Runner's World Norge 2/2023

KONKURRANSEKLAR:

LØPESKO KJØPER DU AV LØPERE

Vi på Löplabbet tar ikke lett på å anbefale sko, det er tross alt det vi brenner for. Vi vil vite hva slags løper du er, om treningsvanene dine og om du har vært skadet. Vi sjekker fotstilling før vi bruker en 3D-skanner som gir oss nøyaktige mål på lengde og volum. Deretter tester vi deg på tredemølle for å se på helheten, hva som skjer fra hoften og ned, og hvordan hele løpesteget ditt er. Slik at du kjøper løpesko som er riktige for deg.

Vi jobber kontinuerlig med å holde oss oppdatert på utstyr, trening, og skader for løpere på alle nivåer. Vi inngår ingen kompromisser på kvalitet. Vårt skosortiment er nøye testet og vurdert for å tilby et optimalt utvalg til våre kunder. For deg betyr det mer enn bare et par nye løpesko. Det betyr trygg treningsglede!

loplabbet.no

Sondre, Löplabbet Oslo sentrum Foto: ByAksel

You. Better. Move.

Polar Pacer Pro

Avansert sportsklokke med GPS

Dette er en ultralett, ny generasjons sportsklokke med integrert barometer som utstyrer idrettsutøvere med avanserte verktøy for å forbedre løpsøkonomi, treningsøkter og sportsytelse.

Lysglimt i vinterløpinga

Winterrun ble startet for syv år siden og arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event. Tanken var å fylle et tomrom i terminlista

– få løp arrangeres i februar/mars. Tanken var også å fylle motivasjonstomrommet til løpere i den hustrige og mørke vinteren. I Winterrun er det muligens mindre fokus på raske tider og optimale løpsopplegg, men desto mer vekt på å få en god løpsopplevelse, en motivasjonsdytt til å fortsette vintertreninga og ikke minst en god treningsøkt.

Løpet

Løperne kan velge mellom 5 eller 10 kilometer, og mange løper sammen med venner eller familie. I vinter ble løpet arrangert i Oslo, Bergen og Trondheim, med fartsholdere, fakirer og festkledde løpere med diverse lysende effekter. Et skue, og en opplevelse.

Foto

Sajandan Rutthira

Mer info

winterrun.com

Rike løpsopplevelser i COSTA RICA

Løperen

Didrik Hermansen på vei inn til seier i 2023-utgaven av etappeløpet The Coastal Challenge i Costa Rica. Didrik kjempet side om side med noen av verdens beste ultraløpere, inkludert Mathieu Blanchard som løp inn til andreplass fjorårets UTMB, bak Kilian Jornet.

Stedet

Costa Rica ligger sentralt plassert Mellom-Amerika, med Nicaragua nord og Panama sør.

Løpet

Med sine 241 kilometer og 9762 høydemeter er

The Coastal Challenge en real prøvelse innen kategorien etappeløp med support. Ruta går langs kystlinjen ved det tropiske Stillehavet, og slynger seg inn og ut av Talamancas, en kystnær fjellkjede sørvest i Costa Rica. Legg til elvekrysninger, hopping fra kampestein til kampestein, svømming over vassdrag, løping under fossefall og langs lange, nådeløse strender, så er det liten tvil om at løpet er en unik opplevelse. Sist, men ikke minst, foregår siste etappe og målgang den utrolige nasjonalparken Corcovado, som står på UNESCOs verdensarvliste. Sluttspurten foregår langs magiske Drake Bay. 2024 blir et merkeår da løpet feirer 20-årsjubileum. Slenger du deg med?

Fotografen

Ian Corless har spesialisert seg på fotoreportasjer innen skyrunning, ultra-, fjell- og terrengløping. Han er født Storbritannia, men bor nå i Oslo. www.iancorlessphotography.com

@iancorlessphotography

Mer info

thecoastalchallengecostarica.com

START

12 Leder Sanselig løping.

14 RW-nytt

Småstoff og nyheter.

22 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

26 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

30 RW-stafetten Maria Flaate om sin første maraton.

REPORTASJER

34 Klare for VM

Bli kjent med to av våre beste fjell- og terrengultraløpere, Sylvia Nordskar og Tobias Dahl Fenre.

38 Ukrainas løpere ser den terapeutiske verdien av å sette en fot foran den andre, og akter ikke å gi deg før de er i mål.

46 Superpensjonisten

Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å finne løpegleden.

50 Mengdeskoguide

Vi har testet de nyeste skoene som gir deg et mykt møte med asfalten vår.

56 Fra sjelen til sålen

Når vi løper, knytter vi oss til omgivelsene våre på en unik måte som er bra både for oss og for planeten.

66 Løpende overgang

Kvinner deler sine erfaringer og eksperten gir deg sine tips om løping i overgangsalderen.

72 Veien til nytelse?

Hvordan påvirker løpingen sexlivet vårt? Her er alt du trodde du ikke trengte å vite om sex og løping.

76 Hanne Mjøen Maridal

2022 ble et strålende løpeår for Hanne, men det var ikke gitt på forhånd.

OMSLAGET

Løpere: Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar

Fotograf: Tonje Lien Wold

TRENINGSSEKSJONEN

84 Treningshverdagen

Slik legger du opp treningsuka di enten du trener tre, fem eller syv ganger uka.

88 Bouteras betraktninger

Et eliteliv er ikke alltid et lett liv. Her skriver Jacob Boutera om framgangens etterdønninger.

92 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om ulike måter å toppe formen på.

100 Hva hvis ... Svar på spørsmål løperen lurer på.

102 Ånungs metode Ånung Viken om hvordan og hvorfor du bør teste formen med jevne mellomrom.

108 Teknikkskolen Vi tar for oss et aspekt ved løpsøkonomi i hver utgave – denne gangen: armer, knær og hofte.

110 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan å unngå skader føtter og ankler.

116 Lyng i lyngen Abelone Lyng gir ti gode tips til deg som vil komme gang med terrengløpingen.

KOST

122 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoftstikker hull på åtte ernæringsmyter.

128 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer søtpotetbrød – godt for systemet.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

Eli Anne Dvergsdal

Ånung Viken

Jacob Boutera

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 25.

ABONNEMENT

Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Runnersworld.no Facebook:

Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director

Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

Foto: Europa Press via Getty Images

Sanselig løping

Albert Einstein skal visstnok ha sagt, i et forsøk på å svare på hva naturen egentlig er, at «naturen er alt som ikke er meg». Og han har sikkert rett i det på mange måter. Samtidig trur jeg mange vil argumentere for at det ikke er så enkelt som gamle Albert skal ha det til. Skillelinja mellom menneske og natur kan for noen være vag og tidvis gjennomtrengelig.

På én side kan vi si at mennesket har satt sitt preg på naturen helt siden homo ererctus begynte å ta i bruk enkle verktøy og redskaper for snart to millioner år siden, og sakte, men sikkert har bidratt til det vi i dag kjenner som klimaforandringer.

På andre sida har du de menneskene med en nær tilknytning til naturen, som for eksempel mange av oss løpere, som kanskje føler at naturen er mer enn noe man ser på. Naturen er noe vi lever i og med, og dermed, for å være litt emosjonell, blir den også en slags del av oss.

Svarene som denne utgavens forsideløpere gir på spørsmålet «hva er ditt beste løpeminne» (side 34), er perfekte eksempler på at vi er uløselig knyttet til steder, og at minnene og erfaringene våre bidrar på sitt finurlige vis til at vi blir glad i et område, en sti, en knaus.

Det høres kanskje skrullete ut, men tenk over det sjøl – hvordan du kan glede

deg til å løpe på et bestemt sted. Vi snak ker ikke om en «klappe i henda og juble» type glede, men mer en subtil følelse av en slags dragning mot akkurat den bestemte løperunda akkurat i dag, og en visshet om at det er riktig, det blir fint.

Hvor mange ganger har det ikke skjedd at jeg møter naboen, min faste løpepartner, i krysset mellom husene våre, og begge er –uten å ha snakka om det på forhånd – helt enige og innforstått med at det er akkurat den runda vi skal løpe i dag. Kanskje er det te helt tilfeldig, kanskje det bare skyldes at det er lenge siden sist vi løp den runda, eller kanskje er det noe i underbevissthe ten vår som vet at lyset vil være spesielt fint over Mjøsa akkurat nå, og erfaringene og minnene vet at vakkert lys over stille innsjø gjør godt, så da trekkes vi mot det.

Jeg trur også oppriktig at vi knytter oss nærmere til steder når vi løper gjennom dem, framfor å kjøre eller sitte på en benk. Tenk tilbake på et sted du har vært på ferie – når du skal se for deg stedet, er det ikke netopp glimt fra løpe- eller gåturene som dukker opp?

Dette settes bedre ord på i den smått samfunnsgeografiske artikkelen «Fra sålen til sjelen» på side 56 som vi har oversatt fra Runner’s World UK. Jeg vet at dette fort kan bikke over til noe som høres ut som spirituelt vås, men moralen er egentlig bare så enkel som det å huske å åpne opp for naturen, kjenne litt på hva sansene dine forteller deg, og å verdsette de stedene i naturen du har blitt knytta til. Det trur jeg kan gjøre både løpeturene finere og over tid bidra til at vi er rause med naturen.

Ordet natur kommer fra latinske natura, som igjen kommer fra nasci, som betyr å bli født. Natur som både ordet nasjon og det får meg til å tenke på løperne i Ukraina som forsøker å gjenerobre gamle løpestier etter invasjonen, og som må for søke å tviholde på favorittstedenes gamle minner, til tross for at de nå er farget av lyder, lukter og synlige bevis på krigens herjinger.

Dyrere dagligvarer og ei høyere rente blir små bekymringer i forhold. Stiene våre er i alle fall frie for landminer, så skru av mobilen og skru på sanseapparatet og løp våren i møte relativt bekymringsfritt.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor / #runnersworldnor

ENDORPHIN ELITE

@HEGERAVNAAS

2022 var året hvor regelmessig og målrettet trening ble byttet ut med senvirkninger etter covid, hjerterytmeforstyrrelser, leddbetennelser, samlivsbrudd og flytting. Nytt år, ny by, nye muligheter og nytt treningssenter.

@NOVEVISI

Eg og Sini har hatt ein flott formiddag med sol og snøpulsing i Stavåsen. Da feira me med eit bilde av øss to gamlingane! «Oh no!», sa Sini…

@OHEIR

Elsker den følelsen når du løper og er så sliten at du nesten faller! Eller når du starter en intervall og du teller minutter for å avslutte med å telle sekunder!

Den følelsen! Inch by inch. Bare digger det!

YOUR BEST IS YET TO RUN

@EEBEKKABIRKELAND

Ulriken var magisk ettermiddag. Takk for turen, @victoriabiirkeland.

@RUNNING_SKAARUD

Hytteplanmila x 2 (pluss litt til så det ble halvmaraton) med en flott gjeng i dag.

@SVEINERIKBAKKE

Hello weekend. Time to run!

@VIBECKE_O

Livet er best på fjellet! Fantastisk herlig med sol og litt nysnø i dag.

@GROAXELSEN

Sola tilbake og superfin sightseeingjogg NYC. Startet med taxi til Battery park på tuppen av Manhattan. Derifra løp jeg opp langs Hudson River, over The High Line og til slutt Manhattan på tvers.

@RUNNERSWORLDNOR

Ditt bilde her neste nummer? Del dine løpeopplevelser med oss; følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor / #runnersworldnor

ULTRALØPER-LINGO

Abelone Lyng har laget en ordliste over hva ultraløpere egentlig mener når de ytrer seg. Hva betyr for eksempel «jeg skal bare ut en liten tur» på ultraspråk? Les svaret på runnersworld.no

OPPLEV OSLO

På fem timer skal laget løse så mange utfordringer de klarer av 100 poster i hovedstaden – løs oppgaven, tast inn koden og finn neste post. Opplev Oslo er et urbant multisportsløp hvor kart og poster vises på smarttelefonen din.

Postene har varierende poeng- og vanskelighetsgrad, fra enkle quizoppgaver til

Snapshots fra et livt

aktivitetsoppgaver som slakk line, klatring, padling etc. Poster som krever spesielt utstyr eller sikkerhet er bemannet, og nødvendig utstyr finnes på posten.

Hvert lag består av to personer og laget velger om de vil gå, løpe eller sykle.

Løpet arrangeres 10. juni. Les mer på expertreiser.no/maxpulse/opplev-oslo

I boka Maratonshots tar Geir Nummedal oss med på en rundtur i Dresden, minnet og sinnet.

Uten et eneste punktum i løpet av de 96 sidene får vi servert nervene og den innbilte sykdommen i forkant av løpet, den absurde feiringen etterpå og ikke minst de 42 195 meterne gjennom Dresdens gater.

Boka legger til rette for humring, gjenkjennende nikking og refleksjoner.

Nummedal evner å fange det usammenhengende tankespinnet som kan oppstå underveis i et løp, og spørsmålet om man løper fra eller mot noe, reises atter en gang.

Dette er fin lesing for deg som skal ut på din første maraton, deg som har løpt ørten maraton og deg som lurer på hva i huleste maratonløpere egentlig driver med.

Forlaget Cappelen Damm oppsummerer romanen godt i sin omtale:

En mann midt i livet løper maraton i Dresden.

Geir Nummedals Maratonshots følger et 42 195 meter langt løp med mange assosiative avstikkere underveis.

Med musikk på øret forplanter løpets rytme seg i kroppen og hodet. Maratonløperens bevissthetsstrøm blir som et eget løp i løpet. Før han er i mål, har han også løpt gjennom livet sitt.

Han passerer Dresdens parker, krysser byens broer, han ser en mann som løper med en ananas festet på issen, han forsyner seg fra drikkestasjonene med shots som ofte ikke treffer munnen, men løpstrøya og bakken.

Løpserfaringene blander seg med livserfaringer, innfall og historier, fra erotiske fantasier til minnebilder fra barndom og oppvekst, glimt

av faren på jobb i sveisehallen, brevene faren sendte fra jobbreise i Kina.

«Enhver veit jo at en jogger er ute og lufter dødsangsten sin», har Dag Solstad skrevet.

Midtlivsmannen i Maratonshots er ikke redd for å lufte dødsangsten sin eller lufte i erindringsrommene sine, og det er svært livfull lesning.

Skoene mange løpere har ventet på er her. Rocket X 2 er noe av det beste Hoka har laget av konkurransesko til nå. Les vår dom på runnersworld.no

NIKE VAPORFLY NEXT % 3

Finjusteringer av superskoen gjør den om mulig enda bedre i tredje versjon, men én detalj er ny. Les mer på runnersworld.no

TNF SUMMIT VECTIV PRO

Med Summit Vectiv Pro fra The North Face kan ingenting stoppe deg fra å erobre nytt terreng – raskere enn noen gang. Les om den nye terrengskoen på runnersworld.no

HOKA ROCKET X 2

Maratonshots Roman

Geir Nummedal, 2023

Foto: Cappelen Damm

92 % føler seg utrygge når de løper

adidas har spurt 9000 løpere i ni forskjellige land om de føler seg trygge på løpetur. 92 % av kvinnene i undersøkelsen svarte nei.

De oppsiktsvekkende funnene fra studien har nå blitt utgangspunktet for adidas sin nye trygghetskampanje «The Ridiculous Run».

Målet med kampanjen er å skape bevissthet blant løpere, uansett kjønn, og jobbe for en tettere og sterkere lagfølelse blant kvinner og menn som løper.

Løper med èn ørepropp

Studien avdekker at så mange som 69 prosent kvinnelige løpere har tatt og tar spesifikke forholdsregler når de skal ut og løpe. Flere svarer at de alltid løper med andre for å ikke føle seg utsatt.

Mange setter opp håret for å ikke kunne bli dratt i hestehalen, mens andre er nøye med å ikke bruke løsslupne klær som er lett å få tak i. Å løpe med bare én ørepropp er også en gjenganger blant kvinnene som har deltatt i undersøkelsen.

Halvparten av de kvinnelige deltakerne i studien sier de er redde for å bli fysisk angrepet på løpetur, mens 38 prosent har opplevd fysisk eller verbal trakassering – hvor halvparten av disse har blitt offer for sexistiske kommenta-

Svett som en kvinne

rer eller oppmerksomhet, blitt tutet på eller forfulgt.

Blant respondentene som hadde opplevd trakassering, var det 53 prosent av kvinnene som slet med angst etter sine opplevelser. Studien forteller også at 46 prosent av kvinnene mistet interesse for løpingen i etterkant, sammenlignet med 33 prosent menn.

Globalt initiativ om samhold Sammen med det globale adidiasinitiatiSammen med det globale adidiasinitiativet With Women We Run, vil adidas’ egne løpegrupper over hele verden bidra til å sette kvinners sikkerhet på agendaen og fremme viktigheten av at alle løpere er på samme lag. I tillegg til å utvikle flere sikkerhetsfunksjoner i sin egen app, går adidas ut og oppfordrer alle løpefellesskap til å bidra til at kvinner som løper skal føle seg trygge gjennom å spre kunnskap. I sine egne Adidas Runners-løpegrupper vil det være et ekstra fokus på hvor viktig det er at menn er klar over sitt ansvar for å skape en endring og bygge en kultur som handler om respekt og samhold.

Röhnisch mener for mange kvinner skammer seg over svettemerker på trening – og vil gjøre noe med det.

Röhnisch har tidligere lansert PMSkolleksjonen Infinite Flex med justerbare tights og sports-behåer som kan tilpasses etter hvert som kroppen forandrer seg gjennom syklusen.

I tillegg er det Röhnisch som sto bak kampanjen My Shape hvor de utfordret det dominerende bildet av hvordan en sterk kvinnelig kropp skal portretteres i sportsindustrien.

Nå kommer oppfølgeren.

Uretusjert

Med Sweat Like a Woman vil varemerket vise at kvinners svetting er naturlig, kraftfullt og sunt.

– Grunnen til initiativet er at vi får så mange spørsmål om svette synes på plaggene våre. Det virker som kvinner skammer seg over svettemerker når vi trener, særlig på visse områder av kroppen. Samtidig svarer alle kvinner vi har spurt at de opplever menns svette som et bevis på prestasjon, og at mannfolk på gymmen gjerne fronter svetten sin og nærmest velger plagg hvor svetten synes ekstra godt.

Dette ønsker vi å sette fingeren på, og har derfor laget en helt naturlig og uretusjert kampanje med bilder av kvinner som svetter, sier Jeanna Gray, kreativ designer hos Röhnisch.

Uten mål, med mening

Må du ha et eksakt, uttalt mål som løper, eller følge et rigid treningsprogram for å nå målene dine? Nei, det må du ikke. Bare løp.

Jeg har befunnet meg i et slags vakuum i vinter. Motivasjonen har det aldri vært noe i veien med, ikke viljen heller. Det overhengende målet har også vært krystallklart.

Men, selv den mest erfarne og innbitte fjellfant, kan løpe seg bort i tåka.

I hverdagen blir det mye løpeprat. Det liker jeg, og det skulle bare mangle. I samtale med venner, familie, kollegaer, løpefrender, perifere bekjente, og så videre, får jeg mange spørsmål. Spørsmålene varierer i henhold til hvilken «gruppe» man tilhører.

Andre utøvere innen kondisjonsidrett vil gjerne vite:

Hva er målene dine for denne sesongen, da?

Hvilket treningsprogram følger du for å nå målene dine?

Den andre gruppen, altså de som ikke driver noe særlig med sport, spør ofte: Driver du med denne løpingen ennå?, enten i et toneleie som forteller meg at de hadde forventet at jeg hadde sluttet for lengst, eller med et snev av misunnelse. For ikke å nevne; hvorfor?

Hva er egentlig målene mine? Når jeg blir spurt om sesongens mål, blir jeg svar skyldig. Såpass ofte får jeg spørsmålet, at en uvelkommen tanke, og et visst press, har sneket seg inn under hjernebarken. Hva er egentlig målet i år, for mål, det må jeg vel ha, ikke sant?

I en periode begynte jeg nesten å stresse etter å finne en målsetting å strekke meg etter. Terminlister ble endevendt, og diverse

ymse «løpe-coacher» på Instagram ville pompøst fortelle meg «how to reach my 10K goals».

I et øyeblikks villfarelse i det nevnte vakuum, fikk jeg for meg at løpere må ha konkrete mål, og konsekvent jage bedre tider, for å anses som seriøse. Heldigvis lettet tåka under en løpetur, og jeg ble flau på egne vegne.

Etter at Stian forstod at han måtte se mer innover, oppdaget han sitt overhengende, dog ullne mål.

Les mer om RW-blogger Stians meningsfulle løpemål på runnersworld.no!

RW-blogger Stian. Foto: Privat

Ingen liker å bli lurt. Vi vil prøve å hjelpe deg, slik at du kan avsløre grønnvasking når du ser det eller blir utsatt for det. Her er en samling av våre beste tips.

Tenk deg at du har lagt et par flunkende nye og bærekraftige løpesko i handlekurven. De har upcyclede såler, kommer med «Garantert grønne lisser-garanti» og yttersålen består av inntil 10 % PVA. Fantastisk!

Idet du skal betale, får du tilbud om å klimakompensere kjøpet. Hm. Du har hørt at klima er ganske viktig, så for å ikke virke helt uansvarlig, takker du ja. Har du nettopp blitt et offer for grønnvasking?

Hva er grønnvasking?

Grønnvasking er når produkter eller tjenester markedsføres som miljøvennlige, uten at de egentlig er det. Heldigvis har vi som kjøper ting blitt mer opptatte av at det vi kjøper ikke

skal bidra til rasering av regnskog, bruk av barnearbeid, galopperende klimaendringer og verdens undergang sånn generelt.

Dette har produsentene fått med seg.

Hvorfor bruker produsentene grønnvasking?

For å få solgt produktene sine til grønne forbrukere, må produsentene gjøre «noe». Da er det fristende å ta snarveier, for å framstå så grønne og miljøvennlige som mulig.

Når det i tillegg er nesten umulig for oss joggeskokjøpere å finne fram i villniset av klima-ditt og resirkulert-datt, blir det nesten for dumt å la være. Ingen kommer til å oppdage det allikevel.

Fantasifulle miljøorganisasjoner

Se opp for produsenter som støtter miljøorganisasjoner som ingen noensinne har hørt om.

«Kids running for a biodegradable future». «The green mile support foundation for a slightly better tomorrow». «The Green Solemates Organization». Kjenner du til disse organisasjonene? Ikke det? Bra, for de finnes selvsagt ikke.

Nå er dette satt veldig på spissen, for produsentene vil jo helt sikkert ikke bruke tulle-organisasjoner som dette, men for oss forbrukere er det nesten umulig å avgjøre hva som er seriøse aktører eller ikke. Så hvis du har hørt om organisasjonene før er det i alle fall et godt første tegn på at dette kan være noe bra.

Dyrt er bærekraftig

Et veldig enkelt og lønnsomt grep for å vise at du bryr deg om bærekraft, er å bruke prisen på varen som miljøargument. «Disse skoene er skikkelig dyre og derfor er de bærekraftige». Logikken her er at dyre sko varer lenger, dermed trenger du ikke å kjøpe så mange skopar totalt sett i løpet av et liv, dette reduserer den totale belastninga på miljøet. Greit nok, men dermed er det jo ikke sagt at det er helt umulig å tenke miljø i for eksempel materialer også.

Tåkeprat

Hvis noen påstår at de jobber med bærekraft fordi det «sett i lys av en tverrsektoriell klimabevissthet fokuserer kraftsamlingen etter hensynet til våre barn», eller «på grunnlag av en karbonnøytral klimakamp synkroniseres handlingsrommet i tilknytning til pengemakten», så kan det være gode grunner til å styre unna.

Svada og tåkeprat er kjente teknikker for å dekke over manglende innhold. Det hjelper heller ikke at «sålene er laget av en biodynamisk lokalbefolkning som lever i pakt med kjerneverdier som er nedfelt i bærekraftsstrategien til bedriften vår». Sorry!

Organisk = fantastisk?

Organiske produkter må jo være bra? Vel, organisk betyr jo strengt tatt at vi har et stoff som inneholder karbon. Det er typisk for stoffer som kommer fra noe som har vært levende: bomull, lin, ull og … ja, plast. Det er riktig nok lenge siden råmaterialet til plasten var levende. Vi må tilbake til juratiden, da døde planterester sank ned til bunnen av havet, ble sedimentert og presset sammen, og ble til den oljen vi pumper opp i dag.

Å markedsføre et produkt som organisk gir derfor ikke så mye nyttig informasjon om hvor miljøvennlig produktet er. Misforståelsen ligger nok i at man på engelsk sier «organic» når man mener «økologisk» på engelsk. Det er en ærlig feil og sikkert ikke vondt ment, men det er kanskje ikke for mye forlangt at de som jobber med miljøvennlige materialer kjenner til dette?

‘SVADA OG TÅKEPRAT ER KJENTE TEKNIKKER FOR Å DEKKE OVER MANGLENDE INNHOLD.‘

THOMAS BEDIN: MILJØMOSJONISTEN

BUZZ-ORD DU MÅ SE OPP FOR!

ALLE KAN GJØRE LITT

Du har sikkert hørt at hvis alle gjør litt, så kan det ha en stor effekt, men slik er det ikke nødvendigvis. Tenk deg at noen arrangerer maraton på en sydhavsøy og deltakerne har ikke noe annet valg enn å sette seg på et fly for å komme seg dit. Løypa går naturskjønne omgivelser, og arrangører inviterer til et grønt og miljøvennlig maratonløp. Sleng på nedbrytbare kopper på drikkestasjonene, så er den grønne profilen i boks. Eller?

For de som bor på øya stemmer sikkert det, men for de 90 % av deltakerne som må fly for å komme seg til startstreken, vil ikke alle nedbrytbare kopper i verden gjøre dette til en miljøvennlig maraton. Flyreisen bidrar at så store utslipp av CO2 at det er umulig å «nulle ut» med slike velmente, men små tiltak.

‘VÆR OPPMERKSOM PÅ AT MANGE BRUKER ORDET KLIMA I BETYDNINGEN «VENTILASJON».‘

Hvem blir med på miljøvennlig maraton? På Seychellene?! At en øygruppe som snart forsvinner i havet, får til å arrangere en miljøvennlig maraton der de fleste deltakerne må flys inn langveis fra, er vel så ironisk som det kan få blitt?

Grønn

Opprinnelig en farge som finnes i mange ulike nyanser, men har i de siste årene har ordet blir mer og mer vanlig å bruke synonymt med miljøvennlig og bærekraftig. kombinasjon med andre ord er det mange som lar seg overbevise av grønn oljeleting, grønne materialer, grønn bedriftsledelse og så videre.

Bærekraftig

Ord med uklart opphav som har fått enorm popularitet de siste tiårene. Ordet er utrolig anvendelig og kan kombineres med et nesten hvilket som helst annet ord: bærekraftig forbruk, bærekraftig oljeutvinning, bærekraftig utvikling og så videre.

Klimakvote

Noe du kan kjøpe når du reiser med fly for å gjøre flyreisene dyrere.

Klimakompensering

Aktivitet forbundet med produsenter som lager varer som bidrar til sinnssyke utslipp av klimagasser, og som prøver å dytte ansvaret over på deg som forbruker, ved at du kan få kjøpe klimakvoter for å kompensere deres utslipp. Smart og lønnsomt. For noen.

Klima

Noe alle sier de er opptatte av, men som kan blir fryktelig dyrt, så man bør ikke overdrive viktigheten av det. Kan vi klarer oss med litt mindre, mon tro? Vær oppmerksom på at mange bruker ordet klima betydningen «ventilasjon». En klima-sko kan derfor godt være en sko med god ventilasjon, samtidig som den kveler miljøet.

1 4 7 2 5 8 9 3 6 10

Recycling

Fancy ord for å kaste avfall dedikerte beholdere. Brukes også av skoprodusenter som bruker inntil 10 % resirkulert plast skoene sine.

Upcycling

Vi har no’ brukte greier som vi gjerne vil få solgt for en urimelig høy pris. Vi har noen rester som vi uansett hadde tenkt å kaste. Vi syr på et fancy merke og selger det som «upcycled».

Klimanegativ

Produkter som fjerner karbondioksid fra atmosfæren. Grønne planter oppfører seg gjerne slik. Mer sjelden at løpesko bidrar her. Se også «klimapositiv».

Klimapositiv Se klimanegativ.

Karbonnøytral

I frykt for å bli oppfattet som woke, er det enkelte bedrifter om ikke tør å ta et standpunkt når det gjelder karbon, og de vil derfor gjøre alt de kan for å bli oppfattet som karbonnøytrale.

Selv om vi egentlig håper at du ikke får bruk for rådene våre, er nok faren til stede for at du får sjansen til å bruke dem. Vi er ganske sikre på at det finnes varer der ut som ikke er så grønne som de liker å gi seg ut for.

Ta en ekstra runde innom «fornuftssenteret» hjernen, før du kjøper noe grønt og bærekraftig nesten gang. Lykke til i jakten på grønnvaskerne!

Hvor god er du til å avsløre grønnvasking? Skann QRkoden og test i vei!

green.man.runs

NÅ ER DET OPP TIL DEG! TEST DEG SELV!

SIMEN HOLVIK: ULTRA UTEN FILTER

Hunting high and low

To måneder, to vidt forskjellige løpsopplevelser. Fra åpne landskap i Brasil til en klam innendørsbane i Finland. Fra finishline til fadese. Her er tilbakeblikket fra barkrakken.

For noen måneder siden løp jeg i bar overkropp i Brasil på jakt etter vann. Crewet mitt hadde fått problemer med gjørmete veier og måtte kjøre en omvei på to–tre timer, og jeg holdt på å smelte bort i varmen.

Fikk kjempet meg igjennom heten og vi fant tilbake til hverandre. Sammen løp vi inn til en fantastisk andreplass etter over 27 timer på beina.

Nå sitter jeg dypt skuffet på en bar på flyplassen i Helsinki og drikker. Drikker og lurer på hvor det gikk galt. Jeg har nettopp hoppet av et 24-timers løp i Finland og drømmen om Spartathlon og VM forsvant inn i et helvete av et løp i en illeluktende hall i Espoo.

To måneder og to opplevelser med helt ulike fortegn. High and low.

Leter etter svar

Kan ikke huske sist jeg drakk alkohol. Nå er jeg dypt nede i øl nummer to, leter etter svar i bunnen av glasset. Vet at dette ikke er bra for meg, men det gjør godt, så kanskje det er bra likevel.

Det er søndag morgen og jeg har ikke sovet på et døgn. Er ikke trøtt, men kjenner at jeg utkjørt, lei. Samtidig driter jeg i alt, lukker øynene og nyter at hodet bader rundt i et hav av endorfiner og adrenalin. Kjenner på en indre ekstase, eufori, men samtidig har jeg en fot i virkeligheten. Er noe spesielt med denne fasen. Timene rett etter at du har besøkt dine indre demoner, kjempet mot din indre smerte. «Du elsker det. Men denne gangen tapte du!» Jeg er en løpe-junkie. Den delen av meg som nå er til stede i virkeligheten prøver å analysere mitt siste døgn. Det var ikke slik disse 24 timene skulle ende.

What goes up, must come down. En halvdesperat jakt på VM-kravet resulterte DNF for Simen, tross en skikkelig opptur Brasil 135 noen måneder tidligere. Begge foto: Privat

Sitter og tenker på de som akkurat nå har startet på sin siste time av 24-timersløpet XIV Endurance 24h. Det skjer noe magisk den siste timen av 24-timersløp. De som har slitt med uhorvelige smerter, som nesten ikke har klart

‘JEG SKULLE IKKE HAVNE HER PÅ BUNNEN AV EN ØL NÅ, MEN VÆRE PÅ TARTANDEKKET I ESPORT ARENA I ESPOO.‘

å gå, begynner å løpe. De som ser målet sitt i horisonten henter frem en umenneskelig sluttspurt. De som har lagt seg ned for å sove, våkner til nytt liv. Mens jeg sitter på en pub på flyplassen og drikker øl.

Dette 24 timersløpet inne i Espoo er kjent for dårlig luftkvalitet, hardt dekke og dårlige resultater. Hvorfor skulle jeg absolutt hit? Jeg var her i 2019 og husker godt hvor dårlig denne banen er. Hvorfor kunne jeg ikke heller reist til Torino samme helg. Der satt Robbie Britton ny britisk 24 timers rekord på 277,439 kilometer.

Jeg reiste til Finland på fredag med et eneste mål for øye. Jeg skulle bare hente hjem VM-kravet på 24-timers, 244 kilometer. Det ville også sikret meg plass til årets Spartathlon.

