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CONTENIDO Licuado de plátano Lasaña vegetariana Champiñones con tocino Ensalada de vegetales Ensalada completa Pollo en salsa de champiñones Filetes de atún con ajo Postre de limón Licuado de plátano y frambuesa Bolitas de arroz y espinaca Champiñones rellenos Ensalada de espinaca Ensalada de fruta Filetes orientales Pollo a las hierbas Gelatina de chocolate Bebida de higo y fresas Strudel de verduras Pitas de vegetales y jamón Ensalada de salmón Ensalada de palmitos Pollo a la mexicana Salmón relleno de vegetales Granita de naranja
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ARTÍCULO
Los beneficios de una dieta balanceada 2 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
1
LOS BENEFICIOS de una dieta balanceada
C
on la preocupación de tener buena salud, la búsqueda de una sana alimentación ha llegado cada día más a la conciencia de muchas personas. Es ampliamente conocido que para mantener una buena salud es básico llevar una dieta balanceada que contenga alimentos variados para asegurarnos que estamos ingiriendo los nutrientes necesarios, según los requerimientos diarios y en las cantidades recomendadas por los expertos en Nutrición. En la actualidad la relación entre alimentación y salud es más aceptada; si bien es cierto que la tecnología y la medicina han conseguido aumentar la expectativa de vida de los individuos, ahora el reto es darle calidad a esos años. Y es que no se puede vivir con plenitud si hemos ido deteriorando nuestro organismo y perdiendo vitalidad con incorrectos hábitos de vida; por ejemplo, sedentarismo, fumar, beber y la mala alimentación. Uno de los errores más comunes en la conducta alimentaria es la improvisación, ya que no incluimos todas las sustancias nutritivas que nuestro cuerpo requiere para un apto rendimiento físico e intelectual. Investigaciones científicas realizadas durante los últimos años han demostrado que los alimentos contienen sustancias fisiológicamente activas, además de los nutrientes esenciales, que son necesarias para una vida saludable. Estos compuestos químicos son llamados nutraceúticos. Parece que existe una complementación entre los compuestos químicos, los nutrientes esenciales y los ingredientes de los alimentos funcionales la cual hace que se produzca un efecto en la prevención de enfermedades. Dado que este tema todavía se considera en etapa de desarrollo, no existe consenso global para definir lo que son los alimentos funcionales y los nutraceúticos.
2
En general, se piensa que todos los alimentos deberían considerarse como funcionales, ya que, de alguna forma, todos contribuyen a lograr una buena salud. El creciente interés por los alimentos funcionales se debe al incremento en evidencias sobre el rol que tienen los factores nutricionales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades, así como a la relación entre la alimentación y la ocurrencia de diez de las principales causas de muerte en el mundo, tales como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, entre otras.
BENEFICIOS
Recordemos que nuestro organismo funciona como una máquina que todo el tiempo está trabajando; por ello, es importante tener una alimentación sana que nos brindará muchos beneficios, por ejemplo: • • • • • • • • • •
Sentirse más activo. Mantenimiento del peso adecuado. Control de triglicéridos. Reducción del colesterol. Control de niveles de azúcar/diabetes. Reducción de riesgo de enfermedad cardiaca. Reducción del riesgo de cáncer. Disminución de peso. Mejoría de la calidad de vida. Mejoría de la auto-imagen.
Estos beneficios y otros más dependen exclusivamente de nuestra actitud, siendo adultos somos los únicos responsables de nuestro bienestar al elegir día a día los alimentos que ingerimos para enfrentar con energía todas nuestras obligaciones: trabajo, estudio, etcétera.
