o t i s o r b a S utrition N Invertiendo En Tu Salud DIETA VEGETARIANA
Los Beneficios de Sandia, Kiwi, y los probioticos
s o ñ a 90
COMO VIVIR UNA VIDA LARGA, SANA, Y TOTALMENTE FELIZ EDICIÓN 4
AUG 2019
CONTENIDO 03
INVIRTIENDO EN SU SALUD
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QUE ESPERAR DE UNA DIETA VEGETARIANA
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LOS BENEFICIOS DE LA SANDIA
09
LOS BENEFICIOS DEL KIWI
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LOS PROBIOTICOS EN LOS ALIMENTOS
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SALUD A LOS 90 AÑOS
INVIRTIENDO EN TU SALUD HAZLO PARA TI
En general los dos consejos principales que nos recetan nuestros médicos es que hagamos mas ejercicio y comernos alimentos mas saludables. Si es tan sencilla la recomendación, porque es que se nos hace tan difícil cumplir? Para muchos lo mas difícil es empezar, dar ese primer paso en nuestra actividad o en nuestros alimentos. Tal vez no sabemos de donde empezar, y necesitamos un poco de guía. O puede que encontramos cada excusa para no salir de nuestra rutina. Como nutriólogo he escuchado cada razón del porque la persona no puede hacer dichos cambios. Y aquí les va mis respuestas:
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¿Porque desea cambiar su estado de salud? Es una pregunta tan sencilla pero útil en establecer. La persona tiene que tener la iniciativa, y le tiene que importar. Un ejemplo, Muchos dicen, “Es que mi doctor/a me dijo que no ando bien del colesterol.” Y yo les respondo, “¿Y porque les preocupa que tengan alto colesterol?” Y muchas veces la persona no sabe responder. Es útil que la persona tenga por seguro el porque quiere hacer cambios a su estilo de vida. Tiene que existir interés propio y tienen que entender la importancia de hacer dichos cambios.
Tiene que existir
interés propio...
Haga que su entorno o situación trabaje a su favor...
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¿Cuales son sus barreras? Cada quien tiene una situación única. A veces es difícil hacer cambios cuando uno se enfrenta con otros obstáculos. La barrera mas común es el dinero. La realidad es que sin un estado financiero seguro, es difícil concentrarse en su estado de salud. Mi sugerencia es esta: Haga que su entorno o situación trabaje a su favor. Un ejemplo, una señora que es ama de casa no tiene una fuente de dinero seguro y depende de su pareja que le dice, “no tenemos suficiente dinero para que vayas y te inscribas a un gimnasio.” Ah okay, está bien, pero todavía existen soluciones. Ir a dejar a los niños en la escuela es ejercicio, y mucho mejor si toman el camino largo. Hagan ejercicios en el hogar, buscando videos gratis por el sitio de web llamado Youtube. Y también podrían buscar programas en la comunidad que son gratuitos. Por cada obstáculo que se presente, existen multitud de soluciones.
Estableciendo motivación al principio del proceso es útil
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¿Como describiría su estado de motivación? La verdad es que si no siente motivación para empezar hacer cambios, se le va hacer muy difícil la situación. Así que siempre les pregunto a mis pacientes, “Que tan motivado/a se siente para empezar a comer mejor, o caminar mas, etc.”… “En los momentos que sienta el animo por los suelos, que puede usar como motivación para sacarlo/a de ese estado desanimado?” Estableciendo motivación al principio del proceso es útil. Si tiene algo que lo/la motive, va ser mas fácil vencer sus barreras cuando se enfrente con ellas. SABROSITO NUTRITION | ISSUE 04
LA COSA ES ASÍ, EL CAMBIO NO ES FÁCIL. Y MUCHO MENOS SALIENDO DE UNA RUTINA Y ESTABLECIENDO PATRONES NUEVOS. TENGA PACIENCIA Y ACUÉRDESE QUE AUNQUE ESPEREMOS VER RESULTADOS DE UN DÍA AL OTRO, A VECES TOMA ALGO DE TIEMPO PARA VER LO DESEADO. NO SE RINDA, SIGA CON EL PROCESO Y SI DE VEZ EN CUANDO “FALLA”, LEVÁNTESE Y EMPIECE DE NUEVO SIN JUZGARSE.
