Run2Day Magazine No.1 by run 2day

NO1 run2day magazine voorjaar 2013

Met elke stap extra energie #boost

lentekriebels

sportrusten

in het voorste vak

Rennen in het Vondelpark

In 100 dagen fit

Het leven van een topamateur

editorial

Colofon Run2Day Magazine is een uitgave van Run2Day Franchise Mariastraat 10 3511 LP Utrecht T: 030-238 10 67 E: redactie@run2day.nl

Stoom afblazen 5 Vorige week ging ik met een pesthumeur de deur uit voor een lange duurloop. Mijn man en ik hadden net ruzie over ons klusproject: de trap. Nou ja, 'ons'. Mijn man heeft de vloerbedekking eraf gehaald en de schilder doet de rest. En je weet hoe dat gaat met klussen: het valt altijd tegen. Het duurt drie keer zo lang en kost twee keer zo veel als je verwacht. En vooral dat eerste werkt behoorlijk op mijn zenuwen. Ik werk thuis en het geluid van een verfbrander en schuurmachine leidt nogal af als ik de blaren op mijn vingers tik om een deadline te halen. Tel daar bij op dat de schilder niet komt op de dagen dat hij zou komen en wél op dagen dat hij niet zou komen en ik word een nerve wreck. Zo een die alle irritaties opkropt en er in één keer uitgooit. En dat gebeurde toen ik net mijn hardloopkleding wilde aantrekken en mijn echtgenoot zei dat we dit weekend echt moeten beslissen of de trap lichter of donkerder moet.

Hoofdredactie Nienke Becker nienkebecker@run2day.nl Internet & Art direction Stefan Kuil stefankuil@run2day.nl Social media & Fotografie Jordy Hindriks jordyhindriks@run2day.nl Aan dit nummer werkten mee Bram Bakker, Lex Beers, Tessa Bos, Pieter van Cleef, Eline Hensen, Jordy Hindriks, Rose Mentink, Roland van Paridon, Mirjam Streefkerk, Erwin Suvaal, Kasia Vermaire, VLIELANDFOTO, Jeroen Zeinstra. Persberichten en reacties redactie@run2day.nl Exploitatie & Advertenties Bart Nauta bartnauta@run2day.nl Copyright Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Run2Day worden overgenomen. Run2Day behoudt het recht voor ingezonden materiaal zonder kennisgeving vooraf of geheel of gedeeltelijk te publiceren. Over uitslagen van acties en prijsvragen kan niet worden gecorrespondeerd. Run2Day Magazine verschijnt 4 keer per jaar. Oplage: 50.000 Prijswijzingen en druk- en/of zetfouten voorbehouden.

“Of ik mezelf

nu wil opladen of wil ontladen, hardlopen geeft altijd nieuwe energie.”

"Ik word gek van die trap. En van de troep (oh god, ik klink als een verwende Gooische vrouw) en het wordt niet ineens moohooooi." Boze ogen kijken me aan. "Stel je niet zo aan. Je laat mij alles opknappen. En hoezo niet mooi? Ik vind het toevallig wel mooi." En zo kibbelen we door tot we besluiten dat het beter is als ik even stoom ga afblazen. Met een dikke donderwolk boven mijn hoofd ren ik de straat uit. Mijn benen lijken van pap. Ik kan beter omdraaien, dit wordt helemaal niks. Niets ervan. Je gaat gewoon door. Deze discussie met mezelf duurt 5 km. In de duinen zuig ik mijn longen vol met zilte zeelucht. Langzaam vult mijn lichaam zich met energie en lost de donderwolk op. De volgende 13 km ren ik met een glimlach over het strand. Of ik mezelf nu wil opladen of wil ontladen, hardlopen geeft altijd nieuwe energie. Goedgemutst kom ik thuis. "Zeg schat, je hebt helemaal gelijk. We doen de trap gewoon wit." De afgelopen maanden stopte ik samen met Run2Day en een groep freelancers bergen energie in het vernieuwde Run2Day Magazine. We zijn erg benieuwd wat je ervan vindt. Stuur je reactie naar: redactie@run2day.nl. Nienke Becker hoofdredacteur nienkebecker@run2day.nl | twitter: @N1enke

inhoud

Koffieleuten nieuwe stijl Hardlopen is leuk, samen lopen is n贸g leuker. Vijf vrouwen vertellen waarom.

inhoud Nieuws 10 Runfacts Nieuws, feiten, cijfers en weetjes 58 Evenementen De mooiste wedstrijden van dit voorjaar

Bram Bakker De snelle psychiater gaat de strijd aan met zichzelf op Vlieland. "Hardlopen is doseren, net als het echte leven."

People 14 Koffieleuten nieuwe stijl Rennen en kletsen gaan heel goed samen 24 Fotodagboek van een hardloper De trainingsweek van Ricky 34 De voorste rij Interview met topamateur Herman 54 Bram Bakker Hoopt op een PR tijdens de APM

Training

De voorste rij Herman leeft als een topsporter. Maar is het niet. "Net niet heeft ook z'n charme."

18 De eerste stap Antwoorden op vragen van beginners 20 Sportrusten Meer energie? Haal minder adem 39 Bouw een powerhouse Oefeningen voor een ijzersterke core

inhoud

Stijlvolle stappers Hardloopschoenen die lekker zitten en leuk staan. Het kan. Echt!

Gear 12 Techtalk Handige hebbedingen 22 Tight of short? Weersbestendig kledingadvies 30 (Bijna) op je blote voeten De nieuwste natural running schoenen 31 Van het padje Schoenen voor trail avonturen 32 De grote voorjaarsschoonmaak Check je spullen. Vervangen of oppoetsen?

#run2day Meegedaan met de fotoactie? Kijk snel of jouw hardloopfoto er bij staat.

Voeding 46 Energiebom: zoete aardappel Supergezonde brandstof voor hardlopers 48 Even bijtanken Water is niet altijd goed voor je

In elke editie 5 5 60 65

Editorial Colofon #run2day Run2Day winkels

Energieke schoenen De adidas Energy Boost geeft je extra energie. Twee testpiloten ervaren hoe.

Hardlopen in het Vondelpark Waarom voelt dat zo speciaal? Drie Vondelaars aan het woord over hun park.

Contributors 8

Oude bekenden en nieuw talent. Voor het nieuwe Run2Day Magazine waren ze onmisbaar. Vier medewerkers over energie, snacks en hun voorjaarsverlangens. Rose Mentink is freelance journalist en loopt, fietst en zwemt. Waar krijg je energie van? "Een dag als vandaag: twee artikelen schrijven in mijn hardloopkleding en zodra die af zijn de deur uit rennen." Waar verlang je het meest naar in het voorjaar? "Net na de winter ruikt de polder zo lekker. Als ik tijdens een duurtraining de eerste lammetjes zie in de wei, blad zie groeien aan de bomen en de vogels weer hoor zingen, dan ben ik volmaakt gelukkig." Wat is je favoriete pre workout snack? "Ik eet meestal gewoon een boterham of wat fruit." Alleen of met een hardloopmaatje? "Nu even alleen. Ik ben net verhuisd van Amsterdam naar Deventer. In Amsterdam liep ik wel eens rondje door het park met een vriend, maar ook in mijn eentje langs de Nieuwe Meer. Mijn schoonzusje woont vlakbij en wil ook gaan hardlopen. Hopelijk gaan we dat vaak samen doen." Ik loop op... "Asics, de Hyper 33 en de Volt 33."

Stefan Kuil is bij Run2Day verantwoordelijk voor Design & Development en de art director van Run2Day Magazine. Waar krijg je energie van? "Van goede muziek en een goede nachtrust. Dat hoeft overigens niet samen te gaan." Waar verlang je het meest naar in het voorjaar? "De zon. Een shirtje en short is sneller aangetrokken dan een 3 lagen outfit." Wat is je favoriete pre workout snack? "Geen. Ik kijk liever uit naar mijn post workout snack." Alleen of met een hardloopmaatje? "Alleen. Hardlopen is het enige waar ik zelf 100% controle over heb en met niets en niemand rekening hoef te houden." Ik loop op... "Nike buiten en Saucony binnen. Het leven kan soms zo eenvoudig zijn."

Bram Bakker is psychiater, hardloper en Run2Day Magazine's vaste reporter. Voor dit nummer schreef hij over de eenzame 10 km race op Vlieland. Waar krijg je energie van? "Van hardlopen en schrijven." Waar verlang je het meest naar in het voorjaar? "In een korte broek en singlet door de duinen en over het strand rennen." Wat is je favoriete pre workout snack? "Een kopje espresso." Alleen of met een hardloopmaatje? "Allebei. Alleen is geconcentreerder. Lange, langzame duurlopen voor de marathon zijn gezelliger en meer ontspannen met een maatje." Ik loop op... "Puma. Een zwaar onderschatte schoen in de hardloopwereld."

Jordy Hindriks is 400m atleet, business manager bij Run2Day en fotograaf in de dop. Voor Run2Day Magazine schoot hij portret- en productfoto's. Waar krijg je energie van? "Van lekker rammen op de atletiekbaan. Ik blijf toch een beetje die gekke sprinter die af en toe pijn moet lijden. Al ga ik helemaal stuk, ik krijg er meer energie voor terug." Waar verlang je het meest naar in het voorjaar? "De zon! Zonder zon voel ik me ellendig. Lekker in korte broek, slippers en tanktop de straat op." Wat is je favorite pre workout snack? "Vroeger dronk ik twee Redbull. Sinds ik van die verslaving af ben maakt het me niet uit wat ik eet of drink. Ik ben scherper als ik honger heb en dan ga trainen." Alleen of met een hardloopmaatje? "Met een trainingsgroep. Hard trainen en een beetje ouwehoeren. Zal niet zeggen waar sprinters het liefst over praten, haha." Ik loop op... "De Nike Zoom Elite uit 2006. Gelukkig heb ik nog zes paar nieuwe staan, deze schoen wordt niet meer gemaakt."

runfacts

RUNFACTS 10 • Asics Dam tot Damloop 2013 Edition • ren je slim • run2day oosterpark

amsterdam • one billion running shoes • broodnuchter • i eat cuz i run

ASICS Dam tot Damloop schoen

I eat cuz I run

Wat krijg je als het grootste hardloopevenement van Nederland en de maker van de meest verkochte hardloopschoen van Nederland de handen ineenslaan? Juist! De ASICS Gel Nimbus 15 in een speciale Dam tot Damloop 2013 editie, met tal van speciale Damloop details. Dit unieke model komt in een dames- en herenuitvoering en zal exclusief bij Run2Day in gelimiteerde oplage verkrijgbaar zijn. Hou voor alle details asics.nl, run2day.nl of damloop.nl in de gaten.

Zin in eten én hardlopen krijg je van dit kookboek speciaal voor hardlopers. En de volgorde maakt niet uit, het boek staat bomvol snelle recepten voor ieder moment van de dag die je helpen beter te trainen, presteren en herstellen. Heel handig: bij elk recept staat hoeveel km je moet hardlopen om de maaltijd te verbranden. Geen keukenprins of -prinses? Ook dan is dit boek interessant leesvoer. Wist je dat winegums eten geen snoepen is maar werken aan je herstel? En dat je met iets meer vet in je voeding blessures kunt voorkomen? Bewegingswetenschapper en atlete Miriam van Reijen en journalist, fotograaf en hardloopster Barbara Kerkhof geven naast recepten ook tips en wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties bevordert. Het hardloperskookboek, Miriam van Reijen & Barbara Kerkhof, ¤ 22,50.

runfacts

NIEUW: Run2Day Oosterparkstraat Amsterdam Run2Day heeft een tweede vestiging in Amsterdam. Aan de 1e Oosterparkstraat 234, op een steenworp afstand van het Oosterpark in Amsterdam-Oost is de 24ste Run2Day geopend. Run2Day Oosterparkstraat biedt op maar liefst 200 m² alles wat hardlopen nog leuker maakt. Je vindt er de beste en meest complete runningcollecties van onder meer Nike, adidas, Saucony en Asics. Amsterdamse hardlopers kunnen net als bij Run2Day aan de Overtoom rekenen op goed advies van ervaren verkopers en op een professionele loopanalyse met de beste meetapparatuur.

Broodnuchter

Ren je slim

One billion running shoes

Wil je afvallen? Dan kan hardlopen op een nuchtere maag helpen. Onderzoek van de Glasgow University toont aan dat je 33 procent meer vet verbrandt als je vóór het ontbijt sport in plaats van erna. Volgens onderzoeker Jason Gill komt dat doordat je lichaam dan de opgeslagen vetten aanboort. Je leert je lichaam om met minder beschikbare energie in de vorm van koolhydraten zich in te spannen. Heb je de dag ervoor goed gegeten? Dan kun je de volgende morgen prima een uur in rustig tempo trainen. Je herstelt wel iets minder snel, doe dit dus niet te vaak. Vooral niet als je nog niet zo lang hardloopt. Drink in ieder geval één of twee glazen water voordat je deur uitgaat.

