Runner's World Norge, vår 2025

DIN ULTIMATE INTERVALLBANK:

ØKTENE SOM

LØFTER DIN

LØPEHVERDAG

JENTENES TOPPIDRETTSLIV

– Å bruke 4000 kr på løpesko gjør deg ikke bedre

ØYEBLIKKET

LIVET PÅ LEIR

På en strak slette i Dullstroom løper Andreas og Rabi fra Norge, Stefan og Niels fra Nederland, Timothy fra Kenya.

De løper hardøkter og bakkedrag. Noen dager løper de seks minutter, andre dager løper de tre.

Tirsdag, torsdag, lørdag.

Slik går dagene i livet på leir.

Foto: Tonje Lien Wold

TILBAKEBLIKKET

LØP FOR HVERANDRE

Siden Spitsberg Marathon ble arrangert på Svalbard for første gang i 1994, har løypa rundt Longyearbyen tiltrukket seg løpere fra hele verden.

I 2017 hadde snøen akkurat smeltet i tide til startskuddet gikk. Hundrevis av løpere, fordelt på maraton, halvmaraton og 10 kilometer, trosset de arktiske forholdene selv om kalenderen viste 03. juni.

14. juni 2025 går startskuddet igjen i Longyearbyen.

INNHOLD

VÅR 2025

14 Leder

16 RW-nytt

Småstoff og nyheter.

LØPENDE REPORTASJER

24 Jentene

På treningsleir i Sør-Afrika deler toppløperne Malin Edland, Emilie Mo, Kristine Meinert Rød og Amalie Sæten soverom, middagsbord og alle løpeøkter. Bli med på innsiden av våre neste løpestjerners toppidrettsliv.

34 Ewa Serwicka

startet å løpe fordi hun ville gå ned i vekt. Nå har hun meldt seg på sin aller første løpekonkurranse.

40 Vårens løpegarderobe består av lette løpetrøyer, stilige løpehodeplagg og funksjonelt løpetilbehør. Noe for enhver løper som vil oppdatere garderoben når snøen smelter.

46 Vårens skonyheter florerer av spennende lanseringer, både med og uten karbonplater, så du kan løpe våren i møte med de mykeste mengdeskoene og raskeste konkurranseskoene.

56 Tallenes tale

Selv om løping kan være såre enkelt, er det lett å forville seg bort i kondisjonstall og prosenter av puls og fart. Dette er tallene som faktisk teller.

64 Tretten vakre vårløp rundt om i landet som garanterer deg en god løpsopplevelse. Finn ditt neste løp blant våre utvalgte favoritter.

74 Margrete Baustad hadde akkurat satt personlig rekord på 800 meter med 2.08 da hun fant ut at hun var gravid. Etter fødselen klarte hun ikke gå til butikken uten smerter.

80 Finn din egen sti Du trenger ikke kunne lese kart eller klatre opp bratte fjellsider for å kunne ha glede av å løpe i terrenget.

TRENINGSSEKSJONEN

84 Din ultimate intervallbank iden det ikke finnes én magisk intervalløkt, gjelder det å ha en innholdsrik bank med gode intervalløkter. Vi har samlet våre største intervallfavoritter.

96 Øk volumet

på løpeturene dine før du legger til flere økter i uka. På den måten kan du bygge opp løpsmengden uten å bli skadet.

100 Styrkemyter

lever i beste velgående blant flere løpere. Heldigvis er forskningen tydelig på hva som faktisk stemmer.

104 Skadefri løping handler ofte om å gjøre de riktige tingene før du blir skadet. Naprapat og ultraløper Cato Berger forklarer deg hva du bør gjøre.

110 Lyng i lyngen

Abelone Lyng fikk være en del av crewet til ultradronning Ruth Croft da hun løp inn til en utrolig andreplass i Ultra Trail Mont-Blanc.

124 Desirées løpekjøkken

Kostholdsveileder og maratonløper Desirée Andersen forklarer hvilke enkle oppskrifter du kan bruke i din løpehverdag.

OMSLAGET

Malin Edland, Emilie Mo, Kristine Meinert Rød og Amalie Sæten. Foto: Tonje Lien Wold

REDAKSJON

Ole Martin Nilsen Synnes (Ansvarlig redaktør) ole.synnes@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Fotograf og journalist)

GRAFISK DESIGN

Pär Lodin

JOURNALISTER

Sylwia Sørensen

Hilde Aders

Franco Roche

SPALTISTER

Abelone Lyng

Desirée Andersen

Cato Berger

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 22, 2025

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Springtime Media As Nydalsveien 36 A 0484 Oslo

Epost: post@runnersworld.no

ADRESSE

Runner’s World

Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Runnersworld.no

Facebook:

Runner’s World Norway

Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

En hvit verden blir grønn

– Pappa, jeg vet hva jeg skal bli når jeg blir stor, sa seksåringen og så på meg med et lurt smil. – Jeg skal bli en løper.

Det var akkurat det samme Ewa Serwicka sa til seg selv da hun knøyt på seg joggeskoene for første gang. Vi har alle kjent på den følelsen av å være ny og usikker – er dette egentlig noe for meg? Bare noen måneder senere hadde hun meldt seg på sitt første løp.

For toppidrettsutøverne Malin Edland, Emilie Mo, Kristine Meinert Rød og Amalie Sæten handler så og si alt om det neste løpet. Derfor bruker reiser de flere uker på treningsleir i Sør-Afrika, hvor mesteparten av tiden brukes på å spisse terskelfarten, spise Haribo og sove. I deres eliteverden blokkerer de ut alle distraksjoner, alt som forstyrrer dem på veien mot å bli en bedre løper.

For i en verden som drukner i kunstig intelligens, krigshandlinger og storpolitikk på ville veier er det lett å miste fotfestet. Er den verdenen vi løp rundt på i går den samme verdenen vi skal løpe rundt på i morgen?

I 2025 er løpeverden – i motsetning til resten av verden – på vei mot noe virkelig stort.

Allerede før snøen smeltet har Grant Fisher satt to verdensrekorder innerdørs på fem dager, før Jakob Ingebrigtsen smalt til med to verdensrekorder i ett og samme løp. Og bak de største og mest stjernespekkede elitefeltene på verdens største maratonløp, er vi flere enn noen gang. Løpere strømmer til startstreken for å løpe sitt første eller raskeste løp. Nå som vår hvite verden blir grønn er tiden inne for å bli en løper, uansett om du er seks, seksti eller sekshundre år.

Ole Martin Nilsen Synnes Ansvarlig redaktør

Beyond ordinary.

Sometimes, it’s not the most extreme feats that make an adventure. It’s the tiny, electrifying moments that can only happen in the mountains.

THE JAPANESE ALPS, HONSHU | 日本アルプス PHOTOGRAPHY: JAKE BAGGALEY

KIT: PHANTOM JACKET, TALUS SHORTS, TALUS 5 PANEL CAP AND VEIL XP 30.

GRETE WAITZ HYLLES PÅ SCENEN

Den dokumentariske teaterforestillingen Maratonløperen” setter Andrea Jervell søkelyset på en av våre aller største løpere sin unike løpehistorie.

– Ideen om å lage en forestilling begynte rundt 7-8 år siden da jeg ofte passerte statuen av Grete Waitz på løpetur, forteller kunstnerisk leder Andrea Jervell.

”Med utgangspunkt i Gretes liv vil vi gi innblikk i idrettens og likestillingens historie”

– Hvem var egentlig Grete Waitz? Jeg var klar over at hun var en god løper, men jeg visste ikke så mye mer og jeg ble nysgjerrig på hvem hun egentlig var.

Slik startet prosessen som nå har tatt steget opp fra idestadiet til teaterscenen. Lørdag 8. mars var det premiere på “Maratonløperen” på Sentralen i Oslo, med påfølgende forestilling på Kloden teater lørdagen etter.

I forestillingen forteller de tre skuespillerne på scenen historien om Grete Waitz, som ikke bare er en historie om løping, men også om likestilling.

– Historien til Grete er helt unik! Vi ønsker å løfte frem hennes historie for å

MARATONLØPEREN

Idé og kunstnerisk leder: Andrea Jervell

Regissør: Morten Røsrud

inspirere andre om å følge sin lidenskap, tross utfordringene som møter dem. Med utgangspunkt i Gretes liv vil vi gi innblikk i idrettens og likestillingens historie, for så å sammenligne og stille spørsmål til tiden vi lever i nå, forteller Jervell.

Prosjektet med tre skuespillere på scenen har fått støtte fra flere organisasjoner og Jervell håper de første oppsetningene nå i mars bare var starten på et maraton av forestillinger.

– Vi har ikke planlagt noen flere forestillinger denne våren, men satser på å spille mer over sommeren og neste år, om alt går etter planen.

Skuespillere: Ingeborg Larsen, Jonas Sandvik og Henrik Tidemann

Kostyme: Solveig Holthe Bygdnes

Musikk: Haflidi Arnar Haflidason

Tekniker/lys/videodesigner: Simon Mørland

Støttet av: Kulturdirektoratet, Spenn, Fond for frilans, FFUK, Sentralen Ung, Fritt Ord, Scenekunst+ og Bergesenstiftelsen

Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

runnersworldnorway

Gjør som 27 000 andre norske løpere - følg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn i feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

@runnersworldnor

Vil du ha raske nyheter fra Runner’s World, få inspirerende trenings- og kostholdstips, se motiverende løperbilder, delta i morsomme konkurranser (med premier!) og ta del i suksessene til den norske eliten? Så gjør som 13 000 andre norske løpere og følg oss på Instagram!

Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

PRO

COROS PACE PRO

– En profesjonell løpeklokke for alle løpere

Coros har etablert seg som en sterk utfordrer i markedet for sportsklokker. Deres nyeste modell, PACE Pro, er ikke bare forbeholdt deres eliteutøvere som Jakob Ingebrigtsen og Eliud Kipchoge, men for alle løpere som vil ha en løpeklokke med topp ytelse, men som er enkel å bruke. Vi har testet klokken og sett nærmere på de viktigste funksjonene.

Design og skjerm

PACE Pro kommer med en 1,3-tommers AMOLED-skjerm med 1500 nits lysstyrke, noe som gir imponerende klarhet i både gode og dårligere lysforhold. Den forsterkede glasset på klokken gir solid beskyttelse, mens klokkens lynraske skjermrespons når du blar deg nedover menyene gir en sømløs opplevelse. Med en vekt på kun 37 gram (med nylonrem), er klokken blant de letteste i sin klasse, noe som gjør den meget komfortabel å ha på seg.

Ytelse og navigasjon

Sammenlignet med deres populære modell PACE 3, har Coros doblet prosessorkraften i PACE Pro. Denne utgaven kommer også med tre ganger raskere kartzoom, samt fire ganger raskere kartnedlastinger. Dette gir en merkbart raskere opplevelse, spesielt på de løpeturene vi har brukt navigasjonsfunksjonene.

Batteri og GPS

Batteritiden på PACE Pro er det mest imponerende: 38 timer med All Systems GPS og 31 timer med dual frequency GPS. For daglig bruk varer klokken 20 dager, eller 6 dager hvis always-on-display er aktivert. Etter at vi testet klokken noen dager,

spurte vi oss selv; “Må ikke klokken lades snart?”

Trening

og restitusjon

PACE Pro gir også gode parametere for restitusjon og helse som mange av oss har blitt glad i de siste årene. Med søvnsporing, HRV-måling og SpO2-sensor gir den innsikt i restitusjonsnivå og generell helsestatus. Funksjonene Recovery

Timer og Wellness Check hjelper også med å finne riktig balanse mellom trening og hvile, og gir deg gode anbefalinger basert på din aktivitet.

Treningsplaner og treningsøkter

Klokken gir deg også gratis treningsplaner og treningsøkter, i tillegg til å selvfølgelig synkronisere direkte med Strava og andre treningsapper. I Corosappen finner du også massevis av detaljer rundt treningen din og egen helsedata, som du kan bruke slik du ønsker.

Sammen med den lange batteritden og raske ytelsen gjør disse funksjonene Coros PACE Pro til en helproff løpeklokke for alle løpere.

B li med på Oslo

Løpsfestival 202 5

Løp din favorittdistanse eller delta på flere løp!

Oslo Løpsfestival består av åtte løp langs hovedstadens fine stier og vakre veier. Du kan løpe når du vil – alene eller sammen med andre.

Du kan delta alene i klassen SOLO, eller i lagkonkurransen som en DUO eller TRIO.

Korketrekker’n

BygdøyRunden

Fy Flate, Fornebu

Rustadsaga

Grorud

Akerselva

Maridalsvannet

MASSASJE PÅ HJEMMEBANE

Skal du bli en bedre løper, må du gjennomføre gode løpeøkter over tid. Og for å få til gode løpeøkter over tid, må du være god til å restituere mellom øktene. Vi har testet massasjeproduktene fra Therabody i vår aktive løpehverdag.

.

Theragun Prime Plus – massasjepistolen

som snakker med Strava

Massasjepistolen Therabody gir kraftig og presis perkusjonsterapi som hjelper med å løse opp stivhet i muskulaturen og redusere ømhet etter treningsøktene. Du kan bruke Prime Plus i flere ulike hastigheter og med sin stillegående motor lager den også minimalt med støy. Den trekantede formen gir et godt grep og gjør det enklere å nå de muskelgruppene du trenger å massere.

Theragun Prime Plus kommer også med Bluetooth-tilkobling, så du kan synkronisere massasjepistolen med Therabody-appen. Her finner du egne restitusjonsprogrammer og veiledning, samt tilkobling til Strava. Herfra henter Therabody-appen ut anbefalinger skreddersydd til deg etter hva slags type løpeøkter du har logget på Strava.

Samtidig på runnersworld.no:

RecoveryAir JetBoots Prime – trådløse kompresjonsstøvler

For løpere som vil ta restitusjonen enda et hakk videre, kan RecoveryAir JetBoots Prime fra Therabody være et nyttig hjelpemiddel. Disse trådløse kompresjonsstøvlene bruker avansert trykkbølgeteknologi for å øke blodsirkulasjonen, redusere muskelstivhet og fremskynde restitusjonen etter krevende og intensive økter. Kompresjonsstøvlene er 100 % trådløse, og brukes helt uten kabler og eksterne pumper. Dette gjør det enkelt å bruke støvlene hvor som helst. Trykknivået på støvlene justeres enkelt for å tilpasse styrken i trykkbølgene på en skjerm, hvor du også enkelt styrer innstillingene uten å måtte bruke en ekstra fjernkontroll. Støvlene er verken tunge eller vonde å ha på seg, og gir en bedre restitusjonsfølelse uten å måtte forlate sofaen etter at du kommer hjem fra løpeturen.

Kan et kosttilskudd for løpere holde det de lover?

Kosttilskuddet Zooca Sport har fått flere profilerte utøvere og løpere som Kristian Ulriksen og Kristoffer Ingebrigtsen til å snakke varmt om hvor god effekt de har opplevd av å ta fire kapsler hver dag.

Zooca Sport er et kosttilskudd fra Nord-Norge som retter seg spesifikt mot oss løpere som trener mye og har et høyt aktivitetsnivå. Zooca selv forklarer at deres unike bruk av calanusoljen i kapslene gjør at kroppssammensetningen forbedres. Sammen med calanusoljen, består Zooca Sport av vitaminer, mineraler og antioksidanter som magnesium, sink, selen, Vitamin B5, B6 og D. Ved å ta fire kapsler om dagen skal Zooca Sport

dermed bidra til å redusere tretthet og utmattelse, i tillegg til å opprettholde muskelfunksjon. Flere brukere av Zooca har meldt tilbake om at de har opplevd raskere restitusjon etter tøffe treningsøkter.

Redaktør Ole Martin bestemte seg derfor for å teste Zooca Sport og startet å ta kosttilskuddet i slutten av desember. Gjennom vinteren har han sjonglert småbarnsliv og sykdom i barnehage med jobb og flest mulig treningstimer frem mot vårens løpemål.

Les om hans erfaringer av Zooca Sport og hele testen av kosttilskuddet på våre nettsider!

35% recycled BOA® lacing system with adjustment for ultimate comfort, adaptability and overall performance

FloatPro™ Foam midsole for lightweight comfort that lasts

GORE-TEX waterproof membrane, exceptional breathability and waterproof performance

Vibram MegaGrip high performance rubber outsole features unparalleled grip on both dry and wet surfaces

Test deg selv

Er du stiv eller har spenninger i kroppen? Test om du er klar for vårsesongen med disse enkle øvelsene. Hver øvelse skal gjøres på begge sider av kroppen og du skal ikke føle noen smerte.

ØVELSE 1 – Føtter og legger

Sitt på en stol og strekk det ene beinet rett ut. Strekk tærne opp og trekk dem bakover med hånden til du kjenner en strekk i leggen. Om du ikke kan bøye ankelleddet mer enn 90 grader kan det tyde på at leggmuskulaturen din er for stram eller at du trenger mer mobilitet i ankelleddet.

Dette gjør du:

Tåhev på ett bein er en god øvelse for å forbedre den funksjonelle styrken i leggen og foten, i tillegg til det kan minske spenninger i muskulaturen. Avslutt gjerne med en dynamisk tøying av leggen. Stå på ett bein og bøy lett i kneet. Gjør maksimalt antall tåhev du klarer før du bytter side. Gjenta deretter på begge ben. Prøv å få til minst 30 tåhev per bein per dag.

ØVELSE 2 – Hamstrings

Ligg på rygg og trekk det ene låret mot brystet. Det andre benet blir liggende igjen på gulvet. Strekk langsomt ut benet du har trukket mot brystet så fotsålen er rettet mot taket. Om kneet langs med gulvet bøyer seg, eller om du opplever ubehag på baksiden av låret som du trekker i, eller ryggen, kan det tyde på at hamstrings er for lite fleksibel.

Dette gjør du:

Gjenta samme øvelse som nevnt over, men beveg deg dynamisk inn og ut av strekken i en flytende bevegelse. Gjør 10 repetisjoner på hver hamstring hver dag.

ØVELSE 3 – Hofter

Ligg på gulvet og trekk begge knærne mot brystet. Strekk deretter ut det ene beinet. Om det er vanskelig å få hele beinet som ligger på gulvet ned, kan det tyde på stramme hofteleddsbøyere.

Dette gjør du:

Stå i lavt utfall på ett kne og en fot i en frierposisjon. Spenn setemuskulaturen lett og skyv hoftene fremover. Samme arm som bakre fot, på siden du strekker på, strekkes opp mot taket og litt over midtlinjen av kroppen. Skyv hoftene frem og tilbake for dynamisk tøying i 30 sekunder hver dag.

ØVELSE 4 – Quadriceps (forside lår)

Ligg på den ene siden av kroppen med hodet på armen. Bøy det øverste kneet og la låret være parallelt med det nederste mens du trekker hælen mot rumpa. Hofteleddet er utstrakt og kan nesten presses litt fremover. Om det er stor avstand fra hæl til rumpe kan det bety at forside lår trenger mer mobilitet.

Dette gjør du:

Hold øvelsen nevnt over i ett minutt. Slipp opp og trekk vekselvis for å tøye dynamisk. Du kan også rulle låret på en foamroller.

Mindre muskelkramper

Bedre treningsrespons

Økt muskelstyrke og utholdenhet

Redusert skadefrekvens

JENTENE

Økter de gleder seg til, det lille ekstra i treningshverdagen, sesongens mål, og sykt mye Haribo – bli med inn i fire jenters toppidrettsliv.

TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

NAVN: MALIN EDLAND

Fødselsdato: 31.03.1999

Kommer fra Svarstad, bor i Oslo.

Klubb: Sportsklubben Vidar

Personlige rekorder og utvalgte meritter: 2.03 på 800 meter, 4.14 på 1500 meter. Europeisk olympisk ungdomsmester på 800m + 2 nordisk gull på 1500 og 5000 meter. 6 NM-gull og 4 NMsølv på 800 meter, 1500 meter, 3000 meter og terrengløp.

Beste løpsopplevelse?

Da jeg løp forøvelse på Bislett Games for første gang, og satte verdensrekord for jenter 16 år på 800 meter med tiden 2.03.

Favorittsted å løpe?

En vei inni i skogen der jeg kommer fra! Løp alle treningsøktene mine der som ung, så er noe nostalgisk med å løpe der nå! Selv om det er mye bakker og vet jeg hadde hatet å løpe der om det ikke var for nostalgien sin del.

Hvilken økt gleder du deg mest til?

Liker intervalldrag som er litt lange. F.eks. 10 x 1000 eller 6 x 6 min!

Hvilken økt gruer du deg mest til?

Spesifikke konkurranseforberedende økter, hvor jeg skal løpe i konkurransefart. Gruer meg alltid, fordi jeg gjerne vil leve opp til forventningene om at det skal føles lett og at det skal gå så fort som jeg ønsker.

Hvilket element i treningen opplever du at har mest å si for fremgangen din?

Føler det lille ekstra som fører meg i den retningen jeg vil er å tenke litt utenfor boksen og ikke kun følge «vanlig» normal rytme på treningshverdagen og økter. Viktig å faktisk tenke over hva jeg trenger å bli bedre på av ulike kvaliteter og da føler jeg nøkkelen er å prioritere det slik at man blir bedre på det akkurat det jeg trenger. For min del er det å bruke litt ekstra tid på sprint! Må få litt mer speed!

Hva er det rareste du ser mosjonister gjøre?

Gå baklengs på ellipsemaskinen. Eller å ha med seg drikkeflaske/drikkevest på den lille runden på 3 kilometer rundt Sognsvann!

