SAY HELLO TO INDREDIBLE ENERGY RETURN
6 Leder Perspektiv
8 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.
16 RW-stafetten
Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Truls Wærås.
18 Ultra uten filter
Simen Holvik om livet som ultraløper.
20 Miljømosjonisten
Thomas Bedin om bærekraftig løping.
OMSLAGET
Løper: Karoline Bjerkeli Grøvdahl Fotograf: Michael Ray Vera Cruz Angeles / akam1k3
22 Alt eller intet
Sofiia Granheim gikk fra 0 til hundre på et halvt år, fra ingen løping til debut på hundre miles. En dag skal hun løpe en 24-timers smilende.
26 Løpere fra nord
Alf B. Dahl startet med løping som godt voksen, etter en tung periode i livet. I dag er han best i sin aldersklasse i Norge.
30 Vera Nystad
Løpedronningen som er å se på de fleste løp har nettopp satt verdensrekord klassen 75+. Vi stakk innom på 75-årsdagen.
34 Løpeturer i Møre og Romsdal
Vi ser framover mot lysere tider – her er seks turtips til sommerferien.
40 Drømmer med åpne øyne
Det olympiske flyktninglaget er en fattig trøst for mange i en håpløs situasjon. Ikke minst retter det søkelyset mot hvorfor et slikt lag i det hele tatt eksisterer.
48 Klokketest
Ni nye treningsklokker, både supersmarte og akkurat passe smarte, er testet og vurdert.
56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen presenterer løperens tolv leveregler.
62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.
64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om prosessert mat og hjertehelse.
66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en ris-bowl med egg og avocado.
REDAKSJON
Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no
Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no
SKRIBENTER Hilde Aders
Hanne Hellevik
GRAFISK PRODUKSJON: Medievekst AS
Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no
Tlf: 21 62 78 00
SPALTISTER Abelone Lyng
Askild Vatnbakk Larsen
Martin Kornelius Lager
Silje Fjørtoft
Ida Bergsløkken
Simen Holvik
Thomas Bedin
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Debi Chirichella President, HearstMagazines
Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & BrandDirector
Chloe O’Brien Deputy BrandsDirector
MARKED OG ANNONSER
Kent Gasmann
Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no
NESTE UTGAVE
Kommer ut i uke 10
ABONNEMENT
Returadresse:
Runner’s World
c/o Medievekst AS
Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO
Epost: rw@aboservice.no
Telefon: 67 21 79 71
ADRESSE
Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo
TRYKK
V-TAB Vimmerby
Australia, China, France, Germany, Hungary, Italy, Korea, Netherlands, Norway, Poland, South Africa, Spain, Sweden, UK , US
RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.
ADRESSE:
Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no
Året starta med lockdown, mange minusgrader og mye snø. Året som ifølge underbevisstheten vår liksom skulle markere overgangen til bedre tider. Overgangen som i stedet ble erstatta med overskrifter, like krisebefengte som før, like fete typer. Ei solid røre av stormende sjamaner, slanketips og sjenkestopp. Innimellom de høylytte overskriftene drukner forsiktige stemmer som veiver spakt med armen og sier hallo, det finnes en verden uttafor Norge og USA også. Meslingutbrudd i Kongo, over en million på flukt i hjemlandet Burkina Faso. Er det egentlig krise at hjemmekontordagene er ensformige og du ikke har noen treningsleir å se fram til?
Jeg kimser ikke av situasjonen i sin helhet – for all del. Viruset rammer skjevt og hardt, både bransjer og privatpersoner blir tynt og satt på prøve, helt uforskyldt. Men satt i perspektiv har
mange det også latterlig bra – om enn noe annerledes enn tiltenkt. Og for oss som havner i den siste kategorien, er det viktig å huske på og verdsette det. På samme måte er det viktig med et perspektiv på egen løping. Løfte blikket og skue både innover og langt framover – hvorfor løper du, sånn egentlig? Hva er det ved løpinga som gir deg noe? Hold fast ved det når du finner svaret, og drøm heller om Boston Marathon 2023 enn å ergre deg over avlyst løp i år. Du skal tross alt løpe i mange år til.
I denne utgaven møter vi både Alf og Vera, to veteranløpere som har hatt enorm glede av løpinga, ikke bare i form av imponerende resultater, men også store opplevelser. For å sette løping og livssituasjon ytterligere i perspektiv, forteller vi historien til det olympiske flyktninglaget. Et prosjekt som utgjør en ørliten flik av lys og håp for mennesker i en ellers håpløs situasjon.
Henrik Wergelands setning fra diktet Mig selv er blitt stående: Klag ikke under stjernene over mangel på lyse punkter i ditt liv. Det er godt sagt, og jeg trur Henrik var en bra fyr. I hvert fall evna han å engasjere seg i saker som ikke direkte tilgodegjorde ham selv, som avskaffelse av den såkalte jødeparagrafen.
Det er fort gjort å tenke at væla går åt skogen når dagene er korte og mørke, og det finnes få konkrete hendelser å se fram til. På den annen side vil vi snart injiseres med både sollys, vaksiner og lysere framtidsutsikter. Løpsarrangørene bretter opp ermene og gjør det de kan, vi har sluppet unna portforbud og kan løpe av oss både stillesitting og frustrasjon. Let opp de lyse punktene i livet og løp etter dem.
Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør
De første ukene i januar, mens vi har jobbet med denne utgaven, har vært kalde, rundt 15 minus. Takket være all snøen har ikke hodelykt vært nødvendig, men i tillegg til den obligatoriske refleksvestene har disse plaggene vært soleklare favoritter (håper på litt varmere temperaturer slik at jakka og buksa kan få seg en vask snart).
Arc'teryx Gaea Jacket
Superlett og isolert jakke som tåler en god dose snø før den blir våt. Helt perfekt for temperaturer under 10 minusgrader, og gjør at du slipper fire lag på overkroppen, men kan klare deg med to.
Craft Cover Wind Tights
Jeg er så glad i denne! Lang i beina, høy i livet, strammer ingen steder. Varm nok uten stilongs på de halvkalde dagene, fortsatt god bevegelsesfrihet med stilongs under på de superkalde dagene.
Icebug Newrun BUGrip
... Når du ikke tenker over at piggskoen din er en piggsko. Komfort, demping og trygghet i én sko.
Adidas Adizero Boston 8
Håper adidas aldri slutter med yttersåle i Continental-gummi. Det gjør skoene til en all(year)rounder som funker både på snø, litt glatte partier, i lettløpt terreng, og selvfølgelig på bar asfalt, da, men det er en stund sida sist jeg så det ...
“Go ahead, try to kill these with sweat; we haven’t been able to.”
- Runner’s World
– Målet mitt er som alltid å være på mitt beste.
Til tross for skadeproblematikk viste
Karoline Bjerkeli Grøvdal i høst at hun hører hjemme i verdenstoppen. Nå ser hun fram til et – heldigvis for hennes del – utsatt OL i Tokyo.
Reddet av rekordhøst – 2020 ble et år preget av skade for meg, og det var en veldig tung sommer. På en måte passet det veldig bra at OL ble utsatt for min del.
Heldigvis fikk hun med seg en god høstsesong der hun blant annet løp inn til ny norsk rekord på 10 km gateløp i Hytteplanmila med tiden 30.32. Dermed ble
Ingrid Kristiansens rekord fra året før Karoline ble født, 1989, endelig slettet. Norsk rekord ble det også på den halve distansen, 5 km i sure forhold under Rekordløpet, med tiden 15.04, 20 sekunder bedre enn Susanne Wigenes rekord fra 2007.
– Det var viktig for selvtilliten etter et vanskelig år, innrømmer Karoline.
Strategien hennes gjennom fjoråret var å tenke utvikling. Gjøre små ting som kunne gjøre henne bedre på sikt. I tillegg var hun hele tiden bevisst på å ikke tenke på hva hun gikk glipp av og hva hun egentlig ville ha gjort hvis det ikke hadde vært for skaden.
– Jeg måtte legge til side min «vanlige» plan og rytme i treningen og hverdagen, og erstatte den med en alternativ plan som var mer langsiktig.
Nå ser hun frem til OL i Tokyo som arrangeres i månedsskiftet juli/august, som naturlig nok blir sesongens hovedmål for løperen fra Isfjorden.
– Dette blir mitt tredje OL, og målet mitt er som alltid å være på mitt beste. Andre målsettinger jeg har er å forbedre
meg på alle distanser, både mellomdistanse og de lengre løpene.
Tips til konkurransesugne løpere Karoline har full forståelse for at det kribler i beina til de fleste løperne rundt om i landet etter et relativt labert konkurranseår. Hennes råd er å holde deg til det du vet fungerer.
– Selv om det er lenge siden forrige konkurranse for mange, så gjør de forberedelsene du er vant med, og ikke minst gled deg til endelig å få delta i konkurranser igjen, råder hun.
– Og kanskje det kan være lurt å holde litt igjen i starten på selve konkurransen. Det er lett å bli ekstra overivrig etter en lang konkurransetørke, legger hun til.
Treningsøktene i Seven er designet for å få mest mulig ut av kortest mulig tid, nemlig syv minutter med høyintensitetstrening. Genialt som en real pustepause fra hjemmekontoret.
SWEAT Tren hjemme sammen med verdens største kvinnelige treningsforum. Her får du treningsmotivasjon og hjemmeøkter fra Kayla Itsines og kvinnelige personlige trenere på elitenivå.
GLO
Glo tilbyr økter innen yoga, pilates og meditasjon på alle nivåer, fra nybegynner til erfaren. Over 4000 forskjellige økter tilgjengelig, for kroppen og sjela.
Hva gjør du når treningen får en bråstopp, og alle planer på settes på vent?, undrer RW-blogger Mathilde på runnersworld.no
Vi har testet ti relativt nye møllesko – eller asfaltsko om du vil. Alt ettersom hvor i landet du befinner deg. Les testen på runnersworld.no
Tipsene til hvordan du bør gå fram i vinter for å nå målene dine til sommeren finner du på runnersworld.no
Har vi kanskje noe å lære av syklistene og skiløperne? Svaret finner du på runnersworld.no
INTRODUCING THE GLYCERIN 19, OUR SOFTEST SHOE YET, PACKED WITH CUSHIONING TO HELP YOU FORGET YOUR FEET AND FREE YOUR MIND—REACHING A STATE WE CALL RUNFULNESS.
Vi utvider løpefamilien vår, og i 2021 gir vi deg muligheten til å bli trener for Runner’s World. I tiden fremover kommer vi til å tilby kurs under navnet Runner’s World Coach. Der vil du få teoretisk og praktisk input – og mulighet til å bli sertifisert som en fremtidig Runners’ World Coach.
Bli Runner’s World Coach med RW-spaltist og løpecoach Askild Vatnbakk Larsen. Vi tilbyr nå et digitalt kurs på 2 x 2 timer som gir deg det du trenger for å holde Runner’s World løpekurs i ditt nærmiljø.
Første kursrunde vil foregå digitalt
9. og 11. februar på kveldstid. På kurset går vi gjennom tema som løpeteknikk, intervalløkter, intensitetsstyring, hvordan vi skal unngå skader og hvordan vi gjennomfører engasjerende og lærerike fellestreninger. Dere vil få solid faglig teoretisk og praktisk info fra Askild og dere som deltar på kurset vil kunne komme med innspill og spørsmål underveis. I tillegg blir det satt av tid til diskusjon og en workshop om løpetrening og hvordan vi lager gode gruppetreninger.
Etter gjennomført kurs vil du være en ambassadør for Runner’s World som holder løpekurs og treninger i ditt nærmiljø. Du sitter igjen med kunnskapen som trengs for å formidle god løpekunnskap og engasjement, samt de praktiske verktøyene som skal til for å holde morsomme og lærerike løpekurs. Du vil også
motta fine klær med logo som viser at du nå er en Runner’s World Coach.
Målet vårt er å sammen med dere spre gleden vi får gjennom løping og aktivitet og lære så mange som mulig hvordan de kan trene løping smart for å nå sine mål, uansett hva det målet skulle være. Vi trenger aktivitet og engasjement nå kanskje mer enn noen gang, og vi vil ha med deg på laget.
Du kan melde deg på helt frem til første kursdag. Se runnersworldshop.no for info og påmelding.
Del februar-turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: #runnersworldnor / @runnersworldnor
Finfint løpevær i dag. Godt å få en time til å rydde litt i tankespekulatoren. Gleder og gruer meg til i morgen. Da skal jeg gjenoppta skriving av boken min. Det er heavy greier. Men også veldig fint å sette ord på det man har hatt på hjertet lenge. Å skrive ned tanker, opplevelser og følelser har hjulpet meg tidligere, og jeg vet at det blir godt for meg også denne gangen.
Vi i RW-redaksjonen liker å lese romaner når vi ikke løper eller skriver om løping. Og som løpere flest biter vi oss merke i ordet løping, selv når det i den store sammenhengen er irrelevant. I denne minispalten presenterer vi sitater som inneholder løping, fra kjente og mindre kjente skjønnlitterære verker.
«Vaktmannen var den vonde selv for mig. Han tålte ikke at jeg var i Paradis. Hvad hadde jeg å gjøre i skogen hvis jeg bare fikk gå på veiene? Andre lo av ham, men det kunde ikke jeg, jo, da jeg blev tretten-fjorten år våget jeg å le med, men i hemmelig skrekk. Han var meget stor da jeg var meget liten, og dukket bestandig op i skogen når det ikke var bruk for ham. Nu røker jeg for meget, men før var jeg en god løper. Det kunde jeg takke vaktmannen for.»
Fra En flyktning krysser sitt spor, Aksel Sandemose
Søndagsløpeturen gikk i dag rundt Semsvannet med fineste folk! Elsker sånne turer!!
Rolig løpetur rundt om Balbergkampen, løp opp fra Høyskolen, totalt 16 km.
Det er noe med formen som gjør at de sitter like fast som godt. Under både løping, sykling og hoderisting sitter de godt uten frykt for å miste dem på veien. Samtidig er de nesten unormalt behagelige og det skal mye bruk til før jeg opplevde noen form for ømhet i øret. Passformen alene gjør at jeg utelukkende har brukt disse siden jeg fikk dem til testing.
Lydkvalitet og støydemping
Lydkvaliteten er høy. Nærmest en rundere lyd, som om passformen også skaper et mer balansert og behagelig lydbilde enn når lyden «skytes» rett inn i øret. Ørepluggene har
Active Noise Cancellation (ANC) som skal stenge ute støy, men ikke stemmer. I praksis gjør dette at disse passer godt til kafékontoret, men ikke om noen på nabobordet har en høylytt samtale. Smittevernstiltak gjør kafékontoret ikke like tilgjengelig, men om du kommer deg ut, så gir de to meterne deg akkurat plassen du trenger for å nyte lyden optimalt.
ANC, som alt annet, styres i appen, og du velger hva hvilke trykk/tap skal gjøre.
Å stenge lyd ute på kafé eller buss er fint å ha, men unødvendig å ha på under løpetur i trafikk.
Andre funksjoner
Om ikke passform alene overbeviser så kan Galaxy Buds Live også skryte av:
• God batteritid med åtte timer pluss to fulle ladninger i etuiet – til sammen 29 timer. Lenge nok til at du glemmer å lade dem. Fem minutter ladning gir én time mer lyd.
• Mottakere av telefonsamtaler bekrefter at mikrofonen også gir tydelig og god lyd.
• Får ikke følelsen av trykk i ørene som må «blåses» ut, heller ikke ved tygging.
• Tapping/trykking fungerer gjennom lue eller hansker, men ikke alltid gjennom begge deler.
Tap dance
Disse øreproppene oppleves nesten på samme nivå som hodetelefoner når det kommer til lydbilde og komfort, bare at disse kommer i minimal pakning og med lademuligheter. Om det er én ting å utsette på budsene må det
En ganske så komplett oversikt over søvnvanene dine uten at du merker at de analyseres.
Å verdsette mengden så vel som kvaliteten på søvn har blitt en normalisert prioritering de siste par årene. Smart- og treningsklokker med pulsmåling på håndleddet har gjort innsikt tilgjengelig, og kunnskap har gjort nødvendigheten åpenbar.
Sleep Analyzer fra Withings er en liten matte du legger på tvers under overmadrassen på senga di. Deretter plugger du i kontakten, åpner appen Health Mate og lar den kalibrere seg. Morgenen etter venter informasjonen om hvilken type søvn og når, innsovningstidspunkt, søvnapné, snorking, hvor lang tid du bruker på å stå opp med mer.
Hver natt får en score mellom 0 og 100 som beskriver søvnens kvalitet og hvilke parametere som har gitt et eventuelt suboptimalt resultat.
Oppdager snorking og søvnapné Som med trening, er det over tid at det virkelig blir gøy. Etter hvert blir gjennomsnittene for leggetid, innsovningstidspunkt, mengde og puls tydelige – og alt dette kan deles inn i hverdag mot helg.
Styrkene til Sleep Analyzer er at du uten å merke det kan samle mye informasjon over tid, og at den oppdager søvnapné og snorking.
Søvnapné er små pustepauser mens du sover. Som regel er dette obstruktiv søvnapné og stammer av at luften fysisk hindres på vei inn. For mange kan dette resultere i snorking, uten at all snorking kommer av søvnapné. Noen pustepauser i timen er normalt, men
være at de kan være lite sensitive og for sensitive på tapping, samtidig. Altså, tappingen fungerer ikke alltid helt som jeg vil, antakeligvis fordi jeg treffer feil. Andre ganger styrer pannebåndet eller lua plutselig musikken. Da kan man legge budsene i etuiet sitt som en restart og så har du, ikke lua, kontroll igjen.
Ingen vei tilbake
Fordi de sitter på en ny måte trengs det litt øving de første gangene for å forstå hvor – og hvor enkelt – de skal settes fast. Når du har teknikken inne lurer jeg på om det er noen vei tilbake. Her jeg sitter med dem i ørene, skriver, spiser og hører på musikk mens støyen utenfor ikke oppleves som forstyrrende, føles det i hvert fall ikke sånn.
Pris: Ca. 1600 kr
et høyt antall kan gi dårlig søvnkvalitet og dermed påvirke (trenings)overskudd.
Hvem passer Sleep Analyzer for?
En Sleep Analyzer gir deg mer informasjon enn en klokke, og eksempelvis kan du se en graf over nattens puls og trekke musa over for å se puls på de ulike tidsunktene. Litt som å sjekke farten på de ulike punktene etter en løpetur i favorittløypa. Dette gjør du i appen som du kan koble opp mot eksempelvis Apple Helse og Strava, og Health Mate samler da informasjon om helsen din på ett sted.
En Sleep Analyzer passer deg som har lest Matthew Walkers bok Why We Sleep og blitt nysgjerrig på søvn, og/eller deg som vil ha innsikt uten å merke analyseverktøyet i form av en klokke.
Pris: Ca. 1500 kr, fås kjøpt på blant annet Elkjøp og Clas Ohlsson
Det hele startet med tre kompiser og ett brennende ønske. Et ønske om å rett og slett revolusjonere løpsfølelsen med myke landinger og eksplosive fraspark. Eller som On kaller det, å løpe på skyer.
Stillegående og effektiv sak som gjør massasje til en lett tilgjengelig hverdagsluksus.
Massasjerullen er å fi nne i mange løperhjem, men krever en egeninnsats og tidvis høy smerteterskel. En massasjepistol gjør egenmassasjen både mer tilgjengelig – og faktisk ganske artig – er vår konklusjon etter å ha testet Hypervolt.
Stillegående
For det første ble jeg overrasket over hvor stillegående den er. Jeg hadde et inntrykk av at dette var på linje med et borr eller en drill og krevde hørselvern, men nei. Lav lyd, selv på de høyeste hastighetene. Du
kan fint kombinere massasje og tv-titting uten å måtte skru opp volumet nevneverdig.
Justerbar og oppladbar Hypervolt kommer med fire forskjellige endestykker som du enkelt kan bytte på – og som passer til ulike muskler. Den store kula gjør seg for eksempel godt på quadriceps og hofter, mens den mindre “gaff elen” med to mindre kuler passer godt på skuldre og nakke. I tillegg er det tre forskjellige styrkegrader som øker hastigheten på massasjepistolen. Er du kilen, kan det
lønne seg å skru opp et hakk eller to, det reduserer friksjonen og gir mer trykk uten å kile i like stor grad. Hypervolt har svært god batteritid og kommer med egen lader. Lysringen nederst på skaftet indikerer batteristatus ved å endre farge fra grønt (fullt) til gult (halvfullt).
Tilhørende app
Hyperice har sin egen app hvor du enkelt lager deg en profil, huker av for din idrett og kobler den opp mot Strava. Deretter får du levert ulike massasjeopplegg basert på treningshisto-
Batteritid: opptil 30 dager.
Vanntett: ned til 50 meter. Pris: 2889 kr
En brukervennlig hybrid-smartklokke med avansert medisinsk EKG, søvnanalyse og måling av oksygen i blodet.
ScanWatch er ikke det vi kaller en reindyrket treningsklokke, den befinner seg mer i sjiktet for avanserte lifestyleklokker. Den sporer hjertefrekvens, oksygenopptak, aktivitet og trening samt analyserer søvnen. Den appellerer kanskje ikke til de som vil nerde treningsdata, men til mosjonisten som befinner seg i risikogruppen for hjertelidelser.
Måler hjerterytme og oksygen i blodet
ScanWatch måler hjerterytmen i perioder i løpet av dagen, eller du kan gjøre en manuell EKG på 30 sekunder når du vil. Har du puls på under 50 fungerer ikke EKG-målingen. ScanWatch har pulse oximetry (photoplethysmographsensor av medisinsk klasse) som registrerer blodets oksygen-
nivåer i de røde blodcellene, og kan avdekke pusteforstyrrelser og tegn til søvnapné. Dataen registreres i HealthMate-appen som du laster ned når du begynner å bruke klokken, og kan deles med lege i form av en pdf-fil.
