Runners & Bikers Magazine ottobre 2016

Runners & Bikers Magazine Numero 5. Ottobre 2016

Intervista ad Andrea Tiberi Editoriale di Massimiliano Borrini Il dietista informa Alimentazione e tumore Un’amica si racconta Il coraggio di andare avanti Personal trainer biker La scelta della sella ideale nel ciclismo Personal trainer runner Le variazioni di ritmo Sport e medicina Alla scoperta della vitamina D

Quando Fabio mi ha chiesto di scrivere questo editoriale devo ammettere di essermi trovato in difficoltà.

Ho accettato perché mi è sembrato interessante cercare di coniugare ciò che ho appreso durante un recente corso di formazione tenuto da Marcello Mancini, un formatore molto in gamba, con l’attività sportiva.

L’argomento non è dei più semplici e se sembra ovvio che ognuno di noi dovrebbe possedere una consapevolezza dei propri limiti non è cosi scontato capire se la valutazione degli stessi è corretta.

Ovvero se non ho mai corso è molto probabile che dopo un Km mi fermerò sfinito deducendo che quello è il mio limite. Il limite che mi attribuisco è frutto di un dato oggettivo; ma questo dato quanto è influenzato da condizionamenti che non hanno nulla a che fare con la mia prestazione attuale? Avere la consapevolezza dei propri limiti è quindi avere coscienza di non averne?

Un adeguato allenamento può portarmi a percorrere in pochi mesi 10 km in meno di un’ora. Detto cosi sembra semplice, ma se prima d’intraprendere un programma d’allenamento non mi pongo l’obiettivo di colmare il gap tra il Km percorso a fatica e i 10 km in un’ora, non andrò da nessuna parte.

Ed è questo il senso dell’allenamento: colmare la distanza tra dove sei adesso e dove vorresti essere.

L’allenamento è efficace solo se è in grado di orientare il mio pensiero e modificare i miei comportamenti. Ecco che entra in gioco la mia predisposizione mentale al sacrificio e al successo. La chiave del successo sta quindi nello sviluppare l’abitudine a rinunciare a un piccolo piacere immediato (es. poltrona) a favore di un grande piacere futuro (es. condizione psico fisica ottimale).

C’è un altro fattore che determina il tipo di consapevolezza dei miei limiti: i condizionamenti mentali. Le catene che ci legano ai limiti sono nella nostra mente, quindi imparare a riconoscerli e liberarsene ci pone nella condizione ideale di capire cosa ci ferma, rimuoverlo e non dare limiti alle nostre capacità e potenzialità.

Durante il corso di cui vi ho accennato, Mancini ci ha fatto fare un breve esercizio che dimostra quanto i condizionamenti mentali limitano le nostre potenzialità.

Editoriale di Massimiliano Borrini 1

Stando in piedi ci è stato chiesto di ruotare la testa e fissare per qualche secondo un punto (una luce, un quadro, etc) dietro di noi.

Rivolto di nuovo lo sguardo in avanti ci è stato chiesto di chiudere gli occhi e immaginare di eseguire una rotazione della testa di 360° (es. l’esorcista) e ripeterlo per una seconda volta.

Riaperti gli occhi ci è stato chiesto di ripetere il primo esercizio e tutti hanno ruotato la testa ben oltre il punto fissato in precedenza.

L’esercizio ha fatto si che ci liberassimo da un condizionamento, presente nella nostra mente, per cui fermassimo il nostro sguardo ben prima di arrivare alla capacità massima di rotazione del nostro collo. Ecco che spesso i limiti sono nella nostra mente piuttosto che nella realtà. Limiti che non ci permettono di utilizzare a pieno le capacità e potenzialità del nostro corpo.

Volendo sintetizzare in una formula tutto ciò potremmo dire che la PERFORMANCE = POTENZIALE - INTERFERENZE

La passione poi in tutto ciò gioca un ruolo fondamentale, anche se essa stessa è alimentata dalla nostra capacità di liberarci dei nostri limiti e dalla capacità di porci degli obiettivi raggiungibili.

Infatti, saper rimuovere i propri limiti mentali ci permette anche di poter impostare degli obiettivi più Specifici, Misurabili, con un’Azione all’interno della nostra zona di controllo, Realistici e in un determinato periodo di Tempo; degli obiettivi S.M.A.R.T.

La consapevolezza dei propri limiti vs la passione per lo sport Vorrei terminare questo mio articolo con un motto che ritengo adatto a chiunque all’interno del nostro gruppo, stia lavorando per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo: SOGNATE IN GRANDE, AGITE IN PICCOLO E INIZIATE ORA.

Massimiliano Borrini

Il dietista informa Alimentazione e tumore

Parlare di alimentazione e patologie tumorali oggi può risultare quasi rischioso: l’enorme sviluppo dei sistemi di informazione, primo tra tutti il web, ha purtroppo scatenato la nascita di numerose correnti di pensiero più o meno scientifiche (spesso addirittura bufale) che dibattano sull’argomento. Carne si?

Carne no? Latticini? Vegetariani e vegani? Chi ha ragione?

La verità, o ciò che più si avvicina ad essa, risiede ancora nella letteratura scientifica: grazie ad essa, oggi sappiamo con certezza che esiste una precisa relazione tra dieta e cancro. L'American Institute for Cancer Research ha calcolato che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci.

In generale gli studi epidemiologici hanno dimostrato che un'alimentazione troppo ricca di grassi (saturi) e proteine animali (che vedono accresciuta la loro pericolosità perché accompagnate spesso da sostanze cancerogene come in nitriti e i nitrati o quelle sviluppate durante la cottura alla griglia) favorisce la comparsa della malattia, mentre la preferenza per gli alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali, come cereali integrali, legumi e verdure, sembra avere un effetto protettivo.

Sebbene vi siano tumori più sensibili di altri agli effetti del cibo (i tumori dell'apparato gastrointestinale), gli studi più recenti hanno messo in evidenza che l'azione degli alimenti sul rischio di cancro è molto più estesa: il tipo di alimentazione influisce infatti sullo stato di infiammazione che può predisporre a ogni forma di cancro e sull'equilibrio ormonale che può favorire od ostacolare lo sviluppo dei tumori della prostata nell'uomo e del seno, dell'ovaio e dell'endometrio, nella donna. Una dieta sana ed equilibrata evita per esempio che si creino nel sangue eccessivi livelli di insulina e di altri ormoni, come l'ormone della crescita, che possono favorire la proliferazione tumorale delle cellule. Ad alcuni alimenti si attribuisce invece un'azione antinfiammatoria che potrebbe intervenire nelle prime fasi della genesi di molti tumori: l'effetto benefico di frutta e verdura dipende perlopiù dal contenuto in fibre e sostanze antiossidanti. Le prime infatti facilitano il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nell'intestino di eventuali tossine, mentre gli antiossidanti, come le vitamine e gli oligoelementi, neutralizzano i cosiddetti radicali liberi, capaci di danneggiare il DNA cellulare scatenando l’attivazione neoplastica.

