Runner's World Norge 5/18 by Runner's World Norge

1834 RUNNER’S WORLD

TRENING

RIKTIG FART I LANGLØP

SMART MAT

FOR BEST RESTITUSJON

11 PODKASTER DETTE HØRER LØPEREN PÅ

5 / 2018 TRENING I SOMMER // ALT OM ULTRALØP // 11 PODKASTER FOR LØPERE

FÅ UT MAKS

EKSPLOSIV LØPING Raskere steg med riktig trening

I SOMMER Rask, sterk og skadefri

Veronica Undseth: effektive fartsøkter

Swing it! STYRK HOFTENE MED KETTLEBELL Slik når du målene dine MED TANKENS KRAFT

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-05

RETURUKE 34

Frank Løke:

KR 89

– Jeg skal bli best på ultra

FEEL S LIKE ZERO GR AVIT Y

ENERGY WEB

UA HOVR® TECHNOLOGY PROVIDES ‘ ZERO GR AVIT Y FEEL’ TO MAINTAIN ENERGY RETURN THAT HELPS ELIMINATE IMPACT STEP AF TER STEP

COMPRESSION MESH ENERGY WEB CONTAINS & MOLDS UA HOVR® FOAM TO GIVE BACK THE ENERGY YOU PUT

STEP-IN COMFORT REMOVABLE SOCKLINER IS SOFT & PROVIDES MORE COMFORT & CUSHIONING THAT TAILORS TO YOUR FOOT

TERRENGLØPING I BYEN LØPET EcoTrail Oslo ble arrangert den 26. mai i år, i opp mot 30 varmegrader. En strålende folkefest av et urbant terrengløp med hele fem forskjellige distanser: 80, 50, 31, 21 og 10 kilometer. Løpets formål har vært å øke bevisstheten blant løpere om viktigheten av miljøansvar siden oppstarten i 2008. I dette grønne løpet må du ha med egen kopp til drikke, og du blir diskvalifisert om du kaster avfall på bakken. Medaljen er i norsk tre og merkebåndene er nedbrytbare. Traseen går gjennom byens grønne lunger og på stier som omkranser byen. STEDET På bildet krysser løperne Fossumdammen, ganske langt opp i Lysakerelva før de fortsetter nedover på Oslo-siden av elva. Lysakerelva er et av Norges 50 mest bevaringsverdige naturområder i et av landets tettest befolkede områder. Oslo og Bærum kommune har gjort en formidabel jobb med å utarbeide stiene på hver sin side av elva, som munner ut i Oslofjorden på Lysaker. Her er det mye å utforske for Oslo-løpere eller turistløpere. Har du ennå ikke tatt deg en løpetur her, anbefales det på det varmeste. Reis kollektivt til Bogstad eller Eiksmarka og løp nedover langs elva til Lysaker. LØPERNE Siri Aasen (startnummer 2531) tok turen helt fra Jørpe land utenfor Stavanger for å løpe 21 kilometer. Ved siden av henne har vi Katrine Johansen (2941) og Helene Pham (2508). 21-kilometersdistansen har start på Fossum idrettsanlegg rett over grensen til Bærum kommune vest for Oslo. Derfra går turen ned langs Lysakerelva, som byr på kupert terreng før man kommer ut på kyststien langs Sollerudtranda og deretter asfalten inn mot Bygdøy før man løper langs Frognerkilen, over Rådhusplassen, rundt Akershus festning og inn i mål på idylliske Salt. BLI MED NESTE ÅR! I år var over 3000 løpere påmeldt, selv om relativt mange på de lengste distansene valgte å stå over løpet grunnet varmen. I 2019 arrangeres EcoTrail Oslo den 25. mai, med de samme distansene som i år. ECOTRAIL I EUROPA Løpet arrangeres i flere europeiske storbyer, så om du vil kan du bruke ferien på en løpende eco-turné rundt om på kontinentet og kombinere terrengløping med storbyferie. Her arrangeres EcoTrail i år: Firenze, Paris, Genève, Stockholm, Reykjavik, Funchal på Madeira, Brüssel og Madrid. FOTO Eivind Bye

OSLO.ECOTRAIL.COM ECOTRAIL.COM

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Ã&#x2DC;YEBLIKKET

START

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

JUNI 2018

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

42 REPORTASJE

START 4 Øyeblikket

Terrengløping i byen 8 Leder

Er du en løper? 10

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

Smartere løping Ikke slank deg skjør

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Veronicas tempotips Veronica Undseth gir deg sine fartsøkt-favoritter.

800 -meterløper

18 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Femte etappe skrives av Asbjørn Slettemark

Ikke helt etter boka Tidligere håndballproff Frank Løke er avhengig av nye utfordringer. Nå vil han ta NM-gull på en ultradistanse.

Sist, men seirende De erfarne politijuristene Åshild og Anne Mette takler fint å havne i bunnen av resultatlistene. Løpegleden er det viktigste.

Etterlyser mangfold i løping Jevi Tariq mener at løpeverdenen trenger flere farger, og har tatt saken i egne hender. Løping skal være for alle. Mer enn en løpegruppe Tromsø Idrettsråd har jobbet med inkludering i idretten i to år. Nå trener en gruppe innvandrerkvinner mot Midnight Sun Marathon. Comrades Marathon Verdens største og eldste ultraløp, Comrades Marathon, forener det

segregerte Sør-Afrika i de timene løpet pågår. 89 kilometer med frihet. 52

Podkaster for løpere Vi har laget en liste over 11 lærerike og løpsrelaterte podkaster du kan lytte til i sommer.

SPALTISTER 23

Homplands livsløp Andreas Hompland

Lettbent om løping Janicke Bråthe

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER Anette Dietrichson Bruun Askild Vatnbakk Larsen Trude Håland

26 TRENING 66

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Pacing og ernæring i ultra Slik forbereder du deg til de lengste distansene.

Treneren Martin Lager Hold deg skadefri i sommer

SPALTISTER

KOST 82

RW Oppskrift Sommerlig restitusjonsmat

Strupstads løperakutt Fysioterapeut John Henry Strupstad om beinskjørhet og løping

Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 32

ABONNEMENT

76 Trening

Flytt grenser med tankens kraft

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

OMSLAGET Løper Veronica Undseth Fotograf Eivind Bye

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

Leder EIVIND BYE, ANSVARLIG REDAKTØR EIVIND@RUNNERSWORLD.NO

Forebygg

ER DU EN LØPER? Svaret på det spørsmålet er mest sannsynlig ja. Neste gang du ser noen som løper så se litt nøyere etter. Er det en løper som skal slå sin personlige rekord på 10 kilometer, eller er det puben og en halvliter med løpevenner som er målet? Er det en løper som akkurat nå forsøker seg på sin aller første løpetur, eller en løper som leter etter et øyeblikk med frihet fra hverdagens stress. Vi har alle ulike grunner til å løpe, men mange av oss har mer til felles enn det du tror. Det er måten du løper på, hvorfor du løper, målsettingene dine, om du løper de samme rutene, om det er helsen din du vil ta vare på, om du løper til jobben, hva din favoritt løpesko er eller om du har vært skadet. Vi kunne skrevet mange sider med forskjellige grunner til å løpe. Husker du første gangen noen kalte deg en løper, eller når du selv kalte deg for en løper? Å være en løper er ikke noe man blir, men noe man er. Uavhengig av prestasjoner og bakgrunn. I denne utgaven av Runner’s World presenterer vi mange forskjellige løpere, og de er alle løpere. Det er det vi ønsker å vise frem. Mangfoldet. At alle kan. Uansett om målet ditt er å vinne et ultraløp eller å bryte noen kulturelle barrierer.

Noen løper langt i ultraløp (s. 68), Veronica Undseth satser hardt og løper kort (s. 30), Jevi Tariq løper for en god sak i et miljø der kvinner og løping ikke er en vanlig kombinasjon (s. 36), Frank Løke løper for å vinne (s. 26), Åshild Iren Lomeland Ravndal og Anne Mette Dale løper ikke for å vinne, men for å utfordre seg selv og ha det gøy underveis (s. 32), Gregor Gucwa, som trener mot Badwater Ultra, løper for å vise at det tilsynelatende umulige er mulig (s. 14), og deltakerne i Comrades Marathon løper for frihet og for å forene et segregert land (s.42). Det finnes ingen fasit, alle kan være en løper – uansett formål. Under Ecotrail Oslo i slutten av mai så jeg to løpere komme inn på matstasjonen i Sørkedalen. De var deltakere på 80 kilometer, og hadde nå tilbakelagt 50 tøffe kilometer. Det var 30 minutter til sperretiden ved Sørkedalen, og de hadde 30 kilometer igjen til mål. Samtidig som de kom inn til matstasjonen var det nesten tre timer siden vinneren på samme distanse gikk i mål i Oslo sentrum. Snakk om to ulike målsettinger, løpestiler, treningsgrunnlag og tidsbruk. Men de er alle løpere, og deltakere i Norges største ultraløp.

«Husker du første gangen noen kalte deg en løper?»

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

– Eivind

De viktigste risikofaktorene for beinskjørhet er arv, mangelfullt kosthold, «dårlig» livsstil, tidlig overgangsalder og bruk av enkelte medikamenter. Du kan ikke endre din genetikk, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og drive regelmessig vektbærende aktivitet – som løping. Side 78. Periodisering Det å legge inn litt roligere uker av og til kan være med på å unngå kjedelige skader og/eller sjukdom. Det er viktig å huske på at når det trenes hardt er kroppen også mer mottakelig for sjukdom. Test ut om dette kan være noe for deg, ved å alternere for eksempel to hardere treningsuker med én roligere uke. Side 74.

Koordinasjon Denne egenskapen defineres som evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. Det stilles riktignok større krav til en velutviklet koordinasjon i for eksempel turn, kunstløp og snowboard, men når en løper fort på en kronglete sti med røtter og steiner, settes hele tiden koordinasjonen på prøve for å opprettholde en god flyt og rytme.

VÍVOACTIVE® 3 beat yesterday.

GARMIN FITNESS Forhandler

Hvor aktiv er du? Liker du å gå turer, jogge, løpe, sykle, svømme, danse - mens du kan sjekke puls eller hvordan du sov? Fokuser på helsen din og les mer om produktene i vivo-serien.

START

RW SOSIAL TIPSET!

Team Nordic Trail snart i hele Norden Team Nordic Trail er et løpegruppe-konsept som ble grunnlagt våren 2013 av opplevelsesfantasten Miranda Kvist med ambisjonen om å få flere til å løpe og samtidig ha det moro. Teamets verdier er «Trening – Opplevelse – Fellesskap», og filosofien er at man ikke skal snakke for mye om tempo og prestasjon. Fokus er i stedet på å oppleve og trene variert med glede.

Suksessen har vært stadig økende for Team Nordic Trail som nå etter fem år har over 200 virksomme ledere, 2500 medlemmer og finnes i over 40 byer og tettsteder i Sverige og Finland. Til høstens utvidelse er en Norgesansvarlig rekruttert og løpegruppen er snart nordisk for alvor. Foreløpig starter Team Nordic Trail opp løpegrupper i og rundt Oslo i starten av september 2018, men planen er å etablere grupper over hele landet på sikt.

Løp maraton ved en feil Amerikanske Mike Kohler skulle løpe sin første halvmaraton under Sanford Fargo Marathon i midten av mai, noe som ville være en ny distansepers for 26-åringen, som tidligere kun hadde løpt 10 kilometer. Grunnet nerver før start og musikk på øret, var oppmerksomhetsnivået til Kohler så som så. Han hadde fått for seg at hel- og halvmaraton startet samtidig, hvilket ikke var tilfelle. Han skulle egentlig startet et

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

kvarter senere, men når startskuddet gikk, satte han i gang. Etter rundt 13 kilometer begynte han å innse feilen, da han la merke til skiltene merket «marathon only». Etter å ha klart halvmaratonmålet sitt på to og en halv time, fortsatte han like greit, og kom i mål på rett under seks timer. – Dette beviser bare at man er god for mye mer enn man aner, sier han til nettstedet grandforksherald.com.

Siri Therese Flamme-Larsen er en av våre dyktige bloggere. Her reflekterer hun over tida og veien: La tid være tid og nyt veien mens den blir til. «Jeg liker å drive med mye forskjellig. Så det blir ikke alltid like mye tid til løping som jeg skulle ønske når jeg står på startstreken til et løp. I juni skal jeg løpe min første maraton og jeg vet virkelig ikke når jeg skal få tid til å løpe noen langturer. Det er jo galskap å stille til maraton uten noen langturer i beina?! Men dagene flyr bort med jobb, som tilskuer på fotballtreninger, ved vannet for å overleve varmen og med all organisering som hører hverdagen til. Det høres kanskje ut som unnskyldninger, men det er en høyst frivillig prioritering. For aktiv er jeg. De siste helgene har jeg prioritert teltturer, kajakk, klatring og bading med sønnen min og gode venner. Og jeg elsker det! Det er viktig for meg å være aktiv på den måten jeg føler for der og da. Ikke fordi jeg følger et treningsprogram jeg ikke kan avvike fra. Da kveler jeg all treningsglede og motivasjon. Det er klart det innvirker på sluttiden på løp og hvor sliten jeg blir. Kampen står i mitt eget hode. På startstreken vil jeg gi alt og få en god tid. Men utenom har det jo ingenting å si. Jeg vinner ikke løpet. Jeg får ingen tid jeg kan skryte av. Det er ikke krefter igjen til en spurt på slutten. Men jeg forsøker å fortelle hodet mitt at det er helt greit. Og minne meg selv på hvorfor jeg prioriterte som jeg gjorde og minnene det skapte. Så la tid være tid, prioriter det som gir mest glede i øyeblikket. På startstreken til maraton skal jeg glede meg til en lang tur i skogen. En sekstimers tur klarer jeg jo å gå, så om det er seks timer som må til for å fullføre, får det så være. Mitt beste løpsminne er fra en halvmaraton der jeg nøt turen, kun hadde forventninger om å fullføre, men endte opp med å overraske meg selv. Spisser man seg ikke, blir man heller ikke best. Men man får varierte og lærerike opplevelser som kanskje de beste går glipp av?»

THE WEIGHT OF YOUR WORLD

LIFTED.

EVERYDAY VERSATILITY ™

CIRCUIT VEST

ULTRALIGHT MINIMALIST ™

NANO VEST

BIG DAY ON THE TRAIL ™

ULTRA 10 VEST

RACE READY ™

ULTRA PRO VEST

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

TREN SMART I SOMMER Sol og varme er fantastisk – og nettopp det vi drømmer om når vi kjemper oss gjennom vinterens slaps og kulde. Men, for mye av det gode været kan være skummelt hvis man trener hardt. Her er de vanligste tegnene du bør vite om når du skal trene i varmen. TILSTAND

ÅRSAK

SYMPTOM

BEHANDLING

FOREBYGG

Varmekramper

Muskelutmattelse, saltmangel og væskemangel grunnet langvarig og intensiv trening i varmen.

Kramper, først og fremst i arbeidende muskler. Som oftest kortvarige.

Hvile og uttøyning av musklene som har fått kramper. Gjenopprett væske balansen (væske og salter).

Ikke løp i svært varme temperaturer med mindre du har akkli matisert deg. Hold øye med væskebalansen.

Svimmelhet (varme synkope)

Kommer ofte av plutselige stopp i treningen, som fører til at blodstrømmen fra bena til hjernen svekkes.

Svimmelhet, du føler deg dårlig og svekket, fall i pulsen.

Innta horisontal stilling med bena høyt. Hold deg i skyggen eller på et svalt sted. Sørg for at du er hydrert.

Vend deg gradvis til å trene i varmen, både med tanke på tid og intensitet.

Hyponatremi (akutt)

Et overdrevet inntak av væske fører til at saltinnholdet i blodet spes ut – en akutt tilstand som kan være dødelig.

Hodepine, forvirring, kramper, koma.

Ring 113, du trenger kvalifisert hjelp så fort som mulig.

La tørsten styre væskeinntaket og lær deg hvor mye væske du trenger ved å veie deg før og etter en treningsøkt.

Heteslag

Høyintensiv og langvarig trening i høy temperatur og høy luftfuktighet. Mangel på akklimatisering.

Over 40 ºC i kroppstemperatur, hodepine, kvalme og oppkast, synsforstyrrelser, svimmelhet, forvirring, høy puls.

Ring 113 og sørg for å få hjelp til nedkjøling på et svalt sted. For eksempel med et vått håndkle.

Ikke tren hardt i varmen før du har akklimatisert deg. Hold deg hydrert.

Slik påvirkes du

Løping i varmen er en større påkjenning for kroppen din. ●● PULSEN STIGER Blodvolumet minsker når du svetter, og tvinger hjertet til å jobbe hardere for å pumpe oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. ●● KROPPSTEMPERATUREN STIGER

Kroppen må jobbe hardt for å holde nede kroppstemperaturen din. Stiger den over 40 grader risikerer du å få heteslag.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

●● MELKESYRENIVÅENE STIGER Siden du tvinges til å jobbe med høyere intensitet når temperaturen er høy, øker også konsentrasjonen av melkesyre i blodet. ●● BLODVOLUMET REDUSERES

Blodvolumet kan reduseres med så mye som 10 prosent på grunn av væsketap. Det innebærer at hjertet på jobbe hardere, og det blir mer slitsomt å løpe.

●● VÆSKETAPET BLIR STØRRE Når kroppen kjøler ned blodet gjennom svetting, mister du både væske og elektrolyter. Pass på å erstatte både vann og salter slik at du opprettholder væskebalanse.

ECOTRAIL-RAPPORT Tre av bloggerne våre har løpt Ecotrail Oslo. Distanser lenger enn de noen sinne tidligere har løpt. Bjørg Astrid fikk bryne seg på 50 km, mens Maria og Anna valgte den lengste distansen; 80 km! Les om oppladingen, gjennomføringen og følelsene i etterkant på www.runnersworld.no.

FÅ FART PÅ BENA Tre øvelser som gjør at steget mer effektivt og eksplosivt. Implementer disse i oppvarmingen din. Se øvelsene på www.runnersworld.no.

LØPELEGEN Blogger, løper og lege Ander Storhaug Heen skriver blant annet om alterna tiv trening, skader og restitusjon på www.runnersworld.no. Du kan også følge ham for nyttige råd og god inspirasjon på den nyopprettede Instagram-kontoen @lopelegen! Ironisk nok er Løpelegen vår skadet for øyeblikket, så her vanker det gode tips til opptrening etter at kneet hans har vært under kniven i sommer.

Tren helt fritt med utmerket lyd Bluetooth _

Totalt 12 timer batteri!

Hurtiglading

5 minutter = 1 t spilletid _

Opp til 12 T

Total batteritid

JAYBIRD RUN •Helt trådløse in-ear •Vann/svetteavstøtende •”Finn mine propper”-funksjon RUNBK/RUNWH

Nyt friheten med trådløse in-ear hodetelefoner. Rik lyd som du kan finjustere i Jaybird-appen!

1995,-

START

RW SOSIAL

Tilvenne seg trening i varmen

GALLERIET Sommeren – mange løperes favorittårstid – er endelig her. Del din sommerlige kilometersanking, løpsopplevelser og nye oppdagelser i joggeskoene med oss! Merk I nstagram-bildene dine med @runnersworldnor og #runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her. Husk at du kan følge emneknaggen #runnersworldnor for løpeinspirasjon.

Når du skal løpe over 200 kilometer i over 50 varmegrader trengs det tilvenning. Med tre lag vinterklær trener Gregor til Badwater Ultra. Fremover er fremover, som han sier. Dette er både et apropos til trening i varmen, nevnt på side 12, og et apropos til forrige utgave, der vi ble bedre kjent med Gregor Gucwa, den første polske nordmannen som skal løpe Badwater Ultra. Løpet omtaler seg selv om det mest krevende og ekstreme ultraløpet på planeten, og måler 217 kilometer fra Death Valley til Mount Whitney. Navnene tilsier at her blir det mye stigning, og navnet Death Valley vitner også om noe pinsomt. Løpet arrangeres i slutten av juli, når temperaturen langs løypa er opp mot 57 (!) varmegrader. Å trene seg opp til å tåle en ekstrem fysisk påkjenning i den temperaturen er en bragd i seg selv. Gregor har bokstavelig talt svettet mye for å bli klar til start. Han forteller at drømmen var å ha følgende: En lett tilgjengelig badstue, hvor han kan trene seg opp til å tåle å sitte lenge, samt å ha en tredemølle med en vifte foran slik at man kan løpe i høy temperatur. Vinterklær Realiteten ble noe annerledes, da han ikke har fått tak i badstue ennå (men det løser seg på et vis, ifølge den positive Fredrikstad-mannen). Når det gjelder mølle-vifte-prosjektet funket ikke det helt. Han fikk dog tak i en elektrisk ovn han kunne sette foran ergometersykkelen, og fikk noen svettefester av noen økter før ovnen gikk åt skogen, som man sier. Da gjensto siste løsning: Løpe med vinterklær i sommervarmen.

Følg Gregor på veien! Les hele historien til Gregor på runnersworld.no/badwater. Følg med i Runner’s World på sen sommeren for å lese om hvordan det gikk med Gregor og crewet hans i det prestisjetunge løpet.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

@helgatgo Når vi snakker med ham har han allerede unnagjort fire slike treningsturer. Den lengste på 12 km foreløpig, iført ullundertøy med langermet trøye og en t-skjorte over det igjen, i tillegg til tights, vindtett jakke og bukse samt buff og (datterens) vinterlue på toppen. Og hansker. I «bare» 24 varmegrader. – Det er ganske enkelt å tolke blikkene jeg får av forbipasserende, så jeg har sluttet å se på folk, forteller han. Veldig varmt, men det går Det er varmt å løpe slik. Veldig varmt. – Jeg føler kvalme, pulsen går til himmels og jeg må ta gåpauser. I gåpausen føler du at kroppen pulserer under alle lagene med klær. Det føles som du skal besvime, og jeg må bruke viljen for å ikke begynne å rive av meg klær. Etter en kort stund begynner kroppen å roe ned, besvimelsesfølelsen forsvinner og jeg kan begynne å løpe igjen. Det er fortsatt veldig, veldig varmt, men det går, forteller han. Videre er planen å gjennomføre en tremilstur iført samme habitt, men da trenger han assistanse underveis. – Det føles skummelt å legge ut på en så lang og varm tur alene, forteller Gregor. Han må også tilvenne kroppen å prosessere mye vann. Overhydrering kan som kjent være farlig, så dette må trenes på. – Jeg har lært ganske mye om kroppen min gjennom denne varmetilvenningen. Hvordan det føles, hvordan roe ned. Og kanskje det viktigste – hvordan få hodet til å fortsette. Fremover er fremover.

Sier som i Astrid Lingrens Idas sommarvisa: «…Då blir barna fulla med sommar och bena blir fulla med spring!»

@kajmick Første gang til start på et så kort løp som 5K. Ble ei god treningsøkt!

@tanjacg 25 km morning run! It was not easy, but totally worth it! Remember that the task ahead of you, is never greater than the strength within you.

