Sabrosito Nutrition

Sabrosito 5 N

Abril 2019

T IO I R T U

N

Spirulina ¡UN ALIMENTO UTIL!

CONSEJOS PARA FORMAR Y CUMPLIR CON TUS METAS

Incluido

ENCHILADAS, UNA DELICADEZA SALUDABLE

Diabetes

¡POZOLE, CON MAS PROTEINA!

ME CAMBIO LA VIDA

Los Beneficios

App Highlight!

del Aguacate

Que te ahorra dinero

PRIMERA EDICIÓN

CONTENIDO 01

06

Empiezo la formación de mi revista Sabrosito con la intención de proveer un recurso de nutrición en español.

Será una plataforma en la cual se presentará información acerca de la comida, nutrición y ...

Una aplicación de telefono que te ayudará con tus compras, Ahorrándote dinero y tiempo.

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07

El comienzo de un año nuevo significa para muchos un tiempo para hacer cambios a nuestro estilo de vida...

Es una fruta que se origina en el sur de México y se usaba en muchos platillos pre-hispanicos...

INTRODUCCIÓN DE EDITOR

FORMANDO Y CUMPLIENDO METAS

FLIPP

LOS BENEFICIOS DEL AGUACATE

09 DIABETES ME CAMBIO LA VIDA Una enfermedad que termina por cambiar totalmente tu vida...

CONTENIDO 11

¿NOPALINA, SIRVE O NO SIRVE? Promocionan Nopalina como alimento que provee fibra y beneficia nuestro sistema digestivo. Pero se han de preguntar… ¿Realmente funciona como dicen?

13 SPIRULINA, UN ALIMENTO CON POTENCIA 5 beneficios que recibirá si deciden agregar este alimento a su vida cotidiana...

14

¡QUE NO FALTEN LAS ENCHILADAS NI EL POZOLE! Contrario a lo que dicen, nuestras comidas culturales son platillos saludables y super deliciosos...

16 ¿QUÉ TIENE DE BUENO LA AVENA? Pero la pregunta que nos hacemos es la siguiente… ¿Qué otro beneficio ofrece la avena? ¿Acaso tiene proteína, vitaminas, o minerales?

BIENVENIDOS

En cualquier problema de salud, tenemos que preguntarnos, ¿Qué podemos hacer para mejorar este problema? ¿Como puedo utilizar mis conocimientos para ayudar a otros?

- Saíd Gonzalez, MPH, RDN

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SABROSITO

Empiezo la formación de mi revista Sabrosito Nutrition con la intención de proveer un recurso de nutrición en español. Será una plataforma en la cual se presentara información acerca de la comida, nutrición y en su totalidad la salud entera.

Como hijo de padres Mexicanos, reconozco que la comida es un elemento básico en nuestra comunidad. Ya sea una celebración, un convivio pequeño, por cualquier razón la comida juega un papel importante.

También es importante notar que nuestra comunidad sufre desigualdad de salud.

Unos de los mas graves siendo la tasa de diabetes que sigue aumentando en nuestra comunidad.

Se han de preguntar ¿Pero que se puede hacer al respeto? Me he hecho la misma pregunta. Como nutriólogo, tengo la certeza de que la mayoría de nuestra gente no tienen acceso al sistema de salud y a los recursos disponibles en español.

En cualquier problema de salud, tenemos que preguntarnos, ¿Qué podemos hacer para mejorar este problema? ¿Como puedo utilizar mis conocimientos para ayudar a otros?

Mi respuesta es esta revista. Por el momento es un recurso sencillo. Pero en el futuro tendré la oportunidad de ofrecerles más conocimientos, y encontrarán recetas sencillas, saludables, sabrosas, y culturalmente relevante. Al Igual explicaré diferentes temas relacionados al cuidado de nuestro bien estar. El propósito de este proyecto es abordar la equidad de salud. Y como dijo Nelson Mandela, “La salud no puede ser una cuestión de ingresos, es un derecho fundamental.”

Espero que este recurso les abra las puertas a una vida feliz y sana.

QUE TU ALIMENTO SEA TU MEJOR MEDICINA, SIN CULPA NI INSEGURIDAD...

