Saúde ABC - edição 6

Edição 6 - ano 1 novembro/dezembro - 2013 Distribuição gratuita

Mitos e verdades que circulam nas academias Exagerou? Faça a dieta detox Atividade física ajuda a prevenir hipertensão na menopausa

6 Matéria de capa

Saúde e boas festas!

Chegou o fim do ano. Época muito esperada por causa das festas – e em alguns casos por causa das férias. Mas isso não quer dizer que todos os cuidados durante todo o ano devam ser esquecidos, por isso, como dizem ‘não pise na jaca’. Continue se exercitando e alimentando corretamente. Mas caso não consiga resistir aos pratos do Natal e do réveillon, siga as dicas da matéria sobre a dieta detox.

Essa edição também traz um especial sobre mitos e verdades que circulam entre os frequentadores de academias. Vale muito a pena ler!

A equipe da Saúde ABC deseja a todos muita saúde e paz no novo ano que se inicia. Boas festas!

Carboidrato à noite engorda? Beber água gelada emagrece? Corrida deixa os glúteos flácidos? Esses e muitos outros mitos e verdades são revelados por especialista. Confira!

Sumário

Editorial

12 Dieta As dietas detox são ricas em substâncias antioxidantes que colaboram na limpeza do organismo e proporcionam mais energia. Além disso, auxiliam no emagrecimento! É uma ótima dica para quem abusou nas festas.

Saúde

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Livro

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Notas

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Vitrine

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Pesquisa

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Coluna

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Obrigada e ótima leitura!

Elessandra Asevedo Editora elessandra@sabinacomunicacao.com.br www

www.revistasaudeabc.com.br @RevistaSaudeABC saudeabc

Expediente Editora Elessandra Asevedo – MTB 45.202 elessandra@sabinacomunicacao.com.br Redação contato@sabinacomunicacao.com.br Diagramação Thiago Alves Publicidade comercial@sabinacomunicacao.com.br Foto de capa Andreas Gradin/shutterstock.com A revista Saúde ABC é uma publicação da Sabina Comunicação.

Distribuição gratuita em academias.

Tiragem desta edição: 2.000 exemplares

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Saúde

Colágeno: uma proteína importante para a saúde e beleza

O

colágeno representa cerca de 25% de toda proteína do organismo humano. Sua função é primordialmente estrutural, ou seja, proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas, sendo o principal componente proteico de órgãos como a pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões. colágeno é produzido normalmente no nosso organismo desde que nascemos. Contudo, quando entramos na fase da maturidade, sua deficiência começa a ser notada, com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea.

Estudos mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda anual de colágeno por volta de 1%, e aos 50, passa a produzir apenas uma média de 35% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação.

Supõe-se que esta seja uma das principais causas do envelhecimento, uma vez que com a diminuição do colágeno os músculos ficam flácidos, a densidade dos ossos diminui, as articulações e ligamentos perdem sua elasticidade e força, e a cartilagem que envolve as articulações fica frágil e porosa.

A deficiência de colágeno está também associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de elasticidade da pele, culminando em flacidez e no aparecimento de rugas e estrias.

Nadya Lukic/istockphoto.com

Menopausa X perda de colágeno

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As mulheres são as que mais sofrem com a perda de colágeno, pois apresentam uma quantidade menor desta proteína no corpo, comparativamente aos homens. Além disso, a deficiência de estrogênio que ocorre no sexo feminino por volta dos 45-50 anos faz com que haja uma diminuição da quantidade de fibroblastos, células responsáveis pela produção do colágeno, que junto com outra proteína, a elastina, compõem a trama de sustentação da pele.

Toda essa mudança provoca a redução do fluxo de sangue pelos vasos e leva a uma menor capacidade de retenção de água pelas células, além de desacelerar a atividade das glândulas sebáceas e sudoríparas, que produzem a oleosidade que pro-

tege a pele como um filtro natural.

Sem a mesma irrigação e hidratação a pele fica seca, enrugada e flácida, quebradiça e fina e muito mais sensível a escoriações e aos efeitos da exposição solar. Pequenos cortes levarão tempo para cicatrizar e as manchas irão proliferar com rapidez.

Estima-se que com a menopausa haja uma perda média anual de 2% de colágeno. A velocidade do processo vai depender da presença de fatores de risco como o tempo em que a pele foi exposta ao sol ao longo da vida e o hábito do tabagismo. Estudos mostram que o cigarro pode aumentar de duas a três vezes o número de rugas em mulheres de cor branca de meia idade, ao reduzir muito a irrigação sanguínea das camadas que formam a pele.

É possível repor o colágeno perdido?

O colágeno é reposto em nosso organismo por meio da alimentação equilibrada. Os alimentos de origem animal, tais como as carnes, principalmente as vermelhas, são excelentes fontes de proteínas e colágeno. Entretanto, somente a alimentação não é capaz de fornecer a quantidade ideal dessa proteína que nosso organismo necessita a partir dos 30-40 anos. É aí que entra a suplementação.

Estudos conduzidos em renomadas instituições de pesquisa estão mostrando que o uso diário de colágeno hidrolisado extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contraindicação e é capaz de estimular a produção do colágeno natural, que perdemos com o passar do tempo. Por isso, a reposição com colágeno alimentício, está surgindo como uma nova ferramenta para tratamentos de osteoartrites e manutenção da estética e beleza.

As pesquisas mostram que o colágeno hidrolisado em pó contém

uma série de fragmentos de proteínas que quando ingeridos são parcialmente digeridos e absorvidos, fornecendo aminoácidos fundamentais para a manutenção de ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.