INSPIRED BY DENIM

Saucony Kinvara 9 Passer godt til deg som vil frem pĂĽ forfoten. For mosjonisten, en god sko til konkurranse og raskere trening. For erfarne lĂ¸pere, et alternativ til rolig og rask trening.

saucony.no

Terrengåret

2018 Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

ICEBUG XPERIENCE

Icebug Xperience er et unikt løp i det vakre landskapet i Bohuslän i Sverige. Fra 30. august til 2. september kan du bo i Camp Norway og delta i det totalt 74 kilometer lange etappeløpet. Icebug Xperience er fordelt på tre etapper på tre dager. Før, mellom og etter etappene er det sosiale i sentrum. Du bor i hytter, spiser felles måltider, og du får garantert nye løpevenner på veien. Bohuslän er verdenskjent for sin natur og kystlinje. – IX er et arrangement som ikke kan beskrives, men som må oppleves. Den svenske vestkysten er et kapittel for seg, og når denne naturen settes sammen med et 3-dagers etappeløp med særdeles profesjonelle arrangører, må resultatet bli en opplevelse verdt å prøve for deg som er glad i løping, god mat, sosialt samvær og fantastisk fin natur. Reis med familie, med gode venner 16

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

eller på egenhånd – du vil nyte hvert sekund av denne helgen uansett, sa Runner’s World-ekspert og langløper John Henry Strupstad etter Icebug Xperience 2017. Camp Norway Ramsvik Stugby & Camping ligger i hjertet av vakre Bohuslän, hvor Icebug Xperience har sitt utgangspunkt. Her åpner Runner’s World Camp Norway for andre gang. Her kommer vi til å bo i trivelige hytter nærme havet. Runner’s World setter opp buss fra Oslo Sentrum for alle deltakere som reiser fra Norge. I Camp Norway kan alle norske deltakere (eller de som elsker nordmenn) bo, være med på foredrag,

Icebug Xperience er en fantastisk opplevelse for løpere.

Løpene vi anbefaler Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og disse vil vi trekke spesielt frem i Terrengåret 2018. ●● 8.–10. juni arrangerer vi igjen L øpeweekend på Nore

fjell. Tre dager med trening, foredrag, løpeprat og masse inspirasjon. runnersworldshop.no/lopeweekend-2018 ●● 31. august–2. september tar vi turen til vest-

kysten av Sverige og løper tredagers-løpet Icebug Xperience. Et fantastisk løp i utrolig natur. campnorway.runnersworld.no ●● 8. september er det Trysilrypa som står for tur.

Et løp for jentene i det flotte terrenget i Trysil. trysilrypa.runnersworld.no ●● 8. november kan du løpe i terrenget med hodelykt i

Nightrun Oslo. Et løp som utfordrer deg på flere måter. nightrun.no

peptalks, racebrief og ha det moro sammen med andre løpeglade mennesker. Alle hyttene har toalett, og ligger nær hverandre for å få det herlige samholdet med andre IX-deltakere. Vi spiser sammen i restauranten hvor det tilbys lokale spesialiteter der det meste er økologisk

dyrket. Du får en solid pakke når du booker din plass i Camp Norway. Transport fra og til Oslo Sentrum med buss, transport fra Camp Norway til start og tilbake fra mål, frokost (der du kan ta med matpakke til lunsj under løpet), middager, foredrag og yoga.

Du finner mer informasjon om Icebug Xperience på campnorway.runnersworld.no.

Alle løpere har sin unike historie. I Runner’s Worldstafetten vil vi enten høre om én konkret løps opplevelse som har satt spor, eller historien om hvordan du ble en løper – hvordan startet det hele?

FOTO: FRODE BJØRSHOL

Femte etappe: Asbjørn Slettemark forteller om hvordan storslått, øde landskap en morgen i april kan få deg til å føle deg som verdens minste løper – men samtidig skape et stort øyeblikk.

Liten og overveldet i Wadi Rum-ørkenen Det er noe tilforlatelig over å løpe på rutine, løpe de samme gatene – men følelsen av å være litt nervøs kombinert med et overveldende landskap er det beste jeg kan oppleve som løper. Jeg er fryktelig glad i rutiner når jeg løper. Til daglig

bruk har jeg tre-fire løyper jeg løper om igjen og om igjen og om igjen. De er alle i anledning henting og levering fra barnehagen i Berlin, hvor vi bor laaangt unna nærmeste ledige barnehageplass, og etter to år med daglig løping på de faste distansene 7, 11 og 14 km kan jeg dem så og si i blinde. Det er noe veldig behagelig med å løpe nøyaktig likt hver

gang. Krysse gaten på samme sted på vei inn i Volkspark Wilmersdorf, opp på fortauet fra samme brostein i Steglitz, beregne en kort pause i det samme lyskrysset nede i Mariendorf, se han samme skjeggete fyren gå rundt og ta bilder i kolonihagene langs Priesterweg på samme tidspunkt hver morgen. Alle disse faste sjekkpunktene gjør det mye enklere å bruke tiden kreativt, og begynne eller avslutte arbeidsdagen med ivrig tankevirksomhet. Ingen av disse løpene er blant mine minne-

verdige løp, de utgjør dagligkosten av kneippbrød sammenlignet med den rykende ferske mandelcroissanten som er Mitt Favorittløp Noensinne. Familiekabalen tok oss ut i ørkenen

Jeg skal prøve å komme til poenget, men først en liten omvei dit. Jeg skulle egentlig ønske favorittløpet mitt var Beirut Marathon. Jeg har alltid vært glad i å reise i Midt-Østen generelt og Libanon spesielt, så for noen år siden tenkte jeg at en tur til magiske Beirut var en fin anledning til å løpe mitt første løp med nummer på brystet. Etter å ha betalt startavgift (ekstra for non-arabs!) innså jeg fort at familiekabalen ikke gikk helt opp, og la både løp og tur på hyllen. To år senere var vi på familietur gjennom den sydlige delen av Jordan, og på vei fra oldtidsbyen Petra – muligens kjent fra sluttscenen i den tredje Indiana Jones & The Last Crusade – inn til beduinørkenen Wadi Rum leste jeg om to av Jordans løpepionerer, tvillingene Dima og Lama Hattab. Løpe i ørkenen?

De to søstrene er regionens mest kjente ultraløpere, og arrangerer årlig en maraton gjennom den rødglødende ørkenen, som ligger tett ned mot grensen til Saudi-Arabia. Løpe i ørkenen? Min første tanke var at det er en oppsiktsvekkende dårlig idé. Ikke er det merket med verken rødt eller blått, den svale skyggen fra trærne i Nordmarka er fraværende, ikke har det utsikten man får i Kvinnheradsalpene, og selv om den tørre sanden er bra for muskeltrening, er det ikke akkurat oppskrift på rekordtid å traske rundt i sand. Konklusjon: dette måtte prøves! Her ser vi hvordan Asbjørn har manøvrert mellom de få holdepunktene han hadde i Wadi Rum-ørkenen.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

I Star Wars’ fotspor

Vi ankom overnattingsstedet vårt rett før solen gikk ned. Da hadde vi kjørt i timevis gjennom landskap så gnistrende røde at det er mest dugendes som filmlocation. Har du sett Matt Damon i The Martian? Wadi Rum. Planeten Jedha i Star Wars: Rogue One? Wadi Rum. Lawrence of Arabia som forhandler med lokale stammer? Wadi Rum. Da Michael Bay trengte litt ørken i Transformers: Revenge of the Fallen? Selvsagt: Wadi Rum.

Endeløse sanddyner og majestetiske steinformasjoner

Og angående film, så har jeg sett nok filmer hvor folk tørster i hjel i ørkenen, så vekkerklokken blir satt på 0530 for å legge ut ved første antydning til lys. Ørkenen som var så glovarm dagen før er tilsvarende iskald da jeg trasker ut av den futuristiske plastikkboblen vi bor i. Telefonen har ikke dekning, så jeg har pugget googlemaps noenlunde grundig for å slippe å løpe meg helt vill, men når jeg legger ut på tur skjønner jeg fort at det er greit å prøve å huske hvor jeg løper. Med Mastodons «Emperor of Sand» på øret legger jeg avgårde i sporene av en Range Rover fra dagen før. Jeg bruker femti prosent av den mentale energien på å memorere små busker og steiner jeg passerer. Resten av energien går med på å suge til meg dette nydelige, brennende landskapet, hvor endeløse sanddyner snirkler seg søvnig forbi majestetiske steinformasjoner.

«Aldri har jeg blitt så overveldet av et landskap som denne morgentimen i april.» Må komme meg hjem før solen tar over

Temperaturen stiger sakte når solen viser seg, og da jeg runder 5 kilometer koser min uoffisielle gradestokk seg rundt 8 grader. Perfekt løpetemperatur, og føttene trives godt der de veksler mellom løssand, stein og Jeep-spor. Føttene finner fin rytme, og sier seg fornøyd med at jeg holder meg unna de drøyeste opp overbakkene i løssanden. Men hele tiden murrer det i bakhodet at jeg må holde meg så nære boblehyttene våre som mulig. Jeg ser bilspor, men ingen biler og null turister eller lokalbefolkning. Tanken om å surre rundt her mellom kliss like steiner og lete etter campen når solen klatrer oppover den skyfrie him melen er ikke voldsomt attraktiv. Aldri følt meg så liten

Så jeg følger den samme steinformasjonen, tar en liten avstikker, og som en god nordmann snur jeg i tide. Da jeg skjønner at jeg er på rett vei hjemover, er det bare å nyte den stigende temperaturen og det storslagne landskapet, og glede seg til en like breial frokost av kokt geit og andre klassikere fra det beduinske kjøkkenet. Følelsen av å være bittelitt nervøs kombinert med et komplett overveldende landskap er det beste jeg kan oppleve som løper, men aldri har den vært så tilstede som da jeg løp en rolig mil gjennom Wadi Rum-ørkenen. Da jeg får logget Nike Plus-klokken til Macbook-en noen dager senere, får jeg endelig sett på løpet. Jeg klikker meg inn på satelittbildet. Milen jeg har rundet ser nesten pinlig kort ut, og når jeg zoomer litt ut ser det ut som kilometertellerne snirk ler seg rundt en bitteliten knaus ute i ørkenen. Aldri har jeg følt meg så liten ute på tur, og aldri har jeg blitt så overveldet av et landskap som denne morgentimen i april. Perfekt løpe opplevelse, med andre ord. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OCH HELSE

IKKE SLANK DEG SKJØR Vil du gå ned i vekt? Da må du huske å bygge muskelmasse samtidig, slik at skjelettet ditt holder seg sterkt og friskt. Hvis du mister muskelmasse samtidig som du mister fett, hvilket er vanlig under strenge diettregimer, så vil skjelettet nemlig bli skjørere. Du må gjerne trene styrketrening, men løping er vel så bra. Som vi allerede vet er løping en ypperlig treningsform for å bygge et sterkt skjelett. Kilde: Nottingham Trent university, University of Sao Paolo 20

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

HET TRENING Hvis du mot formodning skulle miste løpelysten helt, så har finnene gode nyheter til deg. En dampende halvtime i badstua er like bra for hjertet som en treningsøkt, mener de. Forskergruppen fra Universitetet i øst-Finland sendte 102 deltakere i en badstue som målte 73 grader. Alle deltakerne hadde minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom, og hadde en snittalder på 52 år. Deltakerne ble testet i for- og etterkant av badstubesøket, og resultatet var at blodtrykket ble redusert og blodårene ble mer elastiske. Hjertefrekvensen deres steg tilsvarende det man vanligvis oppnår ved moderat trening, melder forskning.no.

RETT RYGG?

Ny forskning fra Sahlgrenska Akademin i Göteborg viser at over 30 prosent av alle registrerte idrettsskader blant ungdom invol verer ryggen. Risikoen for å få ryggproblemer henger sammen med hva slags rygg man har, ifølge forskerne. Idrettsutøvere med rakere rygger rammes oftere av skader på skivene i ryggsøylen, blant annet skive utglidning er vanlig. Hos personer med svai rygg er risikoen større for å rammes av stressfrakturer på den bakre delen av ryggraden. Den gode nyheten? Løpere er relativt fritatt ryggskader sammenlignet med idretter som fotball, styrke løft, bryting, turn og ishockey – der oppimot 90 prosent av utøverne har plager med skivene i ryggen. Kilde: Centrum för idrotts forskning

STILLESITTENDE BARN Det er gjort svært mange studier på stille sitting blant barn og ungdom. Én studie fra Norges Idrettshøyskole tar for seg barnehage-aktivitet, og finner at en fjerdedel av barnehagebarna er alt for mye i ro. Et gjennomgående trekk er at gutter har høyere aktivitetsnivå enn jenter, og yngre beveger seg mer enn eldre – man ser nemlig at aktivitetsnivået synker jevnt

fra 6-årsalder til 20-årene, ifølge Helsedirektoratet. I snitt er aktivitetsnivået til en 9-åring 40 prosent høyere enn aktivitetsnivået til en 15-åring. Men, dette gjelder ikke bare barn og ungdom. En rapport fra 2017 over de mest stillesittende landene i verden, viser at Norge er på en svært lite ærefull fjerdeplass, kun slått av Taiwan, Saudi Arabia og Japan.

4×40

minutter med trening i uka, i et halvt år, er det som skal til for å bedre potensen, ifølge en studie fra Syddansk Universitet, publisert i tidsskriftet Sexual Medicine. Men helst bør du trene så mye som mulig over lang tid, for at det virkelig skal ha effekt.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TESTED TOUGH TO CONQUER ROAD, TRAIL, ROCK, AND BEYOND.

Caldoradoâ&#x201E;¢ III

DELTAKAR OG TILSKODAR Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

«Mange stilartar kan føra til målet om eit hyggelig løp med godt resultat.»

Sentrumsløpet i Oslo har alltid

vore ein av dei faste postar mine. Når det ikkje totalkolliderer med pollensesongen, er det ein fin test av vårforma. På grunn av ein sterkt influert og begredelig treningsvinter, sto eg over i år. Det hadde bare blitt tungt, vondt, kleint, stygt, nedbrytande, ødeleggande og patetisk, for eg veit at eg aldri ville ha vore i stand til å «bare ta det som ein hyggelig tur». Eg hadde gått ut for hardt, angra i første stigning og stoppa og spydd i den andre. Eg var ikkje deltakar, men gjorde større nytte for meg som tilskodar. Ein engasjert og deltakande tilskodar, der eg sto som ein einmanns heiagjeng i ein elles heller folketom Frognerparken. Eg spotta kjentfolk i feltet, men heia så mykje på alle dei mange tusen at stemma blei borte til slutt. Då gjekk eg over til å klappa. Det er fint med engasjerte og positive tilskodar. Eg veit av erfaring som løpar at det gir ein kick. Og jo lenger ut i feltet det lir, jo fleire takknemlige blikk og svar og high fives får du frå deltakarane. Ein observasjon når ein er tilskodar, er

at det utover i store felt er liten samanheng mellom å springa pent og springa fort. Stil og tempo er langt på veg uavhengig av kvarandre: Noen med eit lett og effektivt steg og ledig kroppsføring, stønnar og hiv etter pusten. Andre kan trampa tvikroka i veg på flat fot og med underlig armføring, men kondisjonen er det ingenting å utsetta på. For dei som held ut, er det mange stilartar som kan føra til målet om eit hyggelig løp med godt resultat.

Min favoritt denne gongen var ein eldre næringslivsleiar som var lett å få auge på då det begynte å tynnast ut i feltet. La oss kalla han Karl (81). Når han i sine aktive og innbitte år som lønnsforhandlar kasta jakka, var han alltid gjenkjennelig på bukseselane. Det var han også i Sentrumsløpet: Lange beinklær med fargerike selar over kvit skjorte, og med ein skeiv grimas om munnen. Det gjekk ikkje så fort, og han må ha fått det tungt, for han

brukte fem minutt meir på dei siste fem kilometrane enn på dei

første fem. Han kom i mål på 1,22,00 og blei nummer fire av dei sju i klassa 80+. Men det var stilen: Han spaserte ikkje; han jogga ikkje; han seig framover i ein slags diagonalstil. Dette var åpenbart ein innseig milslukar som hadde mange behagelige skikilometer i kroppen etter ein fin snøvinter, men som ennå ikkje hadde transformert dei til barmark. Det kan nok koma, om ikkje så brått. Han løfta handa innbitt, men glad, då han passerte min einmanns viftande heiagjeng. Som litt feig tilskodar kjende eit stikk av dårlig samvit for ikkje å vera deltakar og kan bare seia: Respect! ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

mizuno.no

INSPIRASJONSOBJEKTER Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

«Du kan til og med ha vært triggeren som førte til at andre fant sin livsendrende pasjon.»

De finnes overalt og ser i grunn ut som alle andre. Høye

og korte, mørke og lyse, tykke og tynne. Det er godt mulig at også du, mer eller mindre uvitende, er blant dem. Kanskje har du, med noe du selv anser som enkle, hverdagslige – eller i alle fall ikke grensesprengende – handlinger, uforvarende blitt et inspirasjonsobjekt. Du skal ikke se bort fra at det var tanken på synet av deg på løpetur, som omsider fikk naboen til å snøre på seg skoene og begi seg ut selv. Eller at historien om at du turte å delta i ditt første løp etter bare å ha jogget litt, har vandret fra venn til bekjente og videre til ukjente, og slik inspirert en vilt fremmed til å våge det samme. Du kan til og med ha vært triggeren som førte til at andre fant sin livsendrende pasjon. Ganske kult, eller hva? Min liste over inspirasjonsobjekter er lang og variert. Innen løping dreier det seg om inspirasjon og fascinasjon knyttet til alt fra å komme i gang, motivere seg for hverdagstreningen, sette hårete mål, gjøre jobben og sette drømmer ut i livet, til å dokumentere og beskrive opplevelsene. Listen omfatter både folk som løper mindre og saktere enn meg selv, og personer som presterer langt over hva jeg noen gang kunne drømt om, selv om jeg hadde startet på «rett» tidspunkt i livet.

Et eksempel på det sistnevnte er japaneren Yuki Kawauchi som

presterer på høyeste nivå selv om han har kontorjobb og i snitt løper en maraton i måneden. Jeg har sans for hans genuine løpeglede og helt egne tilnærming til løping i toppsjiktet. Jeg blir også inspirert av de som ofrer «alt» for å nå sine mål, som for eksempel høyaktuelle Sondre Nordstad Moen. Selv om hans satsning er «på en annen planet» kan den inspirere til å ofre bittelitt mer for drømmemålene.

En lang rekke folk i bekjentskapskretsen imponerer og inspi-

rerer også, for eksempel konkurransekapasiteten og prestasjonene til ultraløperen Therese Falk, som nylig var «cover girl» i dette magasinet. Det samme gjelder målfokuset, treningsinnsatsen og gjennomføringsevnen til Tvers over Norge-kollega Jon Ilseng, som ser ut til å kunne forbedre sine personlige rekorder i det uendelige. For å navngi to av mange.

Jeg blir også inspirert av alle kvinner og menn som ikke lar

alderen hindre seg, men fortsetter å løpe – og delta i løp rundt om i inn- og utland – så lenge helsen holder. Det er oppløftende med alle som fortsetter å finne glede og motivasjon i løpsdeltakelse, selv om tiden for nye bestetider er over, enten det skyldes

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

Inspirasjon kan komme i mange former, for eksempel gjennom herlig kombinasjon av humor og løpsdeltakelse.

skader eller alder. I tillegg digger jeg de som ikke tar seg selv så høytidelig, men gjerne inkluderer litt lek og moro både i trening og løpsdeltakelser. Selv om det er løping som er min idrett, behøver ikke inspirasjonsobjektene være løpere. En drøss av beundringsverdige egenskaper er allmenngyldige. Når jeg nå er inne i en langtrukken skadeperiode er Aksel Lund Svindal et stadig tilbakevendende inspirasjonsobjekt. I dobbel forstand. Hans imponerende evne til å gang på gang kjempe seg opp etter alvorlige skader – ikke bare å motivere seg til å gi seg i kast med lang og traurig opptrening, men også å komme tilbake enda sterkere enn før – har jeg knapt ord for. Snakk om mental styrke og fokus! Inspirasjon har den egenskapen at det lett trigger mer inspirasjon. Om vi får høre at noen blir inspirert av det vi gjør, så har det en tendens til å inspirere oss selv til å ta enda et steg videre – som igjen kan komme til å inspirere både mer og flere. Oppfordringen er derfor: Nøl ikke med å fortelle dine inspirasjonsobjekter om at de er nettopp det. Det skal i alle fall jeg bli flinkere til. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Frank Løke Alder: 36 år Fra: Sandefjord Meritter: Tidligere håndballproff, kåret til verdens beste strekspiller i 2008. La opp håndballkarrieren i 2016, satser nå på ultraløping. Målet er å bli norgesmester innen 2020.

Frank Løke er en typisk vinnerskalle. Fjell vettregelen som sier at det er ingen skam å snu har han ikke stor tro på, han fullfører alltid.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

E K IK

HELT ETTER BOKA Ifølge seg selv er Frank Løke fryktløs, skamløs og flink til å gi faen. Det kan være gode egenskaper når målet er å bli Norges beste ultraløper. Tekst: Sara Skarabot Pedersen Foto: Eivind Bye

or ti år siden ble Frank Løke kåret til verdens beste strekspiller på håndballbanen. Nå er målet å bli norgesmester på en ultradistanse innen 2020. For to år siden sa han seg ferdig med håndballeventyret, etter et drøyt decennium i verdenstoppen. Men, konkurranseinstinktet og utfordringstrangen eksisterte fortsatt i beste velgående. Derfor begynte han med ultraløping – med mye attåt. Motiveres av utfordringer

Livet er svært annerledes etter han la opp som håndballproff, der alt er tilrettelagt for deg fra du står opp til du legger deg. Alt av treninger og måltider er klargjort av noen andre. Du følger flokken, gjør det du får beskjed om, spiser det som blir satt foran deg og yter alt. Det siste har Frank Løke dog ikke gitt seg med. Han gir alt, alltid. Men nå kombinerer han løping med ulike oppdrag, reality-innspillinger, en rekke utfordringer som kommer fra alle hold, og foredrag. – I foredragene jeg holder sier jeg at folk bør kline til og ta utfordringer. Da må jeg jo gjøre det selv også. For noen er det å løpe en maraton en syk opplevelse og en stor utfordring. For at jeg skal få den følelsen må jeg gjøre nye ting, sier han og forteller at han har meldt seg på

blant annet Offroad Finnmark 700, som av mange er kåret til verdens hardeste terrengsykkelritt – 700 kilometer gjennom villmark og vidder. I tillegg skal han bryne seg på svømmekonkurransen som går mellom Horten og Moss. 10 kilometer svømming i åpent vann. Og

«Det er løping som er greia mi, men jeg liker å gjøre alt annet i tillegg.» alle som så på vårens sesong av Farmen kjendis, vet at Frank ikke er like overlegen i svømming som han var i svært mange andre disipliner inne på gården. – Det er løping som er greia mi, men jeg liker å gjøre alt annet i tillegg. Det er litt deilig å være med i noe som jeg ikke har noen forventning til. Jeg tar det som en treningstur, og er avhengig av slike utfordringer for å holde kroppen og hodet i form. Følelsen av å forbedre maratontiden med tre minutter er god den, men

den kan ikke sammenlignes med å gjøre noe helt nytt, noe du aldri trodde du kom til å klare. Jeg trenger de utfordringene, den følelsen, den mestringen du får av å ha klart noe jeg ikke har klart før. Ha det gøy underveis

Derfor takker Frank, som under Farmen-oppholdet fikk tilnavnet Action-Frank, ja til det meste av utfordringer som kommer hans vei. I motsetning til superdedikerte toppløpere som helst styrer unna momenter som forstyrrer fokuset, implementerer Frank alt av aktivitet i et vilt, men noenlunde strukturert treningsopplegg. Han gjennomfører sin faste langtur på tre timer, sin intervalløkt og sine bakkedrag ukentlig. Og supplerer med kortere løpeturer innimellom. Hver løpeøkt er etterfulgt av en time på sykkelen. I tillegg trenes det styrke. Og så sper han på med alt fra pølsespisekonkurranser til middelmådige skihoppkonkurranser innimellom. Ofte gjennomføres øktene fra klokka 22 til 01 på kvelden, for å få alt til å gå opp. Målet om å bli norgesmester er uttalt høyt og tydelig, men det er viktig å ha det moro på veien. – Det er mye morsommere å ha det gøy underveis, ikke bare ha fokus på det ene løpet. Jeg tror man blir sterkere av å være allsidig, være med på mye forskjellig hele JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

tida. Men det kan jo være lurt å ikke kjøre seg helt i kjelleren på alle konkurranser, slik som jeg har en tendens til å gjøre. Må ned ytterligere 13 kilo

Innen 2020 har han altså tenkt å kapre et NM-gull på en ultradistanse, og ifølge ham selv har han to muligheter: NM i terrengultra i august i år, eller NM i 24-timersløp 2019. På de to årene han har drevet aktivt med løping har han tilegnet seg mye erfaring. Han digger at han nå styrer både hverdag og treningsopplegg selv, i motsetning til årene som håndballspiller, men han er ydmyk nok til å konsultere og rådføre seg med løpere som er mer rutinerte enn ham. Noen erfaringer har han måttet lære «the hard way», men takket være mange år i toppidretten, kjenner han sin egen kropp godt. Frank har allerede gode resultater fra Ecotrail 80 km, KRS Ultra, Backyard Ultra og Oslotrippelen under Oslo Maraton. Men han har fortsatt mye å hente som løper. – For det første eier jeg ikke løpeteknikk. Jeg løper nesten bare på vilje. For det andre veier jeg 93 kilo, mens mange av konkurrentene veier nærmere 60 kilo.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Når jeg kommer meg ned på 80 kilo, blir jeg livsfarlig. Men jeg vet jeg må jobbe beinhardt for å komme dit, sier Sandefjord-gutten som allerede har gått ned 25 kilo etter han byttet idrett.

