Runners & Bikers Magazine Numero 2. Febbraio 2017
Intervista a Mauro Galbignani Editoriale di Paola Del Cero Personal medical fitness trainer Allungamento muscolare prevenzione infortuni e rilassamento generale Il fisioterapista informa Cenni di allungamento muscolare Personal trainer per biker Si fa presto a dire‌ SFR Sport e medicina Il ruolo dei probiotici nello sportivo
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QUANDO SI INTRAPRENDE UN PROGETTO SI SENTE CHIARO E FORTE IL PESO DELLA FATICA… …e poi, una volta superati i primi momenti ecco che si va spediti.
” La corsa come metafora di vita. Vi è mai capitato di cominciare a correre e di avvertire nei primi minuti la stanchezza e la fatica oltre che fisica anche psicologica e , a volte, di decidere di non partire proprio per paura di non farcela? Le sensazioni sono simili a quelle che si provano nella vita quotidiana : quando si intraprende un progetto si sente chiaro e forte il peso della fatica, e poi, una volta superati i primi momenti ecco che si va spediti.
Editoriale
di Paola Dal Cero 1
Quindi correre è' avanzare verso una meta con momenti più difficili e momenti ricchi di soddisfazione, per arrivare al climax finale dell' essere arrivati in fondo. Nella corsa si possono stabilire obiettivi ( in km, in tempi, in performance) e questo è molto incentivante, infatti , se non viene fatto, finiamo per controllare continuamente l' orologio e ci pare di non arrivare mai. Come nella corsa anche la vita va affrontata con grinta stabilendo piccoli step da raggiungere, con la
consapevolezza che i momenti duri arriveranno ma che si potranno superare guardando sempre avanti, dritto davanti a se' , senza indietreggiare e senza rinunciare a priori! Correre o fare qualsiasi altro sport serve a liberare tensioni , a impegnarsi in qualcosa e riuscirci , ad allenare il corpo per farlo sentire in forze ma aiuta tanto anche a liberare la mente dai pensieri della nostra quotidianità facendo aumentare l' autostima. Programmiamo almeno due/ tre giorni a settimana per NOI , per camminare, correre, fare nuoto, bicicletta, calcio pallavolo, tennis e riscontreremo nel giro di poco tempo un benessere psicofisico a 360 gradi.... FORZA che lo SPORT è VITA!!!
Paola Dal Cero
PERSONAL MEDICAL FITNESS TRAINER ALLUNGAMENTO MUSCOLARE PREVENZIONE INFORTUNI E RILASSAMENTO GENERALE
Cosa come quando perchè Quando si chiama in causa il “Bel gesto atletico, bel movimento” non possiamo esimerci dal percepire che la fonte di ciò sia l’armonia dinamica dei segmenti corporei in causa. Dostoevskij ci ricorda come “Il bello salverà il mondo” ed occupando lo sport il vostro mondo, è un buon insegnamento da considerare per gesti atletici efficienti e fluidi. Per ottenere gesti sportivi di qualità si ha necessità di mobilità articolare e di flessibilità muscolare. Come si ottiene tutto ciò? Prima di entrare in merito agli esercizi di flessibilità, è importante ricordare alcuni concetti: · Il corpo è un unità funzionale sistemica globale · La muscolatura funziona grazie a sistemi di fasce connettivali che l’avvolgono e la sintonizzano con organi e apparati grazie all’azione del Sistema Nervoso Centrale · Il cervello non lavora pensando al singolo muscolo ma alla funzione di catene di muscoli dette miofasciali.
