Runner's World Norge 1/2022 by Runner's World Norge

2210 RUNNER’S WORLD

TIPS INVESTER I EGEN LØPSØKONOMI TRE TIL ØKTBANKEN

KICKSTART LØPEÅRET / INVESTER I EGEN LØPSØKONOMI / SKADEFRI VINTERTRENING

RUNNERSWORLD.NO

KICKSTART LØPEÅRET • BLI EN HELÅRSLØPER • TRENINGSDAGBOK FOR ALLE • VIKTIGHETEN AV KONTINUITET • SKADEFRI VINTERLØPING

STJERNESKUDDET MATHILDE THEISEN: NM-GULL TO ÅR ETTER FØRSTE LØPETUR

Da Ingrid Kristiansen knuste verdensrekorden på 10 000 meter

NR 1 FEBRUAR 2022

VINTERENS BESTE SKO MODELLER TESTET TIDSAM 5468-01

RETURUKE 10

KR 99

FRA VINNERENS PERSPEKTIV

28. mai 2022 ecotrailoslo.com

NORGES STØRSTE ULTRALØP

10 KM

21 KM

21KM walk

31KM

50KM

80KM

ØYEBLIKKET

Trail på Tenerife Tenerife har mye mer enn bare strand og uteliv å tilby for den som liker aktive dager og naturopplevelser. Stedet Det er flust av strender å løpe langs, men visste du at Tenerife også er en fantastisk øy for terrengløping og hiking? Akkurat som her hjemme finner du kilometervis med oppmerkede løyper. GR-131 er et merkingssystem for hele Spania, og på Tenerife finner du oppmerket sti fra nord til sør. Det er ikke bare vulkansk sand, du vil passere flere ulike klimasoner med trolsk regnskog, lyng og løvetann svære som juletrær, vulkanske fjell med huler, kaktus – og vidunderlig utsikt over fjell og sjø. Vulkanøya er en del av den selvstendige spanske regionen las Palmas de Gran Canaria, og er også den største av øyene. El Parque Nacional del Teide er navnet på området rundt øyas stolthet, vulkanen Teide som står på UNESCOs verdensarvliste. Med sine 3718 meter over havet er det verdens tredje høyeste høyeste vulkan. Tenerife har flere vakre nasjonalparker både i sør og i nord, Parque Rural del Anaga og Parque Rural de Teno har begge fantastiske stier og overnattingsplasser for en hytte-til-hytte-tur. For øvrig er Tenerife en plass som skapt for aktive dager. Fjellklatring er en populær sport på øya, du kan også ta kurs i kiting, dykking eller surfing – eller hvorfor ikke leie sykkel og ta deg en deilig restitusjonstur?

Fotografen: Løperen Jenny Midbjer som besøkte Tenerife i desember. Mer info: www.maratondetenerife.com www.spain.info/en/region/tenerife-island www.tenerifebluetrail.com

Løp Tenerife Bluetrail, som arrangeres i juni, gir deg virkelig sjansen til å oppleve øya. Den lengste distansen (104 km) starter nede ved sjøkanten og tar deg opp til toppen av Teide. Det finnes også kortere distanser, heldigvis, på både 67, 43 og 20 kilometer, samt 3 km motbakke. Tenerife har også noe for asfaltløperen: Maratón de Santa Cruz de Tenerife Naviera Armas går i november og har både hel- og halvmaraton samt en kortere distanse på drøyt åtte kilometer. Løpet går langs havnepromenaden i Santa Cruz, hovedstaden på Tenerife, og du får sjansen å sjekke ut det moderne operahuset i samme slengen.

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

innhold

FEBRUAR 2022

REDAKSJON Foto: Buff Epic Trail

TRENING 50 Mål og trening Ole Martin Nilsen Synnes gir deg denne månedens økt.

R E P O R TA S J E 28 Ingrid Kristiansen Bli med tilbake til Bislett, 1986, da Ingrid Kristiansen knuser verdensrekorden på 10 000 meter. 32 Mathilde Theisen Møt stjerneskuddet som ble norgesmester kun to år etter at hun tok sin første løpetur.

S TA R T 8 Leder Lag på lag. 10 RW-nytt Småstoff og nyheter. 16 Mathilde +1 Mathilde Arneberg om løping etter fødsel. 18 RW-stafetten Denne etappen skrives av Ingrid Margrethe Lid.

52 Løpelegen Anders Heen om kroppens egen karbonsåle, elastic recoil. 54 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om kontinuitet. 58 Coach Ånung Ånung Viken om hvorfor du bør investere i egen løpsøkonomi.

36 Vinterskoguide Vi har testet elleve modeller som egner seg til vinterløping – både med og uten pigg.

60 Løperakutten Eli Anne Dvergsdal om skadefri vintertrening.

42 Verdens første skonerd Dykk inn i historien til Onitsuka Tiger, i dag bedre kjent som Asics.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 10 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin

TRYKK V-TAB Vimmerby

Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

KO S T

22 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg tips til syv gode hverdagsrutiner.

26 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer bananbrød med gulrotkake-vri.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

O M S L AG E T RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

Løper: Ingrid Kristiansen Fotograf: Tonje Lien Wold

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Foto: Bob Martin/ Getty Images

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

leder

REIMAGINE THE RUN

Lag på lag På tampen av 2021 sendte vi ut en stor spørreundersøkelse til leserne våre. I siste liten slang vi på to ekstra spørsmål som bare var ment som en kuriositet. Vi ba respondentene fullføre to setninger: «løping for meg er ...» og «uten løping så ville jeg ...». Her er de mest høyfrekvente orda som ble svart: Løping for meg er: Frihet Terapi Gøy Glede Avkobling Viktig Livet Livsglede Nødvendig Meditasjon Egentid Rekreasjon Medisin Mestring Motiverende Avslappende Sosialt Livsviktig Livskvalitet

Uten løping så ville jeg: Gått på veggen Kjedet meg Vært i dårligere form Gått Blitt deprimert Blitt gal Blitt rastløs Fått dårlig humør Ikke hatt det bra Vært trist Vært grinete Blitt lat Blitt feit Syklet mer Blitt sur Slitt psykisk Dødd

Det er interessant å se svarene steile som antiteser mot hverandre. Livsglede og frihet på den ene sida – død og depresjon på den andre. Hva ville du svart? Hva svarer du, når løpene du meldte deg på tidlig i januar tilsynelatende blir avlyst, holka glinser mot deg når du endelig har karra deg over dørstokken, løpeformen minner litt om det krøllete munnbindet du nettopp heiv i søpla, og motivasjonen er like tynnslitt som stemmebåndene til Nakstad. Da gjelder det å grave godt, grave djupt, og finne den egentlige grunnen til at du løper. Eller eventuelt vinkle det motsatt, og tenke over hvordan du ville hatt det hvis du ikke fikk løpt. Hva enn som funker for deg. Det er langt fram, sa kjerringa. Hu så seg tilbake. For min del er løpinga mi delt i to lag. Det nederste laget er der alltid, og består av de par-tre løpeturene jeg alltid får gjennomført i uka, fordi jeg vil, fordi jeg trenger dem, fordi jeg vet at jeg blir rastløs, irritabel og alt det andre fra lista over hvis jeg ikke løper. Denne minimumsløpinga som utgjør det nederste laget kommer fra en djup og indre motivasjon, så og si. Deretter dukker det tidvis opp et anna lag, som legger seg på toppen av minimumslaget som en ring på ei kransekake. Dette laget er i større grad prega av ytre motivasjonsfaktorer: Asfalten er bar, jeg har fått nye sko, jeg har et mål i sikte som jeg ønsker å nå. Når dette laget dukker opp, løper jeg mer, uten at det føles påtvunget eller anstrengt. Disse vintermånedene er foreløpig hverken prega av bar asfalt eller konkrete mål for min del, og det er også greit! Da trekker jeg jakkeermet godt over klokka og stamper av gårde mens det ennå er ei strime av dagslys, og forsøker å ikke stresse over at jeg surrer rundt nedi minimumslaget mitt. Løping er jo, ifølge lista over, det motsatte av stress – det er frihet og glede. Klarer vi å omfavne det, dukker nok det andre kransekakelaget opp når det våres. Godt nytt løpeår, kjære lesere. Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

I tillegg til den gromme buketten av spaltister vi hadde fra før av, har vi i år fått ytterligere forsterkinger som vi gleder oss over å dele med dere. I treningsseksjonen lenger bak i bladet blir du bedre kjent med disse tre: Eli Anne Eli Anne Dvergsdal var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakke- og fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i spalten på side 60 om løperelaterte skader og skadeforebygging. Ole Martin Ole Martin Nilsen Synnes er tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Han debuterte med startnummer under 10 for Grete høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NMkravet på 10 000 meter på 31.59, og i den nye spalten på side 50 kan du følge ham på veien og få gode øktforslag med på kjøpet.

Ånung Ånung Viken har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet. I spalten på side 58 får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

KAWANA

rw-nytt

Landslagsløper med vogn

– Jeg var faktisk ute og jogget noen kilometer samme dag som Klara kom til verden, riene var mindre smertefulle når jeg var i bevegelse, forteller Frida Södermark.

UKAS RW-ØKT Hver tirsdag publiserer vi ukas økt på runnersworld.no, en fin måte å krydre øktbanken på og holde både inspirasjonen og formen ved like. Alle øktene er nivådelt, så både nybegynnere, mosjonister og supermosjonister vil finne en tilpasset variant til seg.

SLIK FÅR DU MEST UT AV LØPINGA

Frida Södermark, ultraløper og inspira-

tor, har løping som livsstil. Da hun ble gravid var det en selvfølge at løpingen skulle fortsette å være en del av livet hennes. Med fasit i hånd og som lykkelig mamma til Klara som ble født i juli, viste det seg at det gikk – uventet bra, faktisk. Frida løp 5000 kilometer med Klara i magen og deltok i det svenske mesterskapet på 100 kilometer to uker etter fødsel. – At dette skulle gå var ikke noe jeg regnet med, jeg er takknemlig for at jeg ikke fikk noen komplikasjoner under graviditeten. Lytt til egen kropp

Å gjøre det man trives med og lytte til egen kropp var hele tiden rettesnoren hennes. Hun lyttet til jordmoren, men ikke til mennesker med ubegrunnet kritikk. Gjennom sin egen reise ønsker hun å vise andre at man ikke trenger å gi opp treningen så lenge kroppen ikke sier

ifra. Frida trener mer enn de fleste, og nå er veslejenta med i vogna på de mange og lange løpeturene. Allerede tre måneder etter fødselen løp hun maraton på 3.03,38. Koordinater og mål

Fridas overordnede mål med løpingen er å oppdage verden løpende, og det meste av ukas trening blir løping fra og til ærend og møter. Det kreves mye trening, for ambisjonene er høye. – For sesongen 2022 er målet mitt å kvalifisere meg til VM 100 kilometer i Berlin i august. Dette vil da bli hennes femte landslagsoppdrag for Sverige. Berlin er et av favorittstedene hennes, og koordinatene er tatovert inn på armen, på samme måte som koordinatene til hjemstedet Norrköping. Du kan følge Fridas løpeeventyr på Instagram: @fridasodermar

Tolv viktige verktøy til fornuftig og bærekraftig løping finner du på runnersworld.no

FINN MAKSPUSLEN DIN

Tips til hvordan du utfører en makspulstest, slik at du lettere kan basere treningen din ut ifra riktige pulssoner, finner du på runnersworld.no

VEIEN TIL LIVSLANG LØPING

Fire vårløp Sett av en helg, få med deg venner, reis til et løp, opplev Norge, løp, nyt. Holmestrand Maraton

2. april Distanser: 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton, 52,2 km. SFE Florø Maraton Rett Vest

23. april Distanser: 2 km, 5 km, 10 km, halv og hel. 10

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Torghatten Maraton

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever.

30. april Distanser: 3,6 km, 10 km, halv og hel. Fjordkraft Bergen City Marathon

30. April Distanser: 2 km, 5 km, halv og hel.

Fem seniorråd til hvordan du tilpasser løpinga etter alderen finner du på runnersworld.no

Moab Flight

Agility Peak 4

Moab Flight

Agility Peak 4

Enjoy the trail in a new way. merrell.no

rw-nytt Sakprosaboka Gjerts metode kom ut på Aschehoug i desember 2021, og er skrevet av Gjert Ingebrigtsen i samarbeid med Frode Saugestad.

Bruk og følg emneknaggen #runnersworldnor når du poster treningsbilder på insta, så både får og gir du inspirasjon og motivasjon gjennom vinteren. Tagg og følg @runnersworldno også, da. God treningsvinter!

Kan inspirere enhver som har sitt eget mål å jakte Gjert Ingebrigtsen vet hva han snakker om. Han vet hva som skal til for å nå den høyeste løpetoppen og bli verdens beste løper, slik Jakob Ingebrigtsen ble i 2021.

Bokanmeldelse av Gjerts metode. Anmeldt av Ole Martin Nilsen Synnes Gjert Ingebrigtsen er derfor også en mann

løpere vet å lytte til. Gjennom dokumentarserien Team Ingebrigtsen har Gjert og familien løftet mellom- og langdistanseløping opp i gullrekka og gjort løpetrening til allemannseie. Dobbel terskel og bakkeintervaller har blitt hverdagskost. I Gjerts metode lar Gjert det være liten tvil om at å bygge den optimale treningsplanen er en kunst, hvor kunsten ikke handler om hva du gjør på trening, men hvordan du planlegger, gjennomfører og evaluerer treningen. Hemmelighet

Innholdet er fortsatt en halvveis godt bevart hemmelighet, for i Gjerts metode er struktur og planlegging to av de største nøkkelordene. Gjennomføring er også et sentralt tema i Gjerts metode, så sentralt at det kommer i tre deler. Det eneste Gjert elsker mer enn planer er laminerte planer. Logistikkplanleggeren Gjert får skinne, med sine overordnede planer, grovplaner og detaljerte planer. Viktigheten av spesifikke mål, enten om det er resultatmål eller prestasjonsmål, gås tydelig i sømmene og kan virkelig inspirere enhver som har sitt eget mål å jakte. Coach

Selv om trenerfaren gir konkrete tips til hvordan mosjonister bør trene, er ikke Gjerts metode en bok som handler om konkret løpetrening. Bokens verdi ligger vel så mye for firmaer og bedrifter som 12

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

vil ha input på ledelse og strategi. Gjerts verdi som foredragsholder og coach blir et tydelig satsningsområde fremover. Denne universelle mentaliteten er spennende som flere utenfor løping vil få god nytte av. Den største leseropplevelsen i Gjerts metode er historiene fra OL i Tokyo. Hvordan Jakob sitter ved lunsjbordet så nervøs at maten bare blir liggende på tallerkenen foran ham. For alle med en indre tolvåring som helst spiser loff med Nugatti, er det bare å slå i bordet med at det funka for Jakob før han løp fra alt og alle i OL-finalen på 1500 meter. Gjerts emosjonelle reise i timene før finaleløpet er til å ta og føle på, hvor farsrollen nesten blir for tung å bære. Å få innblikk i uenighetene mellom Gjert og Jakob om hvordan formtoppingen etter sistnevntes superløp på 12.48 på 5000 meter i Firenze skal gjøres best mulig inn mot OL er også et høydepunkt i Gjerts metode.

ANSWER ADVENTURE VISTA 2

@JOGGEJENTER Det er viktig å sette mål som er overkommelige for en selv. Totalt ble det 69 mil i 2021. Klarer vi slå oss selv? Her fra en av våre første turer tidlig i januar.

@FRK_NYBAKK Årets første mølletur i 2022. Kroppen er sliten etter jula, så tungt å komme i gang igjen … MEN, nytt år, nye muligheter og NYE løpekilometer!

Planer og strategi

Etter jeg har lest siste setning klarer jeg ikke med hånda på hjertet å fortelle hva boka faktisk inneholder. På innsiden av omslaget står sitatet «For å komme deg dit du ønsker, må du starte der du er». Hva betyr det egentlig i praksis? Hvordan blir jeg en bedre løper av å gjøre istedenfor å prøve? Leter du etter detaljer om hvordan Ingebrigtsen-brødrene trener, er ikke Gjerts metode et godt sted å lete. Leter du derimot etter motiverende foredragsinnhold om planer og strategi, trenger du ikke lete lenger enn Gjerts metode.

@SUNDBYLIVET Dag 4 av #hagemannsoddetalløp. Rolig 5-kilometer i dag. Føles bra i beina til å være dag tre med løping. Lovende så langt. Håper beina holder lengst mulig i januar. Mange oddetall igjen som jeg har lyst til å fullføre med løping hver dag.

VISTA 2 Featuring SurroundSense with ANC Get in the zone when you want to, stay safe and aware when you need to. jaybirdsport.com

RW Coach

Runner’s World Coach Ja, vi skriver mye om løping, vi i Runner’s World Norge. Men vi liker også å prate og å løpe, gjerne samtidig. Uansett kommunikasjonsform er det viktigste for oss å formidle løpeglede og kunnskap, slik at løpinga di blir så bra og så bærekraftig som mulig. Under paraplyen RW Coach tilbyr vi derfor løpegruppe, webinarer og kurs:

Lokale løpekurs I fjor utdannet vi over 40 coacher rundt om i landet, som utover våren vil holde kurs og økter der de bor.

Bli din egen trener

Her kan du blant annet lære mer om løpeteknikk og intensitetsstyring.

Gjennom hele 2022 kan du lære mer om hvordan du kan bli din egen trener. Gjennom ti webinarer går vi gjennom alt fra grunntrening og formtopping til kontinuitet, intervalltrening og intensitetstyring. Webinarene holdes den siste onsdagen hver måned, med unntak av juli og desember, og foredragsholderen er spaltist Askild Vatnbakk Larsen (les artikkelen hans på side 54).

Titt innom siden runnersworld.no/ rw-coach for å se hvor og når kursene holdes.

Les mer og meld deg på webinarene her: runnersworld.no/rw-coach/webinar-2022 Foto: Visuello

Løpegruppe i Oslo RW har startet en egen løpegruppe i Oslo. 12 økter er planlagt, fra januar og fram til påske, slik at du kommer i form til løpssesongen. Du kan velge å booke deg inn på enkelte økter du synes ser interessante ut, eller være med på alle. Det er lagt inn et testløp i starten og på slutten av 12-ukersperioden, slik at vi kan måle framgang. Ellers skal vi gjennom ulike intervalløkter, noe kompletterende styrke og hurtighetstrening. Øktene holdes av Askild Vatnbakk Larsen, Sara Skarabot Pedersen, Maria Sørbø og Ole Martin Synnes. Oppmøte er på kontoret vårt i Nydalen, og øktene løpes på Voldsløkka og i nærområdet. Les mer på runnersworld.no eller på runnersworldshop.no Foto: Sylvain Cavatz

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD 2141

FORMTOPPING TIL HØSTENS LØP / OL OPPSUMMERT / SLIK PAKKER DU LØPESEKKEN

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

RUNNER’S WORLD

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker.

SLIK PAKKE R DU LØPESE KKEN

FORMT OPPIN G

NR 8 SEPTEMBER 2021

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

RUNNERSWORLD.NO

TIL HØSTENS LØP

YNGVILD KASPERSEN viktigheten av restitusjon Hva vil det egentlig si Å SPISE SUNT? FOLKEFESTEN INGEN VILLE HA OL oppsummert

MAKS SIKKERHET FJELL OG TERRENGI

STEG TIL LIVSLANG LØPING TIDSAM 5468-08 9

771893

817051

RETURUKE 41

KR 99

FIRE HELT ULIKE OPPLEVELSER FRA

FJELLØPING PÅ SENJA

A V M AT H I L D E A R N E B E R G

Født et barn, men hva nå? En måneds tid etter fødsel får norske kvinner en oppfølgingsprat om blant annet prevensjon. Hva med litt treningsoppfølging i stedet?

Det å trene under svangerskapet var for meg en lek i

forhold til hvordan det har vært å komme seg tilbake i trening etter fødsel. Anbefalingen fra Helsedirektoratet er klar. «Nytt liv og trygg barseltid for familien – Nasjonal faglig retningslinje for barselomsorgen» sier følgende: Det foreslås at kvinner får tilbud om kontroll fire–seks uker etter fødselen. Den skal være rettet mot kvinnens fysiske og psykiske helse, og omfatter informasjon/tilbud om prevensjon. Hensikten er at man skal kunne fange opp forhold som trenger oppfølging.

Jeg har spurt fysioterapeut Ine Hebnes Gilje om hennes tre beste tips til trening etter fødsel.

Papir vs praksis

Det høres flott ut på papiret, men hvordan er det i praksis? Skal man, etter det ni måneder lange maratonløpet som kroppen har vært gjennom, bare ta en prat om prevensjon? Svært mange av de jeg kjenner har benyttet private tjenester, som fysioterapi eller liknende, for å få mer oppfølging på trening og fysikk. For meg har fysisk aktivitet etter fødsel vært en medvirkende faktor til min psykiske helse og overskudd i hverdagen. Treningen går ikke alltid som planlagt, men litt er bedre enn ingenting. Tørr å spørre om hjelp dersom du er usikker på om du er klar for å starte opp igjen med trening. Jeg har fått hjelp av Ine Hebnes Gilje, fysioterapeut og eier av Robust treningssenter og fysioterapi til å dele sine tre viktigste tips til trening etter et svangerskap.