«Mange er litt for opphengt i klokka, litt for opptatt av å følge boka.» En unik evne til å presse seg selv

Frank er oppvokst i en søskenflokk på syv, der alt – og absolutt alt – bar preg av interne konkurranser. Tre av søsknene endte opp som håndballspillere, to av dem i verdenstoppen. De andre søsknene har gjort det godt blant annet innen forskning, nevropsykologi og film. – Det var kampen om tilværelsen, sur-

vival of the fittest. Alle måtte finne sin greie for å hevde seg i flokken. Men vi har nok brukt det til noe produktivt. Det har sine fordeler også, å vokse opp i en stor familie. Du lærer deg verdien av å dele, vi fikk ikke ting servert på sølvfat, sier Frank og forteller at han og en av brødrene alltid løp om kapp hjem fra skolen. Broren vant alltid. Frem til en dag, da var Frank først. Da sluttet broren å løpe, og begynte å fokusere på studier i stedet. Ikke opptatt av å følge boka

Franks største styrke sitter antakelig i hodet.. Han er uredd, og tar ikke seg selv eller konkurranser så høytidelig. I hvert fall ikke når han debuterer som fersking i en ny gren. – Jeg er fryktløs, eier ikke skam og gir faen. Jeg tror mange har litt å lære av det. Mange er litt for opphengt i klokka, litt for opptatt av å følge boka, i stedet for å lytte til kroppen. Jeg sier ikke at jeg er den beste til å lytte til kroppen, jeg gir alt, alltid. Men jeg føler at jeg kommer langt med det. Men, det lønner seg å være smart óg. Jeg kan fort bli for ivrig, sier han, og legger til at han har null respekt for fjellvettregel nummer

e m e påfunn r t s k e

Noen av Løkes

åtte: Vend i tide, det er ingen skam å snu. – Jo, det er skam å snu. Jeg gir meg aldri. Selv om jeg går på en smell underveis i lange løp, så skal jeg fullføre. Mange tenker at det er bedre å gi seg når det butter, og heller prestere i neste løp, men slik klarer ikke jeg å tenke.

Bislett 24-timers

En skikonkurranse i tøffe forhold som går fra Haukeliseter til Maurset i Eidfjord. 100 kilometer over Hardangervidda med pulk. – Vi gikk på noen smeller grunnet manglende er faring. Jeg trenger mye drikke, og hadde med 21 liter i pulken. Mesteparten frøs selvfølgelig til is, siden pulken måtte pakkes dagen før start, og deretter ligge i en oppbevaringscontainer over natta. Vi kunne ikke kvitte oss med avfall, så jeg drasset rundt på isklumper. I tillegg måtte jeg avlaste en av lagkameratene, så totalt hadde jeg 73 kilo i pulken, og gikk i åtte timer, kun på en halvliter vann. Vi var så dehyd rerte at en på laget kollapset og måtte bli hentet av luftambulanse. Det resulterte også i diskvalifikasjon, men vi kom oss til mål. Føttene mine var så fulle av gnagsår at jeg ikke kunne ta av meg skiskoene underveis, så jeg lå og hutret i soveposen med skiskoene på. Jeg gir egentlig aldri opp, men har nok aldri vært nærmere enn da.

Andre gang Frank stilte til start for et døgn med løping nede i «bislett-bunkersen» viste han at han har en helt spesiell evne til å gi 100 prosent. Det var under Bislett 24-timers i januar i år, og han forbedret distansen med fem mil fra fjoråret. Drøye 207 kilometer på ett døgn. – Jeg ble henta av ambulansepersonell, båret til premieutdelinga, båret inn i bilen, båret hjem. Der lå jeg på sofaen i to dager, pissa på flaske, ble matet. Det var første gang jeg løp så langt – jeg tok meg helt ut.

FOTO: SKJERMBILDE FRA TV2.NO

Sande fjords store sønn, Frank Løke, drømmer om norges mestertittelen i ultraløp. På veien dit skal han oppleve mest mulig.

Amundsen-ekspedisjonen

Hiv dere med!

Tidligere i vinter var han ledsager under Ridderrennet. Der fikk han se utøvere som slet med langt større handicap enn hans egen nyopererte legg. – Jeg så dem kjempe seg av gårde i rennet. Det fikk ikke fort, men de skulle gjennomføre. Sånne ting inspirerer meg. Det setter ting i perspektiv. Frank oppfordrer alle som føler de ikke er gode nok, til å legge den type tanker på hylla. – Hiv dere med! Det er kjempemorsomt å være med på konkurranser som helt fersk. Tenk på forbedrings potensi alet. Hvis du finner ut at du liker det, kan du trene på det til neste år, og tenk for en pers du kan sette da. Fokuser mer på opplevelsen fremfor tiden, og se på nye utford ringer som alternativ trening.

Skihopp i Midtstubakken Thomas og Harald ringte og lurte på om Frank kunne tenke seg å være med på hoppkonkurranse som en del av Senkvelds vinterleker. Selvfølgelig, svarte Frank, og troppet opp med egen hoppdress og hjelm, og nøt stor respekt fra lagkameratene som trodde han visste hva han drev med. – Jeg falt så innmari igjennom. Jeg kom meg ikke til hoppkanten en gang, forteller Frank, som fikk overtenning og mer eller mindre ramla over hoppkanten før han sklei ned unnarennet. – Men jeg stilte da. Det er viktig å ikke ta seg selv så høytidelig alltid.

Farmen Å være deltaker på reality-konseptet Farmen er nok en ekstrem greie som Frank ikke kunne si nei til. Hardt arbeid og primitive forhold. Han og tidligere skiløper Martine Ek Hagen avsluttet i tillegg hver eneste dag med 15 kilometer løping. Frank raste ned syv kilo den første tiden. – Vi levde på sur fløte og potet. Der inne merket jeg hvor stor betydning sukker har. De dagene vi fikk kake eller noe annet sukkerholdig, var løpeturene helt annerledes. Det var som en bryter ble skrudd på – en merkelig opplevelse. Jeg var så sultefôra da jeg røk ut, forteller Frank og lister opp menyen fra etegildet

som fant sted samme kveld: En oksefilet på 300 gram med hvitløksbrød og potetbåter, tre burgermenyer med bacon og ost – og tre desserter. – Da jeg ble hentet av pappa dagen etter, dro jeg innom Kiwi og kjøpte smågodt for 216 kroner som jeg spiste i bilen. Hjemme fant jeg en 2-litersboks med iskrem i fryseren… Jeg skulle ha alle smaker på nytt, og satte pris på hver minste smak. Inne på Farmen fikk han prøve seg i en pølsespisekonkurranse, noe han gjenopptok utenfor gården. For litt siden kom han på andreplass med 17 wienerpølser i brød på 10 minutter.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

tempotips Veronicas

Late dager i sola kan gi følelsen av en tung kropp. Finn en friidrettsbane og vekk beina med disse fartsfylte øktene.

Veronica Undseth er mellomdistanseløper for klubben BUL, og har en sesong med mange konkurranser på bane foran seg. Frem mot sommeren kjører hun 2–3 tempoøkter i uka for å komme i form, og vi har fått et innblikk i noen av favorittøktene. Helt i kjelleren Skal du konkurrere i sommer, og ønsker litt futt i beina, er disse øktene ypperlige å benytte seg av. Selv pleier Veronica å kjøre den siste hardøkta fem dager før selve løpet. – Det er en økt hvor jeg går skikkelig i kjelleren. Tre dager før løpet har jeg en tempoøkt som ikke skal være så hard, men som vekker beina. Det kan være 6–8 drag på 200 meter i konkurransefart, forteller hun. Målet er mestring 800-meterløpersken er tilbake for fullt etter en skadeperiode, og gleder seg til en sommer full av løping. – Målet denne sesongen er å løpe så fort beina tar meg. Om det er personlig rekord eller litt bak, spiller ikke så stor rolle så lenge jeg opplever mestring. Holder jeg meg skadefri og får løpt det jeg skal denne sesongen, så har jeg

troen på at det kan bli en god sesong, sier hun. Oppfordrer alle til å prøve 800 meter 800 meter er en klassisk og krevende friidrettsøvelse, men det er ikke dermed sagt at den kun er forbehold friidrettsutøvere. For gateløpsmosjonister er to runder rundt banen både utfordrende og morsomt. – 800 meter er blant de tøffeste distansene å løpe på bane. Du skal både være utholdende, rask og tåle å løpe med mye melkesyre. Det er flere faser i løpet. For min del tenker jeg først på å få en god plassering i feltet, så kommer passeringene på første 200 meter, 400 meter og 600 meter. Etter det er det bare å gi alt å håpe på å ikke stivne helt i kroppen. Det å tenke at man har arbeidsoppgaver underveis kan være en distraksjon fra å kjenne på smerten det gir å løpe med så mye melkesyre i kroppen. Det som kan være utfordrende på denne distansen, er å klare å ligge i et felt med mange løpere – det krever litt erfaring. Når man får til de passeringstidene man hadde satt seg som mål, og klarer å få til en spurt, så er denne distansen kjempemorsom. Grunnen til at jeg liker den så godt er at det skjer noe underveis i hele løpet, sier Veronica.

4 fartsøkter På friidrettsbanen 3 x 400 meter, 3 x 300 meter, 3 x 200 meter. Pause: 4 min, 3 min, 2 min. Denne økta kjører Veronica i konkurransefart, det vil si at det skal gå ganske fort. Det er gode pauser slik at man rekker å komme seg i pausen og være klar for å løpe fort på neste drag. Denne økta kan bli veldig hard om du åpner for hardt på 400-meterne, så det er lurt å løpe dem litt kontrollert slik at du har krefter igjen til å fullføre økta. 3 x 3 x 200 meter. Pause: 2 min. Seriepause: 4 min. Denne økta kan man gjerne løpe litt progressivt. Det vil si at man løper 200-meterne cirka 1 sekund fortere i hver serie. Siste serie kan man gjerne løpe så fort man klarer. Dette er en av Veronicas favorittøkter, og hun råder til å bruke armene godt og jobbe helt inn til mål.

På grus/gress eller i terreng 2 x 5 x 30 sek bakkedrag. Finn en bakke som ikke er altfor bratt. Første serie jogger du ned som pause. Så 4 minutter seriepause. Gå ned som pause på siste serie. Denne økten skal være progressiv. Det vil si at du skal klare å løpe den siste serien fortere enn den første. 8–12 x 60 sek (eller 300 meter på bane). Pause: 90 sek. Denne er fin som en litt lengre økt. Denne økta kjører også Veronica i konkurransefart (for 800 meter), så her går det også fort i svingene. Husk at du ikke skal pådra deg melkesyre. Det skal gå fort, men det skal være akkurat kontrollert nok til at du klarer å hente deg inn igjen i pausen. Husk alltid god oppvarming og nedjogg etter økta!

Veronica Undseth

Alder: 24 Yrke: Går tredje året på lærerutdanning ved Oslo Met. Klubb: BUL IL Friidrett Meritter: Flere medaljer fra ungdomsmesterskap, junior-NM og NM stafett. Personlig rekord 800 meter: 2.11

Når det å løpe sist over målstreken er en seier De erfarne politijuristene takler fint å havne i bunnen av resultalistene. Løpegleden er det viktigste. Tekst og foto: Trude Håland

re år tilbake i tid var det ikke i tankene til verken Åshild Iren Lomeland Ravndal eller Anne Mette Dale at de skulle begynne å løpe. Åshild Iren hadde aldri noensinne drevet med idrett, mens Anne Mette var overbevist om at løping ikke var noe for henne. Den vårdagen i 2015, da de snørte på seg joggeskoene og skulle ta fatt på ei tre kilometer lang løype rundt et vann, ble det starten på et nytt liv, selv om de ikke trodde det der og da. De løp ikke den runden sammenhengende. Det var for tungt. – Jeg klarte ikke fem minutter i strekk en gang, sier Åshild og ler. Maraton i Athen

Drøyt to år senere står de to 48-åringene på startstreken i en av de mest krevende maratonløypene som finnes – nemlig den originale. Det er november, men god, norsk sommertemperatur ute. Sola har så vidt stått opp når bussene stanser i selveste Maraton. De to maraton debutantene rusler av gårde i selskap med 20 000 andre løpere bortover mot 32

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

stadionporten. Inntrykkene er mange, og motiv etter motiv festes til kamerarullen på mobilen. Løpsantrekket har vært planlagt lenge. Tiden er snart inne for å legge 42 195 meter for sine føtter, på den lange, litt strie ruta mot Athen. Ingen kan anklage de to politijuristene for å ha valgt den letteste traséen for sin maratondebut. Spente, men med godt mot og enda bedre humør. Det er umulig å ikke bli smittet av smilene og latteren, som sitter løst. Selvironi har de i massevis. – Bare vi gjennomfører, er vi fornøyde. Hvem hadde trodd dette for bare et par år siden, sier Åshild og Anne Mette, før de finner plassen sin i horden av maratonløpende mennesker. Sterke følelser

Seks timer og tre minutter. Seks timer og ni minutter. Duoens aller første maraton er et faktum. Ansiktsuttrykkene i det de runder inn på stadion med seks minutters mellomrom og med norske flagg vaiende over hodet, forteller alt. Det er løpeglede på sitt aller beste og sterkeste. Det er øyeblikk som fester seg og blir værende for alltid.

– Det var bare så intenst. Jeg følte meg som en olympisk mester. For en sykt god følelse. Jeg klarer nesten ikke å beskrive hvor stort det faktisk var. Det var ekstatisk, rett og slett. Jeg ble helt sentimental, sier Åshild. Anne Mette nikker samtykkende, selv om hun hadde bange anelser etter bare 500 meter. – Jeg tenkte hva i all verden jeg hadde begitt meg ut på, og kjente meg ikke i form. Men jeg bestemte meg for å fullføre, og det var helt ubeskrivelig å krysse den mållinja. Det skal jeg definitivt gjøre igjen, sier hun. Trolig blir det en maraton i høst, og i 2019 er planen at 50-årsdagene skal feires med 4,2 mil i New Yorks gater. – Vi blir enige i god tid om hvilke løp vi skal melde oss på. Det føles mer bindende. Selfier på stiene

Tidene betyr lite. Det er følelsen og opplevelsen som teller. Det er disse faktorene de to kvinnene jakter på, hver eneste gang de er ute sammen eller har et start-

Åshild Iren Lomeland Ravndal (t.v.) og Anne Mette Dale er spente før sitt første maraton som gikk i den klassiske løypa fra Marathon til Athen.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Anne Mette Dale (t.v.) og Åshild Iren Lomeland Ravndal passet på å bli foreviget under Marathonskiltet.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Åshild Iren Lomeland Ravndal sier hun følte seg som en olympisk mester da hun kom inn på oppløpssiden like før mål på Panathenaic Stadium fra OL i 1896.

nummer festet til brystet. Dersom det ikke er et løp å delta i den nærmeste tida, er det to ganger i uka som gjelder, i tillegg til en egentrening. Langturene tas gjerne lørdag morgen klokka halv ni, så det ikke går ut over resten av familien. – Det er vår måte å være sosiale på, og det er lett å holde kontinuiteten med to ukentlige fellesøkter. Vi opparbeider god stayerevne og holder alltid avtalene. Det skal mye til for å ikke møte opp. Dessuten har vi turnusfri innimellom, og da er det greit å løpe på dagtid i stedet for å treffes på kafé. Selfiene blir tatt rundt forbi på grusstier i stedet for med kaffekoppen i hånda, smiler de to kollegene. Lettvint måte

Åshild var sylfersk løper og hoppet nesten rett i løvens hule da hun deltok i sin første løpskonkurranse noensinne. 10 kilometer i KK-mila høsten 2015. I takt med vektreduksjonen, hadde hun i løpet av det siste halvåret funnet ut at løping var den mest lettvinte måten å komme i form på. For venninnas del var det 8 kilometer lange Siddisløpet hennes første med startnummer. – Begge deltok der, og da vi kom i mål, var vi høye på livet og tenkte at vi klarer alt, ler de to kvinnene. Langt fra leie

Det virker kanskje selvsagt, men det er langt fra en selvfølge at «alle» frelses etter sin første joggetur. – Du må lære deg å like å løpe. Det tok litt tid, men da vi først knakk koden, var

Anne Mette Dale snart i mål – her har hun kun 100 meter igjen til målstreken i sin aller første maraton.

«Distanse er viktigere enn minutter og sekunder. Vi løper ikke med blodsmak i munnen og kommer trolig aldri til å gjøre det heller.»

Motiverer kolleger

det helt fantastisk. Det er det fremdeles. Vi er langt fra leie, sier de to juristene, som for anledningen har gått de få hundre meterne ned fra sakspapirene på kontoret, til fordel for en kaffe latte på en av yndlingskaféene i Stavanger.

Mens Åshild kan skilte med sju halvmaraton og en maraton, kan Anne Mette se tilbake på seks halvmaraton og et 16 km terrengløp i Stockholm, samt maratonen i Athen. – Terskelen for å melde seg på i konkurranser ble etter hvert lav. Selv om det er med skrekkblandet fryd vi fester startnummeret, er det å være påmeldt et løp, den største motivasjonen for å gjennomføre treninga i forkant. Løpegleden de to politijuristene sprer, har ikke gått upåaktet hen hos kolleger eller venner. – Mange synes vi var modige som gikk så kjapt på en maraton. Men vi gjorde det mange ikke tør. Vi meldte oss på, stilte til start og gjennomførte. Det gikk jo bra.

Lav terskel for løp

Aldri for seint

Fulle av pågangsmot, uten å tenke over at de ofte er blant de siste som løper over målstreken, har de deltatt i løp etter løp. Mestringsfølelsen er den samme, uansett sluttid. – Distanse er viktigere enn minutter og sekunder. Vi løper ikke med blodsmak i munnen og kommer trolig aldri til å gjøre det heller. Vi depper ikke om fjorårets tid ikke slås. Det gjør over hodet ingenting å være i den siste pulja som kommer i mål. Vi har også opplevd å være blant de aller siste. Det er alltid flere løpere i denne kategorien enn man tror, så det går helt fint. Vi bryr oss lite om resultatlistene, smiler de to.

Åshild og Anne Mette var i midten av 40-årene da de oppdaget løpegleden. Det er aldri for seint. Løping er en aktivitet du kan gjøre sammen med venner, barna eller andre – uansett nivå, sier Anne Mette, som gjerne løper langintervaller sammen med sønnen som spiller fotball på høyt nivå. Planleggingen, treningen, gledingen, gjennomføringen og det å klappe hverandre på skuldrene etter vel gjennomført løp. Det er hele pakka som er greia, mener Åshild Iren Lomeland Ravndal og Anne Mette Dale. – Og så er det selvsagt lov å feire seg selv etterpå, smiler de lurt. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Mer mangfold Midt i egen opptrening til London Marathon bestemte Jevi Tariq seg for å starte en løpegruppe for minoritetskvinner. – Vi trenger mer farger. Løping er for alle, sier hun og etterlyser et større mangfold i løpeverdenen. Tekst: Sara Škarabot Pedersen Foto: Eivind Bye

un trengte avstand fra en svært krevende jobb, og begynte å løpe. Et eget pusterom som fikk hodet på riktig plass igjen. Etter å ha blitt en del av et løpemiljø selv, innså hun hvor lite mangfoldig det var. Nå har hun ett budskap: #DiversityInRunning, please. Livet tar overhånd

Jevi er født og oppvokst på Romsås i Oslo, men er kun på besøk i hjembyen når vi møter henne. For 16 år siden giftet hun seg og flyttet til England. – Jeg er veldig glad i Oslo. Hele familien min, som opprinnelig er fra Pakistan, bor her. Jeg er den eneste som har flyttet utenlands, så jeg reiser mye frem og tilbake, forteller hun. Hun startet sitt eget liv i England med familie, barn, jobb. En periode i livet hadde hun svært lite tid for seg selv. – Livet tar overhånd, for å si det sånn. Jeg har forsøkt å holde meg aktiv, men det har vært vanskelig. Jevi jobber i en veldedighetsorganisasjon som hjelper kvinner som er blitt utsatt for misbruk. En svært krevende jobb hvor møtene med grusomme skjebner er mange. – Det jeg trenger etter en arbeidsdag er avstand fra det jeg jobber med, for det 36

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

«Jeg ønsker å inspirere andre kvinner med samme bakgrunn, jeg løper for dem som trenger et forbilde.» er utrolig tøft. Ofte tenker jeg: «kan jeg ikke bare jobbe med noe annet», men disse kvinnene trenger jo hjelp. Jevi er en jente som ikke bare anerkjenner problemene og går videre. Hun gjør noe med det. Hun ønsker å forandre. The running bug

I en periode ble det rett og slett for mye for 36-åringen. – Jeg var veldig stresset, kostholdet var dårlig, jeg brydde meg ikke så mye om meg selv. På en nyttårsaften-fest hos en venninne fikk jeg en vekker. Jeg tok meg selv i å spise kake med hendene mine på kjøkkenet hennes. Dagen etter begynte jeg å jogge, forteller Jevi lattermildt. Det var 1. januar 2017. – Det fine med løping er at du ikke trenger noe medlemskap. Du

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

bare tar på deg skoene og kommer deg ut. Jeg løp en runde på tre kilometer, med flere pauser. Det var tungt, men jeg tenkte også at dette er noe jeg kan like, og jeg supplerte med andre treningsformer jeg likte godt, som pilates og zumba. Når vi nå møter henne et drøyt år etter den første joggeturen, er det kun løping det går i. Bitten by the running bug, som hun sier. 16 år i England gjør fort at man glemmer de norske idiomene, selv om uttrykkene er svært like: Bitt av løpebasillen. Hun mimrer tilbake til sin første løpskonkurranse. Et veldedighetsløp på 10 kilometer som hun ble påmeldt gjennom jobben. Det føltes som en maraton. Starten gikk bare noen måneder etter hun begynte å løpe. – Det var utrolig tøft, jeg frøs og det regnet. Jeg løp med vannflaske i hånda hele veien. Når jeg ser tilbake på det nå, tenker jeg: «hva var det jeg drev med?» Det er jo tullete å løpe med vannflaske hele veien. Men jeg fullførte på litt over en time, og var veldig stolt av meg selv.

