Runner's World Norge 3/2023

Pace is a new series for runners who want to keep going, no matter the conditions.

Find your pace

BOSTON STRONG

Løpet Verdens eldste maraton ble arrangert for 127. gang år. Boston har cirka like mange innbyggere som Oslo, så når 30 000 løpere inntar byen, så synes det! Det er ikke bare deltakerne som lader opp til løpet – hele byen er løpsmodus, og alt fra reklameskilt for forsikring til restaurantmenyer inneholder løpe-ordspill eller innhold som spiller på årets store happening, Boston Marathon.

Samtidig preget også et alvor byen i år, da årets versjon av løpet markerte ti år siden to bomber gikk av målområdet og tre liv gikk tapt. Slagordet Boston Strong som etablerte seg etter terrorangrepet, er å se på alt fra t-skjorter til butikkvinduer i hele byen.

Løpet arrangeres alltid på patriotenes dag som er en helligdag, og som alltid faller på tredje mandagen i april.

Over tusen gule skolebusser frakter løperne ut til Hopkinton utenfor byen, og herfra går løypa i en strak linje rett inn til Boylston st. i Boston sentrum.

Løperen

Evans Chebet vant både Boston og New York Marathon 2022.

I tillegg til at han forsvarte seieren i Boston i år, kan han også skilte med en om mulig enda større bragd: Han slo Eliud Kipchoge.

Skoene

Topp tre menn i Boston Marathon løp mål iført Adizero Adios Pro 3 fra adidas på føttene. Både maratonkongen og the swoosh har med andre ord fått utfordrere.

Foto: Maddie Meyer/Getty Images

SAND

så langt øyet kan se

Løpet

Oman Desert Marathon går over fire etapper med en total distanse på 165 kilometer. Den unike ruta byr deltakerne på en mulighet til å utforske og oppdage urørt ørken inkludert den høyeste sanddynen i Oman. Løperne er selvforsynte underveis og mottar ingen form for support gjennom etappene på henholdsvis 47, 55, 42 og 21 kilometer.

I tillegg til etappevarianten, arrangeres også maraton, halvmaraton, 10 kilometer, 5-kilometer og barneløp, så er du gira på å løpe i ørken, men tenker at fire dager er i overkant, er mulighetene mange. Løpet arrangeres i slutten av januar neste år.

Løperen

Mohammed El Morabity vant årets løp foran broren, Rachid El Morabity, som har vunnet Marathon des Sables i Marokko ni ganger tidligere.

Fotografen

Ian Corless har spesialisert seg på fotoreportasjer innen skyrunning, ultra-, fjell- og terrengløping. Han er førdt i Storbritannia, men bor nå i Oslo. iancorlessphotography.com

@iancorlessphotography

Mer info

Marathonoman.com

START

12 Leder Ti løpsbejaende år.

14 RW-nytt

Småstoff og nyheter.

22 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

26 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

30 Sommernytt

Sesongens produkter for løperen.

LØPENDE REPORTASJER

34 Kulturbæreren

SK Vidar Lang samler 150 løpere på trening. På sidelinja står trener Gustav Vasdal og ser dem alle.

40 Nødige løpere

Løpemage har vi alle hørt om, dessverre. Men hvor vanlig er det, og har vi lov til å dra ned splittshortsen og la det stå til?

46 Terje Opland

hatet å løpe, men et veddemål endret livet hans totalt. I dag arrangerer han trappeløpet Sherpatrappa Opp.

52 Unge, lovende

RW har vært med unge skyrunners på treningssamling og gir deg et innblikk treninga deres.

58 Løpingens opprinnelse

Overlevelse, helse, konkurranse. Løping kan brukes til mye, men når startet egentlig mennesket å løpe?

64 50 år med svosj

Slik har Nike formet løpeverdenen med sin teknologiske innovasjon og kulturelle påvirkningskraft.

72 Legenden Zatopek

Historien om tidenes kanskje aller beste utøver i verdens minst kompliserte idrett.

80 Konkurranseskoguide

Vi har testet årets raskeste, letteste og mest responsive modeller – og vi gir deg

2023

TRENINGSSEKSJONEN

92 Bouteras betraktninger

Eliteløper Jacob Boutera om mentaltreningen som gjør at han går mot startstreken med fryd fremfor frykt.

94 Idrettsvitenskapelig hjørne

Askild Vatnbakk Larsen om intervalltrening og intensitetsstyring – både på mikro- og makroplan.

102 Hva hvis ... Svar på spørsmål løperen lurer på.

104 Ånungs metode Ånung Viken om hvordan og hvorfor du bør sette deg smarte mål.

110 Teknikkskolen Vi tar for oss et aspekt ved løpsøkonomi i hver utgave – denne gangen: fotisett.

112 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om når du IKKE bør løpe.

118 Lyng i lyngen

Abelone Lyng gir deg fastpackingtipsene til sommerens turer.

124 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg et tilbakeblikk på idrettsernæringsforskningen gjennom tidene.

128 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer peruviansk quinoasalat.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Ole Martin Nilsen Synnes (Digital redaktør) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

Jacob Boutera

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 37

ABONNEMENT

Returadresse: Runner’s World c/o Springtime Media As Nydalsveien 36 A 0484 Oslo

Epost: post@runnersworld.no Tel. +47 938 13 879

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby Runnersworld.no

Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

OMSLAGET

Supersko på Sognsvann-banen. Fotograf: Kasper Fosser

Ti løpsbejaende

år

rom for mødre til å fortsette karrieren etter at de har fått barn, men fordi unge, kvinnelige utøvere i dag kan entre løpeverdenen og se at det er mulig å stifte familie og samtidig fortsette med idretten. Mødre som vender tilbake til idretten er fortsatt unntaket, men forskjellen er at hvis en kvinnelig utøver virkelig vil få barn, har hun i dag gode rollemodeller som viser at det går an.

RunstreakPodden

Runstreakerne Tone Killengren og Jon Asphjell snakker om det å løpe hver dag og alt det måtte innebære av medgang, motgang og minneverdige opplevelser løpesko.

The stability legend now with maximum energy return.

Da jeg tidligere i våres var i USA for å løpe Boston Marathon, møtte jeg Jenny Simpson. Hun har vært et av mine store forbilder innen løping, ikke bare fordi hun har løpt i tre OL og har en drøss med gjeve mesterskapsmedaljer, men primært fordi hun utstråler en ekte glede hver gang vi ser henne i aksjon på friidrettsbanen. I og med at Runner’s World feirer ti år i Norge med denne utgaven, lurte jeg på hva hun mente var de største endringene i løpeverdenen de siste ti åra. Svaret jeg forventa var «supersko», svaret hun ga, var dette:

– Det er så mye som har forandra seg siden starten på karrieren min, og det er særlig to ting jeg vil trekke fram. For det første: Avansementet idretten har gjort med tanke på restitusjon og trening er stort. Da jeg var ung kunne det hende at noen av og til tok et isbad, men det var det. Hvis jeg ser tilbake på legender som jeg så opp til da jeg var yngre, som for eksempel Joan Benoit, Bob Kennedy eller Lynn Jennings, var mentaliteten deres å presse kroppen hardt, jobbe seg gjennom skader og pushe på til enhver tid, helt til du stuper. I dag er det en smartere filosofi, hvor utøvere trener, restituerer og spiser i henhold til forskninga og vitenskapen. Det gjør meg glad å se at løpere kan være i verdenstoppen, men også være friske og sunne samtidig – og at karrierene dermed også varer lenger. Det andre jeg tenker på som har forandret seg, er at flere av utøverne i de to siste olympiske lekene har vært mødre. Da jeg var ung anså jeg det ikke en gang som en mulighet. Idretten har kommet en lang vei, ikke bare fordi det er

I 2013, året Runner’s World kom ut i Norge for første gang, hadde jeg min siste sesong som baneløper. Bredden i friidrettsmiljøet på Østlandet var syltynn, og siden det er typisk norsk å legge opp når man er cirka 19 og innser at man ikke kan bli verdensmester, følte jeg meg gammel der jeg, som 24-åring, tviholdt på å utgjøre baktroppen på diverse mellomdistanseløp. Men ved å legge opp som baneløper, følte jeg at jeg mista en stor del av identiteten min. Hvem var jeg uten løpinga, og kunne jeg i det hele tatt fortsette som løper når jeg ikke holdt på med friidrett? Da jeg kom over en annonse som fortalte meg at Runner’s World kom med norsk utgave, tentes det et lite håp – fantes det et løpemiljø utafor friidrettsbanen, et miljø for oss som ikke satsa mot verdenstoppen? Etter at den første utgaven dumpa ned i postkassa mi, tok jeg kontakt med redaksjonen og spurte om jeg kunne bidra på en eller anna måte – dette miljøet ville jeg være en del av.

På de ti åra har Runner’s World gitt ut en drøss med utgaver, dypdykka ned i de innerste irrganger av løpinga, og arrangert utallige treffpunkt for løpere. Og jeg har vært så heldig å få være med på reisa fra barfotsko og beinhinnebetennelse til karbonfiberplater og maraton på under to timer. Men den kanskje viktigste forandringa, som Jenny er inne på, er tilgjengeligheten på kunnskap. Alle podkastene, forskningsformidlerne på Instagram, eliteutøvere med åpne Strava-profiler, og, vil jeg si, dyktige folk som våre egne eksperter, bidrar til at vi i dag har en større innsikt i hva god og bærekraftig trening er. I tillegg trur jeg at mange har fått øya opp for at det å løpe i lag gjør treninga enda bedre. SK Vidar Lang er et formidabelt eksempel her, og jeg håper at de neste ti åra vil bringe enda flere grupper som dem rundt om i landet, slik at fremtidige 24-åringer som aldri kan bli verdensmestere likevel fortsetter med løping.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig

I denne podkasten får vi interessante intervjuer med ulike løpere, norske og internasjonale, både iherdige runstreakere og løpere som tidvis har brukt runstreak som verktøy treninga si.

De tar også for seg andre løpsrelaterte temaer som løpesko, styrketrening og forsikring for løpere.

Baktroppen Podcast

Tone Nordang Pettersen og Thea Anette Stenersen, jentene bak nettbutikken løpeskjørt.no, har startet en podkast hvor de snakker om løping alle slags former:

Her får vi løpsrapporter fra store og små løp, dybdeintervjuer med kjente og mindre kjente løpere, og interessante diskusjoner rundt temaer som «er man en løper selv om man går underveis i et løp?».

Løpetimen med RW

Rett rundt hjørnet, veldig snart lanseringsklar, er vår egen podkast – Løpetimen.

I denne podkasten snakker RW-redaktørene Sara Skarabot Pedersen og Ole Martin Nilsen Synnes med RWs eksperter, og tar et dypdykk ned i ett spesifikt tema for hver episode, enten det er intervalltrening, idrettsernæring eller skadeforebygging.

Formålet med podkasten er å formidle forskning og idrettsvitenskap til løpere på en forståelig, men grundig måte.

redaktør

Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor / #runnersworldnor

@NINAESPEDAL

This was so nice. Trailrun between Ølberg and Hellestø.

Kjærleik.

@JONGUL74

Sluttid på 2:48 og beste norske klassen.

Får si seg fornøyd med det. London leverer, selv regn.

@KVARDAGSJOGGING

Lyckliga gatan! Snakkes så herlig det er med fridager, solskinn og joggings i kortbukse. Team Snus&Skvett tok en velkjent runde nærområdet. Skjerpet appetitten for resten av lørdagskvelden.

@TARJEI.TREEN run 71: after a «troubled» week it was great to recharge the batteries with an easy long run and good company in Østmarka today.

@KINELYKKELIG

Søndagens økt var en bitteliten høydare. 14 km lunden med solnedgang og rådyr i sidesynet.

@SUB40BEFORE50

Fint arrangement og varmt vær på byløpet i Skien. Ny pers på 5 km. Men kroppen føltes ikke helt på lag uansett. Ikke kontroll på klokka og mistet litt motet midtveis. Men fornøyd med tiden etter noen uker uten godfølelse. Må trene mer og forsøke senke tidene fremover.

@LENENI86

Norgestesten. Når man vinner startnummer hos @fruen_runs er det bare å ta turen til Jessheim da! 10km er en brutal distanse. Planen i går var å holde følge med 5:00min/km. I dag ble den nedjustert til 5:30min/km. Altfor varmt for meg til å prøve på noe pers. Men kom da mål denne gangen også. Gjør vel stort sett det. Takk til fartsholder! Du redda dagen!

@LANGHUSLOPER

Årets @ecotrailoslo var tøff - eller kanskje det var en blanding av lite søvn, fest, konferanse, konfirmasjon og 17. mai? Uansett ble det en skikkelig god opplevelse. Dette er definitivt et av favorittløpene mine. For en stemning! Så gøy løype og fine folk. Gleder meg til neste år!

@BEA.THE.BEST1

Hva er hun laget av?

Den nederlandske løperen Sifan Hassan har imponert oss igjen og igjen, og etter maratondebuten i London i våres, er vi ikke lenger i tvil om at dette må være en av historiens beste løpe-CV-er. Her er hennes personlige rekorder:

Halvmaraton 1:05:15

Europeisk rekord

Maraton

2:18:33

FOREDRAG MED NORGESMESTER

Lighter means faster means further means freer.

Ultimate energy return with flexplate and ultra lightweight in 198 grams

Hør Even Brøndbo Dahl fortelle om veien til NM-gull med bare 40 kilometer løping i uka. RW inviterer til foredrag den 22. juni Oslo sentrum. Les mer på runnersworld.no

322 km i en tunnel

Olympisk mester 2020

DE BESTE ØKTENE

På runnersworld.no får du øktforslag tilpasset både 5 km, 10 km og halvmaraton, slik at du er godt rustet uansett hvilken distanse du stiller til start på neste gang.

Vinner av London Marathon 2023

Glad i mørket? Glad i ultra? Da må løpet The Tunnel være noe for deg.

I en nedlagt jernbanetunnel i Bath, England, har en kar fått for seg å arrangere et løp. Tunnelen er ikke mer enn et par kilometer lang, men løperne holder det gående – frem og tilbake – til de har tilbakelagt 200 miles, det vil si 322 kilometer.

Ingen support utenfra er tillatt, ingen musikk på øret og ingen staver – og du må klare 100 miles på 27,5 timer for å få lov til å fullføre. 55 timer er makstid på hele distansen.

Mannen bak løpet, Mark Coackbain, er selvfølgelig en hardcore ultraløper selv og står bak flere lignende, ekstreme løp. I år fullførte fem løpere The Tunnel av 41 startende. Flere kunne rapportere om hallusinasjoner underveis, og en tidligere deltaker opplevde midlertidig blindhet etter løpet.

11 ULTRAFEIL

Abelone Lyng presenterer 11 feil du ikke vil gjøre når du løper ultra, og hvordan å unngå dem. Tipsene finner du på runnersworld.no

ÅRETS BESTE LØP

Lene Våge har løpt favorittløpet Ecotrail 80 km, og gir deg løpsrapport og bilder fra dagen på runnersworld.no

Sifan Hassan var mildt sagt overrasket over seieren i maratondebuten under London Marathon 2023. Foto: Alex Davidson/Getty Images

Foto: Matt Cardy/Getty Images

effektive økter når tiden løper fra deg

Gjøremålslista blir aldri kortere og timene i døgnet føles aldri lengre ...

For veldig mange av oss er mangel på tid, uansett om det er en realitet eller følelse, den største årsaken til at vi ikke får løpt så ofte som vi kanskje ønsker.

Tanken om at du må ha minst en time for å få gjennomført en god og effektiv løpeøkt, er det heldigvis bare å glemme.

Faktisk trenger du ikke så mye som en halvtime, engang.

1. RASKE INTERVALLER:

Ikke glem at de beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Er du av typen som vil slå på feriemodus med god samvittighet, får du alltid plass til disse fire øktene i kofferten når du skal på ferie i sommer.

Prøv en av disse effektive øktene – som alle varer 25 minutter eller mindre – neste gang tiden løper fra deg:

6 minutter progressiv oppvarming / 15 x 45 sekunder rask løping – 15 sekunder gående pause / 4 minutter rolig nedjogg

2. LØP + STYRKE:

10 minutter rolig oppvarming / 8 minutter med 30 sekunder på, 30 sekunder av med følgende styrkeøvelser: gående utfall, burpees og vristhopp / 5 minutter rolig nedjogg

3. PROGRESSIV TEMPOØKT:

6 minutter rolig løping / 6 minutter kontrollert løping / 6 minutter rask løping / 6 minutter rolig løping

4. FARTSLEK:

5 minutter rolig oppvarming / 5 x 2 minutter rask løping – 1 minutt flytfart / 5 minutter rolig nedjogg

PUST BEDRE – LØP BEDRE?

Det norske selskapet Znorky er startet av Bjørn Asgeirsson, som etter mange netter med mye snorking – til samboerens store frustrasjon – designet en nesebøyle som hjelper med å puste bedre gjennom nesen. Znorky-bøylen har fått massevis av gode tilbakemeldinger fra gamle snorkere, som opplever at søvnkvaliteten blir bedre, både for seg selv og for personen ved siden av. Med bedre søvnkvalitet kommer fort bedre livskvalitet, og ikke minst treningskvalitet.

Flere og flere har fått neseborene opp for nesepust også under trening, og der vi tidligere har sett løpere med teip over munnen, kan denne lille bøylen hjelpe deg med å puste bedre når du er ute på løpetur.

Aha-opplevelsene jeg løper etter

Løpegleden har så smått kommet krypende tilbake etter en lang mørketid. Her er noen erfaringer jeg jeg har gjort meg.

Man får erfaringer på godt og vondt i løpet av en slik periode, og jeg har lært en hel del. Noe skulle man gjerne vært foruten, men fortiden får man som kjent ikke gjort noe med. Aha-opplevelsene som har dukket opp underveis, tar jeg imidlertid med meg videre. Det har vært flere av dem, og her har dere noen.

Lær av dine egne – og andres – feil Man trenger faktisk ikke å gjøre alle feilene selv for å lære av dem. Av og til kan det være greit å lytte til andre som har gått opp løypa før deg. Jeg har selv gjort ganske mange feil de siste årene; å delta i halvmaraton totalt uforberedt er et eksempel på det.

Man kommer seg som regel til mål, men måten man kommer dit er ikke nødvendigvis så behagelig. I januar i år løp jeg Solastranden halvmaraton uten noe trening på lange turer. Det ble en langdryg affære, og jeg endte sist, for å si det sånn ...

Aldri så galt at det ikke er godt for noe Dette henger sammen med punktet over. Lærte jeg noe av stille uforberedt til løp? Ja. Og dermed ville jeg ikke vært løpet foruten. Dessuten vant jeg et par sko fordi de syntes så synd på meg som hadde brukt så lang tid. Valuta for pengene der altså.

Fra spøk til alvor; i etterkant av løpet skjønte jeg at jeg måtte ha en litt annen tilnærming til løping fremover. Systematisk trening over tid pleier å være litt nyttig. Kontinuitet, med andre ord. Jeg skal ikke skryte på meg for mye av det enda. Men jeg har i alle fall kommet godt i gang!

Du må gjøre det for deg selv – finn ditt hvorfor

Det hjelper lite å ville vise alle andre hva du er god for om du egentlig ikke har så lyst til det selv, sånn innerst inne.

Etter å ha surret rundt skadet, umotivert og lei noen år, har jeg endelig begynt å finne mitt hvorfor.

Mitt hvorfor er ikke nødvendigvis ditt hvorfor. Jeg løper fordi jeg liker det og fordi jeg vil oppleve nye ting, få nye bekjentskaper og bli litt bedre for hver gang.

THE ORIGINAL RUNNING BRAND.

De siste aha-opplevelsene til Renate finner du på hennes blogg på runnersworld.no.

Siden 1898 har vi hatt fokus på å drive teknologisk utvikling av løpesko fremover og inspirere flere til å løpe. I

år feirer vi at det er 40 år siden den første Saucony-skoen kom til Norge! Derfor har vi valgt ut noen av våre mest ikoniske modeller gjennom årene. Hvilke har du løpt i?

Renate Solheim. Foto: privat.

TEKST: RENATE SOLHEIM, BLOGGER FOR RUNNER’S WORLD

Jazz. 1981

3D Grid Hurricane. 1998

Guide 5. 2011

Endorphin PRO. 2020

Shadow Trainer. 1985

Kinvara. 2009

Fastwitch. 2015

Endorphin Speed 2. 2021

Triumph. 2015 Endorphin Elite. 2023

Peregrine. 2011

Pro Grid Omni. 2007

RYKE ELLER RACE?

Mye av det vi gjør til daglig påvirker klima og miljø på en eller annen (negativ) måte, også løpinga. Vi prøve å være flinke: bruke sko og tøy av bærekraftige materialer, bruke løpeskoene så lenge som mulig og ikke si ja til løps-t-skjorte nummer 14 i samlingen. Samtidig har vi en litt ekkel følelse av at dette blir småtterier i den store sammenhengen. Det er noe annet vi må ta tak i hvis vi skal få orden på klimaregnskapet vårt.

Vi har nok en følelse av det, men liker ikke å tenke på det: Det er all reisinga vi holder på med når vi skal løpe som er den store utfordringa. Ikke den daglige løpinga, selvsagt, men når vi skal av gårde på et stort og gøyalt løp i Ålesund, Tromsø eller Barcelona. Og da flyr vi. Alle vet det at å reise med fly bidrar til store klimagassutslipp, men det er ikke så gøy å snakke om det.

Det er nå slik at hvis jeg skal være med på et løp som er så langt unna at jeg må fly, så vil reisinga stå for 90 prosent av miljøbelastningen, i form av CO2-utslipp.

Da hjelper det ikke så mye at løpet reklamerer med at det går i naturskjønne omgivelser og at de har kutta ut gi-bort-t-skjorter og har medaljer laget av biodynamisk havre. Søren også! Det kan se ut som om New York Maraton-drømmen henger i en tynn tråd. Eller? Vi lar den tråden henge litt til (eller et det et snøre? Da er det visst håp likevel!). La oss se på noen som det er enda mer synd på enn oss. Akkurat: de som driver med vinteridrett. Stakkars folk.

Not welcome to Lillyhammer

Det begynner å gå opp for de fleste at framtida ikke er snøhvit for morgendagens skihelter, hvis klimaendringene fortsetter i det tempoet de gjør.

Noen vintersportsutøvere går til og med så langt at de til og med tar til orde for å begrense reisevirksomheten, mens andre heller vil reise slik hovedpersonene i TVserien Succession, med helikopter eller privatfly til nærbutikken. Andre igjen forsøker å være løsningsorienterte, og foreslår å flytte skisesongen til Finnmark. Som om svaret på å løse klimaproblemet skal være å fly enda mer. At lekegrinda til vinteridrettene kommer til å bli liten i nær framtid er det uansett ingen tvil om.

THOMAS BEDIN: MILJØMOSJONISTEN

det amerikanske OL-laget: Bare 70 prosent av deltakerne klarte å fullføre. Temperaturen lå på 25,6 grader på det høyeste denne dagen.

Litt fram i tid er det faktisk bare et knippe store byer som vil ha temperaturer som gjør det mulig å gjennomføre maratonøvelsen, uten å risikere liv og helse. Det er kanskje litt «gøy» for oss at Oslo er på denne lista, men det hadde nok vært enda bedre om vi hadde vært med på vinter-OLlista.

New York Maratonnevis med CO2

Tilbake til New York Maraton – finnes det en sjanse i havet for at vi kan dra til New York for å løpe – uten å miste selvrespekten helt? New York Maraton har da gjort en rekke grep, har de ikke? De har kuttet ut plastkopper, de samarbeider med miljøorganisasjoner og jeg vet ikke hva?

Det har du helt rett i og kudos til dem for det, men for å ta det med plastkopper, det skal ganske mange plastkopper til for å kompensere for en flyreise tur/retur Oslo–New York: Å produsere en plastkopp bidrar til omtrent 0,0,020 kilo eCO2, mens en reise tur/retur Oslo–New York bidrar med 1538 kilo eCO2. Flyreisen tilsvarer dermed produksjonen av 76 900 plastkopper! Hvis du ikke har et forhold til plastkopper, så la meg oversette til et språk du helt sikker snakker: løpesko. Flyreisen tilsvarer 170 par løpesko av et merke som er ganske gjerrig på CO2.

Dette setter ting i perspektiv: Hvis du velger å være hjemme i stedet for å dra til New York for å løpe maraton, kan du altså kose deg med nesten 80 000 plastkopper. De som drar til New York har muligens et minne for livet, men du har plastkopper nok til samme periode – og vel så det: 210 år med plastkopper hvis du bruker en hver dag. Da er det kanskje mer fristende med 170 par løpesko?

Uansett, skal vi først som siste bare innse at det å reise 5 911 kilometer over Atlanteren for å løpe 42 kilometer hører til en annen tid? Eller er det håp? Kanskje, heng med videre! Vi nøster snøret vårt videre. HVA ER e CO2?

eCO2 er kortformen av CO2ekvivaltenter.

Fordi det finnes flere klimagasser enn CO2 og disse har ulik virkning på klimaet, er det vanlig å regne om virkningen til alle klimagasser til eCO2. Metan er for eksempel 24 ganger så stor oppvarmingseffekt som CO2. 1 kg metan vil derfor tilsvare 24 kg CO2-enheter eller 24 eCO2 kg.

En undersøkelse som nylig ble publisert, viser at i 2080 så er den eneste byen som har arrangert vinter-OL tidligere og som fortsatt kan arrangere, Sapporo i Japan. Det gir gode muligheter for gjenbruk av infrastruktur, men har kanskje noen negative sider også. At hverken Oslo eller Lillehammer er med på lista, er helt sikkert overraskende for noen hver.

Heldigvis er løping er aktivitet som vi kan drive med uansett vær, og vi klarer kanskje ikke å opparbeide særlig mye sympati for dem som driver med idretter som blir rammet av milde vintre og snømangel. Ja, kanskje vi fryder oss litt, til og med. Jo kortere sesongen deres blir på grunn av klimaendringer, desto lenger blir jo vår. Eller …

Olympisk stek

Bare for å ta det med en gang: Vi som driver med løping kommer nok til å sette latteren i halsen hvis vi ler for høyt av dem som driver med ski og slikt. Allerede nå ser vi tegn til at enkelte løpsøvelser begynner å bli krevende å gjennomføre på grunn av klimaendringer.

Hvis vi tar utgangspunkt i sommer-OL, så er den lengste løpsøvelsen, maraton, en øvelse som blir en «truet art» etter hvert som somrene blir varmere. Et forvarsel om hva vi har i vente kom i 2016, da det ble arrangert et maratontestløp i Los Angeles for potensielle deltakere på

Over to millioner kopper deles ut under New York City Marathon. Her fra løpet 2014, ved en drikkestasjon Brooklyn. Foto: Andrew Burton/Getty Images

Det amerikanske OL-uttaket på maraton 2016 ble lagt til Los Angeles februar, med 25,6 varmegrader. Tretti prosent måtte bryte løpet på grunn av varmen. Her ser vi Shalane Flanagan som faller over mållinja i armene på Amy Cragg. Foto: Joshua Blanchard/Getty Images

Bruk kvota når du reiser

På Klimatsmart Semester sine sider kan du sammenligne reisemåter og få forslag til hvordan du kan reise mest mulig klimavennlig. Dette er regnskapet for en tur fra Oslo til Amsterdam (Maraton).

Foto: skjermdump fra klimasmartsemester.se

Når vi lander i Norge etter å ha vært i utlandet, drar mange av oss innom Taxfree-butikken for å fylle kvota. En kvote betyr at du ikke kan kjøpe så mye du vil, ikke uten å bryte loven i alle fall. Det samme prinsippet kan vi overføre til reisinga vår, og spesielt flyreisene.

Hvis du ikke flyr mer enn at du er innafor CO2-kvota di, så kan det gå helt fint å komme seg til New York for å løpe maraton. Men hva er egentlig kvota? Noen svenske forskere har regnet på det for oss, og kommet fram til følgende CO2-kvote til hver og en av oss, når det gjelder flyreiser:

• Én reise t/r New York hvert fjerde år, eller

• Én reise t/r Middelhavet annet hvert år eller

• Én reise t/r London hvert år

Hvis alle holder seg innafor denne kvota, så kan vi klare å nå klimåmålene i Parisavtalen.

Dette er faktisk gode nyheter for dere som ut ifra innledningen til denne artikkelen allerede hadde vinket farvel til framtidig New York Maraton-deltakelse, for dette betyr at du kan løpe New York Maraton hver fjerde år hvis du skulle ønske det. Det går kanskje an å leve med. Hvis du tar til takke med skarve London, kan du løpe hvert år. Og hvis du kunne tenke deg en tur til Syden også, så kan du jo vurdere maraton i en storby i Europa hvor det går tog. Her kan du velge og vrake blant Paris, Berlin og mange andre.

Må du fly?

Hvis du skal reise til andre kontinenter, er fly den eneste praktiske løsningen, men mindre du er på jordomseiling. Men når vi skal reise i Norge og ellers i Europa er det flere andre gode alternativer for å få mere ut av CO2-kvota di. Her har vi samlet ressurser og tips for å gjøre reisen din som CO2-gjerrige som mulig, både når du skal ut i verden å løpe eller om du skal på ferie.

Sammenlign reisemåter

På det svenske nettstedet Klimatsmartsemester.se kan du legge inn reisemål til hvor som helst i verden og se hvor

stort klimaavtrykk de ulike reisemåtene har. I tillegg kan du se hvor stort klimaavtrykk ulike overnattingsalternativer har.

Planlegg togreise i Europa

Deutshe Bahn sine hjemmesider, bahn.com, gir god oversikt over togtilbudet i hele Europa.

Søk opp billetter fra Norge til et sted du skal løpe i Europa og se om tog kan være en alternativ reisemåte.

Synes du reisen blir lang? Hva med å legge inn stopp med løpesightseeing underveis?

Fyll opp elbilen og dra avgårde en hel gjeng

En skikkelig road trip har sin sjarm og mange byer nedover i Europa er nærmere enn man kanskje tror. Bruk ladepauser til å utforske nye områder med løpetur. Hør på løpepodkaster når dere ikke orker å snakke sammen lenger. Høres gøy ut, ja?

Selv om målet med reisen er et løp etter eller annet sted, så kan jo selve reise også være en del av målet. Det har faktisk ble mer og mer vanlig at familier bruker elbilen for å komme seg til Syden.

Snobb ned på overnattinga

Overnatting hører også med i klimaregnskapet ditt. Å velge overnatting som tar vare på både lommebok og klode kan da umulig være feil? Vandrerhjem med køyeseng, sykehushotell med stol i dusjen og campinghytte med minigolf rett utenfor.

Det høres ut fantastisk ut, når man samtidig vet at man driver og fikser framtida til jorda. God tur!

Kilder

• The last Summer Olympics? Climate change, health, and work outdoors - The Lancet

• Climate change poses a threat to future Winter Olympics study says: NPR

• How Bad Are Bananas? The Carbon Footprint of Everything

Flightemissionmap.org er en interaktiv side som viser utslipp for ulike flystrekninger.

Foto: Skjermdump fra flightemissionmap.org

London Marathon er «bare» 300 CO2-ekvivalenter unna. Her fra 2019-utgaven av løpet.

Foto Dominika Zarzycka/NurPhoto via Getty Images

green.man.runs

THOMAS BEDIN

trives best skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping dobbelt forstand.Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.

Det er litt overraskende kanskje, men nå skal vi innom taxfreebutikker.

PRESSE GRENSER

Jeg er avhengig. Der jeg før kunne føle en enorm indre begeistring og mestring av å fullføre en halvmaraton, må jeg nå ha stadig større doser for å oppnå samme eufori. Som Ikaros flyr jeg nærmere og nærmere solen.

Kroppen er et hav av kjemi en strøm av hormoner. Etter mange år med ultraløping, der jeg stadig jakter på mer og mer utfordrende løp, der jeg setter meg i situasjoner som jeg vet vil skape frykt, sult og redsel, har jeg nå kommet til grensen av hva som er menneskelig mulig. Eller kanskje ikke?

Om noen få uker skal jeg ut på et eventyr som kan bli mitt siste, et siste skudd. Vil dette være nok? Vil dette nå være riktig dose for å trigge en følelse av å leve, eller tipper jeg over?

Blir dette min overdose?

Badwater 135

Ultraløpet Badwater 135 begynner om noen uker. 217 km og 4400 / 6300 meter opp og ned på brennhet asfalt i Death Valley, California.

Dette regnes som verdens tøffeste løp. Historiene er mange, mye er sagt og skrevet. At du må løpe på de hvite stripene for at ikke skosålen skal smelte mot asfalten. At du kan steke bacon på veien.

Mye er overdrivelser, men faktum er at gjennomsnittstemperaturen under løpet er over 50 grader med null luftfuktighet.

Se for deg at du løper med tre hårfønere i ansiktet – i nesten to døgn. Kroppen stenger automatisk ned og omprioriterer interne prosesser for å overleve. Det å spise, løpe og prestere blir ekstremt vanskelig.

Nåløyet

100 løpere er invitert. En god miks av folk med historier, eventyr, nedturer, oppturer.

Det stilles tøffe krav for å bli vurdert aktuell for Badwater. Du må ha gjennomført visse løp fra en liste, men det viktigste er ditt «hvorfor». En mengde spørsmål må besvares:

«In 100 words or less, why do you want to compete in the Badwater 135 Ultramarathon?»

«In 25 words or less, what does ”BADWATER” (not Badwater 135) mean to you?»

«What percentage of your athletic peers (not just your friends, but the wider circle of athletes who know you, or know of you) would say that YOU are a Good Human Being and Good Sportsperson?»

«Use 100 words or less to describe how YOU are perceived by your athletic peers. Be honest.»

Arrangøren vil ha folk som er topp motivert og har tenkt grundig igjennom sitt eget hvorfor. Løpere med spennende livshistorier.