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIÓN Y SU CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS POR MÚLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA ALIMENTACIÓN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL, QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIÓN DE LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
3
LICUADO
4
de plátano INGREDIENTES
• 2 tazas de leche descremada • 2 plátanos en trozos • 1/2 taza de yogur natural descremado • 1/2 taza de leche descremada en polvo • 1/3 de taza de germen de trigo • 1 cucharadita de vainilla • 8 sobres de sustituto de azúcar • Canela molida al gusto
porciones
PREPARACIÓN
1) Coloca los ingredientes en la licuadora, excepto la canela, y bate hasta que tenga una mezcla suave. Vierte en vasos altos y espolvorea con la canela; decora al gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 190 / Proteínas: 12 g / Carbohidratos: 33 g Grasas: 2 g Colesterol: 4 mg / Sodio: 134 mg
4
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
LASAÑA
vegetariana ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 300 / Carbohidratos: 30 g Proteínas: 23 g / Grasas: 11 g / Fibra: 7 g Colesterol: 15 mg / Sodio: 730 mg
INGREDIENTES • • • • • • • • • • • •
Aceite de oliva en aerosol 500 g de tofu firme 3 dientes de ajo machacados 2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco 1/4 de cucharadita de sal 300 g de espinacas descongeladas y picadas 1/4 de taza de queso parmesano rallado 1 paquete de lasaña 1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca 250 g de corazones de alcachofa picados finamente 1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado Albahaca picada al gusto para decorar
6
porciones
PREPARACIÓN
1) Precalienta el horno a 230 oC. Rocía con aceite un molde rectangular y profundo para hornear. 2) Coloca el tofu en un plato plano, encima de él pon un objeto pesado con el fin de que se escurra toda el agua que contiene. 3) Pasa por el procesador el ajo, el tofu, el sazonador y la sal. Bate hasta que esté completamente mezclado y suave. Lleva a un recipiente mediano e incorpora la espinaca y el queso parmesano. 4) Distribuye media taza de la preparación anterior en el fondo del molde para hornear, acomoda dos láminas de pasta y un tercio de la salsa para pasta; distribuye un poco de alcachofas y un poco más de la mezcla de tofu. Repite colocando dos láminas de pasta, un poco de salsa, un poco de alcachofas y un poco de mezcla de tofu, y así sucesivamente hasta terminar con las láminas y que al final quede una capa de salsa para pasta. Espolvorea con el queso mozzarella. Rocía nuevamente con aceite y tapa con papel aluminio. 5) Hornea durante 25 minutos o hasta que el queso se derrita. Deja reposar 5 minutos y decora con las hojas de albahaca.
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
5
6
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
CHAMPIÑONES
4
con tocino
porciones
INGREDIENTES • • • • • • • •
8 rebanadas de tocino de pavo en mitades 4 rebanadas de pan de trigo tostadas 2 cucharadas de mayonesa light 4 champiñones grandes finamente rebanados 1/8 de cucharadita de sal 1/4 de cucharadita de pimienta negra 4 rebanadas finas de jitomate 150 g de queso gouda en rebanadas finas
PREPARACIÓN
1) Precalienta el horno a 180 oC. 2) Cocina el tocino en una parrilla a fuego bajo hasta que dore, dando vueltas ocasionalmente por 5 u 8 minutos. Deja escurrir las tiras de tocino sobre toallas de papel para que se absorba la grasa. 3) Distribuye sobre las rebanadas de pan la mayonesa, coloca los champiñones y salpimienta. Encima acomoda las rebanadas de jitomate, el queso y las tiras de tocino. Lleva todo a una parrilla del horno y dora hasta que se derrita el queso. Al momento de servir, decora al gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 295 / Proteínas: 16 g Grasas: 20 g / Carbohidratos: 14 g Fibra dietética: 1 g / Colesterol: 61 mg Sodio: 897 mg
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7
ENSALADA
4
de vegetales INGREDIENTES • • • • • • • •
3 tazas de vegetales mixtos 2 naranjas en supremas 1/2 taza de apio picado finamente 2 cucharadas de cebolla picada 1/4 de taza de vinagre de sidra 1/4 de taza de sustituto de azúcar 2 cucharaditas de aceite vegetal 1/4 de taza de almendras tostadas fileteadas