På mine to siste 24-timers løp, dog noen år siden, og riktignok utendørs, løp jeg rett i overkant av 253 kilometer. Med en andreplass fra Brazil 135 for noen måneder siden, og en følelse av en superform (jeg var i superform!), var jeg nærmest sikker på at jeg hadde minimum 244 kilometer inne.

Jeg følte meg i knallform, men så ble jeg syk uken før. Forkjølet. Slim i halsen og tett neste. Men var det alt? Jeg tok en kalkulert risiko og reiste ned likevel, tenkte jeg kom til å sove det av meg i løpet av en natt. Selv om jeg ikke var hundre prosent, ville jeg likevel klare å surfe inn 244 kilometer. Tenkte jeg.

Jeg var desperat. Jeg måtte ha dette resultatet. Jeg måtte ta kravet for å være sikret deltagelse i Spartathlon i

oktober og 24-timers-VM i desember. Det var dette jeg har solgt inn til sponsorene. «Det er jo i 2023 du skal levere.»

Tok jeg for lett på det? Var forkjølelsen hele grunnen til at jeg måtte kaste inn håndkle? Var det for tidlig etter Brasil-løpet? Jeg ga opp etter 18 timer da jeg skjønte at alt vare bare tull. Nå må jeg replanlegge hele høstsesongen. Eller kanskje jeg har blitt for høy på meg selv? At jeg per nå ikke er bedre?

Slik sitter jeg på flyplassen i Helsinki en søndag formiddag. Drikker og tenker. En fot i virkeligheten og et hode løpende rundt og rundt. Jeg vet at det ikke kommer noe godt ut av dette. Må bare komme meg hjem ...

Et eventyr

Men jeg sitter her fremdeles. Tar en ny øl til og tenker videre. Lukker øynene og reiser tilbake til Brasil. Til de varme, kjærlige menneskene og den fantastiske maten. Jeg reiste ned til São Paulo tidlig i januar. Ble av hentet av noen totalt ukjente og sammen kjørte vi innover i landet til den fredelige småbyen São José da Boa Vista. Til starten av et eventyr. Til byen der det ikoniske ultraløpet Brazil 135 Ultramarathona Solo starter. 217 kilometer på Cahminho dá Fe. Pilgrimsruten Troens vei. Omgivelsene er fantastiske. Store åpne landskaper, men også områder med duvende bananpalmer. Løper forbi kaffebusker, over små elver, hører lyder og kjenner lukter som jeg aldri har opplevd før. Kontrastene til hallen i Espoo kunne ikke vært større. Ser ville hester som løper

opp dalsidene. Bort fra meg. Jeg løper inn igjennom døsige, stille landsbyer. Ser ingen butikker, ser ikke mennesker. Ser noen hunder. De sover. Eneste som møter meg er kaklende høner. Jeg fokuserer for å ikke løpe på dem.

Innimellom åpner himmelen seg. Jeg hiver skjorta og løper i bar overkropp. Regnet kjøler meg ned. Et magisk regn. Her løper jeg tidlig i januar, mens alle mine kollegaer er på jobb. Og hjemme er det snø og minusgrader. Dette er en annen verden. Jeg lever drømmen. Føler meg privilegert. Løpende på Troens vei.

Crewet mitt kjører enten foran eller bak meg med bilen. De forsyner meg med næring. Noen ganger sitter bilen fast i gjørma og å må ha hjelp for å komme seg løs. Andre ganger må de snu fordi grusveien har regnet bort. På slutten måtte de altså ta en omvei på to–tre timer og rakk så vidt å løpe i mål sammen med meg.

High and low

Akkurat som i Finland, fikk jeg også i Brasil store problemer midtveis. Havnet inn i dype problemer. Men i Brasil hadde jeg nok indre kraft til å komme meg løs. I Finland var den kraften forsvunnet. Jeg skulle aldri ha startet i Finland, men jeg måtte ta en sjanse. En sjanse på at to oppturer kan komme etter hverandre.

There’s no end to the lengths I’ll go.

Hunting high and low…

Får se hva som skjer etter sommeren. Fokus nå er Badwater 135 i starten av juli.

@simenholvik

ULTRALØPER

SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

Simen underveis det 217 kilometer lange ultraløpet «Brazil 135 Ultramarathona Solo.» Foto: Privat

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Klart du kan løpe maraton!

Du må bare velge den riktige. En som lar deg glemme hva du driver med. Det er tusenvis av dem på verdensbasis.

Maratonløpet jeg er påmeldt nærmer seg med stormskritt. Formen er god med mye allsidig trening som spinning, aerobic, fjellturer og ski, men løping har jeg gjort lite av.

– Skal du løpe helmaraton?

– Ja. Du har sikkert gjort det mange ganger?

– Nei, jeg vet hvor hardt det er for bena. En kollega som konkurrerer både i løping og ski sperrer opp øynene, tydelig overrasket. Det var da jeg skjønte jeg måtte begynne å trene mer løping. Tok jeg for lett på dette?

Juli-nummeret til Runner’s World Norge har tilfeldigvis treningsprogram for maratonløpere. Alle programmene går over ti uker. Kalenderen viser åtte uker til løpsstart. Jeg velger programmet som heter «Fullføre maraton».

Maskerademaraton

Batman, Wonderwoman og Minions står foran meg i dokø. Nettingstrømpene og paljettshortsen til Harley Quinn føles foreløpig som et godt valg å løpe en hel dag i. En smurf peker på en gjeng Marilyn Monroer med maskuline ben. Vi ler godt. Tema varierer fra år til år, i år er det kino. Feststemningen stiger i takt med figurer som dukker opp. Den ene mer fantasifull enn den andre. Bare fottøyet avslører at vi ikke skal på karneval. Skyene ligger i et tynt lag og skjermer oss fra høstsolen her sør i Frankrike. Jeg lurer fælt på hvordan hun i fotsid ballkjole skal gjennomføre dagen. Eller han som kommer med en diger kenguru under armen.

Tre, to, en ... Det kribler i magen, hvordan skal dette gå? Jeg har aldri løpt et løp i hele mitt liv! Jeg har egentlig bare løpt de åtte ukene med treningsprogram fra Runner’s World. Fakler og tilskuere heier og klapper oss i gang. Feltet løser seg opp, tempo er lavt. Selvtilliten stiger. Første vannstopp er tom for vann! Hjelp! Første vinstopp er ikke tom for vin.

Tre store slurker vin går ned på høykant. Klokka har enda ikke passert ti. En kan ta så mange en vil på hver av de 22 vinstoppene i Marathon du Médoc, men jeg nøyer meg med den ene smaksprøven. Er fortsatt veldig usikker på hvordan denne dagen skal gå. Vil jeg rekke i mål på 6,5

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Maria Flaate som debuterte på maratondistansen det unike vingård- og karnevalløpet Marathon des Châteaux du Médoc etter bare åtte uker med løping.

time og få premie? Vil jeg komme meg i mål i det hele tatt? Foreløpig er beina lette og fine. Paljettshortsen fortsatt et godt valg.

Ny drikkestasjon, det er ikke langt mellom dem. Jeg tar med to flasker (vann, ja, ikke vin!) for sikkerhets skyld. Brede smil og heiarop møter oss med påfyll av energi hele veien. Bananer, müslibarer, cola, sukkerbiter, kjeks, kaker. Høykarbo står på menyen.

Heia Maria

«Heia Maria», «Heia, Harley Quinn». Nå skjønner jeg hvorfor navnet mitt står på startnummeret, det funker som bare det. Jeg har aldri blitt heia på slik før. Gåpausen trengs ikke likevel. Selvtilliten skyter i været. Heisan, der orka han ikke drasse på den kenguruen lenger. Tøydukka stikker opp av søppeldunken på hjørnet. Den magiske halvmaratondistansen passeres. Supermenn (i flertall, ja), Flintstones og Forrest Gump har redusert til søndagstur-tempo. Marilyn Monroe og Elvis danser rockabilly som om de ikke merker de første 21 kilometerne.

TEKST OG FOTO: MARIA FLAATE

I Marathon du Médoc er det utkledningstema hvert år. Fjorårets tema, da Maria deltok, var kino. Årets tema er gastronomi.

Artikkelforfatter Maria Flaate aka Harley Quinn er klar til start Marathon du Médoc sammen med Batwoman og Wonder Woman.

Høykarbomeny står på menyen på matstasjonene.

MARIAS TIPS TIL HVORDAN Å UNNGÅ DE VANLIGSTE LØPESKADENE:

1. Akilles

• Tåhev.

2. Knær

• Utfall.

• Ettbeins markløft.

• Step up.

3. Hofte og sete

• Hoftehev, med ett eller begge bein. Med eller uten vekt.

• Ett bens get up.

• Bulgarsk utfall.

• Sidelengs step up.

• Ligg på siden med hodet i hånden. Spenn magen, heve øverst fot opp og ned. Gjenta på begge sider.

4. Hofte framside/hofteleddsbøyer

• Stå på ett bein, løft kneet i 90°, senk beinet og sving det litt bak resten av kroppen for en strekk på framsiden.

• Frankensteins: Gå med rette ben, løft dem så høyt du klarer uten å krumme ryggen, løft motsatt arm og ben rett ut. Bytt.

• Tøye: Sett en fot frem, den andre bak, bøy i knærne for en strekk på framsiden.

5. Rygg/Korsrygg

• Planke, statisk og dynamisk.

• Sideplanke, statisk og dynamisk.

• Yogaposisjonen svanen for å tøye.

lavterskelmaraton for nybegynnere:

1. Walt Disney World Maraton, Orlando (Januar)

2. Honolulu Maraton (Desember)

3. LA Maraton (Mars)

4. Marine Corps Marathon, Washington DC (Mars)

5. Marathon du Médoc (September)

• Ryggstrekkere: Stå på alle fire, løft motsatt arm og bein rett ut. Bytt. •

En av badevaktene fra Baywach smaker på gårdens vin direkte fra tønna. Jeg tar med vann og vinker til den søte vingård-bestemora på balkongen. Plukker med meg noen sjokoladekjeks og fortsetter.

Stettglass og tømmerstokkbein

På neste vingård dukker Batwoman fra reisefølget opp. Vi skåler i stettglass og jubler over å ha kommet så langt. De første gårdene serverte smaksprøvene i plastkopper, her ble vi gjort stas på med ekte glass.

Nå først legger jeg merke til de blytunge beina! Batwoman er en erfaren maratonløper og vil gå et stykke, hun mener vi ligger godt an. Små oppover- og nedoverbakker er et mareritt. Beina er stive som tømmerstokker!

40 står det på skiltet! To kilometer igjen! Jeg kan ikke tro det er sant! En av de smilende, turkiskledde rekker meg en bit vannmelon fra sidelinja.

Pinne-isen som ser ut som vannmelon er den beste jeg har smakt i hele mitt liv.

Lange kilometer

Beina protesterer under meg, men isen hjelper meg å tvinge dem videre. Klumpen i halsen vokser og kroppen holder på å eksplodere. Jeg har snart gjennomført en maraton! Men var de ikke fryktelig lange disse to siste kilometerne?

DER! Der er mål! Jeg snur meg for å se etter «Runners broom». Ser ikke snurten av dem. Jeg kommer til å klare kravet!

6 timer og 13 minutter står det på resultattavla når jeg krysser målstreken. Fire timer og tolv minutter lenger enn verdensrekorden. Men Eliud Kipchoge kan umulig ha glist bredere enn meg da han tok den rekorden i Berlin 14 dager senere.

Vi går fort, men kilometerne går likevel sakte i dette tempoet.

Østers- og biffstoppen er populær. Den markerer at vi nærmer oss mål. Batwoman går for østers og jeg for biff. Men hvor blir hun av? Jeg ser på klokka. Venter et par minutter, men ser henne ingen steder i folkehavet. Jeg tar ingen sjanser, jeg ser jeg kan klare fristen. På mirakuløst vis klarer jeg å løpe videre.

Batwoman kommer like bak, hun hadde trodd jeg ville ha østers og hadde venta på meg der. Wonderwoman «vår», har vi ikke sett hele dagen, men vi finner henne like etter premieutleveringen. Hun har nettopp kommet i mål hun òg. Beruset på vin og prestasjoner, den livlige stemningen på vei tilbake til bussene er elektrisk. Det blir flere maraton. Helmaraton, ja.

PS! Paljettshorts og nettingstrømper er en dårlig kombinasjon. Spesielt når en skal være rask på do.

Marathon du Médoc løper man rundt mellom 22 vingårder Bourdeaux og får servert blant annet vin og ost på drikkestasjonene.

‘HELDIGVIS ER DET MEST FLATT, FOR DISSE BEINA KAN IKKE LØPE EN ENESTE METER!

MED VM-KLARE SYLVIA OG TOBIAS

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN FOTO: TONJE LIEN WOLD

TOBIAS DAHL FENRE

Aktuell med: Tatt ut til å representere Norge i fjell- og terreng-VM Østerrike i juni. Distanse: «long trail», 90 km. Mål: Siden Didrik Hermansen ble nummer ni i fjor, så har jeg tenkt topp ti, eller, å slå Didrik, om du vil. Vi trener og konkurrerer mye sammen, og jeg blir ekstremt motivert av å slå ham.

Hva er ditt beste løpeminne?

Jeg liker hverdagsturene, jeg ass. Har en liten sti som går fra hagen bak huset, og de beste løpeminnene får jeg der. Jeg tenker på det nesten hver gang jeg enten kommer hjem fra eller drar ut på løpetur, jeg bare synes det er så sinnssykt digg. Det overgår alle løp, selv om det også gir kule opplevelser, men det å kunne løpe ut fra hagen er det store for meg. For meg er det viktigere å kunne løpe hver dag enn å vinne et løp. Jeg har vært i troppidrettsverdenen hele livet, så konkurransesituasjonen er ikke så spesiell lenger. Det viktigste er å få vært ute, hvis jeg ikke får det, blir jeg stressa.

Hva spiser du før konkurranse?

Når løpet går tidlig, nøyer jeg meg med et par brødskiver med syltetøy og en halvliter med tjukt blanda Maurten 320 sportsdrikk siste timen før løpet.

Trener du styrke?

Ikke nok. Det er den klassiske greia, når jeg begynner å få vondt et sted, gjør jeg styrke spesifikt for det områdett. Når det går over, slutter jeg. Trener litt knebøy med ganske lette vekter, har ikke så tunge vekter hjemme. Bruker mer tid på yoga og kjernetrening enn tradisjonell styrketrening. Jeg har en ganske robust muskulatur til å være løper, så jeg er ganske heldig. Litt tøffere yoga er effektivt.

800 meter eller 24-timersløp?

Jeg har vært og sett siste timen av Bislett 24. Det jeg så der, det vil jeg ikke være med på. Jeg føler ingen sammenligning med det jeg driver med, det der er noe helt annet. Men 800 meter hadde vært gøy, piggsko og full pakke!

SYLVIA NORDSKAR

Aktuell med: Tatt ut til å representere Norge i fjell- og terreng-VM i Østerrike juni.

Mål: Topp ti VM.

Hva er ditt beste løpeminne?

X-raid 2018 Jotunheimen, mitt første ordentlige ultraløp, jeg var superspent. Hundre kilometer høres jo helt galskap ut. Både jeg og brødrene mine Jo og Gjermund stilte, Gjermund vant herreklassen og jeg vant kvinneklassen. Et fantastisk løp, en fantastisk dag. Det er noe med å løpe i områder man er godt kjent og har masse minner fra før av. Hvis man vil lage seg noen turer, så er det et kjempefint område – du kan løpe opp til Fanaråken og ned til Skogadalsbøen, over Bitihorn – masse kule løpetraseer. Gjermund arrangerer et løp som går fra Bygdin og vestover med kjempeflotte løpestier. Kanskje ikke så mange som har løpt der?

Hva spiser du før konkurranse?

Det jeg får tak i. På hotell går det brødskiver eller havregrøt med topping. Prøver å velge lettfordøyelig mat, ikke den groveste rugen, og unngå alt for mye melkeprodukter, men ikke noe hokus-pokus. Før de lengste ultraløpene har jeg fokus på å spise nok i dagene før. På maraton og kortere løp spiser jeg bare helt vanlig. Og en kaffekopp før start.

Styrketips:

Jeg tror det er lurt å legge inn tid til styrke allerede i planleggingsfasen av økta, da er det mer gjennomførbart. Løpinga setter vi alltid av tid til, ofte rundt en time. Legg det inn i planen på forhånd.

Hva drømte du om å bli da du var liten?

Idrett var jo en stor del av oppveksten, men jeg hadde ingen klare superhelter der, jeg skulle bli kokk, jeg.

Hva bruker du mest skjermtid på?

Veit ikke, kan man sjekke det? Skriv Didrik sin Strava-konto, hehe.

Beskriv din drømmeferie:

Jeg ville dratt til Dolomittene, kanskje Cortina, og løpt sammen med kona mi, Mari. Ikke nødvendigvis løpe et løp, men bare trene.

McDonalds eller Grandiosa som ernæring i neste løp?

McDonalds, vanlig cheeseburger. Hjemme i Grenland er det tjue småtopper på 250–400 høydemeter, et par ganger har vi løpt alle toppene på én dag, og kjørt bil mellom toppene. Da har vi kjøpt masse cheeseburgere og hatt dem liggende i bilen. De blir ikke verre og verre når de blir kalde, de holder seg stabilt dårlige.

Amputere et bein eller bli tatt i doping?

Lett bli tatt i doping, apropos det første spørsmålet om hverdagsløpinga. Nei, det var et dumt spørsmål.

Tidsfordriv på mølla: Jeg har runda Billy Yang på Youtube. Amerikanerne er flinke til å lage korte, glorifiserte ultrafilmer fra løp som Hardrock og Western States, de har jeg sett to-tre ganger. Det har vært veldig motiverende. I det siste har det gått i Formel 1-serien Drive to Survive når jeg kjører hardøkter, med motorlyd og action, det funker bra. Jeg testa ut Emily in Paris, det funka ikke like bra. Det må være litt trøkk på hardøktene.

Trener du styrke?

Tidligere har jeg trent én styrkeøkt i uka med yoga og basisstyrke innimellom. Akkurat nå trener jeg styrke to ganger i uka på grunn av en liten skade. Det passer bra å ha ekstra fokus på det nå før sesongen, nå har jeg muligheten. Jeg har ikke hatt sansen for styrketrening tidligere. Når man så lærer det, har tid og fasilitetene til det, er det supergøy, du ser fort progresjon. Man vil jo være en sterk løper, det er veldig relevant med tanke på at vi løper opp på fjell og ikke minst ned igjen, noe som er veldig brutalt. I CCC klarte jeg ikke å holde farten de lange nedoverkjøringene, var helt mørbanket i lårene. Jeg tror jeg kunne stått i det bedre hvis jeg var sterkere.

Styrketips:

Ofte kan det være fint å ta styrke som første økt eller i forkant av løpeturen. Det å trene med vekter krever fokus. Er du litt sliten, tror jeg ikke det er så mye vits.

Hva drømte du om å bli da du var liten?

Bente Skari var mitt forbilde, så jeg skulle bli skistjerne. Men jeg var for pysete til å farge håret likt som henne.

Beskriv drømmeferien:

Jeg giftet meg i høst, så vi dro jo på drømmeferien, i Alpene. Og det inkluderte et løp, ja. Italia er et bra reisemål, fantastiske fjell, bra folk, en kultur som ikke er for fjern.

McDonalds eller Grandiosa som ernæring i neste løp?

Grandiosa. Ikke burger nei, det minner meg om da jeg løp terrengultra-NM Kristiansand. Jeg fikk en stor hvetebolle på siste stasjon. Jeg var sulten, tok en svær bit, men den ble liggende i kinnet i en time, den gikk ikke ned. På lange rando-turer har jeg av og til med meg kalde Ristorante-pizzaer i sekken, det er superdigg.

Amputere et bein eller bli tatt i doping? Bli tatt i doping, da er det lettere å dra på tur.

Tidsfordriv på mølla:

Jeg blir nesten litt flau. Jeg kan høre eller se på alt mulig. Ofte gårsdagens Dagsnytt 18-episode på morgenøktene på mølla, det er jo det dølleste du kan underholde deg med. Ellers Golden Trail-episoder på Youtube, da blir jeg supermotivert.

800 meter eller 24-timersløp?

800 meter. Når folk hører at jeg er ultraløper, spør de ofte om jeg har løpt Bislett 24, men nei, det er langt unna det jeg driver med. Det er mye forskjellig innen ultra, og løping generelt. Og det er stor forskjell på naturopplevelsene man får løpene vi deltar på, versus den mentale jobbinga kjelleren på Bislett.

løper forbi Det ukrainske folks frihetsbue og deretter over brua som krysser den glitrende Dnipro-elva. Det er en uvanlig mild og solfylt oktoberdag, en lørdag morgen i sentrum av Kyiv. De perfekte løpeforholdene nytes av en gruppe med løpere som kommer ned fra brua og inn i Trukhaniv-parken.

– Dette er Kyivs løpemekka, alle kommer hit på lørdagsmorgenene, forteller Serhii Popov, initiativtaker og leder for løpegruppa Run To Summit.

Så fort de er inne i parken, stopper gjengen opp. Alle øyne følger Serhii som leder dem gjennom en serie av dynamiske tøyeøvelser og drilløvelser, mørke svetteflekker begynner å komme til syne på trøyene i gruppa. Disse løperne har fått rykte på seg for å være en av de tøffeste løpegruppene i Kyiv, morgenjoggerne som subber forbi markerer kontrasten. Serhii gir instruksjoner om dagens fartslek og løperne stiller seg opp med pekefingeren på klokka, klare til start.

For bare noen måneder siden, på akkurat samme sted, ble lørdagsøkta brutalt avbrutt før den i det hele tatt startet. Russiske raketter eksploderte ved elvebredden bare noen hundre meter unna, støv og svart røyk fylte parken.

– Vi startet klokkene og så BOOM, minnes Serhii.

Jeg møtte Serhii første gang ved den olympiske stadion i sentrum av Kyiv. En slank og elite-veltrent kropp under den gule Ukrainadrakta. Det er først når 41-åringens fjes rynker seg i et stort smil at vi forstår at den ungdommelige karen er over 20 år.

– En av de mange fordelene med ultraløping, ler han.

I løpet av det siste tiåret har Serhii markert seg som en av Ukrainas beste ultraløpere; seks ganger nasjonal mester i terrengog fjelløping, rekordholder på en rekke løp, og med en ITRA/ UTMB-ranking på over 800 (av maks 1000) før den russiske invasjonen satte en stopper for internasjonal konkurransedeltakelse.

Serhii skulle egentlig sittet på et fly til Barcelona den 24. februar 2022 for å delta i et sekstimersløp. Han hadde trent godt og den ukrainske rekorden var innen rekkevidde. Målet var å løpe 87 kilometer. Klokka fem om morgenen annonserte Russland invasjonen. – Bare et par timer før flyet mitt skulle gå, startet eksplosjonene og skytingen, forteller han.

Når Serhii ser tilbake på invasjonens første timer og dager, beskriver han en kaotisk by med trafikkork og desperate familier som forsøkte å samle eiendeler og familiemedlemmer for å komme seg vestover, etter hvert som russiske styrker omringet byen. Det er vanskelig å forestille seg nå, når vi nipper kaffe og ser utover folkene på Troitska-torget hvor ettermiddagssola kaster lange skygger.

Serhii og kjæresten Julie bestemte seg for å forlate Kyiv og dra 140 kilometer vestover til Zhytomyr for å være med Julies familie. Første stop på reisen var hos venner i Irpin, hvor Serhii fikk sitt første møte med krigen.

Den russiske framrykkingen mot Kyiv var på vei rett mot byen, og det var der noen av de mest intense kampene og skuddvekslingene fant sted.

– Vi hørte alt sammen og tilbragte første natt i en kjeller, neste morgen måtte vi dra. Leiligheten til vennene mine ble totalt ødelagt kort tid etter vi dro.

Serhii og Julie kom seg til slutt fram til Zhytomyr, på relativt trygg avstand fra de invaderte områdene. Krigen fulgte etter dem dit også.

– Et flyangrep traff 300 meter fra der vi bodde den tredje eller fjerde dagen etter at vi hadde ankommet. Mange mennesker døde. Zhytomyr og de nærliggende områdene huser en stor militærbase med treningsområder. Det har også fungert som humanitært logistikksenter for hundre tusenvis av mennesker som flykter vestover. I løpet av de første ukene var det rundt 40 rakett- og flyangrep mot byen. Angrepene på sivile områder etterlot mange døde og enda flere hjemløse.

Serhii kom fra det hele uskadd og bestemte seg for å plukke opp igjen sin gamle karriere som TV-journalist for å få historien om bombingene ut i verden. Han produserte videoreportasjer fra de krigsherjede områdene og dokumenterte den tragiske ødeleggingen av livene til sivilbefolkningen.

Som en sentral person i løpemiljøet, er Serhii ofte den første som mottar informasjon når noe skjer innad i miljøet.

– Vi mistet en av klubbmedlemmene våre, en terrengløper. Han ble funnet i april, vi vet at han ble drept med hendene bundet og med bind for øynene.

Han dro til Borodyanka med bil for å hjelpe noen venner med å flykte. Vi har mange eksempler på lignende historier, alt er veldig nært.

Noen av Serhiis løpere med militær bakgrunn ble kalt inn for å kjempe i øst, andre meldte seg frivillig til fronten.

Serhii visste at han også kunne bli innkalt når som helst, og ønsket å være fysisk forberedt til å forsvare landet. Dermed fant han en grunn til

å plukke opp løpinga igjen, etter uker med alt annet enn det i fokus. Men hvor løper du når landet ditt er i krig? Det ble runder rundt og rundt i hagen.

I slutten av mars avtok angrepene på Zhytomyr. Selv om det ikke var særlig trygt å reise, begynte Serhii å vekselsvis å oppholde seg der og i Kyiv. Han begynte også å løpe i gatene igjen.

– Jeg følte meg faktisk mer trygg utendørs enn inne, og tenkte ok, de bomber kanskje byen, men hvis jeg er utendørs kan jeg komme meg i dekning. Hvis jeg er inne i en bygning vet jeg ikke om jeg overlever.

Serhiis hjem nord i Kyiv var kun 18 kilometer fra frontlinjen. Det å løpe med bildene og lydene fra krigen ble etter hvert normalt for ham.

– Det er ganske vanskelig å beskrive følelsen du får når du hører eksplosjonene. Det er ikke bare lydene. Lufta blir forferdelig og det er vanskelig å puste.

På tross av dette var han tilbake i brukbar form etter et par uker, og begynte å utforske ulike måter å kunne bidra på. Han endte opp med å gjøre det han gjør best.

01/ Serhii Popov og løpegruppa Run To Summit passerer monumentet kalt «Frihetsbuen for det ukrainske folk» Kyiv.

02 / Valentina Horban (til venstre) og Alena Khashko tar en stopp i stiløpinga gjennom skogene nord Kyiv.

03 / Serhii Popov skifter til tørr trøye etter en lang stiløpetur med gruppa Run To Summit.

– Prosjektet ble kalt 25 maraton for Ukraina Idéen var å løpe en maraton hver dag. Ukraina har 25 regioner, så hver maraton var dedisert til en region.

Via sosiale medier og nettverket sitt, publiserte Serhii prosjektet med et mål om å samle inn penger for å finansiere proteser for soldater som mistet kroppsdeler ved frontlinjen. Han startet 10. mai og dediserte det første løpet til hovedstaden. Mange løpere ble invitert til å være med. Etter hvert som maratonprosjektet skred fram kom det flere og flere. På det meste var de femten løpere som fullførte løpet sammen.

Til tross for at han aldri har ligget på et så høyt volum, tilbakela Serhii de 25 maratonløpene på tre timer og atten minutter i snitt. – Jeg fant en slags styrke jeg ikke visste jeg hadde. Jeg hadde aldri løpt 42 kilometer flere dager på rad før, og trodde ikke jeg var i stand til å gjøre det, særlig ikke med tanke på at jeg hadde gått en måned uten trening. Men motivasjonen var der. Det er noe annet når du ikke bare løper for deg selv, men også for andre. Da finner man reservelagre av krefter.

Serhiis maratonprosjekt samlet inn rundt 50 000 kroner som har hjulpet skadde soldater tilbake på føttene. Han klarte også å stable løpemiljøet tilbake på beina igjen, med fellestreninger i helgene.

– På et tidspunkt fant vi ut at bare måtte fortsette å løpe, ikke fordi det er morsomt, men fordi det er en form for terapi, sier han.

Mens Serhii reflekterer rundt løpinga, kommer to khaki-kledde soldater diskuterende inn i kafeen. Mens han avslutter historien han var i gang med å fortelle, finner de et bord bak ham, og titter på menyen. Tilstedeværelsen deres minner om at krigen ikke er langt unna, og at Serhii snart må teste ut Salomon-skoene sine som militærstøvler.

– Om to uker skal jeg innom militærets rekrutteringssenter for å ta medisinske tester. Jeg vet at jeg fortsatt kan bli kalt inn, det er ganske stor sannsynlighet for det, forteller han.

‘ET FLYANGREP TRAFF 300 METER FRA DER VI BODDE.‘

Serhii er i tetgruppa som blir ferdig med fartsleken først. De startet ut noe raskere enn planlagt, og han stopper etter åtte intervalldrag i stedet for de planlagte ti. Andpusten og svett stikker de innom en liten café ved inngangen til Trukhaniv-parken. Serhii, som før krigen jobbet med en doktorgrad hvor han forsket på fysiologien til ultraløpere, er påpasselig med ikke å presse utøverne for hardt når belastningen fra omstendighetene preger dem alle.

– Det er ikke alltid man har den mentale energien til å pushe på framover. Når man er preget av stress og bekymringer blir kroppen stivere, det er vanskelig å slappe av, og det preger løpinga og formen, det er mye bortkastet energi på all bekymringen, sier Serhii.

– Jeg merker at det preger nervesystemet mitt, forteller Valentina Horban.

Siden starten av invasjonen er det foreløpig flest menn som har vært forhindret fra å forlate Ukraina. Når alle løp og stevner er utsatt på ubestemt tid, er det stort sett ukrainske kvinner som kan reise for å representere landet sitt i internasjonale konkurranser. Valentina er en av dem. Hun har reist fra den midlertidige basen sin i Østerrike og klart å skvise inn en økt med Run To Summit-løpegruppa til Serhii. Hun er en av de siste som kommer inn i caféen etter nedjoggen. Lettbent og sterk med kort, mørkt hår. Steget er så effektivt og formen så god, at de fleste ville tenkt at den dama har løpt i alle år, men det er ikke mer enn fem år siden hun kjøpte sitt første par løpesko. Nå representerer hun Ukraina i internasjonale terrengmesterskap.

Da Valentina var 35 år ble hun inspirert til å delta på et seks kilometer langt virtuelt løp gjennom en utfordring på Facebook, opprettet for å få flere kvinner inn i løpinga. Av 20 kvinner kom hun på fjerdeplass.

– Da visste jeg at dette måtte jeg gjøre igjen, og da ville jeg i tillegg å vinne, forteller hun.

Neste lignende løpeutfordring var satt til noen måneder senere, på våren. Valentina trente hardt gjennom vinteren. Da hun møtte opp på friidrettsbanen på løpsdagen, var banedekket fortsatt dekket med senvintersnø. Fast bestemt på at ingen ting skulle komme i veien for henne, fant hun fram en snøskuffe og måkte bane én snøfri. Valentina vant komfortabelt, og appetitten på både løping og gode resultater var vekket til live. Etter hvert som hun begynte å løpe i terrenget og trene for lengre distanser, krysset stien hennes selvfølgelig

01 / Serhii Popov leder løpegruppa Run to Summit gjennom drilløvelser før lørdagsøkta Trukhaniv-parken Kyiv.

02 / Kulehull og splinter preger løperuta til Oleksandre Mykhalchuk og resten av Irpinløperne.

Serhiis. I det første terrengløpet hennes i 2019 kom hun på tredjeplass, og utviklingen fortsatte med seier i det notoriske og krevende Pirin Ultra 66 km Skyrace i Bulgaria i 2021. Med det fikk hun også landslagsplass og kunne konkurrere internasjonalt for Ukraina.

I februar 2022 oppholdt Valentina seg i Tyrkia for å slippe unna de kaldeste vintermånedene i Ukraina og forberede seg til Alanya Ultra i april. Ingenting kunne ha forberedt henne på den psykologiske belastningen invasjonen skulle medføre. Valentina beskriver en dyp sorg og depresjon ved krigens begynnelse. Med alle fly på bakken i Ukraina, føltes hjemmet i Kyiv veldig langt unna. Hun følte seg kraftløs og motløs, og som alle andre ukrainere jeg har snakket med, stoppet hun momentant å løpe.