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5 CONSEJOS PARA FORMAR Y CUMPLIR CON TUS METAS El comienzo de un año nuevo significa para muchos un tiempo para hacer cambios a nuestro estilo de vida. Y a veces no es la primera vez que intentamos hacer dichos cambios. Puede que durante el primer mes nos encontramos súper dedicados a comer más saludable o hacer mas ejercicio. Pero de pronto, por cualquier problema que nos cause estrés, dejamos de hacer los cambios y volvemos a caer en la rutina de los malos hábitos. No se dejen vencer y decir que no pueden, porque a todos nos ha pasado. Solo recuerden que hay ocasiones que caemos y que hay que levantarse con mas fuerza. Aquí les ofrezco 5 consejos para conseguir su objetivo.

¿Cuál es la Razón?

Esto quiere decir que hay que Identificar la razón del porque quieres hacer cambios para cumplir tu objetivo.

Porque muchas veces establecemos metas por razones equivocadas. Que porque mi pareja quiere que pierda peso, o porque quiero mirarme como el vecino. Muchas veces es para impresionar a los demás. Lo más sano y recomendable es proponerte una meta y quererlo hacer para sentirte bien contigo mismo. Porque al final del día, la persona que va esforzarse para cumplir esa meta, eres tu. Así que todo empieza y gira hacia ti.

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Recursos Necesarios Establecer una lista de recursos necesarios.

También es importante tener en mente lo que vas a necesitar para cumplir tu meta.

Digamos que mi meta es ya no comprar mi almuerzo en restaurante de comida rápida, y en lugar preparar algo mas sano en casa. Tengo que comparar los dos: ¿Que beneficios tiene uno sobre el otro?

En este caso la comida rápida me ahorra tiempo, así que para preparar mi almuerzo en casa voy a necesitar el tiempo para comprar y preparar la comida, dinero para cuando vaya al mercado, y tal vez unos contenedores para guardar la comida. Haga una lista de los recursos antes de empezar.

¿Que Tipo de Meta?

Decidir entre meta de largo plazo o corto plazo.

Es importante saber la diferencia entre los dos. Digamos por ejemplo que mi meta es correr 3 millas al día. Pero hasta hoy, nunca he corrido un solo día de mi vida. Tal vez es mas realista pensar que correré 3 millas en 3 meses. Eso seria meta de largo plazo.

Pero si decido tomar mas agua, en este caso 8 vasos al día. Y actualmente me encuentro tomando ya 4 vasos, agregando 4 vasos mas se cumplirá en una semana.

Así que es importante empezar en donde se encuentra uno, y saber que existen ciertas metas que tomarán un poco más de tiempo.

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Cantidad de Tiempo Formar una cantidad de tiempo Ya cuando has establecido la meta, sea de largo o corto plazo, es importante agendar fechas en las cuales medirás tu progreso. Usamos de nuevo la meta de correr tres millas. La establezco como meta que cumpliré en tres meses. Así que en el primer mes podré correr una milla, en el segundo mes voy a correr 2 millas, y ya para el final de los tres meses llegaré a correr 3 millas. En este ejemplo mi línea de tiempo es mensual.

Obtener Resultados Como obtener los resultados.

Con cada meta que te propongas, acuérdate de tener algo con que medir lo obtenido de la meta. Si deseas aumentar la cantidad de verduras que consumes a la semana, tal vez manteniendo un diario de comida donde escribas lo que comiste, te ayudará a seguir tu progreso. O si tu meta es formar mas musculo, usando una cinta métrica para medir el desarrolló de musculo será lo apropiado.

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BENEFICIOS DE AGUACATE

Grasa Contrario a lo que muchos han creído, el cuerpo require de grasas saludables. Estas grasas monoinsaturadas ayudan a minimizar la inflamación. Aguacates contienen Omega 3, que ayuda a reducir la coagulación de la sangre.

Magnesio Magnesio es considerado un Macro-mineral, se necesita consumir mas de 100mg diario. Junto con el Calcio, ayudan en la formación du nuestros huesos, y facilitan la activación de Vit D en los riñones. Un aguacate diario le ofrece entre 40-45 mg.

Fosfóro Una gran cantidad de fosfóro se encuentra en nuestros huesos y dientes. También ayuda almacenar y usar energía mientras filtra los desechos del cuerpo. Es raro tener deficiencia de este mineral, ya que se encuentra en muchas de nuestras comidas.

