O i! I u G q G A ine cca i OMe pag? Cl O cun lo I P al ar M on ist E c ES cqu a i o u V
THE FITNESS
SERIES
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
RICETTE
per (non) SGARRARE
Rossella Pruneti
I contenuti sono protetti dalle leggi internazionali sul copyright. La diffusione o distribuzione senza il consenso scritto dell’autore sarà considerata una violazione alla legge sul copyright e i contravventori perseguiti a norma di legge. Questo libro non può essere usato, pubblicato o condiviso su internet con alcun mezzo. Questo comprende ogni sistema scritto, digitale, fotografico o fotostatico o altri metodi di immagazzinamento e conservazione delle informazioni, senza il consenso scritto dell’editore. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in alcuna forma o con alcun mezzo, elettronico o meccanico; rivenduta o trasmessa via e-mail, FTP, CD, DVD o altro mezzo di qualsivoglia tipo e tecnologia. Copyright © 2013 Rossella Pruneti I edizione italiana © 2013 RP Publishing Titolo: Ricette per (non) sgarrare Impaginazione: Rossella Pruneti ISBN: 9788890697401 Stampato da: Pixartprinting srl Via 1° Maggio, 8 30020 Quarto d’Altino VE Stampato in Italia In copertina: Rossella Pruneti, foto di Luca Alfieri, 2012.
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Indice Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Disclaimer.................................................................................................6 Ringraziamento........................................................................................7 Introduzione.............................................................................................8 Parte I: La ragione fondamentale di questo ricettario.......................12 BONUS: Sgarrologia..............................................................................16 Parte II: Pratica in cucina con me: le ricette.......................................28 Per le feste................................................................................32 Cupcakes & Muffins...............................................................48 Pizze & Focacce......................................................................56 Torte & Crostate.....................................................................59 Cheesecakes............................................................................76 Biscotti & Bon Bon................................................................83 Glossario degli ingredienti e dove trovarli.......................................106 L’autrice.................................................................................................107 Ne gradite ancora?...............................................................................108
3
Disclaimer Non sono un medico né una dietologa. Sono un’esperta di bodybuilding oltre ad un’appassionata “foodie” che declina le ricette al fitness. Lo scopo di questo ricettario è condividere esperienze con il cibo, il fitness e il mio stile di vita.
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Quando si tratta della vostra salute e del fitness, che sia prima di un nuovo allenamento o di un programma nutrizionale, informatevi bene e consultate il medico di fiducia. Una consulenza medica dovrebbe essere ottenuta sempre da professionisti del settore. Né Rossella Pruneti né i siti collegati, le pubblicazioni o altre risorse come anche altri siti web, noti o meno all’autrice, che presentano informazioni ricavate da questo libro o suoi derivati, hanno alcuna responsabilità per le informazioni e i suggerimenti contenuti. Approfondite ogni argomento. Per ogni fatto, non esiste un’unica versione. Evitate, ad ogni modo, di ossessionarvi. I disturbi del comportamento alimentare e dell’immagine corporea non sono da sottovalutare.
4
Ringraziamento Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Lighea, la sirena di un racconto di Tomasi di Lampedusa, accusava gli umani di volere sempre mescolare i sapori dei cibi (“non bisogna mai mischiare i sapori”). Lei apprezzava i ricci di mare senza neppure qualche goccia di limone. Lessi il racconto da ragazzina e rimasi colpita. Davvero. Perché noi uomini vogliamo abbinare i sapori? Certo, per la meravigliosa alchimia e chimica che si chiama “cucinare”. Eppure, il bodybuilding mi ha insegnato ad apprezzare ingredienti semplici e ricchi di nutrienti e pasti rapidi da preparare e facili da digerire ma capaci di darmi il massimo nella performance fisica e mentale. Non voglio sembrare ingrata scrivendo che non ho persone da ringraziare. Il mio grazie va tutto alla disciplina del bodybuilding e allo stile di vita che ha cambiato la mia alimentazione in meglio e mi ha insegnato tutto questo.
5
Introduzione Pare curioso parlare di ricette per “sgarrare” (“cheat meal”), cioè insegnare come cucinare pasti liberi con alimenti “proibiti”, quando per sgarrare basta agguantare il primo pacchetto di patatine o comprare un gelato o, anche solo, indulgere in un piatto in più di pastasciutta. Eppure questo è un ricettario per realizzare rapidamente, e senza necessità di esperienza in cucina, ricette per “lo sgarro ma anche no” perché, non essendo dietetiche nel senso di ipocaloriche e non essendo insipide, permettono di: • sgarrare usando ingredienti ricchi di nutrienti. Anche se abbandonate ogni regola alimentare per un pasto, voglio che introduciate i nutrienti necessari grazie ad ingredienti di qualità e possibilmente salutari. • Concedersi uno sgarro alimentare ma limitare i danni, sopravvivendo alla “bisboccia”. • Non fare solo un pasto libero da sensi di colpa e regole, ma possibilmente ottenere benefici da questo pasto.
