Runner's World Norge 5/2021

OPTIMAL GLYKOGENLAGRING FØR KONKURRANSEDAGEN

MILA!

Treningsprogram og nøkkeløkter for alle nivåer

tips til løping med staver

Mira Rai

Barnesoldaten som ble løper i verdensklasse

WATTMÅLING I TERRENGET

THERESE JOHAUG: – Opplevelsene betyr like mye som gull

Oslo Løpsfestival er et løp for hele Oslo og et konsept vi håper alle løpere vil elske! Løp til sammen

8 forskjellige løyper i Oslo med tidtaking og chip!

Løp kort, løp langt, oppover, nedover, asfalt, terreng, grusvei, langs kysten, på en øy, opp Korketrekkeren, ned Alna-elven, langs Frognerkilen, rundt Maridalsvannet. Løpet går over 8 etapper.

Med Oslo Løpsfestival ønsker vi å ta løpekonkurransen tilbake. Her kan du oppleve nye steder, få et konkret treningsmål, kjenne på løps- og konkurransegleden igjen, og ikke minst ta del i en fysisk og sosial aktivitet.

Løpsfestivalen er c-19-tilpasset! Hvordan er dette mulig tenker du kanskje – les mer på

oslolopsfestival.no

Eggende utsikt

Har du sett den Gjendin-eggen noen gang?

Den er halve milen lang. Hvass bortetter som en ljå. Utenfor bræer, skred og lider, rett nedover urder grå, kan en se til begge sider lukt i vannene, som blunder svarte, tunge, mer enn tretten hundre alen nedenunder.

50 000

Henrik Ibsen lot Peer Gynt beskrive Gjendin-eggen, bedre kjent som Besseggen godt. De fleste nøyer seg dog med å ferdes over eggen til fots og ikke på en bukkerygg. Som Besseggløpet skriver på sine nettsider: Mange går den, noen få velger å løpe. Kombinasjonen av overkommelighet, tilgjengelighet og enestående utsikt gjør at rundt 50 000 mennesker går turen årlig.

Løpet

Beseggløpet arrangeres i år midten av juni. Løpet følger den ordinære t-merka stien over Besseggen og byr på 14 kilometer, drøyt 700 høydemeter, relativt ulendt og steinete terreng – og en fantastisk utsikt over Jotunheimen, det grønne Gjendevannet og det dypblå Bessvatnet. Du kan velge mellom konkurranseklasse eller mosjonsklasse og ta det i ditt tempo. Løyperekorden ble satt av Thomas Bereket i 2014 da han sprang på 1:15:40 (Kilian Jornet løp på 1:17:54 to år senere).

En fjellheim av muligheter

Når du først er i området er det masser av ruter å velge i. Du kan kjøre hytte-til-hytte-opplegg og løpe fra Gjendesheim til Glitterheim – en strekning på rundt 22 kilometer og 1000 høydemeter. Herfra er det ikke langt til Norges tak og muligheten til å bestige både Galdhøpiggen og Glittertind.

Foto:

Tore Martin Søbak Gunderse @tore_martin

innhold

REPORTASJE

28 Therese Johaug Det er treningsglede, mestringen og utviklingen Therese Johaug lyser opp med entusiasme – på hennes territorium.

32 Mot alle odds

Mira Rai er barnesoldaten som ble terrengultrastjerne og kvinnerettsaktivist. Hun forlot et liv med få valgmuligheter for å forandre verden for alle jentene som kommer til å løpe i hennes fotspor.

START

8 Leder Løp for deg

10 RW Sosial

Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Mathilde + 1

Mathilde Arneberg om løping i svangerskapet.

18 RW-tester Nytt løpeutstyr, ferdig testet.

22 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

22 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

OMSLAGET

Løper: Therese Johaug

Fotograf: Tonje Lien Wold

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

TRENING

56 Trening Nøkkeløkter og treningsprogram for 10 kilometer.

40 Alle kropper er løpekropper Fire kvinner forteller om hvordan de omfavnet kroppens endringer med positivitet.

48 Områder av særlig betydning Forfatterdebutant og ultra-fan Heidi Mittun-Kjos har denne våren gitt ut en strålende roman om Ada som trener mot et 100-kilometersløp.

50 Løping som terapi Gabriel Ingebretsen nærmer seg NM-kravet på mila. Ubehaget fra å presse seg på hardøkter er ingenting i forhold til de utfordringene han har stått overfor ellers livet.

58 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om wattmåling for terrengultraløperen.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om glykogenlagring før konkurranse.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer riskrem med en twist.

SKRIBENTER

Hanne Hellvik

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

Hanne Hellevik

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut uke 26

ABONNEMENT

Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Løp for deg

Det siste året har gjort at drømmeprosjekter og sjølrealiseringsprosjekter

har fått blomstre opp i større grad enn tidligere.

Mer tid til trening og mangelen på fysiske løp har gjort oss både kreative og litt smågærne. 700 kilometer på ski, last man standing-konsepter som går over mange uker, ultralange langturer i helgene, høydemetersanking av nepalske dimensjoner. Alle disse bragdene er sjølsagt ekstremt imponerende og får fortjent mye oppmerksomhet.

Jeg ønsker på ingen måte å ta brodden av hverken bravuren eller gleden ved disse langdryge prosjektene som fyller både Insta-feeden vår og løpeforumene på Facebook.

Intensjonen er heller å veie opp for dem, og minne om at ikke alle løpere må løpe veldig langt eller veldig ofte for å kunne oppleve mestring og framgang.

Ikke alle løpere trenger massevis av mil for å kjenne gleden ved løping, ikke alle har tid. Sist men ikke minst er det viktig å understreke at sjøl om du ikke løper hundrevis av kilometer i uka, kan du likevel føle deg som, identifisere deg som, være en løper.

Superenkel forskning (les empiri fra min egen Strava-profil) viser at man høster mer kudos jo lenger man løper. Turene mine på over to mil får hele 40 prosent flere Strava-tomler opp enn

turene på under mila. Jeg trur ikke nødvendigvis det betyr at vi i større grad anerkjenner langvarige prestasjoner, jeg trur mer det er en underbevisst greie.

Samtidig så trur jeg heller ikke at de fleste av oss legger mye prestisje i disse tomlene, men heller bruker Strava som det som i psykologien kalles inngruppe, altså ei gruppe som et individ identifiserer seg med. Inngruppa kjenner til dørstokkmila og forstår at fem og en halv kilometer er bedre enn ingenting, du fikk deg en luftetur i dag og.

Inngruppa kan i større grad forestille seg hvor jævlig den hardøkta var, eller hvor knallhard du er i huet som gjennomførte den 30-kilometerslangturen forrige søndag.

På den annen side er det helt suverent at ultrasporten har vokst fram til å bli en så inkluderende og overraskende overkommelig gren. Hvis det ikke gir deg noe å forsøke å løpe raskere, kan du alltids løpe lengre i stedet.

Løpinga omfavner bredere med ultra i porteføljen. På distansene over maraton hviskes konkurranseelementet (mot hverandre) gradvis ut og sjøl den så klassiske kjønnsinndelinga blekner.

Apropos kjønn. I denne utgaven gir vi et lite nikk til den kvinnelige løperen, uten at det ekskluderer eller gjør det uleseverdig for de leserne som ikke identifiserer seg som kvinner.

Vi møter alt fra barnesoldaten som ble eliteløper, skistjerna som ikke var noen barnestjerne, den fiktive karakteren Ada som røsker opp i både barndom og livet ellers langt oppe i Nordmarka underveis i et løp, og fire løpere som på hvert sitt vis viser at alle kropper er løpekropper.

Det er bare å ta en titt på sitatet på sida her, i den litt lollete minispalten vi har valgt å kalle Løping i litteraturen, så husker vi at løping, og verden for øvrig, er blitt et rausere sted. Når sjøl sandvolleyballspillerne har fått lov til å konkurrere i noe anna enn ei litta truse, da er det håp!

Uansett om du løper kort eller langt, fort eller sakte, i sportsbehå eller fotballtrøye, det finnes heldigvis ingen fasit – kos deg med din løping.

ende av individuelle komponenter som til sammen utgjør et gitter av en mellomsåle – designet for skyve deg framover. Adidas 4DFWD gir deg følelsen av å sveve.

Løping i litteraturen

Et sitat om løping fra en skjønnlitterær bok som ikke handler om løping.

Vi i RW-redaksjonen liker å lese romaner når vi ikke løper eller skriver om løping. Som løpere flest biter vi oss merke sekvenser som omhandler løping, selv når det i den store sammenhengen er irrelevant.

I denne minispalten presenterer vi sitater som inneholder løping, fra kjente og mindre kjente skjønnlitterære verker. Kanskje kan det bidra til både økt lese- og løpelyst.

«Da hun var ung, fikk ikke kvinner lov til å løpe Holmenkollstafetten fordi det gjorde dem lite attraktive for menn, spytt overalt, stygge grimaser underveis, sto det i avisen, umulige å begjære! Og at de kunne begjæres, var deres viktigste verdi.»

Fra Bjørnejegerskens bekjennelser, Berit Hedemann, 2018

MACH 4

PROFLY ™: Seamlessly soft and lively. An up-tempo daily flyer.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

Hva løperelatert gleder du deg til i 2021?

Du tenker kanskje at svaret på det spørsmålet er «å konkurrere», men nei – løping er mer mangefasettert enn som så.

Håkon Larssen

Gleder meg til å se hvor løpeskoa tar meg denne sesongen, og til å oppdage nye stier, veier og steder lokalt her i Oslo/ marka og andre steder. Så ser jeg frem til å bli med på noen virtuelle løp for å teste formen og se hvordan jeg ligger an i løypa. Jeg liker best å løpe alene og konkurrere med meg selv, så virtuelle løp passer meg egentlig veldig bra! Ønsker ellers å få til mer stiløping, og håper å utvide rekkevidden min litt for å se hva som skjuler seg bak neste knaus. Jeg er nysgjerrig av natur, og det er god drivkraft å ha med på løpetur.

Pål Melbye

I 2021 gleder jeg meg til varme lørdagsmorgener når langturen går fra Oppegård, gjennom skogen, over Nordstrand, se byen våkne mens man løper nedover Kongsveien forbi Sjømannsskolen, passerer Operaen, til Skøyen og toget hjem.

Birte Steen

Jeg gleder meg til å løpe flere fjellturer. Man får så mange fantastiske opplevelser ute i naturen, og man får en enorm mestringsfølelse. Løping er for meg en oppdagelsesreise i naturen, der jeg kan løpe til steder jeg ellers ikke hadde orket å bare gå til. Jeg er ikke rask, men løper for å nyte omgivelsene.

TEST AV ØREPLUGGER

Det finnes mye bra å velge i for deg som liker å løpe med musikk eller podkast på øret. Vi har testet fem trådløse hodetelefoner for løperen.

100 MILES

Nysgjerrig på ultra? RW var på plass under fjorårets Rondane100 for å observere, la oss inspirere og ikke minst snakke med løperne på den ultimate ultradistansen.

ER PRONASJON SKADELIG?

Beate Elvebakk Jeg gleder meg til alle de virkelige løpene som jeg håper vil skje i 2021; Oslo Maraton, Nordmarka Skogsmaraton, Hytteplanmila og mange flere. Jeg gleder meg også til lange løpeturer i skogen med kort tights og singlet, med små badestopp underveis, og kanskje stoppe for en bolle på en av markahyttene.

Tore Berg

Håper og ønsker at samfunnet åpner igjen og at alle vi løpeglade kan stille på startstreken igjen.

Isabel Karlsen

Jeg har lenge hatt lyst til å løpe fra hytte til hytte med en liten løpesekk, enten i Oslo-marka eller på fjellet. Eller begge deler. Gleder meg til å gjøre det i år.

Myteknusing og sannheten om hva pronasjon egentlig er kan du lese mer om på runnersworld.no.

NORGES NYE LØPEDESTINASJON

XXL skal satse mer på løping og har installert en Fitstation i alle sine butikker, som gjør det lettere for løpere å finne riktige sko. Vi har testet nyheten, se videoen på runnersworld.no.

INTRODUCING THE GLYCERIN 19, OUR SOFTEST SHOE YET, PACKED WITH CUSHIONING TO HELP YOU FORGET YOUR FEET AND FREE YOUR MIND—REACHING A STATE WE CALL RUNFULNESS.

Seks løp rundt sankthans

Ørsta Fjellmaraton

Velg mellom 7 km, halvmaraton eller maraton på stier i Sunnmørsalpene.

Solastranden Halvmaraton 10 km eller halvmaraton på flat asfalt.

Midnight Sun Marathon Tromsøs store løpefest og verdens nordligste AIMS-sertifiserte gateløp. Velg mellom 10 km, halvmaraton eller maraton.

Sentrumsgateløpet Kongsvinger Som navnet tilsier, en sentrumsnær gateløpsfest. Velg mellom 5 km eller 10 km.

Nordmarka Skogsmaraton

Utforsk Nordmarka i enten 21,1 km, 42,2 km eller 63,2 km på fine stier og grusveier.

Hvalermila 5 eller 10 km i lettløpt, vakkert terreng på Hvaler.

Ny samleside for løp

På Rippel.run kan du nå få en samlet oversikt over kommende løpsarrangementer. Siden er oversiktlig og informativ, og tilbyr søkefunksjon i kart, løypeprofil i 2D og 3D, oversikt over løpenes høydemeter og mulighet for nedlasting av GPX-fil til klokka.

Sidens navn, en fornorsket versjon av ordet for ringvirkninger eller krusninger på vannet, er nøye gjennomtenkt. En

Merk sommerløpebildene dine med @ runnersworldnor/#runnersworldnor, på instagram for å få og gi inspirasjon.

enkel handling kan ha store ringvirkninger. På nettsiden begrunnes det med følgende:

«Vi, mennesker, er sosiale vesener, og det er viktig for oss å føle tilhørighet i et miljø – noen av oss er så heldige at vi finner denne tilhørigheten i en løpegruppe. Disse lokale gruppene har ofte en eller flere enkeltpersoner som legger ned utallige timer for å bygge og vedlikehol-

@SIWMBERG

OPP OG SPRETT! 5 km løpebanken før 05.30! Soloppgangen er så nydelig. Ønsker deg en superfin tirsdag!

@PACEJEGERLIV

Lørdagsintervaller: Det føltes et par hakk bedre enn i går. Bare det å ta på seg Endorphin Speed er motiverende i seg selv! 3x10x45/15 med et par seriepauser gjorde det til en kontrollert og fin økt.

de samholdet i gruppen. De planlegger ukentlige løpeturer, svarer på spørsmål om utstyr, arrangerer arrangementer og konkurranser, samt mye mer. Rippel er bygget med disse ildsjelene i tankene. Ved å lage en plattform som gjør det enklere å planlegge, organisere og gjennomføre arrangementer, håper vi å la disse lokale heltene fokusere på det de gjør best: bygge fantastiske miljøer.»

@ORSI.RUNS

Endelig! Den tida har kommet at mini liker å sitte vogn. Første gang at vi har henta storesøster barnehagen med løpevogn. 6 km ble det. Fornøyd med dagens innsats.

Lørdag 19. juni kan du velge mellom blant annet disse løpene:

Importør:

Nettbutikken for løpere

På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noe av det som ligger i shopen akkurat nå.

Virtuelle løp i juni

Runner’s World Challenge legger til rette for pers på de klassiske distansene i juni.

Sommernattsløpet

Først ut er Sommernattsløpet

13. juni, som mange år tidligere er blitt arrangert som fysisk løp langs Akershuskaia i Oslo. Vi krysser fingrene for at en fysisk variant er mulig i år – men uansett vil du kunne delta på løpet virtuelt. Finn en flat og rask runde og gå for årsbeste

eller til og med personlig beste på 5 kilometer.

Sommermaraton

Siste helgen i juni kan du delta på Sommermaraton og velge mellom 10 kilometer, halvmaraton eller maraton. Samle en vennegjeng og nyt løping sommervarmen.

Les mer og meld deg på her: runnersworldchallenge.no/runnersworldshop.no

LØPEKURS

Runner’s World har denne våren utdannet og sertifisert en rekke nye trenere som nå holder løpekurs rundt om kring i landet.

Våre eminente RW-coacher holder kurs i sitt nærområde, og temaene du kan lære mer om er intervall og intensitetsstyring, og løpeteknikk. Neste kursdato er torsdag 3. juni. Stikk innom runnersworldshop.no for å se hvor ditt nærmeste kurs finner sted.

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

Online løpecoach

Trenger du hjelp til å strukturere treningen og nå målene dine, kan tett oppfølging og veiledning av en dyktig trener være gunstig, både med tanke på motivasjon, skadeforebygging og ikke minst progresjon.

Martin Lager kan tilby treningsprogram og oppfølging forankret i både teori og erfaringsbasert kunnskap gjennom ti år som trener. Han har bakgrunn fra idrettsbiologi på Idrettshøyskolen i tillegg til at han er trener i IK Tjalve og Performance

Coach ved Magnat Center hvor han stort sett jobber med idrettsutøvere og utøvere med spesifikke utholdenhetsrelaterte målsettinger. Les mer og bestill første måned på runnersworldshop.no

501 løpetips

501 gode råd og tips til hvordan du blir en bedre løper.

Nå skal vi være ganske ærlige: Veien mot å bli en løper begynner kanskje med ett enkelt steg, men det vil dukke opp ett og annet hinder veien. Det er da denne boken kommer på banen. Den bygger et solid fundament og tar deg hele veien frem til det punktet hvor du virkelig kan nyte løpingen. Boka finner du på runnersworldshop.no

GRESSET ER ALLTID GRØNNERE I SKOGEN.

Vi på Icebug er av den bestemte overbevisningen at løping alltid er morsomst i skogen. Der hvor luften er full av oksygen, skaderisikoen minimal og løpeturen blir en opplevelse for alle sansene.

Vi deler gjerne med oss av vår kunnskap om hvordan du kommer i gang med trail-løping, og har et stort utvalg av sko som passer for alle slags løpere og underlag. Dessuten har vi etter mange års arbeide lært oss hvordan man lager sko med så lite klimapåvirkning som mulig.

Les mer om vårt arbeid, og se den nye vårkolleksjonen på Icebug.no

OUTRUN HORIZON ACCELERITAS

Jeg kan!

ER DET ETT TEMA SOM BUGNER OVER AV TIPS, RÅD OG EGNE ERFARINGER, SÅ ER DET TRENING FOR GRAVIDE.

For de fleste gravide medfører en graviditet en markant vektøkning, som for mange kan oppleves som et hinder i treningen. Og en stadig voksende mage gjør deg heller ikke mer fleksibel eller lett til beins.