Hva tror du folk flest ikke vet om toppidrettslivet?

At det er restitueres og hviles mye! Og det vil blant annet si at vi hviler når vi kan, du ser ikke mange toppidrettsutøvere som tar trappen når heisen er rett ved siden av. Tror også at mange tror at vi er supernøye på godteri og usunn mat – noe som ikke stemmer! Seigmenn og Haribo er som regel med på trening, og is til dessert på en onsdag er helt normalt.

Hva er målet ditt denne sesongen?

Pers på 1500m! Hadde vært veldig gøy å komme under 4.10!

”JEG VIL TENKE LITT

UTENFOR BOKSEN OG

IKKE KUN FØLGE ’VANLIG’

NORMAL RYTME PÅ

TRENINGSHVERDAGEN OG

NAVN: EMILIE MO

Fødselsdato: 25.12.2001

Kommer fra Asker, bor i Oslo.

Klubb: SK Vidar

Personlige rekorder og utvalgte meritter: 9.37 på 3000 meter, 16.55 på 5000 meter, 35.41 på 10 kilometer, 1.17.34 på halvmaraton. U23 NM-gull halvmaraton 2021, U23 NM-sølv halvmaraton 2020

Beste løpsopplevelse?

Jeg tror det må være da jeg vant juniorklassen i NM terrengløp i 2018!

Favorittsted å løpe?

Bygdøy om sommeren! Det er både fin natur og variert underlag med stier og grusveier som er skånsomt for beina. Ekstra bonus at man kan ta seg et bad underveis.

Hvilken økt gleder du deg mest til?

Søndagslangturen. Den tilbringes ute med løpesko eller ski på beina. Det er deilig å komme seg litt vekk fra tartan og mølle.

Hvilken økt gruer du deg mest til?

Bakkeintervaller, typ 20 x 200 meter. Det er bare hardt og vondt.

Hvilke elementer i treningen opplever du at har mest å si for fremgangen din?

For meg er det viktig å bryte opp de monotone, rolige løpeturene med bakkedrag til slutt. Det gir litt ekstra styrke og trøkk i steget! I tillegg er det viktig å få i seg karbohydrater underveis i økten. Hos meg har seigmenn blitt en stor favoritt, jeg har de med meg overalt!

Hva er det rareste du ser mosjonister gjøre?

Ekstrem carbloading kvelden før et løp, å gå baklengs på ellipsen og å løpe motsatt vei i bane én på en friidrettsbane.

Hva tror du folk flest ikke vet om toppidrettslivet?

Hvor syyykt mye smågodt som går ned! Noen tror at toppidrettsutøvere spiser supersunt hele tiden, men sannheten er at det faktisk går ganske mye i lyst brød, sjokoladepålegg og godteri. Når man trener flere ganger om dagen trenger man mye energi, og noen ganger er det enklest med litt (mye) smågodt. Jeg tror heller ikke folk flest vet hvor stygge tånegler man får…

Hva er målet ditt denne sesongen?

Det viktigste målet for meg er å holde meg skadefri og frisk, slik at jeg kan ha god kontinuitet i treningen. Og så hadde det vært utrolig gøy å bli tatt ut til student-OL i juli.

”FOR MEG ER DET VIKTIG Å BRYTE OPP DE MONOTONE, ROLIGE LØPETURENE MED BAKKEDRAG TIL SLUTT. DET

GIR LITT EKSTRA STYRKE OG TRØKK I STEGET”

NAVN: KRISTINE MEINERT RØD

Fødselsdato: 18. februar 2001

Kommer fra Oppegård, bor i Oslo

Klubb: SK Vidar

Personlige rekorder og utvalgte meritter: 9.27 på 3000 meter, 16.03 på 5000 meter, 33.12 på 10 kilometer, 1.13.12 på halvmaraton. Sølv i NM og nordisk mesterskap i terrengløp 2022. Bronse junior-NM 3000 meter.

Beste løpsopplevelse?

Må være et løp der jeg følte jeg aldri ble sliten, som på Hytteplanmila 2022.

Favorittsted å løpe?

Første løpeturen på et nytt sted (helst landlige omgivelser for det er lettere å finne frem der enn i byer). Man glemmer at man trener, og føler nesten man er mer på sightseeing. Stiene/skiløypene på Sjusjøen er også en sikker vinner.

Hvilken økt gleder du deg mest til?

Lang terskelintervall med gode venner.

Hvilken økt gruer du deg mest til?

Hardøkt der man får ærlige svar. Da gruer jeg meg fordi det skal gjøre vondt, ikke på grunn av de ærlige svarene.

Hvilke elementer i treningen opplever du at har mest å si for fremgangen din?

Kontinuiteten dag ut og dag inn er nok viktigst for fremgangen min, men noen litt hardere «nøkkeløkter», ofte lørdagsøkter, tror jeg på at er viktige. Her tar jeg i en god del, men ikke maks slik at jeg rekker å restituere og være klar for ny treningsuke raskt.

Hva er det rareste du ser mosjonister gjøre?

Jogge rundt i løpesko til 4000 kroner. Enig i at det er motiverende, men de gjør deg ikke bedre.

Hva tror du folk flest ikke vet om toppidrettslivet?

Hvor hellig (viktig) nattesøvnen er!

Hva er målet ditt denne sesongen?

Sub 33 på 10 kilometer, og gjøre et bra NM på Askøy i august.

NAVN: AMALIE SÆTEN

Fødselsdato: 01.12.97

Kommer fra Kristiansand, bor i Oslo. Klubb: Nylig byttet til SK Vidar.

Personlige rekorder og utvalgte meritter: 4.08 på 1500 meter, 15.17 på 5000 meter. 4 NM-gull på 1500 meter, 5000 meter og 5 kilometer gateløp, 5 NM-sølv på 800 meter og 1500 meter.

Beste løpsopplevelse?

De beste løpsopplevelsene mine kommer ofte når jeg minst venter det. Slik som mitt første UM-gull som 15-åring på 800m, hvor jeg så på meg selv som en ”underdog”. Eller som 11. plassen i EM i Roma, der jeg hadde ikke hadde troa, også presterte jeg over min egen forventning. De prestasjonene der smaker som regel ekstra godt!

Favorittsted å løpe?

Favorittstedet i Oslo må være rundt Sognsvann, da 99 % av alle rolig turer går der. Liker at det er flatt, rolig og skog rundt meg. Også bor mange av mine løpevenner i nærheten, så det er enkelt å planlegge jogg sammen. Det er mye gøyere! Men mitt absolutte favorittsted må være grusveiene i St. Moritz. Det er magisk om sommeren!

Hvilken økt gleder du deg mest til? Hardøktene. Det er de øktene jeg virkelig kjenner på mestring og hvorfor jeg driver med løping. Da må jeg være fokusert og tørre å kjenne på smerten, samtidig er det veldig nervepirrende, ettersom de øktene gir et bra svar på status her og nå. F.eks. 300m i 1500m-fart eller 1000m i 5 til 3k-fart. Det er da jeg kjenner at jeg lever, haha.

Hvilken økt gruer du deg mest til?

De kjedelige og lange styrkeøktene. Likevel gjennomfører jeg etter planen for jeg tror virkelig det er nyttig for å få en bra løpsøkonomi, bli mer eksplosiv og for å kunne tåle høy løpsbelastning. Men av og til må jeg ta meg skikkelig sammen for å ikke slurve meg gjennom programmet, så mitt lifehack fredag ettermiddag rett før helg, er å ta med litt smågodt på økten. Da går det som en lek – én bit etter hver serie!

Hvilke elementer i treningen opplever du at har mest å si for fremgangen din?

Det første jeg tenker på er evnen til å lytte til kroppen og ta smarte valg. Når man begynner å komme i form er

det fort gjort å bli litt grådig. Når man løper fortere på trening, blir hver økt ekstra belastende. Da er det spesielt viktig å være ”føre-var”, og justere før du går på en smell eller får en skade. Heller ta ”problemet” med en gang i stedet for å få en skade skulle man kjenne på noe. Det har reddet meg fra mange skader, som totalt sett har gjort at jeg ikke har hatt mange vondter de siste årene. En annen x-faktor er det å virkelig spise nok. Mer enn man tror! Hva er det rareste du ser mosjonister gjøre?

Løping er verdens enkleste idrett, men allikevel gjør mange den til verdens mest kompliserte. De skal ha Stryd på foten, drikkevest, fem gels i lomma, kompresjonssokker, de nyeste sportsbrillene, og følge det mest fancy treningsprogrammet med splitter nye økter hver uke. Jeg er kanskje litt beinhard med dømmingen her, men syntes det er morsomt å se Tiktok-trender og alt folk tester. Løping skal være gøy, så alle må få gjøre det som passer dem, men det er viktig å passe på at det nødvendigvis ikke er den med mest fancy utstyr som løper fortest!

Hva tror du folk ikke vet opp toppidrettslivet?

Eat, sleep, run and repeat, er hva jeg tror folk tenker er et toppidrettsliv. Bak det ligger det mye mer. Selvfølgelig må man trene, spise bra, og sove nok. Men det å ha det bra utenom idretten er også veldig bra for å prestere på topp. Ha det bra sosialt, og ha venner med forståelse for prioriteringene man må gjøre for å komme dit man vil! Jeg syntes i hvert fall det er veldig viktig at jeg kan få tenke på andre ting, så lenge jeg har overskudd og tilrettelegger for det. Happy runner = fast runner.

Hva er målet ditt denne sesongen?

Enkelt og greit – pers på alle distanser. Tider trigger meg mest. Under 4.05 på 1500 meter er noe som sitter ekstra høyt for jeg har hatt litt for mange sesonger på 4.08-09. Mens under 15.00 på 5000 meter er en barriere jeg virkelig ønsker å bryte!

”LØPING ER VERDENS ENKLESTE IDRETT, MEN ALLIKEVEL GJØR MANGE DEN TIL VERDENS MEST KOMPLISERTE.”

— JO MER JEG LØPER, JO MER OPPLEVER JEG

– I begynnelsen var løping for meg et verktøy for å nå et konkret mål. Jeg ville komme i bedre form. Men jeg har merket at jeg liker å løpe, sier Ewa Serwicka, som skal delta i sin første løpekonkurranse.

TEKST: SYLWIA SØRENSEN FOTO: PRIVAT

Jeg kjente at jeg veide for mye og ville gå ned i vekt. Det handlet ikke bare om utseende, men først og fremst om få en bedre hverdag

Helt i begynnelsen av januar publiserte Ewa Serwicka (42) et løpebilde på Instagram og skrev: «Trening 5/200. Løping 7 km / 46:43. Min først syv kilometer noensinne. Det største spørsmålet er: Kan jeg løpe 10 km i september?» Ikke lenge etter meldte Ewa seg på sin første løpekonkurranse.

Løpe seg i bedre form

Da Runner’s World spør om det handlet

om et nyttårsforsett, rister Ewa på hodet. Hun jogget litt for noen år siden, men i fjor vår begynte hun igjen. Da ble hun bitt av løpebasillen.

– Egentlig startet alt i januar 2024. Jeg kjente at jeg veide for mye og ville gå ned i vekt. Det handlet ikke bare om utseende, men først og fremst om få en bedre hverdag, sier Ewa, og forteller at hun bestemte seg for å bevege seg mer.

Fra tidligere erfaring visste hun at hvis hun begynner å trene, forsvinner de

”Jeg kunne ikke stoppe på 9,5 km, så jeg løp den siste halve kilometeren, Jeg hadde veldig slitne bein, men jeg var utrolig stolt”

ekstra kiloene. Likevel turte hun ikke å løpe. Hun var bekymret for at hun kunne skade knærne. Et annet argument var snøen. Ewa bor utenfor Larvik i et hus som er omgitt av skog. På grusveiene ligger det mye snø, mens gatene ofte er glatte. Derfor begynte Ewa med turer.

Da snøen forsvant, tok hun i bruk et program hvor man kombinerer gåing med løping, slik at man gradvis øker løpingen. Det tok henne noen uker å fullføre sine første fem kilometer uten gåpauser. Etter det økte hun distansen med én kilometer. Ewa fant ut at seks kilometer var grensen hennes, det var den maksimale distansen hun kunne løpe.

Drømmen om å fullføre et løp I januar ble Ewa inspirert av en bekjent som vil trene 250 ganger i år. Hun bestemte seg for å trene 200 ganger. På planen står løping, styrke, svømming og pilates. Etter at hun delte dette på Instagram, fortalte en venninne om en løpekonkurranse i Oslo hvor hele venninnegjengen skal delta. For Ewa var det uaktuelt. Selv om det var åtte måneder til konkurransen, var hun sikker på at hun ikke klarte å løpe 10 kilometer.

Tanken om mila slapp ikke taket i Ewa. Hun spurte andre aktive venner hva de tenkte. En løpevenninne fortalte henne at man kan ha en mental sperre knyttet til en bestemt distanse. Hun tipset også om at det hjelper å løpe lengre enn den distansen man tenker er grensen sin. Derfor presset Ewa seg til å løpe syv kilometer, én kilometer lenge enn vanlig. Det gikk fint.

Etter denne bekreftelsen og mye støtte fra venner som så spørsmålet på Instagram, meldte hun seg på sin første løpekonkurranse. Målet var å fullføre konkurransen.

Ewa trente med en konkret plan om å øke distansen med én kilometer hver måned frem til hun nådde 10 kilometer. Planen gikk i vasken allerede to uker senere da hun løp åtte kilometer. Ikke lenge etter kom en ny milepæl.

– Det var en vakker dag og treningen gikk veldig bra. Da jeg så ni kilometer på klokka, var jeg 500 meter hjemmefra. Jeg kunne gå eller løpe. Jeg kunne ikke stoppe på 9,5 km, så jeg løp den siste halve kilometeren, smiler Ewa og legger til: – Jeg hadde veldig slitne bein, men jeg var utrolig stolt. Jeg fullførte mila på 1:07!

Et nytt mål

– Jeg tror at hvis jeg klarer å løpe 10 kilometer på vinteren, bør jeg klare å gjøre det på asfalt, smiler Ewa, som har endret målet for konkurransen. Nå vil hun debutere med en tid på maksimalt én time. – Jeg er også opptatt med å gjøre det trygt slik at jeg ikke får skader. Jeg vil ikke være helt utslitt.

Ewa liker å ha et konkret mål som er målbart. Derfor motiverer det konkrete tidsmålet henne mye. Men det er mange andre faktorer som er enda viktigere for henne. Treningen har hjulpet henne å gå mye ned i vekt. Hun måtte faktisk bytte hele garderoben.

”Jeg vet at jo mer jeg løper, jo mer opplever jeg. Skogen endrer seg hele tiden. Selv om jeg har en fast løperute, kjeder jeg meg aldri der, ”

Løping i skogen er det beste

For Ewa er det en utfordring å løpe på vinteren. Nå løper hun to ganger i uka, med en plan om å øke frekvensen når snøen forsvinner. Hun løper på gater, fortau og på tredemølla, men foretrekker å trene på grusveiene i skogen.

”Det er morsomt at man bruker mye energi når man trener, og samtidig får man tilbake enda mer energi.”

Ewa har jobbet flere år i turistbransjen. Hun har alltid vært glad i å se nye steder. Etter å ha reist jorda rundt, har hun blitt mer opptatt av å bli kjent med nærområdet. I Larvik er skogen hennes favorittsted.

– Det finnes så mange fine steder der. Jeg vet at jo mer jeg løper, jo mer opplever jeg. Skogen endrer seg hele tiden. Selv om jeg har en fast løperute, kjeder jeg meg aldri der, forteller Ewa.

Ewa er sikker på at hun vil fortsette å løpe etter sin første konkurranse. Hun er spent på hvordan det blir, og om løpekonkurranser er noe for henne.

Likevel har Ewa allerede begynt å leke med tanken om å løpe mila under Midnight Sun Maraton. Kan hun tenke seg å løpe halvmaraton?

– Jeg sier ikke nei, ler Ewa.

– For meg handlet det ikke bare om utseende. Det handler om livskomfort, sier Ewa, og forteller at hun har merket en stor forskjell i energinivå og kondisjon.

Hun bruker blant annet mye kortere tid til å gå til forskjellige steder, har ingen problem med å løpe til toget, og hun har sluttet å puste tungt i trappa.

– Det er morsomt at man bruker mye energi når man trener, og samtidig får man tilbake enda mer energi. Livskvaliteten min er mye høyere nå.

Vårens løpegarderobe

Løp våren i møte med disse funksjonelle og stilige løpeplaggene.

Norrøna Equaliser

Lightweight Longsleeve

I 2024 lanserte Norrøna sin første løpekol leksjon – trail-serien “Senja” – til både kvinne og mann. Modellserien er hurtigtørkende og slitesterk på utsatte områder som for eksem pel anklene. Vi har valgt å trekke frem den lette longsleeve-trøyen som løpet av våren kommer i hvitt. Hovedmaterialet er 100% resirkulert polyester og passformen er en smule lengre som gir ekstra god komfort når du løper ute både i by og natur.

Pris: 1399 kr / norrøna.com

SAYSKY Paisley 2 in 1 Pace Shorts 3’’

Danske SAYSKY fortsetter å kombinere tekniske og funksjonelle løpeplagg med stilig design. Paisley-shortsen med egen undertights har både lommer på låret til å oppbevare telefonen, samt mindre lommer til gels, nøkler eller bankkort. Shortsen brede bruksområde fungerer derfor både til raskere økter, sti- og terrengturer og styrkeøkter i knebøystativet. Pris: 499 kr / saysky.dk

On

Performance

Arm Sleeves

I februar lanserte On splitter nye arm sleeves, også disse er produsert i stor grad av resirkulert materiale. Løper du med sleeves holder du godt på varmen selv om du løper i t-skjorte eller singlet på kjøligere vårdager. Og på dagene hvor du trenger et ekstra beskyttelse mot sol, vær og vind på starten av løpeturen, kommer et par sleeves svært godt med når du får opp varmen etter noen kilometer. Pris: 599 kr / on.com

PRODUKTGUIDE VÅRENS LØPEGARDEROBE

Swix RaceX Light

Short Sleeve

Kunsten å lage lette, hurtigtør kende innerplagg har Swix mestret i flere år. Light Short Sleeve fra RaceX-kolleksjonen er ikke bare forbeholdt langr ennsløpere, men fungerer nesten enda bedre når snøen smelter og vårsola titter frem. Hoved materialet med 70% resirkulert Performance Fiber kvitter seg raskt med fuktighet og holder på den gode passformen gjennom hele løpeturen.

Pris: 500 kr / swixsport.com

Asics Fujitrail Hydration Vest

Denne unisex-vesten fra ASICS rommer 7 liter, i tillegg til at du har plass til to halvlitersflasker på hver side av brystet. Vesten er i stor grad produsert av resirkulert materiale og har flere magnetiske spenner som du kan åpne med én hånd. Helt ypperlig når gradestokken endelig gjør det fristende å løpe til og fra jobb eller melde seg spontant på et ultraløp.

Pris: 1700 kr / asics.com

Adidas Running Climacool pannebånd

Mens vi venter på at kong vinter slipper taket, gjelder det å ikke la ørene fryse helt av enda. Adidas har gjort flere slipp i vinter med et designbilde som skriker 90-tallet. Dette pannebåndet er laget av hele 85 prosent resirkulert materiale og har refleksdetaljer trykt på stoffet. Climacool-teknologien trekker ut fuktigheten av pannebåndet og sitter komfortabelt på hodet.

VÅGA Wind Resistant Feather Racing Cap

Løpecapsene fra VÅGA – merket som er fritt oppkalt etter det lille tettstedet på Vestlandet, men startet i Lake District i Storbritannia – kombinerer minimal vekt med maksimal funksjonalitet. Den vindtette Feather Racing-capsen har ventilerte sidepaneler, som gir meget god ventilasjon. Passformen er fleksibel og capsen kan lett pakkes sammen eller få plass i lomma på løpejakka.

Pris: 479 kr / teamvaga.co.uk

PRODUKTGUIDE VÅRENS LØPEGARDEROBE

Dæhlie Advance Light løpejakke

Våren kan by på alle årstider i løpet av en uke. Den solide løpejakken Advance Light fra Dæhlie tåler ikke bare en støyt, den er også vanntett. Med 4-veis stretchmateriale i ryggen har du god bevegelsesfrihet, som sammen med det pustende stoffet gir svært gode pusteegenskaper – også i våte forhold. Små detaljer som tommelhull og liten brystlomme kommer også godt med. Pris: 2199 kr / dahlie.com

Northug Sunsetter

Pink Sportsbrille

Ta på raske briller og få blikk sendt etter deg på vårens løpeturer! Sunsetter-brillene fra Northug er svært lette og sitter godt over neseryggen, også når du løper. Speillinsen Revo blokkerer ut UV-stråler, samtidig som at glasset er ripebeskyttet og antiduggbehandlet.

Sportsbrillene har også meget komfortabel passform med sin justerbare neseklype og brillestenger. Pris: 799 kr / northug.com

Patagonia Women’s Maipo Tank Top

Løpeplaggene fra Patagonia står i stil med merkets filosofi, og løpetoppen Maipo setter komfort i høysetet. 81% av stoffet i løpesingleten er laget av resirkulert nylon fra kasserte fiskegarn for å bidra til redusert plastforurensning i havet. Løpetoppen kommer i flere farger, kan brukes til både terrengløp, fjellturer og all utendørs aktivitet og er produsert i en Fair Trade-sertifisert fabrikk.

