CARTA
EDITORIAL No. 107 Mayo
2015
Directorio Director: José Luis Flores Suárez
Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño editorial y portada: Nancy Jaimes Valverde Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Rodolfo Obregón Terrazas, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
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Estimados lecto-corredores. Iniciamos una nueva edición de Club de Corredores, dándonos cuenta que en un abrir y cerrar de ojos estamos a punto de entrar a la segunda mitad del año, etapa en la que se vienen más carreras y que seguramente ya tienes varias agendadas, de las más importantes están el Medio Maratón y el Maratón de la Ciudad de México, la Carrera del Día del Padre, los Splits adidas, que cada vez más son más populares y masivos, entre muchísimas otras, tanto que cada fin de semanas hay por lo menos un par de eventos, tan sólo en la Ciudad de México. Y hablando de todo este boom y de la cultura de la anticipación en cuanto a reservar tu número en la carrera, una parte súper importante que no debes dejar de lado es la parte de la preparación, y no nos referimos solo a que estés equipado con los mejores tenis y el outfit de moda, debes prepararte muy bien física y mentalmente. Con todo ello nos referimos no nada más a tener entrenamientos duros y exhaustivos, sino a planificarlos de acuerdo al objetivo, es decir si se quiere correr un 5, 10K o un maratón. Aunado a ello también debe considerarse la parte de la alimentación que, como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones, cubre el 70% de la preparación, pues ésta es la base del rendimiento físico para todo deportista de cualquier nivel. Y como complemento está la parte terapéutica, es decir, el “mantenimiento”, por llamarlo de algún modo, que debemos darle a nuestro cuerpo. Es decir, prevenir todo tipo de lesiones que nos imposibiliten a continuar corriendo; posterior a la actividad consentirnos con un buen masaje deportivo que relaje los músculos, y en caso de haber lesiones seguir con seriedad el tratamiento de rehabilitación que el especialista señale. Sólo así se podrá crecer como un buen y conciente corredor. Sin más, una vez más les damos las gracias por seguir siendo parte de este Movimiento Club de Corredores, esperamos disfruten y les sea de gran utilidad esta edición que con mucha dedicación hemos preparado. Les pedimos que sigan pendientes de nuestra red social, seguimos preparando sorpresas para ustedes.
Bienvenidos a la edición 107 de su revista Club de Corredores y no olvides visitarnos diariamente en:
www.movimientoclubdecorredores.com
EN PORTADA: Elena Aguilar - Corredora de Guadalajara, se autodenomina “amante del running con 7 años corriendo amateur”. - Atleta con causa por la Asociación “Sanando Corazones”. - Consultora de Marketing Deportivo y Directora del Medio Maratón Internacional Tlajomulco Cajititlan, Jalisco.
Contenido Artículos
Técnica deportiva y salud
6 Suplementos esenciales para el ejercicio
Kinesiotaping, las famosas “Vendas de colores”
Se considera suplemento deportivo a cualquier sustancia legal con propiedades nutricionales concentradas (tableta, barra o polvo) que permitan al cuerpo trabajar a su máximo potencial. Conoce los seis más importantes para un buen desempeño deportivo.
Se llama vendaje neuromuscular y es una técnica de rehabilitación y tratamiento de lesiones musculares que está siendo muy recurrida gracias a su comodidad.
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¿Sabes qué edad tiene tu cuerpo? (Pág.14) La edad del cuerpo no siempre coincide con la cronológica. Mientras a unas personas les cae el tiempo como losa, a otras les pasa como al vino: mejoran con la edad. Haz este test, conoce en qué rango estás… y si no te gusta el resultado, pon manos a la obra.
Entrena con ritmo (Pág.16)
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Radiografía de la pisada… ¿qué tan benéfico es caer con el talón? Está demostrado que caer con el medio pie antes que con el talón ayuda a evitar la sobrecarga y prevenir lesiones. Sin embargo, esto no significa que sea para todos igual o que todos estén preparados para correr descalzos.
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Zapatos
Barefoot
Estudios han demostrado que escuchar música durante la actividad física mejora los resultados, ya que es un motivador natural que hace que las personas dediquen más tiempo y vigor al ejercicio.
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Niveles de hidratación en deportistas Por cada litro de sudor que se evapora del cuerpo perdemos alrededor de 600 calorías y también se pueden perder de 1.5 a 2.5 litros de agua al correr 1 hora, por ello es de suma importancia incluir en el entrenamiento un buen método de hidratación.
46% de los mexicanos no sabe cuántas calorías come al día (Pág.36) Casi la mitad de los mexicanos reconoce no saber cuántas calorías consume diariamente y dos de cada diez considera que ingiere más de 2,500 calorías al día.
¿Correr o no correr? (Pág.38) Nuestro amigo, colaborador y experto corredor Antonio Cortés nos comparte una más de sus experiencias y en esta oportunidad nos habla de las razones y motivaciones que nos hacen salir a correr sin importar las inclemencias del clima. Club de
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Ruptura de Tendón de Aquiles Se trata de una de las lesiones más comunes y delicadas que puede sufrir un corredor. Algunas causas que la provocan son: Debilidad muscular, errores al entrenar, sin calentamiento adecuado y no respetar los tiempos de descanso, entre otras.
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Lesiones más comunes en los corredores recreativos (Pág.30)
Corredores apoyando la lucha contra el maltrato y abuso infantil (Pág.50) Afectividad y Sexualidad A.C. es una institución que previene el maltrato y el abuso sexual infantil por medio de un modelo psicoeducativo llamado Asexoría e incluyen al running en su campaña de lucha contra este mal social. ¡Únete y apoya la causa!
Adoptar la cultura de la prevención siempre es mejor que buscar un especialista cuando se ha sufrido una lesión. Por ello, si practicas un deporte, es importante que tomes precauciones y conozcas bien tu cuerpo, o si ya has sufrido la lesión te rehabilites por completo antes de regresar a correr.
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Secciones: Si quieres mantenerte ágil y flexible ¡estírate! La carencia de elasticidad deteriora la movilidad de las articulaciones haciendo más lentos o torpes nuestros movimientos, incluso provocar lesiones musculares o en los ligamentos.
Información y reportajes Jeff Galloway, el gurú de los corredores Con 28 libros escritos ha convencido a más de un millón de personas sobre los beneficios de correr. Imparte más de 200 conferencias al año y a sus casi 70 años aún corre maratones.
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¡PONTE LOS TENIS! (Pág. 6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. NUTRICIÓN Y COCINA (Pág. 24) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos sobre los beneficios del yogurt en la dieta del corredor y compartimos unas deliciosas recetas. MONTAÑA Y RESISTENCIA (Pág. 34) Para los amantes del trail, prepárense porque ya viene el famoso Ultra Trail Du Mont Blanc 2015, que se realiza en Francia, Italia y Suiza del 24 al 30 de agosto del año en curso. KILÓMETRO 42 (Pág. 42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero esta ocasión aborda el tema de la importancia y forma de comer carbohidratos antes de una competencia. CARRERAS EN CORTO (Pág. 44) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país. CORRE…O (Pág. 52) Cartas y comentarios de nuestros lectores.
El keniano Mose se lleva el triunfo en el XXVII Maratón Lala En un cierre emocionante y espectacular, el keniano Erick Mose se acreditó el triunfo de la edición 27 del MIL 2015 con tiempo de 2 horas, 14 minutos y 38 segundos.
CONVOCATORIAS (Pág. 54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD UNA BUENA ALTERNATIVA PARA TRATAR LAS LESIONES
Kinesiotaping,
las famosas “Vendas de colores”… Club de
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eguramente has visto últimamente que mucha gente trae pegadas a su piel unas cintas de colores en diferentes formas y tamaños, no se trata de una nueva forma de decorar el cuerpo ni un accesorio más. Se llama vendaje neuromuscular y es una técnica de rehabilitación muscular que está siendo muy recurrida gracias a su comodidad. El kinesiotaping, comúnmente conocidas como cintas de colores, son una excelente alternativa que actualmente están usando los fisioterapeutas para la rehabilitación de lesiones musculares de manera efectiva y muy cómoda. Su nombre es la unión de las palabras kinesiología (estudio del movimiento) y tape (cinta, en inglés). Técnicamente son cintas que se adhieren a la piel, diseñadas específicamente para facilitar el proceso de curación natural, proporcionando soporte y estabilidad a los músculos y las articulaciones.
En qué consisten las kinesiotape Es una fina venda elástica de algodón adherible que se dice es capaz de estirarse hasta un 130-140% de su longitud original, propiedad única que permite una amplitud de movimiento en comparación con las vendas tradicionales y pueden dejarse durante largos periodos antes de la reaplicación.
Aplicación La forma correcta es con el músculo afectado en estiramiento, vendando desde el origen de éste hasta su inserción. Una vez aplicada, se frota la venda para activar el adhesivo. Se aplica en tres formas o técnicas generales: • En “I”, se usa para lugares pequeños o lineales, por ejemplo al romboides menor o al redondo menor. • En “Y”, para músculos grandes, como el deltoides. • En “X”, se usa para músculos grandes y largos, como el bíceps femoral.
Están fabricadas de un material libre de látex y con adhesivo acrílico que se activa con el calor; sus fibras de algodón permiten una mejor transpiración, evaporación y secado rápido, lo que proporciona un uso más duradero que alcanza los 4 días. El efecto de la venda depende de su uso a lo largo del cuerpo y cómo se aplica: dirección de tracción, forma, lugar, todo interviene en su función hipotética.
Puede aplicarse en zonas inflamadas como un buen analgésico, induciendo que ésta disminuya y la movilidad sea mucho mejor, lo cual proporciona al paciente estabilidad y comodidad en la rutina diaria.
¿Cómo actúan?
La puede poner cualquier persona.
Las características físicas de la cinta son el verdadero beneficio, pues tiene gran capacidad de elasticidad que al colocarla bajo cierta tensión genera un pequeño levantamiento de la piel y crea un espacio entre la misma y el músculo, mismo que ayuda a que todas las toxinas y los mediadores inflamatorios producidos por la lesión circulen y se drenen de mejor manera.
Beneficios de su uso Entre los beneficios que se dice proporciona su uso están: • Corregir el alineamiento de los músculos débiles así como facilitar el movimiento articular como resultado de sus cualidades de tracción. • Levanta la piel, aumentando el espacio bajo ella, lo que incrementa el flujo de sangre y la circulación de fluidos linfáticos.
• Incrementa el espacio
intersticial aliviando la presión sobre los nociceptores corporales, que detectan el dolor y estimulan los mecanorreceptores, para mejorar la correcta posición de la articulación. • Reducción de la fatiga muscular, inhibición del dolor y recuperación mejorada, como en la reducción del edema, entre otros.
Sus mitos
Falso. No cualquiera tiene los conocimientos anatómicos necesarios para su aplicación, para ello se debe tener una formación académica médica, cursos y amplio conocimiento sobre los músculos, su forma, tamaño, origen e inserción, así como su acción.
Es mágico y alivia el dolor por sí solo.
Falso. No es mágico, la cinta, como ya se mencionó, es una herramienta más para el profesional de la salud, que una vez conociendo el diagnóstico correcto, planeará y decidirá el uso de métodos específicos y adecuados para el padecimiento, que podrá combinar para tener mejores resultados.
Contiene algún elemento terapéutico.
Falso. Es una de las dudas más frecuentes; las cintas no contienen ningún medicamento que ayude a la mejoría del padecimiento, la realidad es que el efecto obtenido se debe a la elasticidad de la cinta, que produce un efecto físico de tracción en la piel y en la fascia superficial.
El color es específico para cada tipo de lesión o músculo. Falso. Nada tiene que ver el color con el tipo de lesión. Lo que sí es específico es que el tamaño y la forma de la cinta sea la adecuada para el músculo a tratar. Por ello es importante que quien la coloque tenga amplio conocimiento.
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Body Systems en pro de un estilo de vida saludable Mejorar el estado físico es primordial para alcanzar una vida sana y ésta sólo se puede lograr por medio del ejercicio. De acuerdo con José Antonio Mársico, director general de Grupo Body Systems, empresa preocupada por promover la pasión por el fitness, cuando una persona quiere adoptar un estilo de vida saludable, debe buscar un cambio de conciencia para lograr hábitos sostenibles y obtener un bienestar total. Grupo Body Systems es una empresa 100% mexicana que ofrece experiencias únicas en actividad física (fitness) y bienestar integral (wellness), cuya visión es crear una sociedad más sana y activa. Desarrolla planes de actividad física a través de cuatro divisiones: Corporate Wellness®, en el que se realizan programas corporativos especiales; Activation House® una solución para empresas innovadoras que busquen un acercamiento con sus audiencias a través de experiencias de fitness; BODY KIDS® un programa sistematizado de activación física para niños; y Les Mills® México desarrollador de 12 programas de fitness grupal, entre los que destacan: BODYPUMP®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, SH’BAM® y BODYATTACK®.
El triatleta Carlos Probert, embajador de Alubike y Krbo en México Alubike y Krbo, empresas pertenecientes al Grupo Mercurio, nombraron a Carlos Probert embajador de sus marcas. El ex atleta de triatlón olímpico, ganador en diferentes circuitos nacionales avalados por la Federación Nacional de Triatlón (FMTRI) y actual entrenador profesional del equipo de triatlón de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) en la categoría élite portará con orgullo la firma de estas dos empresas destacadas del ciclismo mexicano. Probert señala su convicción de representar a dos grandes empresas mexicanas poseedoras de una larga historia como fabricantes locales, cuyos productos han trascendido las fronteras gracias a su permanente empuje a la innovación de su tecnología, diseño, calidad de componentes, garantía e incomparable servicio técnico. La unión Alubike, Krbo y Carlos Probert ayudará a posicionar más las marcas en el mercado mexicano y a fomentar con mayor vigor la práctica del ciclismo y del triatlón en México, el cual hoy por hoy representa el deporte con más crecimiento en el país señala Carlos Probert.
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La NSCA Spain y Sport City México se unen en pro de la formación de profesionales Sport City, en cumplimiento a su compromiso por ofrecer una vida más saludable mediante un estilo de vida activo, da un paso adelante en la formación de profesionales del entrenamiento y acondicionamiento físico, a través del acuerdo de colaboración con la delegación española de la National Strength and Conditioning Association (NSCA Spain) La llegada de la NSCA a México atiende a la necesidad de expandir sus certificaciones en territorio de habla hispana, eliminando las fronteras geográficas y ofreciendo certificaciones con prestigio mundial. Con la ayuda de esta certificación a lo largo de 2015 se realizarán 3 exámenes en México DF de NSCA-Certified Personal Trainer (NSCA-CPT) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) reconocidas a nivel internacional.
