di Fabio Grossi e Michela Verardo
Allenare la donna in menopausa e post-menopausa NTO TRA T ME
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Aspetti ďŹ sici e psicologici in un percorso di crescita per la cliente e per il trainer NVENTIO
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a vita della donna è un percorso lungo e scostante, segnato da grandi cambiamenti fisici e psicologici. Fra questi periodi, particolarmente critico è quello della menopausa. Nonostante si tratti di una fase della vita del tutto naturale, la menopausa si porta dietro tutta una serie di problematiche che possono essere più o meno serie a seconda delle caratteristiche individuali. Tachicardia, vampate, aumento della pressione sanguigna, sovrappeso, ansia e depressione, fragilità ossea, sono alcuni dei sintomi che caratterizzano questo passaggio dalla fase “produttiva” a quella infertile di ogni donna, segnali che cominciano a manifestarsi in genere intorno ai 50 anni. Il segreto per controllarli? L’attività fisica costante e personalizzata, innanzitutto. Numerosi studi scientifici hanno messo in evidenza che un’attività fisica di lieve e media intensità in menopausa è utile per prevenire e combattere i disturbi e le malattie che possono insorgere in questa fase della vita di una donna. Fisiologicamente la menopausa corrisponde alla fine dell’età mestruale e, quindi, della fertilità. In questa fase termina l’attività ovarica: le ovaie non producono più follicoli ed estrogeni con una diminuzione degli ormoni inibina e gonadotropina. Di norma l’età in cui cessano i flussi mestruali è compresa tra i 50 e i 52 anni. Esistono però fattori di rischio che, interferendo con la normale fisiologia della donna, possono ridurre questa soglia fino ai 40 anni. È importante dunque conoscere e distinguere le varie forme e fasi della menopausa, sempre coadiuvati e supportati da un bravo ginecologo.
MODIFICAZIONI E DELLA MENOPAUSA
A partire dalla pre-menopausa le ovaie subiscono un lento declino e diventano sempre più atrofiche. Più ci si avvicina alla menopausa e più il dosaggio ormonale diminuisce fino ad arrivare all’assenza di progesterone,
unita ad un calo importante degli estrogeni insieme a livelli di FSH ed LH particolarmente alti. Il calo e la fluttuazione dei livelli di estrogeni sono responsabili di varie modificazioni fisiche e psichiche che vengono riconosciute come sintomi immediati della menopausa. Le principali sono: - polimenorrea, oligomenorrea, ipomenorrea e ipermenorrea; - vampate di calore; - assottigliamento dell’epidermide; - diminuzione di collagene; - prurito - dolori articolari (artralgie) - calo del desiderio sessuale - cistiti e uretriti - depressione e disturbi del riposo notturno
SINTOMI
Nel periodo fertile di una donna la funzione endocrina è rappresentata dalla produzione degli ormoni sessuali femminili, estrogeni e progesterone su tutti. Sono proprio i follicoli portati ciclicamente a maturazione a sostenere gran parte della produzione ormonale dell’ovaio. L’attività dei follicoli viene poi regolata in maniera ciclica dall’ipofisi tramite il rilascio di gonadotropine LH e FSH. Ricordiamo che l’ipofisi è una ghiandola in grado di modificare continuamente la propria attività in relazione alla situazione ormonale dell’organismo. Fitness&Sport
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Sintomi tardivi saranno poi: - Osteoporosi di tipo I (primaria), che comporta una riduzione della densità ossea. Il legame fra menopausa ed osteoporosi è noto da tempo: gli estrogeni intervengono nella regolazione della quantità di calcio presente nell’osso e, venendo meno il loro controllo, il calcio si riduce lasciando nell’osso una struttura fragile e porosa. Oltre alla carenza di estrogeni, esistono altri fattori che possono causare o addirittura aggravare l’osteoporosi; tra questi l’inattività fisica, l’alimentazione povera di calcio, un’eccessiva magrezza, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcolici, trattamenti prolungati con farmaci cortisonici e non per ultima la predisposizione genetica.