Jevi Tariq Alder: 36 Fra: Oslo Bosted: Nottingham, England Brenner for: Mangfold i løping Neste mål: Oslo Maraton

Løp London i vår

Etter å ha løpt sin første halvmaraton, i september i fjor, fikk hun tilbud om å løpe legendariske London Maraton i 2018. På én betingelse: At hun samlet inn 2000 pund til veldedighet. Formålet var psykisk helse, noe som traff Jevi. Hun takket ja til utfordringen. – Det er mye penger, det tilsvarer 20 000 norske kroner, og alle rundt meg var skeptiske til at jeg ville klare å gjennomføre både innsamlingen og løpingen, forteller hun. Og dette er ikke de eneste reaksjonene hun har fått. Helt siden hun startet å løpe har hun måttet forsvare sitt valg overfor mann og svigerfamilie, som ikke helt for-

står hvorfor hun prioriterer å bruke tid på trening. – Jeg blir hele tiden utfordret, og da ønsker jeg å vise at jeg får det til. Det er ikke så veldig normalt for kvinner med min bakgrunn. Så jeg ønsker å inspirere andre kvinner med samme bakgrunn, jeg løper for dem som trenger et forbilde. Det er ikke mange pakistanske damer som løper maraton. De er heller nervøse og bekymret på mine vegne. Jeg skal vise at det er mulig.

Inspirasjonskilde for andre

Den berømte veggen ble møtt i London Marathon.

Sliten og fornøyd maratondebutant etter målgang på London Marathon.

Det Jevi ikke har fått med seg før i etterkant, er at når hun har lagt ut løpebilder på sosiale medier, så har venner og bekjente blitt inspirert av det. – De negative reaksjonene bryr jeg meg ikke så mye om, men om jeg kan inspirere andre, betyr det veldig mye. Derfor meldte hun seg på et kurs tidligere i år, midt i egen maratontrening. Kurset gjorde henne til sertifisert løpeleder.

#Diversityinrunning Jevi er en del av Team Asics FrontRunner UK og en aktiv instagrammer. Hun har blant annet lansert emneknaggen #Diversityinrunning.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Da jeg fortalte mannen min om dette, spurte han: «Hvorfor skal du gjøre dette?» Jeg svarte: «Fordi jeg vil.» – Når du har barn, en krevende jobb, folk som kanskje ikke støtter deg 100 prosent, så er det viktig å gjøre noe for deg selv. Det tror jeg er en gjenganger hos mange ikke-vestlige kvinner, at de ikke gjør noe som kun er for dem selv. De har en rekke andre prioriteringer som går foran dem selv, og det er derfor jeg vil at de skal ta seg den tiden. Og det er det som er så bra med løping. Det koster deg lite penger og lite tid.

– Som minoritetskvinne får du ikke så mye positive tilbakemeldinger om du velger å bruke tid på idrett. Her er det stor forskjell på vestlige kvinner og minoritetskvinnene, sier hun. Jevi ønsker å snu dette. Hun løper bak løpegruppen sin hver mandag og roper ut oppmuntrende ord. «Dette er deres tid alene, nyt den, dette gjør dere for dere selv. Dette klarer dere!»

«Det er ikke mange pakistanske damer som løper maraton. De er heller nervøse og bekymret på mine vegne. Jeg skal vise at det er mulig.»

til at mange av minoritetskvinnene har diabetes eller står i fare for å få hjerte- og karsykdommer. Særlig de eldre kvinnene. – De hadde hatt så godt av å løpe litt. Det er en holdning til aktivitet som er vanskelig å endre. Jeg kommer aldri til å få se moren min løpe seg en tur, men kanskje hun kan ta seg en gåtur, bare komme seg ut litt? Det er det budskapet vi må fronte. Jeg vet helt ærlig ikke hvordan vi skal få det til, men man må vel bare starte i det små. Løping er for alle

Hver mandag klokka 19 drar Jevi ut for å løpe med den nyoppstartede løpegruppa. Hun innrømmer at det gir henne et snev av skyldfølelse, hun vet at tiden hun bruker på trening går utover familietiden, men kanskje gjør likevel løpingen at hun kan være mer tilstedeværende som mor, nettopp fordi løpingen gjør at hun har det bedre med seg selv.

– Noen må fortelle dem at de er gode nok, og at det er en god ting at de er ute og driver med fysisk aktivitet, men det er ikke lett. Vi må bryte de barrierene. De trenger noen å se opp til, slik at de kan tenke «hvis hun klarer det, så kan jeg også.» Løpegruppene rundt om trenger mer mangfold. Løpemagasinene trenger mer mangfold, slik at alle kan kjenne seg igjen i «en typisk løper». Minoritetene må bli oppmuntret til å ta del i løping. Det er lett å si at de må ta det initia tivet selv, men vi må åpne opp for at de kan ta en del, sier hun engasjert, og legger

Hver gang Jevi er hjemme i Norge på besøk, tenker hun at hun har lyst til å starte en tilsvarende løpegruppe her. Hun innser at det blir vanskelig, siden hun nå er bosatt i England, men hun pleier å ta med søstrene sine ut på løpetur, og har vekket en motivasjon der. – Nå får jeg stolte oppdateringer fra dem hver gang de har tatt seg en økt på tredemølla, og det gjør meg også stolt. Jeg vet at vi alle trenger noen vi kan identifisere oss med og kjenne oss igjen i. Når jeg ser folk løpe i Norge, så får jeg inntrykk av at alle er superspreke. De har alt det riktige utstyret og de bryr seg ikke om de løper i kuldegrader eller regn. Alle er ikke slik. Mitt budskap er: Du trenger bare joggesko. Vi må inkludere også de løperne som ikke er de typisk norske løperne, sier Jevi og kommer med en oppfordring til sportsmerker og løp som årlig velger ut en håndfull ambassadører til å nå ut til sine venner og bekjente: Velg noen som også kan nå ut til mindre grupper i samfunnet, som kan reflektere minoritetene i Norge, slik at alle har noen å kjenne seg igjen i. – Vi trenger mer farger. Løping skal være for alle.

Jevi samlet inn hele donasjonsbeløpet, kom seg gjennom alle 42,2 og fikk sin medalje.

Jevi foran et utvalg av deltakerne i løpegruppa etter endt mandagsøkt.

Deler av Team Asics FrontRunner UK med Jevi i midten.

Løpegruppe for minoritetskvinner

Så i januar i år, midt i opptreningen til London Marathon, startet Jevi en løpegruppe for kvinner. – Fokuset er mangfold. Det er mange minoritetskvinner som kanskje trenger å komme seg ut, trenger litt støtte, trenger å løpe fordi det forbedrer det mentale, sier hun. Og løpegruppen har gitt resultater. Jevi fryktet at ingen kom til å dukke opp, men tolv, tretten kvinner har hver mandag løpt, gått, jogget en liten runde. – De vet at jeg prøver å få dem til å tro på seg selv. Vi jobber ikke nødvendigvis mot et spesifikt tids- eller distansemål, deltakerne i løpegruppa er ikke der, de vil bare komme seg ut og løpe, komme seg litt vekk. Starte i det små

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

SÅ MYE MER

enn en løpegruppe Tromsø Idrettsråd har siden i fjor høst jobbet aktivt med å inkludere innvandrerkvinner i idretten. Nå møter rundt 30 kvinner opp på ukentlig trening frem mot Midnight Sun Marathon. Tekst: Sara Skarabot Pedersen – Foto: Eivind Bye, Vidar Dons Lindrupsen Fritidsaktiviteter og idrett er en stor del av hverdagen til mange nordmenn, og sier mye om vår kultur. Mer enn man kanskje skulle tro. – Inkludering og integrering ligger i de små tingene, sier Tromsø Idrettsråds Britt Leandersen, ansvarlig for inkludering av barn og unge i idretten.

– Mange av dem har ikke noe forhold til trening i det hele tatt, og den fysiske formen er naturlig nok varierende. Vi så at når de kom på trening, så løp noen i vintersko, noen i pensko, noen hadde veska under armen. Nå har vi kjøpt joggesko til alle sammen, dels for å forhindre skader og dels for å gjøre løpsopplevelsen bedre.

Et familieperspektiv

Små kulturelle koder

Er barnet ditt med i organisert idrett, påvirker det hele familien. Britt jobber hovedsakelig med inkludering av barn og unge i idretten, men understreker at de har et bredt familieperspektiv på arbeidet de gjør. – I mange kulturer er aktivitet ikke en del av egenomsorgen. Derfor har vi valgt å bruke ekstra ressurser på kvinner og mødre, forteller hun. Tromsø Idrettsråd har jobbet ekstra med kvinne- og mødreperspektivet siden 2016, og har blant annet et annet tiltak på introduksjonsprogrammet til Tromsø kommune som heter Mødre på Tvers. Første gang vi gjennomførte en uke med 30 damer fra hele verden var i 2016. Her er idrett og egenaktivitet en sentral del av kurset. I fjor høst kom Rosa sløyfe-løpet til Tromsø, og idrettsrådet valgte å melde på et tjuetalls innvandrerkvinner. Det viste seg å være en kjempegod idé. – Kvinnene var så glade for å ta del i det arrangementet. Etter Rosa sløyfe-løpet valgte vi å satse på dette i større grad. Målet ble dermed Midnight Sun Marathon, som arrangeres i Tromsø i midten av juni. – Men denne gangen krevde vi litt trening i forkant. Graden av forpliktelse er stor i norsk organisert idrett. Du må stille opp på både treninger og dugnad, sier Britt. Samarbeider med Northern Runners

Siden april har de kjørt et ukentlig nybegynneropplegg rettet mot innvandrerkvinner i samarbeid med den lokale løpeklubben Northern Runners. Opp mot 30 damer har møtt opp, og trener mot en av de kortere distansene under Midnight Sun Marathon. 40

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Inkludering handler om de små tingene, de små kulturelle kodene. Alt fra praktiske ting som sports-BH til å la veska ligge igjen hjemme når du drar ut på løpetur. Dette er ting som er helt naturlig for oss, men som kanskje ikke er det for andre. – Disse damene har familie og barn som hovedfokus, for i mange kulturer er det slik. Den tida de bruker på seg selv er minimal, og særlig når det kommer til fysisk aktivitet. Det gir en kollektiv kraft å trene sammen. Nettopp det med kollektivistisk tankegang har ofte negative konnotasjoner, men her blir det noe utelukkende positivt. De går denne veien sammen, sier Britt. Samlende tiltak

Mange av damene som deltar i løpeprosjektet har barn. Når barna blir gamle nok, ønsker de som regel å være med på et utvalg fritidsaktiviteter, enten det er korps, løping eller fotball. Ved at mødrene selv har tatt del i en organisert fritidsaktivitet, har de fått et innblikk i hva det er, og dermed resulterer det i integrering for flere generasjoner fremover – nettopp fordi det da er større sjanse for at barnet også vil ta del i fritidsaktiviteter. Inkluderingsarbeid kan være så mangt, og det er dette prosjektet et godt bilde på. Det er et folkehelsetiltak, det er kulturlæring og det er rettighetsarbeid, kanskje særlig for jenter som får se at det er greit også for dem å løpe – alt dette i en og samme løpegruppe. – Midnight Sun Marathon samler nasjoner fra hele verden. Det skulle bare mangle at vi samler noen av de 130 n asjonene som bor i Tromsø, avslutter Britt.

Tromsø idrettsråd har jobbet aktivt ut mot innvandrerkvinner og mødre siden 2016. I fjor løp de Rosa sløyfe-løpet, og nå trener kvinnene sammen frem mot Midnight Sun Marathon i juni.

«Midnight Sun Marathon samler nasjoner fra hele verden. Det skulle bare mangle at vi samler noen av de 130 nasjonene som bor i Tromsø.»

Britt Leandersen er en av to full tidsansatte som jobber med inkludering i Tromsø Idrettsråd.

FOTO: PRIVAT

HVA ER ET IDRETTSRÅD? Idrettsrådene består av alle idrettslagene i kommunen som er medlemmer av Norges Idrettsforbund. Alle kommuner med flere enn tre idrettslag skal ifølge NIFs lovverk ha et idrettsråd. Idrettsrådet er et fellesorgan for idretten i den enkelte kommune, organisert i NIF gjennom idrettskretsene og underlagt NIFs lover og vedtekter. Idrettsrådet skal blant annet arbeide for best mulige forhold for idretten i kommunen. Kilde: idrettsforbundet.no

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Sindi trener i townshipen Diepsloot i Johannesburg, der hun bor med sine tre barn og en nevø.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

COMRADES MARATHON 89 KILOMETER FRIHET

Det er like brutalt som det er populært. Det 89 kilometer lange Comrades Marathon bidro til å forene Sør-Afrika under apartheidæraen og holder fortsatt håpet om en bedre verden oppe blant løperne. Ikke minst hos de som kommer fra segregerte områder – som den utrøttelige Sindi Magade. T E K S T: R YA N L E N O R A B R O W N / F O T O : J O N AT H A N T O R G O V N I K

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

COMRADES MARATHON

KLOKKEN ER HALV SJU EN DISIG MORGEN I MAI. VI BEFINNER OSS I DIEPSLOOT, EN SLITEN TOWNSHIP UTENFOR JOHANNESBURG, SØR‑AFRIKA.

ens sola sakte stiger over horisonten og kaster sitt rosa skinn over morgentåken og røyken fra mat lagingsbålene, slentrer Sindi Mgade ut fra hjemmet sitt – et skur som består av et rom som hun deler med de tre barna sine og en nevø – og begynner å løpe. Hennes 15 kilometer lange morgenrunde er kupert og tar henne til et moderne boligområde – et såkalt gated community, hvor hun jobber fulltid som stuepike. Hun løper denne distansen to ganger i uka. Morgenøktene utgjør grunnlaget i Sindis trening frem mot det 89 kilometer lange Comrades Marathon, verdens eldste og største ultraløp som arrangeres i mai eller juni hvert år. Kontraster

Når Sindi, som er 40 år, løper ut på gaten er den allerede full av morgenpendlere. Mange av dem er kledt i de blå overallene som Johannesburgs gartnere og skiftarbeidere bruker, eller i blazere med emblem fra ett av de mange private vekterselskapene som hyres inn for å dempe kriminaliteten i byen. Denne massevandringen fra de fattige forstedene inn til byens mer velstående områder gjentas hver morgen. Frem til 1990 var Sør-Afrikas fargede befolkning henvist til å bo i utkanten av byene, langt unna jobbmuligheter og andre tilbud. I dag er det fortsatt en realitet for majoriteten av de fargede. Nettopp dette området, Diepsloot, vokste opp etter at apartheidregimet opphørte i 1994. I begynnelsen var det en samling skur som ble til en by, og deretter en hel township befolket av mennesker som søkte jobb i de nærliggende, nye og luksuriøse, lukkede samfunnene. Sindi var en av de første som flyttet hit. Nå, nesten to tiår senere, består nabolaget hennes fortsatt av en ustrukturert klynge skur. Veiene mangler asfalt, og langs grøftekanten renner kloakken. Store hauger med søppel ligger på hvert gatehjørne. Når Sindi kommer til hovedveien som fører ut fra Diepsloot, løper hun forbi en lang rekke med bulkete busser som står fast i kø inn mot bykjernen. Hun ser uberørt ut. Med lette steg beveger den slanke kroppen seg smidig over søppel og skrap mens hun tenker på sin fem år gamle datters kommende debattkonkurranse, tenåringssønnens fotballturnering og de nye løpeskoene hun håper å kunne kjøpe neste helg. – Jeg overtaler meg selv til å kjempe på. Jeg må klare dette, sier Sindi. Den underlige ultraverdenen

Ultraløping er en relativt liten og sær foreteelse i den vestlige verden – selv om det skal nevnes at den absolutt er voksende. 44

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Ultra er nok ansett som en rar greie også i Sør-Afrika, men her er det en merkbart større folkebevegelse. I et segregert land som Sør-Afrika er langdistanseløping faktisk noe som hever seg over både klasse og hudfarge. Forklaringen ligger i nettopp dette lange og tøffe løpet som Sindi trener mot. – Vi anser det mer som noe man må gjøre. Å løpe Comrades er noe mange sørafrikanere har på «bucket-listen», sier Cheryl Winn, varaordfører i arrangementskomiteen Comrades Marathon Association og vinner av dameklassen i 1982. Etter noen kilometer i Diepsloot går townshipens mylder over i øde landsbygd. Sindi løper forbi portene til Steyn City, et gigantisk inngjerdet boligområde som blant annet huser landets dyreste residens – en overdådig villa i italiensk stil verdt nesten 160 millioner kroner – som ligger høyt oppe i åsen over henne. Etter Steyn City tar bybebyggelsen til, nå i form av en endeløs rad med flotte forretninger og bilforhandlere med sortiment i luksussegmentet. Når hun svinger inn i boligområdet Fourways er det folketomt og stille. Den eneste lyden som høres er de taktfaste stegene og det lave suset fra de elektriske gjerdet som omgir husene. Klokken nærmer seg åtte når Sindi til slutt kommer frem til huset hvor hun jobber. Etter en rask dusj starter hun den lange arbeidsdagen. Hun rydder, stryker klær og lager mat til et middelaldrende hvitt par som betaler henne rundt 4000 kroner i måneden. Til helgen har hun planlagt å løpe 42 kilometer, kanskje litt mer. Hun håper at all treningen skal gjøre henne forberedt nok når hun stiller til start den vintermorgenen i Durban i juni, sammen med tusenvis andre Comrades-løpere. Det er på sett og vis en morgen hun har ventet på hele sitt liv.

Sindi forbereder seg til trening.

Kameratslig løp

Som alle ultraløp er Comrades en tøff utfordring. Samtidig er det også et jovialt løp. For å kvalifisere seg må løperne bare ha løpt en vanlig maraton under fem timer, hvilket er saktere enn snittiden for de fleste maratonløp. Og til forskjell fra mange andre ultraløp går Comrades kun på asfalt. Det, sammen med drikkestasjoner annenhver kilometer og en sjenerøs makstid på 12 timer, gjør at Comrades føles overkommelig selv for uerfarne ultraløpere. Det var de gode nyhetene. For samtidig skal man merke seg at Comrades går mellom Durban og Pietermaritzburg – et område som på folkemunne kalles «Valley of a Thousand Hills». Og løypetraseen passerer minst 900 av dem. Særlig fem av bakkene er beryktet blant Comrades-løperne. Bruce Fordyce, som har vunnet Comrades ni ganger, har sagt at hver og en av dem «får [Bostons] Heartbreak Hill til å fremstå som en fartsdump». Strekket, som skifter retning annethvert år, er unektelig kupert. I de årene løpet går fra Durban ved kysten til Pietermaritzburg som ligger lenger inn

En dag i året lar Comrades sørafrikanerne se seg selv som den nasjonen de alltid har drømt om å være. og høyere opp i landet, er utfordringen av aerob karakter. Bein og lunger må jobbe hardt når man kjemper seg opp og frem. Når løpet går andre veien, fra Pietermaritzburg og ned til Durban, er de mange nedoverbakkene svært tøffe for lårmuskulaturen.

Men det å løpe Comrades handler ikke om noen ensom smertefest. Tvert om. Snarere er det en folkefest på høyde med Ecotrail, Sentrumsløpet og Oslo Maraton arrangert samtidig – på 17. mai. De nesten 20 000 løperne får massiv oppbakking av publikum som står som sild i tønne langs løypa. Mange kler seg ut, tenner bål, griller, har med kjøleboks full av øl – og er nesten uhørt begeistret, med tanke på at «underholdningen» er folk som skal løpe veldig langt, og relativt sakte. Løpet sendes i tillegg på sørafrikansk TV, 13 timer i strekk – helt til siste løper stabler seg over mållinjen. Løper for endring

Men det finnes ytterligere en ting som gjør at Comrades skiller seg fra alle andre løp. I et land som fortsatt er så tydelig segregert, utgjør denne vrimlende folkefesten et merkelig unntak. Det gjelder både publikum og del takere – og dette i en idrett som noen vil hevde er mindre mangfoldig og mer middelklassehvit. Satirebloggen «Stuff white people like» rangerer maraton på tredjeplass rett bak yoga og mikro JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

COMRADES MARATHON bryggerier. Men løperne i Comrades ser ganske enkelt ut som det sørafrikanere i allmennhet gjør. For mange sørafrikanere er også Comrades det første ikke-segregerte løp de har opplevd. Når kampen mot apartheid var som størst på 70-tallet, tillot Comrades både kvinnelige og fargede deltakere. Noen år senere startet direktesendingene av løpet på TV, og på tross av at produsentene forsøkte å unngå å vise bilder av sorte og hvite deltakere som delte vannflasker eller hjalp hverandre langs løypa, var det for sent. Comrades var en åpenbaring for det sørafrikanske folket. Mange av tilskuerne opplevde at løpet rett og slett hevet seg over segregeringen. Man deltok på like vilkår – hvilket snudde den rådende strukturen på hodet. Gartnere snakket med professorer, snekkere trøstet doktorer, svarte løpere luntet ved siden av hvite løpere i et løp så langt at hvem som helst ville følt seg ydmyk, helt uavhengig av status, yrke, bakgrunn og hudfarge. 89 kilometer helt uten murer, og deltakerne har ett og samme mål. Og kanskje ennå viktigere – de deler smerten. I det lange løp har det kanskje ingen stor betydning, et ultraløp kan tross alt ikke redde en hel nasjon. Et ultraløp vil aldri kunne utjevne forskjellene eller gjøre det grusomme apartheidsystemet ugjort – men en dag i året lar Comrades sørafrikanerne se seg selv som den nasjonen de alltid har drømt om å være.

drett har lenge spilt en stor rolle i sørafrikansk historie. Under apartheid-regimet var nettopp internasjonale boikotter innen idrett en vanlig måte å protestere mot regimets behandling av folket på. I over to tiår var SørAfrika utestengt fra olympiske leker og fotball-VM. Når trykket mot apartheid økte på 1970- og 80-tallet ble Sør-Afrikas elskede rugby- og kricketlag utsatt for høylytte protester når de reiste utenlands for å spille. Da apartheidsystemet etter hvert ble oppløst utover andre halvdel av 90-tallet, ble også idretten en naturlig arena for møter på tvers av hudfarge. Et eksempel på dette er når Nelson Mandela klatrer ned på rugbybanen iført den sørafrikanske landslagsdrakten. Bak seg på tribunene har han 60 000 jublende rugbyfans, og foran seg har han landlagskapteinen Francois Pienaar, som Mandela overrekker VM-pokalen til. Det er juni 1995, og for første gang side apartheidregimets fall har et sørafrikansk lag vunnet en stor internasjonal idrettsturnering – verdensmesterskapet i rugby. La oss se bort ifra at alle spillerne utenom én var hvite, og at de fleste av publikummerne også var det. For akkurat der og da var Sør-Afrika en forent nasjon. Det var Sør-Afrika som vant: Vårt land, vårt lag. – Idrett kan forandre verden og har kraften til å inspirere oss. Idrettens evne til å bryte ned rasebarrierene er større en hva statens evne er, sa Mandela i etterkant. Mandela hadde også hjerte for en annen idrett: Langdistanseløping. I store deler av sitt voksne liv løp Mandela regelmessig. Også mens han satt fengslet på sin fem kvadratmeter store fengselscelle, hvor han tilbrakte 18 av de 27 årene han var i fengsel. – Løpingen lærte meg noe verdifullt. Å trene er viktigere enn hva slags iboende egenskaper du besitter. Jeg kunne kompensere for min mangel på naturlige begavelse gjennom iherdighet og disiplin. Den innsikten dro jeg nytte av i alt jeg foretok meg,

Den nifoldige vinneren Bruce Fordyce krysser mållinjen som førstemann i 1986.

skrev Mandela i sin selvbiografi Veien til frihet. Så når Mandela til slutt ble fri, gikk han ikke bare på rugbykamper. Han var tilskuer på Comrades også. En uke før den berømte VM-finalen i 1995 sto han ved mållinjen og gratulerte vinnerne i herre- og kvinneklassen – begge hvite – og poserte på vinnerbildene. På hver side av Mandela står hvite menn og kvinner fra arrangørkommiteen, iført jakke med Comrades-emblem. Dette var menneskene som i en lokalavis ble kalt for «den i prinsippet utelukkende hvite, mannlige koloniale organisasjon som styrer Comrades». Men Mandelas smil var bredt og ekte. Comrades ble i utgangspunktet startet av en hvit krigsveteran fra første verdenskrig for å hedre sine falne medsoldater. Det er et edelt, om enn smalt, formål. Men i likhet med SørAfrika som nasjon har den opprinnelige visjonen blitt forandret i løpet av årene. Nå var dette ultraløpet blitt en greie som engasjerte alle sørafrikanere, noe som «forente folk over hele landet», mente Mandela. Og som så mye annet som Mandela sa i løpet av disse årene, føltes disse ordene som noe større og viktigere enn deres egentlige innhold. Hvis dette løpet kan forandres, så kanskje, men bare kanskje, kan også Sør-Afrika som nasjon endres.

