Beter worden met fietsen

BETER WORDEN

Als fietser ben je bezig met een reis om beter te worden. Die reis begint vandaag en leg je elk jaar opnieuw af, als je weer aan een nieuw seizoen begint. En nee, het is geen all inclusive, maar meer een ontdekkingsreis. Dus geniet van de nieuwe dingen die je tegenkomt en wees niet bang om fouten te maken.

Veel fietsers die net zijn begonnen vragen erom: heb je een trainingsschema, zodat ik snel beter word? Nu is het simpel: als je net bent begonnen, word je toch al snel beter als je gaat fietsen. Daar hoef je niet zo veel voor te doen. De kunst is om het juiste te doen, dat wat goed is. Maar maak je geen zorgen: als beginner kun je niet zo veel fout doen. Weinig doen is toch al meer dan je deed en als je veel doet merk je vanzelf dat je lichaam moe wordt. Moe worden hoort er in zekere zin bij. Zonder moe worden word je niet beter. Want zo werkt training: je maakt iets kapot in je lijf, dat door rust te nemen sterker wordt gerepareerd. Ook weer door je lijf. Het belangrijkste in de eerste periode van je fietsloopbaan is het ontdekken. Ontdek de sport, ontdek wat het doet met je lijf. Je hoeft niet ver te gaan om beter te worden, je hoeft ook niet enorm hard te rijden. Niks moet nog. Het mag natuurlijk wel. Zo mag je ook best eens een keer ver over de grens van je eigen kunnen gaan. Daar leer je alleen maar van. Dus wees niet bang. Dat geldt ook voor die vraag of er een schema voor beginners te vinden is. Natuurlijk zijn die er en over het algemeen staat erop: ga fietsen. Drie keer per week. Eigenlijk heb je er niet zo veel aan, tenzij je behoefte hebt aan een externe motivator. Dan werkt een schema prima. Op internet zijn er genoeg te vinden die rekening houden met je huidige conditie en de tijd die je hebt om te fietsen. Hoe hard en hoe ver je kunt fietsen, hangt in het begin enorm af van de vorm waarin je verkeert als je voor het eerst op een fiets stapt. Ook al lijken sporten als voetballen of hockey in geen velden of wegen op wielrennen, je neemt toch iets mee. Ben je sporten gewend, dan zul je ook sneller stappen kunnen zetten als wielrenner. In het begin is een uur fietsen dikke prima. Ben je al wat beter in vorm, dan zul je in dat uurtje misschien wat meer afstand kunnen afleggen. Laat het er niet toe doen; geef jezelf ruimte om een maand of zo ervaring met de sport op te doen en je systeem te laten wennen aan de beweging. Je krijgt er gratis een betere conditie bij.

Volgende stap

Zo, dan heb je een maandje een paar keer per week een uur op de fiets gezeten. Fijn. Na de gewenningsperiode kun je verder gaan kijken. Hoe word je beter? Het trainen voor wielrennen gebeurt over het algemeen langs twee lijnen: langer en harder. Dat zijn twee verschillende dingen, die wielrenners veelal uit elkaar trekken. Simpel gezegd: als je een langere fietstocht gaat doen, ga je die niet ook nog harder fietsen. Of als je harder wilt proberen te fietsen, ga je niet meteen ook een stuk langer. De trainingen hebben een naam. Wil je trainen om langer te kunnen volhouden, dan doe je

Foto: Coen van de Broek/Unsplash

een duurtraining. Wil je harder fietsen, dan doe je een tempo- of een intervaltraining. Het verschil tussen die twee is of je rustintervals tussen de inspanningen plant of niet. Een duurtraining is simpel: je maakt gewoon je rondje steeds wat langer. Van een uur naar twee uur of misschien zelfs drie. Voor een tempo- of intervaltraining zijn de mogelijkheden veel groter. Je kunt bijvoorbeeld je uur opdelen in een kwartier infietsen, dan een half uur zo hard als je kunt en dan een kwartier uitfietsen. Je kunt er ook voor kiezen om dat half uur weer te splitsen in blokjes van 5 minuten, met daartussen weer 10 minuten rust. Of nog kortere inspanningen, bijvoorbeeld in blokjes van 2 minuten, met 5 minuten rust. Heel nauw luistert het allemaal nog niet. Het is immers nog steeds een ontdekkingsreis die je met jezelf aangaat. In het begin weet je immers nog niet of je het tempo van een blok van 5 minuten ook kunt volhouden. Maar daar gaat het nou net om: leren!

