Runner's World 515 by Runner's World Norge

GI ALT I 5 KM BLI RASKERE // 10 ØVELSER FOR Å UNNGÅ KNEPROBLEM // NATURLIG LØPING

NY T T DESIGN OG NY T T INNHOLD

GI ALT I 5 KM

10 ØVELSER FOR Å UNNGÅ KNEPROBLEM

BLI RASKERE BESTE ØKTENE KORT ER GØY

Prøv den raske femmeren – distansen som alle klarer

HOLD FARTEN OPPE

DRIKK OG SPIS RIKTIG MENS DU LØPER

KLAR FOR MARATON? SLIK FULLFØRER DU I GOD STIL SMART SUPPE ALT I EN SUPERRETT

HERLIGE SOLBRILLER FOR SOMMER

9 771893 817037

WWW.RUNNERSWORLD.NO

LØP MED BEDRE TEKNIKK YOGAOPPVARMING

NYBEGYNNER

SKADEFRI LØPING – VARIER UNDERLAGET

INTERPRESS – RETURUKE 35

NOK 79,-

RUNNER’S WORLD

GUIDE! 6 NYE RACINGSKO

WA R M U P PWRCOOL

USAIN BOLT WEARS PUMA PWRCOOL APPAREL AND FOOTWEAR WITH THERMOREGULATION TECHNOLOGIES.

THE PUMA PWRCOOL COLLECTION’S THERMOREGULATION TECHNOLOGIES HELP COOL YOUR RUN AND MAXIMIZE ENERGY.

COOLING PRINT Inner print activates with moisture to cool you down and reduce body temperature

COMFORTTEMP® AIR MESH Optimizes breathability and provides personalized ﬁt and comfort

Innovative tongue lining regulates body temperature throughout your workout

START

ØYEBLIKKET

TERRENGLØPING I VERDENSKLASSE STEDET Naturreservatet Aiguilles Rouges Chamonix, Frankrike. LØPERE Matilda Jacobs, en grå julidag i det alpine paradiset. TERRENGMAGI Vil du ha terrengløping i verdensklasse bør du reise til Chamonix. Der fnnes 350 kilometer fne og godt merkede stier å velge mellom. Dessuten er høydemetrene bratte og krevende, så sterke ben er garantert etter noen uker på stiene her. Utsikten til Europas høyeste fjell gir energi når din egen begynner å ta slutt. Magi! BESTE TIPS Kjør buss til Cold es Montets. Ta stien mot Flégère. Ganske snart løper du inn i naturreservoaret Aiguilles Rouges. Vel oppe på 2000 høydemeter fater det ut og løpingen blir veldig behagelig. Her omgis du av vandre-turister og knallrosa rododendron. Ikke sjelden kan du få øye på en steinbukk eller to. Framme i Chamonix er 1920 høydemeter og 20.1 kilometer tilbakelagt. GÅ IKKE GLIPP AV Prøv å kom hit samtidig som Skyrunning-sirkuset er i dalen. Det er én ting å lese om løperne KIlian Jornet, Emelie Forsberg og resten av eliten – det er en helt annen sak å se dem «live». Eller enda bedre: Løpe samme løp som dem! NAM! En espresso i Col de Balme, høyest oppe i Le Tours, er obligatorisk. FOTOGRAF Anette Anderson

FOR MER INFORMASJON SE CHAMONIX.COM

RUNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

JUNI 2015

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FORDELENE MED YOGA FOR LØPERE ER MANGE START

REPORTASJE

SPALTISTER

Øyeblikkket Terrengløp i verdensklasse

30 Sprekfsene

Jeg elsker løping Thomas Stordalen

Leder La variasjonen bestemme.

36 Fra hat til elsk

Homplands livsløp Andreas Hompland

RW Sosial Løpere og det som skjer - her og nå.

46 Naturlig løping 52 Test 6 raske løpesko

Nytt og stilig Nytt utstyr og smarte løsninger for løpere.

Svett med stil Sportsmote går sammen med fashion.

Smartere løping Raskere enn asparges

56 Væskeinntak 58 Lidenskapelige løperinner 61

RUNNERSWORLD.NO

Kort og moro Løp en 5km i sommer.

52 76

COACH TRENING

KOST

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Treneren Jack Waitz

80 Smart om mat Viktig med væske

ADRESSE Runner’s World Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

DESIGN

TRYKK

Sofe Lantto (Grafsk designer) sofe.lantto@womenshealth.se

V-TAB Vimmerby

FASTE SKRIBENTER

RUNNER’S WORLD USA

Emma Lindblom (kosthold) Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten) Finn Kolstad (bloggrunners)

David Willey Sjefsredaktør Kory Kennedy Art Director

BIDRAGSYTERE Tine Simonsen Kristine Helle Marte Reitan Trude Håland Tonje Lien Wold Ingeborg Scheve

SPALTISTER

Nybegynner Forebygg skader løp på ulike typer underlag.

Hard trening Kjøre en hard treningsøkt etter løpet.

Treningsverkstedet Sterke knær

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

Thomas Stordalen (Løping som livsstil) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER

KROPP

OMSLAGET

Fire kneproblemer Ta vare på knærne dine

Løper Micah Risk Fotograf Henry Hung

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 35

ABONNEMENT

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruf Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

Online kundeservice www.prenservice.se Kundeservice åpningstider 8.30 - 16.00 Tel: +47 815 111 20 Adresse: Titeldata AB, Kundtjänst, 112 86 Stockholm E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNERSWORLD.NO

START

LEDER Terrengskoen

”Det er mest fordi jeg synes det er demotiverende og lite utfordrende”

Det finnes veldig mange ulike terrengsko på det norske markedet. Jeg har fått testet ut mange av dem gjennom flere år. Jeg la for noen år siden min elsk på Icebug Acceleritas 4, og har ennå ikke funnet en sko som gir meg samme godfølelsen. En lett terrengsko bygget for god kontakt med underlaget og høy fart. Den fungerer perfekt på de raske og morsomme løpeturene i terrenget, på sti eller annet mykt underlag. Dette er min personlige mening. Tips til raske løpesko finner du på side 52. Artikkelen

LA VARIASJONEN INSPIRERE På side 70 i denne utgaven kan du lese en artikkel om å variere underlaget du løper på. Variasjon er viktig for å få fremgang og for å holde motivasjonen oppe. Jeg kommer tilbake til dette med løping på nye underlag. Først vil jeg skrive noen linjer om magasinet du holder i hånden nå. Vi har nemlig tatt grep for å fornye oss og skape en variasjon. Dette er den første utgaven med nytt design. Fra Runner’s World startet opp i Norge i april 2013 har vi holdt oss til den samme layouten. I for gjorde våre kollegaer i USA en stor jobb med å lage et helt nytt design. Etter det har fere nasjoner konvertert til det nye designet, og nå er det altså vår tur her i Norge. Vi er veldig fornøyd med hvordan dette ser ut, hvordan innholdet blir disponert og hvordan våre designere har klart å gjøre dette nytt og spennende. Du vil fnne to store faste bolker i hver utgave. Start som er først, og Coach som er sist i hver utgave. På alle sidene mellom dette vil du fnne ulike reportasjer som redaksjonen og våre dyktige frilansere lager. Så tilbake til dette med underlaget du løper på. Mange har sin faste runde som de løper, og dermed opplever det samme underlaget på hver eneste løpetur. Det er ikke særlig utfordrende for kroppen. Du vil stagnere i utviklingen din som løper, og du er med utsatt for skader. Det er variasjonen som vil være nøkkelen til din utvikling som løper. Både for å beholde motivasjonen og en skadefri løpehverdag - uansett alder. 8

RUNNERSWORLD.NO

Hvis du er eliteløper så er det naturligvis viktig at du trener på det du skal bli god på. Da må du trene på det samme, men da har du også fere rundt deg som kan følge opp slik at du ikke blir skadet. Som vanlig mosjonist er det derimot viktig at du varierer. Det gjør hvertfall jeg. Det blir aldri samme runde, lengde eller intensitet to ganger på rad. Det er mest fordi jeg synes det er demotiverende og lite utfordrende å løpe samme strekning. Det skal derimot sies at jeg har de faste rundene som brukes til å teste formen, men de løpes ikke mer enn to tre ganger i måneden. Asfalt, lysløyper, grusvei og skogsstier i skjønn forening. En herlig variasjon. På lang sikt vil dette gjøre meg til en sterkere løper, og jeg vil ha færre skadeproblemer. Bytt gjerne ut en vanlig runde med en intervalløkt eller en bakkeøkt. Løper du alltid på asfalt? Løp i skogen - og la klokken ligge igjen hjemme. Fokuserer du på maraton? Løp en rask femkilometer (du fnner fere tips til det på side 61–63). Det er også fullt mulig å gjøre noe annet enn å bare løpe. For eksempel kan du sykle, trene crossft, svømme og spille fotball. Alt for å holde motivasjonen oppe og variere ditt bevegelsesmønster. Du må bare tørre å utfordre deg selv til noe nytt. Forsøk å løpe alle ukens økter på ulikt underlag. Du vil se at det motiverer deg. Den følelsen. Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

På side 36 trefer du tre løpere som rett og slett elsker løping. Men slik har det ikke alltid vært. For ikke lenge siden var løping helt utenkelig for dem, og de kunne aldri se seg selv som løpere. Av ulike grunner ble de bitt av basillen, og i dag er de tre svært ivrige. Artikkelen er inspirerende for både nybegynnere og de mer erfarne. Kanskje du vet om noen som du kan ta fra hat til elsk? Tipset En uke uten trening er ingen katastrofe. Undersøkelser fra University of Texas i Austin, viser at for eksempel en uke helt i ro, ikke har noen innvirkning på utholdenheten. Dette er vel gode nyheter for mange, ikke bare i sommerhalvåret. Det viser at en ikke skal ha noen som helst form for panikk om en må stå over løpetreningen noen dager. Lengre tid med innaktivitet viser derimot helt andre resultater. Godt trente utøvere mister rundt syv prosent av sitt maksimale oksygenopptak (VO2max) etter to til tre uker. Etter den første måneden faller den ytterligere, men ikke så dramatisk som den første måneden.

FORERUNNER 225 ®

PULS PÅ HÅNDLEDDET

Se pulssone - GPS-treningsklokke med pulsmåling på håndleddet • • • •

Et fargerikt grafsk grensesnitt gir god oversikt over sone og puls. Måler avstand, tempo og puls. Aktivitetsmåling teller skritt og kalorier hele dagen. Innebygd akselerasjonsmåler registrerer avstanden innendørs. Trådløse funksjoner: automatiske opplastinger via kompatible enheter til Garmin Connect™, sporing i sanntid og deling på sosiale nettverk. • Kompatibel med avanserte treningsøkter og gratis treningsplaner fra Garmin Connect. Les mer på www.garmin.no Forerunner. For Runners

START

RW SOSIAL

HEI LESER! DETTE ER DEG.

I L L U S T R A S J O N : L A R S A R V E S TÅ L

Vår årlige leserundersøkelse gir oss informasjon om hvem du er (stor takk til alle som svarte). Vi får blant annet vite hvor mye dere løper, hvor fort dere løper, hvem dere helst løper med, når dere helst løper og hvilke sko dere foretrekker. Her presenterer vi et utvalg av svarene - og det bilde det gir av deg som leser Runner’s World. Kjenner du deg igjen?

RUNNERSWORLD.NO

START

RW SOSIAL

KRYSSET

Der løpingen og populærkulturen møtes. VINNERE

Mittuniversitetet i Östersund i Sverige har bygget en høydelab med blant annet tredemølle, der forskerne kan simulere høyder opp til 9000 meter over havet.

På runhundred. com stemte 40.000 mosjonærer frem månedens løpelåt.

Motiverende ord fra pappa eller kanskje en kjærlig hilsen fra din bedre halvdel - den nye appen fra Motigo registrerer hvor i løpet du er og spiller regelmessig opp beskjeder fra nære og kjære.

Cynthia Rowley, en velkjent designer og ivrig surfer, lanserer nå sportsklær. Også designeren Derek Lam lanserer en sportskolleksjon, denne gangen sammen med Gaps sportsmerke Athleta.

Skuespilleren Matthew McConaughey surfer, løper og har nå gjennomført et triathlon. Nå er han klar for sitt livs idrettsrolle - i hovedrollen i flmatiseringen av Born to Run.

Pippa Middleton - søsteren til Kate og innehaver av en velkjent bakdel (som etter det britiske kongebryllupet fkk en egen twitterkonto) - skal konkurrere i Ö til Ö i Stockholm (swimrun).

Magnus “1.37” Bergman får inspirasjon på tredemøllen ved å se på Tour de France. “Sykkelritt flmes ofte fra feltet, slik at man får følelsen av å være med i rittet, sier Bergman. Han har løpt mange fjelletapper på tredemøllen.

NY GI TEKNOLO

KULTUR

LØPING

- If you are losing faith in human nature, go out and watch a marathon. - Kathrine Switzer Født 1947. Amerikansk forfatter, tvkommentator og maratonløper. Best kjent som den første kvinnelige registrerte løperen i Boston Marathon.

Norges idrettsforbund og Posten Norge har inngått en unik avtale for å få fere til å skafe seg en sikker digital postkasse. For hver nye Digipostbruker de rekrutterer, får idrettslaget 25 kroner.

Nå kommer den korte toppen tilbake (hvertfall for kvinnene), så nå skal vi også vise frem magen når vi løper.

Ved Universitetet i Oslo kan de ansatte bruke inntil 1,5 time i uken til trening i arbeidstiden. Tiden kan deles opp i to treningsøkter om det er ønskelig. #Runfe. Et løpebilde som ta i farten.

Grønne smoothies får selskap av buljong laget på kjøttben - benbuljong har nemlig en sjanse til å bli neste års løpedrikke.

Undervisningen på fyra av landets riksidrottsgymnasier hamnar på undantag – istället prioriteras idrottsprestationerna. Detta eftersom specialidrottslärarna saknar lärarutbildning, enligt en ny avhandling från Göteborgs

SITATET

RUNNERSWORLD.NO

Når Friskis & Svettis spurte 1000 medlemmer hva deres treningsmål er for 2015, svarte fest (44%) bedre kondisjon.

TAPERE

PUMA har lansert et nytt materiale, PWRCOOL, som skal hjelpe kroppen å regulere kroppstemperaturen for dermed å spare på kroppens energi. PWRCOOL-produktene har en ComfortTemp-funksjon som reagerer på fuktighet. Når du svetter aktiveres systemet slik at det kjøler ned kroppen. Produktene er også designet med CoolCELL - et høyfunksjonelt materiale som absorberer svette fra huden samtidig som strategisk plasserte luftefunksjoner hjelper til med å slippe ut kroppsvarmen under trening. Kolleksjonen inneholder både temperaturregulerende klær og sko.

NY COMPRESSION TIGHTS. BREDERE LINNING. DOBBEL TRENINGSGLEDE.

NYE 2XU MID RISE COMPRESSION TIGHTS BREDERE STRETCHLINNING I MIDJEN FOR EN FLAT OG STRØMLINJEFORMET PASSFORM OG BEDRE KOMFORT

NYHET PRIKKET X-DESIGN MED REFLEKS

FØR TRENING Økt blodsirkulasjon Raskere oppvarming

UNDER TRENING Økt komfort og bevegelighet Redusert muskeltretthet Prester mer og bedre

ETTER TRENING Økt blodsirkulasjon Mindre stiv og støl muskulatur Raskere restitusjon

SELGES GJENNOM LEDENDE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET / FACEBOOK.COM/2XUNORGE Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS • Tlf +47 911 75 060 • E-post: info@enjoysport.no

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

ROALD FRØSKELAND 21 ÅR, STEINKJER

Toppløperen og en av Norges aller raskeste på 800 meter, Roald Hagbart Frøskeland, har foruten rask løping gjort seg bemerket på løpebanen. Skulle du være i tvil om hvor han befnner seg i feltet, er det bare å se etter løperen med det karakteristiske skautet på hodet. ASICS Jeg trener i og bruker Asics klær og sko. Rett og slett fordi jeg synes at de har den beste bekledningen og skoene. Klærne har god og behagelig passform, fne farger og kult design, mens skoene sitter og passer føttene mine godt. Jeg har veldig mange par med løpesko og har gjennom årene slitt ut veldig mange løpesko. Asics Gel-Super J33 er nok et av mine favorittpar. Det er ne lettvekts løpesko, som også kan brukes som en lettere mengdesko for mer erfarne løpere. Gode og riktige sko hjelper meg med å unngå skader, og til å prestere bedre som løper. Så er det heller ikke en bakdel at de er kule å se på. Jeg er stolt av å bli sponset av Asics! SKAUT Jeg konkurrer alltid med skaut og begynte med det da jeg var ti år gammel. Skautet gjør nok at jeg blir lettere å kjenne igjen i feltet, og har blitt mitt varemerke. Men grunnen til at jeg bruker det er bestefaren min. Han har et slikt skaut i graven sin. Det er en hyllest til han. Han het det samme som meg og vi hadde et helt spesielt forhold. Han fulgte mye med på idrettskarrieren min. Derfor løper jeg med det. LØS OVERDEL På trening foretrekker jeg å løpe i løse ledige overdeler og gjerne litt mer tettsittende underdeler. Gjerne en tights eller tettsittende shorts. Det er behagelig å ha på, jeg føler meg komfortabel og yter da bedre på trening. I konkurranser er det derimot konkurransedrakt og skaut som gjelder.

TEXT XXX / FOTOXXX

START

WAVE ENIGMA 4

30 % LIGHTER RUNS Mizuno U4iC midsoles are 30% lighter than standard running midsoles to give you a smooth and fast feeling running experience. Wave Enigma 4 provides amazing cushioning to weight ratio for a luxurious ride.

MIZUNO.NO

WHAT IF EVERYBODY RAN WITH U4IC TECHNOLOGY?

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO 7 TEKNIKKTIPS Slik løper du efektivt i terrenget. Fotarbeid, fotarbeid, fotarbeid. På runnersworld.no fnner du artikkelen som gir deg syv tips til bedre terrengteknikk. Vi lover at du kommer til å fy gjennom terrenget i sommer!

ALLE KAN LØPE MARATON – Med riktig trening og innstilling kan alle gjennomføre et maraton, sier Jack Waitz. Han gir sine råd til deg som vil trene for maratondistansen. Det er ingen «walk in the park» å trene mot denne distansen, og den som ønsker å lykkes må trene målbevisst og dedikert. Og løpe mye. Du fnner tipsene på runnersworld.no/lopemaraton

VIDUNDERKYDDERET

TRE FEMKILOMETERE DU KAN TESTE DEG PÅ

Alle løpere kjenner til konsekvensene av en hard økt eller konkurranse. På den ene siden er du overlykkelig fordi du fullførte, og på den andre siden er du smertelig klar over stivheten og de såre musklene som venter. Hadde det ikke vært herlig om du bare kunne spise noe som fjernet disse smertene? Få tipsene på runnersworld.no/ vidunderkrydder

I denne utgaven slår vi et slag for femkilometersløp. For hvem har sagt at løping kun handler om å perse på mila eller gjennomføre et maraton? Du bør også teste deg selv i korte løp. Fem kilometer klarer de feste med ganske lite forberedelser. Og du holder garantert hele veien til mål. Les mer om femkilometersløp fra side 67. Her er tre tips til løp i sommer. NORGES RASKESTE 5KM NESBYEN, 4. JULI

FOTO: ANNB JØRG HAUGE NYGÅRD

Nesbyen IL reklamerer med at de har Norges raskeste 5km-løype, og at det er gode muligheter til å sette en god tid. Flat løype, lite krappe svinger og god stemning. Løyperekorden er innehas av Eirik Gramstad, SK Vidar, med 14,56. Les mer på nesbyenil.no

VETNELØPET - FRÅ FJÆRE TIL FJELL BREMANGER, 11. JULI Norges vestligste felløp går fra Grotlesanden og opp på Veten (527 m.o.h.). Turen opp går langs ei bratt fellside, over et myrområde, videre opp en ny stigning for så å fate ut de siste kilometerne. Les mer på vetnelopet.no 16

RUNNERSWORLD.NO

HYTTEPLANTESTEN EGGEMOEN, 8. AUGUST Her kan du teste farten i ei kontrollmålt og rask løype. Løpet følger en 5km rundløype, og resultatene meldes inn til norgesstatistikken. Løypa går på fotte grus- og skogsveier på Eggemoen utenfor Hønefoss. Les mer på hytteplan.no

NETTSPØRSMÅLET Hvilken distanse vil du sette personlig rekord på denne sesongen? 5 kilometer: 8 % 10 kilometer: 39 % Halvmaraton: 29 % Maraton: 16 % Ultraløp: 7 %

RW I SOSIALE MEDIER facebook.com/runnersworldnorway @runnersworldnor

START

RW SOSIAL

GALLERIET #runnersworldnor @runnersworldnor

Nå er virkelig sesongen i gang, og en deilig sommer med korte tights og løpeshorts ligger foran oss. Du kan tagge din trening - og lesing - med #runnersworldnor, så kan ditt bilde havne her.

@bootcross_oslo

MEDISINSK ID Mange har lagt inn et ICE-nummer (In Case of Emergency) i sin kontaktoversikt på mobilen. På den måten kan andre som sykehuspersonell fnne frem til den de skal ringe for å informere om at du har blitt syk eller skadet. Problemet med ICA er at en ikke fnner dette uten å kunne koden på mobilen din. Noen løser dette ved å legge ICE-nummeret som skjermbilde, og det fnnes apper som kan hjelpe deg til å gjøre informasjonen tilgjengelig på en androidtelefon. I IOS8 for iPhone fnnes det en løsning gjennom den medføl-

gende appen Helse. I den kan du legge inn et medisinsk ID-kort som er tilgjengelig selv om mobilen er låst. I din medisinske ID kan du legge inn kontaktinformasjon til dine pårørende (ICE) og informasjon om eventuelle sykdommer, din blodtype, medisinering og allergier. Du kan også samtykke i organdonasjon. Informasjonen nås gjennom å trykke på “nødsituasjon” lengst ned på skjermen på iPhone. Da aktiveres mulighetene til å ringe nødnummer 112, og under denne knappen fnnes linken til din medisinske ID. Med hjelp av denne kan vi både få og gi korrekt hjelp raskere.

«Vi har fortsatt ikke opplevd regn under en #bootcrosstrening! Gleder oss til å se om det blir første gang med skikkelig militærvibber i morgen! Uansett sol som regn, vi trener og gjør det hardt.»

@sveinkjetil «Mandag=ny uke og nye muligheter #mandagsmila ble 15 km i skogen med hunden.»

@frksorlie

SEKK FOR DE LENGRE LØPETURENE S-LAB Advanced Skin 12 Set kommer nå i en lettere utgave enn tidligere. Sekken egner seg for de lengre løpeturene, der man må ha plass til litt ekstra tøy, mat og utstyr. Modellen blir levert med to praktiske Softfasker (rommer 500 ml. hver), som festes i fronten av sekken. Videre har den en rekke praktiske detaljer og kommer blant annet med sikkerhetsduk og føyte integrert i sekken. Leveres også i en mindre utgave beregnet på kortere løpeturer med volum på fem liter. Kommer i fargene lyseblå, sort og aluminium. Størrelsesutvalg er 2XS-XL. Vekt 320 gram. Pris er veil. 1.600 kroner. 18

RUNNERSWORLD.NO

«12 km i ukjent terreng. Stillheten gav meg panikk.»