Pris: 959 kr / patagonia.com

VÅRENS SKOGUIDE

Like sikkert som at løpebeina kribler ekstra mye når våren er i anmarsj, er skonyhetene som melder sin ankomst og kriger om å få den dyrebare plassen under føttene dine når snøen har smeltet. Blant vårens skonyheter finner vi både mengdesko som gir deg et mykt møte med asfalten og konkurransesko som gir deg en helt ny fartsfølelse. Dette er vår dom etter å ha testet ni ulike skonyheter.

VÅRENS RASKESTE KONKURRANSESKO

HOKA Cielo X1 2.0

VEKT: 195 gram (dame) / 228 gram (herre)

DROPP: 7 mm (40 mm / 33 mm)

PASSER BEST TIL: Korte og lange gateløp på asfalt

Da HOKA lanserte sitt beist av en konkurransesko Cielo X1 i februar 2024 var slagordet «fast in – faster out». Skoen føyk raskt ut av butikkhyllene og ble et populært valg for mange gateløpere på de lengre distansene som halvmaraton og maraton. I denne andre versjonen har Cielo først og fremst blitt nærmest 30

lere passform i overdelen. Den totalrenoverte overdelen er mykere og mer fleksibel og føles veldig lik som overdelen på HOKAs andre konkurransesko, Rocket X2. Sammen med en finjustert rocker-geometri i mellomsålen, gir Cielo X1 2.0 en enda bedre fartsfølelse enn den første modellen. Stegavviklingen oppleves mer aggressiv i versjon nummer to, hvor responsen i mellomsålen gir en større energiretur når du kommer frem på forfoten. Det gjør

HOKA Cielo X1 2.0 til en like rask og formidabel konkurransesko på 5 og 10 kilometer, som på halvmaraton og maraton.

VÅRENS RASKESTE KONKURRANSESKO

ADIDAS Adizero Adios Pro 4

VEKT: 172 gram (dame) / 200 gram (herre)

DROPP: 6 mm (39 mm / 33 mm)

PASSER BEST TIL: Alle distanser på asfalt

Etter at adidas lanserte Adios Pro 3, var den tyske skogiganten tydelig på at det ikke ville komme en oppfølger før de var sikre på at de klarte å lage en bedre konkurransesko enn den forrige. To og et halvt år

SAUCONY Endorphin Elite 2

VEKT: 176 gram (dame) / 199 gram (herre)

DROPP: 8 mm (39,5 mm / 31,5 mm)

PASSER BEST TIL: Dine raskeste løpeøkter og konkurranser

Da vi i Runner’s World testet Saucony Endorphin Elite i 2023, ble vi så imponert av mellomsålens respons og lette løpsfølelse at den ble vårt foretrukne valg på halvmaraton noen uker senere. Når Saucony nå lanserer versjon nummer to av sin konkurransesko, er våre forventninger derfor ganske så høye. Men jøssenavn, som Saucony leverer over forventning enda en gang.

I Endorphin Elite 2 lanserer Saucony sitt nye mellomsåleskum IncrediRUN. Etter å ha testet titalls konkurransesko de siste årene, er følelsen av å løpe med IncrediRUN under føttene noe som ikke kan sammenlignes med noe annet. Kombinasjonen av mykhet og respons er unik og gir en særegen løpsfølelse. For noen løpere kan det bli vel spesielt, siden skoen krever god styrke i stegavviklingen for at du ikke skal

etter lanseringen av Adios Pro 3 ble Adios Pro 4 født, og adidas holdt sine ord om å lage sin (hittil) beste konkurransesko.

Adios Pro 4 har først og fremst fått en bemerkelsesverdig god passform i overdelen. Det tynne materialet sitter sømløst på foten, som sammen med et nytt lissesystem og Lightlock-teknologi gir en skreddersydd følelse når du strammer lissene. Mellomså-

len og karbonstavene kalt EnergyRods har tydelig hentet inspirasjon fra adidas’ supersupersko Evo 1, som gir en usedvanlig god snert i steget. Det er litt tricky å bedømme hvilken distanse Adios Pro 4 gjør seg best på, fordi skoen er et udiskutabelt godt valg når du skal løpe distanser fra 5 kilometer og opp til maraton.

føle deg ustabil når du løper. Hælkappen er også en smule høy, for å være litt pirkete. Uansett hva du foretrekker av stabilitet og

hælkappe, er Saucony Endorphin Elite 2 denne vårens fremste synonym for fart.

BROOKS Hyperion Elite 4 PB

VEKT: 162 gram (dame) / 194 gram (herre)

DROPP: 8 mm (40 mm / 32 mm)

PASSER BEST TIL: Løp du vil sette ny personlig rekord på

De siste årene har Brooks først og fremst vært kjent for sine gode mengdesko. Så når løpsdagen kommer, har de aller fleste løpere valgt å bruke konkurransesko fra andre skomerker. Med sin fjerde utgave av sin konkurransesko Hyperion Elite lar Brooks fortid være fortid og tar et stort steg opp til, og forbi, sine rivaler på markedet –også på løpsdagen.

I Hyperion Elite 4 PB introduserer Brooks sitt mykeste og mest responsive mellomsåleskum, kalt DNA Gold 100%. Dette PEBAbaserte skummet gjør Hyperion Elite 4 PB til en stor oppgradering fra Hyperion Elite 4 som Brooks lanserte i fjor. Denne modellen er lettere og bikket under 200 gram, samtidig som mellomsålen gir en enda høyere energiretur. Den luftige og komfortable overdelen er fortsatt like top notch, som gjør Brooks Hyperion Elite 4 PB til en konkurransesko på øverste skohylle. Ifølge Brooks’ egne tester kan du løpe opptil to og et halvt minutt fortere på maraton med denne modellen kontra forrige Hyperion Elite-modell. Sånne tester gjør det vel innafor å gi skoen navnet PB.

VÅRENS BESTE MENGDESKO

ASICS GEL-Nimbus 27

VEKT: 265 gram (dame) / 305 gram (herre)

DROPP: 8 mm (44 mm / 36 mm, 1 mm lavere sålehøyde i damemodell)

PASSER BEST TIL: Dine mest komfortable løpeturer

Nye GEL-Nimbus 27 stiller seg i den pålitelige rekken av ASICS’ flaggskipmodell som gjennom sine 26 forgjengere har satt komfort i høysetet. Modell nummer 27 er selvfølgelig intet unntak, hvor ASICS lagt inn enda mer av sitt myke og komfortable materiale FF Blast Plus ECO i mellomsålen. Denne skånsomme dempingsteknologien løfter komforten til et nytt nivå, også på lengre

løpeturer og distanser, og gjør skoen enda mykere enn tidligere utgaver av GEL-Nimbus.

Sammen med PureGEL-teknologien i hælpartiet, minsker GEL-Nimbus 27 støtbelastningen i landingen på harde underlag. Det gjør skoen til et optimalt valg til løpeturene i hverdagen hvor du ikke har tid eller ork til å løpe ut i skogen, eller de dagene hvor du kjenner at beina er tunge og at sofaen kaller – en komfortabel løpetur med GEL-Nimbus 27 gir deg tilbake godfølelsen i beina og i hodet.

SAUCONY Endorphin Trainer

VEKT: 227 gram (dame) / 280 gram (herre)

DROPP: 8 mm (41 mm / 33 mm)

PASSER BEST TIL: Løpeturene du unner deg en ekstra god løpesko på

Tiden hvor du snøret på deg trauste og tunge løpesko når du skulle løpe en rolig løpetur er heldigvis blitt historie. Den splitter nye Endorphin Trainer fra Saucony

gjør selv de kjedeligste løpeturene dine morsomme og lekne, takket være det nye og livlige skummet i mellomsålen med det klingende navnet IncrediRUN. Sammen med PWWRUN-skummet vi kjenner fra mange av Sauconys løpesko de siste årene, gir Endorphin Trainer en usedvanlig god kombinasjon av respons og komfort. Midt i mellomsålen har Saucony også lagt inn en karbonplate, som gjør energireturen i frasparket enda bedre. Til tross

for disse egenskapene vi har blitt vant til å se i konkurransesko, er Endorphin Trainer en godt dempet og skånsom løpesko. Den komfortable pløsen i overdelen bidrar til en uanstrengt løpsfølelse i kilometer etter kilometer. Med Saucony Endorphin Trainer kan du sette strek over løpeturene hvor du føler deg tung og treig, og heller glede deg til hver eneste løpetur hele uka.

BROOKS Glycerin 22

VEKT: 256 gram (dame) / 289 gram (herre)

DROPP: 10 mm (38 mm / 28 mm)

PASSER BEST TIL: Dine lette og uanstrengte løpeturer

Til å være en av løperens største favoritter blant produsentene av mengdesko, setter Brooks to streker under svaret på spørsmålet om de kan lage enda bedre løpesko

til hverdagsløperen. Brooks vet veldig godt hva de driver med når de lanserer Glycerin 22, hvor den nye mellomsåleteknologien DNA Tuned får spille hovedrollen. Det som gjør DNA Tuned så bra er kombinasjonen av to ulike celler i mellomsålen, hvor større celler i hælen gir myke landinger mens mindre celler i forfoten gir god respons i frasparket.

Sammen med den forbedrede overdelen i dobbel jacquard-netting, er det umulig å få

ordet uanstrengt ut av hodet når vi har løpt i Glycerin 22. Selv om skoen ikke er blant de letteste, gir likevel skoen en lett og avslappende løpsfølelse. Å ikke tenke på hvordan skoen føles mens du løper, men bare løpe og la tankene flyte avgårde, er en svært undervurdert egenskap til en løpesko. Med Glycerin 22 befester Brooks sin posisjon som en av de fremste ekspertene på løpesko som gir deg lyst til å løpe lenger og lenger.

VÅRENS BESTE MENGDESKO

HOKA Bondi 9

VEKT: 263 gram (dame) / 297 gram (herre)

DROPP: 5 mm (43 mm / 38 mm, 1 mm lavere sålehøyde i damemodell

PASSER BEST TIL: Rolige løpeturer med god demping

I kategorien for godt dempede løpesko som avlaster muskulaturen din i størst mulig grad, er Bondi-modellen fra HOKA en ringrev som mange løpere har blitt svært glad i de siste årene. Nå som Bondi har kommet i sin niende versjon har HOKA oppgradert mellomsålen, som gjør skoen enda mer skånsom enn tidligere. Det nye skummet Super Critically Foamed EVA i mellomsålen gjør også Bondi 9 til den mykeste modellen noen gang.

Overdelen har også blitt fornyet, uten at komforten har blitt noe dårligere. Den nye hælkappen holder foten stødig på plass i skoen. Skoens passform kjennes trygg og stabil ut, og skoens pålitelige sålebase gir en ekstra solid plattform å lande på. HOKA Bondi 9 viderefører suksesskriteriene som har gjort den til et folkekjært valg for flere løpere, og er et særdeles godt valg når du trenger ekstra god demping til løpeturene på hardere underlag. Uansett lengde og hastighet på løpeturene, vil Bondi 9 være en trofast løpesko i mange kilometer denne våren.

NIKE Pegasus Premium

VEKT: 263 gram (dame) / 345 gram (herre)

DROPP: 10 mm (45 mm / 35 mm)

PASSER BEST TIL: Løpeturene hvor skoene må matche antrekket

Det finnes få løpeskomodeller som har mer schwung over seg enn Nike’s Pegasus. Siden den første Pegasus ble lansert i 1982, har Pegasus-skoene vært en favoritt for mange løpere. Når Nike nå putter Premium bak

sitt flaggskip, setter de lista høyt. Og lista blir ikke akkurat noe mindre av at skoen ser utrolig fasjonable ut. Pegasus Premium ser mer ut som en sneaker enn en løpesko, men med en gang du begynner å løpe i den, er det vanskelig å ikke smile.

Smilet dukker først og fremst opp på grunn av mellomsålen, hvor Nike har samlet tre ulike materialer. Øverst ligger det ZoomX-skum, som Nike bruker i sine supersko Vaporfly 3 og Alphafly 3. I midten finner vi Air Unit, som rett og slett

er en luftboble i full lengde. Det skaper et blikkfang, og resultatet er en meget luftig og spenstig løpsfølelse. Nederst ligger ReactXskummet som øker stabiliteten i skoen.

Nike Pegasus Premium er derfor ikke bare en løpesko som setter prikken over i-en når du skal vise frem den nye løpegarderoben din under vårslippet, det er også en leken og responsiv løpesko som gjør seg best på dine litt raskere løpeturer.

En frisk kropp og god løpeform kan være en lek med tall, men med all ny informasjon som spyttes ut kan det være lett å falle ut av tellingen.Bruk denne oversikten til å fokusere på tallene for helse, form og løping som faktisk teller.

PORSJONER FRUKT PER DAG

Den gode helseeffekten ved å spise frukt regelmessig er veldokumentert, og forskere kobler inntak til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og dødelighet. En britisk studie viste at om du økte det daglige fruktinntaket med bare én porsjon kunne det ha samme effekt på mental velvære som nesten åtte ekstra dager med gange i måneden. Men studier som kobler sukkeret som naturlig finnes i frukt, nemlig fruktose, med overvekt og leverskade har gjort noen bekymret for å spise for mye av det.

DET SOM TELLER: For det første så er forskning som retter oppmerksomhet mot de negative effektene av frukt ofte basert på dyrestudier, opplyser ernæringsfysiolog Laura Tilt.

– I mennesker er det utallige studier som viser at fruktose ikke har skadelig virkning innenfor rimelige nivåer og gir lignende utfall som andre typer sukker.

Hun trekker fram at i stedet for fruktose, er det «frie sukkertyper» – de typene som tilsettes maten og naturlig forekommer i sirup, honning og fruktsaft – som du bør begrense. Når det gjelder frukt anbefaler hun to om dagen, og at de resterende tre av fem kommer fra grønnsaker.

– Det er verdt å merke seg at fruktsaft kun kan gjelde som én porsjon (150 ml maks), ettersom sukkeret «frigis» i juice-prosessen, sier hun.

MINUTTER STÅENDE PER TIME

En sittende, skrivebordsbasert livsstil har ført til advarsler om at sitting er den nye røykingen, ansvarlig for alt fra hjertesykdommer til depresjon – for ikke å glemme forskning som viser at åtte prosent av alle dødsfall i England er assosiert med stillesittende adferd. Men før du bestiller det heve- og senkeskrivebordet, tenk over dette: Forskning ved det sveitsiske universitetet ETH Zürich fant ut at fem timer med stående arbeid, selv med innlagte pauser på fem minutter hver time, kan føre til langsiktig muskelutmattelse..

DET SOM TELLER:

– Det overordnede målet er å redusere din daglige totale stillesittende tid til under syv timer, sier John Buckley, professor i idrettsvitenskap ved University Centre Shrewsbury og medforfatter av retningslinjer publisert i British Journal of Sports Medicine, basert på forskning som ser på faren ved stillesittende arbeid. Han anbefaler å gjøre fem til ti minutter lett aktivitet hver time, som å reise seg eller bevege på seg for å holde kroppen i gang.

– Bruken av heve- og senkepulter har gitt oppmuntrende resultater blant ansatte i administrasjonen av det britiske helsevesenet, sier Buckley. – Men å stå i mer enn 45 minutter uten noen annen form for bevegelse har blitt advart mot på grunn av problematikk med smerter i korsrygg eller ledd som for eksempel knærne. Sitter du ofte på hjemmekontor rundt kjøkkenbordet? Improviser med et strykebrett.

TIMER SØVN PER NATT

Å holde tritt med søvnforskning kan være utmattende i seg selv. Nå vet vi at hvile og sammenhengende søvn er viktig basert på de store mengdene forskning som viser fordeler som lavere stressnivåer, økt prestasjon og bedre regulering av sulthormoner. Hva gjelder mengden søvn du trenger, så foreslår en stor, nyere amerikansk studie at å sove mindre enn seks timer kan øke risikoen for kronisk sykdom og tidlig død. I tillegg har tidligere forskning koblet mindre enn seks timer søvn med økt risiko for immunforsvaret, og viste en firedobling av sjansen for å pådra seg infeksjoner. På den annen side viser en internasjonal søvnstudie gjennomført av University of Western Ontario

i Canada at å sove mer enn åtte timer kan ha tilsvarende negativ effekt på kognitiv funksjon som å sove for lite.

DET SOM TELLER: – De ulike resultatene som forskjellige studier gir, har mest sannsynlig å gjøre med måten de måler søvnmengden til deltakerne på, og hvor gamle disse er. Voksne trenger mindre søvn enn tenåringer for eksempel, sier søvnforsker Dr. Sophie Bostock. Hun trekker fram veiledningen til Sleep Research Society og American Academy of Sleep Medicine som den mest pålitelige kilden. De har kombinert data fra over 5000 studier og rådet de gir er mellom syv og ni timer per natt.

5 % ØKNING I STEGREKVENS

– Påstanden om at alle løpere bør etterstrebe 180 steg i minuttet stemmer ikke, men om du har en litt lav stegfrekvens så kan det være verdt å eksperimentere med fem prosents økning, sier løpetrener og skribent i britiske Runner’s World, Sam Murphy.

– Det er en stor nok økning til å gjøre en forskjell, men ikke for stor til å være ubehagelig. Hva anses som «sakte»? Det spørs delvis på farten din.

– Jo raskere du løper, jo høyere stegfrekvens får du – alle løpere vil holde en raskere stegfrekvens på et femkilometersløp enn på en rolig løpetur, sier Murphy. – Når det er sagt, dersom frekvensen din er 160 steg i minuttet eller lavere, så kan du vurdere å øke.

En kinesisk studie fra 2019 fant at å øke frekvensen reduserte belastningen som igjen kan føre til skader. En annen studie fant at i en treningsperiode mot en halvmaraton, hadde løpere med frekvens lavere en 162 steg høyere skadeforekomst enn de med frekvens over 169. Og en treg frekvens betyr at du går glipp av den elastiske kraften du får ved en raskere vektoverføring.

DET SOM TELLER: De fleste treningsklokker kommer i dag med frekvensmåler, men et annet alternativ for å finne stegfrekvensen din er å ta tiden mens du løper i ett minutt samtidig som du teller antall ganger én fot lander. Gjør dette på flatt underlag og noter farten. Multipliser tallet med to for å få antall steg per minutt. Teller du til 80 betyr det en frekvens på 160, og en økning på fem prosent vil bety åtte skritt ekstra – 168 steg i minuttet. – Du kan for eksempel søke opp spillelister med sanger som går i ønsket frekvens som

du kan trippe takten til når du løper, sier Murphy. – Men det enkleste er å la hjernen styre selv. Tenk «rask og lett» og se for deg at føttene dine lander rett under deg. Når du retester frekvensen, så sørg for at du løper i samme fart og samme distanse som første gang du talte.

Distansen du trenger å løpe per uke under maratontrening vil variere stort basert på målet du har satt deg, men er det en minimumsmengde som gjør at du klarer å stå distansen?

– Forskning gjort av CH Rasmussen ga interessant innsikt i forholdet mellom gjennomsnittlig volum under maratontrening og løperelaterte skader, sier Gareth Cole, prestasjonsansvarlig ved Coach London. – Studien fant at risikoen for skade var betydelig større blant løpere som hadde et gjennomsnittlig treningsvolum på mindre enn

30 kilometer per uke, sammenlignet med løpere hvis volum var gjennomsnittlig 30–60 km/uke i de 16 siste ukene før løpet.

På den andre enden av skalaen var det interessant nok ingen betydelig forskjell i rapporterte skader mellom løpere med 30–60 km/uke og de som løp over 60 km/uke.

DET SOM TELLER: En stor risikofaktor for skader er å ikke bruke nok tid på å la kroppen tilpasse seg kravene løping stiller til muskler og skjelett, så for å

– Den vanligste feilen løpere gjør er å la all treningen være midt på treet – såkalt lapskaustrening, sier Robbie Britton, en coach med over ti års erfaring fra å jobbe med løpere, fra nybegynnere til eliteløpere på internasjonalt nivå.

For å oppnå de beste resultatene, siterer Britton forskning fra Stephen Seiler, professor i idrettsvitenskap, publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance, som anbefaler polarisert trening med 80 prosent av løpingen på lav intensitet og 20 prosent på høy intensitet.

DET SOM TELLER: Den nøyaktige og optimale inndelingen av treningsintensiteten din kan variere basert på erfaring og distansen du trener til, men Seilers forskning viser at suksessrike utøvere pleier å lande på en 80/20-splitt, så det er en god tommelfingerregel. Nøkkelen er at intensitetene virkelig er på motsatt side av skalaen.

– 80/20-inndelingen er ikke en gyllen regel som gjelder i alle tilfeller, men forskning tyder på at vi i det minste bør tenke gjennom mengden og intensiteten på de roligere turene våre. Mange mosjonister faller i fellen hvor rolige turer blir for harde, noe som gjør det vanskelig å øke totalvolumet over tid, og de er for slitne til å få alt ut av de hardere øktene, sier Britton. Den noe smertefulle sannheten betyr da også at mange av oss bør skru opp intensiteten på de hardere øktene, i referanse til Seilers forskning som viser at høyintensitetstrening, som intervalltrening, bør gjennomføres på omtrent 90 % av din makspuls.

redusere risikoen lønner det seg å øke volumet gradvis.

– Hos Coach London bruker vi S.P.O.R.T-metoden – Sustainable Progress Over Realistic Timeframe, sier Cole om det vi på norsk kan kalle en bærekraftig framgang i løpet av en realistisk periode.