La dimostrazione dell'effetto preventivo di frutta e verdura nei confronti del cancro ha spinto moltissimi gruppi di ricerca a verificare se lo stesso risultato si poteva ottenere somministrando vitamine e antiossidanti sotto forma di integratori.

I risultati non confortanti (l'effetto può addirittura essere controproducente, soprattutto quando se abusa) suggeriscono che negli alimenti l'effetto benefico sia prodotto più dall'azione sinergica delle varie sostanze, che non dall'azione della singola vitamina. Inoltre non è probabilmente trascurabile il ruolo delle fibre e di altri elementi presenti anche soltanto in tracce.

Oltre alla qualità di cibo assunta quotidianamente, conta molto anche la quantità. Molte ricerche hanno evidenziato il legame tra il cancro e l'obesità, tanto che gli esperti dell'International Agency for Research on Cancer (IARC) ritengono che dall'eccesso di peso, conseguenza di un'alimentazione sbilanciata e dalla scarsa attività fisica, possa dipendere dal 25 al 30 per cento di alcuni dei tumori più comuni, come quelli del colon e del seno.

Carne, vegetali e cancro Nel mese di agosto del 2009 la rivista American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato alcune conclusioni del progetto EPIC, la più vasta indagine epidemiologica (ha coinvolto 520.000 persone provenienti da 10 Paesi europei) il cui scopo è quello di investigare i rapporti tra dieta, fattori ambientali e stili di vita, con l'incidenza di cancro e di altre malattie croniche.

In particolare un'analisi recente ha mostrato che non c'è una relazione diretta tra quantità di carne, uova o latticini consumati e rischio di sviluppare un cancro del seno, mentre esiste con altri tipi di tumore, come quello del colon (soprattutto in relazione alla carne). Solo la carne lavorata (insaccati, carne in scatola) sembra accrescere il rischio delle donne di ammalarsi anche di carcinoma mammario. Per contro, un aumentato apporto di fibre è un fattore protettivo sia nei confronti del cancro del colon sia di quello del seno. Studi su popolazioni strettamente vegetariane mostrano come il rischio di ammalarsi di cancro diminuisca, a seconda delle ricerche effettuate, dal 10 al 25 per cento. Il notevole numero di soggetti esaminati (oltre 60.000) dà notevole peso ai dati ottenuti.

Un altro dato interessante: il gruppo che ha mostrato il maggior guadagno in generale (18% di riduzione nell'incidenza di tutti i tipi di tumore) è quello di coloro che non mangiano carne ma mangiano pesce, a riprova del fatto che nel pesce vi sono sostanze importanti per la prevenzione dei tumori, in particolare degli acidi grassi omega-3.

I cardini per la prevenzione oncologica possono essere quindi sintetizzati citando “Il decalogo della salute” del World Cancer Research Fund che ha concluso nel 2007 un'opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori:

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MANTENERSI SNELLI PER TUTTA LA VITA

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3 La stesura di questo articolo è stata per me particolarmente difficile: proprio pochi giorni fa un cancro si è portato via, a soli 31 anni, mia cugina.

Il mio pensiero in questo momento va quindi a lei con la speranza che queste informazioni possano aiutare altri ad essere più consapevoli dell’importanza preventiva di una corretta alimentazione che, in molti casi, può evitare ingiuste sofferenze.

"Chi combatte rischia di perdere.. Chi non combatte ha già perso!"

Ciao Maria!

MANTENERSI FISICAMENTE ATTIVI TUTTI I GIORNI

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LIMITARE IL CONSUMO DI ALIMENTI AD ALTA DENSITÀ CALORICA ED EVITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERATE

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BASARE L’ALIMENTAZIONE PREVALENTEMENTE SU CIBI DI ORIGINE VEGETALE, CON CEREALI INTEGRALI, LEGUMI E UN’AMPIA VARIETÀ DI VERDURE NON AMIDACEE E DI FRUTTA

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LIMITARE IL CONSUMO DI CARNI ROSSE ED EVITARE IL CONSUMO DI CARNI CONSERVATE

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LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE

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LIMITARE IL CONSUMO DI SALE (NON PIÙ DI 5 G AL GIORNO) E DI CIBI CONSERVATI SOTTO SALE

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ASSICURARSI UN APPORTO SUFFICIENTE DI TUTTI I NUTRIENTI ESSENZIALI ATTRAVERSO IL CIBO

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ALLATTARE I BAMBINI AL SENO PER ALMENO SEI MESI

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LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE ALIMENTARE DEL CANCRO VALGONO ANCHE PER CHI SI È GIÀ AMMALATO Fonte: www.airc.it

Dietista Dott.

Giuseppe Cucinotta

Un’amica si racconta Il coraggio di andare avanti

“

La mia storia è iniziata esattamente un anno fa. Era il 1 giugno, rivivo nei ricordi i sentimenti di paura e angoscia che mi assalivano quella mattina. Ero lì in quell’ospedale, in una stanza adiacente la sala operatoria, ancora intontita dall'anestesia; sentivo voci in lontananza e ombre di persone che continuavano a girare intorno a me e controllare il mio risveglio. Sentivo mani che stringevano le mie, che mi accarezzavano il viso, erano mani sconosciute ma tanto consolatorie… “l’intruso non benvenuto” …

[Cit. Carolyn Smith] nel mio corpo era sparito.

Riesco ad intravedere il chirurgo che si avvicina, e col suo fare rassicurante e un sorrisetto appena accennato mi dice: “è andato tutto bene, il bastardo era aggressivo sei stata fortunata ad accorgertene in tempo, ora sei apposto”.

Gli rispondo con un sorriso, non riuscivo a parlare in quel momento. L’unica cosa che sono riuscita a fare è stato riversare la paura dell’intervento in un pianto liberatorio, ora dovevo solo riprendere quante più energie possibili; volevo ritornare al più presto alla mia quotidianità, a mio figlio, al mio lavoro, alle mie cose, volevo ritornare al più presto alla vita normale. Maledetto cancro arrivato al momento sbagliato, aveva interrotto tutto della mia vita, i progetti, le speranze, la mia quotidianità, gli impegni di lavoro, amici e tutto il resto.