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EDICIÓN 04
Que esperar de una dieta vegetariana Las dietas suelen ser tratamientos alimenticios que atraen a personas por razones diferentes. Muchos buscan algo rápido para bajar de peso y existen ciertas dietas que prometen lo increíble. ¿Pero en realidad funcionan? Como nutriólogo, les recuerdo que las dietas en la mayor parte no se pueden mantener de largo plazo. ¿Y que creen? Después de perder 2-8 libras con una dieta súper estricta, vuelve de aumentar de peso la persona y a veces hasta de mas. La clave es el cambio a sus hábitos, que para muchos nos cuesta meses y hasta años para adaptar de nuevo. No es para hablar mal de las dietas, porque a veces nos pueden funcionar como guías, pero el enfoque siempre debe de ser en el cambio de hábitos sostenido de largo plazo.
En los siguientes meses, explicare con mas detalle las diferentes dietas que existen, y no es para promover una sobre la otra, es mas para informarles.
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Las dietas...¿realmente funcionan? La decisión de seguir una dieta vegetariana
Es importante notar que la fibra también
ayuda que la persona aumente su consumo
es útil para mantener un sistema
de verduras, reduce el consumo de producto animal, y promueve el cuidado para el medio
digestivo saludable. Y la mayoría de
ambiente. Pero con cada dieta existe un lado
personas que consumen una dieta con
positivo y sin conocimiento puede
alimentos procesados corren el riesgo de
convertirse en algo negativo.
no consumir suficiente fibra.
La Asociación Dietética Americana, promueve el mensaje que una dieta vegetariana planeada apropiadamente tiene el mejor beneficio en prevenir ciertas enfermedades. Una persona que sigue una dieta vegetariana apropiadamente esta consumiendo una buena variedad de vitaminas y minerales. Porque? Porque la persona esta consumiendo variedad de verduras y frutas, y al consumir estos alimentos, consumen una multitud de micronutrientes que son las vitaminas y minerales. Y sabemos que el cuerpo requiere de un buen balance de nutrientes para funcionar efectivamente.
Desafortunadamente, cuando compañías de comida procesan alimentos enteros, eliminan una gran cantidad de la fibra. Regresamos a lo básico de la fibra. La fibra existe en dos formas, Soluble y No-Soluble. Los dos tipos de fibra ayudan en ralentizar la digestión, controlado los niveles de azúcar y ayudando con la eliminación de colesterol. ¿Y que creen? Estas dos formas de fibra se encuentran en las frutas y verdura.
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Me preocupa la proteina... Los granos integrales también contienen fibra, y es importante también incluir grasas saludables como el aguacate, los nueces, y las semillas. Ahora, una preocupación con la dieta vegetariana es llegar a la cantidad adecuada de proteína que necesita el cuerpo. Es cierto que un descuido en la dieta vegetariana puede causar deficiencia de proteína. Pero lo que muchos no saben es que todavía puede alimentarse con suficiente proteína siguiendo una alimentación vegetariana. Los huevos, frijoles y arroz, quínoa, y el queso se pueden consumir en una dieta vegetariana y son buenas fuentes de proteína. No hay duda que siendo vegetariano tiene su beneficio, la sugerencia es que si deciden guiar su alimentación con una dieta, consulten primero con su medico y con su nutriólogo/a.