For min del nevnte jeg Spartathlon 2021 og 2022, North Downs Way 100 og Brazil 135 som mine løp. I tillegg til 253.355 kilometer på 24-timers, samt Norge På Langs-rekorden og stuntet i Hellas sommeren 2022.

Aldri gi opp

Jeg brukte lang tid på søknaden og diskuterte mine svar med personer jeg stoler på. Etter hvert var jeg fornøyd og sendte inn. På spørsmålet om «hvorfor?» svarte jeg: «Jeg ønsker å erobre verden og jeg elsker lange og harde motbakker. Det er min styrke. Jeg ønsker å være en god rollemodell for de to barna mine og for andre, og vise dem at alt er mulig. Jeg vil formidle budskapet om å følge drømmene og målene sine, jobbe hardt og målrettet og aldri gi opp. Vise at Badwater 135 er mulig, og vise barna mine USA. Sist, men ikke minst, ønsker jeg å hedre kona mi Camilla, som brått ble revet vekk fra oss. Vise henne at vi har det bra og at vi savner henne.»

Av ukentlige økter fram mot et av verdens tøffeste løp, kjører Simen bakkeløping opp til Prekestolen.

TRENING OG VARMETILPASSING

Ingen nordmann har noensinne kommet i mål, og bare én har deltatt.

Det viktigste for å klare å gjennomføre er:

1. Varmetrening

2. Bakketrening

3. Styrke

Varmetrenig

Når det gjelder varme, kjører jeg følgende protokoll: Hver kveld tar jeg 45 minutter med infrarød badstue hjemme, etterfulgt av iskald dusj. I tillegg tar jeg vanlig badstue en gang i uken.

I mai og juni skal jeg ha to 10-dagersturer til de Forente Arabiske Emirater og løpe i varmen. Dette er helt nødvendig for å tilvennes temperaturen. Reiser til Las Vegas med barna nesten to uker før løpet. Siste uken er vi i Death Valley, som gir meg god akklimatisering.

Et lagspill

Dette løpet går ikke uten et skikkelig team. Det er krav om egen bil og et crew på minimum to, og maks fire. Jeg reiser ned med min bror, i tillegg til Andreas Gossner og Sondre Amdahl.

I tillegg har jeg fått med ei amerikansk jente som heter Tori Head. Sistnevnte skal ha ansvaret for det medisinske og passe på at jeg ikke dør. Det er en klisjé å si at man ikke klarer seg uten crewet sitt, men her er det virkelig.

På dette løpet er det ingen support fra arrangør. Crewet ditt stopper hver andre til tredje kilometer og gir påfyll av is og vann. De løper med deg og dusjer deg. Det går med enorme mengder is og vann. Alt for å overleve 217 kilometer i over 50 grader.

Budsjett

Dette er et dyrt prosjekt. Løpskontingenten er på 17 000 kroner, og med fly, hotell og bil med crew, kommer det på omkring 250 000 kroner.

Alle sparepengene mine og sponsing byttes ut med et minne for livet, et innblikk i helvete og et besøk i paradis.

Ikaros

Men hva er lykke? Og hvor går grensen? Hva er for mye? Hva er for lite? Alt er et spørsmål

om å finne balansen. Det er mange tanker som dukker opp. Av og til føler jeg at jeg har gode svar, men som er vanskelige å formidle i ord.

Noe trigger meg og gjør meg veldig levende når jeg beveger meg opp mot taket av hva som er mulig. Det trigger å tenke på at jeg faktisk kan mislykkes, at jeg kan gå i veggen og over grensen, at jeg kan smelte i et heteslag. Det er noe med usikkerheten som mitt indre jakter på i et ellers så risikofritt liv. Det er ikke gitt at jeg skal komme i mål. Her leker vi med tilfeldighetene, med livet, med varmen, med kroppen. Presser kroppen til det maksimale, til ytterpunktene. Og det er der ute den enorme lykken ligger. På skjæringen mellom avgrunn og paradis. Grensen mellom for mye og for lite. Det er på den spissen jeg balanserer, og det er der jeg vil være. Men jeg vil også komme ned på den riktige siden, komme i mål, vise at jeg har kontroll. Ikke som Ikaros som fløy for nære solen. Hans vinger av voks smeltet og han falt i havet og druknet. Min største fare er Ikaroskomplekset.

LØPETRENING

Løpetreningen min frem mot løpet består av seks ulike typer

økter hver uke, spredt utover som det passer. I tillegg til disse

øktene trener jeg også rene styrkeøkter, tre timer i uka totalt.

1. Bakkeløping i Lysebotn. Tar ferjen inn klokken 06:00 og tilbake 15:00. Opp og ned bilveiene. Gir meg 60 km og 2500 høydemeter.

2. Bakkeløping til Prekestolen. Fra Solbakk til Prekestolen og tilbake. 40 km og i underkant av 1500 høydemeter.

3. Tempo på Stavanger Stadion med fart. Gjerne 80–140 runder på 4:15 til 4:30 min/km.

4. Dobbel terskel på mølle. Kjører en 3 x 10 min på terskel før lunsj og en 5 x 8 min med 6 % stigning etter lunsj. Måler laktat og styrer etter 2–2,5 Mmol/L.

5. Bakkeøkt på mølle: 2 x 100 min med 6 % stigning, og 1 x 100 min med -3 %. Disse sprer jeg utover i helgen. Styrer farten etter en puls på 140 slag/min.

6. Transportløping. Til treningssenter eller til butikken for å handle, med sekk på ryggen.

@simenholvik

ULTRALØPER

SIMEN HOLVIK (46)

er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Akkurat nå har ha ett års ulønnet permisjon for å satse på løpinga. Simen er enkemann bosatt Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

Ultraløpet Death Valley, California, kalt Badwater 135, er et av de tøffeste

og varmeste løpene på kloden. Den høyeste temperaturen målt er 56,7 grader. Foto: Getty Images

Ikaroskomplekset er blitt brukt psykoanalysesammenheng og beskriver personer med en overambisiøs karakter som higen etter mer står fare for å gå på en smell fremfor å oppleve suksess. Men, motsetning til Simen mangler de ofte erfaring og

søker sjeldent hjelp fra andre.

Sommernytt for løperen

Lyst, lett og luftig.

LETTERE OG RASKERE FRA CRAFT

Craft upper gamet med sin nye sko Pro Endur Distance Her er mellomsålen laget av det lette og responsive skummet PX Foam som gir en fast og kvikk løpsfølelse. Dette er en allsidig, stabil og lett sko som tåler mange kilometer. Drop på 9 millimeter.

Pris: 1599 kr craft.no

BANDANA I VARMEN

Satisfy Running byr på high end-løpeplagg der fashion møter prestasjon på en elegant måte. Hva med en nydelig bandana i japansk bomull som både pynter opp løpeantrekket og tørker vekk svetten på en varm langtur?

Pris: 920 kr satisfyrunning.com

BLEND INN PÅ STIEN

Shortsen Trailfarer fra Patagonia finnes i både herre- og damemodell, og er en allsidig, lett og resirkulert shorts – med veldig fint mønster!

RACEDAY READY

Lett og pustende singlet i 79 prosent gjenbrukspolyester fra Saysky. Hvis du vil synes i feltet på konkurransedagen er dette veien å gå! Matchende shorts får du selvfølgelig også.

Pris: 399 kr saysky.dk

VANNTETT TRANSPORTLØPING

Saysky Running Commuter Backpack 12L har god plass til både PC og skift, og sitter fint mot ryggen, med gode feste- og justeringsmuligheter. En ypperlig transportløpersekk fra danskene.

Pris: 899 kr saysky.dk

SOKKER TIL TRENING OG KONKURRANSE

Den nye norske nettbutikken milerunner.no tilbyr løpesokker fra SHYU tilpasset både trening og konkurranse. Racing-sokken (her i lilla) er laget for å utfylle Alphafly- og Vaporfly-modellene, men passer også til andre supersko. Treningsokkene er like pustende og komfortable, men har noe mer demping.

Pris: 209 kr/229 kr milerunner.no

MED INNEBYGGET MYGGMIDDEL

Sif Ultralett Oculus jakke fra Klättermusen er laget i et tynt og lydløst materiale med god stretch. Passformen er relativt lang, og til tross for at stoffet er ekstremt lett og tynt, er det slitesterkt og holdbart. Jakken er også behandlet med et plantebasert myggmiddel, noe som kan komme godt med i marka i sommer.

Pris: 2199 kr klättermusen.com/no

OG LYDLØS

Bele Ultralett Oculus shorts fra Klättermusen er like lett og lydløs som jakka. Shortsen veier kun 85 gram og har en hendig nettinglomme bak hvor du kan plassere enten jakke eller softflaske. God elastisitet i stoffet gir god bevegelsesfrihet.

Pris: 1299 kr klättermusen.com/no

GOOD, GOODR

Løpebrillene fra Goodr vekker alltid oppsikt, intet unntak med denne modellen, kalt Extreme Dumpster Diving. Brillene sitter godt på, selv når svetten renner, og glasset er både polarisert og blokkerer både UVA- og UVB-stråler.

Pris: 599 kr run4.no

LØPESKJØRT FRA LULULEMON

Pace Rival Mid-Rise Skirt er et lett og lekkert løpeskjørt med hendige lommer både bak og på innershortsen.

Pris: 639 kr patagonia.com

SOLSKJERMING FRA DYNAFIT

Med Alpine Visor Band fra Dynafit kan du få solbleka hår uten å få sol og svette i øynene, en klassisk vinnvinn, eller? Stretchy passform og kun 25 gram lett.

Pris: 449 kr vpg.no

Vi har samlet en bukett freshe produkter s ra til enda bedre sommerløping.

SEXY, SVENSKE SOLGLASÖGON

Litt deilig med noen som prioriterer estetikk fremfor flashy «raskhet» på brillefronten, eller?

YMR Massanella Performance Sunglasses er ikke bare eye candy, de er også noe av det mer komfortable vi har hatt over neseryggen. Svenskene i YMR Track Club har teamet opp med Carl Zeiss Vision og det svenske brilleselskapet Vasuma og laget en lett og ekstremt god solbrille med såkalt «high performance non reflective lens». Funker som ei kule!

Pris: 2000 kr ymrtrackclub.com

TIL HVERDAGS OG TRENING

Capsen Trail Runner fra Kavu har litt kortere brem foran for god sikt, og luftige meshpaneler for god ventilering.

Fine er de også!

Pris: 400 kr kavu.com

KONKURRANSESHORTSEN

Metarun Split Short fra ASICS er superlett og fleksibel, med gode oppbevaringsmuligheter i de flere lommene på shortsen. Her kan du få plass til både telefon, gels og til og med kanskje en liten softflaske med drikke. En perfekt konkurranseshorts!

Pris: 800 kr asics.com/no

HØY SPLITT

ASICS Nagino 4in Run

PRAKTISK OPPAKNING

Tjalve 2.0 er en lett løpesekk fra Klättermusen som har alt en løpesekk bør ha: Gode justeringsmuligheter, komfortabel passform og hendige lommeløsninger for oppbevaring. Sekken kan romme 10 liter, men kan også snøres sammen og komprimeres dersom den ikke er fylt helt opp. På den måten sitter sekken uansett tett inntil kroppen. Opplegg for drikkeblære er på plass.

Pris: 1299 kr lattermusen.com/no

Short er en skikkelig splittshorts for oss jentene. Ingen innershorts, bare lett og luftig løping med høyt liv, høy splitt og uovertruffen komfort. Shortsen tilhører jentekolleksjonen Nagino som ble lansert tidligere i vår, og som også inneholder andre digge, luftige plagg, deriblant en rask speedsuit!

Pris: 550 kr asics.com/no

KULTURBÆREREN

Hver uke kan man se horder av løpere toge rundt på Bislett, Voldsløkka eller Nordre Gravlund i Oslo. Det startet som en gruppe på ti, i dag er de nærmere hundreogfemti. På sidelinja står Gustav Vasdal og ser dem alle.

Kanskje er det en ny løpebølge på gang, kanskje har vår økte innsikt gjort det mer fristende å strukturere treninga, kanskje har vi lært å verdsette felleskap i større grad etter pandemien.

Eller kanskje er det Gustavs enestående evne til å inkludere mennesker som gjør at SK Vidar Lang stadig tiltrekker seg flere løpere. Uansett hva det skyldes, er det et unikt skue.

– Nå kan ikke jeg Norges løpehistorie helt på rams, men jeg tror det er ganske unikt. Det som gjør det særlig spesielt er at det er stabilt mange. Vi har vært jevnt over hundre utøvere på fellestreningene på tirsdager og torsdager i vinter, forteller Gustav.

Mer enn bare løping

Det tar tid å bygge et solid og stabilt løpemiljø av denne størrelsen.

Det hele startet så smått i 2017. Gustav hadde nettopp tatt trenerkurs gjennom friidrettsforbundet og endte opp som trener for friidrettsgruppa til Oslostudentenes idrettsklubb (OSI), med ansvar for rundt 5–10 utøvere. Han hadde selv drevet med friidrett som tenåring i hjemklubben Herkules hvor han løp 800-meter og gateløp.

– Det var flott, men brutalt. Derfor var jeg ivrig etter å starte et lavterskeltilbud, og bidro til å etablere en langdistansegruppe i Skien. Dette ga meg verdifull erfaring både som organisator og løpsarrangør, forteller Gustav.

Etter å ha lagt løpeskoene på hylla for en periode, dro han på et kort utvekslingsopp-

hold i Sydney. Her løp han sammen med et urbant løpefelleskap som skulle vise seg å fungere som en øyeåpner.

– De prøvde å gjøre løping kult, de møttes og spiste eller tok seg noe å drikke etter øktene, det handlet om mer enn bare løpinga. Jeg var veldig inspirert av dem da jeg kom tilbake til Norge, og hadde fått øynene opp for at det gikk an å kombinere erfaringene mine fra den mer klassiske friidrettstreningen med kulturen til sosiale løpegrupper.

Dette tok han med seg inn i OSI, og i løpet av det første året med Gustav bak spakene og stoppeklokka, og takket være iherdig rekrutteringsarbeid, hadde gruppa på rundt ti løpere vokst til nærmere 60 stykk.

– Det handler mye om å se hele mennesket uansett hvor fort man løper, sier Gustav ydmykt.

OSI-løperne trivdes tydeligvis. Såpass mye at de ble værende i klubben etter endte studier, og den stadig økende gjengen med langløpere ble flyttet innunder Oslo-klubben SK Vidar i stedet, med suffixet «Lang».

Individuell lagsport Tilgangen vår på eliteløpernes Strava-profiler, innsikten vår i Marius Bakken-modellen og Ingebrigtsens treningsregime har muligens gjort at det er lettere for oss å vite

hvordan å trene mest mulig bærekraftig og effektivt. En teori kan være at flere i dag ønsker å trene med god kvalitet og med bedre struktur. Gustav mener også at flere og flere ser verdien av å trene sammen med andre. – Som vi sier, jo mer regelmessig du møter på trening, desto bedre treningseffekt får du og gøyere blir det, for da blir du bedre kjent med folk. Det er en positiv spiral. Mantraet til SK Vidar Lang er at det skal være veldig lavterskel. – Vi prøver å innlemme flere av lagsportelementene i løpinga. Vi møtes for faste fellestreninger, tre ganger i uka minst, men det er ikke noen forpliktelser om at du må komme. Men hvis du kommer, så blir folk glade! Det er en slags lagsport uten forpliktelser. Lagsport er jo fantastisk, men en av utfordringene med det er at man er helt avhengige av hverandre, og det er mye press om å møte opp på kamper og treninger. I SK Vidar Lang er vi glade for å se hverandre, men vi er ikke avhengige av hverandre.

150 løpere på trening høres ut som oppskriften på komplett kaos, men dette løses ved å dele utøverne inn i grupper ut ifra nivå. Gustav fører omhyggelige dokumenter med oversikt over økter, grupper og farter. Gruppene, eller togene som de blir kalt, varierer i størrelse, ofte rundt 10–20 løpere i hvert tog.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN

FOTO: TONJE LIEN WOLD

‘DET HANDLER MYE OM Å SE HELE MENNESKET UANSETT HVOR FORT MAN LØPER.‘

Gustav Vasdal har viet de siste seks årene til løpinga, og bygget opp det som dag må være landets desidert største løpegruppe, SK Vidar Lang.

‘I SK VIDAR LANG ER VI GLADE FOR Å SE HVERANDRE, MEN VI ER IKKE AVHENGIGE AV HVERANDRE. ‘

– Det er altså grupper innad i gruppa, så det er lite saueflokk-tendens, som det fort kunne blitt. Det er toget ditt du forholder deg til, og jeg opplever at mange blir veldig glad i gruppa si, folk finner kjærligheten og vennskap, livet utspiller seg, forteller Gustav.

Kontroll-kultur

Med en bred bredde fra mosjonister til Norgesmestere, kunne det fort blitt ett langt tog hvor alle forsøker å henge på den raskeste, men slik er det altså ikke. Det er innarbeidet en bunnsolid kultur for å løpe kontrollert. Den som har vært innom Voldsløkka på en tirsdag har hørt skravlinga underveis i terskeløktene, som vitner om at ingen løper for fort.

– Det er vi veldig stolte av, at folk kommer på trening og løper med god kontroll.

Men det krever sin trener å innarbeide en kultur for at kontroll er kult. Det er menneskelig å ville pushe, ville vise seg litt fram.

At Gustav jobber som lærer kommer antakelig godt med, men det å holde oversikt over 150 løpende individer er likevel en knallhard eksamen i klasseromsledelse.

Er du ny og kommer på trening, har Gustav lært seg navnet ditt innen du kommer. Han har også gjort litt research for å danne seg et bilde av nivået ditt og hvilket tog du hører hjemme i. Nye utøvere blir mer prioritert i starten, slik at de føler seg sett. Likevel mener Gustav at han på ingen måte er alene om inkluderingsansvaret.

– Vi har mange kulturbærere. Jeg og Magnus Højen, som er med som hjelpetrener, prøver å se folk fortest mulig, men underveis i økta er det dem de løper med som fungerer som kulturbærere.

De som har vært med en stund kan fortelle om treningen, at her løpes intervallene med god intensitetskontroll, og de kan fortelle om alt det sosiale som skjer utenom løpinga.

– Som trener er jeg kanskje det mest synlige ansiktet utad, men det er godt over hundre kulturbærere som vet hva det går i og som alle er opptatt av å hele tiden ikke glemme at det viktigste vi har er fellesskapet, sier Gustav.

Når alle utøverne er enige i filosofien om god intensitetsstyring og godt fellesskap, blir man gode på å skape noe sammen.

– Alle er like viktige og har like høy verdi, uavhengig av nivå. Og alle får tilbud om

trening med høy kvalitet. De bakerste er en ressurs for de raskeste, og de raskeste er en ressurs for de bakerste.

Skolering og struktur

Hvordan sikre at alle får en god økt når det er så mange utøvere? Svaret på det, ifølge Gustav, er delt.

– Det ene handler om det rent praktiske. Alle som melder seg på økta blir markert inn i en gruppe og ser tydelig hva som er planen i dag. Det fremheves hver eneste uke at dette er dynamisk og kan endres – hvordan er dagsformen, har du vært syk, skal du løpe et løp, hvordan har du det? Tilpass deretter, forteller Gustav.

Det andre elementet er kulturbærerne som modellerer god intensitetsstyring i praksis underveis i økta. Men hvor har de fått kunnskapen sin fra?

– Gjennom ukentlige meldinger fra meg, men de har også vært gjennom «skolen» med samlinger hvor vi har gått gjennom treningsfilosofi, idrettsvitenskap og fysiologi.

Denne skoleringen er det primært Markus Borge Harbo som har stått for, hjernen bak det faglige i oppbyggingen av gruppa. Sammen har de utfylt hverandre. Markus forklarer det vitenskapelige og fysiologiske på en forståelig måte, mens Gustav håndterer det praktiske.

En masseløpebevegelse som dette krever ressurser og tid. Siden høsten 2017 har Gustav viet så godt som hele livet til løpinga. Trenerjobben utgjør omtrent en full stilling, hovedsakelig basert på frivillighet, samtidig som han jobber hundre prosent som lærer på dagtid.

– Vi har fått til mye, men har store ambisjoner for framtida også, og det er viktig å si. Bare det å opprettholde det vi har nå, krever mye, men vi har ambisjoner om å fortsette å utvikle oss. Både gjøre det bedre for bredden, men ikke minst også for toppen.

Det er noe av det som er spesielt med gjengen i SK Vidar Lang, at eliten løper side om side med bredden, en kombinasjon som muligens er unik på verdensbasis. Som Gustav påpeker, så finnes det store løpegrupper i Kenya, men de består kun av eliteløpere.

– Vi har folk som er engasjert i løping, men som har viktigere ting i tillegg – jobb, studier, noen har familieliv, og det er veldig fint! Det er et stort folkehelseaspekt her, ikke bare prestasjon.

SK Vidar Lang består primært av unge voksne, noen er yngre og noen er eldre, noen har litt ambisjoner, noen har store ambisjoner. Men alle setter pris på et fellesskap, en plan og treninger med høy kvalitet.

TO LØPERE OM SK VIDAR

JØRGEN MOEN

Hva er bra med SK Vidar Lang?

MARITA B. SANDBERG

Som relativt fersk SKVL’er – fortell om førsteinntrykket:

– Jeg har noen gode venner som har trent med SK Vidar Lang en stund, og de fikk meg med på trening på Bislett i vinter. Jeg skulle bare teste det ut, men var solgt etter første økt. Vi har tre gode kvalitetsøkter i uka, men man møter opp på det man har tid og lyst til, ut ifra livet for øvrig. Det er stor gjeng med løpere på ulike nivåer – gjerne over 100 stykk på trening, men man er delt inn i «tog» hvor man løper hver økt sammen med løpere som ønsker å holde samme fart. Siden man oftest løper med samme gjeng fra gang til gang får man raskt en tilhørighet i gruppa.

– Løpemiljøet er unikt inkluderende, og her kan man trene side om side på tvers av alder og kjønn. Siden vi løper kontrollert, får vi også inn noen gode samtaler underveis. Jeg føler meg allerede hjemme etter bare noen måneder med gjengen, og gleder meg alltid til øktene.

Hva er bra med SK Vidar Lang?

– Gustav, hovedtreneren, er et unikt menneske. Han har en egen evne til å få deg til å føle deg velkommen fra første stund, og sørger for at du blir sett i den store gruppa. Han er oppmerksom, positiv, hjelper til med å individualisere de enkelte øktene ved behov, og er definitivt en viktig del av suksessen til denne gruppa. Han starter hver trening med en liten peptalk, hvor sosialt samhold, informasjon, treningsglede og logistikk går hånd i hånd. Øktene består stort sett av lengre terskeldrag, hvor formålet er å få mye mengde på terskel. Jeg har aldri trent så systematisk tidligere, men kjenner allerede at det fungerer bra for meg som helst trener til halv- og helmaraton.

– I tillegg til gode treningsøkter får man gode treningsverdier. Det legges vekt på å trene med overskudd, kontrollerte økter med hensyn til tempo og mengde, og å ta noen dager fri hvis man ikke er helt i form. SK Vidar Lang, you had me at hello!

– Man kommer på trening og alle smiler, er i godt humør og gleder seg til trening. Det er en helt unik atmosfære. På hver økt har man minst fem andre å løpe med, og til vanlig 10–15 stykk. Alle grupper har sin fart de skal følge, og prinsippet er at vi skal løpe et høyt volum på en så kontrollert fart at vi skal kunne gjenta det flere ganger i uka uten å bli slitne av det.

– Det som er mest unikt er Gustav. Gustav hilser på alle, lærer seg navnet på de nye med en gang, og husker alle navn og informasjon om alle! En helt unik evne. Han er ekstremt flink til å følge opp de som er nye og kanskje litt usikre på hvor fort de skal løpe og hva de skal trene i ukene og månedene som kommer. Han gir ansvar til de av oss som er mer «rutinerte», for eksempel ansvar for å lede gruppa eller holde en viss indrejustis på fart og mengde. Man er alltid velkommen som ny alle grupper, og man blir tatt imot med hilsing, smil og åpenhet.

Hva får du ut av å være en del av dette fellesskapet?

– Jeg får nye venner, jeg får trent med mange som er på mitt nivå og bedre, og jeg får løpe i en fart som passer meg, sammen med andre. Jeg får være del av et fellesskap som er større en meg selv, og jeg får bidratt til at andre får trent bra. Hvis man er litt sliten en dag kan man «gå ned» en gruppe, og det er fortsatt 5–15 stykk man kan løpe med. Er man pigg, kan man bidra med å ligge fremst i gruppa si. I tillegg til at jeg får utvikling av terskelfart, får jeg også prate både tull og alvor med dem som er gruppa mi – før, underveis og etter trening.

Kan du beskrive en vanlig tirsdagsøkt med klubben?

– Vi møtes ferdig oppvarmet på Voldsløkka i sommerhalvåret, og på Bislett om vinteren. Først samles vi for gruppeinndeling og avtaler fart, lengde og antall drag, og snakker om at det er lurt å holde igjen litt på farten kontra å løpe for fort. Vanligvis løper vi mellom 8–12 kilometer med intervaller, fordelt på for eksempel 2- eller 1-kilometersdrag, med 80–60 sekunder pause. Noen måler laktat underveis. Når intervallene er ferdig er det alltid lett og god stemning, og etter litt skitprat og annen prat løper vi hjem igjen, hver til vårt.

Løpemage er et vanlig problem. Du har kanskje opplevd det selv. Midt i økta begynner det å presse på, nøden blir akutt og du må løpe inn i skogen for å løse problemet. Men hvor vanlig er dette – og er det virkelig tillatt å dra ned splittshortsen og bæsje?

Karl Fredrik Mattsson har gravd i et skikkelig drittproblem. TEKST: KARL FREDRIK MATTSSON

For et par år siden leste jeg en reportasje om at «löparbajs» begynte å bli et irriterende problem for innbyggerne i Uppsala. I teksten kom det fram at det ofte rammet hunder, som tydeligvis klarte å tråkke i menneskebæsjen og i noen tilfeller også smakte på den, hvorpå eierne følgelig måtte dusje hundene sine grundig og lenge. Denne reportasjen syntes jeg var fascinerende merkelig. Jeg hadde tidligere trodd at det var hundeiere som ikke plukket opp etter sine firbeinte venner som var det store problemet, ikke avføring fra joggende personer!

Kunne det virkelig stemme at voksne mennesker i sin iver etter å oppnå en mer sunn livsstil var tilbøyelige til å dra ned løpetightsen midt i løpeturen – og bæsje? Hvor valgte de i så fall å gjøre det? Midt på gata, eller i et noe mer unnagjemt skogsparti?

Når jeg etter hvert og under en viss tvil bestemte meg for å skrive denne teksten, begynte jeg forsiktig å google emnet.

Det viste seg at det fantes en hel del lesestoff på temaet. Snart støtte jeg på det vagt bekjente begrepet løpemage* som på engelsk kalles for «runner’s trot». Det er en tilstand som kan inntreffe ved langdistanseløping og i verste fall føre til akutt diaré hvor man da, rett og slett, bæsjer på seg mens man løper (med mindre man gjør noe med situasjonen).

Et eller annet sted her begynte det å ringe en klokke. Var det ikke slik at den gamle langrennsstjerna Gunde Svan en gang hadde bæsjet på seg under et skirenn, eller hadde jeg drømt det hele? Nei da, det viste seg å stemme.

Etter noen kjappe søk på navnet «Gunde» + «bæsje på seg», dukket det opp en relativt ny publisering fra 2018 av Sveriges Radio P4 Norrbotten, der en annen skiløper som var med i samme løp kunne bekrefte at denne historien var sann. Han mintes tilbake til Vargrännarloppet i Porjus i 1984: «Gunde sket på sig när det närmade sig spurten. Han gick i mål med bruna ränder bak i arslet, og Örjan Blomqvist sa efteråt at han inte ville ta upp en spurt för att det luktade så förbaskat.»

Aha, tenkte jeg, det her er jo tilsynelatende et utbredt fenomen, selv i andre idretter.

Jeg googler videre og kastes snart tilbake inn i løperverdenen igjen, nærmere bestemt til kystbyen Brisbane i Australia.

Der rapporterte en nyhetsside om «The Poo Jogger» i 2018, en mannsperson som tydelig hadde forpestet en hel bydel ved å, gjentatte ganger (opp mot 30 påstås det) bæsje på fortau og inn mot husfasader under løpeturene sine.

Til slutt hadde mannen, som viste seg å være en høyt ansett forretningsmann i byen, blitt fanget på et overvåkningskamera og blitt tatt. Nyhetssiden publiserte også en video sammen med artikkelen – som med nordiske øyne ikke kan betraktes som særlig snill – der forretningsmannen gjør sitt fornødne. Resultatet ble at han, i tillegg til de eventuelle rettslige følgende og den generelle skammen, også mistet viktige styreverv i samme slengen.

En annen lokal avis, The Courir Mail, skrev også om hendelsene og kalte forretningsmannens uønskede aktiviteter for «dump runs».

Et nytt søketreff tar meg fort og gæli til Colorado, USA, der et flertall artikler fra 2017 forteller om «the Mad Pooper», en uidentifisert joggende kvinne som har funnet det for godt å utrette sitt nummer to-behov på ulike gressplener rundt i byen på løpeturene sine.

Hun har til og med fått en egen side på Wikipedia der man kan se et pikselert foto av det som antas å være kvinnen i aksjon. Det spekuleres rundt hennes eventuelle motiv – kan hun lide av en eller annen somatisk sykdom, eller finnes det psykologiske bakenforliggende årsaker?

Til og med den kjente nyhetskanalen CBS kaster seg inn i dansen. I en uskarp nyhetsvideo som finnes tilgjengelig på YouTube, titter jeg på klipp innspilt av vitner som har kommet over «The Mad pooper» i full løpeutrustning. Filmen er klippet sammen med sikre bæsjebevis på diverse gressplener, sammen med brukt toalettpapir som hun tydeligvis har båret med seg på løpeturen. I underteksten kommer det fram at Colorado-politiet leter etter henne og tar imot tips med åpne armer.

Tilbake i Sverige igjen. I en artikkel fra 2016 på svt.se kaller overskriften «Krafttag mot bajset under Lidingöloppet» på oppmerksomheten min. Tydeligvis har det populære terrengløpet vært preget av et bæsjeproblem for en tid tilbake, og ifølge artikkelen har arrangørene derfor valgt å sette ut 40 prosent flere «bajamajor» (altså portable doer) i tillegg til å dele ut bæsjeposer til nødige løpere for å bukt med problemet.

Her blir jeg ekstra nysgjerrig, og som den gravende stjernejournalisten jeg innerst inne skulle ønske jeg var, bestemmer jeg meg lynkjapt for å ringe opp Lidingöloppets arrangører for å få et mer oppdatert syn på saken.

Etter å ha konstatert at Lidingöloppets telefontider er sterkt begrensede, går jeg inn på Instagram i stedet, og får kontakt med en trivelig representant for løpet. Hun lurer på hva slags spørsmål jeg ønsker svar på, og jeg rigger meg til foran skjermen og formu-

lerer et svar som vagt penser inn på temaet: «Det handler om et litt spesielt tema, en artikkel om forsøpling i forbindelse med mosjonsløp», forklarer jeg. Noen minutter senere har jeg fått mailadressen til en person i arrangørstaben som kan svare på forsøplingsspørsmålene mine. Jeg bestemmer meg for å være hakket mer konkret i e-posten, og lister opp fem kjappe spørsmål om bæsjeproblematikken som jeg har lest om.

Jeg vil blant annet vite hvordan de først fikk rede på at disse problemene var et faktum under Lidingöloppet. Var det innbyggerne i området som klagde, eller var det via skriverier i media, eller var det kanskje arrangørene selv som oppdaget bæsj i skogen etter løpet? Fremfor alt er jeg nysgjerrig på om de drastiske tiltakene med 40 prosent flere toaletter og utdelingen av bæsjeposer til løperne hjalp.

Det plinger i mobilen, svaret fra arrangørpersonen kommer mistenkelig kjapt, har hun virkelig rukket å svare på alle de fem spørsmålene allerede?

Jeg klikker frem e-posten, svaret hennes er ekstremt kortfattet: «Slik det ser ut nå, så opplever vi ikke dette som noe stort problem for oss», skriver hun. Deretter oppmuntrer hun meg til å kontakte henne igjen om jeg skulle ha noen flere spørsmål vedrørende bærekraft. Så bra, tenker jeg. Da fungerte tiltakene tydeligvis. Men jeg klarer ikke helt å slå meg til ro med svaret. Selv om det handler om en absolutt seriøs aktør, kan det hende at de har en viss interesse av å tone ned eventuelle problemer. Derfor gjør jeg det jeg antar at gravende stjernejournalister på jakt etter scoop gjør, jeg graver videre.

Jeg kontakter pressesekretæren i den snille, gamle organisasjonen Håll Sverige Rent, hvis logo jeg alltid ble glad for å se da jeg var liten. Jeg vil vite om løpebæsj utgjør et forsøplingsproblem i Sverige. Svaret jeg får fra pressesekretæren overrasker meg. «Ja, det er et relativt stort problem i visse miljøer», skriver han. «For eksempel langs fjellstier er toalettpapir det fjerde mest vanlige søppelet, etter snusposer, godteripapir og annet plastsøppel.

‘DET ER ET RELATIVT STORT PROBLEM I VISSE MILJØER. LANGS FJELLSTIER ER TOALETTPAPIR DET FJERDE MEST VANLIGE SØPPELET, ETTER SNUSPOSER, GODTERIPAPIR OG

Fakta

DETTE ER LØPEMAGE *

• Det er vanligere å få problemer med magen på lengre økter og ved høyere intensitet over lengre tid enn for eksempel under en intervalløkt.