TIPS 1 – KNIP, KNIP, KNIP

Gjennom et svangerskap og ved vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for et stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Dette kan gi plager, som urinlekkasje, livmorfremfall eller vansker med å holde på luft og avføring. Det anbefales at man allerede første døgn etter fødsel starter å trene bekkenbunnen. Trening av bekkenbunnen gjøres ved en muskelsammentrekning, som kjennes ut som en innoverbevegelse 16

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

02. APRIL 2022 vårens vakreste eventyr!

TIPS 2 – START I EGET TEMPO

Hvor raskt du kommer i gang med trening etter fødsel, og hvor hardt du kan trene, er avhengig av hvordan kroppen har fungert gjennom svangerskapet og tidligere treningsgrunnlag. Det er stor forskjell på en kvinne som ikke har hatt plager og har fått trent fire–fem økter i uken, til en som har hatt store smerter i rygg/bekken og som har nok med å prøve å fungere i hverdagen. Tilpass aktiviteten etter formen din, og øk mengden og intensiteten gradvis. Treningen skal ikke gjøre vondt, men noe ubehag kan aksepteres. En tommelfingerregel er at det skal ikke være mer smerte ved trening enn det du opplever ved normale hverdagslige aktiviteter. Eventuell smerte kan være en indikator på at man ikke helt er klar for den aktuelle øvelsen. Dersom man er usikker på hva og hvordan man burde trene, finnes det dyktige fagpersoner med kompetanse på trening etter fødsel man kan kontakte. TIPS 3 – TRENINGSGLEDE

Amming, våkenetter og en ny livssituasjon tar mye krefter. Ikke la treningen bli en energityv. Finn en treningsform som gir deg energi og overskudd. Vær forberedt på at trening/aktivitet ikke trenger å gi økt energi allerede fra første økt, men at det kommer gradvis. Hvis trening for deg tidligere har betydd å utvikle deg fysisk, så la det fremdeles være et mål. Selv om du har blitt mamma, er du fremdeles også deg. Skal du ha overskudd til å gi, er det viktig at du finner noen vannhull der du kan fylle på med energi og glede.

Vi starter løpesesongen 2022 med folkefest i Holmestrand. DISTANSER:

Trening etter fødsel

Det er svært individuelt når man kan starte å trene igjen etter en fødsel. En generell anbefaling er etter seks uker, men noen starter tidligere og andre senere. Det viktigste er at man kjenner seg klar. Start rolig og bygg deg gradvis opp. En sterk bekkenbunn bør være første prioritet slik at den ikke kommer til hinder for andre aktiviteter senere.

og et løft av underlivet sammen med lukking rundt skjede, urinrør og endetarm. Dette skal gjøres uten å bruke sete, mage og lår. Pusten skal gå som normalt. Hold så lenge du klarer og slipp opp for hver gang. Gjør 8–10 knip, 3 ganger daglig i tiden etter fødsel. Når man stopper urinstrålen under vannlatning er det bekkenbunnen som jobber. Du kan gjøre dette for å se om du får tak i riktig muskel, men det er kun ment som en test. Videre bør man bruke bekkenbunnen aktivt i dagligdagse aktiviteter, men også under styrkeøvelser.

I 2020 skrev MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton i Runner’s World om veien mot maraton i Runner’s World. I 2021 var det en helt annen maratonreise som ble delt i spalten, nemlig et svangerskap. I år får vi følge Mathilde i opptreningen etter fødselen, og får ett innblikk i den nye treningshverdagen. @mathildearneberg

• Maraton • Halv-maraton • Barnas mini-maraton (200m) • 5 km (med og uten tidtagning) • 10 km • Dagens dobbel

STARTTIDER: Kl: 10:00 Kl: 10:00 Kl: 13:00 Kl: 14:00 Kl: 15:00 Kl: 15:15

HOLMESTRAND

PÅMELDING:

Maraton www.holmestrandmaraton.no Halvmaraton Barnas minimaraton 5 km 10 km 5 km u/tid

Holmestrand IL FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

– Hvis jeg ikke kan løpe mer, så vil jeg ikke leve At Ingrid Lid skulle plassere seg blant de åtte beste 100-milesløperne i verden i fjor, er det nok ingen som hadde trodd. Eller, når du kjenner forhistorien og skjønner hva den jenta er laget av, så er det kanskje ikke overraskende likevel. T E K S T: I N G R I D M A R G R E T H E L I D

Historien min høres nesten ut som fortel-

lingene til alle andre ultraløpere – det kan virke som om personer som løper så langt har hatt eller har problemer i livet sitt, som bare løpingen kan hjelpe dem med. Det er i hvert fall sånn for meg. Passet ikke inn

Jeg var veldig glad som barn, energisk og full av liv. Det var litt for mye noen ganger. Andre foreldre kunne klage på at jeg var for intens i leken og at deres barn ble utslitt av å leke med meg. Jeg hadde også veldig god fantasi og kom opp med scenarioer til leken som ikke de andre barna kunne matche. Men jeg merket også tidlig at jeg var annerledes på andre områder. Jeg var mye engstelig, slet med å sove, hadde påtrengende tanker jeg ikke ble kvitt – tanker som ikke barn skal ha. Jeg husker netter jeg satt og kikket ut av vinduet på rommet mitt fordi jeg var engstelig for universet – jeg var redd for solstormer, asteroider og Hale-Bopp-kometen som var faretruende nær jorden. Jeg hadde også mange tanker som omhandlet døden. Som tenåring opplevde jeg vanskelige ting. Familien flyttet til en liten bygd i Telemark. Jeg passet ikke inn. Jeg ble

mobbet gjennom deler av ungdomsskolen og fikk veldig depressive tanker. Jeg hadde et ønske om å forsvinne og bli borte. Jeg husker jeg tenkte at jeg ønsket at tyngdekraften min skulle opphøre og at jeg skulle «falle av» jordkloden og sveve av sted ut i verdensrommet. Jeg var ensom og visste ikke hvordan jeg skulle få det bedre. Kanskje det var best om jeg bare sluttet å eksistere. Løping i mørket

Som 16-åring flyttet jeg hjemmefra og begynte på dramalinje. Der opplevde jeg å møte flere likesinnede mennesker, lærte å uttrykke følelsene mine, og opplevde at jeg fant mye glede i å skrive tekster og spille teater. Jeg begynte også å løpe. Jeg elsket å være på skolen, men på fritiden var jeg ensom. Jeg hadde blitt kjent med personer jeg likte godt, men jeg følte at jeg var en bedrager fordi jeg hadde de mørke følelsene inni meg – dette stygge som ingen måtte vite om. Så jeg løp. Jeg likte å løpe i mørket, likte å løpe gjennom gatene i nærheten av der jeg bodde og se inn gjennom stuevinduene til folk. Gjennom løpingen kunne jeg kontrollere følelsene mine – jeg likte å kjenne

hjertet mitt dunke hardt i brystet og blodsmaken i munnen. Og jeg følte meg roligere etterpå. Nummen. Jeg fortsatte å løpe for meg selv, og turene ble stadig flere og lengre. Jeg ble sterkere. Gråtende klovn

Da jeg flyttet til Oslo for å ta min første bachelor, hadde jeg med meg alle tingene fra hybelen i Skien, bildet som pappa hadde malt til meg – og alle de mørke tankene og selvforakten. Men jeg hadde løpingen også. Så lenge jeg kunne løpe var jeg «hjemme» i meg selv. Jeg følte meg bare mislykket og tom etter den første utdanningen min. Jeg visste at jeg mest sannsynlig ikke ville få fast jobb med en teaterutdanning. Verden hadde ikke behov for enda en «gråtende klovn». Jeg gikk et år på fysioterapi, men hadde problemer med hvor krevende studiet var – fordi jeg løp så mye. Etter ett år sluttet jeg og valgte å bli sykepleier i stedet. Jeg visste at det å hjelpe syke mennesker og å gi omsorg til andre føltes godt for meg. Jeg håpet at det ville gi meg ro. Jeg var lenge redd for at det å konkurrere og å sette løpingen i system ville

Jeg ble forelsket i sporten, i fellesskapet og alle de interessante personene! 18

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Buff Epic trail extreme trail race 65 km var Ingrids første internasjonale ultraløp. Foto: Buff Epic Trail

ødelegge hva løpingen var for meg. Men jeg ble allikevel lokket til å prøve. Obsession

Jeg løp mitt første ultraløp i 2017 (Bislett 50 km), på tiden 3.53, med maratonpassering på 3.15. Der ble jeg kjent med andre løpere i ultramiljøet, og ble oppfordret til å melde meg inn i en ultraløperklubb. Jeg ble forelsket i sporten, i fellesskapet og alle de interessante personene! Jeg følte at mange av dem var litt som meg selv. For mange var løpingen terapi. Det som fikk hverdagen til å fungere. Jeg deltok i flere ultraløp det året, og vant min første NM-medalje i september da jeg tok bronse i NM i terrengultra 80 km. I november var jeg med på Bislett 24-timers som var mitt første 24-timersløp, og der løp jeg 209,1 km. I mars 2018 tok jeg min andre mesterskapsmedalje, sølv på NM 100 km.

Jeg fortsatte å ha en god progresjon, og kom på andreplass i Ecotrail Oslo 80 km. I juni dro jeg til Val de Boi i Pyreneene i Catalonia og løp Buff Epic trail extreme trail race 65 km. Det var mitt første internasjonale ultraløp, og jeg kom på sjetteplass og slo noen av Buff sine egne profilerte løpere. Løpingen som var min terapi hadde blitt min «obsession», og jeg jaget etter å prestere. Hektet på løpsdeltakelse ble treningsturene lengre og lengre. Jeg hadde i perioder små skader som var smertefulle, men jeg kan ikke nekte for at jeg likte den fysiske smerten. Å kunne føle noe annet enn tankene i hodet. Tiden var kommet for mitt første 100-milesløp, Centurion North Downs Way, som jeg vant, over all forventning! I etterkant pådro jeg meg stressfraktur i bekkenet, på to plasser. Det var vondt. Men ikke så vondt at jeg ikke kunne løpe. Jeg dro på treningscamp på Gran Canaria.

Der løp jeg 200 km den uken og utallige høydemetre, med stressfrakturer i bekkenet. Jeg visste at dette ikke var bra, men jeg klarte ikke å la være. Smertene ble gradvis bedre og det virket som om skadene leget seg selv, på tross av at jeg ikke avsto fra løpingen. Jeg satte ny pers på 50 km og maraton i februar 2019, med ett minutt på begge distanser (3.52 på 50 km og 3.14 på maraton). I mai 2019 dro jeg over til England igjen, for å løpe Centurion Thames Path 100 miles som går fra Richmond London til Oxford. Der kom jeg på andreplass! Etter bare fire uker prøvde jeg meg på en ny 100-miles. Tre mil uti løpet falt jeg stygt og slo låret. Jeg hadde sterke smerter, men følte likevel at jeg klarte å løpe med ganske god fart. Jeg ville ikke gi meg! Da jeg kom til 100-kilometersmerket måtte jeg kaste inn håndkleet. Det var et nederlag å bryte. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Ingrid Margrethe Lid har kjempet seg fra den dypeste dal og opp i Norges- og verdenstoppen i ultraløping.

Jeg gråt, mest fordi jeg følte at jeg skuffet alle som hadde heiet på meg og fordi nederlaget smakte så vondt. Sykkel og sykemelding

Da jeg kom tilbake til Norge og beinet ikke ble bra – bare verre og verre – forstod jeg at noe var galt, litt utover en vanlig overbelastningsskade. Jeg oppsøkte legevakta flere ganger, men de gjorde ingen funn. Etter tre uker tok jeg et MRI-bilde som viste en stor stressfraktur i lårbeinet. Legen jeg gikk til var usikker på hvordan vi skulle håndtere det, jeg ble sykemeldt, men fikk beskjed om at jeg kunne gå på beinet. Jeg kunne ikke løpe, men jeg syklet. En uke syklet jeg 250 km med stressfraktur i lårbeinet. Ellers kunne jeg gå korte turer med krykker eller staver. Jeg begynte gradvis å føle meg litt bedre. Eller, smertene var ikke like sterke som de hadde vært, og jeg ville prøve å gradvis gå mer. Fallet

Mamma og jeg kjørte til et flott område på heia. Jeg ville gå i ulendt terreng, jeg lengtet etter å være på en topp og se utover. På turen brukte jeg staver, stavret meg av gårde. Jeg rakk knapt å reagere idet jeg skled på en stein, alt gikk veldig fort. Jeg forsøkte å bremse meg selv fra å falle, 20

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

men beinet snappet tvert av. Som en tørr kvist. Smertene var intense, men jeg beholdt roen. Jeg var jo tross alt sykepleier og hadde erfaring fra ortopedisk avdeling. Jeg hadde sett et brukket bein før, og visste at det kunne være viktig å få det i riktig stilling før det hovnet opp. Jeg måtte ta en rask beslutning om jeg skulle la det være til hjelpen kom, men risikere at det hovnet opp i feil stilling og eventuelt miste blodsirkulasjonen ut i leggen, eller om jeg skulle forsøke å få det i rett stilling selv. Jeg bet tenna sammen og dro det på plass. Beinet pekte nå rett frem, men foten var vridd innover. Jeg forsøkte å reise meg opp i stående, på det andre beinet med støtte fra løpestavene jeg hadde med. Mamma var lengre bak meg, så da hun tok meg igjen hjalp hun meg ned i liggende og fikk rettet opp foten slik at den også var i riktig stilling. Vi var utenfor telefondekning, mamma måtte la meg ligge og løpe ned mot veien så hun fikk ringt etter hjelp. Jeg lå og kikket rundt meg. Jeg var våt der jeg lå på bakken, og det krabbet svarte maur på meg. Jeg studerte de grønne bladene på trærne og så hvordan solen lyste igjennom dem – det så ut som om de hadde små blodårer. Jeg gråt ikke. Men jeg tenkte at hvis jeg ikke kan løpe mer, så vil jeg ikke leve.

En heftig skade i beinet gjorde at Ingrid måtte gå på krykker i nesten fem måneder. Foto: Privat

Etter tre kvarter kom hjelpen, opp gjennom skogen. De turte ikke å flytte på meg, de var redd at jeg skulle få kuttet over en hovedpulsåre i låret. Det ble kalt etter helikopter, og helikopteret fraktet meg til Skien der jeg ble operert etter 23 timer i sterke smerter. Operasjonen tok fire timer og jeg mistet mye blod. De måtte klippe gjennom mye muskulatur og sy den sammen på nytt, jeg fikk satt inn en margnagle i titan, som går fra hofta til kneet, fiksert med skruer. Operasjonen var vellykket, men de visste ikke om løpingen min ville bli som før. Og de var usikre på om jeg ville klare å løpe ultra igjen. Opptreningen

I nesten fem måneder gikk jeg på krykker. Jeg var sykmeldt fra jobben min som sykepleier. Dagene var lange, men nettene var lengre. Jeg gråt om natten når foreldrene mine sov. Jeg prøvde å strukturere dagene mine, fylle dem med innhold. Forsøkte å trene et par timer hver dag, lett spinning som jeg gradvis økte, og styrketrening på overkropp, krykke-gåing og aquajog. Etter hvert som jeg kunne belaste mer, kunne jeg tråkke mer nedpå og gikk lengre turer med krykker. Da jeg startet å jobbe igjen, gikk jeg til jobben daglig – tre kilometer tur-retur på krykker. Når jeg var på jobb sammen med pasientene, gikk jeg uten.

I desember 2019, cirka fem og en halv måned etter jeg brakk beinet, begynte jeg å løpe igjen, i dyp snø. Det var tungt, men mykt. Hvis jeg ramlet ville jeg ikke skade meg. Jeg følte meg svak, men jeg følte også at dette kunne gå. Jeg slet med tanken på at jeg ikke var «hel», at jeg ikke var symmetrisk, at jeg hadde kunstige deler inni meg, og jeg foraktet meg selv og hva jeg hadde gjort med kroppen min. Men å løpe igjen, hjalp. Etter fem uker med løping var jeg oppe i drøyt hundre kilometer i uka. Jeg hadde fysioterapi- og kiropraktorbehandlinger hver uke, og jeg hadde mye smerter. De første månedene fikk jeg nesten alle overbelastningsskader man kan få. Jeg hadde vedvarende smerter i ulike deler av kroppen så lenge, at man kan omtale det som «kroniske smerter». Jeg elsket å løpe, men jeg visste ikke om jeg kunne holde ut å ha det slik – at det jeg elsket å gjøre bare skulle innebære så mye smerte. Flere ganger vurderte jeg å gi opp. Jeg var deprimert. Men gradvis utover våren ble ting bedre. Jeg ble gradvis kvitt smerter, og hadde mindre og mindre problemer med løpingen. I mai 2020 løp jeg 50 miles igjen etter skaden, på under åtte timer i et virtuelt løp. I september løp jeg 100 miles igjen for første gang – noe ingen trodde jeg kunne klare. Jeg satte også personlig

rekord på distansen med tiden 17.35.06, under 24-timersløpet på Hell. Jeg følte at ting bare kunne bli bedre og bedre nå. Jeg hadde vært i et sort hull, og eneste måten å komme opp derfra var å trene, trene, trene til man ble sterk nok til å klatre opp igjen. Så kom pandemien. Løp ble avlyst. På sykehjemmet der jeg jobbet, ble alle pasientene satt i karantene i julen. Jeg opplevde ting under pandemien som var veldig vanskelig – hvordan sårbare eldre pasienter ble behandlet på en umenneskelig måte under isolering, og jeg så hvordan kollegaer ble utslitte og utbrente. Til slutt ble jeg utbrent selv også. Jeg hadde dager jeg ikke ville stå opp. Jeg ville bare ligge i sengen min og ha det varmt – ligge beskyttet under dyna som om jeg lå i et hi. Når våren kom, ble ting gradvis bedre. På tross av

Jeg løp mye på sti. I mai løp jeg et lokalt ultraløp, Skogvokteren GUT ultra 86 km. Det vant jeg, og det var min første seier etter skaden. Det føltes bra! I juni løp jeg Hardangerjøkulen ultra 95 km, som jeg også vant! Jeg fikk endelig betalt for alt arbeidet jeg hadde lagt ned. I september prøvde jeg igjen å løpe Hell 24-timers, men måtte gi meg etter 100-miles på grunn av mageproblemer. Men jeg satte ny pers med noen minutter.

Treningen utover høsten gikk bra. Jeg lyttet til råd fra kloke personer rundt meg. Jeg løp inn til en andreplass i Fredrikstad maraton i oktober, og i november skulle jeg prøve meg på Bilsett 24-timers. Jeg hadde gledet meg til dette i flere måneder. Dessverre fikk jeg parainfluensa og bronkitt ti dager i forkant, og hostet på meg en stressreaksjon i et ribbein. Jeg var utrolig lei meg, men ville prøve likevel. På løpsdagen følte jeg meg bra! Rundene på Bislett gikk lett de første timene. Smertene kom etter hvert. Jeg klarte å passere 100-miles på tiden 15.10 som var pers med over to timer! Det viste seg også at det var nummer to på rankingen i Norge, bak Therese Falk, og nummer syv på verdensrankingen i år! Jeg fikk litt økende smerter etter det, og måtte gi meg etter 19 timer. Da hadde jeg løpt 195,5 km. Det var ikke pers. Men det holdt til klasseseier i NM, og syvendeplass totalt. 2021 ble min hittil beste sesong. På tross av alle problemene. Jeg vet ikke hva jeg lærte av skaden min. Jeg har fremdeles en del utfordringer med tankesettet mitt og de problemene jeg har, men jeg blir gradvis sterkere og bedre på å takle de mørke sidene mine. For meg er det viktig å fortelle andre at man aldri skal gi opp, man klarer mer enn man tror, ikke la noen andre definere dine mål eller sette grenser for dine drømmer! FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV T H O M A S B E D I N

MISTET VI NOE DA VI LA BORT DE LEFSETE TRENINGSDAGBØKENE, ELLER ER DENNE TEKSTEN BARE ET TEGN PÅ AT JEG ER PÅ FULL FART MOT 50-ÅRA?

Mange av oss logger treninga vår med klokker og tre-

ningsapper. Dette er verdifulle verktøy for å holde styr på mengde og intensitet. I tillegg blir mange av oss motivert av utfordringer, segmenter og statistikk. Hvordan klarte man seg før apper og andre digitale hjelpemidler ble tilgjengelig? Vi reiser tilbake i tid og finner den analoge treningsdagboka. Brit Volden på gutterommet

Jeg er på ferie hos foreldrene mine, og sitter på gutterommet. (Prøv å se for dere at jeg ikke sitter og skriver reiseregninger.) Jeg sitter ytterst på sengekanten og holder et fast grep om o-stjernen Brit Volden. Jeg løsner grepet litt og stryker varsomt over den glansede overflaten hennes. «Utrolig at hun har holdt seg så blank og fin etter alle disse årene» tenker jeg! Brit fører beina elegant framover, og planter de grovmønstrete skoene sine bestemt ned i søla på stien foran seg. Hun løper mot meg. Alt foregår i sakte film. Vi befinner oss på forsiden til den offisielle treningsdagboka fra Norges orienteringsforbund. I årevis var

det akkurat denne kvinnen, vinneren av verdenscupen i orientering i 1983, som prydet treningsdagbøkene til Norges orienteringsforbund. Brit Volden er dermed den kvinnelige o-løperen som har befunnet seg på flest gutterom opp gjennom tidene, en prestasjon som har blitt totalt oversett av juryen på Idrettsgallaen. Hvorfor skrive treningsdagbok?

Jeg forsøker å slå et slag for treningsbok i papir her. Men for all del, treningsdagbok er bra uansett om den er papirbasert eller strømførende. Noe av poenget er å planlegge øktene du har tenkt å gjennomføre den kommende uka, måneden og året. For mange av oss er det en god hjelp i å skrive ned når vi planlegger å trene. Da blir det mer forpliktende og dermed lettere å sette av tid til treninga når hverdagen kommer mot oss i høy hastighet med familie, venner og annet snadder. Etter hvert som du gjennomfører øktene, bruker du dagboka som logg. Hvor langt og hvor lenge løp du? Hvordan føltes kroppen? Gikk treninga som planlagt? Har du satt deg noen mål? Hvordan går det med disse?

Den (etter hvert så) mye omtalte Brit Volden på forsiden av orienteringsforbundets «Treningsdagboka».

