RED PERUANA DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN (r-PAN) PUBLICACIÓN VIRTUAL 038 TITULO: ENTREVISTA: LA ALIMENTACION DURANTE EL VERANO AUTORA: JIMENEZ RAMOS, FAVIOLA SUSANA FECHA: LIMA, 2010
ENTREVISTA: LA ALIMENTACION DURANTE EL VERANO Jiménez Ramos, Faviola Susana Nutricionista. Magíster Scientiae en Nutrición. Doctorado en Salud Pública. Diplomado en Promoción de la Salud. Directora Red Peruana de Alimentación y Nutrición (r-PAN) ,2010.
Colaboración para Revista Divinas Periodista: Marylin Lavado 1¿Cuáles son los alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta si decidimos ponernos en forma para el verano? La primera recomendación para una persona que decide ponerse a régimen es tener una alimentación balanceada, es decir no eliminar ningún grupo de alimentos de su dieta. Los principales grupos de alimentos son: Lácteos y huevos: leche, yogurt, queso, huevo Carnes: pollo, pescado, pavo, vacuno, cerdo, etc Vegetales: todo tipo de frutas y verduras Granos y leguminosas: todo tipo de menestras, kiwicha , quinua, etc Cereales: arroz, trigo, avena, etc Ejemplo de menú semanal para el verano: Desayuno: Jugo tropical: fresas, mango y naranja Tostadas con atún Media mañana: Ensalada de frutas con dos cucharas de yogurt natural Almuerzo: Trucha al vapor con papas y choclo sancochado Ensalada del campo con lechugas orgánicas de dos colores, champiñones, pecanas acarameladas y vinagreta natural con hierbas aromáticas (romero y salvia) Mazamorrita de piña golden Media tarde: Porción de pastel de acelga Cena: Crema de alcachofa con croutons y queso fresco 2.
¿Cuáles son los alimentos que debemos evitar o disminuir su consumo?
Alimentos grasosos, alimentos elaborados con harinas refinadas blancas, alimentos extremadamente salados o dulces, alimentos fritos. 3.
¿Las porciones de cada alimento importa?
El tamaño de las porciones es importantísimo, ejm. Un jugo procesado en caja de 500 ml. Puede llegar a aportar 500 calorías o una mega hamburguesa puede llegar a tener 600 a 700 calorías. 4.
¿Las frutas que deben estar presente en nuestra dieta?
De todas maneras, hay que insistir educando a las personas en aplicar en sus vidas la estrategia cinco al día, impulsada por la Organización Mundial de la Salud que nos aconseja consumir cinco porciones de vegetales al día – que equivalen aproximadamente
a 400 gramos diarios- . Las frutas son poderosos antioxidantes que nos ayudarán a incrementar nuestro sistema de defensas. 5. ¿Por ejemplo hay personas que por el problema de la gastritis o reflujo necesitan comer cada cierto tiempo, ose más de tres veces al día, a estas personas qué les recomendarías? Pueden realizar regímenes con 5 o 6 comidas al día, sin embargo deben cuidar los tamaños de porción y la selección de los alimentos, les recomendaría además que aprendan a leer etiquetas nutricionales…así podrán diseñar sus menús diarios con mayor propiedad y variedad. A estas personas les aconsejo además que traten en lo posible por alimentarse con comida casera, de repente que lleven tapers al trabajo porque en la calle la oferta de comida saludable es más complicada de encontrarse. 6 ¿Antes de iniciar una rutina de ejercicios es necesario tener el estómago lleno? Por qué? y qué alimentos debemos ingerir? Si estamos hablando de una rutina de ejercicios lo primero que aconsejo es buscar un gimnasio que tenga un nutricionista porque a veces en estos centros los instructores indican consejos nutricionales no tan apropiados, recordemos que los gimnasios son en esencia centros destinados a entrenar personas con IMC (índice de masa corporal) normales, en cambio la obesidad es una enfermedad en sí misma y la vez la causa de otras enfermedades por lo que necesitamos un especialista que diseñe un régimen de disminución de peso paulatino, que disminuya las calorías pero que sea saludable. También le sugiero que consulte al especialista que tipo de bebida rehidratante tiene que comprar. Finalmente en este punto debo mencionar que las recomendaciones son individuales y requieren DE TODAS MANERAS una evaluación nutricional responsable. 7. Si una persona desea verse bien antes del verano... ¿Cuándo es el tiempo apropiado para empezar una nueva rutina de comida? Mi mensaje es que una persona se concientice en la importancia de una alimentación saludable no sólo para el verano sino como parte de su estilo de vida. Las dietas restrictivas – que tienen una reducción calórica drástica- pueden lograr una reducción de peso en una forma rápida, pero con consecuencias nocivas en la salud de las personas, además el famoso efecto rebote se refiere que una vez que se abandonan estos regímenes la persona puede incluso engordar más. Hay que perder el miedo a la frase alimentación saludable: Por ejemplo incluyendo mayor cantidad de vegetales, pescado, aceites de oliva y sacha inchi, pecanas, cereales integrales estaremos haciendo cambios importantes. LA COMIDA SANA PUEDE SER DELICIOSA Y DIVERTIDA. Desde la Red Peruana de Alimentación y Nutrición, venimos impulsando la gastronomía peruana saludable con excelentes resultados, uno de los platos bandera es el riquísimo ceviche que en términos nutricionales nos aporta: proteína de altísimo valor biológico (pescado), carbohidratos complejos y fibra (yuca , camote y choclo), vitamina C (un poderoso antioxidante – limón y ají), b-carotenos que se transforman en vitamina A (camote naranja o morado) y además que rico si lo acompañamos con una chicha morada con limón (el maíz morado nos ofrece un maravilloso antioxidante llamado antocianina).
8.
¿Cuán importante es tener la decisión y valentía de iniciar una rutina sana?
Mi opinión es que la decisión y valentía no bastan, para comer sano hay que educarse, informarse para hacer elecciones saludables, además hay que organizarse porque lamentablemente aún en nuestro país la oferta de comida saludable es escasa (entendiendo el término saludable desde un enfoque amplio de inocuidad y valor nutricional). Por ejemplo hay que intentar estructurar menús semanales, comprar alimentos saludables, comprar un frutero, llevar fruta en la mochila o en la cartera. A niveles macro el tema de la comida saludable compete a todos los sectores, en especial las municipalidades podrían cumplir un rol estupendo impulsando el tema de gastronomía peruana saludable y desde el nivel académico necesitamos un trabajo más cercano entre nutricionistas y chefs, ambos capacitados en temas de promoción de la salud y nutrición pública.