Runner's World 2/18 by Runner's World Norge

1816 RUNNER’S WORLD

NYBEGYNNERSPESIAL Slik blir du en løper + Tre enkle steg

2 / 2018 NYBEGYNNERSPESIAL // TENK DEG STERK // HØYDETRENING

FÅ UT MAKS

HØYDE TRENING

Slik kan også du toppe formen

Tenk deg sterk Forebygg skader Lær av de beste

ONUS: 7 strategier + Bfor fremgang på maraton Ultraløper Therese Falk:

TRASSIG TRENINGSFILOSOFI TIDSAM 5468-02

771893

817044

RETURUKE 16

KR 89

WWW.RUNNERSWORLD.NO

Unngå sykepausene DE SMARTE ANTIOKSIDANTENE

Hardt eller rolig?

FREMGANG ETTER FYLTE 50

Pasta og curry

PRESTER BEDRE MED GOD MAT

Oslo

TERRENGLØPING

KOMMER TIL BYEN 10 KM

21 KM / 21 KM walk

31 KM

50 KM

Oslo, lørdag 26. mai 2018 EcotrailOslo.com

80 KM

Primary Logo Use

Secondary Acceptable Logo Use

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MARS 2018

ØYEBLIKKET

START

ILD OG IS LØPET Winterrun arrangeres på den tiden av året hvor det antakelig arrangeres færrest løp, nemlig i februar. Dette er ikke en måned hvor løpere nødvendigvis skal være i form, men det betyr ikke at man ikke kan konkurrere. Vinteren kan være trå å komme gjennom, treningsmessig, så det å ha en konkurranse å se frem til, gjør at du kanskje motiveres litt ekstra. Symbolsk nok er Winterrun et lys i mørket, bokstavelig talt. Traseen lyses opp av fakler, bål og fakirer med fantastiske ildshow. I tillegg deles det ut premie til den løperen med mest lysende antrekk, så juletrebelysningen får plutselig forlenget levetid. Siden forholdene ofte er utfordrende i februar, har Winterrun valgt å mest mulig ut av nettopp det. Det er glatt og kaldt – så sko deg og kle deg deretter. Forholdene er like for alle, men løpe kan man gjøre uansett. Hovedaktøren bak Winterrun, skoprodusenten Icebug, er til stede med piggede utlånssko til dem som ikke har pigger eller brodder. STEDET Dette bildet er fra Winterrun Oslo, som ble arrangert den 3. februar i år. En uke senere sto Winterrun Trondheim for tur, og uka etter ble Wintterun Bergen avholdt. I Oslo var det nærmere 15 effektive kuldegrader, og speilblankt underlag. Stemningen var likevel upåklagelig, både under 5- og 10-kilometeren. I alle byene kan man velge mellom begge distanser, så uansett nivå, er dette en gyllen mulighet til å få opp farten litt midt i grunntreningsperioden. I Oslo er start- og målområdet lagt til Rådhusplassen, og traseen går langs havna og opp på Akershus festning, med en svipptur innom kvadraturen. Noen korte, bratte bakker og et par krappe svinger gjør løypa akkurat passe utfordrende. Etter løpet kan du velge å være med på Afterrun, en svett og superhyggelig sammenkomst med løpeprat, mat og drikke. PERFEKT MOTIVASJONSBOOST Husk Winterrun til neste år, når vinteren atter en gang synes endeløs, og du ikke kan vente med å få på deg et startnummer. FOTOGRAF Kai-Otto Melau MER INFORMASJON www.winterrun.com MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

MARS 2018

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

32 START

REPORTASJE

58 Maratonstrategier Disse

syv strategiene,

forankret i forskning på mange forskjellige områder, gjør at du kanskje ser litt annerledes

4 Øyeblikket

Is og ild 8 Leder Vi pigger

oss i form

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

Nytt og stilig Utstyrsnyheter og tester

Runner’s World-stafetten Trude Håland

22 Forskning På

trygg avstand

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Therese Falk Vi har møtt den seige sunn møringen Therese Falk. Les om veien fra røyking og festing til 24-timersløp i verdensklasse. Reykjavik Marathon Sagaøya har fantastisk mye flott å by på – hvorfor ikke oppleve det løpende? To gode venner Til tross for at de trener mot forskjellige mål, er løpingen en felles kjærlighet for Henny og Marianne som har løpt sammen og drevet hverandre i mange år.

52 Nybegynnerguide Gå

fra scratch til å løpe 60 minutter sammenhengende med disse treningsprogrammene.

på maratondistansen. 60 Høydetrening Hva er effektene av høydetrening

og hva bør man tenke på under et høydeopphold? 68

Hvorfor er kenyanere så raske? Er det genene, maten eller rett og slett mye trening?

SPALTISTER 29

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Homplands livsløp Andreas Hompland

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER Tonje Lien Wold Anette Dietrichson Bruun

RUNNER’S WORLD USA

SPALTISTER

David Willey Sjefredaktør Kory Kennedy Art Director

Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

38 COACH

MARKED OG ANNONSER TRENING

KOST

72 Treneren

Martin Kornelius Lager om hva du bør tenke på hvis du skal på treningsleir. 74

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Smart om mat Malén Gudbrandsgard om hvordan du holder influensaen unna

82 RW-oppskrift

Currygryte og pastasalat

76 Kropp

Sterk rumpe, sterke steg 78

Strupstads løperakutt Forebygging og behandling av tretthetsbrudd

OMSLAGET Løper Therese Falk Fotograf Eivind Bye

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 14

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

Tipset: Langturen

VI PIGGER OSS I FORM I skrivende stund er det midten av februar. Vintermåneden med stor V, og kanskje den tyngste måneden i året for oss løpere. Tung fordi det er mørkt, kaldt, isete og fortsatt en god stund igjen til vi kan kjenne varmen der vi løper med shorts og singlet. Når denne utgaven treffer postkassene og salgshyllene nærmer det seg midten av mars. Det har blitt litt lysere ute, men det er fortsatt utfordrende for løpeglade sjeler. Heldigvis er det flere enn før som ser på vinteren som en fin tid å løpe ute. Frisk luft er det mange mener er viktig å få med seg i hverdagen. Ikke bare tredemølle-løping som kan bli både monotont og kjedelig. En kombinasjon av de rolige turene ute, og de tøffe intervallene inne har blitt suksessoppskriften for mange. Likevel er det langt flere løpere som tilbringer tid ute vinterstid nå enn tidligere. En faktor som er en viktig del av nordmenns glede etter å løpe ute også om vinteren er piggskoene. Vi har i de to tre siste

årene sett en stor utvikling på piggsko til bruk på vinterføre. Fra å være klumpete og tunge, er skoene blitt både lette og smidige. Du får i dag piggsko som veier 280 gram i størrelse US9, og det er langt lettere enn mange av løpeskoene uten pigg. Kvaliteten på piggene blir også bedre. I Winterrun som arrangeres i Oslo, Trondheim og Bergen i februar svarer hele 80 prosent av deltakerne i Oslo at de løper med piggsko. Det er langt fler enn tidligere år. Nå skal vi nevne at Icebug, som blant annet produserer piggsko, er hovedaktøren bak Winterrun. Deltakerne oppfordres til å løpe med piggsko på grunn av underlag med snø og is. Men uansett så viser det at antall løpere som i dag bruker piggsko om vinteren er betydelig høyere enn tidligere, og det betyr jo at flere løper ute om vinteren. De mest brukte merkene i nevnte løp var Icebug og Asics, begge rett over 30 % andel. Deretter fulgte Salomon (7 %), Innov-8 (3 %), VJ Sport (3 %), Saucony (2,3 %), Nike (2,3 %), Adidas (1,7 %) og de resterende merkene hadde under 1 % andel. Vinteren er en herlig tid for utendørs løping, men sørg for å tilpasse deg til underlaget du løper på. Du har ikke alltid like godt feste som på sommerføre. Det er derfor viktig både å justere løpesteget, tempoet og ikke minst tenke på hvilke løpesko du bruker. Du kan treffe på asfalt med enkelte isete flater, nysnø og hardpakket snø og is. I tillegg til den herlige slapsen. Bruk snøen for det den er verdt! Det er ganske tungt å løpe i snø, noe som kan være med på å toppe formen mot sommersesongen. Varier gjerne intervallene i snøen for god variasjon og litt ekstra utfordring. La vinteren bli en topp treningsperiode.

«Heldigvis er det flere enn før som ser på vinteren som en fin tid å løpe ute.»

Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD MARS 2018

En langtur hver uke er kanskje noe av det mest effektive en løper kan gjøre. Å være ute i 60 minutter eller lengre venner kroppen til å være i gang over lang tid og gjør deg sterkere og mer utholdende. Langturen tar tid, og for at du ikke skal prioritere bort disse øktene er det lurt å velge en lett tilgjengelig runde i nærheten av hjem eller jobb. En annen idé er å løpe til eller fra jobb, hvis distansen er forenelig med en langtur.

Skoen Finske Karhu, som i 1951 solgte de tre stripene til da lite kjente adidas, lanserer nå en helt ny modell, Karhu Fusion Ortix. Skoen egner seg for et nøytralt løpesteg. Den har tre fjerdedeler Fulcrum i mellomsålen som hjelper til med å komme raskere på fremfot i løpesteget. Skoen har et dropp på 10 mm. Veiledende pris vil være 1.400 kroner.

Løp med oss på Norefjell Runner’s World gjentar suksessen og arrangerer ny Løpeweekend på Norefjell Ski & Spa 8.-10. juni 2018. Løpeteknikk, intervalltrening, styrke, motivasjon, foredrag og mye gøy. Dette er en helg med løping for alle. Norefjell gir fantastiske muligheter til aktiviteter ute. På løpeweekend bor du på flotte Norefjell Ski & Spa, trener ute, har foredrag inne, og hygger deg med deilig mat og en flott spaavdeling. Les mer på runnersworldshop.no.

A N N O N S E

ADIDAS BOOST FYLLER FEM ÅR

BOOST – STARTEN PÅ EN NY ÆRA

Da Runner’s World testet Boost i 2013, fikk skoen rekordmålinger i labtestene. Adidas’ nye mellomsåle revolusjonerte synet på den moderne løpeskoen. Nå feires femårsdagen av suksessen – med en ny kolleksjon UltraBoost-modeller.

kombinere ulike densiteter av EVA-skummet, hvilket har gitt skoene en bedre balanse mellom støtdemping og stabilitet. Utover disse forbedringene har EVA-materialet ikke utviklet seg særlig mye.

Introduksjonen av adidas’ mellomsåle Boost for fem år sdien var en viktig milepæl innen utviklingen av løpesko. Konseptet viste at det går an å forene en myk, komfortabel og holdbar støtdemping med en rask løpsfølelse. Det teknologiske gjennombruddet gjode adidas Boost til en forgjenger i en skoverden der mellomsålen har vært i fokus i lang tid – faktisk allerede siden de første moderne løpeskoene ble lansert på begynnelsen av 70-tallet. I mellomsålen finnes nemlig både skoens støtdemping og mye av stabiliteten, og utformingen av mellomsålen er det som er avgjørende for løpsfølelsen. Mellomsålen kalles derfor ofte for løpeskoens hjerte – og det med rette.

«Resultatet er en effektiv støtdemping med rask respons og en effektiv energiretur – den høyeste Runner’s World har notert etter å ha testet over 800 skomodeller.»

Tidligere har de aller fleste mellomsåler

for løpesko blitt laget av EVA (etylenvinyl acetat), som er et plastskummateriale. Lav vekt, en relativ ukomplisert produksjonsprosess og gode dempeegenskaper gjorde at EVA lenge var standardmaterialet i sportsskobransjen. Siden materialet ble lansert på 70-tallet, har forfinede produksjonsmetoder gjort at mellomsålene ikke komprimeres like fort som før, slik at skoen får en forlenget levetid. Man har også blitt bedre på å

Derfor var det intet mindre enn et skotek-

nologisk paradigmeskifte vi fikk oppleve, når adidas’ produktutviklere, i samarbeid med det tyske kjemiselskapet BASF, presenterte sin innovative Boost-teknologi for fem år siden. I stedet for det tradisjonelle EVA-materialet brukes det et mer fast materiale kalt TPU (termoplastisk urethan) i Boost-sålene. Dette formes til små, uthulede kapsler, som presses sammen under høy varme, slik at et homogent og svært elastisk skum blir til. De små luftfylte TPU-cellene komprimeres enkelt ved belastning, men spretter raskt tilbake

til sin opprinnelige form. Resultatet er en effektiv støtdemping med rask respons og en effektiv energiretur – den høyeste Runner’s World har notert etter å ha testet over 800 skomodeller. I løpet av våren feirer adidas femårsjubileet for Boost ved å relansere den første løpeskoen med Boost-teknologien: den populære Energy Boost. Dessuten presenteres samtidig UltraBoost-serien i flere nye, oppdaterte versjoner og fargevarianter. UltraBoost-serien har dessuten fått en nyutviklet overdel, strikket i ett tekstilstykke ved hjelp av såkalt Primeknit-teknologi. Det gir overdelen en mer komfortabel passform, som bedre tilpasser seg foten. En myk såkalt Fit Counter i hælkappen gjør også at akilles får større bevegelsesfrihet, samtidig som hælbenet får støtte på sidene.

Visste du at … … Boost-materialets egenskaper ikke påvirkes av temperaturvekslinger? Dette gjør at sko med Boost-såle har samme løpsfølelse uansett vær og årstid. … Boost-sålen bruker lenger tid på å komprimeres enn mellomsåler i standardmaterialet EVA? Det gjør at sko med Boost har en lengre levetid.

START

RW SOSIAL

KRYSSET

TIPSET!

Der løping og populærkultur kolliderer WOW!

●

Luksusløping Motehuset Louis Vuitton lanserer sine første løpesko, med en strikket overdel og håndmalt yttersåle. Hver sko tar tre timer å ferdigstille og prislappen – vel, den er i det øvre sjiktet.

Snarvei Som maratonløper har du større sjanse for å få drømmejobben. Ifølge en studie ser arbeidsgivere mer positivt på deg som jobbsøker hvis du nevner at du løper maraton. Skryt i vei på neste jobbintervju!

●

Oavsett om du springer 3 kilometer eller 5 mil så kommer den här boken att förändra synen på din löpning och ge dig en djupare motivation och mening med det du gör.

●

Skyrunning handlar om så mycket mer än att springa i bergen. Det handlar om en livsstil, och ett förhållningssätt till livet, löpning och naturen, om storheten i det oändliga likväl som i det lilla. Om lätthet och lek, om hängivenhet. Om att vägen trots allt oftare är viktigare än målet och att det ibland ger så mycket mer att inte ta närmaste vägen. Det handlar om val. Att lyssna på sig själv och att bygga både inre och yttre förutsättningar för hållbarhet i alla bemärkelser. Emelie Forsberg är professionell bergsatlet. Förutom att hon har blivit världsmästare inom sin sport är hon en stor inspiratör för många genom sin enorma löpglädje. Här delar hon generöst med sig av sin erfarenhet och av sitt löparliv.

Helse for alle Verdensrekord holderen på 800 meter, David Rudisha, latet som han hadde fått blindtarms betennelse. Rudisha spratt deretter ut av ambulansen og jogget til syke huset. Kun for å øke oppmerksomheten rundt behovet for bedre ambulanseog akuttilbud i hjemlandet Kenya. ”Vi är alla är skapta till att springa – det är bara att sätta den ena foten framför den andra.”

Kilian Jornet, världens mest meriterade bergsatlet, har tagit bokens spektakulära fotografier.

EMELIE FORSBERG

SKY RUNNER

HITTA STYRKA, BALANS OCH GLÄDJE I DIN LÖPNING

EMELIE FORSBERG

Ofret alt Den amerikanske løperen Devon Bieling skulle på død og liv kvalifisere seg til Boston Marathon. Da beina hennes streiket under henne 10 meter før mål, så hun ingen annen utvei enn å rulle i mål. Forslått og blå klarte hun kravet med 58 sekunders margin.

FOTO: KILIAN JORNET

● Skyrunner Emelie Forsberg gir ut boken Sky Runner på Fri flyt Forlag. Kjæresten Kilian Jornet har tatt bildene i boka som slippes på selveste kvinnedagen, 8. mars.

KULTUR

LØPING

SKY RUNNER

BLI DEN BÄSTA VERSIONEN AV DIG SJÄLV SOM LÖPARE!

●

Menn 1 Mannlige langdistanseløpere er mer optimistiske enn kvinner når det gjelder sluttidene sine i løp. Det mener forskere ved Göteborg Universitet som har undersøkt 5000 deltakere i løp som Göteborgsvarvet og Stockholm Maraton. Overrasket?

Usmakelig Franskmannen Chakib Limane får seks måneders fengsel for å ha løpt rundt i en treningstrøye med navnene til kjente terrorister som Bin Laden på …

● ● Aerodynamisk Løpere iført oppblåsbare T-rexkostymer løper for andre året på rad «løpet» T-Rex-Stampede i Nashville. Blir dette en greie i Norge også?

Menn 2 På målstreken under Košice Peace Marathon eksponerte løperen Josef Urban sine edlere deler, ufrivillig, på grunn av en veldig løstsittende og liten splittshorts. Men kanskje var det verdt det? Slovaken kom i mål på 2.21.

● Utrolig I Colorado Springs, USA, har en løpende kvinne for vane å bæsje i naboens hage under løpeøktene sine. En toalettpapirprodusent har nå tilbudt «the mad pooper» ett års gratis forbruk av dopapir.

TJA … 10

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Løpeformen trenger ikke ta ferie selv om du gjør det. Maria Sørbø er blogger på runnersworld.no, og har alltid et par løpesko liggende i kofferten, uansett hvor hun drar: «Jeg elsker å reise! Uansett hvor jeg drar så er det alltid plass til joggesko og treningstøy i kofferten min. Det har førsteprioritet. Om det er til hytta, på utenlandsferier eller ikke minst til storbyer så står løping på planen. Det er morsomt å løpe andre steder enn man pleier, og det er spesielt moro å løpe på helt nye steder. Kanskje man løper seg litt bort, kanskje man må frem med google map for å komme seg hjem igjen, men man blir godt kjent, og man får holdt seg aktiv på turen. På ferie står jeg opp før resten av familien, og tar en løpetur før frokost. Da får jeg sightseeing samtidig. Det er ikke alt jeg ønsker å se som er like viktig for barna, men da får jeg det med meg likevel. For meg er dette en fantastisk start på dagen. Det gir skikkelig energipåfyll før en dag med morsomme aktiviteter eller opplevelser. En lat dag på stranda smaker dobbelt så godt med en løpetur i bena. Det gjør også all den gode maten. Det er så deilig når ikke løpeformen tar helt ferie, bare jeg!»

ROSA SLØYFE-LØPET KOMMER TIL ÅTTE BYER I OKTOBER 2018

www.rosasloyfelopet.no

START

RW SOSIAL

MOTBAKKE MULIGHETER I MARS

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

I tillegg til fantastisk mange karusell-løp rundt om i landet, med utradisjonelle, trivelige distanser, arrangeres det også et og annet motbakkeløp, selv i mars: TRONGJO OPP 17. mars, Frette, Hordaland Distanse: 1,7 km eller 500 meter med målgang i Lauareidsvingen. OSLOS RÅESTE VINTERBAKKELØP 23. Mars, Oslo Distanse: 2,2 km med målgang på Vettakollen. PILTEVARDEN MOTBAKKELØP 24. mars, Mjømna, Sogn og Fjordane Distanse: 2,2 km med målgang på Piltevardentoppen.

#UARUNSOCIETYOSLO Utover våren arrangerer Runner’s World flere løpeevents i samarbeid med Under Amrour. Det som er særegent for disse arrangementene er at de forener løping, populærkultur og urbanitet – i et forsøk på å utfordre de faste rammene og bevise at løping ikke har noen fasit. Les mer på www.runnersworld.no.

NØYTRAL LETTVEKTER Skechers GORUN 6 har fått noen solide oppgraderinger. Yttersålen er nå laget av materialet Flightgen som resulterer i at skoen er blitt lettere. GORUN 6 i størrelse 37 veier nå 150 gram (GORUN 5 i samme størrelse veide 170 gram). Den sokke lignende, strikkede overdelen sørger for god passform rundt hele foten. Veil. pris: 1499 kr Mer info: skechers.no

DETALJENE SOM GIR RESULTATER Noen forsiktige justeringer i treningsplanen er alt som skal til for at du kan bli sterkere, raskere og mer motivert. Les mer på www.runnersworld.no.

8 TIPS TIL MER TRENINGSTID

BARFOTSKO MED REFLEKS Primus Hi Viz er Vivobarefoots nye og stilige barfotsko, laget for optimal bevegelse. Med Primus Hi Viz på føttene føler man hvert eneste steg, samtidig som du synes godt i mørket. Passer dermed godt til løpeturer på kvelden og til morgenturer på vei til jobb. De leveres med en termisk innersåle for kalde dager. Veil. pris: 1499 – 10 % rabatt med koden runners10 Mer info: vivabrands.no

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Vår blogger Siri Flamme-Larsen har listet opp en rekke gode tips til hvordan du kan klemme inn trening mellom jobb, barnepass, matlaging … ja, du vet. I hverdagen. Les mer på www.runnersworld.no.

EN KJÆRLIGHETSHISTORIE – OM LØPING Blogger Bjørg Astrid Johannessen forteller om løpet som for alvor fikk henne hektet. Trenger du en porsjon motivasjon? Les innlegget hennes om Ecotrail på www.runnersworld.no.

ANNONSE

En fantastisk løpsopplevelse for alle «Nå setter vi farge på den svenske» vestkysten!

Icebug Xperience er et unikt arrange ment hvor du får muligheten til å utforske 75 km av Sveriges kyst landskap i løpet av tre dager. Den første etappen i Icebug Xperience starter på klippene ved Ramsvik. På denne etappen vil du løpe på det berømte, litt rød-fargede granittfjellet i nesten 8 km, omgitt av noe av den mest fantastiske utsikten Bohuslän har å by på. Etappen er 22 km.

Andre etappe er den mest varierte i dette eventyret. Du løper eller går gjennom fortryllende skog, over fjell og svaberg langs kysten, og gjennom fantastiske små fiskelandsbyer. Etappen er 29 km. Den tredje og siste etappen starter i havnen ved Hunnebostrand, og deltakerne vil passere gjennom landsbyen og en unik steinskulpturpark. Stien går så videre i det kuperte terrenget rundt Hunnebostrand, der bakketoppene gir en fantastisk utsikt over skjærgården og havet. Etappen er 22 km.

Les mer og meld deg på: campnorway.runnersworld.no

Camp Norway – der moroa begynner

Runner’s World ønsker deg velkommen til Camp Norway på Johanesvik Stugby og Camping. I Kungshamn midt i Sotenäs kommune og i hjertet av Icebug Xperience har Runner’s World valgt å åpne Camp Norway. Her kommer vi til å bo i trivelige hytter nærme havet. I Camp Norway kan alle norske deltakere (eller de som elsker nordmenn) bo, være med på foredrag, peptalks og ha det moro sammen med andre løpeglade mennesker.

START

RW SOSIAL

GALLERIET

FOTO: THORE-ERIK THORESEN

Vinteren er tidvis utfordrende, tidvis vakker. Uansett underlag, vær og føre kommer vi oss ut. Følg emneknaggen #runnersworldnor på Instagram for inspirasjon og motivasjon til vintertreningen. Merker du bildene dine med samme emneknagg kan det havne her!

Karsten Warholm hevder seg helt i verdenstoppen allerede tidlig på året.

@mona_runs_young Running in the wind!

Full fart frem mot sesongen Når denne utgaven når leserne, er innendørs-VM i friidrett godt i gang. En etterlengtet avveksling etter en lang skisesong og attpåtil vinter-OL, tenker kanskje mange. Selv om vinteren og innendørssesongen brukes til grunntrening for de fleste løpere, er det flere friidrettsløpere som har vist solide resultater i konkurranser i vinter, noe som lover godt med tanke på EM til sommeren. Karsten Warholm, fjorårets verdensmester på 400 meter hekk, har løpt verdens raskeste 300-meter med hekker i veien (34,26 sekunder). Han løp den noe

utradisjonelle distansen innendørs, men slo også utendørsrekorden. I tillegg har han allerede rukket å forbedre sin norske rekord på 400 meter flatt to ganger i år (nå lyder den 45,59 sekunder). Sprinteren Ezinne Okparaebo er tilbake etter en liten pause i sommer, og Jacob Ingebrigtsen har satt ny europeisk juniorrekord på 1500 meter. Storebror Filip ser vi på samme distanse i innendørs-VM. Vi gleder oss til utendørssesongen og EM i Berlin 7.–13. august, der vi blant annet også vil se Sondre Nordstad Moen og Karoline Bjerkeli Grøvdal på startstreken.

@joggejulie I RUN like a GIRL, try to keep up. Å løpe ute i dagslys er mangelvare på denne tiden av året for meg. Så digg når jeg endelig finner tid til det! Kosetur via kyststien og Kalvøya.

Løpende inspirasjon

Det finnes mange løpe- og maratonpodcasts som kan gi deg økt kunnskap og motivasjon; Marathon Talk, Marathon Training Academy, Løpetid, Träningspodden, Running for Real Podcast og Another Mother Runner – for å nevne noen. Vi ønsker dog å fremheve en løpepodcast laget av våre kolleger i Runner’s World USA. Du lærer kanskje ikke så mye nytt om treningsopplegg og teknikk, men du lærer mye om et løperliv. Podcasten heter Human Race, og hvem skulle vel trodd at en podcast om løping kunne få deg til å gråte? Hver episode av Human Race tar for seg historien ulike løpere, og understreker hvor mye denne idretten har å si for livene våre.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

@jorgen.tellefsen Sen kveldstur i 5:40–5:30-tempo. Håpløst føre, bare å glede seg til sol og sommer!

www.facebook.com /springtimenorge

ALPIN SOMMER

R u n n er W o rl d - ’ s rab at t 350 kr

VANDRING, LØPING OG VELVÆRE I VAKRE DAVOS 21. - 29. juli 2018

Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk! Bli med på en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

18.995 kr pr person Inkluderer: Fly t/r Gardermoen–Zürich, transfer t/r, hotell (delt dobbeltrom) m/halvpensjon, heis-/ transportkort, vandringer hver dag, yoga hver dag, forelesninger, reiseledelse av Springtime på plass.