Gøy å bla, bla, bla Mens jeg satt og bladde fram og tilbake i treningsdagbøkene ble jeg slått av hvor gøy det var å lese mer eller mindre presise beskrivelser av økter jeg gjennomførte en gang på 90-tallet, unnskyldninger for hvorfor det ikke ble så mye trening som planlagt, håndfargelagte søylediagrammer med måneds- og årsoversikter. Det hele krydret med klaging over hvor utrolig mange prøver jeg hadde på skolen og livsvisdommen til en 16-åring. Jeg kan ikke huske å ha sittet slik med noen av treningsappene jeg bruker. Som jeg allerede har nevnt, synes jeg disse appene er utrolig nyttige, men sammenlignet med de gamle treningsdagbøkene blir det noe sterilt over øktene på Strava.

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Treningsdagbok i papir

9 TIPS TIL INNHOLD:

NOEN VANLIGE SPØRSMÅL:

1. Info fra pulsklokka eller treningsappen. 2. Personlige rekorder. 3. Egen samleside med alle løpene

Må jeg slutte å bruke treningsapper hvis jeg vil skrive treningsdagbok på papir? Nei. La appene logge treninga di, men før over det du vil av data. For mange vil varighet, distanse og tempo være det viktigste.

du planlegger å være med på. 4. Vær og føre. 5. Kosthold og søvn. 6. Skjedde det noe spesielt i løpet av økta?

Jeg vil dele treninga mi med andre. Det går vel ikke an med en treningsdagbok i papir? Jo. Hva med å ta bilde av ei uke med trening fra treningsdagboka di? Jeg kan tenke meg at det blir mer personlig og mer spennende for andre å se, sammenlignet med autogenererte sammendrag fra treningsappene.

Hva så du? Møtte du noen du kjenner? Typiske dagbokting som kan være nyttig og gi deg utvikling, i tillegg til at det blir gøy å lese om noen år. 7. Lag ikoner og skalaer for hvor bra økta var og hvordan du følte deg. 8. Ukas sitat. Finn fram sitater som inspirerer deg eller som oppsummerer uka på en god måte. 9. Lag rutenett som symboliserer hver av dagene i året. Fargelegg de dagene du trener. Bruk ulike farger til å symbolisere dagsform, intensitet, treningsform eller lignende.

Denne prosessen – å skrive ned hvordan treninga gikk – trigger sjekk-liste-senteret i hjernen min, i alle fall. I tillegg er det nyttig og gøy å se tilbake på den treninga som er gjort. Uten noe å sammenligne med får vi ikke målt framgang. Mer dagbok i treningsdagboka

Jeg tror det blir gøyest å skrive treningsdagbok hvis du tillater deg å bruke den som akkurat det, en dagbok om treningen din. Tallenes tale fra klokker og apper hører med, men du må tilføre treningsdagboka personlighet. Noen begynner å svette og får økt puls bare de ser ordet dagbok. Kanskje ikke så mye at det kan forsvares å loggføre det som trening, men en viss effekt har det nok. Husk at det ikke trenger å være så mye. Skriv noen få setninger om økta du har gjennomført: Klarte jeg å holde intensiteten oppe på alle dragene? Hvordan føltes det kranglete kneet? Møtte jeg en elg eller noen jeg kjenner? Her er det ikke harde fakta som er i fokus. Det er heller ingen grunn til å bekymre deg for om det du skriver er velformulert, interessant eller morsomt. Hvis du ikke selv vil, så er det ingen andre som skal lese det du skriver: Treningsdagboka er først og fremst for deg, noe som gjør det lettere å være mer personlig. For å kunne skrive ned det du tenker og føler, må du bearbeide og reflektere. Denne prosessen kan være nyttig i seg selv og bidra til at du blir bedre til å sette ord på følelsene dine. Bekymringer, gleder, ting du opplever, hvordan det løser seg. Kom i gang med treningsdagbok!

Hvis du har lyst til å begynne å skrive treningsdagbok, er det letteste å få tak i en ferdiglaget treningsdagbok med maler. Hvis du søker etter ‘treningsdagbok’ på nettet, får du raskt opp flere alternativer som koster rundt 1–300 kroner. 24

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Jeg har ikke tid til å skrive treningsdagbok. Å skrive treningsdagbok gjør det mer naturlig å sette seg ned å planlegge uka. Idet du har satt opp økter på planen din, blir det lettere å prioritere å gjennomføre disse, når det dukker opp andre ting i løpet av uka. For det gjør det jo alltid. Det å skrive treningsdagbok kan dermed føre til at du blir flinkere til å sette av tid til treninga di.

ICEBUG

FROZEN LAKE MARATHON 26. mars 2022

Et godt alternativ er å lage din egen fra bunnen av. Bruk en enkel notisbok i A5- eller A4-format, og la hver uke få en dobbeltside. Da har du godt med plass til å skrive inn alt du vil av informasjon. Hvis du vil holde orden på antall kilometer du løper og hvor lang tid du bruker, er det lurt å sette dette på en fast plast slik at det er lettere å regne sammen. Det er selvsagt lov å hente sammenlagtverdier fra apper og klokker også. Bestem deg for hva du vil skrive fra øktene, eller ikke, men det kan være lurt å ha noe som er fast. For mange vil det være naturlig å notere varighet, distanse og intensitet. Lag faste plasser for dette. Da blir det lettere å skaffe seg oversikt. Hva kan du skrive i dagboka?

En selvlaget treningsdagbok kan inneholde akkurat det du selv vil, men det er nok lurt å begrense seg litt. Jo mer innhold du legger opp til, desto større er sjansen for at du går lei. Sats på noen få faste punkter, og en litt mer «åpen post» som kan ha varierende innhold. Forslag til innhold som bør være med:

• • • • • • •

Mål for perioden Varighet Intensitet Type trening Oppsummering av uka Hvordan følte du deg? Dagsform. Plass til å skrive det som faller deg inn.

Papir eller ikke..

Om du velger papir eller ikke. Planlegging av trening vil alltid ha noe for seg, men papir gir muligheter for å ha et litt annet fokus enn det digitale treningsapper gir. Kanskje du forsøker å kutte ned på skjermbruk? Da kan den analoge treningsdagboka være fristedet du leter etter. Uansett: Lykke til med planlegging, trening og refleksjoner framover!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

frozenlakemarathon.com

A V S I M E N H O LV I K

«Jeg vet jeg kan bedre, og det må jeg, for min egen del, bevise i år. »

Drømmer er viktige

MÅL. DRØMMER. 1. Løpe 270 kilometer på 24 timer.

Jeg har meldt meg på Ultrapark Weekend i Polen 14. mai. Dette er en rask rundløype på asfalt. Det var på denne banen Aleksandr Sorokin satte 24-timersverdensrekorden i fjor med 309.399 kilometer. Min pers på 253.400 km er fra 2020, satt på Hell. Norsk rekord er Allan Hovdas 264.887 kilometer fra Bislett i november. Svensken Johan Steene har nordisk rekord på 266.515 km fra 2017. Therese Falks europarekord for kvinner er på 261.170 km. Mitt mål på 270 km krever 5 minutter og 20 sekunder per kilometer. Ikke så avskrekkende, men med toalettbesøk, spising og obligatoriske nedturer blir det tøft – men ikke umulig.

I disse tider er det ikke bare viktig å ha drømmer, det er også viktig å realisere dem. Det meste er mulig, men det krever struktur og beinhard jobbing. Her er mine mål og fokuspunkter for 2022.

2. Sette unsupported FKT på strekningen

Plutselig var det nye året her. Men det føles ikke som

et nytt år, mer som en forlengelse, eller kanskje mer som en gjentakelse, av fjoråret. Som starten på en dårlig oppfølger til en dårlig film. Mitt første planlagte løp har allerede blitt forskjøvet, og det er usikkert hva som skjer med de andre. Jeg jobber fremdeles fra soverommet med utsikt inn i stuen til naboene. Arbeid, hverdag, kveld og fritid flyter inn i hverandre. Ungene er tilbake på skolen, med nye utbrudd og testing, lekser og fritid. Alle er vi litt slitne. Ta kontroll

Men det er nettopp i disse situasjonene at vi må ta kontroll. For min egen del har jeg bestemt meg for at 2022 skal bli et av mine beste år på lenge. Etter Norge På Langs hadde jeg forventet en nedtur, men den ble både lengre og vanskeligere enn jeg så for meg. Noen uker etter at jeg tok på Lindesnes fyr og skulle begynne oppkjøringen igjen, ble jeg skadet. Spartathlon kom for tidlig, både med tanke på Norge På Langs og skaden. I tillegg slet jeg med næring og mage. En 16. plass der var ikke i nærheten av det jeg hadde sett for meg. 26

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Hele høsten var jeg konstant sliten, og det ble ikke bedre av vaksinen jeg måtte ta for å komme til USA. Tvert imot. Men grunnet nye restriksjoner, ble det allikevel ikke noe av løpet jeg hadde planlagt som fjorårets siste – Desert Solstice 24 Hour Track Invitational. Høsthalvåret gikk altså i dass, og først sent i desember merket jeg at energien begynte å komme tilbake. Men 2022 skal bli ekstremt bra. Jeg har satt opp nye regler og mål for å få struktur på hverdagen. 1. Stå opp klokken 06:00 2. Løpe 10 km på mølla i kjelleren før ungene vekkes.

(Fortsatt god hjelp av en farfar i huset). 3. I lunsjen, ta en ekstra pause og løp 10 km utendørs. 4. Ha fokus på mat. Spise rent, unngå junk, brus, snop. 5. Etter middag, gjennomføre dagens kvalitetsøkt. 6. Legge fra meg mobilen kl. 20:00, og ha noen ana-

loge timer før jeg legger meg.

For meg er dette viktig nå. Komme meg ut og jobbe. I disse tider er drømmene viktige. Store mål. Noe å strekke meg etter. Noe som krever fokus. Hver dag. Som medisin for å takle hverdagen.

Simen satte verdensrekord på distansen Nordkapp til Lindesnes i fjor. Her er planene og målene for 2022. Foto: privat

Athen–Sparta–Athen–Marathon–Athen. En distanse på i overkant av 550 kilometer. En gammel drøm. Datoen er satt. Den 4. juli reiser jeg med Magnus Thorud og Jeanette Vika til Athen for å løpe i Pheidippides fotspor. Raskest løpt distanse, uten hjelp. Vi kommer til å løpe med sekk på ryggen, uten følgebil, og bare kjøpe mat langs veien og sove der det passer seg. Vi følger den samme ruten som Spartathlon Ultra Race har fra Akropolis i Athen, til King Leonidas-statuen i Sparta. Frem og tilbake. Deretter tar vi tur/retur-ruten til Athens Authentic Marathon. Dette blir et fantastisk eventyr ispedd utallige utfordringer. Ekstrem varme, farlige løsbikkjer, tung sekk, og tung trafikk. Målet er å fullføre på under fem dager. Dette gir også en god tilvenning til klimaet under Spartathlon senere på høsten.

3. Komme på pallen i Spartathlon.

Jeg mislyktes i 2021. Hadde gått høyt ut og på forhånd proklamert et godt resultat. Men så kom skaden og fokus forsvant litt. Hodet mitt løp fremdeles på en asfaltvei et sted i Norge. Under løpet var jeg slapp og ikke nok engasjert. Drakk for lite, hadde null matlyst. Skyldte på varmen og var lei. Jeg gjorde rett og slett ikke jobben. I ettertid følte jeg at alt var bortkastet. Jeg hadde med fin support og Dagens Næringsliv, jeg hadde investert mye penger på reise og opphold, men «møtte» dessverre ikke opp. Så her har jeg mye ugjort. Har skrevet en lang liste med hva som gikk galt, og hva som må forbedres. Men jeg vet jo alt dette. Det handler kun om å være fokusert, gjøre jobben, og ikke minst spise og drikke som man skal. Og dette hadde ikke noe med varmen å gjøre. Jeg vet at beina er gode nok (jeg var sikkert den best trente på den startstreken). Føler en ekstrem revansjelyst. Jeg vet jeg kan bedre, og det må jeg, for min egen del, bevise i år.

FOKUSPUNKTER Jeg har gjort en god evaluering av 2021 sammen med min trener Sondre Amdahl, og blitt enig om hva som må til for at jeg i 2022 skal nå disse tre målene jeg har satt opp. Sondre gir meg strukturen og planen for det. Der det i 2021 var fokus på å løpe langt, sakte, og lenge, så blir 2022 mer tempo og fart. Hovedsakelig er det følgende fem punkter vi skal fokusere på: 1. Implementere mer fart. Det vil bli lagt mer vekt på

kvalitetsøkter (tempo og intervall) med høyere fart over tid. Skal ha en del klassisk maratontrening, og kommer også til å delta i flere maratonløp som en del av oppkjøringen. Antall kilometer kommer til å variere mellom 200 og 270 i uka under mengdeperiodene.

2. Ha definerte mål og gode oppkjørings- og ned-

kjøringsperioder. Etter sommeren 2021 ble alt veldig hektisk. Jeg kom meg aldri til hektene, fikk aldri en skikkelig treningsblokk. Nå blir første hovedløp 14. mai, og deretter neste hovedløp 30. september. (FKT-forsøket i Hellas blir mer som et koseløp, og vil ikke kreve noen tapering).

3. Fortsette med og utvide styrke- og mobilitetstre-

ningen.

4. Bli mer profesjonell når det gjelder alt:

Kosthold. Rense opp og kutte ut søppelmat. Optimalisere næringsinntaket og redusere betennelsesskapende mat. Søvn. Fokus på å sove nok. Stress. Fjerne stressmomenter i livet.

5. Fortsette med massasje.

Altså – ikke bare er det viktig å ha drømmer, spesielt i et år som dette, men det er også viktig å realisere drømmene. «Alt» er mulig. Men det krever struktur og beinhard jobbing. Hver dag. Lykke til med 2022! ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er tidligere norges- rekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Sett fra perspektivet til en

VINNER Denne teksten gjengir Ingrid Kristiansens opplevelse av verdensrekorden på 10 000 meter på Bislett i 1986. TEKST: ANDREAS GRØGAARD

et er en overskyet lørdagskveld i Oslos storstue: Bislett Stadion. Datoen er 5. juli 1986 og klokken tikker mot 20:00. Termometeret viser 18–19 grader, men temperaturen blant publikum er skyhøy. Det har blåst 6–7 sekundmeter vind i hovedstaden denne dagen, men det har løyet idet stevnet starter. Noen vil si det er stille før stormen. Det er straks klart for en skikkelig godbit i manesjen: 10 000 meter for kvinner. Et fullsatt Bislett Stadion har ventet på denne begivenheten, da det meldes om verdensrekordforsøk fra hjemmefavoritten Ingrid Kristiansen. Kringkasteren lar kameraet gli over feltet. Atletene er ikledd typiske 80-tallsklær: Svettebånd, dypt utringede singleter, og løpetruser eller luftige splittshortser. 30.13,74 sto som verdensrekord i syv år, og har vært norsk rekord i snart 36 år. Og Ingrid Kristiansen er fortsatt forbilledlig sprek – og blid! Foto: Tonje Lien Wold

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Vinnerskalle

Ingrid Kristiansen anses som den soleklare forhåndsfavoritten – ikke uten grunn. Ingrid besitter den gjeldende verdens-

rekorden på 30.59,42. Prestasjonen var selve kronen på verket den historiske kvelden året i forveien – der Bislett-publikummet kunne nyte tre verdensrekorder. Merittlisten taler for seg. Interne kilder melder også at hun er i kjempeform! Selv er Ingrid vel så tilfreds med utbyttet hun har fått av den seneste tidens mentale trening og systematiske visualisering. Hun har jobbet mye med to enkle arbeidsoppgaver fra sin mentale rådgiver: Hun skal aldri forestille seg ryggen til andre løpere, og hun skal visualisere seg selv krysse mållinjen med armene hevet over hodet. Slik har Ingrid blitt kvitt sitt «Grete Waitz-kompleks» og stempelet som en evig nummer to. Hun har utviklet en vinnerskalle. Fra sin posisjon ytterst til høyre lar Ingrid blikket gli over feltet og inn til lista. Hun smiler optimistisk, men litt skjevt. Hun forsøker å temme gliset. Med særegen selvtillit har Ingrid meldt et ønske om jevne 72- og 73-runder.

Hun skal ikke bare sette ny verdensrekord. Tanken er å pulverisere den. Med slike uttalelser lar noen seg fascinere, mens langt flere lar seg provosere.

«Noen lar seg fascinere, langt flere lar seg provosere.» Kampen mot klokka

Arrangøren ber startfeltet innta plassene. Ingrid tripper bort til startstreken på sine kritthvite piggsko fra Nike. Hun er raskt nede i startposisjon. Med Kongsbergknekken i ryggen, setter hun venstrefoten på startstreken. Høyrearmen hviler bak og venstrearmen henger over låret. Gliset er slukket. Ingrid inntar «beast mode». Kommentator Terje Dalby presenterer et skjema med jevne 74-runder. Dette vil gi 30.50, og dermed soleklar ny verdensrekord. Til taktfast klapp legger feltet i vei. Belgieren Ria Van Landeghem tar teten gjennom første sving. Ingrid er umiddelbart på hjulet hennes. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

FAKTA INGRID KRISTIANSEN PERSONLIGE REKORDER Maraton: Halvmaraton: 10 000m: 1500m: 3000m: 5000m:

2.21,06 1.06,40 30.13,74 4.05 8.34 14.37

ALLSIDIG Ingrid Kristiansen er den eneste løperen i verden som har hatt verdensrekordene på 5000 meter, 10 000 meter, 15 km landevei, halvmaraton og maraton – samtidig.

MARATONDRONNING Ingrid har flere seire fra store internasjonale maratonløp: Stockholm Houston London Boston New York Chicago

(3 ganger) (2 ganger) (4 ganger) (2 ganger) (1 gang) (1 gang)

Løpet på Bislett i 1986 kan nytes i NRKs arkiv på denne lenken: https://tv.nrk.no/serie/friidrett/2019/MSPO34004519/avspiller Etter banekarrieren ble det mer og mer maraton for Ingrid Kristiansen. Den 17. mai 1988 vant hun London Marathon med tiden 2.25,41. Foto: Gray Mortimore/Allsport

Ingrid Kristiansen vant VM på 10 000 meter i 1987, året etter verdensrekorden på Bislett. Tiden ble 31.05,85 og mesterskapet ble arrangert i Roma. Foto: Bob Martin/Getty Images

Amerikaneren Lesley Welch Lehane langer ut i voldsomme klyv ut av svingen og leder deretter teten gjennom den første runden på 72,05. Det tilsvarer 3:00 min/km. Tonen er satt. Kroppsspråk, stegfrekvens og innsats indikerer en behersket start. De fleste som forsøker seg på 20 km/t på en tredemølle, vil dog ikke føle det spesielt fredelig – verken fysisk eller mentalt.

sekunder foran skjema til verdensrekord. Kommentatoren hever stemmen betraktelig. Han temmer den like raskt og påpeker at det er hele 6000 meter igjen. En ung Karen Marie Ellefsen skyter inn med andre spektakulære resultater fra Bislett denne kvelden. De svinner hen i kampens hete. Alt skyts rettes inn på Ingrids kamp mot klokka.

kord, må Ingrid stadig ut i bane 2 for å passere akterutseilte løpere.

20 km/t på en tredemølle føles ikke spesielt fredelig.

I svingen på bortre langside får hun sekundering av sin entusiastiske trener, Johan Kaggested. Man får en indikasjon på hvor fort Ingrid faktisk løper da han forsøker å holde følge noen meter med stoppeklokka. Ingrid enser ingen konkrete tilbakemeldinger. Kaggestads ord vaskes ut av publikums jubel. Det må gjøres tiltak. Fra den påfølgende runden tar derfor kommunikasjonen form av plakater som dokumenterer rundetidene svart på hvitt. Etter 20 minutter av løpet kommer Ingrid ut av svingen og inn på oppløpet. Hun har et tydelig innbitt og preget ansiktsuttrykk idet hun skal opp til passering 6800 meter. Et godt trent øye vil vurdere henne mer fokusert enn utslitt.

For fort?

For Ingrid tar løpet tidlig mer form av en kamp mot klokka og verdensrekorden, enn en reell konkurranse mot de andre i feltet. Rundetidene varierer mellom 70 og 74 sekunder, men stabiliserer seg etter hvert rundt 73 sekunder. Ved passering 3000 meter ligger hun allerede tretten sekunder foran skjema til verdensrekord. Terje Dalby er tydelig entusiastisk. Man kan likevel skimte en ørliten usikkerhet i stemmen. Går det rett og slett for fort? 4000 meter passeres på 12.11,24. Med en rundetid på 72,6 er Ingrid nå seksten 30

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

En utenomjordisk runddans

Ingrid føler fremdeles ingen melkesyre. Hun har aldri løpt så fort, og er på sett og vis på ukjent farvann. Hun finner indre ro og trygghet i sine visualiseringsteknikker.

Hun har aldri løpt så fort og er på sett og vis på ukjent farvann. Allerede ved 7000 meter tar Ingrid igjen Lesley Welch Lehane med én runde. Blant verdenseliten blir dette ansett som et enormt nederlag. Amerikaneren legger seg tidlig ut i bane to, men blir samtidig ydmyket. Med en ny runde på 72,22, ligger Ingrid nå an til å senke sin egen verdensrekord med 30-40 sekunder! Faktisk er Lehane selv i ferd med å gjennomføre et løp i verdensklasse. Prestasjonen settes i likevel skyggen av Kristiansens utenomjordiske runddans på tartandekket. Det koker på Bislett. Publikum innser hva som er i ferd med å skje, og hyller løpedronningen med stående ovasjoner – runde etter runde. Ved passering 8800 meter har Ingrid tre runder igjen. Hennes «konkurrenter» har mer enn nok med seg selv, og selv om det løpes for en enestående verdensre-

Gjenlyd i hele friidrettsverdenen

Ved passering 9000 meter stopper klokken på 27.18,40. Ingrid kan løpe den siste kilometeren på 3.41 og likevel sette verdensrekord. Det er med andre ord bare et spørsmål om hvor mye raskere den nye rekorden vil være. Ny rundetid på 72,94. Det er ikke rart kommentator Terje Dalby går i surr med antall gjenstående runder. Prestasjonen han er vitne til er enestående – ja, faktisk ganske sjokkerende. Enkelte løpere innser heldigvis at de tar del i en historisk idrettsbegivenhet og legger seg ydmykt ut i bane 2, så Ingrid får raskeste vei til mål. Andre ligger helt på bristepunktet av egen kapasitet og sjokkeres nærmest av at Ingrid passerer. De rekker derfor heller ikke å vike. Ingrid passerer målstreken for nest siste gang på 29.05,98. Hun tar seg ikke tid til å vinke til publikum, men stormer frem på lydbølgen av deres øredøvende jubel. Beina går som en trommevirvel, men produserer likevel ikke melkesyre.