Da apartheid systemet ble oppløst, ble idretten en naturlig arena for møter på tvers av hudfarge.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Løping med ulikt formål

Sindi ble født i 1976, det året da det gamle Sør-Afrika begynte å falle sammen. I juni det året skjøt politiet ned en gruppe unge studenter som deltok i en fredelig demonstrasjon i Soweto utenfor Johannesburg. Det var langt ifra første gang at styresmaktene angrep mennesker som protesterte mot dem, og ei

FOTO: ISTOCK

heller første gang at barn ble drept under slike angrep. Men akkurat denne hendelsen fikk det til å renne over, og reaksjonene mot volden spredte seg. På et kontinent med mange land som nettopp hadde fått sin selvstendighet, fremsto Sør-Afrika nå som en sørgelig levning av en imperialistisk epoke. Men da Sindi vokste opp skjedde alt dette langt borte i horisonten av hverdagen. I hennes lille by Kolomane i Østre Kapp-provinsen var oppdelingen mellom raser like nær værende som den alltid hadde vært. Da Sindi var liten deltok hun i alle idrettene som skolen tilbød. – Jeg kastet spyd, støtte kule og spilte fotball med guttene – det var ingen andre jenter med, forteller Sindi. Og så løp hun, barføtt på grusen: 100, 800 eller 5000 meter. Hun var ikke veldig rask, men hun likte følelsen løpingen gav henne. Når hun løp var det som om livet ikke berørte henne. Og dermed kunne hun heller ikke påføres noen smerte, for det var mye smerte å løpe fra. Hun løp også fra et faktum hun hadde innsett: Hun ville aldri få fullføre skolen. Familien hennes hadde rett og slett ikke råd. Senere i livet skulle hun løpe fra sorgen over en kjæreste som mistet livet i et ransforsøk. Løpingen lindret uroen hun kjente dypt inne i seg hver morgen når hun sendte barna til skolen i et område som var kjent for vold og kriminalitet. I Kolomane løp hun på grusveiene. I Cape Town, som hun flyttet til etter å

ha sluttet på skolen, løp hun rundt og rundt på en friidrettsbane. Men det var i Johannesburg at hun fikk et nytt formål med løpingen. Sindi var 24 år da hun flyttet dit og fikk en deltidsjobb som stuepike. Pengene strakk ikke til, men hun forsøkte likevel å sende en slant til moren hver måned. Hun tjente 60 kroner i uka og klarte ikke spare særlig mye. Men en dag slo det henne; hva om hun løp de 10 kilometerne til jobb i stedet for å ta bussen – da ville hun i hvert fall spare inn bussbilletten. Så hun løp. Og etter hvert som Sindi ble vandt til å løpe til jobben skjedde også noe annet – hun begynte virkelig å like det. Andre løpere klagde ofte over at de ble mer og mer slitne for hver kilometer, men for Sindi var det motsatt. Etter hvert som kilometerne ble tilbakelagt fant hun rytmen og sank ned i lyden av egne steg. Når livet ble komplisert, ble løpingen et pusterom. Hun ble tilbudt en heltidsjobb ytterligere noen kilometer lengre vekk fra hjemstedet, tok jobben og fortsatte å løpe. Men nå var løpingen viktigere enn de små slantene hun sparte på å ikke ta bussen. Snart skulle løpingen også bli hennes vei ut av et destruktivt forhold. Sindi hadde møtt Zane kort etter at hun flyttet til Johannesburg. Han var lang, kraftig og stille. Hun tolket dette som at han var ettertenksom. Han lyttet oppmerksomt og kjøpte sjokolade til henne

for å minne henne om at han elsket henne. Etter en stund begynte bråket. Sindi tok et kurs for å få vitnemål fra grunnskolen, men Zane likte ikke at hun var ute sent med andre menn. Hun løp også for Diepsloot Athletic Club, men Zane klagde over at hun ikke var hjemme og lagde mat. Hun løp sin første halvmaraton. Han sa at tightsen hennes var for stram og trøyen for utringet. De aggressive anklagelsene kom uten forvarsel, og hun visste ikke hvordan hun skulle sette en stopper for det. En kveld i 2007 var Sindi på vei inn i en venns bil etter en treningsøkt med løpeklubben da Zane plutselig dukket opp og skrek de styggeste ting etter dem. – Da bestemte jeg meg for at jeg ikke kunne leve dette livet lenger, forteller Sindi. Hun forlot Zane og så seg aldri tilbake. Durban dagen før

Dagen før Comrades Marathon er Durban et hav av lycra. På hotellene og i gatene, i køen til iskiosken, langs strandpromenaden og i kasinoen. I morgen skal 17 000 løpere i aksjon, og de fleste er allerede på plass, og fordriver tiden med å pakke løpevesten, sortere gels, tape ankler. Når Sindi og 15 andre løpere fra Diepsloot gir seg ut på morgenjogg dagen før løpet, er strandpromenaden i Durban full av folk allerede klokken syv. De hilser på andre løpere fra JohannesJUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Sindi, hennes egne barn og nabobarn.

burgs løperklubber: «Randburg!», «Soweto!», «Kagiso!», Hello, Diepsloot, hello!» Til tross for at apartheid opphørte for en generasjon siden, er løpeklubbene, akkurat som store deler av samfunnet i sin helhet, fortsatt segregert. Klubbene samler løpere fra nærområdet, og de ser ut som naboene sine. De fleste av medlemmene i Diepsloots løperklubb jobber som stuepike i bemidlede husstander akkurat som Sindi. Noen er sikkerhetsvakter, en jobber som lærer. En bredskuldret, middelaldrende kar ved navn Ali jobber som sjåfør i en pansret bil. Nesten alle trener for Comrades ved å transportløpe til og fra jobben. Av og til møtes de for å løpe langturer sammen; vekk fra Diepsloot, forbi gruvene, bondegårdene og ut til de endeløse, brune slettene. Men tross den geografiske og sosioøkonomiske segregeringen, finnes det også et tydelig fellesskap mellom ultraløperne. En tilhørighet som overskygger alle synlige og usynlige skiller. Sørafrikanske løpere ser seg selv som et større fellesskap, og de blir venner i løpet av timene de konkurrerer, de støtter og trøster hverandre i med- og motbakker, deler vann og energigels, spøker og koser seg underveis. – Det er som om alle sørafrikanere finner glede i kampen de kjemper sammen, sier Sindis klubbkamerat Ali.

arrangert for tredje gang i 1923. Da stilte Frances Hayward seg på startlinjen, ved siden av alle mennene, uten startnummer, og løp hele løpet – kun for å bevise at kvinner også kunne klare det. En farget løper ved navn Robert Mtshali gjorde noe lignende i 1935. Ettersom årene gikk ble de flere og flere: De «uofisielle» fargede og/eller kvinnelige løperne som gjennomførte Comrades. På midten av 1970-tallet bestemte arrangørene seg for å stryke regelen om at kun hvite menn fikk delta, men det var ikke før i 1981 at publikum også begynte å forstå hvor politisk ladet løpet hadde blitt. Det året gjennomførte en gruppe hvite universitetsstudenter i Johannesburg en protestaksjon mot «Republic Day» – det hvite Sør-Afrikas nasjonaldag, som i praksis var en hyllest av det undertrykkende systemet som den hvite regjeringen sto for. Da Comrades skulle arrangeres på nettopp denne dagen som en del av de offisielle festlighetene, ba de protesterende studentene løperne om å boikotte løpet. Men den nye sørafrikanske langdistansestjernen Bruce Fordyce ville ikke dette. Han hadde nemlig brutt løpet de to foregående årene, og så nå sitt snitt til å endelig vinne. Men han støttet prinsippene protestene var tuftet på, og valgte å bære deres offisielle symbol: Et svart armbånd. Flere andre løpere gjorde det samme, med det var Fordyces armbånd som vakte mest oppmerksomhet siden han vant løpet. I etterkant uttalte han at det var et av hans stolteste øyeblikk i livet. Fordyce fortsatte å vinne Comrades. Mellom 1981 og 1990 vant han 9 av 10 ganger. Men fra midten av 1980-tallet var mange av de løperne som løp med ham i tetgruppen fargede, og

Løpet handler også om å glemme det som pågår rundt omkring oss for en kort stund.

Politisk innflytelse

Det var nok aldri meningen at Comrades skulle bli en politisk manifestasjon, men det har det altså vært, helt siden løpet ble 48

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

COMRADES MARATHON det samme gjaldt for flere og flere løpere bakover i feltet. På TV-sendingene kunne det sørafrikanske publikum se hvordan Comrades ble forandret over årene. Fra det helhvite startfeltet i 1921 til bare svarte vinnere i herreklassen fra og med 2009. Men selv om Comrades på sett og vis kunne oppheve apartheid i løpet av de timene løpet pågikk, kunne ikke løperne løpe fra virkeligheten som ventet når de gikk i mål. Fordyce og de mange svarte eliteløperne vendte tilbake til sine respektive – og fortsatt helt adskilte – liv i det sørafrikanske samfunnet. Fordyce lever i dag i et stort hus med velholdt hage og veldresserte hunder i en velstående forstad til Johannesburg. Livet hans skiller seg i stor grad fra det livet Hoseah Tjale lever. To ganger ble Tjale nummer to bak Fordyce, og vant faktisk det andre store ultraløpet i SørAfrika, Two Oceans Marathon. Men for Tjale fantes det ikke så mange alternativ etter løpekarrieren, så han vendte tilbake til townshipen og jobben som postbud. Det er fortsatt bekmørkt ute når Sindi og klubbkameratene våkner. Det er 4. juni 2017. De tar på seg de oransje og svarte klubbtrøyene og går spente gjennom den stille byen på vei til startområdet ved Durban City Hall. De ønsker hverandre lykke til og finner hver sin startpulje. I startfelt G møter Sindi en mann som forteller at det er sjette gang han står på startstreken, men at han aldri har kommet seg i mål. Sindi blir ennå mer nervøs, og tenker på barna som sitter hjemme foran TV-en og speider etter mamma i havet av løpere. Nasjonalsangen spilles på høytalerne, og etter det en gammel arbeidersang som ble sunget av sørafrikanske gruvearbeidere i Zimbabwe. Rundt omkring seg hører Sindi den nervøse mumlingen. En ung kvinne klarer å presse frem et smil til en selfie og nå kjenner Sindi på den ordentlige nervøsiteten: «Herregud», tenker hun, «jeg er virkelig her. Dette er ikke et vanlig løp». En mann etterligner et hanegal over høyttaleranlegget – også en Comrades-tradisjon – og plutselig går starten. Sindi løper forbi de høye murene som omkranser de flotte forstedene til Durban, hvite tilskuere heier. Etter hvert kommer hun ut på den søvnige landsbygda. Nå er publikum mer fargerikt. Hun tenker på alle som har hjulpet henne med å komme hit. Den fem år gamle datteren Somila som detaljert forteller om huset hun en dag skal bygge til moren sin, med et treningsstudio hvor Sindi kan trene i trygghet. Hun tenker også på arbeidsgiveren Simonne. En

FOTO: BIGSTOCK

En selvvalgt utfordring

kvinne som lever i en helt annen verden enn hva Sindi gjør, men likevel anser henne som en del av sin familie. Simonne støttet Sindi i beslutningen om å forlate mannen, og hun samlet også inn over 10 000 kroner for at Sindi skulle få råd til å kjøpe nye løpesko og reise til Durban for å løpe Comrades. (En del av pengene gikk til mat på bordet til barna mens Sindi er borte). – Å løpe Comrades er å oppleve en blanding av smerte og glede. Men løpet handler også om å glemme det som pågår rundt omkring oss for en kort stund, sier Sindis klubbkamerat Sizo. Mot slutten av løpet kommer en hvit kvinne opp på siden av Sindi. Hun er fra Fourways, boligområdet hvor Sindi jobber. På et annet sted, i en annen setting, ville de passert hverandre i taushet, men i dag, ti timer ut i deres lengste løp noen-

sinne, har de mye til felles. De følgende seks kilometerne løper de ved siden av hverandre og snakker. I løpets siste tøffe bakke tvinges Sindi ned i gangfart. Endelig tar hun seg tid til å løfte blikket og ta inn inntrykkene fra omgivelsene. Før hun når målet (på 11.21.10) med vaklende ben og verkende kropp, tenker hun: «Ingen tvinger meg til å gjøre dette», og denne tanken tar hun med seg helt frem til mål. Ingen tvinger henne til å løpe 89 kilometer. Ingen mann, ingen barn, ingen sjef, ingen eks-mann, ingen undertrykkende regjering. I et liv fullt av ting som må gjøres, er disse kilometerne bare hennes. Klarer hun dette, så vil hun kanskje også klare andre ting. På tross av fysisk smerte etter mange lange motbakker er Sindi akkurat der hun ønsker å være. Det er et sted som hun, og bare hun, har valgt selv. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

SLIK LØPER DU EFFEKTIVT I TERRENGET Løping i krevende terreng stiller en rekke krav til fysiske og koordinative egenskaper. Her er noen tips til hvordan du blir bedre på nettopp dette.

mestre det å løpe fort på teknisk krevende underlag er en kunst. Et velfungerende samspill mellom syn, hjerne og kropp er avgjørende, men den gode nyheten er at dette selvfølgelig er trenbart. Jo mer du løper i terrenget, jo lettere blir det. Men noen tips på veien er kjekt å ha. Bli klar til Runner’s World Trysilrypa Terrengløp med disse rådene. Koordinasjon Denne egenskapen defineres som evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. Det stilles riktignok større krav til en velutviklet koordinasjon i for eksempel turn, kunstløp og snowboard, men når en løper fort på en kronglete sti med røtter og steiner, settes hele tiden koordinasjonen på prøve for å opprettholde en god flyt og rytme. Sanseinntrykk Har du forsøkt å balansere på ett ben i blinde? Du vil fort oppdage at det er ganske mye vanskeligere enn med øynene åpne. Med andre ord er synssansen en relativt avgjørende faktor for koordinasjonen. Dette er ganske logisk, men det er også en rekke andre deler av sanseapparatet som spiller inn når du beveger deg i ulendt terreng – nemlig likevektssansen, leddsansen og muskelsansen. De mottar hele tiden stimuli som de videreformidler gjennom sensoriske nerver inn til sentralnervesystemet. Her blir

sanseinntrykkene bearbeidet og resultatet sendes ut til musklene gjennom motoriske nerver – og gjør at bevegelsene dine (forhåpentligvis) er tilpasset stien du løper på. Hvis du noen gang har grunnet over hvordan kroppen din automatisk vet hvor langt steg den skal ta for å treffe akkurat den flate steinen du har sett deg ut, så er det altså leddsansen som registrerer vinkelen den må ha på de aktuelle leddene, og muskelsansen som vet hvor mye kraft som kreves for å nå akkurat dit. Fasinerende, hva? Men fra nerding over til noe mer konkret – hvordan bli en bedre terrengløper? Leddsansen, for eksempel, kan nok ikke trenes opp isolert, så her må du ut i terrenget og øve. Og øve. Og øve.

7 TERRENGTIPS Her er syv glimrende tips du kan ta med deg på veien (les: stien). 1. FLERE, KORTERE STEG Når du løper i terrenget er det ekstra viktig med godt fotarbeid. Du må ta små steg for å ta deg fram over røtter, groper og andre hindre. Med tre små steg istedenfor ett blir løpesteget dessuten lettere og kroppen belastes ikke med samme tyngde. Det gjør at du lett kan hente deg inn hvis du er i ferd med å miste balansen eller tråkker feil. 2. BLIKKET FRAM Se framover. Da får du en oversikt over kommende hindringer og du kan planlegge hvilken hastighet du trenger inn mot hver utfordring. Har du blikket festet rett ned i bakken, noe som er vanlig for nybegynnere, har du bare kontroll på det som skjer akkurat i øyeblikket. Da blir du tregere og risikoen for å løpe på noe eller snuble øker. 3. VÆR STOLT I STEGET Strekk på kroppen mens du løper. Tenk at det sitter en snor på toppen av hodet,

som noen drar deg i. Skyt hoften og brystkassen frem. Da kommer du til å få et lettere løpesteg, ettersom du slipper å bli sittende i steget, og du trekker pusten lettere. Dermed får musklene mer oksygen og orker å jobbe lengre. 4. HA TÅLMODIGHET Dersom du er nybegynner er det lett å bli frustrert over tempoet. Det går ikke like fort i terrenget som på asfalt. Men du må ha tålmodighet og la det gå litt langsommere mens du øver opp ferdigheten til å forsere ulike hindringer på vegen. Et tips for at du skal kunne kjøre på litt mer, er å løpe samme sti flere ganger. Da lærer du å kjenne underlaget og er noenlunde forberedt på hva som skal komme. 5. AKTIVE ARMER Som med løping generelt skal armene være aktive hele tiden. Sørg for å pendle med armene i 90 graders vinkel. Når du

er ute og løper på stier kan du også bruke armene til å holde balansen i vanskelige partier. For eksempel vil det hjelpe deg å strekke ut armene som et fly når du løper over stokker og steiner. 6. BREMS! Dersom du løper utfor en bratt bakke eller skrent kan du bremse farten ved å bøye bena og «sette deg» i steget mens du løper, og samtidig strekke armene ut. Husk at mange, korte steg er effektivt også i nedoverbakker. 7. ØK! Når du løper i motbakke skal du ha høyere knær og korte ned steget ytterligere. Hold høyere frekvens på armpendlingen og løp på forfoten, så får du et lettere og mer spenstig steg oppover. Om det er skikkelig bratt kan du tjene på å gå, ettersom det tar mer energi å løpe opp enn å gå. Da kan du tape mer krefter på å løpe, enn det du vinner på tid.

Bli med Runner’s World på Trysilrypa Terrengløp Runner’s World Trysilrypa Terrengløp er en del av det store arrangementet Trysilrypa, som arrangeres i Trysil andre helgen i september. I år er Runner’s World stolt tittelsponsor av løpsklassene, og tilbyr en komplett løpepakke til deg som ønsker en helg med fysiske utfordringer i krevende terreng, faglig påfyll, masse sosial moro og deilig mat!

elgen Sett av h mber te 7.– 8. sep

Les mer og bestill RW-pakka på trysilrypa.runnersworld.no Pris: kun 1150,-

Løp, lytt og lær! 11 podkaster for løpere Flere og flere lytter til podkast! «Amerikanere som lytter til podkast er fire ganger flere enn dem som går på kino i USA», skal vi tro nettstedet Convince og Converts tolkning av «the Edison Research report» om podkastlytting fra mars 2017. For første gang er det flere i alderen 25–54 år som lytter til podkast månedlig enn de under 25 år. I USA har 4 av 10 personer over 12 år nå hørt en podkast. Tekst: Anette Dietrichson Bruun

ange løpere liker å ha lyd på øret når de trener. Podkast er en fin avveksling til musikk, og trådløse hodetelefoner har gjort lytting enkelt. Strever du med tankebaner du ikke kommer ut av, kan det være befriende å konsentrere seg om å lytte. Podkast er som regel lydprogram med alt fra fire til 90 minutters varighet som leverer kunnskap og underholdning i en lett tilgjengelig innpakning gjennom inter-

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

vjuer, anekdoter og gode historier, ofte tilsatt musikk som kler temaet. Et fint akkompagnement enten man kjører bil, vasker hus eller trener. En super fordel med lydformatet er at vi kan lage våre egne bilder. Fantasien får spillerom, og du kan reise i din egen forestillingsverden. En god historie assosieres gjerne med stedet du var da du hørte den, og (løpe)turen kan få en ekstra dimensjon. Ikke overraskende kommer mange av de gode podkastene fra USA. Amerikanerne

har lang historie i å lage underholdning, er gode på å blande småprat og fakta og bygge opp programmer med driv som vekker nysgjerrighet i lytteren. Vi har gjort jobben med å lete rundt i podkast-verdenen litt enklere, og har satt sammen et utvalg til deg som er interessert i løping, både som treningsfenomen og i underholdnings-sammenheng. Podkastene tar også for seg temaer relatert til løping, og livet fra synsvinkler vi tror kan vekke interesse.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løp, lytt og lær! 11 podkaster for løpere 01 LØPETID www.lopetid.no TO AVSLAPPEDE SØRLENDINGER , Finn Kollstad fra Kristiansand løpeklubb, og Ana Margarita Quinteras Milan som er lærer på medialinja på Tangen Videre gående skole, snakker med løpere og hverandre om alt relatert til – ja nettopp – løping! Kollstad er en svært habil utøver som trener mye, men med en avslappet stil, fokus på løpeglede og på å sette løpingen i perspektiv med andre ting i livet. Spesielt ønsker de å henvende seg til mosjonisten som vil starte opp, eller som nettopp har kommet i gang med løping.

Podkast i stedet for bok MANNEN BAK LØPETID hadde lenge gått med tanken om å gi ut en løpebok, men fant ut at podkast var den nye måten å formidle løpe-kompetansen sin til et nytt publikum på. I tillegg var det et pluss at podkast som medium lar seg kombinere med trening. – I dialogen med lyttere ser vi at interessen rundt løping er enorm. Vi har over 100 000 nedlastninger hittil og engasjementet rundt hver episode er stort.

Selv om vi nå har snakket over 30 timer om løping har vi enda mye å formidle, forteller Finn. Fremover ønsker Løpetid å gå tettere inn på eksperter med fagkompetanse og forskning. – Vi vil også intervju flere personlig heter som har god erfaring innenfor løping eller som trener. I tillegg ønsker vi å gå i dybden på de spørsmål som kommer fra lytterne. Der ser vi at det er et uuttømmelig felt å dekke, sier Finn om veien videre.

02 INGEFÆR saralossius.no/podcast «PROGRAMLEDER SARA LOSSIUS snakker med mennesker hun synes er spennende og som har stor kunnskap og viktige ting å dele rundt helse og sunn livsstil», skriver Sara Lossius på sin nettside. Ingefær kommer ut hver mandag morgen slik at du kan få en best mulig start på uken. Hver episode er en times lang uredigert samtale». Vil du vite hvordan kondistrening stimulerer dannelsen av nye hjerneceller? I episoden «Ingefær #56 – Jogg deg hjernesterk» snakker Sara med den svenske hjerneforskeren Anders Hansen, som forteller hvordan trening stimulerer viktige stoffer i hjernen, om en svensk undersøkelse av eneggede tvillinger som viste sammenhengen mellom kondis og IQ, og hvordan psykisk helse henger tett sammen med trening.

Podkaster om maraton DET FINNES ET STORT ANTALL podkaster som retter seg spesielt mot maratonløpere, sjekk her: player.fm/podcasts/Marathon

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

03 REKOMMANDERT acast.com/rekommandert PODKASTEN PRODUSERES av tv-produksjonsselskapet Rubicon. I episoden «Fritt fall» snakker programleder Kristopher Schau med Thor Gotaas som i humørfylt og høyt tempo forteller om den norske kolonien på søppeldynga i Brooklyn kalt «Ørkenen Sur» på 1920 tallet og om skihopping. Gotaas har gitt ut et titalls bøker om ulike idretter med historisk perspektiv, deriblant Løping: En verdenshistorie. Rekommandert har episoder om bier, universet og

halshugging – et litt ymse utvalg egnet til å opplyse om ting du ikke visste du ville vite mer om. Innimellom disse finner du episoden «Loffere og løpere» om inkaløpere som løp 36 mil om dagen, om Paulus som likte løping, de greske filosofenes holdning til sporten og om maratonmunkene. Podkasten spilles inn på postkontoret på Tøyen. Sjekk ut Facebook-siden deres om du vil være publikum. Podkasten er god underholdning.

