R&b Magazine Aprile 2017

Runners & Bikers Magazine

NUMERO 4. APRILE 2017. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

SALITA ALLENAMENTO E METODO LESIONI MUSCOLARI DEL POLPACCIO ALLUNGAMENTO FUNZIONALE EPIGENETICA E SPORT 2.0

STEFANO PIEROPAN A SPASSO CON LA “MULTIPLA”

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A volte per allenarsi si fanno i salti mortali.

Sveglia alle 5 del mattino per un’ora di corsa o a letto alle 2 di notte con 30 Km nelle gambe.

È passato ormai qualche anno da quando ho cominciato a correre ed i kilometri, nel corso del tempo, sono aumentati, le distanze si sono allungate, i dislivelli son cresciuti e il terreno ha cambiato aspetto, forma e stabilità. La corsa permette di assaporare panorami, profumi e soprattutto volti nuovi con cui confrontarsi, con cui dialogare, con cui crescere.

Riprendo così un’affermazione stuzzicante che fece Christian, l’amico runner con il quale ho condiviso vari percorsi. Me lo sto giusto immaginando ora, con quella faccia ricoperta dalla barba ed un bicchiere in mano (un bicchiere di acqua con sali minerali per il recupero, ovviamente) mentre mi dice: “Se osserviamo le distanze che percorriamo quando andiamo a correre, potremmo vedere come queste siano molto superiori al tratto di strada che spesso divide il luogo in cui abitiamo da quello in cui lavoriamo”.

Una realtà che potrebbe tornare utile per ripianificare i nostri allenamenti. Sì, perché a volte per allenarsi si fanno i salti mortali e ci si sveglia alle 5 del mattino per fare un’oretta di allenamento o ci si addormenta alle 2 di notte dopo aver fatto una trentina di chilometri.

NUMERO 4. APRILE 2017. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

“CORRI FORREST, CORRI..”

DI MAURIZIO SENECI

Le distanze percorse andando a correre, spesso, sono molto superiori ai chilometri che dividono la nostra casa dal luogo di lavoro

Perché scindiamo necessariamente l’attività della corsa dagli spostamenti necessari che caratterizzano le nostre giornate? Quando ero un ragazzetto ricordo che se dovevo muovermi, ci andavo di corsa o in bici. La comodità, e forse la necessità di rispondere velocemente alle richieste della società ci impone di utilizzare metodi di spostamento rapidi, ma allo stesso tempo stressanti.

In tutta onestà, solo un paio di volte sono riuscito ad attivarmi e per-correre quel tratto di strada che mi separava dall’amato posto di lavoro lasciando a casa la macchina ma conosco alcuni runners e bikers che ci riescono. Non tanto per una

mancanza di voglia o di tempo ma per l’aspetto pragmatico che questa attività comporterebbe.

Provo di seguito a individuarne le fondamentali, ovvero quelle che ci permetterebbero poi di affrontare correttamente la nostra giornata di lavoro: · Una strada possibilmente corribile (io potrei fare addirittura Trail, piazzandoci del dislivello) · Un bagno sul posto di lavoro con lavandino e spazio per cambiarsi; · Kit utile per il “cambio suole”: salviettine, asciugamano, sapone…; · Spuntini per il recupero: barrette energetiche e/o frutta; · Maggior tempo per il rientro a casa.

Di fatto una situazione del genere, se pianificata, permetterebbe di non dover fare salti mortali per trovare il tempo di andare a correre; di fatto, potrebbe essere un buon metodo per scaricare tutta la tensione accumulata durante l’orario lavorativo ed arrivare a casa sereni e rilassati seppur un po’ più stanchi… uniamo l’utile al dilettevole, in sostanza.

Beh, sicuramente non tutti i giorni, ma almeno una volta alla settimana potrebbe essere l’occasione per fare un doppio allenamento: andata e ritorno. E allora vi sfido. Quanti di voi già lo fanno? Quanti di voi hanno pensato che potrebbe essere possibile? Quanti di voi vogliono provarci?

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A SPASSO CON LA

MULTIPLA

QUANDO LA SCLEROSI “MULTIPLA” DIVENTA SFACCIATA COMPAGNA DI VIAGGIO DI STEFANO PIEROPAN E ANNAMARIA GATTI

Auto forse un po’ superata, la multipla, ma qui stiamo parlando di una multipla decisamente scomoda, anzi, aggressiva. La sclerosi, che si avvale di questo aggettivo, intralcia il cammino di molti giovani, uno di questi è Stefano Pieropan (Piter), tipo di realistici ideali, che si racconta con semplicità ed empatia. Al suo attivo: un lavoro di responsabilità nel sociale, una ragazza accanto, una famiglia presente, molti interessi, parecchi amici e una squadra di calcio in cui giocare e sudare rapporti, scontri e passioni, tessuto sociale interessante e vario…

Nove anni fa però Piter accusa disturbi che lo porteranno a una diagnosi definitiva di sclerosi multipla,nel breve volgere di qualche settimana. Momento duro, come si può comprendere, tentativi di mediare e sublimare la cosa, oblio dei desideri alternato a ingaggi severi per lottarci contro e poi per domarla, conquistandosi una vita dignitosamente “altra”. Perché la malattia, in fondo, non è la vita! E’ un momento come tanti, che ti attraversa con la rabbia o la consolazione, la paura o il sollievo, la disperazione e l’incertezza.