Aktivtetsmåler
Du styrer klokken enkelt med hjelp av klokkens krone og gjennom appen. På en liten sirkulær LCD-skjerm vises tid, dato, puls, EKG, innkommende samtaler og meldinger, mens en analog skjerm under viser hvordan du ligger an på dagens skrittmål. Klokka kan logge opp til fem ulike aktiviteter som du velger på forhånd, både innendørs og utendørs, men den krever at du har mobilen med deg for GPS.
Jeg oppfatter klokka som relativt nøyaktig når det gjelder registering av automatisk bevegelse utendørs, hvor den skiller på løping og gange, og også svømming. Kartoversikten over loggede turer var også gode. Den fungerer ikke så bra på høydemeter (befinner du deg derimot oppe i høyden kan klokka være et nyttig verktøy for å følge med på oksygenet i blodet).
Søvn som restitusjon – en ting jeg vil trekke frem er at du kan velge et tidsvindu for når du vil bli vekket om morgenen, og
rikken din. I appen kan du også velge ulike muskelgrupper og få tilpasset opplegg og forslag til massasjerutiner.
Risikerer at familiemedlemmer stjeler den
Et bilde på hvor intuitiv, enkel og digg Hypervolt er: Jeg tok med massasjepistolen til bestemor, 90 år. Et par hint om hvordan å skru den på og justere styrke var alt som skulle til før den var tatt i bruk. Jeg har ikke fått den tilbake.
Veiledende pris for Hyperice Hypervolt er ca. 4000 kr.
klokka velger et tidspunkt når du sover lett. Dette skal gjøre at du blir vekket på et tidspunkt hvor du føler deg mest opplagt når du våkner. Du får også ulike scores på søvn og hvilke deler av nattesøvnen som har vært bra.
Har du allerede en treningsklokke som du ikke vil bruke til hverdags kan dette være en fin helseovervåker de andre timene i døgnet, med hjerteovervåkning som varsler hvis det oppdages noe unormalt.
Visste du at Omega 3 består av hele åtte forskjellige fettsyrer? Én av disse fettsyrene
kalles EPA, og egenskapen til EPA er å redusere betennelser. Den har vært avgjørende for triatleten og eventyreren Johan Harris-Christensen.
Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.
Denne etappen av RW-stafetten skrives av Truls Wæraas. Han forteller om hvordan iveren etter å flytte grenser har tatt ham på en reise fra utrent til ultraløper.
Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!
Jeg kjenner det verker i hele kroppen, hiver etter pusten og kjenner melkesyra tar grep i føttene. Allerede etter to kilometer får jeg en fornemmelse av at formen er vesentlig dårligere enn hva jeg selv hadde forestilt meg. Det var ingen maraton jeg hadde lagt ut på, men en lettkupert løype på seks kilometer – jeg forstår at her må noe gjøres med min fysiske form.
Mellom smerte, ubehag og følelsen av å synes synd på seg selv, klarer jeg å mobilisere. Jeg bestemmer meg for å ta grep – og at denne løypa skal bli referansen på min fremgang.
Etter fullførte seks kilometer (jogg og gange) kjenner jeg et snev av tilfredsstillelse, jeg hadde jo tross alt kommet meg gjennom løypa. Utslått på sofaen fi nner jeg inspirasjon i en eldre utgave av et magasin for løpere. Mitt første mål blir å fullføre denne løypa uten å måtte gå eller ta pauser underveis.
Pågangsmot Med stort pågangsmot gjennomfører jeg to–tre løpeøkter i uka, og det går ikke mange uker før jeg gjennomfører testløypa løpende på tiden 33:53 (knappe 6 minutter per kilometer).
Jeg slo meg på brystet og tenkte «nå har jeg blitt en løper, en av dem som kan holde det gående i noen kilometer.»
Jeg har alltid vært opptatt av å utfordre meg selv og flytte grenser. Det har gitt meg mange opplevelser, mestringsfølelse og plusspoeng på helsekontoen. Jeg hadde jo gjort større ting tidligere, men det var i andre disipliner enn løping. Hva om jeg kunne bli en av dem som løper 10 kilometer gateløp, det er jo ingen umulighet.
Det blir med to–tre treningsøkter i uka, men jeg har forstått at et innslag av intervaller kan være hensiktsmessig for å få fart på blodpumpa. Treningen går fi nt de neste månedene, selv om dørstokkmila melder seg klarer jeg å gjennomføre treningsplanen i grove trekk.
Milepæler og mål Jeg tenkte at bordet fanger, så her var det bare å hive seg rundt, fi nne et løp i nærområdet og melde seg på. Tordenskjoldløpet i Trondheim ble debuten, og målgang ble sammen
med et «tog» av andre løpeglade mennesker. En milepæl var nådd, jeg kunne si at jeg var blitt en løper. Jeg hadde vunnet. Ikke løpet, men over meg selv.
Om lag ett år hadde gått siden jeg hadde min skrekkopplevelse i 6-kilometersløypa, og jeg følte på stolthet over egen gjennomføringsevne og fremgang i løpeskoa.
En ettermiddag sitter jeg og mimrer, ser på gamle bilder jeg har liggende på macen – plutselig et er et nytt mål satt. Et tilbakeblikk til da jeg gikk Norge på langs for ti år siden, 3000 kilometer fra Lindesnes til Nordkapp, ga meg inspirasjon til å flytte nye grenser. En halvmaraton måtte jo være innen rekkevidde for en som akkurat har passert 50 år. Terminlisten for halvmaraton ble studert, og valget ble lett. Jeg ville delta på Trondheim Maraton, en folkefest i Trondheim som skulle gå av stabelen om ni måneder, i august. Det var bare ett problem, jeg hadde tatt på meg et oppdrag som guide, jeg skulle lede en ekspedisjon over innlandsisen på Grønland i hele mai. Jeg valgte å tenke at 27 dager på ski i isødet, trekkende på en 70 kilo tung pulk, ville gi meg masse utholdenhet og evne til å tåle smerte.
Eufori
Ikke langt fra ord til handling – påmelding til Trondheim Maraton var i boks samme kveld.
I perioden som kommer legger jeg inn en ukentlig langtur (15–25 kilometer), en økt med trekking av dekk og et par intervalløkter.
Grønlandsekspedisjonen gjennomføres som planlagt og de to siste månedene før jeg står på startstreken til halvmaraton fi npusser jeg formen og får mer fart på bena.
Uten noe referanse til eget tidsbruk på en halvmaraton, valgte jeg å starte i puljen som hadde sluttid på 1:50. Hode og
«Jeg hadde vunnet. Ikke løpet, men over meg selv.»
kropp spilte på lag, og jeg angrep de 21 kilometerne med asfalt som lå foran meg. Jeg kjente på en euforisk opplevelse både under løpet og etter å ha klokket inn på 1:34, jeg følte meg skikkelig sprek – en ny milepæl var nådd.
Ultradebuten
Jeg hadde sett innslag på TV om de tøffeste atletene, de som løp UltraBirken – kunne jeg bli en av dem? Uten å tenke så mye på konsekvensene lar jeg nok en gang iveren etter å strekke grenser bli avgjørende for mine handlinger. Jeg var plutselig en av «ultra-gjengen», i hvert fall hadde jeg et startnummer som indikerte at jeg kunne bli en ultraløper.
Jeg saumfarte nettet for tips og triks om hvordan man kunne forberede seg til et ultraløp, og det var ikke mangel på gode råd.
Jeg bestemte meg for å holde fokus på tre elementer i forberedelsen til dette løpet på 60 kilometer med snill høydeprofi l:
• Nok langturer for å forbedre utholdenheten (herde kroppen).
• Unngå skader og overbelastning.
• Næring og drikke under løpet.
UltraBirken ble gjennomført, men ikke uten utfordringer og smerte. Som sikkert mange andre har erfart er det lurt å holde igjen i starten av et slik løp, men nei – jeg ga alt fra start for å henge på feltet. De siste 12 kilometerne ble et mareritt, lett dehy-
drert og uten krefter registrerer jeg løpere i alle aldre og fasonger fra halvmaratondistansen suse forbi meg. Nå er det hva som skjer oppe i hodet som teller, blir det målgang eller kan jeg risikere DNF? I andre sammenhenger hadde jeg vært i denne mentale situasjonen tidligere, og var derfor forberedt på hvordan jeg skulle snu tankesettet – strategien ble å sette små delmål og rette fokus mot alt det som faktisk var positivt. Jeg ble til slutt en ultraløper.
Skape motivasjon
Blant venner og bekjente får jeg både oppløftende kommentarer, men også bemerkninger om at det jeg driver med er galskap. Å høste anerkjennelse for det man driver med er en motivasjonsfaktor, men de færreste vet jo egentlig hva det innebærer å løpe ultra.
Min måte å bygge selvtillit på er ved å vektlegge dette: å sette mål, søke mestring og skape motivasjon.
Hva blir det neste?
Å løpe i fjellet har de siste årene vært min favorittaktivitet –det gir frihetsfølelse, flotte naturopplevelser og en god dose plusspoeng til helsa. Til kommende sesong er planen å delta på et knippe ultraløp: Hardangejøkulen Ultra, UltraBirken og Rondane 50 miles.
Man løper ikke for å bli ung, men for å bli gammel.
«REN OG SKJÆR GALSKAP». «DETTE ER KOKKO». TYPISKE TILBAKEMELDINGER PÅ MINE PROSJEKTER. OM DET SÅ ER Å LØPE RUNDT OG RUNDT I 24 TIMER, ELLER Å LØPE 100 KILOMETER MED KUN ØL SOM NÆRING, ELLER Å LØPE TIL TÆRNE BLIR BLÅ TENNISBALLER.
RESPONSEN ER STORT SETT DEN SAMME. EN BLANDING AV HODERISTING, UNDRING MEN OGSÅ AV NYSGJERRIGHET OG BEUNDRING. FOLK HAR ALLTID LATT SEG FASINERE AV KONTROLLERT GALSKAP. AV PEER GYNT. EVENTYREREN. VANDREREN.
For min del er det spesielt to skikkelser som representerer denne urnorske galskapen.
Galskapens forbilder
En av dem er Ole Olsen «Pilt Ola» Songesand (1779–1858), født på en gård i Lysefjorden. Av hans mange «prosjekter» er det spesielt ett som utmerker seg. Dette var under utvandringsperioden.
I 1825 skulle båten «Restaurationen» legge ut fra kai i Stavanger med emigranter til Amerika. Pilt Ola kunne være med, men han mente det gikk like fort å gå. Som sagt. Han begynte å gå østover, og kom til Beringstredet (som skiller Russland og Alaska) før han snudde. Turen tok syv og et halvt år. Fasinerende! Heftig!
En annen stor inspirasjonskilde er Mensen Ernst (1795–1843). Han blir regnet som tidenes aller beste langdistanseløper. Av alle
hans prosjekter er det spesielt Istanbul–Calcutta tur-retur på 61 dager, og ikke minst Paris–Moskva på som imponerer mest. Det sies at han løp på utrolige 14 dager, som tilsvarer cirka 200 kilometer per dag.
Hva var drivkraften deres? Var det bare en søken etter frihet, eventyr, det å komme seg bort, eller var det noe større? For mange er dette rent vanvidd, helt uforståelig.
Løypa/overnatting/utstyr
Om bare noen få måneder tar jeg fatt på mitt hittil største og mest dristige prosjekt. Fallhøyden er stor. Den 1. juli begynner jeg å løpe fra Nordkapplatået. Innen 30 dager er planen å ta på Lindesnes fyr (har dårlig tid, kan ikke ta mer permisjon fra jobben). Total distanse er omrking 2600 kilometer. Lengste etappe
blir 127 kilometer og korteste 69 kilometer. Løper med sekk på ryggen og følger raskeste vei, som betyr løping ofte langs tungt trafikkerte bilveier.
Klarer jeg målet mitt, blir dette ny verdensrekord. Gjeldende rekord er 42 dager satt av Erik Nossum i 2010 med følgebil. Mitt løp blir et Guinness World Record-forsøk under kategorien
«Fastest Journey from North Cape to Lindesnes (on foot)», og jeg må følge deres regler når det gjelder sporbarhet, tracking og synlighet. I tillegg blir dette et self-supported FKT-forsøk (Fastest known time), der «self-supported» betyr at jeg ikke har lov til å ha følgebil, ikke kan motta hjelp langs løypa og har ikke lov til å ha medløper fra start til mål. Men om noen stikker innom og løper med meg, så er det både veldig hyggelig, og også nødvendig om jeg skal klare dette. Jeg kommer til å løpe med trackere slik at alle hele tiden kan følge med på kartet hvor jeg er.
Overnatting blir hovedsakelig på hotel og noen steder campinghytter. Opprinnelig plan var å ta med telt, sovepose og liggeunderlag, og sove «litt der det passet seg». Ser at dette ikke ville fungert. Restitusjon og god søvn blir ekstremt viktig på dette prosjektet. I tillegg betyr det mye å få ned vekten på sekken. Målet er under fire kilo.
Jeg kommer til å ha tre droppbager. Hver syvende dag, hver fredag, ligger det en bag klar for meg på neste stoppested, som jeg har sendt opp på forhånd. I bagen vil det ligge nye sko, nye klær, litt ekstra godteri og noen kort eller brev fra ungene. Det vil gå med fire par sko.
Sanntidsbetraktninger
Sosiale medier vil bli hyppig brukt på turen. Hver dag blir det direktesendinger i tillegg til bilder og tekst. I alt det krevende, håper jeg samtidig å kunne gripe litt av livets mysterier, å kunne filosofere og tenke fritt. Og møter med mennesker og deres historier. Enten i farta, eller sittende på en veikro med en øl. Denne turen handler ikke bare om å løpe fra A til Å. Dette handler om så mye mer. Hele prosjektet har på en uforklarlig måte «tvunget» seg selv frem der jeg har hatt et behov for å løpe lengre og lengre. Dette universet er noe jeg vil dykke enda dypere inn i. Sammen med illustratør Nanna Guldbæk er det laget en karakter og et grafisk univers til prosjektet. Denne figuren vil følge meg på hele turen. Blir spennende hvilken retning dette tar. Kanskje ender alt opp i en bok? Som en kombinasjon av sanntidsbetraktninger og modnere ettertanker.
Økonomi
Dette blir ingen billig løpetur. Har et budsjett på omkring NOK 200 000. Hovedkostnaden er overnatting, mat, samt tapt arbeidsinntekt. For å dekke dette, tilbyr jeg en «crowdfunding» samt å selge det inn hos kommersielle aktører, som hoteller og matkjeder som vil støtte og delta på litt galskap.
Opptrening
Et så stort prosjekt forutsetter årevis med lang og fokusert trening. For tiden trener jeg mot et 24 timersløp i februar i tillegg til VM i mai. Dette er perfekt oppkjøring til utfordringen i juli. Det er forholdsvis rolig tempo, det er løping med lange dager og det er en tøff utfordring for kroppen med tanke på næring, kontinuitet og belastningsskader. Hvis jeg i tillegg legger til trening med sekk, samt utvidet fokus på styrke – så har jeg gjort det jeg kan.
Familien
Men hva med ungene? Som alenefar til to barn på ni og elleve år, er et slikt prosjekt naturligvis en utfordring. Planen er at de skal være igjen hjemme i to uker sammen med farfar, deretter
1/7 Nordkapplatået - Olderfjord (127 km)
2/7 Olderfjord - Alta (109 km)
3/7 Alta - Burfjord (90 km)
4/7 Burfjord - Sørkjosen (78 km)
5/7 Sørkjosen - Skibotn (100 km)
6/7 Skibotn - Bardufoss (110 km)
7/7 Bardufoss - Bjerkvik (84 km)
8/7 Bjerkvik - Storjord (107 km)
9/7 Storjord - Mørsvikbotn (80 km)
10/7 Mørsvikbotn - Fauske (88 km)
11/7 Fauske - Krokstranda (114 km)
12/7 Krokstranda - Dalsgrenda (79 km)
13/7 Dalsgrenda - Mosjøen (69 km)
14/7 Mosjøen - Namsskogan (118 km)
15/7 Namsskogan - Medjå (72 km)
16/7 Medjå - Steinkjer (80 km)
17/7 Steinkjer - Stjørdal (87 km)
18/7 Stjørdal - Soknedal (98 km)
19/7 Soknedal - Hjerkinn (97 km)
20/7 Hjerkinn - Venabygd (94 km)
21/7 Venabygd - Lillehammer (79 km)
22/7 Lillehammer - Brandbu (92 km)
23/7 Brandbu - Hoksund (92 km)
24/7 Hoksund - Lunde (96 km)
25/7 Lunde - Treungen (81 km)
26/7 Treungen - Evje (85 km)
27/7 Evje - Lindesnes Fyr (108 km)
Etappene i ”Simen på langs”
kommer farmor og tar dem med til Sandefjord for å besøke fetter og kusine. Den siste av de fire ukene blir de hos besteforeldrene i Trondheim. Vi har pratet om det, men tror ikke de har reflektert så mye over hva det «egentlig» innebærer. Kanskje jeg får flydd dem inn et sted så vi kan møtes underveis.
Skap galskap
Tilbake til begynnelsen. For de fleste har livet for lite galskap. Som sorte tær i Gloucester eller at jeg sovnet av trøtthet med hodet på en stol i Måndalen. Dette vil mange være en del av –uten å gjøre det selv. Hvis man skreller av alt det fysiske omkring, så står man igjen med kjernen: en mann som skal løpe ekstremt langt på kortest mulig tid. Og han har ikke noe godt svar på hvorfor. Dette er vanskelig å beskrive med ord.
Dette er utenfor tid og sted. Jeg ser veldig frem til bindeleddet mellom den ytre konkrete oppgaven, og den drømmende verdenen i fantasien. Her kommer vi tilbake til Pilt-Ola og Mensen Ernst. Vi har alltid latt oss fasinere av ville påfunn. Det som jeg skal ut på nå, er ekstremt vilt. Helt der opp med disse gutta. Hos mine forbilder. Håper dere har lyst til å følge med på turen, på sosiale media, med fundraising, med løping eller en prat langs løypa. Og la oss bruke dette indre universet og Nannas karakter til en større forståelse.
ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,355 kilometer på 24-timersløp. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ni og elleve år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.
@simenholvik
VI ER SÅ VIDT INNE I DET NYE ÅRET, OG MANGE AV OSS HAR SIKKERT RUKKET Å BRYTE DE FLESTE NYTTÅRSFORSETTENE ALLEREDE. HELDIGVIS ER FORSETTER OG MÅL EN FORNYBAR RESSURS. HVIS VI IKKE LYKKES DEN FØRSTE GANGEN, ER DET BARE Å PRØVE PÅ NYTT! HVA MED Å TESTE UT ET LITE PROSJEKT DER DU SKAL ENDRE EN VANE SLIK AT DEN BIDRAR TIL BÆREKRAFT?
For løpere mangler det som regel ikke på målsettinger og prosjekter: streaks, antall kilometer og høydemeter, pulssoner, medaljer og gjennomførte maratoner. Dette er gøy og det bør vi fortsette med, men kan vi gjøre alt dette og samtidig bidra til bedre miljø og mer bærekraft?
Svar: Svaret er “Ja”. Nå kan du snu bladet igjen og nnefi ut hvordan det er mulig.
Din løpende endring for bærekraft
Som vi har vært inne på i tidligere nummer; løpinga vår påvirker bærekraft på flere måter blant annet gjennom de vanene vi har. Det kan for eksempel være hvor ofte du kjøper nytt treningstøy eller hvordan du kommer deg til trening. Noen vaner påvirker bærekraftig utvikling negativt, mens andre har en positiv påvirkning.
Her blir du utfordret til å gjennomføre et prosjekt der du ser på disse vanene og forsøker å endre én av dem for å bidra litt til mer bærekraft.
Kom i gang med ditt bærekraftsprosjekt
Her får du noen tips som kan hjelpe deg i gang med ditt bærekraftsprosjekt, og holde det gående så lenge at det etter hvert blir en vanesak:
1. Tenke, tenke
Tenk igjennom hvordan løpinga di kan påvirke bærekraftig utvikling. Husk at bærekraftig utvikling er et vidt begrep. I tillegg til det som handler om natur og miljø, dreier bærekraftig utvikling seg om økonomi, forbruk og helse (altså krig, fred og politikk og sånn).
2. Gjør det til et prosjekt
Lag et mål eller et lite prosjekt der du forsøker å gjøre en endring som bidrar til bærekraft. Hvis du tar utgangspunkt i den av de tingene fra punkt 1 som engasjerer deg mest, blir det lettere (og morsommere!) å gjennomføre prosjektet ditt.
Hvis du for eksempel er veldig opptatt av plastforurensing kan du fokusere på materialene treningstøyet ditt og skoene dine er laget av, eller bestemme deg for å plukke med deg plastsøppel når du er ute og løper. Å bruke produkter så lenge som mulig og forsøke å reparere kan være fokuset hvis du er mest opptatt av klimagassutslipp og ressursbruk. Å ha som mål å bruke den lokale sportsforretningen så mye som mulig handler blant annet om å oppretteholde bærekraftige lokalsamfunn.
Ta gjerne testen på www.verdensviktigstemaal.no for å bli bedre kjente med FNs bærekraftsmål og for å finne ut hva som er viktigst for deg.
3. Endre bare én ting av gangen
Det er selvsagt “lov” å ta tak i flere ting på en gang, men det er lettere å følge bare én ting. Det tar lang tid å endre vaner, kanskje så lenge som 250 dager. Både de som er rakettforskere og de som ikke er det, har kommet fram til at det tar det enda lenger tid å endre flere vaner samtidig.
4. Mulig å måle – mulig å nå Målbare og konkrete mål er viktig slik at du kan kontrollere om du er på vei mot å nå målet og for å vite når du er i mål.