De acordo com pesquisadores da Unicamp, como o professor Jaime Farfan, o colágeno em pó permite que o nosso organismo mantenha uma quantidade de massa muscular adequada, ajudando o organismo a utilizar eficientemente suas reservas lipídicas e de açúcar. Além disso, o colágeno em pó é um eficiente aliado contra processos de flacidez tecidual e quando aliado a atividade física torna-se uma excelente fonte proteica capaz que sintetizar massa magra, mantendo assim o aspecto jovial do nosso corpo.

Reposição de colágeno x saúde da pele

Uma investigação clínica do Medcin Instituto da Pele avaliou a firmeza, elasticidade e hidratação da pele, como consequência da ingestão de colágeno hidrolisado. O estudo contou com a participação de três grupos de 20 voluntárias cada, com idade entre 35 e 60 anos, que tomaram uma dose diária de uma bebida contendo 2g ou 5g de colágeno hidrolisado. O terceiro grupo recebeu amostra placebo, ou seja, uma bebida contendo carboidrato no lugar do colágeno hidrolisado.

As avaliações foram conduzidas em dois períodos: no início do estudo e após 60 dias, durante os quais o produto foi ingerido uma vez ao dia.

Os resultados mostraram que as mulheres que consumiram 2g de colágeno/dia tiveram um aumento de 4,2% na firmeza e 8,5% na elasticidade da pele, enquanto que aquelas que consumiram 5g/dia tiveram um aumento de 17% na hidratação, 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade da pele.

Reposição de colágeno x saúde dos ossos e articulações

Estudos recentes mostram evidências de que a administração de colágeno hidrolisado na dieta diária ajuda na prevenção e no tratamento de doenças degenerativas dos ossos e articulações como as osteoartrites e osteoporose, além de ser um suplemento alimentar importante na dieta de pessoas que expõem suas articulações a grandes esforços como atletas ou pessoas obesas.

Os cientistas vêm investigando o efeito dessa proteína no metabolismo dos ossos e cartilagens durante décadas. Em estudos clínicos em vários países, os pacientes reportam uma redução significativa da dor depois de haverem ingerido em média 10g de colágeno hidrolisado ao dia. Além disso, pode-se reduzir muitas vezes o uso de analgésicos e outros anti-inflamatórios, e em alguns casos a mobilidade articular até chegou a aumentar.

De acordo com o Dr. Steffen Oesser da Universidade de Kiel, na Alemanha, o colágeno hidrolisado, quando tomado como suplemento da dieta alimentar normal, pode ativar a síntese do colágeno na cartilagem. Ele ressalta também que em casos onde a cartilagem está sob tensão massiva, a administração do colágeno hidrolisado pode ser altamente benéfica e reduzir modificações degenerativas.

Um estudo recente publicado na revista Cell Tissue Research mostrou que o enriquecimento de um meio de cultura celular com colágeno hidrolisado conduziu a uma estimulação significativa da síntese de colágeno em células da cartilagem.

Texto escrito pela Dra. Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de Nutrição do Departamento de Agroindústria, Alimentos e Nutrição da ESALQ/USP/Piracicaba. Mais informações, acesse: www.jocelemsalgado.com.br Saúde ABC|5

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Mitos e verdades que circulam pelas academias

róbia, e vice-versa, além de perder mais peso e prevenir lesões.

Mito. A frequência cardíaca constante não é determinante no processo de perda de peso. O fator mais importante é a relação entre queima calórica, que vem da adoção de uma dieta balanceada, associada à prática de exercícios físicos. Se queimarmos mais calorias do que ingerirmos ocorre a perda de peso. Pesquisas compararam os índices de emagrecimento de praticantes de corrida e musculação e o resultado foi semelhante, a corrida mantém uma frequência cardíaca mais constante, já a musculação causa variações. Por isso, é indiferente.

Treinar de manhã traz melhores resultados do que no período da noite.

Mito. Isso depende do metabolismo, do ritmo de cada pessoa.

Têm pessoas que se sentem fracas e não conseguem desempenho bom pela manhã, rendendo mais pela noite mesmo tendo passado por um dia de trabalho, já outras preferem treinar pela manhã, pois se sentem descansadas, mas não tem uma regra, varia de cada um.

Será que você pode acreditar em tudo o que escuta?

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eber água gelada emagrece? Corrida causa flacidez? Carboidrato à noite engorda? O apetite aumenta ao fazer exercícios? Quer saber se é mito ou verdade o que você escuta na academia? A revista Saúde ABC selecionou algumas afirmações e especialistas explicam tudo para você.

yavuzunlu/istockphoto.com

Exercícios que mantêm a frequência cardíaca constante, como esteira, são mais eficientes para a perda de peso do que aqueles em que a variação do ritmo é grande, como jump.

Alongamento depois da musculação pode favorecer a incidência de lesões.

Mito. O alongamento após a musculação se feito de forma correta e moderada não causa lesões, e ainda dilacera o tecido fibrocartilaginoso criando maior espaço para o músculo crescer e aumentando a liberação de hormônios anabólicos. Porém se for feito de forma errada, sem auxilio de um profissional habilitado pode causar lesões musculares e também em tendões.

Observamos ainda que

a prática do alongamento após a musculação também diminui o intervalo de recuperação, por maior absorção de proteínas contráteis.

Na academia transformo gordura em músculos.

Mito. A não ser que você seja Houdini ou algum outro mágico, gordura sempre será gordura, você pode perder ou eliminar, mas transformá-la em músculo não, o que acontece na academia com treinamento, exercícios aeróbios e musculação é aumentar a massa muscular e obter a queima de gordura, mas além dos exercícios também é necessário uma dieta balanceada para obtenção de bons resultados.

Depois dos 35 anos é mais difícil ter resultados com a malhação.

Verdade. Quanto mais velha a pessoa fica, mais lento fica o metabolismo, mas com mudanças no treinamento e alimentação é possível obter resultados.

A musculação favorece o surgimento de estrias.

Verdade. Depende de pessoa para pessoa e do tipo de treinamento realizado, se for um treinamento para hipertrofia de alto desempenho e intensidade onde o músculo cresce muito rapidamente pode sim ocorrer o surgimento de estrias.

