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del lector
Directorio
CONTENIDO 4 Buzón 5 Editorial 7 Botiquín de tips
12 CIENCIA EN CORTO
Editores Rocío Dávila Verónica Carmona Colaboradores Ana Ma. Tello Hernández Pilar Santos Esquivel Ana Paulina Flores Contreras Chiara Elena Castiglioni Laura Paulina Limón Figueroa
9 RINCONES: Historia, magia y tradición 12 BELLEZA: Cuidado de la piel en invierno. Las bondades de la vitamina E
Contenidos, dirección de arte y diseño Punto de Fuga Diseño, S.A. de C.V. www.defuga.com.mx Ventas 5424 6600 gentesaludable@nutrisa.com
Gente Saludable Revista bimestral Noviembre - diciembre 2013
17 A LA MESA: Recetas navideñas
ALIMENTACIÓN
19 EQUILIBRIO:
Aprovecha las vacaciones de Navidad al máximo
20 ACCIÓN:
Recomendaciones para continuar con tu rutina hasta en fin de año
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gente saludable
22 PLANETA TIERRA: Cómo separar la basura
24 salud:
26 27
Número de Certificación de Reserva otorgado por el Instituto Nacional del Derecho de Autor: 04-2003-081510455600-102. Número de Certificado de Licitud de Título: en trámite. Número de Certificación de Licitud de Contenido: en trámite. Publicación periódica autorizada por Sepomex, registro: pp-15-5095. Domicilio de la publicación: Periférico Sur 5482, col. Pedregal de Carrasco, C.P. 04700, México, D.F. “Copyright © 20_ktDIS S.A. de C.V. y sus cedentes de la licencia. Reservados todos los derechos.” “TODOS LOS COMENTARIOS, IDEAS Y EXPRESIONES DE LOS CONTENIDOS SON RESPONSABILIDAD DEL AUTOR, QUIEN LAS ESCRIBE. NO DEBERÁN CONSIDERARSE COMO EXPRESIÓN DE LA OPINIÓN, IDEOLOGÍA Y POLÍTICAS DE NUTRISA O GRUPO NUTRISA”.
El dúo que te aligera GS RECOMIENDA AGENDA
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editorial
buzón
carta
EDITORIAL
Hola, Gente Saludable:
Hola, Laura:
Mi nombre es Laura Sierra, soy una señora de 54 años y siempre he hecho ejercicio, pero soy robusta (no gordita). Me encantó su revista, la información es muy interesante, fluida y sencilla de leer. En la revista de julio-agosto, núm. 59, hablan del café verde y sus bondades en la pérdida de peso (debo aclarar que me encanta el café), mas no explican cómo consumirlo y en qué cantidad para obtener ese beneficio. Me encantaría saberlo, pues, como les dije, soy robusta y, aunque cuido algo mi alimentación, no pierdo peso con facilidad, y si con lo que me encanta (el café) me ayudo, sería sencillamente delicioso. Espero sus comentarios. Sigan con tan completa y
Gracias por escribirnos, nos da mucho gusto saber que disfrutas de la revista. Sobre tu pregunta: el café verde contiene una maravillosa sustancia que podría servir como un excelente complemento para los programas dietéticos y regímenes de ejercicio; desafortunadamente, no se puede preparar café con ella porque el grano debe estar tostado y los procesos convencionales para preparar café necesitan tostarlo. Pero no te preocupes: puedes obtener los beneficios del extracto de café en diversos suplementos disponibles en cualquiera de las sucursales Nutrisa. La dosis depende del tipo y la marca que elijas, en cada etiqueta se explica detalladamente. Esperamos haber podido aclarar tu duda, seguimos a tus órdenes para lo que necesites. Saludos.
bonita revista... ¡¡¡SALUDOS!!!
La vitamina E es un antioxidante que contribuye a la protección. Conoce más beneficios en #Nutrisa. [Plaza Loreto Oficial @Plaza_Loreto]
Buzón @Nutrisa_
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gente saludable
Un año más llega a su fin E
n invierno, todo es diferente: nos enfermamos, comemos e incluso pensamos de otro modo, por eso a veces las cosas nos parecen “tan fuera de lugar” en esas fechas. Queremos que la recta final del año se convierta en una oportunidad única para disfrutar, reflexionar y cargar pilas; por eso, en este número te damos tips, consejos e información práctica para ayudarte a disfrutar más esta época. Invierno es el fin de un ciclo y, por ello, una gran oportunidad para mirar en perspectiva lo que hemos hecho y revisar los propósitos que comenzamos con tanta emoción hace casi un año, para evaluar cuáles hemos cumplido y cuáles hemos dejado a un lado. Tratar de explicarnos a nosotros mismos, comprender nuestros defectos y reconocer nuestras virtudes de forma honesta y optimista es la mejor forma de mantener el crecimiento personal. Sí, esta es una gran oportunidad no sólo de evaluación; también es una ocasión excepcional para reunirnos con quienes más queremos, respirar profundo y saber que, a veces, lo más importante de la vida siempre ha estado con nosotros. Felices fiestas, Revista Gente Saludable
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botiquín de tips
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Si tu ropa negra
se ha vuelto gris
Compra inmediatamente acelgas o espinacas, ¡así como lo lees! Estas verduritas no sólo te nutren; también ayudan a recuperar el negro de tus prendas. Sumerge las hojas en un balde de agua y ponlas a hervir, retíralas y deja el caldo en el fuego nuevamente; cuando hierva por segunda vez, retíralo del fuego, mete ahí la prenda y déjala remojar por una hora… Verás cómo un color negro potente se apodera de tu ropa.
