Runner's world 03-2024

10

UKERS TRENINGSPROGRAM til halvmaraton og maraton

Utnytter du kroppens egen karbonsåle?

Småbarnsfar Franco om midtlivskrisen: – LØPING ER MIN PORSCHE 911

ADIOS PRO 3

RODS 2.0 FROM HEEL TO TOE, ONE HOLISTIC SYSTEM FOR HARMONIOUS STIFFNESS AND ENERGY RETURN.

250 KILOMETER.

9 DAGER I SAHARA. 6 ETAPPER.

90% FULLFØRER LØPET.

60 NASJONALITETER PÅ STARTSTREKEN.

3 KILOMETER I TIMEN ER LAVEST TILLATTE HASTIGHET. 24 MÅLTIDER MÅ MEDBRINGES GJENNOM HELE LØPET.

10 KILOMETER MELLOM HVERT SJEKKPUNKT.

8 NETTER I BIVUAKK ER INKLUDERT I STARTPLASSEN.

MARATHON DES SABLES.

Foto: Ian Corless

ØYEBLIKKET

SPEKTAKULÆRT ER BARE MELLOMNAVNET

TIL ULTRALØPET TRANSVULCANIA.

Løypa på La Palma gir selv de beste ultraløperne verden en løpsopplevelse av de sjeldne, når løperne passerer det makeløse skyhavet på vei opp til Roque de los Muchachos.

Transvulcania består av ultradistanse, maraton, halvmaraton, vertikal kilometer og barneløp. Noe for neste års familieferie?

På side 116 kan du drømme deg videre bort i løpeparadiset La Palma –uansett om du reiser alene eller med andre.

Foto: Ian Corless

START

8 Leder

Den gode løpsfølelsen.

14 RW-nytt Småstoff og nyheter.

22 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

24 Ultra uten filter Simen Holvik om ultraløperlivet.

TRENINGSSEKSJONEN

84 Halvmaraton

er distansen som samler flest norske løpere på startstreken. Men hvem vant verdens første halvmaraton?

86 Treningsprogram

10 forskjellige treningsprogram til halvmaraton og maraton, tilpasset ditt nivå, gjør deg forberedt til høstens lange løp.

98 12 lange løp i Europa

30 Franco Roche Franco lever sitt beste løpeliv uten pulsklokke, men med store ambisjoner om å løpe fort på maraton.

36 Synkroniser søvnen Er du egentlig klar over hvilket søvnmønster du har? Å finne sin naturlige søvnrytme kan gi uante fordeler.

42 Kostholdsguide en jungel av produkter som ikke er tilsatt sukker og som har ekstra protein, handler det om å vite hvilken retning som funker før, under og etter trening.

48 Høstens konkurransesko består av flere nyheter som frister med lav vekt og mye respons.

56 Mamma løper Hvordan trene når man blir gravid? Skal man trene? Og isåfall hvor hardt? Småbarnsmor og idrettsfysiolog Melina Magulas deler sine erfaringer.

66 Forskningsnytt

Ny studie viser at kun 75 minutter løping uka kan forlenge livet ditt med 12 år.

72 Garmin som løpetrener Kunstig intelligens kan aldri løpe for deg, men er treningsklokken din smart nok til å være treneren din?

80 Swiss Canyon Trail

Da asfaltløper Marita tok en kort gjennomløping av løypa, ga begrepet « å løpe ukjent terreng» en helt ny mening.

Når løpeforholdene her hjemme kneler, ligger det flere europeiske løpsperler og venter på deg oktober og november.

102 Bouteras betraktninger om hvordan du kan toppe formen før en konkurranse.

106 Løpelegen

Anders Heen forklarer hvordan du utnytter kroppens egen karbonsåle.

112 Fysiorommet

Er supersko egentlig skadeforebyggende? Fysioterapeut og fjelløper Eli Anne Dvergsdal har svaret.

116 Lyng i lyngen

Abelone Lyng viser deg det beste løpeparadiset La Palma har å by på.

124 Smart om mat

Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft forklarer hvilken påvirkning kostholdet ditt har på potensielle løpeskader.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46

OMSLAGET

Franco Roche. Foto: Marta Fryziak

leder

Den gode løpsfølelsen

SOVEPOENGSUM: 81

BODY BATTERY: 75

PULSVARIASJONSSTATUS: 68

Hver morgen får jeg en rapport av pulsklokka mi som forteller meg hvor godt jeg har sovet, hvor mottakelig kroppen min er for trening og hvordan pulsen min de siste syv dagenes har reagert på treningen jeg har gjennomført. Til slutt foreslår klokken hva slags treningsøkt jeg bør gjøre og gir meg en treningsevne på en skala fra 0 til 100. Hvor mye sannhet er det egentlig i pulsklokka vår?

Det bestemte vår amerikanske kollega Jeff seg for å finne ut av, da han la hele treningsopplegget sitt før Osaka Marathon i hendene til Garmin-klokken sin. Eksperimentet finner du i sin helhet på side 72.

Franco Roche er derimot Jeffs rake motsetning. Småbarnsfaren lever sitt beste løpeliv uten pulsklokke rundt håndleddet. Følelsen av å ha et kontrolltårn i livet som forteller ham hvordan han bør trene gir ham en dårlig følelse. For hvor konstruktivt er det egentlig å få en søvnscore når de to barna dine aldri sover så lenge som klokka skulle ønske?

Pulsklokka burde heller fortelle deg at det kommer gå helt fint å løpe den langturen eller den intervalløkta selv om du har sovet noen timer mindre enn du burde. Hvis alle parametere på søvn og puls må være perfekte før du kan ta deg den løpeturen du har planlagt, blir den kanskje ikke gjennomført i det hele tatt. Da er det lettere for Franco å gjennomføre øktene som står på planen, når han ikke har en pulsklokke som forteller han hvordan han føler seg. Da handler det bare om å løpe, utifra hvordan han faktisk føler seg.

Å løpe på følelsen er en ting. Å løpe med en god følelse er minst like viktig.

Jeg tar meg stadig i å krangle med meg selv om jeg løper fordi jeg vil eller fordi jeg må. Som løper har jeg satt meg noen mål, noen tider jeg har lyst til å oppnå på flere ulike distanser. For at jeg skal nå de målene har jeg laget en nøye planlagt treningsplan. I Excel-skjemaet mitt deler jeg opp treningsåret i to måneder per ark, med detaljerte planer for hver eneste dag – antall kilometer løpt per økt hvor antall treningstimer i uka summeres automatisk etterhvert som jeg

endrer eller oppdaterer gårsdagens økt. Så og si hver dag må jeg endre på planen og flytte på økter. Og rett som det er, sitter jeg på kvelden og leter etter en måte å ta igjen øktene eller timene jeg ikke fikk gjennomført den dagen, men som jeg skulle hatt. Ifølge planen. For noen er slike planer verre enn pesten. Det dreper løpegleden før du har rukket å ta på deg løpeskoene. For meg er det løpeglede. Jeg elsker å ha en plan som forteller meg, nøye og gjennomtenkt, hva jeg skal gjøre idet jeg løper ut døra. Å utføre planen akkurat slik jeg har satt opp gir meg den gode løpsfølelsen. Uansett hva jeg har fått i sovepoengsum og hvor mye jeg har igjen av krefter på kroppsbatteriet.

ER BROKKOLISPIRER DEN NYE RØDBETEJUICEN?

En ny svensk studie viser at juice laget av brokkolispirer ikke bare er bra for helsa – men også kan hjelpe deg med å prestere bedre og restituere bedre. Hvordan henger dette sammen?

Akkurat som det finnes noen treningsprogram som er bedre enn andre, så finnes det også grønnsaker som kan være ekstra bra for helsa og prestasjonen. Nå kan det tyde på at brokkolispirer er en slik en. Nå viser nemlig et svensk forskerteam, med blant andre Mikael Flockhart, Filip Larsen og Lina Nilsson, i en ny studie at nettopp brokkolispirer har flere gode effekter både på helsa og treningen.

I studien gis et nytt perspektiv på det komplekse samspillet mellom hvordan vi lever livene våre og hvordan kroppene våre har det. Forskerne skriver at oksidativt stress spiller en avgjørende rolle for adaptasjon etter fysisk trening. Imidlertid kan for mye oksidativt stress føre til celleskader, hvilket krever at beskyttelsesmekanismer aktiveres for å redusere effektene av alle såkalte frie radikaler. Men frie radikaler stimulerer også adaptasjon og utvikling av formen, de fungerer som et viktig signal i kroppen. De er med andre ord både onde og gode, som livet selv.

Studien førte til flere interessante observasjoner. for eksempel var laktatnivåene lavere (det vil si bedre) under submaksimal trening etter tilskudd av brokkolispirer sammenlignet med placebo. I vanlige tilfeller betyr lavere laktatnivåer på økt oksygentilførsel at mitokondriene er blitt mer effektive. Forskerne fant derimot ingen signifikante forskjeller hverken på VO2 Max eller mitokondriell funksjon eller kapasitet. Det tyder på at andre, ukjente mekanismer har spilt inn.

Selv om det maksimale oksygenopptaket var det samme for brokkolijuice-drikkerne som for placebo-drikkerne, ble testresultatene 20 sekunder bedre hos de av forsøkspersonene som drakk brokkolispire-juice før løpetesten. Den maksimale hjertefrekvensen ble redusert med tre slag per minutt i placebo-gruppen, noe som er interessant ettersom en velkjent negativ effekt av intensiv trening er nettopp lavere makspuls.

KJØNNSROLLENS PÅVIRKNING PÅ KVINNERS TRENINGSNIVÅ

En unik studie om kjønnsforskjeller når det gjelder fysisk trening viser den positive sammenhengen mellom kvinners treningsnivå og deres mentale velvære, hvor kvinner rapporterer at de er 52% lykkeligere, 50% mer energiske, 48% mer selvsikre, 67% mindre stresset og 80% mindre frustrerte når de trener regelmessig.

Den banebrytende studien, som er bestilt av ASICS og ledet av de fremtredende akademikerne Dr. Dee Dlugonski og Professor Brendon Stubbs, viser alarmerende tall – blant annet at halvparten av de svenske kvinnene (50,5%) som deltok i studien dropper ut eller slutter helt å mosjonere, noe som påvirker deres mentale helse.

54% sier også at de er misfornøyde med treningsnivået sitt, noe som plasserer Sverige på tjueførsteplass av tjueseks land når det gjelder tilfredshet. Dette betyr at de er blant de mest misfornøyde i verden. Studien viser også at kvinner opplever barrierer gjennom hele livet som hindrer dem i å trene, som tidspress (73%), lav selvfølelse (45%), kostnad forbundet med trening (52%) og følelsen av å ikke være sporty nok (45%).

Mammarollen kommer i veien

Nesten to tredjedeler (61%) av mødre oppga morskap som hovedgrunnen til at de sluttet å trene eller drive idrett regelmessig, noe som viser hvor stor innvirkning omsorgsoppgavene har på kvinners aktivitetsnivåer.

Deltakerne beskrev ofte hvordan samfunnets forventninger til kjønnsroller, inkludert at kvinner ofte har det største ansvaret for familieomsorg og husholdning, spilte en betydelig rolle i at de sluttet å trene. Menn som ikke forstår kvinner

Interessant nok var menns oppfatning av utfordringene kvinner står overfor annerledes enn virkeligheten. Bare 34% av de mannlige deltakerne innså at tidsmangel er et hinder for kvinner når det gjelder trening, til tross for at 73% av de kvinnelige deltagerne oppgav dette som et problem.

I stedet trodde menn at kroppsusikkerhet var den viktigste årsaken (58% av mennene oppga dette som den største hindringen). Faktisk var dette bare en av de fem mest fremtredende barrierene for trening oppfattet av menn som faktisk ble nevnt på listen over de vanligste hindringene rapportert av kvinner.

Dette understreker forskjellen mellom menns oppfatninger og den daglige virkeligheten opplevd av kvinner over hele verden.

Move Her Mind

I forkant av den internasjonale kvinnedagen lanserer ASICS plattformen Move Her Mind for å sette søkelyset på og anerkjenne den utrolige jobben organisasjoner og enkeltindivider bidrar med når de aktivt jobber for å bryte barrierene kvinner møter i forbindelse med trening.

www.runnersworld.no

Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

facebook.com/ runnersworldnorway

Gjør som 27 000 andre norske løpere - følg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn i feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

@runnersworldnor

Vil du ha raske nyheter fra Runner’s World, få inspirerende treningsog kostholdstips, se motiverende løperbilder, delta i morsomme konkurranser (med premier!) og ta del i suksessene til den norske eliten? Så gjør som 13 000 andre norske løpere og følg oss på Instagram!

@ RunnersWorldTVNorway

Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

NY OG OPPGRADERT VERSJON AV

HOKA SPEEDGOAT

Den banebrytende studien, som er bestilt Denne sommeren lanserte HOKA sin sjette versjon av den populære terrengskoen Speedgoat. Uten gå bort fra sin identitet som en pålitelig og trygg løpesko på varierende underlag, har HOKA strammet til skruen på to hovedområder.

Overdelen er fornyet med et enda tynnere og mer fleksibelt mesh-materiale. Dette gir deg en luftigere følelse rundt foten, som kommer godt med når du blir bløt på føttene. I tillegg har HOKA oppgradert skummet i mellomsålen med et enda lettere og mer responsivt materiale. Dermed gir Speedgoat 6 en mer livlig og leken løpsfølelse på stien enn sine forgjengere.

Den sjette versjonen av den godt dempede, komfortable og kvikke terrengskoen har ikke bare blitt 15 gram lettere – den har også fått noen betydelige oppgraderinger. 273 gram (US 10)

Knastene i yttersålen er på 5 millimeter, som er strategisk plassert og utformet med tanke på grep både oppover og nedover. Gummien i yttersålen består av Vibram Megagrip, som sammen med de ekstra knastene som ligger oppover på utsiden av foten. Disse knastene bidrar til sikkert grep, men også stabilitet når du er ute og løper i terrenget.

Apropos stabilitet – på innsiden av overdelen holder noen forsterkende bånd foten din stabilt på plass uansett underlag. Sammen med den integrerte pløsen som omslutter foten uten å presse, gir Speedgoat 6 en fleksibel og behagelig passform. Hælkappen har fortsatt den anatomiske akilleskonstruksjonen som gir hælsenen god komfort og støtte. Nå er det i tillegg enda enklere å få foten ned i skoen, takket være en hempe bak.

HOKA Speedgoat 6 er fortsatt den solide og pålitelige arbeidshesten som takler det meste av terreng og alle distanser,

KJØPER

Anbefalt underlag:

Löplabbet er Norges største butikk-kjede som spesialiserer seg kun på løping. Vi ser på føttende dine og lar deg løpe på tredemølla mens vi filmer steget ditt, for å sikre at du får sko som er riktige for deg. Besøk oss i en av våre 16 butikker.

loplabbet.no

ECOTRAIL 2024

I fjor satt jeg på hytta på Nakholmen med skjegget i postkassa. Jeg kunne se inn til Vippa og føle stemningen i målområdet som jeg gikk glipp av. Det skulle jeg aldri la skje igjen.

Ja, det skal sies at jeg underveis i Ecotrail tenkte at det hadde vært ganske deilig og sittet med skjegget i postkassa nå, og at jeg i mål vurderte å pensjonere meg fra 80 kilometer distansen – men no worries, alt det der er glemt nå.

Jeg står på startstreken til neste år også. Nå har jeg løpt den 5 ganger. La oss kalle det en tradisjon.

04.30 hadde jeg satt vekkerklokka til, på en lørdag. Før et løp er det ikke snakk om å få det travelt eller stresse. Da må frokost og som alltid x antall kaffekopper ned, løpesveisen skal på plass og på et ultraløp er det også ganske mye som skal være med på turen, så jeg trengte også å ta en titt over vesten og fylle vannflaskene.

Kristin og jeg møttes på trikken på Kjelsås klokka 05.52. Vi sjekket avgangen før også, men det var nattbussen så den droppet vi.

Starten på Elgsletta

06.15 var vi på plass på Elgsletta på Grønland. Sola skinte, og det var allerede god stemning. Skulle tro det var midt på dagen. Vi fikk levert drop-bager, hilst på gjengen som står bak hele løpet, og gikk raskt i dokø. Da vi kom ut fra doen stilte vi oss opp på nytt i køen. Sånn er løpelivet.

07.00 gikk startskuddet. I år skulle jeg for første gang løpe «alene».

Jeg gjør jo aller helst det på alle andre kortere løp, men på ultra har jeg faktisk alltid løpt sammen med noen under hele distansen. Kristin og jeg løper ikke sammen. Jeg pleier å si at jeg klarer å følge henne sånn cirka til Blå. Hun er et råskinn, og helt klart mitt store forbilde.

Jeg gledet meg på mange måter til å være alene så jeg kunne løpe helt mitt eget løp, men jeg var litt redd for å «stresse meg opp» til den første cut-off tiden på Frognerseteren. Det er der jeg tenker at jeg har minst margin, men vi har alltid klart det greit før så jeg håpet jeg klarte å beholde roen.

På ultra er tiden mindre viktig for meg. Tro det eller ei. Det er mer enn nok utfordringer i distansen, og jeg er på ingen måte en terrengløper. Jeg løp på 10.34 i 2022, men da løp jeg sammen med raske Karin som virkelig bidro med sitt for å få oss i mål på godt un-

der 11 timer. Jeg hadde en minitanke om under 11 timer i år, men det var ikke så veldig viktig for meg. Jeg la ut på ferden sammen med alle de andre oppover Akerselva. Nydelig start. Kunne tidlig kjenne at det ble en varm dag. Først går turen mer eller mindre hjem igjen til meg selv.

Hjemmebane

Rundt Maridalsvannet er jeg helt på hjemmebane før vi kommer til første drikkestasjon på 14 kilometer. Hønefoten i Maridalen. Derfra går turen videre opp i terrenget ved Fagervann hvor jeg ikke akkurat flyr ned stiene må jeg innrømme. Det er bratt opp til Fagervann, og ganske så langt synes jeg i år.

Jeg hadde hatt ganske grei fart opp til starten av denne terrengdelen, og da vi hadde kommet opp på «flaten» ved Fagervann hvor vi kunne løpe så gikk det for så vidt greit, men det kom stadig noen terrengtog bak meg som jeg slapp forbi. Jeg hadde ikke lyst å være lokomotivfører der. De var jo så lette i steget, mens jeg følte meg som et trekk opp-tog.

Jeg elsker jo både skog og natur så jeg synes det er nydelig ved Fagervann, men jeg må si at når vi kom ned igjen til grusveien ved Skjærsjødammen pustet jeg lettet ut. Endelig kunne jeg få litt fart på bena igjen. Brukte oppoverbakken i retning Ullevålseter til å få

ROSANNA

BUCHAUER

Importør:

Tekst: Maria Sørbø

FRAMTIDAS LØPESKO ER HER. SNART.

Vi vet at mange av dere er utålmodige når det gjelder framtida til både planeten vår og kommende generasjoner. De kommende generasjonene må dere nesten ta ansvar for sjøl, men når det gjelder planeten kan vi faktisk hjelpe dere.

Eller, det er egentlig de store skoprodusentene som er på tilbudssida denne gangen. Vi har spurt om de ikke kan dele planene sine for framtidas sko med oss, slik at dere kan senke skuldrene litt - og fortsette å løpe uten å måtte tenke på skogbrann, klimaflyktninger og plastbæreposer som koster skjorta.

Skoprodusentene svarte selvsagt ja! Velkommen til en sniktitt i nær skoframtid!

PS. Takk til Greta Thunberg som har gitt sin vurdering av skoene.

Thomas Bedin trives best skogen og

hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. @green.man.runs

NIKE ALPHAFLY LESS

Nike Alphafly Less er spesielt utviklet for å bidra til færre flyreiser. Modellen med banebrytende.

LastTrack EcoAlarm™-teknologi, som gjør at du garantert blir stoppet sikkerhetskontrollen, slik at du må tilbringe litt ekstra tid med sikkerhetspersonalet som beundrer din miljøvennlige stil.

Skoene er i tillegg utstyrt med Anti-Boarding BumpersTM som gjør det fysisk umulig å stå i kø uten å starte en spontan diskusjon om bærekraftig transport.

Med Nike Alphafly Less, blir hver flyreise en påminnelse om at de beste reisene er de som også tar vare på vår planet. Så hvorfor ikke holde føttene plantet på bakken og oppdage gledene ved langsom reise?

Tekniske detaljer

• Mellomsåle: ØkoZoomX Skum har gitt oss vår mest responsive mellomsåle noensinne, nå med 50 % mindre CO 2-utslipp og 100 % mer samvittighet.

• Overdel: VaporWeave-overdelen er laget av resirkulerte vannflasker fra servering ombord på verdens mest forurensende jumobjet. Disse flaskene har sett mer av verden enn de fleste av oss.

• Innersåle: Trykt med et kart over alle de stedene du kunne ha besøkt, hvis du ikke var så opptatt av å redde verden.

• Design: Designet kombinerer smakfulle farger med en diskret sikkerhetsbrosjyre-estetikk som formidler budskapet “Fest setebeltene – det kommer til å bli en humpete tur fra mot togradersmålet”

Jeg er imponert. Alle vet hvor viktig det er med ultralette sko når du har en miljøsamvittighet

Gretas dom

Kilde: Dall-E 3

HOKA CLIFTONS OF CARBON CUTS

Med Hoka Cliftons of Carbon Cuts har vi laget en løpesko som tar klimaendringene like alvorlig som du tar runstreaken din. Her får du en uslåelig gatesmarthet kombinert med politisk korrekt ClimacoolTMhet som gjør at skoen egner seg like godt til løpeturen som til klimadebatten.

Tekniske detaljer

• Overdel: Laget av 100 % resirkulerte protestplakater, fordi ingenting skriker “bærekraft” som å gi gamle slagord fra en klimaprotest nytt liv. Ja, bortsett fra Greta Thunberg da.

• Mellomsåle: Inneholder et revolusjonerende CO 2-absorberende skum, som ikke bare gir uovertruffen demping, men også tar opp CO 2 fra lufta, tilsvarende ett bonsaitre per 100 km løping. Sålene er kompatible med de fleste modeller av brusmaskiner, slik at du etter hver løpetur kan bruke oppsamlet CO 2 til å lage klimavennlig og restituerende drikke. Bærekraft har aldri vært så forfriskende!

• Yttersåle: Utstyrt med KlimaGrip™ teknologi for optimalt grep på både asfalt og i klimadebatter.

• Snøresystem: Justerbare snører laget av tang og alger – med banebrytende – AntiTangle-teknologiTM forhindrer at du vikler deg inn slitsomme diskusjoner om hvordan du kan forsvare å løpe maraton på andre siden av jord samtidig som du er opptatt av miljø.

• Design: Fargepaletten er inspirert av skogbranner og smeltende isbreer, og med et diskret, men bestemt Skolstrejk for klima -

ADIDAS ADIZERO EMISSIONS

Trå inn i fremtiden med Adi - nei da, verden går ikke i - dass! , den nyeste innovasjonen fra oss i Adidas. En sko som kombinerer banebrytende bærekraft med sporty sjarm. Vi tenker at livet er for kort til å drukne seg når vi allikevel kommer til å drukne på grunn av stigende havnivå. Nei da, vi bare tuller! Vår modell fokuserer på ukuelig optimisme og framtidstro.

Tekniske detaljer

• Mellomsåle: Med regenerert energi fra drivhuseffekten gir EcoBoost™ deg den energien du trenger for å løpe fra klimaendringene (eller i det minste prøve). Skoen kommer derfor til å bli et must-have for alle klimaflyktninger som har et par tusenlapper å avse.

• Overdel: Laget av GreenWeave™ 100% økologisk dyrket bomull – fordi selv dine sko fortjener å puste ren luft. Holder føttene dine kjølige, selv når planeten FNs klimamål ryker så det synger.

• Snøresystem: SustainableStride™-snører laget av resirkulert havplast, så du kan binde knute på plastproblemet, bokstavelig talt.

• Undersålen er laget med patentert LandslideTechologyTM som gjør at skoen føles stabil, selv når grunnen under deg forsvinner

Seriøst! Skal det der forestille meg? Sist jeg sjekka hadde jeg verken smilehull eller røde roser i kinnene. Men det er klart, med økende klimaendringer kommer alle til å bli litt røde i toppen.

