SabrositoNutritionMay2019

SABROSITO NUTRITION

CONTENIDO

01

FORMANDO HÁBITOS Aquí les ofrezco 3 consejos para formar hábitos saludables con sus hijo/as...

06

FRESAS Las fresas fueron descubiertas en el norte de América hace mas de 500 años...

08

FLORES QUE SE USAN Aquí vamos a platicar dos flores que tienen beneficio nutritivo...

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CONTENIDO

11

LENTEJAS Las lentejas son consideradas semillas y leguminosas, y vienen en diferentes colores...

13

RECETAS Sopita de lenteja y avena fria con sabor de horchata...

15

AGUA DE LIMÓN Pero aquí les comparto otros beneficios que ofrece el agua con limón...

FORMANDO HÁBITOS SALUDABLES CON LOS HIJOS

Escuchamos con frecuencia

últimos años se ha visto una

que la obesidad infantil ha

ralentización en la taza de

incrementado en la ultima

obesidad infantil. Y muchos

década.Entre 2015-2016, la

padres se preguntan, “Que

Encuesta de Salud Nacional

puedo hacer para que me

y Examenes de Nutrición

hija/o no sufra de obesidad?”

mostraron una diferencia en

las tazas de obesidad entre

Aunque nos preocupe la

grupos étnicos de los

obesidad en nuestros

estado unidos. Jóvenes

hijos/as, deben tener mucho

latinos mostraban una taza

cuidado tomen cuando

del 25.8% de obesidad,

platiquen o hagan

comparado a otros grupos

comentarios acerca del peso

de jóvenes. La buena noticia

saludable.

es que en los SABROSITO NUTRITION 01

En nuestra cultura, estamos

Y eso afecta el autoestima de

acostumbrados a los apodos y

nuestros jóvenes.Así que como

los chistes. Todos tenemos un

padres, hermanos, y familiares

familiar con el apodo, “gordo”,

debemos de platicar de la

“gorda”, “flaco”, “flaca” y aunque

comida y nuestro cuerpo de

se den los apodos con cariño,

una forma positiva y sin

tenemos que reconocer que

prejuicios.

nuestros jóvenes están expuestos a una cultura de

Aquí les ofrezco 3 consejos para

dietas. Parece que en todos los

formar hábitos saludables con

lugares donde uno mira,

sus hijo/as.

escucha el como debemos de comer y vivir para tener el cuerpo de modelo.

Dar el ejemplo Créanlo o no, sus hijos los están observando. Cada movimiento, cada acto y palabra lo absorben sus hijos. Así que si su hijo/a ve que se toma una lata de refresco diario, lo verán como algo normal y también lo harán. O si su hijo/a ve que usted se critica cada vez que se mira en el espejo, ellos también lo harán. Así que sean consientes con la imagen que les enseñen a sus hijos/as. No podemos como adultos esperar de nuestros jóvenes lo que nosotros no seguimos o intentamos hacer. Denles un principio sin juicio y con mucha paciencia.

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Incluirlos en la preparación de comida Han hecho estudios donde educadores introdujeron el tema de nutrición en escuelas de primaria y secundaria. Y estos estudios mostraron que los estudiantes no les gustaba la idea de probar o comer verduras. Educadores empezaron a llevar licuadoras a la clase para preparar con los estudiantes, licuados deliciosos y saludables.

Cambiaba la actitud y energía de los jóvenes. Fueron tan éxitosas las clases que hasta los padres se comunicaban con los maestros para decirles que sus hijos les habían pedido una licuadora. Así que inviten a sus hijos a participar en la preparación de alimentos, y notaran una diferencia en su desarrollo.

Dénles la oportunidad de ser responsables de sus alimentos.