Musculação com pouco peso e várias repetições ajuda a emagrecer. O contrário só propicia ganho de massa muscular.

Mito. Quem treina pesado, com grandes cargas, também perde peso, pois isso está relacionado à queima calórica, e exercícios de alta intensidade com cargas também são excelentes para perda de peso, pois aceleram o metabolismo tanto quanto um aeróbio.

Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que musculação.

Mito. O exercício aeróbio é excelente para queimar calorias e ajudar na definição muscular, mas para modelar o corpo, dar forma aos músculos, desenvolvê-los, não existe nada que se compare a musculação, que até hoje é o meio mais eficaz e mais rápido para desenvolvimento muscular.

Marissol Rios, atleta bodyfitness O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois.

Mito. A dor está relacionada à intensidade do exercício, à preparação física do aluno, à resposta do organismo. Nem sempre os exercícios causarão dor e isso não quer dizer que não estejam funcionando. Aliás, sentir dor intensa depois dos treinos pode indicar a prática incorreta. Por isso, peça auxílio ao professor para correção da exe-

Para ganho muscular é bom tomar banho gelado após o treino para aumentar o fluxo sanguíneo e favorecer a recuperação e a hipertrofia.

Mito. Diz a lenda que o banho gelado aumenta a circulação sanguínea, o que acarretaria em um maior ganho muscular, mas após a atividade física, a circulação de sangue já se mantém aumentada nos músculos exercitados. Portanto, tal atitude não causa nenhuma reação, positiva ou negativa, da resposta muscular.

Combinar exercícios aeróbicos e anaeróbios é a melhor forma de emagrecer.

Verdade. Um ajuda o outro, obtendo maior desempenho, tipo um atleta que faz musculação aumenta seu desempenho na atividade ae-

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Correr agasalhado ajuda a perder peso.

Mito. Essa é uma das práticas mais erradas e perigosas que algumas pessoas cometem na corrida. Muitos já ouviram histórias de quem correu agasalhado e diz que perdeu peso. Pois bem, realmente se você correr agasalhado e pesar-se em seguida verá uma diferença de peso, mas trata-se de um princípio de desidratação, ou seja, você ‘perde’ líquido, fazendo com que sua massa corporal diminua e isso não é saudável.

Correr causa flacidez.

Mito. A flacidez é causada pela perda de substâncias da pele, principalmente pela derme. A corrida é uma atividade praticada ao ar livre e exposta ao sol, por isso, com o passar do tempo, pode causar alguns danos à pele. Mas, para evitar isso, basta se proteger dos raios UV usando protetores adequados que agem no combate aos danos causados pela exposição ao sol.

Adolescentes e crianças não podem fazer musculação.

Mito. Muitos dos benefícios do treinamento de força na fase infanto-juvenil ainda são desconhecidos pela população leiga (principalmente os pais) e muitos paradigmas ainda são sustentados por profissionais desatualizados, que afirmam que a musculação interrompe o crescimento, faz mal à saúde nessa faixa etária, entre outros. Segundo o posicionamento da National Strength and Conditioning Association, da American Orthopedic Society for Sports Medicine, e da American Academy of Pediatrics, os principais benefícios do treinamento de força, em pré-púberes e adolescentes são: aumento da força muscular, potência e resistência muscular localizada (a 8| Saúde ABC

capacidade de um músculo ou músculos de realizarem múltiplas repetições contra uma dada resistência); diminuição de lesões nos esportes e nas atividades recreativas; e melhora do desempenho nos esportes e nas atividades recreativas. Evidências científicas demonstram também, ganhos na densidade mineral óssea de crianças e adolescentes que praticam a musculação, evitando assim o surgimento posterior de doenças ósseas, como exemplo a osteoporose.

Nosso corpo queima mais gorduras depois de 30 minutos de exercícios.

Mito. A queima de gordura acontece a todo momento, o que muda são as predominâncias e os percentuais de participação da gordura neste processo metabólico. Não existe um tempo pré-determinado para a queima de gordura, o que existe é uma melhor ou pior capacidade metabólica do indivíduo.

Cada célula tem uma capacidade de queimar gordura, ou seja, se o indivíduo é melhor preparado tecnicamente ou tem um treinamento mais efetivo, ele apresenta maior adaptação fisiológica e, consequentemente, ele vai ter um gasto calórico mais eficiente.

Guilherme Sato personal trainer e coordenador da Equipe Sato Os homens têm mais facilidade para emagrecer e ganhar massa muscular.

Verdade. Os homens por apresentarem fisiologicamente mais testosterona (hormônio sexual masculino que é sintetizado a partir de uma série de reações enzimáticas na molécula de colesterol) naturalmente já possuem uma composição corporal diferenciada das mulheres, eles originariamente já possuem mais massa muscular e menos acúmulo de gordura e esse quadro por si só favorece aos homens a ter um metabolismo mais ativo. Quanto mais massa muscular o corpo apresenta, é mais custoso para ele se manter, logo quanto mais massa muscular, mais acelerado é o metabolismo.

Posso comer quantas frutas achar necessário durante uma dieta de redução de peso.

Mito. As frutas em geral possuem uma quantidade considerável de micronutrientes (vitaminas e minerais) e fitoquímicos ou fitonutrientes que são fundamentais para propiciar ao organismo do praticante de atividade física ou atleta, por exemplo, uma recuperação mais eficiente das seções de treinamento, melhorar o funcionamento do sistema imunológico, reduzir inflamação, prevenir doenças cardiovasculares ou qualquer outra enfermidade que afete a saúde ou bem-estar do indivíduo. Entretanto, as frutas também possuem um açúcar característico: a frutose.

