Runner's World Norge 2/2022

2214 RUNNER’S WORLD

MYKT MØTE MED ASFALTEN: 7 NYE MENGDESKO

TRENINGSPROGRAM FOR 10 KM / VÅRLØPING OG MENGDESKOGUIDE / LØPETEKNIKK

RUNNERSWORLD.NO

TRENINGSPROGRAM FOR 10 KILOMETER

SUB 40 MIN SUB 50 MIN SUB 60 MIN

GABRIELLA MATHISEN

– Skamløst stolt av fortiden

SLIK FORBEDRER DU LØPETEKNIKKEN

ØVELSER FOR STERKERE FØTTER

NR 2 MARS 2022

EFFEKTIV TRENING MED HOPPETAU TIDSAM 5468-02

RETURUKE 14

KR 99

Madeira: Eventyrlig lekeplass for løperen

ØYEBLIKKET

Fjell og følelser Løperne To deltakere, ett lag, i etappeløpet Dynafit Trans Alpine Run på andre etappe av åtte under fjorårets løp.

Løpet Trans Alpine Run går over åtte dager, gjennom tre land med start 3. september i Garmisch-Partenkirchen og målgang – 285 kilometer og 16770 høydemeter senere – i Vals i italienske Syd-Tyrol. Etappene ligger stort sett på mellom 30 og 50 kilometer per dag, med unntak av «hviledagen» på 11 kilometer fjerde dag. Løypa går altså fra Tyskland, gjennom Østerrike og til Italia, og byr på det mest fantastiske alpinske landskap du kan tenke deg.

Tårevått I Trans Alpine Run må man delta i lag på to løpere. Dels på grunn av sikkerhetsmessige årsaker, men hovedsakelig på grunn av lagfølelsen, samholdet, utfordringene og gleden det gir, ifølge arrangøren.

Runner’s World var til stede i målområdet under fjorårets løp, og vi kan melde om mye grining og klemming, både blant tilskuere og løpere.

Norsk seier RWs egen fysiospaltist, Eli Anne Dvergsdal, vant kvinneklassen i fjorårets Trans Alpine Run sammen med makkeren Ida-Sophie Hegemann fra Tyskland.

Fotografen Hendrik Aufmkolk + transalpine-run.com south-tirol.com visiteurope.com/en/destination/the-alps

2

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

3

innhold

MARS 2022

REDAKSJON

R E P O R TA S J E

TRENING

22 Garbiella Mathisen er et løpende løvetannbarn.

Historien hennes er tung kost, så tung at intet ultraløp vil være en hindring for henne.

46 Mål og trening Ole Martin Nilsen Synnes gir deg denne månedens økt.

28 Madeira Den frodige øya er en lekeplass for løpere. Her er våre beste tur- og opplevelsestips.

S TA R T 6 Leder Løpe fra eller til.

8 RW-nytt Småstoff og nyheter.

14 Mathilde +1 Mathilde Arneberg om løping etter fødsel.

16 RW-stafetten Denne etappen skrives av Sissel Gunnerud.

18 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

2o Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

34 Mila 10 kilometer er en yndet distanse, særlig på vårsesongen. Vi gir deg treningsprogram for tre nivåer og gode tips til hvordan du nailer mildistansen.

40 Mengdesko Snart vår, snart bar asfalt. Vi har testet syv myke mengdesko.

48 Hoppetau Denne treningsformen er både enkel og relevant for løpere.

52 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om vårtreninga.

56 Coach Ånung Ånung Viken om hvordan du kan bedre løpeteknikken.

60 Løperakutten Eli Anne Dvergsdal om vårt viktigste våpen – føttene.

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 14 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin

Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

KO S T RUNNER’S WORLD USA 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg kostholdstipsene til løpsreiser i utlandet.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer søtpotetsuppe med gulrot og ingefær.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

O M S L AG E T Løper: Gabriella Mathisen Fotograf: Tonje Lien Wold

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

4

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

5

FLIGHT

leder Løpe fra eller til Som vi veit, henger ikke kroppen alltid helt med på ekspressutvikllinga vi og samfunnet har utsatt den for de siste hundre åra.

Den er som grandtanta di, som sier at alt var mye bedre før når du i en bisetning klager over dårlig nett på hytta, men som gisper i beundring i neste sekund, fordi du har vist henne rådyrfilteret på snapchat.

Kroppen og hodet er litt gammaldags, sånn evolusjonsmessig. Det er forståelig nok. Men kanskje ikke så lett å huske på alltid.

en påminnelse om at du burde malt listene i gangen og samtidig helst kommet i bedre form, og kanskje støttet kulturbransjen ved å dra på en konsert. Ikke har du rukket å se den serien alle snakker om, og den styrketreninga foregår dessverre både bokstavelig og kontinuitetsmessig i rykk og napp. Veldig ofte er den stresstriggende fienden et obskurt vesen sammensatt av alle disse faktorene. Og da nytter det hverken å gå til kamp eller flykte. Men det kan faktisk hjelpe på med en løpetur. Og det tenker jeg at ikke må forveksles med flukt.

Når vi nå, etter to år på lav stegfrekvens, litt neddopet av munnbindånde og antibac intravenøst, plutselig skrur om takta til det som kan virke som et eviglangt stigningsløp tilbake til normalt tempo, kan en form for periodisering muligens være lurt.

– Jeg blir fornærma når folk sier man løper fra problemene sine, sier Gabriella Mathisen.

Når kroppen utsettes for stressende situasjoner, eller situasjoner som kan oppleves truende, reagerer den med å forberede seg til kamp eller flukt. I verste fall fryser den helt. Men dagens «fiender» er gjerne ikke villdyr på savannen.

Det er kanskje heller enda en invitasjon til noe sosialt og tilsynelatende hyggelig, eller enda et løpsarrangement du føler du burde meldt deg på, og enda

Hun vet hva det vil si å flykte. Som barn sykla hun milevis rundt og rundt mens hun drømte seg langt, langt bort fra barndomshjemmet. En ung persons form for eskapisme. Som ungdom flykta hun inn i rusen, en desperat form for eskapisme. Som voksen gjorde hun helomvending og begynte å løpe. Og hun løp problemene og fortida midt imot. Kjeftende, gråtende, kavende ute på fjellet løp hun. Men hun løp ikke fra noe, hun løp gjennom det.

Jeg vet sjøl hvordan jeg aktivt og helt bevisst bruker løpinga som et stressdempende verktøy. Har det hopet seg opp med irritasjonsmomenter og utfordringer, sørger jeg for å komme meg ut i løpeskoa så fort jeg har klart å identifisere at det er nettopp det jeg trenger, ofte nesten litt for seint. Da legger jeg aller helst turen til et lite folksomt sted, gjerne skogen. Der surrer jeg rundt og småkjefter litt for meg sjøl, og sånn cirka etter førti minutter er livet så meget bedre. Sjel-storrengjøringa er komplett, og problemene fra en time tilbake synes stort sett latterlige.

Blir det i overkant overveldende med gjenåpning og gjøremål denne våren, husk at det ikke alltid nytter å kjempe imot eller flykte ifra, men husk at vi er heldige som har dette andre hemmelige våpenet, å løpe igjennom.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

6

RUNNER´S WORLD MARS 2022

En studie fra Politihøgskolen fant i 2019 ut at godt trente mennesker takler stressende situasjoner bedre.

De best trente forsøkspersonene tilpasset seg stresset best og hentet seg raskest inn igjen etterpå, ifølge forskning.no

Trenger du et avbrekk fra hverdagen, sånn apropos stress, kan vi selvfølgelig varmt anbefale å bli med på løpeuke i Portugal sammen med Runner’s World og Springtime.

Datoene er 26. mars til 2. april, og vi lover løping, latter, avslapping, god temperatur, nye opplevelser og litt mer løping. Du finner mer info på springtime.no

Trenger du bare 59 minutter på yogamatta med noe interessant å lytte til, kan vi anbefale episoden med Nils van der Poel i «Sommer og vinter i P1» fra Sveriges Radio.

Den svenske skøyteløperen har syklet i 24 timer og løpt ultraløp, og ble en stor snakkis under OL i Bejing da han først tok to gull og en verdensrekord, og deretter publiserte hele treningsfilosofien sin på nett rett etterpå.

SURFACECTRL Outsole

3.5 MM PROPULSION

DROP 6 MM

WEIGHT 285

G / 245 G

rw-nytt

NYTT FRA ARC´TERYX Norvan LD 3 balanserer vekt og demping og passer godt til lange turer i terrenget.

Les mer om skoen på runnersworld.no

KORONATRENING

Snart har du enda en grunn til å besøke Sør-Afrika og Cape Town. Foto: Adobe Stock

Cape Town calling

Nytt løp på trappene i World Marathon Majors

I serien Abbot World Marathon Majors

er det foreløpig seks løp: TCS New York City Marathon, Bank of America Chicago Marathon, Boston Marathon, BMW Berlin Marathon, Tokyo Maraton og Virgin Money London Maraton.

Deltar du i alle løpene, får du en egen medalje og havner på World Marathon Majors egen hall of fame-liste. Så langt er det 53 nordmenn som kan titulere seg

som såkalte Six Star Finishers. I mange år har det ryktes at det ville komme en syvende stjerne til serien, og nå ser det ut til at det kan bli et løp på det afrikanske kontinent.

Sanlam Cape Town Marathon er offisielt bekreftet som en kandidat, og løpet går nå inn i en flerårig evalueringsprosess før det eventuelt blir et fullverdig medlem i Major-serien.

Rekorder og bestenoteringer

Februar var en god måned sett med norske friidrettsøyne

Line Klosters (SK Vidar) nye

norske bestenotering på 300 meter innendørs.

Josefine Tomine Eriksen (Sem IF)

forbedret Hedda Hynnes bestenotering på 600 meter innendørs med over ett sekund.

8

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Løpelegen gir deg rådene til hvordan du bør trene etter gjennomgått covid-sykdom. Les artikkelen på runnersworld.no

MØLLEØKTER FOR FJELLØPEREN

Sjekk ut Abelone Lyng sine favoritt-motbakkeøkter på mølla, på runnersworld.no

UKAS RW-ØKT

Abdullahi Dahir Rabi fra IL Runar

satte ny norsk juniorrekord på 5 km gateløp i Monaco i februar.

Tobias Grønstads (IK Tjalve)

nye norske U23-rekord på 800 meter.

Hver uke presenterer vi en ny treningsøkt for tre ulike nivåer. Her får du alt fra kreative terskeløkter til fleksible fartsleker. Se runnersworld.no for påfyll til øktbanken.

Moab Flight

Agility Peak 4

Moab Flight

Agility Peak 4

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever. merrell.no

rw-nytt

RW-leseren i tall Basert på fjorårets store løperundersøkelse – her er noen fakta om den norske Runner’s World-leseren.

Hva er den viktigste motivasjonsfaktoren for din løpetrening?

10

52,54%

1,51%

Mølle

Bane

Terreng

0,7%

Hvor mange ganger løper du i uka?

Dagens løpetur nr. 2. Til sammen ble det 21 km og dermed kom jeg i mål med dagens mengde og kom opp på ukens 50 km. Takk for turen, @arnad44!

@KLAS_ROKSVAAG Fantastisk 3000 meter. Ny pers med tiden 16:43 og over ett minutt bedre enn sist.

Dette kommer seg! God helg folkens!

53,13%

50

47,46%

30

20

20

10

10

0

0

25,23%

11,92% 7,06% 2,66%

7 ganger eller fler

30

5–6 ganger

40

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Grus

Asfalt

40,09%

60

40

Nei

Ja

26,86%

@LANGSOMLOPER

3–4 ganger

50

21,44%

1–2 ganger

60

73,14%

36,27%

Har du medlemsskap på treningssenter?

Ja

0 0 0 0 0 0 0 0 0

Hvilket underlag løper du mest på?

Løper ikke hver uke

Er du medlem i en løpeklubb?

1,17%

Gå ned i vekt

Løpevenner

Holde formen

Et tydelig mål

3,38%

Annet

22,29%

40 35 30,46% 30 25 20 15 106,18% 5 0 Fordi det er gøy

36,52%

Nei

0 5 0 5 0 5 0 5 0

Vi digger løpebilder i feeden. Tagg og følg både emneknagg og konto for å gi og få inspirasjon: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@LINEHARBAK Ah. Verdens beste medisin.

rw nytt

28. mai 2022

Nytt og nyttig for løperen Selv om vi priser oss lykkelige over at vi har valgt en relativt utstyrsfri idrett som løping, skal vi ikke legge skjul på at utstyr og stæsj alltid er gøy. Her er et knippe nyheter for løperen.

ecotrailoslo.com Selvrensende flasker I arbeidet med å gjøre rent drikkevann mer tilgjengelig for folk, og samtidig redusere bruken av plastflasker, kom amerikanske Larq opp med en selvrensende teknologi for drikkeflaskene sine. Ved hjelp av UV-C-LED-teknologi som renser flaskene på innsiden, elimineres 99,9999 % av alle bakterier og bioforurensninger.

Du finner mer info på livelarq.com, og du kan faktisk også kjøpe flaske gjennom våre egen runnersworldshop.no

Craft-fôr

Isolasjon

Energi til vårsesongen

Vinterløpetights er ikke bare forbeholdt de aller kaldeste vinterdagene, men et genialt plagg fra høst til vår, etter vår mening. Denne fôrede tightsen, kalt Adv Subz Lumen Padded Tights 2 fra Craft har vindtett panel foran på lårene med refleksdetaljer, og er myk og fleksibel i stoffet. Frihetsfølelse og varme i ett plagg. Prisen ligger på 999 kroner.

For mer info, se craft.no

Insulator Jacket fra sveitsiske On kan se ut som en helt vanlig skalljakke, men er fôret med ull, noe som gjør dette til et pustende og temperaturregulerende plagg som kan komme godt med året, enten det er fjellturer om sommeren eller løpeturer i snødrev om vinteren. Prisen ligger på 3 399 kroner. Du finner mer info på on-running.com.

Vi digger produktene til Fuel of Norway som nå tilbyr både gels og barer i tillegg til sportsdrikke.

Som de selv skriver på nettsidene sine: Kunstig smak når man er i kjelleren kan være pyton. Derfor valgte vi kjente norske smaker.

Mer info på fuelofnorway.no

NDO No days off-kalenderen for 2022 fra Tracksmith er en plakat som kan henges på veggen og fungere som en elegant og manuell treningsdagbok.

Det følger med en hvit markeringstusj slik at du kan huke av for de dagene du har trent.

Høy fancy-faktor: Gjennom en AR-linse vil bokstavene og datoene på plakaten sorteres, slik at treningshverdagen din «faller på plass». Mer info på tracksmith.com 12

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Lett og vanntett Light Running Backpack fra danske Saysky rommer åtte liter med pur løpeglede. Her er det flust av lommer, justeringsmuligheter og opplegg for drikkeblære. Skulle du ikke fylle sekken helt opp, sitter den likevel tight inntil kroppen. Og, den er vanntett!

Mer info på saysky.eu

10 KM

21 KM

21 KM walk

31 KM

50 KM

NORGES STØRSTE ULTRALØP

80 KM

A V M AT H I L D E A R N E B E R G

Ikke mangel på unnskyldninger For lite tid er unnskyldningen som oftest går igjen for ikke å trene. Hvis du er helt ærlig med deg selv, kjøper du dine egne unnskyldninger?

Det er seks måneder siden mini kom til verden. Siden

da har jeg trillet/jogget/løpt Norge opp og ned målt i antall kilometer.

Jeg har fått trent en rekke ulike styrketimer, jeg har fått praktisert yoga og jeg har danset zumba – hvis jeg kan kalle mine hoftevrikk og armviftig for dans. Jeg har, helt siden kroppen kjentes grei nok, valgt å prioritere trening og fysisk aktivitet.

Andre prioriteringer

Det å få en liten en, er bare en av mange hendelser i livet som gjør at trening og fysisk aktivitet kan bli satt i annen rekke. Det man tidligere hadde av rutiner, har forsvunnet som dugg for solen. Det er vanskelig å planlegge, for man vet sjeldent hva dagen vil bringe.

Når man først trodde man hadde fått på plass en rutine, var man brått inne i et nytt utviklingstrinn.

Et utviklingstrinn der min sønn mente at noen timer sammenhengende søvn om natten var sterkt overvurdert. Ligge alene, uten konstant underholdning, var en katastrofe og at det beste i livet var å henge konstant i mors bryst.

Men vet du hva? Selv om jeg ikke kan planlegge helt som før, har jeg, uavhengig av det, et mål om å få gjort noe. Så får heller dagen (eller ofte natten) vise hva det blir.

Trening og fysisk aktivitet har de siste seks månedene gitt meg styrke til å bære både sønnen min og meg selv, fysisk og mentalt.

Foto: privat

Litt egentid

Om du velger å trene eller ikke er jo til syvende og sist ditt eget valg. Jeg trener ikke for at andre skal føle seg dårlig. Enkelte lar seg kanskje irritere av de valgene jeg har tatt etter den lille ankom familien. At jeg heller valgte å trille meg en tur, enn å la mini sove i sengen inne. Når han har ligget og lekt for seg selv på lekematten sin, har jeg funnet frem en økt på nett som jeg har gjort ved siden av ham.

Mors plutselige hopp og sprett fremkaller ofte klukkende latter og det er populært å være ekstra vekt på knebøy eller hofteløft. Når han først har sovnet på kveldene, har jeg tatt meg en økt på tredemøllen i kjelleren.

Hvorfor gjør jeg dette? For meg er trening egentid, det er påfyll av energi og det er utelukkende lystbetont.

14

RUNNER´S WORLD MARS 2022

I 2020 skrev MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton i Runner’s World.

I 2021 var det en helt annen maratonreise som ble delt i spalten, nemlig et svangerskap. I år får vi følge Mathilde i opptreningen etter fødselen, og får et innblikk i den nye treningshverdagen. @mathildearneberg

Jeg føler at dersom jeg gir kroppen min 30 minutter aktivitet, får jeg minst en time med overskudd tilbake.

Ja, noen ganger må jeg tråkke over klesvasken for å komme frem til tredemøllen. Noen ganger forsøker jeg å blåse bort det verste av hybelkaninene på gulvet før jeg ruller ut treningsmatten min. Og ja, oppvaskmaskinen er ofte full når jeg går ut på trilletur.

Det er ikke slik at trening alltid er det riktige for meg heller. Noen ganger har det vært viktigere for meg å få de 30 minuttene med søvn mens mini har sovet. Noen ganger er kaffekoppen på sofaen mer etterlengtet mens mini pludrer for seg selv. Men de aller fleste gangene har det vært viktigere for meg å få beveget meg.

Dette med unnskyldninger er ikke et dilemma som bare er relatert til dette med å få barn. Men for mange blir en baby noe som opptar all tid. Kanskje man glemmer litt hvordan det var å ha en aktiv livsstil?

Trening til nytte og glede

Ja, jeg har måttet legge om på hvordan jeg trener. Ja, jeg har fått et annet syn på hvorfor jeg trener. Trening og fysisk aktivitet har de siste seks månedene gitt meg styrke til å bære sønnen min. Det har gitt meg holdningen jeg trenger for å amme ham. Det har gitt meg overskuddet jeg har trengt for å kunne leke med ham.

Jeg fått energi til å dytte både ham og vognen ute på tur hver eneste dag. Ikke minst har trening i stor grad gitt meg mental styrke. Det gir meg også viktig egentid, kraft og overskudd til å være mor, samboer, venn – og også bare være meg.