Nóg een reden om hard te lopen: van hardlopen word je slimmer. Tot voor kort dachten wetenschappers dat een toename van je verstandelijk vermogen tijdens en kort na inspanning het gevolg was van de aanmaak van endorfine. Finse wetenschappers hebben bij ratten ontdekt dat sporten je ook op de langere termijn slimmer maakt. De ratten die vaak moesten lopen scoorden beter bij kennistesten. De wetenschappers voorspellen hetzelfde resultaat bij mensen. Om te zien of dit zo is moet verder onderzoek nog vaststellen, maar wij raden je aan die Sudoku puzzel opzij te leggen en je hardloopschoenen aan te trekken. Dan train je je lichaam en hersenen tegelijkertijd. Wel zo efficiënt.

Je verwacht het niet, maar hardloopschoenen bestaan al 200 jaar. Het eerste paar was van leer en vanaf 1832 werd voor de zool rubber gebruikt. In 1920 ontwierp Adolf (Adi) Dassler, oftewel meneer Adidas, de eerste moderne loopschoen en maakte daarbij onderscheid in een schoen voor sprinters en lange afstandslopers. In de jaren '70 kwamen de eerste hardloopschoenen op de markt zoals we die nu kennen. In de ontwikkeling van deze schoenen is rekening gehouden met de loopsttijl van een hardloper. De tussenzool is het belangrijkste deel van een hardloopschoen en wordt meestal gemaakt van polyurethane (PU) of ethylene vinyl acetate (EVA). Deze materialen zorgen voor demping en stabiliteit. Elk jaar worden er wereldwijd 1 miljard paar hardloopschoenen verkocht.

gadgets

TECH TALK

What I talk about when I talk about running tech.

tekst: Roland van Paridon

Besteed je net zoveel tijd aan het uitpluizen van je statistieken en het zoeken naar handige gadgets als aan je training? Dan heb je na het lezen van deze rubriek tijd voor een extra rondje. Gadgetfreak en Running Junkie Roland van Paridon selecteerde de nieuwste gadgets die nog meer inspiratie, gemak en plezier aan jouw kilometers toevoegen.

1. gidsy

Ontdek je plekje Hardlopen in een vreemde stad voelt soms als dwalen door een doolhof. Met een lokale gids aan je zijde hoef je niet bang te zijn dat je verdwaalt. Gidsy, een website die workshops en tours van lokale inwoners aanbiedt, bestaat al een jaartje maar het aanbod van running tours is beter dan ooit. Elke stad heeft tegenwoordig een hardloopfanaat die je verborgen plekjes, mystieke parken en opmerkelijke gebouwen laat zien. Een stad verkennen en een work-out combineren is nu makkelijker dan ooit. Vanaf 造25,00 / www.gidsy.com

gadgets

2. Moves app

Move your app De Moves app maakt van je smartphone een tracker van al je activiteiten. Of je nu fietst, wandelt of rent: deze app geeft elke dag een overzicht van wat je hebt gedaan. In tegenstelling tot de meeste apps draait deze op de achtergrond. Je registreert dus elk sprintje naar de trein. Dit kost niet alleen jou energie; vergeet de batterij van je telefoon niet op te laden als je even uitrust.

Met de Nike+ SportsWatch GPS log je eenvoudig elke training en zie je met een polsbeweging hoe ver, snel en lang je rent. Als je thuis je horloge aan je computer koppelt worden alle statistieken geüpload naar nikeplus.com en kun je precies zien welke route je hebt gelopen. Maar ook hoeveel kilometer je vrienden die week hebben gelopen. Motivatie voor een extra trainingsrondje. Naast het zwart/gele en zwart/blauwe model is er nu een model helemaal in het zwart.

Gratis / www.moves-app.com

Vanaf ¤149,95

4. underfuse

3. nike+ sportwatch gps

Extra motivatie

5. forerunner 10

6. yurbuds

Extra opbergruimte

Klein maar fijn

Draai om je oren

Waar laat ik m’n sleutels, telefoon en pinpas als ik ga hardlopen? Underfuse heeft de oplossing: in een paar stappen strijk je een simpele steekzak aan je favoriete tight of loopshirt. De steekzak is gemaakt van een speciaal geweven stof waar sterke lijm aan toegevoegd is en hecht perfect aan kleding van synthetisch materiaal. In de zak passen alle type iPhones, Blackberries en de meeste Android toestellen.

De Forerunner 10 is de jongste en kleinste van de Garmin familie en een ideaal horloge voor de hardloper die alleen afstand, snelheid en het aantal verbrande calorieën wil weten. Na je training kun je alle gegevens uploaden naar connect.garmin.com en delen met de rest van de wereld via sociale media. Dankzij het kleine formaat en de hippe kleuren misstaat dit horloge niet bij een casual outfit.

Vallen je oortelefoontjes steeds uit als je hardloopt? Dat is met Yurbuds verleden tijd. Doordat je de oordopjes een kwartslag draait, blijven ze perfect zitten. De beats die door de dopjes klinken zijn van goede kwaliteit en doordat het oortelefoontje de gehoorgang niet geheel afsluit zijn ze ook veilig in het verkeer. Het zachte materiaal zorgt ervoor dat ze comfortabel zitten.

¤7,40 / www.underfuse.com

¤129,95

Vanaf ¤39,95

Roland van Paridon is een user interface designer, geeft snowboard- en zeilles en is lid van de Amsterdamse Running Junkies. Met zijn startup voor trainers en sportaanbieders won hij de Startup Weekend Social Award. Hij studeerde Academie voor Lichamelijke Opvoeding en Communication and Multimedia Design en heeft een neus voor nieuwe gadgets en technologie.

people: samen rennen

14 tekst: Rose Mentink fotografie: Jordy Hindriks

Koffieleuten nieuwe stijl: samen rennen Steeds vaker zoeken we elkaar op voor een rondje. Het is niet alleen gezellig, maar ook een goede motivatie om van de bank af te komen. Vooral vrouwen lopen graag samen. Vijf vertellen waarom. "Als je samen loopt komt het hele leven voorbij."

Debby Zuiderveld (31) en Katriene Schaap (27) lopen samen langs de IJssel.

Debby: "Toch heb je het gedaan. Op karakter." Katriene: "De conditie was er nog niet, de wil wel."

Debby: "Twee jaar geleden ben ik begonnen met hardlopen, dat deed ik drie keer per week met Evy op mijn mp3-speler. Ik vond dat verschrikkelijk. Tijdens die trainingen heb ik wat af gevloekt. Als Evy zei dat ik nog even op mijn tanden moest bijten, dacht ik: trut! Toch liep ik door, want ook al vond ik het niet leuk, achteraf was ik altijd trots. Toen Evy per ongeluk in de wasmachine terecht kwam, ben ik met de hond gaan lopen. Het was winter en ik vond het niet fijn zo â&#x20AC;&#x2122;s avonds in mijn eentje langs de IJssel. Maar dat was geen succes, hij is nog erger dan ik en wilde na een kilometer of twee al niet meer verder. Inmiddels begon ik hardlopen leuk te vinden en ik had me zelfs opgegeven voor de 5 km van de IJsselloop hier in Deventer." Katriene: "Toen heb je mij overgehaald om mee te doen. Eigenlijk zag ik het niet zitten."

Debby: "We zijn erna doorgegaan. De hele zomer en het najaar. In november liepen we Rondje Bussloo. Dat was 7,5 km. Dit jaar doe we weer mee aan de IJsselloop, maar dan de 10 km. Ik heb eigenlijk nooit meer alleen gelopen, samen is gewoon leuker. Al had ik dat nooit gedacht tijdens die eerste loopjes met Evy. Toen ik begon met lopen wilde ik er niets van weten. Ik dacht niet te kunnen lopen en praten tegelijk. Ik ben erachter gekomen dat dat heel goed gaat en dat een loopmaatje juist heel fijn is." Katriene: "We praten heel wat af en zonder dat we het echt in de gaten hebben lopen we steeds verder."

people: samen rennen

Caroline van den Ende (28) en Jellienke Winters (29) trainen bij de Chicks Only Running Club in Amsterdam en lopen elke week samen een rondje. Jellienke: "Ik ben in september begonnen met hardlopen. Ik heb meegedaan met een iRun clinic en dat vond ik heel leuk. Omdat ik met een clubje wilde blijven lopen heb ik me aangesloten bij de Chicks Only Running Club."

Jellienke: "En als de één het zwaar heeft, praat de ander door. Zo helpen we elkaar om door te zetten. We kletsen heel veel en weten inmiddels alles van elkaar. Ik heb me laten vertellen dat je in het juiste tempo loopt als je nog lekker kunt kletsen. Dat doen we dus goed."

“Ik heb me laten vertellen dat je in het juiste tempo loopt als je nog lekker kunt kletsen. Dat doen we dus goed.” Caroline: "En daar hebben we elkaar leren kennen. Ik loop al een paar jaar, maar het wisselde hoe fanatiek ik dat deed. Ik wilde er weer regelmaat in krijgen en train daarom sinds november mee met de Chicks Only-trainingen." Jellienke: "We hadden direct een klik. We waren allebei op zoek naar iemand om mee te lopen dus zijn we dat samen gaan doen." Caroline: "Ik vind het lopen nu veel leuker. Toen ik nog alleen liep had ik vaak geen zin om te gaan en nu heb ik juist zin om Jellienke weer te zien. Het helpt ook dat we een team zijn. We doen altijd eerst even een warming up zoals we hebben geleerd op donderdagavond. In je eentje vergeet je wel eens wat je ook al weer moest doen, maar samen komen we er wel uit."

Caroline: "Ons tempo is ongeveer 10 km per uur. We lopen nu twee keer in de week. Na ons rondje drinken we vaak nog even ergens koffie." Jellienke: "Maar we doen meer samen. Ik speel in een orkest en Caroline is een keer komen kijken. Door samen te trainen, lopen we lekkerder en zijn we vriendinnen geworden."

people: samen rennen

Rita Verduijn (53) traint met vijf dames voor de halve marathon. Op zaterdag lopen ze samen in Zeist. Rita: "Op 7 april lopen wij de halve van Berlijn. Ik weet nu al dat het een leuke week gaat worden. We zijn met zijn zessen. Twee van ons hadden eigenlijk besloten nooit meer een wedstrijd te lopen. De jongste van onze groep is 44 en zij loopt het kortst. We hebben ook een stel, zij lopen en leven samen. De oudste van de groep is 56. Ik ben de fanatiekste van de groep, want ik wil graag onder de twee uur lopen. Van mijn 19e tot 33ste liep ik wedstrijden op de baan. Toen ik zwanger werd ben ik gestopt. Na de zwangerschappen ben ik weer gaan hardlopen, maar op een laag pitje.

â&#x20AC;&#x153;Ik kan niet achterblijven, het kan toch niet zo zijn dat zij het halen en ik niet?â&#x20AC;? Toen de kinderen wat ouder waren kon ik in 2005 weer serieuzer trainen, maar deed dat nog altijd in mijn eentje. Totdat ik een groep dames van atletiekvereniging U-track tegenkwam. Zij vroegen me mee te trainen. Met een beetje conditie kun je gewoon praten tijdens het lopen. Als je samen loopt, komt het hele leven voorbij. Ik merk dat ik er nooit over nadenk of ik zin heb, ik ga gewoon en dat geldt voor ons allemaal. We proberen elke week 10 procent meer te lopen en dat doet iedereen ook braaf. Ik kan niet achterblijven, het kan toch niet zo zijn dat zij het halen en ik niet? Door deze individuele sport met elkaar te doen is het niet alleen een inspanning. Het is ook gewoon leuk."

Zweten en kletsen. Bij de Chicks Only Running Club train je wekelijks onder begeleiding van een instructor. No boys allowed. run2day.nl/ chicks-only-running-club

Met een groep beginnen met hardlopen? iRun organiseert 3 keer per jaar een clinic voor beginners op meer dan 50 locaties. www.irun.nl

Running Crew. De running junies lopen, eten en drinken samen op dinsdagavond in Amsterdam. www.facebook.com/ runningjunkies

training: beginners

De eerste stap 18

Je begint met hardlopen omdat je aan je conditie wilt werken en je fitter wilt voelen. En omdat het lekker makkelijk is: schoenen aan en gaan! Het lijkt simpel, toch hebben beginners veel vragen. Logisch, elke eerste stap is lastig. De antwoorden op de vijf meest gestelde vragen op een rij en een schema. Waarom moet ik lopen afwisselen met wandelen? Als je even wandelt, herstel je van je looppas. Zo bouw je snel uithou- dingsvermogen en kunnen je spieren, pezen en gewrichten rustig wennen aan de schokbelasting. Help! Ik krijg geen adem. Waarschijnlijk loop je te snel of ben je te gefocust op je ademhaling. Neem gas terug en verleg je aandacht van je inademing naar je uitademing. Helpt dat niet? Wandel een paar minuten en ren rustig verder. Wat trek ik aan? Goede hardloopschoenen die passen bij jouw voeten, lichaamsbouw en manier van lopen. En een ademend loopshirt. Je kunt je meteen van top tot teen in een nieuwe hardloopoutfit steken, maar daar kun je jezelf ook na 10 weken op trakteren als beloning voor je eerste kilometers.

Wat kan ik het beste eten voor een training? Omdat je trainingen nog niet zo lang duren, hoef je niets extra's te eten. Drink één of twee glazen water voordat je de deur uit gaat. Heb je echt trek? Eet een banaan of een handje noten. Mag ik vaker trainen? Nee. Je lichaam moet eerst wennen aan de nieuwe belasting. Hou minstens een dag rust na een training. Op die dagen mag je wel iets anders actiefs doen. Fietsen, zwemmen, yoga of krachttraining bijvoorbeeld.

