Runner's World Norge 4-24

Over hundre tusen følger Synne og Iver på løpeturene sine. Men hvem er egentlig løpeinfluenserne når kameraet er slått av?

ADIOS PRO 3

ENERGY RODS 2.0 FROM HEEL TO TOE, ONE HOLISTIC SYSTEM FOR HARMONIOUS STIFFNESS AND ENERGY RETURN.

KUNFORKVINNER

Det er ganske magisk å kunne slappe av i et basseng med vannmassasje mens du nyter den billedskjønne utsikten Chamonix byr på.

På vakre stier høyt over Chamonix viser fjell og terrengløperne Henriette Albon og Johanna Åstrøm vei. Som en del av Arc’teryx Academy får de kvinnelige deltagerne være med på Trail and Spa, hvor damene først får innføring i teknikker for å løpe i oppover-og nedoverbakker, før resten av ettermiddagen brukes på en spaopplevelse litt utenom det vanlige.

–Det finnes allerede kurs som er åpne for alle kjønn, men da har vi erfart at det ofte er en stor andel mannlige deltagere og bare en eller to kvinner. Derfor har vi testet ut dette konseptet rettet mot kvinner, i håp om at flere tør å være med. Vi erfarer at det fungerer veldig bra. Flere av deltagerne har sagt til meg at dersom det hadde vært for både kvinner og menn, så hadde de ikke turt å være med, forteller kursleder Henriette Albon.

Foto: Anette Andersson / @anetteanderssonphotography

Forventingene, presset, skuffelsene.

Følelsene.

Når det er mesterskap, løper ikke løperne bare med flagget på brystet. De løper med hjertet utenpå drakta.

Når det er mesterskap, blir alt litt større.

Både på bortre langside og på tribunen bak

Foto: Tonje Lien Wold / @tonjelienwold

12 Leder

14 RW-nytt Småstoff og nyheter.

22 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

24 Ultra uten filter Simen Holvik om ultraløperlivet.

LØPENDE REPORTASJER

30 Løpeinfluenserne

Synne Myhre (26) og Iver Anton Krogstad (25) deler åpent og ærlig fra sitt løpeliv på sosiale medier. Hva er det som egentlig driver dem til å stå opp grytidlig og filme seg selv når de løper?

36 UTMB verdens mest kjente ultraløp sitter følelsene utenpå kroppen når løperne krysser målstreken etter flere timer i de franske alper.

42 Veien til Western States har vært lang og krevende for Yngvild Kaspersen. Slik la turnuslegen opp treningen til et av verdens mest tradisjonsrike ultraløp.

48 Høstens skoguide består av seks spreke og spennende nyheter – tre sko til asfalt og tre til terreng.

54 Nora Hauge Svendsen fikk kreftdiagnosen rett før hun skulle løpe Athen Marathon. Noen uker senere sto hun på startstreken og følte seg sterkere enn noen gang.

62 Å strekke ut en hånd til en kreftsyk løpevenn kan bety alt, sier Regine Frisch, rådgiver Kreftforeningen.

66 Ti skadefrie steg som hjelper deg med å oppdage, behandle og unngå vanlige løpeskader.

68 Intervalløkta som gjør deg både til en raskere og mer utholdende løper gjennom vinteren.

70 Ett steg for langt Hvordan kan du vite at løpeskoene dine bør byttes ut? Ekspertene mener mange løpere kaster skoene sine for tidlig.

78 Tilbake til toppen Etter at Benedicte Finnema (62) amputerte beinet, satt hun seg et klart mål. Hun skulle fullføre Oslos Bratteste igjen.

82 Når fysisk glede blir psykisk smerte er det vanskelig å hvor grensen går. Trener du av riktige grunner?

TRENINGSSEKSJONEN

88 Mølla er din beste løpevenn Gjennom en lang vinter er vi løpere avhengig av et godt og nært forhold til tredemølla. Dette er våre beste tips og økter til møllesesongen.

94 Slik knekker du maratonkoden Det finnes ikke én fasit for å trene til maraton, men det er noen grunnleggende ting du må mestre for å stå distansen.

100 Sterk og skadefri

Styrkeøktene som både gjør deg mindre skadeutsatt, men også til en sterkere løper.

104 Bouteras betraktninger om den brutale beskjeden da drømmen om OL ble knust.

108 Løpelegen

Anders Heen gir deg svarene på hva alkohol og nikotin gjør med kondisjonen og restitusjonen din.

114 Fysiorommet

Hvordan bli kvitt plantar fascitt?

Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg gode behandlingstips for den plagsomme hælskaden.

118 Lyng lyngen

Abelone Lyng gir sine beste tips til hvordan du holder løpemotivasjonen oppe når nettene blir lange og kulda setter inn.

122 Smart om mat

Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft forteller deg hvilke matvarer og næringsstoffer du bør spise mer av i hverdagen.

128 Idas løpemat

Ida Bergsløkken gir deg oppskriften på en frisk energibombe av en smoothie.

REDAKSJON

Ole Martin NilsenSynnes

(Ansvarlig redaktør) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK DESIGN

Johanne Kaardal

JOURNALISTER

Thale Akersveen

Anders Solheim Grytnes

Sylwia Sørensen

Hilde Aders

SPALTISTER

Jacob Boutera

Abelone Lyng

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

Eli Anne Dvergsdal

Anders Heen

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 93813 879

kent@runnersworld.no

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Springtime MediaAs Nydalsveien 36 A 0484 Oslo Epost: post@runnersworld.no Tel. +47 93813 879

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK V-TAB Vimmerby

Runnersworld.no

Facebook:

Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorialdirector) Erin Benner (Artdirector)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director

Asia Pacific &Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development

Kim St. ClairBodden

SVP/Editorial & BrandDirector

Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeideretter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdigomtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

LØFTBLIKKET

Løpebølgen rir over oss.

I landets største avis kunne vi for noen uker siden lese om at de tre store løpene i hovedstaden –Sentrumsløpet, Holmenkollstafetten og Oslo Maraton – har samlet over 100.000 deltakere på startstreken i 2024. Løping har rett og slett blitt trendy.

Ikke bare ute i gatene, men også på våre små skjermer. Videoer av løpetips, intervalløkter og skotester dukker oftere opp i feeden enn før og andelen av unge løpere er i kraftig vekst. Noen av landets mest populære influencere, som Vita og Wanda Mashadi og Emilie Voe Nereng, er selv ivrige løpere som også deler sin løpetrening aktivt i sine kanaler. Etterhvert har også løpeinfluenserne dukket opp i feeden. De som er populære på sosiale medier fordi de løper.

Synne Myhre og Iver Anton Kronstad er to av dem.

Det er lett å plassere to løpeinfluensere i midten av tjueårene rett i en overfladisk og oppmerksomhetssøkende bås. Men som du kan lese videre på side tredve er det ikke nødvendigvis likes og antall visninger på sosiale medier det som driver Synne og Iver. Det er litt mer gjennomtenkt enn som så. For løpeinfluensere på sosiale medier er ikke bare en del av løpebølgen. De driver den også videre og gjør den større.

Hvis en tillater seg å løfte blikket, er det vanskelig å argumentere for at en løpebølge kommer skyllende inn med noe negativt. Jo flere som løper, jo bedre er det. Og jo flere som blir inspirert av en kollega som løper en tur i lunsjen, av en småbarnsmor som løper til og fra barnehagen eller en student som står opp grytidlig for å løpe en tur før frokost, jo bedre.

Sammen bidrar vi alle til at løpebølgen vokser seg større og bredere. Selv om det kanskje blir hardere kamp om å få plass i de største løpene, vil en enda større løpebølge skape flere løp, flere startnummer og flere løpere.

Nå som høsten er i full anmarsj vil jeg oppfordre deg til å finne din egen løpebølge, som holder deg flytende og dytter deg fremover – uansett om det er å dele løpeturene dine på sosiale medier, melde deg på et løp du aldri har løpt før eller kjøpe nye, overprisa løpesko.

Og løft blikket når du løper, enten du ser inn i frontkameraet på telefonen din eller ut over frodig natur fra et utsiktspunkt. Løft blikket og skap den løpebølgen som gjør at du kan surfe inn i den mørkere og kaldere tiden av løpeåret.

Ole Martin Nilsen Synnes〡Ansvarlig redaktør

OL-gullrettoverterskel

Om du så ekstra nøye etter, kunne du se at Jakob Ingebrigtsen løp med sin røde pulsklokke rundt håndleddet da han vant OL-gull på 5000 meter. Nå har Coros offentliggjort pulsdataene til Jakob fra maktdemonstrasjonen i Paris.

– Vi tenker på trening som om vi er bønder, og det vi høster er gulrøtter. Mange utøvere ønsker å dra gulroten opp av jorden tidlig for å se hva de har oppnådd, men i realiteten, når du først har testet den, kan du aldri sette den tilbake. Vi vil ikke trekke gulroten opp av jorden før løpsdagen, men stoler på at treningen og erfaringen gir oss de resultatene vi ønsker, forteller Jakob Ingebrigtsen til Coros.

Da klokkeprodusenten gikk gjennom pulsdataene fra 5000-meteren i Paris med Jakob, tok de en nærmere titt på pulssonene hans og oppdaget hvordan opplevelsen av løpet samsvarte med den faktiske opplevelsen.

–Å kunne gå gjennom dataene og se hvordan de stemmer overens med selve løpet gir meg gode innsikter i at måten jeg løp på var riktig.

Inn i rød sone

Coros oppgir at Jakob Ingebrigtsens makspuls er 196 slag i minuttet, mens hans terskelpuls er på 174 slag. Allerede etter de første 800 meterne var Jakob over terskel og målte 177 i puls. Etter de to første rundene stabiliserte pulsen seg.

–Jeg forventet en raskere åpningsfart. Vi passerte den første kilometeren på 2.49 min/km, noe som er veldig sakte, forteller Jakob.

Da feltet nærmet seg 3000 meter, økte pulsen til Jakob opp til 180-181 slag, som dro han inn i hans røde sone – også kalt sone 5. Selv om farten fortsatte å øke, klarte Jakob å holde pulsen rett over terskel. Beviset på at treningen hans i forkant av mesterskapet hadde gitt han den muskulære utholdenheten han ønsket, ga han selvtillit. Med 600 meter igjen satset Hagos Gebrhiwet fra Etiopia alt på et avgjørende rykk. Jakob var sperret inne, men beholdt roen.

– Det gikk såpass fort at jeg antok at det ville åpne seg. Jeg prøvde å komme meg ut i bane to, men det var ikke plass. Til slutt fant jeg en åpning, men jeg var veldig forsiktig med å ikke øke for fort, fordi der har jeg bommet før. Hvis du går for hardt med 500 meter igjen, blir de siste 200 veldig tøffe. Så jeg brukte noen sekunder på å ta ham igjen. På bortre langside kunne jeg merke at han begynte å bli sliten. Siden jeg hadde brukt en del krefter på å ta ham igjen, sparte jeg litt til oppløpet og satte inn spurten.

Den siste kilometeren fra 4000 meter og til mål, løp Jakob på 2.21 min/km – 26 sekunder raskere enn den første. Og pulsen? Fortsatt rett over terskel, på 183 slag i minuttet.

Foto: Tonje Lien Wold

Løpesko og teknologi utvikler seg i en fantastisk fart. Når produsentene pusher hverandre til a lage bedre og raskere sko til forbrukeren, tar On og Puma enda ett stegvideremedsinnyeskoteknologi.

Skoenesomsprengernye grenser

Sprayende robotarm Nyvinningen fra On ligger i overdelen. Med sin nye LightSpray-teknologi, sprayer den sveitsiske skoprodusenten sin ultralette overdel.

Overdeler i LightSpray lages ikke som tradisjonelle skooverdeler. De produseres presist i en rask, ett-trinns produksjonsprosess, automatisert av en robotarm ved On Labs i Zürich. Resultatet er en én-dels overdel som er ultralett og gir eksepsjonell passform og støtte, noe som gjør den ideell for konkurransedagen. Det ultratynne og sømløse designet minimerer distraksjoner og eliminerer til og med behovet for lisser.

Denne produksjonsmetoden baner også vei for mer bærekraftig produksjon i fremtiden. Med en fullautomatisert prosess, produserer On en overdel med 75 % lavere karbonutslipp enn sine andre konkurransesko. Samtidig skaper også produksjonen nye muligheter for sirkulær produksjon og produkter, takket være konstruksjonen av et enkelt resirkulerbart materiale og monteringsprosessen som eliminerer behovet for lim.

Regelbrytende rebell

Med forkortelsen RB, som betyr Rule Breaking, viser Puma seg fra sin rebelske side når de lanserer sin nyeste og regelbrytende konkurransesko. Puma har designet Fast-RB Nitro Elite med banebrytende teknologi, med tre stykk PWR-plater og en mellomsåle i NitroFoam-matierale på 58 mm for kraftig fremdrift og fartsfølelse.

Med regelbrytende (RB) innovasjon, banebrytende teknologi og avgjørende designfunksjoner, utfordrer FastRB Nitro Elite løpeskomarkedet på en helt ny måte. Med et ukonvensjonelt utseende, er Fast-RB Nitro Elite fullpakket med imponerende 58 mm NitroFoam Elite–PUMAs mest avanserte skumteknologi. Og med en sålhøyde som måler 18 mm over regelverket tilbyr skoen en responsiv pute som overrasker selv de raskeste og beste løperne.

–Dagens eliteløpesko blir ofte betrodd til å fungere innenfor reglene, men med Fast-RB Nitro Elite stilte vi spørsma ̊let: hva om vi presset løpeteknologien så langt som vi kan? Og med det er ikke dette bare en løpesko; det er en kunngjøring. Et bevis på va ̊r intensjon om ikke bare a ̊ være det raskeste merket i verden, men det mest innovative, sier Romain Girard, leder for innovasjonsdesign hos PUMA.

LØPESKO PODDEN

ALT OM LØPESKO MED HENRIK & TOR

DU HØRER PODKAST

Les mer om løpeskoens egenskaper på loplabbet.no

Les mer om Løpeskopodden på loplabbet.no

På våre nettsider finner du alt du trenger å vite om løping – fra løpeteknikk og skadeforebygging til idrettsvitenskap og ernæring. I tillegg kan du laste ned våre treningsprogram og lese grundige sko- og produkttester, samt inspirerende intervjuer og reportasjer.

Få med deg det som skjer i løpeverdenen – rett i feeden! På våre sosiale medier kan du delta i våre konkurranser hvor du kan vinne nye og spennende produkter fra våre samarbeidspartnere. Her får du også de ferskeste episodene av våre dokumentarserier og podkaster.

www.runnersworld.no

Løpeturene med barna går lett som en lek

En god løpevogn er som en magisk trylleformel for små-barnsforeldre som ønsker å finne plass til løping i hverdagen. Dette er dommen over den nye sportsvognen Cybex Avi Spin, som vårt testpanel av småbarnsforeldre har fått testet gjennom sommeren.

– Avi Spin fra Cybex har erstattet den vanlige barnevognen vi har pleid å bruke i hverdagen, forteller småbarnsmor og løper Mathilde Arneberg.

– Vognen brukes til transport-etappe og trilleturer, eller når små bein trenger hvile hvis turen blir for lang. Den passer utmerket til å gå på butikken med, siden handlekurven under vognen tåler en liter melk og en bleiepakke eller to.

Cybex Avi Spin er en solid, men lett sportsvogn som har et bredt bruksområde. Vognen kommer med tre store, luftfylte hjul, som gjør at den ligger stabilt på veien og i mer ulendt terreng. Fronthjulet gir god manøvrering i svinger, samtidig som hjulet kan låses om man ønsker det.

nedoverbakken, går løpeturene også med de større barna lett som en lek, sier Mathilde.

–Ikke opplevd så god demping før Dempingen i understellet til Avi Spin bidrar til mer komfort for barnet når du løper over fartsdumper eller fortauskanter, som gjør det enklere å opprettholde flyten på løpeturen.

– Jeg har ikke opplevd så god demping på en sportsvogn før. Det gjør også trilleturene mye mer behagelige, både for meg som triller og for barnet i vognen. Jeg synes også det var veldig praktisk, siden jeg også har en baby som bruker bagdelen på vognen. Da ble det mindre bevegelse på trilleturene på grus og brostein, forteller Mathilde.

Cybex Avi Spin kommer nemlig som en duovogn, hvor du også kan bruke en bagdel for de aller minste barna. Det utvider bruksområdet til Avi Spin enda mer, slik at du kan tilpasse vognen etter barnas alder.

Facebook.com/ runnersworldnorway

@runnersworldnor

– De store, gode hjulene gjorde at jeg kunne løpe med 3-åringen, som jeg i utgangspunktet trodde skulle bli for tungt. Sammen med håndbremsen som gjør det lettere å holde igjen vognen i

For de aktive familiene med flere barn, kan foreldrene dermed bruke den samme vognen til flere av barna i familien.

Les hele artikkelen her:

Et nytt år har gått i rekordfart, og plutselig så var tiden kommet for viddetur igjen med terrengdronning-venninnene mine fra Skien. Eller husmorferie som vi også liker å kalle det.

I år skulle vi holde oss i den nydelige og grønne Telemarksdelen av Hardangervidda hele turen. Vi elsker hele Hardangervidda, vi. Det steinete og grå Vestlandet som vi kaller for vilt og vakkert, og den grønne delen i Telemark hvor vi husker at vi har hatt mange fine flytstier.

Jeg var så optimistisk at jeg sendte jentene en melding dagen før for å spørre om mine VJ Ultra sko var «for tekniske» til de fine stiene jeg ventet meg? Hanne svarte så fint; det er ikke helt steinfritt på denne turen heller så ta de, du (Hun hadde gått denne turen i sommer med mannen sin).

Selvfølgelig skal jeg ha VJ Ultra! «The best grip on the planet» eller noe i den duren sto det inni skoesken. De er jo laget til meg.

Vi kjørte fredag formiddag til Kalhovd. Jeg fra Oslo, og Hanne og Silje fra Skien. De tre siste milene mot Kalhovd gikk på en skikkelig hompetitten grusvei, så jeg tenkte at den dagens løpeetappe på 20 km kom til og føles som «a walk in the park» i forhold til den kjøreturen.

Det var deilig å få parkert, og få på seg utstyret. Jentene kom. Klem, latter og skrål var i gang, og vi satte ut på første etappe kl. 14.30. Ifølge yr.no hadde vi et fantastisk vær i vente den helgen. Kun fredag kunne være litt grå, men vi fikk kun noen få regndråper.

Strekningen Kalhovd – Mårbu har mange fine flytstier. Det gikk unna innover, og det er så nydelig der. Akkurat den distansen var en del av siste etappe i motsatt retning det aller første året på Hardangervidda i 2019. Det var kanskje siden det gikk unna at jeg måtte nedom å hilse på bakken. Plutselig lå jeg langflat på stien. Opp igjen.

Etter en liten stund sto jeg med en fot ned i gjørma nesten opp til kneet, og ikke nok med det – jeg tippet slik at hele den ene hånda også druknet i gjørme. Heldigvis var det ikke så langt til nærmeste bekk hvor jeg fikk vasket hendene. Litt over 3 timer så var vi på plass på fantastiske Mårbu. Det ligger en stor DNT hytte der, og en litt mindre privatdrevet fjellstue. Det var på sistnevnte vi skulle bo, og der var vi gjester sammen med to andre damer og 4 menn.

hele husmorferien

Les om

her:

Foto: Privat

Bærekraftige forbilder

Har du lyst til å bli en mer bærekraftig løper, men får det ikke helt til? Fortvil ikke, det finnes selvsagt influensere for det også.

Vi har funnet fram til de aller beste forbildene slik at du har noe å strekke deg etter, og noen å bli motivert av, slik at du ser hvor kult og gøy det er å være en bærekraftig løper.

JasminParis

Om du ikke hadde hørt om Jasmin Paris tidligere, så økte sjansene betraktelig etter mars i år. Da ble nemlig britiske Jasmin mat for de berømmelige historiebøkene fordi hun ble første kvinne til å fullføre det ikoniske løpet Barkley Marathons. Hvis du ikke kjenner til dette løpet er det bare å ta turen til internett for å finne rikholdig bilde- og videomateriale av dødsslitne folk.

Over 1000 løpere har forsøkt å forsere de drøye 160 kilometerne med 16 500 meter stigning i løpet av den 60 timer lange tidsfristen siden løpet ble arrangert for første gang i 1989. Men bare 20 har fullført, og tidligere i år ble Jasmin en av disse.

På spørsmål fra Runner's World Magazine om hun kom til å delta flere ganger, svarte Jasmin at det kom hun sannsynligvis ikke til å gjøre. Det er lett å forstå at det er vanskelig å motivere seg for å gjennomføre et løp som krever så mye av deg, ikke minst når du har klart det én gang, og dermed bevisst for deg selv at du kan. Men for oss flygale nordmenn er det kanskje ikke like lett å skjønne at den viktigste grunnen for å ikke stille på nytt er at

“...jeg virkelig slitt de siste årene med beslutningen om å fly til USA for å delta i Barkley Marathons, gitt at verden står overfor en klimakrise.”

Som medgrunnlegger av løpegruppa Green Runners har Jasmin vært med på å skape oppmerksomhet rundt bærekraftige valg blant løpere, og hun sa fra seg sponsoravtaler for sko og løpetøy for å kunne fokusere kun på bærekraft.

Med Green Runners har hun vært med på å skape et fellesskap der løpere kan inspirere hverandre til å gjøre miljøvennlige valg og få andre til å følge etter. Det er ikke bare handlingene i seg selv som er viktig, men også effekten den har på andre gjennom påvirkning og motivasjon.

Hennes prestasjoner og engasjement for miljøet gjør henne til en inspirerende figur i løpeverdenen!

DamianHall

Når vi skal bli kjent med Damian Hall passer det å plukke opp tråden fra Barkley Marathons. I likhet med Jasmin, er Damian en britisk ultraløper. Han har også deltatt på den samme smertefesten som Jasmin, men aldri fullført innenfor tidsfristen.

Selv om begge ikke har klart å fullføre Barkleys, så har de klart noe annet sammen. Noen vil mene at det er litt viktigere, nemlig å grunnlegge Green Runners sammen. Ja, det er det samme løpefelleskapet som jeg nevnte lenger opp her.

Damian ser på seg selv som en aktivist og deltar på protester arrangert av Extinction Rebellion. Du husker rett, det er de folka som limer seg fast til enhver overflate som går an å lime seg fast til, i protest mot blant annet fossilindustrien. Da de (tror ikke Damian var med) skulle aksjonere mot sportvaskinga av norsk skiidrett, som norske fossilbedrifter driver med, løp de ut i skisporet. Ikke så rart siden det som kjent er vanskelig å lime seg fast til snøen. “Dette er en stor skandale!” ropte TV-kommentatoren ut. “Ja, ikke sant?! "Klimaendringer er en skikkelig krise!” “Eh, nei, at noen våger å prøve å ødelegge et skirenn…” Extinction Rebellion hadde gjort researchen sin, ingenting skaper mer oppmerksomhet i Norge enn folk som går i skisporet.

Damian boikotter løp som er sponsa av fossile firmaer og andre som driver med sportsvasking. Han har så og si avlagt en ed om å ikke fly mer enn én gang per år (sikkert to hvis han vil hjem igjen). Han har slått inn på en vegansk livsstil, og går inn for å være “Full Anoying Vegan”, ifølge ham selv. En skikkelig kompromissløs type der altså.