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miel
Miel sola. Toma dos cucharadas por la mañana y dos por la noche; funcionarán como expectorante y te ayudarán a aliviar molestias en la garganta. Miel con limón. Exprime el jugo de cuatro limones y agrégale dos cucharadas de miel. Tómala después de los alimentos. Miel con té de limón. Hierve uno o dos limones partidos durante tres minutos, retíralos del fuego, agrega dos o tres cucharadas de miel y toma la infusión. 6
gente saludable
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Acaba con el olor
a tabaco
A veces, durante las fiestas navideñas, es muy difícil eliminar por completo algún residuo de olor a tabaco de cortinas, muebles o paredes. Para combatirlo, en una olla con agua hirviendo, añade un tercio de vinagre blanco, deja la mezcla 15 minutos al fuego y viértela en varios recipientes para colocarlos en las habitaciones que huelen a cigarro. ¡Santo remedio!
como nueva
Si tienes una o varias mesas de cristal en tu casa, la mejor manera de hacerlas lucir como nuevas es frotándolas con vinagre o jugo de limón para después secarlas con papel de cocina y, finalmente, sacarles brillo con papel periódico.
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Deliciosa y saludable A veces, con tal de no padecer los malestares propios del invierno, tomamos medicamentos muy agresivos sin darnos cuenta de que a la mano tenemos un remedio muy accesible, delicioso y amable: la miel. Tiene propiedades antibacteriales, antiinflamatorias, antisépticas y calmantes, y puede usarse sola o con limón.
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La mesa
Plátanos
siempre amarillos
Lo bueno de los plátanos es que se dan durante casi todo el año; lo malo es que tienden a ponerse negros en poco tiempo, incluso dentro del refrigerador. El remedio es muy sencillo: usa las cajas de cartón de seis cervezas para evitar que los plátanos se toquen unos con otros y verás cómo mantienen su color fresco por más tiempo.
RINCONES
MAGIA Y TRADICIÓN
Aunque su nombre original era Temascaltepec, durante la Colonia fue nombrada San Francisco del Valle de Temascaltepec, hasta la mitad del siglo XIX, cuando adopta el nombre con el que todos conocemos este bello pueblo del Estado de México: Valle de Bravo.
Imagina llegar a un poblado con más de 500
naturaleza, la tirolesa es tu mejor opción. Rodavento te brinda esta oportunidad que combina diversión, emoción y aventura para compartir con tu pareja, amigos o familia.
años de historia, con calles empedradas, tejados coloniales, olor a madera, clima cálido, gente hospitalaria, cerros que parecen cobrar vida, un impresionante cielo azul y la maravillosa vista de un enorme lago. Todo te invita a dejar atrás el estrés de la vida diaria para adentrarte en lo más profundo de la paz y la tranquilidad, para vivir Valle de Bravo. Experimenta te invita a ser parte de una aventura inolvidable en este asombroso lugar, donde podrás vivir una experiencia completa por cielo, agua y tierra.
Regala sabor Cuando visites Valle de Bravo, no olvides pasar por La Michoacana, un restaurante que ofrece más que exquisitos platillos: su terraza también es un espectacular mirador que sin duda te hará disfrutar mucho más de este lugar. Sus principales encantos son el ambiente familiar, la gastronomía original y su sazón inigualable. Si quieres consentirte o consentir a esa persona especial, Valle de Bravo es una excelente opción.
La paz también es un regalo Comienza esta aventura y hospédate en uno de los hoteles más místicos de Valle de Bravo: el Hotel Rodavento, un recinto ubicado a las afueras de este mágico pueblo. Al llegar, no podrás evitar sentirte parte de él, ya que la combinación de su arquitectura con los asombrosos paisajes naturales lo hacen el lugar perfecto de comodidad y descanso.
que podrás dar a quien tú quieras es un recorrido por las nubes a través del parapente que inicia su trayecto en la cima de Monte Alto; un viaje lleno de adrenalina, emoción y altura difícil de olvidar.
Regala una dotación de nubes
Una carrera por la copa de los árboles
Cuando acaricias el cielo, la sensación de libertad es total. Uno de los mejores obsequios
Si lo que buscas es una experiencia de gran velocidad, adrenalina y contacto con la
CÓMO LLEGAR Desde la Ciudad de México: Toma la carretera 55 con rumbo a Toluca, sigue por la carretera 15 y, 55 km después del entronque, gira a la izquierda. Desde Toluca: Toma la carretera federal 134 y, 42 km después, toma la desviación que pasa a Los Saucos.
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belleza
belleza
El cuidado de la piel durante el invierno
Las bondades de la vitamina E Por: Francisco Fuentes
urante el invierno, tendemos a tomar menos agua; si a esto sumamos viento, frío y cambios bruscos de temperatura, ya podemos imaginar los daños en la piel. Para evitar que la resequedad empeore, lo mejor es eliminar el uso de jabones fuertes y evitar la sudoración provocada por el exceso de ropa pesada o materiales sintéticos que, con la fricción, irritan la piel de todo el cuerpo. Pero sin duda, lo más importante para prevenir y corregir la resequedad extrema es contar con un tratamiento nutritivo de tocoferol —mejor conocido como vitamina E—, pues aporta claros beneficios a la piel.
