Ricette

50 Ricette

Verdura

Verdura tiepida con salsa di tonno Ingredienti per 4 persone: ca. 800–1000 g di verdura a piacere cucinata al vapore, ben guarnita

Salsa: 2 scatole di tonno al naturale, sgocciolato 1,5 dl di brodo di verdura 2 cucchiai di panna acida parzialmente scremata 1–2 cucchiai di succo di limone, sale, pepe Preparazione: Frullare il tonno con il brodo vegetale e poi condirlo con gli altri ingredienti.

Crema spalmabile di verdura con olio di lino Un modo gustoso di utilizzare l’olio di lino nonostante il suo sapore caratteristico.

Cucinare 200 g di carote e 150 g di sedano molto teneri, frullare la verdura con il frullino a immersione e condire con 1 cucchiaio di olio di lino o olio di noce, erbe aromatiche fresche e succo di limone. Cospargere con sesamo tostato.

Suggerimento: servire su pane tostato come antipasto

R ICETTE : V ERDURA

Cavolo di Bruxelles cremoso o verza con mele e castagne Ingredienti per 4 persone: 200 g di cavolo di Bruxelles o verza arrostiti 2 cucchiai di olio d’oliva ½ cipolla tagliata a fettine sottili 2 mele grattugiate 200 g di castagne 90 g di cagliata di formaggio fresco (o in sostituzione panna acida parzialmente scremata) Noce moscata Sale, pepe macinato al momento Preparazione: 1. Lavare le castagne, inciderle lungo i bordi verso la punta. In una padella cuocerle coperte con un po’ d’acqua, finché la buccia non si apre. Sbucciarle ancora calde e togliere anche la pellicina marrone. Tritare le castagne grossolanamente. Se ne ottengono circa 150 g. 2. Affettare il cavolo con la mandolina o tagliarlo sottile. Immergerlo in acqua salata bollente dentro un setaccio. Toglierlo dall’acqua, metterlo sotto l’acqua fredda e farlo sgocciolare bene su carta da cucina. 3. Scaldare l’olio d’oliva in una padella. Unire la cipolla e farla imbiondire. Aggiungere le mele e le castagne e farle rosolare. Cuocere 2–3 minuti a calore moderato. 4. Unire il cavolo e mescolare accuratamente. Incorporare la cagliata di formaggio fresco o la panna acida e portare quasi a ebollizione. Lasciare sobbollire a fuoco lento finché i cavoli diventano quasi morbidi. Condire con noce moscata, sale e pepe. Versare subito nei piatti.

R ICETTE : V ERDURA

Hamburger veloci di carote Ingredienti per 4 persone: 10 cucchiai di fiocchi d’avena ½ dl di acqua 100 g di quark intero 2 cucchiai di formaggio grattugiato 100 g di radici di prezzemolo carote del Palatinato o sedano 2 cucchiai di prezzemolo, sale, pepe

Preparazione: 1. Far ammollare i fiocchi d’avena con acqua e quark per 15 minuti (questo è il tempo che il quark impiega a legare). 2. Grattugiare le radici di prezzemolo con la grattugia per müsli. 3. Unire tutti gli altri ingredienti e amalgamare bene. 4. Con le mani umide formare delle palline, appiattirle e cuocerle. Fette di sedano impanate Ingredienti per 4 persone: 1 sedano rapa e ½ o 2 sedani rapa piccoli, tagliati a fette sottili di circa 7 mm 1 uovo sbattuto, circa 5 cucchiai di sesamo sbucciato

Preparazione: 1. Cuocere le fette di sedano al vapore (devono restare croccanti), salare leggermente 2. Passare le fette prima nell’uovo e poi nel sesamo. 3. Friggerle nell’olio di colza.

Suggerimento: al posto del sedano utilizzare cavolo rapa.