Quindi allungare un singolo muscolo è disfunzionale all’equilibrio del sistema. Vanno allungate le catene e in relazione alle azioni motorie svolte. Quanto sopra si ottiene richiamando l’apparato muscolo scheletrico alla sua funzionalità anatomica con: · Allungamenti dinamici globali per almeno 10 minuti con movimenti in flessione/estensione/torsione/Inclinazi one che abbiano un andata ed un ritorno ed un buon controllo del CORE (zona addomino-lombo-pelvica). Alcuni esempi: danza, esercizi di equilibrio, thai chi, yoga, e tutte le discipline che stimolano il corpo in modi differenti continuamente e a bassa intensità rilassando. La varietà è essenziale per mantenere elastica la struttura miofasciale. · Tecniche di PNF (propriocetive neuromuscolar facilitation) dove si contrae per 6’’ il muscolo in questione e lo si fa rilassare da 6 a 30’’ per poi ripetere la sequenza altre 3-4 volte, tecniche di allungamento in posture statiche abbinato alla respirazione e protratto per alcuni minuti (da 3 a 45’) · Stretching con posizioni statiche di 10-30’’ · Esercizi di respirazione 5 minuti al giorno. Abbinare la respirazione all’allungamento è un’ottima prassi per migliorare il proprio livello di flessibilità e prestazione fisica e mentale. Rallentare il sistema nervoso nella nostra società sembra complicato e noioso le prime 2 settimane ma al seguito sentirete un grande benessere ed una buona lucidità.
I miglioramenti che si ottengono soprattutto con allungamenti globali sono persistenti e duraturi. Servono dai 6 ai 24 mesi di pratica lenta, costante, varia e nel rispetto della propria articolarità e senza forzare. Infatti la fascia che avvolge la muscolatura è più lenta ad allungarsi e forzare causa infortuni nella propria pratica sportiva. Ricordandosi anche l’idratazione, l’elasticità conquistata a livello fasciale ha molto beneficio nella corsa e negli sport di salto. Nel ciclismo riduce molto i dolori posturali e favorisce l’efficienza del gesto ma non è utile ai fini del riutilizzo elastico nel movimento perché troppo lento. Rispetto allo stretching più conosciuto di posizioni mantenute 10-30’’, non si ottiene solo un temporaneo allungamento di un distretto ed il miglioramento circolatorio, ma un cambio di schema motorio e di funzione. Ciò crea movimenti risonanti, fluidi, endorfine circolanti ed efficienza. E’ inoltre molto efficace usare le proprie mani a contatto sulla pelle per implementare la percezione del distretto che si desidera allungare, così come un dispositivo apposito (palline di gommapiuma, cunei, roll, asciugamani, ecc…). Il beneficio ottenuto è di una percezione implementata 10 volte rispetto alla propriocezione senza contatto di un determinato distretto (polpaccio coscia, spalla schiena, collo, ecc…).
Quando fare allungamento? La flessibilità è una capacità, che all’opposto dalla resistenza che si sviluppa negli anni, raggiunge il suo apice prestativo intorno ai 14 anni e poi va mantenuta con l’esercizio quotidiano se non vuole essere persa col naturale irrigidimento tissutale dettato dallo scorrere degli anni. Ma il lato positivo è che quando ci si abitua a far esercizio, non se ne fa più a meno ed è il corpo stesso a richiederla con stiracchiamenti nell’arco della giornata oltre che dopo un qualunque allenamento. · Ogni mattina appena svegli allungarsi da capo a piedi in tutte le direzioni di movimento arrivando fino ad un punto limite da tenere solo qualche secondo (come fanno i gatti o come quando eravamo piccoli) · Prima dell’attività fisica (warm up) con esercizi di allungamento globale · Prima della gara (trovate la buona combinazione di mobilità articolare e di preparazione del gesto che fa per voi nel periodo di allenamento, magari con un buon mantra incoraggiante che vi dia la giusta attivazione pre gara) · Dopo l’attività sportiva (cool down) favorendo il ristabilimento post carico del tono muscolare basale, il microcircolo e la conseguente asportazione dei cataboliti prodotti durante lo sforzo · Dopo l’ufficio magari in seguito a qualche movimento morbido di allungamento globale dopo una doccia calda o se possibile bagno con Sali, perché è importante favorire l’allungamento col riscaldamento
Perché sviluppare flessibilità e mobilità articolare quindi? · Miglioramento quantitativo e qualitativo dell’esecuzione del movimento · Miglioramento tecnico e dell’apprendimento di un gesto · Miglioramento di Forza, resistenza e Rapidità indotto dalla miglior capacità di allungamento muscolare ed all’elasticità fasciale che favoriscono contrazioni più forti e più ripetibili nel tempo grazie al ridotto dispendio energetico (contrazioni più ampie, meno contrazioni, più risparmio) · Prevenzione dei traumi grazie all’aumentata tollerabilità al carico di tendini, muscoli e articolazioni · Prevenzione posturale degli squilibri miofasciali · Ottimizzazione delle capacità di ristabilimento post esercizio · Regolazione psichica: l’allungamento muscolare favorisce la riduzione del tono muscolare e anche la distensione psichica grazie all’aumento dell’azione della branca parasimpatica del sistema nervoso autonomo (quella dedita alla rigenerazione cellulare, alla digestione, al rilassamento, alla pulizia psichica ed emotiva delle memorie disfunzionali della giornata) · Miglioramento dell’atteggiamento verso il proprio potenziale prestativo: non infortunarsi consente di migliorarsi con continuità e fiducia.
