Runners & Bikers Magazine Numero 1. Gennaio 2017
Intervista a Marco Olmo Editoriale di Federico Magnano
Personal Trainer per runner Miglioriamo forza e velocità tramite i “Circuiti di Lydiard” Istruttore di triathlon Le origini del triathlon e il suo sviluppo Istruttore di trail “Se provi una gara di Trail” Il dietista informa Dieta e osteoporosi
OLTRE LE MODE LA BICI SARÀ SEMPRE PARTE DI NOI STESSI
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Più si va in bici e più la bici diventa parte di te e, in un certo modo, anche della tua anima.
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Editoriale
di Federico Magnano 1
Da giovane biker credo che ogni bici abbia un’anima e questo si verifica in diverse fasi e su più livelli. L’anima inizia a prendere forma quando si inizia a scegliere quella bici esposta in una bellissima vetrina dello store piuttosto che l'altra a fianco. Deve essere amore a prima vista, un colpo di fulmine senza influenze di terze parti. Ci ragioniamo molto tempo prima di acquistare una bici. Chiediamo consigli agli amici, sguinzagliamo la nostra curiosità online. A volte nascondiamo anche il vero prezzo di acquisto alle persone più care... Una volta scelta però non ha ancora una vera anima, questa prende vita quando si sale per la prima volta in sella, decidi il percorso e quella bici diventa parte di te. La bici può regalarti delle capacità da super eroe, può portarti in luoghi bellissimi, ti permette di pedalare a velocità alte e delle volte anche di volare sù in cima ai monti più alti, lì dove magari passano anche i campioni nelle gare. Più si va in bici e più la bici diventa parte di te e, in un certo modo, anche della tua anima. Verosimilmente, anche da adulti, con essa si ritorna anche bambini. La bici è il nostro giocattolo preferito.
Alzi la mano chi non ha avuto una bici da bambino, credo sia quasi impossibile ai nostri giorni. E da quella prima bici, sarà sempre amore per le due ruote. E poi c'è l'altro lato della bici: la fatica. Accomuna tutti noi ciclisti e che ci rende avversari principalmente solo che di noi stessi. Con la fatica non si scappa. Se hai la forza di spingere sulle gambe sali sù in cima, altrimenti con molta umiltà scendi e spingi. Alla fine l'obiettivo è uno solo: arrivare al traguardo. E questa può essere una bellissima metafora di vita; ognuno con il suo passo. In ogni uscita la fatica e la voglia di dare il meglio di sé stessi ci rendono vicini a generazioni di grandissimi campioni che hanno fatto grande la storia di questo fantastico sport. Dalle imprese del Pirata, alle volate del Cipollini Nazionale e così via. Non importa se su una bici in carbonio da migliaia di euro o su un vecchio ferro in acciaio con il cambio non tecnologicamente avanzato, non importa se su strada o per sentieri o singletrack di montagna, la fatica è giudice imparziale di volontà e sacrificio che sei disposto a fare per dare ogni singola pedalata sulla bici e andare sempre avanti lungo la tua strada. E' questo lo spirito del gruppo Runners & Bikers. Condividere con gli altri sportivi le proprie fatiche sportive e spronare il prossimo a fare ancora meglio... perchè su una bicicletta non abbiamo limiti e possiamo essere tutti super eroi!
Federico Magnano
PERSONAL TRAINER PER RUNNER MIGLIORIAMO FORZA E VELOCITÀ TRAMITE I “CIRCUITI DI LYDIARD”
Una delle maggiori lacune dei runner amatori è lo scarso livello di forza neuromuscolare. Questo determina una carenza nell’abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Se, forza e velocità, sono 2 caratteristiche che i Top Runner coltivano con estrema attenzione, per gli amatori è difficile avere tempo e competenze per allenarle adeguatamente. L’allenamento che andremo ad approfondire in questo articolo ha lo scopo proprio di colmare (almeno in parte) questo tipo di lacune, prendendo spunto da un protocollo ideato dall’allenatore Neozelandese, Arthur Lydiard negli anni 60.