Terrengåret Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

Råskinnet er først ut For veldig mange er Råskinnet i slutten av april en fast begivenhet og start på sesongen. Der møtes ikke bare løpere, men også langrennsløpere, orienterings løpere og syklister til dyst. Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi kommer til å ha et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester. Gjennom hele 2018 skal vi presentere treningstips, destinasjoner og produkter som er interessante for deg som liker å løpe i terrenget, eller deg som ønsker å utforske dette for første gang. Første løp ut er Råskinnet ved Sognsvann i Oslo. Råskinnet er en skikkelig utfordring, med vann, gjørme og myr i herlig skogsterreng. Løypa er rundt åtte kilometer lang. Løpet består 16

RUNNER’S WORLD MARS 2018

av Knøttetassen for de aller minste, Råtassen for ungdommen og Råskinnet for de voksne. Løping i terrenget er gull Bakker, hindringer og tungt underlag gjør at pulsen skyter i været, og fra tid til annen er helt oppe på rødmerkingen. Du utvikler kondisjonen din på en god måte ved løping i terrenget. Du får også utfordret muskelstyrken i bena, men også den viktige kjernemuskulaturen som du bruker for å holde kroppen stabil og ryggen smertefri. Du forbedrer også egenskaper som balanse og smidighet. Minst like viktig er det at undersøkelser tyder på en sjeldnere forekomst av belastningsskader blant terrengløpere, fordi kroppen utsettes for en mer variert belastning enn ved vanlig løpetrening på jevnt underlag.

2018 Løpene vi anbefaler

Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og disse vil vi trekke spesielt frem i Terrengåret 2018.

●● 28. april kan du løpe Råskinnet i Oslo. Et realt

terrengløp hvor du er garantert å bli både våt, sølete, kald og sliten. Dette er for mange starten på løpeåret. Les mer her: ready.no/Raskinnet ●● 26. mai arrangeres Ecotrail Oslo. Løpet byr på flere

distanser, og går i terrenget rundt Oslo. Den lengste distansen er på 80 kilometer, og den korteste 10 km. Se med her: ecotrailoslo.com ●● 8.–10. juni arrangerer vi igjen Løpeweekend

på Norefjell. Tre dager med trening, foredrag, løpeprat og masse inspirasjon. Se mer her: runnersworldshop.no/lopeweekend-2018 ●● 31. august–2. september tar vi turen til vest-

kysten av Sverige og løper tredagers-løpet Icebug Xperience. Et fantastisk løp i utrolig natur. Se mer her: campnorway.runnersworld.no ●● 8. september er det Trysilrypa som står for tur.

Et løp for jentene i det flotte terrenget i Trysil. Se mer her: trysilrypa.runnersworld.no ●● 8. november kan du løpe i terrenget med hodelykt

i Nightrun Oslo. Et løp som utfordrer deg på flere måter. Les mer her: nightrun.no.

FOTO: EIVIND BYE

Råskinnet er starten på løpesesongen for mange.

START

NYTT OG STILIG

Vårjakke Jacket Spring fra Dæhlie er en ultralett løpejakke med hette, ment for trening med høy intensitet. Jakkens vekt er på kun 100 g/m2 og kan pakkes sammen i en liten lomme, dette gjør den svært enkel å ta med seg under aktivitet. Stort meshpanel i rygg og under ermene gir god ventilasjon. Hurtigtørkende materiale med god fukttransport gjør at jakken føles tørr under aktivitet. Jakken har en knapp under glidelåsen ved brystpartiet for løping med åpen jakke. Veil. pris: 1300 kr Mer info: dahlie.com

Nyhet fra Saucony

Forebygg plantar fasciitt CEP kan gjøre mye mer enn å produsere kompresjonstrømper. CEPs Ortho-serie består av flere forskjellige bandasjer for idrettsutøvere. Den siste nyheten er Plantar Faciitis Sleeve som gir ankelstøtte og bedrer blodsirkulasjonen rundt plantar fasciitt. Selges i Löplabbets butikker. Kommer i pakning på to stk, og du kan bruke den både daglig og når du trener. Veil. pris: 550 kr Mer info: cepsports.com

Lett og kjapp HOKA ONE ONE Mach er en lett og kjapp nyhet. En oppdatering av Clayton som bare veier 190 gram i US W 7 og 231 gram i US M 9. Perfekt temposko for raske økter, intervaller og for lengre gateløp. Mach har Hokas dempemateriale ProFly med mykere demping i hæl, mens den fremre delen av sålen er stivere. Dette gir beskyttet landing og effektivt fraspark. Veil. pris: 1799 kr Mer info: hoka.no

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Saucony Liberty ISO er en spennende sko for aktive løpere som søker lettvekt med en god kombinasjon av støtdemping og respons. Passer til raske turer for mosjonisten og rolige turer for den erfarne løper. Veil. pris: 1900 kr Mer info: saucony.no

Løp fort i kjole Run Faster Dress fra Röhnisch er en kjempekul løpekjole I resirkulert stoff som puster og transporterer fukt godt. Stoffet har fireveis stretch og normal passform med god bredde over hoftene. Veil. pris: 849 kr Mer info: rohnisch.no

Merinoullblanding Running Vest og Shorts fra Devold er vindavvisende treningsplagg i merinoullblanding. Refleksdetaljer og en behagelig løs passform gjør dette til perfekte plagg til løping og trening. Vesten har smarte lommer og ekstra god lufting i nettingpanel i ryggen. Shortsen har toveis stretch, er fleksibel og lett, og i tillegg til ullens naturlige pusteegenskaper bidrar passformen til optimal luftgjennomstrømning. Veil. pris: Vest: 1499 kr; Shorts: 999 kr Mer info: devold.no

Dualitet fra Altra DUO er Altra sin første maksimalistiske lettvektssko. Egnet for asfalt og grus. Dette er modellen for de lengre turene der du ønsker god demping, men vil at vekten skal være lav. Overdelen er i lett og holdbar mesh. Mellomsålen er i Max-Lt som er myk og komfortabel med god demping. Veil. pris: 1599 kr Mer info: getvital.no

Musikk med mer Nyeste ut fra Garmin er Forerunner 645 Music, en GPS-løpeklokke som gir deg mulighet til å høre på musikk uten å ha med en telefon. Om du behøver å kjøpe noe under løpeturen kan du betale med Garmin Pay, som er en trådløs betalingsløsning i klokken. I Forerunner 645 Music finnes alt du behøver; pulsmåling på håndleddet, aktivitetsmåling, trådløse funksjoner og tusenvis av muligheter for brukertilpasning med widgets og ulike apper fra Garmin Connect IQ. Klokken kan lagre mer enn 500 sanger. Veil. pris: 4999 kr

Mot vann og vind Breakaway Light Weight jacket fra Craft er en ekstremt lett jakke (100 gram i størrelse M) med vevet polyester materiale som er vann- og vindavvisende. Jakken kan pakkes inn i sin egen lomme. Veil. pris: 999 kr Mer info: craftsportswear.com/no

Mye protein, lite sukker

Sko til ekstremt terreng

Maxims 40 % proteinbarer passer godt for de som ønsker treningsbarer med et høyt proteininnhold og lite sukker. Den populære serien er utvidet med to smakfulle nyheter. Maxim 40 % Peanut Jelly er en deilig peanøttbar toppet med et søtt jordbærlag og et sprøtt lag på toppen. I tillegg kommer nyheten Choco Hazelnut som er en smakfull kombinasjon av proteinrik hasselnøttbunn toppet med et kremaktig vaniljelag og et sprøtt lag på toppen. Veil. pris: 35 kr Mer info: maximsport.no

Når du løper i ekstremt terreng, er tillit til skoene essensielt! Når Salming utviklet skoen OT Comp, valgte de å samarbeide med en autoritet på tekniske såler, nemlig Michelin. Sammen har de utviklet en lett, bevegelig, selvrensende sko med stor trekkraft. Skoen fyller behovet til alle som løper orientering, OCR og swimrun – trekkraft og tilpasningsevne kombinert i en sko! Veil. pris: 1599 kr Mer info: salming.com

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Alle løpere har sin unike historie. I Runner’s Worldstafetten vil vi enten høre om én konkret løps opplevelse som har satt spor, eller historien om hvordan du ble en løper – hvordan startet det hele?

Vi har sendt ut noen verbale stafettpinner rundt om kring i landet, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Andre etappe: Trude Håland forteller om sin kalde kamp for sub 3:30. Ønsker du å dele din historie, eller vet du om noen som kan inspirere med sin? Send en mail til sara@runnersworld.no og merk emnefeltet med «Runner’s World-stafetten».

Fartsfest i Firenze Det var siste helgen i november i fjor. Firenze Marathon var målet, etter en spontan påmelding en sen julikveld. Reisefølget var min beste venninne, som for øvrig ikke løper en meter selv, ei heller er interessert i verken å høre om personlige rekorder og kilometertider. Det skulle være en fin førjulstur med fokus på kos, god mat og drikke og et par jobbærend. Business and pleasure. Vi var tross alt i Toscana. At jeg skulle løpe i noen timer en av dagene ble dysset kraftig ned og ikke viet oppmerksomhet i det hele tatt før jeg stod på startstreken midt i sentrum klokka åtte søndag morgen. Min maraton nummer 13 på ti måneder i 2017, og enda hadde jeg ikke nådd den magiske målsettingen om sub 3.30. Akkurat da angret jeg på de vinglassene som hadde virket som en god idé på en fortauskafé dagen i forveien. Kontrasten til sprudlende drikke i stettglass i sola iført t-skjorte, kunne ikke vært større enn forholdene ved start denne iskalde november-morgenen, hvor det foreløpig ikke regnet. Det var meg og sju andre nordmenn blant de drøyt 10 000 deltakerne. Jeg så på italienerne og studerte løpsantrekket. Kort-kort. Jeg var i tvil. Det var kaldt, kunne jeg tåle t-skjorte og superkort tights? Kan italienerne, kan jeg. Det ble kort-kort. Inn i slusa. Min venninne fulgte meg bort,

Der – vi løper av gårde, fartsballongene omtrent 100 meter

foran meg. 200 meter etter start står min venninne på avtalt sted og knipser noen motiv. Like etter har jeg ikke annet valg enn å smette bak en bil i ei sidegate. Når jeg reiser meg opp etter det 40 sekunder lange ærendet, har det plutselig begynt å styrtregne. Fartsballongene ligger langt foran, og jeg må henge i. Jeg ser på klokka og setter opp farten. Kilometertida ligger på rundt halvmaraton-nivå, og jeg vet det ikke er helt fornuftig. Men det var de 3.30-ballongene …

10 km – jeg har fått kontakt med fartsholderne, slår av en prat, og ber dem passe på meg helt til mål. Det lover de. Jeg løper maks to meter ved siden av, tviholder på nærheten i kilometer etter kilometer. Regnet spretter opp fra brosteinene. Jeg fryser. RUNNER’S WORLD MARS 2018

Snart halvmaraton, og vi løper over byens mest berømte bro,

Ponte Vecchio. Der skal min venninne stå og heie. Jeg ser bare en endeløs rekke av paraplyer og får ikke øye på min supporter. En liten nedtur, kjenner jeg, og tar meg i å tenke på de hjemme som sitter og følger med på ferden. Aldri om jeg gir meg, aldri om jeg senker tempoet. Jeg er ikke sliten, bare fryktelig kald. Hvor kaldt kan det egentlig være i Toscana?

Halvmaraton. Jeg titter ned på klokka. Jeg er foran skjema til 3.30. 2 minutter foran. Det er ikke mer enn det må være. Jeg har hatt mer å gå på tidligere og ikke lykkes med andre halvdel.

«Aldri om jeg gir meg, aldri om jeg senker tempoet. Jeg er ikke sliten, bare fryktelig kald.»

tok noen bilder og lot seg fascinere av stemningen som råder like før en maratonstart. Det er en helt spesiell atmosfære bak tidsslusene. Jeg hadde stilt meg i 3.00-3.30-båsen, fast bestemt på følge gutta med 3.30-ballongen. Jeg ser rundt meg, på mannfolkene som kvitter seg med sine siste dråper – helt ubeskjedent. Jeg kjenner at det skulle jeg gjerne gjort selv, men det blir med tanken.

Det stikker i fingrene, og det er vanskelig å stoppe opp ved drikkestasjonene.

Det regner fortsatt, men jeg henger i beina

på fartsholderne. De tilbyr seg å hente drikke til meg slik at jeg ikke trenger å stoppe. Jeg unngår sportsdrikke, tar kun vann tilsatt salt. Regnet vil ingen ende ta, og når jeg skal ta opp paraceten jeg alltid har med meg, var den selvsagt oppløst og ubrukelig.

30 km. Det er alltid en milepæl. Jeg ser på

klokka igjen og registrerer at jeg fortsatt har kontroll på sub 3.30. En deilig følelse. Jeg begynner å få troen og tenker at jeg skal greie samme tempo fram til neste passering. Vi løper inn på en stadion, tar en runde gjennom alle sølepyttene på det røde tartandekket før vi løper ut porten igjen på andre siden. Det går litt nedover, eller er det bare jeg som føler det?

35 km. Jeg har løpt fra ballongholderne. Jeg ligger foran dem

og tenker brått tilbake på 2015. Da løp jeg i de samme gatene og det var på dette tidspunktet at jeg tenkte at jeg ville klare under 3.40, som var målet den gang. Men det er annerledes å løpe i seks plussgrader og øsende regn og 18–20 behagelige grader og blå himmel.

Følelsen er god, men jeg tar ingenting for gitt. Jeg har gått på

en smell noen få kilometer før mål før, senest for en drøy måned siden i Amsterdam. Jeg kjenner til begrepet tømmerstokker. Men jeg kjenner verken på stive lår eller legger denne formiddagen. Klokka nærmer seg 12, og jeg bør være ferdig om en halvtime.

40 km. Vi er inne i bykjernen igjen. Det er et yrende liv. Og aner jeg at regnet ikke er så tungt lengre? Jeg ser bakover, og

Trude Håland (45) fra Sandnes jakter på 50 maraton før fylte 50. I Firenze i fjor klarte hun endelig sub 3:30-målet.

det er ikke tegn til fartsholderne. Jeg ser på klokka og konstaterer til min store fornøyelse at jeg må brekke en fot for ikke å greie ei tid under 3:30. Endelig. Jeg gliser bredt – gir high fives til noen barn som står gatelangs, og gir noen oppmuntrende ord til en som har krampe og nesten ikke klarer å stå oppreist. 500 meter før mål sprekker skylaget. Sola titter fram. Jeg hører noen som roper på meg. Wait, wait. Jeg snur meg og der er jammen fartsholderne. De har tatt meg igjen, og vil at vi skal holde følge fram til mål. Selvsagt vil jeg det. 200 meter før mål entrer vi den røde løperen. Il Duomo, eller Santa Marie del Fiore, som den mektige katedralen heter, er

kulissen for målområdet. Jeg løper mellom to av fartsholderne, og vi strekker hendene i været. 3.28.35. Og så kommer tårene. Jeg er ikke sykt sliten, men sykt kald. Jeg fisker opp telefonen fra flipbeltet og ringer hjem. Halvveis gråtende og halvveis leende. Jeg får noen rosende ord og legger på. Blir med på noen bilder sammen med fartsholderne. Venninna mi, som ikke helt skjønner seg på tider og personlige

rekorder, har fått med seg alt. Denne persen forstår hun veldig godt. Etter noen sms-er og en kort samtale, finner vi hverandre der i folkemengden. Ingen av oss sier så mye. Ikke før vi finner en fortauskafé i sola. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NY OG NYTTIG VITEN OM TRENING, KOSTHOLD OG HELSE

PÅ TRYGG AVSTAND For mange av oss er vinterhalvåret synonymt med mange treningstimer inne på gymmen. Man tyr til mølla i større grad enn hva man gjør om sommeren, og supplerer med styrketrening for å være sterk til sesongen. Men, dette kan visstnok være en dårlig idé, ifølge ny amerikansk forskning publisert i tids skriftet International Journal of Environ mental Reseach and Public Health. Forskerne fant nemlig ut at treningsstudioet kryr av bakterier. Intet mindre enn fire patogene (altså sykdomsfremkallende) bakterier av totalt 25 ulike bakterietyper ble funnet på apparatene og i lokalene. Den vanligste varianten var stafylokokker

RUNNER’S WORLD MARS 2018

– en bakterie som de fleste av oss bærer på uten at vi rammes av sykdom, men som kan forårsake blodforgiftning hvis man er riktig uheldig. At man finner bakterier på et sted fullt av svette mennesker er ikke akkurat overraskende (det motsatte ville vært overraskende), men nettopp på grunn av dette finnes det god grunn til å være litt ekstra nøye med hygienen i forbindelse med treningsstudiobesøket. Tørk av apparater og redskap både før og etter at du har brukt det, tren med håndkle som du kan tørke deg på og sørg for at du vasker hendene etter treningen. Eller bare løp utendørs – det er sjeldent et dårlig alternativ.

10%

Så mye øker oksygenforbruket når man løper på ujevnt underlag sammenlignet med flatt underlag, ifølge en studie publisert i Journal of Sports Science.

LA LØPINGEN GÅ TIL HODET PÅ DEG

Har du mistanke om at vennene dine synes du tar løpingen litt vel seriøst i blant? Vel, slå dem i hodet med disse nye forskningsresultatene: I den ene studien, publisert i Journal of the American College of Nutrition, fant forskerne ut at et godt oksygenopptak og en god muskelstyrke er viktige faktorer når det gjelder å redusere risikoen for demens. I den andre

DÅRLIG KOMBI NASJON

studien, publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fulgte forskerne 10 000 voksne individer i Sør-korea. De fant ut at fysisk aktivitet kan føre til bedre kognitiv helse på eldre dager, og at de som var mest aktive hadde mindre sjanse for å rammes av aldersrelaterte kognitive begrensninger. Så løp for livet – det er ganske lurt.

Å kombinere hard trening eller konkurranse med smertestillende, betennelsesdempende legemidler (også kalt NSAID) er en dårlig idé, som nå bekreftes ytterligere av to studier. I den første studien undersøkte forskere fra Stanford University på ultraløpere som tok ibuprofen eller placebo hver fjerde time i løpet av et 80-kilometersløp. De som tok ibuprofen hadde 18 prosent høyere risiko for å få akutte nyreskader. I den andre studien, publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences of USA, viste det seg at bruken av ibuprofen reduserte antallet stamseller som aktiveres for å lege mindre muskelskader. Forskerne foreslår derfor andre behandlingsmetoder for å minske muskelsmerten etter harde konkurranser eller økter. Isbad kanskje?

Så mye bedre ble prestasjonene til de som fikk protein tilsatt i sportsdrikken sin. Dette forsøket ble utført under et testløp, og studien er publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.

BREMS! Fokuset ligger ofte på den eksplosive bevegelsen i mange styrkeøvelser, altså den fasen der muskelfibrene dras sammen for å generere kraft. Men forskerne bak en ny studie publisert i Sports Health mener at den eksentriske fasen – når musklene «bremser» og forlenges – også har stor betydning for forebygging av skader. Det virker altså som at det arbeidet du gjør når du står imot og senker ned vektene er like viktig som selve løftingen. Forskerne under streker dog at muskelstyrke ikke er den eneste komponenten når det gjelder å forebygge skader. Nevromuskulær kontroll, og da kanskje særlig balanse, er også en faktor. Å legge inn eksentriske øvelser i styrketreningen kan også bidra til at disse egenskapene forbedres.

Er du kvinne og har en lavere BMI (body mass index) enn dette, er du også mer utsatt for tretthetsbrudd, ifølge forskning fra Ohio State University i USA. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

SOMMERNATTSLÃ&#x2DC;PET

www.sommernattslopet.no

SOMMERNATTSLØPET

5 km langs bryggekanten i Oslo Lørdag 16. juni kl. 22.00

• Afterrun • Mat og drikke • Live musikk

TRENING

TENK DEG STERK Bygg deg et sinn sterkt som stål og unngå de vanligste løpeskadene. Jo, innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade. TEKST: CINDY KUZMA

Det suger å være skadet, det vet nok de fleste løpere. At det påvirker oss mentalt er kanksje ikke så merkelig, men forskning peker også på at vår mentale helse i seg selv kan ha betydning for hvor stor risikoen for skader er – og hvor gode muligheter vi har til å innhente oss etter en skade. En studie fra 2013 viste for eksempel at pasienter som er mentalt innstilte på å bli fort friske etter en operasjon, og som opplevde å ha kontroll på prosessen, hadde større sjanser for å komme seg helt. En oversikt over 11 forskningsstudier viste at følelser som frykt og tvil bremset helingsprosessen hos skadde idrettsutøvere, mens de som var motiverte og selvsikre kom raskere tilbake igjen etter skaden. I en tredje studie, fra Linköpings universitet, så forskerne på 278 løpere, hvorav noen var skadet. Da så de at risikoen for skader var større i den gruppen som oftere klandret seg selv for

ikke å være tilstrekkelig tøffe og iherdige i treningen sin. Den faktoren hadde større betydning for skaderisikoen enn antall kilometer løperne tilbakela. – Det finnes selvfølgelig alltid biomekaniske faktorer som spiller inn, men faktum er at noen løpere i prinsipp alltid rammes av skader, ettersom de blir offer for sine egne handlinger om og om igjen, sier Toomas Timpka, professor ved institusjonen for helse og medisin ved Linköping universitet. – Hjernene våre tilpasser seg ettersom symptomene forverres, slik at løpere med veldig tykk pannebrask til slutt klarer å ignorere smertesignaler i stedet for å gjøre noe med årsaken til dem, sier han. Det samme gjelder i motsatt tilfelle: riktig holdning kan redusere skaderisikoen og forbedre mulighetene til å raskt være på beina igjen etter en skade. Her er åtte tips om hvordan du bør angripe skaden mentalt: ILLUSTRASJONER: MICHELE MARCONI

RUNNER’S WORLD MARS 2018

1. Lytt til kroppen Blir du ofte skadet? Pleier du å overse småvondtene? Start med å notere ned i treningsdagboka hver gang du har litt vondt et sted, for å få frem et eventuelt mønster som fremkaller skadene. Når du ser et mønster kan du gjøre nødvendige justeringer for å unngå fremtidige skader.

2.Skaff hjelp Det later til å være en sammenheng mellom stress og skadeproblematikk blant idrettsutøvere. Å inngå i en positiv, sosial kontekst er en faktor som motvirker negativt stress, hvilket både kan redusere risikoen for skader samt fremskynde helingsp rosessen, ifølge forskning. Ikke vær redd for å få hjelp fra sakkyndinge. Idrettspsykologer lærer deg blant annet teknikker for å finne riktig balanse mellom prestasjon og helse.

HVORDAN VET JEG AT JEG ER SKADET? Det er ikke alltid lett å skille mellom smerte koblet til treningsbelastningen og smerte som kan utvikle seg til en skade. Hvis du er i faresonen for å bli skadet, finnes det noen signaler du bør være på vakt for. Hvis du kjenner igjen noen av disse tre signalene, bør du ta en liten pause fra løpingen. Oppsøk lege eller fysioterapeut hvis det ikke blir bedre.

Vær på vakt hvis smerten … … øker i intensitet mens du løper. … henger i en eller to dager etter en økt. … gjør at du forandrer bevegelsesmønsteret ditt eller løpesteget.

3. Erkjenn din egen frykt Ingen løpere liker å sitte i sofaen – og det å erkjenne for deg selv at du finner det vanskelig kan være befriende. Skriv ned hva du føler, og få ut frustrasjonen. Deretter er det lettere å gå videre. Tenk positivt selv om det kan være vanskelig: «Denne skaden kommer ikke til å vare for alltid.»

4. Finn nye mål Ok, der røk kanskje årets målsetting siden du pådro deg en skade. Bytt fokus og formuler et nytt mål som tar utgangspunkt i rehabiliteringsprosessen du nå befinner deg i. Velg et mål som gjør at du har kontroll over situasjonen, for eksempel å gjøre daglige rehab-øvelser.

5. Snakk deg opp Tenk litt over hva du ville sagt til en venn i samme situasjon, og si deretter det samme til deg selv. En positiv innstilling kan gjøre at du endrer mønster og dermed tar tak i årsaken til hvorfor du er blitt skadet i utgangspunktet, om det så er mangelfull oppvarming eller trening på for høy intensitet.

6. Kom tilbake på topp Det er herlig når man endelig er i gang med treningen igjen etter en skade, men å forhaste dette kan føre til redsel for tilbakeslag eller nye skader. Visualiser deg selv, løpende med et kraftfullt steg for å bygge opp løperselvfølelsen som muligens er blitt noe skjørere etter skaden.

7. Finn en trygg rygg Har du noen i omgangskretsen som du vet har lykkes med å komme tilbake etter en skade? La denne personen inspirere deg og hjelpe deg, enten med kunnskap, erfaring, forslag til rehab-øvelser eller drahjelp på første løpeøkta.

8. Riktig målsetting påvirker Forskning har vist at idrettsutøvere som drives av en indre pasjon for sporten sin, har lettere for å motivere seg under en rehabiliteringsfase enn løpere som drives av ytre belønninger som penger, resultater eller prestisje. Tenk litt over hvorfor du ønsker å løpe igjen. Hvis du drives av et dypere mål, er sjansen større for at du lykkes med å motivere deg selv over tid.

TRE OM SKADER MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TENK DEG STERK

TRE OM SKADER Hva gjør du når skaden først er skjedd? Legger du deg ned i fosterstilling og brenner løpeskoene, eller tar du skikkelig tak? Her er tre stykker som tok tyren ved hornene og kom seg kjapt tilbake etter skaden. TROND SETSAAS Oslo, 39 år

Hvilke skader har du hatt? Jeg har ikke vært mye skadet, men noen har det blitt. Jeg brakk en finger da jeg falt under løpetur i Nordmarka, og har hatt bursitt (slimposebetennelse) i hoften. Hvordan taklet du skaden? Ved bursitten, sluttet jeg tvert å løpe. Kroppens signal var tydelig på at her måtte jeg roe ned. Det var ikke så mye alternativ trening men jeg gikk turer fremfor å fortsette med løpingen. Denne betennelsen kan, dersom man ikke tar hensyn, bli kronisk, noe som ville vært til hinder for fremtidig løping. Da jeg brakk fingeren, fortsatte jeg bare med løpingen da dette ikke hadde noen påvirkning så lenge jeg hadde på gips. Hvordan preget skaden motivasjonen din? Når det gjaldt bursitten, så tenkte jeg at «her må jeg gjøre det som er best for kroppen». Selv om jeg var på topp da det skjedde, tok jeg hensyn til hva som var best for kroppen og ikke at sprekingen i meg ville ut og løpe. Hadde jeg fortsatt å løpe, ville skaden kanskje blitt verre. Kroppen er den beste legen og 28

RUNNER’S WORLD MARS 2018

THEA BÆKKEVOLD

Muruvik (lita bygd i Hommelvik med egen, selvstartet løpeklubb) Hvilke skader har du hatt? Har vært veldig heldig, Kun opplevd slimposebetennelse i hoften og bittelitt i kneet. Hvordan taklet du skaden? Med betennelsen i hoften rett før maraton i Berlin (asfalt) Foretok jeg litt «kvick fix» med Volatren-gel og smertestillende på løpsdagen. Trappet ned litt på løpningen tre uker før løpet. Intervallene på løpeprogrammet mitt ble byttet bort med spinning. Etter løpet dro jeg til legen og fikk betennelsesdempende medisin, tok det med ro til smerten var borte. I ettertid har jeg trent mer styrke og er meget påpasselig med det å bytte sko. Løper sjeldent to dager på rad med samme sko. Har vært veldig heldig og ikke vært skadet siden. Hvordan preget skaden motivasjonen din? Jeg var livredd løpet skulle ryke, heldigvis gikk det fint. I ettertid har jeg vært

den sier ifra når noe er galt. En kollega fortalte at hun slet med dette ennå ettersom hun ignorerte den betennelsen. Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden? Oppholdet var i to måneder, begynte å løpe forsiktig etter det, men det gikk vel kanskje totalt 3 måneder før jeg var tilbake der jeg begynte. Lærte du noe om deg selv fra skaden? En er faring som kanskje kan være nyttig for andre? Absolutt en del å lære der. Man hører alltid om de som blir irritable av å ikke få trene. Dette var ikke et problem hos meg, for jeg skjønte at det ikke ville være bra å trene, derfor måtte jeg bare ta tiden til hjelp. Det var likevel med lengtende blikk jeg så på andre løpere der ute. Men jeg kom meg tilbake og der skal jeg være lenge.

mer motivert til å forebygge ved å trene mer styrke og bevegelighet. Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden? En liten måned. Løp nesten hele tiden, men så lenge jeg gikk på medisin og smertestillende var intensiteten moderat. Lærte du noe om deg selv fra skaden? En er faring som kanskje kan være nyttig for andre? Være flink å bytte sko, jeg bruker for eksempel mer demping i skoene om jeg skal løpe langt på asfalt. Trene styrke rettet mot løping, øke distanse suksessivt så kroppen tåler mengden. Lytte til kroppen og ta hviledager.