– Kroppen din, særlig de nederste leddene, trenger tid til å tilpasse seg det spesifikke stresset langdistanseløping påfører. Legg til rette for en økning av totaldistanse med ti prosent per uke fra senest 16 uker før et løp.

4 PAR MED LØPESKO

Forskning tyder på at det er lurt å ha flere enn ett par løpesko, men ikke-løpende partnere som er lei av fulle skohyller kan glede seg over at det ser ut til å være en øvre grense også.

– Fra egen erfaring som både løper og trener, tror jeg å veksle mellom sko er en viktig bidragsyter for å redusere sjansen for skade, sier skribent i britiske RW, Cory Wharton-Malcom, som også har grunnlagt Track Mafia Running Crew og er en Nike Run Club Head Coach. Dette støttes av en studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports som fant en 39 prosent lavere risiko for skade hos løpere som brukte flere par sko enn dem som løp i kun ett. Forskerne spekulerte hvorvidt årsaken kan være at forskjellige sko fordeler kreftene i støtet forskjellig og reduserer den totale belastningen.

DET SOM TELLER: Ditt ideelle antall sko spørs på hvor mye du løper, og hvor du løper.

– Jeg tror at to par antakeligvis holder om du løper to eller tre ganger i uka, men i en perfekt verden ville jeg gått for fire, sier Wharton-Malcom. Overdrevent?

– Jeg synes ikke det, spesielt om du løper disse kilometerne på flere typer underlag og et varierende antall kilometer, sier han. – Jeg har ett par for stier og terreng; ett par for tempoøkter og intervaller, både på bane og asfalt; ett par for litt lengre økter, for eksempel en hurtig langtur hvor du trenger mer respons og ikke like mye støtte; og ett par for rolige langturer. Å veksle på sko som dette kan endre belastningen på musklene og forhindre belastningsskader.

Å holde vitale prosesser i gang – inkludert metabolisme og temperaturregulering – er en tørst affære. Nylig forskning ved det amerikanske Georgia Institute of Technology har funnet ut at å trene i to timer uten å drikke vann var nok til å påvirke kognitiv prestasjon, spesielt ved oppgaver som krever oppmerksomhet, utførelsesevne og motorikk. Forskere ved Loughborough University har sett at mild dehydrering kan føre til at sjåfører gjør det samme antallet feil i en kjøresimulator som noen med for høy promille. Men har tørsten etter å innta nok H2O gått for langt? Studier har merket risikoen for hyponatremi – en potensielt livsfarlig tilstand hvor kroppen ikke klarer å kvitte seg med overflødig væske gjennom svette og urin, etter overdreven drikking av vann og sportsdrikk. Nå anbefaler mange eksperter å drikke når du er tørst.

DET SOM TELLER: Ernæringsfysiolog Jo Travers råder å matche påfyll av vannflasken med det du holder på

DAGER I EN TRENINGSSYKLUS 1 4

Hvor mange ganger har du tenkt at det ikke er nok treningsdager i løpet av en uke?

– Livene våre dreier seg kanskje rundt en syvdagersuke, men fra et løpeperspektiv er det ingen grunn til å begrense deg til en syvdagerssyklus, sier Tom Craggs, trener for det britiske landslaget i friidrett. – Tvert imot så kan det å presse inn alle typer økter du hører utøvere og trenere anbefale være

umulig, det vil også påvirke restitusjonstiden din mellom disse harde øktene. Dette igjen påvirker evnen din til tilpasning og fremgang, og utsetter deg for større risiko for utmattelse og skader.

DET SOM TELLER: Familieforpliktelser og tidsfrister på jobb er som de er, men for løping er løsningen såre enkel: – Prøv å planlegge treningen din over en to uker

med: En svett mil på mølla krever mer hydrering enn en time kontorarbeid. – To liter er nok til å dekke det grunnleggende behovet, men hvis det er varmt, du svetter mye eller til og med snakker mye – du mister mye væske når du puster – så er det situasjoner hvor du vil drikke mer enn normalt, forklarer hun.

Omtrent en tredjedel av væskeinntaket kommer fra mat, så du kan redusere det daglige inntaket med 600–700 ml. Dette varierer selvsagt basert på hva du spiser, for noen matvarer (eksempelvis frukt og grønt) inneholder mer vann enn andre. Så er det noen særlig væskeinnholdige matvarer som alltid er velkomne på en løpers meny.

– Ris og pasta absorberer mye vann i kokingen, forklarer Travers. Hyponatremi er en sjelden tilstand, men utholdenhetsutøvere som inntar store mengder væske bør fylle på med elektrolytter samtidig – en god balanse av vann og natrium i kroppen vil bidra til å redusere risikoen.

lang periode i stedet for én, sier Craggs. Dette gir deg tid til å blande inn alle typene trening du ønsker for å virkelig utvikle form og resultater i løpingen, samtidig som det gir deg nok dager til restitusjon og hvile så kroppen både restituerer og tilpasser seg uten å bryte seg ned. Variasjonen kan hjelpe på motivasjonen også. Craggs foreslår at en 14-plan kan se ut som dette (høyre).

Har du hørt på

Podkasten Løpeklubben?

Podkasten Løpeklubben er Runner’s Worlds nye løpepodkast som passer for alle løpere, uansett hvor mange kilometer du løper i uka eller hvilken fart du løper kilometerne dine i.

I Podkasten Løpeklubben får du høre løpetips og forskningsnytt fra Runner’s Worlds fremste løpeeksperter, bli motivert på veien mot ditt løpemål og få et unikt innblikk i toppidrettshverdagen til en av landets beste løpere.

Som lytter blir du del av en stor løpegjeng som består av alle typer løpere. Sammen er vi både eliteløpere som satser mot VM, småbarnsforeldre som kjemper mot tidsklemma og nybegynnere som skal løpe sitt aller første løp.

Pappa må løpe

Landslagsløper Jacob Boutera skal bli pappa. I podkastserien Pappa må løpe inviterer Jacob andre toppidrettsutøvere og løpere med barn, for å lære og høre mer om hvordan de får kabalen til å gå opp med familie og trening.

Hvor stor plass skal løpingen ta i den nye familiehverdagen? Og hvordan vil småbarnslivet påvirke Jacobs mål om å løpe VM i Tokyo i september?

Sammen med hverdagsløper Runner’s Worlds redaktør Ole Martin Synnes, som snart blir trebarnsfar, snakker Jacob om løping og trening i et privilegert toppidrettsliv og et hektisk småbarnsliv. I den første episoden av Pappa må løpe har Jacob og Ole Martin hatt besøk av Amalie Iuel, som nå tar fatt på sin andre sesong på toppnivå som småbarnsmor. Etter at hun i 2024 kvalifiserte seg til sitt tredje OL under ett år etter fødsel, er sprinteren på 400 meter hekk og 400 meter enda mer spent på hvordan denne sesongen skal gå – nå som sønnen Storm ikke lenger er en baby som sover flere timer om dagen.

Hør episoden med Amalie Iuel og alle de andre episodene i Podkasten Løpeklubben der du lytter til podkast!

13

GODE LØPSOPPLEVELSER

Ikke alt handler om kilometertider og færrest mulig høydemeter.

Løper du ett av disse tretten løpene før sommeren, er du garantert en god løpsopplevelse.

Ecotrail Oslo 24. mai

BERGEN CITY MARATHON – 26. APRIL

I løpet som selv omtaler seg som vårens vakreste eventyr kan du velge mellom maraton, halvmaraton, stafett, 5 kilometer og barneløp. Uansett distanse er atmosfæren og omgivelsene i og rundt Bergen sentrum noe for seg selv. bergencitymarathon.no

HOLMESTRAND MARATON – 26. APRIL

Med start i Holmestrand sentrum løper du en rundløype på 5 kilometer, uansett om du løper maraton, halvmaraton, 10 kilometer eller 5 kilometer. Dermed er du sikret god stemning og mange heiarop hele veien til mål.

holmestrandmaraton.no

SUNNHORDLAND LØPSFEST – 03. MAI

Som navnet avslører, blir det løpsfest i Leirvik sentrum på Stord når Stord friidrett arrangerer både halvmaraton, 10 kilometer, 5 kilometer, barneløp og superløp for personer med nedsatt funksjonsevne. sunnhordlandløpsfest.no

JENTEJOGGEN – 03. MAI

Den første lørdagen i mai legges alle forpliktelser og hverdagslige gjøremål igjen hjemme når Jentejoggen inviterer alle løpeglade damer til løpefest i Lillestrøm. I en lettløpt løype kan du velge mellom 3, 4,5 og 9 kilometer. jentejoggen.no

MAGNI MARATON NR. 100 – 10. MAI

På Stavset utenfor Trondheim feirer familien Magni sitt 100. maratonarrangement i sin faste rundløype litt over 5 kilometer. Uansett om du løper 5 kilometer, kvartmaraton, halvmaraton eller full maratondistanse, tar du tiden selv og noterer den i løperboka når du kommer i mål. magnimaraton.com

OSLO LØPSFESTIVAL: AKERSELVA

SPESIAL – 11. MAI

I en trasé uten et eneste lyskryss, gangfelt eller bilvei – midt i Oslo sentrum – går Akerselva spesial med start og mål ved ærverdige Nedre Foss gård på Vulkan. Drøye fem kilometer med løpeglede i hjertet av Oslo. oslolopsfestival.no

KANADA RUNDT – 13. MAI

På Sylling i Lierdalen arrangeres gateløpet Kanada Rundt for 43. gang i 2025, hvor løypa på 12 kilometer går i en klassisk sløyfe rundt Kanada. Det er også mulig å løpe 6 kilometer, i tillegg til eget barneløp. kanadarundt.com

PARKRUN – 17. MAI

Finnes det noen bedre måte å feire nasjonaldagen på enn 5 kilometer i parken?

I Oslo, Trondheim, Bergen og Stavanger kan du løpe helt gratis i ditt eget tempo – kanskje du setter ny personlig rekord i bunadssko. parkrun.no

ECOTRAIL – 24. MAI

Norges største og mest populære ultra løp kombinerer det beste av Oslos by og natur, hvor du starter i Nordmarka og løper ned til mål på Vippa foran Akershus festning. Distansene du kan velge mellom er 10, 21, 31, 50 og 80 kilometer. oslo.ecotrail.com/no

Oslo Løpsfestival: Akerselva spesial 11. mai .

NIDAROS LØPEFEST – 24. MAI

Etter rekorddeltagelse i 2024, er det duket for ny løpefest i den raske World Athletics-godkjente løypa med start og mål på Skansen i Trondheim. På programmet står 10 kilometer, 5 kilometer og 500 meter barneløp. nidaroslopefest.no

Ecotrail Oslo 24. mai .

LØPEGLEDEN ER TILBAKE!

Jeg kan nesten ikke tro at jeg skriver dette, men løpegleden er virkelig tilbake for fullt!

La oss starte med en liten oppsummering. I fjor gikk jeg gjennom et 16 ukers opplegg som krevde mye av meg, både fysisk og mentalt.

Kostholdet ble strammet opp, treningsrutinen ble gjenopprettet, og det ga meg et solid utgangspunkt for høsten og Oslo

Maraton, hvor jeg løp halvmaraton. Det var utrolig tilfredsstillende å se resultater!

Men så – rett etter siste eksamen startet jeg i ny jobb.

En hektisk hverdag med reising og lange dager gjorde det utfordrende å holde på de gode rutinene. Da sommerferien var over, vurderte jeg faktisk å droppe oppkjøringen til Oslo.

Motivert? Nja.

Klar? Langt ifra…

Oslo Maraton – et løp med ekstra mye glede

Etter at stoffskiftet mitt endelig kom under kontroll, har jeg vært redd for å pushe for hardt. Drømmen om maraton lever fortsatt, men jeg bestemte meg for at jeg måtte være realistisk.

Først skulle jeg gjøre et skikkelig forsøk på halvmaraton – og Oslo halvmaraton skulle bli den store testen.

Løpsdagen i Oslo ble alt jeg hadde håpet

på. Målet mitt var å løpe med hjertet, kjenne på gleden og forhåpentligvis klare sub 2 timer.

Og vet dere hva? Jeg kom i mål på 1:52! Det var over all forventning.

Ny hverdag, nye rutiner

Fra oktober begynte ting virkelig å løsne. Hverdagen i ny jobb falt på plass, og løperutinene kom tilbake. I november stilte jeg til start i Magni Kvartmaraton, fem år siden sist. Det var en opplevelse som traff meg rett i hjertet – så spesielt og så rørende.

Det å være sammen med andre løpere,

”Så, her er jeg – klar for et nytt løpeår, klar for å blogge igjen og klar for å dele oppturer, utfordringer og løpsglede med der”

Løpeåret 2025 – nu kjör vi!

kjenne at man presser kroppen, men samtidig flyter. Det minnet om «gamle dager» med et varmt løpefellesskap og ekte løpeglede. Det kom noen tårer i løypa der ja. Så, her er jeg – klar for et nytt løpeår, klar for å blogge igjen og klar for å dele oppturer, utfordringer og løpsglede med dere. Jeg håper du vil være med på reisen min, heie litt fra sidelinjen og kanskje få litt inspirasjon til å snøre på deg skoene selv.

Bli bedre kjent med RW-blogger Thea Foss Bækkevold og følg hennes løpereise på runnersworld.no

Det handler om detaljer

Du trenger ikke være toppidrettsutøver på å

fokusere på de små detaljene som kan gjøre en forskjell. Det er faktisk lettere enn du tror.

1. Fartsøkninger på slutten

Legg inn mellom fire og åtte 20-sekundersdrag med gradvis høyere fart på de rolige langturene dine. Tell antall steg og prøv å slå antallet for hvert drag. Hold stegene korte og responsive.

2. Syng i bakken

Syng en sang når du løper opp motbakker. Det hjelper deg med å tilpasse farten og holde intensiteten nede, slik at du ikke tar deg helt ut. Du skal klare å synge sangen, men det trenger ikke å låte særlig fint.

3. Pinlig sakte

Har du en tendens til å dra opp tempoet for høyt på langturene dine, slik at du er sliten allerede etter noen kilometer? Test ut å starte økta pinlig sakte, eller legg inn gåpauser helt i starten av løpeturen, for eksempel ved å veksle ett minutt gange og ett minutt løping, for deretter å øke andelen løping gradvis.

Torsdag 24. April -18.00: Bygdøy - Oslo

Torsdag 5. Juni - 18.00: Grefsen - Oslo

Torsdag 28. August - 18.00: Østmarksetra - Oslo

— DRO JEG PÅ TRENING, KOM JEG BARE

TIL Å GRINE

Hvordan trene når man blir gravid? Skal man trene? Hvor hardt? Runners World Norge vil med denne mini-serien fokusere på trening i svangerskap og etter fødselen. Serien inneholder erfaringer fra aktive mødre og hvordan de har tenkt rundt trening i forbindelse med det å få barn.

TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT

Margrete Baustad.

FOTO: PRIVAT

Margrete Baustad (24) kommer gående med barnevogna inn på idrettssenteret. For de fleste som fødte for 10 måneder siden er dette en selvfølge, men for Margrete er det en lykke å gå tur med vogna uten smerter.

Mange løpere blir skadet i løpet av karrieren, men har en tendens til å ligge lavt og fortelle mer om det når alt er bra igjen. Margrete står midt i en langvarig skade etter fødsel og vet fortsatt ikke hvor lang tid det vil ta før hun kan løpe igjen. Det hjelper ikke at det florerer av supermødre som jogger rundt med barnevogn. Det er da man må finne det rette fokuset, noe Margrete virkelig er god på. Dette er en historie om håp, og om ikke å miste drømmene man har – særlig når målene virker uendelig langt unna.

Ekstra motivasjon

– Jeg har alltid likt konkurranser. Spenningen, adrenalinkicket og mestringsfølelsen.

En treningsuke kunne se slik ut: Mandag 10 km rolig. Styrke. Tirsdag

Terskeltirsdag: 12x500m

Onsdag 10 km rolig. Torsdag

Terskeltorsdag: 6-8x1000m

Fredag

Rolig løp + stigningsløp

Lørdag

Bakkeløp: 20x200m Styrke.

Søndag

Langtur 1 time.

Terskel og kontinuitet bar frukter. I juni 2023 satte Margrete solide perser både på 1500m med 4.28.40 og på 800 meter med 2.08.03.

– Etter løpene i juni hadde jeg en treningsperiode mellom sesongene hvor jeg trente ganske hardt og samtidig jobbet 100% som fysioterapeut. Jeg kjente at jeg var sliten, ble småkvalm og mer trøtt. En dag kastet jeg opp før jeg skulle på jobb, og

”Jeg var litt fortvilet en periode, for jeg visste ikke hvem som kunne hjelpe meg med treningen.”

Margrete var 16 år da hun flyttet fra bygda Nedstrand i Tysvær til Haugesund for å satse friidrett på toppidrettsgymnas. Der kom hun inn i et godt mellomdistansemiljø med Kåre Osnes i spissen, en skikkelig ildsjel som la til rette for både treninger og reiser til stevner på Vest- og Østlandet. Året etter kom hun inn på rekruttlandslaget i friidrett. Dette ga ekstra motivasjon for videre satsning etter videregående. I 2019 flyttet hun til Oslo for å studere fysioterapi.

– Sannheten var nok at jeg flyttet til Oslo også for å satse enda hardere på løpingen. Dessverre hadde jeg en periode med flere langvarige skader, og særlig en skade gjorde at jeg valgte å bruke mer tid på studiene. Etter hvert ble jeg medlem i Tjalve og fikk Eirik Førde som trener.

Kontinuitet i treningen

Margrete kom inn i terskelkjøret med terskel på tirsdag og torsdag og bakkeøkt på lørdager ispedd maksstyrke på bein to ganger i uka. Hun løp på et større volum enn tidligere, men hadde alltid kontroll på intervallene og fikk god kontinuitet i treningen.

det var da kjæresten min Rudi lurte på om jeg ikke kunne være gravid – og det var jeg!

Mange forskjellige svar

Margrete visste umiddelbart at hun hadde lyst til å fortsette løpssatsningen etter fødsel, men synes det var vanskelig å finne ut hvordan hun kunne trene.

– Jeg var litt fortvilet en periode, for jeg viste ikke hvem som kunne hjelpe meg med treningen. Treneren min hadde ikke erfaring med graviditet, og jeg kjente at det ikke gikk da jeg var kvalm. Jeg opplevde også at å søke råd ga mange forskjellige svar. En jordmor jeg snakket med sa jeg bare kunne trene som normalt, mens en lege på Olympiatoppen var veldig streng og sa jeg bare skulle trene rolig fordi man ikke har nok forskning på hvordan høyintensiv trening påvirker fosteret, forteller Margrete.

Margrete var desperat på å finne info om trening og graviditet og hørte på alle episodene hos I det lange løp med gode løpere som har fått det til etter fødsel, som Ingvill Måkestad Bovim, Ragnhild Kvarberg og Gunnhild Halle Haugen.

– I starten ble jeg skuffet over meg selv

da jeg trente som gravid, fordi jeg så hva de andre hadde fått til mens jeg selv bare opplevde kvalme. Så det å sammenligne seg med andre når man trener og er gravid er bare dumt! Margrete opplevde likevel at det å hente råd og erfaringer fra andre ble den beste informasjonskilden. Margrete snakket med Amalie Iuel som etter fødsel ville tilbake til OL, og fikk råd om å lytte til kroppen, ta det rolig hvis smerter skulle oppstå og ikke trene for hardt.

– I starten var jeg så kvalm at jeg måtte løpe ut på morgenen før jeg rakk å tenke så mye over kvalmen, men så gikk det seg til og jeg fikk løpt mye under graviditeten. Jeg testet også ut elghufs med staver og la til ekstra styrketrening. Det er fascinerende å tenke på at man faktisk kan bli sterkere mens man er gravid! Som idrettsutøver kjenner jeg kroppen godt, så om jeg trengte en hviledag tok jeg også det.

To dager før fødselen var Margrete på toppen av Vettakollen og kjente seg motivert for å fortsette løpssatsingen etter fødselen. Så kom lille Juni til verden 23. mars 2023, og et nytt kapittel i livet begynte. Men det skulle ta lang tid før Margrete kunne stå på en fjelltopp eller startstrek igjen.

ned fra himmelen en kald sensommerdag: –

Dette er så hærlig!

Men det var store kontraster mellom lykken over å ha blitt mamma og at alt var bra med Juni, til sorgen over å miste løpingen på ubestemt tid.

– Jeg hadde kjempelyst til å dra på fellestrening med klubben, men klarte det ikke fordi jeg var så lei meg. Jeg visste at om jeg dro på treningen så kom jeg bare til å grine. For å ha en hverdag med godt humør måtte jeg bare fokusere på andre ting: ta med Juni på babysang, barselgruppe og bading, erindrer Margrete.

Sluttet med amming

Selv om belastningsstyringen ga bedring, var smerten fortsatt der fire måneder etter fødselen. Hun fikk tatt et MR som viste stressreaksjon i symfysen og pubis. Legen som tolket bildene nevnte at amming kunne påvirke beinhelsen og gjøre at tilhelingen av skaden tok lengre tid. Det er få studier på området, men en reduksjon av ammeperioden kan anbefales til kvinner med stressreaksjoner eller brudd da amming kan medføre omtrent 10% tap av benmasse (Eriksen et al, 2024). Man må være påpasselig med å spise ekstra mye,

”Selv om jeg fikk trent følte jeg det var veldig tungt mentalt, for jeg visste ikke hvor lenge det kom til å vare.”