Se realizará la 1ª edición de la Carrera Diversity Run en la CDMX Con la finalidad de exaltar el valor del respeto hacia la diversidad y dirigido especialmente a la comunidad deportiva lésbico, gay, bisexual, transgénero, travesti, transexual e intersexual se llevará a cabo la Primera Carrera Diversity Run 2015. Guillermo Macias, Director de Biggets Race; Iván Pérez, Director de la Cultura por la No Dis-
criminación y Astrid Novelo, Directora de Planeación y Deporte Internacional del Indeporte de la Ciudad de México, se informó que el evento se desarrollará el próximo 21 de junio con salida y meta en la glorieta de la Diana Cazadora que será un trayecto de 5 y 10 kilómetros y se busca sensibilizar a este sector de la población en la capital del país “que aporta mucho a la cultura
mexicana pero que muchas veces es invisible”. La directora de Planeación y Deporte Internacional subrayó que no será un evento cerrado para la comunidad LGBTTTI sino que se buscará integrar al mayor número de participantes. La carrera tendrá un costo de 250 pesos y se podrán inscribir a través de la página: www.asdeporte.com
Nahila Hernández presenta su libro… “Después de la Distancia” La ultramaratonista presentó su libro autobiográfico “Después de la Distancia”, donde comparte todo lo que ha vivido y experimentado para alcanzar lo que ahora es: una mujer atleta de alto rendimiento y exitosa. Pero para lograrlo el camino no ha sido fácil, pues todo ello conlleva una serie de sacrificios y miles de experiencias, buenas y malas, que la han formado y llevado a ser quien es ahora y llegar tan lejos como se lo ha propuesto.
Nike Free 2015, cinco
razones por las que menos es más En el onceavo año de la popular franquicia Nike Free, Nike está introduciendo tres estilos innovadores para corredores: los Nike Free 3.0 Flyknit, los Nike Free 4.0 Flyknit y los Nike Free 5.0. Estos nuevos modelos son el siguiente paso hacia un mejor ajuste en la naturalidad del movimientos en los pies y en el cuerpo de un corredor – más que añadir, buscan destacar los elementos que proporcionan una experiencia natural para los corredores. La colección incluye una parte superior rediseñada que se integra a la flexibilidad natural del zapato y ofrece cinco razones por las que debes usar Nike Free a la hora de correr: 1. Tiene suelas naturalmente flexibles; 2. Brindan mayor ajuste a la forma del pie y al mismo tiempo mejor apoyo y transpirabilidad; 3. Son ultraligeros; 4. Tiene excelente ajuste y soporte en el talón; 5. La tecnología Nike Flyknit ofrece menor desgaste y mayor durabilidad.
“Mi camino ha estado lleno de aventuras y satisfacciones, también de dolores y miedo. Identifiqué mi sueño a tiempo y me comprometí con él. Se puede, yo lo estoy haciendo. Y ésta es mi historia.”, expresó Nahila. Después de la Distancia está editado por la casa editorial Ceibo, distribuido en México por Editorial Pax y está disponible en librerías de prestigio como Gandhi, el Sótano, Sanborns, entre otras.
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La UAM y Medix luchan contra el sobrepeso y la obesidad
La Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) y la farmacéutica mexicana Medix firmaron un convenio de acciones de capacitación y actualización dirigidas tanto a los actuales estudiantes de ciencias biológicas y de la salud, de la UAM y de cualquier otra universidad interesados en especializarse en el tema del sobrepeso y obesidad; así como a los profesionales que actualmente ejercen, quieren y buscan conocer más sobre el Manejo Integral e Individual del Sobrepeso y Obesidad (MIISO).
Abraham Levy se convierte en el primer hombre en cruzar el atlántico a remo, de España a México Abraham Levy ha hecho historia. Después de 106 días de remo y 5 meses de expedición, arribó a la Marina Chac chic de Cancún y se convirtió en el primer hombre en la historia en recorrer los más de 9 mil kilómetros que conforman el trayecto transatlántico entre el Puerto de Palos, España y Cancún, México. Bajo la filosofía de “un golpe de remo a la vez, en la dirección correcta”, Abraham arrancó esta travesía sin precedentes el 21 de octubre de 2014 a bordo de “Cascarita”, un bote de remo oceánico de tan solo 6.70 metros de largo por 1.80 de ancho, con una finalidad: generar conciencia sobre la importancia del arrecife mesoamericano. “La voluntad humana todo lo puede. Me siento muy afortunado de regresar a casa y dichoso de haber cumplido con el mayor reto que hasta ahora me he puesto en mi vida. Sin duda hubo días difíciles, llenos de mucha obscuridad, pero estoy agradecido con la generosidad de la mar que me trajo a mi México y feliz de reencontrarme con mi familia, mis amigos y todas las personas que siguieron mi travesía”, señaló Levy.
Como parte del acuerdo se desarrollarán diversas investigaciones. Por ejemplo, mostrar numéricamente los beneficios que pueden obtener las instituciones públicas o privadas, al ofrecer un entorno saludable que incluya la posibilidad de optar por alimentos, botanas y bebidas saludables; pausas activas o recurrir a instalaciones dedicadas a la práctica deportiva como rutas saludables o gimnasios al aire libre. También la importancia de contar con alguna asesoría o seguimiento médico profesional, incluso la prescripción de algún fármaco. La firma la realizaron el Dr. Salvador Vega y León, rector general de la UAM, y el Lic. Carlos López Patán, director general de Medix, en presencia del Dr. Roberto Mendoza Zepeda, presidente de la Asociación Mexicana para la Actualización y Divulgación Médica (AMADIM).
Finalmente Levy agradeció el apoyo de su socio financiero Invex Banco, el gobierno de Quintana Roo, y el equipo de patrocinadores Nexcare, Gatorade e InfoBLOCK, así como la colaboración de Garmin, Spacenet, Usana y Sport City, quienes hicieron que esta travesía fuera posible.
Para correr a la vanguardia, UA SpeedForm™ Gemini de Under Armour Under Armour expande su oferta de calzado de alto rendimiento con el lanzamiento de UA SpeedForm™ Gemini, cuenta con una copa en la parte del talón sin fisuras y ajuste ligero, altamente transpirable minimizando distracciones o movimientos permitiendo un mejor ajuste con precisión. Es ideal para entrenamientos y carreras de larga distancia, pues está elaborado para corredores que Club de
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necesitan una mayor amortiguación sin peso adicional y volumen, pesan solo 240 gr. Incorpora dos capas de Charged Cushioning™, un nuevo e innovador material en la suela que tiene una combinación única de amortiguación y protección contra impactos. La plantilla moldeada de 4D Foam se adapta a la figura exacta de tu pie, eliminando que resbale. También cuenta con una malla superior transpirable y suela anatómica para una zancada eficiente.
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Radiografía de la pisada…
A PESAR DE QUE EL 95% DE LOS CORREDORES APOYAN PRIMERO EL TALÓN Y LUEGO LA PLANTA DEL PIE, ESTÁ DEMOSTRADO QUE CAER CON EL MEDIO PIE ANTES QUE CON EL TALÓN AYUDA A EVITAR LA SOBRECARGA Y PREVENIR LESIONES. SIN EMBARGO, ESTO NO SIGNIFICA QUE SEA PARA TODOS IGUAL O QUE TODOS ESTÉN PREPARADOS PARA CORRER DESCALZOS.
¿qué tan benéfico es caer con el talón?
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Zapatos
Barefoot
demostró que quienes corren apoyando la para media del pie absorben más impacto en el tobillo y menos en la rodilla. Mientras que los que corren apoyando el talón reducen la tensión muscular en el tobillo, pero aumenta en la rodilla. Igualmente está demostrado que la forma de pisar no altera la fuerza general o la velocidad, lo que cambia es la manera en que se recibe el impacto en articulaciones y músculos. Los que utilizan la técnica Barefoot absorben la fuerza en los arcos del pie y las pantorrillas, mientras que los que corren “tradicionalmente” sufren más impacto en las rodillas. Esta investigación demuestra que la técnica de apoyo no altera la fuerza en general, solo cambia la forma y lugar de donde se absorbe el impacto.
En conclusión…
¿Y por qué “aterrizamos” con el talón? Los especialistas aseguran que al correr con tenis el ser humano comenzó a cambiar el movimiento natural de la corrida. Es decir, las tecnologías y anatomía del calzado hicieron que el hombre cambiara su forma de moverse. Con el paso del tiempo el calzado deportivo evolucionó con un error: el talón más alto que la parte delantera de la entresuela. Con esto, la mecánica del corredor se vio afectada y comenzó a correr de una manera antinatural. Esto significa que si intentas correr descalzo no se aplica la misma técnica que si se hace con tenis. Corriendo sin tenis, naturalmente, no caerás con el talón. A partir de estas teorías nace la cultura “Barefoot” o calzados minimalistas, que tratan de imitar la sensación de correr descalzo. El principal aspecto de estas zapatillas es que no hay diferencia de altura en toda la planta del pie. Es algo similar a un guante para el pie que se encargada de protegerlo de los agentes externos del suelo (espinas, piedras, entre otros).
¿Qué dicen los estudios? La teoría que sostiene que es mejor caer primero con el antepié para disminuir las lesiones y mejorar la eficiencia, aún no ha sido 100% confirmada. Muchos de los defensores de Barefoot utilizan como referencia un estudio que fue publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, donde se dice que los corredores que aterrizan con la parte media del pie sufren un 50% menos de lesiones. El problema de este estudio es que los 16 corredores elegidos para la prueba eran atletas de alto nivel. En general, los corredores que pueden lograr esta técnica a la perfección son justamente los elite, solo basta observar a los keniatas, que son rápidos y biomecánicamente perfectos.
Antes de cualquier otra cosa consulta un especialista y que te haga una prueba para que conozcas la anatomía de tus pies, la condición de tus articulaciones y tu forma de pisada, de esta manera verás qué es lo que mejor conviene. Como ya se mencionó, la mayoría de los estudios aseguran que caer con la parte media del pie ayuda a prevenir lesiones. También es importante checar si, antes de practicar el Barefoot, es necesario fortalecer algún grupo muscular en el gimnasio.
También se ha demostrado que los corredores con pie plano que intentan practicar el Barefoot tienden sufrir lesiones, tales como fascitis plantar y tendinitis Aquilea, mientras que los corredores con pie arqueado pueden sufrir esguinces de tobillo y fracturas por estrés del metatarsiano. La razón por la que se sufren diferentes lesiones es porque se absorbe la fuerza en diferentes áreas. Un estudio científico
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Suplementos
esenciales para el ejercicio
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e considera que un atleta debe tener la base de los suplementos para un rendimiento óptimo. Un suplemento deportivo puede ser considerado cualquier sustancia legal con propiedades nutricionales concentradas (tableta, barra o polvo) que permitan al cuerpo trabajar a su máximo potencial. Consideramos esencial tener una asesoría nutricional profesional para determinar qué suplemento y marca es la más conveniente para cumplir con tu objetivo personal. Sin embargo, es importante recordar que el cuerpo absorbe los nutrientes más rápido si está en forma líquida que solida y aún más justo después del ejercicio. Si descansas, te alimentas y entrenas disciplinadamente, el suplemento adecuado puede ser lo que te brinda una ventaja competitiva.
L-Glutamina
Consideremos los siguientes 6 suplementos por ser los más completos para el perfil general de un deportista.
Los Bcaas son aminoácidos esenciales para crear y mantener niveles positivos de nitrógeno, indispensable para el desarrollo muscular. Tienen un papel importante en prevenir el catabo-
Proteína en polvo (con o sin carbohidratos). Suplemento importante para acelerar la reconstrucción de tejidos musculares, reparar células, preservar la masa muscular, potencializar su desarrollo y, como consecuencia, tener mayor fuerza y resistencia. Cada célula en el cuerpo contiene proteína, y ésta es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. Existen dietas basadas en proteína que ayudan a acelerar la pérdida de peso, el metabolismo basal y mejorar el tono muscular. La mayoría de ellas son una combinación de proteína natural y en forma de suplemento. La cantidad de proteína recomendada es el equivalente a la mitad de tu peso en gramos, es decir, si pesas 80 kg lo ideal serían 40 gr por alimento. Esto para no desperdiciar, pues una vez que el cuerpo absorbe la cantidad requerida, desecha el resto. Proteína bajo o sin carbohidratos: Es de gran ayuda para personas que están tratando de bajar de peso. Proteína balanceada: 25 gr de proteína con 20 gr de carbohidrato (con aprox. 160 calorías). Es excelente para complementar un plan nutricional, sustituir un alimento o también para después de hacer ejercicio. Proteína ganadora de peso: 47 gr de proteína y 170 gr de carbohidratos (con aproximadamente 950 calorías). Es recomendado para atletas con desgaste calórico mayor a 1000 Kcal por entrenamiento, que desean mantener o aumentar su masa muscular. Puede tomarse la dosis una a dos veces al día dependiendo del metabolismo. Club de
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Es el aminoacido más abundante en el cuerpo humano. Aporta beneficios como: soporte al sistema inmunológico, ayuda al sistema digestivo, produce energía, reconstruye y protege los músculos. El cuerpo tiene su propio almacén de Glutamina por lo que no es considerado un aminoácido esencial. Sin embargo, cuando hay desgaste físico y mental no se produce el suficiente para cubrir las necesidades y se convierte en aminoácido esencial. Para deportistas de cualquier nivel es básica la complementación con una a tres dosis de 5 gr al día después del ejercicio y antes de dormir.
• BCAA Aminoácidos
POR. LIC. PABLO MATEO MARTINEZ FUENTES Lic. en Psicología Deportiva Director General de Personal Trainer México www.trainermexico.com
lismo (destrucción de los músculos) ayudando a restaurar la masa muscular durante ejercicios de fuerza muy prolongados, favorecer la síntesis proteica y retrasa fatiga.
muchas de las vitaminas esenciales de las frutas, verduras y alimentos naturales, pero no la cantidad suficiente.
• Creatina Oxido Nítrico (NO)
Es considerado como el “antioxidante universal” permite el adecuado deshecho de los radicales libres conocida como basura metabólica en el organismo. La formación principal de radicales libres originada por causas como son el stress, la contaminación del medio ambiente, alcohol, cigarros, alimentos procesados y fármacos. Siendo estos los principales causantes de muchas enfermedades como artritis, cáncer, problemas cardiacos, y envejecimiento prematuro. Se recomienda una tableta al día de 400mg.