Ingrid benytter sjansen til det fulle og noterer 67,77 på sisterunden. Sluttiden lyder 30.13,74. Den siste kilometeren er tilbakelagt på 2.55,34 og hun har smadret verdensrekorden med 45,68 sekunder! Dermed har Ingrid også fratatt Ron Clarke rekorden for tidenes resultatforbedring i baneløp. Den klassiske gule overskriften «NEW WORLD RECORD» blinker på skjermen. Terje Dalby understreker at «dette er en verdensrekord som kommer til å gi gjenlyd i hele friidrettsverden». Entusiasmen smitter gjennom TV-skjermen. Ingrid feirer teatralsk og omfavnes av treneren Johan Kaggestad. Fotografene opptrer som hodeløse høns og stormer inn på tartandekket for å få nærbilder av løpedronningen. Løpere som fremdeles har én og to runder igjen må faktisk løpe på innsiden av lista i svingen, for å unngå og krasje med fotografene. «Husk tiden – 30.13,74», roper den entusiastiske NRK-kommentatoren idet Ingrid Kristiansen legger ut på sin velfortjente æresrunde på Bislett Stadion. Vær klar over det

Ettersom Johan Kaggestad var Ingrids

trener, er det passende å avslutte med og si «vær klar over det» (ref. Kaggestads fanklubb) at dette representerer en av de ypperste prestasjonene i norsk idrettshistorie. Sommeren 2022 har 30.13,74 stått som norsk rekord i 36 år. Med dagens utsikter vil det nok ta litt tid før noen norske kvinner kan matche tiden. Tid tok det også for en dehydrert Ingrid å avlegge dopingprøve etter løpet denne kvelden. Hun måtte helle innpå tre Farris, fire lettøl og to Cola Light før hun evnet å produsere en test.

Dette representerer en av de ypperste prestasjonene i norsk idrettshistorie. Ingrid sitter i katakombene på Bislett med følelsen av at hun (åpenbart) har gjort en svært god prestasjon. Hun er lettet og glad, men leker likevel allerede med tanken på å løpe vesentlig raskere. Det er toppidrettsutøverens styrke, men også forbannelse: Man søker alltid forbedring, men blir aldri helt fornøyd. Slik får noen ytterst få utøvere oppleve vinnerens perspektiv. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Mathilde Theisen startet med korte løpeturer for to år siden. I fjor tok hun førsteplassen i NM terreng lang løype og tredjeplass i nordisk terrengmesterskap.

STJERNESKUDDET Hvem er dette og hva er hemmeligheten, gispet løpe-Norge da den ukjente, ferske løperen plutselig tok mesterskapsmedaljer. Mathilde Theisen er et eksempel på at fornuftig og målretta trening fungerer. Ingen hemmeligheter, altså. Og lite magi. Men muligens litt McFlurry. T E K S T: H I L D E A D E R S / F O T O : F R E D R I K F Y K S E N

oronapandemien med følgende nedstengte idrettshaller og treningssentre gjorde det vanskelig for mange å drive med idretten sin. Utendørsløping var det heldigvis åpent for i Norge, og om du i Oslo gikk deg en tur langs Nordre Gravlund eller gangveien på Sogn, var det stor sannsynlighet for å møte en av de mange løpskohortene til OSI friidrett, nå bedre kjent som SK Vidar Lang. Boost med pandemi

Der, mellom buffer og refleksvester, hang Mathilde Theisen også på intervalltogene. Resultatet ble i 2021 en rekke gode tider på ulike distanser, NM-medaljer og til slutt en sterk bronse på nordisk mesterskap i terrengløp. For mange friidrettsinteresserte dukket Mathilde opp som troll av eske: Kommentatorer måtte skynde seg å finne informasjon om henne i innspurten av løp, og premiesjekker og honnør har blitt tildelt både Marie, Mathide, Mathilde Kyte og Mathilde Thelsen. Navnet – Mathilde Theisen – er det nok bare å notere seg for fremtiden. Men det friidretts-Norge lurer på er hvordan Mathilde har oppnådd disse resultatene på så kort tid. Har hun sniktrent i mange år, er det de nye skoene, eller har hun en fantastisk oppskrift på lager?

– Jeg brukte mye tid på idrett som liten, og tenkte tilbake på den aktive hverdagen som noe jeg trivdes godt med. Samboeren min, Ole Ravna, satt med samme følelse. Vi kom frem til at vi ønsket å ha det sånn igjen og startet med løping i januar 2020. Med mål om en mer aktiv hverdag, ble det naturlig å starte med kondisjonen. – Den var råtten hos begge to, og det hjalp ikke med noen kjærestekilo for mye. For å unngå å bli skadet startet vi både rolig og kort, gjerne med turer på 2–4 kilometer. Mathilde og Ole lagde seg et Stravasegment på to kilometer som ble referanserunda. Det å løpe dette strekket kjappere ble også et mål, og da koronaen kom ble løpingen en fin unnskyldning til å komme seg ut døra. OSI-familien

Selv om Mathilde ikke hadde hatt noen form for organisert løpstrening før dette hadde hun vært innom ulike idretter i barndommen som dans, turn, all-idrett og fotball. Fotball var noe hun holdt på med ut videregående og oppmøteprosenten på trening er noe hun mener er en egenskap hun har tatt med seg videre til løpinga. Etter videregående tok hun seg et friår hvor hun jobbet på Clas Ohlson og gamlehjem, men holdt seg i aktivitet ved

å jevnlig droppe innom Asker treningssenter. – Jeg flyttet til Trondheim for å studere Datateknologi på NTNU. Der var jeg en liten stund med på et studentfotballag, uten at det var spesielt moro. Jeg hadde vel også treningskort hos Studentsamskipnaden samtlige år jeg bodde i Trondheim, selv om det sjeldent var hyppig i bruk. Sommeren 2020 var hun ferdig studert og flyttet til Oslo for å starte i jobb som IT-konsulent. September samme år meldte hun seg inn i OSI Friidrett. – En hverdag med joggesko på beina er noe jeg koser meg glugg med, og jeg har generelt få tunge treningsdager. Det sosiale aspektet er også noe jeg setter pris på, enten det er på terskeltrening med den store OSI-familien eller i marka med venner. I sommer ble jeg for eksempel kjent med Ronny Losoa da vi begge var på ferie i Finnmark, og vi fikk noen gode treningsøkter sammen. Rolige turer alene med lydbok eller podkast på øret er et deilig avbrekk, og ikke minst verdsetter jeg alle treningsøktene Ole og jeg har sammen. Gradvis opptrapping og kontroll

Nedstengingen under koronapandemien gjorde at treningene med OSI ble en viktig sosial arena. Det var begrensninger på hvor mange som kunne trene utendørs

Jeg brukte mye tid på idrett som liten, og tenkte tilbake på den aktive hverdagen som noe jeg trivdes godt med. 32

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

Mathilde og samboeren Ole Ravna startet løpeeventyret sammen i januar 2020.

FAKTA MATHILDE THEISEN Alder: Bor: Yrke:

28 På Ensjø i Oslo IT-konsulent

Meritter/perser: 5000 m: 16.08 10 000 m: 33.48.18 10 km gateløp: 33:39 Halvmaraton: 1:13:54 2. plass 10 000 meter i NM, 1. plass NM terreng lang løype, 3. plass i Nordisk mesterskap i terreng.

FAKTA SK VIDAR LANG Løpegjengen i OSI friidrett har vært uunngåelig å legge merke til de siste årene. De er mange, de er konkurransevillige, de er over alt. De er ikke lenger bare studenter. Det gode lagmiljøet har gjort at utøverne forblir i klubben, selv etter at de er ferdige som studenter. Og nettopp på grunn av dette «luksusproblemet» har friidrettsgruppen i Oslostudentenes Idrettsklubb funnet en samarbeidsløsning sammen med Sportsklubben Vidar. De utøverne som ønsker å forbli i løpegruppa etter studiene, kan melde overgang til SK Vidar. SK Vidar Lang er et tilbud for unge voksne, og et forbilledlig eksempel på ivaretakelse av et godt treningsmiljø.

Mathilde stiller aldri sulten på trening, og er nøye med påfyll etter hver terskeløkt.

Mye av Mathildes løpetrening har foregått ved Ullevål stadion, Voldsløkka, rundt Nordre Gravlund. Holmenkollstafetten var hennes første baneløp.

sammen, så messenger ble brukt til å avtale kohorter som møttes på ulike steder til intervalltrening. Det er treningsfilosofien til OSI Mathilde har fulgt. Trenerne Markus Borge Harbo og Gustav Vasdal har satt opp terskeløkter på tirsdager, torsdager og lørdager. Hun har selv lagt opp det meste av den rolige treningen rundt, men i samråd med Markus. – Fra oktober 2020 og frem til våren 2021 løp jeg terskel tre ganger i uka, med en lengre, rolig tur på søndag. Resten av dagene fylte jeg på med rolige, kortere turer dersom jeg hadde tid. Men det var viktig for meg at ukestotalen ikke ble noe særlig mer enn 70 kilometer i starten. Etter hvert økte mengden til opp mot 100 kilometer i uka, med mål om å ikke gå over. Øktene i hverdagen foregikk i hovedsak etter jobb, og Mathilde begynte ikke å måle laktat før i månedsskiftet februar/mars.

– I starten ble det mye ymse målinger fordi jeg hadde dårlig teknikk, og var kald på fingrene. Jeg har heldigvis blitt bedre etter hvert. Vi løp ute i hele vinter, og det var mye løping på Voldsløkka, rundt Nordre Gravlund og ved Ullevål stadion. Intervalldragene var gjerne på 3–9 minutter, med et totalvolum på 30–40 minutter. Konkurranseløping

Selv om det først var i 2020 Mathilde begynte å trene løpsspesifikt hadde hun tidligere deltatt i et par konkurranser: Bergen City Halvmaraton i 2016, Barfrostmila i Tana i 2017 og Nordmarkstravern i Oslo i 2018. Hun synes det var gøy å delta, men hadde ikke trent noe særlig i forkant av løpene og hadde derfor ikke den store mestringsopplevelsen hun senere har fått kjenne på. Det første løpet hun deltok på etter at hun startet løpstreningen var Rekordløpet rundt Mårud gård.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Rolig 8–12 km

Terskel, for eksempel 10 x 1000 m på Voldsløkka

Rolig 8–12 km

Terskel, for eksempel 2 x 3 km + 3 x 1.5 km

Rolig 10 km

Terskel

Langtur på 15–20 km

Eksempel på hvordan en vanlig treningsuke for Mathilde artet seg våren 2021.

– Jeg fikk først vite at jeg kunne delta to dager før selve løpet, så da bar det rett til sportsbutikken for å skaffe seg et par karbonplatesko, for deretter å være driiitnervøs resten av tiden. Noe som viste seg å være helt unødvendig, for det ble en veldig morsom opplevelse, kan hun meddele. – På forhånd hadde jeg søkt opp de andre deltakerne for mulige rygger å holde, men jeg innså da jeg stod på startstreken at jeg ikke hadde peiling på hvem som var hvem. Så da hjalp ikke forarbeidet meg noe, og jeg bestemte meg heller for å legge meg på halen. Løpet gikk «relativt bra», som hun selv kaller det. Hun løp inn på 16:56 i løypa som senere ble kontrollmålt litt fort kort. Resultatet førte til at hun fikk delta på vårens vakreste stafett påfølgende helg. Holmenkollstafetten det året var gjort om til en mindre variant kun for friidrettsklubber, med innlagt 10 000-me-

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

tersheat for kvinner, med lysharen satt til under OL-kravet for Karoline Bjerkeli Grøvdals skyld. Det var i dette selskapet Mathilde hadde kvalifisert seg til en startplass. – Her lærte jeg masse. Dagen før løpet var jeg innom sportsbutikken igjen, for å forsikre meg om at jeg hadde et par sko med lav nok såle til å komme igjennom kontrollen. Jeg kom i snakk med en ansatt, og han lurte på hva jeg ønsket å løpe på. Jeg svarte at det hadde vært gøy å klare 3:20-pace, hvor han da lurte på hva dette ble i rundetider. Det var det bra han sa. Jeg hadde ikke tenkt på å måtte forholde meg til runder og rundetider. Under starten av løpet var jeg heller ikke klar over at det stod antall gjenværende runder hver gang vi passerte målstreken. Da jeg endelig oppdaget dette var jeg så sliten at jeg ikke klarte å regne ut hvor mange ganger Karoline Bjerkeli Grøvdal hadde passert meg. Samarbeidet med trener Gustav kom seg også utover i løpet, da de fikk samkjørt seg litt, og Mathilde etter hvert innså at det hun gjerne ville ha av informasjon var siste rundetid. – En utrolig morsom opplevelse. Ettersom det var mitt første baneløp lærte jeg enormt mye. Men slitsomt, det var det! Balanse i hverdagen

Etter hvert har det blitt flere konkurranser på Mathilde, og hun har fått mer rutine både i konkurranser og på trening. Samtidig har samfunnet endret seg. Etter at koronarestriksjonene ble opphevet i høst opplevde hun det vanskeligere å få like god tid til restitusjon som før.

Hun er i tillegg nøye med kosthold ved at hun passer på at lagrene er fylt opp. – For meg er det viktig å ikke komme sulten på trening. Er jeg sulten opplever jeg meg selv som mer slapp og sliten, og treningen føles mye tyngre. Jeg prøver alltid å få i meg noen brødskiver et par timer før trening på ettermiddagstid, og spiser en god frokost før helgeøktene. Trener jeg terskel er jeg dessuten opptatt av å kjapt få i meg karbohydrater etter økta, for eksempel en banan eller en energibar –Dette selv om jeg skal rett hjem til middag. Det hører med til sjeldenhetene at jeg har så lange økter at jeg trenger energipåfyll under økta, men jeg sier aldri nei til en bolle eller vaffel på søndagstur. Når det kommer til konkurranser, har hun ikke noe magisk opplegg. Nok vann er alfa omega, og hun sørger for å spise en stor, karbohydratrik frokost/lunsj omtrent tre timer før løpet. Da går det gjerne i havregrøt med rosiner, brødskiver med leverpostei, gulost og syltetøy eller halvgrove rundstykker. – Deretter spiser jeg ofte en lys skive med sjokoladepålegg rundt en time før løpsstart. Jeg drikker mye kaffe til vanlig, og det gjør jeg før løp også. Men jeg passer på å stoppe i tide, slik at jeg forhåpentligvis slipper å måtte tisse underveis i løpet. En tradisjon hun har er at det etter hver konkurranse alltid feires med McFlurry. Uansett hvordan det har gått. Tidligere hadde de en type som het «Mud Pie», men den er dessverre tatt ut av sortimentet. – Nå går det i McFlurry med Non-stop, toppet med sjokoladesaus og karamellsaus.

TRE FAVORITTINTERVALLØKTER: 1. 10 x 1000 m med 60

sekunders pause. 2. 2 x 3 km + 4 x 1.5 km på

Nordre Gravlund med 60 sekunders pause. 3. 7 drag i runden rundt Vallhall (ca 1.6 km) med 60 sekunders pause.

– Ja, jeg er veldig glad i flate løyper og 60 sekunders pause.

TRE FAVORITTSTYRKEØVELSER: • • •

Pistol squats Ettbeins seteløft Draken/flyvern

– Også kommer man vel ikke unna tåhev, selv om det ikke faller under favorittstyrkeøvelser.

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT

Det er lite som stopper oss løpere – ikke en gang vinteren med kaldt vær, is og snø hindrer oss fra å gampe rundt. Med et par vintertilpassede løpesko, med eller uten pigger, forserer vi de fleste underlag og værtyper. Her er elleve smarte alternativer. Alle som kaller seg helårsløpere vet hvor viktig det er å kle seg for de skiftende værforholdene som vi møter i løpet av vinteren. Lette vindjakker som stenger ute kulda samtidig som de slipper ut overskuddsvarmen, og fleksible tights eller bukser med vindbeskyttende paneler på lårene, vanter som varmer uten å ta til seg fukt, og luer som effektivt ventilerer bort svetten. Dette er noen av klesplaggene som gjør vinterens treningsøkter til positive opplevelser – selv når kvikksølvet synker og nordavinden viner.

Her er tilbudet noe begrenset. I denne guiden har vi bare med to piggede modeller. Begge gir sikkert grep på glatt underlag. Hvilken av modellene som er det bes-

«Å kunne løpe avslappet

styrket med vannavstøtende membran. I denne vinterskoguiden finner du ni ulike modeller i denne kategorien. Tidligere var sko med vanntett membran generelt stive og klumpete i passformen. I det siste har mange produsenter lykkes med å konstruere smidigere overdeler, som bedre følger fotens bevegelse samtidig som de holder vann og slaps på avstand. Som et resultat av denne utviklingen er mange av vintermodellene ikke lenger særlig mye tyngre enn normale treningsmodeller uten vanntett overdel.

også på isete vinterføre gjør mye for humøret, kontinuiteten

Piggsko

Men så kommer vi til skotøyet da. Vår mening er at riktige sko er en investering, særlig hvis du bor slik til at føret blir glatt og kronglete store deler av vinteren. Selvfølgelig er mølla et godt alternativ, men det er deilig å komme seg ut også. Med riktige sko blir det du og ikke været som styrer treningen din. Å kunne løpe avslappet også på isete vinterføre gjør mye for humøret, kontinuiteten og motivasjonen. De mest utfordrende vinterforholdene krever oftest en metallpigget yttersåle.

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

og motivasjonen. te valget for deg, avhenger selvfølgelig av skoenes passform og ditt bruksområde. Vanntette modeller

I noen deler av landet, i likhet med store deler av Europa, kan vintervær bety regn, slaps og vått underlag. Da fungerer det best med litt mer robuste treningssko med et relativt markant sålemønster og vannavstøtende overdeler. Mange produsenter tilbyr derfor egne vintervarianter av sine mest populære treningsmodeller, med overdeler som er

Sesongtilpasset

I valget av vintersko gjelder det å prioritere etter dine egne behov og bruksområder. Men det kan være lurt å vite at sko med vintertilpassede overdeler generelt er litt tettere enn vanlige sko. Derfor fungerer de tilfredsstillende når det er kjølig og kravet til ventilasjon er lavere. Når våren kommer blir de som oftest for varme å løpe i.

Dette betyr tallene: Vektangivelsene gjelder størrelse US 9 (42,5) for herrer og US 7 (38) for damer.Dropp er høydeforskjellen på sålen i hæl og forfot, målt uten innersåle. Prisene som er oppgitt er veiledende.

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

PIGGET – FOR BEST GREP PÅ IS OG SNØ

UPIGGET – FOR VARIERENDE UNDERLAG ASICS Gel Cumulus 23 GT-X

RW’S

Vekt: Herre 308 gram. Dame 261 gram. Dropp: 10 mm Pris: 1 700 kr

Den vanlige versjonen av Gel Cumulus fikk en markant oppgradering i våres, hvilket innebar både forbedret støtdemping og en mer komfortabel passform sammenlignet med forgjengeren. Ettersom såleplattformen på vintervarianten GT-X er identisk – med Flytefoam-skum og en gel-pute i hældelen – gjelder disse positive forbedringene også denne versjonen. Det som skiller skoene er utformingen av overdelen. GT-X har et smidig GoreTex-membran laminert mot innsiden av overdelen, som igjen har en vevstruktur som er tilpasset slik at foten både får bevegelsesfrihet og støtte uten at påsydde forsterkinger trengs. Vektforskjellen mellom standardmodellen og vinterversjonen er overraskende liten (cirka 20 gram). Det gjør at Gel Cumulus 23 GT-X er et utmerket valg for den som søker en vanntett, men likevel lett og føyelig vintersko.

ICEBUG NewRun BUGrip GTX Vekt: Herre 320 gram. Dame 275 gram. Dropp: 7 mm Pris: 2 000 kr

Svenske Icebug har i stor grad bygget varemerket sitt rundt grepssikre vintersko – først og fremst for løping, men etter hvert også til hverdagsbruk. Den fremste grunnen til at Icebug har en stor stjerne i margen i den tøffe sportsbransjen er den såkalte BUGrip-teknologien deres. Den består av slitesterke metallpigger som gir et sikkert grep på speilblank is og hardpakket snø – og som fjærer inn i sålen når du løper på harde underlag som asfalt. Overdelen i polyester er forsterket med et laminert plastlag som en beskyttende sarg rundt hele skoen. Gore-Tex-membranen stenger ute vann og slaps. Den myke pløsen er integrert, og BOA-Fit-snøresystemet gjør at man enkelt kan finjustere skoens passform. De 17 piggene i karbidstål gir supergrep på de glatteste underlag, men fungerer også overraskende godt på barmark. I år har NewRun fått noe lengre pigger enn den første versjonen, og komforten er upåklagelig, til tross for et noe stivt utseende. NewRun passer godt til deg som løper i urbane strøk og trenger en veldempet, trygg og god treningssko gjennom vinteren. Skoen er litt liten i størrelsen, så vær beredt på å gå opp en halv størrelse.