@kennetharvesen «15K i sekken. Hadde planer om intervaller men det ble med tanken. Lørdag venter halvmaraton og #Göteborgsvarvet!»

START

UTSTYRSNYTT T E K S T: T I N E S I M O N S E N

MINITEST Garmin Forerunner 620 Lett og behagelig på armen Garmin Forerunner 620 er en GPS-løpeklokke med høyoppløst peke- og fargeskjerm. Den viser blant annet strekning, kadens og puls. Etter endt økt beregner den restitusjonstiden du trenger, pluss at den beregner VO₂-maks ved bruk med pulsinformasjon. HRM-Runovervåker i pulsmåleren legger til informasjon for kadens, bakkekontakt og vertikal bevegelse. Onlinefunksjoner: Automatiske overføringer til Garmin Connect, livesporing, deling på sosiale medier. Kompatibel med kostnadsfrie treningsplaner fra

Garmin Connect. Klokken lett å sette seg inn i, og kan derfor brukes av de feste. Den tilbyr norsk meny. Imidlertid har klokken utallige muligheter når det kommer til innstillinger, data og informasjon rettet mot løping. Dette gjør at klokken må anses som en løpe-spesifsert klokke, og gjerne for de som er spesielt interessert. Pekeskjermen fungerer meget godt, og hansker vil ikke hindre registrering av at en trykker. Det fungerer supert å kunne stille inn hvilken og hvor mye informasjon man

vil ha på skjermen. Satellitttilkobling for GPS skjer så godt som momentant. Modellen er lett (43 gram) og behagelig på

armen. Viser ikke høydemeter underveis. Les mer på garmin.com. Pris er veil. 3.625 kroner.

MINITEST Injinji Compression 2.0 OTC Denne glir lett av foten – og det er positivt Denne kompresjonsmodellen fra Injinji har gradert kompresjon, som skal gi varme og økt blodsirkulasjon til leggene. Sokkene passer perfekt til før, under og etter trening. Hælen er forsterket med ekstra padding

RUNNERSWORLD.NO

for ekstra komfort. Materialet er av 60% CoolMax, 20% nylon, 20% lycra fber. Stofet i sokkene er tykt men meget mykt og behagelig. Sokkene sklir lett på foten, selv om de sitter stramt når de er kommet på. Dette er et stort pluss, da en slik kombinasjonen er vanskelig å fnne i en kompresjonssokk. Det spesielle med Injinji er tærne. Når sokkene tas på, må en passe på å få hver tå på rett plass - noe som ikke er problematisk. Det negative med sokken, er at tærne tar opp mer plass i skoen, kanskje ½ skostørrelse. Så, om skoene dine passer akkurat, vil dette kunne skape problemer. Den positive siden er at frie tær som ikke presses mot hverandre føles svært behagelig, både inne i løpeskoen og ellers. I tillegg vil det å ha frie tær, blant annet gi bedre balanse, bedre følelse av underlaget, samt hindre gnagsår og blemmer mellom tærne. Les mer på bornbarefoot.no. Pris er veil. 449 kroner.

MINITEST Asics Gel-Noosa Tri 10 Tri-sko med stilig design Asics sin nyeste triatlon-sko, W Gel-Noosa Tri 10, er designet for å være lette å ta på seg etter svømming og sykling – gjerne svett og uten sokker. Skoen veier lite, er sømløs og har et mykt stof innvendig. Designet til skoen er meget livlig, og den kommer med både elastisk snøring og vanlige skolisser. Skoen har middels til lite demping, men sålen er av mykt materiale slik at man fortsatt får et behagelig møte med underlaget. Det er et pluss at skoen er allsidig; lett nok til konkurranseløp, og robust nok til vanlige treningsturer. I tillegg kan man bruke den barfot under triatlon. Hæl-partiet på skoen er nokså hard, noe som gjør den solid, samt lett å få på seg. For personer som har lett for å få gnagsår eller smerter i akilles, vil kanskje dette materialet bli for stivt. Vekt: 230 gram. Hældrop: 10 mm. Pris er veil. 1.100 kroner.

Besøk vår stand på Ironman Haugesund: • Kari Lingsom // Gjør gode kjøp på vår Running kolleksjon • Christian Nilsson av løpesko og teknisk bekledning • Jon Thorp // Møt flere av Norges beste triatlon utøvere • Per Morten Ellingsen

Trail T1

Distance

Distance A2

Speed

Race

Xplore

SALMING RUNNING Shoe range 2015

facebook.com/SalmingNorgeAs salmingrunning.com

no nonsense products for no nonsense people.

SALMING NORGE AS / Kløvningsten 1 / 1739 Borgenhaugen / Sarpsborg / Telefon: 69 97 14 10 / E-post: atle@salmingnorge.no

RUNNERSWORLD.NO

START

NYTT OG STILIG

FEMININ TRENINGSJAKKE Aspire Jacket fra Helly Hansen er en trendy og funksjonell jakke som er både vann- og vindtett. Jakken passer derfor både til løping og hverdagsbruk. På innsiden er det et metallisk/ skinnende stof, som er en stilig kontrast til den ensfargede utsiden. Jakken er lett, og med snøring i livet får man en mer feminin silhuett. Kommer i fargene azurblå, skinnende rosa og askegrå. Mer om jakken på hellyhansen.com/no-no. Pris er veil. 899 kroner.

LITEN OG ENKEL GPS-KLOKKE Timex® IRONMAN® Run x20 GPS klokken er en liten, komfortabel klokke med lettleselig display og lettfattelig meny. Den har en rask og pålitelig GPS, som viser tid, distanse, fremdrift, fart og kaloriforbrenning. Den har også to intervalltidtakere som kan spesialtilpasses basert på distanse eller tid med valgbar alarm. Automatisk tempoalarm for hver fullførte kilometer eller miles. Oppladbart Li-Ion batteri med 6-timers virketid i fullt GPSmodus. Programmerbart sleep-modus kan forlenge batteriets standby virketid. Klokken har vannbestandighets-rating til 50 meter. Kommer i fargene Bright blue, Charcoal, Lime, Magenta. Les mer om klokken på sportspartner.no. Pris er veil. 1.099 kroner.

NYE KONPRESJONSMODELLER

2XU Mid Rise Compression short og trekvart tights skal passe til nesten enhver aktivitet. Modellene er produsert i det kraftige PWX FLEX materialet som er behagelig, feksibelt og lett. Dette materialet er også antibakterielt behandlet, har fate sømmer og har en gradert kompresjon. Under aktivitet vil svette bli transportert vekk fra huden på en efektiv måte. Shortsen dekker setepartiet og store deler av lårmusklene. Tightsen dekker setepartiet, lårmusklene og et godt stykke over kneet. Begge modellene har en helt ny, bred og feksibel linning som under aktivitet støtter og stabiliserer kjernemuskulaturen i mage og korsrygg. Mer om disse fnner du på 2xu-kampanje.no. Veil. pris for shorts er 999 kroner, og for trekvart tights 1.199 kroner. 22

RUNNERSWORLD.NO

DRIKKE PÅ TUREN

Nathan Mercury 2 er et belte med plass til to fasker, slik at man på lengre løpeturer kan ha med seg drikke. Beltet lover en behagelig passform, som grunnet sitt spesielle materialet ikke vil skli eller vugge mens man løper. Dette er viktige

ting å tenke på ved valg av belte, slik at man unngår gnissing mot huden og påfølgende gnagsår. Videre er det også plass til andre småting som nøkkel og mobil. Volum er 600 ml. Vekt er 224 gram. Beltet fnner du blant annet på sportnor.no. Pris er veil. 375 kroner.

ALLSIDIG ALTERNATIV TRENING Redcord Mini medium har en feksibel opphengsløsning som muliggjør efektiv funksjonell styrketrening for hele kroppen - enten du er hjemme, utendørs eller på reise. Løsningen skal være brukervennlig, enkel å justere samt rimelig. For løpere kan slyngetrening være en effektiv måte å forebygge skader på, da en sterk kjernemuskulatur vil bidra til en god holdning og balanse, samt stabilisere løpesteget. Dette er viktige egenskaper for å avlaste knær og føtter som er særlig utsatt ved løping. For mer info om produktet besøk redcord.no. Prisen er veil. 1.790 kroner.

GPS PULSKLOKKE FOR ENHVER AKTIVITET TomTom Multisport Cardio gir deg valgfrihet! Med denne klokken kan du løpe, sykle, svømme eller velge free-style modus for andre treningsaktiviteter. Klokken måler puls direkte på håndleddet, så du slipper å bruke pulsbelte. Klokkereimen kan

tas av klokken slik at man kan bytte farge etter antrekk og dagsform. Overføring av treningsøkter skjer enkelt til den treningsapplikasjonen du selv ønsker å bruke. Les mer om klokken på tomtom. com. Pris er veil. 2.699 kroner.

LØPESKJØRT Röhnisch Bess er en kombinasjon av skjørt og shorts designet for løping, med et behagelig shape-material. Skjørtet er et perfekt alternativ til hotpants, om man foretrekker en mer feminin stil. Modellen har refekstrykk, laserskårne detaljer for ventilasjon og glidelås i livet. Det er også strikk og snor i midjen med lomme i linningen. Materiale: 73% polyamid, 27% elastan. Skjørtet fnner du blant annet på rohnisch.no. Pris er veil. 649 kroner.

GORUN!

ACLIMA SPEED SHIRT

Nå er fjerde generasjon av Skechers sin populære sko ”GORun Ride” lansert. Modellen passer best for løpere som ser etter en lett løpesko (180 gram) med mild demping. Skoen har en innebygd GOimpulse-sensor som skal fremme feksibiliteten og løpsopplevelsen. Sensoren er laget for å sende informasjon til kroppen og hjernen om variasjonen

i underlaget, slik at en kan reagere raskest mulig. Dette skal bidra til en bedre holdning, balanse og stabilitet. Sålen er laget av et mykt materiale, og for de som bruker spesialsåler kan den originale sålen tas ut. Skoen har 4 mm dropp, og skal fremme fram- og midt-fotlanding. Les mer på skechers.dk. Pris er veil. 1.199 kroner.

Aclima lanserer denne sesongen fere plagg i deres serie lightwool, som består av 100% myk merinoull. Et av disse plaggene er Aclima speed shirt, som er en ettersittende, sporty t-skjorte, som kommer i fere farger. Produktet har en varmeregulerende glidelås og skal passe perfekt til sommerhalvåret. Les mer på Aclima.no. Pris er veil. 499 kroner. RUNNERSWORLD.NO

START

SVETT MED STIL

TØFFE BRILLER! Hvem har sagt at må ha sportsbriller når man driver med idrett? Det viktigste er at solbrillene sitter godt på, beskytter øynene og passer til din stil. Så tør å ha på deg de tøfe brillene i sommer. Det er vel få som frivillig legger seg i et solarium i 2015, men alarmerende mange løper utendørs uten å beskytte seg mot solen. Til tross for de mange kreftalarmene i media, lever mange fortsatt etter mottoet “det skjer ikke meg”. Dessverre viser en studie ved universitetssykehuset i tyske Tübingen at vi som trener ute har en forhøyet risiko for hudkreft. Dels på grunn av eksponeringen i solen, dels fordi immunforsvaret brytes ned mens du trener. Kanskje var det all løpingen ute eller så var det reisen til Antarktis, der solens stråler refekteres så sterkt i solen - det er ingen som helt sikkert vet hvorfor jeg fkk en solskade, men i desember var jeg tvunget til å operere det ene øyet. Øyet ble bedøvd, åpnet opp og en del av hinnen ble skåret bort. Det var meget ubehagelig. Dessuten ble en annen del av hinnen skåret bort og limt på det første såret. Noen dager med et rødsprengt øye fulgte etter operasjonen, og deretter seks uker med intensiv behandling med øyedråper.

Jeg overlevde den skrekkflmlignende operasjonen og den krevende perioden etterpå. Nå vil jeg gjøre alt for å unngå den samme opplevelsen, og vil derfor ha på meg solbriller fremover. Både når jeg er på eventyr og når jeg er ute å løper. Jeg gjør ingen forskjell på vanlige briller og sportsbriller. Det hele handler mest om markedsføring. Jenter som er opptatt av mote regnes ikke i samme gruppe som maratonløpere, men jeg mener at de helt klart kan like de samme typene solbriller. En og samme person kan dessuten ha interesse for både mote og maraton. En enkel måte å sjekke ut om solbrillene passer til løping er å ta de med ut på en løpetur. Svetter du mye, som jeg, går det jo å tørke dem og bruke de også når du shopper på byen. Det viktigste du skal tenke på når du velger solbriller, er at de har bra UV-beskyttelse. Det vil si at de beskytter øynene dine mot de ultrafolette strålene fra sola. I Norge er det relativt enkelt. Ettersom solbriller her klassifseres som personlig beskyttelsesutstyr må de være merket med CE. Det

”En og samme person kan dessuten ha interesse for både mote og maraton. ”

LØPEBRILLER De danske hipsterløperne i løpeklubben NBRO, som har mottoet “Run, Party, Repeat”, ble store takket være KarlOskar Olsen. Olsen, som driver motemerket Wood Wood, la ut informasjon om klubben i sine kanaler i 2010, og kort tid etter ble NBRO en av verdens mest omtalte urbane løpeklubber. Olsen løper

RUNNERSWORLD.NO

fortsatt, samtidig som han har utviklet sine kleskolleksjoner. Wood Woods transparente glass er - i likhet med mange andre av Olsens

produkter - ikke designet for løping, men likevel nøye testet på løpeturer. Transparente glass, unisex, Wood Wood. Pris: 920 kroner.

innebærer at produsenten må garantere for at solbrillene har UV-beskyttelse. En ytterligere faktor som spiller inn er stilen. For det er helt klart tillatt å bry seg om hvordan man ser ut når man løper. De siste årene har produsentene lagt til mer buer i utformingen av solbriller. Du får de i sebramønster og ensfarget design. Det er et stort utvalg som gjør at fere løpere kan fnne noe som passer til sin egen stil. Er du tent på å teste ut hipsterstilen? Da er Ray Bans Wayfarer et sikkert kort. Tenk Tom Cruise i flmen “Risky Business” fra 1983, eller hvem som helst på en musikkfestival. Dessuten fnnes brillene i en stor variasjon av farger. Hører du til de som gjerne følger trender? Da bør du teste ut årets motefarge som er gult. Hører du til de som gjerne vil vise frem den sportslige siden av seg selv, hele døgnet. De som har løpesko på kontoret, og spiser restaurantlunsj i løpetights etter helgens langtur? Kjør da på med gummimateriale og sterke farger på solbrillene. Sommersolen lyser med sine sterke stråler, og det har aldri vært enklere å beskytte seg. Så kjør hardt - tør å teste ut et nytt par løpebriller. Og fremfor alt, våg å vise tommel opp hvis du løper forbi noen som bærer et par briller som du liker.

ITALIA INDEPENDENT, HERRER: 2350 KRONER

WERA, DAMER: 500 KRONER.

FARGESKIFTE! Mens mønster- og fargekombinasjoner på løpetights og løpesko blir mindre utpreget, blir solbriller mer varierende i farge og mønster. Briller som skifter farge er sesongens tonegivende trend. Test nedtonede kamufasjeglass i jungelbrunt, eller test en mer utpreget blå farge.

H & M, DAMER: 79 KRONER.

ITALIA INDEPENDENT, HERRER: 1700 KRONER.

HOPE VASUMA, UNISEX: 2000 KRONER.

WERA, DAMER: 500 KRONER.

RUNNERSWORLD.NO

START

FORSKNING

20% Så mye kan du øke din idrettslige fremgang gjennom psykologiske faktorer som motivasjon og selvtillitt.

PASTAUKE

RASKERE MED ASPARGES Asparges anses ikke bare å være et naturlig afrodisiakum, grønnsaken er også full av vitamin K som styrker skjelettet, og med folsyre, som er viktig for cellene. I asparges fnne det også antifammatoriske og antioksidantiske stofer som hjelper til med å senke kolesterol og holde immunforsvaret i sjakk. Det er også funnet glutation i asparges, som kan øke stofskifte og minske muskeltretthet. Asparges inneholder dessuten mye jern, og

I DET LANGE LØP Lite og ofte betyr mye - i hvert fall i det lange løp. Ny forskning viser at så lite som 5–10 minutter løping om dagen kan minske risikoen for tidlig død av hjertesykdom eller slag, like mye som tre timer løping i uken. Deltakerne i studiet, publisert i Journal of the American College of Cardiology, løp heller ikke særlig fort for at efekten skulle bli tydelig. Det holdt med en fart på 6.30 til 8 minutter per kilometer for at risikoen for død av hjerte- og karsykdom skulle gå ned med 45 prosent, sammenlignet med ikke-løpere. Studien, som fulgte 55.000 voksne, viste altså at hverken fart eller distanse utgjør noen stor forskjell for at risikoen skal gå ned i det lange løp men det gjør derimot kontinuitet i treningen.

RUNNERSWORLD.NO

vitamin C, som hjelper kroppen din med å absorbere mineraler. ASPARGES PÅ TRE MÅTER 1. Hakk rå asparges og miks med erter, fetaost, olivenolje og sitronjuice. 2. Dampkok asparges i 4-5 minutter og server med kokt egg. 3. Legg et lag med asparges på en tallerken og drypp olivenolje over. Ha på salt og pepper, og stek den i ovnen på 200 grader i 12-15 minutter.

En ny japansk studie viser at kvinnenes prestasjonsevne ikke går ned på grunn av hormonforandringer under menstruasjonen. Derimot kobles den økende produksjonen av østrogen og progesteron under menssyklusens andre halvdel til en nedgang i antall hviteblodlegemer - hvilket i sin tur har betydning for immunforsvaret. De japanske forskerne kom frem til at et tilskudd av karbohydrater kunne hemme dette, og anbefaler derfor ekstra karbohydrater i sammenheng med trening under den andre halvdelen av menssyklusen.

1,9 Forbedringen i prosent under et 6,5 kilometer langt testløp, når forsøkspersonene drakk en sportsdrikk med like mye glukose som fruktose, sammenlignet med en sportsdrikk som bare inneholdt glukose. Kilde: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP! Pulsklokke med GPS Til bruk både innendørs og utendørs

2490

Bluetooth Måler puls, distanse og hastighet

1295

Multi-Sport Cardio sportsklokke TomTom Multi-Sport Cardio er en fargerik GPS sportsklokke med integrert pulsmåler som i tillegg til puls viser både distanse, tid og hastighet mens du jogger, fører statistikk mens du sykler eller svømmer. TomTom Multi-Sport hjelper deg på veien mot dine treningsmål og all informasjon om treninger blir tilgjenglig på håndleddet. Du kan enkelt sammenligne de daglige resultatene for å måle progresjon. Pris per stk

Sportsklokke Denne vanntette TomTom Runner GPS-klokken vil gi deg konkret tilbakemelding fra løpeturen. Bluetooth. Viser både tid, distanse og hastighet på et brukervennlig, stort display TTRUNNERB

Touch-skjerm Pulsbelte er inkludert

TTMSCARDIOB / TTMSCARDIOW

1795

Sportsklokke Vanntett sportsklokke med GPS. Touch-skjerm. Pulsbelte er inkludert

Vi tar forbehold om trykkfeil.

GARFOR610HRSE

Vanntett ned til 50 meter

Bluetooth 4.0

Batterilevetid på mer enn 1 år

Batteritid: 7 dager

699

999

Aktivitetsmåler

UP24 aktivitetsmåler

Lærer seg aktivitetsnivået ditt og gir deg et personlig tilpasset daglig mål. Viser skritt, kalorier, avstand og overvåker søvn. Lagre, planlegg og del fremgang i Garmin Connect™ Pris per stk GARVIVOFITBK/GARVIVOFITPU/GARVIVOFITGR

Få fullt utbytte av treningen med riktig utstyr:

Jawbone UP24 er et armbånd som gir deg god oversikt over daglig aktivitet og gjør det enklere enn noen gang å opprettholde treningsmotivasjonen over tid. En app viser innsamlet data på en meget oversiktlig måte. Du kan også legge til informasjon om matinntak og følelse under treningsøkten. Pris per stk JL0152MEU1 / JBJL0119MEU1

LØPING SOM LIVSSTIL Jeg elsker å løper AV THOMAS STORDALEN

Løping er så enkelt og så lett. Det handler om bevegelse og om å sette en fot foran den andre og gjenta prosessen til du er ferdig. Om du løper kort eller langt, raskt eller tregt så spiller ikke det noen rolle i det hele tatt. Løping er frihet, frihet til å være meg selv og et sted hvor jeg kan jakte på mine drømmer og mål. Gjennom løping kommer jeg i god form, jeg trefer fantastiske mennesker og opplever oppturer og nedturer. Denne formen for aktivitet er blitt en viktig del av livet mitt og noe som jeg vet jeg kommer til å drive med til jeg blir en gammel mann. I dagens samfunn er det så mye press fra alle kanter. Mediene fyller oss med hvilken trening som er best, hva forbrenner mest fett, dietter, sommerkropper, sixpacks og halvnakne kropper som fommer over på både instagram, blogger og andre steder. Er det noe rart folk mister troen på seg selv? Derfor slår jeg et slag for løpingen som byr på helt andre ting en press. En løpetur i marka, langs veien eller på fellet handler om noe helt annet en press. Det er noe som skjer mellom ørene når kilometerne teller oppover på pulsklokken, når jeg fnner rytmen og løper bra teknisk. Da begynner jeg å tenke på målene mine, drømmene mine,

hvor bra livet mitt er. Jeg er så heldig at jeg har verdens beste samboer i Karoline som tar del i dette løpelivet mitt. Sammen er vi faktisk dynamitt og hun forstår hvor viktig løping er for meg og at jeg gjennom løpingen har stort behov for å uttrykke meg selv på godt og vondt. Det er litt morsomt å tenke på at jeg for et år siden ikke likte å løpe i det hele tatt. Og hvis noen da hadde sagt til meg den gangen at jeg skulle bli ultraløper hadde jeg nok bare ristet på hodet. Når jeg tenker tilbake på min aller første maraton så smiler jeg veldig mye. Det var virkelig en opplevelse med så mange opp og nedturer underveis at jeg nesten ikke har ord. Nordmarka Skogsmaraton i 2013 ble tøft for en fersk løper. Men jeg fullførte og kjente en mestring i etterkant jeg ikke hadde kjent før. Den kvelden sa jeg til meg selv at jeg aldri mer skulle løpe så langt. Hva gjorde jeg dagen etterpå? Meldte meg på Oslo Maraton. Oslo Maraton i 2013 skulle faktisk bli mitt aller siste løp for jeg hadde tenkt å satse på ftness. Ja, du hørte riktig! Hadde tom inngått avtale med en coach som skulle få meg i form til å stå på scenen som bodybuilder. Men underveis på Oslo Maraton det året tok jeg et valg som skulle endre på alt. Det var løping jeg ville satse på og løpingen som ga meg mest fremfor å pumpe jern som det så fnt heter. Men maraton var liksom ikke langt nok for meg og selvsagt måtte jeg prøve meg på et ultraløp også. Bislett 50 km i februar 2014 skulle vise seg å være starten på min ultraløpkarriere og jeg har ikke sett meg tilbake siden. Det har blitt noen løp det siste året og jeg har fått meg en coach som er en av verdens beste ultratrail-løpere, Sondre Amdahl. Han motiverer og inspirerer meg svært mye og er en viktig faktor til min fremgang som løper. Jeg har for det meste løpt fatt så langt i min korte karriere 28

RUNNERSWORLD.NO

”Jeg løper ultraløp for å bli den beste utgaven av meg selv.” som ultraløper men jeg skal utvikle meg videre også her. Og nå som jeg har fått med meg Salomon Norge på laget skal du se det blir fell og terrengløper av meg. Jeg jakter på opplevelser, på det å pushe meg selv å se hvor langt jeg kan presse kroppen min både fysisk og mentalt. Gjennom lange løp får jeg muligheten til dette og fremtiden ser meget lys ut. Både små og store prosjekter venter. Løping er gøy, jeg elsker det. THOMAS STORDALEN var en av de første bloggerne til Runner’s World Norge, og vi har hatt gleden av å følge Thomas på hans vei fra sofaen til ultraløp. Thomas inspirerer og sprer løpeglede, og er blitt et forbilde for mange løpere. Han satser hardt på å løpe langt. Blogg: runnersworld.no/blogs/thomas

Saucony Triumph ISO

The Runner’s World Editor’s Choice Triumph ISO is our pinnacle neutral trainer and is truly engineered to make you want to run. PWRGRID+ provides our plushest ride, while ISOFIT gives you a custom foot-hugging feel for every mile of your run. Weight: Woman US 8, 255 gr. / Man US 9, 292 gr. MARS 2015

Saucony Kinvara 5

Born from our racing line, the award-winning Kinvara features a redesigned mesh upper that offers a snug fit, along with optimal flexibility and durability. Plenty of new features with no added weight, so you can get more miles than ever. Weight: Woman US 8, 190 gr. / Man US 9, 218 gr.