54Legumi e cereali

Zuppa di lenticchie con sedano e trota affumicata Ingredienti per 4 persone: 1 scalogno tritato fine 1 noce di burro 200 g di lenticchie rosse 6–8 dl di brodo vegetale 1 spicchio d’aglio 1,5 dl di panna intera 1 cucchiaino di rafano (in barattolo) Sale, pepe 1 costa di sedano 100 g di trota affumicata Foglie di sedano

Preparazione: 1. Per la zuppa: soffriggere lo scalogno nel burro schiumante. Unire le lenticchie e farle rosolare brevemente. Coprire con parte del brodo. Spremervi l’aglio, coprire e cuocere per 10–15 minuti. Lasciar raffreddare qualche istante. 2. Mettere da parte 2 cucchiai di lenticchie. Frullare il resto, rimetterlo nella pentola e allungarlo con il brodo restante finché acquista una consistenza cremosa. Portare fino quasi a ebollizione, unire la panna e il rafano, salare e pepare. 3. Tagliare la costa di sedano a dadini e la trota affumicata a pezzi. 4. Versare la zuppa in piatti fondi e aggiungervi il sedano, la trota affumicata, le lenticchie precedentemente messe da parte e le foglie di sedano.

R ICETTE : L EGUMI E CEREALI

Lenticchie con la zucca Ingredienti per 4 persone: 125 g di lenticchie di Puy o lenticchie marroni 750 g di zucca (qualità a polpa solida) 2 cucchiai di olio d’oliva 4 scalogni tagliati ad anelli 1 grosso spicchio d’aglio tagliato a fettine Sale, pepe macinato al momento 1 presa di zucchero 400 g di pelati insieme al loro sugo 1 rametto di timo 1 foglia d’alloro Poco brodo vegetale 1 cucchiaio di prezzemolo a foglia larga tritato

Preparazione: 1. Tenere le lenticchie in ammollo in acqua fredda per 12 ore. 2. Scolare le lenticchie. Versarle in acqua fresca, coprire e cuocere 30–35 minuti, quindi scolare le lenticchie e metterle da parte coperte. 3. Sbucciare la zucca, togliere i semi e tagliarla in pezzi piccoli. Scaldare l’olio d’oliva in una grande padella. Unire lo scalogno e l’aglio. Far rosolare 2–3 minuti mescolando. Unire la zucca e farla rosolare brevemente. Condire con sale, pepe e zucchero. 4. Unire le lenticchie, i pelati insieme alla salsa e alle erbe aromatiche, coprire con il coperchio e portare a ebollizione. Cuocere per 20 minuti a fuoco moderato finché la zucca si ammorbidisce. Aggiungere brodo quanto basta e insaporire. Poco prima di servire cospargere con prezzemolo e versare la zuppa nei piatti.

R ICETTE : L EGUMI E CEREALI

Hummus (purè di ceci) Ingredienti per 4 persone: Tenere in ammollo per una notte 100 g di ceci e cuocerli per circa 40 minuti o utilizzare ceci in scatola già cotti (circa 250 g) 2 cucchiai di succo di limone 1 spicchio d’aglio grosso 2 cucchiai di pasta di sesamo 1 cucchiai di olio d’oliva Sale, pepe Preparazione: 1. Frullare i ceci cotti con un po’ di liquido di cottura e il succo di limone. 2. Mescolare aggiungendo l’aglio schiacciato, la pasta di sesamo e l’olio d’oliva fino a ottenere una massa spalmabile, salare e pepare (conservabile in frigorifero per alcuni giorni; si può congelare).

Suggerimenti: ■ Servire con crudité come aperitivo. ■ Cuocere quantità più abbondanti di ceci e utilizzarli per insalate o piatti unici.