68
Il ricettario offre una raccolta di delle mie ricette preferite per pasti (non) da sgarro come sono state presentate nel sito web e nella pagina Facebook de La dispensa del bodybuilder. Trovate incluso un bonus sullo sgarro stesso e ben ricette di dolci 13 light tipici della
tradizione italiana e statunitense per il Natale.
UN NUOVO STILE DI CUCINARE DAGLI APPASSIONATI DI FITNESS A TUTTI I GOLOSI All’inizio dell’esperienza con la mia pagina Facebook La dispensa del bodybuilder, pensavo di rivolgermi soltanto ai bodybuilder e agli appassionati di fitness, qualsiasi livello fossero (principianti o agonisti). Sono queste, anzi siamo noi, persone propense a regimi alimentari di lunga durata per risultati consistenti e consolidati. Abbiamo un gusto educato al sano… se volete farmi un dispetto, invitatemi a un pranzo a base di frittura! I nostri alimenti sono una lista “limitata” e le tecniche di cottura semplicissime. Invece, sono arrivata presto alla conclusione che era nato un nuovo stile di cucinare. Non è un approccio alla cucina collegato ad una dieta specifica ma qualcosa di più ampio che può interessare qualsiasi dieta. È lo stile di cucinare del bodybuilding e fitness: un modo di preparare i pasti facile ma estremamente organizzato ed intelligente, per gustare alimenti saporiti e ricchi di nutrienti, così da stare in forma ed essere felici. Per questo NON mi limito ai bodybuilder e agli agonisti. Chiunque (dilettante, appassionato e perfino chi desidera adottare uno stile di vita semplicemente più sano) può preparare e gustare senza difficoltà queste ricette. Il ricettario si rivolge appunto a molti golosi sebbene di un tipo particolare: √ a chi segue il bodybuilding e il fitness, qualsiasi sia la disciplina nello specifico, a livello agonistico o come stile di vita; √ a chi pratica sport in cui è richiesta forza e/o una certa forma fisica, appunto dove l’alimentazione è utilizzata soprattutto ai fini della ricerca della massima performance;
6
√ a chi vuole dimagrire; √ ... e ovviamente è benvenuto chi desidera esplorare nuovi ingredienti e sapori. Insomma, questo ricettario è scritto per aiutare il viaggio nel fitness e nel benessere di qualsiasi persona. Non per niente, se ci pensate, voi potete cucinare per voi stessi, per il partner, per i figli, per i genitori, per il compagno d’allenamento o per chi altro ancora. Proprio perché il cibo ha un forte aspetto sociale, è inevitabile che questo approccio alla cucina si diffonda dall’appassionato di bodybuilding e fitness a tutti, soprattutto se fate assaggiare le ricette agli altri in casa, a scuola, al lavoro o in un qualunque altro posto che frequentate. I vostri “assaggiatori” capiranno che un cibo sano e nutriente può benissimo avere un buon sapore. Magari questo sarà il primo passo per conquistare i principianti al modo di cucinare e di alimentarsi del bodybuilding e del fitness. E forse proprio per questo motivo, il presente volume è il primo della serie Fitness Cooking Laboratories de La dispensa del bodybuilder.
QUANTO È AFFIDABILE IL GUSTO DI UN APPASSIONATO DI BODYBUILDING E FITNESS? Come ci alimentiamo noi appassionati di fitness ci rende ossessionati con il cibo sano e incuranti del gusto? Per niente. E se anche lo fossimo, non mi fa paura quest’ossessione. Questo modo di nutrirmi ha migliorato la mia vita. La verità è che questo tipo di cibo può essere addirittura delizioso. Ci sono migliaia di ricette sfiziose seppure con metodi di preparazione semplici ma ingredienti nutrienti (e quanto più possibile salutari). Diciamo le cose come stanno: nessuno tra noi appassionati di
fitness, dopo avere scoperto i vantaggi di questa alimentazione, è tornato a mangiare “come prima”, abbandonando i vantaggi, solo per il sapore. Questo non toglie che sia divertente quando le nostre ricette da bodybuilder assomigliano e hanno un gusto non meno delizioso della versione tradizionale!