Protege la piel de la contaminación ambiental y de los radicales libres Los contaminantes ambientales provocan la formación de radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno que producen estragos celulares; sus daños se pueden apreciar con facilidad en el envejecimiento prematuro de la piel. La vitamina E es un antioxidante muy eficaz que ayuda a neutralizar los radicales libres y reduce considerablemente su daño por la interrupción de la reacción en cadena. Pero el estrés oxidativo provocado por los radicales libres también puede deberse al metabolismo normal de las células. La piel tiene una reserva de vitamina E que se va reduciendo con el paso de los años, lo cual contribuye a su deterioro natural; por ello, es conveniente usar un tópico de tocoferol como método para contrarrestar el envejecimiento natural de la piel y sus síntomas más visibles. 10 gente saludable
Tiene una acción protectora contra los daños de la radiación UV
Ayuda a la cicatrización La vitamina E ha demostrado ayudar a reducir el tiempo que necesita la piel para cicatrizar, así como a elevar la resistencia a la rotura de las heridas.3 Esta característica, además de favorecer la hidratación de la piel, le permite recuperarse de la resequedad y del maltrato por los factores invernales.
Fuentes de vitamina E La vitamina E se encuentra en una gran variedad de alimentos: desde aceites (soya, maíz, algodón y girasol) y semillas (girasol, avellanas, almendras, nueces, cacahuates) hasta vegetales de hojas verdes (espinacas, espárragos, brócoli), pero también es muy efectiva de forma tópica. Es muy fácil encontrarla en cápsulas que se aplican de forma directa sobre la piel limpia con un masaje suave; tu piel recobrará la elasticidad y el brillo perdidos por el frio.
La piel es el órgano más grande y expuesto de todo nuestro cuerpo y tiene una impresionante memoria. Referencias 1. Eberlein-König, B. & Ring, B. Relevance of vitamins C and E in cutaneous photoprotection. Journal of Cosmetic Dermatology. 2005;Jan;4(1):4-9. Darr, D., Dunston, S., Faust, H., Pinnell, S., Effectiveness of antioxidants (vitamin C and E) with and without sunscreens as topical photoprotectants. Acta dermato-venereologica. 1996;76(4):264-8. 2. Gensler, H.L. & Magdaleno, M. Topical vitamin E inhibition of immunosuppression and tumorigenesis induced by ultraviolet irradiation. Nutrition and Cancer. 1991;15(2):97-106. 3. Taren, D.L., Chvapil, M., Webe,r C.W. Increasing the breaking strength of wounds exposed to preoperative irradiation using vitamin E supplementation. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1987;57(2):133-7.
Los efectos dañinos de la sobreexposición solar son muy conocidos: pérdida de elasticidad, manchas y líneas de expresión prematuras. Aunque nunca debe considerarse como un protector solar, la vitamina E ha demostrado ayudar a reducir el eritema térmico —quemadura cutánea por sobreexposición solar—1; de hecho, los estudios en laboratorio sugieren que podría ayudar a reducir la incidencia de la formación de tumores cutáneos provocados por la sobreexposición.2 Pero como siempre, lo mejor es la prevención. La piel es el órgano más grande y expuesto de todo nuestro cuerpo y tiene una impresionante memoria. Es necesario evitar la exposición excesiva al sol y usar un protector adecuado para nuestro tipo de piel, incluso en los días nublados.
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ciencia en corto
editorial
El origen del nacimiento La representación de los peregrinos en Belén es precisamente eso, una historia de travesías y peregrinaciones. Todo comenzó cuando un fraile italiano viajó a Belén durante la Natividad; quedó tan impresionado, que decidió representar el nacimiento de Jesús en una cueva cercana a su pueblo natal. Ese fraile era San Francisco de Asís y el año, 1223. Quinientos años después, en 1734, el rey Carlos III de España visitó Nápoles casi al final de la etapa en que Italia y México formaban parte del imperio espa-
ñol. Al rey le gustó tanto la costumbre de los pesebres, que ordenó que se extendiera a todos los dominios de la Corona. Curiosamente, la costumbre tardó más tiempo en llegar a toda España que al territorio mexicano, pues 200 años antes, los primeros frailes que desembarcaron en las costas mexicanas fueron los franciscanos —la misma orden fundada por San Francisco de Asís—, que ya se habían encargado de introducir los nacimientos y las pastorelas para ayudarse en la evangelización de la Nueva España.
El descubrimiento del yogurt Aunque no se conoce con precisión el origen del yogurt, los estudios genómicos han demostrado que los búlgaros se originaron en la superficie de una planta; por lo tanto, se cree que el contacto entre los búlgaros y la leche fue accidental al principio, quizá porque planta y leche se contenían en los mismos recipientes. El territorio ocupado por Bulgaria es la zona en la que se han encontrado los registros más antiguos de su uso intencional para producir yogurt, entre el 6 000 y el 7 000 a.C. De hecho, en 1905, un joven investigador búlgaro, Stamen Grigorov, descubrió el bacilo que produce el yogurt, así como sus grandes beneficios para la salud. En honor a su nacionalidad, ese microorganismo fue llamado Lactobacillus bulgaricus. Grigorov también descubrió las propiedades curativas de la penicilina en 1906, años antes de que Alexander Fleming realizara sus estudios en 1928 y por los cuales le otorgaran el Premio Nobel de medicina en 1945.