Saucony Hurricane ISO

The ultimate in ﬁt, cushioning and support is all rolled up in the Hurricane ISO. PWRGRID+ provides an ultra-plush ride, while the ISOFIT lacing system gives you a custom foot-hugging feel for every mile of your run. Weight: Woman US 8, 266 gr. / Man US 9, 315 gr.

Saucony Mirage 5

Stay light on your feet with the breathable and natural feeling redesigned Mirage 5. Lightweight guidance has never felt so natural! Weight: Woman US 8, 218 gr. / Man US 9, 252 gr. saucony.eu Importør: gerisalemultitrade.no RUNNERSWORLD.NO

Trening er gøy! Marte Ellingsen (24) og Cecilie Storm (26) viser at det er mye moro en kan gjøre med treningen. De to løpeglade jentene elsker å utfordre hverandre. T E K S T: E I V I N D B Y E

RUNNERSWORLD.NO

LØPEGLEDE: Med deltakelse i løp i både inn- og utland har sprekfsene Cecilie Storm (tv) og Marte Ellingsen opplevd mye. Gjennom bloggen deres utfordrer de hverandre til aktivitet.

RUNNERSWORLD.NO

Cecilie Storm og Marte Ellingsen elsker å løpe og holde seg i form. De ønsker å utfordre deg til aktivitet gjennom sommeren.

MARTE ELLINGSEN

Alle kan!

Det er lett å bli smittet av det gode humøret de to har, og det er ikke vanskelig å se at de har det moro med treningen sin. - Det er viktig å fnne aktiviteter du selv synes er gøy. For trening skal være gøy. Selvfølgelig bør det innebære noen svetteperler underveis, men en skal til en viss grad trives underveis også. Det er mye fokus på at det “er så deilig etterpå”, og det er det jo. Men skal en klare å gjøre trening til en livsstil, må en trives med det en gjør. Det er så uendelig mange muligheter der ute - så alle kan fnne noe som passer for de, sier Cecilie. Marte legger til at løping er en aktivitet de aller feste kan holde på med. - Hvis du er skadefri kan du løpe. Alle kan hvis de vil! Begynn med å invester i 32

RUNNERSWORLD.NO

noen gode joggesko, slik at du ikke løper på deg skader. Finn så frem google maps på datamaskinen, og lek deg med løyper. Finner du et vann, elv, en topp eller en bydel du ikke har vært i før? Legg løpeturen dit. Da får du mer enn bare løpingen igjen fra turen. Dersom du som meg ofte havner i tidsklemma, er mitt beste tips å legge løpeturen hjemover fra jobb, da er du ferdigtrent når du kommer hjem. Så skal man lytte til kroppen, vit bare at den klarer mer enn du tror, sier Marte. Studier og løping - hånd i hånd

Både Marte og Cecilie startet med løping da de begynte å studere. Blant annet for å utforske studentbyen sin. - Jeg elsker å være utendørs, og når jeg ble student begynte jeg å utforske studentbyen med joggeskoa på beina. Jeg digga det, og ble litt hekta på den gode følelsen en får når en kommer hjem etter en løpetur, sier Marte. - Jeg startet med løping når jeg begynte å studere i Bergen. Tidligere hadde

CECILIE STORM Bosted: Stavanger Alder: 26 Yrke: Vernepleier Hvilke løp har du deltatt i: Kilimanjaro maraton (halv), Iforml¿pet, Knarvikmila, Oslo maraton (halv), og Paris Marathon. Favoritt løpesko: Asics

jeg spilt fotball, og holdt meg i form på denne måten. Løping var en naturlig overgang for meg når jeg trappet ned på fotballen, men ville holde formen oppe, Cecilie. De har begge deltatt i mange ulike løp, både i Norge og i utlandet. Blant høydepunktene er Paris Marathon. - Dette er uten tvil mitt beste løpeminne så langt. Vi løp sammen hele turen, og hadde begge våre opp- og nedturer. Men det øyeblikket da vi løp hånd i hånd i mål var helt fantastisk. To sekunder etterpå begynte jeg å grine av utmattelse, men mestringsfølelsen av å gjennomføre mot alle odds var helt fantastisk, sier Cecilie. Marte har i tillegg til Paris et annet høydepunkt hun vil trekke frem. Det er fra i KK-mila i Oslo. - Jeg var ledsager for en blind løper, og det var en fantastisk opplevelse å krysse mållinjen med henne. Men jeg må nok innrømme at egen prestasjon på

Foto: Eivind Bye

Runner’s World møtte de to i forbindelse med Sentrumsløpet i april. Cecilie bor i Stavanger og Marte i Oslo, så de trener ikke sammen til daglig. Men via bloggen deres sprekfsene.no og instagramproflen @sprekfsene utfordrer de hverandre og oppdaterer hverandre på trening og andre aktiviteter. Løpingen er sentral i hverdagen hos de to treningsglade jentene.

Bosted: Oslo Alder: 24 Œr Yrke: IT-konsulent Hvilke løp har du deltatt i: Holmenkollstafetten, Oslo Maraton, Paris Marathon og KK-mila som ledsager for en blind l¿per. Favoritt løpesko: Mizuno

- Målet mitt å aldri bli lei løpingen

SPREKFISENE UTFORDRER DEG! Marte og Cecilie ønsker å utfordre deg til trappetrening. Gå inn på runnersworld. no/rwtrapp og fnn ut mer om denne utfordringen. Trappetrening er en glimrende form for løpetrening, og bedrer både fysikken og utholdenheten. Det er mange ulike øvelser du kan gjøre i trappen. Sprekfsene viser deg noen av dem på runnersworld. no/rwtrapp.

25 kilometer i Roma

Paris Marathon er noe jeg er ekstra stolt over, sier Marte. Avkobling

Løping er for sprefsene Marte og Cecilie avkobling fra en hektisk hverdag. De fnner begge mye energi i en løpeøkt. - Innimellom er ukene mine fylt opp til randen, og da er det ekstra viktig for meg å få prioritert en løpetur innimellom alt annet. Løpeturen blir en slags avkobling både når jeg trenger å være litt «tankeløs», og når jeg har noe jeg går rundt og tenker på og må fnne ut av, sier Marte. Cecilie legger til at frisk luft og forfriskende naturomgivelser er deilig. At hun i tillegg kan kalle det en treningsøkt er nesten bare en bonus. - Min favoritt treningsøkt er likevel innendørs på tredemølla. Intervaller, cardio/plyo-intervall i grit/step/bootcamp-form. - Jeg foretrekker langturene utendørs. Jeg liker faktisk å løpe ute på snøen like godt som på bare veier, legger Marte til. Variere treningen

Paris Marathon april 2014

RUNNERSWORLD.NO

Sammen har de to løpt både helmaraton i Paris og halvmaraton i Oslo. De har løpt Sentrumsløpet i Oslo og Wings for Life i Stavanger. - Jeg har ikke noe stort konkurranseinstinkt, og er stort sett med på løp for å delta, ha noe å trene mot og oppleve god stemning. Dog ligger det alltid et lite konkurranseinstinkt som trigger for å slå akkurat Cecilie, og vi prøver hele tiden å

motivere hverandre og pushe hverandre, sier Marte. - Målet mitt å aldri bli lei løpingen, så i det siste har jeg vært finkere til å variere treningen litt. Akkurat nå ser jeg på løping som noe veldig artig og det gir meg veldig mye - jeg håper det forblir sånn, sier Marte. Skriver blogg

Marte og Cecilie skriver bloggen Sprekfsene sammen. Den ble opprettet i forbindelse med at de to skulle løpe helmaraton. - Siden vi bodde i forskjellige byer brukte vi bloggen til å dokumentere til hverandre hvordan vi trente frem mot maraton. Etter hvert ble bloggen plukket opp av andre, og vi begynte gradvis å blogge like mye for å motivere leserne våre - som å motivere oss selv. Vi merket jo at vi selv ble inspirert, bare ved å ha en positiv tankegang som vi prøvde å videreformidle til leserne. Kort fortalt handler bloggen om to normalt trente jenter, som hiver seg ut på alle utfordringer. “Ingen utfordring er for stor” og “det har jeg ikke prøvd før, så det klarer jeg sikkert” er to av mottoene vi lever etter, sier Cecilie. Hun legger til at de har fokus på å både vise skavanker (som at fettprosenten er over middels, at de spiser sjokolade og driter i at fettprosenten er over middels, at de skulle på trening - men ikke orka m.m) og så klart prøve å vise hvordan de klarer alle de hårete målene de setter seg.

FRA HAT TIL ELSK

VELDIG MANGE HAR ET HATELLER ELSK-FORHOLD TIL LØPING. CHLOE, GAUTE OG MALIN GIKK FRA HAT TIL ELSK, OG FORTELLER DEG HVORDAN.

RUNNERSWORLD.NO

TEKST OG FOTO: EIVIND BYE

Vi har tidligere spurt våre lesere følgende spørsmål: “Beskriv hva løping betyr for deg med kun et ord”. Svarene vi har fått er frihet, glede, meditasjon, lykke, mestring, terapi, energi, lykke, overskudd, befriende og mentalhygiene. Dette er svært positivt ladede ord, og hvordan kan da noen kunne si at de har et hat-forhold til løping? Vi har snakket med tre nå ivrige løpere. De har derimot ikke alltid vært glade i løping, og de har hver sin forklaring på hvordan løping ble en stor del av livet deres.

LØPING GIR MEG MESTRINGSFØLELSE Gaute Remman Gunleiksrud hadde ikke noe godt forhold til løping i oppveksten. Etter en brukket tå i 2013 innså han at løpingen var blitt en stor del av livet hans.

Når Gaute kom i gang med løpingen i 2010 så var det fortsatt ikke et elsk-forhold. Han kom seg gjennom en halvmaraton, men det var mest for å pushe seg selv. - Nøyaktig når det vippet over vet jeg ikke, men jeg vet når jeg innså det. Jeg hadde meldt meg på Oslo maraton i 2013 og hadde trent godt gjennom sommeren. Jeg hadde nok ikke vært i bedre form på nesten 20 år. To uker før maratondebuten løp jeg Nordmarkstraveren som et siste rolig testløp, og klarte å brekke høyre lilletå med 10km igjen til mål. Det ble 10 smertefulle kilometer, men jeg kom i mål selv om jeg måtte innse at om tåa skulle få mulighet til å gro så måtte jeg stå over Oslo Maraton. Jeg håpet i det lengste at jeg bare skulle ha forstuet den kraftig, men på legevakta konstaterte de at det var brudd. Nedturen var stor. Når jeg kom hjem var det med tårer i øynene jeg postet røntgenbilde av tåa på bloggen min, forteller Gaute. Han fkk gjennomført en maraton senere samme år, men to måneder uten løping fkk han til å innse at han elsket å løpe. Elsket å gå ut døra i løpetøy, la verden ligge på vent i en time og bare løpe. Kan fortsatt bli bedre

Gaute var også uheldig som 16-åring, da han brakk beinet. Skinnbeinet og leggbeinet i leggen grodde sammen i bruddstedet, og det gjorde at han fkk smerter i beinet hvis han forsøkte å løpe. 100 meter etter bussen var nok til at han haltet resten av dagen. Dette løste seg med en operasjon noen år senere, men det å løpe var fortsatt ikke en treningsform som appellerte til Gaute. - Løping for meg var ikke noe lystbetont, men heller noe man ble tvunget til på skolen. Bare tanken på å trampe avgårde kilometer etter kilometer uten noe mål annet enn å løpe så og så langt fremsto som drepende kjedelig sammenlignet med gleden jeg opplevde ved å sette nedover en fellside på telemarkski og sette nye spor i løssnøen. Løping var ganske enkelt ikke noe gøy, forteller Gaute. Når han begynte å løpe i mai 2010 ble sykkelen brukt stadig mindre og han løp mer og mer. Det var langt mer tidsefektivt, og etter hvert som løpeformen ble bedre så ble det også mer gøy og løpe. - I dag er det løping som holder meg

GAUTE REMMAN GUNLEIKSRUD Alder: 40 år Bosted: Oslo Treningstimer i uka: 4-6 timer Mål med treningen: Da jeg kom meg ut av sofaen og begynte å trene i 2009, var målet bare å komme i form etter 15 relativt inaktive år. Nå er det å holde meg i form så jeg kan holde tritt med tvillinger på et år som blir stadig mer aktive og å utfordre meg selv.

i form, lar meg koble av, og gir meg en mestringsfølelse. Siden jeg først begynte å løpe når jeg var 35 år, så har jeg enda ikke nådd toppen. Jeg kan fortsatt forbedre mine personlige rekorder. Mest av alt så føler jeg meg levende når jeg er søkkvåt av svette etter en lang løpetur, sier Gaute. Motiverer seg selv

Gaute er overbevist om at fere kan fnne glede i løpingen, hvis de forsøker. - Det gjelder å fortelle seg selv motiverende ting mens man løper. Nå har jeg løpt i fem år og jeg blir fortsatt forbiløpt. Men istedenfor å bli demotivert av de som passerer meg så forteller jeg meg selv hva jeg er stolt av ved at jeg løper. I og med at jeg startet sent med løping, så kunne jeg se på ungdommen som føyk forbi meg og tenke for meg selv at “Joda - du løper kanskje fortere enn meg, men jeg sloss meg tilbake etter 20 år med pot-

tings og cola i sofaen”. Nå er det en stund siden jeg kom meg opp fra sofaen, men jeg bruker fortsatt samme motivasjonsteknikk på meg selv, forteller Gaute. Gaute har også prøvd seg på ultraløp. - Ultraløp er kanskje langt, og om en maraton virke skremmende så må jo et enda lenger løp være enda mer skremmende. Men det er en forskjell i løpsmentalitet. I en vanlig gatemaraton så løper man mot klokka og mot kroppen, men legg på et par kilometer og kall det en ultra så er det ingen som ser rart på deg når du går i motbakkene. Ikke bare er det akseptert at man går, det er forventet. Det er gjerne variert underlag, fott natur og når folk ikke lenger piner seg bortover asfalten så blir det også en helt annen stemning. Man tar seg tid til å prate med sine medløpere og det handler om å komme i mål, ikke om tid per kilometer, negativ split og hva pulsklokka viser når man kommer i mål, sier Gaute. RUNNERSWORLD.NO

DEN FØRSTE LØPETUREN ER VERST Tidligere løp Chloe kun for å rekke bussen. Nå har løping blitt en vanlig del av hverdagen hennes.

– Jeg hadde veldig dårlige erfaringer med løping fra ungdomskolen og videregående. Vi trente aldri løping, vi ble bare målt en gang i året på hvor raske vi var til å løpe en viss distanse. Jeg kom alltid sist i klassen. Når jeg løp føltes det som alt gikk i sakte flm, jeg klarte aldri å spurte som de andre. Jeg trodde løping var rett og slett ikke ment for meg, forteller Chloe. En fantastisk opplevelse

Løping var bare en veldig slitsom og kjedelig greie uten mål og mening, trodde Chloe. Men det var før hun begynte å trene mot halvmaraton. Som hun i utgangspunktet ikke trengte å trene til. - Min løpehistorie starter våren 2014. En

venn av meg arrangerer hvert år hyttetur til Beitostølen for å løpe Fjellmaraton. Jeg ville på hyttetur, og trodde at løping var et krav for å delta, så jeg meldte meg på halvmaraton. Grunnen til at jeg meldte meg på halvmaraton var å få med meg utsikten og landskapet som Beitostølen hadde by på. Jeg fant treningsprogram på nettsidene til Oslo Maraton, og halvmaraton virket overkommelig. Jeg lastet ned treningsprogrammet og gikk ut døren for å gjøre unna min første løpeøkt. Det var den verste økten. Nå har jeg skjønt at den første turen alltid er den verste, og man må bare komme seg gjennom den, så blir det bedre etterhvert. Etter det tok jeg en dag av gangen og fkk raskt progresjon, sier Chloe. På hyttetur viste det seg derimot at ingen andre skulle løpe distansen halvmaraton. - Jeg ble litt redd å løpe så mange kilometer alene. Jeg bestemte meg å

fokusere på opplevelsen, og ikke tiden, og det viste seg å være tidenes løpetur. Jeg fant ut at løping var veldig sosialt, jeg snakket med masse folk under løpet. Det var helt fantastisk utsikt og fnt vær, og det var utrolig deilig å komme i mål. Jeg var bitt av basillen og begynte allerede å planlegge neste halvmaraton, forteller hun. Ferieløping

Det som gjorde at hun gikk fra et hatforhold til et elsk-forhold var at hun tok en dag av gangen ved å følge treningsprogrammet, og hun kunne se at hun fkk veldig stor progresjon allerede de første dagene. - Det hjalp veldig på motivasjonen. Jeg begynte å sette pris på løpeturene, og var veldig heldig som har en kjæreste som tok følge med meg og motiverte meg. Jeg kjente at kroppen forandret seg, at jeg ble i bedre form, og at jeg var mye mer ute i frisk luft enn da jeg ikke trente, sier Chloe. Løpingen har blitt en vanlig aktivitet i hverdagen hennes. Hun løper ikke hver dag, men setter pris på alle løpeturene hun får til. Hun skjønner nå hva folk mener med at løping er litt som meditasjon, og hun elsker følelsen etter en god løpeøkt. - Jeg tar med meg løpeskoene når jeg er ute og reiser, og ved å løpe blir jeg kjent med feriestedene på en helt ny måte. Jeg har tatt meg selv i å telle antall joggere jeg ser når jeg er nytt sted, og har blitt veldig oppmerksom på løpebølgen som har skylt over hele Europa. I begynnelsen løp jeg alltid med løpeapp for å se progresjonen min. Det var veldig nyttig, fordi da kunne jeg følge med progresjonen min, og samtidig så lærte jeg å kjenne på kroppen og dagsformen. Nå er det sjeldent at jeg tar meg mobilen når jeg løper. Nå er det mer løpefølelsen og opplevelsen som styrer løpingen min. Det eneste jeg har med meg nå er et billig armbåndsur med stoppeklokke for å ta tiden når jeg skal løpe intervaller, sier hun. Dag for dag

CHLOE STEEN Alder: 26 Bosted: Oslo Treningstimer i uka: 2-3 timer Mål med treningen: Løpe 10 km under en time, og slå tiden min fra i fjor på Oslo Halvmaraton.

RUNNERSWORLD.NO

- Det beste rådet for å starte med løping er å komme seg gjennom den første løpeøkten. Ta det veldig rolig, og gå når du har behov for det. Den første løpeøkten er den vanskeligste. Sett deg et realistisk mål, og fnn en enkel treningsplan å følge for å nå det målet. Du tar en dag av gangen, og krysser av for hver dag du løper. Jeg har klistret opp en hel kalender med treningsplan på innsiden av skapdøren hvor jeg krysser av for hver løpeøkt. Jeg krysser til og med av hviledagene, de er også viktige, forteller Chloe.

FINN DEG ET MÅL Med hjelp av egen vilje og en god løpevenninne fant Malin gleden ved løping.

– Jeg klarte ikke å identifsere meg med å være en løper. Det var jo ikke meg. Kroppen min var, og er fortsatt ikke senete og tynn. Ei heller har jeg lange muskler. Jeg hadde vel et bilde av hvordan en ekte løper så ut, og det var ikke meg, sier Malin. Ikke min greie

Malin har trent håndball hele livet, og har hatt stor glede av det. Men hun har aldri drevet med noen individuell idrett. - Jeg har derimot alltid beundret personer som uanstrengt og med et smil om munnen kan løpe kilometer etter kilometer. Selv har jeg alltid vegret meg for å løpe, og aldri funnet gleden med det. Tidligere peste jeg meg fra lyktestolpe til lyktestolpe og klarte aldri å føle friheten ved å løpe. Jeg jukset til og med under 3000 meter på videregående – tuslet frem bak et hjørne når resten av klassen kom forbi og hang meg på mot slutten av løpet. Så løping har aldri vært min greie, forteller Malin. I dag gir løpingen Malin masse energi. Hun blir glad av å løpe, og merker at hun blir avspent. - Jeg har aldri vondt i ryggen lenger, noe jeg ofte hadde før. Jeg blir rett og slett lykkelig av løping. I tillegg endrer jo også kroppen seg i positiv retning, men dette ikke er mitt hovedfokus, sier Malin. Startpunktet

Hun startet for alvor med løping fordi hun primært ønsket å oppleve å kunne løpe uten å tenke på at hun løper. Finne den store løpegleden og løpe med et smil om munnen og nyte naturen. Samtidig som hun kom i bedre form. - I tillegg har jeg tre barn i alderen 3-15 år, og løping krever lite utstyr, kjøring og planlegging. Jeg kunne ta på meg skoene når det passet inn i programmet med barna og løpe meg en tur. Jeg begynte blant annet å løpe når barna varmet opp til håndballkamper, forteller Malin. Det var derimot i mars 2014 hun bestemte seg for å gjøre noen grep. - Jeg meldte meg på Sentrumsløpet i april 2014, og det var på en måte startpunktet mitt. Jeg brukte 1.07.54 (i år løp hun Sentrumsløpet på 54.10, red.anm). Hun fant ut at hun måtte ha et mål for å klare å motivere seg til å trene, og meldte seg på maraton i Roma. - Dette gjennomførte jeg i mars i år sammen med en løpegruppe som heter Femiroma. De trente to ganger i uka ved Østensjøvannet, og det var i nærheten av der jeg bor. Det var et lavterskeltilbud som fkk meg ut døra to ganger i uka i

MALIN UDE VON SCHANTZ Alder: 40 år Bosted: Oslo Treningstimer i uka: 3-5 timer Mål med treningen: Holde meg i form, oppleve treningsglede og bli raskere på 10km og 21km.

starten. Gjennom denne gruppa fkk jeg en god venninne som var mye mer aktiv enn meg, og som har vært en aktiv løper i mange år. Vi begynte å trene mer og mer sammen og hun ga meg tips og råd og det begynte å bli gøy å trene, forteller Malin. Nådde målet sitt

Etter Roma har Malin fortsatt å trene med sin nye løpevenninne, og gjennomført halvmaraton i Oslo og Hytteplanmila. Da formen ble bedre og jeg kunne løpe lengre og lengre uten alt for mye anstrengelse begynte jeg å elske å løpe. Jeg tenkte og tenker veldig mye på når og hvor jeg skal løpe. Jeg må nå ha mine ukentlige turer – hvis ikke så er det noe som mangler. Det er min egentid - mitt fristed - der jeg tenker, planlegger og

nyter natur eller bylivet. Nå kan jeg løpe uten å tenke på at jeg løper – og det var jo målet mitt, smiler Malin. Hun sier at løping ikke trenger å være så komplisert, det er bare å starte. - Sett den ene foten foran den andre og løp i rolig tempo i starten. Finn deg et mål og meld deg på løp. Plutselig vil du føle deg som en ekte løper. Du er en av gjengen. Du vil oppdage at ikke alle er slik du tror en ”løper” er. Du fnner damer og menn i alle aldre og på alle nivå. Og det som er så bra, du fnner alltid noen på ditt eget nivå. Det er utrolig mange grupper man kan være med i som er gratis. Jeg er med i to ulike grupper pluss at jeg møter opp på Sognsvann så ofte jeg kan i løpegruppen Svett til Oslo Maraton, sier Malin.