porciones
PREPARACIÓN
1) En una ensaladera mezcla los vegetales con las supremas, el apio y la cebolla. Revuelve cuidadosamente para no maltratar las supremas y reserva. 2) Combina en un recipiente chico el vinagre, el sustituto y el aceite; bate bien hasta que suavice. Baña con este aderezo la ensalada y sacude ligeramente para que se integre. Sirve espolvoreando con las almendras.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 123 / Grasas: 7 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 25 mg / Fibra dietética: 5 g / Proteínas: 3 g
8
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
ENSALADA
completa
INGREDIENTES
• 1 kg de espárragos en trozos • 2 cucharadas de agua • 250 g de champiñones fileteados • 50 g de queso suizo en cubos • 50 g de pechuga de pavo en juliana • 1 cucharada de cebolla picada finamente • 1 naranja pelada y en supremas Para el aderezo: • 1 cucharada de hierbas de olor picadas finamente • 1 cucharada de jugo de limón fresco • 1/4 de taza de vinagre • 1/4 de taza de aceite vegetal
4
porciones
PREPARACIÓN
1) Lleva los espárragos a un recipiente para microondas y tapa; agrega las dos cucharadas de agua y mete al microondas por 2 minutos. Escurre y deja enfriar. 2) En una ensaladera coloca el resto de los ingredientes con los espárragos ya fríos y mezcla bien. 3) Prepara el aderezo combinando todos sus ingredientes en un frasco con tapa; agita bien y baña la ensalada al momento de servir.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 151 / Grasas: 5 g / Colesterol: 25 mg / Sodio: 347 mg
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9
POLLO EN
salsa de champiñones
6
porciones
PREPARACIÓN
1) Rocía un molde para hornear con aceite y distribuye en él los floretes del brócoli, encima el pollo y reserva. 2) Prepara la salsa calentando la mantequilla en una sartén y cocina los champiñones tapados de 7 a 9 minutos o hasta que suelten su jugo. Aumenta el fuego y cocina sin tapa hasta que el líquido se evapore. Reserva. 3) Precalienta el horno a 190 oC. 4) En una olla calienta el caldo con la leche, añade la harina y deja hervir a fuego medio, removiendo de vez en cuando hasta que espese, de 3 a 4 minutos. Incorpora los champiñones, la cebolla, el queso y un poco de nuez moscada; vierte todo al molde que contiene el brócoli y el pollo. 5) Mezcla los ingredientes de la capa y espolvorea la preparación anterior. Hornea por 25 minutos y sirve caliente.
INGREDIENTES
• Aceite vegetal en aerosol • 300 g de floretes de brócoli cocidas y escurridas • 2 tazas de pollo cocido en cubos Para la salsa: • 1 cucharadita de mantequilla light • 2 1/2 tazas de champiñones rebanados • 1 1/3 tazas de caldo de pollo sin grasa ni sal
10
• 2/3 de taza de leche evaporada light • 1/4 de taza de harina • 1/4 de taza de cebolla picada • 3 cucharadas de queso parmesano rallado • 1 pizca de nuez moscada Para la capa: • 1/4 de taza de pan molido • 2 cucharadas de perejil picado finamente • 1 cucharadita de ralladura de limón
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 165 Proteínas: 18 g Carbohidratos: 12 g Sodio: 150 mg
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FILETES DE
atún con ajo
4
porciones
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo picados finamente • 2 1/2 cucharaditas de aceite de oliva, separadas • 1 cucharada de vinagre balsámico • 1/4 de cucharadita de sal • 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida • 4 filetes de atún blanco • 1 1/2 cucharaditas de perejil picado
PREPARACIÓN
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
1) En una sartén grande calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego muy bajo; cocina el ajo y remueve de 30 a 60 segundos. Incorpora el vinagre, la mitad de la sal y la mitad de la pimienta; cocina unos segundos hasta que se caliente; lleva a un recipiente con tapa y reserva caliente. 2) Sazona el pescado con el resto de la sal y la pimienta. Calienta el resto del aceite de oliva en la sartén a fuego medio y cocina el pescado de 4 a 5 minutos de un lado, voltéalo y cocina de 3 a 4 minutos más. 3) Sirve el pescado bañando con la salsa de ajo y espolvorea con el perejil.