Logo a fruta é fundamental para o equilíbrio dos sistemas orgânicos de nosso corpo, mas precisa ser consumida com cautela e em momentos específicos e combinada com os alimentos corretos.

Carboidrato à noite engorda.

Mito. O fator que pode influenciar ou não o ganho de gordura corporal é a qualidade e quantidade desse carboidrato. Os carboidratos são fundamentais para a recupera-

ção do glicogênio muscular, eles são os nutrientes do trabalho muscular por excelência. Os seres humanos são animais com ciclo circadiano diurno, logo a quantidade de energia geralmente precisa ser menor a noite do que durante o dia, mas existem pessoas que fazem seus exercícios no período da noite e consequentemente necessitam de mais energia nesse horário.

Costuma-se dizer que a principal refeição do dia seria o café da manhã e com isso o jantar vem sendo trocado por lanches muito pobres ou até mesmo omitido. Entretanto, a refeição do dia que precisa necessariamente ter uma qualidade (e não quantidade) maior é o jantar. Estamos nos preparando para dormir e passar um longo período de jejum e para a produção adequada de hormônios é necessário que nossas células estejam banhadas com um número considerável de nutrientes. Por isso, o planejamento da alimentação baseada no tipo de atividade física, frequência, intensidade, entre outros, é tão importante para se obter a quantidade e qualidade correta para conseguir inclusive emagrecer.

Treinar em jejum emagrece.

Mito. Essa na verdade é uma estratégia perigosa. Se contabilizarmos dormimos cerca de 6 a 8 horas por noite, e a última refeição do dia é realizada geralmente horas antes de ir para a cama. Quando realizamos uma atividade física nesse jejum prolongado a probabilidade de utilizarmos massa muscular como fonte de energia é muito grande, consequentemente di­ minuímos m a s s a muscular. E como foi co-

locado anteriormente, se diminuímos massa muscular o metabolismo basal também cai, favorecendo o aumento de gordura!

O apetite aumenta com a prática de exercícios.

Verdade. Quando estamos em um programa de treinamento gastamos mais energia e o corpo sente essas mudanças e aciona gatilhos para aumentar a sensação de fome.

E é exatamente nesse momento que uma estratégia alimentar personalizada por um profissional nutricionista se faz ainda mais necessária para que o consumo alimentar seja direcionado ao objetivo, seja ele construção de músculos ou eliminação de gordura corporal.

Podemos consumir livremente alimentos diet e/ou light, já que estes são mais indicados para uma vida saudável.

Mito. Hoje vivemos em uma sociedade light e diet. Quem fomentou e incutiu essa visão de ‘quanto menos calorias melhor’ foi a indústria alimentícia com uma base deturpada de conhecimento científico. O que é fato é que se consumirmos mais calorias do que utilizamos vamos ganhar peso, mas existe um grandessíssimo porém: as calorias não são as grandes responsáveis por termos uma vida saudável ou não!

Sim, precisam ser equilibradas de acordo com a atividade ocupacional, nível de atividade física, nível de atividade mental entre outros, mas os grandes responsáveis por uma vida saudável são nutrientes.

O corpo é feito por mais de 100 trilhões de células e cada célula precisa do combustível correto para desempenhar seu potencial máximo. Grande parte desses alimentos diet e/ou light possuem além de muito sódio, quantidades gritantes de glutamato monossódico e xenobióticos que literalmente intoxicam nosso organismo.

Antes da atividade física é preciso comer uma fonte de carboidrato. Senão, o corpo queima massa muscular em vez de gordura.

Verdade. Não só antes da atividade física, mas durante todo o dia é importante consumir os carboidratos corretos nos horários pertinentes, pois são eles que favorecem inclusive energia para uma adequada execução dos exercícios.

Quando bebemos água gelada durante o treino gastamos mais calorias.

Verdade, porém de baixíssimo impacto. Quando ingerimos água com temperatura inferior à do nosso corpo isso proporciona uma falsa queda de temperatura e o organismo tenta contra regular essa ‘queda de temperatura’ aumentando a temperatura corpo-

Africa Studio/istockphoto.com

cução, da postura e adequação de séries de acordo com o seu perfil.

Capa

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Livro ral por aumento do metabolismo.

Mas na verdade esse gasto calórico é praticamente inexpressivo ainda mais porque o corpo já estar em uma termogênese aumentada oriunda da própria atividade física.

Luis Louro/istockphoto.com

Quanto mais proteína consumir melhor é para conseguir a hipertrofia.

Mito. Aproximadamente 75% do músculo esquelético é formado por água e glicogênio! Obviamente que a quantidade de proteína na dieta é importante, mas um nutriente muitas vezes omitido e esquecido são os carboidratos que favorecem a reconstituição de glicogênio muscular e são tão importantes, ou mais, para a hipertrofia muscular. A palavra de ordem é equilíbrio!

O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições.

Mito. Como exposto anteriormente, os carboidratos são fundamentais antes, depois e até durante os treinamentos e competições esportivas (dependendo da duração e/ou intensidade). O que irá variar, e muito, é a quantidade e tipo do carboidrato escolhido para determinada atividade.

As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora.

Parcialmente verdade. Existem algumas atividades e modalidades esportivas muito intensas, ou até mesmo atividades que são realizadas com

condições climáticas extremas, como em lugares com temperatura muito alta. Entretanto esse não é o caso de grande parte dos praticantes de atividades físicas. A necessidade da utilização deve ser discutida com o profissional nutricionista que faz seu acompanhamento, pois caso o consumo seja maior que sua necessidade existe sim a possibilidade de ganho de gordura e/ou inchaço.

Natália Oliveira, especialista em Nutrição Esportiva pela USP e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional

Das academias para o dia a dia Livro sobre Whey Protein – a proteína do soro do leite – mostra as vantagens do suplemento para a saúde

W

hey Protein ou proteína do soro do leite é considerada a melhor fonte proteica para consumo. A ação antioxidante e sua atuação para a manutenção de um sistema imunológico fortalecido são alguns dos benefícios disponíveis a todos aqueles que querem uma vida mais saudável e para os que buscam alcançar a boa forma.