Sapevo di non poter ritornare nell’immediato a praticare nessuno sport. L’intervento aveva modificato una parte delicata del mio corpo che portava comunque delle conseguenze sulla qualità della mia vita, alla mia immagine, alla mia femminilità. Ero consapevole però che se mi fossi concentrata troppo su questi aspetti sarei finita in uno stato di depressione e di sfiducia verso il futuro.

“Bisognerebbe riconsiderare i veri motivi della nostra esistenza” Ho sempre amato lo sport, in particolare la corsa. Da adolescente fino quasi all’età adulta ogni giorno non mancava il mio appuntamento. Quando mi assaliva la pigrizia o la stanchezza, i traguardi mi sembravano davvero insormontabili, ma tutte le volte cercavo in me stessa la motivazione per continuare; ero più forte io e come se stessi facendo un’iniezione naturale di adrenalina trovavo la spinta giusta per continuare e portare a termine la mia corsa.

La sensazione di libertà e di benessere che provavo dopo un allenamento, era più forte dello sforzo fatto per arrivarci, era una sfida col mio corpo a cui richiedevo sempre più km e sempre più veloce. A quel corpo chiedevo ad ogni allenamento di spingersi oltre.

Ancora sedata mi riportano in stanza, attorno al mio letto i miei genitori in lacrime e stremati da un’attesa di 5 ore, e io ero lì che me la ridevo. Speravo solo che l’effetto della morfina durasse il più a lungo possibile. Ero terrorizzata dai dolori post intervento. Il mio corpo ha risposto bene ai postumi, solo 4 giorni in ospedale e mi sentivo già benissimo, avevo troppa voglia di riprendere la mia vita.

D’altronde perché preoccuparsi; avevano estirpato il male, avevo superato una prova importante, e avevo un unico obiettivo, uscire da quella situazione, e ho iniziato ogni giorno a elaborare quanto vissuto con la malattia, affrontando il dolore e la paura, come arma per ricominciare a vivere e proiettarmi verso il mio benessere.

Coraggio, continuavo a ripetermi che dovevo essere più forte io, proprio come quando mi allenavo…avevo bisogno della mia iniezione di adrenalina, dovevo portare a termine la mia corsa.

“Dovevo avere un atteggiamento più amorevole nei miei confronti”

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Dopo che mi è stato comunicato l’esito dell’istologico, senza perdere altro tempo inizio le terapie…devastanti; in 8 mesi la mia vita stravolta completamente, la stanchezza psicologica dopo i primi cicli di chemioterapia si univano ad una oggettiva debolezza fisica.

Dopo ogni ciclo di chemio ritornavo a casa distrutta, e il giorno dopo guardavo dalla finestra della mia camera la corsa mattutina dei runners. Quanto avrei voluto almeno fare una passeggiata, respirare un po' di aria a polmoni pieni, sentire sul viso il vento del mattino che ti accarezza durante la corsa. Il mio istinto desiderava alzarsi da quel letto e andare a correre, quasi come voler buttare fuori il veleno che circolava nel mio corpo. Ma ero troppo debilitata e a sferzare il colpo finale fu un terribile mal di schiena, effetto collaterale delle terapie. Altro che andare a fare una passeggiata, in me avanzava ormai un forte senso di perdita irreparabile delle mie forze e soprattutto di rabbia e di sfiducia.

Margherita Graziano

Finite le chemioterapie, iniziano i cicli di radioterapia, ma il mal di schiena mi dà solo una tregua, ancora oggi ogni tanto mi ricorda che nonostante sia tutto finito quel dolore è sempre in agguato.

Quello che ti distrugge di questa malattia sono proprio le cure, tanto odiate e amate allo stesso tempo. Gli effetti ti fanno star male, ti sconvolgono l’esistenza, ti cambiano fuori e dentro soprattutto, ma allo stesso tempo pensi che sei fortunata.

Quest’ anno mi ha cambiata molto, ha cambiato la mia prospettiva di vita e anche la prospettiva di vedere le cose in modo diverso. È cambiato il modo di approcciarmi alla vita, sono cambiati i rapporti con le persone, ti rendi conto di coloro che davvero ti stanno vicino.

L’esperienza con “l’intruso” ti cambia dentro, ti fa vedere la realtà con occhi diversi. A volte avrei voglia di urlare a chi con ostinazione si impunta sulle banalità…bisognerebbe riconsiderare i veri motivi della nostra esistenza. Purtroppo la quotidianità spesso non dà spazio a riflessioni di questo tipo, siamo troppo presi dal lavoro, dal “fare” continuamente, dal correre.

A cosa mi porta questa corsa? …mentre prima non mi accorgevo della freneticità che accompagnava le mie giornate, ora quando sento di essere assalita dal vortice, mi fermo e penso.

“Il cancro ti ferma”, e sono arrivata a capire il perché, lo fa per un motivo ben preciso. Il mio corpo mi ha dato dei segnali chiari, c’era da cambiare qualcosa, ed era necessario che io lo capissi in questo modo. L’intruso mi ha dato una occasione di cambiamento di stile di vita, di prospettive future, di attitudini mentali, dovevo avere un atteggiamento più amorevole nei miei confronti.

Sto imparando ad amarmi, sto imparando ad apprezzare la “nuova me”, e se proprio devo dirla tutta, mi piace anche di più.

Ho capito quanto è importante godersi la vita, insieme ai nostri affetti, ascoltare la musica, andare al cinema, correre, fare sport e quante sono le cose che ancora possiamo e dobbiamo fare… una di queste sarà riprendere al più presto la corsa e i miei allenamenti, sarà l’ultimo tassello del mio nuovo inizio e del mio momento di rinascita.

A chiusura di questi miei pensieri, mi viene in mente una frase di Paulo Coelho: ….Un giorno ti sveglierai e non ci sarà più tempo di fare le cose che hai sempre sognato…Falle adesso...

”

Intervista ad Andrea Tiberi A quali gare partecipi?

Fin da quando ero juniores (17-18) anni ho partecipato al massimo calendario della mia disciplina, fatto di gare internazionali, coppa del mondo e prove titolate che nel ciclismo abbiamo ogni anno e sono i Campionati Italiani, Europei e Mondiali e sono particolarmente sentiti perché “danno la maglia” (tricolore, europea o iridata), un simbolo che poi si porta sulle spalle per una anno intero. E poi da pochissimo ho partecipato alla mia prima olimpiade!

Come hai iniziato ad andare in bici e cos’è per te la bici?

