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Índice

DESAYUNOS Hotcakes de plátano ......................................... 4 Omelet de claras con espinacas ..................... 6 Amaranto con leche de coco .......................... 8 SNACKS Snack de queso y zanahoria ............................ 12 Paletas de mango con fresa............................. 14 ENTRADAS Crema de zanahoria rostizada ........................ 18 Mac and Cheese de coliflor .::......................... 20 COMIDAS Salmón con salsa de limón .............................. 24 Aguachile de camarón y mango ..................... 26 Empanadas de pollo ........................................ 28 TIP DEL DÍA ..................................................... 30 POSTRES Gelatina de yogurt con salsa de fresa ............ 32 Pastel de chocoplátano en microondas ......... 34

Desayunos

Hotcakes de Plátano

Son los clásicos hotcakes pero bajos en calorías. Son esponjosos y saludables. Lo mejor de todo es que son muy sencillos de preparar.

10 minutos

Fácil

Ingredientes 2 plátanos maduros 1/2 de taza de avena molida 1/2 de taza de harina (blanca o integral) 1 huevo 3/4 de taza de leche 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de azúcar (morena de preferencia) 1 pizca de sal 2 cucharadas de aceite de coco 1 cucharada de vainilla

6 porciones

ple, a m , l e i s con mpoco de o l a t ú r f Dis elada o un merm . fruta

Preparación Machaca los plátanos con un tenedor e incorpora todos los ingredientes secos (avena, harina, azúcar sal y polvo para hornear). Derrite el aceite de coco en una sartén y agrégalo a la mezcla junto con la vainilla, la leche y el huevo. Bate todo perfectamente bien con un batidor de globo o un tenedor. Una vez incorporado, coloca un poco de aceite (solo para que no se pegue) en una sartén o plancha. Vierte la mezcla y deja cocinar un aproximado de 3 mins por lado.

4

El plá que seatnando maduro ayuda de agrega ulces sin necesid a r más azú a car. d

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Omelet de Claras con Espinaca

Una mezcla de sabores única, súper saludable y perfecta que en cada bocado hará que puedas saborear un poco de la cocina mediterránea.

20 minutos

Fácil

Ingredientes 12 claras de huevo 400 gramos de espinaca fresca picada 200 gramos de jitomate deshidratado picado 8 hojas de albahaca al gusto de pimienta al gusto suficiente de aceite de oliva

4 porciones

Si qui proteínaer, eps un poco más de jamón de p uedes agregar junto con l avo y cocinarlo as espinac as.

Preparación En un recipiente hondo bate con un batidor globo las claras de huevo sazonadas con sal y pimienta. En un sartén grande agrega un poquito de aceite de oliva y dora la espinaca hasta que esté bien cocida. Agrega el jitomate deshidratado y cocina hasta que empiece a burbuejar el huevo, con una espátula voltea y cocina por 1 minuto más. Corta en 4 porciones y sirve.

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7

Amaranto con leche de coco

Esta rica manera de preparar el amaranto es algo que no te imaginabas, es muy sencilla de hacer y es un desayuno muy sano y lleno de sabor. Prepáralo y empieza tu día lleno de energía.

15 minutos

Fácil

4 porciones

Ingredientes 1 taza de amaranto no inflado 2 tazas de leche de coco 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate sin endulzar 1 cucharada de vainilla 4 dátiles finamente picados Canela en polvo al gusto Azúcar morena al gusto

ces, e u n r a os o agreg Puedesdras, frutos secompañar. almen rojos para ac frutos

Preparación Remoja una noche antes el amaranto. Escurre el agua y enjuágalo bien. En una olla agrega la leche de coco, la vainilla, la mantequilla de cacahuate, el azúcar y los dátiles. Deja que hierva y baja el fuego; cocina por 10 a 15 minutos o hasta que el amaranto esté cocido.

Sirve inmediatamente y espolvorea con canela.

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Mis anotaciones

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Snack de queso y zanahoria

Fácil y rápido snack de pan pita horneado, coronado con delicioso queso servido con zanahoria fresca y pedacitos de brócoli. Esta opción es ideal para cualquier hora del día en el que tu apetito se abra y estés listo para un tentempié.

