Runner's World Norge 10/2022 by Runner's World Norge

2306 RUNNER’S WORLD

FÅ MER UT AV MØLLELØPINGA

TIPS OG ØKTFORSLAG

LAG DIN BESTE TRENINGSVINTER / RWS ØKTFAVORITTER PÅ MØLLA / BLI KVITT LØPESKADEN

RUNNERSWORLD.NO

LAG DIN BESTE

Forskningsbaserte og skadeforebyggende tips til et bærekraftig treningsopplegg

Hilde Aders om maraton og motbakkeløping

SLIK BLIR DU KVITT

LØPESKADEN FOR GODT

HOLD VARMEN VÅRE FAVORITTPLAGG

NR 10 NOVEMBER 2022

Et paradis for løpere TIDSAM 5468-10

RETURUKE 6

KR 99

MELD DEG PÅ: WINTERRUN.COM

OSLO

4. FEBRUAR 2023

BERGEN

11. FEBRUAR 2023

TRONDHEIM 4. MARS 2023

ER DU DEN MEST LYSENDE LØPEREN? 10 km: En tøffere utfordring – en fantastisk opplevelse! 5 km: Halve distansen – dobbel glede!

Synes du ikke så finnes du ikke! Lag deg en lysende bekledning, så har du sjansen til å vinne flotte premier. Kom som et juletre, Lucia, klovn, isprinsesse eller hvorfor ikke et lysende troll? Flotte premier til de som lar fantasien få fritt spillerom utover det man forventer.

PARTNERS 2023:

innhold

NUMMER 10 / NOVEMBER/DESEMBER 2022

R E P O R TA S J E

TRENING

24 Hilde Aders Bli kjent med jenta som har talentet og mentaliteten til en toppidrettsutøver, men for mange interesser og for lite ro i ræva til å kunne være en.

52 Mål og trening Supermosjonist Ole Martin Synnes tar deg med på målretta økter.

28 Magnus Winther Warvik Han har løpt hver dag i syv år og konkurrerer så ofte han kan. Ta med deg tipsene til Magnus inn i vintertreninga. 32 Stiløping på Island Et unikt landskap og flust av inkluderende løpere. RW har tatt turen til sagaøya for å utforske løpemulighetene. 44 RWs møllefavoritter Tips og triks til vinterens mange moments med mølla. Åtte bloggere og skribenter gir deg sine favorittøkter.

S TA R T 8 Leder Bøygen. 10 RW-nytt Småstoff og nyheter.

60 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan å bli kvitt en løpeskade for godt. 62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar oss med til den svenske vestkysten.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om sterk mat og løping.

18 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

O M S L AG E T

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 6 2023

Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

Foto: Nicklas Emrin

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Løper: Hilde Anders Fotograf: Tonje Lien Wold

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en varmende tomtsuppe.

16 RW-stafetten Denne etappen skrives av Julie Amdal Nordgård.

24 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

54 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du kan bli din egen trener og få din aller beste treningsvinter.

REDAKSJON Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

ØYEBLIKKET

Utfordrende, gøy og sikkert

Ultraløpet Nøsen Hundreds har på to år rukket å høste mange godord blant terrengultraløpere, både erfarne og nye. Påmeldingen for neste år er nettopp åpnet, med

100 plasser til 100-kilometersdistansen og 200 plasser til 50-kilometeren. En nyhet til neste år er også en 20-kilometersdistanse. Initiativtaker til Nøsen Hundreds, Pål Lie Magnus, har vært en aktiv løper siden han oppdaget sporten under førstegangstjenesten på Skjold i indre Troms i 2006. – Var ikke så mye annet å drive med der enn å løpe rundt med og uten gevær, forteller han. Han løp sitt første ultraløp, Xreid i Jotunheimen, og etter det var han helt hekta. I tillegg har han drevet mye med langdistansetriatlon, så alt som er langt, vondt og vanskelig synes han er gøy. Løype fra hytta

Da pandemien inntraff var han og syv kompiser klare for Xreid igjen, men løpet ble som alt annet avlyst. Det resulterte i at Pål lagde en 100 kilometer lang løype på Nøsen hvor familien har hytte. Alle var enige om at løypa var episk og at terrenget var interessant, med en god miks av stier, noe rask grusvei og bratte alpine seksjoner. Litt av alt i nydelige omgivelser med tidvis spektakulær utsikt. Den ene av løperne i kompisgjengen som la ut på dette hjemmemekka løpet er nært tilknyttet Salomon. Han foreslo at de skulle sponse løpet om Pål Magnus gjorde dette til noe større. Pål tok ham på ordet og fikk med seg tre gode kompiser; Bjørn Fogh, Sindre Engh og Jun Villanueva til å stifte Trail Nordic og drifte Nøsen Hundreds sammen med seg. Gratis treningsprogram

Gutta bak løpet har tre veiledende prinsipper: utfordrende, gøy og sikkert. – Vårt mål er å tilby et løp som skal være en helhetlig god opplevelse fra du melder deg på til du drar hjem fra Nøsen. Vi ønsker også å rekruttere flere løpere til sporten, og tilbyr derfor et gratis treningsprogram på over 25 uker som vil kunne sette selv en relativt fersk utøver i stand til å gjennomføre begge distanser. Selve løpshelgen er på Nøsen Yoga Hotell. Her legges det til rette for en skikkelig ultrafest med festivalstemning i målområdet og en hel gris på grillen. På både 50- og 100-kilometersdistansen løper du i området som kalles stølsvidda i Valdres, som ligger mellom Fagernes og Hemsedal. Dette er et område med lett kupert terreng i sør som går over i mer alpine forhold i nord med fjell på 1800–1900 m. Det er et åpent landskap hvor man på flere steder i løypa får spektakulære utsyn mot Jotunheimen, Vang og Hemsedalsfjellene. Mer info: Trailnordic.com Fotograf: Tonje Lien Wold 6

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

leder Ny pers på dørstokkmila I drøyt 20 år har jeg har løpt mer eller

mindre systematisk og aktivt. Det begynner å bli ei stund, og det har skjedd mye på disse åra. Det er faktisk så lenge siden at Nike Shox eksisterte (og ga alle løpere beinhinnebetennelse), mens treningsklokker derimot, det var mindre gjengs. Kompresjonstøy og karbonfibersko var ikke en del av vokabularet, og intervalltrening var én greie, ikke noe du kunne dele inn i lavterskel, høyterskel og vo2 maks-økter. Jeg har lært mye på 20 år. Jeg har lært meg akkurat hvor få lag som trengs til en løpetur i tolv grader og sol, og hvor mange lag som er nødvendig – inkludert refleksvest – når det er minus ti og mørkt. Jeg har lært meg å velge adekvate sko basert på turens lengde, fart og underlag, og jeg vet akkurat hva jeg bør spise til frokost på løpsdagen. Jeg vet eksakt hvilken øvelse jeg bør gjøre hvis det rykker i løpekneet eller murrer i hamstring, og jeg har lært hva jeg bør hoie og i hvilket tonefall når gamle turgående damer foran meg på stien ikke hører at jeg kommer, og jeg ønsker å unngå å påføre dem hjerteinfarkt med min plutselige, pesende eksistens midt i skauen.

Men, det er også noen ting jeg ikke har lært, og som jeg antakelig aldri kommer til å lære. I tillegg til det å ikke starte for fort i løp eller på intervalløkter, kommer følgende: Jeg har ikke lært meg å overvinne dørstokkmila. Selvfølgelig har jeg et arsenal av ulike taktikker og verktøy, men ingen av dem synes å fungere skikkelig godt på sånne typiske dørstokkdager. De dagene hvor du vet at du har godt av en løpetur, både mentalt og fysisk, og du har jo egentlig lyst, men likevel er det et eller anna inne i deg som stritter iherdig imot, og veien ned i løpeskoa synes ufattelig lang og seig. Det er klare paralleller til Bøygen som vi møter i Ibsens Peer Gynt, denne gåtefulle, ukjente hindringa som stikker kjepper i hjulene for Peer. Man leser gjerne Bøygen som en del av Peer sjøl, den delen som vil at han skal gå utenom problemene framfor å konfrontere dem, og slik er det med dørstokkmila også. «Den store Bøjgen vinder uden at kæmpe». Det er ikke en fysisk hindring, men først og fremst en indre kamp mellom bøyg-stemmen som hvisker «sofa» og løpehjernen som roper «kom deg ut i frisk luft, du vet du vil». I denne utgaven møter vi to løpere med hver sin verktøykasse. Hilde Aders har et kobbel av løpevenner rundt seg som gjør løpeturene til en sosial og givende greie. Hun vet å skifte fokus i perioder der kroppen ikke tåler maratondunking, og finner motivasjon i å trene mot motbakkeløp i stedet. Magnus Winther Warvik konkurrerer mye og har i tillegg en løpestreak som lever i beste velgående på sjuende året, og dette får ham ut av døra hver eneste dag. Med dette, i kombinasjon med biomekaniker Askilds artikkel på side 54 og utover, forsøker vi å legge til rette for at du skal få den beste treningsvinteren noensinne. Og med det mener vi ikke noe ekstraordinært og ekstremt, men noe bærekraftig og skadefritt som sikrer både motivasjon, kontinuitet og perser til våren. Om ikke annet så i det minste ny pers på dørstokkmila.

På samme måte som det å utmanøvrere dørstokkbøygen i stor grad handler om å lure seg sjøl, handler mølleøkter for meg om å lure meg sjøl til å tro at tida går fortere enn normalt. Den økta jeg opplever som kortest, til tross for at den gir meg gode 32 minutter på terskel, ser slik ut: • • • •

1 x 8 min / 1–2 min pause 2 x 4 min / 1 min pause 4 x 2 min / 30 sek pause 8 x 1 min / 30 sek pause

Alle bolkene er i praksis like lange, men grunnet så ulik utforming oppleves det ikke slik. Her er det også duket for progressiv løping etter hvert som dragene blir kortere, og det er alltid gøy. Utålmodige sjeler tar ett minutt pause på de to første bolkene og 30 sekund mellom to- og ettminuttersdragene, men det er lov å unne seg et ekstra pauseminutt etter åtteminutteren. Flere møllefavoritter finner du på side 44.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Foto: Iver Paulsberg

rw-nytt

Del oppturer, nedturer og løpeturer med oss! Følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@SVEINERIKBAKKE Morning run together with wifey – half marathon @rekordlopet. Rainy, wet and cold part of the race, but a nice finish. Next up, our morning coffee, breakfast and newspapers. Have a wonderful Sunday.

Tollfritt fra grannarna YMR Track Club er den hyggelige naboen som alltid sier ja til en løpetur. Nå fjerner svenskene tollavgiftene på sine jakker og tights som sendes over grensa. Alle plagg fra YMR Track Club pro-

duseres i Sverige, hvor holdbarhet står sentralt i produksjonen. Sammen med funksjonelle løsninger tilpasset løpingens bevegelsesmønster, er det retro-inspirerte designet det største kjennetegnet for løpetøyet fra YMR Track Club. Med bare noen uker igjen til jul, kommer YMR Track Club med en tidlig julegave til alle norske løpere som ønsker å fornye løpegarderoben.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Etter å ha etablert seg Australia, Japan, Tyskland og USA satser klesmerket, startet av tidligere lengdehopper Peter Häggström Lindecrantz, nå i Norge.

@MEKL1BORG Aller første joggetur på to måneder. Legen ga i går grønt lys til å løpe max 2 km veldig rolig og se hvordan kroppen responderer. Veldig spent på morgendagen. Men nå er det lys i kyssesyketunnelen! 2 km rolig løping gikk helt fint – måtte ikke gå og holdt jevnt tempo i sone 1. Veldig, veldig, veldig glad!

Før, under og etter trening

På nettsidene til YMR Track Club finnes ikke bare løpeshorts, singleter og tights. Tynne gensere med høy hals i merinoull er den perfekte match for så og si alle aktiviteter i kaldt vær. Samtidig er plaggene rene og pene nok til å kunne brukes også når du ikke trener. Stilige kompresjonsstrømper i retrolook, funksjonelle jakker og vester, tights med ekstra foring for vinterløping. Gjennomgående for alle plaggene er stilrent design og god kvalitet. De myke og komfortable joggedresser i plysj passer like godt som overtrekksplagg til og fra mølleøkta, som til en rolig søndag på sofaen etter helgas langtur.

@MARENONTHERUN Helt klart en favorittsti! Må jo bare elske å løpe i naturen.

Designed for a Designed aa Designed for smootherfor propulsion smoother smoother propulsion propulsion

rw-nytt

uforglemmelige maratonløp til bucketlista Å løpe maraton er en stor utfordring i seg selv. Hvis du først skal slite deg gjennom 42 195 meter, kan du like gjerne gjøre det til en opplevelse du aldri vil glemme – og en historie du aldri vil slutte å fortelle.

JAKTEN PÅ SKADEFRI LØPER

Hvorfor blir så mange løpere skadet? Se styrkeøvelsene du kan gjøre uten utstyr og som kan holde deg skadefri på runnersworld.no.

Foto: Pixabay.com

SAMSUNGS NYE SMARTKLOKKE

Tør du løpe maraton nær Area 51 som er kjent for sine mange UFO-observasjoner, eller foretrekker du heller verdens hardeste trappeløp på den Kinesiske muren? Maraton-opplevelsene står i kø, den ene mer spektakulær enn den andre.

1. ET Full Moon Marathon

7. Lewa Safari Marathon

2. Great Wall Marathon

8. Burro Days Marathon

3. Midnight Sun Marathon

9. North Pole Marathon

Maratonløp i fullmåne på mystiske Area 51 i Nevada, stedet med flest UFO-observasjoner. Runner’s high får en ny mening av sånt. 42 kilometer på den kinesiske muren – verdens hardeste trappeløp? Et av de mest utfordrende maratonløpene er det uansett. Et arktisk eventyr for alle løpere. Uavhengig av sluttid, skinner midnattssola når du løper over målstreken i Tromsø. 4. Las Vegas Marathon

Kveldsløp i glitter og glamour, med konsert og fest før start. What happens in Vegas ... 5. World’s Fastest Marathon

Glem Berlin. Løp heller i konstant nedoverbakke fra Sierra Nevada til Granada. 1938 meter nedover, for å være helt nøyaktig. 6. Petra Desert Marathon

Løp tilbake i tid med maraton fra ørkenbyen Petra. Finnes knapt et tyngre løp å misse på drikkestasjonene. 12

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Leopard, løve eller hyene som fartsholder? Maraton gjennom Lewa Wildlife Conservatory i løpingens hjemland, Kenya, er intet annet enn vilt.

RW-blogger Truls testet Galaxy Watch 5 Pro da han løp Stockholm halvmaraton med den nye smartklokken rundt håndleddet. Sjekk dommen på runnersworld.no.

LETTERE OG MYKERE FLAGGSKIP

Om det blir for lett å løpe maraton på egenhånd, dra et esel etter deg, da vel. Tiden stopper først når eselet krysser målstreken. Løypa er aldri den samme, men forholdene er like iskalde hvert år. Ryktes om et heidundrandes afterrun på julenissens verksted etter løpet. 10. Disney World Marathon

Drømmeløpet for alle foreldre som er glad i å konkurrere med løpevogn. Eller for alle som har tråkket sine mil i fornøyelsesparker.

Mizuno har lansert nummer 26 av sin mest populære modell, Wave Rider. Les om forbedringene på runnersworld.no.

MYE MØLLE FOR PENGA

Agility Peak 4 GTX

11. Medoc Marathon

Skal godt gjøres å bli dehydrert i et løp med tjuetre vinsmaking-drikkestasjoner i løypa langs de franske vinranker i Bordeaux. 12. Antarctica Marathon

Animasjonsfilmen «Happy Feet» kan umulig være inspirert av maratonløpet på klodens kaldeste kontinent.

De nye tredemøllene fra Master Fitness kan gjøre den lange vinteren kortere for enhver løper. Se og les vår mølletest på runnersworld.no.

merrell.com

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

rw-nytt

ASICS Runyoko vest Denne høsten lanserte ASICS en kvinnekolleksjon ment for å inspirere kvinner til løping hele året. Et av høydepunktene i kolleksjonen er den isolerte vesten Runyoko, som er lett og har en passform som akkurat dekker mageregionen. Ikke for lang, med andre ord. Vesten gir god isolasjon og full bevegelsesfrihet, og utgjør akkurat det ekstra laget man trenger på kalde dager, uten at du blir helt stiv i overkroppen på grunn av for mange lag. Den er også vind- og vannavvisende. Pris: ca. 900 kr Mer info: asics.com

Til de skikkelig kalde dagene Mange løpere ser fram mot vinteren med gru. Et par minusgrader takler vi fint, men den akk så enkle idretten vår blir brått mer komplisert når gradestokken viser minus ti eller kaldere. Da må stillongsen og de alt for mange lagene fram, tynne løpesokker blir for kaldt, de vanlige løpehanskene duger ikke. Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på akkurat de dagene, og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.

Icebug Newrun BUGrip En veldempet piggsko for vinterløping på hardt underlag. De 17 dynamiske karbidpiggene trekker seg inn i såla når den møter bar asfalt, hvilket gjør dette til en ypperlig allrounder i vinter. Passformen er romslig nok i tåboksen til at du kan unne deg et par litt tjukkere sokker også. Drop på 7 millimeter og vekt på 269 gram for damer, 300 gram for menn. Modellen finnes med Gore Tex-membran, men denne vanlige varianten har også vannbestandig overdel. Pris: 1 999 kr Mer info: Icebug.no

Dæhlie Vest Run En lett løpevest med isolerende padding i front, bestående av merinoull og resirkulert polyester som gir god varmebeskyttelse på kuldeutsatte områder. Vesten har flere refleksdetaljer både i front og bak, som gir den beste synligheten i mørket. De er ikke synlige i dagslys, men er godt synlig når du trenger dem. Hendig lomme bak på vesten. Pris: 999 kr Mer info: dahlie.com

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Salomon Cross Winter Training Gloves Votter funker også til løping, så lenge de er lette nok og sitter godt på hånda. Disse (langrenns)vottene fra Salomon veier kun 72 gram, er godt isolerte og har en presis passform. Pris: ca. 500 kr Mer info: salomon.com

Helly Hansen Rapide Lifaloft Air Jacket Denne jakka er ifølge produsenten egentlig designet for turgåing eller terrengløping i fjellet, men duger som bare det for løping i kulda. Jakka er for det første superlett og byr på maks bevegelsesfrihet, samtidig som den har et foret, mykt mellomlag. Dette gjør at du bare trenger en god ulltrøye eller supertrøye under for å holde varmen. Jakka er slitesterk, vannavvisende og veier 290 gram. Pris: 2 499 kr Mer info: hellyhansen.com/no

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

NYE VENNER Hvordan få seg nye venner (les: løpevenner) i voksen alder? Julie Amdal Nordgård deler sine erfaringer.