Samen starten Samen met een enthousiaste trainer en andere beginners je eerste stappen op hardloopschoenen zetten? Dan is iRun iets voor jou! iRun laat zien dat hardlopen helemaal niet ingewikkeld is, maar leuk, ontspannen en gezond. Een iRun clinic bestaat uit 6 trainingen en wordt 3 keer per jaar op ruim 50 plaatsen in Nederland aangeboden. De trainingen zijn afgestemd op je eigen niveau en je leert hoe je verantwoord én lekker kunt hardlopen. Of je na de clinic nu 3 of 10 km kunt rennen, maakt niet uit. Plezier, motivatie en hardlopen ervaren als een tool om je beter over jezelf te voelen staan voorop. Een iRun clinic kost 50 euro. Naast de 6 trainingen, krijg je gratis loopschema’s en een uniek iRun loopshirt van Nike. Kijk voor meer informatie en om je in te schrijven op irun.nl.

beginnersschema

19 Met dit hardloopschema helpen we je stap voor stap naar je eerste 5 km.

Week Dag 1

Dag 2

Dag 3

30 min. wandelen

40 min. wandelen

45 min. wandelen

10-12 x: 1 min. lopen 2 min. wandelen

4-5 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen

4 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen

5 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen

4-5 x: 3 min. lopen 2 min. wandelen

4 x: 4 min. lopen 3 min. wandelen

4 x: 4 min. lopen 2 min. wandelen

4 x: 5 min. lopen 3 min wandelen

2 x: 6 min. lopen 3 min. wandelen

2 x: 7 min. lopen 3 min. wandelen

15 min. lopen

2 x: 7,5 min. lopen 2 min. wandelen

15 min. lopen

2 x: 10 min. lopen 5 min. wandelen

2 x: 10 min. lopen 4 min. wandelen

2 x: 10 min. lopen 3 min. wandelen

3x: 10 min. lopen 5 min. wandelen

3x: 10 min. lopen 4 min. wandelen

3x: 10 min. lopen 3 min. wandelen

15 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen

20 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen

20 min. lopen 4 min. wandelen 15 min. lopen

20 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen

20 min. lopen 2 min. wandelen 10 min. lopen

30 min. lopen

Gefinisht? Op run2day.nl/lopen/loopschema vind je een vervolgschema en schema's voor gevorderden.

training: sportrusten

20 tekst: Mirjam Streefkerk illustratie: Van Cleef Illustration

ADEM-IN-ADEM-UI-UI-UIT Meer energie? Haal minder adem. Fitter worden door minder, maar bewuster te trainen? Dat kan. Het enige dat je hoeft te veranderen, is je manier van ademhalen. En dat is makkelijker dan je denkt.

e meeste mensen ademen in rust twaalf tot wel twintig keer per minuut. Dat kost onnodig veel energie, want zes tot acht keer per minuut ademen is voldoende. Toen Koen de Jong, bedenker van Sportrusten, hier in 2001 tijdens een inspanningstest op werd gewezen zag hij al binnen een minuut zijn hartslag met dertien slagen dalen. Koen: "Ik wilde destijds nog profwielrenner worden en wist: hoe lager de rusthartslag, hoe beter je lichaam geschikt is voor duursport. Maar dat je met

een bewuste ademhaling ook invloed kon uitoefenen op je hartslag in de ruststand wist ik niet."

Honderd dagen Een paar jaar later vertelde Koen aan Bram Bakker, psychiater en fervent hardloper, over het nut van een goede ademhaling. "Bram merkte al snel dat hij met minder trainingsuren zijn marathontijden kon verbeteren, simpelweg door ademhalingsoefeningen toe te voegen aan zijn

training: sportrusten duurtrainingen." Een samenwerking was geboren: Bram en Koen publiceerden in 2009 het boek Verademing waarin de voordelen van een rustige ademhaling uiteen werden gezet. "Dat boek werd veel gelezen, maar we merkten dat veel mensen behoefte hadden aan structuur", vertelt Koen. "Vandaar dat we een Sportrustenprogramma hebben ontwikkeld voor honderd dagen waarbij je drie keer per week traint en elke dag ademhalingsoefeningen doet. Door het hardlopen prikkel je je lijf om de energievoorraden waarover je kunt beschikken groter te maken en door de oefeningen in rust leer je je lijf om zo zuinig mogelijk met die voorraden om te gaan. Voor wie meer energie en een blijmoediger brein wil, is Sportrusten een aanrader."

“Je merkt het verschil niet alleen tijdens het lopen, maar ook als je achter de computer zit.”

Een rustige ademhaling draagt ook bij aan een sneller herstel, doordat de doorbloeding van je spieren dan beter is en afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Voor die goede doorbloeding is namelijk veel zuurstof nodig.

Betere concentratie Koen: "Je merkt het verschil niet alleen tijdens het lopen, maar ook als je achter je computer zit. Als je gestrest aan het werk bent, heb je meer behoefte aan snelle suikers. Dat komt doordat je veel oppervlakkiger ademt. Als je ontspannen achter je computer zit heb je die behoefte veel minder." En dat levert meteen een mooi bijeffect op, ervaart Koen. "In het dagelijks leven ben ik als ik ademhalingsoefeningen doe veel meer gefocust op de taak die ik aan het doen ben, terwijl ik voorheen geneigd was om even een zijsprongetje te maken door bijvoorbeeld mijn mail te gaan lezen. Ook tijdens het sporten reageerde ik altijd meteen op alle prikkels. Nu hou ik mijn aandacht bij dat wat ik aan het doen ben en dat geeft heel veel rust." www.sportrusten.nl

Meer zuurstof Maar hoe werkt dat dan? "Je lichaam gebruikt twee brandstoffen", legt Koen uit. "Je hebt energiesnelle suikers en energiezuinige vetten. Als je harder loopt en dus sneller gaat ademhalen, dan is je lichaam geneigd om suikers als brandstof te gebruiken. Beter zou het zijn als je lichaam vetten zou aanspreken als brandstof, omdat die bron veel meer energie geeft. Maar daar is zuurstof voor nodig. Zuurstof komt pas goed binnen als je rustiger en dus langzamer ademhaalt", verklaart Koen.

Oefening: adempauze Twee eenvoudige ademhalingsoefeningen voor snel resultaat. Een ademhalingsoefening voor het lopen, of voor het slapen: adem in door je neus, adem uit door je neus en pauzeer na de uitademing. Je zult merken dat je hartslag daalt, waardoor je meer energie overhoudt voor je training of rustiger wordt en daardoor beter slaapt. Probeer tijdens het lopen je uitademhaling langer te maken dan je inademing. Als je je pasfrequentie koppelt aan je ademhaling heb je een prettige leidraad. Je kunt bijvoorbeeld drie passen in- en vijf passen uitademen. Als je met een hartslagmeter loopt, zie je als het goed is direct dat je een lagere hartslag hebt. Hierdoor kun je je training beter volhouden.

Verpleegkundige Hans den Butter (34) zat een paar maanden thuis met een burnout zonder dat er veel verbetering in zijn situatie was tot hij begon met ademhalingsoefeningen. "Ik merkte dat ik ook als ik rustig thuis zat constant stress voelde, met een pols van 120 slagen per minuut. Toen ik in november 2011 bij een hardlooptherapiegroep terecht kwam, ben ik heel bewust twee keer per dag tien minuten rustig gaan ademen. Al snel zakte mijn hartslag. In het begin had ik de neiging om veel te hard te lopen, net zoals ik altijd veel te hard naar mijn werk fietste. Daardoor was ik meteen buiten adem. Nu lukt het me om rustiger van start te gaan en hou ik het hardlopen met een rustige ademhaling langer vol."

Verademing Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen Bram Bakker & Koen de Jong ¤ 16,95

Predikant Dineke Reefhuis (61) loopt sinds mei vorig jaar mee in de runningtherapiegroep van Nico van der Breggen. Al vanaf het begin let ze daarbij op haar ademhaling. "Nico besteedt daar veel aandacht aan. Hij werkt nauw samen met Koen de Jong en toen die het Sportrustenprogramma had ontwikkeld, waren wij de ideale testpersonen. Ik loop netjes volgens het schema drie keer per week hard en doe elke dag ademhalingsoefeningen met rustige muziek op de achtergrond. Dat is ontzettend ontspannend. Ook voor mijn training probeer ik even te liggen en me op mijn ademhaling te concentreren. Ik merk veel verschil in energie tussen wanneer ik dat wel en wanneer ik dat niet doe."

gear: kleding

Tight of short? 22 tekst: Mirjam Streefkerk fotografie: Lex Beers Jordy Hindriks

Voor elke temperatuur de juiste outfit. In de lente worden fikse buien moeiteloos afgewisseld met krachtige zonnestralen. Dat maakt het uitkiezen van hardloopkleding voor je training soms lastig. Wat trek je aan? En hoeveel laagjes? Wij geven je tips en een glimp van de nieuwste snufjes in de voorjaarscollectie. Welke kleding je bij welke weersomstandigheden draagt is natuurlijk heel persoonlijk. Heb je het snel warm, of juist niet? En transpireer je veel of weinig? Deze factoren bepalen hoe warm je jezelf moet aankleden. Wij hanteren als vuistregel dat je wanneer je de deur uitstapt het idee moet hebben dat je nét te koud bent aangekleed. Als je lekker aan het lopen bent, krijg je het vanzelf warm.

8 tot 12 graden en een beetje regen of wind Driekwart of lange tight met daarboven een undershirt en een dun jackje. Dames trekken natuurlijk eerst een stevige sportbeha aan. Is het droog en staat er nauwelijks wind? Laat het jackje thuis en draag een longsleeve over het undershirt.

12 tot 15 graden en zonnig Heren trekken een short met een lange binnenbroek aan en dames een capri.tight. Als eerste bovenlaag draag je een COOL ondershirt en als tweede een dunne longsleeve of een T-Shirt met een ritsje dat je dicht kan doen als de zon achter de wolken verdwijnt.

15 tot 20 graden Voor de heren: een 9” of 7” short met of zonder lange binnenbroek. Voor de dames: een mid tight of short. Daarboven een T-shirt zonder rits.

20 tot 25 graden Lekker simpel, dames en heren dragen hetzelfde: een temposhort en een T-shirt.

Boven de 25 graden Een temposhort en singlet. Onder je singlet kun je een COOL ondershirt in singletuitvoering dragen. Bij extreem warm weer én wanneer je een lange afstand loopt voorkomt het ondershirt dat het singlet gaat schuren en het houdt je lichaam koel.

Race day Loop je een wedstrijd? Kleed je alsof het vijf graden warmer is. Doordat je iets sneller loopt dan tijdens je trainingen blijf je makkelijker warm.

gear: kleding

Voor trailrunners ASICS heeft dit voorjaar speciale trailrun kledingstukken ontwikkeld. De shirts uit deze collectie hebben extra zakjes waarin je repen en gels voor onderweg kunt opbergen. De speciale ribbels op de schouders zorgen ervoor dat je rugzak niet heen en weer schuift tijdens het lopen.

Superlicht De AdiZero-lijn bestaat uit superlichte shirts, singlets en short van wijdmazig materiaal. Vooral de achterzijde van de shirts en singlets is extra ademend, waardoor je niet met een kletsnatte rug loopt.

Van katoen Nike steelt ook dit seizoen de show met modieuze hardloopkleding. In de Nike-collectie heeft katoen de laatste jaren langzaam een comeback gemaakt. Katoen voelt comfortabeler dan de meeste synthetische materialen. Door bij het weven van de shirts zowel katoen als synthetische materialen te gebruiken zitten de shirts lekker ĂŠn blijft je lichaam droog.

Naadloos Nike ontwikkelde ook een nieuwe vezel, de Dri Fit Touch. Deze extra ademende vezel wordt gebruikt in singlets en shirts. Een aantal kleine openingen op strategische locaties houden je lekker koel. De stiknaden zijn seamless en voorkomen vervelende schuurplekken.

No bounce Shock Absorber heeft de ultieme sportbeha voor hardloopsters: de Run Bra. De beha geeft je borsten alle steun die ze kunnen gebruiken tijdens je training. Volgens de knappe koppen van de University of Portsmouth wordt de open neergaande beweging van je borsten met maar liefst 78% verminderd. De extra brede bandjes blijven op hun plek zitten en de stof voert zweet snel af. Het model is nu verkrijgbaar in verschillende leuke kleurtjes.

Keep it cool De COOL collectie van Odlo heeft fijne ondershirts en singlets voor dagen dat de thermometer flink stijgt. Het ondershirt koelt je lichaam af en houd je huid droog. Met dit shirt onder je loopshirt train je een stuk prettiger dan wanneer je alleen een synthetisch shirt draagt dat direct op je huid zit.

fotodagboek

DAGBOEK VAN EEN HARDLOPER Ricky Martens (49) is administratief en commercieel medewerker bij een telecombedrijf en woont samen met zijn vrouw en twee dochters in Zoetermeer. Hij loopt drie tot vier keer per week en zijn favoriete afstand is de halve marathon. "Hardlopen is een uitlaatklep. Het houdt me in balans."