“Viaggiare mi ha sempre appassionato ed un viaggio in Basilicata diventa catarsi, per ritrovare me stesso o forse chissà cosa…”

La Basilicata è terra di magia e accompagna questo novello esploratore di se stesso. Si inoltra in un viaggio specialissimo che lo porta anche a scrivere il suo primo libro, “ A spasso con la… Multipla”, presentato con uno spettacolo teatrale, che fa conoscere questa esperienza a un pubblico vario. E’ in questa circostanza che si intrecciano contatti interessanti, che porteranno Piter a fare esperienze significative e rigeneranti. Non solo esce il secondo libro “Sulla strada con la multipla”, ma proprio grazie ai contatti e alla promozione entusiasta di tanti, viene realizzato un teaser, un video promozionale, che prelude alla realizzazione di un film su questo viaggio coraggioso nella lotta alla malattia.

“In Viaggio - I passi di Piter”, è il cortometraggio che dà voce, forma, scenografia e musica a questo vissuto che attraversa diversi mondi. Alcuni di questi mondi sono decisamente poco comunicanti, ma la vita rende spesso possibili sogni e progetti di incalcolabile portata. Ecco allora interagire il mondo della malattia, della forza buona di giovani e meno giovani uniti e sensibili, quello di professionalità di alto livello che ben dirette collaborano per un prodotto di grande qualità, che nasce e prende forma grazie anche a disponibilità e passione nel mettersi a confronto con una realtà viva e severa.

Multipla.

Scomoda questa malattia, soprattutto perché spesso è poco decifrabile, ed è esigente perché le cure non sono standard neppure quelle: nei quattro anni successivi Stefano si dibatte tra disperazione e ricerca di equilibri, che non trovano soluzioni soddisfacenti, fino alla decisione di partire.

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“Dallo spettacolo per la presentazione del primo libro sono uscito con la convinzione di aver incrociato un’esperienza di vita da valorizzare attraverso il linguaggio dell’arte”

Incontriamo Stefano Pieropan e il regista Giuliano Cremasco nel laboratorio artistico.

Cremasco e Piter sono molto affiatati, due sensibilità con denominatori comuni che si sono casualmente incontrati (ma poi esiste la casualità?). Il regista ricorda nel 2012 lo spettacolo per la presentazione del primo libro, a cui ha partecipato e da cui è uscito con la convinzione di aver incrociato un’esperienza di vita da valorizzare attraverso il linguaggio dell’arte. Così è stato e Piter racconta dello stupore che ha accompagnato la proposta stessa e la sua evoluzione: le persone e gli amici che si sono subito affiancati perché si rendesse possibile il progetto, gli sponsor importanti, sensibili al messaggio che comunque avrebbe veicolato il prodotto finale. Non secondario l’appoggio dell’Associazione Italiana Sclerosi Multipla (AISM), che riconosce in questa produzione un notevole supporto alla propria mission.

L’assaggio del cortometraggio di 20 minuti sfodera il livello artistico ed esecutivo ottenuto con il lavoro di alcuni mesi. E Giuliano Cremasco conferma quanto tecnicamente sia stata decisiva la coordinazione del lavoro, nel rispetto di parametri alti, nelle scelte valoriali e professionali, dove l’intelligenza emotiva messa in campo ha dato un risultato d’eccellenza, per prendere in prestito la vita di Piter e senza stravolgerla restituirla con rispetto ed equilibrio narrativo.

Stefano ha una prerogativa che lo rende interessante: ha saputo e sa tuttora prendere a piene mani l’amore offerto. Non è sempre così facile e non è sempre immediata la possibilità di accogliere gesti di affetto e cura e mediarli con cura e attenzione. Stefano ha permesso che tanti entrassero nella sua vicenda e si è messo in gioco, donando a piene mani le scansioni di vita vissuta con la “stronza”, come chiama la malattia, con cui ha imparato a convivere e di ciò vuole assolutamente essere testimone, anche in poesia.

Stefano, cos'è per te lo sport, cos'hai provato quando sei tornato in campo?

Lo sport è libertà di esprimersi e possibilità di crescere, attraverso i valori e le sfumature che dona. Con la diagnosi della malattia, persi le certezze e le sicurezze che avevo costruito nei vari ambiti della mia vita, tra cui lo sport.

Questo patologia, come tante altre, cerca di spegnere le tue voglie , i tuoi sogni e per cui le tue passioni. Anch'io ne ero stato contagiato, soprattutto nei primi 4 anni di "convivenza" con la SM. Lo sport piano piano mi ha ridato alcune certezze e sicurezze che pensavo di aver smarrito.

La sconfitta, la fatica e la tenacia di non sostare a questa morsa, valori che possiamo riscontrare nello sport, sono state una forza interiore che mi ha permesso di riprendere in mano la mia vita e sentirmi libero di poter sognare!

C'è voluto tempo, pazienza, costanza (altri valori che lo sport dona) e un bel percorso interiore che sto affrontando quotidianamente.

Sentendomi libero di poter fare e di poter essere, ovviamente con alcune limitazioni e difficoltà, ho ripreso a coltivare le mie passioni e questo mi ha permesso di tornare in campo con miei compagni, i mie i amici. E' stato un momento unico e difficile da spiegare.

Stefano, cosa potrebbe fare il gruppo R&B per la tua causa, per il tuo progetto?

In questa fase del Progetto IN VIAGGIO stiamo affrontando la distribuzione, la promozione del cortometraggio "Contando le formiche " partecipando a Festival e a concorsi nazionali ed internazionali per promuovere e diffondere il progetto.

"Il Progetto In viaggio” tocca profondamente la vita di molti malati che conoscono di persona la Sclerosi Multipla e di coloro che sono affetti da altre patologie invalidanti simili. È una occasione per dare voce e visibilità a tutti loro, ma anche ispirazione a chi, a causa del proprio stato, si trova ancora a “non vivere” la propria vita, un esempio anche per i giovani che non intravvedono alcuna opportunità per il loro futuro."La mission del nostro progetto si identifica bene con i valori che lo sport, penso alle discipline dei vostri lettori, dona e insegna a tutte quelle persone che lo coltivano con passione e sacrificio.