– Noe endret seg inne i meg. Jeg slet virkelig med alle utfordringene. Hvor skulle barna mine gå på skole, hvordan skulle jeg hjelpe familien å holde seg trygge ...

Familien kom seg til Graz i Østerrike, og fikk ordnet det slik at mannen til Valentina kunne fortsette i IT-jobben derfra. Selv om de var i trygghet, var sorgen fortsatt til stede. Dårlige nyheter nådde dem likevel. Valentinas bror ble skadet i Donbas og ble lam, ute av stand til å gå.

– Vi håper fortsatt at han kan få hjelp i utlandet. Det er ingen leger i Ukraina som kan hjelpe ham på beina igjen, forteller hun.

Gjennom lyden av kaffebønner som kvernes, forteller Valentina, med en fornemmelse av skyld, at på tross av omveltningene, tok hun etter hvert fatt på løpingen og fortsatte treningen.

– Da krigen brøt ut, sa Serhii at jeg burde fortsette å løpe. Mange mennesker har ikke mulighet til å løpe, men hvis jeg kunne, så burde jeg gjøre det. Så jeg bestemte meg for å trene mot det 56 lange UTMB-løpet OCC, selv om formen ikke akkurat var på topp.

I august 2022 dro Valentina sammen med tre andre kvinnelige eliteløpere fra Ukraina til de franske alpene for å konkurrere. Hun gjennomførte som 57. kvinne på tiden 8:22:45.

For antakelig første gang i livet, brydde hun seg mindre om tider og plasseringer, men mer om løpinga i seg selv. Tallene på klokka da hun passerte mållinjen betydde plutselig lite sett i den store sammenhengen. Det var andre grunner til å løpe, og andre premier enn medaljer å høste.

– Da vi løp merket vi at veldig mange støttet oss. Det var fantastisk, og ikke minst veldig viktig for alle tre.

Den enorme støtten for Ukraina fra rundt om i verden har også manifestert seg i idrettsverdenen.

– Jeg fikk så mye støtte og kjærlighet. Det var flust av folk som heiet på Ukraina, og etter noen timer visste alle navnet mitt, forteller Olena Khashko som representerte Ukraina i VM 100 kilometer i Berlin.

Samtidig har løpemiljøets respons overfor russiske utøvere og forbund stort sett vært hard og tydelig. Organisasjoner som UTMB, den internasjonale skyrunningforbundet og World Mountain Running Association har publisert ytringer i tråd med World Athletics og den internasjonale olympiske komité, med sanksjoner mot russiske og hviterussiske løp, stevner og utøvere.

Derimot har The International Trail Running Association (ITRA) foreløpig bestemt å ikke fjerne russiske løp fra kalenderen sin, tross protester fra ukrainske utøvere. Valentina, Serhii og andre forteller at de har skrevet til ITRA ved flere anledninger med forespørsel om å fjerne disse arrangementene fra den digitale terminlista, og noen løpere har slettet kontoen sin i protest. – Idrettsutøverne våre kan ikke delta, har ikke muligheten til å konkurrere. Mange av dem har blitt kalt i krigen, mange av dem har dødd, sier Valentina.

Jeg tok kontakt med direktøren i ITRA, Janet Ngto, og ba om en forklaring, men har ikke fått svar på henvendelsen. Derimot fikk jeg innsyn i e-postsvaret hun sendte til Valentina. Selv om

‘DET ER STERKE FØLELSER I SVING‘

Janet Ngto utrykker sympati med ukrainerne, er hovedargumentet hennes at ITRA vil fortsette å promotere russiske arrangementer fordi «ITRAs mål er å sikre at ingen diskriminering forekommer, overlever eller utvikler seg i terrengløpingen – hverken med tanke på tilgjengelighet til arrangementene eller deltakelse. Og med det menes diskriminering på bakgrunn av legning, rase, religion, politikk eller annet.» E-posten inneholdt også et sitat fra en russisk utøver som understreket at det ikke er dem som har startet krigen. Han ønsket et skille mellom russiske utøvere og regjeringens handlinger.

Forståelig nok er ikke dette et perspektiv som tas imot med åpne armer i det ukrainske løpemiljøet.

– Jeg følger ikke helt den tankegangen. Hvis de løper for Russland, representerer de landet og idealene det står for, inkludert invasjonen og alle drapene – det er ikke riktig i det hele tatt, sier Serhii.

For Serhii og de andre løperne kommer det til et punkt hvor det å engasjere seg i denne debatten blir en for tung byrde å bære.

– Jeg har bare ikke nok mental energi til å ta denne kampen med ITRA. Den eneste løsningen er vel å vinne kampen på slagmarken, sier Serhii.

Det er sterke følelser i sving.

– Jeg kunne ikke ha deltatt i noe som helst løp hvis det var russiske utøvere i konkurransen, sier Olena etter at vi har bestilt yantik og cheburek, en Børek-variant med kjøttfyll som stammer fra det nå annekterte Krim.

Olena skroller gjennom instagrambildene sine som dokumenterer løp rundt om i verden, fra Polen til Argentina, mens hun forteller historier fra reiser og eventyr.

– Nå har jeg ikke tid til å en gang tenke på reiser. Vi må støtte oppom styrkene våre. Hver dag våkner man opp og leser nyhetene, hver dag hører vi lyden av sirener. Hvis jeg skal ut og reise nå, er det kun for å konkurrere.

Både Olena og Valentina dro til Chiang Mai i Thailand i fjor høst for å delta i VM i terrengløping. Det tok dem to dager å komme seg til nord i Thailand fra Kyiv – 16 timer i buss til Polen før fly til Bangkok og deretter til Chiang Mai. Ikke akkurat den beste oppladningen, men for Olena og Valentina var det et enkelt valg når det ga dem muligheten til å løpe med hjemlandets flagg på brystet.

– Det var en mulighet for oss til å vise at vi fortsatt er sterke og at vi på tross av krigen forsøker å leve et normalt liv mens vi kjemper for vår plass i verden, sier Olena.

Tilbake i Ukraina har en gruppe løpere oppdaget hvor viktig det er å opprettholde løpinga, ikke bare for dem selv. I en blå Hyundai kjører Oleksandre Mykhalchuk meg gjennom utkanten av Kyiv. Høye furutrær rager ved siden av veien som slynger seg gjennom skogen, og med jevne mellomrom dukker det opp gule og røde fareskilt med dødninghoder etter hvert som vi nærmer oss Irpin.

– De har fjernet de minene de kunne finne, men det kan alltids være noen igjen, forklarer Oleksandre.

Han pleide å legge løpeturene sine til gjennom nettopp denne skogen, men siden invasjonen i februar 2022 er det på ingen måte

en trygg affære lenger, det kan ligge udetonerte miner i skogen.

– Det er nok ganske trygt hvis man følger stiene, men hvis jeg har med meg en gruppe på 20–25 løpere, kan jeg ikke ta ansvaret for det, forteller han.

Vi kommer til en elvekrysning som var ikonisk før krigen, men brua kollapset ned i elva, ødelagt av ukrainere for å hindre de russiske styrkene på frammarsj. I stedet ble krysningspunktet en flaskehals for flyktninger, ikke alle klarte å komme seg unna i tide. Oleksandres svigerinne forsøkte å flykte, men bilen hennes var truffet av en russisk tanks som var delvis nedgravd og skjult ved siden av veien.

– De forsøkte å evakuere, det var en taxisjåfør som hjalp dem med å flykte, men de ble skutt, forteller Oleksandre.

Svigerinnen døde i bilen sammen med mannen, sjåføren og deres fem måneder gamle datter der i utkanten av byen. Kroppene deres ble ikke hentet før etter en måned, da de russiske styrkene hadde trukket seg tilbake.

Vi parkerer bilen ved en sentrumsnær park i Irpin hvor elleve løpere venter på oss sammen med en skabbete hund de har kalt Romeo.

– Han er helt vill, han er med oss på hver eneste løpetur, men vi vet ikke hvem som eier ham eller hvor han er fra, forteller en av løperne. Gjengen med løpere setter av gårde, og helt riktig, Romeo løper fornøyd i tet. Vi starter ut i en rolig fart mens vi tar oss gjennom en mindre park og ned i sentrum av byen, før vi tråkler oss gjennom ulike nabolag og mot Bucha.

Det er en stille, fuktig morgen etter en natt med mye regn som har etterlatt seg store vanndammer i veien. Romeo viser vei der vi løper på en lang rekke på det smale fortauet. Etter hvert som vi havner inn i en flyt, glemmer jeg nesten omstendighetene og omgivelsene vi løper i.

– Jeg så militærfly og helikopter nær parken her om dagen, jeg ble så redd, vi visste ikke hva vi skulle gjøre, forteller Ilya Velychko, en av de yngre løperne i gruppa.

Løpernes gruppechat på Telegram som tidligere ble brukt til å organisere fellesøkter, brukes nå til å diskutere hvilke fluktruter som er trygge, etter hvert som flere og flere forlater byen.

Så mye ødeleggelse møter oss på løpeturen. Vi stopper opp på et lite torg, og jeg merker at magen min er like tom som bygningene rundt oss. Hele fasader på store bygårder er borte, vinduene er knust og flere hus brent ned som følge av russiske missiler.

Selv om de er stille, virker ikke Irpin-løperne særlig preget av synene rundt dem, de løper i disse omgivelsene ukentlig, enten alene eller sammen. Og det er i løpinga, selv i skyggen av tragedien, at de finner en form for terapi.

– Løpinga har faktisk fått meg til å tenke mindre på all ødeleggelsen, det lufter hodet og bidrar til at det er lettere å tenke på hva jeg ønsker å gjøre med livet mitt, sier Ilya.

– De smiler fortsatt, jeg tror løping minner oss om vårt tidligere liv, sier Oleksandre når jeg spør ham om hvordan humøret i gruppa er.

Oleksandre returnerte til Irpin i begynnelsen av mai 2022, og for første gang på tre måneder sendte han en melding til løpegruppa og spurte om de kunne tenke seg å løpe litt igjen. Den 8. mai møtte to løpere opp til fellestrening. Oleksandre postet en video på Irpin Runners sin Instagramkonto, og i løpet av de neste par ukene, la de merke til at flere nye fjes møtte opp på fellestrening, etter kort tid var de flere enn før krigen.

– Jeg er ikke hundre prosent sikker, men jeg antar at det er av samme grunn – å løpe en tur i parken føles normalt, det er noe folk vanligvis gjør når de lever normale liv, sier Oleksandre.

Underveis i løpeturen vår holder jeg plutselig på å tråkke over. Jeg ser bak meg og oppdager at betongen i fortauet har sprukket opp og krøllet seg på grunn av varmen og vekten fra noe som er designet for å drepe. Regnet av splinter som sitter fast i husveggene rundt bekrefter dette. Vi når bygrensa av Bucha, markert med et nedbombet shoppingsenter og en ødelagt

01 / Irpin-løperne (og hunden Romeo) stopper opp ved det som en gang var et leilighetskompleks, ødelagt av russiske bomber.

02 / Irpin-løperen Ilya Velykchoko foran det ødelagte kulturhuset Irpin. Han og familien flyktet fra byen i begynnelsen av krigen.

bowlinghall. Romeo jager en sykkel ned gata mens han glefser etter anklene til syklisten. Løpegruppa roper ut unnskyldninger på vegne av den adopterte sikkerhetsvakten deres, som hele tiden gjør sitt beste for å jage unna alle forbipasserende kjøretøy. Men lite kunne beskytte innbyggerne i Bucha fra krigens grusomheter. Over 450 mennesker ble drept her etter en russisk okkupasjon som etterlot seg flere bevis på krigsforbrytelser, inkludert ulovlige draps- og torturkamre.

– Det er bare noen uker siden vi tok første løpetur til Bucha, vi var usikre på hvordan de ville reagere på løpende folk i gata, sier Oleksandre. Men for innbyggerne i både Irpin og Bucha virker det som om løperne representerer noe mer enn bare en gjeng som praktiserer hobbyen sin.

– Vi ble overrasket, folk hilste på oss og sa at de var glade for å se tegn på liv i gatene igjen, sier Oleksandre.

Tilbake i de blå Hyundaien hans igjen, etter løpeturen, hører vi sirener i det fjerne mens Oleksandre forklarer hvordan livet sakte, men sikkert har gått tilbake til normalen i hjembyen hans, og at løpinga utgjør en stor del av det. I det siste har det blitt arrangert små lavterskelløp, særlig i vestre Ukraina, lengst unna krigen. Uka før jeg møtte Oleksandre, reiste han og en gruppe løpere 500 kilometer for å delta i et løp i Carpathian-fjellene. Løpet var bare 9,5 kilometer langt, men det var mer enn nok for Oleksandre.

– Vi var så glade for å kunne delta på et løp igjen, for mange er det vanskelig å være alene med tankene sine i lang tid. Bare noen dager etter at jeg dro fra Kyiv, startet russiske droneog missil-angrep over byen. Brua over til parken som jeg løp over sammen med Serhii og gruppa hans, er nå borte. Den lille følelsen av trygghet og sikkerhet vi kjente i de dagene, er borte, men løpinga, den fortsetter.

– Jeg vet ikke hvor lenge krigen vil vare, men ting er annerledes nå. Det er en kollektiv forståelse for at vi kan og bør holde ut i den tida det tar. Det er som et ultraløp, det er krevende, men vi kan være stolte av hva vi har fått til, vi må bare komme oss i mål.

‘LØPING MINNER OSS OM VÅRT TIDLIGERE LIV‘

SUPERPENSJONISTEN

Mange av oss trener for å bli bedre enn tidligere, sette personlige rekorder og nå nye målsettinger. Mest kjemper man mot seg selv og klokka, men de mange konkurrentene i samme klasse er også naturlige mål for en del. Dette gjelder for også Atle Nytun (78), men det er ikke mange direkte konkurrenter igjen.

De fleste i hans klasse har enten lagt inn løpeskoene eller årene for godt.

Selv om vår fysiske form når toppen lenge før vi blir 78, er det nærmest fascinerende hvor lenge man kan holde det gående med riktig trening og restitusjon.

– Det er viktig å ta vare på helsa, uttaler ålesunderen selv.

Startet som barn

Selv om Nytun har løpt klart flest kilometer etter å ha beveget seg inn i den eldre garden, og debuterte på halvmaraton i Oslo så sent som i 1988, altså tidlig i 40-årene, prøvde han idretten allerede som barn.

– Jeg skulle løpe på løpebanen på Aksla, men ble møtt med latter av de som var der

fra før, sier den pensjonerte brannmannen. Grunnen til hånlatteren? Angivelig et rart løpesett.

senere vant de to samme distansene pluss maraton. Til dags dato er han den eneste som har vunnet disse tre distansene i ett og samme OL. Kanskje det var en tidlig i Zátopek den daværende unge Nytun?

Comeback – etter en stund Heldigvis ble ikke den ene økta på Aksla siste gang Ålesunderen løp med eller mot andre. Løpesteget er det heller ingenting bemerkelsesverdig med.

Latteren fra de eldre guttene satte dessverre en midlertidig, men lang stopper for løpekarrieren til unge Nytun. Og det til tross for at det finnes eksempler på løpere som har klart seg bra med «rart løpesett».

Et eksempel er den ungarske løpelegenden Emil Zátopek, hvis løpestil har blitt beskrevet som om han slåss mot en blekksprut på et samlebånd.

For de uinnvidde vant Zátopek OL-gull på både 5000-meter og 10 000-meter i OL i London i 1948, før han i Helsinki fire år

Det som derimot er verdt å legge merke til, er for det første at han ikke gjenopptok løpingen før han var rundt 40 år, og for det andre den imponerende kilometersankingen som har pågått siden.

Cirka annenhver dag legger Nytun ut på ei ny økt, med nye mål for øyet. Enten i Ålesund-området hvor han og kona bor, eller på den trofaste tredemølla i ekteparets kjeller.

Siden 2011 er hver eneste kilometer løpt registrert. Og nei, glem Strava eller andre digitale hjelpemidler.

Til tross for smartklokke på håndleddet, skriver 78-åringen ned distansen på hver økt på en kalender, sirlig ført med penn og papir.

Til tross for et dårlig første møte med løpinga, fant Atle Nytun løpegleden igjen voksen alder. Foto: Torill Nytun

Han ble ledd av på sin første løpeøkt som barn, og tenkte «aldri mer». Heldigvis er det aldri for sent å finne løpegleden.

TEKST: NICOLAS BERG

‘DET VAR IKKE HYGGELIG. GUTTENE DER VAR JO LITT

ELDRE ENN MEG OGSÅ, SÅ DET VAR ET SLAG I TRYNET.‘

I tillegg har han – til ære for oss – regnet sammen summen av alle årene, selvsagt også på gamlemåten.

Mange kilometer, men få skader Med en bestenotering på drøyt 2000 kilometer for ni år siden, har den tidligere brannmannen ligget stabilt på godt over 1000 kilometer i året, noen ganger i nærheten av dobbelt så mye.

Selv etter en høst preget av korona og lang restitusjonstid i etterkant, ble fasit over 1200 kilometer.

Eller – basert på en rundt regnet kilometertid på 5 minutter per kilometer – rundt 100 treningstimer med ren løping i 2022. Ikke så verst for den gjengse mosjonist som har passert 75 år.

På spørsmål om hvordan han unngår skadene, henviser han til to konkrete triks i ermet:

– For det andre er det viktig at kroppen får tid til å hente seg inn, uttaler den spreke ringreven. Han har også flere tips på lur:

når holka ligger som verst i vintermånedene. Dessuten er det vanskelig å motivere seg for intervaller alene.

Løsningen på sistnevnte har vært å delta på fellestreningene i Spjelkavik, rett utenfor Ålesund og i regi av Kondis.no.

Hans kone, samboer, støttespiller og selverklærte manager Torill bryter inn med en støttende kommentar.

– Han tok vel to smertestillende tabletter i fjor, fra januar til desember.

Selv om løping er en individuell idrett på mange måter, er det å ha noen rundt seg viktig.

Torill bidrar med oversikt over både konkurranser i fortid og fremtid, kilometertider, transport, logistikk og ernæring, er det ikke noe tvil om at hun er en nøkkelperson i Atles løpeliv.

Langturer alene og sosiale intervaller I tillegg er det meste av treningen rolige langturer. Med mølle i kjelleren er det mulig å sanke kilometer uten å risikere lårhalsen

– Grunnet sykdom har det blitt litt færre økter der i høst, forklarer Nytun, selv om han stort sett er fast inventar når både helseog værforhold tillater det. Selvsagt som den eldste av deltakerne, men definitivt ikke den treigeste.

Sølvtøygrossisten

Alderen har for øvrig også sine fordeler. Kombinert med svært god form, nylig bevist gjennom 2:02:02 på halvmaraton under Ålesund nyttårsmaraton på holkeføre, og 24:47 på 5 kilometer under vinterkarusellen i Ålesund, har det blitt en del klassevinnerpokaler med hjem etter diverse løp. Senest i mai ble det også 1:53:37 på halvmaraton i samme by.

Med andre ord er det ingen grunn til å gi seg med løping bare fordi man stort sett er eldst i startfeltet.

Den svært rutinerte Atle Nytun har i hvert fall ingen planer om det.

‘ I TILLEGG BRUKER JEG NESTEN ALDRI SMERTESTILLENDE.‘

‘FOR DET FØRSTE LØPER JEG SJELDEN TO DAGER PÅ RAD.‘

Siden 2011 har Atle Nytun loggført hver eneste løpte kilometer. Ikke på Strava, men en analog kalender. Her er sammendraget. Foto: Privat

Superpensjonisten Atle Nytun stiller ofte til start på konkurransene regi av Ålesundløpene. Foto: Sigbjørn Anton Lerstad

Holkeføre er ingen hindring for den rutinerte løperen. Foto: Sigbjørn Anton Lerstad

VÅRENS BESTE MENGDESKO

Lite er større for oss løpere enn gjensynsgleden med asfalt etter en lang vinter. Vi har testet ni nyheter som alle gjør at det etterlengtede møtet med asfalten blir så mykt, komfortabelt og stabilt som mulig.

NIKE ZOOMX INVINCIBLE RUN FK 3

Nikes mest dempede mengdesko har fått et ansiktsløft, uten å kvitte seg med den spretne løpsfølelsen vi har blitt så glad i hos Invincible.

Den tredje versjonen kommer med enda høyere sålehøyde av ZoomX-skum – som er det samme mellomsålematerialet Nike bruker sine konkurransesko Vaporfly og Alphafly – enn tidligere modeller. ZoomX er både lettere, mykere og mer responsivt, med så mye som sytti prosent energiretur i hvert steg.

Mengden av ZoomX-skum i mellomsålen er ganske voldsom, og skoen måler hele 40 mm hælen og 31 mm i forfoten.

Flere testere har opplevd at den livlige mellomsålen tidligere Invincible-modeller har gjort skoen ustabil, til tross for den brede sålebasen i forfoten som skal holde foten stødig. Men her virker det som at dempingen er blitt justert og stabiliteten har blitt bedre.

Den tju ... nei, vent – enorme overdelen i Flyknit har blitt tynnere og puster mye bedre enn foregående versjoner. Og til tross for at skoen har det samme, kompromissløse top-notch skummet som Nikes raskeste sko, er Invincible skoen som definitivt gjør seg best på koseturene.

Vårt testpanel sluttet nesten ikke å smile etter å ha løpt med Invincible på rolige restitusjonsturer.

VÅRENS BESTE MENGDESKO

TEKST: OLE MARTIN NILSEN SYNNES

FOTO: TONJE LIEN WOLD / THOMAS HENGGE

VEKT: 289 GRAM (HERRE) / 241 GRAM (DAME) DROPP: 8 MM

VEKT: 258 GRAM (HERRE) / 194 GRAM (DAME) DROPP: 10 MM

ASICS GEL-NIMBUS 25 ON CLOUDSURFER

Gel-Nimbus 25 fra ASICS er en nøytral mengdesko for løpeturene i rolig og komfortabelt tempo.

Og komfort, det står skrevet i stor og fet skrift – signert The Biomechanics Lab i Australia. Der har nemlig et forskerteam sammenlignet Gel-Nimbus 25 med andre nøytrale løpesko på markedet.

Konkurrentene i studien var forgjengeren Gel-Nimbus 24, Brooks Glycerin 20, Bondi 8 fra HOKA og New Balance 1080 v12. 100 løpere testet skoene og de var ikke i tvil, Gel-Nimbus 25 var den mest komfortable skoen å løpe i. Den scoret best på demping i hælen, demping i forfoten, skoens stabilitet og fleksibilitet i forfoten.

Overdelen er myk og stretchy, hvor hele 88 % består av resirkulert polyester. Rett over mellomsålen, ligger det en helt ny myk og skånsom PureGEL-teknologi som gir enda mer og bedre komfort i dempingen.

Mellomsålematerialet FF Blast Plus Eco er lett og energisk, og denne utgaven har 20 % mer foam sammenlignet med tidligere utgaver.

«Å løpe i Nimbus 25 er som å lande på en pute, som også er en trampoline.» beskriver vår testløper. «Skoen treffer spot-on når du bare skal ut og nyte en rolig løpetur.»

Med sin nye Cloudsurfer er det hakuna matata som gjelder for On, som går helt nye veier med sin mengdesko.

Den tidligere Speedboard-sålen er nemlig borte, hvor Cloudtecteknologien som var ment for at du skulle lande på skyer, ofte føltes ganske hard i landingen.

Nå har On laget en ny teknologi, kalt Cloudtec Phase, som er noe helt annet enn hva vi har vært vant til i tidligere modeller. Dempingen er skikkelig myk og absorberer støtene fra underlaget svært godt, samtidig som den gir deg herlig respons i steget. Vår testløper beskrev det som å være i flyt; du legger ikke merke til skoen, du bare løfter blikket og flyter avgårde. Og det er en undervurdert følelse!

Overdelen oppleves tykkere enn tidligere On-modeller, og i dette tilfellet er det faktisk en god ting. Passformen er utrolig god, hvor den myke mesh-stoffet sitter komfortabelt på foten og har god fleksibilitet.

Høydepunktet med Cloudsurfer er den lave vekten, som virkelig understreker at On har truffet blink på i den nye trendkategorien «mengdesko med lett og livlig løpsfølelse».

VEKT:

BROOKS GHOST 15 PUMA FOREVERRUN NITRO

I over et tiår har Ghost vært en trygg anbefaling for løpere som trenger en solid mengdesko, og en god innstegsmodell for nye løpere.

I den femtende versjonen av Ghost er det nettopp påliteligheten som gjør skoen til en trofast treningssko for hverdagsløperen.

«Dempingen føles helt riktig», beskriver vår testløper som tidligere har løpt i Gel-Kayano fra ASICS og adidas Ultraboost. Skoen gir en stødig løpsfølelse, samtidig som du kjenner en liten snert i steget.

Mellomsålematerialet i Ghost 15 er DNA Loft v2, som er komprimert EVA, og tidligere har vært brukt i mellomsålen til Glycerin 19. Sammenlignet med Glycerin, er denne versjonen i Ghost 15 like myk, men lettere.

«Å knyte på seg skoene og ta en løpetur for å tømme hodet etter en lang dag, er aldri feil», forteller vår testløper.

«Da jeg testet i Ghost 15 gjorde jeg nettopp det – løp en tur og nøt hvert steg.»

Dagens løpere er bortskjemt med karbonplater og skyhøye sålehøyder til de raske øktene. Ghost 15 er skoen for alle de andre øktene. Den bryter ikke fartsgrensen, men minner deg på at noen ganger er det best å bare glemme klokka og løpe deg bort.

Skal vi tolke navnet til ForeverRUN fra Puma, skal denne skoen få oss til å løpe for evig og alltid.

Etter at Puma introduserte sin Nitro-teknologi har de laget flere sko med den gode kombinasjonen av myk demping og responsiv stegavvikling, og ForeverRUN er intet unntak.

Mellomsålen flyter godt og gir en lett og livlig løpsfølelse, men det er stabiliteten som stjeler overskriftene her.

Den første tanken som dukker opp i hodet etter å ha strammet lissene på ForeverRUN er at denne skoen er stabiliteten selv. I partiet av overdelen som går rundt ankelen og hælen ligger det noe som kjennes ut som et ekstra støttebånd, koblet sammen med en stiv platekonstruksjon fra utsiden av mellomsålen.

Rundt hælen på ForeverRUN ligger det et salgs autovern, kalt Runguide, som stiver av bevegelsene i landingen. Det gir en massiv støtte i steget, hvor skoen gjør alt den kan for å stabilisere foten fra du lander til du letter.

Er du en løper som trenger litt ekstra guiding i steget eller støtte til anklene, kan ForeverRUN være et strålende alternativ for dine rolige løpeturer.

VEKT:

VEKT:

ADIDAS ULTRABOOST LIGHT HOKA CLIFTON 9

I 2013 fyrte adidas av det første skuddet i kampen om mellomsålematerialet, med sin introduksjon av Boost.

Det var mykt og bouncy, men ulempen var at Boost ikke var spesielt lett.

Ti år senere er adidas tilbake med sin oppgradering Ultraboost Light, som er tretti prosent lettere enn den originale Boost-modellen. Ultraboost Light er ingen fjær sammenlignet med de letteste mengdeskoene, men føles lett å løpe i – også på de lengre løpeturene.

«Sammenlignet med første generasjon Boost, føles denne skoen mer stabil» beskriver vår testløper som har testet sko i Runner’s World siden den første Ultraboost ble lansert.

«Før var jeg redd for å tråkke over, men det tenker jeg ikke på med Ultraboost Light.»

En del av skoens stabilitet kommer fra mellomsålen, som har fått en god porsjon fastere EVA-skum.

Overdelens sokkefølelse sitter tett og komfortabelt på foten, og flere løpere som overpronerer opplever at det stretchy stoffet gir god støtte rundt anklene.

Ronaldo, Shearer, Benzema, Braut Haaland. Det er ikke hvem som helst som har nummer ni på ryggen.

I den niende utgaven av sin folkefavoritt Clifton har HOKA funnet frem stjerneoppskriften som gjør nieren verdig. Den største oppgraderingen fra foregående Clifton-modeller er at mellomsålen har blitt mer responsiv og gir større energiretur i steget.

Det betyr ikke at den velkjente dempingen har blitt kuttet, snarere tvert i mot – mellomsålen har blitt 3 mm tykkere og gir den gode støtabsorberingen vi alle trenger på våre rolige løpeturer.

Den nye konstruksjonen i hælpartiet støtter bedre opp rundt ankelen og gir god stabilitet i steget.

Vår testløper har tidligere opplevd at passformen i overdelen på HOKAs sko har vært for stor og lite fleksibel, men hos Clifton 9 sitter stoffet av engineered mesh godt rundt vristen og skoen følger foten sømløst under hele løpeturen.

Med Clifton 9 klarer HOKA å kombinere sin formidable demping med en mer responsiv løpsfølelse, som nå er enda bedre skodd for løpeturer ikke bare på variert underlag, men også i variert hastighet.

MIZUNO WAVE RIDER 26 SAUCONY KINVARA 14

Wave Rider er Mizunos store flaggskip for mengdetrening som alltid har stått for god demping, og som i sin nyeste versjon aldri har hatt bedre respons.

I Wave Rider 26 har mellomsålen fått 2 millimeter mer av skummaterialet Mizuno Enerzy sammenlignet med tidligere modeller. Det gjør skoen både mykere og mer komfortabel.

Vår testløper trekker frem hvordan skoens smale konstruksjon bidrar til at skoen sitter godt på foten.

«Overdelen har en behagelig passform, samtidig som den nærmest låser seg fast rundt ankelen og i hælpartiet. Det gjør at den føles trygg og stabil å løpe i.»

Pebax Wave-platen i mellomsålen har blitt forsterket på hver side for å gi enda mer stabilitet i steget. Det gir Wave Rider 26 en svært god holdbarhet, hvor mellomsålen vil bevare sin gode demping gjennom mange kilometer.

For det er nettopp det Wave Rider 26 vil være, en mengdesko du kan stole på.

Den er ikke den letteste eller mest responsive mengdeskoen, men det er løpeskoen som kan bli stående lengst på hylla di – trofast til døden skiller dere ad.

I en verden av mengdesko hvor demping og sålehøyder kjemper om oppmerksomheten, står den fjortende versjonen av Saucony Kinvara for seg selv, litt på siden av de andre.

Kinvara er trofast mot seg selv og egen historie, men skoens fjærlette konstruksjon og lave profil gjør den til noe for seg selv.

Overdelen i Kinvara 14 må være en av de tynneste overdelene som finnes. Pusteegenskapene er det ingenting å si på, og den slanke passformen gir den komfortable, sokkelignende følelsen rundt foten.

Når du begynner å løpe i Kinvara 14, føles det som at Saucony har tenkt at less is more. Her er det ikke mer skum eller sålehøyde enn nødvendig – og det funker.

Å løpe sakte i denne skoen er neimen ikke så lett. Fartsfølelsen fra mellomsålen i PWRRUN+ er litt som å kjøre bil med mange hestekrefter gjennom 40-sona; det er fryktelig lett å gli opp mot 50.

Trenger du en mengdesko med mest mulig demping, er ikke Kinvara 14 skoen for deg. Vil du derimot han en løpesko som ligger lavt, og med sin livlige og lekne løpsfølelse er en fest å løpe i, trenger du ikke lete lenger.

FRA SÅLEN TIL

SJELEN

NÅR VI LØPER, KOBLER VI OSS PÅ

OMGIVELSENE VÅRE PÅ EN UNIK OG

SANSELIG MÅTE SOM BÅDE ER

FORDELAKTIG FOR OSS OG FOR PLANETEN.

TEKST: SAM MURPHY

ILLUSTRASJONER: MARCIN WOLSKI

JEG STENGER

PORTEN STILLE, OG

FØLGER STIEN

MELLOM SYRINENE

TIL JEG KOMMER UT

PÅ GATA. HER

STOPPER JEG OPP

Jeg finner meg til rette i bevegelsen etter hvert som musklene blir varme, og lar det indre kompasset mitt styre veien. Jeg tenker kanskje ikke så mye, men sansene er like vel påskrudde. Bittene fra østavinden mot ansiktet, de første dråpene av svette på huden, den regnvåte asfalten som glinser sølvaktig i morgenlyset.

Etter en liten kilometer stikker jeg vekk fra veien, over en grøft og ut på et skrånende, gresskledt jorde. Gresset fjærer under føttene mine, bakken er våt av alt høstregnet, men fortsatt fast nok til å løpe på. Skråningen stiller høyere krav til lårene mine og gjør at jeg puster raskere. Fra toppen kan man så vidt skimte havet, hvis du vet hvor du skal se, rundt fem kilometer unna. Av og til blinker det, som en stripe aluminiumsfolie klemt inn mellom horisont og himmel, men i dag er det mer som en grå blyantstrek. Måkene har truk ket innover på land og tripper rundt på jordet.