Da årene med trening kun bestående av å løpe etter

småbarn var over, tok jeg grep. Jeg begynte å løpe! Jeg løp så klart alene, måtte jo opp på et visst nivå før jeg kunne løpe med andre. Føltes tryggest sånn, alle andre virket jo så proffe ... Etter det som tok sin tid, begynte jeg etter hvert å føle meg trygg på at løpingen var kommet for å bli i livet mitt. Jeg opprettet en Instagram-konto hvor jeg la ut egne løpebilder og begynte å følge mange andre løpere. Jeg ble så motivert, både av mangfoldet og hvor mye glede alle fikk av løpingen. Skape minner sammen

Alle blir heiet på, om det er fordi man har klart å løpe fem kilometer sammenhengende for første gang eller man har perset på maraton. Jeg begynte etter hvert også å melde meg på mosjonsløp, og på den måten møtte jeg flere av dem jeg allerede fulgte på Instagram. Jeg husker min første konkurranse etter jeg startet kontoen, hvor jeg gjenkjente flere jeg fulgte. Vi ga hverandre gjenkjennende nikk og kanskje et forsiktig «lykke til». Etter løpet derimot, høye på adrenalin, gratulerte vi hverandre, vi dro kanskje på med en selfie sammen til og med, for vi hadde jo plutselig skapt minner sammen, det fortjener en selfie! Lett løpesmalltalk

Samtidig begynte jeg å delta på forskjellige løpearrangement i Oslo. Jeg fant ut at det var jo et helt hav av muligheter for sosiale løpenerder som meg!

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Julie Amdal Nordgård, som er takknemlig for at hun turte å ta steget inn i løpemiljøet – det var jo ingenting å frykte, alle skal med! Følg løpingen til Julie på Instagram: @joggejulie

Det har blitt mange faste månedlige morgenturer, testløp av løyper før en konkurranse, løpeturer med prøving av forskjellige joggesko. Det er perfekte settinger for å møte andre likesinnede. Jeg oppdaget også fort at det var mange av de samme menneskene som møtte opp på de forskjellige løpe-eventene, så det ble mindre og mindre skummelt å dra alene. Synes du det er vanskelig med smalltalk (som meg), så finnes det en lang liste over temaer du kan prøve deg på. Jeg er ganske sikker på at mange kaster seg i samtalen. Det er alltid et kommende løp å prate om, eller om bakken opp til St. Hanshaugen under Oslo Maraton er så tøff som alle skal ha det til, hvor kjedelig styrketrening faktisk er, hvilket utenlandsløp skaper egentlig den beste stemningen, og hvis du er ekstra tøff, sett i gang en diskusjon om ikke karbonsko egentlig er litt oppskrytt for oss mosjonister. Helt på nett

Jeg kan irritere meg kraftig over de altfor mange timene min 13-åring sitter på TikTok eller Youtube, men jeg kjenner samtidig på en enorm glede over hvor gøy det er med Instagram. (Jeg er vel ikke alene i å være verdensmester i å kaste stein i glasshus?). På grunn av kontoen min der, er jeg en av de heldige som er ambassadør for Trondheim Maraton. Det er så fantastisk gøy å være en del i en så stor løpegruppe! Skal innrømme at det var litt skummelt å dra på after run alene etter løpet. Men jeg hadde jo så klart ikke noe å frykte, de tok meg så varmt imot!

«Vi klagde kanskje en del, men vi backet hverandre opp enda mer.»

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Vi deler nå både hverdagen og løpeøkter på Snapchat, vi heier hverandre frem på Instagram, og vi forteller hverandre om favorittjoggesko eller favorittfrukt på Teams (her er det overraskende stor uenighet om det er grønne eller gule bananer som er best). Nye venner

Etter hvert som jeg ble mer og mer bitt av løpebasillen, begynte jeg også å utfordre meg selv med ultraløp. Jeg ble så fascinert av denne sosiale kulturen her fra første stund! Et av mine første ultraløp var Romeriksåsen på Langs. Målet mitt var, som så mange andres, kun å gjennomføre uten å tenke på tid, men ha en fin opplevelse. Når jeg løp i så mange timer, så hadde jeg jo masse tid til å bli kjent med andre underveis. Vi var fire damer som ikke kjente hverandre før start, men som ble kjent underveis. Samtalene var gode (helt til den siste mila, da stilner praten merkelig nok alltid), vi oppdaget å få gnagsår på steder vi ikke ante vi kunne få gnagsår. Vi delte den euforiske gleden over litt smågodt underveis, vi klagde kanskje en del, men vi backet hverandre opp enda mer. Og gjett om vi delte på godfølelsen som vi fikk etter målgang da vi fikk den velfortjente og store medaljen rundt halsen! Etter dette har jeg løpt flere ultraløp og hver eneste gang blir jeg så positivt overrasket over den gode stemningen. Som Backyard-konseptet, hvor man løper en distanse på ca. 6,7 km på mindre enn én time. Så går starten for neste runde nøyaktig en time etter forrige runde. I tillegg til at det er en utrolig god mulighet til å prøve ut selve ultradistansen, så tror jeg knapt det finnes et løp som er mer sosialt. Her spiller det ingen rolle om man løper raskt eller sakte, starten for neste runde er lik for alle. Så her er

En gjeng fra løpeklubben Bamford 1869 deltok sammen på ultraløpet Nøsen Hundreds i år. Foto: privat

det store muligheter for å løpe med nye løpere hver runde, og min erfaring tilsier i hvert fall at alle synes det er hyggelig å slå av en prat underveis! Alle skal med

Er du en løper som også er på Instagram kan du nesten ikke ha unngått å få med deg disse grønn- og svartkledde løperne som dukker opp overalt. Bamford1869. En ny løpeklubb som startet opp i 2021 med slagordet «Alle skal med». For det er akkurat det som er så fint med løping! Vi er i dette sammen, uansett nivå! For meg var det i det hele tatt utenkelig å løpe noe lenger enn 10 kilometer for noen få år siden, mens i år dro jeg til Nøsen for å løpe et ultraløp med førti andre «Bamfordinger» som jeg ikke engang kjente for et år siden – som den mest naturligste ting i verden! (ok, jeg jukset bittelitt her ettersom jeg dro med søsteren min, men jeg hadde dratt uten henne også, helt sant!) Vi er en supersosial gjeng som har plass til flere, uansett hvor du bor i landet. Meld deg inn, ta på deg et Bamford-plagg, så kan jeg faktisk garantere deg at du også vil få deg noen nye løpevenner! Bare gjør det

Å få seg nye venner i voksen alder er lettere sagt enn gjort for mange av oss. Å utvikle nye vennskap krever en innsats og det kan være skummelt å melde seg på noe alene, hvor mange tenker at alle andre kommer i grupper. Men bare gjør det! Jeg er i hvert fall utrolig glad for at jeg har lagt ned denne innsatsen, for i tillegg til bedre kondisjon har jeg fått mange fantastiske nye venner på veien! NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

«Jeg har noe uoppgjort her nede. Har ikke fått temmet dette beistet ved navn Spartathlon.»

A V S I M E N H O LV I K

Spartathlon 2022

TUR/RETUR HIMMEL TIL HELVETE Det er mørkt og mektig. Akropolis-høyden lyser opp bak oss. Droner svever over oss, og det vrimler av mennesker fra alle land, alle kontinenter. Kameraene ruller og det snakkes all verdens språk. Startskuddet går og alle roper «til Sparti». Da er vi i gang.

Spartathlon er et historisk og prestisje-

tungt ultraløp på 245 kilometere fra Athen til Sparta i Hellas. Løpet har vært arrangert hvert år siden 1982, og blir regnet som et av verdenes viktigste ultraløp. For å kunne søke om deltakelse i lotteriet, så må mannlige løpere ha løpt minst 180 kilometer og kvinnelige løpere minst 170. Dersom man løper 25 prosent bedre enn dette er man sikret plass. Det vil si 225 kilometer for menn og 212,5 kilometer for kvinner. Til sammenligning var årets krav for å komme på det norske landslaget i 24-timers på 244 km for menn og 224 km for kvinner. Vi var fire norske løpere som reiste ned. I tillegg til meg var det Eiolf Eivindsen, Magnus Thorud og Line Sevilhaug Caliskaner. Jeg hadde også med meg ungene og mine foreldre. Vi gjorde en ferie ut av det, men det skulle også løpes. Her er den ufiltrerte rapporten. MIL ETTER MIL 3,9 km

Kjenner med en gang at det er noe som ikke fungerer. Det er noe rusk i kroppen. Fremsiden av lårene er allerede ekstremt stive og beina er tunge. Skal ikke være 18

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

slik. Er snørrete, pulsen er høyere enn den burde. Virker som det er en reaksjon på et ellet annet. Stress, nytt miljø, betennelse, for lite søvn? Dessverre så vedvarer denne tilstanden hele veien og fører meg inn i et helvete for i det hele tatt å kunne fullføre. Må ta frem min stahet, vilje og krige meg fremover. 35,4 km

Har kommet til Nea Peramos. Noen sier det er 36 grader. Har vært varmt lenge nå, men jeg er stolt av meg selv. Når det gjelder håndtering av varmen, går det veldig bra. På hvert sjekkpunkt (som kommer med varierende avstand på mellom hver andre til femte kilometer), så fyller jeg på med is i nakkebuffen, legger is i armsleevesene, drikker noen glass med iskaldt vann, bruker svamper for å avkjøle hele kroppen og dypper hatten i kaldt vann. Er hele tiden også flink med elektrolytter og salt. Alt etter boken. 79,8 km

Spiste mitt første skikkelige måltid. Hvit ris med grønne erter og mais. Var godt og jeg følte der og da at maten fikk godt feste i magen.

122,7 km

Sjekkpunkt på Gamlebyen Nemea. Føler meg i grei form, men de stive lårene irriterer meg. Her har jeg lagt ut en dropbag med mat. Fyller varmt vann i posen med frysetørret risotto med skogssopp. Mens jeg venter på at den blir klar får jeg massasje på lårene. Kjenner at det hjelper. Her treffer jeg også Line og hennes support Janne. Line ligger foran meg, og drar før meg. Tar med to hodelykter, refleks og jakke. Spiser halvparten av risottoen mens jeg går. Smaker godt. Er på høyden. Begynner å løpe. Hadde dessverre ikke pakket noen ny skjorte, så jeg løper i kun refleksen. Var fremdeles veldig varmt. 129,8 km

Det er mørkt. Foran meg står det en sinna hund midt i veien, den bjeffer og vil ikke slippe meg forbi. Opplevde mange av disse situasjonene i sommer. Den beste løsningen jeg har kommet frem til er å ta opp to store steiner, og gjøre en kastebevegelse mot hunden. Så gjorde jeg, og da jeg løftet armen, sprintet den av gårde. NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

De fire løperne fra Norge som stilte til start i årets Spartathlon var Magnus Thorud, Line Sevilhaug Caliskaner, Eiolf Eivindsen og Simen Holvik. Som statistikken jevnt over tilsier, kom halvparten seg til mål.

147,8 km

Ut fra Lyrkeia er det bekmørkt. Jeg sparer på lyset, har panikk for at hovedlykten skal gå tom for strøm. Må spare til jeg virkelig trenger skikkelig lys opp fjellet. Løper med min minilykt som knapt lyser opp veien foran meg. Jeg skimtet asfalten og konsentrerte meg om å se hull eller humper. Gikk overraskende bra. Var spesielt å løpe slik, innhyllet i mørke, jeg likte å løpe i et lite lys. 159,4 km

Jeg begynner på stigningen av fjellet. Formen var veldig bra. Alle her nede snakker om dette fjellet, men for oss nordmenn er dette den minste utfordringen på hele løpet. Var godt å gå opp fjellet med raske skritt, for deretter å manøvrere seg ned på ustøe steiner på baksiden. 174,5 km

Da jeg forlot dette sjekkpunktet måtte jeg skikkelig på do. Når man har løpt så lenge og slitt så mye, så driter man i fasaden – 20

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Når man har løpt så lenge og slitt så mye, så driter man i fasaden – bokstavelig talt. Foto: Sparta Photography Club

bokstavelig talt. Fant noe som kunne ligne på et papir i veikanten, tok et skritt ut fra veien og satt meg på huk og gjorde mitt nødvendige ærend. Dette løpet tar fra deg noen normale krav og vaner der du løper under brennende hete, med søppel langs veikanten og en evig stank av kadaver og drit. 193,8 km

Beina var veldig tunge. La meg på en massasjebenk og fikk god massasje av to stykker. Var herlig. Duppet jeg av? Luksusen var fantastisk, men jeg måtte videre. 200,4 km

Natten var vanskelig. Hadde en konstant kvalme og slet med å få ned noe som helst. Prøvde med litt vann med isbiter. Energien var veldig lav, jeg var ekstremt trøtt. Sovnet i en stol mens jeg holdt en varm kopp te jeg skulle drikke. Våknet da jeg hadde sølt på meg selv. Trøttheten gjorde at jeg så syner over alt. Jeg så mennesker, hunder og figurer som

viste seg å bare være trær eller veiskilt. Følte at jeg var med i et eventyr, et litt skummelt eventyr. Kjente en veldig glede da jeg så sola titte frem i øst. 210,5 km

Jeg hadde gjort en tabbe. Sola var på vei opp, og jeg har ikke lagt ut noen dropbag med solkrem, solbriller, armsleeves eller neck cooler. Nå kom den brennende sola. Det eneste jeg har på meg er en svart jakke, og det er minst en maraton igjen. Jeg spør etter solkrem på alle sjekkpunkter, men ingen har. 231,5 km

Hadde vært kvalm i veldig mange timer nå, og hatt små brekninger, men har ikke klart å få opp noe. Det må ryddes i magen. Etter flere mislykkede forsøk med finger i halsen, kommer det endelig. På sjekkpunkt 71 kaster jeg opp først to ganger, før jeg tar fingeren og kaster opp to ganger til. Føler meg straks bedre. Tørker meg rundt munnen og fortsetter.

I mål ventet familien, et fortjent fotbad, og etter hvert ferie.

242,4 km

Siste sjekkpunkt. Det er 2,7 kilometer igjen til mål, og jeg følte jeg kokte. Satte meg ned og tok et glass med vann med isbiter. Var redd for å få heteslag. På dette sjekkpunktet hadde jeg lagt ut et stort norsk flagg som jeg skulle ha med på oppløpet. La fra meg jakken og løp videre med flagget. 245,1 km

Folk jubler fra balkongene, biler tuter og en guttegjeng på sykler kommer meg i møte. De forklarer veien, og spør hvor jeg var fra. Svinger inn på oppløpet. Det jubles fra alle kanter. Det ropes. Føler at jeg blir tatt imot som en helt der jeg løper i bar overkropp og med det norske flagg rundt halsen. Tilbake fra tokt. Hjem fra en krig. Min egen krig. Endte på tiden 28 timer, 56 minutter 39 sekunder – en 16. plass.

Stolt medaljeinnehaver, men Simen mener at han fortsatt har mer å komme med i Spartathlon.

Beintøft

Magnus og Eiolf måtte dessverre bryte på henholdsvis 140 og 170 kilometer. Line kom i mål som åttende kvinne på tiden 32:22:44. Med dette var Line den 4. norske kvinnen som noensinne har gjennomført dette løpet. Totalt er det nå 15 nordmenn som har fullført ikoniske Spartathlon. Av totalt 374 startende kom i år kun 182 i mål. Halvparten av de som stilte til start kom altså ikke til mål. Dette er en forholdsvis normal statistikk, og varmen har mye av skylden for dette. I år var det 36 grader på det varmeste. Det krever både en lang opptrening av varmehåndtering i forkant, men også en god håndtering underveis med å konstant avkjøle seg.

EPILOG Det er en bragd bare å fullføre innen makstiden på 36 timer, men ut ifra egne forventinger er jeg skuffet. Jeg mener selv at jeg burde klart å komme meg i mål på under 24 timer, og hadde på forhånd sagt at jeg gikk for den nordiske rekorden på 23:54:37. Men jeg var trofast mot mine idealer. Det å holde ut og kjempe. Og tåle. Jeg har noe uoppgjort her nede. Har ikke fått temmet dette beistet ved navn Spartathlon. Det er som å ri en vill hest. En vakker dag skal jeg seire.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norges- rekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Foto: Dave Dugdale (CC BY-SA)

AV T H O M A S B E D I N

Selveste Yvon Chounaird, grunnleggeren av Patagonia. Foto: Tom Frost (CC BY-SA)

Yvon og gjengen startet opp med å lage klatreutstyr under navnet Chounaird Equipment. Foto: Tom Frost (CC BY SA).

Med jordkloden som eneste aksjonær I midten av september i år nådde klesmerket Patagonia forsiden på alle nettaviser: Sjef og grunnlegger Yvon Chouinard hadde bestemt seg for å gi bort firmaet sitt – for å redde planeten. Spørsmålet alle stilte seg var om Yvon hadde mistet grepet: man gir da ikke bort et firma?

