Perché ha senso una selezione mirata di alimenti

8 Perché ha senso una selezione mirata di alimenti

L’alimentazione può avere effetti positivi sulle patologie reumatiche. Con una buona scelta di alimenti e alcune nozioni di base è possibile fare del bene alla propria salute senza rinunciare al gusto.

Un’alimentazione monotona a lungo andare comporta grandi svantaggi. Molti pazienti colpiti da reumatismi rinunciano a molte cose come misura preventiva oppure consumano più generi voluttuari come forma di compensazione dei loro dolori, in entrambi i casi corrono il rischio di uno stato di carenza. Questo stato genera ulteriori svantaggi in termini di salute. Vale dunque la pena, in linea di massima, porre attenzione ad un’alimentazione equilibrata, oltre che agli accorgimenti dietetici in base al quadro clinico specifico.

Consigli di carattere generale

I carboidrati ci servono come carburante e dovrebbero costituire il 40–55 percento circa dell’intero apporto energetico. Sono preferibili i carboidrati complessi, cioè allo stato naturale, con un’elevata percentuale di fibre e minerali. I carboidrati raffinati – farina bianca e zucchero –

Composizione ideale delle calorie Carboidrati (cereali integrali, patate, riso, verdura, frutta) 40–55 % Proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) 7–15 % Proteine vegetali (legumi, tofu, cereali, patate) 7–15 % Grassi (pesce, carne; olio di oliva, olio di colza, olio di noce max. 35 % e olio di lino) Apporto necessario di liquidi Tutti i giorni almeno 1 litro e mezzo di acqua o di tisana non dolcificata

S ELEZIONE MIRATA DI ALIMENTI

possono essere considerati alla stregua di alimenti voluttuari e quindi dovrebbero comparire di rado nell’alimentazione. Cereali integrali, patate, riso, verdura e frutta vi danno un elevato senso di sazietà e vi permettono di riempire già metà piatto.

Le proteine sono necessarie come elemento per rinnovare tutte le cellule dell’organismo. Dovrebbero costituire circa il 15–30 percento dell’alimentazione quotidiana ed essere per metà di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e per metà di origine vegetale (legumi, cereali, patate). Questa proporzione si ottiene semplicemente mangiando due volte alla settimana legumi o tofu al posto della carne e inserendo la verdura come pietanza principale nel vostro menu.

Valore biologico: Un’oculata combinazione di alimenti consente di sfruttare meglio gli elementi proteici per l’organismo. Mangiate i cereali insieme alle lenticchie, il mais insieme ai fagioli, le patate insieme alle uova, i fiocchi d’avena insieme alle noci e al latte. Nel capitolo «Ricette» troverete diverse proposte per il vostro menu.

I grassi vi servono tra l’altro anche per assorbire le vitamine liposolubili. I grassi non dovrebbero superare il 35 percento delle calorie totali. Nei paesi industrializzati, a causa dei grassi nascosti, la percentuale sale spesso fino al 45 percento. Eccettuati i grassi provenienti dal pesce, sono da sconsigliare i prodotti animali ricchi di grassi, primi fra tutti gli insaccati. Tuttavia non è nemmeno obbligatorio rinunciare completamente alla carne, dato che fornisce ferro e proteine preziose.

Gli oli vegetali contengono acidi grassi che il corpo non riesce a produrre da solo e che quindi devono essere assunti con l’alimentazione. L’olio d’oliva e l’olio di colza per le pietanze cucinate a caldo, l’olio di noce e l’olio di lino per le pietanze preparate a freddo contengono una miscela di acidi grassi utile per chi soffre di reumatismi. Dato che

questi acidi grassi sono strettamente legati al processo infiammatorio, ne parleremo diffusamente più avanti.

Vitamine e sostanze minerali sono necessarie per diversi processi metabolici nell’organismo. Il loro fabbisogno cresce in presenza di infiammazioni e quindi è particolarmente importante per i malati di reumatismi mangiare le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate, distribuite sull’arco della giornata. Se mangiate ogni giorno qualcosa di verde, di rosso e di giallo con l’aggiunta di erbe aromatiche fresche, otterrete una buona miscela che vi darà anche gusto. Insieme ai prodotti integrali vi garantirete così anche l’apporto della quantità necessaria di fibra.