Gretas dom

Denne skoen er skikkelig YOLO. Nyt hver løpetur som om den er den siste, for det vil den sannsynligvis ikke være med det underveldende miljøbidraget til denne skomodellen

GJENBROOKS

Vi er stolte av å introduserer GjenBrooks – den nyeste innovasjonen fra oss Brooks, skreddersydd for den miljøbevisste løperen med sans for humor! Disse skoene er ikke bare laget av resirkulerte drikkeflasker og gamle bananskall, men de kommer også med en innebygd PloggaTM -teknologi som leder deg til nærmeste resirkuleringsstasjon

– hvorfor stoppe treningen når du kan redde planeten samtidig?

Tekniske

detaljer

• Overdel: Med en blanding av gjenbrukte kaffefilter og punkterte gummibåter fra Middelhavet har vi laget en skikkelig slitesterk overdel til denne skoen. Med en tåboks som er forsterket med klimapanel er vi sikre på at denne skoen tåler en trøkk.

• Mellomsåle: Med GjenBrooks på føttene, vil du føle deg lettere enn luft – bokstavelig talt, siden sålene er fylt med oppsamlet karbondioksid, noe som gir et ekstra sprett!

• Yttersåle: Og ikke bekymre deg for å miste en sko; takket være den revolusjonerende KompostGrip™, vil de bare vokse seg fast i jorden og spire nye løpesko til neste generasjon løpere.

• Snøresystem: Med det prisvinnende LOOP-systemet får du snøring uten løse ender. Si farvel til å stoppe opp for å knytte

Gretas dom

Takk for at dere er så opptatte av gjenbruk. Neste gang kan dere jo prøve å gjenbruke noen annet enn utslitte bærekraftsklisjeer.

ASICS HELL NO!

Med Asics Hell No! sier vi klart fra hva vi mener om ødeleggende klimaendringer og presenterer vår mest miljøvennlige sko så langt. Vi har blitt så inspirert av det gode arbeidet som politikere verden over har gjort, at vi rett og slett lagde en sko for å hylle denne innsatsen.

Vi er spesielt stolte av den revolusjonerende Planetar FacitTM -teknologien, som gjør at det kontinuerlig genereres forslag til løsninger på miljø- og kilmakrisa mens du løper.

Tekniske detaljer

• Overdel: Laget av 100% resirkulerte klimaavtaler Fordi ingenting sier “jeg bryr meg” som å tråkke på fortidens mislykkede løfter. Stoffet puster minimalt slik at lokale utslipp fra dine føtter holdes på et minimum, selv om dette kanskje går på bekostning av togradersmålet tåboksen, som forresten er av den romslige sorten.

• Mellomsåle: Inneholder vårt patenterte GreenWash Foam™, som føles grønnere enn det egentlig er – perfekt for å dempe dårlig samvittighet.

• Yttersåle: EcoTread™ laget av oljeaksjer som er presset sammen under høyt trykk, gir deg et fast grep om realitetene fossilt brensel.

• Snøresystem: Snører laget av økologisk, spiselig og rettferdig hamp – knyt dem en dobbelknute for ekstra moralsk overlegenhet.

• Design: Med en fargepalett som går dystre oljesvarte toner til

Fint å se at klimaavtaler kan brukes til noe. Dette var en innertier…

Gretas dom

Kilde: Dall-E 3

Kilde: Dall-E 3

Gretas dom

Kilde: Dall-E

Kvinnelige utfordringer

JEG PRØVDE LENGE Å SELGE INN AT JEG KOM PÅ FØRSTE PLASS AV HERRENE. MEN DET VAR FÅNYTTES. SELV UNGENE POENGTERTE AT JEG BLE SLÅTT AV EN DAME.

Når jeg skriver dette er det kun 69 dager til jeg igjen skal løpe “World Toughest Foot Race”, det legendariske løpet Badwater 135. For litt over ett år siden ble jeg historisk med å karre meg i mål på 2. plass. Ingen nordmenn hadde noensinne kommet mål, og jeg kom ikke bare over målstreken, jeg ledet løpet inntil det var en maraton igjen. I nærheten av Owens Lake ble jeg tatt igjen av Ashley Poulson. På Badwater 135 så snakker man ikke om noe podium, det er hverken pokal eller pengepremie for de som kommer først. Alle som kommer mål innen tidsfristen på 48 timer får samme premie. En beltespenne, en “Finisher” t-skjorte og posering og bilde sammen med race director Chris Kostman. Alle blir behandlet likt. Og alle er vinnere.

For noen handler det om å overleve 217 kilometer og 50 grader i opptil to døgn. For andre handler det om å vinne. Denne 2. plassen har irritert meg i snart et år. Men har samtidig åpnet noen dører. Da jeg sjanglet over målstreken 5. juli i fjor, på tiden 22:28:08, den 4. beste tiden noensinne, ble jeg lagt merke til i hele miljøet. Hvordan var det mulig for en nordmann på 46 år fra det kalde nord å nesten komme helt til topps? Over natten ble jeg invitert til løp. Alle ønsket en bit av meg, og jeg delte villig ut. Alle har hørt om Badwater. Alle historiene, at skoene smelter fast i asfalten, at du kan steike bacon på taket av bilen og så videre og så videre. Ikke alt er like sant.

Men tilbake til min 2.plass. Det er en kjent sak at under ekstreme ultraløp, både når det gjelder distanse og temperatur, så ser man ofte kvinner langt oppe og gjerne på toppen av resultatlisten. Noen hevder at deres fysikk og mentale kapasitet er overlegen, eller hvert fall likestilt når løpet strekker seg mot og gjerne over en varighet på et døgn. Noen mener de har en bedre, mer effektiv fettforbrenning - som gjør at de sjeldent møter veggen slik menn gjør. Dette kombinert med en mer fornuftig tilnærming, mer kontrollerte åpninger og smartere valg under løpet, gjør dem likestilt og ofte sterkere enn menn.

Jeg har egentlig ingenting i mot å bli slått av kvinner, naturligvis ikke, men det medfører mye diskusjoner og forklaringer.

Eller, egentlig så skal jeg revansjere det som skjedde i forkant. Noen timer tilbake i tid. På veien ned fra Darwin og forbi “The Joshua Tree” med det kjente sitatet “Have you found what you´re looking for?” begynte jeg å bli ukonsentrert. Jeg falt bakpå, jeg fulgte ikke lenger min ernæringsplan. Jeg drakk mindre enn jeg skulle, og fikk i meg for lite karbohydrater og elektrolytter. Kjente at jeg tapte mer og mer energi. Der jeg tidligere hadde et godt driv med et tempo, mellom 4.30-5.00 minutter per kilometer, var jeg nå havnet over 6.00 minutter på kilometeren. Jeg kunne føle at Ashley var på vei lenge før hun smøg seg forbi. Som i en sakte film. Men jeg kunne ikke gjøre noe. Og det er det jeg vil tilbake for å revansjere. Jeg ønsker å stå løpet ut. Å følge prosessen hele veien, og ikke fade ut slik jeg opplevde det i 2023.

Tilbake til sterke kvinner. Noen måneder etter Badwater, var det tid for det episke løpet Spartathlon. Et 246 kilometer langt løp fra Akropolis Aten til Sparta. Jeg la meg tidlig i front og fikk etterhvert kommet meg på god avstand. Bak meg lå kvinner, noen på min alder, noen litt eldre, som jeg visste kunne komme og “ta meg”. Natten kom, og jeg løp i frykt. Jeg tok frem mitt innerste og kjempet meg fremover. Kastet opp. Spydde. Gikk tom for næring. Følte meg jaktet på. Rett bak meg var verdensrekordholderen på 24-timers, Camille Herron. Hun

Har egentlig ingenting i mot å bli slått av kvinner, naturligvis ikke, men det medfører mye diskusjoner og forklaringer. For meg er det ikke noe unaturlig at kvinner kan hevde seg og vinne disse løpene over mannfolka. Men for andre er det tydeligvis en nyhet. Da jeg nærmet meg Sparta, på et crew stopp 10 kilometer før mål, fikk jeg beskjed om at jeg måtte gire ytterligere opp. Camille lå bare noen minutter bak. Tom på energi og med en evig redsel for å besvime, løp jeg det jeg kunne. I mål kjente jeg på en enorm seier. Jeg hadde stått unna. 1. plassen til Fotis Zisimopoulos på 19:55:09 var det lite å gjøre med. Jeg kom inn på 2. plass på 22:17:23, med Camille 18 minutter bak 22:35:31. Den historien kunne fort endt på et annet vis.

Men mine damehistorier sluttet ikke der. Noen måneder etter Spartathlon reiste jeg til Sør-Amerika for Brazil 135. Et 217 kilometer langt ultraløp arrangert av en Badwater veteran. For å gjøre en lang historie kort, så ble jeg rett og slett grust av polske Edyta Lewandowska. Hun tok 1. plassen på tiden 27.29, nesten to timer foran meg på 2. plass. All ære til henne. En veldig sterk løper. Gleder meg til å løpe mot henne på årets Badwater. Dessverre så stiller ikke Ashely på årets løp, men jeg får gleden av å konkurrere mot henne på et 24-timersløp i USA i desember.

For noen uker siden løp jeg Ultrabalaton, et 211 kilometer langt

OM FORFATTEREN

Ultraløper Simen Holvik (47) vant herreklassen det legendariske løpet Badwater 135 2023, før han kun noen måneder senere kom på andreplass prestisjetunge Spartathlon. På Simens merittliste står også norgesrekorden på 48-timersløp og årets ultraløper i 2023. 2021 løp han Norge på langs på 25 dager som fikk stor oppmerksomhet. Simen satser løping på heltid, er bosatt Stavanger med aleneansvar for barna på tolv og fjorten år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

DEN MODERNE MIDTLIVSKRISEN

Med to gutter i barnehagen, ukentlige podkastinnspillinger, jobb i Schibsted og mål om å løpe sitt første maraton, går hverdagene til Franco Roche i høyt tempo. Men pulsklokke vil han ikke bruke.

Tekst: Ole Martin Nilsen Synnes / Foto: Marta Fryziak

– Ofte løper jeg en tur for at jeg skal orke husvasken. Spesielt hvis jeg har sagt at jeg skal gjøre husvasken, så kan det bli dasset bort og forskjøvet til en dag eller to, og så gjør jeg noe hjernedødt i stedet. Men hvis jeg tar den løpeturen, så kan jeg love deg at ting blir gjort. Selv om arbeidsdagene som kommunikasjonsrådgiver i Schibsted sjeldent er like, har en løpetur blitt en konstant for Franco Roche.

– Løping er problemløsende. Hvis jeg sitter fast på jobb, eller hvis jeg skal skrive et manus til en podkast, så tar jeg en løpetur. Eller hvis jeg skal svare noen på en mail, og er litt usikker på hva jeg skal skrive. Å ta et steg tilbake, løpe en tur, da kommer ofte de gode tankene, synes jeg. Mange av de gode ideene jeg har hatt, tror jeg, har kommet på løpetur. Det virker som man får en slags rus i hodet som bare setter i gang, forteller Franco.

I 2017 startet Franco podkasten Fantasyrådet med sine to gode venner Simen Aasum og Sondre Golden Midtgarden om det populære spillet Fantasy Premier League. Syv år etter oppstarten står Fantasyrådet på egne bein som en landets mest populære fotballpodkaster, og i fjor kunne den lærerutdannede 34-åringen kalle seg forfatter med boken “Fantasyvettreglene”. Selv hører Franco aldri på podkast når han løper. – Jeg hører bare på musikk. Da jeg skulle legge inn en sluttspurt de siste kilometerne i Wien, så dunker jeg på med Slipknot.

– Det er min Porsche 911 Med tatoveringer på overkroppen og Slipknot i øregangene, kan fasaden høres mer skremmende ut enn den faktisk er. Med lun stemme og varmt blikk forteller Franco om en aktiv barndom med fotball, turn og snowboard. Etterhvert la han fotballskoene på hylla, og gikk videre inn voksenlivet med jobb og familie. Tidsklemma strammet seg til og vinduet for egen trening som før sto på vidt gap, hadde en bare liten glippe igjen inntil vinduskarmen.

– Det handler jo litt om når vi bikker 30 og får barn, så tar ikke kroppen like godt vare på seg selv som det den har alltid gjort. Hvertfall når du spiser lørdagsgodt på en onsdag og tar deg en kveldspils til Champions League. Og da går det fort galt når du bikker tretti, når du bare sover seks timer fordi du har små barn, sier Franco.

– Jeg startet å løpe for treningens del, men jeg fortsatte med det da jeg merket at det hadde så mange andre effekter. Alt fra at man blir en bedre pappa til en bedre ektemann, til at når man selv føler seg bedre, så føler folk rundt deg bedre.

I kompisgjengen er det flere aktive og sporty pappaer. Gjenkjennelsesfaktoren av å legge inn løpeturer i en hektisk familiehverdag er høy. Med kreative løsninger som å ta med femåringen på sykkel på friidrettsbanen inspirerer de hverandre, samtidig som de ser det humoristiske i å ikke la selvrealiseringen ligge.

åpenbart lengre og lengre tid jo mer man skal løpe, hvis man skal satse litt og sette seg noen mål, så vil det ta litt tid. Nå som jeg har fått trent kontinuerlig og blitt bedre og unngått skader, merker jeg at jeg er på et skjæringspunkt hvor jeg ser at resultatene jeg fått frem til nå, de vil jeg utfordre.

I april løp han sitt første halvmaraton i Wien. Da han krysset målstreken etter 1.30.20, slo tanken han med en gang.

“Jeg kan bedre dette.”

– Ja, da kom det rett etterpå. For da visste jeg at jeg hadde det i meg, og jeg klarer ikke hvile i den tanken. Nå var jo det mitt første halvmaraton og, det er dumt hvis det skal være det beste jeg gjør. Det blir jo på en måte bare lista du legger.

Å stå på startstreken uten ambisjoner er ikke noe alternativ for Franco.

– Jeg merket det da jeg løp Ecotrail i mai. Selv om jeg tenkte at «nå skal jeg bare kose meg», så fant jeg ingen grunn til å ikke prøve å gjøre noe bra ut av det. Så jeg melder meg ikke på løp bare for å delta. Da er jeg der for å prestere. forteller Franco.

– Men så har jeg det problemet at jeg må på do hele tiden. Da jeg var i Wien var jeg sikkert på do tre ganger på morgenen, og så måtte jeg på do under hele løpet, så med en gang jeg kommer mål, så er det det første jeg må.

Problem nummer to – bokstavelig talt – var at alle offentlige toaletter i Wien koster penger, som Franco hadde latt ligge igjen på hotellrommet.

– De nektet å slippe meg inn. Så jeg begynte å late som jeg måtte kaste opp. For da tenkte jeg at jeg kanskje kommer inn. Men nei. Så jeg endte opp med å bryte meg inn på en do på McDonald’s, hvor det også kostet penger. Og da gikk jo alarmen på hele McDonald’s, for det var noen som ikke hadde betalt en euro for å gå på do. Her kommer småbarnspappaen med karbonsko fra Norge som ikke snakker tysk og holder på å bæsje seg ut. For femte gang den dagen.

”DET ER MIN PORSCHE 911. DET ER MYE MIDTLIVSKRISE, EGENTLIG. MODERNE MIDTLIVSKRISE.”

– Vi spøker jo litt med de tingene jeg driver med nå. Jeg lager podkast, har skrevet bok, og nå er det løping. Det er min Porsche 911. Det er mye midtlivskrise, egentlig. Moderne midtlivskrise, ler Franco.

– Det handler nok litt om livssituasjonen. Det må jeg være ærlig å si. At vi har mindre tid til å gjøre ting som tar lang tid. Så tar jo løpinga

Den fryktinngytende løperlivsstilen

Tross toalettinnbrudd og følelsen av å være noen sekunder bak det han før start trodde var uoppnåelig, la opplevelsen av halvmaraton igjen en god smak i munnen til Franco. Og som for så mange andre løpere, tok det ikke mange sekundene før løpebasillen satt seg på hans tatoverte skuldre og tok et stort jafs.

– Så lenge jeg ser at jeg kan bli bedre, vil jeg alltid ha personlige ambisjoner med løpingen. Men jeg vil ikke at det skal vike for alle de andre tingene jeg er glad i. Jeg liker veldig godt å løpe, men hele den der løperlivsstilen, den har jeg ikke. Og den vil jeg ikke ha heller.

Hvordan er løperlivsstilen?

– Altså, jeg besvimer jo av blod. Jeg kan love at jeg aldri kommer til å ta en laktatmåling i hele mitt liv. Også er jeg er bare veldig lite interessert i det fysiologiske ved løping. Det samme er det med det matematiske. Jeg ser andre legger ut skjermbilde av hvilke soner de springer i og sånn. Jeg har aldri brydd meg om det. Kanskje folk gjør det mer for det psykiske, som en slags placeboeffekt i forberedelsene til et løp, at nå vet jeg at jeg har gjort alt riktig og trent i henhold til puls.

Franco har aldri løpt med pulsklokke. Hver gang han løper ut på stien på utsiden av nabolaget, eller presser seg runde etter runde på banen, styrer han alt etter sin indre klokke.

– Akkurat det med pulsen er på en måte en ting, men ta for eksempel kosthold og søvn. Jeg er ikke glad i å legge meg tidlig. Så når jentene i Løperådet snakker om å ikke undervurdere søvn, så går det ikke inn hos meg. Ja, det er et interessant tema, men du får meg ikke til å gjøre det. Fordi de to-tre timene jeg har for meg selv, eller med kona mi og ostepop og drumstick-squashies på kvelden, de får ingen ta fra meg. Selv om jeg må opp klokka seks neste morgen, så sitter jeg oppe til tolv. Det er verdt det. Og jeg kjøper sjokolade på vei hjem fra butikken. Går og spiser på fortauet som en 14-åring. – Det er for mye litteratur, podcaster og ting som forteller deg hvordan du skal leve livet ditt. Hva du må gjøre for at det skal være sunt. Så mange timer må du sove. Dette må du spise. Sånn må du pulsen din være. Det tipper lasset for meg. Jeg vil heller gjøre ting jeg liker og setter pris på. Så selvfølgelig skal jeg ikke si at folk skal spise drumstick-squashies hver dag, men den hverdagskosen der, på vei hjem fra butikken, det kommer jeg ikke til å stoppe og unne meg.

– Hva er terskel?

Som pappa til to gutter på fem og to år, setter Franco også opp en egen timeplan for seg selv. Småbarnsfaren skjønte fort at det er lettere å få kabalen til å gå opp når han har planlagt hvilke kort som ligger i hvilken bunke.

– Når livet består av barn og jobb så må du legge en plan. Jeg har faste dager hvor jeg opparbeider meg litt tid, så jeg legger inn en innsats på tirsdag og onsdag for at jeg skal kunne stikke på Føyka og løpe intervaller på torsdag. Så jeg fyller opp de timene til dagene for å få plass i timeplanen. Så er det vanskeligere i helgene og ikke minst i ferier, men spesielt når du har barn, så må du legge en plan. Veldig lite gjøres spontant. En gang i ny og ne, kanskje.

Franco er fast bestemt på at treningsplanen må være konkret og bærekraftig.

– Min treningsplan er at jeg skal løpe tre timer i uka og rundt 40 kilometer. Og det har jeg jo økt til nå nettopp. Jeg har kapasitet til masse mer, men det handler om at jeg de to siste årene har økt det for fort, så har jeg fått betennelser her og der.

Så når rammen er på plass, lar han følelsene styre.

– Lenge løp jeg bare på følelsen den dagen. I dag springer jeg tolv kilometer, i dag springer jeg sytten. Jeg legger kanskje inn en liten sluttspurt for å få litt sprut i beina. Og sånn har det egentlig vært i nesten to år. Jeg har ikke tenkt på puls, bare kost meg. Men nå løper jeg en intervalløkt i uka, og så har jeg en kortere bakkeøkt, hvor jeg også gjør litt styrkeøvelser på ett bein, da får jeg kjørt lårene og leggene litt. Og så er det to turer på over ti kilometer.

Til forskjell fra den store majoriteten av løpere her til lands, holder ikke Franco noe igjen når intervalløkta skal gjennomføres.

– Det er den som er minst lystbetont. For da presser jeg meg såpass at jeg må ned i gresset etterpå.

– Du er ikke opptatt av å løpe på terskel?

– Nei, nei, nei. Hva er terskel? svarer Franco med glimt i øyet.

– Jeg tar det mest på dagsformen. Denne tusenmeteren skal jeg springe seks ganger, og så løper jeg egentlig så fort jeg kan på de seks.

– Så fort at du ikke hadde klart sju?

– Ja, sånn har det faktisk føltes. Om det er lurt eller ikke, si det, men jeg merker at jeg blir mindre sliten av langturene, jeg kjenner det ikke i pusten lenger. Da blir langturen den økta i uka jeg koser meg mest med. Og det har jeg tenkt nå som jeg skal løpe maraton, at langturene må trappes opp, så kropp og bein lærer seg å funke i tre-fire timer.

”SÅ ER DET VANSKELIGERE I HELGENE OG IKKE MINST I FERIER, MEN SPESIELT

Da Franco nærmet seg målstreken i Wien, passerte han mange løpere på de siste kilometerne. Hvilken rolle klokka på håndleddet spiller i det skyldsspørsmålet hadde vært vanskelig for selv de beste advokatene å bedømme, men det trengs ingen advokatbevilling for å forstå at verdien av å kjenne sin egen løpekropp er stor. Samtidig ser Franco bekymret på en potensiell hverdag med pulsklokke.

– Jeg er redd for at jeg ikke skal bruke klokka på løping og trening. Jeg ser jo at det har en funksjon, men det blir nesten som en skjerm nummer to, tre, fire eller fem, mener han.

– Jeg tror jeg lever et bedre liv når jeg har mindre kontroll. Jeg trenger ikke enda et sånt kontrolltårn i livet. Men så møter jeg meg selv litt i døra, for jeg er jo veldig mye på mobilen, også når jeg bare ligger hjemme på sofaen. Men det får være nok det, tenker jeg.

Å løpe naken kan lett forveksles med streakere som søker oppmerksomhet på idrettsarrangementer, eller en merkelig Hollywood-trend som ønsket mer fokus på muskulaturens bevegelser under trening. Men etter treningsteknologiens voldsomme fremmarsj de siste årene, føler mange løpere seg nakne hvis de løper en tur uten pulsklokka. For Franco er det helt naturlig å løpe naken.

– Jeg tipper veldig mange av intervalløktene mine har blitt gjort på en dag hvor klokka ville sagt at jeg ikke burde løpt intervaller. Når jeg vet at jeg skal løpe de intervallene på Føyka den torsdagen, så spiller det egentlig ingen rolle om jeg har vært oppe med ungene den natta, lagt meg sent fordi jeg har sett på fotball og skulle tømme posen med ostepop.

Da gjør jeg bare det jeg har planlagt.

Og når kalenderen viser torsdag og Franco har planlagt sin faste intervalløkt, men den indre klokka prøver å fortelle Franco at han bør ta en rolig dag, tilpasser han seg.

– Da sier jeg til meg selv er at nå løper du ikke like fort som du vanligvis gjør. Og så fullfører du dem likevel, for da blir det egentlig ganske bra til slutt uansett. Hvis de to første er ganske seige, så kommer jeg inn i en slags flyt hvor kroppen har snudd, selv om den kanskje starter litt trått.

Da føles det også mye bedre når du er ferdig, for da har du gjort det du hadde planlagt at du skulle gjøre. For hvis jeg skal begynne å flytte økta til dagen etter, fordi klokka sier at kroppen ikke er klar, da er det andre avtaler og jobb, og da blir det fort ikke noe økt det hele tatt. Når Franco løfter blikket og ser startstreken til hans aller første maraton komme nærmere og nærmere, lar han klokka ligge igjen hjemme – uten at det gjør noe med ambisjonene.

– Å komme under tre timer er mitt langsiktige mål. Om jeg klarer det allerede nå i høst på første forsøk, det tror jeg ikke. Hvis jeg skal se inn i han fremtids-Franco her nå, så tror jeg han om to måneder etter litt trening kommer til å sette seg på 3.15-3.20. Da er jeg på 4.30 per kilometer, og det tror jeg at jeg skal klare. Spørsmålet er hvor leggene mine er på kilometer trettifem. Det har jeg ikke testet enda. Så jeg må lære kroppen å løpe så lenge. Og det gleder jeg meg til.