MORTEN HÅLAND Stavanger, 53 år

Hvilke skader har du hatt? Sjelden skadet, men fikk ruptur i leggmusklene på begge bena vekselsvis fra august 2016 til april 2017. Hvordan taklet du skaden? Jeg måtte ta pauser på 4–8 uker for hver gang skaden kom tilbake. Brukte pausene til å trene mer styrke for hele kroppen og mer spesifikke øvelser for lår. Hvordan preget skaden motivasjonen din? Motivasjonen til å komme tilbake til løpingen var der hele tiden og jeg søkte etter råd og hjelp underveis for å bli kvitt skadene. Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden? Det tok cirka ni måneder før jeg var tilbake for fullt. Fikk hjelp av en fysioterapeut som ga

meg tøyeøvelser før hver løpetur. I tillegg gikk jeg til innkjøp av Hoka-sko. Til sammen gjorde dette at jeg ble løpeklar igjen. Lærte du noe om deg selv fra skaden? En er faring som kanskje kan være nyttig for andre? Jeg lærte å lytte mer til kroppen og ikke gi opp selv om jeg blir eldre. Har løpt 14 halvmaraton og seks maraton, og ønsker stadig å forbedre meg. Jeg kunne ikke bare gi opp fordi en skade oppsto. Løpelysten og gleden er for stor til det. Har løpt tre løp etter å ha blitt kvitt skaden og ser bare fremover til flere løp i vår og resten av året.

MØLLE, MØLLE, MØLLE Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Dersom menneskenes adferd på denne planeten blir observert av vesener fra andre galakser, undrer nok de utenomjordiske seg over så mangt. Løping på tredemølle er jeg bombesikker på at er å finne høyt opp på listen over jordboer-aktiviteter som de hever øyenbrynene over. Gitt at de har bryn å heve da, naturligvis. For dem kan nok løping generelt virke merkelig nok, men at vi oppsøker roterende bånd for å benytte vårt primære fremkomstmiddel, altså bena, til å halse av gårde uten å noen gang komme frem, må virke komplett meningsløst. Det er det for så vidt ganske mange her på jorden som er helt enige i. For meningene om mølleløping er delte. Det er kanskje ikke så

mange som «elsker» å løpe på mølle, men i den andre enden av skalaen behøver man ikke å lete lenge etter helhjertede representanter. Haterne lirer gjerne av seg tirader av argumenter for sitt negative standpunkt, og adjektiver som «meningsløst», «kjedelig», «monotont» og «unaturlig» er hyppig brukt.

Man kan mene så mangt, men dersom man er målrettet

helårsløper i Norge, er det knapt mulig å komme utenom noen runder på tredemølla. Intervalløkter på gangveier glasert av is er ikke bare vanskelig, det er ren ekstremsport! Legg et passe

«Å påstå at mølleløping er gøy er å dra det milevis for langt, men det finnes definitivt glede i å løpe på det snurrende båndet ut over at man slipper å risikere kropp og helse på glatta.» lag forrædersk vintermørke på det, så blir skaderisikoen så overhengende at forsikringsselskapene nok ville ha både doblet og triplet premien om de kjente til at du bedrev den slags. Selv har jeg unngått større skader, men har fått nok plutselige og brutale møter med isen til å anse mølla som en riktig så kjærkommen og trygg havn vinterstid. Å påstå at mølleløping er gøy er å dra det milevis for langt, men det finnes definitivt glede i å løpe på det snurrende båndet utover at man slipper å risikere kropp og helse på glatta: ●● Man kan løpe i herlig lette plagg samme hva gradestokken viser ute, og man behøver ikke å vurdere behovet for hodelykt. ●● Monotont og kjedelig, jo da, men å ikke behøve og forholde seg til trafikk eller andre omgivelser kan man helt og holdent «sone ut». ●● Mølla bidrar til bedre kvalitetsøkter. På tøffe økter har jeg litt for lett for å sakke av når jeg blir sliten. For å sakke av på en tredemølle må man aktivt trykke på en knapp, og den terskelen er nok til at det graves dypere. Denne vinteren er det imidlertid én ting ved mølleløpingen som har gitt meg hodebry. Ettersom jeg er både målrettet og logge-glad bruker jeg Garmin’en min også på mølleøktene. Etter å ha erfart at klokke og mølle angir veldig ulik distanse – og dermed også tempo – har jeg tatt i bruk Garmins fotbrikke. Med automatisk kalibrering ble det ikke stort bedre, så jeg la manuelt inn en omtrentlig steglengde. Ettersom lengden på steget varierer etter hvor fort man løper, beregnet jeg et snitt basert på data i Garmin-appen. Lykken var (uforholdsmessig) stor den første økten da mølle og klokke endelig kom til enighet. Lykken viste seg dessverre også å være svært kortvarig. Allerede neste gang var avviket stort… Senere har jeg sett at avviket varierer ut i fra hvilken mølle jeg velger på treningssenteret. Hva hjelper det da at jeg har kalibrert min klokke til å stemme med én av dem? Til syvende og sist er det egentlig ikke særlig viktig. Så lenge intensiteten oppleves rett i henhold til hvordan treningsprogrammet beskriver at økten skal gjennomføres, får jeg økten jeg skal ha. Så, frustrasjon over usikker distansemåling til tross; for meg er mølla en verdifull venn denne kalde, glatte tiden!

«Intervalløkter på gangveier glasert av is er ikke bare vanskelig, det er ren ekstremsport!»

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Den ultimate pakken for deg som er glad i løping:

2XU Racebelt Den enkle løsningen for å vise startnummeret tydelig uten å lage hull i overdelen. 2XU Race Belt har justeringsmuligheter som gjør at det passer til alle, enkelt å ta av og på. Verdi 129 kroner.

Fire utgaver av Runner’s World og et racebelt fra 2XU Verdi:

485,- – du betaler kun 246,Bestill nå og bli motivert: www.runnersworld.no/aboracebelt For 239 kroner inkludert porto får du fire utgaver av Runner’s World hjem i postkassen. Du får også tilsendt et Racebelt fra 2XU. Du sparer penger sammenlignet med løssalg, og du får Racebelt med på kjøpet. Ordinær pris på hele pakken er 485 kroner. Du sparer 246 kroner. Tilbudet gjelder til og med 10. april 2018.

I Runner’s World finner du blant annet: ●● Ekspertenes

treningstips og løpetips ●● Innblikk i løperens hverdag ●● Unike tester av løpesko og utstyr ●● Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping ●● Treningsprogram

Therese Falk Fra: Hareid, Møre og Romsdal Bosted: Oslo Klubb: Romerike Ultraløperklubb Alder: 42 Meritter: Nummer tre i verden på 100 miles i 2017, nummer ni i verden på 24-timers i 2017, Har løpt de tre lengste 24-timersløpene av en norsk dame noensinne. 4. plass i EM 24-timer 2016. Kåret til Årets Ultraløper andre året på rad, blant annet grunnet disse prestasjonene: ●● 1. plass og norsk rekord i 24-timersløp i London. 236,803 km ●● 1. plass på Bislett 24-timers. 227,400 km ●● 1. plass på Ringerike 6-timers og årsbeste kvinner med 73,021 km ●● 1. plass i Bergen Ultra, ny pers på 100 km med 8:33:41 ●● 1. plass på Al Andalus Ultimate Trail, femdagers etappeløp 230 km

Mål: 240 kilometer i EM 24-timers i mai.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

SEIG SUNNMØRING Hun var en typisk bygdeungdom, begynte å røyke ganske ung, festet, gikk på ten sing. Og korps, selvfølgelig. I dag er hun fortsatt i tvil om hvorvidt hun kan kalle seg en løper, til tross for at hun innehar de tre beste tidene på 24-timersløp for kvinner i Norge gjennom tidene. Ultraløper Therese Falk er ydmyk, trassig og tilhenger av lapskaustrening. Tekst: Sara Škarabot Pedersen / Foto: Eivind Bye

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

un pleier å si at hun var med på friidrett et kvarter i ungdommen, sånn cirka. Men det var altså primært ten sing og korps det gikk i. Først klarinett og deretter saksofon – det var en oppgradering, følte hun. Ikke lydmessig riktignok, legger hun lattermildt til. – Det var visst ikke der jeg hadde talentet mitt. Therese Falk kommer løpende rett fra jobb. Blid, med en smoothie i hånda. Hun utstråler noe varmt, livlig og bestemt. Når folk går i veien under fotograferingen skyfler hun de vennlig bort. Hun er lærer, løper, lapskausentusiast og crazy cat lady. For bare seks år siden løp hun sin første maraton. I dag er hun en av verdens seigeste i «verdensidretten ultraløp som folk bryr seg så mye om», som hun ironisk kaller det. Underoverskrift

Man tenker kanskje at ei som uten problem kan løpe distansen Oslo–Beitostø-

Døgnet etter et løpedøgn Rett etter løpet i London (236,8 km på 24 timer) reiste Therese hjem igjen til Norge. Rett i dusjen, ned på t-banen, inn på flyet. – Jeg jogga til jobb dagen etterpå. Det gikk fryktelig treigt, men det å holde seg i bevegelse er viktig. Det er nok dumt å legge seg ned og bli liggende, og sånn sett var det lurt å reise hjem samme dag, da du blir tvunget til å reise deg og gå med jevne mellomrom. Etter et slikt løp er det ubehagelig å sette seg, gå i trapper, reise seg. Jeg bor i fjerde etasje uten heis og har to katter som skal ut og inn … det blir noen turer. Men det verste er ikke at jeg er stiv i hele kroppen. Det verste etter å ha løpt 24-timers på bane med betongen under, er at jeg får så vondt i føttene. Det kjennes faktisk ut som noen hogger deg med gaffel i føttene gjennom hele natta. Det kommer noen grusomme rykk i ny og ne. Det husker jeg at jeg tenkte over i London. Du må jo overtale deg selv til å fortsette et par ganger i løpet av de 24 timene du holder på. Og jeg sa til meg selv: «Du vet at det ikke blir mindre smertefullt om du gir deg nå. Det vil gjøre like vondt i føttene selv om du bare har løpt 180 kilometer.» Så da kan du like gjerne fortsette. Døgnet etterpå er faktisk mer vondt enn selve løpsdøgnet. Kjempemotiverende. «Keep going, det blir verre når du er ferdig!»

RUNNER’S WORLD MARS 2018

len på et døgn, har trent for nettopp dette hele livet, men slik er det altså ikke i Thereses tilfelle. Men et visst konkurranseinstinkt har nok ligget der en god stund, i hvert fall siden videregående-tida, da Hareid- og Hødd-elevene ble samlet på én skole. – Hareid er harry og Hødd er mer sossete. Hødd-jentene spilte fotball, gikk i pastellfarger og hadde langt hår. Vi Hareid-jentene hadde svart hår, piercing i nesa og tunga, tatoveringer – skulle til Oslo og bli Blitzere. Det å slå Hødd-jentene på Cooper-testen var en fin følelse. Selv om jeg røyka og festa, så var det bare ei som var bedre enn meg av jentene, mimrer Therese. Til tross for gode Cooper-resultater uten treningsbakgrunn, har hun aldri ansett seg selv som et sportstalent. Det var storesøsteren, en dyktig sprinter, som fikk den tittelen i familien. I tillegg var Therese livredd for og elendig med ball. – Så da sulla jeg rundt med ten-sing, korps og festing i stedet.

det, hun som har fått to unger og attpåtil er eldre enn meg, så skal vel jeg også klare det.» Kan du, kan jeg

Den tankegangen har fulgt henne hele livet. Therese konkurrerer mot usynlige konkurrenter. Hun trenger ikke rope det ut når hun har satt seg et mål. Hun tenker bare «klarer du, så klarer jeg», og så går hun hen og gjør det. En tidligere kollega av Therese hadde løpt sin første halvmaraton 2,10. Therese tenkte «hvis hun klarer det, så skal jeg klare under to timer.» Det tok ikke lang tid før hun var påmeldt sin første halvmaraton, hvor hun endte opp med å løpe sub 1.50. – Jeg var strålende fornøyd, forteller Therese. Se for deg en tidslinje, med utrent wannabe-blitzer i den ene enden av linja, en flerårig stepepoke med Stian sånn omtrent på midten – og en svært habil ultraløper i andre enden av linja. Så melder spørsmålet seg: Hva skjedde i mellomtiden? Når kom hun til det punktet hvor hun definerte seg selv som en løper? Det blir stille, lenge. – Jeg vet ikke om jeg føler meg som en ordentlig løper ennå, jeg tenker egentlig at jeg driver og lurer folk litt, for jeg trener egentlig ikke så mye, hvisker hun. Til tross for at hun som nevnt er elendig med og livredd for ball, så er vel i grunn svaret at det balla på seg. Dels drevet av en stahet, dels drevet av trass. I alle andres øyne er hun i dag en løper.

«Jeg tenker egentlig at jeg driver og lurer folk litt.»

Røykeslutt og vektøkning

Etter videregående flyttet Therese til Oslo for å studere på lærerhøyskolen. Bortsett fra et semester i Barcelona har hun blitt værende i Oslo siden. Gjennom studiene var det fortsatt ikke noe løping. – Jeg var småkraftig, og det er for så vidt helt greit, men så slutta jeg å røyke da jeg var 28, og la på meg 15 kilo i løpet av to år. Da var det på tide å begynne å trene, og det føltes helt fint å trene da. Jeg hadde hatt støttemedlemsskap på SATS i noen år før det, var kanskje innom to ganger i måneden i snitt, men som 28-åring begynte jeg altså å trene mer. Stian med stepkassen

En SATS-ansatt ved navn Stian skulle vise seg å revolusjonere Thereses form. Han var instruktør for step-styrketimene, og Therese var fast inventar i salen, flere ganger i uka. – Det var helt fantastisk, seriøst. Stian fikk selv aerobic-nazistene til å svette – du vet de som står fremst på hver bidige time, og som knapt beveger seg. Jeg fant ut at jeg i grunn likte å ta meg helt ut, det var kjempemorsomt. I tillegg til step-timene med Stian pleide hun å løpe på tredemølla et par ganger i uka, på den magiske farten 9,6 kilometer i timen. Aldri saktere, aldri fortere. Alt over 9,6 var skummelt. En dag sier søsteren «Det der er jo ubehagelig sakte. Du må i hvert fall løpe på 11 kilometer i timen for at det skal være noe vits». Therese tenkte: «Hvis hun klarer

Må motbevise

Det er ikke mange år siden Therese løp sin første maraton. Nordmarka Skogsmaraton i 2012. Hun løp på tre timer og 50 minutt, eller noe sånt. – Jeg hadde kommet meg under fire timer, var superfornøyd, kom på andreplass i min klasse og vant et trefat. Da tenkte jeg dette er mestring, dette er dritkult, jeg vant noe, jeg er god på noe! Jeg tror ikke det var mer enn fire stykker med i min aldersklasse, men det trefatet var stort å få. Og så hadde jeg negativ splitt i tillegg. Ja, det går riktignok nedover på siste halvdel av Nordmarka Skogsmaraton, men det var en god negativ splitt, så jeg var kjempefornøyd, forteller hun. Ikke lenge etter løp hun sin andre maraton, en med flatere løypeprofil. Forbedringen var drastisk: – 3.26 – åh, jeg var så stolt! Therese innså at dette, det var noe hun likte. Og videre vanskelig var det heller ikke. Dessuten gikk det riktig så fint å løpe maraton den ene helgen, og være med

Thereses spilleliste

«Loco, maniac, sick bitch, psychopath, Yeah, I’m gonna show you I’m gonna show you»

«I’ll be your clown On your favorite channel My life’s a circus circus Round in circles»

Under løpet i London hørte Therese på lydbok de første 13 timene. Elefanten som forsvant, en novellesamling av Haruki Murakami. Noveller fungerte fint, det tillot henne å dette litt ut av og til. De resterende timene går det i nøye utvalgte pompøse ballader. – Her har du kjernen i alt jeg driver med. Ja, jeg har issues, men jeg skal vise deg crazy. Og litt grining innimellom. Det er dramatisk og pompøst: ●● Whitney huston, One moment in time. (Her pleier jeg å grine litt fordi jeg er rørt av meg selv etter 20 timer. Åå så bra du er, Therese). ●● Sia, The greatest. (Taler for seg selv). ●● Sia, I got stamina. (Taler for seg selv). ●● Alicia Keys, This girl is on fire. (Taler for seg selv). ●● BB Rexha, I’m gonna show you crazy. (Denne settes på når aggresjon og en fuck you-holdning kreves). ●● Julia Michaels, Issues (Her er vi inne i en mer ærlig, selvransakende fase). ●● Emeli sandé, I can be your clown. (Fortsatt ærlig, om enn med ironisk distanse).

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Det mest ekstreme løpet Al Andalus Ultimate Trail (AAUT), 230 kilometer fordelt på fem dager, sommeren 2017. Som vi kanskje husker herjet det en varmebølge i sørlige Europa, og selvfølgelig var dette kun én uke etter VM 24-timers. Siden Therese brøt etter «kun» 170 kilometer, ble planen om å ta det rolig i AAUT forkastet. Det var varmt (46 grader), det var mange høydemeter (7500 totalt), leirplassene mellom etappene var kummerlige og doene var tette grunnet tørke. I tillegg var det litt mer terreng enn hva Therese er komfortabel med. – Jeg er elendig på terreng, virkelig elendig. Helt elendig, sier hun og viser oss bilder mens hun ler av sitt eget skrekkslagne ansiktsuttrykk. Heldigvis var det ikke mye av det krevende terrenget, og 67 kilometer varm asfalt i nesten 50 varmegrader er intet problem. Hun vant alle etappene og tok dermed sammenlagtseieren også. – Det var kun to menn foran meg. Han ene slo meg med to timer totalt, på andreplass kom en belgier som fikk 14 minutter bedre tid enn meg sammenlagt. Det første belgieren gjør når han kommer i mål er å sette seg ned og ta seg en røyk. Jeg tenkte «åh, som jeg elsker dette her». Du kommer på andreplass i et ekstremt løp hvor halv parten bryter på grunn av varme, og så tar du deg en sigg liksom.

på 30 kilometer langtur med «gratiskilometer-gjengen» helgen etter. Men så mye mengde, så ofte – det er da vel ikke sånn vi gjør det i løpemiljøet? «Du vet vel at det ikke er så lurt?» «Du vet vel at du bør ta det rolig i et par uker etter et maratonløp?» – Da tenkte jeg at «jau, det går fint. Har du prøvd, kanskje?» Det kan hende jeg er litt sta og sær, men når folk forteller meg at noe ikke går, så må jeg motbevise det. I 2013, det andre året i Thereses løpekarriere løp hun tre maraton på fem helger. Det gikk fint, det var ikke så vanskelig. – Jeg liker å vise at det går greit, at det ikke nødvendigvis finnes et fasitsvar. Hvis det går greit for meg, så er det bra. Lapskaustrening er helt fint, du skal ikke undervurdere det. En treningsplan kan fort blir for stor, voldsom og bunden. Da er det bedre å bare komme seg ut og tenke at du skal løpe 5-kilometersrunda di. Når du først har kommet deg ut er det lettere å ta et par ekstra runder, og plutselig har du gjennomført en god økt. Men hvis du tenker at nå MÅ jeg ut og løpe intervaller eller tre mil, fordi det står på planen min, da forsvinner gleden, lysten, og egentlig hele poenget, forteller hun engasjert. Veien fra maraton til ultra

Stikkordet er så enkelt som «gradvis». – Jeg var med på et 50-kilometersløp 36

RUNNER’S WORLD MARS 2018

i 2013. Det er jo ikke så mye lenger enn en maraton. Samme år løp jeg Halden Ultraintervall, 8 x 10 kilometer. Jeg vant det løpet og var ekstremt stolt, for dette var liksom det første ordentlige ultraløpet mitt. Det var der jeg møtte folk fra Romerike Ultraløperklubb – inkluderende, åpne, sosiale og hyggelige folk. En stund etterpå var jeg innom Bislett for å heie på de som skulle løpe 50 kilometer i februar 2014, og da var det en gjøk som sa «du skal bare vite at det ikke er det samme å løpe 80 kilometer sammenhengende som 8 × 10 altså», imiterer Therese med påtatt riksmål.

–Jeg tenkte, nei, men da får jeg vel bevise det da, at jeg klarer begge deler. Bare noen uker etterpå løp hun 50 miles i Arvika, altså 81 km. (noe som for øvrig gikk veldig bra. Therese vant med den solide tiden 8 timer og fem minutt). Veien fra 80 til 100 kilometer var ikke så lang, det er jo bare 20 kilometer. Therese meldte seg på 100 kilometer i Bergen i april 2014. Det var NM og hun tok tredjeplassen. – Det var ikke så mange med der heller, men det spiller ingen rolle, hvisker hun igjen.

Gjør treningen til en vane – Folk spør meg ofte hvordan de kommer ordentlig i gang med treninga, og mitt råd er at hvis du legger fram treningsklær slik at de ligger framme på morgenen, og du har pakket med deg skiftklær i sekken, så er det mer stress å begynne å omorganisere enn å bare hoppe i treningstøyet og løpe til jobb. Eventuelt pakk med deg treningstøy hvis du ikke har dusjmuligheter på jobben, så kan du løpe hjem igjen i stedet. Har du kort

vei, er det bare å løpe en liten omvei. Totalt bruker du kanskje 20 minutt mer enn hva du ville gjort med buss eller t-bane. Det er genialt, selv om det er en risikosport nå på vinteren. Ingen syklister har vært ufine med meg i vinter, selv om jeg løper i sykkelfeltet, men det er flere biler som har tuta på meg, skjenet over den hvite stripa og pressa meg ut i snøgavlen. Men de aller fleste bilene sakker ned og viser hensyn, forteller Therese.

går i. Det er mølla mot meg, og den skal i hvert fall ikke vinne.

Heldigvis var det ikke mange partier med krevende terreng, og Therese vant overlegent i AAUT, som hun rangerer som sin mest ekstreme løps opplevelse.

Gradvis ble ultraløperen til – drevet av en slags obsternasighet: Jeg skal vise deg! – Det er nok veldig mye trass i det jeg driver med, innrømmer hun. Avslappet forhold til treningen

En av flere fascinerende ting ved Therese, er at hun, til tross for ekstreme prestasjoner, trener relativt lite mengde. I 2017 var snittet hennes 80 kilometer i uka, hvor første halvår utgjorde et snitt på 60 og andre halvår 100 kilometer. – Det går med andre ord litt i perioder, og har sammenheng med alt annet jeg gjør i livet, forteller hun. På den annen side løper hun drøyt 20 konkurranser i året, de aller fleste fra maratondistanse og oppover. Helst uten lange restitusjonsperioder mellom konkurransene, men det kommer vi tilbake til. Til daglig bruker hun løping som transport til jobben, en godt innarbeidet vane, og alt annet enn påtvunget stress. Lange, rolige turer på mølla er utelukket, da skrur hun heller opp tempoet. – I romjula hadde jeg tydeligvis spist såpass bra, og løp halvmaraton på 1.26 på mølla. Seks minutter bedre enn hva jeg har i konkurranse, forteller hun. Og grunnen til dette? Vel, det er trassigheten da. – Jeg må bare følge det tempoet mølla

FOTO: SAM HOLMES

236,8 km

Therese har måttet bryte to løp i løpet av karrieren, og det gjør henne fortsatt forbanna å tenke på det. Den verste smellen kom i VM i 24-timersløp i fjor. Hun var fryktelig dårlig i magen, men mest av alt hadde hun vondt i viljen. – Etter en hektisk og tøff vår gikk jeg inn i mesterskapet med holdningen «nå skal jeg bevise at jeg i hvert fall er god til noe». Det jeg liker med løpinga er at prestasjonen kun kommer an på meg, så jeg la alt på VM – skulle bort og løpe 240 km i løpet av 24 timer. Men jeg hadde ikke hodet med meg, så jeg satte meg ned etter 170 kilometer og syntes synd på meg selv, forteller hun motvillig. Dagen etter meldte hun seg på et nytt 24-timersløp, to måneder senere i London. Ikke noe press, skuldrene var lavere. Ikke var det mesterskap, ikke hadde hun et stort støtteapparat. Kun Therese, med følge av samboeren som support. Den velkjente kjerringa skulle reises. – Det var et veldig fint løp, en lettelse, sier hun. Rundt og rundt på en 400-metersbane i 24 timer. Resultatet ble fantastiske 236,8 kilometer! Therese forteller om det som en hvilken som helst treningsøkt, men at det kostet, legger hun likevel ikke skjul på: – Jeg gikk og gjemte meg på do en liten stund mot slutten. Jeg var helt tom. Det hører også til historien at Therese, én (!) uke etter bragden i London, løp på 3.09 på maraton i Berlin. Samme oppskrift fulgte hun rett før jul. Seks dager etter seieren i NM 24-timers på Bislett dro hun til Bergen og perset på maraton: 3.07. Det er nok ikke mange løpere som kan måle seg med så gode resultater, så hyppig. – Jeg tenker at det er fordi folk ikke prøver. Man bli advart mot å gjøre det, man får beskjed om at det skal ikke gå. Trassvisa hennes Therese

Tidlig i løpskarrieren var Therese på familieferie i Australia. Motivasjonen hennes akkurat da var t-skjortene man får på løp, så hun tok flyet fra Sydney til Brisbane for å løpe Gold Coast halvmaraton, og kom inn på 1.41. – Jeg tror det var min andre halvmaraton, og syntes tiden var fabelaktig. Så sier far min: «Synd med det éne minuttet, da.» – Jeg har forstått at det i gateløp alltid gjelder å komme seg under en viss tid, men på 24-timersløp handler alt om å komme seg over en viss distanse. Vårens mål er å komme seg over 240 kilometer i EM i 24-timersløp. Mesterskapet går av stabelen i Romania i mai, og

Thereses tips til 24-timersløp – Sett utenifra er det jo helt ekstremt å løpe sammenhengende i 236 kilometer, der de eneste pausene du får er tre-fire dobesøk. Snittfarten er på rundt 10 km i timen, så du rekker ikke noe annet enn å løpe. Målet mitt er å ligge på rundt 10,2 km i timen så jeg kan gå på do mot slutten og grine litt. Ikke tenk, bare løp Det er et slags mantra. Du bør ikke tenke for mye, i hvert fall ikke på det du driver med. Du kan ikke begynne å tenke over at du har løpt i 9 timer, og dermed har 15 igjen. Det går ikke. Men, det er klart, jeg analyserer hele tiden hvordan jeg ligger an, selv om jeg prøver å ikke tenke så mye på tider. Jeg liker å ha en plan, og jeg liker å dele løpet opp i brøkdeler. Lur deg selv To runder til, så kan du gå på do. To runder til, så kan du drikke. To runder til, så kan du sette på favorittsangen. Ikke sett deg ned For meg er det viktigere å fullføre enn å få en god tid. Det er stas å prestere bra, men det er ikke det aller viktigste. Næring Jeg drikker stort sett alt av næring under et løp, og ja, det kan resultere i ganske mye skvulping i magen, men da er trikset å spe på med Ritz-kjeks.