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BIKER TRAINING Mentre in pianura la dinamica del movimento permette di sopperire (in parte) con la tecnica a carenze di preparazione e di prestazione, in salita ... “non si scappa” … la pedalata deve essere continua, di forza, di potenza o in agilità, ma bisogna sempre “spingere”.

I due “vecchi” principi di base, che per migliorare in salita bisogna: 1° Andarci regolarmente 2° Fare più volte una salita (la stessa) senza affanno Portano ad un certo livello di prestazione, ma se si vuole andare oltre? … cosa fare? … e soprattutto … come?

Ad un Cicloamatore di medio livello (con pochissimo adattamento all’endurance, come dimostrano le pulsazioni “esagerate”) sono stati fatti fare 3 test alla frequenza di soglia su di una salita del 7%.

Primo test a 40 rpm

SALITA ALLENAMENTO E METODO DI MARCO LOCATELLI ISTRUTTORE PER BIKER Come si vede, dal grafico, ritmo piuttosto omogeneo eccetto il picco al minimo calo di pendenza, con un’efficienza del 98% (L’efficienza, in assenza di un Misuratore di Potenza, si calcola facendo la proporzione tra le rpm medie e le rpm nell’unità di tempo).

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Secondo test a 60 rpm

Qui il ritmo è decisamente omogeneo con un’efficienza del 97%.

Terzo test a 80 rpm

In quest’ultimo test si evidenzia un ritmo tutt’altro che omogeneo ed un’efficienza solo dell’88%.

L’analisi dei test, spiega esaurientemente la valutazione sulle gare del soggetto esaminato … salite in gara fatte sulle 65-70 rpm (andando a cercare la massima agilità espressa), con buona prestazione, ma verso la fine delle gare con le gambe “in croce” a livello muscolare.

Il marcato squilibrio forza/ritmo non permette di fare prestazione mantenendo una sufficiente freschezza muscolare per il fine gara.

Dopo ciclo di lavoro specifico sui ritmi, si è fatto ripetere il test.

Test ripetuto a 80 rpm

Correzione ottimale del ritmo, con omogeneità equivalente al test di 60 rpm ed efficienza bilanciata al 98%.

Risultati tangibili si sono avuti nelle successive gare, il ritmo delle salite in gara è salito dalle 65-70 rpm a 80-85 rpm, prestazione equivalente, ma freschezza nettamente superiore nel finale di gara.

Ma … una volta identificate le carenze, come valutare i lavori specifici migliori da applicare per ottenere il risultato voluto?

La cosa è ben più complessa che la semplice identificazione di dove sta il problema.

Una volta individuato il punto più debole nella nostra prestazione, come bisogna lavorarci?

Purtroppo non è così semplice come l’individuazione della debolezza stessa, verrebbe naturale impostare lavori di ritmo, visto che è il nostro punto “dolente”, ma il problema è effettuare un tipo di lavoro che poi “ci rimanga”.

Mettersi a fare salite o anche ripetute a ritmi più o meno elevati (in questo caso il termine “ritmi” si riferisce al ritmo di pedalata) sicuramente migliora la caratteristica, ma se tale lavoro non è strutturato, il miglioramento ottenuto permane limitatamente e dopo 1-2-3 settimane (la risposta è soggettiva) il problema si ripropone essendo scomparso lo stimolo che aveva ridotto il problema.

Noto spesso, atleti che effettuano lavori estremamente specifici, dalle Partenze da Fermo alle SFR, dalle salite dinamiche a lavori di Fartlek Controllato, ed altro. Senza comprendere che effettuare un lavoro specifico avulso da un allenamento strutturato, fa … sì migliorare (d’altronde anche il solo fatto di fare sforzo in bicicletta, fa migliorare) ma per tempi brevi, spesso brevissimi, rispetto al tempo ed al lavoro che è stato necessario.

Abbiamo a disposizione moltissimi test da effettuare per identificare i lavori corretti da applicare ad un atleta, ma quasi tutti vanno compresi e, soprattutto, interpretati. Mentre ad un occhio non esperto, un test Dinamico-Specifico dà un risultato “matematico” certo, che porta all’impiego di determinati lavori specifici, es. 2+2=4, nella realtà, ad un’analisi approfondita, il risultato

può anche doversi interpretare 3 o 5, dovendosi adattare alle caratteristiche dell’atleta, non solo alla “pura prestazione”.

Tornando al nostro problema di ritmo … cosa fare?

In primis, bisogna individuare i tempi in cui il problema si presenta maggiormente. Tramite test a distanze e ritmi vari, vengono identificati i momenti ed i periodi in cui il ritmo diventa più frammentato. Questi momenti e periodi saranno il primo punto da “attaccare”.

Esempio 1. Se tramite i test si individua che l’atleta perde ritmo dopo 10’-15’ permane il ritmo frazionato per 10’-15’ e poi si ricompone per poi ritornare a scomporsi nuovamente, il problema non è solo nel ritmo, ma anche nella forza applicata e nella coordinazione. In questo caso lavorare solo sul miglioramento del ritmo non porterebbe a nessun risultato.

Esempio 2. Se l’atleta parte bene, dopo 10’-20’ inizia ad avere un ritmo frazionato che non recupera più, ma si stabilizza, c’è da lavorare principalmente su ritmi a media-lunga durata, lavori sotto i 5’-7’ non avrebbero effetto.

Esempio 3. L’atleta parte bene, dopo 10’-20’ inizia ad avere un ritmo frazionato e nell’avanzare del tempo peggiora sempre più, il problema è più nella forza applicata che nel ritmo vero e proprio, lavori di ritmo in questo caso non darebbero risultato se non uniti ad incrementi di forza nel lavoro di ritmo stesso.

