Kunsten å forfl ytte seg lett og raskt i terrenget

I FJOR SOMMER OPPDAGET JEG KONSEPTET FASTPACKING. DET GA MEG MULIGHETEN TIL Å DRA PÅ FLERE DAGER LANGE LØPEEVENTYR OG Å OPPLEVE MANGE FANTASTISKE STEDER SOM JOTUNHEIMEN, AURLANDSDALEN, LYSEFJORDEN OG RONDANE. HER ER MINE TIPS.

Men hva er egentlig fastpacking? Kort fortalt er fastpacking en blanding av løping og gåing med lett oppakning over flere dager. Ved å ha en lett sekk som inneholder alt man trenger for å kunne være på farten i flere dager, åpner man opp for muligheten til å forflytte seg langt raskt, og på denne måten kan man oppleve mer enn om man må tilbake til samme base hver kveld.

For meg har dette blitt idealet for hva en skikkelig bra ferie er. For det å løpe fra hytte til hytte i den norske fjellheimen sommerstid ga meg så mange flotte opplevelser at jeg allerede på bussen hjem fra ett eventyr var i gang med å planlegge et nytt.

Lettvekt for løpefrihet

Den norske fjellheimen har et svært godt utviklet stinett med mange overnattingsmuligheter takket være DNT. Det er mulig å drive med fastpacking uten å sove på hytter, men med telt og sovepose vil sekken bli betydelig tyngre, spesielt hvis du i tillegg skal ha med alt du trenger av mat. På turene mine la jeg opp til å ha så lett som mulig pakning ved at jeg sov på hytter hvor det enten var servering av mat eller hvor det var matlager slik at jeg ikke trengte å bære med meg mer mat enn jeg trengte for hver etappe. Det å kunne løpe rundt i fjellet uten tung sekk ga meg en skikkelig frihetsfølelse. Samtidig visste jeg at jeg hadde alt jeg trengte med meg, om jeg skulle bli overasket av dårlig vær eller om jeg skulle måtte plastre meg selv sammen etter et fall. Fokuset var på selve opplevelsen. Oppdagelseslysten fikk styre, og hvor raskt det gikk hadde lite å si så lenge jeg rakk middagsserveringen på kveldens overnattingssted. Derfor kunne jeg styre etappene litt etter hvordan kroppen føltes og ta avstikkere hvis jeg fikk lyst til å bestige et ekstra fjell eller to på veien.

Hvordan bli en fastpacker?

Først og fremst må man ha det nødvendige utstyret. Når man fastpacker har hvert minste gram noe å si. Du tenker kanskje at 100 gram fra eller til ikke spiller så stor rolle, men det er summen av alle disse 10, 20, 50 grammene som gir utslag. Min løpevest som rommer ti liter veide ikke mer enn fire kilo, og det var inklu-

Pakkeliste:

• Løpevest med plass til 10L.

• Softflaske, 500ml (1 stk).

• Vind-, vanntett og superlett løpejakke.

• Langermet og kortermet ulltrøye.

• Sportsbehå i ull.

• Shorts.

• Superlette vind- og vanntette votter.

• To buffer, én i merino, én vanlig.

• Vind- og vanntett overtrekksbukse.

• En supertynn og lett dunjakke.

• Ullsokker, to par.

• Stillongs.

• T-skjorte til camp, superlett.

• Ullunderbukse

• Lakenpose i silke dert 500 ml vann, matpakke og nødproviant. For å kunne få til en så lett oppakning må man ha utstyr som veier så lite som mulig. Nesten alle klærne jeg hadde med meg var lettvektsklær. Og jeg har bare med én av hver ting, bortsett fra sokker, der har jeg med ett ekstra sett. Jeg bruker mest ull, ikke bare fordi det regulerer temperaturen best og er det helt klart tryggeste alternativet i fjellet hvor man kan bli overasket av snøstorm midt i juli måned, men også fordi ull holder seg rent og ikke lukter så ille selv om du bruker plaggene flere dager på rad. I tillegg til klær for all slags vær og mat for dagen, hadde jeg med sikkerhetsutstyr og førstehjelpsutstyr, kart og kompass, mobiltelefon og lader, bankkort, lakenpose og noen få luksusartikler som ørepropper, klokke, en halv tannbørste og tannkrem.