Kilocalorías: 295 / Proteínas: 40 g Carbohidratos: 1 g / Grasas: 13 g Colesterol: 65 mg Sodio: 214 mg
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11
12
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
POSTRE DE
limón
8
porciones
INGREDIENTES
• 3/4 de taza de harina • 1/3 de taza de sustituto de azúcar • 1/8 de cucharadita de sal • 6 cucharadas de mantequilla en trozos • 1 cucharadita de ralladura de limón • 1 cucharadita de extracto de vainilla Para el relleno: • 2 huevos • 3/4 de taza de sustituto de azúcar • 1/2 taza de jugo de limón fresco • 4 cucharadas de mantequilla derretida • 1 cucharada de ralladura de limón
PREPARACIÓN
1) Prepara la base mezclando la harina, el sustituto de azúcar y la sal en un recipiente mediano. Incorpora poco a poco la mantequilla y la ralladura con el extracto. Mezcla todo muy bien con las manos hasta formar una masa. 2) Distribuye la masa en moldes individuales y hornea a 180 oC de 8 a 10 minutos hasta que esté dorada; deja enfriar a temperatura ambiente. 3) Para el relleno, bate los huevos con el sustituto de azúcar, añade el jugo de limón, la mantequilla y la ralladura. Vierte esta mezcla en las bases de las tartas y hornea nuevamente por 15 minutos.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 101 / Proteínas: 15 g / Carbohidratos: 19 g Grasas: 13 g / Colesterol: 24 mg / Sodio: 120 mg
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LICUADO DE
plátano y frambuesa
2
porciones
INGREDIENTES
• 2 plátanos medianos maduros y pelados • 1 1/2 tazas de jugo de • frambuesa frío • 1 taza de yogur descremado • 1/8 de cucharadita de extracto de vainilla • 1 taza de frambuesas frescas
PREPARACIÓN
1) Coloca todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta que se incorporen perfectamente. 2) Sirve y decora a tu gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 196 / Grasas: 2 g / Colesterol: 7 mg / Sodio: 64 mg
14
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
BOLITAS DE
arroz y espinaca
INGREDIENTES • • • • • • • • • •
2 tazas de arroz cocido 250 g de espinaca picada y escurrida 2/3 de taza de pan molido 1/2 taza de queso parmesano rallado 1/3 de taza de cebolla picada finamente 3 claras de huevo batidas 1/4 de taza de leche descremada 1 cucharada de mostaza Dijon Aceite en aerosol Sal y pimienta al gusto
3
docenas
PREPARACIÓN
1) Mezcla en un recipiente el arroz, la espinaca, un tercio de taza de pan molido, el queso, la cebolla, las claras, la leche y la mostaza. Salpimienta al gusto. Forma las bolitas de 2.5 cm de diámetro aproximadamente. 2) Extiende el resto del pan molido en una superficie plana y rueda las bolitas. Acomódalas en una charola para hornear, previamente rociada con aceite. 3) Lleva al horno a 190 °C de 10 a 15 minutos.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 32 / Grasas: 1 g / Colesterol: 1 mg / Sodio: 102 mg
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15
CHAMPIÑONES
rellenos
4
porciones
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 124 / Grasas: 9 g / Colesterol: 1 mg / Sodio: 229 mg
INGREDIENTES • • • • • • •
450 g de champiñones lavados 2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 taza de pimiento rojo picado finamente 1/4 de taza de cebolla picada finamente 1/4 de taza de mostaza 1/4 de cucharadita de ajo en polvo 1/4 de cucharadita de hojas de orégano secas, machacadas • 1 cucharada de queso parmesano rallado • Perejil picado para decorar al gusto
16
PREPARACIÓN
1) Quítale los tallos a los champiñones y pícalos. 2) Forra una charola de papel aluminio y coloca las tapas de los champiñones; barnízalas con una cucharada de aceite. Llévalos al horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que estén suaves y escúrrelos. 3) En una olla calienta el resto del aceite y cuece los tallos de champiñón, el pimiento y la cebolla, revolviendo durante 5 minutos o hasta que casi se seque la mezcla. Añade la mostaza, el ajo y el orégano. 4) Rellena cada tapa de champiñón con la mezcla anterior y espolvorea con el queso. Lleva al horno nuevamente hasta que estén ligeramente dorados. Decora con el perejil.