Un altro punto fermo della preparazione atletica è che le “correzioni di difetti” non si possono fare in fase di allenamento, la presenza di altri tipi di lavori specifici, nella settimana, orientati a migliorare, nello specifico, altre caratteristiche, limitano enormemente il lavoro svolto per eliminare i difetti.

Essendo un tipo di lavoro già di per sé poco congeniale all’atleta, l’organismo rimane letteralmente “confuso” dai troppi stimoli contemporanei e si “appiattisce” sugli stimoli a lui più congeniali.

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LESIONI

MUSCOLARI DEL POLPACCIO

L'unica costante della vita è il cambiamento.

DI FEDERICO MARIA SACCHETTI SPECIALISTA IN ORTOPEDIA DELL’OSPEDALE CRISTO RE, ROMA

Le lesioni muscolari sono degli eventi molto frequenti in ambito sportivo e rappresentano una delle cause principali di assenza dalle competizioni. È un infortunio che colpisce atleti di qualsiasi livello a prescindere dal sesso e dall’età, ma è molto più frequente negli uomini intorno ai 40-50 anni, poco allenati e che corrono a livello amatoriale. A un’elevata incidenza si associa spesso un trattamento inadeguato poiché l’atleta frequentemente sottostima l’infortunio e non consulta il medico.

I muscoli della regione posteriore della gamba che costituiscono il “polpaccio” (tricipite surale) sono il gastrocnemio (mediale e laterale) ed il soleo; il primo è un muscolo bi-articolare (ossia che attraversa sia il ginocchio che la caviglia) ed è responsabile sia della flessione del ginocchio che della flessione plantare della caviglia ed è costituito prevalentemente da fibre muscolari a contrazione rapida (tipo 2) che si attivano negli scatti e nei salti; il secondo muscolo, invece, attraversa solo la caviglia (mono articolare) è responsabile della flessione plantare della caviglia ed è costituito da fibre a contrazione lenta (tipo 1) che si attivano nella corsa di resistenza.

Il muscolo che viene più frequentemente colpito da questo tipo di lesione è il gastrocnemio mediale (58-65% dei casi) in seguito ad una contrazione rapida ed energica come durante uno scatto od un affondo. In letteratura internazionale la lesione del gastrocnemio mediale viene definita “Tennis Leg” (gamba del tennista) poiché colpisce frequentemente i tennisti che eseguono cambi di direzione rapidi durante l’attività sportiva. Il soleo, invece, si lesiona dopo un lungo sovraccarico funzionale come al termine di una maratona. Nel primo caso la sintomatologia dolorosa ha un’insorgenza acuta e costringe l’atleta ad interrompere l’attività sportiva, mentre nel secondo caso il dolore è sordo ed insorge lentamente, di solito nelle 24 ore successive ad una gara.

All’insorgenza dei sintomi è fondamentale un consulto da parte di un medico affinché possa essere intrapreso un corretto protocollo diagnostico e terapeutico per il più rapido recupero dell’attività sportiva, ma anche per escludere altre patologie più importanti che possono mimare la sintomatologia della lesione muscolare (come la trombosi venosa profonda od un irritazione delle radici nervose).

Alla visita è possibile notare un gonfiore diffuso della regione posteriore della gamba od un livido, alla palpazione il polpaccio è teso e dolente, e nei casi più gravi si può notare una discontinuità della struttura muscolare.

Per la diagnosi delle lesioni muscolari è fondamentale l’esame ecografico che permette di evidenziare la discontinuità delle fibre muscolari, l’eventuale presenza di una raccolta di sangue (ematoma) ed il versamento infiammatorio reattivo (edema). Inoltre l’ecografia consente di monitorare in modo semplice e rapido l’evoluzione dei processi di guarigione, ossia consente di valutare la riduzione del versamento e la formazione della cicatrice (di solito è opportuno eseguire un esame ecografico ogni 3-4 settimane). La risonanza magnetica è utile solo nei casi dubbi o nelle lesioni più gravi in cui va programmato un intervento chirurgico.

La contrazione “inadeguata” provoca la rottura delle fibre muscolari e la fuoriuscita di sangue; successivamente si innescano un processo infiammatorio ed un processo riparativo che portano alla formazione di una cicatrice. Il tessuto cicatriziale impedisce al muscolo di rigenerarsi e

modifica in modo irreversibile la capacità contrattile e l’elasticità del tessuto muscolare. Pertanto ogni processo del trattamento deve essere finalizzato a ridurre il più rapidamente possibile le dimensioni dell’ematoma e della relativa cicatrice e deve essere finalizzato a rendere la cicatrice stessa il più possibile “allungata” ed “elastica” per evitare l’insorgenza di nuove lesioni.

La prima parte del trattamento può essere riassunta con l’acronimo americano RICE: Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (bendaggio compressivo), Elevation (arto sollevato). E’ consigliabile deambulare con due bastoni canadesi (stampelle) con carico a tolleranza del dolore, utilizzare una polpacciera od una calza elastica a gambaletto a compressione graduale (da 18-22 mmHg) ed un rialzo sotto al tallone, mettere spesso la borsa del ghiaccio nella zona dolente (15-20 min 4-5 volte al giorno) e tenere il più possibile l’arto sollevato in posizione di riposo. Per queste lesioni non esiste, purtroppo, una terapia farmacologica efficace, ma possono essere utili degli anti dolorifici (come il paracetamolo o il tramadolo) per controllare la sintomatologia e dei farmaci anti-edemigeni (flavonoidi, escina, bromelina) che consentono di ridurre più rapidamente il versamento.

Recentemente nel trattamento di queste lesioni sono state utilizzate le infiltrazioni di “pappa piastrinica” (PRP – platelt rich plasma) ma non vi è ancora un consenso unanime sull’efficacia di questa terapia che deve essere considerata, pertanto, ancora sperimentale.

