Konkurranseklar
Treningsprogrammets suksessfaktorer
Nøkkeløktene til maraton
Skadefri med styrketrening
Tren som Kipchoge
GELS TIL KONKURRANSEDAGEN
KRISTOFFER FYLLING: – TA VARE PÅ KROPPEN
DIN, DU HAR BARE ÉN.
Vi på Löplabbet tar ikke lett på å anbefale sko, det er tross alt det vi brenner for. Vi vil vite hva slags løper du er, om treningsvanene dine og om du har vært skadet. Vi sjekker fotstilling før vi bruker en 3D-skanner som gir oss nøyaktige mål på lengde og volum. Deretter tester vi deg på tredemølle for å se på helheten, hva som skjer fra hoften og ned, og hvordan hele løpesteget ditt er. Slik at du kjøper løpesko som er riktige for deg.
Vi jobber kontinuerlig med å holde oss oppdatert på utstyr, trening, og skader for løpere på alle nivåer. Vi inngår ingen kompromisser på kvalitet. Vårt skosortiment er nøye testet og vurdert for å tilby et optimalt utvalg til våre kunder. For deg betyr det mer enn bare et par nye løpesko. Det betyr trygg treningsglede!
loplabbet.no
Foto: ByAkselLøpet
Isfjorden Skyrace ble arrangert for andre gang år, i slutten av juni med strålende sol og godt over 20 varmegrader. Løpet byr på to distanser; 15 og 23 kilometer, og uansett hvilken du velger er du garantert ordentlig bratt terreng og fantastisk utsikt til både Trollveggen, Romsdalshorn og ikke minst utover fjorden. Isfjorden Skyrace arrangeres av en lokal trio, som har funnet fram til en vakker, krevende, men også gjennomførbar trasé. På startlista finner du alt fra Kilian Jornet (som bor nabodalen og har løyperekorden) til nybegynnere som vil teste konseptet skyrace eller ta det som en tur med vennegjengen. Isfjorden ligger rett rundt hjørnet for Åndalsnes og er kanskje best kjent som hjembygda til Karoline Bjerkeli Grøvdal, men denne perlen av et løp bidrar også til å sette Isfjorden på løpekartet.
Stedet
Ryggen over Steinberget, 981 meter over havet. Både 15- og 23-kilometersdistansen går over denne ryggen, som du entrer etter å ha forsert en klyve-bratt stigning opp vertikal myr, snø og steinur. Etter slike strabaser er en lettløpt rygg med vidstrakte vyer den beste belønninga.
Fotografen
Sara Skarabot Pedersen
Mer info isfjordenskyrace.no
Løpet
Deltakerne i den 37. versjonen av det ikoniske etappeløpet Marathon des Sables kom i mål ved Merzouga-dynene den 29. april i år, etter fem dager med løping gjennom Saharaørkenen Marokko. Årets forhold sies å være de mest utfordrende løpets historie. Grunnet ramadan ble løpet arrangert noe senere enn vanlig, noe som betyr økt sjanse for varmere temperaturer og sandstormer –begge deler skjedde. Temperaturen nådde over 50 grader, hvilket resulterte i heteslag og en høy bryt-andel blant deltakerne. DNFraten endte på hele 30 prosent. Likevel var det mange som imponerte, blant annet telt 35, som huset åtte nordmenn.
Løperen
Gaute Løset fra Oslo løp inn til en ellevteplass totalt, en imponerende bragd med tanke på at han trente mot ørken-løpet gjennom den norsk vinteren.
– Marathon Des Sables ble en veldig varm og tøff opplevelse, men likevel overgikk det alle forventningene mine. Sandstormer, over 50 varmegrader, ørken, nattløping, 20 salttabletter per dag, syv mennesker under en tarp, nye vennskap og et solid samhold gjorde dette til et realt eventyr og en helt magisk opplevelse.
Gaute forteller at man balanserer på en knivsegg under løpet, hvor du blir brutalt straffet hvis du pusher for hardt.
– Man må være tålmodig, holde igjen og løpe seg inn konkurransen. Det er mye som kan gå galt både med kropp og utstyr i løpet av 250 kilometer, så det er viktig å holde marginene på sin side. Løpet handler i stor grad om å få til ernæringsplanen og å drikke og restituere før, under og etter hver etappe, samtidig som man har stålkontroll på alt av utstyr.
– Hvis jeg skal trekke fram én suksessfaktor, så må det være samholdet i det norske teltet, hvordan vi klarte å motivere og hjelpe hverandre, forteller han.
Fotografen:
Ian Corless har spesialisert seg på fotoreportasjer innen skyrunning, ultra-, fjell- og terrengløping. Han er født i Storbritannia, men bor nå i Oslo. iancorlessphotography.com
@iancorlessphotography
Mer info
Marathondessables.com
12 Leder Maratonmagien.
14 RW-nytt Småstoff og nyheter.
20 Miljømosjonisten
Thomas Bedin om bærekraftig løping.
26 Ultra uten filter Simen Holvik om ultraløperlivet.
30 RW-stafetten Denne etappen skrives av Michelle Greenfield.
32 Kristoffer Fylling har alltid elsket løping i fjellet. Etter en arbeidsulykke ble livet og løpinga snudd på hodet, men det har ikke hindret ham å fortsette mot toppene.
40 Løping på Madeira
Den frodige øya er et paradis for løpere. Vi presenterer seks løp med distanser og naturopplevelser for alle.
46 Nikki Hiltz
Bli kjent med den første ikke-binære amerikanske mesteren som løper både for prestasjoner, men også for å sette en ny standard.
54 Ultraatmosfæren
RWs eventansvarlig Lukasz har løpt ultraløpet Nøsen Hundreds. Her er glimt fra opplevelsen.
60 Kong Kipchoge
Historiens raskeste maratonløper om tankesett, ernæring, treningsfilosofi og framtidsplaner.
70 Løp vekk smerten
94 Bouteras betraktninger Eliteløper Jacob Boutera oppsummerer sesongen og ser framover.
96 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan vi kan løpe mest mulig økonomisk og effektivt.
102 Hva hvis ... Svar på spørsmål løperen lurer på.
104 Ånungs metode Ånung Viken gir deg fem steg til god planlegging og gjennomføring av ditt eget treningsopplegg.
110 Teknikkskolen Vi tar for oss et aspekt ved løpsøkonomi i hver utgave – denne gangen: vertikal og horisontal bevegelse.
112 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om viktigheten av sterke muskler og et sterkt skjellett.
118 Lyng i lyngen Abelone Lyng gir deg alt du trenger å vite om etappeløping.
124 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om den viktige konkurranseernæringen, inkludert en grundig gel-oversikt.
128 Idas løpemat
Ida Bergsløkken presenterer grønn og frisk fuel for løperen.
REDAKSJON
Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no
Ole Martin Nilsen Synnes (Digital redaktør) ole.synnes@runnersworld.no
GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no
SPALTISTER
Jacob Boutera
Abelone Lyng
Askild Vatnbakk Larsen
Silje Fjørtoft
Ida Bergsløkken
Simen Holvik
Thomas Bedin
Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken
MARKED OG ANNONSER
Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no
NESTE UTGAVE
Kommer ut i uke 6, 2024
ABONNEMENT
Returadresse: Runner’s World c/o Springtime Media As Nydalsveien 36 A 0484 Oslo
Epost: post@runnersworld.no Tel. +47 938 13 879
ADRESSE
Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo
TRYKK
V-TAB Vimmerby
Runnersworld.no Facebook:
Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor
RUNNER’S WORLD USA
Bill Strickland (Editorial director)
Erin Benner (Art director)
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Simon Horne
SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
Richard Bean
Director of International Licensing and Business Development
Kim St. Clair Bodden
SVP/Editorial & Brand Director
Chloe O’Brien
Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services
RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.
ADRESSE:
Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no
Jeg har løpt en maraton. Det er ikke egentlig noe jeg har for vane å drive med, men jeg fikk muligheten til å løpe et av de ikoniske Major-løpene i våres, og enhver løper med ørlitegranne respekt for seg sjøl og egen Strava-konto vet å takke ja til et slikt tilbud. Reaksjonene fra andre løpere når jeg i forkant av løpet fortalte om maratonplanene mine var som forventa. Utbrudd av typen «ååh» eller «wow» forekom hyppig, ofte etterfulgt av «det kommer til å bli en fantastisk opplevelse». Og jeg trodde på dem.
La oss bare få kirkebanninga overstått: Maraton er ikke noe å trakte etter. Uansett historisk sus eller ikonisk ramme, maraton er dritlangt. Og alle vet hvilket spørsmål som venter deg så fort du har kryssa mållinja: Hva ble tida? Så, for å oppsummere: Maraton er langt, og det skal i tillegg gå så fort du kan. Er du en løper som trives der du er –koser deg med parkruns, milløp og kanskje en og annen halvmaraton – men kjenner på maratongruppepresset? La meg gi deg et par gode grunner til hvorfor du ikke trenger å løpe en maraton.
For det første, det er ikke sånn at du ikke er en løper med mindre du har fullført en maraton. Det må være noe som henger igjen fra første joggebølge, altså den fra 70-tallet. Om du er løper eller ei, handler om identitet og løpeglede, ikke om fart eller distanse.
Det har seg nemlig slik at du trenger minst en halv bachelor i logistikk og planlegging for å gjennomføre en maraton. Særlig hvis du tenker å klinke til med et av de større løpene med typ 50 000 andre på startstreken og et sikkerhetsnivå som tar deg rett tilbake til 2001. Hvis løypa i tillegg er en A-til-B-løype, så er det bare å belage seg på å stå opp tidlig, stå i kø, stå i mer kø, og etter hvert til og
med risikere å løpe i kø. Den havregrøten du klemte ned i halv fem-draget om morra’n er for lengst borte innen du kommer i gang. Og apropos næringsinntak, for oss som bruker mer enn tre timer på å tilbakelegge distansen, går det med noen gels underveis. Det å holde tellinga på gels, miles, kilometer og pace mellom hyppige og kaotiske drikkestasjoner og en spinnvill publikumsmasse med desibelnivå på tinnitusstadiet, er en solid utfordring for simultankapasiteten. Det finnes også andre udelikate utfordringer knytta til næringsinntak, eller skal vi si uttak, og langvarig dunking mot asfalt, men de detaljene skal du få lov til å tenke deg til sjøl.
At maraton er langt og vondt har jeg vært innom allerede, så noen mer utførlig beskrivelse av det trengs ikke. Men jeg kan si såpas at man rekker mange og lange rundturer innom de mørkeste og mest eksistensielle irrgangene av sjelen i løpet av den siste mila.
Når du så endelig har karra deg i mål, får du servert mer av den ekle sportsdrikken du har fordrukket deg på underveis, og du må subbe i kø med tusenvis av andre, som tro det eller ei, har mer gangsperre enn deg, så her går det ikke akkurat unna, Gunnar.
I tillegg er den subbende køa innpakka i aluminiumsfolie, og siden du har brukt opp alt av kapasitet på å komme deg i mål, er hjernen blitt tåkete og du er litt usikker på om det er bakte poteter du er omgitt av, eller om du har forvilla deg inn på settet til The Walking Dead. Du sverger høylytt at du skal finne deg en ny hobby, fugletitting eller frimerker for eksempel, før du bruker siste rest av krefter på et anstrengt glis med medaljen og poster bildet på insta.
Etter å ha krøket meg gjennom dusjen med ikke bare gangsperre, men noe som lignet mer på generell bevegelsessperre, var jeg så klar for banketten som en maratonløper kan bli. I speilet på hotellrommet øvde jeg flere ganger på å si «det var helt fantastisk», mens jeg forsøkte å kamuflere det jeg egentlig mente: Dette skal jeg aldri, aldri, aldri gjøre igjen.
Fire dager senere snakker jeg med en venninne, det viser seg at vi har tilnærma identiske maratonperser, rundt tretti usle sekunder unna den for oss smått magiske 3.30-grensa. Det blir stille i et par sekunder i telefonen før vi konkluderer:
Løpe en maraton til høsten, da ...
Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktørÅkei da, siden vi allerede er på maratonkjøret ...
Jessheim Vintermaraton
Fantastisk velorgansiert løp i en flat trasé. Her slipper du unna storbyløp-stresset med lang ventetid i forkant, og subbende køer etterkant. Det er god plass løypa og ingen fare for hetebølge. Ikke en opplevelses- eller sightseeing-maraton, men en persemaraton.
Nice-Cannes Marathon
Eller le Marathon des Alpes-Maritimes NiceCannes, som løpet egentlig heter. Nydelig trasé fra Nice til Cannes langs rivieraen. Løpet arrangeres i starten av november når temperaturen ofte er passe behagelig. Jeg vet jeg har forbannet A-til-B-løp tidligere, men her har arrangøren en praktisk tog-løsning på «problemet», så det medfører overraskende lite styr og ekstra tid brukt.
Malaga Maraton
Dette løpet går så sent som i starten av desember, noe som kan være kjærkomment for oss som trenger litt tid på å komme i form. Ikke minst gjør det vinteren og vintertreningsperioden noe kortere. Malaga sies å by på gode løpetemperaturer i desember, og traseen skal være flat og fin.
The grass is always greener on the side.
MARATONLØP JEG STÅR MELLOM DENNE HØSTEN
Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor / #runnersworldnor
@SPORTY_RENATE
20km for første gang, i finfint vær! Det var tungt og gikk trått på slutten, men jeg er SÅ fornøyd!
@MARENONTHERUN
Don’t think, run. Flytsone og smilepuls hele veien i går!
@DAGOYVINDTONSBERG
4 måneder siden sist og 4 kg tyngre. Første løp siden London Marathon. At denne kroppen fint klarte under 40-tallet på mila er et under nå. Langhusløpet er mer krevende enn man skal først tro. Terrengpartiene byr på bakker og stier. Bare å forbedre seg til neste, Drammen Halvmaraton!
Tidenes Tromsø-sommer!
Fått nada fornuftig gjort innendørs, men kanskje man er blitt rustet til å fullføre Tromsø Mountain Challenge 50 km terrengultra NM om knappe to uker!
Der satt den! 3000 m + 4 x 1500 m med tempo på 4:27/ km (13,5 km/t) endelig boks! Det gikk på det tredje eller fjerde forsøket, men bare så vidt! Jeg hadde opptil flere samtaler med meg selv underveis om dette kom til å gå eller ikke. dag vant jeg over den lille stemmen som på første draget sa at dette ikke kom til å gå, på andre draget mente at det fikk holde med tre drag og som før siste draget mente at nå var det på tide å dra hjem til kveldsmat. Alt alt strålende fornøyd med ukens tøffeste økt!
@RWAREN_RUN
@ringeriksmaraton-stafett. Planen var å ta det rolig med tanke på @norgestesten på søndag. Men som de fleste andre konkurransemennesker så skjer det noe med skolten når man får på seg startnummeret på brystet. Full fart fra start. Fikk æren av å ta første etappe, og den startet med 500 meter med rimelig grei stigning. Etter bakketoppen fant jeg en fin flyt og en fin rygg. Faktisk ryggen til Marius. Vet ikke hvem Marius er, men tydeligvis en lokal gutt som hadde heiagjeng på hver femte meter hele 5,3 km. Da var det bare å ta til meg alle! Må jo nesten nevnes at jeg rykket fra han når det gjensto km!
RW-blogger Truls måtte gjentatte ganger minne seg selv på at han var der av fri vilje, da han løp ultraløpet Xreid på 130 kilometer. Les rapporten på runnersworld.no.
MENGDESKO OG STYRKETRENING
Produksjonsselskapet bak suksesserien Drive to Survive om Formel 1-sirkuset har entret tartanen. Opptakene til en ny sportsdokumentar er i full gang og forventes på Netflix i løpet av 2024.
Her hjemme på bjerget har dokumentarserien om Team Ingebrigtsen vært en stor suksess.
Nå tar Netflix over stafettpinnen og lanserer en ny dokumentarserie i samme gate som Formel 1, tennis og golf. Under årets Diamond League-stevner har de mest observante tilskuerne oppdaget at de største og raskeste løpestjernene har hatt kamerateam følgende etter seg. Produksjonen fortsatte også under sommerens VM i Budapest, men ennå holder produksjonsselskapet kortene tett til brystet om hvilke utøvere vi kan komme ekstra tett innpå.
Stjernene er med
Ifølge det amerikanske nettstedet Deadline er det ennå ikke offentliggjort hvilke løpere som vil fronte dokumentarserien, men rapporter fra USA og det amerikanske mesterskapet tidligere i år, forteller at verdensmester og årets raskeste mann, Noah Lyles, er blant trekkplastrene.
Flere av Lyles’ største konkurrenter, Fred Kerley og Christian Coleman, ryktes også å være en sentral del av dokumen-
tarseriens første del, sammen med andre sprintere fra Jamaica, Storbritannia, Elfenbenskysten, Kenya og Italia.
Siden dokumentaren fortsatt er i produksjon, har det ikke kommet ut noen offisiell lanseringsdato for serien. Deadline melder likevel om at seriens første sesong vil bestå av seks episoder, som vil publiseres i 2024.
Om vi overfører logikken fra Drive to Survive, som slipper sine nye episoder en uke eller to før en ny Formel 1-sesong ruller i gang, er det naturlig å se for seg at Netflix sin nye sportsdokumentar fra den største friidrettsscenen vil lanseres enten før Diamond League starter i 2024 eller nærmere OL i Paris.
Enn så lenge er det ingenting som tyder på at noen norske løpere vil være en del av dokumentarserien, men mellom linjene kan vi lese at kommende sesong om sprinterne ikke vil være den siste.
Med de norske løpernes prestasjoner på friidrettsbanen friskt i minne fra VM i Budapest, er det all grunn til å tro at Jakob og co vil prege Netflix-serien i årene som kommer.
Vår podkast Løpetimen har sparket igang høstsesongen, med årets beste mengdesko og riktig styrketrening for løperen. Sjekk ut runnersworld.no.
Et kjent dilemma for løpere i tidsklemma er å erstatte en time søvn med en time løping. Hva bør prioriteres, løping eller søvn? Finn svaret på runnersworld.no.
FAMILIEFERIE ELLER TRENINGSLEIR?
Ja takk, begge deler. Bli med RW-blogger Stian på morgentur i soloppgangen langs kyststiene på Kreta, før ungene hadde våknet, på runnersworld.no.
De siste månedene har kategorien «mengdesko du egentlig kan bruke til alt» fått tre nye medlemmer; Superblast fra ASICS, Kinvara Pro fra Saucony, Mach X fra HOKA. Vi har testet den nye buketten med responsive og skånsomme hverdagssko.
I krysningspunktet mellom Novablast og Metaspeed ligger ASICS Superblast, som nærmest visker ut skillet mellom konkurransesko og mengdesko.
I mellomsålen ligger skummaterialet FF Turbo, som ASICS bruker i Metaspeed-skoene sine, og gir en konkurranselignende respons og snert i steget. Dette skummet gir Superblast en lav vekt og lett løpsfølelse. Likevel er mengden av skum såpass stor og gir en sålehøyde i hælen på hele 45,5 mm. Det gjør ASICS Superblast til svært godt dempet løpesko, som vi opplever passer best til langturer og lengre tempoøkter.
Mach-modellen fra HOKA har i sommer fått en ny x-faktor; en Pebax-plate under det responsive skummet i mellomsålen. Denne platen gir deg en rask og lett løpsfølelse, også på de rolige turene som noen ganger kan føles som et pliktløp.
Mach X utfordrer fordommene om hvordan en mengdesko skal være, men er likevel en robust løpesko som tåler mange kilometer. Yttersålen er også laget for å tåle grovere underlag, som understreker allsidigheten til Mach X.
Vi synes Mach X gjør seg best på de rolige løpeturene med innbakte stigningsløp, gjerne på grusvei.
Når Saucony lanserer en Pro-versjon av sin populære modell Kinvara, får vi følelsen av at more is more. Med 42 mm sålehøyde i hælen gir Kinvara Pro en myk landing som er svært skånsom, spesielt på harde underlag, med den formidable mengden skum i mellomsålen.
I godt samarbeid med Speedroll-teknologien som Saucony bruker i sin populære Endorphin-serie, gir Kinvara Pro god energiretur og smidig stegavvikling. Kinvara Pro funker bra til både rolige og raskere løpeturer, men i våre øyne stikker den seg først og fremst ut som en utmerket restitusjonssko på dagene etter hardere økter.
Finland har blitt kåret til verdens lykkeligste land for sjette året på rad i år. Mens Norge «raser» nedover på denne rangeringa, har finnene så å si flyttet inn på toppen av tronen. Hva er hemmeligheten? Vi dro til Finland for å finne(!) svar og for å løpe litt orientering. Kanskje det skulle vise seg at dette er to sider av sammen sak?
green.man.runs
THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.
For orienteringsløpere er det noe spesielt med å komme til Finland. Selv om orientering er en svensk «oppfinnelse», er det finnene som har trykket denne idretten tettest til brystet sitt. For finner er orientering nesten det samme som langrenn eller fotball er for nordmenn. Det setter ting i perspektiv.
Jeg vet ikke om det er en myte som bare verserer i orienteringsmiljøet eller om dette er sant, men det sies at finsk TV YLE viste orientering i stedet for en viktig landslagskamp i fotball, da de måtte velge fordi det ble arrangert samtidig. Uansett, i tillegg til ishockey og friidrett, kommer orientering høyt oppe på lista når finnene skal være aktive.
Det er like mange innbyggere i Finland som i Norge, men med 50 000 o-løpere, slår de våre 23 000 ganske ettertrykkelig.
Hjem til Finland
Det store målet i løpet av sesongen for o-løpere i Finland, er den store Jukola-stafetten. Her møtes 15 000 deltakere til natt-orienteringsstafett, et eller annet sted i en skog – og her et det jo mye å ta av i Finalnd.
Jukola er stort, ekstremt velorganisert og en skikkelig massemønstring på linje med Vasaloppet og Holmenkollstafetten. Her spenner det fra lag som har verdensmestere på etappene sine til lag med taxi-sjåfører med helsprø
kostymer og Koskenkorva i treningsbagen. Både toppidrett og breddeidrett på én gang.
Mobilisering av militær karakter Når så mange deltakere skal innlosjeres ved en arena i skogen, er ikke hotell og hardt underlag på en skole noe alternativ.
Militære lagstelt er løsningen. Når det teoretisk sett er plass til 16 personer i et slikt telt, betyr det at det trengs et betydelig antall slike telt for å få plass til alle.
Teltleiren har episke proporsjoner og minner om noe vi kunne sett i en film. Forskjellen er at da ville teltene vært datagrafikk. Noen stiller med egne telt også, og andre bor bobiler eller campingvogner.
Teltleiren kan minne om en mobilisering før et stort slag og man kan jo bare spekulere i hva Putin og hans rådgivere tenkte da de oppdaget denne voldsomme «militære» aktiviteten like utenfor Helsinki.
Men nå er ikke dette løpet mer hemmelig enn at man kan lese om det på nettet, så Putin mister nok ikke nattesøvnen av dette.
Det gjør derimot vi som skal løpe. 16 o-løpere i et telt som er beregnet for 16 soldater høres kanskje ut som en perfekt match, men når liggeunderlag, soveposer, bagger og sekker danderes rundt om i teltet med ikke fullt så militær presisjon, blir det trangt om plassen.
Et lite utsnitt fra teltleiren på Jukola. Med litt fantasi kan teltleiren minne om en scene fra Game of Thrones. Det er bare å legge til noen riddere til hest og et og annet flyvende reptil. Leiren er alle fall et imponerende syn. Imponerende er det også at noen klarer å finne fram til sitt telt etter at det har blitt mørkt.
Foto: Micki Kulju
Noen er så heldige at de er ute og løper det sola står opp. En miks av forsiktig fuglekvitter og en finne som banner fordi han ikke finner posten får du bare på Jukola.
Foto: Ilkka Metsälä
Heldigvis er det ingen regnskyer i sikte så mye av bagasjen må tilbringe natten under åpen himmel.
Kaos med Kärja
Tilbake til starten. Startskuddet går klokka 23. Med soldater fra den finske forsvarsmakten klare til å fyre av startskuddene. Her er det så visst ikke løskrutt.
Men først skal årets finske bidrag i Eurovision Song Contest spilles av på høyttaleranlegget. Käärijäs «Cha, cha, cha» får ellers så sindige finner til å gå helt av skaftet. Vi andre også, for den saks skyld.
Mens løperne er ute i natta, tar vi en nærmere kikk på dette gigantarrangementet og blir litt mer kjent med alt som ligger bak. Er Jukola et Finland i miniatyr som kan forklare hvorfor finnene gang på gang troner på toppen som verdens lykkeligste land?
Natur
Vi kan starte med natur. Finner og natur er sant. En nobrainer, dette. Det skulle liksom bare mangle med all den naturen som finnes i Finland. Du syns kanskje det er mye natur og sånt i Norge også?
Det blir ganske smått i forhold til Finland. I alle fall hvis vi snakker om skog. Her er det skog opp og i mente og mindre av bare fjellknauser, som Norge egentlig for det meste består av.
Finnene liker, som oss nordmenn, å gå på tur – muligens ikke så tvangsprega som den obligatoriske søndagsturen som mange av oss er vokst opp med – men det blir på grensen til spekulasjoner fra min side.
Finnene går heller ikke av veien for iskalde bad i en av de mange innsjøene som perforerer landet, men de sørger alltid for å ha en dampende sauna å søke tilflukt i.
Sommernatta
Sommernatt i Norge og Finland er mye det samme, men har du forsøkt å sitte ute i hel sommernatt, sammen med tusenvis av andre? Det er noen av magien ved Jukolastafetten.
Legg til en speaker som visker på et ukjent språk, food-truckene som er rammet inn i lyslenker, og lyskjegler fra supersterke lykter som blinker i mørket som fjerne stjerner.
Det er vanskelig å beskrive atmosfæren slik at den blir ytt nok rettferdighet, så her må vi gripe til klisjéen at det den bare må oppleves.
Sisu
Sisu er et finsk begrep som ikke kan oversettes direkte. På norsk kan ord som viljestyrke, stå-på-vilje og mot være ord som dekker betydningen i dette ekrefinske fenomenet.
Venla- og Jukolastafetten er i høyeste grad en arena for finsk sisu. Her møter vi taxisjåføren fra Helsinki som sliter seg gjennom blytunge 13 kilometer. I mørket. Uten grunntrening fra ungdomsåra å flyte på. Uten o-teknikk noe særlig utover det tilfeldige man lærer på skolen. Uten o-sko til 2000 kroner. Men med den ingrediensen som mange finner har, nemlig sisu.
Henrik Milan bruke 8 timer 19 minutter og 42 sekunder på sine 14,5 km. Dette må være definisjonen på sisu. Til sammenlikning bruke Rasmus Andersson fra OK Linné 1.27.34 på samme etappe.
I sisuklassen finner vi også dameløperne. De er henvist til å løpe på dagen, men lar seg ikke avspise med en skarve etappe i fullt dagslys. På dagen er det sikt flere meter inn i skogen. Nei, stummende mørke er å foretrekke. Så etter å ha løpt en lang etappe på dagen, er det flere damer som går løs på 15 kilometer i den finske sommernatta.
Og den som tenker at det ikke er særlig mørkt om natta – det er jo midt på sommeren – kan ta seg en tur i skogen klokka to og sjekke ut. Husk kart.
Talkoot
Det heter seg at dugnad er et særnorsk begrep, og man kan ofte få følelsen av at nordmenn er de eneste som gjør noe for fellesskapet uten å få betalt for det.
Det kommer sikkert som et sjokk, men det finnes folk ellers i verden som driver med slikt også. Siden vi er i Finland, kan vi ta finnene. Talkoot er et finsk begrep som beskriver det vi i Norge forbinder med dugnad.
Her bidrar man frivillig (sikkert mer eller mindre, og sånn sett ligner det jo veldig på dugnad) og utfører en oppgave som er til glede for fellesskapet. Jukola er et slikt arrangement. Her må hundrevis av frivillige, talkoolaiset, fra arrangørklubbene trå til for å gi et arrangement som er enda bedre enn fjorårets. Man vil jo «slå» klubbene som arrangerte året før.
Sliten og lykkelig
Etter to–tre varme og støvete dager på arena og i skogen er det på tide å vende hjem.
Vi fyller opp det som er av plass i bagasjen med lakris, mummitrollfigurer og likører med smak av ett eller annet som er funnet i skogen. Er det lykke de har tappet på disse flaskene?
Når vi står og venter på bussen i stekende sol, tenker vi tilbake på et opphold i et land som egentlig ligner ganske mye på Norge, men som samtidig er så forskjellige at du virkelig føler at du er i en annen del av verden.
Nå kan det jo hende at det er fordi vi strengt tatt bare har vært på et o-løp og at det ikke er dette som er Finland. Uansett, med det referansegrunnlaget vi har, er det opplagt hvorfor finnene er så lykkelige, og hakket lykkeligere enn oss nordmenn.
Vi har mange av ingrediensene i Norge allerede, men vi må kanskje kjøre på med litt mer av noen av dem. Sauna er på god vei inn i dagliglivet vårt, dugnad eller talkoot har vi slitt med lenge, naturen har vi jo også. Språket er kanskje ikke litt lett å gjøre noe med, selv om mange har god trening i å snakke finlandssvenska à la Pekka i Borettslaget. Da må nesten konklusjonen blir at … Hva sa du? At du tror det skyldes at så mange løper orientering?
Finnene elsker søtsakene sine, og lakris er kanskje den mest erkefinske av alle søtsaker.
Glem den søte Panda-lakrisen du får kjøpt på butikken i Norge. Her snakker vi den ramsalte typen som er så proppfull av ammoniumklorid at det kan få enhver kjemisk fabrikk til å fremstå som litt puslete. På Jukola er det kort avstand mellom hver godterikiosk, ja de fleste selger faktisk bare lakris. Det minste, eller rettere sagt korteste, du kan kjøpe er én meter. For å late som vi virkelig er på g med den finske folkesjela slår vi til med ti meter. For å fortsatt prøve å holde på illusjonen om at vi er finske (ingen kjøper den lenger) tar vi en sjans og peker på mansikka, hapan omena og vesimeloni.
