Runners World 1/15 by Runner's World Norge

STOR MARATONSPESIAL

FEBRUAR 2015

STERK & RASK Slik holder du formen i vinter

> Effektive mølleøkter > Treningsprogram > Finn den beste farten FINN DITT LØP > 81 norske > 17 i utlandet > 6 hinderløp

www.runnersworld.no Utgave 1: Returuke 10 NOK 79 ,-

STERK OG RASK  FINN DITT LØP  DE VIKTIGSTE NØKKELØKTENE  5 KRAFTØVELSER  ISSN 1893-8175

Treningstipsene til din beste sesong

01 9 771893 817037

FEBRUAR 2015

NYBEGYNNER

KOM I GANG MED LØPING – planen som alle kan følge

Nå enda BEDRE! Nytt innhold og flere eksperter

MAKS UTBYTTE AV TRENINGEN > Med Jack Waitz´ fire nøkkeløkter BLI STERK OG FLEKSIBEL > 5 kraftøvelser KOSTHOLD > Løp bedre med vegetarkost

www.seeview.no • KF2169

DU FINNER OSS PÅ FACEBOOK: www.facebook.com/2XUNorge ge

TREN SMARTERE PRESTER BEDRE!

ALLE 2XU PLAGG ER VITENSKAPELIG TESTET! SELGES GJENNOM LEDENDE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS • Tlf +47 911 75 060 • E-post: info@enjoysport.no

ØYEBLIKKET STED: Ketchum, Idaho LØPERE: Cari Siemens FOTOGRAF: Jordan Siemens

Som en del av et stort nettverk av løyper i Wood River, forbinder denne broen på Warm Springs Pathway et nettverk som tilsammen måler rundt 30 kilometer. Løypa følger blant annet nedlagte jernbanetraseer, og her er det fantastiske muligheter til å løpe. Med sin beliggenhet i Idaho, nordvest i USA, er løypene ofte snødekte, men det stopper ikke løpere fra å benytte seg av nettverket året rundt.

FEBRUAR 2015

INNHOLD

FEBRUAR

16 41 REPORTASJE 32 TREN MED RIKTIG FART I treningskretser pågår det en konstant debatt om mengde kontra intensitet. Mange hevder du bør øke intensiteten og minske distansen for å trene så tidseffektivt som mulig.

36 SIMON EIKREM Løpingen betyr veldig mye for Simon Eikrem (39) fra Trondheim. Det er lysten som styrer treningen, og han setter fortsatt nye personlige rekorder.

41 DITT BESTE ÅR Vil du også bli en bedre løper i 2015? Så klart du vil. Her er tolv målsettinger for det nye året som kan gjøre denne sesongen til din beste.

51 PERFEKT MARATONPLAN Verdens fremste maratontrenere benytter seg av variasjoner av de samme seks treningsvariablene. Ved å tilpasse dem til dine forutsetninger kan du bruke verdenselitens treningsknep for å skape din egen perfekte maratonplan. 6

FEBRUAR 2015

WARMUPS 57 BLOGGRUNNERS TRENINGSPROGRAM I februar og mars vil alle løpere møte utfordringer i form av vanskelige løpeforhold og kanskje lav motivasjon. Våre bloggrunners Helle og Sondre møter også disse utfordringene, og må tilpasse treningen sin.

60 NYBEGYNNEREN Det spiller ingen rolle hvor veltrent eller utrent du er. Vi viser hvordan du i fire enkle steg blir en løper - gjennom trening som skjer på dine vilkår.

64 EFFEKTIVE MØLLEØKTER I løpet av 30 minutter loser instruktør Cecilie Klungtveit (23) ivrige mølleløpere gjennom ei tøff intervalløkt.

73 HINDERLØP Utradisjonelle løp som hinderløp, gjørmeløp og obstacle course racing er i vinden som aldri før. I år vil mange nordmenn for første gang gi seg i kast med en av disse tøffe utfordringene.

19 INNLEDNING Gi deg selv en ny start

20 TRENEREN Tid for å prioritere nøkkeløktene

28 KROPP Kraftøvelser

22 HARDTRENING Endringer som gir resultater

26 NYBEGYNNEREN Vintertrening

20 FYSIO Overbelastning under hælen

26 KOSTHOLD Vegetarmat

Forerunner 920XT OFFISIELL LEVERANDØR

Forerunner 920XT ®

GPS-multisportklokke med teknikkanalyse og trådløse funksjoner er Klokken viser detaljerte data for svømming, sykling og løping og kvaliﬁserer både eliteutøveren ren og smosjonisten til å løfte treningen til et nytt nivå. I Forerunner 920XT får du funksjoner for løpsdynamikk1, som inkluderer løpsfrekvens, vertikal oscillasjon og tid med bakkekontakt. Klokken en ømming beregner kondisjon (VO2 Maks), gir et konkurransevarsel og anslår tid for restitusjon. For svømming ser du svømmeavstand, tempo, svømmetaktype, antall tak, loggføring av øvelser og hviletidstaker. Forerunner 920XT er i tillegg utstyrt med funksjoner for smartvarsling, som gir deg mulighet til å motta e-post, tekstmeldinger og andre varsler direkte på klokken. Trådløse funksjoner2 (BLE og WiFi) gir automatiske opp- og nedlastingsmuligheter til Garmin Connect, sporing i sanntid og deling av resultater i sosiale medier. I tillegg er klokken utstyrt med funksjoner for mosjon utenom trening, og monitorerer hverdagsaktivitet, søvnmønster og kaloriforbruk.

Les mer på www.garmin.no

1. Avansert løpsdynamikk, kondisjonsberegning (VO2 Maks), restitusjonsveileder og konkurransevarsel fungerer i kombinasjon med bruk av HRM-Run pulsmåler (følger med noen modeller, selges separat for andre modeller). 2. Se Garmin.com/BLE for komplett liste over kompatible smarttelefoner.

Lik oss på Facebook

lagre > analyser > del

www.garmin.com/qualiﬁed

INNHOLD

FEBRUAR

FØLG OSS PÅ FACEBOOK På våre facebook-side legger vi ut smått og stort som skjer i Runner’s World-verdenen. Artikler som publiseres på runnersworld.no, hendelser, konkurranser og mye mer. Alt får du ved å følge oss på facebook.com/runnersworldnorway. I KENYA

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

DESIGN

Mange av våre beste løpere reiser til varmere strøk når vinteren er her. Blant disse er Veronika Blom fra SK Vidar. Bildet er hentet fra hennes instagramprofil @veronikabb, og er fra den siste løpeøkten hun gjennomførte i Kenya i januar. Da hadde hun vært der i to uker, og var veldig fornøyd med all treningen som var gjennomført der.

Therese Myklebust (Grafisk designer) therese.myklebust@pangroup.com

FASTE SKRIBENTER Tone Ilstad Hjalmarsen (kosthold)

ABONNEMENT Kundeservice hverdager 08.30-15.30 Telefon: 976 09 933 E-post: abo@runnersworld.no

ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

ADRESSE Postboks 193 Torshov 0413 Oslo Telefon: 976 09 933

Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten)

TRYKK V-TAB Vimmerby

SPALTIST Andreas Hompland (Homplands livsløp)

NESTE UTGAVE Sendes til abonnenter uke 10 I salg fra uke 11

www.runnersworld.no | www.facebook.com/runnersworldnorway

RUNNER’S WORLD USA David Willey Siefredaktør Kory Kennedy Art Director

NY LEDER Odd Arne Marsteinstredet (t.v.) er ny daglig leder Norges største løpsarrangement Oslo Maraton og i Sportsklubben Vidar. Han har tatt over etter Tony Isaksen, som tiltrer sin nye jobb i Bækkelaget Sportsklub/Norway Cup etter påske. Odd Arne har fra januar 2014 vært markeds- og kommunikasjonssjef i SK Vidar og Oslo Maraton. – Danske Bank Oslo Maraton har hatt en flott utvikling de siste årene, og jeg er veldig glad og spent for å få ansvaret for å ta dette arbeidet videre, sier Odd Arne.

COVER: Fotograf: Mark Cameron Løper: Amanda

FEBRUAR 2015

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål. Adresse: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@np-nr.no

YT PROTEINRIK DRIKKEYOGHURT PASSER GODT SOM ET PÅFYLL FØR TRENING ELLER NÅR DU ER PÅ FARTEN. PRODUKTENE ER UTVIKLET I SAMARBEID MED ERNÆRINGSAVDELINGEN VED TOPPIDRETTSSENTERET

REDAKTØREN

FEBRUAR

Hvorfor ikke starte nå?

BLOGGEREN Thomas K. Føre er gift tobarnsfar og ivrig løper fra Tromsø. Han lever på grensen til en supermosjonisttilværelse i en hektisk hverdag med jobb og familieliv. Han er en stor pådriver og motivator for løpeglade i Tromsø gjennom løpenettverket Northern Runners. Hans motto er «Alt med måte», men det er ikke alltid han klarer å leve opp til det. Sjekk bloggen til Thomas på runnersworld.no/blogs/thomask HISTORISK Den finske langløperen Taisto Armas Mäki (2. desember 1910 – 1. mai 1979) var en av de såkalte «Flying Finns». Mäki var den første mannlige løperen som løp under 30 minutter på 10 kilometer. Det gjorde han 17. september 1939 med tiden 29.52,6. Han hadde også verdensrekorden på to miles og 5000 meter i perioden 1939 til 1942. LØPESKOEN Den første Nike Air-skoen ble lansert for alvor i 1979, og fikk navnet Nike Air Tailwind. Utvikleren Frank Rudy laget noe få sko til utøvere som skulle delta i Honolulu Marathon i 1978. Etter dette ble skoen distribuert til enkelte spesialbutikker, og alt ble solgt ut. Etter denne lanseringen tok det ikke lang tid før de fleste skoprodusentene produserte sine egne, unike dempingssystemer. I 2012 kom denne skoen tilbake til markedet.

FEBRUAR 2015

På sidelinjen til et av de store mosjonsløpene i Norge blir man fort betatt av de spreke løperne som svever forbi. Det ser veldig enkelt ut, de løper så lett, selv om de passerer halvveis på maratondistansen. Skulle det ikke vært deilig å kunne løpe slik? Jo, naturligvis. Og det er jo klart at med litt trening så får man det til. Man da må du starte med treningen nå. Det finnes ingen snarvei til god løpeform, og det er du som må gjøre jobben. Grete Waitz skrev i sin bok Løp din egen maraton følgende: «Straks du begynner å vurdere om du skal løpe en maraton, for ikke å snakke om når du bestemmer deg for faktisk å gjøre det, må du vite akkurat hva det innebærer. Å bære på en drøm om å løpe er en ting, å ha helsen, disiplinen, tiden og kunnskapen til å gjennomføre – det er noe helt annet.» Grete Waitz mener med dette at det krever hardt arbeid over lengre tid for å kunne løpe en maraton. Minst ett år hvis du starter fra null. «Jo mer tid du bruker på å forberede deg – jo flere mil du sluker – desto bedre kommer du til å løpe.» For nybegynneren er det særlig de to tre første ukene som er tøffe. Det er tungt for en utrent kropp å løpe. Men før du vet ordet av det merker du at det går lettere. Du klarer å løpe opp den bakken som for to uker siden var helt umulig å komme opp. Den følelsen du får da må du ta godt vare på, for den skal få deg til å skjønne at det virkelig er mulig å trene deg opp til å løpe lengre enn du selv trodde.

”Den følelsen du får da må du ta godt vare på

Etter fem-seks uker er du i så god løpeform at du kanskje klarer å løpe fem kilometer uten pause, og du er på god vei til å klare 10km eller en halvmaraton litt lenger fremme. Alt det dreier seg om er vilje og tålmodighet. Du må ville gå ut å løpe når det er kaldt og mørkt, eller etter en lang arbeidsdag hvor sofaen lokker. Som vår bloggrunner Helle Aakesen skrev i bloggen sin etter en kveld hun egentlig ville bli liggende inne: «8km senere (i nysnø vel og merke) kom jeg tilbake utrolig stolt over at jeg hadde overbevist meg selv at det faktisk går ann, og at mirakler kan skje.» Få med deg vårt nybegynner-tema i denne utgaven. Der får du masse gode tips. Sjekke også treningsprogrammene til våre bloggrunnere.

EIVIND BYE ANSVARLIG REDAKTØR

FOTO: ADAM STIRLING

Vi har alle vært nybegynnere en gang. Vi har alle tatt vår første skikkelige løpetur en gang, og den var kanskje ikke på mer enn tre kilometer – med gåpauser. Det må starte et sted.

S T A R T

| LØPERPROFILEN

Knut Eraker Hole Kona sier jeg har lett «ADHD», og får jeg ikke utløp for min energi så går jeg de hjemme på nervene.

Derfor er nedtrappingsuker før maraton noe de hjemme merker – for å si det slik. Jeg er jo nå blitt en «som løper». Jeg var i mine yngre år aktiv innenfor fotball, sykling og kampsport. Fra midten av 20-årene hadde jeg en lang pause på grunn av studier, jobb og barn. Selv om jeg løp mitt første maraton i 1994, så startet vel min løpehistorie først for rundt ti år siden. Vi fikk en alvorlig sykdom hjemme, og jeg fikk behov for ett «vindu» som var bare mitt. Jeg har vel alltid likt å presse grenser, så jeg begynte å løpe. Etterhvert ble det mer struktur, og mål ble satt. Løpingen skapte den nødvendige balansen og gjør det fortsatt. Så primitivt, enkelt og etterhvert nødvendig. Det er sikkert ikke lett for alle å forstå, men jeg tror vi trenger noen holdepunkter som får etablert den balansen man trenger i livet. Det ble løpingen for meg, og jeg vil nok løpe så lenge jeg kan. Jeg er ganske målbevisst, uansett om det gjelder oppussing, karriere eller idrett. Enten er det 110 prosent eller ingen ting. Slik har det vært og er med løpingen også. Jeg har tenkt langsiktig og

FEBRUAR 2015

vært opptatt av progresjon over flere år. Det har gjort at jeg heldigvis har unngått de verste skadene. Treningen min er veldig maratonspesifikk, og nå noe mer inn mot ultradistansene også. Ikke alltid så programstyrt, men en god blanding av både fart og løpeturer som varer noen timer. Det å ikke være for snill mot seg selv, og presse seg utenfor sin komfortsone, trives jeg godt med. I perioder har jeg nok trent litt for mye, og ikke lyttet godt nok til kroppen. Ikke uvanlig for menn i 40-åra? En periode hadde jeg Ingrid Kristiansen som personlig trener, og hun prøvde å minne meg på, så ofte hun kunne, at jeg måtte passe på «totalregnskapet», og ikke bare løpingen. Der må nok jeg og flere bli flinkere. Vi løper ikke fortere ved å bare trene mer og hardere. Jeg har nå løpt rundt 40 maratonløp, og mange av dem rundt omkring i Europa. Mitt beste løpeminne er derimot fra en treningstur gjennom Nordmarka i 2013. Jeg skulle løpe fra Grua til Oslo S gjennom Nordmarka en høstdag i oktober, og startet før solen stod opp. Det å løpe helt alene i mørket for

LE KNUT ERAKER HO Alder: 43 år deland Bor: Grua på Ha leder i gs lin Yrke: Avde AS e rg No Infratek Instagramprofil: @Marathonkiller

å møte solen på vei opp, det primitive der og da, verden rundt som står stille, og et fantastisk skue når alt våkner til liv. Kampen mot deg selv i de 60km inn mot Oslo, for så å komme inn til byen på egen maskin, skapte den perfekte balanse denne dagen. Min favoritt treningsøkt er nok de lange tempoøktene i 80 prosent av maratonfart eller i maratonfart. Jeg vet ikke

helt hvorfor, og det tok lang tid før jeg syntes de var noe særlig. Men når disse øktene fungerer skaper de velvære og balanse. Jeg går ofte å gruer meg litt til de øktene da jeg vet de gjør vondt, men de gir noen små gleder i hverdagen. Du kan lese mer om Knut Eraker Hole og se hans treningsprogram på runnersworld.no/ knuterakerhole

OPPNÅ EN PERSONLIG REKORD Nå dine løpe-, sykle- og svømmemål med en TomTom Multi-sport GPS-klokke

TOMTOM MULTI-SPORT CARDIO GPS treningsklokke med integrert pulsmåler

Første

10 km

pa Maratro4 ntimer unde

GI HOLD DE RM BEDRE FO

Vær e rasker

Første

10 km

GPS-SPORTSKLOKKER

Veil.pris: 2.699,tomtom.com/sports

pa Maratro4 ntimer unde

GI HOLD DE RM BEDRE FO

Vær e rasker

SALMING TRAIL - BUILT TO ENDURE Trail man (240g. UK 8) / Trail woman (195g. UK 6) / Dropp 5 mm (Kommer: Mars 2015)

SALMING RUNNING Vest unisex / Vest woman / Tights woman

no nonsense products for no nonsense people. Salming Running finner du hos våre spesialister på løp, bl.a:

facebook.com/SalmingNorgeAs salmingrunning.com

Oslo Sportlager, Torggata 20, Oslo, Telefon: 23 32 62 00. Sport 1 Glexe AS, Stasjonsveien 28, Bø i Telemark, Telefon. 458 03 729. Gutta På Sporten AS, Langgata 2-6, Horten, Telefon: 33 04 53 00. Lilletorget Sport, Storgata 86, Lillehammer, Telefon: 61 27 04 30. Kjell Sykkel og Sport, Brugata 20, Brummunddal, Telefon: 62 34 15 16. Sport 1 Førde, Naustdalsveien 1A, Førde, Telefon: 57 72 00 67. Salming Concept Store, Vestre Vei 4, Sarpsborg, Telefon: 488 49 988.

SALMING NORGE AS / Kløvningsten 1 / 1739 Borgenhaugen / Sarpsborg / Telefon: 69 97 14 10 / E-post: atle@salmingnorge.no

START

Bli med blogger-Thomas til Portugal Den populære løpeuken til Runner’s World har nå fått nok en profil. Blogger Thomas Stordalen skal både løpe og fortelle om sin inspirerende og spennende løpehistorie. Tekst: Eivind Bye

li med Runner’s World på en opplevelsesrik TrainingCamp i Portugal. Her kan du nyte en uke med trening, inspirerende forelesninger, sol og bad. Og det beste av alt, dette er for alle som er glade i trening - uansett nivå. Om du løper mila på 75 minutter eller 40 minutter. Du kan velge mellom ti ulike treningsøkter hver dag, men du trener akkurat så mye som du selv orker. Her er det ingen krav - du bestemmer hva du vil være med på. Det er mange instruktører som tar seg av alle. Runner’s World TrainingCamp er en uke med herlig miljø, motivasjon, glede og trening i et behagelig klima. Kan du tenke deg noe bedre enn å starte løpesesongen i mars med en uke i behagelig temperatur og mange morsomme løpeturer? Bli med oss til Portugal 21.-28. mars.

THOMAS VIL INSPIRERE Thomas Stordalen har sin faste blogg på runnersworld.no. Der skriver han om sin trening og sine bragder - på en svært inspirerende måte. For ikke lenge siden var ikke Thomas en løper. Han var faktisk ganske langt fra å kunne kalle seg en løper. – Min livsstilsendring har ført til stor lidenskap for løping, og jeg har gått fra tjukkas til smukkas på under et år. Jeg

har gått ned 30 kilo og har nå løpt alt fra 10km til ultraløp, forteller Thomas. Du får høre hans historie på TrainingCampen, samt få muligheten til å trene sammen med Thomas. Les bloggen til Thomas: runnersworld.no/blogs/thomas For mer informasjon og bestilling: runnersworld.no/tc2015

En flott vintersko På vinterføre trenger du sko som gir deg et godt grep. Vi har i vinter testet Icebug Anima2 BUGrip. En vintersko med 19 dynamiske pigger i sålen. Piggene trekker seg inn i sålen hvis du f.eks løper på asfalt. Det både forlenger piggenes levetid, og det gjør at gummien i yttersålen får kontakt med underlaget. Vi har løpt med Anima2 BUGrip på mange forskjellige underlag, både i skogen og i byen. Islagt asfalt, nysnø, hardpakket snø og i slaps. Skoen har en Weather Shield-membran fremst på overdelen, og den beskytter godt mot både vann og slaps. Det er tre elementer som vi mener er viktige på vintersko. Føttene skal beskyttes fra vann og kald slaps, grepet skal være sikkert, og du skal ikke kjenne under foten at du løper med pigger i sålen. Anima2 BUGrip oppfyller alle disse kriteriene. Den gir veldig godt feste og ikke minst løpsfølelse. Den eneste gangen

vi hadde et «glipptak» var da vi tråkket på en islagt rot i skogen og gled sidelengs på den. Da traff vi underlaget med midten av yttersålen, og der er det kun en pigg. Vår testløper hadde en utfordring med buen ved ankelen, hvor buen kjentes litt høy på de første løpeturene. Dette gikk seg derimot til. Alt i alt er dette en meget god vintersko som fungerer utmerket for løpere som ønsker godt feste om vinteren, og en lett vinterløpesko som gir god løpsfølelse.

MINIT EST

Vekten er 360 gram (US9) og høydeforskjellen 8mm fra hæl til tå. Pris er veil. 1699 kroner.

FEBRUAR 2015

START | UTSTYRSNYTT

FOR TØFFE ØKTER Skal du kjøre en treningsøkt med høy intensitet er Pace Mesh Lifa Flow SS et godt alternativ. I følge leverandøren Helly Hansen er denne utstyrt med Lifa Flow som skal trekke svetten raskt bort fra huden, og kombinert med nettingstoff på ryggen skal få du god lufting og holde en god temperatur gjennom hele treningsøkten. Pris er 449 kroner.

Oppbevaring på løpeturen FlipBelt er et elastisk belte laget som en «tube» med fire åpninger. Her får man plass til mobiltelefon (også iPhone 6 Plus og andre store telefoner), nøkler, penger og andre ting man har med seg ut. FlipBelt er laget for løping, men kan også brukes til all annen trening, på reise eller på fritiden. Finnes i ni forskjellige farger. Mer info på flipbelt.no. Pris er 300 kroner.

NY TIGHTS FRA CRAFT NY TRIATLONSKO Finske Karhu lanserer en helt ny triathlonsko i mars. Modellen har fått navnet Flow Tri, og har samme design for både herre og dame, og bygger på teknologi fra Karhu Flow Trainer. Noen justeringer er det fra Flow Trainer, som lettere såle som er litt hardere og med mer respons. Borrelås for å kunne stramme skoen raskt. Mer informasjon på karhu.com. Pris er veil 1300 kroner.

Etter flere års testing har Craft utviklet det de mener er den «perfekte» tightsen. Nyheten Delta Compression Tights, skal ifølge Craft ha markedets kanskje beste kompresjon- og shapingeffekt. Tightsen har 7/8-dels lange ben, passe høyt liv, stretchy kompresjonsmateriale for muskelstøtte og stabilitet, designdetaljer og hurtigtørkende materiale som skal holde deg tørr under treningsøkten. Pris er 899 kroner.

SISTE PÅ INSTAGRAM Vinner av konkurransen #løpejul ble @hare_frk. Her er et knippe bilder som er tagget med #løpjul og @runnersworldnor. Følg oss du også og vinn supre premier på runnersworld.no/instagram. @hare_frk

FEBRUAR 2015

@siriloktu

@shewhoisjay

@nihaak

OVERDEL MED REFLEKSDETALJER Ulvang Training lanserer en overdel til damer i merinoull med lange ermer og rund hals. Den er produsert i en lett og behagelig single jersey, kombinert med tekniske mesh-felter. Disse er strategisk plassert i sidene og på ryggen, og skal gi optimal svettetransport. Refleksdetaljer som gjør deg synlig mens du trener. Pris er 799 kroner.

VERSJON 4 FRA PUMA Puma har igjen utviklet sin Faas 500, og presenterer nå versjon fire. Denne skal ha bedre passform, og er designet for løperen som ønsker en minimalistisk lett treningssko. I midtsålen finner du en oppgradert versjon av FaasFoam+, og utenpå denne ligger en Evertrack+ yttersåle som dekker hele sålen. Høydeforskjell fra hæl til tå er 4mm. Pris er 1100 kroner.

@motbakkeeli

ALLSIDIG OG FLEKSIBEL Redcord Mini er sannsynligvis den mest allsidige og fleksible slyngetreningsløsningen i verden. Du kan bruke den overalt hjemme, utendørs og på reise. Redcord Mini kan festes med kroker i taket, du kan slenge tauene over en gren, fotballmål, bjelke, eller den kan brukes i en døråpning sammen med Redcord DoorFix. Mer info på redcord.no. Pris er 1449 kroner.

@mariascherffenberg @kirstiholmen

@jannebn

NY KOLLEKSJON Peak Performance presenterer i år en ny teknisk trailrunning-kolleksjon. Den lette Focal-jakken er laget av pustende stoff som er lett å pakke sammen i en tightslomme eller liten ryggsekk. Stretch er strategisk plassert på overdelen av overkroppen, i ryggen og på ermene for fleksibilitet hvor det trengs mest. Jakken har også en lomme øverst på armen med hull til hodetelefoner, samt refleksdetaljer for ekstra sikkerhet. Damejakken er grå og rosa, herrejakken er grå og oransje. Pris er 1200 kroner.

@gurulogen

@adfinstad

FEBRUAR 2015

BE SAFE. KEEP RUNNING.

UNIKT DESIGN Vi leverer teknisk treningstĂ¸y av hĂ¸y kvalitet i spesialdesign. Bruk firmaet/klubbens farger og legg til logoer/former. Design selv, eller la oss hjelpe. Alt er mulig!

trimtex.no | info@trimtex.no | 37 26 91 00

WARMUPS TRENING

KROPP

KOST

WARMUP: Gi deg selv en ny start FLEIP ELLER FAKTA

3 REGLER FOR COMBACKET

CROSSTRAINING Bytt ut en av dine løpeøkter med en «snill» treningsøkt hvis du er på vei tilbake fra en skade. Det kan være svømming, spinning eller yoga. På den måten sørger du for at skadestedet for en rolig overgang til treningen.

VÆR I NUET ikke få panikk hvis dine løpeturer ikke føles bra i starten. Slapp av i skuldre, pust dypt og fokuser på den neste kilometeren som en helt ny mulighet.

KOM TILBAKE Klarte du ikke å nå målet ditt? Analyser hva som gikk galt, og meld deg på et nytt løp der du forsøker å endre på det som gikk galt.

PULSEN

Sove lengre i helgene vil kompensere for dårlig søvn på ukedagene. FLEIP Det går ikke å ta igjen tapt søvn. Mer søvn i helgen reparerer ikke de negative effektene lite søvn har, for eksempel at løpeturene dine føles tunge, og restitusjonen går tregere. Forsøk å få rundt åtte timer god søvn hver natt.

TALLET ER

2 Det antall uker du kan hvile og komme deg etter en skade, sykdom eller et løp uten at formen blir dårligere. Studier viser at en løpers kapasitet synker kun seks prosent i løpet av to uker, et tap som du kan fikse med to ukers normal trening.

Når du trenger å sjokkstarte treningen din - hva gjør du?

Kraftfull restitusjon

45% Setter et nytt mål 26% Endrer løperutene sine 16% Deltar i et løp 8% Hører på musikk 3% Finner nye løpevenner 2% Legger bort klokke, musikk og annen elektronikk

Restitusjon og proteiner går hånd i hånd, takket være proteinets aminosyrer som bygger opp musklene. Innen en time etter løpeturen din må du fylle på med lett fordøyelig mat som inneholder 15 til 25 gram protein.

AVSTEMNING:

Ha variasjoner i treningen din, løpevennene dine, og miljøet du løper i. Bare fantasien din setter grenser for hvordan du kan fornye løpingen din. – BOB GLOVER i boken The Runner’s Handbook

FEBRUAR 2015

TIPS FRA TRENEREN! JACK WAITZ GIR DEG SINE LØPETIPS

TID FOR Å PRIORITERE NØKKELØKTENE I DE TO SISTE ARTIKLENE jeg har skrevet i Runners World, har jeg orientert om viktigheten av å planlegge treningssesongen og sette seg realistiske mål. Videre har jeg lagt vekt på at vintermånedene er en viktig periode for å legge grunnlaget for en vellykket sesong. I SKRIVENDE STUND (ånedsskiftet januar/februar) er vi inne i en periode som jeg liker å kalle «Grunntreningsperiode 2». Vi er fremdeles tidlig i treningssesongen, men går inn i en overgangsfase. Selv om det ser ut til at vintrene blir kortere og kortere, er det svært varierende værforhold i vårt langstrakte land. Snø og kjølige dager behøver ikke stoppe oss, men som med bilkjøring så er det viktig å anpasse farten etter forholdene. Er det snø og til dels glatte forhold, er

FEBRUAR 2015

det en stor belastning på achilles, rygg, knær og faren for lyskestrekk er stor. Er det litt vanskelige forhold så løp gjerne 10-20 sekunder saktere pr. km enn under normale forhold. Langrenn er et veldig godt alternativ, man bruker mange flere muskelgrupper enn en løper og det er en utmerket treningsform for å øke utholdenheten. Imidlertid er det viktig å løpe minst et par ganger i uka for å holde løpsmusklene i gang.