Nella seconda fase, quando la sintomatologia dolorosa è tollerabile, devono essere immediatamente iniziati esercizi di stretching a tolleranza del dolore, esercizi per il recupero del movimento della caviglia e del ginocchio, esercizi di contrazione isometrica ed esercizi di contrazione in eccentrica del tricipite surale (ossia dei semplici sollevamenti sulle punte a ginocchio esteso). Per rendere il processo più rapido e meno doloroso possibile è fondamentale l’ausilio del fisioterapista e della terapia fisica (tecarterapia, ultrasuoni, lasrterapia, taping neuro-muscolare). Sono sconsigliati in questa fase massaggi troppo energici perché possono favorire la deposizione di sali di calcio nel tessuto muscolare e facilitare l’insorgenza di una complicanza definita “miosite ossificante”. L’atleta può riprendere l’attività sportiva (un allenamento leggero) quando deambula senza zoppia ed è in grado di compiere una ripetizione di 15 sollevamenti sulle punte su una sola gamba. E’ consigliabile riprendere l’allenamento utilizzando ancora la polpacciera ed il rialzo sotto al tallone. L’atleta può, invece, riprendere un allenamento più intenso quando è in grado di compiere 3 ripetizioni di 15 sollevamenti sulle punte su una sola gamba ed è in grado di correre per 30 minuti senza dolore.

Infine, per prevenire le lesioni muscolari è fondamentale eseguire sempre un adeguato risaldamento prima dell’attività sportiva intensa, fare esercizi di stretching, prima e dopo un allenamento od una gara e compiere degli sforzi fisici adeguati alla propria preparazione atletica.

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ALLUN GAMENTO FUNZIONALE DI LUCA MELLI ISTRUTTORE PER RUNNER

Sul “come”, “dove” e “quando” fare stretching, in questi anni sono stati fatti molti approfondimenti scientifici; infatti si è sempre pensato che l’allungamento muscolare fosse qualcosa che potesse influenzare non solo la flessibilità, ma anche la forza e la coordinazione dei movimenti.

In questo articolo cercheremo di comprendere come le scoperte scientifiche degli ultimi anni, abbiano portato ad una maggiore conoscenza di questo fenomeno, in particolar modo in relazione alla corsa.

Nel magazine di Febbraio, abbiamo letto 2 interessanti articoli di Francesca Andina e Davide Pagliarulo, da cui sono emersi importanti considerazioni dal punto di vista dell’anatomia e fisiologia muscolare: · I muscoli e le fasce connettivali sono concatenati da legami e tensioni che portano al riconoscimento di diverse catene muscolari; ad esempio, quella posteriore, quella estensoria, quella flessoria, ecc. · Il cervello umano riconosce il movimento delle catene muscolari e non le azioni solate di un singolo muscolo. Da qui il primo punto focale riguardante l’allungamento muscolare, cioè che i movimenti utilizzati per l’allungamento, affinchè diventino efficaci, devono coinvolgere le catene muscolari nel loro complesso.

FIGURA 1 MOVIMENTI DI ALLUNGAMENTO FUNZIONALE

DECUBITO

TIRARE

SPINGERE

AFFONDO

SQUAT

RUOTARE

STACCHI

· Ogni allungamento è quindi un movimento, nel quale una catena muscolare viene allungata, ma altre catene permettono (contraendosi) di stabilizzare le articolazioni e di rilassare la parte che si vuole allungare.

Non solo, una catena muscolare può essere “difficile da allungare” per 2 motivi diversi: 1. Perché è troppo rigida: la rigidità solitamente si genera da atteggiamenti posturali che nel corso della vita vanno ad accorciare le catene muscolari o dal fatto di avere una semplice vita sedentaria.

2. Perché troppo debole: un muscolo debole fa fatica ad allungarsi, proprio perché esistono dei meccanismi protettivi (del sistema nervoso centrale) che evitano al muscolo di raggiungere un certo livello di stress tensivo, che è maggiore tanto più debole è il muscolo. La debolezza di un singolo muscolo, ovviamente si riperquote su tutta la catena muscolare, generando difficoltà nell’esecuzione corretta dei movimenti. È quindi ovvio comprendere come i movimenti funzionali (cioè che rispettano il concetto di catena e movimento),

SPOSTAMENTI

siano quelli che debbano essere utilizzati in tutti gli allenamenti del runner per il mantenimento di forza e allungamento delle catene muscolari.

FIGURA 1 Potete vedere i movimenti funzionali universalmente riconosciuti, che ovviamente vanno contestualizzati alla disciplina sportiva trattata (nel nostro caso, il running). A mio parere, per un runner senza problematiche di natura posturale, sono sufficienti pochi movimenti (purchè effettuati nella maniera corretta) per ottimizzare il gesto atletico della corsa. Nella seconda figura potete infatti vedere illustrati gli Allungamenti funzionali del runner, cioè pochi movimenti che se fatti correttamente permettono un corretto mantenimento di forza e allungamento delle catene muscolari coinvolte nella corsa, in soggetti che non presentano lacune e deficit articolari.

Ma quando vanno fatti questi movimenti?

Ovviamente durante il riscaldamento (cioè quei 20’ iniziali della seduta in cui, con della corsa lenta, ci si prepara alla parte centrale dell’allenamento), meglio se dopo 10’ che si è iniziato a correre.

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FIGURA 2 ALLUNGAMENTI FUNZIONALI

NATURAL SQUAT

SINGLE LEG DEADLIFT

AFFONDO FRONTALE

CORE STABILITY TRANVERSUS ABDOMINUS

MULTIFIDUS

INTERNAL AND EXTERNAL OBLIQUES

FIGURA 2 Ma andiamo ora ad analizzare nel dettaglio i 3 allungamenti funzionali del runner.