R ICETTE : L EGUMI E CEREALI

Orzo alla grigionese Ingredienti per 4 persone: 400 g di coste o verza 100 g di carne secca dei Grigioni 1 scalogno tritato fine 1 noce di burro 250 g d’orzo 1 spicchio d’aglio 1,5 dl di vino bianco o di brodo 1 l di brodo 100 g di formaggio dei Grigioni, grattugiato fresco 1 cucchiaio di burro Un pizzico di chiodi di garofano in polvere Sale, pepe Preparazione: 1. Lavare le coste. Tagliare a striscioline le foglie e metterle da parte. Tagliare a strisce il gambo e la carne secca. 2. Far schiumare il burro e soffriggervi lo scalogno. Unire i gambi delle coste, la carne secca e l’orzo e rosolare brevemente. Spremervi l’aglio. Bagnare con il vino o il brodo e far restringere. 3. Aggiungere il brodo man mano che asciuga. Cuocere a calore medio per circa 45 minuti rimestando di tanto in tanto. 4. Incorporare il formaggio, il burro e le foglie delle coste. Condire, coprire e lasciar riposare brevemente. Servire in piatti fondi.

Per chi va di fretta: usare la pentola a pressione.

Varianti: utilizzare prosciutto invece della carne secca e riso per risotti invece dell’orzo.

Suggerimento: questo piatto è buonissimo anche riscaldato.

R ICETTE : L EGUMI E CEREALI

Sformato di miglio Ingredienti per 4 persone: 1 cipolla 2 cucchiai di olio di colza 1 porro 1 peperone rosso 2 carote 100 g di piselli (freschi o surgelati) 200 g di miglio ½ l di brodo vegetale 1 mazzetto di prezzemolo tritato 1 uovo 100 g di formaggio stagionato grattugiato Sale, pepe macinato al momento Olio di colza per lo stampo 100 g di mozzarella a fette Preparazione: 1. Tritare la cipolla finemente e farla imbiondire nell’olio di colza caldo. 2. Tagliare a pezzi piccoli il porro, il peperone e le carote, unire le verdure e i piselli alla cipolla e far rosolare brevemente. 3. Mescolare il miglio lavato, riempire con il brodo vegetale e lasciare cuocere per 20 minuti. 4. Togliere la padella dal fuoco, aggiungere il prezzemolo, l’uovo e il formaggio, sale e pepe. 5. Versare la massa ottenuta in uno stampo per sformato imburrato, farcire con fette di mozzarella. 6. Cuocere in forno preriscaldato a 220 °C per 15–20 minuti.

59Pesce e tofu

Pesce al curry Ingredienti per 4 persone: 150 g riso integrale 1 cipolla 500 g di filetto di salmone Succo di mezzo limone Sale 2 spicchi d’aglio 2 cucchiai di olio di colza 2 cucchiaini di curry 1 cucchiaino di zenzero macinato 1 cucchiaino di cumino macinato 1 cucchiaino di curcuma macinata ½ cucchiaino di chili in polvere 500 ml di acqua calda 200 g cocco grattugiato Preparazione: 1. Mettere il riso in una pentola con una quantità doppia di acqua e cuocere per circa 45 minuti. 2. Tagliare a velo la cipolla. Far rosolare brevemente con olio, aglio e aromi. 3. Tagliare il filetto di salmone in bocconcini, versarvi alcune gocce di limone e salare. 4. Far bollire l’acqua con il cocco grattugiato, quindi frullare e setacciare il tutto e raccogliere il liquido di cottura del cocco (se ne ottengono circa 250 ml). 5. Aggiungere il filetto di salmone alla cipolla in padella, coprire con il coperchio e cuocere per 15 minuti. 6. Servire con il riso.

