Et kronestykke mellom skinkene

Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og du kommer til å forstå hvorfor mantraet er «et kronestykke mellom skinkene».

Se for deg Ronaldo skyte et frispark, Henrik Christiansen svømme 1500 meter fri, eller Therese Johaug gå klassisk. Alle genererer de kraft fra kjernemuskulaturen og hofta. Det er hofta som leder an bevegelsen. Eksakt det samme gjelder for løping. Du kan skape veldig mye mer kraft og samtidig spare beina om du bruker hele kroppen når du løper. Du skal bruke kjernen og hofta i samarbeid med armer og skuldre for å skape driv i steget.

På neste side ser du illustrert hvordan hofta beveger seg gjennom et løpesteg. Den røde ovale sirkelen er hoftepartiet sett ovenfra. At hofta roterer på denne måten betyr at lårbenet ditt må kunne være innoverrotert i forhold til bekkenbenet. Har du dårlig bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, vil du slite med å få til en sånn fin hofteekstensjon når lårben, legg og fot strekkes bakover som når for eksempel Mo Farah løper.

En fordel med denne rotasjonen er blant annet at benet blir litt lengre i og med at hofta trykker til bakover. Det gir en lengre vektarm i steget som driver deg lengre per steg. Litt som at du ikke vil gå Birkebeinerrennet med slalåmstaver, men aller helst bruke lange nok staver.

Å forstå hvordan låret må kunne rotere innovere i forhold til hofta er ikke helt lett. For om du titter ned på det venstre låret ditt, så kommer jo aldri det til å vris inn og peke rett bort mot høyre når du løper. Vi skal derfor forsøke å forklare med bilder (se neste side). Vi starter med tegningen lengst til venstre, den med føttene sprikende ut foran og bak. Der ser du en løper ovenfra. Den røde ovalen er altså hofta og den blå er det venstre låret sett ovenfra. Vi har dratt en strek gjennom hofta for å vise hvordan den venstre siden vris fram fra når foten forlater bakken til den er klar for å treffe bakken igjen. Den blå streken viser hvordan låret peker framover hele tiden.

I tegningen i midten har vi fjernet alle kroppsdeler slik at bare ovalene (hofte og lår) er igjen. Her er det lagt til en liten gradskive som viser forholdet mellom vinkelen på hofta og vinkelen på låret. Som du ser er det ulike vinkler mellom lår og hofte på alle tre bildene. Det kan fortsatt være vanskelig å se hvordan låret er innoverrotert, da låret peker framover på alle bilder. Derfor har vi på bildene til høyre vridd om på hofte-ovalene slik at de er rette hele tiden. Da kan du tydelig se at de blå strekene, som viser hvilken vei låret peker, er skjevt framover/mot høyre når foten er lengst bak i løpesteget. Hvis du nå står opp og vrir låret på samme måte, ser du tydelig at lårbenet ditt er innoverrotert i forhold til hofta. Slik ser det altså ut når foten forlater bakken i frasparket.

Det er ganske vanlig at løpere som savner denne rotasjonen setter ned føttene litt for bredt fra hverandre. Det gir som regel økte sidekrefter i knær og hofte, hvilket øker skaderisikoen. Dessuten er det i prinsippet umulig å få til en optimal hofteekstensjon som gjør at låret drives bakover på best mulig måte.

Hva har så dette å gjøre med knepet for bedre løpeteknikk – å stramme skinkene som om man holder fast et kronestykke? Trikset er ofte brukt (ikke bokstavelig) for å få friidrettsbarn og -ungdom til å utføre drilløvelser med en god og riktig holdning. Vel, du kan jo prøve selv. Still deg opp. Stram rumpemuskulaturen. Nå merker du at lårene roteres litte grann. Men de roteres utover, hvilket altså er det motsatte av den rotasjonen du trenger for et kraftfullt og energieffektivt fraspark. Statisk strammede skinker gir altså dårlige rotasjon, dårligere hofteekstensjon og redusert effektivitet.

