Årets løp arrangeres både fysisk og virtuelt. Løp eller gå for en god sak – delta i en av de seks byene, eller alene eller i en mindre gruppe på hjemstedet ditt.
• Rosa sløyfe-løpet ønsker å skape økt oppmerksomhet rundt brystkreftsaken.
• Uansett om du går eller løper, er du med og støtter en god sak.
• Rosa sløyfe-løpet er en unik opplevelse hvor vi sammen bidrar til å hjelpe andre.
• Rosa sløyfe-løpet har tidligere vært arrangert i fem år i elleve byer
• I 2020 det ble Norges største virtuelle løp med over 11.000 deltakere.
Antall personer som har deltatt: 40.000
TRONDHEIM
3. oktober
Antall kroner samlet inn til Rosa sløyfeaksjonen:
7 millioner
HAUGESUND
6. oktober
BERGEN
5. oktober
KRISTIANSAND
10. oktober
STAVANGER
7. oktober
VIRITUELT LØP
DER DU ER!
3.–17. oktober
OSLO
15. oktober
Løperen
Liv Richter, ultraløper og glad Lillomarka sine varierte stier og muligheter.
Oslosti
Sjekk ut Johannes Rummelhoff sin nettside oslosti.no for fine bilder og gode tips til bynære og løpbare stier i og rundt Oslo.
Stedet
Barlindåsen i Lillomarka byr på 407 meter over havet og utsikt til Maridalen, Maridalsvannet og byen i sør, Maridalsalpene og Kikuttoppen nordvest.
Mange muligheter
Fra sørenden av Maridalsvannet går det grusvei opp på østsiden av vannet, og herfra starter det et drøss av fine turer. Likevel er det en enda enklere måte å komme seg lenger inn i marka, og nærmere Barlindåsen – nemlig toget. Hopp på lokaltoget til Gjøvik på Oslo S, Tøyen, Grefsen, Nydalen eller Kjelsås og nyt(!) turen innover. Hopp av igjen på Movatn eller bli med helt til Nittedal, og løp hjem.
Fotografen
Tonje Lien Wold @toliwo
24 Sigurd Ruud Skjeseth er initiativtaker til det vi kan kalle generasjon samarbeid – den raske bredden rett bak brødrene Ingebrigtsen.
30 RWs sommerfavoritter
Vi har spurt RW-familien om sommerens løping. Her kan du høste(!) både treningstips, øktforslag og restitusjonsretter.
38 Test av løpesekker
START
8 Leder Felleskapet
10 RW Sosial
Løpere og det som skjer – her og nå.
16 Mathilde + 1
Mathilde Arneberg om løping i svangerskapet.
18 Ultra uten filter
Simen Holvik om livet som ultraløper.
22 Miljømosjonisten
Thomas Bedin om bærekraftig løping.
Løpere: Ådne Andersen, Simon Steinshamn, Fredrik Sandvik, Sigurd Ruud Skjeseth.
Fotograf: Tonje Lien Wold
REDAKSJON
Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no
Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no
56 Trening
Fem økter for raskere fart.
58 Idrettsvitenskapelig hjørne
En av løperens beste venner, særlig om sommeren, er løpevesten eller -sekken. Vi har testet seks stykker.
44 Løpere fra nord
Bli kjent med den inspirerende løperen Ina Isabella Høiland –tidligere undervannsrugbyspiller på landslagsnivå.
48 En ekte Ironman
Audun Mo brukte løping som verktøy for å bokstavelig talt stable seg på beina igjen etter et enormt tap.
Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du bør legge opp ferieløpinga.
62 Lyng i lyngen
Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.
64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om væsketap og prestasjon.
66 Idas løpemat
Ida Bergsløkken presenterer gresskarrisotto.
SKRIBENTER
Hilde Aders
Anna Buckley Cahillk
GRAFISK PRODUKSJON:
Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no
SPALTISTER
Mathilde Arneberg
Abelone Lyng
Askild Vatnbakk Larsen
Silje Fjørtoft
Ida Bergsløkken
Simen Holvik
Thomas Bedin
MARKED OG ANNONSER
Kent Gasmann
Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no
NESTE UTGAVE
Kommer ut uke 30
ABONNEMENT
Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO
Epost: rw@aboservice.no
Telefon: 67 21 79 71
ADRESSE
Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo
TRYKK
V-TAB Vimmerby
Bill Strickland (Editorial director)
Erin Benner (Art director)
Simon Horne SVP/Managing Director
Asia Pacific & Russia
Richard Bean
Director of International Licensing and Business Development
Kim St. Clair Bodden
SVP/Editorial & Brand Director
Chloe O’Brien
Deputy Brands Director
Shelley Meeks
Executive Director, Content Services
RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.
ADRESSE:
Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no
Senest i dag leste jeg en hyllest på Instagram fra en tilfeldig løper som trakk fram at folka han hadde møtt på veien var det beste løpinga hadde gitt ham.
Senere i dag skal jeg møte en lokal ildsjel for en prat om cirka det samme. Han ønsker å skape mer blest rundt den lokale friidrettstadion, gjøre friidrett mer attraktivt og synlig. Invitere presse, åpne café, få liv i lydanlegget, samle folk.
I lunsjen ute i sola, også i dag, leste jeg en artikkel om Richard Kiwanuka i Klassekampen fra lørdag 5. juni som traff meg djupt i hjertet. Etter at hele familien hans ble drept i Uganda på 90-tallet, kom han til Norge som FN-flyktning i 1999 og havna etter hvert på et asylmottak i Bergen.
Ingen kunne svare ham da han spurte om det fantes noen idrettshaller eller klubber i nærheten. Han stakk ut for å lete sjøl. Etter flere bomturer endte han til slutt i boksemiljøet.
Det ble redninga for ham. Sida den gang har han hjulpet utallige mennesker, blant annet gjennom den ideelle organisasjonen Way Forward som bruker idrett, dans og musikk for å skape en aktiv fritid i krysskulturelle felleskap i Bergensområdet. I artikkelen forteller han at de tre han ble kjent med på asylmottaket for rundt 20 år sida, ikke har vært like heldige: én er død fra overdose, og de to er andre avhengige av hjelp
og tilsyn døgnet rundt. Fra en mottakshverdag fylt med ingenting, fikk Richard et fellesskap, et nytt liv.
De færreste av oss bærer på en historie som Richard, men mange av oss har nok likevel kjent på betydningen av folk rundt seg, et miljø å høre til i, særlig i løpet av det siste året.
Det finnes 902 friidrettsklubber i Norge, ifølge informasjonen jeg har klart å karre til meg. I 2019 var det rundt 83 000 aktive medlemmer i friidrettsforbundet ifølge en nøkkeltallsrapport fra NIF, i snitt 90 personer i hver klubb. Av disse er det kanskje et par veteranutøvere, forhåpentligvis en stor gjeng unge rekrutter, en håndfull satsende utøvere, og en håndfull som nettopp har spesialisert seg, begynt å se framgang, ønsker å få noe ut av idretten. Av disse igjen, driver noen med kast, hopp, eller løp. Blant løperne, løper noen kort og noen langt.
Det sier seg sjøl at hver klubb ikke kan tilby et stort fellesskap for alle utøverne på forskjellige disipliner og distanser. Her blir det viktig å tenke på tvers klubber, kommunegrenser, kjønn, alder, etnisitet og grad av funksjonsfrisket. Et fellesskap er viktigere enn en abstrakt klubbtilhørighet uten klubbkamerater.
Dette har også løperen Sigurd Ruud Skjeseth skjønt (se side 24). Han har tatt initiativ til ei treningsgruppe på tvers av klubber, som har vært avgjørende for noe av framgangen og veksten i bredden av løpere rett bak Ingebrigtsen-brødrene.
Det siste halvåret har jeg vært så heldig å få se dette fungere i praksis, bare med yngre løpere i Innlandet. Gruppa på ti–tolv løpere fra fem forskjellige klubber har trent fast sammen ukentlig. Jeg håper og trur at det velkjente frafallet i 18-årsalderen vil bli mindre enn om de hadde trent hver for seg.
Jeg håper også at vi får se en liten eksplosjon i antall nyoppretta løpegrupper nå som vi etter hvert kan begynne å henge sammen igjen. Et mangfoldig fellesskap er uvurderlig, mens løping i seg sjøl er ganske så lett. Det går rett fram. Dermed burde det være enkelt å tenke på tvers.
SaraJaybird lanserer nå versjon to av favoritten Vista – helt trådløse, lette og svært robuste øreplugger særlig tilpasset aktive mennesker. Jaybird forteller at de har jobbet hardt med å finne den perfekte balansen mellom førsteklasses lyd samtidig som du ikke blokkerer omgivelsene helt ute.
Arc’teryx lanserer et sirkulært produktprogram, ReBird™ som skal gjøre det lettere for forbrukerne å se hvilke grep merket tar innen sirkulærøkonomien, enten det handler om salg av brukt utstyr, økt fokus på reparasjoner eller kreativt gjenbruk, som denne jakka laget av overskuddsmaterialer.
28 %
Det er 28 % lavere risiko for at du tar en forhasta beslutning hvis du har løpt 20 minutter i forkant, ifølge en undersøkelse gjort av ASICS.
Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør
ReBird
Pace shorts: Ca. 500 kr
Trail Cap: Ca. 350 kr
Clean Combat Singlet: Ca. 400 kr
Bit deg merke i danske SAYSKY – et løpemerke med clean copenhagensk look.
Både fargene og unisexpassformen er veldig i tiden.
SAYSKY beskriver seg selv som et merke med casual attitude som rommer alle slags løpere, fra eliten til hverdagsatleten.
«For oss handler det om pasjon, og å spre positive vibes i løpemiljøet», skriver de på nettsidene sine saysky.eu
Shaka Combat Singlet: Ca. 400 kr Shaka Combat Shorts: Ca. 500 kr Run Or Die Socks: Ca. 170 kr
Vi tenker kanskje på Veja som et miljøbevisst lifestyle-merke, men siden 2019 har de også lagt mye sjel i løpeskoene sine. Condor 2 er en komfortabel mengdesko med god demping. 57 prosent av skoen er laget av resirkulerte materialer eller biobaserte produkter. Overdelen består utelukkende av resirkulerte plastflasker, mens mellomsåla blant annet er laget av sukkerrør og bananolje. Pris: ca. 1500 kr, mer info finner du på veja-store.com
Det sveitsiske løpemerket On presenterer skotips i samarbeid med Olympiatoppen. Les mer på runnersworld.no
TURSOMMER
Hvordan legge opp norgesferien når vennegjengen eller familien består av både spreke løpere og koseturgåere? Geniale tips på runnersworld.no
TEST AV GLIDERIDE 2
En bærbar høyttaler du kan ta med deg på baneøktene eller barfotdragene i strandkanten (ja, den er vanntett).
Lett, elegant og med god lyd. Veiledende pris er 1799 kr. Sjekk sonos.com for mer info.
Denne modellen har fått en skikkelig oppgradering med både mer superlett skummateriale og en ny og mer aggressiv karbonplate. En komfortabel og responsiv sko for alt fra intervalløkter til maratonløpet. Prisen ligger på 2700 kroner, og du finner dem på Löplabbet.
Asics Glideride 2 er en responsiv og komfortabel mengdesko som du også kan sette opp farten i. Se videoen på runnersworld.no
FEM TERRENGSKO
More miles. Less impact. The Ghost 14 is our first carbon neutral shoe. It’s a soft, light ride, now with an even lighter footprint. Because with all the sweet oxygen we breathe in on our runs, we owe it to our planet to minimise what we put out. It’s one more stride toward net zero emissions by 2040
Vi har testet fem av årets terrengskomodeller til sval sommerløping på stiene. Les mer på på runnersworld.no.
Hvor går ferieturene dine? Bruk @runnersworldnor/#runnersworldnor, på instagram for å få og gi inspirasjon.
Danske Rockay lanserer nå en tidløs, minimalistisk og bærekraftig kolleksjon inspirert av nordisk natur. Alle plaggene i kolleksjonen er behandlet med anti-odør-teknologi, produsert av
Sifan Hassan er en løper som imponerer og fascinerer oss. Ikke bare er den etiopiskfødte nederlenderen regjerende verdensmester på både 1500 meter og 10 000 meter, hun har også løpt styggfort på både kortere og lengre distanser.
I begynnelsen av juni satte hun verdensrekord på 10 000 meter i nederlandske Hengelo med tiden 29:06:82. Kun to dager senere ble den senket ytterligere av Letesenbet Gidey, også i Hengelo. Den nye rekorden lyder 29:01:04.
Vi er spente på hvor langt ned på 28-tallet vi kommer i løpet av året.
@MILSON_ACTIVE
Løpingen har gitt meg mye oppgjennom årene. Det beste er alle menneskene jeg har blitt kjent med! Her fra @soriamoriatilverdensende med en knall gjeng.
resirkulerte og miljøvennlige materialer, og har en sporbar produksjonskjede. Se kolleksjonen på rockay.com.
Rekorder på gateløp: Til nå er det aldri blitt ført rekorder på gateløp i Norge – kun bestenoteringer.
Ved Norges friidrettsforbunds friidrettsting i mai ble det enstemmig vedtatt å innføre offisielle rekorder på distansene 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton og 100 km med de kravene som World Athletics og AIMS setter.
Engangslisens på bane: Tidligere har mosjonsløpere måttet betale helårslisens for å kunne konkurrere på bane, mens i gateløp har man kunnet velge engangslisens. Nå innføres endelig engangslisens på bane.
Vedtaket trer i kraft 1. januar 2022 og gjelder for alle som er medlem i en friidrettsklubb.
@MORGENGRY
Helgas høydepunkt: 10 km alenetid fra Brattbekktjønna til Sildra via Grønnfjellet. Datt bare en gang! Yay!
@HARALD.BJERKE
This weekend have been testing the backpack and some of the equipment needed for my next race, Oslo–Bergen Trail (OBT). OBT is the longest race arranged in Norway so far. 520 km on trails across Norway. Only 4 weeks left!
Ida Siobhan Svendsen er fagkonsulent innen utholdenhet ved Olympiatoppen. Her gir hun deg sine ti nøkler til hvordan å få fart på løpingen. – Med disse enkle tipsene håper jeg du kan finne motivasjonen til å ta frem løpeskoene, sette deg noen mål og ta utfordringen med å melde deg på et løp, sier hun.
Det sveitsiske løpemerket On har i flere år hatt et tett samarbeid med Olympiatoppen, blant annet som stolt skosponsor for den norske OL-troppen.
Nå har On og en nøye utvalgt gruppe eksperter fra Olympiatoppen gått sammen om å formidle kunnskap om hvordan du kan få maksimalt utbytte av løpingen din. Et av temaene de tar for seg er hvordan å komme i bedre form.
Å sette seg tydelige mål, som er utfordrende men realistiske, gir motivasjon til å både komme i gang og opprettholde treningen. Forsøk også å gjøre treningen så lystbetont som mulig, ved å teste ut ulike treningsformer og finne noe du trives med.
Variasjon bidrar både til treningsglede og lavere risiko for belastningsskader, og løping i skogen, i trapper, på bane, på vei eller på mølle er alle fine måter å komme i form på. Du kan gjerne supplere løpingen med alternativ trening som sykling, rulleski, svømming, fjellturer eller styrketrening.
Å trene sammen med noen andre kan gjøre treningen til noe hyggelig og sosialt, men det er viktig å finne noen som er på cirka samme nivå som deg.
Kontinuitet i treningen over tid er noe av det viktigste du kan gjøre for å få progresjon. Prøv å unngå for mange eller lange avbrekk i treningen. Det skal relativt lite til for å vedlikeholde formen sammenlignet med å utvikle den, så i perioder der du kanskje ikke har like mye tid til å trene er selv en kort økt i ny og ne langt bedre enn ingenting!
Unngå å øke volumet for mye for fort, men ha en gradvis progresjon treningen. I starten kan du fint veksle mellom å løpe litt å gå litt, og etter hvert bygge opp til du kan løpe sammenhengene.
Har du mål om å delta i en konkurranse, er intervalløkter en perfekt anledning til å prøve ut og øve på det du skal gjøre på konkurransedagen, både når det gjelder oppvarming, inntak av væske og næring underveis, samt hvilken fart du kan klare å holde gjennom løpet.
For mange kan det være fint å melde seg på et løp, slik at man har noe konkret å trene mot. Om du ikke ønsker å delta i en konkurranse kan du finne en løype eller runde, og ta tiden på hvor fort du klarer å løpe den. Dette er en fin måte å måle fremgang og bryte opp treningen.
8. INTENSITET
For de fleste er det passende med to eller maks tre økter i uken på høyere intensitet (>85 % av makspuls). Trener du flere ganger i uken, bør resten av øktene være rolige joggeturer.
Siste uken før et løp bør du redusere treningsvolumet. Ha gjerne like mange økter som du pleier, men reduser varigheten på hver enkelt økt med cirka en tredjedel, slik at du går inn i løpet med overskudd. 1–2 dager før kan det være fint å ha noen korte drag på cirka konkurransefart, for å «vekke» kroppen.
På konkurransedagen kan det være en fordel å bruke en GPS-/pulsklokke, og følge med på denne i starten for å unngå å åpne for hardt. De fleste vil få den beste sluttiden ved å løpe så jevnt som mulig gjennom hele løpet.
On lanserer sin raskeste maratonsko: Cloudboom Echo. Løpeskoinnovasjon kombinert med utøvernes tilbakemeldinger har resultert i en elite-sko for maratondistansen, timet og tilrettelagt for Tokyo.
Utstyrt med CloudTec, signaturteknologien til On, tilbyr Cloudboom Echo både beskyttelse mot støtbelastningen i landingen og en aggressiv respons i frasparket. Det doble laget med dempende Cloud-elementer sørger for skreddersydd demping som tilpasser seg løperens steg. En splitter ny rocker-formet karbonfiberplate, Speedboard, sørger for eksplosive fraspark helt fram til målstreken.
Etter grundige lab-undersøkelser og tester fra utøverne, fant også en ekstern studie at denne karbonskoen fremmer optimal løpsøkonomi i submaksimal hastighet, tilsvarende maraton race pace. Her får du med andre ord både effektivitet og komfort i 42,2 kilometer. Se flere detaljer om skoen på neste side.