Jeg med mine snart fem måneder på vei har ikke mye tegn til mage, men vekten har definitivt gjort et markant hopp. Det virker også som at alle de økte kiloene har lagt seg som en vektskive cirka midt oppå blæren, som medfører at lengre løpeturer langs Frognerkilen er ganske utelukket for øyeblikket.

Jeg med mitt svangerskap har min unike opplevelse av hvordan det er for meg. Jeg har vært utrolig heldig, og sluppet unna de mest kjente plagene.

Se muligheter

Etter uke 15 fikk jeg også tilbake 80 prosent av mitt vanlige energinivå, noe jeg skal si meg ganske fornøyd med. Med økt vekt og litt mindre energi har jeg måttet jobbe med meg selv. Det som kanskje var en rolig langtur, gir nå opplevelsen av å være en skikkelig hardøkt.

Istedenfor å se begrensninger på hva kroppen min ikke kan og hva jeg kanskje må være forsiktig med fremover, forsøker jeg å se alt jeg faktisk kan.

For jeg kan vanvittig mye. Det handler bare om å se mulighetene og ikke begrensningene. Jeg kan! Så må jeg samtidig lytte til kroppen min som sier at den vil ha litt mer hvile og restitusjon enn tidligere.

Vær aktiv!

Enkelte, som kanskje aldri har trent før, tenker kanskje at det sikkert ikke er lurt å starte ved en graviditet. Dette er feil i de aller fleste tilfeller.

Alle råd fra norske helsemyndigheter anbefaler friske gravide å være fysisk aktive og holde seg i form. Det er også anbefalt å trene helt frem til fødselen, så lenge det ikke gir deg ubehag. Kondisjonstrening med moderat intensitet er anbefalt.

«Pass deg nå. Jeg kjenner en som fikk bekkenløsning av å løpe sånn som du gjør» eller «viktig med nok hvile. Trening kan du ta igjen senere». Dette er bare noe av det jeg har fått høre som velmente råd.

I 2020 ble det født over 50 000 barn i Norge. 50 000 unike svangerskap og 50 000 ulike kvinnekropper som har båret barna frem. Det er med dette stor sannsynlighet for at en gravid har opplevd noe i den ene eller andre retningen uten at jeg synes det skal brukes som noe skremselspropaganda.

Jeg forstår at det er ment som velmente råd, men hvem vet om ikke vedkommende som løp hadde fått bekkensmerter helt uavhengig av løpingen?

MATHILDE ARNEBERG skrev 2020 om veien mot maraton Runner’s World. Denne gang er det en helt ny reise hun tar oss med på, nemlig svangerskapet. I denne spalten skriver hun om en annerledes treningshverdag og alt det en graviditet fører med seg av overraskelser og utfordringer.

@mathildearneberg

Alt handler om at du må kjenne din egen kropp, og se hvilke forutsetninger du har. Start rolig og gradvis. Finn en aktivitet som du liker og som kroppen din også trives med. Ha et mål med minimum 30 minutter hver dag.

Så langt har mini i magen og jeg løpt cirka 450 kilometer sammen. Jeg krysser fingrene for at det skal bli mange flere frem til termin.

Det blir kanskje ikke noe PR og nye gullmedaljer på Strava fremover, men det blir mye glede og mengder med endorfiner tilført hjernen min mens jeg trener. Jeg setter pris på hver eneste tur kroppen min tillater meg. Så får det bare bli litt rask gangene i motbakkene. Og så får jeg fortsette å legge løpeturene mine til der ingen ser en gravid dame som for hver tredje kilometer må late vannet bak en busk.

Goggetur med pappa og den firebeinte Bærumsmarka med innlagt suppestopp på Brunkollen anbefales som aktivitetsform! Foto: Håvard Bakken

Tread lightly on trails with the trail runner built to take you a step further. merrell.com

Huawei FreeBuds 4i

Et rimelig alternativ med pent design og god batteritid.

Belastningsskader

– hvordan å unngå dem

Design

Huawei FreeBuds 4i har et veldig stilrent og pent design. De er små og nette, og kommer et praktisk lite etui.

Komfort og passform

Ørepluggene blir levert med tre ulike puter som skal passe til forskjellige øreganger. Ingen av dem passet mine ører helt perfekt, noe som gjør at pluggene blir sittende litt langt ut øregangen. De sitter godt øret så lenge man ikke blir altfor svett på løpeturen.

I litt fuktig vær og ved de lengre turene oppleves de dessverre som litt for løse øregangen, og man får følelsen av at de sklir litt ut av øret. På de mest intensive øktene var det en fordel å ha pannebånd over som gjorde at de holdt seg greit på plass.

De er derimot ikke ubehagelige å ha i øret over lengre tid, slik som mange andre øreplugger kan oppleves. Perfekt å ha med seg på langtur, om du ikke blir for svett.

Funksjoner

Det er noe begrenset med funksjoner på Huawei FreeBuds 4i, og dermed lett å holde oversikt. Man kan enten trykke to ganger eller holde fingeren på proppene for å få tilgang til to kommandoer.

Funksjonene den er satt opp med er å pause/starte musikken, eller justere støydempingen. Funksjonene kan endres i appen, til for eksempel å hoppe over sanger.

Viktig å merke seg at programvaren til Huawei FreeBuds 4i ikke støttes av IOS operativsystem, noe som gjør at du ikke vil ha anledning til å laste den tilhørende appen til telefonen om den ikke støtter Android sitt operativsystem. Støydempingen kan også sies å være akseptabel.

Brukervennlighet

FreeBuds 4i kobler seg enkelt opp til telefonen etter man har paret dem med telefonen, og gir en rask indikasjon på startskjermen av telefonen hvor mye batteritid som gjenstår. Det er en fordel om du har funnet spillelisten med ønskede sanger før du drar ut på tur, da det kan oppleves som litt utfordrende å bytte sanger underveis.

Lyd

Lyden er behagelig. Den er ikke av de aller beste på bass, men det kan man heller ikke forvente av et par propper til denne prisen. Ørepluggene gir kanskje ikke den helt store opplevelsen i noen musikksjangere, men det er ingenting som er ubehagelig å høre på med disse proppene.

Batteritid

Batteritiden er på imponerende 22 timer, inkludert ladetiden fra etuiet. Maks batteritid får du hvis du velger bort den aktive støydempingen.

Ti minutters lading gir hele fire timers spilletid. Selve etuiet rommer to fulle oppladninger. Støtter ikke trådløs lading.

Konklusjon

Huawei FreeBuds 4i er et godt valg til deg som vil lytte til musikk eller podkast på de litt roligere treningsturene, ha god batteritid og samtidig ikke måtte ut med flere tusenlapper for et par øreplugger.

Vi konkluderer med at du får mye for penga!

Veiledende pris for Huawei Freebuds 4i er 990 kroner.

Mange av oss har opplevd å være i en god flyt på trening. Følelsen av at løpeturen blir lettere og lettere for hver dag. Plutselig snur det, og smerter fra hofte, kne eller ankel stopper treningen. Dette er kroppens måte å si ifra om at du har belastet for mye. Belastningskader kan komme hos alle, også de beste, men det finnes råd som kan forhindre dette.

Det sveitsiske løpemerket On har i flere år hatt et tett samarbeid med Olympiatoppen. On er også skosponsor for den norske OL-troppen og sørger for at utøverne har den unike CloudTec®-teknologien på føttene når de skal prestere sitt ypperste.

Nå har On og Olympiatoppen gått sammen om en artikkelserie som tar for seg hvordan du kan maksimere potensialet ditt som løper. Manuellterapeut og idrettsfysioterapeut ved Olympiatoppen, Vibeke Røstad, gir deg her sine tips til hvordan å unngå de klassiske belastnings-skadene.

Det er tre elementer som det er viktig å ha kontroll på; treningsmengde, belastning/ restitusjon og variasjon treningen. Klarer man å finne en balanse på disse faktorene, så kan man redusere sjansen for belastningskader.

Treningsmengde er de timene du legger ned på trening. Øker du mengden raskt med intensitet, varighet og hyppighet, så øker sjansen for en belastningskade. Den totale belastningen er summen av treningsmengde, intensitet på treningen, aktivitetsform, underlag og utstyret som benyttes. Blir det mye trening med stor belastningsgrad, kan kroppen reagere negativt på dette.

KLARGJØRING OG SUPPLERING

En god oppvarming i rolig tempo vil gjøre kroppen klar for større belastning og fart. Etter økta kan det også være lurt å ta seg tid til noen strekk øvelser på lår og legg muskulatur.

Vibeke Røstad er manuellterapeut og idrettsfysioterapeut ved Olympiatoppen. I samarbeid med On gir hun deg sine beste råd til hvordan å holde deg skadefri. Foto: Eivind Lea by On

For å kunne tåle belastning godt er det viktig og ha god styrke. Øvelser for styrke på legger og lår, samt hofte og rygg er viktig å legge inn i treningsplanen. I tillegg kan balanseøvelser være med på å forebygge kne og ankel skader.

motivere treningshverdagen. Skal du bli god til å løpe bør du variere på hvilke økter du har både på de rene løpsøktene og restitusjonsøktene. Dette gjelder både for nybegynnere og toppidrettsutøvere.

Mellom øktene dine er restitusjon viktig for å la kroppen hente seg inn igjen og for å få best mulig utbytte av treningen. Dette kan gjøres ved å ta en fridag etter harde økter eller gjøre en alternative treningsøkt med sykkel, svømming eller en annen aktivitet du trives med som ikke gir støtbelastning.

Variasjon i treningen er ikke bare viktig for å få en allsidig utholdenhet og styrke. Det er også med på å redusere skade risiko og

De fleste skader oppstår når det blir for mye trening, for tidlig og for ofte. Har du først begynt å merke plager under trening, er det lurt å ta seg en pause. Det fungerer sjelden å kjempe seg gjennom det. Det er alltid best å vær litt føre var og roe ned en periode eller trene alternativt. Dersom det ikke bedrer seg med gradvis opptrapping, kan det være lurt å få en vurdering og gode råd hos en fysioterapeut. Ta vare på kroppen og lytt til den.

«Du får mye for penga!»

Fuelcell Rebel v2

Pris: 1 600,- kr Drop: 6 mm Vekt: 204 (herre), 167 g (dame)

Unngå å møte veggen med C8

Økt utholdenhet er noe de fleste løpere trakter etter. Vi fyller glykogenlagrene og drikker energidrikker før, under og etter trening for å takle de lange distansene og restituere raskere. Disse metodene er ofte effektive, men det kan være mulig å gjøre det enda bedre.

Ved å koble oss til kroppens egentlige energilager, fettreservene, vil vi kunne få tilgang til et nærmest utømmelig energilager som varer så lenge vi har behov for det.

Hvis en løper kutter inntaket av karbohydrater, tvinges kroppen til fettforbrenning. Men, man vil da miste eksplosiviteten fra glykogenet. Trikset må være å få kroppen til å danne energimolekylene fra fett, kalt ketoner, samtidig som man har glykogenlagrene sine tilgjengelig.

Ketoboosteren kaprylsyre Kaprylsyre, eller C8, er en mellomkjedet fettsyre som raskt omdannes til ketoner. I tillegg bidrar den til ketonisering av andre fettstoffer i blodet. Det betyr at selv en liten dose C8 vil medføre at det dannes flere ketoner enn det kaprylsyren i seg selv bringer med seg.

seg for mye sukker kan imidlertid ha nytte av C8. Løpere som egner seg til de lengre distansene vil ha god nytte av å tilføre rask energi i form av ketoner. Dette vil gjøre at hjernen alltid har nok energi slik at man ikke får utmattelsesfølelse.

Ketonene kan hjelpe deg til å holde ut det siste kvarteret. Hvis du i tillegg ønsker støtte til tarmfloraen, er MCT av ren kaprylsyre et svært godt valg.

Kilder:

Denne skoen har jeg gått med og tenkt «nei, søren, jeg gikk ut i tøfler?»

Den er så lett, snerten, behagelig myk, og sitter så godt på foten – en allrounder og potensiell ny favoritt!

Snertne

Den fascinerende sålen er like myk som den er responsiv, og løpsfølelsen er rett og slett skikkelig god. Så god at jeg føler jeg har glemt sko, eller eventuelt bare har på noen lette, myke tøfler, riktignok med skikkelig bounce.

Den myke hælen gir snert, mens den tynnere forfoten gir god følelse av underlaget.

Mellomsålegummien til New Balance som heter FuelCell brukes flere modeller, blant annet Rebel hvor denne v2 er en ganske kraftig oppdatering av den første versjonen.

Yttersålen er endret til å bestå av flere lag med gummi, og hælen og kantene består av den holdbare gummiblandingen NDURANCE.

Dette gir sålen et fresht uttrykk som forsterkes av de retro fargene.

Skoen er med andre ord ikke bare snerten i følelsen, men også i utseende. Følelsen er faktisk så snerten at hvis «myk såle» får deg

fascinerende

sålen er like myk som den er responsiv, og

løpsfølelsen er rett og slett skikkelig

til å tenke på kvikksand, så vil Rebel v2 gi deg helt nye konnotasjoner.

Lett

Overdelen er så tynn at du kan se mønsteret på sokken under, og er så lett, så lett. Skoen er romslig, men tight der den skal være det. Alt dette gir denne gode tøffelfølelsen – som for all del ikke må forveksles med at man kipper rundt.

Fra første versjon av FuelCell Rebel er sokkekonstruksjonen etterlatt til fordel for en standard mesh-overdel.

Tungen er ganske bred og ved første øyekast tilsynelatende vanskelig å legge flat, men selv uten særlig presisjon i knyteprosessen sitter disse som et skudd.

Konklusjon

Denne skoen er altså en fantastisk kombo av lett tøffelfølelse, og responsiv såle med myk hæl.

Jeg har faktisk ingenting å utsette på denne skoen, kanskje med unntak av at den er litt liten størrelsen. Denne blir med på like mange urbane langkjøringer i Oslo fremover, som terskeløkter og intervaller på grusen på Voldsløkka, og fartslek i andre områder. For en sko!

Hvem kan ha nytte av kaprylsyre? Kaprylsyre er ofte er forbundet med lavkarbo og ketogent kosthold. Alle som ønsker ekstra energi uten å få i

ØKT UTBYTTE AV TRENINGEN

* Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA mfl. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. Journal of Applied Physiology 1996; 80: 2217–25.

* Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A mfl. Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes. Journal of Nutrition Science and Vitaminology 2009; 55: 120–5.

Flere studier peker i den retning at det å innta mellomkjedede fettsyrer før trening kan øke utholdenheten samt bedre restitusjonen.

C8 kan hjelpe til med å spare glykogenlagrene slik at utholdenheten bedres. Sammenliknet med inntak av langlenkede fettsyrer har man dessuten sett en lavere mengde melkesyre i blodet og mindre opplevd tretthet blant utøverne*. Ved tilstrekkelig tilgang på ketoner reduseres kroppens behov for å bygge opp glykogenlagrene og normal tilvekst av muskelmasse vil bli optimalisert.

Koden RUNNERS gir deg

Kaprylsyre kan testes av alle som ønsker:

• Kickstarting av fettforbrenningen

• Erstatning eller supplement til glukose som energikilde

• Økt tilgjeng elighet av energi fra fettreserver

• Bedre tilgjengelig energi til hjer nen

• Økt utholdenhet/bedret restitusjon ved trening

• Redusert inflammasjon og oksidativt stress

• God fordøyelse og tarmflora

• Antimikrobiell effekt

Hvordan trene til Norge På Langs?

HVORDAN FORBEREDER JEG MEG TIL EN SLIK «UMULIG» OPPGAVE? HVA ER MINE PRINSIPPER, MIN FILOSOFI? OG HVA PLANLEGGER JEG Å SPISE UNDER ET SLIKT LØP?

Tekst: Simen Holvik Foto: Privat / Illustrasjoner: Nanna Guldbæk 1. RULLERING AV SKO

Når jeg skriver dette er det under to måneder til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået. Før jeg kommer så langt har jeg fulgt følgende ni treningsprinsipper:

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping.

Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår.

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Da gjerne på mølla i kjelleren.

Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål.

Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren over viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

1: Simens all-time-high treningsuke.

Figur

MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

2. MANGE KORTE ØKTER

«En truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe.»

Figur 2 viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.

I Figur 2 er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå.

Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-toback-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen.

Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden. Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

5. VÆR SOSIAL

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske. De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

6.

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med. I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer seg slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl. Et eksempel: i slutten av april hadde jeg en back-toback-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – Start.

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse.

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice.

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus.

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme.

Dag 2:

08:30 – Start.

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj.

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps.

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø.

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris.

17:00 – IPA øl (4.5 %).

19:50 – Framme.

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter. Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt en del frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

8. STRESS NED OG FÅ NOK SØVN

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter. Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver natt, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

9. TREN SPESIFIKT

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold. Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, men også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening. Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (44) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 355 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ni og elleve år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

«Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll. »

4. TREN STYRKE

3. VIKTIG Å PERIODISERE

Figur 3 viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Figur 2: Simens treningsplan frem til start 1. juli.

7. SPIS OG DRIKK GODT

GODE HJELPERE

GOD SOM ULL

for miljøet enn syntetiske tekstiler som polyester og elastan, hevder noen. At noe er naturlig er ikke nødvendigvis et godt argument for at det nødvendigvis er bra.

Naturen er full av naturlige stoffer som er farlige og giftige, og som kan gi deg en rask eller langsom død. Men for all del, ull er ikke på denne lista.

I motsetning til syntetiske tekstiler, bidrar ikke ull til utslipp av mikroplast når den vaskes. Der slår den polyestertøyet elegant. Mens polyestertrøya sakte, men sikkert rives i små biter inne i vaskemaskinen, henger ulltøyet ditt til lufting og bare venter på at du skal ut å løpe igjen.

Jeg kunne jo balansert det hele litt ved å skrive at det blir brukt kjemikalier når ulla behandles, og sauen som ulla vokste på har bidratt med utslipp av klimagasser, men det kan jeg ta en annen gang.

Fordi et ullplagg varer så mye lenger enn et syntetisk plagg, så er sannsynligvis ulla bedre enn sine konkurrenter likevel i løpet av levetida si.

Tenk, det eldste ullplagget som er funnet i Norge er over 1700 år gammelt!

Ullplagg kan være litt dyrere enn de syntetiske, men hvis du først investerer i bra ulltøy, så har du plagget i mange år.

Det jo litt gøy også da, å se hvor lenge du kan klare å ta vare på et plagg, før du må kjøpe nytt. Ikke minst hvis du har betalt skjorta for det.

Ull i treningstøy

Ullemper:

• En litt tjukk ulltrøye som blir skikkelig våt, kan også bli ganske tung.