LOS BENEFICIOS DE LA SANDIA LA SANDIA ES UNA FRUTA CON MUCHA
POPULARIDAD ESPECIALMENTE DURANTE EL VERANO. ASEGÚRATE DE INCLUIR SANDIA EN TU DIETA COTIDIANA, YA SEA EN UNA ENSALADA DE FRUTA, REBANADA EN CUADRITOS, EN AGUA FRÍA, O EN UNA ENSALADA DE VERDURAS PARA DARLE SABOR DIFERENTE. PARA PERSONAS QUE TIENEN DIABETES, LES PREOCUPA QUE LA SANDÍA TENGA MUCHA AZÚCAR. ES CIERTO QUE LA SANDIA TIENE UN SABOR DULCE, PERO NO CONTIENE AZÚCAR PROCESADA. ES MAS IMPORTANTE LA CANTIDAD DE SANDIA QUE ESTÁ CONSUMIENDO. TODO REGRESA A LAS PORCIONES, UNA ½ TAZA (HASTA 1 TAZA) SE PUEDE COMER, Y LO PUEDE COMBINAR CON ALGO DE PROTEÍNA COMO YOGUR, QUESO, O QUESO COTTAGE.
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Además de ser una fruta deliciosa, también ofrece los siguientes beneficios .
1 taza contiene 21% de
1 taza contiene 18% de
Carotenoides como el
Vitamina C que
Vitamina A que
Betacaroteno y Alpha-
recomiendan al diario. Y la
recomiendan al diario. La
Caroteno son antioxidantes
vitamina C es útil para el
Vitamina A la necesitamos
que se encuentran en ciertas
sistema inmunológico y en
para cuidar de nuestra
plantas. El cuerpo convierte
la sanación de heridas en
vista, y en la formación del
estos carotenoides en la
el cuerpo.
tejido y de nuestros
vitamina A.
huesos.
Actualmente se han hecho investigaciones que muestran que compuestos como el Licopeno y el Cucurbitacin E (que se encuentran en la sandia) reducen el riesgo de cáncer. Trabajan para disminuir la inflamación, y inhiben el desarrollo de tumores.
LOS BENEFICIOS DE LA FRUTA KIWI EL KIWI ES UNA FRUTA PEQUEÑA QUE PRESENTA CON CASCARA CAFÉ, PERO DE ADENTRO ES VERDE CON SEMILLAS NEGRAS. TIENE SABOR DULCE Y SE PUEDE COMPRAR EN CUALQUIER SUPERMERCADO. LA ÚNICA ADVERTENCIA CON ESTA FRUTA ES QUE SUELE OCASIONAR REACCIÓN ALÉRGICA EN CIERTAS PERSONAS. LOS SÍNTOMAS SE PRESENTAN COMO COMEZÓN DE LA GARGANTA O INFLAMACIÓN DE LA LENGUA Y GARGANTA. SI SUFRE DE OTRAS REACCIONES ALÉRGICAS A LAS COMIDAS, SEA CONSIENTE ANTES DE PROBAR ESTA FRUTA ÚNICA.
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Como cada fruta, el kiwi tiene beneficios nutritivos. Es una de las frutas que
También es una buena
Para personas que sufren de alta
contiene mayor cantidad de
fuente de fibra, y ya lo
presión, el kiwi también le
vitamina C. Sabemos que la
saben~ La fibra es útil para
vitamina C es útil para
nuestra digestión. Es
mantener a la defensa
importante mencionar que el
nuestro sistema
kiwi también contiene una
inmunológico. Un estudio
enzima que ayuda con la
8 semanas, mientras el otro
llevado acabo en el año 2000,
descompostura de ciertas
grupo consumió una manzana
mostro el beneficio de
proteínas. Es decir que ayuda
diaria por 8 semanas. El grupo
consumir frutas con altas
a digerir ciertas proteínas.
cantidades de vitamina C para el tratamiento de condiciones respiratorias.
puede ofrecer un gran beneficio. Un estudio se llevo acabo con 118 participantes. Una cantidad de participantes consumieron 3 kiwis diarios por
que consumió los 3 kiwis, presento con presión arterial mas baja comparado con el grupo que consumió la manzana.