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gente saludable
Comer en familia previene la obesidad El estilo de vida acelerado hace cada vez más difícil la organización de la familia para comer juntos y quizá esta tradición sea mucho más importante de lo que se cree. Una revisión en nutrición1 ha encontrado que existe una relación directa entre la cantidad de comidas en familia y la calidad nutrimental a lo largo de toda la vida. Se encontró que los niños que comen más veces en familia tienden a elegir alimentos más saludables, lo cual evita el riesgo de obesidad. Y no sólo eso: esos mismos niños son menos propensos a sufrir depresión y mostrar aislamiento durante la adolescencia, lo cual también evita la dependencia emocional de la comida que hace tan difícil el cambio de hábitos en la edad adulta. Referencias:
Martin-Biggers, J., Berhaupt-Glickstein, A., Worobey, J. & Byrd-Bredbenner, C. Benefits of family mealtime across the growing years: a conceptual model. The FASEB Journal. 2012; 26:815.10.
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alimentación
alimentación
El solsticio de invierno
Cómo afectan las comilonas navideñas a nuestro organismo
Conforme se aproxima el 21 de diciembre, la posición de la Tierra en relación con el Sol hace que los días sean más cortos y las noches, más largas, lo cual reduce las horas de luz, altera el reloj biológico, nuestro sueño, la cantidad de movimiento y hasta el hambre que sentimos. Pero esto es sólo una parte del desastre alimenticio que comienza varios días antes.
El reloj alimenticio Diciembre es tiempo de dar y compartir, pero también de comer, y mucho. Es la época del año en la que más comemos, pero también en la que cambiamos por completo nuestros horarios: desayunamos más tarde, cenamos más temprano y comemos de todo entre comidas. Esto no sólo aporta más calorías; también modifica todo nuestro metabolismo. Un estudio demostró que comer en exceso en horas no acostumbradas puede
“resetear” el reloj biológico1, tal como ocurre con el jetlag —el malestar de los viajeros que atraviesan el mundo—, cuando el cuerpo no sabe qué hora es. Así que, con todos los ritmos totalmente alterados, el cuerpo no sabe qué hacer; tenemos más sueño de día, más energía de noche y más hambre todo el tiempo. ¿El resultado? Una lista de propósitos que siempre comienza con reducir tallas.
Por: Pablo Lino
Con todo los ritmos del cuerpo totalmente alterados, el cuerpo no sabe qué hacer; tenemos más sueño de día, más energía de noche y más hambre todo el tiempo.
¿Qué hacer? Para dar una solución real debemos comenzar por aceptar la realidad. Los mexicanos somos familiares y en Navidad lo somos mucho más. En familia compartimos comiendo y eso no se puede evitar; no podemos fingir que no vamos a cenar o que vamos a evitar el recalentado, pero sí podemos tomar nuestras precauciones.
todos nos ha pasado: durante las posadas siempre comemos de más, festejamos más seguido y dejamos de hacer ejercicio; se podría decir que todo diciembre es un enorme fin de semana que nos pasa la cuenta en enero con varios kilos de más. Pero no te sientas tan mal, un nuevo estudio demuestra que quizá no todo sea culpa de la glotonería, sino de cambios más profundos que tienen que ver con la alteración de tu reloj biológico por fenómenos que van desde la hora de la cena hasta la posición de la Tierra.
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gente saludable
1. Sincroniza el reloj El concepto de alteración del “reloj alimenticio” es muy nuevo, pero sabemos con qué otros trastornos se relaciona; el más reconocido es el jetlag, que se origina por el cambio repentino del huso horario, por ejemplo en los viajes trasatlánticos; se caracteriza por insomnio, somnolencia, malestares estomacales, hipersensibilidad y cansancio general. Si bien es cierto que cada día hay más soluciones para este trastorno —particularmente farmacéuticas —, existen
sencillas recomendaciones que han demostrado ayudar a sincronizar con mucha efectividad el reloj interno: • Beber mucha agua. • Intentar dormir más de lo habitual. • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína. • Comer muchas veces y en poca cantidad, en especial frutas y verduras frescas. • Hacer caminatas frecuentes de 20 a 30 minutos. • Adecuar al cuerpo a la luz normal, sin cerrar las ventanas en el día o dormir con la luz o televisión encendida por la noche.
2. La noche se hizo para dormir Nuestro reloj biológico ha sido diseñado, a lo largo de miles de años, con fines sociales y de supervivencia ; por eso, cambiarlo de repente altera todo nuestro organismo, tanto con el sedentarismo como el exceso de alimentos relativamente nuevos para nuestro cuerpo.
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a la mesa
alimentación
Lo mejor es seguir esos patrones en la medida de lo posible, tratar de respetar las horas de sueño —tanto en cantidad como en horario— durante todo el año y evitar tomar como reto desvelarnos en cuanta posada sea posible en la época invernal. Si no podemos —o no queremos— perdernos todas las posadas, no estamos obligados a cenar en cada una de ellas; recuerda que por lo menos dos —Navidad y Año Nuevo— van a ser inevitables, así que hay que administrar las cenas de la mejor manera.