Hareid-jenta har gode sjanser til medalje av ypperste valør, selv om slikt snakker man ikke om i 24-timersmiljøet. Alt kan skje underveis. Den beste oppskriften på å få henne til å nå målet, er antakelig at noen tar på seg rollen som gjøk og påstår at det ikke vil gå. Som et siste spørsmål lurer vi på om hun har utført mange fysiologiske tester – hun må jo ha en uvanlig muskulatur, som tåler så hard juling så ofte? Therese lener seg over bordet og hvisker: – Jeg har aldri tatt en eneste test. Jeg er redd for å bli avslørt – at man finner ut at jeg egentlig ikke har de fysiske egenskapene som kreves for å bli en god ultraløper, men at jeg kun løper på trass. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

«Maraton er egentlig en fin distanse – hadde det ikke vært for de siste 10 kilometerne!» sier Kirsten Husby Sandven.

FOTO: ÓLAFUR THÓRISSON

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Opplev Reykjavik

med løpesko og startnummer Vil du oppleve Reykjavik på en annerledes måte? Ta på deg løpeskoene og meld deg på maraton! Du rekker over store avstander, får mosjon og en ny og annerledes opplevelse av Islands hovedstad. Før eller etter løpet kan du oppleve geysirene som sender varme stråler opp i lufta, mens vulkanene ulmer på Sagaøya. Tekst: Anette Dietrichson Bruun Foto: Reykjavik maraton

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Reykjavik er husene er så lave at du opplever det store landskapet og den vide himmelen hele tiden. Gjennom nesten hele løypa er vi som i byen og på landsbygda på samme tid. Langs vannkanten sykler en mann med et enormt britisk flagg utstrakt bak seg på bagasjebrettet. Fjell og hav er i bakgrunnen. Maratondeltagerne fra Kina, Australia, New Zealand og Ny-Guinea har reist kloden rundt for å oppleve Island og for å løpe. Det summer i verdensspråk rundt oss. Men som i alle løp er pratingen proporsjonal med distansen – avtagende! På startstreken med Bono

Startskuddet går hvert år av til lyden av «Beautiful Day» av U2. Og denne augustdagen i Reykjavik er det strålende sol, vindstille og 11 grader. Startområdet er i Lækjargata, midt sentrum, der det en gang rant en elv mellom Reykjavikurtjörn og havet. Nå er gata en elv av løpere. Det er musikk, masse mennesker og god stemning. Maratonløypa sprer seg først ut i en sløyfe mot vest og så en mot øst og går stort sett langs Atlanterhavet. Den sentrale handlegata Laugavegur, omgitt av lave tre- og metallkledde hus, og Hallgrimskirkja som ligger på høyden i sentrum, får ligge i fred for løpere denne dagen. Etter å ha krysset broen over Reykjavikurtjörn, løper vi mellom lave hus og i brede gater. Islendingene er imponerende tidlig oppe for å heie og skape liv langs løypa, det hentes aviser i slåbroken, noen spiller instrumenter og barn og voksne heier. Her faller de fleste inn i sin egen rytme. Når vi kommer ut til Atlanterhavet og mens du ennå er full av energi og optimisme, trekkes blikket ut mot det åpne havet og fjellene. Havets betydning for Island

Dette er det samme havet som har betydd alt for Islendingene, og fortsatt har stor betydning for livsgrunnlaget. I romanene til Kristín Marja Baldursdòttir og Jón Kalmar Stefánsson beskrives tider der hav og vind, snø og kulde avgjorde menneskenes skjebner. Tider da mennene dro ut på fiske, og kvinnene ikke visste om de kom tilbake i tide til barnet ble født, eller om de kom hjem i det hele tatt. Tidene har forandret seg. Denne dagen løper vi forbi store cruiseskip. Fiskebedriftene rett innenfor, som leverer fersk fisk til de mange restaurantene, forsyner oss med iskuber til nedkjøling. En av restaurantene er Icelandic «Fish and Chips» som er liten og populær. Rundt de runde, røde respatexbordene serveres fersk fisk med smakfulle sauser og tilbehør som en perfekt oppladning dagen før løpet. 40

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Islandske løpetips ●● Du kan få mange fine naturopplevelser på Island. Tips om løpegrupper

og andre løp på Island finner du på nettstedet runninginiceland.is.

●● I Reykjavik maraton arrangeres maraton, halvmaraton og 10 km samme

dag i august. På nettsiden til arrangøren finner du all praktisk informasjon om løpet på islandsk og engelsk: marathon.is/reykjavik-marathon

Gorbi og Ronald

Vi krysser gjennom boliggater til en ny og lengre strekning langs havet. Vi passerer etterhvert det hvite huset Höfdi, der Gorbatsjov og Reagan møttes i 1986, et møte som ble et viktig bidrag for å få slutt på den kalde krigen. Ved den lange og slake oppoverbakken ved omtrent 14-15 kilometer, kjennes ikke naturopplevelsen like spennende lenger. Har du startet litt for hardt, eller trent litt lite, er det her du vil kjenne akkurat det! Løypa vender ved omtrent 17 km og går tilbake i samme trasè, men på

andre siden av midtdeleren, og gir deg mulighet til å heie på de som er litt raskere. Rett etter dette legger helmaraton-løperne ut på sin siste, lange runde øst for byen. – Det er ikke akkurat en flat maraton, sier Kirsten (3:10 i Reykjavik maraton). Især var andre halvdel mer kupert. Men for en naturopplevelse det var! Spesielt fint var det ute ved Grótta fyr. Det rare var at selv om løpene er veldig forskjellige, var det likevel noe med stemningen som minnet meg om New York maraton, sier hun og legger til:

Restitusjonstilbud av ypperste klasse De varme kildene på Island er perfekte for restitusjon. Her kan stive og støle muskler slappe av etter løpet. Blue Lagoon er den mest kjente av de varme kildene og ligger i området mellom byen og flyplassen. Det går busser mellom alle tre destinasjoner. Det finnes også varme kilder ute

i naturen du kan dra til i sommermånedene og kombinere med en fottur. Her kan du bade som i en norsk fjellbekk, men som på Island holder 40 grader! Ta kontakt med Islands lokale turistkontor for mer informasjon. Les mer: inspiredbyiceland.com

FOTO: EVA BJÖRK ÆGISDOTTIR

Finanskrisen på Island

Når vi løper inn mot byen teller jeg fem byggekraner som rager over byen og jeg tenker at krisen på Island ser ut til å være over. I går sa guiden vår at finanskrisen ble en ny start for turismen og verden ble oppmerksom på Island. Da vulkan utbruddet fra Eyafjallajökul i 2010 sendte ut askeskyer og stoppet store deler av fly

trafikken i Nord-Europa, var det et faktum at Island var et land med påvirkningskraft på verden. Turistene strømmet til. Verdien på islandske kroner har igjen økt og prisen på mat og klær er nå omtrent å sammenligne med norske priser.

ner du Reykjaviks Cafè Paris der du kan drikke musserende etter løpet. Herfra er det bare en kort spasertur for å se det nye Harpa kulturhus som rager over sjøfronten og den fasetterte glassfasaden speiler den vide og blå islandske himmelen.

Tilbake i sentrum

Golden Circle og Geysir

Vi er tilbake i sentrum og i mål deler funksjonærer ut medaljer og drikke til slitne løpere. Rett ved start- og målområdet ligger gata Bankastræti med murhus med et mer kontinentalt preg. Her finFOTO: KIRSTEN HUSBY SANDVEN

– Maraton er egentlig en fin distanse – hadde det ikke vært for de siste 10 kilometerne!

Men Island er mye mer enn sin hovedstad. Vi har løpt rundt og gjennom byen og orientert oss blant hus, hav, mennesker og fiskebedrifter. Nå kjører vi ut på landet i det store landskapet. Her er det ingen skog, men en sjelden gang noen trær. Lavaviddene på begge sider av veien er dekket av mose som har brukt år på å feste seg. Vi ser en karrig fjelltopp, en ensom trekirke, islandshester som beiter og åkre som duver i vinden. Et hus her og der. På turen «The Golden Circle» er vi innom geysiren Strokkur der turistene venter på at vannspeilet skal reise seg sakte til en spent halvkule før den sender en foss av varmt vann opp i lufta. I Thingvellir nasjonalpark fant det første Alltinget sted med fjellveggen som akustisk bakteppe. Det blåser friskt! Her glir de MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

●● Island har 346 750 innbyg-

●●

●● ●●

●●

gere (3.kvartal 2017) som er bare litt mer enn halve Oslos befolkning. I år regner man med at 2,3 millioner turister vil besøke øya, mer enn 7 ganger innbyggertallet (artikkel i forskning.no 20.04.17) Deler av «Game of Thrones» er spilt inn på Island. På Island er mellom 70–90 % av bygningene varmet opp med geotermisk energi. Det har ikke blitt importert hester til Island siden år 982. Når en islandshest er sendt ut av landet, får den ikke komme tilbake. Når det gjelder forventet levealder, er det japanske kvinner og islandske menn som troner på toppen. (Samfunnsspeilet 5/2014)

tektoniske platene fra Nord-Amerika og Eurasia fra hverandre to centimeter i året og truer med å senke landet i havet eller dele det i to. Kan det skje? Vannfallet på Gullfoss sender vanndråpene langt inn over land og gjør landskapet irrgrønt. Når vi er tilbake i Reykjavik står sola lavt på den vide himmelen og sender varmt sensommerlys inn over byen og landskapet. Vulkaner

Vulkanutbruddet på Vestmannaeyjar (vulkansk øygruppe rett syd for selve Island) som begravde husene på Heimaey i lava i 1973 gjorde så sterkt inntrykk på meg som 8-årig at jeg holdt basar i oppkjørselen vår. Solgte gamle leker og stekte vafler. I takkebrevet fra hjelpeorganisasjonen takket de for mottatt kr 63,- til hjelpearbeidet. Førti år senere ble jeg selv sittende askefast uten å komme meg til Alta som planlagt. Nå sover vulkanene, enn så lenge, men det er nylig rapportert om aktivitet. Ingen vet med sikkerhet når neste utbrudd vil komme og hva det vil føre med seg av snøsmelting, flom, lava og askeskyer. Kulturnatt i Reykjavik

Det er kulturnatt (Menningarnótt) i Reykjavik samme augusthelg. Konserter arrangeres hele dagen og det er åpne dører til kulturinstitusjonene. Fokuset på maraton kan lett ta oppmerksomheten fra kulturtilbudet ellers, men fyrverkeriet kl. 23.00 er en perfekt avslutning på dagen og reisen! 42

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Å oppleve omgivelser mens man løper Vi spør Kaja Nordengen, hjerneforsker og forfatter av boken «Hjernen er Stjernen», om det finnes noen fordeler med å løpe maraton på nye steder. Opplever vi omgivelsene annerledes når vi går, løper, sykler eller kjører bil? Og i hvilken grad kan man få med seg omgivelsene? Tekst: Anette Dietrichson Bruun – Hjernen trenger tid på å tolke nye inntrykk, og det vil derfor være lettere å få med seg omgivelsene om man går eller løper, fremfor å kjøre bil. Dette går på konsentrasjon og hva man ser etter. Løper man maraton kan man imidlertid lett bli mer konsentrert om oppgavene enn omgivelsene. Å gå eller løpe blir en del av våre automatiserte bevegelser, og bevegelsene i seg selv bør ikke gå særlig utover vår konsentrasjon. Er vi veldig slitne, men likevel presser oss selv videre, kan denne disiplinære øvelsen kreve såpass mye av vår mentale kapasitet at vi ikke får

med oss omgivelsene i samme grad, sier hun. – Noen føler de har dårlig stedsans og alltid går i feil retning, men kan stedssansen trenes opp til å bli bedre f.eks. gjennom å ha fokus på omgivelsene i større grad? – Stedsansen virker i stor grad inn på hvordan vi kan sette sammen opplevelsen etterpå og er nært knyttet til hukommelsen. Men alle kan trene på å få bedre stedsans og hukommelse. Når vi lærer oss nye ting, dannes det nye nervecellekontakter, det skjer altså fysiske endringer i hjernen. Et veldig godt eksempel er taxisjåførene i London, som må gjennom en vanskelig kjentmannsprøve for å få jobb. De fleste trener aktivt på navigering i London i omtrent tre år før de går opp til prøven. Når man hjernescanner dem før de begynner treningen, samt etterpå, ser man at den delen av hjernen som har med orientering på gjøre, altså den innerste delen av tinninglappene, som kalles hippocampus, har blitt fysisk større. Neste gang du er på et nytt sted, forsøk å være mer oppmerksom på omgivelsene dine, farger, lys og stemninger. Prøv å plassere inntrykkene i sammenheng på et kart etter turen. Det kan i gi turen en ekstra dimensjon og i beste fall kan både hukommelsen og stedsansen bedres.

FOTO: ANETTE DIETRICHSON BRUUN

Visste du at …

I LYS AV ANDRES PERSPEKTIV Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

«Det som er ein fordel for deg, kan vera ei stor ulempe for andre.»

Dei kjem susande og brøler. Jo raskare dei skrid, jo høgare skrik dei. Jo betre utstyr dei har, jo meir ustoppelige er dei. Dei skjeller deg ut på det grovaste. Dei slår etter deg med skistaven – for å skræma, men i grove tilfelle også for å treffa og skada. Det er dei aggressive skiløparane eg snakkar om, og eg kan ha den same kjensla sjøl når eg ikkje har løpesko, men ski, på beina. Derfor er eg på deira side i konflikten med insisterande turgåarar og løparar som meiner det Me som deira rett å springa og gå kvar spring, må finna oss i at dei stiane og dei vil ut frå mottoet: Lufta og skogsbilvegane som er løypene er fri for alle. vår arena i tre sesonSlik kan det ikkje vera. Ein gar, høyrer andre til må ikkje pukka på at det er når det er vinter og skiføre. fritt fram for alle på alle slags underlag. I vinterløyper er separasjon ein god ting. Me som spring, må finna oss i at dei stiane og skogsbilvegane som er vår arena i tre sesongar, høyrer andre til når det er vinter og skiføre. Me får visa fantasi og finna andre utvegar. Me som går og spring, øydelegg skiløypene, og det oppstår

unødvendig harme av mangel på gjensidig respekt. Om du tenker etter, veit du sjøl kor irriterande det er når råsyklistar brøler ut og krev sin rett på kronglete stiar. Og når fuktige parti med hjulspor blir liggande som gjørmehol.

Vegstrid er årsak til alvorlige og skadelige konfliktar når rett står mot fornuft og fleksibilitet. Det er lett å sjå seg blind på sin eigen aktivitet og sitt eige perspektiv. Eg vil meina at den syklist som også er fotgjengar, og at den fotgjengar som også kjører bil eller syklar, er ein betre og tryggare fotgjengar. Og omvendt. Det er ikkje bare nervepirrande å vera mjuk trafikant med harde krav til andre i trafikken; det er farlig også. Dette er det eine eg bed oss vinterløparar å ta på alvor: At me ikkje gjer oss upopulære ved å springa der ingen skulle tru at nokon burde springa, og der det ikkje er lagt opp til at me skal

springa. Det skaper ikkje bare surhet og krangel; me set også oss sjøl og andre i fare. Det andre eg vil minna oss som spring på mørke vinteren om, er å ikkje plaga andre med lys. I mørket, aleine, er hodelykt ei strålande innretning – enten du går tur, spring eller går på ski. Det utvidar aksjonsradiusen og kan vera ei heilt annleis og spesiell oppleving. Men alt til si tid og på sin plass. På rimelig opplyste vegar og stiar er det helt unødvendig å utstyra seg med lyskastar i panna. Det er rein egoisme. Du ser kanskje litt betre og føler deg litt tryggare sjøl, men til gjengjeld ser dei andre dårligare. Når du har fått ein annans lys midt i fleisen, blir du blenda. Det går i svart, og når du har fått synet tilbake, risikerer du å møta ein ny lyskastar som fører til at du blir halvblind og snublande. Så ver så snill: Vis omsyn til andre enn deg sjøl. Det som er ein

fordel for deg, kan vera ei stor ulempe for andre.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

en Sett av helg er mb 6.– 9. septe

BLI MED RUNNER’S WORLD PÅ

TRYSILRYPA TERRENGLØP Runner’s World Trysilrypa Terrengløp er en del av det store arrangementet Trysilrypa, som arrangeres i Trysil 6.–9. september. Dette er Norges største terrengløp for kvinner, og byr på fantastiske opplevelser i storslåtte omgivelser fra helgens start til slutt.

Bestill RW-pakka på trysilrypa.runnersworld.no

år er Runner’s World stolt tittelsponsor av løpsklassene, og tilbyr en komplett løpepakke til deg som ønsker en helg med fysiske utfordringer i krevende terreng, faglig påfyll, masse sosial moro og deilig mat!

Ta del i et herlig løpefellesskap Bestiller du startplass kombinert med RWs løpepakke vil du oppleve samholdet og spenningen sammen med de andre løperne, i tillegg til at du får den optimale forberedelsen og avslutningen på løpet. Dette er hva pakka inneholder: ●● Startplass i Runner’s World Trysilrypa Terrengløp – enten 6 eller 13 km ●● Motiverende Racebrief med løypegjennomgang og terrengtips fra RW ●● Pastaparty fredag kveld – den perfekte carbloadingen ●● Tilgang til dusj inne på Kulpen SPA etter løpet ●● Festfylt premieseremoni ●● Velfortjent bankettlunsj

Abelone Lyng, Runner’s World-blogger og Trysilrypa-ambassadør:

TRYSILRYPA FIKK MEG TIL Å DIGGE TERRENGLØPING For litt over et år siden postet jeg mitt aller første innlegg på Runner’s World-bloggen min. Det handlet om at jeg hadde blitt valgt til ambassadør for terrengløpet Trysilrypa, og jeg fortalte kort om planen min for å gjøre meg klar til dette løpet.

itt første terrengløp noensinne – trodde jeg da. Løpets lengde og høydeprofil skremte meg litt og forventningene jeg hadde til meg selv var bare å gjennomføre løpet løpende og med relativt god stil. Også skulle jeg ha det gøy! Jeg var ganske ny når det kom til terrengløping, og det var faktisk Trysilrypa Terrengløp som fikk meg til å ta det første skumle steget bort fra den vante runden min i lysløypa og ut på ukjente stier. Jeg hadde lest om løpet på Runner’s World sin nettside og bestemte meg for at dette var et løp jeg hadde lyst til å delta på. Det var selve opplevelsen, det å skulle løpe i naturskjønne omgivelser

oppe på fjellet i Trysil sammen med mange andre spreke damer som gjorde at dette var et løp som tiltrakk meg. Bilder fra løpet og beskrivelser fra tidligere deltagere fortalte om en jentehelg fylt med god stemning og mye moro. Så da Runner’s World annonserte at de søkte etter ambassadører for løpet var jeg ikke sen om å sende inn en søknad. Lite visste jeg da om hvilke muligheter denne søknaden skulle bringe med seg … Nå gleder jeg meg veldig til å løpe Trysilrypa Terrengløp for andre gang. Med Runner’s World som sponsor for terrengløpet tror jeg helgen blir ennå mer komplett for oss løpere!

Marianne (rosa jakke) og Henny (lilla jakke) løp sammen én gang. Og én gang til. Den første lyktestolpen ble nådd, og nye mål ble satt.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

To gode venner Viktigheten av delt løpeglede

I en sofa i øverste etasje i et hus legges en plan om Ringeriksmaraton i august. Henny skal nok en gang løpe maraton, mens Marianne skal for første gang melde seg på en halvmaraton. Tekst og foto: Tonje Lien Wold

ra sofaen i øverste etasje i et hus bryter latter strømmen av ord som hindrer en stillhet fra å oppstå. Henny (37) og Marianne (33) sitter i hver sin ende av en hjørnesofa, kaffekopper i hendene, og ler som man bare gjør med gode venner. Til tross for å komme fra samme område og ha felles kjente, så ble de først kjent i 2009 da de bodde på samme boligfelt. Henny fikk sitt andre barn i juli, og Marianne skulle få sitt første i februar. De tok kontakt med hverandre når de skjønte at deler av barseltiden ville deles, og det var full klaff med en gang. Smilene sitter løst når de forteller om jentekvelder og sushikvelder, og den ene historien avløser den andre, mens latteren fyller rommene i mellom. Kvalitetstid

Historien om denne artikkelen startet i skogen på julaften. Jeg var ute på en kort, rolig tur, og halvveis hørte jeg glade stemmer komme meg i møte. Marianne har jeg kjent i mange år, og invitasjonen til å bli med opp til den lille hytta i skogen kom fort fra jentene som hadde med seg Bella, hunden til Marianne, på tur. Dette er jenter som deler kvalitetstid sammen når de er på tur. Sånne turer hvor man ikke merker at man er sliten fordi man har det gøy, og hvor det overstyrer alt annet. Henny som hadde vært på julebord dagen før, lå i front og holdt tempoet oppe; Bella

var opptatt med å holde seg på beina i den dype snøen; Marianne og jeg, broddeløse, lå i bakkant. Beina går fremover, mens ordene og latteren beveger seg på kryss og tvers. – Julebord, roper Marianne for å signalisere til Henny at hun ligger for langt foran. Men som mange historier om maratonløpere, så har det ikke alltid vært Henny som lå i front. Lyktestolpen

Marianne ler godt. Så godt at det er vanskelig å komme til med historien. – Jeg kommer aldri til å glemme den turen, smiler hun. Historien som kommer er den om Hennys første løpetur. Marianne har alltid vært glad i å trene. Ikke noe ekstremt, og ingen treningsnarkoman, men alltid trent jevnt. Løpt, spilt fotball, aldri hatt lange pauser fra aktivitet. – Det var en kveld hvor vi spiste mat og drakk noe vin og greier, og så avtalte vi at vi skulle løpe sammen dagen etter, forteller Marianne. – Jeg hadde tenkt på det en stund og følte at det var på tide å komme i form. Og at løping var en effektiv og rask måte å komme i gang på, sier Henny. Med to barn veldig tett så trodde Henny hun skjønte hvordan det sto til med formen da hun syntes det var tungt for pusten å gå med barnevogn i oppoverbakker. Men det skulle en joggetur til for å skjønne hvor ille det sto til.

– Vi avtalte å skulle møtes i krysset, og det var ganske kaldt, forteller Marianne. Latteren slipper til fra begge kanter av sofaen. – Henny hadde på seg en skikkelig gammel, sliten, blå joggebukse. Og en sånn fleecegenser, og jeg husker jeg tenkte at «nå har du på deg veldig mye klær.» Jeg hadde jo bare på meg løpetights og sånt. De avtalte at de skulle ta det veldig, veldig rolig. Og så kom de til den første, veldig slake, oppoverbakken. – Det er kanskje sånn 100 meter, sier Henny mens Marianne ler godt. – Ja, det var helt krise. Marianne tok styringa og sa at Henny skulle sikte seg inn på den lyktestolpen, og så skulle de ta pause etter den. – Jeg kom jo ikke frem til den lyktestolpen, sier Henny. Nye bakker

Men de løp sammen én gang til. Og én gang til. Lyktestolpen ble nådd, og nye mål ble satt. Til slutt kom Henny opp hele bakken, og runden ble utvidet. Nye oppoverbakker ble del av løpeturen. – Det tok jo ikke veldig lang tid før du løp fra meg i den andre oppoverbakken, sier Marianne. – Og dette var en mye tøffere bakke, bare så det er sagt. Det er den første bakken hvor Henny løp fra meg, og da begynte jeg å lure på hva som hadde skjedd nå.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Motivasjonen som ligger til grunn hos begge er en sterk kropp som fungerer, og som kan brukes livet ut. I tillegg fungerer løpingen som venninnetid for Henny og Marianne.

Om ikke lenge begynte Henny å løpe til møtestedet, og løp tilbake etter runden deres. – Men da hadde jeg jo meldt meg på Oslo halvmaraton så jeg måtte trene til det, forteller Henny om hennes første løp som var et resultat av et veddemål inngått på en hyttetur. – Jeg må jo bare takke Marianne for at hun dro meg med på den første løpeturen. Det kan jeg være glad for i dag, sier Henny ydmykt. Der Marianne har fortsatt å trene jevnt, så har hun satt seg færre mål i form av løp. Henny derimot ble bitt av basillen, og har fullført flere halvmaraton, maraton og også et ultraløp. Når Henny først begynte å løpe, så løp hun mye. Og nå er 48

RUNNER’S WORLD MARS 2018

det Henny som tar med seg Marianne på neste mål – i Ringerike i august. Heldige som kan løpe

Det er et helt spesielt vennskap å få være vitne til. Begge er omtenksomme og omsorgsfulle, gode til å lytte så vel som å drive både prat og latter fremover. De gir en følelse av ro og trygghet til dem de er rundt. Og vennskapet mellom dem var faktisk så full klaff at de i 2013 kjøpte hver sin del av en vertikaldelt tomannsbolig. Med en sånn plan kommer det alltid en sunn dose advarsler fra folk rundt, men det ble aldri noe problem. Og løpingen har de fortsatt å dele. – Den løpegleden er jo helt fantastisk, sier Henny.