OK, det er ikke sikkert du henger med.

Du sitter kanskje med spørsmål som: Patagonia, hvem? Eller kanskje: Patagonia, hvor i all verden? Før 15. september var Patagonia først og fremst den spisse og tynne delen av Sør-Amerika for meg i alle fall, og ikke et klesmerke. Nå vet jeg, og alle andre som leser overskrifter, også om klesmerket Patagonia og hva det står for. Rett og slett fordi det ikke er så ofte folk bare gir bort firmaet verdt flere milliarder kroner. Hvis vi skal være litt kyniske, kan vi si at det sånn sett var et ganske smart trekk å gi bort firmaet sitt. Noen økonomikommentarer mener avgjørelsen ble tatt for å spare skatt. La oss bli litt bedre kjent med Patagonia og se om vi kan forstå hvorfor noen velger å gi bort livsverket sitt. 22

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Et budskap hugget i stein

Historien om Patagonia handler først og fremst om Chouinard, Yvon Chounaird. 84-åringen som var hjernen bak beslutningen som har etterlatt forretningsverdenen både «shaken» og «stirred». Det hele startet med egenkomponert klartreutstyr. Yvon var en ivrig klatrer, og da han oppdaget at det utstyret som fantes på markedet ikke var godt nok, fant han like godt opp noe eget. I 1957 utviklet han, sammen med kompanjongen Tom Frost, en ny type kiler (det som fjellklatrere slår inn i fjellet for å få feste til klatretauet) som ble en stor suksess. Noen år seinere ble Yvon klar over at kilene hans bidro til stor slitasje i fjellene, i Yellowstone og andre klatreeldoradoer i verden. Muligens ble dette et vendepunkt i Yvons syn på natur og bærekraft, da han med

egne øyne fikk se hvordan aktivitetene hans påvirket naturen som han satte så høyt. Et drøyt tiår seinere kjøpte Yvon med seg et parti rugbytrøyer på en reise i Skottland, og solgte dem videre som friluftstøy. Det som skulle bli klesmerket Patagonia var født. I dag er det et stort internasjonalt selskap med produkter til alt innen friluftsliv og stiløping. Parallelt med produktlinjer jobbet Yvon med at Patagonia ikke bare skulle være produkter, men også en livsstil. Aktive unge menn og kvinner, som liker turer i skog og mark, som er villige til å betale for kvalitet og som har tanke for planeten. Og, ikke minst, som har penger til overs når alle regninger er betalt … 1 % for planeten – 100 % engasjement

Som en del av denne strategien, bestemte Yvon at 1 % av det de solgte for skulle brukes til miljøformål. Året var 1986. Senere, i 2002, skulle dette bli forløperen til initiativet som vi i dag kjenner som «1 % for the planet». Her lover bedrifter å bruke netto 1 % av den årlige omsetning sin på planten. Dette har blitt en stor suksess, og i dag er nesten 3500 firmaer verden over med. Fra vår del av verden (den som handler om løping), er det ikke så mange kjente navn, men vi fant noen: La Sportiva, Icebug og Outnorth. Vi skynder oss å nevne at norske Norrøna har startet opp sitt eget program, «1 % for nature», med lignende navn og målsetting som Patagonia. Patagonia begrenser seg ikke til økonomiske virkemidler for å kjempe for en bedre verden. At Patagonia er en bedrift som ikke er redd for å tenke utenfor (tå)boksen, blir veldig tydelig når du går inn på hjemmesida deres. Her er det ikke fraværet av stylede frilufts-friskuser som er det mest slående. Filmen som går i loop på toppen av sida minner mer om høydepunktene til en nyhetssending enn det vi forventer å se i en nettbutikk for friluftstøy: Demonstrasjoner, lenker, urbefolkning, politibiler og oljetankere, kryssklippet med løping og glade turfolk gir sikkert en god oppsummering av hva Patagonia ønsker å vise at de står for. Samtidig støter de helt sikker fra seg kunder med å så ha en så politisk agenda. Det er ikke så ofte vi ser

tydelige standpunkt i denne bransjen. Ikke i Norge heller, men det er fristende å trekke fram et firma som Stormberg, som har «tatt side» i rovdyrpolitikken. Det er en effektiv måte å kvitte seg med en stor del kunder, samtidig som man viser at man har integritet, noe som trekker til seg andre typer kunder. Brevet

Tilbake til 15. september i år. Femti år etter at Patagonia startet med rugbytrøyene sine, kom altså dette brevet fra Yvon som sjokkerte en hel verden og skapte overskrifter like pirrende som de mest utspekulerte klikkagn. Her annonserte Yvon at han ville gi bort hele firmaet og begrunner det med at de ikke har noe annet valg: «If we have any hope of a thriving planet – much less a business – it is going to take all of us doing what we can with the resources we have. This is what we can do.» Nå sitter en stiftelse med nesten alle aksjene, og alt overskuddet fra Patagonia går til denne stiftelsen, som skal «... kjempe mot klimakrisen, ta vare på natur og biomangfold og støtte lokalsamfunn ...» slik Yvon skriver i brevet sitt. «The Earth is now our only shareholder.» Ikke gråt for Patagonia

Selv om noen setter spørsmålstegn ved motivasjonen ved å gi bort firmaet sitt, syns jeg ikke avgjørelsen kommer helt ut av det blå, når vi ser på hva Patagonia har stått for i over 50 år: En gjennomført, troverdig og kompromissløs satsing på bærekraft og samfunnsansvar. Avgjørelsen rimer godt med det Patagonia-gjengen har gjort og stått for hele tiden. Uansett hvordan det går med Patagonia framover er den inspirasjonen de har vært for sports- og friluftslivsindustrien uvurderlig og de har vært en sann pioner når det gjelder å koble samfunnsengasjement med salg. De fleste andre firmaer har først begynt å tenke på dette i de senere årene og kan nyte godt av at Patagonia har brøytet vei og vist hva som er mulig. Men dette gir uansett håp for at det går an å tenke annerledes når man driver et firma. Å gi bort firmaet sitt er en milepæl i så måte.

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Mot nye

HØYDER

Hun kunne aldri vært proff toppidrettsutøver, til det er hun for dårlig på å slappe av. Men når maratontreninga for øyeblikket er litt for brutal, er det godt å ha flere favoritter å spille på. Nå blir det motbakkesatsing framover for Hilde Aders.

FAKTA Hilde Aders Alder: 31 år Klubb: Kvæfjord IL Fra: Harstad Bosted: Oslo

T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N F O T O : T O N J E L I E N W O L D

Meritter: • NM-gull halvmaraton • NM-sølv maraton og terrengultra • 12. plass VM terrengultra Perser: • 10 km: 35:23 • Halvmaraton: 1:17:34 • Maraton: 2:44:43

Hilde Aders har en forkjærlighet for både maraton og motbakkeløping, maraton fordi det er så målbart, og motbakke fordi du får dobbel belønning på toppen.

elv om motbakkeløp ikke er like målbart som maraton, er det i det minste fin utsikt i mål. – Det er kanskje min svakhet som løper, at jeg er veldig glad i både asfalt og terreng, jeg har aldri klart å kun gå for én ting, sier den allsidige løperen Hilde Aders. Men, denne «svakheten» kan også være en fordel. Hilde Aders kan minne litt om en kvitrende trekkfugl etter en lang vinter. Det strømmer ut lyse triller på syngende nordnorsk, hun er kvikk i bevegelsene, har et årvåkent fjes som smiler støtt. Avslappende å være rundt, men dårlig på å slappe av. Skravlekjerring, kaller løpevenninnene Yngvild Kaspersen og Katrine Kvernmo henne. Hun har flere ganger fått høre 24

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

«hold kjæft og spring» av trener Kristian Ulriksen, og det er ikke sjeldent hun møter løpere i marka som hilser med «jeg hørte dere lang vei» når hun og venninnene er ute på løpetur – eller skravletur, alt ettersom hvordan du ser det. It takes a village

Hilde har skrevet portrettintervjuer av spennende løpere for Runner’s World i flere år, og det vitner om hvor mange løpere jenta fra Kvæfjord omgås med og kommer innunder huden på. De fleste av øktene hennes gjennomføres sammen med andre. Sånn blir det kanskje når du har vært innom Tromsø løpeklubb og følt samholdet og engasjementet fra den store og mangfoldige gjengen med løpere der.

– Det var alt fra 17- til 70-åringer. Plutselig ble vi invitert til 40- og 60-årslag mens vi selv var 20. Vi var så sammensveisa. Alle var entusiastiske, inkluderende og brant for løping, forteller hun. Hun flytta til Tromsø for å studere til lærer. Før den tid hadde det mest gått i musikk, med både piano og saksofon som instrumenter, og en god del fotball på si. Hun visste at hun skulle gå musikklinja, men etter det lå veien åpen. Etter et år på Romerike folkehøyskole, landet valget på norsklæreryrket, med studieplass Tromsø. – Det skjedde veldig mye på løpefronten i Tromsø på den tida. Det var for eksempel da Emelie og Kilian bodde i Lyngen og starta prototypen til Tromsø Skyrace, forteller hun.

Slik fant Hilde og venninna Yngvild Kaspersen ut at det eksisterte noe som het Skyrace der ute. Sammen dro de til Dolomittene og deltok på løp der, hev seg med på flere ultraløp og «herja rundt i fjellan og sprang mange lange løp som æ i dag ikkje skjønner at æ klarte å fullføre». Hilde ler godt. I retrospekt er det vilt å se tilbake på. I øyeblikket var det bare impuls, løpeglede og nysgjerrighet. Og et solid grunnlag ble lagt, både for løping i fjellene og på asfalten. – Det var et inspirerende miljø å være en del av. Alle hadde holdningen «bli med» i stedet for «vær forsiktig, ikke gjør sånn eller slik». De ble etter hvert en stor jentegjeng med utøvere som både drev med rando og løping. Etter hvert spisset flere av dem

det mer mot maraton. Hver morgen møtte fem-seks jenter opp på mølla. – Joda, det var like tungt å stå opp, men å gjennomføre er lettere når man er flere, oppsummerer Hilde. Med Kristian Ulriksen i spissen, ble maraton det felles målet for flere titalls Tromsø-løpere. Langturene på søndager i vinterhalvåret ble gjerne gjennomført i en parkeringstunnel. Runda på snaut en kilometer ble løpt 30–40 ganger, det ble satt fram drikkestasjoner og foreldre kom innom for å heie. – På de lange, spesifikke maratonøktene kunne vi være opp mot 40 stykker. Alle trente mot det samme, alle skulle til Berlin. Dette er mye takket være Kristian Ulriksen. Han bygde et fellesskap og lagde treningsprogram til alle som

ville ha, uansett nivå. Miljøet i Tromsø er mye av grunnen til at jeg begynte å satse, forteller Hilde. Alle som har vært innom dette miljøet vitner om det samme – det er noe unikt med Tromsø. Har vi noe lignende andre steder i Norge, spør vi. Kunne man dratt i gang noe som ligner en folkefest inne i et parkeringshus grytidlig en søndagsmorgen? Hilde, som nå bor i Oslo på tredje året, mener ja. – Det har absolutt skjedd noe i det siste. Bare se på SK Vidar hvor det er rundt 50 løpere på fellestrening. I tillegg popper det opp løpegrupper over alt. Og det er sant. Det er ikke lenge siden man kunne løpe i fred på Voldsløkka midt i Oslo. Nå løper man nærmest i kø. Kanskje er det en post-pandemi-greie – folk • NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

3 VIKTIGSTE Her er de tre viktigste tingene Hilde har lært om løpetrening siden hun begynte: • TOLMODIGHET – Man må være tålmodig. Jeg har aldri vært noe naturtalent som sprang kjempefort, jeg har måttet bygge meg opp over tid. Som Kristian Ulriksen sa: «Du er en dieselmotor som må kjøres i gang.» Man kommer til å møte på skjær, man vil mest sannsynlig bli skada, men det kommer man seg gjennom med tålmodighet. • MILJØ – Viktigheten av å ha et godt miljø rundt seg. Det er så utrolig viktig i alt av trening, både for seg selv og for de andre rundt. Jeg er heldig og har flere nære løpevenner. Vi er jo konkurrenter når vi står på startstreken, og akkurat i løpet gjør man alt for at man selv skal være best, men så fort vi har kryssa mållinja er vi venner igjen. • LØPEGLEDE – Man må finne det som passer for seg, om det er løping på mølle eller løping i skogen. For min del har jeg funnet min greie, jeg kommer aldri til å bli lei løpinga, men man må finne sin form på det og kan gjerne ha ulikt fokus gjennom livet – satse maraton én periode, satse fjelløp senere. Da kan man holde på med det lenge.

•

søker fellesskapet i større grad. Hilde er ikke i tvil om at det å ha et miljø rundt seg er viktig. Digital hjemmeskole var ikke akkurat drømmen for den omgjengelige norsklæreren. Skadeavbrekk som ender med krykker midt i sommerferien er heller ikke ideelt for ei som knapt klarer å sitte stille. Vannjogging

For som de fleste andre løpere har hun vært gjennom sin andel med skader. I hvert fall etter at hun flyttet til Oslo og tilgangen på fjell ble mindre. Litt uti ei intervalløkt på bane i våres vibrerte plutselig hele ryggen og setet. Hilde bestemte seg likevel for å gjennomføre det siste draget på 2000 meter. Da økta var over klarte hun knapt å gå, og fikk påvist et tretthetsbrudd i korsryggen. Det kom veldig akutt, og kunne ikke sammenlignes med den snikende ømheten hun kjente da hun for en tid tilbake hadde en stressreaksjon i leggen. Og hun som følte hun hadde lært, og hadde trent så smart siden den gang. – Men, sånn i ettertid ser jeg jo på treninga og tror jeg har svaret på hvor det gikk feil, innrømmer hun. Våren var nemlig preget av mye sykdom, hvilket også innebar at ukesvolumet lå nede på «bare» 70–80 kilometer i stedet for 130. Da hun var hjemme i Nord-Norge i sommer var det nydelig vær, og fjellene lå og ventet. Da er det lett å bli litt ivrig. – Det er veldig bra å springe lange fjellturer, men kanskje det holder med én i uka, ler hun. For joda, hun ler. Mye, ofte og smittende. Selv om hun gikk glipp av årets hovedmål Skåla opp som ble arrangert for siste gang i sommer, og selv om vestlandsferien gikk med til krykkehumping og vannjogging i stedet for fjellturer. Nå er hun i gang med løpinga igjen, og ikke minst: – Jeg fikk besøkt veldig mange fine svømmehaller på vestlandet i sommer, vannjogga mens jeg så ut på fjellene. Man blir jo litt glad i vannjogging også ... Hun ler godt. – Æ bare tulla. Man blir ikke det. Mer motbakke

«Jeg liker å lære av andre.»

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

I opptreninga og gjennom vinteren skal hun fortsette å trene smart, til og med enda smartere. Hun har alltid pleid å kjøre gå-økter i motbakke på mølla ukentlig, og til og med ukentlige vannjogge-økter, selv om hun har vært skadefri. Styrke trener hun også. Det meste er etter boka. Men maratonprinsippene som hun har trent etter lenge, må endres noe.

Hun har ikke forkasta drømmen om en maraton på sub 2.40 (nå er persen på 2.44), men kanskje ikke med det første. Og her kommer vi tilbake til denne «svakheten». Nysgjerrigheten på mer enn bare én ting, gjør at hun har mange bein å stå på. Når asfalten blir for brutal, kan hun vie den andre favoritten mer kjærlighet, nemlig motbakkeløping. – Øktene trenger ikke være så lange for å få utbytte når man trener til motbakkeløp. Det blir lik varighet framover, men mindre mengde, sier hun. – I tillegg skal jeg bli flinkere til de små tinga, som å forsøke å ikke gå så mye på jobb, sitte når jeg kan i klasserommet, for eksempel. For de små tingene spiller inn når man satser og har tydelige mål med løpinga. Hilde har alltid vært målbevisst, og vet akkurat hva hun sikter mot til neste sesong. – Jeg håper jeg kan gjøre det bra i norgescupen i motbakkeløp og i uttaksløpene til EM og VM i motbakkeløp, det er hovedmålet. Skal jeg holde på inne på motbakkemølla hele vinteren, så må jeg ha et mål, hvis ikke ser jeg ikke poenget med å holde på, da kan jeg like gjerne gå en tur, sier hun. Allsidig men målretta

Som liten drømte hun å bli glassblåser, av alle ting. Denne drømmen ble riktignok aldri forfulgt, men åpenheten, nysgjerrigheten og mangelen på «ro i ræva» har gjort at 30-åringen har mange baller i lufta til enhver tid, enten det er musikk, baking, skriving – eller å sitte med treningsdagbøker og statistikk, evaluere og planlegge treninga. Forkaste noe, trekke inn noe nytt, gjerne noe hun har plukka opp fra løpere rundt seg. For når hun er ute på skravletur med løpevenner, er det ofte treningsprat det går i. – Jeg liker å lære av andre. De fleste jeg løper med har et mål de jobber mot, så det er interessant å høre hvordan de løser sin hverdag. Og så skravler vi om alt mulig anna også, selvfølgelig. For blant alle hobbyer og interesser, har løpinga en helt spesiell plass. – Når man føler at man får ut sitt beste, virkelig kan pushe, at det virkelig flyter i en konkurranse – det har kanskje bare skjedd tre ganger, men det er den følelsen jeg jakter. Løpinga gjør at du kan jobbe lenge og hardt for et mål, og når du da står på startstreken og vet at du har forberedt deg godt, og du får det ordentlig til i løpet – det er grunnen til at jeg driver med løping.

Hilde Aders er nysgjerrig på folk og på hva livet og løpinga har å by på. Det har gjort henne til en allsidig og kunnskapsrik løper.

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Magnus Winther Warvik trener ofte sammen med kjæresten June Kieu-Van Thi Bui.