R ICETTE : P ESCE E TOFU

Lasagne alle verdure e tofu Ingredienti per 4 persone: 1 confezione di lasagne integrali Olio di colza per lo stampo 100 g di parmigiano grattugiato Salsa di verdure: 300 g di tofu 2 cipolle 1 peperone 1 porro 4 coste di sedano bianco 200 g di broccoli o 400 g di spinaci freschi 2 cucchiaini di olio d’oliva 400 g di pomodori in scatola 1 spicchio d’aglio Sale, pepe macinato al momento Origano

Besciamella: 30 g di olio di colza 30 g di farina ¼ di litro di latte Sale, pepe macinato al momento Noce moscata grattata fresca

Preparazione: 1. Per la salsa di verdure frullare il tofu nel mixer. Tagliare le cipolle a dadini. Tagliare il peperone, il porro e il sedano in striscioline, dividere i broccoli in cimette. Scaldare l’olio e farvi risolare brevemente la crema di tofu e i dadini di cipolla. Unire la verdura preparata, i pomodori con il loro liquido e gli spicchi d’aglio sminuzzati, quindi cuocere il tutto al dente. Condire la salsa con sale, pepe, origano. 2. Per la besciamella scaldare l’olio di colza, unire la farina e farla dorare appena. Stemperare con il latte sempre rimestando e lasciar cuocere per 5 minuti continuando a rimestare. Condire la salsa con sale, pepe e noce moscata.

R ICETTE : P ESCE E TOFU

3. Cuocere le lasagne in acqua salata e disporle una a una su un panno (a seconda del tipo di lasagne e delle indicazioni sulla confezione utilizzarle senza cuocere). 4. Preriscaldare il forno a 200 °C. 5. In uno stampo da sformato unto con olio di colza disporre uno strato di lasagne, versarvi sopra 2 cucchiai di salsa di verdure e besciamella, poi disporvi sopra un altro strato di lasagne e continuare fino a riempire lo stampo. L’ultimo strato deve essere di besciamella. Cospargere con parmigiano. Cuocere in forno per circa 30 minuti. Insalata di broccoli calda con tofu al forno e mandorle Ingredienti per 4 persone: 600 g di broccoli 2 cucchiai di mandorle a scaglie, tostate senza grassi 150 g di tofu Salsa di soia per la marinatura Olio d’oliva Aceto di mele Sale aromatizzato

Preparazione: 1. Tagliare il tofu a dadini e marinarlo con salsa di soia. 2. Dividere i broccoli in cimette e cuocerli al dente. 3. Preparare un’insalata con olio d’oliva, aceto di mele e sale aromatizzato, mescolarla ai broccoli ancora caldi e cospargere con scaglie di mandorle e tofu.

Dolci

Mele al forno Ingredienti per 4 persone: 4 belle mele, per es. Bella di Boskop 4 cucchiai di nocciole tritate, 1 cucchiaio di uvetta passa, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o succo di pera o succo di mela.

Preparazione: 1. Ammollare l’uvetta passa in 2 cucchiai di succo di mela. 2. Mescolare le nocciole, il succo di pera denso e l’uvetta passa con il succo d’acero. 3. Scavare la parte superiore delle mele e distribuire nell’incavo la farcitura. 4. Coprire il fondo di uno stampo resistente al fuoco con succo di mela, cuocervi le mele per circa 20 minuti a seconda della qualità di mele.

Crema di datteri Ingredienti per 4 persone: 400 g di quark intero 150 g di datteri morbidi 2 arance non trattate Succo delle arance e un po’ di buccia

Preparazione: 1. Mescolare il quark con la buccia d’arancia fino ad ottenere una massa liscia. 2. Tagliare i datteri in pezzi piccoli, lasciarli ammollare in base alla consistenza e frullarli con il succo delle arance. 3. Mescolare tutto insieme, eventualmente diluire con un altro po’ di succo e dolcificare.