SLIK TAR DU STEGET VIDERE I den fasen vi nå går inn i, er det særlig tre treningsformer som bør prioriteres, såkalte nøkkeløkter. Det er også viktig at man er litt bevisst på hvilken fart en skal løpe i. Uansett hva en trener og i hvilken fart en løper i, så har en nytte

av løpeturer. Kondisjonen blir bedre. Ønsker man å ta et steg videre, så er det viktig at en har bør vite litt om hvilke treningsformer en skal velge, og ikke minst, hvilken fart en skal løpe i. Her er litt hjelp til dette. De fire viktigeste nøkkeløktene/former er: LANGTURER AT-TRENING (TERSKELTRENING) INTERVALL-VO2-TRENING RESTITUSJONSTRENING 1. LANGTURENE Langturene er viktige av mange grunner. Noe av hensikten med disse øktene er blant annet å øke lageret av glykogen i musklene. I tillegg styrer de en rekke andre prosesser som hjelper deg til å øke din aerobe kapasitet. For den store delen av løpere er det volumet som teller og ikke farten. Under normale løpsforhold anbefaler jeg ca. 1-1,5 minutt saktere pr. km enn din beste tid på 5 km. Løper du 5 km på 25 minutter har du en km-fart på 5 minutter pr km., og du skal da iste-

den holde 6-6,5 min. pr.km. på langturene. Eller rundt 130 prosent av din 10 km fart. Hvis du ønsker å følge med på puls, så skal du ligge på 65-75 prosent av makspuls. Langtur over 90 minutter skal du regne som en nøkkeløkt, og restitusjonen skal være deretter.

SPØRSMÅL TIL JACK Se de beste løpetipsene fra Jack Waitz på www.runnersworld.no/jackwaitz Du kan sende inn dine spørsmål om trening og løping til Jack Waitz. Du finner et skjema på www.runnersworld.no/ekspertene

2. AT-TRENING Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Musklene danner laktat når arbeidsbelastningen blir for stor, slik at oksygentilførselen blir utilstrekkelig og musklene må arbeide anaerobt. Kort sagt, terskeltrening utvikler den farten du kan holde uten å bli stiv. Det kan ofte være vanskelig å vite hva som er rett fart for slik trening. En pekepinn kan være din 10 km konkurransefart. Løp drag av varierende lengde i den farten. Det skulle innebære at pulsen skal ligge på 75-80 prosent av makspuls.

SPØRSMÅL: – Jeg har trent løping i to år nå, men har spilt fotball hele livet. Jeg trener to intervalløkter (4-8 min)/(tempoøkt 25 min) og to rolige langturer (90120 min) og en slyngeøkt i uka. Trenger tips for å løpe 10km på 40 min (ca 44 min i dag) og birken på 1.35 (1.40 nå i juni). Har egen tredemølle og kommer ofte helt opp mot/har maxpuls på intervalldrag der. Er det uheldig for en gamlis som meg? / mann, 50 år

3. INTERVALLTRENING Hensikten med denne økten er å øke ditt maksimale oksygenopptak, det vil si at du skal øke den mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte under hardt fysisk arbeid. Treningen bidrar til å øke maksfarten uten å bli stiv, og du får transportert mer oksygen ut til musklene i beina. Normalt regner en at max VO2 fart, er den farten du kan holde i rundt 8-12 minutter. Intervalltreningen bør bestå av både kort og lang intervall, og en varighet på mellom 90 sekunder og 15 minutter, med relativt korte pauser. Jeg har god erfaring med drag på 3-5 minutter. Her gjelder det å lytte til kroppen og finne en fart som er så nær ditt maksimale oksygenopptak eller fart som du holder i konkurranser.

SPØRSMÅL: – Jeg har løpt relativt regelmessig i rundt fire år. Løp Stockholm maraton i 2012 på 4.15, Oslo halvmaraton i 2013 på 1.46, og Oslo hel på 3.45. Jeg har som mål å komme ned mot 3.15, og kvalifisere meg til Boston innen 2016. Er det realistisk? Hvilket treningsprogram og progresjon må jeg i så fall legge opp til? Jeg er påmeldt Oslo i 2015, hva vil være et realistisk mål? Jeg følger i dag et opplegg som heter Run less, Run faster (forfattere tilknyttet Furman universitet mv). En intervall, en tempo og en langøkt pr uke, pluss to alternative økter (typisk 25-35 min romaskin, sykkel eller svømming), med 5-10 min hardere drag. Hvert program varer i 16 uker. Hittil har dette opplegget fungert rimelig bra. Jeg har stort sett vært skadefri, med unntak av benhinnebetennelse en måned før og et par måneder etter debut i Stockholm. Når jeg leser andre program virker det å være vesentlig mer mengde enn mine +/- 50k. Noe jeg bør endre evt supplere? Hvor mye og type trening bør jeg ha mellom hvert program? Takk for gode tips, og en fin og nyttig spalte. / Mann, 52 år

4. RESTITUSJONSTRENING Det er viktig å huske på at kun 70-80 prosent av treningen din skal være såkalt kvalitetstrening. Det betyr at rundt 70-80 prosent skal være i passende rolig tempo, det vil si såkalt restitusjonstrening. Hvor mye restitusjon avhenger av en rekke ulike faktorer, ikke minst din treningsbakgrunn. Unn deg selv to til tre rolige dager mellom hver harde økt. Og husk, ingen GPS eller pulsklokke kan erstatte kroppens signaler, så lytt til den. Lykke til! Det er ikke lenge til våren og løpesesongen starter for de fleste.

SVAR: – Det tar noe tid å bygge seg opp som løper. Jeg synes at du har kommet godt i gang med 44 minutter på 10 km. For en 50 åring er det respektabelt. Du har en fin miks av økter. Det er ikke farlig med intervaller opp mot makspuls, men ikke hver gang du trener hardt. Jeg anbefaler en økt i uka med såkalt terskeltrening (se artikkelen til venstre). Kanskje en økt (gjerne mølle) som for eksempel er 3x10 minutter i en fart på 4.30 pr. km. Anbefaler også at du hver annen uke erstatter en av intervalløktene med en progressiv økt på 8-12 km hvor du avslutter i ditt halvmaraton tempo. Som gammel fotballspiller er du sikkert ganske rask, men trenger å bygge opp din aerobe kapasitet. Dette er vel også svaret på ditt andre spørsmål. Lykke til! / Jack

SVAR: – Gratulerer med kjempepers i Oslo Maraton (jeg regner med at det var i 2014)! En solid forbedring. Du har satt deg et hårete mål! Nok en forbedring på en halv time er mye og ikke minst vanskeligere. Mulig at du bør beregne enda et år på å nå målsettingen din. Men, ingenting er umulig så lenge en unngår skader. Ja, jeg tror nok du må øke noe på mengden, og også på fart. Med utgangspunkt i din målsetting på å løpe maraton på 3,15 så innebærer det en gjennomsnittsfart i løpet på 4.37, sammenlignet med 5,20 i din nåværende pers på 3,45. Jeg har ved flere anledninger sagt at den absolutt viktigste treningsform for maraton er langturen. Jeg vet ikke hvor langt du hittil har løpt på langturene, men du bør ha som målsetting at du prøver å få deg fire til fem turer på rundt 30-35 km. Farten er ikke så vesentlig i startfasen, men etter hvert er det fint om en legger inn drar som relaterer til din maraton fart. Bruk vintermånedene på å bygge deg opp, - full fokus på maraton har du de siste 12 ukene. En tid på 3.15 på maratondistansen relaterer også til en halvmaraton tid på 1.33-1.35. Dette innebærer også at du bør løpe noen kontrollerte raske langturer på rundt 4.20- 4.30. Jeg liker at du varierer treningen din med svømming etc. Lange sykkelturer vil være et fint tilskudd til maratontreningen. En god nyhet til slutt: Kvalifiseringstiden til Boston Marathon i klasse 50-55 er 3,30 - ikke 3,15. Det klarer du! Lykke til! / Jack

FEBRUAR 2015

HARDTRENING TRENING

WARMUPS

kroppen din til fortsatt tilpasse seg og hjernen din til å være fokusert. KLASSISK ØKT: 12 x 400m med 75 sekunder pause, i 3km konkurransetempo. Ny stimuli: Løp det åttende intervallet så hardt som du kan, ikke ta lengre pause og forsøk å gjennomfør de siste fire intervallene som normalt. KLASSISK ØKT: 5 x 1600m med to minutter jogging mellom intervallene, i 10km konkurransetempo. NY STIMULI: Istedenfor å forsøke å holde samme hastighet, start 10 sekunder roligere enn din 10km-fart og gjennomfør hvert intervall fem sekunder raskere.

ENDRINGER SOM GIR RESULTATER

Endringer i treningsmønstet ditt kan raskt bedre resultatene.

år Alberto Salazar (amerikansk løpetrener og tidligere langløper) tok over som trener for Dathan Ritzenhein (amerikansk langløper) i 2009 satt Dathan raskt nye personlige rekorder på 5000 meter, 10000 meter og halvmaraton. Rekorden på 5000 meter var også amerikansk rekord. En lignende forbedring fikk også Mo Farah (britisk løper med OL-, VM- og EM-gull

på 5000 og 10000 meter) da han ble med i treningsgruppen til Salazar i 2011. Og VM-sølvet til Jenny Simpson (amerikansk mellomdistanseløper) på 1500 meter kom etter at hun byttet til trenerne Mark Wetmore og Heather Burroughs. Den røde tråden her er løpere som bytter trener. Har den nye treneren magiske treningsøkter? Ikke nødvendigvis. Noen ganger ligger magien i selve byttet.

Hver eneste treningsplan, uansett hvor gjennomtenkt den er, blir mindre effektiv hvis du gjør det samme uke etter uke - år etter år. Kroppen din responderer best på ulik stimuli, og etter mange like repetisjoner vil selv det tøffeste treningsregime stagnere. Hvis du løper litt lenger eller litt raskere på treningsøktene dine vil kroppen din fortsette å tilpasse seg den nye utfordringen. Du får fremgang. Til sammenligning så møter utøvere som får ny trener også nye utfordringer - ulike intervaller, nytt terreng å løpe i,

kortere restitusjon, tøffere bakkeøkter osv. Du kan få lignende endringer bare ved å legge til nye utfordringer i treningen din. Her er noen eksempler.

FEBRUAR 2015

ENDRE INTERVALLENE DINE Klassiske intervaller som 400-metere på bane finnes gjerne i alle treningsprogram, men etter et par år kan det hende du gjennomfører disse 400-meterne på autopilot. Et par små endringer vil gi deg en ny rytme i disse kjente intervallene, slik at du tvinger

ENDRE LANGTURENE DINE Første gangen du løper en distanse som 20km sammenhengende, er det en stor prestasjon. Når du har gjort det 50 ganger er det ikke lenger en stor greie. Elitetrener Steve Magness (amerikansk løpetrener) foreslår at man fornyer stimulansen i langturene dine ved å legge inn rykk eller progressive fartsøkninger annenhver uke. Den raske løpingen stimulerer de raske muskelfibrene og trener dem til å fungere også ved lavere hastigheter. RYKK: Magness foreslår at du i de siste kilometerne av langturen din legger inn 5 x 30 sekunder rykk med to minutter rolig løping mellom intervallene. Pass på at disse intervallene føles komfortable. PROGRESSIVE FARTSØKNINGER: Løp den første halvdelen av langturen din i et rolig tempo (f.eks 60 til 90 sekunder roligere enn ditt maratontempo). Deretter øker du farten med 5 til 10 sekunder for hver kilometer slik at du kommer opp på ditt maratontempo som du da holder i to kilometer. ENDRE RUTINENE DINE Det er mange måter du kan kombinere harde og rolige treningsøkter i løpet av en uke. Hvis du er vant til et fast mønster, forsøk å endre det i fire uker før du går tilbake til ditt faste mønster. DOBLE (MER ENN EN GANG): Legg til en 5km eller 10km rolig morgenløping på de dagene du skal ha hard trening. Det er en fin måte å legge på noen ekstra kilometer i treningsplanen. MELLOMLANG: Hvis du vanligvis gjennomfører to eller tre intervalløkter per uke, erstatt en av disse med en mellomlang tur midt i uken. Målet skal være en distanse på 70-80 prosent av dine langturer, og ikke vær redd for å presse opp tempoet på de siste kilometerne.

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP!

Innebygget pulsmåler

Måler daglig aktivitet, hele døgnet

Til bruk både innendørs og utendørs

Vanntett ned til 30 meter

2695

Multisport sportsklokke

Vanntette TomTom Multi-Sport Cardio sportsklokke med innebygd pulsmåler vil ta treningen til et helt nytt nivå, enten du løper, sykler eller svømmer.

Vi tar forbehold om trykkfeil.

TTMSCARDIOB

3895 Multisport sportsklokke

Polar V800 sportsklokke med integrert GPS er det perfekte valg for profesjonelle idrettsutøvere og ekte sportsentusiaster. V800BLKGRYHR

Tilpasset ulike aktiviteter

Vanntett ned til 50 meter

Passivitetsindikator

Graﬁsk treningspartner

Batterilevetid på mer enn 1 år

Pulsbelte er inkludert

699

799

Multisport sportsklokke Aktivitetsmåler TomTom Multisport er en sportsklokke designet for en rekke sportsaktiviteter. Passer perfekt til både innendørs og utendørs bruk. TTMSPORTGY

Lærer seg aktivitetsnivået ditt og gir deg et personlig tilpasset daglig mål. Viser skritt, kalorier, avstand og overvåker søvn. Lagre, planlegg og del fremgang i Garmin Connect™. GARVIVOFITBK

1195 Sportsklokke

GPS sportsklokke holder oversikt over tid, distanse, puls, fart og forbrente kalorier. Pulsbelte er inkludert. GARFOR15BLACK

TRENING

Overbelastning under hælen I utgave 7/14 skrev vi om overbelastning under hælen, såkalt plantar fascit. Etter den utgaven har vi fått flere spørsmål fra løpere om nettopp overbelastning under hælen.

rsaken til hvorfor plantar fascitt oppstår er sammensatt. Forskning viser ingen entydig årsak til hvorfor plantar fascitt oppstår, men flere faktorer er foreslått. En viktig årsak til skaden er at foten utsettes for mer belastning enn den er trent for. For mye belastning bryter ned cellene i senen mer enn den klarer å bygge seg opp mellom hver økt. Belastningen påvirkes også av underlaget og sko. Sko med lite demping

FEBRUAR 2015

gir en større belastning, det samme gjør hardt underlag. Løpesettet ditt påvirker også risikoen. De som tenderer til å krysse foten foran den andre og løpere som slipper hoften mye ut sideveis er mer utsatt for skade. Vi ser også at en stram og stiv leggmuskulatur kan påvirke plantar fascien. Muskulaturen på leggen og plantar fascien fester seg svært nærme hverandre på hælen. En stram og stiv leggmuskulatur vil gi et større drag mot festet til

plantar fascien og dermed større risiko for skade. Vi skal gjenta et av spørsmålene vi har fått, og dele svaret med dere her. SPØRSMÅL Jeg er aktiv med både løping og sykling. Jeg har slitt med achillesbetennelse, men den er nå så og si smertefri. Nå sliter jeg derimot med plantar fascitt under hælen, på den samme foten som jeg hadde achilles-

WARMUPS

Foten utsettes for mer belastning enn den er trent for.

TRENING

WARMUPS

Slik trener du Plantar fascien

aktiviteten tidsnok og avlaste i et par uker kan skaden gå over før den har blitt for ille. Har skaden først satt seg må du påberegne en lengre behandlingsperiode. Det er derfor smart å ta skaden alvorlig fra starten og heller starte forebyggende behandling før skaden setter seg skikkelig. Flere ulike behandlingsformer anbefales for plantar fascitt. Det første du bør gjøre er å legge en silikonhel i skoen. Denne demper støtbelastningen og redusere draget på plantarfacien. Taping av helen kan også gjøre samme nytte. Trykkbølgebehandling kan i tillegg hjelpe med å korte ned rehabiliteringstiden og bør forsøkes tre til fem ganger.

En lang og varm sommer har gitt perfekte forhold for løpeentusiastene. Årets gjenganger for oss som jobber med skadde løpere vært overbelastning under helen, såkalt plantar fascitt. Skaden kan være vanskelig å behandle, men vi har etter hvert fått erfaring og ny forskning på hvordan den bør behandles.

HVORFOR KOMMER DET?

foreslått. En viktig årsak til skaden er at foten utsettes for mer belastning enn den er trent for. For mye belastning bryter ned cellene i senen mer en den klarer å bygge seg opp mellom hver økt. Belastningen påvirkes også av underlaget og sko. Sko med lite demping gir en større belastning, det samme gjør hardt underlag. Løpesettet ditt påvirker også risikoen. De som tenderer til å krysse foten foran den andre og løpere som slipper hoften mye ut sideveis er mer utsatt for skade. Vi ser også at en stram og stiv leggmuskulatur kan påvirke plantar fascien. Muskulaturen på leggen og plantar fascien fester seg svært nærme hverandre på helen. En stram og stiv leggmuskulatur vil gi et større drag mot festet til plantar fascien og dermed større risiko for skade.

Årsaken til hvorfor plantar fascitt oppstår er sammensatt. Forskning viser ingen entydig årsak til hvorfor plantar fascitt oppstår, men flere faktorer er

Smertene kommer normalt gradvis. Klarer du å stoppe med den belastende

otbuen spennes opp av en stor sene som fester seg under helen og går helt frem til tærne. Denne senen strekkes hver gang foten settes i bakken under et løpesteg. Mye belastning kan gi små microrupturer i senen som etterhvert utvikler seg til en overbelastningsskade. Senen blir da fortykket og stiv i festet på helbenet. Typiske symptomer er skarpe smerter under helen når man går på foten om morgenen og smerter i oppstart av løpetur som blir bedre etter du har blitt varm, for så å forverres etter trening. Løpere som har erfart å få plantar fascitt vet at dette kan være meget frustrerende. Skaden kan bli svært smertefull og langvarig, og gjøre løpetrening umulig.

KILDE: Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U et.al. (2014). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports Link: http://blogs.bmj.com/ bjsm/2014/09/15/plantar-fasciitisimportant-new-research-by-michaelrathleff/

HVORDAN BEHANDLE?

RÅD TIL DEG SOM HAR FÅTT PLANTAR FASCEITT • Avstå fra smertefull trening. Tren sykling, svømming eller annen aktivitet som reduserer støtbelastningen gjennom foten. • Varier underlag og bruk sko med god demping som føles behagelig på foten. • Øvelser utføres i 12 uker.

NY FORSKNING Det nyeste innen behandling av plantar fascitt er tung langsom styrketrening. En dansk forskergruppe har nylig publisert lovende resultater etter gjennomføring av tåhevøvelser i 12 uker. To grupper ble enten satt til å utføre tøyninger under foten eller trene tunge styrkeøvelser. Gruppen som trente tung langsom styrketrening hadde vesentlig mindre smerter etter 12 uker sammenlignet med tøyegruppen.

SLIK TRENER DU PLANTAR FASCIEN

På samme måte som vi behandler overbelastning i achillessenen skal senen belastes tungt under en tåhev. Stå på et trappetrinn med helen utenfor trinnet. Bygg opp under tærne med et håndkle. Løft opp i en rolig tåhev mens du teller sakte til tre. Hold på toppen i to sekunder før du senker like rolig ned igjen. Gjenta 12 ganger i tre sett. Øk belastningen ved å legge vekter i en ryggsekk når du blir sterkere. Reduser antall repetisjoner til ti og åtte etter hvert som du øker belastningen.

NOVEMBER 2014

RW_0714_02_41_3_2.indd 20-21

Maren Stjernen er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund.

NOVEMBER 2014

15.01.15 12:24

Faksimile fra Runner´s World 7/14.

betennelse. Jeg har trent eksentrisk tåhev i tråd med Olympiatoppens treningsprogram for achillesbetennelse, men jeg trenger råd for å bli kvitt min plantar fascitt. Jeg tøyer og bøyer ved hjelp av tåhev med sekk i trapp. Sakte ned og sakte opp, ti stykker med tre repetisjoner hver dag. Takker for gode råd og tips. / Hilsen mann 43. SVAR Plantar facitt er en overbelastningstilstand i et senefeste under hælen.

Løpere som har erfart å få plantar fascitt vet at dette kan være svært frustrerende. Skaden kan bli svært smertefull og langvarig, og gjøre løpetrening så og si umulig. Det finnes dessverre ingen kur som fjerner denne tilstanden raskt, men det finnes flere ulike ting du kan gjøre for å redusere plagene dine. Du beskriver at du har hatt skade i achilles samme side tidligere. Når flere skader oppstår i samme ben kan det være nyttig å ta en gjennomgang og se om det er noe spesielt som øker risikoen din for å få en ny skade. Du bør undersøke om du er kortere eller svakere i leggmuskulaturen, eller stivere i ankelleddet på denne aktuelle siden. Det kan også være nyttig å ta en titt på løpesteget ditt, for å se om det er noe her som disponerer til skader på en side. Dersom du tenderer til å krysse benet over midtlinjen når du lander vil dette for eksempel gi økt belastning på plantarfacien. Dette kan du få god hjelp til hos en fysioterapeut med erfaring innen løpeanalyse. Du forteller at du er i gang med tåhevøvelser. En ny dansk studie har vist god effekt av tåhevøvelser for plantar facitt, men øvelsen i denne studien skiller seg fra øvelser for overbelastning i achilles. Rull et håndkle og legg det under stortåen slik at stortåleddet strekkes maksimalt når du går opp på tå. På denne måten strekkes plantarfacien og belastningen overføres til plantarfaciens feste, ikke bare achillessenen. Utfør øvelsen sakte og legg på belastning slik at du akkurat klarer 12x3 repetisjoner. Gå opp i belastning i ned i repetisjoner uke for uke. Treningsprogrammet må gjennomføres i 12 uker for å oppnå ønsket effekt. I tillegg til treningsøvelsene er det også andre ting du kan gjøre for å promotere raskere tilheling.

Mange har god effekt av en tilpasset såle som avlaster det vonde området under hælen. Slike såler bør tilpasses hos en ortopediingeniør som har erfaring med denne type skader. Såle fjerner trykket under hælen, avlaster senen under foten og gir bedre forhold for tilheling. Noen kan også oppleve raskere bedring ved bruk av en tøyeskinne, også kalt Strassbourgsokk. Denne sokken strekker foten og stortåleddet og kan brukes i lengre perioder i løpet av dagen, eller gjennom hele natten om du klarer det. I tillegg vil jeg anbefale å forsøke trykkbølgebehandling (ESWT). Dette er en behandlingsform som påfører det skadete området høyenergiske støt. Hensikten med behandlingen er å skape en reaksjon i vevet slik at kroppen selv skjønner at den må sette i gang en reperasjonsprosess. I tillegg kan behandlingen påvirke de nervetrådene som sender smertesignaler opp til hjernen din, og dette disse ut av spill. Trykkbølgebehandling bør forsøkes 3-5 ganger med rundt en uke mellom hver behandling. Lykke til med rehabilitering og videre løping! / Med vennlig hilsen Maren

FEBRUAR 2015

NYBEGYNNER TIPSET Vinteren er en herlig tid for utendørsløping, men det er viktig å tilpasse seg underlaget du løper på. På vinterføre har du ikke alltid like godt feste som på sommerføre. Det er derfor viktig både å justere løpesteget, tempoet og ikke minst tenke på hvilke løpesko du bruker.

+ SS

Foto: Shutterstock

Hvor lite kan jeg løpe uten å miste formen i vinter?

Vintertrening FIRE SIKRE METODER FOR Å HOLDE FORMEN I VINTER

øping vinterstid er en utfordring for alle i vårt langstrakte land – ikke minst på grunn av mørket. Mangelen på lys gjør det vanskelig å se hinder og ujevnheter i underlaget, og fra bilistenes perspektiv er det like vanskelig å få øye på deg. Man la ikke vintermørket stoppe deg. Her er fire metoder som hjelper deg til å holde på løpeformen frem mot våren.

LØP UTE Selv om det er best å løpe langturene ute, slik at kroppen venner seg til underlaget og belastningen, så er det greit å kjøre de korte øktene inne på tredemøllen. Hev båndet på møllen til en prosent, slik at den best simulerer vind og kupert terreng ute. Hvis du heller foretrekker alternativ trening, så er løping med flytebelte i et basseng en god metode for å beholde oksygenopptak og dine løpemuskler. BYTT UKEDAGER Selv om du vanligvis ikke løper på både lørdag og søndag, er det en god idé å gjøre det nå. Da utnytter du dagslyset bedre. En av helgedagene løper du kort og raskt, og den andre løper du lang og rolig. Løp minst en tur på 30-60 minutter i løpet av ukedagene også.

FEBRUAR 2015

LØP I LUNSJEN Hvis du har 35 minutter til pause midt på dagen, og muligheten til å dusje på jobben, så er dette en effektiv økt i lunsjen: Start med å gå fem minutter, løp deretter ti minutter med 15-30 sekunder gåpause hvert annet minutt. Deretter løper du intervaller på 60-90 sekunder intensivt, med 20-30 sekunder joggehvile - totalt ti minutter. Avslutt økten med å roe ned i ti minutter. VÆR SYNLIG - VÆR SIKKER Hvis du må løpe i mørket bør du ha reflekser både foran og bak på klærne, og gjerne en hodelykt eller lommelykt for å lyse opp veien foran deg. Løp på underlag som er så jevnt og isfritt som mulig. Velg gjerne opplyste gangveier, unngå mørke landeveier, og ta med en mobil i tilfelle du skulle trenge hjelp.

Du må løpe minst tre ganger i uken, 20 minutter av gangen (men helst 30 minutter). For å ikke miste utholdenheten din bør du også løpe en langtur på minst 60 minutter annenhver uke, eller hver tredje uke hvis du løper så langt som 25 kilometer.

Bruk tiden godt Jeg vil gjerne trene i lunsjen, men har ikke tilgang til garderobe eller dusj. GJØR DETTE: Finn deg en trapp. Gå opp en etasje, gå ned igjen. Gå opp to etasjer, gå ned igjen. Gå opp tre etasjer, gå ned igjen. Ta en pause der du går på stedet i to minutter, og repeter deretter hele trappesekvensen. Jo sterkere du blir, desto flere trappesekvenser kan du legge til.

AUTHENTIC JAPANESE INNOVATION

WHAT IF EVERYBODY RAN?

MIZUNONORGE

FEBRUAR 2015

KROPP

KRAFTØVELSER Ta med vekter i yogatreningen og bli sterkere og mer fleksibel.

FLYVENDE FLY

Trener kjernemuskulaturen, armer, skuldre, hofter og hamstring. GJØR DETTE Start med hender og knær i bakken. Hold en manual i venstre hånd. Pust inn mens du hever din venstre arm opp til skulderhøyde. Strekk ut ditt høyre ben bakover mens du puster ut. Pust inn og strekk det høyre benet ut på høyre side, på høyde med din høyre hofte (se bildet). Bytt til den andre siden og gjenta.

u vet at styrketrening og yoga er bra for løpere, men også at det er en utfordring å få tid til disse treningsøktene i en hektisk hverdag. Derfor er iron-yoga genialt, for det blander det beste fra både styrke og yoga i en og samme treningsøkt. Du får trent hele kroppen ved å holde små manualer mens du gjør ulike yogaøvelser. Iron-yoga øker også fleksibiliteten din, bedrer løpsøkonomien, og hjelper deg til å puste riktig og føle deg mer avslappet når du løper. Som løper burde du utføre disse øvelsene to ganger i uka, på dager du ikke har løpetrening.

KRIGER II MED HEVING AV ARM OG CURL Trener armer, ben og hofter. GJØR DETTE Trå bakover med den ene foten, ca 30 grader. Bøy ditt venstre kne. Strekk ut armene i skulderhøyde. Senk venstre arm ned, pust inn, og løft armen opp igjen. Pust ut. Pust inn og curl høyre arm (som vist på bildet). Pust ut. Returner til start, armene ut. Gjennomfør heving av arm og curl samtidig. Repeter hele sekvensen på den andre siden.

FEBRUAR 2015

ØRN MED BRYSTPRESS

Øker fleksibiliteten i hoften. GJØR DETTE Vikle det venstre benet ditt rundt det høyre benet, og synk ned i hoftene. Strekk ut armene, med en manual i hver hånd, til skulderhøyde. Pust inn og trekk tilbake den høyre manualen mot siden av brystet (som vist på bildet). Pust ut og press den høyre manualen frem. Repeter med den venstre manualen. Repeter deretter med begge manualene samtidig.

MED EN TVIST

STOLEN

Trener kjernemuskulaturen og hofter for bedre holdning og stabilitet. GJØR DETTE Trå bakover med den venstre foten, og bli stående på tåballen til din venstre fot. Bøy ditt høyre ben. Strekk ut armene foran magen din og hold begge manualene sammen. Pust inn og roter mot høyre (som vist på bildet). Pust ut og roter tilbake til utgangsposisjonen. Repeter på venstre side.

Trener kjernemuskulaturen, rompe, hofter, skuldre og forsiden lår. GJØR DETTE Bøy kneet og senk hoften ned til en ”stol”posisjon. Senk manualene ned til de er foran leggene dine. Pust inn og hev den høyre ut til siden (skulderhøyde). Pust ut og returner til startposisjon. Repeter med venstre arm (som vist på bildet). Repeter med begge armer samtidig.

www.facebook.com /springtimenorge

SPREKE EVENTYR

KARNEVAL, VIN OG MARATON

TIL FOTS I ALPENE

12. SEPTEMBER 2015

18. - 26. JULI 2015

Debutanter som erfarne maratonløpere er enige; Médoc Marathon må oppleves! Det er som å løpe fra den ene fasjonable hagefesten til den andre, og stadig bli mottatt som hedersg jest. Underveis bys det på vin, østers, entrecôte, tørket frukt og annet godt. Médoc Marathon er virkelig en fest av et løp!