Han ble båret hjem av foreldrene etter maratondebuten og servert mat på stuegulvet. Men en tøff start har ikke preget konkurranseiveren til Magnus Winther Warvik. Nå har han løpt hver dag i syv år, og konkurrerer så ofte han kan. T E K S T O G F OTO : S Y LW I A S Ø R E N S E N

n av de beste metodene for å holde motivasjonen oppe gjennom vinteren er å melde seg på konkurranser og trene med andre løpere, mener 28-åringen. Da Runner’s World møtte Magnus Winther Warvik i begynnelsen av september, gledet han seg til tre helger på rad med konkurranser. På planen sto 10 kilometer i Trondheim, halvmaraton i Tallinn, og på toppen av kransekaka – Oslotrippelen som inkluderte maraton-NM. Tidligere har han løpt inn til både tredjeplass og seier på trippelen, og hadde lyst til å gjenta suksessen. Skjebnen ville det annerledes, og utsatte ham først for et overtråkk i Tallin, og deretter en runde med sykdom. Trippelen i Oslo ble redusert til en halvmaraton. Da vi snakket med ham i etterkant, lå fokuset allerede på neste konkurranse, Hytteplanmila, hvor målet er sub 31 minutter. Klokka ringer tidlig

Konkurranser og

KONTINUITET

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Magnus bruker å stå opp klokka seks. Han jobber i et IT-firma, har hjemmekontor, og sitter foran skjermen i flere timer. Etter to–tre timers arbeid knyter han på seg skoene og tar seg en tur ut. – Selv om man bare sitter i ro, så blir man sliten av å jobbe. Det er godt å komme seg litt ut og få et avbrekk med en løpetur, mener han. Magnus er glad i å konkurrere, og deltar på alt fra fem kilometer til ultra, hvor halvmaraton er favoritten. Etter hans erfaringer fungerer trening mot maraton veldig godt, selv når man er mosjonist. – Maratontrening fungerer for alle typer distanser opp til maraton. Da jeg første gang hadde en veldig god periode med trening mot maraton, så forbedret jeg også tidene på alle andre distanser. Men hvis man vil bli enda raskere på mila og fem kilometer, så må man selvfølgelig trene enda mer spesifikt, sier Magnus. Ifølge Magnus er det ingen overraskelser i treningsopplegget hans, han løper når han har tid, springer intervaller tirsdag, torsdag og lørdag, og har langtur på søndag. Samtidig skulle han gjerne ha løpt enda litt mer, men har slitt med diverse skader den siste perioden. I leiligheten i Oslo, hvor han bor med kjæresten June Kieu-Van Thi Bui, står en ellipsemaskin. Som løpere flest foretrekker han selvfølgelig å løpe, men • NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Han har laget seg et eget minimumskrav på to kilometer, bare for å ha en trygg margin i tilfelle det er noe galt med gps-en eller lignende. Dette betyr at hviledagene til Magnus ikke er løpefrie dager, det er minimum to rolige kilometer med løping. Stort sett fungerer dette fint, selv om dagene etter et utraløp kan være i overkant tunge. I tillegg har han vært plaget en del med skader de siste årene, blant annet et tretthetsbrudd. Som fysioterapeuten har påpekt, det tar lenger tid å bli kvitt en skade når du løper hver dag. – Hadde jeg vært en toppidrettsutøver som Jakob Ingebrigtsen, så hadde jeg måttet ta en pause. Men jeg driver med løping på fritiden, og for meg er det å holde på kontinuiteten en stor motivasjon, sier Magnus. Skaper motivasjon til vintertrening

•

ellipsemaskina er god å ha, selv om øktene ofte blir avsluttet etter 30 minutter (bortsett fra den ene gangen han tok en ellipseøkt på ti timer). Alt startet med karate

Magnus vokste opp i Tromsø og trente karate i ungdomstida. En av trenerne, Svein Erik Setermo, mente at Magnus burde starte med løping, og mente han var god for sub 40 minutter på mila. «Det er jo ganske fort», tenkte unggutten, men tok utfordringen og løp inn til 39:52 i 2011. Etter det ballet det bare på seg, og Magnus trente mer og ble sulten på nye distanser. Sin første maraton sprang han i Tromsø for åtte år siden. I Midnight Sun Maraton kan man oppleve vakker nordnorsk natur, men løypa er ikke den letteste. To ganger må løperne over Tromsøbrua. Uavhengig av trasé, en maraton er langt når du ikke vet hva du går til. – Jeg startet rolig, men det kjentes lett, så jeg økte tempoet. Det var ikke lurt. Jeg knakk helt sammen, og på slutten måtte jeg faktisk gå mye. Jeg tapte flere minutter den siste mila, forteller Magnus. Han debuterte med tiden 3:15:23, og husker godt hva som skjedde etter selve konkurransen. «Dette her gjør du nok ikke igjen», fikk han høre av moren og faren. – Jeg kunne ikke gå, og foreldrene mine måtte bære meg hjem. Jeg lå langflat på gulvet i stua, klarte ikke å bevege en muskel, de serverte meg mat der. Til tross for en hard debut og tydelige formaninger fra foreldrene, ble det likevel flere maratonløp. Hans beste tid på 2:25:34 kom i Valencia i 2021. Løpt hver dag i syv år

Han er veldig glad i å konkurrere, men dørstokkmila til treningsturene er ofte lang. Likevel har han kommet seg ut hver bidige dag de siste syv årene, i snitt har han løpt 12 kilometer hver dag. 30

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

– Jeg har en del tiltak for å komme meg ut, blant annet hjelper det å ha løpe-streaken, innrømmer Magnus. Den offisielle definisjonen av en løpe-streak, vedtatt av Streak Runners International og United States Running Streak Association, er «å løpe minst én mile (1,61 kilometer) i løpet av hver kalenderdag». For å få navnet ditt på nettsiden runeveryday.com må man allerede ha en streak på minimum ett år. På listen finnes fire personer som har løpt hver eneste dag i over 50 år, og den lengste registrerte løpe-streaken er på over 53 år. På listen står det flere norske navn. Magnus er på andreplass i Norge. Mellom ham og løperen på førsteplass skiller det 123 dager. Hvordan det hele begynte, husker han ikke helt. 20 år gammel, løp han 150 dager på rad. Streaken ble brutt en hektisk dag hvor han ikke rakk å tenke på trening før klokka plutselig hadde passert midnatt. – Etter ei uke bestemte jeg meg for å starte det prosjektet på nytt. Mange løper kjempefort, jeg kan løpe hver dag. Det er litt artig å se hvor lenge jeg klarer å holde på, sier løperen. For tre år siden gikk det nesten galt. Magnus skrev masteroppgave, og trengte en liten lur på ettermiddagen. Da han våknet, var klokken 23:52. – Jeg hoppet ut av senga, kastet meg i skoene, og spurtet av gårde. Jeg hadde ikke strøm på klokka heller, så jeg måtte ta mobilen og bruke Strava-appen. Da fikk jeg akkurat løpt 1,61 km noen få sekunder før midnatt. Hadde jeg våknet ett minutt senere, så ville jeg ikke klart det, forteller Magnus. Hans nåværende streak startet 3. mai 2015, og har nå passert over 2700 dager, over syv og et halvt år. – Folk gjør mye forskjellig hver dag og har egne streaker. Jeg pusser tenner hver dag også. Hvis man gjør et minimum for å beholde løpe-streaken, er det bare snakk om 10 minutter daglig, påpeker Magnus.

Magnus sammen med den egasjerte og dyktige treneren Gustav Vasdal i SK Vidar.

Som ekte nordlending trives Magnus best i løpetemperaturer på mellom fem og ti grader. Tidvis savner han Tromsø, men innser etter tre år i hovedstaden at det er lettere løpe i Oslo med mildere og kortere vintre. – For meg er det fint når det kommer litt snø. Men det er meg, jeg vet at det er få som tenker det samme, ler han. Derfor anbefaler Magnus å skape seg motivasjon ved å melde seg på løp. Det gir en god grunn til å komme seg ut når man vet at det er en konkurranse rett rundt hjørnet. Magnus har løpt Mørketidsløpet i Tromsø hvert eneste år de siste ti årene. I fjor vant han maratondistansen med tiden 2:48:05. – Det var litt tungt, jeg hadde ikke fått nok lange turer. Å springe maraton allerede i januar kan være krevende. Forberedelsesperioden er viktig, men det viktigste er å finne et løp som gir deg en god grunn til å trene. Magnus anbefaler å ikke utsette påmeldingen, men tvert imot melde seg på tidlig, og på den måten holde motivasjonen oppe gjennom vinteren. – Man kan også prøve å løpe litt mer på vinteren. Jeg får ofte bedre kontinuitet på den årstiden, med mer mengde, men roligere trening. Ofte er jeg i ganske god form i starten av januar, forteller han. Lettere å trene med andre

Magnus trener mye alene, men alle intervaller springer han med Sportsklubben Vidar. Det hjelper ham både med tanke på motivasjonen, og ikke minst med riktig intensitetsstyring. Av og til løper han også langturer med andre fra klubben, eller med kjæresten. Det at både han og June løper, hjelper. Det blir ingen uenigheter rundt det at noen trener så mye. I tillegg holder begge på med sine løpe-streaker, og liker å delta i konkurranser. Paret foretrekker å kombinere reise med å delta i løpekonkurranser. – Den store grunnen til hvorfor jeg springer, er egentlig at jeg liker å konkurrere. Jeg synes at det er gøy både å konkurrere mot meg selv og mot andre, spesielt mot dem man treffer ofte og vet er på omtrent samme nivå, forteller Magnus, og legger til: – Det er gøy å konkurrere, men det er tungt også. Mot slutten bruker jeg å være bra sliten. Jeg ser bare fremover og på klokka, og tar meg ikke tid til å se meg rundt. Da jeg sprang Paris Maraton, hørte jeg etterpå at det var så fint å løpe ved siden av Eiffeltårnet, men jeg hadde ikke lagt merke til det, ler han.

MAGNUS WINTHER WARVIK Alder: 28 år Bor: Oslo Yrke: Utvikler Klubb: SK Vidar Streak: Har løpt hver dag i over syv år. Meritter: • 17. plass fra VM 50 kilometer i 2019. • Mål: Sub 31 min på mila, etter hvert teste et 24-timersløp. Perser: • 3000 m – 8:49 • 5000 m – 15:05 • 10 000 – 31:09 • Halvmaraton: 1:07:55 • Maraton: 2:25:34 • 50 000: 2:59:09 • Oslotrippelen (73,3 km): 4:29:22

«Hvis man gjør et minimum for å beholde løpe-streaken, er det bare snakk om 10 minutter daglig.» NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

LØPERENS PARADIS

EN ØY AV IS OG ILD Isbreer, fossefall, lavaplatåer og uforglemmelige landskap venter eventyrlystne løpesko langs Islands stier. TEKST OG FOTO: JAMES CARNEGIE

Den vulkanske fjellkjeden Hengill ligger sørvest på island. Vulkanen er fortsatt aktiv og det bobler og syder fra varme kilder og fumaroler, men siste utbrudd var for 2000 år siden, før bosetningen på øya.

• 32

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

ISLAND

L Ø P E R E N S PA R A D I S : I S L A N D Løpegruppa Náttúrhlaup møtes etter jobb for en runde oppe i de vulkanske kratrene i nærheten av Reykjavik.

02 Runde rundt fjellet Esja

03 Fjellkjeden Hengill

01 Búrfellsgjá krater

unik tvist når du kan velge mellom lavatuneller og vulkanske kratere eller å løpe opp på isbrebelagte topper. RW-journalist James Carnegie fra England satte nesa nordover for å komme på innsiden av den islandske stiløperverdenen.

FINN FLYTEN 64.9631° N 19.0208° W

– Terrengløping formelig eksploderte under pandemien, forteller Elísabeth Margeirsdóttir. Hun er lederen for dagens løpetur og vi er på vei for å møte den ukentlige stiløpegruppa hennes, Náttúrurlaup (naturløping) en ettermiddag i juni – eller er det kveld? Ikke godt å si hvor dagen slutter eller starter i den islandske sommeren. – Sola går vel ned rundt midnatt, så vi har masse dagslys å leke oss i, sier Margeirsdóttir. Hovedstaden Reykjavik huser 65 prosent av Islands befolkning. Byen ligger sør-vest på øya og er en perfekt base for utforsking av Islands stier. Kun en kort kjøretur fra hovedstaden ligger Búrfellsgjá, et naturreservat med en lava-dal. Det er her vi skal møte gruppa på 13 løpere. De ser ut som de har tenkt å tilbringe hele natta ute, ingen antydning til at de er gira på å komme seg hjem til middag etter jobb, og det kan vi jo forstå når et måne-aktig landskap venter utenfor døra di. Jeg møtte Margeirsdóttir første gang for fem år siden i Gobi-ørkenen da jeg dokumenterte et løp på 400 kilometer. Så ja, hun er en hardbarka ultraløper. Det er ikke bare jakten på individuelle prestasjoner som driver henne, men også søken etter å skape et fellesskap rundt terrengløpinga på Island. Hun har blant annet vært deleier i Arctic Running siden 2015. Arctic Running er en liten gruppe dedikerte løpere og guider som elsker å utforske den lokale naturen. Ikke minst introduserer de turister for deres favorittstier og løperuter i tillegg til det islandske kjøkken og islandsk kultur. I dag skal naturløperne gjennom en snill 12-kilometersrunde opp langs en lavakanal til det vulkanske krateret på Búrfell. Det er et Star Wars-aktig landskap med knudrete knaster og snødekte topper i horisonten. Jeg stopper opp for å ta inn inntrykkene (og ta bilder) på andre siden av krateret mens Margeirsdóttir leder løperne rundt den relativt ferske lava-overflaten.

Vi europeere er velsignet med flust av muligheter til å kombinere nye opplevelser, kultur og løping – kun en kort flytur hjemmefra.

Men når du har smakt tartifletten i de franske alper, bælma

en pils ved foten av Jungfrau og småspist biscotti i Dolomittene, ønsker du kanskje en helt ny løpsopplevelse som blander utemmet og vilt landskap med stier i verdensklasse og en unik islandsk kultur. Når man nærmer seg den nordlige polarsirkelen fra lufta, og ser ned på Islands knudrete og ville sørkyst med vulkaner og lavalandskap, får du en følelse av at eventyret venter. Her kan du nyte det enorme stinettet bare timer etter at du har landet i Reykjavik, og denne mytiske øya vil gi deg alle de der Insta-vennlige bildene av slående landskap og utenomjordiske motiver. Fra en løpers perspektiv er kanskje ikke Island den mest kjente destinasjonen. Her er det hverken noe UTMB eller noen lovnad om varmere temperaturer enn hva vi er vant til. Men, denne perlen oppe i nord byr på fjell og stier som tar pusten fra deg på flere måter. De majestetiske vyene får en helt 34

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

BÚRFELLSGJÁ KRATER Distanse: 6 kilometer Høyeste topp, Búrfell: 669 m Antall høydemeter: cirka 150 m

Búrfell 669 m En av de vakreste stiene på Island går over Burfellgjá på lavastier.

Deilige, lettløpte single track-stier på toppen av Búrfellsgja.

• NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

L Ø P E R E N S PA R A D I S : I S L A N D Det er mye vulkansk aktivitet på denne øya, både de som fortsatt syder og de gamle mosegrodde. Det er litt av en opplevelse å løpe rundt her. Noen steder ligger steinene flatt og utgjør lettløpte partier, andre steder er de spisse og umedgjørlige. Terrenget er ulendt og glatt når det er vått, men heldigvis er Búrfellsgjá hyppig nok besøkt til at stiene har blitt tråkket godt opp. Islandsk er ikke akkurat det letteste språket å henge med på ( jeg sliter blant annet med ordet Reykjanesfólkvangur, navnet på et naturreservat med boblende geotermiske områder). Men, alle jeg møter på løpeturen hilser og småprater på tilnærmet perfekt engelsk. – Kanskje vi tar det vi har for gitt, spør Gudmundur på 54 år retorisk. Han er trebarnsfar og bestefar til seks. – Det er utrolig fint å løpe sammen som en gruppe, møte andre og trene i vakre omgivelser. Karen ruver 190 centimeter over bakken, men nedover-teknikken hans James Carnegie er en i det tekniske terrenget er lett og erfaren løper, fotograf og journalist som har brukt de kvikk. Jeg halser etter. Da vi omsider 22 siste årene på å jakte lener oss tilbake i det 38 grader varme på løpere, stier og eventyr vannet i de offentlige badestampene, rundt om i verden. Han har løpt en rekke ultraløp, er i hvert fall jeg sikker i min sak: Jeg etappeløp og andre tar ikke dette for gitt.

02 RUNDE RUNDT FJELLET ESJA Distanse: 7,5 kilometer Antall høydemeter: 590 m

Esja 914 m

ekspedisjoner, mange av dem med kameraet over skulderen. Følg ham på Instagram for en inspirerende dose eskapisme: @jamescamegiephotography Elisabeth, Sigurdur og Hildur på lokale stier ved Esja i nærheten av Reykjavik.

Om sommeren er det perfekte løpetemperaturer på Island.

Med fem merkede ruter opp til toppen, er fjellet Esja en fantastisk lekeplass for terrengløperen.