3. Sustituye Afortunadamente, existen deliciosos sustitutos que nos recuerdan el sabor de nuestras mejores navidades infantiles con menos grasa y más fibra. Lo mismo ocurre con las bebidas: hoy podemos sustituir las que tienen altos contenidos de azúcar por bebidas con bajo contenido calórico o agua de sabor natural.
POLLO CÍTRICO A L RO M E RO
RINDE 8 PORCIONES
Este secreto consiste no en evitar, sino en cambiar. Puedes decir adiós a las frituras y en su lugar ofrecer: • Frutos secos: plátanos, manzanas, arándanos. • Semillas: frijol de soya, palomitas, maíz tostado, chícharos deshidratados. • Galletas y panecillos ligeros: de avena, linaza, salvado. Lo más importante es recordar que nuestro cuerpo lleva su propio ritmo y que éste puede romperse, pero también que, con un poco de voluntad, podemos ponerlo al día sin sufrir durante las fiestas ni mucho menos después.
INGREDIENTES: 2 dientes de ajo
Referencias 1. Zhang, L., Abraham, D., Lin, S.T., Oster, H., Eichele, G., Fu, Y.H., Ptácek, L.J. PKC participates in food entrainment by regulating BMAL1. Proceedings of a National Academy of Sciences. 2012;109(50):20679-84. 2. Sack, R.L. The pathophysiology of jetlag. Travel Medicine & Infectious Disease. 2009;7(2):102-10. Guilding, C., Hughes, A.T.L. & Piggins, H.D. Circadian oscillators in the epithalamus. Neuroscience. 2010;15;169(4):1630-1639. 3. Reddy, A.B. & O’Neill, J.S. Healthy clocks, healthy body, healthy mind. Trends Cell Biology. 2010;20(1):36-44. 4. Challet, E. Circadian clocks, food intake, and metabolism. Progress in Molecular Biology and Translational Science. 2013;119:105-35.
picado finamente 2 5 cebolla cortada en rodajas 1 pollo entero 3 cucharaditas de romero deshidratado 1 taza de jugo de naranja Jugo de 3 limones Consomé de pollo en polvo Aceite en spray 4 cucharadas de Semilla de Linaza Fitgrain®
CADA PORCIÓN APORTA:
PREPARACIÓN: En un recipiente, combina los dos jugos con el romero, consomé de pollo y linaza. Mezcla y marina el pollo. En una cacerola caliente, rocía un poco de aceite y agrega el ajo junto con la cebolla hasta que ambos cambien ligeramente de color. Incorpora el pollo para que se dore un poco por todos lados y retíralo del fuego. Coloca el pollo en un refractario, tápalo y mételo al horno a 180º C por unos 25-30 minutos o hasta que esté cocido. Saca el pollo del horno y sirve.
344.42 kcal | 19.93 g de proteínas | 19.10 g de lípidos | 5.59 g de hidratos de carbono
B ROW N I E S
CO N A R Á N DA N O S RINDE 12 PORCIONES
INGREDIENTES: 80 g de Arándano deshidratado Nutrisa® 4 claras de huevo 5 cucharadas de aceite 1 cucharadita de vainilla ¾ taza de azúcar ½ taza de cocoa 1 ¼ tazas de harina de trigo 1 pizca de sal
PREPARACIÓN: Bate las claras de huevo hasta que tengan una consistencia firme. Agrega el aceite junto con la vainilla y mezcla. Añade poco a poco el resto de los ingredientes hasta que esté todo incorporado. Vacía la mezcla en una charola previamente engrasada y hornea unos 25 a 30 minutos a 180º C. Deja enfriar, corta ¡y a disfrutar!
CADA PORCIÓN APORTA:
197.27 kcal | 3.40 g de proteínas | 4.77 g de lípidos | 0.0 mg de colesterol | 35.74 g de hidratos de carbono | 15.83 mg de sodio
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equilibrio
a la mesa
TIP:
linaza
AYUDA AL:
(Linum usitatissimum)
Es una semilla que ha sido utilizada desde hace años como complemento de diversos alimentos. No tiene un sabor especial, así que combina muy bien con ingredientes dulces o salados y aporta beneficios para la salud:
CORAZÓN
DIGESTIÓN
INTEGRAL
• Omega 3 y 6, que contribuyen al cuidado del corazón. • Fibra, que reduce el estreñimiento y mejora la digestión.
Por: Mtra. Ana Paulina Flores Contreras1
La Navidad es una temporada muy esperada por niños y adultos. Los niños están llenos de expectativas sobre qué sorpresas recibirán y los adultos, curiosos, no quitan la mirada de sus hijos para ver las sonrisas gigantes que les produce abrir sus regalos. Es una época de emociones.
• Vitaminas y minerales, que fortalecen el organismo de manera natural. día, se asocian con mala conducta, berrinches y falta o exceso de sueño (con los problemas que esas alteraciones provocan en toda la familia).
Referencias Figuerola F, Muñoz O, Estévez A. La linaza como fuente de compuestos bioactivos para la elaboración de alimentos. Agro sur. 2008;36(2):49-58.
Lo más recomendable es que, en estas vacaciones de Navidad, los desvelos sean la excepción y mantengas los horarios de tus hijos tan cercanos como sea posible a lo normal.
arandano
TIP:
(Vaccinium myrtillus L.)