Em busca de esclarecer melhor o assunto, a nutricionista Geórgia Bachi acaba de lançar o livro ‘Dieta com Whey Protein – Os benefícios do soro do leite para a sua saúde’. “Meu objetivo é apresentar um novo conceito de dieta, bastante comum entre atletas e que pode trazer grande benefício à saúde de qualquer indivíduo, independente das metas pessoais e da atividade que pratica”, afirma a autora.

Na obra, além de dicas sobre o suplemento, a autora apresenta diversas receitas com Whey Protein que vão desde shakes e vitaminas até bolos e tortas. “Somente quando comecei a estudar a dieta de fisiculturistas é

que compreendi a importância de ingerir fontes proteicas de alto valor biológico durante todas as refeições.

Existem itens básicos no cardápio desses profissionais que todos deveriam conhecer e seguir”, sugere.

Segundo a nutricionista, é importante ressaltar que esses suplementos não farão ninguém ficar magro ou forte milagrosamente. Eles irão trabalhar única e exclusivamente na função suplementar da alimentação.

“Precisamos nos nutrir com o combustível que o organismo necessita. Caso contrário, a consequência será o envelhecimento precoce, a má qualidade de vida e a propensão a diversas doenças”, finaliza.

Título: Dieta com Whey Protein – Os benefícios

do soro do leite para a sua saúde Autor: Geórgia Bachi Editora: Matrix Editora Número de Páginas: 120 Preço sugerido: R$ 24,00

Torta rápida - Receita retirada do livro

Ingredientes da massa: 1 colher (chá) de fermento químico em pó, 2 colheres (sopa) de óleo, 2 ovos, 200ml de leite desnatado, 300g de farinha de trigo, 60g de whey protein sem sabor, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Liquidifique todos os ingredientes. Unte uma forma e coloque a metade da massa e acrescente o recheio de sua preferência. Cubra com a outra metade da massa e leve ao forno a 180oC até dourar.

Opções de recheio: atum light, frango desfiado ou legumes.

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Dieta

A faxina da dieta detox Dieta limpa o organismo e ainda ajuda a emagrecer

A

ração no metabolismo, sobrecarregam o sistema hepático, aumentam o estresse oxidativo e o processo de inflamação, e portanto, com a dieta detox, há uma redução nesses fatores e consequentemente ocorre o emagrecimento”, explica a nutricionista.

Como e quando fazer?

A dieta detox deve ser realizada, por exemplo, em momentos ‘pós exageros’, como carnaval, viagens prolongadas e principalmente após o amigo secreto e confraternizações de fim de ano, Natal e réveillon, nos quais são exagerados o consumo de alimentos, principalmente industrializados e de baixa qualidade nutricional. Assim, o consumo de açúcares, gorduras, corantes e conservantes é grande e frutas, legumes, verduras e grãos saudáveis acabam ficando de lado na alimentação.

“Assim a dieta detox, além de reduzir a toxicidade causada no organismo, irá auxiliar no consu-

Alimentos incluídos: • Frutas e hortaliças (legumes e verduras) que são alimentos ricos em minerais, vitaminas e fibras • Carnes magras e ovos caipiras • Chás • Sucos • Sopas • Óleos vegetais extravirgens • Grãos integrais Alguns alimentos em específico, por possuírem maior potencial detoxificante: • chá verde, gengibre, alecrim, alho, cebola, frutas cítricas e frutas

vermelhas (mirtilo, amora, framboesa), oleaginosas (castanha do pará, castanha de caju, amêndoas), peixes e alimentos funcionais (brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho) • Pré e probióticos • Água, que é de fundamental importância Devem ser excluídos: • Alimentos industrializados • Leite e derivados • Alimentos que contenham glúten • Alimentos com farinha branca e açúcar • Ovos (consumir apenas os caipiras) • Bebidas alcóolicas • Corantes • Conservantes • Glutamato monossódico • Adoçantes artificiais como sacarina, ciclamato, aspartame, acessulfame k • Cafeína • Carnes assadas em carvão (churrasco) • Sal comum e em excesso

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dieta detox nada mais é do que uma dieta que visa a faxina ou a limpeza do organismo, ou seja, tem como objetivo eliminar substâncias tóxicas do mesmo. Cada vez mais se ouve falar em dieta detox porque é muito importante conservar o organismo saudável e manter a saúde equilibrada. Além disso, trata-se de uma dieta que fornece vitaminas, minerais e diversos outros nutrientes que são essenciais para que o organismo mantenha-se em adequado funcionamento. É muito comum na detox o uso de chás diuréticos, sucos, sopas e outras preparações líquidas e, portanto, também pode trazer benefícios para pessoas que sofrem com a retenção de líquido. Outra boa notícia, é que esse tipo de

dieta auxilia no emagrecimento.

Segundo Dani Caparros, nutricionista Pós-graduada em Nutrição Esportiva e especialista em Atividade física, Exercício físico e Aspectos psicobiológicos, um organismo mais saudável, em melhor funcionamento e equilíbrio, torna mais fácil qualquer processo de emagrecimento. “Um organismo intoxicado não permite que os processos relacionados ao emagrecimento ocorram com efetividade”, afirma.

Além disso, por ser uma dieta em que sopas e sucos são muito utilizados, o valor calórico total consumido ao dia acaba sendo menor do que o ingerido habitualmente. O uso de chás diuréticos também faz com que o peso caia, mas atenção, pois na maioria das vezes é apenas perda de líquidos corporais. “É importante lembrar que metais tóxicos, álcool, aditivos alimentares, gorduras trans, carboidratos refinados, cafeína, adoçantes promovem uma alte-

mo de vitaminas e minerais. Mas, acredito também que as pessoas podem se beneficiar se a fizerem ao menos uma vez ao ano”, reforça a especialista. O tempo de duração da dieta detox pode variar e cada nutricionista possui uma conduta diferenciada, sendo assim pode ocorrer de duas semanas até dois meses. Além disso, também dependerá de cada indivíduo e cada caso, para saber como será composta a dieta, se mais ou menos restrita.