Alt vi har å gå på er fargen og vi har bare valgt tre sorter så langt. Fortsatt sju meter lakris som skal kjøpes. Vi farer opp og ned langs den fire meter lange lakrisvognen, holder penkefingeren tenksomt opp mot kinnet før vi velger noe helt tilfeldig.
Til slutt klarer vi ikke mer og ber den snille lakrismannen om å velge noe han syns er godt. Han kveiler opp lakrisen som om han ikke skulle gjort annet hele livet.
Vi får lyst til å hive oss over fangsten med en gang, men kommer til å tenke på den stakkaren som stappet seg en kilo salt lakris på Jukola 1998. Myten forteller at det muligens var Djungelvrål, men det har ikke lykkes oss å få verifisert dette.
Dette heftige lakrisinntaket satte sine spor, både fysisk og psykisk, og har blitt en historie som alle lagledere trekker fram for å skremme unge og gamle som skulle være fristet til å gå bananas en av godteribodene på arena – før
Vi kommer liksom ikke unna sauna når vi skal skrive om Finland. Nå har jo sauna blitt brennhett i Norge også, men saunatetteheten er en helt annen Finland.
Her skal det være sauna til enhver anledning, og selvsagt også når du er på o-løp. Fordi det ikke finnes saunaer midt i skogen, selv ikke i Finland, så må alt bygges opp fra grunnen av. På få dager har de frivillige satt opp små saunaer, tett tett på en rekke, nesten som et lite borettslag.
De skal snart fylles av nakne kvinner og menn, og dermed bli et slags OBOS for naturister. Her skulle vi selvfølgelig ha illustrert med bilder i gilde farger, men leseren får lage sine egne bilder denne gangen. Det klarer dere sikkert fint.
Og hvis ikke så finnes det egne blader med nakne mennesker i hete omgivelser for salg som dere kan skaffe dere. Jeg tenker selvfølgelig på Sauna Magazine og lignende.
En deltaker er ferdig med sin etappe, men det står ingen lagkamerat klar for å veksle. Her gjelder å bruke det man har av lungekapasitet for å påkalle seg oppmerksomheten. Sannsynligvis er vedkommende som skal veksle på do eller kø for å kjøpe lakris. Foto: Janne Penttinen
Beretningen om Badwater, bæsjeposer, brennhet asfalt og en bragd.
Det er mandag kveld. Sitter i bilen på vei tilbake fra Lone Pine. Er sliten. Det har vært mye folk, mange inntrykk.
Vi har sjekket inn før løpet og vist at alt er OK: Fire refleksvester klasse tre, 14 blinklys, 8 Biffy Bags (bæsjeposer), signaturer på masse papirer. I tillegg har vi skrevet ned kodeordet fra siste videomøte.
Til slutt spør arrangøren: «Har dere med noe mer til oss?» Jeg blir stresset. Han stirrer på meg og deretter på resten av crewet. «Eller?», sier han igjen. Jeg tenker så det knaker.
Plutselig kommer jeg på det. Vi måtte jo ha med en dollarseddel for å vise at vi hadde lest alle papirene med regler. •
• Ultraløp på 217 kilometer fra Death Valley til Mt. Whitney California.
• Kun norsk-polske Gregor Gucwa har gjennomført tidligere, og Simen Holvik blir dermed første nordmann til å fullføre løpet.
• Badwater 135 regnes som et av de tøffeste ultraløpene verden, dels på grunn av den ekstreme varmen (opp mot 54 grader).
«Selvfølgelig», sier jeg, og får en krøllete lapp av Andreas Gossner. Vi er klare.
Ta muligheten
Det har vært en lang dag. Altfor lang. Er sliten og uggen. Restauranten er stengt på hotellet i Furnace Creek. Trener Sondre Amdahl blir sur når han forstår at jeg ikke har spist kveldsmat.
Dagen har bestått av altfor lange møter, og mye info.
Men i morgen begynner løpet. Endelig. Kjenner det blir godt å komme i gang. På en måte blir det bra å bli ferdig. Jeg har snakket om dette i et halvår, bekymret meg mye. Først og fremst for finansieringen, men også med tanke på varmen. Kan jeg dø? Får jeg heteslag? Hvor varmt blir det?
Søndag hadde jeg en god samtale med Sondre. Han ba meg være offensiv. «Det er ingen grunn til at ikke du skal vinne. Du er like godt trent som alle andre her. Kjør på. Ta muligheten.»
Nå er det tirsdag morgen. Noen timer til løpet starter. Sondre har satt planen: «En stor frokost, en passe lunsj og en mindre middag. Og så ligger du på rommet hele dagen. Hold deg unna sosiale medier, og slapp av mest mulig.»
Celeber startstrek
Tirsdag kveld 21:54. Det er rart å stå her. Få minutter til start. Jeg vet ikke hva som møter meg. Er spent og nervøs. Det er meg og 27 andre i denne siste elitepuljen. Store amerikanske navn som Harvey Lewis og Ashley Paulson. Yoshihiko Ishikawa fra Japan og spanjolen Iván Penalba Lopez står til høyre for meg.
Yoshihiko vant fjorårets løp på tiden 23:08:20, og på Spartathlon samme år fikk han en tredjeplass på tiden 23:06:55. I 2021 satte han løyperekord på Badwater med tiden 21:33:01. I 2018 vant han Spartathlon på 22:54:40. Hans personlige rekord på 24-timersløp er 279.427. Iván har 274.332 km. På fjordårets Badwater kom han på andreplass. Legender som Pam Reed (starter for 12. gang) og Danny Westergaard (16. gang) startet i forrige pulje og er allerede i gang.
Jeg føler meg heldig. Privilegert som har fått denne muligheten. Kjenner på et ansvar, en klump i magen. Var det en tåre? Jeg vet at det er veldig mange der hjemme som følger med på Facebook.
Løpsleder, den karismatiske og bestemte Chris Kostman, står foran oss. Selv om vi står på rekke og rad bare noen meter fra ham, så snakker han til oss via en ropert.
Han spør om der er noen fra forsvaret. Det kommer frem to stykker. De blir bedt om å holde det amerikanske flagget. Så synges nasjonalsangen. Var et spesielt øyeblikk.
Går en djevel i meg Og der går starten. Føles som en drøm. Jeg kjemper meg fremover mens jeg irriterer meg over at jeg ikke plasserte meg helt i front.
Nå må jeg løpe forbi mange uten å snuble. Tenk, nå er jeg i gang. Var ikke så varmt, kanskje 40 grader eller så, en veldig fin temperatur.
Kjenner en lun vind i ryggen som skyver meg fremover, som om noen dytter meg. Har superkrefter. Det er svak stigning hele veien, det er mørkt, mange blinkende lys, biler, og support hit og dit.
Rett før første sjekkpunkt i Furnace Creek, etter i underkant av tre mil, bestemmer jeg meg. Det går en djevel i meg. Dette gidder jeg ikke mer. Noen hadde også flere ganger klaget på at jeg lå for nær, ifølge reglene. Så nå forlater jeg tetgruppen og slutter å være så veldig fornuftig.
Føles som en hånd som dytter meg fremover. Ser meg aldri tilbake. Men en frykt for å bli tatt igjen, samt en følelse av å ta rotta på feltet, trigger meg, så jeg øker farten.
Er helt på grensen. Fokuserer på prosessen og kontinuerlig inntak av væske og energi. 1,5 liter i timen, 90 gram karbohydrater, og i underkant av 2000 mg sodium. Alt er nøye vurdert og beregnet. Mitt amerikanske crewmedlem, Tori Head, har ansvaret for næring. Dette er hennes eneste jobb.
Tiden flyr og jeg koser meg. Vet at crewet stresser litt. Jeg kjenner bror André Holvik, Andreas og trener Sondre godt, og vet at de sitter der og lurer på hva som skjer. At jeg har gått i tet i verdens tøffeste og største ultraløp. Når skal han sprekke?
Den første mila går unna på 48 minutter, maraton på 3:22. 50 km på under fire timer. 50 miles på 6:44:12, 100 km på 8:54:14 og 100 miles på 14:59:23. Alt bare flyter. Så langt.
Funeral mountains
Men nå ved Funeral Mountains skjer det noe. Jeg gjorde en tabbe. Under lunsjen spiste jeg en pastasalat med en form for grønnkål. Veldig god, men det begynte å murre i magen allerede etter starten.
Magen rumlet mer og mer og gikk over til konstant fising. Harvey Lewis, som lå rett bak meg i gruppa på syv ved start, var rask med å kommentere «Norwegian gas». Det ble verre. Ved 50 kilometer fant jeg heldigvis et toalett så crewet slapp å ha en bæsjepose i bilen igjennom hele Death Valley. Men magen sprengte videre. Kjente at diaré var på vei. Jeg ga tegn til bilen, gjorde mitt og ba om noen Imodium. Og jeg var i gang igjen. Det blir lange og mørke timer alene på landeveien, og tankene går til uka før med ungene i Las Vegas og turen med dem til Chicago der vi har familier som de kjenner godt og skal ha det gøy med. Det gir meg energi og en indre ro å vite at de har det bra, og at jeg har nå kommet meg i gang med løpet. Tenker også på alle som har heiet på meg og vært med på å støtte dette prosjektet finansielt. Energien fungerer godt. Og jeg har kommet over 110 kilometer inn i løypa ved en forlatt by som heter Panamint Spring. Nå løper jeg oppover i mange mil, og tar så mye høyde at varmen ikke biter. Det er fortsatt natt og mørkt. Fantastisk. En herlig flyt. Løper opp og ned lange smale veier, gjennom Father Crowley og Darwin.
Det største som har skjedd meg Men så ved Keeler, og veien langs Owens Lake, skjer det noe. Etter 180 kilometer går det saktere. Humøret synker.
Det er motvind, jeg har mista energi, vært ufokusert og ikke fulgt næringsplanen de siste timene. Plutselig kjører en bil forbi. Det er crewet til Ashley Paulson. Da blir det tøft å etablere nye krefter. Jeg blir tom. Hun smyger forbi – direkte på stream ut til hele verden – og alt blir bare mørkt. Ashley og venninnen rett bak ser på meg og smiler lurt.
Men faen heller. Det gjør noe med meg. Jeg sliter meg fremover og vil kjempe for i alle fall å beholde førsteplassen i herreklassen. Tenker at det er en sinnssyk prestasjon av en ukjent rookie i verdens tøffeste løp. Jeg vingler meg videre oppover fra Lone Pine, og etter hvert inn på Portal Road. Sondre presser så mye han kan ut av meg før han ber min bror André overta.
Sammen med André klarer jeg så vidt å sjangle meg gjennom den siste halvmaratonen ved Mount Whitney Portal og over målstreken. Faller bokstavelig talt sammen. Går i oppløsning. Fullstendig tom. Husker ikke navnet på crewet og klarer absolutt ikke å stå oppreist.
Men jeg vet at dette er noe av det største som har skjedd meg. Drømmen om å bli første nordmann til å fullføre, endte med den 4. beste tiden noensinne på 22:28:08 og med storfavorittene Penalba Lopez og Yoshihiko langt bak.
Ingenting kommer til å bli det samme.
@simenholvik
ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (46) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Akkurat nå har ha ett års ulønnet permisjon for å satse på løpinga. Simen er enkemann bosatt Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.
Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din løpehistorie? Send en e-post til post@runnersworld.no da vel!
Michelle Greenfield hadde ikke løpt siden 60-meteren på ungdomskolen og trodde hun hatet det. En venns løpeglede og engasjement ble vendepunktet.
Min historie er kanskje ikke så spennende, men den er litt uvanlig og ikke minst er det en aldri så liten solskinnshistorie for meg selv. Det har betydd så mye for meg at noen har villet dele sin løpeglede med meg. Derfor velger jeg å dele min historie for å kanskje kunne motivere noen andre.
For fire år siden hadde jeg ingen erfaring med løping. Det vil si, ikke siden gymtimene på ungdomsskolen, hvor jeg alltid kom i bakrekka på 60-meteren, og latet som jeg var syk hvis vi skulle ha Cooper-test.
Jeg har hatet løping hele livet. Det vil si; jeg trodde jeg hatet det. Hvordan kan man hate noe man aldri har prøvd?
Jeg hadde angst for høy puls og tung pust, og unngikk det så godt jeg kunne i hverdagen. Jeg hadde aldri drevet med organisert sport eller annen idrett, med unntak av et par kleine år på fotballbanen, og tre år med kampsport, men ingenting de siste ti årene.
Vendepunktet
Så i 2019, rundt sommertider, ble jeg kjent med en som drev aktivt med langrenn. Han sa til meg en gang at jeg burde prøve å løpe litt. Jeg lo av det, men tenkte OK, hvorfor ikke prøve. Jeg løp i tre–fire minutter, og var så stolt at jeg sendte ham en melding for å skryte av prestasjonen min. Svaret jeg fikk var: Jeg tror du hadde klart å løpe dobbelt så langt.
Denne etappen av Runner’s World-stafetten skrives av Michelle Greenfield, som trodde hun hatet å løpe. Takket være løpegleden og engasjementet fra en venn, kom hun gang og har dag bedre helse enn noen gang.
Det klarte jeg. Utrolig nok! Jeg var så overrasket og stolt. Det ga ham tydeligvis litt glede å se at han motiverte meg, for han fortsatte å veilede og tidvis pushe meg til å løpe mer og lengre turer. Han tok seg tid til å løpe med meg også. Tok meg med på lange turer hvor jeg fikk gå når jeg trengte det, og løpe når jeg orket det. Det gikk mest i terrengløping og grusveier. Jeg ble tryggere og tryggere på meg selv og etter en stund løp jeg brorparten av en 14-kilometersrunde vi hadde i skogen.
Nyttårsaften 2019 hadde jeg startnummer på brystet for første gang i hele mitt liv. Jeg var 44 år gammel og var påmeldt trimklassen i Nyttårstrimmen. En 10-kilometer fra Porsgrunn til Skien.
Jeg var LIVREDD! Ingen andre jeg kjente var med og jeg holdt på å trekke meg før start. Jeg løp på litt over 57 minutter, og følte meg som en superstjerne!
Jeg kjøpte pulsklokke, begynte å følge folk på Strava, og poste mine egne løpeturer. Det motiverte meg veldig å prøve nye stier og ruter. Jeg meldte meg på flere løp.
Først deltok jeg på Grep Grenlandsløpet 8 km og året etter avanserte jeg til 13-kilometeren. Andre løp jeg deltok på var Svanstul Fjellløp og trimkarusellen. Til og med Silva Nightrun i Oslo i 2022 ble jeg med på.
I august 2022 meldte jeg meg på min første halvmaraton, og fullførte på 1:53:42.
Samme år ble Nyttårstrimmen arrangert igjen etter flere år med pandemi. Jeg løp på 50:16.
Løpingens gleder
Klokka tikker og jeg blir ikke yngre, så jeg forventer ikke at jeg kan forbedre tidene mine så veldig framover. Men nå løper jeg 20–40 kilometer per uke, og har bedre kondisjon og helse enn noen gang. Vondt i ledd og kronisk bekkenløsning er borte, og jeg har til og med blitt kvitt gressallergien min (vet ikke om det kan tilskrives løpingen, men jeg tror selvsagt det)!
Som oftest gleder jeg meg til å løpe og hver eneste tur har gitt meg glede. Regn, snø, sol eller vind, eller litt av alt. Jeg løper når jeg er trist og jeg løper når jeg er glad.
Hvordan?
Hvordan har jeg klart det? Først og fremst er det takket være vennen min som ville meg vel og hjalp meg. Der-
nest har jeg mestret «dørstokkmila». Ikke tenk før du er kommet deg i joggeskoa og på utsiden av døra. Da rekker man ikke komme på unnskyldninger for å ikke løpe. Været, formen, sulten, trøtt, noe spennende på tv … Først når jeg var kommet meg ut, bestemmer jeg meg for hva dagens økt skal bestå i. Hvor, hvor lenge og hvor fort.
Mestring i mange år
Nå er det ikke lenger vanskelig å bestemme seg for å løpe en tur. OK, noen dager har jeg ikke så lyst, men det er glemt etter 200 meter. Nå skulle jeg bare ønske jeg hadde flere rundt meg som løper. Finne noen som vil like mye som meg, og som jeg ikke sinker altfor mye. Det er målet mitt for dette året. Kanskje jeg slenger meg med i en løpegruppe – det er skummelt det og, men jeg har jo mestret så mye allerede, så ... Jeg håper jeg kan løpe i mange år til.
«Jeg tror
å løpe dobbelt så langt»TEKST OG FOTO: MICHELLE GREENFIELD
‘VONDT I LEDD OG KRONISK BEKKENLØSNING ER BORTE, OG JEG HAR TIL OG MED BLITT KVITT GRESSALLERGIEN MIN‘
Å løpe med protese er hverken enkelt eller komfortabelt. Men et liv uten løping er ikke et alternativ for Kristoffer. Foto: Einar Engdal
Det beste Kristoffer Fylling vet, er å springe i fjellet uten mål og mening. For å kunne oppleve det igjen etter arbeidsulykken, har han måttet bryte flere barrierer. Tre år senere er han tilbake på stien.
TEKST: SYLWIA SØRENSEN
– Jeg er avhengig av å bevege meg. Jeg må få utløp for all energien, rett og slett, men jeg trenger det også for den psykiske helsen. Hvis jeg ikke beveger meg, blir jeg råtten, sier Kristoffer Fylling bestemt.
Og slik har det bestandig vært for 37-åringen fra Ålesund. Allerede som barn var han aktiv, likte å være ute å springe, klatre i trær og utforske nye plasser. Gjennom oppveksten drev Kristoffer med mye sport, blant annet friidrett, håndball, skateboard og rulleskøyter.
Da han ble voksen, oppdaget han gleden av å være i fjellet. Det startet med toppturer, og det utviklet seg til løping i fjellet, som ble hans store lidenskap.
– Natur og løping synes jeg er det beste, smiler Kristoffer.
Treningen ga resultater, og i 2020 var løperen i sitt livs beste form. Men plutselig, i august, ble Kristoffer utsatt for en arbeids-
ulykke og verden slik han kjente den raste sammen.
Kristoffer, som var sjømann på den tiden, fikk en betongblokk på syv tonn over høyre fot. Alle bein fra ankelen og ned ble knust. Her startet en hard kamp for å redde foten.
Kristoffer ble operert rett etter han ble fraktet av helikopter til sykehuset. Etter operasjonen ventet enda en operasjon, med den tøffe beskjeden om at han måtte være forberedt på at foten kanskje måtte amputeres.
– Det var tungt å svelge. Da jeg våknet etter operasjonen, hadde jeg fortsatt foten. Og jeg husker at jeg var så glad for det, sier Kristoffer.
Første uka etter ulykken gikk han gjennom fire operasjoner. Men etter hvert kom komplikasjonene, og han ble anbefalt å amputere foten. Legene ga ham alt av informasjon, men
han tok han avgjørelsen selv. Han ville gå videre, få protese og starte opptrening.
– Jeg tror at det at jeg fikk ta valget selv, gjorde hele sorgprosessen litt lettere. Hvis jeg hadde våknet opp på sykehuset og foten var borte, ville jeg havnet i en sjokktilstand, tror Kristoffer.
Steg for steg
Sin første protese fikk Kristoffer tre måneder etter ulykken. Den 4. november, mellom to gjerder og med fysioterapeuten ved siden av seg, tok han sine første nye steg.
– Det var et ubeskrivelig øyeblikk. Det var tøft, men det var veldig deilig. For meg var det starten på å kunne gjøre ting igjen,
sier Kristoffer, og forteller at han tok mange «babyskritt» på sykehuset.
Han gikk rundt med krykker, lærte seg å gå på nytt, og ikke minst stole på protesen. – Det at jeg liker å trene hjalp meg veldig etter ulykken. Før det var det lange, rastløse dager i senga på sykehuset.
På planen sto det to fysioterapitimer per dag, det var også nødvendig med speilterapi for få vekk fantomsmerter. I tillegg trente han selv styrke, og begynte å spille basketball i rullestol.
Da Kristoffer ble utskrevet fra sykehuset etter tre måneder, startet han med korte gåturer i nabolaget. Etter noen uker skrev han på Instagram-profilen sin: «4. november gjekk eg mine første steg med protesen. Ganske nøyaktig tre månader seinare gjekk eg mine første 5-kilometer. Det blei ein tur med mykje smerter, men hodet vinner over kroppen».
Mestringen og framgangen med gåturene vekket lysten til å løpe igjen. Men legen mente at et halvt år etter ulykken var alt for tidlig. Kristoffer smurte seg med tålmodighet, og så kom våren.
Motivasjonen hans har hele tiden vært familien, som består av samboer Åse Marianna Sogge og fire barn (17, 14, 10 og 5 år). Han hadde lyst å ta dem med på turer og aktiviteter.
Kristoffer begynte å oppsøke fotballbaner med ungene. Han startet å løpe med barna.
De første øktene var bare på 20–30 meter, på grunn av sterke smerter i stumpen.
Etter at han fikk en ny protese mer tilpasset aktivitet, økte både intensiteten og lengden på de korte turene, og etter hvert kunne han løpe fram og tilbake på fotballbanen, helt opp mot 500 meter til sammen.
– Det var veldig smertefullt. Jeg gikk på sterke medisiner for å takle det, men det
var verdt det. Jeg tok med meg familien, og vi sprang alle sammen på banen. Det er disse øyeblikkene en virkelig husker.
Familiens støtte har vært avgjørende for Kristoffer etter ulykken, og samboer Åse Marianna har vært en utrolig viktig samtalepartner.
Hun er den samme treningsglade typen som Kristoffer, og liker både styrketrening og løping.
Før ulykken hadde paret en fast rutine der de hver tirsdag tok en fjelltur eller en tur sammen.
– Det ble viktig å ta det tilbake etter ulykken, og prøve å fortsette med livet som det var da, selv om det ikke er helt det samme. Jeg lærer meg stadig hvordan ting fungerer, og kjenner på hvor utfordrende og gøy det er. Jeg har lært mye både om meg selv og andre, på godt og vondt, sier Kristoffer og legger til: Jeg vet ikke hvor-
dan det ville gått hvis jeg ikke hadde hatt barna og en sånn samboer.
Paret klarte å komme tilbake til å gå turer sammen. Første topptur etter ulykken ga Kristoffer utrolig mye glede. Tre år etter kan man se Åse Marianna og Kristoffer på løpeturer, fjellturer og konkurranser.
– Jeg har lyst til å ha en sunn kropp, sterk og rask. Tidligere, da jeg var 20, tenkte jeg at kroppen tåler alt, så det er bare å kjøre på, men det er ikke sant. Jeg vil ta vare på kroppen min. Jeg har bare én, sier Kristoffer.
Møtte veggen flere ganger
Selv om trettisyvåringen nådde milepæl på milepæl, har reisen vært utrolig tøff. Helt fra starten har han delt sin historie på Instagram. Her prøver han å vise fram hverdagen slik den er – med utfordringer og problemer, ikke bare løping og fantastisk utsikt.
Ikke lenge etter at Kristoffer ble utskrevet fra sykehuset etter ulykken, ba han om profesjonell hjelp.
– På sykehuset lever man i en boble. Mat, rutiner, alt er tilrettelagt. Og alt dette forandrer seg når man kommer hjem, husker Kristoffer, som i ett år gikk til psykolog. Han fikk diagnosen posttraumatisk stressyndrom, og fikk verktøy som bidro til at han kunne takle hverdagen bedre etter den traumatiske ulykken.
avlaster han med å ta av protesen hver gang han får muligheten til å sette seg ned. Da RW snakket med Kristoffer, hadde han nettopp startet i en ny jobb. Etter ulykken var det ikke mulig for ham å returnere til jobben på sjøen, så han tok gravemaskinlappen og startet i praksis hos en bedrift. Siden Kristoffer kun kan jobbe 80 prosent, ble det uaktuelt for bedriften å ansette ham på fast basis. Kristoffer ga seg ikke, og fant en annen løsning. I dag jobber han med flyktning- ungdommer, og har blitt kjent med unge mennesker fra blant annet Sudan og Afghanistan, som har gitt ham nye perspektiver.
– Man hører ganske sterke historier der, og det setter ting i perspektiv. Man har lyst å hjelpe, og vil at de skal ha det bra. Og så innser man kanskje selv hvor godt man har det, sier Kristoffer.
På jobb har Kristoffer gode muligheter til å sette seg ned, og han tar ofte av protesen. Det er utrolig viktig for ham, fordi han er avhengig av å avlaste stumpen.
I tillegg til profesjonell hjelp, begynte fjellturer og løping i naturomgivelser å spille en enda viktigere rolle for Kristoffer.
– Løpingen gir meg glede, mestring og avstress. Favorittøkten min er å bare å ta på meg treningstøy og springe i fjellet uten mål og mening, og bare nyte det.
Kristoffer mener at på tunge dager er det ekstra viktig å komme seg i aktivitet.
I januar skrev han på Instagram: «Spring, for faen. Det er mykje som kan fiksast med fysisk aktivitet. Man føler seg alltid bedre etterpå, uansett kor tungt det er å kome i gong. Mange tar det å kunne bevege seg for gitt, mitt tips er å bruke kroppen mens du kan! Beveg deg, invester i helsa di».
Den vanskelige balansen Mens vi prater sitter Kristoffer i rullestol. Det gjør han hele tiden hjemme. På jobb
For Kristoffer er hovedsakelig nervesmerter problemet. Enkelt fortalt, når han går med protesen lenge, provoserer det nervesmerter. Han går fast på medisin for nervesmertene, og sterkere medisin når smertene er på det verste. I tillegg krymper stumpen, og det kan også komme gnagsår. Så jo lengre protesen er på, jo verre blir det. Samtidig merker han framgang, og håper det fortsetter i den retningen. Hele tiden forsøker han å finne en slags balanse mellom å bruke og ikke bruke protesen. Han bruker stort sett protese når det handler om trening og barn, men noen ganger er det vanskelig å begrense seg, og da går han på en smell. Likevel er han klar på hva han mener om det:
– Løping og all trening koster krefter, men det gir mer for hodet, så det er verdt det.
Før ulykken var Kristoffers store lidenskap løping i fjellet, og slik er det fortsatt, selv om treningsturene ikke er like lange. I noen uker må han ta helt pause fra løping, men i snitt tilbakelegger han mellom 20 og 40 kilometer i uka.
I tillegg til løpetrening, trener Kristoffer styrke med vekter og spiller rullestolbasketball. Det siste startet han med allerede da han var på sykehuset. Det viste seg å være utfordrende, men overraskende gøy, og han møter folk med forskjellig bakgrunn, skader og utfordringer. Prosessen om å opprette et landslag i rullestolbasket er i gang.
‘DET Å VÆRE I FJELLET OG HØRE PÅ STILLHETEN
Det er viktig å ta hensyn til protesen for å unngå smerter og ubehag. Blir han svett må protesen av og tørkes for svette for at den skal sitte godt. Følg treningen og fjelløpingen til Kristoffer på Instagram: @Krisfyll85
Foto: Privat
Kristoffer trener mye i terrenget, på løpemølla og en del på asfalt. Det siste underlaget er hardere, så det lager litt mer stress mot stumpen. På grunn av at Kristoffer er såpass aktiv, tilfører det flere utfordringer med protesene. Han har én til daglig bruk, én til løping og trening i terreng og fjell, og én til løping på asfalt. Når det er glatt ute, bruker Kristoffer en pigget såle.
– Det fungerer ikke sånn at man får en protese og ferdig, understreker Kristoffer.
Hvis han slanker seg, eller stumpen krymper, trenger han nye proteser. I tillegg skjer det også uventede ting.
Etter en tur i september i fjor skrev Kristoffer på Instagram: «Nydelig utsikt på vei opp til Lauparen. Det gjekk fint opp, men fekk en kraftig realitycheck på turen tilbake.
Protesa gjekk i stykker, og det blei en god del smerter i stumpen, men upåklagelig utsikt, da.»
Foto: Truls Røed
Kristoffer nevner Oppdal fjellhalvmaraton (22 km og 1100 høydemeter) og Romsdalseggenløpet (8,6 km og 970 høydemeter) i 2021 som sine viktigste løp. Der pushet han sine grenser og fikk bevist hva han klarer.
Å løpe med protese i fjellet er langt fra det samme som å løpe på to bein. Det som er ekstra krevende er steinur og myr.
Kristoffer opplevde flere ganger at protesen blir litt tregere i forhold til foten, eller at protesen skjærer seg ned i myr og annet mykt underlag i større grad enn hva foten gjør. Men det som er det absolutt vanskeligste er å løpe nedover. Kristoffer må jobbe på en litt annen måte med kroppen enn andre løpere.
– Det er bare slik det er. Jeg må bare ta utfordringene på strak arm og gjøre det beste ut av det, sier Kristoffer, og sier at han blir litt for forsiktig på fjelløp, og jobber mot å faktisk våge å slippe opp litt.
Noen konkurranser koster mye mer enn andre. Som på siste Isfjorden Skyrace (15 km, ca. 1000 høydemeter opp og ned), da var det veldig varmt. Når han svetter mye krymper stumpen mer og det dukker opp ekstra utfordringer.
Da han kom på toppen klarte han ikke å springe lenger. Han måtte ta av protesen og ta pause før han kunne fortsette å løpe. Det var tøft, og de siste tre kilometerne var knallharde.
Kristoffer har faste rutiner etter hver økt, og ofte må han ta av protesen og silikonstrømpen for å tørke svette underveis i økta. Hvis han ikke gjør det, sitter ikke protesen like bra, og i tillegg beveger den seg på en litt annen måte. Det kan resultere i sår som gjør at han må avstå fra protesebruk en stund.