Skademarerittet

– Man forventer jo at det skal være ubehagelig etter fødsel, men jeg kjente at noe ikke stemte. Det var vondt i symfyseområdet når jeg skulle gå en vanlig tur, og det ble verre om kvelden. De første ukene lå jeg med ispose på bekkenet når jeg skulle legge meg. 4 uker etter fødsel ringte jeg fastlegen som sa det sannsynligvis kom til å gå over. Jeg tok det derfor ikke så alvorlig og trillet turer på en times tid.

Margrete prøvde å finne smertefrie treningsmetoder for å komme tilbake til treningen.

– Stakeintervaller var en av de få tingene som fungerte. Jeg trillet opp til NIH og staket der mens Juni sov. Selv om jeg fikk trent følte jeg det veldig tungt mentalt, for jeg visste ikke hvor lenge det kom til å vare.

To måneder etter fødselen var Margrete blitt ganske desperat. Å gå 300 meter til butikken ga fortsatt store smerter. Hun oppsøkte fysioterapeuten Kaja Sætre ved NIMI som ga klar beskjed:

Margrete måtte avlaste totalt. Ingen gåturer. Skulle hun et sted, måtte hun ta sykkelen.

Margrete gjorde aktiviteter som ikke ga smerte: sykling og vannjogg. Få viste like stor treningsglede i Frognerbadet da det bøttet

særlig om man også trener.

– Legen foreslo at jeg skulle slutte å amme for å se om dette kunne gjøre at skaden leget seg raskere. Jeg ble veldig lei meg. Ammingen for meg var en fantastisk opplevelse! Særlig når jeg ikke kunne løpe og være løpemamma, så ville jeg være mamma med stor M og gi alt det beste til barnet mitt! Og nå skulle jeg plutselig ikke kunne amme heller.

Margrete ble forsikret om at hun ikke måtte ha dårlig samvittighet og at Juni kom til å få alt hun trengte. Etter at hun sluttet å amme har det gradvis gått bedre. Hun prøver å få inn ei økt hver dag og har både ellipse og stakemaskin hjemme. Skitur med Juni i pulk har det også blitt.

– Jeg vet at veien tilbake er veldig lang og vet ikke hvor lang tid det vil ta. Å bygge opp sener og muskler tar tid, men jeg vil bruke hele 2025 på å bygge meg sakte opp. Det er veldig motiverende at mange damer over 30 virkelig satser og får det til. Ønsket mitt om å komme tilbake til løpinga, det er sterkt!

Referanser: Erisken, E. F., Finnes, T. E., Pretorius, M., Bollerslev, J., Aarsetøy, H., og Syversen, U. (22.04.2024). Osteoporose assiosiert med svangerskap og amming.

FOTO: PRIVAT

Finn din egen sti

Det finnes like mange grunner til å løpe i terrenget som det finnes steder å løpe. Du trenger ikke klatre opp bratte fjellsider eller ha med deg kart og kompass, for uansett hvilket erfaringsnivå du har, finnes det en sti for deg.

Du er: En ny løper

Se etter: Grusstier, brede jordstier, nedlagte jernbanespor.

Disse typer stier er ikke mer utfordrende å løpe på enn veier, men de er fri for trafikk og mer skånsomme for leddene. Overflaten er mykere enn asfalt og betong –som er en fordel for nye løpere som kan føle seg støle under eller etter løpeturer på harde underlag. I tillegg kan det å utforske nye ruter gjøre løpingen mer spennende.

Løpeøkta: Løp i 20 til 30 minutter, veksle mellom gange og løping.

Du er: Utsatt for skader

Se etter: Myke underlag som gress, jord eller treflis; tekniske stier med steiner eller røtter (hvis du er komfortabel med det).

Fordi leddene og musklene dine blir mindre belastet på slike underlag, er det mindre sannsynlig at du forårsaker nye skader eller forverre eksisterende skader. Og siden rask løping gir større støtbelastning enn rolig løping, kan det være lurt å prøve kuperte og/eller tekniske stier som tvinger deg til å senke tempoet. Hvis du trives på stier med steiner og røtter, kan du se på det som forebyggende trening.

Løpeøkta: Start med en kort løpetur på 15 til 20 minutter for å forsikre deg om at ingen skader blusser opp igjen. Gå opp (og ned) bratte partier for å forlenge tiden du tilbringer utendørs.

Du er: En møllesluker

Se etter: Enhver sti som er praktisk i forhold til hjemmet eller jobben din, men en stort sett flat, ikke-teknisk grus- eller jordsti er ideell.

Løping på tredemølle har sine fordeler, spesielt for løpere med travle timeplaner. Men jo mer stresset du er, desto mer kan du dra nytte av å tilbringe tid utendørs, borte fra trafikken og tett på naturen. Faktisk viste en studie publisert i British Journal of Sports Medicine at folk opplevde mindre frustrasjon og følte seg roligere i urbane grøntområder sammenlignet med andre deler av byen.

Løpeøkta: Løp på tid i stedet for distanse. Stien kan senke farten din, og gir deg muligheten til å stresse ned.

Du er: En asfaltkriger

Se etter: Et ikke-teknisk underlag med noen utfordrende opp- og nedoverbakker.

Terrengløping – med bakker og varierende underlag – tvinger deg til å justere tempoet, noe som gir en intervalløkt uten at du trenger å telle runder eller se på klokken. I tillegg gir mykere underlag en avlastning for løpere som risikerer belastningsskader fra asfaltløping.

Løpeøkta: Løp en fartslek hvor du trøkker til i oppoverbakkene og bruk nedoverbakkene til å hente deg inn igjen. Eller, for en mer strukturert økt, tilpass en økt du vanligvis ville gjort på veien.

BLI MED PÅ SOMMERENS STORE LØPEFEST!

Sommernattsløpet er sommerens morsomste gateløp hvor du løper i raske løyper og nydelige omgivelser. Bytt ut pensko med løpesko og bli med på sommerens store løpefest i solnedgangen!

Uansett om du løper 5 kilometer eller 10 kilometer garanterer vi minimalt med høydemeter og maksimal sjanse for ny pers i Sommernattsløpet.

Helt siden tyske fysiologer startet å forske på intervalltrening helt tilbake på 1930-tallet, har den systematiske måten å trene på blitt den store nøkkelingrediensen i oppskriften om å bli bedre til å løpe. Siden det ikke finnes én magisk intervalløkt som oppfyller løpedrømmene dine, gjelder det å ha en innholdsrik og variert bank av gode intervalløkter som passer inn i din løpehverdag.

DIN ULTIMATE

TEKST: OLE MARTIN NILSEN SYNNES FOTO: TONJE LIEN WOLD

INTERVALLBANK

Intervallene som gir deg fart i beina

Klassiskeren 45/15

Intervalløkta 45/15 er – helt uoffisielt – den aller mest kjente og populære intervalløkta. Grunnen til at så mange løper 45/15 i løpet av treningsuka si, er først og fremst den korte pausen. 15 sekunder er akkurat lenge nok til at beina får hvile og melkesyrenivået holdes nede, samtidig som pausen er så kort at pulsfallet blir minimalt. Derfor gir 45/15 så stor treningseffekt.

En intervalløkt med 45/15 kan løpes på flere ulike måter. Denne varianten av 45/15 er en kombinasjon av bratte og flate intervaller, som også gjør den perfekt til mølla hvor du endrer stigning og fart med noen få trykk. Når du skrur stigningen ned til flatt på de siste dragene, føles det som du flyr avgårde – fartsfølelsen blir ikke større!

NYBEGYNNER: 18 X 45/15

Bruk de første 12 minuttene på en progressiv oppvarming. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,3 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å sette riktig stigning på mølla, drikke litt og gjøre deg klar for intervallene.

Løp de seks første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste seks dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de seks siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 18 drag – og totalt 30 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter.

MOSJONIST: 24 X 45/15

Kjør en progressiv oppvarming på 12 minutter først. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,5 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å gjøre klar mølla i riktig stigning, ta litt drikke og gjøre deg klar for intervallene.

Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 24 drag – og totalt 36 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter.

SUPERMOSJONIST:

30 X 45/15

Varm opp progressivt i 15 minutter. Jogg rolig de første fem minuttene, før du øker farten med 0, 5 km/t hvert tredje minutt. Bruk det siste minuttet fra 14 til 15 på å stille inn mølla på riktig stigning, drikke noen slurker og riste litt løs på beina før du begynner.

Løp de ti første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste ti dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de ti siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 30 drag – og totalt 45 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Å treffe på farten i tre forskjellige hellinger kan være ganske vanskelig. Derfor kan det lønne seg å være litt som Ludvig i Flåklypa og være litt pessimist. Er du usikker på om en hastighet er for høy, start heller 0,2-0,5 km/t lavere enn du tror og håper beina dine klarer. Det verste som kan skje er at beina føles bra og at du kan øke farten etter et par drag!

Spesielt på de første dragene på 10% stigning vil melkesyra melde seg rimelig kjapt hvis du løper for raskt, så start på en fart som er så sakte at du klarer å løpe. Selv løper jeg i min vanlige rolige fart på 10% stigning. På 5% stigning øker jeg farten med 2,5 km/t – som for meg tilsvarte 10 sekunder saktere enn maratonfart. For å være på den sikre siden, kan du øke med 2 km/t og heller øke farten for hvert drag. Da får du en fin progressiv utvikling.

På 0% øker jeg med nye 2,5 km/t og løper på min 10-kilometerfart. Her kan du også starte med 2 km/t økning og øke underveis. Følelsen av å løpe flatt etter å ha stanget litt i motbakke er befriende og du kan fint dra på ned mot 5-kilometerfart mot slutten. La beina flyte og nyt endorfinene

Baneøkt med fartsvariasjon

Er du på jakt etter den raske fartsfølelsen utendørs, oppsøker du en friidrettsbane og løper en baneøkt. Formålet med denne baneøkten er å løpe i to forskjellige hastigheter hvor man varierer mellom terskelfart og høyere fart. Dermed får du god kondisjonstrening på de litt lengre intervallene på banen, mens de kortere dragene gir deg god fartsfølelse uten at du løper rett i veggen.

NYBEGYNNER: 4 X (800M + 400M)

Start med å løpe fire rolige runder rundt banen som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med to progressive stigningsdrag på 60-80 meter opp og ned oppløpssiden. Løp første draget på 800 meter –to runder – på en intensitet som føles behagelig anstrengt. Ta gjerne utgangspunkt i halvmaratonfarten din og løp dragene i samme fart. Løper du med pulsbelte, skal pulsen din ligge rundt 80-85% av makspuls.

Etter ett minutt pause løper du 400 meter – én runde – i høyere fart. Sikt deg inn på tre-fem sekunder raskere tid per runde enn rundetiden du løp 800 meter på. Ikke tenk så mye på pulsen din på disse dragene, fokuser heller på å finne en god flyt i høy fart hvor du klarer å løpe avslappet. Etter 400 meter i høy fart tar du

ny pause på ett minutt.

Gjenta serien med 800 meter + 400 meter fire ganger og hold deg til ett minutt pause gjennom hele økta. Etter 4 runder med 800 meter + 400 meter løper du rolig i tre runder som en rolig avslutning på økta.

MOSJONIST: 6 X (800M + 400M)

Start med å løpe fem rolige runder rundt banen som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med tre progressive stigningsdrag på 70-80 meter opp og ned oppløpssiden. Løp første draget på 800 meter – to runder – på en intensitet som føles behagelig anstrengt. Ta gjerne utgangspunkt i halvmaratonfarten din og løp dragene i samme fart. Løper du med pulsbelte, skal pulsen din ligge rundt 80-85% av makspuls.

Etter ett minutt pause løper du 400 meter – én runde – i høyere fart. Sikt deg inn på tre-fem sekunder raskere tid per runde enn rundetiden du løp 800 meter på. Ikke tenk så mye på pulsen din på disse dragene, fokuser heller på å finne en god flyt i høy fart hvor du klarer å løpe avslappet. Etter 400 meter i høy fart tar du ny pause på ett minutt.

Gjenta serien med 800 meter + 400 meter fire ganger og hold deg til ett minutt pause gjennom hele økta. Etter 4 runder med 800 meter + 400 meter jogger du ned i fire runder så du får en rolig avslutning på økta.

SUPERMOSJONIST: 8 X (800M + 400M)

Start med å løpe seks rolige runder rundt banen som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med fire progressive stigningsdrag på 8090 meter opp og ned oppløpssiden. Løp første draget på 800 meter – to runder – på en intensitet som føles behagelig anstrengt. Ta gjerne utgangspunkt i halvmaratonfarten din og løp dragene på terskel. Løper du med pulsbelte, skal pulsen din ligge rundt 8085% av makspuls.

Etter ett minutt pause løper du 400 meter – én runde – i høyere fart. Sikt deg inn på tre-fem sekunder raskere tid per runde enn rundetiden du løp 800 meter på. Ikke tenk så mye på pulsen din på disse dragene, fokuser heller på å finne en god flyt i høy fart hvor du klarer å løpe avslappet. Etter 400 meter i høy fart tar du ny pause på ett minutt.

Gjenta serien med 800 meter + 400 meter fire ganger og hold deg til ett minutt pause gjennom hele økta. Etter 4 runder med 800 meter + 400 meter jogger du ned i fire runder så du får en rolig avslutning på økta.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Årsaken til at du skal løpe intervalldragene på 800 meter på terskel er for at majoriteten av økta skal føles ganske overkommelig. Om du skulle løpt alle dragene på 400 meter i høy fart ville økta blitt tøffere å gjennomføre mentalt. I tillegg ville du mest sannsynlig åpnet de første 400-metersdragene altfor hardt og løpt på deg stive bein for tidlig i økta.

Når du varierer raske drag på 400 meter med kontrollerte drag på 800 meter, er du heller ikke for sliten når du skal starte på den kortere intervallen på 400 meter. Det blir lettere for deg å løpe godt teknisk og finne god flyt i steget, så du får spisset på løpsøkonomien din i høy fart. Samtidig er ikke 400 meter så langt at belastningen i høy fart blir for stor. Du mister heller ikke kontroll på pulsen, fordi pausen på ett minutt vil føles lenger etter de raskere dragene. Dermed får du løpt i høy fart uten at det koster for mye, verken fysisk eller mentalt.

Intervallene som øker kapasiteten din

Motbakkedrag mot maks

Som du kanskje har merket, skyter pulsen fort i været når du løper i motbakke. Legger du høy puls sammen med mindre støtbelastning, får du en intervalløkt med maksimal treningseffekt.

En motbakke stiller større muskulære krav til beina våre, og dermed får vi større belastning i de løpsspesifikke muskelgruppene som legg, fremside og bakside lår, hofte og sete mens vi allerede er i løpesteget. Og apropos løpesteg; bakkedrag er også utmerket teknikktrening. Når du løper oppover setter du foten nærmest automatisk under hofta – for hvis du setter foten foran deg og dermed bremser steget, da kommer du deg aldri opp bakken.

I motsetning til klassiske terskeløkter skal intensiteten på denne bakkeøkta presses ganske høyt. Siden pausen etter hvert drag er å jogge rolig ned bakken, får du rundt 90 sekunder pause mellom hvert drag. Når du i tillegg har seriepause i økta, er det derfor poenget å klinke til og kjenne litt på syra mot slutten av økta.

NYBEGYNNER: 2 X 6 X 30 SEKUNDER

Varm godt opp i 10 minutter med rolig jogg. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp. Finn en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så velg heller en bakke som ikke er så bratt hvis du må velge mellom stigning og lengde.

Løp 30 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av din maksfart. Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Etter seks bakkedrag tar du fire minutter seriepause, før du løper seks nye drag – hvor du skal komme minst like langt opp i bakken som i første serie. På de siste dragene trykker du pedalen helt i bånn og drar til opp mot 95% av maksfart. Avslutt med 5-10 minutter nedjogg.

MOSJONIST: 2 X 8 X 30 SEKUNDER

Varm godt opp i 10-15 minutter med rolig løping. Avslutt oppvarmingen med 3-4 stigningsløp. Finn en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så velg heller en bakke som ikke er så bratt hvis du må velge mellom stigning og lengde.

Løp 30 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av din maksfart. Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Etter åtte bakkedrag tar du fire minutter seriepause, før du løper åtte nye drag – hvor du skal komme minst like langt opp i bakken som i første serie. På de siste dragene trykker du pedalen helt i bånn og drar til opp mot 95% av maksfart. Avslutt med 5-10 minutter nedjogg.

SUPERMOSJONIST: 2 X 10 X 30 SEKUNDER

Varm godt opp i 15 minutter med rolig løping. Avslutt oppvarmingen med 4-5 stigningsløp. Blink deg ut en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så hvis du må velge mellom stigning og lengde bør du velge en

bakke som ikke er så bratt. Løp 30 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av din maksfart. Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Etter ti bakkedrag tar du fem minutter seriepause, før du løper ti nye drag – hvor du skal komme minst like langt opp i bakken som i første serie. På de siste dragene trykker du pedalen helt i bånn og drar til opp mot 95% av maksfart. Avslutt med 10-15 minutter nedjogg.

Trenger bare to minutter

Hvis du er ute etter å løfte taket og øke kondisjonstallet ditt, bør du løpe en intervalløkt som ikke er for lang –samtidig som dragene ikke blir for korte, så du faktisk rekker å jobbe med den høye pulsen. Sånn sett er det smått utrolig hvor mye du kan få gjort på to minutter.

NYBEGYNNER: 6 X 2 MINUTTER

Start økta med å varme opp i 10 minutter, og avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp. Løp 2 minutter på en høy intensitet, hvor du ligger rundt 90% av makspuls. Styrer du heller intensiteten etter fart, kan du løpe intervallene på 5-kilometerfart og ned mot 3-kilometerfart. Mellom dragene har du ett mi nutt stående pause. Etter seks intervalldrag jogger du ned i 5-10 minutter.

MOSJONIST: 8 X 2 MINUTTER

Varm først opp i 10-15 minutter, og avslutt oppvarmingen med 3-4 stigningsløp. Løp 2 minutter på en høy intensitet, hvor du ligger rundt 90% av makspuls. Styrer du heller intensiteten etter fart, kan du løpe intervallene på 5-kilometerfart og ned mot 3-kilometerfart. Mellom dragene har du ett minutt stående pause. Etter åtte intervalldrag jogger du ned i 5-10 minutter.

SUPERMOSJONIST: 10 X 2 MINUTTER

Start med en god oppvarming hvor du løper rolig i 15-20 minutter, og avslutt oppvarmingen med 4-5 stigningsløp. Løp 2 minutter på en høy intensitet, hvor du ligger rundt 90% av makspuls.

Styrer du heller intensiteten etter fart, kan du løpe intervallene på 5-kilometerfart og ned mot 3-kilometerfart. Mellom dragene har du ett minutt stående pause. Etter ti intervalldrag jogger du ned i 5-10 minutter.

Intervallene som gjør deg sterkere mentalt

Strekk strikken

En åpenbar forskjell mellom å løpe intervaller og å løpe løp med startnummer på brystet, er pausene. Intervallene bryter vi opp med pauser, mens de aller færreste av oss tar ett til to minutter pause hvert femte minutt når vi løper konkurranse.

Bør vi ikke derfor løpe mest mulig uten pauser for å stille best mulig forberedt på startstreken? Denne økta er uansett lagt opp helt spesifikt for å gjøre oss mentalt forberedt på det som venter på løpsdagen.

NYBEGYNNER: 2 X 3 KILOMETER

Start med å varme opp med 10 minutter rolig løping. Løp 2 x 3 kilometer med 2 minutter stående pause i mellom. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig gange eller jogg.

Finn deg gjerne en lengre runde du kan løpe intervallene i, som aller helst ikke er paddeflat asfalt. Om det ikke er en runde der du befinner deg, kan du løpe halve draget den ene retningen og snu tilbake halvveis i draget. Ta med deg en drikkeflaske eller noen små vingummibiter du kan fylle på med i pausen, så du starter og stopper begge intervalldragene samme sted. Følg gjerne med på tiden underveis også – klarer du å løpe den andre og siste 3-kilometeren raskere enn den første?

MOSJONIST: 2 X 4 KILOMETER

Etter at du har varmet opp i 10-15 minutter med rolig løping, løper du 2 x 4 kilometer med 2 minutter stående pause i mellom. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig gange eller jogg.

Finn deg gjerne en lengre runde du kan løpe intervallene i, som aller helst ikke er paddeflat asfalt. Om det ikke er en runde der du befinner deg, kan du løpe halve draget den ene retningen og snu tilbake halvveis i draget. Ta med deg en drikkeflaske eller noen små vingummibiter du kan fylle på med i pausen, så du starter og stopper begge intervalldragene samme sted. Ta tiden på hvert drag – klarer du å løpe den andre og siste 4-kilometeren raskere enn den første?

SUPERMOSJONIST: 2 X 5 KILOMETER

Start økta med 10-15 minutter oppvarming med rolig løping. Løp 2 x 5 kilometer med 2 minutter stående pause i mellom. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig gange eller jogg.

Finn deg gjerne en lengre runde du kan løpe intervallene i, som aller helst ikke er paddeflat asfalt. Om det ikke er en runde der du befinner deg, kan du løpe halve draget den ene retningen og snu tilbake halvveis i draget. Ta med deg en drikkeflaske eller noen små vingummibiter du kan fylle på med i pausen, så du starter og stopper begge intervalldragene samme sted. Følg også med på klokka underveis – klarer du å løpe den andre og siste 5-kilometeren raskere enn den første?