A detox dever ser seguida apenas por pessoas com a saúde em dia, pois apesar de ser uma dieta que visa a alimentação saudável, algumas doenças exigem cuidados bem específicos. Os alimentos adotados e excluídos também variam de acordo com o nutricionista, mas no geral, devem ser utilizados apenas alimentos orgânicos e retirados todos os industrializados. Mais informações: www.danicaparros.com.br

Fica a dica!

*A hidratação é fundamental na detox, já que irá ajudar na eliminação de toxinas; *Mantenha a higiene correta dos alimentos; *Armazene/aqueça todos os alimentos em potes de vidro (pirex) ou porcelana. Evite o uso dos plásticos; *O mel pode ser substituído por agave; *Utilize clorofila (são vendidas por porções e congeladas).

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Notas A pele e o verão

sxc.hu

Sua atuação é voltada para o esporte de alto rendimento, atividades de caráter profilático e recreacional, educacionais, de lazer e de reabilitação, colabora para a adesão e participação aos programas de atividades físicas da população em geral ou portadora de necessidades especiais, em busca do bem-estar e qualidade de vida das pessoas.

Atualmente o esporte tem sido um dos maiores fenômenos sociais desta geração, seja ele praticado por atletas profissionais ou atletas amadores. O fato é que cresce a cada dia o número de pessoas que adere a prática esportiva com frequência, seja nas academias, nas corridas de rua, nos programas de qualidade de vida, nos centros comunitários esportivos, clubes, entre outros espaços que possibilitam tais práticas, e o psicólogo do esporte é mais um profissional que pode auxiliá-lo. Consulte um psicólogo do esporte! Por Camila de Freitas Teodoro. Psicóloga do Esporte CRP: 06/98759

O dermatologista Fernando Freitas dá dicas básicas que devem ser incluídas na rotina de quem quer manter uma pele mais saudável e hidratada: • Não tome banhos muito quentes e demorados, pois água quente elimina a lubrificação natural da pele e isso contribui para a pele ressecada e desidratada; • Durante o banho, prefira sabonetes neutros e glicerinados, ou, que tenham óleos vegetais na composição; • Use cremes e loções após o banho, pois a pele ainda está permeável e absorve melhor o produto; • No frio ou calor, usar protetor solar, principalmente no rosto, com um fator 15 ou 20; • Não use a língua para umedecer a boca quando os lábios estiverem secos, pois a saliva é ácida e acaba machucando ainda mais essa área. Use batons hidratantes e manteiga de cacau; • Beba muita água! Nenhum produto substitui a hidratação que a água nos fornece.

Jose AS Reyes/shutterstock.com

Você sabia que existe Psicologia do Esporte?

Pesquisa divulgada por especialistas da Universidade de Minnesota e da Johhs Hopkins University, foi constatado que mulheres fumantes tendem a ter 25% mais chances de desenvolver doenças cardíacas que os homens. O estudo utilizou os dados de 2,4 milhões de pessoas com problemas cardíacos, entre 1966 e 2010. De acordo com a pesquisa, as mulheres extraem maior quantidade de cancerígenos a partir da mesma quantidade de cigarros que os homens e fumar é uma das principais causas de doenças coronárias em todo o mundo.

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Cigarro x mulheres

Cuidados com a pele negra A principal diferença entre a pele negra e a branca é a produção de melanina, responsável pela pigmentação. A melanina diminui a propensão aos tumores cutâneos e minimiza o fotoenvelhecimento porque funciona como um protetor solar natural. Outra diferença da pele negra, que se torna uma vantagem, é o fato de possuir mais firmeza e elasticidade em comparação com a branca – isso porque os fibroblastos, elementos que são responsáveis pela produção de colágeno, são mais ativos.

Porém, tudo isso não minimiza os cuidados que a pele negra deve receber.

O alerta é da especialista em estética e cosmetologia Joyce Rodrigues.

“Em pessoas com a pele negra é muito comum encontrarmos problemas como manchas, oleosidade excessiva – e, consequentemente, acne -, foliculite e até câncer de pele. Isto prova que necessita de cuidados sim e que muitos mitos precisam ser derrubados neste sentido”, explica.

A proteção solar é indispensável, por isso utilize, no mínimo, um fator de proteção solar 30. O filtro solar protege a degeneração do DNA das células e deve ser usado diariamente. A pele negra, por ter a epiderme mais espessa, é mais resistente a agressões externas. Por outro lado, essa proteção natural da pele impede que ela absorva, satisfatoriamente, a penetração dos principais ativos dos hidratantes.

Com isso, é comum que a pele do corpo resseque e apresente manchas esbranquiçadas. É preciso reforçar a hidratação diária, especialmente nas regiões mais ressecadas. Banhos longos e excessivamente quentes não são recomendados, assim como o uso de buchas e outros esfoliantes que possam agredir a pele diariamente, causando maior ressecamento.

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A vitamina D ajuda na absorção do cálcio pelo organismo e estimula a formação das células responsáveis pela formação dos ossos. Além disso, recentes descobertas apontam que esta vitamina atua também no sistema imunológico, no coração, no cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. Também está relacionada à prevenção de doenças como diabetes tipo I, mal de Parkinson e depressão.

Além disso, a vitamina D ajuda no combate à obesidade pois tem efeito na metabolização da gordura, corta a produção do hormônio da paratireóide e acelera a quebra de gordura no fígado. Mas como seu efeito é limitado, pode ter sua ação potencializada por meio da prática de exercícios físicos regulares. As principais fontes alimentares de vitamina D são os peixes e frutos do mar, como o salmão, o carapau ou os mariscos.