– Hva kroppen er i stand til å klare. Da jeg løp min første helmaraton på Ringerike, så tenkte jeg på han Arne Dahlen som er 82 år og fullfører hvert år. Nå blir jeg helt rørt når jeg møter ham i løypa. Hvis han kan fullføre maraton, da kan jeg også. Da tenker jeg at alle kan løpe maraton – hvis de vil. Motivasjonen som ligger til grunn hos begge er en sterk kropp som fungerer, og som kan brukes livet ut. – Jeg har hatt mine vondter på grunn av fotballen, så jeg kjenner jo når kroppen ikke fungerer når jeg løper, og det er ikke noe gøy, sier Marianne. – Så lenge man har bein som kan brukes, så må man bare. Når jeg løper forbi gamlehjemmet i Røyken så tenker jeg

– Når man har så hektisk liv, man løper fra A til B hele dagen, så avtaler man bare et tidspunkt og så er det bestemt, forteller Henny som har to sønner med 18 måneders mellomrom. – Det er fin venninnetid, sier Marianne. Løpeturene er noe de har delt store deler av vennskapet, og selv om Henny ble trukket mot løp, mens Marianne brukte det som mosjon og fotballens del, så er det en felles arena som engasjerer. De snakker om den lokale Røykenmila i skogen som de begge har løpt hver september de siste årene, og hvilke andre løp som kan være aktuelle for sesongen som kommer. Henny sjekker guttas fotballcuper og nevner løpene hun vurderer. Både Birken, fjellmaraton på Beitostølen og EcoTrail er muligheter på våren, mens høsten er satt: – Ringerike er fast, Oslo maraton og Røykenmila. Så det er våren som er åpen, og herlighet, det er jo så mange spennende løp, sier Henny. – Det er gøy å prøve noe nytt. Skog eller asfalt?

på det HVER gang, sier en overbevist Henny. – Nå høres jeg jo helt frelst ut, men jeg er jo på en måte det. Jeg er veldig positiv underveis, uansett hvor vondt jeg kan ha det så snakker jeg meg opp med hvor heldig jeg er som kan løpe. Det gjelder jo for alt i livet. Tid

Grunnen til at det for begge har vært og er blitt løping er tid. Da Henny skulle starte var det praktisk med noe som ikke tok mer tid enn økta i seg selv. For Marianne har det vært en fin transportmetode til fotballtreninger hvor hun er keeper og treningene er mer stillestående. I tillegg er det for begge kvalitetstid sammen.

«Jeg må jo bare takke Marianne for at hun dro meg med på den første løpeturen. Det kan jeg være glad for i dag.»

Marianne svarer skog kort og kontant. Henny drar litt mer på det: – Jeg er blitt mer glad i skog. Etter jeg fikk hytte. Jeg sliter litt med ormen, innrømmer Henny og ler. Hun ble bitt på en tur en vår for noen år siden, og visste ikke hva som skjedde. Plutselig begynte beinet å svikte, og hverken hun eller venninnen hun løp med hadde med telefon. De gikk og løp seg ferdig med turen, men beinet svikta resten av dagen. – Jeg så ikke noe på foten for det var jo hele beinet, men dagen etter var det to ganske tydelige hakk i foten, forteller hun og viser bilde av ormbittet. Hun løper aldri uten telefon lenger, men har kommet seg litt mer over frykten. – I Røyken er det lange distanser, spesielt når man har barn, så det å kjøre 20-30 minutter for å trene tar lang tid når man har skogen utafor. Løpesesongen 2018

grunn av tid, så er det fortsatt noen som maser. Selv om de er oppløftende, positive og morsomme å være med så utfordres de av den samme tidsklemma eller skadene som alle andre. Men latteren sitter løst også i motgang. Henny sliter mye med kramper i leggene når hun kommer langt nok inn i en maraton. Men å gi seg er aldri en mulighet. Takknemligheten for å være der hun er, er langt større. – Det er veldig gøy å se den progresjonen du har hatt, sier Marianne til Henny. – Ekstremt motiverende. Da tenker jeg at «ja, kanskje jeg også kan løpe den derre halvmaratonen.» Og valget faller underveis på Ringeriksmaraton i august hvor Marianne skal dele distansen med undertegnede, og dermed løpe sin første halvmaraton.

Marianne har hittil holdt seg til mila i løp, og forteller at hun er redd det har satt seg i hodet at hun bare klarer 10 km. At halvmaraton er for langt unna. – Jeg tenker at det er veldig bra for meg å ha Henny, sier Marianne til venninnen. – Hun er så gira på løping, mens jeg har hatt perioder hvor det ikke er det morsomste, og da er det alltid godt å ha noen som drar meg med. Uansett hvor mange ganger jeg må avlyse eller si nei på

Forskjellige, men like

Praten styres av at det er to gode venninner som deler interesser så vel som godt humør. Henny med sin litt senere start på løpekarrieren trekker frem det varierte ved løpingen: – Det er skog, asfalt, til og med mølle, og bakkeløp. Når det kommer til distanse så synes jeg bare alt er moro å teste seg sjøl og se hva man klarer. Sprenge litt grenser. – Det er så gøy å høre, for vi er liksom så ulike i hvordan vi tenker på løping, svarer Marianne, og fortsetter: – Men det som er fint, er at når vi kommer ut så er vi på samme sted. Selv om motivasjonen for løping er veldig annerledes. Det gir meg venninnetid og skravling og det der. – Det gjelder meg òg, sier Henny. – Men jeg må ha litt mer. Det er blitt en del løp de siste årene, og Henny er blitt mer herdet for startstreken og hva den fører med seg: – Jeg savner litt den følelsen ved startstreken. Den nervøsiteten. De nervene gjør at du får opp pulsen og pusher enda litt hardere, beskriver Henny. – Men følelsen av å komme i mål er alltid like stor og god. Erfaringen har gjort Henny til en annen løper, også hva gjelder utstyr. Det er langt fra hun som ikke kom frem til den lyktestolpen, og løperen som søker etter grenser å sprenge. Men litt henger fortsatt igjen: – Det er mange som er så opptatt av utstyret. Jeg synes det er så synd, for du trenger ingenting for å starte. Marianne ler høyt: Selv joggebuksa til Henny funker. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

HOLMESTRAND

LØRDAG 7. APRIL 2018 ARRANGERES DET:

MARATON 7. APRIL

• 5 KM • 10 KM • HALVMARATON • MARATON

START:

2018

• HALV- OG HELMARATON KL 11.00 • 5 KM OG 10 KM KL 14.30

MER INFO OM LØPET FINNER DU HER: HTTP://HOLMESTRANDMARATON.NO/

START LØPESESONGEN 2018 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

HTTPS://TOPPTID.NO/MYREG/INFO/2145

Holmestrand IF

Drammen Halvmaraton 10 km og 5 km Byrunde Søndag 2. september 2018 en vinner Vi trekker U ekk fra 2X s g g y r n e av tter åmeldte e blant de p 1/3 28/2 og 3

Påmeldingen har åpnet Gå inn på våre nettsider og meld deg på nå!

www.drammensmaraton.no

Vår halvmaratonløype, lansert i 2015 med to runder i 10 km-løypa, har fått mange positive tilbakemeldinger. Test formen i Drammen 14 dager før Oslo Maraton du også!

Følg oss på Facebook

5 km-runden

Lettløpt 5 km. Løp eller gå. Her er plass til gode løpere og glade trimmere.

Se vår nettside: www.drammensmaraton.no Tittelsponsor:

Hovedsponsorer:

Arrangør:

C ACH DERFOR LEVER LØPERE LENGRE

52 74 76 80 TRENING

EKSPERT

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

Jo, nå er det faktisk vitenskapelig bevist: Løpetrening er den beste formen for fysisk aktivitet, sett fra et helseperspektiv. Det mener i hvert fall forskerne bak en ny studie, publisert i vitenskapstidsskriftet Progress in Cardio vascular Diseases, som har sett på hvordan trening påvirker levetiden. Det viste seg at løpere i snitt lever tre år lengre og har en 30 prosent lavere risiko for å dø for tidlig, sammenlignet med ikke-løpere som ikke trener i det hele tatt. Fysisk aktive personer som trener en annen idrett enn løping har 12 prosent lavere risiko for en for tidlig død sammenlignet med inaktive individer. Forskerne trekker frem fire helsefordeler med løping: ●● Kardiovaskulært Løping gir lavere hvilepuls, lavere blodtrykk og bedre oksygentransport, hvilket fører til 45 prosent lavere sjanse for hjertesykdommer. ●● Metabolismen Løpere har en forbedret insulinfølsomhet og evne til å ta opp glukose, større andel «sunt» kolesterol (HDL), lavere nivåer av triglyserider (som kan ha en negativ innvirkning på hjertet), samt en lavere andel kroppsfett. ●● Skjelett og muskler Løping gir økt muskelmasse og høyere bentetthet. I fjor bekreftet forskning fra Boston University at løpere generelt ikke rammes av artrose i leddene i like stor grad som ikke-løpere. ●● Nevropsykiatrisk Regelmessig trening gjør at viktige områder i hjernen, som hippocampus og den prefrontale hjernebarken, vokser seg større. I tillegg forbedres den kognitive funksjonen og risikoen for depresjon reduseres.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

! e d i u g r e n n y g Nybe

Tre trinn til startstreken:

SLIK BLIR DU EN LØPER Vil du også bli en løper? Våren nærmer seg og det er ellers lite som hindrer deg. Så godt som alle kan løpe. Slik kommer du i gang med verdens enkleste, billigste og beste treningsform. T E K S T: A N N A- L E N A P E T T E R S O N

n av grunnene til at løping er en så utrolig stor mosjonsform er nettopp tilgjengeligheten og enkelheten. Du trenger nesten ingen ting for å begynne å løpe: Det holder med et par løpesko og en stor porsjon tålmodighet. Den første delen av løperkarrieren din kommer ikke til å være en dans på roser, men med tipsene våre vil du kunne ta deg over de verste hindrene. Du har alle muligheter til å gå fra null til å løpe sammenhengende i 60 minutter hvis du følger disse tre trinnene. Og du vil forhåpentligvis ha det gøy på veien dit. Først og fremst må du starte der du er i dag. Ikke der du skulle ønske du var, eller der du mener du burde være.

Vær ærlig mot deg selv. Du må for eksempel antakelig starte med å alternere gange og løping – og det er helt greit. Ingen skam. For å kunne gjøre løping til en livslang rutine, ikke bare en heseblesende engangsforeteelse, gjelder det å ta det rolig, veldig rolig, og deretter øke forsiktig for at ikke skader skal oppstå og løpelysten falme. Dette kan være lettere sagt enn gjort, det vet vi – vi har også vært nybegynnere en gang. For å hjelpe deg på riktig vei har vi satt sammen et nybegynnerprogram på 21 uker. Følger du dette, vil du bevege deg fra korte gå/jogg-turer til én times sammenhengende løping. Programmets opplegg er en garanti for at du ikke kommer til å løpe for langt, for fort eller for ofte. Let’s go!

HOLD STEGET KORT Land med foten under kneet, ikke foran kneet. Det viktigste er ikke om du lander med hælen eller mellomfoten først, men at foten ikke kommer for langt frem og bremser steget. Løp derfor med litt kortere, raske steg.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

HOLD STILEN!

FEM TIPS FOR ET BEDTRE LØPESTEG Å løpe avslappet og økonomisk handler ikke bare om energieffektivitet, men det reduserer også risikoen for skader.

AVSPENTE HENDER Hold hendene avslappet i brysthøyde. Hvis du knytter eller stiver av hendene, kan spenningen forplante seg oppover i armene, skuldrene og nakken.

TENK PÅ ALBUENE Hold albuene bøyd i cirka 90 grader. Pass på at de går rett bakover og rett fremover i fartsretningen, slik at hendene ikke krysser kroppens midtlinje når du løper.

STRAM OPP KJERNEN Når du starter med løping er det viktig at du holder kjernemuskulaturen og rumpa sterk og aktiv. En sterk kjerne gjør det lettere å holde kroppen oppe selv når du blir sliten. En sterk og aktiv setemuskulatur fungerer som en motor når du løper og gir deg driv fremover.

SKYV IFRA Glem ikke å aktivere føttene. Når du løper skal du tenke at du skyter deg fremover i frasparket.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Program: BLI EN LØPER PÅ 21 UKER

Trinn 1: Uke 1–7 Økter per uke: 4–5 Mål: Å klare en økt på 60 minutter der du vekselsvis går og løper. For tøft? Øk lengden på gå-sekvensene og ta hviledag på onsdager. For lett? Kort ned gå-sekvensene slik at du løper mer. Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Uke 1

30 min gåtur

30 min alternativ kondisjons trening (sykkel, svømming, ellipsemaskin etc.)

Hvile

30 min gåtur

20 min alternativ kondisjons trening

40 min gåtur

Hvile

150 min.

Uke 2

30 min gåtur

30 min alternativ kondisjons trening

Hvile

30 min gåtur

20 min alternativ kondisjons trening

50 min gåtur

Hvile

160 min.

Uke 3

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 4 min i 15 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 4 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 4 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 4 min i 40 min. Gå 5 min.

Hvile

145– 165 min.

Uke 4

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 3 min i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 3 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 3 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 1 min og gå 3 min i 40 min. Gå 5 min.

Hvile

150– 170 min.

Uke 5

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 3 min i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 3 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 3 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 3 min i 40 min. Gå 5 min.

Hvile

150– 170 min.

Uke 6

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 2 min i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 2 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 2 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 2 min i 40 min. Gå 5 min.

Hvile

150– 170 min.

Uke 7

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 1 min i 15 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 1 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 1 min i 25 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 2 min og gå 1 min i 50 min. Gå 5 min.

Hvile

155–175 min.

TIPS TIL TRINN 1 • Rom ble ikke bygget på én dag. Det blir ikke løpeformen heller. Det er lett å miste motivasjonen hvis man ikke ser rask forbedring, og det er her tålmodigheten spiller inn. Ta det med ro, resultatene kommer.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

• Lytt til kroppen. Små skavanker blir fort store problemer hvis du ikke lytter til kroppens signaler. Hvil heller en dag ekstra og se til å få orden på vondtene før du fortsetter.

• Ta pause før du stuper. Når du starter med løping kan det være fristende å kjøre på og hoppe over gåpausene, men ikke gjør det. Da risikerer du å møte veggen før økta er omme.

Trinn 2: Uke 8–14 Økter per uke: 4–5 Mål: Å klare å løpe 5 kilometer sammenhengende. For tøft? Gjenta en uke før du går videre i programmet. For lett? Hopp over uker som føles for lette og gjenta de tøffere ukene.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Uke 8

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 2 min i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 2 min i 30 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 2 min i 30 min. Gå 5 min.

20 min alternativ kondisjonstrening.

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 2 min i 45 min. Gå 5 min.

Hvile

165– 185 min.

Uke 9

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 1 min i 20 min. Gå 2 min.

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 1 min i 28 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 1 min i 28 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 3 min og gå 1 min i 48 min. Gå 5 min.

Hvile

133– 153 min.

Uke 10

Gå 5 min. Løp 4 min og gå 1 min i 25 min. Gå 2 min.

Gå 5 min. Løp 4 min og gå 1 min i 28 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 4 min og gå 1 min i 30 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 4 min og gå 1 min i 45 min. Gå 5 min.

Hvile

130– 160 min.

Uke 11

Gå 5 min. Løp 6 min og gå 1 min i 28 min. Gå 3 min.

Gå 5 min. Løp 6 min og gå 1 min i 35 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 6 min og gå 1 min i 35 min. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min, løp 5 min, gå 5 min, løp 10 min, gå 5 min, løp 5 min, gå 5 min.

Hvile

133– 163 min.

Uke 12

Gå 5 min. Løp 7 min og gå 1 min i 24 min. Gå 3 min.

Gå 5 min. Løp 6 min og gå 1 min i 32 min. Gå 3 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 7 min og gå 1 min i 32 min. Gå 3 min.

Hvile

Gå 5 min, løp 8 min, gå 2 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 8 min, gå 5 min.

Hvile

125– 155 min.

Uke 13

Gå 5 min. Løp 9 min og gå 1 min i 30 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 9 min og gå 1 min i 40 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Gå 5 min. Løp 9 min og gå 1 min i 40 min. Gå 2 min.

Hvile

Gå 5 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 6 min, gå 5 min.

Hvile

137– 167 min.

Uke 14

Gå 5 min. Løp 15 min og gå 1 min × 2. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 12 min og gå 2 min × 3. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 3 min. Løp 12 min/ gå 2 min × 3. Gå 5 min.

Hvile

Gå 5 min. Løp 5 km sammenhengende. Gå 5 min.

Hvile

185 min.

TIPS TIL TRINN 2 • Finn ditt tempo. Når du nå begynner å løpe litt lengre uten pause, er det ekstra viktig å finne et tempo der du føler deg bekvem og kan løpe jevnt. Det trenger ikke gå fort, det skal bare gå jevnt.

• Løp variert. Hvis du kan, varier underlaget og løpeturene. Løp på asfalt, grus, i skog, kupert eller flatt. Det bygger løpsstyrke og er mer skånsomt mot kroppen.

• Distraher deg selv. I takt med at øktene dine blir tyngre, kan det være motiverende å av og til distrahere seg selv med musikk, radio eller lydbøker under øktene.

• Fokuser på maten. Sørg for at du spiser og drikker nok, og planlegg måltidene slik at du har energi under øktene. Det er individuelt hvor mye tid man trenger mellom måltider og treningsøkter, men det kan være lurt å vente med å trene et par timer etter et stort måltid. Ta et lite mellommåltid en halvtime før økta om du trenger.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Program: BLI EN LØPER PÅ 21 UKER Trinn 3: Uke 15–21 Økter per uke: 5 Mål: Å kunne løpe 60 minutter sammenhengende. Med andre ord skal du være i stand til å løpe en 10-kilometerskonkurranse. For tøft? Gjenta en uke før du går videre i programmet. For lett? Hopp over de ukene som føles for lette, og gjenta heller en tøff uke. Men sørg for at du ikke går for fort frem. Vi vil ikke ha noen skader nå.

TIPS TIL TRINN 3 • Ikke alle økter går som en drøm. Ikke bli knust om du plutselig ikke får til å gjennomføre en økt. Enten går du videre til neste økt på programmet neste gang du skal trene, eller så gir du den mislykkede økta en ny sjanse.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

• Hold deg til planen. Sørg for at du planlegger inn øktene dine i hverdagen, slik at de faktisk blir gjennomført. Men ikke la deg stresse om du plutselig ikke får tid til en økt. Det skjer alle.

• Husk steget. Når du nå løper lengre er det fortsatt viktig å tenke på hvordan du løper. Løp avslappet, selv når du blir sliten.

• Legg til litt styrketrening. For å redusere risikoen for skader ytterligere, er det lurt å være sterk. Gjør øvelser på ett ben, ulike hoppøvelser og dynamiske plankeøvelser for å styrke kjernemuskulaturen og musklene rundt knærne, hoftene og føttene.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Uke 15

Løp 3 km.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km.

Hvile

Løp 4–5 km.

Hvile

13–14 km

Uke 16

Løp 3 km.

Løp 4 km. Inkluder 8 x 30 sek rask løping med 90 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km.

Hvile

Løp 5 km.

Hvile

15 km

Uke 17

Løp 4 km.

Løp 4 km. Inkluder 5 x 60 sek rask løping med 60 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km.

Hvile

Løp 6 km (med 30 sek pustepause halvveis hvis du trenger).

Hvile

17 km

Uke 18

Løp 4 km.

Løp 4 km. Inkluder 8 x 30 sek rask løping med 90 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km. Inkluder 4 x 30–45 sek bakkedrag med gåpause ned bakken.

Hvile

Løp 7 km (med 30 sek pustepause halvveis hvis du trenger).

Hvile

18 km

Uke 19

Løp 5 km.

Løp 4 km. Inkluder 6 x 60 sek rask løping med 60 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km. Inkluder 4 x 30–45 sek bakkedrag med gåpause ned bakken.

Hvile

Løp 7 km.

Hvile

20 km

Uke 20

Løp 4 km.

Løp 5 km. Inkluder 4 x 2 min raskere løping med 1 min løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjonstrening

Løp 3 km. Inkluder 5 x 30–45 sek bakkedrag med gåpause ned bakken.

Hvile

Løp 8 km.

Hvile

21 km

Uke 21

Løp 4 km.

Løp 6 km. Inkluder 10 x 30 sek rask løping med 1 min løping i vanlig tempo mellom.

Hvile

Løp 3 km. Inkluder 5 x 30–45 sek bakkedrag med gåpause ned bakken.

Hvile

Løp 8–10 km.

Hvile

22–24 km

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

Hvis du skal løpe ditt beste maratonløp i år, må du gjøre mer enn å bare samle kilometer og huke av nøkkeløkter. Med hjelp av disse strategiene kan du sette deg passende mål, ta deg gjennom tøffe treningsperioder og styrke pannebrasken – slik at du presterer best når det gjelder.

Tekst:

Brad Stulberg, Steve Magness, Anders Szalkai og Sara Skarabot Pedersen

Nøkkelen til en ny pers ligger

av og til på de mest uventede steder. Selvfølgelig, de fleste løpere evaluerer langturene sine, intervalløktene sine og matinntaket sitt, men de beste løperne har evnen til å se bortenfor tallene og realisere sitt fulle potensiale. Ved å lære av de beste innenfor helt andre områder, musikere, intelektuelle, entrepenører – og ved å studere psykologi, sosiologi og til og med filosofi – har vi identifisert syv strategier som kan føre til fremgang, også i idrettens verden. Alle strategiene har bred støtte i fersk forskning.

STRATE

FREM

MAR 1

FINN EN

GRUNN En velkjent teori innen idrettsforskning mener at hjernen lar kroppen stoppe opp lenge før den har nådd sin fysiske grense, som en slags forsvarsmekanisme.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

GIER FOR

på GANG

ATON Ny forskning peker nå på at det går an å komme rundt denne sperren – hvis du er motivert. I en studie scannet forskere hjernene til forsøkspersoner som ble eksponert for utsagn som kunne oppleves truende. Noen av deltakerne i studien ble bedt om å reflektere rundt sine grunnverdier, for eksempel hva det innebærer å være en god partner eller forelder, eller hva det vil si å være modig. Det viste seg at de deltakerne som reflekterte rundt dette i forkant, var bedre rustet mot de truende kommentarene i etterkant, sammenlignet med den andre

gruppen. Hjernene deres sto opp mot utsagnene i stedet for å gå i forsvar. Med andre ord: Jo mer bevisste vi er våre grunnleggende verdier, jo bedre er vi på å heve oss over ytre uro og distansere oss fra hva vi oppfatter som våre fysiske begrensninger. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN: Sett opp

et mål som handler om noe mer og større enn å løpe 42,2 kilometer. Funder over om du kanskje kan samle inn penger til et veldedig formål, bruke løpingen som en hyllest til en annen person eller en organisasjon, eller løpe sammen med andre.

Illustrasjoner: Nigel Buchanan

Grunnen din trenger ikke være superavansert, det kan være så enkelt som at du ønsker å inspirere barna dine til å leve et sunt og aktivt liv, eller at du selv vil være en del av noe positivt i en verden som kanskje trenger nettopp det. Når det etter en stund føles tungt, hvilket det kommer til å gjøre under visse intensive treningsøkter, tøffe treningsperioder eller under selve maratonløpet, bør du trekke frem den overordnede grunnen din: hvorfor du gjør det her. Det vil gi deg styrke til å fortsette.

2 FINN

BALANSEN Når psykologen Mihaly Csikszentmihalyi studerte hva de beste idrettsutøverne gjør for å stadig forbedre seg, noterte han seg at alle hadde evnen til å presse seg helt til sin fysiske grense – og kanskje til og med litt forbi den. De utsatte dermed kroppene sine for eksakt riktig belastning, slik at de tilpasset seg de nye fysiske kravene. Å jobbe på grensen til hva man klarer, innebærer at man forlater komfortsonen og slipper kontrollen. Men, det skal likevel være kontrollert. Logisk? Vel. Poenget er at du skal finne balansen. Utfordringen skal være såpass krevende at du hele tiden balanserer på grensen av din fysiske evne, men du skal ikke bikke over, og heller ikke slippe opp. Sakker du ned, blir det rett og slett for lett, og øker du slik at du bikker over knivseggen du balanserer på, vil pulsslag og blodsmak gjøre det vanskelig å utføre oppgaven riktig. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN: Velg et treningsprogram (se side 62) og sett opp et tidsmål for maratonløpet ditt. Det skal være en tid som ligger litt utenfor komfortsonen din. Dette betyr ikke at du for eksempel skal øke fra 40 til 80 kilometer i uka, men heller at du tar sikte på å klare 50 kilometer i uka, hvis du ligger på rundt 40 i dag. Hvis du alltid når målene dine på trening, kan det være en indikasjon på at du ikke sikter høyt nok. Du skal selvfølgelig ikke møte veggen hver gang, men treningen skal av og til kjennes tøff, og en gang i blant må du kanskje mislykkes med å gjennomføre en skikkelig hardøkt. Hvis du ikke vet hva slags tidsmål du bør sette deg, kan du benytte deg av en tidskalkulator på nettet. Skriv inn resultatet ditt på forrige 10-kilometersløp eller halvmaraton, så får du en indikasjon på hva du kan forvente deg av resultat på maraton.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

V AK RROMP POE NP P & TOPPEN

4 Hvordan du føler deg, påvirker hvordan du presterer. Forskning gjort av idrettsfysiologen Samuele Marcora har vist at til og med små humørsvigninger kan påvirke hvordan kroppen fungerer. I en studie av Marcora fikk de veltrente deltakere til å se på glade eller triste ansikter på en skjerm, samtidig som de gjennomførte en makstest på sykkel. Ansiktene ble vist i svært korte klipp, slik at det kun var underbevisstheten som plukket dette opp. På tross av det presterte syklistene som fikk se glade ansikter 12 prosent bedre enn de som ble eksponert for triste ansikter. Resultatet fra denne studien underbygger noe som mange løpere har erfart: At man presterer best når man har det bra og er glad. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN: Prøv å lette humøret før utfordrende økter eller konkurranser. Lytt til favorittmusikken din, ta en gåtur i rolige omgivelser, eller omgå folk du liker. Den siste uken før en maraton er det derfor også viktig å forsøke å unngå sammenhenger som fører til negativt stress. Minimer kontakten med mennesker som gjør deg i dårlig humør, se en komedie i stedet for en trist og eksistensiell film, og sørg for å få tilstrekkelig med søvn slik at du kjenner deg på topp.