• Eksakt hva som forårsaker mageog tarmproblemene som oppstår under løping er man ikke helt sikker på. Man har identifisert tre trolige hovedårsaker: mekaniske, kostrelaterte eller psykologiske.

Toalettpapir brytes jo ned i naturen, til forskjell fra plast, men det er ikke så fresht å møte på avføring og bæsjepapir når man er ute i naturen. Våtservietter er ofte laget av et plastmateriale som ikke brytes ned i naturen, derfor er det viktig at man ikke etterlater det etter seg.»

Svaret føles alarmerende, men samtidig lurer jeg på om det er løperne som skal få skylda for alt det brukte toalettpapiret i fjellheimen. Det kommer antakelig fra ikke-joggende turgåere også? Men det er klart, flere og flere løp arrangeres jo i fjellet.

Jeg kommer plutselig til å tenke på uttrykket «nøden bryter alle lover», som på svensk heter «nøden har ingen lov», men i nyhetsartiklene om den australske bæsjejoggeren fant jeg ingen informasjon om hva de rettslige følgende ble. Det jeg egentlig er interessert i er hva man kan få for slags straff hvis man velger å bæsje i friluft, for å si det sånn.

Jeg bestemmer meg for å ringe opp en aktor som jeg kjenner, Magnus heter han, han bør vite.

«Kan man bæsje hvor som helst?», spør jeg når jeg får fatt i ham etter at han har vært opptatt i en samtale med politiet.

Hans resonerende svar beveger seg mellom offentlighet og bortgjemte steder, og går i korte drag ut på at hvis man bæsjer offentlig, midt på gata eller fullt synlig på en sti der andre løpere løper, kan man siktes for ordensforstyrrende oppførsel og må betale 800 kroner i bøter.

I Norge er straffen hakket drøyere, med opp mot 6000 kroner i bot for offentlig urinering. Bøtene varierer fra kommune til kommune.

«Skulle man velge å gjøre nummer to på noens tomt, så blir det verre enn 800 kroner. Da kan det også bli snakk om overgrep hvis gjerningen er rettet mot en person. Men om man gjør det mer bortgjemt, i skogen et stykke unna stien, eller på grunn av at man føler seg uvel eller hvis det handler om et sykdomstilfelle, så er det trolig ikke straffbart», mener Magnus.

Røykere og snusere har i det siste vært mer påpasselige enn før, skyter jeg inn, og nevner de to år gamle svenske lovene som gir bøter hvis du kaster en sneip eller snuspose på gata. Burde ikke menneskelig avføring falle under samme lov?

«Det kan jo ansees som en forøplingsforseelse, men jeg har ikke hørt snakk om slike tilfeller», svarer aktoren. «Det vanlige er at folk pisser i en trappeoppgang i fylla, og da handler det om offentlig urinering, og det er straffbart, men samme sak gjelder antakelig hvis man bæsjer offentlig».

Da vet jeg det, nøden har tydeligvis en lov.

Som avslutning velger jeg å sitere pressesekretæren for Håll Sverige Rent som kom med noen gode tips for hva man bør tenke på når man er ute og løper og brått blir nødig.

«Hvis man ikke kan ta med seg avføringen sin i en pose eller lignende, bør man grave den ned. Grav en grop og fyll igjen når du er ferdig. Ikke bæsj i nærheten av vassdrag eller stier, da reduseres sjansen for at vannet kontamineres eller at for eksempel hunder graver det opp igjen. Toalettpapir kan graves ned sammen med avføringen, men våtservietter må du ta med deg til nærmeste søppelkasse.»

Plutselig kommer jeg på et helt eget tips: Du kan ta med deg en liten hagespade neste gang du skal ut og løpe – da blir det lettere å grave!

Karl Fredrik Mattsson er forfatter, kreatør, mikrojogger.

Han er aktuell med boken

Den joggande rökaren som nettopp har kommet ut som lydbok.

• De mekaniske handler blant annet om at blodtilførselen til magen reduseres under hard trening, hvilket kan føre til at magen ikke fungerer helt som den skal.

• De repetitive støtene fra hvert løpesteg kan også påvirke magens funksjon.

• Hva slags mat du spiser, samt når du spiser, kan også spille en rolle.

• Psykologiske faktorer kan handle om såkalt «konkurransemage», det vil si at magen er i opprør før et løp på grunn av nervøsitet.

• Det finnes ingen eksakte anbefalinger for hvordan man kan unngå å rammes av løpemage, men man må prøve seg fram selv. Å starte treningen rolig og deretter øke intensiteten gradvis kan hjelpe. Å ikke spise for tett innpå økta kan også hjelpe, i tillegg til å spise mat som er snillere mot magen i stedet for tunge måltider. Fet, sterk eller fiberrik mat kan påvirke mage og tarm, i tillegg til koffein, sportsernæringsprodukter og kosttilskudd.

Kilde: Emma Lindblom, idrettsernæringsfysiolog.

– MESTRINGSFØLELSEN

AV Å LØPE I FJELLET ER ENORM

Dagene er planlagt slik at det finnes rom til å trene.

– Jeg er veldig strukturert, og kjempesta, sier Terje Opland (53), som flere ganger har stilt opp på visning med treningstøy under meglerdressen.

Han starter på jobb tidlig, tar gjerne en pause i lunsjtiden for å få seg en løpeøkt, og jobber igjen på ettermiddagen og kvelden. Har han ett møte klokka 15 og et annet klokka 16, kan pausen mellom brukes til en liten tur på mølla.

– Denne bransjen er altoppetende. Hvis du ikke har andre ting i livet, så kan du jobbe deg i hjel. Du dras alle veier hele tida.

Terje merker at det å ha løping og ski som avbrekk, påvirker jobben positivt. Han klarer å tømme hodet, får endorfinene sine og er klar for å møte folk.

‘TIL SLUTT GIKK DET

IKKE LENGER Å SPILLE I

FORSVAR

ØYE

Jobben som eiendomsmegler innebærer visninger på ettermiddager og kveld, og Terje kjører gjerne tre eller fire på én kveld. Det gir ham mer rom andre dager.

Ofte kommer han løpende rett fra jobb til fellestrening med løpeklubben Northern Runners i Tromsø.

– Man må bare finne en plass å hive dressen fra seg, ler Terje før han legger til, mer seriøst:

MED KUN ETT

Fra aktiv basketballspiller til 115 kilo

Terje hadde aldri trodd at han en dag skulle starte å løpe, og ikke minst organisere en løpskonkurranse. Løping var virkelig ikke noe for ham, i motsetning til det å spille basketball. Han spilte aktivt fra ungdomskolen til han var 19, og ble faktisk norgesmester i ungdomsskolemesterskapet.

Det gikk med mye tid til basketballen, ofte opp mot seks økter i uka. For Terje var det viktig å ikke være dårligere enn de andre, og derfor fortalte han aldri til treneren at han hadde dårlig syn. På det ene øyet har

Terje minus 7,5 og på det andre har han ikke synsstyrke i det hele tatt. – Til slutt gikk det ikke lenger å spille i forsvar med kun ett øye og uten sidesyn. Jeg fikk så mye kjeft på trening at jeg ble lei og sluttet, forteller Terje.

Basketball ble erstattet med andre interesser. Etter hvert giftet Terje seg, fikk to barn, og startet en karriere. Han gikk alle gradene i hotellbransjen helt til hotelldirektør, han byttet bransje og ble megler. På den tiden jobbet Terje mye og spiste ofte usunt. I den verste perioden veide han 115 kilo og slet med migrene. Samtidig følte han ikke på et behov for å endre noe. Han var som alltid sprudlende og levde et travelt liv.

To av Terjes venner bestemte seg for å overbevise ham til å begynne å løpe sammen med dem i Northern Runners. De meldte ham inn i Facebook-gruppa, men det gikk ikke lang tid før Terje forlot gruppa. – Jeg ville ikke være der. Jeg hatet å springe, det var alt for tungt, sier Terje. Så, en fredag i oktober for syv år siden, traff Terje helt tilfeldig disse to vennene på byen. Og igjen kom de inn på temaet løping – hvor artig det er å løpe.

Terje Opland hatet å løpe. Han hadde aldri trodd at han en dag skulle finne på å organisere et trappeløp. Et veddemål endret livet hans totalt.

TEKST OG FOTO: SYLWIA SØRENSEN

OG UTEN SIDESYN.‘

Tross en synshemming trives Terje aller best i fjellet og terrenget. Mestringsfølelsen av å takle krevende løp er enorm, forteller han.

Terje diskuterte og nektet, men i kjent bytur-stil, endte kvelden i et veddemål. Terje skulle møte opp på neste trening. Men det å bare møte opp på én trening var ikke nok for Terje, et veddemål må ha litt tyngde over seg. Til slutt ble de enige om at Terje skulle springe mila på under timen i Mørketidsløpet i januar.

– Før jeg våknet neste dag hadde det tikket inn meldinger: «Husk hva vi ble enige om», forteller Terje.

Han var 45 år, veide 107 kg, og hadde litt over to måneder på å forberede seg til sitt første milløp. På den første treninga stilte han opp i gamle, slitne joggesko fra baskettiden, og bomullsjoggebukser. På programmet sto den klassiske økta 6 x 4 minutter.

– Den treningen kommer jeg aldri å glemme. Jeg lå i baktroppen, hadde blodsmak i munnen og holdt på å dø. Men det tente gnisten litt, forteller Terje. Han kom på neste fellesetrening og begynte å trene jevnt og trutt. Mørketidsløpet fullførte han på 57 minutter, og til tross for at han hadde vunnet veddemålet og oppnådd målet sitt, hadde han ingen planer om å slutte å trene.

Mestring av å løpe i terrenget

Aller best liker han å løpe i terrenget, men det dårlige synet skaper ekstra utfordringer. En bratt skrent på siden vil være utenfor synsfeltet hans, og det kan være livsfarlig.

– Jeg må kompensere for det på en eller annen måte. Og det kan være litt ekkelt, spesielt i sånt terreng som i Lofoten Skyrace, hvor man er helt oppe på platåer med bratte partier rundt. Du føler at du ikke har helt kontroll, så å bryte igjennom den barrieren er ganske tøff, du må skru av en bryter i hodet, sier Terje.

Å gjennomføre løp som dette gir ham en sterk mestringsfølelse, og Terje har deltatt på flere terreng- og fjelløp, som Ecotrail

Oslo, Lofoten Skyrace, MSM ultra, Tromsdalstinden Skyrace og Skjervøy 20:1000.

I mange år var hans absolutt beste løpsopplevelse å fullføre Paris maraton (3.42.22), hans eneste maraton på asfalt. Men nå har Nordmarka Skogsmaraton 2022 tatt over førsteplass på den lista.

– Da følte jeg for første gang at kroppen var 100 prosent med. Det var 800 høydemeter, mye opp og ned, og da jeg hadde syv kilometer igjen, kunne jeg faktisk øke farten. Det var ganske kult. Den dagen stemte alt, husker tromsøværingen godt.

Nå jakter han flere optimale løpsopplevelser og ønsker å forbedre tidene sine: under 40 minutter på mila (40:30 beste tid), og under 1:30 på halvmaraton (1:30:45 beste tid). Han ønsker også å løpe en maraton på asfalt igjen.

Terskel er alfa og omega

Ifølge løperen bør trening gi glede og være artig.

– Vi er mennesker, ikke maskiner. Vi må hele tiden utvikle oss. Ingen vinter eller sesong er lik. Du får vondt, ting skjer med kroppen og man blir eldre også. Jeg løper for åttende året, og kjenner at jeg trenger mer restitusjon nå enn da jeg begynte.

I løpet av de åtte årene som løper, har han vært gjennom flere skader, noen av dem langvarige. For ham som ikke ønsker å være dårligere enn andre, var det frustrerende å bli forbiløpt av løpere han tidligere lå foran på fellestreningene.

Terje forteller at det som hjalp var et tips fra ei venninne, en dreven ultraløper: «drit i hvor fort andre springer. Vær tålmodig!». Derfor er terskeltrening alfa og omega for Terje. Han lytter til kroppen. Og etter en tung treningsuke, når klokka viser at det er på tide å roe seg ned, trykker han inn bremsen.

‘JEG LÅ I BAKTROPPEN, HADDE BLODSMAK I MUNNEN OG

Det er sikkert mange løpekarrierer som har startet som veddemål på byen. Terje Oplands er en av dem. dag er han en aktiv løper og engasjert i trappeløpet Sherpatrappa Opp Tromsø.

– Når jeg har bestemt meg for at dagens økt skal gå i 4:30-tempo, så gjør den det. Og selv om jeg føler meg bra, så endrer jeg aldri planen, sier Terje.

Mye motbakke

Filosofien til tromsøværingen er ganske enkel: Hvis du har en travel hverdag og vil trene effektivt, må du trene lurt. Å kun løpe på flat asfalt tar for mye tid. På sommeren ligger volumet på mellom 40 og 60 kilometer i uka, men ikke på vinteren.

– Jeg er for glad i å gå på toppturer til å klare å løpe så mye hele året, sier Terje.

For å kunne redusere tidsbruken og samtidig ha god effekt av treninga med færre kilometer i beina, velger han økter med bratt stigning på mølla, eller tar trappeøkter. En av hans faste mølleøkter er en terskeløkt fra Marit Bjørgen, 6 x 4 minutter på 10 prosent stigning.

Faren til Sherpatrappa Opp Helt siden han leste en artikkel om Stolzekleiven Opp i Bergen, har Terje vært fascinert av den type konkurranser. Plutselig en dag tok en mulighet bokstavelig talt form et

SHERPATRAPPA OPP:

Lengde: Omtrent 700 meter og 260 høydemeter

Trappetrinn: 1203

Rekord kvinner: 09:28 Silje Hansen

Rekord menn: 07:34 Erik Haugsnes

– Sherpatrappa Opp er et brutalt løp. Det er kanskje et av de verste løpene som jeg springer. Du sprenger alt, du er helt på kant med deg selv. Folk har forskjellige gå- og løpestrategier, men de fleste, som meg, går på en smell, ler Terje, som er i gang med å organisere konkurransen for sjette gang.

steinkast fra huset hans. I 2016 startet nepalske fjellveiarbeidere å legge Sherpatrappa i Tromsdalen, i Terjes faste treningsrute. Mens han observerte arbeidet kom han fort i tanker om at her burde det arrangeres et løp. Før trappa var klar, hadde han foreslått det for daværende styreleder i Northern Runners. John Roar Paulsen tente på idéen med en gang. Terje ble organisator, og i løpet av bare et par måneder kom andre folk, sponsorer og kommunen på banen. – Jeg dro på studietur til Stolzekleiven og deltok i mitt første trappeløp i et pøsende regnvær som bare Bergen kan stille med. Etter løpet var jeg helt overbevist om at dette måtte vi få til i Tromsø også, sier Terje.

Forberedelsene til det første arrangementet var nervepirrende. Byggingen av trappa var forsinket, og i tillegg kom høstens første snø tidlig. Men i oktober 2018 ble Sherpatrappa Opp arrangert for første gang. Løpet byr på 1200 trappetrinn og 260 høydemeter fra Lilleaksla til Fjellheisen.

Siden dette har Terje blitt kalt for Sherpatrappas far, og hvert eneste år engasjerer

han seg i å arrangere løpet, både som speaker i startområdet og som siste startende opp trappa.

Terje er ekstra stolt over at selv i koronatiden ble løpet arrangert. Han husker godt at folk savnet å delta i løpekonkurranser, og var ekstra fornøyde med å få startnummer på brystet.

Noe av det aller beste med løpet, er at det appellerer bredt og inspirerer til kortreist og effektiv trening, også til folk utenfor løpe- og skimiljøet.

På startstreken i konkurranse- og trimklassen stiller det opp folk i alle slags former og fasonger, mødre med barn i bæremeis eller bæresele, hele familier, og folk med helseutfordringer. Flere av dem kan man se i Sherpatrappa ofte, også om vinteren med brodder eller piggsko.

– De to viktigste tingene er at løpet er en naturopplevelse, og det er fort over fra du begynner til du kommer i mål. Uansett sluttid er det en personlig seier, sier Terje, og legger til:

– Jeg som løper på 10 minutter, har hele tiden et ønske om å forbedre de 10 minuttene, mens for eksempel min fru, som er uføretrygdet, brukte en time opp trappa, og det var en personlig seier for henne. Nå er målet å komme under én time. Sherpatrappa Opp er for folk på alle nivåer, og du styrer farta ut fra din egen form.

‘SHERPATRAPPA OPP ER FOR FOLK PÅ ALLE NIVÅER, OG DU STYRER FARTA UT FRA DIN EGEN FORM.‘

FJELLØPERE UNGE, LOVENDE

De siste årene har Nordic Skyrunning satset ekstra hardt på å bygge en god ungdomskultur hvor målet på sikt er å skape et solid norsk seniornivå. Runner’s World fikk være med dem på samling og gir deg her et innblikk i treningen deres.

TEKST: HILDE ADERS

Det gror godt rekrutteringsrekkene det norske skyrunning-miljøet. Runner’s World fikk være med ungdommen på treningssamling Bergen.

Foto: Anita Lilleskare

april ble det arrangert samling for unge lovende skyrunnere mellom 14 og 17 år. Dette skulle være en inspirasjon og en kickoff før sesongstart i årets norske skyrunningserie hvor det første løpet, Besseggløpet, også er uttaksløp til ungdoms-VM i skyrunning. Samlingen ble holdt i Bergen hjemme hos Stian Angermund og Katrine Villumsen. Angermund er en meget merittert norsk fjelløper med flere seire og titler i internasjonale skyrace. Han ledet alle treningsøktene, og det ble lagt ned både mange kilometer og høydemeter i løpet av helgen.

I tillegg var det fokus på det sosiale for å bygge en gruppe utøvere som i fremtiden kan få glede av å kjenne hverandre både på nasjonale og internasjonale konkurranser.

Skyracetrening for ungdommer

Samlingen var en del av en rekke samlinger for ungdom interessert i skyruninng.

Jentene glimret dessverre med sitt fravær denne gangen, menn ni gutter hadde meldt seg på. De fikk være med på et variert tilbud tilpasset de løpene som denne aldersgruppen deltar på i skyrunningserien, både nasjonalt og internasjonalt.

For seniorklassen defineres et fjelløp som skyrace hvis det har en distanse på mellom 20 og 49 kilometer og 1200 høydemeter.

For ungdomsklassen er distansen og antall høydemeter noe redusert. Hvor teknisk terrenget er, kan variere stort fra løp til løp og værforhold. Utøvere i skyrace må derfor mestre alt fra fine, tørre stier til våte myrer og berg. Samlingen i Bergen hadde et variert spekter av treningsøkter som var ment å forberede de unge løperne på ulike momenter de kan møte på i skyrace.

Fredag var ankomstdag og bestod av opp mot to rolige turer i lett fjellterreng avhengig av når på dagen utøverne ankom Bergen.

Det falt ikke en dråpe regn, og hele gjengen, med Stian Angermund i spissen, kunne nyte tørre knauser og fjellstier.

Motbakkeintervall: Lørdag morgen var det heller ikke en eneste sky på himmelen. Første økt var 6x6 minutters motbakkeintervaller på skogssti. Med mange unge løpere i gruppen ble det å finne rett intensitet og ikke la seg presse av andre ekstra viktig. Målet var å løpe alle dragene kontrollert og progressivt slik at man kom litt lenger opp for hvert drag. Her hadde utøverne litt ulike taktikker: noen benyttet puls, mens andre sprang mer på følelsen. Oppvarmingen og nedjoggen var rolige tre kilometer på grusvei. Totalt ble denne økten en solid økt i både tid, kilometer og høydemeter. Hensikten var også å vise hvordan man enkelt kan legge opp økter der man bor: en bakke og et punkt du flytter lenger og lenger opp for hvert drag.

Nedoverbakkeintervall:

Etter lunsj og avslapning i sommervarmen var det klart for andre økt: nedoverintervaller på teknisk sti.

Skal du bli god i skyrace gjelder det ikke bare å ha god kondisjon og komme seg raskt opp fjellet. Utøverne må være vel så gode på å løpe i hurtig tempo ned flere hundre høydemeter med variert terreng.

Oppvarmingen gikk på sti opp mot Ulriken til et parti som ikke var alt for bratt, men som hadde både stein, røtter og krappe svinger.

Som for motbakkeintervallene var fokuset å løpe progressivt for hvert drag, og da særlig ha kontroll på første draget slik at man ble kjent med terrenget. Å løpe

fort utfor tærer på muskulaturen, så dragene skulle ikke ha alt for lang varighet.

Ved å trene nedoverbakkeintervaller styrker man også muskulaturen til å tåle utforløpingen i konkurransene bedre og kan restituere fortere i etterkant av løpet.

Nedjoggen fra nedoverintervallene gikk innom en kjapp frukt-, saft- og sjokoladekakepause før den avsluttet med en styrkeøkt på Skansemyren idrettsplass.

Stian hadde valgt ulike basisøvelser med vekt på både beinstyrke og kjernemuskulatur som ble gjort i serier på 45 sekunder. Dagen ble avsluttet med sosiale aktiviteter, volleyball, bytur på el-sparkesykkel og mat. Inntak av mat og drikke var særdeles viktig denne lørdagen med mye aktivitet siden samlingens siste økt var langtur.

Langtur

Søndag morgen leverte Bergen for første gang normalt Bergensvær med overskyet og regn.

Runden Stian hadde valgt utgjorde en løype på 17 kilometer og 1500 høydemeter, men med flere muligheter for ungdommene til å hoppe av og ta en kort vei hjem om det skulle bli for mye. Hensikten var å få inn mange timer på beina, men uten at turen skulle bli for hard.

Det var en regnvåt, men fornøyd guttegjeng som samlet seg rundt lunsjbordet før avreise hver til sitt.

PROGRAMMET FOR HELGEN:

Fredag Lørdag Søndag

Økt 1: Rolig tur i fjellet Økt 1: Motbakkeintervall: 6 x 6 min på tørr sti. Pause: løpe ned til start.

Økt 2: Rolig tur i fjellet

Økt 2: Nedoverbakkeintervall: 4–6 x 120–60 sek på teknisk krevende sti.Pause: løpe opp til start.

Økt 3: Basis styrketrening.

Rolig langtur i fjellet: Ca. 17 km og 1500 høydemeter.

VIL DU PRØVE DEG PÅ SKYRUNNING?

år er det syv løp den norske skyrunningserien:

• 17. juni: Besseggløpet

• 24. juni: Isfjorden Skyrace

• 15. juli: 1851 OppNed Norddal Skyrace

• 5.–7. august: Tromsø Skyrace

• 11.–13. august: Stranda Fjord Trail Race

• 19. august: Kårvatn Skyrace

• 9. september: Torvikbukt 6 topper

For Skyrunner World Series kan du finne oversikt over løpene på: skyrunnerworldseries.com/races

‘NESTE UNGDOMSSAMLING BLIR I FORBINDELSE MED ISFJORDEN SKYRACE. DA ER HÅPET AT OGSÅ FLERE JENTER VIL MELDE SEG PÅ!‘

Motbakkeintervaller, nedoverintervaller og langtur med en god dose høydemeter var noe av det som sto på planen for samlinga. Foto: Anita Lilleskare

FIRE UTØVERE PÅ UNGDOMSSAMLING:

BJØRNAR SKJEFLO UNHJEM

Alder: 15 Fra: Isfjorden

Hvorfor skyrunning?

Jeg meldte meg først på et vanlig fjelløp og holdt egentlig på med langrenn.

Etter hvert fikk jeg prøvd meg på noen løp der jeg sprang opp og ned, og så ble det litt tilfeldig mer skyrunning. Jeg liker skyrunning fordi jeg synes det er artig å springe opp på et fjell og så ned igjen. Det beste er å springe på røtter når det er vått. Det føles litt tryggere når det er vått ute enn når det er tørt. Jeg liker også motbakker. Ikke alt for bratte, men når det går jevnt oppover slik at du kan veksle på å løpe og å gå.

Hva er planene for årets sesong?

Målet for årets sesong er å løpe UngdomsBirken og å kvalifisere seg til ungdoms-VM skyrunning som holdes i Italia 4.–6. august i år.

Noe bra du har fått ut av samlinga?

Jeg synes det har vært veldig gøy å møte nye folk, og at det har vært bra trening – i alle fall intervallene!

KRISTIAN MOEN

Alder: 17 Fra: Vågga

Hvorfor skyrunning?

Jeg begynte med skyrunning fordi jeg bor nært mange fjell. Det startet med at jeg begynte å gå på topper og så fant ut at jeg ville løpe i stedet. Mitt første skyrace var Besseggløpet, og da følte jeg at dette var min idrett. Jeg liker å springe i fjellet, det er teknisk og man må være god på å springe fort både oppover og nedover.

Hva er planene for årets sesong?

Hovedmålet er å kvalifisere seg til ungdoms-VM.

Jeg planlegger også å delta på løpene i den norske skyrunningserien og eventuelt Tromsø Skyrace om jeg ikke klarer å kvalifisere meg til VM.

Noe bra du har fått ut av samlinga?

Jeg har lært mye om trening: Hvordan man skal legge opp trening og gode innspill fra Stian på intervalløkter.

Ikke ta det for hardt!

ANDREAS IVERSEN LILLESKARE

Alder: 15

Fra: Lilleskare

Hvorfor skyrunning?

Jeg har holdt mye på med motbakke, men har begynt å bli mer interessert å løpe både opp og ned. Det første opp-og-ned-løpet mitt var Arnanipa opp Bergen fjellkarusell. Da la jeg merke til at jeg var god teknisk nedover, og det hadde jeg aldri tenkt på.

Hva er planene for årets sesong?

Planen er å delta på Beseggløpet, Isfjorden Skyrace og Torvikbukt 6 topper, kanskje Tromsø Skyrace hvis jeg ikke klarer å kvalifisere meg til VM.

Noe bra du har fått ut av samlinga?

Nedoverbakkeintervaller har jeg aldri gjort før. Man blir bedre teknisk nedover og blir vant til å løpe fort nedover.

ARON RODAL HAUGEN

Alder: 16

Fra: Surndala

Hvorfor skyrunning?

Fra før av har jeg drevet med fotball og alpint. Så, for bare to år siden, meldte jeg meg på et lokalt løp. Jeg har alltid likt fjellet, og syntes sånn sett at det var min idrett. Jeg liker å springe i fjellet og se og oppleve forskjellig og nyte naturen.

Hva er planene for årets sesong?

Jeg satser hovedsakelig på den norske skyraceserien og vil alle fall få med meg Beseggløpet, Kårvatn Skyrace, Torvikbukt 6 topper. Håper å få bli med til VM igjen! Jeg var med i fjor, og det var en stor opplevelse å få konkurrere internasjonalt.

Noe bra du har fått ut av samlinga? Det sosiale er veldig viktig, og jeg synes vi har fått et bra miljø i løpet av helgen!

PODDEN LØPESKO

En podkast om løpesko! Vi tester sko, gleder oss over kommende nyheter, mimrer om gamle favoritter og tar opp nye temaer hver uke. Hør oss på Spotify og Apple Podcasts

TOPP 10 LØPESKO GJENNOM 35 ÅR

EPISODE #43

Løpeskopodden Episode #43

Alle foto på denne siden: privat

LØPINGENS OPPRINNELSE

Overlevelse. Helse. Konkurranse. Løping kan brukes til mye. Men når startet mennesket egentlig å løpe?

BEGRAVELSER, OFRINGER OG LØP

OLYMPISKE LEKER

Antikkens olympiske leker ble arrangert i byen Olympia, og startet med løping. De tidligste resultatlistene stammer fra 776 fvt, og de første 56 årene var løping det eneste på programmet. En sprint med en lengde på mellom 157–196 meter som ble kalt stadion.

I dag er jogging en selvsagt del av kulturen. Du kan nesten ikke gå en tur i skogen uten å høre pusten fra en distansemosjonist i eksklusive løpeklær. Sosiale medier er fulle av selfies fra kontinentale maraton-målområder. Løping kan være glede, men det kan også være status. Men først og fremst er løping verdens mest tilgjengelige idrett. I prinsippet gratis, og den kan utføres hvor som helst. Slik har det ikke alltid vært.

Både hester og kaniner antas å løpe for konkurransens skyld. Det gir dem glede, øvelse og ikke minst en sjanse til å vinne. For seier er en drivkraft hos alle dyr. Ikke nødvendigvis pallplass, men den enkle gleden av å komme først.

PÅ TO BEN

For fire og en halv millioner år siden reiste våre forfedre seg opp fra bakken og begynte å gå på to ben. De fikk dermed bedre oversikt over landskapet og frigjorde hendene til bruk av verktøy.

To millioner år senere innså de at bena var et verktøy i seg selv. De startet å løpe. De løp for å unnslippe raske rovdyr, og de løp for å jakte ned byttedyr.

Det er godt mulig de syns det var gøy, men først og fremst løp de for å overleve.

Sammenlignet med dyr har mennesket aldri vært spesielt raskt, men vi spesialiserte oss derimot på å løpe langt. Å slite ut byttet ved å løpe lenge var en vellykket strategi, og vi utviklet oss på sett og vis til naturlige ultraløpere.

Vi begynte å løpe på savannen i Afrika, men ikke for moro skyld. Når begynte vi å løpe for løpingens skyld?

Egypterne brukte løp i sine seremonier. En av dem kalles Heb Sed-festivalen og startet så tidlig som 3000 år før vår tidsregning. Festivalen inneholdt tempel-ritualer, ofringer og prosesjoner. En av hovedattraksjonene var en symbolsk treningsøkt, der faraoen løp for å vise at han var i god form.

Riktignok uten konkurranse, slik at han heller ikke kunne tape. Noe som kanskje var like greit, for festivalen ble arrangert først tretti år inn i en ny faraos regjeringstid. Faraoene var altså neppe i sin aller beste løpealder.

Det tidligste sporet etter løping som konkurranse finner vi – av alle steder – i Irland, også her som en del av religiøse seremonier. Landet som er best kjent for musikk, øl og poteter (eller mangelen på) var ikke unike i så måte, og antagelig har løping blitt brukt rituelt i hundretusener av år. Men de første sporene finner vi altså på den grønne øya i vest, i form av begravelses-festivalen Tailteann-lekene.

Lekene kan ha oppstått så tidlig som i 1829 fvt, som en hyllest til gudinnen Tailtu. Etter at de døde var brent på bålet og druidene proklamerte nye lover, startet lekene. Lengdehopp, høydehopp, boksing, bueskyting og løping.

Det er dessverre lite dokumentasjon om de irske løperne, lengder eller resultater. Et folk som derimot var desto mer ivrige på å notere rundetider var grekerne.

Men grekerne var innovative, og utviklet stadig konkurranseformene. I 720 fvt ble langdistansen dolichos lagt til programmet, forløperen til femkilometeren, med en distanse på 5400 meter.

I 450 fvt la man til øvelsen hoplitodromos, en femkilometer der løperne kledde seg i rustning som veide over tjue kilo.

Lekene døde ut etter at kristendommen bredte seg i Romerriket, og den siste konkurransen ble avholdt i 393. Deretter forbød keiser Theodosius olympiaden, på grunn av dets hedenske innhold.

De første moderne olympiske leker ble holdt i Athen i 1896. De beholdt noen av de gamle distansene, og inkluderte nye. Mest kjent var maratonen, basert på en hendelse i 490 fvt. Ifølge legenden ble den athenske budbringeren Feidippies sendt til Sparta for å be om militær bistand mot perserne.

Først skal han ha løpt 240 kilometer i løpet av to dager for å be om hjelp. Deretter 42 kilometer fra slagmarken ved byen Marathon tilbake til Athen, for å fortelle om den greske seieren over perserne. Han rakk å si «Vi har vunnet!» før han falt om og døde av utmattelse.

Mye tyder på at historien ikke er helt sann. Det som derimot er sikkert, er at historiens første maraton-vinner het Spyridon Louis. I april 1896 ble han nasjonalhelt da han løp sitt livs eneste løp på tiden 2:58:56.

TEKST: ANLOV PETER MATHIESEN

Vinneren av det første maratonløpet de første olympiske leker ankommer stadion i Athen, i 1896. Foto: Time Life Pictures/Mansell/The LIFE Picture Collection via Getty Images

DA LØPINGEN BLE POPULÆR

Frem til 1960-tallet var det få mennesker som løp med mindre de måtte. Organisert løping var forbeholdt atleter og idrettsarenaer. Det skulle snart endre seg radikalt.

Det startet i New Zealand i 1961, der treneren og maratonløperen Arthur Lydiard samlet en gruppe til ukentlige treninger. Han stiftet Auckland Jogging Club, og introduserte dermed et nytt ord til verden. Ordet erstattet det gamle roadwork (veiarbeid), som atleter brukte om lange treningsturer.

Etter den amerikanske treneren Bill Bowerman trente med Lydiard, ble han inspirert og startet den første joggeklubben i USA i 1963. Så ga han ut boken «Jogging» i 1967. Resten er historie, og på 70-tallet ble løping en folkesport verden over.

HVERDAGEN OG LØPINGEN

Løpingen er en del av hverdagen. Vi handler sko og trøyer for tusener, og diskuterer om det er sunnest å løpe på hælen eller forfoten. Gjerne mens vi stirrer ned på den litt for dyre løpeklokka som vi egentlig ikke trengte. Vi trenger ikke løpe for å spise, og rovdyrene truer oss sjelden. Likevel har løpingen kommet tilbake som en naturlig del av livet. Ikke for å vinne mot noen, men for å ha det bra.

Løping handler ikke lenger om overlevelse, men vi vil vel neppe ha vært den foruten.