Natural squat. Detto anche “squat totale” per la catena estensoria. Per chiarire, è il classico movimento del bimbo che si china ad accarezzare un gatto; più precisamente i piedi dovrebbero essere tenuti ad una distanza pari a quella delle spalle e leggermente ruotati verso l’esterno; i talloni non si devono sollevare dal suolo; nel caso questo avvenga, significa che si ha una rigidità a livello della flessione della caviglia. In questo caso (se non sono presenti dismorfismi), dopo qualche mese che si effettua questo movimento, la rigidità dovrebbe attenuarsi. 10 movimenti eseguiti lentamente ad ogni allenamento.

Single leg deadlift (catena posteriore e crociata). Dalla posizione eretta si esegue una flessione in avanti del busto come nella figura, mantenendo il più possibile dritti entrambi gli arti inferiori, portando il busto ad un angolo di 90° rispetto alla gamba in appoggio; successivamente si ritorna alla posizione di partenza per poi eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. 5 movimenti per gamba eseguiti lentamente ad ogni allenamento.

Affondo frontale (catene crociate ed antero-interne). Si esegue un lungo passo in avanti e si scende con il bacino fino a toccare il suolo con il ginocchio dietro. Il ginocchio anteriore deve essere “dietro” alla punta del piede. È da prestare particolare attenzione, soprattutto le prime volte, alla lunghezza del “passo”; questo dovrebbe essere il più lungo possibile in relazione alle proprie possibilità (per massimizzare forza e lunghezza della catena antero/interna), ma se si è particolarmente rigidi, conviene limitare il movimento fino a quando si acquisisce una sufficiente mobilità. 5 movimenti per gamba eseguiti lentamente ad ogni allenamento.

“Pochi movimenti, ma fatti bene!” Questo dovrebbe essere

DIAPHRAM

PELVIC FLOOR

RECTUS ABDOMINUS

l’imperativo mentre si effettuano gli allungamenti funzionali. Il tutto deve essere fatto lentamente, con la consapevolezza e la percezione di quello che si sta facendo; in particolar modo è da prestare attenzione ad eventuali differenze di mobilità tra le 2 gambe. Infatti l’esecuzione dei movimenti in maniera asimmetrica (ad esempio allungandosi maggiormente con una gamba rispetto all’altra) può esacerbare ulteriormente le differenze di mobilità. Invece, il rallentamento del movimento con l’arto meno stabile/mobile permette (nel lungo termine) di colmare eventuali piccole lacune in termini di flessibilità ed articolarità.

Ai 3 movimenti di Allungamento Funzionale, andrebbe settimanalmente aggiunto un protocollo di Core Stability, in quanto anche questi tipi di movimenti rientrano nella funzionalità dell'articolarità e della forza del runner.

Essendo (questi ultimi) esercitazioni generali si consiglia di farli prima, dopo l’allenamento o in altri momenti della settimana, ma non durante l’allenamento di corsa.

Fondamentalmente basta un protocollo di Core Stability di 10-20’ settimanali (proporzionale al volume di Km corsi) per assicurarsi un tono muscolare del tronco in grado di garantire una corretta articolarità dei muscoli del bacino.

Queste esercitazioni le vedrete presto online nella nostra Fitness Web Series.

Possiamo quindi concludere che i 3 Allungamenti Funzionali ed un corretto lavoro di Core Stability, permettono di ottimizzare il tempo a disposizione in relazione alla performance della corsa per soggetti senza carenze posturali e/o muscolari. In presenza di problematiche di questo tipo invece, è da ricercare un programma personalizzato in base al proprio paramorfismo o dismorfismo.

EPIGE NETICA E SPORT 2.0 DI MARCO LOMBARDI DOTTORE IN MEDICINA

Negli ultimi anni si sta sempre più diffondendo in ambiente scientifico il concetto di “epigenetica” in relazione alla nostra salute.

Vediamo meglio di che si tratta. Il termine è stato coniato nel 1942 dal biologo britannico Conrad Waddington ed identifica una branca della biologia che studia le interazioni tra i geni presenti all’interno del DNA e l’ambiente.

Le basi dell’epigenetica sono articolate e si traducono fondamentalmente nelle cosiddette “modificazioni epigenetiche”. Per semplificare, queste modifiche, non interessano la struttura di base del DNA ma bensì l’attivazione o lo spegnimento dell’attività di alcuni geni e quindi operano al di sopra del DNA (dal greco “epi”= sopra).

E’ stato infatti dimostrato che la corretta nutrizione, l’esercizio fisico regolare e pratiche di rilassamento mentale (es. tecniche di respirazione, yoga, meditazione) sono in grado di influenzare positivamente l’espressione di alcuni geni coinvolti nella protezione dall’infiammazione e ossidazione cellulare.

Riguardo alla nutrizione, gli studi scientifici consigliano di privilegiare il consumo di cibi vegetali, limitando invece il consumo di zuccheri, grassi e prodotti lavorati.

In quest’ambito, un modello molto studiato ultimamente è quello della “restrizione calorica” senza malnutrizione (vale a dire che prevede l’assunzione di tutte le vitamine e i sali minerali necessari).

Numerosi esperimenti e studi condotti su diverse specie di animali ma anche nell’uomo, hanno infatti dimostrato che una riduzione intorno al 30% dell’introito calorico giornaliero è efficace nel contrastare o posticipare le patologie croniche tipiche dell’invecchiamento ed aumentare di conseguenza l’aspettativa di vita (attraverso una regolazione positiva dei livelli nel sangue di glucosio, trigliceridi, colesterolo, pressione arteriosa e una riduzione dell’infiammazione generale).

