Halters als verweer

SPIERVERLIES BIJ OUDEREN

Halters als verweer Met de jaren verliezen we allemaal spiermassa. Veel beweging en vooral krachttraining voorkomt gesukkel op termijn.

JAN ETIENNE Het lichaam beleeft zijn fysieke hoogtepunt ergens tussen 20 en 30 jaar. Vanaf dan neemt de spiermassa niet meer toe en neemt de explosieve kracht die kan leveren af. Dat is goed te zien bij elitesporters: zij boeken hun successen vaak in deze periode, maar bij de meesten wordt het enkele jaren onherroepelijk duidelijk dat ze niet meer meekunnen met de aanstromende jongere generatie. In sommige sporttakken kunnen ze iets langer presteren op niveau, vooral omdat ze kunnen teren op hun ervaring. De reden voor de neergang is bekend: spieren worden ouder en strammer en stilaan ook minder dik en stevig. Tot de leeftijd van 45 à 50 jaar merk je bij topatleten en andere sporters nauwelijks een verschil.

Wie veel fysieke arbeid verricht, kan lang een mooi en strak lichaam behouden omdat het verlies van spiermassa tot dan slechts traag verloopt. Daarna gaat het hek van de dam. De cijfers lopen wat uit elkaar, maar tussen 50 en 60 verliest een mens gemiddeld elk jaar 1 tot 2% van zijn spiermassa. Boven de 60 jaar loopt dat verlies op tot 3´% per jaar (1,2). Bij heel wat 60-jarigen is de spieromvang ongeveer 40%kleiner dan die op hun 20ste(3). Rond de leeftijd van 30 neemt de spiermassa ongeveer de helft van het lichaamsgewicht, rond de leeftijd van 70 is dat nog slechts25%.

Klimmende leeftijd zakkende kracht Als het verlies van spiermassa en –kracht te groot wordt, ontaardt dat in een toestand die sarcopenie wordt genoemd. Ongeveer 5 tot 13% van de mensen tussen 60 en 70 jaar lijdt aan deze aandoening, en bij 80-plussers gaat het om 10 tot 50%. Sarcopenie baart zorgen, want zonder kracht raak je nauwelijks nog van je stoel en wordt trappenlopen een hels karwei. Ook huishoudelijke klussen lukken steeds minder goed en de afhankelijkheid van anderen neemt toe. Het risico op vallen en breuken vergroot omdat het snel en krachtig reageren bij evenwichtsverlies almaar moeilijker wordt. Spieren zijn bovendien belangrijk voor de controle van verschillende stofwisselingsprocessen, zoals die van suiker. Spierverlies bij het ouder worden draagt waarschijnlijk bij tot het ontstaan van diabetes type 2 bij senioren.

Krachttraining hoeft niet af te schrikken: de gewichten die getild moeten worden en de weerstand die verplaatst moet worden is aangepast aan wat de senior aankan.

Spiralen van verval Met het vorderen van de leeftijd speelt zich een kluwen van veranderingen in de spieren af, waardoor zowel de spierkwantiteit als de-kwaliteit afneemt.(4) We verliezen zowel snelle als trage spiervezels door neurologische veranderingen en door spontane celdood(apoptosis).

Daarnaast worden de spiervezels kleiner. Dat treft vooral de snelle soort, en net die zijn zeer belangrijk voor het leveren van kracht. Er zijn aanwijzingen dat snelle vezels omgezet worden naar een tragere variant. Er hoopt zich ook meer vet in op. Door de combinatie van al deze factoren werken de spieren trager en kunnen ze minder kracht ontwikkelen. Een ander verschijnsel in verouderende spieren is dat gecompliceerde suikerstructuren zich vastzetten op de spiervezels en verbindingen vormen met het bindweefsel ertussen. Onderzoekers vermoeden dat dit de spierverstijving in de hand werkt, wat je vaak ziet bij oudere mensen.

Ondertussen worden de pezen die de spieren met het bot verbinden elastischer, waardoor het een fractie langer duurt voor de inspanning van de spieren in beweging omgezet wordt.