SKAL FINNE

SATELLITTEN SLIK

AT JEG KAN SPORE

BÅDE FRAMGANG

OG FRAMFERD –

GJENNOM MINE STEDER, MIN VERDEN. OG SÅ

BÆRER DET AV

GÅRDE, FØTTENE

FINNER EN RYTME SOM ER LIKE

VELKJENT SOM

HJERTERYTMEN.

Jeg følger hekken med buskas som skiller denne grønne jordeflekken fra en annen, et par kaniner hopper unna og ned i et hull, de kommer vel ut igjen på andre siden av landsbyen. Jeg øker farten og nyter følelsen av «armer, pust og hjerterytme som opphøy es av hverandre», som Bernd Heinrich sier i boka Why We Run. Jeg krysser den imaginære mållinja utenfor huset mitt og stopper opp, med hendene på knærne gisper jeg etter luft, smilende og dampende som en triumferende veddeløpshest.

– Løping kan fungere som en påminner om at vi lever livene våre som kropper, sier Simon Cook. Han har en doktor grad i samfunnsgeografi og jobber ved universitetet i Birmingham hvor han spesialiserer seg på løping i et samfunnsgeografisk perspektiv.

– Kroppen utgjør kjernen i en løpers opplevelse, og opplevelsene til den løpende kroppen kommer for det meste fra sansene, sier han.

Når vi løper, blir vi oppmerksomme på styrken og retningen til vinden, tempera turforandringer, lysets og skyggenes spill, lyng og strå som kiler deg på leggen, den jordaktige lukta fra løvet du sparker opp. Som Vybarr Cregan-Reid skriver, forfatteren av boka Foot notes: «Vi ser ikke bare med øynene, men med hele kroppen».

Vår somatiske – kroppslige – opplevelse av terrenget og omgivelsene rundt oss, kaller vi «haptisk følelse». Katrina Brown, som forsker

på forholdet mellom mennesker og miljø ved James Hutton Institute i Aberdeen mener det haptiske har blitt oversett med tanke på godfølelsen man får fra bevegelse og hvordan det bør utnyttes for å få flere folk til å være i aktivitet utendørs.

– Miljøene rundt oss er automatisk dømt ut ifra hvordan de ser ut, i stedet for hvordan det føles å gå, løpe eller sykle gjennom dem, sier hun.

Forskningen hennes har funnet ut at haptisk følelse kan generere en mer intim og interaktiv kjemi mellom menneske og miljø, som motiverer til bevegelse og beriker opplevelsen.

– På de vanlige rutene våre kjenner vi hver minste stein, rot, eller ujevnhet i asfalten. Det skaper en tilknytning til stedet, sier hun.

Dette er noe hun selv har erfart som løper.

– Nær hjemmet mitt er det en gressflekk som er full av mose og veldig myk. Jeg digger de tre–fire skrittene det tar å løpe over den.

Siden føttene er kontaktflaten mot jorda når vi løper, er det ingen overraskelse at de blir vårt mest sanselige organ, like kresne som øynene og ørene. Føttene mine liker kortklippet gress, hauger med fallent løv og myk sti. De foretrekker asfalt over betong (den første litt mer ettergivende, den andre gir en metallisk rekyl). De frustreres over skjulte hull og groper, grove spor og glatte gjørmeflekker som forstyrrer flyten. De responderer på hver nyanse av tekstur, friksjon og respons i underlaget.

– Alle som beveger seg gjennom et landskap har en slags samtale med terrenget. Intensiteten i forholdet forandres av farten og underlaget, sier Katrina Brown.

BEVEGELSE SOM TERAPI

Når folk snakker om de mentale helsefordelene av fysisk aktivitet, er det ofte snakk om lavterskelaktiviteter som gåturer, når tankene kan vandre fritt. Men når jeg danser over røtter på stien og nedover tekniske partier i ura, tenker jeg så absolutt ikke på excel-ark, møtetider eller klimaforandringer.

– Det er derfor det er så terapeutisk. Når vi er dypt engasjert i terrenget, kan vi ikke tenke på andre ting, forklarer Katrina Brown.

På denne måten blir landskapet mer enn et bakteppe til løpinga vår, det er vevd inn i selve opplevelsen og knytter oss til stedene vi løper gjennom på en unik måte.

– Jeg liker å tenke at jeg løper med steder, ikke bare gjennom dem. Løping kan jo ikke gjennomføres

‘VI SER IKKE BARE MED ØYNENE, MEN MED HELE KROPPEN.‘

uten et sted. Ikke bare fordi vi trenger et underlag å sparke ifra mot, men også fordi hver løpetur er påvirket av miljøet den finner sted i, sier samfunnsgeografen Simon Cook.

Det er kanskje ikke alltid vi tenker over hvorfor vi velger en rute fremfor en annen.

Vi bare føler for å løpe akkurat den ruta akkurat den dagen. Men grunnene – både cerebralt og sanselig – er antakelig komplekse og sammensatte. Kanskje du liker lyset, følelsen fra underlaget eller fuglesangen.

Kanskje det minner deg om en tidligere løpetur hvor du følte deg uovervinnelig, eller en hyggelig gåtur med familie eller venner på samme sted.

Innvirkningen bestemte steder har på oss, kalles psykogeografi, og fikk navnet sitt av franske Guy Debord på 1950-tallet. Han beskrev det som «studiet av de presise lover og den spesifikke effekten geografiske miljøer har på følelsene og adferden til individer».

Steder er uansett ikke nøytrale. De bærer preg av opplevelsene vi har hatt på de bestemte stedene. Hvis vi tar Blackheath sør i London hvor jeg vokste opp – når jeg er tilbake der, føles det som hvert gatehjørne, hvert fortau og hver park bærer med seg minner. For andre løpere som har stått på startstreken i London Marathon, vil Blackheath kanskje forbindes med den elektriske atmosfæren før start.

Termen topofili (fra gresk topos «sted» og -philia, «kjærlighet til») ble først brukt av geografen Yi-Fu Tuan for å beskrive det emosjonelle båndet et menneske kan ha til et sted. Disse båndene kommer ikke fra ingenting, de bygges opp over tid, bestående av minner, tanker, følelser og opplevelser vi samler opp og plotter inn i vårt mentale kart.

Alle kan kjenne litt på topofilien når man besøker barndomshjemmet, en kjær feriedestinasjon eller til og med et favorittre – men det er kanskje bare løpere som utvikler den type følelser for et flatt asfaltstrekke i et generisk nabolag (hvor du tilfeldigvis løp din første kilometer på under fire minutter).

I et essay som utforsker topografien i «the world underfoot», skriver Hayden Lorimer, løper og professor i kulturell geografi ved universitetet i Glasgow, om «utallige underlag, former, teksturer og nyanser som jeg har blitt nært knyttet til. Når jeg vender tilbake til disse stedene, kjenner jeg på et slags vennskap.»

Lorimer skriver også om forsøkspersoner i studier som forteller om ektefølt sorg når favorittstien deres plutselig ble asfaltert. Om det ikke er psykogeografi, er det i alle fall psykojoggrafi. Hver gang vi løper et sted vi har løpt tidligere, krysser vi egne spor både bokstavelig og metaforisk. Minner som sitter i både kroppen og hodet vil dukke opp igjen. Og hver gang vi vender tilbake til dette stedet, vil nye lag med minner legges oppå de gamle, hvilket gjør forholdet til dette stedet og landskapet rundt sterkere og mer mangefasettert.

– Stedene vi løper på blir en del av historien vår, erfaringene våre, løpinga vår. Over tid blir vi trent i å gjenkjenne miljøer hvor det kan være fint for oss å løpe, sier Cregan-Reid.

Det er antakeligvis derfor jeg kan kjenne at det kribler i beina når jeg ser en innbydende sti, eller et fint fjell fra togvinduet.

Ifølge teorien om kroppslig situert kognisjon, spiller noen deler av kroppen, særlig sanseorganer og motoren, en viktig rolle i kognitive prosesser (for eksempel tenking, planlegging, problemløsing og minne).

I stedet for å se på kroppen som et slags framkomstmiddel for de små grå, anser de bevegelse som noe som er avgjørende for å kunne tilegne seg kunnskap.

LETTBENT TENKNING

Det er en evolusjonær forklaring på hvorfor dette kan stemme. Når biologer og antropologer snakker om hvordan mennesket er født til å løpe, referer de vanligvis til de mange fysiske egenskapene som forfedrene våre utviklet for å være i stand til å takle lange distanser på beina – for å kunne sanke og jakte.

Et eksempel er nakkeligamentet vårt som gjør at hodet ikke bouncer som på en høne når vi løper. Et annet eksempel er akillessenen – lang og elastisk som en spent fjær. Den samler og utløser «gratis» energi i hvert fotisett og fraspark, og gjør at vi løper mer effektivt og økonomisk. Tredje eksempel er vår effektive svettemekansime og vår relativt hårløse kropp, som gjør at vi ikke overopphetes.

– Men, studier har vist at det å bevege seg inn i et landskap, hvor du evolusjonært sett ikke vet hva som venter deg, øker størrelsen på hippokampus, forklarer Jules Pretty, professor i miljø og samfunn ved universitetet i Essex.

Hippocampus er det området i hjernen som er knyttet til læring og korttidshukommelse, samt konsolidering av faktakunnskaper og orientering. Den regulerer også adferd og emosjonelle responser.

– Da jegerne og samlerne dro ut for å utforske nærområdene, måtte de være i stand til å orientere seg, huske terrenget og danne seg et mentalt kart for å øke sjansene for å overleve, sier Pretty.

Ved å sette en fot foran den andre, ble forfedrene våre bokstavelig talt smartere.

I tillegg til å skjerpe hjernene våre, har bevegelse også bidratt til å roe hjernen ned.

– Etter hvert som hjernen vår utviklet seg, fikk vi mer tankekapasitet som gjorde at vi kunne finne ut mer om verden, skape relasjoner, ta avgjørelser og forme minner. Denne mentale skravlinga omfattet runder med indre stemme som kommenterte tidligere hendelser, fremtidige muligheter og nåværende bekymringer. Men vi fikk ikke en av-knapp, forklarer Pretty.

Hjernens standardnettverk, som dette kalles, eller default mode network (DNM), kan være en kilde til angst og mental uhelse. Hjernekjøret går, og det er vanskelig å fokusere på ytre stimuli eller oppgaver. Men, fysisk aktivitet kan fungere som en avknapp og skru av det indre bable-koret av kritikk og bekymringer. Studier har funnet en stor antidepressiv effekt fra trening og en klar dose-respons-sammenheng mellom fysisk aktivitetsnivå og lykke.

– Det handler ikke bare om aktivitet i seg selv, men også om å engasjere seg i noe med oppmerksomhet og fordypning – det vi løpere ofte kaller flytsonen, sier Pretty.

Fordypningsaktiviteter aktiverer det parasympatiske nervesystemet, senker kortisolfrigjøringen, frigjør dopaminer og styrker immunsystemet.

– Studier har vist at flytsonen påvirker mer enn 4000 gener assosiert med velvære. Tidligere ble dette kanskje oppnådd gjennom meditasjon og bønn, eller kollektive samlinger med historiefortelling og sang. I dag har vi trening, forklarer professoren.

Den midlertidige tankekjør-utsettelsen som vi får av fysiske møter med naturen kan også øke kreativiteten.

Et forsøk kalt «the unusual uses test» innebærer at deltakerne skal tenke på nye bruksområder for helt hverdagslige ting, for eksempel en pappeske eller en kulepenn. Dette er en måte å utfordre annerledes tenkning på, og kan assosieres med kreativitet. Ut ifra hvor mange ulike bruksområder man kan tenke seg til, og hvor varierte og originale de er, får man en score. Studier tyder på at fysisk aktivitet – særlig utendørs i naturlige miljøer – kan øke poengsummen.

Bevisene for at fysisk aktivitet og mental helse henger sammen, blir bare flere og flere. Men, det kommer også flere og flere studier som peker på at det å tilbringe tid i naturen er vel så viktig. En ny studie fant at mennesker som føler seg mer tilknyttet naturen, også føler seg gladere og mer tilfredsstilt. En annen studie fant en tydelig kobling mellom tid brukt i naturen og sannsynligheten for høye nivåer av velvære. Med andre ord – en aktivitet som kan huke av for begge deler, både aktivitet og natur, for eksempel løping i skogen, bør være svært fordelaktig.

Professor Jules Pretty er en del av et forskerteam ved universitetet i Essex som kaller seg the Green Exercise Research Group. De forsker på nettopp dette.

– Bra ting skjer når vi setter sammen natureksponering og fysisk aktivitet, sier han.

Gruppens studier har sett tydelige resultater på at grønn trening øker selvtilliten og humøret, og bedrer både konsentrasjon og fokus.

FORDYP DEG

Pretty peker på at all bevegelse, enten det er tai chi eller dansing, har positive effekter. Men jeg er nå ganske så sikker på at det er noe ekstra spesielt med løping. Løping krever at du er til stede, ikke noe scrolling på telefonen mellom stegene, du må være påskrudd. Kontakten med verden er også veldig tydelig – en metronom-aktig kollisjon med bakken med en kraft opp til tre ganger kroppsvekten er vanskelig å overse.

– Jeg liker løping fordi det minner oss på at vi har en fysisk kropp, en kropp som har begrensninger, og det er godt å få testet dem av og til, sier samfunnsgeografen Simon Cook.

Løping er også den reneste, minst besudlende måten å bevege seg gjennom et miljø på. Klærne er lette, du har ikke med deg særlig mye, ingen stor ryggsekk med termos og

‘TRENING ØKER SELVTILLITTEN OG HUMØRET.‘

sitteunderlag. Du er helt og fullt fordypet i bevegelsen gjennom tid og rom.

Denne formen for fordypet, sanselig løping krever dog en spesiell tilnærming og et fokusert mindset. Hvis du setter på deg hodetelefonene og titter ned på telefonen eller klokka for å sjekke farten, stenger du ute mange aspekter ved løpeturen. Selv grønn løping kan være lite givende hvis du ikke er bevisst og oppmerksom. Men det er altså fordeler ved å være til stede når du trener. I en studie publisert i Journal Of Environmental Psychology, ga forskerne «oppmerksomhetsplaner» til deltakerne. Målet var å hjelpe dem med å skru på sansene når de gikk gåturer i naturen. De opplevde markant økning av den psykiske helsen, med bedret oppmerksomhet og redusert frustrasjon. Se faktaboks til høyre for tips.

Med tanke på fart og intensitet finnes det faktisk en terskel hvor naturen bare blir til et tåkete bakgrunnsteppe.

– Hvis du er ute på persejakt, så er jo løping slitsomt og hardt. Når du jobber på det intensitetsnivået er alt av fokus rettet innover, og du evner ikke å være oppmerksom på det som skjer rundt deg, forklarer Jules Pretty.

Det betyr selvfølgelig ikke at det er feil, hardøktene må jo gjennomføres de også. Men hvis du skal ha en rolig økt og ønsker å ta inn naturen og omgivelsene, kan det være lurt å legge igjen klokka og hodetelefonene hjemme.

Samtidig er det ikke så svart-hvitt heller. Det skjer ofte at jeg, selv på de tøffeste øktene, får med meg ting: de første hestehovene i veikanten eller fristende bringebærkjerr – de kan jeg stikke innom på neste rolige tur.

Av og til tenker jeg på løping som å skumlese en god bok, mens det å gå tilsvarer nærlesing av hver side. Noen vil sikkert argumentere for at enhver form for bevegelse gjennom et landskap kan gjøre at man oppnår en form for tilknytning, og til en viss grad har de sikkert rett.

– Det finnes ingen måte å bevege seg helt nøytralt gjennom et sted på. Alle vil oppleve det på sin måte, sier Cook.

Men det er interessant å merke seg at tilstanden av runner’s high som oftest forekommer etter langvarig fysisk aktivitet på et visst intensitetsnivå. En teori er at løping var så viktig for overlevelsen vår at hjernene våre

‘NÅR VI LØPER, SKAPER VI EN FØLELSESMESSIG TILKNYTNING TIL STEDENE VI

LØPER GJENNOM.‘

utviklet en kjemisk cocktail for å oppmuntre oss til å fortsette å løpe, og dermed øke sjansen for både overlevelse og reproduksjon. En av hovedgrunnene til runner’s high er en økning i nivåer av nytelsesfremkallende endocannabinoider, selv om en rekke andre naturlige biokjemikalier assosiert med forbedret humør og velvære også spiller en rolle.

En ny tysk studie fant ut at det å gå ikke møter intensitetskravet som skal til for å trigge runner’s high.

TID OG STED

Etter hvert som jeg har tenkt mer på forholdet mellom kropp, sinn, minne og sted, har jeg også tenkt mer på det at hver løpetur ikke bare gjør at vi kommer nærmere oss selv, men også forfedrene våre. Jeg ble overrasket da jeg fant denne observasjonen i en av de første populærtekstene om løping, skrevet av Jim Fixx. I konklusjonen i bestseller-boka hans The Complete Book of Running fra 1977, skriver han: «Som løpere tror jeg at vi strekker oss tilbake til historiens endeløse kjede. Vi finner tilbake til slektskapet vårt med oldtidens menneske og til og med med de ville dyrene som gikk foran dem, noe som er sjeldent for det moderne menneske.»

Selv om løping i dag ikke er essensielt for overlevelse (mange løpere er nok uenige), har det potensial til å være så mye mer enn bare det å sette en fot foran den andre.

– VI kan gjøre løpinga til mye mer enn bare sport eller trening, mer enn utholdenhet, mer enn styrke og fart, tror Cregan-Reid.

Og når vi gjør dette, så får vi veldig mye mer tilbake.

– Løping kan gi en mer mangefasettert måte å se et landskap på, ved å engasjere alle sansene og finpusse mentale ferdigheter som romlig bevissthet. Det utvikler kroppen, sinnet og det utvikler deg som person, tilføyer Brown.

I en studie publisert i tidsskriftet Qualitative Research In Sport, Exercise And Health, analyserte John Hockey treningsdagbøker og lydopptak spilt inn av løpere underveis i løpeturen for å se på samspillet mellom indre og ytre miljø på løpeturene deres.

«Kroppslige sensasjoner og emosjonelle reaksjoner, sammen med en pågående

kognitiv evaluering av de to, kombinerer distanseløperens kropp med distanseløperens sinn og legemliggjør opplevelsene», skriver han.

Og det er denne legemliggjøringen som løfter det tilsynelatende hverdagslige og repeterende opp til noe større og mer meningsfylt.

Det å være mer bevisst på omgivelsene sine og føle seg tilknyttet dem, er ikke bare bra for deg, det er også bra for miljøet.

– Når vi løper, skaper vi en følelsesmessig tilknytning til stedene vi løper gjennom, hvilket gjør det mer sannsynlig at vi også bryr oss om disse stedene. Det øker igjen sjansen for at disse stedene overlever, sier Cregan-Reid.

Studier har vist at det som kalles «naturtilknytning» – altså et individs følelse av tilknytning og slektskap med resten av den naturlige verden – bidrar til en større miljøbevissthet som igjen gjør at man tenker over valgene man tar i livet og hvordan de påvirker naturen og miljøet. Betimelig, når vi vet hvilken trussel planeten står overfor fra klimaendringer og tap av biologisk mangfold.

For professor Pretty er det ikke nødvendigvis slik at de mentale og fysiske helsegevinstene fra trening og natur må komme i én pakke.

– Det er utrolig mye bedre enn ingenting å stikke på treningsstudioet og løpe på mølla, påpeker han.

På samme måte er det også mye bedre å bare sitte på en benk i naturen, eller se ut av vinduet eller se naturbilder på en skjerm, enn det å være totalt frakoblet fra naturen.

– Selv om natur og trening har synergistiske fordeler, så betyr det ikke at de ikke har verdi hver for seg, legger han til.

Og jeg er enig. Jeg digger naturmøtene mine som ikke involverer løping, på samme måte som jeg liker urban løping, hardøkter og mølleløping. Men, løping i naturlige omgivelser er for meg den ultimate måten å føle meg tilkobla på –tilkobla meg selv, og tilkobla stedene jeg løper i, og det gir meg også en fin mulighet til å utforske begge deler, både meg selv og stedene, ytterligere.

Som Cregan-Reid skriver: «Løpinga har rullet ut en lang og åpen vei foran meg».

LØP SOM EN PSYKOJOGRAF

Hvis du er nysgjerrig på hvordan løping kan transportere deg ut av sinnet ditt og inn i kroppen din, og hvor det kan føre deg, kan disse psykojografi-tipsene hjelpe deg på veien.

Go green – Urbane miljøer krever mye oppmerksomhet. naturlige omgivelser opplever vi større grad av «soft fasinasjon», en form for urettet oppmerksomhet som ikke krever noen innsats. Alle grønne steder har sine fordeler, enten det er en park eller en skog, eller ute på landeveien, sier Vybarr Cregan-Reid.

Følg det indre kompasset – La det indre kompasset ditt vise veien. Vær oppmerksom på hva kroppen føler for. Hvorfor valgte du akkurat denne ruta i dag, og hva sier det om ditt forhold til stedet? spør Simon Cook.

Vær oppmerksom

– Hvis du fokuserer på sansene dine er det lettere å tune seg inn på en «oppmerksom løpetur», sier Jules Pretty.

Test ut meditasjonsøvelsen hans: Stå stille, lukk øynene og lytt. Finn ti ulike lyder rundt deg. Du trenger ikke å vite eksakt hva lydene er, du skal bare notere deg dem og lage deg et slags lydkart over hvor du er. Et annet tips er å plukke opp noe i naturen, en stein eller et blad, og løpe med det hånda en stund. Det å fysisk kjenne det i hånda kan bidra til at du enklere kobler deg på naturen.

Våg å bli møkkete Ikke unngå de gjørmete partiene eller den gjengrodde stien. Løp gjennom i stedet for rundt vanndammene, hiv deg ut i terrenget uansett hvilken konsistens det har, det gjør løpinga mindre monoton og naturen mer ekte. Vil du virkelig leve et liv med helt rene løpesko, spør Katrina Brown.

Skru av musikken – Et siste tips er å la hodetelefonene ligge igjen hjemme. Musikk og podkast vil distrahere deg fra å koble deg på naturen. Hvis du i tillegg klarer å legge igjen klokka, blir det enda enklere. Løpeturen blir enda friere om du ikke fokuserer på fart og kilometer, mener Vybarr Cregan-Reid.

Bestill komplett hotellpakke under PALMA MARATHON MALLORCA

Bestill komplett hotellpakke under PALMA MARATHON MALLORCA

15. oktober 2023

15. oktober 2023

Hotellpakken inkluderer

· Tre netter overnatting med halvpensjon på et 4* hotel

· Startnummer til valgfri distanse

· Transport på løpsdagen, tur/retur hotellet og løpsområdet

fra 2900kr per person

· Levering av startnummer til hotellet ditt

· 15 % rabatt på produktene i Marathon Shop

Bruk denne koden: NORWAY23

Mer informasjon: www.leisuremallorca.com

Mer informasjon: www.leisuremallorca.com Booking-kode: NORWAY23

Booking-kode: NORWAY23

Eller send oss en e-post til leisure@kumulus.com med emnefelt: NORWAY23

Eller send oss en e-post til leisure@kumulus.com med emnefelt: NORWAY23

LØPENDE OVERGANG

Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?

Her får du ekspertrådene og erfaringene fra løpende kvinner.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN

Det snakkes ikke særlig mye om det, men halvparten av verdens befolkning må altså gjennom det.

Vi snakker om overgangsalderen – dette smått mytiske fenomenet som gjerne kun blir portrettert som overdramatiserte hetetokter i filmer og serier.

Dessverre, kan vi vel si, er det i manges tilfelle mer omfattende og ubehagelig enn som så. For aktive kvinner som er vant til å bruke kroppen, kjenne at den lystrer, kan overgangsalderen være ekstra kjedelig.

Hva er egentlig overgangsalderen?

Vi løpere er relativt ublyge når det gjelder kropp – de provisoriske tisseplassene i et skogholt ved startområdet er et godt eksempel på dette. Vi vet hva kroppen er i stand til, og vi har tidvis et mekanisk forhold til den.

Kroppen er karosseriet og motoren som skal gjøre jobben på tøffe økter og i konkurranse. Hvordan den ser ut, er ikke så viktig, så lenge den fungerer. Innad i løpegruppa kan vi snakke om både løpemage og løpetiss – noe vi antakelig ikke snakker med venner rundt middagsbordet om.

Derfor, siden løpere er flinke til å snakke om kroppen og ting som skjer med den, mener vi i RW at det er på sin plass at det også snakkes mer om løping og overgangsalderen. Vi sendte ut en forespørsel til en haug løpende kvinner, og fikk en drøss av erfaringer og tips tilbake. I tillegg har vi fått tak i en tidligere landslagsutøver i friidrett som har spesialisert seg på nettopp trening i overgangsalderen.

– Vi moderne kvinner som kommer i overgangsalderen, ønsker å ha et godt liv og kunne leve slik vi gjorde før denne perioden i livet. Trening er en viktig del av livet for mange av

oss, og da er det viktig og smart å fortsette med det, men med noen tilpasninger, forteller Siv Gunnarsen.

Siv er personlig trener på SATS Ullevål stadion i Oslo og har mange års erfaring fra et aktivt liv. Den spreke 63-åringen har spesialisert seg på kvinnehelse og spesielt trening i overgangsalderen.

Hvilke tilpasninger hun sikter til, kommer vi tilbake til. Først er det på sin plass med en begrepsavklaring. Overgangsalderen er nemlig ofte brukt som et fellesbegrep for de medisinske termene perimenopause, menopause og postmenopause.

– I perimenopausen har man begynnende symptomer, og fortsatt menstruasjon selv om den kan være uregelmessig. Perimenopausen kan starte flere år før menstruasjonen opphører. Menopausen defineres som ett år etter siste menstruasjon, ofte rundt 52–53-årsalderen. Postmenopausen er den fasen kvinner er i for resten av livet, etter menopausen, forklarer Siv.

Hva skjer i kroppen?

Når nivåene av hormonene østrogen, progesteron og testosteron reduseres, vil det skje flere endringer i kroppen.

– Kvinner har østrogenreseptorer i alle celler i kroppen. I overgangsalderen vil redusert østrogennivå påvirke alt fra temperaturregulering (hetetokter), hukommelse, konsentrasjon, humør, tørre slimhinner, smerter i muskler og ledd, hjertebank, søvn og energimangel med mer, sier Siv.

Hvordan plagene rammer er individuelt.

– Det er variasjon i hvordan kvinner opplever denne perioden i livet. En tredjedel har små plager, en tredjedel har plager som påvirker livskvaliteten i varierende grad og den sis-

te tredjedelen har så store plager at livskvaliteten endres i stor grad, forteller hun. Men, ikke overraskende, det kan hjelpe med trening.

– Trening og fysisk aktivitet vil alltid påvirke positivt, både fysisk og mentalt. Trening trigger produksjon av østrogen og testosteron, som kan regulere hormonnivåene noe, samt lykkehormonet endorfin.

Siv råder kvinner i overgangsalderen til å søke hjelp av en dyktig lege med kvinnehelsefokus, for å opprettholde hormonnivåene, såkalt hormonterapi.

Erfarne løpere i overgangsalderen:

Kvinner som ønsker å starte med løpetrening i overgangsalderen:

– Moderne hormonterapi vil redusere eller fjerne de ulike plagene mange kvinner opplever, samt forebygge for osteoporose, flere kreftformer og hjertesykdom.

Hvordan legge opp treningen?

Bør kvinner i overgangsalderen gjøre noen endringer i treningen sin, og er det noen spesielle hensyn vi bør ta?

Siv har god kunnskap og erfaring når det gjelder løpetrening, da hun har vært landslagsutøver i friidrett, og har flere kurs og videreutdanning i løpstrening.

Her gir hun råd til kvinner overgangsalderen som har løpt flere år, og til kvinner som starter å løpe i denne perioden av livet:

• Her vil jeg anbefale å lytte godt til kroppens signaler. Hvis du sover dårligere, har mindre energi, og har noen «uforklarlige vondter» i muskler eller ledd, så bør du absolutt se om du kan endre på treningen ved å enten løpe kortere økter eller gjennomføre øktene på lavere intensitet.

• Hvis du fortsetter med samme trening og mindre søvn, vil du selvfølgelig få mindre effekt av treningen og kan også få belastningskader.

• Jeg anbefaler også at du trener styrke to ganger i uken, da det forebygger for mange belastningskader, osteoporose (som flere kvinner får i overgangsalderen grunnet lavere østrogennivåer) og styrketrening som vil kunne redusere hetetoktene (se gjerne forskningsartikkelen i kildelisten).

• Det samme første bud gjelder her, lytt til kroppen! Det er alt for mange kvinner som starter treningsøktene med en kropp som har underskudd på søvn og energi.

• Jeg vil selvfølgelig anbefale å trene, men start gjerne med styrketrening, slik at du forebygger for eventuelle belastningskader som løping kan påføre en «utrent» kropp. Styrketrening vil også kunne oppleves som mindre energikrevende i perioder da du har lite energi.

• Innfør løpetrening når du kjenner at du er sterk nok, spesielt i lår, sete, legger og stabilitetsmuskler (mage/rygg).

• Ta gjerne kontakt med en dyktig personlig trener, som har kompetanse på kvinnehelse, slik at du får god hjelp med individuelt tilrettelagt trening.

‘TRENING OG FYSISK AKTIVITET VIL ALLTID PÅVIRKE POSITIVT. ‘

Kilde: Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31239119/

Siv Gunnarsen er utdannet PT med spesialisering i kvinnehelse og trening overgangsalderen. Hun er tidligere landslagsutøver friidrett og har mye erfaring med løping. Følg Siv for treningstips og inspirasjon på Instagram: @siv.gunnarsen Foto: privat.

Rakel Enoksen, 48

FRA KVINNE TIL KVINNE

Christina, 51

Mine erfaringer:

– Jeg leter selv etter gode råd, men fant en bok skrevet av den amerikanske forskeren

Stacy T. Sims: «Next level: Your Guide to kicking ass, feeling great, and crushing goals through menopause and beyond». Den har gitt meg noe veiledning med tanke på hvilken trening som funker og noen svar på hva som har endret seg og hvorfor kroppen fungerer/ikke fungerer som den gjør i overgangsalderen.

Anveig, 56

Mine erfaringer:

– Det jeg har erfart, er at intervaller er mye viktigere enn langturer. Langturer gir en lite, det gir ikke en pent trent kropp. Ikke blir man tynnere, hvis man i utgangspunktet er slank blir man stort sett skranglete og ser eldre ut enn jevnaldrende. Jeg sverger nå mer og mer til gåturer, gjerne i motbakke og høy gå fart, men løper ulike intervaller to ganger uken

Anne, 52

Mine erfaringer:

– Uff, dette er så uvant og oppleves nesten som en sorg ... kroppen er så mye tyngre, det føles så annerledes når kiloene drar seg på til tross for mindre mat og tilsvarende trening som tidligere.

Jeg har dårligere søvn og masse hetetokter som gjør dagene mer krevende. Dette går utover overskuddet. Merker at formene og midjen er annerledes, og da blir jeg plutselig litt mer forfengelig, som at jeg ikke føler meg vel trange tights og treningstøy generelt.

Merker at løping er mer krevende for pusten, som om kondisen er dårligere til

tillegg til styrke tre til fire ganger, og én til to økter yoga. På vinteren bruker jeg langrenn som kondisjonstrening.

Mine tips:

– Som ovenfor, løp kortere økter med høyere fart, intervall, fartslek, tempo. 20–30 minutters økter. Man undervurderer restitusjonstid etter 50+, så to–treøkter i uken er maks.

OVERGANGSALDER

tross for regelmessig trening. Løping overgangsalderen er for meg mer krevende på flere måter, og jeg kan se langt etter de resultatene jeg hadde for bare få år siden.

Mine tips:

– Prøv å fortsette trening selv om det føles tyngre. Kortere, saktere og med mer ro uten å føle presset. Det er ikke lett, men det er viktig å innse at det fysiologiske er noe man ikke kan noe for.

Skaff kunnskap om hormoner og overganger, da blir det lettere å innse at dette er ikke latskap, men en naturlig del av det å bli eldre.

Mine erfaringer: Jeg kom snikende inn i menopause som «ung» 42-åring. Etter hvert har jeg blomstret helt i menopausen. Det er ikke så ille som forventet. Symptomene merkes ikke under trening, det som merkes er når jeg er i hvile. Varmebølger påvirker nattesøvn, og kan oppleves som litt krevende på dagtid. Psykisk opplever jeg faktisk mer stabilitet enn i fertil alder, og det er veldig positivt. Som turnusarbeider er det ekstra utfordringer, spesielt med søvn. Jeg har konkludert med at det beste er å ikke stresse. Har man dårlig søvn en natt, så aksepter det. Neste natt blir forhåpentlig bedre.

