Enero 2018 No. 122
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
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Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
CARTA
EDITORIAL Estimados lecto-corredores. Con gran entusiasmo y muchas ganas de seguir adelante le damos la bienvenida a este nuevo año y al mismo tiempo queremos agradecer de nueva cuenta en que todos y cada uno de ustedes nos acompañen a emprender una nueva aventura en la historia de Club de Corredores. Hemos preparado en esta edición con mucho ánimo y ganas de seguirles impulsando en que continúen en el apasionante mundo de las carreras, o bien inicien si es que aún no están en él, pero están interesados en convertirse en atletas o corredores recreativos o profesionales, según las expectativas, planes y/o propósitos que cada quien tenga para el inicio de este nuevo ciclo. En este número de Club de Corredores podrán encontrar, como ya es costumbre, los atinados y sabios consejos que cada uno de nuestros colaboradores nos aportan en sus valiosos artículos, que en esta ocasión son de gran aporte para iniciar este ciclo con el pie derecho y prepararnos perfecta y gradualmente para la temporada fuerte de carrera y maratones que se avecina. Pues bien, no nos queda más que reiterar y recalcar que cualquier proyecto que emprendamos en la vida, ya sea personal, profesional o deportivo, tiene que ser con una excelente actitud, con metas reales y alcanzables para poder obtener el éxito que tanto deseamos. Y con esta filosofía… ¡el equipo de Club de Corredores les desea un gran año 2018, el cual debemos iniciar con los tenis bien puestos!
www.revistaclubdecorredores.com.mx
CONTENIDO TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
ARTÍCULOS:
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Entrenamiento vs. estrés laboral
Articulaciones, cómo cuidarlas y mantenerlas fuertes
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Ventajas de tener a un entrenador profesional
9 tips para correr en clima frío
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10 Tips para prevenir lesiones
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Una persona que hace ejercicio de manera constante y moderada, además de llevar una dieta saludable, llega a regular y disminuir el estrés de la vida laboral.
¿Sabías que en México 8 de cada 10 entrenadores físicos que laboran en gimnasios y clubes deportivos operan de manera empírica y el resto únicamente han tomado cursos sencillos sin reconocimiento oficial?
Inicia el 2018 con los tenis bien puestos
Una buena sugerencia para empezar hacer ejercicio es correr, pues es una actividad de entrada sencilla que no te lleva mucho tiempo realizarla, la puedes practicar a cualquier hora del día.
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¿Cansancio?… Puede faltarte hierro
Si las pérdidas de hierro son mayores que el hierro consumido en los alimentos, las reservas de este nutrimento se van depletando o terminando gradualmente.
Las articulaciones son una parte delicada y vulnerable para todo corredor, es por ello que debemos tenerles cuidado y mantenerlas fuertes para evitar lesiones y tener que parar nuestra actividad; debe incluirse calentamiento, estiramientos, una buena alimentación e incluir suplementos nutricionales.
Las bajas temperaturas características de esta temporada no deben en absoluto ser un impedimento, excusa o pretexto para interrumpir la rutina de correr, lo único es que se deben tomar precauciones.
Correr es una actividad muy agradable de la que se debe obtener su máximo beneficio a cada instante, por ello es importante hacerlo de la manera más sana y segura.
La importancia de estirarte
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11 tips para comenzar el año a buen ritmo
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La carencia de elasticidad puede deteriorar la movilidad de las articulaciones haciendo más lentos o torpes nuestros movimientos o incluso, provocar lesiones musculares o en los ligamentos.
No te dejes vencer por la desidia, la flojera o cualquier otro pretexto, por eso, en esta ocasión te damos una serie de consejos que te pueden ser útiles para iniciar el año muy activo.
Fatiga muscular
Sentir fatiga muscular es normal. De hecho, es parte de entrenar y correr. La clave es comprender e identificar las señales que los músculos comunican, saber cómo manejarlas, y ajustar el programa de entrenamiento adecuadamente.
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¡Síguenos en Facebook! Revista Club de Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES:
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Mónica Vivar Ocampo, constancia a través de veredas
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Run Up… una crónica de 600 metros de altura
Sorprende la calidad y organización del Maratón Monterrey 2017
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“Los Duros del Maratón”
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@RClubCorredores
rclubcorredores
SECCIONES:
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¡Ponte los tenis!
Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
Kilómetro 42
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Carreras en corto
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En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero comparte la forma en que las carreras de ruta son medidas.
Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.
Libro del periodista y corredor Gustavo Borges.
Sport Food
Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos sobre las nueces y sus beneficios a la salud de nuestro corazón.
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Convocatorias
¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
LAS ARTICULACIONES, CÓMO
CUIDARLAS Y MANTENERLAS FUERTES
EL SISTEMA ESQUELÉTICO SE CONFORMA POR MUCHOS HUESOS INDEPENDIENTES, MUCHOS DE ELLOS UNIDOS CON TEJIDO CONECTIVO FLEXIBLE EN LAS ARTICULACIONES, QUE ES EL PUNTO DE CONTACTO ENTRE LOS HUESOS Y ES DA MOVILIDAD Y FLEXIÓN DE PIERNAS, BRAZOS, MANOS, PIES, DEDOS, ETCÉTERA.
Hay varios tipos de articulaciones que se clasifican de acuerdo al grado de movimiento que permiten, estas son: Sinartrosis (inmóviles), Anfiartrosis (ligero movimiento) y Diartrosis (movimiento libre). Y de acuerdo a la estructura, que se basa en la presencia o ausencia de una cavidad sinovial y el tipo de tejido que une a los huesos, las articulaciones pueden ser: • Fibrosas, en donde no hay cavidad sinovial y los huesos se unen por medio de tejido conectivo fibroso. • Cartilaginosas, tampoco hay cavidad sinovial y los huesos se unen con cartílago • Sinoviales, donde sí hay cavidad sinovial y los huesos se unen a través de una cápsula articular y, además, ligamentos. Club de
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DE ESTE ÚLTIMO TIPO HAY VARIOS TIPOS DE ARTICULACIONES (SINOVIALES): 1. Deslizantes: Permiten movimientos de lado a lado y de atrás para delante. Por ejem. articulaciones entre los huesos del carpo, huesos del tarso (pie), el esternón con la clavícula y la escápula con la clavícula (torso). 2. En bisagra: Permite movimientos limitados, como doblar y extender extremidades. Ejem. articulaciones del codo, tobillo e interfalángicas (dedos). 3. De pivote: Permite movimientos de rotación. Por ejemplo, supinación y pronación de las palmas de las manos y rotación de la cabeza.
POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA
4. Elipsoidal: Permite movimiento de lado a lado y de atrás hacia delante (articulación biaxial). Ejem. articulación en la muñeca y los huesos carpianos (dedos). 5. en silla de montar: Se mueve de lado a lado y de atrás hacia delante (articulación biaxial). Ejem. articulación entre el trapecio del carpo y el metacarpo del pulgar. 6. De pelota y receptor (tipo esfera): Permite movimiento triaxial: flexión-extensión, abducción-aducción y rotación- circunducción. Ejem. articulación del hombro y del iliaco (cadera) LESIONES ARTICULARES Esguinces. Se produce al realizar un movimiento extremadamente brusco, provocando un estiramiento o desgarre de los ligamentos sin romperlos. El principal síntoma, además del dolor intenso, es hinchazón. Para aliviar el tratamiento inmediato sugerido es inmovilización a través de férula o venda, aplicación de compresas frías y tibias, y reposo absoluto. Luxaciones. Se produce también por estiramiento o golpe directo en la articulación pero, a diferencia de la anterior, aquí si hay desgarre o rotura de ligamentos. Al presentarse el evento lo primero es checar el pulso y la sensibilidad del área afectada, después es importante inmovilizar para evitar un daño mayor y aplicar compresas frías en la zona afectada para desinflamar y mitigar el dolor, aunque definitivamente se debe tener atención inmediata por parte de un especialista. ENFERMEDADES ARTICULARES. - Artrosis: Es la degeneración progresiva del cartílago articular, sin que se produzca inflamación. - Artritis: Es la inflamación de las articulaciones con dolor, rigidez, deformidad y limitación en los movimientos.
PROTECCIÓN Y CUIDADO Algo muy común es que las articulaciones se inflamen, en estos casos lo recomendable es: • • • • •
Equilibrar el reposo con la actividad No permanecer en una sola posición durante mucho tiempo Simplificar el trabajo para ahorrar energía Distribuir el peso en múltiples articulaciones Escuchar al cuerpo: Si aumenta el dolor durante una actividad o ejercicio, significa que se están sobrecargando las articulaciones, por lo que se debe disminuir la intensidad
En cuanto a la alimentación, es importante incluir en la dieta los siguientes alimentos para tener unas articulaciones sanas: • Pescados como el Salmón, Caballa, Bonito y Sardina, que son ricos en ácidos grasos omega-3, pues además de fortalecer, tienen efecto antiinflamatorio. • Frutas y hortalizas ricas en Vitamina A, como zanahorias o melocotones que contienen betacaroteno, así como los vegetales de colores amarillo-anaranjados o verdes intensos, como el perejil, brécol, acelgas y espinacas, cuya función es luchar contra los radicales libres, además de que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. • Frutas y vegetales ricos en Vitaminas C y E, como son los cítricos, kiwis y cereales, que actúan como potentes antioxidantes.
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PONTE LOS TENIS
El NIKE Vaporfly 4% se situó como el calzado más rápido en maratón del 2017
Sin duda, uno de los grandes lanzamientos de NIKE en los últimos años tuvo lugar en el reciente 2017 con su nuevo y retador Nike Vaporfly 4%, el calzado especialmente diseñado para largas distancias y que ha sido puesta a prueba en los maratones más importantes del mundo, además, también es el zapato utilizado en el famoso experimento Braking2, en el que tres de los mejores maratonistas de la actualidad: Eliud kipchoge, Lelisa Desisa y Zersenay Tadese intentaron romper el límite de las dos horas en la mítica distancia de los 42 km. con 195 metros. Solamente Kipchoge estuvo realmente a punto de lograrlo al cronometrar las 2 horas con 25 segundos. Pues el caso es que este calzado que, aseguran, mejora tu rendimiento en un 4% ya esta a la venta y en verdad es una maravilla para correr en calle gracias a características como gran ligereza, un drop super alto que le brinda una excelente amortiguación, gran comodidad en la parte su capellada y un excelente agarre. Lo cierto es que los hechos hablan por sí mismos por lo que hoy en día el Nike Vaporfly 4% sí es el calzado más rápido en la maratón: de los 36 pódiums que abarcan Seis Maratones Mayores del mundo (Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York) 19 fueron logrados por atletas Nike que utilizaron este nuevo calzado, incluyendo el sorprendente triunfo de la norteamericana Shalane Flanagan en NY. Club de
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No te quedes sin pila, ¡checa los powerbanks de Ginga! Ginga, empresa 100% mexicana dedicada al desarrollo de productos innovadores y vanguardistas en el mercado de accesorios para audio y telefonía, presenta al mercado sus nuevas powerbanks de su nueva línea GO. Para no quedarse sin pila en nuestros gadgets preferidos, Ginga brinda en estas powerbanks una capacidad de 4,000 mAh, lo que representa una carga de energía de hasta dos veces para Smartphones (dependiendo del modelo), así como energía para tablets, bocinas, audífonos, etc. La colección GO de Ginga ofrece productos con un diseño vanguardista por lo que las powerbanks están concebidas con una forma cilíndrica con un botón de encendido frontal y gancho sujetador para llevarla cómodamente donde se necesite. Dentro de sus especificaciones, cuenta con puertos USB y micro USB para la recarga, y cable cargador y transmisor con estas entradas. Las powerbank Ginga GO tienen un acabado ruber con una textura ultra suave y está disponible en tres colores: negro, azul y turquesa. Para más información, visita: www.ginga.com.mx y sigue sus redes sociales en Facebook y Twitter: GingaMX
NIVEA MEN y el Real Madrid anuncian su colaboración global a más de 70 países Dos campeones formando un equipo global: NIVEA MEN, líder global del mercado de cuidado personal para hombres, y el famoso club de fútbol: Real Madrid C.F., están extendiendo su patrocinio a 70 países. Para el lanzamiento de su colaboración global, NIVEA MEN demuestra la importancia de la preparación, y de esta forma activa a los hombres de todo el mundo para que exploten al máximo su potencial en cualquier aspecto de su vida diaria.
la pasión y el dominio. Por lo tanto, estamos entusiasmados de llevar nuestra cooperación con el mundialmente famoso club de fútbol Real Madrid a un nivel global", apuntó el CEO de Beiersdorf, Stefan F. Heidenreich.
Un estudio internacional que acompaña el lanzamiento de la alianza mundial subraya la importancia de reunir a NIVEA MEN con el equipo del Real Madrid: el 71% de los hombres confirmaron que tienen más confianza en la calidad y el rendimiento de los productos o marcas cuando saben que los utilizan los profesionales. "El fútbol moderno y el cuidado de los hombres combinan a la perfección, y representan valores como la confianza, la unión,
Kinder Délice Fresa, un nuevo sabor hecho en México por y para mexicanos En el marco de la celebración de los 25 años de Ferrero de México, lanza al mercado su nuevo pastelito Kinder Délice Fresa, un producto desarrollado por el centro de investigación y desarrollo inaugurado en San José de Iturbide en Guanajuato, hecho con fresas 100% mexicanas, y adaptado a los gustos del consumidor local.
Kinder Délice Fresa tiene un relleno elaborado con fresas mexicanas, en específico de la variedad conocida como festival, que se cultiva en México desde hace años y se caracteriza por su intenso color, firmeza, aroma y notas frescas. Es precisamente gracias a ese intenso color, que como en el caso de todos los productos Ferrero, la marca no necesitó agregarle colorantes al producto.