Doe het veilig

Twee dingen zijn wel van belang, als je iets meer van een plan in je fietstochten gaat aanbrengen. Allereerst moet je nu beginnen na te denken over een soort van planning. Als je twee snelle trainingen achter elkaar plant, kun je meer kapot maken dan je lief is. Want we kunnen het niet vaak genoeg herhalen: je lichaam wordt niet sterker van de training, maar van de rust die je erna in acht neemt. Bovendien kan een vermoeid lichaam de training niet goed uitvoeren, wat schiet dat op? Het tweede punt dat we onder de aandacht willen brengen is het indelen van je route. Denk goed na over waar je gaat fietsen als je een intervaltraining gaat doen. Het heeft geen zin om een half uur doortrappen uit te voeren

op een weg waar je om de haverklap een verkeerslicht tegen gaat komen. Sprintblokjes in de bebouwde kom zijn zelfs ronduit gevaarlijk. Veel wielrenners kiezen er dan ook voor om die intervaltrainingen binnen op de trainer uit te voeren of op een afgesloten parcours. Hoe dan ook: let op je veiligheid!

Nog beter worden

Ok, daar gaan we. Je vraagt erom. Nu wordt het leuk. Het begin heb je achter de rug en je gaat ervoor: je wilt nog beter worden. Je wilt harder fietsen, je PR op je rondje verbeteren. Of je wilt verder kunnen rijden. Of misschien heb je de smaak zo te pakken dat je al doelen begint te stellen: je wilt de Ventoux op, of de Alpe. Of een keertje meer dan 100 kilometer ineens. Nu begint het spannend te worden. Om dit deel van je vooruitgang te unlocken, heb je wel wat informatie nodig. Allereerst

Foto: Coen van de Broek/Unsplash

iets over de meeteenheden die we gaan gebruiken in trainingen. Als je het over inspanningen hebt, meten we niet in afstand, maar in tijd. Het scheelt namelijk nogal of je een uur tegenwind hebt of meewind. Kilometers zijn leuk voor je registratie, maar trainen doen we in uren. Deal. Het tweede is: van variatie word je beter. Wissel dus veel trainingen af en doe niet altijd hetzelfde. Je lijf heeft nieuwe prikkels nodig om zich te verbeteren. Als je dat goed doet, ga je zowel harder als langer kunnen fietsen.

Hartslagmeter

Nu is het ook ongeveer het moment om je kennis te laten maken met een hartslagmeter. Je hartslag is een prima indicatie van je inspanning. Er zit weliswaar een vertraging in, je hartslag gaat niet meteen omhoog als je gaat sprinten, dat duurt even, maar met die vertraging valt prima te leven als je wat meer kennis hebt van je lichaam. Je hartslagmeter is een mooi instrument om in de gaten te houden welke inspanning je precies levert. Dat hangt samen met de twee verbrandingssystemen die ons lijf heeft en daar komen we zo op terug. Met een hartslagmeter is het fijn om in de gaten te krijgen hoe hoog je maximale hartslag is en hoe hoog je hartslag is als je een inspanning doet die je ongeveer twintig minuten kunt volhouden. Dat zijn redelijke indicaties om verder mee te werken.

Verbrandingssystemen

We zouden terugkomen op het verbrandingssysteem. Pas op, dit wordt wat theoretisch, maar dat hoort er even bij. Om vooruit te komen, verbrandt ons lichaam energie. Die energie drukken we uit in joules, de hoeveelheid energie die nodig is om een kilo een meter te verplaatsen. Je ziet die joules ook terug op de verpakking van de voedingsmiddelen die je in de supermarkt koopt. Ons lichaam slaat die joules op als vet of als glycogeen (suikers). Dat hangt af van welke joules het precies zijn: koolhydraten of vetten. Vet kunnen we makkelijker verwerken. We kunnen er vrijwel onbeperkt van opslaan. Suikers wat minder: we kunnen voor een uur of als je getraind bent anderhalf uur energie van in de tank opslaan. Dat laatste heeft een nadeel. Als we namelijk harder willen fietsen, boven een voor ieder persoon verschillende hartslag maar behoorlijk intensief, verbranden we onze suikervoorraad als eerste. Het is een krachtiger verbrandingsmotor dan vet, maar we hebben er geen onbeperkte voorraad van. Van vetten wel, daar kan zelfs een atleet voldoende energie uit halen om van Amsterdam naar Frankrijk te fietsen. Maar dan wel wat langzamer, want de verbranding is trager. Door te trainen op duurvermogen en op intensiteit kunnen we die twee systemen optimaliseren: harder fietsen op vetverbranding en zo je tank met suikerbenzine sparen.

Zones

Rustig trainen dus. Waar vroeger werd gezegd dat je zo lang mogelijk zo hard mogelijk moet fietsen om beter te worden, weten we nu dat je daar niet beter van wordt, alleen maar moe. Het is de kunst om rustig te durven fietsen om beter te worden. Dat hangt weer samen met onze spieropbouw. We hebben namelijk snelle en langzame spiervezels in ons bewegingssysteem en die zorgen er allebei voor dat je harder kunt fietsen. Maar die vezels train je specifiek. Dat wil zeggen dat je langzame spiervezels niet sterker worden als je sprint, maar als je langzaam fietst. Dat langzaam is relatief: je moet nog (net) een gesprekje kunnen voeren terwijl je fietst. Dat gebied heeft een naam: D1. D1 trainingen zijn beroemd in het wielrennen: ze zijn wat langer en lekker rustig. Ideaal om eens bij te praten met een goede fietsmaat.