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Vitamina boa D+

Saúde ABC|15

Vitrine

Pesquisa

Detox de goji berry e açaí

Campeões em ação

A camisa polo Venum “Lyoto Machida” conta com design em diferentes impressões, inteligentemente distribuídos em todo o peito e mangas, que dão a esta camisa polo um estilo muito bem sucedido. E para finalizar, o emblema de Lyoto Machida impresso no coração, nas costas e nos ombros para honrar este lutador incrível e seu estilo de karatê. Confeccionado com 100% algodão. Preço: R$ 99,90 (amarelo e preto). O Kimono MKM Competition, da Koral, está com novo design, além de manter a alta performance e resistência. Confeccionado com 100% algodão trançado, é pré-encolhido e lavado em processo industrial. Preço: R$ 369,90 (branco). A Army Hero Fight Shop fica na rua das Monções, 757, bairro Jardim, Santo André.

Telefone: (11) 2325-6076. www.armyhero.com.br.

O DetoxGoji, da Sanavita, é bebida exclusiva que associa o poder de duas frutas, o goji berry e o açaí, a um conjunto de vitaminas e nutrientes com ação antioxidante e detoxificante, que além de aumentar o metabolismo corporal, pode auxiliar no emagrecimento e controle de peso. Prático e inovador, possui uma formulação premium com um complexo de vitaminas e oligoelementos de ação antioxidante, garantindo uma maior eficácia sobre a neutralização de radicais livres e toxinas, potencializando a ação de limpeza, desintoxicação e equilíbrio do metabolismo. Modo de preparo: adicione 2 colheres de sobremesa (15g) em 200ml de água. Mexa até dissolver completamente.

Preço: R$ 49,40 na loja Hi-Life. Rua Doutor Cesário Mota, 154, Centro de Santo André. Contatos: (11) 2759-8592 e 2759-8594 ou hi-life@lifeincaps. com.br. A Hi-Life também dispõe de toda a linha dos sucos Uuulalá, os preços variam entre R$ 19,90 e R$ 23,90.

Para corredores

A Mizuno lança no mercado sua nova linha de acessórios, desenvolvidos para facilitar os movimentos do atleta e manter seus objetos bem guardados. O cinto Mizuno Run Enigma é indicado para treinos, pois o corredor mantém seus objetos protegidos enquanto pratica o esporte.

O cinto conta com compartimento frontal com fechamento em zíper e traseiro com fechamento em velcro, além da cinta regulável que proporciona ajuste à cintura. Disponível nas cores preto, rosa e kiwi.

Preço sugerido: R$ 59,99. SAC: São Paulo: (11) 3003 3414. www.mizunobr.com.br

Tecnologia nos pés

O tênis Rainha FluidRun foi desenvolvido para garantir uma corrida suave e confortável e, aliado às tecnologias que garantem amortecimento, conforto e respirabilidade. É indicado para corredores que buscam melhor qualidade de vida por meio da prática de exercícios. Com apenas 295 gramas, conta com tecnologias como Fluid System Gel, que absorve e distribui o impacto por todo o calçado, deixando a corrida mais leve e suave, a FixFit presente no cabedal, que garante melhor fixação do pé no tênis, Stability Pro, que consiste numa placa estabilizadora que evita torções e a SysMesh, que permite que o pé respire e continue seco durante todo o percurso. O modelo pode ser encontrado nas cores rosa pink, amarelo flúor e azul ao preço sugerido de R$ 199,90.

SAC: 0800 70 70 566. www.rainha.com.br

16| Saúde ABC

Alerta foi feito por pesquisadora da Universidade Estadual Paulista

E

specialistas em Cardiologia estimam que até 80% das mulheres podem se tornar hipertensas após a menopausa. Para prevenir o problema, a prática de exercícios físicos precisa ser incluída na rotina por volta dos 40 anos de idade, muito antes da última menstruação acontecer.

O alerta foi feito pela pesquisadora da Universidade Estadual Paulista (Unesp) Angelina Zanesco, que coordena uma pesquisa cujo objetivo é desvendar os mecanismos biológicos responsáveis pelo aumento da pressão arterial feminina nessa faixa etária. “Muitas mulheres começam a se preocupar com a atividade física somente após os 50 anos, quando a barriga começa a crescer. Mas nossos resultados mostram que, para evitar o desenvolvimento da doença, a intervenção precisa ser feita antes que ocorram as mudanças metabólicas e hormonais da menopausa”, afirmou Zanesco.

Para chegar a tal conclusão, a equipe do Laboratório de Fisiologia Cardiovascular e Atividade Física da Unesp em Rio Claro (SP) avaliou em dois grupos de mulheres - pré e pós menopausa - o funcionamento do chamado sistema renina-angiotensina, um conjunto de peptídeos, enzimas e receptores envolvidos no controle da pressão arterial.

O sistema renina-angiotensina é responsável por elevar a pressão arterial, principalmente por meio da constrição dos vasos sanguíneos, e isso tem uma importância fisiológica. No caso de um acidente com hemorragia ou de uma infecção generalizada, por exemplo, esse sistema impede que a pressão arterial caia demais e o indivíduo desmaie.

Mas quando o mecanismo é ativado sem necessidade, acaba levando à hipertensão.

“Quando comparamos apenas as mulheres normotensas (com pressão arterial normal), pré e pós meno-

pausa, não vemos grandes diferenças. Mas, quando comparamos as hipertensas, o aumento na atividade do sistema renina-angiotensina chega a 150%. Esses dados mostram que, se a mulher esperar a menopausa para mudar seu estilo de vida, pode ser um pouco tarde e esse sistema já estará ativado para causar uma patologia”, avaliou Zanesco.