Fyll en av sommerens ferieuker med aktivtet og store inntrykk i det spektakulære alpemiljøet rundt Davos. Uken preges av lange og korte vandringsturer i storslagent, alpint landskap. Ønsker man å avslutte uken med et løp har vi startplasser til de mange distansene i Swiss Alpine.

JENTETREFF I THE BIG APPLE - NEW YORK JENTEMIL 13. JUNI 2015

Morgenjogg, boot camps og verdens kuleste jentemilløp er bare en deler av denne reisen. På jentetur i New York blir det naturligvis også omfattende shopping, heftige roof top bars, koselige café-besøk og spennende sightseeing. Girls just want to have fun!

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

KOST

WARMUPS

BLI INSPIRERT TIL Å SPISE

GRØNNERE Det kan være gunstig for løpere å trene på vegetarmat.

u trenger absolutt ikke være vegetarianer for å spise vegetarmat av og til. De fleste av oss spiser mer enn nok kjøtt, og kan ha godt av litt grønn inspirasjon. Planlegg en eller to dager i uken hvor du har fokus på å spise vegetariske måltider. Det gir en flott variasjon i kostholdet, og tvinger deg til å eksperimentere med ulike grønnsaker, belgvekster, kornsorter og frukt som du kanskje ellers ikke ville brukt. Bare kreativiteten setter en stopper for hvor mange fristende vegetariske måltider som kan lages. Du vil antagelig ikke tenke på at du savner et skikkelig kjøttmåltid hvis du virkelig disker opp med grønne herlige retter. I tillegg til et større fokus på grønt, er en annen fordel med vegetariske retter at de er lettere å fordøye enn tunge kjøttmåltider for dem som skal rett på trening. Fiberrik mat som grønnsaker, frukt og grove kornprodukter, med langsomme karbohydrater, får fart på fordøyelsen. Kjøtt og fett vil ta mye lenger tid å fordøye. Generelt anbefaler man å spise siste måltid to til tre timer før trening, og dette er et måltid bestående av komplekse karbohydrater, magre proteinkilder og litt fett. Akkurat den samme regelen gjelder hvis man spiser vegetarmat, bare at magert kjøtt, fisk og meieriprodukter byttes ut med proteinkilder fra planteriket. Spiser man rent vegetarisk vil man muligens ikke trenge mer enn to timer før man er klar til trening.

VIKTIG Å KARTLEGGE Det er kanskje flere som opplever at frokostblanding med melk eller yoghurt, eventuelt plantebaserte melkesorter, i tillegg til litt frukt eller bær på morgenen, trenger mindre tid å fordøye enn en varm lunsj? Det å prøve ut et vegetarisk måltid før neste trening er i hvert fall noe man kan tenke over hvis man føler seg tung på trening fordi man har spist for tett opptil, eller føler ufordøyd mat ligger og ulmer. Hvis man velger å spise helt vegetarisk, eller vegetariske retter flere ganger

FEBRUAR 2015

i uka, er det viktig å sette seg skikkelig inn i hva et slikt kosthold vil si. Det er særlig viktig hvis du trener og konkurrerer mye, fordi kroppen trenger riktig drivstoff og nok byggeklosser for å tåle trening og fungere best mulig. Et vanlig problem er hvordan man skal få i seg nok proteiner.

LØPER PÅ GRØNT DRIVSTOFF En av Norges mest kjente løpere, som trener utelukkende på vegetarkost, er Hilde Valbjørn Hagelin. Hun har spist vegetarkost siden 2008, og i dag spiser hun helt vegansk. Hun gjør dette for å kunne vise at det er mulig å leve på et godt balansert kosthold uten kjøtt, fisk og meieriprodukter. – Dagen starter med en karbohydratrik frokost, gjerne firekorn med soyamelk og blåbær, eller havregrøt, sier Hilde. Hun er opptatt av å få i seg mye grovt korn. Dette inneholder langsomme karbohydrater, samt mye fiber og protein. – Til lunsj blir det ofte grove wraps med hummus eller bønnedip, og grønnsaker. Bønner og kikerter inneholder mye protein, og det kompletterer proteinene i korn. Til mellommåltid spiser jeg mye frisk og tørket frukt, og nøtter. Også i nøtter er det masse protein - i tillegg til sunt fett. Mørk sjokolade med over 80 prosent kakao er dessuten et supert lite mellommåltid som inneholder mye protein, og dessuten jern som er viktig for løpere. Mellommåltider med frukt, nøtter og mørk sjokolade er kjempefine og balanserte. Kakao er også veldig rikt

på antioksidanter som hjelper oss med å styrke immunforsvaret, sier Hilde.

GROVE KARBOHYDRATER Til middag har vegetarløperen en veldig enkel filosofi. Den skal alltid bestå av korn, belgvekster og grønnsaker. Dette kombinerer hun på utallige måter, og hun får i seg både karbohydrater og protein. Kornproduktene kan være grov pasta, ris, nudler, bulgur, couscous eller quinoa. Belgvekstene kan være linser, bønner, eller kikerter. Grønnsakene kan være hva som helst - det hun har tilgjengelig. – Jeg topper gjerne med gode dressinger og oljer som gir sunt fett. Denne maten er super i treningssammenheng, fordi den består av masse grove karbohydrater, samt raskere karbohydrater fra frukt og bær. – I tillegg får du en passe mengde proteiner, og da snakker vi proteiner som ligger lett i magen og er lette å

KJEKT Å VITE OM VEGETARISME 1. 2. 3. 4.

Et kosthold uten kjøtt og fisk, og eventuelt andre animalske matvarer. Man får fullverdig protein ved å kombinere ulike kilder til proteiner i planteriket, som til sammen inneholder alle de essensielle aminosyrene. Man får proteiner fra nøtter, frø, belgfrukter, soyaprodukter, kornprodukter, egg og melkeprodukter. Soyabønner og produkter av soya inneholder fullverdig protein også uten at du kombinerer dem. Quinoa er en annen kornsort som alene inneholder fullverdig protein. Gode kombinasjoner til fullverdig proteiner er havregryn med soyamelk, grovt brød med peanøttsmør eller hummus, fullkornsris og bønner.

Oppskrifter VEGETARISKE FROKOSTVAFLER Oppskrift på vegetariske frokostvafler uten meieriprodukter og helt uten gluten. (Inneholder egg) TIL 6 STORE PLATER

• • • • • •

fordøye, sier hun. Det er forholdsvis lite fett i denne kosten, men hvis man bruker nøtter og olje som dressing og tilberedning får man i seg sunne fettsyrer, forteller Hilde. Du kan lese mer om Hilde og hennes løpehverdag på runnersworld.no/ vegetarloperen.

LÆRT AV LANGLØPEREN Hva er så de beste fordelene med denne kosten? – Med dette kostholdet er jeg klar til en løpetur 30 minutter etter jeg har spist. Maten ligger deilig lett i magen, og jeg kjenner at den gir meg akkurat den energien jeg har bruk for. Jeg vil oppfordre alle idrettsutøvere til å teste vegetarmat og få den gode følelsen. En annen fordel med dette kostholdet er alle antioksidantene. Antioksidantene man får i seg via frukt og grønt kan hjelpe på det oksidative stresset man pådrar seg etter hard trening. Det kan dermed hjelpe på restitusjonen. Ultraløperen Scott Jurek har veldig gode erfaringer med dette, og fremholder det som en viktig faktor til at han vinner så mange løp. Han forteller at han restituerer fortere enn konkurrentene, og derfor rett og slett kan trene mer, sier Hilde. Hilde forteller at hun la om til et vegetarisk kosthold på grunn av dyrene, men nå kunne hun lett spist slik bare på grunn av helsa og treningseffektene alene.

2 dl kokosmelk 2 ss Chiafrø 1 dl sesammel 1 dl mandelmel 1 ss fiberhusk 1 krm salt

• 1 ts honning • 2 egg • Ev. kanel og kardemomme (dette kan byttes med andre krydder etter ønske hvis man vil spise disse matvaflene som

brød til lunsj eller kvelds også). • Vann til passe konsistens på vaffelrøra. • Litt kokosolje eller smør uten melk til steking.

Denne oppskriften må forberedes dagen i forveien. Chiafrø blandes i 2 dl kokosmelk og sveller over natten, eller i minst fire timer. Chiafrø inneholder mer omega-3 fettsyrer enn en hel laksefilet, og suger til seg veldig mye væske og blir som en tykk grøt. I tillegg inneholder Chiafrø mineraler som kalium, jern, magnesium og sink. Kokos-chiagrøten blandes sammen med egg, melet, fiberhusk, litt salt, honning og krydder. Spe deretter med vann til passe vaffelrørekonsistens. Ca 2 dl. Ekstra proteiner får man fra egg og melet her. Server så enkelt som med litt ekte lønnesirup og soya yoghurt, eventuelt med banan og mandel eller peanøttsmør. Bare fantasien setter en stopper for hva annet man kan toppe vaflene med. Kanskje avokado, frisk spinat og paprika.

QUINOASALAT á la Hilde, vegetarløperen! Disse ingrediensene blander man i en stor bolle: • Quinoa kokt i grønnsaksbuljong • Pistasjnøtter • Linser

• • • •

Appelsin Tomat Spinatblader Frisk persille

• Sitronsaft • Olivenolje • Salt og pepper

ERNÆRINGSKOMENTARER: Quinoa

HILDE: Det er superenkelt og

inneholder alle de essensielle aminosyrene, slik at gjennom den alene får man en komplett proteinkilde. Nøtter og olivenoljen er en super kilde til sunt fett i denne retten. Fra linser får man enda mer proteiner og komplekse karbohydrater. I tillegg inneholder spinat en del jern, og opptaket av jern forsterkes med c-vitaminer fra appelsin. Friske urter, grønnsaker og frukt er prikken over i-en med både vitaminer og antioksidanter. Dette er et vinnermåltid!

kjempegodt! Bra med enkel mat for idrettsutøvere, så man heller kan bruke tiden sin på å trene. Men det må smake godt, og det fikser man lett med gode råvarer, friske urter og gode oljer!

RUNNER´S WORLDS kostholdsekspert Tone Ilstad Hjalmarsen er utdannet ernæringsfysiolog og til daglig maratonløper på elitenivå.

FEBRUAR 2015

TREN MED I treningskretser pågår det en konstant debatt om mengde kontra intensitet. Mange hevder du bør øke intensiteten og minske distansen for å trene så tidseffektivt som mulig. Andre holder fast ved at langdistanseløpere utvikles best gjennom langturer, ispedd tempotrening for å toppe formen. Nøkkelen til utvikling handler snarere om å variere treningsintensiteten. Dette er hva du må gjøre for å finne riktig treningsfart. Tekst: Christer Wernhult, oversatt av Sara Skarabot Pedersen

et å utvikle løpskapasiteten handler om å kunne løpe stadig lengere eller å kunne tilbakelegge en viss distanse i stadig høyere hastighet. På kortere distanser kan kroppens lagrede glykogen- og melkesyreproduksjon dekke en del av energibehovet, mens du på lengre distanser er avhengig av kroppens evne til å transportere og utnytte oksygen. Jo lengre distanse du løper, desto lavere blir løpshastigheten. Mange løpere kan for eksempel løpe en 100m på 20 sekunder, men få springer en kilometer på 200 sekunder (det vil si i 3.20-fart), og ennå færre klarer et maratonløp på en tid rundt to timer og 20 minutter. Løpshastigheten på de tre nevnte distansene er altså den samme, men kroppens evne til oksygenopptak spiller en større rolle jo lengre du løper med samme hastighet. En god løpskapasitet på lange distanser krever et høyt oksygenopptak (VO2 maks), hvilket i sin tur styres av hjertets pumpekapasitet. Andre faktorer som spiller inn er det oksygenbærende hemoglobinet i de røde blodlegemene, men også kapillærtettheten i beina, enzymaktivitet og mitokondrietetthet (muskelcellenes egne forbrenningsovner). Hjertets pumpekapasitet måles i minuttvolum, som er slagvolum (mengden blod i en hjertesammentrekning) multiplisert med hjertefrekvens (antall pulsslag per minutt). For å få best mulig treningseffekt på maksimalt oksygenopptak oppfordres det til å trene intensivt slik at belastningen på hjertet blir stor. DET ER IKKE BARE oksygenopptaket som avgjør hvor raskt du klarer å løpe en viss distanse. To andre fysiologiske faktorer har også stor innflytelse, nemlig

FEBRUAR 2015

utnyttelsesgrad og løpsøkonomi. Dette innebærer at to løpere med samme maksimale oksygenopptak ikke nødvendigvis løper samme distanse like raskt. Løpere som har høy utnyttelsesgrad har en høy anaerob terskel, hvilket innebærer at de kan løpe lange distanser på et anstrengelsesnivå som ligger nære det maksimale oksygenopptaket – uten at melkesyreansamlingen blir så høy at muskulaturen stivner. Hvor nære maks man klarer å løpe avhenger av hvor lenge man løper. En veltrent løper kan klare 20 minutter på 90 prosent av sitt VO2 maks, men må ofte nøye seg med 80 prosent om han skal løpe en time. Følgende eksempel viser viktigheten av å ha en høy utnyttelsesgrad: Løper A

har et VO2 maks på 60 ml/kg/min og en utnyttelsesgrad på 75 prosent under en times løping, mens løper B har samme VO2 maks, men en utnyttelsesgrad på 80 prosent under samme tidsrom. Den førstnevnte kan bare utnytte 45 ml oksygen/kg/min i løpet av en time løping, mens løper B kan disponere hele 48 ml syre/kg/min, og får dermed en markant fordel. Rimeligvis bør løper B avvikle den aktuelle distansen raskere enn løper A. Men helt sikker kan man faktisk ikke være, ettersom faktoren løpsøkonomi også har betydning for sluttresultatet. Om løper A har en bedre løpsøkonomi (energieffektiv løpeteknikk) enn B, kan A løpe like raskt, og kanskje til og med raskere enn B.

RIKTIG FART FOR VEL TRETTI år siden påviste den svenske fysiologen Bertil Sjödin (med flere) de positive effektene som løping i såkalt terskelfart gir. Siden da har ekspertene vært temmelig enige om at utnyttelsesgraden er den faktoren som er lettest å påvirke gjennom riktig tilpasset trening. Å løpe i et så høyt tempo at man tangerer sin egen melkesyreterskel uten å passere den (og bli stiv i muskulaturen), er altså viktig om man vil forbedre løpskapasiteten sin, også etter mange års regelmessig trening på høyt nivå. Gjennom en økt forbrenningskapasitet lokalt i muskulaturen, et mer utviklet kapillærnett rundt muskelcellene, flere mitokondrier og en mer effektiv enzymaktivitet oppnår man en markant forbedring av løpskapasiteten – tross at det maksimale oksygenopptaket forblir uforandret. Terskelfarten din kan du finne ved å ta en laktattest, men det å identifisere terskelfarten handler ikke om å prikke inn et eksakt tempo for å oppnå en eksakt effekt. Etter hvert som man praktiserer terskeltrening lærer man seg hvordan kroppen føles når man løper på riktig nivå for å få ønsket treningseffekt. I faktaruten får du tre eksempler på hvordan du helt ukomplisert kan regne ut terskeltempoet ditt. SOM TIDLIGERE NEVNT avgjøres oksygenopptaksegenskapene dine først og fremst av hjertets pumpeevne, hvilket man altså kan trene opp gjennom å utsette hjertet for en høy arbeidsbelastning. Intensive treningsøkter på 90-95 prosent av VO2 maks er helt enkelt en nødvendighet om du virkelig vil forbedre løpskapasiteten din. Det gjelder spesielt deg som har trent i mange år, men ikke lengre får noen merkbar treningseffekt på oksygenopptaket når du løper i din vanlige distansefart. Under en intensiv økt jobber du på et anstrengelsesnivå som ligger over melkesyreterskel, hvilket innebærer at du drar på deg høye konsentrasjoner av melkesyre. Derfor må den intensive treningen utformes som intervalldrag, der løpe-

sekvensene bør være maks 3-4 minutter, med like lange hvilepauser mellom løpsintervallene. Hvilepausene er viktige, for om du ikke henter deg inn igjen, bygges det opp så mye melkesyre i musklene at løpetempoet synker drastisk. Dermed synker også oksygenopptakskapasiteten og hjertets minuttvolum, hvilket igjen gjør at treningen ikke får den effekten som var tiltenkt. En klassisk intensiv økt er «15-15», der du i løpet av et antall drag vekselsvis løper raskt i 15 sekunder og hviler i 15. Iblant gjennomføres intervalløkten i serier med en lengre hvileperiode på noen minutter mellom hver serie, for eksempel: 10x15 sekunder løp med 15 sekunder stående hvile mellom hver løpssekvens, etterfulgt av tre minutter hvile før neste serie. De korte arbeidsperiodene gjør at kroppen din ikke rekker å produsere noen større ansamling av melkesyre, og hvilen gjør at du kan holde samme intensitet under de neste løpssekvensene. Men høyintensiv trening påfører en vesentlig belastning, både på det fysiske og mentale plan. Du bør derfor ikke kjøre høyintensiv trening i mer enn 20 minutter, og ikke oftere en hver tredje dag. SVARET PÅ ARTIKKELENS innledende spørsmål om hvilken type løpetrening som er mest tids- og resultateffektiv – rolig og langt eller kort og intensivt – er at det ikke finnes en enkelt perfekt treningsrutine som står over alle andre. For å stimulere de tre variablene oksygenopptak, utnyttelsesgrad og løpsøkonomi må du ganske enkelt variere treningsintensiteten. Grunnleggende distanseløping på 60-80 prosent av makspulsen er alltid et fundament, som du senere kan bygge på ved å legge til mer intensive økter. Og om flere års omfattende langløping ikke gir et direkte utslag på det maksimale oksygenopptaket, forbedrer distanseløping i høyeste grad utnyttelsesgraden og løpsøkonomien din. Hele 80-90 prosent av en eliteløpers trening består faktisk av langturer i et moderat tempo.

For å stimulere de tre variablene oksygenopptak, utnyttelsesgrad og løpsøkonomi må du ganske enkelt variere treningsintensiteten.

FINN DITT TERSKELTEMPO

LØP PÅ FØLELSEN Varm opp i ca 10 minutter. Løp 30-45 minutter i et anstrengende tempo, men som du allikevel behersker. Du skal puste godt, men ikke slik at du får åndenød, og musklene skal arbeide uten å stivne. Om du lykkes med å holde et raskt og jevnt tempo under hele turen og er ordentlig sliten etter testløpet – da har du funnet den rette følelsen og den farten du bør ha i kommende terskeløkter.

TESTLØP MED PULSMÅLING Varm opp i ca 10 minutter. Løp 30 minutter i et anstrengende tempo, men som du allikevel behersker. Du skal puste godt, men ikke slik at du får åndenød, og musklene skal arbeide uten å stivne. Finn gjennomsnittspulsen på løpets siste 20 minutter. Bruk denne verdien for kommende terskeløkter, det er trolig nære melkesyreterskelen din.

BRUK ET FERSKT KONKURRANSERESULTAT Man pleier å si at 45-60 minutter løping i konkurransetempo tilsvarer en løpers terskelfart. Hvis du pleier å delta i løp kan du altså benytte deg av et nylig oppnådd konkurranseresultat. Gå enten ut ifra kilometerfarten eller snittpulsen under løpet for å finne din terskelintensitet.

FEBRUAR 2015

START TEST: GARMIN 920XT

En god nyhet for triathleter

MINIT EST

Garmins multisportklokke 920XT er en oppgradering fra forgjengeren 910XT. Men er den så bra som ryktene sier?

sitt segment kan vi sammenligne Garmin 920XT med Suunto Ambit 3S og polar V800 (som vi testet i utgave 8/14 og på runnersworld.no/ polarv800). Klokken er ganske stor, men med sine 63 gram relativt lett sammenlignet med konkurrentene: Ambit 3 veier 88 gram og V800 veier 83 gram. Er du triathlet eller en løper som trener mange andre idretter, så holder 920XT hva den lover. Dette handler nemlig ikke bare om en oppdatering fra tidligere modeller. 920XT er meget godt utstyrt og har arvet de fleste av Garmins nyeste funksjoner fra andre modeller. Den har alt fra «Live Track», der du kan invitere venner til å følge treningen din i real time, til aktivitetslogg, automatisk trådløs overføring av treningsdata, og multisportsfunksjoner som du kan tilpasse som du selv ønsker. Akkurat som Suuntos Ambit 3 kan 920XT også vise mail, sms og innkom-

mende samtaler via din smarttelefon (både iOS og Android). En fin funksjon er metronomen, som du kan forhåndsprogrammere i en viss stegfrekvens og deretter følge denne ved hjelp av lyd og vibrasjoner - en enkel måte å trene opp farten på bena dine. En morsom funksjon er at 920XT også har kontroll på dine personlige rekorder på ulike distanser, og gir deg beskjed hvis du har satt ny pers på løpeturen din. For løpere finnes det både bedre og rimeligere alternativer enn 920XT. Det store fortrinnet til 920XT er triathlonfunksjonene; muligheten til å tilpasse klokken etter ulike typer trening. Men den er naturligvis en svært kompetent løpeklokke også. Den har for eksempel arvet løpsdynamikkfunksjonen fra FR620, som sammen med Garmins løpsspesifikke pulsbånd registrerer vertikal bevegelse og tiden du har kontakt med underlaget i steget ditt - hvis du er in-

SAUCONY ISO-FIT

Med fokus på passformen Alle skoprodusenter slår på stortrommen for sine ulike oppfinnelser - men det er ikke alltid produktene lever opp til den hypen markedsføringen gir. Et unntak er Sauconys satsing på en ny passformteknologi, som lanseres under begrepet Iso-fit. I prinsippet bygger Iso-fit på to løsninger; dels et material inne i skoen som heter Run-dry, som er sydd som en sokk rundt foten og skal lede bort fukten, dels fire elastiske bånd i overdelen som holder mellomfoten på plass. Vi har testet ut den nye Triumph, og gir den tommel opp for passformen. Den favner rundt foten på en uvanlig myk måte. Iso-fit lanseres i tre modeller: Triumph, Hurricane og Zealot.

FEBRUAR 2015

teressert i det. Stegfrekvens inngår også, men den har klokken kontroll på takket være det innebygde akselerometeret. Denne sørger også for at du får fart og distanse når du løper på tredemøllen. Hvis du trenger gode navigeringsfunksjoner så er ikke 920XT vårt førstevalg. Klokken kan guide deg gjennom en runde du har programmert på forhånd. Dette gjør den ved hjelp av en linje som viser retningen og en enkel representasjon av runden. Mer enn dette får du ikke av 920XT, så den er ikke en klokke du bruker til navigering i fjellet. Da er for eksempel Garmin Fenix 2 (som vi testet i utgave 8/14 og på runnersworld. no/garminfenix2) eller Suunto Ambit 3 bedre alternativer. Pris er 4499 kroner inkludert pulsbelte og lader. Les hele testen med vår konklusjon på www.runnersworld.no/garmin920xt

VERDENS STØRSTE LØPEMAGASIN

Treningstips Utstyrsguider & tester Portretter Aktivitetsoversikter

Vi vet alle at riktig trening og teknikk er viktig. Både for å få en bedre opplevelse som løper, men også for å kunne løpe fortere og unngå skader. I Runner’s World finner du mye innhold om nettopp dette, i tillegg til utstyrstester, portretter av inspirerende løpere, kosthold og mye mer.

FÅ DE BESTE LØPETIPSENE RETT I POSTKASSEN! Les mer om oss, bli abonnent og delta i trekningen av flotte premier på

www.runnersworld.no/kampanje

FEBRUAR 2015

Hekta på løping Løpingen betyr veldig mye for Simon Eikrem (39) fra Trondheim. Det er lysten som styrer treningen, og han setter fortsatt nye personlige rekorder. Tekst og foto: Tonje Lien Wold

et er en skikkelig frihetsfølelse å kunne legge fra seg mobilen og løpe en lang tur ute i naturen, sier Simon Eikrem. I en hektisk hverdag som eiendomsmegler så må slike turer til, selv om legene har frarådet ham fra å løpe. Eikrem løp og konkurrerte aktivt i sin ungdom frem til militæret hvor han fikk en ryggskade, og løpekarrierens første del var over. Det tok flere år, en kone, to døtre og en utfordring fra noen kamerater før han begynte å konkurrere igjen, og dermed løpe aktivt som supermosjonist. Disse kameratene ville ha ham med til Berlin, og det var da alt endret seg.

BERLIN MARATHON 2011 Det var en høstdag for over tre år siden som startet Eikrems virkelige løpekarri-

FEBRUAR 2015

ere. Han hadde trappet kraftig ned på mengdetreningen to uker i forkant av Berlin Marathon, og boblet av energi der han sto på startstreken. Han nøt godt av energien i Berlin da han de tre siste kilometerne passerte andre løpere, og kunne gi på hele veien inn. Hele maratonet var en god opplevelse, alt fra menneskene som så på, løpsfølelsen, og det å ha igjen krefter på slutten. Etter Berlin Marathon har han også testet å ta seg helt ut kort tid før et lengre løp, og syntes det fungerer bedre enn å trappe ned på treningsmengden før løp. – Jeg følte jeg lå helt til venstre i raskfila og kunne bare dure forbi, forteller Eikrem. Det gav mersmak.

– Før Berlin var alltid målet å gjennomføre de løpene jeg stilte opp i. Etter løpet gikk fokuset også over på utstyr, treningsmetode og tankesettet rundt.

REGNER MENS HAN LØPER Løping har vært en evig fest for Eikrem. Han har bare sprunget raskere og raskere de siste fem årene. Han er ikke knyttet til noen klubb til tross for at han er en ettertraktet løper i Trondheimsområdet. Det er lysten som styrer treningen hans, og dette er en av de viktigste faktorene til hans suksess. – Jeg har aldri gruet meg til en eneste treningsøkt, sier han bestemt. Hverken kulde, is eller lange arbeidsdager kommer i veien for lysten, og lysten øker markant når man ser stor fremgang.

FEBRUAR 2015

– Jeg har alltid vært glad i matte, så jeg tenker mye på tall når jeg løper, forteller han, og utdyper hvordan han bruker mye tid på statistikk. Treningsdagbok og apper gjør alt veldig målbart og synlig, på godt og på vondt. Selv om lysten styrer treningen, innrømmer han at når det gjelder så er han nok er en svært fokusert og seig konkurrent. Han mener de hjemme ville kalt ham en dårlig taper, men en enda dårligere vinner. – Petter Northug blir nesten som en lillebror i forhold, fleiper han.

BAKKEINTERVALLER Hver mandag møtes en gjeng kompiser for å løpe intervaller. Det er Eikrems eneste organiserte løpeøkt, en skikkelig griseøkt hvor de er helt på klokka og jager hverandre opp bakken. De er en gjeng gamle skiløpere og noen løpere som har slengt seg sammen og blitt et bra team. De starter i Vestoppfarten ved Bymarka i Trondheim, og følger fire naturlige drag opp bakken før de ender i Tømmerdalen i Bymarka. – Det er langt over smertegrensa stort sett hele tida, sier han. Før hans raskeste maraton fulgte han en åtteukersplan fra en av bøkene til Jack Waitz, hvor de siste to ukene hadde fokus på å få opp tempo. – Det holder ikke å loffe rundt løypa i maratonfart. Det krever høyere tempo, sier Eikrem. Det er blandingen av de rolige og de eksplosive øktene som gjør ham rask. Kvalitet fremfor kvantitet, i tillegg til hans varierte treningshverdag.