Drømmer om maraton
Kristoffer liker å utfordre seg selv og konkurrere mot seg selv.
Tre måneder etter han startet sine korte løpeturer, deltok han i den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge, og løp 5 kilometer på 34:14. Han var utrolig fornøyd med resultatet og hadde nådd en ny milepæl.
Etter den konkurransen kom flere.
Elleve måneder etter amputasjonen deltok han på motbakkeløpet Østremsetra Opp; 5,5 kilometer og 350 høydemeter gjennomførte han på 38:54.
På tross av smertene han opplever underveis i løp, drømmer han likevel om Maraton Mont Blanc og andre krevende, lange og tekniske løp. I tillegg setter han seg stadig nye tidsmål.
– Jeg kan bli litt streng mot meg selv hvis jeg ikke klarer tiden. Men dette må jeg egentlig prøve å legge vekk.
‘FØRST OG FREMST SKAL JEG VÆRE UTROLIG GLAD FOR AT JEG FAKTISK KLARER Å KOMME MEG I MÅL.‘
Madeira er en portugisisk øy kjent for sin varierte topografi, med alt fra spisse fjell, dype daler og krevende stier.
Et stort mikroklima har muliggjort utvikling og vedlikehold av en svært mangfoldig flora av lokale arter, med Laurissilva-skogen som det fremste eksemplet på dette fenomenet.
De fengslende stiene, det milde klimaet, den frodige naturen, kombinasjonen av hav og fjell, samt nærheten og hyppige flyforbindelser til store europeiske byer, gjør Madeira til et perfekt reisemål for terrengløping hele året. Disse utmerkede forholdene gjør at løpere fra hele verden besøker øya for treningssamlinger eller konkurranser.
Suksess
Det var i dette eldoradoet at MIUT – Madeira Island Ultra-Trail – ble skapt i 2008. Siden har løpet vokst til en bærekraftig suksess.
Da løpet ble en del av UTMBs Ultra Trail World Tour, økte også den internasjonale anerkjennelsen, og størrelsen på elitefeltet vokste.
Hoveddistansen, på 115 kilometer og 7100 høydemeter, tilbyr en komplett travers fra nordvest til sørøst på Madeira, fra Porto Moniz til Machio. Løypa tar deg langs øyas fineste stier, inkludert det sentrale massivet med Encumeada, Pico Ruivo (1861 meter) og Pico do Areeiro.
Til tross for at MIUT ikke lenger var en del av Ultra Trail World Tour i fjor, satte løpet likevel deltakerrekord (3200 løpere fra 60 nasjoner), noe som vitner om at destinasjonen og løpet i seg selv er verdt et besøk.
Men stiløping på Madeira er ikke begrenset til MIUT. De siste årene har flere løp dukket opp og etablert seg, med disse tre som noen av de største: Ultra Skyrunning Madeira (USM), EcoTrail Funchal og MaXi-Race Madeira. Her er seks andre arrangement som finner sted på den frodige øya gjennom året, slik at du har masse å velge blant, og mye å sette på bucket-lista di.
Skal du unne deg én løpsreise til mer eksotiske strøk i vinter, er denne øya absolutt verdt å vurdere.TEKST: MIGUEL MAROTE HENRIQUES/ TRAIL-RUNNING.PT
Ultra Madeira
7.–8. oktober 2023
• Ultra Skyrunning Madeira arrangeres i Santana, en kommune Hoveddistansen i dette løpet har som mål å tilby et mer tilgjengelig alternativ til MIUT. Også her får du krysse øya, men i dette løpet fra Ponta do Pargo i vest til Caniçal i øst, en sammenhengende sti på rundt 83 kilometer med en løypeprofil på 3810 høydemeter.
• Den syvende versjonen av løpet har også fire andre distanser: 50 kilometer og 1990 høydemeter, 30 kilometer og 1360 høydemeter, 17 kilometer og 340 høydemeter, og en 8-kilometer med rundt 300 høydemeter.
• Mer info: ultratrailmadeiraisland.com
21. oktober 2023
• EcoTrail Funchal er en unik utfordring som kombinerer det urbane med havet og fjellene. Løpet byr på 80 kilometer og 4621 høydemeter for de mest erfarne deltakerne; 45 kilometer og 2870 høydemeter for løpere som ønsker en real utfordring; 30 kilometer og 1726 høydemeter for de som liker fjell; og til slutt, den korteste distansen, nesten utelukkende innenfor det urbane stinettet, en 15-kilometersløype med 444 høydemeter.
• Løpet arrangeres for niende gang i oktober i år og byr på fantastiske landskap med bratte stigninger og brutale nedoverbakker, særlig på de to lengste distansene.
• Mer info: madeira.ecotrail.com
• Løpet MaXi Race Madeira er en del av den europeiske serien MaXi Trail Series. Løpet går kommunen kalt São Vicente som gir deg en unik kombinasjon av øyas varierte landskap, med både Laurissilva-skogen og havet.
• Løpet arrangeres for femte gang i år og har fire ulike distanser, noe for enhver løpertype: 100 kilometer og hele 6000 høydemeter, 55 kilometer og 4000 høydemeter, 25 kilometer og 1420 høydemeter, eller 10 kilometer med 550 høydemeter.
1 2 3
2.–3. desember 2023EMELIE FORSBERG, FLERE GANGER VERDENSMESTER ULIKE SKYRUNNING- OG TERRENGULTRA-MESTERSKAP.
25.–28. april 2024
• MIUT er kanskje det mest kjente terrengløpet i hele Portugal, og ikke minst det løpet som tiltrekker seg flest utenlandske løpere, med over 60 ulike nasjoner representert i årets løp.
• I tillegg til den ikoniske master-distansen på 115 kilometer og 7100 høydemeter, finnes det fire andre distanser å velge blant: 85 kilometer med 4700 høydemeter, 60 kilometer med 3100 høydemeter, 42 kilometer med 1700 høydemeter og en 16-kilometer med en løypeprofil på 390 høydemeter.
• MIUT er mer enn et løp, det er som et eventyr som utfolder seg for hvert eneste steg.
• Mer info: miutmadeira.com
Mai 2024
• Dette løpet, som til neste år arrangeres for tolvte gang, er det eneste løpet som arrangeres på øya Porto Santo, som ligger 50 kilometer nordøst for Madeira. Den unike løypa gir deg alt den såkalte «gylne øya» har å by på av variert landskap i distinkte farger.
• PSNT har fire ulike distanser: Trail Ultra (46 kilometer og 2060 høydemeter), Lond Trail (22,7 kilometer og 1200 høydemeter), Short Trail (8 kilometer og 300 høydemeter) og et barneløp.
• Løpets mål er å vise fram at øyas pittoreske skjønnhet ikke bare består av lange sandstrender, men også vakre stier det er verdt å utforske. Løypa inkluderer landemerker og topper som Miradouro das Flores, Pico Ana Ferreira, Pico do Castelo, Pico Branco med flere. Men hvordan kommer man seg ut til denne vesle øya? Det går både fly og ferge.
• Mer info: portosantonaturetrail.com
14.–15. juni 2024
• Ultra Skyrunning Madeira arrangeres i Santana, en kommune helt i nord på øya, som er kjent for sitt naturreservat oppført på UNESCOs verdensarvliste siden 2011.
• USM består av fire distanser: Santana Vertical Kilometer (SVK) –1003 høydemeter rett opp fordelt på 4,8 kilometer; Madeira Sky Race (MSR) – 45 kilometer med 3600 høydemeter; Santana Sky Race (SSR) – 23 kilometer med 1672 høydemeter, og Furão Sky Race (FSR) som består av 10 kilometer og 617 høydemeter.
• Madeira Sky Race er en del av Skyrunner World Series i regi av det internasjonale skyrunner-forbundet siden 2016.
• Mer info: madeiraskyrunning.com
4 5 6
‘VERDENS FINESTE STED FOR TERRENGLØPING? MADEIRA!‘FRANÇOIS D’HAENE, FIRE GANGER UTMB-VINNER Fra løpet MIUT, Madeira Island Ultra-Trail. Foto: Philipp Reiter
Nikki Hiltz er den første ikke-binære amerikanske mesteren som har stått frem. Det å være åpen om hens autentiske jeg har fått løpekarrieren til å ta helt av. Resten av løpesporten har mer enn nok med å følge etter.
TEKST: FRANKIE DE LA CRETAZ
FOTO: SAM MCGUIRE
FELTET FOR KVINNENES 1500-METER i USAs nasjonale innendørsmesterskap. Det er den 18. februar 2023 i Albuquerque, New Mexico. Nikki Hiltz står på startstreken. Konsentrasjonen er nærmest fraværende.
Hiltz føler på presset, først og fremst fra seg selv. Hen strever med å bli enig med seg selv i ønsket om å vinne, og spørsmålet om hvorfor hen i det hele tatt står der. Hiltz prøver å legge bort frustrasjonen etter syvendeplassen i Millrose Games uken før, og få hodet på riktig plass. Ikke fokuser på hvor mye klokka viser når du løper i mål, bare løp.
Feltet åpner rolig, noe som betyr at de siste rundene vil gå fort. Nikki avslutter løpet med en sisterunde på 58.86. Noen meter før bjella ringer, manøvrerer Hiltz seg fremover for å tette luka til Sage Hurta-Klecker, som leder med et par meter. De kommer ut på oppløpet side om side, helt til oppløpssidens siste meter, hvor Hiltz sniker seg foran – Nikkis signatur-rykk. Med tiden 4.17.10 vinner Hiltz kvinnenes 1500-meter og blir den første åpne, ikke-binære utøveren som blir nasjonal mester i USA. Hen bryter seiersbåndet med sitt største glis.
– Jeg er den første av det jeg håper blir mange i kommende generasjoner, forteller hen.
VI MØTER HILTZ på en kafé i Flagstaff i Arizona i desember, kledd i kakibukser, lavendelfarget t-skjorte og rumpetaske hengende skrått over skulderen. Det korte, sandfargede håret er frisert som en boyband-hjerteknuser og dekket av en grå «beanie». Over neseryggen ligger et tett dryss av fregner.
Det verste hen vet er å gjøre andre ukomfortable eller å tiltrekke seg oppmerksomhet. Tanken på å stille krav til at løpsdirektører og journalister skal respektere hens identitet er vanskelig, og det gir hen en følelse av å være en byrde.
Emma Gee er her også; de møttes i innboksen på Instagram og har vært sammen i tre år. De bor sammen i Flagstaff med hunden Scout.
Gjennom samtalen avbryter Gee ofte med utvidende kontekst, for å forsikre seg om at Hiltz får den anerkjennelsen hen fortjener.
Etter noen trøblete år i de raskeste feltene har Nikki Hiltz fått erfare hvilken kraft det ligger i det å være en synlig idrettsutøver.
– Det er krevende for deg å være i en slik konflikt. Folk vet ikke at det ikke ligger naturlig for deg. For å være helt ærlig blir det på en måte enda mer spesielt, sier Gee direkte til partner sin som sitter på andre siden av bordet.
NIKKI HILTZ BLE FØDT I OKTOBER 1994, og vokste opp i Aptos, rett utenfor Santa Cruz i California. På Aptos High School var hen en baneløper utenom det vanlige. I andreåret hadde Nikki en av de beste tidene i hele landet, med 4.43 på en engelsk mil.
– Jeg ble bedre for hvert år. Jeg husker treneren min på high school sa til mamma at der slapp hun å betale college for meg.
Etter at Nikki ble regional mester i California på miledistansen i 2012 fikk hen løpestipend på Universitetet i Oregon, og drømte om å bli den neste Steve Prefontaine. Nærmest rett etter skoleåret startet, pådro Hiltz seg en stressfraktur i foten.
Operasjon var ikke å komme utenom, og hen ble nødt til å ta en lengre konkurransepause. To år senere, byttet hen ut Oregon med Arkansas, uten at drømmen om å kunne leve av løpingen en vakker dag opphørte.
Likevel følte Nikki at drømmen forsvant lenger og lenger unna for hver sesong. Resultatene var ikke gode nok. Hen håpet å nå det olympiske uttaket i 2016, men var ikke i nærheten av å kvalifisere seg.
– I det øyeblikket tenkte jeg at dette vil jeg kanskje ikke klare, sier Nikki.
For Nikki har løping alltid vært en distraksjon fra konfrontasjonen med visse sannheter. Etter operasjonen i Oregon, fikk hen tid til å reflektere rundt og anerkjenne sin skeive identitet.
– Jeg ble på en måte nødt til å møte følelsene mine, og tenkte at nå er tiden inne for å takle dem, sier Hiltz.
Året er 2016 og bildet av livet som profesjonell løper hadde begynt å falme.
– Først snek jeg meg på en måte ut av skapet for de nærmeste rundt meg, så fortalte jeg det til foreldrene mine ut på sommeren. På høsten kom jeg ut til de andre på laget, forteller hen.
Da skjedde det noe Nikki aldri hadde sett for seg. Det var som om friheten Nikki kjente på etter å ha kommet ut ga gjenklang på friidrettsbanen, og alt endret seg.
– Jeg ble nummer to på 1500 meter i NCAA-mesterskapene to ganger. Det førte til at jeg signerte kontrakt med Adidas i 2018. Min lidenskap hadde blitt min karriere.
Nikki flyttet tilbake til California og ble med i en profesjonell treningsgruppe i San Diego. Debutsesongen på det øverste nivået kunne knapt gått bedre; seier og løyperekord i det amerikanske Mile Road Championships, tredjeplass på 1500 meter i det amerikanske mesterskapet – som sikret plassen i VM i Doha.
Da nedstengningene begynte i 2020, falt treningsgruppen sammen. Løpingen mistet sin prioritet i hverdagen til Nikki, som i stedet fikk tiden til å gå med å scrolle på TikTok.
I hverdagen må Nikki være flere ting på en gang; utøver og en representant, som eksisterer både på innsiden og utsiden av det binære kjønnssystemet; en selvidentifisert konge som konkurrerer i kvinneklassen. Det er en stor glede i å krysse målstreken som den første personen som klarer det i en kropp som hens. I det øyeblikket eksisterer hen kun som en vinner.
Der oppdaget hen en ny verden av skeive og transpersoner som så ut som hen selv – eller sånn de ønsket å se ut – og terminologien var endelig beskrivende for hens indre opplevelse.
– Jeg tror appen visste at jeg var ikke-binær før jeg selv visste det, sier Nikki.
På den internasjonale Transgender Day of Visibility den 31. mars i 2021 gikk Nikki Hiltz ut offentlig som ikke-binær transkjønnet.
– Jeg har et veldig klart minne fra min seks-årsdag. Da jeg blåste ut lysene på bursdagskaken og skulle ønske meg noe, var ønsket at jeg skulle våkne opp som gutt morgenen etter. Seks år gamle meg uttrykte min kjønnsidentitet gjennom kort hår, baseballcaps og at jeg aldri brukte kjole. Jeg følte meg mest som meg selv når jeg spilte fotball med guttene i friminuttet, når pappa kalte meg Nick istedenfor Nikki, og når vikarene trodde jeg var en gutt. Det jeg da ikke visste var hvordan min kjønnsidentitet kunne være noe annet enn kjønnet jeg ble født som. Jeg har jo følt på det hele livet, men det var helt nylig jeg kom ut med det offentlig, forteller Nikki.
Støtten flommet inn på sosiale medier. Nikki forventet å kjenne på den samme frihetsfølelsen som hadde bidratt til suksessen tidlig i karrieren. Så kom tilbakeslaget. Hatefulle ytringer i kommentarfeltene, feilkjønning fra løpsdirektører og media. Nikki var ikke forberedt på graden av fiendtlighet.
KUN TO MÅNEDER etter at Nikki kom ut, gikk startskuddet i det olympiske uttaket i Eugene. Forventningene var høye.
Emma Gee, Hiltz’ partner, var den første utøveren på Universitetet i Brigham som kom ut som LGBTQ+.
Hiltz trener Flagstaff, på en høyde på over 2100 meter.
– Løping er en mental idrett, du må være rolig og trygg på deg selv. Jeg var ingen av delene. Men jeg var i god nok fysisk form til å skjule det, sier Nikki.
I det første heatet seilte Nikki videre i sin todelte drakt med leopardprint. Halvveis i semifinalen var hen nummer seks.
Med en runde igjen akselererte hen til andreplass, før signatur-rykket sørget for seier. Over målstreken gestikulerte hen to fredstegn. Tiden var den raskeste i begge felt. Alt som sto mellom Nikki og en billett til OL var å bli topp tre i finalen to dager senere.
I finalen føltes ingenting riktig. Selv om kommentatorer og stadionspeaker oppfordret publikum til å følge med på Nikki Hiltz, var løpet over før det egentlig hadde startet.
Mindre enn ti sekunder etter at startskuddet gikk, samlet feltet seg. En løper snublet, dominoeffekten slo inn, en løper dyttet til en annen, som dyttet til Nikki, som dyttet en løper ut av banen. Publikum stønnet. Hiltz kom seg aldri tilbake i løpet mentalt, og løp helt sist over målstreken. Skuffelsen var enorm.
– Denne sjansen kommer bare hvert fjerde år. Det er noe jeg har jobbet hardt mot, en drøm jeg alltid har hatt. Natten før finalen hostet Nikki og sovnet ikke før fire.
– Jeg tror det var sykdom som kom av stress. Jeg var redd og sårbar. I underbevisstheten tenker jeg at jeg ikke ville gjøre dette bare for meg selv, men for hele LGBTQ-samfunnet. Men det var ingen som forventet det av meg, utenom meg selv.
Hiltz håpet at å komme ut som ikke-binær transperson ville vise andre at å være seg selv ikke var et hinder for å oppnå suksess på idrettsbanen. Å være en person som gikk foran, for andre som vokser opp i dagens samfunn med de samme følelsene. Men byrden av å representere noe større enn seg selv ble kanskje for stor for Nikki.
KANSKJE VAR NIKKIS SEIER på 1500 meter innendørs i det amerikanske mesterskapet et lettelsens øyeblikk. Lettelsen av å bare være en ting.
Å være først ute og gå opp sporet er ganske krevende. I Nikkis hverdag må hen være flere ting på en gang; utøver og en representant, som eksisterer både på innsiden og utsiden av det binære kjønnssystemet; en selvidentifisert konge som konkurrerer i kvinneklassen.
Det er en stor glede i å krysse målstreken som den første personen som klarer det i en kropp som hens. I det øyeblikket eksisterer hen kun som en vinner. I det øyeblikket i februar var Nikki hel.
Etter den seieren fortsatte Nikki å prestere. Utendørssesongen åpnet med 800 meter i California, i samme løp som Nikki hadde satt personlig rekord med 2.01.3 fire år tidligere.
Nikki hadde de siste fire årene prøvd å bryte to-minuttersgrensen på distansen, men denne gangen var ikke tiden viktig. Nikki holdt seg fast til strategien hen visste fungerte; ikke ta teten i starten av løpet og stole på rykket mot slutten. Feltet nærmet seg oppløpet, Nikki lå som nummer to, stengt inne ved lista med konkurrenter på hver side av seg. Likevel fant Nikki en vei på innsiden av lederen Michaela Rose, og krysset målstreken rett foran henne, før hen snublet over indre bane. Sluttiden på klokka? 1.59.03.
Mindre enn to uker senere, brukte Nikki samme ventog-rykk-strategi for å vinne det nasjonale mesterskapet på en engelsk mil på gate i Iowa. Nikki pakket seg inn i et amerikansk flagg og et regnbueflagg etter løpet.
– Transpersoner lever i Iowa, de lever overalt og de fortjener tilgang til helsetjenester og idrett, fortalte Nikki til en reporter, med tårer i øynene.
I årets sesong vant Nikki 1500 meter under Trond Mohn Games i Bergen. Hen skulle egentlig være hare
den første kilometeren, men løp videre og tok seieren med 4.07.18. En knapp måned senere tok hen seieren i det nasjonale mesterskapet og ble amerikansk mester på 1500 meter i Oregon.
PROFESJONELLE KONTRAKTER er ofte prestasjonsbasert med bonuser hvis en utøver for eksempel løper på en viss tid eller oppnår visse resultater i mesterskap. Rent konkret handler det om at jo bedre en utøver presterer, jo mer verdi har utøveren for merkevaren. Men for en utøver som Hiltz, er verdien stor også utenfor friidrettsbanen.
– Hver eneste gang det var Pride-måned, spurte Adidas om jeg kunne promotere denne skoen eller være med på denne podkasten eller poste dette innlegget på sosiale medier, så jeg sa, «ja, men da vil jeg ha betalt for det». Og svaret var «men du løp saktere i 2021 enn 2018».
I 2021 bestemte derfor Nikki seg for å ikke signere en ny avtale med Adidas, som førte til noen måneder uten økonomisk støtte.
Lululemon, en nykommer på markedet for utøveravtaler, kom derimot med et fristende tilbud.
– De sa «vi vil alltid heie på deg og støtte deg i drømmen om å bli en olympier. Men vi bryr oss mer om hva du gjør utenfor banen», forteller Nikki.
I slutten av Pride-måneden 2022 annonserte Nikki sitt drømmesamarbeid, rett før det amerikanske mesterskapet.
I 2020, da pandemien var på sitt mest intense, startet Nikki et virtuelt løp for LGBTQ+-løpere og deres allierte, kalt Pride 5K. Nesten 2000 løpere deltok og samlet inn 33 000 dollar til The Trevor Project, et kriseteam for unge LGBTQ+-personer. I oktober 2022 ble løpet endelig arrangert fysisk i Flagstaff. Over 200 mennesker løp inn 37 000 dollar, hvor Lululemon donerte premiepengene til eliteklassen.
Etter hvert har også friidretten begynt å tenke over hvordan inkludering faktisk ser ut og kan gjøres i praksis. Flere store maratonløp har en ikke-binær klasse, og New York Road Runners tillater løpere som Hiltz til å sette en «X» som deres kjønnsmarkør, men fortsatt velge å konkurrere i kvinneklassen.
– I eliteklassen er jeg åpenbart den eneste ikke-binære løperen som er åpen om det. Hvis jeg registrerer meg som ikke-binær, vil jeg jo ikke at herrene skal løpe sitt løp, og så løper kvinnene sitt løp, og så er det bare meg på startstreken. Hva er det for et budskap å sende hvis vi gjør det?
I MELLOMTIDEN gjør ikke strømmen av lovforslag fra anti-trans-bevegelsen i landet tilværelsen lettere. Oppfatningen av hvem trans-utøverne er og hvilken såkalt trussel de er for sine cis-kjønnede konkurrenter, er en daglig kamp.
Friidretten internasjonalt styres av World Athletics som i lang tid sto for en av den mest restriktive og transekskluderende politikken innen idrett. Testosteronnivået som kreves for å konkurrere i kvinneklassen er blant de aller laveste, selv for cis-kjønnede kvinner. I mars i år vedtok World Athletics et forbud mot at transkvinner kan delta i internasjonale konkurranser.
Disse retningslinjene rammer først og fremst transkjønnede kvinner, men også ikke-binære utøvere. Nikki tar ikke testosteron, og har ingen planer om å gjøre det så lenge hen konkurrerer på det øverste nivået.
En profesjonell utøver må ofre mer enn nok i livet for å prestere best mulig, men når en også blir nødt til å gå på akkord med sin egen identitet, blir det noe helt annet.
En profesjonell utøver må ofre mer enn nok i livet for å prestere best mulig, men når en også blir nødt til å gå på akkord med sin egen identitet, blir det noe helt annet. Idrettens verden – og verden i seg selv – kan føles alt annet enn imøtekommende for hvem du er som person. Det er skummelt, demoraliserende, og som Nikki selv opplevde, potensielt skadelig for prestasjonen. Der hvor Hiltz en gang elsket å se andre transpersoner dokumentere sine reiser og opplevelser av operasjoner eller hormonbehandling på sosiale medier, ser hen på disse videoene med et mer trist blikk i dag, vel vitende om at det ikke er mulig å gjøre per dags dato.
– Å delta i OL er en utrolig stor drøm for meg. Men det er også en stor drøm å ta testosteron eller gro skjegg eller operere overkroppen, som noen ganger får meg til å virkelig avsky hele løpingen, beskriver Nikki.
Mange utøvere sliter med livet etter karrieren, enten de mister seg selv eller ikke vet hva de skal bruke tiden sin på. Men ikke Nikki.
Hvis jeg registrerer meg som ikkebinær, vil jeg jo ikke at herrene skal løpe sitt løp, og så løper kvinnene sitt løp, og så er det bare meg på startstreken. Hva er det for et budskap å sende hvis vi gjør det?
Jeg vet akkurat hva jeg skal gjøre. Jeg skal ta testosteron.
DAGEN VI TILBRINGER MED HILTZ i Flagstaff er en torsdag. Vi starter med en morgenkaffe, og senere på ettermiddagen møtes vi på universitetets friidrettsbane med flere av treningspartnerne hens. Stemningen er god – trener Mike Smith er ikke der – og praten mellom utøverne flyter lett og uanstrengt. Fra dag én gled Nikki rett inn i gruppa med ulike løpere.
– Nikki har vært så åpenhjertig og har en sånn barnslig energi, som får alle til å trives samtidig som alle føler seg akseptert, forstått og elsket, sier Elly Henes som løper langdistanse.
– Nikki presterer alltid på topp og drar oss andre etter seg, spesielt med tanke på fart og intensitet, sier Rachel Smith.
På torsdager er det som vanlig «hills and drills», men for Nikki er det bare drill denne torsdagen. Neste morgen
går nemlig flyet til Hawaii, hvor hen skal løpe Kalakaua Merrie Mile i Waikiki. Løpet markedsfører seg som en «kjønnskonkurranse» hvor utøverne som konkurrerer i kvinneklassen starter 29 sekunder før herreklassen. Første løper over målstreken, uansett kjønn, vinner.
På hotellrommet før løpet, gjør Hiltz og Gee seg klare sammen. Emma skal løpe mosjonsløpet som går førtifem minutter før eliteløpet.
De er begge kledd i ensfargede sett fra Lululemon, som gir en slags skeiv Barbie og Ken-vibb: Emma i knæsj rosa magetopp og matchende shorts, Nikki i en lavenderfarget singlet og shorts. Med blikket rett i kamera, i opptak for vloggen, spør Nikki hvilke mål Emma har for sitt løp.
– Du går vel for å løpe under fem minutter, vel?, spør Nikki, mens de fikler med sikkerhetsnåler og startnummer.
– Du, ja?, spør Emma.
– Nei, du, svarer Nikki, og begge ler.
– Vel, det er sant, jeg prøver egentlig på det samme selv. Nikki og Emma avtaler å møtes etter løpet for en selfie
og et kyss. Emma forlater rommet, med nesa mot startstreken. Nikki tar en banan.
– Jeg så Johnny Gregorek spise en banan før et løp en gang, og han løp på 3.49.
Med en tydelig Mean Girls-referanse, ser Nikki i kamera.
– Så nå spiser jeg en banan før hvert eneste løp.
LØPET SOM FOREGÅR rett over Waikiki Beach på en varm, men vindfull lørdag i desember har trukket flere eliteløpere til start. De går den korte spaserturen fra hotellet sammen; ingen er så forberedt som de pleier å være, da konkurransesongen på mellomdistanse teknisk sett ikke har startet ennå.
– Hvem vet hvilken form folk kommer i. Jeg er uansett spent på å løpe mot både guttene og jentene, sier Nikki.
Kvinnene løper av gårde, og Hiltz tar teten sammen med Sage Hurta-Klecker. Speakeren spekulerer i om dette er året en løper i kvinneklassen stikker av med seieren. 900 meter inn i løpet har herreklassen tatt igjen nærmest halve forspranget. Idet løpet nærmer seg de siste meterne, tar herreteten over ledelsen i løpet. Så krysser en bunke av løpere av alle kjønn målstreken. Nikki gliser bredt. Neil Gourley vinner med tiden 3.56.1. Nikki blir nummer tretten totalt, med 4.27.4.
Etter løpet debriefer Nikki løpet med Emma, som løp sin mile under fem minutter. Nikki deler resultatene på sosiale medier; «Dette er til alle trollene i innboksen min som spør, ‘Hvorfor løper du aldri mot menn?’» Når Nikki Hiltz og Emma Gee kommer hjem til Flagstaff, er det snø og minusgrader. Men de har fått sett et glimt av fremtiden som Nikki løper mot – klar for å vinne.
Hiltz etter seieren det amerikanske Mile Roadmesterskapet Des Moines, Iowa april 2023.
• Ultraløp i Valdresområdet som byr på tre ulike distanser: 100 km, 50 km og 21 km.
• Løpet arrangeres 15. juni 2024.
• De to lengste distansene gir deg henholdsvis 4 og 2 ITRA-poeng
• 21-kilometeren er en del av Golden Trail Series.
RWs eventansvarlig Lukasz Cwiklinski har fått bryne seg på noe av det fineste norsk ultra har å by på – Nøsen Hundreds.
Ultraatmosfæren
Allerede fra start, dagen før, følte man ultraatmosfæren.
Det er vanskelig å beskrive, men så fort jeg kom inn i bygget hvor race briefen skulle være og hvor alle løperne var samlet, skjønte jeg at dette er likesinnede.
Dette er folk som forstår deg. Selv om vi møtes for første gang, har man en følelse av at man har kjent hverandre siden barndommen.
Jeg er her for en grunn, og det er alle de andre også. Alle har jobbet hardt for å komme seg hit. Det gir en følelse av samhold som skiller seg ganske mye fra gateløp, og kanskje særlig maratonløp.
Før et maratonløp stiller folk opp i tidligere finisher-trøyer, folk ser ut som vandrende reklamer med dyre sko, dyre klokker, freshe capser, briller, til og med sokkene er on point, for å sette det litt på
spissen. I ultraverdenen ser folk litt mer ut som fjellfolk, litt mer nedpå, selv om outdoor-klær selvfølgelig også er dyre, altså. Det jeg mener er ... Den største forskjellen er vel kanskje at det er mindre fokus på prestasjon. I forkant av et ultraløp snakkes det ikke så mye om tidligere bragder og hvilke tider man har løpt på. Det er mer snakk om naturen og naturopplevelsen som står foran oss.