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Afirmaciones positivas Como mencione anteriormente, los jóvenes absorben toditito! Así que si un padre le dice a su hijo, “Estas bien gordo y necesitas perder peso”, el hijo lo tomará y guardara ese comentario en su mente. Y dependiendo en el autoestima del niño, con el tiempo le puede causar daño psicológico. Así que practiquen las afirmaciones positivas como las siguientes: “Tu puedes lograr cualquier cosa que te propongas”, “Tú eres suficiente”, “Me siento feliz de ser tu mama o tu papa”, “Te preparé este licuado para que tengas más fuerzas de los que ya tienes.” Yo se que son dichos que tal vez no acostumbrábamos escuchar de nuestro padres, pero dense la oportunidad de empezar con sus hijos.

De esta forma aumentán su autoestima y son herramientas que podrán usar como adultos.

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Dejemos la idea de ponerle restricciones a nuestros hijos/as para prevenir la obesidad infantil.

Enfoquemos mejor nuestra atención en la calidad de los alimentos y el entorno que rodea nuestros familiares. Acuérdense que los jóvenes están creciendo, y con el tiempo aumentá la altura y solitos empiezan a formar sus cuerpos. Con que les den variedad de comidas y balance de nutrientes, y la motivación de salir a jugar y ser activos/as, verán dichosos cambios.

Empiecen con ustedes mismos y sus hijos seguirán el ejemplo. Pero mas que nada tengan paciencia y hablen con sus hijos sin prejuicios. Todo se puede con la comunicación clara.

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FRESAS Y MAS FRESAS!

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Las fresas fueron descubiertas en el norte de América hace mas de 500 años (luego fueron trasladadas a Europa). Justo se cosecha entre los meses de abril y junio. Pero el detalle mas importante es sobre el beneficio de consumir esta fruta.

Las fresas están compuestas de una gran cantidad de agua y de carbohidratos. Pero a pesar de tener carbohidratos, no causan aumento repentino de azúcar en la sangre. Y la fibra que contienen también ayuda con la digestión y el control de azúcar.

Las vitaminas y minerales que contienen las fresas son la Vitamina C, Manganeso, Folato(B9), y Potasio. Y claro, también contienen otras vitaminas pero no en gran cantidad.

¡Pero lo mas impresionante de las fresas son las cantidades de anti-oxidantes! Antocianina es un anti-oxidante que le da color a las frutas y verduras. Aun se esta investigando el consumo de Antocianina para minimizar el riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio de 72 personas, después de 8 semanas de consumir “berries”, vieron un aumento en HDL (que va siendo el colesterol bueno) y una disminución en presión arterial [Erlund et al., 2008].

También contienen anti-oxidantes llamados Ellagitannins, y estos anti-oxidantes han mostrado ser anti-bacteriales y tal vez anticancerígenos. La formación de cáncer es asociado con inflamación y estrés oxidativo de las células. Y los anti-oxidantes ayudan a minimizar inflamación y ese mismo estrés oxidativo. Actualmente se necesita más investigación para confirmar por seguro el rol que juegan los anti-oxidantes con el cáncer.

En fin, las fresas ofrecen variedad de beneficios.

Son alimentos que además de nutrir el cuerpo, agregan un toque delicioso a nuestro paladar.

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VITAMINA C

MANGANESO

La vitamina c es esencial para nuestro sistema imunologico. Es unas de las vitaminas que ayuda sanar heridas en el cuerpo.

Forma un anti-oxidante que reduce el daño a las células del cuerpo.

FOLATO (B9)

POTASIO

Forma células rojas y blancas, y convierte los carbohidratos en energía.

Tambien ayuda a mantener en control el nivel de homocysteina~ un amino acido que causa inflammación.

Mantiene el balance de fluido y regula las señales nerviosas.

Tambien ayuda a mantener huesos sanos y que nuestro sistema cardiovascular este trabajando.

Flores que se usan en la cocina El mes de mayo se festeja el día de las madres, y acostumbramos comprarle a nuestras madres un ramo de flores. Pero sabían que también se pueden comer las flores? ¡Escucharon bien!

Aquí vamos a platicar de dos flores que tienen beneficio nutritivo! .