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie.

For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Det koster så lite, men gir så mye Det hele startet med en kommentar fra en bekjent: «Du kommer aldri til å klare å løpe en mil.» Jo mer jeg tenkte over den kommentaren, desto større ble lysten til å motbevise påstanden.

TEKST OG FOTO: SISSEL GUNNERUD

Rett etter kommentaren falt, slo tanken meg: Du har

Denne gangen var det ikke oddetallsturer det handlet om, men å sanke høydemeter. Det var bare å finne seg en bakke og samle de berømmelige høydemetrene. En utfordrende måned, men for øvrig artig, tross tunge skritt i dyp snø som ikke akkurat lettet på utfordringen.

Det var nok mange i Moss som lurte på hva i all verden jeg drev med i den samme bakken hver dag.

Ja, noen spurte meg til og med, og jeg svarte høflig.

Jeg husker en artig kommentar: «Det er nesten så jeg tar fra deg skoa nå, jeg tror du trenger noen nye snart!»

jo alltid likt å gå lange turer i skog og mark, så hvorfor ikke prøve å løpe noen korte distanser – selv om du aldri har løpt og alltid har mislikt det.

Mitt første løp

Dagen var 27. april 2019. Jeg skulle til Oslo og løpe 10 kilometer. Startplassen ble overtatt bare ti dager i forveien. Kun tre ganger tidligere hadde jeg tilbakelagt distansen sammenhengende. Mitt eneste mål denne dagen var å fullføre, om jeg så skulle bruke tre timer.

Overraskelsen var stor da jeg krysset målstreken 59 minutter og 47 sekunder senere. Meldingen fra resultatservice ligger på telefonen ennå, jeg trodde nesten ikke det var sant.

Dette var i 2019, året jeg så smått begynte å trives med løping.

En virtuell pangstart

Året etter startet med frisk løpergiv. Den 1. januar 2020 meldte jeg meg inn i forskjellige løpegrupper på Facebook. Runner’s Worlds og Hagemann Eventers virtuelle løp kom som perler på en snor. Dette satte standarden for et år med gradvis mer og mer løping.

I januar 2021 – ett år senere – var jeg påmeldt Hagemanns Oddetallsløp og tilbakela over 750 kilometer på én måned. Med det var jeg en av de siste som stod igjen til slutt. Etter 27 dager låste bena seg og jeg måtte over på noen rolige dager med restitusjonsløping.

Jeg hadde også meldt meg inn i en gruppe på Facebook som heter Runstreak Norge. Konseptet her er å holde beina i gang med en løpetur hver dag, minimumsdistansen er 1,61 kilometer. Så jeg løp. Litt eller mye, hver dag.

I mars måned var det duket for en ny virtuell utfordring, også denne gang i regi av Einar Hagemann.

Denne etappen skrives av Sissel Gunnerud. Hun fant løpegleden under pandemien, og virtuelle løp og utfordringer bidro til en enorm progresjon – og en ny smittet på løpebasill-statistikken.

Glede i hvert steg

I denne perioden lærte jeg noe nytt om både kroppen og meg selv til stadighet. Det å kjenne på mestringsfølelse er noe helt eget. Det er en glede i hvert et steg – uavhengig av om distansen er kort eller lang.

Senere den våren var det duket for Hagemanns 24-timersløp. For et løp det ble! Alt i alt løp jeg 101,24 kilometer denne dagen. Det ble en dag preget av mye glede, men også andre følelser.

Våren 2021 bød på mange flotte løpsopplevelser. Jeg løp Jordbærmila i regi av Oslo Maraton på 17. mai, og løp Ecotrail 30 kilometer virtuelt senere samme måned sammen med en hyggelig løper fra Moss, Anne Helen.

Einar Hagemann mangler ikke oppfinnsomhet.

Han disket opp med løp- og sykkelutfordringen From heaven to hell 24-timers, og utpå høsten var det tid for primtalløp hvor man løper alle primtallene i stigende rekkefølge. 140 løpere stilte til start, 71 kvinner og 69 menn.

Jeg hadde lagt ned masse trening dette året og hadde et håp om å vinne kvinneklassen. Etter 16 dager klarte jeg det, gledestårene rant da jeg innså at seieren var min. Dette ble en følelsesladet måned.

På dag 17 var det tre mannlige løpere og meg igjen, så jeg la ut på én dag til. Beina stoppet og jeg lyttet til

Jeg har lært å kjenne kroppen min på en helt annen måte enn tidligere.

16

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Sissel Gunnerud startet for alvor å løpe i 2020, og har tilbakelagt et utall kilometer siden det. «Det er en glede i hvert et steg – uavhengig av om distansen er kort eller lang», sier hun.

kroppen. Jeg var strålende fornøyd med egen innsats denne måneden.

Det beste av alt var at jeg fortsatt – etter 17 krevende dager – følte glede i hvert steg. Tenk at å løpe kan gi så mye glede og mestringsfølelse! Det setter i gang et helt spekter av forskjellige ting i kroppen.

Jeg er så glad jeg får oppleve dette løpeeventyret og unner alle andre det samme.

Nye høyder

Løpeåret 2021 tok meg til nye høyder. Jeg har lært å kjenne kroppen min på en helt annen måte enn tidligere. Jeg har lært at det å løpe fort og hele tiden sette nye personlige rekorder nok ikke er tingen for meg. Men utholdenhetsutfordringer og lange distanser – ja, det er meg ett hundre prosent. Da koser jeg meg og nyter løpinga.

Mange spør meg om når jeg har tenkt å slutte å løpe.

Da smiler jeg lurt. Den dagen jeg må begynne å betale for å løpe – betale for at jeg sliter ut stier og asfalt – ja, da skal jeg kanskje vurdere det.

Jeg hadde et mål om å tilbakelegge 2021 kilometer i 2021. Det ble nådd med god margin. Allerede i slutten av november lå jeg på 4770 kilometer. Når jeg skriver denne teksten har jeg løpt 700 dager på rad, uavbrutt.

Og det tenker jeg å fortsette med så lenge løping gir meg glede.

Prøv!

Noen ganger tenker jeg tilbake på den kommentaren som fikk meg til å starte. Jeg motbeviste det til gangs og angrer ikke et sekund.

Filosofien min er at du klarer det du vil. Prøv! Du har ingen ting å tape. Man får stort sett til det man vil.

Jeg var nesten 51 år da jeg løp mitt første løp.

Lite visste jeg at det skulle bli en stor del av min hverdag – jeg som ikke hadde noen form for idrettserfaring fra tidligere.

Kan jeg, så kan alle. Det går på vilje og det å tørre å våge noe nytt. Til alle der ute som tror det ikke nytter, gi det en sjanse da vel. Det koster så lite, men gir så mye.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

17

AV T H O M A S B E D I N

TIPS TIL APPER OG NETTSTEDER Apper → Artsorakel. Ta bilde av det du har funnet, og appen gir deg

The call of wild

forslag på hva du har funnet. Fungerer veldig bra på alle hjemlige arter.

→ →

utstyr bare har forbigående effekt, du er lei den samme runden i nabolaget og det ser ikke ut som om været har tenkt å hjelpe til heller. Da hører du plutselig en lyd i det fjerne. En ensom ulv? Eller er det en sulten kjøttmeis? En knopp som brister? Det er naturen som kaller!

Fra årestua til Facebook

Å ty til naturen når det butter litt imot ikke noe nytt.

Hvis sosiale medier fantes på 1800-tallet, kunne vi helt sikkert lest noe sånt om som dette: «Når verden går meg imot, og det unnlater den sjelden å gjøre når det gis noen leilighet til det, har jeg stetse funnet meg vel ved å ta en friluftsvandring som demper for min smule bekymring og uro. Den klare luft, høylukten, blomsterduften, gangen, fuglekvitteret og de friske luftningene ved elven, virket i høy grad opplivende på mitt sinn.»

Hashtag den følelsen. Lett å kjenne seg igjen i, ikke sant? Teksten er ikke hentet fra Facebook, men fra Asbjørnsen og Moes samlede eventyr. De som leste dette i eventyrsamlerens samtid, i det blafrende lyset fra ilden midt i årestua, nikket sikkert gjenkjennende til dette.

Bruk treningsturene til å lære noe nytt

I tillegg til at naturen virker «opplivende» på sinnet ditt, hvorfor ikke benytte treningsøktene i naturen til å lære noe nytt? Du er kanskje enig i at vi bør ta vare på naturen, og hvis vi skal klare å ta vare på naturen, må vi bli kjent med det vi har, slik at vi vet hva vi risikerer å miste. En fugl er for eksempel ikke bare en fugl, det kan 18

RUNNER´S WORLD MARS 2022

QUIZ: Ser du hvem som er pilfinken og hvem som er gråspurven av disse to?

Med økt kunnskap om og tilknytning til naturen, er det lettere å se poenget med å ta vare på mangfoldet.

være en sidensvans, en gjerdesmett, en kjøttmeis, eller en storfugl, for den saks skyld.

Under har vi satt opp noen temaer du kan starte med, for å bli bedre kjent med naturen i nærområdet ditt. Legg gjerne inn et lite konkurranseelement også, hvis det motiverer deg. Det kan for eksempel være: • Hvor mange fuglearter klarer du å oppdage på løpeturen? Du kan gi deg selv poeng for hver art du klarer å kjenne igjen.

• Hvor mange tresorter ser du på turen din?

• Hvor lite asfalt klarer du å løpe på (asfalten er lava!)?

Uansett tilnærming, her er noen tips til hva du kan utforske der ute i «natur’n»: Fugler: Fra gråspurv til great tits

Fuglequiz-fasit: Gråspurven er fuglen på det største bildet. Pilfinken i det runde bildet.

Huskeregelen er litt makaber, men den går ut på at det svarte merket på hodet til pilfinken kan se ut som om en pil har blitt skutt gjennom hodet dens.

Gråspurven har ikke dette merket.

I skogen er det lettere å høre fuglene, enn det er å se dem. Nå som våren nærmere seg, er det helt umulig å ikke legge merke til dem. Hvis du tar turen ut tidlig på morgenen eller litt seint på kvelden, vil du garantert høre en kakofoni av plystring, pludring og piping.

Det kan hende du ikke ser en eneste fugl, men lydene er ikke til å misforstå: Fuglene har startet dagen! Det høres kaotisk ut i begynnelsen, men med litt øvelse kan du lære deg å skjelne mellom ulike arter.

Noen av de vanligste artene er ikke så vanskelige å avsløre. Med et godt nettsted eller en god app kan du for eksempel starte med arter som kjøttmeis, blåmeis, pilfink, gråspurv, løvsanger, gransanger, gulspurv.

For å holde orden på de ulike artene og sangene, er det lurt å memorere de huskereglene som finnes.

iNaturalist. Ta bilder av dyr og planter. Samle arter sammen med andre, og gi oppdrag til andre i nettverket ditt.

Nettsteder → Fugleatlas. Vanlige arter i nærmiljøet. naturfag.no/binfil/download2.php?tid=1385933

Hva gjør du når motivasjonen til å løpe er på bunn? Det er (snart) vår, og naturen kaller på deg!

Runstreaken er brutt, du har oppdaget at å kjøpe nytt

WhatBird. Ta opp fuglesang og få forslag til hvilken fugl det er.

Kjøttmeisen klemmer ofte i vei et «tittu-tittu», mens gulspruven maser om «kjæ-kjæ-kjæ-kjæresten miiin»!

Trekkfuglen måltrost har den enda dristigere «Kiss me Kate, kiss me Kate, come now, come now, do it now, do it now.» Damer ser ut til å være et gjennomgangstema, et inntrykk bokfinkens «Fru-fru-fru-Borchrewink» bare forsterker det. Om kjøttmeisen, som på engelsk heter great tit, føyer seg inn i denne rekken, aner vi ikke.

Finn din indre sir David Attenborough på neste løpetur!

Trær: It’s not all about løv

De aller fleste løvtrærne feller bladene sine i god tid før vinteren setter inn. Det gjør det vanskeligere å kjenne

Lære deg å kjenne igjen vårfuglene. Sangen til de vanligste fuglene om våren. https://naturvernforbundet.no/naturvern/fuglesangarticle16236-149.html

→

Flora over trær om vinteren. Fin oversikt over de vanligste løvtrærne. https://nhm2.uio.no/botanisk/nbf/nettflora/Vinterflora_enkelnkl.htm

→

Spor og sportegn. https://snl.no/spor_og_sportegn haugengaard.no/images/pdf-filer/praktisketips/ Spor%20og%20sportegn.pdf

→

Norges verneområder. Finnes det et naturreservat i nærheten av der du bor? Eller kanskje et landskapsvernområde. Sjekk kartet på miljodirektoratet.no/ansvarsomrader/vernet-natur/norges-verneomrader

igjen ulike treslag, men det er slett ikke umulig. Kviststilling og knopper er gode kjennetegn om vinteren.

Her finnes det gode oversikter (såkalte nøkler) som hjelper deg med å finne ut hvilken art du har funnet.

Bartrærne beholder bladene sine og er relativt lett å kjenne igjen. Ikke er det så mange å holde styr på heller.

Finn din indre sir David Attenborough

Spor og sportegn: Ikke bare bæsj og tiss

Vinteren er en fin tid for å bli kjent med de litt større dyra som lever i nærheten av oss. Det er ikke så ofte vi får øye på disse, men med nysnø blir de fort avslørt av sporene de etterlater seg.

Finn et oppslagsverk som har oversikt over dyrespor, og prøv deg fram. Ta bilde av spor du er usikker på og sett deg ned i ro og mak hjemme for å artsbestemme nærmere. Er det et ulvespor du har funnet, eller er det bare schäferen til nabo’n som har vært på ferde?

Selv om det er dårlig med snø legger dyrene igjen mye annet enn fotspor: Avføring, boplasser, gulpeboller, kloremerker på tre, spisemerker på kongler og nøtter er andre gode sportegn. Har du forresten lagt merke til store mengder med granskudd på bakken? Fenomenet kalles granlus og er spor etter ekorn som har hatt fest og kastet ifra seg det de ikke ville spise.

→

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand.

Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

En annen tilnærming til dette med naturopplevelser kan være å oppsøke ulike typer naturområder. Selv om du kanskje synes det er litt kjedelig og lite spektakulær natur der du bor ( jasså, du bor på Østlandet, ja) så vil du oppdage at det kan være overraskende stor variasjon allikevel. Hva som vokser på et sted, er gjerne et resultat av terreng og jordsmonn. Start med å legge merke til hvordan artssammensetning endrer seg med etter om du er på en topp, eller om du beveger deg i en dal med et bekkefar eller over ei myr. Artene som lever her, er tilpasset akkurat dette miljøet.

Hvis du er heldig, finnes det et naturreservat i nærheten av der du bor. Dette er områder som har spesielt strengt vern på grunn av forekomst av sjeldne naturtyper, eller at det er leveområder for sårbare arter.

Så, sett av en økt i uka der du løper et sted du vanligvis ikke løper. Få et miljøskifte ved å veksle mellom vei, sti, følg en bekk og se hvor du ender opp eller løp innom det lille tjernet du har skimtet inni mellom trærne, men som du aldri har løpt innom fordi det bare ikke har blitt sånn. Bare få meter unna stien eller veien venter skjulte perler på å bli oppdaget!

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

19

Å tørre å eksperimentere for å oppnå framgang er en av Simens filosofier.

A V S I M E N H O LV I K

«Akkurat nå forsker jeg mye. Leser og prøver ut nye ideer, nye tanker»

Eksperimenter på eget maskineri

dette er bare en plan. Av og til skjer det noe som gjøre at planen går i vasken. Men sånn er livet.

Fasting

Noe annet som opptar meg mye for tiden er fasting.

Har hatt noen runder med 36 timers faste og testet ut trening under disse periodene.

Det har fungert godt, men når man har unger og felles middager, så er dette ikke heldig. Årsaken til at jeg i det hele tatt har begynt med fasting var noen problemer med fordøyelsen og magetarm-systemet. Mine 36 timers faster fikk rensket noe opp, og jeg føler meg mye bedre.

Den siste tiden har jeg gått bort ifra disse, for meg, ekstremfasteperiodene, og gjennomført det man kaller intermittent fasting. Det betyr at jeg faster noen timer i døgnet. For min del ser jeg at det er mest praktisk å faste fra middagen til lunsj dagen etter. Da får man 18–20 timer der kroppen får tid til å «rydde» opp, før neste periode.

Men jeg gjør ikke dette de dagene der jeg har intense treningsøkter. Under disse fasteperiodene måler jeg både puls, blodsukkerverdier, laktat og justerer farten på trening deretter.

Det jeg merker er at øktene mine på lav intensitet fungerer veldig godt. De oppleves nesten bedre under faste, og spesielt med lave blodsukkerverdier (på fire-tallet).

Ved å kjøre disse øktene på lave verdier, så innbiller jeg meg at jeg trener og forbedrer min fettforbrenning.

Det føles i hvert fall slik.

Skal jeg bli god til å løpe, må jeg perfeksjonere det hellige triangel; trening, kosthold og søvn. For tiden innebærer dette eksperimentering med laktatmåling og fasting.

Det hjelper ikke å trene mye hvis du spiser dårlig eller

sover for lite. Disse tre enhetene må vektlegges like mye. Den siste tiden har jeg blitt mer bevisst på denne sammenhengen, denne hellige treenighet med mosjon, næring og søvn. Jeg har erfart at uten tilstrekkelig kvalitetssøvn, så hjelper det ikke om treningsøktene blir gjennomført i henhold til planen. Det fungerer ikke.

Tilsvarende med mat. You can’t outrun a bad diet.

Jeg har alltid vært glad i å måle ting. For mange år siden kjøpte jeg en glukosemåler. Fasinerende å se hvordan blodsukkerverdiene endret seg basert på hva jeg spiste og deretter kjenne på følelsen. Hvordan treningen oppleves ved lave verdier, cirka 4 mmol/L, i forhold til 6.5 mmol/L. Hvordan pulsen oppfører seg på ulike blodsukkerverdier, og på samme fart.

Jeg elsker data, og jeg finner en tilfredsstillelse i å koble måltall, mmol/L, hjertefrekvens og fart opp mot opplevd løpsfølelse. Jeg har ingen medisinsk bakgrunn, så mine erfaringer er mitt eksperiment. Jeg. Simen. En maskin.

To ting som jeg eksperimenterer med nå: Måling av laktat og intermittent fasting.

Laktat

Vi har alle sett Team Ingebrigtsen, der de måler laktatverdiene sine etter hver økt, og der Gjert kjefter når verdiene er for høye.

De doble terskeløktene og den verdensberømte «The Norwegian Model» med utstrakt bruk av laktatmåling har gitt en intensitetskontroll som har tatt løpeverden med storm. Dette er gammelt nytt og var noe som Marius Bakken benyttet for mange år siden.

Jeg har kjøpt en laktatmåler og fått satt opp en laktatprofil sammen med Stavanger Idrettsklinikk. Det er en kurve der man har plottet puls, fart og målt laktat. Og her snakker man om terskelen. Teoretisk sett er laktatterskelen på 4.0 mmol/L, over dette punket vil ikke kroppen klare å ta unna melkesyren – og det vil begynne å hope seg opp. På dette punktet oppleves en terskel, et knekkpunkt. Teorien sier at det mest effektive for å øke sin terskelfart (raskere) er å holde seg mest mulig under denne verdien. Noen kaller det for sweet spot.