Løpet startet klokka seks om morgenen, men allerede fra klokka fire var kaffen servert løperne satt og småpratet lenge ved frokostbordet. Ute var det overskyet og perfekt løpevær, men som vi vet, alt kan skje under en ultra.
Det er en form for fred og ro i startområdet. Man har inntrykk av at alle forstår hverandre på et høyere nivå. Du vet at alle her har tilbragt mye tid alene i fjellene og i skogen. Vi trenger ikke si noe om det, alle vet.
På startstreken forsøker jeg å ikke tenke på noe. Jeg forsøker bare å nyte atmosfæren ved start, for den er ganske spesiell. Man vet aldri helt hvordan kroppen kommer til å reagere på lange distanser, hvordan dagsformen er, hvordan vær og forhold blir.
Og siden man ikke vet hva som kommer til å skje, er det ikke noe vits i å tenke for mye over eventualitetene, man må bare ta det som det kommer. Det eneste man vet er at det kommer til å gjøre vondt før eller senere.
Litt av alt
Dette løpet har alt! Skogsstier med varierende underlag, mange elver og bekker du må krysse.
Fra første meter omtrent var vi våte på beina. Det var tekniske partier med steiner og røtter, noe steinur og alpint klima på en av toppene. Snø til og med, opp til knærne – tungt på flatene, gøy i nedoverbakkene. Det var veldig varmt på et tidspunkt, men mange vannkilder hvor vi både kunne avkjøle oss og fylle drikke. Jeg drakk så mye.
På morgenen var det ganske kjølig fram til klokka ni, og så kom sola fram og stekte oss. Det ble varmere og varmere, og på vei opp til siste topp kom det en liten storm med regn og vind, etter en drøy time var sola tilbake med badstue-temperaturer.
I den siste stigningen kikket jeg bak meg, ingen der. Jeg fortsatte oppover i et rolig tempo. Hyttefolket i området sto ute og heiet, det var nydelig. Man forventer ikke det langt uti gokk, men det var overaskende mange folk ute i løypa. Jeg småsnakka nok litt for mye med dem, for plutselig dukket tre løpere opp bak meg.
Jeg viste at jeg hadde topp ti-plasseringen inne, og den ville jeg holde på. De gutta måtte holdes bak meg. Jeg ga gass oppover, strategien var at de skulle se meg løpe oppover, tenke at jeg var sterk og gi opp jakten. Det må ha funket, trodde jeg, for etter en stund så jeg dem ikke lenger, men topografien var så kupert, så det var vanskelig å se mellom bakketoppene. Plutselig var de bare 50 meter bak meg og det var fortsatt tre kilometer til mål. Heldigvis hadde de verste krampene sluppet taket, så jeg kunne rulle på nedover mot mål og holde dem bak meg. Da hadde jeg løpt alene i nesten 70 kilometer og nytt naturen, og plutselig var det beinhard konkurranse.
I utgangspunktet trodde jeg at jeg skulle komme i mål på under ti timer, for følelsen de første milene var så god.
Men krampene og spyingen gjorde at jeg måtte endre planene, akseptere det faktum at løpet ikke ble som planlagt, hva annet kan du gjøre? Du kan bryte, men sånn er ikke gamet. Jeg har brutt en gang, på grunn av en avrevet muskel. Jeg bryter ikke med mindre jeg må. Etter drøyt fjorten timer entret jeg oppløpssiden, hvor sønnen min kom løpende mot meg.
I mål ble vi møtt av DJ, chill feststemning og lokalt øl. Hver eneste løper, uavhengig av hvor lang tid man brukte, fikk samme, varme velkomst, så festen varte til klokka tre om morgenen.
Atmosfæren i mål må være ganske unik sett med norske øyne. Deltakerne sov enten på hotellet, noen i hyttene rundt, noen i telt utenfor. Dette skaper en kompakt og magisk løpshelg med samhold.
Dette løpet har virkelig alt, med tanke på fysisk utfordring, løype, underlag, utsikt, men det jeg vil trekke fram som det mest spesielle er den fantastiske atmosfæren både før, under og etter løpet.
Ekte terrengultrasjel over folka og arrangementet. Hver eneste løper som passerer deg på stien spør om det går bra. Man kan velge å se på det som en konkurranse, men man kan like gjerne se på det som et eventyr.
Min opplevelse under Nøsen er et prima eksempel på at alt kan skje.
Det startet bra, jeg følte at dette var min dag. Jeg startet ut veldig rolig i 4.30-fart i teten med fire andre, vi holdt sammen og koste oss i 20 kilometer, snakket og hygget oss. Været var fint, terrenget var flatt. På den første toppen kom frokosten i retur og krampene var et faktum. Ett feilsteg betydde kramper i quadriceps og legger, og dette vedvarte helt til målstreken. Det var bare å jobbe seg framover med små steg for å unngå at det hogde til. Tetgruppa fløt videre, og jeg løp resten av løpet alene. Hvordan spise en elefant? Bit for bit. Sånn er det med et ultraløp også. For hvert eneste steg kommer du litt nærmere målstreken.
Utover senhøsten blir løpene færre i Norge, men formen er jo stort sett på topp etter Hytteplanmila. Her er et utvalg spennende løp lenger syd på kontinentet, slik at du kan tyne sesongen før du trekker inn på mølla.
1. Lake Maggiore Marathon
Løpet som skilter med å ha «the most panoramic course» i Italia. Løypa går langs innsjøen Maggiore i Nord-Italia.
• Når: 5. november
• Distanser: maraton, 33 km, halvmaraton og 10 km.
2. Porto Maraton
Løp langs kysten og opplev den portugisiske havnebyen.
• Når: 5. november
• Distanser: Maraton, 10 km og 6 km funrun.
3. Løberen Skovmaraton
Danmarks eldste skogsmaraton, kalt skovmaren på folkemunne, er arrangert siden 1995 i Hillerød.
• Når: 5. november
• Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km, 6 km og barneløp.
4. Trail de Gevero Terrengløp i vakre omgivelser nord for Venezia i Italia.
• Når: 5. november
• Distanser: 41 km/2800 km og 21 km/1500 hm.
5. Athen Marathon
Det autentiske maratonløpet, som de kaller seg. Her alt startet. Løp fra byen Marathon i en relativt tøff løype til Athen.
• Når: 11.–12. november
• Distanser: maraton, 10 km og 5 km.
6. Maraton du Cognac Løp forbi slott og vingårder rett utenfor byen Cognac i Frankrike.
• Når: 11. november
• Distanser: maraton, halvmaraton og 10,5 km.
7. Beacons Ultra and Trail Marathon Terrengløp i nasjonalparken Brecon Beacons i England.
• Når: 11. november
• Distanser: 75 km/1800 hm og 42 km/1300 hm
8. Garda Trentino Half Marathon Løp i vakre Syd-Tyrol langs nordenden av Garda-sjøen.
• Når: 12. november
• Distanser: Halvmaraton, 10 km og 5 km.
9. Zurrieq Half Marathon & 10K Løp på Malta! Nå med ny og flatere løype.
• Når: 12. november
• Distanser: halvmaraton og 10 km.
10. Palermo Maraton Opplev Sicilia i dette lille, men vakre løpet med historiske omgivelser.
• Når: 19. november
• Distanser: maraton, halvmaraton og maratonstafett.
11. Gran Canaria Maspalomas Maraton Granca byr selvfølgelig på mer enn sol og drinker.
• Når: 19. november
• Distanser: maraton og 10 km.
12. Larnaka International Marathon Løp langs sørkysten av Kypros.
• Når: 19. november
• Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km og barneløp.
13. Verona Marathon Hjembyen til Romeo og Julie byr opp til løpefest. Her får du sightseeing og løping i ett.
• Når: 19. november
• Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.
14. San Sebastian Marathon Flatt, forurensningsfritt og veldig vakkert. Opplev Baskerlands store løpefest.
• Når: 26. november
• Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.
15. Holger Danske Strandvejsmaraton Løp på den østligste tuppen av Danmark i Helsingör. Fortsatt «syden» i forhold til Norge i slutten av november.
• Når: 23. november
• Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.
TIDENES BESTE MARATONLØPER HAR ALLEREDE KLART DET UMULIGE, MEN ELIUD KIPCHOGE ER IKKE FERDIG MED Å SKAPE HISTORIE. OVER DE NESTE SIDENE SER VI PÅ KIPCHOGES TANKESETT OG FILOSOFI FOR Å FINNE UT AV HVA DET ER SOM DRIVER HAM, SAMT INGREDIENSENE I
TRENINGEN HANS.
M DU SPØR den aller beste maratonløperen i historien om hva han ville drevet med i livet hvis han ikke hadde begynt å løpe, får du et spørrende uttrykk tilbake. Når vi fremmer spørsmålet, rynkes øyenbrynene til Eliud Kipchoge. Ikke sint, ikke irritert, men mer som om vi stilte spørsmålet på esperanto.
Det er mandag kveld og Kipchoge er på treningsleir i Kaptagat, Kenya. Han ankom denne morgenen etter å ha tilbragt helgen sammen med kona Grace Sugut og deres tre barn hjemme, ca. 35 kilometer unna. Slik går dagene – treningsleir i ukedagene og helgene hjemme. Mandagens jobb er gjort (en passe lang langtur på morgenen og en times lett jogg på ettermiddagen), og middagen venter.
Foreløpig har Kipchoge vært mild og høflig i samtalen vår. Både når man snakker med ham og når man ser ham i aksjon framstår han som et symbol på et nøkternt levesett, en nøktern treningsfilosofi og en nøktern tankegang.
Han er troende katolikk og han har hatt den samme treneren, den olympiske medaljøren fra 3000 meter hinder i OL i 1992, Patrick Sang, i mer enn 20 år. Han spiser godt, trener hardt og leser de der inspirerende og utviklende bøkene som du finner i bokhandlene på flyplasser (favoritten er motivasjonsboka Who Moved My Cheese?). Hadde det ikke vært for kona og barna, hadde vi kunnet kalle ham munk. Svarene hans viker sjeldent fra temaet om hvordan positiv tenkning og dedikasjon påvirker prestasjonen, og hvis vi for en gangs skyld klarer å spore av, manøvrerer han samtalen tålmodig tilbake.
I en verden hvor vi stort sett er vant til idrettsutøvere med mye mediatrening, trenger man ikke å være særlig kynisk for å lure på om Kipchoges ufravikelige positivitet primært er et PR-stunt. Men Eliud Kipchoge utsondrer en så klippefast positiv energi, så etter å ha møtt ham, føler man at dette er hundre prosent ekte.
Når man snakker med ham, og opplever hvordan han som på refleks stadig vender tilbake til positivitetspraten sin, får man heller ikke følelsen av at han prøver å lure seg selv eller fremstå som en slags merkevare. Det virker rett og slett bare som at han har hengitt seg til fullt og helt til et positivt tankesett.
Dette er en mann som har gjort det umulige ved å være den første til å løpe en maraton på under to timer. Ikke minst har han klart en annen ting som nesten er umulig – å bli en verdenskjent langdistanseløper. Han har forbedret verdensrekorden flere ganger, og det er ikke usannsynlig at han vil gjøre det igjen.
Livet er løping for Eliud Kipchoge. Livet må være løping, noe annet ville vært uaktuelt. Det er derfor tankene må være positive, magen må være full og kone og barn må være akkurat passe langt unna. Det er et godt liv, og det er resultatet av et ensrettet fokus, positiv tenkning, og et ensrettet fokus på positiv tenkning. Hver eneste tanke kanaliseres inn på her og nå, og på det som er bra.
Vi forsøker altså å få den aller beste til å kaste bort tid på å tenke over «hva hvis dersom ...» For å kunne bli den beste så må du kun tenke på hvor du er nå og hvor du ønsker å være i framtida. Men hvor ville Eliud Kipchoge vært hvis han ikke hadde startet med løping?
Han svarer at det tenker han ikke på.
Runner’s World:
Før Boston Marathon i april sa du at det kom til å bli ditt livs tøffeste løp. Hvordan var løpsdagen?
Eliud Kipchoge:
Det var en vanskelig dag, men sånn er idretten: du vinner og du taper. Det var en av de dagene jeg ikke klarte å vinne. Jeg følte meg bra før start, men slet med det ene benet etter 30 kilometer. Jeg presset meg selv til mållinja. Jeg sier alltid til meg selv at jeg skal lære fra gode og dårlige erfaringer, så nå er det opp til meg å dra nytte av erfaringene fra den dagen. Selv om det, med tanke på prestasjonen, ikke var min beste opplevelse, følte jeg en utrolig støtte fra publikum langs løypa og jeg vil at alle skal vite at det hjalp meg enormt.
RW: Så selv om det var en drittdag, så tenker du at du kan lære av den?
EK: Jeg tar lærdom fra hvert eneste maratonløp, fra suksess, men også fra de gangene hvor jeg ikke lykkes. Jeg ser tilbake på løpene sammen med teamet mitt, reflekterer og tar med meg erfaringer inn i fremtidige forberedelser, og jeg er sikker på at det hjelper meg.
RW: Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg i oppkjøringsfasen mot en maraton?
EK: På mandag har jeg en langtur på en time og tjue minutter, og deretter en time igjen på kvelden. På tirsdager har jeg baneøkt på 15 kilometer totalt. Senere på dagen løper jeg rolig i en time. Onsdag er lik som mandag. På torsdag har jeg en langtur på 30 til 40 kilometer, mens fredag er lik onsdag og mandag. Lørdag er en solid dag med fartslek på morgenen og rolig løping på kvelden, og på søndag er det rolig langtur på 25 til 30 kilometer. Slik ser uka mi ut.
RW: Hva spiser du i løpet av en vanlig dag?
EK: Jeg spiser vanlig mat, normal kenyansk mat. Jeg spiser kjøtt og ugali (en tradisjonell grøt laget av maismel) om kvelden. Til lunsj spiser jeg for eksempel bønner, poteter og ris. Og om morgenen spiser jeg brød og te. Så det er enkelt, men velbalansert.
RW: De fleste mosjonister har hverken tid eller kapasitet til å trene som deg. Hva er treningstipset ditt til oss amatørløpere?
EK: Mosjonistene som jeg trener har begrenset med tid på grunn av jobben og på
grunn av ansvarsområder. De bør prøve å sette av én time hver eneste dag til å trene, så fremt timeplanen tillater det. Hvis ikke, prøv å sette av tid til løping tre eller fire ganger i uka. Men sørg for å avslutte hver treningsuke med en rolig langtur, rundt to timer, for å la kroppen komme seg og klargjøre seg til en ny uke.
RW: Er det noen av rådene du har fått fra treneren din, Patrick Sang, som du virkelig har tatt til deg?
EK: For tjue år siden sa han til meg: «Du må behandle deg selv som den beste». Og det gjør jeg. Jeg respekterer treningen min, jeg har respekt for alt. Men når jeg står på startstreken, så behandler jeg meg selv som den beste løperen der, den mest veltrente, den mest forberedte, den som har lagt ned mest trening av alle. Det har jeg båret med meg de siste tjue årene.
RW: Viderefører du arbeidsmentaliteten din over til barna dine? Deres oppvekst har antakelig vært ganske annerledes enn din ...
EK: Oppveksten deres er totalt annerledes. Jeg har forsøkt å forklare barna at jeg er borte fra mandag til lørdag morgen fordi jeg vil trene hardt, konkurrere i verdenstoppen og sette verdensrekorder, slik at alle vi kan nyte livet. Barna mine forstår at pappa må jobbe hardt hele tiden for at de skal ha mat på bordet, for at de skal kunne gå på en bra skole, for at de skal kunne være glade og leve et godt liv. Jeg forsøker å få dem til å forstå at hvis du jobber hardt, så kan du oppnå akkurat det. Og når jeg jobber hardt, så setter jeg standarden for dem. De vet at hvis jeg vinner et løp, betyr det at de kan reise steder, de kan gå på skolen, de har det bra. Og dermed jobber de også hardt, og vet at det er deres ansvar.
RW: Hva hvis en av dem ønsker å bli maratonløper. Ville det gjort deg glad eller bekymra?
EK: Det ville gjort meg glad. Hvis en av dem bestemmer seg for å bli tennisspiller eller fotballspiller, ville jeg også støttet dem. Jeg gir dem autonomi til å velge. Nå løper de litt, sykler litt og spiller litt fotball. Etter hvert som tiden går, vil de velge den idretten de liker.
RW: Har du treningsdager som ikke går som planlagt?
EK: Absolutt. Jeg har hatt dager hvor kroppen ikke responderer, men det er utfordringen med løping. Ingen dager er like. I dag
har du masse energi, i morgen er det halvveis, dagen etter er det greit igjen. Når jeg har en dag hvor ting bare ikke fungerer, så forsøker jeg å gjøre det jeg kan. Jeg prøver å pushe litt, og så avslutter jeg treningsdagen.
RW: Snakker du bare med deg selv i en slik prosess, eller er støtteapparatet involvert?
EK: Jeg snakker vanligvis til meg selv. Jeg prøver å evaluere det som har skjedd det siste året for å lettere kunne se hva som skjer, og jeg vet at det bare er midlertidig. Så ja, da snakker jeg med meg selv, og så våkner jeg opp neste dag og er full av energi igjen.
RW: Du er den mest berømte maratonløperen i historien. Er det noe du reflekterer over, eller forsøker du å holde det på avstand?
EK: Det hender jeg tenker på det, men jeg får sjeldent svar på de tankene. Det vakre ved det er at det betyr at jeg er en inspirasjon for mange mennesker i denne verden og det gjør meg veldig glad.
RW: Hva er det mest utfordrende ved å være såpass kjent?
EK: Alt ansvaret som hviler på skuldrene mine, fra løpsarrangører og sponsorer til fans, både fysiske tilhengere, men også i sosiale media-kanaler. Det skjer mye i livet mitt, men jeg må jobbe på og vise dem at vi kan gjøre denne verdenen til en løpende verden.
RW: Du har sagt at religion er ekstremt viktig for deg, og at den har holdt deg fra å gjøre ting som kunne fått deg vekk fra den riktige treningsveien. Hva mente du med det?
EK: Det handler om disiplin. Det gjør at hvis jeg befinner meg utenfor stien, så havner jeg på stien igjen slik at jeg faktisk nyter livet mitt slik det er, å finne senga framfor å gå på nattklubb.
RW: Du gjør mye filantropisk arbeid. Hvilket prosjekt er du mest stolt av?
EK: Jeg er mest stolt av biblioteket som har blitt opprettet i hjembyen min. Det er et stort bibliotek, og jeg ønsker å bygge flere bibliotek som det rundt i landet. En annen ting er at jeg har adoptert en stor skog her i treningsområdet mitt. Vi har planer om å plante 2000 trær i mai. Jeg er stolt av det jeg gjør for naturvern og utdanning, og jeg tror at en dag vil det komme hele landet til gode, kanskje til og med hele Øst-Afrika.
RW: Hva håper du at arven etter deg blir, hvordan ønsker du å bli husket?
EK: Jeg ønsker å bli husket ved at folk vet at intet menneske er begrenset. Men først og fremst ønsker jeg å gjøre denne verdenen til en løpende verden, jeg ville vært en veldig glad mann hvis alle mennesker i verden hadde løpt.
RW: Beklageligvis er doping fremdeles et faktum i løpingen. Hva tenker du at må endres for at utøvere ikke føler trangen til å jukse?
EK: Folk må forstå at idrett er en karriere, og det er en karriere som utvikler seg gradvis og logisk. Hvis du drar på treningsstudioet, så får du ikke masse muskler av å trene i ti timer. Men du får resultater hvis du drar dit regelmessig i seks måneder og opprettholder disiplinen. Det jeg mener er: Folk må trene og vente tålmodig på premien, belønningen vil komme. Man kan ikke fremskynde gevinst. Det som gjør at utøvere doper seg er økonomien. De ønsker å prestere fort for å få betalt. Det er uheldig at folk ikke lærer, det er uheldig at doping eksisterer, og at folk fortsatt gjør det for økonomisk vinning. Hvis alle hadde hatt kunnskapen, og hvis alle hadde behandlet idretten som et ekte yrke og en ekte karriere som du må bygge opp trinnvis, og forstå at den eneste måten å bygge denne karrieren på er ved ren trening, så ville mange flere fått øynene opp for deg.
Hvis vi alle kan anerkjenne at det vi gjør, gjør vi for våre egne liv og for vår neste
generasjon, så ville dopingen opphørt. Men vi trenger masser av tid for å lære den unge generasjonen dette, og fortelle dem, «hey, la oss behandle oss selv på en positiv måte, og behandle idretten på en positiv måte, ved å anse idrett som en profesjon og en karriere.»
RW: I tillegg til å vinne høstens maratonløp, hva gjenstår på lista di over ting du ønsker å oppnå i livet?
EK: Masse. Jeg har aldri løpt New York, så det løpet er på lista. Jeg vil løpe andre storbymaraton i fremtiden, besøke mange flere land, til og med løpe på Island, i Karibia og, forhåpentligvis, en dag løpe Haiti på tvers.
RW: Har du tenkt på hvordan livet ditt kommer til å se ut den dagen du eventuelt legger løpeskoene på hylla?
EK: Ja. Da vil jeg jeg vil jobbe for å ta vare på neste generasjon. Jeg vil gi unge mennesker råd om mange ulike emner; om investering, om livet generelt, om selvdisiplin og om hva som kreves av et menneske. Vi er alle mennesker, men vi må være ekte mennesker som respekterer hverandre.
Jeg kommer også til å bruke tid på Eliud Kipchoge Foundation, som jobber med utdanning, naturvern og helse. Og fremfor alt, ønsker jeg å spre budskapet om positivitet og løping. Jeg ønsker meg flere følgere, gjerne en milliard følgere i sosiale medier, slik at de kan hjelpe meg med å spre løpeglede. Jeg sier alltid til folk at helsa vår er velferden vår, så jeg ønsker å gjøre folk mer sunne gjennom løping.
EN AV DE MEST bemerkelsesverdige tingene ved verdens raskeste maratonløper, er hvor alminnelig og tilgjengelig treningen hans er. Han har tilgang til de beste ressursene i verden, men i stedet for å belage seg på tredemøller verdt mer enn en sportsbil, eller restitusjonsutstyr verdig et NASA-oppdrag, følger han enkle treningsprinsipper som optimaliserer restitusjonen, ernæringen og tankesettet.
For å finne ut av hvordan vi kan dra lærdom av strategiene hans har vi snakket med Kipchoge og hans team ved Global Sports Communication treningsleir i Kaptagat, i tillegg til en gjeng eksperter.
SARAH GEARHART ELIUD KIPCHOGE SOVER opptil ni timer hver natt, i tillegg til en to timers powernap på ettermiddagen. De færreste av oss har tid til å sove elleve timer i døgnet, og vi har heller ikke mulighet til å løpe 200 kilometer i uka. Men, vi kan likevel la oss inspirere av Kipchoges søvnhygiene. Minst 30 minutter før sengetid, skrur han av alt av elektronikk. Denne vanen gjør at han reduserer eksponeringen for blått lys. Det blå lyset er kjent for å forsinke melatoninproduksjonen og gjøre oss mindre søvnige. I stedet for å skrolle seg gjennom Instagram og Facebook leser han minst to kapitler i en bok.
– Tilstrekkelig med søvn reduserer stress og gjør at både hode og kropp er klare for å fortsette treningsprogrammet dagen etter, sier Kipchoge.
– Når du sover, gjør kroppen mer enn å slappe av. Det viktigste er at hypofysen skiller ut veksthormoner som reparerer kroppen. De færreste løpere trenger en middagslur så fremt de får sovet de anbefalte syv til ni timene om natta, sier Dr. Kannan Ramar, tidligere president for the American Academy of Sleep Medicine. Han legger til at hvis du sover mindre enn syv timer om natta, så kan en powernap hjelpe på midlertidig søvnmangel og gi deg nok energi til å komme deg ut på en kveldsløpetur. Han understreker at dette ikke bør være noen permanent løsning. Ramar foreslår en lur på 20 minutter tidlig på ettermiddagen. 20 minutter gjør at du unngår dyp søvn og ikke føler deg så groggy når du våkner.
TO GANGER I UKA tar Kipchoge en 10 minutters dupp i iskulpen for å fremskynde restitusjonen. Forskningen bak isbad og restitusjon er ennå ganske uklar, noen studier mener det hjelper, andre ikke. Uansett, skadelig er det ikke. – De fleste studier viser at 48 timer etter isbading rapporterer utøverne om mindre muskelømhet og noen ganger forbedret styrke og/ eller fleksibilitet. Kaldt vann reduserer kroppstemperaturen, hvilket gjør at blodårene trekker seg sammen. Dette fremskynder fjerningen av avfallsstoffer fra mikrobetennelsene som har oppstått i muskulaturen etter en økt, sier Rebecca Stearns, professor i kinesiologi ved Universitetet i Connecticut.
Hun legger til at vanntemperatur mellom 10 og 15 grader i 10–15 minutter ikke er alt for ukomfortabelt, men kaldt nok til at det gir resultater.
Du kan mekke et isbad hjemme ved å fylle badekaret halvveis opp med kaldt vann. Legg i isbiter hvis det trengs.
Rebecca Stearns anbefaler å teste ut isbad av beina én til to ganger i uka hvis du synes det føles bra.
– Det er ganske intenst, så det er ikke for alle. Du må lære deg å slappe av og håndtere smerten, sier Kipchoge.
KIPCHOGE HAR STORT SETT ALLTID gått på en karbohydratrik diett.
Etter at han løp 2:00:25 i Monza og dermed misset totimersbarrieren med 25 sekunder, begynte han å jobbe med biokjemiker Armand Bettonviel for å forbedre ernæringen med tanke på prestasjon.
Bettonviel, som utvikler kostholdsplaner for eliteutøvere, skrudde opp proteininntaket til Kipchoge et hakk både for å bedre restitusjonen og opprettholde muskelfunksjonen.
– Jeg har merket forandring etter at jeg startet å ta kostholdet på alvor. Restitusjonen er raskere og jeg har mer energi, forteller Kipchoge.
Selv om detaljene rundt hvor mye protein Kipchoge spiser er konfidensielle, anbefaler Bettonviel at løpere tar sikte på 1,5 gram til 2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig.
Kipchoges måltider inneholder kenyanske retter og råvarer som maismelgrøten ugali, poteter, ris, hveteflatbrødet chapati, bønner, helmelk, egg, kylling, storfekjøtt og managu, en jernrik bladgrønnsak.
Han spiser kjøtt kun cirka annenhver dag, så for å tilfredstille proteinbehovet drikker han mala, en lokal surmelk lik kefir, med 7 gram protein per 170 ml.
Bettonviel har også introdusert en proteinrik grøt på menyen. Etter trening spiser Kipchoge grøten med bær til. Grøten er laget med myseprotein og teff, en kornsort som gir 10 gram protein per porsjon på 180 gram. Du kan lage noe lignende selv ved å blande en halv skje proteinpulver i havregrøten din hvis du sliter med å få i deg nok proteiner. Husk at for de fleste av oss holder det med vanlige råvarer for å dekke behovet.
For å booste treningsvolumet uten å øke sjansene for å pådra seg en løpeskade, pleier Kipchoge to ganger i uka å sykle på rulla i én time etter løpeturen.
– Sykling består av konsentrisk muskelarbeid, så det krever ikke særlig med restitusjon, sier trener Bobby McGee som har jobbet med løpere og triatleter i mer enn tretti år.
I løping er den primære belastningen eksentrisk, noe som er mer krevende og ødeleggende.
– Det er altså ikke lunger og hjerte som begrenser deg etter en times løpetur, men muskulaturen. Legger du til en times sykling dobler du hjertetreninga, men minimerer skaderisikoen, sier McGee.
Kipchoge tråkker altså i en time på rolig fart, noe han mener letter muskulaturen og reduserer ømhet.
– Sykling kan være langt mer effektiv som restitusjonsaktivitet enn rolig jogging, særlig for større løpere med lavere frekvens, sier McGee, og anbefaler rundt to alternative sykkeløkter i uka for løpere som ønsker å øke volumet uten å øke belastningen og skaderisikoen.
– KIPCHOGE ER EN SPESIELT TILSTEDEVÆRENDE LØPER. Når han trener eller konkurrerer, fokuserer han på pusten og bevegelsene for å redusere eksterne distraksjoner. Det er en egenskap som gjør at han takler smerten og utfordringene som en maraton byr på, sier treneren hans, Patrick Sang. Mindfulness – en øvelse som gjør at du trener opp oppmerksomheten din til å være i øyeblikket med en slags nysgjerrig oppmerksomhet og en åpen innstilling – kan være lønnsomt for enhver løper, sier Corrie Falcon, direktør for senteret for mindfulness ved universitetet i San Diego.
Det å være oppmerksom på det som skjer her og nå, som for eksempel pusten din, hjerterytmen, svetten som renner, kan hjelpe til med å lede oppmerksomheten vekk fra den indre dialogen underveis i en treningsøkt eller konkurranse.
– Rett før eller under et løp, kan stress og nervøsitet ta litt overhånd. Da har det vist seg at mindfulness kan hjelpe. Det reduserer produksjonen av stresshormoner, reduserer blodtrykk og senker pulsen, forteller meditasjonslærer Fhatarah Zinnamon.
Kipchoge mener at det er takket være hans fokuserte, spartanske livsstil at han har utviklet en god evne til mindfulness, men det kan også læres ved å utføre en mindfulness-rutine regelmessig.
– Tolv minutter med guidet meditasjon fem ganger i uka i én måned kan ha stor effekt, sier Amishi Jha, professor i psykologi ved Universitetet i Miami.