PIÙ CHE RICETTE, SONO ESEMPI PER PROGETTARNE DI NUOVE La mia missione è mostrarvi che potete ricreare una versione sana del vostro “cibo proibito” preferito o di qualsiasi altro junk food. Qui imparerete a nutrirvi con ricette deliziose che, guarda caso, sono anche salutari; rimuoverete la noia dalla vostra alimentazione e renderete molto più interessante ciò che mangiate normalmente in una dieta. In aggiunta al numero di ricette qui nel ricettario e che potete già realizzare, questo libro vuole inspirare in voi un approccio creativo e pratico ai pasti di sgarro. Per moltissimi è facile pasticciare con l’alimentazione. Che ci vuole? Non occorre stare a pensarci sopra e, più spesso che no, neanche cucinare. Di solito andate in un fast food o in un ristorante o perfino in un bar, durante un happy hour. Adesso avete nelle vostre mani questo ricettario, perciò provate a rimanere a casa (o ad andare a casa di un amico) per cucinare voi qualcosa di speciale che non riuscireste ad acquistare altrimenti. Realizzando queste ricette potete intuire alcuni principi di base per modificarne altre con una concentrazione migliore di nutrienti, in pratica trasformare qualcosa che non è salutare in un valido sgarro. Ammetto che è una bella sfida per me farvi superare le vostre idee sul pasto libero come qualcosa cui lasciarsi andare senza preoccuparsi del valore nutritivo e incoraggiarvi a cucinare identificando “sano” con “produttivo nel senso di valido per la salute e per l’aspetto estetico”. Eppure noi della comunità del bodybuilding e fitness già lo facciamo.
7
Ecco perché v’invito a continuare a leggere e, appena possibile, andare in cucina per mettere subito in pratica. Vi piacerà! Mi ha fatto riflettere molto questa frase: Se non è estremamente produttivo o estremamente piacevole, mollatelo. Mangiate qualcosa di sano che è pronto in cinque minuti oppure gustatevi un lungo pasto pantagruelico con gli amici. - Jennifer Dziura La verità però è che non possiamo dividere l’universo precisamente in bianco e nero, sì e no, questo o quello. Ecco perché questo ricettario occupa una zona grigia, sfumata, che ammicca a entrambi gli estremi: ricette produttive e piacevoli. Riesco davvero a prendere il meglio da entrambe le parti? Assaggiate le ricette e fatemi sapere se vi sono piaciute, insieme alle vostre varianti e commenti, sul sito web o sulla pagina Facebook.
Vuoi il ricettario? 110 pagine
COME USARE AL MEGLIO IL RICETTARIO Personalizzatelo. Scrivete il vostro nome a grandi lettere nelle prime pagine. I ricettari sono libri che accompagnano una famiglia intera per generazioni e non vorrete certo darlo in prestito e perderlo. I margini delle pagine sono abbondanti per lasciare spazio ai vostri appunti. Non abbiate paura di rovinare il libro. Se non lo segnate, tra qualche mese o anno potreste dimenticarvi una variante che avete scoperto per questa o quella ricetta. Contrassegnate le pagine che preferite usando un evidenziatore sulla riga dell’indice oppure sulle pagine stesse con un post-it o del nastro adesivo colorato. Vi consiglio di leggere la Parte I e il Capitolo Bonus però, lo so, non posso dirvi io, metaforicamente, cosa mangiare! Pertanto, ritenetevi liberi di saltare direttamente alle ricette che più v’interessano. La rilegatura a spirale (sul bordo più lungo) è stata scelta per una maggiore praticità nella consultazione: il ricettario sta facilmente aperto, potete scriverci sopra con maggiore facilità e addirittura posizionarlo tipo “leggio” sul bancone della cucina mentre siete all’opera!
Acquista ORA euro 21,90 8
Parte I
In questa Parte I Mangiare ciò che vi fa venire l’acquolina in bocca e stare in forma: sembra troppo bello per essere vero? Beh, è davvero bello e vero al tempo stesso! Questa parte introduce i fondamenti del pasto di sgarro (che, da ora in avanti, chiamerò col termine inglese, ancora estraneo all’italiano: “cheat meal”). To Cheat, Cheating: eludere, sfuggire; violare le regole
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
deliberatamente.
Cheat Meal: pasto di sgarro, sgarro (alimentare). Cheat Food: cibo per lo sgarro, solitamente non ammesso nella
dieta seguita.