Målene bør også være realistiske. Det er ikke sikkert du alene redder verden i 2021, men det er jo heller ikke meningen med prosjektet. Ikke være redd for å tenke smått. Se på prosjektet ditt som en start og som en del av noe større. “Når jeg er ute og løper og ser søppel skal jeg plukke det opp,” kan være et OK prosjekt for mange, men ikke start med dette på morran 18. mai. Da kan det være lett å miste motet.
5. Kjør prosjektet i en begrenset periode Nyttårsforsetter og andre mål har gjerne en tidshorisont på ett år. Hvorfor ikke dele opp dette i kortere perioder på for eksem-
pel 30 dager? Etter 30 dager tar du en evaluering og justerer kursen hvis det trengs. Kanskje målet var for ambisiøst eller kanskje du vil prøve noe annet? Slik kan veien fram til en varig endring bli overkommelig.
Lettere å vende gamle vaner med gode venner I tillegg til tipsene over, kan du være litt “sleip” og bruke sosiale medier for alt de er verdt. Del det du gjør og få en motiverende dopamindusj av gode tilbakemeldinger. Vi trenger en heiagjeng også de gangene vi ikke har startnummer på brystet. På instagram kan du utforske emneknagger med ulike kombinasjoner av “challenge/utfordring” og “sustainable/bærekraft” for å se hva andre holder på med. Vær oppmerksom på at ikke alle driver med løping. Jeg vet det, det er rart, men ikke-løpere kan faktisk også være inspirerende innimellom.
Uansett: Det at du gjør noe og viser det for løpevenner, følgere og familie er et flott resultat i seg selv. Lykke til med mer bærekraftig løping i 2021!
Kilder cChallenge. (u.å). A small change can make a big difference. Hentet fra https:\\www. cChallenge.no forskning.no (2020). Slik endrer du dårlige vaner. Hentet fra https://forskersonen.no/ meninger-populaervitenskap-psykologi/slik-endrer-du-darlige-vaner/1792115
THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Thomas er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, og du kan også følge bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.
green.man.runs
Fra 0 til 100 kan ikke utføres mer ordrett. Sofiia Granheim startet med 0 kilometer i 2017 og etter halvannet år løp hun sin første 100 miles. Én dag, bokstavelig talt, skal hun løpe en 24-timers i ren glede.
HHun beskriver seg selv som ganske ekstremist i alt hun gjør, fra baking til å være mor, og de siste årene som løper.
– Når jeg gjør en ting, så gjør jeg det, forteller Sofi ia Granheim med sin skånsk-svorske, klare stemme.
Det mørke håret rammer inn et kjapt blikk og et stort smil, og ekstremisten hun beskriver har gjort henne til en ultimat forelder som stiller opp i alle utvalg og baker til hver eneste anledning. Bakeriet hun på et tidspunkt startet førte til full fryser, kakemett nabolag og en glidende overgang til å bli bryllupsplanlegger hvor hun åpenbart tok ansvar for kaken, men også kjole, gardinsying og interiørdesignen. Sistnevnte ble et naturlig resultat av å ha studert interiør i to år hvor hun gikk all in og kun sov noen timer per natt for å få de resultatene hun ønsket. Da hun fi kk sine tre barn viet hun like mye til oppgaven som mor.
– Jeg var aldri alene og jeg mistet helt Sofi ia; jeg var bare mamma. Og det er veldig fi nt det, men det er veldig lang tid igjen av barndommen når de er to, fi re og seks. Det har jo presis begynt, så da tenkte jeg at jeg måtte gjøre nånting.
Nysgjerrighet på løpegleden
Sofi ia bobler nesten over av en naiv glede og optimisme for det hun gjør. Hun trekker frem igjen og igjen hvor viktig det er at dette er gøy. Å løpe skal kun være glede, til tross for, men kanskje også på grunn av, en røff fortid hvor hun ikke følte hun fi kk bestemme.
Hun har to stemmer på hver sin skulder som bølger mellom å få mest lyttetid. Balansekunsten på denne knivseggen er blitt preget av de beundringsverdige målsettingene og resultatene hun kan vise til, med både pallplasseringer og håndgripelig nærhet til både svensk og norsk landslag i ultraløping 24-timers. Det stammer fra at jo gøyere hun har det, desto bedre gjør hun det. Og jo bedre hun gjør det, desto mer fokuserer hun på resultatet, og da blir det tvang.
– Jeg kan ikke gjøre så mye som er vondt, for jeg har gjort så mye veldig vanskelig i tenårene, forteller hun med en sårbarhet.
– Jeg kan ikke tvinge meg til ting som jeg gjorde før i tiden.
Men det er optimismen og nysgjerrigheten på hvor lenge og hardt hun kan tviholde på løpegleden – selv gjennom runde på runde under Bislett – som er fremtiden, og det som er det viktige. Det er den historien jeg skal fortelle.
– Jeg har ikke helt knekt koden med å løpe lykkelig i 24 timer.
– Tror du det er mulig? spør jeg.
– Ja, sier Sofi ia og tenker.
– Absolutt. En vakker dag skal jeg løpe et løp og være lykkelig alle 24 timene. Jeg har vært med på tre 24-timersløp og det går jo bedre og bedre. Men søvnen sliter jeg med, sier hun og ler.
Monoton alenetid
Det første løpet Sofi ia deltok i var Sentrumsløpet et par måneder etter hun startet. Målet var sub-50 og hun kom i mål på 49:42. Mestringsfølelsen hun fi kk føle på er en av de viktigste motivasjonsfaktorene for henne nå, sammen med egentiden.
– Det er kos for meg. Det er alenetid, mestringsfølelse, og jeg har alltid hatt masse energi, aldri klart å sitte ned.
Da hun oppdaget løping og hvordan det oppfylte alle behovene mammarollen skapte, var det en åpenbaring. Sofi ia fi nner flytsonen i egentiden, og omgivelsene kan gjerne være monotone. Hun bruker transportløping for alt det er verdt, løper mens barna er på aktiviteter, og om hun har langkjøring på 30 km så kan de like greit være 30 strekninger av den én kilometer lange sykkelstien rett ved huset de bor i.
– Jeg trenger ikke fi n natur, jeg trenger bare egentid, så derfor er jeg nok
«Jeg bryr meg ikke om hva jeg ser på, jeg kan stenge av. Jeg har ikke noe problem med rundt og rundt og rundt.»
SOFIIA har en happy-go-lucky-innstilling til løping og hva hun tenker er mulig. Et levende bevis på at det man tenker skal gå bra, nettopp derfor gjerne gjør det.
god på runder og 24-timers, forklarer hun om løpertypen hun er.
Ultraløplangkjøring Som mor til tre og beboer i et gammelt, nydelig hus med stor hage og grønnsaksland er det alltid oppgaver å løse, steder du kan være. Hun skryter av ektemannen Lasse som fi kk slippe mer til da hun tok seg egentid, og som er en fantastisk pappa og en raus, tålmodig og støttende partner. Løpingen er et supplement til livet med familien, men skal ikke gå på bekostning av, og sånn ble ultraløplangkjøring til. I 2019 løp Sofi ia omtrent ett ultraløp i måneden, og en av de første gangene hun løste det slik var premiereturen i Lommedalen rundt som er på 19 kilometer.
– Det er ikke verdt å kjøre helt til Lommedalen for å bare løpe 19 kilometer, da kan jeg ta to runder, forklarer hun om løpet som dermed ble Lommedalen rundt og rundt.
– Men om jeg tar to runder kan jeg like greit ta tre. Når jeg er borte fra familien kan jeg likegodt gjøre noe vettug ut av det. Én time fra eller til er jo ingenting, sier hun om løpet som endte med fem runder i Lommedalen.
Den ordinære langkjøringssøndagen er blitt ekstraordinær i Sofi ias sko, slik mye av løpingen hennes er.
Normalisering
Hun har det i seg å tøye strikken så langt den tøyes kan, samtidig som den rene gleden er så altoppslukende viktig for henne. De jafsene hun har tatt på kort tid, og helt uten systematisert trening (hun har løpt én eller to intervalløkter i sitt liv) lar seg vanskelig passere uten å vekke et konkurranseinstinkt.
– Da jeg hørte om en i løpegruppa kalt Midtlivskrise i lycra som skulle
løpe 24-timers, tenkte jeg at «han er jo en helt vanlig fyr», gjenforteller Sofi ia om sitt første møte med noe av det mest intense en løper kan støte på.
– Jeg tenkte at han må være helt galen. Assa, det er jo bare eliten som løper omkring der i kjelleren på Bislett, og jeg hadde aldri løpt på bane, aldri løpt intervall – jeg bare løper, jeg.
Men så dro vi hjem, og så klarte jeg ikke å slippe tanken.
Det begynte å kverne runder i hodet, hvis han kan, da kan jo hun også.
– Hvorfor skal han gjøre det og inte jag? spurte hun seg.
– Da satte det i gang noe, og jeg ble helt besatt av tanken: Å løpe 24-timers, fy faen så kult. Jo mer jeg tenkte på det, desto mer normalt ble det.
Fra Soria Moria
142 kilometer og 29 timer fra Soria Moria den 12. mai 2019.
– Når jeg tok den telefonen og sa jeg måtte gi meg. Det er noe av det vanskeligste jeg har gjort, deler Sofi ia ærlig om DNF-en som skulle prege henne resten av året.
– Jeg husker følelsen av nederlag. Jeg går ikke inn i noe sånt for å se hvordan det går, jeg skal jo klare det.
Men viljen var tom, og kroppen var trøtt. Hun sovnet gående og etter 29 ti-
«Jeg ble helt besatt av tanken:
Å løpe 24-timers, fy faen så kult.
Jo mer jeg tenkte på det, desto mer normalt ble det.»
mer tok hun den vanskelige telefonsamtalen, satte seg på en stubbe og sovnet før hun ble hentet av løpepartner Roy som måtte bære henne inn i bilen.
– Det preger meg veldig. At jeg ikke klarte det, fast min vilje var så sterk og at jeg hadde et slikt stort, stort ønske om å klare det ... men så gjorde jeg ikke det. Det har vært veldig sårt.
Innsikten i at begrensningene kan være større enn viljen var overraskende og vanskelig å godta. Men også en viktig milepæl for å fi nne tilbake balansegangen til riktig side, den med glede, og forstå at det er mye erfaring å hente på sånne løp.
– Ernæring, søvn, det fysiske og mentale, klær, lading av klokke, vanninntak, vaselin, gnagsår – det er et helt prosjekt, ler hun.
– Man er gjennom et helt liv i hodet. Høye topper, dype daler. Øsregn og hagl, og to grader.
Til Verdens Ende
Så kom 2020 med alt det skulle innebære. Det virket ikke tyngende på Sofi ia, heller tvert imot. Det kom aldri på tale å utsette deltakelsen i SMVE til 2021; helt utenkelig å måtte bære byrden av en DNF ett år til. Koste hva det koste vil, Sofi ia skulle til Verdens Ende. Det kostet ekstrem nervøsitet og vrengning av mageinnholdet bak Soria Moria; en happy-go-lucky-innstilling til å lære seg GPS-en på veien («det er det jo god tid til på vei ut av Oslo»); utfordringen av umerket løype, og skog som hun hater å springe i; en tjueminutters powernap på veien; og nesten nederlag to kilometer fra mål da hun skled på svabergene, var tom for alle batterier med navigasjonsmuligheter og hennes siste følgesvenner fi kk streng beskjed om å komme seg til mål. Etter 34 timer, 46 minutter og 45 sekunder kom Sofi ia til Verdens Ende som siste løper, 13 minutter fra cutoff
Knivseggen
I hele sin løpekarriere, og i de tidlige dagene på tross av uerfarenhet, har hun aldri vært i tvil om å klare målene hun setter seg.
– Jeg er ikke sånn at om jeg ikke klarer en ting så tenker jeg at «jaja, men neste gang klarer jeg det», for jeg høyner det. Jeg gjør ikke det samme en gang til for jeg har på en måte klart det i hodet, beskriver hun.
Hun har det med å gå all in, men nå tar hun oppgjør med seg selv når hun trenger. Hun beskriver det som at hun kan være luftig og forsvinne opp i drømmene, men så holdes hun fast av familien som har en tråd festet i henne og trekker henne ned igjen til jorda. Løping skal være gøy, men samtidig driver hun med en idrett hvor man til en viss
SOFIIA GRANHEIM
Fra: Tomelilla i Skåne, Sverige
Alder: 37 år
Løpefilosofi: Bevegelse som en naturlig del av hverdagen
Mål:
• Klare VM-kravet i 24-timers på 220 km (gir også landslagsplass i både Norge og Sverige)
• The Gax 100 miles Skåne
• Spartathlon 264 km asfalt
• Bli god på 6-timers (over 70 km)
• En 200 miles om det dukker opp i 2021 @sofiia_runner
grad må tvinge seg, for det gjør jo vondt i «sjel og kropp og knær og allting». Allikevel drømmer hun om å knekke koden med å løpe lykkelig i 24 timer, og på veien – når det blir tungt – så er det dette hun sier til seg selv:
– Nå skulle alle andre gitt seg så derfor fortsetter jeg. Jeg gir meg ikke når alle andre gjør det for jeg er ikke som alle andre. Jeg må tenke at jeg er dritrå, humrer hun.
– Og så må jeg tenke at det er ikke mange som klarer det jeg driver med. Men i bunn og grunn så måste jo glädjen være der.
Det er lett å la seg rive med, og lettere når man er god på alt eller intet.
Tromsø – byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.
En mørk høstkveld med sludd og snø i lufta bestemte Alf B. Dahl seg for å ta sin første løpetur. Etter en tung periode i livet preget av skilsmisse, flytting og ny jobb hadde det kommet en snikende smerte i brystet. Legen mente det var stress, og at en livsstilsendring måtte til. Det var derfor Alf denne høstkvelden hadde funnet fram et par gamle joggesko og var klar for å bryne seg på Balsfjordvinden.
TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT
At Alf senere som 65-åring bare skulle være sekunder fra å sette norsk aldersrekord på maratondistansen var det nok ingen som hadde trodd hvis de hadde sett ham ute denne høstkvelden. Løping høres ofte provoserende enkelt ut fra frelste løpsentusiaster: «det er bare å snøre på seg et par sko, og så får du jo mer energi av å trene»! Men for å komme dit, må de fleste overleve den første kneika.
– Jeg hadde så vondt i venstre side av brystet, smertene var ikke til å holde ut. Etter en kilometer tenkte jeg: dør jeg nå og faller i grøfta, så finner de meg ikke før til våren.
Steget inn i løpsfamilien
Etter hvert fi kk Alf mer rutine på treninga og da Tromsø Løpeklubb ble etablert høsten 2007 oppstod det et miljø der samhold, dugnadsånd, lagånd og fellesskap var verdier han identifi serte seg sterkt med.
– Klubben og folkene der ble som en «ny familie». Vi trente sammen, vi konkurrerte sammen, vi dro på turer i inn- og utland sammen, ja, vi delte i det hele tatt svært mye. Jeg ble veldig glad i klubben og folkene, og det å få lov til å jobbe innenfor et sånt fellesskap både er og har vært et stort privilegium.
Løping som en god sak
Alf har vært medlem og en bidragsyter i Tromsø Løpeklubb helt fra starten. Han har sett og vært med på hvordan klubben har utviklet seg fra den første treningen, hvor enkelte medlemmer på avveie endte med å ta taxi hjem, til å ha blitt en klubb hvor flere har hevdet seg både nasjonalt og internasjonalt. De siste årene har det også vært en satsing på en egen juniorkarusell som før koronapandemien hadde stor deltakelse med barn og unge fra seks år og oppover. I tillegg har Alf drevet sine egne løpsrelaterte prosjekter på siden av klubbarbeidet.
– Min gode venn Jon-Geir og jeg har begge vært store løpsentusiaster. Vi fi kk sammen en idé om å løpe en over 1000 år gammel pilgrimsveg til Santiago de Compostela. Pilgrimsvegen er cirka 800 kilometer lang, og omregnet i maraton blir det om lag 19 stykker.
Alf og Jon-Geir forberedte seg med lange treningsturer og hadde konene med som støtteapparat i bil underveis.
De gjorde det til et prosjekt til inntekt for Kirkens Bymisjon i Tromsø.
– Vi var ubeskrivelig stolte da vi ga dem sjekken på 500 000 kroner som et resultat av løpsprosjektet.
Dette var våren 2015, og samme høst var målet for begge å stille i VM for ve-
teraner på maratondistansen. Å stille i konkurranser har vært en viktig del av Alfs løpshistorie. Hans første løpskonkurranse var 10-kilometeren under Midnight Sun Marathon i 2002, hvor han kom akkurat under timen, men jo eldre han har blitt, jo fortere har han løpt.
– Et av de beste løpsminnene er nok målpassering i Lyon på VM i maraton for veteraner i 2015. Da stod min yngste datter og kona mi på målstreken og tok imot meg. Det var stort å dele løpsopplevelsen sammen med noen av dem som betyr mest for meg.
Et annet godt minne er halvmaraton i Berlin i 2017. Alf kom direkte fra Fuerteventura etter fi re ukers treningsleir der. Over 20 stykker stilte til start fra Tromsø Løpeklubb, og Alf hadde lagt et stort forventningspress på seg selv, og kom i mål på tiden 1:21:39. Det var like bak Tromsøs superjenter Hilde, Kathrine og Yngvild som også det året løp på 1.21-tallet.
– Da klokka lyste «personlig rekord» måtte jeg bare legge meg dødssliten ned på asfalten og gråte en skvett.
Så er det jo ikke alltid at konkurranser ender som man ønsker. Alfs verste løpsminne er fra Hadsel Maraton.
– Det fløt blod ut av skoene da jeg kom i mål. Et par tånegler hadde snudd seg og skåret seg inn i foten. Maratondistansen
BARNEBARNA er med som heiagjeng når bestefar Alf jakter gode tider og løpsopplevelser. Her fra Drammen halvmaraton.
Alder: 65
Bor: Kvaløysletta/Tromsø
Yrke: Pensjonist
Meritter/perser: 5K: 18,11 / 10K: 36,43 / halvmaraton: 1.21,39 / maraton: 2.54,09.
Klassevinner på maraton: Oslo, København, Budapest, Munster, Berlin, Stockholm.
Klassevinner på halvmaraton: Berlin (to ganger), Tallinn, Tromsø.
ALF B. DAHL
ALF B. DAHL i godt driv under Perseløpet i 2020, kun sekunder fra norsk aldersrekord.
OSLO MARATON byr som vanlig på gode værforhold.
er spesiell. Den stiller harde krav, både til fysisk form, men også til mental disiplin. Med mental disiplin mener jeg å ha mot til å holde igjen i starten, samt evnen til å stå distansen helt til mål. Maraton er også spesielt på den måten at det er i løpets siste fase du møter deg selv.
Perseløpet 2020 – så nære!
Dette fi kk Alf erfare da han 18. oktober løp inn til tiden 3:03:39 i årsklassen M65-69 på Perseløpet. Tiden var fi re sekunder bak aldersrekorden i klassen, en rekord som har stått siden 1998.
Fram mot Perseløpet trente han stort sett ganske tradisjonelt med 80–90 prosent rolig trening og lå på 80–100 kilometer i uka. På grunn av en hamstringsskade hadde han vært nødt til å være litt forsiktig og ikke trene for hardt.
– Jeg holdt meg til én intervalløkt i uka. Favoritten er progressive økter hvor man starter rolig og så etter noen kilometer gradvis øker farten opp mot terskel og kanskje litt over. De øktene elsker jeg!
På løpsdagen hadde Alf stort sett en fi n opplevelse. Han tenkte på rekorden så godt som hele tiden mens han løp og sjekket kilometertidene for hver eneste kilometer.
– Helt fram til 40 kilometer følte jeg at jeg hadde kontroll på den. På Perseløpet er det en seks kilometer lang runde som man løper sju ganger, og på de siste to rundene var det motvind i deler av traseen. Motvind er det siste du ønsker på tampen av en maraton når kreftene går mot slutten.
Alf er et godt eksempel på at man kan få mange fine opplevelser og også prestere på høyt nivå selv om man starter sent med løping. Men løping tar på, og framover skal han trappe litt ned på løping og gi rom til litt flere andre aktiviteter som svømming, ski, klatring og legge inn mer styrke. Avslutningsvis har han også et tips til alle som finner glede i joggeskoene: – Etter å ha løpt cirka 100 000 kilometer over 20 år, noe som tilsvarer jorda rundt to og en halv gang, er (fortsatt) mitt beste løpetips: pass deg for bilene!
Vera Nystad (75) løp sin første maraton som 40-åring. Siden har hun blitt verdensmester og tatt verdensrekord i sin klasse. Hun har deltatt i 172 offisielle maraton, mange av dem på uvanlige steder.
AV HANNE HELLVIK
Vera Nystad er et kjent fjes og et navn som assosieres med beundring for mange løpere. Til tross for at hun var 39 år da hun løp sin første maraton, har løpskarrieren vært både imponerende og svært rik på opplevelser. Vi troppet opp hjemme hos henne på 75-årsdagen for å mimre litt.
Begynnelsen
Vera har alltid likt å gå lange turer på ski og på 70-tallet gikk det mye i turmarsj. Hun drev også med aerobic sammen med noen andre damer, og når våren kom ble de enige om å løpe en tur.
– Det var slik det begynte. Jeg sluttet bare aldri, forteller Vera sprudlende.
Året etter deltok hun i sin første maraton. De første årene løp hun en
eller to maraton i året, men etter hvert som årene har gått har pausen mellom hvert løp blitt redusert. Nå har hun altså deltatt i 172 offi sielle maratonløp og løpt i 25 ulike land. Vera har løpt alle de største maratonene, men lista over mer uvanlige maratonløp er også lang. Blant annet deltok hun i Kilimanjaro Marathon i 2007.