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Dott.ssa Francesca Andina
IL FISIOTERAPISTA INFORMA CENNI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
Da che mondo è mondo l’uomo si deve muovere. Uno dei motti che contraddistingue la nostra vita è che il miglior riposo è il movimento. Le strutture corporee adibite a questa funzione sono proprie dell’apparato muscolo-scheletrico. Se le leve scheletriche rivestono un ruolo fondamentale di sostegno, i tiranti muscolari hanno il compito di garantire il movimento attraverso contrazione e rilascio. Ma com’è fatto un muscolo striato (non consideriamo muscolatura liscia e cardiaca)? Come si comporta? Che importanza può avere nell’economia del movimento l’allungamento, parte fondamentale della “vita del runner”? Esso è costituito esternamente da una fascia, che in anatomia, è uno strato di tessuto fibroso. Una fascia è una struttura di tessuto connettivo che ricopre i muscoli, gruppi di muscoli, vasi sanguigni e nervi, unendo alcune strutture, mentre permette ad altre di scivolare delicatamente una sull'altra. Internamente, da fibre muscolari di forma allungata, unite alla loro estremità a tessuto connettivo denso che rappresenta la componente tendinea della fibra. Il citoplasma di tali fibre è occupato da fasci di miofibrille deputate alla contrazione e al rilassamento del muscolo.
La caratteristica fondamentale, che permette al muscolo di contrarsi e rilasciarsi (e quindi di muoversi), è legata al fatto che l’actina e la miosina, sostanze che compongono le predette miofibrille, scorrano l’una sopra l’altra per una serie di processi chimico-fisici, determinando la contrazione muscolare. La precisione della meccanica articolare e la buona salute del sistema di movimento necessitano sicuramente di un buon equilibrio muscolare sia in termini di lunghezza che di forza: per questo gli esercizi di flessibilità ed estensibilità muscolare sono molto utilizzati in fisioterapia. Tuttavia non bisogna dimenticare che altrettanto fondamentale è lo schema di reclutamento: un muscolo può sembrare corto o rigido semplicemente perchè non è in grado di rilasciarsi nel momento opportuno, oppure perchè la sua inserzione non viene fissata adeguatamente dai muscoli vicini. È quindi innegabile che le tecniche di allungamento muscolare, spesso erroneamente riunite in maniera generica sotto il termine "stretching", possono dare un contributo importante per il processo terapeutico in riabilitazione.
Le attività svolte nella vita quotidiana hanno un'enorme importanza nel determinare le lunghezze e la funzione muscolare e, a lungo andare, possono contribuire a condurre ad uno stato doloroso, in quanto i movimenti ripetuti e le posture prolungate inducono alterazioni tessutali che possono diventare patologiche. Gli impiegati, ad esempio, proprio perchè costretti per diverse ore al giorno in posizione seduta, renderanno molto facilmente lunghi i propri estensori di ginocchio e, al contrario, corti i propri estensori dell'anca. Allo stesso modo i falegnami o gli operai sulle catene di montaggio vanno facilmente in contro a posture asimmetriche della colonna perchè sono soliti compiere gesti ripetuti in una specifica direzione oppure perchè utilizzano attrezzi anche pesanti, che portano la muscolatura di un lato del tronco a diventare più rigida e trofica per garantire la necessaria stabilità al lato più dinamico. Anche gli sportivi sono esposti ad alterazioni asimmetriche: basti pensare ai giocatori di golf o ai tennisti che spesso sviluppano rotazioni anche evidenti a livello toracico.