• Begrenset utvalg.

• Dyrere (på kort sikt) enn andre tekstiler.

Hva skjedde med kløende hjemmestrikk og ulltvang?

Hører egentlig ull og trening sammen, eller handler ull-populariteten mest om et ønske om å framstå som miljøvennlig?

Sommeren rykker stadig nærmere og mange har for lengst lagt bort vinterløpstøyet. Men, det er noen som ikke trenger å tenke på sånt, og bruker samme tøy året rundt: De som sverger til ull.

Er du en av disse, eller sitter det langt inne å bruke ull til trening? Forklaringen på et anstrengt forhold til ull kan ligge tilbake i tid.

Ullykke i barndommen

Å stole på minner fra barndommen bør du være forsiktig med, men noen minner er så sterke at de umulig kan være såkalte falske minner. Jeg tenker selvsagt på ull som klør!

Ifølge forskere er lukt den følelsen som i størst grad framkaller minner. Det må i så fall være lukten av frykt. Frykt for å måtte gå med en stikkende og tjukk ullgenser hele skoledagen. Vi var ikke så gode til å forhandle som barna er i dag. Jeg er sikker på at alle som hadde en mor

Se, sauer driver også med gateløp. Og hvor har det forresten blitt av de tjukke ullgenserene som klør?!

i forrige årtusen har blitt tvangspåkledd ull med jevne mellomrom. (Beklager alle fedre, men å kle på barna sine var ikke noe fedre holdt på med på den tida). Ikke rart mange av oss har et litt anstrengt forhold til ulla.

Ull-evolusjon

Tidligere var ullklær synonymt med plagg strikket av en kvinnelig slektning (i rett oppadstigende linje), med mønstre som sendte tankene til folkeeventyr, Ivar Aasen og utskjæringene på Heddal stavkirke (mønstrene på genseren altså).

I dag er derimot ull noe av det hotteste (!) klesindustrien har å by på. Ullplagg bæres av gatesmarte ungdommer i Bronx og Barcelona uten antydning til ironi. Noe må ha skjedd. Hvor har det blitt av de tjukke ullgenserene som klør?!

Ulltøyet er så lett, tynt og luftig at det kan brukes i treningstøy beregnet for selv de heftigeste kondisjonsidrettene.

Ja, det er nesten umulig å se forskjell på det treningstøyet som er laget av ull og det som er syntetisk. For å være sikre må vi nesten se på vaskelappen.

Men du, før du tar en kikk, er det hyggelig om du spør den som har på seg plagget.

Tren med ull, mann!

Jeg må innrømme at jeg ikke løper med ull fra topp til tå, men jeg har et par ulltrøyer som jeg bruker ganske mye. Det jeg liker best er at disse tynne ulltrøyene holder meg akkurat passe varm, nesten uansett temperatur. For ulla fungerer bra om sommeren også, og du blir ikke kokvarm, som du kanskje skulle tro.

Ull holder riktignok på en god del fuktighet og dermed også svette, så når det er skikkelig varmt øker vekta på t-skjorta ganske betraktelig. Bonusen kommer etter treninga: Du trenger ikke å legge ulltøyet til vask!

Bare heng det opp og la det få lufte seg litt, så er det klart til bruk igjen neste dag, uten at det lukter. Slik kan du holde på overraskende lenge, før noen du bor sammen med tenker at nå får det kanskje være greit.

Ull best i det lange løp Et argument for ull som tekstilindustrien elsker å bruke er bærekraft. Ull er et naturmateriale, og dermed bedre

THOMAS BEDIN

trives best skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn. Følg bloggen hans på runnersworld.

no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

Fordeler:

• Ull isolerer godt.

• Ullplagg kan absorbere rundt 35 prosent av sin egen vekt i fuktighet uten at det føles klamt.

• Ull er temperaturregulerende, hvilket vil si at den holder deg varm når det er kaldt og svaler deg ned når det er varmt.

• Ull er naturlig bakteriehemmende, så svettelukt får ikke samme feste som i syntetiske plagg. Dermed trenger du ikke å vaske plaggene etter hver bruk – å henge trøya til lufting eller skylle den i kaldt vann holder lenge.

• Ull er et slitesterkt materiale som holder lenge.

• Ulla er snill mot huden din. De antibakterielle egenskapene i kombinasjon med ullas evne til å regulere temperatur og fuktighet skaper et sunt mikroklima mot huden din, og kan virke lindrende mot eksem.

• Ull beskytter mot UV-stråler. En vanlig hvit bommullstrøye har en beskyttelse på 5 UPF, mens en ulltrøye kan ligge på mellom 20 og 50 UPF, avhengig av farge og tykkelse på plagget.

TERRA JOHAUG

Det er i treningsgleden, mestringen og utviklingen Therese Johaug lyser opp med

Therese Johaug er profesjonell langrennsløper – kanskje Norges rareste jobb. Jo bedre i skisporet, desto bedre må du være på å håndtere media. Therese takler press på begge områder så tilsynelatende uanstrengt at vi vet hva hun er god for, men hva er hun glad for?

Allsidighet

Det glitrer litt ekstra til i øynene hennes: – Åh, jeg elsker jo å springe langtur i marka da, sier hun.

Therese Johaug er udiskutabelt god på ski, men det er kanskje her hun er aller best: Når begeistringen stråler gjennom og hun legger på «det elsker jeg» med et halvveis primalt «jah» på slutten om det skulle være noen tvil. Det er gleden over å bruke kroppen, og aller helst utendørs, som danner grunnmuren.

– Og så elsker jeg variasjon, definerer hun som en annen byggestein.

– På våren og sommeren synes jeg det er artig å ha på meg løpeskoa og kunne ha noen løpeøkter på bane for det har jeg ikke gjort på kjempelenge. Og når høsten kjem så synes jeg det er skikkelig digg å ha på rulleskia og kjøre motbakkeintervaller i høstvær.

Løping

Karrieren som skiløper er det viktigste for henne nå, men alle løpere har likevel et par spørsmål vi gjerne vil ha svar på: Ja, hun har lyst til å løpe en maraton når hun har lagt opp på ski, «bare for å ha gjort det», og får hun anledning til å løpe 10 000 meter i EM så utelukker hun ikke det.

FAKTA

Navn: Therese Johaug

Alder: 32 år Kommer fra: Dalsbygda

Meritter: Mangeganger verdensmester

på langrenn og vinner av alt fra Tour de Ski til verdenscupen. Og norgesmester

på 10 000 meter 2019.

Personlig rekord 10 000 meter: 31:32,88

– Klart det hadde vært veldig morsomt å løpe i EM, men det er mye som skal klaffe for at jeg skal få lov til å springe der òg, forteller hun ydmykt.

– Jeg må kjenne at jeg har den motivasjonen, iveren, lysten til å legge ned det som kreves. Jeg er jo konkurransemenneske, det er ikke det at jeg trur jeg vil ta en medalje, men jeg vil jo være i en posisjon til at jeg kan få en bedre tid.

Hun beskriver løpesko som et av de viktigste verktøyene hun har for å få gjort alle deler av jobben sin, både i skisporet og på bane. Fulltidsjobben på ski innebærer mye løping, og konkurransedager på vinteren både starter og slutter med 30 minutter jogg.

– Jeg er avhengig av godt skotøy. Det sier seg sjøl at hvis en har dårlig skotøy og blir skada så klarer en ikke å utføre den treninga en skal, og da blir det heller ikke mye medaljer å høste.

I Hoka One One har hun funnet en samarbeidspartner med sko som passer føttene hennes og har kvalitetene hun søker. Det betyr ikke at hun bytter beite på fulltid, men at hun snuser bortom dersom anledningen byr seg og formen er der.

Skader ikke verdt det Husker du den sesongen Therese var skadet og ikke kunne stille til start? Ikke vi heller.

– Mye av suksessen min er at jeg klarer å trene veldig allsidig. Det er bra å gå mye på ski og få avveksling, i hvert fall med tanke på skader. Det er ikke noen vits å legge ned jækla mye løpetrening frem

entusiasme – på hennes territorium.

«Det er den følelsen når du går OG når du kjem i mål som er den beste følelsen.»

Therese definerer langrennslandslaget som noe hun er ufattelig heldig å være en del av, og «ha muligheten til å være et miljø der jeg kan utvikle meg.»

mot et EM, og så blir jeg skada får ikke springe.

Omtrent alle løpere vet hvor vanskelig dette er i realiteten. Du har et nytt par sko, en spennende runde, våren er endelig kommet – iveren bobler i kroppen, og naiviteten fortsetter å presse selv når logikken vet at det er for mye.

Therese kontrollerer de boblene, og tilpasning av trening er trygg grunn for henne.

om det gjør det lettere å forstå hvordan hun skaper motivasjon og setter seg nye mål når hun vet hva det innebærer.

Therese kommer til å jakte på disse opplevelsene lenge etter jakten på medaljer er over. Den følelsen som startet lenge før prestasjonene matchet.

– Det var det at jeg likte å presse meg sjøl og være ute i naturen. Det har kanskje mye å gjøre med at bestefar ofte var med på trening, sier hun og smiler.

og at den evnen kanskje har gjort at hun har blitt så god. Da hun var yngre og gikk skirenn, sto moren og så på henne og sa «herregud, stakkars Therese, hvor lenge orker ho å holde på med det her.»

– De andre jentan fossa jo bare forbi meg, ikke sant, og der kom jeg hæsblæsanes og sprutrød i trynet. Det at jeg aldri ga meg har mye å si. Hadde jeg satt meg et mål, ville jeg nå det målet. Så tok jeg det skritt for skritt.

Å sette seg mål er lett, å gjennomføre planen dit til punkt og prikke er langt mer krevende. Therese trekker frem oppveksten på gård og hvordan arbeidsmoralen som kreves der har preget henne, «at ting itte kjem ta seg sjøl.» Det kreves hardt arbeid.

Therese er et levende eksempel på +at det som gjør deg entusiastisk, der lidenskapen din ligger, der er det mye å hente.

Å ta én økt av gangen, både presse seg og nyte følelsen. Planlegge langsiktig, men stå i nåtiden.

– Jeg må bare gjøre ting på min måte. Man kan sikkert tenke at jeg kan gjøre ting ansjleis, men det viktigste av alt er å være skadefri. Det har liksom vært mottoet mitt hele tida, sier hun rolig.

Stemmen til Therese følger etter temaet hun snakker om. Hun blir rolig, trygg og bestemt når hun forteller om treningsog livsfilosofien. Den er urokkelig, og med god grunn. Det samme er treningsiveren, og da blir hun engasjert. Snakker litt fortere, litt høyere, litt mer snert. Det er denne vi ser for oss når vi tenker på henne, hun som synger DDE i skiløypa og jubler når hun krysser målstreken – med eller uten lagvenninner.

– Når du går skirenn er det jo gleda når du passerer målstreken som er størst, det er ikke akkurat det at du på premieutdeling får en medalje rundt hærsen liksom, sier hun og ler.

– Det er den følelsen når du går OG når du kjem i mål som er den beste følelsen.

Den viktigste følelsen

Det viktigste å huske på i en suksessfull karriere er at denne følelsen gjenskaper hun også utenfor medienes falkeblikk og medaljenes tyngde.

– Det er ingenting jeg synes er bedre enn følelsen etter ei intervalløkt hvor jeg har tatt i. FY søren for en følelse du har når du kjem inn etterpå, og er dritfornøyd med deg sjøl. At jeg gjennomførte det og kjenner at jeg er sliten – du blir liksom ekstra fornøyd med deg sjøl.

Den begeistringen, den er vanskelig å ikke la seg rive med av når Therese forteller om godfølelsen. Måten hun forteller

– Han reiste og så på meg trene, og skrøt veldig tå meg og at jeg gikk så fort, så jeg fikk sjøltillit. Så merket jeg at når jeg trente ble jeg bedre og bedre. Hun blir fortsatt nervøs i bilen på vei til alle skirenn. Da er det nesten så hun helst har lyst til å snu. Så fort hun entrer stadion tar rutinen og jobben over. Ideelt sett, og stort sett, kommer hun i så god modus at kjæresten kan ha stått én meter unna og heia, men hun har ikke peiling på hvor han har stått.

– Da er jeg så inne i meg, og inne i den jobben jeg gjør. Han tuller med at «det er ikke vits i at jeg kommer og ser på skirenn, du legger ikke merke til det læll», sier hun med letthet og ler.

Utvikling

Nå hun skal definere hva hun er mest stolt av å ha oppnådd blir hun rolig igjen i stemmen.

– Oi, det var litt vanskelig. Jeg er på en måte stolt av at jeg har klart å jobba meg fram med ting, for det har ikke kømmi lett te meg. Jeg var ikke noe god da jeg var yngre. Jeg var mange minutter bak konkurrentan mine, og har aldri vært noen barnestjerne.

Uten prestasjonene lå idrettsgleden til grunn for utviklingen som små mål vil lede til om man fortsetter å bygge. Hun sier hun alltid har elsket å presse seg selv,

Mot

Jobben som langrennsløper er rar fordi man aldri kan skru den av, selv i ferien.

– Hadde vært sommer og feriestemning nå er kanskje det mest ultimate for meg å reise opp til Lofoten med fjellskoa.

Ta en tur i fjellet og få fantastiske naturopplevelser, og så avslutte med sosialt samvær med venner på kvelden.

Til syvende og sist premierer ikke medaljer bare prestasjonen i løypa, men alt det som ligger i grunnmuren. Motet til å følge lidenskapen, stå i knallharde økter og tunge perioder. Therese er like mye en som skaper glede i rommet som hun er hardtarbeidende. Hun vet at følelsen etter en hard intervalløkt gir henne påfyll der og da, men også er byggesteiner i et langsiktig prosjekt.

– Hardt arbeid over tid gir resultater, sier hun.

Hun har en jobb som krysser over i en livsstil, hvor man må la ting gå. Medier vil ta sitater ut av kontekst og blåse dem opp, skirenn vil gå dårlig, og arbeidsdager vil være tunge. Kanskje er hun særskilt god på å riste av seg, finne tilbake til den indre motivasjonen og mestringsgleden som er der uansett hvor mange startstreker hun står på. Finne iveren, og godfølelsen.

– Jeg føler at det er like mye av det som skjer på veien som er artig. At de opplevelsene betyr like mye som gull.

– Jeg er veldig der at jeg tar det som det kjem. Kjenne hvordan formen og motivasjonen er. Jeg gidder ikke stille i EM hvis jeg ikke er god nok til å være der.

«Det er ingenting jeg synes er bedre enn følelsen etter ei intervalløkt hvor jeg har tatt i. FY søren for en følelse du har når du kjem inn etterpå, og er dritfornøyd med deg sjøl.»

«Mye av suksessen min er at jeg klarer

å trene veldig allsidig.»

MOT ALLE ODDS

Hun er barnesoldaten som ble terrengultraløpsstjerne og kvinnerettsaktivist. Mira Rai forlot et forutbestemt liv helt uten valgmuligheter og bestemte seg for å både erobre og forandre verden – for alle jenter som kommer til å løpe i hennes fotspor.

TEKST: LILY DYU

DET VAR EN LØRDAGSKVELD I KATMANDU,

– Farmor ble ikke glad da jeg ble født. Hun hadde ønsket seg en gutt. Som jente ville jeg bli en belastning for familien, sier hun.

Som eldste datter i familien var det forventet at Mira skulle hjelpe moren med alt fra å samle ved til å mate dyrene, og hente vann fra en kilde som lå 20 minutter unna.

– Skolen lå lengre ned i dalen, og jeg var nødt til å gjøre alle mine arbeidsoppgaver før jeg fikk gå dit. Det var ikke lett å rekke alt, så i blant måtte jeg løpe til skolen for å ikke komme for sent og risikere straff. Det tok 90 minutter å gå, men om jeg løp ned på stiene var jeg der på 45 minutter.

Som barn konkurrerte Mira med vennene om hvem som kunne slå gress raskest, eller bære det tyngste lasset. Da hun var ti år måtte hun følge moren for å handle ris, olje, salt og annet ved nærmeste vei – som det tok to dager å gå til.

Som tolvåring hadde familien ikke lenger råd til å la henne gå på skolen. I stedet måtte hun jobbe som bærer for å bidra til å forsørge familien. Hun gikk hjemmefra klokka fire om morgenen for å bære 28-kilossekker med ris på markedet, og hjem igjen klokka sju om kvelden.

Å vokse opp som jente i Nepal – et svært patriarkalsk samfunn – innebar at Miras framtid så dyster ut. Tradisjoner som giftermål i ung alder samt det fortrinnet som gutter gis i samfunnet og familien innebærer sterkt begrensede utdannings- og yrkesmuligheter for jentene. Heldigvis hadde Mira noen sterke kvinnelige forbilder i sitt liv, og en uvanlig dynamikk innad i familien.

– Kvinnene i familien min var min største inspirasjon. De bestemte. For meg var det derfor ikke en selvfølge at mannen var familiens overhode. Både farmor, mamma og selv onkelen min behandlet oss barna likt – alle måtte hjelpe til like mye, ingen ble diskriminert.

Dette gjorde kanskje at Mira så andre fremtidsmuligheter.

– Jeg oppfattet aldri meg selv som mindre verdt enn en gutt. Men selv om jeg hadde en drøm, var det veldig vanskelig å forlate byen. En del jenter ble giftet bort allerede som 13-åringer. Kusinen min ble offer for menneskehandel i Mumbai og forsvant. Jeg ville ha et bedre liv.

Nepals hovedstad, og karatetreneren Dhurba Malla skulle nettopp til å ringe til politiet. Romkameraten hans, 25 år gamle Mira Rai, hadde dratt ut for å løpe på morgenkvisten og skulle vært tilbake ved lunsjtider. Idet han plukker opp telefonen hører han til sin store lettelse en nøkkel i døra. Mira kommer inn, fortsatt i løpeklærne. Men hun bærer også en medalje – og et stort smil.

«Jeg vant! Det var et fjelløp og jeg vant!» Denne dagen, i mars 2014, skulle forandre Mira Rais liv totalt.

Det hun trodde var en fellestrening viste seg å være et løp: Himalayan Outdoor Festival 50K. Iført et par overtrekksbukser, en bomullstrøye og et par gymsko til 30 kroner hang hun seg på løperne i løypa. Hun hadde aldri løpt lengre enn 20 kilometer tidligere. På ni timer tok hun seg gjennom den brutale løypa som blant annet bød på 3000 høydemeter på stier i fjellene rundt Katmandudalen.