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ENSALADA DE
4
espinaca
INGREDIENTES
• 4 tortillas de maíz en juliana • 1/2 taza de queso parmesano rallado • 6 tazas de espinaca fresca, desinfectada y escurrida • 180 g de champiñones en láminas • 500 g de garbanzos cocidos y escurridos • 4 rebanadas de tocino de pavo fritas y en trocitos • 1/2 taza de aderezo Roquefort
porciones
PREPARACIÓN
1) Precalienta el horno a 200 °C. En una charola distribuye las tiritas de tortilla, espolvorea con la mitad del queso parmesano y hornea por 10 minutos o hasta que estén crujientes. 1) En una ensaladera mezcla la espinaca, los champiñones y los garbanzos. 2) Baña con el aderezo y espolvorea con las tiritas de tortilla, el tocino y el resto del queso.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 209 / Grasas: 3 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 599 mg
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RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
ENSALADA DE
fruta
6
porciones
INGREDIENTES
• 1 piña, la pulpa en trozos • 2 naranjas peladas y en supremas • 2 plátanos pelados y rebanados • 1 taza de fresas en rebanadas • 1 taza de uvas verdes sin semilla Para el aderezo: • 1 naranja • 1 plátano maduro pelado • 225 ml de yogur natural descremado • 1 cucharada de miel de abeja
PREPARACIÓN
1) En una ensaladera mezcla la piña, la naranja, el plátano, las fresas y las uvas. 2) Prepara el aderezo rallando la mitad de la cáscara de la naranja y extrae el jugo. Lleva a la licuadora la ralladura, el jugo y el resto de los ingredientes, bate hasta que se incorpore bien. Acompaña la ensalada para servir.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 143 / Grasas: 2 g / Colesterol: 4 mg / Sodio: 15 mg
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FILETES
4
orientales INGREDIENTES • • • •
1/2 taza de salsa para carne 1/4 de taza de salsa de soya 2 dientes de ajo picados 450 g de bisteces magros picados finamente • 450 g de floretes de brócoli cocidos • 100 g de pimiento rojo en trozos • 100 g de champiñones fileteados
porciones
PREPARACIÓN
1) En un recipiente pequeño mezcla las salsas y el ajo. Lleva esta mezcla con la carne a un refractario con tapa y deja marinar 1 hora. 2) Retira la carne y reserva la marinada. En una sartén a fuego medio asa la carne de 3 a 4 minutos o hasta que esté bien cocida. Retira del fuego y reserva caliente. 3) En la misma sartén cocina las verduras y la marinada. Tapa y deja que hierva de 2 a 3 minutos. Incorpora la carne y sirve. Puedes acompañar con arroz si lo deseas.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 209 / Grasas: 4 g / Colesterol: 65 mg / Sodio: 169 mg
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RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
POLLO
4
a las hierbas INGREDIENTES • • • • • • • • • •
4 pechugas de pollo con piel 2 dientes de ajo picados 1 cucharadita de ralladura de naranja 1 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de tomillo seco molido 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida 1/2 cucharadita de romero seco molido 1/2 taza de jugo de naranja 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de salsa inglesa
porciones
PREPARACIÓN
1) En un recipiente mezcla el ajo, la ralladura, la sal, el tomillo, la pimienta y el romero. Separa un poco el pellejo de la carne del pollo y unta un cuarto de la mezcla de hierbas debajo de cada pechuga sin que se desprenda la piel. 2) En otro recipiente mezcla el jugo, el vinagre y la salsa inglesa. 3) Asa el pollo con la piel hacia arriba en el horno durante 40 minutos o hasta que puedas insertar fácilmente un tenedor en el pollo, gíralo cada 5 minutos y báñalo con la mezcla de jugo. Sirve caliente y al momento.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 220 / Grasas: 9 g / Colesterol: 75 mg / Sodio: 716 mg