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Ovviamente la lunghezza del muscolo influisce anche sull'erogazione della forza e sulla capacità di produrre tensione a determinati angoli. Un muscolo troppo lungo non sarà in grado di generare tensione vicino al massimo accorciamento, caratteristica fondamentale per i muscoli stabilizzatori, mentre un muscolo corto non permetterà all'articolazione di raggiungere la massima escursione. Le tecniche di allungamento, quindi, possono contribuire a correggere o ridurre queste alterazioni, ma dovranno essere applicate in maniera graduale, specifica nei segmenti interessati e, sopratutto, nelle modalità
giuste. Purtroppo pazienti ed atleti utilizzano in maniera spesso scorretta, inutile o addirittura dannosa le tecniche di stretching: alcuni luoghi comuni attribuiscono alle tecniche di allungamento effetti in realtà inesistenti come il miglioramento della forza e del recupero nello sportivo, fino alla prevenzione e alla cura dei traumi. Vero invece è che il muscolo in condizioni di lunghezza ideali sfrutta al massimo il rapporto forza-lunghezza in rapporto alle articolazioni che attraversa.
Davide Pagliarulo Fisioterapista
Intervista a Mauro Galbignani A che età hai iniziato a correre in Bdc? Purtroppo ho iniziato a correre in bicicletta in età piuttosto avanzata. Avevo 23 anni e sino a quel momento giocavo a calcio direi con buoni risultati visto che militavo nel campionato di Eccellenza. Ma poi alla bici non si comanda. Ho avuto anche l'onore di prendere parte ad uno stage con L'Amore e Vita (squadra professionistica Toscana) dove alla fine molto sinceramente e in modo schietto mi hanno detto, ottimi requisiti ma l'età non depone dalla tua parte. Qual è stata la tua prima Bici? La mia prima bicicletta è stata una specialissima in alluminio con 9 rapporti di un artigiano della zona. Chi ti ha ispirato ad impegnarti nel ciclismo? Ispirato? Io ho sempre guardato in tv tutti gli sport, forse la presenza nel mio paese di Silvano Contini (ex professionista) mi ha dato il la verso questa avventura. Con il passare degli anni e delle stagioni ho avuto la fortuna di conoscere e allenarmi con Ivan Basso diventando suo amico e provando a cogliere quei segreti che solo la strada ti può dare.
Ti ricordi il tuo primo podio? Che emozioni hai provato in quella occasione? Il mio primo podio è stato al 3° anno da agonista nella gara in salita che portava al "Nostro" Cuvignone . Li raggiunsi la terza posizione ma soprattutto la consapevolezza che la salita sarebbe diventata la mia specialità. Se dovessi dare una percentuale, quanto dai alla bici e quanto alla preparazione fisica, per il raggiungimento di un risultato? Difficile dare percentuali o meriti alla bici piuttosto che alla preparazione per raggiungere il risultato. La bicicletta, nei suoi materiali non che accessori riscuote sicuramente una importanza rilevante ma poi se il tutto non è associato ad una preparazione fisica, adeguata e meticolosa rimarrai " bello" solo alla partenza e non sotto lo striscione del traguardo. Qual’è stata la gara più dura che hai fatto? Di gare con salite davvero toste in questi anni ne ho trovate tante. Le gare in salita ti portano sovente a pendenze oltre il 10% forse però la più dura in assoluto è il muro di Sormano . Sono meno di 2km che però hanno una pendenza media del18% con picchi oltre il 25%. 2000mt dove davvero non respiri mai e ti chiedi chi te la fatto fare. Scherzo!!!!!
Tu fai uso integratori alimentari, Pre, Durante e Post gara? Si uso integratori soprattutto nel pre gara. Aminoacidi in settimana dopo lavori specifici "importanti " e integratori di ferro e zuccheri durante la fase clou della stagione. Quanto conta una corretta alimentazione nello sport come il ciclismo? Oggi giorno l'alimentazione riscuote un’importanza fondamentale nel ciclismo come in tutti gli altri sport. È fondamentale variare gli alimenti con un occhio di riguardo nei giorni pre allenamento e pre gara. Ultimamente sto abituandomi a mangiare anche cibi senza glutine, (non per intolleranze) e mi accorgo quanto gonfino e pesino meno degli alimenti tradizionali. Ogni persona e atleta deve poi diventare medico del proprio corpo per capire cosa fa bene o cosa fa male e comportarsi di conseguenza, non disdegnando l'aiuto di professionisti del settore.