RUNNERSWORLD.NO

Øvelsene i denne artikkelen er hentet fra boken ”Yoga & jogga –den optimale träningskombon.”

Tren

Yoga! T E X T: P E R N I L L A L O D I N / F O T O : J O H A N M A R K L U N D

& bli en sterkere og smidigere løper

Løping er en treningsform med påkjenninger som krever en kropp med god balanse mellom styrke, stabilitet og smidighet. Derfor har vi løpere alt å vinne på å komplettere løpetreningen med Yoga. Det mener i alle fall forfatterne Jenny Sunding og Tia Jumbe, som nylig har gitt ut boken ”Yoga och jogga – den optimala träningskombon”. 40

RUNNER’S WORLD.NO

Kroppen trenger både stabilitet og bevegelse. Det er dette som danner grunnlaget for styrke, teknikk og bevegelsesmønster. Musklene må samarbeide slik at de kan kontrollere kraften i bevegelsene, samt stabilisere ledd og skjelett. De musklene som arbeider stabiliserende ligger dypt inne i kroppen, mens det er de ytre, større muskelgruppene som i hovedsak styrer bevegelsene.

Vi trenger selvsagt muskelstyrke for at kroppen skal kunne omforme energien i løpssteget til bevegelse fremover. Løpere som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulaturen, synker lett ned i hofta (sittende løpsstil). Dette gjør det ikke bare vanskelig å løpe, men øker også risikoen for belastningsskader. - Nøkkelen til et skadefritt løperliv og efektivt løpssteg er helt enkelt en god balanse mellom styrke og feksibilitet, sier Jenny Sunding, en av forfatterne til Yoga og jogga, PT, løpetrener og rutinert yogautøver, til runnersworld.se Kroppens bevegelse begrenses av ulike komponenter som skjelettet, muskler, sener, ledd, ligamenter, fett og hud. En del av disse har i oppgave å redusere bevegelsene i leddene for å beskytte dem. Men iblant, og ikke minst hos løpere, er leddene så stive og støle at det går utover løpssteget. - Den største bevegelsesbegrensningen står musklene for. Prøv for eksempel å se et avsnitt av favorittserien din på TV sittende på huk med hælene i gulvet. Det er det få voksne mennesker som klarer, sier Jenny. Hun sier ikke nødvendigvis at du må

klare å sitte på huk i en halvtime for å bli en god løper, men at det er en stor fordel å være både smidig og sterk om man vil utnytte kroppens fulle kapasitet når man trener både kondisjon og styrke. Et annet problem som ofte forekommer hos løpere, som Jenny Sunding og Tia Jumbe tar opp i ”Yoga och Jogga – den optimala träningskombon”, er stølhet i ryggraden. Begrenset bevegelighet i ryggraden gjør ikke bare at du puster mer anstrengt, men fører også til dårligere holdning, noe som i sin tur kan gi belastningsskader. De som tilbringer mye tid foran skjermen og over tastaturet risikerer for eksempel å få fremskutte skuldre og korte, støle brystmuskler. - Reis deg opp med armene hengende ned langs siden og se deg i speilet, oppfordrer Jenny. Henger hendene dine virkelig langs siden av lårene, eller lener de mer mot fremsiden? Problemet med fremskutte skulde kan forebygges ved å styrke ryggmusklene og 42

RUNNERSWORLD.NO

- Gjennom yoga jobbe med bevegelsesø“Nøkkelen til et utvikler man både styrke velser for ryggraden. - Det er også verdt skadefritt løperliv og bevegelse i muskler og ledd, noe man vil tjene på å påpeke at et hev/ og effektivt løps- både i løpingen og ellers senk-skrivebord er gull i hverdagen. Risikoen for verdt for helsen, påpesteg er helt enkelt overbelastning reduseres, ker Jenny. Vi er ikke man får bedre holdning, konstruert for å sitte en god balanse og man føler seg piggere stille i lange perioder, så om man ikke har et mellom styrke og og mer bevegelig i hele kroppen. regulerbart skrivebord Når man beveger en bør man i det minste feksibilitet” del av kroppen er det reise seg opp og bevege alltid en muskel som seg minst en gang i trekkes sammen (agonist) og en muskel halvtimen. som strekkes (antagonist). Når du løfter Et annet bekymringsmoment for en melkekartong, for eksempel, så dras mange løpere er for korte hofteleddbiceps sammen, mens triceps strekkes. sbøyere. Dette kan skyldes løpingen, som Fordelen med yoga er, ifølge Jenny, at de gir sterke men korte muskler rundt hoffeste yogaposisjonene sørger for denne tepartiet, men det kan også skyldes mye balansen mellom stabilitet og bevegelse. stillesittende arbeide. Noen muskler dras sammen og styrkes, - En del av musklene i hofteleddsbøymens andre strekkes og forlenges. Det er erne starter i ryggraden, og det er derfor dette som er forutsetningen for at man korte muskler i hofteleddsbøyerne kan skal kunne holde en yogaposisjon. gi smerter i korsryggen. Når det gjelder - En balansert yogatrening setter alle selve løpingen kan støle hofter korte ned muskler i arbeide men strekker også ledløpssteget og dermed dra ned farte, etterdene fullt ut. Jeg merker selv at løpingen som farten er en kombinasjon av steglengår dårligere når jeg har slurvet med gde og frekvens, sier Jenny. yogatreningen. Lettheten i steget forsvinEn støl muskulatur gjør også at kropner i takt med at hoftene blir stølere og pen tvinges til å kompensere for denne det blir vanskeligere å løfte knærne. Når stølheten når man løper, noe som kan føre jeg trener yoga, helst litt hver dag, merker til problemer langs hele bevegelseslinjen. jeg at hoftene blir ”glade” og jeg kan hente Alt fra føtter og knær til hofter og bekken mer kraft fra dem. kan rammes.

Det fnnes ulike måter å jobbe med kroppens bevegelighet på. Statisk tøying og yoga innebærer at man holder samme posisjon over lengre tid. I yoga teller man ofte åndedrag og ikke sekunder. Dynamisk bevegelse betyr at man bytter mellom muskelstramning og -avslapning relativt ofte. I yoga gjøres dette for eksempel i form av en vinyasa, som er en serie yogaposisjoner der hver posisjon ikke holdes i mer enn ett åndedrag. I den dynamiske bevegelighetstreningen tøyes de involverte musklene slik at de når sin maksimale lengde i akkurat den bevegelsen. - Før løpeøkta er det best ed dynamiske bevegelighetsøvelser som øker blodsirkulasjonen og øker bevegeligheten. Derfor fungerer den sekvensen som kalles ”solhilsen” utmerket før du skal ut og løpe (se hele sekvensen på side 44).

Etter løpeøkta er det bedre å utføre bevegelighetsøvelser som går på de dype musklene. Dels for å forbedre bevegeligheten på sikt, men også for å få muskler som er anspente etter økta til å slappe av. Dette gir god muskelbalanse. - Tøynings- og yogaposisjoner som holdes lenge, altså i alt fra 30 sekunder og opp til et par minutter, strekker ikke bare ut musklene med også det bindevevet som går gjennom musklene. Dette skal være elastisk, men kan klistre seg sammen slik som plastfolie. Statisk tøying vil kunne hjelpe deg med å rydde opp i dette, forklarer Jenny. Mange tenker kanskje at yoga virker bra, men lurer på hvordan de skal få tid til det når de så vidt rekker å fullføre løpetreningen sin i en hektisk hverdag. - Det er selvsagt aller best dersom du får gjennomført et par rene yogaøkter

BLI EN STERKERE LØPER MED YOGA! ØGLEN (Utthan Pristhasana) Pust ut, og bøy deg fremover med høyre fot på utsiden av høyre hånd. Bøy det fremre kneet til en 90 graders vinkel og reis deg opp på tå med den bakre foten. Eventuelt kan du lene deg ned på albuene. Hold denne posisjonen i 5-7 pust. Sett høyre hånd på høyre kne, la hånden gli ned til hoften og trykk den litt inn og ned.

HØYE UTFALLSSTEG

(Anjaneyasana) Stå oppreist. Pust, ta et langt steg bakover med venstre fot og senk det bakre kneet ned mot matten. Pust ut og strekk armene rett opp over hodet. Hold denne posisjonen i 5-7 pust. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med høyre fot.

i uken, men litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balanse, sier Jenny. Hun anbefaler at løpere som er stresset og presset på tid i alle fall gjør et par øvelser for hofteog setemuskulatur. Det er med andre ord med yoga som med all annen trening; bedre å gjøre litt, enn ingenting i det hele tatt. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter. - Yogaen styrker og tøyer kroppen, og de dype åndedragene - savasana - speeder opp restitusjonsprosessen, avslutter Jenny. Yogaen er tross sin rolige natur en utmerket måte å booste efekten av løpetreningen –og det fnnes vel ingen løper som ikke liker det?

Sterke og bevegelige hofteleddsbøyere gir deg et efektivt løpssteg og reduserer dessuten risikoen for skader. Gjør disse tre yogaøvelsene for å øke bevegeligheten i hofteleddsbøyerne dine!

ØGLE MED VRIDNING

(Parivrtta Pristhasana) Pust ut, vri overkroppen mot høyre, og strekk eventuelt høyre hånd mot taket.

Dersom du står på albuene skal du vinkle venstre hånd inn mot høyre ben og ta tak rundt vrista. Pust ut, roter overkroppen mot høyre og strekk opp armen. Hold denne posisjonen i 5-7 pust. Pust inn, før armen og overkroppen tilbake, og sett høyre hånd ned på innsiden av høyre fot.

(Surya Namaskar)

Solhilsen Solhilsen er den perfekte oppvarmingen før en løpeøkt. Her puster du en gang i hver posisjon, bortsett fra for posisjonen ”nedadgående hund”, som du skal holdes i fem pust. Tenk på å gå inn og ut av posisjonene samtidig som du puster dypt ut og inn. La pusten bestemme når du skal bytte posisjon. Gjør minst fem solhilsener. Du skal kjenne at kroppen kommer i gang og blir varm.

Fjellposisjonen (Samastitihi)

Stående bøy fremover (Uttanasana) Pust ut, bøy overkroppen ned over hoftene.

Mini-kobra (Bhujangasana) Pust inn, og hold håndfatene og oversiden av føttene ned mot matten. Rull overkroppen oppover.

Stående bøy fremover (Uttanasana) Pust ut, og strekk ut overkroppen ved å lene den nedover.

Halvveis bøy fremover (Ardha Uttanasana) Pust inn, løft overkroppen opp og strekk ut ryggen.

Hund som ser ned (Adhi Mukha Svanasana) Pust ut, sett tærne i matten, press ifra med hendene og løft halebenet opp mot taket.

Armene strukket oppover (Urdhva Hastasana) Pust inn, trekk overkroppen opp samtidig som du strekker armene opp over hodet.

Armene strukket oppover (Urdhva Hastasana) Pust inn, strekk armene opp over hodet.

Planken (Phalakasana) Pust ut, press håndfatene i matten. Gå tilbake med føttene og kom ned i plankeposisjon. Bøy albuene og senk kroppen ned mot matten. Bøy albuene ned og senk kroppen mot matten. 8

Halvveis bøy fremover (Ardha Uttanasana) Pust inn, bøy deg fremover mot hendene, og løft deretter overkroppen til oppreist stilling.

Fjellposisjonen (Samastitihi/Tadasana) Pust ut og slipp armene ned langs siden av lårene.

– Når en løper rolig langtur blir det nesten unaturlig å løpe på forfot

Naturlig løping Flere veier til framgang

T E K S T: I N G E B O R G S C H E V E

De lærde strides om både efekten og risikoene ved naturlig løping. 46

RUNNERSWORLD.NO

FOTO: BJØRNAR ØVREBØ

ØVELSE 1: Høye kneløft er en klassisk øvelse for løpere.

5 GODE ØVELSER En av verdens fremste eksperter på naturlig løping og barbeintløping, Harvard-professor Dr. Daniel Liberman, mener naturlig løping ikke handler om enten-eller, men at en bør vurdere fordeler og ulemper med både barbeintløping/minimalistiske sko og tradisjonelle løpesko. – Det er ingen grunn til at du ikke skulle kunne trene naturlig løping og forfotløping på tirsdag, lande på hælen på onsdagens økt, løpe barbeint på torsdag og så løpe med sko igjen på fredag, sier Lieberman, som er professor i Human Evolutionary Biology, i et intervju med amerikanske Runners World i 2011. Dr. Lieberman oppsummerer fenomenet naturlig løping på denne måten: – Er det noen grunn til å frykte barbeint-løping? Nei. Bør du løpe barbeint? Kun hvis du føler for det. Bør du unngå å løpe barbeint? Bare hvis du ikke har lyst til å løpe barbeint. Er det lurt å prøve? Jeg tror det, sier han.

Krevende teknikk

FOTO: BJØRNAR ØVREBØ

ØVELSE 2: Eller sprettende skigang.

Veslemøy Hausken Sjöqvist, som er utviklingsansvarlig for mellom- og langdistanseløping i Norges Friidrettsforbund og tidligere eliteløper på internasjonalt nivå, deler mange av Liebermans synspunkter. Hun mener naturlig løping kan være nyttig variasjon i treningen, men er ikke overbevist om at naturlig løping er den eneste vegen til mer efektiv løpsteknikk, raskere tider og mer løpsglede. Naturlig løping og forfotløping er veldig krevende for plantaren, altså senedraget som holder fotbuen oppe under foten. Den får mye belastning når en løper på forfot og i veldig lette, spinkle sko, forklarer Sjöqvist. Naturlig løping kommer derfor med betydelig skaderisiko, advarer eksperten.

Må alle Sjöqvist ser ingen grunn til at erfarne løpere som sjelden er plaget av skader skal legge om teknikken brått. – Har du løpt i tre år og ikke har noen skader, hvorfor skal du da endre på teknikken? – Om du plutselig endrer fokus og teknikk til bare å løpe på forfot, kan du fort løpe på deg skader, forklarer hun, og legger til at god styrke er viktig uansett hvilken teknikk du bruker. Flere faktorer som avgjør farten

Det er mange teknikkfaktorer som avgjør om du løper raskere, og disse er vel så viktig å fokusere på, mener Sjöqvist. – Du kan konsentrere deg om å sette foten mer rett under deg, passe på å ha mindre rotasjon i overkroppen, og å bruke armene mer efektivt, sier hun. – Men til sjuende og siste er det hvor mye tid du er på bakken som avgjør hvor raskt du løper. Når du lander på forfoten som du skal sparke fra med, da blir det kortere tid på bakken, forklarer hun. Dessuten vil ulike typer treningsøkter naturlig gjøre at vi bruker forskjellige teknikker.

Veslemøy Hausken Sjöqvist.

Her er et knippe øvelser for både styrke, teknikk og koordinasjon. 1. Høye kneløft – en gammel klassiker. 2. Sprunglauf – eller rett og slett sprettende skigang: Pass på å lande på hele foten og ikke på tærne, bruk gjerne slak motbakke og mykt underlag. 3. Skipping – fokuser på spist kne, sette foten i bakken rett under tyngdepunktet/hofta, og å trekke tærne opp mot leggen. 4. Tåhev og eksentrisk tåhev (altså slippe seg ned med hælen, for eksempel fra et trappetrinn). 5. Hoppe tau – styrker leggene: Husk å trekke tærne opp mot leggen!

– Når en løper rolig langtur blir det nesten unaturlig å løpe på forfot, men det får stå for min regning. Da er det mer naturlig å bruke lenger tid på bakken, uten å stemme imot heller, men da lander jeg mer på hele foten eller midtfoten, sier Sjöqvist. – Men du bør jo ikke bremse og stemme i mot med hælen heller, legger hun til. Legg inn styrke og teknikk

Uansett om du velger å satse på naturlig løping eller vil bedre i den teknikken du allerede har, er det viktig å jobbe med styrke, teknikk og koordinasjon. – Styrke og teknikk henger veldig sammen, sier Sjöqvist, og minner om å tenke teknikk og utførelse når en trener teknikk. – Husk at på høye kneløft og alle slags hoppeøvelser er det viktig å trekke tærne oppover, mot framleggen, og ikke hoppe som en ballettdanser med tærne og vristen pekende nedover. Og hoppetau er slett ikke bare for småjenter i skolegården. – Det å hoppe tau er en veldig fn styrkeøvelse. Susanne Wigene og Ingrid Kristiansen var rå til å hoppe tau, noterer Sjöqvist. RUNNERSWORLD.NO

Hva er naturlig løping? T E K S T: I N G E B O R G S C H E V E

Naturlig l¿ping utfordrer kroppen til Œ stabilisere og dempe st¿tet nŒr du l¿per. Det er ikke lenger skoen som gj¿r dette. Naturlig løping er en løpeteknikk der en lander på for- og midtfot, med foten rett under kroppen, i stedet for på hælen. En løper med overkroppen litt framoverlent og lander mer likt det vi gjør om vi løper barfot. Slik løpeteknikk er ofte raskere og mer efektiv enn å lande på hælen med foten litt framfor kroppen.

Løp barbeint

Generelt er naturlig løping veldig efektivt, og mange løpere opplever at teknikken gjør løpingen

lettere og mer feksibelt, og en får god fartsfølelse. Videre gir naturlig løping en mer direkte følelse med bakken og respons fra underlaget. Marthe Katrine Myhre er en av Norges raskeste langdistanseløpere, og som mange eliteløpere, er hun en ivrig tilhenger av naturlig løping. Myhre forklarer at rent teknisk er det enklest å få til naturlig løping om en løper barbeint. Da må en utelukkende stole på styrken i plantarfascien til å absorbere tyngden ved landing. Men å løpe uten sko er rett og slett ikke praktisk her i landet, og det er heller ikke å anbefale for oss som er oppvokst med skotøy. Dessuten krever selve løpeteknikken tilvenning, forklarer Myhre, som advarer mot å gå all-in fra start.

– Slike sko gir muskler og sener i føttene en solid treningsøkt.

RUNNERSWORLD.NO

5 TIPS TIL NATURLIG LØPING 1. Gradvis tilvenning – Naturlig løping er tøft for legger og Akilles fordi skoene har mindre demping og støtte enn tradisjonelle sko. Start med bare et par korte turer per uke og øk distansen gradvis etter hvert som du blir sterkere. Gå gjerne med naturlige løpesko til daglig, utenom trening. Det vil gjøre tilvenningen lettere. 2. En del av treningsprogrammet – Bruk naturlig løping som variasjon i treningsarbeidet, og sikt deg inn på opp til 1/3 av treningsmengden over tid. 3. Riktig fottøy – få hjelp hos fagforhandler til å fnne de beste skoene for deg 4. Ikke overdriv – naturlig løping er en større belastning på kroppen enn tradisjonell løping. 5. Vær ekstra forsiktig hvis du er plattfot, er overvektig, bruker spesielle innleggssåler, har stivt stortåledd (hallux rigidus) eller eksisterende Akillesproblemer.

Så hva er naturlige løpesko?

Kort forklart er det løpesko som er konstruert for å la føttene få bevege seg så naturlig som mulig, så nær det føttene ville gjort om du løp barbeint. Slik sko føles mer direkte og du får mer respons fra bakken i hvert eneste løpesteg. – Løpsfølelsen med en slik type sko er utrolig behagelig, og gir en enorm god motivasjon til å bygge opp løpesteget og beinstyrken, sier Myhre. – Slike sko gir muskler og sener i føttene en solid treningsøkt. Med mindre demping løper man mer “riktig” for å absorbere støt, slik at føttene tar støyten, men på en mer skånsom måte enn ved hælløping, sier hun. Gradvis tilvenning

Men naturlig løping er likevel en påkjenning for kroppen. Derfor blir variasjon i treninga enda viktigere enn når en løper i tradisjonelle sko, og tilvenningen må skje gradvis, forklarer Myhre. – Det handler om å gjøre variasjon i treninga til

en rutine. Hvis du er vant til å løpe tre økter i uken, kan du prøve å gjøre en av dem i naturlige joggesko, altså sko med mindre demping, foreslår hun. Skadeutsatt

Teknikken krever mer styrke i både føttene og leggene, og nettopp derfor er leggene spesielt utsatte. Beinhinnebetennelse og Akilles-problemer er typiske skader som dukker opp i forbindelse med naturlig løping, sier Myhre, som anbefaler å legge inn tåhev som en fast øvelse for å styrke leggmuskulaturen og føttene. De typiske skadefellene ved overgangen til naturlig løping er som med all annen løpetrening: At en løper for langt og for ofte uten tilstrekkelig treningsgrunnlag. – Mange løper for mye og for ofte uten at de er sterke nok i leggene til å tåle påkjenningen, sier Myhre. Hun mener imidlertid at på sikt vil naturlig løping med korrekt teknikk gi færre skader på lang sikt, nettopp fordi teknikken i seg sjøl bygger styrke. – Du kommer garantert til å merke forskjellen, og du vil fort se efekten det har på ditt løpesteg, sier hun. – Jeg har løpt med slike sko i to år nå, men jeg er veldig nøye med å varierer både skotøyet og underlaget, sier Myhre, og innrømmer at også eliteløperne fnner teknikken krevende innimellom. – De beste løper slik hele tida, men jeg klarer ikke være forfotløper hele tida. Jeg vet at jeg “synder” mye med hælløping når jeg blir sliten, og jeg tror nok mange har det som meg, sier hun. Myhre har med andre ord ikke kastet de tradisjonelle mengdetreningsskoene, og ser ikke for seg at hun kommer til å gjøre det i overskuelig framtid.