Ho iniziato ad andare in bici a 11 anni… seriamente, nel senso frequentando una squadra di mountain bike.. ma in realtà anche da prima.. ci ho passato l’infanzia in bicicletta.. non ricordo un’estate da bambino in cui non passavo diverso tempo a scorrazzare per il paese in bici. Mi ricordo che quando ricevetti il mio primo contachilometri, a 7-8 anni, decisi che ogni giorno dovevo percorrere almeno 5 volte avanti indietro la stradina di casa mia per fare “1km”…. Quindi è difficile dire quando ho iniziato.. ti direi che è iniziata quando ho imparato ad andarci e dopo è stato sempre un crescendo.

Per me la bici è una “freedom machine”… Perché è l’unico mezzo che coniuga velocità ed autonomia.

Sei tu con le tue gambe, in grado di andare (quasi) ovunque e di farlo in modo rapido. E poi è una “freedom machine” anche perché fino ad ora ha reso il mio “lavoro” un “non lavoro”… perché tutta la fatica che si fa in bici è una fatica che ti dà indietro più di quanto ti costa, in termini di soddisfazione, salute, esperienze.

Che significa per te partecipare a gare così impegnative?

Beh è una sfida ed è ciò che mi dà la motivazione per approcciare la mia disciplina con tanto impegno… se non corressi in questo ambito e a questo livello probabilmente non avrei la stessa spinta interiore e probabilmente non sarebbe la mia priorità di vita…. Diciamo che ho bisogno di sfide e obiettivi importanti per dare il 100%.

Come ti alleni per gare così impegnative? Con che frequenza? È dura?

Beh diciamo che al momento la preparazione per l’mtb cross country si è fatta abbastanza complessa… fino a qualche anno fa si trattava quasi solo di pedalare, un po’ di palestra in inverno ma soprattutto si pedalava tanto, forse troppo. Negli ultimi anni la disciplina si è evoluta, è diventata molto più tecnica e dinamica e questo richiede l’inserimento di diverse altre tipologie d’allenamento.. ecco che l’allenamento in palestra adesso è presente tutto l’anno, così come tutti i lavori detti “funzionali” che vanno a completare la preparazione fatta in bici. Diciamo che al momento facciamo l’80% di lavoro in bici e 20% di lavoro a secco o alternativo… che

se l’avessi detto 10 anni fa mi sarei preso io stesso per pazzo. Io mi alleno 6 giorni a settimana ma spesso un paio di giorni almeno con doppio allenamento. E’ dura certo, nel senso che si fa un sacco di fatica.. soprattutto perché per la nostra disciplina ci alleniamo ad intensità che a volte sono anche superiori a quelle di gara… ma è dura a livello fisico.. mentalmente se hai le giuste motivazioni sei in grado di sopportare tutto! Anzi spesso si pensa che sia il fisico a crollare sotto certi regimi di lavoro... quando invece magari è solo la nostra testa che ha paura di non farcela. Anche questo, va allenato. La capacità di supportare certi allenamenti, mentalmente e fisicamente, si ottiene con diversi anni di lavoro.

Cosa provi quando vai in bici?

Sai, dipende molto dal tipo di allenamento che sto facendo, se di allenamento si tratta. Ci sono le uscite “blande” in cui per la mente passa veramente di tutto, ci sono le uscite intense in cui sei molto concentrato sui lavori che stai facendo e sei molto focalizzato sull’obiettivo che stai preparando e dentro di te ti stai già caricando per quello e poi ci sono le uscite “di piacere”, poche durante la stagione di gare e concentrate soprattutto verso fine stagione, in cui ti godi al 100% il tuo saper andare in mtb, scali i monti, raggiungi i posti più belli che conosci e provi una sensazione di assoluta libertà. Certo il luogo in cui vivo aiuta molto in questo, eh eh…

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La tua gara più bella ed emozionante fino ad oggi?

L’olimpiade, non c’è niente di più emozionante dell’olimpiade. Perché in quei giorni lo sport diventa una delle cose più importanti al mondo... quindi da sportivo li vivi come giorni assolutamente speciali.

La tua vittoria più bella?

Il campionato Italiano 2015. Arrivavo da superfavorito ma ho gestito al meglio l’emotività e la pressione e ho fatto la “gara perfetta”. Ma oltre all’aspetto psicologico, ha anche un posto sul podio delle mie migliori prestazioni di sempre.

Sei reduce dalla Olimpiade di Rio, cosa ha rappresentato e cosa hai provato ad essere lì?

Ha rappresentato il raggiungimento di un obiettivo che quattro anni fa, quando non ero riuscito a qualificarmi per quelle di Londra, mi ero prefissato come un qualcosa che dovevo fortemente a me stesso…. Era inoltre il progetto su cui la mia squadra ha investito negli ultimi tre anni credendo ciecamente in me… insomma una grande soddisfazione per essere riuscito a portare a termine ciò che mi ero promesso e l’averlo fatto con un gruppo votato alla mia causa. Come ho già detto l’olimpiade è un’evento davvero speciale.. mai come in questo momento ho sentito il sostegno e l’affetto dei tifosi…

In quei giorni senti di essere nel luogo e nel momento in cui tutto il mondo guarda allo sport in tutte le sue discipline, perché in quel momento c’è il meglio dello sport mondiale, che è in grado di ispirare, contagiare e trasmettere passione.

Quali sono i tuoi obiettivi dal punto di vista sportivo?

In questo momento? Riposarmi!! Eh Eh… è stato come vivere tre stagioni in una e quest’anno la pausa sarà decisamente più lunga del solito.. anche perché se decideremo di ripartire con un altro progetto di quattro anni, avremo bisogno di essere freschi e riposati! Diciamo che l’anno prossimo l’obiettivo potrebbe essere quella di centrare la Top5 mondiale che non mi è ancora riuscita…

Segue dalla pagina precedente

A tuo parere, in Italia si può vivere di sport?

Direi che si può vivere ma ad eccezione di alcuni sport non ci si arricchisce…. Finita la carriera sportiva si inizierà a lavorare! Però nel complesso direi che come nazione dobbiamo ritenerci piuttosto fortunati per ciò che ancora si fa per sostenere lo sport nel nostro paese! La cosa che mi spiace è il vedere che a livello scolastico invece si fa sempre meno e l’educazione fisica sta lentamente andando a morire o trasformandosi in una semplice “ricreazione”; l’educazione fisica dovrebbe essere la base dello sviluppo motorio e dovrebbe formare le future generazioni di sportivi… oltre a diffondere la cultura dello sport che in Italia è ancora decisamente carente.

Secondo te, in Italia si fa abbastanza per il mondo della bici?

Credo di si, in Italia il ciclismo ha una forte tradizione e per questo ha un seguito importante e gode anche di un discreto sostegno economico.