SALOMON Spikecross GTX Vekt: 365 gram (unisex). Dropp: 10 mm Pris: 1 900 kr

Salomons nærmest legendariske terrengmodell Speedcross har fått på seg vinterdrakta og kalles her Spikecross GTX. Den aggressivt utformede yttersåla er komplettert med tolv metallpigger i slitesterk wolfram. Dette gjør at skoen håndterer de mest krevende værforholdene, både når det gjelder kulde, vann og is. Spikecross GTX kommer først og fremst til sin rett på isete og snødekte underlag, men griper også godt på myke, leirete partier. Overdelen (med Gore-Tex-membran) har en glatt sargkonstruksjon rundt hele skoen, som både gir ekstra støtte og gjør skoen mer smussavvisende. I stedet for konvensjonell snøring har Spikecross fått Salomons Quicklace-system, hvilket gjør at passformen enkelt kan justeres underveis i løpeturen. Modellen kommer kun i unisex-utforming, men den tettsittende passformen gjør at den passer godt til smalere føtter. Solide grepsegenskaper, en stabil konstruksjon og plenty med funksjonell beskyttelse mot væte og kulde gjør Spikecross GTX til en utmerket følgesvenn på vinterturene. Den trives aller best på kupert, snødekt og isete underlag, eller i gjørmete forhold. 38

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

SKONAVN Vekt: herre ..... g, dame Dropp: 12 mm Pris: xxx kr

TekstDe est optaspe rumquid itibus et odis earum natum fugit, nia consectiur moditi temporrore vitassitium eatem sequibusa consent eicae perae essed ex esentium fugit utem fugiatum alist, qui si adis suntibusae sunt. Ur sam, conseque nulpa ex et quaesequi aperum fuga. Ibus, quoditat. Ihil ipis secum quo volupta necturesto blacererenis et enes voloreriatur solescienis susda pore places quam qui am, as volupicietur arcit am exped maximilicae volore, quodis es autet eosapediant voluptu rionseq uibus, officiis qui sequisit quisit volestrunt quibus. Nectius dolupit ioreria quati dollendi bea es renecti nctorro tem ut que od mossita impor sum coneces perorernat magnis veniet quo test vellupta consequ untiam cusae mo quide repercium et aut expernam voles dolenis deribus est, ne parum volut audani ute numque erem cus explit, ut vent et quunt quaspel eseditatem

VALG

Ettersom yttersåla på GT-X er den samme som på standardmodellen, får man dog ikke noe supergrep på snø og is. Men på våt asfalt og noe slaps er løpsfølelsen likeverdig med en hvilken som helst

normal distansesko – og man glemmer fort at skoen har en vanntett membran. Verdt å notere: Asics har finjustert støtdempingen i mellomsålas øvre lag tilpasset menns og kvinners behov.

ADIDAS Solar Glide 4 GTX

BROOKS Ghost 11 GTX

Vekt: Herre 352 gram. Dame 315 gram Dropp: 10 mm Pris: 1 600 kr

Vekt: Herre 300 gram. Dame 257 gram. Dropp: 12 mm Pris: 1 800 kr

Denne robuste modellen er spesielt utviklet for lange turer i tøft vintermiljø, der beskyttelse mot elementene og sikkert grep har høyeste prioritet. Overdelen er utstyrt med en vanntett Gore-Tex-membran, hvilket kompletteres av et ytre plastlag som er laminert rundt hele skoen. Sammen med en integrert pløs gjør dette at skoen både takler snø, slaps og regn på en helt superb måte. Yttersåla kalles WinterGrip og er laget i samarbeid med dekkprodusenten Continental. Den har et ekstra kraftig såkalt Stretchweb-mønster, utviklet nettopp for krevende underlag. En torsion-plate i hardplast sitter innkapslet i mellomsålen for å motvirke rotasjon i skoen, og i overgangen mellom overdel og mellomsåle finnes en sargkonstruksjon kalt EnergyRails som skal støtte og styre foten i riktig retning. Boostmaterialet gir myk støtdemping også i lave temperaturer og kompletteres i hælpartiets mediale del av en plastbit for ekstra støtte. Oppsummert er Solar Glide 4 GTX både en robust og ypperlig skomodell som i aller høyeste grad er tilpasset røffe vinterforhold.

Ettersom Ghost har vært en populær og allsidig modell – uansett versjon – får den kun små, varsomme oppgraderinger. Man kjenner igjen den bekvemme passformen fra forgjengeren med en gang, men forskjellen er at den nye strukturen i overdelen gjør at ventilasjonen nå fungerer bedre. Mellomsåla har også fått en oppgradering. Den består nå helt og holdent av DNA Loft-materialet. Takket være en kant med mellomsålemateriale rundt hele skoens overdel, og en yttersåle som er oppdelt i flere ulike segmenter, har Ghost en god stabilitet. Det gjør at skoen både passer en bred målgruppe og fungerer for de fleste typer økter. GTX-suffixet innebærer at denne vintervarianten er forsterket med en vanntett Gore-Tex-membran, noe som legger til cirka 15 gram på skoen svekt. Dette gjør skoen bittelitt mindre føyelig i passformen sammenlignet med standardmodellen, men påvirker ikke den gode løpsfølelsen som i flere år har vært Ghost-modellens fremste kjennetegn. Ghost GTX er kort og godt en behagelig og pålitelig vintertilpasset mengdetreningssko, som med sin myke støtdemping fungerer godt på både slette og ujevne underlag. Siden GTX-varianten har samme yttersåle som standardmodellen, kommer den best til sin rett i våte forhold enn på snø og is hvor det stilles høyere krav til bedre grep. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

UPIGGET – FOR VARIERENDE UNDERLAG

BESTE OPPDATERING

HOKA Challenger ATR 6 GTX Vekt: Herre 279 gram. Dame 229 gram. Dropp: 5 mm Pris: 1 800 kr

ATR står for All Terrainer, hvilket er en treffende betegnelse på denne svært allsidige Hoka-modellen. Den robuste mellomsåla i Hokas typiske vuggelignende MetaRocker-design gjør at man får en rullende løpsfølelse med kvikk stegavvikling, samtidig som den beskytter mot bakkens ujevnheter. En stabiliserende sargkonstruksjon i overgangen mot mellomsåla gjør at foten holdes sikkert på plass, også i ulendt terreng. MERRELL Rubato GTX Mid Vekt: Herre 325 gram. Dame 275 gram. Dropp: 0 mm Pris: 1 900 kr

For den som ofte løper i snø, kan et høyere skaft være praktisk, og da er Merrell Rubato Mid GTX et veldig godt alternativ. Modellen kategoriseres som en terrengsko, men har en 24 millimeter tykk såleplattform med Merrells veldempende Float Pro-skum i mellomsåla. Det gjør at den føles behagelig også ved løping på hardt underlag. Derimot skiller den seg ut fra andre modeller i denne guiden, da skoen har 0-dropp. Det vil si at det ikke er noen høydeforskjell mellom hæl og forfot. Vibram MegaGrip-yttersåla har et mønster som fungerer bra på både våte og tørre underlag. Goretex-membranen og en integrert pløs stenger effektivt ute både snø og vann. Den slette overdelen har en forsterket tåboks for ekstra beskyttelse. En sargkonstruksjon i overgangen mot mellomsåla støtter fotens bevegelser på en god måte. På tross av sin robuste

Gore-Tex-membranen er laminert mot en formfast overdel hvor pløsen er integrert, noe som effektivt holder vann og slaps ute. Yttersåla har kun forsterket grepmønster under forfoten og på den avrundede hældelen, noe som bidrar til at vekten er overraskende lav. Totalinntrykket er at Challenger ATR 6 GTX – tross sin robuste konstruksjon – gir en fin og føyelig løpsfølelse. Dette er et veldig godt skovalg i våte forhold og på varierende underlag.

BESTE

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Vekt: Herre 307 gram. Dame 243 gram. Dropp: 44 mm Pris: 1 800 kr

Vekt: Herre 292 gram. Dame 245 gram. Dropp: 7 mm Pris: 2 000 kr

Hvorfor forandre noe som funker? Det er en filosofi produktutviklerne hos New Balance tilsynelatende har jobbet etter innenfor oppdateringen av 880 GTX. På den ellevte versjonen er hele såleplattformen, med sitt bekvemt dempende FreshFoamX-material i mellomsåla, helt uforandret. Forandringene finner vi i overdelen der det vanntette Gore-Tex-fôret nå er kombinert med et lettere, mer føyelig og tynnere yttermaterial. Dessuten er hælkappen nå noe høyere. Sammenlignet med standardvarianten av 880 uten GTX-membran er vektforskjellen nå noe mindre. Vær dog beredt på å gå opp en halv størrelse sammenlignet med hva du normalt har i New Balance-sko, ettersom vintervariantens faste overdel er noe liten i størrelsen, og absolutt ikke kommer til å tøye seg ut. Det er særlig viktig hvis du liker å bruke litt tjukkere sokker om vinteren. Tenk også på at yttersålas relativt slette mønster fungerer best på harde, jevne underlag – dette er ikke en sko for snø og is.

On markerer ikke sine modeller med et versjonsnummer som mange andre produsenter – og faktum er at vintervarianten av Cloudflyer er helt uforandret fra fjoråret. WP står for waterproof og betyr at overdelen er kledd i en vanntett membran og et tettere vevd lag i forfoten. Passformen oppleves som romslig. Cloudflyer er også utstyrt med tolv robuste, hule støtdempende puter, såkalte Clouds. I og med at disse putene er plassert jevnt under hele skoen, og ikke bare i hæl og forfot, øker dette stabiliteten. Sammen med Ons beste mellomsålemateriale Helion gir dette skoen en god balanse mellom demping og respons fra underlaget. Yttersåla på WP-versjonen er identisk med standardmodellen, hvilket betyr at den kommer best til sin rett på barmark og harde, faste underlag. Skoens robuste konstruksjon gjør at den også passer godt til tyngre løpere.

SAUCONY Peregrine Ice+ Vekt: Herre 295 gram. Dame 266 gram. Dropp: 4 mm Pris: 1 800 kr

oppbygging føles ikke Rubato GTX Mid klumpete, den gir heller en overraskende god og smidig løpsfølelse. Skoens beste egenskap er dog den veldige beskyttelsen som skoen gir mot snø og vann.

Vekt: Herre 325 gram. Dame 265 gram. Dropp: 8 mm Pris: 1 900 kr

ON Cloudflyer WP

DEBUT

MIZUNO Daichi 6 GTX

Denne vintertilpassede Mizuno-modellen bygger på terrengskoen Daichi 6. Den vanlige versjonen ble oppdatert i våres og fikk da en mykere, mer dempet såleplattform. Nettopp denne oppdateringen gjør at modellen er svært allsidig på ulike typer underlag. Mellomsåla består av to ulike lag av Mizunos bølgeformede Wave-teknologi, noe som gir en fin balanse mellom støtdemping og stabilitet. Yttersåla er laget i samarbeid med dekkprodusenten Michelin og har et markant mønster, utformet for å gi sikkert grep på variert underlag. Den føyelige overdelen har et smussavvisende pålaminert tynt plastlag rundt hele skoen. I kombinasjon med en indre Gore-Tex-membran og en integrert pløs gir dette utmerket beskyttelse mot slaps og vann.

NEW BALANCE Fresh Foam 880 v11 GTX

Den relativt generøse passformen i forfoten gir tilstrekkelig med plass for den som liker å løpe i tjukkere sokker om vinteren.

Denne skomodellen er vintertilpasset på en helt spesiell måte og bygger på Sauconys terrengsko Peregrine, som i våres lanserte sin ellevte versjon. Lest og mellomsåle er identiske i begge variantene, men Ice+ har en vannavstøtende overdel i et fast Softshell-materiale. Dessuten har den en helt annerledes yttersåle, hvor hælpartiet og forfoten har en teknisk løsning kalt Vibram Arctic Grip. Den består av et antall v-formede plater innfelt i yttersålas vanlige gummimateriale. Overflaten på disse partiene minner om fint sandpapir og gir god friksjon mot underlaget – ergo et bedre grep på glatt vinterføre. Løsningen fungerer best på slette ispartier og hardpakket snø. I dypsnø og slaps kommer ikke kontaktflaten og friksjonen like godt til sin rett. En stor fordel med denne løsningen kontra en metallpigget yttersåle er at de flate friksjonsplatene knapt merkes når du løper på partier med barmark.

For den som løper mye på skiftende underlag i løpet av vinteren, er Peregrine Ice+ et interessant alternativ. Akkurat som terrengversjonen har også vinterversjonen to ulike lag av Sauconys Pwrrun-skum i mellomsåla.

Dette gir skoen en velbalansert støtdemping. På plussiden kan vi også notere den relativt lave vekten – terrengskoen veier faktisk cirka 15 gram mer enn vintermodellen. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

En byste av Asics’ grunnlegger Kihachiro Onitsuka.

Han ble inspirert av blekksprut og motorstopp, sov på benker – og bygde det første løpeskoimperiet i verden. T E K S T: J O H N B R A N T / FOTO CHRISTIE HEMM KLOK

VERDENS FØRSTE S KO N E R D

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

V E R D E N S F Ø R S T E S KO N E R D

Tiger Marathon Tabi fra 1953 (øverst) og Lasse Viréns spesialjusterte Tiger Runspark som han vant to OL-gull med i Montreal 1976.

Yoshimori Fukui er kurator for skoarkivet ved Asics’ hovedkontor i Kobe, Japan. Han jobber med like stor andel effektivitet og ærbødighet, og kunne like gjerne vært en multikompetent bibliotekar som en vokter av en helligdom. – Alle skoene i samlingen gjenspeiler herr Onitsukas ånd på en eller annen måte, sier Fukui og sikter til Asics’ grunnlegger Kihachiro Onitsuka, som døde i 2007, 89 år gammel. – Det er en ære å få arbeide her. Fukui, som har jobbet for Asics i over tretti år, lytter oppmerksomt på tolken som oversetter spørsmålene mine. At vestlige medier interesserer seg for Asics’ skoarkiv er ikke hverdagskost. Hit kommer oftest enten nyansatte medarbeidere på rundtur eller Asics’ egne skodesignere for å finne inspirasjon. Men vi er her for å utforske historien om Asics og Kihachiro Onitsuka – verdens første skonerd. Etter et kort nikk og et lett bukk skynder

Fukui seg fram gjennom det vindusløse kjellerrommet. Vi passerer et veggdisplay med flere opplag av GT-, Kayano- og Gel-Lyte-sko, Asics’s bestselgende flaggskipsmodeller fra 1980-tallet til i dag. Midt imot finnes hvelvet med selskapets eldste og historisk mest verdifulle løpesko. Fukui åpner den tunge og lufttette hvelvdøren, klyver inn og begynner, akkurat som en sommelier på jakt etter glemte rariterer, med å skanne hylleradene med skoesker fra gulv til tak. Han løfter fram en eske og bærer den forsiktig til et bord midt i rommet. Fukui pakker opp et par Tiger Runspark-konkurransesko. Den knallblå fargen

på overdelen i nylon skinner fortsatt som om den var ny. Skinne gjør også de hvite forsterkingsbådene på sidene – logotypen som Onitsuka selv tegnet for et halvt århundre siden. Mellom- og yttersålene har derimot begynt å falle fra hverandre og er blitt misfarget av alder, noe som gir skoene en relikvie-aktig patina. – Disse skoene bar Lasse Virén da han vant OL-gullet på 10 000 meter i Montreal i 1976, sier Fukui og pauser som for å la tyngden av det han nettopp sa synke inn. – Det er disse skoene som Lasse Virén ba herr Onitsuka preparere kvelden før løpet, og som han vinket til publikum med etter seieren. Under sommer-OL i Montreal 1976 var Kihachiro Onitsuka 58 år og skoverdenens ukronede keiser. Den første løpebølgen hadde begynt å ta fart og skoene fra Onitsuka Tiger satt på annenhver løpers

føtter, fra mosjonsjoggere til verdenseliten. I Runner’s Worlds første skotest, publisert i USA i 1967, ble Tiger Road Runner kåret til beste treningssko. Den hadde et kileformet lag av et revolusjonerende, støtdempende skummateriale som mellomsåle. Tiger Marathon, en sko som tidligere RW-redaktør i USA, Amby Burfoot, brukte da han vant Boston Maraton i 1968, ble kåret til beste konkurransesko. – Det var en av de første modellene som føltes som en ordentlig løpesko, sa Burfoot flere år senere. En leserundersøkelse fra 1971 viste at over 60 prosent av Runner’s Worlds lesere foretrakk å løpe i Onitsuka Tiger-sko. (I den norske undersøkelsen fra 2021 svarer 32,5 % at de løper i Asics, red.anm.). Skoenes popularitet fortsatte å vokse i løpeverdenens grasrot gjennom hele 1970-tallet.

En leserundersøkelse fra 1971 viste at over 60 prosent av Runner’s Worlds lesere foretrakk å løpe i Onitsuka Tiger-sko.

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Et foto i reell størrelse henger utenfor Onitsukas gjenskapte kontor på Asics sitt hovedkvarter i Kobe.

Onitsuka Tiger var i prinsippet et synonym til den første løpebølgen. Å eie et par var en måte å markere tilhørighet på. Høydepunktet kom i 1977 da Jim Fixx, forfatteren bak bestselgeren The Complete Book of Running, bar et par røde Onitsuka Tiger Pinto-sko på omslagsbildet til boken. Under fotoshooten løp Fixx uten sokker, hvilket fikk skoene til å framstå som en naturlig forlengelse av hans bare, senete ben. Bildet ble ikonisk – det formidlet essensen i en idrett som hadde utviklet seg til et kulturelt samholdsfenomen. *** Selv om Onitsuka red på en suksessbølge

rundt OL i Montreal i 1976, møtte han også utfordringer. Først og fremst i form av Nike, selskapet som tidligere het Blue Ribbon Sports og som hadde distribuert Onitsuka Tiger i USA siden starten av 1960-tallet. Nike hadde nylig vunnet en tvist om retten til å selge Tiger Cortez, datidens mest populære løpesko, under eget navn. Onitsuka så nå en mulighet til å sikre posisjonen sin

på markedet i forbindelse med OL. Lasse Virén, den finske langidistanseløperen som vant gull i adidas-sko på 5000 og 10 000 meter i OL i München i 1972, skulle forsøke å gjenta bragden – nå i Onitsuka Tiger-sko. Men kvelden før finalen på 10 000 meter bad Virén om hjelp med å justere hælen og redusere vekten på skoen. Til tross for at det bare var timer igjen til start, agerte Onitsuka med en gang. I sine memoarer, My Personal History, skrev han senere om denne hendelsen: «Nå gjelder det. Uansett hvor vanskelig oppgaven er, må du alltid levere. Det er hemmeligheten bak å lede et selskap. Den kunnskapen er uvurderlig.» *** EN MANN MED IDÉER Onitsuka samlet teamet med skodesigne-

re på hotellrommet i Montreal. De jobbet til sent på natta. – I starten av karrieren hans jobbet han selv med produksjonen av skoene. Men da, under OL i 1976, handlet det først og fremst om å guide skodesignerne.

Herr Onitsuka var primært en mann med ideer, forteller Shinji Senda, sjef for Asics’ konkurranseavdeling. Onitsuka fikk sin første forretningsidé i 1947 – en innovativ konstruksjon for basketsko. Som tidligere offiser var den da 30 år gamle Onitsuka overbevist om at idrett kunne hjelpe til med å gjenreise Japan, som lå i ruiner etter andre verdenskrig. Derfor startet han Onitsuka Tigers sportskofabrikk, som på dette tidspunktet bestod av ham selv, to ansatte, et skrivebord og en telefon. En dag satt han og spiste en blekksprut- og agurksalat til lunsj. Han merket da hvordan en bit av blekkspruten satt fast i tallerkenen ved hjelp av sugekoppene. Onitsuka fikk en plutselig innsikt. Hvorfor ikke bruke en sugekopplignende løsning på basketskoenes yttersåler? Onitsukas åpenbaring minner unektelig om hvordan Bill Bowerman kom på ideen med en vaffellignende såle til Nikes løpesko. Den utviklet Bowerman ved hjelp av konas vaffeljern – en historie som nå er en av grunnpillarene i Nikes varemerkebyggende storytelling. Onitsukas

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

V E R D E N S F Ø R S T E S KO N E R D

Onitsuka oppdaget at de beste idrettsutøverne

Følg spillets regler, unngå skittent spill, gjør alltid ditt

fulgte en form for kodeks, eller leveregler:

beste, kjemp for lagets skyld, tren iherdig og uavbrutt.

møte med blekkspruten skjedde dog tiår foran Bowermans vaffelåpenbaring. Under en svært krevende innsalgsturné ble den unge entreprenøren henvist til å sove på togstasjonenes benker – han hadde rett og slett ikke råd til å innkvartere seg på hotell. På de lokale politistasjonene ba han om adressene til områdets sportsbutikker, når han ikke oppsøkte baskettrenere på idrettsbaner rundt om i landet. Onitsukas basketsko ble en suksess. Sålenes sugekoppmønster gjorde at spillerne både kunne stoppe og vende raskere. Japanske basketlag vant nå mesterskap i Onitsuka-sko, hvilket grunnla selskapets gode rykte. Noen år senere bestemte Onitsuka seg for å konstruere en sko for maratonløping. På denne tiden var merket lite kjent utenfor Japans grenser, men i hjemlandet var Onitsuka respektert – ikke minst på grunn av selskapets tradisjonelle japanske verdier som satte egenskaper som disiplin og utholdenhet høyt. ***