Es un vasodilatador sanguíneo que permite oxigenar tus músculos de manera rápida y eficiente. Es un suplemento que te permite entrenar durante un tiempo más largo disminuyendo la acidez láctica y realizando entrenamientos más duros antes de sentir cansancio. Se recomienda una dosis media hora antes de entrenar. Estos productos pueden contener cafeína por lo cual te mantendrán alerta durante varias horas.
• Mutivitaminas El cuerpo tiene cierta capacidad de absorción inmediata de nutrientes, si recibe demasiadas vitaminas de manera inmediata difícilmente podrá retener todas las propiedades. Al seleccionar tu multivitaminico asegúrate de que sea de liberación prolongada, de lo contrario desecharás la mayoría de las vitaminas la primer vez que vayas al baño. El multivitamínico es muy importante para tener un balance de muchas vitaminas que difícilmente se van a encontrar en tu plan nutricional. Si podrás conseguir
Lista de Suplementos Ácido Alfa Lipoico Vitamina B12 Bcaa’s Amino Ácidos Bebidas Isotónicas Beta Alanina Carnitina Creatina Mono hidrato Creatina Oxido Nítrico Geles energéticos L-Glutamina Glucosamina Gynsen Hierro Magnesio Multivitaminas Omegas 3,6,12 Potasio Proteína Quemadores de grasa L-Arginina
• Acido Alfa Lipoico:
Beneficios adicionales: Ayuda a disminuir la resequedad de los ojos y la piel, favorece la elasticidad de la piel y la suaviza, previene el envejecimiento prematuro así como las arrugas, protección contra el cáncer, disminución de varices, disminución de stress, reduce hinchazón en piernas, remueve de nuestro cuerpo metales pesados como el mercurio y el plomo.
Beneficios Es considerado como el “antioxidante universal” permite el adecuado deshecho de los radicales libres. Esencial para la adecuada oxigenación de la sangre así como para la regeneración de tejidos. Restaura la masa muscular durante ejercicios de fuerza muy prolongados, favorecer la síntesis proteica y retrasa fatiga. Aportan carbohidratos y minerales para facilitar la recuperación tras un entrenamiento o competencia extenuante. Permite un aumento de la resistencia, una mejoría en la contracción muscular y un retraso de la fatiga. Facilita la oxidación de las grasas. Da energía a los músculos al realizar cualquier tipo de movimiento físico, sobre todo si son rápidos y explosivos. Permite al cuerpo trabajar a una intensidad mayor, ya que es un vasodilatador e incrementa la oxigenación corporal. Dan una carga importante de carbohidratos que permite continuar entrenamientos o competencias. Ayuda a reconstruir los tejidos muscular después del entrenamiento y antes de dormir. Disminuye las molestias en articulaciones y permite la regeneración de cartílago. Aumenta la resistencia a la fatiga, además de mejorar el rendimiento físico sin producir un efecto excitante. Favorece la adecuada oxigenación de los tejidos, así como metabolismo de las células. Permite la adecuada contracción muscular y previene los calambres. Indispensables para complementar la alimentación principalmente en esfuerzos intensos. Ayudan a disminuir los niveles de grasas malas y permiten una adecuada recuperación articular. Prevención de calambres. Fundamental para la recuperación muscular después de una actividad física. Proporciona un incremento de energía haciendo que el cuerpo utilice o queme el doble o el triple grasa que de costumbre. Se cree que es crucial para el crecimiento del músculo debido a su capacidad vasodilatadora, así como su capacidad para participar en la síntesis de proteínas.
Si deseas recibir información más completa acerca de un suplemento específico, marca de productos y/o asesoría general de este tema favor de enviarnos un mail a trainermexico.info@gmail.com con tu Nombre, apellido, edad, e-Mail, ciudad en la que vives y objetivo personal.
En Personal Trainer México ayudamos a personas a crearse el hábito de hacer ejercicio, obtener resultados físicos y motivarlos a que sigan adelante de manera independiente con un estilo de vida saludable.
¡Sea cual sea tu objetivo, tú dinos tu pretexto y te damos la solución! Contacto: • www.trainermexico.com • trainermexico.info@gmail.com • DF: 59183504 Nacional: 01 800.838.4034
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TEST
¿Sabes qué edad tiene tu cuerpo? Edad Corporal vs. Edad Cronológica
La edad del cuerpo no siempre coincide con la cronológica. Mientras a unas personas les cae el tiempo como losa, a otras les pasa como al vino: mejoran con la edad. Con el paso del tiempo lo normal es que nuestro cuerpo cambie, pero cambiar no significa deteriorarse; el deterioro procede del estilo de vida: nivel de estrés, alimentación, satisfacción con la vida que llevamos, cómo manejamos nuestras emociones, actividad física, etc. La cultura tiene códigos de apariencia presunta para cada edad, y de hecho el “número” del cumpleaños trae una lista de complejos y bellezas propios de cada tiempo de la vida. Club de
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Sin embargo, la cantidad de años no es lo mismo que la edad de nuestro cuerpo. Uno se pregunta: ¿Se es viejo a los 35, a los 50 o cuándo? Según un investigador inglés experto en longevidad, David Niven Miller, “el cuerpo tiene memoria” y de allí escribió su nuevo libro Juventud: una guía práctica para retardar el envejecimiento. Y después de tanta reflexión, ¿sabes qué edad tiene tu cuerpo? Averígualo con este test y pon manos a la obra si no te favorece el resultado.
Instrucciones:
A TUS AÑOS DE VIDA SÚMALE O RESTA SEGÚN LAS RESPUESTAS. LOS FACTORES QUE INCIDEN SON SORPRENDENTES:
1. ¿Cuántos abrazos o besos recibes por semana?
a) Ninguno (+1) b) De uno a tres (-0.5) c) Cuatro o más (-1)
2. ¿Puedes tocarte los talones con las piernas derechas?
a) Fácilmente (-1) b) Si empujo un poco (0) c) Casi puedo (+0.5) d) Entre 2 y 5 cm. (+1) e) Ni cerca (+2)
3. ¿Con qué frecuencia sientes cansancio? a) Casi todos los días (+2) b) Casi todos los días después de almorzar (+1.5) c) A veces (+0.5) d) Nunca (-1)
4. ¿Tienes muchos arreglos dentales o
c) Cuatro a seis vasos (+1) d) Más de siete (+2)
7. ¿Cuántas veces por semana te sientes muy lleno después de comer? a) Más de siete veces (+3) b) De 3 a 6 (+2) c) De 1 a 2 (+1) d) Nunca (-1.5)
8. ¿Cuántos resfríos sufriste el último año?
a) Cinco o más (+1.5) b) Tres o cuatro (+1) c) Uno o dos (-0.5) d) Ninguno (-1)
9. ¿Tomaste antibióticos los últimos cinco años?
a) No (-2) b) Una a dos veces (+2) c) Tres o más veces (+5)
tus encías sangran al cepillarlas?
a) Encías que sangran y/o 11 o más dientes arreglados (+1.5) b) 4 a 10 dientes arreglados (+1) c) 1 a 3 dientes arreglados (+0.5) d) Ninguna de las dos (+0)
5. ¿Fumas? a) No, nunca fumé (-3) b) Lo dejé hace 5 años o más (-2) c) Dejé hace 3 a 5 años (-1) d) Dejé hace uno a tres años (+0) e) Dejé este año (+1) f) Fumo (+3)
6. ¿Tomas refresco o jugos frutales industriales?
a) Nunca (-1) b) Uno a tres vasos por semana (+0.5)
10. ¿Cuántas veces por semana te ejercitas por 30 minutos o más? a) Nunca (+1) b) De 1 a 2 (+0) c) De 3 a 4 (-0.5) d) 5 o más (-1.5)
Respuestas A. Si eres más viejo que tus años, no es tarde para hacer algo. Estudios indican que hacer ejercicio tiene resultados instantáneos y que cambiar la alimentación, aunque se tengan entre 40 y 50 años, hace una gran diferencia para la longevidad. Cualquier cambio que hagas en mejorar tu estilo de vida reducirá la edad del cuerpo.
B. Si tienes la misma edad de tus años, aumentan tus posibilidades. Es el resultado que más irrita a la gente porque quieren ser y verse más jóvenes, pero la noticia es que sólo necesitas cambiar un solo hábito para bajar la edad corporal.
C. Si tu cuerpo resultó ser más joven que tus años, bien hecho. Conscientemente o no, eres una persona que naturalmente disfruta de la salud, pero no te confíes, sigue como ahora o toma tus precauciones y adopta algunos hábitos que te mejoren o, bien, te sigan conservando. David Niven afirma que hay varias formas de calcular la edad: • Cronológica, la que normalmente utilizamos e indica el número de años vividos. • Mental, que suele reflejar nuestra actitud ante la vida. • Efectiva, es la capacidad de vivir independientemente y contribuir a los demás y a la sociedad. • Biológica, es una edad media de las personas con la misma salud, apariencia, vida emocional y energía. Evalúa cuánto se ha deteriorado el cuerpo en comparación con personas de la misma edad cronológica y sexo. • Ayurvédica, está relacionada con tu respiración y pulso cardiaco.
“El foco de mi vida es descubrir remedios para la salud que realmente funcionen. La mayoría de estos remedios son baratos, naturales, se encuentran fácilmente y no pueden ser patentados. A muchos de ellos se les ha desacreditado deliberadamente.” David Niven
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
POR: ANA PAULA FLORES Master en tecnología y administración del deporte
Entrena con ritmo Personaliza tu playlist
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arios estudios han demostrado que escuchar música durante la actividad física mejora los resultados, ya que es un motivador natural que hace que las personas dediquen más tiempo y vigor al ejercicio y sobre todo, porque es un “distractor” de la fatiga, que es lo que suele afectar el rendimiento. Es por esto que los clubes y gimnasios siempre buscan música muy enérgica, rítmica e intensa.
Aprieta el paso
Uno de los elementos más importantes que debe tener una canción para incentivar el rendimiento físico es un tempo musical, que incluye entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (bpm). Ese ritmo coincide con el de la mayor parte de la música comercial para bailar y el de muchas canciones de rock, pero también se acerca bastante al ritmo cardiaco que se alcanza durante una rutina física. Se estima que para una persona que camina entre 4.80 y 7.25 kilómetros por hora, la música más adecuada es la de 115-118 y/o la de 137-139 bpm respectivamente, mientras que para un corredor, debe aumentar a 147-160 bpm. En definitiva, las mejores canciones para hacer ejercicio son las que permiten que
sus bpm y su ritmo se coordinen con nuestros movimientos. Los siguientes géneros musicales tienen estos rangos de bpm (bits por minuto) Cumbia: 70-80 BPM Dance-pop: 110-120 BPM Electro: 126-135 BPM Eurodance: 126-132 BPM (algunas entre 110-120 BPM) Funky house: 128-136 BPM Hip Hop: 80-90 BPM House: 124-130 BPM Norteña: 110-120 BPM R&B: 80-90 BPM Reggaeton: 80-120 BPM Salsa: 80-100 BPM Tango: 50-56 BPM Techno: 125-145 BPM Trance: 128-140 BPM
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“Playlists” personalizadas para gustos y rutinas de entrenamientos: A continuación te presentamos algunas canciones con sus tempos musicales para que puedas armar un “playlist” perfecto para tu entrenamiento: Hey, Soul Sister - Train - (97 BPM) Rolling In The Deep - Adele - (Jamie XX Shuffle Remix) (105 BPM) What Doesn’t Kill You (Stronger)- Kelly Clarkson - (117 BPM) Wanna Be Startin’ Somethin’ (Immortal Version) - Michael Jackson - (123 BPM) We Found Love - Rihanna & Calvin Harris -
(128 BPM) What A Feeling (Hardwell Remix) - Alex Gaudino & Kelly Rowland - (130 BPM) Sweat (Remix) - Snoop Dogg & David Guetta - (131 BPM) I Wanna Go - Britney Spears - (131 BPM) The One That Got Away - Katy Perry - (135 BPM) Edge Of Glory (Bare Noize Remix) - Lady GaGa - (140 BPM) What The Hell - Avril Lavigne - (150 BPM) Florence + The Machine - Dog Days Are Over - (151 BPM) Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na) - My Chemical Romance –(166 BPM) Different - Ximena Sariñana (175 BPM) Alejandro -Lady GaGa - (99 BPM) Written In The Stars - Tinie Tempah & Eric Turner - (92 BPM) Una sesión de entrenamiento debe empezar con calentamiento y música de entre 120 y 125 bmp, subir hasta los 130 y 140 bpm y terminar con una fase de estiramiento y música de menos de 110 bmp. En el reproductor de música de la computadora puedes analizar los bpm de tus canciones favoritas, para armar una lista ideal para entrenar con el ritmo apropiado para ti y que además sea totalmente de tu agrado. También existen varias aplicaciones como “rock my run” que adaptan la música que estás escuchando al ritmo de carrera que llevas o inclusive pueden subir el ritmo de la música para motivarte a entrenar un poco más fuerte. Además, en aplicaciones como spotify, itunes radio y runtastic, puedes encontrar “playlists” ya hechas para diferentes tipos de carreras y entrenamientos.
Los mejores audífonos
Muchos audífonos comunes no están hechos para correr ya que se caen todo el tiempo, duran poco o simplemente son incómodos. Lo mejor es comprar audífonos diseñados específicamente para hacer ejercicio. Muchas marcas tienen esta opción a precios accesibles y de diferentes tipos. También ya existen los audífonos sin cables que se conectan vía bluetooth a tu teléfono o reproductor de música, de esta forma no tienes que preocuparte por cables incómodos que se te enreden con la chamarra o en el cabello. Club de
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ENTREVISTA
El famoso consultor de “Running” con su amigo Jon Huges, quien es el director de los maratones de Disney.
Jeff Galloway,
autor de 28 libros, es el gurú de los corredores • HA CONVENCIDO A MÁS DE UN MILLÓN DE PERSONAS SOBRE LOS BENEFICIOS DE ESTE DEPORTE • PARTICIPÓ EN LOS JO DE MUNICH EN 1972 • IMPARTE MÁS DE 200 CONFERENCIAS AL AÑO • A SUS CASI 70 AÑOS AÚN CORRE MARATONES Club de
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POR. JOSÉ LUIS FLORES S.