ALTERNATIV TRENING I løpet av et nesten 20 år langt medlemskap har timene tilbragt på treningssenteret også blitt mange. – Folk advarer meg mot spinning for å bli seig og tung i beina, men tvert imot så gjør det meg raskere, sier han, og mener det er en stor del av hans suksess. – Det er ikke en vei som fungerer for alle. Man må kjenne på kroppen hva som fungerer, men for meg fungerer det med blant annet spinning. Det er lysten og treningsgleden som styrer valgene, og han påstår det ikke er en eneste gruppetime på treningssenteret han ikke har vært på og testet. Når han ser over statistikken fra 2014 har han hatt 320 økter hvorav halvparten er løpeøkter – resten er alternativ trening. – Muskulaturen har blitt mye mer mottakelig for løping og lange økter etter jeg begynte å trene alternativt, sier Eikrem. All treningen Eikrem legger ned gir resultater i de løpene han deltar i. Til

FEBRUAR 2015

SIMON LUND EIKREM (39)

SIMONS TRENINGSUKE

Sted: Trondheim Jobb: Eiendomsmegler i Trondheim kommune Familie: Kone Anne Marie (37), døtre Annika (8) og Selma (5) Favorittdistanse: Maraton Personlig rekord, maraton: 3.04.08 (Trondheim Maraton 2013) Bruker: Pulsklokke fra TomTom og appene Endomondo og Strava Løper i: Asics, Adidas og Inov-8

Slik er utgangspunktet for treningsukene til Simon Eikrem i februar og mars. Mandag: Løpe bakkeintervaller, 4x4 Tirsdag: Tabata (gruppetime høyintervall) Onsdag: Spinningtime med 4x4-intervaller Torsdag: Treningsfri Fredag: Steptime med 4x4-intervaller, samt løpetur hjem. Lørdag: Lysten styrer, men helst få opp puls – løping, spinning, step, skøyteøkt på ski, osv. Søndag: Rolig langøkt i maratonløypa i Trondheim

– Muskulaturen har blitt mye mer mottakelig for løping og lange økter etter jeg begynte å trene alternativt

SIMONS TOPP 5 NORSKE LØP Oslo Maraton: Stort, fantastisk arrangement. Birkebeinerløpet: Mye god tilbakemelding fra alle som løper. Tromsø Maraton: Den magiske midnattssola. Trondheim Maraton: Hjemmebane. Brå-testen: Bakkeløp som er merket med start og mål og kan løpes året rundt. Den ligger på appen Strava så man kan måle seg mot skieliten, o.l.

tross for at han aldri har følt seg rask på kortere distanser er det i motbakkeløp og på 3000 meter han hanker inn de beste plasseringene. Rekorden på 3000 meter lyder 9.50, men fortsatt er det maraton som er favorittdistansen. – Det er noe historisk, noe genuint med maratondistansen. Det magiske tallet, og det som ligger hjertet nærmest, forteller han. I 2015 gjentar han oppkjøringen frem mot høstsesongen hvor formen skal toppes, og den kommer som et resultat av kvalitetsøkter gjennom hele året. Våren går til å ha en lørdagsøkt med høyere tempo hvor han får tatt seg ut, mens om sommeren erstattes disse øktene av konkurranser. Etter fem fullførte maraton, og utallige kortere distanseløp er det tydelig at konkurranser trigger. – Det ligger så hardt i meg, og også i barna mine, det konkurranseinstinktet. På de rolige langturene håper jeg å ikke løpe på noen. Jeg hater å bli løpt ifra, men det er like ille å se en rygg jeg får lyst til å ta igjen når det egentlig er rolig langkjøring. Han klarer ikke å holde igjen i konkurranser, uansett hvor mye han prøver. Målet er likevel alltid å konkurrere mot seg selv. og det er de resultatene han lettest kan måle og sammenligne.

KLOKKA Ute på tur hører han alltid på musikk, og har alltid på sekundering fra appen Endomondo. Musikken må til selv under konkurranser fordi han psykes ut av sin egen pust, mens sekunderingen må til så han vet at han ligger i rute. – Appene gir god feedback, men man blir litt hekta på de tallene, sier Eikrem. – Drømmetreningsøkta er i Bymarka når du ikke følger med på klokka. Du bare løper rundt i terrenget og blir der så lenge du vil, orker og kan. Jeg vil ha flere magiske langturer i marka. Det er jo de som er fantastiske, erklærer han. Med marka kun 50 meter fra huset er ikke terskelen høy for å komme seg ut.

FAMILIELIVET Familien hjemme lar Eikrem bruke 350 timer i året på løping og trening.

– Kona Anne Marie gir nok mer enn hun får, innrømmer han takknemlig. – Og så synes hun jo jeg setter meg litt vel hårete mål, flirer han. Hver fredag klokken 15.15 er begge to på intervall-steptime på treningssenteret i Midtbyen, og etter timen er det konkurranse om å komme først hjem til Sverresborg – hun i bil med henting av barn, han i joggesko. – Hver fredag vil jeg egentlig bare dra hjem etter jobb, slenge en Grandiosa i ovnen og det er det, men etter trening blir det en helt annen energi. Så når vi kommer hjem starter fruen med å vaske huset mens jeg lager tacomiddag, og så er vi «one big happy family».

PRIORITERINGER For å få det til å gå rundt med to voksne i full jobb og to jenter som begge går på diverse idretter mener Eikrem det handler om prioriteringer. – Jeg ser jo ikke så mye på TV, sier han. Da tøyer, trener eller ruller han i stedet for. – Vi er også veldig effektive i hverdagen; mens den ene lager middag rekker den andre å knyte på seg løpeskoene og ta en tur. Det er slik utnyttelse av de små mulighetene som gjør det mulig å leve med treningen uten å bli «en bitter, skilt 40-åring», som han kaller det.

INDIVIDUELL IDRETT – I løping må du jobbe hele tiden, og du må jobbe selv. Du kan ikke ligge bak i vinddraget og loffe som i ski og sykkel, sier han lattermildt. Men han mener det. De faktorene man ikke har kontroll over når man skal gå på ski – som føre, smøring, vær, utstyr, løypenettverk – er fraværende i løping. Det er konstant arbeid og som måles på tvers av alle aldersgrupper og nivåer. – Når Marit Bjørgen har gått 15 km klassisk så er det ingen som spør hvilken tid hun fikk, det er plassering som gjelder. I løping er tiden det første spørsmålet, forteller han. Denne sammenligningen blir en naturlig konsekvens av det unike konkur-

ranseoppsettet, og noe av det som gjør løping så stort. – I hvilke andre idretter kan man som amatør stå på samme startstrek som verdens beste, og løpe samme løype, i samme forhold, like bak en som setter ny verdensrekord?

FREMTIDIGE MÅL Trondheim Maraton er hjemmebane. Hver søndag løper Eikrem to runder i løypa som tilsvarer en halvmaraton, og han vet nøyaktig hvor det gjør vondt. Dette er en viktig motivasjonsfaktor i treningsprogrammet hans. – Jeg har ikke løpt denne runden hundre ganger før for å feile når det gjelder, stadfester han. Men det er ikke i Trondheim Eikrem skal sette sin neste rekord – det blir i Amsterdam oktober 2015. Da skal tretimersgrensa brytes, en grense han kun er fire minutter fra etter syvendeplassen i Trondheim Maraton 2013. Ideelt sett løper han på under 2.55.00 som betyr kvalifisering til Berlin Marathon, etter at han i juni fyller 40 og plutselig er yngst i ny aldersgruppe, 40-55. – Rekorden i Amsterdam står i hodet på meg hver eneste treningsøkt nå, innrømmer han. Men han innser også at det kommer et punkt hvor løpefesten hans tar slutt, og hvor tidene vil øke.

STORBYMARATON Eikrem mener at når man har blitt så voksen at man ikke kan sette rekorder lenger må man hige etter opplevelsen. Det største målet hans fremover, og der han har lyst til å løpe mer, er ulike storbymaraton. Dette lar seg fint kombinere med familieferie og er noe de alle kan dele. Amsterdam og Frankfurt står allerede på agendaen i 2015, men andre løp som frister er New York, Roma, Tokyo, og det å ha løpt alle seks World Marathon Majors. Konkurransen hvor man løper mot eliten, men hvor lysten fortsatt kan få være største motivasjon. – Det er artig å vinne, men gleden av å prestere godt er større enn sorgen over å ikke vinne, sier Eikrem.

FEBRUAR 2015

DISTANSER: 18 km Icebug Nordic Walking – 18 km løp – 45 km løp – 80 km løp

Oslo 23. MAI 2015

200

første som

melder seg på 45/80 km vil ved fullført løp motta drikkesekk

Kun plass til 750 deltakere

Oslo

www.ecotrailoslo.com

eller drikkebelte fra Nathan.

Vil du også bli en bedre løper i 2015? Så klart du vil. Her er tolv målsettinger for det nye året. Tolv grep som alle kan hjelpe deg til å formulere nye mål og gjøre denne sesongen til din beste. Fortsatt godt løpeår!

GJØR DETTE TIL DITT BESTE ÅR!

FEBRUAR 2015

MÅL # 1: START MED REGELMESSIG TRENING Legg ned magasinet og... Planlegg fire eller fem løpeøkter på 15-20 minutter hver i uka. (Start med gåturer om du ikke har løpt mye tidligere). Det er absolutt nok til å bygge opp kroppen og skape en treningsrutine, uten å risikere overtrening. Skriv inn øktene i kalenderen din – og prioriter dem! Disse øktene er ikke forhandlingsbare. Senere i dag... Gjennomfør den første økta di. Om du allerede har begynt å løpe eller gå, løp ett minutt og gå i tre – repeter så sekvensen i totalt 20 minutter. Har du ikke trent noe særlig tidligere? Ta en gåtur på 15 minutter. Øk etter hvert lengden på gåturene og løpedragene, og øk også andelen minutter løping i forhold til gåpausene. Men la utviklingen ta tid. Sikt på å klare en 60-minuttersøkt med løping-gange-løping om syv-åtte uker. Senere i uka... Sett opp et skjema og kryss av for hver økt du gjennomfører, slik at du kan følge din egen utvikling og belønne deg selv når du oppnår visse delmål. Det er en god støtte når den første entusiasmen begynner å dale. Når du har gjennomført den første ukas treningsøkter, belønn deg selv med et par nye løpesko eller meld deg på et morsomt løp for å holde motivasjonen på topp.

MÅL # 2: BLI EN LANGDISTANSELØPER Legg ned magasinet og... Funder litt over om du kanskje vil bli mer utholdende og kanskje prøve deg på et maraton, eller til og med et ultraløp. Regn ut hvor du står i dag ut ifra hvor mye du har trent, og hvor lenge dine regelmessige langturer pleier å være. Meld deg så opp til et løp som ligger minst fire måneder frem i tid (avhengig av formstatusen din) og skriv det deretter inn i kalenderen din. Senere i dag... Bla litt i gamle Runner’s World-blader for maratontips og lag en grov skisse over treningen din frem mot løpet. Minst tre dager i uken bør det lages plass til kvalitetsøkter, hvorav én er en langtur. Formuler noen delmål og heng opp treningsprogrammet ditt på et synlig sted, slik at du alltid blir påminnet planene dine.

Senere i uka... Løp en kilometer lengre enn forrige uke på denne ukas langtur, og fortsett med å øke med en kilometer i uka frem til et par uker før konkurransen. Løp gjerne langturene med venner, med pass på at farten holdes lav. Fokuset skal rettes mot det å være ute lenge – ikke å løpe så fort du kan.

FEBRUAR 2015

MÅL # 3: SETT NY PERS PÅ 5 KM Legg ned magasinet og... Gjør tolv armhevinger, eller så mange du klarer uten at det går utover teknikken. Overkroppsstyrke er viktig for den som vil løpe fort på korte løp. Det å kunne øke eller opprettholde farten ved hjelp av armpendlingen er avgjørende for den som vil løpe et raskt femkilometersløp. Øk med en eller to armhevinger i din styrketreningsrutine hver uke. Senere i dag... Meld deg på et løp som passer deg som løper. Hvis du er usikker på hva dine styrker og din preferanse er, sats på en flat og lettløpt løype – det passer de fleste. Ta også værforholdene i betraktning. Er du for eksempel følsom for varme er det bedre å velge et løp på våren eller høsten i stedet for sommeren. Senere i uka... Legg inn stigningsløp i oppvarmingen før intervall- og tempoøktene dine for å få opp stegfrekvensen og farten i beina. Løp fort men kontrollert i 50 meter, hvil i 30 sekunder og gjenta sekvensen 6-10 ganger. Stigningsløp er også en god måte å varme opp på før en konkurranse.

MÅL # 4: LØP DIN FØRSTE HALVMARATON Legg ned magasinet og... Meld deg på en halvmaraton som ligger minst tre måneder frem i tid. Velg gjerne et løp innenfor en rimelig avstand fra bostedet ditt, slik at du kan få med deg en heiagjeng. Bla i gamle Runner’s World blader, eller følg med utover våren for å finne gode treningsprogram for halvmaraton. Du kan allerede begynne med å forberede deg ved å forlenge langturene dine med en kilometer per uke. Senere i dag... Legg ut planene dine på sosiale medier, ring og mail slekt og venner. Jo flere som kjenner til hva du jobber mot, desto vanskeligere blir det å snike seg unna målsetningene dine. Senere i uka... Kjøp deg litt motivasjon. Lange langturer og konkurranser krever gode sko som passer din biomekanikk og ditt løpesteg. Oppsøk en sportsbutikk som spesialiserer seg på løpesko for å få hjelp til å finne den perfekte skoen for deg.

FEBRUAR 2015

MÅL # 5: HOLD DEG MOTIVERT Legg ned magasinet og... Identifiser de faktorene som påvirker motivasjonen din negativt. Er det kaldt vær, tidlige morgener eller det å ikke ha noe mål å trene mot? Når du har listet opp hva det er som får deg til å droppe treningsøkter er det lettere å komme på løsninger som hjelper på motivasjonen i stedet. Senere i dag... Velg et mål som får deg til å ville stikke ut å trene i dag. Du behøver ikke nødvendigvis trene for et løp, selv om det er et populært mål for mange. Det kan like gjerne handle om å kunne henge med i teten av treningsgruppen din, eller bare få det bedre. Senere i uka... Sett i gang med treningen din hvis du har hatt et opphold, men forsøk å holde litt igjen i starten. Mange løpere bekymrer seg for at de har mistet mye av løpeformen og kjører i gang for hardt – og blir skadet igjen. Begynn med å løpe/gå hvis det er flere måneder siden du løp sist, og tren kun annenhver dag i begynnelsen.

MÅL # 6: FINN DEG EN LØPEKOMPIS Legg ned magasinet og... Ta deg en tur på sosiale medier som Instagram, Facebook, Twitter eller nettbaserte treningfora – det er en effektiv måte å finne andre løpere på. Et annet forslag er å oppsøke løpeklubber eller andre former for løpegrupper som tilbyr fellestreninger med løpere på forskjellige nivåer. Senere i dag... Sjekk ut ulike fora for å finne nærliggende løpegrupper eller klubber som passer ditt nivå. Ta kontakt med dem og forhør deg om hvilke forutsetninger som gjelder – de fleste lar nye deltagere prøve et par treninger før de eventuelt binder seg til noe. Mange treningsstudio-kjeder arrangerer også løpetreninger utendørs for sine medlemmer. Senere i uka... Stikk innom den lokale sports- eller løpebutikken. Personalet har garantert oversikt over hva som rører seg i den lokale løpesfæren, fra treningsgrupper til forelesninger og spennende løp. Planlegg deltakelse på et eller annet arrangement – du kommer helt sikkert til å treffe mennesker med samme interesse som deg.

FEBRUAR 2015

MÅL # 7: GJENNOMFØR DIN FØRSTE TRIATLON Legg ned magasinet og... Lag en liste over venner og bekjente som løper og sykler, og som du tror kan låne deg litt utrustning. Hvis du faller for sporten etter ditt første triatlon kan du anskaffe eget utstyr. Senere i dag... Sjekk ut svømmehaller og egnede sykkelruter i nærheten av hjem og arbeidsplass, og legg deretter svømme- og sykkeløkter inn i treningsprogrammet ditt. Hvis du ikke har en sykkel ennå, eller føret utendørs ikke tillater sykling, kan du teste ut spinningtimer i et treningsstudio i nærheten. Senere i uka... Begi deg bort til svømmehallen, finn en svømmeplate eller lignende flytende gjenstand og svøm noen lengder kun ved hjelp av beintak – en vesentlig del av svømmeteknikken omhandler akkurat det. Spark fra hoftene (ikke fra knærne), hold beina parallelle og ikke overdriv bevegelsen ved å sparke over vannoverflaten, eller under din egen kroppslinje.

FEBRUAR 2015

MÅL # 8: BEGYNN MED YOGA Legg ned magasinet og... Søk opp en yogaklasse som er ment for idrettsutøvere. Yoga er en god form for styrkeog bevegelighetstrening som kan utføres før, etter eller mellom løpeøktene. Senere i dag... Prøv deg på en yogatime for nybegynnere for å se om det er noe for deg. Funder litt over hvordan yoga kan fungere best for deg som løper – som avslapping, styrketrening eller bevegelighetstrening? Hvilke svakheter må du jobbe med? Diskuter dette med yogainstruktøren for å komme på rett spor hvis du ønsker å fortsette med yoga. Senere i uka... Gjennomfør fire korte yogaøkter hjemme. Den kjente yoga- og løpeinstruktøren Sage Rountree mener at regelmessighet er viktigere enn lengden på yogaøktene. Korte yogasekvenser minsker også risikoen for overanstrengelse.

Arkivfoto: adidas

MÅL # 9: LØP ET TERRENGLØP Legg ned magasinet og... Søk opp terrengløp, treningsgrupper eller andre terrengarrangement på nettet og meld deg opp til et løp som virker forlokkende. Du kommer til å få råd og tips om alt fra løpeteknikk til gode løp av de mer erfarne deltagerne. Senere i dag... Begynn å trene opp hoftestyrken og fleksibiliteten med Myrtl-routine, en serie med tolv øvelser som utfordrer styrken og bevegeligheten på samme måte som terrengløping gjør. Terrengløping tvinger beina dine til å bevege seg i andre retninger enn hva løping på vei gjør, og denne treningsrutinen forbedrer fleksibiliteten og styrken slik at du kan løpe raskere og sikrere i ujevnt terreng. Senere i uka... Kjør din første terrengøkt. Konsulter et løpeforum om tips til en kort, egnet terrengrunde i nærheten, eller ta en titt på kartet og se om du kan finne et passende skogsområde. Tenk på at det tar mye lengre tid å løpe i terrenget enn på veger, så ikke bry deg om tid og tempo. Det fungerer aldeles utmerket å løpe med vanlige løpesko i terrenget, men om du faller for terrengløping kan det være lurt å investere i et par skikkelige terrengsko med bedre grep og mer beskyttelse for føttene.

FEBRUAR 2015

MÅL # 10: DROPP ELEKTRONIKKEN Legg ned magasinet og... Tenk litt over om alle de duppedittene du drar med deg på treningsøkta egentlig er nødvendige. Kan du løpe uten musikk på øret? Må du virkelig ha mobilen med deg? Kan du holde farten uten pulsbelte og GPS-klokke? For en del løpere blir håndteringen av alt tilbehøret en unødvendig energityv, og i verste fall har GPSklokkens sifre en negativ innvirkning på motivasjonen. Senere i dag... Bestem deg for hvilke økter du mener absolutt krever musikk, GPS- og pulsklokke. Bestem deg deretter for å legge igjen alt av elektroniske dingser hjemme på de resterende øktene. Gjør i det minste et forsøk på å løpe også de andre øktene uten teknisk tilbehør. Du kommer til å bli forundret over fuglesangen og hvor befriende det er å ikke måtte lytte til appens mas om kilometertid og distanse. Senere i uka... Vær selektiv når det gjelder tekniske hjelpemidler, og ikke bli en elektronikk-slave. Musikk under treningsøkta kan virke prestasjonsfremmende og gjøre langturen mer lystig, men hvis du skal fokusere på løpeteknikken din eller løpe i mørket er det bedre å løpe uten. En GPS eller klokke kan være nyttig under visse intervall- og tempoøkter, men det er også viktig å lære å kjenne sin egen kropp og forstå dens signaler for å kunne sette riktig tempo for dagen. Velg det riktige tidspunktet for å ta i bruk teknikken, men løp fri og uoppkoblet når du kan. Det er godt for både kropp og psyke, og det gjør deg til en mer lydhør løper.

MÅL # 11: GJØR NOE FOR ANDRE LØPERE Legg ned magasinet og... Funder over hva du kan gjøre for den løpe-gjengen du er en del av. Surf litt på nettet og bestem deg for å enten hjelpe til under en konkurranse, starte en innsamlingsaksjon, gi ut drikke til klubbkompiser eller noe annet. Senere i dag... Ta kontakt med den eller de som du vil hjelpe og spør hva du kan bistå med. Bestem deg deretter for å virkelig gjennomføre det du har tatt på deg. Senere i uka... Hold det du har lovet, og gjør det, hvis det er noe som kan gjennomføres med en gang. Hvis ikke så kan du alltids plukke opp søppel på den neste løpeturen din, støtte andre løpere i et lokalt løp, eller bare ha en generøs holdning overfor dine medløpere. Jo mer du gjør det, jo lettere går det – akkurat som med løping.

MÅL # 12: RYDD I TRENINGSKLÆR OG UTSTYR Legg ned magasinet og... Ta frem alle løpeklærne dine, inkludert skoene. Sorter ut det som du ikke bruker lenger, og legg det som ikke tilhører denne årstiden i en egen haug. Ta en titt på løpeskoene dine – har de fortsatt flere kilometer i seg, eller er det på tide å bytte? Kast eller reparer sokker med hull og bytt ut sports-bh’er som har blitt slappe i strikken. Senere i dag... Finn frem esker eller lag en spesifikk plass i skapet for alle løpeklærne dine. Sorter ulike funksjonsplagg for seg og legg sommerklærne (hvis det er vinter) i en egen eske som du merker tydelig. Senere i uka... Organiser også annet løpeutstyr i en eller flere bokser: drikkebelte, pulsklokke og pulsbelte, caps, vanter, solbriller med mer. Når du nå har fått alt innen rekkevidde behøver du ikke lenger å bruke tid og energi på å lete etter klær og utstyr neste gang du skal ut og løpe.

FEBRUAR 2015

Dette er mitt mål i 2015 Dette med å sette seg et mål er utrolig viktig. Vi mennesker trenger noe å strekke oss etter. Vi spurte en del løper om hva deres løpemål er i 2015.

unner’s World faste trener og spaltist Jack Waitz skrev i en tidligere utgave at å ha fokus på et reelt mål er noe av det beste du gjør for treningen din. Som for eksempel å fullføre en 5km uten å måtte gå, løpe en maraton på 4.30 eller en halvmaraton på under to timer. – Når jeg hører noen sier at «jeg har et ønske om å komme i bedre form», så rynker jeg litt på nesen. Ønske seg noe kan en

kanskje gjøre på julaften. Det holder ikke. Prøv å identifisere ditt viktigste mål og ha full fokus på det. Et realistisk mål er motiverende. Når du har klarlagt hva du vil oppnå, start planleggingen «baklengs» fra din utvalgte, viktigste konkurranse. Hvor lang tid har jeg til å forberede meg, sier Jack Waitz. Her kan du lese hvilke mål våre utvalgte har satt seg for 2015.

MONIQUE SJØBERG Bosted: Høvik, Bærum – Mitt løpemål for 2015 er pers på alle distanser fra 5km til maraton. Og for å nå dette målet skal jeg fortsette med styrkeog intervalltrening, samt prioritere mange lange og koselige turer helt uten fokus på tid, og i selskap med gode løpevenninner i #Baktroppen, og andre hyggelige og sosiale løpere.

ERNST LARSEN Bosted: Stabekk – Jeg vil komme i gang med treningen igjen, så snart jeg har funnet ut av en artrose i høyre stortå som har satt meg ut av spill i tre-fire uker. Deretter er målet nok en gang å forbedre personlig rekord på maraton. Fjorårets 3.29 i Oslo skal bli til 3.22 i Oslo eller Amsterdam i løpet av 2015. Målet er å være prekvalifisert til New York Marathon, og da er kravet i klassen 55-59 en tid under 3.23.

FEBRUAR 2015

KRISTIAN JAHRE Bosted: Holmestrand, Vestfold – Etter to måneder på sidelinjen med skade i hælen, er det primære målet for 2015 å kunne løpe normalt igjen. Dessuten ønsker jeg å gjennomføre 21km under Holmestrand maraton i april og 80km på EcoTrail i mai. Funker beina, skal jeg prøve å løpe under 3.30 på Oslo maraton i september.

STINA ARSTAD Bosted: Grimstad – Jeg håper på å endelig få løpt mitt første maraton. Det var målet også i 2014 - å løpe maraton på hjemmebane i et helt nytt løp i Grimstad, men det gikk dessverre i vasken på grunn av sykdom. Men jeg gir meg ikke – i 2015 skal det skje.

MARIANNE ROLLAND LØVSKAR

Bosted: Indre Arna – Jeg vil løpe mer i terreng og fjell. Løpe lengre økter enn før (har løpt vel 30km i en og samme økt), og jeg vil prøve meg på noen skikkelige langturer opp mot 50km. Jeg vil utforske grensene mine.

CASPAR RIEBER-MOHN Bosted: Tjøme, Vestfold – Mitt mål er å endelig komme meg under 40 minutter på mila, samt under 3.15 på maraton. Jeg vil også gjennomføre mitt første Ultramaraton.

JANE NILSEN Bosted: Skjetten – Jeg skal fullføre mitt første maratonløp. Først London Marathon, og deretter Oslo Maraton.

ERLEND BJERKÅS Bosted: Trondheim – Jeg vil komme meg ned mot 34 minutter på mila. Så vil jeg være med på å løpe Bratsberg IL inn til topp-5 under landeveisstafetten St. Olavsloppet.

Prøv å identifisere ditt viktigste mål og ha full fokus på det. Et realistisk mål er motiverende. Jack Waitz JON PEDER DALSBØ

GEIR LIND Bosted: Arendal – Mitt hovedmål i 2015 er deltakelse i Ironman 70.3 Haugesund. Jeg debuterte på denne distansen der i fjor, og jeg håper å forbedre min sluttid. Tar sikte på rundt seks timer. Det skal være mulig med målretta løpetrening slik at jeg klarer å holde en høyere kilometerfart enn jeg hadde i 2014.

CAROLINE SESVOLD TØRRING

Bosted: Oslo – Mitt løpemål er å løpe Wings for Life i Stavanger, Birkebeinerløpet og Oslo halvmaraton raskere enn fjor, samt å løpe lengre og lengre.

Bosted: Sunndalsøra – Jeg håper på å få være skadefri, slik at jeg kan opprettholde løpsmengden på 70km per uke. Håper også på å kunne fullføre mitt 11. maraton.

THOMAS GUNDERSEN

TOR IDAR LILLEKROKEN

Bosted: Kolbotn – Jeg har satt meg noen hårete mål for 2015. Det er 35 minutter på mila, 1.20 på halvmaraton og under tre timer på maraton. For å nå disse målene må jeg øke treningsmengden, og jeg har satt meg som mål å trene løping tre til fire ganger i uken.

Bosted: Folldal, Hedmark – Jeg skal fullføre Jessheim 6 dagers i juli 2015. Målet mitt der er å løpe lengre enn 450km.

FEBRUAR 2015

THE COOLEST MARATHON ON EARTH

POLAR CIRCLE MARATHON 22 Oct 2015

5 days

from EUR 1,598

Find out more: polar-circle-marathon.com

LIMITED SPACES

5,164 STEPS INTO HISTORY

GREAT WALL MARATHON 13 May 2015

6 days

from EUR 925

Find out more: great-wall-marathon.com

SELLING OUT FAST

marathon@albatros-adventure.com - tlf. 36989838 join

connect

travel

M A R ATO NSPESIAL

Verdens fremste maratontrenere benytter seg av variasjoner av de samme seks treningsvariablene. Ved 책 tilpasse dem til dine forutsetninger kan du bruke verdenselitens treningsknep for 책 skape din egen perfekte maratonplan. Tekst: Philip Latter, oversatt av Sara S Pedersen

DEN PERFEKTE MARATONPLANEN FEBRUAR 2015

M ARATO N SPESIAL

FLERE AV VERDENS LEDENDE autoriteter når det gjelder maratonløping har formulert sine treningsfilosofier i bestselgende bøker. Vi har snakket med fire av disse trenerne og skummet gjennom bøkene deres for å forsøke å finne fellesnevneren i deres ulike synspunkter. Det er tre amerikanere: Jack Daniels som er forfatteren av Daniels Running Formula, brødrene Hanson, hvis opplegg ligger til grunn for The Hansons Marathon Method (skrevet av Luke Humphrey), og Peter Pfitzinger som har skrevet Advanced Maraton Training. Den fjerde treneren er italieneren Renato Canova, som har gitt ut Marathon Training. Disse elitetrenernes treningsfilosofier skiller seg fra hverandre i mange tilfeller, men vi har plukket ut seks fellesnevnere som de er mer eller mindre samstemte om, og som kan legges inn i de fleste treningsprogram for maratonløp. De seks variablene er treningsvolum, langturer, maratonspesifikke økter, terskeltrening, intervalltrening og formtopping. Her guider vi deg til det opplegget som passer nettopp deg og dine forutsetninger best. Hvis du ønsker å komponere din egen maratonplan ut ifra disse trenernes seks treningsvariabler, så får du deres beste tips her.

Treningsvolum

Hvor mange mil man løper i uka er et belastet spørsmål for løpere, og det har vi løpetreneren Arthur Lydiard fra New Zeeland å takke for. Det er Lydiards teorier om aerob utholdenhetstrening og periodisering som ligger til grunn for i prinsippet alle moderne treningsprogram for maratonløpere, og det er kanskje nettopp derfor treningsvolum er den variabelen som de fleste trenere er mest samstemte om. Lydiard fastslo for mer enn femti år siden at maratonløpere ikke kan nå sitt fulle aerobe potensial uten å trene en stor mengde løping. Her synes man være enige; alle de trenerne som vi har snakket med har latt sine eliteløpere tilbakelegge 15-25 mil i uka for å optimalisere det kardiovaskulære systemet. – Jo mer volum du kan få inn over lengre tid, desto bedre kommer du til å prestere, sier Peter Pfitzinger, som har skrevet Advanced Marathon Training. På tross av det er variasjonen fortsatt ganske stor – ulike trenere anbefaler ulike treningsvolum. Luke Humphrey, som har skrevet Hansons Marathon Method, mener at det handler om hvem treningsopplegget retter seg mot. – Min bok er rettet mot løpere som ikke kan prioritere løpingen, fordi den må tilpasses jobb og familie. Derfor anbefaler jeg ikke mer enn 10 mil i uken på det meste, forklarer han. Sammenlignet med de fremgangsrike maratonbrødrene Hansons 20-25 mil løping per uke er det selvsagt lite. – Det kommer av at mine treningsprogram er generelle og at de er tiltenkt en bred gruppe løpere – løpere som jeg ikke trener personlig – og det er selvsagt en begrensning, sier Humphrey.