Mine tips:

• Prioriter søvn – det er det viktigste av alt. Hjernen vår må restituere seg, og det skjer ved søvn, kroppen får fysisk og mentalt hentet seg inn best da.

• Spis bra mat, minst mulig prosessert. Grønnsaker, frukt og fisk er bra. Og litt sjokolade hver dag.

• Spis nok mat – overgangsalderen «tapper» skjelettet slik at man lettere kan bli beinskjør. Tren styrke, det hjelper på skjelettet, og man får en sterk kropp som tåler mye trening.

• Aksepter situasjonen. Overgangsalderen er som i ordet, en overgang til en ny fase i livet. Det behøver ikke å være negativt.

• Vær positiv, det hjelper på ALT. Som løper slipper man å stresse med menstruasjon, noe som virkelig kan hemme konkurranser og trening.

• Isbading – gjerne så ofte så mulig. Det er fantastisk meditativt for søvnen og hodet.

• Hormontilskudd: Snakk med gynekologen din. Det finnes hjelp hvis plagene er for store.

Ingrid, 50

Mine erfaringer:

– Det er tyngre å komme seg ut etter en våkenatt med hetetokter. Pulsen blir fort veldig høy i starten av turen, og jeg trenger lengre tid på oppvarming. Men det skyldes vel kanskje alder like mye som selve overgangsalderen. Det virker også som jeg trenger mye mer væske etter løpeturen for å unngå å bli dehydrert/ unødvendig sliten dagen etterpå. Må også ha med vann på kortere turer enn før, da det kjennes ut som kroppen slutter å virke uten drikke.

Mine tips:

– Ikke løp for sent på kvelden eller i for mye klær, det resulterer i mer hetetokter på natt. Ellers hjelper det generelt på hetetokter, humør og hodepine med mest mulig løping/trening. Det fordrer ofte litt avstand til sengetid og en kald dusj for ikke å ødelegge nattesøvnen.

Kvinne, 55

Mine erfaringer:

– Jeg begynte å løpe regelmessig når jeg kom i overgangsalderen. Det ga meg bedret søvnkvalitet, men også ny læring om restitusjon.

Mine tips:

– Søk gjerne litt hjelp for hvordan å få god utvikling som løper, alt blir så mye mer gøy med fremgang, også for voksne damer.

Kvinne, 55

Mine erfaringer:

– Det er lettere å bli skadet, og kroppen trenger lengre restitusjonstid. Jeg er heller ikke like rask i beina selv om hodet vil.

Mine tips:

– Man må være bevisst et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn og hvile, og variert trening. Utrolig viktig med styrketrening. Det hjelper også å ha en positiv innstilling til det som skjer med kropp og sjel i denne fasen. Nyt løpeturene istedenfor å tenke fart og rekorder.

Kvinne, 52

Mine erfaringer:

– Jeg er bare i starten av overgangsalderen og har foreløpig ikke merket så mye, tror jeg. Det har jo blitt vanskeligere jevnt og trutt de siste årene å sette nye perser, eller opprettholde gammelt nivå. Det tar lengre tid å bli frisk fra skader, og kroppen trenger mer hvile.

Mine tips:

– Bare løp i vei, hvis det er det du vil, men 1) legg penger i gode sko. Karbonsko er ikke bare for toppene, de gjør også løpeturen bedre for litt eldre bein. 2) Om det lekker litt under løping? Tightsen kan vaskes.

Ellen Marie Holm, 56

Mine erfaringer:

– Ustabile menstruasjonssykluser og store blødninger påvirket prestasjonen min det siste året før menopause, i tillegg fikk jeg jernmangelanemi og merket generelle fysiske endringer, samt at jeg fikk artrose i begge knær.

Mine tips: OBS! Blodprøver. OBS! Artrose. OBS! Kosthold. OBS! Styrketrening.

Kvinne, 58

Mine erfaringer:

– Løping hjelper mot overgangsplagene. Jeg føler meg bedre både fysisk og mentalt, blir sterkere og får mer overskudd. Det er også viktig med styrketrening for å styrke skjelettet, og for å unngå beinskjørhet og løpeskader. Var en del plager med hetetokter, men det kjente jeg ingenting til når jeg løp.

Mine tips:

– Kjenn etter og gi deg selv tid også til rolige dager uten trening. Dagene varierer, og det er ikke alltid man sover like godt. Ta det med ro når du kjenner deg sliten og trøtt. Kanskje eventuelt roligere trening nettopp på de tyngste dagene.

16 løpere deler sine erfaringer med løping i overgangsalderen.

OVERGANGSALDER

Mona Løkkemo Walderhaug, 53

Mine erfaringer:

– Det å løpe mye i overgangsalderen er ikke like «enkelt» som tidligere. Jeg merker at kroppen ikke er like kvikk i bevegelse og trenger litt lengre restitusjon. Jeg kjenner også mere til stølhet og vondter i ledd. Jeg er kanskje litt over snittet aktiv i forhold til mine jevnaldrende, siden jeg løper både flatt, motbakker, i fjellet, trener styrke og går på ski. Så det har vel også en ekstra påvirkning for min del. Men det har også den positive effekten at jeg sjelden eller nesten aldri er syk. Man

Kvinne

Mine erfaringer:

kjenner at man får masse energi av allsidig trening og jeg vil absolutt anbefale det til mine medsøstre i samme situasjon.

Mine tips:

– Jeg tenker at man bare må kjenne på hva ens egen kropp tåler, og legge lista deretter. Men jeg mener at hvis vi kombinerer styrketrening og løpeturer i variert terreng, så vil kroppen tåle belastningen bedre. Og som sagt – hvile gjør underverker mellom de forskjellige aktiviteter.

– Det er noe uklart hvorvidt det skyldes overgangsalderen, men tær, hæler, knær og hofteledd tåler mindre med årene. Dermed kan treningen bli mindre effektiv.

Mine tips:

– Ikke fokuser på alder, løp når du har lyst, og så langt og fort du føler for.

Kvinne, 49

Mine erfaringer:

– Jeg er i startfasen på denne reisen, og merker at klare symptomer melder sin ankomst. Grunnet noen småskader blir det noen ganger litt opphold i løpingen/treningen. Da merker jeg at søvnproblemer, humørsvingninger, irritabilitet og hetetokter kommer sigende. Dette har aldri vært tema tidligere perioder når jeg ikke har løpt/trent utholdenhet regelmessig.

Jeg merker at jevnlig trening holder «overgangsubehaget» i sjakk – rett og slett. Jeg trener fire–fem ganger uka, løping/ langrenn og rulleski/sykkel. For min del er det å få pulsen godt opp over tid, det som holder overgangsubehaget mer eller mindre unna. Labbe en tur på ski/beina gir ikke helt samme effekten. De dagene jeg egentlig ikke orker å komme meg ut, er det egentlig enda viktigere for å sanke overskudd, krefter og endorfiner – det har jeg et ekstra behov for nå.

Mine tips:

– Jeg forstår at overgangsplager lett kan føre med seg mer tid i sofaen med Netflix. Man føler seg litt slapp, lei og nedenfor. Mitt krystallklare råd er stå imot! Nå gjelder det å ta grep om helsa, fysisk, men like mye mentalt, kvinne seg opp og komme seg ut!

I de periodene jeg klarer å gjennomføre treningen jeg gjorde før, ser ikke tidene mine ut til å være påvirket. Etter treningsavbrudd innbiller jeg meg at det tar litt lengre tid å komme tilbake, men det handler vel om alder generelt. Det finnes hjelp hvis plagene er for store.

Evelyn, 56

Mine erfaringer:

– Jeg løper og koser meg, og kjenner meg i like god form som for 20 år siden. Har fortsatt en viss progresjon på løpstid, som gir god mestringsfølelse. Har kjent, og kjenner, svært lite av de «vanlig» overgangsplagene, og tenker det skyldes trening. Holder høy aktivitet 4–6 dager i uka, og trener variert.

Mine tips:

– Løp så lenge det kjennes bra, og så lenge ingenting er ubehagelig. Invester i gode sko for å støtte skjelett, ledd og sener. Varier treningen, og husk for all del styrke!

Kvinne, 55

Mine erfaringer:

– Jeg har samtidig med overgangsalder vært mye plaget av småskader og stiv rygg. Kanskje det har en sammenheng? Selv om jeg i forberedelse til maraton økte lengden på langturer gradvis over tid, så har det for min del vært vanskelig å få gjennomført mange gode økter over 20 kilometer. Min erfaring er at jeg bedre har tålt løpeturer på 12–15 kilometer uten vondter, men at lengre turer har gitt verk i ledd (hofte og ankel). Hvorvidt dette skyldes overgangsalder eller slitasje, eller en blanding av begge, vet jeg ikke. Mengden løping jeg tåler nå er mindre enn før overgangsalder. Tåler imidlertid intervalløkter en til to ganger i uken ganske bra, hver økt på 10–12 kilometer.

Fordelene fra løping er mange og ofte overførbare til senga. Her får du vite hvorfor og hvordan løping er bra for sexlivet ditt.

VEIEN TIL NYTELSE SEX, LØPING OG

Løping er bra for det meste (i hvert fall ifølge løpere).

Men er det egentlig bra for sexlivet?

TEKST: ANLOV

MATHIESEN

Jordbær, Fiken, Bananer og gulrøtter. Frukt som ligner på kjønnsorganer og falloslignende planter. Tiger-penis, haifinner og flaggermus-blod.

Mennesker spiser det meste for å bli bedre i senga. Men det meste er bare tull, og har ingen effekt utover å utrydde dyr og kanskje få i seg noe flere grønnsaker.

Men hva om det fantes noe som faktisk gjør deg mer attraktiv, bedre og mer utholdende i senga? Hva om det fantes noe som i tillegg lot deg nyte det (enda) mer?

Tittelen har allerede avslørt det, men ja, det finnes. Rett utenfor døra.

For godt til å være sant?

Det høres for godt ut til å være sant. Noe som løpere forteller hverandre for å orke å holde det gående. Er det virkelig sant?

Kort fortalt: ja. Løpere er ikke bare bedre i senga, de gjør andre bedre også. Det kommer selvsagt an på hva vi mener med «bedre». For soverommet fører sjelden resultatlister. Men løping gir deg stamina, fruktbarhet, følsomhet og livsglede. Det er en god start.

For å ta det grunnleggende først, selve lysten på sex. Løping øker produksjonen av testosteron hos både menn og kvinner,

noe som styrker sexlysten. På godt norsk: Løping gjør deg kåt.

Andre fysiske fordeler forklarer seg selv. Utholdenhet, muskelstyrke, god vekt.

Oversatt til soveromsspråk: energi nok til å holde ut, kraft nok til å bidra og attraktiv å se på. Fordelene er mange. La oss bryte dem ned.

Sensitiv hud og sterkere orgasme

Det finnes noen gevinster som er spesifikke for kjønn. Kvinner blir mer sensitive i huden etter trening. Mer mottagelig for kos.

Menn opplever sterkere orgasmer og produserer mer sperm. Og siden løping hjelper både på blodomløpet og selvfølelsen, er det gunstig mot ereksjonsproblemer (som rammer nesten en tredjedel av menn over 40 år).

Men det hjelper lite å være god på egen hånd, og god sex kommer sjelden alene. Heldigvis har studier vist at par som løper sammen koser seg oftere i senga. Det er neppe noen ulempe.

Selvtillit, glede, hud og hår

Du ser bedre ut om du trener. Ikke bare fordi fettet forsvinner og formene blir fastere. Gløden du ser hos noen mennesker

er nemlig ingen illusjon. Løping stimulerer blodsirkulasjonen, som bidrar til renere hud og sterkere hår. Den reduserer appelsinhud (cellulitter) og kviser.

Treningen gjør også at du dusjer mer, noe de aller fleste setter pris på.

Selvtilliten blir bedre. En amerikansk studie viste at både menn og kvinner som trente regelmessig vurderte seg selv som seksuelt attraktive. Effekten er størst hos de som løper ute, og aller størst hos de som ser natur i løpet av turen.

Glede. Den behagelige følelsen etter løping er ingen tilfeldighet. Løping stimulerer produksjonen av oksytocin, hjernens eget gledeshormon.

PETER

FOTO: ADOBE STOCK

En samling aminosyrer laget for å skape følelse av ro, velvære og trygghet. Den kan redusere angst og uro, og er viktig for å knytte sosiale bånd.

Endorfinene som strømmer i blodet når du løper hjelper også på humøret. (Det er dette stoffet som kan gi den unike runner’s high-følelsen).

Alt henger sammen med alt Løping er et kinderegg av positive forsterkninger. Alle fordelene spiller på lag med hverandre.

God selvfølelse fremmer prestasjon og prestasjon fremmer selvfølelse. Bedre pust og blodsirkulasjon gir velvære, mens velvære motiverer til mer trening.

Livet er heller ingen resultatliste. Det er likevel bedre å være i god matchvekt enn å ikke være det. Sunn hud enn ikke. Høy selvtillit enn lav.

Summen av fordelene gjør livet bedre, noe som både er attraktivt og følelsesmessig tilfredsstillende, og som igjen gir bedre sex.

Løping hjelper livet i senga på så mange måter at det er vanskelig å rangere. Selvtil-

lit, utholdenhet, sexlyst og glede kommer høyt opp. Men ikke øverst.

Den gyllne middelvei Alt med måte. Også løping. For mye trening har nemlig motsatt effekt, og de fleste fordelene avtar ved overdreven løping.

Mindre testosteron og skader gir deg ingen fordeler i senga.

For mye løping reduserer mengden sperm, gir for mye kortisol og adrenalin (stress), og kan føre til uregelmessig menstruasjon.

Hva som er for mye er selvfølgelig individuelt. Noen sluker halvmaraton som drops mens andre trener eksplosivt med intervaller og bakkeløp. Underlaget betyr også mye.

Men hvis du løper flere mil sju dager i uka kan du trygt anta at du er over grensa. Slik jeg gjorde i flere år før knærne sa stopp. Jeg kan love deg at det ikke var positivt for hverken livet i senga eller parforholdet.

Ikke bare overbelastet jeg kroppen, men ble også spinklere enn det som var planlagt. Du vet, antydninger til innhulte kinn og

øyne. Sånn som bare langløpere kan like. Ifølge samboeren min kjentes det tydelig på hoftebena, som neppe gjorde meg mer attraktiv på soverommet.

Løpelykke

Hva som kommer øverst? Den viktigste sparte jeg til slutt. Det som gjør løping til noe mer. Runner’s high er herlig, men både sjelden og kortvarig. Den meditative effekten ved lange løp er både sunn og givende.

Men den virkelig store gevinsten er noe langt større: Løping gir lykke.

Det skjer i hjernen. For jogging stimulerer produksjonen av signalstoffene dopamin, serotonin og noradrenalin, som bidrar til glede, motivasjon og lykkefølelse.

For du kan være så veltrent du vil, du kan ha så mye selvtillit du vil. Men ingenting er bedre for sexlivet enn lykke.

Du behøver ikke ty til merkelige dyr eller planter som ligner på kjønnsorganer. Det beste middelet til ligger rett utenfor døra. Løping er det beste du kan gjøre for sexlivet, på alle tenkelig måter. Så neste gang du skryter av løping, kan du være trygg på at du har ennå mer rett enn du tror.

‘JOGGING STIMULERER PRODUKSJONEN AV SIGNALSTOFFENE SOM BIDRAR TIL GLEDE, MOTIVASJON OG LYKKEFØLELSE. INGENTING ER BEDRE FOR SEXLIVET ENN LYKKE.‘

MÅ VI TENKE LANGSIKTIG»‘

DET ER HELT GREIT Å

MØTE PÅ PROBLEMER

2022 ble et strålende løpeår for Hanne Mjøen Maridal, med flere perser og gode plasseringer.

Dette var slettes ikke gitt på forhånd. Historien hennes viser at selv om det til tider ser veldig mørkt ut, så kan det snu og attpåtil gå enda bedre etterpå!t

TEKST: HILDE ADERS

Hanne har over flere år vært hardtsatsende innen løping. Hun har gode resultater å vise til både i motbakkeløp, gateløp og på friidrettsbanen samtidig som hun jobber 100 hundre prosent.

Kampsport og motbakker

Hanne gikk egentlig på taekwondo, og sammen med ei klassevenninne begynte hun å løpe for å få opp kondisjonen til kampsporten. Ingen av dem hadde noe særlig

løpserfaring, men hentet inspirasjon fra gymtimene og løp alt fra motbakkeintervall til en runde på 17 kilometer.

På en av joggeturene ble Hanne oppdaget av en friidrettstrener, og med det ble det overgang til et mer strukturert treningsprogram. Hun startet så på videregående med toppidrett og friidrett.

Opplegget bestod av kontrollert terskel med laktatmålinger og mye rolig mengde. Hun prøvde seg først på baneløp som 800og 1500-meter, men fant ut at det var litt i

korteste laget og kom så borti motbakke og terrengløp.

– Jeg var 18 år da jeg deltok på NM i motbakke, og da ble jeg så og si kastet inn i det. NM-løpet gjorde at jeg ble tatt ut til EM på Madeira i 2015. Det var mitt første møte med en stor mesterskapskonkurranse, og jeg ønsket så klart å gjøre det så bra som mulig. Hun satset alt og la inn en stor treningsinnsats som nok ble i meste laget.

– Løpsopplevelsen i motbakke-EM ble en av de verste jeg har hatt. Kroppen kom

liksom aldri i gir, og pulsen gikk heller ikke opp.

Kontinuitet og kvalitet over tid

Selv om opplevelsen var ubehagelig lot ikke Hanne seg skremme og fortsatte løpssatsingen. Av moren fikk hun siste året på videregående en PT-time med Ingrid Kristiansen. Det ble starten på et langvarig samarbeid.

Ingrid så at Hanne kunne nå langt.

– Ingrid sa at «Jeg kan få deg god kjempefort, men her må vi tenke langsiktig».

Jeg har derfor brukt flere år på å bygge opp mengden og øktene til det nivået jeg er på i dag.

Da hun startet lå jeg på cirka 100 kilometer i uken, mens nå er hun oppe i rundt 160. Økningen på seks mil har hun gjort over lang tid.

Nøkkelen har vært at all kvalitet har vært lavterskel sammensatt av økter som hun personlig liker. Det kan for eksempel være

2 x 15 min, 8–10 km sammenhengende eller

3 x 3000 meter + 4 x 2000 meter.

– Jeg liker sammenhengende økter og løper lite 1000-metere eller kortere intervaller. Dette tenker jeg også er med på å minske skaderisikoen når jeg ligger på såpass mye mengde. Det er kun inn mot konkurranse jeg kjører kortere økter, og da gjerne også kombinert med en hviledag to dager før konkurransen, forteller hun.

Ingrid Kristiansen er også kjent for å legge opp treningen gjennom A-uker og B-uker, noe Hanne også følger. Hun trener som regel to A-uker etterfulgt av en påfølgende •

‘INGRID SA AT «JEG KAN FÅ DEG GOD KJEMPEFORT, MEN HER

Foto: Bente Mjøen

Hanne konkurrerer på flere distanser, både på asfalt, motbakke og på banen. Her fra halvmaraton under Oslo Maraton 2018, hvor Hanne kom på tredjeplass bak Tone Ilstad Hjalmarsen og Runa Skrove Falch.

Foto: Eivind Bye

HANNE MJØEN MARIDAL

Alder: 26

Bor: Trondheim

Klubb: Strindheim IL

Yrke: Rights Manager hos

CheckWare AS

Utvalgte meritter/perser:

• Halvmaraton: 1.12.47

• Hytteplanmila: 32.51

• Bronse i nordisk mesterskap i terrengløp.

• NM-bronse terrengløp

B-uke. A-ukene er mengdeukene, mens det løpes færre kilometer i B-ukene. Hanne løper vanligvis rundt 160 kilometer i A-uker og 120–130 kilometer i B-ukene. Underlaget varierer litt med sesong, men mange av kilometerne springes på asfalten langs strandpromenaden i Trondheim. –I tillegg legger jeg inn økter med motbakke på asfalt mot skistua i Trondheim, innendørsløping i Ranheimshallen og på mølle. Jeg er heller ikke redd for å legge inn økter på grus og i kupert terreng. Jeg tenker det er sunt innimellom slik at man ikke blir for opphengt i tid og fart, sier hun.

En utfordring kommer sjelden alene Som de fleste andre tok Hanne koronavaksinen. I etterkant av dette begynte hun å oppleve pusteproblemer. Og disse problemene eskalerte etter hvert.

Hanne løper mange kilometer uka, men er nøye med å kontrollere intensiteten. år debuterer hun på maraton. Foto: Thomas Syrstad.

– I begynnelsen merket jeg det bare når jeg satt i ro på kveldene. Jeg opplevde at jeg hadde problemer i overgangen mellom innpust og utpust, mye hoste og at jeg ble anspent. Etter hvert preget det også treningen, og jeg følte jeg mistet kontrollen når jeg ikke pustet slik jeg var vant til.

Hovedproblemet var at hun ikke visste hva det var. Samtidig ble Hanne utredet for ADHD, mye i livet skjedde, hun følte at noe skurret og at hun trengte hjelp.

– Hjelp fikk jeg ikke fordi jeg var i full jobb i tillegg til å gjøre det bra på løpebanen.

EKSEMPEL PÅ EN A-TRENINGSUKE FOR HANNE:

Rolig: 45–60 min.

Intervall lavterskel: 30 min. Halvlang tur: 75–90 min

Det var først da hun møtte veggen at apparatet ble satt i gang. Hun fikk hjelp hos to forskjellige psykologer som hadde ulik innfallsvinkel: En psykolog fokuserte på hva hun kunne gjøre med situasjonen her og nå, og den andre ga henne hjelp med ADHD-diagnosen.

Samtidig fikk hun utredning på LHL-sykehuset hvor hun fikk påvist både astma og EILO. For det første hjalp det Hanne å vite at pusteproblemene var noe som konkret kunne behandles, og hun har også hatt god bruk for strategiene hun fikk hos psykologene. Dette gjør at hun nå kan satse for fullt på både jobb og løping.

Hanne har valgt å være åpen om problemene i sosiale medier, rett og slett for å vise andre at det å møte motstand er helt greit.

– Hjelpen jeg har fått fra alle rundt meg har fungert godt. Jeg har gjort mye

Lavterskel: Intervalltid på 20–40 min.

Lavterskel: Intervalltid på 20–40 min.

Rolig: 45–60 min.

Rolig: 45–60 min.

Rolig: 45–60 min

Rolig: 45–60 min.

eksponering. Det går ut på og ikke ta seg selv så høytidelig, og se ulike utfordringer gjennom en skala hvor jeg kan tenke «worst case» . For eksempel: Hva er det verste med angstanfall? Er det egentlig så farlig, hva er det verste som kan skje? I tillegg har jeg gått til logoped for å få hjelp med pusten, og osteopat som har et helhetlig perspektiv og ser sammenhengen mellom det fysiske og det psykiske.

Flinkere til å si nei Å satse toppidrett i kombinasjon med full jobb betyr at man må ha god struktur i hverdagen slik at opplegget er bærekraftig over tid. Når man har møtt veggen en gang, men så kommet tilbake, hva gjør man da for å sikre at det ikke skjer igjen?

– Jeg har blitt mye flinkere til å si nei. Man kan ikke gjøre alle tilfreds, og jeg må

prioritere hva jeg ønsker å bruke tid på. Jeg føler at jeg får vært sosial i hverdagen både gjennom trening og jobb, så da blir kveldene brukt til alenetid mens helgene har jeg fritt spillerom til å få gjort det jeg vil av både trening og sosialt liv.

I tillegg har hun lagt inn gode rutiner og er effektiv på det hun gjør. Hanne løper til jobb slik at hun kan sove lengre, så tar hun dusjen og frokosten på jobb.

– Gjennom arbeidsdagen sitter jeg i ro og får restituert bra. Så springer jeg enten hjem eller drar på fellestrening. Det gir meg energi fordi jeg trives og miljøet er godt.

Målbevisst

At Hanne nå har funnet en struktur som funker, ga virkelig gode resultater høsten 2022. Hun er ikke redd for å bryte personlige barrierer. Under København halvmaraton

passerte hun første 5 kilometer fortere enn hun noen gang hadde gjort på halvmaraton tidligere, og satte en solid pers. Samme offensive holdning hadde hun under Hytteplanmila litt senere på høsten. – Hytteplanmila ble et av de løpene jeg føler jeg har mestret best. Jeg følte meg så selvsikker før start og hadde bestemt meg. Det var ikke snakk om at jeg skulle løpe over 33 minutter. Da jeg startet ut, svarte kroppen, og jeg hadde en jevn driv hele veien. Hanne klarte målet hun satte seg, og kom i mål på 32.51. I 2023-sesongen venter nye mål. Det blir en god variasjon av innendørs baneløp, og gateløp inn mot vårens hovedmål som er debut på maraton. Noen ekstra langturer og gels er allerede lagt inn i programmet, og det blir veldig spennende å se hva Hanne kan få til på distansen!

Lavterskel: ca. 30 min. 1,5–2,5 timer rolig langtur.

Rolig: 45 min.

Astma: Luftveiene trekker seg sammen og det blir tungt å puste. Man kan også få symptomer som hoste, piping, tett bryst - symptomer som kan forverres ved anstrengelse.

Kilde: NHI, 2022.

EILO: Forkortelse for «exercise-induced laryngeal obstruction». Man får vanskeligheter med å puste under anstrengelse, men plagene går som regel raskt over når aktiviteten opphører.

Kilde: NHI, 2019.

Kilder: NHI. (2019, 12. november). EILO - exercise-induced laryngeal obstruction. https://nhi. no/sykdommer/lunger/diverse/eiloexercise-induced-laryngeal-obstruction/ NHI. (2022, 11. november). Astma, en oversikt. https://nhi.no/sykdommer/barn/ lunger-og-luftveier/astma/

Hanne Mjøen Maridal hadde sin beste løpsopplevelse til nå fjorårets Hytteplanmila, hvor hun løp inn på 32.51. Her sammen med trener Ingrid Kristiansen etter målgang. Foto: privat

DA VAR DET BARE Å VENTE TIL JEG MØTTE VEGGEN ‘

sound mind, sound body

Terrengtips fra Stian Angermund

Verdensmester i terrengløp Stian Angermund er det siste tilskuddet til ASICS’ voksende terrengteam. Her deler han sine beste tips.

1. Hvordan bli bedre i teknisk terreng?

Løping handler ofte om å klare å se fremover og planlegge hvor en skal sette foten. Det er fort gjort at blikket havner ned på føttene. Da vil alt terreng komme brått på.

Klarer du å se noen steg fremover vil du kunne se hvor det er mest lønnsomt å løpe. Hjernen husker det du nettopp har sett. prinsippet kan du lukke øynene og løpe de siste meterne du nettopp har sett fremfor deg.

2. Løping i utforbakker

En del løpere er skeptiske til utforbakker og lener seg bakover når løypa går nedover. Ved å løpe slik bruker en mye krefter på å bremse. Det vil være mer optimalt å lene seg fremover. Ved å gjøre det blir støtene for hvert enkelt steg mindre og det vil være mulig å løpe raskere.

Siden tyngdepunktet ved en mer foroverlent holdning vil være nærmere midt under foten, vil det være mindre sjanse for å skli når du setter ned foten.

En mer foroverlent kroppsholdning vil også kunne være positivt for den mentale innstillingen til utforbakken – da angriper du utforbakkene istedenfor en mer defensiv holdning der du bremser, kanskje sklir og kanskje blir enda mer skeptisk til utforbakker.

DETTE ER FUJITRAIL-KOLLEKSJONEN

Fujitrail Waterproof Jacket

Vanntett, lett og pustende jakke med beskyttende hette. Full bevegelsesfrihet samtidig som du holder deg helt tørr. Hendige lommer og flust av refleksdetaljer.

2-n-1 shorts dame

Stretchy shorts med innershorts – smarte lommer både foran, bak og på siden, samt karabinkrok for ekstra oppbevaring.

3. Hvordan finne riktige terrengsko?

En god terrengsko er en sko som sitter godt på din fot. Du må føle deg komfortabel den når du løper terrenget. Skoen bør sitte tett rundt foten så du ikke sklir inni den. Hvilken type terreng du løper vi, vil ha en del å si for hvilke egenskaper ved skoen du skal se etter.

I lite tekniske løyper der du kan løpe fort, stilles det ikke så store krav til godt grep yttersålen. Mellomsålen kan være tykkere i lite tekniske løyper. Skal du løpe mer teknisk utfordrende løyper, vil en sko som har godt grep være viktig. En myk gummiblanding sitter godt på glatte partier. En grov såle har bedre grep gjørme. En tynn såle kan forebygge overtråkk, men det kan gi økt skaderisiko ved mye løping. En slik sko kan nok være fornuftig å bruke til konkurranse og enkelte hardøkter.

– Det beste med fjelløping syns jeg er naturopplevelsene. Jeg liker godt bevegelsen løping, men syns det fort blir kjedelig langs veien eller på løpebanen. naturen føler jeg frihet. Fokuset går vekk fra tempo og distanse til å nyte det jeg opplever på turen, sier Stian.

Fujitrail SS top Lett, hurtigtørkende og pustende t-skjorte med glidelås for ekstra lufting front.

Fujistrail Short, herre Pustende og fleksibel shorts med smarte lommer både foran, bak og på siden, samt karabinkrok for ekstra oppbevaring.

Gel-Trabuco 11

Denne solide og allsidige terrengskoen gir deg beskyttelsen, løpsfølelsen og grepet du trenger til de mer tekniske løpene.

Gel-Trabuco Max 2

Her får du maks beskyttelse og en fantastisk løpsfølelse og gripeevne. Trabuco Max 2 har samme utforming som den raske asfaltskoen MetaSpeed og gir deg en god driv framover i steget.

Fujitrail Anorak Vannavvisende jakke med kengurulomme foran og sammenleggbar hette. Refleks både foran og bak.

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Askild

Vatnbakk Larsen Løper, løpetrener med mastergrad i biomekanikk

Ånung Viken Løper og personlig trener med mastergrad i fysisk prestasjonsevne

Eli Anne Dvergsdal Løper og fysioterapeut

Abelone Lyng Løper og sykepleier

Silje Fjørtoft Løper og klinisk ernæringsfysiolog

Fjellgeita Kilian Jornet skrev nylig et lengre blogginnlegg om treningen sin. Her er tre utdrag.

Vit hvorfor

«På hver treningsøkt tenker jeg over hvorfor jeg gjør denne økta og hva som er målet. Det handler ikke om å stikke ut og trene hardt, men å forsøke å fokusere på det som har noe å si for den spesifikke økta», skriver han.

Test deg selv regelmessig

Jornet løper en spesifikk rute og måler faktorer som tid brukt, laktatnivåer og lignende. Dette gjør han for å få en pekepinn på hvordan formen er. Testen kan enten være en del av en treningsøkt eller isolert. Les mer om testing på side 102 og utover.

Ta det rolig

Ida Bergsløkken Løper med mastergrad i Performance Nutrition

Størsteparten av Jornets trening er rolig løping i sone 1, 2 eller 3. «Jeg vet jeg kan takle et stort treningsvolum, men hvis jeg legger inn flere hardøkter flere uker på rad, vil jeg bli skadet», skriver han.

Foto: Coros

‘ALLE KLARER Å SETTE AV EN TIME, OM IKKE HVER DAG, MEN FIRE-FEM GANGER I UKA. DU KAN FÅ GJORT VELDIG MYE PÅ DEN TIDEN

TRENINGSHVERDAGER

Slik lager du din egen suksessoppskrift

Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar konkurrerer begge på øverste toppnivå og er forhåndsuttatt til VM i terrengultra i Innsbruck i juni. Men der stopper likhetene. Der Sylvia i vinter sa opp jobben for å satse fullt på løpingen, reiser Tobias Europa rundt og har lange dager på jobb som smøresjef for det norske skiskytterlandslaget.

Hvordan ser treningshverdagen din ut?

Tobias: Når jeg er ute på jobb, er fordelen at jeg bare trenger å forholde meg til meg selv og jobben min. Ulempen er at jeg må forholde meg til jobben min. Derfor blir det veldig mye skøyting på ski i rolig intensitet, og så en del rolig løping. På en uke snitter jeg på 300-400 kilometer i skisko og 70-100 kilometer i løpesko, og ligger på rundt 30 timer totalt.