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

SOSIAL KLATRING Neste morgen reiser vi 20 minutter i

bil nord-øst for Reykjavik til foten av det nærliggende fjellet Esja. Her møter vi Sigurður Kiernan, arrangementsansvarlig for Mt Esja Ultra. To løpere til møter også opp, Hildur og Sigurjon, og alle tre er mer enn klare for å gi meg en smak av hva løpsdeltakerne i neste ukes ultraløp skal utsettes for. Esja ligger så nær Reykjavik at jeg har kunnet se fjellet fra hotellrommet mitt nede i sentrum. Fjellet ikke ett fjell, men mer en vulkansk fjellkjede med høyeste topp på 914 meter. Det er et vakkert skue med små snørenner som titter ned fra toppene. Jeg gleder meg til å komme meg opp dit. Sommeren er i full blomst, og vi legger ut på den 10 kilometer lange turen som også innebærer 700 høydemeter med klatring. – Går det for fort, James? Spør Sigurjon i et av de bratteste partiene. Jeg har muligens stoppet opp litt vel ofte for å «ta bilder» de siste minuttene. Det årlige ultraløpet på 43 kilometer sender løperne opp, ned, opp, ned og så opp igjen over et nettverk av merkede stier og gjør dette til en helt magisk plass for terrengløping. Det er minst fem forskjellige ruter fra parkeringsplassen og opp til toppen, og over 40 kilometer med sti rundt fjellet, med ulik vanskelighetsgrad. Stiene er delt inn i ulike seksjoner og er merket med skilt underveis som indikerer vanskelighetsgraden på det kommende partiet. Én støvel på skiltet betyr lett, tre støvler betyr krevende. Akkurat idet jeg begynner å lure på hvorfor jeg måtte drasse med meg to fotokameraer og tre linser, vender ruta vår nordover over fjellsiden og vi ankommer en snøflekk som øyeblikkelig leder oppmerksomheten min vekk fra den høye pulsen og de slitne lårene. Deilig å løpe på snø i juni! – Du skulle vært her om vinteren. Når vinden tiltar og det regner er det ganske så heftig, sier Kiernan. Denne innstillingen forklarer hvorfor han har mistet tellingen på hvor mange ganger han har deltatt i UTMB, og at han har fore- • NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

L Ø P E R E N S PA R A D I S : I S L A N D trukket de deltakelsene hvor været har vært dårlig og forholdene ekstra krevende. Jeg forsøker å forestille meg hvordan det er her midtvinters, med nesten ikke noe dagslys og kalde temperaturer. Islandske løpere er helt klart av et røft kaliber.

Dampende detaljer

FJELLKJEDEN HENGILL Distanse: 26 kilometer

DAMPENDE JUV

Antall høydemeter: 1100 m

På dag tre av dette skreddersydde stieventyret legger vi ut på

en 35-minutters kjøretur øst for Reykjavik. Vi er på vei mot fjellkjeden Hengill, en enorm og aktiv vulkan som dekker et område på 100 kvadratkilometer. Vi passerer et gigantisk nettverk av rør med varmt vann fra termiske varmekraftverk og til byen. Etter hvert blir landskapet villere. Selv om det ikke har vært noe utbrudd på så mye som 2000 år, er vulkanen likevel aktiv, med lava boblende ikke langt fra overflaten. Dette får vi bekreftet av de mange varme kildene rundt om kring og de dampende fumarolene, det vil si hull i jordskorpen hvor det strømmer vulkansk gass ut. Løypa på 25 kilometer som Margeirsdóttir har planlagt for de 40 løperne i gruppa vår, kombinerer alle elementer av en skikkelig fjelløpsopplevelse med både snøløping, skråninger med grus og nedoverbaker med skikkelig god rull. Jeg flyter mellom ulike fartsgrupper i feltet og spør løperne om det å springe på aktive vulkaner er en typisk søndagstur for dem. Mange trener mot det kommende Laugavegur Ultra Maraton (et ikonisk løp som det virker som er mer eller mindre obligatorisk å delta i). Traseen byr på iskalde elvekrysninger og ordentlig krevende forhold. – Meningen med disse løpegruppene er å utvide løpernes tekniske stiferdigheter, i tillegg til å forberede dem på de mentalt tøffe situasjonene som man gjerne støter på under lange løp, sier Margeirsdóttir. Jeg opplever akkurat en sånn situasjon idet vi tar av fra en krystallklar isbre-bekk og klatrer oppover en frodig, mosekledd fjellside delvis dekket av snø. Dette er noe helt annet enn terrengløping nede i lavlandet, og jeg digger det! Jeg forteller løperne at i England, hvor jeg er fra, har vi en tendens til å stå over en økt hvis vinterværet er for dårlig. Utsagnet blir møtt med latter. – Hvis vi hadde gjort det her, hadde vi aldri fått løpt. Kraftanstrengelsen det er å komme seg opp på toppen blir behørig belønnet. Selv om vi bare er på litt over 800 meters høyde, byr toppen på Hengill-kjeden på en fantastisk utsikt over vulkanske topper og en av Islands største innsjøer. På vei ned igjen løper vi nedover stier og over snødekte traverser. Terrenget legger virkelig opp til god trening i tekniske ferdigheter, som lovet, før det går over til lettløpte, støvete serpentinsvingete stier. Mens vi klatrer langs en fjellside igjen, blir jeg plutselig var på den distinkte lukta fra gassen som stiger fra bakken. Det sydende vannet under vitner om store geotermiske krefter som leker seg langt under landskapet. For de fleste andre løperne er dette dagligdags, men det gjør meg helt stum – dels av fascinasjon, men også fordi dette her begynner å bli ganske slitsomt. Endelig begynner stien å snirkle seg i retning av parkeringsplassen, og beina mine kjenner at de har vært utsatt for 1400 høydemeter. På flyplassen senere, med en «rehydrerende» nydelig, lokal pale ale, kan jeg ikke se for meg at det finnes en mer unik og ekstraordinær løpedestinasjon enn dette. Jeg har vært mye rundt omkring i verden og løpt og fotografert de siste årene, men Island er noe helt for seg selv. 38

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Hengill 803 m

Stiløping på Island er fascinerende greier, bare se på denne geotermiske kanten av et juv.

Hvordan komme seg dit?

Løp på Island

SAS har daglige avganger til Keflavik flyplass hele året, noen direkte og noen mjølkeruter innom Sverige eller Danmark. Norwegian flyr også direkte, to ganger i uka i vinterhalvåret, tre ganger i uka på sommeren. Du kan også fly innenlands på Island, den lokale lille flyplassen ligger rett utenfor Reykjavik og tilbyr regelmessige avganger til alle hjørner av øya.

Mt Esja Ultra arrangeres hver juni i Reykjaviks bakgård, her kan du velge mellom distansene 3 km, 14 km eller 43 km. Løypa er godt merket, det er masse lokale funksjonærer og heiende publikum på plass, og til og med en øl-landsby hvor du kan nye godt drikke etter løpet. Dette gjør Mt Esja Ultra til et av Islands beste løpsarrangement. mtesjaultra.is

Når bør du dra?

Laugavegur Ultra Maraton er et 55 kilometer langt terrengultraløp som arrangeres i juli hvert år. Stort sett blir det utsolgt, så her må du være tidlig ute. Løypa er krevende og tar løperne gjennom variert terreng og fantastiske naturområder. Laugavegshlaup.is

April til september er den beste perioden å besøke Island, i hvert fall med tanke på terrengløping. Men, husk at klima på øya er ganske så vått, vindfullt og varierende.

Hvor bør du bo?

Løpere på toppen av Hengill (803 m) med fantastisk utsikt over Reykjaviks bakhage.

De fleste overnattingsstedene, inkludert rimelige hoteller, finnes langs gaten kalt Laugavegur i sentrum av Reykjavik. Byen er en av de mest livlige, moderne og sofistikerte byene i Europa, med gode muligheter for å shoppe, mange bra restauranter, og et bredt utvalg av barer og utesteder.

Transport Busstilbudet er absolutt brukbart i Reykjavik, men ute på bygda er det mer begrenset. Det lureste er nok å leie en bil for full bevegelsesfrihet rundt i området. Eventuelt kan du bli med en av Arctic Running sine løpegrupper, hvor transport til og fra løpedestinasjonen kan arrangeres av løpegruppa.

(Løpe)mat og -drikke Islandsk mat er inspirert av lokale ingredienser som frittgående sau og fisk. Kafékulturen står sterkt og et av de mest populære bakeriproduktene på Island er snúður, en stor og myk kanelbolle med melis på toppen.

5VH Trail Run er et 28 kilometer langt terrengløp som starter ved Islands mest avbildede foss, Skógarfoss. Deretter klatrer løypa oppover gjørmete stier parallelt med vassdraget. Du passerer et utall fossefall på vei opp, og når du har nådd cirka 1000 høydemeter, fortsetter løypa over isbreen på Eyjafjallajökull, den berømte vulkanen som gjorde folk og flytrafikk askefast i 2010. 5vhtrailrun.com

Organisering Arctic Running tilbyr pakkereiser med terrengløping hvor alt er tatt hånd om. Du kan velge blant dagsturer eller lengre, skreddersydde opphold som gir deg en perfekt måte å oppdage Island på i løpeskoene. Margeirsdóttir og hennes vennlige team står klare til å gi deg en skikkelig islandsk opplevelse med alt fra varme kilder til høye vulkanske topper, med obligatorisk tur i badestampen etter løpeturen. Arcticrunning.is

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

ANNONSE

Løpeuka Portugal med Runner´s World

SKAP LØPEMINNER I 2023 Springtime er Nordens ledende arrangør av løps- og treningsreiser for mosjonister. Løpeglede er selve fundamentet i Springtime. Vi tilbyr et bredt utvalg av destinasjoner og løp over hele verden, blant annet alle løpene i Abbot World Marathon Majors. Når Norden viser sin mørkeste, bløteste og kaldeste side tar vi med flere hundre treningssultne til sol og varme i Portugal, både vår og høst. På plass venter Springtime Training Camp med alle sine muligheter og opplevelser. Her er noe av det vi tilbyr i 2023, i tillegg til masse annet spennende, som du kan finne på springtime.no

Vandring & trening i Davos

Springtime og Runner’s World inviterer til den perfekte løpeuka for alle! I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, annen variert trening og opplevelser sammen med andre likesinnede. Uka byr på alt fra smarte teknikktips, raske intervaller enten på de brede og lettløpte stiene i naturreservatet rett ved hotellet, eller på friidrettsbanen som ligger drøyt to kilometer unna.

I tillegg legger vi til rette for rolige langturer mellom de nærliggende landsbyene, samt en utflukt med buss lenger inn i landet hvor vi får løpe i et mer kupert og frodig landskap. Og så må vi ikke glemme de fantastiske morgenjoggeturene på stranda. Mellom løpeøktene tilbys det styrkeøkter, yoga og masse annet.

LØPEUKA OPPSUMMERT:

Bli med på en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet, vandring og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk! Alt dette, krydret med en herlig miks av yoga, dans og annen trening, gjør at det finnes noe for alle. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et engasjerende og inspirerende lederteam gjør at vi våger å love en suveren uke! I tillegg til vårt program finnes det strålende muligheter for sykling, tennis, golf, klatring. For den aktive er dette et drømmested! Ønsker du i tillegg å avslutte med et løp kan du delta i et av Davos X-Trails som tilbyr distanser fra 10–67 km.

• Morgenjogg på stranden. • Dedikerte løpeøkter hver ettermiddag • Fullspekket program med yoga, dans, sal- og styrkeøkter i tillegg til alle løpetimene. • Interessante foredrag. • Felles måltider, mingling i strandbaren, nye bekjentskaper og en hel haug med fine minner. • «Fjelløkta» på torsdag: Utflukt med buss en halvtime inn i landet for å løpe/gå langtur i mer kupert og frodig terreng. • Antall instruktører: Cirka 12 (10 svenske og to-tre norske). • Antall ukentlige økter: Cirka 50 • Antall løpeøkter daglig: To • Antall deltakere: Cirka 120, rundt 90 fra Sverige og 30 fra Norge. • Behandlere på plass: To naprapater eller fysioterapeuter tilbyr behandlinger hele uka.

Alle øktene er nivådelt i mange ulike fartsgrupper tilpasset etter deltakernes nivå og preferanser. Du må på ingen måte tro at du må være i kjempeform for å kunne være med på denne uka. Dette er for absolutt alle som liker å være i aktivitet. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, enten det er med et glass sangria i strandbaren eller med et bad i havet.

REISEFAKTA LØPEUKA PORTUGAL 2023 Sted: Monte Gordo, Portugal. Tid: 25. mars–1. april Inkludert i prisen: • Fly t/r Gardermoen – Faro* • Transfer Faro – Monte Gordo tur/retur (ca 45 minutter) • Hotell (del i dobbeltrom) • Halvpensjon – frokost og middag i vår egen spisesal • Reiseledelse og service av personell fra Springtime. • Alle treningsøkter • Interessante foredrag

REISEFAKTA DAVOS X-TRAILS / TRAINING CAMP DAVOS Løpsdato: 29. juli 2023 Reisens varighet: 23. – 30. juli 2023 Inkludert i prisen – hel pakke: • Fly t/r Gardermoen – Zürich • Transfer t/r flyplass – hotell • Losji i valgt romtype på Kongress Hotel Davos • Frokoster • Middager (tre-retters) • Heis-/transport-kort • Treningspakke med vandringer , yoga og styrketrening hver dag. • Foredrag (2–3 stk) • Reiseledelse og service fra Springtime

www.springtime.no

BMW Berlin Marathon 2023

TCS New York City Marathon 2023

Enten du er ute etter ny bestetid, debut i et spennende maratonløp eller bare ønsker å løpe en særdeles flott maraton, så er Berlin stedet.

Skal du løpe én maraton i livet, så er det TCS New York City Marathon som gjelder! Opplev alle byens fem bydeler og bli bejublet som en superstjerne av det elleville New York-publikumet.

Løypa er flat, temperaturen er behagelig, gatene er brede og man har hele sommeren på seg til å komme i form. Å reise med Springtime til Berlin med våre erfarne reiseledere gir deg optimal forberedelse og opplevelse før, under og etter løpet! I tillegg til å være rekordrask, er Berlin Marathon et fantastisk velorganisert og hyggelig løp. Godt og vel 40 000 løpere, en million ivrig heiende tilskuere, tusenvis av dyktige funksjonærer og et stort antall artister som underholder langs veien. Når det så i tillegg er verdens raskeste maratonløype – de siste seks verdensrekorder er satt her – og stort sett går i behagelig temperatur, så er det ikke rart at mange i verdenseliten velger seg Berlin. Forhåndspåmeldingen for 2023 er åpen, du kan sikre deg plass til verdensrekord-løypa allerede nå!

Løpsreisen til New York City Marathon er fullpakket med sightseeingturer, musikaler, hockeykamper på Madison Square Garden, shoppingturer, middager, konserter med mer. Vi får se den stolte frihetsgudinnen, mektige Empire State Building, finansgaten over alle – Wall Street, det tankevekkende Ground Zero, fasinerende Lincoln Center og the Metropolitan, samt en overflod av museer og gallerier. Denne byen er aldri kjedelig! Reisens høydepunkt er TCS New York City Marathon! Verdens mest populære og spektakulære maraton. Over 150 000 mennesker søker om plass hvert år, bare en knapp tredjedel får komme til start. Som reisende med Springtime er du en av dem. På start kan du nesten lukte adrenalinet i luften. Stemningen er fantastisk. Når Frank Sinatras «New York, New York» spilles over høyttalerne blir mange blanke i øynene. Og det er bare starten.

REISEFAKTA BERLIN MARATHON 2023 Løpsdato: 24. september 2023 Reisens varighet: 22.–25. september 2023 Inkludert i prisen – hel pakke: • Fly t/r Gardermoen–Berlin • Transfer t/r flyplass–hotell • Losji i valgt romtype på valgt hotell inklusive frokost • Morgenjogg • Buss til starten for løpet • Reiseledelse og service fra Springtime (Du kan også velge kun hotellpakke og startplass, se springtime.no for info og priser).

REISEFAKTA NEW YORK CITY MARATHON 2023 Løpsdato: 5. november 2023 Reisens varighet: Minimum fire netter Inkludert i prisen – hel pakke: • Fly t/r Oslo – New York • Transfer t/r flyplass – hotell • 4 netter på valgt hotell (7 alternativer) • Treningsprogram for ulike nivåer • Guidet morgenjogg i Central park og guidet tur i Brooklyn • Reiseledelse og service fra Springtime (Du kan også velge kun hotellpakke og startplass, se springtime.no for info og priser).

Bank of America Chicago Marathon 2023 Chicago Marathon er et av verdens største, mest populære og spennende maratonløp. «The Windy City» er et must for alle maratoninteresserte. Chicago Marathon er kjent for sin raske baneprofil. I denne løypa har fire verdensrekorder blitt satt, en mengde nasjonale og ikke minst personlige rekorder. Mange maratonløpere rangerer Chicago som sin favoritt. Alt fra hotellets beliggenhet rett ved start/mål i Grant Park, til den flate løypa og det utrolige folkehavet som heier på en, nevnes i positive ordlag. Løpet trekker rundt 1,7 millioner tilskuere og går gjennom 29 «neighborhoods». Chicago er en av USAs hyggeligste byer. Attraktivt beliggende ved Lake Michigan ligger denne metropolen med både småbåthavner, store grøntområder og noen av verdens høyeste bygninger. Med sitt rikholdige utvalg av kultur, restauranter, shopping og uteliv er Chicago et topp reisemål for en langweekendreise. Forhåndspåmeldingen for 2023 er åpen, sikre deg plass i dette fantastiske Major-løpet nå.