Et stort problem er at få løpere kjenner til denne hofte- og lårrotasjonen, og få er bevegelige nok til å få det til. Derfor får du her både en test for å se hvordan det står til med bevegeligheten, og en øvelse for å forbedre innoverrotasjonen.

Test bevegeligheten

For å finne ut av om du har en svekket bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, kan du for eksempel gjøre som på bildet her, og legge deg på magen, med knærne samlet. Løft føttene slik at leggene peker rett opp og la dem deretter falle avslappet ut til sidene, uten å presse, slik at leggene former en V. Løperen på bildet får ikke føttene spesielt langt fra hverandre. Det beste hadde vært om han hadde fått leggene ut mot de grønne strekene, hvilket er cirka 40 grader.

Slik forbedrer du innoverrotasjonen

FREDRIK ZILLÉN

Alder: 51 år

Yrke: løpetrener og foreleser.

Spesialfelt: løpeteknikk, biomekanikk og skadeforebygging. Gir kurs og analyser for alle typer løpere. Web: fredrikzillen.se

Still deg på alle fire ved siden av en treningsbenk eller lignende. Legg benet opp på benken som på bildet. Tenk hund som tisser på lyktestolpe. Press først foten ned mot benken, uten å løfte kneet, hold i fem sekunder. Deretter løfter du kneet så høyt du kan fem ganger mes du holder leggen horisontal.

Avslutt med å vri opp foten/leggen mot taket så langt det går, og hold statisk i fem sekunder.

Kjør øvelsen tre ganger på hvert ben. Kan utføres når som helst, men funker ekstra bra rett før en løpeøkt, når du vil at bevegeligheten skal være på plass.

Mediebildet har til tider vært preget av steile fronter mellom treningsglade folk og de som mener at løping langs populære turveier ikke tjener noen hensikt og kun utsetter deg selv og andre for smittefare. Vi ser også langrennsløpere og syklister som i disse dager gjør ekstreme distanseprosjekter i mangel på andre utfordringer å ta seg til. Disse prosjektene hylles av enkelte og slaktes av andre. Det er mange bilder i svart/ hvitt ute og går. Trenger vi å velge en side? Kan det være mer nyansert?

Påvirker trening immunsystemet?

Vi vet at trening påvirker kroppen vår på utrolig mange plan. Det påvirker sirkulajonssystemet vårt, muskulaturen, skjelettet, hormonene våre og ja, det påvirker også immunsystemet vårt. Når vi nå leser i media og diskuterer rundt hvordan vi skal forholde oss til trening i koronatiden, snakker vi aller mest om den akutte effekten av trening. Både den akutte effekten av å gå forbi en heseblesende løper på en tursti og den akutte effekten en treningsøkt har på immunsystemet vårt. Vi kommer tilbake til det. Først litt om de langvarige effektene av trening som ser ut til å ha blitt glemt i viruspanikken.

Langvarig eff ekt

Det som ser ut til å bli underkommunisert i media er effektene treningen over mange år, også før koronakrisen, har på immunsystemet ditt. Har du investert tid og krefter i trening, har du også investert i helsa og immunsystemet ditt. Ikke bare har du redusert risikoen for hjerte- og karsykdommer, men du har styrket immunforsvaret slik at du vil være mindre mottakelig for en del smittsomme overførbare sykdommer som bakterier og virus.

Siden koronaviruset er nytt for oss, har vi ikke immunitet, og derfor blir svært mange smittet og får symptomer. Det er fortsatt uklart i hvor stor grad vi danner antistoffer og dermed immunitet mot koronaviruset og hvor lenge vi har dem. Men et generelt godt immunforsvar er gunstig å ha uansett hvilket virus eller bakterie du skal bekjempe.