A livello cellulare, la restrizione calorica agisce sul piano epigenetico attraverso l’attivazione di geni coinvolti nella riparazione dei danni al DNA e nella difesa dai radicali liberi, oltre a

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favorire meccanismi che rimuovono l’accumulo di proteine tossiche all’interno delle cellule. Come alternativa alla diminuzione dell’introito calorico, molto recentemente si sta affacciando nel mondo scientifico il concetto di “time-restricted feeding”cioè il consumo di tutte le calorie giornaliere in un arco temporale ristretto di 8-10 ore, con un conseguente periodo di digiuno di 14-16 ore.

Esperimenti preliminari sugli animali indicano che questa metodica sia in grado di produrre gli stessi effetti della restrizione calorica, ma gli studi sull’uomo sono ancora in corso.

Per quanto concerne invece l’esercizio fisico, viene consigliato di abbinare un’attività di tipo aerobico (es. camminata veloce, corsa, bicicletta) ad un’attività di tipo anaerobico (es. allenamento con i pesi) per mantenere una buona massa muscolare, la cui contrazione ripetuta sembra favorire modificazioni epigenetiche benefiche. A questo proposito, si ipotizza che gli effetti epigenetici possano anche svolgere un ruolo importante nella determinazione del potenziale atletico di un individuo, sulle caratteristiche prestazionali e sulla suscettibilità verso alcune patologie. Saranno necessarie ricerche future per approfondire meglio questi interessanti aspetti.

Negli ultimi tempi poi il mondo scientifico ha iniziato ad indagare gli effetti profondi di pratiche come lo yoga o la meditazione. E’stato ad esempio pubblicato un lavoro

NUMERO 4. APRILE 2017. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

scientifico che ha confrontato l’espressione genica tra un gruppo di meditatori esperti dopo otto ore di meditazione e un gruppo di soggetti di controllo sottoposti ad otto ore di rilassamento. Nei risultati è stato riscontrato che alcuni geni dell’infiammazione (i medesimi su cui agiscono i farmaci antinfiammatori) erano disattivati nel gruppo dei meditatori. In un altro studio, è stata invece confrontata l’espressione genica tra persone che praticavano yoga insieme a meditazione (due ore al giorno per quattro giorni) e persone che camminavano ascoltando musica; nel primo caso si è registrato un cambiamento dell’attività di 111 geni mentre nel secondo caso solo di 38.

ginocchio, utilizzando una sola gamba e l’altra solo con funzione di controllo. L’addestramento è consistito in quattro sessioni settimanali, di 45 minuti ciascuna, per tre mesi. Tramite le biopsie dei muscoli scheletrici, sono stati misurati vari fattori, come il metabolismo del muscolo e l'attività di oltre 20mila geni. I risultati hanno evidenziato che l'attività fisica è in grado di stimolare favorevolmente l'espressione di alcuni geni, coinvolti soprattutto nel metabolismo degli zuccheri, e che parte della variabilità nell’espressione genica può essere identificata attraverso la metilazione, la quale costituisce una delle più importanti modificazioni epigenetiche.

Queste prime ricerche testimoniano quindi l’importanza anche della sfera spirituale per la nostra salute e benessere.

Uno dei messaggi che si possono dare è quello che la predisposizione genetica gioca senz’altro un ruolo nell’aumentare il rischio di sviluppare malattie (es. diabete, cardiopatie) ma agendo dall’esterno con le nostre sane abitudini possiamo vivere in benessere. Questo è dimostrato anche da studi condotti su gemelli omozigoti, cioè identici dal punto di vista genetico: non più del 25% del rischio di ammalarsi dipende dalla predisposizione genetica, il resto è condizionato dall’ambiente e dalle nostre azioni. Da ciò ne deriva che possiamo veramente essere fautori della nostra salute attraverso scelte quotidiane consapevoli che vanno ad agire in profondità all’interno delle cellule senza che noi ce ne accorgiamo.

Le nostre cellule sono sensibili agli insulti di varia natura (chimica, fisica, ecc.) che riceviamo nella vita di tutti i giorni ed è stato dimostrato che agendo a livello dell’epigenetica, si possono trasmettere alle successive generazioni le varie informazioni sui geni, testimoniando l’importanza del perseguire corretti stili di vita.

Ritornando all’esercizio fisico, è stato pubblicato uno studio sulla rivista scientifica “Epigenetics” che mostra come l’allenamento di resistenza di lunga durata agisce provocando delle modificazioni epigenetiche localizzate. Lo studio ha coinvolto 23 volontari, uomini e donne giovani e sani, che si sono allenati sulla cyclette e con esercizi di estensione del

Fonti. Franco Berrino e Luigi Fontana, La Grande Via, Mondadori, Milano 2017

CALENDARIO

APRILE MTB - CROSS COUNTRY 01.04 GP Cascina Cortesa. Graffignana (LO) 01.04 Tesio xc XTech Race. Gavardo (BS) 02.04 Rabikes Race. San Giorgio Morgeto (RC) 02.04 Memorial Cevolo/Gp Camping Arizona a Tabiano Terme (RC) 09.04 Fantecolo In Bike. Fantecolo (BS) 09.04 Gropello XC. Groppello Cairoli (PV) 15.05 Trofeo di Pasqua. Fornovo di Taro (PR) 23.04 Trofeo La Bike. Villò di Vigolzone (PC) 25.04 Agnosine Bike - Nazionale XCO. Agnosine (BS) 25.04 Trofeo Tamburino Sardo. Villafranca-Pozzomoretto (VR) 29.04 1ª prova Campionato Provinciale ACSI Mantova.