Litt ulike startposisjoner og ingen startblokker sikte under 100-meteren OL i 1896. Foto: Getty Images

Fullsatte tribuner under historiens første OL 1896. Foto: Hulton Archive/Getty Images

Den legendariske treneren Arthur Lydiard regnes som en av dem som populariserte og strukturerte løpesporten. Bildet er tatt 1978. Foto: David Madison/Getty Images

Jakob Ingebrigtsen vinner The Bowerman Mile under diamond league-stevnet Prefontaine Classic i Oregon. Nike-grunnlegger og trener Bill Bowerman regnes som en av den moderne løpingens fedre. Foto: Jonathan Ferrey/Getty Images

Rosa sløyfe-løpet 2023

Rosa sløyfe-løpet ønsker for syvende året å skape økt oppmerksomhet rundt brystkreftsaken, og inntektene går til Rosa sløyfe-aksjonen og deres forskning på brystkreft.

• Løpet arrangeres i seks forskjellige byer. I tillegg kan du delta virtuelt eller i et av våre mange lokale ildsjelløp. Velg mellom kort løype på ca 3 km uten tidtaking, eller lang løype på ca 6 km med tidtaking.

• Vi lover et fint arrangement med samhold, løpeglede og engasjement i fokus.

• Uansett om du går eller løper, er du med og støtter en god sak. Rosa sløyfe-løpet er en unik opplevelse hvor vi sammen bidrar til å hjelpe andre.

• Du kan delta alene, sammen med andre, eller kanskje med hele bedriften din?

Vi sees i årets viktigste løp.

TRONDHEIM

Søndag 1. oktober

BERGEN

Tirsdag 3. oktober

HAUGESUND

Onsdag 4. oktober

STAVANGER

Torsdag 5. oktober

KRISTIANSAND

Lørdag 7. oktober

OSLO

Søndag 8. oktober

VIRITUELT LØP

DER DU ER!

1.–15. oktober

ÅR MED SVOSJ

PÅ REISEN FRA

BAGASJEROMMET

PÅ EN VAREBIL

TIL GLOBALT HEGEMONI I FORBINDELSE MED

NIKES FEMTIÅRS -

JUBILEUM. SLIK

HAR NIKE FORMET

LØPEVERDEN MED

SIN TEKNOLOGISKE

INNOVASJON OG

KULTURELLE PÅVIRKNINGSKRAFT.

50 ÅR ETTER AT NIKE OPPSTOD ER DET IKKE MULIG Å FORESTILLE SEG EN LØPEVERDEN UTEN MERKET

«The Swoosh» kan du se over alt; fra rekordbrytende sko til olympiske kolleksjoner, via løpegrupper og uforglemmelige reklamer. Da er det ganske utrolig å tenke på at historien om Nike startet som en hjemmelekse på college.

I 1962 var tidligere college-løper Phil Knight nesten ferdig med masteren sin på Stanford. Hovedoppgaven hans handlet om hvordan japanske skofirmaer var klare til å lansere sine modeller i USA.

Fiendtligheten til Japan lå fortsatt friskt i minnet etter andre verdenskrig. Da Knight pakket en liten ryggsekk, fløy over til Japan og overtalte et skofirma til å la ham importere skoene de produserte, måtte det ha fremstått som det rene vanvidd. Prosjektet ble likevel starten på Nikes forløper – Blue Ribbon Sports.

Å importere atletiske sko fra Onitsuka (som senere ble til ASICS), førte ikke til glatte reklamekampanjer og store utbetalinger til kjendiser før mange år senere. Fra bagasjerommet på bilen sin, finansiert av private lån fra en oppgitt far, startet Phil Knight sin lille forretning.

Knights egenerklærte galskap virket idiotisk for mange. Men ikke for Bill Bowerman. Den legendariske treneren hadde presset Knight gjennom hardøkter på Universitetet i Oregon sitt friidrettslag, og Knight visste alt om Bowermans besettelse for løpesko.

– Bowerman snek seg alltid inn i garderobeskapene og stjal løpeskoene våre, erindrer Phil Knight i sin biografi, «Shoe Dog».

– Han brukte de neste dagene på å åpne skoene, stifte dem sammen igjen, før han leverte de tilbake med små modifikasjoner, som fikk oss til å enten løpe som antiloper eller å blø. Bill ga seg aldri, uansett resultat. Han hadde alltid et nytt design, eller en ny hypotese om hvordan skoen kunne bli slankere, mykere eller lettere.

Selv i dag, 50 år etter at Blue Ribbon ble til Nike, er beskrivelsen av hans øye for detaljer like aktuelt.

Bill Bowerman var først og fremst en innovatør innen design – og veldig mye mer i tillegg. I 1967 lanserte han en tynn, liten bok med det lite ambisiøse navnet «Jogging».

Bokas fundamentale budskap var enkelt: har du en kropp, er du en atlet. Boka solgte flere millioner. Som Knight sa det; – Løping var ikke lenger bare for raringene. Det var ikke lenger en kult. Det var nesten blitt – kult?

FØDTTILÅ

VÆRE KUL

«Nesten kult» ble fort «veldig kult», mye takket være et kjøkkenredskap. En vanlig morgen ved frokostbordet i 1971, grublet Bowerman på hvordan han kunne finne den perfekte balansen mellom snert og grep. Da blikket hans landet på mønsteret i vaffeljernet på kjøkkenbenken, tok han det rett ut i garasjen, fylte jernet med en hjemmelaget kjemisk blanding, og ødela jernet fullstendig.

Bowerman var ikke typen som ga seg så lett. Flere eksperimenter senere hadde han laget sitt berømte vaffeldesign i yttersålen.

Bill sydde sålen fast til et par løpesko. Han ga det til en av løperne i treningsgruppa si som fløy avgårde rundt banen. Dermed var «the Waffle trainer» født –senere under kallenavnet «Moon Shoe» fordi avtrykket fra skoen så ut som fotsporene på månen fra astronautene på Apollo 11.

Tolv par med prototyper ble produsert til løpere i de olympiske uttaksløpene før OL i 1972. Bare ett år senere ble en renere og mer kommersiell versjon lansert. Allerede i 1974 hadde vaffelskoen fått rykte på seg som USAs favorittsko til løping.

For å befeste sin status i løpehistorien, ble et ubrukt par av den første prototypen av vaffelskoen solgt på auksjon for nesten 5 millioner norske kroner i 2019.

«The Waffle» er ikke bare en del av løpingens historie, skoen var også ett av de aller første sportsplaggene som krysset grensen fra funksjon til fashion.

– Den føltes ikke bare annerledes, den så annerledes ut også. Ganske radikalt annerledes, forteller Phil Knight.

MILLIONER

Akkurat da skjønte hans medfødte, geniale markedsføringshode noe som ville forandre Nikes skjebne i evinnelig tid.

– Da jeg så hvordan skoen gikk fra å være en populær sko til å bli en kulturell artefakt slo det meg at folk kan begynne å bruke skoene på vei til skolen. På kontoret, på butikken. I hverdagen.

Knight ba fabrikken lage treningsskoen i blå, så den ville passe bedre til jeans. En enkel, men i ettertid en åpenbar idé, og øyeblikket da løpeutstyr ble moteriktig.

HJØRNESTEIN

Ikke lenge etter vaffeldesignet, kom det enda en gamechanger. I 1979 lanserte Nike skoen Tailwind. Den ble markedsført som skoen med luft – takket være det oppblåste laget i mellomsålen. Utviklet av en tidligere NASA-ingeniør, Marion Frank Rudy, erstattet Air-teknologien de tradisjonelle EVA-sålene med gassfylte poser.

I motsetning til Nike Air-skoene, var ikke disse posene

eller boblene synlige for det blotte øye. Den ideen kom først med Nike Air Max 1 på 80-tallet. Men med Tailwind-skoen ble det nye dempingkonseptet født.

Løperne elsket Tailwind-modellen. Teknologien ble populær, men kun for de seriøse gateløperne var en veldig liten del av markedet. Løpebølgen viste ingen tegn til å ebbe ut, så en bredere løpesko for massen var åpenbart et behov.

I 1982 inneholdt Nike-katalogen et nytt design, som skulle passe flest mulig løpere. Skoen inneholdt «Air Wedge» i hælen. Dette skulle forbedre støtdempingen med 12 prosent, noe alle løpere ville få nytte av. Skoens navn? Pegasus.

Fire tiår senere har Pegasus blitt selve hjørnesteinen på Nikes skohylle med mer enn 160 millioner skopar løpende rundt i hele verden. Der andre modeller har kommet og løpt, med mer demping eller mer respons, har Pegasus-modellen forblitt en favoritt for mange generasjoner løpere.

01/ 1) Nike-grunnlegger Bill Bowerman designet prototypen til vaffelskoen sin egen garasje.

02/ Den blå vaffelskoen avbildet på forsiden av Runner’s World i januar 1973.

03/ Bowerman med sitt unike, vaffelmønstrede design.

04/ Den originale Swoosh-en designet av Carolyn Davidson.

Antall Nike Air Pegasus som er solgt siden den første modellen ble lansert 1983.

Som den første Pegasus-reklamen sa; «Aldri vil så mange eie så mye for så lite.»

X-FAKTOR

Teknologiens innovasjon i løping – alltid på jakt etter noe raskere, mer dempet eller mer responsivt – ble vevet inn i Nike’s DNA av Bowerman selv. Nikes genialitet har alltid vært å kombinere innovasjon med markedsføring – noen ganger oppsiktsvekkende – samt å ha de største løperne i stallen.

Helt siden baseballspillere prydet sigarettkort på starten av 1900-tallet, har firmaene signert sjekker til utøvere, så ingen kan påstå at Nike fant opp sponsoravtaler med utøvere. Merkelig nok var Nikes første utøversignering den rumenske tennisspilleren Ilie Năstase. Nikes andre signeringen var definitivt av mer betydelig art – Bowermans stjerneelev Steve Prefontaine. Til tross for at Prefontaines liv endte tragisk som 24-åring, lever ånden etter «Pre» fortsatt videre som en grunnstein i firmaets sjel og som en egen bygning oppkalt i hans navn på Nikes hovedkvarter i Oregon.

«Steve predikerte Nike som gospel, og han brakte tusenvis av nye løpere til oss», skriver Knight. Han oppfordret alle til å prøve våre litt spesielle sko, til og med sine konkurrenter. Mest av alt var «Pre» med på å gjøre Nike kult.

Nike har brukt tilbakemeldingene fra utøverne sine til å konstant jobbe med detaljer for å nå visjonen om å lage de raskeste og mest komfortable løpeskoene. Nikes relasjon til sine løpere har også bidratt til store, fundamentale endringer i løping som idrett.

På slutten av 70-tallet ble kvinnelige utøvere mer og mer frustrerte over at ingen kvinner fikk løpe lengre distanser enn 1500 meter i OL. I 1979 gikk maratonløper og verdensrekordholer Jacqueline Hansen aktivt sammen med Joan Benoit for å la damene løpe lenger. Nike støttet kampanjen med helside-annonser i løpemagasiner med et tydelig budskap om kvinnelig maraton i OL. Etter mange år med motstand fikk damene endelig lønn for strevet i 1984 da 3000 meter ble lagt til på programmet i mesterskapet i Los Angeles sammen med maratondistansen. Denne ble vunnet av Benoit.

Det er lett å være kynisk. Støttende kampanjer er en sikker måte å generere publisitet, og Nike var kjent for å skape kontroverser – fra kritikk av fabrikkforhold i Indonesia til behandlingen av gravide, kvinnelige utøvere under kontrakt. Nike’s påvirkning har også endret løping og verden generelt. I 1995, i en av de første Just Do It-kampanjene med langdistanseløper Ric Muñoz som løp 10 maraton i året, kom den sterke punchen til slutt: Han var HIV-positiv. Aids-aktivister applauderte kampanjen og var tydelige på at den bidro til å fjerne sykdommens stigma og fordommer.

– Alle forstod med en gang at Nike var et løpeskofirma som stod for ekspertisen på friidrettsbanen, uttalte

Da milleniumet ble feiret åtte år senere, var ikke Nike bare løpesko lenger: de var et sportsbeist, et markedsføringsimperium og et globalt kjennemerke. Et skifte

NIKES HISTORIE

1964

Phil Knight og Bill Bowerman starter

Blue Ribbon Sports med kun 1200 dollar kapital, og selger sko fra bagasjerommet på en varebil.

01/ Den amerikanske løpelegenden Steve Prefontaine ble beskrevet som en del av sjelen til Nike.

02/ London’s Run Dem Crew, ledet av Charlie Dark (avbildet), er et av de første løpefellesskapene Nike ble en del av.

03/ Nike’s løpeserie We Own The Night ble arrangert i flere europeiske byer og var kun for kvinner.

man kan argumentere for at fjernet Nike fra sitt originale marked. Kanskje var det noe av grunnen til at Nike ville tilbake til røttene og gikk tungt inn mot mosjonsløperne på starten av 2000-tallet. Nike har alltid vært synlige i de store eliteløpene, men ville finne en mer direkte måte å snakke til, og heie på, alle løpere. Etter lanseringen av Nike Run Club-appen i 2010 fikk Nike en naturlig plattform å nå ut til løpere både i den fysiske og virtuelle verden, som siden lanseringen har hatt over 75 millioner nedlastninger.

På samme tid startet Nike å identifisere seg med og støtte løpegrupper, med en mer variert demografi enn tradisjonelle løpeklubber. Grupper som Run Dem Crew i London, NBRO Running i København og Black Roses i New York tiltrakk seg løpere som tidligere ikke hadde følt seg representert i idretten. Med en ung demografi med mye energi, og ærlig talt, kule folk, skiftet fordommene om løping blant vanlige folk enda en gang.

1972

Blue Ribbon Sports blir gjenfødt som Nike, en avgjørelse tatt siste sekund (Phil Knights foretrukne navn, Dimension Six, blir nedstemt med veto).

1973

Steve Prefontaine blir en del av Nike. Han får 5000 dollar i året og et visittkort med tittelen «National Director for Public Affairs».

Der sponsoravtaler kommer og går og utøvere bytter skomerker, har Paula Radcliffes relasjon med Nike vært en av de lengstlevende i løpeverdenen. Den tidligere verdenskordholderen på maraton signerte for Nike i 2000, og involverte seg tidlig i testingen og utviklingen av løpesko.

– Det var vel rundt 2001, 2002 at vi begynte å jobbe med «Zoom Marathoner», erindrer Radcliffe.

– Det gjorde at jeg faktisk fikk designet mine perfekte sko. Jeg kommer ikke på en eneste designer som ga meg inntrykket av at jeg ikke kunne være helt ærlig. Og jeg har sagt det rett til dem, dette holder ikke. Og den tilbakemeldingen tok de til seg og jobbet videre med. Skoene som hjalp Radcliffe med å knuse verdensrekorden da hun løp inn til vanvittige 2.15.25 under London Marathon i 2003 ble symbolet for en Nike-sko: perfekt for verdens raskeste løpere og den vanlige mosjonisten i nabolaget. For hvem vil vel ikke løpe i verdens raskeste sko?

VITENSKAP

Uansett om du er en amatør eller i den ypperste verdenseliten, er målet det samme – å forbedre prestasjonen. Hvis teknologien kan gjøre det enklere, er salgspitchen enkel. I dag er vi vant til å se skolanseringer som fremhever fakta, forskning og tall på hvordan skoen forbedrer løpsøkonomien eller reduserer belastningen.

Allerede i 1981 var Nike Mariah den første skoen som eksplisitt brukte forskning og labtesting i markedsføringen. I Nike-katalogen fra 1985 stod det «Tester viser at løping i Mariah reduserer energitapet med 2 %.» I dag har Nike sine egne laboratorier og testfasiliteter. Tony Bignell har jobbet i Nike i mer enn 20 år, inkludert 10 år i lederteamet for innovasjon av sko. Han ler godt når han beskriver Nikes LeBron James Innovation Center, et av de største forskningssentrene innenfor sport i verden.

1974

«The Waffle» får sin første registrering som patent, for sin forbedrede yttersåle og flate kanter som gir bedre grep.

1979

Nike introduserer Air-teknologien med Tailwindskoen, som blir pioneren for demping som et designkonsept.

1980

Nike børsnoteres for 22 dollar i aksjepris.

I skrivende stund står aksjeprisen rundt 98 dollar.

1983

Carolyn Davidson, som i 1971 fikk 35 dollar for sitt design av «The Swoosh», får en gullring og aksjer i selskapet, som dag er verdt nesten 7 millioner kroner.

Antall Nike Tempo løpeshorts som har blitt levert til kvinner verden over siden starten av 2000-tallet.

$437,500

– Denne miksen av kreative drømmere – adferdsanalytikere, ingeniører, produkteksperter, designere –er så fokusert på å gjøre utøverne fornøyde. Det er når hver enkelts spisskompetanse møtes, at magien til Nike blir synlig, forteller Bignell, og fortsetter:

– Oppdraget er enkelt. Gjør utøverne bedre, så gjør vi verden til et bedre sted for utøverne. Det er det vi prøver på.

Nettopp den visjonen sto bak Breaking2-prosjektet. Selv om verdensrekorden på maraton stadig ble raskere, var den fortsatt et godt stykke unna totimersgrensen. Å skrape av de resterende minuttene, krevde en sko helt utenom det vanlige. Først måtte skoen lages. Så måtte den perfekte utøveren være klar for å teste skoen – for så å konkurrere i den. Heldigvis for Nike, visste de allerede hvem det måtte bli.

Fra soverommet sitt i Iten, Kenya, mimrer Eliud Kipchoge over sitt langvarige forhold med Nike.

– Jeg må si at det har vært en utrolig reise. Jeg har løpt med Nike i 19 år og de beste øyeblikkene har vært de siste ti årene hvor jeg virkelig har blitt involvert i testing og utvikling av skoene. Jeg er, med hånden på hjertet, veldig glad for å kunne bidra i utviklingen. Da vi startet Breaking2-prosjektet, var vi ikke mange, men det vokste helt til der vi er nå … Jeg må si det har forandret veldig mye, sier Kipchoge.

– For å være ærlig; Vaporfly, etterfulgt av Alphafly, har forandret løpehistorien, etter å ha vært med på verdensrekord etter verdensrekord, til to-timersgrensen ble brutt, forteller han.

Men det har vært en lang reise. Den første prototypen kom i 2014, som praktisk talt var en flat lettvektsko, uten hælkappe, men med karbonplate. Testløperne hatet den. I 2015 kom ZoomX – det superlette skummet i mellomsålen, som pakket seg rundt karbonplaten. Fra Kenya sendte Kipchoge sine tilbakemeldinger. Han beskriver en prosess med kontinuerlige, små endringer:

– Jeg prøver skoene, jeg gir dem mine ærlige meninger, jeg prøver igjen, og slik blir det en interessant reise – en morsom reise!

1987

Nike blir først til å bruke Beatles’ musikk markedsføring, med sin nye Air Maxreklame tonesatt av låten Revolution.

1988

Den første Just Do Itkampanjen lanseres, med 80-åringen Walt Stack som løper over Golden Gate Bridge i hovedrollen.

– En modell har alltid startet hos Paula eller Eliud, eller hvem som har vært på toppen av rangstigen, fordi de kjenner kroppen sin så ekstremt godt, forteller Tony Bignell.

Det første forsøket på å bryte to-timersgrensen på motorsportbanen i Monza, Italia i mai 2017 endte i et nokså hederlig nederlag – Kipchoge løp på 2.00.25. To år senere, gjorde Kipchoge det umulige mulig i Wien, med 1.59.40 – løpende i en prototype av Alphafly, som med sine to luftputer under mellomsålen ga enda mer energiretur.

I september i fjor senket Kipchoge sin egen verdensrekord med 30 sekunder med den nyeste Alphafly-modellen på føttene.

Forskjellen før og etter karbonplaten er udiskutabel. Noen vil kanskje kalle det skodoping, men uten Nikes støtte til utøvere og løpsarrangementer, uansett om det

1990

Den første Niketown åpner i Portland, Oregon. I dag er det mer enn 1000 egne Nike-butikker hele verden.

1991

En rapport avdekker dårlige arbeidsforhold på Nike-fabrikker Indonesia. Nike etablerer sine første etiske retningslinjer på fabrikkene sine.

1993

Nike lanserer sin første gjenbrukskampanje, hvor folk oppfordres til å levere sine gamle løpesko i egne bokser i Nikebutikker.

01/ Skoen The Zoom Vaporfly Elite ble utviklet kun til rekordforsøket for å bryte to-timers grensen Monza.

02/03/ Bilder fra kladdeboka til Stefan Guest, senior designsjef Nike, før Breaking2prosjektet.

04/ Paula Radcliffe på vei mot verdensrekord på maraton London, 2003.

05/ Gjentakelser desingprosessen for Vaporfly-modellen inkluderte et design uten hælkappe.

06/ Eliud Kipchoge løper maraton Wien på en sluttid under to timer.

1994

Forrest Gump løper USA på tvers i et par Nike Cortez-sko. Nikes inntekter øker til 3,8 billioner dollar.

1998

Etter mye kritikk, øker Nike minimumsalderen på sine arbeidere i utlandet og innfører bedre standarder for luftkvalitet på sine fabrikker.

er mesterskap eller egne banebrytende prosjekter, ville muligens ikke løping hatt like høy status. Eller hastighet.

Neste steg

Med tanke på hvor lenge Breaking2-prosjektet eksisterte før noen hørte om det, er det fristende å se for seg en gjeng designere låst inne på en hemmelig Nike-lab, jobbende med det neste store. Kanskje det er enda mer demping? Enda større sålehøyde?

– Alt dette endrer seg hele tiden, forteller Bignell.

– At vi tenker stort og høyt handler mye om å beskytte muskulaturen. Men kunne vi lovet samme skånsomhet, og gjort det tynnere og lettere, ville vi gjort det. På spørsmål om Nikes neste, store mål gir Bignell et overraskende svar. Du forventer kanskje flere og bedre rekorder, men nei.

– Vi bruker mye tid på å tenke hvordan vi skal tilfredsstille Kipchoge samtidig som vi skal gjøre det lettere for min mor å lufte hunden. Jeg vil egentlig bare at folk skal bevege seg, sier Bignell, før han nevner en fascinerende tanke:

– El-sykler er fantastiske fordi det alltid finnes en grunn til å ikke sykle, men dette batteriet gjør det så mye enklere. Og jeg skulle ønske at vi kom dit med løping. Selvfølgelig ikke i konkurranse, men for å få flest mulig i aktivitet. Selvløpende mengdesko høres rimelig sci-fi ut, men så trodde ingen i 1972 at karbonplater i sko skulle bli hverdagskost heller.

– Hvis du ikke strekker og noen ganger ryker strikken, kommer du aldri til å lære. Vi jobber aldri lineært, det er tre steg tilbake, to steg fram. Vi vil vinne, og det gjør vi ved å drømme stort, mener Bignell.

For Kipchoge handler drømmen også om å finne måter som kan gjøre det enklere for folk å gjøre plass til løping i livene sine.

– Vår mentalitet er å gjøre restitusjonen kortest mulig, uansett om du løper maraton på fem eller tre timer. Vi vil hjelpe den løperen til å ta vare på kroppen, så de kan løpe i fem timer og gå på jobb dagen etter. Vi ønsker at folk skal løpe i 10 år, 15 år, 20 år og nyte hver eneste løpetur på veien. Jeg vil jobbe med Nike for å spre evangeliet om løping. Jeg sier alltid at den genuine friheten i livet, er løping, forteller Kipchoge.

Uansett hvilken logo det står på skoene vi knyter på oss før vi løper ut døra, kan vi sende et lite takk til Nike for deres bidrag til å skape verdenen vi løper i. En løpeverden vi, om femti år, kan være sikre på ikke er slik som den er i dag. Men vi kan være sikre på at Nike har vært med på å prege den nye løpeverdenen også.

1999

Bill Bowerman pensjonerer seg fra styret i Nike som 88-åring, etter 31 år. Seks måneder senere dør han fredfullt mens han sover.

2012

Nike har nå 44 000 ansatte over hele verden. I dag er tallet 73 000.

2014

Selskapets verdi på 19 billioner dollar gjør Nike til sportsverdens mest verdifulle merkevare, ifølge Forbes.

2018

Nike lanserer sin Dream Crazykampanje med utøver og aktivist Colin Kaepernick, til befolkningens glede og frustrasjon.

2022

Nike feirer sitt 50-års jubileum oktober.

Selskapets verdi har nådd vanvittige 166 billioner dollar.

Beløpet (ca. 4,7 millioner norske kroner) det originale paret av «Moon Shoes» ble solgt for på Sotheby’s New York den 23. juli 2019. Dette er de dyreste løpeskoene solgt på auksjon noensinne.

‘

TODAY, MEN ... WE DIE A LITTLE.’

STADIG SER MAN IDRETTSMESTERSKAP BLI LAGT TIL LAND MED TVILSOMME STYRESMAKTER OG VERDIER. DEN TILHØRENDE DEBATTEN OM POLITIKK OG IDRETT ER DERMED SJELDEN LANGT UNNA. NOEN HEVDER AT DISSE TINGENE BØR HOLDES ADSKILT, MEN DE KJENNER KANSKJE IKKE TIL EMIL ZÁTOPEK . HER ER HISTORIEN OM TIDENES KANSKJE ALLER BESTE UTØVER I VERDENS MINST KOMPLISERTE IDRETT.

Kongen av intervalltrening, Emil Zátopek, ble etter hvert en bonde i et politisk spill, og fikk i løpet av livet kjenne både løping og politikk på kroppen. Historien om den legendariske OL-vinneren, som skulle sette en rekord som sannsynligvis blir stående til evig tid, begynner i Kopřivnice, en liten by øst i dagens Tsjekkia.

På 1920-tallet var det derimot midt i datidens Tsjekkoslovakia, med en annen tid på alle kanter. Emil var ett av seks barn František og Anežka Zátopek fikk sammen, selv om han i realiteten vokse opp med kun tre søsken. Emil var heller ikke den eneste personen i fortellingen om ham selv som ble født 19. september 1922. Mer om det senere.

ZLÍN, BAT’A OG EN SKOFABRIKK

vei utenom styresmaktenes ønsker. Det var vel ikke helt ukjent for tsjekkoslovakene å bli beordret til det ene eller det andre. I mai 1941 skulle det være et løp gjennom gatene i Zlín, og alle fjerdeårsstudenter ble beordret til å være med.

Unge Zátopek prøvde å gjemme seg unna. Først ved å skylde på en kneskade, en forklaring legen hans ikke godtok. På konkurransedagen hadde han fortsatt ikke gitt opp. 18-åringen prøvde å gjemme seg i et bibliotek – han tenkte at ingen kom til å bry seg om fraværet hans likevel. Der tok han feil. Unggutten ble funnet og ble pent nødt til å stille til start.

‘FJERDEÅRSSTUDENTER BLE

BEORDRET TIL Å VÆRE MED.‘

Året den fremtidige legenden ble 15, tok han toget fra Kopřivnice og sørvestover til Zlín. Byen representerte flere muligheter til unge mennesker, til tross for at gründeren Tomáš Baťa og hans familie mer eller mindre hadde tatt styring over hele byen, gjennom å sysselsette folk i skoproduksjon for selskapet Bata.

Dette kan i det store og hele virke ganske irrelevant for Zátopeks karriere, men politikken skulle følge ham gjennom store deler livet, uansett hvor lite eller mye han ville det selv. I dette tilfellet betydde det å være underlagt Bat’as kontroll, siden familien styrte hele byen, men det politiske livet var likevel bare såvidt igang.

LØPET HAN IKKE KOM SEG UNNA

Etter frigjøringen etter andre verdenskrig kom etter hvert det tjsekkoslovakiske kommunistpartiet til makten. Her var det ingen

Med over hundre løpere i feltet og kun 1400 meter fra start til mål, må det ha vært litt av et kaos i Zlíns gater. Zátopek lot seg derimot ikke affisere, og fant ut at når han først skulle løpe, kunne han like gjerne gi alt. Underveis ble han heiet fram, og han fantaserte også om jubelscenene ved en eventuell seier. Riktignok endte den framtidige OL-vinneren på andreplass, men gnisten for løping var tent.

Etter hvert fikk Zátopek muligheten til å trene med lokale idrettslag, før han etter hvert fant veien inn i militæret. Det var her han la mye av grunnlaget for sin fremtidige suksess, gjennom et treningsregime ingen tidligere hadde sett maken til.

FULGTE I NURMIS FOTSPOR

Den legendariske finnen Paavo Nurmi hadde eksperimentert med en slags forløper for intervalltrening. Han rasket med seg tolv OL-medaljer, hvorav ni gull, etter å ha stilt opp i Antwerpen, Paris

TEKST: NICOLAS BERG

Emil Zátopek leder foran Mimoun og Schade under 5000-meteren i OL Helsinki. Foto: AFP via Getty Images

og Amsterdam i henholdsvis 1920, ’24 og ’28. En uforglemmelig prestasjon, og tolv OL-medaljer er fortsatt rekord i friidrett. Treningsmessig skulle han snart se seg forbigått av vår tsjekkoslovakiske venn.

Innledningsvis begynte Zátopek med for eksempel 10 x 300 og 10 x 400 meter, før han gradvis økte belastningen. På det meste løp han utrolige 50 x 400 meter både morgen og kveld, altså nesten en maraton i dragtid på én dag. Husk også at på denne tiden var det ikke lov å være profesjonell, så man måtte være sysselsatt utenom løpingen også. Zátopek var altså i militæret.

Til tross for disse steinharde øktene var Zátopek ingen mann til å fire på kravene. De fleste har vel opplevd at intensiteten i egne intervaller har dalt mot slutten, eller kanskje til og med at man har avbrutt økta? Ikke denne mannen. «Når jeg blir sliten, øker jeg tempoet», uttalte han. Og resultatet gikk virkelig inn i historiebøkene.

LONDON CALLING

Hans første OL var det første etter krigen. Med et Europa nede for telling i kjølvannet av krigen var det ikke et skred av søknader om å få arrangere mesterskapet. Men med London og Storbritannia som en av få deler Nazi-Tyskland ikke klarte å få kontroll over, ble det de som tok oppdraget. Lekene var et lyspunkt i en ellers lite optimistisk periode for mange. Kanskje særlig for utøverne fra Østblokk-landene ble opplevelsen et kjærkomment avbrekk fra hverdagen.

«Jeg hadde lest om Big Ben, Westminster Abbey og Buckingham Palace, men å se dem i virkeligheten var overveldende – det var som en drøm», uttalte spydkasteren Dana Ingrová, senere Zatopkova. Den tsjekkiske kvinnen fikk ikke med seg edelt metall hjem fra disse olympiske lekene, men hun både ankom og dro fra London som Emil Zátopeks kjæreste. Senere ble hun også hans kone, noe Zátopek måtte søke det tjsekkoslovakiske forsvaret om og først fikk avslag(!) på.

HVIT SHORTS OG RØD VEST

I en tid hvor mellomtider og oppdateringer underveis var på et annet nivå enn i dag, så Zátopek etter kreative løsninger for å finne ut om han skulle ha riktig tempo på 10 000-meteren. Han hadde ingen trener i det daglige, men Karel Kněnický fungerte som støtteapparat i forbindelse med mesterskap.

71 sekunder per runde (på 400 meter) ble vurdert til å være en tilstrekkelig tid for å vinne. Kněnický fikk oppdraget om å vifte med en hvit shorts dersom Emil holdt korrekt tempo. Dersom han måtte øke farta, var det Danas oppgave å vifte med en rød vest.

Etter åtte runder med hvit shorts og en stadig økende ledelse for konkurrentene, begynte Zátopek så smått å bli bekymret. At den fremste rivalen Viljo Heino lå i tet gjorde ikke ting lettere. På den åttende runden kom endelig den røde vesten opp, og den tsjekkiske yndlingen kunne øke farta. Én runde senere, hadde han løpt forbi alle, inkludert Heino, men finnen ville ikke gi seg. De to kjempet side om side i ei stund, før Zátopek dro ifra, og mistet oversikten.

«Where is Heino?», spurte han en funksjonær på sin begrensede engelsk. «Heino is out», var svaret han fikk. Etter 16 runder hadde den finske forhåndsfavoritten fått nok, og de siste ni rundene ble en maktdemonstrasjon på Wembley. Gullet var tsjekkoslovakisk.

I 5000-meterfinalen gikk det ikke like bra. På en gjørmete bane ble det en duell mot belgieren Gaston Reiff og nederlenderen Wim Slijkhuis. På et tidspunkt virket Zátopek å være en slagen mann, hektet av, og ute av kampen om gullet. Både nederlenderen og belgieren lå flere titalls meter foran. Så våknet tsjekkoslovaken. Først hentet han igjen Slijkhuis, og tempoet hans mot slutten var raskere enn Reiffs. Likevel: Det var ikke nok meter igjen til å vinne, gullet ble belgisk.

Det utrolige løpet hadde gitt Zátopeks never-say-die-attitude mange nye fans, men i den tsjekkoslovakiske leiren var tonen en annen: Hvordan kunne han dumme seg ut og ikke vinne gullet? Det lange svaret kunne være komplisert, men det korte var at han hadde løpt altfor fort og slitt seg ut i semifinaleheatet.

KOMMUNISTER, MÅLSETTINGER – OG GRUVEDRIFT?

Årene mellom London 1948 og Helsinki ’52 var ikke enkle. Kommunistene var nådeløse mot politiske motstandere, og Tsjekkoslovakia hadde blitt et tyranni. Forholdet mellom Zátopek og styresmaktene var heller ikke ukomplisert, selv om han etter hvert ble medlem av kommunistpartiet (muligens for å slippe mer mas og bråk).

Samtidig uttalte han at den klare ambisjonen var å vinne to gull i Helsinki, noe som var svært risikofylt. Den stalinistiske tilnærmingen til sport var at underprestasjoner måtte straffes, så her gjaldt det å levere. Eller, for å sitere Zátopeks venn og Sparta Praha friidretssklubbs fremtidige trener, Zdeněk Fator: «Hvis Emil hadde ødelagt ankelen sin på trening, hadde han blitt sendt til urangruvene.»