Dat betekent dat de verzwakte spiermassa van bejaarden harder moet werken om dezelfde bewegingen te kunnen uitvoeren als hun jongere tegenhangers. Het loopt ook mis met de besturing: sommige zenuwbanen die van de hersenen naar de spieren lopen, raken beschadigd of verdwijnen zelfs helemaal. Gelukkig wordt dat gecompenseerd door nieuwe lokale verbindingen, maar dat gaat wel ten koste van de fijne motoriek. En ook hormonale wijzingen spelen mee: ouderen produceren maar weinig groeihormoon en veel minder testosteron dan jongeren, en die zijn essentieel voor het behoud en het herstel van spierweefsel. We krijgen steeds meer inzicht in deze processen, maar in welke mate het ene proces oorzaak dan wel gevolg is van het andere, weten we nog altijd niet. Ze stoppen of ombuigen kunnen we niet.

De spieromvang van een 60-jarige is 40% kleiner dan die van een 20-jarige. Rond 30 jaar maken spieren de helft uit van het lichaamsgewicht, rond 70 jaar nog slechts een vierde.

Bouwen aan power Het is niet leuk om met de jaren kracht en snelheid te moeten zien tanen, maar de impact kan verzacht worden door de resterende spieren door training te versterken. Dat kan zelfs op hoge leeftijd, stelde Lex Verdijk, onderzoeker van de Maastricht University, recent op een studiedag in Gent. “ Mensen die een leven lang stevige fysieke arbeid verrichten, bouwen een groot kapitaal aan spiermassa op. Ook zij verliezen met de jaren spierweefsel en kracht, maar het duurt langer eer ze in de gevarenzone van sarcopenie raken. Bovendien, en dat is

misschien wel het belangrijkste, kan je door te trainen weer heel wat spierkracht opbouwen, en dan op elke leeftijd. Er werden test gedaan met 90-jarigen en zelfs zij gaan er weer flink op voorruit als ze op de juiste wijze gaan trainen. Lopen en fietsen zijn goed voor hart en bloedvaten en voor de uithouding. Maar spieren doe je door op fitnesstoestellen te werken met gewichten en weerstanden. Door krachttraining dus. Maar dan wel onder begeleiding, zodat de oefeningen op de juiste wijze worden uitgevoerd en het altijd veilig blijft.”

Bodybuilding voor bejaarden Krachttraining roept beelden op van bodybuilders. Niet onterecht, want zij hebben deze manier van trainen als het ware uitgevonden en verfijnd. Helaas heeft deze sporttak veel krediet verloren door het bijna systematische misbruik van anabolica, illegale spieropbouwende middelen (5). Maar de wetenschappelijke wereld heeft van deze groep sporters veel geleerd, en senioren kunnen daar hun voordeel mee doen. Krachttraining hoeft niet af te schrikken: de gewichten die moeten getild worden en/of de weerstand die moet verplaatst worden is aangepast aan de kracht die de senior aankan. Het is een percentage van het gewicht dat hij/zij maximaal 1 keer kan verplaatsen tijdens een test. En wanneer bijvoorbeeld het linkerbeen zwakker is dan het rechter, wordt er gewerkt met een andere weerstand voor elk beeld. Dat geldt voor de belangrijkste spiergroepen van heel het lichaam.

Wat doet voeding?

Ondertussen wordt ook druk onderzocht of voeding kan helpen bij het behoud en de wederopbouw van spieren. Dat is een van de hoofdtaken van Lex Verdijk. “Een goede voeding is zeer belangrijk” zegt hij.” De inname van voldoende eiwitten is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van spierweefsel. Algemeen geldt dat een volwassene per dag ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht moet opnemen. Voor een man van 75 kilogram komt dat dus neer op 60 gram. Sommige onderzoekers denken dat senioren dat misschien beter wat opdrijven, tot 1,2 à 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is een onderwerp van discussie, maar het is nog niet duidelijk of het enig voordeel oplevert.

Dat geldt overigens ook voor het gebruik van eiwitsupplementen. Ze lijken het nemen niet waard te zijn als senioren voldoende eiwitten halen uit de normale voeding. Een groot aantal oudere mensengeraakt echter niet aan de minimumnorm van 8,8 gram, wat funest is voor hun spiermassa. Misschien zijn bij specifieke groepen eiwitsupplementen dus wel degelijk aangewezen.i

i

Bodytalk p31 – Februari 2012 – www.bodytalk.be