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La flor de jamaica

Existen mas de 100 diferentes tipos de flor de Jamaica, y usualmente se prepara hirviendo las flores en agua caliente y tomándolo como te o agua fresca.

Estudios han mostrado que el extracto de Jamaica contiene una gran cantidad de anti-oxidantes, y sabemos que los antioxidantes eliminan radicales que causan daño a nuestras células. También se sabe que el extracto de Jamaica ayuda con la presión arterial, pero es importante notar que no se recomienda tomar agua de Jamaica si se están tomando ciertos diuréticos, primero hable con su medico.

Ahora, los beneficios del extracto de Jamaica es que contienen propiedades anti-cancerígenas, anti-bacteriales, y que disminuyen la grasa en el hígado. Es cierto que la mayoría de los estudios muestran beneficios nutritivos al usar el extracto de Jamaica. Pero la flor también contiene una cantidad de potasio y hierro.

Aun hace falta investigar más sobre los beneficios de la flor de jamaica en comparación a los del extracto. Pero de todos modos no hace daño incluir esta flor, y la posibilidad de sus beneficios en su vida cotidiana.

La flor de calabaza

La flor de calabaza es una delicadeza en el centro y sur de américa.

Esta flor ofrece una variedad de vitaminas y minerales:

La Vitamina C; una taza de flor de calabaza contiene casi 10%-15% de la vitamina c que necesitamos a diario. Y la vitamina c fortalece nuestro sistema inmunológico y ayuda a absorber el hierro en el cuerpo.

La Vitamina A; es esencial para la salud de nuestros ojos. La deficiencia de esta vitamina puede causar ceguera nocturna. La vitamina A que se encuentra en las plantas tiene que ser convertida a una forma activa de vitamina A, y ésto ocurre en el intestino delgado.

Vitamina B9 (folato); es necesario para formar nuestra ADN y para crear las células del cuerpo. Es por eso que folato (B9) se recomienda durante el embarazo. Ojo, el ácido fólico y folato (B9) son dos diferentes cosas. Acido fólico es sintético y es lo que le agregan a ciertas comidas porque después el cuerpo lo convierte en folato (B9). Pero es mejor consumir comidas que contienen ya la forma activa de folato (B9).

Como les mencioné antes, las flores también se pueden comer. Además de sus colores atractivos, también nos ofrecen una buena cantidad de beneficios nutritivos.

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TODA COMIDA ES UNA FORMA DE ENERGÍA EL CHISTE ES COMO LA USEMOS SABROSITO NUTRITION 10

LENTEJAS Y SUS BENEFICIOS

Las lentejas son consideradas semillas y leguminosas, y vienen en diferentes colores: verde, café, rojo, etc. Cada grupo de lenteja ofrece diferentes nutrientes y beneficios.

Existen una variedad de

Estudios también han mostrado

vitaminas y minerales en las

que las lentejas regulan la

lentejas. Pero también contienen

digestión de almidón. Así que

anti-oxidantes llamados

consumiendo lentejas puede

Polifenoles! Y los antioxidantes

ayudarle a manejar sus niveles de

ayudan a reducir inflamación y el

azúcar. También ayudan a

daño causado por radicales libres.

minimizar el riesgo de

Estudios han mostrado que los

complicaciones cardiovasculares.

Polifenoles son anti-cancerígenos,

Proteínas en las lentejas bloquean

minimizando el riesgo de cáncer!

la enzima que restringe los vasos

Y lo bueno es que los Polifenoles

sanguinos, y en hacer esto, bajan

no pierden sus beneficios al

la presión de sangre.

cocinarse!

Recientemente, han dicho que las lentejas contienen “anti-nutrientes” que previenen la absorción de nutrientes como hierro y calcio. Pero han de saber que al remojar las lentejas, y al cocinarse, una gran cantidad de estos “anti-nutrientes” se eliminan. Así que el benéfico vale mucho mas que el riesgo (que no ha sido comprobado).