HISTORIEN Mennesker har løpt til alle tider, men moderne joggesko har vi bare hatt i 30-40 år. Teorien bak naturlig løping er at å løpe uten sko er det naturlige for mennesker, og at uten sko vil du løpe riktigere og mer efektivt. Naturlig løping vil dermed redusere risikoen for klassiske løpeskader, og naturlig løping gir høyere fart uten å bruke mer energi. Abebe Bikila fra Etiopia vant OL-gull i maraton i 1960 helt uten sko, og siden 1960- og 70-tallet har det stadig vært løpere som har løpt uten sko eller i minimalistiske sko. Men det var Christopher McDougalls bok ”Born to Run” som virkelig satte fart i den siste barbeint-bølgen. Boka kom ut i 2009, og timingen sammenfalt perfekt med den nye løpebølgen. De siste fem årene har minimalist-sko og barbeintsko blitt en egen industri.

NATURLIG: Marthe Katrine Myhre er en av Norges beste løpere. Hun mener på sikt vil naturlig løping med korrekt teknikk gi færre skader på lang sikt, nettopp fordi teknikken i seg sjøl bygger styrke.

FOTO: EIVIND BYE

Naturlig løping med tilpasset skotøy er en mer skånsom versjon, og passer uansett bedre i vårt klima. – Denne formen for naturlig løping er noe omtrent alle løpere kan klare med litt trening, sier hun. Myhre anbefaler å løpe i sko som er lettere og mindre dempet enn tradisjonelle mengdetreningssko. Lette sko som er tilpasset naturlig løping styrker føttene.

Mange tror at Löplabbet kun er for gutta. Og at vi er en butikkjede kun for de som kan løping. Sannheten er at vi selger flere par damesko enn herresko hvert år, og at det jobber like mange jenter her som gutter. De som kan løping klarer seg kanskje uten vår hjelp, men de som virkelig trenger oss er de ferske løperne. Vi som jobber på Löplabbet er løpere selv. Vi har alle begynt et sted. Derfor har vi masse kunnskap å dele med deg, uansett hvilket nivå du er på. Og bare så det er sagt: Vi har sett alt av tær, føtter, stil og teknikk. Vårt beste råd til deg som er jente, er en god sports-bh som støtter skikkelig og reduserer den kraftige påkjenningen brystene dine utsettes for når du løper. Den bør byttes ut minst like ofte som løpeskoene dine. Vi hjelper deg gjerne med å finne riktig modell og størrelse.

OKTOBER 2010

ANNONSE

www.loplabbet.no OKTOBER 2010

Best når det gjelder - lette konkurransesko for et færlett løpesteg.

6RASKE!

I KONKURRANSER OG PÅ KORTE, RASKE TRENINGSØKTER VELGER BÅDE ELITELØPERE OG MOSJONISTER OFTE Å LØPE I LETTE SKO. VI HAR TESTET ÅTTE AV ÅRETS RASKESTE KONKURRANSEMODELLER. T E K S T: S T E F A N L A R S E N / F O T O : L U C A M A R A

RUNNERSWORLD.NO

Konkurransesko, eller lettvektsko som de også kalles er utviklet med en spesiell hensikt – å løpe fort. Å løpe i et par lette og feksible sko, handler både om følelsen og de fysiologiske fordelene de gir. Jo lavere vekt du trenger å dra på, jo mindre oksygen forbruker du. Du orker derfor å løpe både lengere og fortere på samme «tank». Grensen for hvor skoenes vekt påvirker ditt oksygenforbruk negativt later til å gå ved 220g (per sko) – uavhengig av hvor mye demping skoen har. Men hvilken sko du foretrekker er selvsagt individuelt. Det handler like mye om dine preferanser som din treningsbakgrunn, biomekanikk og vekt, som distansen og underlaget du skal konkurrere på. Sko som er utviklet

for konkurranser er først og fremst lette, hvilket ofte går på bekostning av demping og stabilitet. Det krever, i sin tur, at du har en god løpsstyrke, samt et efektivt og aktivt steg. Samtidig lanseres stadig fer lette, men veldempede sko, som ikke er like krevende å løpe i som de mest ekstreme konkurranseskoene. I dag fnnes det fere modeller på markedet som har god demping, til dels også god stabilitet, men som ikke veier mye mer enn de tyngste modellene i denne testen. Generelt sett er sko med liten demping å fortrekke til kortere distanser. Hvis du skal løpe halvmaraton, mara-

”Å løpe i et par lette og feksible sko, handler både om følelsen og de fysiologiske fordelene de gir. ”

RW’S VALG! ADIDAS ADIZERO ADIOS BOOST 2 Pris: 1500 kroner Vekt: 228 gram Velegnet for: 5-42,2 km På oppdateringen av Adidas Boost er mellomfotstøtten blitt erstattet av forsterkninger i et materiale som er mer følsomt og mykere mot foten. Mellomsålen i Boostmateriale er uforandret, på lik linje med den slitesterke yttersålen i gummi fra Continental. Skoens vridningsstivhet kommer fra en plastkile under mellomfoten – noe som også bidrar til den høye vekten. Passformen er noe smal. Våre testløpere fremhever den gode løpefølelsen, dempingen og at overdelen har blitt mer føyelig. Enkelte syntes skoene var litt vel stiv, men i det store og det hele var tilbakemeldingene overveldende: «En helstøpt race-sko for alle konkurransedistanser» og «så godt som den ultimate skoen, som passer til alt fra maraton til korte intervaller» er to typiske kommentarer. Sluttvurdering: En aldeles utmerket konkurransesko, selv om den er i tyngste laget. PS: Denne skoen har verdensrekord på maraton.

ton eller ultraløp kan det være klokt å satse på litt mer demping og støtte. Jo mer sliten du (og selv de mest veltrente eliteløperne) er, jo vanskeligere blir det å opprettholde et bra steg, og da er en dempet sko snillere mot bena. Våre testløpere har anbefalt hvilke distanser de synes at hver skomodell i testen egner seg best til. Anbefalingene er å anse som en veiledning før drar til skobutikken. I butikken bør du teste de modellene som tiltaler deg skikkelig. En og annen av modellene i testen kan være vanskelig å få tak i hos din lokale sportsforretning, men de feste butikker kan bestille dem fra leverandørene.

ASICS GEL-DS RACER 10 Pris: 1200 kroner Vekt: 214 gram Velegnet for: 10 - 42,2 km Konkurranseversjonen av de populære DS Trainer, som vi har testet tidligere, er utviklet for løpere som tar sikte på lengere løp og som vil ha en viss pronasjonsstøtte. En lettere mellomsåle i Asics’ egne Solyte-materiale og en lettere overdel gir en slankere utgave enn forløperne. En såkalt «propulsion plate» skal, ifølge Asics, gi et bedre fraspark i høyere fart. Passformen er noe smal. Testløperene syntes generelt sett at skoen var veldig bra, men noen mente den var intetsigende og litt kjedelig. «En konkurransesko som passer til det meste», er en typisk kommentar. Sluttvurdering: En toppsko som er lett, føles rask og er uventet stabil.

NIKE LUNARACER 3 Pris: 1200 kroner Vekt: 182 gram Velegnet for: 10 – 42,2 km Tidligere har vi testet treningsutgaven av denne skoen, Lunartempo, som ble utviklet i et samarbeid med blant annet NBRO i København. Konkurransemodellen, Lunaracer, er omtrent 20 gram lettere, men har samme teknologi i mellomsålen; en myk kjerne i et stivere skall. Overdelen i tynt nettmateriale og Fly-wire-trådene skal holde foten trygt på plass. Passformen er litt liten. Testløperene likte den myke overdelen og den veldempede mellomsålen, men noen opplevde den som for klumpete og vinglete for konkurranser. «God fartsfølelse, men likevel ganske god demping», var én av kommentarene. Sluttvurdering: Lett, myk og veldempet, med herlig fartsfølelse.

RUNNERSWORLD.NO

SALMING RACE Pris: 1199 kroner Vekt: 182 gram Velegnet for: 5 – 21,1 km Salming følger opp sin satsning med en oppdatert serie sko, som alle har fem millimeter drop. Race er den letteste landeveisskoen, og målgruppen er konkurranseløperne. Overdelen består av to lag istedenfor tre, for å gi god ventilasjon og lavere vekt. En innebygget karbonfberplate i mellomsålenskal gi litt ekstra vridningsmotstand. Testløperene hyllet den lave vekten og den smidige følelsen, men noen opplevde tåboksen som vel romslig og løpefølelsen som litt platt og stum. «En oppgradert konkurransesko som føles lett og avkledd», mente en av løperene. Sluttvurdering: En veldig lett og smidig sko som passer best på korte distanser for rutinerte og lette løpere.

SAUCONY FASTWITCH 7 Pris: 1300 kroner Vekt: 208 gram Velegnet for 5 – 42,2 km Fastwitch er en lett stabilitetssko for trening og konkurranse. Den har fått fere større oppgraderinger. Yttersålen har fått ny gummi for å gi bedre grep. Mellomsålen er endret og består av EVA-skum i to densiteter (masse pr. volum), og en støttende laminert flm skal gi en mer komfortabel overdel. Hødeforskjellen mellom hæl og tå er fre millimeter og passformen er normal. Tåboksen kan imidlertid oppleves som romslig. Testløperene er delte når det gjelder Fastwitch. De som likte den pekte på den gode stabiliteteten og dempingen, mens de som ikke ble helt overbevist mente den føltes mest som en treningssko. «Skoene fungerer til å konkurrere i på distanser mellom fem kilometer og opp til maraton – en pålitelig sko, uten kruseduller», er et ganske talende rennommé. PS: Fastwitch 7 kommer til Norge, Fastwitch 6 er i salg nå. Sluttvurdering: Bra allround-sko, med lav såleprofl og fn demping.

PUMA FAAS 300V4 PUMA Pris: 1000FAAS kroner300V4 Vekt: Pris:248 1 000 gram kronor Vikt: 248 gram Bäst för: 21,1–42,2 km Velegnet for: 21,1av – 42,2 Uppdateringen Faas 300 marknadsförs som en träningsOppdateringen sko för prestationsorienterade av Faas 300 markedsføres löpare, men som kan enlika tre-gärna ningsko ses som foren prestasjonsorienterte tävlingssko för längre løpere, distanser. men Det kan nya ogsåmelbrukes lansulematerialet som en konkurransesko Faasfoam+ for är gjutet lengrei en distanser. del, ochDet ska enligt nye Puma mellomsålematerialet vara 25 procent lättare Faasfoam+ än föregångaren. er helstøpt, Sulan og er har ifølge också Puma fått 25% en annan lettere geometri enn forgjengeren. för att göraSålen stegavvecklingen har også fått mer en följsam. annen geometri Passformen for åärgjøre åt det stegavviklingen smala hållet. mer smidig. Överlag Passformen uppskattade på skoen testlöparna er smal. den Totalt mjuka, settkomfortabla verdsatte testløperne känslan och den fna myke, dämpningen. komfortable Löpare følelsen somog inte den vargode lika dempingen. övertygade Løperne upplevde som skon ikkesom var lite likesladdrig overbeviste, och lös. opplevde ”Kanske skoen ingen som skonoe för pløsete gramjägaren og løs.och «Kanskje korta distanser, ingen skomen for «gramen jegeren» utmärktogsko korte för längre distanser, lopp men ochen kvalitetsträning”, utmerket sko forvar lengre en løptypisk og kvalitetstrening.», synpunkt. var et typisk synspunkt. Resultat: Slutsats: EnEn avav testens testetstyngste tyngstasko, skor, med med god fndemping dämpning ogoch komfort. komfort.

RUNNERSWORLD.NO

DET ER ALLMENNKUNNSKAP AT MAN MÅ HUSKE Å DRIKKE NOK VANN I SOMMERMÅNEDENE NÅR MAN SKAL VÆRE I FYSISK AKTIVITET. MEN HVA ER NOK VANN, OG ER DEHYDRERING EGENTLIG LØPERENS VERSTE FIENDE PÅ TUR I SOMMERVARMEN?

T E K S T: T O N J E L I E N W O L D

STOL PÅ TØRSTEN Det er allmennkunnskap at man må huske å drikke nok vann i sommermånedene når man skal være i fysisk aktivitet. Men hva er nok vann, og er dehydrering egentlig løperens verste fende på tur i sommervarmen? Når kroppstemperaturen øker ønsker kroppen å svette ut overfødig varme, og resultatet er væsketap fremfor temperaturstigning. Dette forteller oss at kroppen heller ønsker å nærme seg dehydrering enn overoppheting, og det er fordi kroppen takler tørste bedre enn varme. De aller feste gangene man reagerer fysisk på aktivitet i varmere temperaturer er det ikke væskemangel, men for eksempel overoppheting som er årsaken. Dehydrering som virker prestasjonshemmende inntrer ikke før etter veldig lang tid med tørste, og så lenge er det sjelden vi går uten å gripe om vannfasken eller drikke fra bekken. Selv på lengre løpeturer er det helt greit å svette ut mer vann enn man fyller på, og for prestasjonens del er det neppe av vesentlig betydning at man taper noe vekt i løpet av turen.

Tørste

Knut Ivar Aasarød er overlege og nyrespesialist ved Nyreavdelingen på St. Olavs Hospital i Trondheim, og påpeker at tørste er en svært intens og robust følelse. - Det er ingen som ikke drikker hvis de er tørste og har vann tilgjengelig, sier han. 56

RUNNERSWORLD.NO

Å være tørst er kroppens signal om at den vil ha væske. Hvis man overdriver inntaket i forhold til behovet vil det føre til en fortynning av saltkonsentrasjonen i blodet. Dette betyr selvsagt ikke at man ikke skal drikke, men spesielt utrente utøvere og de med veldig høy eller lav BMI rammes av denne fortynningen i blodet fordi de følger råd om å få i seg mest mulig vann. - De som går ned rundt 1 – 1,5 kg på en maraton synes å være beskyttet mot fortynningen i blodet. Det betyr ikke at de har drukket for lite. Det ville vært veldig rart om vi ikke ble tørste før kroppen allerede er blitt dehydrert, påpeker Aasarød. Han mener at tørste er et signal om at kroppen nå trenger vann, og at det ikke er behov for overdrevent inntak. Aasarød henviser til forskning på Boston Marathon som viste at så mange som 13 prosent av deltakerne hadde fortynning av blodet (lav natrium-konsentrasjon). Noen av disse hadde faktisk gått opp i vekt under løpet siden de hadde drukket så mye. Det var ingen forskjell om de drakk vann eller sportdrikker. Det var særlig de dårligst trente og de som brukte lengst tid på løpet, som var mest utsatt. Senere er dette bekreftet ved andre undersøkelser Individuelle behov

Når man løper skilles det ut antidiuretisk hormon (ADH) i kroppen som trekker vann ut av nyrene og fortynner blodet ytterligere. Dette betyr likevel ikke at væskeinntak ikke er viktig. Å være godt hydrert på generell basis er viktigere enn hvor

mye du presser ned på en løpetur, og sier mer om du klarer å lytte til egen kropp og dens signaler. Det tar én til to uker for kroppen å akklimatisere seg til nytt klima, avhengig av temperaturforskjellen på der du kommer fra og dit du skal. Vi svetter mer i varmere temperaturer og høyere luftfuktighet. Aasarød trekker her frem at det er vanskelig å komme med en generell anbefaling om hvor mye væske – og når den skal inntas – ettersom alle har individuelle behov. Faktorene som påvirker ens væsketap er kroppens overfate og vekt, muskel- og fettmasse, fysisk form, luftfuktighet og temperatur, og ikke minst aktivitetens intensitet og varighet. Man kan beregne tapt væskemengde ved å veie seg før og etter treningsøkten, og bruke Olympiatoppens formel: Trekke vekt etter trening fra vekt før, gange det med 100 og dele svaret på vekt før trening. Svaret er prosent dehydrering, og kan være en indikator på hvor mye vann du trenger å fylle på med. Varmere klima

Kanskje viktigere å passe på enn vanninntaket, er varmen. Overoppheting er generelt veldig mye mer prestasjonsnedsettende enn dehydrering, nettopp fordi tørste er så intens at vi følger instinktet

og drikker. Varme smaker godt for en kald nordmann, og vi har en tendens til å tro at kroppen tåler mer enn den gjør. Veldig mye av energien som brukes ved fysisk aktivitet går til varmeproduksjon, og det er nødvendig med god blodgjennomstrømning til huden for at kroppen skal klare å kvitte seg med overskuddsvarme. Kombinert med fysisk aktivitet hvor musklene trenger stor blodtilførsel, skapes det en konfikt om blodfordeling mellom huden og muskulaturen. Ved for høy intensitet på treningen vil muskulaturen få første prioritet på blodet, og kroppstemperaturen vil stige som en naturlig konsekvens av at huden ikke får tilstrekkelig blodgjennomstrømning. Overskuddsvarmen forblir i kroppen, og dette kan føre til heteslag. Hard fysisk anstrengelse i 35-40 grader celsius med høyere luftfuktighetsprosent enn 80, kan gi økning i kroppstemperatur på så mye som 1 grad celsius på 12-15 minutt. Kun 45-50 minutter med trening kan med det føre til en kritisk kroppstemperatur. Dette er som regel et mye større problem enn at man ikke får i seg nok drikke. Salt

I svetten følger det med mineralstof-

fer, også kalt elektrolytter, som natrium, magnesium, kalium og klor. Flere drikkeprodukter på markedet er tilsatt slike elektrolytter for å holde kroppen i balanse, og forhindre svekket prestasjonsevne. Dette er imidlertid ikke nødvendig, i følge forskning Aasarød henviser til. Testing viser at fortynning i blodet ikke endres vesentlig ved inntak av sportsdrikke med tilsatt natrium kontra vann. Det er ikke nok natrium i sportsdrikker til at det erstatter tapet, og skulle det vært det ville det vært udrikkelig. Lytt til kroppen

På ferie i nye og varmere omgivelser, eller bare på en varm sommerdag i Norge, er utfordringen å være obs på væskeinntaket. Det er viktig å få i seg nok vann, men ikke bare underveis i en økt – det gjelder å være generelt godt hydrert. Så lenge man kjenner etter på kroppen og følger tørsten så er overoppheting en minst like stor fare. Unngå å trene i de varmeste timene midt på dagen, og kjenn etter på kroppen hvordan den reagerer på treningsøktene. Husk at på steder med høy luftfuktighet og temperatur, kan man svette like mye resten av døgnet som når man trener. Det viktigste er å stole på egen tørste og lytte til kroppen.

TRE LØPERE – DRIKKEVANER MARTE AARØEN, 20 ÅR FRA ALTA, BOR I TRONDHEIM - Jeg tenker defnitivt over vanninntak når jeg legger ut på tur i varmere klima. Har enten med drikkesekk eller ordner slik at noen kommer med vann i løpet av turen. Jeg er ofte så heldig at mamma sykler ved siden av meg med både vann, banan og tørt skift. Om sommeren løper jeg mye i fjellet i Alta, og må gjerne dra et stykke hjemmefra. Da tar jeg alltid med vann hvis jeg ikke vet det er en bekk jeg kan drikke av. Foretrekker drikkesekk med camelback som jeg nesten ikke merker at jeg har på, og som også får plass til en banan, mobil og en tørr t-skjorte.

JACOB LINDKVIST, 27 ÅR FRA SKÅNE I SVERIGE, BOR I TRONDHEIM - Når det er veldig høye temperaturer prøver jeg å ha et jevnere inntak av vann gjennom hele dagen, gjerne med litt salt i tillegg, og prøver å holde meg ute av solen. Rett før løpestart fyller jeg på med en ekstra halvliter vann så jeg slipper å ha med meg noe drikke. Jeg drikker helst av en bekk. På varmere dager løper jeg på morgenen eller kvelden, og velger ruter hvor jeg kan bade underveis

SILJE JAHREN, 20 ÅR FRA OSLO, BOR I TRONDHEIM - Jeg opplevde å nesten svime av etter en for hard økt i fjor sommer og det har gjort at jeg er ekstra påpasselig med å huske å drikke nok før en økt hvis det er varmt. På lengre turer og dager det er ekstra varmt har jeg alltid med meg drikkebelte av langrennstypen, og det er absolutt verdt det selv om det kan føles litt tungvint av og til. Før opplevde jeg å bli sliten når jeg løp på sommerstid uten å skjønne hvorfor, og vegret meg for lengre turer. Jeg har blitt mye finkere til å fylle med på drikke både før og underveis, og løpingen er mye mer lystbetont og motivasjonen holder seg oppe lenger.

APRIL 2015 RUNNER’S WORLD

Lidenskapelige

løperinner Austrått Passion4Running består av et fere titalls damer som digger løping som treningsform. TEKST OG FOTO: TRUDE HÅL AND

RUNNERSWORLD.NO

Det som startet helt forsiktig og uformelt for et par år siden, da fem damer byttet ut kaffekoppen i stua med joggeturer sammen, har utviklet seg til å bli ei stor gruppe som smitter hverandre med treningsglede. Inkluderingsfaktoren er nemlig høy i denne gjengen. Selv ikke øsende regnvær og noen få plussgrader en tirsdag kveld, legger en demper verken på iver eller humør.

Alle nivå

Et par av initiativtakerne, Tone Lise Stokkeland og Borhild Aarskog Myhre som bor i samme gate i en bydel i Sandnes, innrømmer at de ikke hadde trodd at det de startet med i det små, skulle ta av på denne måten. Men jungeltelegrafen gikk.