En ting vi vet er at personer med underliggende sykdommer har vesentlig større risiko for å få et alvorlig sykdomsforløp dersom de blir smittet av covid-19. Vi vet også at en rekke av disse underliggende risikofaktorene som for eksempel hjerte-og karsykdommer og diabetes forebygges effektivt med trening. Slenger vi i tillegg til at covid-19 primært angriper luftveier og lunger, og at et høyt oksygenopptak er en nøkkel for å kunne kjempe mot sykdommen om du skulle bli smittet, skjønner vi at løping bør ses på som en helt og ikke en synder.

For å gi et eksempel: Er du gammel, er du definert som en person i risikogruppen. Er du derimot gammel, uten andre sykdommer og i kjempeform med et høyt maksimalt oksygenopptak kan vi gå langt i å si at du kan fjernes fra denne risikogruppen først som sist. Bevisst eller ubevisst har du gjennom treningen din økt sannsynligheten for at du kan være oppegående og bidra til samfunnet mens viruset herjer. Bra jobba!

Akutt eff ekt

Tilbake til det som diskuteres mest i mediene. Mens det er bred konsensus om at langvarig fysisk aktivitet har en positiv effekt på helsa vår, er det mer debatt og usikkerhet rundt den akutte effekten av trening på immunsystemet vårt.

Praktisk snakker vi her om muligheten for at immunsystemet er redusert i en kortere tidsperiode (timer) etter anstrengende fysisk aktivitet, og at du i disse timene er mer mottakelig for overførbare sykdommer. Her finner vi ikke den samme enigheten som vi finner rundt den langvarige effekten av trening. Noen studier finner en signifikant reduksjon av viktige komponenter (antistoff-proteiner) i immunsystemet vårt etter langvarig anstrengende aktivitet. Andre studier finner ikke den samme reduksjonen.

• Å passere en løper med én meters avstand er en ekstremt lav smitterisiko. Det er vesentlig høyere risiko forbundet med å gå i butikken.

• Har du løpt jevnlig i lang tid har du gjort deg selv og samfunnet en tjeneste ved å redusere risiko for underliggende sykdommer og opparbeide et høyt oksygenopptak

• Det er ikke enighet om trening reduserer immunforsvaret akutt. For å være på den sikre siden – unngå ekstreme økter med kombinasjonen lang varighet + høy intensitet.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

De fleste immuncellene tilhører det medfødte immunforsvaret, mens lymfocyttene utgjør det tilpassede immunforsvaret og er hovedansvarlig for å fjerne viruset og lage antistoffer slik at du blir immun. Andelen lymfocytter øker når du trener og reduseres i noen timer etter treningen er ferdig. Igjen er det ikke enighet i om dette gjør deg mer utsatt for infeksjon etter trening. Mens visse grupper argumenterer for at reduserte nivåer lymfocytter gjør deg mer utsatt for infeksjon, argumenterer andre for at det økte nivået under aktivitet og påfølgende reduserte nivået etter er gunstig og er en følge av at lymfocyttene transporteres bort fra blodet til annet vev og her utgjør en ekstra beskyttelse mot mulige infeksjoner.

I mangel på et klart svar kan vi bruke sunn fornuft og holde oss på den sikre siden. Om trening har en akutt negativ effekt på immunsystemet er det i så fall etter de mer ekstreme øktene (lang varighet og høy intensitet). Det vil si at du fortsatt kan trene, og du kan fortsatt trene hardt med god samvittighet. Bare pass på at du ikke bruker din nye fleksible hjemmekontorhverdag til å hyppig legge ut på lange harde økter som er totalt utmattende. Husk at denne typer økter heller ikke er de som gjør deg til en bedre løper over lang tid. Tren smart foran hardt og utmattende. Tenk kontinuitet. Og til vi vet med sikkerhet at de ekstreme øktene utgjør en reell risiko er det heller ikke nødvendig å slakte dem som går litt bananas.

Til å gi oss god og kvalifisert informasjon rundt trening og covid-19 har vi vært så heldige å få med oss vår huslege Anders Heen. Les mer på neste side.