I tillegg til å være en av frontfigurene i Green Runners har Damien skrevet en av svært få bøker om løping og miljø. Man må bare elske tittelen “We can’t run away from this”. Nei, vi kan ikke løpe vekk fra hverken ansvaret eller endringene som kommer med klimaendringer og slikt.

OM FORFATTEREN

Thomas Bedin trives best skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfaglærer med hjerte for miljø og sånn, men også bærekraftig løping dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld.no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. @green.man.runs

KilianJornet

Kilian Jornet er en spansk løper som er kjent for sine prestasjoner innen fjell-og ultraløping. Kanskje ikke så overraskende når du har vokst opp på ei fjellstue 2 000 meter over havet? Han har bodd i Rauma siden 2016.

Mange i løpemiljøet ser opp til Kilian Jornet, og det er ikke bare fordi han stort sett befinner seg på en eller annen fjelltopp. I tillegg til imponerende prestasjoner i løypa, er han med sitt bærekraftige skomerke og sitt engasjement for bevaring av fjelløkosystemer et forbilde for mange løpere.

Han har oppfordret alle aktører i sportsindustrien til å samarbeide bedre og tettere om spørsmålet om bærekraft. Dette er den eneste måten å skape virkelig dype endringer. Han mener at sportsindustrien har en viktig rolle med å vise vei for andre bransjer. Samtidig erkjenner han at han møter seg selv i døra med all reisingen han foretar seg for å drive med løping.

Som han skriver på bloggen sin: “My lifestyle for the past decade as a professional athlete has been closely linked to traveling frantically around the globe and with that contributing in a large scale to global warming.”

Derfor har han forplikta seg til å redusere reisinga og ikke bidra til mer enn 3 tonn CO2e per år. Til sammenligning slipper hver av oss nordmenn ut 7,5 tonn CO2e per år, men denne verdien inkluderer alt vi forbruker, ikke bare reiser. Kilian har med andre ord satt seg hårete mål.

BÆREKRAFTSPÅVIRKER

Søknadsfrist: Snarest. Ja, dette haster!

Ansettelsesform: Vikariat. Med mulighet for fast ansettelse

Arbeidssted: Norge og internett

Om stillingen Er du klar for å ta det norske løpsmiljøet til neste nivå?

Alle vi som løper i Norge trenger et skikkelig bra forbilde som kan hjelpe oss med å få ut fingeren og fokusere på klima og karbon, i tillegg til demping og drop.¨

ScottJurek

Scott Jurek regnes som en legende i løpemiljøet og han sverger til et plantebaserte kosthold først og fremst på grunn av klima og miljø.

Scott er en anerkjent ultramaratonløper fra USA som har gjort betydelige bidrag til bærekraft i løpeverdenen. Han er kjent for sine prestasjoner innen langdistanseløping og har satt flere rekorder, inkludert den amerikanske rekorden for 24-timers løp med 165,7 miles. Han er også den nåværende rekordholderen for Appalachian Trail.

Jurek vokste opp i en familie som var ivrige jegere og fiskere, og det var denne forbindelsen til naturen som først fikk ham interessert i løping. Han har også uttrykt en dyp forståelse for de meditative aspektene ved løping, og hvordan det kan hjelpe en person å koble seg til sine instinktive røtter.

I tillegg til hans løpeprestasjoner, har Jurek også vært aktiv i å fremme bærekraft. Han har jobbet tett med Brooks, og hjulpet dem med å få større fokus på bærekraft. For mer inspo fra Jurek anbefaler vi boken Eat and run.

Men, hvor er alle de norske påvirkerne, tenker du kanskje? Ikke vet vi, men mye tyder på at dette med bærekraftspåvirkning er en ledig nisje i Norge.

Ta en kikk på stillingsutlysningen under, og finn ut om dette er noe du kan ta tak i.

Hvorfor bærekraft?

Alle snakker om det og det handler om framtida til kommende generasjoner.

Vi søker deg som

• kan inspirere oss til å ta miljøvennlige valg

• er på grensen kompromissløs

• har integritet og ikke lar deg kjøpe av fete sponsorkontrakter

• elsker løping

HVA SKJEDDE?

Det har nå gått mange uker siden kollapsen i Death Valley. Fallet. Etter nesten 180 kilometer av "verdens tøffeste løp", Badwater 135, bestemte jeg meg. Min siste rest av fornuft satt på nødbremsen.

For hver kilometer ble jeg dårligere og dårligere. Jeg sluttet å løpe. Jeg sjanglet mer og mer. Mitt crew hadde vært bekymret lenge, og det var en stund siden de anbefalte meg sterkt å stå av. Trafikken suste forbi. Jeg sto i mot. Prøvde å rette meg opp. Jeg ville ikke gi meg. Jeg ville fortsette å kjempe. Men kreftene var ikke der.

I timesvis prøvde jeg å etablere et steg. Jeg prøvde å finne løsninger. En klarhet ut av min indre døsighet. Kikket etter utveier. Inn i meg selv. Som et skadet dyr slepet jeg meg fremover. Balanserende på den hvite linjen. Men det var ikke noe løp igjen i meg. Og en allerede farlig situasjon begynte å eskalere. Fornuften i meg seiret. Jeg besluttet å bryte.

Med i underkant av 40 kilometer igjen av løpet, og på 2. plass, tok jeg motvillig av meg startnummeret. Et minne som har brent seg inn. Det gjorde vondt. Tårene satt løst og jeg kastet meg om halsen på min trener, Sondre. I timesvis hadde jeg slitt med diaré, jeg sjanglet og var generelt dårlig. Mitt crew observerte meg og så tegn på noe som kunne være et begynnende heteslag. I tillegg var de veldig redde for min sikkerhet, for mitt liv, der jeg løp ustabil på en trafikkfarlig vei. Det var langt fra sykehus, og de visste ikke hva jeg feilet. Det kunne være "alt". Men vi kunne ikke risikere noe.

Jeg satt meg inn i bilen. Tankene raste. Badwater 135 var et av årets høydepunkt. Mitt mål var ikke bare å vinne, men sette ny løyperekord. Alt lå til rette. Pressemeldingen lå klar. Bildene var tatt. Jeg hadde investert over to hundretusen på dette løpet. Forberedelsene hadde vært perfekte og jeg følte meg i mitt livs form. I tillegg måtte jeg levere for å forsvare mitt eksistens som heltidsløper. Følte jeg. Der satt jeg. Jeg kjente at min verden og mitt liv raste sammen på vei til Lone Pine. I en bil. Kjørende! Dette ble veldig feil.

Jeg prøvde å forsone meg med meg selv. Jeg tenkte på ungene. Tenkte på familien. Jobbet med hodet. Fortalte meg selv min historie. Jeg visste at det var mange som var lettet nå. At jeg faktisk hadde overlevd. Noen fryktet det motsatte. Naturligvis kunne jeg bare ha "banket på", trosset fornuften, og fortsatt. Kanskje det kunne gått bra? Kanskje en lengre pause hadde fått meg i vater? At jeg faktisk ikke var på vei inn i "noe"?

Spørsmålene var mange. Jeg hadde ingen svar. Men utenfra så var jeg ikke i balanse. Og dette er ikke noe man bør risikere. På en måte var jeg stolt av meg selv. At

jeg faktisk sto av. At jeg hørte på teamet mitt, selv om dette naturligvis var min beslutning. Jeg har to tenåringer som trenger meg. Og det kommer flere løp. Det å løpe sjanglende, uklar, med høy kjernetemperatur, høy puls og diaré i nesten 50 grader, på en tungt trafikkert motorvei, er ikke noe å spøke med. Jeg har slått meg til ro med at denne avgjørelsen var den eneste riktige.

Tror den avgjørelsen var tyngre enn å shuffle de siste 40 kilometerne. Hatten av for en vill prestasjon frem til brudd, og for en forbilledlig avgjørelse.

Jeg skrur tiden mange timer tilbake. Klokken er halv ti på kvelden. Vi kjører ned mot startområdet. Badwater Basin. Det er helt stille i bilen. Heather kjører. Ved siden av sitter Tori. Jeg sitter på venstre side bak, Magnus på høyre og med Sondre helt bakerst. Utenfor er det et magisk vær. Det er mørkt, det lyner. Svak regn i luften. Og ute er det over 40 grader. Løpere som startet klokken 20:00 og klokken 21:00 kommer mot oss. Blinkende. Vi ser biler. Det er lys over alt. Rødt, gult og blått.

Foto:Manny Olivo / AdventureCORPS

Foto:Arnold Begay / AdventureCORPS

“NÅ SLITER JEG MED EN BAKRUS FRA HELVETE”

Vi kommer frem til den lille parkeringsplassen. Jeg går ut og gjør mine siste forberedelser. Går på do. Strekker på beina og løper noen runder frem og tilbake. Kjenner jeg koker over av spenning og nerver. Jeg prøver å roe meg selv ned og går mot startområdet. Jeg blir veiet og vekten skrives opp på baksiden av startnummeret. Jeg eveger meg ned på plattingen. Det er i underkant av 30 stykker av oss. Den amerikanske nasjonalsangen synges. Det klappes, og så blir det helt stille. I noen sekunder. Episk. Hårene reiser seg på armene.

Jeg er i en drøm. Det telles ned. Og så setter vi avgårde.

Jeg vet ikke helt hva som skjer med meg. Jeg bare løper og løper. Ser meg aldri tilbake. Jeg føler meg så sterk. Jeg flyter. Jeg løper alt jeg makter. Jeg føler meg uovervinnelig, jeg kjenner på en enorm rus som tar meg bort fra denne verdenen og inn i et eller annet.

Fornuften forsvinner. Jeg tror ikke på fakta. Klokken varsler en puls på over 180. Jeg ser bort. Tror ikke på dataene. Det kjennes jo så lett.

Det siste Sondre sa til meg var "ikke løp som en idiot nå". Og det er akkurat det jeg gjør. Uten fornuft løper jeg med en puls på over 180 slag i minuttet. Jeg leder. Selvfølgelig leder jeg. Jeg ser ikke bakover, men kan føle at de forsvinner mer og mer. Det går svakt oppover, men jeg føler at jeg flyr. Og jeg fortsetter. I nesten ni timer har jeg løpt over evne. Og det måtte naturligvis gå galt.

I den første nedoverbakken på vei ned mot Panamint Valley begynner jeg å få problemer. Kroppen klarer ikke lengre å prosessere noe som helst. Jeg begynner å bli svimmel, har diaré og føler meg uvel. Min indre rus har forsvunnet. Nå innser jeg det. Men det er for sent. Jeg

har ødelagt mitt løp. Jeg har lurt meg selv. Jeg har løpt som en idiot. Min egen rus har kjørt kroppen i senk. Og nå sier den i fra. Den klarer ikke mer. Jeg kjenner bakrusen herje.

Solen er i ferd med å stige opp, klar til å steke meg. I ytterligere 12 timer prøver jeg å få kroppen tilbake på plass, men min idiotiske start har ødelagt alt. Hvorfor kunne jeg ikke bare ha startet i rolig tempo? Hva skjedde? Hvorfor? Jeg prøver å finne svar, men det er ingen som responderer. Mitt overmot, mine følelser, har ødelagt meg og løpet mitt. Jeg hadde mistet hodet. Jeg trodde ikke på pulsen som lyste mot meg. Følte meg som en konge. I en annen verden. Jeg ble advart, men hørte ikke etter.

Nå sliter jeg med en bakrus fra helvete.

Tiden har gått, og jeg har fått tid til å tenke. Tid til å vurdere. Har prøvd å glemme. Men det går ikke. Jeg må lære. Det er mange små detaljer som kan justeres på, men det viktigste er å holde hodet kaldt. Jeg kan ikke fortsette med å løpe som en gal. Dette har nå skjedd i mine tre siste løp. Og det kan ikke fortsette. Men dette handler om følelser. Det kan ikke trenes på, og det er ikke lett å begrense.

"Du har hodet og hjertet med deg i galskapen Simen. Fulgte deg hele veien! Fugl Føniks."

Om noen uker løper jeg det legendariske løpet Spartathlon. I 2023 kom jeg på 2. plass. I år er målet å vinne. Innen den tid må jeg jobbe hardt for å finne det riktige spenningsnivået. Balansen mellom fornuft og følelser. Mellom Apollon og Dionysus. Frem til da blir min oppgave å finne den gylne middelveien.

OM FORFATTEREN

@simenholvik

Foto:Arnold Begay / AdventureCORPS

LØP OG DEL

Synne “Synneruns” Myhre (26) og Iver Anton Kronstad (25) er begge store på sosiale medier, med til sammen over 100.000 følgere på Instagram og TikTok. De startet begge å poste sine løpeturer og utvikling på plattformene som alle raskt vokste seg store. Den nye hverdagen består av mye løping, flere muligheter og mer frihet, men hva er egentlig det store målet?

Tekst og foto: Thale Akersveen

Rett fra Birken på sykkel og en morgentur i terrenget møter vi Synne og Iver Anton på den solrike løpebanen den første dagen av september. Begge overraskende spreke og smørblide, tross den store treningsbelastningen helgen har bydd på.

– Det er utrolig inspirerende å se hvor mye man klarer å få til. Det at jeg nå kan kalle meg en ultraløper er noe jeg aldri hadde sett for meg for fire år siden, og det å bare snakke om løping gjør meg bare så utrolig glad, sier Synne med et stort smil om munnen. Et smil som skal vise seg å ikke forsvinne med det første.

Til tross for Synne sitt blide vesen er ikke Iver Anton sitt smil noe mindre. Det er et smil som viser seg å være en konstant del av hans energiske personlighet. Og, med svar på hva det er som inspirerer ham, er det mye av det samme av det som inspirerer Synne.

– Jeg bare elsker å presse meg selv til det ytterste, men på en smart måte.

Og så har vi konkurranseinstinktet mitt, det er ikke bare bare å forholde seg til. Jeg ønsker alltid å utvikle meg, og å slå mine egne rekorder.

Og, ikke bare ønsker Iver Anton å alltid prestere bedre enn hva han selv har gjort tidligere, men det var også dette konkurranseinstinktet som fikk han til å begynne med løping. For da broren hans skulle løpe Amsterdam Maraton i 2023 var det ikke snakk om at Iver Anton skulle la han løpe alene.

De 2 timene og 40 minuttene var så raske og brutale at kroppen hans var helt ute av trening i 3 måneder etter løpet, men det satte ikke en stopper for gleden av å løpe, utfordre seg selv og å lage inspirerende innhold på sosiale medier.

Opp klokken 04.45

Synne, som tidligere har drevet med svømming i ungdomsårene, startet i 2021 å løpe da hun meldte seg på sitt første halvmaraton, og siden har det vært løping alt har handlet om. Det første året var veldig gøy, men hun løp alltid rundt med en tanke om at det hadde vært fint å kunne dele det med noen, så derfor startet hun i 2022 kontoen “Synneruns”.

Gradvis opptrening Til tross for at Iver Anton begynte å løpe i all hovedsak basert på hans konkurranseinstinkt og med et mål om å alltid forbedre egne prestasjoner, så overgikk ikke det hans sunne fornuft til å trene variert og smart. Han ønsket ikke å gå på noen smeller, og derfor lå en stor del av fokuset på å løpe rolig og holde treningen variert med både løping, sykkel og ski.

backyard. Et løp hvor deltakerne hver klokketime skal starte på en ny runde på 6,7 kilometer, og om du ikke rekker over målstreken før neste runde starter er du ute.

Synne vant kvinneklassen og kom på en imponerende 9. plass totalt, med 18 runder og 120 gjennomførte kilometer, mens Iver Anton karret seg over målstreken til en 2. plass etter seige 30 runder, og totalt 201 kilometer tilbakelagt.

Det var en mental kamp, og vondt fra runde 19, innrømmer Iver Anton.

– Jeg startet å trene for 1,5 år siden da broren min hadde meldt seg på Amsterdam Maraton. Den sommeren trente jeg opp mot løpet, og deltok på Kodalmila og Drammen Halvmaraton før jeg slo broren min med 8 minutter i Amsterdam sine gater.

– “Synneruns” er min egen treningsdagbok, bare at den ligger åpen for alle. Jeg ønsket i stor grad å komme meg inn i løpemiljøet som befinner seg på sosiale medier, og i all hovedsak inspirere meg selv, men også andre til å finne den samme løpegleden som jeg har.

Det er mye snakk om løpegleden, og det med god grunn. Det er det hele som driver Synne, og hele grunnen til at hun nærmest hver dag står opp til alarmen som ringer 04.45, knyter på seg løpeskoene og tar turen ut.

Iver Anton derimot innrømmer at han selv sjeldent ser 04 på klokka. Han foretrekker å sove lenger og heller ta løpeturen etter jobb, eller når det best måtte passe han. Som eier av egen tømrerbedrift står han friere til å styre dagene sine selv, og så går han alltid inn for litt mer mengdetrening i helgene.

Tidligere har Iver Anton hatt en voldsom arbeidsmengde. Det kunne bli opp til 17 timer lange dager, 7 dager i uka. Det var derfor han også fant gleden i å trene. – Jeg ønsket å komme i form - ikke bare jobbe og sove, og leve en usunn livsstil.

– Ikke alle tenker at man skal starte med gradvis opptrapping og alternativ trening, men jeg er veldig glad for at jeg gjorde det. Det har hjulpet meg stort med å unngå store skader. Jeg startet med en 10 × 1000 meterintervall i uka med løpesko på beina og resten av uka gikk jeg på ski.

Synne nikker anerkjennende. For hun har også måtte gradvis trene seg opp til å nå å klare å løpe så mye som hun gjør uten å bli skadet.

– Jeg kjente litt på skader i begynnelsen, i både kneet, hamstring og fremsiden av leggen. Dette er normale småvondter stort sett alle løpere føler på i starten, men jeg prøvde å være forsiktig. Det vil si at jeg lyttet til kroppen og passet på at jeg ikke ble for ivrig. Jeg byttet mellom å løpe med ulike løpesko, varierte mellom ulike økter og underlaget jeg løp på, også trente jeg også litt styrke ved siden av, noe jeg fremdeles prøver å være flink til.

Klassevinner og distanserekord

Synne sin “karriere” som ultraløper startet da hun for to år siden deltok på det 50 kilometer lange skogsløpet, Romeriksåsen på langs, og helt fra det første løpet hadde hun en drøm om å løpe 100 kilometer sammenhengende. Da hun ikke fant noen løp som passet hennes kalender, tok hun i sommer derfor turen alene til Fredrikstad, og løp hele veien hjem igjen til Lillestrøm.

– Alt etter 62 kilometer var en kamp.

Hodet fikk virkelig kjørt seg, og det ble en kamp mot tårene som rant så fort jeg møtte på noe motstand. Jeg løp helt alene frem til kjæresten min møtte meg da det gjenstod 12 kilometer. Jeg hadde bestemt meg for å gi meg på 100 kilometer, men han presset meg helt frem til inngangsdøra hjemme, som da utgjorde 106 kilometer, sier Synne, fremdeles lettet over å ha gjennomført en utrolig prestasjon.

Utrolige prestasjoner har de begge vært borti før. I mai deltok de begge på det seige ultraløpet Hagemanns

Begge fullførte med en ny, personlig distanserekord, og sammen er de enige om at det er et mentalt tøft løp som krevde mye fokus, positivt selvsnakk og jevnlig med påfyll av næring i pausene.

– Jeg råder andre som skal delta om å løpe så sakte som mulig, men allikevel passe på å ha et lite pausevindu mellom rundene til å fylle på med energi. Jeg løp hver runde på rundt 48-52 minutter, mens han som har verdensrekorden har en gjennomsnittlig pause på cirka 7 minutter, informerer Iver Anton.

Fullstappet tribune Å poste treningsøkter og konkurranser på Instagram og TikTok, er det samme som å løpe foran en fullstappet tribune under De olympiske leker. Noe som naturligvis ikke passer for alle, men Synne og Iver Anton trives begge med å dele åpent. For da Synne startet sin konto basert på å inspirere både seg selv og andre, var det ikke langt fra samme grunn til hvorfor Iver Anton selv startet å poste livet sitt på TikTok, og senere Instagram.

–Jeg ønsker å være en inspirerende profil for unge gutter, ved å vise at ikke alt handler om å se hvor mange øl man klarer å drikke på en kveld. Jeg ønsker å dele en sunnere livsstil og gode verdier, men er også klar over at jeg deler en litt voldsom side ved løping og idrett - det er jo tross alt det som skaper engasjement, sier Iver Anton vel vitende om at det han gjør når ut til folk.

Til tross for at både Synne og Iver Anton deler åpent om løping på sosiale medier, er deres budskap og fremgangsmåte litt forskjellig.

– Jeg legger ikke ut den rolige 8 kilometeren, men heller den brutale 200 kilometeren med en soundbox på ryggen.

Det engasjerer naturligvis mer, og da holder jeg meg til å kun poste de litt voldsomme utfordringene jeg prøver meg på, forteller Iver Anton som heller ikke er redd for å vise frem sine mindre imponerende økter - de kan man finne på hans egen Strava-profil.

I år deltok Synne på Rome-riksåsen på langs for tredje gang, og med store forventninger til seg selv, gikk det dessverre ikke som forventet. Dette deler hun åpent om på Instagram med et ønske om å vise frem både oppturer og nedturer innenfor løping.

24 lange timer

Med støle legger planlegger Iver Anton nå et par treningsfrie dager, etter gårsdagens 84 kilometer på sykkelsetet, og etter en lang periode med mye sykling ser han frem til å få flere kilometer i beina under opptreningen frem mot Bislett 24-timers i november.

–Jeg deler alt jeg, både den kjedelige 8 kilometeren og de litt mer utfordrende øktene, sier Synne som vet at det er mange unge jenter og kvinner som følger henne, og mange av dem som aldri har løpt før.

– Man trenger ikke å være toppidrettsutøver for å tjene penger på løping

Mulighetene som deres tilstedeværelse på sosiale medier bringer med seg, er ekstra spennende for dem begge. Noen dager etter vi treffer Iver Anton, har Red Bull invitert han til Zurich for å overvære duellen mellom Karsten Warhold og Armand Duplantis på 100 meter.

Som navnet tilsier går løpet ut på å løpe rundt og rundt på den 546 meter lange løpebanen på Bislett så mange ganger du orker i løpet av 24 timer. Synne har også meldt seg på utfordringen, så igjen stiller de begge sammen på startstreken.

– Målet mitt er å løpe 160 kilometer, sier Synne spent.

Iver Anton skal igjen prøve å løpe 200 kilometer på et døgn.

– Det er lov å håpe at det blir en litt mer behagelig opplevelse enn Hagemanns backyard. Med løpegleden så stor, er det litt for lenge for Synne å vente til november med å løpe neste løp, så derfor ser hun i skrivende stund frem til å løpe Oslo

Trippelen på årets Oslo

Maraton, med et mål på å fullføre på helst under 7 timer, og i tillegg delta på det 53 kilometer lange terrengløpet Tyin Filefjell Ultra 5. Oktober.

–Jeg var ute en tur i dag tidlig for å få inn 500 høydemeter i beina, da jeg må forberede meg på Tyin Filefjell Ultra, som til sammen er 2900 høydemeter. Må si jeg er litt nervøs for hvordan det kommer til å føles.

viktig å vise frem virkeligheten for alle som ønsker å begynne med løping selv.