Ved et tilfelle ble hun tvunget til å søke ly i 20 minutter på grunn av en haglstorm, deretter løp hun seg vill siden det kraftige regnet hadde spylt bort løypemerkingen. Ettersom hun hverken hadde med mat eller vann vurderte hun på et tidspunkt å spise haglet som lå på bakken. Da hun holdt på å segne om med 10 kilometer igjen til mål, lyktes hun å få låne 50 rupees for å kjøpe nudler og mangojuice.

Mira var den eneste kvinnen som gjennomførte hele løpet, men hun innså i etterkant at ferden hennes mot mållinjen ble påbegynt allerede flere år tidligere. Den tøffe barndommen hennes hadde på sett og vis forberedt henne godt.

–Innen det der løpet visste jeg ikke at terrengløping var en idrett. Da jeg løp innså jeg at jeg hadde drevet med dette hele livet, sier hun.

Hun ble født i 1988, som ett av fem barn i en jordbrukerfamilie bosatt i Sano Dumma, en liten by oppe i en fjellside i Bhojpur-distriktet øst i Nepal. Hjemmet var bygget av bambus, leire og gress. Kjøkkenet hadde åpen ild for matlaging, og hver aften samlet familien seg på gulvet rundt et felles måltid.

Oppofrelse

Tilværelsen som selvforsørgende bønder var tøff. Mira Rais liv var dessuten forutbestemt å bli særskilt besværlig siden hun var jente.

NYE STIER

På denne tiden herjet fortsatt borgerkrigen i Nepal. Da den maoistiske geriljaen i Folkets frigjøringshær, PLA, kom til Miras by og tilbød både to måltider om dagen og muligheten til å lære seg nye ferdigheter, bestemte den da 14 år gamle Mira seg for å slutte seg til dem. – Jeg kunne tjene penger som jeg kunne sende hjem til familien, og kom ikke til å være en byrde for dem lenger. Hos PLA ble gutter og jenter behandlet likt.

Mira Rai Initiative støtter unge kvinner i Nepal.

Mira Rai Initiative ble grunnlagt 2017 for å støtte en ny generasjon terrengløpere i Nepal – særlig kvinner.

Organisasjonen tilbyr mentorordninger, økonomisk støtte, utstyr og sjansen til å få konkurrere i terrengløp, både nasjonalt og internasjonalt.

miraraiinitiative.org

Mira håpte at foreldrene ville la søsknene få fortsette på skolen om de fikk en munn mindre å mette. Hun håpte også at hennes valg ville inspirere andre jenter til å følge i hennes fotspor.

Som soldat lærte hun seg å håndtere våpen, men hun var aldri med i strid.

Unge rekrutter fikk først og fremst rydde, vaske og bygge nye leire. De trente også mye.

Mira viste talent både innen karate og løping.

Øverst: tjeneste hos Folkets frigjøringshær (PLA). Over: Mira Rais foreldre. Til høyre: Rett etter oppløsningen av PLA. Nederst t.v.: Mira ble nummer to på 800 meter i PLAs eget mesterskap. Nederst t.h.: Karatetrening en av PLAs leire. Foto: Mira Rais private bilder.

– I leiren min arrangerte de en løpekonkurranse som jeg vant. Jeg var sterkere enn guttene. Etter det begynte jeg å løpe to timer om dagen. Jeg kunne løpe for evig!

Mira hadde fortalt moren at hun skulle være borte i en uke. Da hun ikke dukket opp, dro faren og onkelen ut for å lete etter henne i ukevis. Først etter sju måneder fikk Mira muligheten til å kontakte familien –måneder med fortvilelse og frykt for moren, som i løpet av denne tiden ble nær suicidal på grunn av uvissheten rundt datteren.

Mira tilbragte to år med maoistgeriljaen, fram til 2006, da en fredsavtale endelig ble undertegnet etter ti år med borgerkrig.

På tross av at hun ønsket å fortsette, ble Mira tvunget til å slutte sammen med 4000 andre mindreårige. Deretter havnet hun i en FN-leir i Sindhulidistriktet sør i Nepal. I årene som fulgte drev hun omkring, studerte jordbruk og hang med venner fra geriljatiden. Hun fortsatte å løpe i hele denne perioden.

Da Mira ble 25 fikk hun et visum til Malaysia for å jobbe i en fabrikk. Men Dhurba, hennes gamle karatetrener, overtalte henne til å flytte til ham i Katmandu og prøve seg som løper i stedet.

På tross av at 70 prosent av Nepal består av fjellene i Himalaya, går i prinsipp alle løpekonkurranser på flatt underlag, eller på løpebaner. Da Mira ikke hadde råd til å betale treningsavgiften til idrettsarenaen, ble hun tipset om å trene langs Katmandus hardt trafikkerte ringvei i stedet.

Potensial

Seks måneder senere var hun fortsatt blakk, og fortsatt en middelmådig gateløper. Hun var innstilt på å reise hjem igjen da hun en

morgen ute på løpetur møtte to soldater. De spurte om hun ville løpe med dem neste lørdag. Det var slik hun havnet i Himalayan Outdoor Festival 50K-løpet. Arrangøren Richard Bill – en brite som bor i Katmandu – husker Miras seier godt: – Det er et helt sykt krevende løp med enorme stigninger. Mange av deltakerne bryter. Turistene vandrer på Nepals stier, men de som bor her bruker dem kun for å transportere seg. Veldig få nepalere driver med terrengløping, ennå færre er kvinner. Jeg ble selvfølgelig nysgjerrig – hvem er denne Mira Rai? Hvis hun kunne gjennomføre et løp som dette, hva mer kunne hun være i stand til?

Richard Bull var selv overbevist om at de nepalske løperne hadde potensial til å nå verdenseliten innen ultraløping, men innså også at det krevdes lokale konkurranser om potensialet skulle realiseres. Derfor startet han Trail Running Nepal som arrangerte løpet Mira vant. Han traff henne i etterkant og tilbød seg å stå for de 300 kronene i uka som hun behøvde for mat og husrom slik at hun kunne trene terrengløping.

– Til å begynne med var hun mistenksom. Hun trodde ikke terrengløping var en idrett. Mira kalte det «bakkete opp- og nedløping». Jeg fikk etter hvert overbevist henne om at det var populært i andre land, forteller Richard Bull.

Selv om hun var avventende i starten, takket hun ja til tilbudet.

– Slike sjanser er som flytende løv i elva, man må ta dem, for de kommer kanskje aldri igjen. Jeg sa til Richard at jeg ville bli en løper. Nå kunne jeg gjøre noe med livet mitt, forteller hun. Richard dro i gang innsamlingen The Girls Running Fund med mål om å få inn 6000 kroner. Folk sendte også utstyr. Mira kunne nå trene i fjellene rundt Katmandu, og studere engelsk på fritiden.

– Jeg visste jo ikke om hun ville klare det. I starten sa hun ofte «jeg skal forsøke», forteller Richard.

Fun, enjoy, easy I april samme år meldte Mira seg på et åttedagersløp gjennom Nepals tørre, Tibet-lignende Mustang-region og vant overlegent.

Via Richard møtte hun den italienske løperen Tite Togni. Hun skulle hjelpe Mira med å få konkurrere i Europa samme sommer. Tite og Richard ville at hun skulle prøve seg på den internasjonale trail-scenen for å få en større forståelse for hva det var hun trente for.

Å få et visum for reisen til Europa var ikke helt enkelt, minnes Richard:

– Vi gjorde mange feil. Vi fikk ikke passet hennes og visumet før seks timer før avreise. Deretter måtte vi forklare hva «departure» og «gate» betyr, hvordan man åpner og låser dører på flyplasstoaletter og hvorfor det er viktig å være tidsnok. Hun hadde en supertung koffert full av snacks og nudler!

På dette tidspunktet behersket ikke Mira særlig mer engelsk enn «yes», «no» og «where?». Selv om hun mistet et korresponderende fly under mellomlanding i Tyskland, kom hun til slutt fram til Italia i slutten av august. Noen dager senere var hun ute og bivånet Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) i Chamonix, og etter noen ukers trening var hun klar for å konkurrere selv.

Hun overrasket alle ved å vinne sitt første løp i Italia, det 68 kilometer lange Sellaronda –dessuten med ny løyperekord.

– Jeg var misunnelig på Tite som var på plass. Jeg fulgte konkurransen på nett. Det var fantastisk at hun vant. Vi hadde jo ingen anelse om hvordan det ville gå, forteller Richard.

Mira vant også sitt andre løp i Italia, det 76 kilometer lange Trail Degli Eroi – en opplevelse som hun beskrev som «fun, enjoy, easy!»

Triumf og katastrofe

Framgangen fortsatte da hun returnerte til Asia. Mira tok gullet i Asia Skyrunning Championships i Hong Kong, og rett etterpå signerte hun en sponsorkontrakt med Salomon. Med en fulltegnet konkurransekalender så 2015 ut til å bli et spennende år for Mira Rai. Så inntraff katastrofen. I april tok et jordskjelv livet av nesten 9000 mennesker i Nepal. 22 000 ble skadd og 3,5 millioner ble gjort hjemløse.

– Det var den verste dagen. Vi mistet mange av vennene våre, minnes Mira.

Tre måneder senere dro hun ut på sin så langt største løpsutfordring, det 80 kilometer lange Mont-Blanc Ultra. Løpet lokker til seg både verdenseliten og pressen. Mira bestemte seg for å gjøre noe for sitt ødelagte hjemland, og tilbakela de første 70 kilometerne enkelt og kontrollert før hun tråkket på gassen.

– Løpet var en stor mulighet for meg til å prestere på internasjonalt nivå. Løypa var veldig tøff, men jeg forsøkte virkelig å gjøre mitt beste for å sende et positivt signal til de der hjemme. Jeg bare kjørte på, sier hun.

Mira løp i mål 20 minutter foran sin nærmeste konkurrent – og satte ny løyperekord. Da hun sprang de siste meterne gjennom Chamonix var det med et stort smil om munnen og med det nepalske flagget hevet over hodet. Seieren gjorde henne til en verdenskjendis i miljøet. Bildene av henne fra målgangen havnet på forsiden av Gorkhapatra, Nepals statseide avis. Etter katastrofen i april ble Mira nå et symbol på håpet i Nepal.

– Det var første gang jeg innså at løping kunne bety noe for andre enn meg, sier hun.

MIRA VEI TIL TOPPEN

1988 / Født i Bhojpur, øst Nepal.

2001 / Slutter på skolen 12 år gammel for å jobbe som bærer på markedet.

2003 / Rømmer for å slutte seg til maoistgeriljaen, 14 år gammel.

2006 / Forlater Maoist- geriljaen

2013 / Flytter til Katmandu for å bli løper.

2014 / Vinner Himalayan Outdoor Festival 50K.

2015 / Andreplass i World Sky Running Championships.

2016 / Andreplass i Three Peaks Race, UK.

2017 / Kåres til National Geographic Adventurer of the Year.

2018 / Andreplass Hong Kong 100 km.

2019 / Vinner Stupa to Stupa 54 km i Nepal.

2020 / Tilbringer året lockdown i Jhapa og Katmandu.

Kort tid etterpå mottok hun tre millioner rupees (cirka 350 000 kroner) av Nepals ungdoms- og idrettsminister for at hun hadde «gjort Nepals navn kjent i hele verden».

Lykkelig

Miras vei mot toppen fortsatte i 2015. Hun vant seks av ni løp, og ble nummer to totalt i World Sky Running Championships, bare fire minutter bak vinneren Emelie Forsberg.

Resultatene, men også Miras varme personlighet og humor, hadde tatt terrengløpsverdenen med storm.

– Greia med Mira er at hun er så lykkelig. Uansett om det handler om løping eller livet generelt, så er hun sprudlende glad, og det er en fantastisk egenskap. Kombinasjonen av fysikken og mentaliteten hennes er uslåelig i en konkurransesituasjon, sier britiske Lizzy Hawker som har vunnet UTMB fem ganger og er venn av Mira.

For Mira selv er dette derimot en helt naturlig tilstand.

– Jeg elsker å løpe og nyter det uansett om jeg løper i fjellet eller i skogen. Løping har vært en del av livet mitt helt siden jeg var barn. Å løpe er som å puste inn frisk luft. Det gjør meg lykkelig, det er en frihetsfølelse som ikke ligner noe annet. Når jeg løper er det som jeg blir i ett med naturen. Hver sti er en ny utfordring, en ny mulighet til å teste grensene mine. Når jeg beveger meg føler jeg meg ustoppelig. Den følelsen liker jeg aller mest. Året etter, i 2016, ble Miras utrolige historie materiale for en prisbelønnet dokumentarfilm av Lloyd Belcher. Filmen er blant annet blitt vist i Nepalske klasserom.

I april samme år løp Mira sitt første løp i Storbritannia. Hun ble nummer to i det berømte Three Peaks i Yorkshire i England, men krysset mållinjen med istykkerslåtte knær etter å sklidd på en stein under snøen. Dette forverret en kneskade hun allerede slet med, noe som innebar at hun til slutt måtte opereres den sommeren.

Muligheter

Takknemlig for sjansene hun selv hadde fått, bestemte Mira seg under knerehabiliteringen for å forsøke å skape muligheter også for andre nepalske kvinner.

– Det finnes mange talentfulle mennesker i landet mitt som fortjener å få en sjanse og litt guiding. Jeg innså at jeg kunne være en bro for dem, en bro til en lysere framtid. Jeg vil også jobbe for å gjøre terrengløping til en stor sport i Nepal. Det er et vakkert land med en geografi

g

skapt for terrengløping. Jeg ønsker at flere nepalere skal få øynene opp for sporten.

Hun lanserte derfor en løpsserie i Katmandu i 2017, samt organisasjonen Mira Rai Initiative Organisasjonen jobber for å støtte landets terrengløpingsscene, særskilt kvinnelige løpere, og for å markedsføre sporten lokalt. Mira Rai Initiative tilbyr mentorordninger og trening for lovende kvinnelige løpere, slik at de også for sjansen til å konkurrere internasjonalt.

Alle jentene som deltar i programmet lærer seg å ikke tro på mytene de til stadighet får høre, som «løpere blir aldri gift», eller «hvis du løper vil du slite med å bli gravid senere.»

– Det er ikke lett for landsbyjentene, men jeg ønsker virkelig å forandre ting, jeg ønsker at alle søstre kan få gjøre det de virkelig vil, sier Mira.

Hun arrangerer også et løp i hjembyen sin for å gi unge løpere muligheten til å vise seg fram. Unge jenter har løpt løpet i skoleuniformene sine, eller stormet fram på de tekniske og bratte stiene i flipflops. Flere av dem har også fått muligheten til å trene med Mira.

En av dem er Sunmaya Budha, som i likhet med Mira ble født inn i fattigdom, men har jobbet seg opp til verdenseliten innen ultra- og terrengløping.

– Sunmaya er en fantastisk løper. Hun flyter fram i teknisk krevende terreng og har med sin dedikasjon og styrke vunnet mange løp, men hun er mye blygere enn Mira. Jeg tror selvtilliten hennes har vokst takket være Mira Rai Initiative, sier Richard Bull.

Kvinnene som får støtte av organisasjonen får også utdanning som fjellguider, hvilket gir dem en egen inntekt. Kvinnelige guider er enn så lenge uvanlig i Nepal, men Mira mener at etterspørselen vokser.

Framtidsutsikter

Miras framgang som løper og hennes aktivisme ga henne utmerkelsen National Geographic Adventurer of the Year 2017, samt Asian Game Changer Award 2018

Utover å hjelpe jenter og kvinner har hun også kunnet sikre sin families framtid økonomisk. For prispengene og bonusene fra Salomon kjøpte hun en liten gård og 200 høns i Jhapa. Der jobber nå en del av familien hennes med å selge egg. Pengene innebar også at hennes yngre søsken kan gjøre ferdig skolegangen.

Miras prestasjoner har også satt spor i Bhojpur-distriktet, med nye veier og et nytt samfunnshus oppkalt etter Mira.

I 2017 var Mira igjen konkurranseklar og tok nye seire, inkludert førsteplassen i det 120 kilometer lange Ben Nevis-ultraløpet. Men kneskaden kom tilbake i 2018 ,og tvang henne til å gjennomføre enda en operasjon, hvilket ble etterfulgt av nok en lang rehabiliteringsprosess.

LØPING PÅ VERDENS TAK

Terrengløping i Nepal

→ Nepal er et terrengløpsparadis med spektakulær natur, en fascinerende kultur og en fantastisk befolkning.

→ I Katmandu / Byen er omkranset av fjell der du blant annet kan løpe den 160 kilometer lange Kathmandu Valley Rim-ruten.

→ Løp / Kathmandu Valleys terrengserie går hver måned, med distanser opp til 15 kilometer. av landets maratonløp har to av dem utsikt over Mt. Everest.

→ Ultraløp / Sjekk ut Stupa to Stupa 54K i Katmandu.

→ Etappeløp / Mustang-løpet i vestre Nepal er på åtte dager. Manaslu-løpet på syv etapper går rundt Manaslu, verdens åttende høyeste fjell.

→ Turstier / Turstier med overnatting, som Annapurna Circuit, er perfekt for deg som vil løpe eller gå på egenhånd. Kora Explore (koraexplore.com) og

Himalayans Adventure Labs (himalayanadventurelabs.com) organiserer fastpacking med lokale løpeguider (uten bærere).

→ Les mer / trailrunningnepal.com

– Kneskaden har vært den største utfordringen i karrieren min. Operasjonene og rehabiliteringen gjorde at jeg gikk glipp av mange viktige løp, men nå ser jeg framover mot de nye mulighetene som jeg tror kan vente på meg i framtida.

I november 2019 ble Mira nummer tre i UTMB 50K (Sunmaya vant), hvilket styrket selvfølelsen etter operasjonen.

LØPING ER MIN LIDENSKAP, OG JEG LEVER VIRKELIG DRØMMEN.

Planene for 2020 ble innstilt på grunn av pandemien. Hun tilbragte Nepals første nedstenging hjemme på gården før hun dro til Katmandu, der andre nedstenging gjorde at hun måtte trene i sitt eget hjem. Hun så da hvordan effektene av pandemien først og fremst rammet Nepals fattigste.

– Koronaviruset har preget dagliglivet i hele verden, og Nepal er intet unntak. Men krisen har også synliggjort de skjulte samfunnsproblemene som finnes her. Å gå tilbake til en form for normaltilstand etter dette blir vanskelig, men vi må forsøke å hjelpes åt og fokusere på det positive, sier hun.

Kjendis

I dag er Mira Rai en profilert person i Nepal. Hun var den første kvinnen i landet som konkurrerte internasjonalt, og ses som et symbol for hardt arbeid, iherdighet og håp.