Sveits’ raskeste maratonløper, Tadesse Abraham, vokste opp i en liten landsby i Eritrea. Da sykkelen hans ble ødelagt i 1998, startet han å løpe. Fem år senere sto han på startstreken i sitt første internasjonale mesterskap, VM i terrengløp. Nå ligger i hardtrening fram mot årets store mål: OL i Tokyo, hvor han skal løpe maraton.
– Det er ikke alltid lett å holde et perfekt fokus. Målet er å få til kontinuitet i forberedelsene mine, og forholde meg rolig og dedikert fram mot det olympiske maratonløpet, sier han. Når den store dagen kommer, vil han være både godt rustet og skodd, med Ons raskeste maratonsko Cloudboom Echo på føttene.
HIGHLY EFFICIENT
Low energy demand of running at constant submaximal speed which is comparable to marathon race pace.
TECH DETAILS
Forefoot: 27mm
Rearfoot: 35mm
Drop: 8mm
220 g | 7.8 oz (US 8.5)
EXPLOSIVE PROPULSION
A completely new midsole geometry allows for a radically rocker-shaped carbon Speedboard ®, On’s unique plate for forward propulsion.
A dual-layer of optimal placed Cloud cavities enable supreme cushioning that adapts to each runner’s stride.
Det å sette seg mål og jobbe for å nå dem, er en av de beste måtene å sikre fremgang på.
For min egen del har ikke målsetting kun handlet om fremgang, men det har også vært en viktig del av motivasjonen for å gi det lille ekstra på de øktene hvor ikke motivasjonen har vært på topp. Plutselig står man i en helt ukontrollerbar situasjon. Før pandemien traff landet, var det veldig enkelt å sette seg «ytre» mål, slik som konkrete løp. Da visste jeg at jeg fra april/mai og ut mot september hadde noen konkrete mål å jobbe mot, og noe konkret jeg skulle prestere på.
Ikke bare er nesten alle løp satt på hold i forbindelse med pandemien, men jeg er også i en fase av livet der jeg knapt kan planlegge treningen mer enn én dag frem. Dersom løp kunne avholdes på ordinær måte, hadde jeg visst lite om hva jeg kunne deltatt på i tiden fremover. Jeg nyter fortsatt livet med en forholdsvis liten gravidmage, men med snart 12 kilo ekstra skal jeg ikke stikke under en stol at det er enkelte økter som er litt seige.
Mye av motivasjonen med trening i svangerskapet har for meg vært å snakke høyt om mine mål. «I morgen skal jeg trene styrketrening». Når ordene er sagt sitter det litt lengre inne å ikke ta den økten når vekkerklokken ringer. Jeg har invitert med meg venner og familie på forskjellige økter, som definitivt har gitt meg et ekstra puff i rumpen.
Kilometer på blåmerkede stier i marka går definitivt lettere når man kan ha fokus på litt hyggelig skravling, fremfor hvor mange kilometer man har tilbakelagt.
Et viktig aspekt ved treningen i svangerskapet er restitusjon. Natten jeg måtte opp å tisse fire ganger, med mini som like mange ganger skulle fortelle «jeg er også våken» og hvor jeg til slutt endte på kjøkkenet kl 03:30 med Digestive-kjeks med brunost, vel den dagen derpå ble det ingen treningsøkt.
Restitusjon, søvn og dagsform har vært avgjørende å ta hensyn til for å kunne holde det tempoet jeg har holdt enn så lenge. Det er ikke noe nederlag å ikke få tikket inn de kilometerne dagen etter en sånn natt. Det er en del av gamet nå, og det kommer til å være en del av gamet i mange år fremover. Dagen etter tok jeg meg heller en rolig gåtur med en podkast på øret, og lot kroppen styre hva den orket.
Treningen jeg legger ned svangerskapet er ikke for å bli raskest, sterkest eller best, men jeg håper det kan gi meg et godt grunnlag for å kunne bære, bysse og trille fra høsten av.
Jeg har så langt kunnet opprettholde relativt god struktur og en viss grad av planer rundt min egen trening, til tross for å ha kommet godt over halvveis ut i svangerskapet.
Til høsten kommer det en som, med stor sannsynlighet, har helt andre tanker om mine planer og struktur. Jeg har tidligere snakket litt ned alle «rådene» som florerer for gravide. Når det kommer til å kunne planlegge småbarnslivet tror jeg de med egen erfaring har noen gode poeng. Det finnes ingen fasit. Det finnes ingen håndbok. Og det finnes få muligheter for å si hvordan livet med en liten kommer til å bli.
Ja, jeg har tanker og ideer rundt hvordan jeg håper det kommer til å bli, men jeg må videre jobbe med å legge bort det kontrollbehovet jeg har og forsøke å ta ting litt mer som de kommer. Ja, restitusjon er viktig, men hvordan vil kroppen og hodet reagere etter tre, fire eller fem netter med mindre søvn og selv en rolig tur med podkast kan virke fjernt?
Langsiktig mål
MATHILDE
ARNEBERG om veien mot maraton Runner’s World. Denne gang er det en helt ny reise hun tar oss med på, nemlig svangerskapet. I denne spalten skriver hun om en annerledes treningshverdag og alt det en graviditet fører med seg av overraskelser og utfordringer.
@mathildearneberg
Målet i 2021 er definitivt ikke en fysisk maraton, selv om det å gå gravid tidvis kjennes ut som en psykisk maraton. Målet mitt er å legge det beste grunnlaget for meg og mini i magen. Men det kommer et 2022. I en av fjorårets utgaver av Runner’s World var det et intervju med ultraløper Liv Richter (@fjellliv). Liv var selv forholdsvis nybakt mor idet hun krysset mållinjen på Rondane 100.
Jeg er ingen Liv, men det gav meg et lys av håp om at kanskje Ecotrail 30 km i 2022 kan være et fint mål å sette seg? Treningen jeg legger ned i svangerskapet er ikke for å bli raskest, sterkest eller best. Men jeg håper at aktiviteten og treningen min i svangerskapet kan gi meg et så godt grunnlag som mulig for å kunne bære, bysse og trille fra høsten av. Forhåpentligvis vil ikke kroppen heller ha glemt alt som heter utholdenhet og styrke når jeg en dag kan starte opp igjen med treningen.
HÅRETE OG HÅRREISENDE MÅL. HER ER ALT DU LURER PÅ, OG KANSKJE IKKE LURER PÅ, FØR SOMMERENS STORE REKORDFORSØK.
HVOR FINNER MAN RUTEN SOM SKAL LØPES?
1. Nordkapplatået–Olderfjord (100 km)
2. Olderfjord–Alta (109 km)
3. Alta–Burfjord (90 km)
4. Burfjord–Sørkjosen (78 km)
5. Sørkjosen–Skibotn (100 km)
6. Skibotn–Bardufoss (110 km)
7. Bardufoss–Bjerkvik (84 km)
8. Bjerkvik–Storjord (107 km)
9. Storjord–Mørsvikbotn (80 km)
10. Mørsvikbotn–Fauske (88 km)
11. Fauske–Krokstranda (114 km)
12. Krokstranda–Dalsgrenda (79 km)
13. Dalsgrenda–Mosjøen (69 km)
14. Mosjøen–Namsskogan (118 km)
15. Namsskogan–Medjå (72 km)
16. Medjå–Steinkjer (80 km)
17. Steinkjer–Stjørdal (87 km)
18. Stjørdal–Soknedal (98 km)
19. Soknedal–Hjerkinn (97 km)
20. Hjerkinn–Venabygd (94 km)
21. Venabygd–Lillehammer (79 km)
22. Lillehammer–Brandbu (92 km)
23. Brandbu–Hoksund (92 km)
24. Hoksund–Lunde (96 km)
25. Lunde–Treungen (81 km)
26. Treungen–Evje (85 km)
27. Evje–Lindesnes Fyr (108 km)
Planlagt rute ligger på map.racetracker.no/?race=nl_2021. Sporingen blir automatisk oppdatert etter hvert som jeg løper. Jeg kommer til å løpe med to sendere, i tillegg til en GPS-klokke. På kartet vil man se meg som en blå prikk som beveger seg.
Det er nå bare noen få uker til jeg står på Nordkapplatået. Målet mitt er å sette ny verdensrekord på strekningen Nordkapp til Lindesnes fyr.
I tillegg har jeg et enda mer hårreisende mål. Ikke bare skal jeg ta den eksisterende rekorden (som er på i overkant av 42 dager), men jeg har også sagt at jeg skal gjøre det på under 30 dager. Noen mener dette er umulig.
Når og fra hvor går starten?
Starten er 1. juli klokka 06:00 fra Nordkapplatået.
Hvilken fart planlegger du å løpe i?
Jeg kommer til å ligge på mellom 5:30 og
6:00 minutt per kilometer. Dette tilsvarer typisk pratetempo for meg.
Når starter du på dagsetappene?
Målet er å starte hver dagsetappe klokka 08:00.
Hva er total distanse?
Omkring 2600 kilometer.
Hva er reglene?
Skal du ha følgebil?
Skal ha en campingbil med fire soveplasser. Min far skal være med hele tiden og skal være sjåfør, kokk, massør og support generelt. Kan også hende at noen blir med i bilen og hjelper til.
Ser for meg at det blir omkring 10 timer med løping hver dag.
Hva med tunneler og tøffe stigninger?
HVORDAN
Alle har lov å være med. Det er ingen påmelding, det er bare å hive seg med og løpe så lite eller mye som man har lyst til. Setter veldig pris på om noen har lyst til å slå følge et stykke.
Hva er dagens rekord, og hvem har den?
Dagens rekord eies av Erik Nossum, satt i 2010 og er på 42 døgn, 9 timer, 6 minutter og 45 sekunder.
Jeg kommer til å følge reglene fra FKT. com (Fastest known time) som et supported FKT-event. Det er der løpet skal registreres. I prinsippet innebærer det at ruten skal være transparent og verifiserbar med tanke på sporing, og at det ikke skal være brukt kjøretøy av noe slag.
Hvorfor gjør du dette?
Opprinnelig begynte dette som en terapi eller et behov/ønske om å løpe «fryktelig» langt etter at kona mi Camilla døde i april 2019. I det siste året har dette blitt mer fjernt, og jeg har blitt mer gira på selve prestasjonen; på det å ta rekorden.
Er det satt opp faste etapper?
Det er satt opp 27 etapper. Målet er å holde seg til denne planen. RaceTrackerkartet viser hvor det er sjekkpunkter (der vi setter «camp» for natten). Se egen rute for dagsetappene.
Hvordan legger du opp løpet?
Planen er å starte hver dag klokken 08:00, og deretter løpe frem til lunsj. Deretter blir det hvile (gjerne en dupp) i bobilen før jeg tar en ny økt.
HVA GJØR DU MED
BLEMMER?
Har med en koffert med engangsskalpeller, desinfeksjonsvæske, kanyler, saks, plaster, bakteriedrepende krem og bandasje. Blir ekstremt viktig med blemmehåndtering.
Hvor langt skal du løpe hver dag?
I snitt blir det rundt 85 kilometer daglig, eller to maraton om du vil.
Har ikke satt meg inn i stigningene, men jeg vet at på første etappen er det hele fem tunneler, og der det er veldig mye opp og ned.
Jeg kommer til å løpe gjennom alle tunneler jeg kan løpe i.
Hva med ferge?
Må du svømme eller springe rundt noen fjorder?
Det er en ferge jeg må ta. Jeg har ikke «lov» til å løpe innom Sverige, og da er jeg tvunget til å ta en ferge fra Skarberget til Boganes i Nordland.
Hva slags terreng skal du løpe i? Hovedsakelig så blir det asfalt.
BLIR DU RIK PÅ DETTE PROSJEKTET?
Nei, absolutt ikke. Jeg blir ikke rik. Målet er å dekke utgiftene, og at det blir en pen sum til Barnekreftforeningen (alt overskudd sendes dit).
HVA FRYKTER DU MEST?
Betennelser. Jeg frykter aller meste å få blemmer som det går betennelser i. Her må jeg passer veldig på. Har med nødvendige midler dersom det skulle oppstå en slik situasjon.
Kommer du til å fortsette dersom du ser at du ikke klarer sub 30 dager?
Ja, dersom det blir et absolutt behov for en hviledag (på grunn av betennelse eller lignende), så fortsetter jeg. Målet har alltid vært å ta dagens rekord.
Hvordan kan jeg støtte prosjektet?
Du kan støtte prosjektet ved å møte opp langs løypa, ved å løpe sammen med meg, eller å støtte prosjektet økonomisk på Vipps nummer 662995.
Hva er planen etter Norge På Langs-prosjektet?
Planen er å skrive en bok for å samle alle tankene, men også dele tips og erfaringer i forbindelse med prosjektet. Dessuten blir det noen foredrag for de samarbeidspartnerne som har ønsket det.
Hvor kan vi følge deg?
Jeg kommer til å ha spontane livevideoer på Facebook og Instagram.
I tillegg blir det mange innlegg og stories på SoMe. Kan også følges på Strava og Clubhouse.
Skal også sette opp en livestream fra et kamera i bobilen som skal «fange» opp situasjoner ved start og slutt.
Tror dette kan bli en bra miks. Følg med på simenpaalangs.no
Hva skal du spise på turen?
Jeg har et samarbeid med Pizzabakeren, så det blir naturlig nok mye pizza (som er bra og energirikt).
I tillegg har jeg en avtale med Real Turmat som gir meg kvalitetsrik tørrmat. Sammen med proteiner, vitaminer og
HVORDAN SKAL
KROPPEN FÅ NOK HVILE?
Jeg kommer til å legge meg ned så ofte jeg kan, og kommer til å sove mye.
mineraler fra MyRevolution, så tror jeg dette blir bra. Utfordringer på slike turer er ofte å få i seg nok proteiner. Fett og karbohydrater er ok, men proteiner er ofte vanskelig å få nok av.
Jeg liker å spise grove brødskiver med syltetøy eller peanøttsmør fremfor gels og spesial-løpemat. Hovedmåltidet blir kjøtt eller fisk. (Kommer også til å spise mye snacks som jeg kjøper langs veien, og ta en øl når det passer).
Hvor mange sko tar du med?
Kommer til å ta med 20 par med sko. Målet er å variere med ulikt dropp og merke for hver økt.
Hva med ungene? Skal de være med?
Har en farmor som skal være med dem første ukene hjemme i Stavanger, før de reiser til familie på Østlandet og deretter til besteforeldre i Trondheim i midten av juli. Jeg får vært sammen med dem når jeg løper forbi Trondheim. Har sagt at de kan være med så mye de vil i bobilen, men de er ikke veldig gira. De skal i hvert fall komme til avslutningen i Lindesnes.
Er det noen nettside for prosjektet? All informasjon om løpet finner du på simenpålangs.no
Er det mulig å kjøpe noe merch?
Har du en mediepartner?
Runner’s World er min mediepartner og kommer til å følge prosjektet både før under og etter løpet.
HVA SER DU PÅ SOM DE STØRSTE FARENE BORTSETT FRA
BETENNELSER?
Hvor mange kalorier må du ha hver dag?
ULTRALØPER
Det er laget et «Norge På Langs»pannebånd. Send meg en mail på simen.holvik@gmail.com så sender jeg et.
Kan du ta noen løpefrie dager innimellom?
Problemer med knær og rygg, og naturlig nok trafikken. Noen av strekningene er ekstremt farlige med mye tung trafikk.
Har ikke regnet nøyaktig på det, men regner med minst 6000 kilokalorier.
@simenholvik
I tillegg har CRAFT også laget en t-skjorte til salgs. Sjekk deres nettside.
Planen legger ikke opp til noen løpefrie dager, men dersom det skulle skje noe, så er det litt «slakk» i planen. Hvem er din utstyrsleverandør?
Jeg løper i klær fra CRAFT.
Hva slags vær ønsker du deg? Ønsker meg en god norsk sommer, men ikke for varmt.
God tur! Takk.
«I snitt blir det rundt 85 kilometer daglig, eller to maraton om du vil. »
1. Du trenger ikke å velge enten eller. Bestem deg for noen økter som du kjører uten klokke. Etter hvert som du blir kjent med pulsen din, kan du klare deg uten klokke på rolige langturer. Hvis du vil ha litt høy intensitet kan du bruke den naturlige variasjonen terrenget til å bestemme intensiteten på løpinga.
2. Finn andre mål for løpeturen enn tid, avstand og puls. Dra på utforskning. Ta noen avstikkere fra den vanlige ruta di eller løp etter innfallsmetoden og la nysgjerrigheten bestemme hvor du ender opp. Du kommer til å bli overrasket over hvor spennende det er, og du risikerer å finne en ny favoritt-trasé.
3. Logg treninga etter at du har løpt. Det er både lov (og sikkert en god ide) å logge treninga sjøl om du ikke har med klokka ut. Treningsappene har muligheter for å legge inn øktene manuelt i etterkant.
KAST KLOKKA OG BEGYNN Å LYTTE TIL KROPPEN DIN. KAN LØPING
UTEN KLOKKE GI EN NY LØPSOPPLEVELSE OG MOTIVASJON?
Klokka har blitt en like vanlig del av løpsantrekket som klær og sko. Det er ikke uten grunn at det å løpe uten klokke heter «å løpe naken». Klokka gir utvilsomt motivasjon til mange av oss, men blir vi virkelig helt nakne uten?
Vi er et urfolk
Det er ikke så rart at vi er tett knyttet til klokkene våre. Livene våre og samfunnet er bygget opp rundt det å måle tid, og løping er ikke noe unntak her. Tidtaking er hele poenget i mange konkurranser. Når vi trener tar vi tida for å måle fremgang og vi bruker tider i treningsplanlegginga.
Med en treningsklokke får du også informasjon om hvor langt du har løpt, antall høydemeter, VO2-max og mye annen motivasjon på kjøpet. Når vi deler dette i sosiale medier får vi heiarop og oppmuntrende kommentarer. Alt dette er jo bare gøy!