– Det å få slike muligheter er ekstra gøy, og jeg må være ærlig på at det er en stor grunn til hvorfor jeg bruker så mye tid på å lage innhold som jeg kan dele med andre. Det er spennende å se hva det kan føre til og alle muligheter som kan åpne seg via sosiale medier.

Iver Anton uttrykker at han er litt lei av å snekre, og er nå veldig fornøyd med at han kan jobbe 50/50 som tømrer og med sosiale medier.

– Man ikke trenger å være toppidrettsutøver for å tjene penger på løping.

Synne, som startet som lærer for 1. klasse i august, er enig i at alle mulighetene som byr seg kan bidra med å snu hennes karriere.

– Uansett hvor mye jeg elsker å være lærer til alle de søte barna, handler det om å gripe mulighetene som byr seg. Utdannet lærer vil jeg alltid være, men en jobb innenfor løping og sosiale medier er knyttet til her og nå. Så om det kommer store muligheter som vil kunne gi meg en ny arbeidsplass for en periode, så er det klart jeg vil gripe dem.

Derimot er Synne forsiktig med å legge for mye press på seg selv. For det er ikke bare bare å være lærer til en gjeng med seksåringer, løpe jevnlig og samtidig produsere innhold. Det kan fort bli litt mye.

Med samme mål angående en mulig fremtidig arbeidsplass innenfor sosiale medier, har de også samme store løpemål. For når vi avslutningsvis spør om hvilket løp de aller helst vil delta på i fremtiden, så er svaret enstemmig: UTMB – det prestisjefulle terrengultraløpet som tar deg rundt fjellet Mont Blanc.

-– Det ville vært veldig gøy å delta på et løp hvor det er så vanskelig å få seg et startnummer, sier begge seg enige i.

Mens Iver Anton tar turen hjem for å hvile, løper Synne av sted for å fullføre denne ukens spontane løpemål om 80 kilometer. Og med deres imponerende prestasjoner og beinharde stå-på-vilje, sees de igjen på Bislett 24-timers –og hvem vet, trolig også på startstreken i Chamonix.

FØLELSEN AV Å LØPE I MÅL

Når løpere fra hele verden møtes i de franske alper under Ultra Trail Mont Blanc, sitter følelsene langt utenpå kroppen. I denne bildeserien gir fotograf Ian Corless deg et glimt av emosjonelle og utslitte løperne som endelig krysser målstreken.

Foto: Ian Corless

VEIEN TIL WESTERN STATES

Western States Endurance Run på 100 miles er ett av de aller mest tradisjonsrike og sagnomsuste ultraløpene i verden. Da Yngvild Kaspersen vant ultraløpet CCC på 100 kilometer, fikk hun en eksklusiv gullbillett med startplass til Western States i 2024.

Tekst: Hilde Aders

Foto: Ray Vera Cruz Angelez / Privat

I løypebeskrivelsen blir du ikke bare advart mot ekstrem varme, høydemeter og tøft terreng, du kan også bli angrepet av klapperslanger og lett gå deg vill:

“REMEMBER

THAT MUCH OF THIS TERRITORY IS ACCESSIBLE ONLY BY FOOT, HORSE OR HELICOPTER”

– Det er mange ekstreme løp på 100 miles, men helt fra begynnelsen av løpskarrieren er Western States et løp jeg har hatt i tankene: Det er en kul historie bak løpet, som opprinnelig var et hesteløp, der en mann ville teste krefter mot hestene og vant. I tillegg er det en løpbar profil som passer meg som løper bra. Nå har jeg alltid hatt respekt for distansen 100 miles og ikke følt meg helt klar, men da jeg vant en Golden Ticket ville jeg gripe muligheten, forteller Yngvild.

Western States (WS) arrangeres den siste helga i juni hvert år. Fra slutten av september 2023 var det denne helga Yngvild hadde i bakhodet på hver eneste treningstur, og fra årsskiftet begynte hun sammen med treneren Tom Evans å fokusere øktene enda mer inn mot arbeidskravene et 100 miles langt løp krever.

Legelivet med mange kilometer – Vi startet året med å se på mine svakheter og tilpasse disse til løpet. Det viktigste for meg ble å øke tempoet på terskelfarta siden man i WS skal holde høy fart over lang tid. Vi kjørte flere uker på rad med mye mengde som ble avløst av en uke med mindre mengde for å hente seg inn.

kene hadde en struktur på 3-4 terskeløkter, langtur og resten rolige turer for å få nok kilometer – ca. 170-200 km i uka. Det ble mange lengre terskeløkter i motbakke for å øke farta, og så er jeg særlig fan av back-to-backøkter hvor man løper to langturer på to dager. Jeg kunne også kjøre back-to-back-to-back hvor jeg da for eksempel legger på en solid terskeløkt dagen før disse langturene.

L

angturene ble kjørt runde etter runde på byfjellet i Ålesund, eller på randonee i Sunnmørsalpene.

Dette kan høres noe romantisk ut, men alle som har opplevd en vinter på Vestlandet vet at pissregn og vind kan forekomme.

I tillegg til å legge ned solide trenings-mengder, jobbet Yngvild som lege i spesialisering ved sykehuset i Ålesund. Yngvild innrømmer at ikke hver økt i oppladningen har vært like gøy, og at ikke all restitusjon alltid har vært på det beste.

–Jeg jobber dedikert med å få til å kombinere legejobb og toppidrett. Å satse på begge områdene er et bevisst valg jeg har tatt, og jeg føler at jeg har en balanse som fungerer.

Selvsagt er ikke motivasjonen alltid på topp når man står opp grytidlig for å løpe i regn, mørke og vind, og jeg har presset meg ut på intervalløkt selv om jeg har vært på jobb i 10 timer eller på nattevakt. Men, jeg elsker jobben min!

– Der kan jeg bidra til å gjøre livet bedre for andre i motsetning til toppidretten som i stor grad omhandler bare meg selv. Det er ikke givende nok for meg å bare løpe. Fram mot WS valgte jeg å ta fri fra 1. mars for å fokusere på løpet de siste månedene før konkurransen.

Varmetrening

I WS er det ikke uvanlig at det blir over 40 varmegrader, og dette var noe Yngvild fokuserte på den siste tiden inn mot løpet.

Varmetreningen foregikk hovedsakelig på 3 måter:

1) Med ullklær og Gore-Tex eller badstue etter mølle

2) Trening i varme-kammeret på Olympia-toppen i Oslo

3) Ved å reise til Flagstaff hvor temperaturen var naturlig tilnærmet lik selve løpet.

– Det føles rart å springe med ull og Gore-Tex i 20 varmegrader når de på siden av deg løper i shorts og baris. Det dryppet svette ut av jakkeermet når jeg var ferdig med øktene, og det å sitte i badstue etter allerede og ha svetta godt på mølla synes jeg var forferdelig. Jeg fikk et brutalt møte med varmetrening. Jeg visste jo at det kom til å bli tungt, men ikke at det skulle bli så hardt for kroppen, forteller Yngvild.

– I forkant og etterkant av varmetreningen hos Olympiatoppen gjorde jeg tester hos Adidas i Tyskland med fokus på puls, laktat og kjernetemperatur for å ha noen parametre og objektive mål på hvordan jeg responderte på varmen. Det er fascinerende hvordan man responderer på varmen med tanke på puls og intensitet. Jeg trodde at jeg skulle løpe fortere enn det jeg faktisk klarte. Jeg ble usikker på min egen form, og det ble en utfordring mentalt.

Mental styrke

Gjennom hele prosessen fram mot WS vektla Yngvild det å ha gode folk rundt seg: noen å snakke med, og som backer opp om prosjektet. For Yngvild trenger det ikke være profesjonelle fagfolk – det må være folk som bryr seg genuint. Kjæresten Lasse har vært den aller viktigste støttespilleren. I tillegg har hun hatt utøvere fra teamet i Adidas.

– I begynnelsen av mars dro jeg sammen med de to pacerne mine, Toni og Dani fra Adidas-teamet, til California og løp gjennom deler av løypa slik at vi alle skulle kjenne den. Jeg ville også gjøre noe positivt ut av løypa ved at vi hadde løpt den sammen før og hadde gode minner derfra. Når jeg løper løp lager jeg mentale oppgaver som å nå ulike delmål av løypa eller å fullføre arbeidsoppgaver – å ta til meg næring regelmessig, eller å nå visse sjekkpunkter. Jeg vet jeg er seig, og så tenker jeg at hvis andre klarer det, er det jo ingen grunn til at jeg ikke klarer det! Man klarer mer enn man tror selv om det høres banalt ut. Om man utfordrer seg på ting som på papiret høres litt ekstremt ut, men kaster seg litt ut i det og overkommer det, får man mye igjen. Jeg kunne nok hentet mer ut av mental trening, men følte ikke at jeg hadde overskudd til å prioritere det mellom løpeøktene og legevaktene.

Fram til en måned før løpet gikk oppkjøringa etter planen, men den tredje dagen i Flagstaff ble Yngvild involvert i en bilulykke som skulle påvirke henne både fysisk og mentalt de siste ukene inn mot løpet. Det gikk heldigvis bra med alle i bilen, men Yngvild ble lagt inn på sykehus for en dag. Deretter ble det en hel uke uten trening, før hun brukte uken etter på å gradvis komme tilbake til løpingen. Totalt ble det 2 uker uten trening, men Yngvild synes det mentale ble den største utfordringen.

– Jeg mistet selvtillit og ble usikker på om formen var bra nok. Dette fulgte meg inn i løpet til en viss grad. Jeg åpnet nok litt mer forsiktig enn jeg ellers ville gjort. I ettertid har jeg tenkt på om jeg skulle løpt fortere fra start. Samtidig er det ikke sikkert jeg hadde følt meg så bra mot slutten om jeg hadde åpnet hardere, reflekterer Yngvild.

– Totalt sett ble løpet en veldig god opplevelse. Jeg var ekstremt nervøs før start og følte fallhøyden var stor: her hadde jeg tatt fri fra jobb og satset hele sesongen på dette ene løpet! Men når startskuddet gikk begynte jeg å fokusere på arbeidsoppgavene og prøvde også å nyte de ulike delene av løpet. Det var masse heiing hele veien og god stemning. Jeg synes det gikk ganske fort og så fram til hver gang jeg skulle møte crewet. De

siste 60 kilometerne løp jeg sammen med pacere. Da hadde vi planlagt at jeg skulle pushe litt mer, og følte jeg hadde gode bein!

I mål kom Yngvild inn på en solid 5.plass med tiden 16:50:39. Årets vinner i kvinneklassen var Katie Schide med tiden 15:46:57, men opp til pallen hadde Yngvild under 10 minutters margin. Av 375 startende totalt var det 24% som ikke klarte å fullføre løpet, bare det å fullføre er en bragd i seg selv!

Veien videre

Så, hvor går Yngvilds vei videre etter å fullført sin første 100 miles?

– Løping betyr veldig mye for meg, men ikke alt! Jeg prøver å finne en balanse i livet der ikke alt dreier seg om løping, men jeg vil heller ikke slutte å løpe. Med legejobben har det passet best å fokusere på ett langt løp siden man ikke kan ta mye fri. Det betyr ikke at jeg absolutt må løpe 100 miles. Jeg fortsetter i distriktsturnus fra høsten 2024 og ser mange muligheter, det finnes så mange kule løp! Man kan jo løpe hver helg om man bare vil reise og man har tid til det, sier Yngvild.

– Jeg startet å løpe fordi jeg liker å løpe, og det gir meg noen følelser jeg ikke klarer å finne andre steder. Det handler i seg selv ikke om det å konkurrere og det å løpe fortest mulig mot andre: Det handler om å kunne løpe og ta de utfordringene for seg selv. I et sirkus med sponsorer og et lag du springer for der du skal planlegge en sesong, er det fort gjort å glemme dette litt bort. Da er kanskje fort gjort å miste litt grunnen til at jeg egentlig driver med dette. Det er ikke på grunn av konkurransene, det er jo løpingen i seg selv!

Høstens skoguide

Høsten kan være den vakreste tiden av året for oss løpere. Formen blir bedre og bedre etter sommeren, og lavere temperaturer gjør det enklere

å løpe gode løp. Da gjelder det å ha gode sko på beina, uansett om du løper på asfalten eller i terrenget.

Vi har plukket ut tre favoritter til asfalt som gjør turen til en drøm, og tre terrengsko som gjør opplevelsen på stien enda bedre.

Vekt:

SALOMON S/LAB PHANTASM 2

S/LAB Phantasm 2 har på rekordtid blitt en av markedets mest anerkjente konkurransesko for gateløp. Sammen med karbonplaten som strekker seg over hele skoens lengde, gir Phantasm 2 en høy fartsfølelse. Den samme raske og kompromissløse følelsen går igjen i overdelen, som er svært fleksibel og myk rundt foten. Med Phantasm 2 tar Salomon steget opp i toppsjiktet blant raske asfaltsko. Phantasm 2 gjør seg aller best på en 10 kilometer og halvmaraton, men er også et godt alternativ for maraton.

UNDER ARMOUR INFINITE ELITE

Under Armours nyeste Infinite Elite plasserer seg trygt og godt i kategorien myke og komfortable mengdesko. I mellomsålen har Under Armour utviklet mellomsålemateriealet Hovr+, som gir myk og god demping mot hardt underlag. Rundt hælen, rett over mellomsålen, har Under Armour også lagt inn et eget støttebånd som stiver av i landingen og bidrar til å stabilisere stegavviklingen. Dette gjør Under Armour Infinite Elite til en stødig og komfortabel mengdesko du tar ned fra skohylla når du skal nyte siste rest av løpesesongen før snøen kommer.

ASICS SUPERBLAST 2

Superblast 2 viderefører suksessoppskriften med myk og responsiv mellomsåle, takket være FF Turbo Plusskum – det samme mellomsåleskummet ASICS bruker i sine konkurransesko. Det gir Superblast 2 en livlig og energisk løpsfølelse, som ikke står noe tilbake for superskoene på markedet. Med en komfortabel overdel og stabil sålebase, er derfor Superblast 2 en vel så god kandidat til lengre løp som halvmaraton og maraton. Om du foretrekker litt mykere demping og litt ekstra støtte enn de mer aggressive superskoene, er ASICS Superblast 2 en god kandidat denne høsten.

Passer best til: Raske økter og konkurranser i variert terreng

og løp i all terreng

La Sportiva Prodigio er en terrengløpesko som sikter mot stjernene. Designet for de lengste løpene i fjellene og terrenget, bidrar dempematerialet XFlow i mellomsålen til en myk og behagelig løpsfølelse som kommer til sin rett på lange løp. Rundt den romslige tåboksen sitter en overdel med gode pusteegenskaper, som med sin fleksible passform tilpasser seg godt etter foten. Om du planlegger en langtur på sti eller et skyrace, kan Prodigio gjøre løpsoppplevelsen enda bedre.

HOKA TECTON X 3

I den tredje versjonen av Tecton X har HOKA forbedret både grep og stabilitet, i tillegg til å ha dimensjonert opp karbonplatene i mellomsålen. Med forlengede vingespisser på karbonplatene som strekker seg ut til kanten av skoen, gir Tecton X ekstra stabilitet og støtte i ulendt terreng. Men først og fremst har HOKA dyttet inn et dobbelt lag med sitt raskeste og mest responsive PEBA-skum i mellomsålen. Skal du ut i terrenget og vil skru opp farten eller finne flyten på stiene, går det minst et par knepp raskere med denne superskoen fra HOKA.

ASICS METAFUJI LA SPORTIVA PRODIGIO

ASICS Metafuji Trail kommer med en full-lengde karbonplate som er strategisk plassert mellom to lag med mykt og responsivt skum. I likhet med sine konkurransesko for gateløp, består mellomsålen av det lette og energiske skummet FF Blast Turbo og FF Blast Plus. Med 45 mm sålehøyde sikrer Metafuji Trail deg formidabel komfort og behagelig demping på de lengste løpene, samtidig som den bidrar til redusert belastning på beina. Overdelen gir økt komfort og stabilitet under langturer og lengre konkurranser i terrenget.

219 gram Dropp: 9 mm

Vekt: 270 gram Dropp: 6 mm

Vekt: 340 gram Dropp: 8 mm

Vekt: 225 gram Dropp: 5 mm

Vekt: 249 gram Dropp: 8 mm

Vekt: 260 gram Dropp: 5 mm

Passer best til: 10 kilometer og halvmaraton

Passer best til: Lange løpeturer og løp i variert terreng

Passer best til: Rolige løpeturer i variert lengde på asfalt og grus

Passer best til: Lange løpeturer på grus og asfalt i alle mulige hastigheter

Passer best til: Raske løpeturer

Løp- og treningsreiser siden 1986

SUPERHALFS

MÅNEDER 1 SUPERMEDALJE

En spektakulær serie for vanlige løpere, Superhalfs er en hyggelig måte å komme ut på nye løpeeventyr. Ikke for overskriftene. Ikke for en sjanse til å ta din plass på premiepallen. Men for løpeglede. For reisens spenning. Og for gleden av å si «Jeg gjorde det!»

Serien består av seks fantastiske halvmaratonløp som tar deg til Lisboa, Praha, Berlin, København, Cardiff og Valencia. Løpene er nøye utvalgt og basert på høy kvalitet, organisasjon, popularitet, beliggenhet og bærekraft.

Gjør løpene i hvilken som helst rekkefølge, men du må fullføre alle seks innen en periode på 60 måneder. Du får din Supermedalje ved målstreken når du fullfører ditt siste løp!

Vår foreløpige plan for gjennomføring av løpene:

2024

Lisboa og Valencia

2025

Berlin, København, Valencia, Cardiff

2026 og fremover

Alle løp.

MER INFO: springtime.no

JEG VAR MYE STERKERE ENN

JEG TRODDE

Da kreftlegen sa til Nora Hauge Svendsen at hun hadde god lungekapasitet, dukket en tanke opp i hodet hennes. Hva hvis hun løp Athen Marathon likevel?

Tekst: Sylwia Sørensen

Foto: Privat

I årets Rosa sløyfe-løp i Bergen vil Nora Hauge Svendsen (56) delta. Hun har deltatt fire ganger tidligere, tre ganger etter at hun fikk kreftdiagnosen. Da løp hun sammen med sine voksne døtre.

– Rosa sløyfe-løpet har en annen mening for meg nå, og det tror jeg gjelder for jentene mine også. Jeg tenker på hvorfor vi er der, og jeg er litt mer emosjonell den dagen, sier hun.

Nora begynte å trene da hun var 41. Hun ville gjøre noe godt for seg selv i en periode hvor hun var deprimert. Løping kom ganske fort i bildet, da ei venninne foreslo at hun burde være med på et løp. Nora ble bitt av løpebasillen.

– Jeg merket at hver gang jeg løp eller var fysisk aktiv, gjorde det noe med psyken min. Jeg begynte å bruke løping som mentalt verktøy.

Første året deltok Nora i lokale gateløp. Etter hvert løp hun også i Oslo, og da kom lysten til å løpe maraton. Samme år som hun debuterte på maraton i Oslo, reiste hun til New York. Nora traff også mange fine løpere, og har blitt en del av en gjeng med voksne damer som trener og reiser sammen for å konkurrere.

Løftet som reddet livet

Da Nora fylte 50 år i mai 2018, lovet hun sin eldste datter at hun skulle gå til mammografi. Da hun fikk innkallelse i begynnelsen av august, passet det dårlig. Hun hadde det veldig travelt på jobb.

– Vanligvis ville jeg utsette den timen, men jeg lovet min datter å ikke gjøre det. Det reddet livet mitt, sier Nora. Hun hadde ingen mistanke. Det var ingen forvarsel, eller kanskje, fordi hun husker at hun var veldig sliten på den tiden.

– Men jeg hadde det travelt på jobb, travelt i livet, og trente mye.

To dager etter mammografien, ringte telefonen. Nora måtte komme til Haukeland sykehus for å ta bilder.

– Men den dagen hadde jeg også biopsi, ultralyd, og traff leger. Så rett før jeg gikk, spurte jeg om det var mistanke om kreft. Da fikk jeg vite at det var det, og vi måtte vente på svarene, forteller Nora, og legger til:

– Jeg er så glad for at jeg begynte å løpe. Jeg fikk energi av å løpe, masse glede, mange gode venner, og har opplevd veldig mye fint, smiler Nora.

– Det var veldig skummelt og veldig rart. Jeg var i mitt livs form og hadde det veldig bra på alle måter. Jeg gikk fra å være en veldig frisk femtiåring til å være alvorlig syk. Det var helt surrealistisk.

Å vente på svarene var veldig tøft. Og da de kom, ble kreftmistanken bekreftet. Det viste seg at Nora hadde brystkreft i tredje stadium. Svulsten var ikke veldig stor, men den var veldig hissig. Kreftcellene hadde spredd seg til lymfeknuter. Hun fikk klar beskjed at hun ikke burde google diagnosen.

– Jeg bruker google til alt, men den gangen gjorde jeg det ikke. Nå er jeg glad for det, sier Nora.

Hun fikk også beskjed fra en lege at hun måtte begynne å trene.

– Jeg vet ikke hva som var begrunnelsen, men jeg tror at legen visste at det skulle bli veldig tøft både fysisk og psykisk, sier Nora, som husker at hun da var veldig glad for sin lidenskap for løping. Å starte å trene rett etter diagnosen ville være krevende.

Drømmen om Athen Marathon Rett før Nora fikk vite om kreftmistanken, bestilte hun tur til Hellas sammen med løpevenninner.

– Athen er som maratons mor, og du løper på Olympiastadion i Athen. Det var et stort mål for meg, sier Nora.

Så gikk alt i stykker, og hun sa til vennene at reisen var uaktuell på grunn av kreft.

Nora fjernet et bryst og lymfeknutene i armhulen. Da hun før operasjonen hørte fra legen at hun hadde god lungekapasitet, dukket en tanke opp i hodet.

Hva hvis jeg løper maraton likevel?

Først spurte hun sin mann Terje hva han tenkte om å spørre legen om lov til å løpe maraton. Han sa med en gang at det måtte hun gjøre, og han heiet på henne. Nora fikk lov å løpe maraton, men fikk ikke lov å perse.

På sykehuset fikk Nora beskjed om å ta det med ro etter operasjonen. Første dagen hjemme gikk hun tre kilometer.

– Jeg merket at jeg ble mye bedre både i hodet og i såret, som var veldig stivt. Da bestemte jeg meg. Jeg skal ta det med ro, men jeg må gå, sier Nora. Hun gikk 10 km i vanlig tempo hver eneste dag.

Selv om legen først ga Nora tillatelse til å dra til Athen, var det ingen selvfølge. Mellom operasjonen og reisen var det kun fem uker. I flere dager var det ikke sikkert om Nora kunne reise, men hun fikk grønt lys dagen før flyturen.

På maratondagen bestemte Nora seg for å løpe med sin bestevenninne, som hadde plan om å løpe til personlig rekord. Hun hadde tendens til å starte for hardt, så Nora ville hjelpe henne å disponere riktig. Hun har alltid vært raskere enn henne, så det passet henne bra. De løp sammen til 25 kilometer, så økte venninnen tempoet. Hun perset. Nora løp i mål på fem timer, en time saktere enn før diagnosen.