FIGURA1
Metodo originale La Figura 1 è tratta da un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci (dalla Rivista Atletica Studi del 1973), che riportava i dettagli dell’esecuzione del Circuito in 4 punti: · Il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte. · In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“souplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita. · Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta. · In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400. Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento). Le problematiche che ha incontrato questo mezzo d’allenamento negli anni sono dovute alla difficoltà esecutiva della parte in salita, in
quanto è richiesta un’andatura particolarmente esplosiva che non tutti riescono ad eseguire; non solo, la somministrazione di questo allenamento ad atleti non ancora adeguatamente preparati, eleva il rischio di infortuni. Con queste condizioni, è abbastanza logico immaginare come i Circuiti di Lidyard siano presto finiti nel dimenticatoio, malgrado le premesse teoriche siano particolarmente valide; infatti queste sono basate sul fatto che alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite od allunghi Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?
FIGURA2
Metodo modificato Approfondiamo ora una modifica al metodo che rende il protocollo adeguato ed efficace per la maggior parte dei runner: · Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti) · In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda per recuperare la fatica fatta in salita. · Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto). · In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 3-4’ inframezzato da 1 allungo sui 200-400m (come se fosse una ripetuta). È evidente che la differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci a 30” lenti, permette di non accumulare eccessiva fatica.
L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi: · Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4. · Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può arrivare fino a 400m. · Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna. Conclusioni I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi con salite; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di runner, anche per quelli che non riescono a trovare benefici dalle salite brevi.
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La progressione esecutiva che consiglio è la seguente: · 3 giri del circuito con l’allungo di 200m · 3 giri del circuito con l’allungo di 400m · 4 giri del circuito con l’allungo di 200m · 4 giri del circuito con 2 allunghi su 4 di 400m (e gli altri 2 di 200m) Mi raccomando di cominciare ad inserire questi protocolli solo quando si è in grado di correre almeno 90’ di corsa lenta su terreni collinari e dopo aver effettuato qualche allenamento con allunghi o ripetute in salite brevi nelle ultime settimane. Per chi non ha mai effettuato andature intense in discesa, consiglio di cominciare con soli 2 giri, per comprendere il tipo di sforzo neuromuscolare richiesto e la relativa idoneità ad effettuarlo. La distanza tra ogni seduta può variare da 10 a 14 giorni. BUON ALLENAMENTO!
Luca Melli www.mistermanager.it
ISTRUTTORE DI TRIATHLON LE ORIGINI DEL TRIATHLON E IL SUO SVILUPPO
Ci sono diverse versioni riguardo la nascita del triathlon. Già negli anni '20 in Francia si sono svolte alcune gare 'multidisciplinari' ma le tre discipline (nuoto-bici-corsa) non erano nell'ordine classico. Nel 1974 si corre la prima edizione del triathlon di San Diego che, di fatto, è la prima gara di triathlon della storia. C'è però anche una versione „epica“ sulla nascita del triathlon. Nel 1977, a seguito di una scommessa tra militari statunitensi su una spiaggia di Honolulu, nelle Hawaii, discutendo su quale fosse la gara più dura dal punto di vista della resistenza, se la Waikiki Rough Water Swim (3,8 km a nuoto),
la 112-Mile Bike Race around Oahu (180 km in bicicletta) o la Honolulu Marathon di corsa (42,195 km), il comandante della Marina statunitense John Collins suggerì di combinare le tre prove in un'unica gara, che fu così all'origine di questo sport. Alla prima edizione vi furono quattordici partecipanti e il primo vincitore fu Gordon Haller. La gara su queste distanze diventerà l' Ironman. Bisogna però ricordare che Collins nel 1974 risultava tra i volontari della prima storica a San Diego.