Che obbiettivi ti sei posto per il futuro? Il ciclismo come la vita deve essere fonte di obbiettivi sempre, perché senza di questi la pigrizia ha il sopravvento. In questi anni per fortuna le soddisfazioni non sono mancate, sono 5 anni di fila che conquisto il titolo nazionale e ciliegine sulla torta il titolo mondiale nel 2012-2014 e 2015 sempre di corse in salita a livello amatoriale. Per il futuro spero di riconfermarmi ad alti livelli nelle classifiche assolute (arrivano tanti giovani rampanti che potrebbero essere miei figli) in caso contrario l’intelligenza di un atleta è capire i propri limiti e il naturale avvicendamento anagrafico, e dedicarsi alla bici con meno agonismo e più essenza dello stare e fare qualcosa di bello che fa anche bene.
Cosa consiglieresti ad un ragazzo/ragazza che voglia intraprendere un percorso agonistico/professionistico? Per far diventare questa passione una professione occorrono requisiti importanti. Sacrificio, doti fisiche, intelligenza, sapere stare in mezzo agli altri ma essere pronto a dover decidere da solo e anche tanta fortuna sono le prime cose che mi vengono in mente cosi di primo acchito. Ma la cosa fondamentale che vale per il ciclismo come in tutti gli altri sport, sono il divertimento. Se non ti diverti o peggio fai qualcosa che non ti piace ogni passione e ogni sacrificio sarà una inutile perdita di tempo. Cosa ne pensi del Doping? Il doping come le droghe in genere, sono il cancro della nostra società. Il risultato deve arrivare senza scorciatoie o sotterfugi ma solo con l'impegno e la consapevolezza dei propri meriti e di conseguenza l'accettare i propri limiti.
7 Ci racconti un aneddoto? In 20anni di gare e frequentazione in questo mondo di aneddoti ce ne sono davvero tanti. Forse il più simpatico è successo una decina di anni fa, quando trovandomi in vacanza sull’adriatico mentre mi allenavo su di uno spin bike nello stabilimento adiacente al mare, mi si avvicina un bambino di 10 anni e mi chiede. " Tu sei il signore che vince le gare in bicicletta? mi puoi fare un autografo? " gli risposi di sì solo se veniva con me a bere un succo al bar. Bene nei suoi occhi ho rivisto me, tanti anni fa quando ogni sportivo ogni atleta diventava un esempio o qualcosa a cui poter ambire. Non c’è nessuna differenza tra me o qualunque appassionato che ogni domenica prende la bicicletta da corsa o la mtb per coltivare una passione, la stessa passione che i nostri figli e nipoti incontreranno nella vita, l'unica nostra speranza che lo sport insegni loro i sani principi che li porteranno ad essere ottimi atleti o comunque ottimi cittadini del Mondo.
Alex Renda
PERSONAL TRAINER PER BIKER SI FA PRESTO A DIRE… SFR
Negli ultimi 30 anni le SFR (Salite Forze Resistenza) sono state osannate, disprezzate e "chi più ne ha più ne metta". Ma cosa sono realmente e a cosa servono o servirebbero? Le SFR (come concetto) sono state "partorite" negli USA durante gli anni 70, estrapolate da lavori in salita di potenziamento effettuati in atletica leggera. Il compianto Aldo Sassi, le introdusse (anche se in alcuni ambienti erano già utilizzate sperimentalmente) con Moser e con il suo Record dell'Ora dell'84. Lo scopo "tecnico", delle SFR di Sassi, era abituare il muscolo a contrazioni prolungate di media/alta intensità per permettergli di spingere rapporti più lunghi a parità di ritmo di pedalata in ambito TimeTrial. (in calce vi è una spiegazione dettagliata delle finalità delle SFR di Sassi) Ma ... sono utili veramente? e come si decide se vanno fatte? e ... come vanno fatte?
