Runner's World Norge 4/2022 by Runner's World Norge

2222 RUNNER’S WORLD

DE BESTE SKOENE FOR HALVMARATON

5 RESPONSIVE PAR TESTET

ALT OM HALVMARATON / STILØPING I SVEITS / BLI KVITT AKILLESPROBLEMENE

RUNNERSWORLD.NO

– Slik legger du opp løpet – Tapering og formtopping – Lær av Kristoffer Ingebrigtsen UNNGÅ MAGETRØBBEL PÅ LØPDSAGEN

STILØPING I SVEITS Planlegg sommerferien!

NR 4 MA1 2022

SLIK BLIR DU KVITT AKILLESPROBLEMENE TIDSAM 5468-04

RETURUKE 22

KR 99

Slik trener verdensmester Nina Wavik Ytterstad

SOMMERENS RASKESTE 5 KM

BERGEN 11. JUNI

Nordnesparken kl 22:00

OSLO 18. JUNI

Bytt ut danseskoene med joggesko og bli med på Oslo og Bergens raskeste 5 km i solnedgang.

Foto: ITonje Lien Wold

Filipstadkaia kl 22:00

Les mer og finn påmelding på sommernattsløpet.no

OSLO

BERGEN

ULTRA

ELI ANNE DVERGSDAL | TRAIL RUNNING ATHLETE

THE ENDURING TRAIL RUNNING SYSTEM

Importør:

innhold

NUMMER 04 / MAI 2022

TRENING 48 Mål og trening Ole Martin Nilsen Synnes gir deg denne månedens økt.

R E P O R TA S J E 20 Nina Wavik Ytterstad jaktet i ti år på internasjonale klasserekorder i maraton. Nå byr 59-åringen opp til dans med dekk.

S TA R T 8 Leder Den gamle damen og havet. 10 RW-nytt Småstoff og nyheter. 14 Mathilde +1 Mathilde Arneberg om løping etter fødsel. 16 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper. 18 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

24 Josh Stinton er en veldedig eventyrer som snører på seg løpeskoene både i lufta og på vannet til inntekt for barn rundt om i verden. 28 Sveitsisk stiløping Fjell og frodige åser – kanskje sommerferien legges hit i år? 34 Alt om halvmaraton Distansen som er halv, men likevel har alt. Vi gir deg tips til hvordan du bør trene og legge opp løpet, og Kristoffer Ingebrigtsen stikker innom med noen velvalgte ord. 42 Skoguide til halvmaraton Våre fem favoritter blant lette, veldempede og responsive sko for 21,1 kilometer.

52 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du topper formen mot vårens løp.

REDAKSJON Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

O M S L AG E T

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 22 ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

56 Coach Ånung Ånung Viken oppfordrer deg til å navigere i ukjent farvann og teste ut både distanser og underlag utenfor komfortsonen.

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

60 Løperakutten Eli Anne Dvergsdal om behandling av akillestendinopati.

Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

RUNNER’S WORLD USA

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

SPALTISTER

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om fiberens gode og dårlige egenskaper. 66 Idas løpemat Rask risnuddelsuppe á la Ida Bergsløkken.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Løper: Nina Wavik Ytterstad Fotograf: Tonje Lien Wold

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål. ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNER´S WORLD MAI 2022

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

leder Den gamle damen og havet For noen uker sida var RW-redaksjonen på

Algarve-kysten sammen med søsterselskap Springtime for en hel uke med løping. Deltakerne bestod av en liten gjeng nordmenn og en stor gjeng svensker – i alle aldre. Hver morgen startet vi dagen med en lett løpetur på stranda. På en av de første dagene bestod ettermiddagens hovedøkt av en teknikksession med Sveriges løpeteknikkguru Fredrik Zillén. Han både løper vakkert og taler i vidløftige metaforer for å få oss mosjonister til å forstå hvordan vi kan løpe et lite hakk mer effektivt. Vi blir bedt om å forestille oss at vi har vann i albuen og piercing i navlen som noen drar i. Han snakker om antiloper, kajakker og barbie-dukker, alt for å mane fram indre bilder som vi skal forsøke å omdanne til en fysisk plettfri løpeteknikk. Ikke minst er det hele akkompagnert av ei lang rekke lydeffekter som poff og svosj og pow. Vi springer att og fram over ei fotballbane og tester ut armføring med floff og fotisett med flopp. Etter økta er hodet kaotisk og kroppen maroder, jeg har glemt hvordan jeg egentlig løper. Morgenen etter denne teknikkøkta er vi atter tilbake til soloppgangsjogg på stranda. Cirka hundre meter foran meg og et par medløpere har vi en krokete, gammel løper som vagger av gårde. Hun har vært med på disse løpeukene flere ganger, jeg kjenner henne igjen, hun utpeker seg. Ikke bare fordi

hun har et skarpt blikk og et varmt smil, men fordi hun er eldre enn de fleste her. Det går sakte der foran oss på stranda, men hun karrer seg framover, standhaftig. Plutselig øker hun farten og gjør en merkelig sving med kurs rett ut mot havet. Vaggingen går over i baksing før hun segner om og blir liggende i vannkanten. Vi spurter til som best vi kan i den lite responsive stranda mens vi kauker etter hjelp, alle har vi samme tanke i hodet: Et illebefinnende. Jeg rekker et ørlite tankesprang innom klisjeen «i hvert fall døde hun mens hun gjorde det hun liker best – å løpe ...» før dama skaker på kroppen og føyser oss vekk med en forsikring om at det går bra. Kvelden før avreise er alle instruktører og deltakere samlet til festmiddag nede på en av strandrestaurantene i Monte Gordo. Det tales og skåles, og litt utpå kvelden klirrer den krokete løperen i glasset. Hun har en artig historie fra morgenjoggen her forleden dag, sier hun. Artig? Det var alt annet enn morsomt å bevitne det vi trodde var et dødsfall i soloppgang, tenker vi. Det viste seg at hennes versjon av episoden var ganske så ulik vår. Med teknikkøktas floffing og flapping friskt i minne, hadde hun brukt denne morgenen til å trene på nettopp dette. Men Zilléns metaforiske teknikktips resulterte i at de gamle beina hennes akselererte altfor fort. Rådvill la hun inn en sving for å forsøke å bremse farten, men innså at kursendringen ned mot havet var en dårlig idé, og så seg nødt til å nødvelte i vannkanten for å unngå et kaldt møte med bølgene. Den gamle dama ler, spøker med at teknikktrening ikke er til å spøke med og hever glasset. Avslutningsvis takker hun for hjelpa fra oss som kom spurtende til, men vi skimter også en subtil himling med øynene. Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Hun, hun drev med teknikktrening, hun. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever. Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

RUNNER´S WORLD MAI 2022

I 1984 startet en studie med 539 løpere med snittalder på 59 år. I kontrollgruppen var det 423 ikke-løpere. Forskerne fulgte deltakerne i 21 år, fram til 2005. I starten av studien trente løperne rundt fire timer i uka. Etter 21 år løp de fortsatt i snitt 76 minutter i uka. Resultatene viste at over dobbelt så mange døde i kontrollgruppen sammenlignet med løperne. Løperne hadde også bedre grad av funksjonsdyktighet enn ikke-løperne. Selvfølgelig, løperne ble jo eldre de også, men de rapporterte om svekket funksjonsevne 16 år senere enn ikke-løperne. Forskerne fant færre dødsfall forårsaket av hjerte- og karsykdom blant løperne, men også færre dødsfall forårsaket av kreft, nevrologisk sykdom, infeksjoner og andre sykdommer. Ikke nok med det, vi har jo alle vært borti den seiglivede myten om at løping er dårlig for knærne: Gruppen med løpere hadde ikke økt forekomst av kneproblemer, slitasjegikt eller leddoperasjoner sammenlignet med ikke-løperne.

Kilde: FHI.no / Chakravart EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. Reduced disability and mortality among aging runners. Arch Intern Med. 2008; 168(15): 1638-46. PubMed

rw-nytt

Fyll opp feeden med løpebilder! Følg både konto og emneknagg @runnersworldnor/ #runnersworldnor – og merk bildene med det samme. Her er tre løpere med firbeint følge:

Hvilken løper er du? @TARJEI.TREEN Run 35: two happy dogs having a luncheon; a privilege of working from home.

Sylvia Nordskar og Stian Dahl Sommerseth klare til start. Foto: Johannes Rummelhoff

Lagleder Sindre Burås sammen med Karoline Kyte og Halfdan-Emil Færø. Foto: Johannes Rummelhoff

En bevegelse for bevegelse Under terrengløpet HOKA Torekov-Båstad i Sverige i slutten av mars sto det første terrengløpeteamet i Norge på startstreken. Det endte med storeslem og dobbeltseier for HOKA x Untold Movement. Nyetablerte HOKA x Untold Movement

sørget for norsk jubel mellom Torekov og Båstad, der det 21,4 kilometer lange terrengløpet ble arrangert i slutten av mars. Karoline Holsen Kyte løp sitt eget løp og vant med hele 7 minutter på tiden 1.29.32, som også ble ny løyperekord. I herreklassen ble det en duell mellom lagkameratene Halfdan-Emil Færø og Stian Dahl Sommerseth. Færø var sterkest de to siste kilometerne og satt ny løyperekord med sterke 1.18.15, 12 sekunder foran Sommerseth. Felles for alle de tre norske løperne er at de er del av det nye terrengløpeteamet HOKA x Untold Movement, hvor Sindre Buraas er lagleder. – Målet vårt i HOKA x Untold Movement er etablere oss som det beste laget i motbakkeløp og lengre fjelløp, forteller Sindre. – NM i motbakkeløp blir et viktig løp for oss denne sesongen, men vi ønsker også å sette preg på internasjonale løp, så 10

RUNNER´S WORLD MAI 2022

noen av oss skal løpe Zegama, SierreZenal og Le Grand Trail i Templiers. Etter at Sindre la opp som baneløper, har tartanen blitt byttet ut med sti. Sammen med Patrick Stangbye og Stian Dahl Sommerseth, som Sindre også hjelper med trening, etablerte de tre kameratene teamet Untold Movement. Den felles gleden av å løpe i skogen og naturen ble til en bevegelse hvor de sammen dyrket løping for løpingens skyld. – Det ble en ny bevegelse gjennom bevegelse i skog og natur, hvor vi ønsker å bygge et miljø og en kultur for å løpe både fort og langt på sti. Derfor har vi åpne fellestreninger hvor alle er velkomne, med intervaller på tirsdager og langturer i helgene, sier Sindre. – Så er samarbeidet med HOKA og etableringen av HOKA x Untold Movement en mer performativ del av det, hvor vi vil vise folk de fine opplevelsene av å løpe konkurranser på sti og i terrenget.

@NOVEVISIT Gjekk ikkje fort sjøl om eg hadde raske briller. Men fint va da i skoterleden frå Högmyren te Västsätern. Eg og Sini tar påskeferie (= langfri i turnus. E jo sjølsagt ingenting som heite påskeferie i helsevesenet!) før påsken i år, sånn at alle andre kan kosa seg når påsken faktisk e ...

Polar Pacer

Polar Pacer Pro

Løpeklokke med GPS

Avansert løpeklokke med GPS

Vi introduserer den nye Pacer Serien. @LENENI86 12 km i sone 2 – check! Håper alle får en fin dag! Hilsen meg og Molly

Løp med Polar.

rw-nytt

HVORFOR LØPER DU?

Oslo Løpsfestival gjentar suksessen Oslo løpsfestival ble til under pandemien, hvor konseptet er at du får tilsendt et startnummer og kan løpe når du vil i åtte forskjellige løyper gjennom sommerhalvåret. Takket være solcelle-drevne tidtakingsbokser ved start og mål, er det bare å møte opp med startnummeret ditt – som inneholder en tidtakingschip – og løpe. På denne måten kunne vi konkurrere og samtidig unngå store startfelt. I år ruller konseptet videre, de første løpene er allerede avviklet, men når denne blekka kommer ut er tidtakingsboksene flyttet til traséen rundt Nøklevann,

hvor de står oppe til 15. mai. Deretter står en 25-kilometer i Nordmarka for tur, med start og mål ved Ullevålseter. De siste løpene i Oslo Løpsfestival er Fornebu rundt, 10 km; Korketrekker’n opp, 4 km og Maridalsvannet Rundt, 13 km. Festivalen avsluttes med fem raske kilometer langs Hvervenbukta. Du velger selv om du vil delta på ett eller flere løp, alene eller i lag på to eller tre. Fleksibel sightseeing i hovedstaden! Runner’s World er mediepartner til løpsfestivalen. Les mer på oslolopsfestival.no.

Dette spørsmålet fikk André Pereira på en lønningspils. Dagen etter stakk han ut og perset på halvmaraton. Refleksjon og prestasjon finner du på runnersworld.no

VÅRENS BESTE LØPESKO

Myke mengdesko mot hard asfalt, vi har testet syv par på runnersworld.no

INGEBRIGTSENS BERØMTE BAKKEØKT

Løpesang Det norske bandet Baklengs Salto lanserte nylig en EP hvor en av låtene er som skapt for oss. Låta Løpesang har med sjølveste Jann Post som gjesteartist, en stemme som tar deg rett inn i modus med en gang.

Låta åpnes av Post som ønsker «hjertelig velkommen til denne løpeturen, det er duket for det som kan bli årets idrettsøyeblikk idet vi nå ser deg stå klar ved startstreken», før den livlige låta setter fart på beina dine. Lytt og løp!

Bli din egen trener Runner’s World kjører i år en webinar-serie med ti interaktive kurs under samletemaet «Bli din egen trener.» De første webinarene har handlet om grunntrening, treningsplanlegging, skadeforebygging og formtopping. Temaene du kan glede deg til framover er løpeteknikk, stiløping, kontinuitet, styrketrening, intensitetsstyring og intervaller. Webinarene holdes siste onsdagen i hver måned, med unntak av juli og desember. Kursholder er vår dyktige Askild Vatnbakk Larsen – les spalten hans lenger bak i bladet. Les mer her: runnersworld.no/bli-din-egen-trener 12

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Foto: Alexander Hassenstein/Getty Images

Høy puls med skånsom belastning. Test ut den berømte økta på runnersworld.no

HUAWEI WATCH GT RUNNER

Nykommer på klokkemarkedet – en kraftpakke med solid batteritid. Les mer om klokka på runnersworld.no

A V M AT H I L D E A R N E B E R G

En ny tidsregning Når dette bladet går i trykken, er det cirka 60 dager til jeg står med startnummer på brystet igjen i et «ekte» løp. Men opptreningen og forberedelsene kan ikke sammenlignes med tidligere.

Altså et løp, med andre deltakere, som starter samtidig

som meg. Ikke nok en virtuell variant. Som tidligere nevnt, var min plan for å ha et konkret treningsmål å gi samboeren et startnummer til et løp litt frem i tid. På denne måten hadde vi noe å trene mot i felleskap. Målet mitt med å feste et startnummer på brystet igjen er verken å havne på pallen eller slå noen personlige rekorder. Jeg gleder meg til å kjenne på følelsen av å igjen stå på startstreken sammen med hundrevis av andre. Kjenne at kroppen igjen kan fullføre et løp og den lille følelsen av luksus det er å bruke litt tid på seg selv en lørdag ute i marka. Tidligere var jeg glad i treningsprogrammer. Jeg likte å ha en plan. Visste hva den neste uken kom til å by på av treningsøkter. Det var en god kombinasjon av rolige langturer, intervaller og styrkeøkter. Før disponerte jeg nemlig tiden min som jeg selv ville. Selvfølgelig hadde man forpliktelser med først studier og deretter jobb, men sånn utenom det var virkelig FRI-tid. Etter hvert kom det en kjæreste inn i bildet, men han var like treningsglad som meg, og likte også planer. Så vi fortsatte å bruke fritiden til trening. Det var ingenting som stod i veien for rolige 30 km før klokken var ti en søndagsmorgen. Trengte jeg noen ekstra timer med restitusjon var det bare å legge beina høyt. De treningsplanene tilhører en annen tid. 14

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Lengden på treningsturene preges nå av søvnpreferansene til junior i vogna. Foto: privat

Mini er ingen tilhenger av planer. Mang en gang har han ikke sovnet før vi har tilbakelagt noen kilometer. Dermed har jeg endt opp med å løpe dobbelt så lenge som jeg hadde tenkt. Andre dager mener han at søvn er en skikkelig dårlig idé. Da blir økten ofte litt kortere enn jeg hadde planlagt. Sånn er den nye hverdagen – og det er helt fint. Det kom jo ikke akkurat som en overraskelse – det er veldig mye mindre fritid og egentid med Mini. Må tenke nytt

I 2020 skrev MATHILDE ARNEBERG om veien mot maraton i Runner’s World. I 2021 var det en helt annen maratonreise som ble delt i spalten, nemlig et svangerskap. I år får vi følge Mathilde i opptreningen etter fødselen, og får et innblikk i den nye treningshverdagen. @mathildearneberg

Jeg kunne skrevet side opp og side ned om alt det fine som han har bragt inn i livene våre og som vi nå fyller tiden med, men her skal jeg jo først og fremst snakke om trening. Det kunne tidvis vært praktisk hvis jeg kunne programmert ham inn på 2,5 time sammenhengende søvn, slik at jeg fikk ha de rolige langturene uten å måtte spørre besteforeldre om å være barnevakt. Men det er ikke slik, heldigvis. Så her gjelder det å tenke nytt. Det er en ny tid. Den første 5-kilometeren etter fødselen, blir min første i denne nye tiden. Jeg skal hente ny motivasjon og sette meg helt nye mål. Dette blir gøy. Jeg gleder meg til alle eventyrene mini og jeg skal ut på med løpevognen. Og så er det vel lov å krysse fingrene for at også han lille en dag kommer til å trives like godt med joggesko på beina som sine foreldre.

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever. Agility Peak 4 merrell.com

«Jeg var ikke noe A V S I M E N H O LV I K

supermenneske likevel. »

Tålmodighet OG TRENING ETTER COVID-19 Sykdom og trening har aldri vært et hetere tema enn nå. Mer enn noen gang har vi fått bekreftet viktigheten av å lytte til egen kropp kontra andres sykdomsforløp og anbefalinger.

TIL TRENING ETTER SYKDOM 1. Ikke tren dersom du har feber. 2. Ikke tren dersom det sitter “noe” i brystet. 3. Kort løpetur med pulsbelte og la lav puls

styre farten. 4. Pause dagen etter og “kjenn” på kroppen.

Høyere/lavere hvilepuls? Det er 16 dager siden jeg testet positivt på Covid-19.