Benefícios

Shake de mousse de maracujá

Dando continuidade à ampliação do seu portfólio de shakes, a Herbalife apresenta o shake sabor Mousse de Maracujá. Em edição limitada, a novidade alia a refrescância e o azedinho da fruta, ao mesmo tempo em que proporciona o doce sabor de uma sobremesa. Com apenas 203 kcal por porção, possui aparência aveludada e apetitosa, é cremoso e de fácil preparo: basta bater duas colheres e meia de sopa do pó (26 g) com 250ml de leite semidesnatado no liquidificador (ou no preparador de shake) por alguns segundos e está pronto. Preço sugerido (embalagem de 550 g / 21 porções): R$ 107,00. SAC: 0800 774 3722. www.herbalife.com.br

Desde meados da década de 1990, diversos estudos têm mostrado os benefícios de exercícios aeróbicos no controle da pressão arterial. O efeito também foi comprovado no experimento feito com 40 mulheres 19 normotensas e 21 hipertensas no Laboratório de Fisiologia Cardiovascular e Atividade Física da Unesp.

Após dois meses de treinamento na esteira, que incluía três sessões de 40 minutos por semana, em ritmo moderado, houve redução da gordura abdominal de aproximadamente três centímetros. Além disso, a pressão arterial das normotensas caiu 4 milímetros de mercúrio e a das hipertensas, 7 milímetros de mercúrio.

“Seria o equivalente a descer de uma pressão de 13.2 para 12.5, por exemplo. É uma redução importante para um período tão curto e o suficiente para reduzir em 40% o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral”, afirmou Zanesco.

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Atividade física ajuda a prevenir hipertensão na menopausa

Coluna

Dr. Américo Tângari Jr.

Armadilhas no caminho dos atletas de verão

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está apenas com a consciência pesada pelo muito que comeu e quer compensar com algum exercício físico, cuidado. Deve se preparar para começar do zero, pois essa história de atleta de verão não combina com boa saúde é conversa mole pra boi dormir.

Antes de tudo, é necessário acostumar o coração, o pulmão e o aparelho locomotor num trabalho gradativo, que requer acompanhamento profissional constante. Depois, seu histórico clínico deve ser atualizado com novos exames para evitar surpresas.

Para quem não pratica nenhuma atividade, ou o faz esporadicamente, o cuidado deve ser redobrado.

Certifique-se de que a máquina se encontra em bom estado de conservação. Procure um médico e faça os exames para não entrar nesta triste estatística: as doenças cardiovasculares são responsáveis por mais de 30% das mortes no Brasil, entre elas AVC’s, hipertensão, ataque cardíaco, aterosclerose e outras.

A maioria resulta de um estilo de vida inapropriado e entre os principais fatores que ocasionam estas doenças estão má alimentação, tabagismo, álcool, sedentarismo, obesidade, além do estresse do dia-a-dia. Convém ficar atento aos sintomas que se manifestam em quase todas as doenças do coração ou que podem indicar algum tipo de comprometimento cardíaco: falta de ar, ao repouso ou ao esforço; dor no peito, em virtude de má circulação sanguínea no local; cansaço fácil; desmaio, após atividade física intensa; palpitações ou taquicardia; tosse seca persistente; pressão alta; cor azulada nas pontas dos de-

Divulgação

O

s dias frios de inverno não convidam nem um pouco a uma caminhada pelas ruas ou parques da cidade. Não sobra ânimo nem para a esticada habitual à academia. Em certas ocasiões, as temperaturas permanecem abaixo dos 10 graus no Sul e Sudeste do País. Pior pela manhã, herdeira de uma madrugada tiritante de gelada, próxima do zero. A tendência é comer e beber em demasia.

Mas agora o sol aparece com maior frequência e a temperatura sobe. E muita gente, que passou o inverno hibernando como as formigas da fábula de La Fontaine, se sente na obrigação de recuperar o tempo perdido, sair em correria pelas ruas e parques da cidade e voltar a mil aos exercícios na academia.

Quer, enfim, perder em pouco tempo os quilinhos a mais adquiridos no inverno e daí se transforma em atleta de verão. Calma, não convém ir com muita sede ao pote; além do mais, cautela e caldo de galinha não fazem mal a ninguém.

Sair em disparada depois de algum tempo parado não é um caminho saudável, pois qualquer tranco no organismo pode redundar num mal.

Para começar, o bom senso há de pautar a conduta. Se você é um corredor habitual ou pratica exercícios há tempos, já sabe como se cuidar e tomar as devidas precauções, como o acompanhamento médico. Ressalte-se que a prática de exercícios físicos é sempre recomendável. Ao mesmo tempo não se pode esquecer que cada indivíduo tem suas limitações e é importante conhecê-las para não se exceder.

Por exemplo: se uma pessoa

Especialista em Cardiologia pela Sociedade Brasileira de Cardiologia e Associação Médica Brasileira

dos ou unhas; tonturas; varizes; má circulação nas pernas; impotência sexual; inchaço nos tornozelos.

Alguns sintomas podem ser confundidos com um simples mal-estar.

Sudorese, tremores e falta de ar estão entre os tipos de manifestação que o organismo também utiliza como sinal de princípio de infarto agudo do miocárdio.

Saiba que o maior pecado é o desleixo com a prevenção: ignorar os exames periódicos, como o de sangue e o eletrocardiograma, que permitem ao clínico avaliar os fatores de risco e o histórico de cada pessoa.

Como um automóvel, o motor humano, depois de muita quilometragem, carece de prevenção e revisão.

Enfim, os dias mais quentes da primavera precedem o verão. Nessa época do ano, as academias de ginástica registram aumento de 30% nas matrículas e as ruas e parques da cidade voltam a ficar apinhadas de corredores habituais e também os fortuitos.

Que todos tenham uma jornada de boa saúde.