– Mange tror at dette løpet går opp til Kilimanjaro, men man løper på asfalt i byen Moshi. Siste mila er på grusvei der man ser fjellet og løper mot det, forteller Vera.
To dager etter løpet, startet Vera ferden med å gå opp til Kilimanjaro som ligger 5895 meter over havet.
Maraton i Sahara
Året etterpå løp hun The Sahara Ma-
rathon som er en internasjonal sportsbegivenhet for å demonstrere solidaritet med Saharawi-folket som har bodd i flyktningleirer i Algerie siden midten av 70-tallet, etter å ha flyktet fra marokkanske styrker. De fleste av de opprinnelige flykningene bor fremdeles i leirene.
– Det bor 50.000 personer i leirene og noen av dem var vertene våre. Vi var heldige med tanke på at de hadde fått toalett da vi var der. De som var der og løp to år før oss måtte gå ut i bushen for å gå på do. Tenk at de har bodd i leirene så lenge, sier Vera medfølende.
– Vi løp 42 kilometer i ørkenen på en traktorvei, fortsetter Vera som ble nummer tre i det løpet.
Løp på Everest
Et annet løp hun husker godt er Ten-
zing Hillary Everest Marathon i Nepal. Det blir arrangert 29. mai hvert år. Det var på denne datoen Late Tenzing Norgay Sherpa and Sir Edmund Hillary besteg Everest i 1953. Dette er verdens høyeste maraton hvor deltakerne løper fra basecamp som ligger på 5369 meters høyde ned til målstreken som ligger 3446 meter over havet. Selv om man løper nedover regnes dette som et av verdenes tøffeste maratonløp på grunn av det krevende terrenget.
– Vi brukte 12 dager på å gå opp, og jeg brukte 8 timer og 55 minutter på å løpe ned igjen. Veien brukes også til å frakte ting, og man møter yak-okser som kan bli veldig sinte. Vi måtte stille oss med ryggen til når vi møtte dem. Så var det så mye fi nt på veien. Det var skoger av rhododendron, erindrer Vera og fortsetter:
– Jeg har litt høydestrekk, så det var litt skummelt å se ned noen partier på vei opp. Men når jeg løp ned igjen tenkte jeg: har jeg løpt forbi de skumle plassene nå? Jeg la ikke merke til dem da. Vera reiste til Everest med fi re andre norske damer og den tynne lufta takler hun med glans.
– Jeg takler høyde veldig godt. Tungt er det jo, men jeg synes det går veldig greit, sier Vera om det temaet.
Bosphorus Bridge og den kinesiske mur Vera husker også godt Istanbul maraton fra 2011, og da spesielt det å løpe over
Bosphorus Bridge synes hun var spesielt gøy. Brua kobler sammen Europa og Asia, og det er vanligvis ikke lov å gå over.
– Min mann er sjømann og jeg har kjørt med båt under den broa mange ganger. Men nå fi kk jeg lov til å løpe over den også, smiler Vera.
Når Vera har seilt rundt i verden med ektemannen har hun måtte ta løpeturene sine på tredemølle. Dette fi kk hun merke godt da hun etter tre måneder om bord på skipet skulle delta i New York Marathon.
– Jeg ble så støl etterpå at jeg måtte gå baklengs ned trappa, forteller Vera.
I 2015 løp hun Great Wall Marathon som går over den kinesiske mur.
– Jeg er ikke så glad i å løpe oppover eller i trapper. Vi løp en mil på muren, så litt i distriktet, og tilbake samme vei tilbake. Jeg tenkte mye på å delta på dette maratonet, men jeg er som sagt ikke så fl ink oppover, sier Vera som likevel synes løpet gikk greit til tross for de mange trappetrinnene.
Rio Grande Vera husker også godt Duke City Marathon.
– Jeg har lest en del cowboybøker der det står om Rio Grande, og løpet går ved elven. Det var gøy, sier Vera og forteller at hun etter løpet besøkte Gran Canyon.
– Vi prøvde å booke hotellrom ett år i forveien, men det var ikke flere ledige
rom. Vi fi kk gå ned i Gran Canyon og hadde med telt og sovepose. Colorado river renner der. Det var strengt og innegjerdet med oppmålte teltplasser. Det sto en boks der med lås på. Vi fi kk beskjed om å legge all maten oppi der og ikke spise i teltet fordi bjørn kunne kjenne lukten om man hadde mat, forteller Vera som sier at de brukte en dag ned og en dag opp på denne turen.
For tre år siden besteg Vera også Europas høyeste fjell, Elbrus, som ligger i Russland. De startet ferden klokken to om natta og gikk opp til 5642 høydemeter. Hun har også gått Inca Trail til Machu Picchu i Peru i 2012. De fleste av disse turene har hun tatt sammen med maratonvenninne Turid Veggeland.
Neste land på maratonlista til Vera er Finland, som hun enda ikke har fått løpt i.
Vi møter Vera på selveste 75-årsdagen hennes. Hun tar varmt og smilende imot oss hjemme i eneboligen i Søgne. Fra denne dagen kan Vera konkurrere i en ny klasse, og få dager senere tar hun verdensrekord i maraton for kvinner i klassen 75–79 år under Ålesund Maraton. Nystad løp inn til tida 3.52.19. Dermed ble den ni år gamle rekorden til japanske Yoko Nakano slått. Den tidligere verdensrekorden var på 3.53.42. Man
under denne tiden i 2020 flere ganger. Vera løp på 3.40.21 under Sevilla maraton i februar, og 3.43.30 under i Tiberias i Israel i januar. Sistnevnte er verdens laveste maraton der man løper 200 meter under havnivået. Dette var et løp Vera gjerne skulle løpt i år også. Men dette er bare ett av mange løp som er blitt avlyst på grunn av koronapandemien.
Korona
Vanligvis løper Vera mellom ti og tolv maratoner i året. Men i 2020 har hun bare fått løpt halvparten, der de fleste har vært i Norge. Hun har også deltatt i seks virtuelle løp. Det siste på Gran Canaria bare noen uker før vi møter henne til intervju.
– Jeg er vant med å løpe alene. Men det går senere fordi man har ingen å kjempe mot. Det er kjekkere å løpe med andre, sier hun om de virtuelle løpene.
Koronaen har også til tider gjort det utfordrende for Vera å gjennomføre de daglige løpeturene.
– Jeg løper rundt 100 kilometer i uka. Noen ganger blir det mer, sjelden mindre, forteller hun.
Da korona-pandemien brøt ut var Vera på Gran Canaria.
– Det var veldig strengt og vi kunne ikke gå ut. Da gikk løpeturene rundt huset slik at jeg hvert fall fikk 1,6 kilometer, sier hun og forteller at hun er med i løpestreak som går ut på å løpe minst 1,6 kilometer hver dag i et helt år, uten pause.
Da de skulle hjem til Norge hadde de problemer med kansellerte fly, ombooking og det ble timevis med venting på flyplasser. Dette gjorde at løpestreaken ble brutt.
I september reiste Vera ned igjen til Gran Canaria. Da var heldigvis ikke restriksjonene fullt så strenge og hun fi kk tatt sine daglige løpeturer. De første dagene med munnbind for å være på den sikre siden med tanke på lovverket. Etter hvert når hun så at andre løpere løp uten, hadde hun det med rundt armen.
Mange premier
Vi får se rommet der Vera oppbevarer pokalene, medaljene og utmerkelsene sine. Det er ikke mye ledig plass i hyllene. Koppene står oppi hverandre, pokalene står på rekke og rad, mens medaljene henger på veggen. Her står også gullskoen som hun fi kk for kåringen årets distanseløper 2017 i klassen for veteraner (løpere over 35 år).
Også bevis på at hun har blitt norgesmester i maraton i sin klasse flere ganger opp gjennom årene fi nner man på dette rommet. I tillegg henger det flere medaljer fra EM og VM. Første EM som Vera deltok i ble arrangert i hjembygda Søgne. Det var i 1992 og hun ble nummer fi re i sin klasse med tiden 3.25.40.
Det gikk noen år før hun igjen skulle stå på startstreken under EM. Da deltok hun i San Sebastian Marathon i Spania i 2007. Videre har hun tatt EM-sølv på maraton i Izmir i Tyrkia i 2014 og VM-
sølv på maraton i Lyon, Frankrike i 2016. I 2016 ble hun også verdensmester i sin klasse i Perth i Australia. Da løp hun på 3.57.41. Siden det har hun ikke vært med på noen store mesterskap.
Men det er ikke bare utallige maraton Vera har deltatt i. Hun har også løpt noen lengre løp, og har tatt verdensrekorder i sin årsklasse. Hun løp 183 kilometer på 24 timer i 2011, og 100 kilometer på 10 timer og 50 kilometer på 4 timer. Hun foretrekker derimot maraton og sier hun blir kvalm når hun løper i mer enn 10 timer.
Liker å være ute
Men det er altså ikke rekorder og pallplasser som motiverer Vera til å stå opp klokken seks om morgen for å løpe lange distanser hver dag. Vinter som sommer, høst som vår.
– Jeg liker å være ute. Hvis ikke jeg løper blir jeg sur, ler Vera.
Men det kan da ikke være alle morgener det er like lystbetont å komme seg ut på løpetur, undrer vi.
– Det er ikke alle morgener det er like enkelt eller lysten er så vanvittig. Hvis noen sier at det alltid er lett, så tror jeg de lyver, smiler Vera som også svarer følgende på hva som er hennes beste tips til andre løpere:
– Det viktigste er å fi nne glede i å være ute og bevege seg. Det er ikke vits å løpe så fort, men man må ha glede av det, avslutter maratondronningen.
Fjoråret ga oss en forsmak på vårt eget land, og foreløpig ser det ut til at det bare er å belage seg på nok en sommer med norgesferie. Ikke oss imot. Start planleggingen allerede nå. Her er seks turtips i Møre og Romsdal.
Dette kan leses som en slags introduksjon til Møre og Romsdal, så fordøy informasjonen og start planleggingen av ditt eget eventyr. Det er så mye å utforske i dette området, så du må regne med at det fort kan bli mange kilometer i banken på denne turen.
Navnet Møre og Romsdal ble laget og tatt i bruk i 1936. Møre henviser til distriktene Nord- og Sunnmøre, og Romsdal sier seg selv. Området er stort og innbefatter hele 26 kommuner. Å reise rundt i dette området kan være tidkrevende og langdrygt, og du må belage deg på både én og to fergeturer underveis. Området er mye besøkt, og særlig fra juni til september vil du møte turister, turgåere, klatrere og løpere. For å sikre deg så stabilt vær som mulig, er juli og august de beste månedene. Planlegger du norgesferie i bil bør du beregne cirka 7,5 timers kjøring fra Oslo og rundt 9 timer fra Bergen. Å ta flyet til Vigra ved Ålesund er et annet alternativ.
Praktiske råd
Ønsker du å ferdes rundt i Møre og Romsdal er det mest ideelle å benytte seg av bil, særlig hvis du for eksempel vil reise fra Romsdal til Stranda. På den annen side byr hvert enkelt område på mange fi ne turer, så man kan enten velge seg ut ett sted eller ta lengre opphold på et par steder. Bare Romsdal i seg selv, for eksempel, byr på mange muligheter.
Telt, campinghytter eller hoteller er nok de beste overnattingsmulighetene, med telting som den absolutt mest fleksible løsningen, men det krever litt research med tanke på hvor du kan slå opp teltet. Ankommer du Åndalsnes er det begrenset med teltplasser, så å ta inn på en campingplass og telte der kan være lurt.
Overblikk
Åndalsnes er et passende utgangspunkt hvor turmulighetene venter i alle himmelretninger. Her kan det være kjekt å ta med telt på turen, slik at du står fritt til å velge overnattingssted selv, og dermed kan legge ut på lengre turer. Vi kan også anbefale Soggebru Camping. Det ligger riktignok en liten kjøretur unna Åndalsnes, men er til gjengjeld rolig og stille.
Et annet prima utgangspunkt for flere turer er Stranda. Her kan du velge å bo på Stranda Hotel som gir deg den luksuriøse muligheten til å både dusje, vaske klær og nyte gode måltider til frokost og middag. Her kan du selvfølgelig supplere med netter i telt i tillegg.
Det tredje og siste stedet vi skal ta for oss er Urke midt i Sunnmørsalpene. Vi anbefaler Urke Camping som gir deg tilgang til topper som Slogen og Saksa. Her finnes det også andre alternativer til overnatting, som Hotel Union Øye eller DNTs Patchellhytta, som er en selvbetjent hytte med 72 sengeplasser.
• En passende, og komfortabel sekk
• Lue
• Vanter/votter
• En tynn dunjakke
• Varme bukser
• Vanntett jakke/bukse
• Mat tilpasset lengden på turen + nødproviant
• 1,5 liter med vann i en beholder som enkelt kan fylles opp i bekker/fosser.
• Vannrensetabletter (fås kjøpt på apotek)
• Kart og kompass
• Fulladet mobil med alle nødvendige apper installert (Hjelp 113, Footpath Route Planner)
• Kort/kontanter
• Hånholdt GPS som for eksempel Garmin InReach
• Bivvy Bag
• Solbriller
• Solfaktor
• Isbrodder
• Staver/Isøks
Romsdalseggen
Denne ruta er ofte gjennomført som en “A til B”-løype, med start ved Vengjedalssetra og “målgang” i Åndalsnes. Den beste løsningen her er å ta Romsdalseggenbussen som går fra Åndalsnes 08:30 og 09:30 (mellom 15. juni og 30. august) – utrolig smidig hvis du har Åndalsnes som base og vil ha en spektakulær dagstur. Velger du bussløsningen, bør du bestille bussbillett på forhånd, hvilket du enkelt gjør på visitnorthwest.no.
Vi anbefaler dog å gå tur-retur over eggen, slik at du starter og slutter i Åndalsnes. Det betyr en tøff og utfordrende dagstur som inkluderer Blånebba som høyeste punkt. Hele turen vil bestå av flere topper, noen klatrepartier, smale rygger og spektakulær utsikt. Romsdalseggen ble faktisk kåret til en av verdens vakreste fjellturer av Lonely Planet i 2011.
Altså, hvis du går for tur-retur-løsningen, og ikke bussopsjonen, starter du i Åndalsnes ved en parkeringsplass som tar deg rett opp til Rampestreken utsiktspunkt. Ute på plattformen kan du nyte en fotostopp og fantastisk utsikt hvis været er med deg. Du følger Romsdalstrappa videre oppover etter Rampestreken, og Romsdalshorn.
etter hvert vil terrenget åpne seg og du ankommer steinhytta Ottarbu oppe på Nesaksla. Her kan du søke ly hvis været skulle være i det lunet. Herfra blir ruta mer utfordrende. Ryggen smalner til over Mjølvaskaret og oppover mot Mjølvafjellet. Dette partiet byr på klatring, men har sikkerhetstau festet langs ruta. Ryggen over Halsaskaret er også tidvis bratt, så vær forsiktig om det er vått. Videre går ruta opp mot Blånebba. Før oppstigningen kan du velge å ta til venstre og ende opp hvor Romsdalseggbussen slipper av “A til B”-turgåerne. Terrenget er bratt og steinete opp mot Blånebba – turens høyeste punkt på 1320 meter. Her får du en spektakulær utsikt før du starter på hjemveien – samme vei som du kom.
Selv om det er en frem-og-tilbake-tur, oppleves hjemveien helt annerledes. Det som gikk oppover på turen fram, går nå nedover – og vice versa. Totalt ligger turen på rundt 20 kilometer, og tidsbruken vil variere ut ifra mange faktorer. Vi hadde både regn og snø underveis, men brukte rundt fire timer inkludert fotopauser. Hvis du planlegger å gå fremfor å løpe, må du regne med å bruke lengre tid.
Har du med deg telt, anbefaler vi å sette opp camp i nærheten av Venjedalssetra, kun en kort kjøretur fra Åndalsnes. I nærheten av Venjedalsvatnet finner du fine plasser, særlig langs øvre del av vannet.
Romsdalshornet
Du kan enkelt komme deg til Romsdalshornet fra samme teltplass ved Venjedalsvatnet. Hvis værmeldingen hinter om en kveld med klarvær og lite vind, anbefaler vi på det sterkeste at du starter oppstigningen mot Romsdalshornet og slår opp telt i nærheten av Litlefjellet. Her ligger det noen små vann du kan telte ved, og utsikten til Trollveggen i solnedgang og soloppgang er absolutt verdt å få med seg.
På morraskvisten fortsetter du videre oppover til Romsdalshornet, hvilket innebærer noe klatring før du ankommer foten av hornet. Akter du å ta deg helt opp på toppen er det anbefalt at du har både klatreegenskaper og fjellerfaring. De fleste benytter seg av klatretau her, men løpere som Kilian Jornet løper rett opp som ingenting.
“Heldigvis – for de fleste – oppleves det mer krevende og dramatisk på avstand enn når man faktisk begynner å klatre. På avstand ser det nesten umulig ut, men etter hvert som man kommer nærmere og nærmere dukker det opp mer og mer formasjoner og man ser at fjellet ikke er så bratt. Romsdalshorn er allikevel en skikkelig utfordring for de fleste. Og en opplevelse for livet”, skriver fjellguide.no
Trollveggen Trollveggen er hovedgrunnen til å begi seg opp hårnålssvingene i Trollstigen.
På platået du ankommer etter kjøretu-
ren opp, fi nner du en stor parkeringsplass. Her er det turistsenter, café og flere utkikksplasser. Ikke minst er det et utmerket utgangspunkt for en løpetur opp til kanten av Trollveggen.
Trollveggen er Europas høyeste loddrette stup, på rundt 1100 meter. På det bratteste er det et overheng på rundt 50 meter. Veggen har en utrolig klatrehistorie, men klatring er naturlig nok ikke for hvem som helst. Å løpe til kanten av stupet er uansett en opplevelse det
også. Dette er en ukomplisert frem-ogtilbake-tur i stort sett lettløpt terreng. Turen byr på noen steinete partier og mot slutten kan det potensielt være mye snø. Ruta er på rundt 12 kilometer totalt. Opp til Trollveggen er det bratt, så belag deg på at det vil gå sakte. Tilbake/nedover går det mye raskere. Trenger vi å si at utsikten på kanten av Trollveggen er helt unik? Men pass på, platået er eksponert og værutsatt – og ett feiltrinn kan få fatale konsekvenser.
Stranda.
Stranda
Kjøreturen til Stranda fra Trollstigen tar ikke mer enn 90 minutter, men du må innom en ferge på den siste biten fra Liabygda. Hvis du allerede har tilbragt flere netter i telt, kan Stranda være et fi nt sted å ta inn på hotell.
Stranda Fjord Trail Race har flere flotte traseer, både på 25, 48 og 100 kilometer. Vi brukte disse traseene som inspirasjon for våre turer. En anbefaling er å ta utgangspunkt i de første 30 kilometerne av 48-kilometerstraseen. Slogen inngår i 100-kilometerstraseen, men den legger vi som en egen dagstur for å få det beste av begge verdener.
Naturen her tar fra deg pusten på flere måter – det er utrolig vakkert, men også krevende. Vær forberedt på tøft terreng, varierende vær og nydelig utsikt. Snø kan du også regne med å møte på.
Du kan velge mellom å starte i Stranda for en litt lengre tur, eller ta bussen i fem kilometer til Opshaug hvor starten for SFTR går.
Innledningsvis er denne ruta enkel og løpbar på skogsstier med terreng som tidvis åpner seg og gir deg utsikt over fjorden. Etter hvert blir stien brattere og brattere til du til slutt klatrer oppover en loddrett vegg av grønn mose og lyng. Etter dette partiet er tilbakelagt går underlaget over til steiner, og du må klatre hele veien opp til Fremste Blåhornet (1748 moh). På toppen skal du ikke fortsette rett fram, men ta mot venstre til
Heimste Blåhornet. Ruta har markører langs stien, men terrenget er ganske så krevende. Her kan det være lurt å følge en GPX-rute på klokka. Denne kan du fi nne på Stranda Fjord Trail Race sine nettsider.
Løfonnfjellet er neste topp på 1178 meter, men det som befinner seg mellom toppene er på ingen måte noen enkel søndagstur – terrenget stiller hele tiden krav til deg. Rodsethornet på 1085 meter er neste topp ut. Dette partiet har noen flotte rygger med nydelig utsikt. Nå er du på vei tilbake til Stranda etter rundt 30 kilometer tilbakelagt. Her kan du enten ta kvelden, eller velge å legge på en ekstra sløyfe på 18 kilometer og tre fjelltopper for å kunne huke av for hele 48-kilometerstraseen. Merk at hele ruta er svært krevende, så 30 kilometer kan være nok for mange.
Saksa
Kjøreturen fra Stranda til Urke tar rundt en time, og den siste biten er nydelig. I Urke er det flere muligheter for å telte i fri natur, men vi anbefaler også Urke Camping som ligger ved foten av Saksa. Her får du også toalett- og dusjmuligheter – en luksus for noen, et must for andre.
Selv om Saksa er en av de lavere toppene i området, er det en nydelig tur i kupert terreng med noen klatrepartier. Denne korte turen kan smettes inn på hvilken som helst dag, gjerne en solskinnsdag.
Ruta minner om en klassisk VK (vertical kilometre – den korte, bratte skyrunning-distansen), stedvis er det tydelig sti, andre partier kan minne om en spartansk steintrapp. Hvis det er vått vil stien være ganske gjørmete og glatt. Nokså bratt rett før toppen, men bortsett fra det er turen absolutt overkommelig.
Slogen
Ruvende 1564 meter over havet fi nner du Slogen i Sunnmørsalpene – en klatretur rett opp fra havnivå. Det betyr at det både er bratt og krevende. Du kan dele opp turen ved å overnatte på Patchellhytta til DNT – vi valgte å teste ut turen i ett klyv.