Denne artikkelen bygger på en bearbeiding av materiale fra boken «Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout and Thrive with the New Science of Success» av Brad Stulberg og Steve Magness (Rodale forlag). 60

RUNNER’S WORLD MARS 2018

REDUSER ANTALL

VALG

Å ha én eneste «uniform» i ofisielle sammenhenger – som Facebookgründer Mark Zuckerbergs grå t-skjorte eller Steve Jobs sorte pologenser – er en vanlig klesstrategi blant fremgangsrike, høyt presterende mennesker. Grunnen til dette, ifølge psykologen Roy Baumeister, er at vi har en begrenset dose mental energi per dag. Ved å forenkle en del beslutningsprosesser som tar krefter, som for eksempel hva man skal ha på seg, sparer man energi slik at man kan fokusere på de virkelig viktige beslutningene. Dette høres ut som vrøvl, men summen av mange små ting du er nødt til å ta stilling til, gjør deg sliten. Har du for eksempel tenkt over hvorfor sjokoladen alltid er plassert lengst inn i matbutikken, nærmest kassa? Etter å ha tatt mange sunne, fornuftige valg på din ferd gjennom butikken (fisk fremfor frossenpizza, lettrømme fremfor seterrømme, masse grønnsaker fremfor den dyre nøtteblandinga osv.) har du «brukt opp» så mye beslutningsenergi at du gir etter og kjøper sjokolade. I en studie der deltakerne skulle velge mellom ulike alternativ, som farge på t-skjorta eller varemerke på sjampoen, og den andre gruppen kun hadde ett alternativ å velge, presterte de som kunne velge mellom flere alternativ

dårligere. Testresultatene for gruppen med flere alternativ var dessuten dårligere i flere ulike tester: Fra fysisk utholdenhet til mental iherdighet til problemløsning. Forskernes konklusjon er at selv enkle, hverdagslige beslutninger kan tappe et menneske for energi. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN:

Hvis du har mulighet, skaff deg hjelp av en løpecoach. Da slipper du å bruke krefter på å planlegge, lage treningsprogrammer og følge opp din egen trening. I stedet kan du bare fokusere på å utføre øktene. Dette er en strategi som mange dyktige løpere benytter seg av. Selv om de kan mye om løping og treningsplanlegging selv, gir de jobben til en trener i stedet. I dagene før ditt store maratonløp kan du bruke denne strategien for å spare mental energi: Legg frem konkurranseantrekket ditt, lad opp pulsklokka, bestem hva du skal spise og når, og forbered ting som hvordan du kommer deg til startområdet: Er det parkeringsmuligheter, eller når går toget ditt. Når du så står opp neste morgen trenger du ikke bruke krefter på å planlegge, bare følg planen din. På denne måten kan du i stedet bruke energien til å finne riktig fokus, og gjøre ditt beste under løpet.

VÆ R A K K U R AT PA S S E

STRESS DEG NED Når smerten kommer under en hardøkt tenker mange løpere noe sånt som: «Oj, dette er grusomt og det er fortsatt langt igjen.» Disse tankene kan få fysiske konsekvenser, som muskelspenninger eller økt puls, hvilket igjen kan føre til en dårligere prestasjon. Men i stedet for å få panikk, gjør heller som de beste løperne og begynn å prate med deg selv: «Det skal gjøre vondt nå, men det gjør ingen ting. Jeg løper fort, det kommer til å gå bra.» Å være i stand til å skille smerten fra den fysiske anstrengelsen kan også lønne seg for restitusjonen. Forskning viser nemlig at toppidrettsutøveres pulsvariasjon, en indikator på den fysiske restitusjonen, går tilbake til normal puls mye raskere etter harde treningsøkter enn hos vanlige mosjonister. Dette kan vitne om at toppløpere har en bed-

re evne til å omstille seg fra treningsrelatert belastning til restitusjon enn hva mer uerfarne løpere har – i tillegg til at det vitner om at de generelt er i bedre form, da. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN: Når tvilen kommer krypende, bør du trene på å snakke med deg selv. Ikke kjemp imot smerten ved å distrahere deg selv, men forsøk å omfavne og akseptere det faktum at du har det vondt og er kjempesliten. Påminn deg selv om at smerten du kjenner er et tegn på at du gjør den jobben som kreves for at du skal nå målet ditt. Rett etter at du er ferdig med økta, bør du ta et par dype åndedrag og forsøke å omstille deg mentalt fra treningsmodus til hvilemodus.

SLIK BRUKER DU STRATEGIEN:

ETTER TRENING FØLGER

HVILE

De beste løperne i verden trener selvfølgelig hardt, men de prioriterer også restitusjon. Det finnes naturlig nok mange ulike strategier for dette, men i bunn og grunn handler det om å finne aktiviteter som er avslappende for både kropp og sjel. Det gjelder både i hverdagen, under lange treningsperioder,

NERVØS

og etter en lang sesong. Det høres kanskje ut som en selvfølgelighet, men mange av oss løpere lever med den oppfatningen at om vi ikke jobber hardt, så utvikles vi heller ikke. Sannheten er heller at hvis vi ikke hviler i blant, så kan vi heller ikke prestere maks med løpeskoene på.

Kombinasjonen trening og hvile fører til fremgang. For mye trening fører til skader eller utbrenthet, og for mye hvile gjør at kroppen ikke tilpasser seg den belastningen vi ønsker. Legg inn rolige dager etter harde dager, og planlegg minst én – kanskje så mye som tre – hviledager i løpet av en uke. Etter et par harde treningsuker bør du også legge inn en roligere uke, og sørg for å ha en lengre hvileperiode etter maratonløpet. Minst en uke. Det samme gjelder etter konkurransesesongen.

Før startskuddet går på en løpsdistanse i OL, er det ikke mange av løperne som ser særlig nervøse ut. Sammenligner du OL-startfeltet med en mosjonistpulje i Sentrumsløpet er det ganske påfallende: Man kan både se og føle nervøsiteten. Hva er grunnen til dette? Det er ikke det at OL-løperne er immune mot nervøsitet, de er bare bedre på å kanalisere den over til noe effektivt. I en studie som sammenlignet elitesvømmere og vanlige konkurransesvømmere på mosjonistnivå, fikk begge gruppene svare på noen spørsmål om hvor nervøse de følte seg før en viktig konkurranse. De fikk også spørsmål om hvorvidt de oppfattet nervøsiteten som positiv eller negativ. Før konkurranser, viste det seg, opplevde begge gruppene like høye nivåer av kognitivt og fysisk stress. Forskjellen var at de vanlige konkurransesvømmerne oppfattet nervøsiteten som noe negativt som de måtte prøve å kvitte seg med, mens elitesvømmerne anså det som et hjelpemiddel til å prestere bedre. SLIK BRUKER DU STRATEGIEN: Ny forskning viser at det å forsøke å roe ned konkurransenervene kan være kontraproduktivt. Når du undertrykker nervøsiteten sier du på en måte til deg selv at noe er feil. Å stå imot angsten krever en god dose mental energi, som du har mer bruk for under selve løpet. Men de følelsene du opplever før start er faktisk ganske vanlige. Hvis du i stedet anser nervøsiteten som en gylden mulighet til å oppnå riktig spenningsnivå, er sjansen større for at den påvirker prestasjonen din i positiv retning.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

61 61

16 UKER TIL TOPPFORM Dette maratonprogrammet retter seg mot mosjonsløpere som løper minst 50 kilometer i uka, hvorav en langtur er på rundt 15 kilometer. Uke

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Hvile

DIST 8 km

Hvile alt DIST 10 km

BAKKE 8 km

ALT Hvile

DIST 6 km + STYRKE

RLT 16 km

38 km

Hvile

KORTINT 10 × 200 m

Hvile alt DIST 10 km

PROG 10 km + DRAG

ALT Hvile

DIST 6 km + STYRKE

RLT 18 km

41 km

Hvile

TERSKEL 2 × 2 km

Hvile alt DIST 10 km

BAKKE 10 km + DRAG

ALT Hvile

DIST 5 km + STYRKE

RLT 22 km

44 km

Hvile

KORTINT 15 × 200 m

Hvile

DIST 8 km + DRAG

ALT Hvile

BAKKE 6 km + STYRKE

RLT 16 km

38 km

Hvile

KORTINT 10 × 400 m

Hvile alt DIST 10 km

TERSKEL 3 × 2 km

ALT Hvile

DIST 6 km + STYRKE

RLT 22 km

48 km

Hvile

YASSO800 6 × 800 m

Hvile alt DIST 10 km

DIST 8 km + DRAG

ALT Hvile

DIST 5 km + STYRKE

RLT m FART 25 km

48 km

Hvile

KORTINT 10 × 400 m

Hvile alt DIST 10 km

TEMPO 5 km

ALT Hvile

DIST 5 km + STYRKE

RLT 28 km

50 km

Hvile

DIST 8 km DRAG

HVILE

TERSKEL 2 × 3 km

ALT Hvile

BAKKE 6 km + STYRKE

RLT 20 km

43 km

Hvile

TUSINGER 6 × 1 km

DIST 10 km

DIST 8 km + STYRKE

ALT Hvile

DIST 3 km + STYRKE

HALVMARATON 21,1 km

54 km

Hvile

YASSO800 8 × 800 m

Hvile alt DIST 10 km

DIST 8 km + DRAG

ALT Hvile

BAKKE 6 km + STYRKE

RLT 30 km

56 km

Hvile

KORTINT 10 × 400 m

Hvile

PROG 10 km + STYRKE

DIST 3 km + DRAG

Hvile

RLT 25 km

47 km

Hvile

TUSINGER 8 × 1 km

DIST 10 km

BAKKE 8 km + STYRKE

ALT Hvile

DIST 3 km + STYRKE

RLT 32 km

64 km

Hvile

TEMPO 8 km

Hvile

KORTINT 10 × 200 m

ALT Hvile

DIST 5 km + STYRKE

RLT m FART 25 km

48 km

Hvile

DIST 6 km + DRAG + STYRKE

DIST 10 km

YASSO800 10 × 800m

ALT Hvile

BAKKE 5 km

RLT 26 km

52 km

Hvile

KORTINT 10 × 200 m

Hvile

BAKKE 6 km + STYRKE

ALT Hvile

TEMPO 5 km

RLT 16 km

37 km

Hvile

TERSKEL 3 km DRAG

DIST 8 km (6–12 k)

Hvile

DIST 3 km + DRAG

MARATON 42,2 km

Velfortjent hvile!

Maraton-fokus

Slik tolker du programmet DIST er sammenhengende løping i rolig pratetempo. Farten kan variere fra økt til økt, men skal aldri føles slitsomt. BAKKE er løpeturer med bakker implementert. Enten løper du en kupert runde der du holder en høyere intensitet i hver motbakke, eller så løper du bakkedrag et antall ganger med tøff løping oppover og rolig jogg ned igjen. I det foreslåtte totalvolumet på BAKKE-øktene inngår oppvarming på 2–3 km i rolig tempo, samt nedjogg i 1–2 km. Prøv å velge en runde med lengre bakker, eller en bakke som det tar deg 50 sekunder eller mer å forsere de første ukene. Når du nærmer deg slutten av treningsprogrammet kan du velge kortere bakker.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

RLT – rolig langtur, er ukas lengste økt. Løp i rolig tempo og tilpass etter dagsformen. Ta korte gåpauser om du trenger, og fyll på med væske og energi underveis. KORTINT er korte intervaller. Lengden angis i meter, og pausen mellom hvert intervalldrag er 45 sekunder. PROG betyr progressiv langtur. Underveis i økta øker du farten jevnt, slik at du løper ca. på terskelfart de siste 2 kilometerne. Avslutt hver PROG-økt med 2–3 minutter rolig løping.

DRAG er korte, raske drag på 15–20 sekunder. Du løper med god holdning og effektive steg, og gjentar dragene 2–5 ganger. Mellom hvert drag tar du en pause der du går tilsvarende strekke

som dragets lengde. Løp dragene etter de øktene som er angitt i programmet, eller som en del av oppvarmingen før en tempo- eller kortintervalløkt. STYRKE handler om styrkeøvelser som kompletterer løpingen din. Finn dine svake punkt, som for eksempel hofte og legger, og kjør noen øvelser som styrker disse. Bruk også 10 minutter på øvelser for kjernemuskulaturen. TERSKEL innebærer at du løper på en tøff, men likevel overkommelig intensitet. Ikke like raskt som intervaller, men raskere enn distanseøktene dine. Pausen mellom terskeldragene er 2 minutter gange eller jogg. YASSO800 er 800-metersintervaller der du tar utgangspunkt i tidsmålet ditt på maraton. Sikter

HUSK!

et er lurt å legge inn minst en hel hviledag per uke, og opp D til tre hviledager hvis du trenger det. Hvis du kjører langturer på søndager, er mandag en bra hviledag.

ed å kjøre samme type økt på spesifikke ukedager sparer V du mental energi. Da vet du at tirsdager alltid innebærer fartstrening og at det alltid er rolige langturer på søndager – det gjør det også lettere å planlegge hverdagen.

ed å trene på å holde en jevn, men tøff fart, forbereder V du deg også mentalt på det som kreves av deg under et maratonløp.

løpe en halvmaraton gir deg en god mulighet til å teste Å sko, konkurranseklær og næring underveis – i tillegg til at det gir deg god konkurransetrening.

●● Før alle økter i treningsprogrammet – utenom distan-

seløpingen og langturene – skal du varme opp godt før økta og jogge ned etter økta. ●● Før KORTINT løper du rolig i 3 kilometer som oppvar-

ming og 2 kilometer som nedjogg. Det gir økta mer volum. ●● Når du skal kjøre TERSKEL, YASSO800, TUSINGER,

TEMPO og HALVMARATON holder det med 2 kilometer oppvarming og 1 kilometer nedjogg. ●● Etter oppvarmingsjoggen kjører du alltid 5–10 minutter

med dynamiske bevegelighetsøvelser for å bli ordentlig klar til en økt med høyere tempo. Kjør også gjerne 1–3 DRAG før du starter hoveddelen av økta. ●● Tøy ut etter nedjoggen, slik at du opprettholder smi-

dighet tross all den tunge treningen.

STYRKEØKTENE

TR ENGER IK K E TA L A NG TID

Mange av oss har en tendens til å neglisjere eller «glemme» styrketreningen. Men det er faktisk ganske viktig å opprettholde en viss styrke når man løper såpass mye som dette programmet fordrer. Du trenger derimot ikke å sette av to timer i treningsstudio for å gjøre den styrketreningen som skal til. Det holder å kjøre tåhev mens du tar en telefonsamtale, ettbeins knebøy mens du pusser tennene (faktisk ganske slitsomt) eller kjernemuskulatur-øvelser mens du hører på et kapittel av lydboken eller ser på Netflix. Med andre ord; det kan gjøres hjemme i stua, men det må likevel gjøres.

du på 3 timer og 45 minutter på maraton skal du forsøke å løpe alle 800-meterne på 3,45 minutter. Timer og minutter på maraton overføres til minutter og sekunder på intervalldragene. Mellom hver 800-meterintervall skal du jogge 400 meter veldig rolig som pause. Dette er en tøff økt med stort volum. RLT m FART innebærer at du skal legge inn noen fartsøkninger i den rolige langturen din. Den første timen skal gå i rolig langtur-tempo, og deretter legger du inn 5 x 1 minutt i noe raskere tempo, slik at du kjenner at du må endre steget noe i fartsøkningen. Løp 1 minutt rolig mellom hver fartsøkning. Etter det femte draget løper du 2–3 minutter rolig før du legger inn 2–3 x 10 minutter i et tempo som er noe raskere enn

●● Hvis treningsprogrammet føles for tøft med tanke på

ditt tidsmål, så korter du ned langturene og kjører noen færre intervalldrag enn det som er angitt i planen. ●● Satser du på en riktig så rask maratontid, kan du

gjerne legge inn noen ekstra distanseøkter, som i planen er plassert på onsdager. ●● I det totale ukesvolumet regnes all løping, utenom

DRAG. Så både oppvarming, nedjogg og rolig løping mellom intervalldragene på for eksempel YASSO800 telles med. ●● Evaluer treningen din til enhver tid, slik at planen ikke

blir for tøff eller for lett. Ikke nøl med å fjerne økter, moderere økter eller bytte om på to økter. Hvis du for eksempel hater kortintervaller sterkt og inderlig, kan du bytte ut disse øktene med terskeløkter eller progressive langturer. Husk også å plassere ut de ulike øktene på dager som passer din timeplan.

planlagt konkurransefart på maraton. Husk at farten ikke må være høyere enn at du kan fullføre økta. Mellom 10-minuttersdragene løper du 2–3 minutter rolig. Husk å fylle på med væske og energi underveis.

du kan fint flytte økta så lenge den gjennomføres 2–5 uker før maratonløpet. Hvis du ikke har et halvmaratonløp i nærheten innenfor dette tidsrommet, kan du kjøre økta alene eller med venner.

TEMPO innebærer en sammenhengende løping i så raskt tempo du klarer over den gitte distansen. Dette er en skikkelig tøff økt og krever litt forberedelse. Siden denne økta er såpass hard, kjører vi den bare tre ganger i løpet av programmet. På den siste tempoøkta, en uke før maratonløpet, skal du derimot tilpasse farten noe, slik at du føler at du kunne gitt mer når økta er omme.

TUSINGER er en klassisk intervalløkt bestående av 1000-metersdrag (1 km). Disse kan du enten kjøre på en friidrettsbane eller på et flatt landeveis-/asfaltstrekke. Pausen mellom dragene skal være på 60–90 sekunder og intensitetsnivået skal være høyt.

HALVMARATON er som en hurtig langtur. Denne økta kan gjerne kjøres i en konkurranse, og

HVILE/ALT HVILE innebærer en hel hviledag, eller svært lett alternativ trening som sykling, svømming, yoga eller noe annet som ikke belaster løpemuskulaturen nevneverdig.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW-FA MILIENS

MARATONANBEFALINGER Vi har samlet et knippe maraton-anbefalinger fra bloggerne og spaltistene våre. Her ser du også datoen for det aktuelle løpet, samt når du må starte å følge 16-ukersprogrammet hvis du ønsker å løpe nettopp et av disse løpene. Maratonløpene som arrangeres på vårparten kommer nok litt brått på. Er treningsgrunnlaget ditt godt kan du fint rekke det, alternativt kan det være et mål til neste vår.

Wenche Wikstrøm RW-blogger Athen Marathon 11. november 2018 Start treningen 22. juli. Jeg anbefaler Athen Marathon for de som ønsker en utfordring og ikke bare er ute etter å sette personlig rekord. Løypeprofilen er alt annet enn flat og det historiske suset ligger tykt i luften på løpsdagen.

Anders Heen RW-blogger Berlin Maraton 16. september 2018 Start treningen 27. mai Berlin byr på den raskeste løypa og dermed et sted å gå for ny pers. Et stort høstmaraton med som regel fine temperaturer for løping og masse publikum langs løypa. Konfettieksplosjoner og band langs traseen kan også ventes. Tips: Løp en annen maraton først for å få seeding til riktig pulje, ellers blir det for trangt og vanskelig å løpe sitt eget løp.

Abelone Lyng RW-blogger

Janicke Bråthe RW-spaltist

Spitsbergen Marathon 2. juni 2018, 1. juni 2019 Start treningen 10. februar. Å løpe Spitsbergen Marathon er en helt unik opplevelse. Du løper i fantastisk naturskjønne omgivelser langs Adventsfjorden under en sol som aldri går ned. Løypevaktene står klare med gevær i tilfelle det skulle dukke opp en isbjørn. Kan man få det noe mer e ksotisk enn det?

New York City Marathon 4. november 2018 Start treningen 15. juli. New York er jo «maratonløpet over alle maratonløp». Skal man bare løpe ett maratonløp er det New York man skal velge, og løper man flere maraton må man få med seg dette.

Stockholm Maraton i starten av juni hvert år (2. juni i år). Start treningen 10. februar. Et løp i en fantastisk flott by. Her er det mange flotte bygg og steder og se på underveis. God stemning, masse publikum. Fra 2018 en ny og spennende løype.

John Henry Strupstad RW-spaltist London Marathon i slutten av april hvert år (22. april i år) Start treningen ca. 1. januar. Jeg anbefaler London Marathon på grunn av stemningen, folkefesten, nivået og bredden. 64

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Big Sur Marathon i slutten av april hvert år (29. april i år). Start treningen i begynnelsen av februar. Snart kan jeg endelig krysse av et av maratonløpene på min «bucket list»: Big Sur Marathon, som går langs ikoniske Pacific Coast Highway 1 i California. Relativt krevende løype – både kupert og værutsatt og helt klart ikke stedet for PB – men heftig og vakkert. Ikke minst virker det heftig å komme opp til værutsatte Hurricane point, med utsikt til spektakulære Bixby Bridge som krysses ca. halvveis ut i løpet. På den andre siden av broen sitter en pianist og spiller på et flygel. Monterrey er base for løpet. Derfra busses man til starten som går fra Pfeiffer Big Sur State Park, 42 kilometer lenger ned på kystveien. Den amerikanske ultraløperen Dean Karnazes tar visstnok årlig en Big Sur double, og ankommer startområdet løpende, før han tar turen opp igjen som deltaker i løpet. For oss andre er det nok mer enn nok å løpe én vei.

TRENING TRENING 50+

FIRE FAKTORER FOR FREMGANG ETTER FYLTE 50

T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT

Amerikanske Joan Benoit-Samuelson vant det første kvinnelige maratonløpet i OL i 1984. Og hun trener og konkurrerer fortsatt. Her er hennes metode for å kunne fortsette å løpe fremgangsrikt som veteran. I forbindelse med Chicago Maraton i fjor høst, arrangerte Runner’s World USA en rekke forelesninger, der forskjellige eksperter tok opp interessante aspekter rundt temaet løping. Hovedpersonen i en diskusjon vedrørende emnet «livslang løping» var et skikkelig løperikon, nemlig gullvinneren i det aller første olympiske maratonløpet i Los Angeles i 1984, Joan Benoit-Samuelson. Med sine 60 år er Joan et levende bevis på at det går an å trene og konkurrere videre selv etter at man har passert sin fysiske prestasjonstopp. Med sin åpne og upretensiøse væremåte ga hun en rekke tips til ettertanke for «modne» løpere, som gjerne vil fortsette å løpe så lenge som mulig. Joan snakket mye om å finne en balanse i livet, der løpingen utgjør en viktig komponent, men aldri får den helt dominerende hovedrollen. Mange andre aspekter av tilværelsen må få oppmerksomhet og fungere i samspill med løpingen for at man skal kunne kjenne en indre ro og en harmoni i livet. Ettersom årene går, lærer vi mer og mer om oss selv. Det gjelder å ta vare på alle erfaringer og tilpasse treningen deretter, slik at man trives med både løpingen og alt det livet byr på ellers. Joan mener at det finnes fire hovedfaktorer som er spesielt viktige å tenke på for at man skal kunne fortsette å løpe livet gjennom på en fremgangsrik måte. Disse kan i korthet beskrives på følgende måte:

Alderstilpasset trening Etter hvert som vi blir eldre må vi akseptere at treningsvolumet gradvis reduseres noe. På 80-tallet lå Joans ukesvolum på 160–180 kilometer. I dag løper hun på det meste 100 kilometer i uka når hun forbereder seg til et maratonløp. Om vinteren løper hun betydelig mindre enn som så. Det viktige for eldre løpere er ikke hvor mye man trener, men at det er fokus på høy kvalitet i de øktene man gjennomfører. I kolonnen helt til høyre har vi listet opp de tre nøkkeløktene Joan mener man bør bygge treningen rundt.

Kompletterende og alternativ trening Med stigende alder mister vi muskelstyrke hvis vi ikke legger inn regelmessige styrkeøkter i treningsprogrammet. Hvis man neglisjerer denne kompletterende treningen øker sjansen for overbelastningsskader markant. Joan reduserer som sagt kilometerantallet i vintermånedene, og tilbakelegger i stedet mange timer i skisporet, både bortover og nedover, hjemme i delstaten Maine.

Langturen. Denne økta gir lokal utholdenhet i løpemuskulaturen og gir kroppen en økt styrke. Langturen utgjør grunnmuren for all øvrig løpetrening, og er en viktig forutsetning for at man skal klare å gjennomføre raskere treningsøkter.

Joan er et levende bevis på at det går an å trene og konkurrere videre selv etter at man har passert sin fysiske prestasjonstopp.

JOAN BENOITSAMUELSONS TRE BESTE NØKKELØKTER

Næring og restitusjon Løpere på 80-tallet hadde ofte en karbohydrat-fiksering, siden kroppen er avhengig av dette brenselet for å kunne gjennomføre lange løpeøkter. Med stigende alder får kroppen derimot et økt behov for protein, ettersom kroppens evne til å bygge seg opp igjen etter treningen blir mindre effektiv. Derfor er det viktig å sørge for at maten du spiser inneholder både drivstoff og byggemateriale for cellenes gjenoppbygging. Kylling, cottage cheese, kvarg (kesam) og proteinrike grønsaker som mais, bønner, erter og linser bør derfor finnes på tallerkenen regelmessig.

Avslappet holdning og endret interesse For å finne en god balanse i livet er det viktig å se på løpingen fra et bredere perspektiv. Resultater, prestasjoner og kilometertider bør ikke være hovedfokuset. Det er nemlig grunnleggende for et sunt forhold til løpingen at man kan tillate seg selv å nyte selve bevegelsesfriheten og det å kunne løpe – uten å måtte måle alt i minutter og sekunder.

Tempotrening. Selv om eldre løpere bør redusere treningsmengden, innebærer ikke det at all trening skal skje i rolig langtur-fart. Det er tvert i mot svært viktig å gjennomføre noen økter med høyere intensitet regelmessig. Dette for å opprettholde oksygenopptak, terskelnivå, benstyrke og teknikk. Hva slags type tempotrening man velger (fartslek, intervaller, eller hurtige langturer) er ikke av stor betydning. Det viktige er å regelmessig utsette kroppen for relativt høy intensitet. Løping i planlagt konkurransefart. Alle som har en konkurranseambisjon bør lære kroppen sin å kjenne på riktig konkurransefart. Det kan gjøres ved at man i visse treningsøkter forsøker å holde nettopp denne farten i kortere strekker enn den aktuelle konkurransedistansen. En utmerket generalprøve før en halvmaraton er for eksempel å kjøre et milløp i halvmaratonfarten din rundt to uker før halvmaratonløpet.

Det kan være vel å så viktig å ha andre fritidsinteresser, som gjør at man ikke blir for opphengt i løpsprestasjonene. Joan har en stor interesse for hagebruk og bruker mye tid på å avle frem grønnsaker og urter. Dels blir dette en fin motvekt til løpingens fysiske anstrengelse, og dels sikrer hun at maten som havner på tallerkenen holder en høy kvalitet. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Å trene på høy høyde er vanlig blant eliteutøvere i utholdenhetsidretter. Men hva er fordelene ved det – og hva bør du tenke på hvis du vil prøve selv? Tekst: Christer Wernhult Vi hører ofte om toppidrettsutøvere innen både langrenn og løping som forbereder seg til viktige konkurranser ved å trene i høyden. Som mosjonsløper er det derfor naturlig å lure på hva grunnen til høydetrening egentlig er, og om løpere som befinner seg under elitenivå også kan dra en nytte av denne typen trening. Reagerer ulikt

Selv om utpreget høydetrening kanskje ikke er aktuelt for deg, så kan det fortsatt hende at du av og til befinner deg høyt over havnivået i perioder, for eksempel i forbindelse med en ferie. Da er det viktig å ha kunnskap om hvordan kroppen reagerer, slik at du kan tilpasse treningen på riktig måte. De fysiologiske effektene av trening i høyden er temmelig godt kartlagt, men det er viktig å understreke at man reagerer veldig individuelt på høydetrening. Hvorfor det er slik, finnes det foreløpig ikke noe godt svar på. I praksis innebærer disse individuelle forskjellene at det er noe vanskelig å gi detaljerte anbefalinger for høydetrening. Effektiv trening på høy høyde handler derfor i stor grad om å prøve seg frem til man finner det opplegget som passer nettopp deg best. Det handler dels om tidspunkt og varighet. Når i treningssyklusen legger du inn et høydeopphold, og hvor lenge skal det vare. Nøkkelspørsmålene blir derfor: Når kan vi forvente at den ønskede formtoppen inntreffer etter at man har tilbakevendt til lavlandet – og hvor lenge varer effekten av høydetrening?