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LOS PRO-BIOTICOS SON MICROORGANISMOS CONSIDERADOS BACTERIA BUENA.
Probioticos
Los pro-bioticos son micro-organismos considerados “bacteria buena” porque ofrecen gran beneficio a nuestro cuerpo. Y lo bueno es que esta bacteria buena se puede consumir en ciertos alimentos o como suplementos. Imaginemos que adentro de nuestros intestinos existe una gran comunidad de organismos llamados Probióticos. Estos organismos tienen la tarea de fabricar ciertas vitaminas que el cuerpo usa al diario. También convierten ciertas fibras en grasitas que se usan para mantener fuerte nuestro muro intestinal. Manteniendo fuerte el muro intestinal previene que entren sustancias dañinas que puedan causar una infección. Y saben que, nuestra alimentación influye severamente a esta comunidad de organismos. La dieta juega un papel muy importante en el balance de bacteria buena y mala.
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Probioticos
Ahora como mencione, podemos encontrar probióticos en nuestros alimentos. Lo que si sabemos es que nuestro sistema digestivo trabaja efectivamente
cuando tenemos suficiente bacteria buena. Si alguna vez le ha tocado tomar anti-bióticos para tratar alguna infección, puede que sintió malestar estomacal o diarrea varios días después del tratamiento. Al tomar antibióticos, uno elimina toda bacteria de sus intestinos, eso incluye la bacteria buena. Esto puede crear un embálense de bacteria mala sobre bacteria buena. Es importante anotar que los probióticos también se usan para el tratamiento de enfermedad inflamatoria intestinal, hinchazón, y estreñimiento. Son útil para mantener la salud de nuestros intestinos!
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Yogur sin azúcar y sin procesar. El yogur griego y el kéfir, contienen “culturas vivas”, que van siendo los pro-bióticos. Es importante que lea los ingredientes para confirmar que no tenga azúcar agregada y que tenga las culturas vivas. Es importante mencionar que la bacteria convierte la lactosa en el yogur a acido láctico, y al hacer esto elimina lo que causa el gas y intolerancia en ciertas personas. Pero si tiene una fuerte intolerancia a la lactosa, tome una enzima digestiva antes de consumir el yogur. El kefir, se hace con lo que llaman “granos de leche”, pero no son como granos integrales, es mas son bolitas que se forman a causa del acido láctico. Para personas intolerantes a la lactosa, el kéfir suele ser mejor opción.
El repollo fermentado también contiene pro-bióticos. Las pupusas que van siendo un platillo típico de El Salvador, se acostumbran comer con un repollo llamado “Curtido”. Si lo han probado, saben que tiene un sabor agridulce. Este curtido además de tener pro-bióticos, también contiene fibra, Vitaminas C, K, y B. Es fácil de preparar, y en la próxima edición incluiré la receta de cómo preparar su propio curtido.
La Kombucha; es una bebida fermentada que se toma en las culturas asiáticas. (es un te fermentado) Hoy en día pueden encontrar esta bebida en cualquier tienda naturista y en ciertos súper mercados. Pero tomen en cuenta que ciertas marcas de Kombucha agregan mucha azúcar para darle un sabor dulce. Así que, si consideran comprarlo, lean muy bien los ingredientes para ver que tanta cantidad de azúcar agregada contiene. SABROSITO NUTRITION
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PROBIOTICOS COMO SUPLEMENTOS
Si prefieren suplementos, opten por pro-bióticos que ofrezcan mas de 100 billones de CFU. CFU es la unidad de medida que usan para los pro-bióticos. Los van encontrar un capsulas y en diferentes marcas. Los suplementos no tienen regulaciones, así que no existe alguna agencia que revise la calidad de los suplementos. Consulte con su medico y nutriólogo/a antes de empezar un régimen de pro-bióticos. Y también para asegurar que este tomando el régimen adecuado para su salud.