Å løpe naken

Synkroniser søvnen med din indre vekkerklokke

Er du en morgenfugl eller en nattugle? Kanskje har du gitt deg selv et annet dyr etter å ha fullført en internettquiz? Forskning kaster lys over sammenhengen mellom velvære og døgnrytme, men det er ingen grunn til å omprogrammere deg selv. Slik tilpasser du deg din indre vekkerklokke – så du ikke trenger den på nattbordet.

Enten du lytter til en podkast som diskuterer når elevene må møte til første time på skolen eller blar gjennom Instagram-innhold fra en ekspert som oppfordrer til å avskaffe sommertid, er begrepet ‘døgnrytme’ sannsynligvis ikke nytt for deg. Disse eksemplene viser hvordan noen eksperter går inn for endringer som tillater folk å leve harmoni med sine naturlige søvnforutsetninger – også kalt søvnkronotyper.

Søvnkronotype-konseptet er basert på hvordan kroppen din, påvirket av din indre klokke, har en medfødt preferanse for morgener eller kvelder. Nå viser forskning hvor viktig det er for din generelle velvære å respektere din naturlige rytme. Så trekk deg en kopp kamillete og finn frem en pute mens vi forklarer hvorfor det å lytte til dine søvnvaner er helse- og restitusjonstrikset du har gått glipp av.

Å FORSTÅ KRONOTYPER

Akkurat som din høyde, er din kronotype (for det meste) både genetisk bestemt og fast.

– Folk begynner å forstå at deres kronotype er biologisk og ikke har noe med deres holdning, viljestyrke eller om de er produktive mennesker å

gjøre, sier Jennifer Martin, president for American Academy of Sleep Medicine og professor i medisin ved David Geffen School of Medicine ved University of California.

Men selv om genetikk spiller en stor rolle, spiller miljøfaktorer også sin del.

– Dårlig søvnhygiene, som å bruke telefonen sent på kvelden, kan også påvirke kronotyper, legger Shelby Harris til, en klinisk psykolog som spesialiserer seg på atferdsmessig søvnmedisin. Uregelmessige spisevaner og det faktum at mange ikke får nok naturlig lys i løpet av dagen, kan også forklare hvorfor det er variasjoner i kronotyper.

Så selv om du kanskje ikke helt kan unngå din grunnleggende biologi, har du makten til å kontrollere noen av livsstilsfaktorene rundt deg. La oss si at du er en kveldstype som har en tendens til å utsette ting. Hvis du ikke går til sengs før kl. 01.00 og deretter sliter med å stå opp om morgenen, kan du gå fra å være et naturlig B-menneske til en problematisk søvnkronotype. Alder og kjønn spiller også en rolle i våre søvninnstillinger, sier Wendy Troxel, forfatter av Sharing The Covers: Every Couple’s Guide To Better Sleep.

– Tenåringer holder seg naturlig våkne og sover lengre, sier hun. – Og det er ikke bare en preferanse, biologien deres viser det også. For eksempel

Å BRYTE UT AV DØGNRYTMEN

Den åpenbare grunnen til at dette er viktig er fordi døgnrytmeforstyrrelser – altså når livsstilen din ikke er i takt med din indre klokke – kan øke risikoen for ulike helseproblemer, inkludert fedme, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, humørforstyrrelser og nedsatt kognitiv funksjon, viser forskning. Faktisk forklarer en gjennomgang i Journal Of Sleep Research at døgnrytmesystemet modulerer praktisk talt alle aspekter av din fysiologi (fra genuttrykk til søvn), og forfatterne går så langt som å hevde at «døgnrytmehelse er lik generell helse».

I tillegg til å beskytte deg mot sykdom, lar forståelsen av din kronotype deg justere din daglige timeplan – inkludert din treningsplan – med dine naturlige søvn-våken mønstre, noe som kan bidra til å øke treningsresultater, produktivitet og velvære, sier Dr. Harris.

– Dette hjelper deg til å føle deg mer energisk og prestere bedre mentalt og fysisk. Det beste eksempelet er å løpe på morgenen. Det finnes knapt en bedre start på dagen for de som er A-mennesker, men hvis du er B-menneske, bør du trene om ettermiddagen eller tidlig på kvelden når du naturlig er mer våken og motivert, sier Dr. Troxel.

Å FINNE DIN TYPE

Tilbake til deg. Å identifisere hvor mange kronotyper som finnes og hva som definerer hver av dem er en noe uklar oppgave som avhenger av hvem du spør. Du har kanskje hørt ulike dyrebetegnelser brukt gjennom årene for å beskrive våre mønstre.

– Men disse er ikke basert på noen dyremenneske-vitenskap, påpeker Dr. Harris, – bare popkultur.

Start med å identifisere om du har enten ‘morgen-’ eller ‘kveldspreferanser’, sier Dr. Martin. – Å tenke på hvilken tid på dagen du fungerer og føler deg best kan gi deg en god forståelse, sier Dr. Troxel.

– Hvis du gleder deg til å stå opp klokka 5, er du sannsynligvis en morgenperson, mens hvis du når ditt toppunkt klokka 23, er du sannsynligvis en kveldsperson.

Det kan være nyttig å tenke på hvordan du oppfører deg på ferie, bemerker Dr. Martin.

– Hvis du ikke kan vente med å stå opp klokka 6, er du sannsynligvis en morgenperson. Hvis du liker å være oppe sent og sove lenge, er du sannsynligvis en kveldstype.

For Dr. Harris kan morgen- og kveldspreferanser deles inn i to distinkte kronotyper for mer personlig tilpasning: morgenfugl, moderat morgenmenneske, nattugle og problematisk sovende. To mer teknologidrevne veier til oppdagelse: ta en online quiz eller invester i en søvntracker som gir detaljert innsikt i dine søvn-våkne mønstre, for eksempel en smartklokke eller Oura Ring.

– Over 90 dager analyserer Oura Ring-appen hvordan ulike fysiologiske signaler, inkludert hjertefrekvens, respirasjonssystem og temperatur, har en tendens til å oppføre seg, sier Caroline Kryder, produktsjef i Oura. Den utnytter denne informasjonen til å bestemme din naturlige døgnrytme og tilordner deg en av seks kronotyper, fra ‘tidlig morgen-type’ til ‘sen kveld-type’. Du vil også få råd om hvordan du kan tilpasse deg din klokke.

VITENSKAPEN BAK SØVNENDRING

La oss si at du blir sliten av tanken på en intervalløkt kl. 07.00, men det er din eneste mulighet på grunn av jobb- og familieforpliktelser. – Det er mulig å justere søvn-våkne mønstre til en viss grad og skifte mot å bli mer av en morgenperson, selv om du naturlig er en nattperson, sier Dr. Harris. Ideen er å overgangen gradvis for å ikke plutselig forstyrre kroppen din. Først, få en jevnlig søvn-våken timeplan, som kan bety at du ikke løper på morgenen ennå, men du legger deg konsekvent ved midnatt og våkner klokka 8. Deretter gjør små justeringer mot å komme deg ut av sengen klokka 6, gå til sengs og våkne litt tidligere hver dag. Du vil også komme deg ut for å eksponere deg for sollys med en gang dagen begynner, basert på den justerte timeplanen du prøver å solidifisere (det kan være en tur rundt parken kl. 6.15 etterfulgt av en energigivende proteinsmoothie kl. 6.30). Og siden kroppsklokkene våre er store fans av konsistens; prøv å våkne innen en time etter din ideelle våknetid hver dag, selv om du ikke

“Vi har det bedre som mennesker når vi følger en regelmessig rutine.”

OPTIMALISER DØGNET DITT

Søvneksperter deler en generell oversikt for hver kronotype slik at du erobre dagen basert på din biologi. – Dette er veiledninger, understreker Dr. Harris. – Du må finne ut av hva som fungerer best for deg og din hverdag.

MORGENFUGL

HVEM DU ER:

Du er oppe kl. 05.30 og føler seg fantastisk med det, løper en tur eller ruller ut en yogamatte før kl. 07.00.

OPTIMALISER DAGEN:

Denne typen vil være mest produktiv mellom kl. 08.00 og 12.00, bemerker Dr. Harris, så vurder å planlegge de tøffeste oppgavene i dette tidsvinduet. Sørg for å legge deg innen kl. 21.00 eller 22.00, slik at du kan få åtte timers søvn, noe som er et must for at denne typen personer fungerer på sitt beste. Trenger du et ettermiddagsløft? Sprut ansiktet med kaldt vann eller gjør en rask fysisk aktivitet (for eksempel; 30 sekunder planke, 10 stjernehopp eller en kort tur i parken), sier Dr.

NATTUGLE

HVEM DU ER:

Du skulle ønske det var normalt å starte arbeidsdagen kl. 12.00. I en ideell verden står du aldri før kl. 08.00, og aller helst etter kl. 09.00 og sovner ikke før midnatt eller senere.

OPTIMALISER DAGEN:

Dine mest produktive timer er mellom kl. 12.00 og 15.00. Tenk på morgentimene som oppvarming og fokuser på timene midt på dagen som din mest effektive periode. En annen påminnelse: du kan være tilbøyelig til å vente til kvelden med å takle oppgaver som krever fokus, men det betyr ikke at du er immun mot søvnforstyrrende effekter av blått lys fra skjermer. Minst, bytt skjermen til nattmodus et par timer før du legger deg.

MODERAT MORGENMENNESKE

HVEM DU ER:

Du faller et sted midt mellom de to foregående. Leggetiden din er sannsynligvis rundt kl. 23.00, og du våkner naturlig rundt kl. 07.00.

OPTIMALISER DAGEN:

Moderat morgenmennesker (som sammenlignet med sine tidligere motparter, kan ha litt vanskeligere for å føle seg våken tidlig dagen) bør prøve å få minst 10 minutter med sollys innen en time etter å ha våknet, sier Dr. Troxel.

– En kopp kaffe ute, gå en tur med hunden hvis du har en, eller hvis du ikke kan gå ut, åpne persiennene og slå på lysene, legger hun til. –Morgenslys er en av de kraftigste signalene for å låse inn vår indre klokke og er også en veldig oppkvikkende mekanisme for hjernen.

PROBLEMATISK SOVER

HVEM DU ER: Navnet sier vel egentlig alt. Det er vanligvis en utfordring å roe seg ned, sovne og bli værende sovende – og søvnrutinen din mangler konsistens.

OPTIMALISER DAGEN:

– De som har en tendens til å kaste og snu på seg, bør sette en fast leggetid basert på når de faktisk føler seg trøtte, sier Dr. Troxel. Folk i denne gruppen bør sikte på å sove innen midnatt, gitt utfordringene med å sovne, og prøve å få minst syv til åtte timer, legger Dr. Harris til.

– Meditasjon, et bad, yoga, lesing eller lytting til avslappende musikk er flotte strategier å inkludere i en før-senge rituale, sier Dr. Troxel.

– Reserver kl. 10.00 til 12.00 for

SOVE I EGEN SENG

Hvis din sengepartner ikke deler din kronotype, eller de snorker, drar til seg hele dyna eller slumrer ti alarmer om morgenen, bør du vurdere å prøve søvnseparasjon.

– Vi må kvitte oss med disse sosialt pålagte ideene om at par skal tilbringe omtrent en tredjedel av livet sitt, som de bruker på å sove, sammen, sier Dr. Troxel. – Det par trenger å fokusere på er å få kvalitetssøvn, da det er en kritisk ressurs for å opprettholde forhold.

Hun oppfordrer par til først å identifisere sine døgnrytme-preferanser og, hvis de ikke samsvarer, finne måter de fortsatt kan opprettholde sengetid sammen, selv om de ikke legger seg samtidig. Trenger du litt inspirasjon?

LIGGETID, IKKE LEGGETID

Gå tidlig til sengs – for eksempel kl. 20.00 – for å slappe av eller være intime. Deretter kan den tidlige parten gå til sengs innen en time eller to, mens den andre går til et annet rom for å jobbe eller slappe av til deres senere leggetid.

HVER DERES SENG

Dette kan være separate rom, eller to sengerammer i samme soverom, for eksempel å sette enkeltsenger ved siden av hverandre.

Dette betyr individuelle madrasser og sengetøy, og kanskje et teppe å dele.

STJEL DIN EGEN DYNE

En annen populær søvnstrategi er det motsatte av den forrige: du deler samme seng for å være nær partneren din, men hver person har sin egen dyne for å opprettholde søvnuavhengighet og maksimere komforten.

SPØR OM HJELP

– Hvis du sliter med å endre søvnplanen din og det påvirker din evne til å gjennomføre livet ditt, bør du snakke med en søvnspesialist som er godt kjent med kronotyper og søvnskift, sier Dr. Harris. Mellom 5 % og 7 % av folk har en døgnrytmeforstyrrelse og kan ha behov for ekspertveiledning, legger Dr. Martin til. Hvis du er skiftarbeider og ikke kan endre søvnsyklusen din på grunn av inkonsekvente skiftmønstre, kan det være verdt å snakke med en søvnspesialist for personlige anbefalinger.

I podkasten Løperådet har søvnekspert Bjørn Bjorvatn snakket om søvnproblematikk og hvilke

Nybegynnerens guide til et bedre kosthold

Å STARTE MED LØPING ER RELATIVT ENKELT. MEN ETTER HVERT SOM DU HAR FÅTT BLOD PÅ TANN, KAN DET DUKKE OPP ULIKE FUNDERINGER. HER ER ELLEVE AV DE VANLIGSTE SPØRSMÅLENE LØPERE STILLER RWS ERNÆRINGSFYSIOLOGER.

Hvert år, eller kanskje mer bestemt hver vår, dukker det opp flere nye løpere. Er du en av dem som nettopp har oppdaget hvor enkelt og fantastisk løping kan være? Eller er du fortsatt litt i tenkeboksen? Den der boksen hvor du gjerne skulle ønske at du likte å løpe, men ikke helt har sett lyset enda.

Uansett, her er elleve av de vanligste spørsmålene vi får fra nye løpere vedrørende kosthold og ernæring. Vi håper at svarene kan hjelpe deg til å like løping enda bedre. Velkommen til løpefamilien!

1. Trenger jeg å forandre måltidene

mine nå som jeg har begynt å løpe?

Man kan trenge noe mer energi når man har startet å trene. Måltider som frokost, lunsj, mellommåltid og middag spredt utover dagen er noe de aller fleste løpere trenger. Flere måltider enn dette trenges kun hvis du har et veldig stort treningsvolum eller en aktiv jobb.

Pass på å få i deg karbohydrater og proteiner ved hvert måltid, samt noe fett i løpet av dagen. Inkluder også 500–800 gram frukt og grønnsaker i løpet av dagen for å sikre deg god næring. Tilpass måltidene dine etter når timeplanen din og når du trener.

2. Hva bør jeg spise mer av?

I de fleste tilfeller er det karbohydrater du trenger å være litt mer nøye med som løper. Karbohydrater er den beste energikilden når man trener løping, særlig når

man etter hvert øker farten og legger inn intervaller og terskeløkter.

3. Trenger jeg å ta vitamin- og mineraltilskudd når jeg har begynt å løpe?

De færreste trenger vitamin- eller mineraltilskudd, så fremt man spiser variert. Et tips er å kontrollere blodverdiene dine regelmessig hos fastlegen din, for eksempel en gang i året. Den vanligste mangelen vi ser at kan forekomme hos løpere, som faktisk har en stor påvirkning på løpeformen, er nemlig jernmangel. Symptomer kan være tretthet, apati, irritasjon og nedsatt prestasjonsevne (både på trening og i hverdagen).

Løpere har en høyere risiko for å få jernmangel enn ikke-løpere, ettersom støtene som oppstår i løping, når kroppen treffer underlaget, kan svekke de røde oksygenbærende blodlegemene. Har du i tillegg hatt problemer med jernnivåene tidligere, er det ekstra lurt å følge med på dette nå som du har økt løpsmengden.

Hvis du får påvist jernmangel må du ta tilskudd for å få opp nivåene igjen, det holder sjelden å bare spise jernholdig mat. Men du bør ikke ta jerntilskudd på frihånd for å forebygge jernmangel, sørg for å få diagnosen stilt av en lege, og i samråd med legen bør dere komme fram til et tilskudd som passer deg.

4. Hvor lenge før en treningsøkt bør jeg spise?

Det finnes veldig mange situasjoner hvor svaret er “det kommer an på”, når man snakker om løping og kosthold. Dette er en av dem. De fleste kan fint spise et større måltid 2–4 timer før en treningsøkt, og et mindre måltid 1,5–2 timer før, men dette er veldig individuelt. Mange opplever at de kan spise tettere innpå en rolig økt, og trenger mer tid mellom måltidet og en mer intensiv økt som intervaller eller sammenhengende terskeløkter på moderat intensitet. Prøv deg fram og kjenn etter, da vil du ganske fort finne ut av hva som funker for din kropp.

5. Bør jeg spise noe underveis i øktene?

Ved lengre økter, over 90 minutter, kan det være lurt å fylle på med karbohydrater. det er nemlig cirka så lenge som glykogenlagrene dine varer (karbohydrater som lagres i kroppen kalles glykogen). Det er altså først og fremst karbohydrater du trenger underveis i økta, med mindre du løper veldig lange distanser som ultraløp (distanser lenger enn maraton), da trenger du også påfyll av fett og proteiner.

6. Trenger man sportsdrikke eller sportsernæring?

Sportsdrikke inneholder ofte enkle sukkerarter som gir rask energi under trening. De fleste innholder også elektrolytter (eller salter) som bidrar med å gjenvinne eller opprettholde væskebalansen. Sportsdrikk bør derimot ikke forveksles med energidrikke, som vanligvis ikke inneholder energi i form av karbohydrater, men heller har store mengder koffein. Sportsernæring finnes også som energirike gels i små pakker, energibarer og godteri-lignende vingummi-biter.

Sportsernæringsprodukter inneholder altså lettilgjengelige karbohydrater i en smart forpakning. De er riktignok veldig konsentrerte, og kan føre til mage- og tarmproblemer, så du bør alltid teste ut nye produkter før en eventuell konkurranse, slik at du vet om de fungerer for deg. Slike produkter er ofte dyrere enn vanlig mat, og du må innom en sportsbutikk for å få tak i dem,

7. Bør jeg ha med meg vann på løpeturen?

Den generelle regelen, med mindre det er veldig varmt, er at hvis du løper en times tid, så trenger du ikke å fylle på med vann for væskebalansens skyld – forutsatt at du har drukket normalt gjennom dagen og drikker når du kommer tilbake fra økta. Hvis du skal løpe lenger enn en time, eller hvis det er varmt, kan det være kjekt å ta med litt vann på trening. Det finnes flere varianter av drikkebelter eller drikkevester som gjør det smidig å frakte med seg vann på turen.

8. Er det viktig å spise rett etter en treningsøkt?

Det kan lønne seg å forsøke å få inn et måltid innen to timer etter avsluttet treningsøkt. Hvis du har kjørt en hard eller langvarig økt, kan det være fint å fylle på med noe rett etter treningen. Dette er særlig klokt å gjøre hvis du vet at det er mange syke rundt deg, eller om det er mye sykdom som går i området, rett og slett fordi immunforsvaret ditt er noe svekket rett etter en hard økt. Ved å fylle opp energilagrene kan du støtte immunforsvaret. Etter trening er det lurt å få i seg kar-

bohydrater og protein. En brødskive med pålegg, cottage cheese eller kesam med banan og rosiner, eller drikkeyoghurt og en banan er enkle alternativer. Det finnes også sportsernæringsprodukter, for eksempel YT, som er ment å passe som påfyll etter trening.

9. Er det normalt å

man trener?

Ja, det er faktisk normalt. Det kan høres litt rart ut, siden du bruker mer energi, men tøff trening kan dempe sultsignalene. Det betyr at du av og til kanskje må spise selv om apetitten ikke er på topp.

10. Hvor vanlig er mageproblemer blant løpere?

De fleste løpere har hatt problemer med magen eller vært tvungne til å haste-besøke et toalett (eller skogen) underveis i en økt. Det er altså et ganske så vanlig problem. Hvis du har en ømfintlig mage/ tarm bør du først finne ut av om du har noen matallergi eller intoleranse hos legen. Hvis problemene oppstår kun ved løping, er det nok snarere snakk om det vi kaller løpemage. Et tips for å unngå dette, kan være å øke farten på turen gradvis, slik at magen og tarmene får “varmet opp” litt før du høyner intensiteten. Unngå å spise rett før økta, og unngå koffein for tett innpå. Fet mat, sterk mat og fiberrik mat er også saker som kan være lurt å styre unna rett

OM FORFATTEREN

Emma Lindbloms beslutning om å starte med friidrett da hun var ti år gammel, formet livet hennes. 11 år trente og konkurrerte hun USA samtidig som hun studerte Exercise Science and Nutrition. Hun har også ernæringsutdannelse fra IOC. I dag hjelper Emma flere landslag med å spise riktig – her skriver hun om kosthold og prestasjon.

11. Kommer vekten eller kroppssammensetningen min til å endre seg når jeg har startet å løpe?

Noen begynner med løping fordi de ønsker å gå ned i vekt, så dette er et vanlig spørsmål. Løping krever mye energi, så det kan i og for seg føre til vektnedgang. Men, vi anbefaler ikke at man reduserer energiinntaket radikalt samtidig som man har begynt å løpe. Det er viktig å finne en god balanse her.

Det er også viktig å huske på at løping gir deg muskler. Det kan føre til at du ikke går ned i vekt når du starter å trene. Derimot blir kroppssammensetningen din sunnere, du får mer muskler og mindre fettmasse. Hvis du nettopp har økt treningsmengden,

SKOGUIDE TIL HØSTENS KONKURRANSER

Raske og responsive løpesko har for lengst blitt allemannseie på startstreken før et løp. I denne skoguiden har vi plukket ut syv av årets nyheter som passer best til høstens konkurranser – både med og uten karbonplate.

PUMA Deviate Nitro Elite 3

VEKT: 194 gram

DROPP: 8 mm (40/32 mm )

Med Deviate Nitro Elite 3 bykser Puma flere steg oppover stigen mot skohimmelen. I den nyeste versjonen av skoen som i sin aller første utgave tok OL-medalje på maraton, har den tyske skoprodusenten gjort betydelige oppgraderinger.

Deviate Nitro Elite 3 har for det første blitt lettere og veier nå kun 194 gram. Samtidig som vekten har gått ned, har tykkelsen på mellomsålen gått opp – som gir en sålehøyde på 40 mm. De ekstra millimeterne er et resultat av enda mer av PUMAs innovative Nitrofoam Elite, som er et nitrogen-infusert mellomsåleskum. Materialet i overdelen består av mono-mesh med enda bedre pusteegenskaper enn forrige versjon, samtidig som skoen gir en tett og smidig passform.

Der hvor forgjengeren Nitro Elite 2 var en sko med god bakkekontakt med lav og nett profil, gir Nitro Elite 3 en enda mer responsiv og fartsfylt løpsfølelse. Karbonplaten har blitt stivere, som gir en raskere stegavvikling med mer snert i frasparket. Sammen med markedets

SKOGUIDE TIL HØSTENS KONKURRANSER

ASICS Metaspeed Paris

VEKT: 183 gram (Sky) / 185 gram (Edge)

DROPP: 5 mm (39,5/34,5 mm)

Med lettere vekt, ny konstruksjon av karbonplaten og mer skum i mellomsålen viser den ASICS sine to nye konkurransesko i Metaspeed Paris Series seg fram fra sin aller beste og raskeste side.

Konstruksjonen av karbonplaten er et nøkkelområde i den nye Metaspeed-modellen. I Metaspeed Sky Paris har karbonplaten blitt utvidet i forfoten som gir en enda bedre respons lenger frem i steget. Karbonplaten plassering i Sky ligger også nærmere foten, som skal gi økt energiretur i frasparket. Plasseringen av karbonplaten i Metaspeed Edge Paris gir en økt fremdrift i fartsretningen. Den kurvede profilen til karbonplaten går lavere i mellomsålematerialet og dermed nærmere underlaget, som vil være med på å gi økt frekvens og mindre kontakttid mot underlaget.

Både Sky Paris og Edge Paris gir en uanstrengt løpsfølelse i høy fart og gjør seg aller best på 10 kilometer og halvmaraton, hvor

BROOKS Hyperion Elite 4

VEKT: 221 gram

DROPP: 8 mm (40/32 mm)

I samarbeid med Jakob Ingebrigtsens nemesis, Josh Kerr, har Brooks truffet blink med sin fjerde utgave av konkurranseskoen Hyperion Elite. Det er først og fremst overdelen i Hyperion Elite 4 som stjeler overskriftene.

Hva navnet “TPU-coated knit” egentlig betyr får Brooks svare på selv, men det syltynne stoffet gir ikke bare strålende pusteegenskaper – den lette følelsen av en sko som bare sitter klistret til foten uten at du egentlig merker det, slår aldri feil. Når overdelen også er støttet opp med litt ekstra stabilitet i kantene, kommer Hyperion Elite 4 med en formidabel passform uten noen distraksjoner.

Til tross for litt høyere vekt enn sine konkurrenter, gir Hyperion Elite 4 en livlig og rask løpsfølelse takket være den nye skumteknologien fra Brooks. Kombinasjonen av demping og respons har blitt mye bedre i denne versjonen av mellomsålematerialet DNA Flash V2, mye takket være bruken av nitrogen

ADIDAS Adizero Takumi Sen 10

VEKT: 200 gram

DROPP: 8 mm (28/20 mm)

I motsetning til mange andre konkurransesko, tviholder Takumi Sen på den gamle vinneroppskriften. Mange av oss har erstattet de tradisjonelle racing-flat-skoene som passet perfekt til 5 og 10 kilometer med fullstappa maratonsko, men ikke alle elsker de høye mellomsålene når farten skal skrus opp.

Takumi Sen 10 er derfor en drøm for løpere som sverger til en flatere sko med massevis av respons. Skoen har tatt det beste fra dagens skoteknologi – den er utstyrt med Adidas’ energiske Lightstrike Pro-skum, som inneholder glassfiberstenger i stedet for en karbonplate – men nøyer seg med akkurat den mengden mellomsåleskum som er nødvendig. Derfor gir sålehøyden på 33 mm i hælen nok beskyttelse fra asfalten når du skal ned i kjelleren og grave frem det siste du har den siste kilometeren før mål.

Takumi Sen 10 er optimal for 5 og 10 kilometer, men er faktisk mulig å bruke på lengre distanser – bare spør vinneren av Osaka Marathon i februar, Kiyoto Hirabayashi, som vant på 2.06 med nettopp Takumi Sen 10 på føttene.

KONKURRANSESKO UTEN KARBON

For inntil fem år siden løp alle løpere konkurranser uten karbonsko.

Selv om skoteknologien har tatt av i rakettfart de siste årene, er det fortsatt fullt mulig å få gode løpsopplevelser uten en karbonplate under fotsålen. Her er tre nye alternativer for deg som leter etter en konkurransesko uten karbon.

BROOKS Ghost 16

VEKT: 269 gram (herre) / 241 gram (dame)

DROPP: 12 mm (29/17 mm)

I den 16. versjonen av Ghost har Brooks holdt seg til vinneroppskriften som så mange løpere her til lands har vært så godt fornøyde med – og faktisk krydret sin populære mengdesko med et par ekstra gode ingredienser.

Brooks Ghost 16 er en nøytral løpesko som oser forutsigbarhet og stabilitet. Her får du en trygg løpsfølelse i mil etter mil, med god støtte i stegavviklingen og komfortabel passform. I denne nye og oppdaterte modellen har Brooks fokusert på å forbedre tre hovedområder. Mellomsålen har blitt oppdatert med lettere og mykere skummateriale, kalt DNA Loft v3, som også har fått en god dose nitrogen. Overdelen i mesh kombinerer pustende og fleksibelt materiale, uten å gå på bekostning av den stabile strukturen som holder foten godt på plass. I den nye yttersålen har Brooks gått over til en miks av gummi og silikon som gir bedre grep når du løper på grus og skogsvei.

Om du skal løpe et lengre løp med en del svinger i løpet av høsten, vil Ghost 16 gi

ASICS Gel-Kayano 31

VEKT: 300 gram (herre) / 266 gram (dame)

DROPP: 10 mm (40/30 mm)

Gel-Kayano fra ASICS stormer inn i 30-årene etter at den første modellen så lyset i 1993, men stabilitetsmodellen fra ASICS viser ennå ingen tegn til noe midtlivskrise.

Støtte i landingen er fortsatt nøkkelordene for Gel-Kayano 31, som er en nøytral løpesko som hjelper så godt den kan med å minimere pronasjonsbevegelsene fra foten i landingen. Stabilitetsteknologien 4D Guidance er videreført fra forrige modell, mens det som er nytt av årets Gel-Kayano er overdelen og yttersålen. Komforten i overdelen har blitt bedre, takket være et mykere mesh-materiale som også har forbedret skoens pusteegenskaper.

I yttersålen har ASICS lagt på sin nye gummi kalt Hybrid ASICSGRIP, som er mer strategisk plassert utifra hvor på yttersålen slitasjen er størst. I tillegg gir den nye yttersålen bedre grep der du trenger det, som for eksempel på et løp hvor det er litt variasjon i underlag eller våt asfalt. Gel-Kayano 31 er en

SAUCONY Guide 17

VEKT: 269 gram (herre) / 232 gram (dame)

DROPP: 6 mm (35/29 mm)

De siste årene har Guide-modellen fra Saucony utviklet seg fra en eldre stabilitetsteknologi til det som nå har fått det fancy navnet Hollow-Tech – som i praksis er en mer diskret plastbue som binder hælen og mellomfoten sammen.

I versjon nummer 17 av Guide introduserer Saucony sin ”nye idé om støtte” kalt Center Path Technology, som er oppkalt etter konseptet om å holde trykket landingen sentrert innenfor fotnedslaget. Med denne nye teknologien har Saucony justert støtten på de høye belastningssonene i stegavviklingen, som gir mer demping over en bredere base for en mer stabil såleplattform. Guide 17 har en synlig mer skulpturert såle enn Guide 16, som fremmer støtte gjennom hele foten i stedet for å isolere den på medialsiden som i tidligere versjoner. Skoen har også høyere sidevegger for en mer komfortabel passform som omslutter foten din.

Saucony Guide 17 er en av markedets fremste løpesko for

I 2024 blir Rosa sløyfe-løpet arrangert i disse seks byene.

Velg mellom kort løype på ca 3 km uten tidtaking, eller lang løype på ca 6 km med tidtaking. Vi lover et fint arrangement med samhold, løpeglede og engasjement i fokus.

Delta for kreftsaken

Rosa sløyfe-løpet er en unik opplevelse hvor vi sammen bidrar til å hjelpe andre. Du kan delta alene, sammen med andre, eller kanskje med hele bedriften din? Vi sees i årets viktigste løp.

Trondheim Bergen Haugesund

Stavanger Kristiansand Oslo

Virtuelt Rosa sløyfe-løp

Bor du langt unna ett av våre fysiske arrangement, er på hytta i høstferien, eller ønsker å støtte saken og delta der du er?

Da kan du delta virtuelt i hele oktober med 5000 andre. Medaljen sendes hjem til deg i posten.

Lokale Rosa sløyfe-løp

Du kan opprette sitt eget Rosa sløyfe-løp eller delta i ditt lokal Rosa sløyfe-løp.

Nesten 50 ildsjeler arrangerte egne løp i fjor, og til sammen deltok over 4000 deltakere på disse lokale løpene.

mamma løper

HVORDAN TRENE NÅR MAN BLIR GRAVID?

SKAL MAN TRENE?

HVOR HARDT?

Runner’s World Norge vil med denne mini-serien fokusere på trening i svangerskap og etter fødselen.

Serien vil inneholde erfaringer fra aktive mødre og hvordan de har tenkt rundt trening i forbindelse med det å få barn. Den vil også gi et innblikk i den nye forskningsstudien “Strong Mama” fra NIH hvor de har undersøkt hvordan høyintensiv trening påvirker helsen til mor og foster.

Tekst: Hilde Aders

Fra forskning til praksis:

Gravid- og barseltrening med Melina Meyer Magulas

Melina Meyer Magulas har tidligere vært profesjonell danser, men kombinerer nå langrenn- og løpssatsning med livet som tobarnsmor og doktorgradsarbeid ved NIH. Da hun ble gravid første gang var hun ikke sen om å kaste seg over alt hun kunne finne av litteratur på området. Med forskerbrillene på har hun tilegnet seg informasjon fra varierte kilder og sitter på et bredt kunnskaps- og personlig erfaringsgrunnlag når det gjelder trening under graviditet og etter fødsel.

– Jeg leste helt sykt mye! Det første jeg tok for meg, og som fortsatt blir anbefalt, er en konsensus artikkelserie fra IOC på 5 artikler. Der har en ekspertgruppe skrevet om trening før graviditet og etter fødsel for eliteutøvere, men den kan være relevant for alle aktive kvinner. Der er det mye som fortsatt står seg, selv om artiklene er noen år gamle. Andre eksempler på hva jeg leste var veiledere for fødselshjelp og casestudier gjort på en anonym idrettsutøver som alle vet var Marit Bjørgen. Studien på Bjørgen var veldig inspirerende. Det viste at selv om man under graviditeten gjorde trening på lav til moderat intensitet kunne man komme i veldig god form etterpå! Det er ikke sånn at man ikke kan returnere til elitenivå selv om man har fått barn, noe jeg synes er viktig kunnskap å ta med seg. Det går veldig bra hvis man ønsker, forteller Melina.

Norske helsemyndigheter anbefaler at alle gravide skal holde seg aktiv i 30 minutter hver dag, og etter fødsel kan du “...starte opp med trening så raskt du kjenner for det. Tilpass aktiviteten etter forma di, og auk mengda og intensiteten gradvis” (Helsedirektoratet, 2024). Hvordan gjøre det i praksis når man er vant til å trene flere ganger hver dag og ønsker å komme tilbake til samme prestasjonsnivå etter fødsel? Noen punkter Melina trekker frem som viktig å tenke på når det kommer til trening under graviditet og etter fødsel er:

Ingen oppskrift.

Slik det ikke finnes en oppskrift alle kan følge for å løpe under 40 minutter på mila, finnes det heller ikke en riktig måte å trene på gjennom graviditet og etter fødsel. Det finnes mange fellesnevnere, men individualiseringen vil alltid være det viktigste.

Intensitet.

Mange lurer på hvilken intensitet de skal ligge på, og de gjeldende anbefalingene er å ligge under 90% av makspuls. Melina understreker at dette gjelder uansett treningsform, ikke bare løping. Hvis man ikke bruker puls, skal man ikke over 17 på Borgs skala (6-20). Noen opplever at pulsen stagnerer og at man ikke kan komme opp puls, mens andre opplever det motsatt. Følelsen og pulsen kan bli dårlig kalibrert i forhold til hva man er vant til arbeidsbelastningen.

Risiko for overbelastning.

Etter fødsel, og særlig hvis man ammer og er fysisk aktiv i tillegg, er man mer utsatt for overbelastningsskader - spesielt tretthetsbrudd dersom treningsbelastningen er for høy og næringsinntaket for dårlig. Det er veldig viktig å få i seg nok mat, få opp den generelle fysiske formen og øke belastningen på løping gradvis.

– Den tryggeste informasjonen å gå til er den helsedirektoratet presenterer og det objektiv forskning sier. Ofte blir kunnskapskyndinge influensere eller folk som er aktive i sosiale medier bindeledd mellom informasjonen og brukerne. Da er det viktig å ha bullshitfilteret på, særlig når man er i en sårbar tid. Hvis noe virker for godt til å være sant, så er det som regel det.

Sharing is caring

Kunnskapen Melina har lest seg fram til deler hun aktivt i sosiale medier, både gjennom poster og ved å svare på spørsmål følgerne sender inn – en fin måte å gjøre forskningen mer allment tilgjengelig. Samtidig byr hun på sine egne erfaringer og gir et realistisk bilde av hvordan man kan følge forskningsprinsipper med individuell tilpasning: å ta ting sitt eget tempo og justere treningen etter sin egen kropp.

– Første gang jeg ble gravid oppdaget jeg det ganske tidlig. Hovedmålet ble å trene så normalt som mulig så lenge som mulig. Å sette seg konkrete resultatmål ble uaktuelt siden man ikke vet hvordan man kommer til å føle seg. Jeg satte meg heller prosessorienterte mål som å opprettholde treningsfrekvensen og prøvde å holde hjulet i gang. Fokuset ble litt som når man er ute med en skade eller operasjon – man jobber mot å komme tilbake. Alt jeg gjorde var med tanke på tiden etter fødsel. Treningen var hovedsakelig strukturert som før jeg ble gravid med ca 2 intervalløkter i uken. Disse holdt jeg innenfor intensitetanbefalingene for gravide. Utover 2. trimester ble det mer og mer “suppetrening” ved at det meste ble kjørt på en type moderat intensitet. Selv om jeg holdt på intervall som arbeidsform, ble intensiteten og arbeidsbelastningen lavere og lavere, beskriver Melina.

Både under første og andre graviditet trente Melina variert med mye løping motbakke, ellipse, rulleski eller ski på snø avhengig av sesong. I tillegg kjørte hun 1-2 styrkeøkter med tung styrketrening i uken. Da med fokus på store muskelgrupper og gjorde typiske baseøvelser som markløft, knebøy og nedtrekk. Under den andre graviditeten deltok hun også på forskningsstudien “Strong Mama”.

– Det er sparsommelig med info på dette feltet og gøy å kunne bidra til at kunnskapen går fremover. Vi ble blant annet testet på både tunge løft med høyt buktrykk og tøff intervalltrening opp mot 90% av makspuls. Personlig ble deltakelsen en bekreftelse på at det jeg gjorde var ok for meg og min baby. Nå er ikke dataene klare, men jeg vet at noen kvinner ikke fikk den samme gode responsen som meg uten at de kunne kjenne det noe særlig selv. At noe fungerte for meg betyr jo ikke at det er like trygt for alle. Det blir spennende å se resultatene av studien når de er klare.

Kunnskap er makt, men samtidig er det viktig å huske på prinsippet om å lytte til sin egen kropp – særlig i opptrening etter fødsel. Med en allerede fullført småbarnsperiode banken var Melinas første mål etter fødsel nummer 2 å gjennomføre et 15 kilometer langt skirenn, bare 5 uker etter fødselen. Måten Melina trente seg opp på kan gi et bilde på hvilke øvelser og bevegelsesformer som kan være relevant å bruke når man skal bygge seg opp igjen steg for steg.

Uke 3-5

– Jeg begynte opptreningen på sykehuset dagen derpå med bekkenbunnsøvelser. Øvelsene ble gjennomført med 3x10 repetisjoner hvor hver repetisjon ble holdt 10 sekunder og med 2-3 minutter pause mellom seriene. Bekkenbunnsøvelser er noe jeg virkelig prioriterer. Jeg bare gidder ikke at det ikke skal funke når alt annet kommer på plass, så de øvelsene er noe jeg fortsatt gjør jevnlig. I tillegg gjorde jeg stuegulvsøvelser som hovedsakelig bestod av basisøvelser med strikk og egen kroppsvekt med fokus på bevegelighet. Man har jo vært anspent på slutten av fødselen, og øvelsene gikk med til å løse opp i nakke, bekken og å få puste bedre. Alle øvelsene var veldig lette, altså ordentlig bestemortrening. Tanken var mer på å bevege seg enn å trene.

Uke 2

– To uker etter fødsel gjennomførte jeg de første øktene på ski, både skøyting og klassisk. Dette var rolige turer. Jeg kjente at det å gå klassisk gjorde litt vondt i symfysen og tenkte jo på om skirennet kom til å gå bra, men skøyting gikk helt fint. En av turene fikk jeg en telefon fra mannen om at jeg hadde en sulten og sint baby hjemme, så da fikk jeg testet høy puls og

– Den første formen for løping jeg startet med var gåjogg i motbakke. Jeg gikk så over til en litt lengre løpetur på 4 kilometer i en småkupert runde hvor jeg varierte mellom å løpe 3 lyktestolper og å gå 3 lyktestolper. På flata og nedover kunne jeg få vondt i symfysen og noen ganger kjenne det litt etterpå utover kvelden og natten, men det gikk fort over. Om jeg fikk vondt konkluderte jeg med at hit, men ikke lenger. Jeg pushet aldri grensene og la ingen plan for treningen. Man må ta dagsformtesten og kjenne om det var greit etter i går og vurdere om man skal vente en dag til.

Uke 6

Skirennet ble en kjempegod opplevelse! Rennet var et mosjonsløp i Bad Gastein i en løype som egentlig er en stakeløype. Jeg har aldri vært glad i å stake, og magemusklene var ikke helt klare for staking, så jeg gikk med feste. Det var det gode forhold for, og det ble den første langrennsøkten hvor alt var helt smertefritt. Jeg hadde ingen forventninger om at jeg skulle prestere, så jeg kunne bare gå og kose meg. Den fysiske formen var enda ikke slik at

Uke 1

Skynd deg sakte

– Målet videre er å løpe bedre tider enn jeg har gjort før. Med 2 barn i huset blir det mindre tid til trening, og løping er mer effektivt. Det blir litt opp til familielogistikken hvilke konkurranser jeg stiller opp i, men i alle fall lokale løp på 10 kilometer og opp til halvmaraton. Sånn sett har jeg et avslappet forhold til det. Samtidig som å prioritere trening er svært viktig for meg. Hvis man vil møte meg, så får man bli med på trening!

Lenger fremme har jeg mål om å delta både i VM og OL på ski, samt perse på 10 kilometer og halvmaraton. Jeg får tråkke meg tilbake til det gamet med å jage poeng og kvalifisere meg, men ikke med noe mer satsning enn før. Jeg har den tiden jeg har, og det får gå som det går. Det handler om å skynde seg saktere enn man kanskje egentlig har lyst til. 5 måneder etter første fødsel løp jeg noen av mine beste tider, og siden den gang har jeg ikke hatt en eneste skade. Det ga meg veldig tro på at å skynde seg sakte, det er veldig smart – man mister ikke så mye som man tror!

Foto: Privat Foto: Privat

Kilder:

Helsedirektoratet. (2024, 11. februar). Trening når du er gravid og etter fødselen. Helsenorge. https://www.helsenorge.no/nn/gravid/trening-graviditet-og-fodsel/ https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/ fphys.2018.00595/full?utm_source=FWEB&utm_medium=NBLOG&utm_campaign=ECO_FPHYS_female-xc-skier

Løp- og treningsreiser siden 1986

6 LØP

60 MÅNEDER 1 SUPERMEDALJE

En spektakulær serie for vanlige løpere, Superhalfs er en hyggelig måte å komme ut på nye løpeeventyr. Ikke for overskriftene. Ikke for en sjanse til å ta din plass på premiepallen. Men for løpeglede. For reisens spenning. Og for gleden av å si «Jeg gjorde det!»

Serien består av seks fantastiske halvmaratonløp som tar deg til Lisboa, Praha, Berlin, København, Cardiff og Valencia. Løpene er nøye utvalgt og basert på høy kvalitet, organisasjon, popularitet, beliggenhet og bærekraft.

Gjør løpene i hvilken som helst rekkefølge, men du må fullføre alle seks innen en periode på 60 måneder. Du får din Supermedalje ved målstreken når du fullfører ditt siste løp!

Vår foreløpige plan for gjennomføring av løpene:

2024

Lisboa og Valencia

2025

Berlin, København, Valencia, Cardiff

2026 og fremover

Alle løp.

rw forskning

Tenk positivt

Løp 75 minutter – lev 12 år lengre

Å løpe så lite som 75 minutter i uka kan forlenge livet ditt med opp til tolv ekstra år. Det mener forskerne bak en ny studie, publisert International Journal Of Environmental Research And Public Health.

Forskerne så spesifikt på telomerene, som sitter i enden av kromosomene våre. Generelt kan man si at jo flere og jo lenger disse temomerene er, desto bedre cellehelse har vi. Men når vi eldes, reduseres både mengden og lengden på temomerene – en naturlig prosess som tilsynelatende kan bremses ved å trene.

Dette bekreftes også i denne studien. Forskerne kom fram til at 75 minutter med løping i uke resulterte i opp til 12 år lavere biologisk alder hos løperne, sammenlignet med personer som ikke løp i det hele tatt.

I en annen studie, publisert i Annual Review Of Medicine, konstaterte forskerne at “livslang trening utsetter de vanlige konsekvensene av aldring” – og påpeker samtidig at det aldri er for sent å begynne å trene. Selv om man begynner å trene regelmessig først midt i livet, finnes det store, positive effekter å hente med tanke på en friskere alderdom på sikt.

Vi har vel alle opplevd å rammes av tvil og negative tanker under et krevende løp eller en tøff treningsøkt. Nå har en studie undersøkt hvordan den indre kritikeren påvirker prestasjonen vår. Forskerne kom fram til at vi løpere tenderer til å gå i to vanlige feller: Den ene er at man antar at alle andre løpere føler seg bedre enn hva man selv gjør. Den andre er at vi ikke lykkes med å tolke hvordan opplevelsen av stress og negative

tanker henger sammen.

Forskerne bak studien mener at det siste eksempelet kan unngås ved at man lærer seg å identifisere hva det er som trigger en stressreaksjon og de følelsene som kan oppstå som en følge av den. Tanken er at du deretter skal kunne bruke innlærte alternative tankemønstre når det begynner å gå tungt på et løp, så her er det bare å

Sterke veteraner

At muskelmassen sakte forsvinner når vi blir eldre er et faktum. Når det gjelder muskler begynner det faktisk å bikke nedover allerede i 40-årsalderen, for deretter å akselerere når vi nærmer oss 70 år.

Men dette er også en greie som kan bremses selvfølgelig, ved å opprettholde en aktiv livsstil og ved å legge til to eller tre styrkeøkter i uka. En liten ekstra titt på proteininntaket kan også lønne seg. Studier har vist at de som spiser mellom 1,89 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt kan beholde opp til 40 prosent mer muskelmasse enn de som har et lavt

Lær av de beste

Når forskere studerte den nederlandske veteranstjernen Hans Smeets, 75 (som har flere europa- og verdensrekorder på mellomdistanse) og hans landsmann Joseph Schoonbroodt, 73 (verdensrekord på maraton i M70-klassen med 2:54:19), identifiserte de først og fremst tre suksessfaktorer:

1. De to karene startet å trene løping tidlig i 30-årene, hvilket kan bety at de både var mer motiverte og mindre slitne rent fysiologisk enn om de hadde løpt siden ungdommen.

2. Kontinuitet er nøkkelen til framgang. Schoonbroodt gikk ikke glipp av en eneste treningsøkt i løpet av en toårsperiode, og satte deretter verdensrekorden på maraton i M70-klassen.

3. De trener stort sett på lett intensitet, inkludert bakkeintervaller i rolig fart, og de trener også en del tempotrening.

Derfor er alder bare et tall

2:54:19

proteininntak. Større muskelmasse innebærer også en noe høyere metabolisme, og en forbe dret kroppsammensetning.

Verdensrekorden på maraton i M70-klassen ble satt av nederlandske Joseph Schoonbroodt i 2022, som startet å løpe først i 30-årsalderen (les mer ovenfor).

Sju kjappe om restitusjon

Er hviledager bedre enn en restitusjonstur? Skal jeg sove mer eller bare drikke proteinshake? Hva du skal gjøre når du restituerer er ikke alltid like lett å vite. Her får du svarene på noen av de vanligste spørsmålene om restitusjonsfasen.

HVORDAN KAN JEG OPTIMALISERE RESTITUSJONSFASEN?

Første punkt på lista er å fylle på med væske. Da kommer kroppen til å restituere seg raskere. Du kan se om du drikker tilstrekkelig vann ved å observere urinen din. Den bør være lys gul. Om den er mørk kan du trenge mer væske. Vann er best, men om du har svettet mye og trenger å tilføre kroppen elektrolytter, kan sportsdrikk være lurt.

HJELPER DET Å TØYE?

2 3

Å tøye etter en løpetur er godt, og selv om en rask tøyning ikke gjør så mye for bevegeligheten, så er det et godt tidspunkt å kjenne etter i kroppen om det er noe som ikke er helt som det skal og kanskje kan utvikle seg til en skade. Litt ekstra luksus er å gå til en idrettsmassør som finner spenninger og knuter som potensielt kan bli til skader.