– Jeg var veldig emosjonell. Å løpe maraton i Athen var stort og skummelt samtidig, husker Nora godt.

– Jeg fikk en enorm mestringsfølelse, også for resten av behandlingsforløpet mitt. Jeg følte meg sterk, og jeg tenkte at jeg var mye sterkere enn jeg trodde.

På turen tilbake til Norge kom mange følelser frem. Nora gråt og gråt. Om noen dager skulle hun få sin første cellegift.

Treningen hjalp under behandling

Nora måtte gå gjennom et langt behandlingsforløp med cellegift, stråling, hormonbehandling og operasjon, som innebar å fjerne et bryst og lymfeknutene i armhulen. Behandlingen tok 15 måneder.

I den tiden skrev Nora dagbok. Nå vises det svart på hvitt at hun sto over trening kun syv dager. Da var hun i for dårlig form til å gå tur. Nora trente også to ganger i uka på Pusterommet, et tilbud via sykehuset. Der møtte hun likesinnede som henne, og vi trente styrke sammen med PT. For Nora var det helt fantastisk, og hun har fortsatt kontakt med folk hun trente med.

Da hun begynte på cellegift, begynte også hennes mann Terje å gå tur med henne hver helg. Etter hvert ble det til hver dag, og han gikk ned 20 kilo.

Nora forteller at hun aldri har angret på en tur, og hun merker at turen ofte blir lengre enn hun hadde planlagt. Det ga henne også mestringsfølelse, og hjalp å sortere tankene på de dårlige dagene. Noe av det tøffeste for

Nora var det å akseptere at hun mistet håret. Plutselig ville det bli så synlig at hun var syk, så hun gruet seg mye til det. Noras datter, som er frisør, klippet henne. Så kom familien på besøk, og Nora hørte fra barnebarnet på seks år: «Mormor, du er så fin!» Etter det klarte Nora å akseptere hårtapet.

– Jeg har overrasket meg selv på hvordan jeg taklet behandlingsløpet, men det kan jeg takke treningen min for. Ved siden av familien min, var faktisk trening det viktigste for meg da jeg var syk.

Livet med senskader

– Jeg aksepterte kreft veldig fort, det gikk greit. Men jeg fant ut at jeg ikke så lett aksepterte livet etter kreft, sier Nora, og forteller at hun savnet veiledning rett etter behandling. Hun følte seg superklar for livet. Hun begynte å jobbe 100 prosent nesten med en gang, ville trene som før, men det gikk bare for en stund.

Sakte, men sikkert, begynte senskadene å komme. Først prøvde Nora å ignorere dem. Når kroppen ikke ville trene, brukte hun hodet for å gå gjennom treningsøkta. Etter hvert ble det bare slit og ork å komme seg ut.

– Jeg har alltid vært opptatt av tidene mine. Klokka kan være din beste venn og verste fiende, oppsummerer Nora.

Det tok Nora lang tid å finne ut hva som skjedde med henne. Nå er hun 40 prosent i arbeid, og 60 prosent ufør.

– Jeg er ferdig med behandlingen, jeg ser frisk ut. Jeg er kreftfri, men jeg er ikke frisk. Det er vanskelig, mener Nora, som sliter med blant annet muskelsvakhet og fatigue.

– Jeg løper ikke som før, men det er ikke målet mitt heller.

Nå løper hun stort sett mellom fem og 10 kilometer, to til tre ganger i uka. Å løpe maraton eller halvmaraton er for slitsomt for kroppen. Samtidig vil Nora gjerne være med venner på noen løpereiser, hvor det finnes kortere distanser. Tempo er ikke viktig lenger, og Nora bestemte seg for å ikke være på Strava.

– Jeg er ute, ser mye fint, hører på fuglekvitter og pusten min. Jeg føler at det fungerer veldig bra for meg.

Når Nora ikke løper, går hun en tur i fjellet eller marka. Hun er aktiv hver eneste dag, men hun skjuler ikke at også for henne kan dørstokkmila være veldig vanskelig. Men da tråkker hun godt over den, for hun angrer aldri på en tur.

RÅD FRA NORA

Vær aktiv - du kan løpe, gå i fjellet, gå langs veien, eller hva som passer deg. Det viktigste er at du er fysisk aktiv. Ikke vent på beskjed fra legen, bare start å trene.

Litt er bedre enn ingenting – det er bedre å ta en kort tur enn å stå over den. Man angrer ikke på en treningsøkt, men man angrer på å stå over den.

Prioriter riktig – det er bare 24 timer i døgnet, så du bør prioritere. Hvis du ikke har tid til å trene, sjekk hvor mye tid du bruker på mobilen. Kanskje du kan finne tid til å trene ved å redusere tid med telefon i sofaen.

Ro ned – prøv å ta stressnivået ned. Det vil også hjelpe deg å få en god søvn.

Under behandlingen løp Nora noen gateløp i Bergen. Fire måneder etter hun var ferdig med behandlingen, løp hun Bergen City halvmaraton, som hun husker som et tungt, men fint løp. Hun deltok også i Ulriken Opp. Det som overrasket henne veldig positivt, var at i noen konkurranser hadde hun bedre tider enn før.

– Jeg er kreftfri og kreftoverlever. Kanskje kommer kreften tilbake, men jeg kan ikke styre det. Men jeg trener, og hvis jeg får tilbakefall, så skal jeg i hvert fall være på mitt sterkeste, både mentalt og fysisk, sier Nora bestemt.

HODELYKTENE

SOM

LYSER OPP LØPETUREN

Glem responsive løpesko, sammenleggbare løpejakker og funksjonelle løpetights med praktiske lommer. Skal du få mest mulig løpeglede i mørketiden som venter oss, er det viktigste du trenger en god hodelykt.

NEO-serien fra Ledlenser er spesielt utviklet for å gi deg lyset du trenger når du skal ut på løpetur i mørket, uansett hvilket terreng du skal løpe i. NEOhodelyktene er designet i ulike modeller som gjør at du kan finne den hodelykten som passer best for deg og ditt bruk.

Skru på lyset og nyt løpehøsten!

Ledlenser NEO 1R

NEO 1R er en svært kompakt hodelykt som har som mål å være så liten og nett som mulig – uten at det går på bekostning av kraften. Lampehodet kan vippes og tilpasses den retningen du ønsker å lyse i, og kommer med et ekstra rødt lys når du trenger et signal- og nattesynslys.

NEO 1R har en rekkevidde på opptil 80 meter og en batteritid på opptil 15 timer. Batteriet lades raskt og enkelt med et magnetisk ladesystem via USB-C. Hodebåndet er fleksibelt og sitter komfortabelt rundt hodet under hele løpeturen. Med sin særdeles lave vekt på 39 gram, men solide 250 lumen i lysstyrke er NEO 1R en hodelykt som virkelig kommer til sin rett i høy fart. Samtidig er den svært godt egnet til skiturer og fjellturer.

Ledlenser NEO 5R

NEO 5R er en hodelykt spesielt designet for løpere som ønsker en kraftig hodelykt og et avansert lysbilde. Med en lysstyrke på opptil 600 lumen kombinerer lampen ulike lysbilder du kan tilpasse om du løper enten i bynære områder eller i skogen. Lampens rekkevidde er på hele 100 meter i Boost-modus, og i sparemodus kan NEO 5R lyse opp mot 35 timer.

Det ergonomiske designet gir en behagelig passform på hodet, også når farten skrus opp. Hodebåndet på NEO 5R er reflekterende, som sammen med det røde baklyset bidrar til økt sikkerhet. NEO 5R kan også festes rundt brystet, og sammen med det oppladbare batteriet veier hodelykten 104 gram. Trenger du en hodelykt som er skreddersydd for løping og andre aktiviteter utendørs bør du prøve NEO 5R.

Ledlenser NEO 9R

NEO 9R er hodelykten for deg som setter kraft og styrke øverst på lista. Det formidable lysbildet gir deg muligheten til å velge mellom nær- og fjernlys på dine lengste løpeturer. Lysstrålen i NEO 9R er justerbar, som med sine 1200 lumen sikrer deg optimal belysning etter terrenget du løper i. Batteriet varer i opptil 120 timer, og lampen har en maks rekkevidde på

NEO 9R leveres også med en avtagbar stropp over hodet, som gir økt komfort og passform når du er i bevegelse. Det utskiftbare batteriet kan også lades opp med sin medfølgende ladekabel. Med den medfølgende bryststroppen kan du også bruke NEO 9R til sykling, samtidig som den egner seg veldig godt til skiturer, ultraløp og andre aktiviteter der du trenger mest mulig kraft over lengst mulig tid.

STREKK UT EN HÅND TIL DIN KREFTSYKE LØPEVENN

– Når noen faller fra løpegruppen på grunn av sykdom, ta kontakt, inviter på trening, selv om personen ikke kan løpe. Det er utrolig viktig å beholde den relasjonen, sier

Regine Frisch, rådgiver i Kreftforeningen.

Tekst: Sylwia Sørensen

Foto: Privat

REGINE FRISCH

Rådgiver i Kreftforeningen, klinisk sosionom og familieterapeut. Hun jobber med kreftpasienter og deres pårørende, blant annet ved

Vardesenteret i Bergen. Regine er også løper, og hun har deltatt i mange løpekonkurranser, inkludert halvmaraton og maraton. Hun skal løpe Rosa sløyfe-løpet i Bergen.

– Vi kvinner lever med mye frykt tilknyttet brystkreft. De verste historiene kommer frem i media, mens det ikke snakkes like mye om de som endte bra. Det skaper frykt, fordi hvis det skjer noe dårlig med ei kvinne, tenker vi at det kan skje med oss også. Når vi kjenner en kul i brystet, går det kaldt nedover ryggen, og vi tenker at vi skal dø. Men jeg må si at i veldig mange brystkrefttilfeller går det bra, sier Regine.

Uansett hvor frisk man er, hvor mye man trener eller hvor sunt man lever, er det ingen garanti for å unngå kreft.

– Det er utrolig viktig å sjekke brystene og møte opp til kontroll når man er innkalt. Hvis du merker at noe er annerledes enn det pleide å være, må det sjekkes. Mange kvinner bortforklarer kroppens signaler, og tenker at det sikkert bare skyldes en hektisk periode. Men det er bedre å sjekke én gang for mye enn én gang for lite. En del krefttilfeller blir oppdaget helt tilfeldig, og det skal man være veldig takknemlig for. Jo tidligere man kommer i gang med behandling, desto bedre.

– Har det noen betydning at noen er i god form hvis man blir kreftsyk?

– Jeg tenker at det ikke skader å være litt i forkant. Det å være i en god fysisk form gjør at du tåler en del ting litt bedre. Men det er ingen garanti for at en maratonløper vil komme seg lettere gjennom en kreftbehandling. Noen i toppform kan også bli svært syke etter cellegift. Men sannsynligheten for å håndtere det kognitivt er kanskje bedre. Vi vet at vi produserer endorfiner når vi løper, som bidrar til bedre psykisk helse.

Den psykiske belastningen

For en som gjerne løper fem mil eller mer i uka, som så blir dårlig av sykdom eller behandling, vil kontrasten være enorm.

– Når man er vant til å løpe langt, og plutselig ikke klarer å gå opp en bakke, eller får beskjed om å gå rolig en kort distanse, kan det være en stor psykisk belastning. Da handler det om å jobbe med aksept for hele situasjonen. Det er viktig å anerkjenne at man nå er i en midlertidig situasjon som gjør at man ikke kan leve som før. Kanskje kommer man ikke tilbake til det som var før, og muligens kommer det senskader, men akkurat nå handler det om å komme seg gjennom behandlingen, forteller Regine.

– Derfor er det viktig å sørge. Det er lov å være lei seg når man må gå en kilometer i stedet for å løpe 15 kilometer.

Som familieterapeut understreker Regine viktigheten av å opprettholde relasjoner når man er syk.

– Og her kommer utfordringen: Det handler om hvor mye man orker. Å se andre løpe rundt, sprette og hoppe, mens du ikke kan gjøre det samme, kan være tungt. Da blir en oppgave å omstille seg fra å trene i et fellesskap med mål om å opprettholde kondisjonen, til å bare være i et fellesskap.

Hvis man er medlem i en løpeklubb, er det derfor viktig å fortsatt være en del av klubben, selv om man ikke kan løpe.

– Kanskje du kan stå og sekundere de andre eller ta med en kanne kakao på trening. Det er også lov å gråte når det eneste man har lyst til er å løpe. Dine løpevenner vil bare omfavne deg. Alt dette krever at kreftpasienten jobber med seg selv for å tåle situasjonen, sier Regine.

– Hva kan man gjøre hvis en kreftsyk ikke kommer på trening?

– Alternativet er å miste hele nettverket sitt. Men her har også nettverket sitt ansvar. Løpere bør strekke ut en hånd når noen faller ut av fellesskapet. Det kan være på grunn av kreft, andre sykdommer eller andre grunner. Nettverket må strekke ut en hånd og vise at de er der for personen. Det er viktig å huske at kreftsykdom kan gjøre noen veldig redde, slitne og med mye smerter på grunn av medisiner og operasjoner. I slike situasjoner kan de kanskje ikke ha nok overskudd til å kontakte andre.

Hele spekteret av følelser

For løpere som opplever å bli syke, vil en av de største utfordringene være å akseptere hvor mye av formen og kapasiteten som sykdommen tar bort.

– Vi mister en god fungerende kropp, god form, trening, nye mål, aktiviteter og nettverk. Man opplever unormalt mange tap, og det er et helt spekter av følelser, fra skuffelse, fortvilelse, frustrasjon og sinne, til ensomhet, beskriver Regine.

– Så når noen faller fra løpegruppen, send en melding. Selv om du hører 20 ganger at noen ikke orker å komme, send en melding igjen. Formidle at vi vet at du har det tøft, men vi ønsker at du kommer likevel. Du er viktig for oss. Vi trenger at du er til stede, kanskje bare for å heie på oss. Løpemiljøet kan hente den personen inn igjen.

Samtidig skal kreftene som trengs for å komme seg gjennom sykdommen spares til den krevende behandlingen.

Sylwia Sørensen

– Kanskje det eneste man kan fokusere på er å få i seg næringsrik mat? Etter hvert tar man livet tilbake, steg for steg. Samtidig må jeg understreke at under hele prosessen må man lytte til legen og hjelpeapparatet rundt seg. Det er veldig viktig.

– Det viktigste stedet for kvinner som rammes av brystkreft, er Brystkreftforeningen. Det er en stor pasientforening med kvinner som alle har vært borti brystkreft. Der finnes det et godt fellesskap, hvor kvinner samles for å tilbringe tid sammen. De kan også være sammen på fysiske aktiver og turer. Kvinner kan også komme til oss i Kreftforeningen. Vi er åpne for alle kreftpasienter og pårørende, uavhengig av diagnoser, sier Regine Frisch.

Råd fra Regine:

Sjekk deg – sjekk brystene regelmessig, og møt opp til kontroll når du blir innkalt. Hvis du merker at noe er annerledes enn vanlig, sjekk det ut. Det er bedre å sjekke én gang for mye enn én gang for lite. Jo tidligere man starter behandling, desto bedre.

Jobb med din psykiske helse – hvis du får kreftdiagnosen, jobb med å akseptere hele situasjonen. Husk at det kan være en midlertidig situasjon, og at det nå handler om å komme seg gjennom behandlingen.

Gråt – gi deg rom til å sørge. Det er helt lov å være lei seg.

Oppretthold relasjoner – fortsett å være en del av løpemiljøet. Kom på trening, selv om du bare er der for å møte dine løpevenner. Du kan heie på dem eller ta tiden.

Møt folk – oppsøk steder hvor du får støtte, og tilbring tid sammen med mennesker som forstår hva du går gjennom. Ta kontakt med Brystkreftforeningen eller Kreftforeningen.

Lytt på helsepersonellet – hvis du ønsker å løpe eller delta i konkurranser under behandling, snakk om det med legen eller fysioterapeuten. Hvis du får beskjed om å ta det med ro og bare gå, følg den anbefalingen.

Finn deg alternativ trening – hvis du ikke kan løpe, finn en aktivitet som passer for deg, for eksempel gåing. Sjekk med helsepersonellet at det er greit i din situasjon.

Ta deg tid - begynn i det små og ta det steg for steg. At det er tungt nå, betyr ikke at det alltid vil være slik.

Tiskadefriesteg

Slik kan du oppdage, behandle og unngå vanlige løpeskader, skjev belastning og generelt ubehag i forbindelse med løpingen.

1.Stolpåtreneren

En dyktig trener – eller en kunnskapsrik løpevenn –kan ofte lese deg bedre enn du klarer selv, og det når det er best å korte ned på en økt eller legge inn en ekstra hviledag. Ikke bekymre deg for at du vil ut og løpe, det kan være den ekstra hvilen som gjør at du slipper å bli skadet.

3.Ikkelukkøynene

Det er ganske vanlig at musklene blir stive og ømme når man trener, men smerter du kjenner i ledd eller som stråler ut i bein, armer eller opp i ryggen bør du ikke ignorere.

5.Unngåskadermedalternativ trening

Om du hiver deg i gang med din vanlige trening og treningsmengde for fort etter en skade, kan det være å be om tilbakefall. Start med sykling, svømming eller en annen skånsom treningsform, og øk mengden og intensiteten på løpingen rolig for å venne kroppen til belastningen.

7.Hakontrollpåpulsen

En forhøyet hvilepuls og en puls som øker fortere enn normalt kan være varseltegn på en infeksjon i kroppen eller overtrening. Ta det rolig noen dager og se om det roer seg til normalen.

2.Bruktjueminuttersindikatoren

Hvis du er usikker på hvordan kroppen kjennes, om den vil peise på eller ta det rolig, så test ved å løpe i 20 minutter og se hvordan det føles da. Hvis kroppen er sliten eller du kjenner på smerte, så avlutter du økta og gjennomfører den en annen dag. Hvis kroppen kjennes bra ut, fortsetter du økta.

4.Væroppmerksompå asymmetrisksmerte

Du kan anta at leggene vil føles som vedkubber dagen etter noen skikkelige bakkeintervaller, men om du etter en økt har vondt i bare én hamstring, bør du være litt ekstra oppmerksom. Det trenger ikke å bety noe som helst, men kan også være et signal på en ubalanse som kan føre til noe mer.

6.Tahåndomvondtersomikkegår over Hvis du har muskelvondt som ikke går bort etter totre dager kan det være lurt å redusere intensiteten på treningen til det går over slik at du unngår at vondtene utvikler seg til å bli en langvarig skade.

9.Legginnhvileitreningsplanen

Sørg for at hvile og alternativ trening er planlagt og står i treningsprogrammet, ellers er det lett for at det ikke blir noe av. En planlagt hviledag kan ha bedre effekt på formen enn en treningsøkt, og du vet at alternativ trening minsker skaderisikoen.

8.Læravegenerfaring

Den beste måten å lære kroppen sin å kjenne er å lære av tidligere erfaringer. Om du har lett for å bli overtrent kan du kanskje se et mønster. Når blir du overtrent? Har du gjort noe spesielt? Hva er de første signalene? En løper som kjenner godt til sin egen kropp og lytter godt til den kan dermed lettere unngå skader.

10.Bevegdeg

Å trene yoga, pilates eller annen trening med fokus på bevegelighet kan gi god effekt for løpere. Du blir bedre kjent med kroppen, både dens styrker, svakheter og ubalanser. Å jobbe dynamisk med bevegelighet fremfor statisk tøying kan for mange gjøre det lettere å slippe spenninger i muskulaturen.

HVOR KAN ET GODT GREP FØRE DIG?

Arcus 2 BUGrip, utstyrt med 13 dynamiske pigger med tupp av karbidstål, et vanntett GORE-TEX®-membran og en fullt dempet mellomsåle, gjør vinterløping til en ren nytelse.

Oppdag alle våre modeller for terreng, asfalt og grus på icebug.com

ARCUS 2 BUGrip® GTX

Den eneste intervalløkta du trenger

Glemplussabonnementogclickbait–denneøktahjelperdegikkebaremedåholdeløpeformen vedlikegjennomvinteren.Dublirgarantertenbedreløperomdugjørdenneøktaéngangiuka.

Som en av de fire store fra Marius Bakken-æraen (sammen med laktatmåling, lyskrysset og høydesimulering), har 45/15-økta blitt en klassiker som lever videre i beste velgående den dag i dag. Bakken har selv uttalt at i jakten på den ulitmate intervalløkta ble 45/15 en vinner, først og fremst på grunn av den korte pausen. 15 sekunder er akkurat nok pause til at laktatnivået ikke blir for høyt, som tillot Bakken å løpe i en høyere fart enn han kunne gjort uten pause. Samtidig er pausen så kort at pulsfallet blir minimalt, som gir stor treningseffekt.

Heldigvis er ikke 45/15 forbeholdt eliten. Treningseffekten er minst like stor for mosjonister, året rundt. Denne varianten av 45/15 er en kombinasjon av bratte og flate intervaller, som også gjør den perfekt til mølla hvor du endrer stigning og fart med noen få trykk. Hvis du ikke vil eller har mulighet til å løpe denne økta på mølle, kan du selvfølgelig løpe den ute, men det krever ganske mye. Utover vinteren kan du også løpe hele økta i motbakke eller flatt, og vips – har du tre økter som gjør en lang og kald vinter litt kortere og raskere!

Finn frem fyllpennen og kryss av for utbytte i følgende bokser:

• Hurtighet

• Utholdenhet

• Løpsøkonomi

• Løpeteknikk

• Løpsstyrke

Nybegynner: 18 × 45/15

Bruk de første 12 minuttene på en progressiv oppvarming. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,3 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å sette riktig stigning på mølla, drikke litt og gjøre deg klar for intervallene. Løp de seks første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste seks dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de seks siste 45-sekunderne.

I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 18 drag – og totalt 30 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.

Mosjonist: 24 × 45/15

Kjør en progressiv oppvarming på 12 minutter først. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,5 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å gjøre klar mølla i riktig stigning, ta litt drikke og gjøre deg klar for intervallene. Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 24 drag – og totalt 36 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.

Supermosjonist: 30 × 45/15

Varm opp progressivt i 15 minutter. Jogg rolig de første fem minuttene, så øker du farten med 0,5 km/t hvert tredje minutt. Bruk det siste minutter fra 14 til 15 på å stille inn mølla på riktig stigning, drikke noen slurker og riste litt løs på beina før du begynner. Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne.

I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig.

Etter 30 drag – og totalt 45 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.

Fart/intensitet:

Å treffe på farten i tre forskjellige hellinger kan være ganske vanskelig. Er du usikker på om en hastighet er for høy, start heller 0,2-0,5 km/t lavere enn du tror og håper beina dine klarer.

Å løpe i din vanlige rolige fart er et lurt sted å starte på 10% stigning. Spesielt på de første dragene på 10% stigning vil melkesyra melde seg rimelig kjapt hvis du løper for raskt, så start på en fart som er så sakte at du klarer å løpe.

På 5% stigning øker du farten med 2,5 km/t. For å være på den sikre siden, kan du øke med 2 km/t og heller øke farten for hvert drag. På 0% øker du med nye 2,5 km/t, her kan du også starte med 2 km/t økning og øke underveis.

ETT STEG FOR LANGT

Hvordan vet du at du har presset ut hver eneste kilometer av løpeskoene dine? Vi har spurt ekspertene om det finnes et punkt hvor skoens ytelse faller og risikoen for skader øker.