Husker det godt. En merkedag. Bingo! Min sønn hadde testet positivt noen dager tidligere, og jeg ventet spent på å få se disse berømte to strekene. Var en spesiell følelse da strek nummer to lyste mot meg. Veldig svak og utydelig, men likevel en strek. Følelser raste. Og samtidig en forløsning. Endelig min tur. En i gjengen. Nå begynner det. La det smelle, sa jeg til meg selv og la ut et obligatorisk bilde. Etter en bekreftende PCR-test installerte jeg meg horisontalt i sofaen og gjorde meg klar til en smell. Ventet. Kjedet meg og åpnet en flaske rødvin. Drømte meg bort og la store planer. Litt for store planer. Offentliggjorde min nye urealistiske løpekalender. Meldinger strømmet inn. Dette var samlende. Kveld ble til natt. «Håper du slipper lettere, ikke vært veldig syk. Men tre og en halv uke med feber er slitsomt.» «Covid suger! Fem uker inn og fortsatt ikke bra i luftveiene.» På dag 2 kom feberen og jeg følte meg generelt uvel. Men det føltes merkelig nok allikevel godt. Jeg var forberedt og ventet på at covid skulle herje ytterligere. Hva er det neste som skjer? Lå forventningsfull under dyna og ventet på at viruset skulle ta for seg. Feberen bygget seg sakte opp. Våknet etter en natt med heftige drømmer og svettetokter til dag 3, i god form – overraskende god form. Feberen var borte. Var dette alt, sa jeg nesten litt skuffet til meg selv. Tok en løpetur. I shorts. Ville teste formen, på med pulsbelte. Planen var maksimalt 140. Det gikk dårlig. Mer gåing enn løping. Jeg var ikke klar, kroppen sleit. Pulsen ble skyhøy så snart jeg begynte å løpe. La ut ny statusmelding. Meldinger strømmet inn. Covid-19 og trening er noe som engasjerer. «God bedring. Løp rolig på dag 5 etter positiv test og synes at det begynner å normalisere seg først nå tre uker etterpå.» «Det kommer ingen smell. Du forblir bare snørrete en stund fremover. Kom deg ut på treningstur for å klarne hodet så lenge det ikke sitter i brystet.» «Viktig å trappe gradvis opp etter covid.» 16

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Det «alle» snakker om for tiden, men som ingen finner fasiten på: trening og covid.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

5. Dersom du ikke har blitt dårligere, kan du

«Start veldig, veldig forsiktig og se hvordan det går. Og vær oppmerksom på at selv om det kanskje går OK så er det mange som opplever “tilbakefall” igjen. Da må du tilbake til start.» I ettertid var løpingen på dag tre en dårlig idé. Jeg var ikke noe supermenneske likevel. Men det var bare en test på at kroppen ikke var klar. Greit nok. Ble dårligere, uten feber. Men begynte å nyse og hoste mer. Bestemte meg derfor for å ta det helt rolig til nysingen hadde gitt seg. Dette var småtteri i forhold til det andre opplevde. Jeg følte selv at jeg må ha fått en mild variant. «Eg har slitt med covid i tre veker nå. Med hoste og tung pust.» «Kan bekrefte at trening så snart man tror at coviden har gitt seg er no go. Bør vente en uke etter at man føler seg frisk, sies det. Jeg fikk bomullshode og var trøtt som ei fele i ei uke som følger av for tidlig oppstart.» Dag 6: Fremdeles nysing og hosting. Ingen feber eller muskelsmerter, bare generelt sliten. Gir meg selv terningkast tre. Avventer med trening til jeg er bedre. «Ble kjapt bedre, så rett i dass på dag fem igjen.» Dag 9 hadde nysingen gitt seg. Nytt forsøk. På med pulsbelte og alarmen på maks 140. En fantastisk dag. Igjen i shorts og solbriller. Nå føltes det mye bedre. Herlig! Farten på 140 slag var nesten tilbake til der den skulle være. Der var jeg ferdig, sa jeg til meg selv. Nye meldinger og skrøt av meg selv. Ble ivrig. Litt for ivrig. «Overtenking dette. En vanlig influensa. Kjør på!» «Godt å høre at du kom godt ut av covid! Hos meg smalt det hardt, ble to ukers sykdom og har fortsatt unormal høy puls på lette treningsøkter fire uker etter.» Dag 10 løp jeg i underkant av 25 kilometer, og dagen etter ble det 32. Ble revet med. Dag 12 tok jeg fri. Dag 13 løp jeg nye 25 kilometer på tre økter samt styrke, og dag 14 ble det 10 kilometer rolig på mølla. Dag 15 var jeg sliten. Begynte å nyse igjen. Kroppen ba meg ta det rolig. «Det kommer ingen smell. Du forblir bare snørrete en stund fremover. Kom deg ut for å klarne hodet så lenge det ikke sitter i brystet. (…) Du kjenner fort når du

tillate deg ny rolig økt dagen etter. 6. Kjøre annenhver dag, til pulsen har

normalisert seg som før. 7. Øke intensitet når snørr og gørr er borte og

hente frem dine gamle treningsplaner. 8. Om du blir mer sliten enn vanlig,

så tar du pause. 9. Vær tålmodig. Lytt til kroppen. Og vær

innstilt på at det kan ta tid.

er klar for høyere puls. Jeg holdt den under 140 i seks dager. (…) Jeg tok en dag av og en dag på, til pulsen normaliserte seg. Kom meg ganske fort, men merker enda at det er noe tyngre på terskel enn det var før covid.» I skrivende stund er vi på dag 16. Helt løpefri i går. Sliten, men ikke feber. Litt tung i kroppen, slim i halsen og snørr. Vil så gjerne si til meg selv at jeg er helt frisk. Men jeg er ikke helt der. Pulsen er bra og føler meg grei. Men ikke hundre prosent. «Løpe med covid kommer igjen som en boomerang uansett tempo, dessverre. Ingen blir en dårligere løper av å droppe løping i noen uker helt. Selv de beste i verden tar noen uker av. Just saying.» «Viktig å kjenne etter på kroppen hva en klarer etter covid. Vær tålmodig. Hos meg hang det i åtte måneder etterpå. Alle er forskjellige.» «Endte på sykehus i dag etter covid forrige uke.» Når dette leses ligger resultatet der. Hvordan mine neste post Covid dager ble. Om det ble noen løp på meg eller om jeg hanglet videre. Tiden vil vise. Jeg trodde dette var over etter dag 3 og i all fall etter min test på

Det gikk ikke over ettter tre dager. Veien etter Covid ble lenger enn forventet.

dag 9 - men ser nå at jeg tok feil. Blir spennende å følge med. Uansett hvordan det går, det viktigste er å lytte til kroppen, og lytte til pulsen. «Jeg har aldri vært i så god form som jeg ble etter covid, jeg. Merkelig og omvendt.» «Ja post-covid er dryg men du er jo super duper trent, så kommer deg nok fort i farta igjen.» Det som går igjen hos mange er at de sliter lenge med gørr og snørr, blir liksom aldri helt friske. Mangler energi. De fleste jeg har snakket med har opplevd et veldig mildt forløp. Noen dager med feber, og deretter forholdsvis frisk etter to uker. Men at det tar veldig lang tid å bli helt frisk. «Delta slo meg ut en uke, med påfølgende fire uker blytunge og tungpustet. Omikron var én dag med rar følelse i kroppen, seks–sju timer med feber og ingen problemer etterpå. Løp etter seks dager. Ingen forskjell.» «Hold ut. Tok to uker før jeg prøvde meg på en økt som kostet litt uten å føle meg helt drit. En uke etter det igjen hadde jeg min beste intervalløkt på årevis og det nivået har holdt seg deretter. Velger å se på covidforløpet som superkompensasjon. MAI 2022 RUNNER´S WORLD

Turorientering er en fin mulighet til å utforske nærområdet og få seg en treningsøkt samtidig. Foto: privat

AV T H O M A S B E D I N

Klubbene som arrangerer turorientering melder om lite svinn av turgåere i 2021-sesongen. Riktig nok gikk det rykter om at det var en familie på fire som forsvant i forsøket på å finne post 34 på tur-o-opplegget til Skrubberud orienteringslag, men det viste seg å være en kongeørn som stod bak. Og slik har det vært de fleste årene siden det ble startet opp med turorientering i Norge. At det er få som forsvinner i skogen, altså. Finn din favorittfarge

Vårt tips er å starte med en grønn tur. Dette er de letteste turene, og du kan som regel følge sti og vei fram til postene. Bruk barnevogn, sykkel, rullestol eller annet med jul. På turo.no finner du mange grønne turer som kan lastes ned gratis også. Blå turer går i lett terreng, mens røde er noe mer krevende. Hvis du er har en indre Lars Monsen som må ut, kan det hende de svarte turene er midt i blinken for deg. Lær deg emojiene

satt. Hvordan kan en så traust aktivitet bli så populær på så kort tid? Og det helt uten å spille på sex? Jeg tror svaret er at turorienteringa nå kan skilte med noe som er nesten som sex. Noe som får folk til å stirre på telefonene sine i like stor grad: En app.

TIL ORIENTERING:

Turorientering

Høyt smittepress

Det er klart for en ny runde med fjorårets store farsott. Nei, vi tenker verken på virusmutanter, smittesporing eller TIX, men turorientering. Finn fram dine styggeste sko og ta turen til nærmeste skog: Det er klart for en ny sesong med turorientering!

Hvis du ikke ble bitt av tur-o-basillen i fjor, har du en ny mulighet nå. I likhet med covid har også turorienteringa vært gjennom noen runder med mutasjoner det siste året. Fra å være en aktivitet der du skaffer deg konvolutter med hemmelige kart og poster, har turorienteringa fått qr-koder og en app. Med appen kan du skanne kodene du finner på poster og samle poeng. Den som har et fnugg av konkurranseinstinkt vil umiddelbart bli motivert, og forsøke å finne så mange poster som mulig. Fordi det trigger sankegenet, men mest fordi det er viktig å slå naboen.

Forbinder du turorientering med kjedelige søndagstu-

Lite rovdyrtap

rer sammen med slektninger i rett oppadstigende linje, som virkelig må ta fram alt de har av pedagogiske evner for å få deg med? (Det er jo så viktig å kunne kart og kompass!) Eller er du en sånn som blir ivrig som en fuglehund når du aner muligheten for å finne bokstavkombinasjoner som består av tre tegn, skrevet på kvadrater av polypropen tjora godt fast til utrydningstrua gammelskog? Skal vi tro overskriftene i mediene gjennom pandemiRUNNER´S WORLD MAI 2022

en, har det blitt flere som av oss som hører innunder den sistnevnte gruppa. Ville tilstander!

For tur-o-folk som har travet på kryss og tvers i skogen uten å se tegn til menneskelig eksistens i årevis, var det på grensen til rørende å lese overskrifter som: «Turorientering tar av!» «Nå skal alle gå turorientering!» «Turorientering er på blant de ti morsomste tingene jeg har gjort i dag», sier kvinne (36). Og slik kunne jeg fort-

Oversikt over de vanligste emojiene i turorientering. Foto: hentet fra Norsk Orientering/ orientering.no

Å bruke appen er et spesielt godt alternativ hvis du føler at du ikke har helt kontroll på kartet. I appen kan du følge med på hvor du er og dermed om du er på vei mot posten og om tampen brenner. Det er fint å ha i bakhånd hvis du har mistanke om at du er i ferd med å rote deg bort. Å rote seg bort er forresten ikke så vanlig i turorientering. I alle fall ikke å rote seg helt bort, i den forstand at du aldri finner hjem igjen.

For å lykkes med turorientering er det nødvendig å være trygg på emojiene som blir brukt. Hos erfarne turorienterere er disse også kjent som «karttegn». Det kan være verdt å merke seg at tur-o-emojiene betyr det de ser ut som. De har ingen overraskende seksuell betydning. «Forbudt område» er et forbudt område. «Liten grop» er en liten grop, og i «tett skog» er det helt uframkommelig. Du skal ha god fantasi for å tolke «høyt tårn» som et fallossymbol og ikke det det er, nemlig et høyt tårn. Den eneste emojien det er knyttet litt usikkerhet til er den som heter «spesiell detalj». Her er det umulig å si hva som venter i terrenget før man kommer fram. Det virker allikevel litt søkt at det skulle ha noe med sex å gjøre. Tur-o som restitusjonstrening, alternativ trening, mental trening

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

Ja, du har kanskje fått opp lysten på turorientering? Men et viktig spørsmål gjenstår: Er det egentlig trening? Jeg kan ikke love at du får blodsmak i munnen, men det jo litt opp til deg selv. Noen sier at de skal ut å gå turorientering, men det er jo ingenting i veien for å løpe. Rent bortsett fra at du sikkert ikke finner postene. Men etter hvert som du får mer erfaring kan du sette opp tempoet litt. En trøst er at du ikke trenger å løpe så fort i den høye lyngen før du merker det. Alternativt kan du bruke turorientering som restitusjon eller aktiv hvile. Ta det som en tur, senk skuldrene og kjenn på skogens ro, som det heter. Uansett, jeg har fått bekreftet, fra hele redaksjonen til dette bladet, at tur-o teller på runstreaken din. Greit å få det avklart fra offisielt hold hvis du skulle bli utsatt for kjedelige anklager på Instagram. I tillegg er det verdt å ta med seg at du får masse poeng i Sykle til jobben-aksjonen når du er med på turorientering. Da ser det ikke ut som om det er noen grunner til å ikke la seg rive med av turorientering. MAI 2022 RUNNER´S WORLD

DANS DEKK

Byr opp til

med

Etter en relativt kort, men svært suksessfull maratonkarriere, har Nina Wavik Ytterstad funnet igjen treningsgleden – denne gang trekkende på dekk. – Kroppen har hatt veldig godt av å gjøre andre ting enn å løpe, forteller den spreke 59-åringen.

Ti år med maraton var nok. Etter å ha jaktet verdensrekorder har Nina Wavik Ytterstad igjen funnet treningsgleden, og bruker nå dekktrening som en alternativ treningsform til løping. T E K S T: H I L D E A D E R S F O T O : T O N J E L I E N W O L D

et skal ikke mye til for å skille seg ut fra A4-formen. «Få sitte på ’a!» «Skal du ut og skifte dekk?» Mange lurer på hva dekkene veier og hva målet er når Nina kommer trekkende på dekkene. For dem som ikke har prøvd det selv, er dekktrekking overraskende tungt og god trening for både utholdenhet, styrke og beinbygning. En studie fra Høyskolen i Kristiania viser at det er en effektiv måte å øke energiforbruket samtidig som det er skånsomt for ledd. Er du lei av vannjogg og ellipse, kan dekktrening være en god alternativ treningsform der du samtidig får frisk luft og kan være sosial.

Maratonbasillen

Nina har hatt løping som hovedfokus i mange år. Fram til slutten av 30-årene var hun aktiv innen håndball. Så ble hun bitt av løpsbasillen gjennom Birken-arrangementene og Löplabbets intervaller i Slottsparken. Hun merket fort at hun ble motivert av å sette seg mål. Da sub 40 på mila var nådd, tok hun steget videre og meldte seg inn i SK Vidar. Treningen ble mer strukturert og konkurransene lengre. Fokuset gikk fra å jakte personlige rekorder, til norske og deretter internasjonale klasserekorder på lengre og lengre løp.

RUNNER´S WORLD MAI 2022

– I 2009 bestemte jeg meg for å delta i mitt første maratonløp. Valget falt på eksotiske Midnight Sun Marathon i Tromsø, for øvrig også min eneste maraton i Norge, forteller hun. Målet var under tre timer, og i fem grader og lett regn tikket hun inn på 2.57 i maratondebuten.

– Etter ti år med maratonsatsning løp jeg i 2019 min siste maraton i Valencia. Det løpet satte punktum for mange flotte opplevelser og bekjentskap. Det er en ydmyk versjon av historien. En ti år lang maratonkarriere som ender med både europarekord i sin klasse – og en verdensmestertittel – vitner om dedikasjon og struktur i treningsarbeidet. Systematikk og klare mål

For Nina har det å sette seg mål bidratt til å holde fokus, struktur og kontinuitet i treningen i perioden med maratonsatsing. – I tillegg til hovedmålet er det nyttig med delmål for å se om man er på rett vei eller om det er behov for justeringer. Et mål bør være realistisk og oppnåelig, men samtidig noe man må strekke seg etter. I maratontreningen var delmålene hennes ofte konkurranse eller et testløp

på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton i oppkjøringen. – Gjennom delmålene har jeg truffet ganske godt på tidsmålene jeg satte meg til de ulike maratonløpene. Treningsplanen hun fulgte var det samme gjennom hele maratonkarrieren, med litt ekstra attåt. – Noen vil nok tenke at jeg har vært trangsynt i valg av treningsprogram fordi jeg i alle disse årene har fulgt Marius Bakkens «The 100 Day Marathon Plan». Jeg kompletterte med ekstra mengdetrening gjennom rolige økter, men ellers ble programmet fulgt til punkt og prikke. Europarekord

Ninas systematiske trening har ført med seg klasseseier i fem av seks Major-løp, som omfatter maratonløpene i Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago og New York. Dette gjør henne ikke bare til en såkalt «Six Star Finisher», hun er også verdensmester i halvmaraton for veteraner og har europarekorden for maraton i klassen 55–59 år. At hun går grundig til verks er det ingen tvil om. I forberedelsene til Tokyo Maraton i 2015 brukte hun den siste uken på å snu døgnet. Hun la seg en time tidligere hver kveld, og stod opp en time tidligere hver morgen. Dagen før avreise ble det dermed leggetid 18.00 og opp

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

NINAS FAVORITTØKT – Langtur med vektskiver og klesskift i sekken. Med to dekk på slep legger jeg i vei til Lilloseter for å nyte godt av dagens vaffel og solo. Jeg oppsøker ikke det letteste underlaget, hvilket betyr en del kilometer på asfalt før jeg kommer inn i marka hvor underlaget kan variere avhengig av sesong.

EN TYPISK TRENINGSUKE: Etter 10 år med strukturert trening er det godt å legge lista lavere og la treningen være mer etter innfallsmetoden. Intervalløktene varieres mellom sykkel på rulle, spinningøkter på SATS og ellipse godt ispedd med crossfittrening. I tillegg gjerne en langtur med dekkene i løpet av helgen. Kroppen har hatt veldig godt av å gjøre andre ting enn å løpe. Jeg har blitt sterkere «all over» og særlig i kjernemuskulaturen.

DEKKTRENING – NOE FOR DEG?

FAKTA Navn: Nina Wavik Ytterstad Alder: Blir 60 i år Bor: Oslo Yrke: Seniorrådgiver Helsedirektoratet Utvalgte meritter/perser: Maraton: 2.51.04 (Europarekord klasse 55–59: 2.52.14) Halvmaraton: 1.20.19 Verdensmester i halvmaraton for veteraner, klasse 55–59 i 2018 i Malaga 10 km: 37.27 5 km: 18.26

RUNNER´S WORLD MAI 2022

I faser av livet kan det virke som at løping for mange være svært oppslukende, men er det løpingen eller de personlige målene som oppnås og det sosiale som driver oss mest? Ingen synes det er gøy å bli skadet eller måtte legge løpeskoene på hylla før man har planlagt. Kanskje kan dekktrekking være noe nytt å bryne seg på i en periode mens skoene støver litt ned? Kanskje finner du nye mål, eller så står du snart på startstreken igjen med en litt sterkere kropp enn før. Tips til deg som skal prøve dekktrekking for første gang: • Utstyr: Du trenger en god sele, tau, dekk og gjerne bolter for å feste tauet. Staver er en fordel. • Prøv deg fram i nabolaget før du legger ut på en lengre tur. • La kroppen få tid til å tilpasse seg belastningen. • Sjekk YouTube, der ligger det flere gode instruksjonsvideoer.