Ha klokkertro på deg selv Når feeden fylles opp av løpestatistikk blir jeg alltid imponert over hvor langt og hvor ofte folk løper.
Det hadde vært gøy å kunne løpe like mye! Samtidig er jeg klar over at jeg ikke burde la meg påvirke at hvor mye andre løper. Det er bare jeg som har fasiten på hva jeg har tid til og hvor mye og hvor hard trening kroppen
«Og alt det som aldri kan måles i tidens og timenes mål, det hører du tidløst suse i natta omkring ditt bål.»
Fra diktet Skogsus av Hans Børli
min takler. Langrennsløperen Finn Hågen Krogh er et godt eksempel på akkurat dette. Han var en av de på skilandslaget som trente færrest timer i året. Det gjorde at han følte et press for å trene mer.
Han økte treningsmengden med 100 timer, men det viste seg at dette var mye mer enn det kroppen hans kunne takle. Han ble overtrent og presterte dårligere enn det han hadde gjort i utgangspunktet, med mindre trening.
Tidløst å lytte til kroppen I boka RUN – the mind-body method of running by feel skriver Matt Fitzgerald at hvordan kroppen din føles i løpet av en økt er den beste indikatoren på om du er på rett vei med treninga eller ikke.
Ingen klokke matcher det faktum at det er du som kjenner kroppen din best. Han hevder at mange som har begynt å løpe uten klokke opplever mindre press om å prestere og får færre skader, fordi de blir flinkere til å lytte til signalene som kroppen gir.
Er det nødvendigvis noe som mangler når man løper uten treningsklokke?
THOMAS BEDIN
trives best skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn. Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs
4. Dyrk løpsfølelsen. Legg vekt på å nyte turen seg selv. Kjenn på gleden av å være ute. Legge merke til lyder. Lukta. Sola som varmer, vinden som stryker eller regnet som pisker.
5. Løp i naturen. Det er lettere å løpe uten klokke terrenget. Løping på vei er mer monotont enn å løpe i terrenget, så her er det større sjanse for at du trenger klokka som motivasjon. Terrengløping eller løping i ukjente omgivelser er motiverende på en annen måte.
Hvis du er opptatt av å løpe i riktig sone så er det faktisk mulig å øve seg opp til å kjenne hvilken sone du er i.
Ta en timeout i ferien Nå har mange av oss sommerferie. Feriedager har en annen rytme enn andre dager. Vi står opp når vi vil (bortsett fra de som har små barn, kjæledyr som maser eller en kombinasjon av dette), vi har færre ting vi må gjøre og dagene styres ikke bare av klokka.
Hva med å prøve ut det å ha et mer avslappet forhold til klokka på løpefronten også? Sommeren er perfekt til å utforske trening uten klokke. Her er noen tips hvis du har lyst til å prøve.
Klokke eller ikke, det viktigste er kanskje at løpinga gjør deg glad og at den gir deg overskudd til resten av livet. Det vil i så fall være bærekraftig løping av beste sort!
God sommer!
Det er en ny kultur som preger tartanen. Sigurd Ruud Skjeseth er en del av den raske bredden rett bak toppen, den som søker felleskap på vei mot rekorder.
en aller første økta Sigurd var med på i FIK Orion endte med at han ble løpt fra. Han bestemte seg for ikke å miste motet av den grunn, og derfra har det gått fort. – Jeg tror mye av grunnen til at jeg har syntes det har vært veldig gøy er at det har gått i riktig retning. Det er mye motivasjon i fremgang – det synes jo alle, forteller han.
Samtidig har løpingen helt fra starten av hjemme i hedmarksklubben vært en sosial bit av Sigurd sitt liv.
Den gangen var intervallene på onsdager og lørdager ukas høydepunkt, og den barbeinte nedjoggen etter økta har gitt gode minner. Dette satte standarden for hvilke forventninger Sigurd har til idretten.
– Jeg synes det å samarbeide på tvers av klubber er viktig. Er det noen som matcher hverandre godt – både sosialt og
idrettslig – så synes jeg man bør matche dem, samme hvilken klubb de står i.
Egen treningsgruppe
Under et stevne i fjor sommer gikk det opp for Sigurd mens han så seg rundt at både den ene og andre raske konkurrenten bodde i Oslo og manglet et treningsmiljø.
– Jeg tenkte at her må det jo være mulig å samle en god gjeng, som også er på samme nivå, forteller han rolig.
Sigurd er en avslappet, ydmyk fyr som tar initiativ, og behovet for et treningsmiljø han kunne trives i både sportslig og sosialt gjorde at han byttet klubb fra Tjalve til Ull/Kisa.
Fellestreningene til Oslo-klubben hadde ikke det oppmøtet som er så essensielt for Sigurd, mens i Ull/Kisa legger de nå opp til fellestreningene sine på tvers av klubbtilhørighet.
– Det er veldig deilig å reise på trening og så har du en fire–fem stykker du kan henge deg på. Hvis du har en litt sliten dag så er det bare å legge seg i rygg, og så får du gjort akkurat det du skal.
Han har følt på kontrasten på turer hjemme i Romedal hvor han må løpe øktene alene og innser hvor kjedelig han synes det er, spesielt etter en bortskjemt høst og vinter.
– Det er myyyye lettere å komme på trening når man både har hyggelige folk, og folk som matcher på trening. Da er det mye lettere å ha det gøy også, sier han med overbevisning.
Unik lagfølelse
– Jeg har trua på det – å ha det gøy. Det prøver vi å jobbe med i den gruppa vår nå, at vi også møtes litt utenfor trening sånn at vi har mer å spille på enn bare løpinga, selv om det er den som er viktigst for oss.
De har ikke noe respekt for tider, det skal bare beines. Det er en kul generasjon å være en del av.
Navn: Sigurd Ruud Skjeseth
Alder: 24 år
Klubb: Ull/Kisa
Personlige rekorder:
3000 m: 7:54
5000 m: 13:41
10 000 m: 28:39
Meritter: Nordisk mester
3000 m inne
Mål: Delta i EM 2022, VM 2022
og OL 2024. Bli norsk mester på enten 5000 eller 10 000 m.
Det beste med gjengen:
At de gjør at det er gøy å reise på trening.
Det særegne med Sigurd og gjengen han tok initiativ til å danne, er denne lagfølelsen i en individuell sport.
Det handler om å være sammen om å utvikle hvert sitt potensiale, og Sigurd synes det er bra at det ikke lenger er nok å «bare» ta kravet for å få plass i et EM.
– Det er kjempekult at vi er gjeng som pusher hverandre, sier han engasjert.
– Jeg har lyst til å slå gutta som er to–tre sekunder foran meg, selvfølgelig, men det er jo utrolig kult at vi i det hele tatt er der at vi pusher hverandre i Norge. Jeg tror det starta litt med Ingebrigtsen-gjen-
gen, og så har det bare balla på seg. Man ser at det er mulig å bli god, at det er mulig å satse, og nå er vi mange gode, rett og slett. Det er utrolig inspirerende.
Dette vitner om en holdning som sier at i denne individuelle idretten er det alltids plass til flere, konkurranse er sunt. Å knive om plasseringene man har lyst på handler om å utvikle seg selv, ikke at de andre ikke utvikler seg.
I perioden fra første møte til trykk av magasinet har Sigurd løpt flere raske løp, blant annet et i Tønsberg. Der var det fire stykker som tok EM-kravet, og som Sigurd
definerer det «begynner jo å være på et veldig høyt nivå.»
– Vi fire første blir nummer én, to, tre og fire i den konkurransen, men også topp tredve i Norge gjennom tidene, sier han.
Det er rivalisering på banen, men Sigurd ler lett når han sier at det er veldig god stemning også.
– Det er jo utrolig givende at vi er så mange som er så gode. Når man kommer til konkurranse og ser hvem som har trent best, hvem som har gjort det beste arbeidet i vinter. Det er egentlig bare kjempekult å være en del av det.
Stort sett har det kun vært progresjon for Sigurd.
Han tok permisjon fra lærerstudiene og fikk muligheten til å reise til høyden for å trene, og muligheten til å øke treningsvolumet.
Skadeåret 2019
I 2019 fikk han først tretthetsbrudd i venstre del av sakrum nederst i ryggen, og når han kom tilbake og skulle begynne å løpe igjen, fikk han tretthetsbrudd i høyre del. – Jeg hadde nesten en identitetskrise da jeg fikk det andre tretthetsbruddet.
Navn: Simon Steinshamn
Alder: 21 år
Klubb: IL BUL
Personlige rekorder:
1500 m: 3:50
3000 m: 8:03
5000 m: 14:03
10 000 m: 29:26
Meritter: Laggull EM terrengløp 2018
Mål: Senior EM, OL og VM
Det beste med gjengen: Langturen søndag 2. mai med Fredrik og Sigurd vil alltid ha en spesiell plass i hjertet mitt.
Hva skal jeg finne på hvis det viser seg at jeg ikke kan løpe mer?
I den perioden gikk det mange tanker gjennom hodet, og han trakk seg litt unna miljøet. Hadde ikke behov for å stikke innom Bislett for å se hvor fort gutta løp – han unnet dem alt godt, han trengte bare ikke å se på det. Lærdommene han tok med seg er mange, blant annet hvor godt det er å ha noe å tenke på ved siden av.
– Når løpinga går bra, trenger jeg ikke noe ved siden av. Når jeg er skada eller sjuk, da er det veldig greit å la hodet holde på med noe annet i løpet av uka.
Det som var kjedelig der og da, er fortsatt noe han ser tilbake på med takknemlighet for å ha fått oppleve – nedturene så vel som oppturene. Sammen med trenere førte det til endret treningsopplegg for å sikre at det ikke skjer igjen, og fortsatt synes han skade er en tålelig grunn til manglende progresjon.
– Å få gjort alt det man skal på trening og ting går bra uten at man får framgang er mye verre mentalt enn om man får gjort det man skal og blir skada.
I hvert fall om man kommer tilbake fra skade og kan oppleve samme progresjon
som Sigurd har gjort gjennom 2020 og inn i 2021.
– Det virker heldigvis som at jeg tåler løping, sier han med et smil.
Drivkraft
Alt handler om å finne ut hvor fort han kan løpe. Han blir ikke bitter om han aldri kommer til OL eller VM, men både det umiddelbare og det langsiktige målet er heller å hele tiden ta smarte valg som gjør at han kan finne ut: hvor fort kan han løpe.
– Så er det jo naturlig nok noen tidsmål.
I år er det spesielt å løpe fort på 5000 me-
Navn: Ådne Andersen
Alder: 27 år
Klubb: Dimna IL
Personlige rekorder:
800 m: 1,52:10
1500 m: 3.46:84
5000 m: 14,04,27
10 000 m: 28,49
Halvmaraton: 1,05,38
Meritter: Norgesmester 800 m innendørs 2017. Bronse 1500 m
NM 2017 og 2019
Fremtidige mål: EM, VM og OL på maraton. Det beste med gjengen: Stadionmila 2020, solid pers og under EM-kravet på meg og Sigurd Skjeseth.
Navn: Fredrik Sandvik
Alder: 23 år
Klubb: Ull/Kisa
Personlige rekorder:
1500 m: 3.42
3000 m: 7.55
3000 m hinder: 8.46
Meritter: 4*U20/23 europamesterskap (terrengløp/ 3000 m hinder) 1 NM-sølv, 2 NM-bronse på hinder.
Fremtidige mål: VM 2022 og OL 2024
Det beste med gjengen: Beste er å ha noen å trene med hver dag som har som mål i seg selv å bli best mulig.
Gruppa sikrer kvalitet og glede i treningshverdagen.
ter, 13.35. Og 28.20 på 10 000 meter. Det er de to kravene jeg har tenkt på i vinter hvis jeg har slitt med å motivere meg til en økt.
Det er mye snakk i toppidrett om tøffe valg man tar og ofre man må gjøre for å finne ut om man klarer å nå målene sine.
Sigurd derimot, føler ikke han har tatt et eneste tøft valg.
Dette er det han har lyst til å gjøre, det som gir ham glede og energi.
– Det kjente jeg jo når jeg var skada, at det er løping som gir meg glede nå, nesten litt skummelt mye. Når jeg ikke har det blir jeg nok en litt dårligere versjon av meg
selv. Det er egentlig veldig lite jeg føler jeg velger bort. Jeg tenker heller at det har gitt meg mye, mye mer enn det har tatt.
Det skal beines
Vi sitter på kunstgressbanen på Sognsvann, omringet av lørdagsløpere en solfylt formiddag.
– Det er bra nivå på banen her nå, sier Sigurd og kan peke ut to av de andre som tok EM-kravet uka før.
– Vi har gradvis blitt raskere sammen. Når en løper 5000 på under 14 så vil alle under 14. Nå vil vi under 13.30. Vi flytter
oss bare etter den beste i gruppa, og når én satser hardt så tror jeg det er sånt vi alle blir bedre av.
Sigurd beskriver denne gode kulturen hvor man stiller opp og hjelper hverandre på veien selv om alle vil komme først i mål. Vi er midt i en god periode for konkurranser, og om litt skal det løpes på Bislett, noen med mål om å ta OL-krav.
– Det kan hende det blir litt tøft, men jeg liker den mentaliteten. De ser etter forbedring og har ikke noe respekt for tider, det skal bare beines. Det er en kul generasjon å være en del av, synes jeg.
Kjelleren
Når det kommer til stykket hjelper laget deg på veien, men det er kun du alene som kan velge å gå ned i kjelleren. Intervallene løpes rundt oss, og Sigurd peker ut noen i et drag:
– Den gjengen der for eksempel – jeg trener jo for å holde følge, så det er kjedelig å legge ned så mye innsats gjennom hele vinteren for å slippe de ryggene.
På konkurransedag trenger Sigurd en grunn, noe som motiverer ham den dagen til å grave skikkelig dypt. En slik grunn kan være bestefaren, men ofte er det også
en motstander han vil slå. En treningskamerat han har løpt med på trening og hvor de nå presser hverandre til det ytterste. Denne kulturen med overskudd –alle kan løpe fort – er fristende å beskrive som en bidragsyter til bredden i toppen. Et samarbeid for å bli bedre slik at alle kan få utvikle sitt potensiale så langt det går.
– På veien har jeg blitt kjent med mange hyggelige mennesker, og sett verdien av et godt treningsmiljø.
Dette gjør at han har det gøy mens han gjør sitt ytterste for å finne ut hvor fort han kan løpe.
THOMAS BEDIN, spaltist og blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Det er langt og rolig som gjelder med mindre det er konkurranser. Det veldig fint å trene litt seint på kvelden. Det fine lyset og lyden av naturen som går til ro før natten. Det lukter til og med annerledes enn det gjør på dagen. Anbefales! Og, det kommer fra et A-menneske.
2 Hva er favorittøkta di?
Langt og rolig! Jeg vet det er lurt med litt hardtrening innimellom, men jeg er skikkelig dårlig på å få det til. De eneste gangene jeg klarer å presse meg skikkelig er når jeg trener sammen med andre eller i konkurranser.
3 Hva er ditt sommertreningstips? Bruk Stolpejakten til å bli kjent på nye steder. Mange fine turer, og kart fra store deler av Norge
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Terrengsko uten pigger, men med litt demping slik at de funker til alt: fra fjelløping i Hellas til urban safari i New York og parkløping i Barcelona. Ja, vi kan jo drømme.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Et stort rektangel med fetaost, litt tomat og oliven, generøse mengder olivenolje og oregano blir en fin og rustikk versjon av gresk salat. Jeg liker å late som jeg er i Hellas. Vann med bittelitt eplesidereddik høres sikkert ikke godt ut, men er utrolig forfriskende. Skal være utrolig helsebringende også. Tror jeg.
World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
I sommer blir det en blanding av baneøkter og noe grunntrening for å holde på utholdenheten utover løpssesongen.
2 Hva er favorittøkta di?
Hardøkt: 1000-metere med 90 sek pause. Medium: 30 x 45/15
3 Hva er ditt sommertreningstips?
På varme sommerdager kan det være lurt å trene tidlig for å unngå de verste temperaturene. Da har du også mye igjen av dagen til å tilbringe med familie og venner. Er motivasjonen lav er det viktig at treningen er lystbetont, prøv nye treningsøkter eller utforsk nye steder å løpe.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Adidas Boston.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Det går selvfølgelig mye i sportsdrikke, men jeg er også veldig glad i sjokolademelk. Skal jeg være ekstra fancy blir det nok en kombucha eller kokosvann med noen limebåter. Ellers kan jeg også anbefale vannmelon med limejuice.
ANDERS HEEN, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg skal forsøke å trene variert i sommer og tilpasser meg om vi er hjemme eller på ferie i Norge. Det blir en del løping, forhåpentligvis mest på sti, samt sykkel, rulleski og kajakk. Og så er målet å trene mer styrke, gjerne med kona og barna!
2 Hva er favorittøkta di?
Det er intervall på beina der jeg etter oppvarming løper med kontinuerlig innsatsi 6–8 km der annenhver kilometer går litt over og under terskel. En veldig effektiv økt.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Oppdag nye steder å løpe. Et tips kan være å sjekke ut Stravasegmenter eller trailguide.net som gir en god oversikt over mange fine stier. Lag deg et forbedringsprosjekt: Har du en svakhet som du kan bruke sommeren til å styrke? Jeg synes også det er spennende å sykle hele eller deler av ruten til et feriested. Da opplever man reisen på en annen måte.
Hvor går turene, hvordan ser øktene ut og i hvilke sko?
Vi har spurt Runner’s World-gjengen om deres sommerplaner, sommermeny og sommertreningstips.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Saucony Kinvara. Min favoritt, funker på det meste bortsett fra sleip sti.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt? Et eksempel er en smoothie-bowl med spinat, avocado, sitron, ingefær, eple, banan, kokosmelk/havremelk/juice. Toppa med bringebær, blåbær og litt korn så funker det som bare det. På sommeren synes jeg det er digg å blande kullsyrevann med litt eple- eller appelsinjuice etter trening.
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg følger lysten og løper så langt og så fort jeg vil. Det kan bli en runde rundt nabolaget eller det kan bli en maraton med bading og et par utepils underveis. Jeg har alltid med meg drikkebelte, noen mynter og mobil. Skal jeg løpe på fjellet så tar jeg gjerne med termopledd og fløyte i tillegg.