Fibra

Aguacates están compuestos con mas de la mitad de fibra dietética que ayuda nuestra digestion y elimina el colesterol dañino. En personas con diabetes tipo 2, fibra ayuda mantener los niveles de azúcar bajo control.

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El aguacate contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales y ofrece beneficios enteros.

Es una fruta que se origina en el sur de México.

Vit B9 También conocido como Folato, Vit B9 en combinación con Vit B12 ayudan a formar nuevas células rojas de la sangre. Cuando uno es deficiente en Vit B9, se puede desarrollar una forma de anemia. Un aguacate diario le ofrece entre 65-135 mcg de folato.

Potasio Potasio también es considerado un Macromineral, y se necesita consumir mas de 100mg diario. Es esencial para mantener una presión arterial normal, y mantiene un entorno alcalino en el cuerpo. Un aguacate diario le ofrece entre 708-760 mg.

Carotenoides Son pigmentas de plantas que ayudan a absorber energía lumínica. En nuestros cuerpos eliminan radicales que dañan el cuerpo. Igual funcionan como anti-inflamatorios. Un aguacate contiene 9 diferentes caretenoides.

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¿Como explicar la diabetes?

Una enfermedad que termina por cambiar totalmente tu vida. Así lo cuenta Julia Gallardo que tiene mas de 20 años viviendo con diabetes

Diabetes

mellitus tipo 2.

Me cambio la vida ENTREVISTA

CON

JULIA

GALLARDO

“Mi vida ha cambiado, en ciertas partes hacia bien pero a la vez he tenido que enfrentarme a situaciones muy estresantes.”

Según el CDC (Centros de Control y Prevención de Enfermedades), se encuentran mas de 30.3 millones de personas con diabetes en los estados unidos.

“Me acuerdo que en mi ultimo embarazo, me dijeron que tenia diabetes gestacional, y que tenia que cuidar muy bien mi alimentación, no solo por la salud de mi bebe, pero también la mía.”

Actualmente no se sabe la verdadera prevalencia de diabetes gestacional, pero lo que si se sabe es que la mayoría de mujeres que son diagnosticadas durante su embrazado, desarrollan la enfermedad dentro de 5-7 anos.

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"...Pero no me la acabo."

“Empecé con un cansancio pesado, y sed que no se me quitaba por mas que tomaba agua. Y lo malo es que no tenia aseguranza, así que no podía ir al

“Y si reaccioné, no fué fácil pero lo hice por mi familia.”

Julia no es la única que se enfrenta a este

doctor porque me salía bien caro. Me aguanté casi

problema, y desafortunadamente son pocos los

un año sintiéndome mal, y ya por fin fuí a una

recursos que existen en otro idioma aparte del

clínica que me recomendó mi comadre, y me

ingles.

dijeron que tenia la diabetes.”

Julia se presentaba con un A1C (promedio de azúcar en la sangre) al nivel 13. Indicando que sus niveles de azúcar estaban en el rango de 380-400.

Manteniendo un nivel de azúcar muy alto pone a las personas a riesgo de complicaciones secundarios.

“La doctora me explicó que era peligroso que tuviera mi azúcar tan alta, que porque de ahí pueden empezar a dañarse mis ojos, mis riñones, y si me dio miedo.”

Existen varios factores que pueden afectar sus niveles de azúcar. Nuestra alimentación, falta de actividad, ciertos medicamentos, y el estrés.

“La mera verdad, yo si tenia muy malos hábitos en la comida, no media lo saludable y era rara la vez que hacia ejercicio, uno no esta acostumbrado.

Llegue a un punto en que mi doctora mi dijo, si quieres ver a tus hijos crecer, tienes que empezar hacer cambios, estas muy joven."

“Era imposible encontrar información en español, le pedía a mis hijos que buscaran por la computadora pero no encontrábamos. Y cuando le preguntaba a mi doctora si había un nutricionista que me podría orientar, me mandaba con personas que no hablaban español y cobraban mucho dinero.”

La diabetes al principio ocasiona mucho estrés, porque uno quiere encontrar una solución rápida y eficaz. Mas que nada hay que mantener paciencia y empezar con pequeños cambios. Identificar primero el área en su vida que requiere atención plena es el primer paso.