FEBRUAR 2015

Langturer

Skal man løpe 25 eller 38 kilometer? Skal den siste mila gå rolig eller i konkurransefart? Skal man drikke vann og spise karbohydrater, eller tvinge kroppen til å anvende sitt eget kroppsfett som energikilde, uansett om den vil eller ei? Det her er vanlige spørsmål når løpere diskuterer langturer i et maratonopplegg. I dag er de fleste trenere ganske sikre på hva man bør oppnå med hver langtur, men hensikten kan variere, avhengig av hvor i treningen man befinner seg, og effekten kan forsterkes ved at innholdet i langturen varieres. Men selv om hver trener har et noe ulikt syn på hvordan intensiteten på langturen skal varieres så kan langtur-øktene deles inn i to distinkte kategorier: rolige turer i pratetempo eller hurtige langturer i et høyintensivt tempo.

ROLIGE LANGTURER er det Lydiard kaller for LSD: Long Slow Distance. Disse øktene utgjorde fundamentet i hans treningsfilosofi, men dagens moderne trenere har et noe mer strukturert forhold til langturer i pratetempo. Jack Daniels og Hansons anbefaler en langtur i uka i et behagelig tempo, der lengden på turen utgjør omtrent en fjerdedel av den totale ukesmengden. Løper man 80 kilometer i uka skal langturen med andre ord være på omtrent 20 kilometer. Peter Pfitzinger foreslår i stedet to langturer i uka for best effekt, hvorav en er på 30-35 kilometer, og en på 23-25 kilometer. Han anbefaler en utgangsfart som er ca 20 prosent roligere enn den konkurransefarten man pleier å holde på maraton, og at man under den siste halvdelen av turen progressivt øker tempoet til ca 10 prosent under sin vanlige konkurransefart. I begge tilfeller har økten samme hensikt: å øke antallet kapillærer for å forbedre oksygentilførselen til musklene, styrke muskel- og senefester, forbedre kroppens evne til å bruke en større andel fett som energikilde, og til sist å styrke løperens mentale innstilling til å løpe langt. Pfitzinger mener at disse øktene til og med er viktigere enn et stort ukesvolum. – Jeg kan nesten vedde på at en løper som trener 16 mil i uka, men bare gjennomfører noen få lange turer, ville prestere dårligere enn en løper som gjennomfører 14 mil i uka med mange, lange turer. LANGTURER MED HØY INTENSITET har blitt en vanligere variant som elitetrenere bruker. Det vil si økter opp mot 32 kilometer, men med innslag av høy intensitet. En del topptrenere, som Renato Canova, legger kanskje bare inn fire til fem slike langturer for sine løpere under oppkjøringen til et maraton. Jack Daniels derimot gir sine utøvere slike økter så ofte som en gang i uka, i to av tre uker, og en langtur i pratetempo den tredje uka. Canova mener at bruken av høyintensive langturer i et maratonopplegg er den logiske måten å forbedre en eliteløpers kapasitet på. – En løper som aldri har løpt i to timer tidligere kommer til å utvikles ved å kjøre slike økter, og fortsette å utvikles om han løper 2 timer og et kvarter, to og en halv time og så videre. Men til slutt kommer utviklingen til å dabbe av, og da må løperen begynne å øke intensiteten på langturene for å få treningseffekt, mener Canova.

M A RATO N SPESIAL

3 RENATO CANOVA Løpercoach med meritter.

Derfor foreslår Canova langturer mellom 25 og 38 kilometer, som løpes i 95 prosent av konkurransefarten din på maraton. Og det er farten som er det sentrale; når du ikke lenger klarer å holde den er treningsøkta over for denne gangen. Men denne typen trening er virkelig ikke for alle. Også rutinerte eliteløpere trenger å trene seg opp en lengre periode for å takle slike langturer med så høy intensitet. Ofte handler det da om å begynne å løpe langturene progressivt, der tempoet etter hvert bygges opp mot konkurransefart. En annen måte å øke effekten og det treningsstimuli som langturer gir, er å variere farten under langturen. Daniels benytter seg ofte av den metoden – han lar sine utøvere veksle mellom konkurransefart og terskelfart i løpet av en og samme langtur. Disse øktene setter fokus på evnen til å innhente seg aktivt under en konkurranse tross en høy arbeidsintensitet, og det er en verdifull egenskap under et løp ettersom tempoet da ofte varierer. Men langturer med høy intensitet skal håndteres med forsiktighet, da de stiller store krav til kroppen. En eliteløper som kjører en langtur etter Canovas konsept må ta det rolig to dager i forvegen, og trolig minst fem dager etter økta. Følger du Canovas oppskrift bør du ikke regne med å løpe mer enn to harde økter i uka, inkludert langturen. Den relativt store andelen hvile kan virke overdrevet, men den er viktig for å sikre seg tilstrekkelig restitusjon og en positiv treningseffekt.

Maratonspesifikk trening

Hvis du lurer på hvordan flere og flere mannlige og kvinnelige løpere klarer å få en maraton-sluttid på respektive 2.05 og 2.20, så har Canova en forklaring: Spesifikk utholdenhetstrening. – Når vi snakker om å forbedre den spesifikke utholdenhetsegenskapen så handler treningen i denne fasen ikke lenger om det å bli raskere, men om å holde samme høye fart over lengre tid. Metoden som går ut på å øke farten progressivt opp mot konkurransefart i deler av økten er ikke ny, men har fremfor alt vært forbeholdt kortere distanser. I maratonsammenheng var det først når italienske løpetrenere begynte å ta i bruk metoden på 1980-tallet at den ble akseptert. Grunnen til at det drøyde så lenge var forestillingen om at trening i maratonfart ikke var like effektivt som korte, raske intervaller i tillegg til rolige langturer. Men i dag trener mange i verdenstoppen etter de prinsippene som blant annet Canova tar til orde for. Det betyr derimot ikke at alle deler denne oppfatningen. Ikke minst er tilhengere av Lydiards filosofi skeptiske og mener at det er en helt annen sak å trene i konkurransefart enn å konkurrere, når man er i toppform både fysisk og mentalt. De fleste maratontrenere deler ikke dette synspunktet, og bruker derfor maratonspesifikk trening i sine opplegg. Alle de trenerne som vi har intervjuet her legger inn 16-22 kilometer lange økter i maratonfart i sine treningsprogram, og Hansons gjør det dessuten hver uke. Canovas løpere gjennomfører i prinsippet hver økt i de 10 siste ukene før konkurranse i en fart som ligger rett under konkurransefarten. Uansett om det handler om intervaller på 10x1600m, 20- til 30-kilometersturer med varierende hastighet, lange intervaller med kort pause mellom, eller langturer på 38 kilometer i konkurransefart – hver eneste av disse øktene har en og samme hensikt – å forlenge den tiden utøveren løper i sin maratonfart. – En nøkkeløkt er den spesielle økten som innebærer 32-42 kilometer i maratonfart, oppdelt i to økter på en og samme dag. Målet her er å trene kroppen til å utnytte kroppens fettforråd bedre, da vi ser at muskelcellene på disse øktene hele tiden veksler mellom å forbrenne glykogen og fett. Under mer normale omstendigheter prioriterer de glykogen først, for så å bytte over til fett som energikilde, mener Canova. Hensikten med dette er at løperne skal bli mer energieffektive, blant annet for å slippe å møte veggen under løpets sluttfase. Men Canovas løpere spiser ikke karbohydrater under løpet, så kroppene deres må kunne spare på glykogenet for å få til en rask avslutning. Et konkurranseopplegg uten inntak av karbohydrater fungerer kanskje for Canovas eliteløpere, men er ikke aktuelt for så mange andre, mindre raske løpere. Langturer i konkurransefart kommer sikkert til å øke kapasiteten din og gjøre kroppen din mer energieffektiv, men det er en metode man bør være forsiktig med. Det meste av forskning viser nemlig at inntak av karbohydrater er å foretrekke, fremfor denne typen hardøkter.

FEBRUAR 2015

M ARATO N SPESIAL

De fire treningsfilosofenes fordeler og ulemper CANOVA

(Marathon Plans) PASSER… Eliteløpere som har stagnert i utviklingen sin, og som kan tenke seg å teste en ukonvensjonell metode fra en trener som har fått flere av sine utøvere under 2.05 på maratondistansen. PASSER IKKE… Vanlige dødelige. Det er en tøff og vanskelig utfordring å trene med et så stort volum og en så høy intensitet, og det koster definitivt både fysisk og mentalt. DANIELS

(Daniels Running Formula) PASSER… Løpere som er åpne for å teste nye ting og utfordre seg selv. Daniels liker å variere innholdet i øktene, og hans ulike opp-

legg kan være veldig detaljerte. Men formelen gir også mye fleksibilitet, så den er relativt enkel å tilpasse ulike individers livssituasjon. PASSER IKKE… Maratonløpere som har dårlig tid og som liker å løpe langturer i rolig pratetempo. PFITZINGER

(Advanced Marathon Training) PASSER… Sterke løpere som liker å løpe langt og ikke kjenner et behov for hyppige baneøkter. Du deler også Pfitzingers syn på å bygge opp løperens kapasitet langsiktig. PASSER IKKE… Løpere som foretrekker mange, korte og harde økter eller som liker å kjøre mange økter i maratonfart før konkurransen.

Terskelokter /

Idrettsfysiologer og løpetrenere diskuterer fremdeles i hvilken grad en høy melkesyreterskel påvirker prestasjonen under et maratonløp. Uansett hva de kommer frem til så er de i hvert fall enige om at det finnes to metoder for å heve terskelen som utmerker seg: Tempoøkter og terskelintervaller. TEMPOØKTER er kanskje den vanligste og enkleste måten å heve melkesyreterskelen på, og innebærer vanligvis 20-40 minutter løping i et tempo nær terskelen din. I praksis innebærer det den maksimale snittfarten som du klarer å holde under en times løping, hvilket tilsvarer en snittpuls på rundt 88-92 prosent av makspuls for en veltrent løper. – Terskeltrening er, i tillegg til langturen, kanskje den viktigste komponenten i et maratonopplegg. Nøkkelen er å finne riktig balanse mellom de to , sier Peter Pfitzinger. I følge ham handler den riktige balansen om å inkludere en tempoøkt annenhver uke i et treningsprogram for maraton. Men synet på hvordan tempoøkter bør gjennomføres har forandret seg de siste årene. Labtester har vist at økter på en intensitet noe over terskel er den beste måten å heve terskelen på, mens de noe tregere og lengre tempoøktene synes å forsterke løpskapasiteten på maratondistansen best. Dessuten har løpetrenere, mer enn tidligere, begynt å legge inn bakketrening og intensitetsstyring ved pulssoner, da det før handlet om tidsstyrte drag på løpebaner. TERSKELINTERVALLER har siden blitt et vanlig verktøy for løpetrenere som bruker det som et alternativ til lange tempoøkter. For 20 år siden begynte Jack Daniels å jobbe med denne typen intervaller. Terskelintervallene løpes i samme

FEBRUAR 2015

HANSONS BROTHERS

(The Hansons Marathon Method) PASSER… Hvis du vil trene som eliten men har dårlig med tid på grunn av familie og/eller heltidsjobb PASSER IKKE… Du må like strukturerte treningsøkter – Hansons metode handler om spesifikke økter på spesifikke tidspunkt hver uke.

intensitet som tempoøktene, men som lange intervaller med kort hvile mellom. Hanson-brødrene har virkelig omfavnet den filosofien, og foretrekker for eksempel 3x3 kilometer med flere minutter hvile mellom dragene. Intervallhvilen gjør at nybegynneren så vel som toppløperen kan trene på terskelintensitet over lengre tid, i forhold til hva de ville gjort om de løp økten som en sammenhengende tempoøkt. Terskelintervaller er også en utmerket måte å flytte sine grenser på, takket være muligheten til å kombinere ulike opplegg. Deler man opp terskelintervallene i pyramider, som for eksempel 10-8-6-4-2 minutter, eller 5-4-3-2-1 kilometer, så kan man trene på melkesyreterskel over lengre tid enn om man løper det sammenhengende. Canova kjører en variant på 4x5 kilometer for sine utøvere, der det første draget går i maratonfart, de midterste to i terskelfart og det siste rett under terskel.

Intervaller og repetisjon

Lange intervaller og korte repetisjoner i et tempo raskere enn tikilometersfart er vanlige komponenter i et treningsprogram for maraton – selv om de fleste trenere anser dem for å være de minst viktige øktene for nettopp maraton. De ovennevnte øktene har derimot sine poenger da de forbedrer den nevromuskulære funksjonen og løpsøkonomien samt at de øker løperens VO2 maks (oksygenopptak). Hanson-brødrene mente at korte, harde konkurranser på oppimot mila var en god forberedelse for den kommende maratontreningen, og begynte derfor å bruke den metoden på sine løpere. Denne tilnærmingen står i rak motsetning til Lydiards filosofi med lange, relativt rolige drag, men flere og flere løpe-

M A RATO N SPESIAL

trenere har begynt å benytte seg av konseptet. Fire til seks måneder før maratonløpet trener for eksempel Canovas løpere med fokus på fart, oksygenopptak og eksplosivitet. Dette er aspekter som han anser som avgjørende for utviklingen av utøvernes løpskapasitet, men som ikke kun er spesifikke for maraton. Disse øktene er betraktelig kortere enn den maratonspesifikke treningen, og løpes i et tempo som tilsvarer løpernes konkurransefart på et femkilometersløp. Eksempler på slike økter kan være 20x400m eller 6x1 kilometer. Når fokuset senere rettes mot maratonspesifikk trening igjen forsvinner denne type trening helt fra programmet, sett bort i fra noen bakkeKEITH & KEVIN HANSON økter og fartsleker. Når det Fremgangsrike løpere og coacher. siden begynner å bli dags for formtopping et par uker før konkurransedagen anbefaler trenerne korte, harde økter igjen. – Treningsvolumet reduseres da slik at løperen kan kjøre disse korte, harde øktene og samtidig få tid til å restituere seg. Effekten er både fysiologisk og mental, og handler dels om å bli bekvem med konkurransefarten og dels om å gi løperen den kapasiteten som kreves for å håndtere tempovekslinger under maratonløpet, sier Pfitzinger.

formtopping

Få ting er så tilfredsstillende som å, etter måneder med hard trening, endelig få roe ned på treningsbelastningen, hvile ut og fylle opp glykogenlagrene de siste ukene før løpet. Eksakt hvordan formtoppingen skal skje avhenger av flere faktorer. Noen løpere foretrekker langvarig nedtrapping, andre beholder en stor treningsbelastning så lenge som mulig frem mot løpet. Her må du helt enkelt prøve deg frem til det som passer deg best.

EN LANG FORMTOPPING handler om å, i løpet av kanskje tre ukers tid, kutte ned på antall kilometer samtidig som du beholder et moderat intensitetsnivå på den øvrige treningen. – Hver tredje dag trener vi en økt som har til hensikt å opprettholde enten melkesyreterskelen, oksygenopptaket eller utholdenheten, sier Pfitzinger om sitt syn på formtoppingsfasen. Opplegget hans innebærer en volumreduksjon på 25 prosent per uke under en toukersperiode, mens oksygenopptaket og formen holdes vedlike med intervaller, terskeløkter, stigningsløp og langturer med innslag av konkurransefart. EN KORT FORMTOPPING er å foretrekke blant løpere som ikke responderer så godt på reduksjon av treningsvolumet over en lengre periode. Trenere som foretrekker en kort formtopping mener at en så lang nedtrapping som tre uker er lenge nok til at formen kan begynne å dale, og at mange hviler for mye og kjenner seg seige på konkurransedagen. I stedet foreslår Hansonbrødrene at treningsbelastningen holdes på et høyt nivå frem til 7-10 dager før løpet, og at man deretter kutter kraftig ned på både volum og intensitet for å få til en formtopp. Løpere som trener for Canova løper som mest, regnet i volum, så sent som to uker før løpet for å nå formtoppen på løpsdagen.

hva hvis du vil lage ditt eget maratonopplegg? DET GRUNNLEGGENDE PROBLEMET med alle generelle og ferdiglagde treningsprogram for maraton er at de ikke er tilpasset dine behov og forutsetninger. En trener jobber hele tiden med å vurdere og observere, og justerer innholdet i treningen fortløpende, hvilket et ferdiglaget treningsprogram ikke kan tilby. For mosjonister er det å lage et eget treningsopplegg basert på disse ferdigprogrammene det nærmeste man kommer en trener. Utfordringen er å få til den kontinuiteten og progresjonen som kreves for å få en vellykket maratonoppkjøring, og for å få til det kreves en forståelse for de grunnleggende treningsprinsippene som ligger bak programmene. Så hvis du vil lage din egen treningsplan ut ifra de seks nøkkelgrepene som er blitt tatt opp i denne artikkelen er det noen viktige ting du må tenke på:

trenerne vi intervjuet benyttet seg av disse seks variablene på en eller annen måte, ettersom hver del gir en treningsstimuli som er nødvendig for å forbedre kroppen fysisk og mentalt for å løpe en maraton. IKKE OVERDRIV

Lokkes du av Canovas opplegg og vurderer å kjøre 34 kilometer i konkurransefart på neste langtur? Hvis du vanligvis bare løper rundt 60 kilometer i uken kan det være klokt å avstå. Hvert av treningsprogrammenes proporsjoner står i relasjon til de delene som inngår i programmet, så om du har en treningsbakgrunn som ikke er i tråd med programmets nivå risikerer du alt fra skader til sykdom og en lav treningseffekt. PERIODISERING ER AV BETYDNING

HVER DEL HAR SIN HENSIKT

Tross sine ulike filosofier har hver av de

Uansett om du synes du trenger maratonspesifikk trening eller mer tempotrening når det

nærmer seg løpsdagen, så kan det være lurt å notere seg at alle trenerne fokuserer på en av disse treningsformene av gangen. En treningsplan handler om progresjon, og det å slenge inn ulike typer økter på måfå motvirker dette. RESTITUSJON ER NØKKELEN TIL FREMGANG

Formen kommer under restitusjonsfasen, og hvis du da kjører harde økter for nære hverandre blir effekten av treningen dårligere. Se til at du har full forståelse for hvordan hver økt påvirker deg, og hvor mye restitusjon som kreves før du legger øktene inn i treningsplanen din.

FEBRUAR 2015

DET ER

HARDT Å YTE, MEN HELT

FANTASTISK Å MESTRE. Sett ditt mål i dag! Meld deg på Danske Bank Oslo Maraton.

10 FOR G R ETE HALVMARATON MARATON

www.oslomaraton.no facebook.com/oslomaraton www.svett.no SVETT.NO

TRENINGSPROGRAM FEBRUAR OG MARS

God variasjon sikrer fremgang I februar og mars vil alle løpere møte utfordringer i form av vanskelige løpeforhold og kanskje lav motivasjon. Våre bloggrunners Helle og Sondre møter også disse utfordringene, og må tilpasse treningen sin. Tekst: Finn Kollstad

januar har jeg hatt et par gode samtaler med Helle og Sondre rundt hva som er viktig i treningen. I korte trekk kan jeg oppsummere nøkkelpunktene til: • Sett deg klart definerte mål • Tren på det du skal bli god på • Prioriter de øktene som gir mest fremgang på dine distanser • Ikke brenn deg ut med for mye eller for hard trening Nå på vinteren kan motivasjonen få mange utfordringer når man skal trene i mørket under varierende vintervær. Du løper kanskje i snø og sludd på isdekte veier, og det gnistrende steget du savner fra varme sommerdager er langt unna. Motivasjon for å trene må være tilstede, men det kan hjelpe å investere i godt skotøy med pigger vinterstid. Det er også godt å ha vindtette jakker, gode votter og luer som skjermer deg godt. Kommer du deg ut av døra vil du nesten utelukkende ha en god opplevelse. På dager hvor forholdene er ille, er det lurt å løpe rolig, fremfor å skli rundt på harde intervaller. Blir det for ille anbefaler jeg å trekke innendørs på ei varm tredemølle. Og blir det virkelig mye snø er jo langrennsskiene uansett å foretrekke.

NØKKELØKTER Helle Aakesen skal løpe Birkebeinerløpet i juni. Dette er hennes store mål denne løpssesongen, og treningsprogrammet hennes retter seg inn mot det. Sondre Varpe sitt hovedmål er maraton i Oslo i september, men han skal også løpe halvmaraton tidligere på sesongen.

Både Helle og Sondre begynner å tilvenne seg god løpetrening, og vi kan legge mer av treningen spesifikt mot det de skal bli gode på, nemlig å være i stand til å løpe med relativt høy intensitet over lang tid. Både Helle og Sondre har som sagt planlagt å løpe halvmaraton i juni, og vi bruker fremover det som første mål for begge to. Alle kan følge disse treningsprogrammene, men pass på å gjøre individuelle tilpasninger hvis det er behov for det. De lange langturene i treningsprogrammene gjør dere i stand til å tåle distansen dere skal løpe. Farten du løper er ikke viktig, det er den muskulære tilvenningen vi trener opp. Lengden øker vi gradvis, slik at dere etter hvert er i stand til å løpe like lenge som konkurransetiden på henholdsvis halv- og helmaraton. Frem mot halvmaraton i juni har vi en plan om å gjennomføre tre til fire langturer på opp mot to timer.

MODERATE KVALITETSØKTER På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april og mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.

DE ROLIGE OG HARDE UKENE Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen

vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.

GENERELT FOR TRENINGEN TIL HELLE I FEBRUAR OG MARS: • Vi veksler mellom lette og harde uker • De lette ukene trener Helle 2-3 løpeøkter, mens de harde ukene trener hun 4-5 økter. • Vi øker andelen løping på treningsøktene og går mindre. • Det er ikke avgjørende å løpe annenhver lett og hard uke. Dette kan tilpasses etter hvordan arbeidssituasjonen din er.

GENERELT FOR TRENINGEN TIL SONDRE I FEBRUAR OG MARS: • Sondre har som mål å løpe Oslo maraton under 3t 25min, og har som delmål om å klare 40 minutter på 10km i mai, samt 1.35 på halvmaraton i juni. • Han har kapasitet til å trene 3-4 økter hver uke. • Dersom treningen går fint kan målene oppjusteres.

Se treningsprogrammene på neste side. Artikkelforfatter Finn Kolstad er løpetrener i Kristiansand Løpeklubb.

Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners. FEBRUAR 2015

TRENINGSPROGRAM

halvmaraton FEBRUAR: LETTE UKER (UKE 6 OG 8)

MARS: LETT UKE (UKE 10 OG 12)

• • • •

Tre treningsøkter. En rolig, en moderat og en langøkt. Dersom du bare klarer to økter velger du de siste to. Merk at rolig langtur 75 min blir ei moderat økt, men intensiteten er rolig.

ØKT 1

TYPE Rolig

Moderat

Rolig langtur

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig løpetur. Rolig økt hvor du kan snakke normalt hele turen. Gå rolig i motbakkene. Avslutt med 10 min styrke.

Økta kan gjennomføres ute, inne eller på mølle.

10 min rolig oppvarming. 8 løpedrag på 3 minutter med 1 min pause. Jogg 10 min.

Ikke press hardt. Løp med overskudd hele veien.

Helt rolig langtur opp til 75 min. Farten skal være lav på denne

Du kan gå rolig i motbakker om du føler for det.

HARD UKE (UKE 7 OG 9) • Fire til fem treningsøkter i uka. • Tre rolige, en moderat og en hard økt. • Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre. ØKT

Bloggrunner Helle har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015. Følg bloggen hennes på runnersworld.no/blogs/helle.

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

Rolig

45-50 min rolig tur. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke.

Gå raskt i partier hvor du blir sliten.

Moderat

Intervall: 10 min rolig oppvarming. 6 løpedrag på 4 minutter. 1 min pause. Jogg rolig 5-10 minutter.

Start rolig nok til at du kan øke farten mot slutten.

Rolig

30-40 min joggetur. Avslutt med styrke.

Denne kan droppes hvis du føler deg sliten.

Hard

Intervall: 10 min rolig oppvarming. 4 serier med 3 – 2 – 1 min. Jogg 5 min til slutt.

Øk farten litt for hvert drag og for hver serie.

Rolig langtur

70 – 80 min rolig løpetur. Ikke press hardt

Du kan gå rolig i motbakker.

FEBRUAR 2015

Tre treningsøkter En rolig, en moderat og en langøkt. Dersom du bare klarer to økter velger du de siste to. Merk at rolig langtur 75 min blir ei moderat økt, men intensiteten er rolig.

ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig løpetur. Rolig økt hvor du løper hele turen. Avslutt med 10 min styrke.

Økta kan gjennomføres ute, inne eller på mølle.

Rolig

Moderat

10 min rolig oppvarming. 14 løpedrag på 2 minutter med 1 min pause. Jogg 10 min.

Ikke press hardt. Løp med overskudd hele veien. Du kan gjerne gå og jogge i pausene.

Rolig langtur

Helt rolig langtur opp til 80 min. Farten er fortsatt lav.

Du kan gå rolig i motbakkene om du føler for det.

HARD UKE (UKE 11 OG 13) • • • •

Fire til fem treningsøkter i uka. Tre rolige, en moderat og en hard økt. Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene.

ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

Rolig

50 min rolig tur. Farten er ikke viktig. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke.

Løp hele veien, men ta det rolig i bakkene.

Moderat

Progressiv løpetur: Start med 15 min rolig løping, øk farten progressivt i 25 minutter. Avslutt med 5 minutter rolig.

Øk farten lett ca hvert 5 min til du har godt driv. Hold denne farten.

Rolig

30-40 min joggetur. Avslutt med styrke.

Denne kan fortsatt droppes hvis du føler deg sliten.

Hard

Intervall: 10 min rolig oppvarming. 2 x 10 min moderat løping med 2 min pause. 10 x 1 min med 30 sek pause. Jogg rolig 5-10 minutter.

Vær forsiktig med farten på 10 minutters dragene. Øk farten på 1 minutts dragene.

Rolig langtur

70 – 80 min rolig løpetur. Ikke press hardt

Du kan gå rolig i motbakker.

TRENINGSPROGRAM

maraton

Bloggrunner Sondre har som mål om å løpe maraton i Oslo i september 2015. Følg bloggen hans på runnersworld.no/blogs/sondre.

FEBRUAR LETT UKE (UKE 6 OG 8)

MARS: LETT UKE (UKE 10 OG 12)

• Tre treningsøkter. • En rolig, en moderat og en langøkt.

• • • •

ØKT 1

TYPE Rolig

Moderat

Rolig langtur

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

60 min rolig løpetur. Rolig økt hvor du kan snakke normalt hele turen. Avslutt med 10 min styrke.

Økta kan gjennomføres ute, inne eller på mølle. Puls opp til 150.

10 min rolig oppvarming. 7 løpedrag på 4 minutter med 1 min pause. Jogg 10 min. Start på 13 km/t og øk med 0.1 km/t på hvert drag.

Ikke press hardt. Løp med overskudd hele veien. Puls opp til 180.

Helt rolig langtur opp til 70 - 90 min. Farten skal være lav.

Du kan gå rolig i motbakker om du føler for det.

ØKT

HARD UKE (UKE 7 OG 9) • • • •

Fire treningsøkter i uka. To rolige, en moderat og en hard økt. Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene.

ØKT 1

TYPE Rolig

Moderat

Hard

Rolig langtur

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50-60 min løpetur tur. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke.

Gå raskt i partier hvor du blir sliten. Puls opp til 150.

Progressiv løpetur 50 minutter. Start med 15 min rolig løping, øk deretter gradvis opp mot fart 13.5 km/t (under anaerob terskel)

Du skal ha krefter igjen på slutten også! Puls opp til 180.

Intervall: 10 min rolig oppvarming. 2 serier med 5 – 4 - 3 – 2 – 1 min. Jogg 5 min til slutt.

Øk farten litt for hvert drag og hver serie. Puls opp til 190.

90 - 100 min rolig løpetur. Ikke press hardt

Du kan gå rolig i motbakker. Puls omkring 140-150.

Tre treningsøkter En rolig, en moderat og en langøkt. Dersom du bare klarer to økter velger du de siste to. Merk at rolig langtur 75 min blir ei moderat økt, men intensiteten er rolig. TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

Rolig

50 min rolig løpetur. Rolig økt hvor du løper hele turen. Avslutt med 10 min styrke.

Økta kan gjennomføres ute, inne eller på mølle. Puls opp til 150.

Moderat

10 min rolig oppvarming. 10 løpedrag på 2.30 med 30 sek pause. Jogg 10 min. Start på 13 km/t og øk med 0.1 km/t pr drag.

Ikke press hardt. Løp med overskudd hele veien. Du kan jogge rolig i pausene. Puls opp til 185.

Rolig langtur

Helt rolig langtur opp til 80 - 90 min. Farten er fortsatt lav. Fart omkring 10-11 km/t

Du kan gå rolig i motbakkene om du føler for det. Puls omkring 140-150

HARD UKE (UKE 11 OG 13) • • • • •

Fire treningsøkter i uka. To rolige, en moderat og en hard økt. Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene. Dersom du har overskudd kan du legge inn en femte økt som er rolig (mellom økt 2 og 3).