L'utilità, ovvero, il rapporto carico-impegno/risultato, dipende dalle caratteristiche muscolari dell'atleta, lavori di SFR.40 (a 40 pedalate al minuto) fatte da atleti con Forza.Max applicata inferiore a 90N-m, sono uno spreco di tempo ed energie, a fronte di un impegno di molte settimane, il risultato è minimo. Per identificare il lavoro di SFR corretto da fare, bisogna basarsi sulla Forza.Max applicata dell'atleta. Grossolanamente, si possono individuare 3 categorie di Forza.Max applicata: · < 90N-m · >90N-m <120N-m · > 120N-m Nel primo caso è necessaria "Forza" e sono ottime le SFR.20 (si! ... 20 pedalate al minuto!), nel secondo caso è necessaria "Forza Resistente" e vanno bene le classiche SFR.40, nel terzo caso è necessaria "Potenza" e vanno bene le SFR.60 (a 60 pedalate al minuto).
La metodologia con cui vanno applicate, Seduti senza tirare il manubrio, seduti tirando il manubrio, sui pedali, arretrati, avanzati ecc ... ecc, dipende dallo scopo per cui si fanno e dalle caratteristiche che si vogliono migliorare. Chiunque, con un'adeguata conoscenza di fisiologia sportiva, e con sufficiente conoscenza ciclistica si può mettere a "somministrare" lavori di SFR sotto forma di ripetuta o protratti, nel migliore dei casi ottenendo miglioramenti che durano solo qualche settimana a seguito di lavori di durata, come minimo, trimestrale. Non si può improvvisare un lavoro così specifico è necessaria conoscenza e comprensione di cosa si fa. O si corre il rischio, invece che di far migliorare, di fare dei danni. Ma anche se eseguiti correttamente, tali lavori di SFR, possono ottenere i risultati ricercati solo inglobati in una periodizzazione come minimo semestrale, dovendo avere ben chiaro dove si comincia e come a fare detti lavori e dove e come si finisce.
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L'utilizzo delle SFR come transfert del lavoro a secco in palestra, nella mia esperienza, ha dato risultati positivi in pochissimi casi, e casi molto particolari, parlando di miglioramenti strutturali delle caratteristiche di prestazione, non di miglioramenti più o meno momentanei. Qundi alla domanda SFR si o no? La risposta è: si! .... ma solo mirate a caratteristiche individuali, non generalizzate come lavoro di potenziamento. A proposito di Salite Forza Resistenza, Sassi ha scritto alcuni passi che rappresentano un giudizio innegabile sulle SFR: "Le Salite Forza-Resistenza (SFR) sono un mezzo di allenamento che ideammo nell'autunno del 1983 in occasione della preparazione di Francesco Moser al record dell'ora. La finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a Moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara...La modalità originale consiste nell'esecuzione di un tratto di salita in
forma di ripetute: solitamente da 1 a 5 minuti di ascesa, da ripetere per sei-otto volte, intercalando fasi di recupero praticamente inattivo di 2-3 minuti. La pendenza della strada dovrebbe essere compresa tra il 6 e l'8 per cento, da percorrere con cadenza di trentacinque-quaranta pedalate al minuto". Ed ancora: "Negli anni seguenti il record di Moser l'approfondimento dei presupposti teorici e la verifica rappresentata dalle sensazioni degli atleti mi convinsero della validità della metodica originale le cui ragioni e finalità sono state afferrate da pochi tecnici.” Ed entrando nel dettaglio: "Dobbiamo mettere a fuoco il concetto di forza aerobica riferito in maniera specifica al ciclismo, e il fattore che ritengo maggiormente limitante in relazione a questa particolare qualità, che ben poco, direi quasi nulla, ha in comune con i presupposti fisiologici della forza intesa come capacità di esprimere per pochi secondi tensioni massimali, che potremmo definire, per meglio intenderci ora, FORZA AEROBICA. Per andare forte in bici occorre la forza aerobica. Nella
pedalata la fase di spinta maggiore è caratterizzata da contrazioni muscolari a livello del quadricipite, che a intensità di lavoro corrispondenti al medio o di soglia anaerobica raggiungono o superano il 15/20% della massima forza di contrazione: un livello di forza tutto sommato non elevato, ma comunque in grado di determinare pressioni intramuscolari tali da ostruire il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi. A parità di sforzo, dunque, quanto più è bassa la cadenza di pedalata, tanto più intensa e prolungata è l'applicazione della forza ostruttiva nei confronti del flusso sanguigno e tanto maggiore il livello delle pressioni intramuscolari che concorrono, insieme all'intensità metabolica dell'esercizio per sé, a determinare quelle alterazioni metaboliche che in definitiva percepiamo come fatica. Secondo la mia concezione, possedere una buona forza aerobica significa essere in grado di sopportare meglio gli effetti negativi di questa condizione di esercizio"
Marco Locatelli
SPORT E MEDICINA IL RUOLO DEI PROBIOTICI NELLO SPORTIVO
Negli ultimi tempi si sta sempre di più affermando il ruolo centrale dell’intestino per la nostra salute e ciò è legato a diversi motivi. Innanzitutto nell’intestino troviamo un diffuso sistema nervoso autonomo (sistema nervoso enterico) che viene considerato un “secondo cervello” per le sue importanti connessioni. A fianco di questo aspetto, l’intestino è anche sede del 70% circa del sistema immunitario per poter formare la prima barriera che si oppone al passaggio di microbi presenti nel cibo che introduciamo. Un’attenzione particolare merita poi la flora batterica intestinale (o microbiota) che vive in simbiosi con noi.