Hvis guidet meditasjon befinner seg langt utenfor komforsonen din, foreslår Corrie Falcon at du tester denne strategien mens du løper. Hun beskriver det som en sanseøvelse:
– Løp i stillhet. I to minutter fokuserer du på det du ser rundt seg. Deretter fokuserer du kun på lydene du hører, og deretter hva du lukter og hva du føler. Hvis en tanke dukker opp, merker du den som «tanke» og forsøker å returnere tilbake til nået og sanseøvelsen, sier Falcon.
Tidligere tok man smerte og vondter veldig på alvor, og det gjaldt å hvile skikkelig og avstå helt fra løping når kroppen sa ifra. Men, forskning fra de siste årene viser at du i mange tilfeller forverrer smerten hvis du slutter å løpe, ettersom du forsterker hjernens smertesignaler. Smerte kan ha mange flere kilder enn en skade.
Plutselig begynner det å gjøre vondt i hælen. En flyktig følelse til å begynne med, men etter en stund har smerten pakket kofferten og flyttet inn. Det er vanskelig å forklare hvor det gjør vondt, det er liksom inni der et sted. Av og til hogger smerten til, av og til føles det ømt og betent. Men smerten er aldri helt borte.
Har du vondt et sted og er løper, pleier ofte fysioterapeuter, leger og naprapater å anbefale at du hviler. Du får styrke- og tøyeøvelser som hjelper til med å få musklene rundt området til å slappe av og bli sterkere. Men hva skjer når ingenting hjelper?
Dager blir uker og følelsen av å ikke kunne bevege seg fritt gjør ikke saken bedre. Du halter rundt og aner uråd. Følelsen av at det er noe feil i hoften, en nerve i klem eller en overbelastet muskel slipper ikke taket.
Til slutt lykkes du med å få time til MR-scanning, endelig skal du få vite hva feilen er! Og hva kunne de se? Ingenting! HVA?
Richmond Stace blir ikke overrasket. Han er fysioterapeut med spesialisering innen smertebehandling. Om smerte sier han:
som regel å føre til smerter hos de fleste pasienter. Så om smerte ikke er synonymt med skade, hvorfor veiver kroppen med det røde flagget da?
Det sitter i hodet
– Smerte er en budbringer på samme måte som sult og tørst, et signal om et behov, som igjen leder til beskyttelsesforanstaltninger fra kroppen. Kroppen har behov som trenger oppmerksomhet og noen områder krever ekstra mye. Deretter må vi finne ut av om det området som gjør vondt faktisk er truet av en skade, sier Richmond Stace. Hvorfor går da hjernen inn og varsler om hoftevondt når det ikke finnes en skade der?
– Hjernen gjør en kvalifisert gjetning. Hvis det finnes tilstrekkelig mye som peker på at det finnes et problem rundt hoften, er det nok til at hjernen sender ut beskyttelsessignalet smerte. Men det den varsler om kan være overanstrengelse, endret bevegelsesmønster eller at du har blitt svakere – snarere enn en direkte skade, forklarer Stace.
Det finnes mye forskning som underbygger det han sier, at smerte er et påfunn fra hjernen. Lorimer Moseley, professor i klinisk nevrovitenskap og ekspert på smerte hos mennesker, påpeker at fantomsmerter hos amputerte pasienter ikke ville eksistert om det krevdes en faktisk skade for å kjenne smerte. Hvordan skulle du i så fall kunne kjenne smerte i et ben som ikke finnes? I et av hans forsøk kjente testpersonene til og med smerte i benprotesen når den ble angrepet.
Det er ikke så lett å akseptere tanken på at smerten ikke nødvendigvis er i direkte sammenheng med skader, men det finnes faktisk mange studier som viser at smerte kan eksistere der det ikke finnes noen skade – og at en fysisk skade kan eksistere der det ikke finnes smerte.
I en studie viste MR-bilder at menisken i kneet til 44 personer var skadet (altså skader på brusken inne i kneet) uten at pasientene hadde noen som helst smertesymptomer. I en annen studie, publisert i The New England Journal of Medicine, viste det seg at 38 prosent av smertefrie forsøkspersoner hadde forandringer i korsryggen (for eksempel tegn til utglidninger av skiver i ryggen). Denne typen forandringer pleier
Uansett er det viktig å poengtere at selv om smerte skapes i hjernen og ikke i kroppen, så betyr det jo ikke at skader, eller smerten som forårsakes av skader, ikke er reell.
– Den er absolutt reell, men sammenhengen er komplisert, sier Paul Ingraham, mannen bak siden painscience.com der han studerer og samler forskning på smerte.
– Moderne smerteforskning baseres på en såkalt biososial modell, der både fysiske, psykiske og sosiale faktorer medregnes når vi ser på smertesymptomer. Forskningen sier ikke at de fysiske faktorene ikke er viktige, men den skiller seg fra den tradisjonelle smerteforskningen ved at den ikke tar for gitt at smerte kun kommer fra en fysisk skade, som man lenge trodde. Mange glemmer fortsatt hvor mye smerte som påvirkes av andre faktorer.
Richmond Stace er enig:
‘ SMERTE ER EN FØLELSE, OG IKKE ALLTID KNYTTET TIL NOE FYSISK.‘
– Å bare titte på en rent fysisk forklaring pleier å gi dårligere resultat. Vi må huske på at hele personen opplever smerte, ikke bare en kroppsdel.
Han forklarer det med en lignelse: Du er på kino og lerretet blir plutselig svart. En i personalet kommer inn og rister på lerretet. Kommer filmen tilbake da? Nei, for problemet sitter ikke i kinolerretet, men i maskineriet et sted. Uansett hvor mye du rister, kommer det ikke til å hjelpe.
– Uavhengig av om smerten du kjenner i hoften kommer fra en skade eller ei, så kan intensiteten i smerten påvirkes utrolig mye av hvordan du har det mentalt. Humøret ditt og stressnivået ditt – og ikke minst om du bekymrer deg for smerten, sier fysioterapeuten Tom Goom og fortsetter:
– For mange løpere er løpingen mye mer enn en treningsform, det er vårt sosiale nettverk, vår stressbehandling og vår mulighet til å føle oss flinke og sterke, i tillegg til et verktøy for å ha det gøy. Hvis vi merker en
trussel som innebærer at vi kan miste alt dette, kan smerten forsterkes, sier han. En studie utført på fiolinister er et godt eksempel på dette. Det har vist seg at hånda de spiller med er mye mer følsom for smerte enn hånden de holder fiolinen med, ettersom spillehånden er mye viktigere for at de skal kunne fortsette å spille.
– Hvis løping er en stor del av livet ditt, er det derfor viktig at du fortsetter å inkludere deg, selv om du ikke kan løpe for øyeblikket.
Du kan for eksempel møte opp på fellestrening og kjøre rehabiliteringsøvelsene der for å få tilfredsstilt det sosiale aspektet. Du kan kanskje være med på oppvarmingen og nedjoggen, eller stille som funksjonær på et løp. Å begynne å trene andre var redningen for meg. Da kunne jeg nyte det å se utøverne mine lykkes i stedet for meg selv, sier Greg Lehman, fysioterapeut med spesialisering innen biomekanikk og smerte. Han forteller at mange studier viser at positive følelser som å være fornøyd, avslap-
pet og glad, kan redusere følsomheten for smerte.
– Men, sier han, det går begge veier.
En studie fra Kings College i London viste at økte kortisolnivåer i kroppen forsinket helingsprosessene. Det blir en ond sirkel –du elsker å løpe, men smerte gjør at du ikke kan fortsette og det igjen fører til at du ikke føler deg bra. Dette fører til negative følelser som igjen setter kjepper i hjulene for rehabiliteringen.
Hvis du selv ikke har denne erfaringen, kan det være lett å avfeie teoriene om det mentales påvirkning på smerte og mene at det virker søkt.
– Husk at selve kroppen ikke er tilgjengelig for hjernen. Den kan bare sende og ta imot signaler og samle sammen informasjon om hva som skjer i kroppen, sier Stace. Hva trengs for å ha vondt i hoften? Jo, en hofte. Og hva mer? En hjerne. Og et nervesystem, et ego, en historie … Alt dette bruker hjernen for å ta en beslutning om hvordan den skal reagere på signalene den får. Og når det kommer til løperelaterte skader finnes det en faktor til som spiller inn, nemlig skadehistorikken din.
Finn kilden – Hjernen er langsint og husker gamle skader godt. Dessuten er den litt paranoid, så når du som løper for andre gang får et problem med IT-båndet eller akillessenen, kommer smerten til å kicke inn på et lavere smertenivå enn tidligere. Smerteterskelen din for dette området er senket. Hjernen tror med en gang at du har overbelastet vevet igjen, sier Paul Ingraham.
Hjernen varsler altså om fare tidligere, ettersom den vet hvordan det gikk sist, og sender ut signaler i form av smerte. Jo oftere du har vært rammet av en skade i samme område tidligere, desto raskere og mer kraftfullt reagerer hjernen. Med tanke på at en av de viktigste faktorene når det gjelder å forutse skader er tidligere skader, så er det ikke overraskende at hjernen gjør dette. At det murrer litt i en gammel skade trenger altså ikke nødvendigvis bety slurvete rehabilitering eller overbelastning, men det kan være hjernen som roper «ulv, ulv». Kunsten blir å skille det ene fra det andre. Hvordan skal vi så få hjernen til å slutte å lure oss?
men moderne smerteforskning viser at den gamle «hvil det vekk»-metoden er litt utdatert.
Nå har man kunnet se at det snarere underbygger hjernens nervøse signaler om at noe er feil hvis man slutter helt å løpe når noe gjør vondt.
– Nå viser forskningen det motsatte: De fleste kan fortsette å løpe i større eller mindre grad med de fleste skader, sier Greg Lehman.
Forskning viser også at isometrisk (statisk) trening kan gi umiddelbar smertelindring ved for eksempel smerter rundt kneet og ulike problemer med akillessenen.
– Faktum er at det meste av trening kan endre irritasjonssignalene som kroppen sender til hjernen, Sier Greg Lehman, og Richmond Stace stemmer i:
– Hvile hjelper ikke om du har vedvarende eller kroniske smerter, for da er jo ingenting forandret når du begynner å trene igjen. Trening er som olje for kroppens maskineri. Det høres kanskje sånn ut, men den moderne smerteforskningen gir deg ikke frie tøyler til å kjøre på som vanlig med et ansikt forvridd i smerte. Det gjelder å forstå at det du kjenner ikke alltid stemmer ett hundre prosent overens med hva som faktisk skjer i kroppen.
Smerten kan derimot gi deg ledetråder. Har du landet feil på en løpetur i terrenget og tråkket over, kan du mest sannsynlig se den åpenbare koblingen mellom smerte og skade.
Sprikende signaler
Selve helingsprosessen kan også påvirkes av eksterne faktorer.
– Stress og dårlig søvn kan gjøre at skader gjør vondt tidligere, gjøre skaden verre og gjøre at den varer lengre, sier Paul Ingraham.
Men om du tenker etter, har du følt deg fysisk på topp etter at et forhold har tatt slutt eller noen nære har gått bort? Og vi har nok alle opplevd å ramle og slå oss, og tenke at dette gikk sikkert bra. Men når vi bretter opp buksebenet og ser et stygt sår på kneet med masse blod, gjør det plutselig veldig vondt. Kanskje det til og med er beinbrudd?
Så fort vi har fått tørket vekk blodet, renset såret og avkreftet benbrudd, gjør det ikke så vondt lenger.
– Det første steget er å få sjekket ut hva som faktisk er tilfelle. En ordentlig gjennomgang av for eksempel en fysioterapeut kan klargjøre om det ligger fysiske årsaker bak smerten. Du må få klarhet i om smerten kommer av en gryende skade som krever behandling, alternativ trening eller hvile –eller om du kan fortsette treningen uten at smerten blir verre, sier Greg Lehman. For eksempel kan en løper ha litt vondt i akillessenen. Dette fører til at løperen endrer litt på treningen og legger inn et par forebyggende øvelser, men løperen kan også fortsette å løpe. Det bare gjør litt vondt, men det er jo normalt – man har alltid litt vondt et sted.
Rent fysisk virker det som et dårlig råd å fortsette med løpingen om man har vondt,
– Enkle smertetilstander er som oftest nettopp det de synes å være. Og med enkle mener jeg et spesifikt anatomisk område der det finnes en klar sammenheng mellom smerten og for eksempel en akutt skade –som et overtråkk, sier Tom Goom. Denne typen akutt smerte kommer ofte fra enn skade på vevet og er ofte enkle å forklare, selv om din opplevelse av smerten kan forandres av for eksempel mentale faktorer. Men når smerten vedvarer eller dukker opp igjen når vevet er leget, blir det mer komplisert.
Sentral intelligens
Definisjonen på kronisk smerte er smerte som vedvarer i tre til seks måneder eller mer, og kan ikke forklares ved at noe er feil rent kroppslig.
– Hvis du, flere uker etter en skade, fortsatt har vondt, så er noe feil, selv om du har fått påvist at du er skadefri. Da sitter nok •
‘ URO OG ANGST ØKER FØLSOMHETEN FOR SMERTE OG OPPLEVELSEN AV SMERTE.‘
‘ TRENING ER SOM OLJE FOR KROPPENS MASKINERI.‘– Smerte er en følelse, og smerte er ikke alltid knyttet til noe fysisk i følge Richmond Stace som er fysioterapeut med spesialisering innen smertebehandling. •
problemet i det sentrale nervesystemet enn i vevet. Denne sentrale smerten kan gjøre at selv trivielle småskader fører til sterk smerte, sier Paul Ingraham.
Greg Lehman sammenligner det med en brannalarm.
– Brannalarmen forteller deg ikke hvor mye røyk det handler om eller hvor den befinner seg, alarmen uler selv om det er bittelite røyk, og det hender også at den fortsetter å ule selv om du har slukket brannen.
Forskning viser at personer som er følsomme overfor smerte kan oppleve smerte før nervene har registrert det. For eksempel kan de kjenne stikket fra sprøytespissen før de får en injeksjon. De kan også reagere sterkt og få vondt av noe så ufarlig som berøring.
La oss si at du nettopp har begynt å løpe igjen etter flere måneders kamp med hælspore. Allerede idet du tar på deg skoene vil hjernen sette i gang å lure på om dette er trygt.
– Hvis du deretter for eksempel snubler litt eller tråkker litt feil, vil du muligens føle uforholdsmessig mye smerte, siden hjernen endelig får bekreftet det den har mistenkt, sier Richmond Stace.
Da gjelder det å få hjernen til å forstå at denne bevegelsen er trygg. Og jo lenger du har vært ute med en skade, desto mer kommer det til å handle om hjernen og nervene, fremfor det stedet som faktisk har vært skadet. Det beste er derfor å fortsette løpeturen for å vise hjernen at det ikke er farlig, og at den kan senke guarden.
Vi går tilbake til hælspore-eksempelet.
Du begynner kanskje med å se om du kan stå på ett ben uten at det gjør vondt, og om du kan det, kanskje du også klarer å stå på tå? Test ut lett jogg. Fortsatt smertefri?
Kan du løpe i 20 sekunder uten at det gjør vondt? Ett minutt? Ved å gradvis teste ut hva du er kapabel til, vil du venne hjernen til smertefri aktivitet, og den vil etter hvert koble ut alarmsystemet.
Den nye smerteforskningen hevder altså ikke at smerte ikke finnes, eller at det bare sitter i hodet, men den vil røske litt i påstanden om at smerte og skader kun har et fysisk aspekt.
Denne nye forskningen gir oss flere muligheter til å hanskes med smerten. I tillegg til rehabøvelser kommer vi kanskje til å stresse ned og tenke på hvordan vi kan leve annerledes for å hjelpe kroppen med å ha det bra. Dessuten kan vi se på løpingen som en behandlingsform i seg selv – noe som også kan få smerte til å forsvinne, selv om den hadde sin opprinnelse i en løperrelatert skade.
• Når du spenner en muskel og holder spenningen isometrisk, altså statisk, verken forkortes eller forlenges muskelen i arbeidet. For eksempel jobber rumpe og bakside lår statisk når du står i en omvendt planke med ryggen mot gulvet.
• Forskning peker på at isometrisk trening kan fungere smertelindrende for noen, men det er høyst individuelt. En studie i British Journal of Sports Medicine viste at pasienter med ulike smertesymptomer sener og leddbånd kunne gjøre isometrisk trening for å bli smertefrie opp til 45 minutter, og løpet av den tiden kunne de kjøre rehabiliteringsøvelser mer effektivt.
Best å utføre: Før rehabiliteringsøvelser.
• For å se hvor mye av smerten som sitter i hodet kan du teste dette: Hvis det begynner å gjøre vondt når du løper, forestill deg samme smerte på samme sted, men på andre siden av kroppen. Når du så fortsetter å løpe og samtidig fortsetter å mentalt flytte smerten, så kan du etter hvert kjenne at smerten avtar i styrke.
• Ikke vær dumdristig, en del smerte kan det være lurt å ta på alvor.
Best å utføre: Underveis i en økt for å få bukt med «falske» smertesignaler.
Enten du bare skal rekreasjonsløpe i skogen, eller om fjell- og terrengløp er din store lidenskap – her er femten nye terrengskomodeller som gjør opplevelsen på stien enda bedre.
TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN OG ABELONE LYNG
Saucony Peregrine 13 er en god allrounder som passer godt på løpeturer der underlaget er vekslende.
Skoen er ikke av de letteste på markedet, men ligger ganske midt på treet når det kommer til vekt. Til gjengjeld byr den på mye beskyttelse og en fast, responsiv såle som gjør at skoen er morsom å løpe med.
Dette er en sko som passer like godt for raske løpeturer i terrenget som til rolige langturer på variert underlag.
Overdelen er i to lag. Et lett og luftig, men samtidig slitesterkt netting-materiale ytterst som holder formen på skoen. Og et lag på innsiden i et mykt stoffmateriale som gir litt polstring og sørger for en myk følelse mot foten. Det er forsterkninger rundt tærne og hælen. Hælen er stiv og gir godt med støtte, men den har en del polstring som gjør at det ikke blir ubehagelig. Lesten er relativt bred.
Dersom du er kjent med tidligere Peregrine-modeller, vil du legge merke til en forskjell på denne modellen når det kommer til yttersålen. Det har blitt færre knaster, men til gjengjeld har flere av dem blitt større, og de har fått mer plass mellom seg. På den måten reduseres risikoen for at gjørme og andre ting fra underlaget fester seg til sålen.
Knastene på fem millimeter graver seg ned i mykt underlag, og Sauconys egen PwrTrac-teknologi gir et generelt godt grep under normale forhold.
Dette er en skikkelig komfortabel terrengsko. Den har medium demping, og en responsiv såle som gjør at den passer like godt til raske turer som til rolige langturer i variert og passe lettløpt terreng.
Oppgraderingene fra første versjon har gjort Zinal 2 til en enda mer føyelig, responsiv og aggressiv racer.
Ved første øyekast ser Zinal 2 riktig så minimalistisk ut, men dempingen og komforten er likevel helt i tråd med HOKAS øvrige sortiment.
Zinal 2 har gått ned i vekt, og samtidig fått mer respons. I tillegg har knastene gått fra fire til fem millimeter, hvilket gjør skoen bedre rustet for mykt underlag. Selv i ganske så gjørmete partier opplevde vi ikke ett glippetak.
Den sokkeaktige overdelen med integrert pløs sitter som et skudd og er i tro HOKA-tradisjon ekstremt komfortabel rundt foten.
En av testløperne mente overdelen ga litt for lite støtte i de mest ulendte partiene hvor foten havner skrått, mens en annen mente hælkappen satt litt for løst i de bratteste oppoverbakkene. Uansett er meshen pustende og drenerende, og smårusk og stein har ikke sjans til å komme seg nedi.
Det slanke utseende til tross, Zinal 2 har demping nok til hardere underlag. En av testløperne utbrøt etter en drøy kilometer med transportetappe at han «ikke tenkte over at han hadde sko på».
Vi har inntrykk av at denne andreversjonen har blitt mindre stiv, noe som gir en føyelig og naturlig løpsfølelse.
Navnet på modellen er inspirert av det ikoniske løpet ZierreZinal, og det er også beskrivende for skoens bruksområder. Den kommer aller best til sin rett på lettløpte flytstier hvor du kan cruise i høy fart.
Yttersålen i hundre prosent butylgummi med fem millimeter dype knaster gir et overlegent grep på det meste. Vått, tørt, fjell eller skogssti – her får du et grep du kan stole på! Knastene på VJ Ultra er bredere, og det er færre av dem enn det er på VJ XTRM2. Dette gjør at XTRM 2 er hakket bedre på de mest gjørmete partiene enn Ultra 2. Ulempen med VJ sitt fantastiske grep er at dette er en sko som ikke har all verdens levetid. Den myke gummien slites også raskt ut, spesielt om du løper mye på grus og annet underlag som sliter ned gummien.
VJ Ultra 2 er laget for de virkelig lange løpene og har dermed også en passform beregnet på at føttene skal ha litt ekstra rom. Dette har VJ klart å få til uten at skoen oppleves klumsete og stor i terrenget. Med FITLOCK-systemet får jeg strammet skoen godt rundt foten, slik at de sitter som et skudd rundt midtfoten. Tærne får rikelig med plass i denne skoen, og for min del blir det nesten litt for mye sko i fronten.
Overdelen er i to lag, med et mykt, men overraskende slitesterkt, netting stoff ytterst og et mykt tettvevd stoff innerst. Det er gummi forsterkninger hele veien rundt der sålen og overdelen møtes.
I tillegg er det ekstra forsterkinger foran på tærne som beskytter dersom du skulle sparke borti en sten eller rot på din ferd. Det er godt med støtte i hælpartiet og tilfredsstillende polstret.
Pløsen på Ultra 2 skiller seg også fra de andre VJ-modellene ved at den går høyere og beskytter mot gnissing fra skolissene selv om du velger å bruke øverste hull til lissene.
Det er mye, men fast demping. Du får beskyttelsen du trenger når du skal ta fart på de lange utfordringene samtidig som skoen gir mye tilbake og ikke føles tung å løpe i. Skoen er stabil i terrenget, men er ikke like smidig som de andre VJ-modellene. Sålen er bredere og har mer kontaktflate. En plate i sålen beskytter hele foten mot skarpe stener og røtter du skulle tråkke på. Dette gjør også skoen mindre fleksibel. Likevel opplever vi å ha tilfredsstillende kontroll på terrenget med denne skoen. Her får du en sko med god komfort, mye beskyttelse og et upåklagelig grep.
Etter ni dager med løping på Lanzarote, utelukkende med Asics Gel-Trabuco 11 på beina, var både skoene og føttene til testløperen i god behold. Og Lanzarote er kjent for å spise sko til frokost. Skoen sitter godt rundt hæl og lest samtidig som den har godt med rom til tærne. Det er lett å stramme skoen slik at den sitter godt rundt foten og det er en strikk som holder lissene på plass slik at du unngår at lissene går opp underveis på løpeturen. Overdelen er behagelig myk med mesh partier som slipper luft inn og varme ut, men har forsterkninger i hæl partiet og rundt tå-partiet slik at skoen gir både støtte og beskyttelse når det trengs. Asicsgrip-yttersålen med fem millimeter lett ruglete knaster gir et grep som er mer enn godt nok på de fleste løpeturene i sommer. Dette er ikke en veldig aggressiv såle og skoen får ikke supert grep på de mest gjørmete dagene. Men slik er det jo med terrengsko, det er vanskelig å finne en sko som passer for ethvert føre. Skoen er ikke av de letteste på markedet, og er ikke en sko jeg ville valgt for de aller raskeste løpeturene, men fordelen med den ekstra vekten er nettopp at skoen tåler mer og gir beskyttelsen du trenger for å løpe langt i røft terreng.
Asics Gel-Trabuco 11 er en sko med mye beskyttelse og god demping. Dette er ikke en sko for de aller raskeste løpeturene, men en sko som du kan løpe langt og lenge med og som føles behagelig hele veien.
Skoen kjennes stabil på stien, også på de mer kronglete og ujevne partiene.
En beskyttende plate i EVA beskytter forfoten mot skarpe steiner på stien og gjør at det føles som om du flyter over selv det røffeste terrenget.
Trabuco 11 passer til de fleste løpeturer i terrenget, og er spesielt godt egnet i røft terreng hvor du trenger mye beskyttelse mot underlaget.
Dette er en sko som passer godt til treningsturer og lange ultraløp hvor du trenger demping, beskyttelse og trygghet.
‘EN KOMFORTABEL ALLROUNDER.‘
‘LETT OG RESPONSIV STI-CRUISER.‘
Når ASICS feirer sitt 30-års jubileum med Gel-Kayano, har den japanske skoprodusenten hentet frem det beste fra tidligere generasjoner og krydret det med den ypperste teknologien fra nåtiden.
Gel-Kayano har alltid handlet om komfort, og denne trettiende versjonen er intet unntak. Under overflaten finner vi dessuten en ny og spennende teknologi som gjør gir deg en guiding stegavviklingen, individuelt tilpasset deg.
• Fastere overdel som gir støtte der det trengs og holder foten godt på plass – samtidig som komforten er toppklasse.
• Individuelt tilpasset støtte og stabilitet steget med nye 4D GUIDANCE SYSTEM. God guiding i steget fra fotisett til faspark.
4D Guidance System jobber sammen med kroppens bevegelser for å gi adaptiv stabilitet og forbedret støtte når løpere trenger det mest. Den gir en lett og stabil løpsfølelse fire dimensjoner.
BREDDE: Såleplattformen er bredere for å gi en mer stabil landing og overgang til frasparket, gjennom hele kontakten med underlaget.
LENGDE: Lengdedimensjonen jobber aktivt for å styre foten tilbake i en mer balansert, lineær bevegelse som er naturlig for foten.
DYBDE: Mellomsålematerialets konstruksjon senker foten dypere ned i skoen enn hva det ser ut som fra utsiden, som holder foten sentrert og trygt plassert i skoen.
TID: En del av mellomsålen består av et mykere materiale med høyere energiretur. Når det mykere skummet komprimeres på utsiden av pronasjonsbevegelsen, gir det en raskere retur til fotens utgangspunkt.
For stabilitet er fortsatt nøkkelordet for ASICS GelKayano 30, men stabilitet er ikke lenger hva det en gang var. Med et nyutviklet stabilitetssystem, 4D GUIDANCE SYSTEM, vil Gel-Kayano 30 tilpasse seg løperens bevegelsesmønster i enda større grad enn tidligere.
I stedet for korrigering av fotens naturlige bevegelser, får du her en guiding steget og støtte der du trenger det. Dette gjør at Gel-Kayano 30 også passer fint til løpere med et nøytralt steg.
• Mer bærekraftig: Minst 20 prosent av skoens materiale er fra fornybare kilder.
• Myk landing og lett løpsfølelse takket være den nye PureGel-teknologien.
• Mer responsiv demping det lette mellomsåle-skummet FF BLAST PLUS ECO.
Løper du vekk fra problemene dine? Det finnes mange grunner til å legge ut på løpetur – og noen av dem er sunnere enn andre. Ta en titt på denne sjekklista for å finne ut om du befinner deg på riktig sti.
En ny studie, publisert i BMJ Journals, tar for seg eskapisme og løping, og skiller mellom to typer løpeturer: De selvutviklende og de selvutslettende løpeturene. Hvis du er ute på en såkalt selvutviklende løpetur, er du harmonisk og nyter effektene løpeturen har på form og humør. En selvutslettende løpetur derimot, kjennetegnes av at du løper vekk fra problemene dine.
– Når du undertrykker negative følelser, svekkes ifølge forskning også de positive følelsene dine, sier forfatterne bak studien.
Men hvordan vet man om man løper gjennom eller fra problemene sine? Ta en titt på punktene i denne sjekklista for å finne
ut hvilken side du bikker mot. Lista er hentet fra boka Ten Pillars Of Success, skrevet av idrettspsykolog Josephine Perry.
SELVUTVIKLENDE
Hvis løpinga di primært er selvutviklende, bør disse påstandene resonnere godt hos deg:
• Jeg reflekterer ofte rundt hva som skjer i livet mitt mens jeg løper.
• Av og til hender det at jeg havner i en flyttilstand hvor jeg «mister» meg selv i løpinga.
• Løping gir meg muligheten til å oppdage nye og spennende ting.
• Løping gjør at jeg forstår meg selv bedre.
SELVUTSLETTENDE
Hvis løpinga di heller mot det mer selvutslettende, kan det tenkes at du kjenner deg igjen i disse påstandene:
• Jeg løper for å glemme kjipe ting som skjer i livet.
• Når ingen ting går min vei, stikker jeg ut på løpetur.
• Løpinga er min beste mestringsverktøy.
• Løpinga stilner negative tanker og kommentarer i hodet.
Banen, som strekker seg gjennom et pulserende Gøteborg, passerer alt fra broer, kaier, parker til Gøteborgs paradegate. Løpefesten krydres også med et publikum på over 200 000 mennesker, 50 musikkstasjoner og mange andre spennende aktiviteter underveis.
Velkommen til en 21 kilometer lang folkefest og et arrangement i verdensklasse!
Eriksberg
Lindholmen
FrihamnenHisingsbron
City Vasa/LinnéFinalen
For å kunne løpe over førtito kilometer med en gjennomsnittsfart på litt over fjorten kilometer i timen, kreves det ikke bare god kondisjon – men også en tilstrekkelig muskulær utholdenhet.
En av de aller mest effektive måtene å bygge opp «herdingen» beina dine trenger for å stå distansen på denne konkurransefarten, er å løpe både langt og relativt fort. Når vi snakker om hurtig langtur, snakker vi ikke om langtur på terskelfart. Til og med maratonfart er for fort på denne type langtur.