GÅR UNNA: I lett oppoverbakke, går det unna. Kvartetten Lise Mæland Halvorsen (f.v.), Ann Monica Tjelta Tonstad, Borghild Aarskog Myhre og Tone Lise Stokkeland løper i fremste rekke.

treningstider generelt, men en egen Facebook-gruppe, der folk avtaler seg imellom, eller noen etterlyser løpepartnere til for eksempel langturer. En løpetur er bare et klikk eller en sms unna. Kostnadsfritt og uten forpliktelser. Men såpass formelt har det blitt, at de ivrige løpedamene har fått likt treningstøy. Litt stil måtte det tross alt være. Tights, singlet, t-skjorte, teknisk løpejakke og matchende pannebånd i en sprek, turkis farge. Og selvsagt har de klart å skafe sponsorer. – Nå er det slik at vi legges merke til på grunn av denne «uniformen». Siden fere og fere av oss deltar i løp i distriktet, er det etter hvert en del som har fått med seg hvem disse damene fra Sandnes er. Det liker vi jo, smiler Aarskog Myhre, som etter hvert har fått en del halvmaraton og andre lange løp på samvittigheten de siste årene. Mentalt løft

pinga, i hvert fall for min del, smiler hun. Byr på seg selv

– Plutselig var det fere nabodamer som fkk nyss i løpeturene våre og etter hvert hang fere seg med, noe vi selvsagt synes er helt supert, sier de to. Den sosiale løpegjengen dro første gang med ti deltakere til KK-mila i Oslo i 2013, og i for var de 18 som løp enten fem eller ti kilometer i hovedstadens gater. Til høsten er det ny tur, og da regner organisatoren i gruppa, Anita Stokkeland, at antall deltakere vil bli 40 – der er foreløpig også grensa. – Enkelte har signalisert at de vil bli med også i 2016, så vi kan vel chartre vår eget fy da, hehe. Det fne med dette, er at det fnnes like mange nivå som det fnnes damer her, omtrent. Det ufarliggjør lø-

Ann Kristin Gaard Njå nikker samtykkende. Hun hadde aldri trodd hun skulle delta i et organisert løp. Nå inngår også Jentebølgen med startnummer på brystet, i tillegg til KK-mila. Hun var også nylig med på Wings for Life Worldrun i Stavanger, samt Siddisløpet, et 8 kilometer langt løp for både eliteklasse og mosjonister. – Det som virket skummelt, var ikke det likevel. Her trefer jeg mange damer som byr på seg selv, og vi har det veldig morsomt sammen, sier hun. Lise Mæland Halvorsen og Ann Monica Tjelta Tonstad har også vært med fra starten, skyter inn at det må gå klart fram at det er trening og fornøyelser i skjønn forening. – Vi har evnen til å kose oss etter et løp, såpass må det være, ler duoen. Likt tøy

Nettopp det uformelle er viktig for de som står bak det hele. Det er ingen faste

Tone Lise Stokkeland ivrer for å ufarliggjøre treninga. Hun er tidligere aktiv svømmer, og forbereder seg nå til sitt tredje triatlon. For fem år siden var situasjonen imidlertid en helt annen. Da hadde hun nettopp blitt mor til nummer fre, og trening stod ikke høyt oppe på lista. Hun følte seg nedstemt, men klarte etter hvert å bruke treningen til å komme seg ovenpå igjen. Sakte men sikkert steg både humør, og hun fkk et mentalt løft av å føle seg i god fysisk form. Det ballet etter hvert på seg, og erfaringene hun hadde gjort seg, ga lyst til å ta en PT-utdanning, og for ett år siden ble hun sertifsert personlig trener. I mars tok hun steget fullt ut og startet sitt eget frma hun har kalt «Utetrening». Det som startet med to kvelder i uka, har nettopp blitt utvidet til tre, og da driver hun gruppetrening i nærmiljøet. Varigheten er rundt en time, og da står intervaller i bakke, samt styrketrening på programmet. Variasjon er stikkordet. – Jeg har jo ikke holdt på så lenge, men har fått god respons på opplegget. Så får jeg se framover, hvordan jeg eventuelt kan utvikle og utvide. Det er dette jeg vil jobbe med, sier 38-åringen entusiastisk. Stort sett kommer det mellom 10-30 hver gang. Deltakerne trener sammen uavhengig av nivå. I tillegg tilbyr Stokkeland også private timer én til én, hjemme hos folk. – Jeg har all treningsutstyret i bilen, sier hun og peker i retning en stor varebil. Der ligger det slynger, vekter og alt det som trengs for å gjennomføre et stort antall øvelser. – Jeg oppdaget en enorm glede ved å være i god form, både fysisk og psykisk, og ser hva trening gjør med folk. Jeg vil ufarliggjøre treninga. Alle kan. Det sitter mellom ørene å komme seg opp av sofaen, sier Stokkeland.

KORT& KUL! SLIK TRENER DU FOR EN FEMKILOMETER

5 KM SPESIAL!

MANGE NORSKE LØPERE FOKUSERER PÅ 10KM, HALV- ELLER HELMARATON. FEMKILOMETERSLØPENE LEVER LITT PÅ NÅDE. MEN GI DEM EN SJANSE – MED PÅ KJØPET KAN DU BLI EN BEDRE OG RASKERE LØPER.

AV L I S A M A R S H A L L , S T E FA N L A R S É N / I L L U S T R A S J O N E R K I R S T E N U LV E

Norsk løping handler i stor grad om distanser fra en mil og oppover. Det er nesten slik at kortere distanseløp ikke teller. Men det fnnes gode grunner for å teste et femkilometersløp også. Treningen er ikke like tidkrevende som forberedelsene til et langdistanseløp, for eksempel et maraton, der målsettingen ofte er å bare gjennomføre. Velger du en femkilometer vet du at du kommer til å klare distansen, og kan derfor konsentrere deg om å konkurrere – mot deg selv eller andre. For rutinerte løpere er en femkilometer også en sjanse til å trene på å løpe med full gass – en

ferdighet alle løpere har nytte av, også på lengre distanser. Å forberede seg til et femkilometersløp klarer de feste gjennom en treningsperiode på seks til tolv uker, litt avhengig av utgangspunktet. Løpet er over på under 45 minutter, og du trenger bare restituere/hvile en dag eller to før du er klar for neste utfordring. Å løpe en femkilometer er med andre ord ganske ukomplisert. Det betyr ikke nødvendigvis at det er lett, spesielt ikke hvis du har en god sluttid som mål. Da trenger du å trene opp både din aerobe utholdenhet, som for lengre distanser, og å orke og holde en høy intensitet over en lengre tidsperiode. Det er slitsomt. Vil du gi femkilometeren en sjanse i år? Da har vi mange tips på veien. RUNNERSWORLD.NO

”Jeg har allerede løpt en femkilometer – nå vil jeg løpe en fortere.”

”Jeg fkk hold!” Akkurat hva hold kommer av er ennå ikke fastslått, men den mest sannsynlige teorien påstår at hold kommer av at diafragmaene og musklene rundt den blir slitne når du øker åndedrettsfrekvensen raskt. Det fnnes ulike måter å forebygge hold – her er tre tips.

Vil du løpe fort, må du trene på å løpe fort. Bytt ut en av ukens økter med en av disse fartsøktene for å løpe fortere.

➜ BANELØP Varm opp i fem til ti minutter. Løp deretter 3x400 meter (en runde er 400 meter) i din planlagte konkurransefart på fem kilometer. Løp rolig en runde mellom hver 400-meter. Øk antallet intervaller til du løper 6x400 meter, med 200 meter rolig løp mellom – senest to uker før din konkurranse. ➜ TØFFE BAKKER Løp en kupert runde, der du holder lavt og behersket tempo mellom bakkene. Når du kommer til en motbakke holder du samme fart opp, som du gjorde før bakken.

Det kommer til å føles tungt. Fokuser på raske og lette steg i nedoverbakkene.

➜ FARTSLEK Varm opp i fem til ti minutter. Alterner deretter mellom å løpe ett til to minutter i din planlagte konkurransefart på femkilometer, og å jobbe rolig i to minutter. Jogg den ned med fem minutters rolig jogg.

➜ PUST ANNERLEDES Test ut å bevisst puste asymmetrisk. Dersom du vanligvis puster inn og puster ut når du setter venstre fot i bakken (for eksempel inn på to steg og ut på to steg), så prøv å puste inn på tre steg og ut på to isteden. Da kommer inn- og utåndingen til å alternere mellom høyre og venstre fotisett.

Unngå å spise fet og proteinrik mat, som tar lengre tid å fordøye, den siste timen før start.

➜ SPIS LETT Å spise for mye for tett inn på starten gjør at mer blod (og oksygen) brukes til å bearbeide maten – istedenfor å gjøre nytte for diafragmaene og dine hardt arbeidende muskler.

➜ RETT DEG OPP Forskning viser at løpere med dårlig holdning har større sjanse til å pådra seg hold. Opp med hodet, rett på ryggen, skyt fram brystet og senk skuldrene.

”JEG BLE MEST SLITEN I OVERKROPPEN OG ARMENE” Det er ikke så rart. Å løpe kortere distanser i høy fart innebærer at du må jobbe mer med overkroppen og armene, sammenlignet med løping over lengre distanser. Tenk på å senke skuldrene og å slappe av i hendene. Hold armene bøyde i 90 graders vinkel, og la

Tren nakkemusklene (kappemuskelen – trapezius) Ligg på magen på en benk eller et bord slik at hodet og armene dine henger utenfor. Hold nakken og hodet i en strak linje med overkroppen, og armene strake med stive albuer. Bruk lette vekter (1-3 kilo) og løft armene ut til siden i høyde med overkroppen. 62

RUNNERSWORLD.NO

dem pendle fram og tilbake – ikke foran kroppen. Det kan også være smart å trene opp arm- og overkroppsmuskler. Her er fem bra øvelser som du kan gjøre to ganger i uken, i to sett med ti til tolv repetisjoner pr øvelse.

Tren skuldrene 1 (deltamuskelen – deltoideus) Styrk øvre del av ryggen (store og lille rombemuskelen - rhombodieus) Ligg på magen på en benk eller et bord slik at hodet og armene henger utenfor. Slapp av i nakken slik at hodet henger ned. Løft vektene opp ved å bøye armene i 90 graders vnikel, til skulderbladene løftes oppover/bakover.

Stå med lett bøyde knær, spenn magemusklene og hold armene rett ned langs sidene med stive albuer. Bruk 1 – 3 kilos vekter, med håndfatene vendt inn mot kroppen. Løft vektene rett opp med strake armer foran kroppen, i høyde med skuldrene dine. Tell til tre. Senk armene igjen – mens du teller til fre.

Tren skuldrene 2 (deltamuskelen – deltoideus) Stå i samme posisjon som på den foregående øvelsen. Løft vektene rett ut til siden – i høyde med skuldrene, mens du teller til tre. Senk armene igjen – mens du teller til fre.

Tren skuldrene 3 (deltamuskelen – deltoideus) Stå i samme posisjon som på den foregående øvelsen, men len deg lett framover. Løft vektene bakover med strake armer mens du teller til tre. Senk armene igjen – mens du teller til fre.

”Jeg kjente meg seig og stiv i starten.”

”Alle løp forbi meg mot slutten …”

Skal du løpe et så kort løp som fem kilometer kommer du til å gi jernet fra start – og da kreves det at du varmer opp skikkelig. Her er en god rutine.

➜ De feste kan dra på med en rimelig spurt hvis de ikke er altfor slitne. Men å akselerere fra sin femkilometersfart de siste 100 meterne av et løp er mye vanskeligere når man er skikkelig sliten. For å bli bedre på det kan du prøve å løpe korte intervaller, for eksempel 8x200 meter med 90 sekunders hvile mellom dragene. Gjør dette hver annen eller hver tredje uke. Prøv dessuten å løpe den

➜ REIS I TIDE Ankom starten 60-90 minutter før startskuddet går. Hent startnummer og begynn deretter oppvarmingen. ➜ JOGG Jogg rolig i 10-20 minutter for å øke kroppstemperaturen og øke blodsirkulasjonen i musklene dine. ➜ DYNAMISKE BEVEGELSER Gjør et antall dynamiske bevegelser i 5-10 minutter for eksempel hælspark, sirkler med armene og vristene. Slik myker du opp leddene før start.

”Jeg gikk hardt ut, men sprakk halvveis.” ➜ Det er lett å bli dratt med at startfeltet og å bli lurt av den relativt korte distansen. Konsentrer deg derfor om å fnne en fart du vet du kan holde gjennom hele løpet – allerede etter de første hundre meterne. Hvis du derimot har startet i den fart du hadde planlagt,

”Jeg bommet på ny pers – med bare noen få sekunder.”

➜ Hvis du trener på samme måte hele tiden kan du ikke forvente deg et bedre resultat. For å forbedre kapasiteten din må du også forandre noe i treningen din. Det kan innebære at du for eksempel bytter ut intervallene på bane med motbakker annenhver uke, eller at du løper kortere – eller lengre – intervaller enn det du pleier. Legg til

➜ FARTSØKNINGER Løp 4 x 30 sekunder lange stigningsløp i din konkurransefart eller litt fortere – men uten å spurte. Hvis ordentlig mellom hver gang. ➜ AVSLUTT PÅ RETT TIDSPUNKT Med 15–20 minutter igjen til start er det på tide å avslutte oppvarmingen. Gå på do og fnn startplassen din. men likevel blitt nødt til å roe ned i ditt seneste femkilometersløp, prøv dette i hvert fall tre ganger før ditt neste løp på distansen: Løp 5x1 kilometer i din planlagte konkurransefart med 200 meter joggehvil mellom hvert intervall. Hvis du har vanskeligheter med å holde farten i den nest siste intervallet bør du senke ambisjonene og justere farten.

styrketrening for bena, samt plyometrisk trening (eksplosive bevegelser), for eksempel spensthopp, som hjelper deg med å løpe raskere på korte strekninger. Du kan også prøve å konkurrere i lettere sko – hvis du ikke allerede gjør det. For hvert gram du sparer inn på skoenes vekt kreves mindre oksygen for å løpe i en gitt fart. Forskning viser at 30 gram lavere vekt på skoene vil gi en tidsgevinst på tre til fem sekunder på en femkilometer. Det er ikke mye, men kan være nok til en ny personlig rekord.

siste runden så fort du klarer, når du kjører lange intervaller på 800 meter eller mer.

”Konkurranser er ikke min greie.” Det er du ikke alene om å tenke. Er du ikke interessert i å måle deg med andre, eller å sette nye personlige rekorder, så fnnes der mange morsomme alternativer der fokuset ikke ligger på å presse tiden. Her er noen gøyale og litt annerledes femkilometersløp som kan være verdt å prøve.

➜ COLOR ME RAD Color Me Rad handler om å løpe en femkilometer uten tidtaking, samtidig som du blir bombardert med farge. Når du går i mål begynner festen. Løpet arrangeres i Holmenkollen i Oslo. Les mer på colormerad.no

➜ JENTEBØLGEN Et, som navnet sier, løp for jentene. Alle nivåer kan delta i en fem kilometer i bysentrum rundt om i Norge. Trimarrangement samler jenter i alle aldre – fra de som tar løpet som en fn rusletur i vakre omgivelser til de som utfordrer seg selv med 5km i maks fart. ➜ TOUGH VIKING/ TOUGHEST Ekstreme hinderbaneløp lokker stadig fere. Slike løp arrangeres i mange byer i Skandinavia gjennom sommersesongen. I Norge arrangeres dette løpet i Oslo i mai. Les mer på toughviking.se/ no.

”Jeg perset – hva nå?” ➜ Gratulerer! Du er i god form og er klar til å satse på nye utfordringer – hvis det er det du vil. Tenk på hva som kunne passe deg. Liker du å løpe fort? Kanskje du skulle begi deg på enda kortere løp på bane? Vil du teste utholdenheten din? Sikt på mila, eller halvmaraton – og gi femkilometeren en ny sjanse om en stund. Du kommer antagelig til å prestere enda bedre etter en periode med lengre distanser og mer volum.

RUNNERSWORLD.NO

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfĂ¸lging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen. Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4. Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800. Chosen by champions.

C ACH 66 68 74 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

START MED BASEN

All løpetrening starter med å bygge en base - uansett hva målet ditt er. Hvis du bruker en måned eller to på å logge rolige mil så skaper du et bra grunnlag for å øke både mengde og fart senere på våren. I grunntreningsperioden styrker du ditt hjertes evne til å pumpe ut mer blod til musklene dine, du får fere mitokondrier (kraftstasjonene i cellene dine), sterkere ledd og muskler, samt en bedret evne til å lagre energi (glykogen) i musklene dine. Alt dette gjør at du senere klarer den høyintensive treningen bedre - og får mer efekt av den. Grunntreningen er helt enkelt trening som du gjør for å forberede deg på mer - og hardere - trening. For en nybegynner kan 16 kilometer per uke være nok i grunntreningsperioden, hvor fem kilometer er en langtur en gang i uken. For mer rutinerte løpere som sikter på halvmaraton eller lengre løp, er 45 kilometer i uken eller mer bra i grunntreningsperioden.

RUNNERSWORLD.NO

RW EXPERT

JEG SKAL LØPE HALVMARATON

Hvordan skal oppladningen min være før, under og etter løpet? / Marius

JACK WAITZ

MAREN STJERNEN

Trening. RWs trener som gir tipsene som gjør deg bedre.

Løperskader. Fysioterapeut om forebygging og skadebehandling.

EMMA LINDBLOM

Kosthold. RWs ernæringsfysiolog som hjelper landslag - og oss - til å prestere.

TRENE PÅ LAVKARBO Jeg har en venn som trener hardt, mye langløp, og han mener at han klarer seg nesten uten karbohydrater i form av pasta, ris med mer. Kan man trene opp kroppen til å anvende fett som drivstof slik at man klarer lange løpeturer med en så begrenset mengde karbohydrater? /Ingjerd SVAR Det er mulig å trene opp kroppen til å bryte ned mer fett, til en viss grad. Men det betyr ikke at man vil prestere bedre. Studier viser at de som spiser mat med høyt fettinnhold opplever treningen som mer tyngre - at det går med

mer kraft for å utføre treningen. Trener man på lav intensitet bruker kroppen både fett og karbohydrater som divstof. Øker man derimot intensiteten er det først og fremst karbohydrater som kroppen behøver. Hvis din venn trener på et veldig lavt intensitetsnivå klarer han antagelig denne typen trening; han vil derimot få det tøft på høyere intensiteter. Selv restitusjonen etter treningsøkten vil bli tøfere uten karbohydrater. På konkurranser er jo målet å løpe på høy intensitet så lenge som mulig, og da er det karbohydratene som er løperens beste venn. /Emma Lindblom

FOREBYGGE SKADER I FOTEN Jeg har en del problemer med føttene mine. Av og til gjør det ganske vondt når jeg løper. Er det noe jeg kan gjøre for å unngå disse smertene når jeg løper? /Tina SVAR Foten har fere funksjoner. Den gir kroppen støtte, balanse og mobilitet. Foten absorberer belastningen fra underlaget, bærer kroppsvekten og omsetter kraften fra hofte, lår og legg til en efektiv løpsbevegelse. Ved løping på fatt underlag er belastningen på foten 3-4 ganger kroppsvekten. Foten består av 26 knokler, 33 ledd, og deles inn i fotroten, mellomfoten og tærne. Knoklene i foten danner sammen med sener og muskler fotens lengdebue. Lengdebuen er bygd opp ulikt hos hvert enkelt individ og forenklet deler vi de ulike fotstillinge66

RUNNERSWORLD.NO

ne inn i tre grupper; normal fot, hulfot og plattfot. For å unngå skader og smerter i foten kan du forebygge med disse fem tipsene: 1. Gradvis øke mengde og varier treningen- varier mellom rolig, moderate og harde uker. 2. Vær tålmodig med opptrapping også etter skadeavbrudd. 3. Variasjon av underlag- ikke tren for mye på hardt underlag. 4. Valg av sko- velg sko som føles behagelig på foten og som har god nok demping. Vurder bytte av sko hvis smerter oppstår i foten. 5. Begynner du å kjenne smerte i området- stopp aktiviteten, is ned og ta pause i 3-4 dager. Er smerten fortsatt til stede - søk kyndig hjelp. /Maren

SVAR Uken før løpet er det viktig at du spiser skikkelig, og ikke hopper over noen måltider, samt at alle måltider inneholder karbohydrater. Dagene før løpet kan du legge til en karbohydratrik kveldsmat. Du skal aldri prøve noe nytt på konkurransedagen, så test hva magen din tåler på treninger i god tid før konkurransedagen. Legg gjerne langturene dine på formiddagen og test da hvilke type mat som passer til deg; starten på de feste langløp gå om formiddagen. Spis en skikkelig frokost på morgenen, for eksempel havregrynsgrøt, melk og en brødskive. To til fre timer før start spiser du en andre frokost eller for eksempel en pastasalat (dette er kanskje et måltid som du spiser i nærheten av starten, avhengig av din reisevei). Under løpet bør du tilføre 30 til 60 gram karbohydrater per time løping. Vanligvis anbefaler jeg et inntak av karbohydrater - gjerne i form av gel, sportsdrikke eller saft - rundt 60 minutter inn i løpet, og deretter hvert 30. minutt. Øv på dette slik at du fnner ut hva som passer best for deg. De feste konkurranser har fere drikkestasjoner og noen stasjoner med mat. Hvilken sportsdrikk det er står som regel på arrangørens hjemmeside. Hvis du vil drikke den sportsdrikken som arrangørene serverer, bør du teste den ut allerede på treningene i god ti før løpet. /Emma Lindblom

LØPERKNE Jeg har ofte smerter på utsiden av kneet når jeg løper. Det er ikke der hele tiden, men kommer gjerne hvis jeg går fra mykt underlag til hardt på samme løpeturen. Hva kan dette være? /Espen

TRENE SOM ROBERT Jeg leste en artikkel om australieren Robert de Castella, og hans treningsmetoder. Han løp blant annet mila på 29.11 som 18-åring, og ble etterhvert en god maratonløper. Hva er det som var så bra med treningen til Robert? /Olav SVAR Det er interessant å se nærmere på treningen til Robert. Som 24-timers utøver var alt planlagt rundt treningsøktene. Absolutt ingenting kom i veien for en treningsøkt. Han hadde lite periodisering i sine programmer, men ble etter hvert veldig fink til å lytte til kroppen og variere farten på øktene. Robert lurte aldri på hva han skulle trene. Han kjørte stort sett samme enkle ukeprogram i 15 år. Robert prioriterte bakketrening i alle år. Han mener selv at alle årene med løp i kupert terreng bidro sterkt til hans styrke som maratonløper. Når det gjelder tirsdagsøkten, er det verdt å merke seg at han, i motsetning til mange andre, gjerne kjørte for full pinne i starten av bakken. Ikke som de feste, med kontrollert åpning og sterk avslutning. Bakkedragene var gjerne på ett minutt. Hans 400m gikk på mellom 63-68 sekunder (alt etter hvor han var

i sesongen) med 200m fyt mellom dragene. Restitusjonsøktene (mandag og fredag) ble løpt på følelse. Følte han seg fn, kunne de gå ganske raskt, mens andre dager, trengte han roligere fart. Imidlertid var det nok de to langturene som var nøkkelen til Robert suksess på maratondistansen. Søndagsturene var ukens hardeste og viktigste økt. Ganske rolig start, men med raske avslutninger i kupert terreng. SØNDAG: 35km, kupert terreng MANDAG: Første økt 16km, andre økt 10km restitusjon TIRSDAG: Oppvarming, 3km hurtig løp, deretter 8 drag i bakke, eller 30min fartslek (kupert) terreng ONSDAG: Første økt 25-30km, andre økt 10km restitusjon TORSDAG: Bane 8x400m eller 16x200m FREDAG: Første økt 16km, andre økt 10km restitusjon LØRDAG: Hurtig distanse, evt. konkurranse 10km rolig Du skal være ganske robust for å følge et program som Robert. Det viktigste for langdistanse er å holde seg skadefri og unngå sykdom over tid. Gjør man det og fnner riktig miks i treningsarbeidet over fere år, blir man god. /Jack

SVAR Et vanlig problem for mange er smerter på utsiden av kneet, også kaldt løperkne, langdistansekne eller runners knee. Et løperkne oppstår når det blir for mye friksjon mellom senebåndet på yttersiden av låret, Tractus Illiotibialis, og beinfremspringet på yttersiden av lårbeinet, femurkondylen. Når belastningen blir for stor kan dette føre til irritasjon i senevevet i området og slimposen mellom senen og benet kan bli betent. Smertene kan bli så sterke at man ikke klarer å gjennomføre løping. Smerten sitter distinkt på utsiden av kneet og kommer gradvis eller ganske brått mens man løper og blir verre og verre til du må slutte å løpe. Smerten er mest fremtredende i det foten løftes fra bakken og trekkes frem. Løping på fatt underlag og i nedoverbakke oppleves som mest smertefullt, mens løping i oppoverbakke kan være helt smertefritt. En fysioterapeut eller lege kan gjøre spesifkke tester for å stille diagnosen, samt utelukke annen kneproblematikk som for eksempel leddbånd- eller meniskskade. /Maren

SUPPETRENING Jeg har hørt noen bruke begrepet suppetrening, eller lapskaustrening. Hva betyr egentlig dette? /Eva SVAR Løper en stort sett den samme runden og i samme tempo, stagnerer en lett. En må unngå dette som amerikanerne kaller «medium run mentality», det vil si alt blir en suppe av trening. Selv om verdens beste løpere gjør hoveddelen av treningen sin i rolig tempo, så topper de formen med to-tre harde, fartsøkter per uke. Varier mellom lengre rolige turer eller kortere, mer intense økter. Men, først og fremst, vær bevisst på hva du gjør, hva vil jeg oppnå i dag. Hvilken distanse og hvilken intensitet skal jeg ha i dag? Hold deg til planen og gjennomfør økten nøyaktig som planlagt. Endrer du dette underveis, får økten en helt annen betydning enn det som var planlagt. Dette kan få innvirkning på treningsarbeidet resten av uka. /Jack

Har du spørsmål til våre eksperter? Gå inn på runnersworld.no/ekspertene og legg inn ditt spørsmål der. (På grunn av stor interesse har vi dessverre bare mulighet til å svare på spørsmål som blir publisert.) RUNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren JACK WAITZ

løpere til å fullføre maratondistansen i relativt god form, med hjelp av løpe/gå metoden.