Diciamo però che questa forte tradizione che riguarda in particolare il ciclismo su strada, condiziona in negativo lo sviluppo delle discipline più moderne o comunque alternative del ciclismo, che per questo non riescono a trovare molto spazio.

Nazioni che dal punto di vista ciclistico erano meno “importanti” adesso dominano in pista, bmx e mountain bike…

Quali sono i consigli che ti sentiresti di dare a degli sportivi amatoriali che hanno la passione per la bici?

Direi di non perdere mai di vista il fatto che fondamentalmente si va in bici per divertirsi e per stare bene… che poi è quello che cerco di ripetere sempre anche a me stesso… ma direi che da amatore è tutto! Che poi non vuol mica dire di non prendere sul serio gli allenamenti o la preparazione di una gara... ma solo di farlo sempre con quella spensieratezza che te la fa vivere al meglio!

Ci racconti un aneddoto?

Ok.. allora per farti capire la nostra anima “offroad”… quest’inverno eravamo in ritiro a Gran Canaria con la sqaudra olimpica.. ci stavamo allenando con la bici da corsa e a un certo punto, dopo 15km di salita troviamo strada chiusa, per lavori.

Impossibile passare, perché la strada proprio mancava e la stavano tirando dinuovo su. Il problema è che noi avevamo in mente un giro ed eravamo nel punto più lontano da casa.. Non ci siamo formalizzati troppo e dopo uno sguardo a google maps, bici in spalla e via in mezzo a cespugli e rocce per bypassare i lavori e raggiungere la strada più avanti… non c’era la benché minima traccia di sentiero e sapete bene come si cammina con le scarpe da strada… ah ah ci abbiamo rimesso le suole delle scarpe ma è stato molto divertente!

Personal trainer biker La scelta della sella ideale nel ciclismo 9

La sella è uno di componenti principali della bici a cui molto spesso non si bada quando si fa un acquisto, ma è un fattore da non sottovalutare, in quanto la seduta nella pedalata può generare problemi nel tempo.

La misurazione delle ossa ischiatriche è un aspetto fondamentale per trovare la misura giusta per la scelta della sella.

Trovare la sella adatta a noi non è facilissimo come all’apparenza può sembrare, c’è chi con un tipo di sella si può trovare a proprio agio e chi invece con lo stesso modello non si trova proprio, la scelta della sella è un fattore molto personale e non è semplice trovare quella ideale al primo colpo.

Quando si decide di andare alla ricerca del modello di sella piu’ adatto a noi, alcuni aspetti sono da tenere in considerazione: la misura, la forma, l’imbottitura, la presenza o meno del foro antiprostata.

La cosa più importante da valutare di una sella e’ la misura giusta, in particolare la larghezza della parte posteriore dove poggiano le ossa ischiatiche.

La distanza tra le ossa ischiatiche varia da una persona all’altra e quindi la zona di appoggio ideale sarà differente, se la sella è troppo stretta si tende naturalmente a scivolare all’indietro a cercare la zona più confortevole, al contrario si tende a spostarsi in avanti se l’appoggio risulta troppo largo.

Per valutare tutti gli aspetti e arrivare alla scelta giusta sarebbe ideale andare da un biomeccanico, che oltre

SIT BONE WIDTH (mm)

RECOMMENDED SADDLE WIDTH (mm)

130 - 160

143

100 - 130

143

155

70 - 100

130

143

AERO (30 - 45) degrees

155 and wider

UPRIGHT (40 - 75) degrees

alla scelta della sella, potrebbe aggiustare tanti altri fattori nell’impostazione sulla bici, oppure alcuni negozianti hanno attrezzature fornite da aziende per effettuare i test, come per esempio il sistema di rilevazione ID Match di Selle Italia, un innovativo sistema software per individuare la propria sella ideale, basato sul rilevamento delle misure antropometriche, oppure il sistema Specialized con uno speciale misuratore dotato di cuscino in gel a memoria di forma, sul quale il biker si siede per qualche istante, fino ad imprimere sul gel il calco della propria seduta, in seguito attraverso una riga millimetrata si misurare la distanza tra le ossa ischiatiche.

Nell’immagine sono riportate le misure ideali di sella (metodo Specialized), che tengono conto non solo della distanza fra le ossa ischiatiche, ma anche del modo di stare in sella, con la posizione race, standard o seduta, tenere anche in considerazione la misura reale dell’area di appoggio, troviamo infatti alcune selle dove la superficie di appoggio è inferiore rispetto alla larghezza, tipico esempio

di selle a dorso di delfino, dove la parte laterale decade all’ingiù in maniera più marcata.

Sit Bone Width (mm) corrisponde alla distanza delle nostre ossa ischiatiche e a fianco la misura della sella corrispondente, tenere sempre in considerazione l’impostazione di seduta che si tiene maggiormente, per esempio per una misura ossa di 12 cm viene consigliato una sella di larghezza 143 (impostazione race o normale) e 155 mm per chi siede dritto, come può essere l’impostazione su una bici ibrida, di seguito la tabella corrispondente.

Se si vuol misurare da soli le ossa ischiatiche, procuratevi un semplice cartone, magari uno morbido e spesso (ideali quelli con le ondulazioni in mezzo ai due strati), poggiatelo su una superficie dritta, spogliatevi e sedetevi sopra al cartoncino per qualche minuto (come figura sopra), esercitando una forte pressione, in modo da produrre un calco con le due protuberanze ischiatiche, a questo punto con una penna cerchiate i calchi e misurate la distanza che intercorre fra il centro dei due calchi, il valore che si ottiene corrispondera’ alla vostra larghezza di bacino da verificare poi sulla tabella sopra.

Francesco Gallo

Personal trainer runner Le variazioni di ritmo

Perchè e come impostarle Le Variazioni di ritmo rientrano nei mezzi di allenamento ad andature continue, ma variate, ove l’obiettivo è quello di trasmettere all’organismo degli stimoli allenanti differenti alternando i diversi ritmi per migliorare la condizione fisica in generale, ma anche migliorare la tecnica di corsa !

Qualsiasi preparazione atletica che si rispetti su qualsiasi distanza prevista (10km – Mezza Maratona – Maratona – UltraMaratona), necessita di una varietà di stimoli allenanti per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista condizionale e tecnico !

Allenarsi solo a ritmo lento non permette di ottenere dei miglioramenti a lungo andare, oltre a scadere dal punto di vista della tecnica corsa, non di meno, correre sempre a ritmo veloci potrebbe portare l’organismo ad eccedere e avere come risultato un peggioramento della condizione fisica generale con rischio di infortunarsi. Quindi inserire delle sedute di Corsa con Variazioni di ritmo può essere un ottimo compromesso, sia dal punto di vista mentale per non annoiarsi mai, e sia dal punto di vista fisico ottenendo migliori risultati !