I London hadde han «bare» deltatt i to løp, men kanskje fantes det en utvei? Offiseren Colonel Sábl foreslo i 1951 at Zátopek også skulle stille opp i den lengste distansen – maraton – for å øke sjansene for edelt metall. Innledningsvis ble han møtt med lett skepsis, men i løpet av det neste året var det tsjekkiske lokomotivet både overbevist og forberedt. Særlig det siste var viktig i et OL som var så politisert at utøverne bodde i to ulike leire, avhengig av om de representerte kommunistland eller ikke. Zátopek selv var derimot ingen mann for polarisering, og så gjerne sitt snitt til å knytte bånd med folk fra den andre siden av jernteppet.

INGEN MARATONLØPER – ENDA

Foto:

Foto:

Selv om Zátopeks største prestasjon inkluderer en maraton, er det greit å huske på at han veldig lenge ikke var en maratonløper på noen måte. Ideen om å triple i Helsinki 1952 og stille på den aller lengste og seigeste distansen dukket opp sommeren før, men innledningsvis bare som en flyktig tanke. Tsjekkeren var i utgangspunktet en spesialist på 5000- og 10 000-meter, og det var disse distansene han hadde lovet gull (og grønne skoger?) på.

HELSINKI 1952

10 000-meteren åpnet med 2:52 på den første kilometeren, og etter 14:43 var halve løpet unnagjort. Ved start hadde de andre deltakerne omtrent backet unna i respekt for Zátopek. Amerikaneren Fred Wilt hadde uttalt at «det eneste vi kan håpe på er at Zátopek brekker beinet.» Blekket fra forhåndsstempelet rant altså nedover panna til lokomotivet ved start, og tjue runder senere hadde han fått en solid ledelse. Noen ville kanskje roet ned mot slutten, med resten av OL i tankene, men ikke Emil. 64 sekunder brukte han på de siste 400 meterne og det første gullet var i boks.

01/ Emil Zátopek og franske Alain Mimoun gratulerer hverandre etter 5000-meterfinalen Helsinki-OL 1952.

Gamma-Keystone via Getty Images

02 / Emil Zátopek etter en 10 000 meter 1955.

Warner/Mirrorpix/Getty Images

‘HVIS EMIL HADDE ØDELAGT ANKELEN SIN PÅ TRENING, HADDE HAN BLITT SENDT TIL URANGRUVENE.‘

I semifinalen i 1948 hadde han antakelig gjort en stor feil ved å gi alt og slite seg ut før finalen. Fire år senere var en lekse lært. Fjerdeplass på halv maskin var fasit i Helsinki, og finalebilletten var enkelt sikret.

ET KNAPT KVARTER FOR HISTORIEBØKENE

Dagen etterpå, altså bare tre dager etter 10 000-meterfinalen, skulle løperne tilbakelegge tolv og en halv runde for å kjempe om edelt metall. Men motstanderne var ikke den eneste utfordringen: Kvinnenes spydkastfinale skulle gå samtidig som 5000-meteren! Ingen av de to OL-deltakende kjærestene Emil og Dana fikk gjort noe med at de ikke kunne se hverandre. Dessverre/heldigvis(?) ble spydkastingen forsinket, så Dana slapp i hvert fall å bli forstyrret i sitt eget kast. Ikke fikk hun se kjæresten heller, fordi hun satt i garderoben og ventet.

5000-meteren var antatt å skulle bli en langt tøffere utfordring enn 10 000-meteren for den tsjekkoslovakiske helten. Finske Hannes Kohlemainen var den eneste tidligere i historien som hadde doblet og vunnet både 5000 og 10 000 i samme OL, i 1912, så Zátopek hadde i hvert fall ikke historiebøkene med seg. Heldigvis var i hvert fall gjørmebadet var London byttet ut med sol – og et elektrisk publikum!

De fem første rundene gikk alle unna på under 69 sekunder, åpningstempoet var raskt. Gaston Reiff, den eneste som hadde slått Zátopek i London, var blant løperne som var innom teten. Likevel: 600 meter før mål var belgieren ferdig og noterte en lite flatterende DNF. Nå var det tyskeren Herbert Schade, franskmannen Alain Mimoun og briten Chris Chataway som virket å være i stand til å ta gullet – selvsagt i tillegg til den viss kar fra Tsjekkoslovakia. Dette løpet skulle gå helt inn!

Fjorten minutter og seks sekunder etter startskuddet var det likevel ikke verken tyskere, franskmenn eller briter som kunne juble høyest. Emil Zátopek avsluttet med en runde på 58 sekunder, og rundet det hele av med å gi Mimoun en solid klem før han hentet medaljen. Begge de to store idrettspersonene visste de hadde vært med i et løp for historiebøkene, selv om bare én av dem kunne vinne. Dana fikk som nevnt aldri se kjæresten sin ta dette OL-gullet, siden hun var i garderoben og ventet på sin egen konkurranse. Plasteret på såret ble et kast på over 50 meter, og nok en gullmedalje til paret.

MARATONDEBUTANTEN

Få dager senere var det tid for den ultimate testen. Zátopek kunne tatt medaljene sine og reist hjem til heder og ære – han hadde jo oppnådd det han hadde lovet fedrelandet. Likevel ville han bli udødelig, så han stilte seg opp på startstreken, til tross for at han aldri hadde løpt 42,195 kilometer tidligere.

Blant konkurrentene denne gangen fant man for eksempel engelskmannen Jim Peters, som nettopp hadde satt ny verdensrekord med 2:20:42 og svensken Gustaf Jansson – og den barføtte(!) pakistaneren Khawaja Aslam. Starten gikk i et forrykende tempo, og den første fem kilometerne gikk unna på 15:43. Angivelig vurderte tsjekkoslovaken å ta bussen hjem etter å ha løpt halve løpet, men droppet det i mangel på penger.

SITRON? SKEPTISK!

I en tid hvor ernæringsfysiologi var noe ganske annet enn hvor mange gels man bør ha med seg i beltet, hadde Zátopek ikke engang

noe særlig erfaring med hvordan få i seg næring i lange løp. Etter 25 kilometer fikk både han og Jansson tilbud om en halv sitron som påfyll. Begge var skeptiske til å tape tid på å få den i seg. Zátopek bestemte seg for å la svensken være prøvekanin, og vurdere effekten den hadde, for så å eventuelt ta en sitron ved neste mulighet.

Etter 30 kilometer hadde flere løpere brutt, én hadde blitt sendt til sykehus. Det tsjekkiske lokomotivet hadde fortsatt mer fyr igjen i kjelen, og var 26 sekunder foran Jansson og over ett minutt foran Peters. Likevel var han like isolert som mannskapet i en tanks under første verdenskrig; han hadde ingen anelse om hvordan det gikk med de andre ute i den krigssona en maraton kan være. Så han løp videre – med alt han hadde!

Da han endelig kom til mål, var det i ensom majestet inn på stadionet til ropene om «Za-to-pek!» Eller, som finnene hadde døpt ham: «Saatu-Pekka!», som kan oversettes til noe sånt som «Eventyr-Petter.» For både Zátopeks liv og karriere var et eventyr på dette tidspunktet.

Til dags dato er det ingen andre som har vunnet disse tre distansen i ett og samme OL, og med tanke på den stadig mer spesialiserte treninga som kreves for å ta gull i noen av dem, er det vel også heller usannsynlig at det skjer igjen. På dette tidspunktet var Zátopek 30 år, og alle timene med torturlignende intervalløkter i alle slags ugjestmilde omgivelser hadde gitt avkastning. Men det skulle vise seg at den litt mer enn middels ivrige løperen hadde tatt sin siste OL-medalje.

BILLETT TIL AUSTRALIA

03 01/Både franskmannen Mimoun og tyskeren

Schade løp under den olympiske rekorden, men Zátopek var først over mållinja på 5000-meteren i 1952. Foto: Bettmann Archive

02 / Legenden Zátopek var den første til å løpe 10 000 meter under 29 minutter, og er den eneste som har tatt gull på 5000, 10 000 og maraton ett og samme OL.

Foto: Bettmann Archive

03 / Legenden Zátopek var den første til å løpe 10 000 meter under 29 minutter, og er den eneste som har tatt gull på 5000, 10 000 og maraton ett og samme OL.

Foto: Bettmann Archive

Riktignok satset han også mot OL i Melbourne i 1956. På veien ned løp han til og med ombord i flyet til Australia, endog han fikk beskjed om å slutte, de andre ombord var redde for at flyet skulle styrte. Tross alt var det kun sju år siden Torino FC hadde fått hele laget utslettet i en flystyrt utenfor sin egen by, og kun litt over et år før Manchester United skulle lide samme skjebne i München. Å reise med fly var på ingen måte risikofritt på denne tiden. Men Zátopek ville altså trene –selv ombord i et fly!

Likevel: Å passere 30 var mer nådeløst da enn nå, og faktisk endte 34-åringen opp med å verken stille på 5.000- eller 10.000-meteren. Han mente selv han hadde blitt for treg, og i tillegg hadde diverse skader satt ham tilbake.

Til slutt endte han opp med å stille «kun» på maraton. I 35 australske varmegrader ventet han på startstreken – og i motsetning til forrige gang, visste han hvor vondt det ville bli. Noe av det delte han med sine medkonkurrenter, som også kom til å måtte lide i den stekende varmen. «Today, men ... We die a little.»

Det ble ikke helt den avslutningen publikumsyndlingen hadde sett for seg. Av over 50 startende løpere, hvorav 33 fullførte, kom han på

‘TIMENE MED TORTURLIGNENDE INTERVALLØKTER I ALLE SLAGS UGJESTMILDE OMGIVELSER HADDE GITT AVKASTNING.‘

6. plass, til stor skuffelse for seg selv. Franskmannen Alain Mimoun, som hadde blitt slått av Zátopek ved flere anledninger tidligere, ble dagens mann med gullmedaljen rundt halsen. «Dette var mitt siste løp», uttalte Zátopek i etterkant.

Det ble det riktignok ikke, men den aldrende superløperen hadde likevel sett sine beste dager, og deltok aldri i OL igjen. Faktisk skulle det gå jevnt nedover etter dette, og verre enn noen så for seg.

SÅ VAR DET POLITIKKEN IGJEN DA

Gjennom årene hadde Zátopeks forhold til både politikk og egne styresmakter vært komplisert. Han hadde vært en perfekt gallionsfigur for kommunistpartiet i eget land, selv om han ikke nødvendigvis verken likte eller støttet dem, men samtidig hadde han erfart at han også kunne komme unna med en del ting fordi han var seg selv.

I 1968 var det derimot nye tider. Sovjetunionen invaderte Tsjekkoslovakia, og det var på mange måter starten på slutten. Styresmaktene aksepterte etter hvert å samarbeide med sovjeterne, antakelig i mangel på bedre alternativer, men Zátopek var like frittalende som alltid.

Historisk sett har opprørere og motstandere i slike sammenhenger stadig blitt drept eller torturert, men kommunistene fra øst hadde andre idéer. Her ble politiske motstandere simpelthen frosset ut av samfunnet og tvunget ut i arbeidsledighet.

Zátopek mistet også alle sine militære rangeringer, etter hvert nærmest alt av sin posisjon som folkehelt. Kort fortalt måtte han flytte vekk fra kona og venner i Praha for å jobbe med hardt fysisk arbeid (nøyaktig hva er ukjent). Ingen visste heller egentlig riktig hvor han

var, men det virker noenlunde sikkert at han stadig var på flyttefot mellom obskure steder med lite folk.

ZÁTOPEK VENDER HJEM

I 1977 var han ikke lenger regnet som noen politisk trussel, og fikk komme tilbake til Praha mot at han takket ja til en nedverdigende jobb som handlet om papirflytting på et kjellerkontor. Denne jobben skjøttet han tillitsfullt til han pensjonerte seg i 1980.

Ti år senere ble han rehabilitert, et begrep som i denne konteksten betyr noe i nærheten av å bli frifunnet for opprør eller motstand mot Sovjetunionen. Han var ikke den eneste som ble rehabilitert, men mange ble det posthumt.

22. november 2000 døde kanskje tidenes største løper 78 år gammel etter trøbbel med hjertet. I løpet av karrieren hadde han brutt uslåelige rekorder, tatt OL-gull i samme OL som kjæresten også gjorde det, vunnet hjertene til millioner av tilhengere, satt en sannsynligvis uslåelig rekord av en trippel – og gitt den ene OL-medaljen sin til australieren Ron Clarke! Zátopek mente at Clarke hadde vunnet 10 000-meteren i Mexico 1968 om løpet ikke hadde vært i høyden, noe som nesten tok livet av ham, og ga ham like godt en av medaljene fra Helsinki.

I tillegg hadde han vært en politisk opprører (tenk om dagens utøvere kunne brukt noen av stemmene sine på samme måte ...), sluppet unna for mye, og likevel betalt en svært høy pris for sitt samfunnsengasjement. Til slutt ble han, blant annet sammen med inspirasjonskilden Paavo Nurmi, en av de tolv første i IAAFs Hall of Fame, lansert i 2012. I tillegg har han fått en statue av seg selv utenfor et friidrettsstadion i Zlín, som han reiste til som unggutt. Så sent som i 2021 ble det også laget en film til ære for løpelegenden, med det ganske enkle navnet Zátopek.

Et annet interessant element med det tsjekkiske lokomotivet var at alle snakket varmt om ham. Folkehelten tok seg av alle han møtte, stilte velvillig opp for alle som ville ha en bit av ham, elsket å fortelle historier og anekdoter, og dette var noe av grunnen til at han ble umåtelig populær. Innovasjonen med intervalltrening var forut for sin tid, og i tillegg elsket han løping mer enn noe annet.

‘FOR EMIL ZÁTOPEK VAR IKKE LØPINGEN ET MIDDEL FOR Å OPPNÅ ET ANNET MÅL. FOR HAM VAR LØPINGEN MÅLET I SEG SELV.‘

Emil Zátopek sammen med spydkasterkona Dana Zatopekova, uvisst når bildet er tatt. Foto: Rudolf Dietrich/ullstein bild via Getty Images

Retro løpesko

– alt var ikke bedre før

Mye har forandret seg på ti år og den største forskjellen fra 2013 til i dag finner vi på skohylla. Dette var skoene du stolte på i jakten på raske tider og personlig rekord for ti år siden.

Årets raskeste KONKURRANSESKO

Karbonplater og høye mellomsåler fullstappet med det letteste og mest energiske skummet som finnes. Årets konkurranseskoguide har aldri vært raskere

– ikoniske modeller har blitt enda bedre og nykommere utfordrer den etablerte eliten. Vi har testet de tolv råeste konkurranseskoene i 2023.

I 2013 var Free-modellen fra Nike en av de store minimalistene. Med sin utrolig lave profil opplevdes Free 3.0 som en av de bedre modellene ifølge testpanelet, hvor flere faktisk ble overrasket over godt dempet skoen føltes å løpe i.

Den sokkelignende og fleksible overdelen beviser at Nike var inne på Flyknit-ideen allerede for ti år siden med sitt myke, stretchty mesh-materiale. Heldigvis skrotet de den elastiske yttersålen som samlet småstein noen år senere.

Saucony Kinvara 4

Saucony Kinvara 4 var en lettvekter med god demping. Mellomsålematerialet hadde blitt oppgradert til et lettere materiale som gir mykere demping. Samtidig forteller testløperne fra 2013 at skoen føltesg fast nok til raskere økter. Sammenlignet med den fjortende modellen som ble lansert tidligere denne våren, er droppet halvert mens sålehøyden i hælen har holdt seg stabilt. Kinvara-modellen har så absolutt tålt tidens tann, men heldigvis har overdelen blitt lettere og mer komfortabel.

adidas Adizero Adios Boost

2013 var året da adidas revolusjonerte dempingsteknologien med sitt Boost-materiale, som ble kjent for å smyge seg tilbake til sin orignale form når skummet ble komprimert. Med sine 27 mm i hælen var Adios Boost skoen som ville gjøre beina dine freshe den siste mila på maraton.

Adios Boost var fortsatt en konkurransesko med veldig lav profil, slik alle modeller var i 2013, men følelsen av respons og energiretur var mye større enn før. Da Wilson Kipsang satt verdensrekord på maraton med 2.03.23 i Berlin i 2013 med Adios Boost på føttene, var kappløpet om verdensrekorder mellom skoprodusentene i gang.

Foto: Kasper Fosser

VEKT: 217 GRAM (HERRE) / 180 GRAM (DAME)

DROPP: 8 MM (36 - 28 MM)

VEKT: 229 GRAM (HERRE)/ 179 GRAM (DAME)

DROPP: 4 MM (37 - 33 MM)

VEKT: 219 GRAM (HERRE) / 185 GRAM (DAME)

DROPP: 5 MM (36 - 31 MM)

Puma Deviate Nitro Elite 2

Den andre versjonen av Pumas mer folkelige konkurransesko Nitro Elite er fortsatt en av de tryggeste konkurranseskoene på hylla.

Der de aller fleste av oss ikke har leggmuskulatur til å løpe i Fast-R Nitro Elite hver uke, er Deviate Nitro Elite 2 en av de få skoene som funker like bra på raske intervalløkter som på maraton. Den ene testløperen trekker frem den upåklagelige passformen i overdelen og det sjukt gode grepet Puma Grip-materialet i yttersålen gir, spesielt på bløt asfalt. Testløperen gjennomførte sin siste maraton i Nitro Elite 2, siden skoen gir en svært god kombinasjon av respons med sitt doble lag av nitrogen-injisert PEBA i mellomsålen, lav vekt og komfortabel demping.

Nettopp Nitro Elite 2’s lave profil og vekt gir deg svært god kontakt med underlaget, som er grunnen til at vår andre testløper har denne skoen som sin favorittsko til intervaller på grus.

Skoen er stødig i svingene og oppleves mer stabil enn den første utgaven av Nitro Elite, ifølge testløperen.

Dermed krysser Deviate Nitro Elite 2 fra Puma av på flere bokser, fra korte intervaller og hurtige langturer til maraton.

New Balance FuelCell SuperComp Elite v3

New Balance lanserte et begrenset opplag av denne skoen til New York Marathon i 2022, før et nytt og større opplag ble tilgjengelig denne våren.

Der hvor versjon nummer to av SuperComp Elite var noe helt annet enn versjon nummer en, er også denne tredje versjonen noe helt nytt igjen fra New Balance.

For at vekten skal være så lav som mulig, bruker SuperComp Elite v3 samme sålekonstruksjon som treningsutgaven av skoen, SuperComp Trainer, og lavprofils-modellen SuperComp Pacer.

Strukturen i mellomsålen føles nesten som en hestesko under hælen, hvor du synker litt ned i skummet, som gir økt følelse av demping i steget. Til tross for sin tykkere såle, føles ikke denne skoen like myk og bouncy som sin forgjenger.

Den nye overdelen på SuperComp Elite v3 skapte uenighet i testpanelet. Ut ifra hvilket innsteg våre testpersoner har, føltes overdelen både tettsittende og støttende over hele foten. Men for vår testperson som hadde et høyere innsteg, var skoen vanskelig å få på seg og den presset øverst på foten.

Likevel er SuperComp Elite fortsatt blant de aller mykeste konkurranseskoene, og i den tredje versjonen er responsen i forfoten blitt enda bedre.

HOKA er kjent for sin gode demping og Rocket X 2 er selvfølgelig intet unntak.

Mellomsålen i skoen kommer i to forskjellige densiteter, hvor skummet som ligger over karbonplaten og nærmest foten, er mykt og komfortabelt i møte med underlaget. Mellomsåleskummet under karbonplaten har en fastere sammensetning, som gir formidabel respons og energiretur i steget.

Vi har ingen problemer med å konstatere at komforten og dempingen, både i overdel og såle, kan gjøre dette til en god kandidat på lange distanser som maraton. Likevel er den raske løpsfølelsen og den vanvittige responsen i skoen noe vi spesielt ville foretrukket på en 10 kilometer eller halvmaraton.

Den ene testløperen opplevde at skoen fordrer forfotsteg eller at du har høy nok fart slik at du ikke havner bakpå, skoen kommer helt klart best til sin rett i et aktivt steg. Dermed ville testløperen foretrukket å bruke Rocket X 2 til kortere løp, som 5 eller 10 kilometer. Vår andre testløper opplevde at den aggressive konstruksjonen i Rocket X 2 var veldig skånsom.

Sammenlignet med andre modeller, synes testløperen at skoen var meget komfortabel landingen på forfot og ga god stabilitet i steget.

VEKT: 204 GRAM (HERRE)

/ 185 GRAM (DAME)

DROPP: 8 MM (40 - 32 MM)

I utviklingen av Endorphin Elite testet Saucony skoen på sine egne utøvere, for å finne ut av hvordan de løp i ulike hastigheter. Testene viste at løpsøkonomien og energieffektiviteten i steget ble bedre hos alle utøverne, fra 5-kilometerfart til maratonfart, når de løp i Elite sammenlignet med andre Saucony-modeller. For Endorphin Elite skiller seg ikke bare fra resten av skosortimentet til Saucony rent estetisk, den er også i en egen klasse på flere fronter. Saucony Endorphin Elite har fått et helt nytt mellomsålemateriale, kalt PWRRUN HG. Skummet er lett, veldempet og enda mer responsivt enn skummet som er brukt i Endorphin Pro. Denne responsen og livlige fartsfølelsen gjør at Endorphin Elite gir mye mer trøkk i steget enn Endorphin Pro 3. Derfor er ikke våre testere i tvil om at Elite er en formidabel sko på 5 kilometer. Samtidig trekker vårt testpanel spesielt frem den myke og gode dempingen som gir et skånsomt og komfortabelt steg på lengre distanser.

Spesielt på halvmaraton og maraton er Endorphin Elite en fantastisk sko med sin herlige bounce. Skoen oppleves også overraskende stabil til å være såpass «mye», og overdelen, lissene og pløsen er helt i toppklasse

Dermed er ikke Endorphin Elite bare for eliteløpere, men for alle oss som vil løpe med en konkurransesko på den absolutt øverste hylla.

HOKA Rocket X 2

Saucony Endorphin Elite

VEKT: 198 GRAM (HERRE)/ 164 GRAM (DAME)

DROPP: 8 MM (40 - 32 MM)

VEKT: 217 GRAM (UNISEX)

DROPP: 9,5 MM (37 - 27,5 MM)

On Cloudboom Echo 3

Nike har renovert sin Vaporfly fra yttersålen og opp, som gjør den tredje utgaven til den letteste hittil.

Mellomsåleskummet er fortsatt så mykt og bouncy som det alltid har vært. I foregående modeller har det gjort skoen litt ustødig hvis du trenger støtte og stabilitet.

Men det gjaldt ikke bare Nike, så og si alle konkurransesko med høye tårn av mykt skum blir automatisk litt ustabile. Likevel har Nike forbedret dette punktet i sin tredje Vaporfly.

Dette er den største forskjellen mellom Vaporfly 2 og Vaporfly 3. I steget kjennes den ekstra stabiliteten på innsiden, hvor en ny struktur på kurven i mellomsålen gjør løpsfølelsen mer stødig og kontrollert. Det gjør også at den tredje Vaporfly føles hakket stivere enn tidligere modeller. Spesielt på tartandekket skinner Vaporfly Next% 3 ekstra sterkt.

Denne lille, ekstra stabiliteten er en fryd å ha med seg i svingene rundt friidrettsbanen.

Nike ZoomX Vaporfly er fortsatt blant de hvasseste konkurranseskoene du kan løpe i, men forspranget til konkurrentene som de hadde for noen år siden er borte.

For selv om Nike ikke hadde trengt å endre på noe som i utgangspunktet er veldig bra, må vi innrømme at vi hadde forventet litt mer av Vaporfly Next% 3.

Etter mye skryt for den nye drakten On har puttet på mengdeskoen Cloudsurfer tidligere i år, er det klart for en ny episode med Extreme Makeover «On Edition» – denne gangen med konkurranseskoen Cloudboom Echo 3.

De gjenkjennelige putene i yttersålen er lagt igjen på fabrikken, og byttet ut med ny teknologi som gjør Echo 3 til Ons råeste og raskeste sko hittil.

Svaret ligger i mellomsålen. Det nye Pebax-skummet er lettere enn fjær, og sammen med den nye CloudTec-teknologien, gir Echo 3 en ekstrem energiretur som virkelig byr opp til fart.

Den lave vekten gir en leken løpsfølelse, hvor designet av rockeren gjør at stegavviklingen føles litt annerledes enn hos andre modeller i denne testen. Fra landing til fraspark føles mellomsålen veldig jevn, som gir en komfortabel og responsiv følelse gjennom hele steget – som at du får med deg enda mer energi gjennom steget.

Overdelen i Echo 3 er blant testens tynneste, hvor microfiber-materialet gir ekstrem pusteevne og strålende passform. Derimot er det minimalt med stabilitet rundt ankelen og i hælen, hvor vår ene testløper gjerne skulle hatt mer støtte i landingen.

Men med Cloudboom Echo 3 på føttene rekker du såvidt å lande, før skoen dytter deg videre med full kraft.

Skoens raske og kompromissløse stil gjør at den passer best for 5 og 10 kilometer, men kan også fungere bra på lengre distanser for løpere med stabile ankler.

VEKT: 213 GRAM (UNISEX)

DROPP: 6,5 MM (39,5 - 33 MM)

VEKT: 225 GRAM (HERRE) / 180 GRAM (DAME)

DROPP: 4,5 MM (38 - 33,5 MM)

adidas Adizero Adios Pro 3 Mizuno Wave Rebellion Pro

Statistikk lyver aldri. I 2022 var adidas sin Adios Pro 3 skoen som vant flest maratonløp blant eliteløperne. I Boston Marathon tidligere i vår løp alle de tre afrikanerne som kom på herrepallen med Adios Pro 3 på føttene. Dermed er det ingen tvil om at adidas vet hva de holder på med når de lager konkurransesko.

Adios Pro 3 bygger videre på konseptet fra de to foregående modellene, og har samme spenstige følelse og tydelige respons – men, Pro 3 er mye mer stabil enn de to første. Et stort pluss, mener vi!

Grunnen til den økte stabiliteten er at de fem integrerte karbonfiber-stavene (energy rods) har blitt lengre, og at karbonfiberplaten i hælen fra versjon 2 er fjernet.

Tanken er at dette også skal forbedre responsen i stegavviklingen, i kombinasjon med mellomsålens veldempende materiale Lightstrike Pro.

Adios Pro 3 har 39,5 millimeter med mykt skum under hælen, men også et noe lavere dropp enn forgjengeren. Silhuetten på Pro 3 er derimot fortsatt tydelig oppovervinklet for å fremme et godt driv framover og et kvikt fraspark.

Overdelen er enda lettere enn på tidligere versjoner, puster godt og gir støtte der det trengs.

Som bevist på på det øverste nivået, kommer Adizero Adios Pro 3 kommer best til sin rett på lengre distanser som halvmaraton og maraton på slett asfaltunderlag.

For å ta elefanten i rommet først; Wave Rebellion Pro fra Mizuno ser ganske drøy ut. Men vi vet alle at vi ikke skal dømme på utseende. Rebellion Pro fyrer nemlig på alle sylindre for å få deg raskest mulig over målstreken.

Våre testløpere kjente med en gang hvordan den nyutviklede mellomsålen gir en fantastisk energiretur, takket være den unike komboen av Enerzy Lite+ og karbonplaten. Teknologien Smooth Speed Assist i forfoten gjør at man ikke bare føler seg raskere på intervalløkter, men løper raskere også på samme intensitet.

Overdelen er myk og god, det samme er dempingen. Rebellion Pro er ærlig talt en supersko på den absolutt øverste hyllen, som er noe Mizuno ikke har hatt på mange år.

Sammenlignet med de andre konkurranseskoene i testen, opplever vårt testpanel at Rebellion Pro er blant modellene som gir aller best push fremover i steget. En av testløperne våre har dette å melde: «Jeg varmet opp med Rebellion Pro på en grusvei og tenkte, «hva er dette for noe», men da jeg startet hovedøkta i raskere fart på asfalt, innså jeg at, wow, for en sko dette er!»

Våre kollegaer i USA har målt hælen til hele 52 mm, men skoen er likevel godkjent for gateløp fordi det kommer an på hvor på skoen du måler tykkelsen i sålen.

Den myke monstersålen gjør Rebellion Pro til en åpenbar kandidat til lengre distanser som halvmaraton og oppover, men med sin vanvittige energiretur er skoen også et strålende valg på 5 og 10 km.

VEKT: 205 GRAM (UNISEX)

DROPP: 5 MM (39 - 34 MM)

VEKT: 234 GRAM (UNISEX)

DROPP: 4 MM (41,5 - 37,5 MM)

ASICS Metaspeed Sky+

Selv om Metaspeed Sky+ ble lansert i 2022, er ASICS sin konkurransesko blant de mest populære også i 2023. Den største forbedringen på Sky+ sammenlignet med Sky er den nye overdelen, som sitter tettere og mye bedre på foten. I den første versjonen av Metaspeed Sky synes en av testløperne våre at overdelen var for stor og ikke satt godt nok på foten. Her kan det nesten virke som ASICS har lest tankene til en løpende streber fra lille Norge. De eviglange lissene er også kuttet og blitt strammere, som understreker den tighte, gode passformen.

Mellomsålematerialet FF Blast Turbo er økt med 4 %, som har gjort den nye versjonen av Metaspeed Sky 10 gram tyngre enn forgjengeren. Den japanske skoprodusenten har også flyttet plasseringen på karbonplaten, som nå ligger nærmere foten. Platen har også blitt endret og fått en mindre kurve, for å ligge mer parallelt med underlaget.

Selv om vekten har gått minimalt opp, føles Metaspeed Sky+ raskere. De fire små prosentene med mer FF Blast Turbo i mellomsålen gir faktisk en fantastisk respons, hvor snerten i stegavviklingen oppleves enda litt råere enn forgjengeren.

Det gjør Metaspeed Sky+ til en allsidig sko som passer for alle distanser du vil løpe fort på.

Xtep 160X 3.0 PRO

Xtep har for alvor stormet inn på superskomarkedet med sin 160X 3.0 PRO, som gir et førsteinntrykk av å være en allsidig supersko.

Responsen i sålen er meget god, men samtidig så føler man seg ikke «tvunget» til å løpe fort – sannsynligvis fordi skoen har et lavt drop samt at rockeren føles behagelig, men ikke for aggressiv.

Xtep 160X 3.0 PRO sammenlignes på Xtep sine nettsider med Alphafly-skoen fra Nike. Men testløperen vår mener følelsen er vidt forskjellig. For deg som synes Alphafly har en tendens til å være for ettergivelig og myk i mellomsålen, kan denne skoen være verdt et forsøk.

Responsen i sålen er vesentlig mer kontant, og der Alphafly kan gi deg følelsen av å løpe i en slags responsiv behagelig seng, kan følelsen i Xtep sin supersko beskrives som å løpe på en stram trampoline. En «stram-trampoline-følelse» er ikke feil hvis du vil løpe fort.

Meshen virker å ha et ekstremt slitesterkt materiale, uten sømmer eller andre svake punkter.

En konsekvens av det solide materialet er at det er minimalt med ettergivelighet og stretch i overdelen. Uansett hvor mye storetåa skulle trykke mot meshen gir den ikke etter. Vurder derfor en halv størrelse opp for å unngå presspunkter mot tær og forfot.

Xtep 160X PRO er en allsidig og responsiv konkurransesko med en stram og kontant følelse i stegavviklingen.

Det er ikke til å kimse av å ha en sko som kan brukes til alt fra rolige langturer, intervaller i all slags tempo og konkurranser fra 5 km til maraton.

VEKT: 230 GRAM (UNISEX)

DROPP: 8 MM (35 - 27 MM)

VEKT: 220 GRAM (UNISEX)

DROPP: 8 MM 39 - 31 MM)

Brooks Hyperion Elite 3

Hyperion Elite 3 føyer seg inn i rekken med de to foregående Elite-modellene fra Brooks, under fanen «trygg og stødig konkurransesko, uten for mye dilldall og store krumspring».

Vår ene testløper har hatt Hyperion Elite 2 som en av sine favoritter de siste årene, og de samme suksessfaktorene fra Elite 2 er det som gjelder her i Elite 3.

Som flere av sine konkurrenter, har Brooks lagt størst fokus på å forbedre overdelen fra versjon to av Hyperion Elite, som ikke var særlig fleksibel, og som faktisk forårsaket en blå tånegl i testpanelet i fjor. Quick-Knit er navnet på årets overdel, og den sitter som et langskudd klistra så langt opp i vinkelen det er mulig å komme.

Den komfortable passformen låser inn foten særdeles godt også i forfoten, i motsetning til flere andre sko i denne testen som har for mye plass i tåboksen.

Derimot når ikke DNA Flash-skummet i mellomsålen og rockeren helt opp blant eliten av supersko i denne guiden.

Responsen og energireturen i steget føles ikke like livlig og uanstrengende som det gjør hos konkurrentene, men skoen scorer høyt på komfort og allsidighet.

Hyperion Elite 3 er likevel en pålitelig og komfortabel konkurransesko som kommer best til sin rett på lengre distanser som halvmaraton og maraton.

Under Armour Flow Velociti Elite

Med Velociti Elite debuterer Under Armour på konkurranseskohylla. De er definitivt inne på noe – denne skoens prototype var nemlig på Sharon Lokedis føtter da hun vant New York Marathon i 2022.

Den offisielle utgaven av Velociti Elite holder det ekte med sitt strømlinjeformede utseende, og lar andre holde på med futuristiske alpha-tendenser.

Mellomsålen består av to ulike materialer; Pebax-skum nærmest foten og Under Armours eget skum kalt Flow nederst, under karbonplaten. Dette skummet er slitesterkt nok til at skoen ikke trenger noen yttersåle (!) – skoen har kun et mønster i selve Flow-skummet for å gi friksjon. Dermed sparer Under Armour også vekt, uten at det endrer faktumet at Velociti Elite er blant testens tyngste modeller.

