Las maravillosas propiedades del Kale - EVA HENDERSON

Las maravillosas propiedades del

KALE

por Eva Henderson

Conocido también con el nombre de “col rizada”, el kale pertenece a la familia de las coles (Brassicaceae) y su nombre científico es Brassica oleracea var. Acephala. Este nombre significa “col de hojas sin cabeza”, probablemente para diferenciar al kale de sus primos brócoli, repollo y coliflor.1 Si bien pareciera que se trata de un vegetal “nuevo”, su cultivo en realidad es muy antiguo. Existen datos de que su consumo ya existía en el siglo XIV, e incluso las primeras variedades eran consumidas por las civilizaciones griegas y romanas. Este vegetal era parte de las preparaciones culinarias tradicionales, en diferentes regiones del Mediterráneo.2-4 Antes de hablar de sus propiedades, les quiero contar que una de las razones que lo han vuelto tan popular en los últimos años, es el hecho de que su cultivo es muy sencillo, y que resiste muy bien a las fluctuaciones de temperaturas. Esto fue demostrado en un estudio realizado por el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Agricultura de Polonia4, en el que pudo verse que este vegetal resiste tanto las fuertes heladas de finales de otoño en Polonia, como a los climas secos o áridos en verano.

Propiedades nutricionales

Este vegetal presenta unas excelentes propiedades por el solo hecho de pertenecer a la familia de las crucíferas, es decir que el kale comparte todos los beneficios saludables del brócoli, aunque tiene algunas diferencias. Entre sus principios activos encontramos: polifenoles, flavonoides, vitaminas E, C y K, glucosinolatos, todos ellos con actividad antioxidante y propiedades antiinflamatorias, que contribuyen a la prevención de distintos tipos de cáncer y enfermedades crónicas. Así mismo, el kale contiene compuestos fenólicos, o flavonoides.1-2-3 Entre ellos destacan la quercetina y el kaempferol, que además de proteger las células del daño oxidativo, tienen acción antivírica. En distintos estudios, los resultados demostraron que la col rizada toscana es una fuente más rica de compuestos fitoquímicos que otras verduras. Por otra parte, se encontró que los flavonoides estaban presentes en mayores cantidades que en otras crucíferas.3

Las principales actividades biológicas asociadas con al kale son la actividad antioxidante, anticancerígena y protección del tracto cardiovascular y gastrointestinal.

Destacan en el kale una gran cantidad de minerales, fundamentalmente el calcio, que según la base de datos de USDA5 contiene 254mg/ 100 gr, por lo que aporta una mayor cantidad que la leche de vaca6 (123mg/100). En el análisis de la Universidad de Polonia4 (ver tabla) se estimó un promedio de 384 mg de calcio cada 100 gr.de kale. El calcio presente en el kale, es muy biodisponible (50-60 %), casi el doble que el de la leche de vaca.

Esto se debe a que es un vegetal con muy poco contenido en oxalatos, unos compuestos que son capaces de inhibir la absorción de este mineral, al formar compuestos insolubles. Otros nutrientes presentes en buenas cantidades son el ácido fólico y niacina, ácidos grasos ALA y minerales esenciales especialmente potasio, magnesio, cobre y hierro.2 La cantidad de proteínas y minerales del kale varía de acuerdo a la calidad de los suelos en los que es cultivado, y también a la época del año, así el kale de invierno contiene mayor cantidad de proteínas que el de épocas cálidas. Por último, debo mencionar que la forma en que se consume, también afecta a la disponibilidad de sus nutrientes (tabla 24). Es decir que no es lo mismo consumirlo crudo que cocido. El kale crudo conserva todas sus propiedades intactas, en cambio al cocinarlo se pierden la vitamina C en más de un 80 %, los polifenoles y antioxidantes también se pierden en cantidades considerables. En tanto que Beta carotenos y algunos minerales como el calcio se mantienen estables. Para consumirlo crudo, recomiendo incluir sus hojas limpias y sin el tallo en licuados combinados con manzanas o naranjas. También pueden utilizarse en jugos de extracción en frío (que conservan mejor sus propiedades), o en ensaladas. Un secreto para consumirlo en ensaladas y que no sea tan rígido, es lavar sus hojas y añadir una pizca de sal, y a continuación realizar un masaje con las manos durante algunos minutos, esto hará que sus hojas se ablanden (si tienes hipertensión, puedes enjuagarlo después).

Luego puedes quitar los tallos y añadir limón para optimizar la absorción del hierro. También puede consumirse cocido, preferentemente al vapor o en un salteado suave, tratando de que la cocción sea lo más breve posible, de manera que sus maravillosos nutrientes sigan estando ahí y nuestro cuerpo pueda aprovecharlos.

Tabla 1.4

Referencias:

1) Giorgetti L, Giorgi G, Cherubini E, et al. Screening and identification of major phytochemical compounds in seeds, sprouts and leaves of Tuscan black kale Brassica oleracea (L.) ssp acephala (DC) var. sabellica L. Nat Prod Res. 2018;32(14):1617‐1626. doi:10.1080/14786419.2017.1392953. Acceso a través de https:// sci-hub.tw/10.1080/14786419.2017.1392953 2) Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411‐2422. doi:10.1080/104083 98.2018.1454400 3) Anna Korus (2011) Level of Vitamin C, Polyphenols, and Antioxidant and Enzymatic Activity in Three Varieties of Kale (Brassica Oleracea L. Var. Acephala) at Different Stages of Maturity, International Journal of Food Properties, 14:5, 1069-1080, DOI: 10.1080/10942910903580926. Disponible en https://www.tandfonline. com/doi/full/10.1080/10942910903580926 4) Sikora E., Bodziarczyk I., 2012. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci. Pol., Technol. Aliment. 11(3), 239-248. https://www.food.actapol.net/ pub/3_3_2012.pdf 5) Kale composición: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients 6) Leche de vaca: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

Lic. Eva Henderson

Nutricionista MN: 8805. Experta en nutrición vegetariana y vegana. Posgrado en Medicina Ayurveda. Miembro SIM21.org y SAMEV. Asesora científica de la UVA

Lic. Eva Henderson Nutricionista MN: 8805. Experta en nutrición vegetariana y vegana. Posgrado en Medicina Ayurveda. Miembro SIM21.org y SAMEV. Asesora científica de la UVA

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