• Elektrisk tannbørstehode (veier enda mindre enn en halv tannbørste) og en liten tube tannkrem.

• Sov-i-ro-ørepropper.

• Lett hodelykt og ekstra sett batterier (litiumbatterier).

• Førstehjelpsutstyr: Enkeltmannspakke, håndsprit, desinfeksjonsservietter, støttebandasje, skalpellblad, plaster, gnagsårplaster, k-tape, paracet, GEM (elektrolyttblanding).

• Sikkerhetsutstyr: Engangs vindpose, space blanket, et sett varmepads (life saving hvis man blir overasket av kaldt vær eller blir skadet og ikke kan holde tempoet oppe), vannsikre fyrstikker og et par tamponger (om man må fyre opp bål).

• Mobiltelefon (med appene Hjelp123, Norgeskart, DNT medlem og DNT hyttebetaling installert).

• Spot-tracker.

• Lader til telefon og klokke.

• Bankkort.

• Liten tube med solfaktor 30.

• Kart over området du løper i.

• Ørepropper for musikk og lydbok (gammeldags type med ledning, øretelefoner som må lades er ikke så praktisk på slike turer).

• Sjokolade og annen nødproviant.

• Matpakke.

• Solbriller.

Bli en pro-pakker

Når man fastpacker er det viktig å ha kontroll på utstyret. Det å vite hva du har med, hvor du har det, og det å pakke ting på en måte som sparer plass gjør alt mye enklere. Derfor organiserer jeg utstyret mitt i gjennomsiktige, vanntette plastposer med ziplås. Jeg pakker det som det er minst sannsynlig at jeg vil få bruk for nederst i sekken, og det jeg vet jeg kommer til å få bruk for plasserer jeg på steder hvor jeg lett får tak i det.

Planlegging og fleksibilitet

Det lønner seg å ha en idé om hvor man skal løpe når man skal fastpacke. Det man i hvert fall er nødt til er å vite hvor man skal sove fra dag til dag og hvordan man kommer seg dit. Man kan godt dra på tur og ta ting litt på sparket, planlegge neste etappe fra dag til dag, men at man har bestemt seg før man drar ut om morgenen hva første delmål blir, er lurt. Spesielt når man løper alene er det å si ifra hvor man har tenkt seg viktig. Om noe skulle skje underveis, vil det gjøre det enklere hvis folk må ut å lete etter deg.

Fjellvettregel 3 og 4

Været i fjellet skal man ha respekt for. På kort tid kan en blå sommerhimmel med temperaturer opp mot 25 varmegrader skifte til uvær. Snø og sludd midt på sommeren forekommer også, og tåke kan gjøre en ellers enkel strekning til et mareritt. Så sjekk værmeldingen før du legger av sted og sjekk gjerne flere ganger om dagen hvis du har dekning. Jeg er opplært til at hvis man har to forskjellige værmeldinger, så skal man alltid ta utgangspunkt i den dårligste.

Sko deg for eventyr

Hvilke sko man bør velge henger sammen med hva man selv foretrekker og hvilket terreng man skal gjennom. Et tips er likevel å sørge for at skoene har litt ekstra plass, siden føttene ofte hovner litt opp på en slik tur. At skoene er behagelige er viktig og du bør ikke gå for sko som tidligere har gitt deg gnagsår. Velg sko du er komfortabel med, som du har testet ut og som du vet at du kan løpe med over lengre perioder uten at du får problemer.

Hva venter du på?

Norge er fullt av eventyrlige fastpackingdestinasjoner. UT.no har mange spennende turforslag og ofte kan man slå sammen to eller tre etapper når man fastpacker. DNT har også turer som de kaller SignaTur – ruter beskrevet som Norges ypperste langturer. Om du begir deg ut på en av disse som fastpacker, vil du kunne gjennomføre turene på under halvparten av tiden som DNT estimerer. Hvis du vil, så klart. For når det gjelder fastpacking er det du som bestemmer. Dette er ditt løp og du velger tempo og distanse.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

ALLE UTØVERE HAR BEHOV

SOM ER TILPASSET DERES

KJØNN, STØRRELSE, IDRETT, TRENINGSVARIGHET OG INTENSITET.