2 Hva er favorittøkta di?
Tempoøkter på tid (og ikke lengde), for eksempel 2 x 15 minutter, eller
4 x 8 minutter med aktive pauser.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Tren på en måte slik at du gleder deg til neste trening. Ikke prøv å tren som en toppidrettsutøver. For oss mosjonister er det ikke så nøye hvordan vi gjennomfører økta, vi kan gjerne ta roligturene i sone
ANGELIKA SVERDRUP, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg kommer til å legge opp løpingen etter dagsformen og helsen min. Yr.no kommer også til å ha en viktig rolle her. Det vil bli en del løping i nærområdet.
Vi er velsignet med nydelig natur på Sunnmøre.
2 Hva er favorittøkta di? Løpeturer i fin natur, alt etter dagsform. Det viktigste er å være i bevegelse ute.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Kom deg ut når du har mulighet. En liten gåtur teller også. Er det dårlig vær, så er det ofte opphold innimellom. Vær spontan, se muligheter og grip dem.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært:
Hoka Clifton eller Hoka Torrent.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Drikker en del vann, har alltid lefser med på tur, fungerer supert som turog løpemat. Vingummi er også med når jeg trenger noe enkelt og raskt underveis. Etterpå blir det gjerne en god middag.
2, for vi har bedre tid til å restituere enn Sondre Nordstad Moen. Og intervalløkten blir ikke ødelagt selv om Gjert Ingebrigtsen dukker opp og måler laktaten din til 3,6.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpe sko på ferie, ville det vært: Hvem er det som kun tar med seg ett par på ferie? Det må bli må et par jeg kan bruke til raske intervaller, lange asfaltturer og løping i fjellet på gode stier; New Balance Fuelcell RC Elite, en lettvekter med god demping laget for lengre gateløp, med godt grep og holdbar overdel.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Jeg har en enkel ferieregel, jeg får ikke drikke øl før jeg har trent. Etter en svett ferieøkt blir det som regel et par halvlitere i sola mens jeg sjekker Strava’n. Resten av året er det sjokomelk eller mangosmoothie.
MARTHE KATRINE MYHRE, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Kommer til å trene stort sett hjemme på Gjøvik, men også noen økter der hvor min trener bor. Det blir sikkert noen økter på hytta i løpet av sommeren. Den ligger på Vaset i Vestre Slidre. Et treningseldorado med milevis med flotte grusveier. Fokuset blir værende på å løpe en rask maraton til høsten, men før den tid vil det bli trening mot kortere distanser både på bane og gate.
2 Hva er favorittøkta di?
Har mange favorittøkter, men er blitt veldig glad i økter som går i ulike fartsvariasjoner med lengde opp mot 25 kilometer.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Sett deg et mål og tren mot det. Legg inn noen økter gjennom sommeren som viser at du er på rett vei.
Avtal gjerne med andre i området du befinner deg og få selskap på øktene. Variasjon er viktig og legg inn andre aktiviteter enn bare løping.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Puma Deviate Nitro.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Er ganske kjedelig etter økter, men er svak for iskald Stratos som har ligget i fryseren.
ABELONE LYNG, spaltist og blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Da prioriterer jeg å løpe lange rolige turer, helst med mange høydemetre, og gjerne med sekk pakket for en overnatting eller to ute i det fri. Planen er å være innom både Lofoten, Jotunheimen, Aurlandsdalen og sikkert mange flere steder, før snøen igjen dekker fjelltoppene.
2 Hva er favorittøkta di?
Sånn ordentlig trening mener du? Det er «kom deg raskest mulig opp fjellet»-økta. Jeg elsker å starte nede ved foten av et fjell og se hvor raskt jeg kan komme meg opp til topps, kanskje jeg plukker med meg et Strava-segment på veien også.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Ta med løpeskoene uansett hvor du drar, og dra på løpende oppdagelsesferd. Og du, familieferie i Norge i år? Kanskje får du lagt inn en løpetur opp Trollstigen mens resten av familien kjører den opp? Det finnes flere artige turistveier i Norge som kan være minst like artige å løpe som å kjøre.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpe sko på ferie, ville det vært: Vanskelig spørsmål, men jeg måtte nok gå for inov8 Terra Ultra g270, tror jeg. Det er en sko som funker til det meste og som jeg synes er kjempegode å løpe i.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Ingefærøl, vannmelon og is. Ja, også elsker jeg nicecream!
Oppskrift på løpervennlig Nicecream:
• 1 frossen banan i biter
• 1 dl valgfrie frosne bær (blåbær, bringebær, jordbær eller en mix)
• 1–2 dl yoghurt naturell, gjerne gresk type (føl deg frem med hvor mye yoghurt du trenger for å få riktig konsistens)
• Kjør alle ingrediensene i blenderen til du har en smooth nicecream.
ASKILD VATNBAKK LARSEN, spaltist og kursholder for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Så snart kroppen klarer å stå oppreist etter Sans Senja ultra 100 km skal jeg trene mye i Nord-Norge (Senja og Lofoten). Mest rolig løping og gåturer i fjellet, men også på landeveissykkel og sandvolleyball med kjæreste og venner.
2 Hva er favorittøkta di?
Naturlig intervall på sti sammen med et par gode kompiser. Vi løper som oftest kontrollert hardt på og rett under terskel med total dragtid 40–50 min. Vi aner ikke hvor vi skal på neste drag, og kan finne på å lage nye regler underveis i økta. Uforutsigbart, morsomt og lærerikt!
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Tren mindre strukturert og la omgivelsene du befinner deg i diktere hvordan. Prøv noe nytt, kroppen trenger nye stimuli for å utvikle seg. Løper du mest flatt, løp til en fjelltopp. Løper du mest i fjell, prøv en lang flat tur. Trener du aldri eksplosivt, legg inn spurter underveis i rolige økter. Langturene legger du innom et par gode bakerier (dersom mulig) med kaffepause for å få ekstra energi, kilometer og motivasjon.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Arc’teryx Norvan SL
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Sjokolademelk, kanelboller og/eller eplekake. Oppskrift på eplekakedeig jeg lærte i 12-års alderen sitter fortsatt:
• 150 g smør, sukker og mel,
• 2–3 egg og en ts bakepulver.
• På toppen har du 2–3 skivede grønne epler, sukker og kanel.
Enkel å huske, rask og forferdelig god.
RENATE SOLHEIM, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer? Etter innfallsmetoden. Gjøre noe som er lystbetont der og da, gjerne sammen med barna.
2 Hva er favorittøkta di? Langtur med gode venner i skravletempo.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Alt trenger ikke være så planlagt. Gode treningsrutiner er vel og bra, men noen ganger gjør det godt for kropp og sjel å unne seg litt fri fra rutinene også. Bevegelse er bra uansett. Så lenge man ikke sitter fem uker på rumpa er det helt fint med litt avveksling uten at man skal ha dårlig samvittighet for det. Ferie er ferie. Hverdagene er det nok av.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Asics Novablast. Har helt forelsket meg i den skoen!
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Kremt. Kjører man prinsippet yte før nyte, nyter undertegnede veldig gjerne en is eller to eller tre etter en økt i sola. Så kan man være fornuftig å innta litt skikkelig restitusjonsføde i tillegg. Men sommer er sommer, og den isen smaker veldig mye bedre og fortjent etter en god økt.
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg kommer til og løpe masse i skog og terreng i sommer på Espevær der vi har hytte, og ellers finner du meg nok hengene i noen ringer i hinderløypa.
2 Hva er favorittøkta di?
Min favorittøkt er rolig langtur med sekk på ryggen i pratetempo.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Når jeg har ferie så elsker jeg å samle kilometer. Da kan man jo trene nesten både når man vil og hvor man vil.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpe sko på ferie, ville det vært: HJELP! Vanskeligste spørsmålet, men må vel bli en av mine On Cloudflow. De passer til det meste.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Frosne jordbær i blender med litt eplejuice, resten vann og vaniljeproteinpulver. Snadder!
THERESE EKELAND SOLBERG, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Siden Ecotrail 80 km er flyttet til august blir det hovedsakelig løping på treningsplanen i sommer. Så da løpes det ute, hvor enn jeg kommer til å feriere.
2 Hva er favorittøkta di? Det må være de rolige langturene i skog og terreng. Samtidig er en 5 x 1000 meter i terskelfart også noe jeg kan glede meg til å gå ut og gjennomføre.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Jeg har nå nettopp oppdaget en flott runde på Jeløya i Moss som de kaller 3TL (3-toppersløpet) på 30 km i nydelig natur. Anbefales på det varmeste.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Jeg pakker med et par Hoka Clifton 7 på ferie. De tåler lange turer på asfalt og grus, så den blir allsidig nok for mine turer.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Jeg lager meg et stort glass med Yt-melk med vaniljesmak der jeg putter oppi isbiter laget av sterk kaffe. Frister ikke alltid med varm kaffe på sommeren, og føler det gir en god kombinasjon av godt restitusjonspåfyll, og iskaffe.
INGEBORG LIND, produkttester for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Variere mellom løping, sykling og rulleski for å unngå skader. Jeg trener som regel alltid mer i sommerferien, og da er det lett å dra på seg en belastningsskade. Sommerferien i år blir tilbrakt i vakre Vesterålen, så jeg ser frem til mange fine turer i flotte omgivelser.
2 Hva er favorittøkta di?
20–30 minutter kontinuerlig motbakke. Det er en kjempegod økt som ikke er altfor belastende for beina, og jeg får tatt meg skikkelig ut.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Dersom det blir vanskelig å få plass til treningen, kan det være lurt å reise i treningstøy og be om å bli sluppet av noen kilometer før destinasjonen. Jeg er ellers veldig glad i å få unna treningen om morgenen. Da er temperaturen fin og jeg har resten av dagen til å gjøre andre ting.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært:
Adidas Adizero Boston. Min favoritt gjennom mange år.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Har jeg mistet mye væske underveis i økta er jeg påpasselig med å få i meg mye drikke etter trening og gjerne med litt salter. En gjenganger hos meg er et stort glass med en blanding av Farris sitron og eplejuice – superdigg og superenkelt. Jeg har også alltid vannmelon i kjøleskapet om sommeren.
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Cirka fem løpeøkter i uka og et par styrkeøkter. Helst tidlig på morgenen, så det ikke skal gå utover tid med barna. På ferie tar jeg med treningstrikker og gjør styrken min ute, gjerne med familien. For å «sprite opp» sommertreninga, tar jeg noen runder tabata med venninnegjengen utendørs.
2 Hva er favorittøkta di?
Intervaller gjør meg litt ekstra glad. For eksempel 400-metere. Legger opp økta sånn: 15 minutters oppvarming. 15 x 400 m med 200 m aktiv pause. Starter de første fem litt saktere enn 10 km-farten min og øker på hvert femte drag. Resultatet blir en god og progressiv økt, med svette- og smilegaranti. 15 minutter nedtrapping.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
1: Meld deg på minst en av månedschallengene til Runner’s World Challenge. Enten det er «mil etter mil», eller «sky is the limit.». 2: Finn noe du vil bli bedre på og bruk sommeren. Jeg skal bli flink på smale push-ups og starter med to små. Gleder meg til å se hvor mange jeg nailer siste dag i august.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Oooh. Denne er vanskelig for frk. Skodilla. Mizuno Wave Rider 25 er mitt nyeste skopar som jeg gleder meg til å bli bedre kjent med. Har brukt dem litt, tror de er klare for intervaller og langturer.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt? Et glass iskald lemon&lime-saft fra Zerooh. Gjerne i et stort rødvinsglass med masse isbiter. En tallerken med oppskåret melon eller ei skål med jordbær, blåbær og bringebær toppet med vanlijekesam, hjemmelaget granola og mørk sjokolade.
MARIA SØRBØ, blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg skal reise litt rundt i Norges land i sommer og være på hytta. Det blir løping og turer i fjellet og kanskje litt sykling.
2 Hva er favorittøkta di?
15–20 km er fint, og så digger jeg en skikkelig solid langtur innimellom.
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Start dagen med en treningsøkt! Ingenting er bedre. Følelsen etterpå er så god, og da er det bare å nyte resten av dagen.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Jeg liker å variere noe mellom asfalt/grus og terreng, men altså, får jeg bare velge ett par så
vil jeg sluke asfalt og grus med Adidas Boston! Min store favoritt.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Heldig er jeg som har en venninne som Lauren (@laurrens_kitchen) som serverer de beste oppskrifter på smoothie, mat og drikke. Ellers hadde det fort blitt kjedelig hos meg etter trening. Denne tropiske recovery-shaken smaker himmelsk og er fantastisk etter trening (2 glass):
• 400 g ananas
• 1 stor eller 2 små bananer
• 300 ml kokosvann eller kokosdrikk (lett)
• Isbiter
• 1 måleskje proteinpulver (kan sløyfes)
Vil du ha den kaldere? Bruk frossen banan
Vil du ha den søtere? Tilføy litt honning.
MATHILDE ARNEBERG, spaltist og blogger for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Trene basert på hva kroppen tillater. Høygravid i sommer kan by på så mangt. Enn så lenge har jeg vært heldig å kunnet trene regelmessig, og jeg krysser fingrene for at sommeren kan by på fjellturer, joggeturer og noen gode styrkeøkter. Jeg elsker å trene i skogen, ikke bare er det litt svalere i sommervarmen men det gir meg fin naturlig demping når kroppen blir tyngre. Både Nordmarka og skogen bak hytta håper jeg at skal bli flittig brukt.
2 Hva er favorittøkta di?
Oppdagelsestur i marka med en venninne eller to uten for mye planer. Ha med nok vann og kanskje en banan. Være enige om cirka tid, og så se hvor stiene tar oss. Er vi ekstra heldige løper vi kanskje forbi en markastue som selger boller?
3 Hva er ditt sommertreningstips?
Å ta selve øktene litt som de kommer, men ha et mål for antall dager du vil være aktiv hver uke. Kanskje er det enkelte dager hvor regnet bøtter ned og en yogaøkt på stuegulvet frister mest?
Hva med å teste ut noen nye sommeridretter? Kanskje våttkort og kajakkpadling er noe for deg? Gjør det til en sosial greie, så går det enda lettere å komme seg opp av solstolen.
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært:
Mizuno sin Wave Rider 25 er uten tvil skoene som skal med i kofferten – sko som tåler både asfalt, grus og terreng samtidig som de gir meg dempingen jeg trenger når jeg løper for to.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt?
Etter en hard økt elsker jeg å blande farris med funlight-saft! En perfekt tørsteslukker som gir et naturlig innhold av salter. Gjerne kombinert med en vannmelonsalat! Limemarinert rødløk, fetaost, vannmelon og masse fersk mynte er helt magisk kombinasjon som du må teste ut!
OLE MARTIN NILSEN SYNNES, blogger og produkttester for Runner’s World
1 Hvordan kommer du til å trene i sommer?
Jeg håper å få trent bedre og litt mer enn jeg har gjort så langt i 2021. De rolige øktene skal bli litt lengre, mens fokuset på de raske øktene blir å bevare kontrollen. Variasjon og tilpasning blir også viktig, med en uke i Vesterålen og på hytta i kuperte og landlige områder.
2 Hva er favorittøkta di?
6 x 2 km on/1 km off, som veksler mellom maratonfart og 20–30 sekunder saktere. Verdens koseligste kvalitetsøkt, hvor jeg kan krysse av alle boksene; volum, intensitet og kapasitet.
3 Hva er ditt treningstips for sommeren?
Senk skuldrene og samle litt overskudd. Og ikke vær redd for å utforske ukjent terreng. Hvorfor ikke starte langturen ved midnatt og løpe ut i sommernatta?
4 Hvis du bare kunne pakket med deg ett par løpesko på ferie, ville det vært: Asics Novablast. Og så hadde jeg reist i Saucony Endorphin Pro.
5 Hva spiser og drikker du helst etter en svett sommerøkt? Grillet vannmelon, tre–fire pinneis og iskald cola.
Hvorfor ikke starte langturen ved midnatt og løpe ut i sommernatta?Foto: Tonje Lien Wold
Løpesekken – eller vesten – er en av løperens desidert beste venner. Har du et ultraløp på blokka i år, eller en fastpacking-ferie? Kanskje du liker å avslutte løpeturen med et bad, men er ikke like gira på å løpe hjem i vått tøy?
sykkel- og skiturer.
Tenk over bruk og behov før du bestemmer deg, og prøv alltid produktet på forhånd før du kjøper. Aspekter vi har tatt med i vurderingen av de ulike modellene i denne testen er oppbevaringsmuligheter, justeringsmuligheter, passform og komfort. God tursommer!
Prisen for Camelbak Ultra 10 ligger på rundt 1200 kr.
Camelbak Ultra 10: God komfort og pusteevne til de lange turene.
Camelbak Ultra 10 er laget for de aller mest ekstreme ultraløpene og er med sine 280 gram (uten drikkeblære) en relativt lett drikkesekk med tanke på at den rommer åtte liter + to liter vannblære. Det er en flust av lommer både foran og bak. Sekken rommer det meste man kan tenkes ha behov for til en lang løpetur.
I tillegg til drikkeblæren på to liter som følger med er det plass til to myke flasker på 500 ml foran, som eventuelt må kjøpes separat. I tillegg er det en rekke mindre lommer foran, men de er alle små, siden Camelbak har valgt å kun ha tynne reimer som holder sammen front- og bakdelen av sekken, i stedet for å utforme sekken som en vest. Det gir en lett sekk i forhold til størrelsen og gode strammemuligheter, men går på bekostning av plassen i lommer som man kommer til uten å ta av seg sekken.
Lommene foran, inkludert en fin lomme til mobiltelefonen med glidelås, er kanskje noe vannavvisende, men en enkel test viste at ingen av lommene er vanntette. Bak er det et større rom med mindre nettinglommer og en ekstra glidelåslomme med nøkkelclips. Her er det plass til alt man trenger til en lengre tur og vi fikk til og med plass til et par løpesko. Praktisk om man for eksempel skal jogge til en løpebane/treningssenteret. I tillegg er det en mindre glidelåslomme på utsiden bak samt en åpen nettinglomme ytterst.