ØKT

TYPE

Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min rolig tur. Farten er ikke viktig. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke.

Løp hele veien, men ta det rolig i bakkene. Puls opp til 150.

Moderat

Progressiv løpetur: Start med 15 min oppvarming, 4 serier av 4 min moderat (12 km/t), 4 min hardt (13.5 km/t)

Du kan øke farten omkring 0.1 km/t pr serie. Puls opp til 185.

Hard

Intervall: 10 min rolig oppvarming. 10 min – 8 min – 6 min – 4 min – 2 min – 1 min moderat til hard løping. 1 min pause. Jogg rolig 5-10 minutter. Start på 12 km/t og øk med 0,5 km/t pr drag.

Vær forsiktig med farten på de lange dragene slik at du gradvis kan øke farten. Puls opp mot 195 på slutten.

Rolig 100 min rolig løpetur. langtur Løp bare rolig omkring 10-11 km/t

Du kan gå rolig i motbakker. Puls omkring 140-150. FEBRUAR 2015

NYBEGYNNER SLIK STARTER DU MED LØPING Det spiller ingen rolle hvor veltrent eller utrent du er. Vi viser hvordan du i fire enkle steg blir en løper - gjennom trening som skjer på dine vilkår. Tekst: Eivind Bye

r du en av de mange som ønsker å starte med løping, men ikke helt vet hvordan? Det er ikke så vanskelig, men du må ha tålmodighet til å starte rolig og forsiktig. Du skal først gjøre det til en vane å bevege deg kontinuerlig gjennom å gå i rask takt. Gåturene er en utmerket måte å legge et grunnlag for løpingen. Bytt gjerne ut gåturene med sykling, spinning eller trening på en crosstrainer eller elipsemaskin. Den beste treningen er den som du gjennomfører, ofte og regelmessig. Når treningen har blitt en vane og du føler at du kan holde et høyt tempo på gåturene dine over tid, kommer det også til å kjennes bedre. Selv de dagene du egentlig ikke har lyst til å trene. Etterhvert vil du være i stand til å starte med løpingen.

gjenta rutinene konsekvent for at hjernen og kroppen skal lære seg dette.

LAG EN PLAN

GODT UTSTYR

Hver ny vane trenger en struktur i form av bestemte dager, tider, steder, avtalte økter med venner og lignende. Sett også opp hvilke treninger du skal gjennomføre, hvor langt og hvor lenge. Finn også ut hvordan du skal belønne deg selv etter treningsøkten. En bit sjokolade, en smoothie, og god kopp kaffe, massasje, et varmt bad eller noe annet som du virkelig setter pris på. Velg noe som motiverer deg. Skriv ned planen din, med treningsøkter og belønninger dag for dag, og plasser den synlig slik at du blir påminnet på hva du skal gjøre.

Det er ingen god ide å starte treningen i dine gamle nedslitte løpesko uten god demping. Dette er en av de vanligste årsakene til løpeskader. Gå heller til en spesialbutikk for løping der du får hjelp til å finne sko med riktig støtte og demping som du trenger. Det finnes ingen magisk sko som gjør løpingen enklere, men en dårlig sko kan definitivt gjøre opplevelsen dårligere. En annen smart investering er løpesokker som transporterer bort fuktighet og motvirker gnagsår.

VÆR KONSEKVENT Lag en rutine for dine treningsøkter slik at kroppen og hjernen stiller seg inn på hva som venter. Gjenta rutinen konsekvent. Det kan for eksempel være å trene på samme tid hver dag, å legge frem treningsklær og spille samme musikk når du starter treningen din. Slik trigger du de systemene i hjernen som fører frem til at treningen skal bli en vane. Men du må

FEBRUAR 2015

BYGG ET EGET STØTTESYSTEM Gjør noe ekstra rundt treningene dine som hjelper deg til å gjennomføre. Tren med kompiser både for det sosiale og for at alle skal komme i bedre form. Logg treningen din på en treningsapp eller via en sportsklokke slik at du kan følge utviklingen din.

NØKLER TIL FREMGANG Er du over 40 år, har en BMI over 35, og/eller en risiko for hjertesykdom? La i så fall en lege sjekke deg først før du starter med et treningsprogram. Det å starte med å bevege kroppen etter lang tid inaktivitet må gjøres kontrollert. Og du må vite at du har en kropp som kan være så aktiv som du selv ønsker.

PASS PÅ Benytt alle muligheter til å trene. Gå 15 minutter i forbindelse med lunsjen, ta trappen fremfor heisen, ta en omvei fra parkeringsplassen til kontoret og gå rundt huset en gang før du henter posten. Sett på en alarm på mobilen som påminner deg om å reise deg opp og røre på deg en gang i timen. Eller stå på jobben istedenfor å sitte (hvis du for eksempel har en heve- og senke-pult). Små stunder i hverdagen gjør en stor forskjell i lengden.

GI DEG SELV EN BELØNNING Ikke vent med å belønne deg selv, gjør det rett etter treningsøkten. Det skal være noe du kan se frem til samtidig som du trener, slik at hjernen din assosierer treningen med umiddelbar belønning. På den måten automatiseres koblingen mellom trening og belønning.

TRENING STEG 1 • Hvis du ikke har trent tidligere kan du starte med å gå regelmessig i 7 til 12 uker. Hvis du gjør det konsekvent bygger du en grunnstyrke som gjør at ditt skjelett, dine muskler og ledd klarer å starte løpetreningen. For å få en god effekt skal det være raske gåturer, ikke rolig! • LENGDEN PÅ ØKTEN: Fra 15 minutter i begynnelsen til 60 minutter i slutten av perioden. Øk totaltiden med rundt 10 prosent fra uke til uke, og sørg for at en av ukens økter skal være lengre enn de øvrige. • ANTALL ØKTER PER UKE: 4-5 • PÅ DINE VILKÅR: Rekker du ikke alle treningene? Del opp den lengste økten i to kortere gåturer, en på morgenen og en på kvelden.

NAVN: Angelika Sverdrup, 41 år BOSTED: Ålesund STARTET: Mai 2014 KM PER UKE: 15-22 MÅL: Løpe bra i konkurranser

Alle kan klare det Etter å ha lest «Born to run» i 2014, ble Angelika Sverdrup plutselig oppsatt på å lære seg å løpe. Hun endret totalt holdning og begynte veldig forsiktig med å veksle mellom å jogge og gå. Sverdrup trodde ikke at hun kunne jogge. Prøvde hun å løpe noen meter fikk hun vondt i hoftene dagen etter, og tenkte at hun derfor ikke tålte å jogge. – Jeg startet med å løpe etter inspirasjon fra «Born to run». Jeg fant også fort ut at løping var med på å redusere antall migreneanfall. Fra å ha migrene hver helg, er det nå halvert. Det er også en fantastisk opplevelse å merke at jeg mestrer noe jeg aldri hadde trodd jeg kunne holde på med, sier Sverdrup. Hun trodde ikke hun var et konkurransemenneske før hun begynte å løpe. Nå drømmer hun om å komme høyt opp på listen i løp. – Det er en stor psykisk komponent i løping, og den synes jeg er veldig spennende å utforske og utfordre. Løping gir meg også muligheten til å bli kjent med meg selv på en ny måte. Jeg liker å pushe meg selv og flytte grenser. Siden jeg er helt fersk i dette, kan jeg glede meg over at jeg aldri har vært bedre til å løpe enn det jeg er nå, og jeg blir stadig bedre Det er opp til en selv hvor mye man får ut av det og hvor langt man vil komme, det liker jeg, sier Sverdrup. For å nå de målene hun setter seg sier hun at det er viktig å trene jevnlig, ikke glemme hva motivasjonen er, huske på den helsemessige gevinsten (redusert antall migreneanfall), være tålmodig, og stadig søke inspirerende informasjon om løping og andres erfaringer om løping. Ønsket om å utfordre seg selv, både fysisk og mentalt, er også en stor motivasjon. – Det å mestre å løpe fortere eller lengre enn jeg noen gang har gjort før er veldig motiverende. Jeg tenker at har jeg klart å lære meg å løpe i en alder av 41 år, så kan alle klare det. Det krever tålmodighet og evnen til å sette pris på de stadige små fremskrittene. Begynn helt enkelt med å jogge et lite stykke, så gå litt og så jogge litt igjen. Etterhvert vil du klare å jogge sammenhengende over stadig lengre tid, og så også gå over til løping. Det er viktig å restituere mellom øktene, ellers opplevde jeg at det var lett å få skader, sier hun.

ANGELIKAS TYPISKE TRENINGSUKE – Jeg følger foreløpig ikke et spesielt treningsprogram. Jeg prøver å veksle mellom intervall, bakketrening og løping på asfalt og stier. MANDAG: 10 km på tredemølle på ettermiddagen. Varierer mellom å legge inn intervalløkter eller bakkeøkter, alt etter form og inspirasjon. Fem minutter styrketrening for hofter og rundt 10 minutter uttøyning, inkludert litt foamrolling. TIRSDAG: I løpet av arbeidsdagen gjør jeg noen få eksentriske styrkeøvelser for legger og styrkeøvelser med strikk for hofter. På kvelden 10 minutter yogaøvelser hjemme; «De 5 tibetanske riter». De har jeg utført siden 2003. ONSDAG: 10 km på tredemølle, innlagt det som faller meg inn av intervalltyper. 5 minutter styrketrening og så litt uttøyning. TORSDAG: På dagtid noen minutter enkle forebyggende øvelser for legger og hofter. FREDAG: Muligens en løpetur ute på asfalt eller grus, hvis været tillater det, rundt 6-8 km. Hvis ikke, så «De 5 tibetanske riter». LØRDAG: «De 5 tibetanske riter», en gåtur av varierende lengde. SØNDAG: «De 5 tibetanske riter», en tur av varierende lengde.

FEBRUAR 2015

– Ville finne Gry Løberg startet med løping fordi hun var i dårlig form. Noe måtte gjøres, og med løpingen har hun klart å komme seg i form.

Navn: Trine Elverum Bosted: Tolvsrød Startet: April 2014 Km per uke: 20 Mål: Komme i skikkelig form.

God kondisjon livet ut Psykologen Trine Elverum har klart å motivere seg selv fra null aktivitet til trening fem ganger per uke. Nå trener hun for å være i god form resten av livet. Hun forsøkte å starte med løping våren 2012, og trente regelmessig for første gang siden hun var med barn. Hun var med i et opplegg via lokalavisen, men dro på seg en beinhinnebetennelse etter kort tid. Løpingen ble lagt på hylla og hun hadde mer eller mindre gitt opp. – I mai 2014 var jeg med på en treningsleir med Yngvar Andersen og begynte å snuse på løping igjen. Beinhinnebetennelsen var borte og gjennom sommeren prøvde jeg meg forsiktig. KK (halv)mila ble gjennomført i september, og det var mitt første løp noensinne, smiler Elverum. Nå løper hun tre ganger hver uke, og har meldt seg på WinterRun i februar og ecoTrail i mai. For å klare å nå de målene man setter seg mener hun det er viktig å spise riktig, ha det gøy, registrere framgang, og huske at treningen opprettholdes resten av livet.

– Målet mitt er først og fremst å komme skikkelig i form. Vi har en sønn som fyller 14 i februar, faren hans fyller 60 i år og jeg fyller 50. Jeg vil gjerne at han skal få ha foreldrene sine lenge og forhåpentligvis oppleve at foreldrene hans kan være friske og aktive besteforeldre for barna hans, sier Elverum. Hun har alltid vært litt misunnelig på løpere. – Det har virket så lettvint å bare hive på seg skoene og ta en løpetur. Løping kan gjøres over alt, i all slags vær. Imidlertid har jeg alltid vært tung i kroppen og har opplevd løping som et slit. Da jeg begynte å trene tre ganger i uka, og opplevde at kroppen ble sterkere og smidigere, kom ønsket om bedre kondisjon også. Jeg begynte å gå på rulleski, og da kondisjonen ble bedre våknet lysten til å få til løping igjen, forteller Elverum.

TRINES TYPISKE TRENINGSUKE – Jeg følger egentlig ikke et fast treningsprogram. Jeg har i hovedsak to dager styrke og tre dager løp, leser mye og setter kunnskapen herfra og derfra sammen til noe som passer for meg. MANDAG: Kettlebelltrening før jobb, rundt 30-45 min. Varierte øvelser + 100 squat TIRSDAG: 8km løp + 50 squats ONSDAG: Treningsfri + 100 squats TORSDAG: Bootcamp med noen venninner i hagen om kvelden. 60-70 min. 100 squats. FREDAG: 8km løp + 50 squats LØRDAG: Treningsfri + 100 squats SØNDAG: 14-15km løp + 50 squats 62

FEBRUAR 2015

Før våren 2014 hadde Gry løpt litt nå og da, men ikke systematisk siden 1981 da hun var aktiv. Nå har hun funnet tilbake til gleden ved å løpe. – Jeg henter min inspirasjon ved å følge med på hva andre gjør, hvordan venner presterer, og hvor mye de trener. Det kan jeg gjøre via treningsappen Endomondo, sier Løberg. – Jeg får inspirasjon til løpingen gjennom nettsider og magasiner, blant annet Runner’s World. Akkurat nå leser jeg en bøkene Born to Run, The Science og Running. Jeg ser filmer på Youtube og får mye informasjon om løping gjennom ulike medier, forteller Løberg. Løberg har bare bodd i Asker i noen få år, og kjenner ikke så mange andre som bor der. Derfor tilbringer hun mye tid alene når hun er ute å løper. – Jeg kunne kanskje opprettet en løpegruppe på facebook for å få med andre løpere, men jeg har foreløpig ikke kommet så langt, sier hun. Løberg tror det er viktig å løpe sammen med andre for lettere å kunne nå målene sine. – Jeg tror også det er smart å få tid og støtte hjemmefra, og at de hjemme er klar over treningsplanen og hva dine mål er med løpingen. Si høyt hva du har tenkt å oppnå, for da er det både enklere å få tid til trening samtidig som du skaper et lite press på deg selv om å gjennomføre, sier Løberg.

formen GRYS TYPISKE TRENINGSUKE

Løpingen skaper balanse i hverdagen Navn: Stein Arnold Kristiansen, 29 år Bosted: Tromsø Startet: Desember 2013 Km per uke: 15 Mål: Selve løpingen er målet Blogg: http://steinarnold.wordpress.com

– Jeg har et program på Endomondo som jeg følger nå. Jeg har sett flere programmer, og ser blant annet at Asics har et program på sin nettside som også ser bra ut. I tillegg er jeg på Elixia for å trene styrke, intervaller på tredemølle og yoga for bevegelighet. Så jeg følger et program og legger til litt ekstra etter eget hode. MANDAG: Spinning på Elixia

morgenen før jobb. Kort økt med styrketrening og uttøying hjemme på kvelden. TIRSDAG: Styrketrening hjemme på kvelden, og uttøying ONSDAG: Yoga før jobb og løpetur 5km på kvelden. Kort økt med styrketrening og uttøying hjemme. TORSDAG: Rolig løpetur 10km på kvelden og litt uttøying. FREDAG: Styrketrening på Elixia før jobb. Kort løpetur på kvelden før gullrekka. LØRDAG: Formiddag intervalltrening på tredemølle, uttøying og styrketrening på Elixia. SØNDAG: Løpetur 10km og kort økt med styrketrening og uttøying hjemme. Sommerhalvåret trener hun ikke på Elixia, men sykler til og fra jobb 20+20 km de dagene hun ikke trenger bil på jobben. Og så padler hun av og til.

Gry Løberg, 46 år Bosted: Asker Startet: April 2014 Km per uke: 20-25 Mål: Helse, form, vekt og deltakelse i løp.

Til å starte med var målet til Stein Arnold Hansen å komme i bedre form. Nå er løpingen en balanse i en ellers travel hverdag. Som frivillig redningsmannskap i Norsk Folkehjelp kjente Hansen at han hadde behov for å skaffe seg et bedre fysisk utgangspunkt for lange aksjoner i fjellet. Fordi han i tillegg var relativt tung klarte han ikke helt å finne noen andre måter å komme i form på enn å løpe. – Det var egentlig ikke så veldig vanskelig å starte. Jeg hadde noen gamle joggesko, som aldri hadde vært brukt til jogging før, og ei joggebukse som ble tatt i bruk. Så starter jeg bare, en fot av gangen. Det har forresten blitt mitt løpemantra: «Mila løpes en kilometer av gangen», sier Hansen. Han henter inspirasjon fra forskjellige steder, men den viktigste inspirasjonen tror han kommer innenfra hver gang han føler at han presterer og merker at han har blitt bedre. – Jeg har også funnet stor verdi i å være en del av løpegruppen Northern Runners i Tromsø. Der finnes det utrolig mange enkeltpersoner som alle i seg selv inspirerer. I den grad jeg skal nevne noen enkeltpersoner så er det Thomas K. Føre for den jobben han har gjort med å dele løpeglede og legge til rette for et fantastisk løpemiljø. Janicke Ekelberg i løpegruppen Skiløperne har også gitt meg mye inspirasjon gjennom sin blogg lettbent.no. Hun har ofte vært en god kilde hvis jeg har hatt behov for en «peptalk» når motivasjonen brister litt, sier Hansen. Bloggene til Thomas og Janicke finner du på runnersworld.no/blogs. Hansen beskriver seg selv som en «average Joe», med samboer, to små barn, og full jobb som innebærer 90 reisedøgn i året og aktiv i frivillig redningstjeneste.

– Når jeg startet med løpingen veide jeg godt over hundre kilo, og hadde vel bortimot tidenes verste forutsetning for å komme meg i gang. Men ved å bryte ned egne mentale sperrer for hva en løper skal være har jeg identifisert meg med disse og heller sagt at sånn skal jeg bli. Jeg forsøker å skrive litt om det å være en hverdagstrimmer i bloggen min i håp om at andre leser dette og kan identifisere seg med meg, forteller Hansen. – For meg er det vært viktig med realistiske målene som får meg til å strekke meg litt ekstra. Det aller viktigste er å ha tro på at jeg klarer målene jeg setter meg, samtidig som jeg må lære meg å se egne begrensninger. Jeg skal ikke la meg knekke hvis målet må utsettes litt. Man må ha det gøy for å prestere og det må være gøy når man trener, sier han.

STEIN ARNOLDS TYPISKE TRENINGSUKE – Jeg har gjort noen forsøk på treningsprogrammer fra blant annet Hal Higdon, men det har vært vanskelig å strukturere godt nok. Man kan vel si at jeg ikke helt har funnet nøkkelen til hvordan jeg best kan strukturere egen treningsform, men jeg jobber med det. MANDAG: Løping etter jobb med

Northern Runners (som regel intervall). TIRSDAG: Klatring med venner (hvi-

ledag). ONSDAG: Løpetur til jobben. Det er «bare» fem kilometer, men en frisk og fin start på dagen. Vi har egen dusj på jobben. På kvelden kan det hende det blir litt styrketrening i stua med fruen. TORSDAG: Løping med Northern Runners – rolig løpeøkt for kosen sin del. FREDAG: Hviledag LØRDAG: Morgenøkt med løping, forsøker å løpe litt langt i rolig tempo. Dette har blitt til et ritual som jeg trenger for å få helgefølelsen på plass. SØNDAG: Hviledag

FEBRUAR 2015

EFFEKTIV TRENING PÅ MØLLA I løpet av 30 minutter loser instruktør Cecilie Klungtveit (23) ivrige mølleløpere gjennom ei tøff intervalløkt. Tekst og foto: Trude Håland

øping er i vinden som aldri før, og det blåser full storm også innendørs. Omtrent samtlige treningssentre har fått løping på timeplanen, en gruppetime som ikke trenger å være så veldig lang for å gi god effekt. Intensitet er stikkordet, og du må være villig til å svette litt for å få bra utbytte. – Du får gjort mye på 30 minutter, inklusiv oppvarming og nedtrapping. Det gjelder å ta i ordentlig når du skal, sier Klungtveit.

DRILLØVELSER

I salen står 20 tredemøller på rekker, med instruktørmølla fremst. På den løper Klungtveit lettbeint og uanstrengt på båndet med relativt høy hastighet. Hun har hatt slike timer en stund, og har erfart at stadig flere blir nysgjerrige på hva mølleløping i gruppe går ut på. Er det virkelig et alternativ som passer for en eller ei som aldri har satt sine bein på et tredemølle-bånd før? – Denne timen er for alle, uansett nivå. Det er det som er den store fordelen. Ingen løper fra hverandre, smiler Klungtveit. Selv løper hun fra de fleste, i hvert fall hvis det er snakk om lange distanser. Sin unge til alder til tross, 23-åringen fra Sandnes har allerede løpt sju maraton. Det første for over tre år siden, før hun var fylt tjue. – Du tror det kanskje ikke, men jeg liker best å trene i komfortsonen, ler hun.

En vanlig time, som altså varer 30 minutter, består først av en oppvarmingsdel på sju, åtte, opptil ni minutter. I løpet av den tida, løpes det flatt og rolig, mens det legges på stigning etter hvert, for så å løpe flatt igjen. Klungtveit legger gjerne inn noen såkalte drilløvelser, for å få deltakerne til å bli mer bevisst på effektiv og riktig løpsteknikk, med kjappe, høye kneløft, hælspark og fokus på å løfte blikket. Akkurat de momentene som også gjelder utendørs. – Jeg prøver å visualisere en gitt løype utendørs, og snakker om den og den bakken der og der, for å få deltakerne til å se for seg indre bilder mens de løper, smiler Klungtveit. Deretter kommer selve intervalldelen, før det avsettes fem minutter til nedtrapping. – Jeg synes det er best å løpe rolig avslutningsvis, og legger inn rom for det, selv om timen noen ganger blir noen minutter lengre, sier løpeinstruktøren.

PYRAMIDE

MANGE FORDELER

Komfort kan hun ikke love på intervalltimer som foregår på mølla i fellesskapet.

Klungtveit foretrekker, i likhet med mange andre, å trene utendørs uansett årstid. Likevel snakker hun varmt om

DETTE ER FOR ALLE

På programmet står pyramide, det vil si at du begynner med korte drag, øker tiden til du har kommet til toppen, før du løpe ned igjen «samme vei». I starten løpes det to ganger 30 sekunder, mens tre minutter er det lengste draget. Halvparten av tida går med til pause, enten ved at du hopper av mølla og står med ett bein på hver side, eller du senker farten og går hurtig eller jogger lett dersom pausen er lengre enn for eksempel et halvt minutt. – Pyramide-varianten er veldig motiverende, fordi man føler at man er over det verste når det lengste draget er unnagjort. Man bygger seg opp, og returen oppleves da som mye lettere, sier Klungtveit.

FEBRUAR 2015

MØLLEØKTER FOR VIDEREKOMMENDE LANGE DRAG: 4-6x4 minutter (2 minutter pause mellom dragene), eventuelt 4-8x5-6 minutter (2 minutter pause mellom dragene). PROGRESJON: 5 minutter oppvarming på 6.00 per km-fart, deretter øke tempo med 10 sekunder for hvert femte minutt, til du er nede på 4.30-fart. Avslutt med 7-8 minutter på 6.00-fart for å løpe ned. HURTIG LANGTUR: 15 minutter oppvarming med 6.00 per km-fart, deretter løpe 10 km med 5.15 - 5.30tempo, 15 min nedjogg i samme tempo som oppvarmingsbiten.

mølletrening og de mange fordelene som finnes ved å delta på løpetimer innendørs, eller man vil utforske møllas hemmeligheter på egen hånd. – Først og fremst skjer løpinga veldig kontrollert på tredemølla. Det er samme forhold og likt underlag, og du har kontroll over hastigheten. Dessuten er det enkelt å måle framgang. Du kan løpe inne året rundt, og ekstra gunstig er det

INTERVALLØKTER FOR TREDEMØLLE PYRAMIDE: 2x30 sekunder – 1 minutt – 2 – 3 – 2 – 1 – 2x30 sek. (pause er halvparten av tiden til intervallet) KORTE DRAG: 45-15 (45 sekunders innsats, 15 sekunder pause) x 15-25 i serie. MODERAT: 8-10 x 2 minutter (1 minutt pause mellom dragene)

vinterstid, hvor isete og glatte stier gjør det nesten helt umulig å løpe ute. Er det glatt, er det lett å anspenne løpsbevegelsen. Løper man innendørs, kan man alltid ha minimalt med klær, bare en kort tights, shorts og en singlet eller t-skjorte. Det gir økt frihetsfølelse og fremmer løpsteknikken, mener den 23-årige langdistanseløperen.

FULL FART: Flere og flere oppdager mølleløpingens hemmeligheter og deltar på fellestimer. Her instruerer Cecilie Klungtveit et knippe deltakere på SATS treningssenter i Sandnes.

Vil løpe langt Cecilie Klungtveit er blitt bitt av løpebasillen. Hennes første konkurranse var en maraton, som ble gjennomført på fine 3.19. Siden har hun satt nye rekorder og er nå nede i 3.05, som ble satt i Stavanger i august i fjor. – Det skjedde gradvis, men jeg skjønte jo at jeg har utholdenhet. Det er viktig å ta små steg og ikke tvinge deg selv. Jeg forbinder løping med glede og slapper virkelig av når jeg er ute på langturer, sier hun

ULTRALØPER I dag løper hun mellom 160-200 kilometer hver uke, stort sett på asfalt. Målet for

2015 er å debutere som ultraløper, samt å krysse den magiske tretimers-grensen på maratondistansen. Det første steget på veien til en eventuell ultrakarriere, er Bislett 50km 14. februar. I tillegg blir det trolig tre-fire maratondeltakelser, inkludert NM og noen halvmaraton-løp. – Ultra blir helt nytt for meg, men jeg gleder meg. Så får jeg erfare hvor langt det er, men i bakhodet svirrer tanken om å prøve å kvalifisere meg til VM 100km som arrangeres utpå høsten. For å bli en enda bedre løper, vet jeg at jeg må tåle litt smerte, sier 23-åringen.

FEBRUAR 2015

TREDEMØLLER Det finnes mange ulike tredemøller på det norske markedet. Her finner du noe av det som selges i Norge. Vi gjør oppmerksom på at informasjonen som blir gitt i denne produktoversikten er skrevet av de respektive leverandørene. Runner’s World har ikke testet noen av disse produktene.

Casall 1.2T

Casall 1.5T

Bredde på løpebåndet er 50 cm. Toppfart er 18 km/t. Veil. pris er 14995 kroner. Leverandør: gsport.no

Bredde på løpebåndet er 50 cm. Toppfart er 20 km/t. Veil. pris er 19995 kroner. Leverandør: gsport.no

En perfekt tredemølle for moderat kardiotrening hjemme. God løpeflate som gir behagelig løping, og en unik dempet plattform som skåner leddene til løperen. Kompatibel med mp3-spillere og nettbrett med berøringsskjerm, slik at brukerne kan høre på musikk eller glede seg over sine mobile enheter under kardiotreningen. USB- ladeport. Unik og berøringsfri bevegelsessensor for justering av hastigheten. Kompatibel med 5,4 Khz pulsbelte. Stigning 0-12%. Enkel å slå opp og flytte og har et elegant design.

Sole F85

Sole tt8

Bredde på løpebåndet er 56 cm. Toppfart er 20km/t. Veil. pris er 19999 kroner. Leverandør: treningspartner.no

Bredde på løpebåndet er 56 cm. Toppfart er 20km/t. Veil. pris er 29999 kroner. Leverandør: treningspartner.no

Stor og kraftig tredemølle med motor på 4 HK. Maksimal stigning på 15 prosent. En ren løpemaskin som gir deg treningssenterfølelsen hjemme. Store knapper som er enkle å treffe, selv i høy fart og med høy puls. Spesielt bredt løpebånd, og hele og 152 cm lengde. Brede fotstøtter på sidene, med antisklibelegg og lange håndtak. Gjør det enkelt å løpe f.eks 45:15 intervaller med avhoppning mellom dragene. Passer for økter med sammenhengende varighet inntil 2,5 time.

Meget kraftig og stødig tredemølle for trening døgnet rundt, med treningssenterkvalitet. Vedlikeholdsfri med vokset løpebånd. Passer meget godt for langøkter og flerbruk i idrettshaller, trimrom osv. Motorstørrelsen 3 HK AC.

Nordic Track 17.5 Bredde på løpebåndet er 51 cm. Toppfart er 22 km/t. Veil. pris er 21999 kroner. Leverandør: treningspartner.no Amerikansk varemerke som er meget gode på interaktive tjenester gjennom iFit Live. Webbasert tjeneste som man kan logge inn på hvor som helst i verden, og hente opp dine løyper og treningsdagbok. Tredemøllen justerer seg automatisk etter terrenget når du har tegnet og lagret en løype med google maps på iFit Live. Selges hos Treningspartner med iFit live modul for tilkobling til google map inkludert.

En perfekt tredemølle for moderat til intens kardiotrening hjemme. Stor løpeflate (150 cm lang) om gir behagelig løping, og en unik dempet plattform som skåner leddene til løperen. Kompatibel med mp3-spillere og nettbrett med berøringsskjerm, slik at brukerne kan høre på musikk eller glede seg over sine mobile enheter under kardiotreningen. Unik og berøringsfri bevegelsessensor for justering av hastigheten. Kraftige fotstøtter på sidene. Kraftig motor på konstante 2.75 HK. Kompatibel med 5,4 Khz pulsbelte. Stigning 0-12%

FEBRUAR 2015

Nordic Track X9i Toppfart er 20km/t. Veil. pris er 40000 - 45000 kroner (avhengig av leverandør). Leverandør: treningspartner.no og mylnasport.no Meget god tredemølle som er både motbakkemølle med inntil 40% stigning og 6% nedoverbakke, eller vanlig tredemølle med toppfart på, 20 km/t. Integrert Android browser i tredemøllen, slik at du slipper å legge på iPad eller tablet. Fullintegrert med google maps gjennom iFit Live. Meget god motbakkemølle og vanlig tredemølle.