DEN KVINNELIGE IDRETTSUTØVEREN ER UNIK PÅ MANGE MÅTER, OG

ERNÆRINGSBEHOVBEHOVET

KAN VARIERE PÅ GRUNNLAG AV

HORMONELLE VARIASJONER I MENSTRUASJONSSYKLUSEN.

Østrogen og progesteron er ansvarlig for mange av kjønnsforskjellene vi ser i metabolismen mellom menn og kvinner. Ulikt fra menn opplever kvinner forandringer i reproduksjonshormonene gjennom livet. Den kvinnelige reproduksjonssyklusen varer fra menarken til menopausen i en syklus som varer fra 21 til 35 dager. Hard trening, høyt energiforbruk, lavt energiinntak, eller en kombinasjon av disse kan resultere i lav energitilgjengelighet, og kan påvirke menstruasjonssyklusen og resultere i menstruell dysfunksjon.

Ernæringsbehov hos kvinnelige utøvere. Forskning indikerer at kvinner, uansett om de driver med idrett eller ikke, har en større risiko for et dårligere kroppsbilde og spiseforstyrrelser sammenlignet med menn. De som utvikler spiseforstyrrelser er i risikogruppen for kardiovaskulære pro- blemer, depresjon, dårligere prestasjonsevne, sosial isolasjon og dårligere livskvalitet.

Energibehov

Selv om kvinnelige utøvere stort sett har et mindre energibehov enn mannlige utøvere, viser forskning at mange ikke får i seg nok. Dette kan øke risikoen for skader, menstruell dysfunksjon og svekket prestasjonsevne.

EA (energy access) er den mengden energi som er tilgjengelig for kroppen å bruke på metabolske prosesser etter at energi er brukt på trening.

Det finnes flere årsaker til spiseforstyrrelser, det kan være et bevisst valg for å gå ned i vekt for idretten, og en ubevisst feil på å møte energibehovet. Tidsklemma, tilgjengelig mat og lite ernæringskunnskap kan også påvirke EA. Noen faktorer kan øke energibehovet mer en antatt; kulde, stress, varme, høyde, skader, medisiner og hormonelle forandringer.

Et utilstrekkelig energiinntak kan føre til dårligere prestasjon i tillegg til at det påvirker vekst og fysiologisk utvikling hos kvinnelige utøvere.

Karbohydrat

For kvinner, spesielt i fasen der østrogen er lav i menstruasjonssyklusen, er karbohydrat viktig for å støtte økningen i glykogenbruk. I lutealfasen ser vi høyere glykogenlagre og lavere oksidasjon av karbohydrater sammenlignet med den follikulære fasen i menstruasjonssyklusen. Derfor kan det være av nytte å fokusere på karbohydrat-loading i den follikulære fasen for å øke glykogenlagrene.

Noe forskning tyder på at høyere østrogen hos kvinner sparer glykogenlagrene i leveren ved å minske glukoseoksidasjonen under trening, noe som gjør karboloading mindre viktig i den luteale fasen.

I restitusjonsfasen av trening er det ingen forskjell mellom kvinner og menn når det kommer til gjenoppbygging av glykogenlagrene, så lenge inntaket er tilpasset kroppsvekt.

Fett

Fett fra kostholdet er viktig for cellemembranen, absorpsjon av fettløselige vitaminer, opprettholde hormonell balanse og energimetabolismen. Bruk av fett fra kostholdet er forskjellig hos menn og kvinner. Forskning viser at kvinner bruker mer fett under trening. Kvinner hadde større fettforbrenningsaktivitet under langvarig, moderat trening sammenlignet med menn som hadde lik fettmasse og treningsbakgrunn. Østrogen forbedrer fettoksidasjon under trening, og øker derfor mengden frie fettsyrer som er tilgjengelige for en kvinnelig utøver.

Protein

Protein er blant annet viktig for proteinsyntese, immunfunksjon, reparasjon og vedlikehold. Forskning differensierer ikke mellom kvinnelige og mannlige utøvere når det kommer til anbefalinger for proteininntak.