Valget falt på den korteste, men bratteste traseen med start i Øye. Herfra er det i underkant av fi re kilometer opp til toppen.
Første del av turen går oppover i skogsterreng, men så fort du kommer deg over tregrensa åpner landskapet opp for nydelig utsikt. Foreløpig er stien bratt, men ikke særlig teknisk krevende. Etter hvert kommer du til et T-kryss, antakelig vil du se noe snø foran deg også. Her tar du til venstre mot toppen – velger du høyre havner du nede ved Patchellhytta – dette er veien du velger på vei ned igjen. Fra krysset og opp til toppen blir det desto mer krevende. På turen vår hadde det falt snø i løpet av natta i tillegg. Det kan lønne seg å ha litt erfaring med klesvalg fra tid-
Slogen.
ligere fjellturer her oppe. I tillegg krever turen litt klatring og buldring på vei mot toppen. Spør deg selv på vei opp: Kommer jeg meg ned samme vei?
Selv om dette ikke er blant de høyeste toppene i landet, er Slogen rangert som en av topp ti fjellturer i Norge, antakelig på grunn av den helt spektakulære utsikten over fjellet som går rett ned i fjorden. På toppen er det en gjestebok som du kan signere. For å komme deg ned igjen tar du samme vei til T-krysset, og deretter ned til Patchellhytta. Vel framme ved den selvbetjente DNT-hytta svinger du til høyre og følger stien ned til hovedveien ved Skylstad. Stien ned er til å begynne med ganske så steinete, men går over i skogssti etter hvert. Har det regnet mye, vil dette være et skikkelig gjørmeparti. Tips: Start tidlig på dagen.
Anbefalinger
Aldri undervurder fjellet – selv om det er sommer, turen er relativt kort og du er i god form. Vi støtte på snø på alle de ovennevnte turene, særlig ved Slogen, til tross for at vi reiste i juli. Det kan være lurt å ha med en liten isøks og et par avtagbare brodder i sekken, sånn helt i tilfelle.
Været er avgjørende, og flere av rutene vi presenterer her kan fort bli ganske så farlige i dårlig vær. Grepet på skoene dine er faktisk veldig viktig – og dette understreker vi med tjukk strek. Sørg for at
yttersålen på skoene du velger å løpe eller gå i fungerer på både våt og tørr stein. Dette vil gjøre turen til en utrolig mye bedre opplevelse. Selv om værmeldingen sier sol når du starter, kan du plutselig få kastet alle fi re årstider i fjeset underveis –så et par gode terrengsko som holder mål også når den tørre stien har blitt til gjørme, eller når berget er blitt sleipt, er absolutt en investering.
Vær realistisk med tanke på egen form og erfaringsgrunnlaget ditt når du velger
deg ut ruter. Teknisk terreng er mye mer tidkrevende enn flat asfalt. Og som alltid: Start tidlig. Selv om Norge byr på lyse kvelder er det kjekt å komme seg fram, eller tilbake til overnattingsstedet, i høvelig tid.
Møre og Romsdal byr på variert landskap og tilbyr flotte turer både for erfarne og ferske løpere. Sammenlignet med for eksempel Hardanger er Møre og Romsdal mer ekstremt – brattere, mer teknisk terreng. Men akk, så vakkert!
Jamal var bare ti år da verdenen hans en dag i 2003 kollapset. Dette var året som ble starten på Darfur-konfl ikten i Sudan, og folkemordet på hundretusener av menn, kvinner og barn. Det var det året Janjaweed – en av de mest sentrale militsgruppene som med støtte fra den sudanske regjering drev etnisk rensing – kom til landsbyen Barde hvor Jamal bodde med moren, faren, to brødre og en lillesøster.
«De begynte å brenne hus, drepe mennesker», forteller Jamal fra Israel hvor han nå bor som flyktning. «Jeg kom hjem og så folk i huset vårt, mamma som gråt. Jeg visste ikke hva som hadde skjedd. Jeg spurte om hva som foregikk tre eller fi re ganger og til slutt fortalte moren min det: Janjaweed drepte 97 mennesker den dagen, inkludert faren min. Det var den verste dagen i mitt liv.»
Men skrekkhistorien var ikke over. Et år senere kom soldater fra Janjaweed tilbake. Denne gangen ble de i en uke, voldtok kvinnene og jaktet på guttene for å drepe dem. På vei hjem fra skolen ble Jamal advart av en kvinne han passerte om å ta med lillesøsteren sin og fl ykte for livet. «Søsteren min var bare noen få måneder gammel», sier han. «Denne kvinnen sa til meg, legg henne et trygt sted og løp og gjem deg.» Så Jamal gjemte henne blant røttene til et tre, bandt t-skjorta si rundt en gren som et avtalt signal til moren, og så løp han.
«Og vet du, Gud var der, for fem minutter senere gikk moren min forbi og fant henne», sier han. Jamal gjemte seg i skogen i seks dager uten mat før han til slutt dro tilbake til familien sin.
Da samlet moren hans familien og sammen flyktet de til en flyktningleir hvor de slet de neste årene. De lengtet hjem til Darfur. Selv om han fortsatt bare var et barn følte Jamal at det var hans oppgave å hjelpe familien. Da han var 17 år krysset han Sinai-ørkenen fra Egypt til Israel, ledet av en mann som krevde 200 dollar for jobben. Ved den israelske grensen ble han tatt til en leir som han stemningsfullt beskriver som «et fengsel i sollys.»
Etter noen uker fikk Jamal en bussbillett til Tel Aviv. Han kjente ingen. «Jeg visste ikke hvor jeg skulle gå», sier han. «Jeg ble på busstasjonen et par timer. Jeg visste ikke engang hvordan jeg skulle komme meg ut.» Til slutt viste en fremmed ham veien og han endte opp i en stor park. Det var kaldt og alt han hadde av klær var t-skjorta og buksene han hadde på seg. Jamal sin historie er fortsatt, uheldigvis, en liten dråpe i et hav av historier om flyktninger. I 2019 alene ble nesten 80 millioner mennesker tvunget til å forlate hjemmene sine, og blant disse er nesten 26 millioner flyktninger, halvparten av dem yngre enn 19 år. For det store flertallet er livet hardt og sjansene for forbedring få.
HÅP OG ÆRE
Men flukt – eller i hvert fall potensialet om et bedre liv – er hva den kenyanske løperen Tegla Loroupe tilbyr en håndfull talentfulle flyktninger på hennes treningsleir i Kenya. Og hennes historie, fra barføtt skolejente til internasjonal maratonstjerne, og i ettertid primus motor bak det olympiske flyktninglaget, er til inspirasjon for alle. Hennes historie er fortalt i en ny dokumentar, Run, av den australske regissøren Richard Bullock. Produsert med støtte fra det sveitsiske løpemerket On, følger den flyktninglaget og 31 andre utøvere fra Sør-Sudan, Rwanda, Somalia, Marokko og Den demokratiske republikken Kongo, mens de prøver å kvalifisere seg til de utsatte Tokyo-lekene.
I løpet av de tre årene filmingen pågikk og over de tre kontinentene vi følger utøverne, ser vi Loroupe som en rollemodell og moderlig figur. «Gjør noe du kommer til å huske,» sier hun til en gruppe løpere. «Hvis du vet du kan, ikke la noen stanse deg. Kjemp, og Gud vil hjelpe deg.»
Loroupe kjenner til å måtte kjempe. Hun vokste opp i en region av Kenya hvor stammevold var endemisk. Hun var ett av 24 søsken, maten var knapp og barndommen ble tilbrakt på jordene og med å passe på kyrene. Fra hun var syv år løp hun ti kilometer til og fra skolen hver dag, barbeint. En skolekonkurranse viste at hun hadde talent, men
faren anså løping – og utdannelse – som upassende for kvinner. Denne rådende holdningen førte til at mens kenyanske mannlige utøvere løp i verdenstoppen, var det ingen av deres kvinnelige motparter som hadde markert seg.
Men Loroupe var bestemt. «Jeg tenkte, jeg har noe spesielt i meg og jeg kommer til å jakte idretten som en mann», sier hun. «Jeg ville vise at kvinner ikke trenger å føle seg som verdiløse mennesker.»
Og pila pekte oppover: I 1988 ble hun oppdaget av Athletics Kenya; i 1994 vant hun titusenmeteren ved Goodwill Games (barbeint) og senere det året vant hun New York City Marathon, som den første afrikanske kvinnen til å vinne en Major. Hennes seier gjorde henne også til en rollemodell for en hel generasjon.
«Jeg tror det ga kvinner over hele verden stolthet», sier Loroupe om seieren i New York. Hun fortsatte karrieren med å vinne flere Major-løp og holdt verdensrekorden på maratondistansen. Så i 2003 opprettet hun Tegla Loroupe Peace Foundation. Stammene i regionen hun kommer fra har kriget i århundrer og etterlatt seg familier fordrevet fra hjemmene sine, barn uten skolegang og liv uten særlig håp. Politikere og politi ble sett på med mistanke, men folk stolte på og så opp til Loroupe, og hun var fast bestemt på å utnytte dette.
I 2003 ble Loroupe invitert til å løpe i et fredsløp på Bali som tidligere hadde vært en konfliktsone. Inspirert av den optimistiske stemningen bestemte hun seg for å arrangere sitt eget fredsløp i Kenya. Som i Indonesia løp rivaliserende folkegrupper og stammer sammen, og de begynte å heie på hverandre og til og med klemme ved målstreken. «Folk som til da kun hadde møttes på slagmarken snakket sammen og lærte å sette pris på hverandre», sier hun. Men det var bare starten av planene hennes.
FORRIGE SIDE: (med klokken fra øverst til venstre) James Nyang, Lydia Philip (V) og Sunday Kamisa Peter (H), Paulo Amotun Lokoro, Angelina Ladai, Abdifatah Hassan (H) og John Taban (V), Rose Nathike.
MOTSATT SIDE: Jamal Mohammed med Bella og Rama, hans «andre familie» i Tel Aviv.
DENNE SIDEN: (med klokka fra toppen) Peter Eastgate, del av dokumentarcrewet, filmer utøverne; Tegle Loroupe, Chef De Mission («nasjonens» ansvarlige for OL-delegasjonen) fra flyktninglaget (andre fra venstre); Jamal (til høyre) under mennenes 5000-meter under VM i Doha, 2019.
DU VET
Løpere fra flyktninglaget med best sjanser for Tokyo-deltakelse
PAULO AMOTUN
LOKORO
1500 m
Fra: Sør-Sudan
Bor: Kenya
En annen viktig del av organisasjonen hennes var å fi nne og støtte talentfulle utøvere på flukt. I 2006 ble hun utnevnt av FN som ambassadør for sport og jobbet med Det internasjonale friidrettsforbundet (IAAF) på løp og prosjekter. I 2015, midt under en flyktningkrise, kunngjorde Thomas Bach, president for Den internasjonale olympiske komité (IOC), opprettelsen av Det olympiske flyktninglaget – i regi av Loroupe.
«Vi ønsker å sende ut en beskjed med håp til alle flyktningene i verdenen vår», sa Bach. «Uten noe lag å tilhøre, uten et flagg å marsjere bak, uten en nasjonalsang som kan bli avspilt, vil disse flyktningsutøverne bli ønsket velkommen til de olympiske leker med det olympiske flagg og sang. De vil ha et hjem sammen med alle de andre 11 000 utøverne fra 206 nasjoner i OL-landsbyen.»
Det var en svært inspirerende tanke, men de fleste utøvere trener i tiår for å komme til OL. De har ressursene, treningsfasilitetene, trenerne, fysioterapeutene og økonomisk støtte fra nasjonale forbund. Det nye flyktninglaget som kun eksisterte i teorien, hadde ingen utøvere og det var kun ti måneder til Rio.
ROSE NATHIKE
LOKONYEN
800 m
Fra: Sør-Sudan
Bor: Kenya
Da dro Loroupe på «talentspeiding» i de enorme kenyanske flyktningleirene, Kakuma og Dadaab. Kakuma er hjem til mer enn 194 000 mennesker, mens Dadaab er, i praksis, den tredje største byen i Kenya. Loroupe avholdt spartanske, barbeinte uttak hvor de mest lovende kvinnene og mennene ble flyttet for å leve og trene på Tegla Loroupe Training Camp i Ngong, om lag 28 kilometer utenfor Nairobi.
OTMANE NAIT HAMMOU
3000 m hinder
Fra: Marokko
Bor: Sverige
Fasilitetene er på ingen måte luksuriøse: Utøverne deler køyesenger i enkle sovesaler og lager mat og deler på husarbeidet sammen. Menn og kvinner deler oppgavene likt, og de fra forskjellige regioner med ulike språk knytter nye typer familiebånd. Når de har lyst til å dra «hjem» for å se familiene deres i Kakuma, er det en to dager lang busstur. Selv om de tilbringer store deler av året i treningsleiren er det ikke egentlig et hjem. «Hvis vi får beskjed om å dele så deler vi bare», sier løper Rose Nathike. «Fordi vi er ikke her permanent. Dette er ikke vårt sted.» For å være ærlig – de har ikke noe sted i det hele tatt.
JAMAL ABDELMAJIEISA
MOHAMMED 10 000 m
Fra: Sudan
Bor: Israel
FOUAD IDBAFDIL
3000 m hinder
Fra: Marokko
Bor: Frankrike
THACHLOWINI
MELAKE
GABRIYESOS
Maraton
Fra: Eritrea
Bor: Israel
Å gå fra ingenting til OL er en læringskurve like bratt som Mt. Everest, men ti utøvere kom seg til lekene i 2016; fem fra Loroupes leir, sammen med to svømmere, to judo-utøvere og en maratonløper. De kom fra Etiopia, Sør-Sudan, Syria og Den demokratiske republikken Kongo, og deltok sammen med 11 000 andre olympiere. Realistisk sett var personlige rekorder det beste Loroupes utøvere kunne håpe på – etter en så kort treningsperiode var medaljer aldri aktuelt. Men bare å komme seg dit var et enormt steg og starten på en langsiktig plan. Basert på denne erfaringen dro fem utøvere også til det påfølgende årets verdensmesterskap i London, og to til Yokohama, Japan i 2019 for Stafett-VM. Rammeverket ble sakte, men sikkert bygget for Tokyo 2020.
ENORME STEG
Som en flyktning i Israel hadde Jamal til å begynne med lite tid til idrett. Han måtte heller tjene penger til egen mat og for å sende til familien. Men hellet begynte å snu da en lokal mann tok ham innunder vingene sine og ga ham arbeid som maler og dekoratør. «Jeg sa til ham at jeg ikke kunne male, men han sa ‘jeg vet, jeg skal lære deg’», husker han. «Han var veldig god mot meg.» Snart tjente Jamal nok penger til å kunne sende hjem til moren og søsknene.
Han oppdaget fotball og elsket det. Han var god også – et profesjonelt lag i Israel ville ha ham til å spille for dem, men uten gyldige identifi kasjonspapirer var det ikke mulig. Så i stedet tok han rådet til bestevennen, som hadde lagt merke til farten og utholdenheten til Jamal på fotballbanen, om å begynne med løping. Han ble med i Alley Runners, en lokal klubb grunnlagt i 2012 for å gi muligheter til unge mennesker i Tel Avivs vanskeligstilte nabolag. Klubben ønsket også velkommen migranter og asylsøkere, og nå som en av de mest suksessfylte i Israel preges klubbens topputøvere av flyktninger fra Eritrea og Darfur.
Etter noen måneder med trening løp Jamal en femkilometer på rett over 15 minutter. Talentet var åpenbart, og han var heldig som hadde støtten og veiledningen til trenerne i Alley Runners. Innen 2017 var han god nok til å få et Solidaritetsstipend fra IOC som ga ham en månedlig inntekt. Ved debuten i EM terrengløp var det som representant for klubben at han kom på en 40. plass. Like etterpå forflyttet han seg til kanten av verdenseliten med en 29:37 på 10K hjemme i Tel Aviv.
VENSTRE: (øverst til nederst) Tegla Loroupe med utøver James Nyang; IOC-president Thomas Bach presenterer en invitasjon til de olympiske leker til Loroupe i Tokyo, juli 2019; Flyktninglaget sin Dominic Lokinyomo Lobalu i mennenes 1500 m under friidretts-VM i London, 2017.
UNDER: en tidlig morgens treningsøkt.
«UTEN ET FLAGG Å MARSJERE BAK, VIL DISSE FLYKTNINGSUTØVERNE BLI ØNSKET VELKOMMEN MED DET OLYMPISKE FLAGG.»
OVER: (med klokka fra venstre) Det olympiske flyktninglaget under åpningsseremonien av lekene i Rio 2016; Gai Nyang Tap, Wiyual Puok Deng, Dominic Lokinyomo Lobalu og Paulo Amotun Lokoro etter mennenes 4×800 m finale under stafett-VM på Bahamas, 2017.
med høyt ukentlig kilometerantall. Ved Loroupe sin treningsleir har utøverne tilgang til massasje og får oppfølging i viktigheten av styrketrening og prehab, men det er langt til de luksuriøse fasilitetene, den økonomiske støtten og generøse sponsorene verdens eliteutøvere nyter.
Jamal anser seg selv som heldig – han fant sitt lokale team, så flyktninglaget, og, viktigst for ham, venner. Han snakker med varme og omtanke om hans «andre familie» – Hilli og Asaf, og deres barn Bella og Rama, som eier bygningen hvor han bor og jobber i Tel Aviv. Hilli ringer ham to ganger om dagen for å sjekke hvordan han har det. Det er for dem, for familien hjemme, og Tegla Loroupe at han har lyst til å lykkes. «Løping gir meg muligheten til å konkurrere, reise, forbedre livet mitt og hjelpe familien min. Hvis jeg ikke var en del av flyktninglaget hadde jeg aldri kunnet jakte drømmene mine.»
LØPE VEKK
Viktige hendelser i reisen til flyktninglaget.
I 2019 ble han valgt ut til å løpe for flyktninglaget ved VM terrengløp i Aarhus, Danmark. «Oh man, den løypa var tøff ! Jeg hatet det!» ler Jamal. Men han gjorde det bra i et elitefelt og senket kort tid etterpå 10K-rekorden sin til 28:47. Veien til olympisk kvalifisering er fortsatt vanskelig, men langt fra umulig. Mens en Covid-indusert utsettelse av Tokyo-lekene er en tøff pille å svelge for mange, så vil Jamal, og andre «nye» utøvere, potensielt tjene på å få ett ekstra år med trening. Særlig siden han, som mange i flyktninglaget, også har hatt sin skadeproblematikk. Kanskje ikke uventet med tanke på hvor mange av dem som gikk raskt fra ingenting til et treningsregime
20152017
OKTOBER
IOC-president Thomas Bach annonserer opprettelsen av et olympisk flyktninglag. De første utøverne velges ut av Tegla Loroupe.
Det er mange hjerteskjærende øyeblikk i Bullocks fi lm. Et av dem viser en bror og søster, begge utøvere, som gjenforenes i en flyktningleir etter årevis fra hverandre. I et annet forklarer mellomdistanseløperen Gai Nyang rolig, «jeg må klare det. For kun da kan jeg fi nne søstrene mine, brødrene mine og onkelen min. Hvis jeg ikke klarer det, kan jeg ikke fi nne dem.»
Og det er de øyeblikkene som virkelig gjør det glassklart hvor få ganger disse utøverne har hatt noe valg i livet. I løpet av flere år med reising over hele verden til diverse konkurranser er det seks av dem som har rømt for å søke om asyl. Gai Nyang var en av dem. Han snakker rørende i filmen fra sitt nye hjem i Tyskland: «Jeg drømmer med øynene mine åpne. Jeg drømmer på dagtid og jeg tenker og sier alltid til meg selv at det fortsatt er mulig å gjøre noe ut av dette livet.»
AUGUST Ti utøvere deltar i de olympiske leker i Rio 2016 under flagget til flyktninglaget.
APRIL
Et herrelag representerer flyktninglaget på 4×800 m under stafett-VM på Bahamas.
AUGUST
Fem utøvere konkurrerer i friidretts-VM i London 2017; to forsvinner så og søker senere om asyl i Storbritannia.
SEPTEMBER
Fem lagmedlemmer reiser til Turkmenistan for de asiatiske innendørslekene. To “mister” flyet på vei hjem etter mellomlandingen i Tyskland, også for å søke om asyl.
Det er vanskelig å ikke sympatisere med dem: hvem av oss hadde vel ikke prioritert å finne et trygt sted å bo og leve fremfor en marginal sjanse for en medalje? Opplevelsene deres med å konkurrere utenlands avslører tydelig – for oss, og helt sikkert for utøverne selv – hvilket sprang de fortsatt må ta i trening, og i prestasjon. Muligheten til å konkurrere er fantastisk, men å komme sist i mål, langt bak eliteløperne i front med årevis av trening i beina, må gjøre dem motløse. Er det et sprang noen av dem egentlig kan håpe på å klare? Og om de gjør det, hva skjer da? «Jeg vinner løpet, de gir meg aldri noen ting – bare troféet», sier den sør-sudanske løperen Dominic Lokinyomo som flyktet til Sveits. «Dette troféet, hva skal jeg gjøre med det? Kan jeg spise dette troféet?»
Livet i en flyktningleir som Kakuma er kanskje tryggere enn situasjonen de har flyktet fra, men det er fortsatt farlig. Når Loroupes utøvere drar «hjem» til familiene sine i leirene kan det være umulig å trene. For kvinnene spesielt – det er simpelthen for risikabelt. Alle har store familier å bidra til: Rose Nathike Lokonyen, som konkurrerte for laget i Rio på 800 meter, forklarer at hun tjener 50 dollar i måneden og har en familie på 20 som avhenger av henne. I filmen er kontrasten mellom de gnistrende lysene i Rio, London og Tokyo, og livene i flyktningleirene stor. Å se disse nye verdenene må være overveldende; er det rart noen hoder snur seg?