• For at langturen ikke skal bikke over til å bli for krevende og gi for lang restitusjonstid, så du må stå over eller tilpasse de andre øktene i treningsuka, er 90 % av maratonfart hastigheten du skal legge deg på. For deg som skal løpe maraton på under tre timer betyr det 4.40 min/km.
• Lengden på disse langturene bygger du opp fra 20–25 kilometer opp til 35 kilometer, hvor du løper din lengste hurtige langtur 3–4 uker før konkurransedagen.
Livet er en maraton, ikke en sprint. Og i våre Strava-injiserte løpeliv er vi vel alle opptatt av å få mest mulig ut av livet vårt?
Å løpe maraton er en opplevelse i seg selv.
Du vil svinge innom hele følelsesskalaen fra motløs og miserabel til energisk og euforisk, som en pendel på Teknisk Museum.
Du vil oppdage sider ved deg selv, både fysisk og psykisk, som du ikke har møtt før.
Du vil angre på at du ikke begynte å trene til distansen noen uker tidligere enn du faktisk gjorde, uansett hvor mange uker du har brukt på å forberede deg.
Du vil sverge på at du aldri skal løpe en langtur igjen etter at du har krysset målstreken. Du vil aldri føle deg mer tom og full av løpelykke som når du får medaljen rundt halsen.
For å sitere Molly Seidel, den amerikanske bronsevinneren på maraton fra OL i Tokyo; «Vær glad og takknemlig på veien mot startstreken, ikke gjør det til noe som handler om liv og død. Altfor mange er altfor
seriøse når de skal løpe maraton, så husk at det går an å være fokusert samtidig som du har det gøy og nyter utfordringen.»
Bruk derfor nøkkeløktene på de neste sidene på din måte, uansett hvor du ser deg selv på seriøsitetsskalaen. Finn den veien som gir størst mening i ditt løpeliv, så er sjansen større for at det er reisen til målstreken som funker best for deg.
Et av de mest brukte, men også mest sannferdige utsagnene om trening, er at du blir god på det du trener på. Dermed er det en veldig god idé å løpe intervalløkter med aktiv flytpause, siden du mest sannsynlig ikke har planer om å ta ett minutts pause etter hver kilometer i selve løpet. En aktiv pause på flytfart gir ikke bare større totalvolum på intervalløkta og flere kilometer banken, men også spesifikk trening på å kunne «hvile» mens du løper.
• Et godt sted å starte er å løpe én kilometer din maratonfart, som i dette eksempelet ligger på 4.15 min/km, etterfulgt av én kilometer på 4.35–4.40 min/km som pause.
• Slik alternerer du kilometerne med å løpe på og av maratonfarten din, hvor beina og hodet setter grenser for mange kilometer du vil løpe totalt.
• Er du 8–10 uker unna konkurransedagen kan du løpe 8–10 x 1 kilometer på / 1 kilometer av
• Er du 4–6 uker unna løpet kan du øke lengden på dragene til 7–8 x 2 kilometer på / 1 kilometer av.
‘DET GÅR AN Å VÆRE FOKUSERT SAMTIDIG SOM DU HAR DET GØY OG NYTER UTFORDRINGEN.‘
PROGRESSIV LANGTUR
Da Grete Waitz tok verdens første VM-gull på maraton 1983, fikk hun streng beskjed av trener Johan Kaggestad om å holde igjen frem til 30 kilometer før hun skrudde opp farten. Løpedronningen hadde nok vunnet løpet uansett taktikk den varme sommerdagen i Helsinki, men ideen om disponering er den samme også i dag. For veldig mange er det etter tre mil at distansen biter deg hardt beina og det tunge arbeidet virkelig begynner. Men hvordan kan man forberede seg på noe som kreves at man har løpt tre mil i relativt høy fart først? En måte å gjøre det på er å løpe progressivt.
• Ved å legge opp langturen slik at du først løper to timer i din rolige, komfortable fart – uten å se på distanse og fart på kilometeren – vil muskulaturen beina dine være ganske mør når klokka bikker to timer. Dermed vil du simulere den spesifikke belastningen ved å øke farten til din målfart på maraton etter to timer, som vil være 4.58 min/km.
• Når du er 7–8 uker unna løpsdagen, kan du løpe langturen på to timer og femten minutter hvor to timer løpes rolig og de siste femten minuttene løpes i maratonfart.
• Frem mot løpet øker du tiden maratonfart på slutten av langturen med ti minutter i uka, helt til du når to timer og førtifem minutter i totaltid.
Å stille på startstreken før en maraton uten å ha løpt langtur er litt som å møte til eksamen uten å ha lest i læreboka. Du kommer deg nok gjennom, mest sannsynlig med et nødskrik, men at resultatet blir dårlig og at spørsmålet «Hvorfor har jeg ikke forberedt meg på dette?» vil gnage i hodet er umulig å komme utenom. Derfor er det lureste du kan gjøre på trening før ent maraton å løpe langt.
• Med et tidsmål på å fullføre under fire timer kan du ta utgangspunkt i tid og ikke kilometer når du skal løpe langtur. For å ikke dra på deg skader og sørge for god kontinuitet i treningen, kan du starte med å løpe i en og en halv time.
• Oppsøk en høydeprofil og et underlag som er konkurranselikt, og løp i en behagelig og kontrollert fart. Det viktigste er at du ikke løper raskere enn målfarten din på maraton som er 5.40 min/km, samtidig som at du holder en god flyt og stegrytme. For hver uke som du nærmer deg løpsdagen strekker du lengden på langturen med 15–20 minutter. Så, hvor lang skal langturen være på sitt lengste?
• Ikke løp lengre enn tre timer, uansett hvilken distanse det står på klokka. Synes du at to og en halv time er langt nok, er det også langt nok. Og om du ikke stoler på at tre timer langtur er god nok forberedelse til en maraton – spe heller på med andre, lengre økter i løpet av treningsuka di.
Å fullføre en maraton er i seg selv en stor prestasjon. En prestasjon så stor at kun 0.1 % av verdens befolkning har gjort det.
Da er det kanskje lett å tenke at å løpe maraton krever noe spesielt, men svaret er like enkelt som løping i seg selv: nemlig å sette en fot foran den andre, så ofte som mulig. Veien mot å fullføre et maraton bør derfor brukes så ofte som mulig på et fortau, en grusvei, en sti eller en tredemølle. Poenget er at du bør løpe jevnt og trutt, for å bygge muskulær toleranse og løpskapasitet. Istedenfor å legge ut på lange løpeturer med drikkevest eller smake på syra i bratte bakkeintervaller, bør du putte inn så mange løpeturer som mulig i løpet av uka. Har du en halv times reisevei til jobb, ta med ekstra skift mandag morgen som du legger fra deg, løp hjem på ettermiddagen og tilbake på jobb morgenen etter.
• Oppsøk forskjellige typer underlag, og prøv å ikke løp mer enn to dager på rad på asfalt for å redusere skaderisikoen.
• Sett opp treningsuka i en tredagerssyklus, hvor du løper 30 minutter på dag én, 45 minutter på dag to og 60 minutter på dag tre.
• Legg inn en hviledag før du begynner på en ny tredagers.
STIGEINTERVALLER FARTSLEK
I et så langt løp som maraton handler mye om å stå distansen. Å trene spesifikt på antall kilometer kan derimot få begeret til å renne over, siden en klassisk maratonøkt kan bli i overkant lang og krevende.
Derfor bør du heller ta utgangspunkt i hvor mange minutter du bruker på en intervalløkt, som for eksempel 1000 meter. For å løpe maraton under tre og en halv time, bør du løpe intervaller på 1000 meter på 4.40–4.50 min/km.
• Ta sikte på et totalvolum på intervalløkta på 30-40 minutter, 6–8 x 1000 meter med 1 minutt pause, hvis du er ca. 8 uker unna konkurransedagen.
• Etterhvert som maratonløpet nærmer seg, kan du øke med ett ekstra drag per uke, så totalvolumet på økta i tid nærmer seg 45–60 minutter, som tilsvarer 10–12 x 1000 meter.
• Det sikrer deg god kontinuitet i ukene frem mot maratonløpet, samtidig som treningsukene som kommer 3–4 uker før maratonløpet er de ukene hvor du skal ha høyest volum på øktene og totalt gjennom hele uka.
Tid er fortsatt mantraet for ukas andre nøkkeløkt. Ved å løpe en stigeintervall vil du få god og spesifikk trening på å holde farten gående over lengst mulig tid.
• Ta utgangspunkt i en intervallstigen 1-2-3-4-5-6-7 minutter, hvor du starter nederst på stigen med ett minutt løping og løper ett minutt lengre for hvert drag. Pausen mellom hvert drag skal være ett minutt mellom hvert trinn. I denne intervallstigen skal du fokusere og trene på å holde din målfart på maraton lengst mulig, altså 5.40 min/km. I starten vil det føles ganske mye mer komfortabelt enn mot slutten av økta, men det er også poenget.
• På konkurransedagen vil de fem første kilometerne føles ganske mer komfortable enn de siste fem, så derfor er det lurt å trene opp viljestyrken til å holde farten oppe når beina blir sure og hodet vil ta en pause. Etterhvert som du nærmer deg løpet, kan du legge til flere trinn på intervallstigen. Bygg opp økta til 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 minutter, som du kan løpe 4–5 uker før maratonløpet.
• Om du vil bygge økta større, kan du heller stoppe på åtte minutter som lengste drag og løpe ned stigen igjen, som en pyramide: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 minutter.
Å kjenne på løpeglede har fått mange maratonløpere over mållinja i et langt løp som maraton. Et godt sted for løpeglede finnes i øktene som kalles fartslek, som av navnet byr på lek og moro – hvis du holder litt igjen og ikke løper deg selv i veggen, vel og merke. Det fine med å løpe fartslek er at det er en type intervalløkt du kan styre etter egen opplevd følelse i den løypeprofilen du løper økta i. Finn deg en kupert runde hvor du får pustet litt ekstra i oppoverbakkene og banket beina litt ekstra i nedoverbakkene.
• Start runden med å løpe en rolig og komfortabel hastighet de første ti minuttene. Når du kommer til en motbakke øker du intensiteten og skrur opp farten. nedoverbakkene som følger, holder du en jevn flyt basert på din egen følelse, hvor du føler at pulsen senker seg og du får hentet deg inn. Når du også opprettholder en kontrollert fart i nedoverbakkene, får du herdet muskulaturen beina som kommer godt med på den siste halvdelen av maratonet.
• Varigheten på en slik fartslek kan være på rundt 30 minutter. Du kan øke totaltiden på fartsleken opp mot 40–45 minutter når du nærmer deg konkurransedagen.
‘HVORFOR HAR JEG IKKE FORBEREDT MEG PÅ DETTE?‘
I stedet for å «prove them wrong», ønsker jeg å gi mest mulig tilbake til dem som har støttet og trodd på meg i år. Og det er det fortsatt muligheter til denne sesongen, selv om de opprinnelige målene ikke ble nådd.
Det føles litt unaturlig å skulle oppsummere sesongen når det i skrivende stund fortsatt gjenstår flere løp. Samtidig er sesongen såpass godt i gang at det allerede kan trekkes noen konklusjoner.
Målsettingenes bakside
Årets store mål var å kvalifisere meg til VM i Budapest. Det klarte jeg ikke.
Når man setter seg høye mål er det alltid stor sjanse for at man kommer til kort. Kanskje er det også derfor det føles så ekstremt deilig de gangene man faktisk når dem. I fjor nådde jeg så og si alle målene jeg satte meg. I år har jeg foreløpig ikke nådd noen, og det er naturligvis tungt å innse.
Når man ser på de to løpene jeg har løpt i år er det lite som tyder på at det kunne gå veien. Med 8:51 og en DNF er det ingen som sitter igjen med følelsen av at jeg i det hele tatt var i nærheten. Likevel føler jeg selv at det med noen små endringer og bittelitt flaks kunne sett veldig annerledes ut.
For i vår begynte det endelig å løsne etter en lang og tung periode. Det var en stor lettelse å kjenne at kroppen fungerte og at responsen på treningen som ble gjort var god. Selv om jeg formmessig var langt unna, fant jeg mye glede i å føle meg frisk og rask igjen.
For hver uke som gikk kom jeg i litt og litt bedre form, men for hver uke som gikk nærmet også slutten på VM-kvalifiseringen seg. Det medførte nok at jeg tok litt for stor risiko på trening for å prøve og lure frem formen i siste liten før NM. Det er lett å bli offer for sin egen ambisjon.
Jeg tror jeg hadde en liten porsjon uflaks oppi alt også, men resultatet ble i alle fall en strekk i hamstringen med to runder igjen å løpe i NM. I det sekundet det nappet til i baklåret, visste jeg at jeg ikke kom til å nå årets mål. Da var det bare å legge seg ned på indre bane å innse nederlaget.
Det var mange følelser som gikk gjennom kroppen i minuttene, timene og dagene etter NM. Skuffelse, fortvilelse og håpløshet. Jeg følte jeg var i ferd med å gjennomføre en skikkelig snuoperasjon, men jeg fikk aldri vist hva jeg var god for.
Ny motivasjon
Heldigvis kjente jeg også på ny og forsterket motivasjon etter NM. Med en gang skaden i hamstringen var leget, pakket jeg kofferten og reiste opp til St. Moritz i Sveits. En liten alpelandsby som i sommerhalvåret huser mange av verdens beste løpere. På grusveier langs grønne innsjøer omringet av bratte fjellsider gjøres de siste forberedelsene før årets VM. Selv om det står Oslo og ikke Budapest på min returbillett er det et inspirerende klima å trene i. Kanskje får man i overkant mange påminnelser om hvilket nivå man skulle ønske man var på, men for meg er det først og fremst en fin måte å hente inspirasjon på. Jeg synes ofte man hører snakk om at folk vil bevise at andre har tatt feil. «Prove them wrong» er en mye brukt setning i idrettens verden. Jeg kan skjønne at det ligger mye motivasjon og tilfredsstillelse i det. Vi har alle møtt folk på veien som ikke har trodd på oss. Likevel kjenner jeg på en mye sterkere
lyst til å bevise folk rett. Jeg ønsker å gi mest mulig tilbake til alle som har trodd på meg og støttet meg i år. Det er heldigvis fortsatt muligheter til det i slutten av sesongen.
Lærdom i refleksjon
Det har vært interessant å dele noen tanker med dere i denne spalten i år. Selvfølgelig skulle jeg ønske at resultatene hadde vært bedre og tematikken lystigere, men jeg tror det er mye lærdom i å måtte reflektere over
ting når det ikke går som man skulle ønske.
Jeg skal fortsette å sette meg høye mål i fremtiden, og jeg skal fortsette å si dem høyt. Kommer jeg til å nå alle? Garantert ikke. Men jeg tror jeg når lenger enn hvis jeg begrenser målsettingene mine.
2023 ble ikke mitt år, men neste sesong kan heldigvis alt snu. Nye muligheter, nye drømmer og nye helter skal skapes. Og kanskje er det nettopp de som ikke lyktes i år som triumferer i 2024?
fjor nådde Jacob Boutera alle målene sine, foreløpig år; ingen. Men kanskje er det nettopp de som ikke lykkes år som triumferer til neste år. Foto: On
@jacobboutera
JACOB BOUTERA er en av Norges beste løpere på 3000 meter hinder. 2022 løp han både EM og VM, og jobber nå for å komme tilbake på det nivået samtidig som han holder på med en mastergrad juss. I denne spalten får vi hans betraktninger på et eliteliv.
‘JEG SKAL FORTSETTE Å SETTE MEG HØYE MÅL I FREMTIDEN, OG JEG SKAL FORTSETTE Å SI DEM HØYT. ‘
Askild Vatnbakk
Larsen gir deg enkle grep for en mer effektiv og
økonomisk løping.
Foto: Sajandan Rutthira
For å løpe raskest mulig over lengre distanser må du lære deg å løpe billig. For å kunne trives ute på koseløpetur i sola med en god venn må du lære deg å løpe billig.
Å ha fokus på teknikk og løpsøkonomi høres kanskje ut som noe som er forbeholdt proffene, men dette er allemannseie.
La oss prøve å gjøre en av de mest komplekse temaene du finner innen løping til noe som er forståelig og gjennomførbart for alle.
Fart og fremdrift
Bytter vi ut ordet penger med energi og ordet budsjett med VO2 maks ligner økonomi i løpingens verden ganske mye på økonomi som vi kjenner det i dagliglivet. I hverdagen leter vi etter de rimeligste tilbudene for å få mest mulig materielle goder, mat og tjenester ut ifra budsjettet vi har.
I løpelivet er vi ute etter å få mest mulig fart og fremdrift ut av energien vi bruker. Jo mindre energi en viss fart krever, jo bedre løpsøkonomi har du.
Du kan ha et mye større budsjett enn naboen din, men hvis pengene sløses bort på dyre biler, klær og restaurantbesøk alt for ofte, så er ikke livsstilen bærekraftig. Og sannsynligvis ikke så tilfredsstillende.
På samme måte kan du ha et større maksimalt oksygenopptak enn din argeste konkurrent, men hvis energien sløses bort på bremsekrefter i steget, masse vertikal bevegelse og unødvendig mye belastning på muskulaturen, vil du sannsynligvis komme til kort.
Hva er løpsøkonomi?
Så hvilke egenskaper er det som avgjør om du har evnen til å løpe billig? Noe er utenfor vår kontroll, men mye kan vi gjøre noe med.
Løpsøkonomi bestemmes av både morfologi (den strukturelle bygningen til kroppen din), nevromuskulære forhold, biomekanikk og fysiologiske egenskaper.
Morfologien din er du pent nødt til å leve med. Du kan prøve å visualisere at du har lange tynne kenyanske legger så mye du bare vil, men det kommer ikke til å skje.
Den gode nyheten er at det er masse vi kan gjøre noe med, så la oss finne ut hvordan vi kan bruke kreftene våre der det monner.
ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg treningsarbeidet.
Hva
Oksygen, det er tingen. Hvor mye oksygen du maksimalt klarer å pumpe rundt i kroppen har vært den store snakkisen i utholdenhetsmiljøer lenge før Bjørn Dæhlie blåste utrolige 96 ml/kg på en VO2 maks-test for et par–tre tiår siden.
Maksimalt oksygenopptak har uten tvil stor betydning for utholdenhetsprestasjoner. Men en stor blåsebelg er bare halve historien.
Du er ikke hypp på å kjøpe en bil som forbruker enorme mengder bensin per kilometer. Dårlig for lommeboka, og miljøet. Konstruksjonen til motoren og alskens deler jeg ikke kan noen ting om bør bidra til at du nyttiggjør deg av minst mulig bensin for å skape fremdrift. Den samme egenskapen vil du at fysiologien din skal ha også.
Musklenes energifabrikk
– For lenge siden i en galakse langt, langt borte...
... Ehm. Glem Star Wars-referansen, dette skjedde på jorda. Men dette føles nesten så science fiction at sitatet passer. Det hele startet med en bakterie for lenge siden. For herrens mange år siden ble et fjernt forstadie av mennesket infisert av en bakterie kalt en fototropisk mikroorganisme. Bakterier er så mangt, og ikke alle lager faenskap og gjør deg syk.
Denne bakterien viste seg å ha noen fantastiske egenskaper, og ble slavebundet av organismen den infiserte til å jobbe for seg.
Gjennom enda flere herrens år utviklet både organismen og bakterien seg og skapte en fruktbar symbiose. I dag er det ikke en bakterie lenger, men en organelle. Vi kaller den for en mitokondrie. Og du har trillioner av den i kroppen din.
Mitokondriene er energifabrikken i muskelcellene dine som produserer tonnevis med energi du kan bruke til å løpe sammen med oksygenet du puster inn.
Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene dine, jo mer energieffektivt klarer du å nyttiggjøre deg av oksygenet som pumpes rundt i kroppen din til å produsere energi.
Et Bjørn Dæhlie-oksygenopptak hjelper lite hvis du ikke har mengden mitokondrier som skal til for å nyttiggjøre seg av oksygenet på en effektiv måte. Masse mitokondrier gir deg en økonomisk fysiologi.
Hvor mange mitokondrier du har, viser seg å primært være en funksjon av mengden løping du gjennomfører, intensitet spiller ingen rolle. Denne nasjonalromantiske science fiction-historien bunner derfor ut i en kort take-home message.
For å få en så løpsøkonomisk fysiologi som mulig bør du:
• Løpe så mye som du kan eller vil uten at det bryter deg mer og mer ned for hver uke som går.
Det finnes ingen eksakt løpestil alle bør ha, og det finnes ingen optimal steg- f rekvens som passer alle. Til det er kroppene våre for forskjellige.
Foto: Sajandan Rutthira
Jeg klarer ikke gjøre meg ferdig med Bjørn Dæhlie. Han var massivt imponerende, og Bjørn sikret kartonger med medaljer for vår kjære nasjon med blåsebelgen sin. Gjennom utøvere som Dæhlie ser vi at VO2 maks uten tvil har stor betydning for utholdenhetsprestasjon.
Men ikke glem Thomas Alsgaard. Som med sin fløyelsmyke og revolusjonerende teknikk i skøyting tok knekken på flere håndfuller av sine oksygenopptak-overmenn. Et bedre eksempel på at god biomekanikk i en idrettsbevegelse er gull verdt (pun intended) skal du lete lenge etter.
Heldigvis for oss er løping en noe mindre kompleks bevegelse enn skøyting i langrenn, og å jobbe med din egen biomekanikk er overkommelig, men krever fortsatt sin mann og kvinne.
Det er en jungel av råd og tips om veier til god løpeteknikk på det store nettet og den endeløse rullen av reels på instagram. Mange råd er gode, men minst like mange har du godt av å gi blaffen i.
Jeg er en stor fan av å teste nye metoder man kommer over, men pass på at det ikke blir for stor halleluja-stem-
•
ning etter å ha blitt presentert med den endelige magiske løsningen på god teknikk. Den fins sannsynligvis ikke.
Er det for eksempel fokus på detaljer som at du bør ha en eksakt vinkel i albuen når du svinger armene, kan du scrolle videre med god sammvittighet. Det finnes ingen eksakt løpestil alle bør ha, og det finnes ingen optimal stegfrekvens som passer alle. Til det er kroppene våre for forskjellige.
Før du begynner å jobbe aktivt med teknikken din skal du vite at sånn du løper per i dag sannsynligvis er en veldig god måte å løpe på for deg.
Uten instagram-guruer, trenere eller idrettsvitenskapsspaltister finner kroppen selv minste motstands vei. Og det er ikke latskap, men genialt.
Minste motstands vei betyr mindre forbruk av energi, og med på kjøpet følger det som oftest en teknikk som ikke ser ut som Jakob Ingebrigtsens, men som er veldig hensiktsmessig for deg.
Jo flere timer du løper, jo mer taus kunnskap får nervesystemet ditt i banken, og teknikken din utvikles og forbedres.
Samtidig kan det være smart å legge inn noen elementer i løpingen din som kan bidra til å utvikle de tre store teknikkfaktorene som betyr noe for energiforbruket ditt og fremdriften.
• Fall i kroppen.
• Foten settes ned nærme hofta.
• Minst mulig bevegelse opp og ned.
Hvordan trene på det?
Disse tre elementene henger sammen. Min favorittmetode for å jobbe med alle tre samtidig er langt fra komplisert. Du skal løpe – fort!
Med fort mener jeg skikkelig fort. Ikke 100 prosent spurt, men ikke så langt ifra. La oss kalle det maksimal flytfart. En hastighet som er så raskt som du klarer, men fortsatt evner å ha et avslappet og klart hode og ikke spenner deg unødvendig mye. Det skal kjennes digg.
Hva er grunnen til at hurtighetstrening er ypperlig teknikktrening? Det handler om feilmarginer.
Når du løper rolig eller halvhardt er det stor margin for å slurve. Du kan fint sette beinet litt for langt fremfor deg, eller «sitte i steget» og fortsatt holde en rolig hastighet.
Skal du løpe virkelig fort er det minimal margin for slurv. Setter du foten for langt fremfor deg gjør det vondt, og sitter du i steget kommer du ikke opp i fart. Siden målet er å løpe fort, og du intuitivt ikke har lyst til å
ha det vondt, retter ting seg opp av seg selv uten at noen står og maser på deg. Du faller mer fremover, setter foten nærmere hofta, og øker stegfrekvensen. Det fører også til at du beveger deg mindre opp og ned.
Trikset er å reflektere over hva som skjer med kroppsholdningen din og teknikken når du løper fort og legge inn hurtighetsdrag jevnlig og med kontinuitet over lang tid.
Etter hvert vil de gode tekniske løsningene falle seg mer naturlig også på lavere hastigheter (der vi tross alt tilbringer mesteparten av tiden vår).
Du kan gjennomføre hurtighetsdrag både flatt, oppover og slakt nedover. Å variere helningen er kjempefint for å trene på ulike egenskaper. Hurtighet i motbakke rekrutterer flere muskelfibre og fungerer som ypperlig styrketrening.
Hurtighet i slak nedoverbakke betyr mindre kraftutvikling, men desto mer turnover og hurtig stegavvikling.
Hurtighet flatt havner et sted imellom og blir den mest spesifikke treningen for deg som ønsker å prestere i flate løp. Prøv alle sammen. Gi deg i god tid før du får melkesyre og gi deg selv minimum to minutter rolig jogg mellom hvert drag.
Jeg liker å se på denne typen trening som krydder til de rolige løpeturene. Det er ofte deilig med noen fartsfylte oppbrudd i en ellers monoton og rolig hverdagsøkt.
Husk at dette primært er trening for biomekanikken og nervesystemet ditt, du får mindre utbytte av dragene hvis du blir sliten og løper på deg mye melkesyre. Løp kortere drag i motbakke og lengre drag flatt og/eller nedover.
For eksempel:
• 4–8 x 25 sekunder flatt
• 4–8 x 12 sekunder motbakke
• 4–8 x 40 sek slakt nedover
Ta for deg én bolk med fire til åtte drag per økt. Dragene kan legges inn når som helst, hvor som helst etter du har løpt rundt 15 minutter rolig. Du kan enten fordele dragene jevnt gjennom hele turen eller samle dem mot slutten av turen.
Min mistanke er at våre aktive baneløpere er veldig flinke på dette segmentet av løpetrening, mens våre glade mosjonister ofte har en tendens til å gå i samme tralt.
Min korte motivasjonstale til alle som kjenner seg igjen som en «tralter» bli derfor: Jo mindre du har gjort av denne typen trening før, desto mer potensiale ligger der for fremgang. Kjør!
For å trene dine nevromuskulære egenskaper må det trøkkes til. Kraftig og/eller hurtig.
Raske spurter, tung styrketrening og gjerne litt spensttrening – det er ingrediensene som vil få deg til å løpe mer billig. Foto: Sajandan Rutthira
Selv om langdistanseløping relativt sett går ganske treigt, er det stor kraftutvikling i hvert steg. All kraft som skal utvikles for å gi deg fremdrift i steget må skje når foten er i bakken. Og fordi foten er i bakken en veldig begrenset tidsperiode må kraften utvikles hurtig.
Det hjelper lite med blåsebelgen til Bjørn (siste Dæhlie-referanse, jeg lover) hvis nervene og musklene dine ikke er klare for impact. Mange kjenner til fenomenet som «respons i steget». Hvor raskt nervene dine fyrer og hvor mye kraft muskulaturen din er i stand til å utvikle på kort tid henger uunngåelig sammen, og er med på å påvirke hvor effektivt du løper.
For å trene dine nevromuskulære egenskaper må det trøkkes til. Kraftig og/eller hurtig. Hurtighetsdragene fra forrige avsnitt er en ypperlig treningsform for formålet, der du også får teknikktrening med på kjøpet. Hurtig løping setter derimot noen begrensninger for ren kraftutvikling, og vi tar derfor her for oss den mest rendyrkede treningen for å utvikle stor kraft og fyre nerver på alle sylindre.
For å tillate kroppen å fokusere på maksimal kraft og fyring, gjør vi enklere bevegelser enn løping. Det er likevel essensielt at bevegelsene skal ha relevans for løpesteget hvis det skal bidra til løpsøkonomien din.
Har du lite erfaring med hurtige bevegelser viser det seg at det er smart å starte med treigere, men tunge bevegelser. Med det mener jeg tung styrketrening på beina.
For å få virkelig utbytte og aktivere alle nervene til muskulaturen vi trener, må vi opp på segmentet som vi kaller maksimal styrketrening.
Det er definert som en belastning over 80 prosent av 1RM (det du maksimalt klarer å løfte én gang i øvelsen).
Løfter du 4–6 repetisjoner og så vidt klarer den siste repetisjonen er du der du skal være. Gode øvelser er for eksempel:
• Knebøy
• Utfall
• Tåhev
• Hip-thrust
Har du aldri gjennomført, eller det er lenge siden du har gjort denne typen trening, er det ekstremt viktig at du starter de 4–5 første øktene med lavere belastning og flere repetisjoner for å tilvenne kroppen gradvis til belastningen.
Spenst
Den ikke like tunge, men desto hurtigere nevromuskulære treningsformen er spensttrening.
Igjen gjelder prinsippet om relevante øvelser for løping, og maksimal innsats.
Fordelen med spensttrening er at den ikke trenger å kreve noe utstyr og kan gjennomføres i løpet av en løpetur eller hjemme på stuegulvet. Det viktigste er at du gir alt i hvert hopp og tar gode pauser (2 min+) mellom innsatsene. Pausen kan gjerne være rolig jogg.
Gode øvelser for løpere er blant annet:
• Vristhopp
• Telemarkhopp (også kalt utfallhopp)
• Dype spensthopp (rumpa så langt ned du får den)
Vi kan se på beina våre når vi løper som et fjærsystem. Tung styrketrening og spensttrening er med på å gjøre fjæra stivere og mer responsiv gjennom hurtig og effektiv nervefyring og høy kraftutvikling. Da kommer farta billig.