A che ritmo gestire le variazioni?

La Corsa con Variazioni di Ritmo può essere organizzata in differenti modi, può essere gestita a diversi ritmi e impostata in base alla gara che stiamo preparando, tenendo presente che l’obiettivo principale è quello di programmare sedute di allenamento che richiamano le condizioni di gara !

In linea di massima dal punto di vista fisiologico e dell’intensità dell’allenamento, si spazia dal ritmo lento al ritmo medio e/o dal ritmo lento al medio/veloce, dal ritmo lento al ritmo gara (Mezza Maratona o Maratona ) per un allenamento specifico per focalizzarsi sul ritmo gara. Volendo prendere come riferimento l’intensità della soglia anaerobica ( o velocità di riferimento) si può parlare di intensità che oscillano da un 70% a un 90-95% della soglia anaerobica.

Come organizzare le sedute?

Di seguito prenderemo diversi esempi di sedute di allenamento, su come programmare, impostare e gestire le Corse con Variazioni di ritmo , precisando che non si tratta di Ripetute, non si tratta di allenamenti Fartlek , non si tratta di Interval Training , ma sono considerati come un altro mezzo di allenamento con caratteristiche differenti. Perché questo??? Perché nelle Ripetute, Interval Training , Fartlek, si gestiscono intensità superiori e più elevate rispetto alle variazioni di ritmo.

Inoltre, mentre nelle Ripetute, Interval Training, Fartlek di norma c’è sempre una fase di recupero, seppur attiva, nelle Variazioni di Ritmo non c’è una vera fase di recupero, in quanto difficilmente si arriva a ritmi elevati!

GARE 10 Km Seduta

Totale km

Obiettivo

Variazioni Brevi 4/5 x 1km Ritmo gara + 5/10” 1km Ritmo Lento + 40-50” R Gara

Da 8 – 10km

Sensibilizzarsi al ritmo gara

Variazioni Brevi 3/4 x 2km Ritmo gara + 5/10” 1km Ritmo Lento + 40-50” Rgara

Da 9 – 12km

Sensibilizzarsi al ritmo gara

Variazioni Brevi 3/4 x 3km Ritmo gara + 5/10” 1km Ritmo Lento + 40-50” R Gara

Da 9 – 12km

Sensibilizzarsi al ritmo gara

Variazioni Medie 2/3 x 2km Ritmo gara + 5/10” 2km Ritmo Lento + 40-50” R gara

Da 8 – 12km

Sensibilizzarsi al ritmo gara

Quando programma le variazioni di ritmo?

Le variazioni di ritmo possono essere programmate in qualsiasi periodo di preparazione, in quando possono essere gestite con diversi ritmi di allenamento, quindi in una fase iniziale della preparazione ove la condizione non al top e non riusciamo a gestire dei ritmi per diversi chilometri (km) continui , può essere utile inserire delle sedute di Variazioni di ritmo. Mentre nel periodo specifico di qualsiasi gara, può essere utile inserire le corse con variazioni di ritmo per inserire dei km a ritmo gara e sensibilizzarsi al ritmo senza intensificare troppo l’allenamento alternando i diversi ritmi in base alla nostra condizione fisica e obiettivo che vogliamo raggiungere.

Quindi via libera alla corsa con variazioni di ritmo in ogni periodo della preparazione, importante è

riuscire a programmare al meglio i carichi della seduta e la qualità della seduta di allenamento, cercando di prendere come riferimento la gara che stiamo preparando. Quindi in linea generale per la preparazione delle gare da 10km vanno bene sedute di variazioni da 8-12km , per la Mezza Maratona vanno bene sedute da 10-21km , per la Maratona vanno bene sedute da 14 fino a 34-36km di Lungo Specifico !

Inserendo le corse con variazioni di ritmo nel vostro programma di allenamento ne troverete giovamento, sia mentale, perché la seduta diventa divertente e motivante, e sia fisicamente, ove la condizione fisica potrà migliorare senza troppa fatica.

Buona corsa a tutti.

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GARE 21 Km Seduta

Totale km

Obiettivo

Variazioni Brevi 5/6 x 1km Ritmo Mezza 1km Ritmo Lento + 40-50” Rgara

Da 10-12km di cui 5-6 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

Variazioni Medie 3/4 x 4km Ritmo Mezza 1km Ritmo Lento + 40-50” R Gara

Da 15 20km di cui 12-16 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

Variazioni Lunghe 2/3 x 5km Ritmo Mezza 2km Ritmo Lento + 40-50” Rgara

Da 14 21 km di cui 10-15 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

Lungo con Variazioni 2/3 x 6km Ritmo Mezza 2km Ritmo Lento + 40-50” Rgara

Da 16 24 km di cui 12-18 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

MARATONA Seduta

Totale km

Obiettivo

Variazioni Brevi 7/8 x 1km Ritmo Maratona 1km Ritmo Lento + 10-5” R Mar

Da 14 – 16km di cui 7-8 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Maratona

Variazioni Medie 3/4x 4km Ritmo Maratona 1km Ritmo Lento + 10 -5” R Mar

Da 15 – 20km di cui 12 -16 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

Variazioni Lunghe 3/4 x 5km Ritmo Maratona 1km Ritmo Lento + 10 -5” R Mar

Da 18 – 24km di cui 15- 20 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

Lungo con Variazioni 3/4 x 7km Ritmo Mezza 2km Ritmo Lento + 10 -15” R Mar

Da 27 – 36 km di cui 21-28 al ritmo gara

Sensibilizzarsi al ritmo gara Mezza Maratona

www.runningzen.it Ignazio Antonacci

Sport e medicina Alla scoperta della vitamina D La vitamina D in quest’ultimo periodo è al centro di una miriade di ricerche e, al contrario di quello che si poteva pensare fino a qualche anno fa, sembra essere carente in buona parte della popolazione mondiale.

Essa viene prodotta per l’80% tramite l’esposizione solare (colecalciferolo o vitamina D3) ed è poi attivata a livello epatico e renale trasformandosi nella sua forma attiva 1,25-diidrossicolecalciferolo (1,25 (OH)2 ) o calcitriolo, mentre il rimanente 20% circa proviene dall’alimentazione.

Gli alimenti che la contengono sono quasi esclusivamente di origine animale, come l’olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro, come aringa, sgombro e salmone, il tuorlo d’uovo, il latte e suoi derivati.