Cheat Day: giorno di sgarro.
E, per contrasto, il termine già entrato nel dizionario italiano: Junk Food: cibo spazzatura, cibo povero di principi nutrizionali e ricco di calorie. Nelle strategie alimentari degli atleti, si parla anche di: Refeed: pasto in cui le calorie e i macronutrienti della dieta seguita vengono alzati deliberatamente per recupero psicofisiologico.
Imparerete le strategie per il cheat meal e come l’applicazione intelligente migliorerà l’aspetto fisico, sia per un bodybuilder agonista sia per chi ama vedersi in forma (a qualsiasi livello intenda fitness e “stare in forma”) ogni giorno. Vi viene da ridere? Lo so. Pensate che non ci sia una base logica o un approccio scientifico allo sgarro alimentare. Vi sbagliate. 10
Sgarrologia
In questo capitolo bonus Questa breve rassegna sul cheat meal vi aiuta in caso decidiate di mangiare quello che vi pare per un pasto o per un giorno intero ma tenendo sotto controllo il danno. Non tratto qui le strategie avanzate del cheat meal e dei refeed per gli atleti, ma vi passerò alcune indicazioni per controllare il danno e, possibilmente, ricavarne alcuni benefici.
Vuoi il ricettario? 110 pagine
Saltate la lettura di questo capitolo se vi piace sgarrare senza limiti e pentimento. Le mie ricette vanno bene comunque per ogni tipo di mentalità. Infatti la norma assoluta del cheat meal è: Niente colpe. Gustatelo. Goditelo. Se sgarrate e permettete di essere disturbati dal senso di colpa, non avete capito.
Acquista ORA euro 21,90
AVVERTENZA Questo capitolo ha carattere pratico e informativo, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate su studi scientifici, non sostituiscono il consulto personalizzato dell’allenatore o personal trainer, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per gestire da solo un’eventuale dieta.
12
Parte II
In questa Parte II In questa Parte II
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Questa parte offre una selezione di ricette de La dispensa del bodybuilder. Sebbene nel sito web raccolga le ricette da molti blog e siti di cucina, qui ho inserito soltanto quelle ideate da me o ricreate con ispirazione da altre (rimanendo sempre il credito a chi ha dato l’ispirazione) o, alcune volte, volgendo in versione fitness grandi ricette classiche o addirittura cibi industriali e junk food. Lo stile di vita fitness si sta diffondendo e c’è anche una maggiore richiesta per ricette senza glutine, biologiche o raw (crudiste). Sebbene gli ingredienti delle ricette del libro siano quelli tipici dell’alimentazione di un bodybuilder, alcune ricette s’ispirano a quel tipo di cucina. Le raccolte di ricette sono un po’ come la playlist su Youtube: quello che piace a me può non piacere a voi e viceversa. Ad ogni modo, sono tutte ricette piuttosto valide. Ognuna contiene ingredienti ricchi di nutrienti che vi fanno sentire bene, dando più energie dopo il cheat meal o la tavolata delle feste e sollevando lo spirito. Quindi siate coraggiosi e provate. Dopo di che, studiate la struttura della ricetta e apportate tutte le variazioni che volete, ottenendo la vostra personale versione.
14
PREPARAZIONE
1
Mescolare i tuorli e metà dello sciroppo d’agave a mano in una ciotola o con un mixer da cucina, alta velocità, finché non diventa più spesso e giallino. Aggiungete l’altra metà dello sciroppo d’agave e il succo di limone.
2 Montate a neve gli albumi e incorporateli con cura, un
INGREDIENTI
4 uova, separando il tuorlo dall’albume 50 g sciroppo d’agave oppure dolcificante ipocalorico preferito, quanto basta 1 cucchiaino succo di limone fresco 150 g farina d’avena, senza aroma oppure aroma fragola o aroma cioccolata un pizzico di sale
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
cucchiaio per volta, nel composto coi tuorli. Non mescolate altrimenti si sgonfia, ma muovete col cucchiaio dal basso verso l’altro.
3 Setacciare la farina d’avena e il sale. 4 Versare il composto in uno stampo antiaderente oppure
su una placca rivestita di carta antiaderente dando la forma di tanti rettangoli. Se versate tutto in uno stampo, per realizzare una torta o per ritagliare dopo i biscotti, fate passare la lama di un coltello per togliere ogni bolla d’aria, proprio come quando sbattete la tortiera prima di infornare.
5 Infornate per 18-22 minuti a 180° C (controllate la
cottura).