Å bli bydd opp til noe jeg i utgangspunktet ikke er god på, trigger meg. 01.00 for å trene før jobb. Gjennom denne tilvenningsperioden ble kroppen klar for å prestere i Tokyo. Treningsbobla

Også opp mot hennes siste maratonløp i Valencia 2019 hadde Nina en klar plan og et klart mål: Verdensrekorden for kvinner i sin klasse. – I satsingen til Valencia Marathon i desember 2019 gikk jeg all in. Dagen etter Hytteplanmila i oktober reiste jeg på treningsleir. Den euforiske rusen jeg var i etter resultatet i Hytteplanmila bidro til at jeg ikke lyttet til en murrende vondte på yttersiden av kneet. En langtur i fjellene rett etter ankomst var en langtur for mye. Kneet ble hovedfokus for fysikalsk behandling resten av høsten og frem til Valencia. – I etterpåklokskapens lys burde jeg nok ha lyttet bedre til kroppen når de ulike vondtene meldte seg. Dette med skader er et ømtålig tema. Når man er i treningsbobla er det lett å la seg rive med og ikke lytte tilstrekkelig til signalene kroppen gir. Man kan godt si at viljen er større en fornuften. I enkelte tilfeller har jeg ønsket at noen skulle ta over ansvaret for hele meg. Sette ned foten og si at du får ikke lov til å trene, men sånn er jo ikke treningshverdagen for en mosjonist! Man har alt ansvar selv, og da er det lett at strikken strekkes litt for langt. Å by opp til dans med dekk

2020 kom, og Nina fikk et lengre avbrudd i treningen av flere årsaker. Alt det positive løping medbringer av både sosialt og personlige seire kan gjøre tanken om å forlate konkurransesirukset fremmed. Nina ble selv overrasket av at hun ikke synes det var så ille. Hun tok fri fra Strava, Kondis og andre løpsrelaterte kanaler og løp kun rolig uten klokke og pulsbelte. Ingen ting ble logget. Gradvis begynte hun å kjenne på savnet av å føle seg skikkelig sliten og å ha et mål å glede seg til igjen. – Det å by noen opp til dans er et uttrykk jeg liker. Å bli bydd opp til noe jeg i utgangspunktet ikke kan eller er god på, trigger meg. Jeg liker å teste min egen begrensning og søke nye utfordringer. Høsten 2020 meldte Nina seg på en guidet skitur med pulk og telt over Hardangervidda fra Finse til Haukeliseter, sammen med søsteren og niesen.

– Med den påmeldingen startet forberedelsene. Det å lete etter kunnskap, sette meg inn i hva som trengs for å nå målet og deretter selve gjennomføringen – det var i disse forberedelsene jeg begynte med dekktrening. Dekktrekking som treningsform

Når målet er å gå pulktur er det nok mest nærliggende å velge dekktrekk som treningsform, og det å dra noe tungt etter seg har vist seg å ha positive effekter i seg selv. I studien ved Høyskolen i Kristiania ble det over åtte uker utført trening med dekktrekk for ulike grupper. Resultatene viste at i gruppen som gjennomførte intervalltrening med dekk ble oksygenopptaket økt med seks prosent. Et økt oksygenopptak vil være fordelaktig og overførbart til andre utholdenhetsidretter. Som ved alle nye treningsformer bør man prøve seg frem gradvis og passe på riktig teknikk fra starten. Nina startet med ett dekk og i ganske god fart. Da merket hun fort gamle skader og måtte justere tempoet ned. Etter hvert har hun økt belastningen og klarer nå lengre turer med både to dekk og sekk på ryggen. Hun bruker nærområdet og går mye i kupert terreng rundt Nøklevann, Lillomarka og Østmarka. – Planleggingen og forberedelsene er en del av veien til målet. Jeg gleder meg til å gå gjennom løypa, se på kartet, se på høydeforskjeller, og se hvor det eventuelt kan by på utfordringer. Så er det pakkingen: Sjekke at alt utstyret er på plass, dele opp distansen i passe deler og til slutt selve gjennomføringen. Når det blir tungt, hvilket det stort sett blir både under en maraton og på en lengere pulktur, er fokuset på å ta meter for meter. – Jeg er flink til å visualisere målgangen og det som venter når jeg krysse målstreken eller er fremme ved teltoppsettingsplassen. Jeg tror min mentale styrke kommer godt med når det drar seg til. Da trekkes jeg inn i den mye omtalte «bobla». Kilder: Dahle, M. L. (2021, 12. februar). Trening med dekk gir økt styrke og utholdenhet. Forskning.no. https://forskning.no/ hoyskolen-kristiania-menneskekroppenpartner/trening-med-dekk-gir-okt-styrkeog-utholdenhet/1808771 MAI 2022 RUNNER´S WORLD

Josh Stinton finner opp usannsynlige utfordringer og gjennomfører dem til inntekt for veldedige formål rettet mot barn. Det er ufattelige prosjekter, men hans mål er alltid en lavterskel gjennomføring.

EVENTYRER med handling som mål

Josh Stinton går i gamle tradisjoners fotspor ved å kalle seg selv en eventyrer på jakt etter uoppdaget land. Eller vann, som da han syklet over Atlanteren. Eller til og med luft når han som første menneske skal løpe over himmelen. TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

osh flyttet grenser da han uventet forlot Colorado, USA, til fordel for Australia med sitt eksotiske hav. Det var ingen grunn til at en Stinton av norsk herkomst skulle forlate hjemkontinentet en gang til, men grenser har blitt noe Josh velvillig og nysgjerrig krysser på flere måter. Fra å kaste seg utenfor et spansk fjell på en enhjulssykkel til å se på stjernene over Atlanteren, alene på sykkeltur som første menneske over havet. Der kom idéen om å løpe over himmelen, og nå er NTNU, NASA, et dokumentarteam og eventyreren Josh på saken.

Hvem bryr seg?

Det er jo noe litt unorsk ved å kalle seg en eventyrer og satse alt i livet på syke utfordringer og gode formål. Bokstavelig talt livet, for den turen ned det spanske fjellet høres ut som et mareritt. – Det viser seg at det er mitt verste mareritt også. Josh ler og selv om de norske anene ligger på lur langt baki der, så er det med amerikansk gusto han snakker med en dialekt preget av fjorten år i Australia. Han skulle delta i nybegynnerversjonen 24

RUNNER´S WORLD MAI 2022

av rittet, men var så nervøs at han trodde bussen stoppet for trafikk og ikke for å slippe av deltakere. Plutselig sto han på toppen med 14 kilometer ekspertløype foran og under seg. – Mange ting går gjennom hodet ditt når du er i ferd med å sykle ned et fjell på en enhjuling, men hvilken plass du kommer på i mål er ikke en av dem. Jeg kom femte sist, men hvem bryr seg? Smilet brer seg opp til øynene og Josh ler. – Jeg var der i hvert fall. Identitet og mål

Da han sa opp konsulentjobben i Australia og ble en eventyrer på fulltid skjedde det et skifte i identitet. Det følger med mye drivkraft når man tar på seg prosjekter man er lidenskapelig investert i. – Vi bygger identitet av tingene vi gjør, ikke bare av målene vi setter oss. Det er løping som gjør deg til en løper, ikke mållinjene. Josh snakker med en rolig og tydelig stemme fylt med engasjement om målet mange har om å løpe en tikilometer eller kanskje en hel maraton. Det krever trening og handling over tid som gjør at

du utvikler deg og vokser, uavhengig av distanse. Så kommer løpsdagen, og av en eller annen grunn får du ikke fullført. – Da er det helt naturlig for oss å tenke at «jeg feilet for jeg nådde ikke målet mitt», men vi overser hva vi skaper i de daglige handlingene.

– Vi etablerer en identitet som en løper, og den identiteten er mye viktigere enn å kun fokusere på målet. For hver nye utfordring tar han på seg en liten del av aktivitetens identitet, men mest av alt beholder han identiteten som nysgjerrig. Den samme som drev ham da han gikk fra å være en som skulle flytte til Australia, til at han landet på flyplassen og plutselig var en som hadde flyttet. Viking og Batman

Ironisk nok ble amerikanske Josh med norske gener født på Swedish Memorial Hospital i Denver. Han vokste opp i Colorado Springs som han beskriver som et ganske hippie område, og hvor den norske arven ble trukket frem med stolthet. – Syv år på rad kledde jeg meg ut som en viking på Halloween, helt til jeg var • MAI 2022 RUNNER´S WORLD

FAKTA

«Vi bygger identitet av tingene vi gjør, ikke bare av målene vi setter oss.

Navn: Josh Stinton Alder: 40 Kommer fra: Colorado Springs, USA Bor i: Oslo Jobber som: Foredragsholder og eventyrer. Finner opp usannsynlige utfordringer og gjennomfører dem til inntekt for veldedige formål rettet mot barn. Neste utfordring: Løpe maraton gjennom lufta over Lysefjorden Nettside: joshstinton.com – her kan du lese om tidligere veldedighetsprosjekter og kommende utfordringer.

Det er løping som gjør deg til en løper, ikke mållinjene.»

•

åtte og pappa fortalte at vår slekt faktisk lagde sandwicher til vikingene. Da ble jeg Batman. Planen var aldri å reise utenlands eller studere, men Josh har vært fascinert av det eksotiske og ukjente havet hele livet. Han hadde til og med et lite crush på en hval i en tegneserie da han var seks år. Selv da følte han seg dratt mot Australia, et engelsktalende land omkranset av vann. – Da jeg fullførte high school kom faren min med en smart-ass kommentar. Familien dro på The Outback, en restaurantkjede med australsk tema («I’m telling you, it’s awful»), hvor faren sa dette sannsynligvis er det nærmeste Josh kom til å komme Australia. – Han sa det velmenende, men som et lite stikk for å se hvordan jeg tok det. Jeg var 18 år, og det funket. Det lengste visumet han kunne få var et studentvisum, og så dro han. Kunsten å ikke angre

I 2008 var Josh ferdig med mastergraden sin, men finanskrisen tok knekken på jobbmulighetene. Han flyttet hjem, men med en mulighet som dukket opp i Australia trengte han å tjene penger til flybilletten tilbake.

– Der var jeg, 30–31 år gammel med et hårnett og plukket tranebærstilker av et rullebånd. Forventningene mine etter å ha studert internasjonal forretning og markedsføring var å gjøre noe business-y, ikke stå på gulvet i denne fabrikken. Grunnen til at han forteller om det, er at han nå ser tilbake på det som en av de hyggeligste jobbene han har hatt, med noen av de beste menneskene han har møtt. – Noen av dem hadde jobbet der i tre generasjoner og bestefar, far og sønn jobbet samme skift. Når jeg ser tilbake på de to månedene, er det sånne uventede opplevelser som hoper seg opp på reisen vår og gjør at vi fortsetter å vokse og utvikle oss. Josh prøver å la alle opplevelser føye seg til historien, fremfor å tenke at «jeg skulle ikke vært sammen med den personen» eller «jeg burde ikke vært involvert i det prosjektet» 26

RUNNER´S WORLD MAI 2022

– Nei, det må du aldri tenke. Alt som skjer er en del av din identitet og din personlige vekst. Utfordringene

Reisen som har tatt ham verden rundt og til Norge startet ikke med et spansk fjell, men med svenske skoger. Den første utfordringen Josh gikk i kast med var Vasaloppet, og treningen skjedde på rulleski i Australia. Det gjorde at han skilte seg ut Down Under, mens det som gjør at han skiller seg ut i Norge er ironisk nok alt det unorske ved ham. Det er et drag av Amerika i hvordan han snakker med baristaen over bestillingen, eller skaper relasjoner med nye mennesker når han reiser rundt og holder foredrag.

– Norge er det landet jeg føler meg mest tilfreds i av landene jeg har bodd i. Nå tenker jeg at det er her jeg blir. Jeg tror det har med kulturen å gjøre, og hvor ekte folk her er. I USA og Australia er det lett at folk sier «aah mate, call you Wednesday», men så skjer det ingenting. – I Norge kan det ta litt lenger tid å komme til «ringer deg på onsdag»-delen, men når du er der, så er du der. Du kommer til å få det anropet på onsdag. Josh lener seg tilbake og retter på hettegenseren med Right to Play-logoen. – Jeg tror jobben jeg gjør er viktigere her enn i for eksempel Australia, for der er det flere som meg. Jo mer media, desto mer til barna. Handling

Josh definerer inspirasjon som et resultat av handling. Et sitat kan være så svulstig det vil, men med mindre du faktisk gjør noe med det så har det ingen effekt. Det handler om å gjenta en handling og forsterke identiteten rundt det, og uavhengig av andres bekreftelse. – Hvis du er avhengig av andres respons, gjør du det du gjør av feil grunn. Det kommer alltid til å være ditt løp, og kun ditt løp. Han er ikke så fan av Strava, og synes det kan føre til feil fokus. Fokus på målet som vi jo aldri vet om vi kommer til å nå akkurat slik vi ønsker, men som ikke har noe å si for hvem vi faktisk er.

– Det er som det Oscar Wilde-sitatet som er blitt filtrert ned til «life is way too important to be taken seriously.» Det er så sant. Vi kan våkne om morgenen og overtenke alt helt til vi lammes. Fra et løpeperspektiv handler identitet kun om å knyte på seg et par sko og løpe. – Når du har løpt 200 meter, er du en løper? Ja eller nei? Ja, du er en løper.

– Du trenger ikke medaljer fra masse løp og startnummer over hele veggen for å være en løper. – Identiteten skapes og utvikler seg i alle de små øyeblikkene hvor vi hele tiden kan si ja eller nei. Velger man å si ja til løperidentiteten på dager man egentlig ikke har lyst til å løpe beviser man for seg selv at joda, jeg kan visst løpe i regn. Ambassadører

Samfunnsoppdraget gjør at Josh er stolt ambassadør for Oslo maraton. – Jeg er så stolt av målet de har fordi de ønsker å senke gjennomsnittstiden på deltakerne deres. Da betyr det at ikke bare profesjonelle, superatleter deltar, men at også vanlige mennesker stiller til start. Å være en løper, eller hvilken som helst annen identitet, bør ifølge Josh være preget av lavterskel. Han har en kamerat som løper halvmaraton i ti minusgrader i en basketshorts og gamle sko, og som har det helt fint med det. Kameraten nekter å betale X kroner for klesplagg han allerede har, og trenger jo ikke nyheter fra dyre merkevarer. – Hvorfor er det ikke en ambassadør for det? De nyeste merkene og plaggene blir allerede representert – de er tatt hånd om. Hvorfor fremmer vi ikke mannen i gata? Hvordan nå ut til de som trenger å se slitne hettegensere og syv år gamle sko? – Ved å være dem, sier Josh alvorlig.

– Jeg tror mye blir presentert som et glansbilde. –Når vi viser lidenskapen vi har eller arbeidet vi gjør, ønsker vi å fremme oss selv for å ta del i en gruppe vi tror at ligger litt foran oss. Det er helt greit å være akkurat der vi er, slitne basketshortser eller ei.

I boken om sitt liv håper Josh Stinton at historiene er preget av overraskelser, moro og et syn på livet om at alt er mulig. Selv om det inkluderer voksesmerter, plukking av tranebærstilker og en konstant utvikling av identiteten.

I form av de store utfordringene han begir seg ut på, men også små som burpee- eller routfordringer, ønsker Josh å fremme det uhøytidelige – lavterskelen. Han er ingen ekspert, men han skal fortsatt løpe en maraton i luften. Lysefjorden maraton, luftversjonen

Løpeturen som forhåpentligvis kan gjennomføres i september har to kriterier for den fysiske jobben og distansen. Josh må løpe fullverdige 42,2 kilometer på et møllelignende apparat, men selve konstruksjonen må også forflytte seg samme distanse – over Lysefjorden, drevet av kraft skapt av møllen og Josh. Etter flere utsettelser og et stadig voksende team som utvikler alt fra selve konstruksjonen til gjennomføringen, og nå også en dokumentar, øker også oppmerksomheten rundt prosjektet. Det passer Josh bra for dette handler om barna han

løper til inntekt for. Selve prestasjonen og hvor fort han løper maratonen har aldri betydd noe særlig for ham. – Det er helt greit å ikke ta seg selv så alvorlig. Målet mitt er å skape aktiviteter som engasjerer folk. At de begynner å tenke litt annerledes og går ut av komfortsonen så de forstår at alt er mulig – til og med å løpe en maraton gjennom lufta.

på veien. Er vi åpne for nye opplevelser, og tør å gå inn i det litt ubehagelige og vonde? Det er gjerne der vi vokser og utvikler oss mest, mener Josh, selv om det kan komme med voksesmerter. – Alt vi gjør handler om identitet, og vi utvikler og skriver den om uansett hvilke valg vi tar.

Boken om livet ditt

– Hvis vi følger for nøye med på andre rundt oss så er det som i svømming – vi begynner å dreie retning. Det gjør vi i både løping og i livet, og det er fryktelig kostbart for oss.

Hans største forbilde fra han var liten er Roald Amundsen. Hvordan den norske eventyreren prøvde nye ting, tok sjanser og brydde seg ikke om status quo. Sånne historier gjør seg godt i bøker, og det er et mantra Josh lever etter. Hvis livshistorien din hadde vært en bok, hadde du villet lese den? Da handler det ikke hvorvidt vi når alle mål vi har satt oss, men om hva vi gjør

For Josh handler det ikke om hvilken plass han kommer på, det handler om å starte handlingen. Deretter kommer inspirasjon og motivasjon. Og idéene om ville utfordringer som hadde gjort Roald Amundsen stolt. MAI 2022 RUNNER´S WORLD

SVIMLENDE LØPING I SVEITS Hvem drømmer vel ikke om sveitsisk stiløping? Heng med når RW utforsker terrengløping blant illsinte kyr og alpine topper. T E K S T: K E N N E T H G Y S I N G

FOTO: DANIEL BREECE

Svimlende høyder uten autovern. Kenneth Gysing holder tunga rett i munnen på en av mange fine stier i Nendaz.

RUNNER´S WORLD MAI 2022

«En av hennes beste løpevenner, som også tilhørte eliten blant ultraløpere, falt en dag ned et stup etter et feilsteg og tumlet rundt flere Til topps i St. Moritz med Anne-Marie Flammersfeld, på fantastiske flytstier.

hundre meter nedoverfør det stoppet opp.»