Además de ser una fruta en baya de uso alimenticio, desde hace algunos años se han descubierto los grandes beneficios que aporta: • Es una fuente natural de antioxidantes que ayuda a fortalecer las defensas y prevenir el desarrollo de algunas enfermedades. • Ayuda en la prevención y el tratamiento de infecciones urinarias (cistitis), debido a que disminuye la adherencia de las bacterias dañinas a la vejiga. • Reduce la presencia y el desarrollo de cálculos urinarios por el ácido quinico que contiene. • Ofrece protección vascular por su combinación de ácidos orgánicos, tanino, mirtilina y antocianinas.
AYUDA AL:
CORAZÓN VÍAS URINARIAS
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DEFENSAS
Referencias Jorge D. Panplona Roger. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Tomo 2. Ed. Safeliz. España, 2001. pp. 257-259
Estos días están llenos de posadas, cenas, intercambios y muchas otras actividades que trastocan los horarios regulares de comida y sueño. Para algunos niños, modificar sus rutinas no es un problema, ya que vuelven a adaptarse con gran facilidad cuando regresan a la escuela; sin embargo, para muchos otros, los cambios desajustan su comportamiento, les hacen perder sus hábitos y dificultan su incorporación a lo cotidiano. Los ambientes estructurados y predecibles facilitan que los niños se comporten como cada situación lo amerita.2 Los cambios radicales e inesperados, además de romper los periodos habituales del
Los adultos, por su parte, tienen muchas tareas que atender: organizar las fiestas, adornar, comprar, cocinar y otras tareas que a veces implican más energía y atención de lo previsto. Lo mejor es aprovechar estos momentos para estimular el desarrollo y el aprendizaje de los niños al incluirlos en las actividades familiares.3 Puedes invitar a tus hijos a colaborar en la preparación de las cenas de Navidad y Año Nuevo con tareas muy sencillas como mezclar la ensalada de manzana o cortar las guayabas del ponche con
un cuchillo sin filo. En la cocina, es muy importante tener a los niños siempre a la vista y prevenir posibles accidentes, pero confía en que tu hijo logrará lo que le pidas con la debida supervisión. Motívalos a realizar las tareas escolares, pero recuerda que lo más importante en estas fechas es cuidar su área afectiva y emocional. Comparte momentos con ellos mientras apoyas su aprendizaje. Por ejemplo, cuando estén adornando el arbolito, puedes pedirles que hagan operaciones matemáticas básicas mientras colocan las esferas o puedes inducirlos a la lectura leyendo cuentos navideños a manera de juego. Aprovecha estas festividades con ejercicios que ayuden a tus hijos a desarrollar su creatividad a través de retos alcanzables. Hacer una piñata o las decoraciones navideñas, además de ser una oportunidad para desarrollar habilidades artísticas, les da el mensaje de que no es necesario comprarlo todo y que los detalles tienen mayor significado cuando los hacen ellos mismos. Recuerda que lo más importante de esta temporada es estar juntos, convivir con la familia y disfrutar a las personas que amamos.
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ACCIÓN
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Consiste en hacer lo siguiente: 1. Calienta durante un periodo suficiente; lo recomendable son 10 a 15 minutos, aunque el protocolo indica sólo 5. 2. Los intervalos constan de 20 segundos de trabajo a máxima intensidad y 10 segundos de descanso, y se ejecutan por un periodo de 4 minutos para un total de 8 intervalos. 3. El regreso a la calma es de 3 minutos, pero puedes tomar el tiempo necesario para estirarte y regular tu respiración.
Si persistes, después de 3 o 4 meses reducirás el tejido adiposo y mejorarás tu postura; además, se equilibrarán los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa.
Esta es la mejor manera de hacer ejercicio en muy poco tiempo, pero antes debes saber algo muy importante.
A lo largo de la evolución, el cuerpo humano se ha visto obligado a enfrentarse a diferentes condiciones de vida; ha tenido que soportar climas extremos, escasez de alimentos e incluso enfrentamientos con otras especies. Es muy importante recordar esto cuando comenzamos una rutina de ejercicio: nuestro cuerpo está diseñado para adaptarse y responder de la mejor manera. La mayor parte de nuestra historia como especie nos hemos visto obligados a realizar actividad física; estamos hechos para hacer ejercicio; de hecho, el sedentarismo es la verdadera
excepción, por eso el cuerpo responde tan bien cuando lo ponemos en marcha. El ejercicio físico favorece los siguientes cambios: • Engrosamiento de tendones y ligamentos • Agrandamiento de la masa muscular • Reducción de tejido adiposo • Disminución de la frecuencia cardiaca de reposo y la tensión arterial • Mayor resistencia a las enfermedades • Balance de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos • Mejoramiento del tono muscular, flexibilidad y elasticidad
Pero estos cambios no se dan de forma simultánea. El impacto en la musculatura y el esqueleto se percibe después de semanas; lo primero que notarás es el aumento de la fuerza. Si persistes, después de 3 o 4 meses reducirás el tejido adiposo y mejorarás tu postura; además, se equilibrarán los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa. Los cambios más tardíos, como la reducción de la frecuencia cardiaca de reposo y la tensión arterial, aparecerán con el paso del tiempo.