DAG 1. MAANDAG

DAG 2. DINSDAG

Vlak voor het eten loop ik mijn stijve spieren Rust- en wasdag. Ik kom lekker bij in een warm bad met een magazine en de vuile los tijdens een rondje van 8 km door de was gaat in de wasmachine. buurt. Mijn dochter Julie (12) gaat vaak gezellig mee op haar skates of fiets.

DAG 3. WOENSDAG 's Avonds train ik met mijn hardloopgroep in Zoetermeer. We doen een intervaltraining: 4 x 400 meter. Na de cooling down voor ons clubhuis ga ik weer naar huis.

fotodagboek

DAG 4. DONDERDAG

DAG 5. VRIJDAG

's Morgens bekijk ik de training van de vorige avond op Runkeeper. 's Middags koop ik een nieuwe short bij mijn favoriete winkel en daarmee is mijn tenue voor de halve marathon in Barcelona compleet. Als echte ADO Den Haag supporter loop ik het liefst in groen-geel.

Voor het eerst in zeven maanden train ik weer met mijn loopmaatje Richard, die vanwege een blessure maar een kwartiertje mag lopen, langs de prachtige Noord Aa plas in Zoetermeer.

DAG 6. ZATERDAG

DAG 7. ZONDAG

Met mijn hardloopgroep de "Tomelozen" loop ik 's morgens een duurloop door de polder. 's Middags ga ik met mijn dochter Kylie (17) naar Breda. Het contrast is groot: zij zit in een rolstoel en ik loop bijna elke dag hard. Van samen shoppen genieten we ontzettend!

Klaar voor de start van de 15 km tijdens de Noord Aa Polderloop. Het is koud en waait een beetje, maar heerlijk loopweer. Ik finish in 1:08:26.

gear: schoenen

STIJLVOLLE STAPPERS

Deze nieuwe modellen zitten lekker én staan leuk

tekst: Mirjam Streefkerk

Veel of juist weinig demping, flexibel of stevig, met een dunne zool of extra profiel:

fotografie: Jordy Hindriks

hardloopschoenen zijn er tegenwoordig in alle soorten en materialen en voor verschillende ondergronden. Of je nu kiest voor een traditionele schoen of schoenen voor natural running of trailrunning, de kunst is om een model te vinden dat bij je past en waar je mee voor de dag kunt komen. Run2Day zet de eyecatchers van dit seizoen voor je op een rij.

nike flyknit lunar1+

Het oog wil ook wat Knalblauw, knalroze, knalpaars en ga zo maar door: met de Nike Flyknit Lunar 1+ weet je zeker dat je niet onopgemerkt voorbij loopt. De Flyknit is een neutrale schoen en heeft een volledig gebreid bovenwerk. Door de dikte van de gebruikte garen te variëren is het bovenwerk op plaatsen waar het nodig is extra stevig en op andere plaatsen ademend. De veters zijn bevestigd aan de Flywires die verticaal over de schoen lopen. Als deze worden aangetrokken sluit de schoen zich comfortabel om de voet. Dit innovatieve bovenwerk combineert Nike met het al langer succesvol toegepaste Lunarlon in de tussenzool. Het veerkrachtige schuim zorgt voor een zachte demping en tegelijkertijd een goede ondersteuning. Strategisch geplaatste geblazen rubber delen in de slijtzool helpen verder bij het beperken van de impact die elke stap die je zet op je gewrichten heeft. ¤169,95

gear: schoenen

ASICS Gel Kayano 19

MIZUNO WAVE RIDER 16

Paradepaardje

Easy rider

De ASICS Gel Kayano 19 maakt net als zijn voorgangers gebruik van Duomax, een stevig materiaal in de tussenzool dat er voor zorgt dat de voet minder ver naar binnen helt. Nieuw in de negentiende editie van het paradepaardje van ASICS zijn de extra groeven in dit Duomax element. Dit zogenoemde Dynamic Duomax zorgt niet alleen voor nog meer flexibiliteit maar ook voor minder gewicht. De nieuwste Kayano zit natuurlijk ook bomvol vertrouwde ASICS-technologieën die zich in het verleden al bewezen hebben. Zo zorgen grote gel-units voor de demping onder de hiel en de voorvoet. Deze units liggen in een tussenzool van superelastisch SoLyte-materiaal, een door ASICS gepatenteerd licht en duurzaam dempingsmateriaal dat niet voor niets in veel ASICS-modellen terug te vinden is. Het bovenwerk van de schoen is voorzien van stretch mesh, waardoor ook de Gel Kayano 19 als een sok om je voet sluit.

De Rider is het meest verkochte model van Mizuno. En dat is niet zo gek, want deze schoen is stabiel, dempend en toch licht. Opvallend is dat de Wave Rider 16 nóg lichter is! Door lichtere materialen te gebruiken weegt het nieuwe model ruim 20 gram minder zonder dat er concessies zijn gedaan aan comfort. De tussenzool van de Wave Rider 16 is gemaakt van het superelastische AP materiaal en heeft diepe groeven. Hierdoor voelt de schoen lekker soepel aan. In de zool zit Mizuno’s beproefde Wave-systeem, dat demping en stabiliteit geeft bij elke stap die je zet. Het bovenwerk van de Rider is gemaakt van twee lagen AIRmesh en is niet alleen superlicht en maar ook superademend. De DynaMotion Fit technologie, een serie kunststof strips die het flexibele bovenwerk verstevigen, zorgt voor een perfecte pasvorm.

¤174,95

¤139,95

gear: schoenen

(Bijna) op je blote voeten 30

Bij natural running land je op je midden- of voorvoet. Wanneer je een flinke geschiedenis van knie- of voetblessures achter de rug hebt, kan dat voor jou een manier zijn om van je klachten af te komen. Als je comfortabel loopt op traditionele hardloopschoenen, blijf dat vooral lekker doen. Natural running kan dan wel een manier zijn om variatie aan te brengen in je training.

saucony virrata

Als een sok De Saucony Virrata heeft een zool van 18 millimeter dik en een offset van 0 millimeter, wat betekent dat de schoen volledig vlak is. Je ervaart een natural ride, terwijl je tegelijkertijd door de dikte van de zool een comfortabele demping hebt. De zool is extreem soepel en laat je voeten flink werken. Het bovenwerk is gemaakt van zeer licht en ademend materiaal en is naadloos waardoor de schoen zit als een sok. 造99,95

NIKE FREE+

Flexibele familie De Nike Free+ zet je voeten hard aan het werk om in balans te blijven zodat je de pezen in je voet en de spieren in je onderbeen versterkt. De Nike Free+ familie heeft drie modellen. De Nike Free 3.0 benadert het blootsvoets rennen het best: de schoen is extreem soepel en heeft een offset van maar 4 millimeter. De Nike Free+ 5.0 is iets steviger en heeft een offset van 8 millimeter. De Nike Free + 4.0 heeft een offset van 6 millimeter en zit dus precies tussen de 3.0 en 5.0 in. Vanaf 造109,95

gear: schoenen

van het padje Steeds meer hardlopers kiezen ervoor om de gebaande paden links te laten liggen. Ze lopen dwars door weilanden, over bergpaden en in het bos. Speciale schoenen zijn voor trailrunning geen overbodige luxe: een puntige steen zie je makkelijk over het hoofd. Gelukkig zijn trailschoenen extra stevig, waterafstotend en hebben ze zolen met meer profiel die je goede grip geven.

ASICS fuji attack 2

salomon speed cross 3

Op naar het bos

Voor een off-road avontuur

De Asics Fuji Attack 2 heeft iets meer profiel en is geschikt voor verschillende ondergronden. Je kunt met de Fuji Attack prima over straat richting het bos of de hei lopen om daar aan je trainingsrondje te beginnen. In de voorvoet zit een Rock Protection Plate die je voet op ruw terrein beschermt. Verder zorgt het GEL-systeem in de hak voor een comfortabele demping en geeft de SpEVa-tussenzool extra veerkracht. Uiteraard is de bovenzijde waterafstotend.

In de Salomon Speed Cross 3 worden je voeten goed beschermd: in de neus zit een stukje pvc en in de zool een plaat. De veters van stevig visdraad trek je makkelijk aan. De Climashield-technologie zorgt ervoor dat je voeten droog blijven en niet te warm worden. De tussenzool van lichtgewicht schuim is stevig, maar soepel en geeft een comfortabele demping. De schoen is niet geschikt voor verharde wegen, omdat het profiel van de zolen dan te snel slijt.

造99,95

造139,95

De grote voorjaarsschoonmaak 32

Loop je al jaren op dezelfde hardloopschoenen omdat ze zo lekker zitten? En draag je je sokken tot ze op de draad zijn versleten? Dat is niet zo verstandig, want blessures en blaren liggen op de loer. Zo check je of je hardloopspullen aan vervanging toe zijn.

Schoenen

Sportbeha

Normaal gesproken gaan hardloopschoenen zo'n 1.000 km mee. Voel je pijntjes waar je niet eerder last van had? Dan kan het zijn dat je schoenen niet langer genoeg steun bieden. Staan je schoenen al een paar jaar in de kast? Ook dan is het tijd voor een nieuw paar. Aan de buitenkant zien ze er misschien nog pico bello uit, maar de kans is groot dat de demping niet meer goed is.

Je sportbeha slijt een stuk sneller wanneer je aan een high-impact sport doet, zoals hardlopen, dan wanneer je deze alleen aantrekt voor een lesje yoga. Dames die hun sportbeha zo'n drie keer per week dragen doen er goed aan na een jaar een nieuwe te kopen. Een versleten sportbeha geeft niet alleen onvoldoende steun, je loopt ook het risico dat je borsten gaan hangen. Heb je een grote cup? Dan is je beha zelfs eerder aan vervanging toe.

Sokken Zakken je hardloopsokken van je enkels en verschuiven ze om je voet? Of is de stof onder de voet of op de hiel dun geworden? Dan is de kans groot dat je binnenkort met blaren thuiskomt. Gooi ze na je volgende training niet in de was- maar prullenmand en koop een nieuw paar.

Zo gaan je spullen langer mee: Je hardloopschoenen blijven het beste in vorm als je ze alleen tijdens je trainingen draagt. Gooi ze nooit in de wasmachine, maar maak ze schoon met water en een beetje afwasmiddel. Was je sportbeha regelmatig op de hand in een lauwwarm sopje. Laat je beha niet in het water liggen weken en spoel hem goed uit.

Shorts en tights Begint het elastiek rond je middel te lubberen? En is het wasvoorschrift nog nauwelijks te lezen? Dan is het hoog tijd voor een nieuw exemplaar. En zeg nou zelf, met een broek die je niet steeds hoeft op te hijsen loop je toch een stuk lekkerder?

Het is niet altijd nodig je hardloopkleding te wassen. Vaak is het spoelprogramma van je wasmachine voldoende. Is je hardloopkleding toch toe aan een wasbeurt? Was je kleding met een klein beetje vloeibaar wasmiddel op 30 graden. Doe je hardloopkleding nooit in de droger.

people: de voorste rij

De voorste rij

Duizenden in strakke kleding gehulde lopers staan te wachten. Sommige dragen een vuilniszak om zichzelf te beschermen tegen de kou. Helemaal vooraan, direct achter de startmat staan van die atletisch uitziende lopers. Zij dragen korte broekjes. Daar in het voorste vak staat Herman Leeman ook vaak. Herman weet hoe het is om als eerste over de finish te gaan.

Als ik ga trainen neem ik mijn telefoon nooit mee. Ook geen geld. Ik heb genoeg aan mijn huissleutel.” De 43-jarige Herman zit te eten bij een Noord-Afrikaans zaakje in het centrum van Amsterdam. Het is om de hoek bij de Run2day winkel waar hij sinds 2005 werkt. Terwijl hij met zijn handen nog wat eten van de grote schaal pakt, vertelt hij over zijn passie voor de loopsport. “Ik woon in Nieuw-West en vanuit daar ga ik alle kanten op. Als ik de stad achter me laat en in een rustige omgeving kom hoef ik niet meer op te letten. Het is minder gejaagd op zo’n fietspad in de polder. Daar kan ik helemaal opgaan in mijn eigen gedachtegang. Het rondje dat Herman graag loopt is 18 km en gaat langs Schiphol en vanuit daar via Amstelveen terug naar huis. Herman loopt ook wel eens in de duinen van Schoorl of Zandvoort. Als hij in een gebied traint zonder fietsers en scooters, op lange rechte polderwegen zonder stoplichten, heeft hij het gevoel dat hij zichzelf helemaal kan wegcijferen. Het enige wat hem rest is het ritme van zijn lopen en de vrije natuur. “Ik maak ook wel eens een rondje door Amsterdam. Die afwisseling is fijn." In Amsterdam loopt Herman de ene keer richting Oost of het Vondelpark en de andere keer langs de grachten door de Jordaan. “Als ik door de bedrijvigheid van de stad loop krijg ik vaak leuke reacties. Dan roept iemand 'zo jij gaat hard' of 'wat loop je mooi'. Een grap als 'hé, ze hebben hem al gepakt, hoor' hoor ik ook regelmatig.”