Vår testløper elsker pløsen og den lette, tynne overdelen. Den faste løpsfølelsen gir mer bakkekontakt enn mange andre konkurransesko, som nærmest kjemper om å være høyest. Responsen er god, men ikke uovertruffen, så skoen kommer best til sin rett med freshe bein.

Velociti Elite er det beste vi har testet fra Under Armour og et stort skritt i riktig retning, spesielt for kortere distanser som 5 og 10 kilometer.

Kom deg på banen!

Selv om du trener mot lengre løp, både på asfalt eller i terrenget, kan intervaller på bane gi deg en ekstra boost i treningen.

I en studie fra 2018 løp en gruppe løpere baneøkter bestående av 200-metersintervaller, mens en annen gruppe løp lengre intervaller i lavere hastighet. Etter 10 uker hadde gruppen som løp baneøkter ikke bare større forbedring av sin aerobe kapasitet, men også forbedret sin VO2maks og styrke i beina sammenlignet med dem som løp øktene sine i moderat hastighet.

Det vakreste med friidrettsbanene i Norge, er at de er åpne for absolutt alle løpere. Selv på ærverdige Bislett stadion, er det et helt vanlig syn å se Filip Ingebrigtsen løpe sine 400-metere ved siden av Filip Hvermannsen – i hvert sitt tempo, vel og merke. Bare hold et ekstra øye med bane 1, som på ingen måte er forbeholdt eliten, men alle som løper.

TRE BANEØKTER Å BRYNE SEG PÅ

HØY FART OG HØY INTENSITET:

3 X 3 X 300 METER

Denne baneøkta er kanskje mest kjent for å vekke beina og preppe hodet klart for en 5eller 10-kilometer, men det betyr ikke at det er forbudt å klinke til litt ekstra når tartandekket ligger og bader i sommersola.

Med sine gode pauser kan denne økta krydre sommertreningen, eller lagres i øktbanken til en av høstens konkurranser.

Slik løper du 3 x 3 x 300 meter:

• Bruk 10–15 minutter på en god oppvarming, hvor du avslutter med to-tre stigningsløp på 60–80 meter for å gradvis tilvenne beina de raske dragene.

• Løp 300-meterne i din konkurransefart på 5 kilometer, både om du har et nært forestående løp eller er midt i en vanlig treningsuke.

• Ta 1 minutt pause etter hver 300 meter, og løp dragene i tre bolker à tre drag med 2 minutter seriepause mellom hver bolk.

VERDENS HARDESTE BANEØKT

Den største fordelen med å legge opp baneøkta i pyramideform, er at du ganske enkelt kan løpe progressivt uten at intensiteten blir for høy. For jo kortere draget er, desto raskere kan du løpe på samme intensitet. Denne pyramideøkta kommer også med gradvis kortere pauser, så du blir nødt til å ta med deg hodet og ikke bli helt Reodor Felgen på sisterunden.

Slik løper du 2 x 800 meter + 3 x 600 meter + 4 x 400 meter + 5 x 200 meter:

• Etter en god oppvarming på 10–15 minutter og noen stigningsløp, starter du på pyramidens lengste drag og jobber deg nedover.

• 800-meterne løper du i 10-kilometerfart, etterfulgt av 60 sekunder pause.

• De tre 600-meterne løper du ett knepp eller to raskere enn 10-kilometerfart, og kutter pausen med 10 sekunder ned til 50 sekunder.

• 400-meterne løper du i 5-kilometerfart med 40 sekunder pause, før du gyver løs på siste pyramidetrinnet:

• Fem 200-metere i 3-kilometerfart med 30 sekunder pause imellom.

Da Ron Warhurst var friidrettstrener på universitetet i Michigan, laget han en baneøkt som skulle gjøre løperne forberedt på konkurranse. Warhurst selv har uttalt at «de som fullfører økta, er det beste med økta.» Denne økta kommer med «ikke gjør dette hjemme-stempel», så løp på egen risiko og vær klar for syrefest fra topp til tå.

Slik løper du The Michigan:

• Varm godt opp i 10–15 minutter og avslutt oppvarmingen med et par stigningsløp.

• Første drag er 1600 meter, altså fire runder på banen, i 10-kilometerfart.

• Så jogger du i 2–3 minutter – ut av banen – til et lenger asfaltstrekke eller grusvei, hvor du løper 2000 meter 15 sekunder saktere per kilometer enn 10-kilometerfarten din. For noen kan det være terskelfart, for andre noen knepp tøffere enn terskel.

• Etter 2000 meter på eller rundt terskel, jogger du tilbake på banen og løper 1200 meter i 10-kilometerfart.

• Så er det ut igjen for en ny 2000 meter på «terskel», før du entrer banen igjen for 800 meter i 5-kilometerfart.

• Etter en siste 2000 meter på høy terskelfart avslutter du med 400 meter all-out på banen.

TRE BANESKO Å KNYTE SEG PÅ

HOKA CIELO X 2 LD

Vekt: 108 gram

HOKAs nyeste piggsko for baneløp henter det beste fra asfalten og tar det med inn på tartanen. Med karbonplate og et mellomsåleskum justert til fingerspissene, er Cielo X 2 LD en komfortabel og samtidig responsiv piggsko som ikke dreper leggene. Skoen føles skånsom og overraskende stabil i svingene. Den ultratynne overdelen gnager ikke og sitter som støpt rundt vrista.

LD står for Long Distance, som betyr at skoen passer best til distanser fra 3000 til 10 000 meter.

SAUCONY CHEETAH

Vekt: 121 gram

Oppkalt etter planetens raskeste dyr på land, lanserer Saucony sin nye piggsko med store ord.

Endorphin Cheetah innbyr til fart med karbonplate og sitt energiske mellomsåleskum PWRRUN HG, som er det samme skummet Saucony bruker i Endorphin Elite.

Piggplaten er laget Pebax-materiale og driver frasparket frem på forfot, som gjør at skoen gjør seg best på distanser mellom 800 og 3000 meter.

ON CLOUDSPIKE 1500M / 10000M

Vekt: 1500m: 147 g / 10000m: 154 g (strl 44,5)

Sammen med utøverne i On Athletics Club, har On laget to forskjellige piggsko – Cloudspike 1500m og Cloudspike 10000m.

Begge modellene kombinerer CloudTec-teknologien som dempingsmateriale og Helion HF Hyperfoam i mellomsålen, som skrur energireturen opp på maks nivå.

Overdelen er lett og fleksibel, og selv for legger som ikke er vant til å sparke fra med forfoten, føles Cloudspike lett og komfortabel i steget.

Spesielt 10000-modellen føles nærmest som en lett og lav konkurransesko for asfalt, bare med pigger.

Jacob Boutera Eliteløper med skarpt skråblikk

Askild

Vatnbakk Larsen Løper, løpetrener med mastergrad biomekanikk

Ånung Viken Løper og personlig trener med mastergrad fysisk prestasjonsevne

Eli Anne Dvergsdal Løper og fysioterapeut

Aktive mennesker, som deg, lever i snitt syv–åtte år lenger enn ikke-aktive personer.

Du må ikke være på elite-nivå for at hjertet ditt skal trives. Hjertehelsen til en vanlig, trent mosjonist er tilnærmet like god som en topptrent utøver.

Abelone Lyng Løper og sykepleier

Silje Fjørtoft Løper og klinisk ernæringsfysiolog

Ida Bergsløkken Løper med mastergrad Performance Nutrition

Trener du etter puls? Husk at den gode, gamle «220 minus alder»regelen har liten verdi. Makspulsen er veldig individuell, så det må en makspulstest til for å finne ut av hva din er.

Har du, som sikkert veldig mange andre, tenkt at «hvis jeg bare løper langturen litt raskere, så kommer jeg sikkert litt bedre form»? Vel, det er ingen grunn til å ikke ta det rolig. Du får faktisk alle fysiologiske effekter av langturen, selv om den går såpass sakte som 65 % av makspuls.

Litt er bedre enn ingenting. Selv innsatser på ett minutt, som å spurte til bussen, har effekt på hjertet ditt. Så, har du bare tid til å løpe en liten halvtime i kveld? Det er godt nok.

JACOB BOUTERA:

BOUTERAS BETRAKTNINGER: ET ELITELIV.

STARTSTREKEN

Hva skjedde på veien som gjorde at jeg kunne stå på startstreken og bare glede meg, samtidig som sommerfuglene herjet i magen?

Det er ikke mye som minner om vår når jeg i skrivende stund kikker ut vinduet og ser lette snøfnugg falle, men en rask dobbeltsjekk i kalenderen bekrefter at vi er i mai. Våren er begivenhetsrik for oss løpere. Terminlisten er full av både gateløp, baneløp og stafetter. I løpet av de neste månedene kommer vi alle til å befinne oss på nøyaktig samme sted. De fleste av oss har vært der før.

Andre har bare hørt skumle beretninger derfra, men velger likevel å komme for første gang. Noen har lengtet tilbake hele vinteren, mens andre ønsker seg bort hver gang de står der. Jeg snakker selvfølgelig om startstreken.

Et sted fylt av følelser

Alle som har stått der vet at startstreken er et sted fylt av følelser. Det er få steder jeg føler meg mer sårbar enn på startstreken. På startstreken har jeg kjent på alt fra nervøsitet, frykt og redsel til glede, kampvilje og stolthet. Ofte alt på en gang.

I fjor sommer sto jeg på startstreken i EM-finalen. Olympiastadion i München. Femti tusen på tribunen. De fjorten beste løperne på 3000 meter hinder på kontinentet ved siden av meg. Elleve av dem med bedre pers enn meg.

tidligere er jeg sikker på at jeg ikke hadde taklet begivenheten like godt. Så hva skjedde på veien som gjorde at jeg kunne stå på den startstreken og bare glede meg, samtidig som sommerfuglene herjet i magen?

Body follows mind

Vinteren 2022 oppsøkte jeg en mentaltrener. Jeg ønsket noen råd for hvordan jeg burde tenke, og eventuelt ikke tenke, for å få ut det jeg var god for i konkurransesituasjoner.

Ofte diskuteres det hvor mange prosent som er fysisk og hvor mange prosent som er mentalt i idretten. I vårt første møte sa mentaltreneren noe som festet seg hos meg. Siden hun er amerikansk, tillater jeg meg å sitere henne på engelsk: «I see it more as an order:

dens tilstedeværelse. Det er jeg som bestemmer hvilken rolle den spiller og hvordan den påvirker prestasjonen min.

Når jeg kjenner nervene komme før en konkurranse, anser jeg det nå som noe positivt. Jeg prøver ikke å bli kvitt dem. Jeg kjenner på dem, lar sommerfuglene ta plass i magen, og vet at kroppen forbereder seg på å yte sitt beste.

Den eneste forskjellen mellom angst og «excitement» er nemlig persepsjon. Jeg finner ikke et fullverdig norsk alternativ til «excitement», så jeg håper ikke tidligere ultraløper og språkguru Linda Eide leser dette. Uansett, de fysiske reaksjonene ved angst og excitement er akkurat de samme, den eneste forskjellen er hvordan man oppfatter og håndterer dem. Hvis man ikke får kontroll på nervene kan de fort utvikle seg til prestasjonsangst, og da er veien kort til høye skuldre og resultater langt under pari.

Tørre å feile

Inn mot sesongen jobbet vi med strategier og teknikker jeg kunne bruke for å ha et så optimalt mindset som mulig på startstreken.

Og nervøs var jeg. Men jeg var også veldig komfortabel i øyeblikket. Hadde EM-finalen vært et halvt år

Det første vi fokuserte på var å ønske nervene velkommen. Nerver er en naturlig del av det å konkurrere. Faktisk er det en helt avgjørende faktor for å prestere sitt ytterste. Konkurransesituasjonen fremkaller en fight-or-flight-respons og forbereder kroppen på det som skal skje. Alle disse fysiske reaksjonene kan føles ubehagelige, men det betyr ikke at man behøver å bli et offer for nervøsiteten og bukke under for

Jeg tror prestasjonsangst bunner i frykten for å feile, og det leder oss over på et annet viktig moment. Jeg har lært meg å ha nok tro på meg selv til å tørre å feile, akseptere de gangene jeg kommer til kort, og fortsette å prøve om og om igjen.

Det betyr ikke at jeg ikke gjør alt jeg kan for å nå målene mine og at utfallet er ubetydelig, det er ikke det jeg sier. Det jeg sier er: Prøv hardt og helhjertet, legg sjela di i det du gjør, sett høye mål, men aksepter at det er en mulighet for at du ikke vil nå dem.

Men så, når løpet eller sesongen er over, anerkjenn innsatsen din for det den var. Forhåpentligvis gjorde du det beste du kunne ut ifra situasjonen du

Vær til stede, ikke overanalyser, tør å kjenne på nervene og tør å feile. Dette er noe av det Jacob Boutera har lært seg på veien til startstreken.

Foto: On

JACOB BOUTERA er en av Norges beste løpere på 3000 meter hinder. 2022 løp han både EM og VM, og jobber nå for å komme tilbake på det nivået samtidig som han holder på med en mastergrad juss. denne spalten får vi hans betraktninger på et eliteliv.

var i. Hvis ikke, så er det også en stor del av prosessen å være ærlig med deg selv, og sørge for å gi mer neste gang.

Øyeblikket kjenner ikke press

En annen faktor som har hjulpet meg i konkurransesituasjoner er å være mer til stede i øyeblikket. Dette er et av de viktigste og mest virkningsfulle grepene man kan ta for å håndtere nerver og forbedre prestasjonen, men også en av de vanskeligste.

Prøv å ikke la tankene vandre for mye. Ikke tenk på treningen du har gjort eller burde gjort. Ikke tenk på det forrige løpet som kanskje ikke levde opp til forventningene. Tenk heller ikke på utfallet av dagens løp. Hold deg i øyeblikket. For øyeblikket kjenner ikke press.

Startstreken favoriserer ikke

Det siste rådet jeg vil gi er å unngå å overanalysere situasjonen og konkurrentene dine. Jeg fortalte mentaltreneren min at jeg ofte tenkte for mye på konkurrentene mine.

Når jeg skulle møte verdensklasseløpere, hang jeg meg ofte opp i hvor gode de var og hvor fort de hadde løpt, og tvilte på om jeg hørte hjemme i det selskapet.

Da sa hun noe som jeg tror kan hjelpe mange løpere: «Overanalysis leads to performance paralysis».

Det hjalp meg med å forstå at startstreken ikke diskriminerer eller favoriserer.

Den bryr seg ikke om du har årsbeste i feltet eller om du er den med svakest pers. Den bryr seg ikke om du er bedre enn vedkommende ved

siden av deg. Om du har slått ham ti av ti ganger, eller aldri slått ham i det hele tatt. Det eneste som betyr noe er situasjonen du befinner deg i der og da, og hvordan du gjennomfører løpet de neste minuttene. Det er lenge siden sist jeg sto på startstreken nå. Jeg savner det. Jeg savner å stå der nervøs og forventningsfull. Tent, men samtidig rolig. Piggene fra piggskoene skraper mot tartanen. Publikum er stille. Konkurrentene er stille. Sommerfuglene fyller magen i påvente av en enkelt lyd. Starteren løfter pistolen mot himmelen. Pang! Der forsvant nervene.

Jeg vet ikke når eller hvor det blir, men jeg gleder meg til neste gang jeg står på startstreken. Det håper jeg du også gjør.

‘ IT’S MIND FIRST, BODY SECOND. BODY FOLLOWS MIND.‘

MANGE GODE GRUNNER TIL Å VÆRE BÅDE NERVØS OG REDD.‘

@jacobboutera

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

Vil du bli rask eller vil du ha det vondt?

Det er faktisk valget du ofte har. I denne artikkelen tar vi et oppgjør med regler og begreper – og gir deg et enkelt og bærekraftig verktøy for hvordan du løser intervalløktene og intensitetsstyringen, både på mikro- og makronivå.

Du hopper på spinningsykkelen eller tredemølla på en gruppetime på ditt nærmeste treningssenter. Instruktøren tar på seg mikrofonen og ønsker velkommen til timen. Han passer på at alle kjenner seg sett og begynner med stort engasjement å fortelle om dagens intervalløkt. Som i en Pavarotti-opera eller en Skrillex-låt bygger han opp stemningen før økta når sitt crescendo allerede på drag nummer to av ti for dagen …

«No pain, no gain, folkens, nå kjøøøøøøører vi på!» «Gi alt nå, grav dypt, gå i kjelleren!»

(Imaginært soundtrack til hodet ditt: Tix: «Nå koser vi oss»)

No brain, no gain

«No pain, no gain»-mentaliteten funker. Fordi det er engasjerende, tiltrekkende og har en enkel logikk. Du må ut av komfortsonen og dunke på til batterisyra tar deg. Jo mer, desto bedre for maksimal effekt og fremgang. Det funker for å engasjere over en kort tidsperiode, og det selger. Baksiden av medaljen er at den fremgangen du opplever av batterisyre-trening aldri varer lenge. Har du lyst til å bli virkelig rask på en 10-kilometer eller halvmaraton og få ut ditt fulle potensial? Da må du lære deg å tøyle hestene og bruke hodet. No brain, no gain.

Tenk langsiktig

Baksiden av medaljen her er at du må være tålmodig, og reflektere over øktene du gjennomfører for å få virkelig fremgang over lang tid – lære deg å sette langsiktige mål. Og, du må legge egoet ditt til side på fellestreninger der alle kniver om å vinne intervalløkta. Intensitetsstyring på makroplan handler om hvor stor andel rolig og hard trening du har som en del av totalmengden. På mikroplan handler det om hvordan du styrer intensiteten på enkeltøkter, både de rolige turene og intervalløktene.

Det finnes ingen enkelt fasit på hva som er best. Du burde ikke trene utelukkende sånn som gjengen på gruppetimen, og du burde ikke trene blindt etter prinsippene til Ingebrigtsen-brødrene. Du burde trene det som passer deg best.

La oss ta et oppgjør med regler og begreper: «No pain, no gain»-mentalitet, 80/20-regelen, terskeltrening. Ingen av disse burde følges blindt. Alle disse tre har gode intensjoner og et mer eller mindre solid faglig fundament, men veien til helvete er brolagt med gode intensjoner.

Målet med denne artikkelen er å gi deg et utgangspunkt til å lage din egen vei. Den kommer ikke til å være uten fartsdumper og blindveier, men hvis du står i det, er det veien som vil føre deg lengst til slutt.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg treningsarbeidet.

Makroplan: 80/20-regelen

Makroplanet av intensitetsstyring handler om hvor stor andel av løpingen din som burde være rolig, og hvor stor andel som burde være hardt.

Regler er noe jeg på generelt grunnlag mener du bør være skeptisk til. Jo enklere regelen er, jo mer skeptisk bør du være. 80/20-regelen er enkel.

Den sier at 80 prosent av treningen din burde være rolig og 20 prosent burde være hardt. Det faglige grunnlaget er solid. En gjennomgang av treningsdagbøkene til tusenvis av utholdenhetsutøvere med enorm suksess viser at de aller fleste trener rundt 80 prosent rolig (sone 1–2) og 20 prosent hardt (sone 3–5).

Med et så sterkt datagrunnlag og et krystallklart mønster som bunner ut i noe enkelt og håndfast du kan forholde deg til, så må det jo være veien å gå. Eller?

Mistolkninger

Det er to problemer med 80/20-regelen. Det første problemet er hvordan datagrunnlaget fra studiene har blitt (mis)tolket av flere av de som har skrevet bøker om det, og hvordan leseren ofte mistolker bøkene i neste ledd.

Nesten alle studier som har sett på intensitetsdistribuering har regnet én økt som én enhet (enten rolig eller hardt).

Det vil si at en intervalløkt som varer i 1,5 time inkludert oppvarming, nedjogg og pauser blir regnet som én enhet hardøkt. Det til tross for at tiden utøveren har tilbrakt i «hard sone» på den aktuelle økta som oftest ikke er mer enn 30–40 minutter.

Den klassiske mistolkingen som skjer altfor ofte er at du skal tilbringe 20 prosent av tiden du trener i «hard sone». For de som trener mye (åtte timer i uka eller mer) er dette som oftest alt for mye hard trening til å være bærekraftig.

Hvis vi regner om datagrunnlaget fra studiene som er basisen for de populære bøkene om 80/20-regelen til faktisk tid tilbrakt i henholdsvis rolig eller hard sone får vi et helt annet tall. Nærmere bestemt cirka 93/7.

Færre hardøkter

Er du en av supermosjonist-krigerne der ute som er ute og dunker kilometer hver eneste

dag og har fulgt denne regelen så slavisk som du kan? Ikke ha dårlig samvittighet for å trene færre hardøkter. Sannsynligvis blir du bedre av det.

Det andre problemet går i stikk motsatt retning. Det handler om den store massen.

De som løper 2–4 ganger i uka, og som utgjør massene på de store mosjonistarrangementene. De som gjerne flittig hører på løpe-podcaster, og nerder side opp og side ned på treningsbøker (ingen kritikk her –fortsett med det! Jeg digger dere).

Det som er viktig å forstå er at 80/20-regelen (dersom tolket riktig) er en fantastisk fin regel for de som trener veldig, veldig mye.

Trener du ti økter i uka bør to av dem være harde intervalløkter. 80/20. Helt supert.

Folk som trener disse ekstreme mengdene, trenger å legge et enormt aerobt grunnlag på rolig intensitet for å få fremgang.

Det er forståelsen av dette som virkelig er verdien av regelen. Og det er forståelsen av at du ikke nødvendigvis er en toppidrettsutøver (og heller ikke burde være det) som vil være mosjonistens frelse.

Nå har vi kastet «No pain, no gain» i søpla, la oss fylle søppelposen med en regel til: «Tren som de beste». Krøll den sammen og kast den kontant ned i dunken.

Løper du tre ganger i uka og følger 80/20-regelen, får du lov til å trene en hard intervalløkt 0,6 ganger i uka. For det første har jeg aldri sett noen trene 0,6 økter, for det andre (denne gangen seriøst) – det er altfor lite! Som en glad mosjonist har du vesentlig mer restitusjonstid mellom økter, og kan tillate deg å trene en mye høyere andel hard trening enn våre beste menn og kvinner.

Du burde ikke følge 80/20-regelen fordi de beste gjør det, og du burde ikke løpe terskelintervaller med 1,9 mmol/L i laktat fordi Jakob Ingebritsen gjør det. Så, hva burde du gjøre?

To i uka er fint det Hykler-alarm: Etter å ha slaktet regler som en fransk giljotinist, vil jeg gjerne foreslå én

regel. Jeg kaller det ikke en regel, men det kan høres mistenkelig ut som en. Det er et verktøy.

Et verktøy som er enkelt og samtidig nyansert. Og, det funker, hvis du tolker det riktig. Det skal være ganske enkelt å tolke, altså. Og du skal få en fin tabell som forklarer nyansene. Jeg lover.

Verktøyet er: Tren to intervalløkter i uka. Resten rolig. Uansett nivå. Regelen er enkel, så vær mer enn gjerne skeptisk. Her er grunnen til at jeg mener det er et verktøy og et utgangspunkt som fungerer for et ekstremt bredt spekter av løpere.

• Årsak nummer 1: Sterke studier viser at to intervalløkter per uke med lengre varighet og kontrollert intensitet gir større effekt på sirkulasjonssystemet enn flere og kortere intervalløkter med veldig høy intensitet.

• Årsak nummer 2: Trener du veldig mye (8–12 økter/uke), trenger du et enormt antall timer på lav intensitet (aerobt grunnlag) for å få utvikling over tid som utholdenhetsutøver. Trener du derimot relativt lite (2–3 økter/uke) bør du fokusere i større grad på å få mest «bang for the buck» i løpet av de timene du løper. Distribusjonen av rolig og hard trening bør være vidt forskjellig fra mosjonist til eliteutøver.

Trener du to økter i uka bør begge være harde intervalløkter (0/100). Trener du fire økter i uka bør to av dem være intervalløkter (50/50). Trener du ti økter i uka er to intervalløkter i uka også fint (80/20). Verktøyet er enkelt, men samtidig tilpasset din treningsmengde for å få en intensitetsdistribusjon som gir mest potensiale for fremgang over tid.

Nyanser

Det er her nyansene kommer inn. Intervalløktene til en mosjonist som trener tre ganger i uka bør definitivt ikke være like som øktene til en eliteutøver.

Nå kommer vi inn på intensitetsstyring på mikroplan.

Hvor hard og lang bør intervalløkta være? Hvor rolig skal de rolige øktene være?

Og trenger vi egentlig begrepet terskeltrening i det hele tatt?

Terskel, schmerskel

Terskeltrening har blitt allemannseie i løpet av de siste to–tre årene.

Noen kjøper seg laktatmåler, ser E04S02 av Team Ingebritsen for åttende gang i NRK-arkivet og prøver å kopiere økta som blir gjennomført. Andre hører at de beste trener terskel, synes det høres hardt og rått ut, og dundrer av gårde på en klassisk 10 x 1000 meter med syra langt oppunder øra. Og noen treffer spikeren på hodet og trener nydelige økter.

Den hellige gral blir tolket og mistolket på utallige måter. Det skjer i religiøse samfunn og det skjer i løpemiljøet (en slags religion det også, vil mange mene). Det er tre ting du trenger å vite om terskeltrening.

1. Terskel er den høyeste intensiteten der nivået av laktat i blodet holder seg stabilt over lengre tid (og det er sannsynligvis roligere enn du tror).

2. Laktatverdien på/rundt terskel er vidt forskjellig mellom individer.

3. Laktatverdiene ser ikke ut til å være så viktig i seg selv. Det er prinsippene og idéen bak terskeltrening som er genial.

Knuser myten Hvis du ikke har hørt «I det lange løp»-podkasten fra 13. Januar i år, gjør det. Gøran Paulsen, professor ved Norges Idrettshøgskole, forklarer i podkasten med tittelen «knuser myter om melkesyre» sammen med Jann Post hvorfor du sannsynligvis bør revurdere synet ditt på melkesyre og terskeltrening. Og hvorfor du kan gi blaffen i å kjøpe laktatmåler. En av mine favoritt-deler av episoden er når det blir forklart hvorfor laktatverdi-

ene Ingebrigtsen-gutta har på intervalltrening sannsynligvis ikke er av så stor betydning for at treningsmetoden fungerer så godt (cue: hakeslepp og vantro på alle supermosjonister med laktatmåler i bagen og hundrevis av målestrips i kjøleskapet).

Det er på en måte tilfeldig at terskeltrening fungerer. Eller, nei. Det er ikke tilfeldig.

Det er konsekvensen av hvordan treningsøktene gjennomføres på grunn av laktatmålingene, mer enn laktatverdien i seg selv, som gjør at det fungerer.

Konsekvensen er at vi begrenser oss. Det blir ikke like attraktivt å løpe steinhard, og laktatmålingene bidrar til å holde «no pain, no gain» i søpledunken der det hører hjemme. Og det er der gullet med terskeltrening ligger. Ikke i melkesyrenivåene, men i prinsippet og idéen. Det vi er ute etter er: Bærekraftige hardøkter med tilstrekkelig volum.

Tilpasset deg

Om laktatverdien er 1,9 mmol eller 3,8 mmol spiller forsvinnende liten rolle i seg selv. Sjekker du av for boksene «bærekraftig» (les: du er ikke utmatta og kan gjennomføre den samme økta om to–tre dager uten problemer) og «tilstrekkelig volum» (20–45 min total dragtid avhengig av nivå og treningsgrunnlag), så er du good.

Du trenger ikke laktatmåler, du trenger ikke pulsmåler, du trenger ikke wattmåler. Det du trenger er en godt designet intervalløkt tilpasset dine mål og ditt nivå, en klokke og litt is i magen i starten av økta.

RAMMEVERKET TRUMFER DETALJENE

La oss komme inn på det du virkelig er her for å lese. Hvilken intervalløkt bør jeg løpe?

• Rammeverket (total dragtid og intensiteten) er uendelig mye viktigere enn detaljene (laktatverdi, draglengde). Designer du intervalløkta på en smart måte og forholder deg til noen grunnprinsipper er du golden.

• Å måle puls, watt og hastighet er flotte verktøy å bruke for å styre intensiteten. Hvert verktøy har sine styrker og svakheter og bør brukes i riktig sammenheng. Men jo bedre designet på intervalløkta er, desto mindre trenger du å bruke verktøy.

• Et godt design sikrer tilstrekkelig volum samtidig som det leder deg inn på en intensitet som er høy nok, men samtidig bærekraftig.

‘ TREN TO INTERVALLØKTER I UKA. RESTEN ROLIG.‘

BRØD OG SMØR FOR FREMGANG

Dette rammeverket er nettopp det, et rammeverk. Det er ingen absolutt fasit, men gjennomfører du denne typen økter uke ut og uke inn på en bærekraftig måte vil det fungere veldig godt for de aller, aller fleste.

Å gjennomføre det på en bærekraftig måte vil si at du finner en draglengde og totalvarighet som gjør at du sitter igjen med en god følelse etter økta. Sliten kan du godt være, men aldri utmatta. Du skal kunne gjennomføre den samme økta i morgen om du måtte. Men vent 2-3 dager likevel.

Klarer du å gjennomføre økta etter disse prinsippene kan du klappe deg selv hardt på skulderen:

• Du skal kunne sjekke av to bokser på beskrivelsen av intensiteten.

• Du har klart å løpe jevnt eller progressivt raskere gjennom alle intervalldragene.

• Hastigheten har kommet naturlig, ikke med tvang.

I Tabell 1 kommer et eksempel på hvordan en lik type intervalløkt enkelt kan tilpasses ulike

nivåer/grunnlag ved å justere antall intervalldrag. Husk at to forskjellige løpere som for eksempel løper 50 kilometer i uka i snitt kan ha vidt forskjellig nivå og grunnlag fra tidligere i livet. Bruk din følelse og erfaring til å prøve og feile og til slutt komme frem til et design som er tilstrekkelig utfordrende og samtidig bærekraftig for deg.

Tabell 2 er to eksempler på intervalløkter. Husk at dersom du tar godt hensyn til total varighet og intensitet kan du eksperimentere inn i det uen-

delige. Lag økter som du synes er morsomme. 45/15-intervaller er flott, 8-minuttere er topp og pyramideintervall er supert.

Prøv noe nytt! Gjerne ofte, om du liker variasjon.

Det kan dog være smart å beholde en standardisert økt og gjennomføre den jevnlig for å lettere kunne finjustere gjennomføringen og for å (forhåpentligvis) se fremgang fra måned til måned.

Velg gjerne en økt du synes er gøy og mest mulig spesifikk for det som er ditt løpefokus som standard-økta.

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

INTERVALLØKT TYPE 2: INTERVALLØKT TYPE 1:

Intensitet:

• Behagelig anstrengt

• Anstrengelsesfølelse på en skala fra 1–10: 6–7.

• Pusterytme: Inn på 3 steg, ut på 3 steg (høyst individuelt).

• Puls: 83–87 % av makspuls (høyst individuelt).

• «Litt under og opp mot terskel».

Total varighet i dragtid på økta:

• 25–50 minutter avhengig av grunnlag og nivå.

Draglengde:

• 5–10 minutter (eller tilsvarende distanse)

– Om dragene er kortere eller lengre spiller forsvinnende liten rolle for den fysiske effekten. Drag på 5–10 minutter er et forslag som ofte viser seg å passe mange.

Pauselengde:

• ¼ av lengden på intervalldraget

– Du trenger ikke mer enn 2 min pause, uansett hvor lange intervaller du kjører.

BEHAGELIG ANSTRENGT

Intensitet:

• Hardt, men kontrollert

• På en anstrengelsesskala fra 1–10: 8.

• Pusterytme: Inn på 2 steg, ut på 2 steg (høyst individuelt).

• Puls: 87–92 % av makspuls (høyst individuelt).

• «På terskel og litt over».

Total varighet i dragtid:

• 20–35 minutter avhengig av grunnlag og nivå

Draglengde:

• 45 sek–5 min (eller tilsvarende distanse).

Pauselengde:

• 1/3 av lengden på intervalldraget.

GRUNNLAG DRAGLENGDE (MIN) ANTALL DRAG PAUSE

Maksimal styrke

Ettbeins knebøytest benpressapparat med 90 grader knevinkel på bunn.

HARDT, MEN KONTROLLERT

For å måle utvikling på styrkefronten da jevnlig styrketrening herder beina mot støtbelastning, forebygger skader og forbedrer løpsøkonomien.

Hver måned.

GRUNNLAG DRAGLENGDE (MIN) ANTALL DRAG PAUSE

Det er to typer intervalløkter som er ditt brød og smør for fremgang, og ingen av dem er ekstreme. For å banke det inn nok en gang, det handler om total varighet, intensiteten, og hvordan designet på økta legger til rette for at de to er i harmoni, med utgangspunkt i ditt løpegrunnlag og nivå.

ASKILD VATNBAKK LARSEN: IDRETTSVITENSKAPELIG HJØRNE

Jeg oppsummerer med noen ord av den eminente forskeren og formidleren Steve Magness form av et haiku-dikt (lett modifisert i oversettelsen til norsk):

Løp rolig så ofte og så lenge du vil. Løp hardt, men kontrollert noen ganger. En sjelden gang, gå helt i kjelleren og se hva som bor i deg.

Rolig trening

Intervaller får masse oppmerksomhet, og det ble intet unntak i denne artikkelen. Rolige løpeturer utgjør likevel brorparten av tiden vi tilbringer løpende. Det er verdt å gi noen retningslinjer på hvor rolig de rolige turene kan være, og hvorfor det har en enorm effekt selv om du ikke blir sliten.

Rolig løping har til hensikt å få deg ut og tilbringe tid løpende. Hastigheten er mindre viktig. Hvor mye tid du tilbringer løpende vil blant annet være med på å avgjøre hvor energieffektiv du er, og hvor godt den perifere delen av oksygenstransportkjeden fungerer. Det handler om små blodårer som omslutter muskulaturen din (kapillærer), og det handler om geniale energifabrikker i muskelcellene sine (mitokondrier). Hvor godt utviklet denne delen av fysiologien din er, er en funksjon av tid, ikke intensitet.