Los cambios más valiosos y significativos son los cambios a largo plazo Si ya has avanzado en el camino a una mejor condición física, no dejes que las fiestas y las vacaciones te retrasen y perjudiquen tu salud. Te presentamos una estrategia de entrenamiento de corta duración, no sin advertir que requiere supervisión profesional. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene diferentes nombres: entrenamiento de alta intensidad o circuitos metabólicos, por ejemplo, pero uno de los más conocidos es el del nutriólogo japo20
gente saludable
nés Izumi Tabata, quien lo validó a través de un protocolo científico para deportistas de alto rendimiento. Con este entrenamiento podrás mejorar el consumo de oxígeno (VO2 Máx), aumentar la tasa metabólica y reducir del tejido adiposo (grasa). Aunque está diseñado para realizarse en bicicleta fija (spinning), también puedes usar una caminadora o, como han hecho algunos entrenadores, emplearlo en el entrenamiento funcional.
El protocolo, de principio a fin, dura 12 minutos y debes ejecutarlo de una a dos veces por semana, con una separación de 72 horas entre una sesión y otra. Si al terminar el entrenamiento no te sientes agotado, eso significa que no invertiste el 100% de tu capacidad. Debes presentar:
a. b. c. d.
Sudoración abundante Fatiga muscular Respiración agitada Calor corporal moderado a intenso
Si combinas este entrenamiento con una dieta balanceada, podrás disponer de más tiempo libre en vacaciones. Recuerda: antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, debes consultar a un médico especializado en medicina deportiva y acudir con un entrenador deportivo, educador físico o instructor certificado.
Los instructores de SW pueden proporcionarte más información sobre esta forma de entrenamiento. nutrisa.com.mx
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PLANETA TIERRA
rincones
Esta es la mejor forma de separar la basura:
Para qué separar los
Residuos orgánicos
residuos la separación de la
basura puede parecer tedioso e incluso una total pÉrdida de tiempo, pero es así como comienza el granito de arena del que todos hablan para hacer de nuestro mundo un lugar mejor. Incluso si se echa todo al mismo camión, nuestra separación facilitará el acopio de los desperdicios reciclables de entre los orgánicos para aprovecharlos mejor.
Juntos podemos optimizar la cantidad de desperdicios que podrían sernos útiles para evitar que terminen como contaminantes. El problema es que pocas veces estamos de acuerdo en cómo se debería separar la basura. Por ejemplo, puede ser un poco confuso distinguir entre lo orgánico y lo inorgánico, sobre todo porque hay basura que no entra en ninguna de las dos categorías, y esta confusión es una de las principales causas de que se abandone el esfuerzo por separar los residuos. Para evitarlo, lo mejor es incluir una tercera categoría: residuos sanitarios.
Son los residuos sólidos biodegradables, es decir, los residuos que alguna vez fueron parte de un organismo vivo y que, por ello, se descomponen por la acción de microorganismos. Ejemplos: cáscaras de frutas y verduras, sobrantes de comida, café o té, residuos de jardinería, cascarones de huevo.
Residuos inorgánicos Son los residuos elaborados con materiales que no se descomponen o que tardan largo tiempo en descomponerse. Es la basura “artificial” que puede ser reciclada. Ejemplos: plásticos, empaques y envases de plástico, vidrio, papel, cartón, metales, electrodomésticos, artículos de oficina, cerámica, clavos, ropa, zapatos.
Residuos SANiTaRIOS
Son los residuos que no entran en las categorías anteriores; pueden ser inorgánicos, pero no son reciclables e incluso pueden ser peligrosos para la salud. Ejemplos: papel higiénico, pañuelos, algodón, pañales, toallas sanitarias, rastrillos.
Con información de transparenciamedioambiente.df.gob.mx 22
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...La flora intestinal Por Nut. Pilar de los Santos
puede sufrir daños cuando se pierde peso; para ello, la goma guar también es excelente, pues promueve el crecimiento de bacterias probióticas...
Un día ya no te cierra el pantalón por
Seguro que sí, pues es la rutina diaria de muchas personas que viven estresadas, con poco tiempo para comer y malos hábitos de alimentación; esta situación a la larga provoca, entre muchos otros padecimientos, sobrepeso y mala digestión. Pero no te preocupes, tú tienes el poder para cambiar este panorama: comienza con tus hábitos de alimentación, haz actividad física y, sobre todo, relájate. No estás solo; hoy puedes encontrar un apoyo extra para lograr tu objetivo en diversas sustancias naturales que ofrecen múltiples beneficios. Para bajar de peso y mejorar tu digestión, necesitas principalmente fibra; puedes encontrarla en la semilla de una planta llamada goma guar, que
aporta fibra soluble (aquella que acelera el tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces). Esta fibra, además de ayudarte en la digestión, hace que tengas mayor saciedad, no comas tanto y te llenes más rápido, lo que acelerará la pérdida de peso. La flora intestinal puede sufrir daños cuando se pierde peso; para ello, la goma guar también es excelente, pues promueve el crecimiento de bacterias probióticas, microrganismos que favorecen el desarrollo de la flora microbiana en el intestino. Y si pensabas que estas son las únicas ventajas de la fibra, debes saber que diversos estudios científicos han descubierto que también puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, incrementar el colesterol saludable y disminuir los niveles de glucosa en sangre 1. Pero esto no es todo: puedes mezclar la goma guar con extracto de flor de jamaica2,3 para que la pérdida de peso sea más efectiva, pues también es diurética (ayuda a dismi-
nuir la retención de líquidos) y contribuye a mejorar tu digestión. Probablemente, ahora que conoces los beneficios de estos ingredientes, te preguntarás: ¿Dónde puedo obtenerlos?, ¿en qué forma puedo consumirlos para obtener beneficios para mi salud? Muy sencillo: puedes encontrarlos combinados en presentaciones en polvo fácil de disolver en agua y que se consumen una vez al día y tienen un refrescante sabor a jamaica. Aunque ahora que conoces estas opciones naturales para mejorar tu salud mientras pierdes peso quizá te sientas menos preocupado, pero recuerda que ningún complemento por sí solo es mágico. Es recomendable tomar dos litros de agua simple todos los días, hacer cinco comidas ligeras al día, incluir más verduras y frutas en la dieta y disminuir las grasas; todo esto acompañado de 30 minutos diarios de actividad física para lograr tu objetivo y, lo más importante, mejorar tu salud y calidad de vida.