04 RUN TO THE TOP runnersconnect.leadpages.co/rttp RUNNERS CONNECT er et eget nettforum for løpere. Pod kasten introduserer dyktige utøvere og tenkere i løpeverdenen og formidler treningskonsepter, kunnskap og historier som kan få deg til å endre din tilnærming til løping og trening ifølge nettsiden. I episoden «Are physical limits in our heads?» intervjues forfatteren av boka «Endure», Alex Hutchinson om hvordan vår mentale innstilling hindrer eller hjelper oss å yte vårt ytterste. Finnes det en måte å bruke begrensningene hjernen legger på prestasjonene våre på en konstruktiv måte? Er det slik at hjernen passer på kroppen vår slik at vi ikke yter over vår tålegrense? Kan man løpe bedre ved å finne ut hvilke mentale sperrer og overbevisninger vi har og dyrker i livene våre?

05 RUNNING FOR REAL PODCAST tinamuir.com/rfr-podcast MARATONLØPER OG DELTAGER I OL 2016 , Tina Muir og gjester deler fritt av sine kunnskaper om hvordan man skal nå sine løpemål og drømmer. Hun deler erfaringer om løping på høyt nivå, hvordan kroppen reagerer på så mye trening, hvordan takle skader, overgangen til å bli mor og erkjennelsen av at løping tross alt ikke er hele hennes identitet.

Flere podkaster! JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løp, lytt og lær! 11 podkaster for løpere

06 MOJO FOR RUNNING mojoforrunning.com TRENER DEBBIE VOILES er program leder og deler erfaringer med lytterne om hvordan du kan trene klokt, sunt og smart. I en alder av 63 år løper hun 10 halvmaraton i året, så det er antagelig noen gode tips å finne her! Episode MFR 125 «When you lose your running Mojo» gir råd om hvordan man får tilbake lysten til å løpe med praktisk treningsråd og tips. Debbie Voiles lager også nybegynner-podkasten kalt Beginner Runner Village.

07 RUNNING ON OM (ROO) scottdouglas.biz, runningonom.com JULIA HANLON fokuserer på forbindelsen med kropp og sinn og har intervjuet over 200 personer med dette som fokus. Selv om det ikke lenger utgis nye episoder, er hele ROO-biblioteket – utgitt mellom 2014 og 2016 – tilgjengelig som podkast og nettside med lydfiler. Hanlon har gjort intervjuer innen sjangre som yoga, løping, helse, spiritualitet og kreativitet og her bør det være mulig å finne noe for enhver som undrer seg over sammenhenger, årsak og virkning. I episoden ROO #217 intervjues Scott Douglas, skribent og medredaktør i Runner’s World og forfatter av flere bøker om helse og løping. Han snakker om interesser og prioriteringer, og om boken han ønsker å skrive om løping og depresjon. Podkast-episoden stammer fra 2016 og boka som kom ut i januar 2018 heter «Running is my therapy».

09 HUMAN RACE player.fm/series/human-race-1000044

08 RUNNING ROGUE PODCAST runningrogue.libsyn.com ET LØPESAMFUNN FRA TEXAS som har egen nettbutikk og arrangerer løpereiser med Rogue Expeditions i hele verden. Podkasten tar for seg temaer som muligheten for å løpe maraton på under to timer, myter om pronering og løpesko, doping, McLaren-rapporten og Usain Bolt. 56

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

RACHEL SWABY er vert i podkasten fra Runner’s World. Human Race fokuserer på å fortelle gode historier om mennesker og deres forhold til løping. I episode 28 «Crash & Return» blir vi kjent med Tim Manzer som var motorsykkelfantast og aldri kunne tenke seg å løpe. Etter en dramatisk og alvorlig motorsykkelulykke i 2002, der han brukte mange år på å komme seg på bena igjen, ble løping del av hans helbredelsesprosess og ble til en fortelling om livet, vennskap, kjærlighet og bier.

10 TRENINGSPODDEN FRA SHAPE UP podtail.com/en/podcast/treningspodden DETTE ER TRENINGSPODKASTEN for deg som vil ha en aktiv livsstil. Programlederne Pia Seeberg og Silje Thorstensen har fokus på treningsglede og deler enkle, smarte triks med lytterne. I episoden «Vinterintervaller og viktigheten av tilstedeværelse» reflekterer programlederne over disse temaene. Samtalene mellom programlederne er en god måte å formidle på. De gjør budskapet tilgjengelig og gir rom for refleksjon og følelse av felleskap om hverdagslige utfordringer. Podkasten ønsker å være en sunn motvekt til villedende myter om trening.

Ikke dietter og ekstreme treningsregimer DA TRENINGSPODDEN ble startet opp I mars 2016 var tanken ganske enkelt å formidle hvor ukomplisert trening faktisk kan være. – Målet med podden har hele tiden vært å heie frem andre jenter, og for så vidt gutter også, som ønsker å komme I gang eller fortsette med trening på en

Enda flere? FLERE LØPE-PODKASTER som er verdt å lytte til: ●● Trail Runner Nation ●● Marathon Training Academy ●● Real Talk Radio ●● I’ll Have Another with Lindsay Hein ●● The Strength Running Podcast ●● The Conscious Runner

bærekraftig og sunn måte, forteller Silje Thorstensen som driver Treningspodden sammen med Pia Seeberg. – Arbeidet med Treningspodden har vært utrolig givende og det viser seg at det helt klart har vært behov for en slik type plattform som dette. Vi kommer utrolig tett innpå lytterne våre og føler

nærmest at vi har en liten venninnegjeng der ute som deler de samme tankene rundt helse trening, mat og livsstil. Det er også fantastisk å se at folk setter pris på et sunt og balansert fokus på mat, kropp og fokus uten snakk om dietter og ekstreme treningsregimer, forteller Silje.

11 RICH ROLL PODCAST soundcloud.com/richroll RICH ROLL bor i Sør-California, er veganer, Ultramanog Ironman-deltager og forøvrig tørrlagt alkoholiker. Podkasten handler blant annet om løping, men i tillegg samtaler Rich Roll med folk innenfor helse, fitness, ernæring, kunst, underholdning og spiritualitet. Podkasten er ifølge beskrivelsen laget for å provosere, utdanne, inspirere og oppmuntre deg til å finne det beste i deg selv. Det er et stort spenn i temaer som berøres, alt fra samtaler om avhengighet til med-avhengighet til episode 340, der Mirna Valerio som veier 125 kg, deler sine tanker om kroppspositivitet, om å eie sin egen sannhet, og om løping. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

DETTE ER EN ANNONSE FRA SPRINGTIME

OPPLEV VERDEN I LØPESKO LA LØPEGLEDEN UTVIDE HORISONTEN DIN

LØPSREISER MED SPRINGTIME

For hvem: Alle er velkomne, uansett treningsnivå og ambisjon, uansett om du reiser alene, med familie eller venner.

Løpsreiser siden 1986 Garantert startplass Proffe løpeinstruktører/reiseledere Utflukter Morgenjogg After Run-middag

www.springtime.no

post@springtime.no | 22 88 10 00

LĂ&#x2DC;PSREISE-KALENDEREN 2018 28. juli 8. sep 16. sep 7. okt 4. nov 9. des

2019 Vandring og trening i Davos MĂŠdoc Marathon Berlin Marathon Chicago Marathon New York Marathon Singapore Marathon

3. mars 14. april 15. april juli 14. sep 29. sep 13. okt 3. nov

Tokyo Marathon Paris Marathon Boston Marathon Vandring og trening i Davos Medoc Marathon Berlin Marathon Chicago Marathon New York Marathon

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

DETTE ER EN ANNONSE FRA SPRINGTIME

FINN DITT FAVORITTLØP I VERDEN

w Yo rk M aratho

st o n M a

o r at h

a po

o M ar a t

ic a g

oc Marathon éd

rlin Maratho Be

ar ris M athon Pa

M don aratho on

r e M a ra t

n * Inngår i World Marathon Majors.

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

To k

* y o M ar at h o n

SUPERLØP I NEW YORK – BOOK REISEN I DAG! NEW YORK MARATHON

4. NOV 2018/3. NOV 2019 Antall løpere: ca. 50 000 New York Marathon regnes som verdens største maraton med sine drøyt 50 000 løpere. T raseen går gjennom alle bydelene: Staten Island, Brooklyn, Queens, Manhattan og Bronx, med målgang i Central Park. I tillegg til løpet tilbys sightseeing, shoppingturer, løypegjennomgang, musikaler, NHL-kamper og mye annet.

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

DETTE ER EN ANNONSE FRA SPRINGTIME

OPPLEV VERDEN I LØPESKO Vil du ta løpingen et steg lengre? Reis og løp med oss, og få en opplevelse for livet!

UTVID HORISONTEN!

En løpsreise med oss gir deg garantert startplass i de store løpene det kan være vanskelig å fikse startplass til selv. De fleste som reiser med oss er helt vanlige mosjonister, og mange tar med seg familien. De vil også få en flott tur, siden reisen også inneholder opplevelser utenfor løpstraseen. Sightseeing, shopping, kultur og ikke minst festmåltider for å feire løpebragden.

BERLIN MARATHON*

LØPSDAG: 16. SEPT 2018 & 29. SEPT 2019

En lettløpt og trivelig høstmaraton i en levende storby. Nåværende verdensrekord på maraton er fra nettopp Berlin. Løypetraseen er flat, temperaturen behagelig og stemningen fantastisk. 40 000 løpere, masse tilskuere, dyktige funksjonærer og mange artister som underholder langs veien.

CHICAGO MARATHON*

LØPSDAG: 7. OKT 2018 & 13. OKT 2019

Chicago Marathon er et av verdens største og mest populære maratonløp. Chicago – også kalt «The Windy City» er et must for alle løpsinteresserte. Løpet er kjent for sin raske trasé – her er blant annet fire verdensrekorder satt, mange nasjonale rekorder og en drøss personlige rekorder.

LONDON MARATHON* LØPSDAG: 28. APRIL 2019

London Marathon er et av verdens raskeste løp og ca. 40 000 løpere tar seg i mål her. Løpet har en fantastisk trasé fra Blackheat ute ved Greenwich, cia Cutty Shark, over Tower Bridge, rundt Docklands og tilbake forbi Tower of London til målgang foran Buckingham Palace.

BOSTON MARATHON* LØPSDAG: 15. APRIL 2019

Verdens eldste og mest sagnomsuste maratonløp. Boston Marathon ble arrangert første gang i 1897. Løypa er kupert og etter 35 kilometer kommer den fryktede «Heartbreak Hill», tre oppoverbakker som g jennom årenes løp har knekt mang en topptrent løper. Fantastisk stemning langs løypa.

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

*Alle disse løpene inngår i Abbot World Marathon Majors – en serie av de seks største og mest populære maratonløpene i verden: Tokyo, London, Chicago, Boston, New York og Berlin.

MÉDOC MARATHON

LØPSDAG: 8. SEPT 2018 & 14. SEPT 2019

En fantastisk fest av et løp, med utrolige utkledningskreasjoner, mat, vin, løping og musikk. Obligatorisk utkledning og drikkestasjonene inneholder blant annet vin, ost, kjeks og tørket frukt. Ca. 20 vinstasjoner langs løypa, hvilket antakelig gjør dette til verdens lengste og morsomste maratonløp.

PARIS MARATHON

NEW YORK MARATHON*

Et av verdens største løp med over 40 000 deltakere. En skikkelig «byløp» som går forbi mange av Paris’ severdigheter som Eiffeltårnet, Louvre og Triumfbuen. En forholdsvis flat og lettløpt trasé. Start og mål ligger nære Triumfbuen.

Hvis du skal løpe ett maratonløp i ditt liv så må det bli dette. New York Marathon er en fest fra ende til annen, med estimerte to millioner tilskuere langs løypa. Å løpe g jennom alle bydelene på én dag kan ikke beskrives med ord, det må oppleves!

LØPSDAG: 14. APRIL 2019

SINGAPORE MARATHON

LØPSDAG: 9. DESEMBER 2018

En eksotisk maraton i et av Asias mest spennende land. Singapore er kjent som «The Garden City» med sine mange parker på sin lille flate. Her bor ca. 4 millioner mennesker. Løpet går gjennom alle Singapores bydeler og byr på en vakker sightseeingtur.

LØPSDAG 4. NOV 2018 & 3. NOV 2019

TOKYO MARATHON*

LØPSDAG: 3. MARS 2019

Et av verdens mest ettertraktede løp. Over 35 000 løpere, banen går i sentrale Tokyo. Dette var lenge et løp kun for de raskeste løpere. Når det åpnet for allmenheten i 2007 var interessen enorm. I dag er det fortsatt vanskelig å kapre seg en startplass, og for mange blir Tokyo siste brikken i enn fullverdig Major-samling.

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

DETTE ER EN ANNONSE FRA SPRINGTIME

FORLENG SOMMEREN MED SPRINGTIME TRAINING CAMP I høst kan du reise med Springtime til Algarvekysten i Portugal for en herlig uke med trening, sol, sosial moro, faglig påfyll og god mat.

Våre samarbeidspartnere setter sitt preg på ukens innhold, men grunntilbudet er det samme uansett hvilken uke du velger å reise til Springtimes Training Camp i Portugal: Løping, stavgang, fjelløkten, yoga, dans, styrke, streching og forelesninger. En bedre forlengelse av sommeren – og løpesesongen – får du antakelig ikke. Velg mellom disse to ukene i høst:

RUNNER’S WORLD-UKA

UKE 42 13.–20. OKTOBER 2018

Bli med Runner’s World til Algarvekysten. Når oktobermørket har senket seg over Norge, byr vi på høstens herlige treningskick i sola! Denne uka er det et stort utvalg av trening, med ekstra fokus på løping, men også yoga, styrketrening, gruppeøkter, ballsport og mer til. Sara Skarabot Pedersen fra Runner’s World er med og starter hver dag med lett morgenjogg på stranda, etterfulgt av varierte løpeøkter i pinjeskogen hver ettermiddag. Nybegynner eller supermosjonist, vi tilpasser øktene for alle nivåer. På Springtimes Training Camp i Portugal trener og omgås du med våre dyktige ledere og hyggelige deltakere. Husk å veksle treningen med å nyte solen, stranden, god mat og det å ha fri fra hverdagens mas og jag. Uansett hvilke aktiviteter du velger g jennom uka, g jør vi det vi kan for at du skal få med deg latter, nye bekjentskaper, mange fine kilometer, stølhet og ny energi i kofferten når du reiser hjem ig jen.

TRENING.NO-UKA

UKE 43 20.–27. OKTOBER 2018

Trening.no-uka er en morsom og intensiv treningsuke med en lang rekke treningsformer, inspirerende forelesninger og mulighet til å treffe mange herlige mennesker. Denne uka byr på et bredt program og et høyt energinivå. Variasjonen i øktene er stor, men du styrer selv intensiteten. Uansett formnivå er du velkommen, og uansett treningspreferanse vil du finne noe som passer deg. Årets g jesteinstruktør er duracellkaninen Stine Hartmann som har bred erfaring fra kreative treningsøkter og gruppetimer med musikk og moro. Stine har med seg Sara Skarabot Pedersen fra Runner’s World, som sørger for daglige løpeøkter på stranda og i pinjeskogen. Sammen gir de deg en uke fylt med mye energi og inspirasjon.

For mer informasjon eller booking: www.springtime.no | post@springtime.no | 22 88 10 00

C ACH

66 68 78 82

RW EKSPERT

FINN DIN INDRE KRAFT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

Med riktig type eksplosive øvelser kan du bygge funksjonell styrke – som igjen bidrar til at du kan løpe raskere. Test for eksempel øvelsen fallhopp: Stå på en forhøyning – for eksempel en benk, et trappe trinn eller en kasse – med tærne plassert litt utenfor kanten. La deg selv «falle» ned med samlede bein, du skal ikke hoppe. Når du treffer bakken skal du skyte raskt fra og hoppe opp i luften igjen. Bevegelsen skal være eksplosiv! Land deretter mykt. Her kan du utfordre deg selv ved å sette en list foran deg, som du må hoppe over i opphoppet, og som du justerer opp litt etter litt. Gjør tre sett med 6–8 repetisjoner. Hvil ett minutt mellom hvert sett.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT AKUTT SENEBETENNELSE JOHN HENRY STRUPSTAD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

MALÉN GUDBRANDSGARD

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

Jeg har fått akutt senebetennelse i leggen, men har egentlig ikke tid til dette, da jeg er påmeldt flere konkurranser fremover. Har fått beskjed om å ta det rolig i et par uker. Betyr det at jeg kan sykle eller drive med annen alternativ trening? Og er det lov å løpe et par rolige turer? /Hege SVAR Akutt senebetennelse vil gjerne si at du har sterke smerter ved aktivering av aktuell muskel/sene. Jeg vil fraråde deg å løpe når du har hevelse, men når denne har gått ned, kan du forsøke deg med en kort tur på mykt underlag. Dersom du ikke blir verre av dette, kan turen gjentas to-tre dager etter. Prinsippet er at du ikke skal bli verre underveis eller i etterkant av aktivitet. Jeg anbefaler deg å ta en prat med fysioterapeut for å få et fornuftig opptrappings program. /John

LØPE PÅ TOM MAGE SPESIALSKO For litt siden var jeg innom en sportsbutikk for å prøve nye løpesko. Etter litt testløping på møllen inne i butikken fikk jeg beskjed om at jeg overpronerer noe. Jeg har hørt om dette fenomenet, men aldri helt kommet til bunns i hva det egentlig er – og om det er en hindring. Personalet i butikken kunne ikke gi meg en god forklaring, annet enn å anbefale sko som kunne passe meg. Jeg har til nå brukt nøytrale sko uten plager. Bør jeg bytte til mer stabile sko som gir støtte til pronasjonen min? Vil det skade føttene mine på sikt om jeg ikke gjør dette? /Carl SVAR Aller først; det er helt normalt å overpronere noe. Du trenger ikke «spesialsko» av den grunn. Det er i flere tiår blitt forsket iherdig på løpeskader og utvikling av «riktig» fottøy for løpere. Det finnes i dag joggesko som skal passe for 66

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

den lette løper, for den tunge, for den konkurrerende, for den bedagelige, for den mosjonerende, for den motebevisste, for den overpronerende, for den underpronerende, eller supinerende osv. Såler finnes også. Dyre «spesial»såler. Alt dette for å øke graden av komfort, unngå skader – og, leverandørene skal jo tjene mest mulig penger. Spørsmålet er om denne forskningen har ført til færre belastningsskader nå enn tidligere? Det er dessverre ingenting som tyder på dette. Så kan jo ekspertene si at det er flere som løper nå enn tidligere. Her finnes det ikke sikre tall. Vi har jo hatt løpsbølger tidligere også. Med andre ord; jeg vil anbefale deg å velge sko som du synes passer dine føtter. Du bør ha minimum to par som du alternerer med å bruke. De skal være behagelige å ha på seg, og gi deg en god løpsfølelse. Dette er nok mest skadeforebyggende. /John

Jeg pleier ofte å løpe før frokost, altså på tom mage. Det er en ting jeg aldri helt har fått klarhet i; Lærer man kroppen til å forbrenne fett i større grad ved å trene på tom mage? Er dette egentlig gunstig for meg som løper? Jeg har i grunn ikke noe mål om å gå ned i vekt eller fettprosent, er bare nysgjerrig. /Ibrahim SVAR «Train low» har nylig fått en del oppmerksomhet. Dette handler rett og slett om trening med lav karbohydrattilgjengelighet. Den kanskje mest kjente treningsformen her er trening før frokost. Det finnes imidlertid mange ulike måter å trene «low» på, og disse forskjellige metodene har forskjellig metabolsk effekt. Å løpe før frokost, som du liker, er gunstig for deg som løper om du ønsker å trene kroppen på å svitsje mellom å få energi fra karbohydrater og fett. Noe som er gunstig om du ønsker å trene til for eksempel langdistanseløp. /Malén

HVILKEN PULSSONE-UTREGNING ER RIKTIG? Jeg sitter med forrige utgave av Runner’s World i fanget og leser om pulssoner, og nå er jeg veldig usikker. Tidligere har jeg regnet ut sonene ved bruk av Karvonens formel og brukt denne soneinndelingen. Makspulsen min er 193. Sone 1: 50–60 % – 119–133 Sone 2: 60–70 % – 134–148 Sone 3: 70–85 % – 149–170 Sone 4: 85–95 % – 171–185 Sone 5: 95–100 % – 186–193 Etter å ha lest i bladet, hvor foreslått måte å regne ut riktig pulssone er makspuls + 5 slag, og deretter regne ut prosent av dette ( i mitt tilfelle 193 + 5 = 198) er soneinndelingen: Sone 1: 60–72 % – 118–142 Sone 2: 72–82 % – 143–162 Sone 3: 82–87 % – 163–172 Sone 4: 87–92 % – 173–182 Sone 5: 92–97 % – 183–192 Og dersom jeg bruker Karvonens formel og deres pulssoner får jeg dette resultatet: Sone 1: 60-72% - 133-151 Sone2: 72-82% --152-166 Sone 3: 82-87%- 164-173 Sone 4: 87-92%- 174-181 Sone 5: 92-97%- 182-188. Så da er jo spørsmålet; Hvilken utregning skal jeg følge? /Iris Marie SVAR Begge utregninger fungerer å bruke. Utregningen jeg pleier å bruke er ikke en formel slik Karvonens er, men høyeste puls du klarer å nå (ved makspulstest), pluss at du legger til 5 slag. Deretter regner du ut prosent av det tallet. Grunnen til at vi legger til fem ekstra slag er fordi det skal noe til å presse kroppen helt til det ytterste, og derfor vil det være

større sjanse for riktig tabell om vi legger til 5 slag etter målt makspuls. Dette er nok den mest tradisjonelle måten å beregne soner på, men det har blitt populært å forsøke å finne formler som gir et mer nøyaktig resultat. Om du syntes det fungerer bra med Karvonens formel må du gjerne fortsette å bruke den. Det jeg har skissert nå er eksempelet Olympiatoppen benytter, men det er mange som også er fornøyde med Karvonens formel. Det er små variasjoner. Om du i Karvonens formel ikke legger på 5 slag på makspuls før utregning, får du ikke store forskjellen på tabellen du lager ut i fra makspuls + 5 slag. Føl deg litt frem. Hvis du synes det føles litt for anstrengende å

ligge rundt 150 i puls i sone 1 (jamfør utregning med Karvonens formel), så kan det jo hende at utregningen hvor man legger til 5 ekstra slag er mer riktig for deg, og at du bør ligge rundt 140 i puls i sone 1 i stedet. Jeg kan legge til at et godt tips er uansett å ta en terskeltest for å finne ut ved hvilken puls/intensitet din anaerobe terskel ligger. En enkel måte å forholde seg til tradisjonell utholdenhetstrening er rolig trening under terskel, trening på terskel og trening over terskel. Jeg fant 4-5 forskjellige formler på utregning av soner (altså prosent av makspuls). Og den formelen du bruker er den jeg liker best bortsett fra den tradisjonelle utregningen jeg skisserte øverst. /Martin

STIVE LEDD Jeg er en aktiv kvinne som nettopp har tatt fatt på 40-årene. I de siste årene har jeg merket at knær og hofter er blitt noe stivere. Jeg har aldri vært veldig myk og fleksibel, men jeg har alltid vært i aktivitet – noen løpeturer i uka, lange gåturer og noe sykling. Jeg leser stadig om ulike kosttilskudd som skal hjelpe for både det ene og det andre, deriblant ledd. Er det noe jeg kan spise mer av for å hjelpe leddene mine hvis de smertene jeg har nå er tegn på slitasje? Jeg vil så langt det går ty til naturlig næring uten for mye inntak av piller. /Randi