Nel nostro intestino albergano infatti più di 400 specie diverse di batteri. All’interno di questa grande popolazione, spiccano i batteri dotati di proprietà benefiche per il nostro organismo (ad esempio i lattobacilli e i bifidobatteri). Tra le proprietà vi sono quella di favorire i processi digestivi, stimolare le difese immunitarie, ottimizzare la sintesi di vitamine (come la vit. K), fornire il nutrimento per le cellule intestinali ed inibire la crescita e la proliferazione di microrganismi patogeni esterni o che risiedono nell’intestino (ad esempio la Candida). Al fine di garantire l’equilibrio della flora batterica, noi dovremmo intervenire attivamente attraverso una corretta nutrizione (privilegiando cereali integrali, frutta, verdura e legumi) e attività fisica, evitando invece squilibri alimentari, stress ed abuso di farmaci. In affiancamento a ciò, possono venire in supporto i cosiddetti “probiotici”.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per “probiotici” si intende un insieme di microrganismi vivi e vitali che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell'ospite. Per quanto detto, le principali indicazioni all'utilizzo di probiotici sono rappresentate da: infezioni gastrointestinali ricorrenti, difficoltà digestive, disturbi dell'alvo, terapie antibiotiche. In ambito sportivo, i probiotici sono stati presi in piena considerazione solo da poco tempo e gli studi disponibili, sebbene poco numerosi e di breve durata, dimostrano effetti positivi per l’atleta.
A questo proposito, è noto che i fastidi gastrointestinali si verificano con maggior frequenza in coloro che affrontano gare di resistenza (es. ciclisti, maratoneti, triatleti). Come riportato nell’articolo “Integrazione probiotica nell’atleta” del Dott. Styven Tamburo (Biologo Nutrizionista), in questi casi è molto importante il sostegno intestinale perché molti sintomi dell’esercizio fisico prolungato possono essere determinati da una modificazione della barriera intestinale e dai disturbi che ne conseguono a scapito della performance atletica. Oltre che sull’apparato digerente, pubblicazioni scientifiche più recenti hanno dimostrato che i probiotici possono interferire positivamente su altre funzioni specifiche. Questi batteri sono infatti in grado di aumentare le difese immunitarie, regolare i fenomeni infiammatori, ridurre l’incidenza e la durata delle infezioni. Particolarmente interessanti anche se non ancora del tutto definiti, sarebbero anche gli effetti dell’integrazione con probiotici, nella modulazione dello stress ossidativo e del recupero muscolare post-allenamento o gara.
Adesso vediamo quali sono le principali caratteristiche di un buon integratore probiotico: · multiceppo (almeno 4-5 ceppi batterici differenti, tra cui lattobacilli e bifidobatteri) · caratterizzato da un numero di batteri pari almeno a 5-10 miliardi per capsula · in capsule gastroresistenti, cioè resistenti al pH acido dello stomaco · contenente anche prebiotici (sostanze che apportano il nutrimento necessario ai microrganismi contenuti nella capsula; tra i migliori prebiotici ci sono l’inulina e i fruttoligosaccaridi detti FOS) In conclusione, si può affermare che la supplementazione con probiotici può trovare spazio di utilizzo nello sportivo non solo nell’ottica delle prestazioni ma per un benessere completo. Ulteriori studi saranno necessari in futuro per ampliare le conoscenze sull’universo “intestino e flora.