REISEFAKTA CHICAGO MARATHON 2023 Løpsdato: 8. oktober 2023 Reisens varighet: Minimum fire netter Inkludert i prisen – hel pakke: • Fly t/r Gardermoen–Chicago • Transfer t/r flyplass–hotell • Losji i valgt romtype • Guidet morgenjogg • Spontane utflukter • Reiseledelse og service fra Springtime

www.springtime.no

R Ws

Synkende temperaturer og glatte fortau markerer startskuddet på møllesesongen. Runner’s Worldgjengen deler sine tips til mølleløping, beste økter og foretrukne sko. Hopp på og start båndet! T E K S T: O L E M A R T I N S Y N N E S

Mølleanalyse: Finurlige funn på løpende bånd Tredemølla er først og fremst et utmerket treningsverktøy, dernest et kompromiss. En meta-analyse av 33 studier om løpsdynamikk på tredemølle, gjengitt av Montana Training Lab, viser at forskjellene på å løpe på mølla eller ute er mindre enn du skulle tro. Det biomekaniske aspektet ved løping

er et konstant offer for debatt. Hva skjer i kroppen når vi setter den ene foten foran den andre i relativt høy hastighet? Hvordan kan vi styre belastningen på beina? Og er det egentlig sunt å løpe på tredemølle, som en svett hamster uten selvinnsikt? Vi mennesker er jo skapt for å være ute i naturen. Skapt for å jakte, leve i takt med elementene og løpe barbeint på barnålstien. Men så var det dette med

tida vi lever i, da. Tredemølla har blitt den nye hvitevaren du rydder plass til på vaskerommet eller kjøkkenet – uansett om du skal løpe dobbel terskel på vei mot verdenstoppen eller smette inn tjue minutter mindfulness mellom legging av eldstemann og minstemann. At det å løpe ute er annerledes enn å løpe på tredemølle er udiskutabelt. Men at det ene er bedre enn det andre? Nja, ikke akkurat. Sannheten er heller at forskjellene bør utnyttes for å få det

beste ut av hverandre – og få det beste ut av deg som løper. Meta-analysen fra 2020 konkluderte blant annet med at de aller fleste løpere løper med 2–3 % høyere frekvens på tredemølle enn når de løper utendørs. Noe å ha i bakhodet, hvis du for eksempel ønsker å øke stegfrekvensen din når du løper. Her er noen av funnene fra Montana Training Labs meta-analyse:

SAMME EFFEKT

Løping har samme fysiske effekt på tredemølle. Å bruke 1 % stigning når du løper på tredemølla er en utbredt greie. Men å kompensere for manglende luftmotstand og simulere utendørs løping med 1 % stigning er ikke nødvendig med mindre du løper raskere enn 4,21 min/km. Om du har vært skadet eller akkurat har startet å løpe, er det tankegangen om ett steg av gangen som gjelder. Å øke antall kilometer gradvis, og dermed også belastningen, er viktig. Også på dette oppbyggende og forebyggende området bringer meta-analysen noen interessante funn tilbords. Studiene som inkluderer løpere som er på vei tilbake fra skade, viser tydelig

hvordan tredemølla kan bli en av dine nærmeste hjelpere i perioden med opptrapping. BEDRE FOR HOFTA

Forlengelsen av hofta i løpssteget blir et knepp kortere på tredemølla. Eksempelvis vil løpere med hofteproblemer eller hamstringtrøbbel kunne oppleve mindre smerte ved å løpe på mølle. Samtidig er det ikke all skadeproblematikk som kan bli bedre av løping på mølla. Faktisk er det et spesifikt område av foten som kan slå andre veien og utvikle en potensiell skaderisiko, ifølge meta-analysen. OPTIMAL STYRING

Trykket på akillessenen og fremdriften i ankelleddet er litt høyere på tredemølla.

Periodevis løping på tredemølle kan være en årsak til svak plantarfleksjon (bøying av foten mot fotsålen). Det betyr at løpere som har hatt betennelse i foten eller ankel, kan oppleve raskere bedring ved å løpe utendørs. Og fordi kraften i ankelleddet allerede er større ved mølleløping, vil stigning på mølla øke denne belastningen enda mer. I tillegg den undervurderte egenskapen av å kunne stoppe løpeturen uten å måtte løpe hjem igjen, gir tredemølla full kontroll og oversikt på hastighet. Det gir en optimal styring av belastning som ikke er like lett å kontrollere når du løper utendørs. Kilder: Van Hooren, B, et al. Sports Medicine 50.4 (2020); Miller, JR., et al. Sports Medicine 49.5 (2019): 763-782; Willy, RW., et al. JOSPT 46.8 (2016): 664-672.

• 44

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

LENE VÅGE

RUNE SOLHEIM

HILDE ADERS

MATHILDE ARNEBERG

Blogger på runnersworld.no

Skribent i RW

Blogger på runnersworld.no

FAVORITTØKT: Den desiderte favoritten er kombinert med romaskin, som ser slik ut:

FAVORITTØKT: • 8 x 5 min, med 60 sek moderat og 40 sek hardt ganger tre per 5-minuttersdrag. Gjerne på god stigning (10 %) slik at det vert ei V02max-økt. Her treng ein jo ikkje 8 stk.

FAVORITTØKT: Min favorittøkt er en kombiøkt med motbakke og flatt. Du kan tenke økta som opp et fjell med en skikkelig innspurt på fjellplatået.

FAVORITTØKT: Intervaller med 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters drag, hvor halvparten av tiden er pause mellom dragene. Jeg syns dette er en god og effektiv økt, som gjør løpingen til en lek.

• Alltime-favoritten på mølla er sjølvsagt 20 x 45/15 med 0,2 km/t (kan sjølvsagt reduserast til 0,1 km/t) auke kvart drag. Start rundt halvmaratonfart. Den har eg brukt i alle år, og brukar den mykje til PT-kundar med godt hell.

• • • •

FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Mizuno Wave Neo er min absolutte favorittsko til mølla! Jeg er avhengig av god demping og respons på den type underlag, og her lever Wave Neo opp til forventningene.

• • • • •

200 m ro – 200 m mølle 400 m ro – 400 m mølle 600 m ro – 600 m mølle 800 m ro – 800 m mølle 1000 m ro – 1000 m mølle

Hvis jeg kun skal løpe på mølle, liker jeg at det skjer noe. Da løper jeg ofte 900 meter med 100 meter rask gange som pause, 10 ganger = 10 km. FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Asics Tri Noosa (favoritt til alt for øyeblikket) og New Balance 1080 og On Cloudflow. Løper aldri to dager på rad med samme sko. UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Jeg har en gammel tv og en gammel playstation min sønn ikke bruker lenger foran mølla, så Netflix-serier er obligatorisk. Er det en serie jeg er hekta på, så bestemmer jeg meg for at jeg ikke har lov og se en episode uten at jeg løper på mølla. Er du hekta nok, blir det mange kilometer!

FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: ASICS Metaspeed Edge+. UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: På intervallar vert det ofte løpe- eller tottenham-podcast. Enkel underholdning som ikkje krever mykje tankeverksemd. Rolege langturar på mølla vert ofte kombinert med Tottenham-kamp for å slå to flyger i ein smekk. Her må det også trykkast opp eller ned i fart kvart minutt. Viktig at noko skjer heile tida. Kanskje det er min hack? BESTE TIPS: I tillegg til ovannemnte hack, likar eg å telja mens eg spring intervallar. Så delar eg opp draga i brøkar eller prosent. Både det eg har sprunge, det eg skal springa og undervegs i draga. Truleg noko som heng att frå mine dager som mattelærer. Trur kanskje ikkje mange syns det vert særleg morsomare ved å rekna brøk, men tida går iallfall forter!

Oppvarming: 15 min progressivt flatt 8–10 x 4 min på 10 % stigning, 10 km/t 10 x 45/15 på 1 % stigning, 16 km/t Nedjogg: 5 min rolig, eller gå hjem fra treningssenteret.

FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Favorittskoen er Mizuno Wave Rider Neo, hvis kun motbakke Wave Neo Ultra. Som regel bruker jeg de nyeste skoene på mølla, og så får de komme ut etter hvert.

UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Gode spillelister er helt alfa omega. Tilpass musikken etter hva slags økt du skal trene. Det finnes masse gode ferdige spillelister på Spotify!

UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Utendørs hører jeg sjelden på noe, men på mølla liker jeg å høre podcast eller min egen utslitte spilleliste på Spotify: «Trening Oslo». Ofte glemmer jeg av musikken mens jeg løper, eller den overdøves av SATS sine løpetimer som den sure gamle kjerringdelen av meg mener må være skadelig for hørselen.

BESTE TIPS: Sjekk ut øktene til Naardic! Online live gruppetimer, med en instruktør som ser deg. Dette har reddet motivasjonen min på mange økter hvor det heller har fristet med sofaen. Man hopper ikke av båndet et sekund for tidlig når man har PT Rune som følger med på deg!

BESTE TIPS: 1. Tren på SATS Vinderen, der er det kullsyrevann i

krana - hurra. Jeg synes det er supergodt med kullsyrevann på mølla! Kanskje har det også en hemmelig treningseffekt. 2. Jeg er glad i tall, så jeg pleier å motivere meg med

premier i pausene: en pause for å sjekke puls, en pause for laktat osv. 3. Ellers er det god knall å være flere som kjører samme

økt. Mølla er jo gull siden alle kan kjøre samme drag, men på ulik fart.

• 46

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

MARI WEIDER

STIG SJØLSTAD

MARTHE KATRINE MYHRE

ANDERS «LØPELEGEN» HEEN

Blogger på runnersworld.no

FAVORITTØKT: Vinteren er for meg kvalitetstid. Jeg har stadig som mål å bygge motor og utholdenhet, iblandet gode intervalløkter på mølla. Det beste med å løpe på mølle er at den hjelper deg til å holde akkurat den hastigheten og den stigningen du har bestemt deg for. Det er også lett å motivere seg ved å sette på timer, så nedtelling til pause går fort. En av mine favoritter er en intervalløkt i motbakke, basert på den klassiske 4 x 4, men med en twist:

FAVORITTØKT: Jeg har ingen spesifikk favorittøkt, men jeg liker variasjon når jeg løper på mølla, så her er to økter der ting skjer hele tiden:

FAVORITTØKT: Løper mange av terskeløktene og intervalløktene på mølle når vær, temperatur og føre gjør gjennomføringen ute vanskelig. Favorittøktene er:

FAVORITTØKT: 10 x 4 minutter med 1 minutt pause. Nytt drag hvert 5 minutt er enkelt å forholde seg til. Behagelig anstrengende er målet, lett progressivt.

• Pyramide med 8–15 min oppvarming med rolig løping. Øk gjerne farten underveis eller legg inn 2–3 stigningsløp mot slutten av oppvarmingen.

• 30-40 minutter med 45/15. En økt som oppleves som går kjapt unna. Høy puls over lang tid. Her utfordrer jeg meg på fart og øker gradvis gjennom økta. De siste 6 minuttene er tøffe og løpes gjerne i en fart jeg ikke helt er komfortabel med.

• Oppvarming 5–10 minutter, avhengig av tid, som regel på 11–12 km/t. • Deretter starter de 10 dragene. Jeg begynner på 15 km/t og øker med 0,1 km/t for hvert drag.

• Etter en god oppvarming på minst 10 minutters rolig jogg starter økta: • 6 x 4 minutter, hvor du øker stigning hvert minutt. Akkurat denne twisten er med på å gi økta dynamikk så du aldri slipper å tenke mer enn ett minutt av gangen. • Start med 2 % stigning og øk for hvert drag, så tredje og fjerde drag har topp på 7 % stigning. • Pausen er på 2 minutter der du hopper av mølla og står med bena på hver side av møllebåndet. – 2 - 3 - 4 - 5 %, pause, – 3 - 4 - 5 - 6 %, pause, – 4 - 5 - 6 - 7 %, pause, – 7 - 6 - 5 - 4 %, pause, – 6 - 5 - 4 - 3 %, pause, – 5 - 4 - 3 - 2 %, ferdig! Er du enda råere, kan selvfølgelig utgangs-stigningen din være enda høyere, du vil dertil få en enda høyere topp! FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Siden jeg hovedsakelig løper intervaller på mølla, er mine absolutte favoritter Hoka Rocket X. Dette er en energisk, responsiv og superlett sko. Hos Hoka regnes den som en konkurransesko, men jeg bruker altså mine til raske intervaller på bane, eller mølleøkter inne. Skal du ha litt lengre økter, er også Hoka Carbon X 2 og 3 høyt oppe på lista mi. UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Jeg er en notorisk musikkelsker, som har en haug spillelister på Spotify som alltid er på øret. Men siden jeg også er så heldig å ha en tv foran mølla mi, setter jeg gjerne på et Spartan mesterskap på YouTube eller et Crossfit-arrangement. Men det som absolutt gir meg mest driv er hvis det er ski på TV! Da drømmer jeg meg bort og later som jeg er like god som Johaug og co.

Løp 1-2-3-(4)-3-2-1 min x 2 serier. Ta gjerne seriepause halvveis. Pausen er på halve dragtiden av foregående drag. Alternativ til pause på tid: følg pulsen din, for eksempel start neste drag når pulsen din er under 120 eller 100.

• 3-2-1 minutter x 6-8 serier. Økt som varierer på fart og som en også kan pushe seg på fart og intensitet. 1 minutt pause gjennom hele økta.

• Kontinuerlig progressiv tur med oppvarming 10 minutter deretter 20-40 minutter progressiv løping. Start i rolig fart og øk deretter farten en del slik at oppvarmingen blir en del av økten. Etter oppvarmingen så øker du farten litt til, deretter øker du fart (og/eller stigning) med 0,5 km/t for hvert 5. minutt, eller med 0,2 km/t for hvert 2. minutt.

• 15 x 3 minutter, 1 minutt pause. Løpes som tradisjonelle 1000-metere med kontroll og økt fart gjennom økta.

FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Jeg løper med lette gode asfaltsko på mølla, behøver ikke mye demping.

UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Jeg bruker ingen hjelpemidler. Ofte musikk som bare står på i bakgrunnen. Jeg har fokus på meg og mitt, økta jeg skal gjøre, mine mål og visualiserer ofte kjente strekker ute eller i løp. Tenker ofte at det er bedre å løpe inne enn i mørket, snøen og kulda ute.

UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Løpingen! På mine mølleøkter er det så mye variasjon, så det er nok i seg selv. BESTE TIPS: Er du medlem på treningssenter med gruppetime? Undersøk om de har møllegruppetime og etterspør det om de ikke tilbyr det.

FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Jeg bruker sko som er lette og responsive på mølleøktene. Gjerne On Cloudboom Echo.

Dette er en slags referanseøkt for meg som jeg har gjort en del ganger. Er jeg i dårlig form, fått trent lite, vært skadet eller liknende, løper jeg litt saktere fra start og ender opp ikke så raskt. Har jeg en dårlig dag kan jeg avstå fra å øke 0,1 per drag. Eventuelt øke etterhvert om det løsner. Alt fra 6 drag og oppover synes jeg gir god effekt, det må ikke være 10 for at dette skal bli en økt. Pausen er 6 km/t gåpause. Jeg løper denne flatt, uten stigning. FAVORITTSKO TIL MØLLELØPING: Brooks Hyperion Elite synes jeg er lett og fin til mølleløping. UNDERHOLDNING PÅ MØLLA: Michael Jordan-videoer og skivideoer med Petter Northug. Bandet Tool på høyt volum. BESTE TIPS: • Kan løpe noen andre intervaller med «mye trykking» for å bryte opp: 3–5 serier x 3-2-1 min med ett min pause. Ulik hastighet på alle drag, for eksempel øke med 0,5 per drag. Øke hver serie med 0,1. • Eventuelt løpe 5 kilometer kontinuerlig terskel etter oppvarming og så løpe 10–15 x 45 sekunder etter noen minutters pause. Dette er med på å bryte opp økta og gjør at jeg føler at økta er litt kortere/mindre monoton.

BESTE TIPS: En av de beste tingene ved mølla utenom det åpenlyse med hastighet, helling, null regn eller vind, er for meg nærheten til do! Det klassiske er at jeg alltid må klemme ut en liten dråpe etter oppvarmingen! Og da er det digg med varm do og dopapir! (Prisen for å ha født to barn...)

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

TRENING

VITENSKAP

SKADER

TERRENG

64 KOST

FORDELER MED MØRKELØPING 1. DET (U)ESTETISKE Hår, sminke og matchende antrekk er kanskje ikke førsteprioritet hos oss løpere før vi legger ut på tur uansett, men det er altså enda mindre viktig i mørket. Topp det hele med den trendy refleksvesten, og du er klar for vinterens vakreste bad taste-party.

MØRKETIDSLØPINGA DAGENE BLIR KORTERE, og det samme blir antakelig steglengden din hvis du løper mye utendørs etter at sola har gått ned om vinteren. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology peker på at vi løper både saktere og mindre effektivt i mørket. Forskerne bak studien målte fart og innsats i mørket på en tredemølle, og fant ut at løpere korter ned steget og løfter beina mer for å unngå å snuble i ting når det er mørkt. Så, hvis ser farten daler i takt med snøen i vinter, ikke la det mørklegge sinnet. Skyld på mørket, og jogg deg rolig gjennom vinteren.

2. DEN BESTE SAMTALEPARTNEREN For oss løpere som lar tankene vandre og av og til opplever at vi småprater litt med oss selv på løpeturen – ta det med ro, du ser mindre gal ut i mørket. Du høres riktignok fortsatt, men ingen ser at du ikke snakker i telefonen...

3. DE VARIERTE OMGIVELSENE Lei de faste løperundene, sa du? Spiller vel ingen rolle i mørket, for du ser ikke noe uansett. En unnskyldning mindre, med andre ord.

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

OLE MARTIN NILSEN SYNNES er tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

«Marius Bakken har selv uttalt at i jakten på den ulitmate intervalløkta ble 45/15 en vinner, først og fremst på grunn av den korte pausen.»

Den eneste intervalløkta du trenger

t e t i s n e t n i g o rt Tips til fa

Ja, det lyser bullshit av den overskriften. Glem plussabonnement og clickbait – denne økta hjelper deg ikke bare med å holde løpeformen ved like gjennom vinteren.