SVAR Her ville jeg først og fremt fokusert på å spise mat som har mye av de gode fettsyrene. Avokado, fet fisk, chiafrø er blant annet kilder som er rike på de gode fettsyrene. Ønsker du ikke å benytte deg av kosttilskudd vil jeg anbefale deg å ta tran daglig. Ikke minst er det vesentlig å få i seg nok protein for at kroppen skal restituere og bygge opp nedbrutt muskelvev. Gode kilder til protein er melk, ost, kjøtt, fisk og egg. Proteinbehovet øker i takt med treningsmengden, som skyldes at trening fører til større proteinomsetning i muskulaturen. /Malén

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene.

facebook.com/runnersworldnorway JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

T E K S T O G F O T O : A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD JUNI 2018

Pacing og ernæring i ultramaraton Ultramaraton er i vinden. Det rapporteres om rekorddeltakelse på de lengste distansene i 2017, og trenden ser ut til å fortsette i 2018. I tillegg dukker det stadig nye ultradistanser opp på terminlista. Mange har løyper i utfordrende fjellterreng. De store asfaltløpene holder god stand, men det virker som folket også er klar for nye utfordringer. Kontrasten er stor mellom sekund- og minuttjaget i kortere gateløp, og de varierte og ekstreme utfordringene man møter på de lengste distan sene i terrenget. Mindre fokus på klokka og mer fokus på naturopplevelser ser ut til å lokke, og det skjønner vi godt. Gode forberedelser er viktig for både ferske og mer erfarne ultraløpere, og det finnes alltid noe nytt å lære. Det trenger ikke nødvendig vis handle om å trene mer og hardere. En god løps- og ernæringsstrategi kan gjøre en enorm forskjell på de lengste distansene. For de som deltar i en ultra for første gang kan det bety forskjellen mellom å fullføre eller ikke. For de med mer erfaring kan det gi utslag i en langt bedre løpsopplevelse

og sluttid. I tradisjonelle gate løp snakker vi om å forbedre oss med sekunder eller minut ter. På ultradistansene kan vi begynne å snakke om timer. I forrige utgave av Runner’s World snakket vi om løps strategi på de klassiske gate løp-distansene. I denne typen løp lønner det seg å legge opp løpet slik at vi klarer å løpe siste halvdel like raskt, eller raskere enn den første, såkalt negativ splitt. Når distansene blir lengre og mer ekstreme endrer spillereglene seg. De fysiske egenskapene som er mest avgjørende for presta sjonen er forskjellig fra en 10 kilometer til et ultramaraton. Dette er grunnen til at løps strategi må ses på i et nytt lys når vi løper ultradistanser. I til legg blir ernæring under løpet ekstremt viktig.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING: PACING OG ERNÆRING I ULTRAMARATON

Ernæring i ultramaraton FETTFORBRENNING

En viktig forskjell mellom for eksempel en 10 kilometer og en ultramaraton er hvilke energisubstrater kroppen vår nyttegjør seg av for å lage energi. Under aktivitet bruker vi hovedsakelig karbohydrater og fett for å produsere energi. Jo høyere intensitet vi arbeider på, desto større andel karbohydrater bruker vi. Jo lavere intensitet, desto større andel fett bruker vi. La oss ta Sentrumsløpet (10 km) og Ecotrail Oslo (80 km) som eksempel. La oss si at «Anders» har løpt både Sentrumsløpet og Ecotrail i 2017. Han fullførte sentrumsløpet på 45 min, og Ecotrail på 10 timer. Forutsatt at han ga alt i begge løpene kan vi vite hvilken intensitet han arbeidet på og dermed vite cirka hvor stor andel

karbohydrater og fett han brukte underveis. På 45 minutter maksimal innsats vil Anders ha arbeidet på en intensitet rundt 90 prosent av sitt maksimale oksygenopptak (VO2max). I en konkurranse med varighet på 10 timer vil intensiteten måtte være vesentlig lavere, og han arbeider rundt 60 prosent av VO2max. I sentrumsløpet vil Anders derfor ha brukt nesten kun karbohydrater som energi, mens han i Ecotrail vil ha brukt cirka 50/50 karbohydrater og fett. Hvor raskt kroppen vår kan forbrenne fett er derfor helt avgjørende for hvor raskt vi kan løpe på de lengste distansene. Fettforbrenningen avhenger primært av den totale treningsmengden vår. Øker du treningsmengden ved å legge inn ekstra kilometer på relativt lav intensitet (60–75 prosent av makspuls) vil kroppen tilpasse seg ved å øke hastigheten på fettforbrenningen.

KARBOHYDRATER

I en ultra blir likevel omtrent halvparten av energien produsert fra karbohydrater. Hvor mye karbohydrater vi har i kroppen når vi står på startstreken, og hvor mye vi får i oss underveis i konkurransen vil derfor i stor grad være med på å avgjøre hvor raskt du kan løpe. Karbohydrater kan forbrennes mye raskere enn fett. Vi kan se på fett som kroppens diesel-drivstoff, mens karbohydrater er jet-fuel. Skal du løpe raskt må du ha mye jet-fuel tilgjengelig så lenge som mulig.

KARBOLOADING

Sukker lagres i kroppen som glykogen. Vi kan lagre cirka 120 gram glykogen i leveren og 400 gram i musklene. Målet vårt er at lagrene er fulle når vi står på startstreken. Det finnes mange meninger og tips å hente om hvordan man bør spise i uken før en lang konkurranse for å ha fulle glykogenlagre. En tilnærming som ofte blir anbefalt er at man burde spise minimalt med karbohydrater i en periode før løpet for deretter å fråtse i pasta og poteter 2–3 dager før konkurranse. Ideen er at man får en superkompensa70

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

sjon som gjør at glykogenlagrene fyller seg opp mer enn normalt. Det viser seg imidlertid at dette ikke skjer i stor grad, og det er derfor ikke noe poeng i å sulte seg i noen periode før konkurransen. Det er imidlertid viktig å få i seg nok karbohydrater i dagene før konkurransen for å stille til start med fulle lagre. Dette er ikke tiden for å slanke seg, og du

kan med fordel spise opp mot 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag i 2–3 dager før konkurransen. Sjekk næringsinnholdet i matvarene du vanligvis spiser, og regn ut cirka hvor mye du må spise for å fylle opp lagrene dine.

Glukose og fruktose Sukker er ikke bare sukker. Vanlig sukker blir brutt ned til glukose som sirkulerer i blodet og blir tatt opp av muskelcellene våre via spesialiserte glukosetransportører. Disse transportørene har en øvre grense for hvor raskt de klarer å frakte glukosen inn i musklene. Fruktsukker derimot blir brutt ned til fruktose i blodet, og blir tatt opp i musklene via en annen type transportør. Dette kan vi bruke til vår fordel. Spiser vi en blanding av vanlig sukker og fruktsukker under konkurranse kan vi utnytte begge sukker-transportørene til det fulle og få i oss mer næring raskere. La oss si at kroppen din maksimalt kan ta opp 60 gram glukose. Ved å spise en blanding av glukose og fruktose kan du ta opp cirka 30 gram ekstra sukker via fruktose-transportørene. Det betyr at en optimal blanding på det du spiser er et forhold på 2:1 mellom glukose og fruktose. Flere produsenter av sportsernæring har skjønt dette, og begynt å blande de to typene sukker. Neste gang du kjøper energi-gels og sportsdrikke, sjekk på næringsinnholdet at produktet inneholder 2 deler glukose og 1 del fruktose. Kroppen vil takke deg mot slutten av løpet.

TREN OPP TARMEN

Selv om du har spist aldri så mye for å fylle opp glykogenlagrene dine, vil lageret gå tomt i løpet av en ultradistanse. Derfor må du ha en plan for hva og hvor mye du skal spise underveis i konkurransen. Når det gjelder hva du skal spise, ligger det store fokuset på å få i seg sukker. En generell tommelfingerregel som ofte brukes er at kroppen klarer å ta til seg cirka. 60 gram karbohydrater per time. Dette stemmer ofte godt, men hvor mye vi klarer å ta opp avhenger også av kroppsvekten vår. Veier du mer, klarer kroppen å ta opp mer. Det viser seg også at fordøyelsessystemet vårt kan trenes til å bli mer effektiv til å ta opp næring. Måten å trene opp denne egenskapen er logisk. Du må lære deg å spise på trening. For mange er det tradisjon å løpe en skikkelig lang løpetur i helgene, og denne langturen er ypperlig til spisetrening. Ta med deg karbohydratrik mat og drikke, og start med for eksempel 50 gram karbo per time. Neste uke øker du til 60 gram per time. Slik kan du fortsette opp til du når 1,2 gram per kilo per time. For eksempel vil dette si opptil 90 g per time for en person som veier 75 kilo.

HØR PÅ MAGEN DIN

Her har jeg presentert en strategi for å få så mye næring inn i musklene som mulig under konkurranse. Den mest effektive formen for næring i så måte er sannsynligvis energi-gels fordi det er pakket fullt av sukker og glir lett ned i magen uten å tygge. Det er likevel veldig viktig å ta hensyn til hva du liker å spise. Det er liten vits i å ha med seg 25 pakker av den perfekte energi-gel hvis du blir kvalm og ikke klarer å få det ned i magen. Ikke alle har en mage som tåler at du tar i deg kun energi-gels i mange timer mens du løper, og mange trenger fast føde i tillegg for å holde magen stabil. Det er som regel sent i løpet at magen for alvor begynner å krangle. Bruk de lengste treningsøktene dine til å eksperimentere med hva du har mest lyst på, og hva magen sier ja til. Målet bør være å finne et kompromiss der du får i deg så mye næring som mulig og samtidig klarer å spise jevnt og trutt gjennom hele konkurransen uten at magen slår seg vrang. Prøv deg frem med en kombinasjon av gels, barer og andre matvarer som for eksempel brødskiver eller tørket frukt. Er du kreativ på kjøkkenet klarer du kanskje å lage din helt egne sportsernæring full av energi, som er perfekt for magen din.

Oppsummert ernæringsstrategi ●● Spis mye og karbohydratrik mat de siste 2–3 dagene før løpet – opp til 10 gram/kg/dag. ●● Tren på å spise mens du løper – fordøyelsessystemet kan trenes til å ta opp mer næring. ●● Lag en spise-plan for løpet – få i deg minimum 60 gram og maksimum 1,2g/kg/time med karbohydrater. ●● Bruk sportsernæring som har et 2:1-forhold mellom vanlig sukker og fruktsukker. ●● Energi-gel er mest effektivt – men suppler med fast føde hvis magen blir ustabil. ●● Begynn å spise helt fra starten av løpet for å beholde glykogenlagrene så lenge som mulig.

Løpsstrategi

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING: PACING OG ERNÆRING I ULTRAMARATON

Løpsstrategi i ultramaraton I forrige utgave av Runner’s World snakket vi om løpsstrategi i kortere konkurranser. Her ligger fokuset på å åpne i en fornuftig hastighet slik at vi kan øke hastigheten mot slutten av løpet. Drar vi denne tankegangen videre til ultramaraton vil vi måtte starte i en ekstremt lav hastighet. Det høres jo fornuftig ut. Eller? I en ultramaraton kan det være fornuftig å legge opp løpet med positiv splitt, altså at man løper raskere i starten og tregere mot slutten. Høres rart ut? Vi skal prøve å forklare. Folk som stiller til start på sin første ultra har ofte en enorm respekt for distansen – med rette! Det kommer til å bli tungt. En overdreven respekt kan likevel føre til at man starter litt vel sakte. Ultramaraton har ofte en konkurransetid på syv timer eller mer. Når vi er ute og løper så lenge vil det ikke være det maksimale oksygenopptaket eller melkesyreterskelen vår som er begrensende.

Det er muskulaturen i beina som får kjørt seg mest. Muskelødeleggelser er en av de største begrensningene for prestasjon i en ultra. Etterhvert som timene går vil proteinstrukturen i musklene våre ødelegges, noe som både gjør vondt og gjør at vi kan utvikle mindre kraft. Er varigheten på løpet langt nok vil vi få store muskelødeleggelser selv om vi åpner i et veldig forsiktig tempo. Det er gjerne «bare» de første 3–4 timene at vi føler oss pigge og opplagte i beina. Derfor gjelder det å utnytte de timene kroppen vår fungerer godt til det fulle. Det betyr ikke at vi skal åpne som en gærning, og vi skal holde oss unna hastigheter som gjør at vi får opphopning av melkesyre. Derimot kan det tenkes at det er fornuftig å åpne i et høyere tempo enn vi i utgangspunktet hadde tenkt. Målet er å finne en hastighet som vi føler er behagelig anstrengt der vi får utnyttet energires-

sursene våre til det fulle uten at det får store konsekvenser senere i løpet. For mange vil dette være i området 70–80 prosent av makspuls. Dette er individuelt og vi kan ikke anbefale en eksakt åpningsintensitet for alle. Men dersom du føler at du kan holde en relativt høy hastighet uten å få melkesyre, og det kjennes ut som du får det billig – fortsett med det du gjør! Tiden du tjener på å holde denne hastigheten de første timene vil som oftest være større enn tiden du taper når tempoet blir redusert mot slutten av løpet. Siste tredjedel av løpet vil uansett bli en kamp mot slitne ødelagte muskler, og du løper nødvendigvis ikke raskere mot slutten selv om du hadde startet mer forsiktig. Dersom du prøver denne taktikken, husk at du bruker mer karbohydrater som energisubstrat de første timene. Pass derfor på å få i deg mye sukker som næring allerede fra første time!

Motbakker

Selv om ultraløp inneholder ordet løp, betyr ikke det at du er nødt til å sprinte opp alle motbakker. Det kan faktisk lønne seg å gå.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Mange ultramaraton går i kupert terreng med motbakker av varierende bratthet. Noen utøvere ser ut til å ha bestemt seg for at fordi ultraløp inneholder ordet «løp», er det nettopp det som skal gjøres uansett hvor bratte bakkene blir. Løping er jo uansett raskere enn å gå, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Vi mennesker er så gode til å løpe blant annet fordi vi har en lang, sterk akillessene. Akillessenen fungerer som en fjær som spennes opp etter foten lander i bakken, og gir elastisk energi tilbake når vi sparker fra. Når vi løper på flatt terreng utnytter vi blant annet tyngdekraften til å strekke akillessenen når vi «faller» inn i neste steg. Jo brattere motbakkene blir, jo mindre klarer vi å utnytte denne effekten. Blir det bratt nok faller vi ikke ned i steget på samme måte, og det blir mer effektivt å gå enn å løpe. Når dette blir testet teoretisk viser det seg at gange for de fleste er mer effektivt enn løp i stigninger brattere enn cirka 17 prosent stigning. Avhengig av hvor lang konkurransen er og hvor god form du er i kan det være smart å begynne å gå i stigninger som er slakere enn dette også. Her må vi igjen bruke følelsen vår. Hvis det kjennes ut som gange er vesentlig lettere enn løp, og klokka viser at du holder samme hastighet, bør du skifte fra løp til gange.

Nedoverbakker

Nedoverbakker er belastende på lårmuskulaturen. Forsøk å korte ned stegene, selv om det kan være vanskelig mot slutten av lange løp.

Det som går opp må også ned. Ultraløp med mye motbakker har nødvendigvis også mange nedoverbakker. Hvordan vi velger å løpe nedoverbakkene har ofte store konsekvenser for hvor raskt vi klarer å løpe mot slutten av løpet. Igjen handler det om muskelødeleggelser. Den typen arbeid som er mest ødeleggende for musklene våre er det vi kaller eksentrisk arbeid. Eksentrisk arbeid er når muskelen produserer kraft mens den forlenges, og dette skjer når vi bremser. Dette skjer i hvert eneste steg når vi løper flatt også, men vi bremser aller mest når vi løper nedover. I løp som er kortere er det ofte en god strategi å holde igjen litt i motbakkene, for så å la bena flyte og løpe fort nedover. Blir konkurransene lange nok må vi ta bedre vare på musklene i bena, og senke tempoet i utforkjøringene. I tillegg bør vi trene på å løpe effektivt nedover. Det er store variasjoner i teknikken løpere bruker når det blir bratt nedover. Noen løper med korte steg mens andre langer mer ut. Å korte ned steglengden gir mening, fordi vi da fordeler støtkreftene på flere steg og unngår å bremse for mye hver gang vi setter foten i bakken. Å holde en høy frekvens på bena når vi løper nedover blir vanskeligere mot slutten av løpet når kreftene begynner å ta slutt. Dette bør trenes på i forkant. Legg gjerne inn teknikktrening i nedoverbakke som en del av treningsarbeidet ditt. Målet er å få så lite brems- og støtkrefter i hvert steg som mulig. Fokuser på å holde en høy frekvens, og tren gjerne på teknikk i nedoverbakke mot slutten av langturene dine for å lære deg å holde høy frekvens med slitne ben.

Oppsummert løpsstrategi ●● Det kan være tid å tjene på å løpe med positiv splitt – bruk kroppen mens den fortsatt fungerer. ●● Løp gjerne raskere enn du hadde tenkt i starten – finn en flytfart som er behagelig anstrengt uten at du kjenner på melkesyra. ●● Gå når bakkene blir bratte – det er ofte mer effektivt enn å løpe. ●● Spar bena i nedoverbakkene – senk tempoet og løp med høy stegfrekvens for å unngå for mye brems.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

HOLD DEG SKADEFRI I SOMMER Du er kanskje ikke skadet akkurat nå, men før du vet ordet av det, har det bikket over. For at du skal kunne fortsette å gjøre det du liker best – nemlig å løpe – er det viktig med skadeforebyggende tiltak. Ta med deg disse tipsene inn i sommertreningen. Å se på seg selv som en løper eller bruke løpingen som en stor del av den ukentlige treningen kan føre med seg en del skader. Løping er en av de mest skadeutsatte idrettene. Mye kanskje fordi det er så enkelt å starte med, og mange blir helt hekta. Det er fort gjort at det da blir for mye, for hardt og for lite hvile mellom hver økt. I starten fungerer dette helt nydelig, men så kommer kanskje gjengen med mindre kjære bekjente – akillesbetennelse, plantar faciitt, runners knee eller jumpers knee – og banker på døra. En balansert iver Flere vil nok kjenne seg igjen i å lage en plan, sette opp ett eller flere mål, for så å kjenne at dette er med på å booste løpefeberen ytterligere. Er du i denne flyten er det krise om morgendagens økt må utsettes eller avlyses – det føles i hvert fall slik. Nettopp denne iveren er super å ha, og ofte nettopp et tegn på at formen og kroppen spiller på lag. Men, det er nettopp her du skal tenke deg om to ganger. «Jo mer, jo bedre» stemmer ikke i dette tilfellet. 74

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Av og til har du kanskje godt av den ekstra fridagen eller en mindre progresjon i treningsprogrammet, slik at kroppen vender seg til treningsbelastningen over lengre tid før det forandres eller økes. Periodisering som sykdomsforebyggende tiltak Det å legge inn litt roligere uker av og til kan være med på å unngå kjedelige skader og/eller sjukdom. Det er viktig å huske på at når det trenes hardt er kroppen også mer mottakelig for sjukdom. Test ut om dette kan være noe for deg, ved å alternere for eksempel to hardere treningsuker med én roligere uke. På denne måten får du hentet deg inn, og du kan sjonglere de rolige ukene slik at de sammenfaller med uker hvor totalbelastningen med jobb og gjøremål utenom er stor. Variasjon Variasjon i øktene er også et godt tiltak for å holde kroppen fit for fight. Det gjelder da både underlag, intensitet, varighet, og skotøy. Om uhellet er ute finnes det mange former for alternativ trening som er

fine aktiviteter i perioden du ikke kan løpe. Aqua-jogg, ellipsemaskin, sykkel, ski, eller alterG-mølle om du er så heldig å ha tilgang til en slik. Etter hvert vil du bli skadefri gjennom alternativ trening, bytting av sko, styrketrening, behandling og tilstrekkelig hvile. Oftest er det en kombinasjon av disse faktorene eller flere jeg ikke har nevnt. Det er summen av tiltakene som gir resultatet. 1000-kronerstipset er da å ikke slutte med alle tiltakene med en gang det føles ok å løpe igjen. En rulleskiøkt, en ellipseøkt og styrke et par ganger i uka gjorde deg kanskje godt mens du var skadet, og faktisk er det slik at i lengden vil det gjøre deg til en bedre løper hvis det er med på å holde deg skadefri. Rolig trening kan fint gjøres i andre treningsformer enn løping, så lenge det ligner litt. Hvis vi tar rulleski som eksempel, så er dette en treningsform hvor du får brukt kroppen godt. Du bruker

overkroppen i stor grad, og dette resulterer i at du får en fin økt i sone 1–2 uten å slite ut beina nevneverdig. Fysisk bruker du også en del bein når du staker, men om tempoet holdes nede og du er vant til å gå på rulleski eller ski er det bare en fin rolig økt hvor legger, knær, lår og rygg ikke belastes på samme måte som vanlig. Derfor kan det være gunstig å legge inn en rulleskiøkt i uka, selv om du ikke er skadet for øyeblikket. I det lengre løp vil det gjøre deg til en bedre og sterkere løper, nettopp fordi det er skadeforebyggende. Sko til ulike formål Tilbake til skotøy. Dette er et tiltak jeg liker å understreke, nettopp fordi det er så enkelt å gjennomføre, samtidig som det er virkningsfullt. Jeg personlig har et par terrengsko, to par mengdetreningssko, to par lettere sko, og et par piggsko. Ikke bare er det fint for føttene å variere skotøy, men ulik sko

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Mange har et stort løp, som Berlin Maraton (bildet), på planen i høst. For å få lagt ned all trening er det vesentlig å holde seg skadefri.

har også ulik funksjon, og det er mye morsommere å løpe med «riktig» sko til riktig type økt. Jeg varmer stort sett opp i en mengdetreningssko, og da føles det helt konge å ta de av seg for å ta på lettere sko med bedre løpsfølelse til intervallene.