•

Det er i slutten av august 2021, pande-

mien herjer fortsatt, men synes å være på retur, det skal bli mulig å kunne reise igjen under visse forutsetninger: vaksinasjonspass og negativ koronatest. Plutselig tikker det inn en invitasjon til terrengløping i Sveits, landet som ikke bare er fantastisk for skikjøring om vinteren og fjellturer om sommeren – Sveits er også et paradis for terrengløpere. Kunne jeg være interessert i å være med på dette? Det finnes bare ett svar på det (vel, to). Har paven rar hatt? Bæsjer bjørnen i skogen? Wow, tenk å få kunne reise igjen, å få løpe på svingete stier blant fjell med skyhøye topper. Jeg har fått mine sprøyter, vaksinasjonspasset ligger klart på mobilen – den eneste bekymringen er reisen. Først fly til Zürich, deretter tog med tre bytter på veien. Tenk om jeg surrer meg bort og havner på feil sted? Det er en tanke jeg nok aldri har hatt før, ikke før pandemien. Nå kjenner jeg på en uvant reisefeber. Men med den sveitsiske ekvivalenten til Vy sin app på telefonen skal alt gå bra, sier folk. Og det gjør det! 30

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Jeg er på vei til St. Moriz som ligger i kantonen Engadin på 1822 meters høyde. Jeg har fikset alle togbyttene uten problem (det siste i byen Chur, en av Sveits’ eldste byer), nå tråkler toget seg fram på skinner langs storslåtte fjellsider og langs akvadukter over dype daler, og all respekt for rallarene som en gang i tiden bygde denne jernbanelinja. Jeg skal sove en natt i St. Moritz. Morgenen etter skal jeg løpe opp i alpene med Anne-Marie Flammersfeld som guide, noe som bidrar til enda en bekymring: Anne Marie er en av tysklands absolutt fremste ultraløpere, med en CV i høydemeter (hun har verdensrekorden for kvinner opp og ned Kilimanjaro), min CV er til sammenligning helt flat. Bekymringen viser seg å være ubegrunnet denne gangen også. Anne-Marie har lagt det meste av konkurranseløpingen bak seg etter en lang karriere, og har flyttet til St. Moritz der hun nå guider terrengløpere. Fokus ligger på opplevelsesløping, fart og tid er uten betydning. Det takker jeg for når vi er på vei opp

mot en topp i nærområdet som ligger på 2500 meters høyde (et knepp høyere enn Galdhøpiggen, med andre ord). Lufta er tynn og jeg peser som på oppløpssida på en maraton. Og vi løper ikke en gang. Det er best å gå opp til toppen i rask takt, mener Anne-Marie, og så løper vi ned igjen i stedet. (Mulig pesingen min bidro til denne avgjørelsen). Utsikten er bedøvende vakker.

St. Moritz brer seg ut i dalen nedenfor oss, alpine topper omgir oss, åskammene strekker seg så langt øye ser. Anne-Marie peker på en løpebane ned i dalen der mange eliteløpere pleier å ha treningsleir et par uker i året. 1800 meter over havet gir god høydetrening. Rett ved banen ligger et stort hotell, her bor mange av løperne. Du har sikkert sett det på Team Ingebrigtsen. Det blir en vakker tur opp med Anne-Marie som forteller fantastiske og forferdelige historier fra sitt lange løpeliv. En av hennes beste løpevenner, som også

tilhørte eliten blant ultraløpere, falt en dag ned et stup etter et feilsteg og tumlet rundt flere hundre meter nedover innen det stoppet opp. Usannsynlig nok overlevde han, men begge beina brakk og kroppen var full av andre frakturer. Det tok to år med mange operasjoner før han var på beina igjen, men løperkarrieren var dessverre over. Den ulykken bidro til at Anne-Marie også begynte å roe ned løpingen. Nå løper hun uten å legge press på seg selv, hun vil lande i selve opplevelsen av løping. Endelig på toppen! Der møter vi Daniel Breece, sjefsredaktør for RW Sveriges søsterblad Bicycling, som også er med på reisen. Han har jukset og tatt heisen opp, men er unnskyldt, han har en sykkel med seg (med ekstremt fete dekk) pluss en tung ryggsekk med kamerautstyr. Så bærer det nedover. Det er bare å la beina rulle og nyte utsikten – helst med full kontroll på føttene. Jeg vil komme ned med alle ben i kroppen inntakt. Vi har to steder til å besøke, så det hadde vært lite gunstig å dø før det. Det går

geschwint. Vel nede i dalen igjen byr Anne-Marie på cappuccino og en slags kake med ekstra alt. Løperlivet i Alpene er alldeles nydelig! Dagen derpå vender vi nesa mot Nendaz. Daniel kjører bilen, jeg drar spennende anekdoter fra mitt rike løperliv. Daniel får smette inn en sjelden gang når jeg trekker pusten, og forteller spennende anekdoter fra sitt rike sykkelliv. Jeg oppdager fascinert at sykling kan være (nesten) like interessant som løping, bare med så veldig mye mer utstyr (en trillion ulike modeller, hjelmer, vatterte shorts, jakten på rammer så lette at de nesten er ... ramlösa). Det er jo så mye lettere med løping – bokstavelig talt, viser det seg, når vi møter Yannick Mathey, vår guide i Nendaz.

Yannick Mathey guidet RWs utsendte reporter til himmels i Nendaz.

Yannick titter på Daniels sykkel, klør seg litt på haken og spør: – Are you going to bring your bike? Det skal Daniel. • MAI 2022 RUNNER´S WORLD

•

– Oh, sier Yannick. It’s quite steep. – No problem, sier Daniel, uten antydning til dirring i stemmen. Jeg ser opp på fjellet vi skal bestige, stien går i sikksakk opp langs en veldig bakke som er skibakke om vinteren. Høyt der oppe, over tregrensa, skimter jeg et fjellpass vi skal gjennom. Jeg er glad for at jeg har med meg de sammenleggbare stavene mine i ryggsekken (noe utstyr får en løper også ha, i hvert fall når det er himla bratt). Sola lyser fra en klarblå sveitsisk himmel, store, svarte kyr står i åssidene med kubjeller rundt de enorme nakkene og rauter en smule mistenksomt, noen av dem har nettopp fått kalver. Lufta er tynn å puste inn, og utsikten er magisk. Vi kjemper oss oppover. Mest kjemper Daniel i de bratteste partiene hvor det er umulig å sykle, og finner i samme slengen opp en ny gren – terrengløping med sykkel på skulderen (pluss ryggsekk med kamera). De er en robust rase, syklistene. Når vi har kommet et par tusen meter

opp og svettet et par liter, flater det ut. Vi løper på smale stier langs svimlende skrenter, en innsjø med brevann dukker

RUNNER´S WORLD MAI 2022

opp med en fargeskala i azur som minner om krystallklart vann i middelhavet, den skal vi runde. Vi er forsiktige med hvor vi plasserer føttene, det er ugreit å ramle ned her. Yannick forteller at han er historielærer til hverdags, men at all fritid går med i fjellene. Han elsker å løpe i fjellet om sommeren, og på vinteren sysler han med skimo. Han har bodd i Nendaz i hele sitt liv og har ingen planer om å flytte, alt han ønsker seg i livet finnes her (inkludert datter og kjæreste). Senere på ettermiddagen, når løpingen er over, skåler vi med hver vår iskalde øl på en liten restaurant ved foten av fjellene. Takk, Yannick. For en fantastisk løpedag. Dag tre bærer det av sted mot enda en stiøkt, denne gangen i Region Dents du Midi. Baptiste Zenker er ung og ambisiøs, vi møter ham på det fine lille familiedrevne pensjonatet Chez Jan i Morgins. Baptiste klokker lange dager og kvelder med ansvar for markedsføringen av regionen samtidig som han jobber som

guide for løpere og mountainbike-syklister. Regionen Dents du Midi grenser til Frankrike. Om vinteren har man et sammenkoblet heissystem på 600 kilometer. Med ett heiskort har man tilgang på alle heiser på begge sider av landegrensa. Om sommeren er ikke området dårligere stilt, da med 650 kilometer med stier for mountainbike og 800 kilometer med stier for gå- og løpeturer. Vi rekker dog bare å forsere én topp, Tour de la Pointe de Bellevue, som ligger på rundt 2000 meters høyde. Lett, tenker jeg, etter alle tidligere 2500-meterstopper. Men lett blir det selvfølgelig ikke. Vi må nemlig ta oss gjennom en innhegning full av kyr med kalver for å komme videre på den stien vi løper på. Baptiste ser ettertenksom ut, kyrne har dannet en front foran kalvene, og ser på oss med mørke, uutgrunnelige øyne. – They look a bit dangerous, sier jeg forsiktig. – No, they are not dangerous, forsikrer Baptiste, we just need to run fast. Så gjør vi det. Raskt over gjerdet, full gass gjennom innhegningen og over

neste gjerde (tror jeg satte pers på 25 meter). Vi unngikk kukaos, men deretter bar det oppover og enda mer oppover. Det er veldig langt til Pointe de Bellevue. Baptiste er riktignok pigg og rask, forteller om sin far politimannen som ikke er like begeistret for fjellet. Da han ble pensjonist flyttet han til Nice, der han henger på nattklubber så godt som hver kveld. Politipappaen har ingen tid å miste. Baptiste har lavere skuldre – for ikke å snakke om Daniel, som fortsetter å kjempe seg oppover med sykkelen på skulderen. Til slutt når vi endelig toppen, og da

bærer det utfor. Daniel forsvinner som et lyn, Baptiste tripper nedover med lette fotisett. Lårene mine kjennes som kjøttdeig blandet med bly etter tre dagers terrengløping. To kilometer nedoverløping letter ikke akkurat på den følelsen, men det er siste sluttspurt før målet på reisen. Jeg ber mine arme apostlenes hester – ingen ulykker nå! Daniel skal også få sin belønning, på andre siden av dalen ligger noen av Sveits’

fremste mountainbikestier klare for å bli utforsket. De ser livsfarlige ut fra heisen. Jeg ber Daniel om å være forsiktig, det er jo tross alt han som skal kjøre meg til flyplassen neste dag, og det blir trælete med brukne bein. Men ingen ben brekker, Daniel er helt

lyrisk etter galskapsturen sin, og vi takker Baptiste for alt og tilbringer siste kvelden på en restaurant som serverer ku tilberedt på alle tenkelige måter. Daniel spiser ikke kjøtt, men det gjør jeg (i blant). Når jeg setter tennene i en en saftig biff (medium rare) ser jeg for meg de hissige kyrne i innhegningen og tenker at stillingen er utgjevnet. Sveits altså – fantastisk for løping og

fantastiske folk. At jeg også kom hjem med flere røde blodlegemer i kroppen etter all høydetreningen gjør ikke saken dårligere. Jeg følte jeg fløy på løpeturene mine vel hjemme igjen, før det gikk tilbake til normalen, som det alltid gjør. Med andre ord – jeg må snart tilbake til Sveits igjen!

LES MER OM TERRENGLØPING I ST. MORITZ, NENDAZ OG REGION DENTS DU MIDI Terrengløping i Engadin/ St. Mortiz: engadin.ch/en/trailrunning/

Terrengløping i Nendaz: Nendaz/ch/en/v2666/trail-running-course24-contours

Terrengløping I Dents du Midi: Tracedetrail.fr/fr/iframe/espace-trail/4

Generelt: myswitzerland.com

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

EN HEL HALV

MARATON

Nå var du heldig! Her er en helmaks guide til hvordan du gjør et helhjertet forsøk på en halv maraton. T E K S T: N I C O L A S B E R G

en ultimate styrketesten i løping kan for mange være å tilbakelegge 42 195 meter. Legenden forteller at grekeren Feidippides gjorde nettopp dette mellom Marathon og Athen rundt år 500 fvt, før han umiddelbart vandret inn i historiebøkene og ut av dette livet. Heldigvis er det absolutt ikke nødvendig å løpe i det som for mange kan ta et sted mellom tre og fem timer. Den største fordelen med halvmaraton sammenlignet med maraton er jo ganske åpenbar – at det er halvparten så langt. Flere fordeler

Likevel er det flere elementer som gjør distansen til en favoritt blant mange mosjonister. Maratondistansen krever flere økter på rundt tre mil i forkant av løpet, men en halvmaraton kan man komme gjennom 34

RUNNER´S WORLD MAI 2022

selv om de lengste øktene i oppkjøringa «bare» er på 16–18 kilometer og/eller på mellom 75 og 90 minutter. Samtidig er halvmaraton absolutt langt nok. Om man for eksempel «bare» skal løpe 5 kilometer i konkurranse, kan man kanskje ha følelsen av at det ikke er verdt å reise til en annen by for å gjøre det, fordi løpet er over før man knapt har begynt. Mila kan også være krevende, fordi farten må være relativt høy hele veien. Om man derimot skal løpe halvmaraton, er det bare å innstille seg på en fart kroppen kan holde lenge, og det trenger ikke nødvendigvis å være verken spesielt fort eller ubehagelig. En annen fordel er at navnet inneholder ordet maraton. Dersom du skal imponere naboen, kollegaen eller en bekjent som ikke driver med løping, er det stor sannsynlighet for at vedkommende ikke vet forskjellen uansett. Å ta forskjellen

innover seg er vanskelig om man ikke har egne løpeerfaringer å knytte det til, fordi den er så stor. Undertegnede har for eksempel fått høre igjen og igjen at «skal du løpe maraton nå igjen?», til tross for at jeg bare har løpt tre-fire maratonløp. Halvmaraton har det riktignok blitt mange av, og her er en guide til denne svært fine distansen. Utholdenhet vs kondisjon

Når man skal drive med langdistanseløping, kan det være greit å oppklare og skille to beslektede begreper fra hverandre. Kondisjon handler om maksimalt oksygenopptak, også kalt VO2-maks. Dette er en objektiv parameter som kan måles, og som beskriver hvor mye oksygen som kan tas opp i blodet. Dette måles i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt. En utrent person

kan ha rundt 40 ml/kg/min, mens en eliteutøver i en utholdenhetsidrett kan nærme seg det dobbelte. Dette oksygenopptaket økes gjennom å trene med høy puls. Enkelt forklart øker oksygenopptaket i takt med mengden/intensiteten man trener med høy puls. Man utvikler det kardiovaskulære systemets maksimale kapasitet. Utholdenhet er derimot evnen til å holde en aktivitet gående over tid. Utholdenhet i for eksempel fotball eller håndball vil være å kunne løpe mange relativt korte drag, ofte spurter, med mange vendinger, pauser, tempoforandringer og lignende, helt til kampen er over. Dette må man vende kroppen til. En langdistanseløper eller syklist vil trenge en helt annen utholdenhet: Her er målet å holde en jevn fart i samme retning over lang tid uten pauser. Belastningen er altså en helt annen.

Hvis man bare har trent intervaller og står på startstreken i et langt løp som en halvmaraton, kommer kroppen for de aller fleste til å blinke med alle varsellampene når den oppdager at de vante pausene uteblir. Når det kommer til å forstå disse to begrepene, er det viktig å huske på at man tross alt får litt av begge så lenge man trener med høy(ere) puls. En syklist i god form som aldri har løpt vil kunne løpe fortere lengre enn en person som aldri har trent i det hele tatt, fordi oksygenopptaket vil bidra til å øke utholdenheten, selv om han vil ha et dårligere utgangspunkt enn en person som løper mye og regelmessig. Samtidig vil man også få økt oksygenopptak om man kun løper rolige langturer (se punkt 2 under), selv om mangelen på intervalltrening vil begrense hvor fort man kan løpe.

Videre lytting Mer om forskjellen på kondisjon og utholdenhet kan du høre i episode 24 av Norges Idrettshøgskoles egen podcast NIH-podden, Intervalltrening og treningsmyter, hvor professor i idrettsfysiologi Jostein Hallén er gjest.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

T E M A :

Punkt 2: Nok kilometere, fordelt utover

Man kan ikke tvinge 21,1 kilometer på en hvilken som helst kropp. Løping gir stor belastning, og for å unngå skader, er det viktig å vende kroppen din distansen. Det må skje gradvis. En generell regel kan være å ikke øke ukas kilometertall med mer enn ti prosent sammenlignet med uka før. Ved å løpe et kontrollert antall kilometer kan man styre belastningen til et nivå kroppen tåler. Det viktigste er uansett å samle nok kilometer. Det handler om å bygge opp den løpsspesifikke utholdenheten. Klissete løpe-godis i hånda, eller gels i sports-behåen er en kjent sak for halvmaratonløpere. Her fra Vitality Big Half som arrangeres i London. Foto: Charlie Crowhurst/Getty Images for Lucozade Sport

Halvmaratontreningen

Punkt 3: Fartsøkninger/intervaller

Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid. Aktuelle intervaller kan være 4 x 4 minutter, 8–10 x 1000 meter, 10 x 400 meter eller lignende, gjerne med aktiv ( joggende) pause mellom hvert drag. Mulighetene er uendelige, men det viktigste er å ha høy puls i arbeidsperiodene, samt å kunne finne et tempo man kan holde i alle dragene etter hverandre. Periodene med økt puls gjør at man øker kondisjonen (oksygenopptaket.) I tillegg kan det være en god regel at man ikke skal være helt utslitt når intervallene er over: Man skal ideelt sett ha krefter så man kunne gjennomført ett drag til. En grunn er at for det første går restitusjonstida veldig opp dersom man sliter kroppen helt ut. En annen er at hvis det blir så slitsomt at man virkelig misliker det, synker sjansen for at man gjennomfører lignende trening igjen. Man bør være veldig sliten, men ikke utslitt.

H A L V M A R A T O N

Punkt 4: Styrketrening

Beklager til alle dere – inkludert meg selv, og sikkert de aller fleste løpere – som synes styrketrening er blant det mindre morsomme i et løpeprogram: Styrketreningen må med. «Flere tidligere studier antyder at idrettsutøvere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt for akutte og belastningsrelaterte løpeskader», skriver NHI.no. Styrketrening kan gjøre at man i utholdenhetsidretter kan forbedre sin arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, noe man kan lære mer om blant annet i NIH-podcastens episode 43. I tillegg vil styrketrening naturlig nok gjøre at musklene blir sterkere, og dermed mindre utsatt for skader. Med andre ord: Styrketreningens fordeler går langt utenom det å bli raskere. Det handler om å få maks ut av kapasiteten man har, og i tillegg unngå skader, noe som tar oss tilbake til punktet om kontinuitet. En skadd løper er verken en fornøyd løper eller en løper i utvikling.