Como ven, las lentejas son alimentos que se deben de incluir en nuestra vida cotidiana. Es más, son económicas y fácil de preparar!

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LENTEJAS

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Proteína (necesario para el desarrollo de musculo) Fibra (la fibra apoya y estimula nuestro sistema digestivo) Folato (forma células rojas y blancas, y convierte carbohidrato en energía) Manganeso (forma un anti-oxidante que reduce el daño a las células) Fosforo (fortalece huesos y dientes y filtra los desechos a través de los riñones)

Hierro (produce energía de los nutrientes, ayuda con la fatiga y previene anemia) Cobre (forma células rojas con la ayuda de hierro y mantiene huesos sanos) Potasio (mantiene balance de fluido y regula las señales nerviosas) Tiamina (conocido como B1, habilita el uso de carbohidratos en el cuerpo)

Sopita de Lenteja INSTRUCCIONES

INGREDIENTES

1. Para eliminar los "ácidos o anti-nutrientes" que existe en las

Lentejas (de cualquier color) fibra, folato,

lentejas, se recomienda poner a remojar toda una noche o en

manganeso

agua hirviendo durante 30 minutos (y despues enjuagar

Pimientos (vitamina C y anti-oxidantes~

completamente antes de cocinarlos) Típicamente no se tienen que remojar las lentejas, pero si se tienen que lavar.

Mientras se remojan, empieza a rebanar la cebolla, pimientos, y calabazas.

carotenoides) Cebolla (vitamina c y anti-oxidantes~ quercetin) Calabaza (potasio y fibra)

2. Pon a hervir 1 1/2 litro de agua por 1/2 libra de lentejas en

tocino (opcional) (proteina)

una cazuela.

sal (sodio)

3. Ya que estén lavadas las lentejas, agrégalas en la cazuela.

El agua debe de cubrir las lentejas completamente.

agua (hidratación) cilandro (fito-nutrientes y vitamina K y A)

4. Cubre la cazuela y deja que se cocine 25-35minutos, o hasta que queden blanditas las lentejas.

-Receta Lupita

5.Por separado, prepara cebolla rebanada, pimientos de los que hustes, cilantro, jalapeño verde, y calabacitas.

- En una caserola aparte agrega un poco de aceite y agrega la cebolla asta que quede transparente, agregas el cilandro, y despues los pimientos y por ultimo las calabacitas y sal al gusto. Una ves que estén bien sasonadas se lo agregas a la caserola donde ya estan cocidas las lentejas.

6. Por separado puedes preparar el tocino (de puerco/pavo/o vegano) y lo agregaras después como "topping".

7. Acuérdate que la vitamina C en la cebolla y los pimientos ayudarán al cuerpo a absorber el hierro de las lentejas.

9. Provecho!

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Avena fria con Horchata y Fresas INSTRUCCIONES 1. Pon el arroz (crudo) en un plato hondo y agrégale agua caliente (al punto de hervirse) Deja que se remoje por 30 minutos. El arroz tiene que estar blandito.

2. Ya que esté blandito el arroz, pásalo por una coladera para eliminar el agua.

3. Ahora agrega el arroz y leche de soya en una licuadora. Vas a licuar hasta que se deshagan los granos de arróz. Tendrás que pasar lo licuado por una coladera para deshacerse de los granitos que no se molieron. Repite las veces necesarias, echando a la basura los restos de arroz que no se molieron.

INGREDIENTES 1/2-1 taza Arroz Blanco (facil digestión) 2 tazas de agua (hidratación) ½ cucharadita extracto de vanilla (anti-oxidante) 2-3 tazas de leche de soya (proteina, calcio, y hierro) 1-2 cucharaditas de canela en polvo (anti-oxidantes) 1/2-1 taza de avena (fibra) 8 fresas (Vitamina C) stevia/miel de agave (al gusto)

4. Ya en la ultima licuada, agrégale extracto de vainilla y canela, ¡está lista la horchata!

5. Lava las fresas completamente, rebánalas y quítale los tallos.

6. Ahora agrega la avena en un contenedor, ponle fresas al gusto, y agrega la cantidad de horchata que gustes o hasta cubrir la avena. Agrégale stevia o miel de agave si gustas 5. Deja el contenedor en el refrigerador durante la noche (o por 5 horas) ¡Listo, Buen Provecho!