Tekst: Kieran Alger

Googler du nettopp det spørsmålet, slik mange løpere gjør, vil internettets kollektive "visdom" foreslå et sted mellom 500 og 900 kilometer. Men graver du dypere, finner du lite vitenskapelig bevis bak denne tiår gamle tommelfingerregelen. Når vi blir mer bevisste på at jo flere kilometer vi løper i skoene våre, jo mindre fotavtrykk vi setter på planeten, samt eliteutøvere som Jasmin Paris som åpent snakker om å bruke skoene over 1500 kilometer, begynner det grove 500- til 900kilometer-merkepunktet å se stadig mer utdatert ut.

Likevel bruker mange produsenter fortsatt en versjon av det, ofte basert på deres egne, upubliserte holdbarhetstester. Det er lett å anklage skoprodusenter for å promotere disse øvre levetidsgrensene i en slags slu salgsstrategi – en "Big Shoe-konspirasjon" som presser oss til å kjøpe nye sko omtrent hver tredje måned. Men så vil du ofte høre fysioterapeuter, trenere og løpeeksperter si enig i den samme anbefalingen.

Det som er sikkert, er at raske fremskritt innen skoteknologi har forvandlet løpeskoene våre – og det reiser flere nye spørsmål. Holder moderne skum lengre? Har sko fortsatt en fastsatt levetid? Eller kan vi løpe i dem til de bokstavelig talt går i oppløsning uten å risikere skader? Trenger vi en ny måte å avgjøre når det er på tide å pensjonere løpeskoene våre på?

Stegforandring

La oss gå tilbake til den seiglivede "regelen". Den ser ut til å stamme fra en studie fra 1985*, der forskere brukte en kombinasjon av maskiner og mennesker for å undersøke støtabsorpsjon i en rekke løpesko fra 0 til 900 kilometer. Skoene beholdt omtrent 67 % av sin opprinnelige støtabsorpsjon etter 240 kilometer. Dette falt til under 60 % mellom 400 og 900 kilometer.

Hvis støtbeskyttelse er din høyeste prioritet – og du har løpt mer enn 500 kilometer uten noen store problemer – er det sannsynligvis ingen overbevisende grunn til å kvitte seg med skoene dine. Men det viktige her er at forskningen er fra 1985, da sko – og våre forventninger – var noe helt annet.

De siste årene har vi byttet ut tynne kiler av hard, tung EVA med mykt, lett og spenstig nitrogeninfusert superfoam. Vi har lagt til karbon- og nylonplater ved siden av fjærlette mesh-overdeler og plantebaserte komponenter. Løpesko er nå finjustert for å levere presise fordeler for hver type løp. En nedstrippet karbonracer bygget for fart er noe helt annet enn en maks-stacked hverdagssko laget for rolige langturer. Sko til restitusjonsdager er bygget annerledes enn raskere temposko.

Designere velger forskjellige materialer for å oppfylle disse spesifikke prioriteringene, og denne presisjonen har konsekvenser for holdbarheten til skoene våre. Selv om den universelle regelen om antall kilometer en gang hadde verdi, virker den i dagens tidsalder med superfoam og superspesifikke sko mye mindre sannsynlig å fungere.

Forventningene våre speiler også denne designevolusjonen, og vi forventer nå at sko skal gjøre mye mer enn bare å redusere støt.

500km

Tilnærma null reduksjon i dempingens ytelse på denne distansen

For å gjøre det enda mer komplekst, bruker merkene i økende grad skumblandinger for å oppnå det beste fra begge verdener. For eksempel er Nikes React-skum en blanding av TPE og EVA, der EVA bidrar til økt holdbarhet.

Skummets forbedringer

Levetiden til disse nye mellomsålematerialene vurderes nå ikke bare ut fra hvor lenge de leverer beskyttende demping, men også om de fortsetter å forbedre energi og effektivitet. Heldigvis er ytelsen og holdbarheten ytelsen til skum har generelt blitt forbedret. Selv om ikke alle skumkvaliteter krysser av for både holdbarhet og ytelse, er toppytelse ikke alltid langvarig.

Utover komfort og beskyttelse, ønsker vi energi-retur og respons som gir løpsøkonomi og ytelsesgevinster. Vi vil ha sko som gir freshe bein dagen etter harde økter. Og for å levere alt dette, har mellomsålene tatt et stort sprang fremover.

De vanligste skum-materialene kan nå deles inn i to hovedkategorier: standard skum som EVA (Hoka Profly), TPE (Altra Ego Pro) og TPU (Adidas Boost/ Saucony Pwrrun+); og premium skum som PEBA (Asics Flytefoam Blast Turbo), PEBAX (Nike ZoomX) og TPEE (Adidas Lightstrike Pro). "Standard" skum har en tendens til å være billigere, mer holdbare og mer stabile, men tilbyr lavere energiretur. Premium skum gir stor energiretur, men kan kanskje gå på bekostning av holdbarhet – eller i det minste holdbarheten til de konkurransespesfikke egenskapene. Disse er ikke alltid det samme – mer om det om et øyeblikk.

Men det finnes også superkritiske skum. Disse skapes ved bruk av superkritisk væske – ofte nitrogen, som har blitt utsatt for høyt trykk og temperatur. Når det kombineres med væsken, ekspanderer skummet og danner bobler gjennom hele materialet. Dette gir produsenten kontroll over egenskaper som fleksibilitet, elastisitet og tetthet. Resultatet? Skummet får forbedret demping og energiretur – men det kan være mindre slitesterkt.

– Generelt har skum tatt store sprang de siste årene for alle merker, sier Rohan van der Zwet, senior produktmarkedssjef hos Asics. – Dette er grunnen til at vi har mye høyere stack-høyder og mellomsåler, fordi skummet er lettere, mer holdbart og gir mer energi tilbake.

Andy Farnworth, medgrunnlegger av det bærekraftige løpeskomerket Zen Running Club, jobber med store skumleverandører for alle de store merkene. Han har sett forbedringene med egne øyne, selv i plantebaserte og premium superkritiske skum.

– Vi har testet en avansert kompresjonsstøpt EVA, og vi så nesten ingen reduksjon i dempeytelsen over 500 kilometer, sier Farnworth. – Jeg tror at opptil 500 kilometer kan du trygt si at det fortsatt er bra. Og det gjelder for alt skum. De superkritiske skummene er litt mindre slitesterke, men ikke mye.

Men ikke alle skum er like, og designere må fortsatt gjøre avveininger.

– Det ideelle skummet er ekstremt lett, veldig mykt og svært spenstig, sier Van der Zwet. Men jo mykere og lettere noe blir, desto mindre holdbart blir det typisk.

Når man sammenligner holdbarheten til nye skum med eldre, sier Van der Zwet at det er viktig å skille mellom energireturen eller dempingens holdbarhet og holdbarheten for generell slitasje.

– Den faktiske holdbarheten til energiretur i superfoams er god, sier Van der Zwet. – Skum har forbedret seg godt på dette området og lever nå typisk lenger enn andre elementer som yttersålegummi eller overdeler.

Når det gjelder generell slitasje, er det litt annerledes. Risikoen for uønsket slitasje øker hvis skummet er ubeskyttet, sier Van der Zwet. Tenk på lette løpesko med minimale yttersåler.

– Hvis du tråkker på svært røft terreng med ditt eksponerte Asics Flytefoam Turbo-skum, kan du bokstavelig talt rive mellomsålen, sier Van der Zwet. –Dette er mindre slitesterkt sammenlignet med tidligere skum, men gjelder kun for disse superfoamene. Det er derfor enda viktigere å bruke skoene dine til deres tiltenkte formål.

Finnes det generelle anbefalinger?

Utvalget av skum, produksjonsprosesser og formål gjør det mye vanskeligere å gi en generell levetidsanbefaling på tvers av forskjellige merker og sko.

– Alle disse polymerene har styrker og svakheter, sier Jorma Seabourne, produktdirektør hos miljøvennlige fottøyspesialister Hylo Athletics. – Et PEBAXskum laget på tre forskjellige måter vil gi forskjellige nivåer av respons og holdbarhet, avhengig av om de er laget ved kompresjon, injeksjon eller superkritisk gassinjekson.

Bildet blir enda mer komplisert. En slitt PEBAXmellomsåle – som finnes i Nikes karbonracere – som har passert sin optimale ytelse, kan fortsatt gi mer energiretur enn et splitter nytt EVA-skum. Så dine gamle, utbrukte karbonracere kan fortsatt ha mer spenst (det skoprodusenter kaller elastisitet) igjen etter 300 kilometer enn din splitter nye hverdagssko.

– Testene vi har sett viser at superkritiske skum beholder elastisiteten og dempingsegenskapene, lenger enn standard EVA, sier Nikhil Jain, direktør for Brooks’ BlueLine innovasjonsteam.

Her spiller oppfatning en stor rolle, påstår Seabourne. Sko som noen løpere ville vurdere som langt forbi sin beste alder, kan fortsatt føles gode for andre.

– Jeg kunne sannsynligvis fått noen som har løpt i et par Nike Pegasus, gitt dem et 1000 kilometer gammelt par Adios Pros, og de ville tenkt ‘disse er bra’ fordi de skoene startet på et annet nivå, sier Seabourne, som mener mye også avhenger av dine behov og forventninger. – For en løper som søker den ekstra 1%, hvis en sko mister 5% etter 300 kilometer, er det en stor sak. Men hvis du løper et lokalt løp, eller bare er ute og løper, tror jeg ikke noen vil merke det.

Så, i teorien, kunne dine karbonracers bli dine daglige treningssko når de har mistet sin optimale konkurransefordel? Muligens.

«Døden» til en sko er ikke så klart definert som den en gang var.

– Disse nye kjemiske sammensetningene åpner for nye måter for et par sko å samhandle med løperen gjennom hele skoens levetid, sier Jonathan Hutnyan, senior produktlinjesjef for prestasjons- og treningssko hos Under Armour. – Selv mot slutten av sin levetid føles en sko fortsatt bedre enn mange gamle produkter gjorde rett ut av boksen.

Superskoenes levetid

Da Nikes supersko Vaporfly kom på markedet i 2017, satt de en ny standard for konkurransesko. Samtidig tvang de oss også til å omkalibrere våre forventninger om levetid.

Når det gjelder standard løpesko, har tommelfingerregelen ofte vært mellom 500 og 900 kilometer for deres levetid. For spretne supersko, som gir de benbesparende og effektiviserende fordelene, ble 200 kilometer ofte sett på som en referanse. Hvis vi ønsket å dra nytte av disse fordelene, måtte vi ofte inngå kompromisser med tanke på holdbarheten. Mange løpere aksepterte dette.

Det ekstreme tok et nytt nivå mot slutten av 2023, da Adidas lanserte Adizero Adios Pro Evo 1 som en engangs konkurransesko. Du kunne nesten høre planeten stønne i protest, for ikke å snakke om løpernes bankkontoer. En sko til 5500 kroner som kun holdt i ett løp føltes som ett steg for langt.

Dessverre er det som gjør superskoene så effektive –store stabler med lett, energirikt skum – også deres svakhet. Hvis levetiden måles i optimal ytelse, antyder forskning at skummet mister sin kant over tid.

For eksempel sammenlignet spanske forskere ved University of Castilla-La Mancha moderne superfoam med tradisjonell EVA i både ny og brukt tilstand. I studien, publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, utførte 22 frivillige en løpsøkonomitest i spesiallagde sko med karbonplater. Den eneste forskjellen mellom skoene var at den ene hadde en PEBA-mellomsåle, mens den andre hadde EVA. Etter 450 kilometer presterte PEBA-skoen 2,2 % dårligere, mens EVA-skoen ikke mistet noe ytelse. Ved 450 kilometer var det ingen signifikant forskjell i løpsøkonomifordeler mellom EVA- og PEBA-skoene. Den magiske superskoeffekten var forsvunnet.

Dette kan ha stor innvirkning på ytelsen. En rekreasjonsmaratonløper som bruker friske supersko, kunne oppleve en ytelsesforskjell på omtrent tre minutter.

– For en standardløper på 1,75 m og 70 kg med en maratontid på 3:00, ville en forbedring på 2 % i løpsøkonomi bety en forbedring på 1,65 % i ytelse. Det tilsvarer en sluttid på 2:57:05, sier Victor Rodrigo Carranza, som ledet forskningen.

Dr. Rodrigo Carranza legger til et viktig forbehold: ikke alle superfoam er like. Vi vet heller ikke hva som skjer etter 450 kilometer.

– Det ville vært veldig interessant å bruke skoene opp til 900 km og evaluere forskjellen mellom PEBA og EVA, sier han. Basert på andre studier mener han at EVA vil miste all sin demping rundt 800 til 900 km.

Som tiltenkt

Sko er bygget for et spesifikt formål formål, og ved å bruke dem som tiltenkt vil bidra til å få lengst mulig levetid. Lette racersko i karbon vil ikke vare lenge på stiene. Roter skoene dine Dette kan redusere risikoen for skader og få skoene til å vare lenger», sier Dr. Klein. Eller, når du får et nytt par, behold de gamle rotasjonen, råder Bret Schoolmeester fra Nike Bytt bane Hvis en sko har gått ut på dato, men ikke gir deg problemer, kan du bruke den til andre typer løp. «Du kan pensjonere en sko og bruke den som en sko for lavere kilometerlengde», sier Farnworth Hvordan få mest mulig

– Men jeg liker ikke å generalisere fordi jeg har sett resultater fra skofirmaer der en modell med EVA med nitrogen opprettholder samme demping med over 1000 kilometer.

Det er også verdt å understreke at selv om en supersko ikke leverer maksimal ytelse lenger, betyr det ikke at den er ubrukelig.

Et nytt liv

Hvis en premium sko slutter å levere de små ytelsesforbedringene, er det da på tide å kaste den? Kanskje ikke. Hvis superfoamet starter på et høyere ytelsesnivå, men ender opp på nivå med en mer tradisjonell EVA-sko, kan den få et nytt liv.

Tony Piedade har sett flere brukte løpesko enn de fleste. Grunnleggeren av skoresirkuleringsbevegelsen JogOn er på en misjon for å forhindre at noen av de 30 millioner parene vi kaster hvert år, havner på søppelfyllingen. Hvordan? Ved å gi donerte løpesko et nytt liv og gi dem til folk som trenger dem. Det Piedade ser, antyder at vi kanskje kaster skoene våre for tidlig.

– Rundt 87 % av skoene vi samlet inn i fjor var gjenbrukbare, sier han. – Ville noen løpt et maraton i dem? Sannsynligvis ikke. Eller i det minste ikke komfortabelt. Eller kanskje ikke konkurransedyktig. Men de kunne hvis de ville.

87%

av kasta joggesko, ble ansett som gjenbrukbare

– Når du ser på en sko, kan du kanskje si at det ser ut som skummet ditt ikke lenger er i den beste tilstanden, men hvis det ikke påvirker deg, så trenger det ikke å være et problem, sier Van der Zwet. – Det ville vært bedre om du oppgraderte, men på den annen side, er en forringet (ASICS) Nimbus fortsatt bedre enn Cumulus? Ja.

Så, før du kaster noen prestasjonsrettede løpesko, spør deg selv om de kan gjøre en annen jobb i skogarderoben din. Planeten (og lommeboken din) vil kanskje takke deg.

Løpende risiko

Bortsett fra ytelse, er et annet viktig spørsmål om skaderisikoen økter ved å bruke skoene våre for lenge.

– Over tid brytes sko ned og fungerer ikke lenger slik de opprinnelig gjorde, noe som potensielt kan øke belastningen på kroppen din, sier Matthew Klein, fysioterapeut, professor og grunnlegger av Doctors of Running. – Men det finnes ingen klare bevis som knytter utslitte sko til skader. Det er stort sett anekdotisk, legger han til.

– De fleste av oss har unike belastningsmønstre som

din mekanikk. Når det går for langt, vil du begynne å forsterke eventuelle bevegelsesavvik du har, ettersom skoen forsterker disse på grunn av overdreven slitasje. Kombinert med kompromitterte dempende egenskaper fra økt slitasje, kan dette føre til overdreven belastning på fokale deler av kroppen din.

Dr. Paquette ser imidlertid ikke dette som en stor risiko.

– Eventuelle biomekaniske endringer en aldrende sko kan forårsake, vil ikke spille en stor rolle for skader, sier han. – Jeg vet ikke om endringene vi ser i eldre eller slitt skum kontra nytt skum er betydelige nok til å øke risikoen for vevsskade.

Dr. Klein foreslår at vi kanskje også endrer formen vår for å tilpasse oss slitasjen på skoene våre. Han peker på en studie fra University of Texas som undersøkte forholdet mellom sko og gange gjennom en skos livssyklus.

– Studien fant at løpere vil modifisere eller tilpasse mekanikken sin til skoen med økende slitasje, sier han.

– Så du kan bevege deg lenger bort fra din naturlige mekanikk med økt skoslitasje. Hvis du kan håndtere dette, kan mange mennesker få mange mil ut av skoene sine. Men de som er mer følsomme, kan merke dette tidlig.

13%

kunne ikke blitt brukt

– Du må huske på at disse endringene skjer over tid, forsikrer Dr. Paquette. – Du våkner ikke bare en dag og plutselig er skoene dine slitne og mekanikken din helt annerledes. Vi tilpasser også hvordan vi løper i disse skoene, og ofte bruker løpere forskjellige typer sko i rotasjon. Så selv om én sko blir litt mer sliten, er det ikke så stor sak.

Hvis du virkelig vil vite når en sko er ferdig, foreslår Dr. Paquette å gå tilbake til det grunnleggende og lytte til intuisjonen.

– Mange løpere stoler mye mer på data nå, og jeg er ikke sikker på hvor godt de faktisk er i kontakt med kroppene sine, sier han.

Når noe føles rart, er det på tide å begynne å stille de riktige spørsmålene.

– Legg merke til hva du føler under foten, råder Dr. Klein. – Hvis du plutselig får rare smerter eller ubehag, hvis skoene ikke føles like bra, og det ikke er noen grunn til at du skulle føle dette – du har fått tilstrekkelig hvile, ernæring og balansert trening – da kan det være på tide å pensjonere dem.

Vanlige fysiske signaler å se etter inkluderer at skoene føles mindre dempende enn de pleide – ofte referert til som å føles “døde”, sier Dr. Klein.

- Folk kan også føle mer ømhet, knyttet til tap av respons eller demping.

Andre signaler inkluderer å føle stress mer på den ene siden av ankelen eller foten, som bare oppstår under eller etter bruk av skoen. Dette kan være et resultat av å komprimere skoen der du lander hardest.

– Ettersom skoene mister ettergivenhet og spenst, vil det området komprimeres og skape en asymmetri, som potensielt holder foten din i en mer partisk posisjon, sier Dr. Klein.

Så, lytt til kroppen din i stedet for å høre på vilkårlige måleenheter. Ikke skynd deg å kaste sko som kan spille en annen rolle i løperotasjonen din når de mister sine prestasjonsrettede egenskaper. Sett pris på hvordan forholdet du har til skoene dine utvikler seg gjennom skoenes livssyklus, og hvordan du kan løpe lettere på planeten uten å gå på akkord med løpingen din.

– DET TOK TI SEKUNDER Å FÅ LIVET SNUDD PÅ HODET

Tekst: Thale Akersveen

Foto: Johanne Kaardal

Datoen er den 14. februar 2016. Benedicte Finnema (62) har tilbrakt en nydelig formiddag i slalåmbakken med venninnen Kirsten, i det hun vender tilbake til hytta for en god lunsj. Hun glir over nysnøen, nedover den velkjente, lille løypa, og svinger forbi det vante treet. Alt under kontroll, men så;

Den ene skien glir på en snødekt stein og fester seg under treets største rot. Benet henger igjen og Benedicte stuper over. Hun hører lyden av et ben som knuses, men også et brutalt adjø fra det livet hun kjente.

En sprek dame

Benedicte Finnema har alltid vært en aktiv dame. I tenårene var det mye alpint og synkronsvømming det gikk i, mens i senere år fant hun gleden for langrenn og løping. Hun løp nærmest daglig, og deltok på halvmaraton i både København og i Oslo.

Etterhvert fant hun interessen for motbakkeløp. Hun besteg blant annet Tinden i Hemsedal og Tryvannskleiva utallige ganger før ulykken, og rakk også å komme seg til toppen av Wyllerløypa mange ganger - tre av gangene som deltaker i Oslos Bratteste.

– Når folk sier de ikke kan, bunner det oftest i at de ikke vil

Etter ulykken levde Benedicte med to ben i tre og et halvt år, med et levende håp om at det knuste benet kunne reddes. Da benet en dag visnet på golfbanen var det en lettelse for Benedicte å amputere det vekk. Det betydde slutten på gjentakende og unødvendige operasjoner, og starten på hennes nye liv.

Hjemme ruller Benedicte ofte rundt i en rullestol, mens i løpet av dagene kommer hun seg rundt ved bruk av høyrebenet, og den høyteknologiske aktivitetsprotesen som er festet på den gjenværende stumpen av det som før var et velfungerende lår.

Hun spiller paragolf, padler og svømmer. Da enkelte ikke forstår verken hvorfor eller hvordan hun orker å være så aktiv, er det for Benedicte et bevisst valg om å leve et meningsfullt, aktivt liv med både fysiske og mentale utfordringer.

For Benedicte, som alltid elsket å være i aktivitet, var det viktig å bygge seg opp igjen. Daglig er hun takknemlig over å ha en 3/4 sterk kropp. Hun setter pris på styrken som sitter lagret i ryggmargen, og som er til hjelp når mørke tanker tukler det til. I de tunge stundene fokuserer Benedicte alltid på dette sitatet:

– Når folk sier de ikke kan, bunner det oftest i at de ikke vil.

Dette er en påminnelse om at hun aldri skal gi seg med å bygge seg selv opp igjen. At det hele handler om å gjøre jobben selv, og ikke skylde på livet, hendelser eller andre mennesker.

– Jeg prøver å leve med det som skjedde, fremfor i det, sier Benedicte med et ønske om å spre viktigheten av å grave ut en ny vei når livet snus på hodet.

Og, med et ønske om å leve sitt beste liv tross ett ben mindre, noterte hun ved amputasjonen i 2019 ned fem personlige mål.

1. Lære å gå igjen - check.

2. Gå tur med hunden - check.

3. Komme seg tilbake på golfbanen - check.

4. Komme seg tilbake til padlingen - check.

5. Begynne med hardere aktiviteter som svømming og løping, og å komme seg opp Wyllerløypa igjen.

Når det umulige er mulig

Nærmere ti år siden sist gang, var hun 14. september tilbake på startstreken. Hun skulle opp Wyllerløypa igjen, som første løp etter ulykken og med et ben mindre. Koste hva det koste ville.

Med kun ett ben ville det være en vanskelig utfordring å komme seg opp alene, derfor var Benedicte veldig takknemlig da tre snille damer ønsket å bistå henne opp til toppen. Gry, Lene og Janne ofret sine egne mål i deltakelsen på Oslos Bratteste for at Benedicte skulle nå sitt.

– Uten ledsagere hadde jeg faktisk ikke turt. For om jeg faller bakover i et så bratt terreng er det rett og slett ‘game over’.

Nye mål i sikte

Til tross for at Benedicte har fullført alle målene hun satte seg i 2019, er det fremdeles rom for å sette nye.