12 minutos

Fácil

Ingredientes 4 piezas de pan pita 1 paquete de queso crema 1 taza de zanahoria rallada 1 taza de brócoli blanqueado, cortado en árboles pequeños

4 porciones

Un tentemp muy bajo ié saludable y en caloría s.

Preparación Precalienta el horno a 180° C. En una charola agrega el pan pita y hornea durante 5 minutos hasta que tenga una textura firme. Retira del horno y enfría. Unta el queso crema y agrega en el centro zanahoria rallada, en los extremos agrega pequeños arbolitos de brócoli. Con un cortador para pizza corta en octavos y sirve.

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Paletas de mango con fresa

No sólo son deliciosas, también saludables. El mango es una fruta rica en acido málico, vitamina A y C que ayudan al organismo a luchar contra los radicales libres y es anticancerígeno 15 minutos

Fácil

Ingredientes 11/2 de taza de fresa lavadas y desinfectadas 11/2 de taza de mango cortado en cuadros 11/4 de taza de agua de coco 4 cucharaditas de chía 1 cucharadita de chía

4 porción

jitas de un o h s a n u ra Agregaa la mezcla pearente. menta delicioso y dif sabor

Preparación Licúa el agua de coco con el mango hasta formar un puré. Añade las semillas de chía a la mezcla anterior y las fresas en cubos pequeños. Vierte en moldes para paletas y congela por 2 horas o hasta que estén firmes. ¡Disfruta!

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Mis anotaciones

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as

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Spaghetti de Calabaza con pesto de lechugas y pollo a la italiana

Prepara esta fácil, rápida y calientita crema de zanahoria rostizada en el horno, con un delicioso toque de tomillo y albahaca fresca acompaña de crotones de pan crujiente. Es suave y tersa y tiene un color intenso que te fascinará.

15 minutos

Fácil

Ingredientes 1 pieza de cebolla blanca cortada en cubos 4 piezas de zanahoria cortadas en trozos 2 piezas de jitomate cortado en sextos 5 dientes de ajo con cáscara 1/4 de taza de aceite de oliva 1 pizca de sal de grano 1/4 de cucharada de pimienta entera 2 ramas de tomillo 1/2 taza de caldo de verduras 1 taza de leche 1/2 taza de crema ácida 1 cucharada de albahaca 1 cucharada de mantequilla al gusto de hoja de albahaca fresca para decorar al gusto de crutón para decorar

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6 porciones

nes por o t u r c s las ye lo Sustitiuta y ahórrate pan p as. calorí

Preparación Calienta en una sartén a fuego medio el aceite de coco y sella las pechugas de pollo, previamente sazonadas. Agrega las hojas de albahaca y las finas hierbas, agrega los jitomates cherry, sazona a tu gusto. Tapa la preparación y cocina durante 10 minutos a fuego bajo. Retira la pechuga, corta en tiras y reserva.Calienta el agua en una ollita hasta que hierva. Agrega la lechuga italiana junto con las hojas de perejil y blanquea 2 minutos. Retira y sumerge en agua con hielos. Exprime las hojas y reserva. Licúa las hojas blanqueadas con los piñones, la almendra, el aceite de oliva y el ajo. Sazona y Reserva. Calienta un sartén a fuego medio agrega los espaguetis de calabaza y el pesto. Cocina hasta que se mezcle, retira del sartén y sirve junto con la preparación del pollo con los cherrys.

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Barritas de pescado con amaranto

Disfrutar de un platillo balanceado y saludable nunca fue tan fácil y delicioso, prepara estas barritas de pescado empanizadas de amaranto con un aderezo de yoghurt y toque de perejil y cebollín que acompañan perfecto estas crujientes barras, lo mejor de todo es que son horneadas.

20 minutos

Fácil

4 porciones

Ingredientes 2 piezas de huevo 1 cucharadita de mostaza al gusto de sal y pimienta 4 piezas de filete de tilapia cortado en tiras, medianamente gruesas 1 taza de amaranto suficiente de aceite en aerosol 1 taza de yoghurt griego para el aderezo 1 cucharadita de jugo de limón para el aderezo 1 cucharadita de mostaza Dijon para el aderezo 1 cucharadita de perejil fresco para el aderezo 1 cucharadita de cebollín finamente picado, para el aderezo Preparación Precalienta el horno a 180°C. Bate el huevo con la mostaza, sazona con sal y pimienta.