– Lange turer er den beste metoden for å forbedre utholdenheten

HALV ELLER HEL I 2015?

Ønsker du på å løpe en hel- eller halvmaraton i 2015, selv om du ikke har startet med forberedelsene ennå? Du er litt sent ute, men ikke for sent. Det er fortsatt håp. Treningen har kanskje ikke gått helt etter planen i år, og du hadde ambisjoner om å prøve deg på et lengre løp i høst? Fortvil ikke, det er fremdeles tid til å fullføre både en halv eller helmaraton. Jef Galloway er en tidligere toppløper fra North Carolina som jeg ble godt kjent med i den perioden Grete konkurrerte på landeveien i USA. Siden midten av 1970-tallet har Jef trent løpere av alle kvaliteter, men først og fremst med fokus på mosjonister. Over 200.000 løpere har hatt gleden av Jef’s ekspertise. Jef fant tidlig ut at kombinasjon av løp og gange var veldig efektivt når det gjaldt å få mosjonister i form, og ikke minst holde seg skadefri i opptreningsperioden mot 68

RUNNERSWORLD.NO

de lengste distansene. Maratondistansen er fremdeles noe som er forunt de få. Imidlertid har vi i de senere år sett at det er en helt annen fokus på det å fullføre, enn å løpe på en spesiell tid. For de langt feste som løper maratondistansen er målet å fullføre. Noe som viser dette er at gjennomsnittstidene i de store løpene ligger godt over fre timer, som for eksempel, 4.34 i New York City Marathon. Uansett hvilket mål en setter seg, er den viktigste treningsformen de lange turene hvor tiden du er ute er mye viktigere enn fart og distanse. Lange turer er den beste metoden for å forbedre utholdenheten, samt styrke muskler og sener. Dette er ikke langt nær så efektivt med kortere, raske turer.

Løpe-gå-metoden kan med hell også benyttes på disse turene, med helst over 90 minutters varighet. I en oppbygningsfase så kan det være nok å løpe rundt fem minutter før en tar gå-pausen på ett minutt. Etter hvert kanskje syv til åtte minutters løping. Det er ikke få løpere jeg har møtt gjennom årene, som har ”møtt veggen”, spesielt på maratondistansen. Erfarne løpere vet at det er nettopp de stadige støtene som gjør at musklene ”går tomme”. Som regel går det bra fram til 30-35 km, men for mange raser minuttene på de siste kilometerne, særlig hvis en må begynne å gå. Nettopp for å hjelpe påbdette, er Galloway’s ”Run, Walk, Run”metode veldig efektivt. Selv har jeg de seneste årene hatt gleden av å hjelpe fere

”Hemmeligheten” er at en begynner å gå tidlig i løpet. Selv praktiserte jeg den i New York City Marathon i 2011. Mye skader, og ikke minst Grete’s bortgang på våren, gjorde at jeg ikke var godt forberedt til løpet. En skade i leggen som var stadig tilbakevendende den siste tiden før maratonløpet gjorde det hele ikke bedre. Jeg hadde ikke mye håp om å fullføre da jeg sto på startstreken. Jeg valgte selv følgende taktikk: Først løp jeg åtte kilometer sammenhengende. Deretter la jeg inn ett minutts rask gange for hver mile (1609m). Disse gå-pausene la jeg inn resten av løpet. Denne metoden gir muskulaturen mindre ”juling”. Jeg ble tidlig klar over at beinmuskulaturen faktisk ble lettere etter hver gå-pause, og det var ikke vanskelig å starte opp å løpe etter gå pausen. Dette skyldes at den lille gå-pausen gjør at sirkulasjonsapparatet kan kvitte seg med slaggstofer i musklene. Et annet viktig moment er det mentale. En deler opp løpet på en helt annen måte når en bare tenker på å løpe neste, korte segment. Dette tar fokuset bort fra å tenke på hvor mange kilometer en har igjen. Til min store forundring kom jeg greit gjennom løpet på 3.50. Ikke akkurat noen stor tid når en har løpt godt over en time raskere tidligere, men jeg var strålende fornøyd med å komme i mål i ganske fn form. Snakker du med rutinerte løpere, så møter du sikker noen som fnyser av å gå under løp, men jeg er overbevist om at om en går disse minuttene og planlegger på å løpe på noe over fre timer, så taper en minimalt med tid.

JACK WAITZ var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar. Han skriver om trening for løpere.

TRENING Spørsmål + svar RW svarer på dine løpespørsmål.

Hvordan skal jeg stille inn tredemøllen min for å bli bedre forberedt til landeveisløping?

Gjennom å simulere de variasjoner som fnnes ute. Hold deg mellom en og tre prosent helning, og endre båndets helning med noen minutters mellomrom. Juster også farten slik at du løper roligere når det er brattere, for å etterligne forholdene ute.

L¿pebaner, gressmatter, landeveier og lysl¿yper har alle sin plass i en l¿pers liv.

Er det best å løpe på fortauet eller på siden av veibanen?

Fortauet! Veibanen heller utover mot grøften, fra midten, slik at vannet skal kunne renne av. Denne helningen betyr også at dine ben belastes ujevnt, hvilket på sikt kan føre til skadeproblem. På fortauet slipper du også å kjempe om plassen med bilene.

ALLE UNDERLAG ER BRA Forebygg skader gjennom å løpe på ulike typer underlag. Du risikerer ikke bare å bli umotivert av å løpe på det samme underlaget dag ut og dag inn. Harde underlag belaster muskler, ledd og skjelett mer enn myke underlag, mens ,myke underlag ikke forbereder kroppen din til for eksempel et løp på landeveien. For å unngå skader er det derfor best å variere mellom ulike underlag, minst en gang i uken, og ta gåpauser ofte. Tenk gjerne på dette når du bytter til... LANDEVEI Løp mot trafkken og velg gjerne fotgjengerfeltet. Unngå å høre på musikk slik at du hele tiden er bevisst på hva som skjer rundt deg. Hvis du løper i mørket, bør en hodelykt og refeks være en del av utstyret. Er du vant med å løpe på tredemølle så regn med at vær og terreng 70

RUNNERSWORLD.NO

påvirker din fart negativt. LYSLØYPER Jevne fne lysløyper med grus eller bark er best for nybegynnere. Var oppmerksom på røtter, stener og glatte fater hvis du løper på ujevne skogsstier. Løv og snø kan dekke til hinder, så vær oppmerksom på hvor du setter føttene.

LØPEBANE På en løpebane er det forventet at du løper mot sola. Løp ikke på de to innerste banene hvis du ikke er alene - eller raskere enn andre løpere på banen. Bruk den ytterste banen dersom du vil ta gåpauser. Husk at korte løpebaner innendørs (200 meter istedenfor 400 meter) er med sine doserte svinger med krevende for dine ankler og ledd. GRESSMATTE Hvis du har hatt problemer med anklene tidligere så vær forsiktig når du løper på gress. Eller unngå gressmatter helt. Disse kan skjule alt fra røtter til hull. Hvis du uansett vil løpe på gress, sats på korte, effektive økter. Teknikkøvelser på mykt underlag kan hjelpe til med å styrke dine føtter og ben.

Fleip eller fakta

Jo mykere underlaget er, desto mindre er risikoen for skader. FLEIP Det stemmer at myke underlag absorberer en større del av støtene, men de mykeste underlagene er også de som skjuler hindre og ujevnheter. Lysløyper med bark er derimot både myke og jevne. Løper du på harde underlag så kan gåpauser redusere belastningen - og dermed skaderisikoen.

T E X T J E F F G A L LO WAY

NYBEGYNNER

Jeg er med – er du? Det handler ikke om å bli den beste av over 25 000 deltakere, men å utfordre seg selv. Bli med på årets store folkefest!

ÉN KONKURRENT. MEG SELV. Få plasser igjen!

FUNKIS

10 FOR GRETE

HALVMARATON

MARATON

Utsolgt

3 KM

BARNAS MARATON

TRIPPELEN

RACING

www.oslomaraton.no facebook.com/oslomaraton www.svett.no RUNNERSWORLD.NO SVETT.NO

TRENING

KJØR HARDT – ETTER MÅLGANG Derfor bør du kjøre en hard treningsøkt etter løpet.

Galen Rupps løper gjerne en hard intervalløkt direkte etter et løp. Det har fått mange til å heve øyenbrynene. Er det galskap - eller kanskje hemmeligheten bak hans fremganger. Alberto Salazar, som trener Rupp, bruker dette opplegget på fere av sine utøvere. Meningen er å bygge formen ytterligere frem mot hovedmålet for sesongen. Før du tester dette bør du vurdere om en hard økt direkte etter konkurranse virkelig er noe for deg. Vei fordelene mot ulempene, og hvis du forsøker opplegget - husk disse tipsene. NÅR DU SKAL GJØRE DET Det fnnes to anledninger til å trene direkte etter en konkurranse. For det første så er korte, raske konkurranser av og til så tøfe at du ikke klarer å trene på de to neste dagene. Men korte konkurranser er også for korte til å gi samme treningseffekt som en vanlig treningsøkt. Det kan du løse gjennom å legge til en hard intervalløkt direkte etter konkurransen, før 72

RUNNERSWORLD.NO

treningsverket fra konkurransen kommer. På denne måten øker du mengden hard trening den aktuelle uken, og du kan med god samvittighet ta et par lette treningsdager. For det andre kan konkurranserusen (de høye nivåene av adrenalin og andre hormoner) medføre at du faktisk orker å presse deg hardere enn normalt i den etterfølgende intervalløkten.

SLIK GJØR DU Etter konkurransen hviler du i 15–30 minutter, med unntak av litt lett nedjogg for å holde musklene myke. Gjennomfør deretter en økt som gir deg en annen utfordring enn det løpet du nettopp har fullført. Etter et løp som fem kilometer kan du med fordel løpe korte, raske intervaller. Etter et kort løp på en til tre kilometer er det bra å løpe en litt lengre og sammenhengende tempoøkt.

TEXT ALEX HUTCHINSON, INGMARIE NILSSON (PROFIL)

HARDTRENING

NÅR DU IKKE SKAL GJØRE DET Risikoen ved å trene hardt etter konkurranse er naturligvis at du overdriver og blir overtrent eller til og med skadet. Unngå problem gjennom å følge denne regelen: Hvis den totale distansen av oppvarming, konkurranse og nedkjøring overstiger distansen som du pleier å løpe på en gjennomsnittlig treningsdag, legg ikke til treningsøkten etter konkurransen. En annen risiko er at du ubevisst holder tilbake kreftene på konkurransen for å spare energi. Ideelt sett har du en trener som legger opp treningsøkten etter konkurransen ut fra hvordan du har prestert i konkurransen. Hvis du er din egen trener, må du forsøke å ikke tenke på treningsøkten før konkurransen er over. Og bruk aldri den påfølgende økten som en straf for et dårlig resultat i løpet. Hvis løpet gikk dårlig fordi du ikke var i form, skal du heller korte ned eller kutte ut den ekstra treningsøkten. Hopp også over økten hvis ditt hovedmål for sesongen er nærmere enn en måned frem i tid, og planlegg ikke en treningsøkt etter konkurranse dersom den er lengre enn fem kilometer. Her er et unntak: Hvis du trener for en maraton kan du kjøre noen fartsøkninger på 100 til 200 meter etter et milløp.

ØRJAN GRØNNEVIG bor på Elverum og konkurrerer for Stavanger friidrettsklubb (Spirit), med Einar Søndeland som trener. På Ørjans merittliste står fere NM-gull (blant annet terrengløp lang løype to ganger, 5000 meter, 10000 meter, halvmaraton to ganger, terrengløp lag), EM- og Nordisk gull i terrengløp lag. Ørjan legger av og til inn ekstra drag etter en kortere konkurranse. – Løper jeg 3000 eller 1500 meter i konkurranse legger jeg gjerne til 1000 meter x 2-3 kort tid etter målgang. Da løper jeg så fort jeg klarer med åtte minutter pause. Jeg kan også kjøre 1500 meter konkurranse, deretter legge til 1000m + 800m + 400m + 200m. Det er viktig å løpe fort nok. Dette vil kunne spisse formen min ytterligere mot et viktigere løp senere. Med distanser over 5000 meter er jeg mer forsiktig, og løper bare rolig de to neste dagene. Da er konkurransen mer efektiv i seg selv., sier Ørjan. Han mener at kroppen er ganske mottakelig for hard trening fere timer etter en konkurranse, men man merker biefekter dagen derpå. – Det tar tid før nedbrytningsefekten starter. Adrenalinet som oppstår i konkurranse kan virke positivt å få bedre efekt ut av treningen. Konkurranse får meg til å presse meg hardere, noe som er vesentlig når jeg skal ha slike formtoppingsøkter, sier han. De tøfeste øktene Ørjan kjører kan være 1600-1200-800400-200 i 3000m fart. Pause 2-3 min. Eller 1600m terskel + 800m maks fart x 3. Pausen er da ca. 8 min. Dette vender kroppen hans til å øke farten i et løp.

/ I L L U S T R AT I O N M A R K M ATC H O

Slik trener våre beste løpere!

TIFOSI

KROPP TA VARE PÅ KNÆRNE DINE

Fire vanlige kneproblem - og hvordan du forebygger dem. Hvorfor løper du? For at du skal føle deg bra? For at du skal bli mindre stresset? For at du skal spise mer mat? Men blir du skadet så innebærer det ikke bare at du ikke kan løpe - det innebærer også at alt dette forandres. En skade kan være svært kjedelig for en løper - og nettopp kneskader er et av de vanligste problemene. Men om du behandler din skade riktig så kan du snart løpe igjen. Her er fire av de vanligste kneskadene og våre eksperters råd til hvordan du behandler dem, og forebygger dem. Så ta vare på knærne dine – og løp skadefri i sommer.

1234 PATELLOFEMORALT SMERTESYNDROM (PFSS) Hva er det? Når kneskålen rører på seg blir brusken under den slitt og irritert, men det kan også være andre årsaker til smerten.

BEHANDLE Løp færre kilometer. Velg alternativ trening som ikke belaster kneet. Kjøl ned med is i 15 minutter, fem ganger om dagen. Ta noe antiinflammatorisk. Masser lårene dine med en skumrulle. Hvis smerten fortsetter må du gå til legen. FOREBYGGE Styrketrening (se side 76) Masser daglig med skumrulle. Løpe med kortere steglengde kan minske be lastningen på knærne dine. Løp med en frekvens på 170 til 180 steg i minuttet.

7474

RUNNER’S RUNNERSWORLD.NO WORLD.NO

Hvor gjør det vondt?

Diffuse smerter i og rundt kneskålen, som oppstår etter løpingen og når du går opp eller ned trapper.

1234 JUMPER’S KNEE Hva er det?

Kraften som kneet belastes med under løping kan av og til være for mye for kneskålssenen, og det kan oppstå brist (kalles også for patella tendinitt/-tendinitt). BEHANDLE Trapp ned løpetreningen inntil du kan løpe uten smerte. Tren alternativt, for eksempel svømming eller vannløping. Kjøl ned med is 15 minutter, fem ganger om dagen. Avlast med et skoinnlegg som støtter fotbuen, hvis det kjennes bedre. Hvis du ikke blir bedre skal du snakke med en fysioterapeut eller naprapat. FOREBYGGE Tren styrke (se side 76) Tøy ut lårmusklene, foran og bak. Massere med skumrulle daglig.

PATELLOFEMORALT SMERTESYNDROM (1)

DIAGNOSE

Hvor gjør det vondt?

Smerte nedenfor kneskålen, på leggens øvre del, som blir verre når du løper. Det gjør også vondt når du går ned trapper. DIAGNOSE

JUMPER’S KNEE (2)

Denne teksten er baser på et utdrag fra boken “Running Strong: The Sports Doctor’s Complete Guide to Injury Free Running for Life”, av Jordan Metzl.

Hvor gjør det vondt?

Smerte, hevelse og stølhet i hele kneet i sammenheng med løping og daglige aktiviteter. DIAGNOSE

ARTEROSE (4)

1234 ARTROSE (OSTEOARTRITT) Hva er det?

Osteoartritt er den vanligste form for artritt, som er betennelse i leddene. Når brusken i kneleddet er slitt ned så er det ikke noe som beskytter mot slitasje på skjelettdelene. BEHANDLE Fortsett å være i bevegelse, fysisk aktivitet bidrar til å holde leddene smurte. Ta antiflammatorisk. Tren styrke (se side 76). Løp på mykt underlag. Kontakt lege. FOREBYGGE Styrketrening

Hvor gjør det vondt?

Smerte på utsiden av kneet, som vanligvis kommer etter fem minutter løping og som deretter avtar etter løpeturen. Vanlige daglige aktiviteter fremkaller ikke smerten. DIAGNOSE

1234

LØPERKNE Hva er det? Iliotibialbåndet

strekker seg fra hoften til kneet, og går over kneleddet. Nederst på yttersiden av lårbeinet befinner det seg en slimpose like innunder iliotibialbåndet. Ved langvarig løping kan det bli mye friksjon mellom iliotibialbåndet og

LØPERKNE (3)

lårbeinet - og det kan føre til at slimposen bli betent. BEHANDLE Du kan løpe så lenge du ikke må endre ditt løpersteg på grunn av smerten. Gå ned på antall kilometer, og gjør alternativ trening. Masser IT-båndet med en skumrulle, men bare på den myke utsiden av låret ditt - ikke hoftebenet. Dette vil

være ubehagelig. Få profesjonell hjelp hvis problemet vedvarer. FOREBYGGE Tren dine sete- og kjernemuskler. Masser IT-båndet daglig med en skumrulle. Et kortere, raskere steg kan hjelpe. Forsøk 170 til 180 steg per minutt.

Øvelsene på side 76 hjelper deg med å forebygge og behandle kneskader. RUNNER’S WORLD.NO

KROPP

TRENINGSLABBEN

STERKE KNÆR Med riktig styrketrening reduserer du risikoen for vondt i knærne. Føttene, skinnbenet, leggen, knærne, lårene, hoftene, korsryggen, magen og armene er alle deler av løpingens kinetiske kjede. Er en av disse delene svake, så kan du regne med å kjenne det også på andre steder, Sterke legger hjelper til med å stabilisere knærne, mens sterke hofter, rompe- og kjernemuskulatur hindrer hoftene fra å synke sammen og knærne fra å rette seg innover. Gjør disse styrkeøvelsene minst to ganger i uken for å holde knærne - og resten av kroppen - i god form.

HOPP

Bøy knærne til du sitter på huk, press rompa bakover og strekk armene foran deg. Gjør deretter et eksplosivt hopp og land med myke knær. Tenk på holdningen gjennom hele øvelsen. Gjør 15 repetisjoner i 4 sett.

SIDEVEIS KNEBØY

GÅENDE UTFALL

Gå fremover med dype knebøy ved hvert steg frem. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner. Regn et høyre- og et venstresteg som en repetisjon.

FJELLKLATREREN

Stå oppreist, trykk håndfatene mot hverandre, len deg fremover og fytt kroppsvekten til venstre ben. Flytt deretter vekten over til høyre ben uten at du reiser deg opp mellom vektforfytningene. Gjør 15 repetisjoner i 3 sett.

Innta posisjonen for armbøyninger. Løft høyre fot, før kneet mot brystet og sett deretter foten tilbake i gulvet. Veksle mellom høyre og venstre ben så raskt du kan uten at det går ut over holdningen. Gjør 15 repetisjoner i 3 sett. Regn et høyre- og et venstreløft som en repetisjon.

SIDESTEG MED BÅND

BAKOVERRETTET HOFTELØFT

Ligg på magen på en stor pilatesball. Strekk ut bena og løft dem fra hoften i linje med overkroppen din. Spenn rompemusklene og ta en pause før du senker bena til utgangsposisjonen. Gjør 15 repetisjoner i 3 sett.

FOTO MITCH MANDEL

Plasser et elastisk bånd rett over begge knær. Still deg med føttene bredt fra hverandre slik at båndet strekkes og gir motstand. Gå sideveis til venstre 20 ganger og deretter til høyre 20 ganger. Gjør 3 sett med totalt 40

RUNNERSWORLD.NO

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT MAREN STJERNEN

”Mange får ubehag når de går, ofte etter kort tid.”

mer frem dersom nervene får trangere forhold ved at forfoten klemmes sammen. Er man usikker på diagnosen kan det settes lokalbedøvelse av en lege. Diagnosen bekreftes ved at smertene midlertidig forsvinner. Et MR-bilde vil vise fortykkelsen i nerven, men et bilde er ofte ikke nødvendig for å stille diagnosen.

DOVEN I TÆRNE? Ved løping på fatt underlag tilsvarer belastningen på foten tre til fre ganger kroppsvekten din. Løpere er derfor spesielt utsatt for ulike skader rundt ankel og fot. Mortons nevrom er en fortykkelse rundt en nerve som går ut til tærne, noe som kan føre til skarpe smerter og nummenhet i fot og tær. Årsaker Nervene i foten er utsatt for mye trykk og klem under en løpetur. Over tid kan denne belastningen føre til at polstringen rundt nerven danner en kul, også kaldt et nevrom. Kulen vil gi enda trangere forhold og gi økt press og stress på nervevevet.

Løpere med trange sko vil være spesielt utsatt for å utvikle et Mortons Nevrom. Det samme vil kvinner som går mye i høyhælte sko. En fotstilling med lav tverrbue, også kaldt tverrplattfot, vil gi økt trykk under tåballene og vil derfor være disponerende for å utvikle denne tilstanden. Symptomer Mortons Nevrom oppstår vanligvis mellom 3. og 4. tå. Typiske symptomer er smerter under eller over tåballen og nummenhet og prikking ut

i tærne. Mange får ubehag når de går, ofte etter kort tid. Smertebeskrivelsen varierer fra person til person, og kan beskrives som skarp, sterk smerte eller brennende smerter i fotsålen som sprer seg ut i tærne. Løpere opplever ofte at plagene kommer i det de tar på seg skoene og smertene oppleves ofte økende underveis i løpeturen. Diagnostikk Diagnosen settes på grunnlag av pasientens typiske sykehistorie og fere ulike tester. Smertene provoseres av trykk mellom knoklene i forfoten hvor nevronomet ligger. Samme smerte kom-

Hva kan du gjøre? Det første du bør gjøre dersom du opplever smerter i fotfoten og tærne er å unngå det som provoserer plagene. Sørg for å bruke vidt behagelig fottøy, unngå høyhelte sko og aktiviteter som forverrer symptomene. Ved rask avlastning kan symptomene gå over av seg selv etter kort tid. Dersom smertene vedvarer bør du ta kontakt med en fysioterapeut eller en lege som har erfaring med løpeskader. En fysioterapeut vil undersøke foten, se på løpesteget ditt, og hjelpe deg med å kartlegge hvilke faktorer som har medvirket til at du har fått denne skaden. Ved tverrplattfot vil ofte taping eller såler som løfter tåballene og gir bedre rom for nerven være efektivt. Ved smerter som vedvarer i fere måneder til tross for riktig behandling og tilpasninger bør operasjon vurderes.

