Sabrosito
Nutrition
Septiembre 2019 |
REMEDIOS El papel que juegan en el cuidado de nuestra salud
OMEGA 3 Porque debemos de incluirlos en nuestra dieta cotidiana
CARBS Los 3 puntos mas importantes
VITAMINA D
Como aumentar la cantidad de vitamina D en mi sistema
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REMEDIO CASERO Los remedios para mi, siempre han sido una parte de mi cultura.
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OMEGA 3 Nuestro cuerpo necesita de nutrientes para mantenerse sano y para funcionar efectivamente.
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VITAMINA D La vitamina D es vitamina grasosa y única porque nuestro cuerpo la produce cuando nos exponemos al los rayos del sol.
08
CARBOHIDRATOS Por alguna razón, tenemos la impresión que los carbohidratos son peligrosos.
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RECETA Una receta con fuente de omega 3, grasa mono-insaturada, vitamina c, y fibra!
REMEDIOS CASEROS Los remedios para mi, siempre han sido una parte de mi cultura. Remedios caseros que se comparten generación tras generación. Y si, yo creo que los remedios pueden existir con la medicina que se practica hoy en día. ¿Actualmente usan remedios en casa? Les hago esta pregunta a los pacientes que veo en mis clases de nutrición. Y me doy cuenta que lo piensan para contestarme. Ya después les aseguro que es solo una pregunta y no para regañarlos. Ya en cuanto establezco confianza con ellos, me cuentan de los remedios que ellos mismos han practicado con sus familias.
Yo supongo (y puede que tenga razón), que muchos temen en admitir el uso de remedio casero por miedo de ser juzgados. Y si, existen profesionales de medicina que no respetan los remedios caseros o medicina complementaria. Y se equivocan en hacer esto, porque es importante reconocer que para muchos, los remedios son su medicina principal.
"es importante el respeto". Hay que reconocer que una gran parte de la comunidad latina viene de origen indígena. Los pueblos indígenas de norte y sur américa fueron maestros de medicina y expertos en el uso de plantas para sanación. Gran parte de este conocimiento se perdio con la invasión de los españoles. Pero en realidad, los remedios caseros continúan ser parte de la medicina que se practica hoy.
OTISORBAS 1 ANIGAP
REMEDIOS CASEROS... Por ejemplo, la medicina Metformina que suele recetarse para personas con diabetes tipo 2 viene de la planta Goat’s Rue (Ruda de cabra). Puede que en algún momento en el pasado, alguna curandera compartió su conocimiento de esta planta para el tratamiento de azúcar en la sangre. Y gracias a esta persona, muchos hoy pueden controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Como practicadores de salud tenemos que mantener nuestra mente abierta a las costumbres y la practica de remedios caseros. También nos ayuda en saber si alguien esta tomando algún te o hierba que interactúe mal con el medicamento recetado.
Es útil mantener línea de comunicación abierta con su medico, y si ellos conocen la historia de medicina, ellos sabrán que los remedios, los tés, y las hierbas son la fuente de medicina que se practica hoy.
"LA SALUD DEL CUERPO NO DEPENDE DE UNA SOLA FUENTE DE SANACIÓN ."
ADIMOC | 3 EGAP
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Los Omega 3 I N C L U I R L O S
A L
D I A R I O
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Los alimentos que contienen grasitas saludables son los nueces, semillas, y el pescado. En particular, son los pescados como salmón, sardinas, y tilapia que
Nuestro cuerpo necesita de
positivos en personas que
nutrientes para mantenerse
participan en ejercicio con
sano y para funcionar
frecuencia. Pero en casos de
efectivamente. Existen unas
ejercicio, las personas tienen
grasitas llamadas EPA y DHA
que tener los omega 3
que suelen llamarse
disponibles en el cuerpo.
Omega 3. Estos componentes metabólicos ayudan con el
Es importante mencionar que
latido del corazón, la
los tejidos del cuerpo duran
circulación, y regulan la
semanas para absorber y
temperatura en el cuerpo. Como
guardar niveles adecuados de
ven, son esenciales para la salud
omega 3. Así que es útil
de nuestro sistema
consumir omega 3 con
cardiovascular.
regularidad, sea en fuentes de
También han mostrado efectos
comida o como suplementos.
contienen EPA y DHA. Las semillas como la chía y la linaza contienen un tipo de omega 3 llamado ALA. Pero el cuerpo no puede usar ALA en su forma original, así que el cuerpo tiene que convertir ALA en EPA o DHA para recibir el beneficio. La verdad es que EPA y DHA solo se encuentran en alimentos que deriven del mar o de agua fresca. Para personas que no consumen pescado con frecuencia, el uso de suplementos es recomendado.