Leven als topsporter Herman loopt gemiddeld meer dan tien uur per week. Hij traint voor middellange afstanden en doet mee aan wedstrijden van tien kilometer tot de halve marathon. Herman is een goede loper, hij zet tijden neer waar een hobbysporter slechts van kan dromen. Zijn gemiddelde snelheid is 3 minuut 18 de kilometer. Toen hij in oktober de halve marathon van Amsterdam liep, deed hij dit in iets meer dan een uur. “Om precies te zijn was het 1:13:10 en dat had beter gekund. Bij de Dam tot Damloop liep ik 54:40. Daar was ik trots op. Heb ik toch nog op oudere leeftijd een PR neergezet. Ik had goede benen die dag. Alles ging fantastisch.” Langere afstanden heeft Herman ook wel gelopen, zoals de marathon van Rotterdam of die van Utrecht. Maar hij kwam er achter dat de marathon zijn afstand niet is, na 30 km protesteert zijn lijf en dan loopt hij niet mooi meer. “Het is dan echt werken. Ik voel me beter bij een kortere afstand.” Al vanaf zijn jeugd doet Herman aan sport. Dat begon op een voetbalveldje bij hem in de buurt. Als jochie voetbalde hij zo graag dat hij zijn bal zelfs mee naar bed nam. Maar hij probeerde ook judo, squashen, wielrennen en boksen. Toen hij op 26-jarige leeftijd begon met hardlopen wist hij dat hij zijn sport gevonden had.

tekst: Rose Mentink fotografie: Jordy Hindriks

people: de voorste rij

36 tekst: Rose Mentink fotografie: Jordy Hindriks

“Ik laat met

mijn benen wel zien hoe sterk ik ben.”

“Om beter te worden werd ik lid van een atletiekvereniging. Ik werkte op Schiphol en had wisselende diensten en werkte ook in het weekend. Daardoor kon ik vaak niet meedoen met trainingen of wedstrijden. Als kleine jongen had ik de droom om als topsporter te leven en dat ben ik toen maar gaan doen. Ik ging op zoek naar een andere baan, zodat ik me meer op mijn sport kon richten.” Herman vindt een parttime baan als verkoper bij Run2day en gaat minder uren werken op Schiphol. Financieel doet hij een enorme stap terug, maar hij kan wel trainen. Inmiddels werkt Herman fulltime in de winkel en geeft daarnaast trainingen. Dat extra geld heeft hij wel nodig, want zijn leven als loper is niet goedkoop. Zo let Herman extra op zijn voeding. Die is zoveel mogelijk biologisch. “Ik eet net als ieder ander gewoon brood of yoghurt bij het ontbijt, maar dan doe ik wel chiazaadjes door die yoghurt. Die

zijn goed voor je hart en bloedvaten. Er zit omega 3 in en ze geven extra energie.” Hij is precies op de hoogte van wat gezond eten voor je kan doen en weet hoe hij zijn voeding tijdens perioden van zware training en wedstrijden kan aanvullen met supplementen. Zijn boekenkast staat vol met boeken over voeding. Zodra er een nieuw boek verschijnt, koopt hij dit direct. “Ik lees over alles wat met voeding en diëten te maken heeft. Van sportvasten, het bloedgroepdieet tot ayurveda. Daar zitten leuke elementen in, die ik soms toepas in mijn eigen dieet. Ik probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen, vitaminen en mineralen uit gezond eten te halen, maar er zijn periodes waarin mijn lichaam meer nodig heeft. Als ik veel train of wedstrijden heb, dan vul ik mijn dieet aan met extra supplementen.” Die supplementen kosten zo'n 60 euro per maand en daar komt nog de

sportmasseur boven op. Die bezoekt Herman zo'n drie keer per maand. Zijn schoenen, kleding en startbewijs betaalt hij ook zelf. Soms wordt Herman uitgenodigd voor een wedstrijd, zoals bij de City-Pier-City Loop. “Nadat ik in Den Haag goed gelopen had vroegen ze me terug. Omdat zij mij vragen hoef ik niets te betalen. Dat heb ik met de Dam tot Damloop en Egmond ook. Maar ik word niet overal uitgenodigd en dat wil ik zelf ook niet." Herman is geen broodloper, die komen volgens hem alleen als ze gevraagd worden. Broodlopers betalen niet voor hun deelname. Als de organisatie ze niet vraagt, starten ze ook niet. Herman loopt liever voor zichzelf, maar dan wel tegen de concurrentie. Hij wil de vrijheid die hij heeft behouden. “Het zit niet in mij om alleen maar te komen omdat ik goed genoeg ben om een uitnodiging te krijgen. Ik laat met mijn benen wel zien hoe sterk ik ben. In mijn leeftijdsklasse hoor ik bij de

people: de voorste rij

“Het is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd. Ook voor mij kwam er een moment dat ik dat moest accepteren.” top tien, dat zegt genoeg.”

Maar Herman loopt nu eenmaal elke dag. Weer of geen weer. In het voorjaar De loopsport geeft Herman een aanloopt hij op de weg en in de zomer is gename structuur en regelmaat. “Als ik hij op de baan te vinden. 's Winters op zondag geen wedstrijd heb ga ik lek- doet hij mee met de cross. Als Herman ker ontbijten en dan ga ik trainen. Dat met guur weer op modderpaden en vind ik heerlijk. Ik weet precies hoe over boomwortels crosst, komt er een mijn dag eruit ziet. Maar ik doe wel soort oerkracht in hem naar boven. meer dan lopen hoor. Ik houd van lezen De cross is enorm intensief, maar wel en muziek en ik heb vrienden waar afwisselend. Herman vindt het naast ik veel mee omga." Als Herman met lopen op de weg het leukste wat er is. vakantie gaat neemt hij zijn schoenen mee. In Azië loopt hij in de vochtige Marokko hitte over het strand terwijl een paar In april gaat Herman naar Marokko. meter verderop andere vakantieNiet op vakantie, maar op traigangers liggen te genieten van de zon. ningskamp. Het hotel dat Herman Ook tijdens zijn verblijf in Suriname heeft uitgekozen is populair onder gaat Herman dagelijks trainen. atleten. De eigenaar, een Marokkaans “Midden in het oerwoud liep ik rondjes oud-marathonloper, is in Ifran een om het vliegveldje. De lokale bevolking trainingshotel begonnen. De gasten keek me aan alsof ik gek was. Trainen worden volledig verzorgd, zodat ze in het oerwoud of in het vochtige Azië zich op hun sport kunnen richten. “De is heel zwaar, door die vochtige lucht is locatie is op hoogte en dat heeft een het echt niet zo lekker en goed trainen positief effect op je lichaam. Of ik daar als hier.” echt beter van ga lopen weet ik niet,

maar ik wil het wel een keer meemaken.” Dat Herman voor Marokko kiest en niet voor bijvoorbeeld Kenia, is niet zomaar. Hij heeft lang een relatie gehad met een Marokkaanse en heeft het land leren kennen als een aangename plek. Hij vind het volk vriendelijk en is verzot op het eten. Als het aan hem ligt, brengt hij er zijn oude dag door. “Ik zie mezelf daar wel lopen als oudje en misschien ga ik er wel trainingen geven, wie weet.” Herman vindt zichzelf niet zo speciaal omdat hij in het voorste vak staat. Goed, hij loopt wat sneller en zijn huis staat vol met bekers, maar behoort niet tot de absolute top. “Het is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd. Ook voor mij kwam er een moment dat ik dat moest accepteren. Ik weet waar ik sta en daar heb ik vrede mee. En weet je wat? Net niet heeft ook zo zijn charme.”

training: core

Bouw een powerhouse Voor een goede looptechniek en minder kans op blessures heb je goed getrainde spieren in je torso, buik en rug nodig. Zo blijf je netjes rechtop lopen en verspil je minder energie. Veel lopers vergeten dat je naast conditie ook kracht nodig hebt om hard te lopen. Als je rent moet één been steeds twee tot drie keer je lichaamsgewicht dragen. Dat vraagt om een sterk lichaam. Een goede looptechniek is de eerste kilometers goed vol te houden als je nog vol energie zit, maar een stuk lastiger wanneer de vermoeidheid toeslaat.

Door regelmatig je romp te trainen verklein je de kans op blessures illustratie: cviii met maar liefst dertig procent. Een stabiele romp ondersteunt je ontwerpers wervelkolom, bekken en heupen. Sterke bilspieren zorgen voor een krachtige en snelle loopbeweging. Met de volgende drie oefeningen leg je de basis voor je eigen powerhouse.

Plank Begin met je ellebogen en knieën op de grond. Strek je benen en til je lichaam omhoog zodat je een plank vormt parallel aan de grond. Je ellebogen staan recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Kijk naar de vloer en let er op dat je je rug niet kromt en je je billen laag houdt. Hou 3 x 20 seconden vast. Doel: 3 x 1 minuut. Eitje? Til één been of arm op. Zijwaartse Plank Ga op je zij liggen en laat je voeten op elkaar rusten. Til jezelf op terwijl je op je onderarm en de zijkant van je voet steunt. Je lichaam vormt een rechte lijn van je schouder tot voet en is statisch, je beweegt dus niet. Let er op dat je je heup hoog houdt en dat je bovenste schouder niet naar voren of achter kantelt. Hou 3 x 20 seconden vast en wissel van kant. Oefen net zo lang tot je 3 x 1 minuut kunt volhouden. Heupbrug Van deze oefening krijg je sterke (en ja, ook strakke!) billen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg je armen naast je lichaam. Til langzaam je heupen op tot je bovenbenen en -lichaam een rechte lijn vormen. Span je bilspieren aan en hou 5 tellen vast. Doe 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen. Gaat dit goed? Strek één been als je je heupen van de grond houdt.

TIPS • Doe de oefeningen minstens drie keer per week. • Vergeet niet om adem te halen. Blaas uit terwijl je kracht zet. • Licht brandend gevoel in de spieren die je aanspant? Goed teken! Je voert de oefening correct uit.

• Neem de oefeningen mee in je warming-up. Loop 5 minuten los, doe een oefening, loop weer een paar minuten en doe de volgende. • Lig je liever warm en droog? Doe de oefeningen als je terug komt van een rustig trainingsrondje.

het park in

40 tekst: Rose Mentink fotografie: Lex Beers

vondelen: Hardlopen in het Vondelpark Op mooie dagen is het in het Amsterdamse Vondelpark een drukte van jewelste. Fietsers, toeristen, skaters en honden schieten kriskras door elkaar. Klinkt niet echt als een ideale plek om hard te lopen. Toch is het de place to run voor veel Amsterdammers. Wie zijn deze lopers en wat maakt hardlopen in het Vondelpark zo bijzonder?

Jordy Hindriks

oor veel Amsterdammers is het Vondelpark, genoemd naar dichter en toneelschrijver Joost van den Vondel van wie ook een standbeeld in het park staat, een escape van de herrie en chaos in de stad. Een groene oase met prachtige bomen, ooievaars, eenden, parkieten en padden. Een stukje natuur op steenworp afstand waar je even kunt ontspannen. En lekker hardlopen. Dat is ook precies de reden waarom het Vondelpark in de 19e eeuw is ontworpen: als sportpark.

Vondelaars Een rondje Vondelpark is als je over de brede paden loopt 3,25 km. Door te zigzaggen over de kleine paadjes kun je het rondje verlengen tot zo'n 5 km. Water hoef je niet mee te nemen: op verschillende punten staat een drinkfonteintje. De Vondelaars, oftewel de hardlopers voor wie het Vondelpark hun favoriete trainingsrondje is, kun je niet in één hokje stoppen. Ze hullen zich in uiteenlopende outfits,

zijn jong, oud of daar tussen in. Zo herken je ze: De hippe hardlopers spreken af via social media om samen te vondelen. Ze rennen in felgekleurde outfits door het park en liken elkaars runs op Facebook. De vriendinnen lopen in een grijze joggingbroek en een capuchontrui en praten non-stop. Na een rustig rondje ploffen ze neer bij het Blauwe Theehuis voor een koffie verkeerd. En om verder te kletsen. De afvallende veertiger is meestal van het mannelijk geslacht. Deze loper – te herkennen aan een klein buikje en warrig haar – kom je ook tegen in de Amsterdamse Harbour Club of een chique bar in de Pijp. Hij wil af van dat buikje en daarom loopt hij. De ontladers laten zichzelf uit in het park. Ze hebben drukke banen en laten hun werk met moeite los. Hun smartphone nemen ze uiteraard mee. Gaat die af, dan nemen ze gewoon op en lopen ze al bellend verder.

het park in De eenzame loper liep zijn eerste rondje door het park toen hardlopen nog niet hip was. Je herkent de eenzame loper aan z'n lichte tred en saaie outfit. Die hoeft niet mooi te zijn, wel functioneel. Hij doet mee aan wedstrijden en gaat voor een snelle tijd. De trainingsgroepen zijn ‘the new kid in the park’. Opgericht door vrienden of verenigingen stimuleren ze elkaar in groepsverband.

Hans Buitenweg (52): "Ik loop al sinds 1989 in het park. Mijn werk in de horeca als kok kent veel stress en vraagt om een goede concentratie. Hardlopen is voor mij een uitlaatklep om tot rust te komen. Als ik om 1 uur ’s nachts van mijn werk kom trek ik mijn schoenen aan en loop een paar rondjes. Het park is altijd een soort oase van rust. Nederland is druk en Amsterdam helemaal. In het Vondelpark is het stil. Ik heb zoveel bloed, zweet en tranen in het park liggen van al die trainingsrondjes. Daardoor is het toch ook een beetje mijn park."