– Neste mål er å klare klassifiseringen som svømmeforbundet har på Olympiatoppen den 23. november i år, for å kunne delta på NM Masters i mars 2025. Hvilke distanser er foreløpig ikke avgjort. Mulig 50 meter sprint og 800 meter fri.

Samme helg i mars starter Ridderuka - verdens største årlige vintersportsuke for syns- og bevegelseshemmede. Benedicte skal for første gang siden ulykken stå på langrennski og delta på 5 kilometer stående staking.

Det overordnede målet var å fullføre, og å endelig komme seg til toppen etter så mange år. Derimot gikk Benedicte opp bakken med et ivrig ønske om komme seg til Tryvannstårnet innen det hadde gått 1 time og 20 minutter.

Da Benedicte kom seg over målstreken på kun 4 minutter over hennes ivrige ønske, var det hele et øyeblikk av euforisk gåsehud og skjær glede. Det var et langvarig mål som endelig ble nådd, en stolt datter som omfavnet hennes supersterke mor, og et liv som endelig ble helt igjen.

–Det er er det tøffeste jeg noen gang har gjort, både fysisk, psykisk og emosjonelt.

– Livet sluttet ikke

Er det én ting som er sikkert er det at Benedicte ikke ligger på latsiden. Hun beveger kroppen og lufter hodet hver dag med andre ivrige amputerte, og til tross for tilgangen på en rullestol brukes den kun når kroppens krefter er brukt opp etter en aktiv dag.

Benedicte Finnema lar ikke et manglende ben stoppe henne fra å leve det livet hun vil; enten det er å være daglig aktiv, eller å ta seg en fem ukers tur alene rundt i Australia. For selv om en ulykke er et negativt ladet ord, ser Benedicte på hendelsen som et positivt vendepunkt i livet.

– Livet sluttet ikke – det startet.

NÅR FYSISK GLEDE BLIR TIL PSYKISK SMERTE

Hvordan kan noe du elsker så mye, samtidig gjøre deg så vondt?

Hælen smetter ned, tærne finner sin romslige plass og fingrene tar et godt grep rundt de myke lissene. Stoffet strammes rundt vristen i det lissene knytes. Ikke stramt nok. Du løsner lissene på ny og strammerdemigjen.Dennegangenperfekt.Ikkeforstramt,ogikke for løst.

En gel, en flaske vann, et mål og en tur. Hva annet betyr noe?

De første fem er lette – alt du hadde forestilt deg. De neste fem er raske, for du er god nok. De siste fem er tunge, ikke som forventet. Noe føles feil. Hva er det som hindrer deg? Du er ikke fornøyd, men pusher på litt til. Må fullføre dagens økt. Gjøre det som står på planen. Koste hva det koste vil.

Tekst: Thale Akersveen

Besatt av løping

Det er mange som kan si at de liker å løpe, men det er ikke alle som kan kalle seg hardbarka løpere.

Hardbarka løpere er oss som føler oss hjemme med løpesko på beina, som legger opp dagene, ukene og årene etter løpeturene, treningsplanen og årets store løp. Det er oss som velger løping og en sunn livsstil fremfor lange kvelder og festligheter. Men, også oss som noen ganger kan velge løping fremfor hva som virkelig betyr noenettopp fordi det betyr så sinnsykt mye i vårt eget hode.

Når løping blir usunt

Løping og generell trening er i utgangspunktet sunt og godt for både kropp og sinn. NHI anbefaler minimum 2,5 til 5 timer moderat fysisk aktivitet gjennom en hel uke. Det tilsvarer 20-40 minutters aktivitet hver dag. Dette er minste anbefaling på daglig aktivitet, og er oppnåelig for mange. Derimot er det mange som beveger seg en god del mer enn som så. Dette er som oftest rent positivt, men i noen tilfeller, også for det verre.

For du har trolig opplevd at det å løpe gir deg en god del mestring og glede, men kanskje også unødvendig stress i hverdagen?

Det er naturligvis mange helsefordeler ved å trene; slik som å blant annet få mer overskudd og selvtillit, forbedre

søvnkvaliteten og styrke immunforsvaret. Derimot kan alle disse helsefordelene forsvinne og treningen bikke over til å ha motsatt effekt om du trener for mye, presser på med for stort treningsvolum, ikke restituerer nok og unngår å lytte til kroppen.

Hvor mye trening menneskekroppen tåler er individuelt, og i stor grad knyttet til hvor godt trent du er. Det handler om å gradvis trene seg opp, slik at man tåler en større treningsbelastning. Og, selv om man er en ekte, hardbarka løper, kan man faktisk oppleve motgang, nedturer, og et hode og en kropp som ikke vil samarbeide, uansett hvor mye man virkelig elsker å løpe.

For kroppen og hodet sier noen ganger ifra når du har tatt det for langt. Når løpingen har overgått viktigheten av essensielle behov, og du trenger en pause. Når du faktisk må lytte til kroppens smerter og utmattelse, og trosse trangen til å gjennomføre de gjenstående kilometerne på treningsklokka.

Av riktig grunn

Har du tenkt godt igjennom hvorfor du startet å løpe og hvorfor du trener som du gjør? Har du et eget mål du ønsker å oppnå, og er det genuint?

Det er mange ulike grunner til hvorfor man begynner å løpe. Enten tok du deg en tilfeldig løpetur en gang og ble bitt av basillen, eller kanskje du ble inspirert av en sprek

venn. Mulig du meldte deg på et løp, eller ble du kanskje inspirert av andre via sosiale medier?

I denne tiden med sosiale medier er det å poste sine treningsøkter og løpeturer det nye mekka innenfor trening. Vi finner det interessant å følge med på hva andre gjør på treningsfronten, og det har nærmest blitt slik at man ikke har trent om økten ikke blir logget på treningsklokka eller postet på Strava.

Å løpe og å holde seg i form er dermed ikke lenger bare en personlig del av hverdagen. Daglig postes det både inspirerende innhold på SoMe, samt dagens økter til kjente og ukjente på Strava. Sosiale medier kan være et inspirerende sted, hvor man kan hente motivasjon til å både starte å løpe, oppnå nye mål, sette nye rekorder og teste kroppen. Men, til tross for at det er masse inspirasjon og motivasjon å hente, er det også lett å kunne bli påvirket negativt av hva alle andre får til.

Professor i pedagogisk psykologi, Frode Stenseng, hevder at motivasjonen bak trening er det som påvirker i hvilken grad man får psykologisk utbytte av den. Derfor er det viktig å spørre seg selv; trener du av riktige grunner?

For det er ikke til å legge skjul på at det er lett å rote seg bort i hva andre holder på med, og vanskelig å ikke fokusere på resultatet av den gjennomførte økten du selv kanskje skal dele. Dette kan legge et stort press på deg selv til hvordan akkurat du skal trene. Og, til slutt kan man

ende opp med å trene for andre i stedet for seg selv, noe som naturligvis ikke er riktig motivasjon for å selv få best utbytte av treningen.

Så, hva gjør du når det du virkelig elsker, begynner å gjøre litt vondt?

Ta deg en pause. Ta en titt på din egen timeplan, og slå av den sosiale verden. Du har ingen å konkurrere i mot.

Målet er at du selv skal være fornøyd og tilfreds med din egen trening og hva du oppnår, uten at du verken skal føle på et stort press utenfra eller innenfra. Målet er at løping skal være gøy og ikke stressende eller utmattende. Det skal være din lille virkelighetsflukt, og et sted hvor du selv kan oppleve mestring og glede.

Så tenk deg om. Hvem er det du trener for? Trenger du en pause? Hva er din indre motivasjon? Og, hva er ditt eget personlige mål?

Bli din egen bestevenn og trener i én. En bestevenn og en trener har til felles at de bryr seg om deg og ønsker deg alltid ditt beste. De vil at du skal oppnå potensialet ditt, men på den mest gunstige og bærekraftige måten.

Og, husk at du ikke kommer noe sted uten at hodet er med. Det er viktig at du ikke mister hodet på mølla, i skogen eller på landeveien.

Velg mellom 5 eller 10 kilometer i en morsom og lettløpt løype. Uansett distanse får du en magisk løpsopplevelse med ildkurver, fakler og musikk!

Oslo 1.feb

Bergen 8.feb

Trondheim 15.feb

Meld deg på deg her!

SLIKBLIRMØLLA DINBESTELØPEVENN

Nar regnet pøser ned og vinden blaser opp til storm, er det fa av oss som føler for a løpe ute og kjempe oss gjennom en intervalløkt. Da kan det være avgjørende a ha tilgang til en god tredemølle som kan gi deg gode økter som opprettholder kontinuiteten i treningen din.

Alle løpere bruker tredemølle en gang i livet. Tredemøller kan ha mange positive effekter pa treningen din, og mange løpere på alle nivåer løper på mølle – året rundt.

Enten du løper på din egen mølle hjemme eller på ditt foretrukne treningssenter, er det flere fordeler med mølla du få god nytte av.

En av de største fordelene med å løpe på mølle er at du har full kontroll over fart og forhold. Du kan selv stille inn tempo, tid og stigning for å optimalisere økten. Dette gjør mølleøkter mer målbare enn utendørsøkter der kupert terreng og værforhold kan påvirke intensiteten.

Full kontroll pa mølla

Det er også tryggere å løpe inne når forholdene ute blir glatte og kalde. Jeg har selv opplevd å falle på is, snø og søle når forholdene har blitt utfordrende. Ved å løpe på mølle om vinteren sikrer du at du holder formen ved like uten risiko for skader, slik at du er klar når utendørssesongen starter.

Som aktiv løper er det vanlig å oppleve en skade eller to i løpet av sesongen. Da kan det være en trygghet å starte treningen på mølle, siden du kan tilpasse økten etter behov. Mølla gir deg muligheten til å kontrollere farten, noe som er nyttig for å unngå å overbelaste kroppen, slik man lett kan gjøre når man finner et godt driv ute.

Det er også enkelt å avslutte økten umiddelbart hvis du kjenner at skaden melder seg, uten å måtte bekymre deg for å måtte komme deg hjem. Ute er det ofte kupert og man blir ofte revet med når man har en god dag, meg selv inkludert. Dette gjør at økten blir hardere enn hva man har planlagt.

DETTEBØRDUTENKEPÅHVISDUSKALKJØPEEGENMØLLE:

Nar du skal kjøpe en tredemølle, bør du tenke nøye gjennom hva du skal bruke den til.

Hvor høy stigning og fart trenger du til dine løpeøkter?

Har du begrenset plass, kan en sammenleggbar mølle være praktisk. Er det flere i familien som skal bruke mølla, er det lurt med en robust og slitesterk mølle.

Velg en mølle som passer ditt behov og sjekk hvor enkelt det er med vedlikehold. Noen møller kommer med pre-wax-plater, som gjør at de krever mindre vedlikehold.

Er det noe forskjell?

Det finnes flere ulike typer tredemøller, og det kan være utfordrende å vite hvilken som passer best til ditt behov. Den vanlige løpemølla med plate og bånd, hvor du kan justere fart og stigning, er det mest kjente alternativet. Men det finnes også andre varianter som kan bidra til å forbedre treningen din.

Lamellmøller er blant de mest kjente, som lages med lameller som løpeunderlag istedenfor plate og bånd. Det kan være mer behagelig å løpe på, og den lager også mindre støy. Lamellmøller akselererer raskere enn tradisjonelle møller og krever mindre vedlikehold.

En voksende mølletrend er også sammenleggbare møller. Disse modellene kan du enkelt ta frem når du skal løpe, og du slipper å ha den stående konstant i stuen. Sammenleggbare møller ligner på vanlige tredemøller, men kommer ofte med lavere makshastighet og uten mulighet for stigning. Samtidig går utviklingen fort videre, og det vil ikke være overraskende om det vil dukke opp fullverdige tredemøller som kan legges sammen i nær fremtid.

Spennende mølleforskning

En meta-analyse fra 2020, gjengitt av Montana Training Lab, viser at de fleste løpere har 2-3% høyere stegfrekvens på tredemølle enn når de løper utendørs. Dette kan være nyttig å vite hvis du ønsker å øke stegfrekvensen. Det er også en utbredt praksis å bruke 1% stigning på tredemølle for å kompensere for manglende luftmotstand, men dette er kun nødvendig hvis du løper raskere enn 4.21 min/km.

For løpere som er på vei tilbake fra skade, kan tredemølla være en viktig støttespiller. Hofteforlengelsen i løpssteget er litt kortere på tredemølle, noe som kan redusere smerter for de med hofte- eller hamstringproblemer. Men det er ikke bare positive sider; meta-analysen viser også at trykket på akillessenen og belastningen på ankelen kan være høyere på tredemølle. Dette kan øke risikoen for svak plantarfleksjon, noe som betyr at løpere med tidligere fot- eller ankelbetennelser kan oppleve raskere bedring ved å løpe utendørs.

Øktafordegsomvilhatempo

Øktafordegsomelskerterskelmenhaterlangedragogmangereps

Øktafordegsomelskerbakker

Slik knekker du maratonkoden

Den ultimate guiden av maratontreningens unike egenart med løpetrener Sam Murphy.

Det finnes ikke én fasit på å trene til maraton. Selv blant eliten tenker trenere og utøvere ulikt for å stå distansen. Disse forskjellene innebærer holdninger og tro, treningsskultur, forbilder, mål og erfaringer. Men det er ikke slik at ekspertene er uenige om hva de prøver å oppnå; de har bare ulike ideer om hva som er den beste måten å gjøre det på.

Selv om tilnærmingene varierer, er det absolutt mer ved å løpe et godt maraton enn bare å loggføre mange kilometer. Du trenger et spekter av ulike treningsintensiteter for å finpusse ulike kondisjonsaspekter – lavintensitetstrening forbedrer fettforbrenningen, høyintensitetsløping øker VO2 maks, og høy mengdetrening fremmer løpsøkonomien. Alle disse ingrediensene bør være en del av maratontreningsligningen din. Hva annet kan hjelpe deg med å finne den perfekte balansen?

Åløpelenger

Langturene er selve kjernen i maratontrening. De er den mest spesifikke økten for å forberede seg til et maraton, og det å være på beina over lengre tid bygger opp kardiovaskulær utholdenhet og styrke i muskler og skjelettsystemet. Det er også et viktig psykologisk element – det å måtte fortsette å løpe når utmattelsen setter inn, bygger mental styrke, selvtillit og evnen til å tåle ubehag. Du må også lære deg å håndtere næring og hydrering på lange løpeturer – noe som er god forberedelse til selve løpet. Mage-tarmsystemet tilpasser seg tilførsel av næring gjennom trening, men like viktig er det at du også blir vant til det praktiske med å ha med deg næring og drikke mens du løper.

Tradisjonelt inkluderer maratonprogrammer en ukentlig langtur (med enkelte unntak) som øker i lengde hver uke, og kulminerer med den lengste langturen, to til fire uker før løpet. Dette gir egentlig ikke mening. Hvorfor skulle du gjøre din lengste løpetur bare noen få uker før ditt lengste løp noensinne? Hvor godt kommer du til å restituere mellom den lengste turen og løpet? Det er langt bedre, har jeg funnet ut, å nå (eller nærme seg) maksimal langdistanseløping tidligere i programmet (og av og til gjenta det), slik at du deretter kan skifte fokus til hvor raskt du kan løpe over lang tid.

Den tradisjonelle tilnærmingen til maratontrening antar også at hvis du ikke tar en

langtur hver uke, vil du på en eller annen måte miste evnen til å gjennomføre den, noe som rett og slett ikke stemmer. Faktisk tar det 21 til 28 dager for kroppen din å absorbere fordelene av en langtur og igangsette de tilpasningene den utløste. Det betyr ikke at du trenger å ha et opphold på tre til fire uker mellom langturer (å løpe når du er sliten er en viktig del av treningen – å bygge “tretthetsmotstand”). Men jeg har funnet ut at de fleste løpere presterer bedre uten den nådeløse rutinen med stadig lengre langturer hver uke.

Praksisen med å inkludere noen kilometer i målmaratonfart (eller raskere for løpere hvis maratonfart i seg selv ikke er utfordrende) i langturer har blitt utbredt. Det finnes noen virkelig gode grunner til å gjøre det dette. Men husk, det første målet er å bygge opp tiden på langturen. Du bør tåle å løpe 25 kilometer før du bekymrer deg for å løpe raskere på langturen. Når du når det stadiet, vil det å legge til raskere avslutninger (de siste par kilometerne eller minuttene i et raskere tempo), gjentatte økter i maratonfart eller løpeøkter som gradvis går fra lett tempo til raskere, forbedre din maratonspesifikke utholdenhet og din evne til å motstå trettheten som gjør at så mange maratonløpere løper saktere på slutten av løpet.

Påterskel

Laktatterskelen (LT) er den intensiteten der opphopningen av laktat begynner å øke kraftig. Trening nær tempoet/intensiteten som er assosiert med din LT har vist seg å være en effektiv måte å flytte dette punktet til en høyere intensitet på, noe som gjør det mulig å opprettholde en høyere hastighet uten å krysse terskelen og oppleve de negative effektene den forårsaker i musklene. Å trene i terskelfart kan også forbedre andre variabler, slik som VO2maks og løpeteknikk, som illustrerer poenget om at trening på en bestemt intensitet påvirker hele kroppen, ikke bare én spesifikk fysiologisk parameter. Ideen om at du må trene på intensitet ‘A’ for én fordel og intensitet ‘B’ for en

annen, med alt imellom som en slags "ingenmannsland," er misvisende.

Tilbake til terskeltrening: først må du vite hva terskelfarten din er og hvordan det føles å løpe i den. Det er mulig å få målt din terskel ved å ta en laktatprofil, men med mindre du skal gjenta målingen regelmessig, gir dette bare et øyeblikksbilde av hvordan formen din er der og da. Etter hvert som treningen din utvikler seg, vil terskelen din – og tempoet det tilsvarer –forbedres. Det er derfor det er så nyttig å gå ut fra hvordan du føler deg, enten alene eller som et supplement til fart eller puls. Men det finnes noen andre enkle måter å finne ut hvor terskelen din ligger. Idrettsvitere forteller oss at terskel vanligvis tilsvarer tempoet en løper kan opprettholde under konkurranseforhold i omtrent en time. For noen løpere vil dette være din snittfart på 10 kilometer, for andre vil det være litt tregere (eller raskere), men det er ikke maksimal innsats. “Kontrollert ubehag” eller “behagelig anstrengt” er vanlige beskrivelser av hvordan dette innsatsnivået bør føles. Det vil sannsynligvis gi deg en puls mellom 82 % til 90 % av makspuls. Heldigvis er det ikke er nødvendig å løpe så raskt du kan i en time når du trener på terskel. Kontinuerlige økter på 20 til 40 minutter (sammenhengende tempo) i en fart eller intensitet litt lavere enn terskel kan alterneres med lange intervaller (for eksempel seks til ti minutters drag) med relativt korte pauser utført i en fart litt over terskel. Jeg liker også 'unders' og 'overs' – en økt der du alternerer korte økter av de to (raskere enn og tregere enn terskelfart). Dette hjelper til med å forbedre kroppens evne til å resirkulere melkesyren som er produsert for å bruke det som energikilde mens du løper.

Roligernøkkelen

Rolig løping er som brød og smør for en langdistanseløper. Selv eliten bruker mye tid på lavintensitetstrening. Dette åpner dørene for høyt treningsvolum, og forskning viser at større løpevolum kan heve prestasjonen selv om VO2maksen ikke endrer seg. Det går et spekter fra

veldig rolig fart til litt raskere, men fortsatt samtalevennlig. Når du begynner å bygge mengde, fokuser først på den rolige løpingen. Dette lar deg øke volumet uten å risikere muskulær tretthet eller skade. Rolig løping bidrar også til bedre kapillarisering og løpsøkonomi.

Nøkkelen til en rolig løpetur er å sørge for at det føles rolig for deg. Farten på rolige løpeturer er ofte relatert til maratonfarten din, men for raskere løpere kan maratonfarten være på en høyere prosentandel av maksimal kapasitet, så disse turene må være langsommere. For de som er litt tregere kan maratonfarten føles lett, og en foreslått rolig fart kan oppleves unaturlig sakte. Følg heller følelsen eller pulsen, og pass på at du holder et jevnt tempo. Hvis du starter løpeturen raskere enn du avslutter den, er det et tegn på at du løper for fort.

“Langt” er relativt. Har du ikke løpt lenger enn en time på tre måneder? Da er 75 minutter enn langt nok. Er du derimot en ordentlig milsluker, syns du sikkert alt under 25 kilometer er en lek. Mine langturer starter på 19 kilometer. Du bør være komfortabel med å løpe et halvmaraton fra dag én av maratontreningen. Distanser og varighet på langturen skal justeres til eget tempo, så du får den restitusjonen kroppen trenger. Hvis du ikke tåler den distansen ennå, ha som mål å øke ukentlig mengde og langturer før maratontreningen starter. For å bygge lengde på langturen, tar du utgangspunkt i den lengste løpeturen fra de siste fire ukene, og legg til maks 10 minutter eller to kilometer. Legg på 10 minutter eller 2-3 kilometer hver gang du er klar for det. Ikke bli fristet til å øke hver uke; det er helt greit å holde seg til samme distanse et par uker, forkorte eller ta en pause fra langturen.

Hvordan bygge langturen

MARATONTRENINGPÅ1-2-3

1.FUNDAMENTETFØRST:LEGGEGRUNNLAGET

Det første du bør prioritere for et maraton er å bygge en god aerob eller utholdenhetsbase – det er grunnlaget som vi senere vil legge steinene for mer spesifikk trening på. Å bygge en utholdenhetsbase handler om volum (det vil si mengde fremfor intensitet). Øktene løpes i et rolig og behagelig tempo, slik at du kan løpe langt nok og gjenta disse ofte nok.

Utholdenhetsbasen gjør deg rustet for å håndtere et høyt volum av løping. 'Høyt' er relativt – for en eliteutøver kan det bety 200 kilometer på en uke, noe jeg ikke anbefaler! Jeg er ikke enig med trenere som hevder at for å løpe et godt maraton må du løpe 80 kilometer i uken. Faktisk har jeg ofte funnet at løpere som prøver dette (samtidig som de har travle familieliv) faktisk gjør det bedre når de reduserer løpsmengden. Men vær realistisk og erkjenn at du må gjennomføre tilstrekkelig kilometer med en god kontinuitet – å løpe 42,2 kilometer er et voldsom utfordring hvis du aldri har løpt mer enn 30 kilometer i uken.

Så hva annet går inn i grunnperioden? Med fokuset på å bygge volum, ville det vært dumt å inkludere mye krevende intervallarbeid og terskeltrening. Men å inkludere små mengder med høyintensiv trening fungerer som et grunnlag for påfølgende hurtighetstrening og gir kroppen din en ny treningsstimuli uten for mye belastning. Fartstreningen din vil bidra til å aktivere en større prosentandel av muskelfibre, og også øke hastigheten på signalene hjernen sender til musklene dine, noe som vil gjøre deg mer effektiv og økonomisk når du løper over tid.

Grunnperioden er også en god tid for å introdusere styrketrening, som vil gjøre deg sterkere til å unngå skade og stølhet etter hvert som maratontreningen skrider frem.