Referencias 1. Butt, M.S., et al. Guar gum: a miracle therapy for hypercholesterolemia, hyperglycemia and obesity. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2007;47(4):389-96.
2. Sáyago-Ayerdi, S., Goñi, I. Hibiscus sabdariffa L: Fuente de fibra antioxidante. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2010;60(1):79-84.
3. EFSA. (2009). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to Hibiscus sabdariffa L. and improvement of diuretic function (ID 2267, 3393) and bowel motor function (ID 3391) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2009;7(9):1293.
los kilitos extra y te das cuenta de que tienes una pésima digestión con estreñimiento crónico.
¿Te identificas?
Despiertas por la mañana, ya se te hizo tarde y tienes mucho estrés. No te da tiempo de prepararte un desayuno ligero y saludable, así que compras lo que encuentras en el camino para matar el hambre y es todo lo que comes hasta la hora de la comida, que tampoco es nada saludable; además, lo comes deprisa porque no cuentas con mucho tiempo. Lo mismo se repite en la cena… y en todas las comidas de toda la semana.
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Con esta aplicación podrás planear unas vacaciones de fin de año inolvidables, pues tiene todo lo que necesitas para visitar 65 de los rincones más bellos del país. Con ella podrás conocer la historia, datos curiosos, sitios de interés, gastronomía y festividades de estas zonas, que integran el programa de la Secretaría de Turismo. La información se divide por estado y en orden alfabético para una navegación más sencilla; además, incluye información muy útil, como mapas y clima en tiempo real.
NOVIEMBRE 2013 Eventos culturales
Competencias deportivas
2 Medio maratón de La Ruta de los Muertos
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3 de noviembre
Feria del Alfeñique y del Dulce Regional de Toluca
BAJO LA MISMA ESTRELLA Libro | Libro infantil y juvenil
2 5K Día de Muertos Zapopan, Jalisco
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Trail El Chico
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Centro de Toluca, Estado de México La tecnología cada vez nos acerca más a lo que antes sólo era ilusión, y es que el nuevo Galaxy Gear bien podría ser un artefacto digno del Súper Agente 86. Se trata del primer reloj inteligente desarrollado por Samsung; aunque su funcionamiento es muy parecido a un smartphone, no deja de ser novedoso por incluir toda la tecnología en un reloj. Pertenece a la naciente categoría llamada wearable computing: tecnología hecha accesorio para ser portado. Bienvenidos al futuro.
Si eres de quienes gustan de historias con carácter y enseñanzas, Bajo la misma estrella, de John Green, es una excelente opción para ti. Los protagonistas, portadores de una enfermedad grave, son un gran ejemplo de lo que significa vivir, pues nunca dan tiempo a lamentaciones o sentimentalismos; en lugar de ello, se aventuran por nuevos caminos, mientras un amor dulce surge entre ellos. Esta historia, que ha catapultado a su autor al éxito rotundo, a través de la agudeza y el humor, ofrece un mensaje de esperanza y nos deja claro que vivir exige algo más que respirar.
16 y 17
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Ciudad de las Ideas 2013 Puebla, Puebla
Armando Manzanero
Lunario del Auditorio Nacional, Ciudad de México
18 y 19
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Justin Bieber
Foro Sol, Ciudad de México
Los Fabulosos Cadillacs
Triatlón Xel-ha, circuito nacional Cancún, Quintana Roo
30 de noviembre a 8 de diciembre
Feria Internacional del Libro de Guadalajara
Expo Guadalajara
Arena VFG, Guadalajara
DICIEMBRE 2013 Eventos culturales
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Competencias deportivas
Concierto navideño: Centenario de las Campanas Palacio de Bellas Artes, Ciudad de México
1
Gran Vía Corre Puebla
Intocable
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Carrera Nocturna Emoción Deportiva 10K
Arena Monterrey, Nuevo León
Puebla
Ciudad de México
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Huehuetla, Puebla
Ricky Martin
Moon Palace, Cancún
23 de diciembre
Noche de Rábanos
Oaxaca
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Carrera del Pavo
Bosque de Tlalpan, Ciudad de México
Carrera El Nuevo Sol
Ciudad de México
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