Jeg kan garantere deg at du blir en bedre

løper om du gjør denne økta én gang i uka til snøen er borte. Finn frem fyllepennen og kryss av for utbytte i følgende bokser: • Hurtighet • Utholdenhet • Løpsøkonomi • Løpeteknikk • Løpsstyrke Bakken-klassiker

Som en av de fire store fra Marius Bakken-æraen (sammen med laktatmåling, 52

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

lyskrysset og høydesimulering), har 45/15-økta blitt en klassiker som lever videre i beste velgående den dag i dag. Bakken har selv uttalt at i jakten på den ulitmate intervalløkta ble 45/15 en vinner, først og fremst på grunn av den korte pausen. 15 sekunder er akkurat nok pause til at laktatnivået ikke blir for høyt, som tillot Bakken å løpe i en høyere fart enn han kunne gjort uten pause. Samtidig er pausen så kort at pulsfallet blir minimalt, som gir stor treningseffekt. Heldigvis er ikke 45/15 forbeholdt eliten. Treningseffekten er minst like

stor for mosjonister, året rundt. Denne varianten av 45/15 er en kombinasjon av bratte og flate intervaller, som også gjør den perfekt til mølla hvor du kan endre stigning og fart med noen få trykk. Flere muligheter

Hvis du ikke vil eller har mulighet til å løpe denne økta på mølle, kan du selvfølgelig løpe den ute, men det krever ganske mye. Utover vinteren kan du også løpe hele økta i motbakke eller flatt, og vips – har du tre økter som gjør en lang og kald vinter litt kortere og raskere!

Nybegynner: 18 x 45/15 • Bruk de første 12 minuttene på en progressiv oppvarming. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,3 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å sette riktig stigning på mølla, drikke litt og gjøre deg klar for intervallene. • Løp de seks første 45-sekundersdragene på 10 % stigning. De mellomste seks dragene løper du på 5 % stigning, før du går ned på 0 % på de seks siste 45-sekunderne. • I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. • Etter 18 drag – og totalt 30 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det. Mosjonist: 24 x 45/15 • Kjør en progressiv oppvarming på 12 minutter først. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,5 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å gjøre klar mølla i riktig stigning, ta litt drikke og gjøre deg klar for intervallene.

• Løp de åtte første 45-sekundersdragene på 10 % stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5 % stigning, før du går ned på 0 % på de åtte siste 45-sekunderne. • I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. • Etter 24 drag – og totalt 36 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det. Supermosjonist: 30 x 45/15 • Varm opp progressivt i 15 minutter. Jogg rolig de første fem minuttene, så øker du farten med 0,5 km/t hvert tredje minutt. Bruk det siste minutter fra 14 til 15 på å stille inn mølla på riktig stigning, drikke noen slurker og riste litt løs på beina før du begynner. • Løp de åtte første 45-sekundersdragene på 10 % stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5 % stigning, før du går ned på 0 % på de åtte siste 45-sekunderne. • I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. • Etter 30 drag og totalt 45 minutter løping på mølla, skrur du ned farten og jogger rolig, eller går, i 5 minutter.

FART/INTENSITET: Å treffe på farten i tre forskjellige hellinger kan være ganske vanskelig. Derfor kan det lønne seg å være litt som Ludvig i Flåklypa og være litt pessimist. Er du usikker på om en hastighet er for høy, start heller 0,2–0,5 km/t lavere enn du tror og håper beina dine klarer. Spesielt på de første dragene på 10 % stigning vil melkesyra melde seg rimelig kjapt hvis du løper for raskt, så start på en fart som er så sakte at du klarer å løpe. Selv løp jeg i min vanlige rolige fart på 10 % stigning. Da jeg gikk ned til 5 % stigning, økte jeg farten med 2,5 km/t – som for meg tilsvarte 10 sekunder saktere enn maratonfart. For å være på den sikre siden, kan du øke med 2 km/t og heller øke farten for hvert drag. Da får du en fin progressiv utvikling. På 0 % økte jeg med nye 2,5 km/t og løp på det som tilsvarer 10 kilometer-fart for min del. Her kan du også starte med en økning på 2 km/t og øke underveis. Følelsen av å løpe flatt etter å ha stanget litt i motbakke er befriende og du kan fint dra på ned mot 5-kilometerfart mot slutten. La beina flyte og nyt endorfinene!

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståeli@askildvatnbakk ge artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

KOM I GANG Denne vinteren vil jeg at du skal ta det til et nytt nivå. Du skal bli din egen trener, og du skal bygge et grunnlag så sterkt at personlige rekorder er uunngåelig til våren. Og du skal gjøre det enkelt. Her er hvordan.

DINE MÅL FOR GRUNNTRENINGEN:

Vi er i november. Måneden som tilsvarer Mordor i ringenes herre. Mørkt, kaldt, vått og lenge til løpesesong. Hva i all verden kan vi løpere finne på nå? Vi evaluerer og planlegger. Sitter hjemme og klekker ut en genial plan. Genial plan. Ta det til et nytt nivå. Det er lett å bli gira av sånt, sant? Så gira at du gjør noe helt eksepsjonelt. Eller? Det ekstreme er overvurdert Jeg håper du ble skikkelig gira, for nå er det tid for å bruke den energien smart, og anerkjenne hvilken type eksepsjonalitet som virkelig gjør en forskjell. De ekstreme øktene er overvurdert. Det eksepsjonelle ligger i de små vanlige tingene du gjør om og om igjen. Det er ikke toppene, men arealet under kurven som tar deg til et nytt nivå. Denne vinteren skal vi bli bedre uten å slite oss ut. Det er mulig. No pain no gain er avleggs. I 2023 er det no brain no gain som gjelder. Det hele starter med å sette deg et SMART mål: Spesifikt – Målbart – Attraktivt – Realistisk – Tidsbestemt.

•

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

VOLUM – F YLL UT I ANTALL KILOME TER ELLER TIMER 1. HVOR MYE K AN JEG TRENE?

FAKTA

2. HVOR MYE VIL JEG TRENE?

Fatigue = Tretthet/ utmattelse som følge av fysisk og/eller mental belastning. Kjennetegn: • Mangel på energi og motivasjon • Likegyldighet • Humørsvingninger • Problemer med å sove

3. GODK JENT AV K JÆRE STE /FAMILIE?

FØRSTE STEG:

Kontinuitet er kongen Vi vet at kontinuitet i treninga over tid gjør en langt større forskjell enn et par ekstreme treningsuker, og det må reflekteres i ditt mål for grunntreningen. Gi deg selv tid til å få fremgang og gjør det attraktivt å trene smart over lang tid. «Jeg skal få bedre terskelhastighet» eller «jeg skal bli mer utholdende» er ikke et SMART-mål. Vi trenger noe som er mer konkret, målbart og setter fokus på treningsarbeid over en bestemt tidsperiode. «Jeg skal trene i snitt 5–7 timer løping i uka inkludert 1 time rundt terskelintensitet til og med februar». Nå begynner det å ligne noe. Tre måneder med kontinuerlig trening gjør en forskjell. Målet legger vekt på arbeid over tid, og du trenger ikke stresse med å oppnå et konkret resultat på én enkelt dag. Dette er et eksempel, og slett ingen fasit. Du må ta eierskap til din hverdag, din trening og hva som er attraktivt for deg. Jeg vil at du skal lage deg din egen gull-uke. Og gullet ligger i gråsteinen. Hva er gull-uka? Det er viktig å forstå at gull-uka ikke er de ekstreme ukene med trening. Gulluka er din baseline-uke (gullet ligger i gråsteinen). En treningsuke der du har nok treningsstimuli til å skape fremgang uten at du bryter deg for mye ned. Du skal sitte på søndag ettermiddag/kveld og kjenne deg tilfredsstilt, i godt humør, litt sliten, og glede deg til å gyve løs på en ny gulluke. Du skal i praksis kunne gjennomføre 56

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

gull-uka inn i evigheten forutsatt at du ikke blir uforutsett syk eller skada. Uka må selvfølgelig justeres når du etter hvert utvikler en større kapasitet, men følelsen på søndagen skal være den samme. Det er ok å trene så mye at du er litt nedkjørt når du er ekstra motivert, men aldri så mye at én uke med redusert volum og intensitet ikke får deg tilbake med masse motivasjon og overskudd. Det aller, aller viktigste med din gulluke er at du finner en totalbelastning som resonnerer med prinsippene over. Ikke hvor mange intervalløkter du løper. Ikke hvor lang den lengste langturen er. Bærekraftig totalbelastning over tid er kongen. Derfor er det aller viktigste spørsmålet du skal stille deg selv: Hvor mye bør jeg trene? Hvor mye bør du trene? Svaret er krystallklart. Du bør trene så mye du kan uten å akkumulere fatigue. Enkelt, sant? Bare sett i gang. Hadde det vært enkelt hadde sannsynligvis enda flere vært gode løpere. Det er de som anerkjenner at å finne den riktige treningsmengden krever tanke, refleksjon, dialog og planlegging som virkelig får det til. Nå har du sjansen. Og her er hvordan du gjør det.

Første (og viktigste) steg. Se på din uke og finn ut 1: Hvor mye kan jeg trene? 2: Hvor mye vil jeg trene? Gå gjennom dag for dag, mandag til søndag og se på hvor mye tid du har tilgjengelig. Når du har funnet ut et timeeller kilometerantall på hva du kan og hva du vil, velger du den av dem som er minst. Snakk med dine nærmeste og fortell hvor mye tid du tenker å sette av til løping og hvorfor det betyr noe for deg. Virkelig, gjør det. Å få aksept og anerkjennelse for ditt løpeprosjekt fra dem som betyr mest for deg er en av de viktigste investeringene du gjør. For noen er det tid som setter begrensning, for andre er det hva kroppen tåler av trening, og for den siste gruppa er det lysten som setter den største begrensningen. Uansett hvilken gruppe du tilhører er det lureste valget å velge den minste treningsmengden av hva du kan eller vil. Å jobbe i harmoni med dine begrensninger vil alltid føre til en mer bærekraftig trening og mer fremgang over tid. Jobb aktivt med å være fornøyd med det du får gjennomført av trening, og skyv bort tanker om at du burde gjort mer. Og det bringer oss pent videre til neste steg.

ANDRE STEG:

TREDJE STEG:

Trekk inspirasjon fra andre, men ikke sammenlign og kopier

Å minimere mental kostnad

I prosessen med å lage din gull-uke bør du anerkjenne at du er unik. Fordi du er unik både med din fysiologi, biomekanikk og tankemønstre gir det liten mening å trene like mye eller lite som din kollega, venn eller ditt idol. Du burde aldri trene like mye som en annen bare fordi han/ hun løp en halvmaraton på en viss tid. En treningsmengde som vil totalt ødelegge én person kan være helt overkommelig for en annen. De samme to personene kan likevel krysse målstreken samtidig i en konkurranse. For å få maksimalt ut av din egen kropp må du jobbe ut ifra dine forutsetninger. Hva dine forutsetninger er, hva du har tro på, og hvilken type trening kroppen din responderer best på, er noe du finner ut gjennom erfaring. Erfaring har du sannsynligvis en god slump av allerede. Bruk den fornuftig. Erfaring fortsetter du å akkumulere gjennom prøving, feiling og refleksjon. Bruk derfor andre utøvere som inspirasjon, og prøv gjerne ut aspekter av deres trening. Men du bør aldri blåkopiere.

Trening har en fysisk kostnad som vi alle er klar over. En viss belastning/varighet på en intervalløkt krever x antall timer restitusjon for deg. Et aspekt færre tenker aktivt over er den mentale kostnaden av løpinga di. Løping kan tappe deg for mental energi hvis du for eksempel har tidspress, tenker at du burde løpe raskere eller trener mye alene i dårlig vær. Gjør vi det riktig har vi muligheten til å legge til rette for at løpingen gir oss mental energi og overskudd. La oss si at du løper totalt seks timer i uka inkludert to intervalløkter. Med dårlig planlegging kan du føle deg dødssliten når uka er gjennomført. Legger du derimot til rette for å minimere mental kostnad kan den samme uka føles helt overkommelig. Det kan være helt avgjørende for om du greier å opprettholde kontinuiteten i treninga og beholde motivasjon og glede over tid. Tiltak som å planlegge transportløping, trene med venner, bli med på fellestreninger eller legge opp uka etter værmeldinga, kan være avgjørende for om du får fremgang, eller stagnerer som løper. Når du planlegger din gull-uke, let etter vinn-vinn situasjoner. Har du for langt til jobb til å løpe? Kanskje det er mulig å kjøre et stykke og løpe resten av distansen til og fra bilen. Har du få eller ingen gode løpevenner? Ta initiativ selv og bli kjent med løpere i området der du bor (det kryr av dem overalt!). Liker du ikke en rigid struktur hver uke? La værmeldinga bestemme når du trener ute/inne og hvor mye du løper hver dag. • NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

MIN GULL-UKE Etter cirka fylte

DAG MANDAG

INNHOLD

NOTATER

35 blir kroppen mer resistent mot

TIRSDAG

treningsstimuli. ONSDAG

FJERDE STEG:

TORSDAG

Forslag til innhold Når du nå skal lage din gull-uke er ditt viktigste verktøy din egen erfaring om kroppen din og løping. Ingen kjenner din kropp bedre enn deg, og derfor er du selv din beste trener. Det kan være utfordrende å starte med et helt blankt ark, og derfor følger her noen forslag og grunnleggende prinsipper. Husk at du står helt fritt til å plukke ut det som passer deg og din uke, eller gå for din helt egen tilnærming. To intervalløkter i uka • Dette er perfekt for et bredt spekter av nivåer. Ha 2–3 rolige dager mellom intervalløktene. Hold intensiteten behagelig anstrengt på intervallene (rundt terskelintensitet). Totalvarighet på intervallene avhenger av ditt grunnlag og nivå og du skal ha en god buffer til utmattelse. Du skal kjenne at du fint kunne gjennomført 2–3 drag til om du hadde måttet (men ikke gjør det). Rolig betyr rolig. • På rolige økter kan du styre intensiteten på flere måter. Du skal kunne holde en samtale gående uten problemer. Du bør ligge et sted rundt 65–70% av makspuls. Du skal kunne puste ut på fire steg – inn på fire steg uten problemer. Hverdagsøkter • Dine hverdagsøkter bør ikke være kortere enn 1/3 av ukas lengste økt. • Løper du for eksempel en langtur på to 58

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Prinsippene er dog gode og faglig forankret. Husk også at det kan være verdt å prøve ut noe nytt selv om det kjennes ukjent og ukomfortabelt i starten. Lykke til!

timer i helga, sikter du mot ikke mindre enn 40 minutter på hverdagsøktene. Alternativ trening • Alternativ trening som gåing i motbakke, sykkel og ski er ypperlig for å redusere skaderisiko, få mental variasjon, lære noe nytt og holde seg motivert. Hvis du liker sånt. Er du gammal? Tren oftere. • Med gammal mener vi alle over 35 år. • Etter cirka fylte 35 blir kroppen mer resistent mot treningsstimuli. Vi trenger ikke nødvendigvis å trene mer av den grunn, men det er vist at det å trene hyppigere er med på å motvirke denne effekten. • Tren så mang dager i uka som mulig, og løp gjerne morgen og kveld i stedet for én lang tur. Eksplosivt • Gjør noe eksplosivt et par ganger i uka.

• Det kan være å løfte tunge knebøy, tåhev eller å spurte noen ganger opp en bakke i løpet av en rolig løpetur. • Det koster lite tid og krefter samtidig som det har potensielt stor effekt på løpsøkonomien. Gull-uka • Puh. Det var mye info. Nå er det på tide å få på plass din gull-uke. • Begynn med det aller viktigste. Finn ut hvor mye du kan eller vil trene, velg den som er minst og distribuer det utover uka slik det passer ditt liv best. • Snakk med dine nærmeste og finn vinn-vinn situasjoner. • Totalbelastning og treningsmengde har første prioritet når du fyller ut gull-uka. • Etter det er på plass kan du kose deg med å dykke ned i detaljene rundt intervalltrening og styrketrening i Runner’s Worlds fyldige arkiv av artikler. • Lykke til!

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

TOTAL

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV E L I A N N E D V E R G S D A L

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

Tilbakefall etter ein skade Kva bør du gjere når du opplever eit tilbakefall etter ein skade, og kva skjer eigentleg i kroppen? Har du halde på med løping ei stund, så

har du sannsynligvis også vore borti ein eller anna form for løpeskade. Omtrent like sannsynlig er det at du også har opplevd eit tilbakefall på vegen etter denne skaden. Det kan kjennes som om du har jobba deg tålmodig og sakte, men sikkert på veg frå å vere skada til å bli heilt skadefri, akkurat som om du nærmar deg mål i eit stigespill, men plutselig havnar i den ruta som tar deg rett tilbake til start, der du må gå gjennom heile den lange vegen på nytt. Heldigvis er det som oftast ikkje slik. Mikro og makro

Vanlegvis er tilbakeslaget ein reaksjon på at du har overbelasta tilhelande vev. Slikt vev er ofte samansett av umodent kollagen, som ikkje toler like stor belastning som friskt vev. Medan du trappar opp belastninga og treninga, kan noko av dette vevet bli overbelasta, nedbrote, og du får påfølgande smerter og inflammasjon. Dette kallast eit mikrotraume, og det er ikkje snakk om endringar i ein 60

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

heil struktur, slik som den opphavlege skaden; makrotraumet. For å forklare dette kan vi sjå for oss eit tau. I tauet går det fleire små fibertrådar. Tenk deg at nokre av dei små fibrane rivast av. Tauet kan fortsatt fungere og vere sterkt nok til å tåle mykje, sjølv om nokre små fiber er avrivne. Dette er eit mikrotraume. Det er altså ingen stor skade, men du ønsker ikkje å halde fram og rive av fleire. Sjå for deg tauet på nytt, der du ser tre større trådbuntar samansett av dei mange mindre trådane. Tenk deg at du skjærer over ein heil slik bunt, eller heile tauet. Då vil tauet kunne misse deler av, eller heile sin funksjon og styrke, og vi snakkar om eit makrotraume. Eit makrotraume er vanlegvis forbunde med ei spesifikk skadehending som gjev smerter og hevelse, gjerne det du kjenner til som den skaden du i utgangspunktet hadde, og er på veg tilbake ifrå. DOMS

Muskulaturen vår er oppbygd litt som dette tauet. Skjelettmuskulaturen be-

står av fleire muskelbuntar, som igjen er bygd opp av mange lange muskelfiber, ofte like lange som muskelen. Når muskulaturen belastast under harde treningsøkter, vil yteevna og muskelfunksjonen reduserast i etterkant. Dette på grunn av metabolske og strukturelle endringar som oppstår. Ein må restituere for å gjenvinne, og aller helst forbetre muskelfunksjonen i form av treningsadaptasjon. Dette kan ta alt frå timar til dagar. Det kan oppstå «mikroskadar» i muskulaturen, for eksempel etter ei veldig hard eller uvant styrkeøkt. Strukturen inne i nokre muskelfiber blir uorganisert og forstyrra, og muskelfibrane blir svakare i etterkant. Nokre muskelfiber kan også bli nekrotiske (døyr). Det blir utvikla nye muskefiber som erstattar desse, men prosessen kan ta 4–7 dagar. I tillegg til desse strukturelle endringane kan det bli frigjort stoff rundt muskelfibrane, i nærleiken av frie nerveendingar, som medfører ein ømhet og stivhet ved bevegelse av, eller mekanisk trykk på denne muskelen. I tillegg

vil nervecellene i området sensitiviserast, altså sende smertesignal i auka omfang og hastighet enn normalt. Denne treningsverken, også omtala som gangsperr, eller som det på fagspråket heiter DOMS (delayed onset of muscle soreness) kan oppstå etter trening, og skjer ofte etter tungt eksentrisk og/eller uvant muskelarbeid. Du har kanskje opplevd slik ømhet i muskulatur etter ei uvant styrketreningsøkt, eller kjent sårheten på framsida av låra etter rask løping i nedoverbakke, og kjent at symptoma blir sterkare og sterkare dei første 48 timane, for deretter å bli gradvis mildare og gå over etter nokre dagar. Sjølv om dette er ganske ufarleg, kan smerten vere ganske intens. Man skal lytte til symptom og unngå store belastningar på området medan det reparerer seg. Kva gjer du ved eit tilbakefall?