Lommen bak for drikkeblæren er enkelt tilgjengelig med en lang glidelås på siden. Drikkeblæren er forøvrig testens beste da den både er enkel å fylle på, munnstykket har god låsemekanisme som gjør det er enklere å drikke raskt fra den. Det er en fordel når man løper med høy puls.
Sekken er svært behagelig å ha på seg da den har et mykt nettingmateriale med god pusteevne på innsiden av hele sekken. I tillegg er skulderremmene brede slik at de ikke skjærer inn i huden, selv om sekken er tungt pakket. Bryststroppene kan justeres opp og ned og de to remmene på hver side av sekken gjør det mulig å justere sekken slik at den sitter svært godt.
Dessverre har Camelbak valgt alt for glatte strammeremmer foran og på siden som sklir ut når man løper med litt vekt i sekken. Ofte må man stramme remmene mange ganger på hver tur og det er svært irriterende. Siden sekken kun kommer i én størrelse har Camelbak laget remmene lange, men selv for de største testløperne våre ble dette alt for mye – remmene slo mot huden hele tiden, både foran og på siden. En løsning på dette kunne vært å feste en borrelåsløsning på hver stropp, slik at man kunne brette/rulle de sammen og låse de. Da ville man også ha løst problemet med at de sklir ut hele tiden. En hårstrikk får gjøre susen enn så lenge.
Som på de fleste andre sekker er det gode reflekser, stavholdere og fløyte integrert på sekken. Dersom Camelbak bare hadde løst problemet med de alt for glatte (og lange) remmene foran og på siden kunne Camelbak Ultra 10 ha vært en av favorittene til trening og de aller lengste konkurransene.
Svært behagelig å ha på seg
Arc’teryx Norvan 7 Hydration Vest: Solid kvalitet og smarte løsninger.
Kommer også en 14-litersvariant. Prisen for Norvan 7 er på rundt 1700 kr.
Arc’teryx Norvan 7 er en relativt lett og mellomstor løpesekk som passer både til trening og konkurranse.
Selv om sekken totalt rommer 7 liter, har den ingen store glidelåslommer bak. Derimot den kanadiske outdooreksperten integrert en praktisk vanntett oppbevaringslomme/-pose på 1,75 liter, noe som er svært praktisk. Nærmest ryggen er det i tillegg til den vanntette posen plass til den to liter store vannblæren og et lite nettingrom med glidelås og nøkkelclips.
I tillegg er det tre store nettinglommer på baksiden hvor det er plass til ekstra tøy og staver som også holdes på plass av de elastiske snorene.
På forsiden er det fire lett tilgjengelige nettinglommer: To av dem er kompatible med 500 ml myke flasker (som eventuelt må kjøpes separat). De to andre nettinglommene er tenkt til gels og barer, men de går relativt langt bak på siden så det er også plass til en ekstra buff eller hansker som man kan ta av og på underveis uten å ta av seg sekken. Det er praktisk.
Det er også to lett tilgjengelige mindre glidelåslommer på forsiden hvor man blant annet kan ha mobiltelefonen, men lommene er ikke vanntette.
Sekken er en unisex-modell som leveres i tre størrelser (S, M, L) og har en svært god pass-form.
De to elastiske brystremmene kan justeres opp og ned og strammestroppene på sidene gir økt stabilitet. Med de elastiske snorene på utsiden av sekken kan sekken komprimeres, noe som også gir økt stabilitet
Sekken er laget av et relativt stivt materiale som holder sekken godt på plass, er lett og svært solid. Et mykere materiale ville kanskje ha vært snillere mot huden og også ha pustet bedre, men da ville sekken ha tatt til seg mer fuktighet og tørket saktere. Her har nok den kanadiske outdooreksperten prioritet holdbarhet, vekt og passform fremfor komfort for de som løper i bar overkropp. Den gode passformen og det at sekken er relativt lett (267 gram veid av oss) gjør at man ofte glemmer at man har den på seg.
Som de fleste andre drikkesekker har den stavholdere, refleksdetaljer og en fløyte, noe som ofte er påkrevd i lengre terrengløp.
Arc’teryx er kjent for å levere gjennomtenkte produkter av ypperste kvalitet og Norvan 7 er in-tet unntak. Til de som ønsker en sekk med topp passform, kvalitet og smarte løsninger uten en masse dilldall kan dette være favoritten. S.K.
Topp passform, kvalitet og smarte løsninger uten en masse dilldall.
S.K.
De fleste sekkene og vestene egnet for løping ligger i samme prisklasse som et par vanlige løpesko. Forskjellen er at vesten ikke må byttes ut etter et par år, men varer lenge. I tillegg begrenser ikke bruksområdet seg kun til løping. De fleste løpesekkene egner seg også godt til gå-,
Det norske merket Wunjo byr på overkommelige priser: rundt 900 kroner.
Wunjo X5 Ultra V2: Et gjennomtenkt produkt som passer både til transportløping samt lengre konkurranser og turer.
Den nye versjonen av norske Wunjos løpesekk har ti liter oppbevaring i tillegg til opplegg for hele to og en halv liter drikke (1,5 l blære og 2 x 0,5 dl softflasker). Dette er en oppgradering fra originalversjonen, der lommene foran var for små til å romme softflasker. Softflaskene følger dog ikke med, men kan kjøpes separat.
Sekken har et stort rom som får plass til for eksempel et par sko og en tynn jakke. I tillegg er det fem mindre lommer med glidelås, alle store nok til en mobil, gel, bar, nøkler etc.
Det store rommet bak på sekken og tre av lommene er vanntette. Pluss for det!
Det finnes også to mindre lommer foran på brystet til penger/ nøkler Den har også en praktisk strikk på utsiden som gjør at du kan feste jakke eller annet som ikke får plass i selve sekken, eller bare komprimere innholdet slik at sekken blir så aerodynamisk og tett inntil ryggen som mulig.
Foran er det plass til de to softflaskene med strikk som kan stramme til lommene, slik at flaskene holder seg på plass. Inne i sekken er det oppheng for drikkeblære. Slangen trekkes enkelt opp gjennom skulderreima og munnstykket kan enkelt festes til en liten klype når den ikke er i bruk. Denne klypen er for øvrig også en forbedring fra forrige versjon.
Sekken finnes i fire ulike størrelser (S-M, M-L, L-XL og XL+).
I tillegg er det justeringsmuligheter både rundt midjen og brystet som gjør at den skal passe alle.
Sekken er veldig god å løpe med og sitter godt inntil kroppen også når det er mye klær og drikke i sekken. Den oppleves ikke som klam selv om den sitter godt.
X5 Ultra V2 har også lommer for staver bak og strikker for staver foran. Den har også varmefolie, fløyte samt reflekser både foran og bak.
Dette er en utmerket sekk der alt er tenkt på. Den passer til alt fra daglig bruk til lange ultraløp!
Veldig god å løpe med og sitter godt inntil kroppen
Pris for The North Face Flight Training Pack 12 er cirka 1399 kr.
The North Face Flight Training Pack 12: Lett og hendig vest med geniale løsninger.
The Northface Training Pack 12L er en god unisexvest som er enkel og svært lett: 198 gram.
Vesten har justeringsmuligheter på sidene og i front. Det kunne vært enda større mulighet for stramming over brystet, men den sitter godt på og reimene med praktiske klikkspenner kan svært enkelt justeres opp og ned for ønsket plassering.
Foruten det store rommet på 12 liter er det to lommer til softflasks, en mobillomme med glidelås, samt to meshlommer i front og et indre rom til blære. Lommen med glidelås tiltenkt mobil, kort eller nøkler er for liten for en iPhone 11 pro, men telefonen holder seg greit på plass i en av frontlommene.
Vesten puster godt og følger kroppen fint. Det følger med to myke flasker på en halvliter hver, med en smalere type åpning. Vesten er også kompatibel for blære, men denne må kjøpes separat.
Pluss for smarte løsninger til flaskene, altså! En strikk med krok i bunnen av lommen hektes på bunnen av flaskene og trekker dem på plass ned i lommene – noe som ofte kan være veldig vanskelig å få til på mange vester. I tillegg er det en løkke på toppen av lommene som låser flaskene til vesten. Flaskene kan fylles uten at du trenger å løsne dem da strikken er elastisk slik at den følger med opp. Dette liker vi!
Vesten har en god løsning til staver og et stort rom bak til ekstra skift, mat og andre ting. Denne største lommen har en veldig enkel lukkemekanisme – kanskje litt for enkel? Den lukkes med en snor som må knyttes igjen og en flapp som hektes over åpningen med en krok tvers over.
Vi opplevde at snora slenger litt rundt. Det kan beskrives som en gympose montert på en løpevest med stoff-flapp over åpningen strammet igjen med en snor. Det fungerer, men er ikke så sofistikert.
Vesten ligger noe høyt i nakken, litt som en krave. Dette kan bli irriterende i lengden. Men, fyller du opp sekken godt slik at den får litt vekt, merkes ikke dette. Stort pluss for refleksdetaljer på alle sider av vesten, og at det følger med nødfløyte.
Alt i alt er dette en god vest for deilige oppdagelsesferder i skog og mark i sommer. Takket være det romslige rommet bak, får du plass til det meste her – enten du skal løpe til stranda, eller ut på lengre turer og trenger mer skift og stæsj i sekken.
J.M.
Puster godt og
følger kroppen fint.
Salomon Sense Pro 5 koster veiledende 1500 kr, mens Sense Pro 10 ligger på 1700 kr.
Salomon Sense Pro 5 og 10 liter: En lett og behagelig l øpevest med to flasker og godt med oppbevaring.
Salomon Sense Pro sitter godt og tett på kroppen. Dersom lommene på siden blir fylt opp veldig, opplevde jeg at vesten gnagde litt på innsiden av overarmene, men stort sett var ikke dette noe problem.
I damemodell må vesten beskrives som noe knapp i størrelsen, og dersom du vipper mellom to størrelser kan det være fornuftig å velge den største størrelsen. Det er gode oppbevaringsmuligheter både i Sense Pro 5 og Sense Pro 10.
Vesten kommer med en hendig og stor lomme med glidelås i front med plass til iPhone eller annen stor telefon. I tillegg er sidelommene praktiske og rommer blant annet en lett og tynn sommerløpejakke. Sense Pro 10 kommer i tillegg med et stort rom på ryggen, som er praktisk for oppbevaring at for eksempel en tørr trøye og mat.
Vesten har justeringsmuligheter i front. Den kan oppgraderes slik at man får en løsning for staver.
Salomon Sense Pro passer godt til langturer og til og med dagsturer på varme dager.
Flaskene er hver på 500 ml noe som gjør at du også får med deg bra med drikke. Pluss for rent og elegant design. Har du behov for en vest med litt mer lagringsmuligheter, er Sense Pro 10 vesten å gå for, mens Sense Pro 5 passer best for dem som er opptatt av å først og fremst ha med seg vann, mobil og nøkler på tur. I.L.
Passer godt til langturer og til og med dagsturer på varme dager.
USWE Pace 8:
Minimalisme som sitter som et skudd.
Prisen for USWE Pace 8 ligger på rundt 1600 kroner.
USWE Pace 8 er en minimalistisk løpevest med klipsfeste foran. Den er lettere enn forgjengeren og veier rundt 258 gram. Det er plass til to medfølgende flasker foran som hver rommer en halv liter. I tillegg er det plass til drikkeblære bak med slangeutgang både høyre og venstre, drikkeblære må dog kjøpes separat.
Bak på sekken finnes en stor og en litt mindre lomme, begge med glidelås. I tillegg to små lommer foran drikkeflaskene for plass til gels.
Det er justeringsmuligheter både på sidene og over skuldrene som er relativt enkle å manøvrere mens man løper. Ikke ofte vi kommer over sekker med justering i skuldrene! Dette er et pluss for løpere som er litt skakke og har en skulder som er noe lavere enn den andre.
De to sidejusteringsklammene merkes ikke når jeg løper, men ved gange gnager disse betydelig på innsiden av begge overarmene og gjør at denne sekken for meg er helt uaktuell å bruke på lengre turer der gåing er aktuelt. Dette bør testes før man kjøper denne sekken til bruk ved ultraløp og fjellturer. Ellers er sekken god å løpe med og man kommer lett til drikkeflaskene foran. Innholdet i sekken hopper ikke opp og ned. Sekken sitter godt inntil ryggen og holder det USWEs egne patent lover: No dancing monkey
Glidelåslommene bak har god fleksibilitet, her er det plass til litt ekstra tøy eller annet. Disse er riktig-nok utilgjengelige mens man løper. Hvis man velger å fylle baklmma med drikkeblære, er det fortsatt godt med plass til gels og barer i lommene foran. Pace 8 har ingen vanntett lomme, men har feste for staver og refleksdetaljer både foran og bak, i tillegg til et feste for ledlys som kan være hendig om vinteren.
Pace 8 er behandlet med en såkalt «Stays Fresh treatment», som skal gjøre at vesten holder seg permanent odørfri slik at du slipper å lukte – og slipper å vaske den. Foreløpig kan vi si at vesten leverer her. Etter mye svett bruk i junivarmen lukter den fortsatt godt.
For å oppsummere er USWE Pace 8 en god sekk for transportløping og langturer, man kan få med rikelig drikke og mat. Vi anbefaler å teste sekken både løpende og gående, siden vår tester opplevde at gange medførte gnagsår på innsiden av armene. Stort pluss for passformen, enkelheten og at den sitter godt inntil kroppen uten at noe bouncer rundt.
Sitter godt inntil kroppen uten at noe bouncer rundt.
For deg som skal løpe langt...
For deg som skal løpe langt...
Holder du helt til mål?
Holder du helt til mål?
Visste du at omega-3 er åtte ulike fettsyrer med ulike egenskaper? Én av disse kalles EPA. Egenskapen til EPA er blant annet å redusere betennelser.
For å forstå hvorfor vi bør øke inntaket av omega-3-fettsyren
EPA må vi se litt nærmere på noe som kalles eikosanoider.
Eikosanoidene styrer betennelse
Eikosanoider er noen hormonliknende stoffer som dannes fra omega-3-fettsyren EPA og omega-6-fettsy rene DGLA og AA. Generelt sier vi at eikosanoidene fra EPA og DGLA reduserer betennelse, mens eikosanoidene fra AA øker betennelse.
Ved overbelastninger vil kroppen reagere med betennelse. Betennelse er kroppens grunnleggende forsvar mot ytre og indre angrep. Funksjonen er å stoppe trusler og starte helingsprosessen. Har du balanse mellom eikosanoidene vil betennelsen opphøre når jobben er gjort. Er du i ubalanse kan betennelsen bli kronisk. I Norge har de fleste et inntak av AA på 15 ganger så mye som av EPA.
Optimalt sett bør man ha maksimalt dobbelt så mye AA som EPA. DGLA er en omega-6-fettsyre som også har vist seg å virke betennelsesdempende. Den omdannes, i likhet med EPA, til betennelsesdempende eikosanoider.
DGLA omdannes også til AA, som i sin tur omdannes til betennelsesfremmende eikosanoider. Hvor mye av DGLA som omdannes til eikosanoider avhenger av blant annet insulin, glukagon og magnesium. Det er vanlig å ha en høy insulinbelastning (mye karbohydrater i kostholdet). Mer insulin gir økt omgjøring av DGLA til AA i stedet for til eikosanoider. Skal du ha glede av eikosanoidene fra DGLA kan det lønne seg å redusere noe på inntaket av karbohydrater og ta magnesium. For å øke mengden betennelsesdempende og senke mengden betennelsesfremmende eikosanoider kan man altså gjøre flere ting:
• Redusere omdanningen av DGLA til AA
• Begrense mengden AA fra mat
• Øke inntaket av EPA
EPA finnes i kjøtt fra gressbeitende dyr, ansjos, sardin, sild og makrell og i tilskudd med høy-EPA-fiskeolje.
www.sanomega.as
www.sanomega.as
Rabattkode RUNNERS gir 10% rabatt
Rabattkode RUNNERS gir 10% rabatt
EPA: Omega-3 med betennelsesdempende egenskaper.
DGLA: Omega-6 med betennelsesdempende egenskaper.
AA: Omega-6 med betennelsesfremmende egenskaper.
Eikosanoider: Hormonliknende stoffer dannet fra EPA, DGLA og AA
SanOmega er en fiskeolje med et naturlig høyt innhold av EPA fra ansjos. I SanOmega brukes utvalgte oljer som er de mest EPA-rike naturen gir.
Tromsø: Byen isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.
Selv om hun har konkurrert hele livet, er det likevel en utfordring for Ina Isabella Høiland å ha hodet på rett sted når hun står på startstreken.
TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT
Fra å være aktiv svømmer og utøver på landslaget i undervannsrugby har Ina Isabella Høiland de siste tre årene satset på raskere tider med sko på føttene. Med erfaring som PT og ansatt i Antidoping Norge har hun mange ulike perspektiver til løping som idrett og miljøet rundt.
Fra vann til land
Ina vokste opp i Nittedal sammen med storebroren sin som forbilde. Da han startet med svømming, fulgte Ina etter. De ble det Ina kaller en typisk svømmefamilie med mange bilturer til økter både grytidlig om morgenen og etter skoletid.
– Selv om det var stort volum på treningen, og konkurranser i alle disipliner gjennom hele året, så trivdes jeg veldig godt. Timevis i svømmehallen skapte vennskap som jeg fortsatt har i dag.
Etter hvert oppdaget hun at det ble holdt økter i undervannsrubgy etter svømmetreningene, og det så unektelig gøy ut. Ina ble invitert med, og da var det gjort.
– Jeg holdt på med begge deler en lang periode, men satset etter hvert fullt på undervannsrugbyen.
Da Ina var 17 år gammel ble hun tatt opp på landslaget. Egenskapene som hurtig svømmer fikk hun bruk for som spiss, men i tillegg måtte hun utvikle ferdighetene sine til å svømme raskt under vann og å holde pusten lenge.