“Para mi fue la comida, ya de lo poco que le entendí a la nutrióloga, sabia que tenia que cuidar las tortillas y harinas. Y poco a poco, empecé a moderar mis alimentos, y gracias a Dios ya tengo mi diabetes bajo control. La diabetes cambió mi vida, pero no me la acabo.”

Cierto o Falso?

Promocionan Nopalina como alimento que provee fibra y beneficia nuestro sistema digestivo. Pero se han de preguntar? Realmente funciona como dicen?

Vamos a platicar los contenidos de este suplemento.

Salvado de Trigo

El grano de trigo contiene tres capas, el salvado formando la capa exterior.

Cuando procesan el trigo, el salvado es la primera capa que se elimina. En hacer eso, se pierden muchos de los nutrientes incluyendo: Vitaminas B1, B2, B3, Manganeso, Fosforo, y Magnesio. El primer ingrediente en Nopalina es el Salvado de trigo.

Salvado de Avena

El segundo ingrediente es el Salvado de Avena. Es estimado que 1 taza de salvado de avena contiene buena cantidad de vitamina B1, manganeso, y proteína. Si comparamos una taza de salvado de trigo con el de avena, el de trigo contiene menos calorías, menos grasas y mas fibra. Pero el salvado de avena contiene la proteína.

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Hoja de Senna El tercer ingrediente es la hoja de Senna. El FDA (Administración federal de drogas) ha aprobado el uso de la hoja de Senna como laxante. Es común que lo combinen con otros suplementos para laxar el cuerpo y tratar el estreñimiento. El uso de largo plazo no es recomendable ya que puede causar daño intestinal.

Cascará de Psyllium Se derive de las semillas de le hierba Plantago ovate. Esta cascara ofrece muchos beneficios relacionados al estreñimiento, la diarrea, y el control

de azúcar. Al entrar a nuestro sistema, la cascara no se digiere fácilmente y forma bulto en nuestro excremento.

Es el cuarto ingrediente en Nopalina.

Extracto de Fruta de Manzana, Naranja, Piña, y Toronja, Suelen usarse en productos de cosmetología por sus beneficio antioxidante.

El extracto de fruta de manzana derive de las hojas de manzana, los poli-fenoles y flavonoides (que son anti-oxidantes) previenen al daño oxidativo y el envejecimiento.

El extracto de fruta de naranja sirve para darle olor y sabor cítrico a los productos. También ofrece vitamina C y funciona como anti-bacterial.

El extracto de fruta de Piña conocido como Bromelina, funciona como antiinflamatorio y anti-coagulante.

El extracto de fruta de toronja es el ultimo ingrediente en Nopalina, y ofrece benéficos similares a los otros extractos. Es anti-oxidante, antifúngico, y anti-bacterial. Tiene la potencia de eliminar la bacteria H. Pylori que es la causa numero uno de ulceras y inflamación estomacal. *Notar: Extracto de fruta de toronja interacciona con medicamentos anticoagulantes.

En final, Nopalina si contiene grasas saludables como Omega 3,6, y 9 gracias a las semillas de lino. El beneficio digestivo se debe al salvado de trigo, avena, y semilla de lino que ralentiza la digestión y forma bulto de excremento. Ojo, la hoja de Senna funciona como laxante y puede causar dolores estomacales y deficiencia en electrolitos.

El producto promueve que ayuda bajar peso, pero tomen en cuenta lo siguiente: 1. Al laxar el cuerpo, uno desecha excremento y fluidos que se suman a nuestro peso.

2. La fibra elimina el colesterol malo de nuestra sistema, y sabemos que al tener colesterol de mas es probable que tendrá grasita de mas.

Nopalina es un suplemento para ayudar su sistema digestivo.

Manteniendo un estado mental y emocional sano, el plato del buen comer, y una rutina de ejercicio le ayudara lograr sus meta.

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Spirulina Es esencialmente una alga que crece en aguas alcalinas y ha existido como un alimento básico en varias civilizaciones. Grupos mesoamericanos como los Aztecas consumían spirulina por la cantidad de beneficio que ofrecía. Aquí les comparto 5 beneficios que recibirá si deciden agregar este alimento a su vida cotidiana:

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¡Cuenta con nutrientes que son muy importantes para nuestra salud! Una cucharada de spirulina en polvo contiene 4 gramos de proteína, Vitaminas B1, B2, y B3, hierro y cobre.