«Alle har sin egen tanke», sier Jamal filosofisk om rømlingene. «Men de gjør livet vanskeligere for andre utøvere. Kanskje er det land i Europa som blir redde for å la dem komme og konkurrere i tilfelle de blir. Men så er det sånn ... alle ser på sitt eget liv. Jeg har ikke tenkt til å dømme noen.» Loroupe er strengere: «Å rømme fra en situasjon hvor de er respektert av regjeringen og IAAF er galt», sier hun. «Det er egoistisk og legger problemene over på andre. Spørsmål ble stilt. De tenker ikke utover seg selv.»
Selv om det å være med i flyktninglaget gir et glimt av håp, kommer hverdagen med nok av utfordringer. De er fortsatt flyktninger – nasjonsløse, passløse, med alle problemene det innebærer. Jamal har nå bodd i Israel i ni år og har fortsatt ikke noe ID-kort. Uten det kan han ikke få pass, og uten pass blir mulighetene for å konkurrere begrenset.
Verden ville naturligvis vært et bedre sted dersom det ikke hadde vært behov for flyktninglaget sin eksistens. Men president for det internasjonale friidrettsforbundet, Sebastian Coe, er realistisk: «Jeg skulle ønske vi var i en posisjon slik at om en 10, 20, 30 års tid så er ikke dette en problematikk vi trenger å diskutere», sier han. «Jeg tror det antake-
ligvis er usannsynlig, så la oss i idretten gjøre det vi kan for at livet blir litt lettere. Skape muligheter og rette søkelyset mot problematikken. La oss håpe at om 20 eller 30 år så er det en langt mindre alvorlig problem. Men jeg tviler på det; jeg tror heller det vil bli et mer dyptgående problem.»
Jamal er også realistisk, men har også lyst til å gi noe tilbake. «Enhver utøvers drøm er å komme til OL. Hvis jeg oppnår det er det flott. Men hvis ikke, så trenger man å ha noe annet. Som å trene andre, hjelpe mennesker som er flyktninger som meg –hjelpe dem med å oppnå egne mål. Jeg har lyst til å jobbe med flyktninglag over hele verden, å bli en trener. Jeg studerer massasje nå, og etter det skal jeg studere fysioterapi. Det er det jeg ser for meg fremover i livet mitt. Å hjelpe flyktninger i Afrika. Livene deres er så harde. De trenger noen som kan hjelpe dem med å oppnå målene sine.»
At flyktninglaget gir oss sjansen til å høre de inspirerende tankene og målene til sånne som Jamal betyr at det allerede har oppnådd noe langt større enn å få en utøver på et podium.
MARS
To flyktningsutøvere deltar i VM i halvmaraton i Valencia, Spania.
AUGUST
Det største laget hittil deltar ved Afrikamesterskapet i friidrett i Nigeria.
OKTOBER IOC bekrefter at det vil være et flyktninglag under Tokyo-OL 2020.
MARS
To utøvere deltar i VM terrengløp i Aarhus, Danmark.
SEPT-OKT
Seks utøvere deltar i friidretts-VM i Doha, Qatar.
MARS
Laget skal til å fly til en treningsleir i Doha før Tokyo-lekene da pandemien bryter ut. Utøverne returnerer til flyktningleirene.
Treningsklokkene blir stadig smartere. Dette er gull for løpere som vil kunne være “på” uten å måtte fikle med mobilen til enhver tid. Men, er det slik at vi foreløpig befinner oss i et intermezzo hvor smartheten til klokkene i noen tilfeller går på bekostning av treningsfunksjonene? Kan vi få både i pose og sekk – altså en pålitelig, seig treningspartner OG en smart følgesvenn, eller ligger det ennå frem i tid?
BLANT KLOKKENE vi har testet er det hele fire smartklokker: Apple, Huawei, Samsung og Suunto. De resterende følger hakk i hæl. Både Garmin og Polar sine klokker kan minne om smartklokker i utformingen og skjermen, og kommer med en rekke funksjoner. Nok av funksjoner for løperen har også Wahoo og Coros, som holder fast ved det enkle, nødvendige og funksjonelle. Så, hva foretrekker du?
BATTERI
Batteritid er en faktor vi har valgt å vektlegge ekstra i denne testen. Før smarthetens inntreden var sjeldent dette et problem. Batterikapasiteten til de “gode, gamle GPS-klokkene” var enten bra eller veldig bra. Med smartklokkene har altså en ny batterikapasitetskategori kommet: må lades hver kveld – nesten. Ta for eksempel en vanlig konkurransedag: vi vil jo gjerne at klokka for det første skal kunne sørge for at vi rekker startskuddet, deretter bør den kunne lose oss gjennom en gjennomsnittlig firetimers maraton, og aller helst vil vi kunne fortsette å ha klokka på armen etter løpet, slik at vi både rekker banketten og kommer oss i seng i høvelig tid. Fra en løpers synspunkt er dette ikke mye forlangt. Batterikapasiteten til klokkene i denne testen varierer mye. Men heldigvis er alle klokkene så tilpasningsdyktige og fullspekket av ulike funksjoner, at du enkelt kan tilpasse til ditt bruk og dermed spare batteri.
PULS
Alle klokkene i denne testen kommer med optisk pulsmåling på håndleddet. Her har det skjedd en utvikling siden de første
håndleddssensorene så dagens (grønne) lys, men vi mener at det fortsatt er slik at pulsbelte rundt brystet er det mest pålitelige. Sammenlignende tester vi har gjort, viser at håndleddet kan avvike så mye som 20 pulsslag fra beltet når intensiteten økes. På rolige økter med jevn intensitet er håndleddsmålerne jamt over til å stole på, men hvis du primært styrer øktene dine etter puls, eller er interessert i å vite nøyaktig puls på intervalløkter, anbefaler vi deg å anskaffe et pulsbelte i tillegg til klokka. For løpere som stort sett løper “på følelsen”, og kun vil holde et øye med hjertefrekvensen i ny og ne, er håndleddsmålerne mer enn bra nok.
GPS
Alle klokkene i denne testen kommer naturlig nok med innebygget GNSS (global navigation satellite systems). På norsk folkemunne kaller vi dette gjerne bare GPS, men alle klokkene i testen, unntatt Apple Watch, har komplette GNSS-system med støtte for både GPS, GLONASS og Galileo. Suunto, Garmin, Polar, Wahoo, Huawei og Coros kan også kobles opp mot det japanske satelittsystemet QZSS. Dette gjør at du kan velge én eller flere satellittsystemer for ekstra god nøyaktighet. Ellers er det ikke så mye å si. Klokkene finner signaler raskt, og vi har ikke opplevd store avvik på noen av målingene.
Jevnlige oppdateringer
Det må nevnes at programvareoppdateringer skjer hyppig hos alle klokkeprodusentene. En liten detalj som savnes i dag, kan være løst i morgen.
En rendyrket treningskompanjong og portabel personlig trener.
Med Vantage V2 leverer Polar en rendyrket og seriøs multisportsklokke, uten mye dill og dall. Fysisk er klokken stilren og til å være en sportsklokke forholdsvis elegant. Med en vekt på 52 gram er den en av de aller letteste klokkene i sin klasse, og skreller av hele 14 gram fra forgjengeren. Batteritiden er forholdsvis god; avhengig av treningsmengden har jeg måttet lade den cirka 1–2 ganger per uke med kontinuerlig pulsmåling og uten noen batterisparingstiltak aktivert. Alt dette kombinert gjør at Vantage V2 er en klokke man lett kan gå med døgnet rundt i alle slags sammenhenger, og det er rett og slett fort gjort å glemme at man har den på armen. GPS-en oppleves nøyaktig, men jeg vil anbefale å holde registreringsfrekvensen på maks, selv om dette vil gå utover batteritiden. På den laveste frekvensen blir resultatet såpass unøyaktig at jeg ikke helt skjønner hva man skal bruke dataen til.
Det store trekkplasteret til Vantage V2 er de nye testfunksjonene som kalibrerer puls- og fartssonene dine. Løpetesten er enkel og rask å utføre, hvor man skal holde seg til et stadig økende fartsmål mens klokka kontinuerlig gir beskjed hvorvidt du ligger over eller under. Med testene som grunnlag får du en langt mer nøyaktig og informativ vurdering av belastningen under treningsøktene dine. Et annet nytt tillegg er en restitusjonstest for beina. Testen utføres fort ved å gjøre tre hopp, som klokka bruker for å vurdere hvorvidt du er klar for en hardøkt eller ikke. Enkelt, men veldig funksjonelt. Om du sover med klokka får du også en detaljert logg
over søvnmønsteret ditt og en vurdering av søvnkvaliteten, som jeg opplever at korresponderer veldig bra med dagsformen.
Med V2 introduseres det noen standard smartklokkefunksjoner som er fine å ha, men ikke noe å skrive hjem om. Du kan kontrollere avspilling fra den tilkoblede telefonen med klokka, men den har altså ingen innebygget medieavspilling. Liker du å lytte til podcast på langtur er du fortsatt nødt til å ha med telefonen. Klokka har også fått et innebygget tredagers værvarsel, men dette krever jevnlig synkronisering og føles alt i alt litt unødvendig. Touchskjermen oppleves ofte som lite responsiv, men de fleste funksjonene kontrolleres uansett bedre med de langt mer taktile fysiske knappene som omkranser klokka. Når man er midt i en økt og ikke har all verdens tid til å stirre på klokka er det bemerkelsesverdig avgjørende med knapper som klikker skikkelig og ikke etterlater noen tvil om hvorvidt trykket ble registrert.
Hvis du er ute etter en rendyrket treningskompanjong og portabel personlig trener som samtidig ser elegant ut, kan jeg varmt anbefale Polar Vantage V2.
Pris: 5300 kr
Vekt: 52 gram
Først og fremst en smartklokke, dernest en treningspartner.
Alt hos Apple er tilsynelatende sømløst. Klokka sitter som et skudd på armen uten noen som helst fare for at reima skal løsne. Touchfunksjonen, tross relativt liten skjerm, er upåklagelig. Sensorene i skjermen er så fininnstilt at du alltid treffer det du skal treffe – selv med kalde, skjelvende pølsefingre. Retina-skjermen er forbedret i denne modellen, noe som gjør fargene og kontrasten utrolig bra, og det er umulig å ikke la seg fascinere av denne vakkert utformede lille tingen.
Skjermen er dog ganske liten, og alt av info (pace, avstand, puls etc) kommer opp på ett skjermbilde når du løper. Vår anbefaling er derfor å velge ut så få som mulig av de faktorene du synes er viktig når du løper, og sette det viktigste (for eksempel pace) øverst, slik at du ser det godt. Dernest anbefales du å skru av alt av strømsparingsmoduser og skru på “alltid på”-funksjonen når du trener. I strømsparing er skjermen svart når armen er nede, og du må vente et langt sekund før tallene lyser mot deg når du vipper opp armen foran deg. Dette har man ikke tid til når man løper. Med andre ord betyr det at klokka bruker en god del strøm hvis den skal oppføre seg optimalt på trening.
Intervallfunksjonen er så som så. Det er foreløpig ingen mulighet til å markere runder manuelt. Klokka innbyr absolutt til alternativ trening, med sine ekstremt mange forskjellige aktiviteter og daglige påminnelser om bevegelse, pusting osv. Men noen langrennsklokke er det foreløpig ikke. Du må gjerne loggføre langrenn som aktivitet, men distansen måles ikke i denne modusen, kun hvor lang tid eller hvor mange kalorier du har forbrent.
Apple Watch Series 6 er smartest i klassen, uten tvil. Du kan måle oksygenmetning i blodet, ta EKG, svare på meldinger, spille av musikk og podkaster. Når du vasker hendene teller klokka ned i 20 sekunder og gir deg applaus når du er ferdig. Tryner du på løpetur spør klokka om det går bra og om du vil ringe 113. Går du all in i Apples univers, er det knapt grenser for hva du kan gjøre. Alt dette krever sitt batteri, som varer i 18 timer med vanlig bruk og en times treningsøkt.
For å konkludere: Smartest i klassen og sømløs utforming, men treningsnerden blir nok ikke tilfredsstilt. Synes du til gjengjeld at tekniske funksjoner er gøy, og vil ha en velfungerende aktivitetsmotivator som i tillegg er fin å ha på armen uansett antrekk, er Apple Watch Series 6 klokka for deg.
Pris: fra 4700–5900 kr
Vekt: 36–47 gram
En smartklokke som faktisk utfordrer de veletablerte treningsklokkene.
Her får du en elegant smartklokke med ripesikkert safirglass som, i tillegg til å ha en rekke gode smartfunksjoner, også leverer en knallgod batteritid. Med GPS-en på kan du kose deg i hele 30 timer. Bruker du klokka kun som smartklokke, varer den etter sigende i 14 dager. Med daglige treningsøkter og flittig bruk havner vi på rundt en uke før den må lades – og det er skikkelig bra til smartklokke å være. Fem minutters hurtiglading gir dessuten rundt ti timer med batteri.
Hvis du allerede nå tenker at oj, dette kan være noe for meg, så må du få vite dette før du leser videre: Watch GT 2 Pro er nemlig ikke kompatibel med tredjepartsapper som Strava. Og det er jo en dealbreaker for mange. Alltid på-funksjon under trening er et must ifølge oss. Skal du kaste et raskt blikk på klokka for å sjekke pace, blir du bare frustrert om du må opp med armen for å vekke klokka før du får se tallene. Av en eller annen grunn fungerer bare “alltid på” under sykling –ikke løping. Det er dog mulig at dette fikses i fremtidige programvareoppdateringer). Foreløpig er det ikke mulig å betale med klokka i andre land enn Kina. Bortsett fra disse tre minusene, fremstår klokka som en upåklagelig treningspartner. Du kan velge mellom et hundretalls aktivitetsprofiler, intervallfunksjonen er meget
bra, og GPS og puls funker som det skal. Det er plass til hele 500 sanger på klokka, så her slipper du å drasse på noe ekstra hvis du liker musikk tel arbe.
Funksjoner som detaljert værvarsel, stormvarsel, barometer og “ta meg hjem”, vitner om at dette også kan være en god turkamerat i fjellet i sommer. Klokka leverer over ti ulike treningsprogrammer med forskjellig fokus, og du kan få skreddersydde program mot et spesifikt mål på forskjellige distanser ved å taste inn ønsket sluttid og tidligere pers.
Du kan også løpe mot en “smart følgesvenn”, som vi kjenner igjen fra Polar og Garmins “Virtual pacer”.
I likhet med Garmin og Suunto samarbeider også Huawei med Firstbeat, et verdensledende selskap for avansert analyse av ytelsesbaserte målinger innen helse og trening. Dette gjør klokka til et fullgodt analyseredskap for treningsnerden, hvor alt fra vo2-max til restitusjonsstatus blir estimert.
Med Watch GT2 Pro kan både den blodseriøse supermosjonisten og nybegynneren som vil komme i gang med løping få svært god valuta for de drøyt 3000 kronene. Stort pluss for lang batterilevetid. Men, her må du være monogam – ingen Strava-relasjon på si!
Pris: 3200 kr
Vekt: 52 gram
En rendyrka treningsklokke. Ikke noe dill. Særlig egnet for triathlon.
Atlanta-baserte Wahoo har siden 2009 forsøkt å gjøre treningshverdagen enklere for folk ved å produsere enkle, funksjonelle og intuitive produkter, slik at du kan fokusere på treningen. Wahoo er kanskje mest kjent i sykkel- og tri-verdenen, blant annet for sykkelrullene sine, men de leverer også treningstilbehør som sensorer og nå også klokker. Elemnt Rival er helt i tråd med Wahoos simplicity-løfte: Det er en enkel klokke uten ekstra dill. Et hint om at dette er en klokke ment for en spesialisert og seriøs utøver.
Skjermen i ripesikkert Gorilla Glass er slitesterk, men oppleves noe mørk i forhold til de andre klokkene i testen. Man ser likevel alt av data godt underveis i økta, og klokkelyset er alltid på når du trener. Her er det ingen touch-funksjon, men fem knapper hvor alle er svært intuitive, dog noe harde å trykke på.
Du kan løpe i 24 timer med GPS-en påskrudd før batteriet sier takk og god kveld. Bruker du den bare som klokke, varer den i 14 dager. Med daglige treningsøkter havner den altså et sted midt i mellom, hvilket er svært bra.
Dette er en ren treningsklokke med minimalt av andre tilleggsfunksjoner. Ikke noe musikk, foreløpig ikke noen søvnanalyse-funksjon (ryktes at det kommer i fremtidig programvareoppdatering. Det samme gjelder intervallfunksjon, foreløpig er det manuell rundemarkering som gjelder). Til gjengjeld er klokka god på statistikk og
SAMSUNG GALAXY WATCH 3
En pen smartklokke som kan vikariere for telefonen din, men ikke bli med på maratontrening.
Samsung Galaxy Watch 3 har touchskjerm med to knapper og et genialt roterende bezelhjul som fungerer som oppog nedknapper. AMOLED-skjermen er kvass og klar i alle lysforhold. Litt lite brukervennlig med håndleddsbevegelse og den har en lei tendens til å gå til «skjermsparer» og falle ut av det du holder på med. Jeg satte på kontinuerlig lys som må slås av via nattmodus når du legger deg, og under innstillinger under hver aktivitet må du justere slik at skjermen alltid står på under økter.
Batteriet skal ha en levetid på nesten 60 timer i vanlig bruk, men vi opplevde at den bør lades noe oftere enn dette.
Menyen du får ved å sveipe ned gir deg rask tilgang til nødvendige funksjoner, inkludert en hendig lommelyktfunksjon.
Bezelhjulet du scroller med er brukervennlig og funksjonelt.
Smartklokkemulighetene inkluderer e-SIM som gjør at du kan ringe uten telefon, og det går an å snakke til klokka og for eksempel få transkribert ting du ønsker å huske. Noen funksjo-
treningsdata, med flest detaljer tilgjengelig i den tilhørende appen. Du kan motta varsler fra telefonen på klokka. Målet har vært å skape en pålitelig følgesvenn for triatleten, hvilket betyr at de mest velutviklede sportsprofilene er løping, sykling og svømming. Klokka er vanntett ned til 50 meter, og tilbyr også en såkalt touchless transition, hvilket kan være hendig i tri-økter og -konkurranser. Her skal du i teorien kunne ta deg gjennom en hel triatlon uten å være borti klokka – den registrerer når du er i transition-sona og loggfører automatisk riktig aktivitet etter hvert som du bytter.
Navnet tilsier at Wahoo Elemnt Rival streber etter å kunne konkurrere mot de mest etablerte sportsklokkemerkene, noe den i og for seg gjør, for den er god på akkurat det den skal være god på, nemlig trening. Hvis du er en rendyrka løper, kan de 4200 kronene være litt vel mye for en såpass basal klokke, men hvis du i tillegg liker å sykle og/eller svømme, har du en solid kompanjong i Elemnt Rival.
Pris: ca. 4200 kr
Vekt: 53 gram
ner går kun på Android-telefoner. Når du starter en treningsøkt, teller den ned fra tre på direkten, og det er ingen «vente på GPS»-tid.
Det som gjør denne smartklokka til en aktivitetsmåler er hvordan den forholder seg til trening, inkludert at den kommer med lærreim. Om du ikke skal gjøre en av fire favorittaktiviteter eller den du legger som snarvei på hjemskjermen, så er det en del trinn frem til aktiviteter å bla i og innstillinger å justere. Når du først er fremme kan du velge «running coach» eller ferdiglagde sett x repetisjoner for øvelser som pushups og leg extension, i tillegg til de vanlige aktivitetene. Disse funksjonene sammen med påminnere om å reise seg for å strekke (med forslag til hvilke strekker) samt automatisk start av økter når du er i bevegelse klokka tolker som aktivitet (løping, sykling, gåtur), gjør at dette tydelig er en aktivitetsmåler fremfor treningspartner.
Fra en løpers perspektiv er det for store avvik i f.eks. puls, fart og kadens sammenlignet med treningsklokke med pulsbelte, og det finnes ingen intervallfunksjon eller runde-knapp, og pulsbelte kan ikke kobles til. Kartet på klokka er derimot imponerende presist til å ha null GPS-søketid ved øktstart. De andre parameterne har dessverre stor nok feilmargin til at dette er en klokke som blir med deg på løpetrening, men ikke er med på å trene deg.
Pris: 3990 kr
Vekt: 53,8 gram
Best på batteri, en pålitelig klokke for ultraløperen og eventyreren.
Da jeg fikk klokka til testing var det rett i laderen og deretter rett på armen. Et døgn og to treningsøkter senere viste batteristatus: 96 prosent. La oss bare understreke det med en gang, batterikapasiteten her er enormt bra. Og det er nettopp batteri som er Coros sitt hovedfokus.
Apex Pro har foreløpig ingen “alltid på”-funksjon på lyset under trening, men du kan til gjengjeld aktivere Night Mode, som gir deg et dimmet lys som alltid er på, både under økter eller til vanlig bruk. Hendig! Klokka har tre knapper, hvorav én er en krone du kan rulle på. Det er faktisk en touch-funksjon også, det tok litt tid før jeg fant denne. Den er begrenset til scrolling mellom ulike skjermvisninger når du trener og når du navigerer i kart.
Batteriet varer i hele 30 dager ved vanlig bruk. Med GPS-en på kan du løpe i 40 timer, og aktiverer du den såkalte UltraTrack-modusen skal det holde til 100 timer.
Pro-suffikset vitner om at målgruppen er løpenerdene. Klokka inneholder alt av sonsorer som trengs for å registrere data, samt høydemåler, akselerometer, barometer med mer. GPS-en oppleves som svært nøyaktig og rask, og rask er også klokka når det gjelder synkronisering av økter til Coros-appen og Strava, og det går også superraskt å laste ned GPX-filer inn på klokka. Notifications tikker inn på telefonen og klokka samtidig!