Fra Humana Rock n Roll Philadelphia Half Marathon som går i september. Foto: Patric McDermott/Getty Images

Neste element med treningen er at den må gjennomføres, gjerne med en viss plan eller grunnidé. Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man? T E K S T: N I C O L A S B E R G

De to viktigste ingrediensene for å gjennomføre en halvmaraton er like enkle som de er kjedelige: Kontinuitet i treningen og å samle nok kilometer. Det finnes ingen magisk formel eller kode å knekke; det handler om å gjøre jobben. I tillegg har vi lagt til to punkter til, som kan hjelpe deg til å enten fullføre din første halvmaraton eller sette ny personlig rekord. Punkt 1: Kontinuitet

De aller fleste som har løpt ei stund har nok vært innom diverse skader eller sykdom, og den kjedelige veien tilbake derfra. Da er det dessverre også lett å merke hvor fort løpeformen forsvinner i de periodene man ikke får trent godt nok eller i det hele tatt. Etter en tid uten trening kan det være tungt å se kilometertidene gå opp, pulsen øke raskere enn vanlig, og hastigheten gå ned. Perioder uten trening koster, så det er viktig å løpe regelmessig, altså minst to ganger per uke, om man først skal gjøre det.

RUNNER´S WORLD MAI 2022

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

T E M A :

PÅ SELVE DAGEN

Interessante halvmaratonløp

Etter at alle forberedelsene er unnagjort, kommer etter hvert den store konkurransedagen. Kanskje har man ikke fått trent så mye som man skulle ønske (det er vel vanlig?), men kalenderen er like nådeløs som klokka, og konkurransen nærmer seg.

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet

seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Merk at de i stor grad er baserte på erfaring og subjektivitet, og ikke nødvendigvis så mye forskning.

Ikke tren hardt for tett innpå konkurransen

Om du ikke har fått trent så mye som du hadde tenkt fram til løpet, er det likevel bare én ting å gjøre den siste uka: Å trene mindre. Populært kalt tapering, handler den siste uka før konkurransen om å bygge overskudd. Perioden som skal gjøre deg utholdende nok er uansett over, på dette tidspunktet handler det om å holde kroppen i gang uten å sliten den ut. Les mer om formtopping i Askild sin spalte på side 52.

Legg fram klær og utstyr kvelden før

Det er kjipt å, et kvarter før man må forlate huset, ikke finne telefonholderen, oppdage at shortsen man skulle bruke ligger til vask eller at pulsklokka ikke er ladet. Og hvis man er på et hotell og skal lade øretelefonene ved senga, sjekk at kontakten ikke er på samme krets som nattbordslampa, som man skrur av. (Ja, dette lærte jeg den harde veien.)

Ikke bruk nytt utstyr

Du konkurrerer mot deg selv

Alt av sko, sokker, trøyer, tights og lignende bør være brukt minst én gang før en konkurranse. Dette er ikke tidspunktet for å finne ut at sokkene gir gnagsår eller at t-skjorta gir vonde brystvorter som burde vært teipet. Med mindre du er blant de 0,1 prosentene som har en reell mulighet til å vinne en halvmaraton, konkurrerer du bare mot deg selv. Meningen er å løpe mot klokka og deg selv, ikke mot de andre deltakerne. Faktisk er de mer hjelpere enn motstandere (se neste punkt). Husk også at dersom du skulle gå på en smell og/eller ikke innfri egne forventninger, er det ingen som egentlig bryr seg; folk er opptatt med seg og sitt. (Hvis ikke du tilfeldigvis er Sondre Nordstad Moen, da er det lov å tenke litt på oss andre som følger med.)

Se på kartet

Det kan være lurt å ta en titt på kart og høydeprofil før løpet, både for å vite litt om hvor man er i løypa og ha en idé om hvor man kan trenge litt ekstra krefter underveis. Enkelte kan også skrive forventede passeringstider på gitte kilometerpasseringer på armbånd eller lignende også, for å vite hvordan man ligger an. 38

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Ikke åpne for hardt

Finn deg en rygg

Spis før konkurransedagen

Innta næring underveis

Adrenalinet pumper, bananer og energidrikke eller koffein er inntatt (NRK-podcasten I det lange løp har en episode om den reelle effekten av koffein) og man har funnet sin plass i startfeltet. Etter hvert går startskuddet og gruppa begynner å bevege seg i samme retning. Da er det viktig å holde hodet kaldt. Det er ingen grunn til å løpe alt du kan i begynnelsen, for løpet er langt, og folk har generelt en tendens til å bli litt vel ivrige i starten. Ta det med ro, det er ingenting som avgjøres den første kilometeren uansett. Det er tungt å løpe alene, uansett distanse, så å finne noen som løper cirka like fort som deg selv kan være lurt. Hold ryggen deres, bytt gjerne på å løpe først. Hvis det går for sakte eller for fort, bytt rygg å henge på. I noen maratonløp kan det også være med fartsholdere, ofte markert med en ballong svevende over seg og et skilt med tidsmål som de skal nå. Disse kan være nyttige hjelpemidler. Det er ikke nødvendig å bøtte innpå pasta et par timer før løpet, men spis normalt eller litt mer karbohydrater enn normalt. Karbohydratene fyller opp glykogenlagrene, som er kroppens bensintank, og det viktigste er å ikke starte på null. Elsker du fiberrik mat til frokost? Ta en titt på ernæringsfysiolog Silje sin spalte på side 64 før du dytter innpå på konkurransedagen.

H A L V M A R A T O N

Fra London Landmarks Half Marathon i 2021. Foto: Hollie Adams/ Getty Images

Bergen City Marathon (april)

Oslo/Trondheim maraton (september)

Jessheim vintermaraton (november)

I Bergen finner man ikke løp for å sette personlig rekord, men med både start og mål på Bryggen og landets beste utsikt i et gateløp underveis, er dette likevel noe man bør finne plass til i kalenderen før eller siden. Det er riktignok greit å være forberedt på høydekurvene, for etter cirka to pannekakeflate kilometer i innledningen, skyter løypa til værs opp bak Bryggen. Der kan man nyte utsikten i flere kilometer før man begynner å bevege seg nedover, og det pleier også å være godt med tilskuere, i hvert fall i norsk målestokk. I resten av løypa kan man blant annet se Haukeland universitetssykehus, Storelungeren og Nygårdsparken, før en tur innom Nordnes (vær obs på en brutal stigning etter 18–19 km) er siste del av løypa før returen til Bryggen. Halvmaraton er én runde, maraton er to.

Begge disse arrangementene har mye til felles. Løypene er sentrumsnære og relativt flate, selv om det er færre høydemeter i Trondheim. Det er mye liv i løypa, med blant annet DJ-stands og lignende, stedvis mye publikum, og begge gir topp muligheter for en god opplevelse. Den største forskjellen sammenlignet med Bergen vil være mangelen på utsikt, så begge løypene kan oppleves som kjedeligere, om man først skal sammenligne. Likevel er man eksempelvis innom Aker Brygge i Oslo og Bakklandet i Trondheim, så ingen av løypene er til å kimse av. Ulempen er kanskje, som i Bergen og løp av lignende størrelse, at man fort kan ende opp med å løpe i kø, noe som kan gi utslag på sluttida. Særlig kan dette være aktuelt om man fullfører på mellom 1:40 og 2:00, noe de fleste tross alt gjør.

Her har man Bergens rake motsetning. Med start og mål i lekegrinda til Ullensaker/Kisa og deler av løypa et steinkast fra E6, finnes det sikkert mer sjarmerende måter å tilbringe en kald søndag i november. Likevel er det absolutt verdt å ta turen for å teste formen i et av årets siste løpebegivenheter. Grunnen er ganske enkel: For det første er det få snirklete svinger som gjør at man må bremse underveis, og for det andre er det mange færre deltakere enn i de største løpene i landet (Bergen, Trondheim, Oslo), så man slipper å løpe i kø eller måtte kjempe seg forbi en uendelig rekke løpere. Dersom man bekymrer seg for temperaturen så sent på året, er det lov å tenke på da Nike gjorde sitt første forsøk på å bryte den magiske totimersgrensa på maraton i 2017. I forskningen bak Breaking 2-prosjektet fant man ut at den optimale temperaturen for å sette en verdensrekord er cirka 10 grader, altså kanskje kaldere enn man skulle tro. Det er ingen grunn til å dra til Jessheim for en visuell gullgruve eller et skred av publikummere, men det er definitivt å anbefale om man er på jakt etter en personlig rekord. Forholdene og tidspunktet kunne knapt vært bedre!

Å løpe en hel halvmaraton kan ta både tid og stunder, og kroppen trenger påfyll underveis. Selv om du har spist normalt før løpet og tenker at du ikke er tørst på første drikkestasjon, kan det likevel være lurt å bruke den. Få i deg både væske og elektrolytter (finnes blant annet i sportsdrikke, er viktig for å binde opp væska) og noe næring som karbohydrater. Kroppen din takker deg senere. Kommer smellen på grunn av for lite næring, blir det plutselig en brutalt lang vei til mål.

Ha det gøy!

Når alt kommer til alt, er dette punktet det viktigste. Nyt at du er i god nok form til å løpe langt, nyt atmosfæren, eventuelt været og støtt dem du løper med og mot. Sett pris på publikum som har møtt opp og gi jernet når det nærmer seg mål. Gratulerer, du har løpt en halvmaraton!

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

T E M A :

H A L V M A R A T O N

Startet som lyktestolpeløper Marita Hagen Kvalsvik begynte å løpe for fire år siden. Nå er halvmaraton favorittdistansen. T E K S T: N I C O L A S B E R G Det hele startet i åtte minutter på kilometeren, med jogg mellom annenhver lyktestolpe. – Om jeg i retrospekt kan si at jeg var en løper, vet jeg ikke helt, men det startet der. Jeg deltok i mitt første ordentlige løp i oktober 2019, Rosa Sløyfe-løpet Ålesund, forteller Marita Hvorfor liker du halvmaraton?

– Jeg både liker og misliker halvmaraton fordi det er et langt og seigt løp. Det handler om å finne et jevnt tempo og å bli der løpet ut. Det sitter i hodet, stort sett. For meg hjelper det å løpe sammen med noen, og helst bak vedKristoffer Ingebrigtsen har helt klart det velkjente Ingebrigtsen-hodet: «Jeg løper uansett, om det så er midt på natta». Foto: privat

Kometen Kristoffer

kommende og bare flyte med. Underveis hjelper det også med cola på drikkestasjonene og etterpå føles det som man har prestert i verdensklasse.

i neste halvmaraton. De har god demping og foten min tåler den godt i flere kilometer. Jeg liker også Nike Pegasus til hverdagstrening og intervalltrening.

Hva er din favorittreningsøkt for halvmaraton?

Hva er favorittløpet?

– Jeg bør ha løpt et par lange turer et par uker før løpet, rundt 17 km. Ellers kjører jeg mye intervalltrening for å bli raskere og økter på 10 km for å øve på jevn fart over tid. Favorittintervallene mine er 4 x 4 min, 20 x 1 min og 10 x 2 min. Hva er dine favorittløpesko og hvorfor?

– Jeg har nylig oppdaget Nike Next %, så i raske løp er dette mine nye favorittsko. Forrige halvmaraton løp jeg med Asics Novablast, og vil sannsynligvis løpe med den oppgraderte Novablast 2

– Mitt favorittløp hittil må være Ålesund maraton. I 2021 løp jeg 10 km, men er påmeldt halvmaraton 7. mai 2022. Jeg drømmer også om et større løp i utlandet, og håper at det blir muligheter for det fremover. Hvilke mål har du med løpingen?

– Jeg startet med løping fordi det ga meg en god følelse etterpå. Det var utrolig tungt i starten, og jeg lurte egentlig på om det noen gang kom til å bli bedre. Det ble det. Nå er løping en del av hverdagen. Det gir meg mye energi. Om jeg ikke får løpt blir jeg uutholdelig å være sammen med, bare spør kjæresten min.

1. april 2021 løp Kristoffer Ingebrigtsen sin første halvmaraton. I Valencia et halvt år senere hadde den eldste av løpebrødrene forbedret sin personlige rekord på distansen med hele femten minutter. T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

– Jeg løper uansett. Selv om jeg må løpe

midt på natta, løper jeg. Kristoffer Ingebrigtsen er ikke i tvil. Det finnes ikke snarveier til gode tider på halvmaraton. I en hektisk hverdag med full jobb og to barn er det derfor ikke noe alternativ å stå over en treningsøkt. – Her om dagen hadde jeg full dag på jobb, så var det fotballtrening med jentene, og så rett videre i et møte fra klokka åtte til ti, så da kom jeg meg ikke opp på mølla før kvart over ti. Men skal du bli bedre, må du ha kontinuitet i treningen, forteller han. Han mener det er avgjørende at du bestemmer deg, lager en plan for treningen og følger den. Går det tungt, skal økta uansett gjennomføres. Går det lett, skal økta også gjennomføres etter planen – ikke raskere.

– Jeg tillater meg aldri å tvile og ombestemme meg underveis i økta. Det går begge veier, både når jeg føler jeg har gode bein og når beina er tunge, sier han. Hvilken økt er best til halvmaraton?

– Det må bli en fartslek som jeg ofte løper på trening. Da løper jeg 6 x 1500 meter, med 500 meter joggpause. Det er en krevende økt, spesielt fordi pausen ikke er jogg som på rolig jogg. Pausen løper jeg 50 sekunder saktere enn draget, så pausen blir raskere etter hvert som jeg løper litt progressivt. Oppvarmingen skal også gå fortere enn jogg, cirka 15 sekunder. Det er det ikke alle som helt forstår, at oppvarmingen også skal koste litt krefter. Det gjør at hele økta på 15–16 kilometer får en effekt, forklarer Kristoffer. Som den eneste i familien deler Kristoffer alle sine treningsøkter på

Strava. På treningsplanen fra trener og bror Henrik, står det ofte lange intervaller på 2000 meter og 3000 meter. I motsetning til sine yngre brødre, løper han ikke 400-metere. – Flere som har spurt meg om hvorfor jeg ikke gjør det. Det er fordi jeg ikke har lyst, jeg synes ikke det noe gøy, sier han. .

RUNNER´S WORLD MAI 2022

har prestert i verdensklasse.»

Hva er din favorittsko til halvmaraton?

– Jeg har kun løpt i Nike Alphafly. Til intervalltrening bruker jeg Vaporfly.

Når blir neste halvmaraton og hva er målet?

– Jeg har lyst til å løpe i København. Det er en rask løype. Halvmaraton er en distanse jeg synes krever litt trening over tid, så med god kontinuitet på trening håper jeg å løpe på 1.13, forteller Kristoffer Ingebrigtsen.

«Det finnes ikke snarveier til gode tider på halvmaraton. » 40

«Etterpå føles det som man

Marita Hagen Kvalsvik løper for å prestere bedre, ikke bare i løpeskoene, men som mamma, leder, kjæreste og i livet ellers. Foto: privat

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

SKOGUIDE TIL HALVMARATON

S KO GUIDE FEM ER FAVORITT TIL 21,1 K

TIL HALVMARATON Kombinasjonen av lengde og fart gjør halvmaraton til en intrikat distanse, også når det kommer til valg av skotøy. Vår skoguide viser at demping og vekt ikke trenger å løpe på bekostning av hverandre. 42

RUNNER´S WORLD MAI 2022

BROOKS HYPERION ELITE 2 Vekt: Unisex 215 gram (strl 42,5) Dropp: 8 mm (32 / 24 mm) Pris: 2 600 kr

Med Hyperion Elite 2 har Brooks tatt det beste de har i sine to

skomodeller; karbonplaten fra Hyperion Elite 1 er satt sammen med mellomsålematerialet DNA Flash som du også finner i Hyperion Tempo. Det gjør Hyperion Elite 2 til en konkurransesko som har mange gode egenskaper som virkelig kommer til sin rett på halvmaraton. Den største effekten av DNA Flash i mellomsålen kommer i form av meget god støtdemping, med sitt myke skummateriale. Hyperion Elite 2 scorer aller høyest på skalaen med sin komfortable og myke demping, som sammen med karbonplaten som stiver av skoen og gir masse energi tilbake i frasparket. Den brede sålebasen gir deg en stabil plattform som tåler ujevnheter i underlaget og krappe svinger. I tillegg har Brooks lagt inn to små puter på innside av hælkappen som gir ekstra støtte og holder foten veldig godt på plass også i høy fart. Men det er nettopp denne hælkappen og overdelen som redaksjonen ikke helt klarer å bli enige om er god eller ikke. Den ene testpersonen følte hælkappen gnagde mot hælen og at overdelen ikke satt godt nok over vrista. Den andre valgte akkurat denne skoen i sitt forrige gateløp grunnet stabiliteten i hælkappen og har ingenting å utsette på nettopp passformen. At Hyperion Elite 2 derimot er en komfortabel konkurransesko som skåner beina uten å miste respons ble enstemmig vedtatt.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

SKOGUIDE TIL HALVMARATON

SAUCONY ENDORPHIN PRO 2

ADIDAS ADIZERO PRIME X

PUMA DEVIATE NITRO ELITE RACER

HOKA CARBON X 3

Vekt: Dame 193 gram, herre 213 gram Dropp: 8 mm (35,5 / 27,5 mm) Pris: 2 600 kr

Vekt: Unisex 251 gram (strl 42 2/3) Dropp: 8,5 mm (50 / 41,5 mm) Pris: 2 700 kr

Vekt: Dame 160 gram, herre 191 gram Dropp: 8 mm (36 / 28 mm) Pris: 2 300 kr

Vekt: Dame 188 gram, herre 222 gram Dropp: 5 mm (32/27 mm) Pris: 2 400 kr

Det vanskelige andrealbumet er kanskje en forbannelse i musikkbransjen, men her i løpeskobransjen har Saucony utviklet en oppfølger som leverer minst like bra som forgjengeren. Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell, som er bygget for fart og konkurranser på alle distanser fra 5 kilometer til maraton. Samtidig er Endorphin Pro 2 såpass stabil og stødig som konkurransesko at den også fungerer godt som treningssko for de raskere intervalløktene hvor du vil kjenne litt ekstra på flytfølelsen.

More is more, tenker adidas med sin monumentale Prime X.

Puma har tatt opp kampen om tronen i konkurransesko-riket

Alle gode ting er tre for HOKA og deres Carbon X, som har vært

Det er nettopp denne kombinasjonen av fart og komfort som er skoens beste egenskap. Det gjør Endorphin Pro 2 til en meget god modell til halvmaraton. Den forbedrede passformen i den andre utgaven er ikke bare snakk, det er også en realitet. Som en fornøyd bruker av den første utgaven Endorphin Pro, kan jeg med hånden på hjertet si at Pro 2 sitter tettere og bedre – spesielt rundt ankel og akilles. Med Endorphin Pro 2 på føttene får du den herlige, lekne

løpsfølelsen fra første steg. Det ultralette PWRRUN-skummet i mellomsålen gir massevis av deilig energiretur og respons. Kombinert med den S-formede karbonplaten som følger hele skoens lengde, byr skoen opp til en mer effektiv stegavvikling. På vekten stopper tallet på 213 gram for herrer og 193 gram for damer i sample size, som gjør Saucony Endorphin Pro 2 lett og rask nok til å holde høy fart samtidig som den er stabil og godt nok dempet til å stå lengre distanser.