Il triathlon negli anni si è sviluppato notevolmente, nel 2000 è entrato per la prima volta nel programma delle Olimpiadi e a Londra 2012 è stata la gara più seguita di tutte quelle inserite in programma. La federazione mondiale di riferimento è la ITU, presieduta dalla spagnola Casado, mentre quella europea (ETU) vede a capo un italiano, Renato Bertrandi, già presidente della federazione italiana (FITRI). A livello tecnico i primi anni di vita del triathlon sono stati caratterizzati dalla formula NO DRAFT, nella quale gli atleti durante la frazione ciclistica non potevano sfruttare la scia degli avversari. Con l'ingresso tra le discipline olimpiche, esigenze televisive e soprattutto le numerose polemiche nel dopo gara per via delle varie infrazioni sulla regola del no draft, è stata introdotta la possibilità di sfruttare la 'scia' nella frazione
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ciclistica. Con questa innovazione e con lo sviluppo della multidisciplina, si è passati da atleti provenienti da altre discipline, quindi con una o due frazioni 'forti' e una o due 'deboli', ad atleti che nascono già triatleti e quindi completi in tutte e tre le discipline. Oltre alle gare sotto le varie federazioni, esistono alcuni circuiti privati, tra cui Ironman e Challenge, gettonatissimi tra gli amatori e vere e proprie macchine da soldi. Oltre al triathlon, in Italia e nel mondo si corrono anche gare di duathlon (corsa -bici-corsa), aquathlon (corsa-nuoto-corsa) e winter triathlon (corsa-MTB-sci di fondo), con la variante cross per gli amanti delle ruote grasse. Anche le distanze di gare accontentano tutti i tipi di atleta, partendo dai promozionali arrivando sino al super lungo. Il triathlon negli ultimi anni sta diventando usa sorta di moda anche tra i personanggi famosi, diversi anni fa ci fu anche una puntata del celebre telefilm Magnum PI dedicata al triathlon. Pamela Anderson, Robin Williams, il principe Henry, Jennifer
Lopez, 'Brooke' di Beautifull, sono solo alcuni di quelli che hanno indossato il pettorale almeno una volta e si sono schierati al via di una gara di triathlon , così come sportivi famosi in altre discipline come Button, Luis Enrique e Alex Zanardi. Gli appassionati di ciclismo sicuramente di ricorderanno che Lance Armstrong stato in gioventù campione di triathlon, per poi diventare, forse, il miglior ciclista di sempre conquistando un mondiale e 7 tour de France, per poi tornare nuovamente al triathlon e conquistare nuovamente risultati strepitosi nonostante l'età non più giovanissima. In Italia esistono più di 300 società distribuite praticamente su tutta la penisola, con manifestazioni che per 12 mesi impegnano gli atleti in tutte le specialità. In aumento il numero die tesserati sia per quanto riguarda i giovani (dai 6 ai 19 anni) che per gli Age group, suddivisi in gruppi di età dagli S1 (20-24 anni) agli M8 (dai 75 ai 79 anni)
Marco Novelli
Intervista a Marco Olmo CAMPIONE SENIOR DI ULTRAMARATONA
Sei L' esempio per tutti noi che si può attraversare "di corsa" anche la terza stagione della propria vita... Raccontaci un po' come fai e qual' è il giusto atteggiamento mentale… Io cerco di fare una vita sana e regolata il più possibile: sono vegetariano da 31 anni e faccio 5 pasti al giorno...meglio mangiare poco e spesso. Vado a letto presto e mi alzo presto, corro tutti i giorni istintivamente senza stress di tabelle o preparatori, e questo penso mi abbia aiutato mentalmente a continuare a fare sport col passare degli anni. Come hai fatto a vincere due Ultra Rail del Monte Bianco? Ho partecipato all'UTMB dopo anni di gare e giungendo 3° la prima volta poi molti fattori hanno contribuito a farmi vincere due gare: L'avere quella grande sete di vittorie nel senso che alla mia eta' andava bene un buon piazzamento quindi ero piu' rilassato di altri atleti che dovevano dimostrare o rendere conto a sponsor, ecco credo che non avere certe pressioni aiuti , poi ovviamente è' importante avere il fisico a posto e la mente libera ..un mix di fattori che hanno fatto la differenza.
Quali consigli ti senti di dare agli sportivi amatoriali che hanno la tua stessa passione? Se correre e' una passione non deve essere uno stress da cronometro. Sei vegetariano per scelta di salute, come sei arrivato a maturare questa decisione e come integri adeguatamente la tua alimentazione durante gli allenamenti? Sono diventato vegetariano x motivi di salute, poi e' diventato uno stile di vita e durante le gare mangio barrette energetiche o gelatine a base di frutta. Fai spesso riferimento al tuo " doping" ... riferendoti a due alimenti precisi...ce ne vuoi parlare? In gare molto lunghe qualche pezzo di parmigiano aiuta contenendo sali e proteine e soprattutto riesco a variare il gusto dolce di barrette o gel,e se le gare non sono in autosufficienza un bicchiere di coca cola da' energia. Nel tuo libro " Il miglior tempo" dedichi un intero capitolo a Renata, tua moglie e la definisci " L' altra parte di me" : cosa intendi? Certamente Renata dico sempre mi ha sopportato e supportato, perché' vivere in funzione delle gare non e' facile, si e' nervosi pre gara e stanchi dopo, e mi ha supportato nelle gare dove era possibile avere assistenza.