- Sindromi cardiovascolari. La riduzione degli estrogeni può comportare un aumento del colesterolo soprattutto del colesterolo LDL e dei trigliceridi, con una riduzione invece del colesterolo HDL, quello “buono”. Tutto ciò in individui predisposti comporta un aumento del rischio di aterosclerosi, ipertensione, infarto e ictus. - Diabete, ipertriglicemia, ipertensione, dislipidemia ed obesità. In menopausa tende ad aumentare la percentuale di grasso corporeo a scapito della massa magra e ciò, se unito ad una riduzione dell’attività motoria, determina un bilancio consumo energetico/alimentazione nettamente sfavorevole.
MENOPAUSA E ATTIVITÀ FISICA
Bisogna innanzitutto ricordare che la menopausa non è una malattia ma una fase fisiologica della vita di una donna accompagnata da numerosi cambiamenti che, condizionando l’apparato genitale, determinano variazioni anche a carico osteo-articolare e nel tessuto adiposo. Consigliamo di avere un occhio di riguardo per le signore che vivono questa delicata fase della vita, che andrebbero testate con cura sia a livello di composizione corporea e stato dell’idratazione, sia sul piano funzionale/posturale prima della somministrazione di qualsiasi tipo di allenamento. Si valuta in maniera diversa una donna in menopausa rispetto
ad una ventenne o trentenne, che possiedono un profilo ormonale profondamente diverso. Quando l’assetto ormonale si modifica, cambiano anche le variabili legate all’allenamento e all’alimentazione; e proprio a causa di questo cambiamento ormonale -che per certi versi diventa più simile a quello degli uomini- la distribuzione del grasso corporeo si modifica, depositandosi soprattutto sul tronco e a livello addominale, a differenza di quello che accade durante il periodo fertile in cui la massa grassa tende a concentrarsi su fianchi, cosce e glutei. Secondo molti ricercatori e studiosi la predisposizione genetica conta parecchio in questa fase. Anche se è stato dimostrato che dieta e attività fisica contribuiscono a determinare i livelli di accumulo di grasso viscerale. Donne che assumono una grande quantità di grassi saturi e che svolgono pochissima, insufficiente attività fisica sono portate ad accumulare rapidamente grasso viscerale. L’attività fisica regolare, attraverso l’azione meccanica che si esercita sull’osso, consente di rallentare il riassorbimento osseo ed è in grado di prevenire o almeno rallentare l’incedere dell’osteoporosi. E’ importante perché consente di mantenere tonicità muscolare ed elasticità articolare, fattori determinanti nella prevenzione di possibili fratture in seguito ad accidentali cadute. Ricordiamo che le attività e gli sport che si svolgono in assenza parziale o totale del peso - nuoto e attività acquatiche su tutti - non vanno bene in presenza di osteoporosi, dal momento che non sollecitano in modo adeguato ossa e articolazioni.