Ze doen hun warming up op het grasveld en lopen onder leiding van een trainer een rondje. Niet in een constant tempo, maar sprintjes, intervallen en versnellingen volgens schema. Drie lopers, Hans de eenzame loper, Lisanne de hippe hardloper en Johan de ontlader vertellen over hun rondjes door het Vondelpark.

Lisanne Brans (22): “Ik woon niet zo dicht bij het Vondelpark, maar mijn vriendje wel. Ik ben in de zomer van 2011 begonnen met hardlopen en train nu voor een halve marathon. Mijn eerste rondjes waren nog bij mij in de buurt. Ik vind het Vondelpark zo sfeervol, er hangt sportiviteit in de lucht. Ik zie altijd wel andere lopers - van beginners tot echte fanatiekelingen - en dat motiveert me. Wat ik vooral leuk vind is het kat en muis spel tijdens een rondje. Inhalen en ingehaald worden. Vanaf het huis van mijn vriendje naar het park, een rondje en weer terug is precies 5 km. Dat is niet veel en omdat ik voor langere afstanden train doe ik er meestal een intervaltraining. Dat doe ik aan de hand van de lantaarnpalen, je weet wel, drie lantaarnpalen sprinten en dan weer een paar rustig. Zo werk ik vier intervallen af. Die gaan soms wat sneller als ik iemand wil inhalen.”

Johan Voets (32): “Ik loop meestal vanaf mijn huis naar het park, ik woon en werk op de Herengracht. Toen ik twee jaar geleden begon met hardlopen, was dat nog anders. Toen fietste ik naar het park, deed daar mijn rondje en fietste weer terug. Inmiddels loop ik langere afstanden. Dan loop ik hier de gracht af richting Westerpark en ga vanaf daar buitenom richting het Vondelpark. Daar doe ik dan twee rondjes en ga dan over het Leidseplein naar huis. Het park is een herkenningspunt geworden. Ik weet waar ik aan toe ben en het is het rustpunt van mijn loop. Ik hoef niet meer uit te kijken voor verkeer. Het lange rechte stuk wat parallel loopt aan de Overtoom vind ik het mooist. Ik zet daar altijd even aan en probeer mezelf te pushen dat stuk steeds sneller te lopen.”

het park in

Het Vondelpark... heeft iets meer dan 4.700 bomen is sinds 1996 een rijksmonument telt jaarlijks meer dan 10 miljoen bezoekers heeft een beeld van Picasso is een van de weinige parken waar honden los mogen lopen huisvest een ooievaar familie telt vijf speeltuinen heeft een verborgen atoomschuilkelder is elk voorjaar het podium voor de jaarlijkse paddentrek is in september van de tennissers en hun Vondelpark-toernooi

wordt dagelijks bezocht door beoefenaars van Tai Chi, Capoeira en Yoga klinkt als een tropisch eiland voor vele halsbandparkieten heeft sinds 1995 een jaarlijks golftoernooi: De Vondelpark Open wordt zomers extra druk bezocht voor de voorstellingen in het Openlucht Theater heeft sinds 1973 duinwater en dat komt onder andere uit de monumentale drinkfontein telt 5 horeca gelegenheden, het bekende Vertigo is sinds deze winter gesloten

het park in

Linksboven: Steven: Shirt Odlo 69,95 Short Odlo 49,95 Manon: Shirt Odlo 44,95 Capri Odlo 54,95 Linksmidden: Earl: Shirt Nike 54,95 Short Nike 49,95 Sandra: Shirt Nike 39,95 Short Nike 29,95 Linksonder: Earl: Jack adidas: 79,95 Short adidas 31,95 Grote foto in het midden: Nikki: Shirt ASICS 39,95 Short ASICS 39,95 Sandra: Shirt ASICS 54,95 Capri ASICS 49,95 Earl: Shirt ASICS 54,95 Short ASICS 34,95 Rechtsboven: Manon: Jack adidas 79,95 Short adidas 29,95 Linksboven: Steven Jack adidas 97,95 Short adidas 49,95

het park in

Hardloopevenementen De Vondelparkloop is elk jaar in januari voor Vondelaars de uitgelezen kans om hun trainingsrondje als wedstrijdparcours te lopen. Je kunt je inschrijven voor ĂŠĂŠn, twee of drie rondjes.

De marathon van Amsterdam gaat twee keer door het Vondelpark. Na de start bij het Olympisch Stadion loop je het park in vanaf de Amstelveenseweg en op de terugweg vanaf de Stadhouderskade.

Links: Nikki: Jack Nike 119,95 Capri Nike 54,95 Short Nike 29,95 Rechtsboven: Roland: Shirt Nike 47,95 Short Nike 49,95 Manon: Shirt Nike 29,95 Short Nike 29,95 Rechtsmidden: Nikki: Jack Saucony 59,95 Short Saucony 37,95 Rechtsonder: Mannon: Singlet Saucony 47,95 Short Saucony 41,95 Steven: Shirt Saucony 35,95 Short Saucony 39,95

collectie

voeding

46 tekst: Kasia Vermaire fotografie: Shutterstock Kasia Vermaire Michael Graste

Energiebom: ZOETE AARDAPPEL Deze exotische pieper is niet alleen gezond en lekker, maar ook goede brandstof voor hardlopers. Food & health coach Kasia Vermaire legt uit waarom en geeft twee recepten voor een heerlijke maaltijd.

ederlanders zijn echte aardappeleters, niet gek dus dat de zoete aardappel steeds vaker bij ons op tafel staat. Hoewel je het misschien zou verwachten, is de zoete aardappel geen familie van de Hollandse pieper. Zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en wordt veel in de Surinaamse keuken gebruikt. De kleur en vorm van de knol varieert. Er zijn witte, oranje, paarse en rode aardappels en ze kunnen langwerpig of rond zijn. Je koopt ze bij de meeste grote supermarkten, toko’s of op de markt.

Gezond gewas Zoete aardappelen zijn bommetjes vol vitamines, mineralen en vezels. Met name vitamine A en C zijn oververtegenwoordigd. Deze vitamines zijn sterke anti-oxidanten, een grote reden dat de zoete aardappel zo’n gezond gewas is. Vooral in de oranjegekleurde zoete aardappel zit een grote hoeveelheid bètacaroteen, de voorloper van vitamine A. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van haarvaten en daarmee voor de gezondheid van alle cellen in je lichaam. Maar vitamine A is ook goed voor je ogen en huid. Om optimaal te profiteren van de voordelen van bètacaroteen is het goed om een beetje olijfolie of roomboter of andere vetbron aan je maaltijd met zoete aardappel toe te voegen. Hierdoor kan je lichaam de vitamine beter opnemen.

Stabiele suikerspiegel Zoete aardappelen bevatten opmerkelijk minder zetmeel dan gewone aardappelen en zijn daardoor veel vriendelijker voor je bloedsuikerspiegel. Sterker nog: zoete aardappel reguleert juist je suikerspiegel en gaat insulinepieken tegen. De vezels in zoete aardappel zijn licht verteerbaar en laten suikers langzaam vrij komen waardoor je langdurig energie krijgt. Dit is de reden dat zoete aardappel een uitstekende brandstof is voor hardlopers. Zoete aardappel heeft een zachte, zoete smaak en laat zich op verschillende manieren verorberen. Je kunt er zelfs sauzen, soepen en muffins mee bereiden. Maar je zet er ook in een handomdraai een heerlijke warme maaltijd mee op tafel.

voeding

Zoete aardappelfrietjes uit de oven

Zoete aardappelpuree met cashewnoten

Wie houdt er nou niet van friet? Gezondheidfreaks hoeven deze patatten niet te mijden, dit gerecht is namelijk supergezond. Niet gefrituurd. Wel gezouten en knapperig. Serveer met een verse salade met balsamicodressing en een gegrild stukje vis of vlees.

De cashewnoten zorgen voor een verrassende bite. Lekker met verse groenten uit de wok en een stukje vis of kip. Maar ook heerlijk als vulling voor een burrito of als beleg op een volkoren of speltboterham met een beetje roomboter. 3-4 zoete aardappelen handje cashewnoten

2-3 zoete aardappelen 2-3 el olijf olie of 2 el kokosolie 2 takjes rozemarijn grof zeezout zwarte peper

1. Schil de zoete aardappelen en snijd ze in grove stukken.

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. 2. Snijd de zoete aardappelen in grove schuine partjes. Nietbiologische aardappelen kun je beter eerst dun schillen.

2. Kook de aardappels in een klein laagje water of rooster ze 20 minuten in de oven tot ze zacht en gaar zijn. 3. Doe de zoete aardappels met olijfolie of een beetje (biologische) roomboter in een kom. Voeg een scheutje (amandel) melk of water toe en een snufje zout. Mix met een staafmixer tot een mooie mousse.

3. Ris de rozemarijnblaadjes van de takjes. 4. Leg de partjes zoete aardappel met de rozemarijnblaadjes in een ovenschaal. Voeg olijfolie of kokoskolie, een snuf zeezout en wat peper toe en meng alles goed door elkaar.

4. Rooster de cashewnoten in de koekenpan en verkruimel bovenop de mousse.

5. Zet de schaal in de oven. Na 15 minuten de oven op de grillfunctie zetten en de aardappeltjes nog 10 minuten laten garen voor een lekker knapperig korstje.

TIP Bewaar zoete aardappels op een droge, donkere en koele plek. Leg ze niet in de koelkast. Dan gaat de smaak snel verloren en blijven ze niet lang goed.

TIP Wil je controleren wat de kleur is van de zoete aardappel die je koopt? Ga even met je nagel langs de schil. Dan zie je welke kleur de aardappel van binnen heeft.

Kasia Vermaire is food & health coach, geeft workshops en lezingen en ontwikkelt verrassende recepten en concepten. Ze studeerde Health Science, Sports & Nutricion en Metabolic Typing en is bekend van de serie ‘De gezonde makkelijke maaltijd’ op de zender 24 kitchen. www.kasiavermaire.com

drinken

Even bijtanken

Zo hou je je energielevel op peil

tekst: Mirjam Streefkerk

Supermarkten hebben schappen vol: sportdrankjes in alle kleuren van de regenboog. Allemaal beloven ze je te helpen tijdens je training. Maar heb je ze wel nodig? Of is alleen water genoeg? Run2Day vraagt het sportvoedingexpert Henk-Jan Koershuis.

fotografie: Jordy Hindriks

ie hardloopt, verbruikt veel energie en verliest veel vocht, helemaal nu het buiten weer warmer wordt. Daarom is het belangrijk dat je al voordat je de deur uitgaat voor je training voldoende hebt gegeten en gedronken. Maar hoe zorg je er onderweg voor dat je energielevel op peil blijft? Vuistregel: beginnende hardlopers moeten na ongeveer een uur hardlopen hun energie- en vochtvoorraden aanvullen met een sportdrank, terwijl gevorderde hardlopers meestal pas na 75 minuten beginnen te merken dat dit nodig is. Dat komt doordat beginnende lopers iets minder effectief met hun energie omgaan, zo vertelt sportvoedingsexpert HenkJan Koershuis. Train je korter dan 60 of 75 minuten, dan hoef je alleen water te drinken. “Alleen als het echt heel warm is, of als je van tevoren niet voldoende hebt gedronken is het noodzakelijk dat je ook tijdens kortere trainingen drinkt.” Anders heeft je lichaam het niet per se nodig, maar dat neemt niet weg dat je het simpelweg prettig kunt vinden om tijdens

kortere trainingen te drinken. Doe dat gerust, want het kan geen kwaad", vertelt Henk-Jan. Train je langer, dan is vocht en extra energie tijdens je training wel noodzakelijk. Je kunt dan een isotone sportdrank drinken, een drankje met koolhydraten en mineralen dat dezelfde samenstelling heeft als je lichaamsvloeistoffen, waardoor deze snel door het lichaam wordt opgenomen. AA Drink met de groene dop is hiervan het bekendste voorbeeld. Het flesje met de oranje dop, die je in elke sportkantine kunt krijgen, is een hypotone sportdrank, met een veel hogere concentratie koolhydraten. Je lichaam heeft na het drinken van dit drankje meer tijd nodig om de bestanddelen op te nemen en is daarom niet geschikt om te drinken tijdens een hardlooptraining. Ook water is een hypotone drank, in tegenstelling tot wat je misschien zou verwachten. Dat komt niet door de aanwezigheid van suikers, maar doordat het een andere samenstelling heeft dan je lichaamsvloeistoffen. “Dat merk je ook als je veel water drinkt tijdens een training: het blijft relatief lang in je maag zitten, waardoor het gaat klotsen. Dat is bij een isotone sportdank niet het geval”, zegt Henk-Jan.

drinken Suikers en mineralen Een isotone sportdrank bevat naast vocht, koolhydraten, wat als glycogeen wordt opgeslagen in je spieren, en mineralen. Per uur, na dus het eerste uur trainen, moet je daar ongeveer een halve liter van drinken, bij warm weer wat meer. “Je lichaam bestaat voor 70 procent uit water en je organen hebben vocht nodig om optimaal te functioneren”, zegt Henk-Jan. “Het is dus logisch dat je als je vocht verliest, je dat ook aanvult.”

herstelwerkzaamheden zelf al gedaan en zal je bloedsuikerspiegel weer even heel hoog gaan zitten. Dat is niet goed.” Niet alle sportdranken die claimen je te helpen tijdens je training doen dat ook echt. Het belangrijkste advies is dan ook om de etiketten goed te lezen. Henk-Jan: “In de eerste plaats om te zien of het een hypo- of isotoon drankje is, maar lees ook de kleine lettertjes: alleen als er naast de suikers ook mineralen inzitten, heb je er iets aan tijdens je training.” www.henkjankoershuis.nl

Maar wie vocht verliest, verliest ook mineralen als natrium, calcium, zink en magnesium. “Daardoor krijg je een disbalans in je lichaam. Magnesium is bijvoorbeeld belangrijk voor de samentrekking en ontspanning van je spieren en zink en calcium spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van kramp. Vandaar dat water alleen niet genoeg is bij een lange training, die mineralen zijn ook nodig om goed te blijven functioneren.” De suikers in de isotone sportdrank zorgen voor de broodnodige energie. “In een ideale situatie is je bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel”, zegt Henk-Jan. Als je in rusttoestand veel suikers eet, krijgt je insulinegehalte een boost waardoor je bloedsuikerspiegel enorm kan schommelen. Op lange termijn is dat slecht voor je lijf. Je lichaam is in staat om een beperkt aantal insulinepieken op te vangen. Vaak veel snelle suikers consumeren kan leiden tot gezondheidsklachten zoals diabetes. Henk-Jan: “Bij een tankstation een sportdrankje uit het schap pakken als dorstlesser voor onderweg is niet zo’n goed idee. Maar tijdens je training komen de snelle suikers uit een isotone sportdrank zoals Born Drink en Powerbar IsoActive wel goed van pas. Ze leveren snelle energie aan je spieren. Tijdens intensieve lichaamsactiviteit daalt je bloedsuikerspiegel, maar die breng je weer in balans met wat suikers. Daardoor kun je je training langer volhouden.”