Sylvia: Nå i vinter bruker jeg mange av treningstimene mine på randonee, jeg prøver å gjøre litt sånn som svenskene gjør oppe i Romsdalen. Da blir det mange høydemetere, fordelt på 4-5 langturer i uka. Og mellom de turene har jeg et par styrkeøkter og to hardøkter.

Hva er du avhengig av for å få treningsdagen til å gå opp?

T: Klokka. Jeg er nødt til å logge det jeg gjør. Jeg har alltid sko og ski, så jeg må ha batteri på klokka mi.

S: Fasiliteter. Jeg må være i nærheten av kiløyper, en tredemølle eller et fjell. Og så må jeg ha utstyr. Løpesko og randonee-utstyr.

Synes du selv at du har en ideell treningshverdag?

T: Jeg mener det handler mest om å ha en balanse med alle aspekter av livet. Jeg tror ikke jeg hadde fått så mye mer ut av treningen hvis jeg ikke hadde jobbet, selv om jeg har en spesiell jobb hvor jeg får trent mye.

Samtidig får jeg optimalisert treningen ganske mye om sommeren, og får et annet fokus enn det jeg klarer på vinteren når jeg jobber mye.

S: Jeg merker veldig godt at jeg har tid til å ta det mer med ro og hvile mellom slagene. Da jeg hadde hektisk jobbhverdag, stopper det aldri opp. Du står opp, kjører en effektiv økt, skifter, pakker sekk, løper på jobb, og på jobb er det superintensivt og lange dager, så skal du ha ny økt når du kommer hjem. Men nå har jeg tid til restitusjon og får mer ut av øktene. For min del er det viktig å være bevisst på at man ikke soser bort all mulig tid og energi på andre ting, jeg kan holde på med ærend hele dagen fordi jeg ikke har jobb. Det er utrolig viktig at når jeg først skal satse fullt på løpingen.

Har du en treningsfilosofi? Hvem inspireres du av?

T: Min filosofi er under utvikling. Jeg trener veldig målrettet mot ultraløp og trener spesifikt for å kjempe i teten på 100 miles (160 kilometer) og UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc).

Jeg har en idrettsfysiologisk bakgrunn og synes det er spennende med treningsfag generelt. Har søkt mye kunnskap fra USA hvor det er en helt annen kultur, med mer forskning på ultra hvor flere har satt treningen i system. Det som er veldig interessant er at mye av den filosofien ligner på den utholdenhetsfilosofien vi har i Norge som kommer fra Olympiatoppen, som igjen kommer fra langrennsmiljøet. Men så er amerikanerne lenger fremme på den spesifikke ultratreningen, hvor vi i Norge ikke henger helt med ennå.

S: Jeg styrer treningsplanen min selv, jeg har alltid vært min egen trener og bruker heller noen til å sparre med. Jeg tror det ofte blir endringer i en treningsplan, fordi det er umulig å forutse hvordan man føler seg, derfor er det fint

ha eierskap til den planen selv. Det er lett å bli misfornøyd hvis du må stå over en økt i en plan du ikke har laget selv, men har du lagt øktene selv, så eier du de selv også. Det viktigste for meg er å være happy. Jeg har ikke troen på å presse seg gjennom alt fordi noen andre forteller deg det, da blir det vanskelig å oppnå de resultatene man vil ha. Også må jeg holde litt på bremsen. Nå har jeg et hav av tid, så jeg må bruke tiden riktig og klokt. Jeg må se på det som en jobb, det er ikke et friår, jeg skal jobbe hardt og smart for å nå målene jeg ønsker.

Hva er det første du setter opp på treningsplanen søndag kveld?

T: Jeg setter aldri opp en plan søndagen før. Jeg vet hva jeg skal gjøre i august. Jeg har en langtidsplan, hvor jeg bygger sesongen så jeg kan få mest mulig ut periodene som kommer med spesifikke mål for de periodene. Når jeg setter opp planen er det først hvilke fokusområder som må gjelde til hvilket tidspunkt med tanke på hvilke løp jeg skal løpe, og hvordan det er mulig å få til med tanke på alt annet jeg skal gjøre.

S: Hardøktene. Også bygger jeg uka rundt dem, og fyller på med styrkeøkter og langturer.

Hva er dine tips til andre løpere med hektiske dager og lite tid til trening?

T: Planlegging. Veldig ofte hører jeg folk sier «nei, jeg får ikke lov av kona» eller at «det blir stress, jeg rekker ikke eller orker ikke trene i dag», men da er det planlegging som gjelder. Alle klarer å sette av en time, om ikke hver dag, men fire-fem ganger i uka. Du kan få gjort veldig mye på den tiden.

Kona mi, Mari, trener nesten ikke i det hele tatt. Hun gjør den kvalitetstreningen jeg gjør og tar vekk alt det andre. Jeg tipper hun trener fem timer i uka i snitt. Så at det går an å bli norgesmester i terrengultra med fem timer trening i uka, sier alt om hva som er mulig å få til.

S: Jeg tror ikke man skal være redd for at det blir lite mengde når man jobber i hverdagene. Jeg har også vært vant til å trene veldig lite i ukedagene, men at det er kontinuitet på de øktene man får inn. Jeg har vært veldig fan av morgentreninger, da får du gjort økta og da kan jobben dra utover dagen eller andre ting som kan dukke opp. Det er mye enklere å droppe den økta senere på dagen, men har du gjort det på morgenen får du en god dag.

Slik bygger du dine treningshverdager

3 ØKTER I UKA

Mandag Fri

Tirsdag Fartslek 40–45 minutter: drag på 3–6 min moderat løping, 1–2 min aktiv pause

Onsdag Fri

Torsdag Rolig løpetur 40–60 minutter + styrke

Fredag Fri

Lørdag Intervaller på høy intensitet 20–30 minutter: 1–3 min intervalltid, 1 min pause

Søndag Fri

5 ØKTER I UKA

Mandag Rolig løpetur 40–60 minutter

Tirsdag Intervaller på høy intensitet 20–30 minutter: 1–3 min intervalltid, 1 min pause

Onsdag Fri

Torsdag Rolig løpetur 30–45 minutter

Fredag Fartslek 40–45 minutter: drag på 3–6 min moderat løping, 1–2 min aktiv pause

Lørdag Rolig langtur 60–75 minutter + styrke

Søndag Fri

7 ØKTER I UKA

Mandag Rolig løpetur 45–60 minutter

Tirsdag Fartslek 40–45 minutter: drag på 3–6 min moderat løping, 1–2 min aktiv pause

Onsdag Rolig løpetur 30–40 minutter + styrke

Torsdag Rolig løpetur 45–60 minutter

Fredag Intervaller på høy intensitet 20–30 minutter: 1–3 min intervalltid, 1 min pause

Lørdag Rolig løpetur 30–40 minutter + styrke

Søndag Rolig langtur 90–100 minutter

HVILKEN TYPE LØPER ER DU?

Vår ekspert på idrettsvitenskap og løping, Askild Vatnbakk Larsen, jobber som løpetrener og hjelper løpere på alle nivåer med å finne treningsplanen som passer for dem. Før han lager en treningsplan, må han finne ut hvilken type løper du er.

– Noen liker å ikke ha en plan, andre skriver alt ned i Excel-ark, forteller Askild.

– Det er ofte de to personlighetene har noe å lære av hverandre. Er du en som har en superstrict plan, har du godt av å gi litt beng den. Hvis du kjenner at du er tung i beina, men planen sier jeg skal ha intervaller litt over terskel – våg å enten bytte den økta med noe alternativ trening eller noe helt rolig på mølle i motbakke for å skåne muskulaturen og utsett neste intervalløkt.

– De som bare trener på feeling og impuls, de kan ha godt av å planlegge litt. Da er det større sjanse for at du faktisk gjennomfører det. Har du forplikta deg til noe, for eksempel 30 kilometer i uka, kan du bli misfornøyd med deg selv hvis du ikke klarer det. Og det kan være en bra ting. Kanskje har du ikke har detaljene for hver dag, men du planlegger likevel hvordan du kan få de 30 kilometerne til å gå opp i løpet av uka, sier Askild.

• Planlegg treningsuka etter når det passer for andre å trene sammen med deg! Hvis du setter opp din treningsplan, og tenker at dette skal jeg gjennomføre, for deretter å høre med løpevenner som har satt opp sin plan, og så finner du ut at planene ikke går overens – da blir du fort løpende alene. Liker du å trene med andre, kan det fort bli demotiverende.

• De aller fleste løpere på mosjonistnivå har godt av å slenge seg med på andre sine økter. Da er nemlig sjansen stor for at du får trent på noen egenskaper du ikke har trent på før.

• Løp med de som er raskere enn deg, løp med de som er tregere enn deg. Ikke vær så petimeter på at alt må gjøres på akkurat ditt nivå fordi du har lest det et sted eller hørt noen si det på en podkast.

• Å gjøre noe nytt på trening gir deg annen mentalt stimuli og det fører veldig ofte til fremgang.

Foto: Visuello

JACOB BOUTERA: BOUTERAS BETRAKTNINGER: ET ELITELIV.

FREMGANGENS ETTERDØNNINGER

De fleste har blitt tvunget til å ta noen omveier. Og kanskje er det midt i disse omveiene at fremgang og vekst virkelig skjer.

Hvis du leser dette er sjansen stor for at du også løper. Én gang i uka, 10 ganger i uka, 1500 meter, 42,2 kilometer, 3.00/km eller 6.30/km. Sa du 42 kilometer? At dere orker! Uansett. Tallene er bare detaljer. Løping betyr mye for mange og fyller ulike roller på ulike tidspunkt i livet. For noen kan det være en form for terapi der de tenker sine klareste tanker, og løser sine vanskeligste problemer. For andre kan det være den lille timen om dagen som er helt fri for tanker. For mange er løping trening mot en konkurranse eller et stort mål. For enda fler har løping en helt spesiell egenverdi uten noe stort mål i enden. For meg er det jobben min.

Etter en vellykket 2022-sesong åpnet nye dører seg. Jeg fikk proffkontrakt med On, og ble tatt ut på det norske landslaget. Nå ligger alt til rette. Det er akkurat disse rammene jeg har jobbet så hardt for de siste årene. Dette skulle jeg utnytte til det fulle. Men som så mange ganger før hadde denne sporten andre planer. I slutten av november i fjor kom jeg hjem fra en lang treningsleir, og jeg følte meg sterk. Dessverre tok det ikke mange dager før jeg begynte å kjenne at noe ikke var som det skulle. Mange medisinske tester, enda flere spørsmål, men ingen svar. Resultatet: Forfall til EM-terrengløp i desember og i skrivende stund 12 uker med en tung ikke-fungerende kropp.

Spør hvilken som helst løper eller idrettsutøver om hva som er hemmeligheten bak suksessen og du vil stort sett få det samme kjedelige svaret. Kontinuitet. Spør meg om hva jeg frykter kan hindre meg i å få ut potensialet mitt, og du vil bli møtt med det samme myteomspunne uttrykket. Mangel på kontinuitet.

Høsten 2015 skjedde to sammenfallende hendelser som skulle komme til å prege meg livet ut. Først fant jeg kjærligheten for løping, men allerede før stormforelskelsen hadde lagt seg ble jeg diagnostisert med den kroniske sykdommen Ulcerøs Kolitt. Fra den dagen visste jeg at dette ikke kom til å bli en enkel reise. Jeg forsto at kontinuitet ikke ville bli stikkordet i min karriere.

Ofte har jeg følelsen av at jeg spiller poker uten å ha særlig gode kort på hånda. Til tross for at jeg verken er en god kortspiller eller særlig god i sannsynlighetsregning, valgte jeg likevel å sette meg rundt bordet. Siden 2015 har jeg gradvis lagt på flere sjetonger. Nå er det mer i potten enn noen gang, og jeg kan ikke kaste meg nå.

Vi har alle lært den harde veien at ingenting er garantert i idrettens verden. Her er det ikke noe som heter «å få som fortjent». Idretten speiler sånn sett livet for øvrig. Selv om du føler at du gjør absolutt alt riktig skylder ikke løpingen deg noen verdens ting. Jeg har ikke fortjent retten til å forbli på dette nivået, ei heller å ta det neste steget.

Vi starter på nytt hvert år. Ingen leser gårsdagens avis. Iallfall ikke fjorårets. Jeg vet hvor mye jobb som lå bak det nivået jeg hadde i 2022. Jeg er like klar over at jeg må gjennom den prosessen på nytt, og antageligvis gjøre den ennå litt bedre for å nå målene for årets sesong. Hvordan skal jeg håndtere det faktumet når jeg nå befinner meg milevis unna der jeg burde ha vært?

Et raskt søk i ordboka viser at kontinuitet kan defineres som «en ubrutt sammenheng, en utvikling som ikke blir avbrutt». En utvikling som ikke blir avbrutt er det alle idrettsutøvere streber etter, og jeg skal på ingen måte prøve å snakke ned viktigheten av kontinuitet. Derimot skal jeg prøve å fortelle deg at kontinuitet ikke er en absolutt forutsetning for fremgang. Og det eneste jeg har mer lyst på enn kontinuitet er fremgang.

Det er lett å tenke på fremgang som å gå bortover en gate. Du starter i en ende også begynner du å bevege deg fremover. Kanskje må du stoppe på rødt lys et par ganger før du fortsetter videre, men du tar ingen omveier. Det er lett å tenke på fremgang på den måten fordi det ofte er sånn fremgang ser ut. Men det er ikke sånn fremgang fungerer. I hvert fall ikke for de aller fleste av oss. Fremgang er ikke «en utvikling som ikke blir avbrutt». Fremgang kan være å gå noen meter bortover gata, for så å måtte ta en lang omvei som likevel, etter mye om og men, viser seg å føre deg litt lenger frem i gata enn du befant deg.

JACOB BOUTERA: BOUTERAS BETRAKTNINGER: ET ELITELIV.

‘ NÅR TING IKKE HELT GÅR VÅR VEI, SÅ ER DET SOM OM DET ENESTE VI KAN SE ER ANDRE LØPERE SOM FÅR DET TIL.‘

Ofte er disse omveiene mørke bakgater som det er lett å gå seg bort i. De er skumle fordi vi ikke helt vet hva som venter eller hvor de fører.

Jeg befinner meg midt i en sånn bakgate nå. Desorientert og mørkeredd. Det føles ut som jeg beveger meg feil vei. Kanskje gjør jeg det også. Og når ting ikke helt går vår vei, så er det som om det eneste vi kan se er andre løpere som får det til. Det er litt som etter at dama har slått opp med deg og det eneste du hører på radioen er kjærlighetssanger.

De eneste gangene fremgang er som å gå bortover en gate helt uforstyrret, er når du er nybegynner.

Når du begynner å løpe kommer fremgangen umiddelbart. Men så blir du god, eller i hvert fall bedre, og du må oftere stoppe på rødt lys. Du må ta større sjanser og prøve hardere for å fortsette å bevege deg fremover, og da blir du plutselig nødt til å ta en omvei. Og det er en så frustrerende prosess fordi der du befinner deg er så langt unna forventningene dine om hvor du skulle vært.

Etter hvert som du blir bedre får du også høyere standarder for hva du anser som bra, og ofte lever ikke ditt nåværende nivå opp til den standarden.

Det eneste du kan gjøre er å fortsette å jobbe og ikke miste troen på at gjennombruddet ditt kommer snart. Men noen ganger tar du feil så mange ganger på rad at du begynner å tvile på om det noen gang kommer.

Det virker urealistisk og usannsynlig. Og kanskje er det både urealistisk og usannsynlig. Helt til du plutselig får det til.

Alle sliter litt iblant. Det ser kanskje ikke sånn ut fordi de har fremgang, men de fleste har blitt tvunget til å ta noen omveier. Og kanskje er det midt i disse omveiene at fremgang og vekst virkelig skjer.

Man lærer ting om seg selv når man sliter. Man gjør feil, prøver nye ting, og man forteller seg selv at det kanskje ikke kommer til å gå. Men det øyeblikket når du endelig når målet ditt på maraton, perser på 10 kilometer eller kvalifiserer deg til VM er ikke fremgangen. Det ser ut som fremgangen. Men det er bare etterdønninger av

fremgangen. Fremgangen kom i det stille. Kanskje uten at du merket det. For du var opptatt med å slite, tvile på deg selv og tvile på fremtiden din.

Jeg har dessverre ikke en kort og konsis punchline for å avslutte denne teksten. Ingen fengende caption som hadde høstet likes på Instagram eller kudos på Strava.

Jeg er bare en urealistisk løper som ikke har alle svarene. Akkurat nå føles det ikke ut som jeg har noen svar i det hele tatt. Jeg prøver bare å finne ut av alt dette mens jeg går. Akkurat som alle andre. Husk det.

JACOB BOUTERA er en av Norges beste løpere på 3000 meter hinder. 2022 løp han både EM og VM, og jobber nå for å komme tilbake på det nivået samtidig som han holder på med en mastergrad juss. denne spalten får vi hans betraktninger på et eliteliv.

@jacobboutera

Formtopping er ikke forbeholdt eliteløperne. Det trenger heller ikke være superkomplisert. Her er hvorfor – og tre ulike svar på hvordan.

Alle løpere ønsker vel å være i form og få en god opplevelse, og gjerne en god tid, i viktige konkurranser.

Eksempelvis tar jeg på meg løpeskoa og jogger av gårde for å trene sammen med en kompis jeg ikke har sett på en stund. Vi ser hverandre på gata, vinker anerkjennende før den ene strekker ut en knoke, den andre en åpen hånd. Et par forvirrende øyeblikk senere har vi klart å hilse på den ene eller andre måten, før begge åpner kjeften og spør i kor: «Jaaaa, hvordan er formen!?»

Det er så forutsigbart at du kan lipsynce ordene uten at kompisen merker det (prøv det, ganske moro). Formen, formen, den evinnelige formen. Vi bruker ordet så mye at vi kan bli blinde for at dine fysiske kapasiteter og formen kan ses på som to vidt forskjellige ting.

Kapasiteten må bygges og formen må toppes for å få best mulig resultat på konkurransedagen. Her er de beste prinsippene for hvordan du gjør det.

Form versus kapasitet

Din fysiske kapasitet som løper kan kokes ned til tre ting: Ditt maksimale oksygenopptak, din løpsøkonomi og utnyttingsgraden din.

Slenger vi på tretthetsresistens i muskulaturen i beina har vi også fått med en viktig komponent for maraton- og ultramaratonløpere.

Å utvikle disse kapasitetene og på den måten bli en konsistent sterkere løper tar lang tid. Kroppen din trenger tid på å respondere på stimulusen du gir den gjennom trening.

ASKILD VATNBAKK

LARSEN er en aktiv løper med mastergrad biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Hanbrenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

Ferske løpere kan utvikle sin kapasitet langt raskere og i større grad enn mer erfarne løpere.

Felles for alle er at vi ikke snakker om timer, dager eller en uke for å se en betydelig og varig utvikling av kapasiteten. Vi snakker minimum om måneder. Treningen du har gjort i løpet av de siste månedene og årene vil derfor være av størst betydning for hva du kan forvente å prestere i vårens konkurranser.

Vi løpere har ofte vidt forskjellige tilnærminger til hvordan vi velger å konkurrere. Noen liker å ha ett eller to store mål i løpet av året, mens andre konkurrerer gjerne annenhver helg fra april til oktober. Det gir to vidt forskjellige utgangspunkt og muligheter til å toppe formen til hver konkurranse.

Konkurrerer du annenhver helg og har lyst til å prestere så godt som mulig i hver konkurranse bør du løse prosessen med formtopping på en helt annen måte enn løperen som gir seg selv tre måneder mellom hvert løp det skal presteres i. Detaljene skal vi dykke ned i, men før det må vi vite grunnprinsippene for hvorfor og hvordan vi topper formen.

Formtopping får deg ikke i bedre form(?!)

Hva i heliske, hvorfor skal jeg gidde å lese videre i det hele tatt!? Den forferdelige undertittelen gjelder kun under forutsetning at vi bruker ordet form som veldig mange ubevisst gjør i dagligtalen. Hvis du klarer å skille på begrepene kapasitet og form vil det sannsynligvis føre til at du trener bedre, og topper formen bedre. La meg forklare.

Se for deg at du har trent mer enn noen gang før de åtte ukene. Du har bygd din kapasitet på en ypperlig måte, men samtidig er du stinn i kroppen og har lite snert og sprut i beina.

Hadde noen bedt deg om å stille opp på et 10 kilometer langt gateløp i morgen kan det godt hende at du hadde løpt på en dårligere tid enn din forrige pers. Kapasiteten din er bedre enn noen gang. Oksygenopptaket og løpsøkonomien er vesentlig forbedret. Men formen din er ikke på topp, fordi du er stinn av trening og ikke klar for å prestere. La oss flippe om på det. Vi tenker oss at du trener med et prinsipp om at du skal være i god form hele tiden. Du har et enormt overskudd på hver eneste intervalløkt og føler deg super. Formen er god fordi du har masse energi, men kapasiteten din får ingen særlig utvikling fordi treningsmengden er for liten.

Skal du virkelig forbedre kapasiteten din over tid må du tørre å trene såpass mye at du føler deg bra på en tredjedel av øktene, ok på en tredjedel og ganske crap på den siste tredjedelen.

Du skal ikke alltid være i form Hvis du vil komme i virkelig god form må du tørre å ikke

være i form hele tiden. Det er noe av grunnen til at jeg (og sikkert flere med meg) har et lett anstrengt forhold til spørsmålet som hagler inn fra løpevenner flere ganger i løpet av uka.

Et konstant press om å være i form hele tiden fører ofte til mindre trygghet på at det du gjør er riktig og resulterer ofte i at vi føler vi må prestere på hver eneste økt.

Konsekvensen blir som regel at treninga blir for intensiv, noe som i sin tur tillater deg å løpe med en mindre totalmengde. Dette kan igjen forhindre fremgangen din som løper over tid.

Ingebrigtsen-inspo

La oss trekke inspirasjon fra våre beste. Ingebrigtsenbrødrene trente tidligere mange av intervalløktene sine sammen. Tre alfahanner som er rimelig jevne i nivå og høye på testosteron på intervalløkt sammen kan være oppskriften på katastrofe. Men det ble det ikke. Det ble en enorm suksess.

Noe av grunnen var at de på en elegant måte klarte å kanalisere det enorme konkurranseinstinktet på riktig måte. Konkurransen ble ikke å komme først i mål på hvert intervalldrag, men å treffe en gitt laktatverdi nærmest mulig. Den som ble for ivrig og målte for høye laktatverdier ble kjeftet huden full og ledd av til spott og spe av brødrene.

Laktatmålinger, kjeft og hånlig latter trenger heldigvis ikke være en del av oppskriften for deg, men prinsippet kan du lære mye av. Gi deg selv en belønning og klapp på skulderen når du klarte å holde deg under en gitt puls gjennom hele den rolige løpeturen, eller når du klarte å ikke gå bananas på det siste intervalldraget. Du trenger ikke og bør ikke bevise form hele tiden.

Hvilken mengde du bør trene, hvor mange intervalløkter og hva produktet (totalbelastningen) bør være for deg er noe du må finne ut av gjennom erfaring, prøving og feiling, og ved å kontinuerlig oppsøke og tilegne deg kunnskap.

Kjerneelementene er at du har en progresjon i treninga di og at treningsuka er belastende, men samtidig bærekraftig og holder deg unna utmattelse. Klarer du å dedikere deg til å bygge opp kapasiteten din over lang tid, har du et ypperlig utgangspunkt for å utløse potensialet til byggverket ditt, og virkelig prestere. Det er her formtopping kommer inn i bildet.

Her får du tre ulike måter å toppe formen på, avhengig av hva som best passer inn din konkurranseplan. Alle foto: Eivind Bye

‘ HVIS DU VIL KOMME I VIRKELIG GOD FORM MÅ DU TØRRE Å IKKE VÆRE I FORM HELE TIDEN.‘

‘ DU ER STINN AV TRENING OG IKKE KLAR FOR Å PRESTERE.‘

ASKILD

Hvordan toppe formen?

er ferdigstilt, som å trene riktig.

Byggverket ditt er ferdig. Grunnmuren er lagt, bærebjelker, vegg, tak, gulv og til og med interiøret er på plass. Med noen uker igjen til konkurransedagen har du verken tid eller mulighet til å lage et ekstra påbygg eller en ny terrasse. Men du kan gjøre huset klart for fest!

Festen er konkurransen. Den store dagen der du skal nyte fruktene av all treningen som er gjort de siste månedene. Formtoppingen er den siste finpussen som gjør at du stiller med godt humør, masse energi og gode bein til start.

Den aller viktigste prioriteringen når det kommer til formtopping er å samle overskudd. Du må trene mindre enn du pleier. Målet er også å bevare alle de gode fysiske og tekniske egenskapene samtidig

som overskuddet bygges. Skal du få til begge deler, må du vite hva du driver med. Du kan ikke ligge på sofaen i to uker, for da reduseres både blodvolum, oksygenopptak og tekniske egenskaper.

Du kan heller ikke kutte ut all rolig trening eller all hard trening, da mister du en viktig bit av puslespillet.

Beholde roen

Viktigst av alt man trenger å forstå når det kommer til treninga under formtopping, er at det ikke er noe nytt og magisk du kan gjøre inn mot konkurransen som tar deg til et nytt nivå. Om det er noe som minner om noe magisk i formtoppingsperioden, så er det å beholde roen og tryggheten på at planen din vil fungere.

‘ DEN ALLER VIKTIGSTE PRIORITERINGEN NÅR DET KOMMER TIL FORMTOPPING ER Å SAMLE OVERSKUDD. DU MÅ TRENE MINDRE ENN DU PLEIER. ‘

Hvilken plan du velger avhenger av tre ting: Hvor lang og hvor belastende treningsperioden i forkant har vært. Hvor høyt du prioriterer løpet. Og til slutt, hvor lenge det er til neste konkurranse du vil prestere i.

Prioritere

Løper du mange løp vil jeg anbefale deg å legge en bevisst prioritet på hvert løp. A, B og C, der A er dine viktigste løp og C er et løp for å få god trening og en skikkelig utblåsning.

Det er viktig å få frem at når du først stiller til start, skal du gå all in og ta ut alle kreftene du har med god samvittighet. Det er kun forberedelsen frem til løpet som skiller seg fra hverandre.

A: GULLSTANDARDEN GULLSTANDARDEN

Slik topper du formen til de viktigste løpene du virkelig ønsker å prestere i.

Gullstandarden for formtopping er forbeholdt de løpene som er aller viktigst for deg å gjøre det bra i. Treningsmengden din bør ha vært opprettholdt i minimum seks uker for å få skikkelig effekt av denne modellen. Varigheten på formtoppingen skal være 8–14 dager, og avhenger av hvor lenge og hvor hardt du har kjørt kroppen i forkant.

Har treningsbelastningen vært stabilt høy 8–12 uker og du er på grensa til hva du tåler, bør du gå for 12–14 dager. Har du imidlertid ikke fått gjennomført treninga helt som du vil og kommer inn med et helt ok overskudd, holder det med 8–10 dager.

Fordi gullstandarden for formtopping har en såpass lang varighet får vi tid til å beholde alle prinsippene som vil bygge overskuddet ditt og beholde dine fysiske/ tekniske egenskaper på best mulig måte.

Kanskje du nå forventer noe ekstra komplisert? Fortvil ikke. Veien frem til prinsippene har vært komplisert, men det du skal gjøre er såre enkelt:

MIN GULLSTANDARD

Her kan du fylle ut de reduserte øktene i nedtrappingsperioden din fram mot konkurransen.

DAG ØKT

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6 (siste frist for å starte nedtrapping)

Dag 7

• Behold alle øktene du ville trent en normal treningsuke rett før formtoppingen starter – Det vil si samme antall økter, samme type intervaller, og samme type rolige løpeturer.

• Reduser mengden på alle økter med 50 prosent. – Eks: En rolig langtur på 2 timer blir til 1 time. En intervalløkt med 10 x 1000 meter blir til 5 x 1000 meter, osv.

• Anbefaling: Bruk verktøy som puls, fart eller watt til å styre intensiteten. I formtoppingsperioden vil du etter hvert få så mye overskudd at om du kun bruker opplevd anstrengelse, vil du risikere å løpe raskere både på rolige og harde økter uten at du merker det.

Dag 8

Dag 9

Dag 10

Dag 11

Dag 12

Dag 13

Dag 14

Formtoppingen handler like mye om å forstå at byggverket ditt

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

B: NORSK FORMTOPPING

Slik topper du formen når du har mindre tid til rådighet.

Et B-løp kan best beskrives som et løp der du virkelig har lyst til å prestere på topp, men du har ikke råd til å redusere treningsmengde og intensitet for mye fordi det er en ny og minst like viktig konkurranse ikke langt rundt hjørnet.

Vi kaller formtoppingen til B-løp for norsk formtopping fordi en kjent og kjær norsk forsker, Bent Rønnestad, kom opp med denne modellen i en studie fra 2021.

Årsaken til at studien ble gjennomført var det tette konkurranseprogrammet til både langrennsløpere og syklister som rett og slett ikke tillater å bruke tiden det tar å gjøre en gullstandard-formtopping.

Forskerne så at utøverne prøvde seg på nødløsninger etter samme modell som gullstandarden, ofte uten stort hell fordi det ble verken fugl eller fisk. Derfor ble formtoppingen som av forfatterne kalles en «11-dagers komprimert formtopping» utviklet.

Komprimere

Hypotesen er at det er bedre å gjennomføre både overload og formtopping på en komprimert, men fullverdig måte, framfor å ty til nødløsninger. Men, da må begge periodene komprimeres.

I studien ble hele perioden komprimert til elleve dager, der utøverne trente en seksdagers periode med høyintensiv intervalltrening hver dag(!) etterfulgt av fem dager med hovedsakelig rolig trening og redusert totalbelastning.

Det er viktig å ha bakhodet at dette er eliteutøvere som tåler en langt høyere treningsbelastning enn den gjennomsnittlige mosjonist. Av den grunn omdøper vi det til en 10-dagers komprimert formtopping, med noen ytterligere forslag til modifikasjoner.

NORSK FORMTOPPING:

OVERLOAD – FEM DAGER:

• Overload-perioden skal inneholde 3–5 intervalløkter avhengig av ditt treningsgrunnlag, og din kvalifiserte vurdering av hva du tåler.

• Annenhver økt gjennomføres rett over/rett under terskelintensitet. Det vil si annenhver økt anstrengt, og annenhver økt behagelig anstrengt.

• Bruk variasjon aktivt for å unngå for mye belastning på muskler, sener og skjelett. Intervalløkter spesifikt terreng for konkurransen har førsteprioritet, men legg gjerne også inn mer skånsomme varianter. Eks:

– Motbakkeintervall på mølle.

– Naturlig intervall på sti/annet mykt underlag.

– Rulleski, klassisk eller sykkel/spinning.

NEDTRAPPING – FEM DAGER:

• Én full hviledag, én 50 % redusert intervalløkt på/rett under terskel, resten av dagene skal inneholde korte og ekstremt rolige løpeturer (25–45 min).

• Intervalløkt anbefales å gjennomføre på dag tre i nedtrappingsperioden (i likt terreng som konkurransen).

MIN NORSKE FORMTOPPING

Her kan du fylle ut øktene i din komprimerte 10-dagers formtoppingsplan.

DAG ØKT

Dag 1 – overload

Dag 2 – overload

Dag 3 – overload

Dag 4 – overload

Dag 5 – overload

Dag 6 – nedtrapping

Dag 7 – nedtrapping

Dag 8 – nedtrapping

Dag 9 – nedtrapping

Dag 10 – nedtrapping

Dag 11 – konkurranse Konkurranse

‘ BRUK VARIASJON AKTIVT FOR Å UNNGÅ FOR MYE BELASTNING PÅ MUSKLER, SENER OG SKJELETT. ‘

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

Når løpet mest er et treningsløp, men du ønsker en god opplevelse likevel.

Du tenker kanskje, «hva er vitsen med en konkurranse hvis jeg ikke skal prestere på mitt beste?» C-løp kan komme veldig godt med på veien mot et større mål.

Selv om du har større fisk å fange senere, vil du garantert ha et større spenningsnivå på startstreken enn på en vanlig hard treningsøkt. Det å ha kjent på rutinene, nervene og adrenalinet frem til konkurransen er en erfaring som er gull verdt å ha i banken når den enda større dagen kommer senere. Det har en spesielt stor verdi å reflektere over hvordan adrenalinet og spenningen på startstreken påvirker åpningshastigheten din. Den vil garantert være raskere i forhold til opplevd anstrengelse enn på trening.