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RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
GELATINA DE
chocolate
8
porciones
INGREDIENTES • • • • • • • • •
1 sobre de gelatina sin sabor 1/4 de taza de agua fría 1/2 taza de azúcar 1/3 de taza de cocoa 3/4 de taza de leche descremada 1/2 taza de queso ricotta a temperatura ambiente 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 taza de crema batida Frutas frescas y limpias al gusto
PREPARACIÓN
1) En un recipiente coloca el agua fría, vierte la gelatina y deja reposar 2 minutos para que suavice. 2) En una sartén mezcla el azúcar y la cocoa; agrega la leche. Hierve a fuego medio moviendo constantemente hasta que esté muy caliente. Agrega esta preparación a la de la gelatina y mueve hasta que se derrita. Lleva todo a un molde para gelatina. 3) Refrigera hasta que la mezcla esté fría, pero sin cuajar. Licua con el queso ricotta y la vainilla hasta obtener una consistencia suave y lleva de nuevo a un molde. Refrigera nuevamente hasta que cuaje. Para servir acompaña con la crema batida y las fresas.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 110 / Grasas: 3 g / Colesterol: 5 mg / Sodio: 35 mg
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BEBIDA DE
higo y fresas
4
porciones
INGREDIENTES • • • •
4 higos 125 g de fresas 1 limón, el jugo Agua mineral al gusto
PREPARACIÓN
1) Licua la fruta con el jugo de limón para obtener un puré. 2) Coloca cuatro cucharadas del puré en un vaso grande y vierte lentamente el agua mineral; agita un poco y sirve.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 32 / Proteínas: 1 g / Carbohidratos: 7 g / Fibra dietética: 2 g / Grasas: 0.3 g
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RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
STRUDEL
de verduras
INGREDIENTES
• 4 hojas de pasta filo • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de ajonjolí Para el relleno: • 2 cucharaditas de aceite de oliva • 1 cebolla picada finamente • 1 diente de ajo machacado • 150 g de champiñones fileteados • 1 kg de espinaca lavada y desinfectada • 1 taza de queso cottage • 3/4 de taza de queso feta desmoronado • 1 huevo • Pimienta negra recién molida al gusto
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 203 / Carbohidratos: 10 g Proteínas: 5 g /Grasas: 1 g
6
porciones
PREPARACIÓN
1) Prepara el relleno calentando el aceite en una sartén, cocina la cebolla y el ajo 3 minutos, añade los champiñones y cocina 4 minutos. Escurre bien la espinaca y pícala. Incorpórala a la sartén y cocina hasta que las hojas se marchiten. 2) Escurre el líquido que hayan soltado las verduras y agrega los quesos con el huevo; sazona con pimienta negra al gusto. 3) Coloca dos láminas de pasta filo, una encima de la otra y barniza con el aceite de oliva, cubre con las otras dos láminas de pasta y vuelve a barnizar con el resto del aceite. Distribuye el relleno de verduras sobre las láminas cuidando de dejar un espacio como de 2 centímetros en los bordes. Dobla los costados de la masa hacia adentro y enrolla por el lado más ancho cuidando de que no se salga el relleno. Coloca el rollo a una charola para hornear y espolvorea con el ajonjolí. 4) Lleva el strudel al horno a 200 °C de 20 a 25 minutos o hasta que dore.