2.UTVIKLINGNESTE:BYGGEKONDISJONOGFART

Når du går over i utviklingsperioden, vil løpsvolumet ditt være på sitt høyeste – det samme med lengden på langturene. Målet nå er å opprettholde høyt volum, noe som ikke krever like mye innsats som å bygge det opp. Dette betyr at du ikke vil løpe stadig lengre langturer, noe som frigjør kapasitet til å øke intensiteten på noen av de andre øktene dine, med mål om å forbedre evnen til å opprettholde farten over distansen.

I utviklingsperioden bør du gjøre flere av de litt hardere øktene enn de rolig, jevne løpeturene og terskeltreningen (melkesyreterskeltrening). Husk at ved å skyve terskelen din oppover, vil du kunne forbedre din utnyttelsesgrad av din maksimale kapasitet som er en avgjørende faktor på lange løp.

Fokuset på hurtighetstreningen din skifter også i denne fasen, bort fra maksimalintensive spurter og mot intervalltrening på intensiteter som varierer fra VO2-maks (som typisk tilsvarer konkurransefart på 3000 meter) til 5-kilometerfart eller 10-kilometerfart. Det vil også være noe motbakkeøkter for å utvikle din styrke og utholdenhet i fart, og for å variere den biomekaniske belastningen fra flatt terreng. Uten å gi miste noe av det du har oppnådd gjennom treningen så langt, bør du fortsatt stimulere på basishastigheten din med å inkludere økter som inneholder bakke- eller flate stigningsløp.

3.SPESIFIKKFASE:FINKJEMMEMARATONFARTEN

Denne fasen handler om spesifisitet. Målet er å forbedre din evne til å stå distansen i maratonfart. Fysiologisk sett handler det om hvor godt du kan motstå laktat som hoper seg opp, stigende puls og dårligere løpsøkonomi som følger med tretthet. Noen langturer blir nå mer konkrete – ikke bare rolige kilometere, men økter med løping i konkurransefart. Eller langturer som starter rolig, men avsluttes hardt. Kortere løp nær målfarten er også verdifulle, da de hjelper deg å maksimere effektiviteten ved det bestemte tempoet og styrke din følelse for riktig fart, slik at du er tryggere til å holde farten oppe på løpsdagen.

En "generalprøve" (ikke på fulle 42,2 kilometer) er en veldig viktig økt å gjennomføre noen uker før løpsdagen. Løp generalprøven på samme type terreng som du vil konkurrere på, ideelt sett på samme tidspunkt som løpet starter, og inkluder noen kilometer i maratonfart. Kanskje den største fordelen med denne løpeturen er å bygge selvtillit, men den fungerer også som et varslingssystem for ting som ikke fungerer optimalt. Kanskje fungerer ikke ernæringsplanen din, eller sokkene gir deg blemmer. Selvfølgelig handler ikke den spesifikke fasen utelukkende om maratonfart. Du vil fortsatt opprettholde den fart- og styrkeutholdenheten som ble bygget tidligere i planen, og du kan gjøre dette med lavvolum-økter som ikke gjør totalbelastningen for stor.

4.NEDTRAPPING:ROENED

Den siste treningsfasen er nedtrappingsperioden, også kalt «tapering». Her skifter fokuset fra trening til restitusjon, så du kan dra med deg all god trening og overskudd til løpsdagen.

ØKTENE SOM GJØR DEG TIL EN STERKERE LØPER

Mangeroterseginnpåstyrkerommet førstnårhøstenogvinterenbankerpå døra.Heldigviserdetteenfintidforålage godevanersomforhåpentligvisogså varergjennomvårenogsommeren.

Det kan ikke understrekes nok hvilke fordeler du får av å trene styrke jevnlig – både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende. Det å ikke bli skadet er i seg selv prestasjonsfremmende i aller høyeste grad, så om du har satt deg noen mål for 2025 og ikke er gira på tre til fem ukers skadeavbrekk, burde du prioritere styrketrening én til to ganger i uka.

Høsten og vinteren byr også på flere gunstige alternative treningsformer. Sykkel, rulleski og etterhvert også ordentlig ski. Hvis vi historisk ser tilbake på de gode gamle løperne i Norge gikk de aller fleste på ski om vinteren.

En rolig, lengre skitur i uka er kanonbra aerob trening som ikke belaster beina på samme måte som løping.

Du slipper slagene og belastningskadene monoton og lite variert løping kan føre til. I tillegg har kroppen har godt av å bli brukt på litt forskjellige måter.

Så med det i mente – her er to ulike styrkeøkter du bør sette av treningstid til i månedene som kommer:

STYRKEØKT #1

ENEFFEKTIVØKTPÅCIRKA30MINUTTERMEDKUNDEVIKTIGSTEØVELSENE. DENNEØKTAERENSÅKALTMINIMUMSØKTFORDEGSOMAVMOTIVASJONSMESSIGEELLERTIDSMESSIGEÅRSAKERVETATLANGVARIGEOGMER OMFATTENDESTYRKEØKTERIKKEERREALISTISKÅFÅTIL.

2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying

3 × 8 oppsteg på kasse med hvert bein

3 × 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

3 × 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

3 × 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

3 × 10–20 skrå rygghev liggende på magen

3-4 x nesten så mange tåhev du klarer

STYRKEØKT #2

DETTEERENLITTMEROMFATTENDESTYRKEØKTSOMTAR LITTLENGRETID.ØNSKERDUFAKTISKÅGJØREENINNSATSPÅ GYMMENIVINTER,ERDENNEÅANBEFALE.

2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying + 2–3 minutter med minibandøvelser for å styrke rumpe og hofte.

3 × 8 oppsteg på kasse med hvert bein

3 × 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

3 × 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

3 × 10 boxjump

3 × 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

3 × 10–20 skrå rygghev liggende på magen

3 × 8 bulgarsk utfall

3 × 6–8 per bein i rygghevmaskin med ett bein festet

3 × 10–15 pushupsposisjon på bakken med føtter på swissball, trekke ballen ut og inn.

3-4 x nesten så mange tåhev du klarer

3 × 10–15 situpskast med medisinball inn i vegg

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

STYRKEPROGRAM TIL LØPEREN

Såvardetdetmedåimplementerebådealternative økterogstyrkeøkter,da.Utenatdetkokerbortikålen.

Herertoforslagtilukesprogram–etttildegsom liggerpårundttre–fireøkteriuka,ogettfordegsom treneroppmotseksgangeriuka.

Fridag (hold mandagen etter langtur hellig).

2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke hele pausen skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Styrkeøkt.

Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

Fridag.

Fridag – her kan du eventuelt legge inn alternativ trening som ski, ellipse, sykkel osv. Men det er bare hvis du har bra med overskudd og ønsker mer trening. Pass på å holde det rolig.

Rolig langtur (aldri øke mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Gjerne på ski i vinterhalvåret, men du som ikke trener like mye, tåler at flere av kondisjonsøktene i løpet av uka består av løping.

UKEPROGRAM FOR DEG SOM TRENER 5-6 GANGER I UKA

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

Helt fri (hold mandagen etter langtur hellig).

2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke hele pausen skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Styrkeøkt + løping. Kan gjøres i samme økt eller deles opp. For eksempel løpe til jobb på morgen og trene styrke rett etter jobb.

Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

Fridag.

Enten: 1) 8–10 × 1000 meter med 1 min pause, 2) 6-8 × 4-5 min motbakkeløp med 1 min pause, eller 3–4 × 10 min med 90 sekunder pause. Alle disse øktene skal gjøres på terskel.

Rolig langtur (Hvis du løper, aldri øke mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Denne økta kan gjerne gjennomføres på ski i vinterhalvåret. Både for å slippe langtur på mølle eller på glatt underlag utendørs, og samtidig la kroppen få en litt annen belastning. Klassisk stil vil være det som ligner mest på løp.

KNUSTE DRØMMERGIR TENTEHÅP

I fjorårets tredje utgave av Bouteras betraktninger brukte jeg uttrykket: “Mind first, body second. Body follows mind.” I den grad jeg var usikker på om dette stemte, så har årets sesong fjernet all tvil.

Jeg har vært fullt klar over at hver løpesesong alltid har sine utfordringer. 2024 ble definitivt intet unntak. Men denne sommeren fikk jeg testet meg på et nytt og uforventet vis.

For selv om jeg var kvalifisert til OL etter de internasjonale kvalifiseringskravene, ville ikke Norge sende meg til Paris. Mye er sagt og skrevet om den saken, så i denne teksten skal jeg fokusere på tiden etterpå.

Da OL-drømmen ble knust var skuffelsen naturligvis enorm. I hodet mitt blandet det seg en cocktail av sinne, revansjelyst, fortvilelse og tomhet. Selv om alt egentlig føltes meningsløst ut, var samtidig valget enkelt. Jeg ville ikke – jeg kunne ikke – la dette ødelegge resten av sesongen.

Sammen med treneren min la vi en plan for resten av sesongen der fokuset var å finne nye mål som kunne gi meg gleden og motivasjonen tilbake. Men det var ikke akkurat bare å skru på en bryter.

De to-tre første ukene var det vanskelig å omstille mentalt. Tankene om en usikker fremtid tok overhånd, og det ble flere søvnløse netter. Overskuddet uteble, og den tunge følelsen på trening ga ikke akkurat mer motivasjon.

Heldigvis klarte jeg, sammen med mange gode støttespillere, gradvis å snu de negative tankene. Etterhvert fulgte kroppen i samme retning. Body follows mind.

Under Norgeslekene på Jessheim i starten av august løp jeg 7.49 og satt pers på 3000 meter. Ikke med mer enn 1,3 sekunder, men det var like fullt en pers. Utenom store internasjonale mesterskap er fremgang det som gir meg mest glede og mestringsfølelse. Dette var min første pers på to år og fire dager.

Jeg orker ikke regne ut hvor mange kilometer som er løpt eller timer som er trent på de to årene, men følelsen av å endelig løpe fortere enn jeg noensinne hadde gjort var fantastisk. Særlig etter alt som hadde foregått ukene i forveien.

Etter at OL-drømmen ble knust, oppdaget jeg hvor glad jeg faktisk er i å løpe. Jeg har sjeldent kost meg så mye med løpinga som jeg har gjort de siste ukene. Ja, de første to ukene var tunge og krevende, men da jeg først fikk omstilt hodet var det som om jeg forelsket meg i løping på nytt.

Den siste perioden har jeg hatt noen av de fineste og mest givende løpeturene på lenge. Selv om jeg fortsatt trener mot viktige baneløp utover høsten, er det akkurat som om jeg har klart å sette mer pris på løpinga i seg selv.

Bak mesterskapskrav, ravnkinglister, bonuspoeng og agentvirksomhet står løpingas egenart fjellstøtt.

De siste ukene har jeg løpt mer for løpingens skyld og alt den har å tilby. Jeg har satt større pris på alt det som ikke alltid er like lett å se når jeg står midt oppi en toppidrettshverdag.

Etter OL-vrakingen skrev jeg på Instagram at jeg hadde mistet mye kjærlighet for sporten. Det står jeg fortsatt for. Men etter å ha fått alt litt på avstand, vil jeg heller si at forholdet vårt har endret seg.

Nå ser jeg på løpesporten på en annen måte enn før.

Jeg misliker hvordan sporten er bygd opp og strukturert.

Jeg misliker hvordan ledere uten ryggrad og med manglende respekt for utøvere sitter på altfor mye makt.

Jeg misliker hvordan olympiske komitéer ødelegger karrierer og handler stikk i strid med den olympiske ånd.

Men jeg er utrolig glad for at kjærligheten min til løping er mye sterkere enn som så. Den har dypere feste og lenger røtter. Det har denne sommeren vist meg, og det gir meg håp og optimisme for veien videre.

“HELDIGVIS

KLARTE JEG, SAMMEN MED

MANGE GODE

STØTTESPILLERE, GRADVIS Å SNU DE NEGATIVE TANKENE. ETTERHVERT FULGTE KROPPEN I SAMME RETNING. BODY FOLLOWS MIND.”

Dette gjør alkohol og nikotin med løpeformen din

Detteeringenmoralskpekefingertildegsom brukersnus,røyker,vaperellertarsegenfestmed noegodtiglasset,menhelleretblikkpåhvordan detpåvirkerkondisjonenogrestitusjonenvår.Hva

børdugjørenårduskalibryllupellerpåfestrettfør etviktigløp?Oghvordankanmanleggeopp treningen rundtslikehyggeligesammenkomster utenatdetødeleggerløpeformen?

Bare for å løfte ut elefanten i rommet med en gang: Om du vurderer å bla videre nå fordi du tror dette er enda en artikkel fra en lege om hvor farlig alkohol og nikotin er, er jeg selv ikke avholdsmann. Jeg kan nyte et glass vin eller to til maten, og jeg er med på en fest i ny og ne. Jeg synes også en kald øl etter en lang skitur eller løpetur på sommeren smaker ekstra godt selv om jeg vet det ikke er optimalt. Snus og røyk har jeg aldri begynt med. Jeg har forsøkt røyk, og syntes ikke det var noe digg, men kan nå i godt voksen alder innimellom ta en snus i et hyggelig lag om noen har.

Som en nikotinjomfru kjenner jeg da på kroppen hvor potent nikotin er. Jeg har ikke noe behov for fast stimuli annet enn at jeg må ha min dose med kaffe, og det har aldri vært noe tema å begynne med røyk eller snus. Som lege ser jeg de negative langtidskonsekvensene for helsen etter langvarig røyking, snusing og alkoholmisbruk, og det er dessverre slik at det er store lidelser, tap av helse, leveår, og enorme samfunnskostnader som går med til behandling og oppfølging. Jeg frykter også at det med tiden vil komme frem at tilleggsstoffene i vape er skadelig for helsen vår slik det har blitt for røyk og snus.

Vi vet alle at nikotin og alkohol er skadelig for helsen, og en rekke studier er publisert om temaet. Røyk er mer skadelig enn snus slik forskningen står nå, og de skadelige effektene av alkohol på kort og lengre sikt er avhengig av mengde og hyppighet av inntak. Slik det er nå vet man ikke helt grensene for hva som er skadelig inntak av alkohol, og rådene er at man bør drikke minst mulig for helsens skyld. Av helsemessige årsaker frarådes det også å røyke eller snuse.

Løping over og under terskel har de siste årene blitt et kjent begrep som også mosjonister i større grad og det har blitt en naturlig del av vokabularet. Denne målstyrte treningen kan både være effektiv

og motiverende for mange, og jeg opplever et økt fokus på å løpe de riktige øktene og sette sammen treningen best mulig.

Fokusetpådetsomskjermellomøkteneer detderimotmindrebevissthetog nøyaktighetrundt.Mangeerikkesånøye pårestitusjonstiltak,kosthold, tilstrekkelighvileogsøvn.Deteritiden mellomøktene,altsåirestitusjonsfasen, atbrukavalkoholognikotinspilleren størstrolleforfysiskformogskaderisiko.

De færreste drikker alkohol kort tid før trening, og inntrykket er at mange tar seg en snus heller etter endt økt, enn kort tid før eller under økten. De som snuser jevnlig har likevel nikotin i blodet som i hvert fall i teorien kan påvirke den fysiske prestasjonen – mer om det senere.

Alkoholens effekt på restitusjonen Kort tid etter inntak fordeles alkoholen til alle celler i kroppen. Alkohol brytes ned i en tilnærmet konstant hastighet, og vil ikke påvirkes av hverken mat, kaffe, medisiner, kjerringråd eller trening, som en del tror. Alkohol vil åpenbart påvirke deg trening- og prestasjonsmessig under pågående rus, men kan også ha negative effekter for trening i etterkant av inntak ved at det særlig påvirker restitusjonen på en ugunstig måte.

Alkohol virker vanndrivende ved at alkohol hemmer ADH (antidiuretisk hormon) som gjør at nyrene ikke får gode nok signaler om å holde tilbake væsken i kroppen. Dette gjør at vi mister mer væske enn vi tar inn, og man kan bli dehydrert. Man bør være særlig nøye om man trener rett før man drikker alkohol, siden trening også gjør at du mister væske. Dehydrering kan blant annet gjøre deg slapp og sliten som automatisk senker prestasjonsevnen.

Tekst: Anders Storhaug Heen

Blodvolumetermindreogtilførselav oksygentilkroppensmusklerogvevblir mindre,somogsågirdårligererestitusjon.

Det er også vanskeligere å rehydrere om du tar en øl eller ett glass vin rett etter trening, fordi du på grunn av den hormonelle påvirkningen av alkohol ikke like lett klarer å holde på væsken. Det er forøvrig anbefalt å erstatte væsketapet du har i løpet av en økt med 150% av i løpet av 3-4 timer.

Når du drikker alkohol faller blodsukkeret ditt relativt raskt. 95% av alkoholen brytes ned i leveren, og når du drikker hemmes nydannelsen av glykogen og frigjøringen av glukose i leveren, som er en viktig prosess for å få fylt opp karbohydratlagrene.

Om du trener kort tid før inntak av alkohol vil du få et ugunstig lavt blodsukkernivå over en lengre periode som gjør restitusjon mindre optimal.

Disse prosessene kan være forstyrret i opptil et halvt døgn i etterkant. Gjentatte økter der man ikke er tilstrekkelig restituert øker risikoen for skader. Alkohol kan ved høyt forbruk føre til hjerte- og karlidelser som på sikt kan gå ut over kondisjonen.

Studier har vist at stort alkoholforbruk kan disponere for å få atrieflimmer, og utløse atrieflimmeranfall om man allerede har har hatt det før. Pågående anfall med- eller kronisk atrieflimmer påvirker hjertets pumpeevne i betydelig grad.

Søvn er svært viktig for restitusjonen vår, både mentalt og fysisk. Mange fysiologiske prosesser skjer og endres når vi sover. Kroppen reparerer seg, og forsøker å komme i balanse, stresshormonet kortisol faller, og stoffskiftet går i hvilemodus.

Alkohol kan gjerne gjøre innsovningen lettere, og det er dessverre en del

mennesker som bruker alkohol for å lette innsovning som ikke er anbefalt. På starten av natten faller man gjerne i dypere søvn enn uten alkohol, men man betaler for alkoholinntaket i særlig den siste halvdelen av natten. Søvnen blir mer urolig og oppstykket, hvor du i perioder med våkenhet vil gå glipp av mye av den viktigste og dype søvnen. I tillegg må mange opp og tisse på natten på grunn av den vanndrivende effekten. Man våkner derfor oftere opp uopplagt og sliten når man har drukket dagen før. Man har restituert dårligere og man har dårligere utgangspunkt for en bra dag og sjansen for å få god kvalitet på treningen noe mindre.

Det er store individuelle forskjeller i hvor mye (eller lite) alkohol som skal til for at søvnen oppleves dårligere, men en enhet med alkohol er for mange nok til at søvnen forringes.

Althandleromtiming

Så hvilke råd kan man gi for at alkoholens negative effekt på trening og restitusjon blir minst mulig?

Om du ønsker å drikke et glass eller to til en middag, hverdag som helg:

Forsøk å avslutte treningen så lenge før inntaket som mulig, helst minimum noen timer. Dette er fordi du vil få en mer effektiv oppbygging av karbohydratlagrene i leveren og muskulaturen, som i mer eller mindre grad tømmes under trening. Da vil du også få tid til å erstatte mesteparten av væsketapet.

Om du trener rett før en bedre middag med alkohol på menyen, så går det nok bra for oss mosjonister, og særlig om du ikke har så store ambisjoner. Du får en forsinket restitusjon, men om det er en stund til neste økt uansett rekker nok kroppen å komme i balanse igjen.

Treningsmessig ville jeg valgt en rolig økt samme dag, fordi dette gir mindre stress på kroppen og krever mindre restitusjon enn en hard økt.

Med mindre du trener veldig mye, og prioriterer hardt for å bli best mulig, tenker jeg at en intervalløkt samme morgen kan gi tilstrekkelig med tid til at du får en grei restitusjon, om de neste dagene ikke inneholder så mye trening.

Om du planlegger å legge inn en hviledag uansett på et tidspunkt, mener jeg det vil være best å legge inn hviledag dagen etter middagen fremfor før. Om det blir litt ekstra til maten, litt sent

og du derfor sover litt urolig og dårlig vil du være mindre opplagt til en treningsøkt dagen etter enn før.

Sjansen for at du får dårligere effekt av trening dreier seg ikke så mye om hva du gjør en enkelt uke og en enkelt middag med drikke til. Om du har et mønster som gjentar seg uke etter uke, eller der inntak av alkohol skjer litt hyppig og det av og til blir litt mye, bør treningsplanleggingen tilpasses.

Omduplanleggerenrealfest: Ved større inntak av alkohol vil påvirkningen på kroppen også bli større. Trolig kommer du deg sent i seng. Kanskje du drikker over mange timer og tett opp mot leggetid?

Da er det er en rekke tiltak du kan gjøre for at dagen(e) etter ikke blir så ille.

Som over så er det bedre med en hviledag etter festen enn dagen før, av samme årsaker som over.

Du vil få mindre effekt av hviledagen på søndag om du har rangla til langt på natt og drukket mye, men da bryter du hvertfall ikke kroppen ytterligere ned ved å trene.

Jeg ville ventet et par dager med intervall etter en fest, og jeg ville forsøkt å legge siste intervall til senest dagen før festen. Fester er oftest i helgene, og da er det tid for langtur for mange. Den ville jeg lagt så tidlig som mulig samme dag som festen, og la den være rolig.

Om du planlegger en hard langtur ville jeg nok forsøkt å ta den 1-2 dager før festen om du har anledning, og heller ta en kortere tur samme dag.

Fåideggodtmedmatogdrikkei timeneførfesten.

Sørg for å være best mulig restituert, og vær nøye med restitusjonstiltak samme dag. Om du fester på tom mage tas alkoholen mye raskere opp, og det er lettere å miste kontrollen, samt at blodsukkernivået vil holdes lavt over lang tid som er ugunstig for restitusjonen.

Har du mat i magen tas alkoholen saktere og jevnere opp og påvirkningen på blodsukkeret blir ikke like stor. Har du diabetes må du være ekstra oppmerksom som dette.

Det er fornuftig at alkoholinntaket ikke går over så mange timer. Kroppen tilpasser seg gradvis til inntaket og påvirkningen av alkoholen.

Du vil nok i større grad få urolig søvn ved at kroppen får en slags abstinens når alkoholen er i ferd med å gå ut av kroppen. Dette gjør også søvnen din mer urolig og overfladisk.

Jegtrordetbesterådeterå avsluttedrikkingensåtidligsom mulig.

Om du for eksempel avslutter inntaket ved midnatt og “flyter på det” resten av natten, istedenfor å drikke alkohol utover natta og legge deg på oppadstigende rus, så har det mye å si for form og følelse dagen(e) etter. For helsens del (og for formen dagen etter) er all alkohol du velger å avstå fra gunstig.

Dagen etter en fest får du nok lite igjen for å trene. Mange gjør det av samvittighetsårsaker eller for å “svette ut alkoholen”. Du påvirker ikke som nevnt forbrenningshastigheten av alkohol, men du stresser en allerede stresset kropp ved å trene for kort tid etter inntaket.

påvirkes kroppen ved at blant annet pulsen og blodtrykket øker, og det frigjøres adrenalin som er med på å gjøre oss klare til fysisk aktivitet.