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Med sine 5 centimeter på sokkelen er Prime X kongen på haugen som ikke bryr seg om World Athletics sine skoregler, hvor sko over 40 mm i sålehøyde ikke er tillatt. Heldigvis skal de fleste av oss ikke løpe i noe elitefelt akkurat denne sesongen, hvilket gjør at Prime X er en åpenbar kandidat til en halvmaraton. Det beste med Prime X er kombinasjonen av demping og respons. Det myke Lightstrike Pro-skummet gir fantastisk god støtdemping, men er også svært tykt med sine tre(!) lag i mellomsålen. Responsen fra teknologien kalt Energy Rods, som noen kanskje kjenner igjen fra Adios Pro 2, skyter energien raskt og kontant tilbake i stegavviklingen. De samme Energy Rods-stengene stiver av skoen, sammen med en hælplate som ligger og stabiliserer hælen. Å løpe i Prime X kan ikke egentlig ikke sammenlignes med så

mye annet. Det føles faktisk som at foten så vidt er nedi bakken, som for undertegnede ble i overkant for krevende for anklene. Avstanden mellom foten og bakken ble for mye å takle. Løpssteget ble ustabilt og etter hvert smertefullt. Her er det viktig å understreke at dette er individuelt. Jeg har snakket med flere som ikke opplever den samme ustabile følelsen, snarere tvert imot – at Prime X føles som en fest og glede å løpe i. Konklusjonen blir derfor at adidas sitt heftigste skoeksperiment rett og slett må prøves, selv om den ikke passer for alle. Erfarne løpere med stabile ankler og sterke legger kan nok ha stor glede av denne.

med sin Deviate Nitro Elite Racer, som er konkurranseversjonen av den anvendelige modellen Deviate Nitro. Det første som får øynene til å sprette opp, er vekten. 191 gram for herrer, og enda mindre for damer, er helt der oppe på øverste hylle blant karbonsko. Pumas lettvekter slår godt fra seg og har ingen problemer med å tåle lengre distanser. Bare spør Molly Seidel, amerikaneren som tok OL-bronse på maraton i Tokyo med Elite Racer på beina. Det beste argumentet for å løpe halvmaraton med Elite Racer på beina, er løpsfølelsen. Den lave vekten funker utmerket sammen med den kjappe snerten fra responsen i mellomsålen, hvor Puma har sneket inn karbonplaten mellom to lag med Nitro-skum. I tillegg sitter den fleksible passformen i overdelen svært tett og godt, som forsterker den gode følelsen når du skal stramme til litt ekstra. Hælkappen på Elite Racer er ganske myk, som er en liten gjenganger blant de raskeste modellene. Det er minimalt med stabilitet å spore, men kontakten med underlaget er såpass god at stegavviklingen ikke lider av lite støtte. Samtidig er mindre demping mye av grunnen til den lave vekten. I denne skoguiden er det Elite Racer som oppleves minst dempet, noe som kan være en icebreaker eller en firestarter på en lang distanse som halvmaraton – alt ettersom hva du foretrekker.

en populær sko til flere distanser de siste årene. I Carbon X 3 mener HOKA at de har beholdt det beste fra Carbon X 2 – og gjort skoen enda bedre. Sålehøyden og droppet er det samme som i forgjengeren, men vekten har gått ned 17 gram for menn og 10 gram for damer. Det er først og fremst overdelen som har fått den største overhalingen i Carbon X 3. Passformen sitter som et skudd klistret i krysset, og den deilige, tighte sokkefølelsen sitter langs hele foten. Det gjør skoen både komfortabel, men også stabil og solid nok til å holde foten på plass, uansett fart. Komforten er nemlig det beste med Carbon X 3, både i form av passform og løpsfølelse. For det er ikke bare overdelen som er fornyet fra den andre versjonen av Carbon X. Skummet i mellomsålen er også nytt, og sammen med karbonplaten og den aggressive Meta-Rockeren, har Carbon X 3 fått enda mer driv i stegavviklingen. Den kvikke, snertne responsen i mellomsålen gir den raske løpsfølelsen vi alle lengter etter, samtidig som at dempingsmaterialet er blitt mykere enn i Carbon X 2. Det gjør HOKAs nyeste versjon av Carbon X til den beste hittil, og til en utmerket sko for halvmaraton. HOKA Carbon X 3 kommer for salg i Norge i juni. Bare å

glede seg.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

ANNONSE

Over 90 % resirkulert materiale, en pustende og omsluttende overdel sammen med en responsiv og støttende såle gir en velbalansert sko som byr opp til vektløs løping.

Glem tyngdekraften Sveitsiske On sier farvel til tyngdekraften og hallo til lette løpesteg med spenstige Cloudrunner på føttene og den vindog vanntette Zero Jacket mot elementene. Løping er en nådeløs idrett. Her får du ingen ting gratis, men fremdriften avhenger kun av deg og din egen form. Alle vet hvor grusomt det føles å legge ut på første løpetur etter et lengre opphold, når formen er på bånn.

Det resirkulerte materialet minner om vingene til en øyenstikker – papirtynt, men likvel slitesterkt. Takket være fleksible mesh-partier rundt albuene, har du full bevegelsesfrihet og kan flyte av gårde.

Men, vi alle vet også hvor fantastisk lett løping kan føles når alt klaffer. Når skoene sitter som støpt og føles som en forlengelse av beina dine, når klærne du har på knapt merkes fordi de gir deg full bevegelsesfrihet og det florlette materialet føyer seg etter kroppen din. Det er løping for oss.

Ikke bare ser den rask ut, Zero Jacket har alle detaljer ivaretatt for at du kan løpe uanstrengt i all slags vær. Alt fra glidelåsen til ermene er nøye gjennomtenkt til et komplett og nærmest vektløst plagg i resirkulerte materialer. VEKTLØS LØPING

Sveitsiske On sier farvel til tyngdekraften med sine to nye produkter: Asfaltskoen Cloudrunner med det nye Zero Gravityskummet i mellomsålen, og den ultratynne løpejakken Zero Jacket. EN FIGHTER PÅ 50 GRAM

Zero Jacket er et godt eksempel på at størrelse ikke spiller noen rolle. Tross sin ultralette vekt står den støtt imot både vind og vann.

Som barn forsøkte vi å løpe fra vår egen skygge, uten hell. Med nye Cloudrunner har On visualisert følelsen av vektløs løping i rommet – med hell. Du vet løpeturene hvor beina føles limt til bakken, og hvert lår er en tømmerstokk? På sånne dager er den riktige støtten fra skotøyet essensiell. On har utviklet en sko med støtte, ultimat komfort og en letthet i dempingen som gjør løpingen til en dans.

Kombinasjonen av stiv plate og mykt skum har revolusjonert løpeskoindustrien de siste årene. Her har On vært oppe og nikket siden dag én: Cloudrunner gir deg respons og energiretur i hvert steg, takket være den avstivede Speedboard®-platen sammen med den særegne CloudTec®dempingen. On har særlig hatt to typer løpere i bakhodet når de utviklet denne skoen: Nye løpere og løpere som har hatt et lengre opphold. Den første løpeturen, som ikke akkurat er kjent for å være komfortabel, vil nå være noe du gleder deg til. Aldri har asfalten føltes så myk!

Ikke overraskende har jakken nylig vunnet ISPO award for sin teknolgi. Med sine 51,7 gram for damer og 60,5 gram for herrer, er det bare å løpe uanstrengt fra tyngdekraften, selv i regn og blest.

www.on-running.com

FLIGHT

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

TRENING

VITENSKAP

SKADER

TERRENG

64 KOST

KOMFORT ER KONGEN Jo bedre skoene er – for deg – desto mer effektivt løper du. Å finne riktige løpesko er søren ikke lett. Naboen anbefaler de skoene, eliteløperne løper i de skoene, men dette paret er på salg, og det paret er finest. Ekspeditøren snakker om såleskum og karbonfiberplater og yttersåler av sticky rubber. Mens du vil jo bare... løpe. Og der er vi faktisk inne på noe. Tidligere studier har vist at den eneste skadeforebyggende faktoren i valg av løpesko, er å løpe med sko som passer deg og som føles komfortable for nettopp deg. Nå viser en ny studie, publisert i European Journal Of Sport Sciences, at komfort også er nøkkelordet når det kommer til effektiv løping.

SURFACECTRL Outsole

3.5 MM PROPULSION

DROP 6 MM

WEIGHT 285

I studien deltok to grupper løpere: den ene iført det de mente var de mest komfortable løpeskoene sine, den andre iført de minst komfortable løpeskoene sine. Deretter sammenlignet forskerne løpsøkonomien til disse to gruppene. Resultatet? Jo mer komfortable skoene var, desto lavere var oksygenforbruket til løperne, til tross for at alle løp i samme fart. – Vi kan, med moderat sikkerhet, konkludere med at mosjonister løper mer effektivt i komfortable sko sammenlignet med mindre komfortable sko, oppsummerer forskerne. Moral: Ikke velg sko basert på andres anbefalinger, velg sko som er riktige for deg.

G / 245 G

Foto: EMMANUEL DUNAND/AFP via Getty Images

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

Halv distanse, dobbel moro

Så artig kan tydeligvis en 5-kilometer være! Bildet er tatt rett etter målgang på Sommernattsløpet i fjor. Foto: Tonje Lien Wold

Hvis du også har som mål å sette ny personlig rekord på mila, er den halve distansen et utmerket sted å starte – og jage.

Å sette pers handler om å gjøre noe du

aldri har gjort før. Å løpe fortere enn noensinne kan virke motiverende, men også avskrekkende. En god snarvei til følelsen av at din ønskede kilometertid på mila er overkommelig, og aller helst komfortabel, går via fem kilometer. Derfor kan det være smart å bruke din ønskede kilometertid på mila som mål på fem kilometer – enten i et gateløp eller baneløp, og på trening. Er målet ditt å løpe mila på under en time, er fem kilometer på en halvtime et godt delmål på veien. Det er også lurt å løpe i den ønskede milfarten på trening. Først på korte intervaller, og så i takt med at formen blir bedre, blir også intervallene i målfart lengre. Men så er også spørsmålet; hvor fort bør du løpe på fem kilometer for å kunne løpe mila på tiden du ønsker? For de av oss som stirret fjernt ut av vinduet i mattetimene på skolen, finnes

det heldigvis en kalkulator som kan regne ut slikt for oss. Kalkulatoren VDot finnes både på nett og som app, hvor den regner ut ekvivalenten av en konkret tid på en konkret distanse. (Liker du Strava, kommer du til å elske VDot!) Slik ser ekvivalentene ut for noen av de mest brukte tidsmålene på mila: • • • • •

Under 60 min på 10 km: Under 50 min på 10 km: Under 45 min på 10 km: Under 40 min på 10 km: Under 35 min på 10 km:

28.50 på 5 km 24.05 på 5 km 21.40 på 5 km 19.15 på 5 km 16.50 på 5 km

Hvordan bruke tallene?

Så tenker du sikkert; Men den tiden på fem kilometer som tilsvarer målet mitt på ti kilometer er jo enda fortere og enda vanskeligere å løpe på! Ja, men det betyr ikke at den tiden ikke kan brukes til noe. En måte å bruke ekvivalenten på er å sette

tidsspenn, eller en «range» som det heter på godt norsk. Er målet å løpe under 40 minutter på mila, setter du spennet fra 19.15 til 20.00, som mål A og mål B. Ta sikte på å løpe den første 5-kilometeren for sesongen på 20 minutter, alt under det er en bonus. Jo nærmere 19.15 du kommer, desto nærmere målet om sub 40 på mila. Snart sesongstart Mitt første løp i løpssesongen 2022 er nettopp fem kilometer. For min del, som jakter 31.59 på mila, tilsvarer det 15.23 på fem kilometer. Det er et naturlig mål jeg vil jage utover våren, men bare å løpe under 16.00 i sesongens første løp føler jeg er milevis langt unna. Persen på 10 000 meter fra september tilsvarer 16.14, mens persen på 5000 meter fra i fjor er 16.33. Så et sted mellom 16.00 og 16.30 blir mitt tidsmål for sesongens første løp. I ukene frem mot sesongstart er det derfor naturlig med noen minutter i 5-kilometerfart på terskeløktene.

MÅNEDENS ØKT: TERSKEL MED TVIST Månedens økt er en klassisk terskeløkt, men med en litt annerledes avslutning. En slik kombinert terskeløkt passer bra inn i både grunntreningsperioden og i mer konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også utmerket som en referanseøkt jeg vil bruke jevnlig utover våren og nærmere sommeren, for å teste og måle formutviklingen. Målet med økta er å få et godt antall minutter på aerob terskel, som tilsvarer en fart rundt halvmaratonfart. Følelsen kan beskrives som behagelig anstrengt. Den samme følelsen gjelder på de kortere dragene, samtidig som at farten skal gå opp. Da vil intensiteten fortsatt være på terskel, og siden dragene er såpass korte, kan farten kjøres opp. Da vil du kunne løpe i en fart som er raskere enn terskelfarten din, uten at belastningen blir for høy. Obs! Hver serie inneholder ett drag på 4 minutter og ett drag på 1 minutt. Ikke løp alle de lange terskeldragene i en bolk, og så alle de korte dragene.

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Nybegynner: 3 x (4 minutter + 1 minutt) God oppvarming er alltid viktig, spesielt før en intervalløkt. Start med å jogge i 10–15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to–tre stigningsløp. • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. • Kort pause på 1 minutt. Gå gjerne litt i pausen. • Løp 1 minutt i rask fart. Ta sikte på 80–85 % av maksfart. • Seriepause på 2 minutter. • Så gjentar du serien til du har gjort 3 serier med 4 minutter + 1 minutt. • Nedjogg er alltid lurt. Jogg rolig i ca. 5–10 minutter.

Mosjonist: 5 x (4 minutter + 1 minutt) Start med å varme godt opp, så både hodet og beina er godt forberedt for farten som kommer senere. Jogg i 10–15 minutter og løp tre–fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med dragene. • Start med 4 minutter i kontrollert fart, rundt halvmaratonfart. • Kort pause på 1 minutt Gå gjerne litt i pausen • Løp 1 minutt i rask fart. Ta sikte på 5-kilometerfart. • Seriepause på 2 minutter. • Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter. • Husk nedjogg, ca. 5–10 minutter.

Supermosjonist: 7 x (4 minutter + 1 minutt) Bruk oppvarmingen godt! 10–15 minutter jogg etterfulgt av fem–seks stigningsløp gjør deg god og varm i både kropp og topplokk. Som en ekstra skadeforebyggende innsats, kan du også legge inn noen dynamiske tøyeøvelser og drill for å aktivisere løpesteget. • Start med 4 minutter på terskel, rundt halvmaratonfart. • Pausen er 1 minutt. Stå eller gå lett i pausen. • Løp 1 minutt i rask fart. Ta gjerne sikte på 5-kilometerfart. • Seriepause på 2 minutter. • Løp 7 serier, gjerne i litt progressiv fart på de korte dragene på 1 minutt. • Husk nedjogg! 10–15 minutter rolig jogg setter i gang restitusjonen allerede før du er ferdig med økta.

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på j akten her i RW og på Strava! olemsynnes

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

Norsk formtopping Hvordan komprimere tapering-perioden med hell? Norske forskere har testet ut en elegant og offensiv komprimert formtopping, med lovende resultater.

Vi har tidligere skrevet om hvordan tradisjonell form-

topping gjennomføres på best mulig måte. Men hva om du ikke har tid eller tålmodighet til å bruke den tiden det tar å toppe formen på den tradisjonelle måten? Våren nærmer seg, og dine første konkurranser for sesongen er kanskje ikke så mange uker unna. For å få ut ditt fulle potensiale på løpsdagen er det viktig å ha god kunnskap om hvordan du topper formen til dagen det gjelder. Tradisjonell formtopping

Foto: Eivind Bye

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Først en liten repetisjon på tradisjonell formtopping. En metaanalyse gjort av Bosquet et al (2007) tok for seg 182 forskjellige studier om emnet og inkluderte de 27 studiene av høyest relevans og kvalitet. Analysen konkluderer med at en tapering-periode på 10–14 dager der du reduserer treningsmengden med 41–60 % uten å endre noe på hyppighet eller intensitet på treningen er det optimale. Forut for denne typen formtopping bør du ha gjennomført en periode på cirka en måned med høy totalbelastning (overload) og høy grad av spesifisitet i treningen for å få maksimal effekt. Denne typen tilnærming stiller store krav til tidsbruk, planlegging og selvdisiplin. Men hva om du har lyst til å delta i mange konkurranser og ikke bruke all tiden din på å komme i form til ett stort mål. Eller du ikke har tid til å gjennomføre mengden med trening som trengs for å nyte de store fruktene av tradisjonell formtopping? Da kan du prøve en mer utradisjonell og progressiv variant som komprimerer både overload- og tapering-perioden betraktelig. Den har basis i norsk forskning, og resultatene er lovende.

To taper / tapering Verbet to taper betyr å trappe ned på engelsk, og brukes også som term blant norske løpere når det er snakk om nedtrappingsperioden i forkant av en konkurranse.

Den norske progressive modellen

Før vi får helt halleluja-stemning i stua er det viktig å merke seg at denne norske modellen er basert på én enkelt studie og har langt mindre statistisk slagkraft enn den tradisjonelle modellen som er basert på en stor metaanalyse. Det er derimot et friskt pust, og en metode som for mange kan være verdt å teste. Bent Rønnestad og Olav Vikmoen er forfatterne av studien som tester det de kaller en «11-dagers komprimert formtopping». For å benytte seg av denne metoden er det viktig å forstå bakgrunnen for hvorfor studien ble gjort, og hvem den ble gjort på. Forsøkspersonene i studien er topptrente elitesyklister.

Årsaken til at studien ble gjennomført var det tette konkurranseprogrammet til både langrennsløpere og syklister som rett og slett ikke tillater dem å bruke tiden det tar å gjøre en tradisjonell formtopping. På grunn av det hektiske konkurranseprogrammet ble løsningen til mange av utøverne derfor å gjøre en 10–14 dagers normal tapering-periode, men uten en overload-periode med god kontinuitet i treningen (fordi perioden forut for tapering var spekket med konkurranser). Det er viktig å merke seg at denne nød-versjonen av tradisjonell formtopping utgjør kontrollen i studien sett opp mot den progressive komprimerte formtoppingen. Komprimert formtopping

Hypotesen er at det er bedre å gjennomføre både overload og formtopping, og gjøre det skikkelig, enn å ty til nødløsninger. Men da må begge periodene komprimeres. I studien ble hele perioden komprimert til elleve dager, der utøverne trente en seksdagers periode med høyintensiv intervalltrening hver dag(!) etterfulgt av fem dager med hovedsakelig rolig trening og redusert totalbelastning. Det er viktig å ha i bakhodet at dette er eliteutøvere som tåler en langt høyere treningsbelastning enn den gjennomsnittlige mosjonist. Men modellen er spennende.