20

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Men hvilken betydning har dette for meg? Jeg tenker at hvis jeg blir raskere på 10 kilometer, halvmaraton og maraton, kan jeg øke farten på min disiplin, 24-timersløping. To ganger i uken kjører jeg nå dobbel terskeløkt, en på formiddag og en på ettermiddag.

En økt er for eksempel 5 x 6 minutter, 10 x 1000 meter, 3 x 3 kilometer, 2 x 5 kilometer etc.

Mellom hvert drag måler jeg laktat. På formiddagssøkten ønsker jeg å ha et laktat på omkring 2.5 mmol/L, og 3.5 mmol/L på ettermiddagsøkten.

Ved å styre intensiteten med disse laktatverdiene, får jeg mest mulig trening i det området som er mest gunstig for å kunne øke farten.

Som ingeniør kjenner jeg at dette er ekstremt fasinerende. Jeg lærer mye, og ser verdiene endrer seg ut ifra tiden på dagen og ikke minst dagsform. Om jeg måler veldig høye verdier på en kjent puls og fart, er ikke kroppen mottakelig for trening, og jeg kan like godt la være og hvile.

Merk: Terskeløktene kan være ulike varianter der totaltiden skal være 30-40 minutter.

Med denne planen ligger jeg på mellom 225 og 275 kilometer i uken. Uten mølle i kjelleren og en behjelpelig far, hadde ikke dette gått.

Men hva med tid? Min erfaring er at det viktigste i min treningsplan er følgende i prioritert rekkefølge: • • • • •

De doble terskeløktene Mine to styrkeøkter Bakkeintervall Lang tempoøkt Og til slutt, løping med lav puls

Skal jeg droppe noe for å prioritere søvn, så blir det de øktene som går på lav sone 1. Prioritere å få mest mulig tid i din egen sweet spot (laktatverdier 2.0–3.5).

For de som ikke har lakatatmålere, så føles dette som at du svetter godt, men at du ikke hiver etter pusten. Du skal ikke bli utslitt. Og du skal absolutt ikke merke noe til økta dagen etterpå.

Men som sagt. Jeg er bare mitt eget eksperiment på tynt faglig grunnlag, men med mye inspirasjon. Og

Til slutt

Jeg tror vi avslutter der. Men husk; du er din egen maskin, og slutt aldri med å forske på deg selv. Jeg har veldig mye ugjort og kommer til å fortsette med mine egne eksperimenter i lang, lang tid. Stay hungry!

HER ER MITT TRENINGSOPPLEGG: ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er tidligere norges- rekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp.

I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager.

Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Man

10 km mølle (puls under 140 bpm)

10 km ute (puls <140)

60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140)

Tirs

10 km mølle (puls under 140 bpm)

Terskeløkt 1: 5 x 6 minutter.

Laktat på 2.5 mmol/L

Terskeløkt 2: 10 x 1000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L

Ons

10 km mølle (puls under 140 bpm)

10 km ute (puls <140)

30 km ute (litt ulik fart)

Tos

10 km mølle (puls under 140 bpm)

Terskeløkt 1: 3 x 3 km.

Laktat på 2.5 mmol/L

Terskeløkt 2: 2 x 5000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L

Fre

10 km mølle (puls under 140 bpm)

10 km ute (puls <140)

60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140)

Lør

85 km tempo (asfalt). 4:40–4:45 min/km fart (eller 100 runder på løpebane der siste 25 runder er på 4:00 min/km). Annenhver helg.

Søn

10 km mølle (puls under 140 bpm)

Bakkeintervall. 20 x 250 meter, løp ned bakken og spurt opp. 5.0–8.0 mmol/L

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

21

Gabriellas

DRØM

Gabriella Mathisen har alltid drømt om rettferdighet og store eventyr. Drømmene har fulgt henne gjennom en tragisk barndom, heroinknekken som aldri knakk henne, og halliker hun hamlet opp med. Gabriella er skamløst stolt av fortiden som har gitt henne fremtiden hun drømte om.

TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

D

et finnes mange ekstreme historier i ultraverdenen, men det finnes ingen som Gabriella. A-magasinet publiserte en artikkel i 2020 som nå utvides til bok, men Gabriella er mer enn historien som kan skrives. Hun er sterk, tilstedeværende, levende og rolig. Alt hun ikke hadde forutsetninger for å bli.

– Jeg blir skikkelig fornærma når folk sier man løper fra problemene sine.

Gabriella skjønte tidlig det var noe galt med oppveksten, og syklet milevis i barndommen mens hun drømte om Alaskas skoger og bjørner. Nå bor hun i Folldal med bullterrieren Lillemann, og lever ut drømmene sine.

22

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Gabriella hikster og ler. For henne var rus og drømmer flukten, mens løping er å gå problemene rett i møte for å reparere seg selv.

Gabriella er en raus, kvikk og humørfylt løper med enorme drømmer, og som kan le av glede på løpetur blant Folldals fjell. Men så har hun også tilbragt deler av livet i mørketid der vi andre kun har sett midnattssol.

– Jeg hadde ikke valgt noe av det bort, forteller hun tilbakelent og rolig.

Det mørke håret omkranser et avslappet ansikt med et våkent blikk.

– Jeg har blitt en veldig sterk karakter.

Romslig, kjærlighetsfull og god på å se andre mennesker. Og så er jeg blitt knalltøff og uredd. Jeg ser ikke noen begrensninger i ting.

Overlevelsesmekanismer

Gabriella smiler mye og hikster ofte av latter så skuldrene rister. Med både alvor og galgenhumor forteller hun helt åpent om sitt tidligere jeg, den som er vanskelig å se for seg: Hun som vokste opp med en psykisk syk og medikamentbrukende mor som i sykdom ikke klarte å gjøre noe med all kjærligheten hun hadde for barna.

Faren var ustabil og alkoholisert med et voldsomt temperament, men selv hans oppførsel ønsker Gabriella å forsone seg med. Hun vil ikke bidra til mer hat.

Vi er stort sett heldige her i Norge, men det er altså mennesker vi ikke ser, oppvekster som går oss hus forbi.

Barn som ikke har et hus å bo i, men som flytter 28 ganger mellom campingvogner og vinterkalde husbåter, og smaker på pillene i baderomsskapet før de har bikket 13. De fire eldre søsknene ble hentet av barnevernet, men da de endelig kom

for Gabriella var hun blitt 14 år og hadde tatt hånd om seg selv og moren i årevis.

Funnet flasker hun kunne pante, og plukket kobber fra containere hun kunne få noen kroner for hos skraphandleren.

Hun byttet barneskole tre ganger før hun aldri startet på ungdomsskolen, men fikk jobb på et dekkverksted hvor sjefen forgrep seg på henne.

Det ble en overlevelsesmekanisme for unge, sinte, urolige Gabriella som ikke hadde mat hjemme, og som så muligheten.

– Jeg sier det rett ut, siden jeg først hadde blitt misbrukt, så faen, da kunne jeg jo like godt tjene penger på det òg.

Dette er integriteten som ligger til bunn i Gabriella. Uansett hvor mørkt det har vært og uansett hvor stygt folk har behandlet henne, så har hun tviholdt på selvrespekten og funnet et element av kontroll. Fra vektløfting med anabole steroider og koma, til kvelder på festingsparken og et år på bordell i Spania.

Til sist på plass blant dype daler og høye topper i Folldal, så har Gabriella → MARS 2022 RUNNER´S WORLD

23

Å debutere på ultraløp i en ørken i over 50 grader – det er jo litt voldsomt.

– Jeg har mistet så mange rundt meg og holdt på å dø så mange ganger sjøl at jeg ser ikke på livet som noen selvfølge. Jeg må leve livet nå, mens jeg lever, sier Gabriella.

→

Mathisen aldri mistet integriteten. Ryggraden har vært bøyd, men aldri brukket.

Livet og døden

Livet beskriver hun som en gave vi får én gang. Døden er en gammel venn som har banket på døren i mange fasonger. Gabriella kjenner begge godt, og tar på alvor den plikten hun føler for å gjøre livet til det største eventyret hun kan.

– Jeg har for lengst overlevd ting andre ikke hadde overlevd. Så nå har jeg har ikke noe å bevise, sier hun og humrer med en karakteristisk, mørk stemme.

Den hun tidligere var – før hennes to nærmeste døde, kusinen av kreft og tanten av selvmord fem dager senere. Før hun dro til Spania for å ta en cold turkey.

– Det gikk ikke så bra. Jeg endte opp på bordeller og sånt – livsstilen hang ikke helt med, sier hun og ler høyt.

Før hun endret navnet sitt, og før hun løp alle problemene sine rett i møte. Hun kan snakke om den personen med kjærlig avstand, nesten like fjernt for henne som for oss som nå møter henne over en kopp kaffe eller blir kjent med henne på butikken i Folldal sentrum.

24

RUNNER´S WORLD MARS 2022

I behandling på Modum bad ble hun oppfordret til å legge merke til detaljene rundt seg. Lukten av kaffen, følelsen av koppen. Hun flyttet dette ut i naturen hvor hun hørte sildringen i bekken, følelsen av at kroppen mestret løping.

Selv om hun i urolighetens navn alltid har løpt mye rundt, var ikke planen å bli noen løper.

– Da jeg slutta med rus var det aldri noe alternativ å snu seg tilbake. Jeg brukte rusen kun for å overleve dag til dag, det var ikke noe annet. De store drømmene mine gjorde også at jeg ble mer destruktiv, for jeg fikk ikke leve ut den personen som jeg følte jeg hadde inni meg.

Det Gabriella forteller høres for vondt ut til å være sant, men det oppleves også uvirkelig at den som sitter foran oss er samme person. Det kommer av mye behandling og mer løping.

ingen måte passer inn i normen. Hun har løpt over ett hundre 100 miles-løp, vært på podiet i 50 ultraløp og holder flere sensasjonelle FKT-er.

I tillegg er hun åpen om og stolt av fortiden som go-go-danser, og som en rusmisbruker som har lagt rusen bak seg og stier foran seg. Det må ikke forveksles med å erstatte rusen med løping.

Catra sier at rusen holder deg fanget, mens å løpe er et valg. Nå velger Gabriella som ultraløper å leve ut personen hun føler alltid har vært inni henne, og kan erstatte gamle traumer.

– Jeg bestemte meg for å bytte ut minnekortet, og de nye minnene har tatt større plass i meg, forteller hun rolig.

– Jeg føler jeg får levd ut den attituden jeg har. I Namibia hadde jeg det så fett for det var så voldsomme opp- og nedturer.

– Når jeg løp ute i blåst og regn, ble jeg skikkelig fornya.

Da kriga jeg og fikk ut alt.

I oktober dro Gabriella til Namibia for å løpe et 250 kilometer langt etappeløp gjennom åpent ørkenlandskap.

– Å debutere på ultraløp i en ørken i over 50 grader – det er jo litt voldsomt, sier hun, og når hun ler, hikster hun så

Gabriella ser veldig opp til Catra Corbett – en annen ultraløper som på

Namibia

pusten trekkes inn i takt med skuldrene som rister.

– Jeg passa så bra til det, og tenkte bare «hvorfor har jeg ikke gjort dette før?».

Fjerdeplassen er i seg selv en enorm prestasjon, men Gabriella mener hun tapte mye på manglende erfaring, og har planer om å klatre på resultatlistene i kommende løp. I forkant var det Catra Corbett som var eneste naturlige person for henne å kontakte for tips.

Den eneste hun kunne relatere til, og som ga råd og oppmuntring så troen på prosjektet ble forsterket.

– Når jeg har bestemt meg for noe, så er det avgjort. Det er ingen ørken som klarer å ta knekken på meg.

Gabriella har tross alt sett verre ting, og når hun forteller om disse høye toppene og dype dalene gestikulerer hun med store bevegelser.

Venstre armen strekker seg langt, mens høyre armen rekker ikke lenger enn punktet den ble amputert fra da hun som 18-åring trente seg stor for å forsvare moren og seg selv mot faren, og sprøyten med anabole steroider ble satt feil. Den rabiate tenåringen ble lagt tre uker i kunstig koma

for å overleve amputasjonen, mens 250 kilometer gjennom ørkenen klarer ikke hamle opp med dagens Gabriella.

Det hun synes var kulest med løpet var å se hva som skjer når kroppen blir helt utmattet.

– Det kjennes jo ut som at kroppen ikke vil mer, men det var så kul følelse å ta tilbake kontrollen og bestemme at jeg skal videre fremover.

Den mestringen ga så mersmak at hun har lyst til å være første norske kvinne som fullfører alle løpene i Racing the Planet-serien – fire løp gjennom verdens mest ugjestmilde steder.

To til, Atacama og Antarctica, står på planen i 2022 så fremt hun får inn flere sponsorer som kan pryde utstyret hennes sammen med genseren fra Pro Sentret.

Skamløs

Pro Sentret har siden 1983 tilbudt hjelp til personer med erfaring fra prostitusjon.

– Selv om man har vært prostituert så er det en ting man har gjort, ikke noe

man er. Man skal ikke skamme seg, sier Gabriella engasjert.

Hun har blitt opptatt av skam og at prostitusjon må snakkes om slik at jenter blir kvitt skamfølelsen. Andre mennesker skal ikke dømme at noen prostituerer seg, for det går kun på en selv.

– Om det er noen som skal skamme seg, så er det menna, sier hun og ler med hele kroppen.

Hun beskriver prostitusjon som noe personlig. En terskel i seg selv man tråkker over og som går rett på selvtilliten. At jentene føler det er deres egen feil, føler seg skitne og har tråkket over selvrespekten. Derfor snakker Gabriella åpent om det for å vise at hun har vært prostituert, men skammer seg ikke.

– Det er viktig at noen står frem så andre jenter ser at det er mulig å snakke om det.

Den hvite genseren med senterets navn på brystet skal doneres tilbake som et symbol på hva som er mulig. Genseren som har like mye sand flettet mellom trådene som dømming gjennomsyrer → MARS 2022 RUNNER´S WORLD

25

Den 177 centimeter høye kroppen med tatoveringer og amputert arm bærer sin fortid med stolthet. Gabriellas pågangsmot og historie har rørt ved flere som ønsker å støtte hennes arbeid og drømmer. For å komme seg til disse store ørkenløpene trenger hun flere sponsorer, og håper oppmerksomheten fra blant annet boken som skrives om henne fører til desto flere muligheter.

→ samfunnet. Det er alltid lettere å dømme

en prostituert du ikke vet noe om, men det er vanskelig å dømme personen – som Gabriella som sitter foran deg med all sin rause, ærlige åpenhet.

– Det er ingen som vil gå langs asfalten uten verdighet. Det er jo ingen som vil leve sånn. Det er en grunn for det.

Gabriella passet aldri inn i rusmiljøet med sin rettferdige sans som kranglet med eldre doplangere og skulle forsvare de yngre jentene.

Dessuten var rusen, i likhet med drømmene, en flukt som tok henne fra misbruket i tenårene til bordeller i Spania, og hele veien ned Karl Johan fra hoteller til bak festningsparken. Da var det nok.

Da måtte rusen også ta slutt.

– Jeg husker jeg satt med en sprøyte i lysken og gråt mens jeg satt skuddet. Jeg hata det egentlig. Det er jo et rush, men jeg hata det virkelig. Jeg følte hele tiden at det var spirituelt sjølmord. Jeg gikk i den rusbobla, men den klarte ikke helt å ta meg. Til slutt bestemte jeg meg – skal du ruse deg eller ta skal du ta livet ditt?

– Så da jeg slutta med rus, bestemte jeg meg for å leve.

Det er tross alt ingen ørken, sprøyte eller hallik som kan ta knekken på Gabriella.

– Hvis du har tro på det sjøl, så klarer du deg. Jeg var helt ghetto, jeg, bodde på gata i en pappeske, og det var ingen som hadde troa på meg. Jeg var blek, tynn og

FAKTA Navn: Gabriella Mathisen (tok nytt navn) Alder: 34 år Bor: Folldal, ved Rondane Sponset av og løper i: Hoka, Pro Sentret.

Største forbilde: Catra Corbett @dirtdiva333 Drømmer: Fullføre alle fire løp i Racing the Planet som første norske kvinne. Ønsker å bidra til mindre skam og urettferdighet.

Instagram: @gabriellamathisen

26

RUNNER´S WORLD MARS 2022

hadde sprøytestikk overalt, men jeg hadde troa på meg sjøl.

Drømmer og slummen

I Namibia fant hun seg selv som ultraløper, og forsto hvor mye som bor i henne.

– Jeg har vært gjennom så mange ting jeg ikke har hatt kontroll på i livet – urettferdig behandling, måten jeg har vokst opp på – men det jeg kan kontrollere sjøl, vil jeg gjøre til det beste. Det livet jeg har vokst opp med skulle ikke få ta livet mitt.

Gabriella ble igjen i Namibia i en uke etter løpet og kom typisk nok i prat med Clifton, en fyr som jobbet lange dager på restauranten hun spiste på.

Hun delte maten sin med ham, og da han inviterte henne med hjem til slummen dro hun med seg løpsarrangør Riitta Hanninen, og de hjalp ham med å smøre brødskiver med peanøttsmør til hundrevis av barn. I øynene deres så hun samme integritet og stolthet hun alltid har hatt med seg.

Integriteten hun tviholdt på selv da faren slo moren for å såre Gabriella, og motet hun samlet da hun lovet tanten at hun ikke skulle dø av heroin.

Gabriella hadde tross alt valget om livet, noe den kreftsyke kusinen ikke hadde. Det er denne integriteten som har overlevd alle som har sviktet henne, og som gjør at hun må fullføre målene hun setter seg.

– Jeg har ikke rom for at jeg også skal svikte meg selv.

Om du bare ser de avklippede hanskene på en uteliggers kalde hender og ikke personen bak ghetto-fasaden, så går du glipp av livet deres, det som kan bli din berikelse. Og akkurat der er Gabriella aller rikest.

De eventyrlige drømmene hun har vil berøre og berike dem hun krysser stier med – i Chile, Antarktis eller Folldal.

Skulle du noensinne tvile på dine egne drømmer, så husk hva ei rettferdig og skamløs jente har fått til før deg.

– Jeg har virkelig sett det i livet mitt at du kan få til det du vil. Og det er bare de døde fiskene som følger strømmen.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

27

Frodig, luftig og spektakulært. Madeira byr på helt utrolige løpsopplevelser.

En eventyrlig lekeplass for løperen Den frodige øya byr på fantastiske stier og en perfekt balanse mellom aktivitet og restitusjon.

TEKST: ABELONE LYNG FOTO: IAN CORLESS

28

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

29

I MADEIRAKOFFERTEN → LYS

Ha alltid med hodelykt. På Madeira er det mange tuneller.

→ SKO

Bruk sko med godt grep og litt grove knaster. Øya kan by på skikkelig glatte stier når det blir vått.

→ STAVER

Ha dem alltid med i sekken.

Madeira byr på stupbratte bakker, så et par staver gjør både turen opp og ned mer behagelig.

Mange av stiene på Madeira er relativt lettløpte. Du trenger ikke være et teknisk vidunder av en sti-spesialist for å nyte løpeturene her.