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¿MITO O VERDAD?

AGUA CON LIMÓN ¿Realmente le ayuda a uno perder peso?

El agua es útil para nuestro cuerpo. Los órganos del cuerpo humano están compuestos de agua: el cerebro, corazón, pulmones, riñones, muslos, y hasta los huesos. Y los limones son frutas cítricas con vitamina c. La vitamina c actúa como anti-oxidante y elimina toxinas del cuerpo. Pero muchos creen que tomando agua con limón ayuda con la perdida de peso. Desafortunadamente, no es tan sencillo. Pero aquí les comparto otros beneficios que ofrece el agua con limón.

El agua regula la temperatura interna de nuestro organismo. Esencial para personas que se involucran en el ejercicio.

Al despertarte, es importante romper tu ayuno. Un vaso de agua tibia con o sin el jugo de medio limón, puede estimular el movimiento intestinal y despierta tu sistema digestivo.

Las piedras en el riñón se pueden formar en personas que no toman suficiente agua. Sabemos que el agua diluye los minerales que pasan por los riñones, minimizando el riesgo de formación de piedritas.

Existen dos tipos de hierro, "heme" que se derive de producto animal y "non-heme" que se derive de plantas. Sabemos que la vitamina c facilita la absorción del hierro non-heme. Incluyendo el jugo de limón con comidas que contienen hierro de nonheme es útil.

Estudios han mostrado que el agua estimula nuestro metabolismo, y de esta forma muchos creen que nos puede ayudar a perder peso. Es cierto que ayuda al cuerpo a quemar mas energía (calorías), pero al igual uno tiene que alimentarse con comida nutritiva y ser activo/activa para notar cambios.

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VITAMINA C

HIDRATACIÓN

DIGESTIÓN ABSORCIÓN

En cualquier problema de salud, tenemos que preguntarnos, ¿Qué podemos hacer para mejorar este problema? ¿Como puedo utilizar mis conocimientos para ayudar a otros?

Said M. Gonzalez, MPH, RDN

MUCHISIMAS GRACIAS POR EL APOYO 17

SABROSITO NUTRITION

Empece la formación de mi revista Sabrosito Nutrition con la intención de proveer un recurso de nutrición en español. Será una plataforma en la cual se presentara información acerca de la comida, nutrición y en su totalidad la salud entera.

Como hijo de padres Mexicanos, reconozco que la comida es un elemento básico en nuestra comunidad. Ya sea una celebración, un convivio pequeño, por cualquier razón la comida juega un papel importante.

También es importante notar que nuestra comunidad sufre desigualdad de salud. Unos de los mas graves siendo la tasa de diabetes que sigue aumentando en nuestra comunidad.

Se han de preguntar ¿Pero que se puede hacer al respeto? Me he hecho la misma pregunta. Como nutriólogo, tengo la certeza de que la mayoría de nuestra gente no tienen acceso al sistema de salud y a los recursos disponibles en español.

En cualquier problema de salud, tenemos que preguntarnos, ¿Qué podemos hacer para mejorar este problema? ¿Como puedo utilizar mis conocimientos para ayudar a otros?

Mi respuesta es esta revista. Por el momento es un recurso sencillo. Pero en el futuro tendré la oportunidad de ofrecerles más conocimientos, y encontrarán recetas sencillas, saludables, sabrosas, y culturalmente relevante. Al Igual explicaré diferentes temas relacionados al cuidado de nuestro bien estar. El propósito de este proyecto es abordar la equidad de salud. Y como dijo Nelson Mandela, “La salud no puede ser una cuestión de ingresos, es un derecho fundamental.”

Espero que este recurso les abra las puertas a una vida feliz y sana.