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¿Si decido tomar omega 3 en suplemento, cuanto recomiendan tomar? Es un buena pregunta, y la respuesta depende de la persona y en su condición de salud. Si la persona tiene altos los niveles de triglicéridos, necesitaría tomar lo mínimo 2,000mg al diario. Ahora, tambien es importante mencionar el peligro que existe en tomar mas de lo recomendado de omega 3 en suplemento. Los omega 3 adelgazan la sangre y pueden causar hemorragia, así que siempre consulte primero con su medico antes de tomar cualquier suplemento. Regresamos con la cantidad que recomiendan tomar en suplemento. Las capsulas vienen con diferentes miligramos. Pero lo mas común es una capsula que contiene 1,000 mg o 1 gramo de EPA y DHA. Típicamente, recomiendan tomar dos capsulas para recibir 2,000mg o 2 gramos de EPA y DHA diario. Si desean capsulas con menos dosis, también venden capsulas de 250mg de EPA y DHA. Como ven, los omega 3 (EPA y DHA) son esenciales para el mantenimiento de nuestro sistema cardiovascular, el control de triglicéridos, y para maximizar la actuación y recuperación durante y después del ejercicio.
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Omega 3...
¿Que tan importante es la Vitamina D? La vitamina D es vitamina grasosa y única
Ahora, las personas mas a riesgo de sufrir
porque nuestro cuerpo la produce
una deficiencia en vitamina D son
cuando nos exponemos al los rayos del
personas que viven en el hemisferio del
sol. Así que las fuentes de esta vitamina
norte, personas con tez morena, y los de
existen en nuestra piel, la comida, y como
tercera edad. También personas que
suplemento. Acuérdense que ciertas
pasan mucho tiempo adentro y sin
vitaminas y minerales interactúan juntas
exponerse al sol pueden sufrir
para llevar acabo las necesidades del
deficiencia. Claro, aquí la recomendación
cuerpo. Necesitamos vitamina D para la
es que consuma alimentos que contienen
absorción de calcio y fosforo, y claro para
buenas cantidades de
mantener dientes y huesos sanos.
vitamina D y aquí les ofrezco una lista: Aceite de hígado de bacalao (en ingles: Cod Liver Oil)
Nuestra salud mental también depende mucho de la vitamina D. Un estudio en particular llevado acabo en el país de
Pescados como salmón, sardinas y atún Huevos Y leches fortificadas con la vitamina
Norway, mostro que personas que
La manera mas eficaz es a través de los
reportaban síntomas de depresión
rayos del sol. Nuestra piel produce una
también sufrían de bajos niveles de
forma de vitamina D llamado Vitamina
vitamina D. Aun hace falta mas
D3 o cole calciferol. Cuando exponemos
investigación para confirmar el efecto
gran parte de nuestro cuerpo a los rayos
que tiene la vitamina D con síntomas de
de sol, se produce esta forma de
depresión.
Vitamina D3.
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Vitamina d3 o d2... También existe una forma de vitamina D
También pueden suplementar con
llamado Vitamina D2. Esta forma se
vitamina D3. La cantidad que
encuentra en plantas como los
recomiendan depende mucho de la edad
champiñones. Si no saben, los
de la persona.
champiñones también producen vitamina D al ser expuestos a los rayos
La organización de consejos de Vitamina
de sol o a luces ultravioletas. Existen
D recomienda 1000 IU para bebes y
ciertos estudios que muestran que el
niños, y 5,000 IU para adultos.
hígado metaboliza Vitamina D3 aun
Actualmente, se están haciendo
mejor que la Vitamina D2. Es decir que
investigaciones para averiguar la
la Vitamina D3 aumenta mas rápido
cantidad apropiada de vitamina D que
nuestros niveles de Vitamina D.
necesitamos.
Ahora, digamos que viven en un lugar sin mucho sol, o tal vez trabajan todo el día y no se dan el tiempo para salir al sol.
Hable con su medico para que le hagan un chequeo de su Vitamina D y así podrán determinar si necesitan suplemento. También hay que asegurar que el suplemento no interactúe con los medicamentos que le recete su doctor.
¿Son dañinos los carbohidratos?
Como nutriólogo, suelo escuchar esta pregunta en cada clase de diabetes que facilito. Por alguna razón, tenemos la impresión que los carbohidratos son peligrosos.
¿ Que
este grupo de comida
causa la diabetes? Pero la respuesta no es tan sencilla.
Entiendo que muchos han escuchado que una dieta baja en carbohidratos es la preferida. Toquemos tres puntos muy importantes de los carbohidratos:
P A G I N A
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N U T R I T I O N
Los carbohidratos son una forma de energía para el cuerpo. El cuerpo identifica los carbohidratos como la gasolina principal de nuestro sistema. La digestión empieza en la boca y continua en el intestino delgado. Básicamente, los carbohidratos son convertidos en azúcar que el cuerpo utiliza o guarda como energía.
No todos los carbohidratos son iguales. Existen Carbohidratos complejos y sencillos. La cantidad de fibra es lo que los hace complejos. Por ejemplo, tenemos una tortilla de maíz recién hecha que es compleja. Cuando le quitamos la fibra que viene por naturaleza en el maíz, le quitamos su mejor beneficio. Las tortillas de harina son tortillas procesadas y carbohidratos sencillos.
¿ Por
qué? Porque no tiene fibra, es harina procesada.
Los vegetales y verduras también contienen carbohidratos. Pero las verduras contienen mayor cantidad de fibra y agua, es raro que las verduras suban su nivel de azúcar a un nivel peligroso. Es más, la fibra ralentiza el movimiento intestinal y ayuda con el manejo de niveles de azúcar. Pero si existen vegetales como la papa, elote, y chícharo que contienen mas almidón que los otros vegetales, estos si pueden causar que suba el nivel de azúcar en la sangre.
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N U T R I T I O N
Ahora en el caso de diabetes, es
Cada vez que consumimos carbohidratos,
importante que consuma carbohidratos
nuestro páncreas produce una hormona
complejos y en su moderación. Imaginemos
que se llama insulina. La insulina es la llave
un platillo mexicano típico, donde
que abre las células y deja entrar el
viene el arroz, frijol, guisado, y tortillas de
azúcar. Si me la paso comiendo grandes
maíz.
cantidades de carbohidratos, mi páncreas soltara grandes cantidades de insulina.
El arroz, los frijoles, y las tortillas, aunque tengan fibra y sean carbohidratos complejos, es mucha la combinación de
Imagínense que las células no descansan porque la insulina se la pasa toque y toque las puertas de las células con frecuencia.
carbohidratos. Aquí tal vez escogería los frijoles, el guisado, y dejar afuera el arroz
Al final todo se base en la cantidad que
ya que tengo mis tortillas. Y agregarle algo
estamos consumiendo. Se pueden
de verdura para darle variedad de
comer los carbohidratos, pero que sean
nutrientes.
complejos con fibra, y en combinación con proteína y grasita buena.
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Receta Lupita
Tilapia Empanizada Prep: 30 min
PROCESO
Total: 1 hora 1. Vas a lavar la tilapia con agua fría, deja que se escurre tantito y agrégale jugo de limón y un sazón bajo en sodio, ya tu decides si quieres
Una receta facil de preparar que ofrece omega 3, fibra, y vitamina c!
usar aceite de aguacate o mantequilla en el sartén (la mantequilla lo hará mas suavecito). Luego empaniza la tilapia con harina de
INGREDIENTES Tilapia
garbanzo, y dejar cocinar de los dos lados.
2. Lava muy bien la papa, las calabazas,
Calabaza
cilantro, jalapeños, y tomatillos. Rebana las
Aceite de aguacate o mantequilla
calabazas en cuadritos, y ponlas en una cazuela
1/4 taza de harina de garbanzo 1/4 taza de sazón bajo en sodio
para cocinar (no requieren mucho tiempo, como 10min máximo) Luego rebana las papas en forma de papita y agrégales sazón bajo en sodio y
Papas rebanandas para hornear ponlas a cocinar en un horno de aire o en horno limónes
regular, (se cocinan en 20-30min)
Aguacates Cilantro
3. Cose los jalapeños y tomatillos en agua hasta
Jalapeños
quedar blanditos, les puedes quitar las semillas
Tomatillo Verde
a los jalapeños para que no queden muy
Sal
picosos. Ya que se cosan, agrégalos en una licuadora. Licúalos hasta que quede suavecito y agrégale cilantro, aguacate y sal a tu gusto. Ya
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esta el guacamole!