KAN JEG TA SMERTESTILLENDE HVIS JEG FÅR VONDTER?

Kroppene våre er smartere enn vi av og til tror så for ikke å tukle med de naturlige helbredelsesprosessene bør du unngå betennelsesdempende medisiner om du ikke har store smerter. For mange kan å kjøle ned trøtte og ømme muskler hjelpe, for eksempel med en kald dusj over beina.

4 5 6 7

EN KALD DUSJ HØRES BRUTALT UT.

KAN JEG IKKE HELLER SOVE DET BORT?

Jo, i de fleste tilfeller kan du faktisk det. Søvns påvirkning på restitusjonen vår er enorm. Når du planlegger treningsøktene dine bør du sørge for at de hardeste øktene ikke kommer perioder hvor du vet du får mindre eller for lite søvn.

HVA ER EGENTLIG EN RESTITUSJONSØKT?

En lett økt der du ikke blir særlig sliten, men hvor du får en god blodgjennomstrømming i musklene. Det kan hjelpe restitusjonsfasen bedre enn om du bare hviler og holder kroppen ro. På en hviledag kan det være perfekt med en rolig joggetur eller sykkeltur, eller kanskje en lett yogatime.

HVA BØR JEG UNNGÅ I RESTITUSJONSFASEN?

La kroppen få en hviledag etter de tyngste og mest krevende øktene, og gjerne en restitusjonsuke hver sjette eller åttende uke for å la kroppen komme seg igjen. Ikke bytt ut løpefri mot alternativ trening som belaster kroppen like mye. Styrketrening er ikke hvile.

HVORDAN VET JEG OM JEG IKKE RESTITUERER GODT NOK?

Symptomer på overtrening er for eksempel tretthet, vondt i muskler, dårlig humør, dårlig konsentrasjon, endrede søvnvaner, manglende matlyst, flere forkjølelser og andre infeksjoner, og en generelt høyere puls. Om dette høres ut som deg kan det hende du trenger mer restitusjon.

Mindre muskelkramper

Bedre treningsrespons Økt muskelstyrke og utholdenhet Redusert skadefrekvens

Intervalløkta som gjør livet til en (farts)lek

DEN STØRSTE FORDELEN MED Å LØPE FARTSLEK ER AT DU LØPER SAMMENHENGENDE.

UANSETT HVILKET NIVÅ DU ER PÅ, KAN DU TILPASSE FARTEN TIL DEN FORMEN DU BEFINNER DEG I – OG ETTERHVERT SOM DU KOMMER I BEDRE FORM – LØPE DEN SAMME FARTSLEKEN ENTEN RASKERE ELLER MED FLERE DRAG.

SLIK LØPER DU HURTIG FARTSLEK

Varm opp med rolig jogg i ca. 10 minutter, før du avslutter oppvarmingen med to stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 80-90% av maksfart.

Første del av fartsleken består av 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på den joggende pausen skal være nettopp jogg – rolig og avslappet løping – så sakte som mulig uten at det blir kappgang.

Løp dragene på 1 minutt rundt 10-kilometerfart. Om du ikke har et forhold til 10-kilometerfart, kan du sikte på 6-7 på en intensitetsskala fra 1 til 10, der 1 er gange og 10 er full spurt på sekstimeteren. Dragene på 30 sekunder skal du løpe noen knepp raskere, rundt 5-kilometerfart om det betyr noe for deg. På intensitetsskalaen snakker vi da en åtter.

Bruk gjerne de to første dragene på 1 minutt til å løpe deg inn i økta,

SLIK TILPASSER DU FARTSLEKEN TIL DITT NIVÅ

Nybegynner: 6 x 1 min + 6 x 30 sekunder

Mosjonist: 10 x 1 min + 10 x 30 sekunder

Supermosjonist: 15 x 1 min + 10 x 30 sekunder

KLOKKEHACK!

Lag økten på klokka før du løper. Da piper klokka automatisk etter hvert drag og på nytt etter hver pause. Dermed slipper du å se ned på klokka hele tiden og heller løpe etter hvert pip, uten å trykke og styre for hvert drag.

Foto: Tonje Lien Wold

Meld deg på Oslos BrattesteUtfordringen alle kan klare Lørdag 14. september kl. 14:00

Bli med på høstens store eventyr og feiringen av Oslos Bratteste sitt 15 års jubileum!

Løpet starter i bunn av Wyllerløypa og tar deg opp 407 herlige høydemeter til toppen av bakken og Tryvannstårnet!

Meld deg på oslosbratteste.no

ER GARMIN-KLOKKEN SMART

Kunstig intelligens fortsetter å snike seg inn i tilsynelatende alle aspekter av våre daglige liv. Selv om ingen mengde datalæring noen gang vil kunne løpe for deg, er det aspekter av treningen hvor AI kan ha en meningsfull innvirkning.

I hver debatt om AI, inkluderer samtalen nesten alltid dette spørsmålet: Er det bedre enn det mennesker kan oppnå? Når det gjelder løping, ville Coach AI være bedre enn, la oss si, Ed Eyestone, trener for Conner Mantz og Clayton Young, de to beste amerikanske maratonløperne fra US Trials i februar?

Vi kan være mange år unna å vite svaret på det, ettersom det er så mye mer som går inn i utviklingen og prestasjonen til landets og verdens beste idrettsutøvere. Men for resten av oss finnes det allerede datamaskinbaserte programmer som lover å revolusjonere måten vi trener på. Et slikt verktøy er Garmins Race Adaptive Training, en algoritmebasert plan som er tilgjengelig på de nyeste Forerunner- og Fenix-smartklokkene.

Hvor godt fungerer det egentlig? Og kan en Garmin virkelig erstatte en trener? For å virkelig finne svaret på det, fulgte jeg en individuell treningsplan før Osaka Marathon i februar.

HVA

ER GARMIN RACE ADAPTIVE TRAINING?

→ Treningsprogrammet er en smart funksjon tilgjengelig via Race Widget på Garmin-klokken din. Hvis du har lagt merke til at Garmin foreslår en treningsøkt mens den søker etter en satellittkobling, har du allerede en idé om hvordan det fungerer. Men stedet for å foreslå en blanding av løp for å holde deg generelt i form, viser Race Widget deg treningsøkter som hjelper deg å nå et spesifikt løpsmål. Når du forteller den om ditt kommende løp, gir den daglige anbefalinger for treningsøktene dine basert på faktorer som treningsbelastning, restitusjonstid og søvnkvalitet. Med nesten 20 ukers trening før maratonet mitt, var treningsplanen min strukturert med fire faser: først en grunnperiode som sakte økte antall kilometer; så en kapasitetsperiode som økte intensiteten for å øke aerob kapasitet; etterfulgt av en spesifikk periode som ga enda mer spesifikk belastning, som lengre tempoøkter; avsluttet av en to-ukers formtoppingsperiode for å stille best mulig forberedt på løpsdagen.

Den enkleste måten å komme gang på er å søke etter et eksisterende arrangement Connect-appen på smarttelefonen din. Åpne appen, trykk på “Training & Planning”, deretter “Races & Events”, og du vil sannsynligvis finne løpet ditt. Det er utrolig hvor mye data Garmin har, selv for små lokale 5K-løp. Når det gjelder Osaka Marathon, visste Garmin allerede datoen, stedet, starttidspunktet, løypekartet og høydeprofilen, og historisk værforhold for løpsdagen.

Du kan også legge inn et mål – bare fullfør løpet, eller gjør det innen en spesifikk tid. I mitt tilfelle plugget jeg inn 2:59:59. Mitt virkelige mål for Osaka var å kvalifisere meg til Boston Marathon, men jeg bestemte meg for å sikte litt høyere treningen. tillegg til å vite om selve løpet, vet Garmin formodentlig en hel del om deg også

2EN KRONGLETE BRYLLUPSREISEFASE

→ All den dataen – eller noe mangel på – skapte gnisninger tidlig i vårt trener-utøver forhold. I løpet av sommeren, før jeg begynte å trene til maratonet, hadde jeg syklet mye og jogget bare 40 til 50 kilometer uken, ofte uten å bruke klokke, eller mens jeg testet andre klokker som Apple Watch Ultra 2. Så Garmin hadde egentlig ikke fullstendig oversikt over min kondisjon.

Også, da vi gikk inn i «grunnfasen», begynte den å lære hva mine tidligere trenere visste – jeg er en utøver som frustrerer. Den legendariske løpetreneren Dr. Jack Daniels klassifiserte idrettsutøvere i fem typer. En av disse er det han kalte «trener frustrator» – de som har evne, men ingen motivasjon. For å være ærlig, jeg

vil ikke si at jeg mangler motivasjon, men noen ganger blir motivasjonen min feilplassert. Jeg elsker å løpe, men jeg liker ikke å følge regler og ta instruksjoner. Og jeg gir absolutt ikke 100 prosent i treningen for å presse ut hvert mulig sekund på løpsdagen. Jeg nyter selve prosessen, men liker å leve livet og generelt løpe som jeg føler for – vanligvis uten å følge noen strukturert treningsplan.

Så, da vi startet, bannet jeg til min Garmin.

Mandag: Hvile

Tirsdag: 31 minutter i 5.15 min/km

Onsdag: 31 minutter i 5.15 min/km

Torsdag: 22 minutter i 6.05 min/km

Herregud, Garmin. Hvordan skal jeg klare å løpe et maraton på under 3 timer med mindre enn 20 kilometer totalt de første fire dagene? Dette var altfor konservativt, trodde jeg. Så jeg gjorde det alle

dårlige idrettsutøvere gjør og ignorerte treneren min til en viss grad. Jeg visste at jeg var stand til å løpe mer, og jeg var ivrig etter å gjøre det.

For eksempel, bare ett år tidligere, var jeg utgangspunktet på samme startpunkt på Labor Day-helgen, da min venn Mike, en videregående friidrettstrener nabobyen, sendte en melding og spurte om jeg kunne komme i form til å løpe et maraton midten av november, bare åtte uker unna. «Selvfølgelig,» sa jeg, og økte jevnt fra 50 kilometer i uken til 65, 85, 100, 115, 160, 130 og deretter nedtrapping i to uker. Resultatet? En ganske komfortabel maraton på 2:57.

Det er ingen trener eller løpemagasin som noen gang vil foreskrive slik galskap til en løper. De fleste idrettsutøvere ville ende opp skadet lenge før de kom til startstreken. Og det er det siste Garmin ønsker

TID FOR OMSTART

→ Til slutt fant Garmin og jeg en rytme. Klokkens anbefalte antall kilometer økte litt, tempoene ble raskere, og jeg begynte å følge treningsøktene mer nøye – jeg sluttet med doble økter med Apple Watch. Men frustrasjonen min ble ikke borte. Den særegenheten ved Race Widget-treningen som tok lengst tid å venne seg til, var at den foreslåtte treningsøkten kan endre seg hver eneste dag. Klokken gir deg et innblikk i de neste sju dagers treningsøkter, men den kalibreres på nytt etter hver løpetur – og igjen hver morgen når du våkner. Det gir selvfølgelig mening, fordi i motsetning til en papirkalender festet til kjøleskapet ditt, vet Garmin-klokken din hvor hardt du har løpt og hvor godt du har sovet – eller ikke har sovet. Klokken min likte absolutt ikke søvnmønstrene mine. Jeg legger meg ofte for sent, fordi jeg ser på NBA-kamper. Noen netter var jeg våken til 01.30 – eller senere. Andre netter la jeg meg før 23.00. Tilsynelatende er ikke Garmins algoritme glad i øl heller. Det er jeg. Alkohol har imidlertid en innvirkning på søvnkvaliteten din, og det vises gjennom hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), som Garmin måler over natten og som i stor grad påvirker treningsanbefalingene dine.

I den første måneden av treningen ble jeg frustrert da treningsøktene mine endret seg nesten hver morgen. En lørdag ble treningsøkten min endret fra ett-minutts intervaller til 10-sekunders spurter. Problemet: Jeg hadde invitert tre venner til å være med på økten, og lovet omtrent 300 meter repetisjoner i 3.20 min/km-fart. Jeg ville ikke endre planen siste liten, så jeg ignorerte klokken og vi gjennomførte 300-metrene.

Som et resultat forsvant den lange løpeturen på søndag. Jeg gjorde den uansett. Et lignende scenario spilte seg ut uken etter. Algoritmen fortalte meg at jeg burde ta det med ro, selv om jeg ikke ville. Akkurat som de tidlige løpeturene hvor jeg tvilte på hvordan jeg skulle være klar med så lavt volum, bekymret jeg meg for at mangel på lange løpeturer ville gjøre meg uforberedt. Så jeg tok en telefon til Garmins PR- og produktutviklingsteam.

«Hvorfor gir den meg spurter på lørdagen før en lang løpetur?» spurte jeg. Også, «Hvorfor forsvinner den lange løpeturen min på søndag?»

Etter å ha sett på noen uker med dataene mine på Garmin Connect, sa Joe Heikes, hovedproduktleder for Forerunner-klokkene, at i en av de ukene kunne han ikke se noe som skulle ha nedgradert treningen min og tatt bort den lange løpeturen – søvnen min så bra ut, og det samme gjorde HRV-en min og treningsevnen. Den andre uken var imidlertid min skyld. Han pekte på en fredagskveld hvor jeg hadde en «altfor dårlig søvnscore.» Jeg la meg for sent og tok noen drinker, noe som fikk HRV-en min til å falle lavt (for meg) inn ubalansert territorium. Så programmet sa, «Nei, Jeff, det er på tide å hvile.»

Etter samtalen med Garmin analyserte jeg søvnmønstrene

TRENINGEN BLE VIRKELIG GØY

→ Å trene til et vårmaraton kan være tøft. Med mindre du bor i sydligere strøk, vil du sannsynligvis møte snø, kaldt regn og mye mørke på løpeturene. Men som jeg nevnte tidligere om en økt med 300 metere, hadde jeg selskap, noe som gjorde maratontreningen mye mer fornøyelig.

Mine venner Sean og Josh begynte å glede seg til fartsdagene – Sean hadde aldri gjort en baneøkt før! «Hva står på planen, Dr. Pain?» tekstet han vår gruppechat før en økt.

De hang seg på nesten hver eneste fartsøkt, to ganger i uken. Josh kom til og med til Runner’s World-kontoret lunsjen for å løpe ett-minutts intervaller på tredemøllen ved siden av meg (en slush-snøstorm forhindret oss fra å gjøre all slags form for kvalitetsøkt på vår vanlige flate strekke).

Da vi begynte å trene sammen, slet Sean med å holde følge på treningsøkter med 2 x 19 minutter i 4.15 min/km. Åtte uker senere holdt han ryggen min i 50 minutter i strekk på den farten – og raskere. Selv om ukentlig mengde fortsatt bare toppet rundt 100 kilometer, lurte jeg på om det ville være nok til å løpe under tre timer. Før mine siste maratoner hvor jeg hadde klart det, løp jeg over 150 kilometer uka.

VILLE JEG BLI KLAR?

→ Etter hvert som treningen skred frem, ble jeg en stund besatt av å registrere de foreskrevne treningsøktene og hvordan de endret seg basert på min oppførsel. Hver morgen og ettermiddag noterte jeg i et regneark den foreslåtte løpeturen (og de neste seks dagene), sammen med all søvndata klokken rapporterte til meg når jeg våknet.

Jeg sammenlignet også de ukentlige løpeturene og treningsøktene med Run-

ner’s World’s “Under 3 timer” treningsprogram, som jeg har brukt med suksess tidligere. Til min overraskelse var det totale volumet og typene treningsøkter utrolig like. Faktisk ga Garmin meg litt mer kilometer enn RW-programmet anbefaler. Så jeg kunne ikke klage for mye, i så fall. Garmin-klokker viser også en estimert sluttid for vanlige løpsdistanser. Mitt estimat for Osaka krøp sakte nærmere tre timer, men var fortsatt noen minutter treg. Ærlig talt, jeg legger ikke mye vekt på de

tallene. I stedet ser jeg dem som hestesko og håndgranater – nærme er godt nok. På nyttårsaften fikk jeg en løpetur som boostet selvtilliten, uansett hva klokken sa. Jeg hang meg på en lokal løpegruppe på deres løpetur. Min venn Mike, den samme fyren som overtalte meg til å løpe 2:57 året før, ønsket å løpe 20,23 miles for å avslutte 2023. Det hørtes gøy ut. Vi startet komfortabelt rundt 4.40 min/km og økte gradvis farten, og avsluttet den siste mila på raskere enn 4.20 minutter på kilometeren

ET STYGT BRUDD

→ Alle tegn pekte i riktig retning, men kort tid etter nyttår slo jeg opp med treneren min.

En onsdag foreslo algoritmen en 30-minutters restitusjonstur 5.50 per kilometer. Pat Heine-Holmberg, RW’s senior videoprodusent, og jeg la ut på en enkel tur på en flat sti. Vår første kilometer gikk på 5.30, men den optiske pulsmåleren på Fenix-klokken hadde tydeligvis en feil og registrerte pulsen min over 160 slag i minuttet. Det er åpenbart en feil – mitt forrige maraton hadde jeg en snittspuls på bare 147 slag i minutter mens jeg løp nesten ett og et halvt minutt raskere på kilometeren. Det virkelige problemet er at det ikke finnes noen måte å overstyre feilen på. Uansett hva jeg prøvde, trodde treneren min at jeg trengte mer restitusjon. Jeg slettet treningsøkten fra Garmin Connect og fra klokken. Til ingen nytte. Jeg lastet opp en ny datafil til klokken med lavere (falske) pulsavlesninger. Nei. Til tross for flere gode forsøk foreslo klokken 30-minutters restitusjonsturer de neste to dagene, selv om det var mindre enn seks uker igjen til maratonet mitt. Jeg trengte å løpe lange distanser uansett hvor sliten jeg var, ikke trave rundt på 5 kilometer shakeouts. Jeg begynte å bruke pulsbelte på brystet for å unngå problemet, men så glemte jeg den en dag, og vanen forsvant. Bare to uker senere skjedde den samme feilen igjen.

Bare så det er sagt, så har de optiske pulsmålerne i de nåværende Forerunner- og Fenix-klokker forbedret seg så mye at målingene nesten samsvarer med pulsbelte. Det er virkelig imponerende. Men da jeg kontaktet Garmin igjen, fortalte Heikes meg at det ikke er noen måte å overstyre feilen på, og at de er klar over denne begrensningen. I tillegg er det “Dessverre slik at håndleddsbaserte pulssensorer ikke fungerer optimalt på personer med lav kroppsfettprosent, spesielt i kaldere vær.”

I begge tilfeller sluttet jeg helt å bruke klokken noen dager. Jeg visste at treneren min ville bli sint på meg for å løpe en rask mil stedet for den

KONKURRANSEDAGEN

→ For å komme til poenget: Jeg løp 3:06 i Osaka, og jeg er veldig stolt av tiden. Kunne jeg ha kommet under tre timer? Ja, det tror jeg. Det skjedde ikke, men jeg endte likevel opp med en margin på nesten 14 minutter til min kvalifiseringsgrense for Boston Marathon. Det var en rekke andre faktorer som jobbet mot meg på løpsdagen som er vanskelige å kvantifisere: Jeg hadde reist over 14 tidssoner tidligere den uken, og selv om jeg prøvde å tilpasse meg Japan Standard Time før jeg i det hele tatt gikk på flyet, sov jeg ikke mer enn omtrent fire timer hver natt. Timeplanen i dagene før løpet var litt for innholdsrik, med sightseeing mellom arrangementer med Mizuno – jeg reiste dit for å se merkets innovasjonssenter og lære mer om deres kommende produkter. Og på selve løpsdagen måtte jeg krige hele andre halvdel mot kaldt regn og motvind – jeg løp i en langermet trøye og hansker, men ble likevel kald. Jeg ga det et skikkelig forsøk. Jeg løp mesteparten av løpet med Thomas Bailey, alias @tommie_runz på Instagram, en rask løper fra Detroit. Vi disponerte løpet på en smart måte, startet de første 16 kilometerne litt saktere enn måltiden før vi økte farten. Men de neste 16 kilometerene løp jeg litt for fort, som et forsøk på å ta igjen tapt tid. Det føltes ikke spesielt fort ut der og da, men jeg vet bedre. Etter at vi kom opp løypas eneste virkelige bakke – en stigning på 15 høydemeter etter kilometer 33 – begynte farten å dale. Jeg kunne merke at målet om sub 3 begynte å gli unna, så jeg slakket av for å bevare BQ-en.

BØR DU PRØVE DET?

→ For å være ærlig, så er jeg den siste personen som burde bruke dette verktøyet, slik du sannsynligvis har forstått nå. Jeg liker virkelig ikke å følge en treningsplan. Jeg liker å løpe mange mil. Jeg liker å løpe omtrent alt som byr seg. Jeg liker ikke å være rigid i min struktur. Og jeg vet at jeg kunne blitt mye bedre av å forbedre søvnen og kostholdet mitt, og ved å drikke færre øl hver uke. Men du er ikke meg. Du kan være en av de løperne som faktisk følger planen. Du skriver ut PDF-en, fester den på kjøleskapet, står opp klokken 05.30 for å sanke kilometerne før jobb. Og gjentar det dagen etter.

Garmin Race Adaptive Training Program er skreddersydd for deg hvis du er den typen løper. Ja, det er litt konservatisme innebygd, fortalte Joe Heikes meg. Det vil ikke foreslå noe overambisiøst for hvor det vurderer at kondisjonen din er. Jobben er å få deg frisk – og rask – til startstreken.

Garmin er klar over folk som meg. Heikes sa at de ser på alternativer for “folk som vil skru det opp til 11.” Men kanskje det ikke er riktig? Jeg foreslo at folk som vil skru det opp til 11 kanskje ikke vil være interessert i Garmin-algoritmen sitt treningsprogram. De vil heller ha en trener, tilhøre en klubb, eller bare ha erfaring til å tilpasse et treningsprogram på en måte som passer dem.

For alle andre er det imidlertid et godt alternativ for å holde deg i

FØLG LYSET I NIGHTRUN

Delta i Nightrun og se deg selv i et nytt lys!

Med den riktige hodelykten, på den riktige tiden av døgnet, er Nightrun et løp du aldri vil glemme.

Nightrun er terrengløpet hvor alle deltakere må løpe med hodelykt.

nightrun.no

Velg din by og gjør deg klar for en lysende opplevelse!

Bergen Sandnes Kristiansand

Trondheim

5. november

Oslo 7. november

Virtuelt Nightrun

nightrun.no

EN ASFALTLØPER I UKJENT, MEN

EVENTYRLIG TERRENG

SWISS CANYON TRAIL

er ett av «The World Trail Majors,» som består av 10 spektakulære løp rundt om i verden. Takket være en Instagram-konkurranse sto asfaltløper Marita plutselig midt i Jurafjellene med terrengsko på føttene.

TEKST: MARITA SANDBERG FOTO: DIYAKO GERMIANI

”Vi er klare for avgang, men må vente på en tekniker som skal underskrive noen papirer, fordi vi må starte den ene motoren på en alternativ måte i dag...”

Slik startet flyreisen til Sveits. Det er mulig flyselskapene er pålagt å gi så detaljert informasjon, men som passasjer føler jeg at dette er mer informasjon enn nødvendig. Heldigvis er jeg ikke redd for å fly, så pulsen min forholdt seg uendret av dette. Da vi imidlertid ble stående ytterligere en time på bakken, ble jeg litt mer urolig, da dette var sånn cirka den tiden jeg hadde til mellomlanding i København.

Heldigvis hentet vi inn 5 minutter i luften, så idet jeg gikk ut av flyet, hadde jeg hele 10 minutter på meg til mitt neste fly skulle ta av – fra andre siden av flyplassen. Kort fortalt – det ble en liten tempoøkt gjennom Kastrup, og jeg rakk heldigvis flyet. Det samme kan man dessverre ikke si om kofferten min, men det er en annen historie.

Vel fremme i Genève møtte jeg mine finske venner Diyako og Tuuli, som skulle være mitt reisefølge denne langhelgen. Leiebilen ble plukket opp, og vi satte kursen mot Jurafjellene, som ligger på grensen mellom Sveits og Frankrike. Da vi kom frem til hotellet var det nesten midnatt, og resepsjonen var stengt. Men inngangsdørene var åpne, og på disken lå velkomstbrev til hver enkelt, med nøklene til rommene våre oppå. Det var tydelig at vi bodde i et relativt trygt område.