Hun har figurert på tv, i reklamer og er ambassadør for flere varemerker. Hennes sosiale medier er fylt av meldinger fra fans, og på de lokale løpene er det alltid selfie-kø rundt henne.

Det er ingen tvil om at Mira har inspirert et tusentalls av mennesker, ikke minst jenter som har henne som forbilde. Hun betraktes som en «Nepali Cheli», en kvinne som ikke bare kan forsørge familien, men som også kan beseire mannen om hun får muligheten.

Nå vil hun oppmuntre og hjelpe andre jenter og unge mennesker ved å gi dem forutsetninger til å følge sine drømmer.

Hittil har ti kvinnelige løpere blitt hjulpet av Mira Rai Initiative, samtlige fra Nepals landsbygd. I framtida vil Mira også åpne en skole som både skal tilby utdanning og trening.

Sammen med Salomon-teamet har Mira nå skissert planene for den høyst uforutsigbare 2021-konkurransesesongen.

– Jeg vil delta i så mange løp som mulig. Løping er min lidenskap, og jeg lever virkelig drømmen. Jeg kan ikke slutte nå.

Uansett om det er på hennes barndoms stier i Nepal eller på stiene i Alpene, så fortsetter Mira å løpe – og å leve ut sin egen filosofi.

– Vi må kjempe hardt, men vi må ikke glemme å være lykkelige også.

Du kan se den utrolige kortfilmen om Miras historie Red Bulls

The Way of the Wildcard-serie: reddbull.com/gb-en/episodes/way-of-the-wildcard-s2-e3

Øverst:Mira Rai under etappeløpet rundt fjellet Manaslu. Foto: Richard Bull Nederst t.v.: Et privat foto fra Miras fotoalbum. Mira er jenta øverst til høyre.

Foto: Mira Rai Collection

Nederst t.h.: Mira Rai på prisutdelingen for Asia Game Changer Awards 2018.

Foto: Joshua Wong/Mira Rai Collection

TEKST: JORDAN SMITH & CLAIRE TRAGESER

Langdistanseløper og innholdsprodusent Emma Abrahamson delte i fjor fire forskjellige bilder gjennom ungdomskarrieren av seg selv på Instagram.

Bildene viste forandringene kroppen hennes gjennomgikk i den perioden, inkludert 20 ekstra centimeter i høyden og en vektøkning på 22 kilo. Budskapet hennes til unge, kvinnelige løpere var tydelig:

«KROPPEN DIN KOMMER TIL Å ENDRE SEG», skrev hun. «Mange unge kvinnelige løpere følger meg ... med sosiale medier og TikTok ser de nok av usunt innhold bli publisert», sier Abrahamson som nå er 24 år.

Abrahamsons bilder, som hun la ut på Instagram-siden til podkasten sin Convos Over Cold Brew, fikk mye oppmerksomhet og ble temaet i en senere podkastepisode.

«Yes!» kommenterte en. «Jeg trengte denne påminnelsen. Takk », sa en annen.

«Jeg ville forsikre unge jenter om at det er viktig å la kroppene deres endre seg», sier Abrahamson.

Fysiske endringer kan være vanskelig for alle. De er ofte spesielt krevende for unge kvinner som kan oppleve et ekstremt press for å passe inn i en «ideell» kroppstype, slik den blir fremstilt i sosiale medier og treningsblogger.

Endringene er en essensiell del av å vokse og utvikle seg, både som utøver, og menneske. «Disse endringene er ikke bare naturlige, men de er også nødvendige for best mulig kvinnehelse», sier Elizabeth Barchi, spesialist i sportsmedisin ved NYU Langone’s Center for Women’s Sports Health. Gjennom puberteten og videre er det viktig å ha et balansert kosthold med nok protein, fett og karbohydrater til å bistå denne veksten, sier Barchi.

Ikke tro at prestasjonsnivået ditt vil bli dårligere bare fordi kroppen din er i endring, mener Abrahamson.

«Jeg var bekymret for at det kom til å skje med meg. Ja, løpingen føltes annerledes, men jeg vokste jo 20 centimeter og la på meg 22 kilo.»

Lengre ben og en tyngre kropp kan føre til både en endring i tyngdepunktet og biomekanikken i løpesteget, sier Barchi.

«Det er normalt at det føles annerledes – og noen ganger vil styrkene dine endre seg.»

Det året hun fylte 17 løp Abrahamson 3000-meteren tregere, men ble raskere på en engelsk mile. Hun sier hun fokuserte på å øke styrken, og ikke gjorde noe som potensielt kunne skade kroppen hennes eller hindre henne fra å legge på seg den ekstra vekten mens hun vokste.

«Jeg hadde aldri noen skjelettskader. Det tror jeg er takket være at jeg fikk i meg nok næring», sier Abrahamson.

«Løpekarrieren din er et langsiktig prosjekt, og det er viktig å lytte til kroppen og fylle på med nok og god næring.»

medier som gir en vond bismak eller gjør at du føler du bør se ut på en viss måte.

«Vær snill med deg selv og la kroppen endre seg i puberteten. Den gjør det den skal», sier Abrahamson.

«Jeg veide meg aldri på high school. Jeg visste jeg kom til å vokse, så jeg sørget for å gi kroppen den næringen den trengte.»

Til syvende og sist mener hun det er viktig å huske at du ikke trenger å passe inn i en viss mal eller se ut som noen andre for å være en god løper.

Det er lett å fokusere på vekt når realiteten er at mange løpere som etterstreber en viss vekt aldri kommer seg til startstreken på grunn av skader. Abrahamson anbefaler å slutte å følge kontoer på sosiale

Selv om alle kropper vil endre seg, har forskjellige kvinner ulike forhold til den endringen. Noen elsker, respekterer og aksepterer det tidlig i livet, mens andre trenger utvikling og tid for å komme seg dit.

Uansett er det viktig å huske at det ikke finnes noen «ideell løperkropp», uansett hva du ser på internett.

Abrahamson på det samme friiidrettsstevnet alle fire årene hennes på high school. Hun vokste 20 cm i løpet av de fire årene.

«Vær snill med deg selv og la kroppen endre seg i puberteten. Den gjør det den skal.»

Emma Abrahamson løper nær hjemmet sitt i Portland, Oregon i USA.

Foto: Emma Abrahamson; Getty Images (bakgrunn)

Kle kroppen for prestasjon

Alexandria Williams, 37, er maratonløper, triatlet og markedsføringsspesialist. Men det er ikke lenge siden hun unngikk all form for fysisk aktivitet. Problemet var brystene hennes.

Hun var svært bevisst på dette, og trening føltes simpelthen ukomfortabelt. Dette er ikke en ukjent følelse. En studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport fant ut at blant 355 kvinner var det mindre sannsynlig at kvinner med større bryster trente med høy intensitet. En annen studie fra Journal of Physical Activity and Health, oppdaget at bryster var en treningsbarriere for 17 prosent av kvinner.

Williams sin behå var ikke til hjelp –enten hadde hun for lite plass, eller ikke nok støtte. Noen ganger var det til og med vanskelig for henne å puste.

«Ærlig talt så har jeg brukt masse penger for å finne ut om jeg hadde astma», sier hun. Problemet var heller at det var vanskelig å puste med de to sportsbehåene hun hadde på. «Jeg ante ikke at sportsbehåer kunne være så viktig.»

For to år siden fikk Williams fikk et gjennombrudd. «Som Brooks-ambassadør dro jeg til en innovasjonssamling med Brooks og tilbragte en halv dag med å diskutere og lære om behåene deres», sier hun. Hun innså at hun hadde brukt feil størrelse, og siden har hun vært besatt av sportsbehåer. «Jeg har lansert min egen behåguide», sier hun. «Nå har jeg sikkert 20 sports-behåer i huset.»

Nå brenner hun for å gjøre løping mer komfortabelt for kvinner ved å dele tipsene sine (se spalten t.h.). «Jeg ønsker å fjerne barrierer. En av de største barrierene for meg og mange andre kvinner er å ikke ha riktig sportsbehå», sier Williams.

Omgi deg med positivitet

Lucy Bartholomew, 25, er profesjonell ultraløper og løp sin første 100K da hun var 15 år gammel. Mange mente det var farlig for en så ung jente. Hun mottok frekke kommentarer om kroppen, inkludert anklager om spiseforstyrrelser og treningsavhengighet. Faktum var at hun elsket å løpe sammen med faren sin.

Etter high school reiste hun ett år rundt i verden for å konkurrere. Som 18-åring begynte hun å sammenligne kroppen sin med de raskeste konkurrentene, og det viste seg å bli en nedadgående spiral.

«Jeg startet å kjempe mot min egen kropp som egentlig fortsatt var i vekst og utvikling ... Jeg likte ikke følelsen av endring og prøvde å kontrollere dette på usunt vis ved å begrense kaloriinntaket, løpe mer enn treningsprogrammet sa. Jeg ble underernært og overtrent», sier hun.

«Ja, jeg begynte å løpe fortere. Ja, jeg fullførte sesongen og fikk en fulltids sponsoravtale, men nei, det var ikke sunt, og en så ugunstig atferd kunne ikke vedvare. Jeg måtte være ærlig og realistisk med meg selv om at dette ikke var noe jeg kunne fortsette med.»

Bartholomew sier hun er heldig som nå er omgitt av mennesker som støtter henne. Når hun får negative kommentarer håndterer hun dem direkte.

«Den beste tilnærmingen for meg er å diskutere og forstå et annet perspektiv», sier hun.

Med faren snakker hun seg gjennom kommentarer som plager henne.

Han hjelper henne å tenke konstruktivt; «Hvorfor tror du de sa det?, ‘Hva tror du de kanskje føler’ eller ‘Hva sier det om dem?’ Det hjelper virkelig for meg å forstå og fjerne det personlige angrepet,

SPORTS BEHÅEN

Finn riktig passform. Bruk målebånd og en størrelsekalkulator (det finnes for eksempel en på nettsiden til Williams, alexandriawill.com).

Mål rundt ribbena, rett under brystene.

«Rund ned til nærmeste centimeter», sier Williams. Konverter størrelsen rundt ribbena til behåstørrelse ved hjelp av et skjema. Etter det måler du det bredeste punktet.

«For kvinner med større bryster er det ikke sikkert det bredeste punktet er på midten, men heller litt lenger ned», sier hun.

«Rund opp til nærmeste centimeter.» Til slutt trekker du bredden rundt ribbena fra brystet, og bruk skjemaet for å finne hvilken cup.

«Hvis differansen er mellom størrelser så rund opp til den større størrelsen», sier hun.

Se etter justerbare stropper. Disse gjør at du kan finjustere passformen. «Noen har lengre overkropper enn andre så de justerbare stroppene gjør at du kan tilpasse hvor stramt behåen sitter», sier Williams.

«Siden jeg er kort og barmfager, pleier jeg å stramme stroppene så brystene faktisk sitter som de skal i behåen.»

Finn et design du digger. Behåer i farger og mønstre du liker kan være en ekstra bidragsyter til at du føler deg bra.

«Jeg elsker ensfargede behåer som matcher antrekket mitt», sier Williams.

«Jeg vet at hvis jeg må ta av meg t-skjorta under en løpetur eller et løp så er jeg fortsatt fargekoordinert for bilder på slutten av turen eller løpet», ler hun, og mener at den selvtilliten til og med gjør at hun løper bedre.

Fortsetter på s. 47.

«Jeg ønsker å fjerne barrierer. En av de største barrierene for meg og mange andre kvinner er å ikke ha den riktige sportsbehåen.»

Foto: Phoenix Michele Photography

Alexandria Williams, fra Silver Spring, Maryland i USA, trodde pusteproblemene hun hadde var astma – til hun innså at det var sportsbehåene hennes som ikke passet.

og i stedet bruke det til å tenke over min egen bruk av ord og oppnå en forståelse fra andre.»

Når hun ikke føler seg så selvsikker, finner hun også styrke i å løpe uten t-skjorte, kun i en sportsbehå.

«På et tidspunkt hvor jeg helst har lyst til å gjemme meg bort og ikke bli sett, så velger jeg heller å stå i det», sier hun. «Da innser jeg at som regel er det ingen som bryr seg om hva jeg gjør – folk er altfor opptatt med seg selv og sine liv.»

Hun ser også etter grunner til å smile, grunner som ikke har noe med utseende å gjøre, som «takknemlighet for sola og fuglene.»

«Når jeg kommer hjem velger jeg å prioritere meg selv ved å ta meg tid til å lage et næringsrikt måltid, ta et bad, lese, eller andre ting som får meg til å være til stede og puste», sier Bartholomew. «Er det én ting denne idretten har lært meg så er det at alt går over.»

Hun tror på å ta gode valg for kroppen sin, inkludert legge seg tidlig, omgi seg med positive mennesker, spise næringsrik mat, og «beskytte energien min med hvem jeg gir oppmerksomhet og tid til.»

«Det føles fantastisk å gjøre ting for seg selv så du kan være den beste versjonen av deg selv», sier hun.

Og hun vet at det er spesielt viktig for utøvere å forstå at med belastningen av trening, så trenger kroppen hvile og næring for å bygge muskler og bli sterkere.

Bartholomew har løpt opp mot 6500 kilometer per år i åtte år. Hun har aldri hatt en stressfraktur eller skjelettrelaterte skader, og mener det blant annet har med god ernæring å gjøre.

«Jeg velger hjemmelaget fremfor takeaway og store måltider etter trening, og lytter til kroppen og spiser den kaken. Hvis ikke, hva er poenget?» sier Bartholomew om ernæringsfilosofien hennes.

«Det er fortsatt krevende, men jeg er mer takknemlig for hva kroppen min kan gjøre enn hvordan den ser ut.»

Bartholomew har noe å si til unge jenter – eller hvem som helst – som tror de må se ut på en viss måte for å bli gode løpere: «Fuck that. Vær stolt av den du er, bena du står på, armene som pendler for å hjelpe deg fremover. Hjertet som slår i sin helt egne takt, lungene som fylles opp av og tømmes for luft, og hodet på toppen som gir deg valget til å bestemme hva som slipper inn og hva som ikke gjør det.»

Bli selvsikker

Kelly Roberts, 31, har aldri hatt en superslank kroppsfasong. Som tenåring på tidlig 2000-tall prøvde hun desperat å endre kroppen sin. Det førte til store problemer med både hennes fysiske og mentale helse.

«Jeg hadde en grusom kroppsdysmorfi. Jeg prøvde alt for å bli mindre,» sier Roberts, som har opprettet løpegruppen

Badass Lady Gang

På den tiden likte hun ikke å trene. Det føltes ikke bra.

Hun var veldig bevisst på hvordan hun så ut, og følte seg ikke velkommen på treningssenteret.

Ting ble enda verre i 2009 da hun var

19 år. Broren hennes døde plutselig og i

månedene etter hans død, la hun på seg 35 kilo.

«Nylig har psykologen min hjulpet meg å forstå at vektøkningen ikke var usunn sånn jeg trodde den var», sier hun.

«Jeg bare sluttet å sulte meg.»

De to neste årene brukte hun på å prøve å gå ned kiloene igjen, men gjennom ekstreme metoder.

«Jeg var på treningssenteret to ganger om dagen», sier hun.

Hun fikk mye positive tilbakemeldinger fra familie og venner for å ha gått ned i vekt, men hun trengte å sette seg et nytt mål. Etter studietiden begynte hun å løpe.

«Jeg løp meg selv rett i grøfta. Jeg løp maraton på maraton på maraton på ma-

raton. Jeg trodde på løgnen om at jeg var usunn hvis jeg la på meg. Så begynte jeg å jakte på en Boston Marathon qualifier og jeg var helt overbevist om at dersom jeg var tynnere, ville jeg være lettere og dermed raskere.»

Samtidig hjalp løping henne med å håndtere følelsen av angst og depresjon.

Hun fikk også mot til å bearbeide følelsene etter brorens død, og til sine egne krav til perfeksjonisme. Løpingen betydde mer og mer for henne.

Det tok en god stund før hun følte seg komfortabel i egen kropp.

«I lang tid løp jeg ikke i shorts; jeg var for flau», sier Roberts.

«Jeg har cellulitter, lårene mine er nær hverandre, og jeg var overbevist om at alle tenkte jeg ikke hørte hjemme blant løpere.»

En varm sommerdag i New York City endret dette seg. Hun kokte over i capritights og singlet, og bestemte seg for å ta av seg toppen for å løpe kun i sportsbehå.

«Det føltes fryktelig», sier hun.

«Jeg ble oppslukt av hva andre kom til å tenke om meg, og var overbevist om at de kom til å rope og be meg om å ta på

toppen igjen. Men det føltes fantastisk å bare løpe i sportsbehå.»

Senere postet hun et innlegg om det på Instagram.

«Kommentarene var varianter av, ‘Jeg hadde aldri kunnet gjort det’ og ‘Kroppen min er ikke liten nok til å bli sett’», sier hun.

Det ga henne idéen om å starte bevegelsen #SportsBraSquad på sosiale media. Den oppmuntrer kvinner av alle former og størrelser til å løpe i bare sportsbehå.

«Over hele verden har vi samlinger med #SportsBraSquad», sier hun.

«Det er forfriskende og fantastisk å se seg rundt og oppdage alle disse forskjellige kroppene. Det får deg til å innse hvor mye vi gjør oss selv til et objekt.»

Løping har gitt Roberts styrke, og den mentale helsen og selvtilliten til å takle utfordringer i alle deler av livet sitt. Hun mener at disse fordelene ikke bare bør være for de menneskene som føler at de ser ut som løpere.

«Jeg kunne ikke gitt mer faen i hvor fort eller langt folk løper», sier hun.

«Jeg vil at de skal utfordre seg selv, oppnå ting de ikke trodde var mulig.»

Fortsatt fra s. 45.

Test sportsbehåen. Ta på sportsbehåen og test den mens du gjør bevegelser som du ville gjort når du trener.

«Ta ti til femten jumping jacks og knebøy», sier Williams.

«Brystene dine bør bevege seg noe når du gjør dette, men ikke vesentlig.»

Få nok støtte Williams liker behåer med stropper som går over skuldrene til løping, men cross-back for HIIT-økter. Begge har mye støtte, men cross-backs er sikrere fordi de fordeler vekten utover, «som skolisser som krysses før vi knyter dem», sier hun. Hun har også sportsbehåer til etter løpeturer når hun tar det med ro hjemme.

Skift raskt.

Sørg for at du ikke har på deg sportsbehåen for lenge etter en svett økt, sier Williams. «Dette kan gi problemer med huden. Jeg anbefaler å ha en lett, komfortabel sportsbehå å skifte til rett etter trening. Velg sportsbehåer i fukttransporterende materialer fremfor bomull for å fjerne svetten fra huden.»