R ICETTE : D OLCI

Pere sciroppate aromatizzate Ingredienti per 4 persone: 2 pere 4 rametti di menta Zucchero a velo

Sciroppo: 600 ml di acqua 100 g di zucchero 1 stecca di cannella 1 stecca di vaniglia tagliata nel mezzo 2 capsule di cardamomo leggermente schiacciate 6 semi di coriandolo leggermente schiacciati ¼ di cucchiaino di zenzero macinato 1 limone non trattato, buccia grattugiata e succo 1 arancia non trattata, buccia grattugiata e succo Preparazione: 1. Lavare le pere, sbucciarle e dividerle in quarti. 2. Sciroppo: cuocere gli ingredienti in una padella larga. Unire le pere e coprire con carta forno o pergamena della dimensione corrispondente al diametro della padella. La frutta deve essere completamente ricoperta dallo sciroppo. Cuocere per 10–12 minuti. 3. Togliere la frutta e metterla da parte. Far restringere lo sciroppo di una buona metà a calore forte. Lasciare raffreddare. 4. Versare le pere in coppe di vetro o in piatti fondi. Versarvi sopra lo sciroppo. Guarnire con la menta e spolverizzare con zucchero a velo.

Suggerimento: d’estate al posto delle pere si possono usare le pesche.

R ICETTE : D OLCI

Kiwi con crema di uva spina (contiene tanta vitamina C) Ingredienti per 4 persone: 4 kiwi 250 g di quark 2 cucchiai di succo d’arancia 2 cucchiai di polpa di uva spina (o confettura di coccole di rosa canina come sostituto)

Preparazione: 1. Tagliare i kiwi a fette sottili e distribuirle su 4 piattini da dessert. 2. Montare a spuma il quark con il succo d’arancia e olivello spinoso e 2 cucchiai di acqua minerale gassata, quindi distribuirlo sui kiwi.

Avvertenza: servire subito, perché altrimenti i kiwi possono diventare amari.

R ICETTE : D OLCI

Pane alle noci e frutta Dosi per circa 12 panini 250 g di noci a scelta, tostate senza l’aggiunta di grassi 150 g di albicocche essiccate non solfitate tagliate a dadini e ammollate in succo d’arancia o d’uva

Per l’impasto: 300 g di farina a scelta, per es. farina di farro macinata al momento 100 g di mandorle tritate 150 g di zucchero di canna 1 presa di sale 2 cucchiaini di lievito in polvere A seconda della stagione, 1 cucchiaio di spezie per pan pepato 2 uova sbattute 1 dl di latte 150 g di mela grattugiata 2 arance non trattate, solo la buccia (usare il succo utilizzato per ammorbidire le albicocche)

Preparazione: 1. Mescolare la farina, il lievito in polvere, lo zucchero, le mandorle, il sale e le spezie. 2. Unire le uova, il latte e la mela. 3. Incorporare la buccia d’arancia, le noci e le albicocche, riempire con l’impasto uno stampo da dolci di 28 cm e cuocere a 180 °C per 60 minuti. 4. Una volta raffreddato, avvolgere il pane nella pellicola e conservarlo surgelato (conservabile 2 settimane).

Suggerimento: surgelare il pane a pezzi come scorta d’emergenza.

R ICETTE : F ONTI

Fonti delle ricette

Zuppa di lenticchie con sedano e trota affumicata Orzo alla grigionese Da: tutti a tavola! Produttori Svizzeri di Latte PSL 2002. Produttori Svizzeri di Latte PSL, Weststrasse 10, CH-3000 Berna 6, www.swissmilk.ch

Cavolo di Bruxelles cremoso o verza con mele e castagne Lenticchie con la zucca Pere sciroppate aromatizzate Da: Mosimann’s Vegetarische Küche, Werd Verlag 1999. Werd Verlag AG, Dufourstrasse 32, casella postale, CH-8008 Zurigo, www.werdverlag.ch

Sformato di verdura e miglio Pesce al curry Lasagne alle verdure e tofu Da: Adam, Olaf: Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose, Hädecke 2a edizione 2005. Walter Hädecke Verlag, Lukas-Moser-Weg 2, D-71263 Weil der Stadt, www.haedecke-verlag.de

Fette di sedano impanate Da: Sulzberger, Margrit e Fessel, Jacqueline: Osteoporose-Kochbuch, AT 2002. AT Verlag, AZ Fachverlage AG, Stadtturmstrasse 19, CH-5401 Baden, www.at-verlag.ch

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