Actividad física durante la cuarentena

Lcda. Vilma L. Pérez Ortiz Nutricionista-Dietista

INTRODUCCIÓN Los múltiples beneficios de realizar actividad física han sido documentados durante mucho tiempo. Además del fortalecimiento de los huesos y los músculos, el ejercicio ayuda a fortalecer el corazón, disminuyendo el riesgo de condiciones cardiovasculares y metabólicas. Asimismo, ayuda a mejorar nuestra capacidad pulmonar, la presión sanguínea y a mantener un peso saludable. El ejercicio también puede mejorar la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

La pandemia del COVID-19 nos ha obligado a mantenernos en cuarentena y a pasar más tiempo en casa, lo cual hace que realizar actividad física pueda parecer un gran reto, pero a la misma vez nos brinda una gran oportunidad. Puede que este sea el mejor momento para llevar a cabo esa rutina de ejercicios que hasta el momento hemos pospuesto por limitaciones de tiempo.

Recordemos que cuando la gente pasa más tiempo en casa, el sedentarismo y el aburrimiento nos lleva a aumentar el consumo de alimentos, sobretodo de los poco nutritivos, incluyendo el alcohol. La mejor manera de balancear ese aumento en el consumo de calorías es con actividad física.

Es probable que los horarios hayan cambiado debido a los requisitos del trabajo desde el hogar. Además, muchas personas se han convertido de repente en los maestros de sus hijos. Para afrontar estos nuevos retos y poder sacar al menos 30 minutos cinco o seis veces por semana para hacer actividad física, estas recomendaciones pueden ayudarte:

Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los días.

Establece horarios de comida.

Establece las horas de trabajo y de educación en el hogar.

Después de priorizar estas tareas necesarias, será más fácil encontrar ese periodo de tiempo libre que vas a reservar para el entrenamiento diariamente. Puede ser que prefieras hacer actividad física antes de comenzar todas las demás tareas o en el transcurso del día, pero lo primordial es destinar al menos 30 minutos al día para hacer ejercicio.

Si te resulta difícil hacer ejercicio solo, puedes buscar un amigo con quien hacerlo juntos por video llamada, o mejor aún, involucrar a los demás miembros de la familia en el entrenamiento. Prepara y configura el espacio de entrenamiento en casa, busca ese lugar en tu hogar donde puedas sentirte cómodo y motivado para ejercitarte. No olvides preparar los implementos que necesitarás, a continuación encontrarás algunas recomendaciones:

• Si no tiene pesas, busque elementos que puedan reemplazarlas, como latas de habichuelas, galones de agua, etc. • Reúna otros artículos que pueda necesitar, como una toalla, una colchoneta de yoga, radio, etc. • No olvide hidratarse (tomar agua) antes, durante y después del ejercicio. • No olvide hidratarse (tomar agua) durante el ejercicio.

VIDEOS Y APLICACIONES

Hacer ejercicio en casa nunca ha sido tarea fácil, pero los servicios de transmisión pueden ser de gran ayuda. Muchos proveedores en línea ofrecen clases gratuitas o de tarifa reducida para ayudar a las personas a mantenerse en forma durante el aislamiento. Una simple búsqueda en la web puede arrojar una gran cantidad de videos y aplicaciones de entrenamiento para ayudarnos a encontrar una rutina que haga que entrenar en casa sea fácil y divertido. Busca por tiempo o estilo (entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento con pesas; alto o bajo impacto, de pie o acostado; etc.).

YOGA

Las rutinas de yoga son fáciles de hacer en casa, con o sin colchoneta. Existen diferentes estilos de yoga, pero en todos ellos los elementos claves son la respiración, el estiramiento, el movimiento y las posturas

que fortalecen los músculos utilizando sólo el peso corporal. Si te has sentido estresado durante la pandemia, el yoga te ofrece una manera de reparar y reflexionar sobre tus emociones. Si no estás familiarizado con las posturas de yoga, consulta las aplicaciones y los sitios de transmisión de videos.

VIDEOJUEGOS ACTIVOS

También conocidos como exergame o gamercize, se trata de videojuegos que requieren de la actividad física del usuario. Estos pueden hacer que el ejercicio sea un juego emocionante que puede disfrutarse solo o con otros miembros de la familia. Si tienes una consola de juegos, es probable que ya tengas acceso a entrenamientos deportivos o de baile basados en la tecnología.

BAILAR

Puede ser una de las formas más sencillas y divertidas para hacer ejercicio. Simplemente pon tu música favorita y comienza a bailar por mínimo 30 minutos. También puedes guiarte y seguir los pasos de un instructor con aplicaciones o en sitios de transmisión de videos.

SALIR AFUERA

Siempre que sea posible, realiza ejercicio cardiovascular al aire libre si puedes mantener una distancia saludable con los demás. Caminar, trotar o correr al aire libre nos expone a la luz del sol, lo que aumenta la liberación de serotonina, una sustancia cerebral que brinda sensación de bienestar. Otros beneficios de los entrenamientos al aire libre son:

Entrenamientos más largos: Las personas tienden a pasar más tiempo haciendo ejercicio al aire libre porque se siente menos como una tarea.

Mayor desafío: Un terreno en constante cambio puede ser más desafiante para el cuerpo y la mente.

Más agradable: Muchas personas descubren que disfrutan más de los entrenamientos al aire libre debido al aire fresco y los paisajes cambiantes, están más emocionados por comenzar su entrenamiento.

Vitamina D: La exposición solar permite que nuestros cuerpos sinteticen vitamina D, la cual ayuda a mejorar el sistema inmune y a fortalecer los huesos.

Recuerda que la dificultad, el impacto y el tipo de ejercicio que realizarás es individualizado. Cada persona debe hacer el ejercicio que pueda dependiendo de su condición física, siempre y cuando su médico no se lo haya contraindicado. Lo importante es evitar el sedentarismo.

¡Vamos a movernos!