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Tilbakeblikk

Prestasjon på høy høyde kom for alvor i fokus under OL i Mexico City i 1968. Allerede da det ble klart at de olympiske lekene skulle holdes på 2250 meters høyde, påpekte fysiologer rundt om i verden at det skapte urettferdighet i utholdenhetsgrenene. Det viste seg å være riktig – blant annet på langdistansene innen friidrett, der løpere med treningsbakgrunn fra høyden i prinsipp kom hjem med samtlige medaljer. Den store taperen i denne sammenhengen var den daværende stjernen innen langdistanseløping, den overlegne verdensrekordholderen på både 5000 og 10 000 meter, australieren Ron Clarke. På 5000 meter ble Clarke nummer fem, og på mila vaklet han i mål som nummer seks, drøye to minutter saktere enn verdensrekorden hans. Medaljene på begge distansene gikk til afrikanske løpere med livslange forberedelser på høy høyde. Resultatene på langdistansene i Mexico-OL kan forklares med de spesielle fysiologiske effektene som påvirker prestasjonsevnen i utholdenhetsaktiviteter på høy høyde. Ettersom oksygentrykket blir lavere desto høyere over havet man befinner seg, betyr det at kroppens evne til å transportere oksygen til de arbeidende musklene suksessivt reduseres jo høyere opp man kommer. Hvis man imidlertid venner kroppen til å arbeide i høyden, kompenserer kroppen for det lave oksygentrykket i etterkant, ved å produsere flere røde blodlegemer – de viktigste transportørene av oksygen til musklene. På

denne måten tilpasser man seg utholdenhetsprestasjoner på høy høyde, hvilket betyr at prestasjonene ikke vil variere særlig mye, fra lav til høy høyde. En person som utelukkende har trent på lav høyde vil derimot prestere dårligere i høyden til å begynne med, siden han har færre «oksygentransportører» i blodet. Resultatet fra OL i Mexico understreket tydelig det som man egentlig visste før 1968 – nemlig at de som kom til å prestere bra var de som også levde, trente og forberedte seg på høy høyde. De førte også til at man startet mer grundige undersøkelser av hvorvidt trening på høy høyde – med den forhøyde produksjonen av røde blodlegemer og dermed den forbedrede oksygentransport det innebar – også kunne gi en prestasjonsfordel på havnivå. Man forsto fort at det fantes generelle prestasjonsfremmende effekter ved å trene på høy høyde i forkant av en konkurranse, med den forutsetning at denne typen trening ble gjort riktig. Timingen av når man tok seg ned igjen til lavlandet viste seg også å være en kritisk faktor i denne sammenhengen. Ta forholdsregler

Å trene utholdenhet på høy høyde medfører en rekke spesielle omstendigheter som man bør ta hensyn til. Det mest åpenbare er at løping i høyden medfører en høyere puls og en økt anstrengelsesfølelse sammenlignet med om man løper i samme fart på havnivå. Dette blir mest merkbart om man trener med relativt høy intensitet eller i kupert terreng, der oppoverbakkene får pulsen til å gå rett i taket. Følgelig blir pulsregistering et klart bedre verktøy å intensitetsstyre treningen etter fremfor faktisk løpshastighet. De første to-tre dagene av et høydeopphold vil de fleste kjenne seg trøtte og slitne, og ofte får man hodepine og ned-

satt søvnkvalitet. Derfor bør et høydeopphold alltid innledes med noen svært rolige økter på relativt flatt underlag. Høy høyde innebærer også veldig lav luftfuktighet. Svette og annet væsketap blir ikke like merkbart, og derfor bør man være ekstra nøye med væsketilførselen selv om man ikke kjenner direkte tørstindikatorer. Tørre slimhinner øker dessuten infeksjonsrisikoen, så det gjelder å være nøye med hygienen, særlig vasking av hendene. Store folkemasser bør også helst unngås. Puls, ikke fart

Siden man umulig kan holde samme fart på tempoøktene i høyden som i lavlandet, forflytter ofte eliteløperne seg til en lavere høyde i løpet av et høydeopphold, for å gjennomføre de mest intensive øktene. Ettersom dette kan være litt omstendelig å løse rent logistisk, kan man naturlig nok også styre disse øktene etter pulsen fremfor tempoet. Husk bare på at bevegelsesmønsteret og teknikken ikke blir helt det samme som det ville blitt ved høyere fart. Ofte brukes høydetrening som et verktøy for formtopping før en viktig konkurranse, men noen løpere, og kanskje særlig langrennsløpere legger også inn høydeopphold i grunntreningsperioden. Hvis man har trent mye over mange år, er det faktisk nærmest umulig å forbedre det maksimale oksygenopp-

taket ytterligere på lav høyde. På høy høyde derimot, stimuleres kroppen til å øke konsentrasjonen av røde blodlegemer, som igjen gjør at man kan fortsette grunntreningen med et ekstra overskudd når man kommer tilbake i lavlandet igjen – og dermed trene hardere enn om man hele tiden hadde trent hjemme på havnivå. Når kommer formtoppen?

Kroppens kompensasjonsmekanisme i form av økt produksjon av røde blodlegemer, starter ganske umiddelbart så fort man kommer opp på høy høyde. De fleste eksperter mener dog at cirka tre uker i høyden om gangen er optimalt. Da har man fått en markant påvirkning på blodets oksygentransport. Samtidig har den fysiske og psykiske belastningen fra trening i krevende forhold ikke rukket å gi altfor negativ innvirkning. I teorien burde man få en markant formtopp så fort man tilbakevender til lavlandet, men i praksis har det vist seg at det trengs noen dagers omstilling. De fleste eliteutøverne innen utholdenhetsgrener vitner om at de presterer som best 10–20 dager etter gjenkomsten til lav høyde. Da har de rukket å gjennomføre noen raske treningsøkter under normale betingelser, og akklimatisert seg godt. Men her finnes også store individuelle variasjoner og noen utøvere mener de får

formtoppen rett etter at de er kommet ned fra høyden. Den bedrede prestasjonsevnen kan ofte bevares over en periode på cirka ti dager, før den daler markant. To faktorer

Det er viktig å forstå at det er to ulike faktorer som avgjør den endelige effekten av et høydeopphold. For det første gjør selve oppholdet på høyder over 1000 meter at man trigger en økt produksjon av røde blodlegemer. Denne effekten blir mer og mer merkbar desto høyere opp man kommer, opp til cirka 2500 meter. Ytterligere høyde gir ingen merkbar forbedring. Den andre faktoren – som er mye vanskeligere å kontrollere – er treningsprosessen på høy høyde. Ettersom oksygenopptaket reduseres med 10–15 prosent ved arbeid på høyder mellom 2000 og 2500 meters høyde, går det ikke an å trene etter samme plan som på havnivå. Her kreves en gjennomtenkt tilpasning, som i grove trekk innebærer markant lavere treningstempo og et større fokus på mengde kontra intensitet. At riktig dosering av høydetrening gir en bedre form er hevet over enhver tvil. Et konkret eksempel på dette er Sondre Nordstad Moen som tilbragte over 200 dager på høy høyde i 2017. Beste maratontid i verden av en ikke- afrikaner sier sitt.

Slik legger du opp høydeoppholdet ●● Sett av minst to uker for

●● Styr treningen ved hjelp

●● Øk karbohydratinntaket.

høydeoppholdet. ●● Start oppholdet med to–tre dager svært lett trening. ●● Vær forberedt på å senke farten drastisk.

av pulsmåling. ●● Vær veldig restriktiv med intensive økter. Eventuelt kan disse gjennomføres på lavere høyde.

Kroppen velger helst glykogen som brensel på høy høyde og fettforbrenningen reduseres.

●● Øk væskeinntaket. ●● Vær ekstra nøye med

hygiene og restitusjon for å redusere risikoen for infeksjoner.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

HVORFOR ER KENYANSKE LØPERE SÅ RASKE? Er det treningen, maten eller transportløpingen til skolen som gjør kenyanerne til så gode løpere? Vår svenske Runner’s World-kollega LG Skoog graver dypt i det kenyanske løpemysteriet. Tekst: LG Skoog Jeg har alltid vært fascinert av dyktige løpere og deres vei til framgang. Da jeg begynte å løpe litt mer seriøst mot slutten av 70-tallet leste jeg alt jeg kom over av løpelitteratur. Amerikanske Runner’s World hadde herlige reportasjer om Bill Rodgers og Frank Shorter som var USAs ledende langløpere på den tiden. Jeg leste Pekka Vasalas «Det finska löparundret» og studerte Arthur Lydiards treningsfilosofi, med mer. Alle trente tøft og med mye mengde, hvilket var vanskelig å kopiere for meg som var fulltidsjobbende småbarnsfar. Derfor lurte jeg på om det fantes en snarvei. De ulike treningsprogrammene som ble publisert i Runner’s World hadde 11–13 økter i uka, og en totalmengde på 150–250 kilometer (!) i uka. Jeg testet litt forskjellig og lå stort sett på 70–100 kilometer i uka, og merket at jeg begynte å få ganske gode resultater hvis jeg bare var nøye med tempoøktene. Øst-Afrikansk totaldominans

Etter en periode hvor dyktige italienske og portugisiske

RUNNER’S WORLD MARS 2018

løpere dominerte (Bordin, Carlos Lopes og Fernando Mamade), så begynte det å røre seg blant de kenyanske løperne, bokstavelig talt. Og det også internasjonalt. De siste 10–15 årene har vært preget av totaldominans fra Kenya og Etioia med noen få unntak som Mo Farah, Galen Rupp med flere. Det er blitt skrevet spalte opp og spalte ned om hva som er grunnen til dette, og flere skandinaviske løpere som har trent i Kenya i perioder forteller om deres syn på «det kenyanska löparundret». Jeg var selv på et trenerseminar i 1995 og hørte på Mike Kosgei (hovedtrener i Kenya 1985–1994) og fikk med meg noen interessante fakta fra denne forelesningen (se rute på side 71). Personlig har jeg stor tro på den treningen som legges ned i ung alder. Det gir et utrolig godt grunnlag for videre trening, og det gjør at resultatene kommer ganske raskt når man starter med mer organisert trening. Styrken i sener og muskler gjennom løping fra barnsben av – som ofte blir gjort barføtt på mykt underlag – skaper

LÃ¸ping er blitt en slags folkesport i Kenya.

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING Mye mengde

Abraham Cheroben er føtt i Kenya men konkurrerer nå for Bahrain. Han løp den fjerde raskeste halvmaratonen noensinne da han vant Copenhagen Half Marathon på 58,40 i september 2017.

LØP SOM EN KENYANER Syv typiske kenyanske treningsøkter:

Progressiv langtur Start rolig og øk farten etter hvert, i totalt 50–90 minutter. Økta avsluttes i et tempo over terskelfart. Dagsformen avgjør farten.

Bakketrening For eksempel 15 x 30–60 sekunder løping i oppoverbakke, med fokus på god teknikk. Pausen er å jogge ned igjen.

Intervaller på tid (ikke distanse) For eksempel 12 x 3 minutter med 1 minutt joggepause mellom, eller 20 x 2 minutter med samme pause. Intervallene løpes i aktuell konkurransefart, eller raskere.

Diagonaler Løp på en fotballbane eller en åpen gresslette. Rask løping diagonalt fra hjørne til hjørne. Rolig jogg på kortsiden. Gjentas i 30–60 minutter.

Rolige morgenturer Morgenjogg eller lette løpeturer senere på dagen for å vekke kroppen og forberede den på kommende økt.

Langturer Varierer i lengde og tempo, men består ofte av lange distanser og et kontrollert, men forholdsvis raskt tempo.

Styrkeøvelser Gjennomføres med egen kroppsvekt som motstand, samt drilløvelser/teknikkøvelser og bevegelighetstrening.

RUNNER’S WORLD MARS 2018

også en løpertype med mindre risiko for skader. Når vi vestlige løpere slenger oss på barfottrenden, kommer derimot skadene på løpende bånd, ettersom vi ikke har herdet føttene, leddene og muskelfestene på samme måte siden vi var fire år gamle. På offensiven

Jeg tror også at kenyanske løpere har en tøffere innstilling til konkurranse og trening. Delvis på grunn av drivkraften til et bedre liv, men de har også innstillingen om at «jeg skal vinne dette løpet» eller «jeg skal være raskest på denne økta». Jeg husker hvordan vi pratet sammen under oppvarming før store konkurranser da jeg var aktiv. Alle hadde enten vært syke, skadet eller trent for hardt og var slitne. «Jeg tar denne konkurransen som trening», eller «jeg skal bare teste formen litt etter en lang skadeperiode». Dette var de vanlige strofene før startskuddet gikk. Men i Kenya kryr det av forbilder og olympiske mestere. Det sår et håp i løperne: Jeg kan også lykkes!

Treningsmessig kjører kenyanere ofte doble økter, og i blant også tre økter per dag. Det kan være en rolig morgenøkt på 50–60 minutter klokken 06.00. Etter frokost og hvile kommer hovedøkta klokka 10.00 med fartslek, bakkeøkter eller progressive langturer der de starter rolig og øker farten suksessivt for så å avslutte raskere enn terskelfart. Den siste økta kjøres rundt klokka 16.00 og består ofte av en langtur på 60–90 minutter. Morgenøkta er i hovedsak tiltenkt for at man skal våkne og få ut slaggstoffer fra muskulaturen. Det gjør løperne klare for en god økt litt senere på dagen. På denne måten blir ukesvolumet høyt med to-tre økter om dagen, og dette er det vanskelig å kopiere for satsende, unge skandinaviske løpere som studerer og jobber ved siden av. Ulike teorier

Simon Gustavsson og Tommy Ivarsson, som står bak den svenske nettsiden presteramera.com, har skrevet interessante teorier om hvorfor kenyanske løpere løper så fort, og hvorfor det kommer mengder av nye kenyanske løpere hvert år. De mener blant annet at oksygenopptaket er en faktor som er sterkt koblet til prestasjonen. Men i dette tilfellet er det ingen stor forskjell på oksygenopptaket til kenyanske løpere og europeiske løpere. Å løpe til og fra skolen er derimot en faktor som 86 prosent av de etiopiske løperne med internasjonal status har til felles. Transportløpingen fra unge år gir en stabil plattform. Sener, ligamenter og mitokondrier blir tidlig trent til å tåle belastningen som løpingen innebærer. Samtidig finnes det verdensløpere som ikke har vokst opp med transportløping, men som likevel er blitt veldig gode. Mer karbo?

Den kenyanske dietten er ganske ensformig, med ugali (maisgrøt) og grønne

FIRE FAKTORER BAK DEN KENYANSKE SUKSESSEN Mike Kosgei, hovedtrener i Kenya fra 1985 til 1994, om noen av de faktorene som ligger bak de kenyanske løpsprestasjonene:

Trening fra tidlig alder Løping til og fra skolen, samt daglige idrettslige innslag i skole hverdagen, gir alle barn en god grunnmur.

Terrengløping er en nøkkel Kosgei mener at Kenyas tradisjon som terrengløpernasjon har hatt positive effekter. Terreng-VM har alltid vært viktig for Kenya, med lange treningsleire for en stor tropp bestående av herrer, damer og junior-løpere. Kenyas totaldominans på 3000 meter hinder har sammenheng med terrengløpingen, som bygger oksygenopptak og styrke ifølge Kosgei.

Tid i stedet for distanse Kenyanerne trener ofte intervaller på tid fremfor distanse. Treneren angir farten i prosent av maks. På spørsmålet om hvordan løperne vet hva som for eksempel er 85 prosent av maks, svarte han: «When they’re not smiling anymore – that’s 85 percent!»

Ingen har vært nærmere enn Eliud Kipchoge når det gjelder å løpe en maraton under to timer. Kipchoge løp på 2.00,24 i forbindelse med Nikes Breaking2prosjekt i 2017.

grønnsaker til lunsj og middag. Iblant serveres kylling i tillegg. Frokosten består ofte av te med sukker og litt brød. Fordelingen er cirka 77 prosent karbohydrater, 10 prosent protein og 13 prosent fett. Her har kenyanske løpere en betydelig høyere enzymaktivitet med tanke på fettforbrenning – til tross for et høyere karbohydratinntak. Denne evnen til høy fettforbrenning kan være en forklaring til at de kan holde høy fart på maraton, men på

Et høyt volum Den 26 dager lange treningsleiren før terreng-VM i 1994 bestod av 45 økter samt en konkurranse. Dette var ikke medregnet morgenturene på 30–60 minutter, tre-fire ganger i uka.

den annen side har det ikke så mye å si på distanser fra 800 meter til 5000 meter, der de også gjør det svært bra internasjonalt. Arv og miljø

Arv og biomekaniske faktorer er også blitt diskutert mye. Kenyanske løpere har i snitt fem prosent lengre ben og 14 prosent smalere legger, hvilket kan påvirke løpsøkonomien. Hvis man ser på etiopiske løpere, så har de i stedet kraftigere lår og er i snitt lavere: for

Dopingproblematikk i Kenya Det internasjonale doping byrået WADA har i flere år vært kritiske til hvordan antidopingarbeidet er blitt utført i Kenya. Over 30 kenyanske løpere har blitt tatt for doping i løpet av de siste fem årene, deriblant Rita Jeptoo som blant annet har tre seire i Boston Marathon. Også utenlandske løpere har vitnet om en åpen handel av dopingpreparater i Kenya, blant annet svenske Isabellah Andersson som har trent mye der.

Etter WADAs harde kritikk mot det kenyanske friidrettsforbundet og trusler om utestenging fra blant annet OL i Rio, startet de et intensivt nasjonalt antidopingsprogram, som WADA til slutt godkjente som grunn til å la Kenya delta i OL. Men siden da har ytterlige en kenyansk toppløper blitt tatt i doping, nemlig den kvinnelige olympiske mesteren på maraton i Rio, Jemima Sumgong.

eksempel Kenisa Bekele som er 160 cm høy og veier 55 kilo. Han er verken særlig lang eller lett, men har fortsatt verdenrekorden på 10 000 meter. Å leve og trene på høy høyde, hvilket mange kenyanske løpere gjør, er også en faktor som påvirker prestasjonen positivt. Nyrene øker produksjonen av hormonet EPO, hvilket gjør at flere røde blodlegemer bygges og gjør oksygentransporten mer effektiv. Nevnte Gustavsson og Ivarsson mener også at psykologi og drivkraft også er sterke faktorer til fremgangen. Blant kenyanske eliteløpere rapporterer 33 prosent at de økonomiske mulighetene var grunnen til at de startet å satse løping. Kun 14 prosent motiveres av en OL-medalje i seg selv. Trøndelags kenyaner

Den mest fremgangsrike treneren akkurat nå må være den italienske løpecoachen Renato Canova. Han trener et titalls kenyanske løpere – og Sondre Nordstad Moen. Moen tok kontakt med Canova i fjor, for

å få hjelp med treningsopplegget, og for å kunne ta et skritt videre i sin utvikling. Sondre løp 2.10,17 i Hannover våren 2017, så grunnformen var absolutt til stede. Deretter økte Canova farten på Sondres langturer. Ofte ligger disse i konkurransefart på maraton. Sondre trengte et par måneder for å komme inn i rytmen og tilpasse seg det nye opplegget, men kjente fort at det fungerte. Dessuten kjørte han flere harde baneøkter, for Canova ville også at han skulle forbedre seg på 5000 og 10 000 meter. I Valencia halvmaraton den 19. november passerte Moen 10 kilometer på 27,55, og slo til med en sluttid på 59,48 som var norsk rekord. Med Canova bak spakene fortsatte Sondre å imponere, da han løp på 2.05,48 i Fukuoka Maraton – personlig rekord med fire minutter, europeisk rekord og den raskeste tiden noensinne av en ikke-afrikaner. Mila mellom 30 og 40 kilometer gikk på 29,12! La oss bare konkludere med at hard trening nytter. Og riktig trening. Hva er så riktig trening for deg? MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

TRENINGSCAMP

– IKKE BARE FOR TOPPIDRETTSUTØVERNE

Treningsreiser eller treningscamp-helger er mer og mer i vinden for tiden, og kanskje særlig på denne tiden av året, mens det ennå er snø på bakken visse steder i Norge, og sesongen nærmer seg. Vurderer du en slik reise selv? Her er hva du bør tenke på.

Det å kombinere reise med trening er genialt. Ikke bare får du besøkt et nytt sted, men det er og lagt opp til daglig trening, sunt kosthold og nok restitusjon. Hvis treningsreisen er organisert av en reiseoperatør eller lignende, inneholder ofte opplegget faglig påfyll, hvilket gir motivasjonen enda en boost. De andre deltakerne er likesinnede og muligheten for at man sitter igjen med varige venner eller treningskamerater er stor. Dette er absolutt en ferie eller helg hvor du investerer i deg selv! Du kan selvfølgelig også lage din egen treningsleir med kompiser eller løpegruppa, det krever litt mer organisering, men blir garantert et minne for livet.

Gjør god research Det første jeg ville ha gjort er å sammenligne flere reiseoperatører før du booker reisen. Det er viktig at det tilbys reise til et sted hvor det er gode treningsfasiliteter og flinke instruktører. Sørg for å finne ut om de tilbyr trening til ditt nivå. Ofte er det flere instruktører slik at det deles opp i grupper tilpasset ulikt nivå. De som har nytte av en slik tur eller helg kan være alt fra nybegynneren og mosjonisten til eliteløperen. Et slikt opphold er en kjempefin mulighet til å lære av hverandre og bli utfordret. For både nybegynneren og supermosjonisten Er du nybegynner så kan du etter en løpeweekend eller tre-

TRENINGSTUR MED RUNNER’S WORLD Runner’s World tilbyr to ulike treningsopphold i løpet av våren og sommeren: ●● Fra 7.–14 april skal vi kose oss med løping på fine grus-

stier og langs stranda i Portugal, og du kan lese mer og melde deg på her: springtime.no ●● Helgen 8.–10 juni arrangerer vi løpeweekend på

Norefjell ski og spa. Les mer og meld deg på her: runnersworldshop.no/lopeweekend-2018

RUNNER’S WORLD MARS 2018

ningsreise ta med deg ny erfaring, nye løpeøkter til å variere med i den daglige treningen, ny kunnskap, masse energi og motivasjon til videre trening. Er du rutinert løper som satser mot harde personlige rekorder eller jager gode prestasjoner får du også mye igjen for å reise bort en helg eller uke til sydligere strøk. Hjemme må du kanskje jobbe 100 %, følge opp andre forpliktelser, samt stille opp for venner og familie. Når du reiser bort distanserer du deg litt fra dette og vil få mer ut av treningen. Godt for både hode og kropp. Forberedelser Hva du skal gjøre av trening før en leir eller helgecamp avhenger av hvilket nivå du er på, men jeg kan gi noen råd som dekker over det meste. Jeg ville trent bra uke tre og to før avreise, men roet litt ned siste uka slik at du har overskudd. Siste uka ville jeg heller ikke gjort noen ny eller uvant trening. Det er kjedelig

å få en skade eller overbelastning du tar med deg inn i treningsleiren. Jeg anbefaler å ta med flere type sko du er vant til å bruke, slik at du kan variere underveis. Litt ulike sko gjør at foten brukes noe annerledes og kan dermed være skadeforebyggende. I etterkant av treningsleiren Har det blitt mer trening enn vanlig på treningsreise eller helgecamp kan det være lurt å roe ned litt i etterkant. La kroppen hente seg litt inn. Den klassiske feilen er at man har gjennomført masse god trening på tur, kommer hjem og er rusa på godfølelse og ny motivasjon, og fortsetter i samme tempo hjemme. «Det gikk jo så bra da jeg var på tur.» Det er viktig å huske på at underlag, restitusjon, og kosthold antageligvis har vært veldig bra og godt tilpasset under treningsleiren. Samtidig har det vært lite utenforstående stress, og tidsperioden har vært forholdsvis kort.

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

FOTO: LUCA MARA

Løping i varmere strøk gjør underverker for motivasjonen og formen, så lenge du ikke blir for overivrig. Dette bildet er fra Training Camp i Portugal med Runner’s World i fjor.

Derfor tåler man høyere intensitet og/eller mer mengde der og da, men man må huske på å korrigere når man er tilbake i hverdagen. For toppidrettsutøvere som uansett trener oppimot maks av hva de tåler store deler av tiden blir det litt annerledes. De trener kanskje noe hardere på treningsreise, men det største utbyttet deres er optimaliseringen rundt turen og selve treningen. Oppsummert kan vi konkludere med at treningsleirer, treningshelger og lignende ikke nødvendigvis bare egner seg for toppidrettsutøvere. Det er vel så givende og motiverende for oss «vanlige» mosjonister – så lenge du husker på å ikke ta helt av.

TIPS OG RÅD TIL TRENINGSLEIREN GJØR GRUNDIG RESEARCH Grundig research innebærer mer enn å finne ut av om destinasjonen din byr på gode løpeforhold. Hvis du legger turen til utlandet, bør du også vite hvordan været og temperaturen er, om du kan drikke vannet i springen, om du har dagligvareforretninger i nærhet til hotellet, om det er mulig å leie sykler eller svømme der hvis du trenger alternativ trening en dag, osv. Så fort du har oversikt over dette blir det lettere å pakke mer optimalt. FÅ MED DINE NÆRMESTE Det kan være lurt å få med seg familien på treningsleir – sær-

lig hvis den gjennomføres i en ferie eller helg hvor resten av familien også har fri. Kanskje ønsker de å hjelpe til med drikke og energi på de lange øktene, eller kanskje de ønsker å være med på noen av øktene. Uansett, hvis en treningsleir kan kombineres med en ferie for hele familien, vil løpingen din bli ansett som en felles ting dere alle engasjerer dere i. FÅ MED VENNER Å reise på en organisert treningscamp sammen med venner – eller lage sin egen minileir – er gull verdt for både motivasjonen, samholdet og kvaliteten på øktene.

IKKE OVERDRIV Det kan faktisk bli for mye av det gode, så tilpass treningen etter kapasiteten din og følelsen. Det er fort gjort å bli overivrig, når dagene på treningsleir kun består av trening, soving og spising, men det er bedre å ta det rolig på noen økter, eller stå over dem, fremfor å bli skadet. HVIL MER Etter treningsleiren er det svært viktig å få nok hvile. Det er nettopp denne restitusjonen som tar formen din til nye høyder, så innled uka etter treningsleir med noen rolige dager. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

JOHN HENRY STRUPSTAD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om forebygging og behandling av løpeskader.

MORSOM STYRKETRENING, FINNES DET?

MALÉN GUDBRANDSGARD

MARTIN KORNELIUS LAGER

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om treningsarbeid, løps teknikk, treningsplanlegging og fysiske tester.