Trener du på å tøyle de ville hestene som løper løpsk inni deg på dine C-løp, legger du til rette for at du er en av de få som faktisk klarer å løpe med jevn eller negativ splitt når A-løpet en dag kommer. Da vil du garantert være blant de 10–15 prosentene av deltakerne som får mest ut av løpet relativt til dine forutsetninger.

Formtoppingen til et C-løp handler om små, smarte grep, og du trenger ikke redusere treningsmengden i det hele tatt. Det viktigste er at du har tilstrekkelig med overskudd til å kjenne at det skal bli gøy å løpe fort og hardt. Det gjør vi med to enkle grep. 1: Shuffling av siste hardøkt før løpet og 2: Ekstra streng intensitetsstyring de siste fem dagene inn mot løpet. Tar vi utgangspunkt at løpet er på en lørdag, starter mini-formtoppen mandag samme uke.

MINI-FORMTOPP:

• Legg til én ekstra dag mellom siste intervalløkt og løpet forhold til ditt normale mellomrom mellom hardøkter.

– Eks: Trener du en intervalløkt med to rolige dager mellom til vanlig, legger du siste hardøkt til tirsdag (forutsatt konkurranse på lørdag).

• Reduser belastningen på siste hardøkt ved å enten

1: Løpe 20 % mindre dragtid enn vanlig, eller

2: Redusere intensiteten 10–15 sek/km gjennom hele økta.

• Hold alt som skal være rolig trening, ekstremt rolig. Sett gjerne et pulsvarsel på klokka som sier ifra om du går over 70–75 % av makspuls. Ikke ha dårlig samvittighet for å gå i bakker.

MIN MINI-FORMTOPP

FORMTOPPING

TTT – stol på nedtrappingen

Stol på planen for din formtopping. Vi vet av erfaring at det resten av landet er best på, er det vi løpere er dårligst til: Å klare å slappe av.

De tre T-ene står for «Trust The Taper». Det å kunne slappe av gjelder aller mest formtoppingen til dine A- og B-løp. Den siste perioden frem mot et stort mål er ofte da tankene kverner som mest. Trener jeg for lite nå? Jeg må jo gjøre noe eksepsjonelt for å prestere eksepsjonelt, eller?

Når tankene kverner og usikkerheten sniker seg inn i hodet er det godt å ha en plan å følge slavisk.

Ok å føle seg dårligere Du skal vite at det er normalt å føle seg dårligere enn normalt halvveis inn i en A-

eller B-type formtopping. Enten som følge av høy belastning i overload-perioden til et B-løp eller slapphetsfølelse som følge av kraftig redusert mengde i gullstandard-modellen.

Ha is i magen. Gjerne vaniljeis også. Hold deg til planen, sørg for å få i deg like mye næring som i en normal treningsperiode og sov så mye som mulig.

Med redusert tidsbruk på trening er formtoppingen også en ypperlig anledning til å henge litt ekstra med dine favorittvenner som gir deg trygghet, energi og holder humøret høyt (tenk mer i retning middags-

og lunsj-dater, mindre i retning rave-party eller brun pub).

Gjør deg metodisk klar til den store festen. Så krysser jeg fingrene for at den store løpefesten krones med en ny pers, og at du lar festen fortsette gjennom de små timer med såre bein og humøret i taket. Lykke til!

‘ HOLD DEG TIL PLANEN.‘

Overskudd på løpsdagen er det vi trakter etter. Her fra Oslo Maraton 2018. Foto: Eivind Bye

I denne spalten får du svar på problemstillinger du kan møte på i løpehverdagen din. Hvor mye løping er sunt? Og hvordan ekspressforberede seg til en maraton?

STAGNASJON

Hva hvis jeg opplever stagnasjon etter noen år med mine tre faste ukentlige økter? Jeg løper stort sett en lengre tur på rundt 15 kilometer, en kortere tur på rundt 10 kilometer, og en intervalløkt med cirka 30 minutter på moderat intensitet (terskel). Jeg innser at jeg har lyst og tid til å legge til en fjerde økt i uka. Hva slags økt bør det være for at jeg skal oppleve framgang?

Legg til en intervalløkt! Med de mengdene du beskriver vil du ha mer nytte av to intervalløkter i uka enn for eksempel en ekstra langtur.

Nå som du skal ha to intervalløkter i uka anbefaler jeg å alternere mellom kortere/lengre drag og en intensitet litt under/litt over terskel.

Løp for eksempel 8 x 1000 meter progressivt på din eksisterende intervalløkt (der du begynner å bevege deg over terskel fra drag nummer 3).

På din nye intervalløkt kan du for eksempel løpe litt lenger, og gjerne på tid fremfor distanse. 6 x 6 min eller 5 x 8 min er to gode alternativer.

Hold intensiteten behagelig anstrengt gjennom alle intervalldragene.

Da har du to intervalløkter som komplementerer hverandre veldig godt, og sammen vil bidra til både bedre løpsøkonomi, oksygenopptak og mekanikk i steget.

BATTERISYRE OG BLODSMAK?

Hva hvis jeg hater intervalltrening og har lyst til å få et godt forhold til det? Hvordan går jeg fram? Jeg kan knapt huske sist jeg løp intervaller, og de få gangene jeg har forsøkt har det endt med blodsmak og kortslutning …

Intervaller trenger ikke være all-in for at du skal få god effekt. Du vil faktisk få bedre effekt av å holde en mer behagelig anstrengt intensitet over litt lengre tid. Er ikke det deilig å høre? Vi ser ofte at denne vanen (batterisyra og full kollaps etter siste intervall) er vond å vende. En god måte å legge til rette for en mer fornuftig intensitet på, er å øke draglengden og korte ned pausene – samtidig som du har en klar plan. Hvis du for eksempel til nå har vært vant til 4 x 4 min-intervaller med 3 min pause, så bør du teste disse øktene:

• 4 x 7 min (Pause = 1,5 min)

• 10 x 3 min (Pause = 45 sek)

• 6 x 5 min (Pause = 1 min)

Du skal kunne puste kontrollert og alltid ha overskudd til en fartsøkning (selv om du ikke gjør det). Det viser seg at sirkulasjonssystemet ditt får et større og bedre stimuli av slike litt lengre økter med noe redusert intensitet kontra blodsmak og batterisyre-øktene. I tillegg er det mer komfortabelt og for de fleste mer motiverende og bærekraftig. Vinn-vinn!

EKSPRESS-PREPP TIL MARATON

Hva hvis jeg plutselig skal løpe en maraton om to måneder? Egentlig foretrekker jeg 10 kilometer og halvmaraton, men har nettopp slengt meg med på en sosial vennetur til et maratonløp. Har ikke store ambisjoner for løpet, men vil komme meg gjennom på en brukbar måte. Hvilke «enkle» komponenter kan jeg legge inn i halvmaratontreninga mi for å takle dobbel distanse?

Nesten alle komponenter i kapasiteten din er nok på plass til å gjennomføre en maraton med stil. Unntatt én, og det er muskulær resistens. Det eneste nye du trenger å introdusere i treningen er økter som herder beina dine til å tåle distansen. Det kan du gjøre på to måter (gjerne begge). Du bør legge til én langtur i uka som øker gradvis i distanse frem til cirka to uker før løpet. Sikt mot å ende opp på mellom 27–35 km siste langtur avhengig av hva du kjenner kroppen din tåler og hva du har tid til. Når du ikke har tid eller ikke er motivert for langtur kan du bruke rask løping i slak nedoverbakke for å utvikle resistensen til muskulaturen. Ta det gjerne i kombinasjon med en kontrollert motbakkeintervalløkt. Når du løper ned bakken løper du så raskt du klarer samtidig som du har kontroll og flyt i teknikken. Pass på å ikke starte med altfor mange høydemeter, og bruk disse øktene som et supplement når langturen ikke passer eller motiverer.

HVOR MYE ER FOR MYE?

Hva hvis Strava-feeden min fylles opp med løpere som tilbakelegger helt drøye mengder i løpet av en måned. Vi snakker 200–300 kilometer i uka. Bør jeg tenke at dette er eksempler til etterfølgelse, eller bør jeg tenke at dette er individuelt. Finnes det noen grense for hva som er en «sunn» mengde løping?

Du bør for all del tenke at det er individuelt. Strava og andre sosiale medier kan faktisk være veldig problematisk for mange på denne måten. Samtidig kan det være veldig inspirerende og en stor ressurs.

For å gi et fiktivt, men helt realistisk eksempel: Anders og Kristian er fra samme løpemiljø. De holder jevnt nivå på gateløp, men trener veldig forskjellig. Anders løper 130 kilometer i uka med to lange intervalløkter ukentlig, mens Kristian trener 70 kilometer per uke med tre kortere og mer intensive intervalløkter. Etter en tre måneder treningsperiode møtes de til dyst på Hytteplanmila, og de spurter sammen over mål på tiden 35.23.

Kristian ville sannsynligvis blitt utmatta og ødelagt av Anders’ sine mengdesterke uker med trening og Anders ville kanskje blitt det samme av Kristian sine beinharde kortintervaller. På samme tid har de garantert noe å lære av hverandres treningsfilosofier. Poenget er:

• Regel nr 1: Aldri blåkopier andres trening ukritisk.

• Regel nr 2: Mer og/eller hardere er ikke alltid bedre.

• Regel nr 3: Vær åpen for andre treningsidéer og test ut enkeltøkter eller fragmenter.

• Regel nr 4: Viktigst av alt: Du kan godt være sliten til tider, men bør aldri være utmattet av treningen du gjør.

Vi er forskjellige. Noen har mange raske muskelfibre, andre har nesten kun treige og utholdende fibre. Noen er gudbenådet med sterke senestrukturer, mens andre er mer utsatt for rupturer. Noen har et enormt oksygenopptak, mens andre har en eksepsjonell løpsøkonomi. Fokuser på deg selv og hva du tåler. Jobb med svakhetene dine og samtidig videreutvikle styrkene dine.

SAMME TRALTEN

Hva hvis alle turene mine går i samme tempo? Jeg har én flytfart som er litt raskere enn rolig jogg som de aller fleste løpeturene mine går i. Lengden på turene er mellom 10 og 20 kilometer, men stort sett mellom 10–14 kilometer. Bør jeg øke mengden eller farten, eller bør jeg gjøre noe helt annet? Jeg løper cirka fire ganger i uka, og har lyst til å perse på mila og halvmaraton i år.

Siden målet er personlig rekord svarer jeg med prestasjon i baktankene her. Det første du må lære deg er å løpe skikkelig rolig. Roligere enn du tror. Siden du har vent deg til en halvhard tralt vil det være veldig nyttig å bruke hastighet (kun i flatt terreng) eller puls som verktøy. Her er noen retningslinjer for hastighet på rolige turer for ulike nivåer på en 10 kilometer:

• 33 min på mila ≈ 4.50–5.00 min/km på rolige turer.

• 38 min på mila ≈ 5.20–5.30 min/km på rolige turer.

• 43 min på mila ≈ 5.50–6.00 min/km på rolige turer.

Du kan også bruke pulsbelte (håndleddspuls fungerer fortsatt ikke godt nok). Sikt mot å ende opp med en snittpuls som ikke er høyere enn 70–75 % av din makspuls.

En annen fin tommelfingerregel er at du i løpet av hele turen skal kunne holde en samtale gående helt uanstrengt.

Nå som du har lært å løpe rolig, vil du ha vesentlig mer krefter til overs til forandring nr to. Som er å løpe hardere på to økter i uka.

Her har du to gode eksempler på økter i svaret på forrige spørsmål.

Med disse endringene vil sannsynligvis kilometermengden din øke bittelitt, mengden i antall timer vil øke litt mer, og du vil faktisk påføre kroppen din mindre stress fordi treningen er mindre monoton.

I tillegg vil du ha potensial for å få en god boost i kapasiteten av intervalløktene.!

‘FOKUSER PÅ DEG SELV OG HVA DU TÅLER. JOBB MED SVAKHETENE DINE OG SAMTIDIG VIDEREUTVIKLE STYRKENE DINE.‘

Ved å utvikle ditt eget testapparat får du verktøy til å sette deg riktige mål – og vite om du er på riktig vei mot å nå dem.

Det tikker taktfast mot sommeren for oss alle. Noen av oss vet godt hvor vi står hen mens andre lar treninga gå sin gang uten konkrete svar på hvordan status er.

Skal vi klare å nå målene våre, bør vi orientere oss på kartet for å kunne avgjøre hvor vi vi er. Slik kan vi sette oss mål som er realistiske å nå og avgjøre om vi er på vei mot dem.

Ditt verktøy

På turen mot løpemålene våre handler jevnlig orientering enkelt sagt om å teste formen innimellom.

På denne måten kan vi sikre oss at vi er på riktig vei og at vi ikke går rundt i ring i god tro om at vi kommer fram.

Testing er den beste metoden for å finne ditt utgangspunkt, analysere dine styrker og svakheter for å finne ut hva du må trene på og om treninga du har gjennomført

funker. Denne analysen kalles en kapasitetsanalyse, og er personlig for deg. I det du har en kapasitetsanalyse, blir det med ett lettere å sammenligne den opp mot arbeidskravene for de løpene du har lyst til å mestre i sommer.

Hvorfor og hvordan skal du ‘ SLIK KAN VI

I denne artikkelen går vi gjennom generelle og noen mer spesifikke tips og oppskrifter på hvordan du kan utvikle ditt eget lille eller store testapparat. Se på dette som verktøy du kan bruke til å skape og videreutvikle tester tilpasset spesielt til deg. Slik får du enda bedre utgangspunkt til å sette deg realistiske mål og vite om du er på riktig vei mot dem.

SETTE OSS MÅL SOM ER REALISTISKE Å NÅ.‘

Testing treningsarbeidet kan brukes på godt og vondt for å få en ekte realitetssjekk.

TESTKRITERIER

Gode tester bør møte noen viktige kriterier, her er de jeg mener bør tas mest hensyn til.

Testen bør:

1. Være overførbar.

2. Være enkel.

3. Måle likt fra gang til gang.

4. Gi et godt treningsutbytte.

1. Overførbar

Skal det være noe poeng i å gå til det stykket å rigge til og psyke seg opp til test så bør du få igjen utbytte.

Utbytte i form av at testen gir deg svar på spørsmålene du lurer på, og ikke alt annet.

Det du lurer på er hvor du står og om du har blitt bedre på det du trener mot. Trener du derfor for å kunne løpe fort opp fjell, så er en flat test ikke nødvendigvis den mest overførbare til akkurat det formålet.

Jo mer overførbarhet og spesifisitet en test har mot et spesifikt løp eller mål, jo smalere mål på prestasjon har den. Dermed kan en veldig overførbar test være aktuell i noen måneder, og dermed er den ikke like brukbar lenger.

En mer generell test derimot, har mindre overførbarhet til flere ulike mål.

For å konkretisere tar vi et eksempel der jeg skal løpe en halvmaraton i fjellet til sommeren.

Hvilke svar får vi fra testing og hvordan brukes de?

Et gjennomtenkt testapparat vil dekke de fleste relevante egenskaper for deg som løper.

STYRKETESTING

Vil man gå enda bredere til verks, kan testingen utvides ytterligere ved å legge inn styrketester som er løpsspesifikke.

Løypa er veldig teknisk og bratt opp og ned. Da kan jeg velge følgende alternativer til generell eller spesifikk test:

1. Generell test: Progressiv motbakke på mølla til utmattelse, eller fortest mulig 2 km motbakke på grusvei.

2. Spesifikk test: Fortest mulig på et bratt og teknisk stisegment eller løype på sti, helst med litt varighet (20–30 min).

2. Være enkel

En test er ikke mye verdt om den ikke blir gjennomført, den bør derfor være så enkel som mulig slik at terskelen for gjennomføring blir lav. Mange er redd for å bli ordentlig sliten på trening og ta seg helt ut, mens andre elsker det. Ta hensyn til dette når du setter opp tester.

Tester som krever skikkelig innsats bør derfor settes opp sjeldnere enn de som ikke gjør det. Ja, komfortsonen er til for å utfordres, så det å gjennomføre en makstest innimellom kan være akkurat det du trenger.

Likevel bør du ha hovedfokus på enklere testing som det å ha en standardøkt, altså en sammenlignbar økt der du måler forskjell i puls og følelse på samme hastighet eller forskjell i distanse på samme puls og følelse.

Er du typen som liker å ta deg ut kan du ha jevnere makstester. Også standardøkter med lavere intensitet er veldig relevant, og kanskje spesielt fordi du som liker å ta deg ut ofte ikke er flink til å holde igjen på trening.

3. Måle likt fra gang til gang

Det kan være en fordel av forholdene rundt testen er tilnærmet like fra gang til gang. Da jeg konkurrerte som langrennsløper i ungdommen, hadde jeg en rulleskitest i motbakke som jeg gjennomførte et par ganger i året.

Mine beste tider herfra har jeg når det har vært medvind, og forskjellen kunne være på ett minutt på den 25 minutter lange testen, til tross for at formen var ganske lik. Jeg var ikke flink nok til å sørge for like testvilkår. På samme måte må du ta hensyn til om det er mye vann og bløtt, er andre vindforhold eller om du tester på den samme mølla fra gang til gang.

Gjør du ikke det kan resultatene rett og slett bli ubrukelige.

4. Gi et godt treningsutbytte

En test kan være den beste treningen om du legger opp treningen rundt denne testen. En test får et bra treningsutbytte om du får mer utbytte enn gjeld fra økta. Det betyr at du bør legge opp til å være klar når du skal ha harde tester og justere i etterkant, slik at du klarer å hente deg inn igjen.

Lengre makstester koster naturligvis mer, mens standardøkter med kontrollert intensitet kan ses på som en vanlig intervalløkt der du kan fortsette å trene normalt.

Gjør du de riktige justeringene kan du få et enormt treningsutbytte av å teste deg.

Disse egenskapene gjør seg gjeldende i ulik grad innenfor ulike løpsdistanser. Eksempelvis er det maksimale oksygenopptaket ditt (vO2-max) avgjørende på en motbakketest mellom 6–20 minutter, og viktigere på en «kortere» distanse som 3000-meter enn på en maraton. Utnyttingsgrad, altså hvor tett opptil din vO2-max du klarer å jobbe over tid, er derimot mer avgjørende på en maraton enn på en 3000-meter.

Det er likevel viktig å ha en viss vO2-max på maraton, så om du løper relativt sett mye dårligere på en 3000-meter så kan dette peke ut et punkt du bør jobbe med.

Disse sammenligningene kan du dra med en gang du har tider fra klassiske distanser å sammenligne med hverandre.

Eksempelvis kan man sammenligne hva en 10-kilometertid skal tilsvare i prestasjon på en kortere distanse som 3000-meter.

Løpekalkulator

Dette kan du gjøre ved å bruke ulike løpekalkulatorer eller aller helst IAAF (det

internasjonale friidrettsforbundet) sine

«scoring tables of athletics». Bruker vi disse, finner vi ut hva det å løpe 40 minutter på mila tilsvarer (se Figur 1.). Dermed kan du sammenligne poengene dine fra tidligere løp eller gjennomføre en test for å skaffe deg et sammenligningsgrunnlag. Dette sammenligningsgrunnlaget gir deg svar på hvor mye bedre du er når distansen er kort eller lang. Disse dataene kan du bruke i det videre treningsarbeidet ved at du jobber med å utfylle svakhetene dine samtidig som du bruker styrkene for det de er verdt.

Et eksempel som gjelder mange, er det å mangle makskapasiteten og giret som skal til for å løpe tilsvarende fort på en 3000-meter som en maraton.

Hvis du får dette bekreftet av testing, kan du bruke det til å legge inn flere intervaller i 3000-meterfart. Dette kan du gjøre ved å avslutte 8 x 1000 meter-økta med 5 x 400 meter i 3000-fart eller å legge inn progressive 45/15-økter, eksempelvis.

En løpsspesifikk styrketest kan være så mangt, og her er tre eksempler som dekker ulike styrkeegenskaper:

1. Test av maksimal styrke: – Ettbeins knebøytest i benpressapparat – 1 repetisjon maksimum vekt med samme knevinkel.

2. Eksplosiv styrke og teknikk: – 10 spensthopp som spretten skigang/sprunglauf og mål av distanse man dekker i slak motbakke.

3. Eksplosiv styrke og anaerob utholdenhet: – 200 meter slak motbakke på tid.

Figur 1.

KOMFORTSONEN ER TIL FOR Å UTFORDRES.‘

EKSEMPLER PÅ TESTOPPSETT

•

EKSEMPEL 1 – TESTING MOT MARATON

Daniel skal løpe maraton og har mål om under 3 timer.

Han har ett løp på distansen fra i fjor på 3.25 og har få løp fra tidligere på CV-en. Daniel er glad i tall og alt som er målbart og

DANIELS TESTOPPSETT:

TEST

3000 meter

er heller ikke redd for å slite seg ut. Derfor kan han legge opp til jevnlige omganger med gjennomgående tester. Daniel løper også en 10 kilometer og en halvmaraton på vei i oppkjøringen til

maratonløpet som går på høsten. Dette er både for å få treningsutbytte i konkurransesetting og for å analysere hvor han står i oppbyggingen mot selve maratonen som er hovedmålet.

Motivasjon på godt og vondt

Hvor går veien videre?

Du har nå fått mer kunnskap om testing og hva skal til for å kunne designe ditt eget testapparat så enkelt eller utfyllende som du vil ha det opp mot dine behov.

Ikke nøl med å komme i gang med testingen selv om det allerede nærmer seg sesongen. Tester vil du ha bruk for i alle årene som kommer.

ÅNUNG VIKEN:

Laktatprofil

Finn en friidrettsbane eller en paddeflat veistrekning og løp jevnest mulig med maksimal innsats. Gjennomfør 2–4 ganger året.

Test hos profesjonelle eller bruk egen laktatmåler til å kjøre progressive 5-minuttere med 1 min pause fra rolig til over terskel. Gjennomfør 1–4 ganger i året.

Teste kapasitet på underdistanse. En test på vO2max og arbeidsøkonomi i høy fart. Annenhver måned.

Finne anaerob terskel for bedre intensitetsstyring på terskeløkter og spore framgang på terskelfart. Hver 3.–6. måned.

Testene kan brukes på godt og vondt for å få en ekte realitetssjekk. Jevnlige realitetssjekker kan potensielt brukes som motivasjon uansett om det går bedre eller dårligere enn forventet.

Sistnevnte byr på en viktig vekker og svar på om du bør gjøre noe annerledes eller bedre framover. På den måten vil du alltid føle at du jobber mot noe og at ting går framover til tross for at steg bakover hører med på veien mot målet.

Sist, men ikke minst byr tester på det beste grunnlaget for å sette forventningene og målene dine realistisk. Da vil veien videre kunne bli lagt til rette på et vis som passer deg og ditt utgangspunkt. Lykke til!!

Standardøkt langtur

Maksimal styrke

Løp 20–30 km en flat løype målfart på maraton, og mål gjennomsnittspuls og hvor mye det kostet følelsesmessig. Innta samme mengde energi underveis som planlagt under maratonløpet. Gjennomfør hver 2.–4. uke.

Ettbeins knebøytest benpressapparat med 90 grader knevinkel på bunn.

EKSEMPEL 2 – TESTING MOT FJELLØP

Helene skal løpe sitt første fjelløp til sommeren, et bratt og teknisk løp. Hun trenger noen enkle tester som kan gjennomføres regelmessig.

Teste og trene utholdenheten muskulært og metabolsk på det som ligner maratonkonkurransen uten at det skal koste for mye.

For å måle utvikling på styrkefronten da jevnlig styrketrening herder beina mot støtbelastning, forebygger skader og forbedrer løpsøkonomien.

Annenhver uke

Hver måned.

Hun har nå alle muligheter til å kunne få gode statussjekker som kan brukes til justeringer og motivasjon underveis på reisen til sitt første fjelløp. Selv hvis hun skulle finne

TEST HVORDAN HENSIKT NÅR

Progressiv motbakketest

Trapp- eller segmenttest

Standardøkt 5 x 5 min motbakke

Sett mølla på 10 prosent og cirka terskelfart. Ta tiden på hvor lenge du holder ut mens du øker farten 1 km/t hvert minutt.

Finn en lang trapp eller et bratt stisegment og løp opp og ned det antall runder som kreves for å få 10–15 min testtid. Innsatsen skal være maks.

Progressiv økt fra ca. 1 km/t under til 1 km/t over terskel med måling av avslutningspuls og/eller følelse på hvert drag.

Teste motbakkekapasiteten på en enkel måte.

Teste egenskaper i bratt motog nedoverbakke, helst når det blir teknisk terreng.

Få en god økt som kan gjennomføres jevnlig og som avdekker status på kroppen og utviklingen.

Annenhver måned.

Annenhver måned.

Annenhver uke.

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se 1500-meterfinalen under NM og lengre terrengløp på fjellet. I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen. 02 - 2023 RUNNER´S WORLD RUNNER´S WORLD 02 – 2023 106 107

ÅNUNG VIKEN: TEKNIKKSKOLEN

ALLE LEDD PÅ GELEDD

I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete forklaringer og tips.

I denne utgaven: Hofte, knær og armer!

Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ikke nødvendigvis en lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin

biomekanikk og sine forutsetninger. Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli.

Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på en mer økonomisk og skånsom løpeteknikk.

ARMENE – BARE ESTETIKK, ELLER OGSÅ EFFEKTIVITET?

Armene bidrar i løping til å motvirke rotasjonsmomentet vi får fra beina slik at vi holder oss vendt riktig vei med overkroppen. Armene er det som driver beina i stor grad, og derfor kan bevisst bruk av armene gjøre underverker for steget.

«FRAM MED HOFTA» – HVA BETYR EGENTLIG DET?

Hofte, knær og armer jobber sammen et fintunet samspill for å drive oss framover effektivt, rytmisk og helst litt stilig. Posisjoneringen, retningen og timingen bruken av disse leddene avgjøres av vår anatomi, hva vi har utsatt kroppen for oppgjennom livet samt av bevisst kontroll mens vi løper.

Man kan argumentere for at en optimal løpeteknikk burde komme snikende naturlig hvis man løper mer. Faktum er at livsstilen vår ellers i dag er så annerledes enn hva den var at vi tillærer oss mange uheldige bevegelsesmønster, svakheter og ubalanser som vi tar med inn løpingen.

Derfor er bevisst løping et godt verktøy til mer effektiv og mindre skadeplaget løping. Bevisst fokus på teknikk bør starte med hofta og hvordan man bruker den. Dette utgjør mye mer for løpsøkonomien enn hvorvidt man lander på forfot. Oppå hofta balanserer hele overkroppen samtidig som hofta er dreiepunktet til beina. Den bevisste bruken av hofta bør starte med dens posisjon i forhold til resten av kroppen og «tilten» til bekkenet.

1. Forestill deg at hodet blir trukket opp av en tråd mens du løper. Da unngår du å synke sammen og hjelper hofta inn i

riktig posisjon. Da vil den befinne seg midt linjen som går fra foten til brystet i det du lander.

2. Stå oppreist og «skvis» rumpa, eller setet om du er fin på det. Dermed justerer bekkenposisjonen seg til nøytral. Det er denne posisjonen du vil løpe i for å skape balanse og potensial for kraft (ikke glem å slippe opp rumpeskvisen når du løper!).

Du har sikkert hørt begrepet «fram med hofta». Gjør du disse to justeringene vil den komme fram mer naturlig enn om du bare presser den fram.

Prøv følgende:

1. Forestill deg at du har ei kongle i albuen du ikke skal slippe.

2. Driv armene bestemt, men avslappet bakover og i lengderetningen.

Får du til en avslappet, men aktiv armbruk og en stabil og aktiv hofte, så vil steget ditt ikke bare være mer effektivt, men også mer estetisk givende å hvile blikket på, hvilket aldri er å forakte.

KNÆRNE – HVA BØR VI TENKE PÅ DER?

• Knærnes rolle kommer mer naturlig med en god hofteposisjon og aktive hoftebevegelser.

• Knærne bøyes naturlig idet man trekker beinet fram.

• Har man et aktivt kneløft og et avslappet framside lår i denne fasen, vil man få et naturlig rundt og litt syklende steg. Jo høyere fart, desto mer løft.

• I bakkekontaktfasen har man utstrakt kneet til en liten bøy og står imot knesvikt primært med framsiden av låret. I denne fasen så skal kneets posisjon helst ikke forandres mye, og effektiv løping kjennetegnes av at man ikke strekker ut kneet for mye frasparket. Dermed slipper lårmusklene å strekkes og sammentrekkes for mye og får jobbe mye mer effektivt.

Eliud Kipchoge er et godt eksempel på kongle albuen, tilt bekkenet og et aktivt kneløft. Foto: Getty Images

Unngå fotog ankelskadar

Heile 20 prosent av alle idrettsskadar rammar ankel/fot. Når vinteren er på hell og skiløyper blir erstatta med tørr asfalt og fine stiar, er det fort gjort å bli så ivrig at ein pådrar seg ein skade. Her er nokre tips til korleis du kan unngå det.

Foten er vårt kontaktpunkt med underlaget når vi spring, som overfører kraft frå kroppens muskulatur til bevegelse og framdrift.

Vi er avhengig av god funksjon i fot og ankel for å i det heile tatt kunne springe, men området er utsett for skadar hos både løparar og andre idrettsutøvarar.

Høg belastning

Når det kjem til idrettsskadar, skil vi mellom dei akutte skadane og belastningsskadar.

Belastningsskadar kjem, i motsetning til dei akutte, litt snikande, fordi ein har gjort litt for mykje, for ofte, for raskt, med for lite kvile og restitusjon i forhold til kroppens toleevne.

Muskulaturen er svært tilpasningsdyktig til belastning, og det er ofte sener, leddband og skjelett som blir ramma av belastningsskadar.

Slike problem oppstår ofte når ein aukar treningsvolumet brått, for eksempel ved at du begynner å springe lenger økter enn du pleier å gjere, aukar tempoet på øktene dine, og/eller aukar talet på treningsøkter per veke drastisk. Det kan også oppstå

når ein startar løpetrening igjen etter eit avbrekk. Overgongen frå vinter til vår kan vere utfordrande med tanke på skadar. Vegar og stiar blir stadig meir innbydande for løping, formen kan vere god etter mykje trening på ski gjennom vinteren, medan løpemuskulturen kanskje har lagt litt i «dvale» og trenger ein re-start.

I denne fasen gjeld det å vere tålmodig, ettersom musklar, sener og ledd som blir belasta når ein spring, ikkje nødvendigvis er like klar for mange, lange eller raske løpeøkter. Lite er meir demotiverande enn å møte på ein skade som stoppar løpinga like etter at påskesola kikar fram.

5 TIPS FOR Å REDUSERE RISIKOEN FOR LØPESKADAR:

1. Fornuftig treningsopplegg og progresjon i volum, treningsfreksvens, tempo og intensitet.

2. Styrke- og skadeførebyggande trening.

3. God oppvarming før trening.

4. Godt og variert næringsinntak.

5. Nok restitusjon og kvile.

TOTALBELASTNINGA:

Først og fremst er det mykje ein kan gjere for å redusere risikoen for løpeskadar generelt. Ettersom belastningsskadar oppstår når vi gjer for mykje, for fort eller for ofte, vil ei fornuftig oppbygging av treninga i forhold til kva den enkelte kropp toler, vere med å forhindre mange slike skadar.

Dersom du har ein plan om å auke talet på treningsøkter, lengda på dei eller tempoet du spring i, bør du ha ein plan for korleis du skal auke, slik at progresjonen skjer gradvis. Ofte er det ein god idé å auke treningsmengda saktare enn du føler at du vil, ettersom hjerte og lunger tilpassar seg raskare enn sener og ledd. Dersom det er frykteleg travelt på jobb, skule eller ei opphoping av bursdagar og

sosiale hendingar ei veke, så er det ikkje akkurat den veka man også skal prøve å gjennomføre den største treningsmengda. Det blir litt som å prøve å stappe to soveposar inn i ein litt for liten kompresjonspose – sjeldan suksess.

Når ein planlegg treningsveka, må ein også ta omsyn til den generelle totalbelastninga.

Din kropp

Ulike kroppar har ulik toleevne, og ein bør unngå å samanlikne si eiga treningsbelastning med nokon andre si. Det hjelp ikkje å ønske eller føle at ein burde springe kvar dag, fordi kollegaen eller naboen gjer det. Kanskje er hens treningsbakgrunn, erfaring, toleevne eller restitusjon annleis enn din.

Ein må lytte til sin eigen kropp og ta omsyn til den. Dersom du kjenner på ein eller fleire «vondtar» og er trøtt og sliten i

kroppen, så kan ein kviledag vere ei betre investering enn ei treningsøkt.

Styrke, oppvarming og kvile Ved å gjennomføre styrke- og skadeførebyggande trening, kan ein bygge kroppen opp til å tole meir belastning.