Det handler om ytterpunktene For å utvikle løpsøkonomien og teknikken din trenger du ytterpunktene. Den rolige store mengden og de eksplosive utblåsningene. Uke ut og uke inn. På en bærekraftig måte.
• Løp så mye du kan eller vil, men ikke løp deg i senk.
• Hopp, løft hardt og spurt et par ganger i uka.
• Gi alt du har, men gi deg før du blir sliten.
‘ KROPPEN FINNER SELV MINSTE MOTSTANDS VEI. DET ER IKKE LATSKAP, MEN GENIALT.‘
I denne spalten får du svar på problemstillinger du kan løpe på i løpehverdagen din. Går det an å hoppe over langturene i maratonoppkjøringen, og hva er egentlig terskeltrening?
Hva hvis jeg har meldt meg på maraton, men har hverken tid eller lyst til å løpe langt? Opp mot 20 kilometer er greit, men alt over det sliter jeg med å motivere meg til.
Det er en ærlig sak. Den gode nyheten er at det finnes triks i ermet som kan bidra til å gjøre deg klar, også i fravær av superlange løpeturer.
En av de viktigste tingene langturen gir deg er muskulær utholdenhet og tretthetsresistens (populært kalt herding).
En måte å mer tidseffektivt herde muskulaturen på, er å løpe relativt fort i nedoverbakke. Med relativt fort mener jeg at du har en god flyt og driv, men fortsatt langt ifra maks hastighet.
Ved å legge inn spesifikke herde-økter 1–2 ganger i uka i oppkjøringa, kan du klare å kompensere en del for manglende lengde på langturene.
En økt kan se ut som følger:
• Finn en slak bakke (rundt 5 % helning) som helst er femti høydemeter eller mer.
• Løp rolig opp, og i en behagelig rask flytfart ned igjen.
• Denne typen trening er belastende for muskulatur og skjelett (som jo er hele poenget), så pass på å ta det gradvis. Start for eksempel med 150 høydemeter nedoverløping, og bygg gradvis på for hver økt opp til 600–700 høydemeter avhengig av hvor god tid du har og hva kroppen din tåler.
Hva hvis jeg aldri har løpt en terskeløkt før, men har lyst til å begynne? Hvor starter jeg?
Det hele starter med et godt design på økta. Dragene bør være lange nok og pausene korte nok til at det innbyr til en hensiktsmessig intensitet. Et fint design er for eksempel 4 minutter draglengde og 1 minutt pause.
Hvor mang intervaller du løper er avhengig av ditt grunnlag og nivå. Jeg vil foreslå 5 x 4 min dersom du løper 2–3 ganger i uka og opp mot 10 x 4 min dersom du løper hver dag.
Neste steg er å styre intensiteten bevisst. Terskeltrening skal kjennes behagelig anstrengt. Det kan beskrives som en opplevd anstrengelse rundt 6–7 på en skala fra 1–10. Det kan også beskrives med en kontrollert pusterytme der du uten problemer puster inn på tre steg, ut på tre steg. Bruker du pulsbelte kan du sikte mot 85–87 % av makspuls i siste halvdel av hvert intervalldrag.
Når du avslutter siste drag skal du kjenne at du fint kunne gjennomført et par intervaller til, men du gir deg der. Hold jevn fart eller noe progressivt gjennom økta for å maksimere kost-nytte-regnskapet.
Oppsummert handler terskeltrening om et relativt stort volum på en svært kontrollert intensitet. Hvor lange drag du løper spiller liten rolle. Du kan løpe 3 x 10 minutter, eller 10 x 3 minutter. Sørg for at pausa er kort nok så du ikke blir fristet til å løpe for fort.
Hva hvis jeg har tenkt å starte med styrketrening to ganger i uka – hva bør jeg gjøre?
Da bør du prioritere å trene tung styrketrening på beina for løpsspesifikk muskulatur. Denne typen styrketrening har klart sterkest evidens både for prestasjonsfremming og skadeforebygging hos løpere. Med tung styrketrening mener vi 2–3 sett à 4–6 repetisjoner der du så vidt klarer å løfte siste repetisjon. Denne typen trening krever tilvenning, så de første 4–5 øktene bør du starte med lettere vekter og fler repetisjoner for å tilvenne muskulaturen og lære inn god teknikk – gjerne i samråd med en fagperson.
Gode øvelser er for eksempel: knebøy, utfall, tåhev, hoftehev, fraspark med kabeldrag og ettbens markløft. Prøv å inkludere en øvelse for fremside lår, bakside lår og legg i din styrkerutine.
Nei.
Hva hvis det gjenstår to uker til halvmaratonløpet jeg ønsker å perse i? Hvordan trapper jeg ned og topper formen på best mulig måte?
De viktigste prinsippene for en gullstandard-formtopping innebærer:
• En reduksjon av totalt treningsvolum på 40–60 %.
• Samme treningshyppighet som normalt (samme antall og type løpeøkter).
• Formtoppingsperioden bør vare 8–14 dager (avhengig av din restitusjonstilstand)
En vanntett og sikker måte å toppe formen på kan gjøres enkelt på følgende måte:
Er du stinn og trøtt og lei, starter du formtoppingen 14 dager før konkurransedagen. Har du godt med overskudd starter du 8 dager før.
I formtoppingsperioden gjennomfører du alle dine løpeøkter som du pleier, men kutt hver enkelt økt med 50 %. Det vil si at dersom langturen din normalt er på to timer kutter du den til én time.
Hvis du normalt trener 8 x 1000 mmeter rundt terskelintensitet, kutter du til 4 x 1000 meter. Gjennomfør siste intervalløkt 3–4 dager før konkurransedagen, og løp helst en kort rolig tur dagen før.
Hva hvis jeg har løpt i samme skopar i to år, og de virker helt fine – må jeg da kjøpe nye?
Strukturen treningen skal sørge for at belastningen holdes stil med hva vi tåler på nåværende tidspunkt.
Foto: Tonje Lien Wold
I serien om å utvikle din egen metode har vi nå ankommet siste stasjon – planlegging og gjennomføring av trening.
Trening er et velrettet slag eller en stressor som vi med viten og vilje påfører kroppen i god tro på at den reiser seg sterkere.
For at den skal klare å reise seg etter slagene som blir gitt, og adaptere seg til treningen, må størrelsen på belastningen stå noenlunde i stil med oppbyggingen man gir den etterpå. Det er individuelt hvor stor belastning hver og en av oss tåler. Dette erfarer man langs veien både gjennom utvikling og godfølelse, men dessverre også med skader, knockouts og fortvilelse.
All erfaring er viktig erfaring som går inn i kunnskapsbanken. Det er nettopp denne kunnskapsbanken vi benytter oss av til å planlegge treningen med en form for struktur. Strukturen i treningen skal sørge for at belastningen holdes i stil med hva vi tåler på nåværende tidspunkt, gitt forutsetninger som treningserfaring, totalbelastning og vår nåværende tilstand.
Her må det også legges til at vi enn så lenge ikke er maskiner. Totalbelastningen og vår nåværende tilstand forandres fra dag til dag, ofte uten at vi alltid forstår hvorfor. Derfor er det heller ikke meningen at planlegging og gjennomføring av trening er som kinesiske synkronstupere. Vi er følelses- og impulsstyrte vesener, og vi må av og til tillate oss å følge impulsene og leke oss litt langs veien slik at det hele ikke føles som et mekanisk maskineri som alltid krever bruksanvisningsprotokoll.
@aaviken
ÅNUNG VIKEN har en mastergrad fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og lengre terrengløp på fjellet. denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.
PLANLEGGING OG GJENNOMFØRING
Her er fem steg for hvordan du kan pragmatisere treningsprinsippene i planlegging og gjennomføring av treningen din.
Vi tåler en viss belastning både på og utenfor trening og noen har tid og evner å prioritere tilpasningen bedre. Et travelt familieliv og nylig oppstartet trening etter en løpeskade gir rom for både lite belastning (i form av løping) og relativt lite til hvile og tilpasning. En arbeids- og bekymringsløs 25-åring med et liv med mye løping bak seg, vil på den andre siden både tåle og bli bedre av et langt større volum på løpingen.
1. Start alltid rolig og lytt til kroppen underveis på økter. Juster ned så fort du kjenner signaler om at det blir for tøft. Man kan ikke alltid planlegge dagsform, og det handler ikke om å trene hardest, men smartest.
2. Porsjoner ut hardøktene med avstand. De belastningstunge øktene krever lenger tid til restitusjon og bør legges strategisk opp på de tidspunktene gjennom uka du har overskudd.
3. Sett av tid til restitusjon – prioriter søvnen, nok av den gode og næringsrike maten samt de jevnlige korte avkoblingene (fysisk eller mentalt) gjennom hverdagen.
4. Lag en energikvadrant av typen på bildet hentet fra Dr. Peter Tierneys instagramkonto. Deretter kan du notere deg hva som vil koste energi en periode framover, for eksempel hver måned. Slik har du oversikt og kan planlegge med større lavere volum og større buffer når belastningen er høy og motsatt. Eksempelvis å korte ned intervalløktene fra 10 til 6-8x1000m. Det er ofte lettere å endre økta forkant enn underveis, så slipper du å ta en kjip beslutning og følelsen av et nederlag når du må roe ned.
VARIASJON
For å holde seg skadefri, motivert og bygge allsidighet, er variasjon i treningen essensiell. Både farten, underlaget og stigning/terreng kan lett varieres i løpinga. Det samme kan bevegelsesformen og fokuset. Når du gjør den samme bevegelsen med hele din kroppsvekt millioner av ganger gjennom et år, kan selv små variasjoner gi store utslag. For ikke å snakke om store variasjoner. Så lenge hjertet ditt slår, så påvirkes de systemiske faktorene som hjerte, lunge og oksygentransportkapasitet. Og om du bruker noe av de samme musklene som under løping, så vil også den muskulære effekten være overførbar til løping.
1. Planlegg bytte av underlag både mellom økter og underveis i økter. Bytt eksempelvis mellom 4-minuttere på gress og 1000-metere på asfalt/mølle/grus/tartan. Å løpe på grus, gress eller myk mølle vil være en helt annen påkjenning på muskler, sener og ledd enn asfalten. Det samme gjelder skovalg, skoene påvirker hvor mye du aktiverer og skåner ulik muskulatur. Kanskje vil en del av belastningen som harde såler gir til leggene flyttes oppover til hofta i mer dempede karbonsko.
2. Sørg for fartsvariasjon gjennom rolige og hardere økter. På denne måten endrer du på hvordan musklene belastes og kan løpe fortere med mer overskudd og fokus på teknikken.
3. Løp noen av øktene dine i kupert terreng og gjerne på sti. Bevegelsesmønsteret på stien er så variert løpingen kan få blitt i det at du kontinuerlig må forandre frekvens, steglengde og landingsform, i tillegg til at du må legge inn sideveisbevegelser. En utmerket treningsform for å holde på tilstedeværelsen mens man fjerner litt av fokuset på de objektive tallene.
4. Planlegg alternative økter. Dette kan gjøres ved å ha en konkret plan eller å sette opp ulike alternativer for bevegelsesform og gi seg selv spillerom til å velge. Tips til alternative aktivitetsformer: Hybridøkter som sykling til starten på en løpeøkt. Dette gir både variasjon i bevegelsesform og utgangspunkt for å utforske ukjente løpeområder. Sykling, rulleski eller roing/padling er alle aktivitetsformer som gir puls, mens de to førstnevnte nok vil være mer overførbare til løping.
PROGRESJON
Et større fundament tåler en større belastning, og man bygger ideelt sett stein på stein. For i et fundament må det bygges på nye steiner for at fundamentet skal vokse, men en gedigen stein vil ikke stå veldig godt oppe på mange små. Det samme gjelder for kroppen, der tre 100-kilometersuker nok ikke vil stå særlig robust oppå en halvårsrekke med 50-kilometersuker.
Du kan gjerne trekke enda større linjer enn dette, fordi det er fort gjort å tro at fordi du tålte én 100-kilometersuke, så vil du tåle ti eller femtito på rad. Samtidig kan det være lurt å ikke bare trene jevne 50-kilometersuker for å fortsette utvikling og ikke slippe stagnasjonen til.
1. Her kunne jeg skrevet: følg 10-prosentregelen for økning av belastning. Men siden man ikke har fasiten i hånd og folk er forskjellige, så sier jeg heller at du bør bygge på rolige kilometer/minutter først, for deretter å øke antallet raske kilometer/minutter. Et enda tryggere alternativ er å bygge på med alternativ trening først, for deretter å følge nevnte protokoll.
2. Legg opp til progresjon i volumet gjennom en årssyklus ved å øke på de rolige kilometerne først, før du øker intensiteten eller mengden kilometer med høy intensitet opp mot og gjennom sommeren. Dermed vil karosseriet stå sterkere når det skal utsettes for tøffere slag mot baugen.
3. Tenk store linjer. Det tar årevis å bygge opp et grunnlag for å tåle mye trening, og spesielt i løping. Jeg har selv økt gradvis de siste 20 årene, og merker at jeg tåler stadig litt mer om kontinuiteten er ivaretatt.
Du blir best på det du trener på og god på det som treningen har overføringsverdi til. Det gjelder derfor å prioritere den mest spesifikke treningen høyest i treningsplanen. Å prioritere denne treninga handler om å sette den strategisk i planen slik at du stiller forberedt og klar. Etterpå er det viktig å prioritere restitusjonen slik at du ikke bare så vidt klarer å gjennomføre planen videre, men får absorbert og nyttiggjort deg treningen.
1. Analyser dine løp/høydepunkter for sesongen – hvilke egenskaper er viktigst for å prestere best og ha det gøyest? Spesifisitet er mer ferskvare enn grunnform, så de siste ukene inn mot hvert høydepunkt bør du sette inn et ekstra støt.
2. Prioriter de mest spesifikke øktene litt som om du skal løpe en konkurranse – hvil og spis godt i forkant og tren gjerne alternativt dagen etter da beina er tunge og risikoen for skader er større.
‘ DU BLIR BEST PÅ DET DU TRENER PÅ OG GOD PÅ DET SOM TRENINGEN HAR OVERFØRINGSVERDI TIL.‘
KONTROLL
Kontroll på treningen handler om å vite hvor mye belastning du utsetter deg for, både i hver enkelt økt og over lengre perioder, samt få jevnlige svar på formstatus. På denne måten vet du hvordan gjennomføringen av trening står i stil med planen og målene du har satt deg.
1. Bruk ett eller flere mål på intensitetsstyring med jevne mellomrom underveis på trening. Å kontrollere puls og følelse opp mot intensitetsmålet for økta gir deg mulighet for justering og et bilde på belastningen økta gir.
2. Løp jevnlige tester, konkurranser og/eller standardøkter. Å vite hvor du står er essensielt for å avgjøre om du er på riktig vei (dette tema ble dekket i artikkelen om hvorfor og hvordan vi skal teste oss i utgave 2/23).
3 1 2 4 5
3. Før en treningsdagbok eller logg alt på Strava (trenger ikke være offentlig). I hvert fall i enkelte perioder for å få et oversiktsbilde over hva som faktisk ble lagt ned av trening da det funket/ikke funket.
‘ PLANLEGG ALTERNATIVE ØKTER.‘
‘ TENK I STORE LINJER. DET TAR ÅREVIS Å BYGGE OPP ET GRUNNLAG FOR Å TÅLE MYE TRENING, OG SPESIELT I LØPING. ‘
Her kommer et eksempel på en ukeplan som starter fire uker før Erik, en dedikert mosjonist, skal løpe 5 km.
Senere på sesongen skal han løpe fastpacking fra hytte til hytte på sommeren og maraton på høsten. Her skal Erik tilvennes et relativt stort farts-, intensitets- og underlagsspenn for å stå rustet til de tre veldig ulike høydepunktene han har satt seg. Akkurat denne perioden prioriteres femkilometerfarten, men dette vil han fase over i større andel løping med lavere fart etter løpet.
• Planen sørger for valgmuligheter for justering av belastning etter dagsform samt avstand mellom de store belastningene.
• Den sørger for variasjon gjennom ulike farter på alle økter ved å ha drag av alle varianter, forskjellig underlag og sykling på enkelte økter.
• Årsprogresjonen har allerede kommet et stykke når vi er på denne eksempeluka, så periodiseringen vil komme mer til syne gjennom økt fokus på maraton når høsten kommer.
• Spesifisiteten opp mot 5 km kommer gjennom innslag av spesifikk fart og intensitet på 4 av ukas 6 økter. Maratonfart/intensitet er man også innom mye, og mer vil det bli når dette målet står i hovedfokus. Han er også innom sti, rolig fart og høydemetre, viktig herding mot fastpackingsturen.
• Kontroll kan innlemmes på mange måter, for eksempel maks fart og puls på intervalløktene. Begge intervalløktene kan måles fart og gjennomsnittspuls/følelse. Hvis man har gjort deler eller hele den samme økta tidligere, er det lett å spore hvor man står den aktuelle dagen.
Eksempelukeplan:
DAG TRENING
Treningsplanlegging er en kunst, og krever trening for at du skal frigjøre deg fra rammene og tenke utenfor boksen.
Utvikling av din beste måte å planlegge og gjennomføre trening på, handler om å lære hvilke verktøy som er brukbare for jobben og finne ut av hvordan du anvender dem etter alle kunstens regler. Jeg tror du raskere blir en kunstner om du lærer deg å like prosessen og har en viss systematikk i den.
Samtidig så må du ikke bli for opphengt i alt som skal sjekkes av og se bra ut i statistikken, for da glemmer du litt av det menneskelige og vil stå mye mer sårbar for alle smeller som hemmer kontinuitet og framgang.
Vi har nå vært gjennom alle elementene som utgjør en fullverdig metode.
Fra verdigrunnlaget som hele metoden bygger på, testing for å finne ut hvor du står, målsettinger for å bestemme hvor du skal, og planlegging og gjennomføring for å bestemme hvordan du skal komme dit. Om du nå har vært så dedikert at du har lest alle årets artikler, så applauderer jeg deg og håper du har kommet et godt steg videre i skapelsen av mesterverket som er din metode.
Stå på!
MANDAG Rolig løp 30–60 min på sti med 5 x 30 sek 5-kilometerfart på grus/gress.
TIRSDAG Intervall løp 1 x 20 min maratonfart/sone 3 og 10 x 1 min 5-kilometerfart/sone 4 pause 30 sek. På grus/mølle/asfalt.
ONSDAG Rolig sykling eller løp 40–80 min og styrke.
TORSDAG Rolig løp 60–90 min på sti med 5–8 x 30 sek bakkedrag hard flytfart.
FREDAG Hvile eller lett alternativ aktivitet
LØRDAG Intervall løp 2 x 3 km (maratonfart) og 3 x 1 km (5-kilometerfart) + 5 x 200 m (maks flytfart). Pauser: 2 min mellom 3- og 1-kilometersdragene, 30 sek mellom 200-meterne. Grus/asfalt og baneunderlag.
SØNDAG Kombilangtur: Sykle 30+ min, rolig løp 90–120 på grus/sti.
Kontroll på treningen handler om å vite hvor mye belastning du utsetter deg for, både hver enkelt økt og over lengre perioder. Her fra fellestrening med SK Vidar Lang, som nettopp er gode på kontroll og intensitetsstyring. Foto: Tonje Lien Wold
‘
TRENINGSPLANLEGGING ER EN KUNST.‘
I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete forklaringer og tips. På dagens timeplan: vertikal og horisontal kraft.
Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ikke nødvendigvis en lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin biomekanikk og sine forutsetninger.
Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli. Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på en mer økonomisk og skånsom løpeteknikk.
En av tingene som skiller løping fra gange, er at begge beina forlater bakken samtidig i løpesteget, mens en kappgjenger for eksempel, alltid må ha én fot i bakken til enhver tid. Med andre ord har vi en liten svevfase lufta et løpesteg. Denne luftige fasen bør logisk nok ikke rettes opp mot skyene, men heller framover.
Å kjenne på følelsen av å være vektløs og fly korte øyeblikk om gangen er noe av det beste jeg vet med løping. Men hvor høyt og hvor langt skal man sikte på å fly?
Kraften steget vårt når vi sparker fra går både ned i bakken og bakover samtidig for å skyve oss opp og fram.
Dermed flytter hele tyngdepunktet til kroppen seg noen nødvendige centimeter opp og ned for hvert steg, samtidig som man kan flytte seg i overkant av 20 ganger så langt framover, selvsagt helt avhengig av fart.
Det kan gjerne se flott og sprettent ut å løpe som antiloper eller høydehoppere tilløpet, men om du skal løpe fort over lengre tid, bør du prøve å begrense hoppingen til så lite som nødvendig for å spare krefter.
Dette er fordi hopping koster krefter da man jobber direkte mot tyngdekraften.
I langdistanseløping vil bare én centimeter ekstra hopping over 10 000 steg (en vanlig løpetur for mange) utgjøre 100 unødvendige høydemetre. 100 høydemetre og en tur opp Oslo Plaza går dermed på bekostning av farten du kan holde mens du løper. Kanskje påvirker det også skadepotensialet ditt fordi du har litt ekstra moment ned i bakken hver gang du lander.
• Frasparket starter før du treffer bakken. Kjenn at du er på vei bakover med foten allerede før du lander, spesielt når det løpes fortere.
• Sprunglauf, altså spretten skigang, 5 x10–20 steg er en god øvelse for å tilegne seg god kraft i steget. Forsøk også her å satse på lengde foran høyde.
• Vertikal forflytning kan måles på mange pulsbelter, sikt på å ligge mellom 5 og 10 cm når du løper drag flatt.
Ta en titt på hodene til løperne neste gang du ser et elitefelt sving, så vil du se at den vertikale forflytningen, altså opp-og-ned-bevegelsen, er minimal. Foto: Alexander Hassenstein/Getty Images for European Athletics
For oss som spring kan styrketrening gje ein prestasjonsfremjande effekt i form av betre løpsøkonomi og eit meir effektivt løpesteg. I tillegg kan det vere eit nyttig verkemiddel for å tåle meir trening.
For å oppnå størst mulig effekt av styrketreninga må det løftast relativt tungt og med få repetisjonar. Nærmare bestemt er optimal motstand 80 prosent av 1RM. Men lågare motstand vil også gje noko effekt.
Effekten skjer både i nervesystemet (hjernen og ryggmargen) og i muskulaturen. Derfor vil det å trene ei side av kroppen kunne påverke muskelstyrken noko i motsett kroppshalvdel også. Ganske perfekt dersom man er skada og må avlaste ein kroppsdel, ikkje sant?
Førebu musklene
Før ein går i gong med styrketreninga er det viktig å varme opp for å få optimalt utbytte av økta og unngå skadar. Start med litt lett aktivitet i form av sykling, jogg, roing eller
lignande for å auke kroppstemperaturen, og gjennomfør deretter nokre repetisjonar med låg motstand for å førebu vevet på belastninga og posisjonane som ventar.
Gjennomfør eit program med øvingar som påverkar muskulatur som du treng eller ønsker å bli sterkare i, som er tilpassa din timeplan, di treningserfaring, dine mål og som motiverer deg.
Ulike metodar
Det fins utallege styrkeøvingar, program og metodar som kan nyttast. Eit kjapt søk på Google eller YouTube vil gje deg plenty forslag og inspirasjon, og der fins mange dyktige fagpersonell du kan oppsøke for å sette opp eit personleg tilpassa styrketreningsprogram.
Styrketrening er kanskje eit framandord for enkelte, og for andre først og fremst ein treningsmetode for å auke muskelstyrke.
ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakke- og fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen Bergen og skriver denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.
Styrketrening har positive effektar på både musklar, sener, bein og ledd. Det bidreg til å styrke skjelettet, og dermed redusere risikoen for beinskjørhet og stressfraktur, som er ein relativt vanleg (og frykta) skade blant løparar.
3 positive effektar av styrketrening:
1. Betre arbeidsøkonomi.
2. Tåle meir trening.
3. Styrke beintetthet.
Anten man er på treningssenteret, heime eller på reise, så fins det verktøy som kan nyttast for å legge til ønska motstand til styrketreninga, derav vekter og apparat, elastiske strikk, slynger, eiga kroppsvekt, vassflasker, ein tung sekk eller andre tunge gjenstandar som er tilgjengeleg der du er.
Motstandsverktøy
Motstandsverktøy til styrketreninga er:
1. Vekter.
2. Styrkeapparat.
3. Strikk.
4. Slynge.
5. Kroppsvekt.
6. Tung gjenstand.
•
Styrketrening bidreg effektivt til å auke skjelettets styrke, og dermed unngå svekka beintetthet og stressfrakturar.
Ein stressfraktur (trøtthetsbrudd) er ein liten sprekk i eit bein, og oppstår som følge av overbelastning, i motsetning til eit akutt beinbrudd.
Dersom beinvevet utsettast for gjenteken høg belastning over lenger tid utan nok restitusjon, så vil det til slutt brekke. Vanlegvis oppstår trøtthetsbrudd i nedre halvdel av kroppen som følge av ein auke i trenings-intensitet eller volum over fleire veker eller månader. Det kan komme brått, eller snikande med gradvis aukande smerte. Det startar ofte med ein stressreaksjon, som er ein hevelse på innsida av beinvevet (beinmargsødem), og er forstadiet til stressfraktur. Ved å oppdage og ta omsyn til symptoma tidleg, kan man unngå at det utviklar seg til fraktur, og få eit kortare avbrekk frå løpinga. Dess verre symptoma blir, dess meir sannsynleg er det at du gjer stressreaksjonen til eit fullverdig stressbrudd.
I tidleg fase kan det kjennast som sårheit i muskulatur og stivhet i området. Vidare er typiske symptom at det er smertefullt over eit spesifikt punkt, hevelse, og at du endrar ditt vanlege løpesteg.
Endring i løpesteget skjer som ein konsekvens av smerte i området og dermed forsøk på å justere belastninga ved å lande annleis på foten. Dersom du opplever denne endringa i løpesteget, samt kjenner eit spesifikt punkt på beinet som er vondt å trykke på, så kan det signalisere ein stressreaksjon eller byrjande stressfraktur.
Dersom det også er vondt å hoppe/hinke på foten, forsterkar dette mistanken.
Vanlege årsakar til stressfraktur
Det kan vere mange ulike årsakar til stressfrakturar, men ofte er det relatert til gjentakande stor belastning som overskrider beinvevets evne til å hente seg inn igjen.
Beinvev tilpassar seg belastning, og det skjer stadig remodellering, altså nedbryting og oppbygging, men vevet treng tid til å venne seg til auka belastning. Ein må derfor sørge for å bruke tid på opptrapping av løpsmengde og intensitet.
Enkelte faktorar kan også gjere at ein er ekstra utsett for stressfraktur. Overpro-
nasjon gjer at det leggast meir medial belastning på beina. Spring ein mykje på hardt underlag og/eller nyttar sko med lite demping, vil dette også auke belastninga. Har ein osteopeni (lågare beintetthet enn gjennomsnittet) eller osteoporose (mykje lågare enn gjennomsnittleg beintetthet), vil det lettare kunne oppstå stressfrakturar. Genetikk, for lite kalsium i kostholdet, eller for lågt energi-inntak i forhold til energiforbruk kan forårsake redusert beintetthet. Eit par studiar på kvinnelege løparar har identifisert at dei som auka treningsbelastninga raskt, samt ikkje tok så mykje omsyn til ernæring og styrketrening, hadde større sannsyn for å utvikle stressfraktur enn dei som var nøye på dette.
Dersom du mistenker ein stressfraktur i foten eller andre stadar i kroppen; oppsøk lege eller fysioterapeut med idrettserfaring tidleg, ettersom vidare løping berre vil forverre problemet.
Dess meir du prøvar å «løpe gjennom smerten», jo verre vil du gjere denne skaden. Dei fleste stressfrakturar vil ikkje vise på røntgen, så sørg for å få tatt MR for å sette diagnosen.
Avlastning
Stressreaksjonar eller stressfrakturar er ekstremt kjedeleg for løpeglade sjeler, ettersom ein må halde seg vekke frå nettopp løping i nokre veker. Men i motsetnad til diffuse smertetilstandar, så er det ein relativt enkel skade å behandle.
Dersom du har fått påvist ein stressreaksjon eller stressfraktur, så er behandlinga avlastning i 4–8 veker (avhengig av plassering og storleik av skaden), og så vil det som regel gro av seg sjølv. I startfasen kan ein nytte is-pose for å redusere eventuell smerte, medan ein bør unngå NSAIDs ettersom det kan forsinke tilhelingsprosessen.
Sjølv om du må avlaste skadestaden, så betyr det IKKJE at du ikkje kan trene. Du kan framleis halde i gong kondisjonen ved alternativ trening, så lenge det er smertefritt. Aquajogg, symjing, sykling, ellipse, staking, armsykkel og sjølvsagt styrketrening
på andre delar av kroppen, er eksempel på treningsformer som kan nyttast, alt etter kor skaden er lokalisert, og kva som er smertefritt i det individuelle tilfellet. Det er viktig at ein kjenner etter og vurderer eigen smertesituasjon i val av treningsform og progresjon. Ved å gjennomføre aktivitet med smerte, kan ein risikere å forsinke tilhelingstida og måtte ta «eit steg tilbake».
Førebygging
Ein førebygger stressreaksjonar og -frakturar ved å unngå risikofaktorane og årsakene.
1. Knebøy, med tung sekk på ryggen eller tunge vassflasker i hendene.
2. Tåhev på ein fot eller begge, eventuelt med sekk eller vassflasker.
3. Bulgarsk utfall med bakre fot på stol.
4. Glutebridge, på ein fot eller begge.
Opptrapping av lengde på løpeturar og totalmengde per veke bør skje gradvis for å forhindre skadar. Dersom du ikkje har sprunge meir enn 8–10 kilometer på nokre månadar, så bør du ikkje plutselig springe ein maraton utan å først bygge opp mengda gradvis. Det vil sannsynligvis ikkje vere ei veldig god oppleving løpsform-messig heller. Ein trygg tommelfingerregel er å auke løpemengda med ti prosent per veke.