Apropos GPS: du MÅ vente på GPS-signaler før du starter økta. Klokka vil ikke prøve å koble seg til GPS etter at du har startet økta.
Apex Pro er både ultra- og outdoor-vennlig i den forstand at klokka gir deg hele tiden god oversikt over vær og lufttrykk. På startskjermen kan du scrolle deg gjennom, lufttrykket og temperaturen for de siste seks timene, i tillegg til at du selvfølgelig kan se din egen puls og aktivitet. Klokka gir deg også værvarsel og stormvarsel. Kjekk turkamerat. En annen hendig funksjon for de som liker å løpe
Både rendyrket smartklokke og treningsklokke.
Med Suunto 7 går produsenten ut av komfortsonen – og lykkes. Dette er ikke en toppmodell som kan konkurrere med for eksempel Suunto 9 Baro, men en ekte smartklokke med funksjonene fra Wear OS by Google, som passer godt til løpere som har et liv utenom løpingen. Den ser unektelig bra ut, og skjermens farger og kontraster er top notch!
AMOLED-skjermen i ripesikkert Gorilla Glass er stor og oversiktlig med nydelige kontraster, som gjør at du enkelt får med deg alle stats mens du løper.
Husk å oppdatere programvaren til klokka. Her er det gjort noen forbedringer vedrørende “alltid på”-funksjon når klokka er i treningsmodus. Skjermen er berøringsbasert, i tillegg til at du har knapper på siden. Svært responsiv, men noe følsom skjerm. Det finnes en låsefunksjon for skjermen – kan være lurt når du for eksempel står i dusjen og vannstrålen plutselig har fått klokka til å loggføre en økt eller starte taleopptak (av dusjsyngingen din).
Du kan ha musikk direkte på klokka. Dette krever riktignok litt batteri, men er ypperlig for løpere som ikke vil drasse på telefonen. Andre hendige funksjoner er Google Pay, Google Assistant, Google Translate, værvarsel, lommelykt, “finn min telefon”-funksjon samt mye annet. Klokka samarbeider naturlig nok best med Android-telefoner, men går greit i hop med iPhone også.
Vi savner en skikkelig intervallfunksjon som på andre Suunto-modeller, hvor du kan legge inn intervalløkta på forhånd og deretter bare følge klokka som sier ifra når du skal starte og
langt, er Multi day modus, hvor du kan pause og gå helt ut av økta, for så å starte der du slapp senere på dagen eller neste dag. Hendig om du skal løpe fra hytte til hytte i fjellet i flere dager og vil registrere totalt aktiv tid, for eksempel. En siste ting som kan være kjærkomment for de som driver med 24-timersløping på bane – eller egentlig baneløping generelt, er at man kan “låse” GPS-en til såkalt Track Mode, hvilket gjør at de 400 meterne registreres mye mer nøyaktig.
Blant alle de ulike aktivitetsprofilene kan du velge en som heter Training, her kan du på forhånd legge inn Coros’ skreddersydde treningsprogrammer mot ditt spesifikke mål. Du kan også velge blant et hundretalls ferdiglagde økter og gjennomføre dem her, eller designe egne økter. Digg med tanke på for eksempel styrkeøkter og intervalløkter. Andre funksjoner som Apex Pro tilbyr er måling av oksygenmetning i blodet, søvnanalyse, restitusjonsanalyse, estimater for VO2 Max, terskelfart etc.
Det er helt klart batterikapasiteten som er den aller største fordelen med denne klokka. Ellers er den jamt over god på alt annet. Så er spørsmålet – hvis du er ute etter mye batteritid, trenger du da å betale drøyt fem tusen kroner? Vi anbefaler å ta en titt på forgjengeren Apex hvis du vurderer Apex Pro.
Pris: 5500 kr
Vekt: 59 gram
stoppe, men mulig dette kommer med fremtidige programoppdateringer. Foreløpig kan man logge økta som intervall og markere manuelle runder selv, men det er ikke helt det samme som en god intervallfunksjon som innbyr til “ikke tenk, bare løp.”
Kartfunksjonene er helt fantastiske, her har du virkelig stålkontroll på omgivelsene og løypa, og detaljene sees godt takket være skjermkvaliteten.
Uten strømsparingstiltak, vil du måtte lade klokka om kvelden eller neste morgen etter en dag med normal bruk og en times treningsøkt. Suunto har dog en ordentlig nøye og god brukerhåndbok på nettsidene sine, hvor du får en rekke strømsparingstips.
På denne måten kan du tilpasse klokka etter dine preferanser, og spare strøm der du kan. Du skal kunne løpe i 12 timer med GPSen på, som i grunn er bra for en smartklokke.
Vi kunne gjerne ønsket oss litt bedre batteritid på Suunto 7, men bortsett fra det, er det en fresh, oversiktlig og smart klokke som samtidig er en ytterst pålitelig treningspartner. Med tanke på at den “konkurrerer” i samme klasse som Samsung, Huawei og Apple, er dette løperens beste alternativ i smart-kategorien.
Pris: Ca. 4000 kr
Vekt: 70 gram
Allroundklokke som tilbyr Garmins treningshimmel i en livsstilsvennlig og vakker innpakning.
Venu blander smartklokkeelementer som rask, god og vakker touchskjerm med treningsfunksjoner som innbyr og oppfordrer til aktivitet.
En nydelig AMOLED-skjerm som nesten må sees for å skjønne hvor fin den er. Klokka har touchskjerm med to knapper for hjem og tilbake/ runde. Skjermen er tydelig i alle lysforhold, og all info er lett å se under trening. Den reagerer raskt på håndleddbevegelse, og kan trykkes på gjennom skihansker.
God batterilevetid på mange dager selv ved 60–90 minutter trening per dag, med synlig klokke hele dagen frem til leggetid og ingen endring av fabrikkinnstillinger for å spare strøm.
Jeg er i utgangspunktet ikke glad i å måtte bevege håndleddet for å se hva klokka er, men Venu reagerer svært raskt og presist. I tillegg var det en enkel innstilling å endre på for å få klokke litt synlig hele tiden, bortsatt i perioden du har satt som leggetid hvor lyset skrus helt av.
Det er mulig å legge inn en snarvei til valgfri funksjon. Jeg valgte musikk, og dette ble min favoritt under trening når jeg kunne sveipe meg lett fra økt, via hjemskjerm, til musikk. Også under forhåndslagde intervalløkter jeg sendte fra app til klokke. Bonus at man ikke må ha med telefon på tur, men kan laste ned musikk eller podkastepisoder fra Spotify. En favoritt var også de tydelige fire datafeltene med god plass og synlig informasjon i øktmodus.
Dette er klokka for deg som vil ha en fin aktivitetsmåler og treningspartner på håndleddet det ikke lyser VO2-maksing av. Når det er sagt kan du kjøpe pulsbelte og makse alt du vil, men klokkas styrke ligger i hverdagen. I tillegg til alle standard
GARMIN
For utøveren som ønsker treningsdata å analysere.
Denne inngår i Garmins klokker for den seriøse utøver og triatlet, og mengden informasjon du kan hente ut er så mye at du kan pusle med det i appen nesten like lenge som økta varte.
Skjermen har ikke touch, med fem knapper. Etter min erfaring er dette mer pålitelig under skikkelig svette økter (også når gradestokken bikker 30), og selvsagt under svømming. Klokke er synlig til enhver tid, men uten lys.
Batteriakapasiteten er brukbar, men dårligere enn storebroren 945. Du kan løpe i 16 timer med “beste” GPS på, eventuelt seks timer med musikk i tillegg. Med UltraTrack-funksjonen kan du skvise ut 21 timer. Ellers varer klokka i cirka en uke i vanlig klokkemodus.
745 gjør seg nok best i samarbeid med et pulsbelte som gir deg tilgang til ufattelig mye informasjon om løpingen din. Bakkekontakttid og hvor mye av den tiden som er på hvilken fot, Virtual Racer og Virtual Partner, vertikal bevegelse, skrittlengde med mer. Øktene kan analyseres på både klokke og i Garmin Connect-appen hvor du får grafer over nevnt informasjon. Du kan følge treningsprogram etter valgfri
treningsformer finnes her også pustetrening, etasjer oppover, og skjermen kan gi styrketrening i form av animerte øvelser. Det oppleves som et livsstilselement i en klokke som i embete av å være Garmin-produsert også får med mengder av helseparametere du kan følge med på og aktiviteter du kan gjøre. På en løpetur overrapporterer den noe på gjennomsnittspulsen, men ellers svært like data som en klokke med pulsbelte.
Styrken er den vakre, store skjermen som gjør den like oversiktlig og god på trening som til vanlig. Jeg visste faktisk ikke hvor opptatt jeg kunne være av klokkeskjerm før jeg så denne.
De som ønsker funksjonene til Venu, men i en mindre og firkantet pakning kan velge Venu Sq Music. Her mister du AMOLED-skjermen til en vanlig LCD-fargeskjerm, som til tross for mindre størrelse også er en god og oversiktlig skjerm. Venu Sq Music har tre datafelt mot Venus fire i diamantform som med sin større skjerm også har mer luft og større skrift.
Jeg testet Venu Sq Music først og tenkte ikke over størrelse på datafeltene som noe problem –heller tvert om likte jeg den mindre framtredende størrelse som gled lett under jakkeermer.
I tillegg er noen funksjoner fjernet – barometer, termometer og gyrometer – som i praksis betyr at den ikke teller etasjer.
Utenom det er de to Venu-klokkene ganske så like og avgjørelsen ligger mer i hvilken klokke du ønsker å pryde håndleddet med, og hvilken pris du vil gi.
Pris: Venu: 3600 kr / Venu Sq Music: 3000
Vekt: Venu: 46,3 g / Venu Sq Music: 37,6 g
trener, og klokka kan foreslå økter og intensitet basert på foregående dagers trening.
Det er enkelt å opprette og laste over (intervall)økter på klokka. Etter oppvarming trykker du på knappen for rundetid og da starter første intervall som du har stilt inn etter distanse, tid, forbrente kalorier eller puls. Dette er en solid treningspartner tilpasset triatleten og er med det knallgod på løping, sykling og svømming, også hver for seg. Det er vanskelig å finne noe å utsette på en så god klokke som er spisset inn mot sine spesialiteter, selv om batterikapasiteten kunne vært en anelse bedre.
I tillegg tilbyr den alle av Garmins helsefunksjoner, presis GPS, har et sporty uttrykk, og min favoritthack – om du holder nedknappen inne i treningsmodus så åpner musikkontrollskjermen seg.Klokka støtter deg og med mange og gode funksjoner i både for- og etterkant, og gjør hard trening lettere.
Pris: ca. 5000 kr
Vekt: 47 gram
BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE
56 TRENING
64 KOSTHOLD 62 TERRENG
Her er et lite lys i lockdownvintermørket: Ytterligere en studie, gjennomført ved Massachusetts General Hospital i Boston, bekrefter at fysisk trening som løping kan redusere risikoen for å bli deprimert – selv for de som er genetisk predisponert for depresjon. Denne konklusjonen trakk forskerne etter å ha fulgt 8000 mennesker og undersøkt helsen deres i en periode på to år. Interessant nok viste studien at både rolig og hard trening reduserte sjansen for depresjon – og det krevdes ikke en gang særlig mye trening.
– Rundt 35 minutter med fysisk aktivitet daglig i gjennomsnitt kan både redusere sannsynligheten for å bli deprimert og bygge opp et skjold mot fremtidige tilbakefall, forteller Karlen Choi, forskningslederen bak studien.
Her får du en rask, men likevel grundig gjennomgang av de mest høyfrekvente sprsmålene løpere går rundt og lurer på. Kanskje får vi røsket opp i noen myter i samme slengen. Finnes det egentlig en perfekt sko for deg, eller én intervalløkt som er bedre enn andre?
Ta en titt på denne lista før du gyver løs på det nye løpeåret.
Løpeteknikk er et sexy tema og det florerer av både gode og mindre gode tips om hvordan du bør løpe. Du løper ikke bedre teknisk av å tenke på alle finurligheter på en gang. Hold det enkelt, ikke tenk på ting som er mindre viktig og jobb målrettet med disse elementene for å redusere skaderisiko og løpe mer energieffektivt.
• Stegfrekvens
Tell stegfrekvensen din manuelt eller ved hjelp av en sportsklokke. Løper du med under 160 steg/min har du sannsynligvis godt av å øke takten på bena. Bruk en metronom på øret eller musikk med takt som er 5 steg/min høyere enn din naturlige frekvens. Reflekter over hva som skjer med steget ditt når frekvensen økes gradvis. For de aller fleste innebærer økt frekvens mindre brems i steget og mindre vertikal forflytning. Det er vinn-vinn og vil gjøre deg mindre skadeutsatt, og over tid vil det bidra til at du løper mer økonomisk.
• Fall i kroppen og horisontale krefter
Tenk på løping som en serie kontrollerte fall fremover. Stå stille og la deg selv falle fremover. Den posisjonen kroppen din har akkurat idet du må ta et steg fremover for å unngå å falle – det er posisjonen vi streber etter når vi løper. Har vi et godt fall i kroppen jobber vi med tyngdekraften og vi distribuerer muskulær belastning bort fra lårene og til leggene. Leggmuskulaturen og akillesenen utvikler kraft for fremdrift med mindre energikostnad, og du blir på den måten mer energieffektiv og kan løpe raskere, lengre. Når du sparker fra, tenk at kreftene skal gå horisontalt bakover for å drive deg horisontalt framover. Bruk mer krefter i fartsretning – mindre krefter på å sprette opp og ned.
Det spørs på hvor stor totalmengden med løping er. Løper du relativt lite (tre ganger eller mindre i uka) kan du fint trene flere harde økter enn rolige fordi du har god tid til å restituere mellom øktene.
Et fint utgangspunkt for et bredt spekter av løpere er to hardøkter per uke. Vi anbefaler at én av hardøktene har moderat intensitet (behagelig anstrengt) og at den andre er hard (anstrengt, men ikke utmattende).
Hardøkter med moderat intensitet løpes enten som langintervaller (5–15 min varighet på dragene, pauselengde rundt ¼ av dragtid) eller som en kontinuerlig innsats (20–60 min). Her skal du kunne snakke i korte setninger. Hardøkter som er meget anstrengende løpes alltid som intervaller (45 sek–5 min varighet på dragene) med total varighet på 10–30 min og pauselengde på cirka ⅔ av dragtiden (maks 2 min). På disse øktene skal du bare kunne si et par-tre ord av gangen.
Resten av løpingen bør være rolig. På rolige løpeturer skal du kunne snakke uanstrengt flere setninger uten å måtte hive etter pusten. Husk at hardere ikke er bedre, både på rolige og mer intensive økter. Tren for å bli bedre – ikke for å ha det vondt.
Det finnes ikke én intervalløkt som er bedre enn alle andre. Hvor lange dragene er spiller heller ikke så stor rolle som man skulle tro. Det viktigste er å ha et godt forhold mellom intensiteten du løper på og total innsatstid.
Skal du bygge opp kondisjonsmotoren din er økter med relativt høy total innsatstid (25–50 min) og en behagelig anstrengende intensitet vist å være svært produktive. Pauselengden bør være ¼ av dragtiden. Korte pauser er en ypperlig måte å sikre at intensiteten ikke blir for høy.
Innimellom må motoren trimmes for å få ut full effekt. Da må hardere skyts til med kortere total innsatstid (10–25 min) og en meget anstrengende intensitet. Selv om intensiteten skal være meget høy skal du klare å holde samme hastighet på siste intervall som på de første.
«Raske lette steg – hold båten i plan.»
«Løp mange rolige kilometer
– løp hardt en gang i blant.»
«Løp smart fremfor hardt – du skal kjenne at du har lyst til å gjøre hardøkta igjen.»
I en jungel av sko med forskjellige gimmicker kan det være vanskelig å velge et par sko som er bra for deg. Unngå å se deg blind på siste trend, karbonplate, pronasjonsstøtte, minisåle eller maxi-såle og hold fokus på det absolutt viktigste: Kjennes skoen komfortabel? Dersom du kjenner at skoen er komfortabel for deg tenker du videre på disse egenskapene:
• Hvor mye veier skoen? (Lavere vekt = mer løpsøkonomisk).
• Er skoen fundamentalt forskjellig fra skoene du bruker nå? (Brå overganger er skummelt). For terrengsko:
• Er gummien i sålen hard eller myk? (Mykere, sticky gummi sitter bedre på glatt stein).
• Har sålen få dype knaster med lite overflateareal? (Best for mykt underlag som vått gress, gjørmete stier).
• Har sålen grunne knaster med stort overflateareal? (Best for glatte steiner, tørre stier og mer variert underlag).
Løpsspesifikke øvelser med tung ytre belastning, såkalt maksimal styrketrening. Dette er typen styrketrening som har klart sterkest evidens for å både bedre prestasjon og å redusere skaderisiko. Tung styrketrening bidrar med noe som lettere/utholdende styrketrening ikke kan, nemlig økt fjærstivhet i bena og høy nok mekanisk belastning til å gjøre senene dine sterkere.
Du trenger ikke bruke mye tid på styrketrening. Dersom du er effektiv holder det med to økter på 15–20 min. Løft ett oppvarmingssett på lett belastning og 2 x 4–6 repetisjoner på tung belastning (du skal såvidt klare å løfte siste repetisjon i hvert sett).
Her er fire gode øvelser (det finnes flere – prøv gjerne noe nytt):
• Knebøy/Benpress
• Tåhev
• Utfall
• Fraspark i kabeldrag
• Ettbens markløft
NB!: Dersom du ikke har erfaring med tung styrketrening – husk at du trenger minimum fire økter der du gradvis venner deg til tyngre belastning. Oppsøk også hjelp for å lære god teknisk gjennomførelse.
Løping er en aktivitet der mange opplever å få belastningsskader. Vi kan ikke sikre oss mot skader, men det er mange tiltak vi kan gjøre for å redusere skaderisiko betraktelig. Noen tiltak er viktigere enn andre, her kommer de i prioritert rekkefølge.
1: Ha en fornuftig progresjon i mengde og hastighet på løpetreningen. Nesten alle belastningsskader oppstår som følge av for mye løping, for fort. Fordi vi er forskjellige finnes det ikke én formel for progresjon som passer alle. Vi må lære vår egen kropp å kjenne. Hvor rask progresjon du kan tillate deg avhenger også av hvor skånsomt du løper. For å gjøre løpingen mest mulig skånsom:
• Jobb med tekniske elementer i punkt 1.
• Varier terreng og underlag. Legg for eksempel hver tredje økt til noe annet enn flat asfalt (grusvei, kupert terreng, sti, snø).
• Ikke løp på utmattede ben. Du bør ha en buffer av krefter og kjenne at du kunne ha løpt lengre og/eller raskere på slutten av hver økt. Også på hardøkter.
2: Ha et bevisst forhold til søvnkvaliteten din. Nok timer og god kvalitet på søvn er sterkt relatert til risiko for skade. Kveldsrutinen før leggetid er der de fleste har mye å gå på. Siste timen før leggetid kan du gjøre disse tiltakene for å øke søvnkvalitet og sovne tidligere på kvelden:
• Unngå skjermtid siste timen før leggetid (les heller en bok eller spill et brettspill).
• Skru ned belysningen der du oppholder deg.
• Ta en varm dusj/et varmt bad rett før leggetid.
3: Tren maksimal styrketrening regelmessig. Kontinuitet er viktigere enn mengde. Bruk øvelsene fra punkt 4 og sikt mot 1–2 korte økter per uke. Minimum to dager mellom hver styrkeøkt.
«Din følelse er mer verdt enn skomerkenes forsøk på å
«Tren styrke tungt, spesifikt og effektivt og bruk minst mulig tid på det.»
«Jevn og gradvis økning i belastning, variasjon og tilstrekkelig søvn er nøkkelen.»
Roligere enn de fleste tror. Kontinuitet og total mengdetrening over tid er sterkere relatert til fremgang enn intensiteten på treningen.
Å holde treningen rolig blir viktigere jo større totalmengde du trener. Trener du 2–4 ganger i uka bør du prioritere løpsfølelse foran å slavisk holde pulsen nede på rolige økter. Du har mer rom for å løpe på noe høyere intensitet fordi du har lengre restitusjonstid mellom øktene.
Fun fact: Hjertets slagvolum (hvor mange ml blod som pumpes per slag) øker i veldig liten grad over 65 % av makspuls. Det betyr at du trener hjertemuskulaturen og utholdenheten i aller høyeste grad samtidig som du anstrenger deg minimalt.
Du kan bruke forskjellige verktøy for å holde en lav nok intensitet når du løper rolig.
• Pust: Du skal uanstrengt kunne holde i gang en samtale og snakke fullstendige setninger.
• Puls: Du holder deg mellom 55–70 % av makspuls gjennom størsteparten av økta.
• Følelse: Du bør sikte mot en hastighet/intensitet som koster så lite som mulig samtidig som du opprettholder god teknikk og løpsfølelse.
Hvis du har lite erfaring med intensitetsstyring, kan du bruke eksterne verktøy som puls og hastighet (kun i flatt terreng) mer aktivt i starten. Reflekter over hvordan det føles å løpe på en viss puls eller hastighet. Etterhvert kan du la klokka ligge i en lomme og løpe kun på følelse. Se på dataene etterpå – traff du den pulsen/hastigheten du tenkte?
På harde økter har vi mindre slingringsmonn når det kommer til intensitetsstyring. Det betyr at verktøyene vi bruker for å styre intensiteten må være presise. Puls er et fint verktøy, men blir ofte for upresist på for eksempel terskeløkter fordi pulsen påvirkes av en rekke indre og ytre faktorer (temperatur, søvn, restitusjonstilstand, luftfuktighet etc.).