M

idt ute i Atlanterhavet, 580 kilometer vest for kysten av Marokko og 968 kilometer sørvest for Lisboa, ligger den portugisiske øygruppen Madeira. Den grønne, fjellrike øya er som tatt ut av scener i Kingkong Island eller Jurassic Park. Stupbratte, flere hundre meter høye havklipper omfavner øya og gir deg et sug i magen allerede når flyet går inn for landing. Og etter bare noen få minutter på veien fra flyplassen forstår du at det ikke finnes noe flatt her på øya. Her går det enten opp eller ned. For det meste i en veldig bratt vinkel.

Variert landskap

Om du liker fjell- og terrengløping er Madeira et lite paradis.

Her finner du uendelig mange stier og turmuligheter. Øya byr på variert turterreng, alt fra et tørt, nesten ørkenaktig, landskap på sydspissen av øya til frodig, fuktig jungel lengre mot nord.

Her finner du dype daler omringet av fjell på opptil 1862 meter, og fantastiske fossefall. Her kan du løpe både over og gjennom fjell på stier som fører deg langs kanten på fjellsider og over smale fjellrygger hvor du ikke skulle tro det var mulig for folk å ta seg frem.

Heldigvis er mange av de mest utsatte stiene sikret med rekkverk og store deler av de mest brukte stiene er dekket av stener og har trappetrinn på de bratteste partiene.

Dette er lettløpte stier, selv for de som ikke har all verdens erfaring fra stiløping fra tidligere. Turen mellom Pico Ruivo og Pico do Arieiro er et eksempel på en slik tur.

Følg levadaene

Mange av øyas stier følger levadaer – en type vanningsanlegg som er særegent for Madeira. Levadaene frakter vann fra de fuktige områdene av øya mot de tørrere områdene med jordbruk. Å følge levadaer er ofte det lureste du kan gjøre om du ønsker en tur uten veldig mange oppover- og nedoverbakker. Levadaene går ofte gjennom frodig skog og forbi fosser. Innimellom åpner vegetasjonen seg og du får et gløtt utover landskapet du har under deg.

En anbefalt tur er å starte ved Queimadas og følge levadaen til Caldeirão Verde og Caldeirão do Inferno. På denne turen får du servert den ene fossen etter den andre og lange spennende tuneller og ekte regnskogfølelse.

Eller følg hjertet og kartet

Madeira har et stort og velutviklet stinett. Hvis du beveger deg bort fra de mest brukte turiststiene vil du finne villere stier helt uten gjerder – og til og med en og annen via ferrata. → 30

RUNNER´S WORLD MARS 2022

→ KART, APP ELLER GUIDE?

På Madeira kan du få guidet løpetur som passer ditt nivå.

Sjekk ut Go Trail – Madeira Running Tours. Foretrekker du å utforske på egenhånd kan du bruke appene Footphat (for iPhone) eller Outdoor Active og maps.me. Et annet alternativ er å kjøpe et godt gammaldags kart over området du vil utforske på Madeira.

→ VÆR FORBEREDT PÅ VÆR

Ha alltid med klesskift i tilfelle væromslag. På vinterstid kan du oppleve snø i høyden og iskald vind. Eller strålende sol og 24 varmegrader.

NÅR BØR DU REISE TIL MADEIRA? →

Madeiras subtropiske klima gjør at øya er et bra reisemål året rundt værmessig. Du vil kunne forvente behagelige temperaturer selv i vintermånedene.

→

November til februar er imidlertid våtere måneder med større fare for regn, men også tiden på året med mest spektakulære fosser.

→

Våren byr på mange vakre blomster og sommeren byr på tørrere og varmere dager.

Det subtropiske klimaet gjør Madeira fint å besøke året rundt. Artikkelforfatter Abelone Lyng og fotograf Ian Corless besøkte øya i romjula.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

31

FEM LØP PÅ MADEIRA

VÅRE BESTE MADEIRA-TIPS: • SPIS: Frukt, grillet fisk og kjøtt, alt av sesongens grønnsaker, lokal sjokolade og lokale kaker.

• DRIKK: Madeiravin og pasjonsfruktbrus.

• BO: Det er flere steder å velge blant på Madeira.

Vil du ha storbyfølelse velger du Funchal. Der er det mange hoteller å velge mellom, kjøpesentre, taubane og restauranter.

Vil du ha fred og ro ved havgapet og lett tilgang til stiene som fører deg til kremtoppene, bør du velge Santana.

Vil du bo i en dal med høye fjell og stier på alle sider er Curral das Freiras et godt utgangspunkt.

MIUT (MADEIRA ISLAND ULTRA-TRAIL) Dette er nok det mest kjente, og tøffeste, løpet på Madeira. Løpet finner sted i april og tar deg med på et 115 kilometer langt løpeeventyr fra nord til sør på øya. Med på reisen får du hele 7100 høydemeter, en soloppgang og sannsynligvis også en solnedgang. Løpet lar deg oppleve litt av alt på Madeira. Både kystlinje, høyfjell, frodige daler, jungel, levadaer og tuneller. Er 115 kilometer for langt? MIUT har distanser helt ned til 16 km.

1

ECOTRAIL FUNCHAL Løpet går av stabelen i oktober og er kanskje en av de tøffeste Ecotrailløypene som finnes. I løpet av 85 kilometer blir du virkelig godt kjent med Funchals mange bakker og plukker med deg ikke mindre enn 5520 høydemeter.

Dette er løpet for deg som liker blandingen av by og sti. Synes du 85 kilometer blir i meste laget? Ecotrail Funchal tilbyr også distansene 45, 30 og 15 kilometer.

2

USM (ULTRA SKYRUNNING MADEIRA) Dette er løpet for deg som virkelig ønsker en bratt og luftig løpetur. Løpet er 55 kilometer langt og byr på 4121 høydemeter.

Det finnes også to kortere distanser på 23 og 13 kilometer og en VK-distanse.

Løpet arrangeres vanligvis i mai måned.

3

FUNCHAL MARATHON Foretrekker du gateløp? I januar kan du løpe Funchal Marathon (hel, halv eller 8 km). Uten et eneste innslag av sti.

MAXI RACE MADEIRA Vil du oppleve den nordøstlige delen av Madeira er dette løpet for deg. Her får du både bratte og lange bakker, flate gresskledde fjellplatåer, spennende vegetasjon, levadaer, vindmøller og kyr. Løpet har distanser fra 15 kilometer til 100 kilometer og finner sted i desember.

5

4

• KOMME SEG RUNDT: Det er verdt pengene å ha leiebil når du skal utforske Madeira. Eventuelt kan du bruke buss eller taxi. Taxi og buss gjør det også mulig å løpe turer fra A til B i stedet for å alltid måtte starte og slutte samme sted.

→ Selv om mange av stiene er skiltet, er det langt fra alle. Ha derfor

alltid med deg kart enten på telefonen eller i papirform. Og husk at 20 kilometer på Madeira som regel tar mye lengre tid enn du skulle tro.

Et tips til en fjelltopp som ikke er gjerdet inn er Pico Grande.

Fjelltoppen kan nås både fra Curral das Freiras, Encumeada eller fra Pico do Jorge.

Eventyrlig lekeplass

Seixal og Porto Moniz er gode utgangspunkt for å utforske nordøstsiden av Madeira. Her kan du starte på havnivå og løpe til Fanal, en eventyrskog 1000 meter over havet. Her finner du eldgamle trær som er rene kunstverkene i seg selv, og som blomster og andre planter har funnet seg til rette på.

Er du heldig får du oppleve Fanal i lett tåke som slipper akkurat passe med sollys igjennom. Da er det lett å tenke at du beveger deg rundt i en fantasiverden hvor alver danser og trær forteller de vakreste eventyr.

Fra øst til vest og nord til sør, Madeira er en eventyrlig lekeplass for deg som er glad i terrengløping. Selv om øya ser liten ut på kartet, byr den på så mange forskjellige eventyr at ett besøk neppe er nok.

Det er lett å bli hekta på Madeira. Ikke bare på grunn av naturen, men også på grunn av folket, maten og vinen. Den portugisiske gjestfriheten og kulturen gjør at du føler deg velkommen overalt. Og sulten. Her er nemlig hvert måltid en fest.

Det er lett å bli hekta på Madeira.

Ikke bare på grunn av naturen, men også på grunn av folket, maten og vinen.

32

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

33

KILOMETER TRENINGSPROGRAM OG TIPS Nervøse, bleke bein på startstreken i et milløp er et sikkert vårtegn. Her er treningsprogrammet og tipsene du trenger til en god sesongstart.

TEKST: OLE MARTIN NILSEN SYNNES

Treningsprogram til ti kilometer kommer i utallige

versjoner. I denne artikkelen finner du treningsprogrammer som gir deg grunnlaget du trenger for å løpe ti kilometer under en bestemt tid.

Legg inn milløpet som frister mest og passer best i kalenderen, og bruk de fire siste ukene før løpet på å nå ditt mål på mila! Ærlighet varer lengst

Vær ærlig med deg selv og egen løpeform før du starter på disse fire ukene.

Innholdet i disse treningsprogrammene er spisset helt ned til konkrete økter på bestemt hastighet for å nå tidsmålet på 10 kilometer. Det viktigste er at du starter der formen din er, ikke der du ønsker at den skal være noen uker i fremtiden. Å gi kroppen nok hvile og restitusjon mellom treningsøktene er like viktig som å få trent og gjennomført intervalløktene. Lytt til kroppens signaler, og legg inn en ekstra hviledag når du føler for det.

Du har ingenting å tape på en ekstra hviledag, bare masse å vinne i form av overskudd.

Bonustrening

Treningsprogrammene i denne artikkelen er strukturert rundt et fast antall økter i uken. Det betyr ikke at rekkefølgen og innholdet i treningsprogrammet er skrevet i stein.

Har du tid, krefter og lyst til å legge inn mer trening, bør du øke treningsbelastningen i følgende rekkefølge: 1. Løp 10–15 minutter lenger på

de rolige joggeturene.

Foto: Eirik Lund Røer

2. Løp 10–15 minutter lenger på langturene.

3. Løp flere drag på intervalløktene,

34

RUNNER´S WORLD MARS 2022

for eksempel 12 x 1000 m eller 15 x 2 min + 10 x 1 min.

4. Tren alternativt på hviledagene.

La bilen stå og finn frem sykkelen, transport kan også være gratis trening.

5. Legg inn 30 minutter rolig jogg på hviledagene.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

→

35

Mila på under 40 minutter Uke

MAN

TIR

1

40 min rolig jogg + 3–4 stigningsløp 5.30–6.00 min/km.

Intervall: 10 x 3 min, 1 min pause.

4.00 min/km

2

45 min rolig jogg + 4–5 stigningsløp 5.30–6.00 min/km.

Intervall: 10 x 2 min + 10 x 1 min, 1 min pause.4.00 + 3.50 min/km

3

50 min rolig jogg + 5–6 stigningsløp 5.30–6.00 min/km.

Intervall: 20 x 90 sek, 30 sek pause.

3.50 min/km

4

40 min rolig jogg + 5–6 stigningsløp 5.30–6.00 min/km.

Intervall: 6 x 1000m, 60 sek pause.

4.00 min/km

ONS

TOR

Hvile

Intervall: 5 x 2000 m, 2 min pause.

4.10 min/km

Mila på under 50 minutter FRE

LØR

SØN

Hvile

Rolig langtur, 90 min.

5.30 min/km

30 min rolig jogg.

5.30–6.00 min/km

Hvile

Intervall: 10 x 1000 m, 90 sek pause.

4.05 min/km

Hvile

Progressiv langtur, 75 min. Start i 5.30 min/ km, øk farten med 15 sek hvert kvarter

40 min rolig jogg.

5.30–6.00 min/km.

Hvile

Intervall: 3 x 3000 m, 5 min pause.

4.00 min/km

Hvile

40 min rolig jogg.

5.30–6.00 min/km.

Rolig langtur, 80 min.

30 min/km

Hvile

30 min rolig jogg, 5.30 min/km. + 2 x 2 min, 2 min pause.

4.00 min/km

Hvile

30 min rolig jogg + 5-6 stigningsløp.

5.30–6.00 min/km.

LØP

Maria Sørbø

TIR

1

40 min rolig jogg + 3–4 stigningsløp 6.30–7.00 min/km.

Intervall: 10 x 3 min, 1 min pause.

5.00 min/km

2

40 min rolig jogg + 4–5 stigningsløp 6.30–7.00 min/km.

Intervall: 10 x 2 min + 10 x 1 min, 1 min pause.

5.00 + 4.50 min/km

3

45 min rolig jogg + 4–5 stigningsløp 6.30–7.00 min/km.

Intervall: 20 x 90 sek, 30 sek pause.

4.50 min/km

4

40 min rolig jogg + 4–5 stigningsløp 6.30–7.00 min/km.

Intervall: 6 x 1000 m, 60 sek pause.

5.00 min/km

ONS

TOR

FRE

LØR

Hvile

Intervall: 5 x 2000 m, 2 min pause.

5.10 min/km

Hvile

Rolig langtur, 75 min.

6.30 min/km

Hvile

Intervall: 10 x 1000 m, 90 sek pause.

5.05 min/km

Hvile

Progressiv langtur, 70 min.

6.30 min/km.

Hvile

Intervall: 3 x 3000 m, 5 min pause.

5.00 min/km

Hvile

Hvile

Rolig langtur, 70 min.

6.30 min/km.

Hvile

30 min rolig jogg, 6.30 min/km. + 2 x 2 min, 2 min pause.

5.00 min/km

Hvile

30 min rolig jogg + 4-5 stigningsløp 6.30 min/km.

LØP

Hva er det med mila?

Hva er det med mila?

– Jeg har alltid gått all in på milløp. Distansen er akkurat «kort nok» til å la det briste eller bære for en mosjonist som meg, har jeg tenkt. Det er ikke rart jeg synes det har vært brutalt. Det som var morsomt på løpene i 2021 var at jeg bestemte meg for å følge fartsholderen til tiden jeg satte som mål, og det ble så jevn og fin løping. Det var fortsatt tungt, men jeg hadde kontroll.

Jeg hadde kun lov til å løpe fra fartsholderen helt på slutten hvis jeg hadde mer å gi, hadde jeg bestemt meg for. På det ene løpet klarte jeg det med ett sekund, og på det andre løpet vant fartsholderen over meg. Mitt mål fremover er å løpe jevnere når jeg må klare meg uten fartsholder også. Blir fort en bedre løpsopplevelse.

Hva er favorittøkta du kjører i forkant?

– Jeg er en mengdeløper. Jeg følger ikke noe bestemt program, men løper det jeg kan når jeg kan, og legger inn ulike intervalløkter innimellom. Veldig morsomt med korte og raske, men passer på å legge inn noen lengre intervaller i konkurransefart også.

Favorittsko på mila?

– Adidas Adios. Digger den!

SØN

Stig Sjølstad Stig er en ivrig og konkurranseglad løper. I fjor satte han pers på mila, men han tror han har mer å gå på – uten klokke på armen.

Hvordan legger du opp løpet?

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MAN

Maria har løpt flere maraton- og ultraløp, men gjenoppdaget gleden ved mila i fjor – og nytten av jevne fartsholdere.

– Jeg har hatt et litt ambivalent forhold til mila. I flere år løp jeg maks 10 kilometer. Da synes jeg det var langt. Etter at jeg begynte å løpe distanser som maraton og ultra, syntes jeg mila var kort og brutal. Jeg tenkte en periode at jeg kanskje ikke hadde lyst å løpe distansen mer, men i 2021 løp jeg to veldig morsomme 10-kilometersløp, og jeg elsket det! Det er feil å si det er kort, men det kan være litt brutalt – og så går det også ganske fort over. Jeg skal aldri slutte å løpe 10-kilometersløp.

36

Uke

– Det er med god grunn mange kaller 10-kilometer for den ultimate distansen, da den har litt av alt. Det jeg liker best er at den er lang nok til at jeg slipper å løpe full fart med de ubehagene det følger med seg, men kort nok til at jeg må ut av komfortsonen. Distansen er så fin å kombinere med reise. Det finnes store milløp overalt og ettersom selve løpet kun tar en times tid, så har du resten av tiden i lag med reisefølget. Du behøver ikke å begrense deg så mye før løpet, etter løpet er selvsagt kroppen sliten, men ikke så ille som etter en maraton. I tillegg er det ikke mange dagene med restitusjon kroppen behøver før den er klar for nye utfordringer. Så da er det bare å hive seg rundt og melde seg på et nytt løp.

Hvordan legger du opp løpet?

– Jeg har lyst til å løpe en 10-kilometer uten klokke på armen, men det har jeg ikke turt å gjøre ennå. Så jeg har alltid løpt etter klokka, holdt planlagt jevn fart hele løpet og eventuelt gitt på litt siste 2–5 km om kroppen sier at det går greit. Det er jo veldig safe å holde planlagt fart, da slipper jeg å gå på en smell og bli stiv allerede etter et par kilometer, men det begrenser meg også, tror jeg. Om jeg holder en fin fart og det føles greit, så burde jeg bare holde den farten, i stedet for å slakke av når jeg ser på klokka at jeg løper for fort. Så det får bli mitt mål til neste 10-kilometersløp, å tørre å legge fra meg klokka hjemme.

Hva er favorittøkta du kjører i forkant?

– Det må bli 3 x 3 kilometer eller 4 x 8 minutter i konkurransefart, pause til pulsen er under 120 slag/min.

Favorittsko på mila?

– Nike Vaporfly er min favorittsko til alle typer løp. Men jeg er også veldig glad i Puma sin Deviate Nitro Elite.

Foto: Henrik Næss/ @henriknaessmedia

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

37

Mila på under 60 minutter Uke

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

1

Intervall: 10 x 3 min, 1 min pause.

6.00 min/km

Hvile

Intervall: 5 x 2000 m, 2 min pause.

6.10 min/km

Hvile

Hvile

Rolig langtur, 70 min.

7.30 min/km

Hvile

2

Intervall: 10 x 2 min + 10 x 1 min, 1 min pause.

6.00 + 5.50 min/km

Hvile

Intervall: 10 x 1000 m, 90 sek pause.

6.05 min/km

Hvile

Hvile

Rolig langtur, 75 min.

7.30 min/km.

Hvile

3

Intervall: 20 x 90 sek, 30 sek pause.

5.50 min/km

Hvile

ntervall: 3 x 3000 m, 5 min pause.

6.00 min/km

Hvile

Hvile

Rolig langtur, 70 min.

7.30 min/km.

Hvile

4

Intervall: 6 x 1000 m, 60 sek pause.

6.00 min/km

Hvile

30 min rolig jogg, 7.30 min/km. + 2 x 2 min, 2 min pause.

6.00 min/km

Hvile

Hvile

20 min rolig jogg, 7.30 min/km.

LØP

Sigurd Ruud Skjeseth Sigurd er en av landets beste på 5000 og 10 000 meter, med NM-bronse på begge distansene i fjor. Han kaller mila «den ærligste distansen».

Hva er det med mila?

– Det er nok den ærligste distansen. For min del har det alltid vært en distanse jeg har veldig stor respekt for og det er ikke noe man «kaster» seg ut i. Man må møte forberedt, og det er ikke noe sted å gjemme seg hvis man ikke har gjort jobben.

Personlig synes jeg også det er stilig å sammenligne 10kilometertid med de gamle kara som løp fort før i tida.

Hvordan legger du opp løpet?

– 10 kilometer er langt, og det er ingen grunn til å stresse i starten. Jeg prøver å få de første 3–4 kilometerne ganske billig, for det er mye mer å hente mot slutten enn man kan vinne i starten. Når man kommer til 6–7 km så begynner det som regel å gjøre ganske vondt, og da er det ikke noe annet å gjøre enn å bite tenna sammen. Jeg motiverer meg ved å se etter konkurrenter og se om det er noen foran som begynner å slite.

Hva er favorittøkta du kjører i forkant?

– 3000-2000-1000-800-400 meter i 10–5-kilometerfart med 2 min pause er en klassiker som gjør vondt og man får svar på hvordan formen er. Hvis man i tillegg gjør den økta helt alene så er man forberedt på en 10-kilometer.

Favorittsko på mila?

– På bane må jeg si Nike Dragonfly og gate er det Nike Next % 2.

Det er mye mer å hente mot slutten Foto: Tonje Lien Wold

38

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Foto: Eirik Lund Røer

Noen av vårens 10 kilometer-løp : 03. APRIL Rekordløpet, Lier

Rekordløpet er en serie lavterskel-løp hvor både de som nettopp har begynt å løpe såvel som ivrige løpenerder er velkomne. Felles for Rekordløpet-arrangementene er at det er raske og lettløpte løyper. Rekordløpet kan brukes som treningsløp mot et større mål eller i jakten på ny personlige rekord.

(Hentet fra www.rekordlopet.no) 04. APRIL Necon Vinterkarusell, Bergen

I samarbeid med Necon arrangerer Gneist IL Vinterkarusellen på Fana Stadion. Du kan velge mellom 5 eller 10 km, og det er fellesstart for disse.

(Hentet fra www.gneist.org/vinterkarusellen)

26. APRIL Trøndersk vinterkarusell, Trondheim

Strindheim IL Friidrett arrangerer 5 og 10 km fra stadion på Øya. Løpene er åpne for alle med klasser fra 10 år; aktive, bedriftsløpere og trimmere.

(Hentet fra Trøndersk Vinterkarusell på Facebook) 30. APRIL Romsdal 5/10/halv, Hustadvika

Gateløp arrangert av Molde og Omegn Idrettsforening.

Raske og kontrollmålte løyper i flotte omgivelser.

Start og mål er ved Stavik grendahus.

(Hentet fra www.romsdal510halv.no) 30. APRIL Torghatten Maraton, Brønnøy

SFE Florø Maraton Rett Vest er for mosjonister på alle nivå, unge og gamle. Alle løypene har start og mål på Florø stadion.

Velg mellom konkurranseklasser eller trimklasse uten tidtaking.

(Hentet fra www.ftif.no/floro-maraton-rett-vest/)

Torghatten Maraton arrangeres av Sport Torghatten IL, som holder til ute på Torgøyan i Brønnøy kommune.

Sport Torghatten har lang tradisjon med å arrangere løp og mosjon, og har i dette arrangementet samlet distanser som passer for alle uansett ambisjon, alder eller nivå.

(Hentet fra www.torghattenmaraton.no)

23. APRIL ASICS Sentrumsløpet, Oslo

01. MAI Vestbyløpet, Vestby

23. APRIL Florø Maraton, Florø

ASICS Sentrumsløpet er et av Norges største løpsarrangement for både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere. Både start og mål er på Karl Johan og løpet går forbi kjente landemerker som Slottet, Frognerparken, Oslo Rådhus, Akershus Festning og Stortinget.

(Hentet fra www.sentrumslopet.no)

Løpet går av stabelen fra Vestbyhallen i naturskjønne Vestbyskogen. Løpet er for alle, uansett om du aldri har løpt før, om du ønsker å slå naboen eller rett og slett vinne hele løpet!

(Hentet fra www.vestbylopet.no)

enn man kan vinne i starten.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

39

SKOGUIDE M E N G D E S K O

SK ÅNSOM SESONGSTART

RW’S VALG

Dropp: 6 mm (37,5/31,5 mm) Vekt: Herre 310 g.

Dame: 260 g.

Pris: 1500 kr

Drop: 8 mm Vekt: Herre 295 g.

Dame 255 g.

Pris 1800 kr

Dropp: 5 mm

(33/28 mm)

Vekt: Herre 300 g.

Dame 257 g.

Pris: 2900 kr

T E K S T: S A R A Š K A R A B O T P E D E R S E N OG OLE MARTIN NILSEN SYNNES

Det våres, det gledes, og det løpes gjerne litt mer enn gjennom vinteren.

For at overgangen til bar asfalt skal bli så skadefri og skånsom som mulig – her er et utvalg nye mengdesko.

7

N Y E MENG D EM OD EL L ER

ADIDAS ADISTAR

MIZUNO WAVE SKYRISE 3

HOKA BONDI X

adidas har ikke overlatt noe som helst til tilfeldighetene med deres nye langdistansemodell Adistar.

Den tyske giganten sier selv de har testet Adistar over 4500 kilometer og at den er laget for den lange, rolige løpeturen. Det første som slår meg med Adistar, utenom det trendy sneakerdesignet og den kolossale hælen, er stabiliteten. Skoen er fast og stødig, både i steget og i følelsen på foten.

Adistar skiller seg fra andre mengdesko som vil være mykest mulig, og jakter heller tronen som den stiveste og mest solide mengdeskoen.

Støtdempingen er kontant, det føles som at hælen og resten av foten lander på en robust mellomsåle det ikke skal være noe tull med. Det skal være ordentlige greier, sånn som den bæreveggen håndverkerpappaen banker i når han er på visning.

Jeg skal ærlig innrømme at jeg var skeptisk til Adistar før jeg prøvde den. Men som vi alle vet, skal man ikke dømme på utseende. Løpsfølelsen overrasket meg positivt, både på tredemølle og utendørs på vinterlige forhold som snø og is.

Stegavviklingen preges ikke like mye av det ruvende hælpartiet som jeg hadde fryktet, og foten får god støtte i hvert eneste steg.

Continental-gummien på yttersålen funker fortsatt som ei kule, og er det nærmeste du kommer vinterpigger på kalde, norske forhold.

Personlig synes jeg mellomsålen med REPETITOR-skum og REPETITOR+ i en dobbel tetthets mellomsåle blir for voldsom og rigid. Samtidig har Adistar noen egenskaper svært få andre mengdesko på markedet har, som definitivt gjør den til et solid alternativ med overbevisende holdbarhetsdato.

Skyrise 3 er et eksempel på at helt vanlige løpesko funker som bare det.

Det må ikke være karbonfiber i såla, papirtynn mesh i overdelen og to-tre tusen ut av lommeboka for at det skal gå knirkefritt og komfortabelt framover. Dette er en god sko, lite hokus pokus, ferdig snakka.

Her er det dempingen og komforten som er plassert i høysetet. Mizunos nye dempemateriale er det mykeste og mest responsive hittil, kalt ENERZY Core. Dette materialet har foreløpig vært forbeholdt modeller som ligger et hakk over i pris.

I Skyrise 3 får du lettere vekt og mye demping for en billigere penge. En klassisk vinn-vinn der, altså.

Dette er første gang jeg løper i en modell med Enerzy Core, og jeg må si at dette er en helt ny Mizuno-opplevelse med tanke på spenstig respons og lett løpsfølelse.

Overdelen i AIRmesh er vanvittig myk og føyelig, og oppleves tynnere enn den ser ut.

Til tross for pustende og tynn overdel, sitter foten likevel som støpt, og den stabile sålebasen bidrar også til en trygg og god stegavvikling. Med andre ord er dette en solid langturkompis i lett innpakning.

Hokas maksimalist over alle maksimalister har fått sin x-faktor.

I Bondi X har Hoka lagt inn karbonplate i sin super-dempede mengdesko, som gir den myke, brede sålen en ekstra snert.

Utenom karbonsålen er Bondi X veldig gjenkjennelig til Bondi, som er Hokas mest dempede løpesko. Hoka har tatt med seg sitt nye såledesign til Bondi X som har en forlenget v-form bak på hælen.

Materialene i skoen er faktisk 100 % veganske, og den tynne mesh-overdelen puster bra og sitter godt over foten. Selv om Hoka har sendt Bondi X på diett, veier skoen likevel 300 gram, som gjør den til en forholdsvis tung og massiv sko. Men det betyr ikke at løpsfølelsen er daff. Å lande i Bondi X er som å slenge seg ned i en myk seng.

Skummet i mellomsålen er ekstremt komfortabelt, som gjør rolige løpeturer enda mer behagelige enn de strengt tatt burde være.

Og det er her karbonplaten kommer til sin rett. For å ikke drukne i Hokas mykeste skum noensinne, gir karbonplaten mer stabilitet og respons i stegavviklingen.

Denne kombinasjonen er skoens fremste styrke. Bondi X kan tillate seg å være mykere enn den moderne mann og score maks på komfort, når karbonplaten gir stivhet og god energiretur.

Bondi X er en mengdesko som gir deg maks demping og suveren komfort, uten at det går på bekostning av løpsfølelsen.

OM SKOGUIDEN Vi kaller dette en guide, og ikke en test. Men jo, alle modellene er testet og vurdert av løpere tilknyttet den norske RW-redaksjonen. Tekstene er basert på testløpernes subjektive mening, ispedd fakta fra de ulike skoprodusentene. Du må sjøl prøve ut og vurdere hvilke sko som passer akkurat deg, men vi håper dette kan være en god guide på veien.

40

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

41

SKOGUIDE M E N G D E S K O

RW’S VALG

Drop: 12 mm

(36/24 mm) Vekt: Herre 289 g.

Dame 255 g.

Pris: 1600 kr

Dropp: 8 mm

(30/22 mm) Vekt: Herre 275 g.

Dame 230 g.

Pris: 1600 kr

Drop: 6 mm Vekt: Herre 275 g.

Dame 230 g.

Pris: 1899 kr

Drop: 8 mm (22 mm/14 mm) Vekt: Herre 292 g.

Dame 229 g.

Pris: 1500 kr

BROOKS ADRENALINE GTS 22

ASICS NOVABLAST 2

ON CLOUDMONSTER

NEW BALANCE FRESH FOAM 1080 V12

GTS står for Go-to-support og finnes blant flere av Brooks’ velkjente modeller.

Du kan for eksempel få modellene Glycerine, Launch og Levitate i både «normal» og GTS-versjon. Men, selv om Adrenaline har «support» i navnet, betyr ikke det at dette er en gammaldags pronasjonssko. Det er vi som kjent litt ferdig med.

Det geniale med Brooks’ GTS-teknologi er at det funker for både nøytrale løpere og løpere som trenger litt mer støtte og stabilitet i steget.

Her er det altså ikke snakk om noen overkorrigering, men heller en guiding i steget. Som nøytral løper merker du ikke noe til dette, annet enn at hælen sitter godt på plass, takket være oppovervinklede guiderails på sidene av hælen.

Adrenaline GTS 22 er en kvikk og komfortabel sko med god bakkekontakt. Mellomsålen i 100 % DNA Loft-materiale oppleves lett og snerten, absolutt ikke for myk og dvask.

Bakkekontakten og tryggheten fra det stabile hælpartiet gjør dette til en allsidig sko. Du kan ta den med på styrkerommet og på gruppetimer.

Dette er den løpeskoen du hiver i kofferten når du skal på storbyferie – du vet at den vil duge, uansett hvor du skal. Dette er også skoen du gjerne velger på mange av hverdagsturene på rundt mila.

Pluss for god friksjon i yttersålen, det er (dessverre) ikke helt isfritt over hele landet enda.

ASICS har truffet mange løpehjerter med sin Novablast-serie.

I den første versjonen av Novablast, var spesielt responsen i mellomsålen sammen med god demping to av de største årsakene til at Novablast ble en av favorittene på skohylla.

I Novablast 2 har ASICS beholdt det lette og spretne Flytefoam Blast-materialet i mellomsålen. Den skånsomme støtdempingen er fortsatt svært myk, akkurat som overdelen.

Novablast 2 har også klart å holde vekta, som jo er en seier i seg selv. I hælkappen har ASICS dyttet inn noe de kaller for TPU-stabilisator. Den stabiliserer foten og gir en mer stødig stegavvikling, uten å ta bort noe av den smidige, responsive løpsfølelsen.

Overdelen til Novablast 2 oppleves ganske sårbar. Mesh-stoffet holder ikke en dråpe regn ute, så får man bestemme selv hvor viktig det er med solid overdel.

Novablast 2 er en godværssko, med andre ord best i stabilt møllevær og pent joggevær. Den beste løpeturen for ASICS Novablast 2 er en rolig mil.

Med sin ypperlige komfort og stabilitet, bør du bruke Novablast 2 når du vil ha en skånsom økt for beina, uten å ta bort den morsomme løpsfølelsen.

Også på lengre turer vil støtdempingen ta godt vare på beina, som du til og med kan løpe i et mer moderat tempo, takket være den gode energireturen og responsen i mellomsålen.

Sveitsiske On kaller Cloudmonster sin rareste kreasjon noensinne. Vi ble fortalt at utviklerne ofte kaller prototypene sine for monsters, fordi de ikke tåler å se dagens lys riktig ennå.

Når sveitserne endte opp med sin mest monstrøse sko hittil, fikk den det passende navnet Cloudmonster. Denne modellen har de største Cloud-elementene i hele Ons sortiment, og oser av maks demping og god energiretur. Dette takket være enda mer av produsentens egen CloudTec-teknologi og den eksplosive rockerplaten Speedboard.

Likevel er vekten lavere enn forventet, og løpsfølelsen er svært god. Dialogen mellom responsen og støtdempingen i mellomsålen flyter som to bestevenner fra barneskolen.

Dempingsmaterialet er mykt og komfortabelt, samtidig som det gir deg de fine, stive svarene du vil ha i stegavviklingen. Overdelen derimot, er svært fleksibel.

Det sokkelignende stoffet av resirkulert materiale sitter tight og fint over vrista, uten at det føles trangt. Hælkappen er myk og komfortabel, men gir minimalt med støtte til ankelen. Dermed er dette ikke en sko for deg som trenger støtte og stabilitet.

Når det er sagt, er Cloudmonster en glede å løpe i. Det er en mengdesko som spriter opp dine rolige og lengre løpeturer, og gjør sankingen av kilometer morsommere. Samtidig har Cloudmonster lav nok vekt og massevis av løpsfølelse til at du også kan bruke den til raskere økter.

Med denne tolvte versjonen av mengdeikonet 1080 går New Balance et lite hakk tilbake til røttene.

Der versjon 10 og 11 var noe mer sokkelignende i konstruksjonen, ligner tolvern mer en god gammaldags joggesko, med tykkere pløs og en tykkere hælkappe.

Ifølge New Balance var mange misfornøyde med nettopp hælkappen på de forrige versjonene, så årets oppdateringer er et forsøk på å møte massene og legge til rette for en hverdagssko som passer alle. Dette betyr blant annet noe mer støtte rundt hæl- og ankelpartiet.

Andre justeringer som er gjort er at overdelen oppleves fastere og mer slitesterk, takket være en mer dynamisk stretch. Det er riktignok fortsatt masser av komfort og føyelighet igjen.

Testpanelet er dog noe delt i meningene. Vi digget versjon elleve, og noen av testløperne mente at dette er steg tilbake, mens andre trakk fram god stegavvikling og respons i versjon tolv.

1080 V12 er fortsatt en gjenkjennelig 1080-modell og innehar alle de egenskapene vi har satt pris på i et drøyt tiår. Den er trygg, den er veldempet, den tåler mange kilometer og den henger med på et par raske drag.

Vi antar at dette kan være et godt alternativ for ferske løpere som vil ha en responsiv og veldempet mengdesko hvor foten sitter godt på plass.

42

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

43

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

46

TRENING

52

VITENSKAP

60

SKADER

62

TERRENG

64 KOST

02. APRIL 2022 vårens vakreste eventyr!

Vi starter løpesesongen 2022 med folkefest i Holmestrand.

DISTANSER: • Maraton • Halv-maraton • Barnas mini-maraton (200m) • 5 km (med og uten tidtagning) • 10 km • Dagens dobbel

STARTTIDER: Kl: 10:00 Kl: 10:00 Kl: 13:00 Kl: 14:00 Kl: 15:00 Kl: 15:15

HOLMESTRAND 44

RUNNER´S WORLD MARS 2022

PÅMELDING:

Maraton www.holmestrandmaraton.no Halvmaraton Barnas minimaraton 5 km 10 km 5 km u/tid

PERKELE! Hvis du bare skal gjøre én eneste øvelse med tanke på skadeforebygging av bakside lår, bør du ty til den forhatte, men effektive «finnen», som øvelsen også kalles, bedre kjent som nordic hamstring her omkring.

Det mener forskerne bak en oversiktsstudie som ble publisert i Biritsh Journal of Sports Medicine.

De tittet på ulike styrketreningsprogram designet for å forebygge hamstringsskader, og kom fram til at nettopp denne finnen kan redusere risikoen for skader bak på låret med hele 51 prosent. Men perkele så vond den er!

1

Sett deg på kne med føttene forankret – enten under en benk eller noe lignende, eller ved at noen sitter på leggene dine og holder deg fast. Vinkle tærne ned mot underlaget.

2

Fall gradvis framover med overkroppen strak, så sakte som mulig. Når du ikke klarer å holde igjen lenger, lar du kroppen falle mot gulvet (ikke glem å ta deg for med hendene).

3

Press deg opp igjen og ta en repetisjon til.

Klarer du å holde igjen litt mer denne gangen?

Gjør tre serier med seks repetisjoner, én gang i uka.

Holmestrand IL MARS 2022 RUNNER´S WORLD

45

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

MÅNEDENS ØKT: LEKEN FARTSLEK Nybegynner: 2 x 3 min + 3 x 2 min + 4 x 1 min • 10 minutter oppvarming. Bruk gjerne siste del av oppvarmingen til å løpe litt progressivt, så du får en fin overgang til dragene.

• 2 x 3 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 3 x 2 minutter moderat/raskt tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 4 x 1 minutt raskt tempo med 1 minutt jogg som pause.

• 10 minutter rolig nedjogg.

Tips til fart/intensitet:

Jakten på den harmoniske

TRENINGSHVERDAG

De første treminutterne bør gå i et moderat, kontrollert tempo. Tenk gjerne maratonfart. På tominutterne kan du øke farten litt, men de bør ikke gå raskere enn halvmaratonfart. Bruker du pulsbelte, skal du fortsatt holde tominutterne i sone tre.

På de fire siste dragene på ett minutt, kan du velge å holde deg rundt halvmaratonfart eller løpe ned mot 10-kilometerfart. Kjenn etter hvordan du føler deg og hvor du ligger i puls. Husk at anstrengelsen er høyere når du har aktiv pause hele veien.

Mosjonist: 3 x 3 min + 4 x 2 min + 5 x 1 min • 10–15 minutter oppvarming. Bruk gjerne siste del av oppvarmingen til å løpe litt progressivt, så du får en fin overgang til dragene.

• 3 x 3 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 4 x 2 minutter moderat/raskt tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 5 x 1 minutt raskt tempo med 1 minutt jogg som pause.

• 10 minutter rolig nedjogg.

Tips til fart/intensitet:

De første treminutterne skal gå i et kontrollert tempo, tenk gjerne maratonfart. På tominutterne øker du farten litt, men ikke raskere enn halvmaratonfart.

På de siste dragene på ett minutt, skal du ned mot 10-kilometerfart.

Husk at anstrengelsen er høyere når du har aktiv pause hele veien, så pass på å jogge rolig nok i pausen.

Småvondter kommer og går. Ser jeg tilbake på de to

Alle gode løpere svarer det samme når noen spør hvordan de har blitt gode. Kontinuitet er den største suksessfaktoren, viktigere enn innholdet på intervalløkter, antall stigningsløp eller farten på rolige langturer. Mitt største hinder for å oppnå god kontinuitet er at jeg har lett for å bli skadet.

siste årene, har jeg kun klart å ha god kontinuitet i mer enn tre-fire måneder én gang.

Da var jeg i pappapermisjon, og følte jeg konstant hadde god tid. Dette var veldig nytt for en som alltid er fem minutter for sein. Ro og minimalt med stress var altså alfa og omega for løpeformen. Nå skal det godt gjøres å være i kontinuerlig pappaperm, og for alt jeg vet, vil neste pappaperm være totalt kaos, men følelsen jeg må prøve å gjenskape er den harmoniske, uforstyrrede tilnærmingen til hverdagen og løpingen.

For å skape harmoni, må gleden og leken løftes frem og dyrkes. Morsomme økter som gir godfølelse, ikke bare etter økta, men også før og underveis. Nå er jeg kanskje definisjonen på psycho som har en liste over hvilke økter jeg er mest glad i, men vi har alle vårt.

En økt som har vært fast inventar lista, og som har vært med meg i flere år, er en fartslek som går progressivt i både hastighet og antall drag. En fartslek kjennetegnes av å være en sammenhengende økt i forskjellige hastigheter, som spesielt kenyanske løpere gjør mye av.

Hvorfor ikke intervall?

Hensikten med fartsleken er tredelt. For det første er viktigheten av kontinuerlig arbeid noe jeg ofte undervurderer. Ved å jogge og bruke pausen mellom dragene 46

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Supermosjonist: 3 x 3 min + 5 x 2 min + 10 x 1 min • 15 minutter oppvarming. Bruk gjerne siste del av oppvarmingen til å løpe litt progressivt, så du får en fin overgang til dragene.

• 3 x 3 minutter moderat tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 5 x 2 minutter moderat/raskt tempo med 2 minutter jogg som pause.

• 10 x 1 minutt raskt tempo med 1 minutt jogg som pause.

• 10 minutter rolig nedjogg.

Tips til fart/intensitet:

De første treminutterne bør gå i et moderat tempo, rundt maratonfart.

På tominutterne øker du farten litt, men ikke raskere enn halvmaratonfart.

På de siste dragene på ett minutt, skal du ned mot milfart.

Husk at anstrengelsen er høyere når du har aktiv pause hele veien, så pass på jogg rolig nok i pausen.

aktivt blir totalbelastningen større, som igjen gir en veldig god intensitetsstyring.

Løper jeg for fort på dragene i fartsleken, klarer jeg ikke hente meg inn igjen i pausen. Dermed får jeg et ekstra sikkerhetsnett som jeg ikke har i samme grad på en intervalløkt, hvor en ståpause på tredemølla faktisk kan gjøre at jeg løper for fort. Å løpe for fort på intervalløkter er kanskje ikke en dum idé i seg selv, men i det større bildet er det stor sjanse for å ødelegge for den berømte kontinuiteten som jo er numero uno.

Ulike hastigheter

Den andre hensikten med fartsleken er å være innom ulike hastigheter. Første bolk rundt maratonfart gir god aerob effekt og en fin inngang til økta.

Etter hvert utover i økta føles det mer og mer naturlig å øke farten, og siden dragene er såpass korte, føles de to første bolkene med drag ganske kontrollert.

På de siste og aller korteste dragene på ett minutt, kommer også den tredje hensikten inn i bildet: Å løpe raske drag på en ganske høy intensitet med en del kilometer i beina.

Dette er hensiktsmessig både for å trene på en rask avslutning når muskulaturen er sur og lei, men også for å dytte litt på den anaerobe terskelen.

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

47

for bedre løpeform Trenger du litt variasjon i treningen, eller et alternativ om du ikke har tredemølle tilgjengelig og utendørsløping ikke er aktuelt?

Hoppetau er gøy, effektivt og har faktisk en ganske høy overføringsverdi til løpetrening. Her er noen tips for å komme i gang.

Tekst: Kjartan Bjørkvold.

Foto: Tarjei Krogh

Alternativ trening er bra på mange måter: Du fordeler belastningen slik at den blir mindre ensidig, og minimerer risikoen for skade. Ikke minst er variasjon en motivasjon for mange av oss, for å unngå å gå lei monotone økter.

Av og til befinner vi oss i situasjoner der den vanlige treningen er vanskelig å gjennomføre.

Dårlige vær- og føreforhold, stengte treningssentre eller liten tilgang på møller kan hindre deg fra å få gjennomført den planlagte økta. På reise kan det også være begrenset med tid og plass til å få trent systematisk og effektivt.

Hoppetau er en treningsform som er perfekt for løpere sånn sett. Det krever liten plass, og trener mange av de samme egenskapene som man trenger til løping.

Overføringsverdi Hoppetau og løping har noen fellestrekk, særlig om du lærer deg å hoppe tau med annethvert ben. Bevegelsene er ganske like, og kan lett varieres for å treffe akkurat der du trenger litt ekstra fokus.

Leggmuskulaturen får kjørt seg mest, spesielt om du hopper med to ben eller gjør eksplosive dobbelthopp. Dette er styrke som kommer godt med for ankelstabilitet og fraspark/demping når du løper.

En oppreist kroppsposisjon og kortest mulig kontakt med bakken for hvert steg gjelder like mye i løping som i hoppetautrening.

48

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Stabilisering med kjernemuskulaturen, kontroll over pusten og en avslappet overkropp er andre stikkord å tenke på både for løpere og hoppere.

Det aller mest relevante og direkte overførbare mellom hoppetau og løpetrening er utholdenhetseffekten – man kan jobbe med ulike pulssoner og energisystemer (anaerobt og aerobt).

Noen økter kan kopieres direkte fra løp til hoppetau, for eksempel 60 minutters langkjøring eller 45/15-intervaller.

To grunnteknikker For å få utbytte av hoppetau som treningsform, trenger du egentlig bare å mestre de to grunnleggende teknikkene: grunnhopp med to ben, og løpesteg med annethvert ben.

Hva vil det si å mestre teknikkene?

At du lett kan hoppe 100 hopp uten feil hver gang du prøver.

Prinsippene bak en hoppetauøkt Hva er det du trenger å trene på eller motiveres av?

Skal du jobbe i spesielle pulssoner, eller gjøre spesifikke intervaller?

En hoppetauøkt kan bygges opp på akkurat samme måte som en løpeøkt.

Er du typen som trener mer etter dagsform og inspirasjon, er det fullt mulig å hoppe mer instinktivt også, og bare ha det gøy med hoppetauet.

Plukk en av øktene fra eksemplene, eller lag en selv! →

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

49

KJARTAN BJØRKVOLD er personlig trener med spesialisering innen hoppetau. Han driver nettsiden Jumprope.no, Youtube-kanalen Jump Rope Tips og Instagram-kontoene @jumpropeno og @jumpropetips for å motivere flere til å hoppe tau. Han er ivrig løpemosjonist, har jobbet som bokseinstruktør og jobber ellers med å fremme et plantebasert kosthold.

TRENINGSGLEDE OG MESTRING Noen grunnleggende forutsetninger for å få mest mulig ut av hoppetuøktene: Riktig utstyr teller

TEKNIKKTIPS •

•

•

•

•

Ikke hopp for høyt. Hoppetauet er bare noen millimeter tykt, du trenger bare å hoppe akkurat høyt nok til å komme over tauet.

Hold håndtakene lett og ledig, med tommelen på toppen og de andre fingrene rundt. Pek håndtakene litt frem og utover, litt nedenfor hoften.

Sving først og fremst med håndleddet, ikke gjør bevegelsen med hele armen. Albuene bør være ganske tett inntil kroppen.

Som i løping: ha en strak holdning og se rett frem.

Land på forfoten og bruk minst mulig energi per hopp.

Frekvens: Cirka 2,5 hopp i sekundet er et godt utgangspunkt.

FLERE TEKNIKKER FOR MER VARIASJON Det er gøy å variere treningen med flere teknikker. I tillegg gir det muligheten for enda mer variert og spesifikt treningsutbytte.

Noen varianter du kan prøve: • • •

50

høye kneløft hoppe to ganger på hvert ben å hoppe i ulike retninger

RUNNER´S WORLD MARS 2022

SLIK TRENER DU MED HOPPETAU OPPVARMING Hensikten med oppvarmingen er å bli klar til selve økta. Her er målet å bli komfortabel med hoppetauet slik at du kan hoppe med god flyt og uten for mange feil i hoveddelen av programmet.

Hopp rolig og avslappet, og jobb gradvis inn ulike teknikker, fartsforandringer og retningsforandringer. Etter tre oppvarmingsrunder på 1–3 minutter bør du være god og varm, og teknisk er du så klar som du blir denne dagen.

→ Akkurat som det er forskjell på ulike tredemøller og løpesko, er det også forskjell mellom ulike hoppetau. → For best mulig utbytte av treningen bør du unngå et tungt hoppetau. Disse er ikke raske nok for løpsspesifikk hoppetautrening. Unngå også tynne stålkabler, disse er litt for lite allsidige og fleksible for de fleste. Og for all del – ikke rask med deg et hoppetau fra lekebutikken. → Kjøp et godt hoppetau, så har du mer glede av treningen. Det du bør se etter er en kabel av PVC (myk plast) og helst ganske lette og tynne håndtak. Disse hoppetauene har de egenskapene du ønsker deg: allsidighet, fleksibilitet og fart. → Gode hoppetau krøller seg heller ikke om du har lyst til å leke litt med krysshopp eller andre triks.

Viktig å tilpasse lengden

→ Med riktig lengde på hoppetauet får du det gøy på trening og unngår unødig frustrasjon. Et tau som er for langt blir tregt og uhåndterlig, men er det for kort blir det mye vanskeligere å hoppe med. → Hvordan finner du riktig lengde? Stå på tauet med én fot og strekk det opp langs kroppen. Mål toppen av håndtaket for å finne ønsket lengde. Nybegynnere kan ha det helt opp til toppen av skulderen, men for de fleste er armhulen et godt målepunkt. Begynner du å bli god og vil ha skikkelig fart på tauet, kan du gå ned til brystet og enda lenger ned på ribbena.

Hvilke sko er best for hoppetau?

Økt 1: Sprinttesten → Hopp så fort du klarer i 30 sekunder og tell antall hopp. Ta en god pause mellom settene, minst ett minutt. Gjør 3–6 forsøk med grunnhopp og 3–6 forsøk med annethvert ben. Dette er en fin test å gjøre av og til for å se hvor god du har blitt. Over 100 hopp på 30 sekunder er ganske bra! Økt 2: Fartslek → Hopp i 5 minutter av gangen, og repeter 3 ganger med 1 minutts pause. Hopp rolig, og varier så mye du kan mellom ulike teknikker og hopp i ulike retninger. Innimellom legger du inn en 10 sekunders sprint med løpesteg før du hopper rolig videre. Økt 3: 1-2 kombinasjon → Hopp fire ganger med grunnteknikken og fire ganger med annethvert ben. Hold denne rytmen gående i 3 minutter, ta ett minutts pause og fortsett. Hopp så fort at du holder en puls som er passe utfordrende. Gjør mellom 4 og 10 runder.

Avslutning → Etter at hoveddelen av økta er unnagjort, ønsker du bare å roe ned pulsen og å få ut eventuell syre av muskulaturen.

Nå kan du godt legge bort hoppetauet, og heller jogge rolig ned, riste løs og bevege deg rolig rundt på plassen du har.

→ Et par gode løpesko er det perfekte valget for hoppetautrening. Bruk et par som ikke har så grove spor eller knotter i yttersåla, så unngår du at tauet fester seg under sålene. → Tilpass gjerne skoene litt til underlaget og erfaringsnivået ditt. En lett intervallsko er det beste valget for de fleste, men er du nybegynner eller underlaget er veldig hardt, kan du velge en sko med litt mer demping.

Valg av underlag

→ Det er ikke alltid man kan velge det perfekte underlaget. Men har du tilgang på en løpebane, et sportsgulv i gummi eller en treningssal med tregulv er disse perfekte å hoppe tau på. → Det viktigste er at det er flatt og jevnt, og at du har minst et par meter i alle retninger. → Hopper du utendørs kan asfalt være et fint underlag, men det sliter mer på hoppetauet. Unngå gress, grus eller gulv med store sprekker.

Start forsiktig

→ Ikke overdriv i begynnelsen. Hopp korte økter og bare hopp et minutt av gangen før du tar pause. I begynnelsen er målet å trene med kvalitet for å mestre teknikkene, og å venne kroppen til de nye belastningene.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

51

Tredemølle vs løping ute

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

Kanskje du er av løpertypen som ikke er

noe særlig glad i ski og andre alternative aktiviteter. Det er løping som er din greie.

Men løpinga skal helst gjøres med shorts og t-skjorte, og tredemølla blir som regel brukt flittig fremfor å komme seg ut i vintermånedene. Tredemølla er et fantastisk verktøy for oss løpere og har noen store fordeler kontra det å bevege seg ut på glatta. Tre store fordeler utpeker seg.

1. Du kan løpe på et trygt og bart underlag hele året.

2. Det er mye lettere å styre intensiteten enn når du løper ute.

3. For de som liker å løpe i bakke eller trener mot løp med mye stigning er det mulig å lage en evig lang bakke på mølla uten å måtte transportere seg ned igjen.

Kort oppsummert støttes bruk av tredemølle på vinteren i aller høyeste grad dersom den brukes på en fornuftig måte.

Vårløping En hvit verden blir grønn It’s time to run.

Mer skadeutsatte muskler

Overgangen fra vinter- til vårløping er en

herlig forløsning som for de fleste løpere ikke kan komme fort nok. Samtidig kan våren være et brutalt møte med asfalten for beina våre.

For at du skal kunne nyte foråret med lette steg og en skadefri kropp gjelder det å forberede seg på overgangen allerede nå.

Vi løpere er forskjellige. Kanskje spesielt nå på vinteren. Noen har et stort repertoar av aktiviteter og treningsformer de liker å gjøre, mens andre er løpere og kun det.

Noen av dere elsker å løpe både rolige og harde økter på tredemølla istedenfor å hutre ute på tur på is og snø. Andre kan ikke fordra hamsterhjulet på treningssenteret, og kommer seg ut og løper uansett vær og føreforhold.

Er du av den siste typen som løper mye ute gjennom hele året er du allerede godt forberedt til vårsesongen.

Er du derimot av typen som legger det meste av løpetreningen til tredemølla 52

RUNNER´S WORLD MARS 2022

og/eller trener andre vinteraktiviteter ute bør du følge ekstra godt med videre i artikkelen.

Hjertet bryr seg ikke

Jeg er personlig en av de løperne som er stor tilhenger av alternativ utholdenhetsaktivitet, og det å trene i takt med årstidene.

Hjertet og sirkulasjonssystemet bryr seg katta om du går på ski, skøyter, ror, svømmer eller løper. Det går som ei klokke uansett og de generelle fordelene du får for aerob utholdenhet vil du få uavhengig av aktivitetsform.

Så har du den store fordelen som samtidig kan være en ulempe. Du får ikke den samme belastningen på muskler og ledd når du trener alternative low-impact-aktiviteter.

Fordelen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Ulempen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Og nei, det var ikke en copy/

paste-skrivefeil. Det jeg mener er at du kan gå en hel vinter og bli i forferdelig god form utholdenhets- og kondisjonsmessig uten at karosseriet ditt blir forberedt på at du skal begynne å løpe ute på våren.

Med karosseriet mener vi muskulaturen, bindevev, sener og skjelett.

En gang iblant hører jeg fortsatt folk si at løping er skadelig. Jeg understreker det gjerne gang på gang: Løping er ikke skadelig, det er hvordan og hvor mye du løper som kan være skadelig.

Vi er aller mest utsatt i de store overgangene. Fra sesongpausen i oktober/november til vintertreningen starter. Etter et avbrekk med sykdom. Eller i overgangen fra alternativ vintertrening til en vår full av løping.

Målet er å redusere risikoen for skader så mye som mulig i overgangene. Og målet med denne artikkelen er å gi noen råd og verktøy til dem som ikke har lyst til å løpe forferdelig mye ute om vinteren, slik at våren blir en så smertefri overgang som mulig.

Det er likevel viktig å forstå at løping på tredemølle er fundamentalt forskjellig fra å løpe ute. Da tenker vi primært på det som skjer fra foten din treffer underlaget til den forlater bakken igjen.

Bevegelsesmønsteret når du løper på tredemølle og ute er veldig likt, og treningen blir veldig spesifikk.

Det er likevel fundamentale forskjeller som er viktig å ha i bakhodet. På mølla er det underlaget som beveger seg bakover, slik at du kan løpe «på stedet hvil». Det får konsekvenser for hvilken muskulatur som brukes i frasparket.

Når båndet på tredemølla fører beinet ditt bakover istedenfor at du må skyve

deg fremover vil spesielt muskulaturen på baksiden av låret og leggen få en lettere jobb.

Fordelen er at frasparket blir mer skånsomt. Ulempen er at frasparket blir mer skånsomt. Ingen copy/paste-feil denne gangen heller. De samme musklene blir vesentlig mer skadeutsatt når du beveger alt av antall kilometer på mølla ut til asfalten i april.

Ingen nedoverbakker

Den andre store forskjellen ser vi i punkt 3 av de store fordelene med løping på mølle.

Du kan løpe evig langt i motbakke, men du må aldri løpe ned igjen. Noen av den gamle skolen vil argumentere for at dette utelukkende er positivt fordi løping nedover er ekstra skadelig.

Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv. Det som derimot er skadelig, er om du gyver løs på mange og lange kuperte løpeturer ute på våren uten at kroppen har blitt utsatt for en eneste nedoverbakke i løpet av vinteren.

Den eksentriske (bremsende) muskelbruken og det at du faller lengre ned mot bakken i hvert steg vil kunne komme som et sjokk for kroppen hvis du ikke er forberedt på det. Nok en gang handler det om å forberede karosseriet på det potensielt brutale møte med løping ute om våren.

Vedlikeholde musklaturen

Én løsning er å bare løpe ute gjennom hele året. Men er du av dem som ikke trives med det kan vi bruke kunnskapen om hva som «mangler» gjennom din

Det fine med mølla er at du kan kjøre bakkedrag uten å måtte transportere deg ned igjen, ulempen er at du aldri utsettes for støtbelastningen fra å løpe nedover.

alternative treningsvinter og/eller tredemølle-vinter til å designe noen økter og øvelser som tar minimalt med tid, men vil kunne utgjøre en stor forskjell.

Det vi trenger er å vedlikeholde muskulaturen som ikke får nok utfordring når du løper på mølla eller trener alternativt.

Her kommer noen tanker og korte økt-eksempler til forskjellige treningsarenaer som er spesialdesignet for å gi beina dine muligheten til å ta våren med storm.

De primære hovedforskjellene mellom alternativ utholdenhetstrening og tredemølleløping på den ene siden, og løping utendørs på den andre, er at bakside lår og leggmuskulatur ikke får nok utfordring.

Lårene får ofte like mye stimuli, men det som mangler er den eksentriske muskelbruken (bremsebevegelsen), fordi vi mangler nedoverbakker på mølla og vi mangler støtbelastning i for eksempel langrennssporet. Med det i bakhodet kommer her en liten bank av øvelser til forskjellige treningsarenaer.

ØVELSER HJEMME Legg: • Tåhev: 2 x 20 reps i trappetrinn (oppvarming).

• Vristhopp på gulvet: 3 x 15 reps med 80–90 % innsats.

• Fallhopp med vristhopp: 3 x 8 reps fra en liten høyde (20–30 cm).

Hamstring: • Ettbens markløft: 3 x 6–10 reps.

• Hoppende utfall (også kalt telemark-hopp): 2–3 x 5–10 hopp.

Lår: • 2 x 10 reps knebøy til 90 grader uten ekstra vekt (oppvarming).

• Fallhopp fra liten høyde med landing på ett ben.

2–3 x 4–10 hopp.

– Fokus på kontroll i landingen.

– Her trenger du ikke gå dypere enn 45 grader.

• Fallhopp fra større høyde med landing på begge ben.

2–3 x 4–10 hopp.

– Fortsatt fokus på kontroll i landingen, men her kan du utfordre deg i større grad med høyden du hopper fra.

Gå helt ned til 90 grader i kneledd. →

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

53

→

ØVELSER PÅ TRENINGSSENTERET

LØPE UTE

Alle øvelser som er satt opp i hjemmeprogrammet kan selvfølgelig også gjøres på treningssenteret. Her følger noen øvelser som krever utstyr de aller fleste ikke har hjemme.

Ja, jeg vet. Denne artikkelen er mest for de som ikke vil løpe ute om vinteren. Men jeg vil utfordre dere også til å ta en eller to korte turer ut i kulda.

Den beste og mest spesifikke styrketreningen for løpere er … å løpe. Disse øvelsene/øktene er ikke ment for å sanke mange kilometer, men for at du skal kunne få best mulig stimuli på muskulaturen din i løpet av kort tid. Total tid på hele løpeturen trenger ikke være mer enn 30 minutter.

Ved å kjøre raske innsatser i ulikt terreng ute får du utfordret løpemuskulaturen både effektivt og variert. Lårene får ekstra eksentrisk (bremsende) stimuli nedover, og ekstra konsentrisk (positiv kraftutvikling) stimuli oppover.

Bakside lår og legger får tid til å utvikle ekstra mye kraft i motbakke, og får jobbet med høyere hastighet på muskelsammentrekningen når du løper flatt og nedover.

Husk å varme opp i 10–15 minutter før raske innsatser. Start med få repetisjoner dersom denne typen trening er uvant for deg. Draglenden er ikke fast og satt opp som et tidsområde av en grunn. Du skal aldri kjenne på masse melkesyre eller bli utmattet. Hvis du for eksempel begynner å kjenne på mye melkesyre i beina etter 30 sekunder innsats på ett flatt drag, så gir du deg der.

Legg: • Tåhev i maskin med ekstra vekt. 3 x 8–10 reps. Når du har hatt en tilvenningsperiode – ikke vær redd for å legge på mye vekt. Det setter både leggmuskulaturen og akillessenen spesielt pris på. Husk å gjennomføre bevegelsen med kontroll.

Lår: • Eksplosive knebøy-hopp. 3 x 6–8 reps.

Denne må gjennomføres med så lett vekstang at du kan lette noen centimeter fra bakken.

Hoppet gjennomføres fra 45 grader i kneledd.

Når du lander, går du kontrollert ned til 90 grader.

• Eksentriske ettbens benpress. 3 x 8–10 reps.

Gjennomføres i benpressmaskin. Løft opp med begge ben. Fjern det ene benet fra plattformen og gå kontrollert ned til 90 grader. Når du senker vektene med kun ett ben kan det være en fordel å sette benet noe mer inn mot midten av plattformen for å få god stabilitet.

Hamstring: • Hip-thrust med vekter. 3 x 810 reps.

Hoftehev på godt norsk. Denne kan gjennomføres i egen hip-thrust-maskin dersom senteret har det tilgjengelig. Hvis ikke trenger du en vektstang og en benk. Legg vektstangen på hofte og skulderbladene på benken.

Løft raskt (men kontrollert) opp og gå sakte ned igjen med rumpa til gulvet.

• Fraspark i kabeldrag: 3 x 10–12 reps.

Let deg frem til kabeldrag-maskinen. Sett kabelen på det laveste festepunktet, og fest rundt ankelen. I oppreist posisjon løfter du kneet høyt opp foran deg. Deretter fører du foten ned mot bakken cirka der du ville landet i et løpesteg og skyver raskt og horisonalt bakover.

• Spurter på ikke-motorisert mølle: 5–10 x 12–20 sekunder.

Mange treningssentre har møller uten motor.

De er kurvet, og tillater deg å løpe ved at du aktivt skyver møllebåndet bakover. Det gjør at bakside lår og leggmuskulatur må jobbe i større grad. Ypperlig styrketrening for løpere!

«Hei lår, hei legger!

Ikke glem hva som kommer om noen uker.»

IKKE GJØR ALT PÅ EN GANG

• Flytdrag i nedoverbakke: 5–10 x 30–45 sekunder.

Finn deg en slak nedoverbakke på asfalt (3–5 %) stigning. Løp raskt nedover i 45 sekunder. Utfordre med høyere hastighet til der du føler du løper ukontrollert. Når du finner din grense legger du deg akkurat på riktig side sånn at du løper raskt, men med kontroll over steget ditt.

Hodelykt er noe av det viktigste utstyret jeg har med meg på løpeturene mine i vinterhalvåret. Foto: Ian Corless

• Motbakkespurter: 5–10 x 8–12 sekunder.

Denne er intensiv, men enkel. Finn en moderat bratt bakke (5–7 % stigning) og løp nesten alt du har i 12 sekunder oppover.

Minimum to minutter rolig jogg mellom innsatsene.

• Flate hurtighetsdrag: 5–10 x 25–40 sekunder.

Nøkkelordet er maksimal flytfart.

Hastigheten på innsatsene skal være så raskt du klarer, men med kontroll på teknikken. Med kontroll mener vi at du ikke stresser og anspenner deg unødig mye, og tar deg tid til å skyve godt fra i frasparket.

For at du skal kunne nyte våren med lette steg og en skadefri kropp gjelder det å forberede seg på overgangen allerede nå.

54

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Nå har du fått en hel haug av forslag til små ting du kan gjøre løpet av vinteren for å forberede beina dine på våren. Husk at det ikke betyr at du må gjøre alt sammen. Det store øvelsesutvalget er ment for at du kan plukke deg ut noen av treningsformene som passer deg godt, og som du synes høres gøy ut.

Min anbefaling vil være å velge seg øvelser og/eller intervaller som gjør at du får stimuli på både bakside lår, legg og forside lår i løpet av en 7–10 dagers periode. Det kan for eksempel være en 30 minutter løpetur ute med innlagte flytdrag i nedoverbakke én dag, og en tur på treningssenteret der du velger ut totalt 2–4 øvelser hvor du belaster bakside lår og legg en annen dag.

Den store forskjellen er mellom ingenting og noe. Korte økter som du klarer å gjenta hver uke hele veien til sesongen starter, gjør en større forskjell enn færre økter som er lange og tunge. Tenk på disse treningsformene som en måte å si «hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.»

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til for ståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

55

AV Å N U N G V I K E N

LØPETEKNIKK • Biomekanisk effektivitet beskriver bevegelsesmønsteret til ledd, muskler og sener, og hvorvidt de er godt synkronisert og orkestrert sammen mens man løper.

• I løping betyr dette at det settes krav til balanse, timing og styrke. Dette i større grad med økende fart på grunn av den relativt korte kontakttiden i bakken og den lange perioden man tilbringer i lufta.

• Det er like mange veier til rom som det er nyanser i effektiv løpeteknikk, og mye avhenger av dine kroppslige forutsetninger. Å legge inn noen barfot-drag i treninga kan bidra til redusert vertikal bevegelse i løpe-steget ditt. Her illustrert ved barfotikon numero uno, etiopiske Abebe Bikila, som løp barbent inn til Afrikas første OL-gull i 1960. Han satte også olympisk rekord på maraton i samme slengen, med 2,15.16. Foto: Central Press/Getty ImagesW

Lurer du på hva som menes med fall i kroppen? Ta en sving innom Youtube og se Jakob Ingebrigtsen løpe. Legg forøvrig merke til hvordan fotisettet til unge Ingebrigtsen og Kwemoi treffer under tyngdepunktet her. Foto: Getty Images

Løping kalles ofte verdens enkleste

Hvordan forbedrer du

LØPETEKNIKKEN? Slik kan du, ut ifra eget utgangspunkt, jobbe mot en mer effektiv teknikk.

Vi mennesker har både lik, men også

forskjellig fysiologi og anatomi, dette er det greit å ta hensyn til når du vil forbedre teknikken din for å løpe mer effektivt.

Vi sparker ikke alle ball med den samme foten, noen av oss er 1.50 med korte bein og lang overkropp, mens andre er over to meter med nesten bare bein.

Det finnes ingen one-size-fits-allteknikk. Ikke alle kan adoptere globale teknikker som ChiRunning eller PoseRunning, eller løpe som kenyanere og forvente en bedre løps- økonomi. Vi må heller spille på lag med vårt utgangspunkt og våre styrker i stedet for å begynne å sparke ball med den andre foten.

Ta du utgangspunkt i deg selv, blir kjent med egne svakheter og styrker som 56

RUNNER´S WORLD MARS 2022

løper ved hjelp av subjektive og helst også objektive mål, kan du danne deg et bilde av hvor du står.

På denne veien er det viktig å vite at penere ikke nødvendigvis er synonymt med mer effektivt for deg med ditt utgangspunkt. I alle fall ikke umiddelbart etter at du har gjort en endring.

For at en endring skal bringe gode resultater må den jobbes med over tid.

Bare fordi du har bygget et nytt kjøkken så betyr ikke det at maten lages fortere og smaker bedre umiddelbart.

Solskinnshistorie

Min løpstekniske historie begynte som så mange andres med boka Born to run av Christopher McDougall.

Verdens enkleste idrett?

Med min ungdommelige åpenhet, hæltunge skiløperteknikk og inspirerte sjel la jeg om til forfotsteg og brukte mer minimalistiske sko på en del økter.

Dette føltes litt unaturlig i starten, men ett år og tresifra stive legger senere, føltes flat løping i høy fart mer naturlig enn det hadde gjort før og jeg barberte av nærmere ett minutt på 3000-meterpersen til en tid som åpnet nye perspektiver.

Dette er ikke noe forskningsprosjekt med kontrollerte rammefaktorer, men det er en liten solskinnshistorie som startet min løpesatsing. Åtte år senere har jeg i dag en mer nyansert holdning til temaet, men det jeg vil at du skal ta med deg er at du kan ha et uant potensial, hvorav noe av det kan hentes ut på bedre løpeteknikk.

idrett, men du verden hvor komplekst det er å finne ut hvordan størrelsen og kraften i bevegelsene til alle kroppsdelene dine skal synkroniseres og times for å spare mest mulig krefter for hvert steg du tar.

Derfor har forskningen fortsatt ikke en haug med streker under svaret for hva som utgjør en god teknikk.

Det er likevel noen faktorer som har vist seg å være mer avgjørende enn andre.

Sammensetningen av disse trengs det avansert utstyr for å objektivt bedømme.

Derfor anbefaler jeg at du (eller noen som har bedre peiling) subjektivt bedømmer helheten, men tar i bruk noen objektive virkemidler og målemetoder om du har muligheten til det.

Det er viktig å påpeke at her snakker vi om helt flat løping, altså et veldig forenklet bilde av løpeteknikk i sin helhet.

De samme faktorene vil gjelde, men i en annen grad i opp- og nedoverbakker.

For ikke å nevne når man løper på et veldig varierende og ujevnt underlag som i terrenget.

Frekvens

Frekvens er kanskje det hyppigst manipulerte elementet i løpeteknikk.

Mange har testet å endre sin frekvens til 180 steg per minutt, dette fordi det har blitt hevdet fra mange hold å være den

optimale frekvensen for alle. I realiteten er nok bildet en del mer nyansert enn dette, der optimal frekvens i aller høyeste grad er individuell og fartsavhengig.

Vi velger oss en stegfrekvens som faller seg naturlig på automatikk, og tar du utgangspunkt i denne frekvensen så har du et spenn på 3 % opp og 3 % ned (ca. 5 steg per minutt). Innenfor dette området kan du sannsynligvis manipulere frekvensen uten store påvirkninger på løpsøkonomien. En større endring kan derimot gjøre at du løper mindre effektivt.

Dette er noe du selv kan teste ved å løpe intervaller på en satt fart under din anaerobe terskel på tredemølla og bestemme deg for en frekvens du løper på mens du måler hjertefrekvens.

Eksempelvis 6 x 5 min på -8 -5 -0 +5 +8 steg i forhold til din foretrukne frekvens på denne farten. Da vil du sannsynligvis få en U-formet kurve som viser sammenhengen mellom hjertefrekvens og fart.

Altså, du vil mest sannsynlig ha høyere hjertefrekvens på både lavere og høyere stegfrekvens enn din normale.

Optimalt bør du gjennomføre økta to ganger eller doble til 10 x 5 min. Runde nummer to bør da helst gå motsatt vei, fra høy til lav stegfrekvens.

Langvarige endringer av stegfrekvens er ikke særlig utforsket. Kanskje vil kroppen tilpasse seg større endringer helt eller

delvis etter en lengre periode. Dette er opp til deg selv å vurdere kost-nytteeffekten av å teste ut.

Vertikal bevegelse

Hvor mye opp og ned kroppens tyngdepunkt beveger seg gjennom et steg er en annen påvirkelig faktor i løpsteknikk som har vist seg gjennom noen studier å ha positiv effekt på løpsøkonomien.

Da gjennom å redusere den vertikale bevegelsen fordi man ved dette gjør mindre arbeid mot tyngdekrafta.

Det er ikke dermed sagt at man skal begynne med kappgang, fordi en del av den vertikale bevegelsen er det som gjør at man ved landingen i steget spenner sener og bindevev som i en strikkeffekt lagrer og gir energiretur til neste steg.

Men hvordan reduserer man den vertikale bevegelsen?

En metode som beviselig har effekt, er å løpe barbent. Å jevnlig løpe noen korte drag barføtt og kjenne på følelsen det gir kan derfor gi deg verdifull lærdom som du kan ta med deg selv når de tjukkeste karbonskoa snøres på.

Du kan også objektivt måle denne faktoren med en kombinasjon av enkelte pulsklokker og pulsbelter. Dermed kan du få direkte feedback på om endringer du gjør har en påvirkning på den vertikale bevegelsen. → MARS 2022 RUNNER´S WORLD

57

→

Bakkekontaktfasen Hvordan skal man lande?

I fasen der foten er i kontakt med bakken skjer det mange ting. Det starter med at du lander med hæl, midtfot eller forfot først.

Hvilken av delene du velger er, som stegfrekvens, individuelt, naturlig u(nder) bevisst og avhengig av dine preferanser, som er tett sammenknyttet med din fysiologi og anatomi. Dette sammen med en barndom med dempende sko på beina som påvirker hva som føles riktig. Litteraturen i dag viser at ingen av teknikkene kan sies å være mer økonomiske enn de andre.

Dette ser man også beviset på i internasjonale maratonfelt, der dette mønsteret varierer selv hos eliteløperne. Man vet derimot at det er mindre ødeleggende for løpsøkonomien på kort sikt å endre fra forfot til hællanding enn motsatt.

Et annet aspekt ved landingen er fotens plassering i forhold til tyngdepunktet (for enkelhetens skyld hofta). En landing mest mulig under hofta er fordelaktig for å forhindre for mye stem (bremsing) i steget.

Derfor kan man tenke seg at det kan gjøre at man er mindre skadeutsatt og mer økonomisk på sikt, uten at dette er bevist enda.

Lette steg løst på litt ulike måter: Kipsang og Kipchoge med et kobbel av fartsholdere under Berlin Marathon 2018.

Foto: Bongarts/ Getty Images

Kontakttid i bakken

For å få til dette kan du prøve å ha et naturlig fall framover i hele kroppen og samtidig kjenne at foten er på vei bakover igjen før du lander i bakken. Dette kan også føre til at kontakttiden mellom foten og bakken blir kortere, som for noen kan bedre løpsøkonomien i høyere hastigheter.

Når vi er inne på tema kontakttid, så er forskjellen mellom høyre og venstre fot sannsynligvis viktigere for flere løpere enn selve kontakttiden, selv om sistnevnte også kan utgjøre en forskjell for mange.

Dette er også noe som kan måles på en del pulsklokker og pulsbelter.

Man har sett at så lite som 1 % forskjell i bakkekontakttid mellom høyre og venstre fot kan utgjøre oppimot 4 % dårligere løpsøkonomi.

Dette er sammenlignbart med å droppe de beste karbonskoa til fordel for fordums toppmodeller uten karbon.

Demp steget med måte

Hopper man ned fra en høy stein vil det være lurt å gi etter i knær, hofte og ankler for å dempe fallet mest mulig og.

I flat løping vil for mye av dette gi en dårligere løpsøkonomi, og man vil derfor med fordel øke beinstivheten i landingsfasen.

Dette vil imidlertid naturlig forbedres med mer styrketrening, og det er ikke sikkert at man bevisst kan påvirke dette med utelukkende positivt utfall i løpingen.

58

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Løp avslappet «La farten komme til deg» er i løpeverden et berømt

sitat av Leif Olav Alnes som sier så mangt om viktigheten av å løpe avslappet i stedet for å tvinge fram farta.

For å sette dette på spissen så er det ikke nødvendig å spenne hver en muskel i armene for at beina skal gå fortere. Man vil med fordel forsøke å bruke kun de musklene som til enhver tid er nødvendig for å holde den farten man ønsker. Derfor anbefaler jeg at du alltid etterstreber å løpe avslappet og kontrollert og velger en fart/distanse som tillater dette. Øvelse

En øvelse som kan hjelpe på dette er å løpe 4–5 korte (15 sek) drag på mølla på grensen til hva du klarer å løpe avslappet på, og øker med 0,5 i fart for hvert drag.

Kjenn etter når du ikke lenger løper avslappet, og stopp der. Da vil du kunne spore framgang om du gjennomfører denne flere ganger. Dette gjelder også når du løper lengre drag.

FOR Å FORBEDRE LØPETEKNIKKEN: BRUK ARMENE Armpendelen i løping motvirker rotasjonen i overkroppen, noe som forbedrer løpsøkonomien. I tillegg styrer den frekvensen på beina, noe som gjør den til et viktig verktøy.

Det er derfor lurt å være bevisst armbruken slik at man bruker dem nok til at man klarer å holde overkroppen vendt forover hele tiden og holder frekvensen man vil ha.

Dette gjør du ved å jobbe i fartsretningen med en bevisst sving bakover. Samtidig vil man holde den samme vinkelen i albuen under hele svingen og unngå å få høye skuldre (som er et sikkert tegn på at man ikke løper avslappet).

1. Hold på din naturlige stegfrekvens eller test frekvens

mot puls på en subterskel intervalløkt med en viss frekvens per drag før du gjør store endringer.

2. Forsøk å lande under hofta. Fokuser da på et naturlig

fall i kroppen og at foten er på vei tilbake før landing.

3. Fokus på lav vertikal bevegelse (kan trackes

på klokka ved hjelp av enkelte pulsbelter).

4. La farta komme til deg ved å løpe avslappet.

5. Løp korte drag barbent innimellom.

6. Vær bevisst på armbruken.

7. Varier mellom skotøy (fordi ulike sko

påvirker teknikken forskjellig).

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meter-finalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet. I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

59

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

Sittande øvingar for fotstyrke og mobilitet 1. Tå/hæl

Sitt med fotsålane i bakken. Løft opp hælen slik at berre tær og tåball er i underlaget. Senk ned igjen til utgangsstilling. Løft deretter tær og forfot slik at berre hælen er i underlaget. Gjenta 10 gongar.

EN GOD GRUNN TIL Å KJØPE NYE LØPESKO

2. Eversjon/inversjon

Sitt med fotsålane i bakken. Løft ytre fot-rand slik at berre storetåsida av foten bak til hæl er i bakken.

Senk ned igjen til utgangsstilling. Løft deretter innersida av foten slik at berre lilletå-sida av foten er i underlaget. Gjenta 10 gongar.

Ei tips både for føtene og generell skade-forebygging, er å variere mellom ulike løpesko, merker og modellar gjennom treningsveka (hurra – ein ekstra grunn til å unne seg nye løpesko).

Gløymer vi vårt viktigaste våpen?

Utan føtene våre hadde det vore vanskelig å springe.

Tar vi godt nok vare på vårt viktigaste våpen?

Både forsking og teori viser at det å rullere mellom ulike sko reduserer skaderisikoen. Kvar einskild skomodell har sin unike oppbygning og varierer når det kjem til materiale, breidde, støtte under fotbogane, sålehøgde og dropp (høgdeforskjellen mellom skoens hæl og forfot).

Dermed vil det å variere mellom ulike sko gje variasjon i korleis føtene blir belasta når du spring.

Når våren kjem kan det til og med vere lurt å ta av skoa og gjennomføre nokre stigningsløp på graset barbeint.

Men det får vente litt ...

3. Krøll/sprik

Sitt med hælen i bakken. Krøll tærne saman og hald i eit par sekund. Sprik deretter med tærne så godt du klarar og hald i eit par sekund. Gjenta 10 gongar.

4. Storetåløft

Sitt med fotsålane i bakken. Løft storetåa medan du pressar dei fira andre tærne mot bakken. Hald 1-2 sekund før du slepp tilbake til utgangsstilling.

Gjenta 10 gongar.

5. Løft av tå 2–5

Sitt med fotsålane i bakken. Løft tå 2–5 medan storetåa pressast mot bakken. Hald 1–2 sekund før du slepp tilbake til utgangsstilling. Gjenta 10 gongar.

6. Løft fotbogen

Fot-trening er kanskje den mest oversette faktoren for skadefri og god løping. Kvar gong vi landar må føtene ta imot fleire gongar av kroppsvekta vår. Tenk på kor mange steg, og dermed landingar det blir i løpet av ein joggetur eller ti. I tillegg går vi på føtene våre resten av dagen. Dei må med andre ord tole ein god del trøkk.

Vanlige foteskadar

Men spør du løparar flest kva styrketrening dei prioriterer, så er svaret som oftast noko som involverer lår, leggar, sete, mage og rygg. Som eit tankekors er plantar fascitt, akilles-tendinopati, beinhinnebetennelse og andre ankel- og fotplager høgt oppe på lista over dei mest vanlige løpeskadane. Nevrom og stressfrakturar i fotrotsknoklar er heller ikkje heilt uvanlig.

Typisk ønsker vi å springe meir, fortare og lenger – då må også føtene tole meir og meir. Så kjøper vi kanskje meir oppbygde og støttande sko for å tole dette?

Vel, det skapar kanskje ein ekstra støtte der og då, men gjer ikkje føtene sterkare.

60

RUNNER´S WORLD MARS 2022

Sterke kroppsdelar toler meir, og svake føter vil enklare bli skada. Har du eit langtidsforhold med fotskadar allereie? Då er kanskje dette ein ekstra viktig prioritering for deg!

Frigjer føtene

Vi tilbringar store delar av dagen i tettsittande sko, som gjer at tær og andre delar av foten stort sett ligg tett fastklemt. Det er på tide å gje føtene rom for bevegelse, mobilitet og styrkande øvingar.

Ikkje berre kan det redusere skaderisikoen, men det kan også betre arbeidsøkonomien ved å gje ei meir effektiv stegavvikling, og dermed fungere prestasjonsfremjande.

heile tatt. Øvingane under tar 5–10 minutt å gjennomføre, og kan gjerast sitjande, kombinert med kontorarbeidet eller framfor TV-en. Det aller beste er å gjennomføre øvingane barbeint – perfekt for deg som endå er på heimekontor.

Om du derimot sitter i felles lokaler der det kanskje ikkje er innafor å ta av seg på beina, så får du effekt av å gjere dei med sokkar og sko også.

Frigjer føtene! Ikkje berre kan det redusere skaderisikoen. Det kan også betre arbeidsøkonomien ved å gje ei meir effektiv stegavvikling, og dermed fungere prestasjonsfremjande.

«Får du gjort øvingane to-tre gongar i veka, så blir føtene dine glade, og du står betre rusta til å springe både meir og raskare framover.»

Sitt med fotsålane i bakken. Behald hæl og tær i bakken medan du prøvar å gjere foten så kort som mulig ved å trekke fotbogen opp. Hald i tre sekund (eller til krampa tar deg) og slepp tilbake til utgangsstilling. Gjenta 10 gongar.

Avslutt gjerne med å rulle ein golfball eller liknande under fotsålen, fram og tilbake, sidevegs, og på den måten massere gjennom fotens ulike punkt i eit par minutt. Dette må sjølvsagt gjerast utan sko, men kan også takast igjen seinare, for eksempel på kvelden medan du pussar tennene.

Får du gjort desse øvingane to-tre gongar i veka, så blir føtene dine glade, og du står betre rusta til å springe både meir og raskare framover.

Ti minutt

Du har kanskje allereie ein travel kvardag, og meir enn nok med å rekke å gjennomføre løpeøktene dine.

Heldigvis trenger du ikkje sette av veldig mykje tid til å gjere dette, faktisk så treng det ikkje stjele tid i det

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

61

A V A B E L O N E LY N G

Skyhøy løping Hva er skyrunning og hvordan bli skykkelig god på det?

til deg som vil bli en skyrunner Pulsen hamrer i ørene mine, svetten svir

i øynene og beina er slitne. Etter syv kilometer med oppoverbakke har jeg snart tilbakelagt 1900 svært bratte høydemeter.

Veien opp har vært luftig.

Smale stier langs fjellsiden har ikke bare gitt meg en fantastisk utsikt, men også et aldri så lite sug i magen. En kjetting gjør den siste biten opp litt enklere og kort tid etter kikker jeg opp på korset som markerer det høyeste punktet av fjellet.

Jeg passerer sjekkpunktet og vet at nå venter en lang nedoverbakke før jeg skal ta fatt på neste fjelltopp. Disse 25 kilometerne kommer til å ta lang tid …

Hva er skyrunning?

Skyrunning er en sport hvor du løper i teknisk krevende fjellterreng. Sporten

oppstod i Italia tidlig på 90-tallet da Marino Giacometti og noen få andre fjellentusiaster bestemte seg for å se hvem som kunne komme seg raskest til toppen av Monte Rosa og ned igjen.

Og med Marino i spissen, spredte fenomenet skyrunning seg, ikke bare i Europa, men til alle verdens hjørner. Primært var det et krav om at løypa gikk opp til 2000 meters høyde over havet eller mer. I dag er ikke dette lenger et krav, så lenge løypa har en gjennomsnittlig stigning på minimum 6 % (12 % motbakke) og tar deg til toppen av det høyeste punktet i området.

De tre hoveddisiplinene i skyrunning er: • SKY: Løype på mellom 20 og 49 km og minimum 1200 høydemeter.

• SKYULTRA: Løype på mellom 50 og 99 km og minimum 3000 høydemeter.

• VERTICAL: Motbakkeløp hvor du oppnår 1000 høydemeter på under 5 kilometer.

Skyrunning i Norge

Norge byr på uendelige muligheter for å leke seg i krevende fjellterreng. Det er kanskje også grunnen til at flere av verdens beste skyløpere enten kommer herifra eller har valgt å slå seg ned her?

Hele kysten, fra nord til sør, fra øyene langt uti havet til den dypeste fjord, byr på ville, bratte og sleipe fjell som byr på den mest spektakulære utsikten når du når toppen. Og trekker du lenger inn i landet treffer du på 2000-meterstoppene.

Sånn omtrent 300 stykker, hvis du teller alle som har primærfaktor på 10 meter eller mer.

Limone Skyrunning Xtreme er et nydelig, og ganske brutalt, skyrace. Foto: Ian Corless

FEM LØP I NORGE 1.

2.

3.

4.

5.

Lofoten Skyrace (2. juli) 1851 OppNed Norddal Skyrace (17. juli) Stranda Fjord Skyrace (5–6.august) Trømsø Skyrace (4–6. august) Kårvatn Skyrace (20. august)

FEM LØP I UTLANDET 1.

2.

3.

4.

5.

Monte Rosa Sky Marathon (Italia) Transvulcania (La Palma, Kanarieøyene) Snowdon Skyline (Wales) Skyrace des Matheysins (Frankrike) Limone Skyrunning Xtreme (Italia)

«Finn ut av om du har høydeskrekk, og gjør noe med den – før du skal løpe løp.»

TREN PÅ Å LØPE I BAKKER Både oppover og nedover. Bakkene bør helst være bratte og lange, men er det få fjell nær der du bor så gjør det beste ut av det du har i nærområdet. Den lille lokale slalåmbakken gjør nytten så lenge du løper den mange nok ganger. Øv deg i tøft terreng Skyrunning handler om å løpe i teknisk terreng, så dra til fjells og tren opp fjellgeitferdighetene.

Overvinn høydeskrekken De fleste skyracene byr på noen luftige partier. Så om du vil delta på et skyrace er det lurt å finne ut av om du har høydeskrekk, og i så fall gjøre noe med den, før du skal løpe løp.

Ha utstyret i orden Du trenger klær som holder deg tørr og varm uten at de tynger deg. Sørg for å alltid ha med deg skift i sekken i tilfelle du møter på dårlig vær. Førstehjelps- og sikkerhetsutstyr bør alltid være med. Hodelykt og gjerne en vindpose.

Litt nødproviant, nok drikke og en fulladet mobiltelefon.

Kart og kompass eller annet navigasjonsutstyr. Alle løp har en liste over hva som er obligatorisk utstyr, husk at dette er et minimum og at det er lov til å tenke selv når det kommer til hva du bør ha med.

Sko med riktig grep Det finnes mange typer fjell. Noen glattere enn andre.

Velg en sko som passer det terrenget du skal løpe i.

Ethvert løp blir mye morsommere når du har på deg sko du kan stole på vil holde deg på beina selv om løypa er såpeglatt.

Sjekk ut løypa Har du ikke løpt i området før kan det lønne seg å løpe igjennom traseen i forkant av løpet. Del det eventuelt opp i etapper hvis løpet er veldig langt. På den måten blir du kjent med terrenget slik at du vet hvilke sko og klær du bør bruke. Det hjelper deg også å bli mentalt forberedt på bakkene og luftige partier.

Bildetekst ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av @abelonely terrengløpingens magi.

62

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

63

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

Foran en buffé med all maten du kan tenke deg er det lett å bli overivrig

JETLAG

Mange av oss liker å gjøre noe ut av løpskonkurransene, legge dem til en storby i utlandet, oppleve både nye steder og ny mat. Husk at løpsopplevelsen kan bli hakket bedre om du venter med det meste av eksperimenteringen til etter løpet. Her fra New York City Marathon. Foto: Adobe Stock

Destinasjon prestasjon Det er fremdeles viktig å være nøye med kostholdet på reiser og løp i utlandet, slik at du kan få utbytte av treningstimene du har lagt ned. Her er et knippe tips.

Reise er ofte en del av livet for mange

løpere, men det kan by på utfordringer i kostholdet.

Uansett om du skal reise over flere tidssoner eller bare noen timer i bilen er målet å ankomme destinasjonen og prestere best mulig.

Foruten hygiene bør en ha en plan for hvordan få i seg tilstrekkelig væske, karbohydrat, protein og vitaminer og mineraler. Dersom en på forhånd har gode strategier på hvordan håndtere tretthet og eventuelt jetlag etter reise, kan en minske utfordringene og den uheldige effekten reise kan ha på prestasjonen.

64

RUNNER´S WORLD MARS 2022

SYKDOM Mage-tarm-problemer og sykdom i forbindelse med reise kan være assosiert med dårlig hygiene, og ulike mat- og vannstandarder. Selv om noen matvarer er mer utsatt for forurensing enn andre, fant en gjennomgang av flere studier at det å unngå slike matvarer ikke nødvendigvis reduserer risikoen og at dårlig hygienepraksis ved matservering hadde mer skyld enn type mat og personlig hygiene.

Probiotiske melkesyrebakterier er med på å byge opp og vedlikeholde en gunstig bakterieflora i tarmen. Studier har vist at probiotika kan forhindre diaré forårsaket av antibiotika, men har kun en marginal effekt i reduksjon av forekomsten og alvorligheten av alvorlig diaré.

Jetlag, eller døgnvillhet, skjer når det er en mismatch mellom kroppens biologiske døgnrytme og den eksterne 24-timers lys-mørke-syklusen.

Dette er resultatet av at en raskt forflytter seg over flere tidssoner, og påvirkes både av antall tidssoner og i hvilken retning en forflytter seg.

En kan oppleve flere symptomer på grunn av jetlag, og flere kan potensielt påvirke prestasjonen i en negativ retning; blant annet utmattelse, forstyrret søvn, søvnløshet, hodepine, mindre oppmerksomhet, lavere motivasjon, appetitt-tap og mage-tarm problemer.

Søvnforstyrrelse er vanlig, men symptomer blir mer uttalt desto større tidsforskjellen er.

«Zeitgebers» er tidsgivere rundt oss som synkroniserer d en interne klokken med den eksterne.

Selv om den viktigste tidsgiveren er lys, finnes det forskning som viser at kostholdsintervensjoner som meltatonin, koffein og manipulering av måltidsrytme og komposisjon kan ha en gunstig effekt på å justere den biologiske rytmen, slik at du ikke opplever like store jetlag-forstyrrelser.

La oss ta en nærmere titt på det:

Det meste av forskningen har blitt gjort på melatonindoser på 2–8 milligram og reiser østover.

Tidspunktet for inntak er avhengig av hvilken døgnrytmeforstyrrelse som skal korrigeres.

Selv om melatonin generelt er sett på som trygt, er det viktig å tenke over hvor du kjøper det.

Siden melatonin regnes som et kosttilskudd i USA kan det kjøpes fra flere kilder, dette øker muligheten for at du kjøper produkter som er kontaminert med andre potensielle dopingmidler.

Preparater kjøpt via apotek i Norge skal være trygge.

Melatonin

Selv om måltidsrytme er foreslått som en metode for å fremskynde tilvenning til en ny tidssone, og det finnes dyrestudier som har lovende resultater, er det gjort for få studier på mennesker til å kunne støtte oppunder denne teorien.

Kostholdsintervensjoner som påvirker nevrotransmittere assosiert med søvnsyklusen kan påvirke søvn, men det er per dags dato for lite informasjon til å kunne gi gode anbefalinger.

Meltatonin er et hormon som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Melatonin i form av tilskudd har best effekt på døgnrytmen ved en fremskyndelse av søvn.

En systematisk oversikt fant at melatonin reduserte subjektive følelser av jetlag sammenlignet med placebo, men det er viktig å nevne at bivirkninger som forvirring og hodepine kan forekomme.

Koffein

Koffeininntak er en av de vanligste måtene å redusere trøttheten en opplever på dagtid på grunn av jetlag.

Forskning har vist at cirka 200 milligram koffein kan forsinke melatoninrytmen med om lag 40 minutter dersom det tas tre timer før leggetid.

En annen studie fant at inntak på 300 milligram langsomt frigjørende koffein tatt klokken 08:00 (i ny tidssone) i fem dager, resulterte i raskere tilvenning sammenlignet med placebo og samme resultat som med melatonin.

Måltidsrytme og innhold

FØR AVREISE Selv om reisen ikke går over flere tidssoner, kan vi oppleve trøtthet på grunn av forstyrrelser av vanlig søvn, trening og kostholdsrutiner.

Overgangen til nye rutiner og matvarer kan være utfordrende, det er derfor viktig å planlegge og forberede seg i god tid.

• Legg en plan over hvor, når og hva du tenker å spise hver dag, den bør helst være så lik som mulig de rutinene du har hjemme.

• Ha mellommåltider lett tilgjengelig både på reise og på destinasjonen.

Dersom det ikke er lett å finne gode mellommåltider i landet du skal reise til, ta med noe hjemmefra.

• Nøtter • Tørket frukt • Energi-/proteinbarer • Sportsdrikk • Knekkebrød

Noen ganger kan en oppleve et større utvalg enn det en er vant med hjemme.

Foran en buffé med all maten du kan tenke deg og i ubegrensede mengder er det lett å bli overivrig.

Det er selvfølgelig viktig å få i seg nok mat, men dagen(e) før en konkurranse er ikke tiden for å eksperimentere.

Kilder: Norsk helseinformatikk Olympiatoppen Store medisinske leksikon Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering - 2018

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

65

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

SØTPOTETSUPPE MED GULROT OG INGEFÆR Suppe er en super måte å få i seg mer grønnsaker på. Denne smeller du sammen på under 20 minutter, og den blir kremet og veldig god! Topp suppa med litt rista kikerter, og server en surdeigs-blings med avokado på ved siden av, så har du en mettende lunsj. Ønsker du å uppe protein-gamet, kan du koke noen egg, tilsette kylling (for eksempel rester fra middag dagen før) eller linser/bønner. Tilsett gjerne en håndfull spinat mot slutten, så har du boosta på med enda mer greens på 1-2-3. Her er det bare å bruke det man har. Suppa holder seg fint i kjøleskapet i 2–3 dager, så det kan jo være en idé å lage flere porsjoner samtidig.

Ingredienser To porsjoner • 1 stor søtpotet, hakket i terninger • 5–6 gulrøtter, hakket i terninger • 2–3 cm ingefær, finhakket • 1 løk, grovhakket • 1 dl kokosmelk • 3–4 dl vann (juster for ønsket tykkelse) • 7–8 dråper Tabasco • 1 ss epleeddik • 1 ss avokadoolje • 1 ts salt, smak til etter hvert

Framgangsmåte: Hakk opp løken, og surr den i litt olje.

Ha over resten av ingrediensene bortsett fra kokosmelken og kok opp. La det putre til grønnsakene er møre, cirka 15 minutter.

Når grønnsakene er møre, bruker du en stavmikser og kjører ingrediensene sammen til en jevn masse.

Tilsett kokosmelka og bland ytterligere. Synes du suppa er for tjukk nå, kan du tilsette litt vann. Det er alltid best å tilsette litt for lite i begynnelsen, og heller øke slik at du får akkurat den tykkelsen du ønsker.

Dersom du ønsker å toppe med ristede kikerter, heller du av laken kikertene ligger i, fordeler dem utover en bakepapirkledd plate og har over litt olje + salt og paprikapulver (eller annet krydder etter ønske). Stek på 220 grader til de har fått litt farge og blitt crispy, cirka 20 minutter.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition.

For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

66

RUNNER´S WORLD MARS 2022

MARS 2022 RUNNER´S WORLD

67

REIMAGINE THE RUN KAWANA