– Å drive med en idrett hvor du blir holdt igjen under vann og får følelsen av
at du skal drukne i hver eneste kamp, har gitt meg mye selvtillit og en tro på at alle folk i hele verden har mye mer å gi enn de tror.
Etter at Ina begynte med løping ser hun flere overføringsverdier fra bassenget som har gitt henne fordeler i konkurranse, både mentalt og fysisk.
– I svømming bruker vi mye tid på å visualisere hvordan en distanse skal utføres teknisk best mulig. Dette har jeg overført til løpskonkurranser som maraton. I forkant deler jeg opp løpene slik at jeg har forskjellige fokuspunkter underveis. Jeg ser for meg hvordan det kommer til å føles på de forskjellige punktene, og hva jeg skal si til meg selv i ulike situasjoner som kan oppstå i løpet. I tillegg tror jeg at svømminga har gitt meg en kropp som tåler en ganske stor treningsmengde. Jeg har trent mye basis og fått god kjerne- og støttemuskulatur som hjelper å holde kroppen oppe på de lengre løpsdistansene.
Selv om hovedfokuset var på vannsport, har Ina alltid løpt ved siden av.
Hun hadde aldri noen plan med løpetreningen, og trente for det meste alene. På studentidrettssenteret Kraft i Tromsø fant hun etter hvert en jentegjeng som løp mye på møllene der.
Jentene spurte stadig om ikke Ina skulle bli med på fellestreningene til Tromsø løpeklubb. Etter mye overtalelse møtte hun opp på den faste lørdagslangturen fra Kvaløya til Håkøya.
Alder: 31
Bor: Tromsø
Yrke: Overingeniør på pediatrisk infeksjonsgruppe
Perser: maraton: 2:56:39, halvmaraton: 1:21:37
Mål: 2.48 og 1.19
– Å løpe sammen med andre ga meg en helt ny opplevelse av løpingen. Når du har sulla rundt for deg selv uten å tenke noe særlig over hva du driver med, og så kommer du til en klubb hvor du vet at mange er skikkelige gode, da ser du at det er mulig at du selv også kan komme dit.
Ina forteller at fra første trening var alle veldig hyggelige mot henne, noe som gav henne en følelse av anerkjennelse for løpetreningen hun drev på med.
– I tillegg liker jeg at alt i løping, som med svømmingen, er veldig målbart når
man løper flatt. Selv om man noen ganger pusher grenser, får man en følelse av frihet. Denne følelsen kan jeg like så gjerne få på asfalten som på mølla, sier hun og legger til at favorittøktene er lange drag som for eksempel 3 x 20 minutter eller 3 x 5 kilometer.
– Da kommer man inn i en god flytsone.
Det er treningen Ina liker aller best. Hun har satt seg som mål å løpe maraton på
I forkant deler jeg opp løpene slik at jeg har forskjellige fokuspunkter underveis.
2.48 og halvmaraton på 1.19, men til nå har hun ifølge seg selv ikke fått det ordentlig til i konkurranse.
– Når datoen for løpet nærmer seg begynner jeg å bryte meg selv ned mentalt slik at jeg begynner å gjøre ting før løpet som jeg vet er dumt for prestasjonen. Da har jeg liksom en unnskyldning for hvorfor det gikk dårlig. På startstreken bruker jeg å føle meg helt ræva. Jeg tenker sånn: «ja ja, da går det dårlig igjen, da». Det er ikke lett å snu denne mentale prosessen, men jeg jobber med saken.
Verste og beste
Et av Inas verste løpsminner er fra halvmaraton i Bodø. Regnet høljet ned, og det var det fjerde halvmaratonløpet den sesongen hvor hun feilet igjen.
Det ble en enorm skuffelse, og med to uker igjen til Berlin maraton hjalp det ikke på selvtilliten. På toppen av det hele viste det seg, da hun stod på flyplassen
I fjor begynte Ina i en ny stilling i Antidoping Norge som foredragsholder. Etter å ha vært aktiv innen idretten hele livet, og flere år på landslagsnivå, ble hun overrasket over hvor lite hun selv visste om dopingreglementet. Dette gjaldt både regler som gjelder utøvere og hvilke plikter den enkelte utøver har.
– Det er mange områder hvor utøvere kan tråkke i salaten. Da tenker jeg på så enkle ting som kosttilskudd. Det er aldri en nullrisiko ved bruk av tilskudd med tanke på risikoen for å få et forurenset produkt. Mange utøvere er ikke klar over dette. I tillegg er det flere feller å gå i når det gjelder medisinbruk. Selv om du har fått medisinen skrevet
ut av legen din, så betyr ikke det at medisinen er grei for deg å bruke i idrettslig sammenheng. Du må selv sjekke medisinen felleskatalogen, eller via sidene til Antidoping Norge. Det er ditt ansvar å søke om medisinsk fritak hvis du må det. Det er en selv som utøver som har ansvar. Ina trekker fram e-læringsprogrammet til Antidoping Norge kalt «Ren utøver» – en modul hun anbefaler alle utøvere å gå gjennom.
– I tillegg anbefaler jeg alle idrettslag å arrangere foredrag gjennom Antidoping Norge for medlemmer, utøvere og trenere. Dette er gratis og kan forhindre at utøvere blir satt en uheldig situasjon.
og skulle hjem etter løpet, at hun hadde booka feil fly hjem.
En annen gang det ikke gikk så bra med løp og fly, har likevel blitt et av de beste løpsminnene. Ina skulle delta på terrengstafett i Østerrike sammen med to venninner. Flyet fra Tromsø gikk grytidlig om morgenen, men humøret var godt helt til avgangen til Østerrike ble kansellert. Da jentene fikk ny flyvning viste det seg at denne ikke gikk før om åtte timer. Tre treningsglade venninner så derfor etter en mulighet for en økt, og betalte seg inn på senteret til SAS-loungen.
Problemet var bare at alt av treningsklær lå i bagasjen. De valfartet flyplassen for billige, løpbare shortser, og enden på visa ble at de delte på en 3-pack herreboksere.
Selv om antrekket ikke var den beste, var de veldig fornøyde med å ha fått klemt inn en treningsøkt før reisen gikk videre via England.
– Vi var litt oppgitt over at vi måtte fly via England når vi egentlig skulle direkte til Østerrike, men da vi fikk matkuponger av SAS steg humøret igjen. Deretter gikk det bare nedover. Da vi kom til England måtte vi kaste all maten i sikkerhetskontrollen. Så landet vi i Østerrike, og da var bagasjen blitt borte og vi hadde mista leiebilen siden vi kom for sent. Det ordnet seg med leiebil uti de sene nattetimer, men det var stress at alt utstyret var borte. Terrengstafettens korteste etappe i fjellet var på 25 kilometer og krevde en god del utstyr. Heldigvis kom bagasjen etter to dager, og vi var klare for løp. Dette var i juni, men likevel endte hele sirkuset med at løpet ble avlyst på grunn av snøstorm. Ina er likevel i stand til å se det positive i det hele:
– For meg er det nettopp alt det som skjer rundt selve løpinga som gir meg så mye – venner og opplevelser som jeg ikke glemmer.
– For meg er det nettopp alt det som skjer rundt selve løpinga som gir meg så mye – venner og opplevelser som jeg ikke glemmer.
Audun Mo har vært på en reise få av oss kan forstå. Vi snakket med ham for å høre om rollen løping spilte i den vanskeligste delen av livet hans og hvordan han klarte å bygge seg opp igjen.
Den 13. september 2018, var han i den spente og rastløse fasen av maratontreningen, bare to dager før Oslo maraton. Distansen skulle ikke utgjøre noe problem for Audun som hadde klart de 42 kilometerne tidligere, inkludert som sisteetappen i Zurich Ironman året før.
Hun som aldri kom hjem Denne dagen, som mange andre dager, leverte Audun sin 14 måneder gammel datter Sara i barnehagen i Ås og kjørte til Akershus universitetssykehus hvor han jobbet.
Litt etter lunsj fikk han en pause i det organisert kaoset det er å være sykepleierleder. Han plukket opp telefonen og så en melding fra samboeren sin, Karine, som hadde syklet til Oslo hvor hun tok en mastergrad i avansert klinisk sykepleie.
Før hun skulle sykle tilbake, ville hun hente startnummeret til Audun i Oslo sentrum. De utvekslet et par meldinger for å hamre ut de praktiske detaljene for resten av dagen, og sa ha det. De forventet å se hverandre hjemme om et par timer, men Karine ble påkjørt av en lastebil ved Operaen i Oslo kort tid etter og kom aldri hjem.
Huset ble snart fylt med venner og familie. Han kjente ikke umiddelbar sorg, men sjokk, vantro og panikk satte inn raskt. Det var spor av Karine over alt i huset. Til tross for hva han var fortalt, var det en liten del av ham som ventet og håpet at Karine kunne være neste til å komme inn døren.
I de neste ukene ble Audun, en Ironman og en som har brukt karrieren til å være en trygghet for andre i krise, selv livredd og uten retning.
– Jeg trodde selv jeg var en fighter og kjempet og holdt fortet. Men de som møtte meg så vel heller en mann i panikk, full av usikkerhet, med høye skuldre og i bunnløs sorg, forteller han.
Søvn kunne ha vært en flukt, men for Audun var kveldene ingenting å glede seg til. Han fikk mareritt, bare for å våkne sliten og kjenne virkeligheten som en annen type mareritt. Kroppen hans slet med verkende muskler, tørre øyne og utmattelse. I de første ukene etter ulykken
mistet han matlysten og gikk ned flere kilo, men kjente samtidig på en vekt som tynget ham og gjorde at hverdagsaktiviteter virket umulig.
Ta på egen oksygenmaske først Ifølge Anita Sjøstrøm, rådgiver og familieterapeut ved lærings- og mestringssenteret i avdelingen for sorgstøtte ved Oslo Universitetssykehus, er det ingenting i verden så energikrevende som sorg. Sjøstrøm jobber med familier som enten har mistet et barn eller ektefelle og sier at i tillegg til tapet i seg selv, bærer de etterlatte etter et dødsfall ofte den ekstra vekten av økt ansvar, både økonomisk og omsorgsmessig. I disse situasjonene mener hun at det er viktig å prioritere å ta vare på seg selv.
– Det vi pleier å si er at det aller viktigste er det samme de sier når du går ombord i et fly: ta på deg oksygenmasken selv før du hjelper andre. Du kan ikke redde noen hvis ikke du har oksygen selv, sier Sjøstrøm.
Helt på scratch
Høsten 2018 fikk Audun plutselig eneansvar for sin 14 måneder gammel datter Sara og kjente umiddelbart at hun og hans eldste datter Astrid trengte pappaen deres.
På kjøleskapet begynte han å klistre opp gule lapper med enkle mål for dagen slik at han kunne se og huske dem når tankene vandret.
– I begynnelsen satte jeg meg helt grunnleggende mål, husker Audun. Det var å klare å stå opp, levere i barnehage og lage middag. Det var helt på scratch. Han forstod at han ikke kunne klare alt på egenhånd og begynte å dele oppgaver med nærkontaktene sine for å få støtte.
Med hjelp fra naboer, venner og familie begynte Audun å klare målene på de gule lappene, og sakte men sikkert fikk han tilbake troen på seg selv.
En glimt av håp
Det hadde gått litt over en måned da Audun følte en kløe i kroppen ulik leddsmertene han hadde blitt vant til siden Karine døde.
→ Alle opplever tap og sorgreaksjoner forskjellig og det finnes derfor ingen fasit.
→ Sorg i seg selv er ikke en sykdom, men vanlige sorgreaksjoner som depresjon, angst og sinne kan vokse til noe som krever faglig hjelp.
→ Sorg er langsiktig, men hvis man ikke klarer å fungere det daglige eller se en fremtid uten den eller de har mistet, selv etter lang tid, kan det være et tegn på komplisert sorg.
→ Anita Sjøstrøm sier at 8–10 % av ungdom og voksne opplever komplisert sorg som gjør at de trenger profesjonell støtte for å komme seg videre.
→ Ifølge Sjøstrøm bør venner og familie rundt den som er sorg vite at det ikke nødvendigvis er verst etter tre måneder. Det kan bli verre etter et år eller to, og da er det ingen som lenger spør hvordan man har det.
Etter flere uker med nesten ingen fysisk aktivitet, var det noe i kroppen hans som fortalte ham at han måtte bevege seg. Han tok på lue og buff for å beskytte seg mot oktoberkulden.
Resten av løpeklærne satt mye løsere på ham nå enn noen uker tidligere. Stående i en skogkledd sti bak huset hans, pustet Audun dypt en siste gang før han bestemte seg for å ta sitt første løpende skritt.
Det var klønete og ukoordinert. Han var ikke den samme mannen som mindre enn to måneder tidligere hadde vært klar for å løpe sin tredje maraton.
Etter bare 300 meter ble han så overveldet av følelser at han måtte stoppe. På ristende bein og gjennom brennende lunger gråt han.
Tårene var et utbrudd av all smerte og vonde følelser låst inne i ham opp til dette øyeblikket, men samtidig et tårevått gjensyn med en følelse han ikke hadde forventet å kjenne igjen – håp.
Finne igjen meningen Snart etterpå tenkte Audun på en avtale han og Karine hadde lagt sammen. De hadde blitt enige om at de skulle reise til København året etter hvor Audun skulle delta i København Ironman. Audun visste med ett at det var noe han måtte gjennomføre. Avgjørelsen ble tatt helt med hjertet og i stedet for et treningsprogram fulgte han magefølelsene hele veien.
– Det var mitt prosjekt, dette her. Jeg hadde et veldig eierskap til det, og det var noe jeg måtte gjøre på min måte i mitt tempo, sier han.
Audun beskriver det å trene i starten som en måte å flykte fra den vonde hverdagen, fra et hus fullt av minner og fra angsten som hadde dukket opp i ham.
Men etterhvert ble de ensomme langturene et sted hvor han kunne stå i sorgen og sortere tankene og følelsene sine.
– Jeg trengte denne tiden til å bare la tankene fly og være til stede her og nå. Jeg tenkte mye på alt som hadde skjedd. Jeg tenkte på Karine. Jeg lurte på hvorfor jeg holder på med dette her. Det virket ganske uoppnåelig som et mål, og hvorfor
Auduns ti grunner til at fysisk aktivitet kan hjelpe deg til å håndtere sorg
1. Bevegelse og trening bygger opp fysisk kapasitet, som igjen kan gi mental styrke og overskudd.
2. Man får glede av å mestre noe, og å kjenne på mestring utløser hormoner i kroppen som bidrar til velbehag, trygghet og glede.
3. Man bryter ned tankesettene man går i til daglig fordi man stedet må fokusere på stien, terrenget og hvordan man har det kroppslig.
4. Når du trener produseres det endorfiner i kroppen som gjør at man blir i bedre humør.
5. Angst- og spenningsnivået i kroppen reduseres når man er i fysisk aktivitet.
6. Etter fysisk aktivitet er det stor sannsynlighet for å kjenne seg mer avslappet.
7. Det kan bli lettere å sove etter at man har vært i fysisk aktivitet.
8. Fysisk aktivitet har en positiv effekt på ernæring fordi det gjør at kroppen har mer lyst på og trenger mer mat og drikke for å opprettholde forbrenning og væskebalanse.
9. Man flytter seg fysisk bort fra der man vanligvis oppholder seg, og det er bra for hodet og tankene å skifte miljø og omgivelser.
10. Trening er den eneste medisinen helt uten bivirkninger.
Indirekte sitert fra Audun Mos enda ikke publiserte bok.
kunne jeg ikke ha satt meg et mye mindre mål? Men så tenkte jeg på barna. Og igjen hvorfor gjør jeg dette? Jo, det er fordi jeg skal vise barna at pappa kan få det til. Og jeg måtte vise meg selv at jeg kan, at jeg er sterk nok. Om våren, cirka seks måneder etter han hadde tatt opp igjen treningen, begynte ting gradvis å falle på plass i livet til Audun igjen.
– Trening hjalp meg å finne mening. Det å ha et mål for dagen – å vite at for å klare målet, så må jeg faktisk ut i dag – ga meg overskudd til å håndtere sorgen. Det ble ikke bare et mål jeg måtte nå, men etterhvert skjønte jeg at det var noe som ville gi meg mer.
Eierskap til smerten
Ikke minst ga de harde øktene Audun eierskap til smerten hans.
– Det er selvfølgelig ubehagelig å kjenne fysisk smerte, men det var på en måte et tegn på at jeg faktisk var i live. Jeg kjente at jeg kunne føle på fysisk smerte igjen og ikke bare smerte fra sorg eller savn. Jeg byttet ut de fysiske sorgreaksjonene med muskelsmerter fordi jeg hadde syklet langt eller løpt eller begge deler, noe annet som gjør vondt, men på en bedre måte.
Gjennom trening ble Audun tvunget til å planlegge måltider og spise nok til
å gjennomføre øktene. Han begynte å sove på ordentlig. Han trente hardt, men passet på at han alltid hadde litt igjen å gå på, fordi han visste at han måtte ta vare på seg selv og Sara etterpå. Han tok på seg oksygenmasken, og kunne igjen være en pappa.
Når konkurransen nærmet seg og timene og kilometerne stablet seg opp, ble hele reisen opp til denne dagen en motivasjon i seg selv. Han hadde gitt alt for mye til å ikke komme til mål, så hver løpetur og bassengøkt ble en ny grunn til ikke å gi opp.
Den store dagen
I midten av august 2019 begynte Audun på reisen til København. To måneder tidligere hadde han møtt Maria, også hun en triatlonutøver, som dro sammen med han.
Ironman-konkurransen består av 3,86 kilometer ferskvannsvømming, fulgt av en 180 kilometer lang sykkelrute og til slutt en løpsetappe tilsvarende en maraton –42 kilometer.
De fleste bruker over 12 timer på å fullføre og det krever derfor ekstremt nøye planlegging av mat, drikke og utstyr gjennom dagen. Det var Maria som ordnet med alle de små detaljene og ga Audun tryggheten til å kunne fokusere bare på konkurransen.