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90 AÑOS
COMO VIVIR UNA VIDA LARGA, SANA, Y TOTALMENTE FELIZ “Siempre le miro el lado gracioso a todo, sea Como jóvenes, es raro pensar en la vejez y mucho menos en qué estado de salud nos vamos a encontrar en nuestra tercera edad. ¿Pero si les hiciera esta pregunta, “Cres que llegaras a cumplir tus 90 años?” ¿Sabrían responder? Leonardo acaba de cumplir 90 años, y tuve la oportunidad de hablar con él y me compartió su historia. Nacido en Veracruz, México, Leonardo era el mayor de sus dos hermanos, su papa era carpintero y su madre ama de casa. Me cuenta de los momentos que pasaba ayudándole a su papa con sus trabajos, el cotorreó de los pájaros que rodeaban su casa, y de la comida que su madre preparaba. Aun a los 90, Leonardo mantiene gran cantidad de su memoria y un buen sentido de humor, que para el ha sido lo que lo mantiene con vida.
bien o sea mal, no tengo porque molestarme.” Se le anota a Leonardo que la vida no ha sido siempre justo con él. “Mi padre falleció en un accidente, ya no me acuerdo en que año fue, pero me acuerdo de que estaba muy triste mi madre, lloraba y lloraba.” En ese momento, Leonardo tuvo que empezar a trabajar como carpintero y tomar control del negocio de su padre. “No me molestaba porque ya sabia como cortar y armar sillas, mesas, muebles, lo mas difícil era no tener mi padre conmigo.” Leonardo tenía como unos 16 años cuando tubo que salir de la escuela y dedicarse a cuidar su familia. “en ese entonces estaba bien fuerte, también puro pescado comíamos, y para recoger leña, caminábamos casi dos horas para llegar al centro, y cargábamos todo de regreso.” Leonardo comparte que comía una vez al día, y para él sus actividades cotidianas eran ejercicio. “Noooo, allá que iba ver gimnasio, el trabajo era mi gimnasio, me parecía al “karateca” este… el Bruce Lee… así igualito tenía el cuerpo.”
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“SIEMPRE LE MIRO EL LADO GRACIOSO A TODO, SEA BIEN O SEA MAL..." Leonardo comparte que las enfermedades de corazón o de diabetes no existían. “Yo de lo que me acuerdo, nunca había o hablamos de enfermedades así de corazón o azúcar,
Mirando a Leonardo, no parece tener 90
allá las personas vivían felices y sin
años, camina sin bastón, todavía mantiene
enfermedad.” Entrevistando a Leonardo, me
gran cantidad de su dentadura, y el
pongo a pensar en la dieta que seguía, sin
carácter lo hace parecer como uno de 21.
que el supiera, el consumía una
Tal vez fue el ambiente en el que creció, la
alimentación super saludable y balanceada.
comida natural, los omegas al comer
Se alimentaba con pescados, las verdolagas,
pescado diario, o puede ser como él dice,
y la fruta que sembraba cerca de su pueblito.
que su mente positiva lo mantiene vivo.
Todo era orgánico, sin procesar, y además hacia ejercicio diario. Es más, tenía el apoyo
En fin, me hago yo la misma pregunta. ¿A
de su familia, el amor de su madre, y una
qué edad deseo llegar? ¿Si cumplo 90
fuente de dinero seguro. Pero lo que mas me
años, en qué estado de salud deseo estar?
extraño de su historia fueron los detalles que
Y saben, creo que me gustaría llegar a los
parecieran haber ocurrido ayer, no se la
90 como Don Leonardo, con fuerza y una
olvidado a pesar de tener 90 años. “Así sigue
mente llena de memorias y siempre
toda mi vida, todavía a los 80 hacia
positiva.
caminatas y hasta reciente deje de ir por la mañana porque me caí, y el doctor me aviso que descansara, pero en cuanto me recupero voy a volver a mi tarea.”