Ogni giorno vi serve inoltre almeno 1litro e mezzo di liquidi, a maggior ragione se assumete dei farmaci. Una buona regola, facile da ricordare, è un bicchiere d’acqua o di tisana non dolcificata ogni ora.

Le intolleranze alimentari sono relativamente frequenti fra i malati di reumatismi. Evitare interi gruppi di alimenti come forma di prevenzione

(per esempio latte o cereali) è sconsigliabile, perchè può dare luogo a un apporto insufficiente di singole sostanze nutritive. In caso di reazioni ricorrenti è consigliabile eseguire un’indagine accurata per escludere un’allergia alimentare. Se per circa due mesi tenete nota della vostra alimentazione e dei vostri disturbi e poi ne parlate con un esperto, questo vi potrà aiutare ad oggettivare le osservazioni fatte. Le vostre intolleranze riguardano solo voi e non vanno generalizzate. Cercate di sviluppare un’amorevole attenzione verso le reazioni del vostro organismo. Nel tempo questo vi sarà di maggior aiuto che non il rinunciare ad alimenti che vi sono graditi per semplice paura.

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Motivi medici per una scelta mirata di alimenti – alcuni principi teorici

Metabolismo infiammatorio

Acidi grassi graditi Acido alfa-linoleico Olio di colza, olio di nocciola, olio di lino Acido eicosapentaenoico Pesce di mare ricco di grassi Acido gammalinoleico Olio di borragine, olio di enotera, olio di semi di sesamo e di zucca

Acidi grassi non graditi Acido arachidonico Carne grassa, salsicce, interiora, uova, latticini grassi

Acido linoleico Olio di semi di girasole, olio di cardo, olio di germe di grano

L’acido arachidonico è un acido grasso Omega-6. È presente esclusivamente in alimenti di origine animale ed è utilizzato nelle cellule dell’organismo per la formazione di mediatori infiammatori. Un apporto elevato di carne grassa, salsicce, interiora, uova e latticini grassi favorisce quindi il processo infiammatorio. Limitando il consumo di pietanze a base di carne a due volte la settimana e utilizzando latticini a basso contenuto di grassi si ottiene già una riduzione dell’acido arachidonico alla quantità auspicata, inferiore a 350 mg alla settimana (l’alimentazione media normale ne contiene circa 2000 mg).

Per il contenuto di acido arachidonico degli alimenti di origine animale si veda la tabella a pagina 67.

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Anche l’acido linoleico è un acido grasso Omega-6 ed è presente soprattutto nell’olio di semi di girasole, nell’olio di cardo e nell’olio di germe di grano. Rappresenta uno stadio preliminare dell’acido arachidonico e in caso di apporto elevato può inibire la formazione di sostanze antinfiammatorie (acido eicosapentaenoico EPA). Per questo motivo l’uso di questi oli sarebbe da evitare. Attenzione: maionese, condimenti pronti per insalate e margarina in generale sono ricchi di acido linoleico.

L’acido alfa-linoleico è un acido grasso Omega-3 e si trova soprattutto nell’olio di colza, di nocciola e di lino. Può trasformarsi nell’antinfiammatorio EPA (acido eicosapentaenoico) e quindi dovrebbe essere consumato il più possibile. La formazione dell’acido arachidonico nell’organismo viene inibita anche in questo modo. Tracce di acido alfa-linoleico sono presenti anche nei semi di lino e in tutti i vegetali di colore verde. Per questo motivo carne, pesce, uova e formaggio provenienti da allevamenti biologici presentano un contenuto maggiore di questi acidi grassi.

Per l’utilizzo pratico dell’olio di colza e di lino si veda il capitolo «Consigli pratici in caso di patologie infiammatorie».

Acido eicosapentaenoico (EPA), il più importante acido grasso Omega-3, è presente quasi esclusivamente nell’olio di pesce, in maggior parte nel pesce di mare ricco di grassi. Per raggiungere una concentrazione sufficientemente elevata di EPA nelle cellule, sono consigliabili due porzioni di pesce alla settimana in concomitanza a una riduzione dell’apporto di acido arachidonico.