I flatt terreng kan du bruke hastighet som indikator på intensitet. I kupert/teknisk terreng – bruk følelse eller tid på en kjent runde. Noe av det viktigste du kan gjøre er å lære deg hvordan behagelig anstrengt føles for deg. De aller fleste hardøktene børe ligge på denne intensiteten (rundt terskel et sted). Her er en oppskrift:
• Løp 3000 m (7,5 runder) på bane så fort du kan, ta tiden.
• Plott tiden inn i en god løpskalkulator (runsmartproject.com/ calculator/)
«Hvorfor skal jeg slite meg ut når jeg blir bedre av å ikke gjøre det?»
«Rolig trening er en følelse –bruk verktøy i starten for å lære kroppen å kjenne.»
• Les av terskelhastigheten din.
• Løp en intervalløkt i terskelhastighet og reflekter over pusterytmen din og hvordan det føles.
• På fremtidige økter: se mindre og mindre på klokka underveis i intervalløkta. Klarer du tilslutt å treffe terskelhastighet kun ved bruk av følelse?
Samme oppskrift kan også fint benyttes på hardere intensiteter og økter i kupert og variert terreng. Bruk hastighet som verktøy for å utvikle din subjektive følelse av intensiteten.
Du topper ved å trene mindre enn du gjør til vanlig. Formtopping handler om å bygge fysisk og psykisk overskudd samtidig som du opprettholder løpsfølelse og fysiske egenskaper. Målet i formtoppingsperioden er ikke å bli i bedre form, men å frigjøre potensialet til formen du allerede har. Formtoppingsperioden bør starte 10–14 dager før konkurransedagen og i denne perioden gjør du følgende:
• Kutt treningen din til halvparten av normal mengde.
• Behold samme type og antall økter som i en normal treningsuke – kutt alle øker (rolige og harde økter) jevnt over med 50 %.
• Tren hardøktene i samme type terreng som du skal løpe konkurranse i.
Trener du normalt fire økter i uka, trener du også fire økter i en formtoppingsuke. En langtur som normalt sett er 90 minutter blir til 45 minutter. En 6 x 1000 meter intervalløkt med behagelig anstrengt intensitet blir til 3 x 1000 meter med samme intensitet.
• Sett deg et mål etter prinsippene i neste punkt.
• Skriv treningsdagbok med en liten kommentar til hver økt for å kunne se svart på hvitt hva du faktisk gjennomfører, og reflekter over økta.
• Tenk aktivt over hva som gjør treningen morsom å gjennomføre for deg, inkluder dette i treningsdagboka. For mange koster det mye mindre mentalt å gjennomføre trening sammen med andre enn når du løper alene. Hvis dette er tilfellet
for deg, noter i treningsdagboka hvor mange økter som ble gjennomført med en venn eller venninne. Sett deg gjerne et konkret mål om å øke andelen sosial trening.
Har du planlagt en hard intervalløkt, men blir spontant invitert med på rolig tur av en venn? Løp sammen med kompisen uten dårlig samvittighet. Husk at å finne glede og mening i treningen i 99 % av tilfellene er viktigere enn den ene intervalløkta. Med glede og mening blir det mer kontinuitet i treningen – og det bør alltid prioriteres.
Sett deg et SMART mål for å maksimere sjansen for å lykkes.
S – Spesifikt. Gjør målet ditt konkret. “Jeg skal løpe litt mer i 2021” holder ikke. Tenk aktivt over hva du vil prøve å oppnå og sett målet deretter. For eksempel: “Jeg skal løpe 25 kilometer i uka sammen med en venn frem til våren” eller “Jeg skal løpe under 1,45 på halvmaraton den 12. mai”.
M – Målbart. Du skal kunne måle om du har klart å oppnå målet ditt. Det kan for eksempel være en viss tid på en gitt distanse, antall kilometer i uka eller antall høydemeter.
A – Attraktivt. Denne er viktig. Målet skal være attraktivt for deg! Ikke gjør det fordi noen andre sa at du burde gjøre det. Tenk gjennom hva du har selv lyst til å oppnå, og hvorfor –og gjør det til virkelighet.
R – Realistisk. Målet bør være utfordrende, men mulig å oppnå. Er det for lett blir du fort likegyldig. Er det for vanskelig blir det fort overveldende. Gjør forarbeidet, finn for eksempel ut hvilken tid du har mulighet til å oppnå på en halvmaraton ved å gjøre en test over en kortere distanse.
T – Tidsbestemt. Gi deg selv en klar tidsramme. Vær så konkret som mulig. Innen en bestemt dato skal du ha oppnådd målet ditt. Gikk det ikke? Lag en ny tidsramme.
ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
@askildvatnbakk
«Løp hardt nok til å utvikle kondisjonen – og rolig nok til å kunne
«Det som er gøy gjør du som regel mer av, da er det fare for å komme i form.»
«Tren mot SMARTe mål for å kanalisere treningsarbeidet i en god retning.»
NYTT ÅR, NYE UTFORDRINGER! BLIR 2021
ÅRET DU SKAL DEBUTERE PÅ ULTRA? HER
KOMMER MINE FEM BESTE RÅD.
oppdage at du har løpt en kilometer i feil retning under et løp kan virkelig ta knekken på selv den mest hardbarka løper. Å løpe tilbake samme vei samtidig som du vet at de foran deg har fått et enda lenger forsprang mens de som var bak deg kanskje har løpt forbi deg, er en skikkelig motivasjonskiller. Nå skal det sies at slike små sidespor og navigasjonsfeil kan være morsomme også – i etterkant. Mange av de artigste minnene mine fra ultraløp er nettopp når jeg har forvillet meg litt bort fra den originale løpstraseen. Som da jeg bommet på et merke under UTSS90 og endte opp med å klatre oppover en elv med små fossefall …
Hvordan unngå det?
For det første, følg med på løypemerkene. Synes du det er lenge siden du så et merke sist, så er det antagelig det. Stopp opp litt og se om du ser et merke foran eller bak deg.
Legg inn løypa på klokka di. Dette er den funksjonen på klokka som jeg har satt aller mest pris på under ultraløp. Selv om du prøver å følge med på merkingen så godt du kan, så hender det at det er litt langt mellom hvert merke, eller at noe har skjedd med merkene (noen har ryddet i skogen, dyr har spist merkene eller merkene har viklet seg inn i buskas og er vanskelig å se). Da hjelper det å ha løypa lagt inn på klokka slik at du se om du er på rett vei eller ikke.
Bli kjent med løypeprofilen i forkant av løpet. Det gir deg en liten pekepinn på om du er helt på bærtur (eller klatretur) hvis du plutselig befinner deg et sted som er hakket mer luftig og teknisk enn løypeprofilen har gitt inntrykk av.
2Ikke still dårlig forberedt til start
Ikke løp deg bort
Et par kilometer fra eller til spiller vel ingen rolle når du først skal løpe 100 kilometer? Jo, det gjør det. Det å plutselig
Jeg får en del spørsmål fra løpere som skal løpe sin første ultra om jeg har noen gode tips og råd. Og det har jeg jo. For jeg har vært igjennom en prøve-og-feile-prosess, og har gjort meg noen tanker rundt hva som er lurt og hva som ikke er så lurt når man skal løpe et ultraløp. 1
Du må gjerne glemme drikkeflaske og gels når du skal løpe mila eller halvmaraton, og om du ikke har trent sånn kjempemye før løpet gjør det ikke all verdens. Mest sannsynlig kommer du deg i mål, og må du bryte i et urbant gateløp, er det strengt tatt bare å sette seg på nærmeste kafé eller ta kollektivt tilbake til bagasjen din. Men skal du løpe en ultra i terrenget
krever det litt forberedelse. Å glemme essensielle ting som hodelykt eller vind- og vanntett jakke er dumt hvis løpet varer så lenge at det rekker å bli mørkt, og du får et væromslag oppe på fjellet. Slike glemsler kan ikke bare gi deg straff i form av ekstra tid eller diskvalifisering, det kan også gi deg skikkelig problemer når det blir så mørkt at du ikke ser stupet rett foran deg eller når været plutselig skifter og du står iskald oppe på toppen av et fjell, gjennomvåt av regn og med vind i styrke liten kuling rett i fleisen. På en ultra vil det ikke være like enkelt å bare droppe ut når du skjønner at det var litt tøffere å løpe de 60 kilometerne enn du hadde trodd, og at litt trening i forkant hadde vært lurt. Se for deg full helikopterutrykning for å redde en løper som har overvurdert seg selv og undervurdert naturen …
Hvordan unngå det?
Veldig enkelt: forbered deg til løpet! Les løypeprofilen, les utstyrslisten og pakk sekken god tid i forveien. Snakk med andre som har løpt det aktuelle løpet eller et lignende løp tidligere. Og tren på det du skal gjøre. Melder du deg opp på et 100 kilometer fjellløp i Pyreneene med over 8000 høydemeter, hjelper det ikke å løpe frem og tilbake langs Frognerkilen tre dager i uka. Løp gjerne igjennom hele eller i hvert fall de mest krevende partiene på forhånd hvis du har mulighet til det. Og det er bedre å undervurdere seg selv enn å være alt for skråsikker. Ikke gjør samme feil som Jim Walmsley. Ta med en liten hodelykt til nødstilfelle, selv om du regner med å være i mål før solnedgang.
3Ikke glem næring og væske
Uansett hva folk sier eller mener, her er hva en sykepleiers sunne fornuft sier om saken: Å løpe mange mil uten påfyll av mat og drikke er en veldig dårlig idé.
Kroppen trenger energi for å kunne løpe i flere timer, så du sparer ikke noe på å droppe å stoppe på matstasjonene for å dytte i deg litt næring eller ved å slanke vekten på sekken ved å minimere mengden løper-fuel. Men nå er det sjeldent jeg hører at grunnen til at folk går på en smell er at de bevisst ikke har villet spise eller drikke under et løp. Som regel skyldes det heller at man glemmer å spise eller at man etter hvert mister matlysten fullstendig og kanskje blir kvalm og uvel. Det kan også være at den favorittsjokoladen din smaker høgg etter 50 kilometer, eller at det eneste du har skikkelig lyst på er noe som ikke serveres på matstasjonen.
Hvordan unngå det?
Tren på å spise når du løper. Ha alltid med deg litt mat på langturer og vend kroppen til å ta til seg mat mens du løper. Det er lurt å trene på å spise den maten du planlegger å ha med deg under løp. Hvis du planlegger å bruke gels under løp så test den typen gels på langturer i forkant av løpet.
Få i deg nok elektrolytter. Ubalanse i elektrolyttnivået vil kunne føre til at du føler deg kvalm og uvel. Derfor kan det hjelpe å få i seg sportsdrikk med elektrolytter eller tilføre elektrolytter på andre måter om du begynner å føle deg kvalm.
Ha med deg litt forskjellige varianter av fuel. Selv om du elsker den gelen med jordbærsmak er det fare for at du er ganske lei alt som heter jordbær etter å ha inntatt bare dette de siste 8 timene. Ha med litt forskjellig slik at du har noen salte nøtter å tygge på hvis saltsuget gjør seg gjeldende, og kanskje noe surt smågodt om du plutselig trenger noe syrlig. Skal du løpe veldig lenge kan det være en idé å ha med seg noe ordentlig mat også. Selv har jeg alltid med et par brødskiver med ost hvis jeg forventer å skulle løpe i mer enn 7–8 timer.
Bruk klokka! Mange av løpeklokkene på markedet har nå funksjoner hvor du kan få klokka til å minne deg på at du skal spise og drikke. Dette fungerer slik at du får en påminnelse for eksempel hvert 15 minutt som sier DRIKK og hvert 30 minutt
som sier SPIS. Jeg kjenner flere som sverger til denne funksjonen (og også nettopp denne tidsintervallen).
4Ikke tenk negative tanker
Det sies nemlig at det å gjennomføre et ultraløp er 90 prosent mentalt og 10 prosent fysisk. Da sier det seg selv at de mentale strategiene du bruker under et løp vil ha mye å si for om du kommer til å lykkes. Om du for eksempel kun fokuserer på det store målet (å gjennomføre løpet), øker du sannsynligheten for å bli mentalt sliten. Skal du løpe et ultraløp er det langt til mål. Men det hjelper lite å tenke på det. Hvis du fokuserer på mål helt fra starten av, er faren stor for at du vil gå på en smell. Hjernen forteller kroppen at du har en lang lang vei igjen å løpe og vil naturligvis sende signaler til kroppen om å spare på alt. Det samme gjelder for tanker om at det gjør vondt, at du er sliten og lei eller at alle andre løper fortere enn deg. Negative tanker er energityver. Er det noe du ikke har behov for å bruke energien din på i et løp, er det slike tanker.
Hvordan unngå det?
Ha noen mentale strategier og verktøy godt innøvd i forkant av løpet. Hvilke strategier som virker varierer fra person til person, men det å sette seg mange kortere delmål kan være lurt på lange løp. I stedet for å tenke «60 kilometer» kan du bryte ned løpet til delmål på 10 kilometer eller enda kortere. Jo mer sliten du blir, desto kortere bør delmålene være. Da jeg løp 3. etappe av Beyond the Ultimate Ice Ultra, løp jeg over en enorm islagt innsjø hvor det føltes ut som om jeg ikke flyttet meg av flekken. Redningen min ble å fokusere på stolpene som var satt opp med omtrent 100 meters mellomrom. Delmålet var én og én pinne hvor jeg vekslet mellom å løpe og gå mellom annenhver.
Jeg er veldig bevisst hvor mye negativ tenkning påvirker prestasjonen og jeg har lært meg å snu tankemønsteret med en gang jeg merker at jeg begynner å tenke negativt. Dette gjør jeg blant annet ved å flytte fokuset over på andre hyggelige ting som for eksempel den vakre naturen. Men jeg bruker også positiv selvsnakk mye. Jeg forteller meg selv at «i dag er jeg sterk, i dag løper jeg bra» om og om igjen. Og tro det eller ei, det er faktisk mulig å lure kroppen til å tro at den egentlig ikke er sånn kjempesliten likevel.
5Ikke test ut nye ting på løpsdagen
Kjøp deg gjerne nye sko til et ultraløp, men prøv dem for all del ut i forkant av løpet. For selv om skoen kjennes helt fin ut på foten i butikken, kan det hende at den ikke kjennes like behagelig ut etter noen mils løping når føttene har begynt å hovne opp og friksjonen mot de utsatte stedene virkelig begynner å irritere. Og tro meg, gnagsår er noe av det siste du ønsker deg når du løper ultraløp. Det samme gjelder klær, sekk og annet stæsj. En shorts som til stadighet glir opp eller en vest som har en stropp eller søm som irriterer tar livet av løpsgleden.
Hvordan unngå det:
Test alltid alt utstyr i forkant av løpet. Helst bør du teste det ut på en langtur. Og er det noe som irriterer deg det minste lille gram, så gjør noe med det. FØR løpet.
ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.
@abelonely
DE FLESTE HAR HØRT AT PROSESSERT MAT IKKE ER BRA FOR HELSEN, MEN I HEKTISKE HVERDAGER DER DU IKKE HAR MULIGHET TIL NOE ANNET, ER DET EN REDDENDE ENGEL. GELS OG BARER GÅR INNUNDER KATEGORIEN PROSESSERT MAT, MEN HVA GJØR EGENTLIG DISSE MATVARENE MED HJERTEHELSEN DIN OG HVOR MYE PROSESSERT MAT ER FOR MYE?
En overraskende stor andel av maten vi putter i oss er i større eller mindre grad prosessert – en term som for mange har en negativ assosiasjon. Men, prosessert mat er mer nyansert enn som så.
Hva er prosessert mat?
De fleste matvarer vi finner i butikken er prosessert i noen grad. Men, frosne grønnsaker og olivenolje er også prosesserte matvarer, så det er ikke slik at all bearbeidet mat er usunt. Vi kan dele matvarer inn i følgende nivå etter NOVA sin klassifisering:
1. Prosessert og minimalt prosessert mat: Frukt, grønnsaker, fisk, egg, melk, renskåret kjøtt, tørkede bønner og andre lignende matvarer. Mat som er tørket, fryst, vakuumpakket, pasteurisert, fermentert eller kokt uten å være tilsatt sukker, fett eller salt er minimalt prosesserte.
2. Prosesserte kulinariske ingredienser Matvarer fra nivå 1 eller naturen som utvinnes blant annet ved å presse, raffinere, male og tørke. Isolert sett er kulinariske ingredienser næringsfattige, bortsett fra salt er de også energitette. Slike varer spises som regel ikke alene, de brukes heller i kombinasjon med andre matvarer for å gjøre dem mer velsmakende. Eksempler på slike matvarer er vegetabilske oljer, smør, sukker, honning, sirup, salt og stivelse fra mais.
3. Prosessert mat Prosessert mat kan være produkter fra nivå 1 som er tilsatt matvarer fra nivå 2, altså råvarer tilsatt sukker, fett eller salt. Målet med disse matvarene er å øke holdbarhet og/eller heve smaken. Eksempler på slike matvarer er hermetisk frukt og grønnsaker, hermetiske bønner, ristede og saltede nøtter, speket og røkt kjøtt og fisk, samt ferskt brød og ost.
4. Ultra-prosessert mat
Disse matvarene kan ha et høyt innhold av vegetabilske oljer, sukker og stivelse. Det er også vanlig med ingredienser som aromastoffer, fargestoffer, fortykningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Eksempler er pølser, burgere, pizza, ferdiglagede pastaretter. De kan se akkurat ut som hjemmelagde matretter, med hvordan de er produsert og satt sammen gjør dem ultraprosessert.
Hva sier forskningen?
Ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2019 har det gjennomsnittlige kostholdet i Norge for mye mettet fett, sukker og salt, og for lite kostfiber. Andre rapporter viser at kostholdet i den vestlige verden består av 60–70 prosent ultraprosessert mat.
Forskere fra U.S Center for Disease Control (CDC) fant at det var halvparten så sannsynlig at de som fikk cirka 70 prosent av energiinntaket sitt fra ultra-prosessert mat, hadde ideell hjertehelse sammenlignet med de som inntok 40 prosent av energiinntaket fra ultra-prosesserte matvarer.
Selv for løpere som bruker gels, energi og proteinbarer og andre raske snacks man bruker for å fylle opp energilagrene, er det viktig å holde prosessert mat under 40 prosent.
Små endringer, store forskjeller
Ultra-prosesserte matvarer erstatter ofte mer næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, og magre proteinkilder, som er sterkt assosiert med god hjertehelse. I tillegg har ultra-prosessert mat et høyt innhold av salt, tilsatt sukker og mettet fett som er assosiert med en økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Lag mat fra bunnen av slik at du vet hva som inngår i måltidet. Lager du dobbel porsjon har du middag/ lunsj til dagen etterpå.
Velg frukt, bær og nøtter som snacks eller mellommåltid.
Spiser du ultra-prosesserte matvarer, som f.eks. frossenpizza? Tilsett friske grønnsaker som topping. Vær realistisk, fokuser på helheten. Selv om det er ideelt å basere hoved- og mellommåltider rundt ikkeprosesserte matvarer, er realiteten slik at prosesserte matvarer er praktiske og nødvendig en gang i blant.
Kanskje du tenker på hvor mye av kostholdet ditt som består av prosessert og ultra-prosessert mat? Et raskt lunsjmåltid, en ettermiddagssnacks og en energibar før trening bidrar til totalen. Nøkkelen er å gjøre noe hver dag for å bedre helsen din litt. Dersom du bytter ut hoved- og mellommåltidene med mindre prosessert mat som grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter, bidrar du til å begrense mengden av energiinntaket som kommer fra prosessert mat.
Et konkret råd kan være å erstatte ferdigpreparerte kjøttprodukter (pølser, karbonader etc.) med fisk eller plantebaserte alternativer én eller to ganger i uken. Små endringer som dette kan gi deg en bedre hjertehelse.
I løpesesongen er inntaket av prosesserte matvarer som gels og protein-/energibarer høyere enn ellers i året, men så lenge du fokuserer på hva du spiser resten av dagen så trenger du ikke bekymre deg. Du kan også se etter energibarer som er laget av mindre prosesserte ingredienser som tørket frukt og nøtter.
Det handler om å finne en balanse mellom det å bruke mat for helse og det å bruke matvarer som har nytteverdi når du trener eller konkurrerer.
Kilder:
Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system, 2019.
Utviklingen i norsk kosthold 2019.
Association Between Ultra-Processed Food Intake and Cardiovascular Health Among US Adults: NHANES 2011-2016.
yn t Uniurert å både r
SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert
i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.
Denne kombinasjonen er skikkelig digg og passer bra som både lunsj og middag. Jeg synes den egner seg veldig godt dagen før hardøkt eller løp, da det ikke har så mye volum, men gir en god dose karbohydrater, lettfordøyelig protein og en liten dose sunt fett. Det siste man ønsker er jo å stå på startstreken og føle seg full i magen. Ris har dessuten høy GI (glykemisk indeks), som er å foretrekke for å maksimere glykogenlagrene de siste 24 timene før man skal ut i ilden. Grønnkålen sørger for litt ekstra næringsstoffer uten at det blir for mye fi ber. Fiber er jo greit å være litt forsiktig med siste dagen før konkurranse, slik at magen spiller på lag.
Ingredienser til én grei porsjon:
• 1 dl ris (ukokt), ca. 80–85 g
• 1–2 speilegg
• ¼–½ avocado
• En god neve grønnkål
• Salt
• Pepper
• Nøytral olje til å steke egg(ene) i
• Tabascosaus
Fremgangsmåte:
• Kok ris etter anvisning på pakken.
• Mens risen koker steker du eggene i litt olje og krydrer med salt og pepper.
• Finn en passende bolle, dander grønnkål, ris og topp med egg og avocado.
• Topp egget med litt tabascosaus for litt ekstra kick.
IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.
Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.
Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.
IDA BERGSLØKKENCarbon fiber plate. Smooth, propulsive ride. A limitless time machine.