Onitsuka var ikke løper selv, så han

nærmet seg den nye utfordringen med et åpent sinn. Han forstod snart at maratonløpernes største utfordring var gnagsår. De kom som oftest etter 15–20 kilometer og gjorde at føttene så ut som rå hamburgere etter 42,2 kilometer. Men de japanske langdistanseløperne hadde en fatalistisk innstilling til problemet. Gnagsår ble rett og slett ansett som en uunngåelig del av den smerten et maratonløp innebærer. Onitsuka var ikke helt enig. Han startet med å finne ut av hva et gnagsår egentlig er. En lege forklarte ham at et gnagsår er immunsystemets reaksjon når et hudområde utsettes for sterk varme – som ved en brannskade. Onitsuka funderte på en løsning på dette problemet døgnet rundt, bevisst og ubevisst – en vane han opprettholdt gjennom hele karrieren. Det er lett å forestille seg Onitsuka der han ferdes i en taxi gjennom Kobe, oppslukt av gnagsårproblematikken. Fem år

etter andre verdenskrig var byen fortsatt under oppbygging. I løpet av de siste månedene av krigen angrep amerikanske bombefly Kobe 55 ganger. Den 17. mars 1945 brannbombet over 300 B-29-fly byen. Nesten 9000 sivile døde og over en million hjem ble ødelagt. På dette tidspunktet var Onitsuka stasjonert i Tokyo som vedlikeholdsoffiser i den japanske hæren. Oppgavene hans var å overvåke en bunker til keiser Hirohito, som skulle brukes ved de alliertes forventede invasjon. Men atombombene som falt over Nagasaki og Hiroshima satte en stopper for det prosjektet. Når Onitsuka forlot hæren mot slutten av krigen og returnerte til Kobe, fant han en by som var minst like ødelagt som Hiroshima. Men det var ikke det verste. I løpet av krigen hadde pliktfølelsen overfor keiseren hjulpet innbyggerne med å takle krigens påkjenninger, men nå, etter nederlaget, rådde fortvilelse og moralsk forfall. Den herskende normen var nå å kjempe for tilværelsen. Onitsuka grep de mulighetene som fantes. Han startet å selge smuglerøl til amerikanske soldater på det svarte markedet, og håpet hele tiden på at han skulle finne et mer meningsfylt kall. – Jeg angrer ikke på noe. Det fantes ikke noe annet alternativ for meg enn å forsvare mitt fosterland. I hæren fikk jeg både utfordre mine egne begrensninger og gjennomgå enorme utfordringer. Det var lærerikt, sa Onitsuka mange år senere. En kronisk lungesykdom innebar at han slapp å gå i strid, men Onitsukas erfaringer fra den keiserlige hæren var likevel brutale. Førstegangstjenesten gjorde han i kavaleriet. «Treningen det første året var usedvanlig tøff. Vi startet tidlig hver morgen

med å rengjøre hestenes hover. En eldre offiser inspiserte deretter arbeidet vårt. Hvis han fant det minste lille spor av hesteskit, ble vi tvunget til å slikke hovene rene.» Slik beskrev Onitsuka denne tiden i memoarene sine, en tid som forberedte ham på det som skulle komme. Etter krigen var han hjemsøkt av skyldfølelse for at han hadde sluppet billig unna, når så mange av kameratene hans hadde mistet livet. Fast bestemt på å hedre deres minne, valgte Onitsuka å forlate det lukrative men utilfredsstillende smuglerølsalget så fort han kunne. Gjennom en venn fra hæren ble han introdusert for de karakterbyggende idealene til Pierre de Coubertin, grunnleggeren av de moderne olympiske leker. Onitsuka oppdaget at de beste idrettsutøverne fulgte en form for kodeks, eller leveregler: Følg spillets regler, unngå skittent spill, gjør alltid ditt beste, kjemp for lagets skyld, tren iherdig og uavbrutt. I idretten fant han den doktrinen som kunne fylle det moralske vakuum som hadde oppstått i Japan, noe som kanskje kunne inspirere landets demoraliserte ungdom. «I alle idretter trengs det gode sko», tenkte Onitsuka. Han hadde allerede en iboende drivkraft og evne til å gjennomføre det han satte seg fore, og nå hadde han også funnet et større formål. Hjembyen Kobes gummiindustri hadde så vidt kommet seg på bena. Både infrastruktur, produksjon og transport var på plass. Jamfør kameratens råd bestemte Onitsuka seg for å begi seg inn i sportsskobransjen – til tross for at han hverken hadde kapital eller erfaring. *** På taxituren gjennom byen fortsatte

Onitsuka å fundere på materiale, såler og ulike konstruksjonsløsninger – alt for å skape en maratonsko som ikke ga løperen gnagsår. Plutselig fikk taxien motorstopp. Han så damp velle ut fra motoren og fikk

en idé: Vann! Vann kan kjøle ned løpernes føtter! Måten han fikk ideen på minner om blekksprutepisoden, men til forskjell fra basketsko med sugekoppegenskaper, tenkte han nå å lage en maratonsko med såler fylt av kaldt vann. Disse skoene viste seg dessverre å være helt katastrofale å løpe i, men det skremte ikke Onitsuka. Han forstod at det måtte en eller annen form for ventilering til, for å kjøle ned slitne løperføtter. Til slutt bestemte han seg for å teste med luft. Onitsuka undersøkte hvordan maratonløpere løper, fremfor alt hvordan føttene deres lander mot underlaget. Deretter lagde han Onitsuka Tiger Marathon Tabi – en løpesko inspirert av den tradisjonelle japanske tabi-sokken med delt tå. Han plasserte luftehull nederst på overdelen, noe som gjorde at gummisålen trykte ut luften av skoene i landingen, og dro inn igjen luft i frasparket. Resultatet ble at føttene holdt seg svale av den ut- og innstrømmende luften, noe som igjen forhindret gnagsår. Under Boston Marathon 1951, en av de første internasjonale konkurransene åpent for japanske deltakere etter andre verdenskrig, vant Shigeki Tanaka – en overlever fra Hiroshima – i et par Onitsuka Tiger Tabi-sko på tiden 2.27,45. Tolv år senere, i 1963, satte landsmann Tooru Terasawa verdensrekord i Beppu Marathon i Japan med 2.15,16 – iført en nyere modell fra Onitsuka Tiger. Og da australieren Derek Clayton satte ny verdensrekord i Fukuoka Marathon i 1967 med 2.09,36 – første mann under 2.10 – var det også med Onitsuka Tiger på føttene. *** VILLE NÅ UT TIL MOSJONISTENE Onitsuka og teamet hans jobbet til langt

på natt med å slanke to millimeter fra sålene og justere hældelen på Lasse Viréns Runspark-sko. Dagen derpå vant han

OL-gull på 10 000 meter i Montreal 1976. Vinnertiden ble 27.40,36. På seiersrunden etter målgang tok han av seg skoene og veivet dem over hodet mot tribunene med 70 000 tilskuere. Dette mislikte den internasjonale olympiske komité, IOC, som mente at Virén brøt med OLs amatørregler mot å markedsføre et kommersielt varemerke. Som straff ble han utestengt fra den kommende 5000-metersfinalen, men etter en klage fikk han til slutt klarsignal til å starte. Ironisk nok hevdet han at nettopp gnagsår var grunnen til at han hadde tatt av seg skoene på seiersrunden. Virén vant igjen, og kunne smykke seg med to gull på langdistanse, to OL på rad – en bragd bragd bare Mo Farah har lykkes å gjenta siden. Det er altså disse skoene som Yoshimori Fukoi viser oss nede i hvelvet hos Asics. Kuratoren virker tydelig fornøyd med oppmerksomheten, men fremstår også litt ubekvem i rollen. Å fremheve seg selv er ikke noe man gjør, hverken i Asics eller i Japan. Etter lekene i Montreal fortsatte løpebølgen å skylle over verden. Onitsuka fokuserte nå på å nå ut til mosjonistene. Han slo seg derfor sammen med to andre japanske selskap som produserte sportsklær og -utstyr. Dette var i 1977, året da Asics ble født. Navnet er et akronym på det latinske uttrykket anima sana in corpore sano: en sunn sjel i en sunn kropp. Dette ble også det nye selskapets motto. Asics la i begynnelsen vekt på å produsere løpesko av førsteklasses kvalitet. Den typen løpesko som hengivne løpere handler på spesialistforretninger, og fortsetter å kjøpe så lenge de løper. Men nylig har de valgt en mer offensiv retning: – Målet vårt nå er å opprettholde vår andel av skomarkedet, samtidig som vi ønsker å nå flere yngre konsumenter på det globale markedet. Vi ønsker å bli deres førstevalg når det gjelder sko og utstyr til alle deres aktiviteter. For å lykkes med det er det viktig at vi forteller vår historie,

Onitsukas kontor er blitt gjenskapt i Kobe som en hyllest.

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

V E R D E N S F Ø R S T E S KO N E R D

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Hans nærvær er påfallende, likevel er han ikke

TRENING

helt håndgripelig for oss vestlige journalister.

VITENSKAP

SKADER

TERRENG

64 KOST

En entreprenør og innovatør som ikke løp, men som var helt sentral i den store løpebølgen

ser Yoshihito Hirota, operativ sjef for Asics. *** Lengst oppe i hovedkontorets bygning

har Asics gjenskapt Onitsukas kontor. Her står skrivebordet, bøkene, golfkøllene og kalligrafipennene, i tillegg til oljemaleriene han startet med som hobby i 80-årsalderen. Det er en eldre manns rom, et rom verdig en gråstenket eminens som Onitsuka. Det så derimot helt annerledes ut på 1950-tallet, de årene han bygde opp selskapet. Da drev han seg selv ubønnhørlig framover. Da han nesten strøk med av tuberkulose bestilte han for eksempel en seng til kontoret sitt, slik at han fortsatt kunne skrive instruksjoner til sine ansatte. Iblant krevde han også samme type oppofrelser av dem – en innstilling som muligens stammet fra prøvelsene i hæren. «Når selskapet vokste ble det mer og mer presserende å utvikle et personale. Jeg var overbevist om at den mest effektive måten å gjøre det på var gjennom grundig trening. Derfor bygde vi om lokalene våre slik at de også rommet sovesaler», skriver han i sine memoarer. I løpet av det tre måneder lange opplærings- og treningsprogrammet tilbragte personalet all tid sammen i bygget, utenom kvinnene. «Vi gjorde ingen andre unntak, ikke en gang for dem som var gift. Jeg overvåket sovesalene selv. Etter vekkingen 05:30 deltes alle inn i grupper. En gruppe fikk vaske toalettene og lageret, de andre fikk gjøre treningsøvelser. Deretter jobbet vi fram til klokka sju på

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

kvelden. Tiden mellom åtte og elleve var viet skolering, deretter var det leggetid igjen.» På 1980-tallet var Asics et veletablert selskap og Onitsuka en av landets mest ansette toppsjefer. Nå hadde han også utviklet en mykere lederstil. Michiko Takahashi jobbet som Onitsukas sekretær i mange år, og forteller at sjefen hennes alltid hadde et vennlig, oppmuntrende ord til sine unge medarbeidere. Hun minnes at han en dag ba henne finne igjen et dokument innen ukeslutt. Hun lette febrilsk i flere dager, men kunne ikke finne det. Når helgen kom reiste hun hjem, stresset over å ha mislyktes med oppgaven. På lørdagen ringte telefonen. – Det var herr Onitsuka. Han ringte for å fortelle at han hadde funnet dokumentet i sin egen portefølje. Han visste at jeg var urolig og ringte for å berolige meg. Selskapets øverste sjef ringte altså i helgen bare for å si det – slik var han som menneske, forteller Takahashi. *** BYTTET NAVN Da visningen av Onitsukas kontor går

mot slutten, kommer Motoi Oyama, styreleder og administrerende direktør for Asics forbi og hilser. Han peker på en av Onitsukas oljemalerier, en solsikke. Den malte Onitsuka som en hyllest til Vincent van Gogh, en av hans favorittmalere. Ved siden av solsikkemaleriet henger et stilleben, et hyperrealistisk maleri av et rødt eple. Begge bildene er signert Onitsuka selv.

– Men han var ikke døpt Onitsuka. Det navnet tok han først da han var 30 år og i ferd med å starte skoselskapet sitt, forteller Oyama. Fram til da het han Kihachiro Sakaguchi. Han vokste opp i Tottori som ligger ved kysten på hovedøya Hunshu i Japan. Under krigen ble hans beste venn sendt ut for å kjempe i Burma. På grunn av Sakaguchis svake lunger fikk han bli i Tokyo som vedlikeholdsoffiser, men han lovte vennen å ta vare på et eldre, barnløst par i Kobe som vennen stod nære – hvis han ikke returnerte fra Burma. Da vennen dro ut i krigen holdt Kihachiro Sakaguchi løftet sitt. Etter krigen reiste han til Kobe og ble formelt adoptert av paret Onitsuka – en japansk skikk som ikke lenger praktiseres. Dermed byttet han også navn. Oyama peker deretter ut en av Onitsukas innrammede kalligrafier. – Idrettens credo: En sunn sjel i en sunn kropp, oversetter Oyama de kraftfulle, svarte tegnene. Han mumler stille at det er idealer som i høyeste grad fortsatt er relevante. – Her i Asics lever vi fortsatt etter disse verdiene. Når vi forlater Onitsukas kontor møtes vi av et fullkroppsbilde av Onitsuka i reell størrelse. En smilende, aldrende mann som holder i en Tiger-skoeske. Hans nærvær er påfallende, likevel er han ikke helt håndgripelig for oss vestlige journalister. En entreprenør og innovatør som ikke løp, men som var helt sentral i den store løpebølgen. En soldat som aldri kjempet. En mann som gjorde navnet Onitsuka kjent i hele verden – men som selv ikke var en Onitsuka fullt ut.

MUSIKK FØR TRENING

Sliten i hodet før kveldsturen? Musikk kan være løsningen. Hvis du stort sett legger løpeturene dine til kvelden, har du kanskje merket at du ofte er mentalt utslitt før du karrer deg over dørstokkmila. Universitetet i Edinburgh har kommet med en ny studie som vil være som musikk i ørene til deg som liker musikk i ørene.

Forskerne fant ut at prestasjonen til de løperne som lyttet til en selvvalgt spilleliste etter å ha utført en utfordrende tenkeoppgave var på samme nivå som når de ikke er mentalt slitne. Med andre ord, de dagene du er helt ferdig i hodet etter en lang dag på jobb, og vet at både kroppen og hodet ville hatt gått av en luftetur – sett på favorittspillelista mens du finner fram

løpetøyet, så vil du kanskje føle deg hakket mer opplagt idet du kommer deg ut døra. Dette er den første studien av sitt slag som undersøker effekten av musikk på utholdenheten når du er mentalt ferdig. Og resultatet er altså like oppløftende som en karaokekveld på byen.

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

Månedens økt: PYRAMIDEINTERVALL

DRØMMEMÅL OG DRØMMEMIL

Nybegynner: 6-5-4-3-2-1 minutter • Start i bunnen av pyramiden og jobb oppover, fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at pausen blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Det betyr også at du kan få fin progresjon gjennom økta. • Husk de magiske ti minuttene før og etter drag, til oppvarming og nedjogg.

I 2022 ER MITT MÅL SÅ LANGHÅRA AT DET GÅR NESTEN HELT NED TIL RUMPA. VINTEREN BRUKES FOR ALT DEN ER VERDT, TROSS GLATTE FORTAU OG NEDSNØDDE LØPEBANER.

Det er en grunn til at Norge er en langrennsnasjon og

ikke en løpenasjon. Som om det ikke var vanskelig nok å komme seg ut døra fra før, kommer kulde, snø og is og takler oss bakfra med knottene først. Da er det er lett å bare bli liggende, og vente til påskesola har varmet opp asfalten. Problemet mitt er bare at jeg ikke klarer å unngå langhårete mål, og 2022 er intet unntak. Ofte har jeg en drøm og et mål som ikke har noe med hverandre å gjøre. I år går drømmen og målet hånd i hånd. Mitt drømmemål er å ta NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. I september 2021 løp jeg 10 000 meter på 33.44. Derav drømmemål, jeg er den første til å innrømme at det egentlig er for dumt og umulig å få til på mindre enn ett år. Men jeg sikter heller for høyt enn å ikke spenne buen i det hele tatt. Dermed må farten økes drastisk, med nærmest utopiske 12 sekunder på kilometeren. Skal jeg klare å gi meg selv en ørliten sjanse til å nå drømmemålet, teller hver eneste økt, allerede fra i dag. Fundamentet må være større og sterkere enn før, og jeg har ikke tid til å vente til plussgradene er tilbake. Øke terskelfarten

Terskelfarten må derfor betydelig opp, og jeg løper i troen på at så mange terskeløkter som mulig i løpet av en treningsuke er den beste veien å gå. Gradvis gjennom januar og februar vil treningsuka mi inneholde flere intervalløkter på terskel, og økes fra tre intervalløkter i uka opp til fem. Begrepet dobbel terskel er blitt allemannseie takket være verdens beste løpefamilie fra Sandnes, og her gjelder det bare å følge så godt som mulig i deres fotspor. Men intervaller kan være så mangt, og må utføres med tydelig formål. Og hvilke intervaller er egentlig best – lange eller korte? For å sitere navnebror Brumm; ja takk, begge deler. Jeg er glad i å løpe intervaller som gir litt variasjon på fart. Pyramideintervall er smått genialt på den måten at dragene blir kortere og kortere mot slutten av økta, og 50

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

• Tips til fart/intensitet: 6-minutteren og 5-minutteren bør være kontrollert, gjerne på moderat intensitet. Om beina føles gode, kan du spe på litt fartsøkning for hvert drag mot slutten, og sikte deg ned mot 10-kilometerfarten din på det siste 1-minuttsdraget.

gir gode muligheter for å trene på forskjellig fart med samme intensitet. Jeg har veldig troen på intervalløkter som enten jobber med den aerobe utholdenheten med lange drag, eller økter med korte nok drag hvor beina får god fartstrening uten at intensiteten blir for høy. Derfor er pyramideintervall-økta en av mine favoritter, hvor jeg føler jeg får dekket hele bordet og får et stort spenn i fart på kontrollert intensitet.

Mosjonist: 7-6-5-4-3-2-1 minutter • Bare å bli ferdig med det verste først, så start med syv minutter og gå steg for steg nedover pyramiden. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt. • Ikke glem oppvarming og nedjogg, minimum 10 minutter.

Riktig intensitet

Nøkkelen med denne pyramideintervall-økta er å treffe på intensiteten på hvert drag. Med ett minutt pause hele veien, vil de kortere dragene mot slutten føles lettere hvis hastigheten er lik hele veien. Dermed blir det første fokuspunktet på hvilket drag farten skal økes. I min bok skal jeg ikke løpe dragene som er fire minutter og lengre noe raskere enn halvmaratonfart. Her er det også viktig å understreke at halvmaratonfart ikke er den farten jeg håper å løpe halvmaraton på i april, men snittfarten fra min seneste halvmaraton i september. Jeg løper de to første og lengste dragene femten sekunder saktere enn halvmaratonfart, tilnærmet lik maratonfart. Så øker jeg farten med fem sekunder på kilometeren til de to neste, for så igjen å øke med nye fem sekunder på kilometeren. Uansett hvor gode bein jeg har, løper jeg ikke de to korteste dragene raskere enn 10 kilometer-fart. Jeg får størst treningseffekt av å holde en kontrollert intensitet gjennom hele økta, og ikke minst lavere skaderisiko. Tidligere har jeg ofte løpt all out på siste draget, for å blåse ut skikkelig og for å få trent på en rask avslutning i et løp. Men ved å holde intensiteten rundt terskel har jeg mye mer kontroll, og effekten på kondisjonen eller hurtigheten blir ikke noe større av å gå all out – snarere tvert imot. Smarte intervaller er bedre enn raske intervaller.

• Tips til fart/intensitet: På 7-, 6- og 5-minutteren anbefales det å løpe kontrollert, rundt maratonfart. Om beina føles gode, kan du øke farten på siste halvdel av økta. Det siste 1-minuttsdraget kan fint løpes i 10-kilometerfart.

Supermosjonist: 8-7-6-5-4-3-2-1 minutter

Følg Ole Martin på veien mot drømmemålet gjennom hans faste spalte i RW, og få med deg gode øktforslag på veien til dine egne mål. Foto: Tonje Lien Wold

I 2022 er målet så langhåra at det går nesten helt ned til rumpa. OLE MARTIN NILSEN SYNNES. Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

• Først løper du åtte minutter, og så er det bare å skrelle av ett minutt på hvert drag. Ett minutt pause etter alle drag, som nok vil føles litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Legg derfor opp en liten plan for hvilken fart du skal ha på de forskjellige dragene før du begynner, så du ikke løper rett i veggen halvveis. • Bruk oppvarmingen og nedjoggen godt. Minimum 10 minutter med noen stigningsløp før økt, og en god nedjogg etter intervalldragene. • Tips til fart/intensitet: På de første 8-, 7-, 6-minutterene er det lurt å løpe kontrollert og holde deg i sone 3, om du bruker puls til å styre intensiteten. Så kan du øke litt på siste halvdel av økta, hvor det siste 1-minuttsdraget kan løpes ned mot 10-kilometerfart. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV A N D E R S H E E N

Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.

Da vil du ikke få optimal strekk på strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen recoil som fører deg fremover. En slik løpeteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt. I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står imot med når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen. I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad. Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen. For treg løpsfrekvens gjør at du får lengre kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover. Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. En treg frekvens med mye «bounce» oppover gjør at du ikke utnytter springfjæren optimalt og i riktig retning.

Kroppens egen karbonsåle ELASTIC RECOIL – UTNYTTER DU DEN TIL DET FULLE, ELLER SLØSER DU BORT GRATIS ENERGI NÅR DU LØPER?

Når du lander i et løpssteg vil kroppen og musklene

på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen, og akillessenen vil strekke seg litt ut. Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut. Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer blant annet i plantarfascien i foten. Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen. Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg! Hvor bra utnytter du deg egentlig av denne «gratis» energien? Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.

«Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg!» Løpeteknikk

Du bør løpe høyreist med overkroppen i fall litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt, med litt bøy i kneet. 52

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Om du løper med for lav frekvens og blir sittende litt bakpå i steget, vil du ikke få et optimalt fall med kroppen og oftest lande på hælen.

Konkrete tiltak

Ved overdrevent rask frekvens vil naturlig nok kontakttiden med underlaget være kort, men da blir det krevende å løpe riktig teknisk, og å utnytte naturlig steglengde. Ofte bruker man muskler på baksiden av lårene overdrevent mye idet man aktivt trekker opp benet.