Vi skal komme med noen forslag og pekepinner til hvordan du kan modifisere modellen til å passe deg best mulig. Vi tar utgangspunkt i treningen som ble gjennomført av forsøkspersonene i studien. For å forstå hvilke typer

økter som ble gjennomført må vi først forstå hvordan forfatterne kategoriserer intensitet. I studien blir treningsintensiteter delt inn i tre kategorier: LIT (lav intensitet, MIT (moderat intensitet) og HIT (høy intensitet). Intensiteten kategoriseres basert på prosent av makspuls der LIT = 60–82 %, MIT = 83–87 % og HIT = 88–100 %. Overload

I overload-perioden på seks dager gjennomførte utøverne altså én HIT-økt per dag. Samtidig ble mengden trening på lav og moderat intensitet redusert i denne perioden for å bidra til mer restitusjon mellom øktene. HIT-øktene bestod av 3 sett med 9,5 minutter der utøverne jobbet i et 30/15-mønster (30 sekunder på, 15 sekunder pause). Utøverne ble instruert til å jobbe på så hard intensitet som de trodde de maksimalt klarte å opprettholde gjennom hele økta. I praksis blir dette en økt med cirka 30 minutter innsatstid, som kan karakteriseres som en hard høyterskel-økt.

I et forsøk på å gjøre det lettere for oss løpere å relatere, kan vi gjøre det om til en typisk intervalløkt basert på distanse. Vi justerer for antatt terskelhastighet på tre ulike nivåer slik at så mange som mulig av dere finner noe som passer. For en løper med personlig rekord på 50 min på mila vil dette tilsvare intervalløkter som 6 x 1000 meter, eller 15 x 400 m. For en løper som har løpt 40 min på mila på sitt beste, tilsvarer det 7–8 x 1000 meter, eller 19 x 400 meter. Har du løpt 35 min på mila blir ekvivalenten 9–10 x 1000 meter, eller 24 x 400 meter. På en høyterskeløkt som dette anbefaler vi at pausetiden er cirka en tredjedel av intervalltiden. Øktene vi presenterer her er ikke helt like i utforming som i studien. Husk at det ikke er de små detaljene som betyr mest.

Total innsatstid, og at du treffer riktig intensitet er det viktigste. Du kan gjerne også gjennomføre en økt som for eksempel 3 x 10 x 45/15. Det vil si tre serier med 10 intervalldrag på 45 sekunder, og 15 sekunder pause. Totalbelastningen er alltid det viktigste, så jeg vil anbefale deg å variere type intervalløkt, og løpe flere av de øktene du synes gir deg mest.

•

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

WAVE RIDER 25 WAVE RIDER 25

•

Alt med måte

Selv om toppidrettsutøverne i studien gjorde én slik HIT-økt hver dag i seks dager betyr det ikke at alle bør kaste seg ut i det samme.

Ditt eget treningsgrunnlag og nivå må tas i betraktning. Vi må heller ikke glemme at løping er mer belastende på muskler, sener og skjelett enn sykling (husk at utøverne i studien er syklister). På bakgrunn av dette foreslår jeg noen ulike metoder å modifisere hardkjøret for å få mest mulig effekt samtidig som vi minimerer risiko for overtrening og skaderisiko. 1. Løp annenhver økt over (HIT) og under terskel (MIT).

Dersom du gjennomfører annenhver økt i overloadperioden på en roligere intensitet vil du redusere stresset du påfører kroppen din betraktelig. Ha det klart for deg hvilken hastighet/intensitet du løper på de ulike dagene og hold deg til planen.

2. Løp et redusert antall hardøkter i løpet av

6-dagersperioden

Det er ikke noe poeng i å tvinge gjennom en hardøkt hver dag i seks dager hvis kroppen din ikke er klar for det. Overload vil si at du har en høyere belastning enn normalt, og det vil de fleste kunne oppnå med for eksempel fire hardøkter i løpet av seksdagersperioden. Løp for eksempel en intervalløkt etter modellen annenhver dag, og avslutt med to hardøkter på rappen de to siste dagene. 3. Varier mellom bane/asfalt og grus/gress/sti

Selv om løpingen bør være spesifikk i den siste perioden før konkurranse, kan det være lurt å variere med mykt underlag når treningen blir

RUNNER´S WORLD MAI 2022

ekstrem. Løper du for eksempel annenhver dag på asfalt og gress vil du få et like stort stimuli på hjertet og sirkulasjonssystemet, men samtidig skåne muskulatur og sener. Tapering

En nedtrappingsperiode i forkant av en konkurranse er viktig for å kunne prestere optimalt på løpsdagen. Foto: Eivind Bye

De siste fem dagene gjennomførte utøverne i studien kun korte lavintensive økter på 20–40 minutter, samt en hviledag og en kort moderat økt (MIT) dagen før konkurransedag. Dette kan løpere på alle nivåer gjennomføre med god samvittighet. Løp maks 20–30 minutter de dagene du løper. Gi deg selv 1–2 hviledager, men ikke etter hverandre. Og løp noen lette drag opp mot terskel (men ikke over) dagen før konkurranse. Hold total dragtid til rundt ti minutter. Og ikke minst, husk å spise og sove godt for å restituere deg tilstrekkelig etter hardkjøret du har vært gjennom. Du trenger fortsatt normale treningsuker

Forskningen viser lovende resultater for denne typen formtopping, men det er ingen erstatning for kontinuitet i treningsarbeidet. Du bør derfor tenke deg om hvor mange konkurranser du er villig til å prøve å toppe formen for på denne måten. Det å gå rett fra en konkurranse på en lørdag og direkte inn i en ny formtopping er en særs dårlig idé. Vi anbefaler at du gir deg selv tid til minimum 2–3 uker med normal treningsmengde før du gyver løs på et nytt forsøk. Men, har du først satt deg fore å teste komprimert formtopping, skal du ikke være redd for å virkelig gå for det.

Tør å presse deg selv og gå utenfor komfortsonen. Og like viktig, tør å løpe kort og rolig nok i dagene før konkurransen.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

Navigere i ukjent farvann

Løping kan gi en enorm følelse av fart, adrenalin og spenning om du tar i alt du har over 100 meter eller løper i teknisk terreng og må sette hvert steg riktig.

AV Å N U N G V I K E N

«Disse ytterpunktene har en overføringsverdi, du

Utvid dine løpehorisonter og utforsk nye konkurranseformer

lærer deg å porsjonere krefter bedre, du lærer å bruke hele girspekteret og du blir allsidig robust.»

HVORFOR PRØVE UT NYE DISTANSER? Oppleve ny progresjon:

Det å ha en retning og et mål gir deg kredibilitet til å investere og prioritere løpeturen i travle hverdager. For mange så gir det også en ekstra dimensjon av mening å jobbe for egen utvikling. Og opplevelsen av utvikling er for mange det viktigste motivasjonspåfyllet til å virkelig stå på i treningen. Her presenterer løping både en velsignelse og en forbannelse med at tiden på en gitt distanse gir konkrete svar på om man har utviklet seg og nådd et mål. Der mange løper de samme løpene og distansene år etter år, og utvikling stadig blir vanskeligere å oppleve fordi man sammenligner seg med sin beste dag i en rask løype, så mener jeg dette er en god grunn for å prøve nye distanser. Upløyd mark gir grobunn for mange gode innhøstingssesonger av nye perser. Dette vil kunne gi motivasjonspåfyll også til treningen for din favorittdistanse. Lære deg fartsfølelse og pacing:

Vi mennesker vil gjerne forstå ver-

den og de rundt oss ved å kategorisere hverandre. Dette gjelder også innenfor løpingens verden. Blant oss løpere som konkurrerer så blir vi gjerne kategorisert ut fra hvilken distanse vi konkurrerer på. Man er eksempelvis en ultraløper, maratonløper, fjelløper, mellomdistanseløper eller sprinter. Oddsene er nok lave når jeg tipper på at du har blitt spurt om dette som oppfølging til at du avslører løping 56

RUNNER´S WORLD MAI 2022

som en viktig hobby. Dette skaper ryddighet i rekkene for folk, og blir dermed tett knyttet til vår identitet som løper. Skaper samhold

Felles identitet skaper samhold og kultur også i løping. Dette skal vi være veldig klar over, ta vare på og hylle for alt det er verdt. Samtidig så gjør ekkokammeret som skapes av en felles kultur at horisonter og komfortsoner kan innskrenkes fordi vi holder oss til de konkurransene som

vår kultur promoterer og anerkjenner. Selv blir jeg av mange kategorisert som en mellomdistanseløper, men jeg elsker å konkurrere på alt fra 800 meter og oppover til 42 km i terrenget (utvider dette til 55 km i sommer). Jeg ville aldri vært ytterpunktene og alt imellom foruten på grunn av den opplevelsesberikelsen det har gitt meg. Jeg tror også at disse ytterpunktene har en overføringsverdi, fordi man lærer seg å porsjonere krefter bedre, man lærer

å bruke hele girspekteret og man blir allsidig robust. Større utvikling

Jeg slår herved et slag for å stige utenfor dine vante rammer og teste ut nye løpedistanser. Slik kan både dine perspektiver på og horisonter innenfor løping utvides. Med på kjøpet vil du oppleve større utvikling, selvsagt på nye distanser, men jeg tør vedde på at det kommer på ditt spesialfelt også.

Alle kjenner vel noen som hevder å ha «bare ett gir i motoren.» Dette er nok oftest en floskel som mange har lært seg å tro som følge av ensidig trening og konkurranseform. På ethvert intervalldrag og enhver konkurranse du stiller opp, så har du et energilager som skal fordeles utover en viss distanse. Stiller du opp på en 3000-meter, kan du tørre å åpne hardere enn på en maraton. Å treffe akkurat passe hardt krever at man opparbeider seg en erfaringsbank på hvilken farts-/intensitetsfølelse som kan holde hvor lenge, og

her handler det om å oftere være innom ulike gir på trening for å utvikle en mer raffinert fartsfølelse. Deretter kan man teste ut dette i kortere eller lengre konkurranser enn man er vant til. Fartstrening som spissing til lengre distanser

Det å delta på en kortere distanse enn hovedmålet tidlig i løpesesongen er for mange effektiv formspissing som bidrar til at man får ut sitt potensiale når ting virkelig skal sitte. Attpåtil får man trening på å legge opp dagene i forkant riktig for å treffe med overskuddet til konkurransen. Det samme gjelder de mentale forberedelsene, oppvarmingsrutinene og hele pakken rundt en konkurranse. Det er bedre å trene på dette i en lavterskel konkurransesetting enn at man kommer til sitt hovedmål helt ute av konkurransetrening. Løpingens brede spekter er til for å oppleves

Løping kan ta deg til fantastiske steder geografisk sett, men også følelsesmessig. Løping kan gi en enorm følelse av fart, adrenalin og spenning om du tar i alt du har over 100 meter eller løper ned en fjellside i teknisk terreng og må sette hvert steg riktig. Den kan ta deg sakte, men sikkert til den totale utmattelsen på et eventyr gjennom et landskap du oppdager for første gang. Hvor du møter og utvider dine mentale grenser samtidig som du skaper uforglemmelige minner om den gangen du fant ut hvor kort det var mellom runner’s high til kjelleren under kjelleren og tilbake igjen. → MAI 2022 RUNNER´S WORLD

HVORDAN PRØVE UT NYE KONKURRANSEDISTANSER? Nå når jeg har overbevist deg, skal jeg gi deg noen tips for hvordan du griper an det hele og prøver ut nye distanser.

Sett opp en test og inviter med deg venner

En konkurranse trenger ikke være terminfestet og offisiell. Senk terskelen og sett opp et testløp. Inviter gjerne med deg noen venner. Hvis du vil ha det standardisert kan du gjøre det på en friidrettsbane og dermed lage et utgangspunkt for å teste framgang. Det samme gjelder om man lager seg en løype i terrenget eller på en grusvei, men vit da at du mister sammenligningen med de som ikke har testet akkurat denne løypa. Så lenge du kan komme tilbake og teste igjen på likt grunnlag så kan du måle framgang. Dette er en ypperlig form for konkurranse og for mange den beste måten å teste nye distanser på. La oss si du løper lange konkurranser til vanlig, for eksempel 10 km og opp til maraton. Da vil utholdenhetskapasiteten være en veldig viktig faktor for prestasjon. Også når man reduserer konkurransetiden helt ned mot 3-4 minutter holder denne faktoren seg veldig viktig. Dermed vil du få en relevant statusoppdatering mot din hoveddistanse innenfor et stort spenn av distanser.

Et eksempel på en go-to og favoritt blant mange er 3000 meter, en distanse som mange har et forhold til fra skoletester og militæret. Dette skjer over 7,5 runder rundt en friidrettsbane og er en ypperlig mulighet for teste seg med jevne mellomrom for en statusrapport på hvor man står hen. Her får du trent fartsfølelsen og øvd inn god pacing.

Delta på et karuselløp

Den laveste dørstokkmila innenfor arrangerte konkurranser finner du nok på et lokalt karuselløp. Lokale karuseller kan være alt fra baneløp og gateløp til terrengløp. Bruk det tilbudet som finnes, om du har mange å velge i så kan det være lurt å starte sesongen med et kort løp som ikke er standardisert (terrengløp eller en distanse som ikke er et rundt tall). Her slipper du forventninger om tid, du har alt å lære og alt å vinne. Derfor er slike løp lurt å bruke for å finne en konkurransemodus som passer for deg for at du skal trives og få en god opplevelse (i tillegg til å få ut ditt beste, selvsagt).

Punkt 1 og 2 passer godt til å jobbe med følgende mål: • Skape en god opplevelse som du har lyst til å gjenta. • For noen kan det fungere å ta med venner, prate med andre deltakere før og etterpå for å dele opplevelsen, eller å ta det som en treningsøkt du bruker lite tankekraft og tid for å mobilisere til. • Bruke oppvarmingen og starten av løpet til å finne den mentale flytsonen. • Slike løp er en god anledning til å teste mentale strategier som visualisering, lag deg konstruktive oppgaver for løpet eller å bruke ulike pusteteknikker for å finne en fokusert modus. • Pace løpet slik at du løper i jevn fart fra start til mål. • En god regel er at man ikke skal starte med å finne en kontrollert flyt, og man bør ikke føle at man kriger for å holde farta før man er halvveis i løpet.

Spice up your life ved å utvide løpehorisonten. Blir det både bane-, gate-, og terrengløp på deg i sommer? Foto: Steph Chambers/Getty Images

Bruk terminlista

Det finnes terminliste for løp både på og utenfor bane. Her kan du finne arrangementer nær deg som passer dine behov for utforskertrang og konkurranselyst. Jeg utfordrer deg til å prøve noe som ligger litt utenfor komfortsonen, så skal du se den vil utvide seg en konkurranse om gangen. Lavterskel baneløp arrangeres stadig vekk gjennom hele sommersesongen og anbefales i oppkjøringen til ditt hovedmål som god trening. Skal du løpe lengre løp enn ditt hovedmål så er mitt beste tips å legge dette enten til god tid i forkant av hovedmålet ditt eller bruke spillerommet du får etterpå til å leke deg med nye distanser.

Dra på en løpereise og kamufler

Selg det inn som ferie til partneren din, men som årets store mål til sjefen. Å kombinere en ferietur med 58

RUNNER´S WORLD MAI 2022

et løp fungerer både som en solid kamuflasje og en god unnskyldning for å besøke et sted og kanskje noen venner. Enhver storby og mange små byer arrangerer en maraton, flesteparten av disse inneholder distansealternativer. Det florerer med fjelløp av alle varianter i Norges, Europas og mange av verdens fineste fjellområder. Undersøk mulighetene dine på terminlista og du har kanskje en bedre sjanse til å få med familien når løpet kan kombineres med alt annet et sted har å by på. I tillegg så føles ikke investeringen i løpet like stor og kynisk når du får så mye mer ut av turen enn bare selve konkurransen. Sånn, nå sitter du med kartet som kreves for å navigere noen ukjente farvann. Jeg håper du nå ble inspirert til å sette rådene mine til livs og fortsette din løpereise med en ny giv til å utvide dine horisonter og komfortsoner. Stå på!

ÅNUNG VIKEN har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber i dag som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og i lengre terrengløp på fjellet. I denne spalten får du konkrete tips forankra i idrettsvitenskapen.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

«Eksentrisk belastning kan redusere smerte og resultere i auka syntese av kollagen.»

for å tole belastning. Eksentrisk trening av leggmuskulaturen har vore sett på som den føretrekte behandlinga av akillestendinopati i fleire tiår. Eksentrisk trening

Behandling av akillestendinopati Ei gren du kanskje ikkje gjennomfører med vonde akkilessener – 3000 meter hinder. Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal har gått grundig til verks og gjer deg ei god oppsummering av kva forskinga seier om akillestendinopati. Foto: Andy Lyons/Getty Images

Den smertefulle tilstanden er relativt vanlig, både blant idrettsutøvarar og mosjonistar, og kan vere en seig affære å bli kvitt. Er eksentrisk trening den beste behandlinga?