Selv om mange kvinnelige utøvere får i seg for lite energi, karbohydrat og fett, er proteininntaket stort sett tilstrekkelig. I idretter der lav kroppsvekt er sett på som en fordel er ofte proteininntaket for lavt som en følge av at energitilgjengeligheten er lav. Fra et forskningsstandpunkt er forskjellene mellom menn og kvinner så liten at anbefalingene ikke bør endres spesifikt for kvinner. Mer forskning trengs om type protein, dosering, tidspunkt og hvordan kvinnelige utøvere responderer til forandringer i reproduksjonshormoner under trening.

Jern

Kvinnelige utøvere som har kraftig menstruasjon bør være ekstra observante på egen jernstatus. Jern spiller en viktig rolle ved å ha en støttefunksjonen til proteiner og enzymer som er essensielle for å opprettholde både fysisk og mental prestasjon. Den viktigeste rollen til jern er at den inkorporeres til hemoglobin og myoglobin – proteiner som er ansvarlig for transport og lagring av oksygen. Anbefalt daglig inntak for jern er signifikant høyere for kvinner (18 mg/dag) sammenlignet med menn (8 mg/dag). Jerntap gjennom menstruasjon er årsaken til dette.

Dersom energiinntaket er for lavt eller man spiser et plantebasert kosthold, må man passe godt på at man får i seg nok jern. I tillegg til vansker med då få i seg nok jern gjennom kostholdet, kan også sammensetningen i kostholdet hindre jernabsorpsjonen. Kvinner som ikke har jernmangel eller jernmangelanemi, får i seg nok jern gjennom et velbalansert og variert kosthold. Tilskudd skal kun brukes av de som har fått påvist mangel. Det er viktig å påpeke at inntak av jerntilskudd ikke forbedrer din prestasjonsevne om du ikke har en påvist mangel.

Det trengs mer forskning for å synliggjøre ernæringsbehovet hos kvinnelige utøvere, dette bør inkludere alle typer kvinnelige utøvere, de som bruker ikke-hormonelle og hormonelle prevensjonsmidler i tillegg til post-menopausale utøvere.

Kilder:

Nutritional Aspects of the Female Athlete, Rossi, 2017

Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes, 2018

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.

@idabergslokken

MATCHA-TAHINI-SMOOTHIE

EN FLYTENDE NÆRINGSBOMBE.

Denne smaker nesten litt pistasj-is og er enkel å smelle sammen. Her får du i deg en god dose greens. Matcha har et høyt innhold av antioksidanter og en liten dose koffein (ca. 60–70 mg i denne oppskrifta). Tahini gjør den super creamy og høyner næringsinnholdet med sunt fett og mineraler som magnesium, jern og sink.

Du kan selvfølgelig bytte ut med annen melk og even- tuelt bruke annet nøttesmør i stedet for tahini. Proteinpulveret adder viktige byggeklosser som gjør at du kan tåle all treninga i tillegg til at det gir økt metthetsfølelse. Yum!

Ingredienser:

Én porsjon

• Én neve grønnkål

• 130 g frossen brokkoli- og blomkålmiks

• Én frossen banan (skiver)

• 25 g vaniljeproteinpulver

– i denne oppskriften er Plantforce Synergy Protein Vanilla brukt

• 2,75 dl mandelmelk

• ¼ ts havsalt

• ½ ts kanel

• 1 stor ss tahini

• 1 liten ts matchapulver

Fremgangsmåte:

• Ha alle ingrediensene over i en blender og miks til det blir en smooth smoothie. Nyt!

Training Camp for alle løpsinteresserte

Springtime og Breaking Marathon Limits har gleden av å invitere alle mosjonister, spontantrimmere og eliteutøvere – ja, alle løpere og løpsinteresserte – til treningsleir i optimale omgivelser: Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal.

Dette blir en sosial og artig uke, med hovedfokus på trening, restitusjon og kunnskapsutveksling, og en ideell anledning til å legge et solid treningsgrunnlag mot et høstløp. BML stiller med aktive trenere og bidrar med instruks- jon, veiledning, og inspirasjon. I tillegg blir det naturligvis forelesninger, livepodkaster og sosiale sammenkomster.

BML skreddersyr et kvalitetssikret opplegg for samtlige deltagere, uavhengig av nåværende nivå og fremtidige ambisjoner. Slik vil alle forhåpentligvis oppleve treningsglede underveis, men ikke minst ta med seg både løpeform, inspirasjon, tips og triks i bagasjen hjem igjen.