Morgenen kom, og med dagslys åpenbarte det seg en nydelig utsikt fra verandaen, 1200 mete over havet. Vi spiste frokost, og tok oss en slags shakeout-løpetur i deler av løypetraseen. Strava viste etterpå 4,3 kilometer og 352 høydemeter, så det ga en liten indikasjon på hva vi hadde i vente neste dag.Etter en rolig ettermiddag var det avreise til Couvet Val-de-Travers, hvor vi skulle hente startnummer og delta på kveldens pastaparty. Her møtte vi noen franske Asics FrontRunnere, og fikk tatt de obligatoriske pre-race bildene, før det bar tilbake til hotellet og en god natts søvn.

EVENTYRLØP FRA INSTAGRAM

Swiss Canyon Trail er ett av «The World Trail Majors,» som består av 10 spektakulære løp rundt om verden. Det sveitsiske bidraget består nå av 5 ulike distanser. Du kan løpe 16, 31, 51, 81 eller 111 kilometer. Det var rundt 2700 påmeldte løpere i år, og de håper å tiltrekke seg enda flere neste år når de feirer sitt 30 års jubileum. Løypetraseene går i vakre omgivelser, i fjell og frodig skog. Spesielt de som løper de to lengste distansene får med seg noen mektige naturopplevelser, som virkelig kan anbefales.

For en løper som fortrinnsvis har holdt seg til asfalt og tartan gjennom

Målet var å komme seg uskadet til mål, noe jeg absolutt ikke tok som en selvfølge, siden jeg er litt klønete på sti.

Med det som utgangspunkt, meldte jeg meg på distansen 31 kilometer med sine 1380 høydemetre. Jeg var usikker på hvordan knær og ankler ville respondere på så bratt terreng, og tok derfor ikke sjansen på noe lengre distanse eller flere høydemetre enn dette. Starttiden for 31 kilometer var kl 14.45. Jeg foretrekker morgenløping, både når det gjelder trening og løp. Så formiddagen gikk langsomt, og da vi ankom start- og målområdet, var jeg litt misunnelig på løperne som vi heiet på inn til målstreken etter å ha løpt 51 kilometer – de fikk nemlig starte 07.15 – et helt utmerket tidspunkt, spør du meg.

KØLØPING PÅ EVIGLANG STI

Logistikken med parkering og alt annet som må ordnes før man står klar på startstreken gikk svært smidig (løpere vet). Jeg hadde løpevest fylt med gels, telefon, ID-kort og en liter vann. Det var ganske varmt, så det var bare å begynne å få i seg nok drikke, allerede fra start. Startskuddet gikk, og de første kilometerne fløyt fint i lett terreng. Så begynte det å stige. Plutselig var vi inne skogen, og en særdeles smal sti slynget seg oppover i eventyrlige omgivelser. Her var det umulig å passere noen foran meg, og jeg ble litt utålmodig fordi tempoet var så lavt. Heldigvis bremset denne køløpingen meg godt ned, for her var det skikkelig bratt, og stien tok aldri slutt. Joda, det gjorde den selvfølgelig, men da var det rett over i et nytt krevende parti, med seig gjørme som forsøkte å kidnappe skoene mine. Etter å ha kjempet tappert noen meter konkluderte jeg med at det ville være umulig å løpe de siste 26 kilometer uten sko, og jeg måtte stoppe for å snøre lissene usannsynlig stramt, for at skoene skulle bli med videre.

Plutselig virket det som vi hadde kommet oss opp på toppen av en ås. Her ble jeg velsignet med kanskje 200 meter med asfalt, før løypen gikk over på en ny sti – og rett ned i noe som føltes som et stup.

Her fikk jeg demonstrert den største forskjellen mellom de mer rutinerte terrengløperne og meg selv. Mens jeg trippet forsiktig nedover, og forsøkte å fokusere på å ikke bremse for mye, men samtidig ha kontroll på hvor jeg plasserte føttene mine, kastet de andre løperne seg utfor stupet, som om de hadde en flokk med villdyr i hælene. Note to self: du er tydeligvis ikke en ekte terrengløper før du hiver deg utfor sånne «stup» uten å nøle.

HØY PÅ LIVET

Og sånn fortsatte løpet videre. Det gikk bratt opp og bratt ned, og av og til fikk jeg noen meter med litt flyt på vei. Hele tiden i frodig, vakker natur. Det var innslag av fjellsider, fossefall og elver, som gjorde enkelte partier ekstra magiske. De siste par kilometerne var transport på asfalt tilbake til mål. Det var en deilig følelse å krysse målstreken, og selv om jeg ble tatt imot med et finisher-håndkle, og ikke medalje, var det fri flyt av endorfiner. Humøret ble ikke dårligere av livemusikk på scenen, som hadde innslag av Barry White og Abba. Så noen colaglass og tørre klær senere føltes livet temmelig bra.

Målet var oppnådd – jeg kom meg uskadet over målstreken. Og på toppen av det hele hadde jeg kost meg veldig underveis. Jeg dro hjem med en god porsjon mestringsfølelse og litt høy på livet. Og hva annet kan en løper da

Trening innledning

BLI KLOKERE - TREN SMARTERE - SPIS SMARTERE

86

TRENING

Treningsprogram

til halvmaraton og maraton

102

BOUTERAS

BETRAKTNINGER

Jacob Boutera

Eliteløper med skarpt skråblikk

106

LØPELEGEN

Anders Heen Løper og idrettslege for det norske kombinertlandslaget

112

FYSIOROMMET

Eli Anne Dvergsdal Løper og fysioterapeut

116

TERRENGLØPING

Abelone Lyng Løper og sykepleier

124

ERNÆRING

Silje Fjørtoft Løper og klinisk ernæringsfysiolog 128

Halvmaraton

MAT FOR LØPEREN

Ida Bergsløkken Løper med mastergrad i Performance Nutrition

KJENNER DU TIL DEN ARGENTINSKE LØPEREN DELFO CABRERA? ANTAKELIG IKKE. VEL, HAN VANT DET SØRAMERIKANSKE MESTERSKAPET I 1952, PÅ TIDEN 1:09:19. DETTE VAR – SÅ VIDT VI VET – VERDENS FØRSTE HALVMARATONLØP.

Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offisielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offisielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44.

Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen.

Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover under timen.

I skrivende stund er det Jacob Kiplimo fra Uganda som har verdensrekorden for menn på 57.31, mens Letesenbet Gidey har verdensrekorden for kvinner med 1.02.52.

Denne høsten ryktes det verdensrekordforsøk både i København i september og Valencia i oktober.

TRENINGSPROGRAM TIL HØSTENS LANGE LØP

Uansett om du har brukt sommerferien på stranda eller på treningsleir, bobler høstens løpskalender over av attraktive løpskonkurranser i månedene fremover. Med våre treningsprogram for halvmaraton og maraton løper du høsten i møte med formen på topp.

Om du ikke skal konkurrere eller har meldt deg på løp ennå, kan du også bruke et av programmene for å få beina i gang igjen etter sommerferien. Over 10 uker bygger du kontinuerlig opp treningsvolumet med både langturer og intervalløkter. Øktene er laget med en gradvis progresjon for hver uke, slik at kroppen og beina tilvenner seg treningen gjennom hele treningsprogrammet.

Når du går i gang med et treningsprogram over 10 uker, er det viktig å tenke på kontinuiteten i treningen. Poenget er ikke å ta seg helt ut på hver løpeøkt og presse kroppen til maks. På intervalløktene skal du føle at du kunne løpt flere drag om du var nødt til det. Hold heller litt igjen hvis du blir usikker, da holder du deg på riktig side og holder kontinuiteten oppe over flere uker i strekk.

Det er flere uker på rad med trening som får deg i form, ikke fantastiske enkeltstående økter hver tredje uke.

Derfor er også treningsprogrammene lagt opp med en bonusøkt hver uke. Bonusøkta skal ikke løpes istedenfor en av de oppsatte øktene i programmet, men i tillegg til. Prioriter de oppsatte øktene i rpgrammet, og løp bonusøkta først når du er trygg på at kroppen og beina tåler det – så bonusøkta ikke ødelegger for kontinuiteten i treningen.

Når det nærmer seg konkurranse, handler det om å la kroppen hente seg inn og samle overskudd fram mot løpsdagen. Da skal du slippe opp på treningen, men ikke på antall økter. Etter 10 uker med trening, vil beina være godt vant til treningsryt-

1 8 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 4 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40-5.30 min/km. 10 min oppog nedjogg.

3 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.30-5.20 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 3 x 3 min + 5 x 2 min + 8 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40-5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 10 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 5 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40-5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

7 10 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.30-5.20 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40-5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

9 5 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.40-5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 x 1000 m i 5.40 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

minutter rolig langtur. 7.00-7.15 min/km.

3 x 2000 m i 5.45 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg. 90 minutter rolig langtur. 7.00-7.15 min/km.

3 x 2000 m i 5.45 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m i 5.40-5.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

8 x 1000 m i 5.40-5.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min oppog nedjogg.

2 x 3000 m + 2 x 1000 m i 5.455.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

4 x 2000 m i 5.40-5.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min oppog nedjogg.

3 x 3000 m i 5.40-5.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min oppog nedjogg.

6 x 1000 m i 5.30-5.25 min/km. Pause: 90 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

min rolig jogg. 7.15-7.30 min/km.

min rolig jogg. 7.15-7.30 min/km.

1 time 40 minutter rolig langtur. 7.007.15 min/km. 45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 7.15 min/km

1 time 50 minutter rolig langtur. Ikke fortere enn 7.00 min/km. 45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 7.15 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start i 7.00 min/km og løp siste kvarteret i 6.00 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 7.00 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur.

Start i 7.00 min/km og løp siste halvtimen 6.00 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start i 7.00 min/km og løp siste 45 min i 6.00 min/km.

90 minutter rolig langtur. 7.00-7.15 min/km.

50 min rolig jogg. 7.00-7.15 min/km.

50 min rolig jogg. 7.00-7.15 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 7.00 min/km.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 7.00 min/km.

HALVMARATON UNDER 1 TIME OG 50 MINUTTER

1 8 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.20-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 3 x 3 min + 4 x 2 min + 8 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.15-5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.10-5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 4 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.10-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 8 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.10-5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 2 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.15-5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

7 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.10-5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 4 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.10-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 x 1000 m i 5.15-5.10 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg. 90 minutter rolig langtur. 6.306.50 min/km. 40 min rolig jogg. 6.30-

2 x 2000 + 2 x 1000 m i 5.15-5.10 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 2000 m i 5.15-5.10 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m i 5.20-5.15 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 + 2 x 1000 m i 5.15-5.10 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

3000 + 2000 + 1000 m i 5.205.15-5.10 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

6 x 1000 m i 5.10-5.05 min/km.

Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m i 5.20-5.15 min/km.

Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

1 time 50 minutter rolig langtur. 6.30-6.50 min/km. 45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.30 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start i 6.30 min/km og løp siste kvarteret i 5.30 min/km.

45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.30 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.30 min/km.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.20 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start i 6.30 min/km og løp siste halvtimen i 5.30 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.30 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start i 6.30 min/km og løp siste 45 min 5.30 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km.

1 8 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 4 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 3 x 3 min + 5 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min oppog nedjogg.

5 10 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 5 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

7 10 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min oppog nedjogg.

6 x 1000 m 5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg. 90 minutter rolig langtur. 6.156.30 min/km. 40 min rolig jogg. 6.006.15 min/km.

3 x 2000 m 5.05-5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 + 2 x 1000 m i 5.05-5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m 5.05-5.00 min/km.

Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

8 x 1000 m 5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

4 x 2000 m i 5.05-5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 + 4 x 1000 m 5.05-5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3000 m i 5.05-5.00 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

1 time 40 minutter rolig langtur. 6.15-6.30 min/km. 40 min rolig jogg. 6.006.15 min/km.

1 time 50 minutter rolig langtur. 6.15-6.30 min/km.

45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.00 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.30 min/km og løp siste kvarteret i 5.20 min/km.

45 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.00 min/km.

HALVMARATON UNDER 1 TIME OG

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.10 min/km.

50 min rolig jogg. 6.156.30 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.30 min/km og løp siste halvtimen 5.20 min/km.

50 min rolig jogg. 6.156.30 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.00 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.30 min/km og løp siste 45 min i 5.20 min/km.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km.

1 7 x 4 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.45-4.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 3 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.45-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 + 2 x 1000 m i 4.45-4.40 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

6 x 1000 m 4.40-4.35 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 2000 m 4.45-4.40 min/km.

Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

4 3 x 3 min + 5 x 2 min + 8 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/km. 10 min oppog nedjogg.

5 10 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 2 x 5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/ km. 10 min opp- og nedjogg.

7 10 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.40-4.30 min/km. 10 min oppog nedjogg.

9 3 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.45-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m 4.45-4.40 min/km.

Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 m + 3 x 1000 m i 4.454.35 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m + 2 x 1000 m i 4.454.30 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 2000 m + 4 x 1000 m i 4.454.35 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3000 m i 4.45-4.40 min/km. Pause: 2 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

1

6 x 1000 m 4.40-4.30 min/km.

Pause: 90 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.00 min/km og løp siste kvarteret i 5.00 min/km.

60 min rolig jogg. 5.456.00 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.00 min/km.

60 min rolig jogg. 5.456.00 min/km.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.00 min/km og løp siste halvtimen 5.00 min/km.

50 min rolig jogg. 6.156.30 min/km.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 6.00 min/km.

50 min rolig jogg. 6.156.30 min/km.

60 minutter hurtig langtur på 5.10-5.00 min/km. 15 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min progressiv langtur. Start 6.00 min/km og løp siste 45 min i 5.00 min/km.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 6.15 min/km.

75 minutter rolig langtur. 6.156.30 min/km.

HALVMARATON UNDER 1 TIME OG 20 MINUTTER

1 10 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.20-4.15 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 5 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.20-4.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 x 1000 m i 4.15-4.10 min/km. Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m + 2 x 1000 m i 4.20-4.10 min/km. Pause: 90 sek stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig jogg. 5.306.00 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

50 min rolig jogg. 5.306.00 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter rolig langtur. 5.30-6.00 min/km.

45 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km.

1 time 45 minutter rolig langtur. 5.30-6.00 min/ km.

3 10 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 x 2000 m 4.20-4.15 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

4 4 x 3 min + 6 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.20-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 12 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.20-4.15 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3000 m 4.20-4.15 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

10 x 1000 m i 4.15-4.10 min/km. Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

6 6 x 3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 2000 m + 4 x 1000 m i 4.20-4.10 min/km. Pause: 90 sek stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

7 5 x 3 min + 15 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 x 2000 m i 4.20-4.10 min/km. Pause: 60 sek stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

8 8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.20-4.00. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3000 m + 2 x 1000 m i 4.20-4.10 min/km. Pause: 90 sek stående/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

50 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter progressiv langtur. Start i 5.30 min/ km og løp siste 20 min 4.30 min/km.

50 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

60 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km.

1 10 x 3 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.50-3.45 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 2 x 5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.503.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

10 x 1000 m i 3.50-3.40 min/km. Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 2000 m + 4 x 1000 m i 3.50-3.40 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

75 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

1 time 45 minutter rolig langtur. 5.105.30 min/km.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

90 minutter progressiv langtur. Start 5.10 min/km og løp siste 20 min i 4.00 min/km.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

3 10 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.45-3.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m + 2 x 2000 3.55-3.45 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

80 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter progressiv langtur. Start 5.10 min/km og løp siste 30 min i 4.00 min/km.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

1 time 50 minutter rolig langtur. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

50 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

90 minutter progressiv langtur. Start i 5.30 min/ km og løp siste halvtimen i 4.30 min/km.

60 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km.

4 4 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.45-3.35 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 4 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.453.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

12 x 1000 m 3.50-3.40 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 5.10 min/km.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

3 x 2000 m + 6 x 1000 i 3.50-3.40 min/km. Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 min hurtig langtur på 4.10-4.00 min/km. 20 min oppvarming og 10 min nedjogg.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

40 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km.

6 8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.50-3.35. 10 min opp- og nedjogg.

2 x 3000 m + 6 x 1000 i 3.50-3.40 min/km. Pause: 60 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

2 timer rolig langtur. Ikke fortere enn 5.30 min/km.

60 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

60 minutter hurtig langtur på 4.40-4.30 min/km. 15 min opp- og nedjogg.

40 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km.

7 10 x 2 min + 20 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.45-3.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 x 2000 m i 3.50-3.45 min/ km. Pause: 60 sek stå/ lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

60 minutter hurtig langtur på 4.404.30 min/km. 15 min opp- og nedjogg.

60 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

90 minutter progressiv langtur. Start i 5.20 min/ km og løp siste 40 min i 4.30 min/km.

45 min rolig jogg. 5.30-6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

8 3 x 5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 3.503.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

3 x 3000 m + 2 x 1000 m i 3.50-3.40 min/km. Pause: 90 sek stående/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig jogg. Ikke fortere enn 5.10 min/km. Avslutt med 15-20 min styrke: tåhev, utfall og hoftehev.

90 minutter progressiv langtur. Start 5.10 min/km og løp siste 40 min i 4.00 min/km.

50 min rolig jogg. 5.00-5.30 min/km. Avslutt økta med 6 x 10 sek bakkedrag.

FULLFØRE MARATON

1 6 x 3 min moderat løping. Fart: Raskere enn jogg. Du skal bli andpusten, men ikke utslitt. Pause: 1 min rolig gange. 10 min opp- og nedjogg.

2 5 x 4 min moderat løping. Pause: 1 min rolig gange. 10 min opp- og nedjogg.

30 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

30 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

3 8 x 2 min + 8 x 1 min moderat løping. Pause: 1 min rolig gange. 10 min oppog nedjogg.

4 3 x 3 min + 4 x 2 min + 6 x 1 min moderat løping. Pause: 1 min rolig gange. 10 min opp- og nedjogg.

5 8 x 3 min moderat løping. Pause: 1 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

40 min løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

40 min løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

45 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

6 7-6-5-4-3-2-1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

7 8 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

8 8-7-6-5-4-3-2-1 min moderat løping.

Pause: 1 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

9 8 x 3 min moderat løping. Pause: 1 min rolig jogg. 10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

60 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

70 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

50 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer gåtur. 20 min rolig løping.

MARATON UNDER 4 TIMER

2 timer gå/joggetur. Løp 10 min hver halvtime. 20 min rolig løping.

2 timer gå/joggetur. Løp 10 min hver halvtime. 30 min rolig løping.

2 timer gå/joggetur. Løp 10 min hvert 20. minutt. 35 min rolig løping.

2 timer gå/joggetur. Løp 10 min hvert kvarter. 40 min rolig løping.

2 timer 15 min gå/joggetur. Løp 10 min hvert kvarter. 45 min rolig løping.

2 timer 30 min gå/joggetur. Løp 10 min hvert kvarter.

50 min rolig løping.

2 timer 45 min gå/joggetur. Løp 10 min hvert kvarter. 60 min rolig løping.

2 timer gå/joggetur. Løp 10 min hvert kvarter. Hvile

1 3 x 3 min + 4 x 2 min + 8 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.30-5.20-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig gange Fart: 5.30-5.10 min/ km. 10 min opp- og nedjogg.

3 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min.

Pause: 1 min rolig gange. Fart: 5.30-5.20-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.30-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 5 x 2 km på 5.30-5.20 min/km. Pause: 1 min stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

6 8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.30-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

7 6 x 2 km på 5.30-5.20 min/km. Pause: 1 min stå/lett gange. 10 min opp- og nedjogg.

8 9-8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 5.30-5.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

6 x 1 km på 5.45 min/km. Pause: 1 km på 6.15 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

min progressiv langtur. Start 6.30 min/km og løp siste halvtimen på 6.00 min/km.

7 x 1 km på 5.40 min/km. Pause: 1 km på 6.10 min/km. 10 min oppog nedjogg.

8 x 1 km på 5.40 min/km. Pause: 1 km på 6.00 min/km. 10 min oppog nedjogg.

90 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

9 x 1 km på 5.40 min/km. Pause: 1 km på 6.00 min/km. 10 min oppog nedjogg.

90 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

min rolig løping.

2 timer 15 min rolig langtur. 6.30 min/km. 50 min rolig løping.

2 timer 30 min rolig langtur. 6.30 min/km.

50 min rolig løping.

2 timer 30 min progressiv langtur. Start i 6.30 min/km og løp siste halvtimen på 6.00 min/km. 60 min rolig løping.

2 timer 30 min rolig langtur. 6.30 min/km.

70 min rolig løping.

2 timer 30 min progressiv langtur. Start i 6.30 min/km og løp siste timen på 5.45 min/km.

60 min rolig løping.

1 2 x 3 km + 2 x 2 km. Pause: 1 min stå/lett gange. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 6 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 7 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

4 8 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

5 2 x 3 km + 4 x 2 km. Pause: 2 min rolig jogg. Fart: 4.50-4.40 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 10 x 1 km på 5.00 min/ km. Pause: 1 km på 5.20 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

7 3 x 3 km + 4 x 2 km. Pause:

2 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

8 3 x 3 km + 5 x 2 km. Pause:

2 min rolig jogg. Fart: 5.00-4.50 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

50 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.504.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.50-4.40-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig langtur. 6.00-6.15 min/km.

45 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

60 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

60 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.504.35 min/km. 10 min oppog nedjogg.

3 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.504.30 min/km. 10 min oppog nedjogg.

70 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

70 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

9-8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.55-4.35 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.50-4.40-4.30 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

75 min rolig løping. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

75 min rolig løping. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.554.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

4 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.554.40 min/km. 10 min oppog nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur. 6.00-6.15 min/km.

50 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

2 timer rolig langtur. 6.00-6.15 min/km.

50 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

2 timer progressiv langtur. Start i 6.00 min/km og løp siste halvtimen 5.15 min/ km.

60 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

2 timer 30 min rolig langtur. 6.00 min/km. 60 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

2 timer 30 min progressiv langtur. Start 6.00 min/km og løp siste halvtimen i 5.15 min/km. 40 min rolig jogg. 6.00-6.15 min/km.

2 timer 30 min rolig langtur. 6.00 min/km.

40 min rolig jogg. 6.00 min/km.

Uke ØKT 1 ØKT 2 ØKT 3 ØKT 4 BONUS

1 2 x 3 km + 2 x 2 km. Pause: 2 min jogg. Fart: 4.15-4.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

45 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.154.05-3.55 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig langtur. 5.30-5.45 min/km.

45 min rolig jogg. 5.305.45 min/km.

2 6 x 1 km på 4.15 min/ km. Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

50 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt med 15 min styrke: 20 tåhev, 15 knebøy, 10 utfall og 10 hoftehev. 8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min jogg. Fart: 4.15 -4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

1 time og 45 min rolig langtur. 5.30-5.45 min/ km.

50 min rolig jogg. 5.305.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

3 7 x 1 km på 4.15 min/ km. Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

60 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

2 x 3 km + 3 x 2 km. Pause: 2 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer rolig langtur. 5.30-5.45 min/km.

50 min rolig jogg. 5.305.45 min/km. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

4 8 x 1 km på 4.15 min/ km. Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

70 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 4.104.05-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer progressiv langtur. Start i 5.30 min/km og løp siste halvtimen i 4.30 min/km.

60 min rolig jogg. 5.305.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

5 2 x 3 km + 4 x 2 km. Pause: 2 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

75 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

4 x 4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.10-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

6 9 x 1 km på 4.15 min/ km. Pause: 1 km på 4.45 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

80 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt med 15 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 x 5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.15-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer 30 min rolig langtur. 5.30-5.45 min/ km.

60 min rolig jogg. 5.305.45 min/km.. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

2 timer 30 min progressiv langtur. Start i 5.30 min/km og løp siste halvtimen 4.20 min/ km.

40 min rolig jogg. 5.305.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

7 3 x 3 km + 4 x 2 km.

2 timer 30 min progressiv langtur. Start 6.00 min/km og løp siste timen 5.15 min/ km.

45 min rolig jogg. 6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

Pause: 2 min rolig jogg. Fart: 4.15-4.05 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

80 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

9-8-7-6-5-4-3-2-1 min. Pause: 1 min rolig jogg. Fart: 4.15-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

2 timer 45 minutter rolig langtur. 5.30-5.45 min/ km.