“Water alleen is niet genoeg bij een lange training, mineralen zijn nodig om goed te blijven functioneren” Een hypotone sportdrank, Born Energy bijvoorbeeld, kun je na je training drinken om weer snel energie terug te krijgen, ze helpen dus om het herstelproces te versnellen. Henk-Jan waarschuwt er voor sportdrankjes te pas en te onpas te gaan drinken. “Als je ze pas anderhalf uur na je training drinkt, ben je te laat. Dan heeft je lichaam een groot deel van de

Van boven naar beneden: De adidas bidon plaats je in een houder op je rug. Je bidon staat daarin schuin, zodat je ‘m makkelijk kunt pakken tijdens je training. De houder heeft ook ruimte voor bijvoorbeeld een sleutel of wat geld. ¤ 29,95 Met de bottle belt van Nathan wordt het gewicht van het water evenredig over je lichaam verdeeld. Deze riemen zijn verkrijgbaar met 1, 2, 3 of 4 flesjes van 200 milliliter. ¤3 9,95 voor 2 flessen, ¤ 49,95 voor 4 flessen Nathan Quickdraw Handgripbottle met handig opbergzakje ¤ 22,95 Born en Powerbar hebben allerlei gels, drankjes, repen en poeders waarmee je je vocht-, glycogeen- en mineraaltekorten tijdens en na je training weer kunt aanvullen. vanaf ¤ 1,40

gear: Test adidas boost

Energieke schoenen

50 tekst: Mirjam Streefkerk

Wie meer energie heeft, haalt meer uit z'n training. Met deze gedachte ontwikkelde adidas de Energy Boost: revolutionaire hardloopschoenen die zo veerkrachtig zijn dat ze je met elke stap extra energie geven.

oor de neutrale loper is de adidas Energy Boost dĂŠ schoen voor dit seizoen. De Duitse sportartikelenfabrikant ontwikkelde een materiaal voor de tussenzool dat niet alleen slijtvast is, maar ook bijzonder veerkrachtig. Dat revolutionaire materiaal doopte adidas Boost. De bovenzijde van de schoen sluit perfect aan en heeft geen stiknaadjes, waardoor de schoen extra comfortabel aanvoelt. Het materiaal is ademend en zorgt ervoor dat vocht goed wordt afgevoerd. De hielkap is niet in de schoen verwerkt, maar zit aan de buitenkant en is gemaakt van PU, een zeer licht en stevig stukje kunststof dat zorgt voor extra steun.

In de aanloop naar de lancering hulde adidas zich lange tijd in stilzwijgen. Wel slingerde het alvast een video het web op waarop drie handen te zien zijn. Uit die handen vallen ballen: de eerste valt op beton, de tweede op het traditionele tussenzoolmateriaal EVA en de derde op Boost. Je raadt het al: de bal die op Boost stuitert, komt het hoogst en blijft het langst stuiteren. Op fora en hardloopblogs zoemt het daardoor al rond: de adidas Energy Boost zou de hardloopschoenenindustrie weleens flink op zijn kop kunnen gaan zetten. Om te ontdekken of de Energy Boost je echt eindeloos energie geeft, vroegen we twee hardlopers de schoen te testen.

gear: Test adidas boost

TEST Bas Brilman (21) Loopt 2-3 keer per week (totaal 20-30 km) Favoriete afstand: 5 mijl Traint voor: Zwolse Halve Marathon

"De zool valt meteen op als ik de schoen uit de doos pak. Het lijkt piepschuim, maar het is natuurlijk de veerkrachtige Boost-laag die voor een revolutie in hardloop moet zorgen. De belijning geeft de schoen een futurisch uiterlijk, het binnenwerk oogt zacht. Als ik de veters strik, voel ik dat het verharde buitenwerk aan de zij- en achterkant van de schoen voor voldoende steun zal zorgen. De bovenkant van de schoen sluit naadloos aan op de wreef. Bij het inzetten van de eerste looppassen merk ik dat deze schoenen me uitdagen om te gaan sprinten. De druk wordt vanuit het midden van de schoen goed verdeeld over de voet. Op zowel asfalt als onverharde wegen merk ik het veerkrachtige effect van de zool: ik kan mijn voet makkelijker afzetten. De schoen is alleen minder waterbestendig dan gemiddeld, maar gelukkig droogt het materiaal snel." Eindoordeel? "Ik kan me wel vinden in de gedachte dat de Boost je energie teruggeeft via de zool. De flexibiliteit en demping van de schoen zorgen voor een nieuwe, soepele hardloopervaring!"

Hermien Bruin (47) Loopt 3-4 keer per week (totaal 50-60 km) Favoriete afstand: 25-30 km Traint voor: Ecotrail de Paris 50 km 2014 "Deze schoen belooft veel. Zal ik dat ook merken als loper voor wie tijd en snelheid niet zo belangrijk zijn? Als ik de schoen uit de doos pak, valt meteen op hoe licht ie is. De zool oogt stug, maar je kunt hem makkelijk een halve centimeter indrukken. Opvallend: je vinger veert gelijk terug. De schoenen zitten als gegoten. De stof sluit naadloos om mijn voeten en ik zak iets weg in de zool. Dat voelt comfortabel! De eerste kilometers voel ik mijn kuitspieren licht trekken. Na het inlopen is dat over en merk ik hoe de zool terugveert. Mijn loopmaatjes zien dat ik een meer natuurlijke loophouding heb; ik hel meer voorover en land op mijn midden- en voorvoet. Ook loop ik sneller, het gaat makkelijker en soepeler. De opwippende vorm van de zool helpt mijn voeten af te wikkelen, dit kost me nauwelijks energie. De schoenen lijken sneller te willen dan mijn conditie aankan. Dit effect merk ik vooral op een verharde ondergrond. In het bos loopt de Boost ook prima, de schoen is stabiel en wendbaar, maar de zachtheid van de zool heb ik niet echt nodig." Eindoordeel? "Een heel mooie en snelle schoen. Ik verwacht dat snellere lopers met de Boost een aanval op hun pr kunnen doen! Mij geven ze óók nog eens een flinke mentale boost!"

FACEBOOK.COM/SAUCONYNEDERLAND

bram bakker

54 tekst: Bram Bakker fotografie: VLIELAND FOTO, Eline Hensen

bram bakker

Strijden tegen jezelf 55

De APM op Vlieland De snelle psychiater Bram Bakker doet voor Run2Day Magazine mee met de meest bijzondere wedstrijden van het land. Dit keer liep hij de APM op Vlieland, een 10 km wedstrijd die je iedere dag kunt lopen. In je eentje.

e hebben vaak onze vaste trainingsrondjes, die we regelmatig klokken. Aan de hand van die metingen stellen we vast of we in vorm zijn, of juist helemaal niet. Het nadeel van die rondjes is vaak de afstand. Je komt uit op 7,4 of 11,3 km en niet op 5,0 of 10,0 km precies. Aan de hand van een gemiddelde snelheid kun je er nog wel iets uit afleiden, maar dat zegt weinig. Als je een inschatting wilt maken van het niveau van een collega loper, dan vraag je naar persoonlijke records op klassieke afstanden: 10 km, 10 Engelse mijlen, halve of hele marathon. Die tijden zijn neergezet tijdens een wedstrijd met duizenden andere lopers. Een wedstrijd heeft een bepaalde ambiance, het doet iets met je hardloopbeleving. En dat resulteert vaak in een betere prestatie dan je op grond van je trainingsarbeid verwacht. Als je een halve marathon in twee uur loopt en iemand anders is een half uur sneller, doet dat er eigenlijk niet toe. Iedere hardloper heeft zijn eigen niveau en maar één doel: een persoonlijk record verbeteren.

“Iedere hardloper heeft maar één doel: een persoonlijk record verbeteren.” Een man van het eiland Strijden tegen jezelf, over een mooie ronde afstand, exact gemeten en niet in een wedstrijd, dat hoor je niet vaak. Ik ken wel mensen die soms op hun atletiekclub 5 km op de baan rennen, maar daarbuiten, op de weg? Op Vlieland kan het. Ik kom er al jaren en mag een van de eilanders tot mijn vrienden rekenen. Hij vertelde mij over de Arie Pronk Memorial (APM). Arie Pronk is trouwens niet

dood. Het is geen strandjutter uit de vorige eeuw en ook geen voormalige burgemeester. Het is gewoon een man van het eiland. De APM heet zo, omdat Arie Pronk het bedacht heeft. Wat is de APM dan precies? Het is eens per jaar een wedstrijdje voor de lokale hardloopgroep, in het eerste weekeinde van juli. Er doen dertig tot veertig mensen mee, er is geen speciale website, en via zoekmachines kom je niet veel tegen over deze loop.

Met de wind in de rug De APM telt exact tien kilometers. Het schijnt zelfs dat het parcours gecertificeerd is door de Atletiekunie. Het bijzondere aan de APM is dat je hem iedere dag kunt lopen, van vroeg tot laat. De afstand is keurig gemarkeerd op het wegdek. Je begint bij 10,0 en de finish is bij 0,0. Vlieland kent eigenlijk maar één serieuze asfaltweg, van oost naar west, of omgekeerd, het is maar hoe je het bekijkt. Vanaf het dorp, Oost-Vlieland, naar de militaire basis, die nog amper wordt gebruikt. De afstand van die legerplek naar het dorp is 10 km. Het is sterk aan te bevelen om van west naar oost te lopen, dus van de militairen bij de Vliehors, naar het dorp, waar de eindstreep vlakbij de vertrekplaats van de veerdienst is. Je hebt dan een grote kans op meewind, en je loopt op een mooi doel af, het dorp dat steeds dichterbij komt. De startstreep is een vrij willekeurig punt op een recht stuk weg. Naast een prachtige polder met heel veel vogels. Iedere tweehonderd meter zijn gemarkeerd op het asfalt, dus je kunt net zoveel tussentijden meten als je wilt.

bram bakker

56 tekst: Bram Bakker fotografie: VLIELAND FOTO, Eline Hensen

Het maximale eruit halen Op een hele vroege ochtend besloot ik deze strijd met mezelf aan te gaan. Wel met een handicap: ik dribbelde vanuit het dorp eerst de hele afstand naar de start, zo'n tien inloopkilometers. Je kunt ook met de bus of fiets naar het Posthuys, een prettige horecagelegenheid op zo'n twee kilometer van de start. Toen ik op een koude en vroege ochtend mezelf met het indrukken van mijn stopwatch een startschot gaf, was mijn doel binnen veertig minuten terug te zijn in het dorp. Al heel snel werd duidelijk dat dat totaal onhaalbaar was. Vanaf de eerste kilometer klokte ik meer dan vier minuten, en dan red je het dus nooit. Het bracht me wel onmiddellijk terug naar wat voor mij de essentie van het lopen is: onderzoeken waartoe je lichaam in staat is. De uitdaging aangaan om er het maximale uit te halen, strijdend tegen de vermoeidheid. En de verleiding weerstaan om jezelf al in de eerste kilometers zo af te matten dat je dat met veel extra tijdverlies de laatste kilometers moet voltooien. Hardlopen is ook doseren, net als het echte leven. Interessant is ook om te observeren wat er met je waarneming gebeurt op het moment dat je jezelf echt gaat testen. Zie je nog hoe mooi het is? Of neem je enkel nog waar of de wind je in de rug blaast? Ik dwing mezelf vaak om toch te blijven kijken naar het natuurschoon. Om even te fixeren