Det vi er ute etter på rolige turer er å tilbringe mest mulig tid på beina med minst mulig kostnad. Graf 1 viser hvordan henholdsvis hjertefrekvensen din og slagvolumet til hjertet (antall ml blod per slag) utvikler seg med økende intensitet. Der pulsen øker jevnt og trutt, vil slagvolumet ditt nå et platå rundt 65 prosent av makspuls. Det betyr at hjertemuskulaturen din og oksygentransportkjeden får et veldig godt stimuli på en intensitet som er ekstremt lav.

Prøv det. Dra ut på en tur og se hvordan du føler deg på 65 prosent av makspuls. Det er latterlig rolig. (Husk at du faktisk må vite hva makspulsen din er for å kunne regne ut dette, det hjelper lite å tippe).

Du kan snakke i evigheter med løpepartneren din uten problemer, og mange vil oppleve at de ikke tenker på turen som trening. Dette er jo bare kos! Kos med enorm effekt.

Å dra ut på en kosetur med en god venn i 90 minutter vil gi bedre effekt enn å dra ut på en 60 minutters tur alene der du pusher tempoet akkurat litt for mye. Det er tiden vi er ute etter, ikke intensiteten.

En disclaimer i den sammenheng er for deg som merker at du er i grenseland løping/shuffling/gange på 65 prosent av makspuls – skal du bli bedre til å løpe, så må du løpe.

Ikke lås deg til én regel og én verdi. Prøv heller å finne den laveste intensiteten du klarer som fortsatt gir deg en ok følelse av å løpe.

Graf 1.

I denne spalten får du svar på problemstillinger du kan løpe på i løpehverdagen din. Bør du løpe med tunge bein? Og hvordan kan du nyte feriefølelsen i sommer ruten å miste løpeformen?

KVELDSTRENING

Hva hvis jeg kun har tid til å trene sent på kvelden? Bør jeg prioritere søvn eller presse inn en times løpetur før jeg legger meg?

Det kommer an på. Dersom du løper relativt lite (1–3 ganger/uke) vil det å droppe en økt fordi det er sent på dagen, gå veldig utover totalmengden din. Da vil jeg anbefale at du gjennomfører økta, og aksepterer en natt med litt mindre søvn.

Trener du derimot mer (4–10 ganger/uke) vil den ene økta utgjøre en mye mindre del av totalen, og du har sannsynligvis bedre av å prioritere en god natts søvn.

Du må stille deg selv spørsmålet: Vil økta gagne meg mer enn en dårlig natts søvn gjør meg vondt?

LØPEFRI?

Hva hvis jeg er stiv og tung i muskulaturen? Bør jeg ta løpefri noen dager?

I de aller fleste tilfeller bør du fortsette å løpe, men gjøre noen justeringer med tanke på mengde og intensitet.

Er det snakk om ekstrem muskelstølhet etter et langt eller raskt løp bør du holde deg i aktivitet, men heller gjøre en low-impact bevegelse (sykkel, svømming, gange) i et par dager før du returnerer til løping.

Er det snakk om at du har en dårlig dag og kjenner deg tung i beina, er det bare å fortsette å løpe. Juster varighet og intensitet på økta ned så du ikke tvinger gjennom noe som kjennes vondt og skadelig for kroppen.

Den tunge følelsen vil som regel forsvinne raskere om du holder deg løpende enn om du ligger på sofaen hele kvelden.

Har du derimot vært unormalt tung i beina over en periode på ti dager eller mer, har du sannsynligvis godt av et par-tre fridager.

BANEFERSKING

Hva hvis jeg aldri har løpt på en friidrettsbane før, men har lyst til å prøve en intervalløkt på banen?

Hvilken økt bør jeg løpe?

Her er mulighetene mange. Det som er så flott med baneløping er at det er ekstremt målbart og standardisert.

Bruk den muligheten til å lage deg en økt der du kan måle fremgang over tid, og gjør det enkelt. Siden banen er 400 meter lang er det veldig enkelt og fint å løpe 400-metersdrag.

Jeg foreslår at du løper 10–20 x 400 meter (pause: ¼ av dragtid) der målet er å få så lav tid i snitt på alle drag som du klarer, men fortsatt ha kontroll på teknikk og pust (les: ikke veive som en gal med armer og bein, og ikke måtte hive febrilsk etter pusten).

Antall intervaller avhenger av hvor godt trent du er. Løper du 10–25 km/uke går du for 10 drag, mens løper du 70–90 km/uke går du for 20 drag. Og løper du et sted imellom velger du et antall drag som passer overens med din mengde og form.

PULS

Hva hvis pulsen min blir høyere enn den skal være når jeg løper rolig, spesielt i bakker? Bør jeg gå i bakkene for å holde intensiteten nede?

Det spørs hva hensikten med økta er. Trener du primært for å bli god i flatt terreng, og er ute på en kupert tur som skal holdes rolig? Da bør du gå i bakkene.

Trener du derimot mot et løp som går i en kupert løype og motbakkeløping er en av dine svakheter? Da har du godt av å noen ganger gi beng i pulsen og holde deg løpende i bakkene for å trene opp steget og muskulaturen som trengs for å mestre bakkeløping.

Tenk dog gjennom hva du har på planen for morgendagen og ikke la dagens økt ødelegge for kontinuiteten i treningen din.

KUPERT TERRENG

Hva hvis jeg er på sommerferie uten ett eneste flatt strekke? Hvordan bør jeg løse ferieukas løpeøkter når alle øktene blir i kupert terreng?

Løp i det terrenget du har tilgjengelig! Se på det som en mulighet til å bli bedre på noe du kanskje ikke mestrer like godt som flat løping.

Legg fra deg hastighets-målingene på klokka og løp heller naturlige intervaller på følelse der du trener på å holde god flyt både oppover og nedover.

Er du ute etter å ha en økt som utelukkende fokuserer på å få litt fart i beina?

Da er en flott løsning å løpe korte drag (30 sek–1 min) i slak nedoverbakke med fokus på å virkelig slippe beina løs med høy frekvens. Gå rolig til toppen av bakken igjen og gjenta 6–10 ganger.

FERIENS DØRSTOKKMIL

Hva hvis jeg faller ut av treningsrytmen i sommerferien, hva kan jeg gjøre for å ikke miste alt av løpeform?

Kom deg over dørstokken og løp en kort tur. Så lenge som du gidder og orker den dagen. Hvis du er en «alt eller ingenting-type» er det lett å tenke at det ikke er noe vits i å løpe i det hele tatt hvis du er ute av rytmen. Husk at den største forskjellen er mellom ingenting og noe. Tar du to uker helt uten aktivitet vil formen begynne å dale drastisk. Kommer du deg derimot ut tre ganger i løpet de to ukene på en 20–30 minutter lang løpetur reduserer du forfallet ekstremt mye.

Noen studier har vist at i perioder der man trener mye mindre enn normalt, så er det smart å legge inn noen korte, virkelig raske innsatser. Løp alt du har i 30 sekunder, fire ganger i løpet av turen, så bevarer du formen og steget enda bedre.

‘I PERIODER DER MAN TRENER MYE MINDRE ENN NORMALT, SÅ ER DET SMART Å LEGGE INN NOEN KORTE, VIRKELIG RASKE INNSATSER.‘

Hvordan sette

Kunsten å sette mål er ingen eksakt vitenskap, men krever en kombinasjon av gode verktøy, kreativitet, selvbevissthet og planlegging. Her er noen gode tips på veien mot målet.

Vår serie om å «finne din egen metode» har vært innom det å reflektere over egne verdier og finne eget utgangspunkt ved hjelp av testing. Dermed er grunnlaget lagt for kunne sette seg mål, som blir temaet i denne utgaven. Å sette mål kan av og til virke like klisjéfylt som plottet i en romantisk komedie, men igjen er det gjerne klisjéene som gjør disse filmene så tilfredsstillende. Vi setter oss mål for å navigere i livets labyrint av udefinerbare og flytende ønsker og lyster. Man får dermed materialisert ønsker og lyster til noe konkret som skaper mulighet for en retning og et moment – den viktige følelsen av å være på vei mot noe.

Dønn ærlig

I løpingens verden er det å sette seg mål en mer takknemlig oppgave enn i idretter som langrenn og fotball, spesielt om man er opptatt av utvikling og liker at den kan kvantifiseres i rene tall. Løping er verdens enkleste og ærligste idrett. Mannen og kvinnen oppi skoa er velsignet med muligheten (kun prisgitt eget arvemateriale) til å ta tak i egen løpereise og tallfeste selv det minste spor av framgang på veien mot målet.

Denne brutale ærligheten kan tilby slag i fleisen når man møter motgang og befinner seg et godt stykke unna der man har vært og hadde planlagt å være.

Men den kan også tilby en mulighet for regelmessig måljustering når man får jevnere realitetsorienteringer. Dermed slipper man å ende opp som alle de satsende skiløperne som i god tro hvert eneste år melder å ha tatt store steg fram til konkurransesesongen, men som ofte ender med realitetsorienteringer i form av knockoutslag i Mike Tyson-klasse.

Virituelle destinasjoner

Ved å sette oss mål skaper vi virtuelle destinasjoner langs veien vår. Dette kan være en overveldende oppgave, men er også en trenbar egenskap som i likhet med treningsprinsippene har sine egne prinsipper. Disse er nyttige verktøy å kjenne til for å navigere i landskap som tidvis er tåkefulle.

Med trening på å sette mål, vil prosessen sette seg i fingerspissene og skape rom for kreativitet. Da vil det å sette seg mål bli en mer givende oppgave.

‘ VED Å SETTE OSS MÅL SKAPER VI VIRTUELLE DESTINASJONER LANGS VEIEN VÅR.‘

DRØMMEMÅLET

SMART MÅLSETTING

Prinsippene som innen målteori er viden kjente og like nyttig som en oppskrift for å lage ei verdig kake, har fått den fiffige forkortelsen SMARTe mål.

Med at et mål bør være SMART mener vi at det bør være spesifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt.

SPESIFIKT

Et mål blir mer spesifikt når det går fra å utgjøre et stort område til å bli en konkret destinasjon. «Jeg vil løpe fortere» blir mer spesifikt når du sier noe om hvor fort, på hvilken distanse og når. Å vite hvor du skal er helt nødvendig for å ikke ende opp med følelsen av at du som barn er på tur og pappa alltid sier «snart framme» mens usikkerheten koker opp en lapskaus av forvirring, sinne og motløshet.

Spesifisitet i et mål fjerner usikkerheten rundt når målet er nådd, gir en klar retning og et fokusert perspektiv. Eksempler på spesifikke mål er:

• Jeg vil løpe 10 kilometer på under 45 minutter.

• Jeg vil løpe to løp, ett terrengløp og ett gateløp.

• Jeg vil løpe fra hytte til hytte på Hardangervidda i tre dager.

MÅLBART

Alle de ovennevnte målene er også målbare, noe som gjør at framgangen mot målene er lettere å spore. Jevnlig framgang og utvikling er omtrent så viktig for vårt formål og følelse av mening som superskoa var for at Eliud Kipchoge skulle bikke til den rette siden av 2-timersgrensa på maraton.

Det å løpe 10 kilometer på 45 minutter eller 13,3 km/t, er et spesifikt og målbart mål hvor framgangen dit lett kan måles.

Ett eksempel på en test som sporer framgangen mot dette målet er å løpe på 13,3 km/t på mølla eller ute (enklest inne) og se hvor lenge du kan

løpe før du bikker terskelpuls eller før du ikke får til å si lange setninger som denne uten å pause for å hive etter pusten: «Jeg kan ikke snakke nå, jeg er opptatt med å jage mine indre demoner mens jeg løper fra mine ytre problemer!»

Å sette seg som mål å løpe to løp, ett i terrenget og ett på gate, er spesifikt, men ikke målbart. Setter man derimot opp hvilken distanse og kanskje til og med hvilke løp det er som skal løpes, ja da blir det plutselig mer målbart. Dermed kan man sette opp delmål om å løpe intervalløkter eller tester som er relevante for disse løpene.

Å løpe fra hytte til hytte kan inneholde mange ulike målbare faktorer som at en gitt distanse skal dekkes over tre dager, altså en planlagt rute. Målbarheten kan også legges i å være innom bestemte fjell, dekke en viss distanse eller et antall høydemeter daglig. Dog hadde det på en slik tur for mange vært bedre å ha som mål et gitt høyt snittnivå av diverse lykke- og mestringshormoner.

ATTRAKTIVT

«Den eneste måten å gjøre et enormt stykke arbeid på, er å elske det du gjør», har Steve Jobs uttalt.

For at målene skal gi oss trekkraft med ordentlige hestekrefter så må de samsvare med våre verdier og vår aktuelle livssituasjon. Et attraktivt mål vil kjennes som at det berører noe i deg. Derfor krever et attraktivt mål at du tar deg til å reflektere over hva som er viktig for deg, hva som gir glede og mening.

Om du løper for å kunne dra på utfordrende turer i marka og i fjellet,

da er det ikke sikkert at å fokusere på konkurranseaspektet og løpe en flat halvmaraton på en viss tid er det riktige målet. Da vil et mer relevant mål være det å bli tryggere og sterkere i stadig mer utfordrende terreng.

Dette målet kan konkretiseres i at du har en test eller en treningsøkt opp og ned et stisegment, en ås eller et fjell som kan måles i tid og puls samt føles i avslappethet/fart og en følelse av flyt.

Eller løper du kanskje for å få en pause fra hverdagens jag? Da vil et relevant mål være å dra ut på en løpetur hver dag, om det er 10 minutter eller 5 timer, men legg opp til at økta etterlater seg en godfølelse ved å kjenne etter og justere for kroppens signaler.

REALISTISK

«Sikt mot månen og havn blant stjernene», sier noen. «Et ordentlig satt mål er allerede halvveis oppnådd», sier andre.

Den store teorien sier at det bør være 50 prosent sjanse for å oppnå et mål, fordi det skal være en viss tvil iblandet en god porsjon tro som lager bærekraftig grobunn for motivasjonen til å nå målet.

En bærekraftig grobunn vil med passe vanning og normale solforhold sørge for at veien mot målet går rime-

‘ DET SKAL VÆRE EN VISS TVIL IBLANDET EN GOD PORSJON TRO SOM LAGER BÆREKRAFTIG GROBUNN FOR MOTIVASJONEN TIL Å NÅ MÅLET.‘

Et klassisk mål for mange er å løpe på en viss tid på mila.

Men målet bør være tidsbestemt for at det skal bli noe av. Sentrumsløpet, for eksempel. Foto: Sajandan Rutthira

lig stødig, men som regel med noen småhumper i veien.

Sikter man derimot for høyt, vil marginene være små, og tvilen og motløsheten vil fort kunne gro som ukontrollerbart ugress i bedet ditt.

Hvis du på den andre siden sikter for lavt, så begrenser du ditt eget potensiale for utvikling fordi du ikke har noe å strekke deg etter. Det blir som å plante en plante i for lite og næringsfattig jord.

Men hvor er da fasiten på hva som er et realistisk mål? Jeg tror at visse individuelle trekk avgjør hvor realistiske mål man bør sette seg. Der noen med høy selvtillit som har opplevd mye mestring gjerne kan sette seg mer strekkpregede mål, så tror jeg

REISEN MOT MÅLET

Kunsten å sette mål er ingen eksakt vitenskap

Det å sette seg et mål krever en kombinasjon av gode verktøy, kreativitet, selvbevissthet og planlegging.

Med en inngående kjennskap til egne styrker, svakheter og verdigrunnlag har man spilt seg selv god i målsettingsprosessen. Da er ballet åpnet for å sette triggende, utfordrende og passe realistiske mål. Mål som er i tråd med egne verdier og prioriteringer.

Slike mål er som et riktig satt kryss på et skattekart og vil gjøre neste steg i prosessen, planleggingen, spennende.

Dermed ligger det til rette for en eventyrlig reise videre.

Jevnlig framgang og utvikling er omtrent like viktig for vårt formål og følelse av mening som superskoa var for at Eliud Kipchoge skulle bikke til den rette siden av 2-timersgrensa på maraton. Foto: Sajandan Rutthira

SKAPE ROM FOR KREATIVITET.‘

det motsatte gjelder ved mangel på dette. Føler du deg truffet her, bør du nok sette deg mål og delmål som det er litt bedre odds for å nå.

Tidsbestemt

Tidsfrister er som melk, de har en tendens til å gå ut på dato. En for kort tidsfrist vil være overveldende og bidra til mer stress enn konstruktivitet rundt jobben som skal gjøres.

En passe kort frist vil kunne spre skippertaksenergien over et slikt tidsrom som gjør at du ikke brenner lyset i begge ender. En for lang frist derimot, vil være som en eske med fuktige fyrstikker, det vil ta lang tid å få i gang flammen. Og når den først er i gang, så har den indre motivasjonen

som en gang var så sterk, sakte men sikkert falmet bort og blitt glemt. Det er som å prøve å tenne et bål med vått brensel og forvente en varm og sprakende flamme.

En god frist er som å tenne en fyrstikk på tørt brensel – en sterk, rask og pålitelig flamme som gir deg den nødvendige energien og begeistringen til å holde deg på rett kurs mot målet. Hva en god tidsfrist er vil avhenge av flere individuelle faktorer. Noen av oss er eksperter på det med «delayed gratification» og har nok allerede oppnådd mye i livet på grunn av akkurat det.

Oppsiden med denne egenskaper er evnen til å sette langsiktige mål man jobber hardt for å nå, uten nød-

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se 1500-meterfinalen under NM og lengre terrengløp på fjellet. denne spalten får du konkrete tips forankra idrettsvitenskapen.

@aaviken vendigvis å se daglige eller månedlige framskritt.

Andre er av typen som bare handler på skippertaksmåten – når det ikke er annet valg. Ens egen personlighetstype må man ta utgangspunkt i når man setter fristen for å nå et mål. Skippertaksentusiastene bør legge opp til kortere frister og dermed flere delmål. Her er det viktig å realitetsorientere seg på at utviklingen har sin egen fart, og den farta bør du ikke tvinge fram, men la komme naturlig. Da unngår man lettere skade og sykdom. Det er mindre viktig hvor sakte det går, så lenge man ikke stopper. Kontinuitet er nøkkelen til utvikling, målfrister er justerbare og realitetsorienteringer hører med på veien.

Utsettelse av kortsiktig belønning eller nytelse til fordel for langsiktige belønninger. Kjennetegnes av god impulskontroll og et framsynt fokus.

SMARTE MÅL OPPSUMMERT

Spesifikt: Konkretisering av et mål for å vite akkurat når man er framme. Hvis man går og lurer på og lurer seg selv, har man bomma her.

Målbart: En form for spesifisering av målet som gjør det mulig å tallfeste framgang mot og oppnåelse av et mål. Klassikeren 10 km på 60, 50, 40 minutter er skoleeksempelet.

Attraktivt: Det at et mål trigger en urkraft i deg.

Realistisk: Et mål bør være passe oppnåelig med hensyn til dine forutsetninger og kapasiteter. 50/50 sjanse er en god regel.

Tidsbestemt: En målfrist som legger til rette for jevnt fordelt arbeidsånd snarere enn rene skippertak. Skippertakerne kan trenge flere og jevnligere frister.

‘ MED TRENING PÅ Å SETTE SEG MÅL, VIL PROSESSEN SETTE SEG I FINGERSPISSENE OG

HÆL ELLER FORFOT?

I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete forklaringer og tips. På dagens timeplan: Fotisettet!

Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ikke nødvendigvis en lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin biomekanikk og sine forutsetninger.

HVA ER GREIA MED FORFOTLØPING?

Sammenlignbart med hippiekulturen på 60-tallet så kom forfotløpingen som en reddende Messias for løpeskader med Født til å løpe-boka på starten av 2010-tallet. Denne kulturen har gradvis blitt faset ut, men man kan fortsatt observere etterdønningene hos de stadig mer sporadiske ballettløperne. Jeg vet fordi jeg var en av dem – en av dem som la om steget fra tung hælløping til forfotløping på dagen. Født til å løpe presenterte frelsen, og for meg var resultatene tilsynelatende formidable.

Jeg barberte plutselig av nærmere 10 prosent på perserne mine og flat rask løping føltes vesentlig lettere. Senere har steget blitt moderert til midtfot/tilpasningsdyktige landinger med stort hell.

Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli. Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på en mer økonomisk og skånsom løpeteknikk.

HVORDAN LANDE?

Mine anekdotiske bevis samsvarer ikke med forskningen på området fotisett. Ifølge forskningen er det ingen fasit på hvor på foten man skal lande da man ser individuelle forskjeller og like gode resultater hos både hæl- og forfotlanderne. Men det som kan gjøre den store forskjellen er hvorvidt du klarer å lande under hofta.

Får du til dette vil du minimere stemmet i steget og spille momentet du allerede har gående ved å propellere deg videre uten altfor stor bruk av krefter til å skyve deg framover.

Mitt konkrete tips for å få til dette er å filme deg selv eller få andre til å filme deg når du løper på mølla. Her kan du med saktefunksjonen på kameraet se forskjell på når du løper naturlig eller forsøker følgende:

1. Rett krafta steget bevisst bakover allerede før du lander.

2. Reis deg godt opp og len deg litt forover.

Løpeteknikk skal stor grad komme som et naturlig samspill med ditt fysiologiske, anatomiske og erfaringsmessige utgangspunkt. Når det er sagt er det lov å eksperimentere med endringer i fotisettet, og spesielt interessant er det å tilpasse landingen til fart og terreng.

HVORDAN PÅVIRKER FARTEN FOTISETTET?

Høyere fart gjør det mer hensiktsmessig å lande framme på foten/skoa. En høyere fart krever en kortere bakkekontaktfase, noe du får når du utnytter kroppens naturlige strikk-egenskaper ved å dempe landingen med forfoten og dermed trekke opp legg/akillesstrikken bedre.

Forsøk følgende øvelse:

• Legg inn stigningsdrag på rolige turer eller før intervall der du lander mer framme skoa enn du er vant til (om du vanligvis lander på hæl).

• Forsøk å lande mer foran på foten på 2–3 drag av din neste 8 x 1000-metersøkt eller tilsvarende annen økt.

HVORDAN PÅVIRKER TERRENGET FOTISETTET?

Motbakker gjør det mer naturlig å lande framme på foten og motsatt nedover. Dette er fordi vi får en mindre vinkel mot underlaget oppover og motsatt nedover. Derfor vil du måtte bøye ankelen ut av sin sterkeste posisjon for å lande på hælen i bratt motbakke, noe som ikke oppleves særlig hensiktsmessig.

Vær derfor dette bevisst på neste kuperte løpetur. Kjenn etter hvordan du endrer fotisett med terrenget, og forsøk å eksperimentere litt.

Uansett hvordan du lander, så er det nok lurt å ikke kaste ditt naturlige løpesett på båten. Det er viktig å huske at hælløping ikke er skadelig i seg selv. Vi er laget forskjellig, og dermed løper vi også ulikt. Det er likevel alltid rom for forbedring og tilpasningsdyktighet, så bruk nysgjerrigheten og test ut ulike metoder som beskrevet i denne spalten. Alle forandringer teknikk krever endret muskelbruk, og overdrevne forandringer kan dermed føre til skader. Forfot- og mellomfotsløping krever mer styrke og utholdenhet i leggmuskulaturen, det kan derfor være lurt å trene tåhev og begrense forfotløping til små økninger om gangen. Lykke til og stå på!

Ifølge forskningen er det ingen fasit på hvor på foten man skal lande – man finner like gode resultater hos både hæl- og forfotlandere. Men det som kan gjøre den store forskjellen er hvorvidt du klarer å lande under hofta. Foto fra London Marathon, av: Jeff Spicer/Getty Images

VÆR NYSGJERRIG PÅ FORANDRING OG UTVIKLING

ELI ANNE DVERGSDAL: ELI ANNES LØPERAKUTT

Når du ikkje skal løpe

Når glaset er fullt, blir det mykje søl av å helle i litt meir. Slik finn du ut om du treng ein kviledag eller to.

Når du les dette bladet, så er det grunn til å tru at du er glad i å løpe, eller har eit ønske om å bli det. Vi mennesker er stort sett vanedyr.

Om du er vand til å springe eit visst antall gongar i veka, så ønsker du gjerne å halde det slik. Det kan til og med kjennast vanskelegare å stå over ein fast løpetur, enn å gjennomføre den.

Det er eigentleg ikkje så dumt, for jamleg fysisk aktivitet er ein god vane å ha i livet, som medbringer mange positive opplevingar

og helsefordelar. Men det fins også enkelte situasjonar der det smartaste er å stå over løpeturen.

Det er ikkje snakk om dagane med høljeregn, eller når dørstokkmila kjennast litt i overkant lang, men når kroppen på ein eller anna måte er overbelasta.

Så, skal man då ta treningsfri og kvile, eller trene noka anna i staden for å springe? Det enkle svaret er at det kjem an på...

ER DU I TVIL, KVIL

Eg pleier å seie at det alltid fins noko man KAN trene, uansett kva skade man har.

Har du skada venstre legg, så kan du kanskje trene kjernemuskulatur, bevege deg i vatn, stake på ski, eller liknande. Dei aller ivrigaste syklar med ein fot på ergometersykkelen til og med.

Dersom heile «systemet» ditt er overbelasta, du har vondt her og der, er trøtt og treng å hente deg inn, så hjelp det ikkje å trene ein anna aktivitet som belastar akkurat den same kroppen, då skal man heller la kroppen kvile.

Mange årsaker

Ein slik tilstand kan oppstå etter ein periode med stor treningsbelastning, men også i periodar med stabil treningsmengde og intensitet, men med høg belastning på andre områder i livet.

Det kan komme når du har ekstra stor skule- eller arbeidsmengde, mykje reising eller andre hendingar som tar tid og krefter.

Det kan oppstå i periodar der både trenings- og kvardagsbelastning er stabil, medan fysiske eller psykososiale faktorar gjer at du ikkje hentar deg inn like fort som vanlig, for eksempel etter ein periode med mindre søvn, etter forkjøling eller anna sjukdom, alvorlege livshendingar som påverkar humør og tankeverksemd, mm.

Dette kan medføre at du kjenner deg meir trøtt og sliten enn du pleier, kanskje har du også litt høgare puls enn du pleier, blir lettare irritert, konsentrasjonsevna er redusert, eller du kjenner deg energilaus og «tung i kroppen». Kanskje får du også ein eller fleire «vondtar» i kroppen.

Lytt til kroppen

Kjenner du på fleire av desse symptoma, og veit at belastninga har vore høg, så er det lurt å lytte til desse signala som kroppen gjev, og ikkje nødvendigvis pøse på med trening, verken i form av løping eller anna trening.

@eliannedve

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakke- og fjelløp. dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City, Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

Når kroppen skriker om å få litt avlastning og kvile, så skal den også få det.

Sjå for deg eit drikkeglas. Vi fyller glaset med vatn til det er cirka halvfullt. Då er det fortsatt plass til å helle litt melk i glaset. Kanskje er det også plass til litt jus.

For ordens skyld – ikkje tenk at dette skal drikkast, smakskombinasjonen er ikkje nødvendigvis så heldig, men fokuser på mengda væske i glaset.

Etter å ha fylt oppi litt jus, så nærmar væskemengda seg toppen av glaset. Vi byrjar å helle i litt cola også, og det går bra. Etter kvart går væskemengda til toppen av glaset, vi fortsetter å fylle i cola, og det går faktisk også fint at væska stiger litt over kanten av glaset, i ein boge.

Men så skjer det, det blir overfullt og væskeblandinga byrjar å renne utanfor kanten på glaset, utover bordet og duken. Avisene som ligg ved sida av blir våte og klissete, det renn vidare nedover bordkanten, ned på

golvet og teppet. I løpet av ein brøkdel av eit sekund går det frå å vere eit glas som var på randen av å vere fylt med forskjellig væske, til å bli eit skikkelig søl som krevjar ein solid ryddejobb, med ødelagte og samanklistra aviser, eit teppe som må sendast på reinsing, duken må kanskje både vaskast og strykast og både bord og golv må reingjerast. Det tek fort både dagar og veker før alt er i orden igjen (alt etter kor effektiv tepperensar du finn, kanskje). Avisene blir sannsynligvis aldri seg sjølv igjen.

Totalbelastning

Kvifor alt dette sølepratet, tenker du kanskje? Jo, fordi drikkeglaset kan saman-

liknast med deg og totalbelastninga i livet ditt. Vatnet er mengda jobb eller studiar, og fyller kanskje halvvegs opp kvardagen og belastninga di, men der er fortsatt plass til litt anna i livet – heldigvis.

Melka er husarbeid, matlaging, klesvask og andre kvardagslege gjeremål som må til, det går godt inn i totalen, mens jusen er løping og trening som toppar dette fint.

Innimellom kjem colaen i tillegg, sjå på det som andre hendingar som ikkje skjer fast, for eksempel bursdagar, julebord, tannlegetime, oppussing, med meir. Litt er det plass til, men blir det for mykje, så blir det totalt kaos. For når glaset er fullt, så blir det mykje søl av å helle i litt meir.

Dersom du veit at det blir mykje cola ei veke, så kan du med fordel planlegge å redusere litt på mengda melk eller vatn (les: husarbeid eller jobb/skule) akkurat den veka, slik at det ikkje renner over.

Men det er ikkje alt vi kan styre sjølv. Dersom det ikkje er mogeleg å redusere på mengda vatn, melk og cola i ein periode, så blir du kanskje nøydt å droppe litt jus (les: trening) akkurat då, sjølv om det er dette du kunne tenke deg å fylle glaset ditt med. I ei veke der heile mengda vatn utgår frå glaset derimot, for eksempel i ferien, så er det meir plass til å fylle på med ekstra mykje jus, ergo du kan trene fleire timar enn du pleier, og tole det fint. Med mindre det

blir mykje fest, moro og lange kveldar då, altså mykje cola, som stel mykje av plassen i glaset. Kva du velger eller blir nøydt til å prioritere, det er opp til deg og din situasjon. Alle har berre ei totalbelastning, ein kropp, eit hovud, og når noko meir skal tilførast i totalen, så må noko anna ut. Punktum.

Heller smart enn flink

Av og til kan det sjå ut som man er så flink dersom man får plass til veldig mykje i løpet av dagen sin. Vi skal forbetrast, perfeksjonerast og effektiviserast. Sjølvsagt kan vi jobbe meir effektivt og redusere tidstyvar i kvardagen for å rekke meir, men er du ekstra flink om du gjer litt for mykje, og endar opp

i ein overbelastning? Eg brukar å seie at det også er lov å vere smart.

Dersom glaset allereie har blitt overfylt, og du er komen i ein overbelasta situasjon, så fins det sjølvsagt håp likevel. Glaset er sannsynlegvis ikkje knust eller øydelagt, det er berre litt søl som må ryddast opp. Oppryddings-oppskrifta består vanlegvis av kvile, mat og drikke, lett og lystbetont aktivitet og litt redusert belastning i ein periode, før du er klar for nye tak med opplada batteri. Når det er eit avgrensa område i kroppen som treng avlastning, for eksempel eit kne som gjer vondt når du spring, så gjeld det å finne eit smertefritt treningsalternativ som du kan erstatte løpeøktene med.

Er du ekstra flink om du gjer litt for mykje, og endar opp i ein overbelastning? Eg brukar å seie at det også er lov å vere smart.

‘ NÅR DET ER EIT AVGRENSA OMRÅDE I KROPPEN SOM TRENG AVLASTNING, SÅ GJELD DET Å FINNE EIT SMERTEFRITT TRENINGSALTERNATIV.‘

ELI ANNE DVERGSDAL: ELI ANNES LØPERAKUTT

ALTERNATIV TRENING

Der fins mange ulike alternativ til løpetrening, og det kan vere nyttig å bytte ut nokre joggeturar eller intervalløkter for å variere belastninga på kroppen, både ved ein skade, men også for å unngå å bli skada.

Ein kan også fylle på med litt alternativ trening dersom ein vil auke treningsmengde utan like stor skaderisiko som det vil vere å auke antal løpte kilometer.

Hjartet og lungene dine bryr seg ikkje om du går på ski eller løper. Dei pumpar og jobbar uansett aktivitetsform.

Når det gjeld muskulær belastning er saken litt annleis, og det er ingen hemmeligheit at dersom du vil bli veldig god til å løpe, så kan du ikkje berre sykle. Du må også belaste den spesifikke løpsmuskulaturen.

Men du treng ikkje gjere det på alle økter, kanskje er det til og med fordelaktig å avlaste akkurat denne spesifikke muskulaturen litt, samtidig som hjerte og lunger jobbar og bygger seg sterkare.

Utvalde alternative treningsformer:

Av ulike alternative treningsformer kan det diskuterast kva treningsform som er mest optimal å velje. Dette er delvis situasjonsavhengig.

• Aquajogg

• Klassisk langrenn/ rulleski

• Skøyting langrenn/ rulleski

• Ellipse

• Gange i motbakke

• Symjing

• Roing

Likt eller ulikt?

Enkelte søker den alternative treningsforma som liknar mest mogeleg på bevegelsane du gjer når du spring, og føretrekker derfor klassisk langrenn framfor skøyting. Kanskje er det lurt å tenke motsett; at den alternative treninga faktisk skal vere ganske ulik frå bevegelsesforma løping, slik at muskulaturen får avlastning og sjansen for overbelastning reduserast. Slik er det i alle fall grunn til å tenke dersom du får løpt enkelte økter, og supplerer med alternativt.

Dersom det er snakk om ein skade- eller vêrsituasjon som gjer løping umogeleg, så skal ein kanskje heller søke etter aktivitetsforma som er mest lik på det du aller helst skulle trent.

Valg av alternativ treningsform

Når du skal velge alternativ treningsform er det fleire faktorar som spelar inn.