T55i

T300 Toppfarter 22 km/t. Veil. pris er 17995 kroner. Leverandør: sportsmaster.no

Veil. pris er 12950 kroner. Leverandør: sportsmaster.no Denne tredemøllen egner seg veldig godt til trimmere som stiller krav til løpeflate og demping, og som ønsker å kunne styre mølla med nettbrett og løpe en rute med «live» bilder og stigningsvariasjoner i takt med ruten de løper. T55i har stor løpeflate med fire nivåers regulerbar demping og en oversiktlig computer som fungerer godt også uten nettbrett.

Abilica Premium 9000 Bredde på løpebåndeter 52 cm. Toppfarter 20 km/t. Veil. priser 35000 kroner. Leverandør: mylnasport.no Tredemølle godkjent for bruk i felles trimrom i bedriften, idrettslaget etc. Meget solid konstruksjon og stort fokus på brukervennlighet gjør den ideell for å deles mellom flere personer. Elektronisk høydejustering i 15 nivåer.

Pro-Form 520 ZLT

Bestselgeren fra Sportsmaster, og er en meget robust, rask og god mølle for tyngre bruk. Med toppfart på 22 km/t og direkteknapper opp til 18 km/t er dette en mølle også for hard intervalltrening. T300 velges blant annet til private brukere med høye krav til ytelse (bl.a. mange av Norges beste skiløpere), bedrifter, idrettslag og mindre treningssentre.

Abilica Stream TM X Bredde på løpebåndet er 50 cm. Veil. pris er 15000 kroner. Leverandør: mylnasport.no Tredemølle for privat bruk, med bluetooth tilkobling til nettbrett/smarttelefon. Via gratisappen Run on Earth kan man lage sine egne ruter hvor man vil i verden, og se bilder etter hvert som man løper i Google Streetview. Tredemøllen vil automatisk justere løpebåndet opp og ned for å følge terrenget i ruten du har valgt. Toppfart er 18 km/t.

Pro-Form Endurance M7

Bredde på løpebåndet er 46 cm. Toppfart er 16 km/t. Veil. pris er 10000 kroner. Leverandør: mylnasport.no

Bredde på løpebåndet er 51 cm. Toppfarter 18 km/t. Veil. pris er 16000 kroner. Leverandør: mylnasport.no

Solid og plasseringsvennlig tredemølle til privat bruk. Elektronisk høydejustering i 12 nivåer.

Solid tredemølle med 18 forhåndsprogrammerte treningsprogrammer og ProShox dempesystem. Innebygde høyttalere for tilkobling av musikk.

X-erfit 4000 Pro Run

X-erfit 2500 Interval

Bredde på løpebåndet er 52 cm. Toppfart er 20 km/t. Veil. pris er 25000 kroner. Leverandør:mylnasport.no og X-erfit.no

Bredde på løpebåndet er 50 cm. Toppfart er 20 km/t. Veil. pris er 15000 kroner. Leverandør: mylnasport.no og X-erfit.no

Tredemølle godkjent for trimrom i bedriften eller idrettslaget. Solid konstruksjon og brukervennlighet i høysetet. Elektronisk høydejustering i 15 nivåer, og AC-motor med 2 hestekrefter kontinuerlig motorkraft.

Tredemølle spesielt utviklet for intervalltrening, med unike treningsprogrammer laget av den norske maratonløperen Tone Ilstad Hjalmarsen. Elektronisk høydejustering i 15 nivåer, og 2,5 hestekrefter kontinuerlig motorkraft.

FEBRUAR 2015

LANGLØPERE: Det er mye trening som skal til for å løpe langt, men ikke nødvendigvis så avansert trening. Jimmy Vika gir gode langløpstips til blant andre Hege Grønning Vatn (t.v.), Katinka Lehmann Sundnes og Tone Yvonne Killengreen.

9FREMGANG GRUNNPRINSIPPER FOR Å SIKRE

Jimmy Vika er langløper og trener for Team ecoTrail. Her gir han sine tips til hvordan han mener langløpere bør trene. Tekst og foto: Eivind Bye

immy Vika er i vinter trener for Team ecoTrail. Et lag bestående av 11 kvinner og 11 menn som skal delta på en av distansene i ecoTrail i Oslo i 23. mai i år. Du kan lese mer om tre av dem på de neste sidene.

FEBRUAR 2015

Vi skal se nærmere på hvordan langløpere som skal trene seg opp til 18km, 45km eller 80km bør trene, og Jimmy Vika hjelper oss med gode tips.

PLANEN ER VIKTIG Det å ha en plan på hva man skal gjennomføre i en opptreningsfase er helt avgjørende for at man skal kunne lykkes med et mål. Dette innebærer ikke at man må ha en svært detaljert plan for mange uker fremover, men man bør lage et rammeverk som tilsier hvor mange økter og innholdet i disse for perioden. Deretter kan man for eksempel sette seg

ned hver eller annenhver søndag og lage en mer detaljert plan for den kommende uken med grunnlag i grovskissen. – Da har du mulighet til å tilpasse treningen etter totalbelastning og tid til rådighet. Samtidig har du også gjort en avtale med deg selv om hva som skal gjennomføres og da finnes ingen unnskyldning. En plan er god motivasjon, sier Jimmy. – Finn deg for eksempel en fem kilometer lang runde som du løper alt du orker. Noter tid, føreforhold og lignende slik at du får et godt sammenligningsgrunnlag til senere tester.

INTENSITETSSTYRING

I følge langløperen fra Holmestrand er dette kanskje det punktet som det syndes mest på blant mosjonister. Majoriteten trener på alt for høy intensitet når de egentlig har planlagt en rolig økt. – Ved et klarere skille på rolig og hard trening vil man på sikt få mye bedre fremgang kontra «lapskaustreningen» hvor alle øktene går i den samme litt for høye farten. Du trenger ikke være sliten etter hver økt for at den skal ha en effekt. Det er på intervaller og i konkurranser du skal løpe fort, ikke på alle treningene. Etter hvert bør du kunne trene uten pulsklokke, og vite hvilken sone du ligger i (subjektiv intensitetsstyring). Bli kjent med din egen kropp og ikke bli slave av klokka, sier han.

PERIODISERING

Ikke gå i fellen med å trene det samme hver eneste uke. Kroppen vil etter hvert bli vant med dette og fremgangen avtar eller stopper. Periodiseringen kan løses ved enten å trene flere økter/timer i noen uker eller man kan kjøre flere intensive økter. Ved å periodisere sikrer man at kroppen får«kjørt seg» i perioder, samtidig som at man sikrer god restitusjon i de rolige ukene.

Øk belastning på kroppen over tid

Dette er viktig for å skape fremgang. Det er med på å bygge en mer robust kropp, og i tillegg er det skadeforebyggende. Det er også lettere å holde på motivasjonen hvis man har forskjellige bevegelsesformer og innhold i øktene. Husk å tenke smart i forhold til belastningen på de forskjellige muskelgruppene. – En vanlig feil er å kjøre for hardt på en muskelgruppe flere dager i strekk, eksempelvis styrketrening på beina dagen etter en intervalløkt. Da vil rolig langkjøring og styrke overkropp være et mye bedre alternativ siden beina allerede er slitne og har behov for en dag med restitusjon, sier Jimmy.

og i konkurranser Lytt til kroppen! Det er på intervaller du skal løpe fort, ikke på alle treningene KVALITET

Bedre kvalitet = bedre resultat. Mange setter på seg joggeskoene, løper ut og tenker ikke så mye før de tar av seg skoene igjen. Har du riktig intensitet i forhold til det som er planlagt og er du fokusert på teknikken underveis? Ved å være bevisst på slike ting så økes kvaliteten betraktelig. Litt bedre kvalitet per økt gir stor fremgang på sikt. Etterhvert som tiden går vil du automatisk tenke kvalitet i alt treningsarbeidet du gjør.

TILPASS DIN HVERDAG

Hvis du vet at det blir en tøff uke på jobb, ikke legg opp til en tøff treningsuke. Har du uker med åpen kalender, kjør på! Livet er sammensatt og det er mange ting som spiller inn i forhold til form og overskudd. Vær derfor nøye på å ikke bli en programslave og bytt heler ut intervall med en rolig økt hvis du er sliten. Lytt til kroppen og tilpass!

Ha med drikke på trening Kjør testen hver femte eller sjette uke. Dette vil gjøre deg skjerpet, og du vil enkelt kunne følge din egen utvikling, sier Jimmy.

– Print ut påmeldingen til hovedmålet ditt og heng det opp på kjøleskapet

VARIASJON

RESTITUSJON

Gjør enkle grep som å ha med drikke på trening, en matbit til å spise rett etter økten og tørre klær hvis du ikke skal rett i dusjen. Bruk litt tid på bevegelighet. Det holder deg smidig i muskulaturen og er skadeforebyggende. Gå gjerne til innkjøp av en «Foamroller» som fungerer som et rimelig alternativ til massasje. Mange tenker at det å ha med seg drikke kun er for at kroppen skal fungere under trening. Dette er en misforståelse. Det å tilføre veske under trening gjør også at restitusjonen blir mye bedre og at treningseffekten øker.

PROGRESJON

MOTIVASJON

Når du skal lage en langsiktig plan er det viktig at du legger inn progresjon. Det kan innebære at f. eks langturen økes med noen prosent hver uke, du tar flere intervalldrag eller at du legger på mer vekter når du trener styrke. Timeplanen din avgjør hvordan du løser det, noen legger inn en eller to ekstra økter, andre velger å beholde samme antall økter og heller øke varigheten. Nøkkelen er uansett å øke belastning på kroppen over tid.

Motivasjonen styrer veldig mye av resultatet. I perioder kan det være tungt, andre perioder går alt av seg selv. Det finnes derimot noen enkle grep for å holde på eller gjenopplive motivasjonen. Print ut påmeldingen til hovedmålet ditt og heng det opp på kjøleskapet, legg inn et bakgrunnsbilde eller tekst på mobilen som får deg i modus når du trenger det, eller finn din egen motivasjonsvideo på nett. Det er enkelt og det fungerer!

FEBRUAR 2015

TRENINGSDAGBOK

For å kunne ha kontroll på treningen man har gjennomført bør man føre treningsdagbok. Det gjør det lettere å følge med på progresjonen i trening, tider på testløp, se på hva du gjorde i tiden alt gikk så bra og ikke minst se tilbake hvis ting ikke har gått så bra. I tillegg er det motiverende å kunne følge med på antall løpte kilometer, antall timer trent, fordelingen av rolig og hard trening og lignende.

Katinka Lehmann Sundnes, 34 år Bosted: Oslo Yrke: HR manager Tidligere løp: Blant annet Holmenkollstafetten (ti ganger), Birkebeinerløpet og Oslos Bratteste (tre ganger).

18 km Må finne den riktige farten

Det er motiverende å følge med på treningen! NOEN ENKLE

TIPS 1. Avslutt alltid rolige turer med stigningsløp for å opprettholde farten i beina (eventuelt underveis i økta). 2. Husk god oppvarming før intervall. Det første draget skal alltid være kontrollert. Du bør klare å holde farten eller øke utover i økta. 3. Tilby hele menyen til beina dine - løp både flate og kuperte turer, varier med sti, grus og asfalt. 4. Ha alltid med deg drikke på turer over 45 minutter og mat på turer over 2 timer. 5. Ha minimum 2 par sko å bytte på med for variasjon i belastning og for at skoen skal være tilpasset underlaget. 6. Test ut hva slags mat og drikke som fungerer før du prøver det i konkurranse.

FEBRUAR 2015

Katinka Lehmann Sundnes hadde løping som en viktig del av barmarkstreningen som langrennsløper når hun var yngre. Nå er det en effektiv og fin måte å trene på. – Løping er en god måte å kombinere friluftsopplevelser og trening på. Jeg bor rett ved Østmarka og liker å benytte meg av mulighetene det gir i forhold til trening, sier Katinka. – Jeg drev med langrenn da jeg var yngre og løping var en viktig del av barmarkstreningen. – Jeg fikk en nerveskade under fødsel i februar 2013, så jeg har brukt litt tid på å trene opp foten. Nå tenker jeg derfor at 18km er et perfekt mål å jobbe mot. Kanskje blir det 45km i 2016, smiler Katinka.

UTFORDRINGENE Katinka skal løpe 18km i ecoTrail i mai, og den største utfordringen hennes vil være å finne riktig tempo. – Når jeg løper lengre distanser har jeg en tendens til å være litt for redd for å sprekke underveis, med det resultat at jeg ikke får tatt ut alt før jeg er i mål. Jeg må øke lengden på langturene mine i forkant slik at jeg får bedre kjennskap til hvor fort jeg kan løpe, og holde hele distansen. Per dags dato løper jeg sjelden mer enn en mil på øktene mine, men planen fremover er lengre langturer. Jeg vil også fokusere på distansetrening der farten er høyere, tilnærmet konkurransefart, og distansen over ti kilometer. 30/30-øktene jeg har kjørt på mølle i høst må sannsynligvis vike plass for intervaller med lengre arbeidsperiode og noe lavere fart, forteller Katinka. Frem mot løpet i mai vil Katinka forsøke å løpe intervaller hver uke, helst to ganger, og løpe noen skikkelige langturer på opp mot 18 kilometer.

STOR VARIASJON Katinka forteller at hun egentlig ikke har noen «vanlig» treningsuke. – Jeg varierer veldig, både i form og mengde, avhengig av årstid, arbeidsmengde på jobb, treningsmål og samboeren sin turnus. Noen uker kan jeg ha fem økter, andre kun to. Noen uker mye styrke, og andre uker mye kondisjon. Planen nå er å få litt mer struktur på treningen, og være i løpemodus frem til løpet. Det gleder jeg meg til, sier Katinka.

Hege Grønning Vatn, 25 år Bosted: Oslo Yrke: Konsulent Tidligere løp: Blant annet Terrengløpkarusellen 2012-13 og 2013-14, Laderunden, Oslos Bratteste, Jentebølgen (to ganger), og halvmaraton i Oslo Maraton.

Tone Yvonne Killengreen, 41 år Bosted: Oslo Yrke: Konsulent. Tidligere løp: Blant annet Østmarka rundt, Hytteplanmila, 10 for Grete, 6-timersløp Romerike Ultrafestival, Røde Huset Backyard Ultra, Bislett 24 og halvmaraton (Oslo maraton).

45km

80km

Må trene på distansen

Tempoet blir viktig

Hege Grønning Vatn har de siste to tre årene blitt mer bevisst og strukturert i løpingen sin. Hun mener selv hun er en mosjonsløper.

Tone Yvonne Killengreen ble nysgjerrig på løping etter å ha sett Grete Waitz og Ingrid Kristiansen løpe i Los Angeles under sommer-OL i 1984.

– Jeg løper fordi det er gøy, sosialt og en god måte å holde formen på i en travel hverdag. Løping kan jo gjøres når som helst og hvor som helst, og det er utrolig deilig å koble av ute i frisk luft. I tillegg er det en aktivitet hvor man raskt merker fremgang, og det gir jo motivasjon til å fortsette, forteller Hege. Det å løpe langt er en forholdsvis ny interesse hos Hege. – Interessen kom vel da jeg fullførte halvmaraton og fant ut at jeg ønsker å utfordre meg selv mer med lengere distanser.

– Løping har vært den aktiviteten jeg alltid vender tilbake til. Det har vært tidvis lange opphold, men nå har jeg holdt på jevnt siden 2009, og begynte med organisert løping med Ekebergjoggen våren 2013, sier Tone. – I 2008 kjøpte jeg «Løp ditt eget maraton» av Grete Waitz, og innså at det faktisk kunne være mulig å klare den distansen. Underveis ble jeg veldig oppmerksom på tider andre brukte på gitte distanser, hvilket tempo man skal holde på kilometeren under trening, og ikke minst at «alle» andre løper mila på godt under en time. Jeg løper langsomt, men det er min måte å fullføre de lange løpene på, forteller Tone.

DISTANSEN BLIR UTFORDRENDE Hege skal løpe 45km i ecoTrail, og ser at både motivasjon og distanse kan bli en utfordring i et så langt løp. – I april skal jeg løpe Paris Marathon, og målet er å ha løpt turer på opp mot 36km før ecoTrail i mai. Jeg må ha et fokus på å disponere kreftene i disse langløpene, slik at jeg vet at jeg har krefter mot slutten. Det blir også viktig å få i seg nok næring og vann gjennom løpet, så dette må jeg nok trene mye på i forkant ettersom jeg ikke er vant til å spise og drikke mye når jeg løper, sier Hege. Hun legger til at hun først og fremst fokuserer på å gjøre kroppen vant til å løpe lengere distanser, og sikre at hun har nok kilometer i beina før start.

TRENER MEST ALENE Hege trener for det meste alene ettersom det gir mest fleksibilitet i hverdagen hennes, men hun synes alltid det er hyggelig å løpe sammen med andre. – Jeg merker at det er lettere å gi det lille ekstra når man løper sammen med flere, så jeg kunne ønske jeg var flinkere til det, sier Hege. En vanlig treningsuke for Hege består av 1-2 økter med styrketrening og 3-4 økter med løping. Hun prøver å variere løpeøktene mellom rolige langturer, hurtigere økter og intervaller. – Dette er en plan jeg har lagt frem mot maraton i april og ecoTrail i mai, og jeg håper at jeg skal klare å følge denne frem mot løpene, sier Hege.

SKAL LØPE SAKTE I januar 2013 leste hun boken «Born to run», og den trigget mye. Det var for eksempel møte med nyheten om at i ultraløp skal man løpe sakte, og hele treningen går ut på å løpe så sakte at du kan holde på en evighet. – Jeg fordøyer gjerne informasjon et par ganger, men så, allerede i februar fant jeg ut at dette må testes. Jeg snek meg stille ut en søndag morgen. I en uke hadde jeg visualiserte en løype, tok med vann og en energibar og la ut på tur i sakte tempo. Målet er å løpe hele veien, derfor går det veldig sakte. Nesten tre timer og 17km senere er jeg hjemme, stolt som en hane og gjennomfrossen, jeg hadde brutt en barriere jeg ikke visste om jeg kunne bryte. Ti kilometer var liksom ikke langt etter dette, sier Tone.

HØYDEMETERE OG TEMPO Tone har løpt så langt som 80km to ganger før, når hun har deltatt i ultraintervaller, men deltakelsen i ecoTrail 80km blir noe helt annet. – Jeg løp 134 kilometer under Bislett 24 i november 2014, men det er en klar forskjell å løpe i terreng med 1900 høydemeter, som ecoTrail er, og det å løpe på så godt som flatt dekke inne på Bislett. For meg vil høydemeterene og tempo være de største utfordringene i ecoTrail. Det tar tid å løpe i terreng, så her vil tempoet ha mye å si, sier Tone.

FEBRUAR 2015

Løp! Gå... Løp! Gå... Hvordan og hvorfor gåpauser er bra for løpingen din.

A LØRDAG 9.MAI 2015 Stafett og 10 miles + egen mosjonsklasse uten tidtakning. Barneløp i Sarpsborg før start.

www.glommalopet.no 72

Bli med på løpefesten!

FEBRUAR 2015

lle løpere er interessert i å minske risikoen for løperelaterte skader, kunne restituere raskere og kjenne seg friskere og mer opplagt på løpeøktene. Da har vi et tips til deg - ta jevnlig gåpauser. Det gjør at du enklere kan nyte løpingens positive effekter - uten de negative bieffektene. Alle løpere, og særlig nybegynnere, kan ha nytte av gåpauser i sin løpetrening. Den økende belastningen som løping gir kroppen som er vant til å hvile, blir mindre hvis du tar gåpauser. Du gir dermed kroppen din større mulighet til å tilpasse seg sikkert til treningen. Gåpauser tar også bort den der «jeg klarer ikke å puste» -følelsen som mange nye løpere forbinder med løpetrening, og gjør det enklere å nyte av løpetreningen. Mer erfarne løpere kan bruke gåpauser for å få mer tid på bena, uten like stor skaderisiko som ekstra løpekilometer innebærer.

SLIK LØPER DU • Løpere som ikke har noen annen treningsbakgrunn skal løpe 5-10 sekunder, og deretter gå i 50-55 sekunder. • Nye løpere som har trent litt tidligere kan løpe 15-60 sekunder, og deretter gå 15-30 sekunder. Alle andre løpere fordeler gåpausene etter sin egen kapasitet. • Løper du i et 5.30-tempo per kilometer, kan du for eksempel løpe to minutter og gå i 30 sekunder. • Løper du i en fart nærmere 7-8 minutter per kilometer, så kan du løpe i 15 sekunder og gå i 45 sekunder. Hvis du benytter deg av denne gåpause-metoden i et løp, kan du dels hente deg inn raskere, dels unngå å roe ned på farten mot slutten av løpet. Du har antagelig mer enn nok kraft og styrke til å kunne avslutte løpet sterkt hvis du har tatt noen gåpauser tidligere i løpet. Vår løpetrener Jack Waitz har benyttet seg av dette i for eksempel maratonløp, med stor suksess.

HINDERLOP / Utradisjonelle løp som hinderløp, gjørmeløp og obstacle course racing er i vinden som aldri før. I år vil mange nordmenn for første gang gi seg i kast med en skikkelig tøff utfordring. Tekst: Eivind Bye

il du prøve noe som gir deg et skikkelig adrenalinkick, og som får deg til å sitte igjen med en enorm mestringsfølelse på målstreken? Har du lyst til å ha det gøy? Har du lyst til å bli både god på å løpe, bli smidig og bli sterkere? Vel, bli med på et hinderløp. Eller gjørmeløp som det ofte kalles i utlandet. For i utlandet har hinderløp – obstacle course races – eksplodert. Der er det den raskest voksende idretten, og nå er det på full fart til Norge.

ENORM GLEDE OG DEDIKASJON Mari Weider, 39 år, er gift og har to barn. Hun er lidenskapelig opptatt av hinderløp, og er blant de mest aktive utøverne i denne idretten i Norge. Selv mener hun at det har gjort at hun er i sin livs beste form.

– Jeg har vært aktiv hele livet både med håndball, løping, landveissykling, styrketrening og nå hinderløp. Jeg er med mine ti gjennomførte hinderløp, inkludert det prestisjetunge Spartan Race, blitt en erfaren utøver, forteller Mari. – Foruten alle de klassiske hindrene som utfordrer deg på en gitt distanse, så er det ofte miljøet rundt hinderløp som får deg til å komme tilbake flere ganger. På et hinderløp finner du både eliten som løper for å være best, og en majoritet som er med for å utfordre seg selv, for teambuilding eller for å ha det gøy. Dette gjenspeiler seg hos både de som løper og de som arrangerer. Arrangørene er ofte ildsjeler som gjør dette nettopp for å spre

gleden ved hinderløp. For å dele med oss, det de selv har kjærest, sier Mari. Og nettopp denne dedikasjonen er med på å spre en enorm glede og entusiasme på selve løpsdagen. På startstreken blir man oppfordret til å ta hensyn, til å hjelpe hverandre og ikke la en medløper ligge skadet igjen. Underveis i løpene er det nettopp dette man erfarer – man hjelper hverandre over vegger, pusher hverandre til å komme opp i tauene, drar hverandre opp av gjørmete elveleier og klapper hverandre på skulderen underveis. Hinderløp handler om å utfordre seg selv, og bygge hverandre opp – gjøre hverandre gode.

Se hvordan du trener til hinderløp på de neste sidene.

ERFAREN: Mari Weider har deltatt i mange hinderløp, både i Norge og i utlandet. Her passerer hun en vanngrav i Spartan Race i England. Begge foto: epicactionimagery. com

SAMHOLD: Et hinderløp er ikke bare fysisk og psykisk slit. Det er også utrolig sosialt og morsomt. Her er Mari (i midten) sammen med mannen hennes Martin Weider og lagvenninne Helene Halvorsen.

FEBRUAR 2015

SLIK TRENER DU I år vil nærmere to millioner mennesker verden over utfordre seg selv i et hinderløp. Der vil de møte mer eller mindre vanskelige hinder.

Hindrene er mange og varierte. Høye vegger, stiger, tau, monkey-bar, vann, søle, flammer og burpees. Det er bare noe av det du møter i hinderløypa. Mari Weider gir oss her en innføring i hvordan du trener for å kunne takle et hinderløp.

DU MÅ LØPE På tross av at hinderløp kanskje skal være «enklere» å løpe fordi distansen blir delt opp og ikke så monoton, så må du fortsatt løpe (jo, det er lov å gå også). – Men distansene er ofte relativt lange, og kan ta sin tid når du er kald, våt og gjørmete. Så det er lurt å legge inn en god del løpetrening. Gjerne over en viss avstand og over en viss tid, sier Mari.

IKKE UNDERVURDER STYRKETRENING Spesielt bør du trene ryggen og overkroppen. For oss som liker å både være gode på å løpe og være sterke så er dette perfekt. – Øv på å vær sterk i kroppsvektsøvelser, chins, nedtrekk og ikke minst grepet ditt. Du kommer til å møte vegger, tau, apestativ – og er du ikke sterk nok faller du ofte ned i gjørme eller kaldt vann, sier Mari.

ØV I DETTE RETTE TERRENGET Det er ikke uten grunn at dette kalles gjørmeløp (mudstaclerace) i utlandet. Du vil løpe hovedsakelig i terrenget, i gjørme, oppover og nedover bakker, i skogen, på enger, myrer og på steinete partier.

FEBRUAR 2015

– Det er nå på tide å la mølle være mølle, og komme deg ut i skogen. Finn gjerne en løype med et par skikkelig lange fine bakker du kan løp bakkeintervall i, eller bratte bakker du kan øve eksplosiv styrke i. Ikke være redd for å bli våt på føttene. Å løpe ute i terrenget er en fantastisk god treningsform både for hele kroppen og for hodet. I tillegg får du mye frisk luft, sier Mari.

BLI VENN MED BURPEES’ENE I en stor del av hinderløp både her i Norge og i utlandet vil du møte en burpee eller 10 på din vei (en burpee starter du stående, bøyd deg ned, strekk hendene mot underlaget og hopp ut i en plankeposisjon, deretter opp igjen). Det er stor sannsynlighet for at du ikke klarer et eller flere hindre, og da er ofte straffen fra 10-30 burpees. Så øv på burpee’ene og bli venn med de. – Som de sier på Viking Race: «Burpees er ikke en straff, men en tid for refleksjon der du kan tenke over hvorfor du ikke klarte hinderet, og hva du må jobbe med for å klare det neste år!»

ØV PÅ INTERVALL-LØPING Når du er på løpetur, ikke bare løp sammenhengende i 5-10 km. Løp med pulsklokke, eller legg inn en styrkeøvelse rundt hver 500 meter eller hvert 5. minutt – kan være for eksempel 10 push-ups, 10-sit-ups, planke i 30-60 sek, 10 squats, 10+10 utfall, 10 burpees osv. Bruk fantasien, eller det du har tilgjengelig i naturen eller på din rute – det er mye gøy som kan gjøres på en lekeplass eller i et tre.

Du vil treffe mange forskjellige utfordringer i et hinderløp. En av disse kan være en flammegrav. Foto: epicactionimagery.com

PRØV SIRKELTRENING ELLER CROSSFIT Her vil du igjen bli utfordret på å jobbe hardt med høy puls. Dette kan du gjøre både på et treningsstudio eller igjen ute i naturen (eller kanskje sammen med barna). Sett sammen en sirkel med for eksempel push-ups, sit-ups, burpees og squats – og fullfør så mange ganger du kan i løpet av 20-30 minutter. Gjerne med en liten oppvarming før og en nedtrapping etterpå. - Og hva med å legge inn en liten spurt mellom øvelsene? Igjen, her er det bare fantasien som setter grenser, det er gøy og det kan være helt gratis, sier Mari.

TA DEG EN SVØMMETUR I en del hinderløp vil du ofte finne kortere eller litt lengre distanser med svømming. Du trenger ikke svømme tusenvis av meter, men det er greit å være komfortabel i vannet – og da ikke bare i det oppvarmede bassenget inne. Ute vil du ofte møte mellom 10-18 grader.

ØV DEG PÅ Å KRABBE Du vil garantert måtte ned i gjørma på knærne under et kargonett eller piggtråd. Gjerne over en god distanse og oppoverbakke. Og for dere som har glemt hvordan man gjør dette, se og lær av barna – det ser banalt enkelt ut, men er fantastisk trening – spesielt når du må ligge lavt i terrenget for ikke å feste rumpa i piggtråden, og du skal sette litt fart for å komme forbi han som krabber ved siden av deg.

NEVNTE JEG BAKKEINTERVALLER? Ikke glem bakkeintervallene. De er virkelig det som gjør susen, og der du kan gjøre inntrykk. Veldig mange går i bakkene, så her kan du vinne litt tid og løpe forbi en del konkurrenter. – Det er skikkelig kult å være jente og løpe forbi gutta i oppoverbakkene. Og som bonus vil du helt klart få en bedre kondisjon og løpskapasitet, forteller Mari.