MAREN STJERNEN er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund.

RUNNERSWORLD.NO

KROPP

DEL 1 TRENINGSLABBEN

STYRKETRENING FOR TERRENGLØPERE

Det å holde balansen på glatte berghyller, sprinte på stier uten å snuble i røtter og parere enhver uforutsigbarhet i skogsterrenget, det er terrengløperens største, men også morsomste utfordring. Er du sterk i hele kroppen har du også bedre kroppskontroll og balanse, hvilket igjen reduserer risikoen for overtråkk, vridning i kneet, eller andre skader forårsaket av at du mistet balansen. Hvis du på lette føtter kan parere de naturlige hindrene blir du dessuten en raskere terrengløper, så det fnnes mange grunner til å trene styrke, ikke minst for de som liker seg i skog og mark. Her følger et styrkeprogram spesielt utformet for deg som liker å trene i det fri. Styrketreningsprogrammet er oppdelt i fre deler der hver del starter med ti minutter løping. Du kan velge å løpe samme runde mellom hver øvelse, eller stoppe opp hvert tiende minutt underveis på en lengre runde. Utfør programmet en gang i uken, og glem ikke å varme opp skikkelig før du begynner.

KNEBØY MED STEINVEKT #1 STYRKER: Beina, nedre del av ryggen, og kjernemuskulaturen. FORMÅL: Gjør deg sterkere, raskere og mer stabil. ØVELSEN: Finn en (relativt) stor stein eller stubbe og hold den med begge hender mot brystet. Stå med skulderbreddes avstand, og start øvelsen med å føre hoftene lett bakover samtidig som du strekker ryggen og holder hodet opp. Blikket skal rettes fremover. Bøy knærne slik at hoftene senkes nedenfor kneled-det. Hold posisjonen en stund og skyv opp til stående igjen. Gjør åtte repetisjoner.

PLYOMETRISKE ARMHEVINGER STYRKER: brystmuskula-

turen, skuldre, den øvre delen av ryggmusklene og kjernemusku-laturen. FORMÅL: Bygge styrke slik at du kan ta deg for, hvilket er viktig når du lander etter et hopp eller et fall – ikke minst i nedoverbakke. ØVELSEN: Still deg i armhevingsposisjon med høyre hånd på bakken og venstre hånd på en ca 20 cm høy, stabil stein eller stokk. Spenn mage- og setemuskulaturen og senk deretter brystet langsomt mot bakken uten å svaie ryggen. I en feiende bevegelse presser du deg raskt opp og noe sidelengs slik at du bytter plass med hendene. Venstre hånd skal nå altså havne på bakken, og høyre hånd på steinen. Fortsett umiddelbart med neste armheving, og neste, og neste. Fokuser på å lande mykt og forsøk å øke tempoet for hver gang du skyver deg opp igjen. Gjør 16 repetisjoner.

UTFALLSSTEG STYRKER: Beina, nedre del av ryggen og kjernemuskulaturen. FORMÅL: Øker balansen og styrken i underkroppen, hvilket reduserer sjansen for belastningsskader. ØVELSEN: Stå rett opp og ned og hold en stein mot din høyre skulder. Ta et utfallssteg fremover med venstre fot, men stopp bevegelsen før kneet passerer tærne. Senk det høyre kneet mot bakken, og skyv deg deretter tilbake til stående posisjon. Gjør 10 repetisjoner per bein. 78

RUNNERSWORLD.NO

FOTO MITCH MANDEL

En løpetur i terrenget er et godt supplement til den vanlige landevegsløpingen ettersom det ujevne og kuperte underlaget både forbedrer balansen og styrken din. Når du allikevel er ute i naturen kan du like så godt benytte sjansen og legge inn en styrkeøkt med skogens egne redskaper som vekter. Farvel du klamme treningsstudio og hei styrketrening i frisk luft!

DEL 3

DEL 2

OPPHOPP STYRKER: Beinmusklene og

BURPEES STYRKER: Hele over- og underkroppen

FORMÅL: Bygger generell

styrke og øker eksplosiviteten i musklene. Forbedrer oksygenopptaket slik at du blir sterkere i oppoverbakker. ØVELSEN: Stram stabiliseringsmuskulaturen, bøy deg fremover og la hendene trefe bakken samtidig som du sparker føttene bakover slik at du havner i armhevingsposisjon. Så fort føttene dine trefer bakken går du så langt ned du kan i en armheving og presser deg deretter opp på strake armer mens du hopper tilbake – slik at du står på alle ﬁre, med føttene nærme hendene. Hopp så rett opp så høyt du kan og klapp hendene over hodet i det du beﬁnner deg høyest i hoppet. Øvelsen skal gjøres i én bevegelse. Gjør 10 repetisjoner

HOFTEPRESS STYRKER: Bakside lår,

hofteleddsbøyerne og kjernemuskulaturen. FORMÅL: Forbedrer styrkebalansen i beinmuskulaturen. Løping styrker fremsiden på lårene mer enn baksiden, hvilket skaper en ubalanse som øker sjansen for kneskader. Med en jevn beinstyrke blir du også sterkere i oppoverbakkene. ØVELSEN: Ligg på ryggen med bøyde knær og høyre fot på en stor, stabil stein eller stubbe. Løft venstre bein, press opp hoftene så høyt du kan med hjelp av høyre bein. Hold posisjonen en stund og senk deretter hoftene før du skyver opp igjen. Gjør 15 repetisjoner per bein.

kjernemuskulaturen FORMÅL: Forbedrer både eksplosiviteten og utholdenheten i musklene, hvilket igjen gir bedre landingskontroll når du hopper eller snubler. ØVELSEN: Stå foran en berghylle eller en stabil stein som rekker deg til kneleddet eller høyere. Bøy knærne og skyt raskt opp i et tobeinshopp opp på stenen eller berghyllen. Vel oppe retter du deg helt opp før du går ned igjen og gjentar øvelsen. Gjør 10 repetisjoner.

DIPS STYRKER: Triceps, biceps og kjernemuskulaturen.

FORMÅL: Øker armstyrken og forbedrer balansen.

ØVELSEN: Plasser hendene

bak deg på kanten av en stødig stein, benk eller stokk. Strekk ut beina fremfor deg og senk setet sakte mot bakken før du presser deg opp til utgangspunktet. Fokuser på å spenne mage- sete- og beinmuskulatur gjennom hele øvelsen. Gjør 15 repetisjoner.

KNEBØY MED STEINVEKT #2 STYRKER: Beina, skuldrene og kjernemuskulaturen FORMÅL: Forbedrer koordinasjonen, bygger styrke og forbered-

er kroppen på å takle støt og fall. ØVELSEN: Stå over en stor sten med føttene noe bredere enn skulderbredde. Begynn øvelsen med å bøye knærne og gripe steinen. Vær nøye med å holde ryggen rak når du så løfter steinen og skyver deg opp til stående posisjon. Fortsett uten å avbryte bevegelsen. Gjør 12 repetisjoner.

DEL 4 BEINHARD BEINTRENING STYRKER: Beina og stabiliseringsmusklene FORMÅL: Bygger styrke og forbedrer oksy-genopptaket slik at du 30-30-30-PLANKEN STYRKER: stabiliseringsmuskulatur FORMÅL: Sterkere kjernemuskulatur fore-bygger skader. ØVELSEN: nnta plankeposisjon og hold den i 30 sekunder. Gå

over til sideplanke, kun støttet opp av høyre underarm og utsiden av høyre fot. Hold posisjonen i 30 sekunder før du bytter til venstre side og holder posisjonen i ytterligere 30 sekunder. Nøkkelen her er å spenne mage-, sete- og hamstringmusklene slik at hoftene ikke glipper fremover eller bakover. Hele kroppen skal være rett som en strek gjennom hele øvelsen. Gjør øvelsen en gang.

blir raskere og sterkere i oppoverbakker.

ØVELSEN: Gjør 10 knebøy etterfulgt av

10 utfallssteg der du lander med høyre og venstre fot foran deg annen hver gang. Hold posisjonen i det siste utfallssteget i noen sekunder, hvorpå du gjør ti utfallshopp – vekselsvis annethvert bein. Fortsett så med fem stillestående opphopp: Stå med føttene skulderbredt og hendene på hodet. Gå ned i knebøyposisjon og skyt deretter opp i et raskt hopp. Repeter fem ganger uten opphold. Tenk på kroppsholdningen og forsøk å lande så mykt du kan. Gjør øvelsen en gang. Det er nok til at du kjenner deg ganske så mør. RUNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat EMMA LINDBLOM

varmegrader og høy luftfuktighet, og jeg husker at jeg lå i teten. De siste 600 meterne av løpet kan jeg ikke huske, men jeg har blitt fortalt at jeg fkk vinglet meg over målstreken. Alle trodde at jeg var dehydrert, men treneren min syntes dette virket rart fordi hun visste jeg hadde drukket mye. Hun tok meg med til et sykehus, der jeg fkk vite at jeg hadde drukket for mye vann når jeg skulle ha komplettert med salter også. Siden den gang har jeg vært nøye med å ikke bare drikke vann, men også få i meg sportsdrikke eller annen drikke som inneholder salter. SŒ hva skal man egentlig drikke?

DEN VIKTIGE VÆSKEN Du vet sikkert at det er viktig å få i seg nok væske under løpeøkta. Men overdrevent inntak av vann er heller ikke bra, og derfor er det viktig å fnne balansen. Her er knepene som sørger for at du får i deg nok, men ikke for mye, væske når du trener og konkurrerer. Når du trener øker kroppstemperaturen din, og for å unngå overoppheting kvitter kroppen seg med væske gjennom svetting. Det er dette som gjør at du kan fortsette å trene –dersom du ikke svettet ville du rett og slett besvimt. Derfor er det jo veldig fott at vi svetter, men væsketapet gjør at vi er avhengige av å tilføre kroppen væske når vi trener for å gjøre opp for det som forsvinner. Dette er ekstremt viktig å huske på, og det er faktisk slik at dersom du mister mer enn to prosent av din egen kroppsvekt i væske så går det utover prestasjonen. Mister du fem prosent vil du faktisk prestere hele tretti prosent dårligere! For å ta et konkret eksempel: Dersom målet ditt er å løpe 80

RUNNERSWORLD.NO

maraton på fre timer, og du mister fem prosent av egen kroppsvekt gjennom svette, så vil du komme i mål hele 25 minutter senere. Men, ved optimalt væskeinntak kan du sørge for at dette ikke skjer deg. Symptomene pŒ dehydrering er blant annet muskelkramper, vondt i hodet, at du kjenner deg svimmel og kvalm, at du slutter å svette, eller får gåsehud. Dehydrering gir også, som nevnt tidligere, en økt kroppstemperatur, og øker hjertefrekvensen. Som følge av dette går transporten av oksygen og næring til musklene saktere, og forbrenningen av karbohydrater øker. Alt dette samlet gjør at prestasjonen din svekkes. Likevel, selv om det er viktig

å unngå dehydrering så betyr ikke dette at du skal drikke hemningsløst. For stort inntak av vann kan nemlig føre til vannforgiftning –hyponatremi. Det betyr at elektrolyttene i kroppen havner i ubalanse, og symptomene på dette er omtrent de samme som ved dehydrering. Derfor er det ikke uvanlig å stille feil diagnose når man har blitt vannforgiftet. Mange tror man har drukket for lite, og drikker dermed mer. Dette kan imidlertid få katastrofale følger. Et tegn på at du har trukket for mye er at du har gått opp i vekt etter en lang økt. For å forhindre vannforgiftning er det lurt å drikke sportsdrikke med salter og elektrolytter, som sørger for riktig væskebalanse i kroppen. Ð Da jeg studerte i USA fkk jeg selv erfare hva som skjer når du drikker for mye. Jeg løp et terrengløp i tretti

I hverdagen og til måltider synes jeg at du hovedsakelig skal holde deg til vann, og det samme gjelder kortere treningsøkter. Skal du derimot ha lange økter, trene i varmen, eller dersom du svetter mye, bør du komplementere med en sportsdrikke som inneholder både elektrolytter (salter) og karbohydrater. Elektrolyttene sørger for balanse mellom salter og vann i kroppen, mens karbohydratene sørger for at du har nok energi til hele økten. Når du trener er det ikke alltid nok å drikke kun når du er tørst. Jeg, og mange med meg, kjenner sjelden tørste når jeg er ute på en vanlig løpetur. Men jeg vet at jeg mister væske, og derfor passer jeg alltid på å drikke. Når jeg skal konkurrere i over 45 minutter har jeg en strategi for væsketilførsel. Og på vanlige langturer planlegger jeg løpeturen ut ifra hvor jeg kan drikke, siden jeg ikke liker å løpe med drikkebelte. Liker du derimot det så er et slikt belte et fott hjelpemiddel.

EMMA LINDBLOMS avgjørelse om å gå til fredagstreningen til friidretten når hun var ti år har formet hennes liv. I 11 år trente, konkurrerte og leste hun Exercise Science and Nutrition i USA. Hun har også fullført IOKs utdannelse i idrettsernæring. Nå hjelper hun landslag med å spise riktig, og hun skriver om kosthold og prestasjoner i Runner’s World.

Hvor mye bør jeg drikke? Under trening og konkurranse vil de aller feste idrettsutøvere klare seg med mellom 200 og 300 ml drikke hvert 15.-20.minutt. Men dette er veldig individuelt, og mange opplever for eksempel at det er vanskeligere å få i seg væske når man løper, kontra sykling og styrketrening. Derfor er det lurt å lage seg en væskeplan før du skal ut på lange økter eller konkurranser. Øv på å drikke på trening, slik at du er forberedt når det virkelig gjelder. Det er også lurt å øve på å drikke i det klimaet du faktisk skal konkurrere i.

Hvor mye mister jeg løpet av økta? S MÅNEDEIFN T: R OPPSK

GRØNN SMOOTHIE Væske trenger ikke være synonymt med vann og sportsdrikke. Frukt og grønnsaker er også fulle av væske. Så hvorfor ikke lade opp til konkurranse med denne gode, grønne smoothien? Den inneholder blant annet spinat, som, i likhet med rødbeter, er full av det prestasjonsfremhevende stofet nitrat. Oppskriften holder til ett stort glass.

Dette trenger du: • 1 liten burk hermetisk ananas (cirka 230 gram). Fersk ananas fungerer også • 1 dl cashewnøtter uten salt • 1 ts linfrø • en neve fersk spinat • ½ lime (saften) • ½ dl mandelmelk (eller annen melk) • Noen friske mynteblader • Noen isbiter

Miks alle ingrediensene og tilsett melk til du får den konsistensen du ønsker. Ha oppi isbitene til slutt og miks igjen. Hell opp i glass og pynt gjerne med noen mynteblader.

Eksempel på væskestrategi til ditt neste løp Øv på å få i deg væske på langturene før konkurransen. På selve løpet vil det være væskestasjoner, og noen av disse vil tilby sportsdrikke. Test ut denne spesifkke sportsdrikken, dersom du ikke har med seg din egen variant som du har prøvd ut på trening. En tommelfngerregel er at du bør drikke mellom fem og syv millimeter per kilo kroppsvekt fre timer før trening eller konkurranse. Dersom du ikke må tisse, eller om tisset ditt er mørk gult, bør

du langsomt drikke tre til fem millimeter per kilo kroppsvekt cirka to timer før løpet. Under selve konkurransen bør du få i deg noe hvert 15.-30. minutt, litt avhengig av hvor mye du svetter og hvor varmt det er. Øv deg på å drikke fra plastglass. Drikk sportsdrikke etter 45-60 minutter, deretter fyller du på med sportsdrikke omtrent hvert 30. minutt.

Vei deg før og etter trening. Det meste av vekten du taper under en treningsøkt er væske. Deretter multipliserer det du har gått ned i kilo, med 1.5 liter. Veier du for eksempel 73 kilo før økta og 71 kilo etter, så har du mistet 2 kilo, som tilsvarer 2 x 1,5 liter = 3 liter væske. I dette eksempelet skal altså personen drikke 3 liter væske for å gjenopprette væskebalansen. I tillegg har denne utøveren mistet mer enn to prosent av sin egen vekt, noe som gjør at væsketapet også påvirker prestasjonen. Med andre ord burde denne personen ha inntatt mer væske under aktiviteten for optimal prestasjon.

Hvordan vet jeg om jeg har drukket nok? Kontroller fargen på tisset ditt. Er det svakt gult har du drukket nok. Vær imidlertid oppmerksom på at ulike kosttilskudd og grønnsaker kan påvirke fargen på tisset.

Referanser: Asker Jeukendrup, Michael Gleeson: Sport Nutrition, 2nd ed. 2010. Asker Jeukendrup: Nutrition for endurance sports. Journal of Sports Sciences, 2011. Cotter et al: Are we being drowned in hydration advice? Extreme Physiology & Medicine, 2014.

RUNNERSWORLD.NO

Å KONKURRERA ER Å SPRINGA SAMAN Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Eg har eit dobbelt forhold til konkurransar. Eg kan prøva å tenka at eg gler meg, men jo nærare løpet kjem, jo meir gruar kroppen seg. Då begynner eg å leita etter betre grunnar og unnskyldningar for å la vera å stilla enn at eg alt har henta startnummeret og betalt for å stilla opp. Eg går rundt og føler meg uopplagt og litt småkvalm, kjenner på vondtane, har høg puls og lurer på om eg ikkje har litt feber også. Og så er det vel for varmt, for vått eller for kaldt?

meg sjøl til å ta det heilt rolig, ein hyggelig og rolig tur. Ikkje la meg riva med i startfarten og jaget undervegs. Nyta løypa i bygater eller skogstiar, sjå meg rundt, småsnakka med andre løparar og gle meg over det eventuelle folkelivet undervegs. Men når eg har fått på startnummer og står og trippar på start-

streken, forduftar alle sånne intensjonar. Startnummer skaper overmot i brystet og fernar vettet i panna. Sjøl om eg har 50 års erfaring, går eg mest alltid for hardt ut. Når feltet er i gang, mistar eg kontroll over eit gjennomtenkt og disiplinert opplegg, og det blir eg strafa for. Kanskje ikkje på slutt-tida, men det gjer mye vondare enn det burde.

”Startnummer skaper overmot i brystet og fjernar vettet i panna.”

Når eg likevel ikkje fnn gode nok grunnar til å trekka meg utan å kjenna meg pysete eller bli skulda for å vera feig, overtaler eg Eg har noen få erfaringar med eit anna opplegg, så eg veit at

det er mye kjekkare å gå rolig ut, koma i rytme, ha kontroll og ha noe igjen. Det er meir inspirerande å ta att folk enn å bli forbiløpt mot slutten. Då er opplevelsen undervegs betre, og det sit att ein godfølelse etterpå. Eg veit dette, og sjøl om eg liker tanken og gjerne vil gjera det slik, klarer eg det sjeldan. Mottoet om ha det godt utan å gjera det så godt som ein trur ein kunne, er åpenbart til kvardagsbruk. Og eg må innrømma at det kjennest godt etterpå når eg har gjort det rimelig godt, sjøl om det var vondt undervegs og eg er letta over at det er over. Men ubehaget har sett seg fast og dukkar opp når det drar seg til neste løp. Eg burde åpenbart slutta å delta i konkurransar. Ikkje fordi eg

er dårlig til å konkurrera, men fordi eg er ganske god til det. Heller minnast at begrepa kamerat og konkurrent høyrer i hop, på ein måte som ikkje er så lett å begripa for dei som trur at ein konkurrent må vera ein motstandar. Den latinske originalen “concurrare” betyr “å løpa med” – ikkje mot. Det har eg frå sjølvaste Sylfest Språkteigen Lomheim. Å konkurrera er å springa saman. Og sjøl om ein ikkje taper og vinn med same sinn, så er ofte det som sit igjen at ein har deltatt saman og delt kroppslige og sosiale erfaringar. I eit fellesskap der ein er innanfor saman, og som kan setta varige spor. Så det beste for sjela, og kanskje også for kroppen, er nok vera å la vera å stilla i konkurransar heretter. Og byrja eit nytt og roligare, betre og meir behagelig løparliv. Trur eg.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har v¾rt fast spaltist i RunnerÕs World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på l¿pingens mange forunderligheter. Han er også veteranl¿per i Brosteinskameratene.

RUNNERSWORLD.NO

EKSPERTER PÅ LØP Vi kan løp!

Som kjedeuavhengig butikk siden 1930 står vi fritt til å velge de merkene vi selv ønsker. I alle avdelinger finner du dedikerte idrettsutøvere som virkelig har et lidenskapelig forhold til utstyret de selger. Personlig erfaring, testing og diskusjoner danner grunnlaget for vårt varesortiment. Våre selgere er spesialister i å finne utstyret som passer deg perfekt. Kvalitet, utvalg og service er det vi setter høyest.

- Trenger du nye løpesko? Ved hjelp av speilkasse, videoanalyse av løpesteget og ﬂere andre personlige faktorer, ﬁnner våre dyktige selgere løpeskoene som passer DEG best!

ASICS FUJI -DEDIKERT TIL TERRENGLØPING!

Asics Gel-Fuji Pro

1299

Helt ny modell for sti og grus. Bygger på klassikeren DS-Trainer.

Asics FujiTrail Tight Terrengtights med beskyttelse på leggene og smarte lommer til barer og gels. Herre

699

1199

Asics Gel-Fuji Racer 3

Grep og løpsfølelse kombinert med velkjent Asics passform og kvalitet.

Asics Gel-Fuji Runnegade

1099

Den mest ekstreme modellen i Fuji-serien. Høy ankel og fantastisk grep.

499 399

799 Asics FujiTrail 2 in 1 Shorts

Asics FujiTrail Packable Jacket

Asics FujiTrail Graphic Top

Fantastisk løpeshorst med integrert tights. Dame og herre

Lett løpejakke som kan pakkes i sin egen lomme. Hetta beskytter mot være og vind.Herre

Løpetrøye med tøft print. Lang fasong og behagelig materiale. Dame

Garmin Fenix 3 Performer Bundle Den råeste multisport-klokka på markedet.

1199

1049

Nike Air Zoom Elite 7

Nike Air Zoom Pegasus 32

Lettvekter til intervaller og korte langturer. Air Zoom såle med god respons.

Helt ny versjon av Pegasus med ny sømløs overdel.

4799

Byens eldste frittstående sportsbutikk Besøk oss i Torggata 20, eller på oslosportslager.no Åpningstider: Mandag til fredag 1018, Torsdag 10-19, Lørdag 09-16

RUNNERSWORLD.NO

© 2014 014 ad 01 adida da as AG. G. adi diida das, th he e 3-B Bars a s llo ar ogo go a an nd n d th he 3--St Strip rip ri pes m mar ark are re rreg eg gisst s ere e d tra er rrad ad dem ema e ma arks rks of rk o th he a adidas Gro G oup Group.

don’t just run. glide supernova glide Boost Your potential has no end with Supernova Glide BOOST.™ Remove the limits, push past your best, and experience the endless energy of BOOST™. Boost your run @ adidas.com/running