• Når det er snakk om ein skadesituasjon, så vil «det beste» valet avhenge av kva som er smertefritt eller reduserer belastninga det enkelte skade-tilfellet.

• Skal du unngå å bøye kneet stor grad, så er ellipse kanskje eit betre val enn sykkel, mens det ved avlastning av ankel og fot kan vere betre å velje aquajogg eller symjing i vatn enn å stå på ellipsen. Aquajogg er svært skånsamt og det kan gjerast nesten uansett kva skade du har, med mindre du har åpne sår. I tillegg liknar bevegelsesmønsteret veldig på vanlig løping, noko som gjer det til eit godt val dei fleste tilfelle. Men du skal ikkje reise jorda rundt for eit svømmebasseng som er djupt nok til å trene aquajogg i. Vel ei treningsform som du har tilgong på i ditt nærmiljø.

• Romaskin fins på dei fleste treningssenter. Aktiviteten er ganske ulik løping, men du brukar store delar av kroppen og har dermed muligheit til å få jobba ganske godt med både puls og pust.

• Lat også dei tidlegare treningserfaring vere med å avgjere treningsform. Har du aldri gått på ski før, så vil sannsynligvis teknikken bli for krevjande til at du får eit godt treningsutbytte. Det er sjølvsagt aldri for seint å lære seg noko nytt, men då må du kanskje bruke litt ekstra tid på å øve inn teknikk før du får same nytten som av løpeøkta du bytta ut. Vær og vind kan også avgjere, og det blir naturleg å velje rulleski framfor langrennsski på sommaren, men det er også heilt lov å sette seg på spinningsykkelen innandørs når været er surt. Har du fleire alternativ å veksle mellom, så kan det vere bra for både motivasjon og variasjon i belastninga på kroppen.

• Trening er belastning på kroppen, anten det er i form av løping eller andre aktivitetar. Vi skal trene og vere aktive, det er helsefremjande, og gjev oss energi, styrke og auka overskot i kvardagen. Helsedirektoratet anbefaler alle vaksne å vere aktiv 2,5–5 timar kvar veke. Men når kroppen skriker om å få litt avlastning og kvile, så skal den også få det.

Dersom heile «systemet» ditt er overbelasta, så hjelp det ikkje å trene ein anna aktivitet som belastar akkurat den same kroppen, då skal man heller kvile.

‘ HJARTET OG LUNGENE DINE BRYR SEG IKKJE OM DU GÅR PÅ SKI ELLER LØPER. DEI PUMPAR OG JOBBAR UANSETT AKTIVITETSFORM.‘

ABELONE LYNG: LYNG LYNGEN

Løpeturene mine fra hytte til hytte i den norske fjellheimen og turene med telt i sekken gjennom skog og mark har gitt meg mange flotte opplevelser og latt meg utforske fantastiske steder både alene og sammen med venner.

Men hva er egentlig fastpacking? Kort forklart er fastpacking en blanding av løping og gåing med lett oppakning over flere dager.

Du kan også tenke på det som speed-varianten av den klassiske norske flerdagers fjellturen. Forskjellen er utstyret du har på deg og med deg, farten du kan holde og distansen du legger bak deg.

Når du har en lett sekk som inneholder alt du trenger for å kunne være på farten i flere dager, åpner du opp for muligheten til å forflytte deg langt på kort tid. På denne måten får du oppleve mer enn om du må tilbake til samme base hver kveld.

Fra hytte til hytte eller med telt Det er i hovedsak tre varianter av fastpacking. Den enkleste varianten er å løpe fra hytte til hytte hvor du ikke trenger å løpe med noe annet enn klær, mat for etappen, lakenpose, toalettutstyr og elementært sikkerhetsutstyr.

Norge har et fantastisk godt utviklet stinett med mange overnattingsmuligheter på DNTs hytter. Velger du betjente DNT-hytter får du full bevertning med mat og drikke, og slipper å tenke på noe annet enn å restituere mellom etappene.

Det er også mulig å fastpacke med telt. Enten helt eller delvis selvforsynt. Utstyret du må ha med da gjør at sekken bli betydelig tyngre, spesielt hvis du i tillegg skal ha med alt du trenger av mat.

TIPS FOR Å BLI EN EKTE FASTPACKER

Fastpacking er kunsten å forflytte seg raskt og lett på stien over flere dager, og for meg har det blitt idealet på en skikkelig bra ferie.

Pakk lett og smart, så er du en fri og fleksibel fastpacker i sommer.

Foto: Ian Corless

Fastpacking med telt er fint dersom du vil løpe i områder hvor det ikke er mulighet for å sove på hytter eller dersom du ikke ønsker å måtte tilpasse distansen på etappene dine etter hvor hyttene er. På grunn av den ekstra vekten mat for flere dagers løpeturer tilfører sekken, fastpacker jeg ikke med telt i mer enn to dager uten å ha et punkt hvor jeg kan fylle på med mat underveis.

På de lange fastpacking-turene mine legger jeg opp til å ha så lett pakning som mulig ved at jeg sover på hytter hvor det enten er servering av mat eller hvor det er matlager. Da trenger jeg ikke å bære med meg mer enn dagens lunsj og litt nød-fuel.

Å kunne løpe rundt i fjellet uten tung sekk gir meg en skikkelig frihetsfølelse.

Samtidig er det viktig for meg å vite at jeg har alt jeg trenger med meg, selv om jeg skulle bli overrasket av dårlig vær eller må plaster meg selv sammen dersom uhellet skulle være ute.

Fokuset på disse turene er på selve opplevelsen, hvor raskt det går har lite å si, så lenge du når frem i tide til middagsserveringen på kveldens overnattingssted. Derfor kan du styre farten og lengden på etappene etter hvordan kroppen føles.

Har du en god dag og har lyst på noen ekstra kilometer eller høydemetre så er det bare å ta en avstikker og bestige ett ekstra fjell eller to på veien.

Fastpacking-eventyrene venter på deg

Både i inn- og utland er det fullt av eventyrlige fastpackingdestinasjoner.

Norge er fullt av eventyrlige fastpackingdestinasjoner. Mitt favorittområde for fastpacking er Jotunheimen nasjonalpark som ligger en fire timers busstur fra Oslo. Her kan du få med deg Norges to høyeste fjell Galdhøpiggen og Glittertind, i tillegg til episke toppturer som Kyrkja og Besseggen på bare fire dager.

Noe av det unike med Norge er at du fritt kan, med noen forbehold, sette opp telt i utmark.

Om du vil løpe fra hytte til hytte har DNT hele 550 hytter og over 20 000 kilometer med merkede sommerruter rundt om i landet.

Nettstedet ut.no har mange spennende turforslag og ofte kan man slå sammen to eller tre etapper når man fastpacker.

DNT har også turer som de kaller SignaTur, som beskrives som Norges ypperste langturer. Om du begir deg ut på en av disse som fastpacker vil du kunne gjennomføre turene på under halvparten av

SLIK BLIR DU EN EKTE FASTPACKER:

tiden som DNT estimerer. Hvis du vil så klart. For når det gjelder fastpacking er det du som bestemmer. Dette er ditt løp og du velger tempo og distanse.

En verden av muligheter

Fastpacking kan du gjøre over alt, ikke bare i Norge, men vær klar over at i mange land er det ikke fritt frem for å campe utenom på campingplasser.

Det kan også være behov for å booke soveplass på hyttene dersom du planlegger å sove på hytter i stedet for i telt.

En populær fastpacking-tur er ruten rundt Mont Blanc. Corsicas gr20-tur er også en rute som trekker mange fastpackere. For ikke å snakke om Nepal og Himalaya. Andre, litt mindre kjente destinasjoner er Toubkal i Marokko og Kungsleden i Sverige.

Planlegging og fleksibilitet

Det lønner seg å ha en idé om hvor man skal løpe når man skal fastpacke. Det man i hvert fall er nødt til å vite er hvor man skal sove fra dag til dag og hvordan man kommer seg dit. Man kan godt dra på tur og ta ting litt på sparket, planlegge neste etappe fra dag til dag, men at man har bestemt seg før man drar ut om morgenen hva første delmål blir, er lurt. Spesielt når du løper alene er det viktig å si ifra hvor du har tenkt deg. Om noe skulle skje underveis vil det gjøre det enklere hvis folk må ut å lete etter deg.

Noe av det jeg liker best med fastpacking er at det er veldig fleksibelt. Uansett om jeg skal løpe fra hytte til hytte eller med telt, så trenger jeg ikke å booke noe på forhånd. Du får alltid mat og soveplass på en betjent DNT-hytte, om det så er på en madrass i oppholdsrommet.

Ofte planlegger jeg turene mine etter hvor været er bra. Jeg sjekker på yr.no hva værprognosen er, og så leter jeg på ut.no etter forslag til turer i områdene jeg har lyst til å utforske.

Det går selvfølgelig an å fastpacke i regn og rufsevær, men hele opplevelsen blir jo mye bedre når været er bra. Dessuten er det et sikkerhetsaspekt i det å legge ut på tur i godt vær. Regn og sur vind nede i dalen kan bety full snøstorm på toppen av fjellet.

Lett vekt

Først og fremst trenger du å skaffe deg det nødvendige utstyret. Det må ikke nødvendigvis kjøpes, du kan låne eller leie. Men, når du fastpacker har hvert minste gram betydning. Du tenker kanskje at 100 gram fra eller til ikke spiller så stor rolle, men det gjør det. For det er summen av alle disse 10, 20, 50 grammene som gir utslag.

Jeg har klart å få med alt jeg trenger av klær og utstyr for syv dagers hytte-til-hytte-løping til den nette vekt av 3,5 kilo. For to dagers fastpacking med telt kan jeg få sekken til å veie så lite som 6 kilo.

Sko deg for eventyr

Velg sko som vil gi deg godt grep og god beskyttelse i terrenget du skal løpe i. At skoene er behagelige å løpe med er viktig når du skal løpe mange timer med sekk på ryggen.

Derfor er det er viktig å ha testet ut skoene på forhånd så du vet de ikke vil gi deg problemer som gnagsår og blemmer.

Et godt grep er viktig for å holde deg på beina, spesielt om deler av turen kan by på fuktig vær.

02

Minimalt med skift

Nesten alle klærne jeg har på og med meg er ultralette plagg.

Jeg har bare med én av hver ting, bortsett fra sokker, da har jeg med et ekstra sett.

For å kunne få til en såpass lett oppakning, må man ha utstyr som veier så lite som mulig.

Rynker du litt på nesen av å ikke skulle kunne bytte klær underveis, så kan jeg meddele at det går raskt å skylle opp løpeklærne og tørke dem på tørkerommet i DNT-hyttene eller over peisen. Dessuten er du ikke alene om å lukte litt når du er på langtur i fjellet.

Essensielt utstyr

Ikke bare kjekt å ha. I tillegg til mat for dagen og klær for all slags vær, har jeg med sikkerhetsutstyr og førstehjelpsutstyr, to halvliters softflasker med vann, kart og kompass, mobiltelefon og lader, bankkort, lakenpose og noen få luksusartikler som ørepropper, Garmin klokke, en halv tannbørste og tannkrem.

Ull av flere grunner

Mitt tips er å bruke ull innerst. Ikke bare fordi det regulerer temperaturen og er det helt klart tryggeste alternativet i fjellet, selv midtsommer kan man bli overasket av snøstorm i fjellet. Jeg bruker det også fordi ull holder seg rent og ikke lukter så ille selv etter flere dagers bruk.

Fastpacke med telt?

• Prøv å ta Nordmarka High Five-ruta på to–tre dager. Totalt får du 100 km og nesten 4000 høydemeter. Sjekk ut ruta på ut.no og legg opp lengden på etappene slik det passer for deg.

Ha respekt for været i fjellet

Pakk som en pro Når man fastpacker er det viktig å ha kontroll på utstyret. Å vite hva du har med og hvor du har det, og det å pakke ting på en måte som sparer plass, gjør alt mye enklere. Derfor organiserer jeg utstyret mitt i gjennomsiktige vanntette plastposer med zip-lås.

Klær og sovepose legger jeg i en dry-bag. Jeg pakker ting som det er minst sannsynlig at jeg vil få bruk for nederst i sekken, og det jeg vet jeg kommer til å få bruk for plasserer jeg på steder hvor jeg lett får tak i det.

Det er lurt å ha et system for pakkingen slik at det går raskt å pakke sekken når du er klar for avreise hver dag. Et triks er å numerere plastposene, slik at du vet hvilken rekkefølge posene skal ned i sekken.

Ja, nettopp været i fjellet skal man ha respekt for. På kort tid kan en blå sommerhimmel med temperaturer opp mot 25 varmegrader skifte til uvær. I Norge er det ikke uvanlig med snø midt på sommeren.

Tåke kan gjøre en ellers enkel strekning til et mareritt. Så sjekk alltid værmeldingen før du legger av sted og sjekk gjerne flere ganger om dagen hvis du har dekning. Jeg er opplært til at hvis man har to forskjellige værmeldinger så skal man alltid ta utgangspunkt i den dårligste.

I Norge er sesongen for fastpacking i fjellet, litt avhengig av hvilket område du vil løpe i, fra midten av juni til slutten av september. I lavlandet på Østlandet er sesongen for fastpacking lengre – ofte helt fra slutten av mars til begynnelsen av november.

• Ellers kan Femundstien mellom Femundsenden og Trysil være en super tur for deg som vil fastpacke med telt over to–tre etapper.

Norge har mye og vakker natur. Finn frem kartet og planlegg sommerens fastpacking-tur. Foto: Ian Corless

Turtips Jotunheimen:

Her kan du få med deg både Galdhøpiggen og Besseggen.

• Start på Gjendesheim (hit går det buss fra Oslo).

• Første etappe går fra Gjendesheim til Glitterheim – 22 km og cirka 1000 høydemeter.

• Andre etappe går fra Glitterheim til Spiterstulen over Glittertind. Fra Spiterstulen går turen rett opp på Galdhøpiggen og ned igjen til Spiterstulen hvor du sover. Denne etappen er på 30 km og 2500 høydemeter.

• Tredje etappe går fra Spiterstulen til Gjendebu gjennom Urdadalen, og byr på 24 km krevende terreng med mye stein. Benytt gjerne sjansen til å ta en tur opp til Gjendetungen før middag på Gjendebu.

• Fjerde etappe går fra Gjendebu opp Bukkelægret til Memurubu og videre over Besseggen til Gjendebu – 26 km og 1850 høydemeter.

TIPS:

• Synes du det blir for langt? Ta båten fra Gjendebu til Memurubu og løp over Besseggen derfra.

• Synes du turen blir for kort? Legg turen innom Leirvassbu og ta turen opp på Kyrkja stedet for Urdadalen.

PAKKELISTE

• Løpevest/sekk med plass til 12–28 L avhengig av om du skal fastpacke med telt eller løpe fra hytte til hytte.

• Softflaske på 500 ml (1 stk dersom du løper i områder med mye vann tilgjengelig, 3 stk om du er usikker på om det er hyppige drikkevannskilder på veien).

• Vind-, vanntett og lett løpejakke.

• Langermet og kortermet t-skjorte i merinoull. Dersom det er forventet kaldt vær kan du bytte ut kortermet med ekstra langermet.

• Sports-BH ull.

• Shorts eller tights avhengig av årstid og værprognose.

• Lette vindtette votter

• To neck tubes (helst en ull).

• Vind-/vanntett overtrekksbukse.

• Lett dunjakke (for eksempel Rab Mythic Alpine lett dunjakke).

• Merinosokker, 2 par.

• Merino-longs.

• t-skjorte (til camp, super lett).

• Underbukse, gjerne ull.

• Lakenpose i silke.

• Tannbørste (kapp gjerne av en del av håndtaket, du trenger bare 4–5 cm å holde i) og en liten tube tannkrem.

• Sov i ro ørepropper.

• Lett hodelykt og ekstra sett batterier (litiumbatterier).

• Førstehjelpsutstyr: Enkeltmannspakke, håndsprit, desinfeksjonsservietter, støttebandasje, skalpellblad, plaster, gnagsårplaster, k-tape, paracet, GEM (elektrolyttblanding), 4 paracet.

• Sikkerhetsutstyr: Blizzard bag (vindpose), et sett varmepads (en livredder hvis man blir overrasket av kaldt vær eller blir skadet og ikke kan holde tempoet oppe), vannsikre fyrstikker eller lighter.

• Mobiltelefon (med appene Hjelp123, Norgeskart, DNT medlem og DNT hyttebetaling installert).

• Kart over stedet du løper og kompass.

• Ørepropper så du kan høre på musikk og lydbok (gammeldags type med ledning, øretelefoner som må lades er ikke så praktisk på slike turer).

• Sjokolade, nøtter og barer.

Turtips Rondane

Har du bare en helg? Da kan en tur gjennom Rondane nasjonalpark være noe for deg.

• Ta nattoget fredag kveld retning Trondheim (eller Oslo hvis du reiser fra Trondheim) og gå av på Hjerkinn stasjon. Denne etappen er lang, men det går greit, for toget er fremme på Hjerkinn klokka 04.00 så du har mange timer på deg til å komme frem til kveldens overnattingsplass. Løp på DNT-sti til Grimstalshytta. Her kan du spise frokost og gjøre deg klar for neste etappe.

• Fra Grimstalshytta kan du velge å ta korteste vei til Dørålseter, eller du kan ta en omvei om Haverdalseter. Dette er en skikkelig fin etappe og som bonus kan du stikke innom og spise utrolig gode vafler før du løper ned igjennom Haveralen og opp gjennom Dørålglupen før du kan nyte en førsteklasses middag på Øvre Dørålseter. Distanse: 45 km og 1600 høydemeter.

• Søndag morgen går turen videre til Høvringen via Rondvassbu og Peer Gynt-hytta.

• Vil du ha med deg en 2000-meterstopp kan du svippe oppom Veslesmeden på veien. Turen kommer på 38 km og 1230 høydemeter uten Veslesmeden.

• Taxi fra Høvringen til Otta kan bestilles hos Otta taxi.

ABELONE LYNG startet med løping 2019, og har blitt en dyktig terrengultraløper.

I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

• Eventuelt en liten beholder med såpe til vask av klær.

• Lader til telefon og klokke.

• Liten tube med solfaktor.

• Spot-tracker.

• Bankkort.

• Solbriller.

Om du fastpacker med telt trenger du i tillegg:

• Lett telt eller bivi, eventuelt hengekøye hvis du fastpacker i skogen. Obs: vekt på hengekøye med tarp og nett blir mer enn de letteste teltvariantene.

• Lett liggeunderlag. Obs: om du fastpacker i fjellet eller tidlige på vår/sen høst i lavlandet, bør du gå for en matte med noe isolasjon. For eksempel Rab Ionosphere 5 liggeunderlag (550 g). På varme sommerdager lavlandet trenger du ikke isolasjon og kan gå for enda lettere liggeunderlag.

• Lett sovepose. For eksempel Mythic Ultra 360 Dunsovepose eller Mythic Ultra 180 Dunsovepose.

• Turkjøkken, for eksempel MSR Pocket Rocket.

• Gass.

• Turmat: dehydrert mat, pakk gjerne om posene dersom du ønsker ekstra lett oppakning.

• Lett turskje.

• Lett lommekniv, eventuelt kan du bruke skalpellblad for ekstra lett pakking.

• Litt dopapir og noen små plastposer.

@abelonely

Pakk lett og smart, så er du en fri og fleksibel fastpacker sommer. Her fra Jotunheimen. Alle foto: Ian Corless

tilbakeblikk på

KOSTHOLD OG PRESTASJON Et

Akkurat som utøvere og treningspraksiser har utviklet seg gjennom årene, har forskning og kvaliteten på idrettsernæring heldigvis også forbedret seg. La os ta en titt!

Da Thomas Hicks vant maratondistansen i OL i 1904 klarte han ikke å ta imot medaljen fordi han var i så dårlig forfatning. Under svært varme forhold inntok han følgende i løpet av 42 km: vann fra en våt svamp, fem egg, tre shots med brandy og to doser stryknin (tidligere trodd å være prestasjonsfremmende, men brukes nå som rottegift).

Det er vanskelig å forestille seg en tid der utøvere ble anbefalt å unngå væskeinntak i fare for mageproblemer. Til motsetning har dagens drikkestasjoner under Oslo

Maraton både vann og sportsdrikke hver femte kilometer. Utøvere har også tilgang på et bedre støttesystem og kunnskap. Selv om det finnes generelle retningslinjer for idrettsernæring, legges det i dag stor vekt på å se hver utøver som et individ med egne behov og utfordringer.

Oldtidens Hellas

Kostholdet til utøverne i de gamle olympiske leker er ganske forskjellig fra dagens eliteutøvere, men det var likevel et fokus på protein for å bygge muskler og karbohydra-

ter for energi. Utøverne på den tiden kom ofte fra de øvre sosiale klassene i Hellas, og disse familiene hadde råd til mer proteinrike matvarer, og måtte ikke basere kostholdet kun på brød, frukt og grønnsaker. Mathistoriker Francine Segan fant dokumenter som fortalte om en olympisk løper som vant flere konkurranser med et kosthold kun basert på kjøtt, og dette startet en kjøtt-trend blant flere andre utøvere. Vin var også vanlig blant utøverne, historier sier at Hippocrates ga utøvere med stive muskler råd om å drikke seg full en gang i blant.

GLYKOGENLAGRING

Historien viser at den første forskningen innen idrettsernæring ble utført i Sverige på slutten av 1930-tallet. Disse studiene tok for seg karbohydrat- og fettmetabolismen.

Under denne perioden var fokuset på å øke idrettsutøvernes energi og å forstå hvordan muskler lagrer dette i form av glykogen.

Resultatene viste at glykogenlagring var en begrensende faktor for prestasjon og at karbohydrat var direkte assosiert med energi.

SPORTSDRIKKER

Glykogenlagring var også i førersetet på 1960-tallet, det ble utviklet en teknologi slik at forskerne kunne måle vevsrespons på trening

I 1965 ble noe annet utviklet i laboratoriet ved universitetet i Florida, et forskerteam ledet av Dr. Robert Cade formulerte en drikk for skolens fotballag.

Både skolens maskot og drikken bærer fortsatt det samme navnet i dag – Gatorade. I dag finnes det utallige sportsdrikker, og de er ikke bare forbeholt eliteutøvere, men tilgjengelig for alle.

KARBOHYDRATER PROTEININNTAK

1930 1970 1980 1990 1960

På 70-tallet begynte treningsfysiologer verden over, men kanskje spesielt i USA, å utvikle treningslaboratorier ved universitetene for å studere trente utøvere. Distanseløpere og syklister var de mest populære å forske på, fordi disse utøverne hadde størst sjanse for å tømme glykogenlagrene sine i konkurranser, og dette kunne lett simuleres i laboratoriet ved å bruke tredemøller eller stasjonære sykler.

Mesteparten av forskningen som ble publisert fokuserte på karbohydrater, noe ble også gjort på protein, men dette var mye vanskeligere å studere.

Applikasjon av forskningsresultatene gjorde at vi tidlig på 80-tallet så en større grad av samarbeid mellom fysiologer og ernæringsfysiologer.

Mens det var treningsfysiologene som fant at utholdenhetsutøvere som maratonløpere med fordel kunne innta omtrent åtte gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag, var det ernæringsfysiologene som oversatte forskningen til hva som var praktisk gjennomførbart.

De måtte ta stilling til hvilke typer mat og drikke utøvere måtte innta for å dekke dette karbohydratbehovet og hvordan samtidig dekke kroppens andre behov for god helse.

Med dette ble 80-tallet tiden hvor fagområdet sports-/idrettsernæring etablerte seg.

I starten var mye av oppmerksomheten rettet mot utholdenhetsutøvere og karbohydrater eller styrkebaserte idretter og proteininntak.

KOSTHOLDSANBEFALINGER

På 90-tallet hadde treningsfilosofiene endret seg, og styrketrening var på vei til å bli en del av de fleste idretter, inkludert utholdenhetstrening.

Utøvere begynte også å trene hardere og i lengre perioder enn tidligere, og ernæring ble sett på som et godt verktøy for progresjon og raskere restitusjon. I dag har vi flere kostholdsanbefalinger basert på vitenskapelige funn som viser hvordan maten vi spiser kan fremme prestasjon, deriblant nesten eksakte mengder karbohydrater og protein.

Noen utøvere bruker en systematisk tilnærming og baserer seg på forskningsbaserte råd om prestasjon på trening og i konkurranser, mens andre bruker en prøv-og-feil-metode med rådgivning fra trenere og støtteapparat.

Antidoping

Jakten på konkurransefortrinn har også vært med på å forme idrettsernæringen.

Allerede 1400 år før vår tidsregning og frem til middelalderen var det vanlig å innta organer, spesielt testikler. Dette kan sees på som forløperen til steroider. En milepæl i denne sammenhengen var produksjon av testikkelekstrakter i 1889, og nådde høydepunktet under OL i Tokyo i 1964, med en massiv bruk av steroider.

Upassende inntak

Stryknin, som ble brukt i de gamle olympiske leker, fungerte i små doser som et sentralstimulerende middel, men ble byttet ut med amfetaminer på 1930-tallet.

Bruk av slike prestasjonsfremmende midler ble sett på som upassende etter den første verdenskrigen, og de første dopingprøvene ble introdusert i idretten på 1960-tallet.

I 1999 møttes IOC (International Olympic Committee) for en konferanse om

doping i idretten, og resultatet ble dannelsen av WADA (World Anti-Doping Agency). WADA utviklet internasjonale standarder for laboratorier, testing, en liste med forbudte stoffer, og medisinske fritak.

Antidoping Norge ble opprettet 3. juni 2003, og er en uavhengig stiftelse. Dette for å sikre at kontroll- og påtalevirksomheten av dopingsaker organiseres uavhengig av NIF og staten.

De ergogene tilskuddene som kan ha en prestasjonfremmende effekt og som er godkjent av WADA i dag, er kreatin, koffein, beta-alanin, bikarbonat og rødbetejucie (nitrat).

Det er verdt å merke at koffein var et forbudt stoff mellom 1987 og 2004, og selv om det var økende bevis for de prestasjonsfremmende effektene ble det flyttet til det WADA kaller et monitoreringsprogram.

Kvinner i forskning

Det har vært et primærfokus på mannlige deltakere innen idrettsernæringsforskningen.

Llikevel er de fleste retningslinjer tenkt å passe kvinnelige utøvere også. En gjennomgang av forskningsartikler innen idrett og treningsvitenskap viser at kun seks prosent av studiene var utført på kvinner i perioden 2014–2020.

Kvinner som studiepopulasjon blir ofte karakterisert som mer utfordrende å forske på enn menn på grunn av hormonelle utfordringer. Menstruasjonssykluser kan variere for en kvinne fra gang til gang samtidig som det også er store variasjoner mellom kvinner, dette gjør det vanskeligere å sammenligne kvinner i en studie.

Triaden

Den kvinnelige utøvertriaden er en av de kvinnesentrerte temaene innen treningsfysiologi og idrettsmedisin som har fått mye oppmerksomhet i forskningsverdenen.

KILDER

Triaden ble først beskrevet av Barbara Drinkwater og kolleger i 1984 og fikk navnet sitt i 1993. Den kvinnelige utøvertriadens negative konsekvenser var med på å sette kvinnelige idrettsutøveres helse i søkelyset.

I dag er triaden som bygger på beinhelse, menstruasjonsstatus og energitilgjengelighet inkludert i en mye større modell som viser konsekvensene av helse og prestasjon hos utøvere med lav energitilgjengelighet. Det er færre kvinnelige idretter som har den påvirkningskraften og kapitalen som mannlige idretter har, og som konsekvens er det færre med en økonomisk interesse i forskning på kvinnelige idrettsutøvere.

Forskningen bør ikke bare foregå på et elitenivå, men på alle nivå og aldersgrupper på begge kjønn for å sikre at utøvere presterer sitt beste, at de trives og lykkes både på idrettsbanen og livet forøvrig.

New Opportunities to Advance the Field of Sports Nutrition - 2022

Doping control from a global and national perspective - 2004

Caffeine and Doping—What Have We Learned since 2004 – 2020

Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition – 2010

Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance – 2021 Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? – 2018

Status per i dag

Idrettsernæring er i den store sammenhengen en ganske ny disiplin.

Det er publisert mindre enn 100 forskningsartikler per år tidlig på 90-tallet til cirka 3500 i 2022.

I dag har vi anbefalinger for hvor mye og når en blant annet bør innta karbohydrater, protein, og elektrolytter for å prestere optimalt. Men vi har også lært at vi alle er forskjellige; energibehov, svettetap, begrensninger av fordøyelsessystemet og personlige smakspreferanser. Dette er bare noen av faktorene som kan påvirke hva en utøver bør innta, og den beste ernæringsplanen er en som ikke bare er tilpasset deg og dine behov på idrettsbanen, men også en som fokuserer på god helse livet ut. Det er mulig at forskere i fremtiden vil fokusere på personlig idrettsernæring og at teknologiske fremskritt vil gjøre dette lettere å forske på.

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet Oslo. tillegg har hun en bachelor idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert Norgestoppen en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge flere internasjonale mesterskap.

@runfjortoft

KOSTHOLDL OG PRESTASJON

IDA BERGSLØKKEN: IDAS LØPEMAT

QUINOASALAT MED PERUVIANSK TOUCH

Denne quinoasalaten er pakket med fargerike grønnsaker og kan preppes for flere dager av gangen. Topp med valgfritt protein: fisk, kylling, bønner eller tofu, og lag den digge peruvianske sausen som topping. Dette blir garantert en gjenganger.

Ingredienser

2 porsjoner

Ingredienser

• 100 gram quinoa, kokt etter anvisning på pakken

• 2 stilker vårløk

• 2 spisspaprika

• 2 middels søtpotet eventuelt

½ hokkaidogresskar

• 4–5 never grønnkål, grovhakket

• 1 ts spisskummen

• 1 ss eplecideredikk

• 1 ss olivenolje

• ½ ts salt

• Pepper

Topping:

• 1 jalapeno, hakket

• Litt fersk koriander

• Lime squeeze

Fremgangsmåte:

1. Sett ovnen på 200 grader. Skjær søtpotet eller gresskar i terningstore biter og snitt paprikaen på langs. Ha begge grønnsakene på en bakepapirkledd plate, topp med litt olivenolje samt salt/pepper og stek i ca. 25–30 minutter.

2. Imens koker du quinoa etter anvisning på pakken.

3. Så lager du dressingen: Ha alle ingrediensene i en blender eller stavmikserkolbe og blitz til smooth røre. Smak til mot slutten med salt/pepper.

4. Når quinoaen er ferdig har du oppi hakket grønnkål, vårløk, spisskummen, salt, pepper, eple-eddik og olivenolje og rører litt rundt slik at grønnkål og quinoa mikses godt. Ha så over stekt søtpotet/gresskar og paprika. Hakk en jalapeno og litt fersk koriander og topp salaten sammen med valgfritt protein. Topp med saus og nyt!

Salaten varer fint i en lufttett boks i kjøleskapet i tre dager, det samme gjelder for dressingen.

@idabergslokken

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. ida.bergslokken@gmail.com

1. I hvilket år løp Eliud Kipchoge sitt første maraton?

2. Hvor mange høydemeter er det i Grefsenkollen Opp?

3. Hva er den nye verdensrekorden på 100 km, satt av Aleksandr Sorokin i mai 2023?

4. Hvilket skomerke løper Narve Gilje Nordås med?

5. Hvor ble det første Diamond League-stevnet i 2023 avholdt?

6. Hvilke to distanser består St. Hansgaloppen av?

7. I hvor mange år sto Paula Radcliffes 2.15.25 som verdensrekord på maraton?

8. Hva heter kvinnen som vant 32 km i Lofoten Skyrace i 2022?

9. Hvilken nordmann løp 5000 meter-finale VM i Moskva i 2013?

10. Sifan Hassan tok tre medaljer Tokyo-OL i 2021. Hvilken valør tok nederlenderen på hvilke distanser?

11. Hva var spesielt med Abebe Bikilas verdensrekord og OL-gull på maraton i 1960?

12. Hvor er start- og målområdet i Bergen City Marathon?

13. Hva heter fjellkjeden i Spania som har blitt en fast høydedestinasjon for Team Ingebrigtsen?

14. Hva er den lengste distansen under Birkebeinerløpet?

15. For hvilken klubb løper Karoline Bjerkeli Grøvdal?

16. Hva er VM-kravet på 10 000 meter for menn til VM i Budapest august?

17. Hvilket løp blir Mo Farahs siste før han legger løpeskoene på hylla?

18. Hvor arrangeres terrengløpet Feriespretten?

19. Hva er rekorden på antall fullførte deltagere i Oslo Maraton?

20. Hvilket skomerke har bygget sitt eget treningskompleks, Chojo Camp Europe, i Font Romeu i Frankrike?

21. Hvem vant NM halvmaraton i 2023, i kvinne- og herreklassen?

Runa Skrove Falch på 1.17.43, og Petter Johansen på 1.08.49

ASICS

17 783 i 2019

Risør

Great North Run, Newcastle, i september 2023

IK Tjalve 27 minutter og 10 sekunder

Han løp barbeint Bryggen Bergen Sierra Nevada 60 kilometer

Bronse på 1500 meter, gull på 5000 meter og 10 000 meter

Therese Johaug Sindre Buraas

HOKA Doha 8,5 og 14,5 kilometer 16 år, fra 2003 til 2019

Halvmaraton sies å være distansen alle kan klare. Test deg selv og dine løpekunnskaper med disse 21 spørsmålene alle løpere kan klare å svare på. SVAR: Hamburg Marathon, 2013 270 høydemeter

Lørdag 23. september 2023 Tryvann, Wyllerløypa Les

Abebe Bikila feirer OL-gull og ny verdensrekord på maraton Roma 1960. Men hvorfor løp etiopieren seg inn i løpehistorien denne dagen? Foto: Getty Images