MÉTODO
No dieta ALIMENTACIÓN
MOVIMIENTO
CONTROL DE EMOCIONES
Alimentaciรณn . 5 REGL AS NO DIETA.
Created by Nithinan Tatah from the Noun Project
Crear un ambiente seguro Tener en casa o lugar de trabajo alimentos saludables, planiďŹ car la alimentacion, organizar las compras para cocinar y comer lo justo. Comer sabroso es un derecho. Por eso se debe disponer de aquello que nos gusta, pero en su justa porcion.
Hacer cuatro comidas en horarios flexibles Desayunar, almorzar, merendar y cenar. Respeta tus rutinas, horarios y costumbres, escucha a tu cuerpo y come por hambre real. Lo importante es respetar las comidas principales. Las colaciones y el postre en almuerzo y cena solo si hay hambre real. Para evitar la deuda de hambre. Recordá: “Las deudas se pagan y las de hambre se pagan con comida”.
Un plato La porciĂłn en el almuerzo y la cena es el plato. Hay que normailizar el tamaĂąo de las porciones.
50 y 50 La mitad de ese plato siempre tienen que ser verduras, la otra mitad, en una comida de hidratos de carbono y en la otra de proteinas. No hay problema si queres mezclarlos, siempre y cuando al ďŹ nal del dia hayas consumido 1 plato de verduras, medio de hidratos de carbono y medio de proteinas. Los hidratos son los ďŹ deos, arroz, polenta, harinas, pastas, pizza, tarta, empanadas, legumbres, papa, batata, choclo y mandioca. Las proteinas las encontramos en las carnes (de vaca, pollo, cerdo, pescado, etc.) y el huevo. RecordĂĄ siempre retirar la grasa visible y evitar las frituras. En el desayuno y merienda consumir fruta, lacteo descremado e hidratos.
Date un gusto Consumir diariamente una porcion de lo que mas te guste de unas 100-150 calorias. Recorda siempre que la certeza disminuye el deseo y mejora el control. ComprĂĄ lo que vas a comer en el dia y consumilo cuando estes de buen animo y si es en compaĂąĂa de alguien mejor.
Movimiento
Recorda que tenemos por un lado el ejercicio (actividad ďŹ sica programada) que al menos hay que hacer 150 minutos por semana, de lo que mas te guste y disfrutes para que puedas mantenerlo en el tiempo y por el otro el neat (gasto calorico no programado) que es lo que hacemos la mayor parte del tiempo. ÂĄMientas mas te moves, mas calorias gastas!
Control de emociones
El estrĂŠs es bueno en su justa medida, cuando es excesivo y cronico libera una hormona que se llama cortisol y nos lleva a consumir carbograsas en grandes cantidades. Buenas opciones para ayudar a controlarlo ademas de hacer terapia son yoga y meditacion. Las emociones no son buenas ni malas, nos informan. Estamos vivos y por eso sentimos, son nuestra guia. No hay que comer por emociones porque perdemos esa guia, ademas de que incorporamos muchisimas calorias que el cuerpo no necesita. Aprende a diferenciar el hambre real, emocional y hedonico.
Diseño Gianluca Sanchez
La salud se crea.
Los fracasos fueron de las dietas, no tuyos.
Información general adaptada del método no dieta de la Doctora Mónica katz.