Frekvens

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

«Jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper. »

«Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. »

På denne måten vil du få optimalt utbytte av hele muskel-sene-systemet oppover i kroppen og bruke energien du får tilbake gjennom elastic recoil til å drive deg mest mulig effektivt fremover. Det er i utgangspunktet mest hensiktsmessig å lande på midtre del av foten. Dette blir enklere dersom man følger rådene over og samtidig har fokus på optimal frekvens. Elastic recoil utnyttes i utgangspunktet best når du løper noe i nærheten av 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn. Nå vil det være individuelle forskjeller på hva akkurat din optimale stegfrekvens er, men å forsøke en gradvis tilnærming til en frekvens noe i nærheten vil være gunstig om du er et stykke unna. Om du har fokus på rett løpsteknikk og frekvens som nevnt over, vil også kontakttiden med underlaget bli kortere. Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.

jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper. Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke retter ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være. Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte. Lett er det ikke, og jeg føler at jeg er et stykke unna å få det til optimalt selv. Men jeg har tro på å ha det i tankene, forsøke å kjenne på kroppen hva som funker og ikke, og så vil en positiv endring stabilisere løpeteknikken etterhvert.

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Foten settes her ned langt foran kroppens tyngdepunkt og kreftene virker bakover der du kom fra. Foto: privat

Test ut disse to eksperimentene for å forstå prinsippet bak elastic recoil bedre: Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot bordet var kraftigst? Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest? Er elastic recoil trenbart?

Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen og er de viktigste tiltakene. Selv småjusterer jeg på disse tingene ved at

ANDERS HEEN er også kjent som Løpelegen, og har vært blogger for Runner’s World i flere år. Han er spesialist i allmennmedisin, autorisert idrettslege og lege for Norges skiforbund. Etter 2.46 på maraton i Berlin i 2016 har han slitt mye med skader, men nå er han endelig tilbake igjen i løpeskoene. lopelegen

Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil bedre om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og bedre spensten med litt innsats. Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlige runder med tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn/stepkasse og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre. Det er slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller også hardere tilbake når du slipper draget enn den lille strikken gjør. Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at får du mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel ganske interessert i? Kroppens egen karbonsåle

Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen, utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover. Jeg synes det er ganske magisk at kroppen har sin egen variant for å lagre og gjenbruke energi, det gjelder bare å utnytte den. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

Hva er det som gjør en jevn tralt av trening over lang tid så effektfull? ten, hva nytt har du gjort i treningen som gjorde deg så mye bedre denne sesongen?» Svaret er som regel: «Ingenting. Jeg har gjort det samme som jeg alltid har gjort, men jeg har kunnet holde det gående i lengre tid enn før uten opphold fra treningen». Hva er det som gjør kontinuiteten, en jevn tralt av trening over lang tid, så effektfull? Og hva er det som gjør treningsmengde viktigere enn treningsintensitet? Mye av svaret ligger i oksygenmaskineriet vårt. Blåsebelg, enzymer og forsinket tilfredsstillelse

– framgangens hellige gral ER DET ÉN TING SOM TRUMFER ALLE SMÅ DETALJER I TRENINGEN DIN SÅ ER DET KONTINUITET.

God og bærekraftig trening uke ut og uke inn uten avbrudd. Kontinuitet høres kanskje ikke supersexy ut, så vi skal forsøke å gjøre det mer appellerende, og i samme slengen lære litt om hva det er som gjør kontinuitet til den hellige gral for å få fremgang. Vinter’n er en ny frisk start på et nytt år på veien mot enda en løpesesong. Nå har vi god tid til å trene mot våre mer eller mindre hårete mål på vårparten. Mange sitter nok nå og tenker gjennom hva som kan gjøres i treningsarbeidet for å bryte gjennom noen barrierer og komme ut på andre siden på et nytt og høyere nivå. Unger og marshmallows

Har du hørt om «The Stanford marshmallow experiment»? Eksperimentet var en studie i 1972 ledet av 54

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

psykolog og professor Walter Mischel som omhandlet det som ble kalt «delayed gratification» (forsinket tilfredsstillelse). I studien fikk barn valget mellom 1: Å få én marshmallow med en eneste gang, eller 2: Få en ekstra godsak hvis de ventet med å spise marshmallowen en gitt tid. Etter å ha gitt tilbudet til barnet gikk forskeren ut av rommet og lot barnet være alene i 15 minutter før hun kom tilbake for å se hvorvidt godsaken hadde blitt fortært i mellomtiden. Studien viste at barna som klarte å vente med å spise hadde bedre utsikter i livet, målt med resultater på skolen, grad av utdannelse, BMI og andre faktorer. Studien har siden blitt utfordret en rekke ganger, senest i 2020, men vi bruker den her for å illustrere et poeng. Hva har unger og marshmallows med oss langdistanseløpere å gjøre? Både i grunntreningen som vi nå er midt oppe i, og på startstreken i en konkurranse gjelder litt av de samme prinsippene. Går du for hardt ut med en gang (bælmer ned marsmallowen) er sannsynligheten stor for at du får svi – enten i form av skader og stagnasjon i trenings-

Plukk opp telefonen og ring en venn du ikke har løpt med på lenge. Det er en investering du ikke vil angre på.

arbeidet, eller i form av at du får syra alt for tidlig i en konkurranse. Siden vi er i grunntreningsperioden setter vi her fokus på vintertreningen. Er du supermotivert til å bli en bedre løper er det lett å ty til hardere og lengre intervalløkter, voldsomme langturer og en totalbelastning helt på grensa til hva du tåler for å oppnå fremgang. Det må jo svi og koste mye for å kunne se resultater ikke sant? Ikke nødvendigvis.

Går du for hardt ut med en gang er sannsynligheten stor for at du får svi. Er du i den andre enden av skalaen, og er lite motivert kan det være lett å tenke at «det er jo ikke noe vits i å prøve engang, jeg orker ikke den steinharde treningen og mengden som skal til for å bli bedre». Kjenner du deg igjen i dette vil mitt første bud til deg være: Den treningen du faktisk orker gjør en større forskjell enn du tror. Men du må ha evnen til å gjennomføre det over lang tid. Når våre beste løpere har en super sesong og setter nye rekorder blir de ofte spurt: «Hva er hemmelighe-

Kroppens evne til å omsette og nyttiggjøre seg av oksygen er avgjørende for om du klarer å løpe fort over lang tid, eller relativt sakte over veldig lang tid (hei ultraløpere). Når vi snakker om oksygenomsetning går tankene ofte til maksimal oksygenomsetning (VO2 maks). Og når vi snakker om VO2 maks går tankene ofte til beinharde intervalløkter. Det er en viktig bit av puslespillet, men en mye mindre del enn man skulle tro. Vi kan skille mellom maksimalt oksygenopptak og aerob kapasitet. Maksimalt oksygenopptak er kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen. Aerob kapasitet er kroppens totale evne til å omsette oksygen ved forbrenning. De to egenskapene henger tett sammen, men skiller seg samtidig klart på noen punkter. Et viktig skille er at ditt maksimale oksygenopptak tar relativt kort tid å trene opp, og har samtidig store begrensninger. Avhengig av ditt treningsgrunnlag og genetiske forutsetninger vil du med dedikert trening etter relativt kort tid nå et platå der oksygenopptaket ditt ikke øker betraktelig mer. Din aerobe kapasitet er derimot mer seiglivet. Den tar det lengre tid å trene opp, men den har mye mindre begrensninger. Sky is the limit. Aerob kapasitet har direkte sammenheng med hvor mye oksidative enzymer du har i muskulaturen din. Enzymer er proteiner som hjelper til med å sette fart på stoffskiftet og andre kjemiske reaksjoner i kroppen din.

Din aerobe kapasitet tar lengre tid å trene opp, men har mye mindre begrensninger. Sky is the limit. Oksidative enzymer er de enzymene som setter fart på produksjonen av energi ved hjelp av oksygen. Vil du løpe fort over lang tid, vil du ha så mange oksidative enzymer som du kan få tak i. Potensialet for å øke mengden av disse er langt større enn potensialet for å øke ditt maksimale oksygenopptak. FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

REFLEKSJONSSPØRSMÅL Påvirker min trening på noen måte livskvaliteten min i negativ forstand? VO2 maks

Oksidative enzymer

Bærekraftig trening vs for mye/for hardt

Hvor mange timer har jeg tilgjengelig til trening hver uke? (Kartlegg din uke) Hvor mange timer tror jeg at jeg kan løpe i snitt hver uke i tre måneder uten å bli utmattet? Hvor mange økter i uka bør jeg trene sammen med andre? (Sikre motivasjon og gjennomføring)

Mengde / intensitet

Hvor mange økter med alternativ utholdenhetstrening skal jeg ha i uka? (Redusere skaderisiko og skape variasjon)

Maksimalt oksygenopptak har klarere og større begrensninger enn din aerobe kapasitet. Kontinuitet og fornuftig progresjon i treningen kan holde i gang økningen av oksidative enzymer i kroppen din over ekstremt lang tid.

Arealet under kurven er nøkkelen til fremgang. Slipper du litt opp på gassen tar det litt lengre tid å bli bedre, men i det lange løp kommer du ut på topp.

Her kommer poenget: Mengden oksidative enzymer henger først og fremst sammen med treningsmengde, ikke intensitet. Da snakker vi ikke om treningsmengden i løpet av en uke eller to, men heller måneder og år. Og det er grunnen til at kontinuitet trumfer alt annet i treningsarbeidet ditt. Ikke misforstå, det betyr ikke at du skal kutte ut alle hardøkter og trene så mange timer og kilometer som mulig. La oss ta det fra det teoretiske til det praktiske og se på tenkemåter og verktøy som hjelper deg til å bygge en solid og bærekraftig treningsuke som kan gjentas og fornyes inn i evigheten.

være. Du trenger ikke alltid være 100 % fresh til hver økt, men du bør alltid ha en buffer av overskudd. Etter du har kartlagt uka di, sitter du igjen med et gitt antall timer tilgjengelig til løping. Først nå bestemmer du innholdet i treningen basert på det du kan, har troa på og ikke minst det du synes er gøy og tilfredsstillende. Oppladbart batteri-metoden resulterer som oftest i litt mindre tid med løping ved første øyekast. Teller du derimot opp etter tre–fire måneder vil du sannsynligvis ende opp med en større totalmengde løping og mer tilfredsstillelse og glede enn om du var helt pyroman og brant fyrstikker i hytt og vær.

Ta hensyn til livet

Nå har du kartlagt dine avsatte timer til trening per uke. Det skal løpes, og det finnes mange veier til Rom på veien mot målet ditt. En ting som er felles for alle veiene er at målet bør være å slite minst mulig på energien din med mengden du har satt deg fore. Det betyr ikke at du skal løpe supersakte hele tiden, men handler blant annet om strukturen på dagene dine. For å slite minst mulig på kroppen og energien vil vi minimere graden av monotonitet. Vi snakker ikke her om alternativ trening og variasjon i terreng (selv om det også kan være en veldig god idé), men om at det er stor forskjell i belastning de ulike dagene. Vi tar et enkelt eksempel der en løper har 8 timer til rådighet til trening. Fordeler du de åtte timene likt, og trener 1 time og 9 minutter hver dag vil det slite mer på kroppen over tid enn om du løper 1,5 eller 2 timer noen dager, og har dager hvor du kun løper 30 minutter eller tar helt fri. Klarer du å variere dagene dine i større grad øker du sjansen for kontinuitet over tid. I tillegg får du bedre tid til å lage middag eller dra på kino andre dager. Vinn-vinn.

Du velger selv om du bruker kroppen din som en fyrstikkeske eller som et oppladbart batteri. Fyrstikkeske-metoden har vi sett eksempler på mange ganger og den foregår omtrent sånn her: «Jeg har bestemt meg for at jeg må løpe 100 kilometer og ha tre harde intervalløkter i uka for å nå målet mitt, så da gjør jeg det, koste hva det koste vil. Alt skal gjøres på mine premisser, og alle øktene er forhåndsbestemt.» Fyrstikkeske-metoden resulterer ofte i at du sover mindre for å få tid til treningen du skal gjennomføre, og gjennomfører harde eller lange økter på dager du heller burde tatt en kort, rolig tur. I tillegg trener du som regel kun alene fordi økta til kompisen eller venninna ikke passer overens med din plan.

Fyrstikkeske-metoden kan resultere i stagnasjon, fravær av motivasjon og mening, eller skader. Fyrstikkene brennes én etter én til eska er tom. En tom fyrstikkeske kan resultere i flere ting. Stagnasjon, fravær av motivasjon, fravær av mening, eller skader. For å skape virkelig kontinuitet må du ta utgangspunkt i det som ikke handler om det direkte treningstekniske først. Et godt første steg er å se på tiden du har tilgjengelig uten å endre livsstilen din på en destruktiv måte (kutte søvn, sosiale relasjoner etc.). Ta deretter utgangspunkt i restitusjonstiden mellom øktene før du bestemmer hva innholdet i økta skal 56

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Hvor mange rolige dager og hvor mange harde dager (intensitet/mengde) har jeg i uka? (Redusere monotonitet)

TID

Monotonitet

Tilpasningsdyktighet og nysgjerrighet

Vi kan kartlegge og planlegge så mye vi vil, men planen vil aldri gå til punkt og prikke. For å klare å opprettholde kontinuiteten og motivasjonen, og fortsette å proppe kroppen full av oksidative enzymer må vi kontinuerlig jobbe med å være tilpasningsdyktige. Det kan bety at du for eksempel transportløper til jobb en dag istedenfor å ta økta på kvelden. Er det for

Du kan sette deg et mål om å løpe 12 timer neste uke, men setter du deg derimot et mål om å løpe 100 timer de neste tre månedene gjør du det mer attraktivt å ta smarte valg. Foto: Getty Images

langt til jobb for å transportløpe? Da kjører eller sykler du en bit av veien og løper resten. Let etter løsninger. En annen type tilpasningsdyktighet som mange løpere kan bli bedre på er å bli med på andre løpere sine økter. Passer det ikke inn med din opprinnelige plan, så utsetter du bare din neste intervalløkt med en dag eller to. Husk at det fortsatt er flere måneder igjen til sesong. Sosialt samvær, og en ny type økt med en kompis eller nytt bekjentskap har potensiale til å gi mye mer energi i det lange løp enn å slavisk følge din egen plan. Og gir du av din egen tid til andre vil du få det igjen senere.

For å fortsette å proppe kroppen full av oksidative enzymer må vi kontinuerlig jobbe med å være tilpasningsdyktige. Det grunnleggende poenget er at det aller meste som bidrar til varig kontinuitet og motivasjon er viktigere enn de små detaljene i treningsarbeidet. Spesielt nå på vinteren. Plukk opp telefonen og ring en venn du ikke har løpt med på lenge. Det er en investering du ikke vil angre på.

Målsettinger

Skal du klare å fokusere på kontinuitet i treningsarbeidet bør du sette deg noen mål som gjør det attraktivt å ta gode valg som bevarer bærekraften i treningen. Vi kan la oss inspirere av våre beste løpere. Setter du sammen tre blad Ingebrigtsen på en intervalløkt kan du banne på at det ligger an til et konkurransepreg på økta. Potensialet for at økta blir for intensiv og lite hensiktsmessig er stor. Løsningen fant løpefamilien i å sette en smart målsetting for økta. Den som gjetter og treffer best på laktatverdiene sine er den som vinner økta. Ikke den som løper raskest. Målsettingen bevarer behovet for konkurranse som motivasjonsfaktor, men skifter premissene for konkurransen til å trene smartest, ikke hardest. På samme måte kan vi sette oss mål som innbyr til kontinuitet i treningsarbeidet fremfor fyrstikkbrenning. Et eksempel: Du kan sette deg et mål om å løpe 12 timer neste uke. Setter du deg derimot et mål om å løpe 100 timer de neste tre månedene gjør du det mer attraktivt å ta smarte valg og pusle sammen treningsuker som er bærekraftige over tid. Ikke ta marshmallowen som ligger på bordet nå. Ikke brenn halvparten av fyrstikkene dine neste uke. Lag en overordnet plan, vær tålmodig. Så sitter du igjen med et helt lager av godsaker når våren kommer.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV Å N U N G V I K E N

Størstedelen av kilometerne bør legges ned i lav fart og med god kvalitet. Vær innom ulike farter på nesten hver økt for å lære kroppen å bruke girsystemet effektivt. Dette gjør du ved å: 1. Løp 3–6 stigningsløp underveis i roligøkta og i

oppvarmingen til intervaller. 2. Løp intervaller med ulik draglengde.

Legg inn styrketrening og/eller spenst, start med én gang i uka med lite volum og bygg tålmodig opp. Prøv følgende: 1. 2 x 5 knebøy med en vekt du kunne løftet minst

INVESTER I LØPSØKONOMI

dobbelt så mange ganger. Neste økt med en litt tyngre vekt, før du etter hvert kan legge til enda ett sett. 2. Finn en trapp og hopp så mange trinn du klarer, 2 x 5 hopp før du neste gang gjør det 3 ganger. Etter noen økter kan du i tillegg løpe 10 sekunder 2 trinn om gangen x 2 med høy innsats.

DET Å BEDRE LØPSØKONOMIEN KAN GJØRE AT DU LØPER FORTERE PÅ SAMME INNSATS, OG SANNSYNLIGVIS REDUSERE RISIKOEN FOR EN DEL SKADER.

Hvilke treningsformer kan gi løpsøkonomien et løft, og

hvordan kan du investere i egen løpsøkonomi? Det er med løping som med penger, har du kontroll på økonomien så slipper du å havne i luksusfella. I motsetning til din personlige økonomi så er det ikke Silje Sandmæl eller namsmannen som havner på døra om du slurver med budsjettet i løping. I stedet kan det hende du jobber overtid og blir belønnet med å ikke nå målene du har jobbet så hardt for. Det være seg å misse tretimersgrensa på maraton, 40-minuttersgrensa på 10-kilometer, eller det som verre er. Det som verre er, er skadene. Det å bedre løpsøkonomien gjøre at du løper fortere på samme innsats, og sannsynligvis reduserer risikoen for en del skader. Hva sier så forskningen om løpsøkonomi? Løpsøkonomi

På samme måte som at egenskapene til et hus avgjør hvor mye ved som må kastes i ovnen for å opprettholde varmen, så avgjør løpsøkonomien hvor mye motoren vår må jobbe for å opprettholde en viss fart. Husets materialer og deres funksjon utgjør rammene som her kan sammenlignes med vår anatomi og fysiologi, som er unik for hver enkelt person. Men vi kan velge å pusse opp dette huset innenfor visse rammer, altså vårt genmateriale. Setter vi mange gode håndverkere til klutene, så kan oppussingen gjøre 58

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

underverker på huset over tid, sammenlignbart med det å legge ned mye riktig trening. Har vi i tillegg en god interiørarkitekt til å gi oppussinga en god intensjon og riktig retning, så kan dette være sammenlignbart med å legge inn løpeteknikk i treninga. I denne artikkelen fokuserer vi på hvilke treningsformer som vil gi løpsøkonomien et løft, eller hvilke typer håndverkere man vil hyre inn til oppussingsjobben. Mye løping i lav fart

Det å legge ned mange kilometer i beina over tid er den faktoren som vil gi størst utslag på løpsøkonomien for folk flest. Det kommer kanskje ikke som et sjokk at vår gode venn kontinuiteten aldri svikter oss, men det er like fullt alltid viktig med vennlige påminnelser om at klisjéene som regel er sanne. Selv om kilometertallet er viktig, er det veldig lett å få et rigid og usunt forhold til hvor mange kilometer som skal legges ned hver uke for at Strava-statistikken skal se bra ut. Det er derimot enda viktigere at kilometerne som legges ned er av en god kvalitet. Kvalitet får vi mer av med tilstedeværelse, muskulært overskudd og noe eller noen som motiverer deg på turen. Fartsvariasjon

Den farten du løper mest på i trening blir du mer effektiv og løpsøkonomisk på. Derfor er det viktig at du stadig er innom og kjenner på de ulike girene slik at

Spenst eller eksplosiv styrketrening har vist mye av den samme effekten på løpsøkonomi som det tung styrketrening har, men husk gradvis tilvenning. Spensttrening kan være belastende på sener og ledd. Foto: Getty Images/ Image Source

kroppen lærer å bruke dem. En av grunnene er at vi har raskere og tregere muskelfibre i kroppen, og aktiveringen av disse er helt avhengig av tempoet du løper i. De raske muskelfibrene spiller hovedrollen i en sprint, mens de trege spiller hovedrollen på alt fra mellomdistanseløp og oppover. For at de skal spille best mulig på lag når vi løper, må de læres best mulig opp i sine roller under ulike tempo. Tempovariasjoner må legges inn i treninga på en smart måte for at det skal være bærekraftig. Dette kan du gjøre både på rolige økter og intervaller. På rolige økter er stigningsløp nøkkelen til «billig» fart. Da snakker vi om drag på rundt en fotballbanes avstand, eller omtrent 10–20 sekunder med økende fart, der toppfarten holdes mesteparten av draget. Toppfarten bør ikke være spurt, du bør kunne løpe avslappet, men fort. For min egen del kan dette være alt fra 800-meterfart til 5-kilometerfart. Intervalløkter er gyllne muligheter for å lære seg å kjenne hele girspekteret, men da gjelder det at økta er lagt opp på en måte som tillater dette. Typiske intervallformer som legger opp til tempovariasjoner er pyramideintervaller og fartslek. En pyramideintervall som legger opp til at du er innom alt fra maratonfart til den hypotetiske drømmespurtfarten på et 5-kilometersløp kan legges opp slik: 7-6-5-4-3-2-1 min, pause 1 minutt, pluss 40-40-40-30-30-30-20-2020 sek,med 20 sekunder pause. Denne økta kan kuttes ned på i den ene eller andre enden avhengig av hva du trener for og er trent for. Spenst og styrketrening

Styrketrening kan være vrien å få til å passe inn i løpeuka. Tung styrketrening med få repetisjoner vet vi

HVA ER LØPSØKONOMI? • Løpsøkonomi bestemmes av hvor mye krefter du bruker for å opprettholde en gitt fart, målt i oksygen forbrukt per distanse. • Det påvirkes av et intrikat samspill mellom: 1) Forbrenningseffektivitet: Kroppens evne til å omdanne næring til energi som driver deg framover. 2) Kardiorespiratorisk effektivitet: Hjertets, lungenes og blodårenes evne til å levere oksygen til musklene. 3) Biomekanisk effektivitet: Effektiviteten i samspillet mellom muskler og ledd og deres bevegelsesmønster når man løper. • Løpsøkonomi kan variere så mye som 30 % mellom individer som har samme aerob kapasitet (utholdenhetskapasitet). • Blant eliteløpere er løpsøkonomi mer avgjørende for prestasjonen enn VO2max, der sistnevnte ofte omtales som den mest avgjørende faktoren for utholdenhetsprestasjon.

at har gjort løpinga til alt fra nybegynnere til ganske habile løpere mer effektiv. Styrketreninga hjelper blant annet med å effektivisere muskel-sene-apparatet slik at du blir bedre til å lagre elastisk energi, og dermed utnytter strikkeffekten i senene bedre. Spenst eller eksplosiv styrketrening har også vist mye av den samme effekten på løpsøkonomi som det tung styrketrening har. Ulempen med noe av spensttreninga er at den er noe mer belastende for ledd og sener på grunn av den raske kraftutviklingen den krever. På den positive siden har man i en del spenstøvelser bevegelser som ligner mer på løping, og som dermed kan hjelpe mer med å forbedre løpeteknikken din. Styrke og spenst er utfordrende å få inn i treninga og samtidig opprettholde balansegangen slik at man unngår skader. Trikset er som alltid å starte rolig nok, for eksempel med 2 x 5 repetisjoner knebøy med 50 % av det du maks klarer, altså med meget god kontroll. Det samme antall spensthopp etter en rolig og kortere tur kan godt holde første gangen, hvis det er lenge siden sist eller om du er en fersking i spenst-gamet. Etter hvert bygger du sakte oppover med flere øvelser, høyere innsats og flere serier, men hold det på et nivå der løpinga får hovedprioritet. Nå er tiden for å investere

Treningsmengdene har mange allerede på plass, men som du har skjønt handler det om å gjøre treninga litt smartere for å få mer valuta for investeringen. Vinteren er enda lang. Nå er tiden for å variere og prøve nye ting i treninga for å holde på framgangen og motivasjonen. Invester i minst to av mine tips, og jeg er sikker på du vil få en boost både i løpegleden og løpsøkonomien! Løpsøkonomi er et stort og komplisert tema som vi kunne skrevet mange bøker om, men vi holder det fordøyelig og tar det for oss i to runder. Løpeteknikk blir tema i neste utgave, så tune inn og heng med.