Desde que se empezó a popularizar la carrera de distancia en el mundo, hacia la segunda mitad del siglo pasado, el crecimiento de este deporte ha sido sorprendente y vertiginoso. Es, de hecho, la disciplina deportiva que más adeptos ha sumado desde principios de la década de los 70. Como consecuencia, han surgido miles de investigaciones y estudios al respecto y es también una de las más importantes industrias en el tema de la salud y el deporte masivo. Quizá por éstas y otras razones también se han formado los grandes especialistas y expertos en el tema. Uno de ellos es Jeff Galloway, el prestigioso estadounidense considerado como uno de las máximas autoridades en lo que se refiere a correr. En el marco del reciente Medio Maratón Los Cabos 2015 en BCS, tuvimos la grata experiencia de conocer a Galloway, conocido por ser “el entrenador que mejor conoce a los principiantes”, para muchos también el máximo “gurú” del running a nivel mundial. Por supuesto, no quisimos perder la oportunidad de entrevistarlo y, aun cuando habría mucho que platicar, solo pudimos conversar con él durante unos momentos. Él, de manera muy amable, aceptó la entrevista para los lectores de Club de Corredores. Con 69 años de edad, Jeff es un atleta en total plenitud, de excelente físico y una gran simpatía y gentileza. Nacido en Carolina del Norte, Estados Unidos, en julio de 1945, Jeff Galloway ha vivido siempre del atletismo. Además de atleta elite y entrenador, se ha hecho muy famoso como analista y escritor en la materia. De hecho, es el autor con más libros publicados bajo el tema del correr en todo el mundo. En la actualidad, según nos cuenta el propio Jeff, la mayor parte de su tiempo lo dedica a dar pláticas motivacionales y de técnicas de carrera. Se calcula que este hombre ha puesto a correr a millones de personas en los Estados Unidos. Es todo un icono y un referente en la carrera de distancia, ya que imparte un promedio de 200 conferencias al año y el 70% de su tiempo lo ocupa en viajar dentro y fuera de su país.
CC: ¿Qué sucedió después? Jeff: Seguí entrenando mucho y aprendiendo mientras ayudaba a otros atletas hasta que resulté seleccionado en el equipo de atletismo a nivel nacional y más tarde, en 1972, fui corredor olímpico en los Juegos de Munich (Alemania) donde representé a mi país en los 10 mil metros planos; no logré medalla, pero sin duda ha sido una de las más grandes experiencias de mi vida. Por cierto, en esa ocasión los tres primeros lugares rompieron récord olímpico. Cabe señalar que en aquella época como atleta elite, Galloway compitió contra los mejores atletas del mundo en Europa, África y la antigua Unión Soviética y en 1973 rompió el récord nacional en las 10 millas con un crono de 47:49 y ostenta una de las mejores marcas en la prueba de las 6 millas (27:21). Si bien fue un excelente atleta a nivel internacional, su verdadero mérito es llegar a ser el mejor consultor de running en el mundo, con más de dos docenas de libros publicados y más de un millón de lectores. CC: ¿Cómo fue que empezaste a escribir sobre el tema y a aconsejar a la gente? Jeff: Bueno, mi vida como coach ha venido evolucionando, sin duda. En un principio solamente era motivar a los corredores a que participaran en los eventos a través de clínicas de información en 1972. Al año siguiente fundé una tienda de running, donde la gente acudía con un sinfín de preguntas y dudas, yo les daba consejos y soluciones, programas de entrenamiento y luego formamos el primer equipo de entrenamiento para practicar juntos… y el grupo creció y tuvimos que formar
Club de Corredores (CC): Hola Jeff, muchas gracias por esta entrevista. Antes que nada, quisiera que nos platicaras acerca de tu trayectoria como experto en el mundo del running, como atleta elite, entrenador, consultor, como escritor de libros, conferencista, etcétera… Jeff Galloway: Gracias a ti y a Club de Corredores…Incursioné en el correr desde que era un niño, un niño gordo por cierto. Tal vez tendría entre 12 y 13 años y tenía sobrepeso. Me inicié con un club de corredores donde además hice buenos amigos y en ese momento mi vida empezó a cambiar, obtuve una mejor salud, me desarrollé en mi capacidad mental y, en general, fui avanzando y mejoré en todos los sentidos. Estoy convencido de que el deporte me convirtió en un muchacho sano y entusiasta. En 1970 empecé como entrenador y me di cuenta que realmente estaba ayudando a los demás por lo que pensé que debía también ayudarme a mí mismo. En realidad me motivó mucho ver los resultados y ver lo que la gente podía lograr cuando se convertía en un corredor. Jeff Galloway posa con un ejemplar de Club de Corredores, durante la expo del Medio Maratón Los Cabos 2015.
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ENTREVISTA Antes de finalizar nuestra charla, el célebre Jeff Galloway nos platicó que en la actualidad continúa con mucho trabajo, principalmente por lo que respecta a la asesoría sobre correr en diversas empresas y organizaciones. Sigue viajando entre tres y cuatro veces por semana y que en los últimos años se ha enfocado mayormente a la promoción de su método “caminar-correr-caminar” y que consiste en combinar una carrera o sesión de entrenamiento entre cambios de paso, caminata y trote ligero, un sistema que él desarrolló en 1993 y que ha dado resultados increíbles en miles de personas que lo han aplicado. “Y es que las pausas estratégicas de esta manera permiten al corredor retrasar la fatiga y prácticamente eliminan el riesgo de sufrir lesiones muy comunes en los atletas. Este método ha sido muy positivo para todos, pero principalmente en el caso de los veteranos”, asegura.
Jeff Galloway y el reportero.
más grupos. Todo eso dio como resultado una gran retroalimentación que funcionó muy bien. Más adelante, ya con el uso generalizado de la computación, llegó el momento en que recibía hasta mil correos al día y eso hacía que me ocupara todo el tiempo. Era una locura, aunque fabuloso porque me di cuenta de muchos detalles, de lo que funcionaba y de lo que no servía. CC: ¿Cuántos libros has escrito y publicado? Jeff: 28 hasta ahora. Con el primer editor que trabajé publiqué mis primeros dos libros, luego cambié de editor, y éste me pidió que entregara dos libros por año, por lo cual me he mantenido escribiendo a los largo de más de 15 años. CC: Y de todos ellos ¿cuáles han sido los más exitosos? Jeff: Running until your 100 years Old (Corre hasta los cien años), Nutrition for runners (Nutrición para corredores), Run, Walk Run (Método de correr, caminar y correr,) Running & Fat burning (Corre y quema grasa), en coautoría con mi esposa Bárbara. Medio maratón para mujeres, 100 razones para correr, entre otros, principalmente. CC: ¿Algunos de tus libros se ha publicado en otros idiomas? Jeff: Sí, 20 han sido traducidos a 23 diferentes idiomas. Cinco de ellos ya se han publicado en español, pero no sé si sea posible encontrarlos en México, ya que éstos han sido editados en Madrid, España. CC: ¿Cuántos maratones has corridos en tu vida? Jeff: En mi próximo cumpleaños, el 12 de julio, correré mi maratón número 200. Y fíjate que corrí mi maratón número cien en el centenario del Maratón de Boston (1996). CC: ¿Y cuál es tu PR (récord personal) en maratón? Jeff: Bueno, eso fue hace muchos años y es de 2:16:35 Club de
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El grado de influencia y penetración que ha generado Jeff Galloway a través de diversos medios de comunicación especializados, sus 28 libros publicados en más de 50 países, sus clínicas, conferencias, programas de entrenamiento y demás, es verdaderamente impresionante. Se calcula que más de un millón de corredores y caminantes han leído sus libros. Todo su trabajo a través de cuatro décadas ha dado como resultado el cambiarle la vida a miles de personas en su experiencia de finalizar pruebas de grandes distancias, desde un 5K hasta un maratón. Asimismo, sus consejos y su método “walk-run-walk” han logrado reducir dolores y lesiones considerablemente. En pocas palabras, podemos decir que Galloway es el hombre que más ha aportado a la comunidad mundial en la promoción del correr distancia y, con ello, se han beneficiado millones de hombres y mujeres que hoy tienen una excelente salud y una mejor calidad de vida.
Algunos datos interesantes de Jeff Galloway: • Atleta estadounidense en los Juegos Olímpicos de Munich
1972 en la prueba de los 10,000 metros planos y también integrante del equipo de maratón olímpico. • Entrenó con Steve Prefontaine, Frank Shorter, Bill Rodgers, Amby Burfoot y Jack Bacheler. • Autor del libro de running más vendido en el mundo (Galloway’s Book Running). • Columnista mensual de la revista Runner’s World. • Director de entrenamiento de la serie de carreras de Disney. • Fundador y dueño de la tienda para corredores “Pheidippides”, la más antigua del mundo. • Director de entrenamiento del programa ESPN para corredores. • Jeff ha corrido a lo largo de más de 50 años, los últimos 30 sin sufrir ninguna lesión. Hoy está a punto de cumplir 70 y sigue haciendo maratones. • Alrededor de 350 mil corredores han manifestado que han conseguido sus metas gracias a la asesoría y programas de Jeff Galloway.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Ruptura de Tendón de Aquiles Una de las lesiones más serias y comunes entre los deportistas
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l músculo Tríceps sural (músculo de la pantorrilla) constituido por los gemelos y el sóleo (músculo flexor plantar del tobillo) tiene su inserción en el calcáneo a través del Tendón de Aquiles. La principal acción de este músculo se ve en las fases de la marcha (en el despegue), al pararse de puntas, al momento de correr, escalar, trepar o brincar. Este músculo funciona también como flexor de la rodilla. Entre 30 y 50% de las lesiones en el deporte corresponde a las tendinosas, y de éstas la mayoría están localizadas en el Tendón de Aquiles. La ruptura de tendón se da generalmente en su área crítica que es a 6 cm de su inserción en el calcáneo, es decir, la zona que menos aporte de sangre tiene y por consecuente la más probable a romperse.
Causas
muscular •• Debilidad Errores al entrenar (ejercicio excesivo después de un periodo de inactividad, aumentar drásticamente la distancia, cambio de superficie) calentamiento adecuado •• Sin No respetar los tiempos de descanso • Traumatismo directo al tendón
Síntomas
súbito en la pantorrilla, sensación de puntapié. •• Dolor Edema (aumento de volumen) y equimosis (zona amoratada). para pararse de puntas. •• Incapacidad Se adopta la “marcha de oso”, apoyándose más en un pie que en el otro, tambaleándose.
Tratamiento
Sutura del tendón lesionado y uso de férula protec•toraQuirúrgico: de 4 a 6 semanas. • No quirúrgico: Uso de yeso en posición equina de 6 a 8 semanas.
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Rehabilitación
apoyar el pie durante la recuperación. •• NoA partir de los 15 días se pueden inicia con ejercicios de flexión y extensión del tobillo sin apoyar. Aplicar terapia de electroestimulación para recuperar el tono •muscular. iniciar con rutina sencilla de natación. •• 4ª.Entresemana, la 8 y 10 semana, se puede iniciar con trote suave.
Prevención
y tratar la tendinitis aquilea. •• Vigilar Fortalecimiento muscular de la pantorrilla. la fatiga muscular •• Evitar Estiramiento de la pantorrilla y planta del pie. • Valoración de la alineación de las extremidades inferiores.
POR. DR. EMMANUEL DÍAZ DE LEÓN *
Lesión Tendinosa. Inflamación local al tendón ocasionada por estrés, trauma, etc. Reacción inflamatoria Sin tratamiento
Tratamiento conservador:
• Descanso • Elevación de talón al menos 4 cms • Fisiatría • Medicamentos antiinflamatorios
Falla al tratamiento
1. Formación de adherencias al tendón. 2. Degeneración del tendón (desorganización de fibras). 3. Disminución del aporte sanguíneo al tendón. 4. Persistencia de la inflamación.
Persistencia del cuadro, trauma, fatiga persistente
Ruptura del Tendón
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* DE VENTA EN TIENDAS DEPARTAMENTALES
NUTRICIÓN Y COCINA PARA CORREDORES
INFORMACIÓN. YOGEN FRÜZ yogenfruz.com.mx
Yogurt, un alimento
ideal para corredores otras enfermedades gracias a los probióticos, es decir, aporta beneficios para la salud que van más allá de su composición nutricional. Antes de correr, a cualquier hora del día, es altamente recomandable consumir un yogurt, el cual aportar gran cantidad de proteínas, pues se encuentra a la par de alimentos como el huevo, carne, pollo o pescado. Estas proteínas ayudan a que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales necesarios para su reparación, mantenimiento y crecimiento, además, previene la desmineralización de huesos y dientes, gracias a que aporta vitaminas A, B y D, y ayuda a prevenir los calambres musculares, debido a su gran contenido de potasio y magnesio. Sin duda, el yogurt es un alimento con gran versatilidad que al combinarlo con distintos ingredientes se obtiene una comida completa en poco tiempo y ofrece al deportista salud y vitalidad, además, promueve saciedad una vez ingerido. Sin embargo, es necesario hacer una buena elección del yogurt y de sus diferentes presentaciones pensando en las siguientes características: Presentación light, aporta pocas calorías, sobre todo las versiones •descremadas y semidescremadas, que ayudan a mantener el nivel de grasa y colesterol bajos.
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l yogurt es un producto lácteo que se obtiene mediante la fermentación bacteriana de la leche; contiene microorganismos vivos, llamados probióticos, que sobreviven a la digestión normal y nutren al organismo con propiedades benéficas para la salud. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt, debido a que las bacterias descomponen la lactosa (azúcar propia de los lácteos) que se tranforma en ácido láctico y otros componentes. Este ácido produce una pre digestión que confiere características nutricionales y convierten al yogurt en un alimento con grandes beneficios.
Beneficios para los deportistas La planificación nutricional para deportistas cobra especial importancia a la hora de mantener las defensas en óptimas condiciones. Estudios científicos demuestran que el yogurt ayuda a equilibrar la flora intestinal y potencializa el sistema de defensas contra infecciones y Club de
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Sabores naturales sin azúcar, facilitan su combinación con frutas, •cereales o semillas sin aumentar el aporte calórico. Presentación sin gluten. Naturalmente es libre de gluten, pero •muchas marcas lo introducen en sus productos. Revisa la etiqueta y evítalo.