Dit is het trainingsgebied waar je het meest vet gebruikt als brandstof, tenminste, als je het bekijkt in een percentage van de verbruikte energie. Naast D1 heb je natuurlijk ook D2 en D3. Die laatste pakken we er even bij. Die zone laat zich omschrijven als de zone waarin het pijn doet. Het is de zone die waar je een uur lang zo hard als je kan gaat fietsen. Een tijdrit bijvoorbeeld. Het is namelijk de zone waarin vet als energiebron wordt overgeslagen en vrijwel alleen gebruik wordt gemaakt van glycogeen als benzine. Aan de bovenkant wordt de zone begrensd door het omslagpunt: daar waar je spieren gaan verzuren en je het dus niet meer vol kunt houden. Ook in die zone kun je natuurlijk fietsen, maar niet zo lang. Die zone, weerstandzone genaamd, is er voor de tussensprints, het dichtrijden van een gaatje, een aanval bergop. Daar gebruik je ook glycogeen als brandstof, maar wordt die glycogeen niet meer verbrand met zuurstof, waardoor melkzuur als afvalproduct ontstaat. De ophoping daarvan noemen we verzuurde spieren.

Praktijk

Nu weet je wat van de theorie, maar hoe dan in de praktijk? Dit is wel het gebied waar je kunt overwegen om er een trainer bij te halen en een echt schema. Zeker als je meer dan acht uur in de week gaat fietsen en je echt wilt presteren op je doel, heeft dat de voorkeur. We moeten nu immers een samenspel gaan maken van duurtrainingen en intervaltrainingen, hard en zacht. Ook moet de rusttijd beter in de gaten worden gehouden, anders herstel je niet genoeg en kun je overtraind raken. Een fietsclub kan je erbij helpen, of anders een sportmedisch adviescentrum (SMA) bij jou in de buurt. Je kunt ook eens kijken of de trainingsapp Fondo van de KNWU je een stapje verder helpt, of een gecertificeerde trainer als Adrie van Diemen met zijn Webtrainer. Ons advies is om een intake te doen en te kijken of er een klik is. Je zult dan ook een test afleggen om de zones goed in beeld te brengen.

Cadans

Een stuk over beter fietsen kan niet zonder over cadans te praten. Cadans is de hoeveelheid rondjes die je maakt met je pedalen per tijdseenheid, meestal omwentelingen per minuut. Waarom is dat zo belangrijk? Een cadans heeft een grote invloed op je vermoeidheid, je effectiviteit en de hoeveelheid energie die je verbrandt. Dat zit zo: er zit een verschil tussen efficiënt en effectief fietsen. Efficiënt is het al je energiezuinig fietst, effectief is als je snel je doel bereikt en niet let of je zuinig bent met je krachten.

Foto: Coen van de Broek/Unsplash

Over het algemeen ben je efficiënt als je op een hoge cadans kunt fietsen. Dan maak je, zeker als je de trapfrequentie goed hebt ingetraind, optimaal gebruik van je vetverbranding. Met een zware versnelling kun je ook prima fietsen, alleen is het dan van dik hout maakt men planken. In een sprint bijvoorbeeld. Dan moet je gewoon ramme. Iedere fietser heeft een optimale trapfrequentie, die past bij die persoon in zijn huidige fysieke staat. Je kunt er dus op trainen. Overigens wisselt de frequentie ook als het terrein verandert. Bergop zul je van nature minder omwentelingen maken.

Trainen op vermogen

We hebben de hele tijd gesproken over hartslag, maar de profs trainen tegenwoordig op vermogen. Misschien heb je er wel eens van gehoord: het is de mate waarin je kunt duwen op je pedalen. Er zit een verband tussen vermogen en hartslag. Als je dat duwen maar lang genoeg volhoudt, word je moe en gaat je hartslag omhoog. Toch is vermogen een betere indicatie van je inspanning, omdat je meteen ziet welke inspanning je levert. Toch moet je er altijd je hartslag bij halen. Immers, als je in een goede conditie raakt, word je sterker en zul je dus meer vermogen kunnen leveren bij een lagere inspanning. Om hartslag en vermogen aan elkaar te kunnen koppelen, doen wielrenners vaak een FTP-test: meten hoe veel vermogen je gemiddeld kunt leveren tijdens een inspanning van 20 minuten. Om dit allemaal te meten, heb je natuurlijk wel een vermogensmeter nodig.

Rust

We hebben het al vaker gezegd, maar dit verdient extra nadruk: neem je rust. De lijn naar een betere wielrenner worden volgt het principe van de supercompensatie: met trainen maak je iets stuk, dat door je lichaam sterker wordt verbeterd. Daarnaast kun je trainingen vooral goed uitvoeren, en er dus het maximale uit halen, als je uitgerust bent. Dus pak je rust. Op termijn krijg je er het meeste profijt van.