NOTE E VARIANTI:
Savoiardi senza zucchero con farina d’avena
Imitano ma migliorano il classico biscotto e possono essere mangiati da soli oppure utilizzati per qualche zuppa inglese light.
15
Questi bocconcini zuccherati strizzano l’occhio a qualche ingrediente meno adatto, ma per lo sgarro possono andare bene, che dite? PREPARAZIONE
1
Con il mixer montare il burro e lo zucchero fino a quando diventa un composto spumoso. Aggiungere l’uovo e l’estratto di vaniglia. Aggiungere la farina, il lievito e il sale mescolando bene. Dividere l’impasto in più dischi, avvolgerli nella pellicola per alimenti e refrigerare per un’ora.
Per i biscotti: 340 g zucchero o equivalente del dolcificante ipocalorico preferito 225 g burro light 240 g farina 1 uovo 2 cucchiaini estratto di vaniglia o 1 bustina vanillina 1 bustina lievito un pizzico di sale Per la glassa: 250 g zucchero a velo 2 cucchiai sciroppo di glucosio 2 cucchiai latte scremato q. b. decorazioni per biscotti (facoltative)
2
Prendere una pallina di pasta e inserirla in un pirottino di carta, procedere fino a terminare la pasta. Infornare la placca da forno con i pirottini e l’impasto a 190° C per circa 10-15 minuti (controllare la cottura).
NOTE E VARIANTI:
3 Preparare la glassa mescolando gli ingredienti relativi.
Distribuire un po’ di glassa sulla sommità di ogni biscotto e decorare. Lasciare raffreddare.
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90
Sugar Bites
INGREDIENTI
16
Rossella Pruneti entrò in una palestra di cultura fisica nel 1987, appena diciassettenne, e da lì, racconta, sposò il bodybuilding con un matrimonio che non accenna a dare segni di stanchezza. Gareggia come atleta bodybuilder, bodyfitness e physique nella IFBB dal 1992. Istruttrice di aerobica e di bodybuilding FIF e IFBB, personal trainer ISSA, Master Trainer Coni-CSEN, ha gestito una sua palestra dal 1993 al 1995, mentre conseguiva la laurea in Logica Matematica a dimostrazione che il collegamento tra testa e muscoli esiste, ed è anzi alla base di questa sua passione. Ha lavorato come traduttrice professionista e redattrice specializzata in fitness e bodybuilding per le testate Olympian’s, Body’s Magazine, Muscular Development e per alcune riviste da lei interamente concepite: BIG, Better Bodies, Power e IFBB Universe. Oltre una dozzina sono i libri di alimentazione, integrazione e allenamento dei quali ha curato la traduzione e altrettanti i seminari tecnici di cui è stata interprete. Attualmente fa parte della Commissione Stampa IFBB. Giudice nazionale e internazionale di bodybuilding IFBB oltre che promoter di eventi collegati al fitness, dal 2006 insegna “Tecnica di Bodybuilding” ai corsi per istruttori Coni-CSEN. Ha fondato un’associazione culturale e sportiva dedicata al lottatore e bodybuilder Ray Stern (il primo a creare palestre miste negli USA) con lo scopo di aiutare le persone a migliorarsi per mezzo del fitness e del bodybuilding. Nel 2003 ha ottenuto il premio Grimek per aver diffuso con la propria attività giornalistica la cultura fisica e il bodybuilding e due IFBB Silver Medal (2009, 2011) quale riconoscimento mondiale per la sua opera nella divulgazione del bodybuilding e di uno stile di vita sano. La dispensa del bodybuilder è nata un po’ per caso un po’ per organizzare il proprio ricettario di famiglia, appassionata da sempre di cucina salutare e di dolci statunitensi. Due generi apparentemente inconciliabili, eppure rivedere i grandi classici della culinaria in versione fitness è diventato uno dei suoi hobby preferiti.
L’autrice & c uoc a !
www.facebook.com/bodybuildingpantry
Mettete MI PIACE sulla pagina Facebook per essere sempre aggiornati e vedere le nuove ricette.
ladispensadelbodybuilder.rossellapruneti.com
Il sito WEB che raccoglie tutte le ricette con motore di ricerca interno.
www.facebook.com/fitnessfoodpersonalshopper
Mettete MI PIACE sulla pagina Facebook che ti insegna come fare la spesa adatta per lo stile di vita fitness.
Ne gradite ancora?
Vuoi il ricettario? 110 pagine Acquista ORA euro 21,90