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Existe un componente activo en la Spirulina llamado ‘Ficocianina’, que funciona como antioxidante y agente de anti-inflamación.

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Cuando participamos en ejercicio intenso de largo plazo, nos encontramos en un estado de estrés oxidativo. Con el tiempo, este estrés puede causar fatiga muscular. Estudios han mostrado que la Spirulina puede aumentar el rendimiento del ejercicio, minimizando así el estrés oxidativo.

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También se ha comprobado que tiene un gran beneficio en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio realizado en dos grupos de 25 participantes con diabetes tipo 2, mostró la eficiencia de la Spirulina en la reducción de niveles de A1C y glucosa. El grupo que tomó el suplemento mostró una disminución general en comparación con el otro grupo que no recibió Spirulina.

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El poder “Fito-Anti-oxidante” de Spirulina ayuda al hígado a desintoxicar, y funciona como protector del daño celular oxidativo.

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Enchiladas Verdes Proporciona: 6-10 Enchiladas

PROCEDIMIENTO 1. Enjuaga el pollo, los chiles y tomatillos.

Por Separado

2. Agregue 4 tasas de agua en una olla y también agrégale un diente de ajo, rebanada de cebolla, hoja de laurel, pizca de orégano, pizca

Tiempo de Prep: 1 hr Total: 1hr 30 m

de mejorana, un pedacito de hierba santa y puerro. Dejar hervir, y en cuanto empiece hervir, agregar pechuga de pollo. Este mismo caldo de

Todo lo contrario a lo que dicen, las enchiladas pueden ser un platillo

pollo se usa para preparar la salsa verde. Ya que estén listas las pechugas, las sacan de la olla y se dejan enfriar antes de deshebrarlas.

saludable y super delicioso.

3. En una cazuela por separado, pon a hervir los

INGREDIENTES Aceite de aguacate (acido oleico) Tortillas de maíz (fibra) Pechuga de pollo (proteína) 2 pedazos de leek (anti-oxidantes)

chiles jalapeños y los tomatillos, hasta que queden suaves y cambien de color. Ya que estén listos, colócalos en el baso de la licuadora.

Agrégale también un diente de ajo, cebolla, y 2 tazas del caldo que se formo donde cocinaste la pechuga de pollo. Licuar hasta que quede bien molido y agregale sal al gusto.

10 chiles jalapeños (capsaicina) 15 tomatillos (anti-bacterial/fibra) 3 dientes de ajo (anti-bacterial) Rebanada de cebolla (anti-inflammatorio)

4. En una cazuela vas agregar las pechugas de pollo deshebradas y la salsa verde. Mezclen todo junto. Ya esta listo el pollito.

5. Las tortillas se pasan en aceite.

3 tazas de agua para el caldo de pollo 6. Rellenaran las tortillas con el pollo en salsa

sal (función de nervios/músculos) hoja de laurel (digestión) pisca de oregano, mejorana (anti-bacterial) pedazito de hierba santa (respiración)

verde, y las doblaran formando las enchiladas. Ya arriba les pueden agregar salsa verde,

lechuga

picada, jitomate, aguacate, queso fresco, y poquita crema baja en grasa.

Pozole con Garbanzo

PROCEDIMIENTO 1. Pon a hervir 6-8 tazas de agua en un olla, agrégale hojas de laurel, diente de ajo, y rebanadas de cebolla.

2. Vas enjuagar las pechugas de pollo, y las

Tiempo de preparación: 1 hora Tiempo Total: 2 horas

agregaras a la olla en cuanto empiece a hervir.

Vas a cubrir la olla y dejar que se cocinen las pechugas completamente.

El pozole tipico lleva carne de puerco y grano de 3. Mientras se cocinen las pechugas de pollo, se

maíz. Para agregarle mas nutrientes, se puede usar pollo y frijol de garbanzo como remplazo.

limpian los chiles, quitándoles las semillas y la pata, se lavan bien y se ponen a remojar en agua caliente por 10 minutos. Agreguen los chiles a una licuadora, con un diente de ajo, unas rebanadas

INGREDIENTES

de cebolla y caldo de pollo. Licuen bien.