Ta vare på dem. Behåen bør vaskes i kaldt vann med mildt vaskemiddel, mener Williams.

«Jeg har en behåpose å vaske dem i, og så tørker jeg dem på en henger eller liggende flatt.» Du bør bytte ut behåene dine omtrent hvert år, mener hun. For å gjøre det enklere å holde styr på hvor lenge hun har hatt dem, kjøper hun alltid nye behåer på bursdagen sin. Kast de gamle og invester noen nye par.

Lucy Bartholomew fra Melbourne, Australia håndterer negative kommentarer ved å endre perspektiv.

Kelly Roberts fra Brooklyn, New York løper Chicago Marathon 2019.

Foto: Max Romey

Foto: Fred Paul Goris

Tilstedeværelse

Det er ikke ofte det dukker opp skjønnlitterære bøker hvor løping spiller en sentral rolle. Denne våren har Heidi Mittun-Kjos, forfatterdebutant og selverklært ultra-fan, gitt ut romanen Områder av særlig betydning, hvor vi får møte Ada som trener mot et 100-kilometersløp.

Du har sikkert reflektert over det på en av løpeturene dine, hvordan løpinga både fysisk og mentalt skaper en avstand til hverdagsproblemene dine.

I boken Områder av særlig betydning fungerer løpinga både som eskapisme for hovedpersonen Ada, men også etter hvert som en måte å konfrontere problemene på.

Tiden Norsk Forlag skriver dette om romanen: «Nordvest i Oslo bor Ada med mannen Sigurd og to små barn. Nesten hver kveld tar hun på seg joggeskoene, skrur hodelykten på og forsvinner inn i mørket langs skogsstiene. Til sommeren skal hun fullføre det 100 kilometer lange Nordmarka Ultra, og for hvert steg, hver treningsøkt, vokser portrettet av en usedvanlig kvinne frem. Engasjert, nesten besatt, med et skarpt, nesten giftig blikk, og en barndom fylt av apokalyptiske forestillinger som i høyeste grad fortsatt lever videre i henne. I spennet mellom den hun er for andre og den hun er i seg selv, åpner det seg en avgrunn det etter hvert synes umulig å overstige.»

Romanen er delt inn i kapitler som redegjør for datoen og hvor mange uker som gjenstår til løpet. Veien fram mot løpet er både et sugende crescendo og en innsirkling av hovedpersonen. Jo mer ultraløpet nærmer seg, desto mer akutt blir spørsmålet: Hva er det med Ada?

Hva er det med Ada?

Heidi Mittun-Kjos kan fortelle at Ada har vært under utforming siden 2016. Hun visste tidlig at det kom til å bli en førstepersonfortelling, og at hun dermed ville være tett på denne karakteren.

– Det jeg kanskje interesserte meg mest for var hvordan Ada betraktet verden. Jeg

fikk stadig nye tanker om hvordan hennes liv var og hvordan hun så på omgivelsene og menneskene rundt seg.

Det er ikke godt å si hvor lang tid det kan ta å skrive en roman, så for Heidi var det viktig å finne en karakter hun interesserte seg for.

– Man skal jo henge med dette mennesket ganske lenge, det kan ta ti år å skrive en roman. Jeg hadde det ganske bra med denne negative Ada, så da fortsatte jeg å skrive om henne, forteller Heidi. Grunnstemningen til Ada idet vi møter henne i romanen er heller irritert. Kanskje litt utilpass og ulykkelig.

Hun kan oppfattes som en vrang type med mye temperament og en god dose aggresjon. Omgivelsene og menneskene rundt henne blir omhyggelig dissekert, men ikke høylytt.

– Nettopp det er så fint med å skrive, du kan sette høyttaler på hodet til noen og la leseren få være med i tankerekker og følelser, sier Heidi.

Ufiltrert

Nå høres dette kanskje ut som en dyster bok med en halvgæren løpedame som hater livet, men sånn er det egentlig ikke. En kan heller anta at mange vil kjenne seg igjen i de hyppige irritasjonene. Hva tenker du egentlig når folk står på feil side i rulletrappa, eller når du kjører bil og møter noen som ikke overholder vikeplikten? Som Heidi sier – «de fleste kommer antakelig ikke så godt ut av det hvis man setter en høyttaler på hodet deres.» Det er mye frustrasjon og irritasjon i helt vanlige mennesker.

– Ada er ikke gæren liksom, men siden vi får bli med på innsiden, får vi alt sammen helt ufiltrert. Hun er ikke

særlig fornøyd, da. Verken på jobben eller hjemme, eller i nære relasjoner. Det er mye som ikke er i balanse, forteller Heidi og beskriver Ada som en ærgjerrig type med mye energi.

En seig type

Det er her løpingen kommer inn i bildet.

– Det er såpass mange ting i livet hennes som ikke stemmer når vi treffer Ada, så jeg ville at hun skulle være skikkelig god til én ting. Jeg synes det kler henne med den energien og oppdriften hun tross alt har, at hun har god kontroll på ett felt i tilværelsen.

Men hvorfor ble det akkurat løping?

– Jo, Ada føler seg litt fanget, hun trenger luft rett og slett, trenger å få lov til å ha sitt eget rom hvor hun gjør sin egen greie, og akkurat ultraløping krever mye tid og trening. Det er ingen snarveier til å gjennomføre et ultraløp, der må hun bruke mye tid. Å få ha en del egentid i marka tenker jeg passer Ada godt. Fordi hun er såpass handlekraftig ble det naturlig å velge en fysisk og nokså ekstrem aktivitet. Jeg tenker på Ada som en litt ekstrem type, så det kler henne godt.

Heidi er selv gift med en ultraløper, lever tett på kilden, som hun sier, og har sett hva det krever og hva det gir.

– Jeg er dypt fascinert, en slags fan, uten at jeg er ultraløper selv. Jeg løper, men jeg tror Ada ville kalt det jogging. Jeg koser meg på stier i marka og har for så vidt glede av det mens jeg løper, men jeg er av nok av typen som har størst glede av det etterpå, ler hun.

Det kommer tydelig frem at løpekjennskapene til Heidi er gode, og at hun har gjort mye research i arbeidet med boka.

– Ada er nøye, tar ikke lett på ting. Da måtte jeg skrive detaljert om løping.

Heidi har vært gjennom både løpebøker og løpedokumentarer i arbeidet med Ada og hennes ultraprosjekt.

– Det er jo ikke alt som uttales i de dokumentarene, men det er mye som kommer fram likevel, av det emosjonelle. Selv eliteløpere kan ikke gjennomføre et ultraløp uten en nedtur, du må tåle mye smerte. Det passer godt til Ada. Hun har opplevd ganske mye smerte, og delvis jobbet seg gjennom det, så hun er en seig type. Det å være seig tenker jeg er helt nødvendig for å løpe ultraløp.

Løsning og medisin Utover i boka, og etter hvert som løpet nærmer seg, blir vi bedre kjent med Ada.

Det er tydelig at løpingen nærer noe av det rigide i henne, samtidig som det også hjelper henne til å gi litt slipp.

– Jeg hadde ikke lyst til å skrive en roman hvor noen går all inn i noe og så blir det et problem for henne og omgivelsene.

I denne romanen er løpingen like mye medisinen hun trenger, det er like mye løsningen som problemet. Hun trenger den for å føle mestring og kontroll – og glede!

Og så har hun en oppriktig kjærlighet til naturen og terrenget.

Å skildre denne balansen mellom løsning og problem mestrer Heidi på en utmerket måte, og mange løpere vil nok kjenne seg igjen i vippepunktet mellom hva løpingen gir og hva den krever.

Et interessant grep i denne romanen er at det er en kvinne som er den dedikerte

personen som ofrer mye for å satse på sin greie.

– Jeg synes det er interessant å skrive om en kvinne som ikke er supersosial. En kvinne som har valgt mange ting bort for å konsentrere seg om én ting og spesialisere seg. Det er så mye mer akseptert for en mann å gjøre – selv i dag hvor vi har kommet så langt på mange felter innen likestilling.

Kupert løypeprofil

Å lese boka kan til en viss grad sammenlignes med sanseopplevelsene underveis i en løpetur, du er til stede i hvert steg, rekker å ta inn omgivelsene.

Forfatterens skarpe og detaljrike språk skaper en følelse av årvåken tilstedeværelse hos leseren.

Samtidig får man en fornemmelse av å ha blitt kastet inn i et 100-kilometersløp med alle dets opp- og nedturer. I motsetning til Ada har man ikke rukket å nitidig studere løypeprofilen på forhånd – man vet aldri helt hva som venter rundt neste sving. En smått uggen følelse av mangelen på kontroll preger leseren. Man blir oppriktig nysgjerrig på Ada og ønsker at hun skal lykkes, både i løpet og i livet.

Områder av særlig betydning er ikke først og fremst en løpebok. Romanen tar for seg kontraster, relasjoner, ensomhet, klasse, og ikke minst områder – også i overført betydning.

Men når først løping skal figurere i en skjønnlitterær bok, er det gledelig at det gjøres på en så brilliant måte som i denne romanen.

Vi i redaksjonen har storkost oss med forhåndseksemplaret, og anbefaler denne varmt som sommerlektyre til alle løpende litteraturelskere.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN

Forfatterdebutant og selverklært ultrafan Heidi Mittun-Kjos har skrevet en glitrende bok om ultraløperen Ada. Foto: Ida Gøytil

Områder av særlig betydning er ute i bokhandlere nå. Foto: Tiden Norsk Forlag

FOR MEG ER LØPING TERAPI

10-kilometerløperen Gabriel «Gabbi» Ingebretsen (30) har på tre sesonger senket persen sin med syv minutter, og nærmer seg NM-kravet.

Ubehaget man føler ved å presse seg på løpebanen, er ingenting i forhold til de utfordringene Gabriel har stått overfor ellers i livet.

Det er ingen selvfølge at Gabriel endte opp som løper her i Norge. Gabriel og tvillingbroren Javier ble født i Bolivia i 1990. De fikk en hard start på livet.

– Vi ble satt alene på gata da vi var åtte måneder gamle. Etter fem dager var det noen som hjalp oss, og vi kom på et barnehjem. Hadde det gått syv eller åtte dager før hjelpen kom, så hadde jeg ikke vært her i dag. Det er en tilfeldighet at jeg lever, forteller Gabriel og påpeker at dette påvirket han mye i tenårene.

Da tvillingbrødrene var ett år gamle ble de flyttet til et nytt barnehjem. Der ble et norsk misjonærpar kjent med dem. De adopterte guttene, og seks år gamle flyttet Gabriel og Javier til idylliske Flekkerøy i Kristiansand. Men bare 18 år gammel valgte Javier å avslutte livet sitt. Gabriel hadde et tett og sterkt forhold til tvillingbroren, og de neste årene ble svært tøffe. – Smerten man kjenner når man løper, er ingenting i forhold til den smerten man har når man mister en bror. Det er en helt annen smerte og kan ikke sammenlignes. Det har kanskje gitt meg en fordel på løpebanen, forteller Gabriel og påpeker at han er sikker på at han ser broen sin igjen en dag.

– Jeg lever i dag og det er jeg glad for. Hadde det ikke vært for at folk trodde på meg, så hadde jeg tatt livet mitt selv. Jeg tenkte på det to år etter, sier han og fortsetter:

– For meg er løping terapi. På løpeturene prater jeg med meg selv, og har blitt bedre kjent med meg selv og gud. Løping har gjort meg til en roligere person, mer voksen og til og med mer økonomisk ansvarlig.

Fra fotballspiller til løper Gabriel vokste opp som en aktiv gutt. Han og Javier startet raskt med fotball. Gabriel spilte mange år på Fløy, og trente på A-laget fra 2006 til 2008. Men han kom seg aldri opp på øverste nivået i fotballen.

– Jeg hadde for dårlige holdninger og var ikke ydmyk nok til å gjøre den jobben som krevdes, sier Gabriel.

Han var likevel alltid blant de beste på løpetester på laget, men påpeker at han ikke helt visste hva løping virkelig gikk ut på.

I 2016 satte Gabriel seg som mål å om å løpe Fløymila, et knallhardt lokalt løp der han bor. Målet var å løpe på under 40 minutter, men dette klarte han ikke det første året.

– Jeg kom inn på 40.39, og ble tatt skikkelig på senga. Jeg var nok litt cocky, og ga bånn gass. Men det var en helt annen måte å løpe på enn når man spiller fotball, og jeg stivnet etter 3,5 kilometer. Det var en lekse.

Gabriel ga ikke opp, og året etter løp han samme løp på drøye 39 minutter. Etter flere småskader som gjorde at Gabriel ikke klarte å fullføre en hel fotballsesong bestemte han seg for å legge fotballkarrieren på hylla i 2019, 29 år gammel.

– Da fant jeg ut at løping var tingen og at jeg ville ha mer utbytte og mindre skader av å drive med det.

Han satset da alt på løpingen.

– Jeg tok et valg ikke alle på min alder hadde gjort, sier han.

Gabriel satte seg da et nytt mål om å være den beste løperen fra Flekkerøy noensinne, og i juni 2020 klarte han å slå den gamle rekorden på Fløymila, og løp på 33.52 minutter.

Trener som en toppidrettsutøver – Jeg ser på løpingen som en jobb. Jeg trener, spiser og sover som en toppidrettsløper, forteller Gabriel.

Dagen starter klokken fem om morgenen, da snører han på seg løpeskoene og

TEKST: HANNE HELLVIK

Gabriel Ingebretsen har gjennomgått mye livet, noe som har ført til at han er en mentalt sterk løper. Foto: Hanne Hellvik g

tar sin første løpeøkt. Turen går deretter til jobben som barnehageassistent i barnehagen han selv gikk i. Når han kommer hjem fra jobb, tar han enda en treningsøkt.

– Så jeg har egentlig tre økter, en før jobb, en på jobb, og en etter, ler Gabriel som påpeker at han har drømmejobben.

190 kilometer i uka Totalt blir det dermed 12 til 13 økter i uka. På tre og en halv måned har han gått fra å løpe 140 kilometer i uka til 180–190 kilometer. Han har også gått fra to til fire intervalløkter i uka.

– Jeg har et mål om å ha 20 økter i uka en gang. Men det blir nok bare en gang, ler han.

Gabriel har ingen hviledager.

– Jeg kan ikke ha en hviledag. Det er litt morsomt for da kjenner jeg det i hele kroppen, sier han og demonstrer med armene hvordan han føler seg – full av energi.

Når man trener så mye, er søvn viktig.

– Jeg legger med kvart på ti hver dag.

Før la jeg meg kvart over ti, men jeg kjenner at 20–30 minutter ekstra gjør en stor forskjell. Det er litt kjedelig når man ikke

får sett Champions League med gutta, fordi man må legge seg. Men det koster å satse, sier han og fortsetter:

– Når man løper hver dag, så er noen økter tyngre enn andre. Det avhenger av dagsform og hva man har spist. Jeg gleder meg alltid til hver økt, for man vet aldri

hvordan dagen blir og det har lært meg mye.

Satser på at farten kommer Læringskurven om løping har vært bratt siden han startet. Gabriel påpeker at han lærer noe nytt hver uke.

– Jeg har lært å holde litt igjen og være tålmodig. Det å øke gradvis. Ikke presse meg for mye, for da kommer skadene.

Han mener selv at han ikke enda har farten en 10-kilometerløper bør ha, men satser på at den kommer etter hvert.

Det sier de som kan faget, og Gabriel lytter til dem.

– Jeg spør ofte de som er bedre enn meg, eller kommer til å bli bedre, om råd. Dette er min tredje sesong, og det er nå

sekundene begynner å bikke seg, forteller Gabriel som allerede har senket persen sin med syv minutter på de tre sesongene. Den oppsiktsvekkende fremgangen har gjort at han har vunnet flere løp. I januar i år vant han også 10-kilometeren i Vinterkarusellen i Kristiansand.

– Jeg løp på 33.42, og er fornøyd. Det var forferdige forhold, jeg gikk hardt ut og løp alene, noe jeg liker dårlig, men ingen tok meg igjen. Jeg liker bedre å slåss om pallen, men jeg er redd for å stivne hvis jeg starter for sent.

Satser frem til 2025

Gabriel foretrekker bane fremfor terreng.

– Jeg er best på flata, i terrenget mister jeg fort rytmen og feelingen.

Planen til Gabriel er å satse frem til 2025, og deretter bestemme seg for om han vil fortsette eller ikke.

– Jeg vil gi det noen år. Jeg er jo i en alder der jeg kunne vært gift, og hatt to barn, men jeg har luka det vekk litt for å satse på løpingen, forteller Gabriel og fortsetter:

– Jeg vil at folk som ikke kommer fra en løperfamilie, men har lyst til å begynne med løping, skal ha troa på at de kan bli gode. Alle kan fint klare å komme under 40 minutter på 10-kilometer hvis man har nok motivasjon, hodet på riktig plass, tar noen harde økter, og har troa på seg selv. Jeg visste heller ikke hva løping var da jeg begynte i slutten av tyveårene.

Venner av Gabriel tuller med at han er den fjerde Ingebretsen, på grunn av et-

ternavnet hans, men det er han ikke enige med dem i.

– Jeg vil ikke sammenligne meg med dem, da de er i en annen liga. Men Jakob, Henrik og Filip, Sondre og Karoline er mine forbilder.

Under 30 minutter

Nå er målene til Gabriel å stå på start- streken i NM, og en dag løpe 10 000 meter på under 30 minutter.

– Hvis noen i 2019 hadde sagt at jeg noen gang skulle klare kravet til NM, så hadde jeg aldri trodd det. Men nå har jeg troa på at jeg kan klare det, avslutter Gabriel før han tar på seg løpeskoene for å utføre dagens intervalløkt på en vindfull Kristiansand stadion.

Smerten man kjenner når man løper, er ingenting i forhold til den smerten man har når man mister en bror.

Gabriel Ingebretsen har mange følgere på Instagram. Der deler han bilder fra trening, konkurranser og møter med noen av sine største idoler.

Gabriel Ingebretsen (30) begynte å løpe slutten av tyveårene. Nå satser han på å klare NM-kravet på 10 000 meter. Foto: Hanne Hellvik

For deg som skal løpe langt...

Holder du helt til mål?

MØT VEGGEN

Et møte med veggen trenger ikke nødvendigvis å være noe negativt: Å bytte ut styrkeøkta på studioet med en klatrevegg kan bidra positivt på løpeformen.

Grunnen til dette er at klatring gjør deg sterkere på en måte som faktisk kommer løpingen din til gode.

Når du klatrer bruker du hele kroppen og i stor grad muskler som støtter og stabiliserer –sekundære muskler, på en måte.

