Sabrosito Nutrition

Sabrosito

Nutrition

Septiembre 2019 |

REMEDIOS El papel que juegan en el cuidado de nuestra salud

OMEGA 3 Porque debemos de incluirlos en nuestra dieta cotidiana

CARBS Los 3 puntos mas importantes

VITAMINA D

Como aumentar la cantidad de vitamina D en mi sistema

01

REMEDIO CASERO Los remedios para mi, siempre han sido una parte de mi cultura.

04

OMEGA 3 Nuestro cuerpo necesita de nutrientes para mantenerse sano y para funcionar efectivamente.

06

VITAMINA D La vitamina D es vitamina grasosa y única porque nuestro cuerpo la produce cuando nos exponemos al los rayos del sol.

08

CARBOHIDRATOS Por alguna razón, tenemos la impresión que los carbohidratos son peligrosos.

11

RECETA Una receta con fuente de omega 3, grasa mono-insaturada, vitamina c, y fibra!

REMEDIOS CASEROS Los remedios para mi, siempre han sido una parte de mi cultura. Remedios caseros que se comparten generación tras generación. Y si, yo creo que los remedios pueden existir con la medicina que se practica hoy en día. ¿Actualmente usan remedios en casa?

Les hago esta pregunta a los pacientes que veo en mis clases de nutrición. Y me doy cuenta que lo piensan para contestarme. Ya después les aseguro que es solo una pregunta y no para regañarlos. Ya en cuanto establezco confianza con ellos, me cuentan de los remedios que ellos mismos han practicado con sus familias.

Yo supongo (y puede que tenga razón), que muchos temen en admitir el uso de remedio casero por miedo de ser juzgados. Y si, existen profesionales de medicina que no respetan los remedios caseros o medicina complementaria. Y se equivocan en hacer esto, porque es importante reconocer que para muchos, los remedios son su medicina principal.

"es importante el respeto".

Hay que reconocer que una gran parte de la comunidad latina viene de origen indígena. Los pueblos indígenas de norte y sur américa fueron maestros de medicina y expertos en el uso de plantas para sanación. Gran parte de este conocimiento se perdio con la invasión de los españoles. Pero en realidad, los remedios caseros continúan ser parte de la medicina que se practica hoy.

OTISORBAS 1 ANIGAP

REMEDIOS CASEROS...

Por ejemplo, la medicina Metformina que suele recetarse para personas con diabetes tipo 2 viene de la planta Goat’s Rue (Ruda de cabra). Puede que en algún momento en el pasado, alguna curandera compartió su conocimiento de esta planta para el tratamiento de azúcar en la sangre. Y gracias a esta persona, muchos hoy pueden controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Como practicadores de salud tenemos que mantener nuestra mente abierta a las costumbres y la practica de remedios caseros. También nos ayuda en saber si alguien esta tomando algún te o hierba que interactúe mal con el medicamento recetado.

Es útil mantener línea de comunicación abierta con su medico, y si ellos conocen la historia de medicina, ellos sabrán que los remedios, los tés, y las hierbas son la fuente de medicina que se practica hoy.

"LA SALUD DEL CUERPO NO DEPENDE DE UNA SOLA FUENTE DE SANACIÓN ."

ADIMOC | 3 EGAP

0 4

Los Omega 3 I N C L U I R L O S

A L

D I A R I O

| S A B R O S I T O N U T R I T I O N

Los alimentos que contienen grasitas saludables son los nueces, semillas, y el pescado. En particular, son los pescados como salmón, sardinas, y tilapia que

Nuestro cuerpo necesita de

positivos en personas que

nutrientes para mantenerse

participan en ejercicio con

sano y para funcionar

frecuencia. Pero en casos de

efectivamente. Existen unas

ejercicio, las personas tienen

grasitas llamadas EPA y DHA

que tener los omega 3

que suelen llamarse

disponibles en el cuerpo.

Omega 3. Estos componentes metabólicos ayudan con el

Es importante mencionar que

latido del corazón, la

los tejidos del cuerpo duran

circulación, y regulan la

semanas para absorber y

temperatura en el cuerpo. Como

guardar niveles adecuados de

ven, son esenciales para la salud

omega 3. Así que es útil

de nuestro sistema

consumir omega 3 con

cardiovascular.

regularidad, sea en fuentes de

También han mostrado efectos

comida o como suplementos.

contienen EPA y DHA. Las semillas como la chía y la linaza contienen un tipo de omega 3 llamado ALA. Pero el cuerpo no puede usar ALA en su forma original, así que el cuerpo tiene que convertir ALA en EPA o DHA para recibir el beneficio.

La verdad es que EPA y DHA solo se encuentran en alimentos que deriven del mar o de agua fresca. Para personas que no consumen pescado con frecuencia, el uso de suplementos es recomendado.

0 5

¿Si decido tomar omega 3 en suplemento, cuanto recomiendan tomar? Es un buena pregunta, y la respuesta depende de la persona y en su condición de salud. Si la persona tiene altos los niveles de triglicéridos, necesitaría tomar lo mínimo 2,000mg al diario. Ahora, tambien es importante mencionar el peligro que existe en tomar mas de lo recomendado de omega 3 en suplemento. Los omega 3 adelgazan la sangre y pueden causar hemorragia, así que siempre consulte primero con su medico antes de tomar cualquier suplemento.

Regresamos con la cantidad que recomiendan tomar en suplemento.

Las capsulas vienen con diferentes miligramos. Pero lo mas común es una capsula que contiene 1,000 mg o 1 gramo de EPA y DHA. Típicamente, recomiendan tomar dos capsulas para recibir 2,000mg o 2 gramos de EPA y DHA diario. Si desean capsulas con menos dosis, también venden capsulas de 250mg de EPA y DHA. Como ven, los omega 3 (EPA y DHA) son esenciales para el mantenimiento de nuestro sistema cardiovascular, el control de triglicéridos, y para maximizar la actuación y recuperación durante y después del ejercicio.

| S A B R O S I T O N U T R I T I O N

Omega 3...

¿Que tan importante es la Vitamina D? La vitamina D es vitamina grasosa y única

Ahora, las personas mas a riesgo de sufrir

porque nuestro cuerpo la produce

una deficiencia en vitamina D son

cuando nos exponemos al los rayos del

personas que viven en el hemisferio del

sol. Así que las fuentes de esta vitamina

norte, personas con tez morena, y los de

existen en nuestra piel, la comida, y como

tercera edad. También personas que

suplemento. Acuérdense que ciertas

pasan mucho tiempo adentro y sin

vitaminas y minerales interactúan juntas

exponerse al sol pueden sufrir

para llevar acabo las necesidades del

deficiencia. Claro, aquí la recomendación

cuerpo. Necesitamos vitamina D para la

es que consuma alimentos que contienen

absorción de calcio y fosforo, y claro para

buenas cantidades de

mantener dientes y huesos sanos.

vitamina D y aquí les ofrezco una lista: Aceite de hígado de bacalao (en ingles: Cod Liver Oil)

Nuestra salud mental también depende mucho de la vitamina D. Un estudio en particular llevado acabo en el país de

Pescados como salmón, sardinas y atún Huevos Y leches fortificadas con la vitamina

Norway, mostro que personas que

La manera mas eficaz es a través de los

reportaban síntomas de depresión

rayos del sol. Nuestra piel produce una

también sufrían de bajos niveles de

forma de vitamina D llamado Vitamina

vitamina D. Aun hace falta mas

D3 o cole calciferol. Cuando exponemos

investigación para confirmar el efecto

gran parte de nuestro cuerpo a los rayos

que tiene la vitamina D con síntomas de

de sol, se produce esta forma de

depresión.

Vitamina D3.

SABROSITO NUTRITION | 06

SABROSITO NUTRITION | 07

Vitamina d3 o d2...

También existe una forma de vitamina D

También pueden suplementar con

llamado Vitamina D2. Esta forma se

vitamina D3. La cantidad que

encuentra en plantas como los

recomiendan depende mucho de la edad

champiñones. Si no saben, los

de la persona.

champiñones también producen vitamina D al ser expuestos a los rayos

La organización de consejos de Vitamina

de sol o a luces ultravioletas. Existen

D recomienda 1000 IU para bebes y

ciertos estudios que muestran que el

niños, y 5,000 IU para adultos.

hígado metaboliza Vitamina D3 aun

Actualmente, se están haciendo

mejor que la Vitamina D2. Es decir que

investigaciones para averiguar la

la Vitamina D3 aumenta mas rápido

cantidad apropiada de vitamina D que

nuestros niveles de Vitamina D.

necesitamos.

Ahora, digamos que viven en un lugar sin mucho sol, o tal vez trabajan todo el día y no se dan el tiempo para salir al sol.

Hable con su medico para que le hagan un chequeo de su Vitamina D y así podrán determinar si necesitan suplemento. También hay que asegurar que el suplemento no interactúe con los medicamentos que le recete su doctor.

¿Son dañinos los carbohidratos?

Como nutriólogo, suelo escuchar esta pregunta en cada clase de diabetes que facilito. Por alguna razón, tenemos la impresión que los carbohidratos son peligrosos.

¿ Que

este grupo de comida

causa la diabetes? Pero la respuesta no es tan sencilla.

Entiendo que muchos han escuchado que una dieta baja en carbohidratos es la preferida. Toquemos tres puntos muy importantes de los carbohidratos:

P A G I N A

0 8

|

S A B R O S I T O

N U T R I T I O N

Los carbohidratos son una forma de energía para el cuerpo. El cuerpo identifica los carbohidratos como la gasolina principal de nuestro sistema. La digestión empieza en la boca y continua en el intestino delgado. Básicamente, los carbohidratos son convertidos en azúcar que el cuerpo utiliza o guarda como energía.

No todos los carbohidratos son iguales.

Existen Carbohidratos complejos y sencillos. La cantidad de fibra es lo que los hace complejos. Por ejemplo, tenemos una tortilla de maíz recién hecha que es compleja. Cuando le quitamos la fibra que viene por naturaleza en el maíz, le quitamos su mejor beneficio.

Las tortillas de harina son tortillas procesadas y carbohidratos sencillos.

¿ Por

qué? Porque no tiene fibra, es harina procesada.

Los vegetales y verduras también contienen carbohidratos. Pero las verduras contienen mayor cantidad de fibra y agua, es raro que las verduras suban su nivel de azúcar a un nivel peligroso. Es más, la fibra ralentiza el movimiento intestinal y ayuda con el manejo de niveles de azúcar. Pero si existen vegetales como la papa, elote, y chícharo que contienen mas almidón que los otros vegetales, estos si pueden causar que suba el nivel de azúcar en la sangre.

P A G I N A

0 9

|

S A B R O S I T O

N U T R I T I O N

Ahora en el caso de diabetes, es

Cada vez que consumimos carbohidratos,

importante que consuma carbohidratos

nuestro páncreas produce una hormona

complejos y en su moderación. Imaginemos

que se llama insulina. La insulina es la llave

un platillo mexicano típico, donde

que abre las células y deja entrar el

viene el arroz, frijol, guisado, y tortillas de

azúcar. Si me la paso comiendo grandes

maíz.

cantidades de carbohidratos, mi páncreas soltara grandes cantidades de insulina.

El arroz, los frijoles, y las tortillas, aunque tengan fibra y sean carbohidratos complejos, es mucha la combinación de

Imagínense que las células no descansan porque la insulina se la pasa toque y toque las puertas de las células con frecuencia.

carbohidratos. Aquí tal vez escogería los frijoles, el guisado, y dejar afuera el arroz

Al final todo se base en la cantidad que

ya que tengo mis tortillas. Y agregarle algo

estamos consumiendo. Se pueden

de verdura para darle variedad de

comer los carbohidratos, pero que sean

nutrientes.

complejos con fibra, y en combinación con proteína y grasita buena.

P A G I N A

1 0

|

S A B R O S I T O

N U T R I T I O N

Receta Lupita

Tilapia Empanizada Prep: 30 min

PROCESO

Total: 1 hora 1. Vas a lavar la tilapia con agua fría, deja que se escurre tantito y agrégale jugo de limón y un sazón bajo en sodio, ya tu decides si quieres

Una receta facil de preparar que ofrece omega 3, fibra, y vitamina c!

usar aceite de aguacate o mantequilla en el sartén (la mantequilla lo hará mas suavecito).

Luego empaniza la tilapia con harina de

INGREDIENTES Tilapia

garbanzo, y dejar cocinar de los dos lados.

2. Lava muy bien la papa, las calabazas,

Calabaza

cilantro, jalapeños, y tomatillos. Rebana las

Aceite de aguacate o mantequilla

calabazas en cuadritos, y ponlas en una cazuela

1/4 taza de harina de garbanzo 1/4 taza de sazón bajo en sodio

para cocinar (no requieren mucho tiempo, como 10min máximo) Luego rebana las papas en forma de papita y agrégales sazón bajo en sodio y

Papas rebanandas para hornear ponlas a cocinar en un horno de aire o en horno limónes

regular, (se cocinan en 20-30min)

Aguacates Cilantro

3. Cose los jalapeños y tomatillos en agua hasta

Jalapeños

quedar blanditos, les puedes quitar las semillas

Tomatillo Verde

a los jalapeños para que no queden muy

Sal

picosos. Ya que se cosan, agrégalos en una licuadora. Licúalos hasta que quede suavecito y agrégale cilantro, aguacate y sal a tu gusto. Ya

11 SABROSITO NUTRITION

esta el guacamole!