Da Audun sto opp kl. 04.30 om morgenen den 18. august, var alt klart. Et par timer senere var han gjennom innsjekking og sto i et hav av konkurrenter og supportere på Amager Strandpark hvor svømmingen skulle begynne. Skrevet nedover armen hans i svart sprittusj var Tro på deg selv. Og aldri gi opp. Det var råd Auduns datter Astrid ga ham et par dager tidligere over Facetime. Mange sterke følelser rammet ham i minuttene før startskuddet, men tvil var ikke en av dem.
– Alt var så nøye gjennomtenkt og jeg følte meg så godt forberedt at når jeg sto på startstreken og tenkte på hvordan jeg hadde kommet hit, følte jeg meg trygg på at konkurransen skulle gå bra. Svømmeetappen er fort unnagjort, Audun brukte litt over en time. Det var da han løp ut av vannet og satte seg på sykkelen at konkurransen virkelig begynte. Det er på denne etappen at ernæring og hydrering er kritisk. Audun visste nøyaktig når han måtte spise, drikke og fylle opp vannflasken. Som en gave ovenfra, var det ingen vind i den småkuperte løypa i København denne dagen.
Etter litt over fem timer og 45 minutter på sykkelen, var Audun klar til å komme i gang med maratonløpet. De 42,2 kilometerne var delt på fire runder på
cirka en mil i Københavns flate sentrum. Tilskuere heiet langs løypa og energien og følelsene steg for hver runde. – Den siste runden var ganske sterk, sier Audun. Da jeg skjønte at jeg snart var ferdig, gråt jeg mens jeg løp fordi jeg visste at jeg ville klare det, at jeg ville klare å bevise for døtrene mine at jeg fikk det til. I slutten av løpet halter de alle fleste løpere til målstreken med blytunge ben og slitne muskler, men Audun løp forbi dem med en letthet han ikke hadde kjent på mange måneder.
Han kjente igjen hvordan de andre konkurrentene så ut fra Zurich Ironman i 2017 da han selv brukte flere timer lenger og slet hele veien. Men i dag var han sterk nok å forlate både dem og sitt forrige selv.
«Audun, you are an Ironman!»
Da Audun endelig kom i må hørte han speakeren rope «Audun, you are an Ironman!»
Det hadde gått litt over 11 timer siden han sto på stranda i våtdrakten, men nå, med medaljen rundt halsen, begynte det å
synke inn hvor lang denne reisen egentlig hadde vært.
– Det var en veldig surrealistisk opplevelse. At jeg klarte Ironman den dagen er en ting i seg selv, men jeg klarte å komme meg tilbake på sykkelsetet, klarte å plukke opp igjen svømmingen, klarte å ta på meg løpeskoene. Jeg brukte så mange timer det halvåret og det var alle de timene som var viktig. Det var det jeg var stolt over. Jeg beviste for meg selv at alt er mulig. Audun beskriver denne dagen som slutten på et stort kapittel i sorgprosessen, men i etterkant oppstod en tomhet i livet hvor konkurranseforberedelsene hadde tatt plass. Over tid har tomheten blitt fylt med liv, inkludert jobben som han gradvis kom tilbake til etter seks måneders sykmelding, det å være pappa til en voksende familie, kjærlighet og drivkraft til å dele håp med andre.
Å sette ord på det Kort tid etter Karines ulykke fikk Audun tips til å skrive ned hvordan han hadde det og hva han gjorde hver dag. Grunnen
var både en måte å bearbeide sorgen på, men også for å huske hvordan det var når han senere er på et helt annet sted i livet. For omtrent et år siden bestemte Audun seg for å gjøre alt han skrev om til en bok som forteller om opplevelsen hans og tar sikte på å ufarliggjøre dødsfall og sorg. Boken er delvis en selvhjelpsbok og delvis en historie om kjærlighet, forandring og fysisk aktivitet som den eneste medisinen uten bivirkninger. For øyeblikket leter han etter et forlag å gi ut boken på. Arbeidstittelen er Hvorfor du ikke skal sitte inne når alt håp er ute: En fortelling om død, tap og sorg. Men viktigst av alt; en fortelling om håp. – Hvis min historie kan bidra til at andre kan løftes opp eller kan få en lite glimt av håp, så er det verdt det, og da skulle jeg kunne vært fornøyd med det, sier Audun. I disse dager har Audun det travelt. Han og Maria ønsket sitt andre barn velkommen til verden i april. I tillegg planlegger han en 100 kilometer lang løpetur i Indre Østfold i løpet av juli. Hans lengste, men ikke tøffeste utfordringen hittil.
En ny avhandling i idrettsvitenskap ved Göteborg Universitet viser at nesten annenhver mosjonsløper pådrar seg skader.
Risikoen for å rammes er dessuten like stor uansett alder, kjønn eller treningsbakgrunn. Den konklusjonen dro doktorgradskandidat Jonatan Jungmalm etter å ha fulgt 200 mosjonsløpere over ett års tid.
Deltakerne i studien var menn og kvinner i alderen 18 til 55 år. De hadde
trent løping i snitt minst 15 kilometer per uke det siste året og vært skadefrie i minst ett halvår. Under studien skrev løperne treningsdagbok hvor de noterte ned hvor mye de løp hver dag og hvorvidt de hadde vondt noe sted. Av de som ble skadet i perioden fikk halvparten problemer knærne, leggene eller akillessenen.
– Det var få av skadene som var langvarige, men alle skadene innebar at løperne ikke kunne trene som vanlig, forteller Jonatan Jungmalm.
Det var ingen forskjell i kjønn, alder, vekt eller løpeerfaring blant de som ble skadet og de som unngikk skader.
– De som tidligere hadde vært skadet hadde derimot større sannsynlighet for å rammes igjen. De som var relativt svake i utside lår hadde også en høyere skaderisiko, sier Jungmalm.
Derimot spilte det ingen større rolle om løperen var svak i kjernemuskulaturen eller hadde begrenset fleksibilitet.
På denne økta velger du en runde eller et strekke som er fra 5 til 8 kilometer lang. Du skal løpe sammenhengende, men annenhver 500-meter løper du nær konkurransefart, og annenhver løper du i en fart som går 30 sekund saktere. Hvis persen din på mila ligger på rundt 50 minutter, løper du de raske 500-meterne på 5.00 min/km, og de rolige på 5.30 min/km. Denne økta lærer deg å løpe i konkurransefart samtidig som du trener på å hente deg inn igjen mens du løper.
Denne økta består av 15 minutter sammenhengende på terskel, etterfulgt av 10 x 400 meter på bane eller et flatt strekke. Det innledende 15-minuttersdraget bør gå rundt 15–20 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din. Formålet med dette er at du skal bli ordentlig god og varm, aktivere løpemuskulaturen og trigge i gang hjerte og lunger.
Etter 15 minutter på denne farten hviler du i 3–4 minutter, før du avslutter med 10 x 400 meter i en fart som er markant raskere enn konkurransefarten din på mila. Løper du 10 km på cirka 50 minutter, bør du ligge omkring 5.20 min/km på 15-minuttersdraget, og løpe 400-meterne på rundt 1.45 minutter, hvilket tilsvarer 4.23 min/km.
ENTEN DU HAR PLANER OM Å DØYVE KONKURRANSEABSTINENSENE TIL HØSTEN OG STILLE
FORMSTERK TIL START, ELLER OM DU BARE TRENGER EN OPPKVIKKER I SOMMER – HER ER FEM FARTSHØYENDE ØKTER.
Denne økta gir en god indikasjon på hvilken form du er i samt hva du bør prioritere. Velg gjerne et flatt strekke eller en friidrettsbane for gjennomføring av økta, og gjenta den med noen ukers mellomrom.
Jo bedre grunntrening du har gjennomført i vinter og vår, desto bedre svarer kroppen på økt treningsintensitet og hardere økter.
Disse øktene blir da tydelig formhevende. En person med mangelfull grunntrening får ofte mer ujevn form og kan eventuelt bli mer sliten av hardere økter. Å skaffe seg en skikkelig god base går derfor alltid foran quick fix-løsninger med en masse harde intervalløkter og uteblitte langturer.
Siden du selvfølgelig er veldig klok og seriøs, og tilhører gruppen som allerede har skaffet seg det nødvendige formfundamentet, kan du rolig fortsette lesingen av denne artikkelen. Har du ikke det? Da er det nok bedre at du begir deg ut på en 60 minutter rolig langtur enn at du gir deg i kast med denne typen økter.
Hvilke typer fartshøyende økter du bør kjøre avhenger litt av hvilken distanse du skal konkurrere på. For distanser på fem kilometer og opp til halvmaraton er det
faktisk ganske snarlik trening som gjelder. For lengre distanser som 30-kilometere, maraton, terrengløp, fjelløp eller ultraløp bør du nok prioritere på en litt annen måte.
Nå når vi etter hvert våger å håpe på en mer normal hverdag uten pandemiske nedstenginger og restriksjoner, bør vi være forberedt på at løpsarrangørene våkner til liv igjen. Derfor får du her et forslag på fem gode økter for deg som vil få opp farten slik at du er klar til høsten.
Du skal løpe 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Pausa består av lett jogg/gange i 2 minutter mellom hvert drag. Regn deretter ut totaltiden på 10-kilometeren (uten pausene).
Denne økta kan vise deg hva du trenger å vie mer tid til treningen din. Gikk for eksempel 4-kilometersdraget bra, men du ble stinn av melkesyre på 1-kilometersdraget? Da trenger du å jobbe med farten, og vil ha godt av kortere intervaller i et raskere tempo. Eller slet du fælt med å holde jevn fart på 4-kilometeren, men suste av gårde på det korteste draget? Da er kanskje mer terskeltrening eller kontinuerlige innsatser på moderat intensitet det du trenger mer av.
Let opp en bakke som er cirka 200 meter lang, eller som det tar deg rundt 45 sekunder å løpe opp. Her skal du få bryne deg på bakkedrag hvor halvparten går i et roligere tempo hvor fokus ligger på løpeteknikk, og halvparten skal gå rask fart. Løper du for eksempel 14 x 200 meter motbakke skal altså drag 1–7 løpes en fart noe raskere enn ditt vanlige løpetempo.
Reflekter over armpendlingen din, hoftas posisjon og jobb aktivt med føttene i frasparket. Pausen er å jogge rolig ned bakken igjen. Drag 8–14 løper du raskt men kontrollert – fortsatt med god teknikk. Også her er pausa å jogge rolig ned igjen. Du blir både andpusten og sliten i beina av denne økta, men når du senere løper på flatmark vil du ha et helt annet driv i steget.
Her løper du for eksempel 3 x 4 kilometer i maratonfarten din, med 1 kilometer joggepuase i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer. Totalt blir dette 14 kilometer sammenhengende. Dette opplegget gir deg et stort volum der du får hele 12 kilometer i maratonfart, samtidig som du trener på å hente deg inn selv om du løper. (Å kjøre 3 x 4 kilometer med 4 minutter stående pause mellom føles mye lettere).
Denne økta kan justeres ut ifra hvilken form du er og hvilken distanse du satser mot. Som oppkjøring mot halvmaraton eller maraton kan du for eksempel teste 3 x 6 kilometer med 1 kilometer joggepause, hvilket gir deg 20 kilometer sammenhengende løping. Sikter du mot en 10-kilometer, er 2 x 3 kilometer med 1 kilometer joggepause en god variant.
Sommerferien er i gang, og med det endres dagene helt fra våre vanlige rutiner. Bevisst eller ubevisst blir ofte treningsrutinene også annerledes enn i vår normale hverdag. Noen av oss opplever å falle inn en rytme med mindre trening enn normalt og mer avslapning med familie og venner, mens andre ser på ferien som en mulighet til å bruke enda mer tid på løping.
I denne artikkelen tar vi for oss to forskjellige løpertyper – de som ønsker at treninga skal komme i andre rekke i ferien, og de som anser ferien som en mulighet til å trykke til litt ekstra i treningsarbeidet.
Hvordan du angriper ferien rent treningsmessig er helt opp til deg. Her finnes det ingen fasit, men uansett hva du lander på kan det være lurt å ta med seg noen tips på veien. Det viktigste er at vi alle kan få glede av høstens presumptive løp, skadefrie.
Uansett om du er en ferie-slaraff eller om denne sommeren blir en treningsleir, husk at sosial og variert aktivitet er positivt, også for løpinga di. Vi har i det siste sett eksempler på langrennsløpere og triatleter som løper ti kilometer forferdelig fort, og seriøse toppløpere som har blitt bedre ved å redusere løpingen og trene mer alternativt.
La det være en inspirasjon til å være kreativ å ikke glemme livet utenom løpinga ferien. Rolige turer i fjellet med venner, kajakk med kona, sykkeltur med barna. All type aktivitet er med på å gi deg stimuli for sirkulasjonssystemet, og vil også bidra til ditt fysiske grunnlag som løper. Vær kreativ, og ta vare på andre samtidig som du tar vare på deg selv.
Skal du på lang sykkeltur med en gammel mor eller far (eller en inaktiv sønn), lei en
Er du av typen som trener bedre og mer målrettet når hverdagen har faste rammer og andre gjøremål?
Da kan det være utfordrende å gjøre gode valg på samme måte når ferien starter og rammene faller bort.
Kanskje du også helt bevisst velger å tone ned både intensitet og mengde på treningen og lar sommeren være en sesongpause før nye mål på høsten.
Sesongpause på sommeren kan være flott og gi en fysisk og mental vitamininnsprøyting når du skal gå på igjen for fullt til høsten. Samtidig vil det være dumt å være for mye i ro og skusle bort den gode formen du har jobbet lenge for.
Å holde seg for mye i ro vil også øke risiko for skade når du starter opp igjen med mer løping etter ferien. Det gjelder
å finne en balansegang der treningen blir effektiv og lystbetont, samtidig som innholdet gir deg nok stimuli til å opprettholde mye av formen til tross for begrenset med timer på beina.
Litt bedre enn ingenting
Går du i full feriemodus kan det være lett å tenke at den lille treningen du planlegger å gjøre ikke vil utgjøre en forskjell uansett – like greit å holde solsenga og spare kreftene til det virkelig gjelder. Hvis din normale rolige løpetur i hverdagen er på mellom 1–1,5 time kan en løpetur på 20 minutter i ferien virke meningsløs. Det stemmer ikke.
Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe.
Du kan klare deg med ti dager helt i ro uten at det går nevneverdig ut over oksygenopptaket ditt, men etter det forfaller det raskt. Noe er alltid bedre enn ingenting. Så lite som ti minutter rolig jogg gjør en stor forskjell.
Legg inn raske drag
Har du lyst til å utgjøre en enda større forskjell på et minimalt volum med trening og samtidig gjøre øktene varierte og morsommere? I fjor ble titusenvis av idrettsutøvere ble satt på sidelinjen, i karantene eller isolasjon, uten konkurranser å se frem mot.
Med hele dagen tilgjengelig til å trene som du vil åpner det seg nye muligheter til å ta løpingen til et nytt nivå.
Som følge av dette ble det i 2020 gjort et rekordantall studier på strategier for å vedlikeholde formen i perioder med redusert mengde trening.
En av strategiene som blir trukket frem av Almquist et al. (2020) er å inkludere serier med spurter på 30 sekunder under rolige treningsøkter.
Sett opp mot en kontrollgruppe som kun trente med lav intensitet viste sprint-gruppen at de beholdt en høyere utnyttingsgrad og høyere yteevne på en 20 minutter all-out-test, mens maksimalt oksygenopptak var likt mellom gruppene. Å inkludere korte spurter på en økt som ellers pleier å kun være rolig krever ingen ekstra tidsbruk og skal ikke være utmattende.
Det smaker mer enn det koster. I tillegg til å bidra til å opprettholde viktige fysiologiske egenskaper, er kortere eksplosive innsatser med på å gi et sterkere stimuli på karosseriet ditt (muskler, sener og skjelett).
Spurter kan ses på som løperens mest spesifikke styrketrening, og et godt vedlikeholdt karosseri vil bidra til å gjøre deg mindre skadeutsatt når du en vakker dag skal trykke til med mer mengde i treningsarbeidet.
Mindre mengde, mer trøkk Dersom du kutter treningsmengden din betraktelig, bør også fordelingen av tid i de ulike intensitetssonene endres dersom du ønsker størst mulig effekt.
En løper som trener 2–4 økter i uka kan tillate seg å ha en vesentlig større andel av treningen på høyere intensitet enn en løper som trener 10–14 økter i uka.
Å ha stålkontroll på intensitetsstyringen blir også mindre viktig når du trener mindre. Med redusert mengde trening vil du ha mye bedre tid til restitusjon mellom øktene, og kroppen rekker å hente seg inn selv om du gikk litt bananas på intervalløkta.
For toppløperen som trener 10–14 økter i uka vil harde økter komme som små drypp i et hav av rolig trening, og det
kan gjerne være 5–6 rolig økter mellom hver hardøkt.
For ferieslaraffen stiller det seg annerledes. Med 2–4 økter i uka, og et godt treningsgrunnlag i bunn, vil du kunne trene deg opp til å takle annenhver økt på høyere intensitet uten problemer.
På den måten vil du vedlikeholde eller utvikle formen bedre enn om du skulle hatt samme rytme mellom rolige og harde økter som toppløperen.
Prøv noe nytt
Tenk på redusert treningsmengde i ferien som en mulighet til å prøve mye forskjellig.
Korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlige innsatser på eller rett under terskelintensitet, bakker, flatt.
Prøv alt, og gjerne ting du ikke har prøvd fra før. Kroppen trives med nye utfordringer, og for alt du vet kan en redusert treningsmengde og nye stimuli gjøre mer enn å bare vedlikeholde formen.
Det er mange eksempler på utøvere på alle nivåer som har fått en stort løft etter en periode med mindre og mer kreativ trening.
TIPS:
• Legg inn spurter på 15–30 sek på rolige turer, både flatt og bakker.
• Øk andelen intensiv trening opp til annenhver trening hardt/ rolig.
• Vær kreativ og prøv nye ting løpetreningen. Totalvarighet og intensitet er viktigst – detaljene betyr mindre.
• Ha et avslappet forhold til intensitetsstyring – nå har du godt med tid til å restituere mellom økter.