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Når du skal løpe så lange drag som over 3 kilometer, får du mye tid til å tenke underveis. Den viktigste tanken du bør ha i hodet når du starter draget er å finne en åpningsfart som føles kontrollert, men samtidig krevende.

Hvis du vet hva din terskelfart eller terskelpuls er, så er det nettopp den du skal sikte på. Det betyr at i praksis at pulsen din bør ligge mellom 82-85% av makspuls. På en intensitetsskala fra 1 til 10 vil det tilsvare en 6’er eller en 7’er.

Når det gjelder fart er halvmaratonfart en god pekepinn å starte i. Uansett nivået du befinner deg på, vil det være krevende å løpe lange drag som er over 3 kilometer. Sett deg derfor noen psykiske delmål underveis og bryt opp draget mentalt i hodet, så du fokuserer på 1 kilometer av gangen. Det er en god teknikk som også er god å bruke når du skal løpe løp.

Hold ut

Våre løpende hjerner tenker ofte i de samme baner. Vi løper de samme intervallene og vi løper dem gjerne progressivt i fart. Mange intervalløkter er derfor satt opp slik at intervalldragene blir kortere mot slutten, så det skal føles lettere å gjennomføre økta når vi begynner å bli slitne.

Denne økta utfordrer deg til å snu opp ned på nettopp det. Ved at dragene blir lengre og lengre utover i økta, gir du deg selv en mental karamell å tygge på.

NYBEGYNNER: 3-5-7 MIN

Etter ca. 10 minutter oppvarming løper du først 3 minutter, så 5 minutter og til slutt 7 minutter. Mellom dragene tar du 1 minutt pause, hvor du går eller jogger lett og rolig så du holder beina i gang.

Poenget er å løpe alle drag på samme intensitet. Hvis du har et forhold til hva din terskelfart er, så skal du ligge litt over den. Følger du med på pulsen når du løper, skal pulsen din være i sone 4 og ligge mellom 85-87% av makspulsen din. Løper du kun på følelse, skal du sikte på 7 til 8 på intensitetsskala fra 1 til 10.

Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

MOSJONIST: 3-5-7-9 MIN

Etter ca. 10-15 minutter oppvarming løper du først 3 minutter, så 5 minutter, etterfulgt av 7 minutter, før du avslutter med 9 minutter. Mellom dragene tar du 1 minutt pause, hvor du går eller jogger lett og rolig så du holder beina i gang.

Poenget med denne mentale økta er å løpe alle drag på samme intensitet. Hvis du har et forhold til hva din terskelfart er, så skal du ligge litt over den. Følger du med på pulsen når du løper, skal pulsen din være i sone 4 og ligge mellom 85-87% av makspulsen din. Løper du kun på følelse, skal du sikte på 7 til 8 på intensitetsskala fra 1 til 10.

I praksis vil det bety at første draget og til dels andre draget skal føles nokså kontrollert, før du begynner å skvise sitronen på de to siste dragene. Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

SUPERMOSJONIST: 5-7-9-11 MIN

Etter ca. 10-15 minutter oppvarming løper du først 5 minutter, så 7 minutter, etterfulgt av 9 minutter før du avslutter med 11 minutter. Mellom dragene tar du 1 minutt pause, hvor du går eller jogger lett og rolig så du holder beina i gang.

Poenget med denne mentale økta er å løpe alle drag på samme intensitet. Hvis du har et forhold til hva din terskelfart er, så skal du ligge litt over den. Følger du med på pulsen når du løper, skal pulsen din være i sone 4 og ligge mellom 85-87% av makspuls. Synes du det er lettest å styre intensiteten etter følelse, sikter du på 7 til 8 på intensitetsskala fra 1 til 10. I praksis vil det bety at første draget og til dels andre draget skal føles nokså kontrollert, før du begynner å skvise sitronen på de to siste dragene. Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Denne økta skal med andre ord være ganske tøff, ikke bare fysisk, men også mentalt. Jo lenger draget blir, jo mer krevende blir det å holde intensiteten oppe.

Da er det viktig å huske på at fart og intensitet ikke nødvendigvis er det samme. Jager du høyere fart på slutten av økta, kan du fort bikke over i rød sone og ende opp med å løpe økta på for hard intensitet.

Cluet er derfor å prøve og holde samme fart på alle drag, uansett lengde. Det vil gi deg verdifull trening til ditt neste løp, hvor det for de aller fleste av oss handler om å holde farten oppe når vi begynner å bli slitne.

Intervallene som forbedrer terskelfarten din

Progressiv terskeløkt

Trener du mot 10 kilometer eller en halvmaraton, er terskelfarten din alfa og omega. På mange måter kan forutsetningene dine for å nå målet du har satt deg på distansen, brytes ned til hva terskelfarten din er.

Nå som våren er i anmarsj i store deler av landet, er mulighetene for å løpe intervaller også ute blitt mange flere. Denne terskeløkten kan du løpe der du trives best – grus, sti, tredemølle, asfalt eller friidrettsbane.

NYBEGYNNER:

2-2-1-1 KILOMETER

Varm opp i 10 minutter med rolig jogg. Løp 2 kilometer på terskel. Pausen gjør du stående eller gående i 90 sekunder. Løp nye 2 kilometer. Ikke løp raskere enn første draget, men hold deg på terskel. Etter ny pause på 2 minutter, løper du 1 kilometer to-tre sekunder raskere per kilometer enn de to første dragene.

Etter dragene på 1 kilometer kuttes pausen ned til 60 sekunder. På siste draget kan du løpe enda litt raskere, om du føler deg pigg og beina er gode. Å holde samme fart som på første 1-kilometerdraget er minst like bra. Avslutt terskeløkta med å jogge ned i 5-10 minutter.

MOSJONIST: 3-3-2-2-1-1 KILOMETER

Etter 10-15 minutter med rolig løping, starter du intervallene med 3 kilometer på terskel. Pausen gjør du stående eller gående i 90 sekunder. Løp så to drag på 2 kilometer hvor du holder deg på terskelintensitet. Pausen etter 2-kilometersdragene er også 90 sekunder.

Etter to drag på 2 kilometer, løper du to drag på 1 kilometer med stående eller gående pause på 60 sekunder. Hold deg på terskelintensitet selv når dragene blir kortere mot slutten av økta. Til slutt jogger du ned i 5-10 minutter.

SUPERMOSJONIST: 3-3-2-2-1-1 KILOMETER

Etter 10-15 minutter med rolig løping, starter du intervallene med to drag på 3 kilometer på terskel. Pausen gjør du stående eller gående i 90 sekunder. Løp så to drag på 2 kilometer hvor du holder deg på terskelintensitet. Pausen etter 2-kilometersdragene kutter du ned til 75 sekunder.

Etter to drag på 2 kilometer, løper du to drag på 1 kilometer med stående eller gående pause på 60 sekunder. Hold deg på terskelintensitet selv når dragene blir kortere mot slutten av økta. Til slutt bruker du 5-10 minutter på å jogge ned.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Fokuser på å holde en kontrollert intensitet gjennom hele økta. I starten er det lurt å sikte deg inn på nedre del av ditt terskelområde, som befinner seg rundt 80-83% av makspuls. Bruker du pulssoner, skal du ligge i sone 3 i starten av økta. En pekepinn på at du ikke har åpnet for hardt er at du kan fortelle adressen din uten å ta en pustepause i setningen, hvis noen hadde spurt deg hvor du bor. Etter hvert som draglengden blir kortere utover økta, vil du kunne øke farten uten at intensiteten blir for høy. Det betyr at du fint kan løpe de siste dragene i økta raskere enn de første. Løper du derimot for fort på tidlig, kan du risikere at økta koster for mye siden intervallene er såpass lange. Da bør du heller justere ned farten underveis i økta.

Terskel med en tvist

Terskeløkter kan ofte føles monotone og ensformige. Heldigvis er det ikke mye krydder som skal til for at øktene blir morsommere å gjennomføre.

Denne terskeløkta er satt opp i en serie, hvor hver serie består av et lengre terskeldrag som gir deg godt påfyll på din aerobe kapasitet. På det korte draget i enden av serien skal du øke farten og nærme deg den anaerobe terskelen. Derfor krever denne økta at du har kontroll på farten underveis og ikke løper for fort på de lengre terskeldragene.

NYBEGYNNER: 4 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT)

God oppvarming er alltid viktig, spesielt før du skal løpe intervaller. Start med å jogge i ca. 10-15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp.

Start med 4 minutter i terskelfarten din, som føles behagelig anstrengt. Etter 4 minutter tar du 1 minutt pause, hvor du gjerne går litt eller står rolig. Løp så 1 minutt i rask fart. Ikke tråkk gasspedalen helt i bånn, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. Ta en ny pause på 1 minutt hvor du står eller går rolig. Så gjentar du serien til du har gjort 4 runder med 4 minutter + 1 minutt. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig nedjogg.

MOSJONIST: 5 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT)

Etter 10-15 minutter rolig løping som oppvarming som gjør deg god og varm i muskulaturen, avslutter du oppvarmingen med tre-fire stigningsløp.

Start med 4 minutter i terskelfarten din, som føles behagelig anstrengt. Etter 4 minutter tar du 1 minutt pause, hvor du gjerne går litt eller står rolig. Løp så 1 minutt i rask fart. Ikke tråkk gasspedalen helt i bånn, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. Ta en ny pause på 1 minutt hvor du står eller går rolig. Så gjentar du serien til du har gjort 5 runder med 4 minutter + 1 minutt. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig nedjogg.

SUPERMOSJONIST: 7 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT)

Start oppvarmingen med 10 minutter rolig løping, før du løper 5 minutter progressivt hvor du avslutter det siste minuttet i maratonfart. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp.

Start intervallene med 4 minutter i terskelfarten som føles behagelig anstrengt. Etter 4 minutter tar du 1 minutt pause, hvor du gjerne går litt eller står rolig. Løp så 1 minutt i rask fart. Ikke tråkk gasspedalen helt i bånn, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. Ta en ny pause på 1 minutt hvor du står eller går rolig. Så gjentar du serien til du har gjort 7 runder med 4 minutter + 1 minutt. Avslutt økta med 5-10 minutter rolig nedjogg.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Hvis du pleier å styrer intensiteten etter puls, skal du ligge rundt 82-85% av makspuls på de lengre 4-minuttersdragene. Utover i økta hvor fartsfølelsen kan vokse på deg, betyr det at du kan løpe litt progressivt i fart på de siste dragene. Om du styrer intensiteten mest på følelse, kan du bruke hvor mange skritt du rekker å løpe på et innpust for å kontrollere at du løper på terskel: klarer du fire skritt eller mer før du må puste ut, er du på riktig side av intensitetsskalaen. Må du puste ut etter tre skritt eller færre, løper du mest sannsynlig over terskel.

På de kortere dragene på 1 minutt, bør du fokusere på å løpe avslappet og flyte så uanstrengt som mulig i høy fart. Ikke se for mye på verken fart eller puls, men om du trenger en pekepinn kan du sikte på å løpe disse dragene i 5-kilometerfart.

Intervallene som spisser formen

Supertusinger

Såkalte supertusinger er en kort intervallstige som sammenlagt gir 1000 meters løping. Her finnes det ulike varianter, men i dag kjører vi en “jevn fart-stige” bestående av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter (= 1000 meter), med kort pause mellom hvert drag.

I dette “jevn fart-opplegget” skal du ta utgangspunkt i milfarten din. Hvis persen din på mila er 50 minutter, har du en snittfart på 5.00 min/km. Målet for din supertusing er å løpe 30 sekunder raskere per kilometer, altså er 4.30 minutter målet for din sammenlagte tid på hver intervallstige. Bryter vi det ned blir det 27 sekunder på hver 100 meter, altså 54 sek på 200 meter, 1 min og 21 sek på 300 meter, og 1 min og 48 sek på 400 meter.

Å løpe i jevn fart høres kanskje ikke spesielt krevende ut. Men tenk litt på farten, tretti sekunder raskere per kilometer enn 10 km-fart. Det er så mye raskere enn terskelfart at både volum og draglengde må holdes nede for å unngå at du løper deg selv ned i grøfta.

NYBEGYNNER: 3 X (100M + 200M + 300M + 400M)

Løp de korte dragene i serier, hvor pausen mellom hvert drag er 30 sekunder. Mellom seriene tar du en lengre seriepause på 2 minutter. Tenk på at du skal flyte så avslappet som mulig i høy fart når du løper, hvor fokuserer på å holde en aktiv armpendel.

Repeter serien 3 ganger, da får du en skikkelig god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt, så bruk ti minutter til å jogge ned og roe spenningen i muskulaturen.

MOSJONIST: 4 X (100M + 200M + 300M + 400M)

Løp de korte dragene i serier, hvor pausen mellom hvert drag er 30 sekunder. Mellom seriene tar du en lengre seriepause på 2 minutter. Fokuser på å løpe avslappet teknisk og holde en rask og lett frekvens i steget.

Løp serien 4 ganger, da får du en skikkelig god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt, så bruk ti minutter til å jogge ned og roe spenningen i muskulaturen.

SUPERMOSJONIST: 5 X (100M + 200M + 300M + 400M)

Løp de korte dragene i serier, hvor pausen mellom hvert drag er 30 sekunder. Mellom seriene tar du en lengre seriepause på 2 minutter. Fokuser på teknikken og frekvensen din når du løper, som automatisk vil gå opp i takt med hastigheten.

Gjenta serien 5 ganger. Da får du en skikkelig god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt, så bruk ti minutter til å jogge ned og roe spenningen i muskulaturen.

Av og på

Før en konkurranse handler det først og fremst å ha muskulært overskudd, spesielt på lengre distanser, men også før kortere løp som 5 og 10 kilometer. For å få beina til å krible i dagene før startskuddet går, er derfor nøkkelen å løpe en intervalløkt med korte drag.

I denne fartsleken krydrer du de korte dragene med aktive pauser hvor du løper rolig. Når pausen også er like lang som selve draget, bør du sikte på å jogge skikkelig rolig i pausen før du tråkker godt på gasspedalen på selve draget – som om du er en lysbryter du slår av og på.

NYBEGYNNER: 6 X 1 MIN + 6 X 30 SEKUNDER

Varm opp med rolig jogg i ca. 10 minutter, før du avslutter oppvarmingen med to stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart. Første del av fartsleken består av 6 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 6 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på den joggende pausen skal være nettopp jogg, rolig og avslappet løping – så sakte som mulig uten at det blir kappgang. Løp dragene på 1 minutt i høy fart. Siden pausen er nokså lang i forhold til draget, og draget ikke er så langt, vil du ikke få så mye ut av å se på pulsen underveis. Løp heller på følelsen og tenk at du skal finne en høy flytfart du også kan løpe avslappet i. Om du vil ta utgangspunkt i fart, kan 10-kilometerfart på 1-minuttersdragene og 5-kilometerfart på 30-sekundersdragene være en god pekepinn. Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

MOSJONIST: 8 X 1 MIN + 8 X 30 SEKUNDER

Etter 10-15 minutter rolig løping som oppvarming, avslutter du oppvarmingen med tre-fire stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart. Første del av fartsleken består av 10 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 6 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på den joggende pausen skal være nettopp jogg, rolig og avslappet løping – så sakte som mulig uten at det blir kappgang.

Løp dragene på 1 minutt i høy fart. Siden pausen er nokså lang i forhold til draget, og draget ikke er så langt, vil du ikke få så mye ut av å se på pulsen underveis. Løp heller på følelsen og tenk at du skal finne en høy flytfart du også kan løpe avslappet i. Om du vil ta utgangspunkt i fart, kan 10-kilometerfart på 1-minuttersdragene og 5-kilometerfart på 30-sekundersdragene være en god pekepinn. Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

SUPERMOSJONIST: 10 X 1 MIN + 10 X 30 SEKUNDER

Varm opp med rolig løping i 10-15 minutter, før du avslutter oppvarmingen med fire-fem stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart. Første del av fartsleken består av 10 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 10 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på den joggende pausen skal være nettopp jogg, rolig og avslappet løping – så sakte som mulig uten at det blir kappgang. Løp dragene på 1 minutt i høy fart. Siden pausen er nokså lang i forhold til draget, og draget heller ikke er så langt, vil du ikke få så mye ut av å se på pulsen underveis. Løp heller på følelsen og tenk at du skal finne en høy flytfart du også kan løpe avslappet i. Om du vil ta utgangspunkt i fart, kan 10-kilometerfart på 1-minuttersdragene og 5-kilometerfart på 30-sekundersdragene være en god pekepinn. Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

KLOKKEHACK!

Lag økten på klokka før du løper. Du kan sette opp økta med riktig antall drag så klokka piper automatisk etter hvert drag og på nytt etter hver pause. Dermed kan du løfte blikket og ikke bry deg om å se ned på klokka hele tiden. Du slipper også å trykke og holde styr på hvor mange drag du har igjen – klokka forteller deg når du er ferdig.

Lengde før mengde

At du ikke skal øke løpsmengden med mer enn 10% fra uke til uke er en sannhet mange løpere sverger til for å unngå skaderisiko og oppnå bærekraftig kontinuitet. Men er det egentlig sant? Danske forskere har svaret.

TEKST: OLE MARTIN NILSEN SYNNES FOTO: TONJE LIEN WOLD

Våre danske venner har nemlig forsket på sammenhengen mellom skader og økt treningsmengde hos løpere. Forskningsteamet fulgte 873 mosjonister gjennom et helt år. I løpet av denne tiden opplevde 202 løpere en eller annen form for skade som holdt dem ute i minimum en uke. Forskerne delte løperne inn i tre grupper; løpere som økte mengden med mindre enn 10% per uke, løpere med 10-30% økning per uke, og løpere som økte mengden med mer enn 30%.

Overraskende nok så fordelte skadene seg ganske jevnt utover de tre gruppene, og forskerne fant ingen klar sammenheng mellom skader og rask økning i treningsmengde.

Ulike typer skader

Noe de imidlertid la merke til, var at typen skader varierte fra gruppe til gruppe. Løperne som økte løpsmengden med mer enn 30% fra uke til uke var – logisk nok – mer disponible for å pådra seg såkalte ”distanserelaterte skader”.

Smerter under kneskålen og betente slimposer på utsiden av hoften er eksempler på skader som faller inn under denne kategorien. Mer velkjente løpeskader som betente akillessener, hamstringplager

og tretthetsbrudd var derimot ikke blant de skadene som gruppen med drastisk økning i treningsmengde pådro seg.

Så da er det kanskje ikke så farlig å øke treningsmengden med 30% fra uke til uke?

De danske forskernes resultater tyder faktisk på det. Likevel understreker forskerne at selv om det er greit å øke treningsmengden med for eksempel 25% fra en uke til en annen, så er ikke dette noe du bør gjenta flere uker på rad. Det er ekstremt viktig å utvise forsiktighet og å lytte til kroppen når du øker belastningen, og de danske forskerne fant ut at ved å øke treningsmengden med over 25% fire uker på rad, økte skaderisikoen betraktelig.

Fra forskning til praksis

Det finnes en løpende leveregel du kan bruke for å finne svaret på hvor mye løpsmengde du tåler fra uke til uke. Før du legger på flere drag på intervalløktene og øker distansen på langturen, er det noen spørsmål du bør stille deg selv – og rangere svaret ditt på en skala fra 1 til 5:

Ӂ

variere treningsdagene

dine i størst mulig grad

øker sjansen for at du kan fortsette og øke volumet over flere uker.”

Hvordan ser hverdagen ut på jobb og hjemme i uken som kommer?

1 = Stress og kaos

5 = Fullstendig zen-modus

Har jeg vondt eller kjenner noe ubehag i kroppen?

1 = Brekker meg ut av senga

5 = Svever på en sky

Hvordan følte jeg meg etter forrige ukes økter?

1 = Utslitt og mørbanket

5 = Kribler i beina

Hvor mye tid har jeg tilgjengelig til trening?

1 = Begrenset

5 = Fri som en fugl

Vær ærlig med deg selv når du svarer spørsmålene. Det kan være lett å svare utifra en ønsketenkning, men ærlighet varer lengst –også når du skal øke løpsmengden din.

Gir du deg selv flest 1’ere og 2’ere bør du ikke øke volumet og løpe flere kilometer enn du gjorde i uka som gikk. Å trappe ned og

kutte i antall kilometer kan være et like godt alternativ. Rangerer du deg selv midt på treet og ser flest 3’ere på svararket, vil det å gjennomføre en uke på samme løpsmengde kunne føre til at toleransen din for trening øker av seg selv siden du blir i bedre form av kontinuiteten i seg selv.

Består svarene dine av flest 4’ere og 5’ere, kan du øke løpsmengden med god samvittighet og liten risiko. Tenk gjennom hvilke økter du kan øke volumet på, så ikke alle øktene i uka blir lengre i samme uka. Skal du øke volumet på en lang løpetur eller en kort, bør du gjøre den lange litt lengre enn å gjøre den korte litt for lang.

Å variere treningsdagene dine i størst mulig grad øker nemlig sjansen for at du kan fortsette og øke volumet over flere uker. Å løpe 60 minutter hver dag vil gjøre deg mer sliten enn å variere mellom dager hvor du løper 1,5 time og dager hvor du kun løper 30 minutter eller tar helt fri. En god huskeregel er å øke lengden før mengden – løp lenger på de rolige løpeturene før du løper flere drag på intervalløkta.