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PONTE LOS TENIS
Reconoce Sport City al talento deportivo nacional Con el objetivo de impulsar y reconocer al talento atlético mexicano, Sport City concentró a más de 20 atletas becados en una convivencia de fin de año, quienes agradecieron el apoyo constante durante su desempeño y fortalecimiento, lo que les permite e inspira a seguir alcanzando sus metas. Al evento realizado en Santa Fe (CDMX) para celebrar la trayectoria de los deportistas, asistieron figuras como el clavadista olímpico Yahel Castillo; el triatleta de Ironman Luis Álvarez, la atleta y figura del fitness Sandra Nuñez e Iñaki de la Parra, entrenador de Triatlón, mismos que destacaron la entrega y labor con que la marca busca inspirar a las nuevas generaciones para adoptar técnicas que les reditúen en una vida saludable y apasionada del deporte. Por su parte, Claudia Gómez, Gerente de Marketing de Sport City,
manifestó su beneplácito por formar parte de una empresa comprometida con el deporte, la salud y el bienestar de las personas. Aseguró que, “a través de estas acciones, la empresa reitera su responsabilidad con el deporte en los mexicanos, facilitando el libre acceso a sus diversas instalaciones para que los atletas continúen con sus arduos entrenamientos a lo largo y ancho de la República Mexicana”.
Líder que predica con el ejemplo, cumple 60 maratones Edilberto González Serna es un exitoso profesional que es muy conocido tanto por su pasión por correr como por su liderazgo entre la comunidad corredora, principalmente del área de Monterrey, Nuevo León, donde él reside. Es todo un personaje del running y una de las personas que más y mejor ha impulsado la carrera de fondo entre la comunidad. Eddy, como le conocen sus miles de amigos, está a punto de cumplir sesenta años y para ello se fijó el objetivo de cumplir antes la meta de sesenta maratones en su vida, lo que acaba de lograr el pasado 8 de octubre en el Maratón de Chicago. El ingeniero González Serna es corredor desde hace poco más de 20 años, y su mejor tiempo en los 42.195 Km. es de 3:32. Pero su gran mérito está en su arduo trabajo por el hacer que la gente corra. Es de los fundadores del famoso Club Gusanito Runners hace diez años, una de las mejores organizaciones del país con más de doscientos integrantes. Pero también es el Director General del Maratón Powerade de Monterrey, evento que, junto con Rubén Romero, lo ha convertido en uno de los dos mejores maratones del país. Por si fuera poco, Edilberto González es el presidente actual de la Asociación de Clubes de Corredores del estado de Nuevo León, formada por más de 80 clubes de corredores. Un gran líder, ¡gran corredor … y gran amigo!
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
9 tips
para correr en clima frío
Uno de los factores importantes a considerarse cuando se entrena es, sin duda alguna, el clima. Es por eso que se deben tomar ciertas precauciones en cada cambio de estación del año. Por ejemplo la llegada del próximo invierno. Las bajas temperaturas características de esta temporada no deben en absoluto ser un impedimento, excusa o pretexto para interrumpir la rutina de correr, lo único es que se deben hacer adecuaciones a la actividad para obtener resultados satisfactorios.
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A continuación te damos una serie de recomendaciones y observaciones a considerar para que corras, aun con frío y así no abandones tus entrenamientos: 1. SUFICIENTES CALORÍAS. Correr en clima invernal requiere de una buena preparación, pues en principio el aire frío obliga al cuerpo a trabajar más duro, así que lo primero es asegurarse de consumir suficientes calorías para mantener los músculos trabajando a buen ritmo. 2. ALIMENTOS. En cuanto a alimentación, lo mejor es la prevención, por ello es básico que se dote al organismo de vitamina C a través de frutas como guayaba, frambuesa, ciruela, kiwi, papaya, melón, mandarina, naranja, toronja y limón, y algunas verduras como las coles de Bruselas, pimientos y espinacas, entre otras, de igual forma pueden tomarse como alternativa complementos vitamínicos para reforzar las defensas. 3. ROPA ADECUADA. La ropa debe ser abrigadora, pero no estorbosa para que nos permita movernos y desplazarnos. La mejor idea es “vestirse en capas“, que funciona en dos formas: primero atrapa el calor manteniéndolo en el cuerpo y segundo, se quitan las capas a medida que sea necesario. Para mantenerte en calor, lo básico es que la cabeza, manos y pies estén bien cubierto. Hay ropa térmica especial para corredores que son abrigadores y permiten moverse con libertad. 4. CALENTAMIENTO EXTRA. Debido a las bajas temperaturas, el cuerpo tardará en calentarse, por eso es importante incrementar el tiempo de calentamiento e intensificar la rutina para entrar en calor más rápido y lo recomendable es hacerlo en un ambiente cerrado, para posteriormente salir y realizar el entrenamiento de manera habitual. 5. CONTRA EL VIENTO. Si hay mucho viento, se puede comenzar el recorrido en contra de éste, así cuando se emprenda el regreso no costará tanto trabajo. Otra recomendación es iniciar con un trote lento y suave durante 10 minutos para asegurar una buena entrada en calor, y paulatinamente aumentar el ritmo y la intensidad de la carrera. 6. SIN PERDER EL ALIENTO. La respiración ocupa un lugar importante y es determinante en el avance al correr, por ello durante el invierno deben protegerse las vías respirato-
rias, ya que el desplazamiento incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo. La mejor forma es tapar nariz y boca usando polos de cuello alto, bufanda delgada o un cubre bocas para disminuir el ingreso de aire frío. 7. HIDRATACIÓN. Es sumamente importante, por ello es necesario beber agua 20 minutos antes de empezar a ejercitarse. El que haga frío y no se tenga sed no es excusa para saltar este paso. Asimismo, se debe mantener el cuerpo hidratado durante la rutina, y al terminar debe tomarse agua otra vez, esto con la finalidad de recuperar los líquidos perdidos a través de la sudoración. 8. EVITA LA HIPOTERMIA. Debes cuidar siempre la temperatura corporal, aun cuando ésta asciende al mantenerse en movimiento. La hipotermia ligera se presenta con síntomas de temblores involuntarios y dificultad para moverse, para evitar sufrirla, además de abrigarse es importante llevar una bebida tibia que eleve tu temperatura y permita continuar con el entrenamiento. 9. LA PIEL. El cuidado y protección de la piel es básico, pues con el frío ésta tiende a resecarse, por lo tanto, es ideal uso de algún bálsamo o crema humectante para labios, nariz y las orejas. Aplicar algún bloqueador solar y cremas hidratantes es otra buena opción de protección, pues los rayos UV en invierno no son tan buenos como en verano.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Entrenamiento vs. estrés laboral CON EL TRÁFICO VEHICULAR A TODO LO QUE DA, CONSTANTES REUNIONES, CORREOS ELECTRÓNICOS Y COMPROMISOS SOCIALES, NO ES SORPRESA QUE EL 75% DE LA POBLACIÓN ADULTA EN MÉXICO PADEZCA DE GRAVES CONSECUENCIAS DE ESTRÉS LABORAL, ASÍ COMO LA TENSIÓN ACOMPAÑADA POR AFECCIONES FISIOLÓGICAS Y MENTALES.
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INFORMACIÓN. SMART FIT®
Durante todos los días, nuestro cuerpo trata de lidiar con los embates que el estrés le genera, desde dolores físicos hasta trastornos de sueño y hormonales, por lo que tenemos sometido a nuestro sistema a un funcionamiento extremo y constante que se puede ver reflejado en mal humor y menor rendimiento. Sin embargo, si eres una persona que hace ejercicio de manera constante y moderada, además de llevar una dieta saludable, estás dentro del 25% de personas que llega a regular y disminuir el estrés de la vida laboral.
puesta de estrés. Estas pequeñas sustancias también actúan como analgésicos que te ayudan durante el ejercicio para disminuir la sensación de dolor. El efecto de las endorfinas continúa surtiendo su efecto después de realizar actividad física, ocasionando que te sientas relajado y más optimista. En tu próxima visita al gimnasio, fíjate cómo te sientes después de hacer al menos 10 minutos de ejercicio. Si sientes que se eleva tu estado de ánimo, no solo es la música motivacional del lugar, son también tus endorfinas actuando.
Pero… ¿Cómo ayuda el entrenamiento constante y moderado a combatir el mal de estrés?
Recuerda que todo está conectado. Por lo tanto, el efecto de relajación y optimismo de las endorfinas, más el agotamiento de energía cuando realizas una actividad física moderada, te ayudará a dormir bien. Al descansar más, estás mejor preparado para combatir las consecuencias del estrés que se pueden manifestar, como por ejemplo, en tremendas inquietudes y problemas de salud desde la obesidad y la hipertensión.
La respuesta más importante está en las muchas funciones de las endorfinas. En primer lugar, estos neurotransmisores naturales se liberan al realizar actividad física y luchan para regular los niveles de las hormonas dañinas como cortisona y adrenalina que acompañan una res-
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Ventajas de tener a un entrenador profesional
¿SABÍAS QUE EN MÉXICO 8 DE CADA 10 ENTRENADORES FÍSICOS QUE LABORAN EN GIMNASIOS Y CLUBES DEPORTIVOS OPERAN DE MANERA EMPÍRICA Y EL RESTO ÚNICAMENTE HAN TOMADO CURSOS SENCILLOS SIN RECONOCIMIENTO OFICIAL? Según datos proporcionados por la International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), en México existe una carencia importante de entrenadores certificados, cuya profesionalización atiende más a un asunto de necesidad que a una tendencia deportiva, ya que se ha identificado que la presencia de un profesional que te acompañe y oriente, es vital para lograr la adherencia a una rutina de entrenamiento, que además de ser segura para tu salud, resultará efectiva para alcanzar tus metas. “Los resultados del estudio que hemos realizado en el mercado mexicano nos arrojan que sólo una minoría de los entrenadores activos tiene algún tipo de certificación Club de
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profesional, esto es grave, ya que los usuarios no están recibiendo una consejería adecuada, lo que puede derivar en problemas graves de salud, frustración y deserción”, señala José Antonio Mársico, Director general de Mercado Fitness México y organizador de IHRSA México. Pero, ¿cómo saber si tu entrenador tiene una formación profesional o no, si a simple vista luce un cuerpo atlético? Es muy sencillo, pregúntaselo o pide informes en el área administrativa de tu gimnasio. Ahora, si prefieres hacer una indagatoria más discreta, a continuación te revelamos cinco características que sólo un entrenador certificado tiene:
Antes de iniciar cualquier rutina, abrirá un expediente en el que registre tu condición física inicial (estilo de vida, edad, hábitos alimenticios y de hidratación, vicios, así como estado de salud). Preguntará cuáles son tus objetivos de entrenamiento y con base en la información que previamente le diste, te ofrecerá alternativas seguras para alcanzar tus metas. Entrena a todo tipo de personas, ya que tiene el conocimiento y las habilidades para orientar a usuarios con cualquier condición física (atletas de alto rendimiento, enfermos en rehabilitación, jóvenes saludables, mujeres embarazadas e incluso personas de la tercera edad). No tiene una alta rotación de usuarios, ya que además de conocer estrategias de motivación, se convierte en un coach integral que te ayudará a revisar tu alimentación, hidratación, horas de sueño, etcétera, además de diseñar rutinas amigables y explicadas, que generan una empatía y confianza mayores. Siempre está actualizado y asiste a eventos de capacitación. Con cierta frecuencia te informa que su agenda no estará disponible debido a que asistirá a cursos o certificaciones y posteriormente, comparte contigo sus nuevos aprendizajes.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
10 TIPS PARA PREVENIR LESIONES
CORRER ES UNA ACTIVIDAD MUY AGRADABLE DE LA QUE SE DEBE OBTENER SU MÁXIMO BENEFICIO A CADA INSTANTE, POR ELLO ES IMPORTANTE HACERLO DE LA MANERA MÁS SANA Y SEGURA.
1. Evita el sobre entrenamiento.
Demasiados kilómetros, demasiada intensidad, demasiado rápido provoca lesiones. Es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado que te lleve por las diferentes fases de acondicionamiento progresivamente. Busca asesoría para lograr tus metas.
2. Cuida tus pies.
La inversión más importante para tu carrera y para prevenir dolores crónicos en las espinillas, rodillas, cadera y espala baja, es con lo que vistes a tus pies. Busca los tenis con mejor soporte en el talón y que mejor se ajusten a la plantilla de tus pies.
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POR: PABLO MATEO MARTÍNEZ FUENTES LIC. EN PSICOLOGÍA DEL DEPORTE • DIRECTOR DE PERSONAL TRAINER MÉXICO • WWW.TRAINERMEXICO.COM
3. Corre sobre el piso adecuado.
Una vez que ya tengas los tenis adecuados, es recomendable escoger el piso que absorba mas el impacto de tu cuerpo, no que tú absorbas el impacto al pegar el piso. Evita el concreto lo más posible, es 10 veces más duro que el asfalto y es desastroso para nuestros huesos. Busca caminos que sean de piso artificial, pasto, tierra o piedritas.
4. ¡ESTIRA!
Asegúrate de tener una rutina de estiramientos para el calentamiento previo a correr y también para el enfriamiento, después de correr. En el calentamiento deben de ser dinámicos, que promuevan la circulación de la sangre. En el enfriamiento, los deben ser estáticos para promover el descenso del ritmo cardiaco, la estabilización de las fibras musculares y la tranquilidad del flujo sanguíneo. Debe dedicarse mínimo 10 minutos por sesión.
5. Equilibra tu cuerpo.
Las lesiones seguidas ocurren debido al desequilibrio muscular. Nota importante: el correr tiende a promover más el fortalecimiento de la parte posterior de las piernas (bicep femoral), por lo cual promueve un desequilibrio hacia la parte frontal de la pierna (el cuádriceps), cuando no están equilibrados los músculos, suele ocurrir un dolor muy especifico en la rotula. Realiza un plan de entrenamiento físico de resistencia que promueva el fortalecimiento y el equilibrio muscular. Una buena sesión de yoga o un masaje deportivo siempre son bienvenidos.
6. ¿Ya saliste de tu lesión y estás listo para regresar?
Toma precauciones si te acabas de recuperar de una lesión o de una inactividad de larga duración, volverse a lesionar por no tomar las medidas adecuadas, ni la paciencia es muy común. Empieza tus entrenamientos con ejercicios cardiovasculares de mínimo impacto como la bici, elíptica o natación. Después incorpora a tu rutina caminatas y trotes que vayan durando poco a poco más tiempo. No olvides reforzar tu regreso con un buen plan de fortalecimiento muscular.
7. Técnica y postura
Correr es una actividad repetitiva, imagínate el daño que te sufrirías si lo haces incorrectamente. La técnica adecuada no solo previene lesiones y malestares, sino que ayuda
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD a correr más rápido y te evita cansancios. También te ayudará a tener una mejor postura fortaleciendo los músculos alrededor de la columna vertebral. Si tienes pie plano, demasiado arco, una pronación o supinación y no estás haciendo algo al respecto te podrías estar lastimando sin que te des cuenta. Verifica con un ortopedista tener el apoyo necesario en la planta de los pies.
9. Ten metas claras y especificas Paso 1. Decidir qué quiero lograr. Paso 2. Decidir en cuánto tiempo lo quiero lograr. Paso 3. ¿Qué plan de entrenamiento voy a utilizar para lograrlo? Paso 4. ¿Quién me va a ayudar o asesorar? Paso 5. ¿Qué plan nutricional voy a utilizar?
8. Hidratación y alimentación
Si comprendes el fenómeno de que sudar es el comienzo del proceso de deshidratación, necesitas darle a tu cuerpo agua para rehidratarlo, lo mismo pasa en la alimentación. Todo lo que sale de nuestro cuerpo por el ejercicio se debe recuperar. Si sale agua, le damos agua, si se gasta energía hay que proporcionarle energía. Para que el ejercicio se convierta en tu amigo y no enemigo, debes tener una dieta balanceada, planificada a tu día y gasto energético.
Al tener metas específicas tendrás mayor enfoque y motivación hacia lo que vas a lograr. Esto elimina síntomas negativos como: imprevistos, sobre entrenamientos, mala alimentación, cansancios no programados, falta de ganas, etc.
10. Échale la mano a tu cuerpo
Si no estás en tu peso ideal ayúdate bajando unos kilos. Aparte de que reducirás niveles de colesterol, grasa y exceso de cosas innecesarias, podrás correr mejor y más rápido, reduciendo el impacto contra el piso y cuidando así tus huesos y articulaciones. Club de
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Inicia el 2018 con los tenis bien puestos
ES MUY CIERTO QUE AL COMIENZO DE CADA AÑO NOS INUNDAMOS DE PLANES Y PROPÓSITOS QUE TENEMOS EN MENTE CUMPLIR CABALMENTE, EL CLÁSICO ES “VOY A HACER EJERCICIO”, NO SABEMOS CUÁL NI CÓMO INICIARLO. EL EJERCICIO, ADEMÁS DE HACERNOS LUCIR UNA ESPECTACULAR FIGURA, OTORGA MUCHOS BENEFICIOS Y EN CONJUNTO CON UNA DIETA BALANCEADA, CUALQUIER DEPORTE QUE TE GUSTE Y TE SATISFAGA SERÁ BUENO PARA TI, YA SEA EN SOLITARIO, DE EQUIPO, AL AIRE LIBRE O CUALQUIER OTRO… LA IDEA ES ¡MOVERTE! Club de
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Una buena sugerencia para empezar hacer ejercicio es correr, pues es una actividad de entrada sencilla que no te lleva mucho tiempo realizarla, la puedes practicar a cualquier hora del día, puedes practicarla solo o con compañía, puedes escuchar música mientras corres, puedes correr casi en cualquier lugar, además de que no necesitas un equipo especial, con un par de buenos tenis y ropa cómoda es más que suficiente. DECÍDETE Y PONTE LOS TENIS… Primero ten en cuenta el tipo de tenis que uses, pues debes analizar el rendimiento que tienen, la comodidad, la amortiguación, los apoyos del pie, etc. No te guíes por moda, marca o color, aquí lo importante es pensar para qué los vas a utilizar, si vas a correr en asfalto, tierra, campo, pista, etc., una buena recomendación es que cuentes con 2 pares de calzado para que los vayas intercambiando y no se desgasten tan rápido, además de que tus pies no se acostumbraran a un mismo calzado. Debes saber que correr es una actividad de alto impacto, dado que es una sumatoria de saltitos frecuentes, estos pequeños saltos producen stress y microtraumatismos sobre las articulaciones, tendones, ligamentos etc., por eso es recomendable que elijas los tenis adecuados para correr, aunque también debes pensar en dónde correr, algunos expertos recomiendan correr sobre césped, pues hay mas amortiguación, menor rebote, etc. Antes de empezar a correr, es de vital importancia que inicies tu rutina con un poco de calentamiento y estiramientos, pues en primer lugar, se evita sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. En segundo, el cuerpo trabaja y responde con mayor efectividad cuando se han calentado los músculos, con lo que se mejora el rendimiento deportivo. Si comenzamos a realizar un ejercicio intenso sin calentamiento, el sistema aeróbico no tiene tiempo suficiente para ponerse en funcionamiento, por lo que se necesita obtener energía de forma anaeróbica, con la consiguiente formación de ácido láctico. La función del calentamiento es la de activar el sistema aeróbico y permitir al cuerpo alcanzar una fase estable en el cual la energía recibida cubra las necesidades del ejercicio. Una vez conseguido se producen menos desechos y la recuperación después del esfuerzo es más rápida. Otra parte importante antes de iniciar la carrera son los estiramientos, como parte del calentamiento, que sirven para dar mayor flexibilidad a los músculo y evitar lesiones y desgarres. El estiramiento debe hacerse pausadamente y de manera progresiva para que el músculo se relaje, no-
tando cómo se tensa pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 20 y 30 segundos. AHORA SÍ, A CORRER… Una vez que te has equipado, hidratado y concluido tu rutina de calentamientos, estás listo para iniciar en pleno tu carrera. Si es la primera vez que corres, es importante no iniciar con un ritmo muy acelerado, es recomendable que comiences con una caminata de 20 a 30 minutos, de lo contrario vas a sentir fatiga muy rápido. Al principio quedarás adolorido pero no desistas, con el tiempo tu cuerpo se acostumbra hasta que ya no sientas dolor. Otro aspecto importante es que tomes tu frecuencia cardiaca (FC), si mientras caminas está alta, puede ser que lleves una vida sedentaria, por lo cual los expertos sugieren que antes de correr, camines varios días hasta que tu FC baje a rangos más normales. Una vez estabilizada, puedes empezar a trotar, fraccionando el trabajo aeróbico del trote con intervalos de caminata. Empieza con 30 minutos, después aumenta a 40 y así, paulatinamente, hasta que aguantes una hora. Es importante que practiques esta rutina de dos a tres veces por semana, pues una vez no es suficiente como para que el cuerpo se adapte al ejercicio. Notarás que poco a poco resistirás más tiempo trotando y que los intervalos de caminatas serán más cortos. Y también notarás que no sentirás cansancio mientras corres y que tampoco terminarás muy fatigado. Aunque correr sobre superficies duras no queda descartado, debes saber que tienes mayor rebote y menos amortiguación por lo tanto aumentará las posibilidades de lesión y sufrir posibles tendinitis (inflamación en los tendones), periostitis (inflamación del periostio, membrana que recubre los huesos), lesiones articulares, etc. Todo esto se incrementa cuando se tiene sobre peso corporal, por lo que debes tener más cuidado aun de no realizar ejercicios sobre cemento o asfalto, elige un parque, o mejor aún una pista de atletismo. No olvides que es importante que consultes con tu médico antes de empezar cualquier actividad deportiva, pues debes saber cuál es tu estado de salud, y no tengas ningún problema, si el médico te permite hacer ejercicio, entonces ya es hora de dejar ese sedentarismo atrás y empezar a preocuparte por verte y sentirte bien. Por último, imponte metas y objetivos. Sí, apenas estás iniciando, pero eso no descarta a que seas un futuro corredor maratonista, todo puede suceder. Éstas son algunas razones por lo que es bueno correr, con el tiempo te darás cuenta de muchas otras, y una vez que empieces ya no podrás parar.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
¿Cansancio?… Puede faltarte hierro SI ERES MUY ACTIVO, ENTONCES TIENES UN RIESGO IMPORTANTE DE QUE EL HIERRO DE TU CUERPO DISMINUYA Y SI ERES UNA MUJER JOVEN, TU RIESGO ES AÚN MAYOR.
La mayor parte del hierro en el cuerpo está incorporado a la hemoglobina, que es una proteína que lleva el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo y lo intercambia por el bióxido de carbono para que sea exhalado. El hierro también se encuentra en la mioglobina de los músculos, que tiene una función parecida a la de la hemoglobina ya que almacena al oxígeno. El hierro es almacenado en forma de moléculas de ferritina en el cuerpo. Pequeñas cantidades de hierro se pierden día a día e, idealmente, estas pérdidas deben recuperarse comiendo alimentos ricos en hierro. DEPLECIÓN DE HIERRO EN ATLETAS Si las pérdidas de hierro son mayores que el hierro consumido en los alimentos, las reservas de este nutrimento se van depletando o terminando gradualmente. La primera señal de esta falta del mineral se llama deficiencia de hierro y en este caso el rendimiento deportivo puede disminuirse. La anemia ocurre cuando las reservas o almacenes de hierro se han agotado por completo y el corredor tiene fatiga constante. La anemia puede ser ocasionada por cargas intensas de entrenamientos. Afortunadamente, la anemia puede corregirse mediante la alimentación. Club de
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Muchos atletas sospechan que tienen valores bajos de hierro cuando su rendimiento en los entrenamientos se deteriora a pesar de que pongan su mejor esfuerzo. Si la fatiga persiste y sospechas que puedes tener anemia, es importante que un médico lo confirme a través de un análisis de sangre. Los síntomas de tener bajos los niveles de hierro son los siguientes: - Fatiga - Disminución en la capacidad de escuchar - Palidez de la piel - Estar muy susceptible a infecciones (el hierro se necesita para mantener saludable al sistema inmunológico) - Disminución en el rendimiento deportivo. Recuerda que existen otras causas de fatiga, por lo que no siempre es sinónimo de anemia. EL HIERRO EN LOS ALIMENTOS El hierro en los alimentos puede encontrarse en dos diferentes formas, como hierro hem y hierro no-hem. El hierro hem es bien absorbido por el cuerpo (se absorbe alrede-
dor del 20%) y se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, el pollo, los pescados y mariscos. Es abundante en vísceras como el hígado y el riñón. El hierro nohem se encuentra en alimentos provenientes de los vegetales pero sólo se absorbe el 5% aproximadamente. Se absorbe muy poco del hierro contenido en las espinacas (Popeye estaba mal!!!). Menos del 2% del hierro en las espinacas es absorbido ya que el hierro que contiene esta verdura, está unido con un compuesto llamado oxalato que impide que el intestino absorba el hierro. Los derivados de los cereales (maíz, trigo, avena, arroz, entre otros), verduras y las carnes aportan el 75% del hierro de nuestra dieta. Las personas que están a dieta o consumiendo muy pocas calorías tienen mayor riesgo de presentar anemia. A continuación, algunas recomendaciones para favorecer la ingestión adecuada de hierro: - Incluye frutas y verduras en cada comida. La vitamina C contenida en frutas y verduras, mejoran la absorción del hierro. Una naranja en gajos con tu cereal del desayuno favorecerá la absorción del hierro. - Come carne roja al menos 3 veces a la semana. La carne roja es la mejor fuente de hierro de fácil absorción. El pollo y el pescado también aportan hierro, aunque menos que la carne. - Evita beber café o té con las comidas. Estas bebidas contienen taninos que son sustancias que reducen la absorción de hierro. Bebe té entre las comidas. El café contiene menos taninos que el té, pero hay que evitar tomarlo junto con los alimentos. - Consume cereales de desayuno. La mayoría de los cereales de desayuno están fortificados con hierro. Checa la etiqueta para conocer el contenido de hierro. - Incluye diariamente un multivitamínico que contenga hierro, sobre todo si sospechas que no estás consumiendo la cantidad suficiente, la mayoría aporta 5 mg por tableta. Recuerda consultar antes a tu médico.
- La recomendación diaria de hierro establecida por el Instituto Nacional de la Nutrición “Salvador Zubirán“ para la población mexicana es de 15 mg. CONTENIDO DE HIERRO DE ALGUNOS ALIMENTOS
Alimento 100 g de hígado 100 g de carne de res 1/2 taza de cereal de maíz 1 huevo entero 1 cucharada de paté 1 pierna de pollo sin piel 100 g de atún o salmón 1 rebanada de pan integral
Hierro (mg) 10 3.8 3.0 0.7 2.0 1.0 1.0 0.6
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LA IMPORTANCIA DE ESTIRARTE LA CARENCIA DE ELASTICIDAD PUEDE DETERIORAR LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES HACIENDO MÁS LENTOS O TORPES NUESTROS MOVIMIENTOS O INCLUSO, PROVOCAR LESIONES MUSCULARES O EN LOS LIGAMENTOS. AQUÍ TIENES UNA SENCILLA RUTINA DE 5 EJERCICIOS QUE PUEDES HACER DESDE LA COMODIDAD DE TU HOGAR Y QUE TE AYUDARÁN A RECUPERAR O REFORZAR GRADUALMENTE LA ELASTICIDAD DE TODOS TUS MÚSCULOS Y SENTIRTE TAN ÁGIL COMO UN FELINO.
ESTIRANDO LOS GEMELOS ¿QUÉ TENGO QUE HACER? 1. De pie, coloca los codos como punto de apoyo contra la pared y acomoda tu cabeza en tus antebrazos cubriendo tu cabeza con las palmas de las manos para protegerla de la pared. 2. Ahora ubica una pierna adelante y la otra estirada hacia atrás, de modo que la planta de la pierna estirada se apoye completamente sobre el piso. Sin elevar el talón, desplaza las caderas hacia delante, hasta sentir elongación o el estiramiento de los gemelos. Aguanta y estira un poco más. Haz 5 repeticiones con cada pierna de 12” a 30” para que sientas el esfuerzo, sin llegar al dolor. ESTIRANDO CUADRICEPS ¿QUÉ TENGO QUÉ HACER? 1. Nuevamente colócate frente a una pared y apoya la mano derecha en el muro, ahora pasa tu mano izquierda por tu espalda y sostén tu tobillo derecho. 2. Lleva con cuidado la cadera hacia delante. Para realizar este ejercicio es conveniente que la pierna en la que te apoyas no esté rígida, sino que la mantengas un poco flexionada. Siente el estiramiento en la parte anterior de la pierna de 12" a 30", haz 5 repeticiones con cada pierna. ESTIRANDO LA ESPALDA Y LOS DORSALES ¿QUÉ TENGO QUÉ HACER? 1. Párate con los pies separados hasta igualar la posición de tus hombros, levanta tus brazos y estíralos hacia arriba. Ahora toma con tu mano derecha la muñeca de la mano izquierda e inclínate del lado izquierdo, manteniendo los brazos bien estirados y tu espalda recta. Aguanta esta posición 20” y regresa a la posición original, luego toma con tu mano izquierda la muñeca de la mano derecha y estírate hacia el lado derecho, alterna 5 veces con cada brazo.
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ESTIRANDO LA ESPALDA Y PIERNAS ¿QUÉ TENGO QUÉ HACER? 1. Siéntate en el piso y estira la pierna derecha y la otra doblada hacia el interior del muslo. Ahora inclínate hacia delante manteniendo tu espalda recta, estirando tus brazos y tratando de tocar con ambas manos la punta de tu pie, derecho por espacio de 20” 2. Siente como se estiran los músculos de tu espalda, luego dobla la pierna derecha y estira la izquierda y vuelve a inclinarte hacia delante, tratando de tocar con ambas manos a puta de tu pie izquierdo también por espacio de 20” alterna 5 veces con cada pierna. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y HOMBROS ¿QUÉ TENGO QUÉ HACER? 1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y con las plantas de los pies bien apoyadas sobre el piso. Ahora estira tus brazos hacia arriba y luego recuesta tu brazo derecho hacia atrás, por encima de tu cabeza y el brazo derecho al lado de tu cadera. Estira el brazo lo más que puedas, durante 20” y luego cambia de brazo: el izquierdo lo estiras hacia atrás y el derecho lo relajas junto a tu cadera. Alterna con cada brazo 5 veces. Luego de terminar las cinco repeticiones del ejercicio número cinco, comienza otra vez hasta hacer 3 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.
CONSEJO: Es importante fortalecer el estiramiento de nuestros músculos, especialmente de nuestras extremidades e integrarlo a nuestra rutina diaria. Te recomendamos que lo practiques, con cuidado de no lastimarte, en cada acción que lleves a cabo en tu casa u oficina por ejemplo: al tratar de alcanzar una lata de la despensa, un expediente de un archivo y practica lo siguiente al menos 3 veces al día antes de tus alimentos: 1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, de modo que tengas equilibrio. 2. Tómate de las manos por detrás de la espalda. 3. Con cuidado inclina tu tronco hacia delante hasta hacer un ángulo de 90º tratando de que los brazos, por detrás de tu espalda se mantengan rectos. 4. Despacio levanta tu tronco y vuelve a la posición inicial. Este sencillo ejercicio te ayudará a devolver las vértebras de la columna a su lugar y a mantener una posición recta en tu espalda.
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11 TIPS PARA COMENZAR EL AÑO A BUEN RITMO INICIA UN NUEVO AÑO, UN NUEVO CICLO, Y CON ÉL UN SINFÍN DE PROPÓSITOS, PLANES Y METAS QUE NOS HEMOS PLANTEADO PARA MEJORAR CON RESPECTO AL AÑO ANTERIOR Y HASTA AHÍ VAMOS BIEN. SIN EMBARGO, MUCHAS VECES QUE PASA QUE SE ABANDONAN ESOS IDEALES A MITAD DEL CAMINO O, PEOR AÚN, JAMÁS SE COMIENZAN. NO TE DEJES VENCER POR LA DESIDIA, LA FLOJERA O CUALQUIER OTRO PRETEXTO, POR ESO, EN ESTA OCASIÓN TE DAMOS UNA SERIE DE CONSEJOS QUE TE PUEDEN SER ÚNILES PARA INICIAR EL AÑO MUY ACTIVO.
1. ¡RECUERDA TU ÚLTIMO ÉXITO! Así es, es fundamental recordar esa sensación de victoria personal para tratar de repetirla! Si has tenido éxito en algo, comprenderás los requisitos para cumplir tus metas. Sólo recuerda si valió o no la pena el trabajo que hiciste y cómo lo llevaste a cabo. Siempre ten presente que lo difícil es empezar y una vez ya encaminado, el trabajo es mucho más fácil seguir adelante. Si estás teniendo dificultad, pide ayuda! 2. PONTE METAS PEQUEÑAS Y SEGURAS Empieza poniéndote pequeños retos que son fáciles de cumplir. Cada logro aumenta la confianza, la seguClub de
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ridad y las ganas de seguir adelante. Por eso es muy importante que tus primeras metas sean objetivos que no te cuesten mayor problema y sucesivamente ir aumentando el reto para poder alcanzar tu meta final. 3. PIERDE EL MIEDO A EMPEZAR O VOLVER AL INICIO ¿Qué es el miedo?... El miedo es una emoción que se convierte en un mecanismo de defensa automático generado por diferentes, pero específicas, zonas de nuestro cerebro. En cuanto detectamos miedo, la primera reacción es hacer un alto y no seguir adelante. Para combatir el miedo hay que acercarse poco a poco a la meta para adaptarse a esa sensación desa-
gradable. Es lo mismo con el ejercicio, hay que hacerlo progresivo para ir adaptando al cerebro y al cuerpo a aquellas sensaciones nuevas e incómodas. Para facilitar la superación de estos efectos de temor es de gran ayuda hacerlo acompañado de alguien con experiencia en la actividad física. 4. PLANIFICA TU SEMANA Ya seas una persona con horario laboral completo y poca disponibilidad de tiempo, o bien alguien con mucho tiempo libre, es fundamental planificar tus actividades, será más fácil cumplir con tus objetivos. POR EJEMPLO: Desayuno ligero: 7.00 hrs. Ejercicio: 7.30 hrs. / Correr 35 minutos + 10 minutos de estiramientos Licuado de proteína: 8.30 hrs. Baño: 8.45 hrs. Trabajo: 10.00 hrs. Comida: 15.00 a 16.00 hrs Junta de trabajo: 16.30 a 18.00 hrs. Cine: 19.00 a 22.00 hrs. Dormir: 22.30 a 6.00 hrs. Recuerda, lo fundamental es poder seguir tu plan lo más estricto posible. El hecho que hagas esta planificación te ayudará a disciplinarte en tus actividades diarias y te resultará más difícil ser incumplido contigo mismo. 5. ¿QUÉ CLASE DE DEPORTISTA SE DEBE SER? Existen tres tipos de deportistas: 1) Los que quieren hacer ejercicio, 2) Los que son inconstantes con su ejercicio, y 3) Los que hacen del ejercicio una regla de su estilo de vida. Evidentemente, los que “quieren hacer ejercicio” son los que tiene más de mil pretextos para posponer el comienzo y los que tienen su último eterno bocadillo de frituras en la mano. Siguen soñando con el cuerpo perfecto y la salud perfecta, pero no están dispuestos a trabajar en ello. Los deportistas inconstantes son aquellos que tienen el deseo de cumplir con sus metas, pero enseguida abandonan su
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD ejercicio por cumplir con trabajos, eventos sociales, familia, viajes, etc. Cuando todo se tranquiliza vuelven a retomar su actividad deportiva hasta que otro evento se presente, y se dan cuenta de que cada vez es más difícil empezar y obtener los resultados que anteriormente eran más fácil de conseguir. Los que hacen del ejercicio una regla a su estilo de vida son los que obtienen los mejores resultados físicos, mentales y espirituales.Ya sea por la mañana o tarde sabe que debe cumplir con su rutina de entrenamiento físico. Dada su estricta disciplina, este tipo de gente puede ser muy sobresaliente en cualquier ámbito que se desarrolle… ¿Cuál quieres ser tú?
7. ¿GRUPO SOCIAL? Entre más solo estés es más difícil iniciar o reanudar en algún deporte. Trata de formar un grupo de amistades o toma la iniciativa de hablarle a alguien para que se vean en el parque y empiecen a mover el cuerpo. Si el grupo se propone algo, por decir, bajar 1 kilo a la semana, será más fácil que entre todos lleguen a ese objetivo final y se apoyen en momentos difíciles.
6. EL PERSONAL TRAINER Contratar un personal trainer te brindará excelentes beneficios. Dependiendo de su experiencia, te podrá proporcionar toda la información necesaria para que hagas tus ejercicios de la manera más eficiente y segura, previniendo todo tipo de lesiones y maximizando tu tiempo para obtener los mejores resultados posibles. Del mismo modo, comprometiéndote con un entrenador se desvanecerán esas sensaciones de flojera y te apoyará a que sobrepases las barreras de dolor y cansancio que prevalecen cuando empiezas o retomas el ejercicio.
8. ¿QUÉ TE DUELE? El dolor es una comodidad y un pretexto más para no hacer ejercicio. Siempre ten en cuenta que ¡si se quiere, se puede! Si tú deseas la actividad física no habrá nada que te impida seguir activo. Puedes encontrar una alternativa para hacer movimientos físicos sin agobiar las partes adoloridas o lesionadas del cuerpo. Es más difícil empezar lastimado, pero aunque no lo creas, el movimiento corporal hará que sanes. A menos que tu doctor recomiende reposo absoluto, tienes como opciones caminar, andar en bici, ejercitárte en una elíptica, nadar, hacer estiramientos controlados, como la yoga, y muchas opciones más. 9. EQUÍPATE CON LOS ELEMENTOS NECESARIOS Un incentivo fundamental es tener las herramientas necesarias. Tu propia inversión te motivará para comenzar el ejercicio: tenis adecuados, ropa cómoda y Club de
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que corresponda con el clima, alguien que supervise tu técnica y te enseñe los mejores estiramientos, alguien que te motive a seguir corriendo y te comprometa a ser constante y te ayude a encontrar los resultados que buscas.
mienza por caminar seguido por trotar. ¡Hazlo aunque te cueste trabajo, tú mismo te lo agradecerás después!
10. ENCUENTRA UNA BUENA RAZÓN Así como se tienen mil evasivas para no hacer ejercicio, también se deben encontrar mil buenas razones para SÍ hacerlo… Por salud, resultados físicos, por aprovechar el día, por disfrutarlo más, por sacar al perro a pasear, como actividad familiar, para desestresarse, para aclarar la mente, e infinidad de motivos. Si encuentras la razón perfecta para activarte mientras aparece la flojera, tendrás los resultados de tus sueños. 11. ¡SIN PRETEXTOS!... ¡CORRE YA! ¡Mañana empiezo!…¡La semana que entra te juro que ya!... ¡Nada más que mejore el clima me pongo a correr!... ¡Es que tengo muchas cosas que hacer!…Y la lista continúa. Déjate de rodeos, ponte los tenis y así como estás leyendo este artículo vete afuera y co-
¡FELIZ AÑO NUEVO 2018 Y ETERNA SALUD!
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Fatiga Muscular…
¿Qué la provoca?... ¿Qué la alivia? SI TUS MÚSCULOS NUNCA SE SIENTEN CANSADOS O ADOLORIDOS, ESTÁN EN PERFECTAS CONDICIONES O NO ESTÁN SIENDO ENTRENADOS SUFICIENTEMENTE. POR EL CONTRARIO, SI TUS MÚSCULOS SIEMPRE SE SIENTEN CANSADOS O ADOLORIDOS, ENTONCES NO ESTÁN EN BUENAS CONDICIONES O ESTÁS SOBREENTRENANDO. El reto es encontrar el balance, sentir fatiga muscular es normal. De hecho, es parte de entrenar y correr. La clave es comprender el sentimiento, identificar las señales que los músculos nos comunican, saber cómo manejarlas, y ajustar el programa de entrenamiento y horario de competencia de acuerdo a ello. Todo es saber escuchar al cuerpo y permitir que el acondicionamiento se adapte progresivamente. Demos una mirada a la fatiga muscular, qué la provoca y qué la alivia. ¿QUÉ ES LA FATIGA MUSCULAR? Para comprender la fatiga muscular demos una breve mirada a la estructura y función muscular, y su adaptación a la tensión.
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN. La principal característica de los músculos es su capacidad de contraerse (moverse). El gran numero de células (fibras musculares) que componen al músculo se identifican como lisas o estriadas. Los músculos suaves se encuentran donde es necesario un movimiento lento (vasos sanguíneos, intestinos), mientras que los músculos estriados se dividen en cardiacos y esqueléticos. Los músculos suaves se contraen por medio del sistema nervioso involuntario (autónomo) y los estriados se enervan por el sistema nervioso voluntario (somático). Los estriados del sistema esquelético tienen dos categorías primarias de fibras musculares: • Fibras de contracción rápida (blancas, gruesas). Las FT -por sus siglas en inglés-se utilizan para actividad muscular fuerte e intensa, como el sprint. • Fibras de contracción lenta (rojas, delgadas). Las ST -por sus siglas en inglés- se utilizan durante actividad de intensidad lenta, como correr grandes distancias. POR EJEMPLO, LOS MÚSCULOS ESTRIADOS DE LA PANTORRILLA: - Gastrocnemio (pantorrilla- exterior): Principalmente fibras FT para saltar, para actividad rápida y vigorosa como el velocismo. - Músculo Solbus (pantorrilla- interior): Principalmente fibras ST para actividad de resistencia sostenida como carrera larga (energía aeróbica).
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POR PHIL Y JIM WHARTON CLÍNICA WHATON
La genética determina cuantas fibras FT y ST tendrá cada persona, y cómo están distribuidas. Es por eso que algunos nacemos velocistas naturales y otros son corredores de distancia. ¿CÓMO SE SIENTE LA FATIGA MUSCULAR? Escuchar al cuerpo y aprender a interpretar sus señales es esencial par librarse de la fatiga, reducir el dolor, prevenir el daño y mejorar el rendimiento. Éstas son algunas señales comunes que todo corredor puede “escuchar” de sus músculos y que pueden indicar fatiga (del libro de The Wharton’s Sketch Book, Randomhouse):
DOLOR
Dolor continuo de bajo nivel - Músculo apretado - posible pinzamiento del nervio.
Flexibilidad activa aislada - reducir la intensidad del entrenamiento 1 a 3 días.
FATIGA
Fatiga localizada = sobreuso. Fatiga general = mala nutrición, sobreuso, o condición médica.
Buena nutrición, hidratación, modificar entrenamiento, descanso y flexibilidad. Terapia de hielo. Si persiste, buscar atención médica.
COMEZÓN
Los músculos no están acostumbrados al trabajo pesado y a que se les bombee mucha sangre.
Puede calmarse con un ligero trote o caminata. Con ejercicios de flexibilidad debe disminuir.
DOLOR FUERTE
Molestia intensa en los músculos, significa que “algo está mal”, entre más intenso el dolor más serio el problema.
Detén la actividad que te está causando el dolor, especialmente si es correr. Durante o después de tu actividad, sigue las sugerencias de este artículo.
HORMIGUEO
El flujo de sangre al nervio está constreñido, un músculo apretado está pinzando un nervio.
Ejercicios de flexibilidad, sigue las sugerencias de este artículo.
CALIENTE
Podría ser un micro desgarre en el músculo como resultado de un esfuerzo intenso, incremento en el desperdicio metabólico o infección, si se inflama aplica terapia de hielo.
Terapia de hielo. Ejercicio: flexibilidad, modificar movimientos o reducir intensidad de entrenamiento.
FRÍO
El Músculo está tan contraído que ha limitado la circulación en esa zona.
¡Muévete! Ejercicio: Hacer movimientos de flexibilidad y calentamiento dinámico.
TENSIÓN
Un músculo irritado restringe el Flexibilidad, respiración profunda y flujo sanguíneo, el origen podría ser calentamiento dinámico. físico o emocional.
CALAMBRE/ ESPASMO
El músculo esta apretado o en Flexibilidad, ingestión de líquidos con espasmo, severamente contactado. electrolisis, aumentar entrenamiento de la Puede ser sobreuso, deshidratación, fuerza y descanso. nutrición, descanso
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD AISLADA-ACTIVA Lleva a cabo las rutinas mostradas en ediciones anteriores de Club de Corredores inmediatamente después del entrenamiento y una vez más antes de dormir. Selecciona ejercicios individuales enfocados al grupo o grupos de músculos que están más fatigados y repítelos después de algunas horas (una serie de diez repeticiones) durante varios días. • Baño de Hielo Siéntate dentro de una tina con agua fría (-15 a -12 ºC) que llegue hasta la cintura durante 10 minutos. Repite varias veces al día, después del entrenamiento, tan pronto como sea posible, hasta por 5 días o cuando subsista la fatiga
¿DE DÓNDE VIENE LA FATIGA MUSCULAR? • ¿Ácido láctico? Entrenadores y preparadores físicos pensaban que era la acumulación de Ácido Láctico la que hacia que los músculos dolieran o “quemaran”. El pensamiento común era que dicha acumulación hace que los músculos se cansen y se rindan: fatigados. A algunos deportistas se les pedía aprender a trabajar por debajo de su nivel láctico, justo antes de que éste se empezase a concentrar. Así se pensaba hasta hace poco tiempo. Sin embargo, dicha teoría es errónea, el acido láctico resulta ser realmente una fuente de energía que alimenta al músculo, no un desperdicio cáustico. Los músculos lo producen partiendo de la glucosa, y lo queman para obtener energía. ¿QUÉ PODEMOS HACER SOBRE LA FATIGA MUSCULAR? Los músculos cansados o la fatiga muscular ha sido malentendida o ignorada por la comunidad científica durante décadas. Si la condición no es una lesión, comúnmente se le denomina Dolor Muscular de Aparición Retrasada (DOM por sus siglas en inglés). Esta condición se caracteriza por sensibilidad al tacto, rigidez, pérdida del rango de movimiento (flexibilidad) y dolor sordo. Generalmente aparece de 8 a 12 horas después del ejercicio intenso (entrenamiento o competencia) y es generalmente peor dos días después de la actividad, disminuyendo en un par de días y desapareciendo después de cinco a siete días. Club de
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• Masaje de Hielo Coloca el hielo directamente en la piel o músculo adolorido, masajea durante 10 minutos varias veces al día. • Masaje de Terapia Neuromuscular Técnica de masaje que mueve el desperdicio metabólico de regreso al corazón para limpiar y mejorar la relación nervio-músculo. Movimientos suaves hacia el corazón. (Ver el libro de Whartons pg 264-268 sobre la técnica) • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia ligera (pesas) aislando grupos musculares individuales, de 1 a 3 series de 10 repeticiones cada ter-
cer día durante una semana. Cuando la fatiga y el dolor se aclaren, resume el entrenamiento regular con los pesos adecuados.
• Enfoque Personal de la Salud Descanso: 8 hrs. de sueño por la noche, siestas si se requieren. Nutrición: alimentación de excelente calidad para obtener máximos beneficios, minerales, proteínas y carbohidratos son necesarios para reponer los músculos. Hidratación: beber agua con electrolitos, frutas enteras, bayas, yantioxidantes. Y desde luego, una buena técnica de respiración es fundamental. Si tu dolor-fatiga progresa y continua más de 7 días, o aumentan, aún habiendo aplicado estos métodos de recuperación, consulta a tu doctor o profesional de la salud.
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Mónica Vivar Ocampo CONSTANCIA A TRAVÉS DE VEREDAS
LA CIUDAD DE MÉXICO ES IMPREVISIBLE Y MÁS CUANDO DECIDES AVENTURARTE A UNA DE LAS ZONAS CON MAYOR ACTIVIDAD ADMINISTRATIVA COMO ES POLANCO, ZONA DONDE LABORA DE LUNES A VIERNES MÓNICA. CORREDORA DE TRAILS Y GANADORA DE DOS ULTRA MARATONES EN EL 2017, NOS CUENTA DE SUS LOGROS, COMO SUS AMISTADES LA INSPIRAN E IMPULSAN. CON UNA SENCILLEZ ADQUIRIDA A TRAVÉS DE LAS MONTAÑAS, NOS MUESTRA TAMBIÉN LA FORTALEZA QUE BEBE DE LAS ROCAS. Club de Corredores (CC): Platícanos de tu podio en uno de los ultra maratones más exigentes de México: el Ultramaratón de los Cañones. Mónica Vivar (MV): Este fue ya mi segundo podio, el primero fue hace dos años, me gané el primer lugar en máster, pero me dieron a elegir si quería ese puesto o prefería el 5to lugar general, y elegí el quinto general. Eso fue en el 2015, este año si me quedé en el
primero y fue una experiencia muy bonita, no terminé tan agotada, pero si muy satisfecha. Fue una ruta muy demandante este año, hizo mucho calor y vi que varias personas a lo largo del ultra ya estaban tronadísimos, sin embargo cuando logré terminarlo sentí mucha satisfacción. CC: En México hay varias pruebas así de grandes y están ganando protagonismo las mujeres, ¿Tú cómo te entrenas para una prueba tan larga? MV: El entrenamiento fue largo: primero hice muchos ultras de 63, 70 y hasta 80 kilómetros. Cuando decidí hacer 100 fue fortuito; no pude inscribirme antes de la carrera y llegué el mero día y me comentaron que solo había para esa distancia. En ese momento tuve que confiar en mi fortaleza, ya que había hecho varias veces el de 63, entonces, yo creo que la clave estuvo en la mentalidad. Desde el principio dije: “voy a ir por los 100” aunque iba entrenada para una distancia más corta. Y Fue más la parte mental de quererlo terminar. El entreno se basa en hacer mucha distancia; en fines de semana, empezamos a las 8:00 am, con todos mis amigos, por lo general en domingo. Nos juntamos entre 7 y 8 corredores y terminamos hasta las 5:00 pm sin exigirnos demasiado, a ritmo, conviviendo; y es la parte que me gusta mucho: entrenar con amigos.
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POR PEDRO GODÍNEZ J.
divertirte, cuando te dicen: “vas en primer lugar” o “eres de las primeras”, te motiva mucho; fue una gran experiencia porque se combinaron las cosas, ir disfrutando y el ir de puntero. Yo corro principalmente porque me gusta la idea de conocer así los lugares, es la mejor forma de conocer nuestro país.
CC: Ibas por una distancia de 100 Km, aún con el entrenamiento para 63, ¿Eres entonces de los corredores que afirman “fortalece tu mente para que tu cuerpo responda”? MV: Sí, completamente, al crecer espiritualmente y mentalmente el cuerpo te va a responder. Si lo cuidas, cuida primero tu fortaleza mental y el cuerpo lo retribuye en la prueba; si estás convencido de lograrlo no hay obstáculos, tu sistema va convenciéndose que tienes la capacidad de terminarlo. CC: Nos has comentado que Josué “El Chespiro” es tu inspiración, tu guía, tu gurú. Platícanos cuál ha sido su influencia en tus logros. MV: Es una inspiración completa: de él conocí su parte más sencilla por su amistad y cuando me entero de todos los logros que ha tenido si ser tan ostentoso o alardear tanto. Me sentí halagada de ser su amiga, y me inspiró a hacer más y más distancia, al ver todo lo que logró sin decirlo a nadie, salir a caminar con su compañía no es agotador, no es desesperante, puedes irte riendo, te diviertes y eso en mí generó no ver la distancia como un reto sino gozándolo y como aprendizaje y contemplando como avanzas en la distancia. En esta ocasión (de 100 K), cuando comenzaba a oscurecer se empezaba a perder la calma y a pensar “y si llego de noche” me acercaba a Josué y le decía “aún falta mucho” y él con la calma y tranquilidad me apuntaba: “ya vamos a llegar”, eso me daba mucha tranquilidad para seguir corriendo. Y la paz que te da ir con un amigo o el ir con alguien que tiene la experiencia en esas distancias es algo inspirador, siempre guarda la calma. CC: Esos fueron los 100 de los cañones, ahora en Sierra Gorda, ¿tenías planeado el podio? MV: ¡No, para nada! (risas) y menos porque el año pasado llegué casi al último lugar, después de un accidente que tuve. Entonces, este año tenía fijo dos cosas: Uno, ver los paisajes, los escenarios de la Sierra Gorda son impresionantes, y a toda la gente que conocí le recomendé ir; Dos, divertirme y disfrutar de la ruta, no pensaba que llegará en primer lugar. Empiezo a correr y al llegar al primer punto de control y me dicen: “vas en primer lugar”, no bueno, ¡fue la locura! Empecé a tomar ritmo, más feliz, más tranquila, sin ánimos de querer rebasar a muchos ni nada, pero muy motivada. Esas frases te cambian la idea en competencia, de ir a
CC: ¿Cuándo empiezas a correr trails? MV: Hace 11 años, alrededor del 2006; casualmente llegué a una carrera de Villa del Carbón, y la primera parte normal, bien cuando llegué a la presa del llano, me impresionó y dije: “esto es lo mío”. Es lo más bonito que he visto y quiero seguir por aquí, fue así como empecé a correr distancia. Esa ocasión fui invitada por un equipo; en esa época yo corría 10, 15 kms y cuando llegué me dijeron: “eres la primera que llega del equipo” (risas) y eso que yo nunca había ido a correr, ahí fue cuando me encantó y supe que había más carreras, busqué los circuitos y seguí. CC: ¿Cuáles son tus planes para el 2018? MV: El primero es Oaxaca, se ve que será interesante correrlo por ser cuna de los trails también en México, por los paisajes; no conozco nada de ese estado. Quiero llegar y sentir que lo conocí más con la distancia que recorreremos (50K). Ya después, gracias al logro de Sierra Gorda, participaré en el reto de Pinal de Amoles allá en Querétaro de nuevo. CC: ¿Vas por el podio? MV: Nunca lo veo así, siempre lo veo de la manera de conocer, divertirnos y pasarla bien. Si se dan las cosas pues ya es una ganancia. Y para eso empezaré a entrenar en enero, ya que es en marzo. Aunque de hecho la forma en que entreno con mis amigos no cesa, siempre corremos los domingos; hacemos distancia, y de alguna u otra forma siempre estamos entrenando. CC: Siendo una ciudadana de la CDMX, ¿tus horarios se complican para entrenar? MV: Así es, entre semana por mi trabajo casi no hago distancia, a lo mucho troto una hora o 45 minutos entonces en fin de semana es cuando hago la distancia. En palabras de Josué: “Mónica da un toque especial a las carreras de montaña. Su carisma, su calidez humana, humildad, sencillez, alegría, valentía… y belleza; corredora audaz y gustosa de explorar las maravillas naturales de México.” Esta sencillez y deseos de ayudar a otros Mónica los canaliza siendo guía de corredores ciegos; este fue también su primer año como “Halcón” siendo parte de los corredores que apoyan a atletas con esa discapacidad a cruzar la meta confiando en sus pasos, su ritmo y sobre todo en el gran corazón de quién no solo entrena para sí misma, sino que comparte su talento y se vuelva caña hueca para concretar el sueño de aquellos, que al igual que ella, no creen en las barreras; nuestra admiración a Mónica Vivar Ocampo.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Run Up… una crónica de 600 metros de altura BUSCAR NUEVAS RUTAS, ENCONTRAR NUEVOS RETOS Y SUPERARNOS A NOSOTROS MISMOS, ES UNA CUALIDAD QUE EL ATLETISMO DESARROLLA EN NUESTRA PSIQUE. YA SEA POR BAJAR NUESTRO TIEMPOS, MEJORAR EL RITMO, RECORRER MÁS ALLÁ DE LA DISTANCIA MADRE, LOS 42.195 METROS. MOTIVOS COMO ESTÉ FUE EL QUE NOS LLEVÓ A TOMAR EL RETO DE LA CARRERA QUE SE CELEBRÓ EN TIERRAS MORELIANAS, EL RUN UP; CRONOESCALADA.
Las bajas temperaturas del domingo 10 de diciembre de 2017 no fueron pretexto para que los corredores se congregaran para conquistar las montañas que colindan la ciudad capital de Michoacán. La salida de ruta fue de los filtros viejos de Morelia, en la Avenida del Campestre rumbo al poblado de San José de las Torres para posteriormente bajar por brechas hacia la meta. Esto puedes leerlo de la misma manera en que lo estoy redactando, estimado lector, de manera sencilla. Sin embargo La ruta fue más exigente de lo esperado. Los más experimentados tomaron la ruta con ligereza y facilidad, las dificultades de inclinación y terreno no fueron problema para ellos y tomaron hasta 7 minutos de ventaja sobre el contingente. Las pendientes con ángulos entre 20 y 35 grados daban solo unos respiros ligeros de terreno semiplano a los corredores, quienes aprovechaban las ligeras bajadas para recuperar ritmo y fuerzas, ya que la última pendiente, nuestra portada de reportaje, tenía al menos 45 grados que obligaron a la mayoría de los competidores a tomarla de manera relajada casi caminando. Con 600 metros positivos acumulados de desnivel la dificultad iniciaba desde el primer kilómetro con pendientes Club de
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TEXTO Y FOTOGRAFÍAS. PEDRO GODÍNEZ J.
RESULTADOS 9.4 km (CronoEscalada) Femenil 1º Karina Bautista Villegas (55:03”) 2º Estefanía Mejía (58:08”) 3º Banca Serrato (1:02:22)
9.4 km (CronoEscalada) Varonil 1º Carmen Ortiz Reyes (43:42”) 2º Fredy Mario Olivo (44:39”) 3º José Orozco C. (45:57”) prolongadas y terreno muy técnico; en ocasiones la tierra y las piedras sueltas impedían subir con soltura por las veredas que nos marcaban el ascenso hacia el punto medio, el kilómetro 9.4 dónde terminaba la primera fase de la carrera. Así es, este año –ya lleva 5 realizándose el Run Up- incluyó una “Crono-Escalada”; es decir, que aquél que llegara al punto más alto de la ruta se llevaría un reconocimiento adicional, además de completar el descenso concluyendo los 14 km de Ruta. La ruta con el tiempo cambia, crece y mejora como un corredor en su desarrollo; hace 5 años, la primera edición “fue asombrosa y sorpresiva, porque la planeamos para 100 corredores y se agotaron y hubo que abrir a 200”, nos comentó Darío “Mezcalito” Valdez, Director de Proyecto Deportivo. En entrevista exclusiva nos compartió el desarrollo de las ediciones: “la segunda se abrió para 300 y se llenó, algo que nos agradó mucho, se incluyo una distancia más corta para promover el “trail” entre las personas que van iniciándose” para la tercera edición nos platicó que “se realizó una ruta más escénica y con 3 distancias que fueron muy bien aceptadas y en la 4 se mantuvo la participación y las distancias”. “Mezcalito” nos compartió la satisfacción de poder contribuir a la difusión del deporte ya que: “en 5 años hemos contribuido al crecimiento de esta actividad en Morelia, provocando que la gente pruebe sus límites, iniciando con rally´s cross country y duatlón de montaña, en lo que creo somos pioneros en ello en el estado”.
14 km Libre Femenil
1º Karina Bautista Villegas (1:18:59) 2º Estefanía Mejía (1:21:17) 3º Banca Serrato (1:28:13)
14 km Libre Varonil
1º Carmen Ortiz Reyes (1:02:16) 2º Fredy Mario Olivo (1:03:03) 3º José Orozco C. (1:04:30) Otras carreras celebradas aquel domingo fueron el Maratón de Monterrey, con cerca de 9000 participantes y en la CDMX se tuvo actividad con la Carrera Navideña del Instituto Mexicano del Seguro Social y la Carrera por la Educación patrocinada por Chuck E. Cheese´s.
Para finalizar, Darío nos dijo: “Yo invito a la gente a que lo corra y lo viva porque cada año conoce algo nuevo de la zona, las rutas son diferentes así como el reto, tratamos de no ser monótonos, de entregar un buen kit y que se lleven un pedacito de Morelia”. Un reto que, al ser tan dinámico, se recomienda para aquellos que gusten del trail, cuestas, y sobre todo, aquellos que les gusta tomar retos con los cuales pondrán a prueba su resistencia y preparación a lo largo del año. Los resultados fueron estos:
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Sorprende la calidad y organización del Maratón Monterrey en su edición 2017 • ALCANZA CIFRA RÉCORD DE PARTICIPACIÓN CON 9,000 CORREDORES • RECAUDAN UN MILLÓN CIEN MIL PESOS PARA ACCIONES DE CARIDAD • CORREDORES AFRICANOS SE ADUEÑAN DE LAS PRIMERAS POSICIONES EN AMBAS RAMAS
Con un importante récord en su número de participantes, el ya clásico Maratón Powerade de Monterrey (MPM) se celebró de manera muy exitosa el pasado 10 de diciembre de 2017 en medio de un gran ambiente y un clima bastante frío que, lejos de afectar a los corredores, les ayudó a conseguir buenos resultados en su desempeño. Nueve mil corredores provenientes de todos los rincones del país y algunos extranjeros disfrutaron del MPM 2017 que resultó toda una fiesta en las diversas calles y avenidas de la capital de Nuevo León y principalmente en el hermoso Parque Fundidora donde se ubica el punto de salida y meta de este evento considerado entre los tres mejores de América Latina y que cada año sigue creciendo, no solaClub de
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mente en su número de participantes sino también en su excelente organización y calidad. El amplio equipo y comité organizador, encabezado por su director general Edilberto González Serna y su director técnico Rubén Romero Suárez, sigue en franca mejora y en este 2107 no fue la excepción. En esta ocasión la causa noble del MPM que consiste en diversas acciones de caridad en favor de diversos grupos desprotegidos, logró reunir la cantidad de un millón 110 mil pesos recaudados en aportaciones a través de 783 corredores que se esmeraron en dicha acción. En pocas palabras, se puede decir que el MPM fue un compendio de nueve mil historias de éxito por cada uno de los
POR JOSÉ LUIS FLORES S
participantes que enfrentaron el reto de correr los 42 kilómetros con 195 metros. LOS GANADORES ABSOLUTOS: Cuando el cronómetro marcaba las 2 horas con 13 minutos y 29 segundos, llegó a la meta, adornada con un atractivo y original arco de meta, el corredor Bedada Abdisa Sori de Etiopía, seguido de los kenianos Ondati Gesabwa Rodgers, Kariuki Njoroge Simon y Kipyego Chipsiya Christopher, mientras el mexicano Eduardo Ortiz Morales se llevó el quinto lugar. En cuanto a la rama femenil, las kenianas: Risper Biyaki Gesabwa (2:45:18), Caroline Kiptoo Jebiwot y Viola Kimetto Chelagat hicieron el uno, dos tres respectivamente, seguidas por la mexicana Berenice Rodríguez Varela de 29 años.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS AL MPM 2017: Como todos los años, desde el 2010, se entregó el Trofeo Hemerodromos a aquellos corredores que han realizado más de cien maratones en su vida. En esta ocasión recibieron tal reconocimiento los siguientes atletas: • • • • •
Mario Fantini Cárdenas José Luis Vega Malagón Francisco Javier Ossio Daniel Zamora Moreno José Guillermo Hernández Domínguez
El también ya clásico Trofeo Philipides, que cada año se otorga al algún maratonista destacado, esta ocasión el galardonado fue Pablo Ferrara Fernández, un maratonista y triatleta IronMan quien ha demostrado un carácter de acero y una actitud más que ejemplar, ya que después de haber realizado diversas hazañas deportivas, hace pocos años quedó afectado por Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA), una muy severa enfermedad degenerativa. Y, entre las novedades de este año, se estableció un nuevo reconocimiento llamado Trofeo a la Excelencia Clarence DeMar, que se otorga a los corredores que hayan calificado el mayor número de ocasiones para el Maratón de Bostón, mismo que fue entregado, en su primera vez, al maratonista José Francisco Galavis Garza, quien ha logrado lo anterior ¡en 127 ocasiones!
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KILÓMETRO
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POR RUBÉN ROMERO
La medición de las carreras, un asunto de suma importancia ¿QUÉ SENTIRÍAS SI, DESPUÉS DE ROMPER TU RECORD PERSONAL EN UNA CARRERA, ALGUIEN TE ADVIRTIERA QUE AL TRAYECTO LE FALTARON METROS?... NO TE GUSTARÍA, ¿VERDAD?
Dedicar meses de esfuerzo y entrenamiento para una carrera hacen que la medición de una carrera sea una de las responsabilidades más importantes del organizador del evento. Pongamos como ejemplo el maratón: la distancia es, o debe ser, de 42 kilómetros con 195 metros exactamente y su medición, junto con el cronometraje, son las herramientas que constituyen la base de algunas de las más profundas vivencias de un corredor. ¿POR QUÉ IMPORTA LA MEDICIÓN? En el caso de los atletas de alto rendimiento, el record de una carrera puede o no romperse por unos cuantos segundos, que en algunos casos pueden significar millones de pesos para el competidor o para el organizador. En el caso de los corredores recreativos la importancia no es menor que en el caso de los de alto rendimiento. O al menos no debe serlo para el organizador. Los kilómetros y los segundos se combinan para generar información que te permite saber si corriste o no el maratón más rápido de tu vida. Cuando ese es el caso, la información se traduce en la sensación de logro y la emoción del triunfo, aunque no hayas ganado la carrera, que sólo comprende quien ha pasado por eso. Por todo eso es importante la medición del trayecto de una carrera y para eso se ha generado un procedimiento de medición que si se aplica como debe ser, puedes tener la confianza de que una carrera está bien medida. LA MEDICIÓN ¿Cómo se debe medir el trayecto de una carrera de ruta, para tener la seguridad de que está bien medido? Los primeros intentos de medición se hacían con el odómetro de un automóvil o una motocicleta, lo que desde luego daba resultados poco confiables. Una de las formas meas confiables de medición es a través del método del TAC (The Athletic Congress, de Estados Unidos), que consiste en medir el recorrido utilizando una bicicleta y un dispositivo que se conoce como el “contador Jones”. Dicho método, que es el precursor del que se usa actualmente a nivel internacional bajo los lineamientos de la Club de
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Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Ruta (AIMS, por sus siglas en Inglés), es el que permitió que la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas (IAAF) otorgara la calidad de récords a las carreras de ruta que fueran medidas con ese procedimiento. EL PROCEDIMIENTO El procedimiento es sencillo, aunque un tanto laborioso, y se conoce como el método de la “bicicleta calibrada”. A la bicicleta se le adapta el “contador Jones”, que se sujeta a la horquilla de la rueda delantera, con el fin de medir el número de revoluciones que de la rueda.
Ese aparato tiene una saliente que es activada con el paso de cada rayo de la rueda. Cada paso de rayo se registra en un display que está a la vista de quien mide el trayecto. Cada “clic” del contador significa entre ocho y 12 centímetros, dependiendo de la bicicleta, por lo que ésta debe calibrarse antes de comenzar la medición sobre una distancia patrón que se midió antes a mano. El medidor debe pasar la bicicleta por lo que se considera como la “ruta más corta posible”, que consiste en pasar por la tangente cercana al cordón de la banqueta, cuando el trayecto cambia de dirección en cualquier sentido, ya que si se pasa la bicicleta por la parte abierta de la curva y los corredores “tangentean”, que es lo que hacen normalmente, ellos correrían una distancia menor. LOS MEDIDORES ¿Quiénes se encargan de hacer la medición? Son personas que han tomado unos cursos de medición que imparte la AIMS a través medidores experimentados. A quien haya tomado el primero de esos cursos se le reconoce como medidor nivel “C”, que es el nivel de menor estatus. Los medidores nivel "B", son los que miden las carreras de nivel internacional, que se incluyen en el calendario de carreras de la AIMS, que son eventos de alto nivel mundial. El nivel "A" es el más alto de la AIMS, y son los encargados de medir eventos tan importantes como los maratones olímpicos o de Campeonato Mundial. ¿CÓMO SABER SI UNA CARRERA ESTÁ BIEN MEDIDA? Un buen principio es que la carrera esté registrada en el calendario de AIMS. Aunque no son muchas, esas carreras deben estar bien medidas. Algo que se puede hacer es preguntar directamente al organizador de la carrera. Un director que esté familiarizado con términos como “bicicleta calibrada”, “contador Jones” o medidor de trayectos nivel “C” o “B”, será alguien interesado por medir bien su carrera. Otra opción es revisar los récords de la carrera y deducir de esas marcas la probabilidad de que cuente con una buena medición. Finalmente, y sobre todo casos de duda: Como corredor estás en tu derecho de cuestionar al organizador acerca de la medición de su trayecto, sin olvidar que el que una carrera perdure, depende de que te inscribas en ella.
RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… ¡MEJOR CALIDAD DE VIDA!.
CARRERAS EN CORTO
Gran ambiente y diversión en la
SEXTA BIOCARRERA SATÉLITE 2017 • MÁS DE 1,200 PARTICIPAN EN LA CARRERA EN PRO DE LA REFORESTACIÓN • 10K Y 3K DE CAMINATA FAMILIAR • EL 11 DE NOVIEMBRE PRÓXIMO, LA SIGUIENTE EDICIÓN Con un excelente ambiente deportivo y familiar, más de mil de corredores de todas edades y niveles de competencia disfrutaron de la sexta edición de la Biocarrera Satélite “La Casa de Toño”, durante la mañana del pasado 12 de octubre de 2017 a lo largo de una bella pero retadora ruta de 10 kilómetros. También hubo una caminata recreativa de 3K. La Biocarrera Satélite es un evento muy singular y diferente a todas las demás carreras y también se le conoce, desde el año 2009, como “la carrera de los arbolitos” ya que su causa tradicional es la reforestación de las ciudades y bosques en el municipio de Naucalpan, Estado de México, al norte de la CDMX. Así, desde entonces, los organizadores plantan un nuevo árbol por cada uno de los participantes del evento.
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TEXTO. JOSÉ LUIS FLORES S. FOTOGRAFÍAS. DAVID LUNA Y JL FLORES
dores se congregaron frente al Centro Cívico de Ciudad Satélite y desde las 7:00 de la mañana todo se animó con excelente música, calentamiento asistido por personal especialista de Sports World, exhibición de autos y motos BMW y el genial dirigible de La casa de Toño, la exitosa cadena de restaurantes mexicanos cuya especialidad es el mejor pozole de México, y del mundo.
Pero, en esta ocasión, en su versión 2017, se decidió rebajar el precio de inscripción de $300.°° pesos a $250°° con la finalidad de que cada corredor aportara el equivalente a $50.°° pesos en bolsas de un kilo de frijol, arroz y/o latas de sardina o atún, mismos alimentos que fueron entregados directamente a alguna de las comunidades mexicanas afectadas por los recientes sismos e inundaciones que afectaron a nuestro país el año pasado. A finales de noviembre, las despensas se enviaron al pueblo de Tetela del Volcán en el estado de Morelos, localidad que desafortunadamente resultó muy afectada por el temblor del 19 de septiembre. Desde muy temprana hora de aquel domingo los corre-
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CARRERAS EN CORTO En la categoría varonil el triunfador total fue Alejandro Caltenco Abriz al parar el reloj a los 34 minutos y 11 segundos y dejar en segundo a Abel Pérez Martínez (34:52), mietras que el tercer lugar lo conquistó Jan Akantzin Rivera Copado con un crono de 35:27. Además de la carrera estelar de 10K, cientos de personas de todas las edades, desde niños muy pequeños hasta abuelos participaron muy animadamente en la clásica caminata recreativa de 3K… Al final todos disfrutaron de un inigualable ambiente en la zona de salida y meta donde, todos, recibieron su medalla de finalista su paquete de recuperación, bebidas como Gatorade y agua E Pura, así como un arbolito para plantarlo donde cada quién quiera y algunos regalos de los patrocinadores del evento, entre los que destacaron: ENGIE Maxigas, Momentum BMW, Fibré (agua con Fibra), ProWinner y algunos más, además de La Casa de Toño.
Si bien, la Biocarrera es un evento básicamente recreativo y familiar, también suelen llegar atletas de alto nivel, por lo que algunos de ellos lograron tiempos sorprendentes en un trayecto de 10 kilómetros muy ondulado y con pendientes muy difíciles. Enel caso de la categoría femenil la ganadora absoluta de la ruta larga (10K) fue Sharon Elizabeth Vázquez Zúñiga, quien alcanzó la meta a los 39 minutos con 57 segundos. La segunda en llegar fue Azalia Carrillo Flores con 40:28 para dejar la tercera posición a Mariana Flores Lazarín con 41:01. Club de
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POR JOSÉ LUIS FLORES S.
“LOS DUROS DEL MARATÓN”, extraordinario libro que relata la época gloriosa de los corredores mexicanos • •
SE TRATA DE UNA OBRA QUE REVELA EL LADO HUMANO Y LA FACETA ATLÉTICA DE LOS MEJORES MARATONISTAS DE LOS 90’S LA EXCELENTE COMBINACIÓN DE LA ESTADÍSTICA DE LUIS PINEDA Y LA CALIDAD LITERARIA DE GUSTAVO BORGES, LOGRA UN LIBRO MARAVILLOSO. En el tema de correr y concretamente en lo que se refiere a la mítica distancia del maratón, con sus 42 kilómetros y 195 metros, algunos mexicanos han dejado una profunda huella en la historia internacional. Fueron corredores que dejaron grandes e imborrables marcas con sus triunfos alrededor del mundo en esta prueba atlética. Ahora todo ello es historia. Pero la historia se tiene que registrar, se tiene que escribir y se tiene que contar con precisión y detalle, pero, sobre todo, con la verdad.
Hace unos meses, finalmente esa historia, la de los grandes maratonistas mexicanos, quedó inscrita para la posteridad gracias al eficiente trabajo de investigación y a la espléndida manera de escribir de Gustavo Borges, un inquieto periodista cubano que reside y labora en México desde hace más de una década. El libro ha sido un éxito rotundo entre quienes disfrutamos de estos temas del deporte. Se titula “Los Duros del Maratón” y no es una simple la recopilación de las hazañas de una docena de mexicanos y dos mexicanas que, en su momento, se cubrieron de gloria y pusieron el nombre de México en los máximos niveles. Es mucho más que eso. El libro es, más bien, una interesante y divertida obra que se disfruta desde el primer párrafo, quizá porque no se trata solamente de un tomo cargado de datos y detalles importantes, sino porque éstos han sido expuestos de una manera amena y con altas dosis de emoción. Es un libro elaborado con la sabiduría periodística de un auténtico especialista en deportes, pero escrita desde lo más profundo de su pasión por el maratón, ya que Gustavo Borges es, además, un apasionado corredor de maratones. En “Los Duros del Maratón” conocemos las historias de grandiosos y célebres atletas como Martín Pitayo, Germán Silva, Alejandro Cruz, Andrés Espinosa, Isaac García, Arturo Barrios, Benjamín Paredes, Dionisio Cerón, Isidro Rico, Salvador “El Halcón” García y de las grandes féminas Olga Ávalos Appel y Adriana Fernández, así como
del gran competidor y entrenador Rodolfo Gómez y el profesor Tadeuz Kepka como los forjadores de esta generación de atletas triunfadores. Años aquellos, la década de los 90, tiempos memorables en que estos personajes eran los mejores corredores de maratón en el planeta como lo demostraron en múltiples ocasiones en los grandes escenarios como Londres, Fukuoka, Nueva York, Chicago, Roterdam, Sao Pablo, Ciudad de México, así como en diversos campeonatos mundiales de atletismo. Con una admirable maestría literaria, Gustavo Borges nos transporta a un mundo que parece increíble, nos cuenta las historias y las anécdotas de estos “Duros” y nos muestra el lado humano de cada uno de ellos, nos relata a detalle las crónicas de las competencias gloriosas y nos colma de emociones en cada página del libro. Pero también nos comparte su sabiduría y apreciación en este tema. No se le va ningún punto importante porque el autor, como buen periodista de formación, aprovecha la los conocimientos y datos del Luis Pineda, el mejor estadista mexicano de carreras mundiales y el hombre que se ha ocupado durante más de 30 años a registrar tiempos, marcas, récords y pormenores técnicos con minuciosa precisión. Algunos podrían pensar que “Los Duros del Maratón” es un libro para corredores o para aficionados en el tema. No es así, porque ésta es una obra valiosa y entretenida, un compendio de relatos que tal vez tengan que ver más con el sentido humano que con alguna otra cosa. Es un libro que nos confirma que en México existe el talento y la capacidad de triunfo. Es, pues, un volumen apto para todo aquel que guste de leer historias que mueven las emociones. La forma como Gustavo Borges ha plasmado esta memoria histórica es por sí misma un caso de éxito, como todas las historias que él nos hace gozar en su obra. Si te gusta la lectura, no te puedes perder este libro genial y si te apasiona esto de correr, mucho menos. Es un libro para todos, cien por ciento recomendable. NOTA: “Los Duros del Maratón” lo encuentras ya en librerías en su versión impresa, así como en Kindle, Amazon y demás sitios en su versión para tablets.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
INFORMACIÓN. CEREALES NESTLÉ®
MIEL Y COCOA… RECARGA “PILA” CON DULCES INGREDIENTES Diario realizas mil actividades que requieren de toda tu energía, en ocasiones seguramente has optado por aquellos alimentos y bebidas energizantes que no te proporcionan los nutrientes necesarios para desarrollar verdadera productividad. ¿Quieres conocer los ingredientes con los que mantendrás tu pila recargada durante el día y que además son saludables? La cocoa y la miel son ingredientes que le agregan un sabor delicioso a todo, además de tener un sabor irresistible, son versátiles y, lo más importante, son promotores de energía que levantarán tu ánimo. “El efecto se produce cuando entra la glucosa por el torrente sanguíneo que provoca un impulso rápido cuyo resultado aumenta instantáneamente la energía, lo cual reduce la fatiga… Además, estos ingredientes poseen una concentración de azúcares naturales, vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes y terapéuticas”; comentó Jimena Monroy, Jr. Manager de Nutrición, Salud y Bienestar en Nestlé. Al dormir pasas horas de ayuno, el desayuno es uno de los tiempos de comida más importante del día, ya que
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rompe con el ayudo prolongado y aporta la energía, proteína y algunos micronutrimentos necesarios para cubrir las necesidades del cuerpo. Hoy ya existe una opción deliciosa, nutritiva y al mismo tiempo práctica que hará más simple tus mañanas y que te ayudará a tener un mejor desempeño: los diferentes cereales y granolas que están hechos con ingredientes que ya conoces. Aquí te dejamos dos opciones deliciosas para que inicies un día con muchas ganas: • Si te gusta el sabor tan irresistible de la miel, la sugerencia es comer fruta con yogurt y añadirle granola que tiene avena y trigo integral. Te aportará fibra, vitaminas, calcio, hierro y actuará como un combustible para tu cuerpo. • Si eres amante del chocolate ¿qué tal un delicioso bowl de cereal con sabor a chocolate? Que además tiene hierro y vitaminas B3, B5 y B6. Ya conoces los poderes energizantes de la miel y la cocoa, así que no dudes en darle a tu cuerpo el combustible necesario para iniciar tus actividades con muchas ganas y buen humor.
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NUECES PECANERAS GRASAS SALUDABLES Y PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL QUE CUIDAN TU CORAZÓN
Las nueces pecaneras tienen una combinación de nutrimentos ideales que las destacan de otros alimentos. No sólo son ricas en grasa saludables, principalmente con un balance ideal entre ácidos grasos omega 3 y 6, ambos esenciales, y los muy cardiosaludables omega 9; son además ricas en proteínas vegetales, completas y biodisponibles; y en fibra tanto dietética como no dietética. Veintiocho gramos de nueces, aproximadamente 6 mitades, contienen tan sólo 195 kcal, 3g de proteína y 3g de fibra, 18g de grasas saludables y sólo 1g de azúcares. Esta combinación que las hace alimentos ricos en fibra y en proteínas así como en grasas saludables, hace a las nueces un alimento denso en nutrimentos esenciales y de gran valor de saciedad, lo que contribuye a un aporte nutrimental correcto y a ayudarnos a mantener un peso corporal más saludable. Como se menciona, las nueces pecaneras son ricas en fibra que ayuda a mantener la salud del corazón, mejora la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas formas de cáncer, sobre todo el cáncer de colon o de intestino. La combinación entre la fibra y las grasas insaturadas saludables, como el ácido oleico, omega 9, y Club de
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de cadena larga que se asocian con las fracciones “buenas” del colesterol y con la fabricación de las muy valiosas lipoproteínas de alta densidad, en conjunto con un aporte alto de proteínas completas y ricas en aminoácidos esenciales, las hacen un alimento ideal para la salud del corazón. Asimismo, sus elementos antioxidantes poderosos, desinflamatorios y anticoagulantes como el magnesio, las vitaminas A y E y los bioactivos como el ácido eleágico, ayudan a prevenir complicaciones cardiovasculares como infartos y embolias incluso en personas con riesgo o
POR NUTRIÓLOGA CECILIA GARCÍA SCHINKEL COMENUEZ
medición base a 2.35 mmol/L en la semana 4 del tratamiento y 2.4 mmol/L en la semana 8. Adicionalmente, el colesterol total también disminuyó en 1.05 mmol/L en el grupo que consumió nueces. Al evaluar a los participantes voluntarios sanos se encontró que todos sus indicadores de salud cardiaca y vascular eran mejores que en el grupo que no consumió nueces, pues tenían más altos los niveles de magnesio en sangre, grasas insaturadas y fibra soluble e incluso el consumo de energía había sido menor, lo que ayuda a mantener y obtener un peso corporal más saludable. Como el estudio fue sólo de 8 semanas, tanto el peso corporal como el índice de masa corporal de ambos grupos fue similar.
antecedentes. Según demuestran las investigaciones, esta combinación de nutrimentos y sustancias fotoquímicas de las nueces pecaneras puede ayudar a prevenir la enfermedad y el riesgo cardiovascular pues ayuda a prevenir la coagulación, a relajar las paredes arteriales y a aumentar la luz interior de las mismas. Imaginen la combinación: fibra que ayuda a inhibir la absorción del colesterol ingerido a nivel del estómago; grasas que se asocian a las lipoproteínas, transportadoras de los lípidos más saludables y que menos se adhieren a las paredes arteriales interiores, y agentes relajantes de las mismas, que disminuyen la presión arterial y al mismo tiempo previenen la coagulación. Una combinación súper cardiosaludable. A eso súmale el aporte de proteínas vegetales y su capacidad para mantenernos saciados, lo que junto con la fibra contribuye a no ganar peso y mantener un peso corporal más saludable, asociado con un menor riesgo cardiometabólico. En un estudio publicado en agosto de 2016 en la edición de Nutrition Research, se encontró que en las nueces pecaneras la combinación única de nutrimentos ayuda a prevenir el riesgo cardiovascular pues se inhibe la acción de la oxidación de los lípidos sobre las paredes interiores, previniendo su engrosamiento y el incremento de la presión arterial; ambas condiciones ponen presión sobre el corazón y aumentan el riesgo de que sufra, crezca indiscriminadamente y de que alguna de su partes sufra necrosis mientras se complica el tránsito por las arterias aumentando el riesgo de enfermedades relacionadas con coagulación y engrosamiento de las mismas.
Así las nueces pecaneras, por su combinación de grasas saludables, fibra soluble, proteínas vegetales, sustancias antioxidantes esenciales y escasos en la dieta, como magnesio, ácido eleágico y vitaminas E y A, son un alimento cuyo consumo habitual nos aporta múltiples beneficios para la salud cardiovascular y para prevenir lesiones o riesgos a nuestro corazón. Consúmelas habitualmente en puñitos de entre 6 y 12 mitades como parte de una dieta completa y equilibrada y verás rápidamente sus beneficios.
Este estudio comparaba dos grupos con dietas diferentes. El grupo que consumió habitualmente nueces pecaneras mostró una disminución en la fracción más riesgosa del colesterol -las lipoproteínas LDL que promueven la adhesión de grasas a las paredes interiores de las arterias- de 2.61 mmol/L en la
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Ensalada de espinaca con vinagreta de chipotle con nuez • 4 porciones • 30 minutos • Fácil INGREDIENTES • 4 manojos de espinaca baby • 250 gr de queso cotija, desmoronado • 1 taza de frambuesas • 1/2 taza de nueces pecaneras, tostadas y picadas • 1 chile chipotle • 4 cucharadas de mayonesa • 1/2 cucharadita de azúcar • 2 limones, el jugo • 1 cucharadita de vinagre de manzana • 1 taza pétalos de flores comestibles (opcional) • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Para la vinagreta, licua el chipotle con la mayonesa, jugo de limón, azúcar, vinagre y un poco de agua; salpimienta y reserva. 2. En un tazón, pon las espinacas, frambuesas, nueces picadas y pétalos; salpimienta ligeramente, agrega el queso cotija y adereza con la vinagreta.
Pechugas de pollo con ejotes en salsa de nuez y guajillo • 4 porciones • 30 minutos • Fácil INGREDIENTES • 4 medias pechugas de pollo, deshuesadas • 4 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de sal con ajo en polvo • 4 tazas de ejotes • 1 taza de nueces pecaneras, troceadas • 4 chiles guajillos hidratados • 1/2 barra de queso crema • 2 tazas de caldo de pollo, caliente • 1 diente de ajo asado • 1/2 taza de crema para batir • Sal y pimienta Club de
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PREPARACIÓN 1. Salpimienta las pechugas y espolvorea sal con ajo; envuélvelas en papel aluminio y hornea a 180 °C por 20 minutos. 2. Blanquea los ejotes en agua hirviendo con sal durante tres minutos. Escurre y reserva. 3. Licua la mitad de las nueces con los chiles, queso crema, crema, caldo de pollo y ajo hasta obtener una consistencia tersa; cuela si es necesario y mantenla caliente. 4. Rebana las pechugas de pollo, sirve sobre una cama de ejotes, baña con la salsa y decora con la nuez restante.
RECETAS Y FOTOGRAFÍAS. COMENUEZ
Agua de avena con nuez • 4 a 6 porciones • 15 minutos • Fácil
Barritas sanas de nuez con dátiles • 4 porciones • 30 minutos • Fácil
INGREDIENTES • 1 taza de avena en hojuela, tostada • 1 taza de nueces pecaneras, tostadas • 1 litro de agua purificada tibia • 1/2 taza de azúcar (opcional) • 1 pizca de canela en polvo • 6 rajas de canela • Hielo al gusto PREPARACIÓN 1. Remoja la avena y las nueces en el agua durante una hora. Licua con la canela y el azúcar; pasa la mezcla por una coladera fina; enfría con cubos de hielo al gusto. Al servir, decora con una raja de canela si lo deseas.
INGREDIENTES • 10 dátiles sin semilla • 2 cucharadas de aceite de coco • 1/2 taza de arándanos • 1 taza de amaranto inflando • 1 1/2 tazas de nueces pecaneras, picadas PREPARACIÓN 1. En el procesador de alimentos, tritura los dátiles con el aceite de coco hasta obtener una consistencia tersa; agrega los arándanos, amaranto y nueces e integra con una pala de madera. 2. Vierte la mezcla en una charola con papel encerado, coloca otro papel encima y aplana a un grosor de 3 centímetros con ayuda de un rodillo. Refrigere hasta que endurezca y finalmente corta en rectángulos.
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Club de
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CONVOCATORIAS 5ª. Carrera de Campeones WBC 2018
Fecha. Domingo 21 de enero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancias. 6 y 12K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con cargo a tarjeta de crédito más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Deportes Martí, Tiendas Fit City dentro de los clubes Sport City y Tiendas Martí del área metropolitana de la Ciudad de México e interior de la República. Ubica la más cercana en: www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $400.00 / Extemporáneo. $420.00 Sólo el sábado 20 de enero durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
10ª. Carrera Puerto Aventuras
Fecha. Domingo 21 de enero Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Dolphin Discovery Puerto Aventuras Hora. 8:00 a.m. Informes e inscripciones. Por Internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport; Puerto Aventuras. Oficinas de la Asociación de Colonos de Puerto Aventuras Tel. (984) 873-516; Playa del Carmen. Bicipartes Luisito, 30 Av. Esquina calle 30 Tel. (984) 8732927; Cancún. Dolphin Center, Banco Chinchorro esq. Acanceh SM 13. Tel. (998) 881-7400 Costo. Adultos $250.00 / Niños $200.00
EPIC Color Race 2018
Fecha. Domingo 21 de enero Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Salida y meta: Palacio Municipal Hora. Niños. 7:00 a.m. / Adultos. 7:25 a.m. Distancias. 2.5, 5 y 10K / Niños. 400 y 800m / Caminata 2.5K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. Adultos $350.00 / Niños. $250.00
4ª. Carrera Fucam Contra el Cáncer de Mama 2018
Fecha. Domingo 28 de enero de 2018 Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma, Frente a la Fuente de la Diana Cazadora Hora 7:00 a.m. Distancias. Carrera. 5 y 10K / Caminata 1.5K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito/crédito por medio de Paypal más costo por servisio. / Centro de inscripción. Tiendas de deportes Innovasport Costo. $330.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 27 de enero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.
Triatlón Mérida 2018
Fecha. Domingo 4 de febrero Ciudad. Mérida, Yucatán Lugar. Playa Puerto Progreso Distancias. Junior, Sprint, Olímpico, Relevos, Elite Nacional, Elite Club de
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Extranjero, Novatas Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. Junior $1000.00; Olímpico-Sprint $1980.00; Relevos (2 o 3 competidores) $2,870.00; Elite nac. $1650.00; Elite extr. $125USD / Extemporáneo. Junior $1170.00; Olímpico-Sprint $2320.00; Relevos $3310.00 Sólo en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
3er. Medio Maratón y 9ª. Carrera “Tus Pasos Rescatan Vidas”
Fecha. Domingo 28 de enero Ciudad. Querétaro, Qro. Lugar. Salida y meta: Ala sur del Estadio Corregidora Hora. 7:00 a.m. Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $300.00
62ª. Tradicional Carrera de Los Barrios De La Industria De la Piel y Del Calzado
Fecha. Domingo 4 de febrero Ciudad. León, Guanajuato Lugar. Salida y meta: Arco de la Calzada de León Hora. 8:00 a.m. Distancias. 10 y 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $280.00 / $150.00 Mayores de 60 años y personas con capacidades diferentes, deben inscribirse personalmente con identificación oficial con fotografía.
Triatlón Internacional Manzanillo 2018
Fecha. Sábado 10 de febrero Ciudad. Manzanillo, Colima Lugar. Hotel Gran Festival Manzanillo Distancias: Olímpico: 1.5k. Natación, 40 kms. Ciclismo y 10K Carrera; Sprint: 750m. Natación, 20kms Ciclismo y 5K Carrera; 1415: 400m Natación, 10kms. Ciclismo y 2.5K Carrera; 12-13: 300m Natación, 8kms. Ciclismo y 1.5K Carrera; 9-11: 150m Natación, 4kms. Ciclismo y 1K Carrera. Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. Costo. 9-11 años. $750.00; 12-15 años $850.00; Sprint, Olímpica y Elite $1,300.00; Relevos $2,000.00 / Extemporáneo. 9-11 años $850.00; 12-15 años $1,000.00; Sprint, Olímpica y Elite $1,600.00; Relevos $2,300.00 Durante el registro y sujeto a disposición.
7ª. Carrera Kardias
Fecha: Domingo 11 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Glorieta de la Diana Cazadora Hora. 9:25 a.m.
Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 100, 200 y 300m Informes e inscripciones. Por internet: en la página www.kardias.org www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express), más cargo por servicio. / Centros de inscripciones: Tiendas Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas correr Run Freaks. Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $280.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 10 de febrero, durante la entrega de kits y sujeto a disposición.
Medio Maratón LOS CABOS 2018
Fecha. Domingo 11 de febrero Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida y Meta: Plaza Mijares, Centro Histórico Hora. 7:00 a.m. / Infantil. 7:10 a.m. Distancias. 21, 10 y 5K / Infantil. 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.loscaboshalfmarathon.com www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito, más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Gimnasios Cabo Fitness Club en San José del Cabo Tel: 105-2009; Cabo San Lucas: Plaza Transpeninsular Local 19 al 22, Carr. Transpeninsular Km. 4.5 Col. El Tezal Tel: 105-9471. Ubica el gimnasio más cercano en www.cabofitnessclub.com; Tiendas Deportes Martí de la República Mexicana. Costo. 21K $750.00 / 10K $450.00 / 5K $350.00 / 3K Infantil $250.00
18ª. Carrera Imagen Monterrey
Fecha. Domingo 11 de febrero Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Palacio Municipal de Monterrey (Macro Plaza) Hora. 7:30 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: www.imagenradio.com. mx o www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí Monterrey: MARTÍ MONTERREY, MARTÍ PLAZA FIESTA SAN AGUSTÍN, MARTÍ MONTERREY 1, OUTLET PLAZA REAL MONTERREY, MARTÍ MONTERREY INSURGENTES y MARTÍ MONTERREY GALERÍAS VALLE, Y en todas las Tiendas Deportes Martí de la República Mexicana. Costo. $400.00 / Extemporáneo: $430.00 Sólo el sábado 10 de febrero, durante la entrega de kits y sujeto a disposición.
6ª Carrera Tepeyac-Xcaret “Corre con tu Familia”
Fecha. Domingo 11 de febrero Ciudad. Playa del Carmen, Q. Roo Lugar. Instituto Tepeyac Campus Xcaret Hora. 7:30 a.m Distancias. 10 y 5K / Infantil. 1Km Informes e inscripciones. Por Internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $250.00 (Al 4 de febrero) / $280.00 (Del 5 al 10 de febrero)
Carrera AT&T Run 5k y 10k 2018
Fecha. Domingo 18 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Fuente de la Diana Cazadora Hora. 7:00 a.m.
Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport; Tiendas de conveniencia registradas en: www.openpay.mx/tiendas Costo. $345.00
Triatlón Palenque Chiapas 2018
Fecha: Sábado 24 de febrero Ciudad. Palenque, Chiapas Distancias. Junior, Sprint, Olímpico, Relevos, Elite Nacional, Elite Extranjero, Novatas Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. Junior $1000.00; Olímpico-Sprint $1980.00; Relevos (2 o 3 competidores) $2,870.00; Elite nac. $1650.00; Elite extr. $125USD / Extemporáneo. Junior $1170.00; Olímpico-Sprint $2320.00; Relevos $3310.00 Sólo en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
Carrera Emociones 2018
Fecha. Domingo 25 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Salida y Meta: Calle Zacatepetl (Sur de la ciudad) Hora. 7:00 a.m. Distancia. 15K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o Débito (Visa o Mastercard), más cargo por servicio. / Centros de inscripciones: Todas las tiendas de Deportes Martí. Costo. $450.00 / Extemporáneo. $550.00 Sólo el sábado 24 de febrero en la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
6ª. Carrera del Agua 2018
Fecha. Domingo 11 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. 2ª Sección del Bosque de Chapultepec. Hora. 7:00 a.m. Distancias. 6 y 12K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $375.00 / Extemporáneo. $400.00 Sólo el sábado 10 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
La liga de la Justicia Wonder Woman 5 y 10K
Fecha. Domingo 25 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Plaza INBURSA (Cuicuilco) Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $650.00 / Extemporáneo: $700.00 Sólo el sábado 24 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.
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