Eit godt kosthold med nok næring og nok kalsium (melkeprodukt mm.) og D-vitamin som påverkar kalsiumopptaket, god restitusjon og styrketrening er nyttig for å styrke beinvev og forhindre stressfrakturar. Det fins ikkje eitt spesifikt treningsprogram eller ein spesifikk øvelse for å auke beinstyrke og beintetthet, men ved å vere nøye på ernæring og styrketreningsrutiner generelt, kan du påverke beintettheten i positiv retning.
Når det kjem til styrketreninga viser studiar at eit generelt styrketreningsregime eller løps-spesifikk styrketrening vil hjelpe enormt. Du kan få gjort mykje utan å måtte oppsøke eit treningssenter.
•
‘BEIN VEVET TRENG TID TIL Å VENNE SEG TIL AUKA BELASTNING.‘
I tillegg til styrketrening kan matinntak etter trening påverke beinvevet positivt.
Nyare forsking støttar påstanden om positiv effekt av å innta eit restitusjonsmåltid like etter treningsøkta. Å få i seg nokre hundre kaloriar like etter trening har lenge vore ein «gullstandard» som framskundar muskelrestitusjonen, fordi musklane absorberer næringsstoffa tre gongar betre straks etter trening enn elles. Denne praksisen kan også hjelpe deg med å oppretthalde god beinhelse, viser forsking frå Storbritannia.
Ein britisk studie blei gjort på ti mannlege løparar (sub 35 min på 10 km eller sub 3 timar på maraton) som gjennomførte moderat harde tredemølleøkter på ca. 75 minutt, og inntok 1) placebodrikk straks etter økta og to timar seinare, 2) karbohydrat/proteindrikk straks etter økta og placebo to timar seinare, eller 3) placebo straks etter og karbo/proteindrikk to timar seinare.
Karbohydrat/proteindrikken hadde eit «karbohydrat til protein»-forhold på 3 til 1, som svarar til standardanbefalinga for muskel-oppattretting. I placebodrikken var det kunstig søtingsmiddel og smakstilsetning slik at løparane ikkje skulle vite kva drikk dei inntok. Det blei tatt blodprøvar sju gongar mellom rett før start på økta og 24 timar seinare. Dei såg etter endringar i indikatorar for beinremodellering og forskjellar i indikatorar mellom desse tre forskjellige inntaks-scenarioa.
Tre timar etter økta hadde løparane høgare nivå av ein type kollagen assosiert med beinresopsjon når dei berre drakk placebo i staden for karbo-proteindrikk.
Auka beinresorpsjon kan indikere ein ubalanse i beinremodellering, som potensielt kan føre til svekka beinmasse og utvikling av stressfrakturar.
I tillegg var blodverdiar av ein indikator på beindanning høgare etter å ha drukke karbo-proteindrikken enn berre placebodrikk. Med andre ord såg karbo-proteindrikken ut til å gje ein viss beskyttelse mot bein-nedbryting etter desse moderate, lange løpeøktene.
Også etter rolige økter
Forskarane påpeikar at næringsinntak etter trening også kan vere fordelaktig etter rolige økter, ikkje berre etter dei harde/ lange. Alle desse øktene inkluderer repetert mekanisk belastning, og forårsakar auka fysiologiske og hormonelle responsar. Dette er spesielt viktig for folk som trenar fleire gongar om dagen. Sjokolademelk og «vanlig mat» som f.eks. brødskiver med pålegg, frukostblanding med melk og yoghurt, kan fungere vel så godt som kommersielt tilgjengelege «sportsprodukt». Fast føde vil ta noko lenger tid å behandle enn drikke.
I utgangspunktet er moderat vektbærande aktivitet positivt for å styrke skjelettstrukturen. I tidsvindauget like etter trening vil den kunne vere noko redusert.
Det blir derfor anbefalt å innta drikke og/eller eit måltid med litt karbohydrat og protein kort tid etter økta for å hindre denne reduksjonen, samt gje kroppen nok tid og kvile mellom treningsøktene.
Ettersom dei rolege joggeturane ofte blir omtala som restitusjonsøkter, er det lett å tenke at det å springe sakte belastar leggbeina mindre enn det å springe fort.
Ein studie frå Universitetet av Maryland, gjort på 43 løparar (29 kvinner og 14 menn) kom fram til at det ikkje nødvendigvis er slik.
avstanden ein høgare kumulativ tibial belastning enn det belastninga ved løping i høg hastighet, med færre, men kraftigare steg gjorde.
‘Å SPRINGE SAKTE VIL
GJE STØRRE BELASTNING
Deltakarane sprang i forskjellige hastigheiter med sensorar på bekken, kne og føter, over kraftplater som målte kor mykje støt leggen fekk i kvart steg. Dei ønska å avdekke belastninga løparane fekk på tibia (leggbeinet) ved ulik løpshastighet. Tre variablar blei målt og multiplisert, derav trykk på tibia under bakkekontakt, vertikal gjennomsnittleg belastningshastighet og fotens bevegelse på bakken og i lufta.
PÅ SKINNEBEINET I LEGGEN ENN HURTIG LØPING.‘
Dei fann ut at løpinga i høg hastighet ikkje var den som forårsaka mest kumulativ tibial belastning, men derimot den saktaste løpinga.
Steglengden var kortare ved lågare løpshastighet, dermed blei det fleire steg over ein gjeven distanse, og beina var altså oftare i bakken når løparane sprang sakte, ergo auka støtbelastning.
Krafta i kvar landing var lågare ved låg hastighet, men likevel utgjorde summen av antal steg for å dekke
Konklusjon
Konklusjon frå studien er dermed at det å springe sakte vil gje større belastning på skinnebeinet i leggen enn hurtig løping. Dermed er det ingen grunn til frykt for å inkludere intervall i treningsprogrammet, i alle fall ikkje når det kjem til belastning på leggbeina.
Likevel er det viktig å hugse at løping i høg fart set store krav til kraft frå musklar, sener, etc, som kanskje får mindre belastning ved lågare tempo.
Dersom ein legg inn fleire harde treningsdagar på rad utan nok og riktig næringspåfyll, så kan man kome i ein negativ energibalanse og dermed auke risikoen for skade, også på beinvevet, på grunn av det.
Viktigheten av restitusjonsdagar påpeikast for å beskytte kroppen din på andre måtar, og funna på den kumulative tibiabelastninga er dermed ikkje ei unnskyldning for å hoppe over rolige dagar i treningsprogrammet.
Unngå brå endringar i treningsmengde og intensitet. Varier mellom rolige og raske løpeøkter og legg gjerne enkelte av dei til mjukt underlag. Innta nok melkeprodukt og mat i forhold til aktivitetsmengde, og løft tungt eit par gongar i veka, så vil både musklar og skjelett takke deg. Og hugs at det er i restitusjonsfasen du bygger deg sterkare.
‘ MUSKLANE ABSORBERER NÆRINGSSTOFFA TRE GONGAR BETRE STRAKS ETTER TRENING ENN ELLES.‘
Er du på jakt etter nye utfordringer? Kanskje har du løpt flere forskjellige løp og har lyst til å utfordre deg på en helt ny måte? Da kan etappeløp være noe for deg.
Litt mer ekspedisjon, muligens litt mindre konkurranseaspekt. Her er alt du trenger å vite om konseptet etappeløping, som etter hvert er blitt mer og mer populært.
1. Hva er etappeløp?
Etappeløp er løp hvor du løper flere dager på rad – én etappe hver dag. Tiden på hver etappe legges sammen og vinneren av løpet er den som har gjennomført alle etappene på kortest mulig tid. På mange etappeløp flytter man seg over en lengre distanse i løpet av løpet og sover nye steder hver natt. Andre etappeløp sover man samme sted hver natt og starter fra samme base eller flyttes ut til start med buss hver morgen. Flere etappeløp foregår i ekstreme miljøer slik som ørken, jungel, arktiske strøk eller høye fjell.
2. Hvor langt er et etappeløp?
Etappeløp kan være både lange og korte. Lengden og varigheten på løpet varierer og du kan løpe løp som Icebug Experience West Coast Trail som går over tre dager og har en totaldistanse på 75 kilometer i den svenske skjærgården, eller Marathon des Sables som går over seks dager med en totaldistanse på 250 kilometer i ørkenen.
3. Hva slags etappeløp kan du løpe? Etappeløp finnes i mange ulike varianter. Både med tanke på lengde og hvor utfordrende løpet er. Forestill deg å løpe 250
dager i Sahara med opp mot 40 varmegrader, med alt du trenger av mat og utstyr på ryggen. Eller hva med å løpe 220 kilometer vinterstid i det svenske Lappland hvor temperaturen kan være nede i -40 kuldegrader? Du kan også velge mellom løp hvor du selv må bære med deg alt du trenger av mat, klær og utstyr og løp hvor du får alt du trenger av mat og drikke på matstasjonene og alt av mat servert i start og målområdet. Noen etappeløp minner på mange måter om en ekspedisjon hvor du må forberede deg på mange flere områder en bare å sørge for å være i god løpeform.
4. Hvorfor etappeløp?
Det er mange grunner til å løpe etappeløp. For meg er etappeløping mer som et eventyr enn bare et løp. Du får utforsket et sted i mye større grad enn hva du vanligvis får gjort om du løper de vanlige endagsløpene. Ofte får du se steder som er utilgjengelig for folk flest og som ligger langt fra allfarvei. Steder du aldri ville sett dersom du ikke meldte deg på en ukes løping i Costa Rica, Marokko eller Nepal. Etappeløp hvor du må ha med deg alt av utstyr selv eller som foregår i ekstreme temperaturer eller i høyden byr også på mange ekstra utfordringer og behov for planlegging og forberedelse. Det blir som å forberede seg til en liten ekspedisjon. For meg er disse forberedelsene, som gjerne starter mange måneder i forveien, halve moroa.
Fellesskapet på disse løpene er også noe helt særegent. Folk blir ordentlig kjent. De deler en opplevelse som ingen ande vil klare å forstå. Livslange vennskap kan bygges i løpet av en liten uke når man deler utfordringer og opplevelser.
5. Passer etappeløp for alle?
Selv om mange tenker at etappeløp er en ekstrem variant av ultraløping, er ikke etappeløp bare for eliteløpere. De aller fleste som deltar, og gjennomfører, et etappeløp, er helt gjennomsnittlige løpere. Det er til og med mange som gjennomfører etappeløp uten å løpe et eneste skritt.
Det varierer fra løp til løp hva cut-off tidene er, men på Marathon des Sables kan du gjennomføre løpet så lenge du klarer å holde en snittfart over 3 km/t.
Om du synes det blir for ekstremt med en ukes løping med 6–7 kilo tung sekk i ørkenen, regnskogen eller med truger på beina gjennom Lappland, finnes det flere kortere varianter som kan gjennomføres på en langhelg uten at du må telle kalorier på frysetørket mat og regne ut hvordan du kan redusere vekten på sekken til et minimum ved å kappe tannbørsten i to.
Noen av etappeløpene føles på mange måter mer som en all-inclusive løpeferie hvor du få servert alt av mat både før, underveis og etter løpet og hvor baggen med klesskift og det du trenger på camp flyttes fra start til mål hver dag.
•
Hav, fjell og måkeskrik. Lofoten på langs fra Kirkefjorden til Svolvær på fire dager. En unik og spektakulær reise gjennom noen av de vakreste stedene Lofoten har å by på. Frodige fjellsider, hvite strender, luftige fjellrygger, feststemte matstasjoner og midnattssol. Dette er den ultimate Lofot-opplevelsen! På dette løpet er alt inkludert av overnatting og mat, og du slipper å løpe med tung sekk på ryggen.
Dette er muligens et av de tøffeste etappeløpene som finnes. Løpet foregår nord Sverige i februar måned. løpet av fem dager skal du bevege deg gjennom en iskald ødemark med truger på beina og en sekk som veier 7–8 kg. Temperaturen kan komme ned i -40 kuldegrader. Her skal du over endeløse islagte innsjøer og hvitkledde fjell og igjennom eventyrlig vinterskog. Er du heldig får du se en elg eller til og med en ulv på turen. En helt unik opplevelse som vil gi deg minner og venner for livet.
Det største og mest kjente etappeløpet i verden går igjennom Sahara. I løpet av sju dager og seks etapper forflytter du deg gjennom sand, vind og tørr hete med alt du trenger av mat, utstyr og klær løpesekken. Dette er den ultimate løpereisen for deg som har lyst til å virkelig oppleve Sahara. Temperaturen er ofte oppe i nærmere 40 grader på dagtid, mens nettene kan være kjølige.
Endeløse hvite strender, frodig regnskog og jungel, fosser og bratte fjell. Det finnes ingen bedre måte å oppleve Costa Rica på for en løper enn å delta på dette løpet! TCC er som en all-inclusive løpeferie hvor du løper løp på formiddagen og bruker ettermiddagen på å slappe av på tropiske strender, dingle i en hengekøye og spise og drikke deg klar for neste dag. Ikke bli overasket om du møter apekatter eller dovendyr på veien. Costa Rica byr på noen skikkelig varme løpetemperaturer og høy luftfuktighet, så dette er et løp for deg som liker det hett.
Dette er løpet for deg som vil forlenge sommeren med en langhelg første helgen i september. Dette løpet tiltrekker seg løpere fra hele verden og her er det lagt til rette for at alle skal kunne gjennomføre – uansett om du ønsker å løpe eller gå. Icebug Experience West Coast Trail tar deg gjennom noen av Bohusläns vakreste kystområder. Her får du servert ekte svensk sommeridyll i bøtter og spann! Noe av det som gjør dette løpet så unikt er at de har tilrettelagt for hele familien. Hit kan du ta med barna på kids camp og være trygg på at de har det bra mens du er ute og løper.
ABELONE LYNG startet med løping i 2019, og har blitt en dyktig terreng-ultraløper. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.
• Vend deg til å løpe langt flere dager på rad. Dette kan for mange høres ut som den perfekte oppskriften på hvordan pådra seg skader. Derfor er det viktig å øke både lengden på og mengden av langturer langsomt.
• Er du vant til å løpe en langtur på søndagene? Begynn med å legge til en kortere langtur på lørdag som du gradvis øker til å bli like lang som søndagsturen, så kan du begynne å legge til en kort langtur fredag eller mandag på samme måte.
• Husk å gi kroppen litt ekstra fri i etterkant av mange kilometer komprimert på noen få dager.
• Forbered deg på det du skal møte. Skal du løpe ekstrem varme? Varmeakklimatiser. Skal du løpe i høyden? Høydeakklimatiser. Skal du løpe med truger i ekstrem kulde? Bli kjent med trugene, øv på å løpe med dem og å ta dem av og på selv om du har på polvotter.
• Ta deg en tur i fryseren og les deg opp på hvordan du overlever veldig kalde temperaturer.
• Planlegg! For etappeløping er planlegging ekstra viktig. Om du skal løpe et løp hvor du skal være selvforsynt med mat og drasse med deg hele oppakningen på ryggen, er det helt nødvendig å ha orden i sysakene. Da må du vite hvor mange kalorier du skal spise hver dag, vekten på utstyret, hvor du har hva og hvordan du bruker utstyret.
• Skal du løpe et løp hvor du får alt servert underveis er det mindre krav til planlegging og forberedelser, men likevel får du mye igjen for å ha klargjort og planlagt så mye som mulig på forhånd. Jo lenger ut i et etappeløp du kommer, jo mer sliten er du og desto mindre energi har du lyst til å bruke på å tenke ut hva du skal ha på deg av klær neste dag.
• Ha gjerne en liste over ting du må huske å gjøre hver dag slik at du ikke begynner å slurve med fotpleie, fuel, solkrem og utstyrsjekk på dag tre.
• Bli en utstyrsnerd. På lange etappeløp, spesielt på de selvforsynte, har hvert gram en betydning.
1 2 3 4 5
• Finn ut av hvordan utstyret ditt kan bli så lett som mulig uten at det går på bekostning av sikkerheten.
• Sørg for at sko og klær som du skal bruke er riktige for omgivelsene du skal løpe i og at de ikke gir deg gnagsår eller irriterer huden på noen måte selv etter 180 svette kilometer.
• Meld deg på en treningsleir som har fokus på stage-racing.
• Det finnes treningsleir og løpsreiser hvor du kan teste ut utstyret ditt, få tips til stage-racing løpet du skal delta på.
• Ikke minst får du en super treningsuke med masse løping og mange nye løpevenner.
Fram mot en konkurranse er det viktig å legge en ernæringsplan og sørge for at du har trent på den før startskuddet går. Slik vil du prestere best når det gjelder.
Hvor mye skal du spise og drikke, hva og hvor ofte? I denne artikkelen kan du lære litt mer om konkuranseernæring og kanskje få tips til hvilken gel som er best egnet til ditt formål.
Konkurranseforberedelser
Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe.
For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene.
Dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt døgnet før konkurransen.
For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen, bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt «karbohydratloading»-protokoll.
Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. ‘
«Karbohydratlloading» bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.
Pre-konkurransemåltid
Mat eller drikke som inntas inntil fire timer før start er hovedsakelig ment for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.
Med pre-konkurransemåltidet ønsker en å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden forrige treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at utøveren er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblem som kan oppstå under løpet.
For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan en ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen. Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene. Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk før et løp. I tillegg bør en også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.
• 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 minutter før trening/konkurranse.
• ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
• Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening/konkurranser kan også være prestasjonsfremmende.
• Det er store individuelle variasjoner, så test ut nøye på trening.
Oppstår ofte i andre halvdel av konkurransen, når kroppen er sliten og blod går til de arbeidene musklene og hudoverflaten istedenfor til tarmen. Har du dårlig erfaring med gels kan du prøve barer eller «energy chews», disse vil også gi litt variasjon smak og tekstur og kan fungere godt kombinasjon med gels/sportsdrikk under lange treningsøkter/konkurranser.
Mageproblemer kan være forårsaket av:
• Lite spesifikk spisetrening utenfor konkurranse.
Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes.
Karbohydrater kan deles i to kategorier: De som oksideres raskt og de som er tregere. De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin, ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke. De tregere karbohydratene kan kun oksideres i en hastighet opp til 36 g/ time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose. Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/ gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/konkurransen varer 2.5 time eller lenger. Med et behov opp til 90 g/time er en glukose-fruktose blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med kun én type karbohydrat.
Sportsdrikk inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500 ml, for å komme opp i 60 g karbohydrat per time må du drikke 1L/time. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.
«Mouth rinse»
For kortere distanser kan en se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av «mouth rinsing». Karbohydrat «mouth rinse» er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før en spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan forbedre utmattethetsfølelsen og hjelpe med pacingavgjørelser.
Anbefalt inntak av karbohydrater under løp: 45–75 min: mouth rinse/en liten mengde karbohydrat
• 1–2,5 timer: 30–60 g/time
• >2,5 timer: opp til 90 g/time
Væsketap
Væsketap er avhengig av kroppsstørrelse, intensitet og varighet av trening/konkurranse, værforhold og klesvalg. Det er dermed mange faktorer som forklarer hvorfor svetteraten kan variere fra 0,5–3,0 liter per time.
Ønsker du å finne ut hvor mye væsketapet ditt er under trening og konkurranser, gjør du følgende: Vei deg selv før og etter på samme vekt, med så lite klær som mulig og tørr hud. Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap.
% væsketap = (vekt før – vekt etter) x 100 /vekt før
Flere studier har vist at et væsketap på ≥2 % påvirker prestasjonen ved at det tar kortere tid til utmattelse eller ved at du ser en reduksjon i intensiteten du kan opprettholde.
• Noen gels er mer konsentrerte og krever at du må innta vann i tillegg. Da bør inntak av gel tilpasses med passering av drikkestasjon. Andre gels har vann tilsatt, så du trenger ikke innta vann for å øke absorpsjonen.
• Hvor mange gram karbohydrat er det i pakken? Opplever du ofte mageproblemer, kan det være lurt å ikke innta altfor mye på en gang, spesielt om gelen er konsentrert.
• Mange produkter har også koffein tilsatt gelen. Husk at koffein kan ha en avførende effekt, men om det fungerer bra for deg, kan det være lurt å time inntaket slik at du kan få et ekstra gir mot slutten av konkurransen.
• Dersom du løper i et varmt klima der du mister mye salter svetten, kan det være lurt å se etter en type som har tilsatt elektrolytter
• Når du skal velge hvilken type gel du skal bruke bør du først og fremst vurdere om du kan tolerere å spise den når du er sliten, dette kan være avhengig av både smak og tekstur.
Det kan også fungere like godt med banan eller noe passende godteri istedenfor gels. Fordelen med gels er at de er kompakte og derfor lett å ha med seg. Test det ut på trening før du tar det i bruk under en konkurranse, det som frister når du sitter hjemme i sofaen er ikke nødvendigvis noe du orker å spise når du begynner å bli sliten.
Sjekk ut mer om gel
Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019 Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
• 1–4 g karbohydrat/kg kroppsvekt 1–4 timer før start.
• Reduser fett-, fiber- og proteininntaket for å minimere risikoen for mageproblemer under løpet.
• Spis noe kjent, ikke eksperimenter med nye matvarer.
• At en begynner å innta energi for sent i løpet.
• Inntak av karbohydratprodukter av høy konsentrasjon.
Det er likevel viktig å huske på at en har observert utøvere som har prestert godt selv med et væsketap over 2 %. Hvordan dehydrering påvirker din prestasjon må ikke bare vurderes ut ifra hva man har funnet på en lab under standardiserte forhold, du må finne ut hvordan din kropp fungerer i den virkelige verden.
I et temperert klima kan en tåle et større væsketap før vi ser at prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør uansett ikke
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Her er en oversikt over de gel-variantene som er mest høyfrekvente på det norske markedet og dermed enklest å få tak i via norske sportsbutikker. Merk at alle gelprodusentene lager gels med ulike smaker, og ofte varianter både med og uten tilsatt koffein. De aller fleste gels er veganske og fri for gluten og laktose. Noen har tykkere konsistens og bør tas sammen med vann, andre er mer flytende, og glir godt ned alene.
Sponser
Liquid Energy Plus Liquid Energy Salty
Karbohydrat per gel: 25 g 23 gram
Koffein 25 mg
Smaker Udefinert søt-salt smak Udefinert søt-salt smak
Karbohydrat-blandingsforhold Uvisst, men en blanding av glukose og fruktose Uvisst, men en blanding av glukose og fruktose
Elektrolytter 123 mg natrium
155 mg natrium, 138 mg kalium
Annet Tykk konsistens, må tas med vann Tykk konsistens, må tas med vann
Maxim Energy Gel (liten) Energy Gel (stor) Energy Gel Drink
Karbohydrat
Koffein
Smaker Jordbær, appelsin Sitrus, appelsin Bringebær, sitrus, cola
Karbohydratblandingsforhold 2:1 maltodextrin/ fruktose 2:1 maltodextrin/ fruktose 2:1 maltodextrin/ fruktose
Elektrolytter 0,08 g salt
Squeezy Energy Gel Liquid Energy
Karbohydrat per gel: 21–24 gram
20 gram
Koffein 33 mg i utvalgte smaker 36 mg i utvalgte smaker
Smaker Sitron, bringebær, banan, cola, Sitrus
Karbohydratblandingsforhold
Noen av smakene inneholder glukose, maltodextrin og fruktose; noen av dem er uten fruktose.
Noen av smakene inneholder glukose, maltodextrin og fruktose; noen av dem er uten fruktose.
Elektrolytter 40 mg kalium, 50 mg magnesium. 0,08 g salt
High 5 Energy Gel Energy Gel Aqua Energy Gel Electrolyte
Karbohydrat per gel: 23 gram
Koffein
23 gram 23 gram
Smaker Bær, appelsin Appelsin Bringebær, tropisk
Karbohydratblandingsforhold
Kun glukose og maltodextrin
Kun glukose og maltodextrin
Elektrolytter 0,05 g salt 0,07 g salt
Fuel of Norway
Uvisst, men inneholder en blanding av fruktose, sukrose og maltodextrin
85 mg sodium, 40 mg kalium, 57 mg magnesium, og 120 mg klorid
Fuel Loaded Fuel
Karbohydrat per gel: 31–32 gram
Koffein 150 mg i frisk frukt-varianten
40 gram
Smaker Blåbær, bringebær, frisk frukt Sitrus
Karbohydrat-blandingsforhold
Elektrolytter 0,01 g salt
1:0,8 maltodextrin/fruktose
153 mg natrium
Maurten Gel 100 Gel 100 Caf 100
Karbohydrat per gel: 25 gram 25 gram
Koffein 100 mg
Smaker søt sukkersmak søt sukkersmak
Karbohydratblandingsforhold 0,8:1 glukose/fruktose 0,8:1 glukose/fruktose
Elektrolytter 34 mg natrium 22 mg natrium
Enervit Gel Isotonic Gel Liquid Gel
Karbohydrat per gel: 20 gram
Koffein 20 mg utvalgte smaker
20 gram 30 gram
60 mg i utvalgte smaker
25 mg i utvalgte smaker
Smaker Sitrus, ananas, cola Eple, bringebær, sitrus Kirsebær, sitrus, appelsin
Karbohydratblandingsforhold Uvisst, men inneholder en blanding av fruktose, sukrose og maltodextrin Kun maltodextrin 2:1 maltodextrin/fruktose
Elektrolytter 0,025 g salt 0,08 gram salt
•
Denne suppa er pakket med næring og er enkel å lage. Husk å lage en ekstra porsjon og spise flere dager på rad eller frys til senere. Pannestekt laks er perfekt som topping.
Ingredienser
3–4 porsjoner
• 2 ss olivenolje
• 1 stor løk
• 2 hvitløksfedd
• 1 brokkoli
• 1 squash
• 250 ml oksekraft (kollagen!)
• 750 ml vann + mer for å få ønsket konsistens
• 300–400 g frosne erter
• Noen blader mynte (smak til)
• ½ –1 jalapenos
• 3 never grønnkål
• 1 ½ ts salt
• Pepper
• 1 ss eplecidereddik
• Pannestekt laks (valgfritt)
Fremgangsmåte:
1. Tilsett olivenoljen en stor kjele. Hakk løk og hvitløk og la det surre i oljen til det er blitt mykt.
2. Hakk brokkoli og squash i biter og ha over i kjelen sammen med kraft og vann og gi det et oppkok. La surre til grønnsakene er myke.
3. Tilsett jalapenos, mynte og frosne erter og la det trekke litt til ertene er myke.
4. Tilsett grønnkål, salt, pepper + epleeddik og bruk en stavmikser eller blender for å kjøre suppa til en jevn masse. Smak til med salt/pepper.
Topp med pannestekt laks eller det du måtte ønske.
@idabergslokken
IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. ida.bergslokken@gmail.com
Halvmaraton sies å være distansen alle kan klare. Test deg selv og dine løpekunnskaper med disse 21 spørsmålene alle løpere kan klare å svare på.
1. På hvilken distanse løp Henriette Jæger under VM i Budapest?
2. I hvilket løp inngikk NM terrengultra i 2023?
3. Hvor langt løp Allan Hovda da han vant Bislett 24-timers i 2022?
4. Hvor Norge satt kenyaneren Henry Rono verdensrekord på 5000 meter 13. september 1981?
5. Hvilket skomerke løper Magnus Tuv Myhre med?
6. Hva heter treneren til Eliud Kipchoge og Faith Kipyegon?
7. Hvilken maraton vant Sifan Hassan våren 2023?
8. Hvor mange løpere løp under 3.30 på 1500 meter under Bislett Games 2023?
9. I hvilken by ble maraton arrangert under OL Tokyo, for å sørge for lavere temperatur?
10. På hvilken distanse svinger løperne inn til vanngraven på en friidrettsbane?
11. Hvilke to ASICS-modeller har navn som slutter på «-blast»?
12. Hvor arrangeres Norgesløpet?
13. Hvilket tre maratonløp er på prøve for å bli det syvende Marathon Major-løpet?
14. Hvilken halvmaraton har flest deltagere og regnes som verdens største?
15. Hvilke distanser kan du løpe i Trondheim Maraton?
16. Hvilket skomerke lager modellen Kinvara?
17. Hvor ble den tiende og siste utgaven av ultraløpet XReid arrangert i sommer?
18. Norge satt ny deltakerrekord sommerens VM i Budapest. Hvor mange av de 26 uttatte utøverne var løpere?
19. I hvilket år ble Holmekollstafetten arrangert for første gang?
20. Hvem har løyperekorden i Bergen City Marathon og hva lyder rekordtiden?
21. Hvor arrangeres VM gateløp 2023 og på hvilke tre distanser skal det konkurreres?
20. Jonathan Albon, 2.26.20
19. 1923
Jensen, Henriette Jæger, Hedda Hynne, Amalie Sæten, Karoline Bjerkeli Grøvdal, Kristine Eikrem Engeset (forfall), Line Kloster, Håvard Bentdal -Ingvald sen, Ole Jakob Høsteland Solbu, Jakob Ingebrigtsen, Narve Gilje Nordås, Henrik Ingebrigtsen, Zerei Kbrom Mzengi, Karsten Warholm og Sondre Nordstad Moen
16 – Christine Bjelland
18.
17. Trollheimen i Oppdal
16. Saucony
15. 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton og maraton
14. Göteborgsvarvet
13. Cape Town, Sydney og Chengdu
12. Jessheim
11. Novablast og Superblast
10. 3000 meter hinder
9. Sapporo
8. Åtte løpere: Jakob -Ingebrig tsen, Mohamed Katir, Yared Nuguse, Timothy Cheruiyot, Mario Garcia, Azeddine Habz, Oliver Hoare, Narve Gilje Nordås
7. London Marathon
4. Knarvik 5. Puma 6. Patrick Sang
3. 264.887 kilometer
Ultra 50 kilometer
2. Tromsø Mountain Challenge
1. 400 meter
SVAR:
