Runner's World Norge 3/2022 by Runner's World Norge

2218 RUNNER’S WORLD

15 FASJONABLE NYHETER FOR LØPEREN

FRESH OPP VÅRGARDEROBEN

TREN MED RIKTIG MINDSET // MUSIKK OG PRESTASJON // VÅRNYTT FOR LØPEREN

RUNNERSWORLD.NO

RIKTIG MINDSET GIR BEDRE FYSISK EFFEKT

NÅR SKADEN ER SKJEDD

Fysioterapeutens og ernæringsfysiologens beste råd MUSIKKBOOST Øk takta på trening

NR 3 APRIL 2022

TIPS TIL LANGTUREN

TIDSAM 5468-03

RETURUKE 18

KR 99

Norgesrekordholder Didrik Hermansen

– JEG LØPER FOR Å VINNE

1987 - 2022

35 ÅR LØPESKO KJØPER DU AV LØPERE VI PÅ LÖPLABBET tar ikke lett på å anbefale sko, det er tross alt det vi brenner for. Vi vil vite hva slags løper du er, om treningsvanene dine og om du har vært skadet. Vi sjekker fotstilling før vi bruker en 3d skanner som gir oss nøyaktige mål på lengde og volum. Deretter tester vi deg på tredemølle for å se på helheten - hva som skjer fra hoften og ned, og hvordan hele løpesteget ditt er. Slik at du kjøper sko som er riktige for deg. VI JOBBER KONTINUERLIG med å holde oss oppdatert på utstyr, trening, og skader for løpere på alle nivåer. Vi inngår ingen kompromisser på kvalitet - vårt skosortiment er nøye testet og vurdert for å tilby et optimalt utvalg til våre kunder. For deg betyr det mer enn bare et par nye løpesko. Det betyr trygg treningsglede!

Ingeborg jobber på Löplabbet Oslo sentrum Finn din nærmeste butikk på loplabbet.no

ØYEBLIKKET

Europeisk vårløping Schneider Electric Maraton de Paris Paris Maraton er, så vidt vi vet, verdens nest største maratonløp etter New York City Marathon, med om lag 50 000 løpere. Her er det enkelt å få startplass, og enkelt å mekke en skreddersydd løpeferie. Temperaturen pleier å være nokså perfekt i starten av april, stort sett ikke for varmt eller for kaldt. Stemningen er upåklagelig, med masse liv og et mangfold av løpere i løypa. Rolige partier gjennom parker og skoger litt i utkanten av sentrum er bare kjærkomment og bidrar til variasjon. Dødt er det aldri. Start og mål på samme sted, ved triumfbuen, gjør logistikken enkel og ølen etter målgang svært tilgjengelig. Dette er en sånn type maraton du kan kose deg gjennom om du enten vil teste maratondistansen for første gang eller ta det som en stemningsfull sightseeingtur. Det går selvfølgelig an å løpe fort også, for de som vil det. Ryktet om at store deler av løypa er brosteinsbelagt er litt overdrevet. Ja, brostein forekommer, men den er så nedtrampa og flat, så det utgjør hverken overtråkksfare eller fartsdemping. Vienna City Marathon Dette løpet arrangeres siste helgen i april og byr på både hel og halv distanse, samt en 10-kilometer og muligheten til å løpe maratonstafett i lag på fire. Arrangøren selv kaller traseen for en av de mest kulturelle løypene i verden. Her får du monumenter og arkitektur fra ulike epoker, og du får også løpe gjennom Prater-parken hvor Kipchoge løp på 1:59. EDP Lisbon Half Marathon Den 8. mai samles rundt 35 000 løpere for å delta på halvmaraton i den portugisiske hovedstaden. Her er maksgrensa på tre timer, så dette passer fint som et debutløp for ferske halvmaraløpere.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Foto: Adobe Stock

Lago Maggiore Half Marathon Dette løpet i Piemonte-distriktet går rundt sjøen Maggiore. Løpet arrangeres 14. mai og er faktisk rangert som den nest raskeste halvmaratonløypa i Italia. Velg mellom 10 km eller halvmaraton i maks idylliske omgivelser. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

innhold

R E P O R TA S J E

NUMMER 3 / APRIL 2022

22 Gran Canaria for løperen RW var til stede under det populære løpet Transgrancanaria, og har utforsket charterøyas fantastiske løpemuligheter.

16 Mathilde +1 Mathilde Arneberg om løping etter fødsel. 18 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper. 20 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

50 Trening Få dreisen på langturen. 52 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan riktig mindset påvirker den fysiske prestasjonen.

30 Vårnytt Vi har samlet 15 friske, vårlige nyheter for livlig løping mot varmere vær.

60 Løperakutten Eli Anne Dvergsdal om hva du bør gjøre ved en akutt skade.

S TA R T

10 RW-nytt Småstoff og nyheter.

48 Mål og trening Ole Martin Nilsen Synnes gir deg denne månedens økt.

26 Didrik Hermansen Bli kjent med den allsidige, jordnære, men også litt ekstreme ultraløperen.

36 Jesper Lundin Den unge løperen fra nord har flyttet 1000 kilometer for å fortsette satsningen.

8 Leder Inspirasjon.

TRENING

40 Musikkens kraft Øk takta på trening. Lær om hvordan musikk kan booste prestasjonen.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg kostholdstipsene til en skadeperiode.

REDAKSJON Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

O M S L AG E T

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 18 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

RUNNER’S WORLD USA

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

66 Idas løpemat Frisk skreiceviche á la Ida Bergsløkken.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Løper: Didrik Hermansen Fotograf: Ian Corless

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

leder Identifiser inspirasjonslapskausen din Inspirasjon, det er et fint ord.

Etymologisk stammer det fra latin, inspirare, som betyr å ånde inn. Verbet inspirere er sammensatt av inn + spirare, som betyr å puste, blåse liv i. Ganske så eksistensiell, den derre inspirasjonen, med andre ord. (At ordet sprit også stammer fra samme etymologiske opprinnelse, trenger vi ikke å henge oss opp i akkurat nå). Definisjonsmessig handler inspirasjon om noe som oppmuntrer til kunstnerisk eller annen åndelig virksomhet, men vi bruker det i dag om det aller meste i livet, også helt håndfaste ting. Som løpinga. Den er ganske så fysisk, sjøl om de fleste av oss opplever varianter av åndelig oppvask underveis i en løpetur. Like fullt trenger vi ofte påfyll av inspirasjon for å komme oss ut, for å huske på hvorfor vi egentlig trenger løpinga. Så hva er det som inspirerer oss? Heldigvis er det subjektivt og forskjellig fra person til person. Noen inspireres

av ekstreme prestasjoner, livsstilsendringer, andre løperes suksesshistorier. Noen føler seg mest inspirert når de har splitter nye sko på føttene og en fargesterk, flatterende splittshorts på hoftekammen. Andre inspireres av egen framgang, og elsker å dykke ned i detaljorientert kunnskap som kan drive løpinga videre. For noen er naturen den viktigste kilden til inspirasjon, og løpeturene legges til landskap som gir både utsikt og innsikt. For de aller fleste er inspirasjonskilden en salig pøl av alt dette, en grom lapskaus (noe som muligens også gjenspeiler treninga til mange av oss). Det fine med lapskaus er at oppskrifta er lite rigid. Du tar det du har (og alle er enige om at min bestemors lapskaus er den beste). Tross varierende ingredienser, trur jeg det likevel kan være lurt å identifisere dem i den brune smørja. Skille bestanddelene fra hverandre og være bevisst på hva inspirasjonspølen din består av. På den måten blir det enklere å kokkelere fram noe som trigger løpeappetitten når det butter imot og du er uinspirert. For øvrig ganske så meta å skrive om salige blandinger av inspirasjonskilder innledningsvis i denne blekka, da RWs tanke nettopp er å servere et så bredt utvalg som mulig. Vi håper du finner minst én ingrediens som kan inspirere deg. Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Så mange av leserne våre svarer at deres fremste grunn til å løpe er fordi det er gøy.

Svarer at de registrerer treninga si med Garmin-klokke. En helt soleklar favoritt der, altså, foran Polar, Suunto og Apple Watch. Kun 1,87 % oppgir at de ikke loggfører treninga si.

Så mange sier at de ofte løper med musikk eller podkast på øret, mens snaut 18 % oppgir at de en sjelden gang akkompagnerer løpeturen sin. Du kan lese mer om musikkens påvirkning på prestasjonen på side 40.

Nesten halvparten av respondentene forteller at de har hatt en løpsrelatert skade det siste året. Er du en av dem? Bla deg fram til Silje Fjørtofts og Eli Anne Dvergsdals spalter lenger bak i bladet for gode tips.

rw-nytt

Strava-humor og amerikansk rekord Den amerikanske rekorden på maraton

for kvinner har stått siden april 2006, da Deena Kastor løp inn til 2:19:36 i London Marathon. Helt til eiendomsmegleren Keira D’Amato avsluttet sin åtte års løpepause og begynte å løpe litt igjen, for å komme i form etter graviditet nummer to. Etter sin første maraton som tobarnsmor på 2.47 fikk Keira tilbake løpegleden. Hun var bitt av løpebasillen igjen, og tok opp igjen samarbeidet med sin elitetrener etter college. 16. januar 2022 gjorde Keira seg klar på startstreken i Houston Marathon. I

oktober 2021 krysset Keira målstreken på 2.28 i Chicago. Tre måneder senere var Keira amerikansk rekordholder. Med tiden 2.19.12 var tobarnsmoren blitt landets raskeste på den vonde og vakre maratondistansen. Det aller morsomste med Keiras inspirerende historie, er Strava-profilen hennes. Ikke bare deler Keira alle sine treningsøkter åpent med følgerne sine, hver eneste økt tituleres med tørre ordspill og corny mammavitser. Her er noen eksempler:

Vi digger å fylle feeden med løpebilder! Tagg og følg oss for å både gi og få inspisrasjon: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@MILSON_ACTIVE Planlegging av løpeferie er i gang! Destinasjon?! Den norske fjellheimen så klart! Rondane Dovrefjell - Jotunheimen - Sunnmørsalpene.

@HARALD.BJERKE #runforukraine Halvmaraton for Ukraina! Takk til initiativtaker @thomasstordalen for fin løpetur i dag. Gledelig at så mange ble med og løp!

Moab Flight

Agility Peak 4

Moab Flight

Agility Peak 4

@TEAMKLOMPUS Fredagens tur gikk fra spretten til fosterstilling! Ikke verre enn en kraftig runde med omgangssyka hvor 5/5 ble slått knock out. Men nå skinner sola, flokken ser dagslys, OG sitter på trappa og spiser is. Da går det bare en vei!

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever. merrell.com

rw-nytt

Nettroll i løpeverdenen Hva er det som får noen til å skrive stygge kommentarer om eller til personer på grunnlag av løpingen deres? Det beste med løping er jo at alle, uansett nivå, kan kjenne på fremgang! T E K S T: H I L D E A D E R S

Mange løpere deler både økter og kon-

kurranser på Strava, eller poster tider, bilder eller skriver om løping i andre sosiale medier. For de aller fleste resulterer dette i positive og hyggelige tilbakemeldinger, men også i løpemiljøet lusker nettrollene rundt og sprer edder og galle. Kommentarer på prestasjon «Du ligger for langt bak, så du kan godt slutte med den springinga.» «Hun norske har den minst ergonomiske løpestilen jeg noen gang har sett.»

«Tror hun kunne gjort det bra hvis løpet gikk i nedoverbakke.»

«Hva har du gjort for noe dumt for å bli så dårlig i beina?»

«Hun er alt for tung til å være 5-kilometerløper.»

Takk for den! Akkurat som ikke enhver løper er fullstendig klar over sine egne prestasjoner. Mange legger mye tid ned i idrettssatsing og trening. Da er det jo hyggelig å få høre at «du presterer mye dårligere enn du burde». Flere erfarer også at etter en periode hvor man på kort tid har forbedret seg mye og skal debutere i tøffere felt eller konkurranser, da skal folk begynne å mene mye om deg: «... Løper fryktelig urytmisk og kavete.» «Viser i nok en øvelse hvor elendig nivået er i Norge. Vi har en håndfull gode, og resten middelmådige.»

Nivået i norsk friidrett de siste årene skal ikke diskuteres her, men gir kommentarer som dette inspirasjon til videre satsning? Å delta i gate- og baneløp er på mange måter å blottstille seg. Ytringsfriheten lenge leve, men hvorfor gidder noen å bruke tiden sin på å tråkke på dem som stiller? Kommentarer på kropp «Hvis du tar av noen kilo til nå, så kommer du til å løpe mye fortere neste år.»

Forhåpentligvis har det siste halvåret med stort medietrykk på idrett, mat og kropp 12

økt kunnskapsnivået både hos utøvere, trenere og støtteapparat. Likevel bør folk tenke seg om en ekstra gang før de kommenterer andres utseende enten de er løpere eller ikke. Ting som kan være godt ment, kan komme feil ut og påvirke fremtiden. En liten kommentar kan være nok til å sette tankekverna i feil retning. Andre nettroll ser ikke ut til å bry seg i det hele tatt om hvordan kommentarer kan oppleves:

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

«Du er for tynn og et dårlig forbilde.» «Du ser ut som en narkoman og ødelegger for andre. Du bør slutte å vise deg i løpsmiljøet.»

FLIGHT OVERLEGENT GREP FRA INOV-8 Trailfly G 270 ble kåret til årets terrengsko i 2020 av fire løpemagasiner, nå har den fått nytt navn og ny fargedrakt. Les mer på runnersworld.no.

OSLO LØPSFESTIVAL MED NYE DISTANSER

Åtte løp rundt omkring i hovedstaden, hvor tidtakingssystemet står oppe i ti dager og du kan løpe når du vil. Genialt og gøy. Les om løpene på runnersworld.no.

OPPTRENING ETTER COVID

Hva skal man gjøre?

Det er lett å si at det bare er å skjerme seg fra sosiale medier eller ikke bry seg om noen skriver noe negativt. Men er det ikke rart med det, at det ofte er den ene negative kommentaren som fester seg? Denne teksten er skrevet for at du som løper skal vite at du ikke er alene hvis du opplever dette. Løpere av ulikt kjønn, forskjellig alder og løpsdistanse kan fortelle om negative kommentarer på alt fra teknikk, valg, prioriteringer, egenskaper eller kropp. Dette er kommentarer som enten sendes personlig direkte til løperen eller postes på sosiale medier. Et godt tips er å ta imot dritten med humor slik en løper gjorde som tilsvar i kommentarfeltet til Norsk Friidretts Instagramkonto: «Hvis du bor i Oslo-området er du velkommen til å bli med på noen løpeøkter, så kanskje du ender opp med å synes det er gøyere å være løper enn nettroll? Det synes i alle fall jeg, og det ser du kanskje på bildet.»

RW-blogger og PT Rune Solheim gir deg tipsene til opptrening etter et lengre sykdsoms- eller skadeavbrekk på runnersworld.no.

GEL-NIMBUS 24

SURFACECTRL Outsole

ASICS har lansert en mengdesko med avansert demping og respons. Les mer på runnersworld.no.

3.5 MM PROPULSION

DROP 6 MM

WEIGHT 285

G / 245 G

rw test

Jabra Elite 4 Active Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane! Design og utforming:

Jabra Elite 4 Active kjem i ei lita eske der det i tillegg til øyreproppar i lade-etui medfølger tre ulike gummipropp-størrelsar, ein kort ladekabel og eit informasjonshefte. Her får produsenten pluss for at sjølve innpakningen er laga av resirkulert og miljøvennleg FSC-sertifisert materiale, samt at det ikkje følger med meir enn akkurat det man treng. Øyrepropp-etuiet er kompakt og lite i enkelt, svart design, og det samme gjeld øyreproppane som er heilt trådlause. Brukarvennlegheit og funksjonar:

Når du opnar eska blir du instruert i å laste ned Jabra Sound+ app på mobiltelefonen for å komme i gong. Via bluetooth koblar man øyreproppane til telefonen. Applikasjonen guidar deg gjennom oppstart og bruk på ein enkel og oversiktleg måte, og lar deg tilpasse lyd og funksjonar individuelt. Kvar propp har en knapp ytterst som gjer det enkelt å spele av/pause, skifte fram og tilbake mellom song/program, justere volum og skifte mellom støyreduksjon eller omgivelsesmodus, ved å trykke eller holde inne ein eller fleire gongar på venstre/høgre propp. Dermed kan du enkelt styre det meste mens du spring, utan å måtte ta fram telefonen. Proppane kan brukast saman eller enkeltvis, og lyden fungerer bra også ved bruk av ein propp. Det er ingen automatisk avspelings-pause om du tar ein propp ut av øyret. Støyreduksjon

Elite 4 Active kjem med aktiv støyreduksjon som enkelt kan slåast av eller på ved eit trykk på venstre propp. Via applikasjonen innstiller man denne funksjonen til å justere lyd-frekvensar individuelt.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Slik kan du «koble vekk» forstyrrande bråk frå tredemølla eller treningssenteret medan du spring, eller om du berre vil ha full ro og stillhet på bussen eller kontoret. Det opplevast at proppane med sin gummitupp sit tett inne i øyrene og har ein passiv støyreduksjon i seg sjølv, som gjer det vanskelig å høyre trafikk o.l. sjølv om aktiv støyreduksjon er avslått. Problemet kan løysast ved å bruke berre ein propp og ha eit øyre opent når man beveger seg i trafikkerte omgjevnader. Mikrofon

Jabra framhevar samtalekvalitet ved å marknadsføre medfølgande 4-mikrofon-telefonsamtale-teknologi. Vi erfarte at telefonsamtaler fungerte bra, men det har ikkje blitt testa i veldig støyfulle områder. Lyd

Lydkvaliteten er god med kraftig bass. Man kan enkelt justere bass og andre lydpreferansar via medfølgande applikasjon. Ifølge Jabra har dei skanna 62 000 unike øyrer for å utvikle desse øyreproppane med avansert teknologi for å levere akkurat den lyden du ønsker. Passform og løpsvennlegheit

Øyreproppane er designa for aktivitet og sit ganske godt i øyrene. Elite 4 Active har ikkje «vinger» slik som mange andre i klassen har, men opplevast likevel å sitte betre. Ved test på lang tredemølleøkt måtte proppane «trykkast på plass» med jamne mellomrom og tenderer mot å falle ut når man blir sveitt, men i mindre grad enn andre liknande gummiproppar. Proppane er ganske små, men stikker akkurat så mange millimeter ut frå øyret at det kan opplevast litt irriterande under panneband.

Fordeler: • Brukarvennleg oppsett via app. • Lite og kompakt etui og proppar. • Knapp på proppane som gjer det enkelt å styre lyd og funksjonar under løping. • God lydkvalitet med muligheit for individuell tilpassing. • Kan bruke venstre eller høgre propp aleine. • Fungerande mikrofon til telefonsamtale. • Justerbar støykansellering. • 2 års vatn- og støv-garanti. Ulemper: • Vanskelig å høyre trafikk, også ved avslått aktiv støyreduksjon. • Tenderer mot å falle ut ved lange/sveitte tredemølleøkter.

Batteri: Opp til 7 timar batteri. 28 timar med etuiet som ladar proppane raskt. Støv- og vatngaranti: Jabra Elite 4 Active har 2 års garanti frå s tøv- og vatnskadar. Pris: Veil. pris 1 290,-

2. JULI 2022 Vertikal - 10 km - 15 km - 32 km Klasser for løp med tid og turmarsj uten tid Info og påmelding: lofotenskyrace.no

A V M AT H I L D E A R N E B E R G

Den beste barselsgaven Cupcakes før fødsel er sikkert fint det, men det er jo etter en har født at man ofte setter pris på egentid og omsorg.

Det ikke uvanlig at det blir arrangert babyshower for

den vordende mor. Dette er en amerikansk tradisjon som har fått fotfeste i Norge de siste årene. Tanken er at man skal «overraske» den høygravide med en fest. Det er gjerne rosa eller blå ballonger, cupcakes og leker hvor man for eksempel skal gjette hvor stor babyen kommer til å være. Noe jeg har mer sansen for, og har satt pris på etter jeg fødte, er den såkalte barselgrøten. Gjerne med litt sporty modifikasjoner. Barselgrøt vil si at man har med seg noe mat, eller som navnet tilsier en bolle med grøt, til den nybakte mammaen. Jeg må si at jeg er glad jeg ikke kom hjem til 12 boller med grøt på trappen etter oppholdet på sykehuset. Det jeg derimot har satt enormt pris på etter jeg fødte, er venninner og familie som har kunnet ta mini med på trilletur så jeg har fått trent. Ikke misforstå, jeg elsker å tilbringe tid med vår lille sønn. Han er (mulig ikke helt objektivt) verdens fineste lille fyr. Men det er ikke til å stikke under en stol at det er intenst. Når man har hørt på brannbamsen Bjørnis for ellevte gang og pekt på både traktor og gakk gakk i pekeboken, er det lite som topper følelsen av å kunne være bare meg. I mange tilfeller har det også vært enormt fint å bare kunne være meg og samboeren. På løpetur hvor vi bare er oss og samtalen gjerne omhandler noe annet enn bleiestørrelser og sviskemos. Forskning har vist til at «couples who sweat together, stay together». Samboeren min og jeg møttes tross alt på treningsenteret, og siden da har trening vært en viktig del av forholdet vårt. Enten styrketrening, løpeturer eller yoga. Det vært en fordel at vi har trent litt sammen fra tidligere, før vi begynte med barseltrening. I det minste legges lista for høyt helt i starten. Felles mål

Vi har begge snakket om at det er viktig å investere tid sammen etter at vi fikk barn. For oss har «date» det siste halvåret heller bestått av svette, joggesko og tilbakelagte kilometer enn turer på restaurant. Ingen av oss som orker å legge seg fryktelig sent på kvelden uansett. 16

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Barnefri løpetur med hund og samboer er vel så viktig som en staselig babyshower.

Jeg har i tidligere spalte fortalt at veien tilbake etter fødsel ikke alltid er en enkel reise. En løpetur med partner kan ofte handle om å lese hverandre. Det har vært nok av netter der jeg har måttet trå til som byssende ammeku for at mini skulle være fornøyd gjennom natten. Da er ikke dagen derpå tida for å slå personlige rekorder. Men det er kanskje dagen for litt frisk luft og tid sammen. I mange tilfeller er det nyttig å dele et treningsmål. I julekalenderen hans lå det et startnummer til halvmaraton til oss begge. Nå har vi et felles mål å trene mot som gir oss begge en ekstra motivasjon. Resultatlisten er ikke grunnen til at vi stiller på startstreken sammen. Vi skal ha tid sammen (mulig også med et par andre hundre småsvette løpere), vi har allerede skaffet barnevakt og vi skal komme i mål sammen. Det er ikke bare muligheten til treningsøkter alene eller sammen med partner som har vært en fantastisk fin gave etter jeg ble mamma. Igjen, ikke misforstå. Jeg elsker hjemmestrikkede gensere og små sokker, men jeg skal innrømme at jeg også har satt veldig stor pris på den middagen som ble levert på døren med en flaske vin ved siden av. Hun som kom med frokost på døren og traktet kaffe til to slitne foreldre. Hun som kom med en bærepose med iskald Farris og sjokolademelk. Og det gavekortet jeg fikk på idrettsmassasje. Det viktigste jeg har måttet lære meg etter at jeg ble mamma, er å si ja takk. Det er lov til å be om hjelp. Og det er lov å si ja takk når noen strekker ut en hånd for å hjelpe. Det har iallfall gjort meg til en mye bedre mamma.

Å si ja takk når noen tilbyr hjelp har gjort meg til en bedre mamma.

I 2020 skrev MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton i Runner’s World. I 2021 var det en helt annen maratonreise som ble delt i spalten, nemlig et svangerskap. I år får vi følge Mathilde i opptreningen etter fødselen, og får et innblikk i den nye treningshverdagen. @mathildearneberg

A V S I M E N H O LV I K

«Strukturen gir meg gode energier og trygghet.» hvite bølgetopper, mens andre ganger er det bare mindre dønninger. Men aldri helt stille. Jeg mistet min kone for tre år siden. Ungene – da syv og ni år – mistet sin mor. Brått og uventet av kreft. Sorg er ikke noe som går over, men etter hvert får man verktøy og lærer seg metoder for å kunne håndtere sorgen i hverdagen. Etter hvert som årene går og man blir eldre, så kommer det nye bølger. Denne gangen mer grumsete og mer kaos. Det blir en annen sorg som trer frem. Og da trenger man nye metoder. Da trengs hjelp til å strukturere tankene, hjelp for å komme videre i livet. Disse periodene er tøffe, og da er det ikke tid eller plass til å tenke på hvordan optimalisere treningen. Da er det nok å tenke på hvordan håndtere livet. Nå er det en slik periode. Løpingen er for meg fremdeles bare en hobby. Har alltid vært det. Dog er det en hobby som krever mye, men gjør meg godt. Mine to foregående tekster, om målsettinger, drømmer og eksperimentering jeg gjør i treningsarbeidet, står der i sanden. De står som øyeblikksbilder. Der og da. Jeg har fremdeles høye mål, men akkurat nå krever livet at jeg må prioritere annerledes. Mest sannsynlig reiser jeg ikke til Polen for mitt 270-km-på-24-timerforsøk. Kanskje jeg bare tar en kort tur til Sverige for et annet 24-timersløp. Med familien. Vi får se. Ingenting er bestemt. Jeg vet godt at jeg kan ikke ta helt pause.

HUSK: LØPING ER BARE EN HOBBY!

Balanse

Når livet skyller over en, og vi blir «bøyet og pint av usynlige hender» som Nietzsche skrev, kan det være viktig å huske at løpinga ikke er synonymt med livet.

Jeg har skrevet og tenkt mye om hvordan jeg kan per-

feksjonere treningen min i det siste. Jeg har testet laktatmåling og dobbel terskel, fundert mye på kosthold, bakkeintervaller, hvilket laktatnivå jeg skal ligge på i de ulike øktene. Blitt veldig teknisk og nerdete. Testet opp og ned, mens jeg har notert i treningsboka. Akkurat slik jeg liker det. Dyp nerding. Veldig fokusert. Jeg har vært i kontakt med erfarne folk, fått deres innspill, deres vurderinger rundt bruk av klassisk dobbel terskel og trening mot 24-timers. Har vekket deres interesse. 18

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Det jeg holder på med er nybrottsarbeid. En slik tilnærming har, så vidt jeg vet, ikke blitt gjort før. Jeg har vært i gang med min selvstudie siden januar og synes det er spennende å finne ut hva dette kan gi – i det lange løp. Dette har vært noe nytt og fengende som har gitt meg fersk kraft og inspirasjon. Men så kom livets realitet, livets bølge, og slo over meg, slo over oss. Kraftigere enn vanlig. Bølger og dønninger

Livet går i bølger. For oss, vår familie, så kommer disse bølgene alltid uventet. Noen ganger blåser det opp

Dersom løping, eller andre hobbyer, skaper mer stress enn det gir glede, så må man gjøre justeringer.

Jeg har nå hatt mange uker med lite eller ingen løping, netter med lite søvn, dager med dårlige matrutiner. Jeg har glidd inn i et gammelt mønster. Det gjelder å finne en ny balanse når alt rundt flyter. Aldri har den dørstokken vært så høy som den er nå. Men nå tror jeg at jeg er litt i gang igjen. Litt mer system på løpingen, dog i en mye mindre skala. For at jeg skal kunne være en støtte og holde ut dette interne kjøret som vi har, så er det viktig at jeg er sterk. Både mentalt og fysisk. Akkurat nå har jeg funnet en god balanse. Husk! Løping er bare en hobby. I denne tiden har jeg igjen tenkt mye på mitt forhold til løping. Er det sunt? Er det mitt forsøk på å kontrollere livet? At det er lettere å kontrollere den ytre ultraløpingen, enn det indre, som er livet. Noen mener at dette er min tvangslidelse – det at jeg skriver opp forbedringspunkter og lager planer med ukesøkter og mål. Denne strukturen føles ikke som noen lidelse. Derimot gir denne strukturen meg gode energier og trygghet. Jeg har aldri følt løping som noe stress. Men det er viktig å tenke over.

Viktig å holde balansen. Dersom løping, eller andre hobbyer, skaper mer stress enn det gir, så må man droppe det. Alter ego

Snakket med en kjent person i miljøet. Han fortalte om sitt alter ego. At når han løper ultraløp, så er det ikke han, hans vanlige jeg som løper, men en annen person, eller en annen side av ham selv. Det fikk meg til å tenke. Og jeg likte tanken som et forklaringsbilde på hvorfor jeg løper og hvorfor jeg finner tilfredstillelse og indre ro i dette. Mitt alter ego har full kontroll, og følger et sett med regler som han/jeg styrer etter. Jeg beveger meg inn i en annen virkelighet. På en måte er det en flukt der jeg løper rundt og rundt i et døgn, eller i timevis langs en vei. Men det er en god flukt, og det føles bra. Inn i en annen virkelighet. Et sted uten barn, jobb, familie og krig – men en tilstand der jeg jobber mot et mål. Et håp. Dette målet er både på det indre og ytre, der jeg behersker ulike mentale utfordringer. Mitt alter ego gjør at jeg fikser hverdagen, i den virkelige verden. Men av og til kan mitt alter ego ta overhånd, og da må jeg ut av den tilstanden for å gjenopprette en god balanse. Kall dette gjerne en flukt, kall det gjerne galskap. Men så lenge du er venn med ditt alter ego – og du viser at det er du som har kontroll, og ikke «styggen på ryggen» – så er dette utelukkende positivt. Da kan du trygt la ditt alter ego ta deg ned i helvete. Og opp igjen. Og fortsatt beholde kjærligheten og håpet. Det minner meg på noen ord fra Nietzsche sin «Slik talte Zarathustra» der han, Zarathustra, møter en ung mann som «… satt lent mot et tre og med trett blikk skuet ned i dalen. Zarathustra grep fatt i treet som den unge mann satt ved, og talte slik: ‘Om jeg ville riste dette treet her med mine hender, så ville jeg ikke makte det. Men vinden som vi ikke ser, den piner og bøyer det hvorhen den vil. Vi blir verst bøyet og pint av usynlige hender’. Da reiste den unge mann seg bestyrtet og sa: ’Jeg hører Zarathustra, og nettopp nå tenkte jeg på ham. Zarathustra svarte: ”Hvorfor forskrekkes over det? - Men det er med mennesket som med treet. Jo mer det vil opp i høyden og lyset, desto kraftigere streber dets røtter nedover i jorden, mot det mørke, dype – mot det onde.’ ‘Ja, mot det onde!’ ropte den unge mann. “Hvorledes er det mulig at du har avslørt min sjel?’ Zarathustra smilte og talte: ’Mang en sjel vil man aldri kunne avsløre, det måtte da være at man først oppfant den.’ (...) ‘Men ved min kjærlighet og mitt håp besverger jeg deg; kast ikke helten i din sjel bort! Hold ditt høyeste håp hellig!’»

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

AV T H O M A S B E D I N

til dagligdagse gjøremål som å handle, hente i barnehagen, reise til trening og jobb. Jeg merker selv at det ikke er så lett å la bilen stå når jeg skal kjøpe melk og potetgull, og det regner/blåser/er seint/er tidlig/er midt på dagen, men med en gang jeg vet at jeg får en belønning i form av poeng, så er det plutselig null problem å la bilen stå. At det virker, er fjorårets aksjon et bevis på. Da bidro all aktiviteten til en besparelse i CO2-utslipp på 1 287 742 kilo, noe som tilsvarer omtrent 300 000 bilturer. Ganske imponerende! Hvem kan være med?

Sykle til jobben

DE VIKTIGSTE REGLENE • All aktivitet teller. Du trenger ikke å sykle. • Du kan maksimalt oppnå 3 poeng hver dag. • Det er lettere å få poeng for aktivitet som erstatter bruk av bil, såkalt alternativ reisevei. • Du får 1 poeng får å sykle til jobben. Bruker du mer enn 30 minutter kan du få flere poeng. • Du får 1 poeng for annen aktivitet som varer i 30 minutter. • Du kan delta på et lag eller alene. • Aksjonen starter 19. april og varer til 17. juni.

Hvis du ikke har klart å få helt dreisen på trening på vei til jobb, høres det ut som om Sykle til jobben-aksjonen er noe for deg!

Transportløperne har skjønt det: Å trene på vei til jobb,

butikk, pub eller familieselskap er smart. Du får brukt transporttida til noe «fornuftig» og hvis det er vanskelig å få tid til trening ellers, kan dette rett og slett være en måte å få trent på. Legg til miljøgevinsten av å la bilen stå, så begynner dette å ligne på noe.

Ikke for det, det var mye som stemte: Jeg hadde jo både sykkel og jobb. Det var fordi jeg hadde klart å lage en imponerende lang liste over unnskyldninger for å ikke være med: Det var for lang vei til jobben, for farlig å sykle, sykkelen min var ikke så bra og en haug med gode unnskyldninger til. Derfor orket jeg aldri å engasjere meg i dette, tross stadige oppfordringer fra Sykle til jobben-innpiskeren på jobb. Ja, hvis jeg tenker tilbake og kjenner godt etter, så var jeg faktisk litt snurt (men ikke krenka!) for at det ble arrangert noe som hørtes så gøy ut, men som sam-

Luftakrobatikk på vei til jobben

Uke

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

Beskrivelse av aktivitet:

Finn et område hvor det oppholder seg mange mennesker. For eksempel kantina. Ta springfart og løp inn i folkemengden. Gjenta til ønsket effekt er oppnådd.

Drikk overdrevent mye kaffe. Etter hvert som koffeinet gjør sitt, få utløp for dette ved å lekeslåss med alle du møter. Ekstrapoeng for å lekeslåss med sjefen.

Ta trappene opp via toppetasjen hver gang du skal hente kaffe. For ekstra treningseffekt kan du med fordel kombinere dette med mottoet «Jeg går rett fram samme hva jeg støter på.»

Sitt helt stille. Stirr inn i skjermen og overse medarbeidere som forsøker å få kontakt med deg. Ikke la deg lure av lokkemidler som lunsj, bedre lønn eller medarbeidertilfredshetsamtale.

Når du går fra et sted til et annet, vrikk overdrevent på rumpa samtidig som du kommer med oppmuntrende utbrudd til alle du møter: «Dere er helt rå!» «Bare 10 minutter igjen nå!» «Herlig tasting på tasturet, dere!»

Det er litt flaut å oppdage, noen år senere, at «Sykle til jobben» er en aktivitetskampanje, og ikke en ren sykkelkampanje. Faktisk kan du bytte ut ordet «sykkel» med nesten hva som helst av aktiviteter: Hva med «Diskgolf til jobben», «Geocaching til jobben» eller «Fjellklartring til jobben»? Jeg tenker kollegene dine kommer til å måpe hvis du ankommer jobben med en av de andre tillatte aktivitetene: luftakrobatikk! Du trenger faktisk ikke å sitte på sykkelsetet et eneste minutt, og likevel få god uttelling, ja vinne til og med. Samle så mange poeng som mulig og mos de svina på personal! Det geniale med «Sykle til jobben» er at du får poeng for aktivitetene du gjennomfører, og at du kan konkurrere med andre lag, andre kommuner eller bedrifter. Du får mest poeng hvis du er aktiv i forbindelse med jobben. Det mest opplagte er reisen til jobb. Hvis du i tillegg har mulighet til å være fysisk aktiv i arbeidstida, så vil du oppleve at poengene renner inn. Aktiviteten trenger ikke å være trening i tradisjonell forstand.

Amerikansk idrett

Kampsport

Topptur

Pilates/Yoga

Zumba

Miljømotivasjon

Hva er Sykle til jobben?

I mange år trodde jeg at Sykle til jobben-aksjonen handlet om sykling (rart med det, i grunnen), og dermed bestemte jeg meg for at dette ikke var noe for meg.

Sykle til jobben-treningsprogram

Registreres som

Vi har satt opp et lite «treningsprogram» med helt vanlige jobbsysler, som man i utgangspunktet ikke skulle tro kvalifiserte som trening, men som i «Sykle til jobben»-aksjonen er perfekte for å sanke poeng. At flere av aktivitetene gir deg en unnskyldning for å være fysisk aktiv med kollegene dine er en ekstrabonus i disse post-covid tider.

tidig var så ekskluderende for mange av oss med gode unnskyldninger.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

I tillegg til å motivere til økt aktivitet, forsøker «Sykle til jobben» å hjelpe oss til å velge beina i stedet for bilen

ı «Sykle til jobben» -aksjonen som starter 19. april trenger du hverken ha jobb eller sykkel for å bli med.

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

Som vi har hamret inn ganske ettertrykkelig, du trenger ikke å sykle til jobben for å være med på «Sykle til jobben». Du trenger derfor ikke å ha en sykkel. Etter grundige undersøkelser viser det seg at du ikke trenger å ha en jobb heller. Det jo veldig bra! Det er ikke alle som er så heldig at de har en jobb å gå/sykle til. Gå sammen med naboen, en venn eller bekjent eller finn noen på løpegrupper på Facebook. Lag deres eget «firma», finn på et gøyalt navn og kjør på. Om du har sykkel eller ikke, jobber eller ikke, det er gøyere å gjøre dette som et lag. Hvordan komme i gang?

Flere kommuner og fylkeskommuner sponser deltakelse for sine ansatte, så sjekk om du jobber i en av disse. Hvis du jobber i en privat bedrift bør du tipse ledelsen om aksjonen og overbevise dem om at det er en god idé å delta. Verdien av et felles mål for de ansatte, som i tillegg bidrar til bedre helse er en typisk vinn-vinn-situasjon. Hvis du ikke når fram med dette, kan du vurdere å betale selv. Det koster 149,- for å delta, per person for hele perioden. Da får du tilgang til en egen treningsdagbok, du kan vinne fete premier, få inspirasjon til å bli mer aktiv og miljøvennlig. Aksjonen starter 19. april, så det er bare å forsøke å samle sammen et lag eller sette i gang på egen hånd! HVA ER IKKE SYKLE TIL JOBBEN? Det nesten ikke til å unngå at noen prøver å herme og lager sin egen versjon. Vi har trålet internett og funnet disse etterligningene: Mykle til jobben En sammenslutning av bibliotekarer og norsklærere med sin egen aksjon med et navn som er til forveksling likt. Det er uvisst hvor mange som har latt seg inspirere til å lese Mykle på vei til og fra jobb, i møter etc. Jobbe i Bykle Rekrutteringskampanje for å få flere innbyggere til den fraflyttingstruede kommunen Bykle i Setesdal i Agder fylke. De lokker med gratis tomter og barnehageplass. Tukle på jobben Denne aksjonen har blitt faset ut. Vi aner ikke hvorfor. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

- et eldorado for løperen Glem alle fordommer du eventuelt hadde. Charterøya kunne like gjerne vært kalt løpeøya. Runner’s World var til stede under det populære løpet Transgrancanaria og fikk utforsket både løpstraseen og løpeforholdene ellers. TEKST: ABELONE LYNG FOTO: IAN CORLESS

VERDT Å FÅ MED SEG: Tauro

Turen starter fra den gamle vindmøllen i Mogán-dalen, Molino de Viento, og går deretter bratt opp på fjellet på en tidvis luftig sti. Videre går turen i lett stigning før du når toppen av Tauro. Selve utsiktspunktet er ikke høyeste punkt på fjellet. Toppen av Tauro er flat og byr på minimalt med utsikt. Turen ned igjen tar deg igjennom pinjeskog, og om du vil ha en langtur kan du løpe over fjellene til Playa del Tauro eller Puerto Rico.

Roque Nublo

Den vulkanske klippen, som en gigantisk fallos midt på øya, tiltrekker seg tusenvis av turister hvert år. Det er ikke så rart, for den 67 meter høye vulkanske klippen er et spektakulært syn. Toppen ligger på 1813 moh. Det går en fin sti rundt klippen som lar deg se Roque Nublo fra alle sider. Turen er på cirka syv kilometer. Vil du gjøre turen lengre, kan du fortsette turen på den andre siden av parkeringsplassen. Der kan du følge stien opp over neste fjelltopp og videre ned til byen Tunte. Dette er en del av Transgrancanaria-traseen og det er mulighet for å laste ned GPX-fil fra løpets hjemmeside hvis du er redd for å ikke finne frem.

Sanddynene i Maspalomas

Trenger du avbrekk fra fjellet? Dra på oppdagelsesferd i det spennende ørkenlandskapet i Maspalomas. Her kan du lett innbille deg at du er på ørkenvandring i Sahara. Løping opp og ned sanddynene er god, skånsom og morsom trening.

Tamadaba

Her finner du frodige, grønne og bratte fjell. Turen fra den lille landsbyen San Pedro til rekreasjonsområdet på Tamadaba følger løypetraseen til Transgrancanaria VK El Gigante som tar deg opp 1000 høydemeter på 5,7 kilometer. Her får du en spektakulær fjelltur ulikt noe du finner på sydsiden av øya. Det er mulig å følge stien videre innover mot midten av øya hvis du vil ha en lengre tur.

GuiGui

Vulkansk sandstrand med svart sand – uten barer, solsenger og butikker. Stranden ligger langt fra allfarvei ute på vestkysten av øya, rett utenfor San Nicolás. Du må ta deg til fots over et fjell for å nå stranden. Vil du gjøre turen lengre kan du utforske fjellene rundt Gui Gui og se stranden ovenfra. → 22

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Våre beste tips: BO • Det mest stabile været finner du syd på øya fra Maspalomas til Mogan. Her finner du også flest fest og charter-turister. Hvis du vil kombinere løpeferien med sol og bad ferie velger du dette området. • Vil du oppleve en mindre charterpreget del av øya bør du lete etter en leilighet i Ageate på nordvestkysten, eller San Pedro-området som ligger litt lenger inn i landet for Ageate. Her løper du rett inn på sti og opp på frodige fjell. Sannsynligheten for å møte på en «sol og bad»-turist her er svært liten. • Vil du bo oppe i fjellene? I Tejeda bor du midt i smørøyet, med høye fjell på alle kanter og uendelige turmuligheter.

UTFORSKE • De blå bussene på Gran Canaria tar deg dit du vil på Gran Canaria. • De er rimelige og gjør det enkelt å løpe fra A til B i stedet for å alltid måtte løpe en runde eller frem og tilbake samme vei. • Bare vær klar over at de i liten grad følger rutetabellene. Så hvor lenge du må vente før en buss kommer forbi er relativt tilfeldig. Hvis du ikke vil vente på bussen kan leiebil være et godt alternativ.

SPISE • Spis frukt! På Gran Canaria vokser det saftige appelsiner, søte bananer, meloner og papaya. Prøv Paella, tapas, fisk og skalldyr. • Gå ikke glipp av de små salte potetene med Mojo-saus.

I SEKKEN • Turkart over Gran Canaria eller en app på telefonen som viser deg stiene (eks. Foot-path). • Varme klær, det kan bli kjølig i høyden selv om det er sol og sommer langs kysten. • Førstehjelpsutstyr med plaster og det som trengs for å lappe sammen et kne eller et gnagsår. • Rikelig med vann. Du finner ikke drikkevann i naturen på Gran Ganaria og det er ofte langt mellom hver mulighet til å kjøpe drikke når du er ute på stiene. • Elektrolytter og ekstra energi. • Solkrem og caps/solbriller. Årets Transgrancanaria bød på ruskevær fra start for de tre lengste distansene. Siste del av løpet, inkludert de to korteste distansene og felles målgang, var badet i sol.

Transgrancanaria – en drøm, et mål …

Tenk deg å starte helt i nord på en vulkansk Atlanterhavsøy og ta deg til fots helt til sydspissen av øya. I løpet av en natt, en dag og kanskje enda en natt skal du krysse fjelltopper, løpe gjennom dype daler, forbi utrolige klippeformasjoner, gjennom pinjeskog og langs tørrlagte elveleier. TEKST: ABELONE LYNG FOTO: IAN CORLESS

En berg- og dalbane, både mentalt, fysisk

og topografisk. I løpet av turen vil du oppleve å måtte grave dypt, men også skape uforglemmelige minner. Kanskje fra en soloppgang på vei opp Roque Nubleo, eller fra en flytsti ned fra et fjell hvor du føler deg uovervinnelig. Kanskje plukker du med deg noen nye bekjentskaper på veien. Her løper du ikke alene, men sammen med mange likesinnede løpere. Dette er Transgrancanaria. Et terrengløp som lar deg oppleve noe av det beste Gran Canaria har å by på. Løpet er verdenskjent og tiltrekker seg for 20. året 24

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

på rad tusenvis av løpere fra hele verden. Her samles eliten for å konkurrere om heder og ære i konkurransesesongens første store løp. Sannsynligheten for at du møter noen ultra-kjendiser her er stor. Men flesteparten av dem som stiller til start er nok i hovedsak opptatt av å komme seg i mål, ikke av å vinne selve løpet. Her finner du alle typer løpere. Både de som bruker 13 timer på de 128 kilometerne og nærmere 7000 høydemetrene, og de som bruker 30 timer. Uansett hvor lang tid du bruker, blir du tatt imot som en stjerne på målstreken.

Distanser for alle

Synes du 128 kilometer blir for langt? Transgrancanaria har distanser for en hver smak. Prøv deg på Advanced (62 km), Marathon (43 km), Starter (26 km) eller Promo (15 km). Nytt for 2022 var den vertikale kilometeren VK El Gigante hvor du løper opp 1000 høydemeter på 5,7 kilometer. Denne er verdt å få med seg om man planlegger å løpe en av de kortere distansene. Løpet går i et av de frodigste og mindre kjente områdene på Gran Canaria. Transgrancanaria har også løp for familier og et eget barneløp. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Hvert år stiller en stor gjeng nordmenn til start i Transgrancanaria, som for mange utgjør starten på sesongen. Løpet byr på distanser fra 15 til 128 kilometer.

LØPER FOR Å VINNE

Han takler både asfalt og terreng, har norgesrekorden på 100 kilometer og 6-timers, samt flere FK T-er, løyperekorder og seire fra prestisjefylte løp. Etter pandemipausen viser 41-åringen fortatt knallform og løp nylig inn til en sy vendeplass på Transgrancanaria. Her blir du bedre kjent med Didrik Hermansen.

FIRE LØPERE

TEKST: ABELONE LYNG FOTO: IAN CORLESS

om Transgrancanaria til deg som vil løpe Transgrancanria Vær forberedt på all slags vær! Det kan være store værmessige forskjeller ut ifra hvor på øya du befinner deg. Spesielt om du skal løpe den lengste distansen kan du forvente kalde temperaturer gjennom natten oppe i fjellene. Lenger syd på øya kan du derimot fort oppleve svært høye temperaturer. En temperaturforskjell på 20 grader i løpet av løpet er ikke uvanlig.

Tren på å løpe i bakker. Både oppover og nedover. Transgrancanaria gir deg mange lange motbakker, spesielt i starten av løpet. De siste 24 kilometerne vil det være nedoverbakkene som sliter deg ut.

Gjør deg kjent med løypa på forhånd. Om du har mulighet til å reise ned i god tid før løpet kan du utforske løypa i etapper. Løypa er ikke spesielt teknisk, men det er noen steinete partier som krever litt ekstra oppmerksomhet.

Husk solkrem, solbriller og gjerne en caps.

Prøv de salte små potetene på matstasjonene – en favoritt under lange løp i varmen.

Slapp av i starten! Så lenge du ikke er en eliteløper og helst skal være første i mål, så vinner du på å ikke brenne av alt kruttet på de første 20 kilometerne.

Ha med deg support. Om du skal løpe den lengste distansen, vil du sette stor pris på å bli møtt av et kjent fjes som tar seg litt ekstra av deg underveis.

Finn noen å løpe sammen med. Det gjør det ofte litt mindre tungt og tiden går raskere. Samtidig føles det tryggere å være sammen med noen på stien, spesielt igjennom natten.

Redd for giftige slanger og insekter? Slapp helt av. Gran Canaria har ingen giftige slanger eller dyr. De har noen kjempestore firfisler som kan bli opptil 80 cm lange, men også disse er helt ufarlige.

Hold deg unna all vegetasjon på stien. Det meste har pigger av noe slag. Se deg for før du løper forbi noen på stien så du ikke får et ublidt møte med en kaktus.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Karin Franck-Nielsen, 26 km:

«Et pluss er at det aldri oppleves som å løpe i kø selv om det er mange på startstreken, for det er god plass fra start. Og så er det veldig stas å komme i mål tidlig så man kan være med på festen med å heie eliteløperne til mål!» Frode Wiggen, 128 km:

«Transgrancanaria er et løp jeg har drømt om i flere år. Å stå på startstreken sammen med 700 andre likesinnede ultraløpere i en vanvittig stemning er vanskelig å beskrive. Det er folk overalt i løypa, til alle døgnets tider, som heier deg frem. Et av mine høydepunkter som ultraløper!» Margrethe Fjetland Løvold, 128 km:

«Jeg elsker Transgrancanaria fordi det er det ultimate løpet. Det har alt. Tekniske stier, flytstier, varme. Man løper igjennom natten og både terreng og tid på døgnet endrer seg. Stemningen er på topp, både blant løperne og dem som heier.» Abelone Lyng, 62 km:

«Jeg koste meg hele veien! Været var ganske vilt de første 30 kilometerne med vindkast som nesten blåste meg over ende et par ganger, gjørme og snø! Men siste halvdel av løpet var det skyfri himmel og stekende sol. Jeg likte partiet etter Roque Nubleo best. Jeg så ikke så mye for jeg var inne i en sky når jeg var oppe på toppen, men plutselig tittet jeg ut av skyen og ned på den solfylte dalen. Fin distanse for dem som vil løpe sin første ultra.»

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

DIDRIKS BESTE TIPS TIL ULTRALØPERE

FAKTA DIDRIK HERMANSEN Alder: 41 år Yrke: Naprapat Sivilstatus: Gift, to barn Meritter: Norgesrekord på 100 kilometer og 6-timers. Løyperekord og flere seire i Ecotrail Oslo, Løyperekord Rondane 100, andreplass i Western States – for å nevne noe. Aktuell med: • Transgrancanaria Classic (mars 2022, 7. plass) • Bergen Ultra NM 100 km (april 2022) • UTMB (august 2022) • VM Ultra Trail i Chiang Mai, Thailand (november 2022)

→ KONTINUITET Hold løpingen i gang. Det er bedre å løpe 5 kilometer tre ganger i uka enn å løpe 15 kilometer en gang i uka. Hold også løpingen i gang gjennom vinteren. Velg økter som du liker og som du føler at du mestrer. Det er mye bedre enn at du løper økter du misliker. → SETT DEG MÅL Meld deg på en eller flere konkurranser. Lag mål som motiverer deg til å holde treningen i gang.

Den jordnære og allsidige naprapaten har norgesrekord på flere flate distanser, og løyperekorder på terrengløp som Rondane 100 og Ecotrail Oslo.

Ultraløper Didrik Hermansen løp nylig inn til en syvendeplass i Transgrancanaria 128 kilometer.

idrik Hermansen er et kjent navn for mange løpere, enten du har vært innom naprapatbenken hans og fått både trivelig samtale og godvond behandling, eller om du har sett navnet hans høyt oppe på en eller annen resultatliste. Didrik vokste opp på Elverum og startet idrettskarren som håndballspiller på toppnivå i Norge og Sverige fram til han var 26 år. Etter det begynte han å løpe sporadisk med en kompis. Løpeturene ble til en Oslo Maraton-påmelding, og så ballet det på seg i kjent stil. – Jeg prøvde meg på et ultraløp i 2010, Rallarvegsløpet, og der klarte jeg meg ganske bra. Det er jo gøy når man føler at man mestrer noe, så da ble det flere og flere ultraløp. I 2013 løp jeg mitt første ordentlige ultratrail, det ga mersmak! Helt i toppen

– I 2015 kom du på andreplass på Transgrancanaria og vant Lavaredo Ultratrail – begge er to store ultraløp med sterk internasjonal konkurranse. Endret dette noe for deg? – Det var nok da jeg forstod at dette var noe jeg var ordentlig god på og at jeg kunne bli enda bedre på hvis jeg ville. Så det 28

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

var da jeg begynte å trene mer strukturert i tillegg til å øke volumet på treningen. Jeg løp også mitt første VM det året. Der ble jeg nummer 10. Det var da jeg fikk øynene ordentlig opp for løp i Europa. Norge byr på mange fine løp, men det er noe annet å stå på startstreken med 1000 løpere og publikum langs løypa i stedet for 50 løpere og løpe alene store deler av løpet. – I 2016 kom du på andreplass i prestisjefylte Western States Endurance Run (WSER) og vant Transgrancanaria. To veldig forskjellige løp, hvor det første er veldig lettløpt mens det andre har mange høydemeter og krevende terreng. Hva er grunnen til at du gjør det bra på begge typer løp? – Det er nok fordi treningen min er veldig variert. Og så trener jeg veldig spesifikt frem mot de løpene jeg skal delta på. Nå har jeg for eksempel hatt en to måneders bolk med mange høydemetre fram mot Transgrancanaria. I april skal jeg løpe NM 100 kilometer på asfalt, så nå blir det mer flat løping og fokus på fart. – Variasjonen i konkurransene jeg velger gjør dermed at de ulike øktene blir ganske varierende gjennom året. Det er motiverende og gjør at året stadig byr på «nye» økter. Jeg tror variasjonen også er med på å forhindre skader som igjen gjør det lettere å få god kontinuitet i treningen.

Og så er det jo slik at jeg får mye igjen for fartstreningen også på de løpene med veldig mange høydemetre. Selv i løp med mange høydemetre er det partier hvor det å kunne løpe fort på flata gir deg en gevinst. Motsatt får jeg mye styrke i beina når jeg løper i oppoverbakker og på teknisk sti. Det tror jeg er positivt for løpene jeg løper på flata. – Det er de lange trailløpene jeg gjør det best i. Der er det også mest folk og mest prestisje, og det er gøy. Utfordringen min er å få trent ordentlig på de virkelig lange bakkene. I Oslo-området er det ikke så lett å få trent godt på det. Det får jeg svi litt for på løp med mange høydemeter. Da er det greit å velge litt flatere løp innimellom. Dette kommer jeg nok til å fortsette med framover også, for jeg synes begge deler er gøy. Både de flate, raske og de bratte, langsommere løpene. Mil på mil i ruskevær

– I 2021 satte du løyperekord på Rondane 100 miles, i regn, vind og iskalde temperaturer. Trives du med å løpe i dårlig vær? – De tre siste løpene jeg har løpt har det vært skikkelig ruskevær. Jeg har ikke noe problem med å løpe i dårlig vær og prøver heller å snu det til noe positivt. Jeg er nok ganske robust når det kommer til

værforhold og tenker at dette kan være en fordel for meg i forhold til mange andre løpere. Om jeg ønsker en god tid, for eksempel på et asfaltløp, håper jeg selvsagt på gode værforhold. Helst skal det da ikke regne, være vindstille og behagelig løpetemperatur.

har fått trent mye og bra over lang tid, men jeg synes jo det er gøy å konkurrere, så jeg gleder meg til å komme ordentlig i gang med å konkurranser igjen. Det er morsommere å trene når jeg har en konkurranse å trene mot og får testet meg selv litt innimellom.

– Årets Transgrancanaria bød på kraftig vind, regn og kalde temperaturer gjennom hele natten. Hvordan håndterte du det? – Det var ganske tøft under årets Transgrancanaria. Det blåste helt vilt og regnet de første 90 kilometerne. Det kan være regn og vind i fjellene, men så mye vær i så mange timer var utfordrende. Likevel følte jeg at jeg håndterte det greit og klarte å holde varmen selv om det ble mange timer med vind, regn og kulde. Transgrancanaria i 2022 er ikke det samme som i 2016. Startfeltet har bare blitt sterkere og sterkere. Så jeg er veldig fornøyd med en syvendeplass. –Hvordan har pandemien vært for deg? – Alt i alt tror jeg denne perioden har vært god for de som har vært motivert for å trene, meg inkludert. Det har vært lite av det som til vanlig tar tid som bursdager, markeringer eller reiser. Da har jeg fått mulighet til å både ha god tid sammen med familien og god tid til å trene. Jeg

Spesifikk trening

– Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg? – Det kommer an på hvilket løp jeg trener mot, for jeg trener veldig spesifikt opp mot løpet jeg skal løpe. Jeg løper alltid en langtur i uken på 50–60 kilometer. I tillegg løper jeg en del på terskel kontinuerlig i 45–60 minutter. Jeg synes det er bedre for kroppen enn intervaller som jeg synes jeg bruker for lang tid på å restituere meg etter. Utover dette er det påfyll av rolige turer, noen fartslekøkter, samt løping til og fra jobb. – Ukas viktigste økt? – Langtur! Det mener jeg er den aller viktigste økta i uken for en ultraløper, den skulker jeg nesten aldri. Om jeg trener mot et terrengløp, så løper jeg 4–6 timer i skogen. Om jeg trener mot et ultraløp på vei løper jeg 60 kilometer i konkurransefart. Når jeg snakker om konkurransefart, er det den farten jeg holder når jeg løper

100 kilometer i en konkurranse. Det er cirka fire minutter per kilometer. – Noe alternativ trening? – På vinteren trener jeg litt løpspesifikk styrke i tillegg. Det blir mest slynge og enkle matteøvelser. Og så går jeg litt på langrenn. I tillegg jobber jeg en del med bevegelighet året rundt. Jeg tror det er viktig å jobbe med bevegelighet i hofte, korsrygg og lår, spesielt når man kommer litt opp i årene. Når man løper mye er det ikke uvanlig at man stivner der, og det er lurt å jobbe preventivt før det blir så stramt at man kanskje ikke får løpt. På bucketlisten

– Hvor lenge har du tenkt til å fortsette å løpe løp? – Så lenge kroppen holder og så lenge jeg synes det er gøy. Om det er ett, fem eller ti år til, vet jeg ikke. Jeg er nok litt «alt eller ingenting». Løper jeg løp, så løper jeg for å vinne. Jeg er ikke en person som vil bli med på de store løpene bare for å løpe rolig igjennom. Jeg er et konkurransemenneske, og veldig resultatorientert. – Hva er drømmeløpet? – Jeg har løpt mange av drømmeløpene mine, men jeg vil gjerne løpe Comrades og Leadville. De står på min bucketliste. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Vårnytt Vårlig, livlig og nytt for løperen. Vi har samlet en bukett friske produkter som kan live opp vårløpinga di.

PUMA Puma Velocity NITRO 2.0 fortsetter som Pumas flaggskip blant løpesko som inneholder NITRO-skumdemping. Det er den perfekte skoen å starte med hvis du ikke har løpt i Puma i det siste, og vil ha en god allroundsko til din daglige trening. Stylingen er slank og komforten er enestående basert på intelligent integrert NITRO-teknologi. Velocity 2.0 er laget for at du kan løpe hvilken som helst distanse. Det er en slitesterk sko som sitter godt på foten og gir en behagelig løpsopplevelse. Veil. pris: 1 400,- / www.loplabbet.no

CIELE ONECap er Cieles flaggskip og selve symbolet på hvor stor innsats Ciele mener det kreves for å lage best mulig produkter for løpeturer. For de av oss som leter etter fart i en teknisk overlegen pakke, har Cieles ONECap Seawallutgave en strikket, sømløs krone som er utrolig lett, sømløs og ultra-pustende. ONECap Seawall er designet for folk som løper fort og vinner løp, uansett hastighet og nivå. Phormrite-kanten i capsen gir en komfortabel passform samtidig som den gir deg beskyttelsen du trenger i lettest mulig form. UPF 40+ på kanten, i frontpanelet og bakpanelet, med refleksdetaljer foran og bak for synlighet i mørket. Capsen er regulerbar, kan maskinvaskes og veier 40 gram. Veil. pris: 449,- / www.cieleathletics.com

ON Det sveitsiske løpemerket On vil bringe terrengløping til alle med den innovative nye skoen Cloudvista. Cloudvista er en lett løpesko for moderate og urbane terrengforhold. Cloudvista kombinerer Ons klassiske CloudTec®-mellomsåle med HelionTM superfoam, for å skape et balansert nivå av demping og komfort. Yttersålen med Missiongrip gir trekkraft og grep når vei blir til sti. Og med sin tynne, men beskyttende overdel som er ytterligere forsterket i utsatte områder, er den lette Cloudvista en innovativ konstruksjon og teknologi. For løpere som bor i urbane områder, er Cloudvista den perfekte inngangsporten til den første løypeopplevelsen i bymark eller stier nær sentrum. Med karakteristisk farge og design, skiller Cloudvista seg virkelig ut fra typiske løpesko. Veil. pris: 1 699,- / www.on-running.com

ASICS LITE-SHOW™-jakken er designet for å hjelpe deg med å slappe av når du løper i mildt regn og vind. Det er et lett plagg som holder deg tørr og komfortabel. Med nok funksjonalitet for å brukes som et ekstra lag på kaldere dager, er denne jakkens tekniske vevde materiale også vannavstøtende. Den innebygde hetten gir bedre beskyttelse, mens lommene med glidelås kan oppbevare diverse tilbehør. De reflekterende detaljene er designet for å forbedre synligheten når du løper under dårlige lysforhold. Veil. pris: 1 100,- / www.asics.com 30

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

NEW BALANCE New Balance Graphic Impact Run Jacket hjelper deg med å holde deg forberedt for alle slags utfordringer på hver løpetur. Denne løpejakken for menn har et nylonvevet skall med vind- og vannmotstand som gir deg god beskyttelse i krevende værforhold.

Jakken kan også brettes sammen til en praktisk midjepakke når himmelen klarner opp. Det grafiske trykket og den reflekterende stripene gir jakken en stilig finish som passer utmerket til alle slags løpeturer i varierende vær. Veil. pris: 950,APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Vårnytt for løperen

POLAR Polar Vantage M2 multisportsklokke er designet for å jobbe like hardt som deg. Med omfattende funksjoner og data får du veiledning til å nå målene dine, og essensielle smartklokkefunksjoner holder deg oppdatert. Funksjonspakken inkluderer blant annet pulsmåling fra håndleddet, integrert GPS, søvn- og restitusjonsmåling, daglige treningsforslag og løpeprogram. Finn frem utøveren i deg og start jobben mot å nå målene dine. Du kan enkelt og kostnadsfritt sette opp din egen løpeplan for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Løpeplanen veileder deg mot målet, økt for økt, og justerer seg i løpet av treningsperioden basert på fremgangen din. Etter hver løpetrening får du et overslag over maksimalt oksygenopptak (VO2max) ved løping. Veil. pris: 2 999,- / www.polar.com

SAYSKY Danske SAYSKY ønsker løpevåren velkommen i samarbeid med motemerket Le Fix, hvor danskene har utviklet løpetøy for den urbane og motebevisste løperen. Fra kolleksjonen LE FIX x SAYSKY kommer Combat t-skjorten i unisex, med regular fit. Den mørkegrønne fargen løfter frem den unike LE FIX x SAYSKY-logoen. T-skjorten er svettetransporterende og hurtigtørkende, som sikrer en svært høy pusteevne. Stoffets spesielle konstruksjon gjør også at t-skjorten ikke klistrer seg til kroppen mens du løper og gir deg god bevegelighet. Den er laget av polyester, som er et teknisk highperformance lettvektsmateriale og føles mykt på huden. Veil. pris: 369,- / www.saysky.dk

PRESSIO Power Run Tights fra Pressio er produsert i fukttransporterende og pustende EcoPower CK-materiale som holder deg tørr og sval under treningsøkten. Kompresjonstightsen gir en unik muskelstøtte som kan redusere sjansen for å få stive og ømme muskler underveis, samtidig som at du, ifølge produsenten, forebygger belastningsskader mens du er i aktivitet. Den kommer med tre praktiske baklommer, en med glidelås for verdisaker, en stor i midten for telefon og en åpen for enkel tilgang til ernæring. Veil pris: 1 299,- / www.xxl.no

DYNAFIT

BROOKS Canopy Jacket fra Brooks er pustende, sammenleggbar og uunnværlig, nå med 100 % resirkulerte materialer. Jakken har god vind- og vannbeskyttelse og det pustende DriLayer® Sealstoffet slipper ut overflødig varme uten å slippe inn elementene. Canopy Jacket er har fått forbedret pakningsevne og blitt oppdatert slik at hele jakken stappes inn i en innebygd sideslyngepakke som ikke tilfører ekstra vekt eller hindrer bevegelse. For å redusere miljøpåvirkningen er jakken nå laget av 100 % resirkulert polyester som tilsvarer 13 plastflasker. Trykknapper holder jakken på plass hvis du åpner glidelåsen for ventilasjon, mens de elastiske håndleddene holder elementene ute. Veil. pris: 1 200,- / www.loplabbet.no 32

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Half Zip Athlete er en løpejakke med glidelås på skulder, ment for høy intensitet der du trenger ekstra beskyttelse mot vind. Jakken kommer i et vevd materiale som gir et tøft og moderne uttrykk av kreppstoff. Den er utviklet med tanke på lavest mulig vekt og lite friksjon under de harde løpeøktene når det blåser. Full ventilering rundt hele jakken med meshfôr under klaffen. Dette sammen med et hurtigtørkende materiale gjør at du føler deg tørr under aktivitet. Med sin løse passform og formsydde ermer får du følelse av full bevegelsesfrihet. Jakken kommer med en glidelåslomme på ryggen til små eiendeler. Denne lommen kan du også pakke jakken inn i hvis du har behov for å ta den av deg under treningsøkten. Refleksdetaljer for økt synlighet.

Sky DNA er den letteste og mest responsive terrengløpeskoen i Dynafitkolleksjonen. Modellen er spesielt utviklet med tanke på krevende motbakkeløp og for å gjøre deg raskere i motbakkene. Sky DNA har en tettsittende og presis passform rundt midtfoten, hvor den lette overdelen har åpen mesh-konstruksjon for maks ventilasjon. I tåboksen gir skoene større rom og garanterer ideell stabilitet og kontroll i høy fart nedover. Du får også doble lisser som gir en presis og tettsittende passform. Her kan du snøre igjen slik at skoen former seg perfekt etter foten din. I tillegg blir skoen levert med en ekstra innersåle (volume reducer) om du vil ha en tightere passform. Den nye Pebax-mellomsålen gir mer energi tilbake i hvert steg. Sålen er svært responsiv og vekten er redusert med hele 30 %, sammenlignet med vanlig EVA skum, med 239 gram i herreog 207 gram i damemodell.

Veil pris: 799,- / www.dæhlie.no

Veil. pris: 2 199,- / www.vpg.no

DÆHLIE

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Vårnytt for løperen

VELOCITY NITRO 2

NIKE Nike Flex Stride A.I.R.-shortsen kombinerer det komfortable, fleksible materialet med det pustende designet du forventer med en grafikk forankret i bevegelse. Dristige bilder av kunstneren Jordan Moss har blomstrende grafikk som hyller bevegelseskunsten. Dette produktet er laget av minst 75 % resirkulert polyester. Nike Dri-FIT-teknologi leder svette bort fra huden så den fordamper raskere – slik at du holder deg tørr og komfortabel. En glidelåslomme bak holder telefonen din trygg. Sidelommer og en innfelt lomme på fôret har plass til småting.

En allround løpesko som takler enhver distanse. Puma Velocity Nitro 2 er lett, har god støtdemping og leverer en eksepsjonell respons i hvert steg, takket være Nitro-skummet. Med en overdel som sitter som støpt rundt foten får du komfort, slitestyrke og allsidighet i en lett og kvikk innpakning.

Veil. pris: 549,-

www.nike.com

MIZUNO Mizuno Hoody Jacket er en lett og komfortabel treningsjakke i vind- og vannavvisende materiale med strategisk plasserte mesh-felt for optimal bevegelighet under treningsøkta. To glidelåslommer på sidene for sikker oppbevaring. Hette som beskytter mot vær og vind. Veil. pris: 1 000,-

www.mizuno.no

ADIDAS Føttene våre er viktige verktøy, spesielt for oss løpere. Derfor har adidas laget disse Graphic ankelsokkene for å passe som et andre hudlag, for å redusere friksjon og støtte fotbuen din for hvert steg. De er en tynn og myk barriere mellom føtter og sko, og absorberer fuktighet med AeroReady. Lages med en serie resirkulerte materialer og minst 60 % resirkulert innhold, og representerer bare én av løsningene på veien mot å gjøre slutt på plastavfall. Veil. pris: 199,- / www.adidas.no

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

LØPERE FRA NORD

I denne serien blir vi bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

Langløping langt hjemmefra Når hjemstedet ditt ikke er optimalt tilrettelagt for idretten din, går den allsidige barneleken fort over i alvor, og valget om spesialisering og å satse eller ikke satse må tas – kanskje noen år tidligere enn tiltenkt. Slik ble det også for Jesper Lundin, uten at det har vært til hinder for den unge løperen. T E K S T: H I L D E A D E R S F O T O : D I S C O V E R A B R U Z Z O

snørike Tromsø har det lenge vært et savn med en innendørs løpebane. Nærmeste innendørs friidrettsanlegg befinner seg i Haparanda i Sverige, en sju–åtte timers kjøretur unna. Dette resulterer i at det hver høst flytter flere ungdommer fra Nord-Norge til større byer eller sørover for å satse på idrett. Nå, når søknadsfristen for videregående skoler nettopp har vært, står nok en gjeng unge løpere overfor samme valg. For Jesper Lundin falt valget på Steinkjer, 1000 kilometer unna hjembyen Tromsø.

Jesper ser likevel mange fordeler med å vokse opp i Tromsø med tanke på en idrettssatsing. Han vektlegger nærheten til naturen og de mange mulighetene utendørs som et stort pluss. Familien var mye ute, og som liten gikk han i friluftsbarnehage. Dette har lært ham å sette pris på å bruke naturen og har gitt ham et godt grunnlag for å trene alternativt som et supplement til løpingen. Men da han flyttet til Steinkjer var det ikke bare treningen som måtte tas hensyn til.

Friidrettssatsning i nord?

Hybelliv og toppidrettssatsning

Det er ingenting å legge skjul på at Tromsø er preget av lange vintre og en relativt kort utendørssesong når det kommer til løpetrening. Det betyr ikke at det er umulig å satse på denne idretten i Tromsø. – Mange bruker mølla store deler av vinterhalvåret, og snøen skaper jo muligheter for gode økter på langrenn, noe jeg selv har hatt stort utbytte av. Samtidig savner jeg, og garantert flere utøvere fra Nord-Norge, en innendørshall som kan brukes gjennom vinteren. Det hadde helt klart hjulpet både bredde- og toppidretten i Tromsø og området rundt.

Jesper var såpass ung da han skulle flytte hjemmefra at foreldrene var i tvil. – Selv var jeg også i tvil. Det var et stort valg som endret hverdagen min helt. Plutselig hadde jeg masse ansvar som jeg ikke hadde hatt før. Slik har nok det å flytte hjemmefra så tidlig gjort at jeg har blitt litt fortere voksen. En stor fordel for ham var å flytte sammen med to kompiser fra Tromsø som også driver med løping. Det unge kollektivet fungerte godt. – Den største utfordringen var nok kostholdet og hvordan jeg skulle forholde

meg til mat og matbudsjett. Jeg vet jo hvor viktig mat er for prestasjonen. Valget om å flytte til Steinkjer innebar også at Jesper gjorde et bevisst valg om å satse på idretten. Han måtte spesifisere treningen i større grad enn det han hadde gjort tidligere. Mengden økte betraktelig, og treningen ble mer strukturert. – Før jeg flyttet fra Tromsø baserte jeg treningen min på hva jeg følte for å gjøre, og ikke noe særlig mer. Med både trenere og skolefag om trening har jeg fått mer forståelse for trening. Da blir det samtidig lettere å trene rett og vite hensikten med ulike økter. Med dette har holdningen min til idrett endret seg betydelig, og jeg har i løpet av disse årene blitt mer seriøs i satsningen. Jesper har også en egen trener, Henrik Sandstad, som følger ham opp. I tillegg følger faren med i kulissene. – Pappa har fulgt meg opp gjennom alle årene jeg har drevet med idrett. Han kommer alltid til å ha en brikke med i spillet når det kommer til hvordan jeg legger opp treningen min. «Terskelbølgen»

Faren Mats Lundin har selv noen solide løpstider å vise tilbake til, og storesøsteren

«Holdningen min til idrett har endret seg betydelig, og jeg har i løpet 36

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Fra ungdoms-VM i skyrunning, hvor Jesper ble nummer ni i skyrace og nummer 8 på VK-distansen. Det norske laget tok bronse sammenlagt. Foto: Discover Abruzzo

av disse årene blitt mer seriøs i satsningen.» APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

FAKTA: JESPER LUNDIN Alder: 19 år (08.08.2002) Bor: Født og oppvokst i Tromsø, bor i Steinkjer Yrke: Skoleelev

UTVALGTE MERITTER: • Gull på 3000 m hinder, junior-NM 2020 • Gull 2000 m hinder, UM 2019 • Sølv 3000 m hinder, junior-NM 2021 • Sølv 3000 m, UM 2019 • Bronse for Norge i lagkonkurranse, • Ungdoms-VM i Skyrunning

PERSER: • 5000 m: 14:53,54 (25.09.2021) • 1500 m innendørs: 4:02,09 (04.03.2022) • 3000 m hinder: 9:15,56 (11.09.2021) • 3000 m: 8:34,24 (17.09.2021) • 1500 m: 4:15,29 (23.08.2019) • 800 m: 1:58,32 (30.05.2021) • 10 km gate: 31:59 (19.06.2021)

Den lange vinteren i Tromsø gir en kort utendørssesong for løpetrening. Ønsker man å satse, må man finne alternative løsninger.

var også aktiv innenfor friidrett i flere år. Fra Jesper var åtte år var han med i BUL Tromsø og drev med det meste innen friidrett, alt fra slegge til stavhopp og hekkeløp. Han var også med på lokale skirenn, og aktiv innenfor orientering fram til han var 15. Deretter ble løpingen hovedfokuset med vekt på baneløping, men han har også deltatt i terrengløp og skyrace. – Det å være med på ungdoms-VM i skyrunning er en av de beste løpsopplevelsene jeg har hatt til nå. Løpet gikk i omgivelser som jeg aldri hadde vært i før, og når jeg i tillegg klarte å prestere ganske greit, så skapte det et godt minne for resten av livet. Jeg har kanskje ikke den største erfaringen med skyrace helt enda, men jeg håper jeg får med meg flere etter hvert. Det er store forskjeller mellom egenskapene i fjelløp og baneløp, noe som gjenspeiles i treningen. – Jeg vil påstå at trening til baneløp er mye mer spesifisert enn treningen mot fjelløp. Per nå satser jeg på bane, og da er det «terskelbølgen» som har truffet Norge som gjelder. Mye av det jeg trener er med tanke på langsiktighet, så da er det kontinuitet i treningen som er hovedfokuset. Jesper vet å verdsette konkurranseinstinktet sitt. – Jeg har alltid elsket å gjøre det bra i alt jeg har begitt meg ut på, og jeg elsker å drive med dette mer enn noe annet. Da er det klart at jeg blir motivert av den gleden, avslutter den unge løperen, langt hjemmefra. 38

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

En typisk treningsuke for Jesper i en grunntreningsperiode – Dette er en typisk uke i en skadefri grunntreningsperiode. Antall alternative økter kan variere fra uke til uke. Jeg har hatt skadeperioder der jeg har trent bare langrenn eller sykkel, treningsformer jeg responderer godt på. Ellipse bruker jeg som en alternativ treningsmetode fordi bevegelsesmønsteret er tilnærmet likt løping. Med alternative treningsformer får jeg utfordret kroppen samtidig som jeg kan ha høy mengde på treningen. Målet nå er å bli best mulig i idretten min, og se hvor jeg langt jeg kan nå, sier Jesper. Mandag: • Morgenøkt: 45 min løping + stigningsdrag og spenst. • Kveldsøkt: Olympiatoppens styrke- og bevegelighetsøkt + 45 min jogg. Tirsdag: • Morgenøkt: 5 x 6 min lavterskel på mølle, økta avsluttes med kjernestyrke og hekkedrill. • Kveldsøkt: 9–10 x 1000 m terskel, pause 60 sek. Onsdag: • Morgenøkt: 60 min jogg + stigningsdrag og trappespenst. • Kveldsøkt: Rolig alternativ økt (ellipse eller langrenn). Torsdag: • Morgenøkt: 6 x 5 min lavterskel på mølle. • Kveldsøkt: 20–25 x 400 m terskel. Fredag (chilledagen): 45 min jogg + lett spenst og 8 x 100 m med piggsko. (Kan ha en lett alternativ økt på morgenen). Lørdag: • Morgenøkt: 20 x ca. 200 m motbakke, relativt hardt. • Kveldsøkt: 15 x 90 sek på/40 sek av, lavterskel. Søndag: • Langtur løping.

5 km og 10 km ASICS SENTRUMSSPRINTEN (ELITELØP) NORLANDIA SENTRUMSLØPET FOR BARN (3-11ÅR)

OSLO

23. APRIL 2022

SØT MUSIKK

Musikkens kraft kan booste prestasjonen, restitusjonen

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

– og høyne treningsgleden med mange hakk.

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

SØT MUSIKK

bedre løpere. For musikk kan ikke bare fungere som medisin, musikk kan også øke prestasjonen vår. Det finnes flere studier som dels har vist at vi ikke opplever følelsen av utmattelse like sterkt, dels at vi blir bedre til å holde ut av å lytte til musikk. Allerede i 1911 ble det publisert en studie i t, der man fant at syklister som konkurrerte i et seksdagersritt på bane ble 8,5 prosent raskere når et militærorkester spilte samtidig. Siden det og fram til dagens utvikling med individualiserte, stegfrekvensfremmende musikkapper, har musikken stått ved vår side i streben etter å løpe raskere og lengre. Man undrer seg om det overhodet finnes noen grunn til å skru av musikken?

Stress ned med musikk

MANGE AV OSS HAR opplevd det. Bena brenner, lungene skriker, hjertet pumper og hjernen har akkurat startet på overtalelsesforedraget om at dette her ikke er din dag, at det kommer flere sjanser. Da, plutselig drar riffet i gang, det der som innleder favorittlåta di, og får deg til å ombestemme deg. Plutselig trommer beina som om de har egen vilje, pusten din går fort og rytmisk, og alt føles mulig igjen. Men på tross av at vi er mange som lovpriser effekten av den perfekte spillelista, finnes det også en del løpere som avfeier tanken på at musikk kan hjelpe oss med å løpe fortere og lengre. Løpere som oppfatter musikk som et uromoment, som prediker at vi skal lytte til kroppen vår i stedet, lytte til pusten og stegene mot bakken. Vitenskapen er derimot tydelig på at musikk kan hjelpe oss med å prestere, og det i en større grad enn vi kanskje tror. Ny forskning viser at musikk ikke bare kan bidra til en høyere stegfrekvens – hvilket du antakelig allerede er klar over – men at den også påvirker hvordan du opplever anstrengelsen, evnen din til å holde en viss fart, hvor langt du klarer å løpe, og til og med hvor raskt du restituerer deg. I studier har man også kunnet vise at musikk både kan senke pulsen, blodtrykket og stresshormonnivåene – og samtidig høyne nivåene av hormoner som får oss til å føle oss bra: serotonin, endorfin og dopamin. I tillegg til alle bevis på de allmenne helsefordelene som musikklytting kan gi oss, har årtier med forskning også vist hvordan musikk kan hjelpe oss med å bli

MEN FØR VI STARTER å klappe i takt, skal vi titte på hva musikk kan bidra med i en bredere kontekst. Vi lever i en verden med økt fysisk og mental uhelse og økt fedme koblet til inaktivitet, og det finnes sterke bevis for at trening ofte er det beste botemiddelet. Men for mange mennesker er trening både vanskelig å begynne med og vanskelig å fortsette med. En vanlig grunn er at man ikke synes det er gøy å trene – og her kan musikken faktisk hjelpe til. Flere studier peker på at musikk assosieres med positive følelser, hvilket dermed øker sjansen for at folk fortsetter å trene. Dansken Lars Rasmussen, en av gründerne bak Google Maps, er enig. Da han startet utviklingen av Weav, en app som tilbyr individuelt tilpasset musikk for løpere, var målet tydelig: – Vi ville gjøre løpingen mer nytbar. At løping i kombinasjon med en kraftfull beat får endorfinene til å flyte, er et velstudert fenomen som får oss til å løpe raskere, lengre og oftere. Men det er også veldig vanskelig å oppnå i praksis med en statisk spilleliste, sier Rasmussen. Weav-appen justerer derfor tempoet i musikken for å matche løperens stegfrekvens. Låtene går automatisk raskere eller langsommere, basert på farten din – eller du kan velge en spesifikk takt (beats per minute, BPM) som du deretter må matche stegfrekvensen din med. Det siste alternativet kan være særlig nyttig for løpere som tenderer til å løpe med for lange steg, som Rasmussen selv gjorde. – Jeg hadde ikke løpt på flere tiår da vi startet å bygge denne appen, og når jeg testet den fikk jeg umiddelbart problemer med smerte i beinhinnene. En løpecoach sa at det kom av at jeg løp med for lange steg på grunn av en for lav stegfrekvens. Men det fantes en enkel løsning på problemet. Hver gang jeg løp, økte jeg tempoet på musikken med et par slag i minuttet. Da jeg begynte å nærme meg 180 BPM sluttet det å gjøre vondt i beinhinnene. Han mener at muligheten for å matche tempoet i musikken med den stegfrekvensen man tilstreber er nøkkelen til framgang. – Vi hører ofte fra erfarne løpere og løpetrenere at man ikke skal lytte til musikk når man løper, ettersom det er vanskelig å finne musikk med et tempo som samsvarer med stegfrekvensen. Når takten ikke er i synk med steget ditt, kan løpingen føles mer tung og slitsom. Det forsøker vi å løse ved å få låtene dine til å gå i eksakt riktig tempo for deg.

LØPELISTA

Ti løpevennlige låter fra løpe-spillelister på Spotify. (Og så har vi jo alltids Eye of the Tiger, da ...) 1

1 / Bruises (Steve Void Remix) – Lewis Capaldi, Steve Void 2 / Must Be Love (feat. Celina Sharma) – Blinkie, Celina Sharma

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

3 / Hearts Ain’t Gonna Lie (Eden Prince Remix) – Arlissa, Eden Prince, Jonas Blue 4 / Body – Brando, Loud Luxury

5 / Higher Love – Kygo, Whitney Houston 6 / Little Love (feat. Grace Tither) – Blinkie, Grace Tither

7 / Wilder Nights – Brunelle 8 / Everybody Wants You (feat. Sam Fischer) – Black Saint, Sam Fischer

9 / Dance on the Table – CLiQ, Caitlyn Scarlett, Double S, Kida Kudz 10 / Mind Blown – Syn Cole

T E K S T: K AT E C A R T E R . F O T O : A D O B E S T O C K , S H U T T E R S T O C K

Løp deg i synk

En stødig takt å løpe til kan redusere antallet uregelmessige bevegelser – og gjøre at du løper mer effektivt.

På Zaragoza universitet i Spania jobber det en gruppe forskere med en enda mer individtilpasset løsning. Deres app, som enn så lenge er på prototypstadiet, sikter ikke bare på å levere riktig musikk for løpeturen din, men også musikk som er tilpasset stedet du løper på og været som preger løpeturen din. Appen tar også hensyn til hvordan musikken får deg til å føle deg. – Systemet vårt følger løperens posisjon via mobilens GPS og analyserer løperens humør gjennom en sensor. Basert på denne dataen kommuniserer appen med en nettbasert plattform som, utifra løperens posisjon og følelser, velger passende musikk som strømmes automatisk fra Spotify, sier forskningslederen Javier Zarazaga-Soria. Målet er altså å kunne tilpasse musikken i sanntid slik at løperen lytter til musikk som virkelig engasjerer på ønsket måte, i stedet for å lytte til en fast spilleliste som noen har valgt ut låter til fordi de er «oppløftende». Nå er jo musikksmak selvfølgelig subjektivt, og det som én løper får kick av, kan være en plage for en annen, så om en av låtene ikke faller i smak, lærer appen seg det til neste gang. Dette spanske prosjektet er under utvikling og testes akkurat nå, men det er et glimt av hva som venter rundt hjørnet når det gjelder musikkapper for oss løpere. Power-låter Å LYTTE TIL MUSIKK kan selvfølgelig gjøre løpeturen din enda finere, men kan det virkelig påvirke prestasjonsevnen din? Det enkle svaret er ja. Forskning har vist at musikk for eksempel kan gjøre at du orker å løpe lengre på mølla eller sykle på en raskere tid i et tempoløp. Men i alle studier der man har tittet på koblingen mellom musikk og evnen til å holde et visst tempo, så har deltakerne lyttet til musikk valgt ut av forskerne, snarere enn musikk som deltakerne selv foretrekker. Kan da et mer personlig musikkvalg gjøre en forskjell? I en studie ba forskerne en gruppe løpere om å løpe i seks minutter – én gang med musikk, én gang uten. For at testen skulle være mer realistisk ble den gjennomført utendørs. Resultatet av studien, som ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sport, viste at løperne løp lengre på de seks minuttene når de lyttet til musikk. Dessuten kunne forskerne presentere andre fysiologiske fakta som gikk på musikkens prestasjonsfremmende egenskaper. Laktatnivåene, som ble målt tre minutter etter seksminuttersdragene, var vesentlig lavere da løperne hadde løpt med musikk. Forskerne spekulerte i om dette kunne ha noe med musikkens avslappende effekt å gjøre: Mindre muskelspenninger, økt blodgjennomstrømning og raskere utvasking av laktat. De pekte også på rytmens betydning. Gjennom å synkronisere løpebevegelsen med musikkens takt, ble stegfrekvensen positivt påvirket. Det gir en forbedret løpsøkonomi – du løper mer effektivt og trenger ikke jobbe like hardt for å oppnå samme resultat. David Behm er professor ved Memorial University of Newfoundland I Canada, og var en av forskerne bak studien. Han tror at nettopp synkroniseringen er en av de fremste fordelene ved å løpe til musikk. – Hvis du lytter til musikk som du liker, så vil du automatisk bevege deg i takt med den, kanskje ved å gynge med overkroppen eller trampe takten med foten. Denne typen synkronisering virker å komme naturlig for oss, og innebærer at vi kan rette oppmerksomheten mot noe eksternt når vi løper i en viss fart. Når vi blir slitne, mister vi lett fokus på å holde farten, eller blir mer ukoordinerte i bevegelsene. Men hvis du samtidig lytter til musikk med en viss frekvens, så tenderer du til å holde den frekvensen eller takten over en lengre tid når du løper, sier Behm. Nøkkelen er nettopp det å ha noe eksternt å rette konsentrasjonen mot, mener han. – Det har vi sett i andre sammenhenger også, at du presterer bedre om du har noe annet å vie oppmerksomhet til enn kroppen din. Når du fokuserer innover, på hvordan det føles, blir du også mer bevisst på at du er trøtt og sliten. Det er kanskje dette som er musikkens fremste fortrinn. En stor mengde studier har nemlig bekreftet at lytting til musikk kan påvirke opplevelsen din av anstrengelse. •

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

SØT MUSIKK

Å lytte til musikk når du løper kan både gjøre at du orker å løpe lengre og holder en høyere stegfrekvens.

Musikk roer deg ned etter et løp 44

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

– Vi vet i dag at graden av opplevd anstrengelse (RPE, Rating of Perveived Exertion) kan senkes med i snitt ti prosent ved hjelp av musikk, sier Costas Karageorghis ved Brunel University i London. Han har studert dette fenomenet mer enn noen annen i forskerverdenen. Ti prosent er en enorm stor og signifikant forskjell i denne sammenheng. Og nå begynner vitenskapen også å forstå mer om eksakt hvorfor dette skjer, og hvordan det fungerer i praksis. – Det handler om mekanismer som vi har studert ganske systematisk i de siste fire eller fem årene, først og fremst med hjelp av ulike metoder for hjerneavbilding. Det vi har oppdaget er at delene som har ansvar for å kommunisere tretthet, særlig de som sitter i de sentrale og fremre delene av hjernen, kommuniserer mindre under påvirkning fra musikk. Det er årsaken til disse forskjellene i vår subjektive opplevelse av anstrengelse, forklarer Karageorghis. Og det er ikke det eneste som musikken kan gjøre for oss løpere. – Musikken påvirker også de affektive delene i hjernen. Med affektive mener jeg hjernens følelsesområder, som amygdala. Det er denne kombinasjonen av å både forsterke følelsene og redusere opplevelsen av anstrengelse som gjør at så mange løpere opplever trening med musikk som noe positivt. Også Karageorghis løfter fram synkroniseringens betydning. – Når løpere synker stegfrekvensen med musikkens takt, resulterer det i en bedre arbeidseffektivitet, og denne forbedringen kan være så stor som seks prosent for en mosjonist. Du bruker altså mindre energi på å ta deg framover i en bestemt fart. Grunnen til det er at musikken fungerer som en slags metronom, hvilket igjen reduserer antall uregelmessigheter i bevegelseskjeden. Musikken gjør at bevegelsesmønsteret vårt flyter bedre. Fortsatt ikke overbevist? Du har kanskje allerede et optimalt bevegelsesmønster. Eller så avhenger det av hvilken type løping du gjør mest av. – Den reduksjonen på ti prosent i opplevd anstrengelse ser vi bare ved intensiteter som er lette til moderate. Ved høy intensitet ser det ut til at musikk ikke kan påvirke vår opplevelse av anstrengelse nevneverdig, sier Karageorghis. Musikkens evne til å fremme dissosiative tanker fungerer best ved jevn, aerob løping. Jo nærmere maks vi løper, desto mindre lytter vi til musikken, og desto mer lytter vi til tretthetssignalene fra hjernen. Dette ble bekreftet i en studie som nylig ble publisert i Frontiers in Psychology. I studien ble et antall unge kvinner delt inn i ulike treningsgrupper. Intensiteten på treningen i de ulike gruppene var på en skala fra gåturer til høyintensiv trening. Din skepsis mot å løpe til en spilleliste kan også handle mindre om hva slags type løping du driver med, og mer om hva slags type løper du er. Studier viser nemlig at veltrente idrettsutøvere påvirkes mindre av musikk en mennesker som er utrente. Hva kommer det av? – Jeg tror at det kan finnes tre grunner til dette. For det første har eliteutøvere et veldig velutviklet motorisk bevegelsesmønster og har allerede en innebygget, internalisert metronom og klokke. For det andre trener eliteløpere generelt på høyere intensiteter enn hva mosjonister gjør. De kan også utnytte en større andel av sin aerobe kapasitet når de konkurrerer. Og for det tredje så tenderer eliteutøvere til å fokusere innover, både med tanke på fysiologiske prosesser og løpetekniske aspekter. Mange mosjonister pleier i stedet aktivt å forsøke å distrahere seg selv under anstrengelse, sier Karageorghis. Det betyr derimot ikke at erfarne supermosjonister, eller til og med eliteløpere, ikke kan dra nytte av musikkens effekter. Alle som har sett verdenseliten forberede seg før mesterskap eller Diamond League-stevner vet at mange benytter seg av hodetelefoner for å gå inn i sonen. Rask, høy musikk har evnen til å aktivere det sentrale nervesystemet, hvilket igjen innebærer noe økt puls, høyere blodtrykk og muskelspenninger – akkurat det en sprinter kan trenge før et løp. Langsom, rolig musikk har motsatt effekt og kan i stedet brukes til å roe nervene. Musikk kan på denne måten fylle en viktig funksjon i oppladningen for ulike typer løpere.

PRESS PLAY

Slik kan du akkompagnere løpeturen Smarte, trådløse øreplugger

Jaybird Vista 2 / 2 000 kroner / jaybirdsport.com Lette, slitesterke og helt trådløse sportsøreplugger fra Jaybird som leverer skikkelig god (og justerbar) lyd. Med 8–24 timers batteritid og en konstruksjon som tåler både svette, støv og fall.

Løpeklokke med musikkspiller

Garmin Forerunner 245 Music / 3 800 kroner / garmin.com På denne avanserte treningsklokka kan du laste ned 500 låter (f.eks. fra Spotify) som du deretter kan strømme til trådløse hodetelefoner. Uten å måtte drasse med deg telefonen, altså. Digg!

Dårlig hørsel? Null problem!

Oticon More My Music / Oticon.com Selv om du har en hørselsnedsetting, kan du fortsatt lytte til musikk på løpeturen. Høreapparatet Oticon Mores nyutviklede funksjon My Music skal forsterke musikkens detaljer og dynamikk, uansett om den strømmes eller spilles live.

Musikk-restitusjon MUSIKKEN KAN MULIGENS hjelpe deg med å fremskynde restitusjonen. Med tanke på det vi allerede vet om musikkens helende evner er det ikke urimelig å anta at musikk også kan bidra til at vi kommer oss raskere etter en real anstrengelse, en antakelse som vitenskapen også støtter. I en studie, publisert i The Jorunal of Strength and Conditioning Research, ville man undersøke hvordan femten langdistanseløperes prestasjon ble påvirket om de fikk lytte til favorittmusikken sin. Forskerne konstaterte at musikken «kunne aktivere fremre del av hjernens frontallapp (prefrontal cortex), forbedre prestasjonen og fremskynde restitusjonen.» Karageorghis seneste forskning har også tatt for seg musikk og restitusjon. – Det virker faktisk som at musikk kan påvirke restitusjonen. Musikk kan oppmuntre til bevegelsesbaserte restitusjonsøvelser og virker til og med å fremskynde passiv eller statisk restitusjon. Men det er ganske tydelig at musikken først og fremst påvirker subjektive, psykologiske faktorer som for eksempel sinnsstemningen. Vi kan ikke se samme effekter når det gjelder objektive, fysiologiske markører, sier han. Akkurat nå studerer mange forskere hjernen under løping – med og uten musikk – men den forskningen er begrenset av teknologien som finnes tilgjengelig for å gjøre dette. Det beste hadde vært å kunne studere en løpers hjerne under løping med hjelp av såkalt magnetisk resonanstomografi (MR eller MRI), men det går ikke an å løpe i en sånn maskin. I hvert fall ikke foreløpig. – Jeg tror at den teknologien kommer til å utvikle seg i de kommende ti årene. Da vil jeg kunne utføre mye mer avanserte eksperimenter. Vi kan titte mer eksakt på hvordan hjernen fungerer når

Musikk kan gjøre deg bedre forberedt før et løp eller en økt, ved å enten høyne puls og blodtrykk eller roe nervene. Alt ettersom hva du lytter til.

vi driver fysisk aktivitet som løping, men også hvordan den svarer på ulike aspekter av musikk. Hva hender for eksempel om vi øker tempoet i musikken, eller skrur opp bassen? Hva skjer hvis vi tar vekk vokalen slik at løperen ikke trenger å prosessere sangtekstenes betydning og syntaks? Vet vi det, kan vi lage spillelister som høyner utøverens prestasjon enda mer, sier Karageorghis. Det er en spennende tanke. Men enn så lenge har musikken forståelig nok sine begrensninger. Og de som er skeptiske til å løpe med musikk har også gode argumenter for sitt syn på saken. Sikkerheten er for eksempel et viktig aspekt. Hvis du ikke hører hva som pågår rundt deg, kan du utsette både deg selv og andre i trafikken for fare. Musikk er heller ikke noe som vi bør være avhengig av for å kunne prestere eller nyte løpingen. I en studie publisert i 2020, som riktignok handlet om golfspillere, konstaterte forskerne at «musikk bør brukes med måte for å unngå at det blir en avhengighet under trening og konkurranse. Musikk bør ansees som et hjelpemiddel snarere enn en nødvendighet.» Men ikke en gang skeptikerne kan fornekte vitenskapen. Musikk er ikke bare et verdifullt verktøy, det kan være et veldig kraftfull som sådan. – Det finnes sterke argumenter for at musikk kan hjelpe oss med å løpe mer effektivt. Enten du skal løpe intervaller eller vil forbedre restitusjonen, finnes det nå gode vitenskapelige bevis for at du kan dra nytte av musikken. Til og med om du er en løper på høyt nivå og ligger nære din maksimale kapasitet, så kan du fortsatt få målbare forbedringer takket være musikken, sier Karageorghis. Alt dette lyder jo som søt musikk i våre ører. Så nå er det dags for å sette sammen den der perfekte spillelista og løpe – til rytmen av musikk. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

28. mai 2022 BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

ecotrailoslo.com

10 KM

21 KM

21 KM walk

TRENING

31 KM

50 KM

VITENSKAP

SKADER

TERRENG

64 KOST

80 KM

NORGES STØRSTE ULTRALØP

Bare se på Eliud Kipchoge: Løper sånn passe fort og sånn passe langt, riktignok ofte i ensom majestet, men lell – blid som ei lerke! Foto: Maja Hitij/Bongarts/ Getty Images

FIRE VEIER TIL RUNNER’S HIGH Dessverre finnes det ingen runner’s high-bryter du enkelt kan skru på når du trenger den, men ut ifra forskning gjort på feltet, finnes noen triks for å øke sjansene dine for bredere smil underveis i økta.

Få opp farta Trening på rundt 80–90 prosent av maksimal hjertefrekvens, for eksempel en hurtig langtur, skal gi deg en kortere vei til runner’s high enn rolig lunting. Stikkordet er behagelig anstrengt.

2 3 4 Minst én time Skal du først løpe rolig og jakte endorfinene, bør du holde på en liten stund. Turer på mellom én og to timer sies å være det mest optimale for å nå de beste toppene.

Løp med andre Forskning utført på roere viste at det å trene sammen med andre økte endorfinfrigjøringen markant sammenlignet med alenetrening.

Lytt til musikk Sett podkasten på pause og unn deg et gjenhør med favorittspillelista di for en deilig endorfinrus på neste løpetur.

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Foto: Tonje Lien Wold

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

Sette standarden «Jeg synes det er kjedelig å løpe» sier mange som ikke løper. Jeg var lenge enig. Helt til jeg skjønte hvor latterlig avhengighetsskapende det er å jakte den perfekte sammensetningen av en god intervalløkt.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

MÅNEDENS ØKT:

TIPS TIL INTENSITET:

Nybegynner: 10 min + 10 x 1 min Først skal du gjøre et langt og kontrollert drag på 10 minutter. Jogg 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 10 x 1 minutt, med stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget får du løpe i kontrollert fart i 10 minutter, hvilket lar deg finne rytmen og jobbe med din aerobe utholdenhet. Muskulaturen blir også ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene. Her skal du løpe såpass mye fortere at du får en annen type stimuli på muskulaturen og dermed også terskelfarten din.

10-/15-minuttersdraget skal ikke gå fortere enn halvmaratonfart. Tenk moderat og finn en behagelig anstrengt følelse.

Mosjonist: 10 min + 15 x 1 min Først skal du gjøre et langt og kontrollert drag på 10 minutter. Jogg 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 15 x 1 minutt, med stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget får du løpe i kontrollert fart i 10 minutter, hvilket lar deg finne rytmen og jobbe med din aerobe utholdenhet. Muskulaturen blir også ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene. Her skal du løpe såpass mye fortere, at du får en annen type stimuli på muskulaturen og dermed også terskelfarten din.

På de kortere dragene på ett minutt, skal du derimot skru opp farta. 10-kilometerfart er et fint utgangspunkt. Etter de tre-fire første dragene på ett minutt, kjenner du fort om den intensiteten må justeres. Selv har jeg ofte tenkt at hastighet på intervall er skrevet i stein. Farten på det første draget skal aldri senkes. Men om kroppen og følelsen av anstrengelse forteller deg at farten er for høy, er det å skru ned farten det lureste og beste du kan gjøre.

Supermosjonist: 15 min + 15 x 1 min Først skal du gjøre et langt og kontrollert drag på 15 minutter. Jogg 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 15 x 1 minutt, med stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget løper du i kontrollert fart i 15 minutter, hvor du finner rytmen og jobber med din aerobe utholdenhet. Muskulaturen blir ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene. Her skal du løpe såpass mye fortere, at du får en annen type stimuli på muskulaturen og dermed også terskelfarten din.

Gode intervalløkter blir man ofte så glad i at de blir

forfremmet til den mest hellige fløyen i intervallbygget, nemlig fløyen med standardøkter. Standardøkter er et populært begrep når vi snakker kondisjonstrening. Økter som gir deg så ærlige og informative svar som mulig på hvor god formen er. Petter Northug hadde 6 x 8 minutt på rulleski, mens for oss løpere er 10 x 1000 meter en naturlig standardøkt som gir gode svar, selv om du ikke nødvendigvis får svarene du håpte på. Selv er jeg ekstremt dårlig på standardøkter. Av en eller annen grunn vil jeg helst unngå å gjøre samme økt flere ganger. Jeg vil heller finne en ny økt jeg ikke har testet før, fordi jeg synes det er morsommere å få variasjon i treningshverdagen. De små forskjellene mellom åtteminuttersdrag og seksminuttersdrag eller rekkefølgen på små pyramide-

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

For meg ligger den følelsen rundt maratonfart. Bruker du puls, skal du holde deg i sone tre og jobbe med din aerobe kapasitet. Her gjelder det å være smart og hold deg på den sikre siden. Brenner du til for hardt her, kan du potensielt ødelegge resten av økta.

Føler du deg veldig bra, og åpningsfarten kjennes komfortabel, kan du løpe deg ned mot 5-kilometerfart på de siste dragene. Med ett minutt ståpause har du tilstrekkelig med tid til å hente deg inn mellom dragene, så du trenger ikke være redd for å smake litt melkesyre mot slutten av økta.

variasjoner på to, tre og fire minutter har svært lite å si for treningseffekten, da det er totalt antall minutter på økta som er viktig. Men hvordan jeg kan trikse og mikse de tretti, trettifem eller førti minuttene på terskel internt i økta, synes jeg er enkel moro. Og man får jo ikke mer moro enn man lager sjøl.Derfor er denne økta sammensatt av to ytterpunkter: Et langt drag og flere korte drag. Målet skal være å løpe i variert fart med variert mekanisk belastning, uten at det blir variasjon i intensiteten. Derfor starter jeg økta med det lange draget, hvor jeg sikter et par-tre sekunder saktere enn halvmaratonfart. Så etter en liten joggepause, skrur jeg opp farten, men bare i ett minutt. Så får jeg svarene på hvor ytterpunktene mine ligger, og om det er de lange eller de korte dragene jeg må forbedre. Det kan vi vel kalle en standardøkt? APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

FORBEREDELSER Hvor ofte langturen bør dukke opp i treningsprogrammet ditt, handler dels av hvor godt du restituerer deg og dels hva du trener mot.

A V C H R I S T E R W E R N H U LT

• I en nybegynnerfase hvor langturene er på rundt 60–90 minutter, kan de fint forekomme hver uke. Løper du lengre enn dette, kan en god strategi være å løpe langturer en gang i uka i tre uker, for deretter å legge inn en roligere uke uten langturen. • Ettersom langturen krever mer restitusjon enn de kortere turene dine, kan disse øktene med fordel legges til helgen hvor du generelt har mindre på programmet og mer tid til avslapping. • Hvis du jobber til uregelmessige tider, som for eksempel turnus, kan du tilpasse treningsplanen slik at treningsbelastningen tilpasses ukeplanen din. • Tenk også på at langturen krever en mer nøye planlegging av kost- og væskeinntak. Spis gjerne et karbohydratrikt måltid og fyll på med væske dagen før du skal ut på langtur. • De fleste løpere foretrekker å gjennomføre langturen tidlig på dagen. Da er en lettfordøyelig frokost en drøy time før økta en viktig detalj for at magen ikke skal krangle. Noen trenger mer tid enn en time for å unngå ubehageligheter. • Skal du løpe lenger enn en time kan det være nyttig å fylle på med væske og noe energi underveis i økta. Det finnes funksjonelle belter og vester som gjør at du kan ta med deg litt påfyll på turen. Gels og barer er hendig, men «vanlig» mat som en banan funker også. Prøv deg fram og finn ut av hva du liker og tåler.

LØP LANGTURENE PÅ RIKTIG MÅTE

GJENNOMFØRING

Langturer er jo egentlig ganske ukomplisert – målet er å være ute lenge, farten er sekundær. Det finnes faktisk bedre og mindre gode måter å løpe langturene på. Her er våre beste tips.

Å utvikle evnen til å løpe langt er et prosjekt som krever

både tålmodighet og målbevissthet. Rom ble som kjent ikke bygget på én dag, og det å nå sitt fulle potensial som løper tar også lang tid.

Mange definerer løpeturer på rundt timen og lengre som langturer, selv om dette ikke har noen fasit. Når du løper såpass lenge skjer det en hel del både fysiologisk og mentalt som ikke kan oppnås på kortere økter.

Kom i gang

Fysiologiske fortrinn

Å lære seg å gjennomføre lengre og lengre økter er noe av nøkkelen til framgang i løpinga. Som nybegynner kan det føles surrealistisk å forestille seg at man skal løpe kontinuerlig i en hel time, når man kanskje har vanskeligheter med å runde kvarteret. Men kroppene våre klarer betydelig mer enn vi tror. I grunnen handler det om å skynde seg langsomt og ydmykt lytte til kroppens signaler. Løping er per definisjon en slitsom geskjeft og innledningsvis gjelder det derfor å ikke spenne buen for hardt. Treningsøktene skal naturlig nok føles litt anstrengende, men man skal likevel hele tiden ha følelsen av å ha litt igjen på reservetanken når en økt er ferdig. På denne måten er det større sjanse for at du gleder deg, i stedet for gruer deg, til neste økt. Når du har kommet deg videre fra nybegynnerfasen og har etablert faste rutiner i treninga di, er det å øke lengden på øktene en effektiv måte å utvikle deg som løper på. 50

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Lokalt i muskulaturen øker antallet mitokondrier (muskelcellenes forbrenningsovner), enzymaktiviteten for oksygentransporten forbedres og det finmaskede nettet av blodårer rundt muskelfibrene (kapillærene) blir mer forgrenet. Langvarig utholdenhetstrening forbedrer også kroppens evne til å utnytte fett som brensel, hvilket igjen innebærer at høyoktan-glykogenet ikke brukes opp like raskt. På denne måten kan du holde et høyere tempo over lengre tid, og det er jo nettopp det vi etterstreber. Glem farten

Like viktig som de fysiologiske effektene av langturen er imidlertid det mentale aspektet. Å ligge på en jevn, relativt høy arbeidsbelastning over tid krever et samspill mellom kropp og hjerne. I praksis handler det ikke om å klokke en viss kilometerfart, men mer om å finne en god løperytme

og flyt som føles kontrollert. Tiden du er i aktivitet er viktigere enn farten du holder på langturen. Tenk tilbake på din lengste løpetur fra de siste ukene og ta utgangspunkt i den. Neste gang du tenker at du skal få inn en langkjøring, forsøker du å øke lengden med fem–ti minutter. Etter noen uker kan du øke med ytterligere fem–ti minutter, helt til du når målsettinga di for hvor lang langturen bør være for deg. Sikter du mot maraton bør langturene etter hvert bestå av minst to timer løping, mens den som satser mot halvmaraton kan klare seg med rundt 90 minutter. Skru gjerne ned farten et lite hakk, sammenlignet med de kortere løpeturene dine. Langturene kan gjerne gå et helt minutt saktere per kilometer, uten at det gjør noe. Du vil takle lengre distanser uten å slite deg ut til neste økt. Som nevnt handler langturen i større grad om rytme og en velbalansert anstrengelsesfølelse enn eksakte kilometertider. Å roe ned fikseringen rundt fart kan dessuten bidra til at langturen blir en fin naturopplevelse framfor en slitsom, fysisk anstrengelse. Husk også at det er helt innafor å legge inn kortere gå-avsnitt i langturen ved behov.

• Hva slags underlag du velger å legge langturen til er opp til deg – hva har du i nærområdet, hva foretrekker du, hva er gunstig for kroppen din? Grusveier er naturlig nok mer skånsomt enn asfalt, så forsøk å variere litt hvis du kan. Omgivelsene er heller ikke helt uviktig. Vakker natur og et rolig miljø uten trafikksus gir en fin, behagelig treningstur og bidrar til en bedre totalopplevelse enn hardt trafikkerte strekker. • Om du velger å gjennomføre langturen alene eller med en løpevenn eller -gruppe er opp til deg og hva du foretrekker. Selskap kan helt klart gi treningen en viktig sosial dimensjon. Da er det imidlertid viktig at du finner løpevenner som ligger på cirka samme nivå som deg og som har samme målsetting med turen som deg, slik at du ikke må kompromisse med en høyere fart enn tiltenkt. En ensom løpetur i fine omgivelser kan på den andre siden være som balsam for sjela. • Unngå å stirre på klokka til enhver tid. Stol på følelsen din. Etter at løpeturen er ferdig kan det dog være verdifullt å ta en titt på tidene – har du lykkes med disponeringen, samsvarte følelsen med tempoet? Ved hjelp av en slik analyse kan du finjustere neste langtur ved behov. • Hvis du lærer deg å gjennomføre langturene på det som er en god måte for deg, blir øktene noe du ser fram til med glede og inspirasjon.

«Å løpe langt i en jevn, kontrollert rytme, der kroppens signaler får styre tempoet – det er faktisk løping i sin mest opprinnelige form.» APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

HODE KROPP Både innen forskning på idrett og forskning på ernæring ligger noen av de mest spennende studiene på hvordan hodet påvirket kroppen vår, og motsatt.

Hvordan er formen? Jo, kroppen kjennes bra, men jeg

er ikke helt på hugget i hodet. I dagligtalen skiller vi ofte mellom kroppen og hodet/sinnet/tankene. «Jeg er fornøyd med kroppen min», eller «i dag er ikke hodet helt på plass». Vi tenker ikke noe mer over det, men hvordan vi snakker rundt kropp og hode påvirker også hvordan vi forestiller oss at legemet vårt fungerer. Mindsets

Dr. Alia Crum er en av verdens ledende eksperter på det som på engelsk heter «mindsets and beliefs». Mindset kan være et vanskelig ord å forklare selv på engelsk, og desto vanskeligere å oversette til norsk. Crum selv definerer et mindset som en kjernetro (core belief ) og antagelser vi har relatert til et domene av kunnskap. En kjernetro sitter dypt i deg. Du «vet» at det er sånn.

Det sies at en sånn type tro kan flytte fjell. Men enda viktigere (og realistisk), en slik tro kan flytte hormoner. Når vi skal forstå hvorfor og hvordan ditt tankemønster og kroppen din er sammenflettet, vil nok mange forestille seg en komplisert og litt alternativ forklaring. Selv om dine tankemønstre er uendelig kompliserte, påvirker de kroppen din på en veldig håndfast og enkel måte. Gjennom hormoner. Hormoner

Du blir i dårlig humør av det. Du blir i godt humør av det. Du kan bli trist, bitter, kåt, ekstatisk, få kjempehøy puls og bli i kjempeform av det. Du kan til og med dope deg på det og bli ulovlig sprek. Ganske kult. Så hva er egentlig hormoner? Hormoner er signalmolekyler, kroppens budbringer om du vil. Og det bringer bud om ekstremt mye 52

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

forskjellig. Det påvirker alt fra stoffskifte og fordøyelse til vekst og utvikling, reproduksjon og humør. Som navnet tilsier, er det ikke hormonet i seg selv som fysisk endrer for eksempel stoffskifte. Som signalmolekyl fester det seg til reseptorer til ulike celler og endrer cellefunksjonen gjennom en kaskade av signaler videre inn i cellen.

Med så mye påvirkningskraft har hormonene enorm makt over hvordan kroppen og hodet ditt responderer på ulike stimuli. I en etter hvert verdenskjent studie med Dr. Crum i spissen viste de dette på en elegant måte. Og det involverer tonnevis med milkshake. Mind over milkshakes

I studien med det treffende navnet «Mind over milkshakes« produserte forskergruppen en hel haug med helt passelig velsmakende vaniljemilkshakes. Disse milkshakene ble helt i to forskjellige beholdere. På den ene beholderen ble drikken kalt «Sensishake», beskrevet som en kalorifattig og sunn helsedrikk med 140 kcal. På den andre beholderen het den samme drikken «Indulgence», med beskrivelsen at her skal du fråtse og du fortjener det, med oppgitt innhold 620 kcal. I virkeligheten var de to drikkene helt like, med et kaloriinnhold på 340 kcal.

Poenget her er at en innpakning og en etikett er mer enn en beskrivelse av innhold. Det setter i gang tankemønstre hos deg. Mindset. Sunt. Usunt. Dårlig samvittighet. God samvittighet. Fett. Slank. Målet var å se om ditt mindset rundt det du tar til deg av næring påvirker hvordan kroppen reagerer på

Kan det være noe sannhet i at en «pliktløper» presterer dårligere enn en løper med et lidenskapelig, lekende forhold til løpinga? Foto: Eivind Bye

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Er trening bare placebo? Det høres ut som et latterlig spørsmål, ikke sant? Du bruker kroppen fysisk, kroppen responderer fysisk, og du blir i bedre form. Sånn er det faktisk. Men det ser ut til å være mye mer enn bare det fysiske som spiller inn på effekten du får av trening. Trening er ikke bare placebo, men hva om vi snudde opp ned på det? Det gjorde en gruppe forskere og stilte seg spørsmålet: Hva hvis noen trener, men tenker at det ikke har noen effekt? Vil det påvirke helsegevinsten? Spørsmålet resulterte i en studie på 84 damer som jobbet som rengjørere på hotell. Disse damene gikk opp og ned trapper og løftet tunge ting store deler av dagen, og innfridde myndighetenes anbefaling om daglig aktivitet og vel så det gjennom arbeidet. I studien ble de spurt hvor mye trening de gjennomførte i hverdagen på en skala fra 1–10. En tredjedel svarte null. Snittet på alle deltakerne var tre. De fleste hadde ikke noe konsept om at aktiviteten på jobb kunne være helsefremmende. Det er jo bare jobb. Men aktiviteten ble gjennomført like forbanna. Deltakerne ble så delt i en gruppe som fortsatte hverdagen normalt uten videre oppfølging. Den andre gruppen fortsatte også sitt vanlige virke, men fikk informasjon fra eksperter på helse, trening og fysiologi om alle de positive effektene de ulike bevegelsesformene på jobb hadde på kroppen, og hvorfor de burde se på det som helsefremmende trening. Fire uker senere rapporterte gruppe to om at de følte at de fikk mer trening til tross for at de ikke hadde økt aktivitetsnivået. I tillegg målte de jevnt over lavere blodtrykk, fettprosent og BMI, mens kontrollgruppen forble uforandret.

Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt. Foto: Eivind Bye

det du spiser. Det hadde større effekt enn forskergruppen opprinnelig trodde. I studien fokuserte de på hormonet ghrelin. Ghrelin blir ofte beskrevet som et sulthormon.

Høye nivåer av ghrelin gjør deg sulten, og lavere nivåer signaliserer til kroppen at du er mett. Til tross for at alle deltakere drakk den samme shaken responderte de som fikk vite at drikken var stappfull av kalorier med en dramatisk større reduksjon i ghrelin-nivåer etter å ha drukket opp. De ble mette og fornøyde. Mens stakkarene som fikk den tilsynelatende kalorifattige varianten forble sultne, og ville kanskje ha en til. Selv om ghrelin blir omtalt som et sulthormon er det mye mer enn det. Det regulerer blant annet tarmbe-

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

vegelse og sekresjon av magesyre, energitap gjennom varmeproduksjon, påvirker formasjon av benvev og forhindrer muskelsvinn. De fleste andre hormoner har på samme måte en rekke andre funksjoner enn det de er mest kjent for. Din kjernetro på en milkshake kan altså påvirke utskillelse av et hormon i så stor grad at det forandrer drastisk hvordan kroppen din fysisk reagerer på den. Kropp og sinn er flettet sammen.

Så hva skal du med denne informasjonen? Den kanskje viktigste praktiske kunnskapen er at det at det å søke kalorifattige matprodukter og gå rundt og føle seg sulten er kontraproduktivt hvis du har som mål å gå ned i vekt. Høye ghrelin-nivåer (i.e. føle seg sulten) gjør at kroppen går i sparemodus og forbrenner mindre.

Den mest helsebringende måten å ta til seg næring på er å spise variert og sunt, og samtidig spise seg mett og ha et mindset om at du fråtser i god mat.

Innstillingen og mindsetet ditt til din løping vil påvirke den fysiske effekten løpinga har på deg. Jeg brenner for å formidle hvorfor ulike former for løping og trening er gunstig for deg, ikke bare fortelle hva du skal eller bør gjøre. Dette er grunnen. Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt enn om du gjorde akkurat

det samme mindre informert og med et likegyldig mindset. Er du dedikert?

«Jeg tror nøkkelen til å bli virkelig god er å være hundre prosent dedikert, men føle at du ikke er dedikert og bare leker deg». Sitatet kommer fra Norges beste klatrer Magnus Midtbø. Jeg synes det høres mistenkelig likt ut som den praktiske konklusjonen fra Mind over Milkshakes. Det er ikke bare hvilken type og hvor mye løping du gjennomfører som avgjør effekten det har på kroppen din. Hvordan du gjør det, og med hvilket mindset vil også påvirke effekten treningen har på kroppen din. Jeg vil kaste en brannfakkel og si at en løper som gjennomfører trening som en plikt, og legger sin verdi utelukkende i antall kilometer løpt per uke eller resultater i konkurranse vil ha en suboptimal respons på treningen og være mer skadeutsatt. En løper som gjennomfører trening med et mindset om at han eller hun fråtser i morsom aktivitet vil være mye bedre stilt. Hormonbalansen i kroppen din påvirkes av din innstilling til trening. Og vi vet at hormonbalansen som oppstår når du ser mening med det du gjør og har et stabilt godt humør er gunstig for vekst og utvikling. Så din oppgave nå blir som følger:

Finn deg et mål for 2022 som er attraktivt og gir mening for deg. Noe du tenner på. Legg opp treninga på en måte som gjør at du ikke kan vente med å komme deg ut døra. Vi er alle forskjellig. For noen kan det være å planlegge treninga etter når det er godvær. For andre er det å løpe sammen med din kuleste venn. Eller å løpe ute i regnet alene fordi da føler du deg hard og tøff. Ha det klart for deg hvorfor du løper. Finn dine strategier for å holde deg dedikert samtidig som føler at du bare leker deg. Tren smart foran hardt. I 2022 skal vi fråtse i deilig løping!

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Bli kjent med din

HORMONELLE SYKLUS Okei, greit, det å være aktiv kvinne innebærer kanskje litt mer ekstra styr enn det å være aktiv mann. Blødninger og hormonelle svingninger kan være utfordrende, plagsomt og til og med hemmende når det kommer til trening, samlinger og konkurranser. Men, det er faktisk noen fordeler med dette også.

T E K S T: G I N A F L U G S TA D Ø I S T U E N FOTO: TONJE LIEN WOLD

Som kvinnelig utøver, forelder eller

trener til kvinner bør du kunne mer om hvordan kvinnekroppen fungerer, og hvilke fordeler og ulemper som følger med det å være kvinne. For enkelte kan det faktisk ha stor påvirkning på både trening og livskvalitet, derfor er det viktig at hver enkelt kvinne blir kjent med sin hormonelle syklus. I denne artikkelen skal jeg forklare deg hva det innebærer, hvordan du gjør det og hvorfor du bør bli bedre kjent med din hormonelle syklus gjennom kartlegging. Hva er en hormonell syklus?

Fra naturen sin side er kvinner skapt med en hormonell syklus, kalt menstruasjonssyklus, hvor konsentrasjon av de kvinnelige kjønnshormonene, østrogen og progesteron, varierer i løpet av syklusen. En syklus varer fra første blødningsdag til neste blødningsdag igjen. En normal syklus anses å være mellom 21–35 dager, og det er svært individuelt hvor lang syklus man har og det kan variere hos samme individ. En menstruasjonssyklus deles i to faser. Den første fasen kalles follikulære fase, og den varer fra første blødningsdag

og frem til eggløsning. Her stiger konsentrasjonen av østrogen gradvis og når en topp rett før eggløsning. Fra eggløsning og frem til ny blødning igjen kalles lutealfasen. I denne fasen er både konsentrasjonene av østrogen og progesteron høy. Menstruasjonssyklusen skaper sykliske svingninger i østrogen og progesteron, men hos de som går på prevensjonsmiddel vil den hormonelle syklusen være annerledes. Blant idrettsutøvere vet vi at over femti prosent bruker hormonelt prevensjonsmiddel. Dersom man går på kombinasjonspreparat som inneholder både østrogen og progesteron (p-piller, p-ring og p-plaster) har man tre uker med inntak av hormoner, og deretter en uke hvor man ikke inntar hormoner, hvor det skjer en kunstig bortfallsblødning. En annen type hormonell prevensjon er de som inneholder kun progesteron (p-stav, hormonspiral, minipille og p-sprøyte). I tillegg til menstruasjonssyklusen og de ulike prevensjonsmidlene, er det noen som har en eller annen form for menstruasjonsforstyrrelse. Det skaper en ubalanse i kroppens egen hormonproduksjon, som

gjør at man ikke får de sykliske svingningene i østrogen og progesteron som menstruasjonssyklusen skaper. Det finnes også kvinnelig sykdommer som kan skaper annen hormonprofil uten at jeg skal utdype verken det eller menstruasjonsforstyrrelser i denne artikkelen. Bli kjent med hvordan syklusen påvirker deg

Det er forskjellig fra kvinne til kvinne hvordan menstruasjonssyklusen og prevensjonsmiddel påvirker en. Derfor anbefaler jeg å kartlegge menstruasjonssyklusen/prevensjonsmiddelsyklusen din i tre sykluser for å bli bedre kjent med din egen syklus og hvordan den påvirker deg. Hvorfor akkurat tre sykluser? Jo, for å kunne vite at det er syklusen og ikke treninga, en dårlig natt søvn eller hva du har spist, som skaper de kroppslige og/eller mentale forandringene du kjenner, så bør man kartlegge flere sykluser for å se at det er en gjenganger. Er det et mønster i når symptomene inntreffer? Ja, da skyldes det mest sannsynlig syklusen din. Uavhengig av treningsmengde, tror jeg alle kvinner har nytte av å kartlegge syklusen sin for å bli bedre kjent med sin egen kropp.

Kilder: McNulty, K. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta- Analysis. Elliott-Sale, K. J. et al. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis. Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020, Sep 21). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-10. https://doi.org/10.1123/ ijspp.2019-0616. Glover, E. M., Mercer, K. B., Norrholm, S. D., Davis, M., Duncan, E., Bradley, B., Ressler, K. J., & Jovanovic, T. (2013, Sep). Inhibition of fear is differentially associated with cycling estrogen levels in women. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 38(5), 341-348. https://doi.org/10.1503/jpn.120129

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Hva vil det si Å KARTLEGGE EN HORMONELL SYKLUS? 1. Du skriver ned når du blør, så du får oversikt over

sykluslengde og antall blødningsdager. Dag 1 i syklus er første blødningsdag, og en syklus varer helt til neste blødning igjen. 2. Noter dagsparametere og symptomer du opplever i løpet av tre sykluser/måneder. 3. Jeg anbefaler deg å alltid notere punkt 1 for å ha kontroll på regelmessig menstruasjon og eventuelle forandringer. Punkt 2 kan f.eks. gjennomføres annethvert år, når du merker forandringer i syklusen din eller hvis du begynner på hormonell prevensjon. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Østrogen Progesteron

Hvordan

MIZUNO.NO

KARTLEGGE? Menstruasjonssyklus og kombinasjonspreparater kan kartlegges på samme måte fordi du har blødningsfasen som referansepunkt på hvor du er i syklus. • Noter blødningsdag og blødningsmengde. • Normal blødningsmengde er tre spiseskjeer blod, pluss litt slimhinnerester. Føler du at det er mer enn dette skriver du mer, er det mindre skriver du mindre. • Noter dagsparametere som for eksempel dagsform, søvn, søvnkvalitet, sykdom, skade, humør og muskelsårhet. Mange opplever ulike symptomer i løpet av en syklus, og spesielt rett før og under blødningsfasen. • Skriv ned kroppslige forandringer du merker i løpet av en syklus. Typiske symptomer relatert til syklus er oppblåsthet, mage- og/eller muskelsmerter, forstoppelse/ diare, kvalme, hodepine, appetitt, stress, forandringer i kroppstemperatur, hud og/ eller bryst. Dersom du bruker prevensjonsmiddel som inneholder kun progesteron, kan det hende du må kartlegge litt annerledes. En vanlig reaksjon på dette prevensjonsmiddelet er tap av eller uregelmessig menstruasjon. Det kan gjøre det vanskelig å se et mønster, fordi du ikke har et konkret referansepunkt i syklusen. Kartlegg derfor på samme måte som ved bruk av kombinasjonspreparater, men dersom du ikke kan bruke blødningsperioden som referansepunkt, så kartlegger du tre måneder istedenfor tre sykluser.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

0 dager

7 dager Menstruasjon

14 dager

21 dager

28 dager

Eggløsning

Follikulær fase

Luteal fase

Hvorfor

KARTLEGGE SYKLUSEN?

1. ET SUNNHETSTEGN! • Dersom du ikke går på hormonelt prevensjonsmiddel og har regelmessig menstruasjon er det et tegn på at kroppen er i balanse. Du tåler treningen du påfører kroppen og har tilstrekkelig med restitusjon mellom slagene. 2. NOE Å TA HENSYN TIL I TRENINGSPLANLEGGING? • Finner du variasjon i dagsformparametere og/eller symptomer i løpet av en syklus, så kan det være hensiktsmessig å ta hensyn til det i planlegging av trening. • La oss si at du har kartlagt syklusen din og funnet ut av at du har vondt i magen og er mer sliten i fasen rett før menstruasjon, mens i midten av syklus føler du deg superfresh, sover godt og humøret er på topp. I hvilken fase ville du lagt den harde treningsperioden din til? I mine øyne er det åpenlyst. Signalene du har plukket opp fra kartleggingen er at kroppen restituerer raskere i midten av syklus, mens i fasen rett før menstruasjon trenger kroppen mer hvile. • Legger du den harde treningsperioden til rett før menstruasjon kan det føre til at restitusjonstiden økes sammenlignet med å legge den til fasen hvor du føler deg superbra. • Spill på lag med fysiologien din! Legg de øktene som er viktig for deg til perioden hvor du føler deg bra, og redusert belastningen i perioder hvor kroppen trenger mer restitusjon. • Ved å ta hensyn til opp-, og nedturer i løpet av en syklus kan du oppleve bedre kvalitet, kontinuitet og utbytte av trenin-

gen du gjennomfører. Det er også viktig å påpeke at noen merker få eller ingen forandringer i løpet av en syklus. Da kan du planlegge trening uten å tenke på hvor du er i syklus. 3. HVORDAN HÅNDTERE DE DÅRLIGE FASENE? • Dersom du finner ut av at du har en dårlig fase i syklus, så kan du prøve å gjøre endringer som gjør at plagene blir mindre/forsvinner. Du kan nemlig ikke planlegge konkurranser i forhold til hvor du er i syklus, derfor kan det være lurt å teste ut ulike strategier i forkant. • Kanskje hjelper det å ta en paracet, praktisere yoga eller være ekstra nøye med tilstrekkelig søvn og matinntak. 4. FUNGERER DETTE PREVENSJONSMIDDELET FOR DEG? • Når du begynner på et prevensjonsmiddel, bør du også kartlegge. Først og fremst for å bli kjent med hvordan det påvirker deg, og om det er noe du bør ta hensyn til i hverdagen og treningsplanleggingen. Men det er også viktig for å kunne gi tilbakemelding til gynekologen/ legen om hvordan det fungerer. Dersom du ikke er fornøyd med prevensjonsmiddelet, kan du gi konkrete tilbakemeldinger til gynekologen/legen så hen kan gi veiledende råd, eller anbefaling om å prøve en annen type prevensjonsmiddel. • Det er derimot viktig at du husker på at ved oppstart på prevensjonsmiddel er det vanlig med en bivirkningsfase på 3–6 måneder, så prøv å være tålmodig i starten.

WAVE SKYRISE 3

Til tross for pustende og tynn overdel, sitter foten likevel som støpt, og den stabile sålebasen bidrar også til en trygg og god stegavvikling. Med andre ord er dette en solid langturkompis i lett innpakning.

Runners World 09.03.2022

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

«Å presse seg gjennom treningsøkter i smerter vil ofte gjere vondt verre og forsinke tilhelingstida.»

Ved en akutt skade er det lurt å ty til (P)RICE-prinsippet så hurtig som mulig. Katarina Johnson-Thompson ble skadet under 200-meteren i sjukampen i Tokyo-OL. Foto: Christian Petersen/Getty Images

Når skaden har skjedd Korleis og kvifor RICE-prinsippet kan vere nyttig.

RICE-prinsippet er ein enkel sjølvbe-

handlingsmetode som man kan gjere heime, og som bidreg til å redusere hevelse, smerte og framskynde tilhelingsprosessar dei første døgna etter akutt muskelskjelettskade. Dersom du har vore uheldig å pådratt deg ein skade, vil målet vere at plagene blir så små og avbrekket så kortvarig som mulig. Reaksjon på akutt muskelskjelettskade

Du har kanskje opplevd eit overtrakk som eigentlig ikkje var så kraftig, men så hovna ankelen voldsomt opp likevel? Når vev blir skada, enten det er muskulatur, ligament eller anna vev, vil vanlegvis små blodårer rivast over og det oppstår ein blødning i området. Signalstoff formidlar at det har skjedd ein skade, og det vil raskt oppstå ein inflammasjon (betennelsesreaksjon) kring skaden. Dette er kroppens eigen forsvarsmekanisme. Blodtilstrøyminga til 60

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

området aukar og det blir skilt ut væske til vevet utanfor blodårene. Vi opplever då ein hevelse rundt skadeområdet, samt at det kan bli raudt og varmt. Oksygentilførselen til omkringliggande vev kan bli redusert. Det kan medføre at celler blir skada eller dør, og kroppsdelen får nedsett funksjon. Kjemiske prosessar i inflammasjonsprosessen sensitiviserer det skada området, og gjer at vi opplever meir og sterkare smerte. Denne kraftige reaksjonen frå vevet skjer raskt etter at skaden oppstår, faktisk kan man oppleve hevelse så raskt som etter 30 sekund. Sjølv om inflammasjonprosessen er ein nyttig respons frå kroppen med mål om å reparere og beskytte, så overreagerer kroppen i forhold til skadens omfang. Kraftig inflammasjon medfører ein ytterlegare stor «skade» som det tar tid å tilhele. Derfor ønsker vi å avgrense denne første serien av inflammasjonshendingar i vevet, samtidig som vi må avlaste og

beskytte skadeområdet og skape gode vilkår for reparasjon. Slik kjem vi tidligare tilbake i trening og konkurransar. Det anbefalast rask igangsetjing av RICE-prinsippet straks etter at skaden har oppstått. REST: Kvile

Smerte er eit signal frå kroppen på at noko er gale. Dersom du opplever ein plutselig smertetilstand under trening, som kjennes litt meir alvorlig enn dei typiske «små-vondtane» som man kjenner på her og der, så anbefalast det å stoppe og ta to dagar pause frå den vonde aktiviteten med ein gong. Det fins god dokumentasjon på positiv effekt av kvile dei første dagane etter skade. Ved ein kort immobiliseringsperiode lar man arrvev binde saman det skada vevet, slik at det vil tåle ny belastning utan å stadig rivast over på nytt. Inflammasjonsprosessen er størst dei første dagane, som også gjer det gunstig å avlaste.

Ved å halde immobiliseringstida kort, avgrensar man dei ugunstige effektane av immobilitet. «No pain, no gain»- tankegongen og forsøk på å presse seg gjennom treningsøkter i smerter, vil ofte gjere vondt verre og forsinke tilhelingstida. Det er alltid surt å måtte ta eit par dagar fri når man er inne i ein god treningsperiode, men det vil garantert vere endå kjipare når desse to dagane blir til fleire månader fordi man ikkje tok det med rota. Vi har 365 dagar tilgjengeleg kvart år til å trene godt. Dei kanskje 5–10 dagane med akutt skade eller sjukdom per år er ikkje der man skal setje inn støtet. Vi veit også at bevegelse er bra for det meste. Muskelsamantrekningar bidrar til å fjerne væske og avfallsstoff frå ein skada kroppsdel, og auka blodsirkulasjon stimulerer til danning av nytt kollagen, auka remodellering og vevstilheling. Balansen mellom kvile og aktivitet er hårfin. Det oppmodast til ei aktiv tilnærming i rehabiliteringa, men du vil ikkje overbelaste eit allereie overbelasta og skada område. Etter kvart er bevegelse viktig for stimulering av metabolske reparasjonsprosessar. Ved for eksempel å krølle og sprike med tærne, kan man skape sirkulasjon til eit ankelovertrakk utan å bevege sjølve ankelen. Det tryggast er kanskje å få råd frå ein kompetent terapeut i den fasen. ICE: Nedkjøling

Tidlig nedkjøling av skadeområdet gjer at dei små blodårene trekk seg saman og blødninga i området avgrensast. Omfanget og intensiteten på inflammasjonen minkar, man får mindre blodansamling, og risikoen for vevsskade og funksjonsnedsetjing på grunn av oksygenmangel reduserast.

Nedkjølinga har også ein smertelindrande effekt. Dei siste åra har det vore diskutert om kuldeterapi skal nyttast, ettersom det kan bremse metabolske prosessar og nerveledningseffektar. Det anbefalast å nytte nedkjøling i korte intervall, særskild dei første 48 timane etter skadedebut. Kjøl ned skaden ved å legge ein ispose på området, med eit vått handkle eller anna tøystykke mellom hud og is for å hindre frostskade. La isposen ligge på i 15–20 minuttar, og repeter dette annakvar time den første dagen, deretter 1–3 gongar dagleg. Nedkjølingseffekten er akkurat like god om du nyttar frosne grønnsaker eller ein standard ispose, bruk det du har tilgjengeleg. Om grønnsakene har like god smak etter å ha fungert gjentatte gongar som ispose er det derimot ingen garanti for. COMPRESSION: Kompresjon

Kompresjon hindrar den intramuskulære blodstraumen i eit skada område, og bidreg til å redusere hevelse. Det diskuterast om dette påskyndar sjølve tilhelinga av skaden, men det er anbefalt å kombinere is og kompresjon i tida like etter skaden for å minske dei akutte inflammasjonsprosessane. Legg ein elastisk bandasje eller liknande tøystykke tett rundt skadeområdet. Bandasjen skal sitte stramt, men ikkje så stramt at den hindrar blodtilførsel. Dersom du føler deg nummen eller huda nedanfor bandasjen begynner å bli blå, så skal du løsne den. ELEVATION: Elevasjon

Hald det skada området høgt så ofte som mulig i tidlig fase, helst over hjertenivå.

Elevasjonen fører til redusert blodstraum til området og nedsett trykk i vevet, som bidreg til å hindre inflammasjon og hevelse. Bygg opp med puter slik at stillinga blir komfortabel og skaden får kvile og beskyttelse. PRICE

Enkelte stadar i litteraturen utvidast prinsippet til PRICE ved å inkludere P (protect), som påpeikar viktigheten av å unngå å belaste den skada kroppsdelen og beskytte den mot vidare skade. Mange fortsetter likevel å forholde seg til RICE, ettersom beskyttelsesprinsippet legg seg som ein naturlig del av dei fire andre. Oppsøk fagpersonell

RICE er eit nyttig prinsipp i den akutte fasen etter at ein skade har oppstått, medan ein aktiv tilnærming støttast i rehabiliteringa. Ved vedvarande plager eller behov for ytterlegare undersøking og behandling vil det tilrådast å oppsøke ein fysioterapeut. Er du heldig å finne ein med erfaring og interesse for løping og idrettsskadar, så er det eit pluss. Løpskompetanse eller ei, alle fysioterapeutar har lang utdanning i nettopp kroppens muskelskjelettsystem og idrettsskader, og har kjennskap til kor du kan henvisast vidare dersom det skulle vere behov for det. Ved å la kvalifisert fagpersonell undersøke skadeomfanget kan eventuell behandling setjast i gong tidleg og på riktig måte, slik at avbrekket ikkje blir lenger enn det må, og du er tilbake på (løpe)beina så fort som mulig.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

A V A B E L O N E LY N G

MOTBAKKELØP I NORGE

MOTBAKKELØP I UTLANDET

Motbakkeløping har blitt mer og mer populært de siste årene, kanskje fordi det er løp som passer uansett nivå? Så lenge cut-off-tiden er raus, og med unntak av de mest ekstreme variantene, vil de fleste kunne gjennomføre et motbakkeløp.

Vil du oppleve et motbakkeløp utenfor Norge? I Europa finner du flust av bratte og spektakulære motbakkeløp. Kort eller lang, her er det noe for enhver smak!

→ Skåla Opp

Norges lengste motbakkeløp byr på over 1800 høydemeter fordelt på 8 kilometer! Løpet arrangeres 13. august.

→ Geiranger frå Fjord til Fjell

Halvmaraton med 1500 høydemeter som arrangeres i juni.

→ Oslos bratteste

Lær å elske motbakkene

Løypa er 2,7 kilometer lang og byr på drøyt 400 høydemeter opp Wyllerløypa til Tryvannstårnet. Løpet arrangeres i oktober.

→ Stoltzen Opp

900 meter, 300 høydemeter i en steintrapp. Løpet har syregaranti! Arrangeres 30. september og 1. oktober.

→ TMC Tindløpet

Enten du foretrekker gateløp eller terrengløp, vil du møte bakker på din vei. Hva med å lære deg å mestre motbakkene som en proff, ja, kanskje til og med sette pris på dem?

Tenk deg at du løper et løp. Du har en god flyt,

kroppen og hodet er med deg. Men så er det noe som endrer seg. Farten går ned og hjertet, lunger og bein må jobbe hardere for å flytte deg fremover. Og oppover. Du har kommet til en motbakke. Tar det piffen litt ut av deg? Eller smiler du og setter inn motbakkegiret? Som med alt annet i livet må vi trene på det vi vil bli gode på. Om du er av typen som alltid går for flatest mulig alternativ når du legger ut på løpetur, er sjansen også stor for at motbakkene du støter på oppleves som ekstra tunge. Venner du deg derimot til å løpe i bakker gjør du kroppen – og hodet – i stand til å tåle utfordringene en motbakke byr på i et løp. Kanskje opplever du at du får en fordel, at du klarer å holde tempoet og motet mer oppe enn mange av de andre deltagerne og får et aldri så lite forsprang. Å trene på å løpe i motbakker gir deg også gevinster når 62

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

det gjelder å løpe på flata. Det øker hjertekapasiteten, bygger viktige løpsmuskler i rumpe, lår og legger, og er mer skånsomt for kroppen. Det er også en utrolig effektiv treningsform hvor du kan oppnå like god treningseffekt i løpet 20–30 minutter som du ville fått av en times løping på flata.

Løp til toppen av Tromsdalstinden, 1238 moh, den 28. august.

→ Tromsø Blåmann

Her får du hele 1044 høydemeter fordelt på 2,7 kilometer. Løpet arrangeres i august.

Abelone Lyng har lært seg både å elske og beherske bakkene. Her er hennes tips. Foto: Ian Corless

Vertikal kilometer

Skadet løper?

Mange løpere som har vondt i knærne opplever at ren motbakkeløping går bedre. I perioder hvor du vil opprettholde formen, men samtidig redusere belastningen på knærne, kan motbakkeøkter på mølle, alternativt økter hvor du løper oppover og går ned igjen, være et godt alternativ. Motbakke som konkurranse

Motbakkeløping er en egen gren som det konkurreres i helt opp på verdensmesterskapsnivå.

Et motbakkeløp går i hovedsak oppover, gjerne i mer eller mindre krevende fjellterreng, eventuelt i trapper, og helst opp til toppen av et fjell. Ofte er motbakkeløpene korte i distanse, men med et høyt antall høydemeter fordelt på hver enkelt kilometer.

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

En vertikal kilometer er et motbakkeløp innenfor Skyrunning-disiplinen. For at det skal kunne kalles en vertikal kilometer kreves det at løypa gir deg 1000 høydemeter i løpet av maks 5 kilometer. Løypa er bratt og vil ofte by på luftige partier med via ferata, tau og kjetting. Det er ulike vanskelighetsgrader og jo høyere traseen tar deg, desto mer krevende regnes løpet for å være. Sørover i Europa kan du også delta på 2VK, en dobbel vertikal kilometer, og et løp i Italia er en 3VK, trippel vertikal kilometer.

→ AMA VK2

Dette italienske løpet har 2086 høydemeter fordelt på 9 kilometer. Løpet tar deg opp til 3260 moh.

→ Santana VK

Motbakkeløp på frodige Madeira. Er du heldig kommer du over skyene! 1000 høydemeter på 5 kilometer.

→ Mamores VK

Sea to summit i Skottland – 1000 høydemeter på 5 kilometer.

→ Stairways to heaven

I Sveits finner du Europas tøffeste trappeløp med hele 780 høydemeter fordelt på 1,3 kilometer. Eller 4261 trappetrinn, hvis det er mer begripelig.

→ Jungfrau-Marathon

Hva med å løpe en oppoverbakkemaraton i Sveits? I tillegg til 42,2 kilometer får du 1829 høydemeter og løper i mål 2030 moh.

→ BEI K3

Verdens eneste 3 x vertical-løp finner du i Italia. På 9,7 kilometer får du ikke mindre enn 3036 høydemeter.

Slik blir du en rå motbakkeløper: • Varier: Tren på å løpe i bakker med varierende stigning og lengde. • Oppsøk motbakker: Legg langturene dine til kupert terreng. Oppsøk bakkene i stedet for å unngå dem. • Intervaller: Enten i en lang og seig bakke i nærheten av der du bor, eller på mølla. • Styrketrening: Knebøy, utfall og tåhev er gode øvelser om du vil bli bedre i motbakke. • Gå: Det er lov å gå – ikke tenk på det som et nederlag. Er bakken bratt nok vil det til og med være mest hensiktsmessig å gå. Det viktigste er ikke hvor raskt du kommer deg opp bakken, men at du får pulsen skikkelig opp. • Motivasjonstips: Få med deg en venn eller flere og ta motbakkeøktene sammen. Motbakkeøkter kan gjøres sammen selv om dere har ulikt nivå. APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

Med tilstrekkelige nivåer av vitamin D i kroppen, har du en lavere risiko for å utvikletretthetsbrudd.

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

PROTEIN

Tilhelingsprosessen vil øke energiforbruket, og det er derfor av betydning at du ikke får i deg for lite energi. Foto: Bigphoto

Skadet, hva nå? Det viktigste når en er skadet er selvfølgelig å avlaste den kroppsdelen der skaden er, men ernæring kan også være en god støttespiller på vei mot en skadefri hverdag.

Kostholdsrådene vil variere

ut ifra type skade og omfang, men husk at selv om du har redusert din daglige aktivitet må du ikke nedprioritere viktigheten av å få i deg nok mat.

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

Her er noen tips til hvordan du kan optimalisere kostholdet i en skadeperiode. Endret energiinntak

Det er viktig å påpeke at re-

duksjonen i energiinntak sannsynligvis ikke er så stor som en tror, tilhelingsprosessen øker energiforbruket. Ender du på krykker vil det kreve mer energi enn å bare gå. De fleste

VITAMIN D

VITAMIN C

Mange utøvere har en mangel på vitamin D på grunn av for lite sollys. Nyere forskning tyder på at en vitaminmangel kan svekke muskelregenerering etter en skade. Gjennom sommermånedene får de fleste nordmenn nok sol til å dekke vitamin D-behovet, men om vinteren er det derimot nødvendig å få det dekket enten gjennom kostholdet eller ved tilskudd. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 10 µg om dagen. • 1 teskje tran = 10 µg. • 100 gram laks= 10 µg. • 120 gram sjøørret = 10 µg. • 50 gram makrell i tomat (til ca. to brødskiver) og 2 glass ekstra lettmelk gir til sammen ca. 10 µg. Vitamin D har en nøkkelrolle i absorpsjon av kalsium og beinmineralisering (prosessen der bein blir dannet). Har du tilstrekkelig nivåer av vitamin D har du en lavere risiko for å utvikle tretthetsbrudd, vitamin D er nemlig viktig for beintettheten vår.

Vitamin C har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant normal kollagendannelse. Kollagen er substansen imellom cellene i bindevev, bruskvev, benvev og tannben. Vi finner C-vitamin i frukt, grønnsaker og bær – for eksempel kiwi, brokkoli, tomater, paprika og mango. For å opprettholde normal kollagensyntese trenger vi 46 mg/dag. Det er enda ikke fastslått om et inntak over dette resulterer i en samtidig økning i kollagensyntesen. Det er derfor ingen bevis som viser at et økt inntak av vitamin C vil øke kollagensyntesen og muligens kan forebygge skader.

OMEGA-3

vil kunne gjøre en eller annen form for fysisk aktivitet, det er derfor av betydning at du ikke spiser for lite i tilhelingsfasen ved å fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt.

Omega 3-fettsyrer har blitt forsket på for sine antiinflammatoriske egenskaper. Selv om litteraturen viser en liten grad av effekt på tap av muskelfunksjon og inflammasjon etter treningsinduserte muskelskader, er det på nåværende tidspunkt spekulativt å bruke denne modellen til å avgjøre om omega-3 fettsyrer kan være en fordel i både skadeforebygging og rekonvalesens.

LEUCINE Leucine er en essensiell forgrenet aminosyre, det vil si at vi ikke kan produsere den selv og må få den tilført gjennom kostholdet. Matvarer som er rike på leucine er blant annet soyabønner, fisk, rødt kjøtt, egg, mandler, peanøtter og bønner. Forskning gjort på leucine og muskelvekst har vist at aminosyren leucine stimulerer en viktig prosess i muskelproteinsyntesen som kalles mammalian target of rapamycin (mTOR). mTOR kan sees på som en av-og-på-bryter i muskelproteinsyntesen. Dersom det er tilstrekkelige mengder leucin tilgjengelig i kroppen sendes det et signal til mTOR om at det kan lages ny muskelprotein. Er derimot konsentrasjonen av leucin for lav, vil mTOR få signal om det er for lite protein for ny muskelproteinsyntese.

Blir du immobilisert etter en skade, reduseres hvilemuskelproteinsyntesen. I tillegg observeres en anabolsk resistens mot protein i kostholdet. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Den anabolske resistensen kan dempes (ikke forhindres) ved å øke aminosyreinholdet i kosten. Det er viktig å påpeke at studier som viser dette er laboratoriebasert og kommer ikke fra forskning på ekte skader. Til tross for den begrensende litteraturen tilgjengelig angående skader og ernæring, kan utøvere med fordel øke proteininntaket for å overvinne den anabolske resistensen fra immobiliseringen, i tillegg til å dempe tapet av muskelmasse. De fleste av oss får mesteparten av proteinet fra middagsmåltidet, og lite til frokost og lunsj, men det mest optimale er at proteininntaket er distribuert jevnt utover dagen. Prøv å innta cirka 20 gram protein minst fire ganger per dag, også kveldsmaten bør inneholde tilsvarende mengde protein. Utøvere med mål om å redusere tapet av muskelmasse når de har et redusert energiinntak, bør øke proteininntaket til 2,3 gram per kilo kroppsvekt. Dette kan også fungere for utøvere som er skadet.

«Det mest optimale er at proteininntaket er distribuert jevnt utover dagen.»

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i trenings-appen Ikseed.

APRIL 2022 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

SKREICEVICHE MED MANGO

02. APRIL 2022

OG CRISPY TORTILLAS

vårens vakreste eventyr!

Ceviche er så godt, og det er superenkelt å lage! Det er perfekt som forrett eller som en egen rett i seg selv. Du kan gjerne legge til litt quinoa, ris eller søtpotet om du ønsker mer karbohydrater (for eksempel dagen før en hardere økt).

Ceviche til to personer

Mens fisken godgjør seg lager du tortillaene:

4 stk lime 4 ss fersk koriander 300 g skrei eller kveite 2 ts havsalt 1 hvitløksfedd 1 rød chili 3 ss olivenolje 1 Liten mango skåret i terninger

Crispy tortillas til to personer 5 stk små Old el Paso corn tortillas (glutenfrie) Litt havsalt Avocado eller olivenolje til pensling

Fremgangmåte: • Sett ovnen på 200 grader.

*hvit fisk bør ha vært frosset før du bruker det for å hindre bakterier. Bruk gjerne frosne torskefileter og skjær dem opp rett før de er gjennomtint, da er det enklere å få kuttet de opp i fine terninger.

Fremgangsmåte: • Press saften ut av limene, og ha det over i en bolle. • Kutt fisken i terninger på 1x1 cm og legg dem i limejuicen. • Finhakk chili, hvitløk og koriander og ha dette over fisken i limejuice. • Tilsett salt og rør godt rundt og «klem» fisken lett ned i juiceblandingen. Settes kaldt i ca. 1 time, men fungerer fint etter 30 minutter også. • 15 minutter før servering tar du ut cevichen fra kjøleskapet og tilsetter olivenolje og rører lett rundt. • Topp gjerne med litt ekstra koriander om du ønsker, og smak til med salt. • Hakk mango i passe store terninger og server ved siden av.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

RUNNER´S WORLD APRIL 2022

• Legg tortillaene på en bakepapirkledd plate. • Pensle med tynt lag olje, og ha på en pinch havsalt. • Stek i ca. 15 minutter til de har blitt svakt gylne i fargen. • Kan variere fra ovn til ovn, så følg med. • Avkjøles på rist, og deles i to eller fire til servering.

Topping: Syltet rødløk (lages dagen i forveien). Alternativt kan du tilsette ½ rødløk skåret i tynne skiver i limejuicen.

Vi starter løpesesongen 2022 med folkefest i Holmestrand. DISTANSER: • Maraton • Halv-maraton • Barnas mini-maraton (200m) • 5 km (med og uten tidtagning) • 10 km • Dagens dobbel

STARTTIDER: Kl: 10:00 Kl: 10:00 Kl: 13:00 Kl: 14:00 Kl: 15:00 Kl: 15:15

HOLMESTRAND

PÅMELDING:

Maraton www.holmestrandmaraton.no Halvmaraton Barnas minimaraton 5 km 10 km 5 km u/tid

Holmestrand IL

ELI ANNE DVERGSDAL | TRAIL RUNNING ATHLETE

Importør

ULTRA

THE ENDURING TRAIL RUNNING SYSTEM dynafit.com/ultra