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L’utilizzo di carichi e di pesi (ove non sia controindicato ed a seguito di esercizi a corpo libero e aerobici come riscaldamento) è artefice nelle donne in post-menopausa di un incremento della densità ossea con percentuali che arrivano fino al 15 per cento, o comunque una diminuzione della velocità di demineralizzazione dell’osso; in più vari e recenti studi hanno evidenziato quanto l’esercizio ad alta intensità (HIT) risulti efficace per ridurre il grasso viscerale e per la diminuzione di peso in generale. L’intensità iniziale dovrebbe tuttavia attenersi su percentuali basse rispetto al massimale stabilito ed è fondamentale un riscaldamento articolare accurato per agevolare una corretta esecuzione degli esercizi. Il programma dovrebbe essere globale, magari a circuito con serie da 12-15 ripetizioni, da incrementare dando la precedenza alla percentuale del carico somministrato. Quando si teme una certa fragilità ossea andrebbero evitati movimenti bruschi ed impegnativi, esercizi caratterizzati da una flessione forzata del rachide, nonché le attività richiedenti l’utilizzo di carichi eccessivi che potrebbero causare lesioni, sia muscolari che articolari. Secondo noi è bene evidenziare che, in questa delicata fase della vita della donna, non sono da sottovalutare le implicazioni dovute ai problemi pelvici. Problematiche che possono insorgere a causa di un indebolimento della muscolatura: pensiamo solo a prolassi, incontinenze, infiammazioni. E’ chiaro che, in qualità di trainer, il nostro lavoro si limiterà ad una prevenzione legata al lavoro sul tono muscolare della zona pelvica; tuttavia, volendo lavorare con donne in menopausa, le nostre conoscenze non possono prescindere dall’avere delle competenze in
questo ambito. Lo sviluppo di una corretta educazione ed un lavoro consapevole sulla tonicità della muscolatura pelvica possono essere di grandissimo aiuto alla cliente in menopausa e in post-menopausa, soprattutto per prevenire disturbi o integrare terapie eseguite da altre figure professionali sanitarie. Non solo: una muscolatura pelvica tonica ed equilibrata aiuterà la donna a sentirsi meglio ed a percepire positivamente il proprio corpo, riportando l’area genitale ad una nuova vitalità e donando una rinnovata femminilità con un conseguente, deciso miglioramento psicofisico.
ASPETTI PSICOLOGICI
La menopausa è preceduta da questa fase, il climaterio o pre-menopausa, caratterizzata da importanti modificazioni ormonali che possono comportare fastidi sia a livello fisico che psicologico. Spesso compaiono disturbi come irritabilità, ansia, depressione, vampate di calore, insonnia. I cambiamenti ormonali ed emotivi che avvengono in questo periodo si influenzano reciprocamente, al punto che i sintomi della menopausa e della pre-menopausa possono essere considerati di natura psicosomatica. A livello psicologico, i cambiamenti interessano vari aspetti: dalla perdita della giovinezza e della capacità riproduttiva alla sessualità; dai ruoli di moglie e di madre fino allo status sociale. La sfera della femminilità si trasforma radicalmente e il cambiamento porta sempre con sé un costo emotivo non indifferente. Oggi il modello di donna eternamente giovane ed in grado di riprodursi in età sempre
più avanzata è dissonante con l’arrivo del climaterio. Per le donne che hanno figli già grandi, per esempio, la crisi può essere avvertita sul piano genitoriale e di coppia: per entrare in contatto con gli aspetti emotivi più profondi, la donna ha bisogno di sentirsi compresa e i partner difficilmente arrivano a capire lo sbandamento e il vissuto emotivo del momento. Di altra natura sono i disagi affrontati da chi soffre della mancata realizzazione della maternità: l’angoscia per ciò che non si è realizzato prima può tradursi dopo in forti sensi di colpa, se non addirittura in depressione. A livello professionale, questo è il tempo dei bilanci rispetto al tipo di lavoro scelto, alla realizzazione delle proprie aspirazioni, alla difficoltà di far carriera pur avendone il desiderio a causa della competizione con uomini o donne più giovani. Un bilanciato training fisico determina di norma un aumento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che limitano la frequenza di eventi vasomotori come vampate e sudorazione. Queste stesse sostanze hanno un effetto positivo sull’umore e, di conseguenza, sullo stato psicologico. Tali benefici saranno esaltati da una componente umana ed empatica che il trainer deve sviluppare per ricoprire un ruolo di reale sostegno ed essere un punto di riferimento in questo percorso. Conoscere le potenzialità dell’attività fisica diventa per la donna in menopausa e in post-menopausa un fattore di speranza: la speranza di trovare nuove potenzialità e un rinnovato equilibrio psico-fisico. E per il trainer un’opportunità per misurarsi con un “mondo” affascinante e complicato che rappresenta un’ulteriore occasione di crescita umana e professionale.
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