Denne fysiologiske reaksjonen er ikke helt ulik den man opplever når man er nervøs og gira før start i en konkurranse. Mange kan også oppleve å føle seg litt kvikkere. Nikotin øker impulsoverføring i dopaminerge synapser i hjernen som gir velbehag og man blir oppstemt.

Disse effektene kan man tenke seg kan gjøre at nikotin er prestasjonsfremmende.

Om du ønsker og føler deg i form til å trene, ville jeg ventet så lenge som mulig dagen etter med å gjennomføre en rolig økt.

Imidlertid gir virkningen av nikotin også vasokonstriksjon, altså at blodårene i vevet trekker seg sammen, og vil kunne medvirke til en en for mindre evne til å frakte oksygen rundt til kroppens celler under aktivitet, som akutt vil kunne påvirke kondisjonen negativt.

Vi er alle forskjellige og noen merker mindre til alkoholinntak dagen over. Men har du litt ambisjoner om å prestere er dette temaet verdt å tenke på. De fleste toppidrettsutøvere drikker ikke, eller inntar svært lite alkohol i forberedelser og gjennom sesongen av en grunn.

For oss mosjonister er det viktig å ha en balanse i livet, og man skal leve naturlig å ha det bra også. Derfor må du selv veie fordeler og ulemper opp mot hverandre når det kommer til alkoholinntak og trening. Alkohol gir deg også en del ekstra kalorier, og fører også til at man spiser mer. Dette kan også gjøre det vanskeligere å holde vekten.

Nikotin kan øke skaderisikoen

Nikotin er et stimulerende middel som påvirker kroppens sentralnervesystem og er svært vanedannende. Kort tid etter inntak

Teoretisk sett tenker man seg at kondisjonen blir dårligere av inntak av nikotin, men det er ikke overbevisende studier som tyder på dette i praksis. Nikotin regnes ikke som prestasjonsfremmende av WADA (verdens antidopingbyrå), men er på overvåkingslisten.

Imidlertid vil nikotin virke ugunstig på restitusjonen. Siden nikotin er så avhengighetsskapende, vil de fleste som bruker det innta nikotin jevnlig. Det betyr at man generelt har lavere blodgjennomstrømning til muskler og vev som gjør at kroppens evne til å reparere seg selv tar lengre tid.

Jeg mener at dette kan øke risikoen for skader om man trener en del. Nikotin gjør at hvilepulsen konstant er høyere enn den naturlig ville vært, som vil si at kroppen

hele tiden jobber litt mer enn den trenger.

Nikotin er også sultdrivende og kan bidra til at man spiser mindre. Dette er uheldig i en restitusjonsfase, men kan for noen gjøre det lettere å gå ned i vekt. Dette kan være indirekte prestasjonsfremmende i vektmarginale idretter som for eksempel løping, langrenn og sykkel og er nok av noen brukt for å redusere vekten. Når man inntar nikotin øker også forbrenningen.

Inntrykket er at få seriøse utholdenhetsutøvere bruker nikotin fast, og det er det gode grunner til. Å bruke nikotin bevisst før konkurranser er jeg heller ikke kjent med, slik som vi vet at for eksempel koffein brukes. Snus eller røyk kan gi et velbehag etter endt økt, men det vil påvirke restitusjonen negativt.

Alt med måte

Jeg anbefaler ingen å bruke snus, røyk eller å vape siden det har en rekke helseskadelige effekter. Det som også bekymrer meg er studier som viser at nikotin påvirker hjernen, særlig hos unge.

Dette kan ha betydning for blant annet oppmerksomhet, konsentrasjon, hukommelse og impulskontroll.

Så som forelder til ungdom som begynner å snuse eller man selv er en ung voksen ville jeg skaffet meg kunnskap om temaet og forsøke å kutte bruken. Om man likevel velger å fortsette så er det gunstig å redusere mengdene om du klarer. Husk at hjernen vår ikke regnes som ferdigutviklet før vi er nærmere 25 år.

Man bør også tenke over sitt alkoholinntak. Et høyt og hyppig inntak er skadelig for kroppen, særlig på sikt. Jeg er, foruten anbefalingen om å kutte fast nikotinbruk helt, generelt tilhenger av å spise og drikke alt med måte. Vi trenger å sørge for god mentalhygiene og kose oss litt også.

Er du bevisst på din eventuelle bruk av nikotin og alkohol, og justerer treningen og bruken av disse stoffene etter dine ambisjoner og kalenderen, kan belønningen bli bedre kvalitet på trening og forbedret restitusjon. Og det er en ganske lukrativ bonus ved siden av den lange rekken med helsegevinster.

OM FORFATTEREN

Anders Storhaug Heen - Løpelegen Lege i Norges Skiforbund kombinert og langrenn Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege NIMF

TILTAKVEDPLANTARFASCITT

Frå framkanten avhælbeinet vårt strekk det seg eit bindevevsband; plantarfasciaen. Denne går i vifteform fram til tærne og er med på å støtte og optimalisere fotavviklinga frå landing på hæl til fråsparket. Plantarfasciaen kan bli overbelasta, irritert, og smertefull, og vi snakkar då om tilstanden plantar fascitt.

Plantar Fascitt (PF) er ein smertetilstand under fot/hæl som kan vere plagsam og vanskeleg å bli kvitt. Smertene er ofte lokalisert nær fasciaens feste til hælbeinet, men symptom og smerteområde kan variere mellom ulike individ og tilfelle, og behandlinga må individualiserast i forhold til det.

1. Justere belastning

Som ved belastningsskadar generelt, må ein starte med å justere belastninga, derav redusere totalmengda løping/ trening, samt totalbelastninga i livet forøvrig og legge inn eit ekstra fokus på restitusjon.

I akuttfasen er det fornuftig å avlaste foten frå både løping og anna belastning. I motsetning til mange andre skadar, treng ein ikkje nødvendigvis avstå frå å springe i ein lang periode, og etter nokre dagar avlastning kan ein prøve seg forsiktig fram igjen. I starten er korte løpeøkter og minimalt med tråkking mellom øktene å anbefale, slik at fotsolen får stimuli, men også god tid til å hente seg inn.

2. Kulde og trykk

Å legge ein ispose (eller ein pose med frosne grønsaker) på det smertefulle området i inntil 20 minutt om gongen kan bidra til å dempe smertene. Mange opplever også god effekt av å rulle ball/skumrulle el.l. under fotsolen. Legg ei vannflaske i frysaren, så har du plutselig 2-i-1 rulle med kjøleeffekt.

3. Fottøy og underlag

Ein bør ta ein grundig gjennomgang av eige fottøy. Bytt ut gamle og slitne sko, og vel det skoparet som kjennest mest behageleg for akkurat deg og dine plager. Unngå for all del å gå med flip-flops og anna «dårleg skotøy».

Løpsunderlag må vurderast i kvart enkelt tilfelle, då nokre kjenner minst ved å springe i mjukt skogsterreng, medan andre har minst symptom på hardt underlag der fotavviklinga skjer jamnare. Mange opplever støtte og smertelette ved å legge på sportstape som støttar opp fotsolen.

4. Øvingar

Evaluering av kvifor plagene har oppstått kan både bidra til å bli kvitt problemet, samt hindre at det kjem tilbake. Kanskje er det stive eller svekka områder i tilstøytande ledd som har forårsaka plagene, og ein bør ta ein sjekk på legg-, hamstring- og setemuskulatur.

Er du svak eller stiv i desse områda, kan det medføre auka støytbelasting i foten, og bidra til at symptoma utviklar seg. Ofte vil øvingar for styrke og mobilitet i fot- og leggmuskulatur vere effektivt i behandling og førebygging av plantar fascitt.

5. Andre tiltak

Mange opplever effekt av å sove med «strassburgsokk» som tøyar leggen gjennom nattetimane. Nattesøvn er viktig, så om man ikkje får sove med den på, er det kanskje best å droppe den.

Trykkbølgebehandling kan vere eit alternativ ved langvarige plager. For å oppretthalde og forbetre kondisjonen, kan løpetreninga ein ikkje får gjort erstattast med alternativ trening som avlastar fotsolen, fortrinnsvis sykling og aquajogg. Det er lurt å få oppfølging frå ein fysioterapeut som kan hjelpe med å justere belastning, tiltak og progresjon undervegs. Lytt til symptom og hald på dei tiltaka som gjev god effekt for deg. Alt blir bra til slutt!

OM FORFATTEREN Eli Anne Dvergsdal var egentlig fotballspiller i Toppserien men løp mye langsveien og fjellene somtrening, og skiftet etter hvert hovedfokustil motbakke- og fjelløp. dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en ørsteplass Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp ogBergenCity Halvmaraton, sølvmedaljefra EM motbakkeløp, 5 gull og 13medaljer fra NM motbakke terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen Bergen og skriver denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

SLIK BLIR DU EN VINTERLØPER

Lar du løperen i deg gå helt i dvale gjennom den lange norske vinteren kan det bli tungt å komme i gang igjen når våren igjen bringer bud om en ny løpesesong. Her er mine tips til vinterløping og hvordan du kan holde løpemotivasjonen oppe når nettene blir lange og kulda setter inn.

1. Lag på lag

Å ha en god vinterløpergarderobe, er nødvendig dersom du skal lykkes med vinterløpingen. Stikkordet er lag på lag. Det er bedre med flere tynne lag enn et tykt lag. Da blir det enklere å regulere temperaturen. Gå for merino eller et syntetisk materiale innerst som trekker fuktigheten bort fra huden. Ull er mitt førstevalg fordi det har en naturlig evne til å regulere kroppstemperaturen og holder deg varm selv om du blir våt. Deretter ett litt tykkere mellomlag i syntetisk materiale eller ull som isolerer.

Det ytterste laget skal beskytte mot vind og vær. Det kan være en tynn og lett vind og vanntett jakke, eller en litt tykkere skalljakke. På de aller kaldeste dagene kan en tynn dunjakke eller et syntetisk alternativ brukes som et mellomlag nummer to, eller som ytterste lag hvis det ikke blåser eller er vått.

Mitt tips for å holde hendene varme er å bruke ullliners innerst og votter som beskytter mot vind og fukt over. Om det er skikkelig kaldt eller hvis du fryser lett, kan termovotter brukes. Det er også lurt å alltid ha med et par varmepads som du kan bruke dersom du er på langtur i kulda. Skulle hendene bli iskalde underveis, så er det stor hjelp med en slik varmepad i votten.

En ullbuff eller to vil holde deg varm rundt halsen og kan også trekkes over nese og munn. Forhindre varmetap fra hodet ved å bruke lue eller pannebånd og hetten på jakken.

Med merinosokker på føttene holder du deg varm selv når du løper i våt snø. På de kaldeste dagene kan det være lurt å bruke to lag med ullsokker der det ytterste laget er litt tykkere. Det finnes også vanntette sokker

Foto: Ian Corless

som kan brukes om du skal ut å løpe i veldig våt snø. Men disse er tykke og kan føles litt ubehagelige å løpe med.

Om du har lett for å fryse på tærne, så kan du også legge inn en ekstra isolerende innersåle. For løping på de kaldeste dagene, trenger du litt ekstra romslige sko som har plass til tykkere sokker og eventuelt en ekstra isolerende såle.

2. Sko for vinterløperen

Når det er isete og glatt underlag er det best å løpe med piggsko. Brodder kan brukes, men gir ikke på langt nær samme løpsopplevelse. Det finnes mange bra piggsko på markedet. Velg en som passer din fot. Vær også klar over at det er forskjell på piggsko som brukes primært til å løpe vinterturer i terreng og på piggsko for asfaltløping. Skal du løpe mest på asfalt kan du trenge en mer dempet versjon enn om du skal løpe i snøen i skogen.

3. Se og bli sett!

En god hodelykt er noe av det viktigste du har med deg på løpeturene i vinterhalvåret. Det gir trygghet, både fordi du kan se hvor du løper, men også fordi andre kan se deg. En lykt som brukes til løping, må sitte godt på hodet og være stødig. Når du løper i

terrenget er det også en fordel at du kan bestemme vinkelen på lykta etter terrenget og om det går oppover, bortover eller nedover. Det er mange hodelykter å velge mellom, men velger du en løpsspesifikk hodelykt vet du at lykta er laget med tanke på hva en løper trenger. Og husk refleks! En god refleksvest for løpere gjør deg synlig for bilister selv i bekmørket.

6. Meld deg på et vinterløp

Å ha et løp å trene mot kan gi en skikkelig god motivasjonsboost, men du synes kanskje det er veldig langt til våren og løpssessongen starter for fullt igjen?

Meld deg på et vinterløp da, vel! Sjekk ut Nightrun, Winterrun og ikke minst Frozen Lake Marathon.

4. Ro ned tempoet

Vinteren er en god tid for de lange, rolige løpeturene. Fokuser på å forbedre utholdenhet fremfor fart. Tempoøkter og intervaller utendørs på vinterstid kan fort medføre både falluhell, strekk og ubehag fra luftveiene. Noen måneder med mange lange, avslappende løpeturer, gjerne i snø, klargjør kroppen for fart og spenning når våren kommer.

Norge byr på noen skikkelig kule løpsopplevelser også vinterstid og folk reiser halve jordkloden rundt for å delta på et løp som Frozen Lake Marathon. Frister det mer med sol og varme? Det finnes flere spennende løp i varmere strøk gjennom vinterhalvåret. Sjekk ut Transgrancanaria og The Coastal Challenge Costa Rica.

8. Gå vinteren i møte med et smil Om du klarer å snu den lange norske vinteren til noe positivt for løpingen vil tida gå raskere. Jeg gleder meg alltid til vinteren. Når skogen forvandles til et vintereventyr med snødekte trær og frost. Blir det kaldt nok kan jeg løpe på isen på vannene. Da får jeg se skogen fra et annet perspektiv. Men jeg vet også at norsk vinter kan by på grå og våte vinterdager. Dager som gjør dørstokkmila ekstra lang.

5. Møllevariasjon

Innimellom frister det ikke å løpe ute, uansett hvor gode klær du har. Da kan mølla være et greit alternativ. Varier mølleøktene for å unngå å gå lei. Lek med fart og incline. Hva med å bytte ut kilometermålet med et høydemetermål neste gang du tar en mølleøkt?

7. Meld deg på en treningsuke i sol og varme.

En treningsuke i sol og varme kan være en skikkelig boost dersom du har lett for å gå i løpedvale i vinterhalvåret. Det finnes mange gode treningsreiser for løpere. Springtime arrangerer flere løpsreiser gjennom høsten og våren. Eller hva med en uke med Ian Corless multiday training camp hvor du løper i terrenget på Lanzarote i januar? Finn en treningsreise som passer deg og dine behov hvor du kan få tips og motivasjon fra dyktige coacher for å holde løpingen i gang gjennom vinterhalvåret.

Da er det godt å tenke på at for hver gang du tar den turen i det møkkaværet, så bygger du ikke bare kondisjon. Du blir også en mer robust løper. Du blir herdet, slik at været du får servert på løpsdagene i sommerhalvåret ikke er så viktig. Da blir du ikke vippet av pinnen bare fordi værmeldingen melder litt regn og vind når du skal løpe løpet som er ditt hovedmål for sesongen.

Spis for å prestere og for å opprettholde en god helse livet ut. Lær mer om hva du bør spise mer av i hverdagen.

BØNNER OG LINSER

Det er flere måter å sikre at en har et godt kosthold uten at det koster for mye. Du kan kjøpe frossen frukt og grønnsaker, velge fullkornsprodukter og bruke hermetisk tunfisk, makrell og bønner/linser som gode kilder til protein.

Mange er bekymret for at de ikke får i seg nok protein, og overser ofte de plantebaserte valgene. Plantebasert mat er bra for jorda og vår egen helse, og er en del av de nye kostholdsanbefalingene. Protein fra kjøtt eller meieriprodukter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Veganske proteinkilder som korn, frø, bønner og nøtter er kategorisert som ufullstendige proteinkilder fordi de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene. Korn inneholder for eksempel ikke de essensielle aminosyrene leucine og isoleucine, mens linser og bønner inneholder tilstrekkelige mengder av nettopp disse to aminosyrene. Det er ikke slik at et måltid må inneholde alle de essensielle aminosyrene, det viktige er å sikre at en får dekket behovet i løpet av dagen.

I en porsjon linser (160g) får du 14,4 g protein og 32 g karbohydrater, 12.6g fiber, 96% av daglig anbefalt inntak av folat og 33% av jern.

Bønner og linser har et høyt innhold av løselig fiber og er ikke bare gunstig for mikrobiomet i tarmen, men kan også redusere risikoen for hjerte og karsykdom. Et lite tips; er du ikke vandt med å spise bønner og linser bør du gradvis introdusere dem i kostholdet. Selv om fiber er viktig, kan det ta tid før fordøyelsessystemet adapterer seg til en ny normal, spesielt om kostholdet tidligere har hatt et lavt fiberinnhold.

I starten kan det også være lurt å unngå de i måltider før harde treningsøkter og konkurranser, og i stedet inkludere de i restitusjonsmåltider.

Bønner og linser er allsidige og kan brukes i en rekke retter, fra supper og gryteretter til salater og kanskje til og med i fredagstacoen? De kan erstatte kjøtt i mange oppskrifter, noe som gjør dem til et godt valg for både vegetarianere, veganere og kjøttetere som ønsker å spise mindre kjøtt.

NØTTER

Forskning viser at nøtters unike fettprofil har en gunstig effekt på kolesterol og kan redusere risikoen for hjerte og karsykdom. Nøtter har et lavt innhold av mettet fett, men et høyt innhold av flerumettet og enumettet fett.

Det anbefales å spise 20-30 g usaltede nøtter hver dag, dette tilsvarer en liten håndfull. En enkel måte å inkludere nøtter i kostholdet er å tilsette det til grøten, yoghurten, smoothien eller som litt ekstra energi når du er på farten.

Nøtter er ikke bare bra for hjertet, en studie fra 2019 fant at depresjon-scoren var signifikant lavere blant de som spiste nøtter, og spesielt hos valnøttspisere, sammenlignet med de som ikke spiste nøtter.

Noen gunstige nøtter:

• Mandler er rike på vitamin E og sink

• Peanøtter har det høyeste proteininnholdet blant nøttene

• Paranøtter er ekstremt rike på selen

• Pistasjnøtter har et høyt innhold av fiber

Det kan være veldig stor variasjon i næringsinnholdet i både ferske og frosne varer, og hvor sunt det er, er blant annet avhengig av kvaliteten til råvaren og lagringsforhold. Fersk frukt, bær og grønnsaker har en begrenset levetid etter høsting, her spiller lagringstemperatur og emballasje en rolle for både synlig kvalitet og næringsinnhold.

Ved å fryse eller hermetisere varene øker holdbarheten, men også slike produkter kan tape næringsverdi under lagring, selv om det skjer i mye mindre grad enn de ferske. Variér derfor mellom frosne, friske, hermetiske og varmebehandlende grønnsaker, frukt og bær. Det viktigste er at det frister deg til å øke inntaket.

Gjennom sommeren får de fleste av oss nok sol til å dekke vitamin D-behovet, men om vinteren er det derimot nødvendig å få det dekket – enten gjennom kostholdet eller ved tilskudd. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 10 μg om dagen.

• 1 teskje tran = 10 μg.

• 100 gram laks, 120 gram sjøørret = 10 μg.

• 50 gram makrell i tomat (til ca. 2brødskiver) og 2 glass ekstra lettmelk gir til sammen ca. 10 μg.

Løpere med lav vitamin D-status kan ha en høyere risiko for å gå glipp av trening på grunn av tretthetsbrudd, muskelskader og luftveisinfeksjoner. Pass derfor på at du får i deg riktig mengde vitamin D, uansett om du løper eller ikke.

Har du mangler bør du i samråd med leger eller klinisk ernæringsfysiolog vurdere hva som må gjøres for å imøtekomme disse. Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter, vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke dine behov.

MAT SOM GJØR DEG GLAD

Det finnes mye informasjon om hva du bør og ikke bør spise, og det finnes gode råd – som kostrådene – som er basert på forskning. Men det er viktig å huske på at mat ikke bare handler om å få i seg en liste med matvarer hver dag. Det handler også om glede, og å tilbringe tid med familie og venner. Husk å sette av tid til å spise mat som ikke bare gjør kroppen godt, men som også gjør deg godt.

Kilder: Helsedirektoratet Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES -2019

IDASLØPEMAT

Smoothiemedrødbeterogblåbær

En ekte næringsbombe!

Rødbeter er rike på nitrater, som i kroppen omdannes til nitrogenoksid (NO), en molekyl som bidrar til å utvide blodkarene og forbedre blodstrømmen. Dette øker oksygentilførselen til muskler under trening, noe som kan forbedre utholdenhet og ytelse.

Blåbær er rike på antocyaniner, kraftige anti-oksidanter med sterke antiinflammatoriske egenskaper. Disse stoffene beskytter cellene mot oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler og hemme pro-inflammatoriske cytokiner, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Forskning viser også at antocyaniner kan forbedre blodsukkerreguleringen ved å øke insulinfølsomheten og redusere glukose-opptaket i tarmen, som bidrar til bedre glukosemetabolisme og lavere risiko for diabetes.

REKORDQUIZ

Da Jakob Ingebrigtsen satt verdensrekord på 3000 meter under Diamond League-stevnet i Polen 25. august, slo 24-åringen en rekord som hadde stått i 28 år. I denne rekordquizen kan du teste dine kunnskaper om ulike rekorder i løping.

Hva lyder verdensrekorden til Jakob Ingebrigtsen på 3000 meter?

Hvem har verdensrekorden på 3000 meter hinder?

På hvilke to distanser satt Usain Bolt verdensrekord under VM i Berlin i 2009?

I hvilken fransk by satt Faith Kipyegon verdensrekord på 1500 meter i juli 2024?

Hva er verdensrekorden på 10 000 meter for menn, satt i 2022?

Hvem var den siste løperen som satt verdensrekord på Bislett Games?

I hvilket mesterskap satt David Rudisha verdensrekord på 800 meter med 1.40.91?

Hvem satt verdensrekord på 10 000 meter for kvinner under Diamond League-stevnet i Eugene i mai 2024?

I hvilket år løp Florence Griffith-Joyner 10,49 på 100 meter som fortsatt er gjeldende verdensrekord?

Hvilken kvinnelig løper har løyperekorden i Sentrumsløpet med tiden 31.25?

LØPERÅDETSFEMBESTELØPETIPS

1. Å løpe på puls er et enkelt målbart parameter, men din subjektive følelse av anstrengelse er viktigst.

2. Hold deg i aktivitet i pausene med lett gange eller rolig jogg.

3. Legg til 4-6 stigningsløp på 15-20 sekunder mot slutten av en halvtime- til times løpetur.

4. Ikke vær redd for å stille til start i konkurranser – dette er også god trening!

5. Bruk transportjoggen til og/eller fra jobb for å få tidskabalen til å gå opp.

Hør på Løperådet der du lytter til podkast og få flere løpetips hver eneste uke!

Svar: 7.17.55, Lamecha Girma, Etiopia 100 meter og 200 meter, Paris, 26.11.00, Karsten Warholm i 2021, med 46,70 på

400 meter hekk, OL i London 2012, Beatrice Chebet, 1988, Ingrid Kristiansen

Jakob Ingebrigtsen feirer etter seieren på 1500 meter under Bislett Games 2023. Foto: Tonje Lien Wold