â&#x20AC;&#x153;Al heel snel werd duidelijk dat het totaal onhaalbaar was.â&#x20AC;?

bram bakker

“Je hebt dan een grote kans op meewind, en je loopt op een mooi doel af, het dorp dat steeds dichterbij komt.”

op de vuurtoren, die geleidelijk dichterbij komt. Om te genieten van de eerste aanblik van het nog slaperige dorp, dat een paar kilometer voor het einde in zicht komt. En afleiding zoek ik ook: met hoofdrekensommetjes over de te verwachten eindtijd als ik zo doorloop. En door te tellen hoeveel mensen en auto’s ik tegenkom: twee andere hardlopers, twee auto’s (van de boswachter en een eilandbewoner) en zes wandelaars op de dijk langs het Wad, ter hoogte van het dorp. De fietsers, die je later op de dag in grote getale tegenkomt, slapen allemaal nog. Wat me opvalt is dat het heel anders is om een wedstrijd tegen jezelf te lopen. Je mist de wedstrijdspanning van een groot evenement en de inspiratiebron die andere deelnemers altijd vormen. Maar je bent ook heel veel bewuster met je eigen prestatie bezig, en dat is ook een interessante en leerzame ervaring. Ik ben na iets minder dan 43 minuten bij het eindpunt, da’s geen beste tijd voor mijn doen. Toch te hard begonnen, en die tien kilometer aanloop heeft vast ook niet geholpen, analyseer ik. Maar ik heb heerlijk gelopen, het vakantiegevoel is sterker geworden en ik heb zin in een heerlijk ontbijt. En ik verheug me op mijn volgende APM, als ik over een paar maanden weer op het eiland ben.

evenementen

rennen en racen De leukste hardloopevenementen van dit voorjaar

tekst: Rose Mentink

1 april

De Mud Fun Run Amersfoort 1, 2,5, 5, 8 en 16 km mudrunfun.nl

Waarom lopen door een grote stad met gebouwen aan weerszijden van de weg als het ook op een braakliggend terrein kan? Bij de Mud Fun telt er maar één ding en dat is keihard loopplezier op de smerigst mogelijke ondergrond. Buitenspelen voor volwassenen.

14 april

Nescioloop Amsterdam Oost, 7,5 en 15 km nescioloop.nl

Rennen over de langste fietsen voetgangersbrug van Nederland, langs het Amsterdam-Rijnkanaal en finishen op de atletiekbaan. Een van de leukste rondjes door Mokum.

5 mei

Haagse Beemden Loop Breda, 5, 10 en 15 km haagsebeemdenloop.nl

Starten en finishen in de drukte op het plein bij een winkelcentrum, lopen over rustige fietspaden in de polder. Een gezellig evenement voor de hele familie.

2 juni

Rock and Run Amsterdam, 6, 12, 18 km rockandrun.nl

Laat je iPod maar thuis. Via de Palmgracht, de Lindegracht, langs de Noordermarkt en door de Westerstraat, het mekka van het Amsterdamse levenslied. Muziek is waar deze loop door de Jordaan om gaat. Want niet alleen het parcours is levendig, de verschillende podia waar je langs loopt maken het helemaal af. Als afsluiter is er een slotconcert op de Noordermarkt.

7 april

De Lochemse Bergloop 7,5 en15 km lochemsebergloop.nl

Het gehele parcours van deze pittige loop gaat over onverharde wegen. Op sommige stukken word je uitgedaagd door boomwortels en steile klimmetjes.

20 april

Horster Night Run Horst, 1, 5 en 10 km powerman.nl/horster-nightrun.nl

13 april

Kippenren Barneveld 1/2 1/4 en 1/8 marathon kippenrenbarneveld.nl

Een parcours over verharde en onverharde wegen in de prachtige natuur rondom Barneveld. Nieuw dit jaar is de stiletto run. Dames op hoge hakken rennen 150 meter door het centrum. De nummers één, twee en drie mogen een paar nieuwe schoenen uitzoeken.

21 april

Cascaderun

Hoogeveen, 5 en 10 mijl 's Avonds rondjes lopen door het centrum cascaderun.nl van Horst aangemoedigd door enthousiaste toeschouwers en joekeskapellen. Heel Hoogeveen staat op zo'n kop tijLichtjes langs het parcours zorgen voor dens de jaarlijkse Cascaderun. Diverse extra sfeer. bandjes laten je harder lopen met hun opzwepende muziek.

12 mei

Rietplasloop Emmen, 5, 10 en 15 km rietplasloop.nl

Rennen over een volledig geasfalteerd parcours langs de prachtige Rietplas. Krijg je er geen genoeg van? Loop dan nog een rondje. En nog één.

8 juni

De halve marathon van Zwolle 21,1 km en 4 EM halvemarathonzwolle.nl

De ene halve is de andere halve niet. Die van Zwolle is al eens uitgeroepen tot één van de 100 leukste lopen. Dat is niet voor niets, half Zwolle moedigt je aan waardoor het een super sfeervol evenement is.

15 juni

Run4Nijmegen 5 km run4nijmegen.nl

Een nieuw event in Nijmegen. Twee rondjes van 2,5 km door het centrum van de mooie stad aan de Waal. De start en finish zijn op het gezellige Koningsplein.

1 juni

Stuwwalloop Oosterbeek, 5, 10, 15 en 18,5 km stuwwalloop.nl

Prachtig en pittig parcours door het landschap van oude landgoederen rondom Oosterbeek. Nieuw dit jaar is de 18,5 km trailrace uitgezet door MudSweatTrails over de stuwwal tussen Oosterbeek en Oostwerth.

9 juni

Cityrun Amersfoort 1, 5, 10 km marathonamersfoort.nl

Reken op zo ongeveer 30.000 toeschouwers en 6.000 deelnemers. Je loopt een mooi rondje door het centrum van Amersfoort en Park Schothorst.

16 juni

Almere City Run 4, 7, 14, 21km en een kidsrun almerecityrun.com

Het vlakke parcours draait en keert veel en is hierdoor afwisselend. Je gaat door het centrum, langs het water en groene stroken.

evenementen

run2day ladies damloop

amsterdam 22 September 2013

Staat 30 maart al met vette letters in je agenda? Dan opent de inschrijving voor de Run2Day Ladies Damloop. Ren op 22 september de longen uit je lijf tijdens de leukste ladies run van Nederland. Samen met je vriendinnen en duizenden andere dames start je net als bij de officiĂŤle Dam tot Damloop op de Prins Hendrikkade. Via de IJtunnel loop je door Amsterdam Noord. Reken op enthousiaste aanmoedigingen tot aan de finish vlakbij het Buiksloterwegveer. Daar kun je met een medaille om je nek met je supporters genieten van hapjes, drankjes en veel gezelligheid. Zere voeten na het rennen? Met het pontje sta je zo weer op Amsterdam Centraal. www.damloop.nl

12 MEI

De koning van Spanje trail Gulpen, 9,4 16,8 en 31,6 km mudsweattrails.nl/koningvanspanje Tijdens de 80-jarige oorlog bezette de Koning van Spanje de heuvel bij het Limburgse Gulpen. Op 12 mei veroveren lopers deze terug. De trail run start met een pittige beklimming. Ook de rest van het parcours is een uitdaging: veel hoogtemeters, dwars door de blubber en langs glibberige afdalingen. De 9,4 km Start to Trail Run is speciaal voor lopers die trail runnen willen uitproberen.

#run2day

shine and share Jezelf weer opladen of even stoom afblazen? Van hardlopen krijg je energie! Deze runners laten zien hoe en hoeveel. Wil jij stralen in het volgende nummer? Post een inspirerende, coole of gekke hardloopfoto op onzeÂ Facebookpagina of deel 'm viaÂ Twitter of Instagram met #run2day.

#run2day 8

17 16

1.Arne Coomans 2.Jori Faber 3.Jacolien Ruizendaal 4.Lia Steensma 5.Marloes Hovestad 6.Matthijs Kleverlaan 7.Manon Bakker 8.Robin Wingbermuhle 9.Stefan Kappert 10.Babette van Beek 11.Sven Klaassen 12.Willem H van Wijk 13.Running Junkie Willemijn 14.Udjen Lewis 15.Edwin Goudens van den Handel 16.Nils Nijhof 17.Nils van Keulen

#run2day 1

Lekker sociaal: deel je rondjes en races Veel hardlopers delen graag hun passie met de rest van de wereld en facebooken en twitteren er op los. Na een training worden Nike+ of Runkeeper statistieken direct gesynct met sociale media. Maar ook in de aanloop naar een hardloopevenement delen hardlopers hun ervaringen. Zodra ze hun startnummer hebben ontvangen maken ze een foto en posten die op Instagram. Op de dag van de wedstrijd wensen ze elkaar succes via Twitter. Hebben ze de finish gehaald, dan pakken ze meteen hun smartphone om een foto van zichzelf met medaille te delen. Niet alle hardlopers willen alleen maar laten zien wat ze doen. Sommige hardlopers gebruiken social media als motivatie om van de bank af te komen of als bron voor inspiratie en informatie.

Motiveren en inspireren Hardlopen is een individuele sport. Als je actief gebruik maakt van social media ren je niet langer alleen. Bovendien kan het je trainingsresultaten een enorme boost geven. Je kunt elkaar stimuleren en inspireren om te gaan trainen of om net dat stukje harder of verder te lopen en zo je persoonlijke prestaties verbeteren. En dat is in een tijd waarin we minder vaak fysiek afspreken best handig.

Follow us Tips of motivatie nodig voor je runs? Volg ons op: Facebook.com/ Run2DayNederland Twitter @Run2DayNL Instagram #Run2Day

#run2day 5

1.Jeroen Verboom 2.Bianca van Galen 3.Martin Helmantel 4.Dennis van Kesteren 5.Mark en Miranda Schouten 6.Manon Bakker 7.Vincent Gephardt

De leukste hardloopblogs Turboslak Hans rent naar eigen zeggen nog geen deuk in een pakje boter, maar gelooft dat slakken kunnen vliegen. Hij deelt handige informatie en z'n eigen hardloopervaringen. turboslak.nl Girls Love 2 Run Fieke en Francien bloggen over hun trials, errors en victories en laten zien dat hardlopen, shoppen en feesten heel goed samen gaan. girlslove2run.com

Ren mama, ren! Nicole is moeder van vijf kinderen en inspireert andere running mommies met informatie, ervaringen en tips. renmamaren.com DC Rainmaker Deze in Parijs wonende Amerikaan schrijft XXL reviews over de nieuwste gadgets en over zijn hardloop-, fietsen zwemavonturen. dcrainmaker.com

winkels

stores Run2Day Almere Metropolestraat 23 1315 KK Almere T: 036 531 3906

Run2Day Den Bosch Van Berckelstraat 2 5211 PH Den Bosch T: 073 6127983

Run2Day Haarlem Jacobijnestraat 54-56 2011TH Haarlem T: 023 5426430

Run2Day Veenendaal Verlaat 7 3901 RD Veenendaal T: 0318 506803

Run2Day Amersfoort Grote Haag 129 3811 HH Amersfoort 033 4654625

Run2Day Den Haag Fluwelen Burgwal 9 2511 CH Den Haag T: 070 3240880

Run2Day Hengelo Bevrijderslaantje 1 7551 KV Hengelo T: 074 2500728

Run2Day Venlo Kwartelenmarkt 9 5911 HZ Venlo T: 077 8514430

Run2Day Amsterdam 1e Oosterparkstraat 234 1091 HM Amsterdam T: 020 6654262

Run2Day Deventer Nieuwstraat 37 7411 LG Deventer F: 0570 610979

Run2Day Hoogeveen Schutstraat 58 7901 EE Hoogeveen T: 0528 242616

Run2Day Zwolle Vechtstraat 31 8021 AS Zwolle T: 038 4545666

Run2Day Amsterdam Overtoom 345-351 1054 JM Amsterdam T: 020 6167272

Run2Day Eindhoven Geldropseweg 19-23 5611 SC Eindhoven T: 040 29 30 124

Run2Day Leeuwarden Tuinen 43 8911 KC Leeuwarden T: 058 7506512

Run2Day Arnhem Rijnstraat 70 6811 EZ Arnhem T: 026 4436946

Run2Day Emmen Derksstraat 2 7811 AJ Emmen T: 0591 648080

Run2Day Nijmegen Van Schevichavenstraat 1a 6511 LM Nijmegen T: 024 3604573

Run2Day Bergen op Zoom Lindebaan 2 4611 LX Bergen op Zoom T: 0164 211038

Run2Day Gorinchem Langendijk 73 4201 CG Gorinchem T: 0183 636291

Run2Day Rotterdam Meent 75 3011 JE Rotterdam T: 010 4142500

Run2Day Breda Nieuwstraat 33 4811 WV Breda T: 076 5204072

Run2Day Groningen Oosterstraat 25 9711 NN Groningen T: 050 3645356

Run2Day Utrecht Mariastraat 10 3511 LP Utrecht T: 030 2368686

Op de hoogte blijven van al onze nieuwste producten in de winkels en de leukste running evenementen? Bezoek ons op run2day.nl Like ons op Facebook.com/ Run2DayNederland Volg ons op Twitter @Run2DayNL en Instagram #Run2Day

ÂŠ2012 Brooks Sports, Inc.