Sumerge el pescado en el huevo, empaniza con el amaranto. Coloca el pescado en una charola y rocía con aceite en aerosol, hornea por 15 minutos Para el aderezo, mezcla el yoghurt con el jugo de limón, la mostaza, el perejil y el cebollín, sazona con sal y pimienta. Sirve las barritas de pescado acompañadas de aderezo y ensalada verde.

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Ideal pa ra person as con diabetes po r su alto c o en fibra y omega 3. ntenido

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Mis anotaciones

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Salmón con salsa de limón Salmón con una salsa delicosa de limón con toques de alcaparras y pimienta. ¡Muy sencilla de preparar!

25 minutos

Fácil

Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 diente de ajo picado finamente 1/4 de taza de jugo de limón 2 cucharadas de alcaparras 1 cucharadita de pimienta negra en polvo 1/2 taza de crema ácida baja en grasa 4 filetes de salmón rebanados individualmente Spray para cocinar

4 porciones

Sustituy cocinar coenel spray para para agre aceite de oliva gar más sa bor.

Preparación Precalienta el horno a 180 grados. Pon spray para cocinar en una charola o recipiente como pyrex.

Calienta el aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Añade el ajo y cocina por 1 minuto.

Reduce el fuego y añade el jugo de limón, las alcaparras y la pimienta en polvo. Cocina otros 5 minutos. Añade la crema agria y cocina otros 5 minutos, o hasta que esté caliente. Mientras, coloca el salmón en la charola o pyrex y mételo al horno por 15-20 minutos o hasta que el pescado esté opaco. Sirve con la salsa y decora con eneldo y rodajas de limón.

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Aguachile de camarón y mango

Prepara este delicioso aguachile de camarón con mango ideal para esta Semana Santa.

Fresco camarón cocido en una salsa de limón con chile y mango que hace toda la diferencia. ¡Una opción distinta y sabrosa!

30 minutos

Fácil

Ingredientes 500 gramos de camarón mediano limpio 15 piezas de limón 1 pieza de mango 3 piezas de chile habanero asados y desvenados 1 cucharada de sal 1/4 de pieza de cebolla morada cortada en pluma 2 piezas de chile manzano en rodajas 3 piezas de chile jalapeño en rodajas 1 pieza de mango en cubitos para decorar 1 cucharada de cilantro hojas para decorar 4 cucharaditas de aceite de oliva Pan pita cortado en triángulos y fritos para acompañar

4 porciones

a r a p l ¡Ideauaresma! esta C

Preparación Corta los camarones en mariposa y reserva. Licúa el jugo de limón con el mango, el chile habanero y la sal. Agrega los camarones y déjalos marinando alrededor de 20 minutos. Sirve el aguachile con cebolla morada, chile manzano, chile jalapeño, cubitos de mango fresco, hojas de cilantro y termina con unas gotitas de aceite de oliva. Acompaña con pan pita frito o unas tostadas.

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Empanadas de pollo

Deliciosas y rápidas de hacer. Son un platillo ideal cuando tienes visitas y quieres ofrecerles algo llamativo pero sencillo.

10 minutos

Fácil

Ingredientes 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo finamente picado 1/4 de cebolla finamente picada 1 1/2 tazas de puré de tomate 2 tazas de pechuga de pollo cocida y desmenuzada 2 cucharaditas de sal 1/2 cucharadita de pimienta negra molida 5 cucharadas de harina de trigo 500 gramos de pasta de hojaldre 1 taza de queso manchego rallado 1 huevo 3 cucharones de ajonjolí

10 porciones

icosito p e u n toq o de chipotle u s e l Da ndo un poc agrega de tomate. al puré

Preparación Precalienta el horno a 200° C. Calienta en un sartén mediano el aceite a fuego medio, saltea el ajo y la cebolla por 1 minuto. Agrega el puré de tomate, el pollo y cocina por 5 minutos. Salpimienta.