Canicossa (MN) 30.04 Trofeo El Rocol Barco di Cazzago. S. Martino (BS) MTB - GRANFONDO 02.04 Marathon del Salento. Casarano (LE) 02.04 Rampichiana. Cortona (AR) 02.04 MTB Garda Marathon. Garda (VR) 09.04 Prosecchissima. Miane (TV) 09.04 G.F. Antica Carsulae. Montecastrilli (TR) 09.04 Granfondo Vena del Gesso. Borgo Tassignano (BO) 23.04 29° Maremma Bike Trophy. Follonica (GR) 23.04 Tiliment Marathon Bike. Spilimbergo (PN) 23.04 Granfondo Roerocche. Canale (CN) 23.04 Granfondo Mtb Città di Brescia. Brescia (BS) 30.04 Granfondo del Durello. San Giovanni Ilarione (VR) 30.04 Gran Fondo delle Terme. Montecatini Terme (PT) 30.04 9 Fossi Mountain bike race. Cingoli (MC) 30.04 GF Bramaterra. Curino (BI) 30.04 Etna Xtreme. Nicolosi (CT) BDC - GRANFONDO 02.04 Gran Fondo Val di Cecina. Cecina (LI) 02.04 Gran Fondo del Sale Selle Italia. Cervia (RA) 02.04 Gran Fondo Circuito Mondiali 76. Ostuni (BR) 02.04 Gran Fondo Dolci Terre di Novi. Novi Ligure (AL) 09.04 Gran Fondo Le Cime di Romagna. Faenza (RA) 09.04 Gran Fondo Internazionale Città di Fara in Sabina.

Fara in Sabina (RI) 09.04 Gran Fondo Città di Riccione. Riccione (RN) 09.04 Gran Fondo Città di Vittoria. Vittoria (RG) 09.04 Prima Mediofondo Primavera Ariano Irpino. Ariano Irpino (AV) 17.04 Gran Fondo Città di Porto Sant'Elpidio. Porto Sant'Elpidio (FM) 17.04 Gran Fondo del Mare. Gabicce Mare (PU) 23.04 Gran Fondo La Ercole Baldini. Massa Lombarda (RA) 23.04 Gran Fondo Fi'zi:k - Città di Marostica. Marostica (VI) 23.04 Giro dei Tre Laghi. Odolo (BS) 23.04 Gran Fondo La Garibaldina. Mentana (RM) 23.04 Giro della Sardegna - 1ª Tappa - Le Rocce di Gallura. Santa Teresa di Gallura (SS) 23.04 Gran Fondo di Firenze De Rosa. Firenze (FI) 25.04 Gran Fondo Città di Chianciano Terme - Fortunato Baliani. Chianciano Terme (SI)

25.04 Fondo Colli Teatini Vini Tollo. Chieti (CH) 25.04 Gran Fondo dei Gladiatori. Santa Maria Capua Vetere (CE) 30.04 Gran Fondo Liotto Città di Vicenza. Vicenza (VI) 30.04 Gran Fondo Bra Bra Specialized. Bra (CN) 30.04 Gran Fondo Elbaleatico. Portoferraio (LI) 30.04 Granfondo Valle del Senio. Castel Bolognere (BO) TRAIL 02.04 Sciacche Trail. Monterosso (SP) 02.04 Trail Maremontana. Loano (SV) 02.04 Soldamare Trail. Molvena (VI) 08.04 BvG Trail. Salò (BS) 08.04 3ª Valtellina vertical tube race. Valtellina (SO) 09.04 11° Ossola Trail. Mergozzo (VB) 09.04 Traversata dei Colli Euganei. Teolo (PD) 09.04 Maratona Alpina di Val della Torre. Val della Torre (TO) 15.04 Dolomiti BeerTrail. Pedavena (BL) 17.04 Passo Valcava Vertical. Torre de Busi (LC) 22-23.04 Ecomaratona del Collio-Brda. Cormons (GO) 23.04 4ª tuscany crossing val d’orcia. Castiglione D’orcia (SI) 23.04 10ª Trail Bric dei Gorrei Lungo e Corto. Moretti di Ponzone (AL) 23.04 Ecomaratona Bagno a Ripoli. Bagno a Ripoli (FI) 30.04 Ultra Trail del Mugello km 60/23,5. Firenzuola (FI) 30.04 Vertical Fénis. Fenis (AO) 30.04 Salomon schio city jungle. Schio (VI) 30.04 UltraTrail Maddalena. Taggia (IM) STRADA 02.04 Milano City Marathon. Milano (MI) 09.04 Maratona del Lamone. Russi (RA) 02.04 Maratona di Roma. Roma 23.04 Maratona di Sant’Antonio. Padova (PD) 23.04 Corsa sul Lago d’Iseo Km 26. Sarnico-Lovere (BG) 30.04 Rimini Marathon. Rimini (RM) 02.04 12ª Mezza Maratona del Lago di Caldaro. Caldaro (BZ) 02.04 3ª Rovigo Half Marathon. Rovigo 02.04 4ª La Mezza del Marchesato. Saluzzo (CN) 05.04 Maratonina di Cernusco. Cernusco Lombardone (LC) 09.04 41ª Maratonina del Lamone. Russi Ravenna 09.04 Maratonina dei Dogi. Riviera del Brenta (VE) 09.04 Half Marathon Firenze. Firenze 09.04 La Mezza di Genova. Genova 09.04 2° Half Diabetes Marathon. Forli (FC) 09.04 La Mezza dei Trabucchi. Vieste (FG) 17.04 28ª Maratonina Città di Prato. Prato 23.04 9° La Mezza di Asti. Asti 23.04 9ª Mezza Maratona di Padova. Abano Terme (PD) 23.04 Mezza Maratona di Trecate. Trecate (NO) 23.04 Orbetello Half Marathon. Orbetello (GR) 26.04 Mezza Maratona Città di Torino. Torino 30.04 23ª Half Marathon Merano Lagundo.

Merano–Lagundo (BZ) 30.04 Chia Laguna Half Marathon. Cagliari 30.04 Orbetello Half Marathon. Orbetello (GR)

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