A cosa serve Tradizionalmente, la vitamina D è associata al benessere dell’osso in quanto favorisce non solo l’assorbimento intestinale di calcio, ma modula l’equilibrio del tessuto osseo stesso. Livelli di vitamina D nel sangue bassi sono infatti associati ad un’aumentata mobilizzazione di calcio dall’osso e di conseguenza ad un’aumentata fragilità ossea. Questa serie di eventi è potenzialmente in grado, ad esempio, di aumentare in un atleta il rischio di fratture scheletriche da stress che possono verificarsi soprattutto negli sport di contatto o in quelli di endurance. È tuttavia noto ormai da tempo che la vitamina D è fondamentale anche per molti altri aspetti, determinando i cosiddetti “effetti extrascheletrici”.

Gli effetti extrascheletrici La presenza di recettori per la vitamina D è stata dimostrata in diversi tipi cellulari, tra cui i macrofagi del sistema immunitario, i cheratinociti cutanei ed a livello delle cellule di prostata, colon e mammella. Questi meccanismi sembrerebbero fortemente implicati nella regolazione della proliferazione cellulare, giocando un ruolo potenziale di tipo protettivo nei confronti di diverse patologie (psoriasi, neoplasie di prostata, colon, mammella).

Altri effetti documentati riguardano la modulazione del sistema immunitario, con particolare riguardo nei confronti delle patologie autoimmuni come la sclerosi multipla, infettive, cardiovascolari e respiratorie.

La Vitamina D e le performance atletiche Il collegamento tra vitamina D e performance è noto da molti decenni.

La variabilità stagionale delle performance atletiche fu riportata sin dagli anni’50, con un picco di performance riportato durante la stagione estiva, ed un peggioramento delle stesse durante l’inverno. A quanto pare ciò sarebbe imputabile ad una correlazione diretta con le fluttuazioni stagionali di vitamina D. Studi hanno inoltre osservato che nella fase post-carico di lavoro, la vitamina D determina una diminuzione del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), detto anche “dolore del giorno dopo”, ed una diminuzione dell’infiammazione corporea, con calo delle molecole infiammatorie legate al danno muscolare, attraverso un’azione regolatoria sul sistema immunitario. Altre ricerche mettono in evidenza che i soggetti con ipovitaminosi D (bassi livelli di vitamina D) presentano un’atrofia delle fibre muscolari di tipo II, con un aumento degli spazi tra le fibrille muscolari e la sostituzione del tessuto muscolare con cellule adipose e tessuto fibroso. Al contrario, integrando gli stessi soggetti con vitamina D e calcio si ha un aumento percentuale delle fibre muscolari di tipo II e conseguente aumento di forza.

Dosaggio di vitamina D Il modo più preciso per determinare la quantità di vitamina D presente nell’organismo è il dosaggio nel sangue della 25-idrossi vitamina D (25-OH vitamina D). Il range ottimale di valori va da 40 a 70 nanogrammi per millilitro (ng/ml). Se il risultato indica un valore inferiore a 30ng/ml o tra 30 e 40 ng/ml è necessario ricorrere nella maggior parte dei casi ad una sua supplementazione prescritta da un medico.

Trattamento ipovitaminosi D La supplementazione giornaliera raccomandata di vitamina D è circa 800-1000 UI/die ma può aumentare fino ad una dose massimale di 2000 UI/die nelle condizioni di severo deficit di vitamina D con concomitante assente esposizione solare, ridotto apporto dietetico e ridotto assorbimento di calcio.

In caso di severo deficit di vitamina D è opportuno iniziare con un’alta dose (50.000 UI/settimana per 2-3 mesi), per rifornire i depositi, e poi passare ad uno schema di mantenimento di 800-1000 UI/die.

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Marco Lombardi laureando in Medicina e Chirurgia

Calendario competizioni Ottobre 2016 TIPO

STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA MUD RUN MUD RUN MUD RUN MUD RUN MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - XC MTB - GF MTB - GF MTB - GF MTB - XC

NOME

MezzaMaratona Castelli Romani Io21Zero97 Maratona Città del Vino Mezza Maratona Citta’ di Foligno 18a Mezza Maratona dei Castelli Romani Corripavia Half Marathon Mezza Maratona delle Città del Vino Maratona di Montesole La Mezza tra le Baie Demie Marathon Turin Marathon Tranincorsa Half Marathon Trento Half Marathon XVI Correre Sotto Le Stelle Air Dolomiti La 10 Di Bardolino Maratona e Mezza d’Italia XXIII Mare-Montagna 21a Mezza Maratona d’Autunno Corripavia Half Marathon Mezza Maratona Città di Pisa Maratonina dei Borghi Telesia Half Marathon La Mezza di Treviso VIII Sardinia Ultramarathon Mezza Maratona di Caltagirone 10a Ecomaratona del Chianti Half Marathon Cremona 17a Stralevanto 10a Lake Garda Marathon Palermo International Half Marathon Parma Marathon Maratona d’Annunziata Maratonina del vino Mezza delle Groane 4a Trofeo Country Club Vho La dieci di Vado 8° Festival dello Sport 5a Correndo a Capriata Runrivierarun Lucca Marathon Strasalerno Half Marathon Venice Marathon Maratonina Città di Arezzo San Nicola Half Marathon Flik Flok Maratonina dei tre comuni Laus Half Marathon Corri la Mezza 3° Rieti Marathon 13a Maratonina delle Castagne 4a StraViguzzolo Hallowen-Run del Moscato by Night La Matta Corsa Anthares World Race Inferno Run Spartan Race Tremalzo Bike Sinalunga Bike Granfondo Marineo Granfondo IS TREBINAS 3T Bike Granfondo La Prevostura D'Annunzio Bike Parco Oglio Nord Classic Granfondo del Brunello e della Val d'Orcia Su e Zo per i fossi Marathon Colli Albani Oreum Bike

LUOGO

Ariccia (RM) Breno (BS) Cividale del Friuli Foligno (PG) Nemi (RM) Pavia Prepotto (UD) Rioveggio (BO) Sestri Levante (GE) Signa (FI) Torino Trani (BT) Trento Olbia (SS) Bardolino (VR) Carpi (MO) Dorgali (NU) Novi Ligure (AL) Parma Pisa Pordenone Telese Terme (BN) Treviso Macomer (NU) Caltagirone (CT) Castelnuovo Berardenga (SI) Cremona Levanto (SP) Limone sul Garda (BS) Palermo Parma Pescara San Clemente (RN) Senago (MI) Tortona (AL) Vado Ligure (SV) Ameglia (SP) Capriata d’Orba (AL) Loano (SV) Lucca Salerno Venezia Arezzo Bari Caserta Laives, Vadena e Bronzolo (BZ) Lodi Padova Rieti Rocca di Papa (RM) Viguzzolo (AL) S. Stefano Belbo (CN) Campogalliano (MO) Candia Canavese (TO) Firenze Taranto Tremosine sul Garda (BS) Sinalunga (SI) Marineo (PA) Morgongiori (OR) Telve Valsugana (TN) Lessona (BI) Gardone Riviera (BS) Cignone (CR) Montalcino (SI) Adria (RO) Nemi (RM) Orio Litta (LO)