LEK Ikke glem å ha det gøy. Hinderløp er gøy. – Jeg har tatt meg i flere ganger å ha lyst til å hoppe opp på steiner eller benker med barna mine, og hvorfor gjør jeg det egentlig ikke? Fordi det er flaut og jeg er voksen og burde gå pent på fortauet. Vel - blås i det, løp om kapp med barna, hopp over steiner og trær som har falt ned, balanser og lek i lekestativene med dem. Du kan være ganske sikker på at du skal klatre en del i disse løpene også, smiler Mari.

Se Mari Weider omtaler hinderløpene du finner i Norge, og gir sin topp-5-liste på hinderløp i utlandet:

runnersworld.no/hinderløp2015 FEBRUAR 2015

Løp i Norge 2015 itsbergen p S APRIL Holmestrand Maraton Type: Asfalt Dato: 11. april Fylke: Vestfold Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 og 5 km + barneløp http://holmestrandmaraton.no/ Fredrikstadløpet Type: Asfalt Dato: 19. april Fylke: Østfold Distanser: Halvmaraton og 3 km + barneløp Web: idrett.speaker.no/ Organisation.asp?WCI=wiKlubbKa ssaNews&WCU=746816 Baksjøløpet Type: Asfalt Dato: 5. april Fylke: Hedmark Distanser: 11,1 og 6,5 km Web: www.baksjolopet.no Hålandsvannet halvmaraton Type: Tursti/grus, lettkupert Dato: 11. april Fylke: Rogaland Distanser: Halvmaraton og 7 km Web: www.spirit-friidrett.com Anton Sport Sentrumsløpet Type: Asfalt Dato: 25. april Fylke: Oslo Distanser: 10 km, 600m barneløp (3-11 år) Web: www.sentrumslopet.no Fevik halvmaraton Type: Asfalt og grus Dato: 25. april Fylke: Aust-Agder Distanser: Halvmaraton Web: www.ilexpress.no/?cat=7 Fjordkraft Bergen City Marathon Type: Asfalt, grus og brostein Dato:25. april Fylke: Hordaland Distanser: Maraton, halvmaraton og 5 km Web: www.visitbergen.com/ BergenCityMarathon/ Siddisløpet/Siddisspretten Type: Grus, terrengløp Dato: 25. april Fylke: Rogaland Distanser: 8,2 km + barneløp Web: www.siddislopet.no 76

FEBRUAR 2015

Trønderjogg Type: Gateløp på asfalt Dato:26. april Fylke: Sør-Trøndelag Distanse: 10 og 5 km + barneløp Web: www.strindheimfriidrett.no MAI Kanada Rundt Type: Asfalt Dato: 12. mai Fylke: Buskerud Distanser: 12 og 6 km + barneløp Web: www.kanadarundt.com

Råskinnet Type: Terrengløp/skogsløp Dato: 2. mai Fylke: Oslo Distanse: ca. 8 km Web: www.ready.no Råskinnet er Norges råeste løp. Et realt terrengløp som går på sti, i myr, gjennom naturlige hindringer.

Ålesund Maraton Type: Asfalt Dato: 9. mai Fylke: Møre og Romsdal Distanser: Maraton og halvmaraton Web: www.ålesundløpene.no

2XU Fornebuløpet Type: Parkløp med fast dekke som underlag. Noe terreng på 10 km løypa. Dato: 20. mai Fylke: Oslo Distanse: 10 og 5 km (fra 16 år) og 3 km ungdomsløp (10-15 år) Web: www.fornebulopet.no Flott parkanlegg tilrettelagt på Snarøya og Fornebu sin gamle flyplass.

ecoTrail Type: Med start på Operataket, målgang på Rådhusplassen og løp gjennom grønne lunger i Oslo. Dato:23. mai Fylke: Oslo Distanse: 18, 45 og 80 km Web: http://ecotrailoslo.com/

Glommaløpet Type: For det meste grus Dato: 9. mai Fylke: Østfold Distanse: 10 miles (ca. 16 km) eller stafett med 10 etapper Web: www.glommalopet.no Ulrikken Opp Type: Motbakkeløp Dato: 23 mai Fylke: Hordaland Distanse: 3,6 km (405 høydemeter) Web: www.ulrikenopp.no Sandefjordsløpet Type: Gateløp Dato: 23. mai Fylke: Vestfold Distanse: 10 og 5 km + barneløp Web: www.sandefjordslopet.no Fjelleventyret Det Norske Fjellmaraton Type: Asfalt /Terreng Dato: 30. mai Fylke: Oppland Distanser: Maraton (asfalt), halvmaraton (asfalt), 10 (terreng) og 7 (asfalt) km + barneløp Web: http://fjellmaraton.no/ Løvstakken Opp Type: Motbakkeløp på vei og sti Dato: 14. mai Fylke: Hordaland Distanse: 2,1 km (400 høydemeter) Web: www.lovstakkenopp.no Skuggenatten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 30. mai Fylke: Telemark Distanse: 4,4 km (456 høydemeter) Web: www.skuggenattenopp.no

JUNI Nibbeløpet Type: Motbakkeløp på asfalt og grus Dato: 6. juni Fylke: Møre og Romsdal M akm n Distanse: 20,7 rat h o (1495 høydemeter) og 4,2 km (300 høydemeter) Web: www.frafjordtilfjell.com

itsbergen Sp

rat h o

Spitsbergen Maraton Type: Gateløp Dato:7. juni Fylke: Svalbard Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 og 3 km Web: svalbardturn.no

Hovlandsnuten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 13. juni Fylke: Rogaland Distanse: 5,9 km Web: www.hovlandsnuten.no Birkebeinerløpet Type: Terrengløp Dato: 13. juni Fylke: Oppland Distanse: 21 km Web: www.birkebeiner.no HalvBirken Type: Terrengløp Dato:13. juni Fylke: Oppland Distanse: 11 km Web: www.birkebeiner.no UltraBirken Type: Terrengløp Dato: 13. juni Fylke: Oppland Distanse: 61 km Web: www.birkebeiner.no

Skaubygdaløpet Type: Terrengløp Dato: 31. mai Fylke: Akershus Distanse: 21,1 km og 7 km Web: www.skaubygda.no

Nordmarka Skogsmaraton Type: Skogsløp Dato: 20. juni Fylke: Oslo Distanse: Maraton Web: www.skogsmaraton.no

Gullfjellet Opp Type: Motbakkeløp Dato: 20. juni Fylke: Hordaland Distanse: 8 km (670 høydemeter) og 3,6 km Web: www.gullfjelletopp.no Bli med å bestig Bergens høyeste fjell. Mosjonsklasse start fra kl 11.00. Konkurranseklasse start kl 13.00.

Pinåsløpet Type: Motbakkeløp Dato: 20. juni Fylke: Vestfold Distanse: 7,5 km (300 høydemeter) Web: pinaaslopet.lardalolag.no/

Midnight Sun Marathon Type: Gateløp Dato: 20. juni Fylke: Troms Distanse: Maraton, halvmaraton, 10, 4,2 og 1 km Web: www.msm.no Femundløpet Type: Lettløpt skogsterreng Dato: 27. juni Fylke: Hedmark Distanser: Halvmaraton, 10 og 5km + barneløp Web: www.ren-eng.no/ meny_6_1_00.asp

JULI Jølster Maraton Type: Asfalt Dato: 4. juli Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 og 5 km Web: www.jolster-maraton.no

E-CO Norges Raskeste 5 km. Type: Asfalt Dato: 4. juli Fylke: Buskerud Web: www.nesbyenil.no Norges Raskeste 5 km ble arrangert for første gang i 2010. Løypetraseen er meget lettløpt med kun seks svinger. Start og mål er ved Nesbyen stasjon.

Atlanterhavsløpet Type: Asfalt Dato: 4. juli Fylke: Møre og Romsdal Distanse: 12,5 km Web: www.ilbryn.net Blåhø Opp Type: Motbakkeløp på grus Dato: 4. juli Fylke: Oppland Distanser: 15 og 9 km (1253 høydemeter) Web: www.blaho.no Vidasete Opp Type: Motbakkeløp Dato: 5. juli Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: 4 km Web: www.feios.no/vidasete-opp Rallarvegsløpet Type: Grus Dato: 18. og 19. juli Fylke: Hordaland Distanse: Dag1: 54, Dag2: 27 km Web: www.ringsport.no/index. php/rallarvegslopet E-CO Rimstigen Opp Type: Motbakkeløp Dato: 25. juli Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: 2,75 km. Høgdeskilnad 725 m Web: http://naroyfjorden.no/ arrangement/arrangement/ eco-rimstigen-opp-2013/

Hornindalsvatnet Maraton Type: Asfalt m/grus og sti innimellom Dato: 25. juli Fylke: Hornindal Distanse: Maraton, halvmaraton,10 og 4,2 km Web: home.online.no/~iahaugen/ maraton/

AUGUST Saudehornet Rett Opp Type: Motbakkeløp Dato: 1. august Fylke: Møre og Romsdal Distanse: 5,8 km (1303 høydemeter) Web: www.saudehornet.no Storsylen Opp Type: Motbakkeløp Dato: 8. august Fylke: Sør-Trøndelag Distanse: 11,4 km (1000 høydemeter) Web: www.storsylenopp.com Kongsvinger Maraton Type: Grus/terreng Dato: 1. august Fylke: Hedmark Distanse: Maraton, halvmaraton, 4,2 og 0,42 km Web: www.kongsvingermaraton.no

Sommerløpet Type: Gateløp med omkring asfalt/grus Dato: 9. august Fylke: Vest-Agder Distanser: Halvmaraton og 10 km + barneløp (1 km) Web: www.sommerlopet.no Opplev Sørlandets største gateløp med start og mål på Torvet i Kvadraturen. Det beste av Sørlandet i løpet av 10 km. 1500 løpere i 2013 og 800 barn.

Fanaråken Opp Type: Motbakkeløp Dato: 8. august Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: 8,6 km (1200 høydemeter) Web: www.fanaraaken.com Hytteplantesten Type: Terreng Dato: 8. august Fylke: Buskerud Distanse: 5 km Web: www.ringsport.no/index. php/hytteplantesten26 ROSENDAL – Nuten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 9. august Fylke: Hordaland Distanse: 3,7 km (892 høydemeter) Web: fjellstreif.no Ringeriksmaraton Type: Mesteparten asfalt Dato: 15. august Fylke: Buskerud Distanser: Maraton (individuelt eller stafett) Web: www.ringeriksmaraton.no La Sportiva Skåla Opp Type: Motbakke Dato: 15. august Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: 8,2 km (1848 høydemeter) Web: www.skaala.no Koboltgruvene Opp Type: Motbakkeløp Dato: 22. august Fylke: Buskerud Distanse: 4,4 km. (ca. 350 høydemeter) Web: www.koboltgruveneopp.no Flyktningeruta Type: Terreng Dato: 22. august Fylke: Oslo Distanse: 36 km Web: www.lopsloggen.no/ flyktningeruta

FEBRUAR 2015

Løp i Norge 2015 APRIL

ØPET

www.skilopet.no

Knarvik Xtrem Type: Terrengløp Dato: 26. august Fylke: Hordaland Distanse: 5km, 10,7km og stafett web: www.knarvikmila.no Løp for deg som vil ha ei ekstra utfordring. Trase med fleire bratte stigningar. Traséen går på grusveg og skogssti og i ulendt terreng med stein og myr. Arrangør: KnarvikMila AKS-77 / Nordhordland Skiklubb

Stavanger Maraton Type: 70% asfalt, 30% grus Dato: 29. august Fylke: Rogaland Distanse: Helmaraton, halvmaraton, 10 km, 5 km og barneløp! Web: www.stavangermaraton.no Førde Opp Type: Motbakkeløp på grus Dato: 29. august Fylke: Sogn og Fjordane Distanse: 3,4 km (700 høydemeter) Web: www.fordeopp.no 2XU Drammen Halvmaraton Type: Gateløp Dato: 30. august Fylke: Drammen Distanse: Halvmaraton, 10 og 5 km www.drammensmaraton.no

SEPTEMBER

Sørkedalsløpet Type: Terreng Dato: 1. september Fylke: Oslo Distanser: 11 og 3 km Web: www.sorkedalslopet.no

FEBRUAR 2015

SkiLøpet 2014 Type: Primært asfalt, noe skogsvei Dato: 5. september Fylke: Akershus Distanser: 10 og 5 km + barneløp (1,5 km og 500 m) Web: www.skilopet.no Bli med på årets hyggelige løpsfest i Ski. Flotte gaveposer, tekniske t-skjorter, gyldne medaljer, gratis barnepass og mye løpeglede for løpere på alle nivåer og i alle aldre.

Nordmarkstravern Type: Skogsløp Dato: 5. september Fylke: Oslo Distanser: Nordmarkstravern (30 km), Halvtravern (15 km), Kvarttravern (6 km) og Trilletravern (6 km med barnevogn) Web: www.nordmarkstravern.no Nordmarkstravern er et tradisjonsrikt løp gjennom Nordmarka. Løpet går på stier og skogsbilveier.

Hardangervidda Maraton Type: Grus og sti Dato: 5. september Fylke: Hordaland Distanse: 42,2 km Web: www.xtremeidfjord.no/ Hardangervidda-Marathon Furusjøen Rundt-løpet Type: Terreng (grus) Dato: 5. september Fylke: Oppland Distanse: 17,8 og 7,6 km + barneløp Web: www.furusjoenrundt.no Grimstad Maraton Type: Asfalt Dato: 5. september Fylke: Aust-Agder Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 og 3 km + barneløp Web: www.grimstadmaraton.no

Kodalmila Type: Asfalt Dato: 5. september Fylke: Vestfold Distanse: 10 km Web: idrett.speaker.no/organisation.asp?OrgElementId=57535

Knarvikmila Type: Asfalt Dato: 5. og 6. september Fylke: Hordaland Distanse: Halvmaraton, 5 km, 10 km og barneløp Web: www.knarvikmila.no narvikMila er eit av dei K største løpsarrangementa i Noreg. Ei heilt spesiell løpshelg med fleire løp på to dagar. KnarvikMila vert arrangert i Knarvik ved Bergen. Påmelding har starta på www.knarvikmila.no. Arrangør: KnarvikMila AKS-77.

HelteLøpet Type: Hovedsak grus, sti og terreng med 2-3 km på asfalt Dato: 12. september Fylke: Telemark Distanser: HelteLøpet: 25 km, HalvHelten: 9 km, TrimHelten: 9 km og Familiehelten: 9 km + UngdomsHelten og Barne-Helten Web: http://telemarkhelten.no/ Helteloepet Danske Bank Oslo Maraton Type: Gateløp Dato: 29. september Fylke: Oslo Distanse: Maraton, halvmaraton og 10 km Web: www.oslomaraton.no Dalsnuten323 Type: Motbakkeløp Dato: 19. september Fylke: Rogaland Distanse: 1,95 km (323 høydemeter) Web: www.dalsnuten323.no/ Mandalsmaraton Type: Asfalt Dato: 20. september Fylke: Vest-Agder Distanse: Maraton, halvmaraton og 10 km Web: www.maraton.no/ mandalsmaraton.htm

Stoltzekleiven Opp Type: Motbakkeløp Dato: 25. og 26. september Fylke: Hordaland Distanse: 1 km (314 høydemeter) Web: www.stoltzen.no Oslo Bratteste Type: Motbakkeløp Dato: 26. september Fylke: Oslo Distanse: 2,7 km Web: www.oslosbratteste.no

OKTOBER Furumomila Type: Terreng Dato: 10. oktober Fylke: Buskerud Distanser: 10, 5 og 1,5 km Web: www.furumomila.no Ivar Formos Minneløp – 3 opp & ned Type: Terreng Dato: 10. oktober Fylke: Oslo Distanser: 17 og 9 km + barneløp Web: www.lynski.no/renn-2013/ ivar-formos-minnelop Nøklevann Rundt Type: Grus, kupert Dato: 10. oktober Fylke: Oslo Distanser: 10 km og 5 km Web: www.bif-friidrett.no/index. php/noklevann-rundt Fredrikstadmarka Rundt Type: Terreng Dato: 11. oktober Fylke: Østfold Distanse: 20 km + barneløp Web: idrett.speaker.no/ Organisation.asp?WCI=wiKlubbKa ssaNews&WCU=746902 Hytteplanmila Type: Gateløp på asfalt Rask løype. Dato: 17. oktober Fylke: Buskerud Distanse: 10 km (kontrollmålt) Web: www.hytteplanmila.no Djupadalten Type: Asfalt og grus Dato: 24. oktober Fylke: Rogaland Distanser: Djupadalten: 9,3 km, Djupadalten kort: 6,8 km, Minidalten: ca. 1 km. Web: www.haugesundil.no

Hinderløp i Norge 2015 Fredrikstad Maraton Type: Maraton Dato: 24. oktober Fylke: Østfold Distanse: Maraton Web: idrett.speaker.no/ Organisation.asp?WCI=wiKlubb KassaNews&WCU=746903 Lørenskog Halvmaraton Type: Asfalt Dato: 25. oktober Fylke: Akershus Distanse: Halvmaraton Web: www.lorenskogfil.no/ arrangementer/loerenskoghalvmaraton NOVEMBER 3-Sjøersløpet 2014 Type: 85% grus og 15% asfalt Dato: 7. november Fylke: Rogaland Distanse: Halvmaraton Web: www.3sjoers.com Rakt Upp Type: Motbakkeløp Dato: 1. november Fylke: Buskerud Distanse: 2,9 km + barneløp Web: www.treningoglivsstil.no/ rakt-upp.aspx Karmøy Maraton Type: Asfalt Dato: 21. november Fylke: Rogaland Distanser: Maraton og halvmaraton Web: Spirit-friidrett.com

DESEMBER Nyttårstrimmen Type: Asfalt Dato: 31. desember Fylke: Telemark Distanse: 9,3 km Web: nyttarstrimmen.no

Viking Race Dato: 22.-23. august Sted: Oslo Web: http://vikingrace.no/ X-run Dato: 30. mai (Bergen), 13. juni (Eidsvoll) og 29. august (Oslo) Sted: Bergen, Eidsvoll og Oslo Web: http://x-run.no

Trolljeger Dato: 20. juni (Sandnes) og 5. september (Bergen) Sted: Sandnes og Bergen Web: trolljeger.no Toughest Dato: 5. september Sted: Oslo Web: www.toughest.se/events/oslo/

Tough Viking Dato: 30. mai Sted: Oslo Web: http://toughviking.se/no Raw Reborn Dato: 17. oktober Sted: Oslo Web: www.rebornraw.com

Utenlandske løp 2015 Boston Marathon Dato: 20. april Land: USA Distanse: 42,2 km Web: www.baa.org

Chicago Marathon Dato: 11. oktober Land: Chicago Distanse: 42,2 km Web: www.chicagomarathon.com

London Marathon Dato: 26. april Land: England Distanse: 42,2 km Web: www.virginmoneylondonmarathon.com

Amsterdam Marathon Dato: 18. oktober Land: Nederland Distanse: 42,2, 21,1 og 8 km + barneløp Web: www.tcsamsterdammarathon.nl

Edinburgh Marathon Dato: 31. mai Land: Skottland Distanse: 42,2 km Web: www.edinburgh-marathon.com Gold Coast Airport Marathon Dato: 4. og 5. juli Land: Australia Distanse: 42,2 km , 21,1 and 10k Web: goldcoastmarathon.com.au Berlin Maraton Dato: 27. september Land: Tyskland Distanse: 42,2 km Web: www.bmw-berlin-marathon. com/en Budapest Marathon Dato: 11. oktober Land: Ungarn Distanse: 42,2 km, 30 km, minimarathon (7,5 km), fun run (3,5 km) Web: www.budapestmarathon.com

Frankfurt Marathon Dato: 25. oktober Land: Tyskland Distanse: 42,2 km Web: www.bmw-frankfurtmarathon.com Dublin Marathon Dato: 26. oktober Land: Irland Distanse: 42,2 km Web: www.dublinmarathon.ie Bagan Temple Marathon Dato: 28. november Land: Myanmar Distanse: 42,2 km og 21,1 km Web: bagan-temple-marathon.com New York City Marathon Dato: 1. november Land: USA Distanse: 42,2 km Web: www.tcsnycmarathon.org

The Baltimore Maraton Dato: 17. oktober Location: USA Distanse: 42,2, 21,1 og 5 km + barneløp Web: www.thebaltimoremarathon.com Athens Classic Marathon Dato: 8. november Land: Hellas Distanse: 42,2, 10 og 5 km + barneløp Web: www.athensclassicmarathon.gr Las Vegas Maraton Dato: 15. november Land: USA Distanse: 42,2 og 21,1 km Web: runrocknroll.competitor.com/ las-vegas Seattle Marathon Dato: 28. og 29. november Land: USA Distanse: 42,2, 21,1, og 5 km + barneløp Web: www.seattlemarathon.org Honolulu Marathon Dato: 13. desember Land: USA (Hawaii) Distanse: 42,2 km Web: www.honolulumarathon.org

FEBRUAR 2015

HOMPLANDS LIVSLØP Av Andreas Hompland

Unødvendig og ubehagelig

PIGS IN THE SHOES, or not pigs in the shoes; that’s the question. Piggsko-diskusjonen mellom vinterløparar har vore like hard som piggdekk-diskusjonen mellom bilistar, og konklusjonen er den same: Du klarer deg godt utan piggar på dei fleste underlag. Dersom det er rein holke, er det sjølsagt eit nytande alternativ å gå på ski. Men snøen sviktar stadig oftare i låglandet, og det er eit bal og tar tid å kjøra rundt på jakt etter skiføre. Og ein skal gå mye og langt på ski for å halda kondisjonen ved like. Å springa om vinteren uansett vær og føre innlemmar deg dessutan i ein kultur med noe barskt og friluftsaktig norsk over seg. Du trassar naturen og kjempar mot lysten til det innandørs og behagelig tempererte. PIGGAR er mest alltid unødvendig på godt vinterføre med stabilt snøunderlag, på brøyta skogsvegar eller strødde turvegar. Då slepper du også slitasje på piggane når du innimellom hamnar på bar asfalt. Slitte piggar er verre enn noe, for dei gir falsk trygghet. Mi erfaring er at ein er ganske trygg med joggesko med rimelig ny såle, for løpesko er ferskvare som blir hard og grip dårlig når den blir gamal - akkurat som bilgummi. For nødsfall kan ein sjølsagt ha med broddar i lomma som kjettingar i bilen, men det passar alltid dårlig å ta dei på, og dei er klumpete å ha på.

FEBRUAR 2015

PIGGSKO-DISKUSJONEN er evig, men eg har konvertert. Delvis, i alle fall. I desse snølause vintrane med regn om dagen og frost om nettene, er det ofte dritglatt og isete der det ikkje er salta eller strødd. Og så er det den overraskande ishinna på fuktig asfalt. Det er ikkje så farlig når det er skikkelig kaldt, men når det er rundt null. Det er blitt mye bra i piggsko nå, og det er betre enn å få skote piggar inn i gamle sko. Eg skal ikkje slarva om

Det er ikkje dårlig løpevær, bare upassande løpeklær

skomerke i ei spalte som denne, men mi erfaring at dette lagar dei best som har erfaring frå nordisk vinter. Det enkle er ofte det beste. Det er som med andre amerikansk-utvikla modellar: For mye av det meste skjemmer ut. SÅNN ER DET med påkledning også. Du kan tilpassa deg naturens krav etter mottoet: Det er ikkje dårlig løpevær, bare upassande løpeklær. Ligg unna ditt vanlige skitøy. Du treng plagg som pustar som deg sjøl. Du er ute for å

springa, ikkje for å stå stille. Ikkje kle deg for tett, og slett ikkje for varmt, men slik at du er passe varm etter ti minutt. Om det er kaldt, treng du sjeldan fleire lag nedover bein og armar. Laushengande vindstoppar-vest eit bra plagg. Buff er også bra og meget anvendelig. Og hanskar som ikkje blir fuktige - med polvottar til å ha utanpå, særlig etter pausar. Om du frys på fingrane, er det vanskelig å bli varm att, og kulden forplantar seg. Om du ikkje spring heim til varmen, så lær av dei proffe skiløparane som straks skiftar på seg tørr ulltrøye. Om du har gløymt refleksvest i mørket, så har du ein i bilen. Der bør du også ha ei boblejakke. Gore og fleece på kroppen er som piggar i skoa: Noen gonger er det nødvendig, men som oftast er det både overflødig og ubehagelig. At piggar og Gore kan vera nyttige ting for vinterløparar, det kan ingen komme fra. Men det gjeld å avpassa fottøy og påkledning etter forholda.

ANDREAS HOMPLAND ER SOSIOLOG OG JOURNALIST. VETERANLØPER I BROSTEINSKAMERATENE.

Tar du utfordringen? Norges råeste terrenghinderløp! Påmelding og info på våre nettsider:

www.

.no

Sandnes 20. juni - Bergen 5. september VELKOMMEN TIL FORNEBULØPET

ONSDAG 20. MAI 2015 Nå med start og mål fra:

TELENOR ARENA

Ny løype for Ungdomsløpet på 3 km, mens 5 km og 10 km følger store deler av tidligere løpstrase.

OG FÅ REDUSERT STARTKONTINGENT. Mer info og påmelding: www.fornebulopet.no FORNEBULØPET PASSER ALLE LØPSGLADE og går i nydelige omgivelser på Fornebu og Snarøya. I år er det nytt start og målområde i TELENOR ARENA med gode parkeringsmuligheter nær ved hallen. Det legges til rette for både de som vil løpe fort på tid og de som ønsker gå eller jogge. Hovedsamarbeidspartnere:

Klasser fra 14-15 år på 5km og fra 16-17 år på 10 km og opp til over 80 år kvinner og menn. Konkurranse og trimklasse. 5 km starter kl. 18.00 og 10 km kl. 18.30

3 KM UNGDOMSLØP

MELD DEG PÅ FØR 28.02.2014

Tittelsponsor:

5 KM OG 10 KM

Klasser for 10-11 år / 12-13 år / 14-15 år / 16-17 år jenter og gutter. Start 17.30

BARNELØP Åpent for alle små. (Opp til 10 år) Direkte påmelding ved start fra kl. 16.00 Start fra kl. 17.00 Friidrettens Venner, IL Tyrving og Snarøya Sportsklubb samarbeider om å arrangere Fornebuløpet årlig.

Samarbeidspartnere:

START | SMÅNYTT

FOR SKOG OG FRILUFT Salming Trail T1 er en helt ny modell som kommer i butikkene i begynnelsen av mars. Denne allsidige og lette skoen skal ha det ypperste innen nyskapende teknologi, og skal gi deg muligheten til å yte ditt beste selv i teknisk vanskelig terreng. Vekten er 290 gram (herre 44) og 243 gram (dame 38). Pris er 1199 kroner.

På saltslettene med Asics Utstyrsleverandøren Asics har publisert en egen fotoserie for å vise frem den nye kolleksjonen løpeklær, vår/sommer 2015. Klærne er designet for å holde løperen avkjølt, selv under svært varme forhold. Løperne som er modeller på bildene er blant annet fotografert på de unike Uyuni Salt Flats («Salar de Uyuni»). Uyuni, verdens største saltslette, er nærmere 11000 kvadratkilometer stor og ligger mot toppen av Andesfjellene. Andre lokasjoner i Bolivia er «Incahuasi Islands» – kjent som inkaenes hjemsted og Laguna Colorada, også kjent som «Den røde lagunen».

LØPETIGHTS FRA RÖHNISCH VERDENS LETTESTE VANNTETTE I 2013/2014 vant Berghaus innovasjonsprisen på ISPO for verdens letteste vanntett jakke, Vapourlight Hyper Smock 2.0. - Vi synes ikke den var lett nok. Derfor gjorde vi den lettere, mer vanntett og mer pustende. Dette gjorde at vi igjen vant ISPO prisen for innovasjon for 2014/2015. Kort og godt det råeste plagget for løping, sykling, langrenn og hva enn det måtte være, sier Karl Henrik Felde i Berghaus. Når det har sluttet å regne, eller du er blitt litt for varm, så kan du pakke jakken ned i en medfølgende pose som er mindre en smarttelefon. Denne kan legges i sekken, festes i beltet eller dyttes nedi lommen på tightsen. Mer info på berghaus.com. Pris er 1499 kroner.

FEBRUAR 2015

For første gang presenterer Röhnisch Shape-serien med trykk, deriblant Shape Tights Lynne. – Tightsen løfter, former og holder inne. Resultatet er en vakker og jevn siluett. Kompresjonseffekten som tightsen gir, bidrar til å stimulere musklene og deres restitusjon, skriver produsenten. Shape Lynne Tights koster 899 kroner.

KRAFTIG OPPGRADERING Altra Superior 2.0, som er Altra sin første lettvekts terrengsko, har fått en skikkelig oppgradering fra forrige modell. Den har fått bedre feste, lavere vekt og mer demping. Den har fremdeles en uttagbar beskyttelsesplate mot steiner. Superior 2.0 har null dropp plattform og stor tåboks som alle modellene til Altra. Vekten er 246 gram (herre) og 212 gram (dame). Total sålehøyde 21mm. Pris er 1299 kroner.

TRIAL MIX

VAPOR SHADOW

MERCURY

PEAK

SPEED DRAW PLUS

STREAMLINE

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfĂ¸lging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen. Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4. Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800. Chosen by champions.