Muskelstølhet, tilbakefall og andre mikroskader kan tenkast å vere ein forsvarsmekanisme som kroppen set i gong for å beskytte seg sjølv, som

ønsker å minne deg om å la muskulaturen eller vevet kvile litt. Det same gjeld mikroskadar i anna vev, som desse tilbakefalla. Dersom det er snakk om ein oppblussing av tidlegare symptom på veg tilbake frå skade, er det sannsynlegvis ikkje noko alvorlig. Mikrotraumer tilhelast heldigvis mykje raskare enn makrotraumet, og der du såg for deg nye fleire veker på sidelinja, kan du trøste deg med at dette oftast går over etter eit par dagar, høgst eit par veker. Dersom du opplever eit slikt tilbakefall, avlast denne kroppsdelen i nokre dagar, som oftast vil det då gå over av seg sjølv, og du kan på nytt gå tilbake til den vanlige treninga. Ta i bruk prinsippa for akutt skadebehandling med nedkjøling, kvile, elevasjon osv, til symptoma har trekt seg tilbake. Er du uroa og i tvil, så er det fint å få det undersøkt hos fysioterapeuten, enten det er for å bli trygga på at det er ufarleg og dermed kunne senke skuldrane, eller avdekke om det skulle vere noko anna.

FAKTA Kva gjer du når du opplever eit tilbakefall i opptrappinga etter skade? 1. Innfør RICE- prinsippa som

ved akutt skadebehandling. 2. Avlast det vonde området og tren

alternativt i 3-7 dagar. 3. Dersom symptoma held fram

og du framleis er bekymra; oppsøk ein fysioterapeut som kan undersøke og rettleie deg vidare. RICE: • Rest: Kvile • Ice: Nedkjøling • Compression: Kompresjon • Elevation: Elevasjon

PS: Det blir som oftast heilt bra til slutt ;)

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Foto: Ian Corless

gode grunner til å løpe Icebug Xperience West Coast Trail 75 kilometer over tre dager i fantastiske omgivelser. Dette etappeløpet langs Bohuslänkysten i Sverige er et av mine favorittløp. Her er hvorfor. 1. NATUREN

I løpet av tre etapper opplever du noe av det beste den svenske vestkysten har å by på av stiløping. Du løper i vidstrakte klippeområder der isen har finpusset fjellet og etterlatt seg jettegryter og vakre formasjoner. Etappene er varierte. Lek deg av sted på fine skogsstier, mellom smale sprekker i fjellet og la beina gå av seg selv over frodig beitemark og på lettløpte kyststier. Havet er nært, selv om du ikke alltid kan se det. På ferden vil du se beitedyr, fugler og mye vakker vegetasjon. Lyngen er på sitt fineste og farger landskapet lilla. Flere steder løper du på smale stier hvor grenene har flettet seg inn i hverandre og dannet grønne tuneller.

2. KIDS CAMP

Har du familie og får dårlig samvittighet av å bruke helgene på løp istedenfor kvalitetstid med barna? Her får du i pose og sekk med egen kids camp for barn mellom 6 og 14 år. Mens foreldrene løper, fisker barna etter krabber på brygga, speider etter snøleoparder i dyreparken og lærer seg å seile. Kids camp avsluttes selvfølgelig med et eget barneløp. «Det var gøy å være på Kids camp. Vi lekte masse, laget bål og grillet pølser. Jeg så røde pandaer i dyreparken og fikk prøve å seile. Og så spiste vi masse is og løp barneløp og fikk medalje. Jeg håper vi kan dra tilbake neste år!» Håkon 8 år

3. FORLENG SOMMEREN

Har du lyst på noen nye løpevenner? Her blir du garantert kjent med nye løpe-elskere. Highfives-ene sitter løst både på start- og målstreken, og det er lett å slå av en prat underveis i løypa. Du rekker å bli bedre kjent med folk enn når du løper et løp som bare går over én dag. Du vil også legge merke til gjensynsgleden til deltakere som møtes igjen. Dette er et løp som folk velger å komme tilbake til år etter år.

5. GODE TILBUD

På brygga ved Ramsvik Stugby og camping setter Icebug opp et telt med utsalg av sko og utstyr. Med mange gode tilbud kan du gjøre skikkelige kupp både på løpesko og fritidssko. Du får også gode tilbud på andre produkter som gels og barer. Eller hva med å slenge seg ned på massasjebenken en halvtimes tid? Icebug har også sko til utlån slik at du kan teste skoene skikkelig på stien før du kjøper dem.

6. SVENSK SKJÆRGÅRDSIDYLL

Små hvite trehus omgitt av hager fulle av epletrær – tunge av mode epler. Båtbrygger og havnepromenader, måkeskrik og treskuter som tøffer av sted igjennom trange smug og lange kanaler med små, fargerike sjøboder langs kanten. Sveriges vestkyst er proppfull av skjærgårdsperler. Her blir du minnet på barndommens sommerferier langs kysten med krabbefisking fra brygga og lek i strandkanten. Etter løpeetappene får løperne transport tilbake til overnattingsstedet i Ramsvik, i en treskute. Et av høydepunktene er faktisk båtturen tilbake etter dag 2 – en flott sightseeingtur gjennom Soten-kanalen.

A V A B E L O N E LY N G

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og er en dyktig terrengultraløper. I spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

– Cecilie fra Danmark / @running_cille

7. (SEN)SOMMERLEIR FOR VOKSNE

Løpingen er bare en del av Icebug Xperience West Coast Trail. Badingen fra bryggekanten, spontane grillfester, iskremspising og lystige samtaler om løping og livet generelt rundt et campingbord er en like stor del av helgen. Her kan du dingle med beina fra brygga før og etter løpet. Mange hopper i havet etter at de har løpt i mål, eller avslutter dagen med et forfriskende kveldsbad. Bli med på krabbefiske på ettermiddagen. Tenk, det kan være like spennende å få den største krabba på klypa når du er 35 år som da du var 8 … Hva med en yogatime på stranden i solnedgangen, eller et inspirerende foredrag om løping og utstyr?

8. GJENNOMFØRT BRA

Dette arrangementet er så gjennomført! For deltakerne oppleves det som om alt går på skinner. Transporten til start eller fra mål, lunsj ved målgang, matstasjonene, utdeling av startnummer, merking av løypa – det er til og med kilometermerking for hver andre kilometer i løpet! Mange funksjonærer er i sving for å gjøre dette til en fantastisk god opplevelse både for store og små. Alle du møter på smiler, og løypevaktene heier deg videre og har alltid noen oppmuntrende ord å komme med.

Dette løpet er like gøy for deg som er ute etter å konkurrere, og deg som bare vil være ute på tur og oppleve fin natur sammen med mange andre likesinnede mennesker. Foto: Ian Corless

10. FOR ALLE

9. VERDT PRISEN

Er du tidlig ute kommer det på under 2000 kr og da får du transport til og fra start/mål, t-skjorte i ull og lunsj hver dag inkludert. Du velger selv hvilken standard du vil ha på overnattingen. På Ramsvik Stugby og camping er det små stuer med eget bad og kjøkken og plass til hele familien, små hytter med plass til en til to personer, eller teltcamping. Å campe i telt og stå for matlagingen selv er det rimeligste alternativet. Går du for en oppgradert hytte som du deler med familie eller venner, vil du fortsatt komme rimeligere ut av det enn en storby- weekend. Det er også mulig å kombinere Icebug Xperience-helgen med et spaopphold på spahotellet Vann, men da får du litt lengre reisevei til og fra start- og målområdet.

Synes du det høres for langt ut å løpe 75 kilometer på tre dager? På Icebug Xperience kan du velge om du skal delta i løpe-, løpe/gå- eller gå-klassen. De tre forskjellige klassene har ulikt starttidspunkt og du treffer garantert noen som er på samme nivå som deg. Dette er et løp hvor asfaltløpere og terrengløpere kan møtes på halvveien. Stiene er for det meste lettløpte med flere strekk på grusvei, asfalt og brygge. Det er kupert, men bakkene er aldri veldig lange og det er svært få partier hvor det ikke er mulig å løpe. Her finner du også et svært internasjonalt startfelt – det er tydelig at løpere fra både fjernt og nært tiltrekkes av dette unike arrangementet.

Foto: Nicklas Emrin

Vestkysten, også kalt «bestkysten», er kjent for å ha en lengre sommersesong. Selv om løpet foregår i måneds- skiftet august/ september er det stor sjanse for at du får noen behagelige sensommerdager med varme temperaturer og muligheter for å ta deg et bad eller henge på stranden etter at du har kommet i mål.

4. DET SOSIALE

«Alt fra peppen før start til lunsj og bading i mål – for ikke å glemme stemningen i Race Village om kvelden – var med på å gjøre West Coast Trail til en magisk opplevelse utenom det vanlige»

Abelone tok med familien på Icebug Xperience. Her kan foreldrene løpe mens barna fisker krabber på brygga. Foto: Ian Corless

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Det finnes seiglivede myter om at chili øker forbrenningen, dette har vi i stor grad avskrevet. Men, nå har en studie sett på hvorvidt chili kan gjøre at du løper raskere.

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

HVORDAN OPTIMALISERE KOSTHOLDET UTEN TILSKUDD: 1.

Spis variert.

Brød, pasta, potet, ris og lignende er gode karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening.

Innta gode kilder til protein (kjøtt, egg, fisk, plantebaserte produkter og melkeprodukter).

Spis minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.

erfarne utøvere. Det skal nevnes at 25 % av utøverne opplevde gastrointestinalt ubehag, mest sannsynlig på grunn av den høye dosen og at dette kan ha påvirket utøverne og deres prestasjon. En ny studie peker på at stoffet capsaicin i chili kan være prestasjonsfremmende. Tør du gi det et forsøk?

De fleste utøvere ønsker å optimalisere

effekten av treningen gjennom målrettet ernæring. En liten del av dette er kosttilskudd som potensielt kan fremme prestasjonen. Nylig ble en oversiktsartikkel publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance der de så på capsaicin, et stoff som finnes i chilipepper, som et mulig prestasjonsfremmende middel. Capsaicinoider er forbindelser som hovedsakelig finnes i chilipepper og annen krydret mat. Capsaicin og dihydrocapsaicin er de mest vanlige av capsaicinoidene og er ansvarlig for omtrent 90 prosent av den sterke smaken vi er kjent med. Mesteparten av capsaicin er i frukten, og innholdet er spesielt høyt i frø, frøfestet og frøstrengene på chilien. 64

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

Når du inntar capsaicin absorberes det raskt i ulike vev, med høyest konsentrasjon i blod og tarmvev etter 1 time, lever etter 3 timer og nyrer etter 6 timer. Capsaicinkonsentrasjonen kan påvises i plasma cirka 10 minutter etter inntaket, med en topp ved ~47 minutter. Capsaicin har en halveringstid i blod på ~25 min.

• Deltakerne gjennomførte en 1500-meter, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De deltakerne som fikk capsaicin-tilskudd hadde en signifikant forbedring av 1500-metertiden og deltakerne rapporterte at det opplevdes mindre anstrengende.

Dyrestudier

• Deltakerne gjennomførte en 400-meter og en 3000-meter, 45 minutter etter inntak av 12 mg capsaicin vs. placebo, og fant signifikante forbedringer på begge distansene, men ingen forskjell i puls eller opplevd anstrengelse.

Dyrestudier gjort på kortvarig capsaicin-inntak har vist en betydelig økning i utholdenhetskapasiteten, mens studier som så på den langvarige effekten av capsaicin-inntak fant lite eller ingen forskjell. Studier på mennesker

Noen studier har sett på effekten av capsaicin-inntak og prestasjon hos mennesker.

• En studie som undersøkte effekten av capsacin-inntak (25,8 mg) over en lengre periode (7 dager) fant ingen forbedring av sprintprestasjonen hos

• Forsøkspersonene fullførte to kontinuerlige treningsøkter med høy intensitet, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De fint ingen signifikant forskjell i tid til utmattelse. Hvordan virker det?

Det finnes flere mulige forklaringer for hvordan capasicin kan være prestasjonsfremmende. Gjennom ulike mekanismer kan det potensielt redusere muskeltretthet, øke fettoksideringen som kan resultere i mer tilgjengelig energi, det kan ha en smertestillende effekt og øke smertetoleransen under trening. Selv om capsaicin er lovende som et prestasjonsfremmende kosttilskudd, er evidensen for den prestasjonsfremmende effekten på mennesker tvetydig. Det trengs mye mer forskning for å få gode konsistente resultater som viser effekten på utholdenhetstrening og mekanismene bak.

Andre prestasjonsfremmende ernæringsstrategier

Koffein Koffein er et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. En studie fant at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter inntak av koffein før trening, i gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2–3 %. Anbefalingene ligger rundt 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 minutter før trening/ konkurranse enten i pille- eller pulverform. Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjon, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, samt bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). Dette gjør at en løper kan opprettholde høyere intensitet og varighet på en gitt treningsøkt/konkurranse. Selv om koffein og muligens også capsaisin kan gi deg en fordel i konkurranser, er det ikke uten risiko. Kroppen vår er et finjustert maskineri, og høyere intensitet etter koffeininntak kan potensielt øke risikoen for muskulære skader.

Prioriter vanlig mat Selv om fordelene ved kosttilskudd kan virke lokkende, er det viktig å huske at det kan være kostbart, bivirkninger kan forekomme og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Gode prestasjoner er avhengig av flere faktorer: genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon er alle viktige for å få ut ditt potensial. Det viktigste du kan gjøre for å optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kostholdet til dine individuelle og idrettsspesifikke behov. Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke behovene dine.

Kilder:

• Caffeine and Endurance Performance in Athletes -2017 • Store norske leksikon • Capsaicinoid and Capsinoids as an Ergogenic Aid: A Systematic Review and the Potential Mechanisms Involved -2021 NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

TOMATSUPPE MED RESTEGRØNNSAKER OG HVITE BØNNER Har du noen slitne grønnsaker i kjøleskapet som du trenger å bruke opp, så er suppe the way to go, spør du meg. Denne tomatsuppa blir fyldig og god, og er proppet med grønnsaker. Topp med hvite bønner og egg, og vips så har du ett stykk digg måltid. Slår jo aldri feil å servere med et rykende ferskt surdeigsbrød heller, om du har det på lur.

Ingredienser: 2–3 porsjoner • • • • • • • • • • • •

1 ss olivenolje 1/2 chili 1 gul løk 2 hvitløksfedd 1 ss tomatpuré 1 squash 1/3 blomkålhode 4–5 dl vann 1 ts havsalt 1 ts oregano 1 boks hakkede tomater 1 ss eplecideredikk

Topping: • • • • •

egg store hvite bønner chiliflakes basilikum + en dæsj god olivenolje

Framgangsmåte: 1. Hakk løk, hvitløk og chili og ha det sammen med olivenolje i en kjele og la det surre på svak varme til løken mykner. Ha oppi tomatpuré og surr litt videre. 2. Hakk squash og blomkål i chunks og tilsett i kjelen. Tilsett så 4–5 dl vann og la det putre på svak varme til grønnsakene er møre. 3. Ha så i hakkede tomater og krydder og bruk en stavmikser til å kjøre det til en glatt røre. 4. La den så småputre på svak varme i minst 10 minutter. Den kan også stå lenger, så her kan du tilpasse. Juster med vann for ønsket konsistens. 5. Tilsett eplecideredikk mot slutten og smak til med salt/ pepper.

Topp suppa med store hvite bønner, kokt egg og basilikum, chiliflakes og litt olivenolje. TIPS:

For å øke næringsinnholdet ytterligere kan du bytte ut noe av vannet med en digg kjøtteller kyllingkraft, som bidrar med kollagen og mineraler.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

RUNNER´S WORLD NOVEMBER 2022

NOVEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

ENDORPHIN EDGE Supersko til terreng Sauconys nye terrengsko som ikke bare er utstyrt med Carbitez karbonplate, men også Sauconys raskeste skum i mellomsålen, PWRRUN PB!

@SauconyNorge