Importante da sapere: dato che gli acidi grassi Omega-3 devono essere incorporati nella parete delle cellule, ci vogliono dalle quattro alle dodici settimane prima che si manifesti l’effetto prodotto.

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L’acido gamma-linoleico è presente nell’olio di borragine, nell’olio di enotera, nell’olio di semi di sesamo e di zucca. Anch’esso può essere utilizzato dall’organismo per costituire l’EPA come agente antinfiammatorio. L’olio di semi di sesamo e di zucca usato per condire l’insalata può favorire l’effetto degli oli di pesce.

Il ferro è contenuto nella carne e nel pesce, ma anche nel miglio, nell’avena, nella quinoa, nell’amaranto, nei legumi e nelle noci. Nelle malattie reumatiche infiammatorie, l’infiammazione blocca gran parte del ferro che così non è più disponibile per la formazione del sangue. Il trattamento dell’infiammazione è prioritario, una somministrazione supplementare di ferro in generale ha poco senso e deve essere discussa con il medico.

Per effetto dei gastroprotettori, l’assunzione di caffè e tè nero ai pasti riduce ulteriormente l’assorbimento di ferro, al contrario la vitamina C lo migliora.

Antiossidanti (vitamina C ed E, selenio, zinco e rame) Nel processo infiammatorio si liberano prodotti metabolici aggressivi (radicali liberi) che nuociono all’organismo. In questo senso gli antiossidanti svolgono una funzione protettiva e il loro apporto deve essere aumentato.

Apporto necessario di calcio e vitamina D Calcio tutti i giorni latticini, sesamo, noci, tofu, legumi, verdura verde, erbe 1000–1500 mg aromatiche, prodotti integrali, acqua minerale Vitamina D si forma nella cute soprattutto dopo l’esposizione alla luce solare, perciò tutti i giorni andare all’aperto

L’apporto di vitamina C e degli elementi traccia zinco e rame si può coprire tramite un’alimentazione mirata con verdura e frutta in abbondanza, insalate, germogli, prodotti integrali, fiocchi di soia, avena e noci. Per la vitamina E e il selenio è da valutare l’introduzione di integratori alimentari. Vedasi pagina 33.

Metabolismo osseo Per l’ossatura è necessaria una quantità di calcio pari a 1000–1500 mg ogni giorno. Nei pazienti affetti da reumatismi sussiste l’ulteriore rischio di insorgenza di un’osteoporosi correlata all’assunzione di cortisone e alla limitazione del movimento (si veda anche pagina 25). I latticini sono la fonte di calcio più immediata. In caso di intolleranza ai latticini sono da prendere maggiormente in considerazione le fonti vegetali come sesamo, noci, tofu, legumi, verdura verde, erbe aromatiche e prodotti integrali. Anche alcune acque minerali sono ricche di calcio (vedere l’etichetta). Nella tabella a pagina 71 è riportato il contenuto di calcio di diversi alimenti.

La vitamina D è necessaria per incorporare il calcio nelle ossa e per l’assorbimento del calcio nell’intestino. La vitamina D si trova in quantità limitate nel pesce grasso, nel latte, nel burro e nei funghi porcini. Dal momento che la maggior parte della vitamina si forma nella cute in seguito

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all’esposizione alla luce solare, è consigliabile tutti i giorni passare un po’ di tempo all’aria aperta (si veda anche pagina 26).

Gotta – metabolismo dell’ acido urico La purina è presente nelle interiora, nella carne (anche brodo di carne), nel pesce e nei legumi. In caso di predisposizione ereditaria alla gotta, un consumo elevato di alimenti ricchi di purina può causare un deposito di cristalli di acido urico nelle articolazioni. A sua volta questo produce infiammazioni e i dolori ad esse correlati. Limitando la purina attraverso un’alimentazione adeguata, diminuisce la concentrazione di acido urico nel sangue. Anche l’alcool e i grassi influiscono sul livello dell’acido urico e quindi sull’insorgenza di un attacco di gotta (si veda anche pagina 29). Alimenti da evitare: carne grassa, interiora, pesce, frutti di mare, alcool