STYRKEMYTENE

– som ikke stemmer

Blant løpere kan inntrykket og forståelsen om styrketrening skyldes misforståelser og lite kunnskap. Faktum er at ikke bare reduserer styrketrening skaderisikoen; den gjør deg også til en sterkere løper.

TEKST: OLE MARTIN NILSEN SYNNES

FOTO: TONJE LIEN WOLD

De fleste løpere vil unngå å bygge muskler fordi de er redde for å gå opp i vekt. Det er imidlertid fullt mulig å bli sterkere uten å øka musklenes overflate og gå opp i vekt. I stedet for å fokusere på isolerte muskelgrupper, slik kroppsbyggere gjør, så dreier styrketrening for løpere seg om å gjøre funksjonelle øvelser. Kroppsbyggere, som trener nettopp for å øke muskelvolumet sitt, fokuserer på individuelle muskler og gjentar hver øvelse helt til denne muskelen er utslitt. Dette er effektiv trening på musklenes tykkelse, men for å få en synlig effekt må kroppsbyggere tilbringe mange timer i treningsstudioet.

To viktige formål

Mange mener at langdistanseløping kun handler om å øke sin utholdenhet, og at styrketrening derfor ikke er så viktig. Det resonnementet er i prinsippet riktig; størsteparten av en løpers trening bør bestå av nettopp løping, siden det er den mest tidseffektive måten å forbedre utholdenheten på.

Men styrketreningen har to andre viktige formål: Å generere kraft i løpesteget slik at du kan løpe fortere, og å gi et bedre bevegelsesmønster slik at du er mindre skadeutsatt.

Rent bortsett fra at styrketrening utføres annerledes i andre omgivelser, og dermed gir en helt annen

treningseffekt enn løping, så finnes det en annen grunn til at løpere ikke trenger uroe seg for å bli muskuløse og gå opp i vekt: De som egner seg for utholdenhetsidretter har som regel vanskelig for å øke muskelvolumet sitt betydelig.

Forskernes forklaring på dette er at de spesielle utholdenhetsstimulerende enzymene, som dannes ved utholdenhetstrening, blokkerer for enzymene som stimulerer muskelcellenes volumøkning. Kroppen prioriterer rett og slett utholdenhetstrening fremfor økt muskelvolum.

Tiden strekker ikke til ”Jeg har ikke tid” er den vanligste unnskyldningen for løpere som ikke gjør styrketrening. All treningsplanlegging må ta utgangspunkt i dine individuelle målsetninger og styrker/svakheter som løper. Dette gjør at alle løpere har ulikt behov for å trene styrke – noen har mye å jobbe med, mens andre ikke trenger like mange øvelser for å få utbytte av treningen.

Er du heldig og har en god grunnstyrke og effektivt bevegelsesmønster, blir du også sjelden skadet, og styrketrening er ikke like nødvendig. Likevel er det lurt, særlig for nybegynnere, å legge inn relevante styrkeøvelser i treningsprogrammet sitt.

De fleste av oss har ikke den grunnleggende styrken som kreves for å løpe mye, og det må vi kompensere for ved å trene styrke regelmessig.

Spesifikk styrketrening

Fortvil ikke – dette innebærer ikke at du må tilbringe timesvis i treningsstudioet. Hvis du for eksempel avslutter et par av løpeøktene

i uka med 15 minutters styrketrening er mye gjort. Dette bør være mulig for de aller fleste, og kan faktisk utgjøre en stor forskjell når det gjelder skadeforebygging.

Hvis du ikke er nybegynner, men har trent løping i flere år og kommet til et punkt der du ikke har så mye fremgang, kan det være en idé å bytte ut en av løpeøktene med spesifikk styrketrening.

Et godt eksempel er såkalt plyometrisk hopptrening – dette er ulike hoppliknende øvelser der musklene arbeider intensivt både i forlengning og sammentrekning. Dette gjør at både eksplosivitet og styrke i beina utvikles.

Blir jeg ikke støl?

Mange løpere klager på stølhet og treningsverk som følge av styrketrening, og at dette påvirker løpingen i negativ forstand. For de aller fleste vil stølhet etter styrketrening være problematisk kun i en kort periode.

Kroppen er vant til å håndtere den belastningen løping medfører, men under styrketrening brukes muskler og ledd på nye måter. Heldigvis er kroppen svært tilpasningsdyktig, og det tar ikke lang tid å venne den til styrketrening. Når du er vant til både løpe- og styrketrening, vil disse kunne utfylle hverandre, og du blir en mer komplett løper.

Hvis du fortsatt har problemer med stølhet etter en innføringsperiode med styrketrening, går du sannsynligvis for fort frem.

Enten du har økt belastningen på øvelsene for raskt eller introdusert for mange nye øvelser for fort, har du bommet litt på balansen mellom styrke- og løpetrening. Da får ikke kroppen nok tid til å hente seg inn igjen, og du kjenner deg støl eller øm i muskulaturen.

”Hvis du fortsatt har problemer med stølhet etter en innføringsperiode

med styrketrening, går du sannsynligvis for fort frem.”

Skadefri løping:

Slik forebygger du

belastningsskader

Selv om løping har mange positive sider, er det vanskelig å løpe uten risiko. Faktisk viser forskning at nesten halvparten av alle løpere vil oppleve en skade eller smerte på et tidspunkt.

TEKST: CATO BERGER, NAPRAPAT OG ULTRALØPER

Løping er en av de mest utbredte og tilgjengelige formene for fysisk aktivitet, verdsatt av millioner i hele verden. Det krever minimalt med utstyr, og de fysiologiske fordelene er omfattende.

Løping bidrar til forbedret kardiovaskulær helse, økt utholdenhet, bedre humør og redusert stressnivå. Forskning viser at regelmessig løping kan bidra til å bremse aldringsprosessen i kroppen. En viktig mekanisme er økningen av telomerase, et enzym som beskytter endene av kromosomene (telomerene). Dette kan redusere cellulær aldring og opprettholde sunne celler i lengre tid.

”Men skader er ikke uunngåelige. Med riktig kunnskap og tilnærming kan du redusere risikoen betydelig.”

Enten du er nybegynner som tar dine første skritt, eller en erfaren maratonløper som stadig utfordrer egne grenser, tilbyr løping unike fordeler for både kropp og sinn. Regelmessig løping kan dessuten bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdom og enkelte former for kreft.

Men selv om løping har mange positive sider, er det ikke uten risiko. Faktisk viser forskning at nesten halvparten av alle løpere vil oppleve en skade eller smerte på et tidspunkt. Skaderisikoen varierer fra nybegynnere til erfarne løpere, men det som går igjen er at de fleste skadene skyldes overbelastning eller feil treningsprinsipper.

Skader er ikke uunngåelige

Statistikken over løpeskader kan være skremmende. En undersøkelse publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viste at løpere opplever i gjennomsnitt 18 skader per 1000 timer løping.

For nybegynnere kan risikoen være enda høyere, med studier som rapporterer opptil 33 skader per 1000 timer. Dette skyldes ofte at de mangler erfaring med riktig teknikk, treningsmengde og restitusjon.

De vanligste skadene involverer underkroppen, spesielt knær, legger og akillessener. Disse er ofte et resultat av overbelastning –en tilstand som utvikler seg gradvis når kroppen ikke får nok tid til å reparere seg selv mellom treningsøktene.

Men skader er ikke uunngåelige. Med riktig kunnskap og tilnærming kan du redusere risikoen betydelig.

1.Løping øker risikoen for slitasjegikt

Det er mange myter og misforståelser rundt hvordan man kan unngå løpeskader. Her er noen vanlige feiloppfatninger – og hva forskningen faktisk sier.

Mange tror at løping fører til slitasje i knærne og kan øke risikoen for artrose. Imidlertid viser en stor metaanalyse publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy at rekreasjonsløpere faktisk har en lavere forekomst av artrose sammenlignet med stillesittende personer. Studien peker på at moderat løping kan styrke ledd og brusk, og dermed beskytte mot degenerative lidelser.

2.Jo mykere sko, desto bedre for skadeforebygging

En vanlig oppfatning er at ekstra demping i løpesko reduserer belastningen på kroppen og dermed forebygger skader.

Forskning publisert i British Journal of Sports Medicine har imidlertid vist at svært myke sko kan føre til endringer i løpesteget som øker belastningen på knær og hofter. Studien konkluderer med at individuell tilpasning og komfort er viktigere enn mengden demping alene.

3.Tøying før løping forhindrer ikke skader

Mange tror at statisk tøying som del av oppvarming kan redusere skaderisiko. Men studier, blant annet en metaanalyse publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, viser at statisk tøying ikke har noen signifikant effekt på å forebygge skader. Studien fant også at statisk tøying kan redusere

eksplosiv muskelkraft og løpsøkonomi, noe som kan ha negativ innvirkning på løpeprestasjonen, særlig i kortere distanser. Faktisk kan det redusere løpeprestasjonen, spesielt i kortere løp (under 60 minutter).

4.Sko alene beskytter ikke mot skader:

Selv om komfortable sko som passer godt er viktig for å unngå mindre problemer som blemmer, er det lite bevis for at spesifikke sko – som pronasjonsstøtte eller andre tilpasninger – reduserer risikoen for belastningsskader. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine på hærrekrutter viste at skadene var like vanlige uavhengig av typen sko.

Evidensbaserte strategier for å løpe skadefritt

For å løpe skadefritt og opprettholde en jevn progresjon uten avbrudd, er det flere evidensbaserte strategier du bør implementere.

1.Kontroll over treningsbelastningen

En vanlig anbefaling er å følge «10 %-regelen», som innebærer at du ikke øker treningsmengden med mer enn 10 % per uke. Men nyere forskning, som en analyse publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, viser at det ikke finnes solide bevis for at denne regelen er bedre enn mer fleksible metoder. Faktisk kan nybegynnere trygt øke treningsmengden med opptil 24 % per uke, mens en økning på over 30 % har vist seg å være risikabelt. Eksempel: Hvis du løper 5 km per uke og vil øke volumet, kan du trygt øke til rundt 6,2 km i uke to og deretter gradvis bygge opp. Hør på kroppen, og legg inn restitusjonsuker der du reduserer mengden.

2.Styrketrening

Styrketrening er en effektiv måte å redusere risikoen for skader. En studie av brasilianske løpere, publisert i International Journal of Sports Medicine, viste at et åtte ukers program med fokus på fot- og ankelstyrke reduserte skaderisikoen med nesten 60 %. Studien undersøkte en gruppe langdistanseløpere som gjennomførte spesifikke øvelser, inkludert tåhev, balanseøvelser og eksentrisk trening for legg- og fotmuskulaturen. Resultatene viste ikke bare en betydelig reduksjon i skader, men også forbedringer i løpsøkonomi og utholdenhet, noe som tyder på at styrketrening kan ha flere prestasjonsfremmende fordeler i tillegg til skadeforebygging.

Treningsprogrammet kan inkludere:

• Knebøy: For å styrke lår og setemuskler.

• Utfall: For å forbedre balanse og muskelutholdenhet.

• Tåhev: For å styrke legger og akillessener.

Generelt anbefales 15-20 minutter styrketrening, tre til fem ganger i uken.

3.Tilstrekkelig restitusjon

Mangel på restitusjon mellom treningsøktene kan føre til overbelastning, kronisk tretthet og økt risiko for skader. Kroppen trenger tid til å reparere muskler og vev. Typisk restitusjonstid varierer fra 36 til 48 timer, avhengig av intensiteten og typen trening.

I tillegg er søvn essensielt. Studier publisert i tidsskriftet Sleep Health viser at utilstrekkelig søvn øker risikoen for overbelastningsskader. Sikt på å få 7-9 timers kvalitetsøvn hver natt, og kombiner dette med riktig ernæring for best mulig restitusjon. Forskning viser at inntak av karbohydrater og protein innen 30 minutter etter en løpeøkt kan optimalisere muskelgjenoppbygging og glykogenlagring. En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser at forholdet 3:1 mellom karbohydrater og protein er spesielt effektivt. For eksempel kan en banan kombinert med en yoghurt, eller en smoothie med bær og proteinpulver, være gode valg etter en løpeøkt.

4.Variasjon i løpingen

Forskning understreker viktigheten av variasjon i løping for å redusere belastningen på spesifikke muskelgrupper og ledd. En studie publisert i Sports Medicine viser at løping på ulike underlag – som asfalt, grus og sti – kan bidra til å fordele belastningen jevnere og redusere risikoen for overbelastning. I tillegg anbefales det å variere intensitet og treningsformer, inkludert intervaller, langturer og rolige løpeøkter.

Variasjon hjelper også med å forbedre løpsøkonomi og styrke muskler på forskjellige måter, noe som kan redusere risikoen for skader.

Lær å lytte til kroppen

Mange skader oppstår fordi løpere ignorerer tidlige tegn på problemer. Dette gjelder spesielt de som har en obsessiv lidenskap for løping. En studie publisert i Journal of Sports Sciences fant at slike løpere ofte fortsetter treningen til tross for smerter, noe som kan forverre skadene. For eksempel kan mindre kne- eller akillessmerter ofte lindre seg selv hvis du justerer treningsmengden eller løpestilen. To studier, inkludert en publisert i Clinical Journal of Sport Medicine, viste at selv løpere med eksisterende skader kunne fortsette å løpe uten å forverre skaden, så lenge de tilpasset seg kroppens signaler. Den ene studien analyserte en gruppe løpere med patellofemoralt smertesyndrom, hvor deltakerne ble instruert til å redusere intensiteten og fokusere på en mer skånsom løpsstil.

Resultatene viste at de som gjorde disse tilpasningene ikke opplevde forverring av skaden og i noen tilfeller rapporterte forbedring. Den andre studien undersøkte akillessmerter og fant at gradvis tilpasning av treningsbelastningen reduserte smerteintensiteten over tid, uten at løpskapasiteten ble negativt påvirket.

Skader er en naturlig del av løpelivet, men med riktig tilnærming kan du redusere risikoen og alvorlighetsgraden betydelig. Ved å ha kontroll på treningsbelastningen, inkludere styrketrening ogprioritere restitusjon, kan du holde deg skadefri og nyte fordelene av løping. Variasjon i løpsøkter og underlag er også essensielt for å unngå ensidig belastning. Husk å lytte til kroppen din – den er din beste guide til å unngå skader og opprettholde løpegleden.

DETTE ER JOBBEN MIN

Ruth Croft er en av verdens mest fremtredende ultraløpere. I 2024 løp hun inn til en imponerende 2. plass i det prestisjefylte Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) . Slik var hennes ferd rundt VestEuropas høyeste fjell sammen med familie og venner.

TEKST: ABELONE LYNG

FOTO: IAN CORLESS

Ruth Croft startet som kortdistanseløper med ultraløp under 100 km før hun i 2021 tok steget opp til 100-miles distansen. Under Western States Endurance Run (WSER) kom hun på andreplass. Etter løpet sa hun at hun ikke var sikker på om å løpe 100 miles var klokt.

– Jeg følte meg som en skygge av meg selv etter mitt første 100-miles løp. Det koster enormt mye både fysisk og mentalt, forteller hun.

Derfor deltar hun kun i et 100-miles løp i året. Til tross for at WSER tappet henne fullstendig for krefter, dro Croft tilbake året etter og vant.

– Den største forskjellen var å vite hvordan løpet fungerer, og mentalt vite hva jeg kunne forvente.

Hvorfor UTMB?

Ruth Croft husker fortsatt første gang hun så UTMB, Rory Bosio vant løpet i 2013.

– Hun fikk det til å se så bra ut, erindrer

hun. – Jeg sa til meg selv; Det der vil jeg gjøre en dag.

Dette inspirerte henne til å delta i CCC i 2015. Ruth lærte mye om ultraløperverdenen, hvordan alt foregår og hva som var lurt og ikke. For eksempel lærte hun hvordan man kan spare vekt på obligatorisk utstyr.

– Jeg ble ganske begeistret over hvor mye vekt jeg kunne spare ved å kutte stroppene på stavene mine… og det gjorde jeg. Genialt, ler hun.

– Jeg må ta vare på meg selv

Når Ruth Croft stiller i UTMB bruker hun løpet til å reflektere over hvor langt hun har kommet som løper og person.

– Jeg er ikke her for å bare løpe løpet, sa hun før start. – Jeg har et tidsmål i tankene, da det er noe jeg kan kontrollere… så mye som man kan kontrollere å løpe 170 km.

Inspirert av Hamish Kerrs gullmedalje i høydehopp under OL, var Crofts mål å gå inn i løpet med en følelse av ro og glede.

”NÅR JEG DELER LØPET MED FOLK JEG BRYR MEG OM, BLIR DET EN MYE RIKERE OPPLEVELSE. ”

– Det handler om å fokusere på meg selv og ta vare på meg selv, og ikke løpe under fire minutter på kilometeren ut av Chamonix, for det vil ikke hjelpe meg på klatringen ut av Trient.

Martin Gaffuri i crewet til Croft fra Courmayeur til målgang, kjenner Ruths løpsplan til punkt og prikke.

– Strategien var å starte rolig, komme seg til Courmayeur med freshe bein, følge det planlagte tidsskjemaet og løpe sitt eget

løp – ikke bli påvirket av de andre løperne. Så skulle hun jobbe seg oppover, plukke løpere, ha et momentum. Hun har fulgt planen hele veien, nå fra Champex-Lac er det full on race mode, herfra må hun finne ett ekstra gir, forteller Gaffuri rett etter at han hadde crewet Croft igjennom sjekkpunktet i Champex-Lac.

Valg av crew

Når Ruth Croft skal velge crew, er det vik-

tig for henne å ha en forbindelse med dem som hjelper henne.

– Når jeg deler løpet med folk jeg bryr meg om, blir det en mye rikere opplevelse, sier hun. Hun nevner spesielt sin kjæreste, Martin Gaffuri, som har vært en uvurderlig støtte både i og utenfor løpene.

– Han tar på seg hele den mentale belastningen for meg, så jeg trenger ikke å bekymre meg og tenke på logistikken.

Det er også viktig at de som crewer

bra dag ute på stien når jeg ser venner og familie ute i løypa som jeg gjorde da jeg løp UTMB.

Færre nedturer

Å løpe 170 kilometer og 10 000 høydemeter på et døgn er ikke smertefritt. Når ting begynner å gjøre vondt, eller når hun føler for å gi opp, henter Ruth styrke fra Vipassana-meditasjonens prinsipper om sterk besluttsomhet.

– Det handler om å observere de grove og subtile sensasjonene i kroppen uten å reagere, og forstå at dette også vil gå over, forklarer hun.

– Ikke gi en stemme til de fysiske sensasjonene, og ikke la fysisk smerte bli til mental smerte, da det forsterker lidelsen.

Under opplevde Ruth færre nedturer enn hun hadde forventet.

– Mine mørkeste timer under UTMB var midt på natta. Jeg vil ikke si at jeg var veldig langt nede, det føltes bare ikke ut som om alt klaffet. Men jeg var fortsatt på tidsmålene mine og jeg følte meg trygg på at ting ville snu og at jeg ville føle meg bedre før eller senere.

En rygg å jakte

– Jeg krysset målstreken på UTMB med en følelse av tilfredshet. Tilfredshet over at jeg hadde klart å følge planen slik jeg ville og at jeg hadde fått det beste ut av meg selv denne dagen. Dette er jo grunnen til at vi stiller oss på startstreken på slike løp. Vi ønsker å se hva vi klarer å få ut av oss selv.  Croft forteller at et løp som UTMB tar opp mye tankeplass i forkant av løpet. Fra hun bestemte seg for å delta et år i forveien, så er det noe hun har tenkt på daglig.

henne har en grunnleggende kunnskap om terreng og ultraløping og at de er i stand til å lese et excel-ark.

Alle detaljer på plass

– Jeg er utrolig takknemlig for at de som crewer meg gir av sin tid for å hjelpe meg, så jeg ønsker at det skal være en morsom oppgave og at de har det gøy underveis.

Ruth går igjennom Excel-arket der hun har skrevet ned alle detaljer for løpet og hva hun trenger hjelp til på hver enkelt matstasjon. På selve matstasjonen trenger hun hjelp til å fylle flasker og fylle på med næring i vesten. På matstasjonene er det viktig at hjelpen hun får er effektiv, men aldri forhastet.

Crewet kan også gjerne gi oppdatering om hvordan det ser ut foran i feltet.

– Bare ikke fortell meg at den som ligger foran meg ser fantastisk ut, det er det verste du kan si til meg under et løp.

– Det er litt sprøtt å si

Rundt om i løypa på UTMB står flere av Ruths familiemedlemmer og gode venner. Noen av dem fulgte henne gjennom døgnet på så mange sjekkpunkter som mulig, mens andre hadde rigget seg til på strategiske steder der de ventet på henne med musikk, god stemning og plakater.

– For meg blir det en mer komplett og helhetlig opplevelse når jeg møter venner og familie underveis i løpet og når Martin crewer meg, smiler Ruth.

– Jeg liker å si at dette er jobben min, det er litt sprøtt å si, det er jo en ganske bra jobb å ha. Uansett føles det mindre ut som en jobb og mer ut som bare en veldig

– Da blir det en ekstra stor tilfredstillelse og lettelse når man har klart å gjennomføre denne store runden i UTMB. Spesielt når det er den første gangen. Da vet man jo ikke helt hva man kan forvente og hvordan løpet vil utvikle seg.

På spørsmålet om hun skal tilbake til UTMB kommer svaret raskt.