Og disse musklene er veldig viktige for oss løpere, kanskje nesten viktigere enn de store musklene som for eksempel quadriceps som vanligvis får kjørt seg på gymmen. En god kombinasjon av disse to formene for styrketrening er selvfølgelig det beste, men ikke tenk at klatring bare er lek og moro. Det er faktisk løpsrelevant også. Har du ikke prøvd det før, anbefaler vi deg å finne nærmeste klatrevegg og teste!

Ingen klatrevegg i nærheten? Prøv disse øvelsene i stedet:

PULL-UPS

Prøv deg på 5 x 6 repetisjoner med 30 sekunder hvile mellom seriene.

Dette er en utmerket øvelse for rygg og skuldre. Grip stangen med håndflatene pekende framover, og dra deg opp. En vanskelig, men kul øvelse. Noen hang-ups-apparater har strikk eller andre hjelpemidler hvis du ikke får å løfte hele kroppsvekten din starten.

FJELLKLATREREN

Prøv 2 x 60-sekundersintervaller med 30 sekunder hvile mellom.

En helkroppsøvelse. Stå i startposisjon med rake ben og strak kropp. Før høyre ben mot brystet, før den raskt tilbake igjen og gjenta med venstre fot. Det blir som å løpe med høye kneløft, men her må kjernemuskulatur og skuldre også jobbe.

TÅHEV

Prøv 3 x 15 repetisjoner

Denne øvelsen styrker to viktige leggmuskler: gastrocnemius og soleus. Stå på et trappetrinn og hev deg opp på tærne. Senk deretter ned igjen langsomt. Test ut ettbenståhev hvis «vanlig» tåhev blir for lett.

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

Mila som treningsmål

KORT NOK TIL AT MAN REKKER Å TRENE ADEKVAT, LANG NOK TIL AT DET LIKEVEL ER EN REAL UTFORDRING. VI DIGGER DEN KLASSISKE MILDISTANSEN.

MÅL: SUB 40 MINUTTER

Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min

Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.

Nøkkeløkt 4 Langtur: 90 min (4.45–5.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1 Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.

Nøkkeløkt 4 Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

Nøkkeløkt 5 Langtur 100 min (5.00 min/km).

UKE 3

Siden RW kom til Norge har vi hvert år sendt ut en stor spørreundersøkelse for å kartlegge leserne våre.

På spørsmålet om hva som er favorittdistansen har alltid mila tronet høyest –helt frem til i fjor.

Da ble det faktisk en knepen seier til halvmaratondistansen (30 prosent, fremfor 28,66 til mila). Kanskje vi er blitt mer utholdende? (Når det gjelder leserne av RW Sverige svarer faktisk hele 68 prosent av 10 kilometer er deres favorittdistanse).

Uansett, mila er i hvert fall en av de mest populære distansene, og selv om mange kanskje foretrekker lengre og roligere fremfor kort og hardt, deltar de fleste løpere på en eller flere 10-kilometerskonkurranser i løpet av sesongen. Den korte restitusjonstiden gjør dette til en fin konkurransedistanse.

Tidseffektivt Fordelen med 10-kilometerdistansen er at den ikke krever uoverkommelig mye trening rent tidsmessig.

Skal du løpe et milløp holder det lenge å trene før jobben eller i lunjsen om du har et fullspekket program på kveldene. I helgene holder det med økter på 45–90 minutter, hvilket de aller fleste har tid til.

Sjansen for å møte veggen, gå på en smell, at utholdenheten ikke strekker til, at du får i deg for lite næring underveis –alle disse faktorene er minimale når det gjelder et milløp. Dette er derimot vanlige problemstillinger på lengre løp som maratondistansen og lengre. For å klare å løpe en mil kreves ikke mye mer enn at man trener variert og spiser vanlig husmannskost, for å si det enkelt.

En god base

I tillegg er miltrening en perfekt start om du vil teste lengre løp i framtida. Vil du ta det steget, trener du som du har gjort mot mila, men øker etter hvert treningsvolumet og legger inn lengre langturer. Da er du snart klar for halv- og helmaraton.

Miltrening gir også godt grunnlag for å løpe mer avslappet på lengre distanser. Du skaffer deg nemlig en «overfart» som gjør at halvmaraton og maratonfarten føles mer behagelig.

Hvis den personlige rekorden din på mila er 48 minutter (4,48 min/km) og du åpner første mila i et halvmaratonløp på 52 minutter (5.12 min/km), så har du altså en buffer på fire minutter (24 sekunder per kilometer) – en fart som føles kontrollert og behgagelig sammenlignet med milfarten din.

Nøkkeløkter

Hvor mye du må trene for å klare å løpe mila er avhengig av hvilken tid du sikter mot, hvilken treningsbakgrunn du har, hvilket nivå du holder akkurat nå, samt til en viss grad talentet ditt for løping.

Generelt kan alle klare å løpe 10 kilometer ved å gjennomføre 2–3 treningsøkter i uka i en åtteukersperiode. Nå har dessuten de fleste av oss greit med tid til å forberede oss til et framtidig milløp, ettersom det angivelig drøyer ytterligere en stund før løp arrangeres igjen.

Har du trent løping, ski eller litt styrketrening gjennom vinteren, så er det dessuten ennå lettere å nå målet. Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både

langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag.

Langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.

Målsetting

Har du en konkret tidsmålsetting bør noen av øktene dine rettes inn mot denne farten. Hvis du for eksempel vil løpe mila på under 50 minutter (5.00 min/km), bør du løpe litt raskere enn denne farten på visse økter.

Et eksempel på slik trening er å løpe intervaller som for eksempel 5 x 1000 meter i en fart rundt 4.50 min/km, med 90 sekunder pause mellom dragene.

En annen variant er å trene såkalt terskeltrening der du løper i en mer kontrollert fart, for eksmpel 3 x 10 minutter på 5.10 min/km med to minutter joggepause mellom dragene.

Med denne typen trening i en fart som ligger nære den du sikter på å holde i en hel mil, løper du kontrollert med ganske høy puls samt med et steg som er likt det du vil ha i konkurransen.

Selv roligere turer på mellom 5 og 20 kilometer er viktig – både i restitusjonssammenheng og for å bygge deg opp til å tåle belastningen.

Du kan også krydre treningshverdagen med bakkedrag og styrketrening for å bli sterkere og mindre skadeutsatt.

På neste side kommer tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.

Nøkkeløkt 1 Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.

Nkøkeløkt 2 Rolig langtur: 45 minutter rolig.

Nøkkeløkt 3 Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.

Nøkkeløkt 4 Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.

Nøkkeløkt 5 Langtur: 90 min (5.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min (4.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.

Nøkkeløkt 4 Rolig langtur: 75 min rolig.

MÅL: SUB 50 MINUTTER

Treningsfrekvens:: 3–4 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Rolig langtur: 90 min (5.45–6.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1 Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.

Nøkkeløkt 4 Rolig langtur: 100 min (6.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1 Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.

Nøkkeløkt 2 Rolig langtur: 45 min rolig.

Nøkkeløkt 3 Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.

Nøkkeløkt 4 Rolig langtur: 90 min (6.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min (5.30–5.45 min/km).

Nøkkeløkt 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.

Nøkkeløkt 4 Rolig langtur: 60 min i rolig tempo.

MÅL: SUB 60 MINUTTER

Treningsfrekvens:: 2–3 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 50 min (6.40 min/km).

UKE 2

Nøkkeøkt 1 Langtur: 50 min (6.30 min/km).

Nøkkeløkt 2 Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km

Nøkkeløkt 3 Langtur: 60 min (6.40 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1 Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.505.45-5.40 min/km. Pause 2 min.

Nøkkeløkt 2 Rolig langtur: 70 min (6.45 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.

Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min (6.30 min/km).

Nøkkeløkt 3 Rolig langtur: 45 min i rolig tempo.

Wattmåling

for terrengultraløperen

FORDELENE MED Å BRUKE WATTMÅLING FOR Å STYRE INTENSITETEN PÅ TRENING

OG SOM VERKTØY FOR PACING I ASFALTLØP ER STORE DERSOM DET BLIR BRUKT RIKTIG.

MEN HVA MED OSS SOM LØPER ALTFOR LANGT OG I MER VARIERT TERRENG?

FAKTA

Tips til treningsarbeidet:

• Bruk wattmåling som et supplement til å utvikle din egen følelse for intensitet, ikke bli slave av klokka.

• Bruk watt som et analyseverktøy i etterkant av turer på teknisk sti, hold øynene på stien når du er ute og løper.

• Bruk dine egne erfaringer fra løp kombinert med data for å finne ut hvilket terreng du har mest potensiale til å bli bedre i.

foran deg og ikke på klokka. Det eneste du får ut av å følge ivrig med på wattverdiene dine er en økt risiko for å ligge med ansiktet først i den bekken du egentlig hadde tenkt å hoppe over. Betyr det dermed at wattdata på teknisk sti er ubrukelige? Ikke nødvendigvis.

Trender over tid

FAKTA

Tips til løpsdagen

• Skal du velge kun én periode løpet å bruke wattmåling aktivt, gjør det de første to timene av løpet.

• Bruk strekninger på asfalt/grus til å kjenne hvordan intensiteten på din mål-watt føles.

• Ta med deg den følelsen og gjenskap den når du løper på teknisk sti (dropp klokka her).

• Bruk wattverdier aktivt til å begrense deg selv når du føler deg på topp, og til å bryte barrierer når du føler deg på bunn.

• Visning av watt på klokka – velg 3 sek eller 10 sek average-målinger.

kasjon på at løpsøkonomien og teknikken din på sti har blitt bedre.

Knotete stier i marka, bratte fjellsider og ekstremt lange løp byr på utfordringer når det kommer til å bruke watt som et pålitelig verktøy i treningsarbeidet og i konkurranse.

For deg som er glad i utfordringer, treningsdata, og er på hugget etter å utvikle deg som en allsidig terrengultraløper kan det være mye å hente. La oss dykke inn i wattmåling for terrengultraløperen.

I februar-utgaven av Runner’s World kunne du lese om wattmåling for løpere, og bruksområdene for deg som primært løper på grus og asfalt.

Det anbefales å lese denne artikkelen før du begir deg videre gjennom sidene du har foran deg.

På stien er ingen steg like Når vi løper på asfalt eller grus er terrenget forutsigbart. Vi trenger ikke se opp for steiner og røtter, og løpesteget går på autopilot. Fordi det er minimal variasjon i bevegelsesmønsteret vårt kan wattmåleren på en pålitelig måte gi deg feedback på hvor mye effekt du produserer. Kommer du inn på en teknisk sti forandrer forholdene seg dramatisk.

Jo mer teknisk stien er, desto mer variasjon vil du ha i hvert steg. I det ene øyeblikket må du trippe med raske korte steg på et vått svaberg for å unngå å skli –i det neste øyeblikket må du hoppe over en stor stein eller knotete røtter.

Denne variasjonen gjør det nærmest umulig å trekke noe fornuftig ut av å se på wattmåleren i et øyeblikk, og justere hastigheten ut ifra det du leser på klokka. Løping på vanskelig teknisk sti krever mye fokus.

Moralen på stien er at øynene dine burde være på hindringene som ligger

For å dra nytte av wattmåling på teknisk sti må vi tenke i større linjer. Når nøyaktigheten på målingene blir redusert må vi tenke større. Trender over lengre tid. Selv om stegene er varierte og uforutsigbare vil wattmåleren fortsatt gi deg data på hvor mye effekt du produserer for å holde en gitt hastighet. Det gir liten nytte når det kommer til pacing under trening og konkurranse, men å ha en oversikt over wattdata på teknisk sti over lengre tid kan være gull verdt. Jeg tipper mange av dere som sitter og leser har en runde i skogen som dere er litt ekstra glad i og gjentar flere ganger. La oss si at denne runden er 10 kilometer og mesteparten foregår i teknisk og kupert terreng, og at dette er en runde du bruker primært til rolig trening. Når snøen har smeltet og stiene nettopp har blitt bare løper du runden din, og den tekniske følelsen er ikke super etter en lang vinter.

Du løper runden på 1 time og 19 minutter, og har en snittwatt på 220 W. Du noterer opplevd anstrengelse på en skala fra 1–10 i treningsdagboka, og i dag var turen en 3-er. Nå har du en standard å gå ut ifra. Utover våren løper du runden flere ganger. En måned senere løper du runden på 1 time og 12 minutter, og snittwatten er fortsatt 220 W. Det at du løper raskere, men produserer samme effekt er en indi-

Nå kan du notere i treningsdagboka at du har hatt stor fremgang i teknisk terreng, selv om du ikke løper på høyere watt. Det gir deg også et insentiv til å reflektere over hva som har blitt bedre. Løper du mer avslappet, med bedre overblikk over terrenget foran deg? Gjør det at du løper i en rettere linje istedenfor å løpe sikksakk mellom alle steiner og røtter?

Kanskje du hadde mer effektive overganger mellom gange i bratt bakke til løp på flatere partier på stien?

Denne refleksjonen i kombinasjon med harde data gir deg et flott grunnlag til å gi deg selv konkrete arbeidsoppgaver på neste tur i marka. «I dag skal jeg prøve å løpe opp den bakken jeg vanligvis pleier å gå.»

Se på dataene etter økta. Kanskje du brukte like lang tid, og snittwatten ble høyere. Da forkaster vi det tiltaket. «I dag skal jeg prøve å være løs og ledig i kroppen og la tyngdekraften jobber for meg i nedoverbakkene.»

Se på dataene etter økta. Kanskje brukte du mindre tid på runden men hadde samme snittwatt. Nå er vi inne på noe. Løs og ledig i teknisk nedoverbakke er et tiltak som fungerer for meg – det skal jeg jobbe videre med på trening og tenke aktivt på i utforpartiene i neste konkurranse.

Watt-innsikt i variert terreng

Til forskjell fra mange av våre persejagende, asfaltglade løpevenner er de fleste av oss terrengultraløpere glad i, og oppsøker variert og kupert terreng.

De fleste terrengultraløp inneholder mye sti, men også partier på asfalt og

grus, både flatt, oppover og nedover. Det er nærmest umulig å bruke watt som pacing-verktøy på teknisk sti. Asfalt- og grus-partiene er derfor en gyllen mulighet til å ta en titt på klokka og sjekke om vi løper på en intensitet som er hensiktsmessig og bærekraftig for resten av løpet. Men her gjelder det å holde tunga rett i munnen. Trenere som over lang tid har coachet ultraløpere og brukt wattmålinger aktivt argumenterer for at man bør operere med ulike verdier avhengig av terrenget, og løperens kvaliteter. Er du en av stiløperne som stadig oppsøker kupert terreng og nesten utelukkende legger intensive økter til bakker? Da vil du sannsynligvis kunne løpe på en vesentlig høyere watt oppover enn på flate strekninger. Det samme gjelder vice versa – du blir god på det du trener på. Wattverdier i nedoverbakke vil ligge lavere enn flatt og oppover for alle, men utforspesialistene klarer å ligge nærmere opp mot verdiene for flatt terreng og motbakker. For å bli en komplett løper må vi ta vare på styrkene våre og jobbe ekstra med svakhetene våre. For å legge en god pacing-strategi må vi kjenne til styrkene og svakhetene våre, og jobbe smart med de kortene vi har på hånda. Løping med watt kan bidra stort til å identifisere hva vi allerede er rå på, og områdene der vi har mest forberdringspotensiale. Når løpsdagen kommer kan selvinnsikten wattmåling har gitt oss være et verdifullt verktøy som hjelper oss å bruke egenskapene våre riktig for å få maksimalt ut av løpet.

Flatt og oppover

Vi tar for oss flatt terreng og motbakker i første omgang. Den beste måten å

Terrengultra med eller uten wattmåler? Rob Krar fra Canada tester løypa til the Arctic Triple – Lofoten Ultra Svolvær før løpet 2017. Foto: Kai-Otto Melau/Getty Images

kvantifisere hvor mye sterkere/svakere vi er i ulikt terreng på, er å ha et sett med tilnærmet identiske standard-økter som kan sammenlignes med hverandre. For eksempel én økt på flata, én i en moderat bratt motbakke og én i en bakke så bratt at du må gå hele veien.

Det aller beste er å gjøre det enkelt. Én lang kontinuerlig innsats på minimum 20 minutter, maks 40 minutter der du jobber opp mot maksimal innsats.

Maksimal innsats betyr ikke at du skal legge ut i full spurt, du skal klare å holde den samme intensiteten hele veien uten at den synker nevneverdig mot slutten av innsatsen.

Dersom du ikke har en lang nok bakke i nærområdet ditt gjør du det nest beste. Lag deg en tilnærmet identisk intervalløkt som du kan gjennomføre både i bratt bakke (gange), moderat bakke (løp) og flatt.

Totalvarigheten bør være 30–45 minutter. For eksempel 5 x 6 minutter med 2 minutter pause. Jogg nedover i pausene på bakkeøkta for å gjøre bakken «lang nok».

Når du har løpt økta i ulikt terreng ser du på dataene. La oss si at du produserte 310 W i snitt på bakkeøkta. 280 W i snitt på den flate økta og 230 W på gå-økta.

+ Vi har en indikasjon på at du klarer å produsere 13 % mer effekt når du løper bakke på samme relative intensitet enn på flatene, og 18 % mindre effekt når du går i bratt bakke enn på flatene.

Gange er fundamentalt forskjellig fra løp, og du vil se lavere wattverdier. Det betyr ikke at du er dårlig til å gå bratte

bakker. Jo flere økter som dette du trener over tid, desto mer pålitelige blir dataene (dagsform og overskudd vil variere) og jo mer kjent med dine egenskaper blir du. Pass på at ikke alle hardøktene dine blir standard-økter, men legg dem inn med jevne mellomrom i treningen din.

Smarte endringer

Løper du terrengultra, er en av nøklene til en god prestasjon å jobbe mot å bli en komplett løper. Du skal kunne takle vidt forskjellig terreng, fra stupbratte fjellsider til flate grusveier for å få utnyttet potensialet motoren din gir deg.

For å dra nytte av innsikten om dine styrker og svakheter må du gjøre smarte (men enkle) endringer i treningen din. Legg litt mer innsats i å trene i det terrenget du er svakest på, samtidig som du ikke neglisjerer øktene som ivaretar dine store styrker og spisskompetanse.

Prinsippet er enkelt: Du blir god på det du trener på. Watt som verktøy kan kun hjelpe deg å kvantifisere og gjøre deg bevisst på hva du har neglisjert og hvor du bør legge inn en ekstra innsats i treningsarbeidet.

Håndfaste data som viser deg at du har blitt sterkere på det du tidligere var svakest på er motiverende og vil kunne bidra til at du gjør innsatsen som trengs for å bli en mer komplett løper.