Vi går til den andre enden av skalaen. Med overhengende sannsynlighet sitter det løpere der ute som har hatt alt for mye hjemmekontor og andre forpliktelser, og som har planlagt at ferien er tida for å virkelig sette inn støtet i treningsarbeidet. Kjenner du deg igjen? Da er dette tiden for å tenke og trene smart. En voldsom økning i treningsmengde fra siste arbeidsdag til første ferieuke kan fort gå galt, men kan også gå veldig bra om du gjør ting på riktig måte. Husk dette:
1. Du blir aldri mye bedre av én enkelt treningsøkt (unngå ekstrem-økter).
2. Totalmengde løping er viktigere for din utvikling enn høy intensitet.
3. Med økt treningsbelastning blir intensitetsstyring, søvn og næringsinntak superviktig.
Tilvenning og variasjon
Første bud er å la den første ferieuka være en tilvennings-/opptrappingsuke. Målet med denne uka er å øke treningsbelastningen en del, men på en så skånsom måte som overhodet mulig.
Vi tar et eksempel på en løper som normalt trener 60 kilometer i uka fordelt på fire–fem økter, og som vil øke til 90 kilometer i første ferieuke. Én løsning er å beholde fem økter i uka, og øke lengden på hver eneste økt. Enkelt og greit – men da er det lett å gå på en smell.
Øker du derimot antall økter til syv økter/uke og begrenser varigheten på hver enkelt økt har du med en gang gitt kroppen bedre forhold til å absorbere disse 90 kilometerne på en god måte. Bruk den fleksible feriedagen til å trene doble økter (morgen og kveld) noen dager, og ta helt fri påfølgende dag.
Haddad et. al (2017) viser til at du kan trene med eksakt samme totalbelastning, men gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din. Stor variasjon i belastning på de ulike dagene er mindre monotont, og gjør 90 kilometer mer skånsomt enn om du skulle løpt akkurat like langt hver eneste dag.
Intensitetsstyring Med økt treningsmengde blir det å ha et bevisst forhold til intensitetsstyring viktigere, både på rolige og harde økter.
Husk at ingen enkelt økt gjør deg til en bedre løper. Den totale treningsmengden og -innholdet over lengre tid skaper ekte
fremgang. Med det i bakhodet er det lite hensiktsmessig å løpe alt du har på det siste intervalldraget bare for å vise deg selv at du er bedre enn før. Ei heller å legge ut på langturer som er flere timer lengre enn det du har gjennomført tidligere. Det koster mer enn det smaker. En god modell for et bredt spekter av løpere er å holde seg til to hardøkter i uka, der én økt består av lengre intervaller (eller kontinuerlig innsats) rett under terskelintensitet, og den andre hardøkta består av noe kortere intervaller et lite stykke over terskelintensitet. For å styre intensiteten bør du alltid bruke din egen følelse i tillegg til andre verktøy. Puls eller watt er fine verktøy å bruke om terrenget er variert, mens hastighet er ypperlig på bane eller flat asfaltvei. Varigheten på intervalløktene avhenger av ditt treningsgrunnlag. Vi har tidligere publisert en artikkel om intervalltrening som ligger fritt tilgjengelig på våre nettsider – sjekk den ut.
Viktig med riktig hvile
Bruk også fleksibiliteten din i ferien til å legge forholdene til rette for at kroppen kan bygge seg sterkere mellom øktene. Økt treningsmengde krever også økt næringsinntak. Ta til deg næring som inkluderer en god proteinkilde fem ganger om dagen, og unngå å gå sulten i lengre perioder. Behold en god søvnrutine der du sikter mot åtte timer søvn eller mer hver natt. Unngå skjermtid og sterkt lys siste time før du hopper i køya, og hold temperaturen på soverommet rundt 18 grader.
HUSKELISTE:
• Øk antallet treningsøkter (hyppighet) når du øker antall kilometer-
• Vær kynisk – ingen enkelt økt skal være utmattende.
• Økt fokus på intensitetsstyring. Bruk puls/watt i variert terreng, og hastighet flatt terreng for å holde kontroll på intensiteten. Ta alltid hensyn til din egen følelse av intensitet.
• Bruk sosiale alternative aktivitetsformer som en del av treningen.
ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg treningsarbeidet. @askildvatnbakk
«Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe.»
«Du kan gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din.»
DET ER 15 MÅNEDER SIDEN JEG SIST LØP MED ET STARTNUMMER PÅ BRYSTET. SPENT STÅR JEG PÅ STARTSTREKEN I OSLO LØPSFESTIVAL.
• Les informasjonen som sendes ut. Løp i Covid-19-tider krever andre løsninger enn du kanskje er vant til fra tidligere. Ved å lese informasjonen unngår du kjedelige bomturer fordi du glemte å booke tid, eller må kjøpe nytt startnummer fordi du trodde at det kom et nytt nummer til hver av løpene i løpsserien.
• Følg reglene som arrangøren har laget for løpet. Reglene er der av en grunn.
• Sørg for å ha med nok drikke og næring, spesielt hvis løpet er langt og ikke foregår midt i bykjernen.
• Planlegg hvor du skal ha tingene dine mens du løper. Et alternativ er å ta med så lite som mulig og løpe med løpsvest.
Oppvarmingen er gjennomført, 4 kilometer med lett jogg og noen drag på slutten for å forberede kroppen på det som skal komme. Er jeg klar? Ja, det er jeg. Trekk pusten – klar, ferdig, gå. Første løp i Oslo Løpsfestival er i gang.
Det er 15 måneder siden jeg sist løp med et startnummer på brystet. Jo visst har jeg deltatt på virtuelle løp i mellomtiden, det er gøy det og, men jeg har savnet å ha en oppmålt løype med tidtaking.
Konkurrere mot meg selv, og mot andre. Noe som føles litt mer virkelig. Det gjør det lettere å gi litt mer. Løpe litt raskere enn jeg trodde var mulig.
Sammen hver for oss
Det har ikke vært lett å få gjennomført løpsarrange- menter i Covid- 19-tider. Det å samle store folkemengder til et løp er ikke i tråd med smitteverntiltakene. Oslo Løpsfestival ivaretar smittevern, for jeg står
Stort sett finner du Abelone langt ute skogen, men denne våren har hun jobbet som en av prosjektlederne for Oslo Løpsfestival og løpt opp åtte fantastiske løyper og rundt hovedstaden.
Foto: Ian Corless
alene på startstreken. Det er maks 20 deltagere som kan starte innenfor hver klokketime.
Jeg møtte på noen av de andre deltagerne da jeg varmet opp. Heiet selvfølgelig, for det er jo et fellesskap. Vi løper på en måte sammen, hver for oss, og jeg kjenner hvor godt det føles å være med på et ordentlig løp igjen!
Euforisk
Jeg føler meg nesten litt euforisk etter første kilometer. Det føles mye lettere enn jeg kunne huske og kilometertida var bra. Kanskje dette kom til å bli min beste 5-kilometertid noensinne? Men når jeg er 2,5 kilometer inn i løpet sliter jeg med å holde farten oppe. Jeg har hold og jeg er langt utenfor komfortsonen min. Tenk at fem kilometer kan kjennes så utrolig langt for en ultraløper?!
På vei inn mot mål har jeg blodsmak i munnen, jeg løp for hardt ut fra start, og de to siste kilometerne har
vært blytunge. Det er lenge siden jeg sist presset kroppen min på denne måten. En hat/elsk-følelse. Det gjør vondt, men å gi meg før jeg er i mål er uaktuelt. En av deltagerne jeg heiet på tidligere, jogger rolig i min retning. Han gir meg et smil og tommelen opp når jeg passerer ham. Han ser fornøyd ut.
Kanskje han nettopp har fått ny personlig bestetid på 5-kilometeren?
Det blir ikke det på meg denne gangen, men det gjør ikke noe. Kan ikke få ny pers hver gang. Jeg har fått testet formen og vet hva jeg har å strekke meg mot.
Seks løp igjen Neste løp er et løp som går mest nedover, Alnaelva ned. Deretter følger Bogstadvannet rundt. I løpet av de neste fem månedene står til sammen syv løp på Oslo Løpsfestivals agenda.
Mon tro hvor fort jeg kan løpe dem?
• Last ned GPX-filen på klokka. Det er ikke like lett å merke en løype som skal stå oppe flere uker. Da gir det litt ekstra trygghet å kunne følge løypa på klokka.
• Se deg for i trafikken! Under Oslo maraton stenges byen ned for at deltagerne skal kunne løpe uten å måtte stoppe på rødt lys. Det er ikke mulig under et løp som Oslo Løpsfestival. Der du må krysse veier, har du som løper ansvar for å se deg for og følge trafikkreglene.
• Få med deg en venn eller to! Det er alltid morsommere å dele løpsopplevelsene med noen andre.
ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.
@abelonely
«Vi løper på en måte sammen, hver for oss, og jeg kjenner hvor godt det føles å være med på et ordentlig løp igjen! »
RIKTIG VÆSKE OG NÆRINGSINNTAK KAN GJØRE LØPSOPPLEVELSEN MYE BEDRE.
Listen over hva løpere kan møte under et løp kan være lang; muskelsmerter, gnagsår, magetrøbbel og kvalme for å nevne noen. Riktig væske og næringsinntak kan nok ikke hjelpe på eventuelle gnagsår, men det kan gjøre løpsopplevelsen mye bedre.
Kvalme og muskelkramper er velkjente fenomener når du presser deg over lang tid, og kanskje særlig i sommervarmen. Hvorfor er det alltid noen som blir kvalme etter en hardøkt, mens andre kun opplever det en gang i blant – og hvorfor skjer det i det hele tatt?
Når det gjelder kramper florerer det av kjerringråd og myter rundt hvordan å få bukt med dette. Her ser vi litt nærmere på
disse to temaene, samt hvordan væsketap påvirker prestasjonen.
Kvalme
Mange opplever å kaste opp eller bli kvalm etter / under et løp eller en treningsøkt.
Skjer det deg, betyr det nødvendigvis ikke at du presterer dårligere, men det kan være nyttig å vite hvorfor det skjer, slik at du kan unngå det i fremtiden.
Når vi løper blir blodet distribuert fra mage-tarm-kanalen og andre ikke-essensielle organer, til lungene, hjertet og muskler som trenger tilførsel av næringsstoffer under fysisk aktivitet.
Fordi mage-tarm-systemet ditt ikke opererer under optimale forhold, vil
heller ikke fordøyelsesprosessen fungere optimalt. Spiser for mye under et løp eller rett etter målgang kan det være grunnen til at du opplever mageproblemer eller kvalme/oppkast.
Trener eller konkurrer du når det er varmt og høy luftfuktighet, vil kroppen respondere på samme måte fordi blodtilførselen går til huden for å kjøle ned kroppen.
Et godt tips er derfor å venne kroppen til å innta væske og næring på trening slik at du er forberedt og vet hvor mye kroppen din tåler. Inntar du gels eller andre produkter med høyt sukkerinnhold, er det også lurt å innta vann for å hjelpe fordøyelsen.
Dehydrering gjør også at fordøyelsesprosessen går saktere. Holder du deg hydrert er det lettere for kroppen å innta næring, men husk at for mye væske også kan ha uønsket effekt.
En annen grunn til at løpere opplever kvalme er næringsinntaket under et løp. For lengre distanser som maraton er det anbefalt å innta 60–90 gram karbohydrat per time, det tilsvarer cirka 3–4 gels per time! Men selv et inntak på 30–60 gram per time kan by på fordøyelsesproblemer.
Matvarer som har et høyt innhold av fett, protein og fiber bør unngås tett inn til trening og konkurranser da de trenger lenger tid på å fordøyes enn enkle karbohydrater.
Muskelkramper
Årsaken og svaret til hvorfor kramper forekommer under eller like etter trening og konkurranse er usikker.
Ifølge en test gjort på en gruppe løpere med og en gruppe løpere uten kramper som fulførte Two Oceans Ultramarathon, viste resultatene at elektrolyttnivåene var like i begge gruppene. Noen tilfeller kan forklares av en ubalanse i elektrolyttene, men en tror også at det kan være nevromuskulært. En motornerve blir stimulert og slås ikke av, og stimulerer muskelen konstant. Noe av grunnen til dette kan være lokal muskelutmattelse.
Hva med magnesium? Ifølge en stor oversiktsartikkel fra Cochrane har magnesiumtilskudd ingen klinisk forebyggende effekt på kramper. Den eneste gruppen de fant motstridende bevis på var gravide, men her trengs det forskning for å finne entydige svar.
Væsketap
Svetter du mye, og mister mer enn fire prosent av kroppsvekten din under tre-
ning og konkurranser, viser noen studier at du ikke kan absorbere væske like bra, hvilket kan føre til kvalme.
Gjelder dette deg bør du sørge for at kroppen er hydrert før start og at du lager egne rutiner for å innta væske og næring.
Væsketap er avhengig av kroppsstørrelse, intensitet og varighet av trening/ konkurranse, værforhold og klesvalg. Det er dermed mange faktorer som forklarer hvorfor svetteraten kan variere fra 0,5–3,0 liter per time.
Ønsker du å finne ut hvor mye væsketapet ditt er under trening og konkurranser, gjør du følgende:
Vei deg selv før og etter på samme vekt, med så lite klær som mulig og tørr hud. Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap.
Flere studier har vist at et væsketap på ≥2 % påvirker prestasjon ved at det tar kortere tid til utmattelse eller ved at du ser en reduksjon i intensiteten du kan opprettholde.
Det er likevel viktig å huske på at en har observert utøvere som har prestert godt selv med et væsketap over 2 %.
Hvordan dehydrering påvirker din prestasjon må ikke bare vurderes ut ifra hva en har funnet på en lab under standardiserte forhold, du må finne ut hvordan din kropp fungerer i den virkelige verden.
I et temperert klima kan en tåle et større væsketap før vi ser at prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør uansett ikke overstige 3–4 %.
Det er viktig å øve på din væske- og næringsinntaksstrategi flere ganger før en konkurranse.
Ideelt sett burde det skje ved samme fart som du forventer å løpe på og under samme forhold som på konkurransedagen.
• Vann holder dersom treningen varer i inntil en time. Utover dette er sportsdrikk ideelt fordi det også inneholder karbohydrater og elektrolytter. Dette gjør væskeopptaket mer effektivt og holder det bedre kroppen.
• En typisk sportsdrikk inneholder 4–6 % karbohydrater i tillegg til natrium og kalium. Det enkleste er å kjøpe pulver eller ferdigpreparerte drikker, men det er ikke et problem å lage noe på egenhånd. Sportsdrikk fungerer kun når du drikker det, så finn noe som er fristende og smaker godt.
Kilder:
Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining (2019)
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes (2018)
SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert Norgestoppen en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.
«Det kan være nyttig å vite hvorfor det skjer, slik at du kan unngå det i fremtiden.»Det er mye du kan gjøre for å unngå uventende problemer på løpsdagen. Foto: Shutterstock Formel for utregning av væsketap i prosent: % væsketap = (vekt før – vekt etter) x 100 / vekt før
Her er et alternativ til sommerens mange grillmatmåltider: Denne risottoen er så digg og blir supercreamy. Men du må jobbe litt for den, da det er viktig at det blir rørt (tilnærmet) kontinuerlig mens du lager den. Uansett, det er verdt det!
Gresskar er proppet med næringsstoffer og har et høyt innhold av blant annet vitamin A (i form av betakaroten) og et godt innhold av fiber som er gunstig for tarmhelsen vår. Risottorisen gir deg en god dose karbohydrater. Et tips er å skaffe en god kraft for å øke næringsinnholdet ytterligere.
Ingredienser:
Til gresskarpureen
• 1 hokkaido-gresskar, delt i biter
• 1 liten gul løk
• 2 hvitløksfedd
• 2 ss olje
• 4 dl vann
• ½ ts oregano
• en klype chiliflak
• en klype muskatnøtt
• ½ ts salt
• Litt pepper
Risottoen
• 2–3 ss olje
• 3,5 dl risottoris
• 2,5 dl kylling- eller grønnsakskraft + 4 dl vann
• 3 ss epleeddik eller vanlig
• + gresskarpureen som er beskrevet over
• Salt etter smak
• Topping: parmesan eller næringsgjær + ferske urter
Framgangsmåte:
Begynn med å lage pureen. Hakk gresskaret i store chunks. Kutt opp løk, hvitløk og ha over i en kjele sammen med gresskarbitene. Fres i litt avokadoolje eller olivenolje til løken mykner. Tilsett så det øvrige krydderet og vannet, og la det småputre på svak varme til gresskaret er mørt. Når gresskaret er mørt bruker du en stavmikser og lager en jevn pure. Sett til side.
en tykkbunnet kjele eller dyp panne (gjerne litt stor stekeflate) har du 2–3 ss olje og risottorisen og surrer det lett i 1–2 minutter. Så tilsetter du kyllingkraft + vann i små porsjoner (1 dl av gangen cirka) mens du rører jevnlig (viktig!) til den tykner, så tilsetter du mer væske. Når du har brukt opp all væsken og risottorisen, og dette har fått småputret (mens du rører!) cirka 15 minutter, tilsetter du gresskarpureen og litt epleeddikk og rører det godt inn.
La det redusere og småputre videre til risottoen er klar (etter cirka 25 minutter). Smak til med salt og pepper.
Tilsett parmesan, næringsgjær eller hva annet du måtte ønske. Server som den er eller topp med protein etter ønske.
På bildet til høyre er risottoen toppet med pannestekt skrei (stekt i olivenolje + salt, pepper, litt muskatnøtt og cayennepepper) + dampet brokkoli med havsalt.
IDA BERGSLØKKEN er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton 2018. Hun har en MSc., er videreutdannet som performance nutritionist fra ved The Institute of Performance Nutrition, og elsker å sette seg inn hvordan ting er bygget opp og henger sammen. Ida jobber som performance chef for både det britiske skilandslaget og det norske skiskytterlandslaget. Hun setter opp skreddersydde løpeprogram og optimaliserer ernæringa din via sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. @idabergslokken
Featuring SurroundSense with ANC Get in the zone when you want to, stay safe and aware when you need to.
jaybirdsport.com