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Marco Lombardi dottore in Medicina e Chirurgia
CALENDARIO COMPETIZIONI FEBBRAIO 2017 Febbraio 30 06 13 20 27
TIPO
Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Strada Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail Trail MTB – XC MTB – GF MTB – GF MTB – GF BDC BDC BDC BDC
NOME
12a Mezza Maratona Internazionale delle Due Perle 8a Maratonina dello Jonio Mezza Maratona di Napoli 27a Maratonina del Campanile Maratonina di Carnevale Giulietta e Romeo Half Marathon 15a Maratona sulla sabbia Maratonina 33a Maratonina Strabusseto 13a Mezza Maratona del Castello Maratona di San Valentino 28a Maratonina dei Centobuchi 14a Mezzamaratona di Scandicci Maratonina del Salento La mezza delle Terre Verdiane Mezza Maratona di Carrare 9a Half Marathon di Imperia 156a Maratonina di Treviglio 6 ore Pastrengo Trail Trail Mezzaluna dell'Acqua Val Maremola Trail Try Trail Brunello Crossing Half Brunello Crossing WinterBrichTrail Winter Eco Trail by Night Trail dei Massi Erratici Trail Riolo Terme Trail di Bozz Noene Monte Prealba Up and Down (6, 12 e 24 ore) Cortina Snow Run La Vaca Mora TROFEO 2 PONTI G.F TEAM SCULAZZO ITALIA ANDORABIKE MIRKO CELESTINO FOSBIKE GRANFONDO CITTA' DI LOANO GRANFONDO DELL'AMORE CITTA' DI TERNI GRANFONDO INTERNAZIONALE LAIGUEGLIA GRANFONDO MASCIARELLI
LUOGO
31 07 14 21 28
Santa Margherita Ligure (GE) Gallipoli (LE) Napoli (NA) Ponte San Giovanni (PG) Torre del Lago Puccini (LU) Verona (VR) San Benedetto del Tronto (AP) Fusignano (RA) Busseto (PR) Vittuone (MI) Terni (TR) Centobuchi Monteprandone (AP) Scandicci (FI) Parabita (LE) Salsomaggiore Terme (PR) Marina di Carrara (MS) Imperia (IM) Treviglio (BG) Pastrengo (VR) Allumiere (RM) Tovo San Giacomo (SV) Tovo San Giacomo (SV) Montalcino (SI) Montalcino (SI) Baldengo (BI) Corumayeur (AO) Villarbasse (TO) Riolo Terme (RA) Arsago Seprio (VA) Bione (BS) Cortina D'Ampezzo (BI) Canove di Roana (VI) Rivarolo (Pr) Campagnola (Re) Andora (Sv) Carpi (Re) Loano (Sv) Terni (Tr) Laigueglia (Sv) Pianella (Pe)
01 08 15 22 01
02 09 16 23 02
03 10 17 24 03
DATA Kilometri 05-feb 05-feb 05-feb 05-feb 05-feb 12-feb 12-feb 12-feb 14-feb 19-feb 19-feb 19-feb 19-feb 26-feb 26-feb 26-feb 26-feb 26-feb 04-feb 05-feb 12-feb 12-feb 12-feb 12-feb 12-feb 18-feb 19-feb 19-feb 19-feb 25-feb 25-feb 26-feb 11-feb 19-feb 19-feb 26-feb 19-feb 26-feb 26-feb 26-feb
21,097 21,097 21,097 21,097 21,097 21,097 42,195 e 50 21,097 21,097 21,097 42,195 21,097 21,097 21,097 21,097 e 42,195 21,097 e 42,195 21,097 21,097 6 21 27 14,7 44 22 21 13 23 21 25 8,37 20 10
04 11 18 25 04
05 12 19 26 05
Dislivello
200 500 1600 800 1450 750 865 1500 600 1000 400 687 1380 100
STRADA MUD RUN MTB TRAIL BDC
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Runners Competition calendar and Bikers
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