Una opción deliciosa y saludable Sabemos que muchas veces tenemos antojo de un postre que sea delicioso y no afecte nuestro régimen nutricional. Una presentación de yogurt congelado que cumple todos los requisitos es el helado Yogen Früz. Fundada en 1986 en Toronto, Yogen Früz creó un frozen yogurt que combina el delicioso y nutritivo yogurt con frutas frescas, sin colorantes, ni conservadores y sin saborizantes artificiales; permitiendo crear las combinaciones más sorprendentes para deleitar el paladar de chicos y grandes en todo el mundo. Más que un postre, Yogen Früz ofrece un estilo de vida saludable, convirtiéndolo en el yogurt congelado preferido de los deportistas y personas que aman cuidar su figura.
Ahora te proporcionamos unas ideas con yogurt súper sencillas, muy saludables y nutritivas, y por supuesto, deliciosas. ¡Anímate a prepararlas!
Smoothie de frutos del bosque
PORCIONES : 4 PREPARACIÓN. 5 M I N .
y yogurt
INGREDIENTES: 1 tz. de yogurt natural bajo en grasa 1 tz. de frambuesas 1 tz. de fresas 3/4 tz. de leche descremada 1 tz. de hielos PREPARACIÓN. 1. Mezcla y bate todos los ingredientes en la licuadora hasta que quede suave. Sirve inmediatamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
Calorías: 158 Grasa total: 1g Colesterol: 5mg Sodio: 69mg Carbohidratos: 32g Fibra dietética: 4g Proteínas: 6g Calcio: 19% valor diario
Hotcakes con frutos rojos y yogurt INGREDIENTES: Mezcla. 1 1/4 tzs. de harina blanca 1/2 tz. de harina integral 1 cda. de azúcar 2 cdita. de polvos para hornear 1/2 cdita. de bicarbonato de sodio 1/4 cdita. de sal 1 3/4 tzs. de suero de leche bajo en grasa 1 huevo 1 cda. de mantequilla sin sal, derretida 1/8 cdita. de extracto de vainilla Aceite en aerosol Cubierta. 1 1/2 tzs. de yogurt natural bajo en grasa 3/4 tz. de granola 3 tzs. de frutas rojas picadas (fresas, frambuesas, moras azúles)
das de la mezcla, cocina hasta que se formen burbujas (alrededor de 2 minutos). Voltea y cocina hasta que se dore. Repite con el resto de la masa. 3. Para servir, coloca un panqueque en el plato, extiende 2 cucharadas de yogurt, pon un poco de frutas y una cucharada de granola. Coloca otro panqueque, unta dos cucharadas yogurt, esparce fruta y una cucharada de granola.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Calorías:325 Grasa total:3g Colesterol:42mg Sodio:451mg Carbohidratos:59g Fibra dietética:5g Proteínas:12g Calcio:30% valor diario
PORCIONES : 6 PREPARACIÓN. 45 M I N .
P R E P A R A CIÓ N. 1. En un tazón mezcla las harinas, azúcar, polvo de hornear, bicarbonato y sal. En otro recipiente, mezcla el suero de leche, huevos, mantequilla y extracto de almendra. Vierte los ingredientes líquidos a los seco e integra hasta que quede una pasta suave. 2. Calienta una sartén a fuego medio y rocía un poco de aceite. Vierte 3 cuchara-
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NUTRICIÓN Y COCINA PARA CORREDORES
Sándwich de pan Pita con ensalada de Sirloin INGREDIENTES: Aderezo: 1 tz. de yogurt natural bajo en grasa 2 cditas. de ajo picado 1 cda. de perejil picado 1 cda. de cebollín picado 1 cdita. de orégano seco Para el sándwich: 250 g de filete de res 1/4 cdita. de sal 1/8 cdita. de pimienta molida 4 pzs. de pan pita integral cortados a la mitad 2 1/2 tzs. de mezcla de lechugas (arúgula, radicchio, italiana, francesa, espinaca baby, etc.), lavadas, desinfectadas y secas 2/3 tz. de queso azul, desmenuzado 1/2 cebolla morada rebanada 8 jitomates cherry cortados a la mitad
PREPARACIÓN. 1. En un tazón mezcla el yogur con el ajo, perejil, cebollín y orégano. Reserva. 2. Salpimienta el filete por ambos lados. Calienta una sartén a fuego medioalto. Cocina la carne durante 6 minutos por lado para término medio o al que desees. Reposa el filete 5 minutos antes de cortar en rebanadas finas. 3. Calienta el pan pita en la tostadora. Unta en medio de cada mitad de pan media cucharada de aderezo, coloca un poco de la mezcla de lechugas, un poco de queso azul, cebolla, la carne y mitades de jitomate. Unta un poco de aderezo encima del pan.
Ensalada de Fruta & Pasta INGREDIENTES: 250 g de pasta fusilli integral 1 1/2 tzs. de melón en cubos 11/2 tzs. de piña en cubos 1 1/4 tzs. de fresas rebanadas 1 tz. de uvas verdes y rojas, sin semillas a la mitad 1 1/2 tzs. de yogurt natural bajo en grasa Sal al gusto PREPARACIÓN. 1. Cuece la pasta en suficiente agua hirviendo con sal, siguiendo las instrucciones del empaque. Drena y refrigera por 10 minutos. 2. En una ensaladera grande mezcla las frutas. Una vez que la pasta se haya enfriado,
agrégala a la fruta junto con el yogurt e integra todo suavemente. Refrigera durante 30 minutos antes de servir.
PORCIONES : 4 PREPARACIÓN. 30 M I N .
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Calorías: 290 Grasa total: 9g Colesterol: 40mg
Sodio: 650mg Carbohidratos: 30g Fibra dietética: 4g Proteínas: 25g Calcio: 30% valor diario
PORCIONES : 4 PREPARACIÓN. 30 M I N .
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Calorías: 370 Grasa total: 2g Colesterol: 5mg Sodio: 77mg Carbohidratos: 80g Fibra dietética: 3g Proteína: 14g Calcio: 21% valor diario
Recetas y fotografías. Midwest Dairy Association® / www.dairymakessense.com Club de
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Niveles de hidratación en deportistas
• POR CADA LITRO DE SUDOR QUE SE EVAPORA DEL CUERPO PERDEMOS ALREDEDOR DE 600 CALORÍAS • SE PUEDEN PERDER DE 1.5 A 2.5 LITROS DE AGUA AL CORRER 1 HORA
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s muy importante tener en cuenta que al hacer ejercicio los músculos generan calor adicional y para eliminarlo sudamos. Por cada litro de sudor que se evapora de nuestro cuerpo perdemos alrededor de 600 calorías, de ahí la importancia de beber agua, ésta actúa como refrigerante y elimina el exceso de calor para mantener la temperatura corporal nivelada; adicionalmente, se
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mantiene un correcto desempeño físico y mental todos los días. Ya sea que se forme parte de un equipo, se realice ejercicio en familia o se practique algún deporte individual, estar bien hidratado ayuda a estar alerta, concentrado, reducir el cansancio y tener más energía, además de que contribuye a evitar el dolor de cabeza, boca seca y calambres.
Dos ejemplos de deportes con necesidades de hidratación diferentes: fútbol y running En el fútbol el nivel de hidratación para cada jugador(a) varía porque depende de la posición que desempeñe, en relación con las distancias que recorre y los diferentes esfuerzos que realiza en un partido. En una cancha de soccer con medidas reglamentarias, los medios recorren alrededor de 12 km, los delanteros 9 km, los defensas 8 km y los porteros 4 km, aunque estos últimos tienen una frecuencia mayor de saltos. De la misma forma, es diferente si se juega al aire libre o no, además de si se practica fútbol 7, rápido, etc. Por otro lado, al practicar running se puede perder alrededor de 1 a 1.5 kg de peso o incluso más, en un periodo de dos horas, por lo que es recomendable beber un litro de agua en pequeños sorbos después de una hora de carrera, esto debido a que las personas físicamente activas necesitan grandes cantidades de agua porque están más propensos a deshidratarse: trotando: pérdida de 0.5 a 1 litro de agua •• 11hora hora de maratón: pérdida de 1.5 a 2.5 litros de agua Como requerimiento diario de agua, Angelita Marín Salcedo, nutrióloga de Nestlé Pureza Vital, recomienda 1 litro por cada 1,000 kcal. Para mujeres, el consumo debería ser de 2.2 litros al día, el equivalente a 9 vasos de 250 ml, y para los hombres, el requerimiento es de 3 litros de agua, o 12 vasos de 250 ml. Sin embargo, estas sugerencias están sujetas a diferentes factores como edad, peso, sexo, dieta, clima, estado de salud, lugar en donde se viva, etcétera”, indicó la especialista en hidratación. Algunas recomendaciones generales para estar bien hidratado durante el ejercicio son: Hidratación durante la actividad física Momento
¿Para qué?
Tiempo
Cantidad de agua
Antes del ejercicio
Proveer reservas hidratantes
1 o 2 horas
Por lo menos 500 ml
Durante la actividad física
Regular la temperatura y reemplazar los líquidos perdidos
Cada 15-20 minutos
500 ml
Después del ejercicio
Recuperar el estado completo de hidratación
Continuamente (beber tanta agua como peso que se ha perdido)
Por lo menos 600 ml
Fuentes: • www.nestle.com.ar/marcas/aguas/nestlepurezavital • www.nestle.com.mx/brands/aguapurezavital • Nestlé Waters. Nutrition Quotient (NQ), Agua, Hidratación y Salud PPT. • Merí Vived, Álex. Fundamentos de Fisiología de la Actividad física y el Deporte, Buenos Aires, Editorial Médica Panamericana, 2005, págs. 95 • www.fundaciondelcorazon.com • Billat, Véronique. Fisiología y Metodología del Entrenamiento. De la teoría a la práctica, Barcelona, Editorial Paidotribo, 2002, págs. 41
De venta en: Tiendas naturistas y NUTRISA En Mérida: (999) 925 16 05, en México (55) 5670 0157 Atención a clientes y telemarketing: 01800 2776 6628 Esta publicidad no requiere permiso sanitario por tratarse de un producto clasificado como alimento, de conformidad con el art.301 de la Ley General de Salud y el cap.II del reglamento de la Ley General de Salud en materia de publicidad.
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Lesiones más comunes en los corredores recreativos T
omar la decisión de iniciar o reincorporarse a una actividad física, cualquiera que sea, es el primer y muy buen paso, dado que México ocupa los primeros lugares a nivel mundial en obesidad y con ello una serie de enfermedades consecuencia de este problema de salud. El segundo punto, como deportista o corredor aficionado o recreativo, como también le llamamos, es comenzar a cambiar hábitos, y uno de los principales es la nutrición, teniendo una alimentación balanceada y sana, que, como ya sabemos es erradicar de nuestra dieta la llamada “comida chatarra”, las grasas saturadas, los carbohidratos complejos, aumentar carbohidratos simples, fibra, muchas frutas y vegetales y proteínas de carne blanca (pollo, pavo y pescado). Y el tercer paso es siempre ir de menos a más, es decir, comenzar con media hora de ejercicio y poco a poco ir aumentando hasta alcanzar el objetivo de completar una o dos horas de entrenamiento al día, una vez que el organismo tenga la condición adecuada. Todo esto es con un solo objetivo, prevenir lesiones, dado que el corredor recreativo es más frecuente que las sufra, de 40 a 70% de probabilidad de lesión a diferencia de un corredor o deportista de alto desempeño. Los corredores deben tener mucho cuidado en ciertas partes de su anatomía, las rodillas es una de ellas, dado que es la parte media del cuerpo y es donde soporta el peso e impacto del mismo al correr. Las lesiones más comunes que sufren los corredores recreativos son: musculares, tendinosas y lesiones profundas. También deben considerarse y poner especial atención en las lesiones o fracturas “viejas”, es decir las que se sufrieron en el pasado y no fueron curadas del todo, pues pueden resurgir. Dentro de las musculares están las contracturas, sobrecargas, desgarros o tirones (principalmente en el cuadríceps, gemelos o isquiotibilaes).
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POR. DR. GERARDO CANALES Médico general y Maestro en Ciencias Médicas Vocero de Bayer de México
En las tendinosas está la tendinopatía de rodilla, el síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis aquilea. Una lesión muy frecuente son los esguinces de tobillo, que generalmente incapacita de 15 días a un mes para volver a correr. Y ya en los pies, la fascitis plantar es de lo más común que se sufra, así como las capsulitis en los dedos.
Prevención
Contractura vs. ruptura muscular
- Mecánica o estructural, que es específicamente sobre las articulaciones, haciendo énfasis en los puntos de apoyo, como son la rodilla y el tobillo. - Física o metabólica, es cuando se forza al cuerpo a dar un rendimiento al que no está acostumbrado trayendo consecuencias muy graves a nivel muscular y cardiaca.
Un punto importante es saber diferenciar una contractura de una ruptura muscular; la primera es aguda con inflamación localizada y, aunque con dolor, permite la movilidad muscular. Por otro lado, la ruptura en definitiva no permite movilidad alguna, el dolor es fuerte e incapacitante.
Tratamiento Contractura. Debe desinflamarse el músculo aplicando hielo en los primeras 72 hrs., además de administrar desinflamatorios y/o analgésicos. De estos últimos hay algunos de libre venta u OTC (Over The Counter), como pueden ser naproxeno sódico o Aspirina, de la cual ahora hay la presentación Advanced® con una nueva nanotecnología que acción más rápida. Y, por último, tener un periodo de descanso para que el músculo se rehabilite. Ruptura muscular. Debe acudirse de inmediato al médico especialista quien diagnosticará y prescribrirá el tratamiento adecuado, que puede ir de rehabilitación sencilla a quirúrgico. Lo único que debe hacer el corredor es inmovilizar para evitar un daño mayor.
Mucho se ha mencionado que cualquier actividad debe ser gradual y progresiva, de lo contrario puede haber consecuencias como la sobrecarga, que la hay de dos tipos:
Una manera de prevenir cualquier lesión es hacer siempre la rutina de calentamiento, y finalizar también con una breve rutina de estiramientos para enfriar y relajar los músculos trabajados. Buscar espacios abiertos es lo mejor para tener una buena ventilación y respiración a la hora de ejercitarse, hacerlo en horas adecuadas (cuando haya bajos índices de contaminación) y que sea constante para mantener un buen estado de salud, es decir que el deporte sea un hábito y parte de un estilo de vida. Finalmente, lo importante es, como siempre se recomienda, aprender a “escuchar” a nuestro cuerpo y no hacer caso omiso cuando haya algún tipo de molestia, pues algo tan sencillo puede convertirse en una lesión importante de gravedad que nos incapacite por un periodo y, si no hay un buen tratamiento, puede dejar consecuencias futuras.
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Si quieres mantenerte ágil y flexible ¡estírate! L
a carencia de elasticidad deteriora la movilidad de las articulaciones haciendo más lentos o torpes nuestros movimientos, incluso provocar lesiones musculares o en los ligamentos.
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Esta sencilla rutina de 5 ejercicios que te ayudarán a recuperar o reforzar gradualmente la elasticidad de tus músculos.
1. Estira los gemelos 1. De pie, coloca los codos como punto de apoyo contra la pared o bien las manos. 2. Ubica una pierna adelante y la otra estirada hacia atrás, de modo que la planta de la pierna estirada se apoye completamente sobre el piso. Sin elevar el talón, desplaza las caderas hacia delante, hasta sentir el estiramiento de los gemelos. Aguanta y estira un poco más. Haz 5 repeticiones con cada pierna de 12 a 30 seg. para que sientas el esfuerzo, sin llegar al dolor.
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2. Estira cuadriceps 1. Colócate frente a la pared y apoya la mano derecha en el muro, ahora pasa tu mano izquierda por tu espalda y sostén tu tobillo derecho. 2. Lleva con cuidado la cadera hacia delante. Para realizar este ejercicio es conveniente que la pierna en la que te apoyas no esté rígida, mantenla un poco flexionada. Siente el estiramiento en la parte anterior de la pierna de 12 a 30 seg., haz 5 repeticiones por pierna. Club de
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hacia el interior del muslo; inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta, estira tus brazos y trata de tocar con ambas manos la punta del pie durante 20 seg. 2. Repite el mismo ejercicio con la pierna contraria. Alterna 5 veces con cada pierna.
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3. Estira espalda y dorsales 1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, levanta tus brazos y estíralos hacia arriba. Toma con tu mano derecha la muñeca izquierda e inclínate del lado izquierdo, mantén los brazos estirados y espalda recta. Aguanta esta posición 20 seg. y regresa a la posición original. 2. Repite lo mismo hacia el otro lado. Alterna 5 veces con cada brazo.
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5. Estira espalda, hombros y brazos
1. De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, sube los brazos. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de la cabeza y toca el hombro derecho, ayúdate colocando la mano derecha en el codo izquierdo. Mantén la posición por 20 seg. 2. Baja los brazos, relájalos y repite con el brazo contrario. Alterna con cada brazo 5 veces. Finalmente… Es importante fortalecer el estiramiento de nuestros músculos, especialmente de nuestras extremidades e integrarlo a tu rutina diaria, practica con cuidado para no lastimarte, en cada acción que lleves a cabo en tu casa u oficina por ejemplo: al tratar de alcanzar una lata de la despensa, un expediente de un archivo y practica lo siguiente al menos 3 veces al día para mantener alineada tu espalda y columna:
4. Estira espalda y piernas 1. Siéntate en el piso y estira la pierna derecha y la otra doblada
- De pie, coloca tus brazos por encima de tu cabeza entrelazando las manos. Flexiona tu cintura hacia delante formando un ángulo de 90º y estira hacia el frente como si quisieras alcanzar algo. Regresa a la posición inicial y baja los brazos poco a poco.
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MONTAÑA Y RESISTENCIA
Corredor: Si cuando corres has perdido la sonrisa en la cara,
entonces pregúntate qué haces ahí a través de paisajes espectaculares con nevadas y picos recortados. Chamonix es la ciudad donde se sitúa la salida, la llegada y la organización, que no es otra que la prestigiosa marca de montaña The Norh Face. Además, paralelamente al UTDMB se celebran tres carreras: CCC (Courmayeur – Champex – •Chamonix) de 98 Kilómetros de distancia y 5.600 metros de altitud en régimen de semi autosuficiencia. TDS (Sur les Traces des Ducs de Savoie) Consta de un recorrido de 105 k ilómetros y 6.700 metros de desnivel positivo. El máximo de tiempo permitido para acabar es de 30 horas. PTL (Le petite Trotte á Léon), que transcurre por tres países y la contienda es por equipos a lo largo de 250 k ms de montaña y 18.000 metros de desnivel en autosuficiencia. Sale de Chamonix y la par ticipación está limitada a 60 equipos de tres corredores, que deben llegar juntos a la meta.
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Ultra Trail Du Mont Blanc 2015/24 al 30 de agosto
y recursos para garantizar que así sea. Con 2,500 corredores listos para tomar la salida en Chamonix, Francia, a los pies del Mont Blanc, esta carrera representa un icono para todo aquél que ame correr y vivir en la montaña.
La mayoría de corredores de montaña en todo el mundo coinciden en señalar que esta carrera es la mejor carrera de montaña del mundo. La organización despliega cualquier cantidad de medios
El UTDMB SE CELEBRA LA ÚLTIMA SEMANA DEL MES DE AGOSTO A LO LARGO DE TRES PAÍSES: Francia, Italia y Suiza. En total son 166 los kilómetros por recorrer
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POR ANTONIO CHALITA ABDO
No cualquiera puede correr en el UTDMB Todo aquél que aspire en correr esta competencia debe cubrir con un palmarés de carrera de montaña de alto grado de exigencia y que la organización otorge puntos acumulativos para participar en ella. Se solicitan cuatro puntos como mínimo para estar considerado en un sorteo selectivo. En la edición del 2013 tuve la maravillosa oportunidad de competir en esta prueba y completar su recorrido en un tiempo final de 42 horas con 15 minutos. Sin duda alguna ha sido la carrera de montaña MÁS HERMOSA que he experimentado. Aquél que termina el recorrido siente una enorme satisfacción. La competencia no inicia con el clásico disparo de salida, ni termina en la línea de meta. Esta carrera empieza con varios años de entrenamientos y carreras menores que te forjarán para cumplir con este sueño. Por eso, “Bien vale la pena SOÑAR y ENTRENAR…” ¡Hasta la próxima…! Más información. www.ultratrailmb.com
De venta en: Tiendas naturistas y NUTRISA En Mérida: (999) 925 16 05, en México (55) 5670 0157 Atención a clientes y telemarketing: 01800 2776 6628 Esta publicidad no requiere permiso sanitario por tratarse de un producto clasificado como alimento, de conformidad con el art.301 de la Ley General de Salud y el cap.II del reglamento de la Ley General de Salud en materia de publicidad.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
INFORMACIÓN. FEDERACIÓN MEXICANA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA www.fmnd.org.mx
46% de los mexicanos no sabe cuántas calorías come al día • 42% RECONOCE LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR ALIMENTOS ANTES DE HACER EJERCICIO
considera que se deben consumir proteínas, 16% habla de carbohidratos, 12% de bebidas o barras deportivas, entre una alta dispersión de respuestas. 40% de los mexicanos reconoce dormir 6 o menos horas al día, mientras que 48% manifiesta dormir entre 7 y 8 horas. 62% permanece sentado más de 5 horas al día, lo que nos habla de una población que se mueve poco.
C
asi la mitad de los mexicanos reconoce no saber cuántas calorías consume diariamente y dos de cada diez considera que ingiere más de 2,500 calorías al día, de acuerdo a una encuesta sobre “Nutrición y Deporte” realizada por el Centro de Opinión Pública de la Universidad del Valle de México en el marco del lanzamiento de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND). En la encuesta realizada en 10 ciudades del país en torno a sus conocimientos de nutrición se detectó que sólo una cuarta parte calcula el número de calorías, otra cuarta parte lo hace leyendo las etiquetas de los alimentos, un 16% no sabe cómo se ha enterado y un 17% solamente se lo imagina, lo que nos lleva a pensar que en realidad son muy pocas las personas que realmente saben su consumo calórico diario. Club de
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Beatriz Boullosa, Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y nutrióloga de las Selecciones Mexicanas de Futbol, afirma que “la ingesta de calorías debe depender directamente de la actividad física que se realice, y por tanto debe hacerse un cálculo para cada persona en lo individual”.
Hábitos de alimentación vs. ejercicio El estudio también revela que el 45% de los mexicanos realiza tres comidas diarias, 16% una o dos comidas al día, 21% manifiesta comer cuatro veces al día y 17% cinco o más veces en un día. 72% de los mexicanos reconoce que es importante comer antes de hacer ejercicio; sin embargo, al cuestionarlos sobre el tipo de alimentos que se requiere consumir se encontró poco consenso. 3 de cada 10
60% de quienes no realizan ejercicio o se activan físicamente argumentan no tener tiempo para ello. 13% reconocen abiertamente que les da flojera y 9% prefieren la realización de otras actividades. No obstante, reconocen la importancia que activarse físicamente tiene en la salud y en la vida en general. No cabe duda que la población tiene aún poca información sobre la mejor forma de combinar la nutrición y la activación física o ejercicio. El estudio muestra que la información que con que se cuenta es pobre, insuficiente y que, seguramente, está dando lugar a la adquisición de hábitos muy poco saludables. Es por ello,que resulta pertinente promover la formación de nutriólogos deportivos y transmitir a la población en general la importancia de ingerir calorías con base en el gasto de cada persona, vinculado directamente a su nivel de actividad física. Si queremos trabajar como país en el combate a las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico debemos pensar de manera sinérgica en estos dos conceptos: nutrición y deporte/activación.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
POR: ANTONIO CORTÉS ÁVILA*
¿Correr o no correr?
H
an pasado muchos años desde aquella primera vez que, motivado por el entusiasmo de mis amigos corredores, que día con día, de mañana tarde o noche cambian sus ropas de trabajo por unos tenis, un short, una playera y se lanzaban a correr, y ahí iban, entre pláticas y risas, recordando anécdotas, dejaban que el tiempo trascurriera. Nunca imaginé que con el tiempo me transformaría en un corredor adicto, iniciando primeramente con carreras cortas de 5 y 10 kilómetros, y más tarde llegué a correr 15 y medio maratón (21.1 kilómetros). Así, poco a poco hasta llegar finalmente a correr la maratón, los 42.195 kilómetros. Esta corta introducción me es útil para justificar el por qué de que el artículo se llame Correr o no correr, nunca hubiera llegado a correr tantos maratones de no haber tenido aquel lejano día la fuerza de voluntad para dejar lo tibio de mi cama, calzarme mis tenis, ponerme mi short y mi playera y salir a la calle. Esto que hacemos lo hacemos por gusto y como un juego, sin ser profesionales, en ocasiones somos capaces de desenvolvernos mejor que ellos. No somos profesionales, y que por lo tanto no recibimos ninguna paga por estar semana a semana, frente a la manta de salida, quiero decirles que tenemos un gran mérito, pero si no es el dinero, que ya de por sí es un buen aliciente, entonces ¿Qué es?
‘El dinero en metálico, rápidamente se acaba, pero la satisfacción de lo realizado dura toda la vida’ Por lo pronto, la pregunta queda sin respuesta, ahora permítanme compartir con todos ustedes, amigos corredores, esta vivencia personal, la cual responde las preguntas:
¿Qué es aquello que nos lleva a realizar semejantes locuras? y ¿Por qué corremos? No hace mucho tiempo, tal vez 4 o 5 minutos que he apagado el reloj despertador, he dormido profundamente y no quisiera despertar, y menos levantarme. De pronto: ¡riiiinnngg!, nuevamente el reloj despertador, él no sabe de cansancio, de sueño, Club de
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de lo tibio del lecho, de la pareja, él es un artefacto mecánico sin sentimientos. Después de este razonamiento, entre dormido y despierto, apago el reloj y me acomodo para dormir otro rato, al buscar en qué posición puedo conciliar el sueño, siento a mi pareja y eso me reconforta, me hace sentir bien, me hace sentir el amor. Entre ese dormitar, me viene a la mente la pregunta ¿correr o no correr? Y me dejo llevar por el placer del sueño, del descanso de lo tibio de mi refugio, del amor. Afuera está lloviendo y hace frío, lo pienso, afuera no está el calor de la pareja, afuera está la oscuridad de la noche, el esfuerzo, el sacrificio del cuerpo ¿Por qué? ¿Qué caso tiene que salga? ¿Valdrá la pena el sacrificio del cuerpo, para beneficio del alma? Vuelvo a tomar la posición fetal, me siento en el seno materno protegido y en paz, el tiempo pasa y aún no decido qué hacer. Como un eco lejano escucho el sonar de los vehículos, algunas aves, reconocen que el amanecer está próximo y ya se manifiestan. Penumbra y dormitar, reconocer sonidos y dormir, cuando de pronto: “Rrrriiiinnng”, una vez más el reloj recordándome que debo levantarme para ir en busca del juego de correr…del placer de correr: shorts, playera y tenis. Aun no amanece, pero eso no importa, compartiré con la oscuridad de la noche este mi placer de correr, reconfortante por la mañana, tarde o noche. En las casas, hombres y mujeres duermen; camino por pasillos y escaleras rumbo a la
salida, estoy dejando atrás mi ‘no ser’, mi gusto por el juego me ha dado fuerza, energía para levantarme e ir en busca del correr, de la aventura, sé que no podía ser de otra forma, soy un moderno guerrero que se enfrenta al mundo con sus propias armas, unos tenis, un short y una playera, armas ligeras que me permiten volar en libertad, como un hombre del siglo XXI que ha entendido que el correr es convivir, comunicarse, reír dejando salir al niño que todos llevamos dentro. Finalmente estoy saliendo de casa, el viento fresco del amanecer me hace sentir bien, veo a izquierda y a derecha, la decisión es mía, inicio con un trote muy pero muy lento. No tengo prisa, mucho o poco tiempo pero sin prisa, caminaré, trotaré o correré por calles y avenidas, en parques o jardines, iluminado por la aurora disfrutaré del hoy y del ahora; estaré en movimiento, entendiendo mi vida y mis problemas, solo o acompañado he de comprender mi papel en el mundo, en el universo y mañana nuevamente cuando el reloj se haga presente, discutiré conmigo mismo los ¿por qué? y ¿para qué?... sabiendo que saldré vencedor.
*Antonio Cortes Avila Corredor de 142 maratones, Premio Hemerodromos. Asociación de Corredores Estado de Nuevo León Premio Boscar. Asociación de Corredores Bosque de Tlalpan Como Montañista ha escalado las montañas más altas de América y Europa. Ha formado parte de seis expediciones al Himalaya
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
El keniano Mose se lleva el triunfo en el XXVII Maratón Lala L
a mañana del domingo 1º. de marzo, cuando apenas despuntaba el amanecer, la categoría Elite Femenil recibió el banderazo de salida a las 6:40 horas, mientras que la Elite Varonil a las 7 horas desde el Parque Industrial Lagunero (PIL) en Gómez Palacio, Durango. Así dio inicio la edición 27 del Maratón Internacional Lala. Un grupo de 17 corredores lideraban en los primeros minutos la competencia al recorrer Ciudad Lerdo. Al cruzar el kilómetro 17 ha dado alcance Demissie Misiker a Amare Shewarge y las etíopes se disputaban la punta. La categoría varonil ingresó a Torreón liderada por los mexicanos Alejandro Suárez y Pedro Espinoza, el ecuatoriano Byron Piedra y los kenianos Mose y Kiplagat. En un cierre emocionante y espectacular, el keniano Erick Mose se acreditó el XXVII Maratón Internacional Lala (MIL) 2015 con tiempo de 2 horas, 14 minutos y 38 segundos. Y es que la prueba se definió hasta los últimos metros, cuando el triunfador se escapó del ecuatoriano Byron Efrén Piedra (2h14:39), quien nunca se dejó intimidar por el africano, ganador de la misma justa en el 2012, con un mejor tiempo de 2h10:40 El mejor mexicano fue el queretano Alejandro Suárez (2h17:21), quien finalizó cuarto, rezagándose de los líderes en el kilómetro 30. El tercer lugar fue para el keniano Nixon Kiplagat. En la femenil, Demissie Misiker llegó a la meta en el Bosque Venustiano Carranza y se coronó campeona con un tiempo de 2:37:28. Club de
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CUADRO DE HONOR VARONIL Lugar
Nombre
Tiempo
CUADRO DE HONOR FEMENIL Nacionalidad
Lugar
Nombre
Tiempo
Nacionalidad
1
Erick Mose
02:14:38
Kenya
1
Demissie Misiker
02:37:28
Etiopia
2
Byron Piedra
02:14:39
Ecuador
2
Dulce Rodríguez
02:42:37
México-Edomex
3
Nixon Kiplagat
02:16:48
Kenya
3
Caroline Jebiwot
02:42:45
Kenya
4 5
Alejandro Suárez Pedro Espinoza
02:17:21 02:19:34
México-Querétaro México-Tlaxcala
4 5
Yuliana Navarro Truphena Jemeli
02:44:36 02:49:47
México-Edomex Kenya
6
Alfredo Pascual
02:21:02
México-Edomex
6
Silvia A. Paredes
02:49:49
Ecuador
7
Primo Capula
02:22:11
México-Edomex
7
Ruby Milena Riativa
02:50:06
Colombia
8 9
Hugo Romero Ángel Chasi
02:22:14 02:22:25
México-Tlaxcala Ecuador
8 9
Luisa N. Peña Vázquez Ma. Isabel Vélez
02:50:59 03:01:46
México-Oaxaca México-Coahuila
10
J. Armando Rosales
02:23:02
México-Michoacán
10
Yabeth Rocha Silva
03:08:20
México-Coahuila
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KILÓMETRO
POR RUBÉN ROMERO
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La “sobrecarga” australiana S
i vas a correr un maratón, debes saber y tomar en cuenta que los alimentos que ingieras durante los días previos a la carrera pueden tener un impacto importante en tu resultado. La “carga de carbohidratos”, que es el aumento en la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos, se empezó a utilizar hace más de 40 años cuando el fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg percibió que cuando el corredor iniciaba su maratón con alto contenido de glucógeno en su organismo lograba mejores resultados. Ahlborg diseñó un protocolo que consiste en que siete días antes del maratón se corre una sesión del orden de 20 kilómetros a un paso muy suave y durante los tres días siguientes se corre un promedio de 10K a paso también suave. Durante esos días se reduce la proporción de carbohidratos en la dieta al 10 o 15% del total, con lo que se abaten las reservas de glucógeno provocando gran “avidez” por esa sustancia.
llamó la “carga modificada” con lo que se han logrado resultados satisfactorios. Existe un protocolo más reciente que se basa en el concepto de la “ventana del carbohidrato”, y consiste en que durante los 30-40 minutos siguientes a una sesión intensa el organismo tiene una avidez particularmente alta por los carbohidratos, que si se le suministran en ese periodo se asimilan más rápido y mejor.
Los tres días previos al maratón, la sesión se reduce a 30 minutos y la ingesta de carbohidratos se aumenta a un 70-80%. El resultado es una súper compensación que permite que el corredor llegue a la salida del maratón con niveles de glucógeno superiores a los normales.
Sobre estas bases, investigadores de la Universidad de Australia del Oeste generaron un protocolo altamente innovador, y no menos efectivo que los anteriores, para elevar el nivel de glucógeno previo al maratón.
El problema con este sistema es que durante los días de la “descarga” se presentaba una baja de defensas que en ocasiones terminaba en un inoportuno resfrío. Eso hizo que algunos técnicos eliminaran la fase de la descarga de los primeros cuatro días de la semana, limitándose a manejar una dieta alta en carbohidratos durante los tres días previos al maratón. A esto se
El procedimiento sólo requiere de 24 horas para su desarrollo, que es día previo al maratón, y se maneja de la siguiente manera: En la mañana se calienta durante por lo menos 12 minutos, para correr durante dos minutos y medio a un paso máximo al que podrías correr durante un kilómetro, y al final de ese tiempo se corren 30 segundos a máxima capacidad.
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Lo que sigue es la carga de carbohidratos, que debe hacerse durante las siguientes 24 horas, en una proporción de 14 gramos por kilo de peso del corredor. La cifra es importante, por lo que la ingesta de carbohidratos sube al orden del 90 por ciento de los alimentos de ese día. Aquí la recomendación es evitar carbohidratos refinados para preferir los complejos, además de beber líquidos (agua) en una proporción mayor a la normal. Finalmente, si te interesa probar este protocolo ponlo a prueba en alguna de las sesiones de entrenamiento largas, previas al día del maratón. No hagas experimentos en ese día. El día del maratón no se estrena nada.
RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA. Escríbenos a: kilometro42@prodigy.net.mx
CARRERAS EN CORTO
Juan Luis Barrios desbanca a los kenianos y se lleva el Medio Maratón Tapatío No fue de manera sorpresiva, ya que es una figura en el atletismo en México, sin embargo el mexicano Juan Luis Barrios terminó con la hegemonía de los corredores kenianos, al llevarse el Medio Maratón Internacional de Guadalajara con un tiempo oficial de 1:03:21, dejando al gran ganador de las seis ediciones pasadas, Julius Kipyego Keter en el tercer puesto en el podium con crono de 1:03:55, además de Geoffrey Kenisi Bundi, que se instaló en el segundo sitio, con tiempo de 1:03:52. La nueva ruta del Medio Maratón fue aprobada por corredores, espectadores, organizadores e invitados especiales. Fue una carrera en equipo, en compañía de Chabowski, corredor polaco y Aldo, atleta mexiquense, mis compañeros, quienes alcanzaron el cuarto y quinto lugar; se alcanzó a hacer una carrera con ritmo al igual que la de un par de semanas atrás en Japón, fue una nueva ruta y también hubo un nuevo campeón. “La cuesta al iniciar el kilómetro 15 empezó a hacer estragos, el cansancio mermó a Julius, y eso hizo que yo pudiera correr en solitario, dejé que los dos kenianos (Geoffrey Kenisi y Julius Kipyego) se pelearan por el segundo lugar. Esta cuesta me vino como anillo al dedo”, expresó con emoción Barrios Nieves.
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Por su parte, en la damas, la ganadora fue la keniana Risper B. Gesabwa con un tiempo oficial de 1:14:29, mientras que las mexicanas hicieron el 2-3 con Mayra Sánchez Vidal con 1:15:00 y Dulce María Rodríguez con 1:15:26 Todo un éxito resultó el Medio Maratón de Guadalajara en su edición 2015, en donde siete mil atletas arrancaron con el banderazo de salida y recorrieron las principales calles de la Zona Metropolitana de la Perla Tapatía, siendo la primera ocasión en que el 21K fue sacado del centro de la ciudad, para llevarlo a un nuevo punto. La salida y la meta estuvieron colocadas por primera vez en el cruce de Av. Chapultepec y la calle Mexicaltzingo.
Vuelve a sus mejores tiempos el Medio Maratón Los Cabos • ROTUNDO ÉXITO EN SU NUEVA VERSIÓN ESTE 2015 • SE COLOCA COMO UNO DE LAS MEJORES Y MÁS DIVERTIDAS RUTAS EN TIERRA DE PARAÍSO
El Medio Maratón Internacional Los Cabos ya cuenta con cierta historia y en casi todas sus ediciones ha sido un gran evento. Sin embargo, éste renació en el 2014 bajo una nueva organización y directiva formada por un entusiasta grupo de corredores, entre los que se encuentran empresarios, hombres y mujeres que viven en aquel paradisíaco lugar al extremo sur de la península de Baja California. En febrero de este 2015, esta carrera de 21.1 kilómetros volvió a brillar como en sus buenos tiempos y quizá aun mejor.
muy satisfecha por el éxito de éste. Además de la ruta principal de 21 K, hubo una prueba de 5K, así como una serie de carreras cortas para niños, mismas que reunieron a unos 250 menores.
Así y bajo un clima ideal, una nueva ruta en la zona de San José del Cabo y un excelente ambiente, más de 1,400 atletas recreativos disfrutaron de uno de los eventos más bonitos y divertidos que hayamos experimentado. Por tratarse de un destino que prácticamente vive del turismo, la idea de los organizadores y de las autoridades es promover la plaza, sobretodo después de que en septiembre del año pasado tanto San José como Cabo San Lucas sufrieran los estragos de un espantoso huracán que causó daños muy serios. Hoy, la belleza natural del lugar vuelve a relucir al grado que ya casi queda reconstruido en su totalidad. De hecho, en la parte de la ruta ya no se nota nada de aquella tragedia de la naturaleza.
Por lo que se refiere a la rama femenil, las tres ganadoras absolutas fueron: Miriam Teresa Padilla (1:32:04), Melissa Shunger (1:33:02) y Tatiana Vertiz (1:33:30), respectivamente.
En la prueba estelar de medio maratón, el ganador absoluto fue Salvador Guerrero Cisneros de Jalisco con un crono de una hora con 13 minutos y cero segundos, seguido de Pablo Olmedo Castañón (1:16:19), mientras que en la tercera posición llegó a la meta Luis Alejandro García Rangel (1:16:44).
Cabe señalar que un buen porcentaje de participantes eran hombres y mujeres provenientes de los Estados Unidos, con lo que se cumple uno de los objetivos del evento que es de promover este hermoso destino turístico. El nuevo grupo organizados del Medio Maratón Los Cabos es dirigido por Roxana Silva, quien se mostró
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CARRERAS EN CORTO
Una gran fiesta llena de color se vivió en la Carrera del Día de la Familia en la Ciudad de los Palacios El Consejo de la Comunicación, con apoyo del Indeporte CDMX, realizó con gran éxito la 10ma. edición la tradicional CarreraCaminata del Día de la Familia el pasado 1º. de marzo teniendo como escenario la avenida Paseo de la Reforma, frente al Auditorio Nacional, donde en punto de las 8:00 de la mañana miles de corredores arrancaron la contienda para recorrer su ruta de 5 y 10 kilómetros. Y posteriormente, a las 9:00 hrs. cientos de familias hicieron una caminata recreativa de tres kilómetros. Después de la carrera, todos los asistentes pudieron disfrutar de una gran fiesta, muchas actividades como la carrera de botargas, dinámicas en los stands de los patrocinadores y el concierto ofrecido por Playa Limbo y la Original Banda Limón. Cabe mencionar que el evento estuvo amenizado por la conducción Inés Sainz, Mauricio Mancera, Faisy y Mariano Osorio.
5K Femenil Lugar
Nombre
Club de
Tiempo
Fabiola Fernández Miranda
18:22
2
Ma. del Pilar Gutiérrez Villanueva
19:21
3
Sharon Elizabeth Vázquez
19:31
10K Varonil Lugar
Nombre
Tiempo
1
Óscar Caltenco Abriz
33:27
2
Javier Palacios Luna
34:06
3
Alexis Trujillo Herrera
34:51
5K Varonil Lugar
Nombre
1
10K Femenil Tiempo
Lugar
Nombre
Tiempo
1
Arturo Cortés Piedras
15:36
1
Maricruz Castillo García
40:06
2
Alejandro Caltenco Abriz
15:46
2
Susana Reyes Guerrero
42:15
3
Edher A. Cortés Martínez
15:58
3
América Mateos Guzmán
43:35
Corredores
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Gran éxito resultó la 3er Carrera del Agua Con motivo del Día Internacional del Agua, la Conagua convocó a 5 mil participantes a correr 6 y 12 kilómetros para celebrarlo y crear conciencia sobre la importancia del aprovechamiento y sustentabilidad del agua, así como la práctica del deporte en la sociedad mexicana. La competencia tuvo como escenario la Segunda sección del Bosque de Chapultepec. La finalidad del recorrido de seis kilómetros consiste en dar a conocer la distancia promedio a nivel mundial que recorre una persona para tener acceso al agua, mientras que la de 12 kilómetros es una opción para aquellos deportistas que cuentan con una mayor preparación y resistencia, explicaron los organizadores. Al finalizar la carrera se agradeció y congratuló a todos los corredores con la rifa de un automóvil, bicicletas y tabletas electrónicas.
5 mil chicas en el primer Nike 21K de mujeres sorprenden en la CDMX Cinco mil mujeres de 18 a 70 años llenaron de energía y entusiasmo las calles de la Ciudad de México el pasado domingo 26 de abril, para correr el primer Medio Maratón de Mujeres Nike en nuestro país. Para muchas corredoras fue su primera experiencia en 21 K. A lo largo del recorrido fueron superando sus límites y se esforzaron hasta llegar a la meta. México tuvo la oportunidad de ser una de las 19 ciudades sede de las Nike Women We Run Series, que llevan como objetivo empoderar a las mujeres. Algo que ha sido prioridad para Nike en su constante apoyo y seguimiento a atletas femeninas desde hace más de 40 años. La ganadora absoluta de la competencia fue la tlaxcalteca Karina Pérez (1h:24min), quien le llevó buena ventaja a Maribel Percastre, la 2º lugar, con un crono 1h:31min y Alma Arroyo (3er lugar, 1h:31min) “despertaron su mejor”, como reza el lema de esta carrera, y así se coronaron como las ganadoras del evento.
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Corredores
CARRERAS EN CORTO
adidas impulsó la ambición de los corredores en 9 km Adidas continuó su programa de carreras rumbo al Maratón Internacional de la Ciudad de México con el Split 9K, que reunió a tres mil corredores en la 1ª sección del Bosque de Chapultepec. Tras una distancia accesible, como lo fue el 6k; llegó el 9k para inspirar y ayudar a todos los participantes a romper barreras psicológicas en busca de un incremento gradual de distancia, con el fin de continuar su preparación para un objetivo mayor. En este caso, la ruta se pensó de manera ideal para que los corredores liberaran su ambición, dosificando su energía para tener un mayor desempeño y así concretar su meta. El mayor desafío del Split 9k se presentó del kilómetro uno al tres, mismo que funcionó como detonante para que todos vivieran una agradable experiencia recorriendo la primera y segunda sección del Bosque de Chapultepec. Resultados Categoría Varonil 1. José Martín Jaime Gómez 2. Guillermo Alberto Ramos Espinoza 3. Martín Gonzalo Pitayo Martínez Categoría Femenil 1. Rosarely Correa Gómez 2. Mariana Herrera Gómez 3. Miryam Morales Basulto
31:15 31:57 32:04 38:41 39:36 40:13
Teniendo como escenario la 1ª Sección de Chapultepec, se llevó a cabo el Split 12k de adidas, donde tres mil corredores rebasaron una importante barrera mental rumbo al Maratón Internacional de la Ciudad de México. De este Split surgen ya aquellos corredores que piensan correr distancias más largas, como un medio maratón o un maratón completo, ya que al superar este reto se considera que están entrando a un nivel de corredores intermedios con una preparación y mentalidad más evolucionada. Desde el inicio, los corredores tuvieron que revolucionar su coraje para superar el tramo más complicado en los primeros cuatro kilómetros y así marcar el ritmo para el resto de la carrera.
Se cumplió un nuevo reto con el Slipt 12K Club de
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Resultados Categoría Varonil 1. Guillermo Alberto Ramos Espinosa 2. Joel Antonio Arguello Navarro 3. César López Tumalan Categoría Femenil 1. Myriam Morales Basulto 2. Minerva Sánchez Mera 3. Yessica Zepeda Hernández
42:53 43:11 44:29 54:14 54:45 55:12
Se realizó la 3er. Carrera por la Salud Be Ok para combatir el sedentarismo en México En alianza con el Corporativo Michel, fabricantes de los productos alimenticios Be Ok, GELITA patrocinó la Tercera Carrera Atlética por la Salud Be Ok, organizada por el Instituto Profesional de la Enseñanza y Formación Humana (IPEFH) a favor de la Fundación Alfredo Talavera, cuya misión es impulsar el desarrollo integral de niños y jóvenes a través de la educación, salud y nutrición. En esta carrera y caminata recreativa de 5 y 10 kilómetros participaron 3 mil personas de todas las edades divididas en diferentes categorías. El punto de salida y la meta fue la Plaza de los Mártires en la Ciudad de Toluca, Estado de México. Durante más de hora y media de recorrido los concursantes mantuvieron un ambiente de entusiasmo y competitividad hasta llegar a su destino. Los primeros cinco corredores en llegar a la meta obtuvieron medallas y diversos premios económicos, alcanzando el primer lugar la cifra de tres mil pesos.
Corredores locales triunfan en SU CASA en la Carrera de Xalapa La décima edición de la Gran Carrera de Xalapa 2015, fue ganada por corredores locales: la triatleta Melody Ramírez Juárez en 5K con tiempo de 21:55 y el duatleta Ramos Herrera Zavaleta se impuso en los 10 km con tiempo de 33:16. La rama varonil de 5K fue ganada por Juan Sebastián Bello Medina, elemento representante de la Secretaría de Seguridad Pública, con tiempo de 19:06; superando a Santiago Ortega (19:14) y Alfonso Flores de Grumax (19:26). Y en la femenil en segundo y tercer lugar quedaron Lorena Hernández Colorado con 22:41y Blanca Azucena Bandala, terminó en 24:41. En los 10K por parte de las damas, Daniela Acuña cruzó la meta en 47 minutos, 10 segundos, quedando en segundo lugar Nora Itzel Galindo (49:45) y en tercero Paola Guadalupe Rivas, con 49:54. Y en por parte de los varones, Carlos Yair Rivas con 35:00 y Fredy Joan Gómez con 35:11, ocuparon el segundo y tercer sitio. Esta carrera es organizada en apoyo a la Fundación Ayúdame Hermano Tengo Cáncer (AHTECA), por lo que lo recaudado será destinado específicamente a esa fundación. Los recorridos fueron en 5 y 10K, así como carreras infantiles de 400, 800 y mil 200 metros.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Corredores apoyando la lucha contra el maltrato y abuso infantil • M • éxico es el país, según la OCDE, donde más maltrato y abuso sexual existe en el mundo. De igual forma el último reporte de Unicef nos coloca como el principal exportador de pornografía infantil, lo cual es realmente lamentable. Por ello, es que hay quienes preocupados por la situación han comenzado a tomar cartas en el asunto, tal es el caso de Afectividad y Sexualidad A.C., una institución que previene el maltrato y el abuso sexual infantil por medio de un modelo psicoeducativo llamado Asexoría. Como parte del programa y fomentando la difusión de su objetivo, han puesto en marcha el proyecto <<Corredores con Causa>>, una iniciativa que les permite vincularse con personas que hacen del deporte además de una actividad divertida y saludable, un mecanismo de difusión. Estos corredores apoyan utilizando una playera distintiva en las carreras que tienen programadas, y al mismo tiempo que se ejercitan invitan a más personas a conocer la institución y así saber de qué manera pueden apoyar en la prevención del maltrato y abuso sexual infantil. El grupo de Corredores con Causa se ha convertido en una parte indispensable para la institución, porque con su esfuerzo y sensibilidad, permiten llegar a más niños, niñas, padres, madres y docentes, y así lograr prevenir y atender a través de sesiones psicoeducativas a los menores en situación de violencia.
Y además de correr, ¿qué más hacen?
Asexoría se reúne con sus Corredores con Causa el primer fin de semana de cada mes para trabajar con los que ya pertenecen al grupo e integrar a los nuevos. La orden del día consiste en: una dinámica de presentación con todos (los que ya están, •losHacer nuevos y el equipo de trabajo de Asexoría).
“Mucha gente pequeña en lugares pequeños, haciendo cosas pequeñas pueden cambiar el mundo” EDUARDO GALEANO
Se realiza un intercambio de experiencias de los Corredores con Causa para los nuevos o que apenas se quieren integrar. Una actividad como beneficio para todos los corredores, como pueden ser pláticas con nutriólogos u otros especialistas que les brinden información y tips para mejorar como corredores. Para finalizar, se realiza una convivencia en algún restaurante y se •acuerda la fecha para la siguiente reunión. Si quieres unirte a esta noble causa o tener mayor información, estos son los canales de comunicación: Por teléfono: Lic. Beatriz Mendoza Zurita Tel. 3618-0240 ext. 112 Sitio web: www.asexoria.net Redes sociales: Facebook. Asexoria Facebook – grupo. Corredores con Causa-Asexoria Twitter. @asexoria
CORRE...O
Corredor lesionado desesperado Comencé a correr hace poco más de 15 años, pero a consecuencia de una lesión generada en una carrera de obstáculos fue necesario que me operaran la rodilla derecha, en donde me hicieron injerto de ligamentos. Hace un año traté de regresar a correr a un buen nivel, pero en una carrera de 5 Km, quizá no calenté bien y terminé adolorido del muslo anterior de la pierna derecha, misma que fue operada. Después de unas semanas corrí un 10K y terminé peor. Ahora sólo he trotado pero el dolor, aunque leve, sigue ahí, a la altura de la cadera izquierda y pareciera como ciática, algo inguinal, coyuntura de la cadera. ¿Qué tipo de lesión puede ser y qué me aconsejan? Actualmente tengo 50 años, ¿será también la edad? Agradezco la atención. Su amigo Julio Andrade Querétaro, Qro. Respuesta: Estimado Julio: Resulta muy riesgoso e irresponsable de nuestra parte darte un diagnóstico sólo con lo que nos platicas. Nuestra principal recomendación es que acudas con el especialista para que analice bien tu caso, te haga los estudios necesarios, cree tu historia clínica y pueda darte un diagnóstico certero para prescribir el tratamiento adecuado hecho a tu medida, pues por lo que vemos traes contigo una “lesión vieja” que no sabemos si fue bien tratada y mejor rehabilitada. Sin embargo, de acuerdo a nuestra experiencias y testimonios, hemos visto que una de lesión común en corredores que regresan a correr es la irritación de la banda iliotibial, que es un músculo tensor que va de la cadera a la rodilla, por la parte exterior de la pierna, no aseguramos que sea tu caso, pero es muy probable. De ser así, el problema tiene solución mediante reposo y masaje deportivo, pero claro, siempre bajo estricta vigilancia médica. Lo que sí es que mantente tranquilo, pues podemos asegurar que tu lesión tiene solución. Tampoco te sugestiones por el tema de la edad, que en tu caso no es la causa de tu malestar, te recomendamos que revises el artículo de la página 30. Sigue las indicaciones del médicas, recupérate pronto al 100 y a seguir corriendo. ¡Saludos! Club de
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CONVOCATORIAS CARRERAS 9ª Carrera - Caminata TENA Fecha. Domingo 17 de mayo Ciudad. Ciudad de México Lugar: Av. Reforma y Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancia: 5 K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o Mastercard). / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí y Pro Shop dentro de clubes Sport City de la zona Metropolitana. (Ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. Gratuita para mayores de 50 años, sólo por internet / Costo representativo de 50 centavos para mayores de 50 años que se inscriban en Tiendas Martí y Pro Shop / $150.00 de 15 a 49 años / $50.00 niños de 6 a 14 años
3ª Carrera Sport City Metepec 10K Fecha. Domingo 24 de mayo Ciudad. Metepec, Estado de México Hora. 8:00 hrs. Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o Mastercard). / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí y Pro Shop dentro de clubes Sport City de la zona Metropolitana, Metepec. (Ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos. asp) Costo. $330.00 general / $290.00 socios activos Sport City / $210.00 Staff / Extemporáneo. $350.00 general, sólo el sábado 23 de mayo en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
8ª. Simicarrera Atlética 10K Puebla Fecha. Domingo 24 de mayo Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. Centro histórico de Puebla Hora. 8:00 hrs. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito. / Centros de inscripción: Farmacias Similares de la zona centro de Puebla, Tlaxcala y Apizaco de 08:00 a 20:00 hrs., Tiendas Deportes Martí en Puebla. (Angelópolis, Plaza Dorada y San Pedro); Tienda Pro Shop, dentro del club Sport City Puebla. Mayores informes al 01 800 911 6666 y en www.simicarreras.com.mx Costo. $200.00 Hasta el sábado 23 de mayo.
15ª. Carrera IMAGEN Kelloggs Guadalajara Fecha. Domingo 24 de mayo Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Centro Comercial Andares Club de
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Hora. 8:00 hrs. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.imagen.com.mx y www.emociondeportiva. com, con cargo a tu tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express). / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí en Guadalajara: Martí Gran Plaza, Martí Plaza Galerías, Martí Plaza del Sol, Martí Plaza México y Martí Plaza Patria; Tiendas Pro Shop dentro de los Clubes Sport City Guadalajara: Sport City Minerva y Sport City Galerías. (Ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. $300.00 / Extemporáneo: $330.00 Sólo el sábado 23 de mayo, durante la entrega de paquetes, sujeto a disposición.
TUNE UP Ciudad de México BANORTE 2015 Fecha. Domingo 24 de mayo Ciudad. Ciudad de México Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10 Millas Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, con cargp a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express), débito Banamex o por medio de Paypal (Tarjeta de crédito o débito). / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport y Sportia. Costo. $360.00 / Extemporáneo. $410.00 Sólo el 23 de mayo, en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
Trail Cruz Blanca Fecha. Domingo 24 de mayo Ciudad. Ciudad de México Lugar: Parque Nacional Desierto de los Leones Hora. 8:00 hrs. Distancia. 10 y 15K Cupo máximo. 2000 corredores Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tu tarjeta de crédito (Visa o Mastercard). / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí y Pro Shop dentro de clubes Sport City de la zona Metropolitana. (Ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. $330.00 / Extemporáneo: $360.00 Solo el sábado 23 de mayo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
13ª Carrera Sport City Ciudad de México 10K Fecha. Domingo 14 de junio Ciudad. Ciudad de México Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs.
Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tu tarjeta de crédito (Visa o Mastercard) / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí y Pro Shops dentro de clubes Sport City de la zona Metropolitana. (Ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. $330.00 general / $290.00 socios activos Sport City / $210.00 Staff / Extemporáneo. $350.00 general, sólo el sábado 23 de mayo en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
35ª. Carrera del día del Padre 2015 Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. Ciudad de México Lugar. Salida sobre carriles centrales de Periférico Sur frente a Hotel Radisson Pedregal y Centro Comercial Perisur Hora. 7:00 hrs. Distancia. 21.0975 Km. Participante. 16,000 corredores Informes e inscripciones. Por Internet: en www.corredoresdelbosquedetlalpan.com.mx, www.cdp21k.org.mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito. / Centros de Inscripción: Bosque de Tlalpan, Cabaña de Corredores del Bosque de Tlalpan; Tiendas Martí y Run Freaks en toda la República Mexicana; Tiendas Pro Shop, dentro de los Clubes Sport City (México, Guadalajara, Monterrey, Puebla, León, Querétaro y Cancún). Costo. $400.00 Socios activos de Corredores del Bosque de Tlalpan, A.C., presentar credencial vigente y solo en la Cabaña de Corredores del Bosque de Tlalpan / $450.00 Público en General: $500.00 Del 3 al 20 de junio.
Tune Up Father’s Day Monterrey Banorte 2015 Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. Monterrey, Nuevo León Lugar. Valle Oriente, San Pedro, N.L. Hora. 7:30 hrs. Distancias. 5, 10 y 15K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito Banamex o por medio de Paypal (Tarjeta de crédito o débito). / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport y Sportia de todo el país. Costo. $220.00 al 17 de mayo / $250 al 20 de junio / Extemporáneo. $300.00 Sólo el 21 de junio, el día del registro y sujeto a disponibilidad.
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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA
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