– Ja, jeg skal tilbake til UTMB! Jeg lærte mye av UTMB. En del av ernæringsstrategien min trenger jeg å endre på og også hvordan jeg håndterer varmen i starten. Dette er ting jeg kan jobbe med fremover med treneren min. Og noe av det viktigste i dette løpet, når jeg tenker tilbake på det, var å ha Marianne Hogan foran meg. Da hadde jeg noen å jakte på. Hun holdt meg fokusert gjennom løpet. Dersom du ikke har noen foran deg i løpet som gir deg en grunn til å holde tempoet oppe, så kan det være lett å koble seg litt av. Det å klare å holde seg i gang og pushe seg hele veien, uansett om du har noen å jakte eller ikke, det er viktig for å få så mye ut av deg selv som mulig. Det var noe som ble enda klarere for meg etter dette løpet. ”

ET DØGN SOM CREW PÅ UTMB

TEKST:

ABELONE LYNG

FOTO: IAN CORLESS

Jeg tviholdt på rattet. En lettere panikk grep tak i meg i det jeg oppdaget at den allerede trange italienske gaten ble enda et hakk smalere. Klokka var 02.30 og nervene mine var frynsete etter lite søvn og store mengder koffeinholdig energidrikk.

– Vi er sikre på at dette er riktig vei? spurte jeg spakt.

To av Ruth sine familiemedlemmer hadde ruta lagt inn på telefonen og begge bekreftet at vi var på riktig vei.

Ok, slapp av… hva er det verste som kan skje? At jeg setter fast minibussen med hele familien til Ruth i en av gatene i Courmayeur? At vi kommer for sent til å se Ruth i Courmayeur? At vi ikke har en bil som kan frakte oss og Martin videre til Champex-Lac der Ruth trenger hjelp til å skifte ut tomme flasker og få påfyll og at hele løpet hennes, det hun hadde trent mot hele det siste året ville bli ødelagt?

Det var med andre ord helt uaktuelt at vi skulle bli stående her.

Jeg sneglet meg frem med guiding og oppmuntring fra alle i bilen og tenkte med meg selv at denne heiagjengen, den var det viktig for Ruth å ha. Om det så bare var for noen få øyeblikk i Courmayeur, Champexlac og der vi ellers ville få mulighet til å se henne løpe forbi.

Hele bilen jublet da vi svingte inn på en bredere gate og så at vi nærmet oss matstasjonen.

Vi hadde klart det i tide. Nå var det bare å finne en parkeringsplass og vente på Ruth.

Stedet der mange bryter

Sist jeg så henne var i Les Contamines. Jeg hadde kjørt dit med Chalky og Gilles, som hadde ansvaret for “å crewe” Ruth på den første matstasjonen der support er tillatt.

Da var hun rolig og alt virket å gå etter løpsplanen. Tidsmessig var hun akkurat der hun skulle være, ifølge Chalky. Vi var spent på å se hvordan hun hadde det nå.

Courmayeur er kjent for å være stedet der mange bryter. De ankommer dit midt på natten. Løperne har lagt 78 kilometer bak seg, men er ikke en gang halvveis i løpet. Herfra er det 89 kilometer igjen til mål.

Men da Ruth løp inn i hallen i Courmayeur var det ikke mange minuttene hun brukte på å lesse av og fylle på. Fortsatt like rolig, upåvirket av kvinnene som lå foran henne i feltet. Hun løp sitt løp, hun fulgte løpsplanen – og den var god.

Turen tilbake til Chamonix gikk knirkefritt, vi valgte en mindre spennende rute og på denne tiden av døgnet var det få biler ute på veien. Fra Italia til Frankrike og så gikk turen videre til Sveits.

”JEG MERKET AT NOE HADDE ENDRET SEG MED RUTH DA HUN LØP UT FRA MATSTASJONEN I CHAMPEX-LAC.”

Langs fjellsidene i Sveits

Champex-Lac var neste stopp. Kjæresten til Ruth, Martin Gaffuri, var nå med i bilen og hadde tatt over kjøringen.

Mens vi kjørte på svingete og smale veier langs fjellsidene i Sveits, drev jeg ut og inn av søvnen mens sola meldte sin ankomst på den rosa himmelen. I løpet av de siste timene, hadde jeg rukket å bli glad i familien til Ruth. Den støtten de ga, entusiasmen de viste og gleden de spredde er jeg sikker på at hadde en stor betydning for Ruth.

Mens vi drakk te, spiste croissant og ventet på Ruth i Champex-Lac, fortalte de om Ruths barndom, om konkurranseinstinktet hennes, om personligheten og om hvordan hun hadde utviklet seg som løper de siste årene.

Og selv om de selv ikke hverken løper eller helt forstår idretten som driver Ruth, så var det med en enorm stolthet og begeistring de snakket om hennes spesielle interesse. For å løpe 160 kilometer med mange tusen høydemeter, det er ikke noe for alle og enhver.

Når man reiser fra New Zealand til Frankrike for å kjøre rundt Mont Blanc et døgns tid – bare for å se Ruth noen korte øyeblikk hvert sted – det er rørende, tenkte jeg for meg selv.

Noe hadde endret seg

Vi var spente på hvordan Ruth følte seg nå. Hun hadde holdt et jevnt tempo gjennom natten og lå etter skjemaet. Foran henne lå det nå bare to damer, Marianne Hogan og Katie Schide. Ville hun klare å ta dem igjen det siste stykket inn til mål?

Jeg merket at noe hadde endret seg hos Ruth da hun løp ut fra matstasjonen i Champex-Lac.

I løpet av den den korte stunden Martin skiftet flasker og fylte på med mat, ga han også Ruth en oppdatering på Marianne Hogan som hadde ligget et godt stykke foran henne en stund.

Nå var det tydelig at Hogan slet. En skadet finger gjorde også at hun ikke kunne bruke stavene lenger. Da Ruth løp ut fra Champex-Lac var hun klar for å gi det hun hadde helt inn til mål.

Crewing i særklasse

På vei til neste matstasjon stoppet vi et sted langs løypa hvor flere av Ruts familie og venner hadde samlet seg for å heie på Ruth. Med plakater, dinosaurkostymer, musikk og god stemning satt en fantastisk heiagjeng i gresset og ventet på det korte øyeblikket der Ruth skulle løpe forbi dem mens de skulle juble og heie og gi det de kunne av positiv energi. Små barn, ung-

FOTO: UTMB PRESSE

dom, voksne og gamle, alle var de like entusiastiske og spente på Ruths vegne.

Neste matstasjon var Trient. Samspillet mellom Martin og Ruth var sømløst. Skifte av flasker og næring, varmeregulerende tiltak, oppmuntring og informasjon ble gitt så raskt at Ruth knapt var inne på matstasjonen i 2 minutter.

Ruth hadde bestemt seg. Hun visste at andreplassen kunne bli hennes. På Vallorcine, siste matstasjon hvor løperne kan få assistanse, var det første gang det var et hint av stress hos Ruth. Hun tenkte bare på å ta igjen Marianne foran henne, og fokuserte ikke på skift av flasker og mat og nedkjøling av kroppstemperaturen. Det er ikke så rart, etter 152 kilometer og gode sjanser til å klatre ett trinn oppover på pallen. Her viste Martin hva det betyr at den som crewer klarer å følge planen og tenke for løperen.

I siste motbakke

Herifra gikk det raskt. Vi så henne bare en

”JEG HADDE ALDRI TRODD AT DET Å FØLGE RUTH RUNDT ET DØGN VILLE PÅVIRKE MEG SÅ MYE, MEN HER STOD JEG ALTSÅ VED MÅLSTREKEN, MED

KINN.”

gang til før Chamonix, hun løp rett og slett for raskt for oss.

Spenningen vi kjente på de siste timene gjorde at all trøtthet som hadde vært der forduftet. Da Ruth tok igjen Marianne i siste motbakke visste vi at ingenting kom

til å stoppe henne.

Lyden av menneskemengden som stod langs løypa for å heie inn løperne varslet oss om at hun var på vei inn. Tårer trillet ned langs kinnet mitt da jeg så henne løpe opp mot mål.

Hun hadde klart det! Hun hadde kjempet seg opp til en andreplass i UTMB etter et intenst kappløp de siste fem timene.

Jeg hadde aldri trodd at det å følge Ruth rundt et døgn ville påvirke meg så mye, men her stod jeg altså ved målstreken, med tårevåte kinn. Jeg var så glad, så stolt på hennes vegne.

Etter å ha fulgt Ruth Croft på hennes reise i UTMB det siste døgnet, hadde jeg sett hva som lå bak en slik prestasjon. Og det var ikke kun fysisk styrke og utholdenhet som hadde fått henne gjennom UTMB på 22 timer og 48 minutter.

Det var også stålvilje, nøye planlegging og et helt team av støttespillere som hadde bidratt til suksessen hennes.

CHALKYS BESTE TIPS TIL DEG SOM SKAL VÆRE CREW PÅ ULTRALØP

Chalky har vært crew for flere eliteløpere på ultraløp. Dette er hans beste tips til den som skal crewe under et ultraløp:

Vær ute i god tid!

Det er bedre å vente i flere timer enn å komme for sent. Uforutsette hendelser som veisperringer, kø, feilkjøring eller til og med å kjøre på en hjort kan skje, så det er viktig å planlegge for slike eventualiteter.

Ta vare på deg selv

Crew-medlemmer må sørge for at de selv får nok vann og næring. Hvis du ikke tar vare på deg selv, vil du miste evnen til å ta vare på løperen din.

Ha alt utstyret klart.

Sørg for at alt nødvendig utstyr er med og lett tilgjengelig. Dette inkluderer vann, næring, ekstra klær og annet nødvendig utstyr.

Følg planen!

Les Excelarket og vit hva det som står der betyr. Sørg for å ha alt klart når løperen din kommer inn

Vær forberedt på alt.

Ha en plan for ulike scenarier og vær fleksibel. Ting kan endre seg raskt under et løp, og det er viktig å kunne tilpasse seg.

Desirées løpekjøkken

Uten mat og drikke duger løperen ikke

I en tid hvor mat ofte er et tema når vi diskuterer hva vi ikke skal spise er det dessverre fort gjort å glemme at mat faktisk er noe vi trenger.

Å ha god helse og overskudd handler faktisk mer om å spise nok av den bra maten, enn å unngå visse typer matvarer. Og jo mer aktiv du er, jo mer av den bra maten trenger du.

Ikke bare for å prestere på trening, men også for å restituere bra, ha energi til hverdagen, holde deg frisk og holde deg skadefri.

Karbohydrater

Musklenes foretrukne energikilde og løperens beste venn. Karbohydrater er også din eneste kilde til fiber og en viktig kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler. Kroppen lagrer karbohydratene fra maten du spiser som glykogen i musklene og leveren din. Og det er her den henter energi når du løper. Hvor mye glykogen kroppen klarer å lagre er individuelt, men de alle fleste vil begynne å gå tomme under en løpetur på 60-90 minutter. Jo høyere intensitet det er på økta, jo raskere blir lagrene brukt opp, og du vil trenge påfyll av flere karbohydrater. Karbohydrater er også viktig etter trening for å stoppe nedbrytning av muskulatur og restituere godt. Jo mer du løper, jo mer karbohydrater burde du altså spise.

Hvordan vite om du spiser for lite?

Tegn på for lite karbohydrater i forhold til treningsmengden din er lite energi og overskudd, sukkersug noen timer etter trening, liten overskudd under treningsøkten, dårlig progresjon, hodepine, konsentrasjonsvansker og hyppig sykdom.

Gode karboyhydratkilder: Pasta, ris, brød, knekkebørd, havregryn, byggris, kornprodukter, frukt, bær, grønnsaker og poteter. En enkel måte å sørge for at du får i deg nok karbohydrater er å planlegge måltidene rundt treningen din. Hvis du vet at du skal løpe en intervalløkt eller en lengre løpetur burde siste hovedmåltid inntas ca. 2 timer før trening og inneholde mest karbohydrater, litt proteiner og litt fett: For eksempel havregrøt, en pastarett, brødskiver med pålegg, kornblanding med melk osv.

Jo nærmere treningen du velger å spise jo mindre proteiner og fett burde du inkludere i måltidet. Da kan det også være lurt å styre unna fiberrik mat. Velg heller banan, lyst brød med syltetøy, smoothier eller juice.

Proteiner

For de som løper mye, og naturlig nok trenger et høyt inntak av karbohydrater kan det være vanskelig å spise nok proteiner. Men proteiner er ikke bare en viktig byggestein for de som trener styrke, det er også viktig for deg som løper.

Løping bryter også ned muskulatur og sliter på sener og ledd. Og uten nok proteiner til å bygge dette opp igjen vil det gå ut over restitusjon, viktig muskelmasse, styrke og bidra til hyppigere skader.

Hvordan vite om du spiser for lite?

Typiske tegn på at man spiser for lite proteiner er dårlig søvn, tretthet, nedstemthet, hyppige skader og tap av muskelmasse. Siden det er så viktig å få påfyll av karbohydrater før, under og rett etter trening kan det være lurt å ha et ekstra fokus på proteininnholdet i maten du spiser ellers.

Det finnes mange smarte metoder for å regne ut nøyaktig hvor mange gram proteiner du trenger per dag, men hvis ikke du har tydelige tegn på proteinmangel som hyppige skader eller tap av muskelmasse, kan en fin huskeregel være at de fleste måltider burde inneholde ¼ tallerken av en proteinkilde.

Gode proteinkilder: Kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, egg, meieriprodukter, quinoa og belgvekster.

Fett

Flere av vitaminene du samler på tallerkenen er det vi kaller fettløselige. Det vil si at du trenger å spise dem sammen med litt fett for at kroppen skal kunne ha nytte av dem. Særlig omega-3 er viktig for de som lever en aktiv livsstil. Omega-3 er en type fettsyrer som livsnødvendig, men som kroppen ikke klarer å lage nok av selv. Derfor er vi nødt til å få i oss omega-3 gjennom mat eller tilskudd. Omega-3 er viktig for hjernen, øynene, hjertet og immunforsvaret. Og for deg som løper er det også viktig å vite at det har en positiv innvirkning på muskelmasse, prestasjon og restitusjon.

Hvordan vite om du spiser for lite?

Hyppig sykdom og unormal lang muskelstølhet kan være tegn på at du får i deg for lite omega-3.

Gode fettkilder: Nøtter, frø, fet fisk, avokado, oliven og planteoljer.

DESIRÉE ANDERSEN er kostholdsveileder, forfatter og ivrig maratonløper. Hun har i mange år vært en av landets mest populære influencere om kosthold og trening gjennom @boostlopegleden og @desireeandersen.no på Instagram, og har skrevet flere koke- og treningsbøker som ”Desirées sunne matprepp” og ”Fit på 30 dager – kost- og treningsplanen som virker”.

Havregrøt med et lille ekstra

Denne havregrøten inneholder både raske og trege karbohydrater, litt fett og litt proteiner. Med andre ord et perfekt måltid når det er noen timer til neste løpetur.

Til en porsjon trenger du:

1 banan

1,5 dl havregryn

1 dl vann

2 dl melk

1 egg

1 ss honning eller lønnesirup

Slik gjør du:

Start med å mose bananen godt i kjelen du skal bruke til å koke opp grøten.

Tilsett sa havregryn, vann og melk og rør godt sammen.

Sett kokeplata på medium varme og kok opp under omrøring. La grøten småkoke til den har tyknet, ca. 5 minutter.

Smak til med søtning og trekk kjelen vekk fra varmen.

Knekk egget opp i grøten og rør godt.

Server med din favorittopping!

Gul smoothie

Denne er et supert alternativ når det er kort tid til løpeøkta, men du trenger påfyll av viktige karbohydrater.

Den kan også være et godt alternativ rett etter trening, men da kan det være lurt å tilsette en proteinkilde i blenderen, som 1-2 dl cottage cheese eller litt proteinpulver.

Til en porsjon trenger du:

1 liten banan

1 neven mango – bruk gjerne frossen

1 dl vanilje yoghurt

1 dl appelsinjuice

Vann til ønsket konsistens

Slik gjør du:

Ha alle ingrediensene i en blender og blend kraftig i 2-3 minutter.

Proteinpasta

Et bra hovedmåltid etter trening som gir godt med påfyll av både karbohydrater, proteiner og fett.

Til tre porsjoner trenger du:

300 gram pasta

300 gram kyllingbryst

Italiensk krydderblanding eller pizzakrydder Litt olje

Til sausen:

3 dl cottage cheese

1 dl parmesan eller revet ost

2 never frisk basilikum

1 egg

Slik gjør du:

Start med å lage sausen.

Ha alle ingrediensene i en blender eller stavmikser og blend til en klumpfri saus. Sett kaldt.

Sett pastaen på kok.

Del kyllingen i biter, krydre godt og stek kyllingbitene i litt olje.

Når pastaen er ferdigkokt heller du fra vannet. Rør inn saus og kylling.

Quinoavafler

Disse egner seg som et måltid noen timer før trening eller rett etter da de inneholder mest karbohydrater, men også litt proteiner. Proteininnholdet kan økes ved å topp dem med pålegg som ost og skinke eller cottage cheese, kesam og frisk frukt.

Til to vafler trenger du::

60 gram havregryn

60 gram ukokt quinoa

1,25 dl valgfri melk

1 ts bakepulver

Litt smør/olje

Slik gjør du:

Ha havregryn, ukokt quinoa og bakepulver i en blender og blend kraftig til dette blir til mel.

Tilsett melk og blend til du får en tykk røre.

La dette stå å svelle i 10 minutter.

Varm opp vaffeljernet på middels varme. Smør det med litt smør eller olje. Fordel røren i jernet, men ikke lukk det med en gang.

La vaffelen steke på den ene siden i 30-60 sekunder før du lukker jernet forsiktig.

Crispy rice salat med laks

Nok et måltid som gir deg muligheten til å fylle på med både karbohydrater, proteiner og fett.

Til tre porsjoner trenger du:

400-500 gram laksefilet

4 dl kokt ris

2 ss soyasaus

2 ss sesamolje

Hvitløkpulver

Salt og pepper

1 agurk

1 bunt vårløk

1 avokado

1 pose edamamebønner

Slik gjør du:

Start med å lage sausen.

Dressing:

1/2 dl olivenolje

1/2 dl sesamolje

3 ss soyasaus

2 ss honning

1-3 ss hvitvinseddik

1,5 ts malt ingefær

Salt og pepper

Ha alle ingrediensene i en blender eller stavmikser og blend til en klumpfri saus. Sett kaldt. Sett pastaen på kok.

Del kyllingen i biter, krydre godt og stek kyllingbitene i litt olje.

Når pastaen er ferdigkokt heller du fra vannet. Rør inn saus og kylling.

Tar du utfordringen?

Hvorfor måler vi oss alltid på distanser når vi løper? Hvorfor ikke måle oss i tid?

Istedenfor å finne en løype eller melde deg på et løp som ikke er helt kontrollmålt, kan du gjøre det helt enkelt.

Ta på deg løpeskoene, start klokka og løp så langt du klarer i én time.

Det utfordrende med et timesløp er at selv om du løper så fort du kan, kommer du ikke raskere i mål av den grunn – alle holder på like lenge, uansett nivå. Så gjelder det bare å disponere kreftene riktig. Tar du utfordringen?

Sondre Nordstad Moen satt norsk rekord på en time da han løp 21 131 meter på Kristiansand stadion en varm augustkveld i 2020. Det var ny europeisk rekord, etter at Nordstad Moen slo den gamle rekorden til nederlandske Jos Hermens fra 1976 som var 20 944 meter.

Bare dager etter at den norske rekordholderen på maraton kom sjokkbeskjeden fra det internasjonale friidrettsforbundet World Athletics.

Rekorden til Sondre Nordstad Moen var ugyldig.

– Det føles som jeg har gjort noe ulovlig. Dette er jo bare idrett, og mange har det verre enn meg. Jeg mener jeg er uskyldig, men at World Athletics vil ha meg til å innrømme at jeg brøt reglene, uttalte Sondre Nordstad Moen til VG da han fikk dommen om at han var blitt disket.

Grunnen til at Nordstad Moen ble disket var på grunn av skoene. Tre dager før startskuddet gikk på Kristiansand stadion og klokken begynte å telle ned fra 60 minutter, endret nemlig World Athletics på skoreg-

”DET VAR FLERE SOM MENTE AT REGELVERKET VILLE BLI STÅENDE SOM DET

lene – som allerede var i en “overgangsperiode” som følge av inntoget til de nye superskoene.

Da Sondre Norstad Moen snøret på seg sine Nike Vaporfly Next% med 40 millime-

ter høy såle, var disse karbonskoene ulovlige å løpe med på banen. I det nye reglementet til World Athletics var det kun sko med sålehøyde under 25 millimeter som var tillatt. – Det var flere som mente at regelverket ville bli stående som det opprinnelig var, og at World Athletics ville gå tilbake på den siste regelendringen. Nå angrer jeg på at jeg løp. Jeg ble et offer for at de som skal bestemme ikke klarte å bestemme seg, sa Nordstad Moen til VG.

En knapp måned senere skulle Sondre Nordstad Moen prøve seg på et nytt timesløp, i Brussel, sammen med verdenseliten. Men nettopp på grunn av skoreglene og risikoen for skade hvis han måtte løpe i piggsko, valgte trønderen å stå over.

Mo Farah stilte derimot til start og løp inn til ny verdensrekord med 21 330 meter og slo Haile Gebrselassies rekord fra 2007 med 45 meter. Superkvinnen Sifan Hassan satt også ny verdensrekord med 18 930 meter.

Så, hvor langt klarer du å løpe på en time?