Espolvorea harina sobre la mesa y extiende la pasta hojaldre a 1cm de grosor. Corta la masa con un cortador de galletas en forma de circulo (mediano) para formar las empanadas. Rellena con el pollo, agrega un poco de queso, pinta las orillas con el huevo batido, cierra la empanada y colócalas en una charola para horno. Barniza con el huevo y espolvorea de ajonjolí. Hornea por 25 minutos o hasta que estén doraditas.

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Tip del día: Horneado ideal

Hoy en día existen distintos hornos: de convección, de vapor, infrarrojos, etc., que tienen la ventaja de mantener una temperatura exacta. Pero todavía habemos muchas que tenemos hornos tradicionales; por ello, te compartimos los tips para lograr el horneado perfecto.

1. Compra un termómetro para que controles la temperatura exacta que requiere tu receta.

El precio oscila entre los 200 pesos; será una pequeña inversión, pero con un gran beneficio.

2. Renueva los empaques de sellado de la puerta del horno, así lograrás conservar la temperatura.

3. Si vas a hornear masas para pastel, cupcakes, panqués o de este tipo; tu masa necesitará humedad, así que coloca un recipiente con suficiente agua en la parrilla más baja de tu horno a la hora de hornearlo. El agua empezará a evaporar y le brindará a tu masa la humedad que requiere.

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4. Un detalle casi obvio, pero que muchas veces contribuye al fracaso de nuestro horneado, es que nuestros ingredientes estén caducos.

Verifícalos siempre antes de utilizarlos.

5. Si nuestro horneado requiere papel aluminio, recuerda que el lado opaco absorbe las temperaturas exteriores mientras que el lado brillante las repele. Debemos cubrir el alimento con el lado brilloso hacia adentro.

6. Controla siempre el tiempo, ya sea con un reloj, cronómetro o celular, nunca te confíes.

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Gelatina de yogurt con salsa de fresa La combinación perfecta para un postre light y delicioso. ¡Disfrútalo sin culpa!

30 minutos

Fácil

Ingredientes 1 litro de yoghurt natural light 5 sobres de endulzante sin calorías 2 cucharadas de grenetina en polvo 1/4 de taza de agua 2 tazas de fresa cortadas para la salsa de fresas 2 sobres de endulzante sin calorías para la salsa de fresas 1/2 taza de agua para la salsa de fresas

8 porciones

Para cam puedes agrbiar el sabor, y frambue egar zarzamoras sas a la sa lsa.

Preparación Hidrata las 2 cucharadas de grenetina fría, mezclando con un tenedor. Bate el yogurt con el endulzante en la batidora hasta que esponje un poco. Derrite la grenetina a baño maría hasta que esté líquida. Añade 1 cucharadita de la mezcla de yogurt a la grenetina y revuelve. Repite este paso añadiendo una cucharadita de la mezcla de yogurt hasta que la grenetina esté a temperatura ambiente. Una vez que la grenetina esté temperada, añade a la mezcla de yogurt en la batidora y revuelve. Coloca la mezcla en moldes individuales y mete al refrigerador hasta cuajar (unas 6 horas). Para preparar la salsa, licua las fresas con el endulzante y el agua. Cuela el líquido y reserva.

Coloca las gelatinas en un plato y báñalas con la salsa de fresas. Decora con fresas enteras.

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Pastel de chocoplátano en microondas Si no tienes horno en tu casa, cuentas con poco tiempo y tienes antojo de algo dulce, este mug cake chocolate y plátano es para ti.

5 minutos

Fácil

Ingredientes 2 cucharadas de fécula de maíz sabor chocolate 2 cucharadas de harina para hotcakes 1 cucharada de vainilla 1 cucharadita de margarina sin sal 1 cucharadita de azúcar 1 plátano machacado 4 cucharadas de leche descremada 3 rebanadas de plátano para decorar 1 pieza de hoja de menta para decorar

1 porción

Al coloca la taza, a r la mezcla a avellanas grega crema de obtener un en la mitad para centro crem oso.

Preparación Mezcla la fécula de maíz sabor chocolate en una taza (apta para microondas) con el resto de los ingredientes. Cocina en el horno de microondas por 1 minuto. Si aún se ve muy húmedo agrega 30 segundos más. Decora con las rebanadas de plátano y hojita de menta. Sirve inmediatamente.

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