Akillestendinopati, senebetennelse i akil-

les, akillesbetennelse, akillesseneplager... Det er absolutt ikkje eit kjært barn, men det går under mange namn. Akillessena (akilles) er den sterkaste sena vi har i kroppen. Den er ei forlenging av tjukkleggmuskulaturen som festar til hælbeinet og bærer vekta av kroppen vår i kvart steg. Når vi går opp på tå er det leggmuskulaturen som trekk seg saman (kontraherer) og skapar bevegelse i ankelleddet via akillessena. Ved løping fungerer dette systemet som brems i landinga og skapar deretter framdrift ved hjelp av fjøringsenergi. I løpesteget utsettast leggmuskulaturen for 6–8 gongar kroppsvekt. Senevev har ei essensiell rolle i å overføre kraft frå kontraktilt vev for å produsere bevegelse, og er derfor unikt konstruert for å tole 60

RUNNER´S WORLD MAI 2022

betydeleg motstand. Men sena kan også bli overbelasta og irritert. Akillestendinopati

Akillestendinopati (tendon = sene, pati = sjukdom) blir ofte omtala som senebetennelse på folkemunne. Men det er ikkje snakk om ein betennelse i form av bakterie/infeksjon, derimot ein reaksjon på overbelastning. Enkelt forklart kan man sjå på det som småskadar i sena, der senevevet har blitt irritert og nedbrote, med teikn på både degenerasjon og celledød, uregelmessig muskelfiberstruktur og auka grunnsubstans. Tendinopati er svært vanlig hos både mosjonistar og eliteløparar og tilstanden er prega av smerte i sena under aktivitet, lokal ømheit ved palpasjon, lokal hevelse

av sena og nedsett yteevne. Nokre opplever også ein følelse av kram snø (krepitasjon) lokalt ved bevegelse av sena. Tendinopati er ei utfordring fordi den kan avgrense aktivitet og funksjon i månader og potensielt år. Behandling

Smerten vil som oftast reduserast etter nokre dagar med avlastning, men kjem tilbake når aktiviteten trappast opp igjen. Det eksisterer ei lang liste over tilgjengelege tiltak for akillestendinopati, derav massasje, antiinflammatoriske legemiddel, ulike injeksjonar, trykkbølgebehandling, kinesiotape, kirurgi, terapeutisk ultralyd, og trening. Styrketrening har dominert behandlinga av tendinopati i lang tid, og det gir meining at skada vev må styrkast opp igjen

Når ein muskel jobbar eksentrisk, fungerer den som ein brems, og yter motstand under forlenging, i motsetning til konsentrisk muskelarbeid der muskelen trekk seg saman når den jobbar. I praksis er forskjellen at man ved eksentrisk tåhev står på tå og senkar seg nedover og leggmuskelen bremsar, medan man ved konsentrisk tåhev står med hælen nede og går opp på tå. Musklar kan produsere større kraft eksentrisk enn konsentrisk. Eksentrisk belastning kan redusere smerte og resultere i auka syntese av kollagen, og dermed påverke både biokjemiske og biomekaniske parameter, samt betre kliniske resultat. Samanlikna med andre intervensjonar som blant anna ultralyd, ortose, kvile, etc., har eksentrisk trening vist overlegne positive resultat på smerte og funksjon. Eit standard eksentrisk program består av 12 veker med eksentriske tåhev som utførast to gongar dagleg, sju dagar i veka, 3 seriar med 15 repetisjonar. Øvingane utførast i nærvær av smerte. Heldigvis for alle løpeglade, så ser det ikkje ut til at moderat fysisk aktivitet i behandlingsperioden er skadeleg for fordelane ved eksentrisk trening. Men kanskje må aktiviteten reduserast for å sikre tilstrekkelig restitusjonstid, og ein bør følge med på at smerter og funksjon ikkje blir verre frå dag til dag. Andre belastningsintervensjonar

Det mangla lenge forsking på bruk av andre muskelkontraksjonsmodusar og

dermed kliniske bevis på om eksentrisk trening var meir effektivt i behandling av akillestendinopati enn andre styrketreningsmetodar. I seinare tid har det blitt utført fleire studiar og påvist at tung, langsam motstandstrening tre gongar per veke i 12 veker var like effektivt for å redusere symptom som det tradisjonelle eksentriske regimet utført sju dagar i veka. Dette indikerer at ulike muskelkontraksjonsregimer kan oppnå same klinisk betring på akillestendinopati. Eksentrisk eller konsentrisk?

Trening og belastning aukar blodstraum og kollagensyntese i senevev, som på lang sikt medfører vevsvekst og endra materialeigenskaper. Ved å ikkje belaste sener over lang tid vil fibroblastar (seneceller) degenererast og dø. Auka belastning medfører auka respons, men kor grensa går på optimal belastning før strekket på sena blir skadelig, er ukjent. Seneceller har lavt stoffskifte og krever sannsynligvis ikkje kvile for å gjenopprette energiavsetning. Det er utført forsøk på seneceller med belastning opp til 24 t per dag utan skadelege effektar, og dei fleste treningsprotokollar i tendinopatibehandling utførast kvar dag.Størstedelen av sena er samansett av ein passiv struktur (ekstracellulær matrise) som ikkje reagerer på belastning. Sidan denne matrisen er viskoelastisk, betyr det at langsame belastningsregimer kan gje større belastning og gunstige stimuli. Dette avhenger av kor lang tid sena er under belastning, uavhengig av om muskelsamantrekningsmetoden er eksentrisk eller konsentrisk. Men ettersom langsame belastningsregimer belastar meir, kan det også

auke behovet for restitusjonstid. Fleire mekanismar kan teoretisk skilje effekten av eksentrisk og konsentrisk trening på sener, men det fins ingen bevis for at mekanismane spelar ei rolle. Ettersom musklar kan produsere større maksimal kraft eksentrisk enn konsentrisk, kan dette medføre større mekanisk stimuli på sena. Det har blitt foreslått at sena kan strekke seg meir under eksentrisk belastning, men ettersom det vanlegvis er snakk om 15 repetisjonar av kroppsvekt, blir dette potensialet sjeldan utnytta. Ved forsking på dyremodellar ser man ingen forskjell i sena på cellenivå av eksentrisk eller konsentrisk belastning. Dette antyder at tilstrekkeleg høg kraft og belastning er avgjerande, men samantrekningsmetoden er utan betyding. Strengt tatt gjeld beskrivingane «eksentrisk» og «konsentrisk» for musklane som trekk seg aktivt saman, medan sena er ein mekanisk passiv struktur. Muskelsamantrekningsmetoden har kanskje ingen differensial effekt på senevev. Belast

Vitskap og kliniske studiar syner at styrketrening har positiv effekt på smerte og funksjon ved akillestendinopati, både ved isolert eksentrisk trening og tung konsentrisk belastning med lav hastighet, og effekten er signifikant betre enn ved andre non-loading-tiltak. Der vil finnast ulike variasjonar av akillestendinopati, symptom og toleevne. Eventuell progresjon må individualiserast og tolt mengde løping/gange varierer. Moderat fysisk aktivitet i behandlingsperioden er ikkje skadeleg, så lenge ein sikrar restitusjon og følger med på at symptoma ikkje forverrast.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

ØVELSER FOR KJAPP OG EFFEKTIV STYRKEØKT FOR LØPERE

A V A B E L O N E LY N G

Styrketrening for fjellgeiter

Abelone har spurt naprapaten sin, Kenneth Berg-Hansen, om å dele sine beste styrketips for løpere. Han trekker frem disse tre øvelser som noen av de viktigste.

«Hvilke øvelser gjør du for å holde deg skadefri?» Jeg kjente at jeg ble svar skyldig. Hvilke øvelser gjør jeg egentlig? Og er det riktige øvelser jeg gjør?

Når jeg har vært skadet har jeg fått hjemmelekser av Kenneth

på Myoklinikken Frogner, naprapaten jeg har gått til siden 2018 og som har reddet meg ut av det ene løperproblemet etter det andre. Utover det har jeg bare gjort noen øvelser som jeg har tenkt var lure: knebøy, utfall, litt forskjellige core-øvelser og tåhev. Men trenger jeg det egentlig? Og gjør jeg det riktig? Derfor sendte jeg spørsmålet over til Kenneth. Og svaret var så bra at jeg synes det bør deles med flere. Her er Kenneths svar på hvorfor og hvordan du bør trene styrke om du vil løpe i bratte fjell og krevende terreng. Hvorfor er det viktig med styrketrening når man driver med fjelløp/skyrunning?

Styrketrening er viktig hvis du ønsker å bli en bedre løper og holde deg skadefri. Ikke minst kan det kan forbedre løpsopplevelsen. Den viktigste treningen for langdistanseløpere er naturligvis løping, og mesteparten av treningen bør bestå av løping (3:1-forhold). Likevel er det mange gode grunner til å gjøre styrketrening til en del av treningsprogrammet. • Det forbedrer løpsøkonomien, som betyr en mer effektiv bruk av krefter. • Det utsetter muskeltretthet. • Det forebygger overbelastningsskader. • Det øker toppfarten. Min erfaring er at fjelløpere må legge ned mange timer på løpingen, og da kan det være utfordrende å få tid til styrketrening. Derfor er det lurt å starte med et enkelt program som er gjennomførbart og som tar lite tid.

Abelone kommer med tips til effektive styrkeøvelser som ikke krever for mye av treningstiden din. Arkivfoto: Ian Corless

RUNNER´S WORLD MAI 2022

• Forsøk å klemme inn to økter i uka. Utfør øvelsene på cirka 70 % av maks 1RM. Det betyr at du bør sikte mot å ikke klare mer enn 12 repetisjoner med vekten i hver øvelse. Du kan ta en pause på 2–3 minutter mellom hvert sett. • Hvis du ikke har trent styrketrening tidligere anbefaler jeg å starte med en vekt som tillater 12 repetisjoner. Siste repetisjon skal være anstrengende. Etter hvert kan motstanden tilpasses slik at du klarer 5-6 repetisjoner per sett. • Det er anbefalt å løfte tungt og prioritere øvelser som virker på flere muskelgrupper. De viktigste muskelgruppene er hofter, lår og legger. • Men husk at styrketreningen skal være til hjelp og ikke til hinder for løpetreningen. Hvis valget står mellom en styrketrening og løpetrening så bør løpingen prioriteres.

Topp tre styrkeøvelser for fjelløpere?

Jeg har plukket ut tre øvelser som kan gjøres som en kort styrkeøkt. Øvelsene er et godt utgangspunkt hvis du ønsker en effektiv styrkeøkt som ikke tar for lang tid. Jeg anbefaler å legge styrketreningen på samme dager som tøffere løpeøkter, helst etter løping. På den måten kan man skille mellom utfordrende og enkle treningsdager, og få nok restitusjonstid mellom treningsøktene. Muskelgrupper som bør prioriteres er hofter, lår og legger, men øvelser for overkropp er også relevant for ultraløpere. For å få mest ut av treningen er det anbefalt å trene tungt. Helst 70 % av 1RM som tilsvarer at du ikke skal kunne utføre bevegelsen mer enn 12 repetisjoner. Andre muskelgrupper som er relevant for ultraløpere er ettbens markløft for å streke bakside lår, tåhev for leggmuskulatur og adduksjon i slynger (musklene som fører låret inn).

GENERELLE TIPS

Utfall bak med kneløft: 6–8 reps per bein, 3 sett Start stående. Ta et godt steg bakover og brems bevegelsen til kneet treffer underlaget. Hold ryggen rett. Lårbenet på bakerste ben skal være i linje med ryggen. Legg vekten på bakre del av fremste fot og løft deg opp ved å aktivere hoften. Hoften er drivende ledd gjennom hele bevegelse. Bakerste ben løftes opp til kneet er ca. 90 grader. Senk benet tilbake og gjenta. Øvelsen kan gjøres med hantler i hver hånd eller med vektstang på ryggen.

1 • •

•

• • •

Knebøy: 8–12 repetisjoner, 3 sett Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg «bak og ned» med setet. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Trykk gjennom hælen på vei opp til startposisjon, og bruk hoften/setemuskler for å drive bevegelsen.

2 • •

• • • •

«For å få mest ut av treningen er det anbefalt å trene tungt.

Superman: 16–20 repetisjoner, 3 sett • Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. • Trekk magen opp mot ryggen før du vekselvis strekker den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. • Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

LAVFIBERKOSTHOLD Fiber kan både regulere magen og hjelpe fordøyelsen, men av og til være litt for mye til hjelp. Her er tipsene til hvordan du unngår magetrøbbel på løpsdagen. Foto: Getty Images/iStockphoto

Fiber – venn eller fiende? Har du opplevd å måtte spurte til nærmeste busk på løpetur er du ikke alene. Studier har vist at opptil 90 % av utholdenhetsutøvere opplever mageproblemer under trening. En mulig forklaring kan være fiberinnholdet i kostholdet ditt.

Ved å planlegge når og hvor mye fiber

du spiser, kan du unngå en ubehagelig og potensielt dårlig konkurranseopplevelse. Hva er fiber?

Ernæringsmessig defineres kostfiber som den delen av karbohydratene som ikke kan brytes ned av våre mage- og tarmsafter. Fiber kan deles inn i: • Løselig fiber, kan løses i vann og mesteparten brytes ned av bakteriene i tarmen. Løselig fiber kan forsinke tarmpassasjen. Eksempel på matvarer med løselig fiber; havregryn, nøtter, epler og blåbær. • Uløselig fiber, er ikke løselig i vann og kan hjelpe tarmpassasjen. Fullkornsbørd, brun ris og gulrøtter er eksempel på matvarer med uløselig fiber. I realiteten er fiberrike matvarer ofte en blanding av disse to typene, og kan derfor samtidig utøve ulike fysiologiske effekter i mage-tarmkanalen. 64

RUNNER´S WORLD MAI 2022

Hvorfor trenger vi fiber i kostholdet?

De norske kostrådene anbefaler at inntaket av kostfiber bør være minst 25–35 gram per dag for voksne eller 3 gram per MJ (megajoule). Fiberinntaket bør hovedsakelig dekkes av matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær. Ifølge en rapport om norsk kosthold fra 2020 er det gjennomsnittlige inntaket vårt av kostfiber 26 gram, dette tilsvarer kun 2,3 g/MJ, og er lavere enn anbefalt nivå. Eksempel på fiberinnhold:

• 100 g grovbrød (to brødskiver) gir 5 g kostfiber • 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber • 100 g havregryn gir 15 g kostfiber • 100 g mandler gir 14 g kostfiber • 100 g bringebær gir 7 g kostfiber Et tilstrekkelig fiberinntak motvirker forstoppelse og bidrar til å redusere risikoen for tykk- og endetarmskreft,

hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og overvekt. Fiber og løping

Selv om fiber blant annet har som oppgave å fremme en god fordøyelse, er ikke dens effekt alltid like ønskelig under konkurranser. Når fiber fordøyes dannes det gasser. Noe blir tatt opp, mens resten forlater kroppen. I tillegg kan fiber også dra vann inn i tarmen. Sammen med at fysisk aktivitet kan endre hastigheten til fordøyelsesprosessen kan disse faktorene potensielt føre til mage-tarmproblemer. Det kan også ta tid for mikrobiotaen/ tarmfloraen å venne seg til en endring i fiberinntaket. Brå endringer øker sannsynligheten for at du har en trøblete mage på løpeturer. Det er også større sannsynlighet for at matvarer med et høyt fiberinnhold vil forårsake slike problemer under trening, det er derfor lurt å ikke prøve ut nye ting rett før en konkurranse uten å teste det nøye ut på forhånd.

Det er viktig å ha et tilstrekkelig energiinntak for å prestere best mulig. Det er mulig å gjøre noen enkle grep frem mot en konkurranse for å sikre energiinntaket og at kroppen spiller på lag.

Raske karbohydrater er ofte sett på som fienden i et sunt og variert kosthold, men de kan faktisk hjelpe deg med å unngå unødvendige mageproblemer underveis. Selv om næringsverdien ikke kan sammenlignes med grove kornprodukter og grønnsaker, kan raske karbohydrater være en utmerket kilde til lavfiberenergi!

Hver enkelt utøver må teste ut varigheten av et slikt kosthold slik at en kan lage en optimal plan med tanke på de ovennevnte ulempene. 4. Et lavfiberkosthold kan fint kombine-

res med en karbohydrat-loadingprotokoll, og de fleste vil synes det er lettere å få i seg større mengder karbohydrater med et kosthold der maten har høy energitetthet.

Her er noen tips til hvordan du skal gå frem:

1. Unngå å gjøre store endringer i

kostholdet uken(e) før en konkurranse. Dersom du fører treningsdagbok, kan det være lurt å notere ned hva du har spist før trening og hvordan det påvirket kroppen. Poenget er å se etter mønster som potensielt kan føre til problemer på løpsdagen.

2. Ved å redusere mengden kostfiber

i kostholdet kan utøvere som løper lengre distanser redusere sjansen for en trøblete mage underveis og forenkle toalettlogistikken før en konkurranse. Det mest optimale tidspunktet å starte et lavfiberkosthold er avhengig av hver enkeltes tarmtransporttid, men et sted mellom 24 og 72 timer før et løp er som regel passende.

3. Et kosthold med et lavt fiberinnhold

har også sine ulemper; lite variasjon, en (kortvarig) reduksjon i kvaliteten/ næringsverdien og ubehag på grunn av lavere metthetsfølelse.

Hoved- og mellommåltider bør basere seg på matvarer med et lavt fiberinnhold og høyt karbohydratinnhold.

__ Husk at et lavfiberkosthold kun er ment som et hjelpemiddel noen dager før en konkurranse for de som opplever mageproblemer. Har du et kosthold som fungerer for deg, er det ingen grunn til å gjøre noen endringer.

Passende matvarer inkluderer:

• • • •

• • • • • •

Loff Puffet ris Søte meieriprodukter Hvit ris, pasta og poteter (må være godt kokt og spises varme for å unngå dannelsen av resistent stivelse som skjer under kjøling) Juice uten fruktkjøtt og søte drikker Syltetøy, honning, søtsaker Kaker Sportsprodukter (gel, drikke, barer) Kjøtt, melk, ost, fisk, egg og andre proteinrike matvarer kan fint spises til hoved –og mellommåltider. Unngå frukt og grønnsaker som ikke er varmebehandlet. Dersom de er varmebehandlet må de likevel inntas i små mengder.

Kilder: – Store medisinske leksikon – Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet – Helsedirektoratet – Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019 – Dietary fibre in gastrointestinal health and disease -2020

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i trenings-appen Ikseed.

MAI 2022 RUNNER´S WORLD

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

RASK RISNUDDELSUPPE Denne suppa kan du faktisk lage på under 15 minutter om du har ferdiglaget kraft eller noe liggende i fryseren. Jeg synes det er viktig å bruke skikkelig kraft når man lager slike supper, for å høyne næringsinnholdet med blant annet viktige byggeklosser fra kollagenet man finner i kraft.

Ingredienser Til to porsjoner 80–100 gram risnudler (tørrvekt) 500 ml kraft (enten hjemmelaget eller f.eks. fra Jacobs) 300–500 ml vann (juster ettersom hvor tykk kraften er) Salt etter smak 1 ss eplecidereddik 1–2 ss soyasaus (eventuelt coconut aminos) 1 hvitløksfedd 2 stilker vårløk To never hakket koriander 1 chili 4–5 store champignon 2–4 bløtkokte økologiske egg

Fremgangsmåte: 1. Start med å sette på vann og kok eggene,

cirka 6,5–7 minutter koketid. Skrell og sett til side til servering. 2. Mens eggene koker prepper du risnudler etter anvisning på pakken, vanligvis holder det med å legge nudlene i kokende vann i 3–4 minutter. Sett til side når klart. 3. Imens har du kraft + vann i en kjele og gir det et lett oppkok, ha i et finhakket hvitløksfedd og la småkoke i 5–10 minutter til det andre er klart. 4. Skjær soppen i tynne skiver og stek i litt olje i en varm panne til de får en gyllen farge, sett til side til når du skal dandere retten. 5. Tilbake til kraften: Mot slutten av koketiden, ha i vårløk, koriander og chili i tynne skiver. Smak til med soyasaus, eplecidereddik og salt. 6. Til servering: Fordel nudlene i to boller, ha over kraft, sopp og egg og topp med litt ekstra urter på toppen. Du kan også legge til flere grønnsaker om du vil: finsnittede gulrøtter, bønnespirer, wakame-flak, squashnudler etc. Her er det bare fantasien som setter en stopper.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanse- løper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

Our trail running shoes will take you further, faster, than ever. Agility Peak 4

RUNNER´S WORLD MAI 2022

merrell.com