4-6 tazas de agua 4 Chiles de Guajillo y 4 de California (capsaicina) 1 lata de 8-10oz de garbanzo cocido (proteína/fibra) 4-6 Pechugas de pollo (proteína bajo en grasa)

4. Ya después de licuar y que este cocinado el pollo, usando una coladera, agreguen el chile molido a la olla. Si queda la pulpa de los chiles, licue la pulpa de nuevo con caldo de pollo y agrégalo a la olla.

16 oz de Caldo de pollo (bajo sodio) 2 Hojas de laurel (digestión) 2 dientes de ajo (anti-bacterial)

5.Ya que termines de agregar los chiles, agrégale los garbanzos (ya que están cocinados no requieren cocinarse por mucho tiempo)

8 Rebanadas de cebolla (anti-inflamatorio) Repollo entero (vitamina K) 10 Rábanos (desintoxicante)

6. Aquí le puedes agregar sal a tu gusto, tapa la olla, y deja que se cocine bajo llama lenta por 10 minutos.

5-10 limones (vitamina c) 7. Durante esos 10 minutos, enjuaga y rebana el

1-3 aguacates (aceite oleico) Sal (función de nervios y músculos) Tostadas (fibra)

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repollo, limones, y rábanos para agregarle arriba del pozole. También le puedes agregar aguacate.

8. Listo y buen provecho!

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DESAYUNO: COMO PREPARAR UNA AVENA NUTRITIVA

Muchos acostumbran comer avena como su desayuno principal. Es cierto que la avena contiene muy buena cantidad de fibra, y la fibra ayuda a nuestro sistema digestivo. Es más, la fibra ayuda a eliminar el colesterol malo del cuerpo y

Proteína

puede ayudar en

Ayuda a componer

mantener nuestros

estructuras de nuestro

niveles de azúcar bajo

cuerpo como nuestro pelo,

control.

músculos, y colágeno. Es

Pero la pregunta que nos hacemos es la siguiente… ¿Qué otro beneficio ofrece la avena? ¿Acaso tiene proteína, vitaminas, o minerales?

un nutriente súper importante que se encuentra en la avena. En general, una taza de avena cocida contiene 6 gramos de proteína.

Vitaminas y Minerales

Son nutrientes que ofrecen variedad de beneficio y afortunadamente encontramos muchos en la avena. Una taza de avena cocida contiene lo siguiente: Vitamina B1 (Tiamina) Hierro Magnesio Fósforo Manganeso

TODO SE PUEDE CON MODERACIÓN Y VARIEDAD Muchos preguntan, ¿Si tengo diabetes, me puedo comer una avenita?

La respuesta no es tan sencilla. Es cierto que la fibra en la avena ayuda a mantener niveles de azúcar controlados debido a su digestión lenta. Pero si tengo diabetes y consumo una cantidad de mas, puede ser dañino. Una taza de avena ofrece un promedio de 27 gramos de carbohidratos. El problema existe cuando uno le agrega miel o azúcar, y frutas como el plátano o pasas. En unos minutos convertimos este desayuno en un alimento de puro carbohidrato. Y sabemos que carbohidratos de mas causan que nuestros niveles de azúcar suban.

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Aquí les ofrezco 3 consejos fáciles para preparar una avena compleja y saludable

La Porción adecuada depende mucho de los otros alimentos que va desayunar. Digamos que yo solo planeo comerme la avena, en este caso podre servirme una taza.

Pero si deseo acompañar mi desayuno con un pan tostado, es mejor elegir la mitad de taza.

Aunque la avena ya contiene Proteína, todavía se puede agregar un poquito mas. La proteína como mencionamos, es esencial para formar las estructuras del cuerpo. Le podemos agregar 1 taza de leche de soya sin azúcar o 2-3 cucharadas de yogur griego. De esta forma aumentamos la cantidad de proteína.

La verdad es que la avena no tiene sabor distinto, y muchos optan por agregarle miel de abeja, azúcar, o mermelada. Es mejor agregarle fruta, pero fruta con mas fibra. Pueden elegir la fresas, moras, frambuesas, o la mitad de una manzana verde con cascara. Como mencionamos, la fibra ayuda a digerir los alimentos lentamente.

La buena noticia es que uno puede aumentar el benéfico de la avena complementándolo con otros alimentos. Todo se puede con moderación y variedad.