Start tiltakene – og fortsett Er du uheldig og tråkker over eller får en belastningsskade er den første tiden viktig. Merker du belastningsskader kan du slippe billig unna om du gjør tiltak med en gang, og tråkker du over bør du følge anbefalt prosedyre fra helse-

BEHANDLING AV AKUTTE IDRETTSSKADER Det finnes lite som røsker deg så kraftig ut av flytsonen som et overtråkk. Her er stegene du bør følge hvis uhellet er ute: ●● R – REST

Ikke belast ankelen mer enn nødvendig. ●● I – ICE

Kjøl ned med ispose for å redusere smerte og hevelse. Is ned i 15 minutter av gangen. ●● C – COMPRESSION

Kompresjon i form av tape eller bandasje rundt foten. Kompresjon reduserer hevelsen og gjør at helingsprosessen fremskyndes. ●● E – ELEVATION

Hold benet over hjertehøyde. Elevasjon reduserer også hevelse, og dette tiltaket bør gjennomføres de første 24–48 timene etter skaden er inntruffet.

personell (se egen faktarute). Jeg nevner det igjen: IKKE stopp med tiltakene som har fått deg tilbake i løpeskoa, med en gang du føler deg ok. Noen skader, som overtråkk har en lang periode hvor det er lettere å få tilbakefall. Derfor viktig å fortsette den gode jobben. Ikke grav deg ned Til vanlig, i treningsarbeidet ditt, gjør du kanskje det som er morsomst, og for mange er det selve løpingen. Styrketrening og bevegelighet/mobilitet blir kanskje ikke prioritert på samme måte. Hvis du da trener alternativt ved skade i tillegg til å ha ekstra fokus på det du ikke «rekker» til vanlig, kan du oppleve å faktisk komme styrket ut av en skadeperiode. Når uhellet er ute blir det viktig å se på det positive i stedet for å grave seg ned. Kanskje du kan pleie forhold, venner og familie eller ta opp igjen en annen hobby du

ikke får tid til i hverdagen. Er du student kan du fokusere ekstra på studiene, nå som du har tid til det. Jeg vet godt at det er lettere sagt enn gjort, for ofte blir man ganske deppa når man ikke får løpt sine daglige kilometer, og da er ikke lekser det første på to do-lista, men smart er det. Det er viktig å fôre mestringsfølelsen, og så lenge du føler at du får til noe, så blir ikke savnet etter løpingen like prekært. Etter en skadeperiode setter du så enormt pris på det å kunne bruke kroppen normalt igjen, eller kjenne at du er på vei til å finne tilbake til tidligere form. Og før du vet ordet av det har du glemt skaden og alle de mørke tankene. Rart hvor fort det går. Jeg tar meg selv i å huske litt ekstra lenge på hvordan det var å være skadet og kjenne på godfølelsen av å ha funksjonell kropp. Da er det også litt mer motiverende å gjøre skadeforebyggende tiltak. JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Flytt grensene med tankens kraft Å flytte grenser innen idrett handler ikke bare om bedre oksygenopptak og høyere terskel. Aktuell forskning peker på at mange fysiologiske begrensninger faktisk er styrt av det mentale. TEKST: CHRISTER WERNHULT

Den menneskelige prestasjonsevnen og våre fysiologiske begrensninger er ganske godt kartlagt. Vi vet for eksempel at det maksimale oksygenopptaket spiller en stor rolle når det gjelder å løpe fort over lengre distanser. For å kunne utnytte hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen på en optimal måte, vil vi helst ha en så høy melkesyreterskel som mulig. Da kan de arbeidende musklene jobbe uten at melkesyreproduksjonen forstyrrer arbeidsmiljøet deres. Den tredje nøkkelfaktoren til fremgang i langdistanseløping er å kunne holde så høy hastighet som mulig med så lavt energiforbruk som mulig – hvilket vi kaller god løpsøkonomi. Men menneskekroppen er ikke en maskin som alltid leverer samme resultat ut ifra dens fysiologiske kvaliteter.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Takk og lov, kan man kanskje si, for alle former for konkurranser ville jo blitt uinteressant hvis man kunne forutsi sluttresultatet på bakgrunn av fysiske målinger. Hjernen viktig for prestasjonen Å delta i løp av ulike slag handler for mange av oss om å prestere på en gitt dag. I ett løp kan formålet være å måle seg opp mot andre løpere, mens en annen dag er man mer interessert i å få en kvittering på egen løpskapasitet. Sluttresultatet påvirkes av en rekke ytre omstendigheter som vær og vind, løypeprofil, eventuell drahjelp av andre løpere – i tillegg til den fysiske formen din. I tillegg er det en annen faktor som spiller en stor rolle – en mer abstrakt faktor, men absolutt ikke uvesentlig – nemlig din egen tro på hva du kan prestere.

I den nyutgitte boka Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance presenterer en av Runner’s Worlds treningsskribenter, den tidligere eliteløperen Alex Hutchinson, et interessant resonnement rundt hva som avgjør prestasjonen din. Hutchinson redegjør for en rekke ulike vitenskapelige forsøk som viser at hjernen har en stor innflytelse på den fysiske prestasjonen. Det går naturligvis ikke an å gjøre gull av gråstein, men hva du til syvende og sist kan få ut av de fysiske forutsetningene dine, påvirkes helt klart av hva du selv tror er mulig. Motivasjonen din for å teste egne grenser, og evnen til å håndtere den anstrengelsen som løping i stor fart over lang tid innebærer, avgjør hvor mye av løpskapasiteten din du klarer å utnytte. For å lykkes i et løp er det derfor viktig å simulere en del av omstendighetene og forholdene som du kan forvente deg. Jobb med visualiseringen når du trener. Aller viktigst er det å venne kroppen til den konkurransefarten som du planlegger å holde. Det gjør du best ved å løpe kortere avsnitt av den aktuelle konkurransedistansen i nettopp den farten. I blant kan du også legge inn noen raskere drag, for å på sikt få kropp og hjerne til å oppfatte konkurransefarten som relativt komfortabel.

Mental tilvenning Når du utfører disse målrettede forberedelsene i forkant av et spesifikt løp, skjer naturligvis fysiologiske forandringer i kroppen din som bedrer formen. Men like viktig er det at du mentalt venner deg til anstrengelsesfølelsen som løping i høy fart innebærer. Ved å venne deg til at det skal føles tungt, lærer du deg også å stå imot kroppens ønske om å senke farten. Alex Hutchinsom understreker i boken sin at det er lettere å tåle anstrengelse hvis man allerede har opplevd det mange ganger tidligere. Da er man forberedt på hvordan det kommer til å kjennes, og man har lært seg å akseptere ubehaget som en naturlig del av løpsprestasjonen. I praksis betyr dette at du i forkant av et viktig løp bør ha gjennomført en antall mindre viktige konkurranser på kortere strekker. På denne måten får du muligheten til å mentalt forberede deg for hovedløpet, slik at du kan håndtere den mentale utfordringen den innebærer. Dessverre velger mange mosjonister å kun delta i ett eller to løp i løpet av en sesong, som for eksempel Oslo Maraton. Antakelig vil man få bedre utbytte her om man stiller til start på flere løp i forkant. Stol på din egen følelse De fleste av oss er mer eller mindre opphengt i å måle, registrere og loggføre alt vi

gjør i treningsarbeidet ved hjelp av GPS-klokke og pulsmåler. Dette kan absolutt være viktige hjelpemidler for å holde øye med formutviklingen, og de kan fungere som en støtte og en motivasjonsfaktor. Å hele tiden registrere treningen gjør det også lettere å sette opp realistiske målsettinger for kommende løp. Men, det er viktig at du husker på å lytte til kroppen. Reguler løpingen ut ifra anstrengelsesfølelsen fremfor klokka. Hvis vi er i følelsesmessig ubalanse, stresset på grunn av mye å gjøre, får for lite søvn eller reiser mye, gir ikke de tekniske hjelpemidlene den beste veiledningen. Du må våge å stole på hvordan du intuitivt opplever løpingen din dag for dag, lytte til din subjektive opplevelse av økta og tilpasse deg deretter. Benytt sjansene Hvis du skal få ut ditt fulle potensiale i konkurransesammenheng, flytte grensene og sette nye personlige rekorder, må du også tørre å trå til når nye utfordringer dukker opp. De aller fleste løpere kan med tilfredsstillelse mimre tilbake til et eller annet løp hvor de gutset mer enn vanlig – og lykkes over all forventning. Dette handler om å ikke alltid holde seg til en velkalkulert plan med presise mellomtider, men å utnytte situasjonen når du kjenner at vilje, bein og hode spiller på lag. Det betyr ikke at du skal forsøke å gå

«all in» i hvert løp, men det handler om å agere når du føler deg på topp. Den vanlige treningsstrategien hos flertallet av de yngre kenyanske løperne er å henge på sine meritterte landsmenn så lenge det går. Når kreftene tar slutt, roer de ned på tempoet og jogger hjem. Etter hvert lykkes de med å henge på lengre og lengre, og etter en stund klarer noen av dem å holde ut hele runden i tetgruppens tempo. Dette er et eksempel på progresjon i treningen, men også et eksempel på viktigheten av å tro på de målene vi

setter oss. For å nå de målene må du naturlig nok trene på en gjennomtenkt og rasjonell måte, men du må også gi deg selv muligheten til å nå potensialet ditt. De gangene du forsøker, men mislykkes, skal du ikke anse som mislykkede. Se heller på dem som viktige steg på veien mot sluttmålet. Drømmemilen I mars i år døde Sir Roger Bannister, rett før sin 80-årsdag. Bannister sprengte den mest myteomspunne barrieren i løpingens historie når han i 1954 løp den første engelske milen (1609 meter) på under

fire minutter. Denne rekorden var et symbol på «tankens kraft». Utallige mellomdistanseløpere hadde lenge forsøkt å bryte 4-minuttersgrensen, men alltid mislykkes. På den tiden var det en utbredt oppfatning at en sub 4-mile ikke var mulig å få til for et menneske, hvilket utgjorde en slags psykologisk blokkering. For kort tid etter Bannisters «dreammile», løp en rekke andre løpere også under fire minutter. For å sette det i perspektiv kan det nevnes at den norske rekorden i dag er på 3.50,72, satt av Henrik Ingebrigtsen i 2014. Kun timer før dette bladet gikk i trykken satte også lillebror Jakob ny europeisk juniorrekord på distansen, med tiden 3.52,28. I fjor løp han seks sekunder saktere i samme stevne, og slo med det en 53 år gammel rekord da han ble den yngste i verden til å løpe en mile på under fire minutter. Å kunne utnytte det potensialet som bor inne i løpekroppen din handler selvfølgelig om å løpe mye – med mange kilometer i et høyt konkurranseforberedende tempo. Men det gjelder også å venne hjernen til å akseptere løpingens spesielle anstrengelsesfølelse, en følelse som ligger et sted mellom akseptabelt ubehag og pinsom smerte. Selv om vi lærer oss å takle denne spesielle utmattelsesfølelsen, så blir de færreste av oss sub 4-løpere – men vi kan definitivt klare å flytte våre egne grenser.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

LØPING OG BEINHELSE De færreste av oss går rundt og bekymrer oss for hvorvidt vi skal utvikle beinskjørhet (osteoporose). Som løpere, har vi også valgt oss ut en aktivitet som forebygger spesielt godt mot denne sykdommen. Men det finnes unntak og faremomenter, som vi, og kvinner spesielt, bør være klar over. Kvinner – og menn – som driver mye vektbærende idretter (styrketrening, løping o.l.) har vanligvis et sterkt skjelett og høy beinmineraltetthet. Men spesielt dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, er det økt risiko for tap av beinmasse og utvikling av beinskjørhet. Best i 20-årene Beinskjørhet er en tilstand hvor strukturen i beinvevet er svekket, og dette øker risikoen for brudd. Styrken til beinvevet kan måles ved en beintetthetsmåling. Beinmassen er gjerne maksimal ved ca. 25 års alder, og reduseres deretter. Beinmasse som tapes er vanskelig å få tilbake, derfor er det viktig å beskytte mot tap av beinmasse gjennom hele livet. Hos kvinner øker tapet av beinmasse raskt etter overgangsalderen, fordi kvinnens østrogennivå synker. Østrogen er et hormon som beskytter skjelettet mot avkalking, og ethvert fall i østrogennivå

fører derfor til tap av beinmasse. Dette ser vi blant annet hos kvinnelige idrettsutøvere som mister menstruasjonen, og hos kvinner som utvikler alvorlige spiseforstyrrelser. Man ser det også blant gravide idrettsutøvere, som eksempelvis starter med mye vektbærende trening like etter fødsel. Beinskjørhet er med andre ord ikke bare en sykdom som rammer kvinner i sin beste alder, men kan ramme kvinner i alle aldre. Menn er heller ikke skånet for sykdommen. Kosthold og genetikk De viktigste risikofaktorene for beinskjørhet er arv, mangelfullt kosthold, «dårlig» livsstil, tidlig overgangsalder og bruk av enkelte medikamenter. Du kan ikke endre din genetikk, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og drive regelmessig vektbærende aktivitet – som løping. Kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen, har redusert beinmasse sammenlignet med utøvere

«SOM OSTEOPOROSEPASIENT SKAL MAN IKKE VÆRE REDD FOR Å TRENE ELLER BEVEGE SEG. INAKTIVITET VIL BARE GJØRE SKJELETTET ENDA SVAKERE.» 78

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

med normal menstruasjon. For disse utøverne er det spesielt viktig å forebygge beintap for å redusere risikoen for beinskjørhet. Studier har vist at menstruasjonstap påvirker de delene av skjelettet som ikke er vektbærende, mer enn de vektbærende knoklene. Dette kan skyldes at fysisk aktivitet som løping gir noe beskyttelse mot tap av beinmasse på vektbærende knokler. Utøvere som har hatt uregelmessig menstruasjon eller fravær av mensblødninger i fire til seks måneder bør oppsøke lege. Ofte normaliseres syklus når utøveren oppnår et energi- og næringsinntak som står i forhold til energiforbruket. I slike tilfeller kan vi si at utøveren lider av en spisevegring, muligens uten å vite om dette selv. I tillegg bør kvinner som har en mor eller bestemor med kjent osteoporose være på vakt, og gjerne be om en beintetthetsmåling for å kartlegge egen beinhelse. Kalsium Skjelettet består av mest kalsium, og derfor er kalsiuminntaket i kosten svært viktig. Behovet for kalsium er bestemt av den mengde kalsium som må til for at kalsiumbalansen og god beinhelse skal opprettholdes. De norske anbefalingene for inntak av kalsium er 800–900 milligram daglig for både kvinner og menn. Hos kvinnelige idrettsutøvere med tap av menstruasjon anbefales så mye som 1500 mg daglig. Vitamin D regulerer opptaket av kalsium fra tarmen. Det anbefales derfor å bruke tran eller lignende tilskudd for å dekke behovet for vitamin D. Meieriprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold, og nordmenn får over 70 prosent av kalsiumet herfra. For de som

Løpere har generelt en mindre sjanse for å bli rammet av osteoporose, men det er noen faremomenter som vi, og særlig kvinner, bør være klar over.

ikke bruker meieriprodukter er det nesten umulig å få i seg anbefalt inntak på 800– 900 milligram kalsium per dag uten å bruke kosttilskudd. For å sikre kalsiuminntaket kan man enten innta ”3 om dagen” av meieriprodukter, eller man kan ta et kalsiumtilskudd. For utøvere med fravær av menstruasjon ligger anbefalingen for kalsiuminntak betydelig høyere, og det kan være vanskelig å få nok i kosten. Idrettsutøvere har som regel en høyere beinmasse enn de som er inaktive, fordi de har en større belastning på skjelettet gjennom trening. Likevel har spesielt kvinnelige utøvere også en risiko for tap av beinmasse dersom menstruasjonen uteblir over tid, noe som også gjelder i forbindelse med graviditet. Er du i risikogruppen? Kan du løpe? Betydningen av spaserturer, jogging, aerobic og styrketrening for å forebygge bentapet er ikke helt klarlagt, men enkelte randomiserte kontrollerte studier indikerer likevel en gunstig effekt på beinvevet i form av en liten økning eller en redusert nedbrytning sammenlignet med kontrollgrupper. Tverrsnittstudier viser også færre brudd hos postmenopausale kvinner som har rapportert at de er fysisk aktive.

Hva med deg som har diagnosen? Effekten av fysisk aktivitet på beintettheten hos pasienter med konstatert osteoporose er enn så lenge dårlig dokumentert. En studie på kvinner med osteopeni (forstadium til osteoporose) har vist at 60 minutters vektbærende trening tre ganger i uken i 12 måneder stabiliserer bentettheten i ryggen, men har ingen innvirkning på hoftene. Målet med fysisk aktivitet behøver nok ikke være økt beintetthet, men heller være bedre balanse for å unngå fall og redusere bruddrisikoen, mindre smerte etter ryggbrudd samt bedre livskvalitet. Som osteoporosepasient skal man ikke være redd for å trene eller bevege seg. Inaktivitet vil bare gjøre skjelettet enda svakere. Løping kan nok utføres med jevne mellomrom, men vi vet for lite om sykdommen til å kunne si noe om hvor ofte og hvor lenge en bør løpe. Man bør uansett ikke overdrive aktiviteten. Det er nok en fordel med mykt underlag og sko med god demping. Dersom det er næringsinntaket (eller mangelen på dette) som er årsak til sykdommen, må du få kontroll på dette raskt og i samarbeid med helsepersonell. Birkebeinerstudien Birkebeiner Aldringsstudien har sett på bentetthet og bruddfrekvens hos eldre

kvinnelige langrennsløpere (deltakere i Birkebeinerrennet) som har drevet kondisjonstrening over lang tid. Studien viser at Birkebeinerkvinnene skiller seg fra jevnaldrende kvinner når det kommer til høyde, vekt, BMI, aktivitetsnivå og bentetthet. De er litt høyere, har betydelig lavere vekt og BMI, et mye høyere fysisk aktivitetsnivå og bentettheten er lavere, noe som fører til at flere per definisjon har osteoporose. Det er ikke funnet liknende studier som man kan sammenlikne disse funnene med. Sannsynligvis er osteoporose (og osteopeni) en underdiagnostisert sykdom. Pass på beinhelsa Ut fra alt dette kan vi inntil videre konkludere med at løping er svært bra for beinhelsa til deg som er ellers frisk, og for de fleste av oss forebygger denne aktiviteten beinskjørhet. Dersom du er i risikoområdet for å utvikle beinskjørhet, bør du nok vise noe aktsomhet, ikke overdrive løpingen, men heller variere treningen med ulike aktiviteter du liker å holde på med. Det er også fornuftig å be om en beintetthetsmåling, dersom du er i risikosonen. Ha det gøy med treningen! Kilder: Helsedirektoratet, Olympiatoppen og Birkebeiner Aldringsstudien JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP 1 TRENINGSVERKSTEDET

SWING IT! Kettlebellsving styrker hele kroppen – og får opp pulsen. Har du ikke testet det før? Da er det absolutt på tide.

Kettlebellsving er en effektiv

T E K S T: A N N A- L E N A P E T T E R S O N / F OTO : L U C A M A R A

og morsom øvelse som styrker hele kroppen. Fremfor alt må du jobbe med bakside lår og kjernemuskulaturen. Gjør du mange repetisjoner vil du merke det godt på pusten også. Øvelsen ser veldig enkel ut, hvilket resulterer i at mange gjør den feil. Vi tar for oss teknikken steg for steg. Først og fremst: Ikke løft opp kettlebellen og sving den litt frem og tilbake for å få fart. Nei. Still deg i en kraftfull startposisjon med kettlebellen foran deg på gulvet. Velg en forholdsvis lett kettlebell til å begynne med. Len overkroppen fremover med rak rygg og lett bøy i knærne. Ta et godt grep rundt kettlebell-håndtaket med begge hendene. Nå går du rett på svingingen. Før kettlebellen bakover mot (i mangel på en bedre beskrivelse) skrittet. Håndleddene dine skal så vidt komme borti innsiden av lårene. Nå skal du hente kraft med lår, rumpe og rygg, og svinge kettlebellen fremover og opp i brysteller ansiktshøyde. Armene og hendene skal bare holde i kulen, det er resten av kroppen som skal jobbe. Spenn mage, rumpe og lår når kulen er i ansiktshøyde, slik at du ikke tipper bakover. Du skal være rak, ikke svai. Trekk også skuldrene bakover når kettlebellsvingen er på sitt høyeste, slik at armene ikke blir dratt frem av kulens vekt.

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

Når kulen svinges ned igjen, styrer du

den inn mellom beina igjen. Ikke vær redd for kettlebellen, men hold fokus på rak rygg, rumpa pekende bakover, stram kjernemuskulatur og eksplosive hamstrings. Hodet skal være en forlengelse av kroppen, så forsøk å trekk haka inn mot halsen, også når du fører kula bakover og mellom beina. Stå med føttene stødig plassert på bakken – ikke noe gynging frem og tilbake slik at tærne eller hælene letter når du

svinger. Har du veldig myke skosåler, slik at du må stå å stabilisere veldig i anklene – ta av deg skoene. Dette er en eksplosiv øvelse. Kettlebellen skal ikke gynge opp og ned, men den skal skytes i vei med kraft. Bruk pusten aktivt med markerte utpust, slik at du presser ut luft når du skyter frem kulen. Det gjør det faktisk lettere å finne frem til riktig rytme. Det gjør det også lettere å spenne magemusklene ordentlig når du har kulen i høyeste posisjon foran deg.

De første gangene du tester kettlebell sving kan du bruke en slik liten og lett sak, men utfordre deg selv med minimum 12 kilo så fort du finner flyten.

Ok, nå gjør du det riktig. Da er det dags

for å ta tak i de større kulene. Vi holder en knapp på at kvinner ikke skal svinge lettere enn 12 kilo og menn ikke skal svinge lettere kuler enn 16 kilo – og det gjør man når man er nybegynner. Tenk på at det er de sterkeste musklene du bruker i denne øvelsene, så kjør på med en litt tyngre kettlebell nå. Det er også lettere å gjøre øvelsen riktig når kula veier litt. Du kommer til å merke at kettlebell svinger er tøffe. Hamstringen vil være god og støl dagen etterpå. Du vil også merke det i hendene og underarmene, særlig når du jobber med tyngre vekter. Som bonus får du en bra grepstrening – noe som vil komme godt med hvis du for eksempel tenker å løpe et OCR-løp i sommer, med monkeybars, tauklatring og bæring av tunge ting. TIPS! Når du har blitt en rutinert kettlebellsvinger, kan du utfordre deg selv med disse variantene: • Enarmssving: Ta en kettlebell i én hånd og sving på samme måte som når du holder med begge hender. Enarmssving er en tøff utfordring for kjernemuskulaturen som må jobbe hardt for at du ikke skal svinge skjevt. • Ujevn sving: Stå med en fot litt foran den andre når du svinger, det vil skape ubalanse som hele kroppen må jobbe for å motvirke. • Kettlebellsving med bånd: Still deg bredbent på et stort gummibånd. Ta tak i begge endene og hold dem sammen med kettlebellen. Nå danner gummibåndet et triangel og kommer til å bremse kettlebellen når den kommer over hoftehøyde. For å få den opp dit gjelder det å være skikkelig eksplosiv i hoftebevegelsen.

JUNI 2018 R UNNERSWORLD.NO

S MÅNEDEIFNT! R OPPSK

RESTITUSJONSIS * Etter en løpetur i sola er det ingen ting som smaker bedre enn iskrem. Denne isen har anbefalt mengde karbohydrater og protein i seg for optimal restitusjon etter trening. Vil du økte proteinmengden kan du bruke mer kvarg/kesam og mindre yoghurt. Merk deg at denne isen blir ganske hard og må tine en stund hvis den har ligget i fryseren lenge.

1–2 PORSJONER Tid: 5 minutter (pluss frysing)

INGREDIENSER 1 banan 6 tørkede dadler (uten sten) 1 dl gresk yoghurt ½ dl lett kesam Eventuelt 1–2 ss prim

●● ●● ●● ●● ●●

RUNNER’S WORLD JUNI 2018

* Restitusjonsmåltid trenger du hvis … …d u kjører flere treningsøkter per dag. … du har vanskelig for å få i deg nok næring. … det er mer enn to timer til neste måltid. … du har kjørt en veldig hard økt og det er en stund til neste måltid.

SLIK GJØR DU Bland alt i en blender, hell det i en boks med lokk. La det stå i fryseren i ca. tre timer. Det går også an å bruke fryst banan, da er det bare å mikse alt og spise det med en gang. Mikser du isen lenge blir den mer som en softis. Server med bringebær eller andre ferske bær.

NÆRINGSINNHOLD (med prim) ●● Energi: 460 kcal ●● Karbohydrater: ca. 70 gram ●● Fiber: ca. 4 gram ●● Protein: ca. 16 gram ●● Fett: ca. 12 gram

VELG VELG DITTDITT LØPLØP

BMW OSLO MARATON MW OSLO MARATON

R ALLE

10ALLE FOR GRETE 3 FOR

10 FOR GRETE HALVMARATON

HALVMARATON MARATON

MARATON OSLOTRIPPELEN

OSLOTRIPPELEN TRIPPELTEAM

MW Oslo Maraton er ikke bare ett løp, men Oslopå Maraton er ikke som bare ett løp, men ange. BMW Meld deg den distansen BMW Oslo Maraton er ikke bare ett løp, men mange. mange. Meld deg på Bli den distansen som asser din form og ambisjon. med på Meld deg på den distansen som passer din form og østenspasser store folkefest. dinBliform oghøstens ambisjon. med på ambisjon. med på store Bli folkefest. høstens store folkefest. nn treningstipsene på: 2018 15. september ww.oslomaraton.no www.oslomaraton.no Finn treningstipsene på: www.oslomaraton.no

TRIPPELTEAM BARNAS MARATON

BARNAS MARATON FUNKIS

FUNKIS RACING

RACING