Le tue vittorie più importanti quali sono state e perché? Sono tutte importanti le vittorie, alcune per la notorietà della gara, altre per il luogo in cui mi trovo, per esempio vincere la DESERT CUP in Giordania con arrivo a Petra attraversando tutta la città di Nabatea, o la prima vittoria : una marcia Partigiana non competitiva in valle Maira.
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Quanto è' stata importante la tua infanzia per essere quello che sei diventato oggi? sicuramente la miseria passata in gioventù mi ha temprato nel carattere e nel fisico e nello sport ho trovato la mia rivalsa. Abbiamo tutti un po' il terrore degli anni che passano… hai consigli da darci per affrontare meglio questa fase della nostra vita? Certamente vedere il proprio declino fisico puo' non piacere ma e' normale e, pensando ai nostri nonni o bisnonni, siamo fortunati, solo 60 anni fa i 50enni erano vecchi mentre chi arrivava a 60 - 70 anni era curvo. Adesso grazie a un'ambiente di vita sano e cure mediche abbiamo una vecchiaia migliore ed io non mi sarei mai immaginato di arrivare a 68 anni così' in forma , quindi sfruttiamo al massimo queste opportunità.
Sono importanti i c.d. "gruppi di cammino" o gruppi di allenamento e perché? Per chi inizia a fare attivita' fisica la compagnia serve per fare esperienza e scambiarsi le sensazioni: se stai faticando e vedi che faticano anche gli altri ti incoraggia e scambiare qualche parola e' un sistema per capire se siamo in affanno nel senso che se non ci riusciamo è' meglio rallentare.
Paola Dal Cero
ISTRUTTORE DI TRAIL “SE PROVI UNA GARA DI TRAIL”
…“se provi una gara di Trail” non tornerai più a correre su strada. Queste sono le parole che qualche anno addietro mi vennero dette in occasione della mia prima partecipazione ad una gara di corsa in montagna. Abito in una città sul mare situata alle pendici dell’Etna , il vulcano chiamato dagli abitanti del luogo“a muntagna” perché per loro è la montagna per antonomasia, la vera, immortale anima dell’isola. Così un po’ per curiosità, un po’ perché è nel mio carattere provare la novità, osare sfidare me stesso, superare i miei limiti, ho provato a fare trail ed è scattato il colpo di fulmine: mi sono appassionato, ho continuato e lo faccio ancora con crescente passione. Il motivo fondamentale di tale cambiamento è stata dunque la curiositas, ma la sensazione di libertà provata correndo in mezzo alla natura, avendo come unico riferimento i battiti del cuore che rimbombano nelle vallate, il silenzio dei boschi, la bellezza dei sentieri naturali, dei ruscelli da guadare, mi sono entrati nell’anima, aiutandomi ad evadere dalla realtà cittadina, dalle preoccupazioni quotidiane.
Era quello che tutti cerchiamo, io lo avevo trovato! Naturalmente tutto sembrerebbe facile, detto con queste parole, ma è stato necessario anche fare dei sacrifici, intensi allenamenti, impegno costante, ma ne è valsa la pena e sono riuscito a migliorare sia il fisico che lo spirito. Il Trail mi ha insegnato infatti tant’altro, non si corre per il tempo, tutto acquista un’altra dimensione, non c’è più l’assillo di controllare il cronometro per rendersi conto se quanto preparato in allenamento dà i frutti sperati, è il cuore che spinge ad andare avanti, che trasmette il ritmo ai passi. Il cuore fa la differenza e se c’è un compagno in difficoltà sul percorso, diversamente dal resto dei corridori, ci si aiuta da sportivi, come veri “amici” giungendo all’ arrivo “mano nella mano”, l’importante non è vincere, ma… essere FINISHER. Come si è compreso “la corsa fuori pista” è “tutta un'altra storia!”