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet. I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

5 TIPS FOR SKADEFRI VINTERLØPING:

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

1. 2.

Skadefri vinterløping

3. 4. 5.

Ha eit par med ispigga sko eller broddar. Tilpass løpinga etter forholda. Senk tempoet på kalde dagar og unngå glatt underlag. Kle deg godt, spesielt rundt akilles og andre skadeutsette områder. Bruk tredemølle, men pass på belastninga. Varier med alternative treningsformer.

NÅR STIANE OG VEGANE DEKKAST AV SNØ OG IS, OG GRADESTOKKEN KRYP UNDER FRYSEPUNKTET, DÅ MÅ VI TA NOKRE EKSTRA HENSYN I TRENINGSKVARDAGEN FOR Å UNNGÅ SKADAR.

Ingenting er meir frustrerande enn å få ein plagsam og

unødvendig skade som potensielt kunne vore unngått. Derfor må vi prøve å ta alle forhaldsreglar vi kan. Det er hovudsakleg to utfordringar ved vinterløping, den eine er at det er glatt, og den andre at det er kaldt. Dette medfører auka risiko for både akutt skade, ved å skli eller falle, og belastningsskadar. Risikoløping på glatt underlag

Det mest åpenbare er kanskje risikoen for å falle når ein spring på glatt underlag, og dermed pådra seg beinbrudd, strekk, ligamentruptur, eller andre akutte skadar. Skal man unngå dette ved løping ute på glatt underlag, så må man enten nytte sko med ispiggar eller broddar. I dag fins det mange gode alternativ, derav sko som er produsert med piggar, eller man kan få satt piggar i eit par løpesko man allereie har. Det finst også lette og komfortable broddar som ein kan springe med. På skikkelig vinterføre fungerer slike alternativ ganske bra. Så har vi desse dagane der det ikkje er nok snø eller is til å springe med piggar, men så er det plutselig glatte parti likevel. Litt glatt er eigentleg det verste, for enten faller man, eller så spenner man all muskulatur så mykje at man akkurat held seg på beina. Å springe så anspent kan gje smerter og plager både her og der, som ofte kan bli langvarige og vanskelig å bli kvitt. Kulden en skaderisiko

Også kulden kan vere ein risikofaktor for både skade og redusert muskulær funksjon. Forskning har vist at moELI ANNE DVERGSDAL var fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakke- og fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

derat nedkjøling av muskulatur kan påverke maksimal muskelkraft. Ein studie frå 2014 viste teikn til fatigue og redusert maksimal styrke i tibialis anterior og gastrocnemius (leggmuskulatur) etter å ha holdt beina i vatn med temperatur på 10°C i 20 minutt. Det er også vist endringar i elektromyografi ved repetert arbeid i kulde, som indikerer auka trøttleik, mindre effektiv muskelsamantrekking og dermed auka risiko for overbelastningsskadar. Ein artikkel frå 2008 viser til forsinka enzym-prosess og nerveleidningshastighet ved senka temperatur, samt redusert muskulært uthald. At desse prosessane går saktare, kan vere med å redusere den biomekaniske effektiviteten, som igjen kan påverke løpsuthald og tempo. Ein kald leggmuskel fungerer med andre ord ikkje like effektivt som ein varm, men akkurat kor denne temperaturterskelen ligg er uvisst og varierer truleg mellom ulike individ. Fleire har også sett på samanhengen mellom kulde og leddstivhet, og korleis dette påverkar bevegelsen i ledda. Fleire studiar har vist høgare skadefrekvens per løpetur om vinteren enn om sommaren, som også stemmer med underteiknas erfaring, men om dette tilskrivast kulda eller det glatte underlaget er uvisst – kanskje er det ein kombinasjon av begge deler. Lokal temperatur

Det er svært varierande korleis kulda påverkar kvar enkelt, og kanskje er det ikkje eit veldig stort problem for deg. Dersom du er født nær Nordpolen, eller har Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Eli Anne er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

så masse hår på kroppen at du omtrent er pakka inn i ei varm heildrakt av ull, så føler du kanskje ikkje at kulda er eit stort problem. Ofte kan det vere litt kjølig i starten av løpeturen, mens du utover økta føler deg ganske varm, ettersom kjernetemperaturen aukar når du bevegar deg.

Forskning har vist at moderat nedkjøling av muskulatur kan påverke maksimal muskelkraft. Pass likevel på at lokaltemperaturen på områder som føtter, anklar, leggar, kne og lår samtidig kan vere ganske låg. Eit «hot» tips er derfor å dekke slike områder ekstra godt til når temperaturen er låg. Ein litt tjukkare tights og eit par tynne ullsokkar som egnar seg godt til løping er ikkje dumt å ha. Eit gammalt kjerringråd er å ha ein ekstra avklipt ullsokk rundt akilles, for å beskytte denne litt sårbare sena mot skadar, men samtidig sleppe å ha dobbelt lag nedi skoen.

Mølla

Du kan og løpe inne på tredemølle, om du har tilgang på det. Mølleløping krever litt ekstra motivasjon eller nokre gode podcastar, sidan det fort kan bli monotont å telle sekundane på displayet. Ver også bevisst på at belastninga og steget kan vere litt annleis og mindre variert på mølla enn når du spring ute. Variasjon er både motiverande og skadeforebyggande. Dersom det blir mange inne-økter i ein periode, kan det vere ein fin anledning til å bytte ut nokre av øktene med alternativ trening som ellipse, sykkel, svømming, aquajogg, eller liknande. Er du av «livet-er-best-ute»-typen og trenger frisk luft, så er langrenn svært god trening, dersom det er nok snø og løyper til det.

Legg heller inn ein sikringsmargin og ta nokre dagar med ekstra restitusjon framfor å risikere ein langvarig skade.

HALD UT ! Det fine med vinteren er jo at man endå har god tid til å bygge opp formen til løpesesongen. Bruk motivasjonen som kjem med at det blir lysare for kvar dag som går. Ikkje bli alt for opphengt i ein rigid treningsplan, ofte må man tilpasse øktene etter forholda, utnytte mildværsdagar med tørre vegar til gode og raske økter, og senke tempoet eller ta seg ein skitur når løpeforholda er mindre gode. Sannsynligvis er det betre å bygge seg opp sakte, legge inn litt sikringsmargin og heller få nokre dagar med ekstra restitusjon enn å risikere ein langvarig skade, som i verste fall setter deg ut av spel når sola og varmen er tilbake?

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

A V A B E L O N E LY N G

Å følge årstidene gjør meg til en bedre løper. VÅR

Når våren kommer er kroppen min klar for å løpe raskere turer igjen. Etter en lang vinter med langsom løping kjennes det fantastisk å kunne løpe raskt igjen. Likevel er våren gjerne den sesongen jeg synes er vanskeligst når det kommer til løping. Det skyldes mellomfasen mellom vinter og vår. Perioden der snø og is smelter gjør at stiene ofte ikke er løpbare på flere uker. Det fører til at jeg flytter meg over på asfalt og resultatet er at tempoet går betraktelig opp. Det er også på denne tiden av året tredemølla blir flittigst brukt. Jeg trives ikke så godt med å løpe på asfalt, så da blir det kortere og mer intensive turer enten på fortauet eller som en intervalløkt på mølla. Når snø og is er borte fra stiene er beina klare for å gi gass. Kanskje har jeg lagt inn en konkurranse på planen som for eksempel Ecotrail Oslo, eller jeg unner meg en uke i varmere strøk for å kickstarte sommerløpingen. SOMMER

Sommeren forbinder jeg med høydemetersanking. Når fjellet åpner opp for løping, tilbringer jeg så mye tid som mulig i den norske fjellheimen. Tempoet går ned igjen, men i motsetning til vinterstid blir ikke løpeturene like lange. Flere høydemetre og mer teknisk terreng gjør at selv korte distanser tar mye tid. Jeg deltar gjerne på et par løp gjennom sommeren, men favorittaktiviteten min er å løpe fra hytte til hytte via diverse fjelltopper. Mange timer i fjellterreng gjør meg sterkere i oppoverbakker og raskere i nedoverbakkene.

Helårsløperen

HØST

VI MENNESKER ER GLADE I VANER. VI TRIVES MED GJENTAGELSER. DET VI GJØR OFTE NOK, KREVER LITE AV OSS MENTALT.

Vi bare gjør det. Dag ut og dag inn. Litt som å pusse

tenner. Jeg løper hele året. For hvorfor skulle jeg slutte med en god vane bare fordi årstidene skifter? For meg er det ingen årstid som ikke passer for løping. Likevel endrer løpingen seg igjennom året. Du kan kanskje kalle det en naturlig periodisering av treningen, der det er årstidene som styrer. Høres det litt skummelt ut å la årstidene styre treningen din? La meg ta deg med gjennom mitt treningsår: vinter, vår, sommer, høst. 62

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

VINTER

Vinteren er lang her i Norge. Og jo lenger nordover man flytter seg, desto lenger er vinteren. For meg starter gjerne vinterløpingen i november og varer ofte til slutten av mars. Det er en lang sesong, og derfor har jeg gjort det til min favorittsesong. Når kulda setter inn og snø og is dekker stier og innsjøer i skogen, fryder jeg meg over å kunne ta på meg løpeskoene og legge ut på langtur i mitt eget vinter-Narnia. Snø og kulde er kanskje ikke det du forbinder med perfekte løpeforhold, men sannheten er at begge deler

er ingredienser som kan hjelpe deg til å nå tidenes toppform. Å løpe i snø utfordrer kroppen ekstra mye. Det blir tyngre å løpe og du blir sterkere samtidig som det er mer skånsomt. Kulda gjør at du må løpe med flere lag med klær, kanskje også med ekstra klær i sekken. Den ekstra vekten du bærer med deg på løpeturene er også med på å gjøre deg til en sterkere løper. Dessuten øker forbrenningen når du løper i kulda. Kroppen bruker ekstra energi på å varme opp luften du puster inn og på å holde deg varm. Vintertrening for meg er lange og rolige løpeturer. Forholdene på vinteren gjør at alt går litt langsommere og det utnytter jeg. Det er om vinteren jeg bygger basen for det som skal komme av løp på vår, sommer og høst. Vinterens mange rolige kilometere gir meg styrken og utholdenheten.

Helårsløping med tilpasning av tempo etter forholdene er en sirkel av suksess for Abelone Lyng. Foto: Ian Corless

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

Høsten er fortsatt en tid for eventyr i fjellet og har flere løp på agendaen. Sommerens mange fjellturer gjør meg fit for fight til både lange og bratte løp når høsten melder sin ankomst. Høsten føles gjerne litt intensiv, litt som om jeg nå kan gi alt, trenger ikke å holde noe igjen. Det blir mindre trening, mer konkurranse, lite restitusjon, uten at det bekymrer meg noe særlig. Jeg vet jo at vinteren er rett rundt hjørnet og vil gi meg det jeg trenger av rolig, myke langturer helt uten tidspress. En sirkel av suksess

Jeg trives med å løpe hele året. Det har vært litt prøving og feiling, og da jeg startet å løpe var jeg bekymret for at det å endre måten jeg trente på gjennom året vill gjøre meg til en dårligere løper. Etter hvert falt jeg til ro med at det å følge årstidene har mange fordeler og gjør meg til en bedre løper. Så hvorfor endre en god vane? FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

SJU TIPS TIL GODE HVERDAGSRUTINER HVORDAN INNARBEIDE GODE VANER I EN TRAVEL HVERDAG?

Det er ikke alltid lett å få hverdagene til

å gå opp. I kostholds-veien ender det ofte opp med at en tar lettvinte løsninger som kanskje ikke er det beste for restitusjon og prestasjon. Lettvinte løsninger er helt innafor en gang i blant, men det er viktig at kostholdet er balansert og variert slik at du kan få mest mulig ut av tiden du legger ned i treningen. 1. Planlegg måltider

Sett av en dag i uken til å legge en måltidsplan for den kommende uken. Et tips kan være å ha en generell plan for hver uke og så variere med hvilke oppskrifter du bruker, se eksempel på generell plan nedenfor. • • • • •

Mandag: Kjøttfri Tirsdag: Fisk Onsdag: Kylling Torsdag: Kjøttfri Fredag: Fredagskos (bytt f.eks på hvem i familien som får velge) • Lørdag: Restedag • Søndag: Fisk Sett av tid til å tilberede deler av eller hele måltidet på forhånd, da er det lettere å ha gode og sunne måltider klare når du trenger det. Kjøleskapsgrøt er et godt eksempel på et lettvint måltid du kan forberede kvelden før.

2. Færre handleturer

Slik lager du kjøleskapsgrøt: Ingredienser • 1-1,5 dl havregyn • 2 dl valgfri melk • 1 ss linfrø/chiafø • Litt kanel (kan sløyfes) For et mer fullverdig måltid, topp for eksempel grøten med frukt/bær og valgfritt nøttesmør. Dette måltidet kan du nyte som frokost eller mellommåltid. Grøt laget av havre eller bygg inneholder betaglukaner. Forskning har vist at betaglukaner kan senke kolesterolet hos personer med for høyt kolesterol og vedlikeholde et normalt kolesterol. Et inntak på 3 gram betaglukaner per dag (ca. 2 dl havregryn) har vist seg å kunne senke totalkolesterolet og LDL-kolesterolet med 5–10 %. Havregryn er også en god måte å få i seg fiber og dekker anbefalingene på 25–35 gram fiber daglig.

Velg de endringene som vil ha størst effekt på helsen, prestasjonsevnen og hverdagen din. 64

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

Hvorfor ikke legge like mye innsats i matplanleggingen som du gjør i planleggingen av treningen din? Skriv handleliste og gjør storhandel 1–2 ganger i uken, det kan du spare både tid og penger på. Bor du ikke nærme en matbutikk kan du spare tid på å gjøre storhandelen på nettet, det finnes det også ofte ferdige oppskrifter du kan la deg inspirere av. PS! Det kan være lurt å unngå å handle når du er sulten, det fører ofte til at vi tar litt dårligere valg og kjøper matvarer som gir rask energi, men som har lav næringsverdi. 3. Restemat

Det kommer alltid dager der en kommer sent hjem eller er så sliten at en ikke har energi til å sette i gang med matlaging. Prøv å lage store porsjoner når du først er i gang, så har du rester til lunsj eller middag dagen etter. På den måten sparer du også tid, og slipper å lage middag hver eneste dag. Noen middagsretter, som for eksempel lasagne eller gryter, egner seg svært godt til å fryse ned porsjonsvis, men husk å ta det ut av fryseren i god tid i forveien. Det samler seg ofte mye forskjellig i kjøleskapet. Prøv å bruke opp det du har kjøpt inn av matvarer ved å innføre en fast restedag der du/dere kan sette kokkekunnskapene på prøve med å lage en egenkomponert rett.

Hverdagen og tidsklemma kan være nådeløs i blant. Gode kostholdsvaner må av og til vike for lettvinte løsninger. Her er sju tips til smarte hverdagsrutiner, deriblant havregrøt.

Unngå å kaste mat fordi det har gått ut på dato og du har glemt at det ligger i kjøleskapet, det er verken bra for miljøet eller lommeboka. Prøv å legge deg til en vane med å sette mat som snart går ut på dato på en fast plass i kjøleskapet slik at du vet hva som må brukes først.

fiber, mellommåltid med mye sukker vil ikke ha den samme effekten og har heller ikke den beste næringsverdien. Dette er spesielt om du er en av de som trener rett etter jobb, det er aldri en god ide å starte en økt med sultfølelse og tom mage.

4. Det enkle er ofte det beste

Å gjøre kostholdsendringer tar tid. Når vi gaper over for mye på en gang er det lett å miste motivasjonen, og endringene blir kortvarige. Det er lurt å ikke starte med mer enn tre endringer. Velg de som vil ha størst effekt på helsen, prestasjonsevnen og hverdagen din.

Det som er viktig å tenke på er at kroppen får i seg nok energi og byggesteiner til å tåle treningen og restituere seg. Forestill deg at hvert hovedmåltid er representert på en middagstallerken, der en tredjedel er karbohydrater, en tredjedel er proten, og en tredjedel er grønnsaker/frukt og bær. Dersom du driver med utholdenhetsidrett og trener mye og/eller hardt bør fordelingen endres slik at halvparten er karbohydrater og at den siste halvparten fordeles likt mellom protein og grønnsaker/frukt og bær. 5. Planlegg mellommåltidene

Det er ikke bare hovedmåltidene som er viktig å planlegge, mellommåltidene er vel så viktige for å holde energinivået oppe. Et mellommåltid som metter godt inneholder rikelige mengder protein og

6. Én ting om gangen

Et mellommåltid som metter godt inneholder rikelige mengder protein og fiber.

7. Kos deg med maten

Inviter venner og familie på besøk. Et måltid sammen med andre gir påfyll av både energi og glede. Kilder:

• Olympiatoppen • Store medisinske leksikon • Effect of 6 weeks’ consumption of beta-glucan-rich oat products on cholesterol levels in mildly hypercholesterolaemic overweight adults – 2012 • Sunn Idrett

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

BANANBRØD MED GULROTKAKE-VRI Disse barene er perfekte som en liten snack mellom treningsøkter eller etter en økt. Siden de inneholder en god dose sunt fett fra kokosolje, valnøtter og egg, og protein fra egg (og nøtter) så vil det kunne være med på å unngå at blodsukkeret stiger så raskt. Dermed unngår du den største kræsjen som man kan få om man spiser simple karbohydrater uten protein eller fett til.

Bananbrød-barene smaker for øvrig ypperlig med gresk yoghurt til. Om du serverer en rute bananbrød med 100 gram gresk yoghurt slik at du får uppet protein-gamet, så har du faktisk en velbalansert snack

som er perfekt før treningsøkta. Bananbrødet er også fint å ha med på langtur. På turene med høyest intensitet burde du nok heller velge noe som har simple karbohydrater og som fordøyes raskere enn

Ingredienser • 3 bananer • 2 egg • 5 dl havregryn • 3 middels gulrøtter finraspet • 2 ss kokosolje • 3 ss lønnesirup • 1 dl vann • 6 dadler grovhakket • 10 halve valnøtter grovhakket • saften av en halv sitron (kan sløyfes) • Krydder: • ½ ts salt • 1 ss kanel • ½ ts kardemomme • ½ ts ingefærpulver • knivspiss allehånde • knivspiss nellik malt

Topping:

det bananbrødet gjør, slik at du får raskere effekt av det. Det du ikke spiser opp med en gang kan du oppbevare i kjøleskap i en tett boks i 3–4 dager, eller fryse porsjonsvis og ta opp når du trenger det.

Framgangsmåte: 1. Mos bananene og tilsett tahinien, rør godt rundt til det blir en tykk paste. Tilsett så havregryn, kokosolje, gulrøtter, egg og vann og rør godt rundt. Du kan også bruke en stavmikser til å blitze det lett sammen, men ikke for mye. Valnøttene og dadlene grovhakker du og tilsetter sammen med de øvrige ingrediensene, unntatt eplet. La røren svelle i 15 minutter. 2.

Sett ovnen på 180 grader. Etter den har fått stått i (minst) 15 minutter, fordeler du røra i en ildfast form (10–12 x 18–20 cm). Skjær eplet i terninger på 0,5 x 0,5 cm og ha det over i en skål. Ha over litt kanel og fordel det på eplebitene. Deretter heller du eplebitene over i den ildfaste formen og «trykker» de litt ned i røra med en gaffel.

Stek på midterste rille i ca. 45 min.

Avkjøl og server.

• 1 eple skåret i fine terninger + litt kanel

IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018. Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift. @idabergslokken

RUNNER´S WORLD FEBRUAR 2022

FEBRUAR 2022 RUNNER´S WORLD