VONDT I AKILLES Etter halvmaraton under Oslo Maraton fikk jeg vondt i høyre akillessene, og det er ikke blitt noe bedre i løpet av høsten og vinteren. Jeg har ikke tatt helt pause fra løpingen, for etter et par kilometer med løping føles det nemlig greit. Men på kvelden og på morgenen dagen etter økta gjør det vondt igjen. Hva bør jeg gjøre? /Vera

RUNNER’S WORLD MARS 2018

SVAR Akillesproblemer er noe de fleste løpere dessverre opplever, gjerne opptil flere ganger. De fleste som får akillesproblemer har smerter og er stive i akillessenen når de står opp om morgenen. Dette er et typisk tegn på såkalte betennelsestilstander i muskulaturen. Det er ofte vanskelig å komme i gang å gå, senen må bli varm først. Det finnes ingen «quick fix» når det gjelder denne typen plager - dessverre. Det beste man kan gjøre er å ta smertene på alvor tidlig. Kutt ut alt av trenings aktiviteter som provoserer/øker smertene. Sykling, svømming, aquajogg og roing er gjerne kondisjonsaktiviteter du fint kan bedrive i denne perioden. Bruk denne tiden til å styrke leggmuskler ved hjelp av eksentrisk styrketrening. Kontakt fysioterapeut for å få et fornuftig styrketreningsprogram. Dersom det har gått lang tid fra skaden oppstod (som her), må du nok være ekstra tålmodig. Når du etter hvert skal forsøke deg på løping, bør du starte forsiktig. Ha gjerne flere skopar å velge mellom, og unngå sko med lav drop. Varier underlaget. Mykt underlag. På vinterstid kan mølle anbefales. Unngå motbakkeløping i starten, da dette er mest belastende for akillessenen. Hold akillessenen varm. Vær nøye med oppvarming før alle typer aktiviteter. Tøy leggmusklene lett, med både strakt og bøyd kne. Du skal ikke oppleve forverring av smertene underveis eller etter aktivitet. Og ikke minst: Vær tålmodig. /John

Jeg løper utelukkende på mølle om vinteren, og da passer det jo fint å kjøre litt styrke etter løpeøkta. Har du noen tips til morsomme styrkeøvelser for en person som egentlig hater styrketrening? Jeg vil helst ikke legge på meg mye muskelmasse, men jeg vil bli raskere og holde meg skadefri. /Celine SVAR Det finnes utallige styrkeøvelser eller trening du kan gjøre for å bli raskere og sterkere. Garantert noe du syntes er morsommere enn annet. Jeg ville vurdert å avtale trening med en venn, for da har dere det sosiale aspektet også. I hvert fall hyggelig på trening, selv om styrketrening ikke er det mest spennende du veit. Et annet tips er å ta kontakt med en personlig trener for å få et større repertoar på treningssenteret. Noe som er blitt mer vanlig de siste årene er prestasjonstrening hvor man i større grad trener på en atletisk måte. Eksempler kan være å kaste eller støte ball i vegg eller til hverandre. Spenst over hekker eller i trapp er og et godt alternativ. Dette er for mange morsommere trening, siden det er litt action, og fungerer fint hvis hurtighet eller det å senke skaderisiko er øktens mål. Det er en korrelasjon mellom det å bli raskere og legge på seg muskelmasse, men med denne type trening så vil du ikke merke nevneverdig økning av muskelmasse. Du øker evnen til å ta i bruk større del av muskulaturen du allerede har. /Martin

ULTRAPROBLEM Jeg er en ultraløper som har konkurrert en del. I september løp jeg Spartathlon fra Athen til Sparta – 246 kilometer. Etter løpet fikk jeg nyreproblemer og legen fortalte at jeg antakelig aldri kunne løpe igjen. Hun mente det var rabdomyolyse. Tror du det stemmer at jeg aldri kan løpe et ultraløp igjen? Siden september har kun løpt noen korte, rolige turer – og det føles helt ok. /Stig SVAR Rabdomyolyse betyr direkte oversatt akutt ødeleggelse og celledød av tverrstripet muskulatur. Innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet: salter (eks. kalium og kalsium), myoglobin (et nedbrytningsprodukt av muskelprotein) og en rekke enzymer. Det viktigste muskelenzymet er creatinkinase (CK) som

en kan måle i sterkt forhøyede verdier i blodet. Denne plutselige og store utskillelsen av «avfall» fra døde muskelceller kan gi fra bagatellmessige til livstruende forandringer i kroppen. Typiske symptomer er smerter, hevelse og svakhet i den rammede muskulaturen, samt utskillelse av store mengder pigment i urinen, noe som gjør urinen rødbrun på farge. Akutt nyreskade kan forekomme ved alvorlig rabdomyolyse. Ved mindre alvorlige former for rabdomyolyse, noe som er mest vanlig, har man mindre uttalte symptomer – og ingen nyresvikt. Det diagnostiseres ca. 400 tilfeller av sykdommen årlig i Norge. Vi kan gå ut fra at antallet med rabdomyolyse årlig er enda høyere, men som ikke statistikk føres pga. mindre alvorlige tilfeller, og med den enkle forklaring at vedkom-

mende ikke går til legen med problemet. (Kilde: Norsk Helseinformatikk). Når det gjelder legens råd til deg om aldri å kunne løpe ultraløp igjen, høres dette fornuftig ut i den forstand at ultraløp er en svært hard belastning for hele kroppen. Dersom du nå har svekket nyrefunksjon, er rådet helt på sin plass. Nye ultraløp eller lignende belastninger vil kunne trigge nye episoder av rabdomyolyse med nyresvikt. MEN: Dersom du nå ikke har svekket nyrefunksjon, og ultraløping betyr mye for deg, vil jeg likevel være sunt kritisk til dette rådet. Jeg skal ikke motsi legen din, som har fulgt deg opp, men vil likevel råde deg til å oppsøke en annen legespesialist med tanke på en «second opinion», eventuelt be om å få undersøkt nyrene grundig. /John

ER ALLTID SULTEN Jeg jobber fulltid, trener fem ganger i uken og får ikke helt til dette med mat. Som oftest spiser jeg lunsj på farten og er sulten når jeg skal trene, og dermed helt utkjørt og «utsultet» på kvelden etter økta. Har du noen tips til sunne, enkle mellommåltider? Det må først og fremst være enkelt og gjennomførbart for meg. Planlegging rundt mat er foreløpig ikke min sterkeste side. /Anne Grethe

være noe så enkelt som for eksempel skyr i alle varianter + banan (eller annen frukt) + nøtter, en sunn fullkornswrap med kylling og grønnsaker eller rett og slett noe så enkelt som nistepakke med grovbrød og egg. Fyll opp sekken med nøttepakker for 1 uke om gangen, og kok egg kvelden før så blir ikke tidsklemma noe problem! /Malén

SVAR: Pass på å alltid ha med deg noe å spise i garderoben før og etter trening, eller på veien fra jobb til trening. Det kan

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til oss på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene til ekspertene. (På grunn av stor interesse har vi dessverre bare mulighet til å svare på spørsmål som blir publisert.) facebook.com/runnersworldnorway MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

TRETTHETSBRUDD:

FOREBYGGING OG BEHANDLING Tretthetsbrudd er en type beinbrudd som oppstår etter repeterende belastninger, som til sammen fører til mikrorupturer i skjelettet. De som løper mye, eller som nylig har startet med løping, er spesielt utsatt. Tretthetsbrudd, også kalt stressfraktur, rammer oftest skinnbeinet og foten, men sees også en god del i leggbein, hofte-/ bekkenregion hos løpere. Dette er en type brudd som oppstår etter mange like belastninger over tid, som til sammen fører til brudd. Løpere er i risikogruppen. Tretthetsbrudd kan være resultatet av både mange, mange små belastninger etter hverandre eller litt færre, men større belastninger etter hverandre. Eksempler er maratonløperen som har utallige støt mot fotknoklene, og mot hardt underlag. Eller sprinteren, som trener hyppig med stor fart og høy belastning. Et tretthetsbrudd er ved definisjon

et brudd som oppstår ved mange små belastninger som ikke alene ville gitt et brudd hos en person som ikke har økt risiko for brudd grunnet andre sykdommer. Selv om et klart flertall av tretthetsbrudd er i legg og fot, kan man også få tretthetsbrudd i andre knokler – i prinsippet alle kroppens knokler. Hvilke bein i kroppen er oftest utsatt for tretthetsbrudd Skinnbeinet (tibia) er den vanligste lokalisasjonen for et tretthetsbrudd. Leggbeinet (fibula) rammes også relativt hyppig. Tretthetsbrudd er også vanlig i bein i foten, for eksempel ankelbeinet (talus), båtbeinet (naviculare) og mellomfotsbeina (metatarsene).

«DERSOM MAN I VESENTLIG GRAD ØKER INTENSITET ELLER MENGDE PÅ LØPINGEN, VIL RISIKOEN FOR TRETTHETSBRUDD ØKE.» 76

RUNNER’S WORLD MARS 2018

Hvorfor får man tretthetsbrudd? Når belastningen på en knokkel øker, tilpasser knokkelen seg slik at den blir sterkere – dersom progresjon i løpsaktivitet er tilpasset individet riktig og dersom individet tar til seg riktig og nok næring. I denne prosessen brytes ben ned og bygges opp igjen. Dette krever gradvis økning av belastning og tilstrekkelig hvile mellom belastningene (nødvendig restitusjon). Dersom en som er vant med løpe turer på bare noen kilometer plutselig løper flere mil ofte, eller en går fra tre løpsøkter i uka til løping hver dag «over natta», vil dette øke risiko for tretthetsbrudd. Tidligere tretthetsbrudd øker risiko for å få nytt tretthetsbrudd. Dersom man i vesentlig grad øker intensitet eller mengde på løpingen, vil risikoen øke. Feilernæring og underernæring, uregelmessig menstruasjon, lav BMI, mangel på kalsium og vitamin D, lav bentetthet og osteoporose (beinskjørhet) er faktorer som gjerne hører sammen, og som gir en betydelig risiko for tretthetsbrudd. Andre faktorer som også er vist å øke risiko er høy alder, langvarig bruk av legemiddelet prednisolon og liknende medikamenter, samt betydelig feilstilling av foten.

Det såkalte båtbeinet i foten (naviculare) kan også være utsatt for tretthets brudd.

De vanligste stedene der tretthetsbrudd for løpere oppstår er i skinnbeinet (tibia). Leggbeinet (fibula) rammes også forholdsvis hyppig, i tillegg til ankelbeinet (talus) og beina i mellomfoten (metatarsene).

Symptomer En typisk sykehistorie er en person som begynner raskt med intensiv løping ofte. Denne personen får gradvis økende smerter i et punkt i foten eller leggen. I starten får man bare smerter under aktivitet, gjerne vondere jo lengre ut i økten man kommer. Etter hvert opplever man også smerter i hvile eller ved lett aktivitet som rolig gange. Etter hvert kan også løperen oppleve at smertene kommer helt plutselig som stikkende, ilende smerter rundt skadested. Diagnose Hvis man opplever denne typen smerter, bør man ta kontakt med fysioterapeut, som kan undersøke grundig og få servert sykehistorien fra deg direkte. Vedkommende kan da evt. henvise videre til billedundersøkelse. Det er ofte lurt å ta vanlig røntgen først, men ofte syns ikke bruddet på vanlig røntgen de første to til tre ukene etter symptomstart. Røntgen MR er en mer nøyaktig undersøkelse, men også tilsvarende kostbar. Dersom et tretthetsbrudd påvises henvises man gjerne til ortoped, uten at dette nødvendigvis resulterer i kirurgi. Forebygging Det er alltid fornuftig å trappe opp løpingen gradvis, både med tanke på mengde og intensitet. Variasjon av løpesko, løpsrute og løpsunderlag er alltid fornuftig

for at kroppen ikke skal få lik belastning. Restitusjonstid er også et nøkkelord, da kroppen må få tid til å bygge seg opp igjen etter lange og/eller harde økter. En tommelfingerregel for løpere kan være at man ikke skal øke mer enn 10 % per uke i intensitet eller belastning. Noe annet man skal ta alvorlig når treningsiveren eskalerer, er næringsinntak. Enkelt sagt må du spise mer dersom du trener mer. Nok kalsium og Vitamin D gjennom et normalt kosthold er gode utgangspunkt for at skjelettet skal kunne bygge seg sterkere – og sterkere. I motsatt tilfelle, og vanlig ved ulike former for spiseforstyrrelser, ser vi at for lite næring over tid fører til blant annet lav bentetthet, noe som harmonerer dårlig med mye trening. En av konsekvensene kan være tretthetsbrudd. Behandling Det er viktig at behandling kommer i gang så snart som mulig etter at et tretthetsbrudd enten er mistenkt ut fra sykehistorie og undersøkelse, eller bekreftet med billeddiagnostikk. Jo tidligere behandlingen starter, jo raskere kan løperen starte igjen med normal aktivitet. Behandlingsvalg kommer an på bruddet, og kan være både kirurgisk behandling (sjelden nødvendig) og ikke-kirurgisk behandling (avlastning, og etterhvert alternativ trening og øvelser

fra fysioterapeut før gradvis opptrapping av løpsaktivitet). De aller fleste brudd tilheler med avlastning. Har du brudd i skinnbeinet, må du avlaste seks til åtte uker, den første tiden med krykker. Har du brudd i leggbeinet, må du avlaste i fire uker, og med krykker i starten. De samme prinsippene for avlastning gjelder for andre lokalisasjoner av bruddet. Tilhelingen av brudd i foten kan noen ganger være dårlig, derfor velger man ofte å gipse disse bruddene eller bruke ortose. Tiden det tar fra diagnose stilles til normal aktivitet kan gjenopptas, kommer an på bruddets lokalisering og alvorlighetsgrad. Man må regne med fra seks uker opp til (i verste fall) et halvt år. Kan det være noe annet? Flere andre tilstander kan gi lignende plager som tretthetsbrudd. Betennelsestilstander i muskelsener, andre muskulære plager og nerver som «ligger i klem» (sjelden) er tilstander som gir lignende symptomer. En vanlig løpeskade, der symptomene gjerne ligner en hel del på tretthetsbrudd, er beinhinnebetennelse. De farlige tilstandene som kan ligne er bakterieinfeksjon i knokkelen og kreft. I tvilstilfeller skal lege og fysioterapeut alltid henvise til spesialist for å utelukke alvorlig sykdom. MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP STERK RUMPE, STERKE STEG

Visste du at en av de vanligste grunnene til skader hos løpere skyldes svak setemuskulatur? Grunnen til dette er ofte at løpere har et stort fokus på å styrke fremside og bakside lår, og glemmer musklene som sitter rett over. Dette kan fort bli et problem, siden du bruker mer enn bare bena når du løper. Setemuskulaturen hjelper bekkenet ditt med å sentrere kraften når du løper, og holder kroppen på linje med hotene. Dette gjør løpesteget ditt mer kraftfullt og effektivt. Dessuten reduseres risikoen for skader, siden knærne belastes riktig og hoften får den støtten den trenger. Dessverre brukes rumpa stort sett som sittepute, hvilket gjør den enda mer inaktiv. Når man sitter mye, reduseres også blodgjennomstrømmingen til musklene, hvilket svekker musklenes kvalitet. Lov deg selv å reise deg i fem minutter hver time, samt stramme rumpa i tre sekunder, åtte til 12 ganger, to ganger om dagen. Hvis du er usikker på hvorvidt setemuskulaturen din er aktiv når du løper, hopp opp på en tredemølle med speil foran, og se på hoften og midjen når du løper. Hvis du «vrikker» på rumpa eller svinger fra side til side i steget, så er det en sjanse for at setemuskulaturen trenger en ekstra piff. Prøv å holde deg sentrert, og hold hoftene stille. Da kjenner du kanskje at setemuskulaturen kobles på. Dette er følelsen du vil ha, hele tiden. For at setemuskulaturen skal være aktiv når du løper, er det viktig at du styrker musklene med ettbensøvelser og øvelser som gir deg styrke og bevegelighet – som disse øvelsene. Gjør 15–20 repetisjoner, to til tre serier, to ganger i uka. 78

RUNNER’S WORLD MARS 2018

V-løftet

Ligg på magen på en pilatesball. Hoften skal være midt på ballen og hendene lett i gulvet som støtte. Bena skal være rake og føttene ut som en V, men ikke veldig mye bredere enn skulderbredde. Hold ryggen rak og stram rumpa mens du løfter bena opp så høyt du kan. Senk ned og gjør flere repetisjoner.

Fest et gummibånd rundt lårene, rett over knærne. Gå ned i knebøyposisjon. Hold overkroppen stille og bli stående i knebøyen. Før det ene benet skrått bakover. Gå tilbake og bytt fot. Dette er én repetisjon.

Fest et gummibånd rundt vristene. Flytt bena fra hverandre slik at båndet er stramt. Gå 20 små steg til høyre. Det skal være markante trinn, ikke slep føttene bortover. Bytt deretter retning og gå 20 steg til venstre.

Knebøy med utstrekk bak

Monstergang

STYLING: ARGY KOUTSOTHANASIS

T E K S T: L I S A H A N E Y / F OTO : M AT T R A I N E Y

Hvis du er svak i sete muskulaturen kan det hemme løpingen din og føre til skader. Det er dags for å aktivere baksiden!

Rumensk markløft på ett ben

Stå på høyre fot med kneet lett bøyd og venstre fot løftet ved siden av det høyre. Hold ryggen rak og len overkroppen frem mot gulvet mens venstre ben løftes bak deg. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjør resten av repetisjonene før du bytter ben.

Hamstringpress

Ligg på magen med armene bøyd slik at du kan legge pannen mot hendene. Hold en pilatesball mellom leggene med bena bøyd. Stram rumpa og løft ballen rett opp noen cm mot taket. Senk og gjenta.

Bulgarisk splitböj

Stå med føttene hoftebredt foran en pilatesball. Legg høyre fot på ballen. Legg vekten på venstre fot og gå ned i en dyp ettbens knebøy. Press deg tilbake opp og gjør resten av repetisjonene før du bytter ben.

Størrelsen har litt å si her. Bruker du en ball som er for stor eller for liten, kan vinklene i kroppen bli litt skjeve og øvelsene vanskeligere eller mindre effektive. Til V-løftet og bulgarsk splittbøy bør du velge en ball der du naturlig får 90 grader i hofte- og kneledd når du sitter på den. Du kan bruke en mindre ball til hamstringspressen, men test gjerne med den samme ballen. Du skal kunne holde den fast mellom bena uten at det blir ubehagelig.

HVOR STOR SKAL BALLEN VÆRE?

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

NÆRINGSBOOST MOT FORKJØLELSEN Løpere er kanskje over gjennomsnittet redd for å forkjølet. Spis alle regnbuens farger og reduser sjansen for å bli syk i vinter.

Influensasesongen banker allerede på døren og sender dårlige vibber til de nye pigg-løpeskoene du fikk til jul. Det er velkjent at mangel på vitaminer og mineraler kan føre til svekkelse av immunforsvaret og økt infeksjon i kroppen. Dette er noe alle treningsglade mennesker vil holde seg langt unna, da vinterhalvåret er til for å trene seg opp, ikke bryte ned kroppen gjennom influensa og forkjølelse. Et variert kosthold med mye 80

RUNNER’S WORLD MARS 2018

antioksidantrike matvarer som bær, grønnsaker, frukt og nøtter ser ut til å kunne styrke antioksidantforsvaret, dempe oksidativt stress og til og med redusere de skadelige effektene. Svaret er derfor – JA! Spis alle regnbuens farger. Resept for helsen

Riktig mat, proppet av god næring er nøkkelen til at alle maskinene i kroppen skal jobbe og stå på. I hvilken grad vitaminer og mineraler påvirker vår helse er et hett

tema som det forskes mye på disse dager. Forskere i New Zealand har blant annet forsøkte i en studie å gi sine deltakere kiwi mot forkjølelse hvor det viste seg at kiwi var med å øke den naturlige killer-celleaktiviteten i blodet. Ikke nok med det, det bidro også til å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av visse symptomer på øvre luftveisinfeksjoner. I studien ble deltakerne randomisert i to grupper, hvorav en gruppe spiste to bananer om dagen og den

andre gruppen spiste fire kiwifrukter om dagen, i en måned. Etter en måned byttet gruppene. Den neste måneden spiste banangruppen MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernæringsfyiologi med fordypning i idretts ernæring og jobber til daglig i en internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus som forsker på måter å forebygge alle typer allergier. I tillegg jobber hun som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

kiwier, og kiwigruppen spiste bananer. Begrunnelsen for å gi banan som «placebo» var å gi en alternativ frukt som hadde relativt like kalorier, men lavere næringsverdi. Det viste seg at de som ble syke i banangruppa led i fem dager sammenlignet med kiwispiserne som følte seg bedre etter bare en til to dager. Dette kan tyde på at en kiwi om dagen kan være en «daglig resept for god helse»! Fargen spiller en rolle

Alt av frukt og grønt er selvsagt bra å spise, så lenge det er naturlig fremstilt. Det finnes en tommelfingerregel som er lett å huske; Jo dypere og sterkere fargen er, desto større er helsegevinsten. Dette er fordi de sterke fargene indikerer at frukten eller grønnsaken inneholder høye nivåer av antioksidanter. Antioksidanter motvirker eller nøytraliserer det som kalles oksidativt stress i cellene våre. Frie radikaler produseres som biprodukter i cellene våre når kroppen forbrenner oksygen, blant annet gjennom trening. Frie radikaler dannes både som en del av vår normale forbrenning og via miljøet vi er omringet av (som for eksempel røyking, miljøgifter, medikamenter, alkohol og stråling). Dersom kroppens celler ikke evner å nøytralisere disse frie radikalene kan skade oppstå. I verste fall kan dette resultere i ulike sykdomstilstander (betennelsestilstander, hjerte- og karsykdommer m.m.). Det er her spesielt den sterke fargen på frukten eller grønnsaken som bestemmer nivået av antioksidanter. Hva er egentlig antioksidanter?

Antioksidanter er, som navnet tilsier, substanser eller stoffer som er i stand til å motvirke den skadelige virkningen av oksidering uten å skade den normale, livsviktige oksideringen i kroppen vår. Trening øker energiforbruket i muskelceller. Produksjonen av energi involverer reduksjon

Kan man spise seg fortere frisk? MYTE 1:

Høy vitamin-C dose kan behandle forkjølelse og influensa. DELVIS FAKTA Myten om at man kan overdosere seg vitaminmessig fra forkjølelse kan ha en enkel for klaring. C-vitaminmangel øker din risiko for infeksjon, og det er derfor mange tror at man kan snu denne årsakssammenhengen. «Dessverre» kan kroppen kun ta opp sin daglige dose av C-vitamin og ikke mer. Det er derfor ikke mulig å C-vitamin-overdosere seg fra forkjølelsen. Men for å forebygge forkjølelse er det viktig å få i seg mye med vitamin C-rike mat varer for at man hele tiden er på 100 % av dagsbehovet. Og placeboeffekten ved å ta C-vitamin mot forkjølelsessymptomene har vist seg å være bra!

av oksygen i muskelcellenes mitokondrier, altså i energi fabrikken. Dette igjen gir økt dannelse av ROS, såkalte frie radikaler (ROS = reactive oxygen species). Potensielt kan derfor hard trening føre til oksidativt stress i muskulaturen, noe som kan skade muskelen og redusere prestasjonen. Det er derfor viktig å fylle på med riktig næring!

MYTE 2:

Hvitløk gjør susen. FAKTA Hvitløk er kjent for å ha en antibakteriell effekt! Den kan i tillegg styrke immunforsvaret mot infeksjoner. I en Cochrane-rapport fra 2014 er det oppsummert at hvitløk har betydelig effekt i forebygging av forkjølelse. Kok, stek eller spis den rå. I wok, supper eller omeletten.

MYTE 3:

Ingefær demper forkjølelsessymptomer. FAKTA Ingefær kan hjelpe mot så mangt – også å dempe forkjølelsessymptomer. Prøv denne hjemmelagde hostesaften: Kok opp vann, ha i 1–2 skriver ingefær, 1 skive sitron og 1 teskje honning. Dette kan også dempe den slitsomme vinterhosten, om den først har sneket seg inn.

Antioksidantrike matvarer Frukt og bær Valnøtter Solsikkefrø Tørket aprikos og plomme Krydder som blant annet kanel, peppermynte, bergmynte (oregano), nellik, rosmarin og timian. ●● Bygg og havre (sammalt mel inneholder mer antioksidanter enn hvitt mel) ●● Grønnkål er en desidert vinner! ●● MEN blant annet rødkål, paprika, persille, artisjokk, løk, hvitløk, rosenkål og spinat er også rike på antioksidanter. ●● ●● ●● ●● ●●

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

S MÅNEDETNER! IF R K S P OP

Vegetarmiddag trenger ikke være kjedelig. En sterk og god currygryte med masse grønnsaker smaker ekstra godt på denne tiden av året.

CURRYGRYTE MED AUBERGINER 4 PORSJONER Tid: ca. 45 min ●● ●● ●● ●● ●●

½–1 dl olivenolje 2 hvitløksfedd 1 gul løk 1 rød chili 1 stor aubergine (ca. 400 g)

RUNNER’S WORLD MARS 2018

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

2 ss currypaste 1 terning Grønnsaksbuljong 1,5 dl vann 1 boks kikerter 1 dl rosiner 3 dl matfløte 2 ss honning Koriander (etter ønske)

SLIK GJØR DU Skjær auberginen i terninger, finhakk hvitløk og chili. Stek dette i olje på middels varme i noen minutter. Tilsett grønnsaksbuljongen, kikertene, rosinene, fløten og honningen. Kok curryen på lav varme i ca. 20 minutter. Server med basmatiris og/eller naanbrød. Topp retten med grovhakket koriander.

PASTA MED SOPP, NØTTER OG MASCARPONE 2–3 PORSJONER Tid: ca. 20 min ●● 200 gram sopp ●● 2 never cherrytomater ●● Ca. 50 gram (eller

mer) macadamianøtter (eller cashew), gjerne saltede

●● 1 hvitløksfedd ●● Ca. ½ dl olivenolje ●● Ca. ½ dl flytende

honning ●● 1 dl mascarpone ●● Basilikum og fersk

chili ●● Salt og pepper etter

smak

SLIK GJØR DU Kok pastaen, del tomatene og kutt opp sopp, chili og hvitløk. Fres soppen og hvitløken i oljen noen minutter. Tilsett chili, tomater, honning, nøtter og krydder og fres i ytterligere noen minutter. Bland i pastaen og legg det hele på en tallerken. Garner med en skje mascarpone og basilikum.

Denne retten egner seg godt som forrett, lunsj eller en lett middag. Fantastisk god er den i alle fall!

MARS 2018 R UNNERSWORLD.NO

TIMOTHY OLSON

ENDURANCE RUNNER

RUN WILD FREE YOUR RUN WITH TRUE WIRELESS MUSIC True Wireless Sport Headphones SECURE-FIT | SWEAT-PROOF | CUSTOM SOUND

JAYBIRDSPORT.COM