Davide D'Aiello
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IL DIETISTA INFORMA SAPPIAMO DIETA E OSTEOPOROSI
Dal 2001 l’Osteoporosi è definita come una malattia dello scheletro caratterizzata da resistenza ossea (densità e qualità) alterata con aumentato rischio di frattura. Colpisce milioni di soggetti in Italia, principalmente le donne (rapporto 10:1 rispetto all’uomo) e la sua incidenza aumenta soprattutto in età post-menopausale (1 donna su 3 oltre i 65 anni). Questa marcata differenza tra sessi è dovuta alla minor massa ossea femminile e ad una sua maggiore diminuzione in età avanzata secondaria al fisiologico deficit di estrogeni. L’importanza sanitaria della patologia osteporotica è dovuta all’aumentato rischio di fratture spontanee o successive a minimi traumi che possono compromettere fortemente l’autonomia del soggetto.
L’osteoporosi presenta un’ampia gamma di fattori di rischio che possiamo dividere in due gruppi: · Fattori di rischio non modificabili: · Età avanzata · Sesso femminile · Familiarità · Fattori di rischio modificabili · Bassa ingestione di calcio con la dieta · Deficit di vit.D · BMI < 19 kg/m² o Disturbo del comportamento alimentare · Vita sedentaria · Fumo · Alcool · Altri (deficit ormonali, cause iatrogene, patologie endocrine..) La prevenzione primaria è senza dubbio l’aspetto più importante da considerare nella patologia osteoporotica.
In età giovanile, lo scheletro è mantenuto in salute grazie alla continua azione ciclica di osteoblasti e osteoclasti che rimodellano continuamente la struttura ossea sotto l’effetto di paratormone, vitamina D e calcitonina. Anche l’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel suo corretto sviluppo: l’azione dei carichi fisici, infatti, provoca un riorientamento delle trabecole ossee per adattare la loro massa e la loro disposizione alla direzione principale delle tensioni. In assenza di carico meccanico l’osso si atrofizza, mentre si ipertrofizza in presenza di tale carico. Numerosi studi dimostrano che una regolare attività fisica, soprattutto se svolta già in giovane età, permette di raggiungere un picco di massa ossea più elevato e riduce le perdite in età avanzata. Gli sport più raccomandati per tale scopo sono quelli di maggior impatto sulla struttura scheletrica come l’allenamento coi pesi. Gli esercizio aerobici e di resistenza hanno un effetto positivo se eseguiti con grande intensità.
Risulta quindi evidente che, al fine di ridurre il rischio di osteoporosi in età avanzata, sia necessario una modifica, o perlomeno, un miglioramento dello stile di vita del soggetto che abbracci tanto l’attività fisica quanto le abitudini alimentari. Assumere sufficienti quantità di calcio con la dieta è forse la prima indicazione che ci viene insegnata da piccoli per avere “ossa forti e sane”! Gli apporti di riferimento giornaliero per la popolazione italiana proposti dai LARN raccomandano l’ingestione di 700-1300 mg/die di calcio a seconda del sesso, dell’età e della fase di vita. Ricordate però che i latticini non sono l’unica fonte di calcio! Anzi, molti altri alimenti sono degli insospettabili concentrati di calcio: il pepe nero (430mg/100gr), il rosmarino (370mg/100gr) e tante altre spezie, il caviale (276mg/100g), la soia secca (257mg/100gr), le mandorle (240mg/100gr). Non dobbiamo però dimenticare l’acqua! Alcuni tipi leggermente frizzanti possono avere concentrazioni di calcio 10 volte superiori alla vostra! Un ottimo consiglio per le donne è quello di sostituire la propria acqua con una più ricca di calcio! N.B. La vitamina C e i citrati tipici degli agrumi aumentano l’assorbimento del Calcio!
Fitati e ossalati che solitamente accompagnano gli alimenti ricchi di fibre come i legumi, purtroppo, lo contrastano. Anche i livelli di vitamina D rivestono un ruolo di primaria importanza per la salute ossea: una dieta variegata ed un’esposizione moderata alla luce solare sono sufficienti (20 minuti/die mani e volto) a garantire il normale fabbisogno. Le concentrazioni più elevate di Vitamina D le ritroviamo nell’aringa, nel salmone, nel tonno e in altri pesci, nell’uovo, nei latticini, nei funghi, negli olii vegetali mineralizzati e addizionata in molti altri prodotti del commercio (leggere le etichette), ma la maggior fonte rimane la produzione endogena. Un basso peso corporeo è spesso associato ad una maggior incidenza di osteoporosi. Il rischio aumenta ancor di più se consideriamo soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare (anoressia principalmente). Oltre al deficit di calcio, la causa principale è rappresentata dal minor carico meccanico sull’osso che determina un effetto inibitorio sugli osteoblasti ed un minor freno all’attività osteoclastica con conseguente riduzione della massa ossea. Lo stesso effetto negativo sulla salute del nostro scheletro è causato dal fumo e dall’alcol che producono un’azione antiproliferativa sugli osteoblasti.