40 min rolig jogg. 5.305.45 min/km. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

8 3 x 3 km + 5 x 2 km.

Pause: 2 min rolig jogg. Fart: 4.15-4.10 min/km. 10 min opp- og nedjogg.

90 min rolig løping. 5.30-5.45 min/km. Avslutt med 20 min styrke: 30 tåhev, 20 knebøy, 15 utfall og 15 hoftehev.

3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min. Pause: 1 min rolig gange. Fart: 4.104.05-4.00 min/km. 10 min opp- og nedjogg. 2,5 time progressiv langtur. Start i 5.30 min/km og løp siste timen 4.20 min/km.

45 min rolig jogg. 6.00 min/km. Avslutt økta med 8 x 10 sek bakkedrag.

LANGE LØP I EUROPA

SOM TOPPER LØPESESONGEN

Om formen har latt vente på seg gjennom sommeren, eller om du har vært plaget med skader, er heldigvis løpesesongen lang – spesielt sørover på kontinentet. Vi har plukket ut 12 spennende halvmaraton- og maratonløp utover høsten, som kan være en saftig gulrot å trene mot før kulda setter inn.

BUDAPEST MARATHON

13. oktober

Ungarns største idrettsarrangement, som en del av en to-dagers løpsfestival.

Distanser: maraton, 30 km, halvmaraton, 14 km og flere.

BILBAO NIGHT MARATHON

19. oktober

Løp gjennom havnebyen på kveldstid, i en helt unik atmosfære. Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

AMSTERDAM MARATHON

20. oktober

Flatt og raskt storbyløp sykkelhovedstaden. Distanser: Maraton og halvmaraton.

LAUSANNE MARATHON

27. oktober

Løp langs vakre Lac Léman mellom Lausanne og Genève.

Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

VENICE MARATHON

27. oktober

Venezia er en opplevelse i seg selv, om mulig enda bedre med løpesko og startnummer.

Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

MARATHON DES ALPES MARITIMES

NICE–CANNES

03. november

Omgivelsene langs rivieraen fra Nice til Cannes kan få andre europeiske løp matche.

Distanser: maraton, maratonstafett for to eller flere, 20 km.

Vakre høstfarger langs innsjøen Lac Léman, også kalt Genèvesjøen, under Lausanne Marathon.

Målgang til Athen Marathon er inne på Panathenaic stadion.

Foto: Louisa Gouliamaki/AFP via Getty Images

LAKE MAGGIORE MARATHON

3. november

Løpet som skilter med å ha «the most panoramic course» i Italia. Løypa går langs innsjøen Maggiore i Nord-Italia.

Distanser: maraton, 33 km, halvmaraton og 10 km.

MARATON DU COGNAC

09. november

Løp forbi slott og vingårder rett utenfor byen Cognac i Frankrike.

Distanser: maraton, halvmaraton og 10,5 km.

ATHEN MARATHON

10. november

Det autentiske maratonløpet, som de kaller seg. Her alt startet. Løp fra byen Marathon i en relativt tøff løype til Athen.

Distanser: maraton, 10 km og 5 km.

LARNAKA INTERNATIONAL MARATHON

17. november

Løp langs sørkysten av Kypros.

maraton,

VERONA MARATHON

17. november

Hjembyen til Romeo og Julie byr opp til løpefest. Her får du sightseeing og løping i ett.

Distanser: maraton, halvmaraton og 10 km.

FIRENZE MARATHON

24. november

Nok en italiensk byperle hvor løypa gjennom nydelige Firenze gjør det lett å glemme tunge bein.

Distanser: maraton.

Distanser:

halvmaraton, 10 km, 5 km og barneløp.

DEN LETTE, FINE FØLELSEN SAVNET:

Sesongen er godt i gang for oss løpere, og nå handler det om å kapitalisere på all treningen vi har lagt ned de siste månedene. Uansett nivå er jeg overbevist om at alle løpere står på start med et ønske om å få ut absolutt alt de er gode for.

For min del har høsten og vinteren bestått av store treningsuker med mange kilometer. Dobbel terskel, langturer, vo2 max og styrketrening om hverandre. Albumet heter Den norske modellen og det har gått på repeat siden 1.oktober. Jeg har vært priviligert og fått gjennomført de fleste treningsukene i nydelige omgivelser og med fantastisk selskap. Likevel er det ikke til å komme unna at jobben som legges ned er knallhard og krevende, og reisen fra oktober til konkurransesong føles mye lenger ut enn 8 måneder. Tenk bare på alle øktene på mølla i vinter, alle rundene den svette Bislett-kjelleren og ikke minst alle styrkeøktene der halve treningssenteret ser rart på deg og ler fordi du løfter lette vekter med dårlig teknikk iført splitshorts. Kanskje har du stått og stanget hodet i ellipsen mens klokka tikker i halv hastighet. Eller så har du aquajogga i den lokale svømmehallen og fått spørsmål fra unger i barneskolealder om hvorfor du har på deg flytebelte og ikke kan svømme. Uansett har vi gjort grovjobben, og nå skal vi ha betalt for strevet! Formålet med formtopping er at vi skal prestere på vårt aller beste når det virkelig gjelder. For å få til det må vi finne den perfekte balansen mellom treningsbelastning og restitusjon. Det er forsket mye på hvordan utøvere skal klare å skape denne formtoppen, men som alltid i idrettens verden finnes det ingen fasit. Atter en gang må vi ta til takke med den utslitte setningen «dette er veldig individuelt». Likevel er det noen viktige prinsipper som går igjen. Det snakkes ofte om at en formtoppingsperiode skal ha en varighet på 6-8 uker, der de første 4-6 består av høy treningsmengde med spesifikt innhold før det den siste perioden slippes betydelig opp for å restituere fullt. Et viktig moment i nedtrappingsfasen er å opprettholde treningshyppigheten. Selv trener jeg stort sett to økter om dagen helt frem til konkurransedagen, men varigheten på disse øktene reduseres betraktelig. Det gjelder både varighetene på de rolige turene, men også varighet og volum på de hardere øktene.

”Min erfaring er at dersom treningshyppigheten

også reduseres er det lett å føle seg litt avskrudd og «flat» når konkurransedagen kommer.”

Min erfaring er at dersom treningshyppigheten også reduseres er det lett å føle seg litt avskrudd og «flat» når konkurransedagen kommer. Som nevnt er det veldig individuelt, og heller ikke denne gangen gir Bouteras betrakninger dere det vitenskapelige bakteppe, men jeg tror kunsten er at nedtrappingsperioden må være lang nok for at vi restituerer oss fullstendig, men ikke så lang at prestasjonsevnen reduseres på grunn av manglende trening. Denne balansegangen har skapt hodebry hos de aller fleste utøvere. Meg selv inkludert. Jeg har både lykkes og mislykkes med formtoppingen inn mot viktige løp. Da jeg var min egen trener fra høsten 2020 til våren 2024 brukte jeg mye tid på å prøve å finne den perfekte oppskriften for meg. Om jeg fant den er jeg usikker på, men jeg har gjort meg mang erfaringer som er nyttige å ha med seg videre.

Nå har jeg gitt fra meg treneransvaret. Nå fokuserer jeg fullt på å være utøver, og jeg skal ikke legge skjul på at det er en slags befrielse. Særlig når det kommer til treningsplanlegging de siste ukene før viktige løp. Men selv om jeg nå får et treningsprogram fra en trener er det viktig å fortsette å bruke erfaringen jeg selv har samlet. Derfor ser jeg etter en del signaler i formtoppingsperioden og gir den informasjonen til treneren slik at vi kan justere programmet litt deretter. Forhåpentligvis er min egen erfaring og hans kompetanse en god kombinasjon.

Hovedsakelig er det den lette fine følelsen i beina jeg leter etter i denne perioden. Trener jeg for mye kjennes beina for slitne ut, men trener jeg for lite kan spenningen bli for lav og følelsen heller ikke den beste. I en formtoppingsperiode er det også enkelt å kjenne for mye etter. De siste dagene før løpet har man alle følerne ute, og hver minste antydning til litt tunge bein er nok til at man avskriver muligheten for et godt løp.

Selvfølgelig er det viktig å kjenne etter og justere belastningen deretter, men det er nok av tilfeller der jeg ikke har følt meg super i dagene før løpet og likevel hatt en veldig god dag på selve løpsdagen. Det kan man prøve å ha i bakhodet neste gang man nærmer seg konkurranse.

I skrivende stund har jeg akkurat gjort unna sesongdebuten på 3000m hinder. Under Lange Laufenacht i Tyskland løp jeg 8:22.94 og kvalifiserte meg dermed til EM i Roma. Tiden er drøye sekundet bak min personlige rekord, og jeg vil si vi traff ganske godt med inngangen til dette løpet.

I høst og vinter har jeg stort sett ligget på 160-175 kilometer per uke.

De tre siste ukene før løpet løp jeg 153 kilometer, 140 kilometer og 100 kilometer i konkurranseuken. Det er altså en gradvis nedtrapping i volum. Samtidig har også innholdet endret seg en del. Terskeløktene har blitt litt færre, og antall harde spesifikke baneøkter har gått opp. Selv foretrekker jeg å få presentert slik info så detaljert som mulig, så nedenfor kan dere se hvordan konkurranseuken min så ut:

”I en formtoppingsperiode er det også enkelt å kjenne for mye etter.”

MANDAG:

Økt 1: 4x6min terskel

Økt 2: 8km rolig

TIRSDAG:

Økt 1: 10km rolig

Økt 2: 8km rolig

ONSDAG:

Økt 1: 3km «shake out»

Økt 2: Baneøkt. 1km

+ 5x400m +5x300m.

2min pause etter 1km

og 45 sek mellom

400 og 300.

TORSDAG:

Økt 1: 10km rolig

Økt 2: Fri

FREDAG:

Økt 1: Kjøre ned fra høyden i St. Moritz til Karlsruhe, Tyskland

Økt 2: 6km jogg + 4x200m i piggsko

LØRDAG:

Økt 1: 3km «shake out» + stigningsløp

Økt 2: KONKURRANSE. 3000m hinder. 8:22.94.

En hyllest til leggen!

Det er i leggen det virkelig skjer hos løpere. Andre steder også, selvsagt, men i leggen skjer det magiske ting som kan gi deg gratis energi og fremdrift om du gjør de rette grepene. Slik utnytter du kroppens egen karbonsåle og får enda mer ut av steget ditt.

Aller først må vi litt innom anatomien. På baksiden av leggen finner vi gastrocnemius, den store leggmuskelen, som består av to hoder og ligger overfladisk over den flate soleusmuskelen der senene av disse muskkene forenes i akillessenen som festes på hælbenet. Musklene jobber sammen med å løfte hælen fra bakken, men de jobber også isolert hver for seg. Gastrocnemius festes over kneleddet og bidrar til at vi bøyer kneet, soleus festes under leddet og bidrar ikke til dette. Dess mer bøy vi har i kneet, dess mer tar soleus over og bidrar til fremdrift og akselrasjon. Soleus er også med på å stabilisere og holde igjen tibia(det tykke leggbenet) fra å skli fremover når vi senker farten for å stoppe.

Det er egenskapene til akillessenen som bidrar til det vi kaller elastic recoil, og det jeg kaller kroppens egen «karbonsåle»! Utnytter du den til det fulle? Eller sløser du bort gratis energi når du løper?

Når du lander i et løpssteg vil de nevnte musklene på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen og akillessenen vil strekke seg litt ut. Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut. Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer også i plantarfascien under foten. Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen. Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50% av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg!

HVOR BRA UTNYTTER

DU DEG EGENTLIG AV

DENNE BONUSENERGIEN?

Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.

Frekvens

Elastic recoil utnyttes best når du løper rundt 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn.

Kontakttid

Jo kortere kontakttid du har med underlaget, desto kraftigere blir recoilen.

Løpsteknikk

Du bør løpe høyreist med overkroppen lent litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt. På denne måten vil du bruke energien du får tilbake til å drive deg mest mulig effektivt fremover. Det er mest hensiktsessig å lande på midtre del av foten for å få mest ut av elastic recoil.

HVORDAN SLØSE BORT

ELASTIC RECOIL?

Lander du på hælen får du ikke optimal strekk på de nevnte strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen elastic recoil som fører deg fremover. Slik løpsteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt. I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står i mot når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen. I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad unødig når du løper.

Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen.

For treg løpsfrekvens gjør at du får lenger kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover. Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du utnytter deg ikke av springfjæren optimalt og i riktig retning.

Ved overdrevet kort kontakttid med bakken aktiverer du mer muskulatur på baksiden av lår, men er en vanligere utfordring når man sprinter enn løper roligere.

HVORDAN TESTE UT ELASTIC RECOIL I PRAKSIS?

Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot låret var kraftigst?

Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest?

‘Utnytter du kroppens karbonsåle til det fulle? Eller sløser du bort gratis energi når du løper?’

Er elastic recoil trenbart? Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen.

Selv øver jeg på disse tingene ved at jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper. Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke strekker ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være. Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte.

Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og til og med bedre spensten selvom man er godt oppi årene. Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlig tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre. Det er

slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller hardere tilbake når draget slippes enn den lille strikken gjør.

Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at du får mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel interessert i?

Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover. Likner ganske mye på elastic recoil, ikke sant?

‘Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest».’

Soleusmuskelen:

En undervurdert, men svært viktig muskel for løpere

Soleus bør hylles! Denne leggmuskelen får skikkelig mye juling når du løper og må stå i mot opp mot åtte(!) ganger kroppsvekten din under løpssteget. En sterk og utholdende soleus mener jeg er veldig viktig for å sikre at du kan løpe langt og være medvirkende til å forebygge skader. Soleusmuskelen får ufortjent lite oppmerksomhet og kommer ofte i skyggen av den mer kjente og synlige gastrocnemiusmuskelen.

Muskelen, som sitter under gastrocnemius, er faktisk den største muskelen i leggen i volum og antall muskelfibre. Den står av nesten 100% type 1-fibre, altså trege, utholdende fibre som gjør muskelen særlig viktig for løpere. Denne muskelen står i mot og kan utvikle en vertikal kraft opptil 8 ganger kroppsvekten som er utrolig mye. Soleus gir det desidert største bidraget til de vertikale kreftene i løpssteget og til fremdrift. Til sammenlikning består den mer kjente gastrocnemius av i hovedsak raske muskelfibre og kan produsere 3-4 ganger kroppsvekt. Studier har vist at soleus har opp mot 1,5 ganger volumet av gastrocnemius. Det er derfor mye å hente på å styrke soleus. Da får du mer utholdende legger, får mer spenst i steget og skaderisikoen minker.

Ved å gjøre tåhev med bøyd kne er den store leggmuskelen gastrocnemius mindre aktivert og du trener soleus mer spesifikt. Sittende tåhev isolerer soleus enda mer. Det vil også være gunstig å tøye og massere soleus jevnlig for å løse opp i stramhet og eventuelle spenninger.

HUSK AT ALT AV TÅHEV ER BEDRE ENN INGENTING!

3 x 15-25 repetisjoner 2-3 ganger i uken er en bra start om du ikke har vekter.

Etter en tilvenningsperiode kan du legge vekter i en sekk eller liknende og trene mer maksstyrke på soleus, for eksempel 3-4 serier á 4-5 repetisjoner to ganger i uka. Om du gjør sittende tåhev kan du sette et f.eks et barn eller kjæresten på fanget mens du gjør øvelsene, da får du både trent og hatt det hyggelig samtidig.

En svak og stram soleus er involvert i flere typer leggskader. Blir du stram, støl og “pakket” dypt inni leggen? Oftest på innsiden? Da kan det hende at soleus trenger litt kjærlighet og omsorg.

Overbelastning/skade på solus presenterer seg som regel over tid i form av gradvis innsettende verk eller sårhet i dypet, et stykke ned ned på baksiden av leggen. Smertene kan sitte både på inn- og utsiden i dette området, men det klassiske er ubehag på innsiden, som fort kan forveksles med å være medialt tibialt stress- syndrom, eller “beinhinnebetennelse” som det tidligere ble kalt. Ubehaget blir mest tydelig i motbakker, da soleus er mest aktiv når både kne og ankel er bøyd. Min kliniske erfaring er at det ofte kan dreie seg om en blandingstilstand.

En sjelden gang kan skaden oppstå akutt, da er det typisk mest vondt på yttersiden av leggens bakside. Ofte føles det stramt og trangt i området. Smertene forverres dersom man tar tåhev med bøyd kne. Det anbefales å oppsøke fysioterapeut eller lege med interesse for idrettsmedisin om du sliter med leggene og ikke kommer i mål etter en periode der du tar bort den aktiviteten som gir deg smerter.

ER SUPERSKO EIGENTLEG SKADEFOREBYGGANDE?

Etter den store sko-revolusjonen der «superskoa» for alvor inntok marknaden, har det blitt satt nye verdsrekordar og personlege rekordar på rekke og rad, og mange tusenlappar har blitt svidd av for å skaffe seg eit par eller fem. At man kan springe ras-

Det som skil «supersko» frå tradisjonelle løpesko er sålen, som er litt høgare og inneheld ein kombinasjon av eit mjukt og elastisk skum og ei karbonfiberplate. Allereie i 2017 viste forsking at mannlege eliteløparar brukte fire prosent mindre energi ved løping på ein viss hastigheit i Nike sine Vaporfly-sko, samanlikna med andre populære maratonsko. Seinare har ein sett tilsvarande effekt også hos mosjonistar, kvinner og med «supersko» frå andre merker. Dei fleste opplever at det kjennest lettare å springe i denne typen sko, at dei sprett meir, og at ein blir mindre stiv og støl dagane etter lange løp.

Eigenskapane til «superskoa» gjer at dei returnerer meir mekanisk energi og oppfører seg litt som ei fjør. Når skoa kan returnere meir energi, treng ikkje musklane generere like mykje kraft, og dette er energibesparande for løparen. Først trudde man at det var karbonplata som gav høg energiretur, og gjorde at ein spara litt energi i kvart steg. Seinare har dei forsøkt å kutte karbonfiberplata i Vaporfly 4%, og sett at det ikkje påverka energikostnaden ved løping. Dermed kan det sjå ut til at mellomsåleskummet og kombinasjonen mellom ulike komponentar i skoa har betydning for effekten.

At «superskoa» lar deg springe raskare med mindre innsats er supert, men er det noen ulemper? Studiar har observert at ein spring med redusert kadens, auka steglengde, og større vertikale krefter. Ein har ikkje observert endring i kne- og hoftemekanikk, men derimot i ankel- og mellomfot hos løparar som brukte karbonsko. Man ser redusert maksimal dorsalfleksjon i både ankel- og metatarsofalangealledd ved fotisett, som kan assosierast med den langsgåande bøyingsstivheten i fottøyet. Den endra biomekaniske belastninga kan medføre «nye» skadar, samt redusere den naturlege treningsbelastninga som skal bygge føtene våre sterke og robuste.

Ein fersk studie viste lågare belastning på skinnebeinet i leggen (tibia) ved løping på terskelhastigheit med «supersko» versus tradisjonelle sko, kanskje som ei følge av lågare leddmoment og mekanisk arbeid i ankelleddet. Men ein har også sett samanheng mellom karbonskoa og skadar som stressfrakturar, plantar fascitt, akilles-tendinopati og andre problem i føtene. Det er observert auka førekomst av stressfrakturar i naviculare (båtbeinet) i foten, ein skade som omtrent berre blei sett i sprint og hopp før. Tidlegare studiar på biomekaniske risikofaktorar assosiert med stressfraktur i naviculare, inkluderer redusert dorsalfleksjon i ankel. Om «superskoa» i tillegg tillet meir og/eller hurtigare løping enn før, vil skjelettbelastninga forventast å auke, som tilsaman kan forklare dette.

Ein kan også spørje seg; dersom skoa gjer at løpinga er lettare og krev mindre muskelarbeid, blir du då betre? Om skoen gjer litt av jobben som ankelen vanlegvis gjer, er det naturleg å tenke at det også gjev redusert treningseffekt, og redusert belastning. Men om du spring raskare på trening enn før, så blir du kanskje betre av det, samtidig som belastninga på kroppen aukar? «Superskoa» gjer

Dersom skoa gjer at løpinga er lettare og krev mindre muskelarbeid, blir du då betre?

LØPEPARADISET

LA PALMA

Utforsk de naturskjønne stiene på La Isla Bonita

Fra de grønne klippene i nord, forbi smale elveleier i lavlandet og over på smale stier langs bratte fjellvegger.

Utenfor kysten av det sørlige Marokko ligger øya La Palma, også kjent som «La Isla Bonita». Øya er med sitt areale på 708 km², den 5 største av Kanariøyene. Denne øygruppen i Atlanterhavet har lenge vært en kjær reisedestinasjon for nordmenn som ønsker seg sol og sommertemperaturer uansett tid på året, men i motsetning til de større Kanariøyene, er La Palma et mindre kjent reisemål. Øya er generelt sett mye mindre turistpreget enn de større og mer kjente Kanariøyene. Dette gir en behagelig og autentisk

LA PALMA FOR TERRENGLØPEREN

Det er ikke uten grunn at La Palma har fått tilnavnet «La Isla Bonita» -den vakre øya. Øya stikker opp av havet som et frodig subtropisk paradis med høye fjell, grønne skoger, bananplantasjer, krystallklart vann og vulkansk sand. Øyas vulkanske landskap er unikt og kan ikke sammenlignes med noe annet reisemål. Er det noe La Palma virkelig kan by på, så er det nettopp utsikt. Den lange og smale formen på øya, som går opp til 2426 moh, gjør at kan du stå på toppen av øya og se ned på både øst og vestkysten fra samme punkt. På en klarværsdag kan du også se over til noen av de andre Kanariøyene. Øya Tenerife er et spektakulært syn fra La Palma der Teide reiser seg 3715 meter opp fra havet.

Øya har et variert terreng med alt fra bratte fjellstier til rolige kystveier. Du kan løpe gjennom skoger av laurbærtrær, langs vulkanske klipper og kratre og ved siden av bananplantasjer. Stinettverket er fantastisk, og stiene er godt merket. På denne øya går du ikke tom for stier å utforske. La Palma er også kjent for sine «sky inversjons» så her er det stor sannsynlighet for at du kan oppleve å løpe over

REISE TIL LA PALMA

Det går ikke direktefly til La Palma fra Norge. Du når La Palma enklest ved å fly til enten Tenerife eller Gran Canaria og fly videre derifra med Binter. I høysesongen kan du finne pakkereiser fra større byer i England, Tyskland, Spania og Danmark. Alternativt kan du fly til Tenerife og ta ferge til Santa Cruz de La Palma. Båtturen tar 2,5 timer.

SOMMER HELE

ÅRET

Kanariøyene er kjent for sitt stabile klima, noe som gjør det ideelt for de som ønsker å løpe i fjellet året rundt. På La Palma finner du behagelige sommertemperaturer både vinter og sommer. Tazacorte er kjent for å ha flest soldager i året.

Men selv om øya er liten, betyr ikke det at været er likt uansett hvor på øya du befinner deg. Nede ved kysten kan det ofte være overskyet, men oppe høyden kan det være strålende sol. Eller så kan skyene befinne seg bare på den ene siden av øya. Skogsområdet ved El Pilar er også kjent for å ha sitt eget mikroklima, her er det ikke uvanlig at det er både fuktig og kjølig, selv om området rundt er solfylt og varmt. Det er derfor ingen grunn til å bli på hotellrommet selv om været kan virke grått når du titter ut av vinduet om morgenen. På grunn av høyden, vil man også kunne oppleve at temperaturen er betraktelig

BO PÅ LA PALMA

Uansett om du ønsker å bo på luksushotell eller foretrekker enklere losji, så finner du det du leter etter på La Palma. Det er flere hoteller på øya, spesielt i hovedstaden Santa Cruz de la Palma, men også på øyas vestkyst. Du kan velge mellom luksuriøse hoteller med havutsikt, all inclusive resorter eller mer budsjettvennlige alternativer. Om du foretrekker feriehus eller leilighet er det også mange leiemuligheter. Tazacorte og El Puerto de Tazacorte er fine områder for de som ønsker tilgang på strand, restauranter og kort avstand til stier.