Å variere løpinga med alternative treningsformer, gjev kroppen ei variert belastning og skånar sener og ledd.

Alle økter bør starte med ei god oppvarming i form av lett bevegelse på låg intensitet, som aukar blodsirkulasjon og kroppstemperatur, og førebur kroppen på belastninga som kjem i økta.

Treningsutbyttet kjem først når ein har restituert, og utan nok kvile og søvn, samt eit godt og riktig næringsinntak, vil skaderisikoen auke.

Pass på å legge inn nok kvile mellom treningsøktene, samt å innta både nok og riktig mat og drikke.

ELI ANNE DVERGSDAL: ELI ANNES LØPERAKUTT

vanlege løpeskadar i fot/ankel

ELI ANNE DVERGSDAL: ELI ANNES LØPERAKUTT

1. Plantar fascitt

Plantar fascitt er ein relativt vanleg belastningsskade hos løparar. Symptoma er smerter under foten.

Undersida av hæl og fot er øm, gjerne med ein stikkande smerte. Det ømmaste punktet sit ofte like framom hælbeinet, og kan gå heilt fram til stortå-ballen. Det kjennest stivt under foten om morgonen og når ein startar løpeturen. Smertene aukar ofte ved auka fart, og tå-løping eller piggsko-løping er gjerne det aller mest smertefulle.

Symptom og smertelokalisering kan variere. Årsaken er den same som ved belastningsskadar generelt, altså for brå auke i belastning. Løparar som har høg fotboge eller overpronerar er ekstra utsett. Løping med uhensiktsmessig teknikk som legg ekstra belastning på fotens lengdeboge, er også ein risikofaktor. Det same gjeld mykje hurtighetstrening eller trening på hardt underlag. Dersom denne tilstanden har oppstått, er første tiltak å justere belastninga og endre treningsopplegget. Dagleg aktivitet med lette symptom er som oftast ufarleg, samtidig som det kan vere nyttig å styrke muskulaturen i foten. Mange har god nytte av å bruke «strassburgsokk».

I enkelte tilfelle kan innleggssole eller sports-teiping fungere avlastande og lindre symptom, og det same gjeld ved å bytte til sko med stivare hælkappe eller avstivande plate i mellomsålen.

Tåhev med ein samanrulla handduk under tærne er ein øvelse som ofte er effektiv i behandling av plantar fascitt. Kva tiltak ein skal ta i bruk, og kor ofte eller kor mykje, bør ein vurdere i samråd med fysioterapeut i kvart individuelle tilfelle.

3. Akillestendinopati

Akillestendinopati er også blant dei vanlegaste plagene hos løparar, og kjenneteiknast av smerter i akillessena eller i hælen der akillesen festar, på grunn av overbelastning og irritasjon av sene eller senefeste.

Tilstanden er prega av smerte under aktivitet som hopp, hink, løping eller strekking av sena, lokal ømheit ved palpasjon, lokal hevelse og nedsett yteevne.

Svak leggmuskulatur, overpronasjon, endring av treningsopplegg, hardt underlag, trening i kulde eller løping med piggsko/sko med dårlig demping kan vere utløysande faktorar.

Som du sikkert har merka ved prøving av sko, så er alle føter ulike i både storleik og utforming, men det fins mange fellestrekk. Foten vår består av eit samansett system med knoklar, sener, og muskulatur. Alle desse veva kan bli irritert, overbelasta og skada. Fire av dei vanlegaste løpeskadane i fot og ankel er plantar fascitt, overtrakk, akillestendinopati og trøtthetsbrudd.

Ettersom akillessena degenererast frå 30-årsalderen, rammar det hyppigare løparar med høgare alder.

Ved slike plager bør ein justere treningsbelastninga, og gjennomføre styrketrening av leggmuskulatur i form av tåhev. For å redusere smerter og avlaste, kan det vere nyttig å bruke sko med høg drop eller hæl-innlegg.

2. Ankelovertrakk

Ankelovertrakk er ein vanleg akutt idrettsskade, spesielt i ballidrett, men også blant løparar, og særskilt ved løping på ujamt underlag. Faktisk er kvar femte idrettsskade eit overtrakk.

Ankelovertrakk skjer når ein landar skeivt med foten, ofte i forbindelse med vending, landing eller stiløping på røtter o.l. Ein landar forkjært, foten vris utover eller innover, og eit eller fleire av dei stabiliserande leddbanda kan strekkast eller overrivast.

Ankelovertrakk-skadar skjer nesten alltid på utsida av foten, og ein kjenner umiddelbart at det har skjedd. Det kan raskt tilkomme hevelse og smerte, og som ved andre akutte skadar bør ein ta i bruk PRICE-prinsippet så raskt som mulig for å avgrense hevelse og smerte. I enkelte tilfelle kan det vere aktuelt med røntgenundersøking for å avdekke beinbrot og avlaste med krykker.

Etter akuttbehandling (ofte i 48 timar) bør ein gradvis starte å bevege og belaste ankelen igjen, gjerne i samråd med fysioterapeut. Operasjon er sjeldan nødvendig, men rehabiliteringsøvelsar og balansetrening er svært nyttig. Det kan også brukast teip eller støtte-skinne for å stabilisere ankelen i etterkant og ved retur til idrett.

Dersom ein først har trakka over, er sjansen større for å gjere det på nytt. God balanse- og koordinasjonstrening reduserer risikoen for ankelovertrakk.

4. Trøtthetsbrudd (stressfraktur)

Fotens mange knoklar kan bli utsett for overbelastningar som tilsaman skapar mikrobrudd i beinet, såkalla stressfraktur. Omtrent 25 prosent av alle stressfrakturar skjer oppå foten. Symptoma er smerter på mellomfotsbeina eller fotrotsknoklane, som gjerne kjem snikande, men plutseleg opplevast som ein akutt smerte og forverring av ein mild plage eller «murring» som ein har kjent på.

Det kan vere svært smertefullt når ein belastar og trykker på eitt spesifikt punkt, medan det ofte er smertefritt når ein ikkje belastar. Det kan også vere ein hevelse der bruddet er lokalisert, og vanlegvis vil ein ikkje klare å springe eller hinke på den skada foten.

Årsaken er for høg belastning, som overgår beinvevets toleevne, og skaden blir ofte utløyst av for rask auke i treningsmengde eller -intensitet, mykje løping på hardt underlag, sko med dårlig demping, eller ein kombinasjon av desse. Der fins også ei lang rekke risikofaktorar for trøtthetsbrudd, derav sjukdom, dårlig ernæringsstatus, etc. Behandlinga er avlastning av det skada området i fleire veker, avhengig av lokalisering og skadeomfang. Ein kan trene alternative aktivitetar som ikkje belastar skadeområdet medan ein avlastar.

og korleis du kan bli kvitt dei

•

TILBAKE FRÅ SKADE

Etter eit skadeavbrekk og opphald frå normal løpetrening, er det viktig at oppstarten skjer forsiktig og gradvis, slik at man unngår tilbakefall, eller å pådra seg nye skadar.

Husk at dersom du ikkje har løpt på fleire veker, så vil sjølv det å springe 1 minutt innebere ganske mange løpesteg, og dermed vere ein stor overgong frå null. Det fins fleire ulike oppstartsprogram, der fellesnemnaren er å starte smått, auke gradvis, og la kroppen få hente seg inn og tilpasse seg undervegs.

Forslag til oppstarts-program etter skadeavbrekk:

DAG TRENINGSØKT

1 Gjennomfør 10 % av ei normal treningsøkt.

3 Gjennomfør 20 % av ei normal treningsøkt.

5 Gjennomfør 30 % av ei normal treningsøkt.

7 Gjennomfør 20 % av ei normal treningsøkt.

9 Gjennomfør 40 % av ei normal treningsøkt.

11 Gjennomfør 50 % av ei normal treningsøkt.

13 Gjennomfør 40 % av ei normal treningsøkt.

15 Gjennomfør 60 % av ei normal treningsøkt.

17 Gjennomfør 70 % av ei normal treningsøkt.

19 Gjennomfør 60 % av ei normal treningsøkt.

21 Gjennomfør 80 % av ei normal treningsøkt.

23 Gjennomfør 90 % av ei normal treningsøkt.

25 Gjennomfør 80 % av ei normal treningsøkt.

27 Gjennomfør 100 % av ei normal treningsøkt.

På partallsdagar (2, 4, 6, osv.) kan ein trene alternativt.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakke- og fjelløp. dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

Belastningsskadar kjem fordi ein har gjort litt for mykje, for ofte, for raskt, med for lite kvile og restitusjon i forhold til kroppens toleevne.

ELI ANNE DVERGSDAL: ELI ANNES LØPERAKUTT

@eliannedve

10 TIPS FOR Å KOMME I GANG MED TERRENGLØPING

Våren er her, stiene er bare og terrengløpene står i kø på terminlista. Her er mine tips til hvordan du får fart på terrengløpingen, og hvilke løp du bør legge inn i kalenderen.

Abelone Lyng har reist verden rundt for å løpe og konkurrere terrenget. Her er hennes beste tips. Alle foto: Ian Corless

Riktige sko

Et godt grep er viktig når du skal løpe på stien. I hvert fall om du skal løpe på dager når stien er våt, gjørmete eller dekket av is. I dag finnes det terrengsko som passer alle fotfasonger og personlige preferanser når det kommer til demping og beskyttelse. Det er lett å gå seg vill i terrengsko-markedet, men gå for en sko som passer din fot og som passer det terrenget du kommer til å løpe mest i. Kjøp gjerne dine første sko i en butikk med god kompetanse på terreng og løpesko, som Löplabbet. Der kan de hjelpe deg å finne riktig sko til akkurat din fot og ditt terreng.

Ta med en venn

Eller bli med i en terreng-løpegruppe i nærheten av der du bor. Å løpe på sti kan virke litt skummelt til å begynne med om man løper alene i ukjent terreng, men dersom du deler stien med en venn eller to føles det alltid mye tryggere å være ute på eventyr.

TRE TERRENGLØP I UTLANDET

1. TRANS GRANCANARIA

2. ULTRATRAIL SNOWDONIA

Ikke uroe deg for overtråkk

3. MENORCA CAMÍ DE CAVALLS

Vær godt forberedt

Det er ikke alltid så lett å bare hoppe på en buss eller stikke innom en kafé når du er ute på tur i skog og mark. Derfor må du sørge for å ha med det du trenger av mat og drikke på turen og noen ekstra plagg slik at du kan holde deg varm selv ved væromslag eller om du plutselig blir nødt til å senke tempoet på grunn av en skade. Det er også lurt å ta med et enkelt førstehjelpssett slik at du kan plastre deg selv sammen om uhellet skulle være ute.

Tenker du nå at anklene dine er for svake for å løpe i terreng og at du er redd for å tråkke over? Start rolig! Ro ned tempoet der terrenget er mer kronglete enn du føler deg komfortabel med og gå om du må. Anklene vil bli sterke jo oftere du løper i terreng som utfordrer ankelstabiliteten din.

Dette er en skikkelig klassikker! Løpet har gått over 20 år og tiltrekker seg årlig tusener av ivrige terrengløpere. De barskeste tar den lengste distansen på 127 kilometer og krysser øya fra nord til sør, men løpet tilbyr også fire kortere distanser ned til 12 km og en vertikal kilometer på litt over 5 kilometer. Her får du virkelig sett det beste Gran Canaria har å by på! Og ved målgang venter det medalje, jubel og feststemning for alle som krysser målstreken.

Meld deg på et løp

Opplev vakre og ville Snowdonia.

Snowdonia har et særegent landskap med frodige fjellsider, smale rygger. Her møter du mang en sau på din vei, litt folk innimellom og hvis du er heldig får du et glimt av en drage eller en vill ponni. Her kan du løpe alt fra 100 miles til 25 kilometer.

Dra på treningsleir eller løpeferie

Visste du at det finnes treningsreiser og løpecamper som har fokus på terrengløping? Slike reiser deler gjerne inn deltagerne i grupper etter hvor erfarne de er slik at alle vil få en løpsferie tilpasset deres nivå. Fordelen med slike reiser er at du vil ha erfarne terrengløpere som instruktører og guider. Kanskje vil du dra på treningsreise til Madeira? Eller hva med å oppleve den vulkanske og ørkenlignende øya Lanzarote på en helt ny måte og lære å løpe etappeløp i ørkenen? Kanskje du heller vil løpe i fjellet og trene yoga i vakre Cervinia? Eller hva med å dra på løpsferie i Cape-Town og løpe på Signal hill og Table mountain?

Det føles trygt å oppleve nye steder når alt er lagt til rette for deg av folk som kjenner området godt og som kan veilede deg på teknikk og utstyr.

Å ha et terrengløp å se frem til gir deg motivasjon til å komme deg ut på stien. Sett deg gjerne et litt hårete mål som du synes er litt skummelt og som du vet vil kreve noe av deg for at du skal klare å gjennomføre det. Det vil ikke bare gi ekstra god motivasjon for å trene ute i terrenget, men også gi en fantastisk god mestringsfølelse når du til slutt løper i mål.

Skynd deg langsomt

Når du skal løpe i terrenget må du akseptere at tempoet går ned. Det betyr ikke at du får en dårligere treningsøkt av den grunn.

La stien styre farten. Løp der du kan, gå der du trenger det og bruk både armer og ben om du må.

Det er ikke noe nederlag å gå i en motbakke når du løper i terrenget – det er faktisk helt vanlig selv i terrengløp. Og husk at etter hvert som du blir vant til å løpe på sti, så vil også tempoet gå opp.

Hva med å løpe hele Menorca rundt?

Eller bare deler av runden. Menorca Camí de Cavalls tilbyr seks distanser mellom 185 km til 27 km. Dette er et løp som er snill når det kommer til høydemetre og passer godt for de som har lyst til å løpe i terreng uten mye bakker. Her får du strender, klipper og vakre kyststier langs glassklart turkist hav.

Foto: Ian Corless

FEM NORSKE TERRENGLØP Å SETTE PÅ BUCKET-LISTA

1. Ecotrail Oslo 20. mai

Opplev noen av Oslos beste stier i klassisk Ecotrail stil. Her kombineres urban løping med frodige skogsstier.

Dette er uten tvil det beste terrengløpet å starte med for en asfaltløper som vil prøve ut terrengløping, men som helst vil ha en del asfalt og grusvei i tillegg. Ecotrailløypene tilbyr nemlig en god mix av sti, asfalt og skogsvei og er ganske snill når det kommer til høydemetre.

Løpet tilbyr fem distanser mellom 80 og 10 km, så her er det noe for enhver smak.

2. The Arctic Triple Ultra Trail (1.–4. juni)

Etappeløp, 100 miles, 50 miles, 48 km, 24 km eller 12 km? Du velger. Om du har lyst til å oppleve Lofoten med løpesko på beina er dette løpet for deg.

Her får du helt spektakulær natur fra hav til fjelltopp og ned igjen om og om igjen mens du beveger deg fra den ene siden av Lofoten til den andre.

3. Besseggløpet (17. juni)

Mange tusen går over Besseggen hvert år, men bare noe få løper den. Løpet går etter den ordinære t-merka ruta over Besseggen. Start i Memurubu, mål ved Gjendeosen parkering. Terrenget er ulendt, hovedsakelig grus og stein. Det vil også normalt ligge noe snø i deler av stien.

Start og mål er på cirka 1000 moh, høyeste punkt er på 1743 moh. Løypa er cirka 14 km lang.

4. Tromsø Mountain Challenge (25.–27. august)

TMC Rab Ultra 50Km med sine 2139 høydemeter er et løp som byr på vilt og vakkert nordnorsk fjellterreng og gjennomgående god stemning. Tromsø Mountain Challenge byr også på en trippel variant hvor du deltar på tre løp på tre dager. Så om du er klar for en skikkelig utfordring kan du løpe Explo Ekstremløpet på fredagen, TMC Rab Ultra 50 km på lørdagen og TMC Tindløpet på søndagen. Og du, i år er TMC Rab Ultra også NM terrengultra, så her kan du møte noen av Norges beste terrengultraløpere på startstreken.

5. Stranda Fjord Trail Race (11.–13. august)

Fjell, fjord, myr, enda mer fjell og ikke minst en nærmest elektrisk stemning på matstasjonene. Jeg tuller ikke når jeg sier at du kan høre jubelen fra matstasjon nummer to i minst 5 kilometer av løpet. Her kan du velge mellom 25, 48 og 100 kilometer. Samtlige med en raus mengde høydemeter i forhold til distanse.

08

Planlegg hvor du skal løpe

Ikke planlegg hvor du skal løpe

Jeg vet jeg nettopp skrev at du burde planlegge hvor du skulle løpe. Innimellom er det alikevel lurt å IKKE planlegge for mye hvor du skal løpe. Finner du en ny sti? Prøv den ut da vel! Kanskje nettopp denne stien vil føre deg til en skikkelig kremutsikt eller din nye favorittflytsti. Det kan være lurt å være litt kjent i området før du legger ut på slike «ikke planleggturer». Er du redd for å løpe deg bort? Mange løpeklokker kommer i dag med en funksjon som viser deg veien tilbake dersom det trengs.

Sett deg ned med et kart og planlegg langturen din ute i terrenget. Legg gjerne inn et bollestopp eller to på veien. Om du ikke er så god til å lese kart kan du bruke GPS eller legge inn en løype på klokka eller mobilen. Bruk gjerne andre løperes turer som inspirasjon eller spør noen du vet er godt kjent i området om de kan gi deg en GPX-fil som du kan følge. 10

Tren styrke

Som nevnt vil terrengløping gjøre deg sterkere, men det er lurt å legge inn noen treningsøkter i uka med litt basic styrke for de store muskelgruppene. Legger du inn noen sett med knebøy, utfall, planke og tåhev i uka så skal du se at det blir mye lettere å komme seg opp de lange og bratte bakkene.

@abelonely

ABELONE LYNG startet med løping for rundt syv år siden, og har blitt en erfaren og ivrig terrengultraløper. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi og gir deg konkrete tips til utstyr, trening og løp.

Foto: Ian Corless

8

MYTER DU KAN KNUSE

SILJE FJØRTOFT: SMART OM MAT

Nye myter om ernæringsfysiologi får stadig fotfeste. Her er åtte gamle du kan knuse neste gang du bli konfrontert med dem.

Ernæringsfysiologi er et gigantisk felt og ulike myter får stadig fotfeste.

Nå er det på tide å ta et skikkelig oppgjør med dem slik at du kan slå i bordet med fakta neste gang du blir konfrontert med at kaffe er vanndrivende, eller at du for all del må huske å spise rett etter trening.

Vi ser nærmere på åtte temaer innen ernæringsfeltet som ofte er mer eller mindre myteomspunne.

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet Oslo. tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap.

@runfjortoft

Myte: Et plantebasert kosthold har ikke nok protein

Proteinbehovet er høyere for utøvere som trener regelmessig enn folk flest. Selv om de som følger et plantebaser kosthold har et lavere proteininntak enn de som er altetende, møter det gjennomsnittlige inntaket likevel anbefalingene.

Derimot er det ikke bare mengde protein som er viktig, men også kvaliteten på proteinet en inntar. Protein fra kjøtt eller meieriprodukter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Veganske proteinkilder som korn, frø, bønner og nøtter er kategorisert som ufullstendige proteinkilder fordi de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene. Korn inneholder for eksempel ikke de essensielle aminosyrene leucine og isoleucine, mens linser og bønner inneholder tilstrekkelige mengder av nettopp disse to amino syrene.

Det er ikke slik at et måltid må inneholde alle de essensielle aminosyrene, det viktige er å sikre at en får dekket behovet i løpet av dagen.

Myte: Fersk frukt og grønt er mer næringsrike enn frosne

Både ja og nei. Det kan være veldig stor variasjon i næringsinnholdet i både ferske og frosne varer. Hvor sunt det er, er blant annet avhengig av kvaliteten til råvaren og lagringsforholdene.

Fersk frukt, bær og grønnsaker har en begrenset levetid etter høsting, her spiller lagringstemperatur og emballasje en rolle for både synlig kvalitet og næringsinnhold. Ved å fryse eller hermetisere varene øker holdbarheten, men også slike produkter kan tape næringsverdi under lagring, selv om det skjer i mye mindre grad enn de ferske.

Varier derfor mellom frosne, friske, hermetiske og varmebehandlende grønnsaker, frukt og bær. Det viktigste er at det frister deg til å øke inntaket.

Myte: Du kan trene bort et dårlig kosthold

Et vestlig kosthold er ikke kjent for å være det mest ideale, med et høyt innhold av sukker, mettet fett og prosessert mat. Et balansert kosthold med god næring er den mest ideelle måten å få nok og god energi på til å trene og konkurrere på ditt beste. Det betyr ikke at det finnes «nei-mat» du skal holde deg unna. Det er helt uproblematisk å inkludere mat som ikke er så næringsrik, så lenge det er i moderate mengder og at du dekker det kroppen trenger gjennom et variert kosthold.

Myte: Du kan bare restituere ved å spise rett etter en økt

Du har kanskje hørt om det «anabolske vinduet», tiden rett etter en hard treningsøkt der musklene er ekstra mottakelig for å fylle på glykogenlagrene. Å forsinke påfyllingen kan hindre en utøvers evne til å restituere fra en lengre eller hard treningsøkt og gjøre dem mer utsatt for skader. Hvor viktig det er at du spiser rett etter trening kommer an på hvor ofte du trener og hvor lenge det er til neste hard økt.

Restitusjonsprosessen etter en hard økt kan ta fra 24–48 timer. For at denne prosessen skal skje så raskt og så

TIPS:

Jobb med å komme inn en rutine der du spiser før du løper, helst noe med både protein og karbohydrater. En banan eller brødskive med peanøttsmør er lettvinte og gode alternativer. Har du det travelt eller har vansker med å få i deg nok energi etter trening kan en smoothie eller en energidrikk være en grei løsning.

optimalt som mulig, er det viktig med både væske og næring i form av både karbohydrat og protein. Dersom neste hardøkt ikke er før 1–2 dager senere, har man ikke ekstra utbytte av en raskere restitusjon.

Er du en utøver som trener mye, kanskje til og med flere økter om dagen, bør du få i deg mat rett etter treningsøkten for å optimalisere restitusjonsprosessen slik at glykogenlagrene er fulle og kroppen er klar til neste økt. For mosjonister som ikke trener like ofte holder det å spise innen et par timer etter endt økt.

Myte: Alle utøvere trenger kosttilskudd

Selv om fordelene ved kosttilskudd kan virke lokkende, er det viktig å huske at det kan være kostbart, bivirkninger kan ofte forekomme og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester.

Gode prestasjoner er avhengig av flere faktorer: genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon er alle viktige for å få ut ditt potensial.

Det viktigste du kan gjøre for å optimalisere prestasjonen og restitusjonen er å tilpasse kostholdet til dine individuelle og idrettsspesifikke behov, og samtidig sikre god restitusjon gjennom søvn og hvile. Men et tilskudd som de fleste nordmenn trenger i vintermånedene er vitamin D.

Vitamin D

Gjennom sommermånedene får de fleste nordmenn nok sol til å dekke vitamin D-behovet, men om vinteren er det derimot nødvendig å få det dekket enten gjennom kostholdet eller ved tilskudd. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 10μg om dagen.

• 1 teskje tran = 10 μg.

• 100 gram laks, 120 gram sjøørret = 10 μg.

• 50 gram makrell tomat (til ca. 2 brødskiver) og 2 glass ekstra lettmelk gir til sammen ca. 10 μg.

Løpere med lav vitamin D-status kan ha en høyere risiko for å gå glipp av trening på grunn av tretthetsbrudd, muskelskader og luftveisinfeksjoner. Pass derfor på at du får i deg riktig mengde vitamin D, uansett om du løper eller ikke.

Har du mangler, bør du i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog vurdere hva som må gjøres for å imøtekomme disse. Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke dine behov.

Myte: Ikke drikk alkohol etter trening/konkurranse

Øl blir brukt i sosiale sammenhenger etter trening/konkurranse, for å feire en prestasjon eller å muntre seg opp etter et dårlig løp.

Øl er rik på polyfenoler, har en antioksidant effekt når det drikkes med måte, men det er også viktig å ta i betraktning de negative bivirkningene av alkohol.

Alkohol kan påvirke kroppen negativt gjennom flere mekanismer, blant annet nedsatt nevromotorisk funksjon. Høye doser kan dessuten svekke muskelproteinsyntesen og øke mengden urin som skilles ut. Dette kan føre til dårligere treningstilvenning og hydreringsstatus.

Innholdet av antioksidanter og polyfenoler er avhengig av type øl og alkoholinnholdet. Selv om noe forskning viser at polyfenoler kan ha en positiv effekt på prestasjon og restitusjon, kan vi ikke se bort ifra de negative effektene alkohol kan ha.

Det er uansett ikke tilrådelig å bruke alkoholholdig øl som den eneste kilden til væske når en har et væsketap ≥1,5 % av kroppsvekten.

For eksempel; en person som veier 75 kilo trenger da å innta 1,13 liter øl for å gjøre opp for tapet av 1,5 % av kroppsvekten. Desto mer alkohol, desto større blir den vanndrivende effekten. De som ønsker å prioritere rehydrering samtidig som en inntar alkohol etter trening/konkurranse bør begrense mengden til <700ml, og samtidig fokusere på å innta vann, sportsdrikke, og mat. Husk at alkohol også påvirker søvnkvaliteten og dermed også restitusjonen.

Myte: Koffein er vanndrivende

Ikke nødvendigvis. Studier viser at opptil fire kopper kaffe ikke påvirker hydreringsstatus hos personer som allerede er vant til å innta koffein. Ifølge en artikkel fra International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kan koffein ha en diuretisk effekt om det inntas i store mengder (≥400 mg).

Koffein er et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser.

En studie fant at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter inntak av koffein før trening, i gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2–3 %. Anbefalingene ligger rundt 3–6 mg/kg kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse, enten i pille- eller pulverform.

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, samt bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). Dette gjør at en utøver kan opprettholde høyere intensitet og varighet av en gitt treningsøkt/konkurranse.

For mye koffein kan dog ha flere negative bivirkninger som hjertebank, angst og mageproblemer. Mer er ikke nødvendigvis bedre, så finn den mengden som gir deg best prestasjonsfremmende effekt uten bivirkninger.

Inntaket bør du beregne til 45–60 minutter før start, men dersom koffein gjør at du må en tur innom toalettet bør du starte cirka 90 minutter før.

Myte: «Naturlig/ren mat» er bedre

Det er lett å tenke at mat som er merket som naturlig er sunnere. Men hva betyr det egentlig at en matvare er naturlig? Naturlig gir som regel bare positive assosiasjoner, mens syntetisk eller kunstig oppfattes som farlig og usunt.

Naturlig mat reklameres ofte som fri for tilsetningsstoffer. Tilsetningsstoffer er E-stoffer som er godkjent for bruk i matvarer i EU. Noen finnes naturlig i matvarer, andre blir kunstig fremstilt. De blir brukt for å gi bedre holdbarhet og forenkle bruken av visse matvarer.

Kort oppsummert skal de ha en effekt på maten, ikke på deg som forbruker. At en matvare er naturlig garanterer ikke at den er sunn.

KILDER:

• Olympiatoppen

• Helsedirektoratet

• New Challenges 2018

• Store medisinske leksikon

• Vitamin D and the Athlete: • Current Perspectives and

• The Effect of Abnormal Vitamin D Levels in Athletes 2018

SØTPOTETBRØD – GODT FOR SYSTEMET

Disse søtpotetbrødene er enkle å lage, smaker digg og er naturlig glutenfrie. Både søtpotet og havregryn er gode kilder til karbohydrater og fiber som kan virke positivt på tarmene våre.

PSYLLIUM-HUSK BIDRAR OGSÅ med en liten dose fiber, samt at det gir brødene en god konsistens. Egg har både protein og sunt fett i tillegg til en rekke andre næringsstoffer som for eksempel kolin, som støtter hjernen og et sunt nervesystem.

Brødene passer perfekt med avocado og egg på toppen, med mozzarella og tomat eller for eksempel som tilbehør til en indisk currygryte. Lag gjerne dobbel eller trippel porsjon og frys det du ikke skal spise umiddelbart, så har du næringsrike blingser du kan ta opp fra fryseren.

Ingredienser

6 porsjoner

• 200 g søtpotet

• 150 g gryn

• 2 ss eplecideredikk

• 1 ts salt + kvernet salt til topping

• 1 egg

• 1 liten ts psyllium-husk

• 0.5 dl vann

Framgangsmåte:

1. Skrell søtpoteten og steam/ kok den til den er mør. La det avkjøle seg litt.

2. Sett stekeovnen på 200 grader og kle en bakeplate med papir

3. Ha søtpoteten og resterende ingredienser i en blender og blitz til det er en jevn, smooth røre.

4. Bruk hendene eller to skjeer og fordel røren i 6 like store “klumper”, som du trykker flate som et polarbrød. Prikk gjerne med gaffel og kvern litt havsalt over.

5. Stek i 15–18 minutter på 200 grader. Avkjøl og server/frys ned.

Næringsinnhold per brød: 160 kcal – 24 gram karbohydrat, 4 gram fiber, 5 gram fett, 5 gram protein.

@idabergslokken

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. ida.bergslokken@gmail.com

Halvmaraton sies å være distansen alle kan klare. Test deg selv og dine løpekunnskaper med disse 21 spørsmålene alle løpere kan klare å svare på.

1. Hvilket skomerke løper Karoline Bjerkeli Grøvdal med?

2. Hvem har verdensrekorden på 800 meter for menn og hva lyder rekordtiden?

3. Hva heter løpeskaden som gir smerter under hælen, spesielt når du setter foten i gulvet om morgenen?

4. Hvem har familierekorden på halvmaraton familien Ingebrigtsen?

5. På hvilke to distanser tok Sebastian Coe gull og sølv OL, både 1980 og 1984?

6. Hvor mange versjoner har HOKA laget av sin populære mengdesko Clifton?

7. Hvilken norsk by arrangerte VM terrengløp 1989?

8. Hvor lang er den ytterste banen (bane åtte) på en friidrettsbane?

9. Hvem har rekorden for flest seire i New York Marathon med sine ni triumfer?

10. Nevn tre løp i Norge som har distansen 100 miles.

11. Hvor arrangeres NM i friidrett i 2023?

12. Hvem startet Tromsø Skyrace?

13. Hva er det engelske ordet for stigning, som ofte brukes i sammenheng med løping på tredemølle?

14. I hvilken kommune går Hytteplanmila?

15. Hva heter Nikes supersko for gateløp som nylig ble lansert i tredje versjon?

16. Hvem ble første kvinnelige olympiske mester på maraton, hvor og når var det, og hvem kom på andre- og fjerdeplass?

17. Hva het svensken som vant OL-gull på 3000 meter hinder for menn Montreal i 1976?

18. Hva het løperen som som satt verdensrekord på 10 000 meter for menn under Bislett Games i 1997?

19. Hvilket skomerke ble grunnlagt av Rudolf Dassler, etter at han kranglet med sin bror og addias-grunnlegger Adi Dassler?

20. I hvor mange år stod Audun Boysens norgesrekord på 1.45.9 på 800 meter?

21. Hvem har løyperekorden i Oslo Maraton for herrer og hvilken sluttid løp han på?

BLI EN DEL AV VERDENS STØRSTE

HALVMARATON 13. MAI 2023.

16. Joan Benoit vant i Los Angeles i 1984, foran Grete Waitz og Ingrid Kristiansen ble nummer fire.

15. Vaporfly Next%

12. Kilian Jornet og Emelie Forsberg

11. Jessheim Friidrettstadion, Jessheim

10. Rondane 100, Soria Moria til verdens ende, Lofoten UltraTrail, Sandnes Ultratrail

Banen, som strekker seg gjennom et pulserende Gøteborg, passerer alt fra broer, kaier, parker til Gøteborgs paradegate. Løpefesten krydres også med et publikum på over 200 000 mennesker, 50 musikkstasjoner og mange andre spennende aktiviteter underveis.

Velkommen til en 21 kilometer lang folkefest og et arrangement i verdensklasse!

SlottsskogenMajornaÄlvsborgsbron

Eriksberg

Lindholmen FrihamnenHisingsbron City Vasa/LinnéFinalen

8. 453,66 meter

9. Grete Waitz

13. Incline

14. Hole kommune

17. Anders Gärderud 18. Haile Gebrselassie 19. Puma 20. 37 år (1955-1992)

21. Yuki Kawauchi, 2.15.58

Ingrid Kristiansen var blant favorittene det historiske startfeltet da kvinnene fikk løpe maraton i OL for første gang. Men hvilken plass endte hun på? Foto: Tonje Lien Wold