Praktisk bruk i konkurranse

I en paddeflatt halvmaraton på asfalt er pacing med watt som verktøy enkelt dersom du har brukt wattmåleren over lang

For ultraløp i terrenget på 80 kilometer og oppover, anbefales en riegel exponent på -0,11 til -0,12. Har du løpt det samme løpet tidligere (med wattmåler) kan du via samme link velge en kalkulator som regner ut din mål-watt basert på data fra forrige gang du deltok (basert på snittwatt og løpstid).

Når du har plottet inn tallene og fått frem en mål-watt for ditt løp er resten enkelt. Bare hold wattverdien du er anbefalt hele tiden så vil ting gå deg godt, sant? Den gang ei. Riegel exponent tar høyde for fatigue, men husk at det gjør den ved å justere snittwatt for hele løpet sett under ett. Du påvirkes ikke av fatigue i løpet av de første timene av løpet, mens grad av fatigue mot slutten er enorm.

EKSEMPEL:

Stian Ultrasson løper 100 km fjelløp med watt

Stian kjøpte seg en wattmåler for fire måneder siden. Han har brukt måleren flittig på hver eneste trening. Både harde og rolige økter, og i all slags terreng.

tid på trening. Du bruker software som følger med wattmåleren til å lese av din mål-watt for løpet, og sikter mot å holde den samme verdien gjennom hele løpet.

Terrengultraløp er mye mer komplisert, både på grunn av det varierte terrenget og den lange varigheten.

Skal du bruke watt som verktøy i et terrengultraløp er det like viktig å vite når du ikke skal bry deg om tallene som når du skal se på klokka og hvilke verdier du skal sikte mot.

Det vi må starte med er å estimere en wattverdi som er bærekraftig for hele løpet basert på din critical power og hvor lang tid du estimerer å bruke på løpet. Her holder ikke software og utregninger som følger med wattmåleren.

Ultraløp er mye vanskelige å predikere. Prediksjon av innsatser som foregår på en intensitet godt under det vi på folkemunne kaller terskel og som varer i mange, mange timer er en stor utfordring og forbundet med mer feilmargin.

Fatigue som følge av den ekstremt lange innsatstiden er en viktig faktor for hvilken intensitet du kan klare å holde i ulike deler av løpet.

I faktaboksen finner du en lenke til en kalkulator som beregner mål-watt og tar fatigue med i betraktning ved å inkludere «riegel exponent», samt det du estimerer sluttiden din til.

Riegel exponent er en faktor som er med på å ta høyde for hvor mye mer du utmattes ved økende distanse/varighet og hvordan dette påvirker intensiteten du kan holde.

Til forskjell fra tradisjonelle distanser som 10 kilometer, halvmaraton og maraton ser vi at alle, til og med de beste, løper med en klar positiv splitt i lange ultraløp. Det er nettopp på grunn av uungåelig fatigue. Hvis du legger opp løpet ditt mot at du skal holde samme intensitet gjennom hele løpet, vil du tape unødvendig tid i starten, og du blir utmattet mot slutten uansett.

Derfor anbefales det å sikte mot en wattverdi 5–10 % høyere enn målwatt i starten av løpet (første 4–5 timer). Etter 4–5 timer sikter du mot å legge deg rundt din målwatt. I de siste timene av løpet vil du uungåelig løpe tregere – her bør målet være å begrense tapet til 5–10 % lavere enn målwatt.

Husk også at det ikke egner seg å bruke watt på teknisk krevende stier. Deltar du i et ultra-skyrace eller et annet løp med som nesten utelukkende går på teknisk krevende sti, bør du vurdere å legge wattmåleren igjen hjemme. Eventuelt ha den på, men kun med den hensikt å analysere løpet ditt i etterkant. De fleste ultraløp har derimot en blanding av både sti, kjerrevei, grusvei og asfalt, og her kan det å løpe på watt komme til stor nytte. Puh, det er mye å holde styr på. La oss oppsummere med et praktisk eksempel der vi tenker oss en løper som skal løpe et 100 kilometer langt kupert ultraløp med variert terreng og underlag.

Ikke glem det viktigste

Hold det enkelt. Det virker kanskje som en hyklersk ting å si etter alle verdier og utregninger som har blitt presentert her. Men det er viktig. Dykk inn i løping med watt hvis du synes det høres gøy ut og føler det kan tilføre løpingen din noe positivt, men ikke følg verdier og tall slavisk til enhver tid. Og ikke glem å løpe akkurat der du vil, akkurat så fort eller sakte du vil – når det er det du helst vil. God trening, nyt sommeren!

Software som følger med måleren beregner Stians critical power til 285 W når det er tre uker igjen til løpet. Han orket ikke å lage seg standardiserte økter i bakke og i flatt terreng, men ser ut ifra sine tidligere økter at han både på rolige og harde økter jevnt over løper på cirka 30 W mer i bakker sammenlignet med flatt terreng på samme opplevde anstrengelse. Når han går i bratt motbakke på samme intensitet er han 40 W lavere enn ved flat løping. Han har løpt et terrengultra på 100 kilometer før, på 13 timer og 43 minutter. Løpet han nå skal være med på har flere høydemeter, men mindre teknisk terreng, så han håper å komme i mål på cirka samme tid. Han finner kalkulatoren og plotter inn:

• Vekt: 85 kg

• Riegel exponent: -0,11

• Critical Power: 285 W

• Target time: 13:43:00

Ut av kalkulatoren kommer Stians estimerte mål-watt for løpet: 210 W. Han har lest at man kan forvente cirka 10 % reduksjon i watt i løpet av et 100 kilometer løp, så han legger opp til å starte 5 % over mål-watt med mål om å prøve å begrense tapet til 5 % under mål-watt i sluttfasen av løpet. Han vet også at han løper på 10,5 % høyere watt i bakker og 14 % lavere watt når han går motbakker og løper i nedoverbakker sett opp mot flat løping, og justerer også for dette. Han setter seg ned og lager et skjema:

Første 4–5 timer (+5 %):

• Mål-watt flatt: 220 W

• Mål-watt bakke-løp (+10 %): 242 W

• Mål-watt bakke-gange + løp nedover (-14 %): 190 W

Siste 4–5 timer (-5 %):

• Målwatt flatt: 200 W

• Målwatt bakke-løp(+10 %): 220 W

• Målwatt bakke-gange + løp nedover (-14 %): 172 W

Stian er fornøyd med skjemaet sitt, selv om det er mye å holde styr på. Han tenker at han ikke vet om han orker å forholde seg til klokka hele tiden under løpet, men synes det blir spennende å se om det har noen nytte for ham. Han har trua, og skriver ned tallene på en bit med sportstape han har tenkt å klistre på håndleddet på løpsdagen.

Et av mange terrengultraløp som blir arrangert Norge er Hardangerjøkulen Ultra. Dette bildet er fra slutten av den 95 kilometer lange løypa. Foto: Kai-Otto Melau/Getty Images

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg treningsarbeidet. @askildvatnbakk

FAKTA

Watt-kalkulator finner du på: https://superpowercalculator.com/calculators

Velg en av de tre nederste kalkulatorene avhengig av hvilke data du har tilgjengelig.

Kjerringa med stavene

DET VAR PÅ VEI NED DEN TREDJE FJELLTOPPEN UNDER NM TERRENGULTRA I MERÅKER 2018 AT JEG FOR FØRSTE GANG OPPDAGET AT STAVER KUNNE VÆRE EN FORDEL.

TIPS:

1. Velg riktig lengde på stavene. Mange staver kan reguleres noe i lengde, men det er viktig at du velger staver som passer din høyde og det du skal bruke stavene til. Husk også at staver som kan reguleres i lengde er tyngre enn staver med fast lengde. Albuehøyde er gjerne et godt utgangspunkt, men om du i hovedsak skal bruke stavene i motbakkeløp kan det være en fordel med kortere staver.

2. Tenk vekt! Når du løper har vekten på stavene mye å si. Gå for det letteste alternativet, karbon og titanium, selv om det betyr at du må ut med litt mer cash.

3. Velg sammenleggbare staver som du lett kan pakke sammen og stappe i sekken når du løper.

4. Bruk hansker når du løper med staver. Dersom du ikke bruker staver ofte, kan en lang dag med staver føre til smertefulle blemmer i håndflaten.

Jeg stod litt fast i et bratt parti og kom frem til at jeg fikk bruke alle fire her, eller fem får jeg kanskje si; hender, føtter og rumpe. Idet jeg setter meg ned på rumpa og vrir meg rundt for å få et godt tak med den ene hånden, ser jeg en person ta meg igjen. Det er Liv med stavene og hun spretter ned fjellsiden som en fjellgeit. Før jeg i det hele tatt har rukket å komme meg ned til bunnen av bakken ser jeg Liv i full fart halvveis oppe i neste bakke. Rak rygg, jevn takt, stødig. Firehjulsdrift. Jeg så henne forsvinne over fjelltoppen idet jeg selv tok fatt på turen opp mot neste topp, dog på en langt mindre elegant måte, og tenkte med meg selv at et par staver definitivt må med på årets ønskeliste til julenissen.

Staver bare om vinteren?

Som en skinasjon er nordmenn flest kjent med bruken av staver. Likevel er det først de senere årene at staver

Staver kan være gode å ha bratte partier, men det krever litt tilvenning. Abelone, her godt driv i Jotunheimen, har flere gode triks ermet.

Foto: Ian Corless

har blitt et mer vanlig syn ute på stiene i Norge på sommerstid.

I Spania, Frankrike og Italia har man brukt staver under terreng- og ultraløp lenge, og i løp som UTMB, Tor des Geants og andre lange og bratte fjelløp, vil flesteparten av deltagerne bruke staver.

Fordeler og ulemper

Det er både fordeler og ulemper med å bruke staver. Selv bruker jeg staver fortrinnsvis om jeg skal løpe mange lange og bratte bakker under løpet.

Det er også mange som finner god støtte i å bruke staver på løp hvor de belager seg på å gå lange flate strekninger. Det gir rytme, fordeler belastningen og gir deg mer stabilitet i terrenget.

Stavene gjør at du i større grad bruker hele kroppen på å komme deg opp bakkene, og kan avlaste muskler

og ledd i nedoverbakken som følger. Men det krever litt øvelse.

Øvelse gjør mester Teknikken du bruker er avgjørende for om stavene har en positiv eller negativ innvirkning på energibruken din. De kan virke bremsende dersom du bruker dem feil. Får du derimot dreisen på teknikken og bruker de riktige stavene for deg – da kan det til en viss grad sammenlignes med å oppgradere deg selv til firehjulsdrift.

Ulempene med staver er i hovedsak at de gir ekstra vekt og at dersom du kun har behov for å bruke stavene i kortere perioder av løpet, så kan tiden du bruker på å folde stavene ut og inn ta uhensiktsmessig mye tid. Derfor lønner det seg å tenke nøye igjennom løypeprofilen i løpet du skal løpe, og i hvilken grad du kommer til å bruke stavene underveis.

5. Øv på teknikken! Ta med stavene på tur i fjell og mark. Bli vant til å bruke stavene, lær hvordan du folder stavene ut og inn raskest mulig og gjør deg opp en mening om når du vil ta frem stavene under et løp.

6. Tenk på andre løpere når du løper med staver. Det er ditt ansvar at du har kontroll på hvor staven plasseres og at den ikke havner i øyet på en av de andre deltakerne.

7. Ikke bruk hempene på stavene når du løper i nedoverbakker eller terreng hvor det er fare for at stavene setter seg fast, ellers kan du risikere en smertefull bråbrems.

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

«Det gir rytme, fordeler belastningen og gir deg mer stabilitet i terrenget.

Det kan sammenlignes med å oppgradere deg selv til firehjulsdrift.»

Glykogenlagring handler om å fylle opp lagrene slik at de møter behovet til distansen du løper.

Glykogenlagring

HAR DU OPPLEVD Å MØTE VEGGEN UNDER EN KONKURRANSE?

KANSKJE DET IKKE ER FORMEN SOM SVIKTER.

Grunnen til at de fleste maratonløpere spiser pasta dagen før en konkurranse er ikke nødvendigvis fordi det er favorittmåltidet, men fordi karbohydrater er en viktig komponent for å oppnå best mulig resultater.

De fleste er klar over at de burde spise pasta, ris, poteter og andre matvarer med et høyt karbohydratinnhold før lange konkurranser, men det mange ikke vet er hvor mye en skal innta og når en skal begynne med glykogenlagring.

Karbohydrat

Når du spiser havregrøt vil mesteparten av karbohydratene bli lagret som glyko-

gen i musklene og i leveren. Glykogen er kroppens lettest tilgjengelige energikilde, men på lengre distanser som halvmaraton og oppover tar kroppen i bruk både glykogen og fett.

Fett som energikilde er ikke like optimalt, det vil si at kroppen din må jobbe hardere for å gjøre det om til energi.

Når glykogenlagrene er tomme, møter du den berømte veggen.

Farten går ned fordi kroppen nå må gjøre fett om til energi. Karbohydratloading gjør deg ikke raskere, men kan optimalisere forutsetningene slik at du kan unngå å gå på en smell.

Glykogenlagring

Du kan bare lagre en viss mengde karbohydrat i kroppen, det er derfor lurt å toppe lagrene for å forsinke utmattelse og optimalisere prestasjon.

I løpet av en konkurranse kan du maksimalt ta opp 90 karbohydrat per time. Dette tilsvarer 360 kcal, og tilsvarer ikke mengden kalorier du forbrenner når du løper.

Glykogenlagring handler om å fylle opp lagrene slik at de møter behovet til distansen du løper.

For løp som varer i mindre enn 90 minutter (for eksempel 10 km og baneløp)

FAKTA

Matvarer/drikke som inneholder 50 g karbohydrat:

• 8 dl sportsdrikke

• 5 dl saft

• 2-3 bananer

• 3 brødskiver

• 2 hveteboller

• 200 g pasta

• 330 g kokte poteter

holder det å normalisere lagrene, slik som en gjør med vanlig utholdenhetstrening; 7–10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt 24 timer før konkurransestart.

For maraton og lengre distanser der glykogen kan bli en begrensende faktor for prestasjon, er det nyttig å ta i bruk protokoller for å superkompensere for glykogen.

Den originale protokollen som ble laget på 1960-tallet populariserte dette fenomenet i idrettsverden. Den bestod først av en periode med tømming (tre dager med mye trening og lite karbohydrat) etterfulgt av en periode med oppfylling (mindre trening og høyt karbohydratinntak).

De første studiene viste at glykogenlagring forbedret prestasjonen ved å forsinke fartsnedgangen i siste del av løpet.

Den mer moderne glykogenlagringsprotokollen er en forkortet versjon av den originale med 10–12 g/kg per dag, 36–48 timer før konkurransestart.

Denne protokollen kombineres ofte med et lavfiberkosthold. Dette kan både redusere risikoen for mageproblemer under løpet. Det kan også gi en liten nedgang i kroppsvekt for å motvirke vekten av ekstra muskelglykogen og væske i

FAKTA

Måltider og snacks med lavt fiberinnhold

• Loff

• Puffa ris

• Søte merieriprodukter

• Hvit ris, pasta, nudler og poteter

• Fruktjuice

• Syltetøy og honning

• Kaker og deserter, unngå tørket eller fersk frukt

• Idrettsernæringsprodukter (gels, barer, drikke) kroppen som kommer som følge av glykogenlagringen.

Studier har vist at utøvere som gjennomfører glykogenlagring før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten oppe 2–3 prosent lengre enn de som ikke bruker en glykogenlagringsprotokoll.

Lavfiberkosthold

Det daglige inntaket av fiber i et lavfiberkosthold bør være 10 gram eller mindre. Et slikt kosthold har lite variasjon og en lavere kvalitet/næringsverdi. Matinntaket utenom en slik forberedelsesfase bør derfor inneholde en god del hele korn, frukt, bær og grønnsaker, for å sikre at utøveren får i seg velbalansert kosthold. Hver løper er unik, og bør derfor eksperimentere for å finne en optimal plan som passer deres vanlige fiberinntak, fordøyelsestid, toleranse for lite variasjon og redusert metthetsfølelse. Den optimale perioden for å starte med et lavfiberkosthold før en konkurranse varierer er mellom 24–72 timer før en konkurranse, starttidspunktet er avhengig av din fordøyelsestid.

Det siste måltidet

Den siste muligheten til å få inn ekstra

karbohydrater er måltidet før start i tillegg til en snack (gel eller sportsdrikke) under oppvarmingen.

Dette er spesielt viktig for konkurranser som starter om morgenen der karbohydrater er viktig for å fylle opp glykogenlagrene i leveren etter en natts søvn. Løpere må også ta i betraktning væskebehovet slik at en har optimal hydreringsstatus for distansen og klima.

Kilder: Olympiatoppen, Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers (2019), Carbohydrates for training and competition (2011)

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert Norgestoppen en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

AV SILJE FJØRTOFT

Det er ikke bare av smaksmessige årsaker at det ofte arrangeres ”pasta parties” kvelden før lengre løp.

RISKREM

MED EN TWIST

Denne riskrem-varianten er perfekt dagen før en hardøkt eller konkurranse, da det er en enkel måte å få inn ekstra karbohydrater på. Prepp gjerne et par dager i forveien – den holder seg fint i kjøleskap et par dager.

Til to porsjoner:

Ingredienser

• 2 dl grøtris

• 3 dl vann

• 4–4,5 dl valgfri melk

• En klype havsalt

• 1 ss kokosolje

• Skallet av ¼ revet sitron

• 1 knivspiss kardemomme

• 1–2 ss lønnesirup

Framgangsmåte:

1. Ha ris, salt og vannet i en kjele og kok opp. La det putre 10 minutter, spe så på med resten av væsken og la stå og småputre på svak varme i 30 minutter.

2. Tilsett så revet sitronskall, kardemomme, kokosolje og lønnesirup (og eventuelle proteins) og ta kjelen av plata. Ha på lokk og la stå og trekke i 20–30 min.

3. Avkjøl risgrøten. Dersom den er for tykk, kan du røre inn litt yoghurt* eller spe på med litt mer væske.

*Valgfritt: Rør gjerne inn litt gresk yoghurt naturell eller lignende før servering for å legge til proteiner. Tåler du ikke melk kan du tilsette litt plantebasert protein hvis ønskelig, gjerne når du lager grøten, men juster da med litt ekstra væske.

Topping:

Ristede kokosflak, bær, syltetøy, nøttesmør eller det du måtte ønske.

IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton 2018. Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på  www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift. @idabergslokken

NYHET!

UTEN TILSATT SUKKER

& LAKTOSEFRI