DATA Kilometri 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 8/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 15/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 23/10 23/10 23/10 23/10 23/10 23/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 31/10 2/10 9/10 22/10 29/10 1/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 9/10 9/10 9/10 9/10 16/10 22/10

-

Dislivello -

Ottobre 26 03 10 17 24 31

27 04 12 18 25 01

28 05 12 19 26 02

29 06 13 20 27 03

30 07 14 21 28 04

01 08 15 22 29 05

02 09 16 23 30 06

15 TIPO

MTB - XC TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL BDC BDC BDC BDC BDC BDC BDC BDC BDC BDC

NOME

1oo Minuti nel Maneggio Orsini CAMPO DEI FIORI TRAIL MONTE AVIC TRAIL TRAIL SUPRAMONTE SEASIDE TROFEO RUSCONI SKYRUNNING SKY DEGLI EROI - VERTICAL DEGLI EROI TRAIL DELL'ACQUACHETA PANORAMICA TRAIL TRAIL PARCO DELLA MAREMMA 6 COMUNI PRESOLANA TRAIL SANT'OLCESE TRAIL ECO CARMIGNANO TRAIL LA CHIMERA NERA TRAIL DEI DUE GOLFI TRAIL DI MONTE SOLE MONTE BARONE SKYRUNNING TROFEO DEGLI ARAGONESI TARTUFO TRAIL RUNNING TRA.IL CASTELLO E LE VILLE TOMA TRAIL LAKE GARDA MOUNTAIN RACE CMP TRAIL TRAIL DEL PROSECCO SUPERIORE ENDURO TRAIL CARTOSIO ECO TRAIL DELLA ROSCETTA TRAIL DEL BRIGANTE D'ANNUNZIO RUN VERTICAL GRESTE DE LA MURGHERA MATTINATA TRAIL CORMORULTRA AMALFI COAST TRAIL LIMONE EXTREME SKYRACE TRAIL DELL'ALCANTARA ARQUATO TRAIL COMACCHIO VALLEY TRAIL CHIANTI TRAIL TROFEO DEI PRESIDENTI SARACENO TRAIL TRAIL LAGO D'ORTA BELLAGGIO SKYRACE CONERO TRAIL TRAIL DELLA CERAMICA MINIERA IN TRAIL TRAIL MONTE CASTO TULIN SKYRUN TRAIL DEI MONTI SICANI HESCANAS TRAIL RADICONDOLI GREEN TRAIL TRAIL DEI FONTANILI ROYAL VERTICAL L'Eroica Cicloturistica d'Epoca Gran Fondo Prosecco Cycling Gran Fondo Circuito delle Colline Medio Fondo Terre di Narnia Gran Fondo Loabikers Gran Fondo Campagnolo Roma Gran Fondo Cicloturistica Strada del Tartufo Mant.

Gran Fondo Coppa d'Oro Gran Fondo L'Epica sulle tracce di Annibale Gran Fondo Marca Fermana

LUOGO

Verolanuova (BS) Lido di Gavirate (VA) Champdepraz (AO) Baunei (OG) Valmadrera (LC) Semonzo del Grappa (TV) San Benedetto in Alpe (FC) Polinago (MO) Alberese (GR) Castione (BG) Sant'Olcese (GE) Seano (PO) Cappelle dei Marsi (AQ) Montelepre (PA) Rioveggio (BO) Coggiola (BI) Castrovillari (CS) Calestrano (PR) Monselice (PD) Condove (TO) Malcesine (VR) Bassano del Grappa (VI) Pieve di Soligo (TV) Cartosio (AL) Civitella Roveto (AQ) Colliano (SA) Gardone Riviera (BS) Limone del Garda (BS) Mattinata (FG) Buja (UD) Agerola (NA) Limone del Garda (BS) Francavilla (ME) Castell'Arquato (PC) Comacchio (FE) Castelnuovo Berardenga (SI) Monte Palanzone (CO) Mattinata (FG) Omegna (VCO) Bellaggio (CO) Sitolo (AN) San Lorenzello (BN) Rio Marina (LI) Andorno Micca (BI) Montenars (UD) Palazzo Adriano (PA) Porano (TR) Radicondoli (SI) Morlupo (RM) Noasca (TO) Gaiole in Chianti (SI) Valdobbiadene (TV) Monopoli (BA) Narni (TR) Loano (SV) Roma Pieve di Coriano (MV) Levico Terme (TN) San Nicolò a Trebbia (PC) Fermo

DATA Kilometri 23/10 1/10 1/10 1/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 8/10 8/10 8/10 8/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 9/10 14/10 15/10 16/10 16/10 15/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 16/10 22/10 23/10 23/10 23/10 23/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10 2/10 2/10 2/10 2/10 2/10 9/10 9/10 9/10 9/10 16/10

41 - 18 35 - 22 20 35,5 30 - 5,7 30 - 13 27 27 26 25 25 - 14 - 8 25 23 18 17 - 8,5 13 28 - 17 30 16,5 11,6 39 - 16,4 - 5 30 - 15 25-ott 21 15 10,5 3,7 34 36 32 - 18 23,5 23 21 20 18-nov 14,2 13 30 - 15 27 23 - 13 - 9 22 15 21 19 18 16 15 13 9 -

Dislivello 2100 - 900 3200 - 1650 1000 2265 1700 - 1200 1400 - 500 1050 679 1400 1650 800 - 300 - 150 800 1060 350 1400 - 1300 450 1273 - 930 1300 900 2060 1560 - 520 -200 1200 - 500 1400 - 490 500 900 1000 1080 1686 50 2700 - 1250 2071 960 900 0 480 - 220 1230 500 1900 - 800 1830 1200 - 550 - 400 1263 500 900 1500 930 250 500 300 1200 -

Caporedattore Fabio Barnaba Redattori Giuseppe Cucinotta Marco Lombardi Francesco Gallo Ignazio Antonacci Luca Melli Federico Magnano Visual Design Imma Rianna GRUPPO RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORT Il gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports è reperibile all’indirizzo email runnersbikers@gmail.com Seguici anche su