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RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
PITAS DE
4
vegetales y jamón
porciones
INGREDIENTES • • • •
2 panes pita integrales grandes, abiertos 4 cucharadas de puré de tomate 1/2 pimiento verde picado finamente 4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo picadas finamente • 2 cebollas cambray picadas finamente • 120 g de queso gouda bajo en grasas rallado
PREPARACIÓN
1) Distribuye una cucharada de puré en cada una de las mitades de los panes; cuida de dejar un espacio libre al borde como de 2 centímetros, aproximadamente. 2) Esparce encima del puré, el pimiento, el jamón, la cebolla y el queso. Enrolla y sujeta por el medio con palillos de madera. Coloca los panes a una charola para hornear. 3) Lleva al horno a 180 °C por 20 minutos o hasta que los panes estén crujientes. Puedes servir frías o calientes.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 102 Proteínas: 8 g Carbohidratos: 11 g Grasas: 1 g
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ENSALADA
de salmón
INGREDIENTES
• 6 filetes de salmón delgados, sin piel ni hueso • 3 cucharadas de salsa de soya • 3 cucharadas de jerez • 2 pepinos medianos pelados • 1 chile de árbol picado finamente • 1 cucharadita de jengibre rallado • 4 cucharadas de vinagre de vino blanco • 1 cucharadita de sustituto de azúcar • Sal y pimienta al gusto • 2 cucharadas de cilantro picado finamente • Verduras al vapor al gusto
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 574 / Proteínas: 45 g Carbohidratos: 47 g / Fibra dietética: 4 g Grasas: 23 g
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6
porciones
PREPARACIÓN
1) Coloca los filetes en un recipiente con tapa, añade la soya, el jerez y marina de 30 minutos a 24 horas. 2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, quítale las semillas, córtalo en rebanadas delgadas y deja escurrir sobre toallas de papel. 3) Lleva las rebanadas de pepino a un recipiente y mezcla con el chile, el vinagre, el jengibre y el azúcar. Mezcla bien y sazona al gusto con sal y pimienta. Deja reposar 3 horas máximo para que absorba el sabor. 4) Precalienta el horno a 200 °C y coloca el salmón en una charola cubierta con aluminio. Baña con la marinada y hornea por 10 minutos o hasta que esté cocido. 5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla de pepino y coloca en los platos los trozos de salmón bañados con la preparación de pepino; acompaña con verduras al vapor.
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
ENSALADA DE
palmitos
INGREDIENTES • • • • • • • • • •
1 1/2 L de agua 200 g de fussili integral 2 manojos chicos de berros 400 g de palmitos en rodajas 2 cucharaditas de nueces picadas 1 cucharadita de nuez moscada 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de orégano Sal y perejil picado al gusto
4
porciones
PREPARACIÓN
1) Calienta el agua en una cacerola, cuando empiece a hervir añade la pasta y cuece 10 minutos. Retira del fuego, lava la pasta con agua fría y deja que escurra. Reserva. 2) Lava, desinfecta los berros y sepáralos en ramitas. 3) Distribuye en una ensaladera la pasta, los palmitos en otra capa, luego los berros y después espolvorea con la nuez picada. 4) En un recipiente pequeño mezcla la nuez moscada, el aceite, el jugo de limón, el orégano y sal al gusto. Bate bien y baña con este aderezo la ensalada; espolvorea con perejil a tu gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 275 / Proteínas: 10 g / Carbohidratos: 43 g / Grasas: 10 g
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
29
POLLO A LA
mexicana
6
porciones
INGREDIENTES
• 1 rebanada de tocino de pavo picada finamente • 1 pollo mediano en piezas sin piel • 2 cebollas picadas • 1 diente de ajo machacado • 4 cucharadas de vino blanco • 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado • 1 cucharadita de hierbas de olor • 1 cucharadita de azúcar • 450 g de jitomates triturados y sazonados • 300 g de frijoles en lata escurridos
PREPARACIÓN
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 103 / Proteínas: 58 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 43 g
30
1) Cocina el tocino en una sartén por 3 minutos, hasta que esté crujiente. Retira del fuego y reserva. 2) Dora las piezas de pollo en la grasa que soltó el tocino y retira del fuego. Añade las cebollas y el ajo, cocina 3 minutos. Lleva el pollo y los vegetales a un refractario. 3) En la sartén coloca el vino, el caldo, las hierbas, el azúcar y los jitomates. Cocina a fuego medio hasta que hierva, removiendo un poco para que espese; incorpora los frijoles. 4) Espolvorea el pollo con el tocino, baña con la mezcla de jitomates, tapa y lleva al horno a 200 °C por 1 hora o hasta que el pollo esté tierno.