KOM DEG RUNDT

PÅ

LA PALMA

Å reise rundt på La Palma er komplisert og tidkrevende. Leiebil er anbefalt for å få fullt utbytte av tiden på øya. Det positive er at leiebil er billig og veiene er gode og behagelige å kjøre på. Jeg anbefaler Cicar. Det finnes også busser, disse er rimelige, men vær klar over at veiene på øya er svingete og bratte og tar lang tid, spesielt om du tar buss. Det er også begrenset med avganger igjennom døgnet.

En annen mulighet er taxier og andre transportselskaper som tilbyr å kjøre turister til startpunktene for de mest kjente utfartsområdene på øya.

Selv om det finnes rundturer som er egnet for løping, så gjør formen på øya og stinettverket at det i stor grad må løpes tur retur hvis du ikke har mulighet til å bli kjørt til start eller hentet ved sluttpunktet på turen.

Til gjengjeld, er dette egentlig ikke noe problem. Stiene oppleves forskjellig når du løper ut og når du løper tilbake. Når du løper tur-retur vet du at

LØPING PÅ LA PALMA

LA ROUTA VULCANIC – FRA

LOS CANARIOS TIL EL PILAR

Dette er en av La Palma sine mest populære vandreruter og det er det god grund til. Stien slynger seg gjennom grønne barnåltrær, tar deg opp og ned langs vulkankrater og langs svarte skråninger dekket av vulkansk sand. Underlaget veksler mellom å være myk og sandete, steinete, barnåldekkede stier og fast jord. Det er ikke uvanlig at du kan stå og titte ned på et hav av skyer når du står på toppen av Deseada på 1933 meters høyde, og skuer utover landskapet under deg. I det fjerne kan du skimte det imponerende synet av Teide, den 3715 meter høye vulkanen på Tenerife.

De fleste turgåere velger å ta taxi eller annen arrangert transport til El Pilar for så å vandre ned til Los Canarios. Velger du denne varianten blir turen på omtrent 18km og du løper i hovedsak i nedoverbakke. Ønsker du imidlertid å slippe å arrangere transport til eller fra El Pilar, og samtidig ønsker å få så mye ut løpeturen som mulig, kan jeg anbefale å løpe tur retur fra Los Canarios til El Pilar. Dette er en lang og krevende tur som byr på 36 kilometer og hele 2500 høydemeter, men det er turen verdt. Selv om du løper på den samme stien frem og tilbake er opplevelsen og utsikten ulik hver vei.

Dessuten vil du antagelig møte på mange vandrere som tar turen fra El Pilar til Los Canarios. Bli ikke overrasket om disse jubler og heier på deg når du passerer dem på vei oppover og igjen når du tar dem igjen på vei nedover igjen.

PS: Det hender at det er mulig å kjøpe mat og drikke ved El Pilar, men dette er det ingen garanti for. Sørg for å ha med deg rikelig med mat og drikke til turen (minimum 2 liter, gjerne mer om du kommer til å bruke lang tid).

Eventuelt kan du starte turen på havnivå ved fyret og løpe til El Pilar. Denne turen følger løypa til Transvulcania halvmarathon og du får 2100 høydemeter på 25 kilometer.

FRA EL PILAR TIL PICO NIEVE GJENNOM REVENTON

Dette er min favorittur på La Palma. Stiene er lettløpte, varierte og duvende. Her starter du med å løpe igjennom en frodig og grønn tunnel før landskapet åpner seg og du får en fantastisk utsikt med havet på hver side av deg. Teide stiger opp av havet til høyre for deg, til venstre skuer du ned i det frodige landskapet i calderaen. Det er ikke uvanlig at du opplever å løpe

ROQUE DE LOS MUCHACHOS

Du kan ikke reise til La Palma uten å ta en tur til øyas høyeste punkt Roque de los Muchachos 2426 moh. Start turen ved utfartsparkeringsplassen til Pico Nieve. Turen starter med oppoverbakke hele veien til korset på toppen av Pico Nieve. Herfra vil du se observatoriet, som du vil passer senere på turen. Nå løper du på duvende stier i et boldt månelandskap. Ingen av bakkene er spesielt lange, men du vil bli overasket over hvor mange høydemeter du likevel samler på denne turen. Du passerer flere topper underveis. Fjellsidene er fargerike, klippene er spektakulære og du ser utover den frodige calderaen langt under deg. Stiene er relativt stille i starten, men når du nærmer deg Roque de los Muchachos, øker aktiviteten på stien. Selve utsiktspunktet er vanligvis stinn av turister som kjøres opp med buss for å kunne hake av at de har vært på toppen. Det anbefales å ta turen til det ytterste utsiktspunktet før du retter blikket tilbake mot Pico Nieve. Turen er 25 kilometer lang med 1460 høydemeter om du løper tur-retur.

CALDERA DE TABURIENTE

Etter noen dager med løping i høyden kan det være fint med en løpetur i lavlandet. Denne løpeturen tar deg igjennom det spennende landskapet som har dannet seg i det enorme krateret. Smale elveleier, frodig skog og flere vannfall gjør denne turen magisk.

Løpeturen er på ca 21 kilometer og 1100 høydemeter og motsetning til mange av turene her på La Palma, er dette en rundtur. Du starter med å løpe langs og i elveleiet innover i dalen i et landskap som får deg til å tenke på grand Canyon. Etter hvert går stien bratt oppover og blir frodig og grønn.

LA PALMAS FRODIGE NORD

La Palmas nordlige kyst byr på grønne klipper, dype kløfter og frodige skoger. Også denne delen av øya har et rikt stinettverk med merking og skilting av stier som du kan følge, både nede langs kysten og høyere opp fra Roque Faro til til Roque de los Muchachos.

Et tips er å følge GR-130, som går rundt hele øya. Du kan velge mellom korte eller lange turer, avhengig av ferdighetsnivå og preferanser. GR-130, fra Barlovento til Garafia. Her løper du på frodige stier som slynger seg langs de grønne klippene som stuper ned det krystallklare havet. Turene her kan du gjøre lange eller korte, alt ettersom hvor du vil starte og slutte. Selv om GR – 130 ikke tar for seg høydene på La Palma får du rikelig med bakker på denne turen. Her går det faktisk også et Skyrace i marsmåned med navn Acantilados del norte Skyrace.

PORIS DE CANDELARIA

Hvis du vil oppleve den lille byen i grotten, Poris de Candelaria, en populær turistdestinasjon på øya, så kan du starte turen ved Tijarafe og løpe ned den 4km lange nedoverbakken til du kommer til. Her kan du ta deg et bad, hvis

LA PALMA TIPS:

Ta med deg staver. La Palma har mange og lange bakker og et par staver vil gjøre både oppturene og nedturene enklere.

Spis godt. Ta deg en tur på Michelin restauranten El Rincon de Moraga Los Llanos eller nyt dagens fisk på en av restaurantene nede ved havnen. Øya byr på utrolig mye god sjømat.

Hopp i havet. Nord på øya danner det vulkanske landskapet naturlige havbassenger hvor det er lagt til rette for bading. Tazacorte port har en fin strand med svart sand som er svært populær både fordi at været her er mest stabilt og fordi stranden er nokså godt skjermet slik at bølgene ikke blir for store.

Playa Taburent ligger mellom øyas hovedstad Santa Cruz og flyplassen. Også denne stranden har fin svart sand og er godt tilrettelagt med mulighet for dusj. Her kan havet være litt røffere, men et naturlig basseng gjør at du kan nyte et bad i havet uten å måtte ut i store bølger. Her er det godt med plass og du kan oppleve å få ha stranden nesten for deg selv.

Spis bananer! La Palma er full av bananplanter. Benytt deg av muligheten til å spise ferske bananer høstet på øya.

Det er få muligheter for påfyll av mat og drikke når du er ute på stiene i La Palma. Du må derfor sørge for å ha rikelig med væske og energi med deg i sekken når du legger ut på tur. Planlegg alltid for at du ikke vil kunne fylle vann på veien, så får du heller ta det som en bonus dersom du får mulighet til å kjøpe en kald brus underveis.

HA ALLTID MED DEG

• Vest eller sekk med mulighet for å bære alt du trenger

• Vann eller sportsdrikk nok til turen og litt ekstra

• Næring for hele turen

• Vindjakke og hvis fare for regn, ta med regnjakke og bukser

• Klær etter vær. Obs. I høyden kan det være frost tidlig på morgenen spesielt vinterhalvåret. Det blir også raskt kaldt i høyden når sola går ned. En buff og et par hansker er alltid lurt å ha i sekken.

• Mobiltelefon

• Vindpose eller space blanket

TRANSVULCANIA – ET LØP

I SÆRKLASSE

Transvulcania er et ultraløp som arrangeres årlig på La Palma. Det regnes som en av de hardeste fjell-ultramaratonene i verden og et av de viktigste løpene i Spania. Løpet følger GR 131, også kjent som ‘Ruta del Bastón’ med start ved fyret Fuencaliente og målgang i Los Llanos. Løpet tar deg på et eventyr igjennom det spektakulære vulkanske landskapet, fra en side av øya, til øyas toppunkt og ned til havet igjen. Store deler av løpet går på over 2000 meters høyde. Selv om hovedløpet er den lengste distansen på 73 kilometer og 4350 høydemeter, finnes det distanser også for de som ønsker en kortere tur. Her kan du velge maraton, halvmaraton og en vertikal kilometer der du løper 1100 høydemeter på litt over 6 kilometer, i tillegg til ulike barne- og ungdomsløp.

Løpet tiltrekker seg både vanlige mosjonister og eliteutøvere fra hele verden. Her får du alt lagt til rette for at du skal få opplevd noen av de aller beste stiene La Palma har å by på sammen med mange andre likesinnede løpere. Uansett om du vil måle krefter mot noen av de beste terreng og ultraløperne i verden, eller om du bare har mål om å gjennomføre din distanse, så er Transvulcania et løp der du vil finne deg til rette. Befolkningen på La Palma er stolte av øya si og ser på Transvulcania som en mulighet til å vise frem øyas praktfulle natur. Lokalbefolkningen er godt involvert i løpet, både som deltager, i løpsorganisasjonen og som engasjerte tilskuere.

Løpet er kjent for å ha en av de beste start og målgangene som finnes i ultraløperverdenen.

LØPERNE FORTELLER “

«Det var så fint når vi kom opp på den første ryggen. Soloppgangen var helt rosa og speilet seg i havet og sammen med skyene… det var bare helt nydelig! Det gjorde den tøffe motbakken jeg skulle opp skikkelig fin.»

- Nora Serres

«Hvis målstreken hadde vært lenger unna hadde jeg kollapset. Jeg var ekstremt sliten de siste kilometerne. Da jeg endelig krysset målstreken var jeg lettet over at jeg endelig kunne slutte å løpe. Jeg var også naturligvis ekstremt glad for at jeg greide å «beholde» førsteplassen helt til mål. Atmosfæren målområdet var veldig spesiell og jeg nøyt øyeblikket hvor jeg kunne ligge helt stille og reflektere over seieren. Så måtte jeg selvsagt ta meg sammen og løpe en liten seiersrunde for publikum».

- Jonathan Albon

«Jeg har returnert til Transvulcania fire ganger av flere grunner. Det er en fantastisk løype som lokker deg tilbake, løpsorganiseringen og publikums støtte er fantastisk og La Palma er en helt utrolig vakker øy. Det er også et løp som foregår i begynnelsen av mai måned og det passer derfor bra å starte sesongen med».

- Ida Nilsson

«Transvulcania er et løp som er vesentlig mer utfordrende enn de 73 kilometerene og 4300 høydemeterene skulle tilsi. Underlaget i første stigning byr på mye og forskjellige former for sand,

Foto: Ian Corless

Smart om mat

Skadet, hva nå?

DET FØRSTE DU GJØR FOR Å BLI KVITT EN LØPESKADE ER Å SØKE RÅD HOS EN FAGPERSON, MEN HVA MED KOSTHOLDET; GJØR DU NOEN

ENDRINGER HER? OG KANSKJE ENDA VIKTIGERE, KAN KOSTHOLDET VÆRE MED Å PÅVIRKE OM DU BLIR SKADET ELLER IKKE?

Skader er for de fleste av oss dessverre en uunngåelig del av det å være utøver. Det betyr tid borte fra trening og konkurranser, og en litt annen treningshverdag enn du hadde sett for deg.

Det er begrenset forskning på ernæring som kan forebygge/behandle muskelskader. Det meste av forskningen er gjort på støle muskler (delayed onset muscle soreness), og selv om det kan gi en pekepinn på eventuelle ernæringsstrategier, er det viktig å huske på at det stor forskjell mellom støle muskler og en muskelavrivning.

En god ernæringsstrategi kan potensielt være med å forebygge skader, unngå tap av muskelmasse i en immobiliseringsfase, vurdere energibehovet i en skadeperiode og sette i gang tiltak som fremmer muskelreparasjon.

Bruddskader

Tretthetsbrudd er en vanlig bruddskade blant løpere, og enkelte studier antyder at ernæringsmangler kan være en risikofaktor. Noen av de næringsstoffene som er viktig for god beinhelse er kalsium, protein, magnesium, vitamin D, fosfor, kalium, fluor, vitamin A, vitamin C, vitamin K og B-vitaminene. Med dette i tankene er det en fordel å innta et kosthold med melkeprodukter, frukt og grønnsaker (særlig grønne bladgrønnsaker).

En av de største risikofaktorene for beinrelaterte skader er lav energitilgjengelighet. Ved 30 kcal/kg LB (Lean Body Mass) per dag er benformasjon er redusert, og et inntak på 10 kcal/kg LBM gir både en reduksjon i beinformasjon og en økning i beinreabsorpsjonen.

En energitilgjengelighet på 45 kcal/kgLBM per dag over tid er mest sannsynlig viktig for å optimalisere beinhelsen til utøvere og kanskje også beskytte mot mulige skader. Dette kan være et vanskelig mål å oppnå for mange, da et høyt treningsvolum og mangel

Protein

På grunn av sin viktige rolle i muskel-protein-omsetningen, er det ikke overraskende at protein har fått mye oppmerksomhet når det kommer til å forebygge muskelskader. Hypotesen ble derfor at å øke protein i kostholdet kan minske markører ved muskelskade, men det er lite forskning som støtter opp under denne hypotesen.

Det kan derfor konkluderes med at om en utøver har tilstrekkelig med protein i kostholdet, vil ikke ytterligere protein hindre muskelskader eller redusere stølhet etter trening. Selv om ytterligere protein i kostholdet ikke kan forebygge muskelskader, kan en økt mengde protein være nyttig etter en skade, både for å dempe muskeltap og fremme reparasjon.

Blir du immobilisert etter en skade reduseres hvilemuskelproteinsyntesen, i tillegg observeres en anabolsk resistens mot

protein i kostholdet. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Den anabolske resistensen kan dempes (ikke forhindres) ved å øke aminosyreinholdet i kosten.

Det er viktig å påpeke at studier som viser dette er laboratoriebasert og kommer ikke fra forskning på virkelige skader.

Til tross for den begrensende litteraturen tilgjengelig angående skader og ernæring, kan utøvere med fordel øke proteininntaket for å overvinne den anabolske resistensen fra immobiliseringen i tillegg til å dempe tapet av muskelmasse. De fleste av oss får mesteparten av proteinet fra middagsmåltidet, og lite til frokost og lunsj, men det mest optimale er at proteininntaket er distribuert jevnt utover dagen. Prøv å innta ca 20g protein minst 4 ganger per dag, også kveldsmaten bør inneholde tilsvarende mengde protein.

Utøvere med mål å redusere tapet av

muskelmasse når de har et redusert energiinntak øker proteininntaket til 2.3 g/ kg kroppsvekt, dette kan også fungere for utøvere som er skadet.

Endret energiinntak?

Etter en skade reduseres som regel aktiviteten, eller kanskje den til og med stoppes helt slik at kroppen får tid til å leges. Som regel har en mulighet til å trene de delene av kroppen som ikke er skadet, men vi ser ofte en reduksjon i fysisk aktivitet som resulterer i et redusert energiforbruk, og derav bør energiinntaket reduseres for å unngå unødvendig vektoppgang i form av kroppsfett.

Det er likevel viktig å påpeke at reduksjonen i energiinntak mest sannsynlig ikke er så stor som en tror, helbredelsesprosessen vil øke energiforbruket, og skulle du ende

Nyttige kosttilskudd

Vitamin D

Mange utøvere har en mangel på vitamin D på grunn av for lite sollys. Nyere forskning tyder på at en vitaminmangel kan svekke muskelregenerering etter en skade. Det anbefales derfor 2,000- 4,000 IU D3 daglig i vintermånedene.

Vitamin C og E

Det finnes påstander som sier at en økt mengde frie radikaler øker omfanget av muskelskader etter en treningsøkt, og at antioksidantene vitamin C og E kan forsinke restitusjonstiden. Forskningen viser derimot at disse to har begrenset effekt på å minske muskelskader og fremme restitusjon, det er derfor ingen grunn til

å ta tilskudd av vitamin C og E for denne hensikt.

Polyfenoler

Polyfenoler finnes i flere frukt og grønnsaker som inntas i et balansert kosthold. Det hevdes at polyfenoler kan minske muskelskade forårsaket av betennelse og øke produksjonen av frie radikaler. “Tart cherry” er foreslått som et tilskudd som kan bidra til å forbedre hvor fort muskelfunksjonen er tilbake etter skade, samt redusere muskelstivhet og betennelse, spesielt hos idrettsutøvere som har et lavt innhold av polyfenoler i kostholdet. De fleste studiene som har sett på dette har fjernet polyfenoler fra kostholdet til studiedeltakerne for å kontrollere og observere om den potensielle effekten kom fra polyfenoltilskuddet. Om denne effekten vil vedvare selv med et kosthold med polyfenoler vet vi foreløpig

ikke.

Et kosthold rikt på polyfenoler (frukt og grønnsaker) er nok den beste og tryggeste metoden for å fremme restitusjonen fremfor et tilskudd.

Kreatin

Kreatin er et kosttilskudd som blant annet brukes for å gi økt kraftutvikling i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet og utvikle mer muskelmasse. Kreatin som tilskudd har også vist seg å minske tap av muskelmasse i overarmen under immobilisering, samt øke muskelhypertrofi etter immobilisering av underben. Det er også viktig å huske på at ikke alle som bruker kreatin responderer på tilskuddet og ikke får en effekt.

Husk at hvile og restitusjon er minst like viktig som alternativ aktivitet i en skade-

Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? (2019)

Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes (2019)

Kilder:  Olympiatoppen

OM FORFATTEREN

Silje Fjørtoft er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet Oslo. tillegg har hun en bachelor idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert Norgestoppen en årrekke.

@runfjortoft

Idas løpemat

AV IDA BERGSLØKKEN

Grønnkål- og bønnesalat

Denne salaten tar 10 minutter å lage, metter godt og er en skikkelig ernæringsbombe. 1 porsjon inneholder nesten 6 mg jern, nesten 50% av anbefalt daglig inntak av folat og en rekke andre B-vitaminer.

I tillegg gir en porsjon 12 gram fiber og 25 gram proteiner og vil derfor mette godt og gjøre godt for tarmhelsen. Perfekt som lunsj for å holde blodsukkeret stabilt og dermed opprettholde en god konsentrasjon.

INGREDIENSER:

2 porsjoner

• 60 gram, hakket

• 1 avocado i terninger

• 200 gram store hvite bønner

• 1 ss solsikkefrø

• 1 ss gresskarkjernefrø

• 2 kokte egg

• 1 ss olivenolje

• Saften av ½ sitron

• Et par klyper salt

• 1 ts honning

• 1 ts dijon sennep

For økt karboinntak: tilsett kokt quinoa eller server med surdeigsblings ved siden av.

FREMGANGSMÅTE: Kok

egg (7 min og rett over i kaldt vann gir perfekt plomme).

Mens egg koker ha alle ingredienser fra salaten over i en bolle.

I en liten skål rører du sammen ingrediensene til dressingen og heller over grønnkålsalaten. Rør godt rundt slik at det fordeler seg.

Topp med kokte egg og server.

Ida

Selve salten holder seg godt i 2-3 dager i tett boks i kjøleskapet så helt nydelig å lage dobbel porsjon og bruke flere dager på rad. Her kan du også tilsette andre proteinkilder og tilsette kokt quinoa. The sky is the limit! OM FORFATTEREN

bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun

1. Hvilken muskelgruppe er primært ansvarlig for å drive kroppen fremover når du løper?

a) Magemuskler

b) Ryggen

c) Quadriceps (fremsiden av låret)

d) Hamstrings (baksiden av låret)

2. Hvor mange runder må du løpe på en friirettsbane for å fullføre 5 kilometer?

a) 10 runder

b) 12,5 runder

c) 15 runder

d) 20 runder

3. Hvilken kjent figur fra gresk mytologi løp fra Marathon til Athen for å kunngjøre seier før han falt om og døde?

a) Odysseus

b) Herakles

c) Pheidippides

d) Perseus

4. Hva er unikt med løpet ”The Barkley Marathons”?

a) Det er et 100 kilometer ultraløp

b) Løypa endres hvert år og er kjent for å være ekstremt vanskelig å navigere i

c) Det er kun for profesjonelle løpere

d) Det er et løp i ørkenen

5. Hvilken berømt film inneholder en ikonisk løpescene der hovedpersonen løper over hele USA?

a) Forrest Gump

b) Rocky

c) Chariots of Fire

d) The Pursuit of Happiness

6. Hva er ”plogging” – en aktivitet som kombinerer løping med noe annet?

a) Løping mens man spiller på mobilen

b) Løping og plukking av søppel

c) Løping og blogging

d) Løping med hunder

7. Hva skjer med foten hvis du overpronerer?

15: b) Boston Marathon

14: d) En løper som holder farten for andre deltakere

13: a) Did Not Finish

12: d) WMM (World Marathon Majors)

11: a) Comrades Marathon

10: c) Å løpe hver dag i en viss periode

9: b) Siden 1908

8: b) Å løpe den andre halvdelen av løpet raskere enn den første

a) Foten ruller for mye innover

b) Foten ruller for mye utover

c) Foten lander på tærne

d) Foten lander på hælen

8. Hva betyr “negativ split”?

a) Å løpe den første halvdelen av løpet raskere enn den andre

b) Å løpe den andre halvdelen av løpet raskere enn den første

c) Å løpe med jevn hastighet hele veien

d) Å redusere farten betydelig mot slutten

9. Hvor lenge har maraton være 42,195 kilometer langt?

a) Siden de gamle olympiske leker

b) Siden 1908

c) Siden 1960

d) Siden 1980

10. Hva er ”runstreak”?

a) Å løpe med minimal påkledning

b) Å løpe uten stopp i et år

c) Å løpe hver dag i en viss periode

d) Å løpe i et hurtig tempo

11. Hvilket legendarisk ultramaraton går fra kyst til kyst på tvers av Sør-Afrika?

a) Comrades Marathon

b) Two Oceans Marathon

c) Cape Town Ultra

d) Durban Ultra

12. Hva kalles den internasjonale organisasjonen som regulerer og organiserer de fleste av verdens største maratonløp?

a) IAAF (International Association of Athletics Federations)

b) IOC (International Olympic Committee)

c) USATF (USA Track & Field)

d) WMM (World Marathon Majors)

13. Hva betyr ”DNF” i en løpskonkurranse?

a) Did Not Finish

b) Did Not Fall

c) Do Not Forget

d) Distance Not Far

7: a) Foten ruller for mye innover

b) Løypa endres hvert år og er kjent for å være ekstremt vanskelig å navigere i 5: a) Forrest Gump 6: b) Løping og plukking av søppel

c) Pheidippides

Hamstrings (baksiden av låret)

LØPERÅDETS

FEM BESTE LØPETIPS

1. Å løpe på puls er et enkelt målbart parameter, men din subjektive følelse av anstrengelse er viktigst.

2. Hold deg i aktivitet i pausene med lett gange eller rolig jogg.

3. Legg til 4-6 stigningsløp på 15-20 sekunder mot slutten av en halvtime- til times løpetur.

4. Ikke vær redd for å stille til start i konkurranser – dette er også god trening!

5. Bruk transportjoggen til og/eller fra jobb for å få tidskabalen til å gå opp.

Hør på Løperådet der du lytter til podkast og få flere løpetips hver eneste uke!

DEVIATE ELITE 3

Speed for Race Day

Cushioning

Lightweight

Propulsion