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Anche cibi molto salati, eccessi proteici e quantità elevate di caffeina sono controindicati per la salute ossea in quanto aumentano la perdita di calcio. Altre cause di osteoporosi risultano modificabili con adeguate terapie mediche: deficit ormonali (deficit vit.D, paratormone, calcitonina), malattie da malassorbimento (ridotto assorbimento del calcio) e alcuni farmaci (FANS e corticosteroidi aumentano la calciuria, l’attività osteoclastica e riducono l’assorbimento intestinale del calcio). Essendo la malattia osteoporotica una patologia che si presenta principalmente in età avanzata, è spesso sottovalutata l’importanza della prevenzione primaria effettuata già in giovane età. Il picco di massa ossea si produce verso la fine della terza decade di vita; è utile quindi sfruttare questa “finestra anabolica” per mettere in cantiere la maggior quantità ossea possibile! Ma chi è già entrato negli -anta non si disperi! Una sana alimentazione, un’adeguata attività fisica e una corretta alimentazione possono aiutare a ridurre molto il rischio di incappare in questo disturbo!
Dietista Dott. Giuseppe Cucinotta
CALENDARIO COMPETIZIONI GENNAIO 2017 Gennaio 26 02 09 16 23 30
TIPO
TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB MTB
NOME
La corsa della Bora Trail Winter Trail Monte Prealba Arda Winter Trail del Poggiolo Trail del Cuculo Winter Trail del Colle San Marco Ecomaratona Clivus Ronda Ghibellina Trail Winter Ghel Trail Maratona di Crevalcore Messina Marathon Maratona di Ragusa La corsa della Bora Half Marathon Radlight Ultramaratona della Pace sul Lamone Corri per la Befana Maratona di Buon Anno La corsa di Miguel Trofeo Triveneto di Ciclocross Campionato italiano di Ccr Campionato italiano di Ccr GP Città di Vittorio Veneto 3EPIC Cronoscalata Misurina Granfondo 3Epic Winter Ride
LUOGO
27 03 10 17 24 31
Trieste (TS) Bione (BS) Casola Valsenio (RA) Castiglion Fibocchi (AR) Ascoli Piceno (AP) Monteforte d'Alpone (VR) Castiglion Fiorentino (AR) Gallio (VI) Crevalcore (BO) Messina (ME) Ragusa (RG) Trieste (TS) Traversara di Bagnacavallo (RA) Roma (RM) Rieti (RI) Roma (RM) Scorzè (VE) Silvelle di Trebaseleghe (PD) Silvelle di Trebaseleghe (PD) Vittorio Veneto (TV) Misurina di Auronzo (BL) Misurina di Auronzo (BL)
28 04 11 18 25 01
29 05 12 19 26 02
30 06 13 20 27 03
DATA Kilometri 06-gen 07-gen 08-gen 15-gen 15-gen 22-gen 29-gen 29-gen 06-gen 15-gen 29-gen 06-gen 15-gen 06-gen 07-gen 29-gen 05-gen 07-gen 08-gen 22-gen 28-gen 29-gen
21 - 53 14 - 26 - 51 21 31 15 44 15 - 28 - 45 15 - 28 - 45 42 42 42 21 43,6 10 42 10
31 07 14 21 28 04
01 08 15 22 29 05
Dislivello
500 - 2000 800-1600-3500 1200 1800 800-1600-3500 1900 200 - 400 - 600 800
STRADA MUD RUN MTB TRAIL BDC
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Runners Competition calendar and Bikers
Caporedattore Fabio Barnaba Redattori Maurizio Seneci Giuseppe Cucinotta Davide Pagliarulo Marco Lombardi Francesca Andina Francesco Gallo Giorgio Aprà Marco Novelli Marco Locatelli Visual Design Imma Rianna GRUPPO RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORT Il gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports è reperibile all’indirizzo email runnersbikers@gmail.com Seguici anche su