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SALMÓN RELLENO
de vegetales
INGREDIENTES
• 4 filetes de salmón de 180 g cada uno • Agua, cantidad suficiente Para el relleno: • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 poro picado finamente • 1 cucharada de jengibre rallado • 250 g de champiñones picados • 6 hojas de espinaca en juliana • 2 cucharadas de eneldo fresco picado finamente • Pimienta negra molida y sal al gusto
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 264 / Carbohidratos: 5 g Proteínas: 44 g / Grasas: 8 g / Fibra: 1 g
4
porciones
PREPARACIÓN
1) Para el relleno calienta en una parrilla el aceite a fuego medio y agrega el poro y el jengibre; saltea 3 minutos o hasta que el poro se dore. Añade los hongos, la espinaca y el eneldo, saltea 5 minutos más o hasta que los hongos empiecen a estar tiernos. Salpimienta al gusto y retira del fuego. Deja que se enfríe un poco. 2) Haz una pequeña incisión en los filetes de salmón para formar una especie de bolsita. Rellena con la mezcla de poro y cierra la bolsita con un palillo de madera. 3) Llena una cacerola gruesa con agua, lleva al fuego y deja que hierva. Coloca los filetes en una vaporera cubierta con papel adherente, llévala a la olla y cocina al vapor por 10 minutos o hasta que se despedacen con un tenedor.
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO
31
GRANITA DE
4
naranja
porciones
INGREDIENTES • • • • •
200 ml de agua 100 g de azúcar mascabado 400 ml de jugo de naranja 2 cucharadas de vodka 2 naranjas, la ralladura
PREPARACIÓN
1) En una cacerola coloca el agua y el azúcar a cocer a fuego lento, revuelve hasta que el azúcar se disuelva. Vierte el jugo de naranja, el vodka y la ralladura; revuelve bien. Lleva todo a un recipiente grande y lleva al congelador por 6 horas mínimo o hasta que esté sólido. 2) Pica la granita con un tenedor para darle consistencia de raspado. Congela 2 horas más; sirve en recipientes precongelados y decorando al gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 82 / Proteínas: 0.3 g Carbohidratos: 21 g Grasas: 0 g
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Recetarios de la salud Editor responsable: Germ‡n Flores Trujillo • Editora: Patricia Villarejo • Fotograf’a: Radar Editores • Diseño de interiores y portada: Martha Luc’a Sandoval Barajas • No. de expediente de licitud contenido y título: CCPRI/3/TC/09/18338 • Certificado de licitud de título: 14436 • Certificado de licitud de contenido: 12009 • No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2009-101313590400-102 • Distribución en locales cerrados: DIMSA Mariano Escobedo 218, Col. An‡huac, Del. Miguel Hidalgo, C. P. 11320, MŽxico, D. F. • Una publicación de: Radar Editores, S. A. de C. V. Salvador D’az Mir—n 154, Col. Santa Ma. La Ribera, C. P. 06400, Tel. 85899570.
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