Recetas fáciles y saludables by Gianluca Sanchez

Diseño y edición Gianluca Sanchez Fotografía Antonella Lavi Recetas Lic. en Nutrición Lucas Herrera

Dedicatoria: A Valentina, mi hermana A Pilar, mi gran amiga A Agostina, mi colega, compaĂąera y un ejemplo de mujer A Florencia, que me impulsa a seguir creciendo dĂa a dĂa

Quiero darte la bienvenida a este recetario, una herramienta para poder ver a los alimentos de otra manera e incorporar nuevas formas de preparación fáciles y saludables. Para dejar de demonizar alimentos, tenés que saber que no hay alimentos buenos ni malos, sino que hay porciones adecuadas o excesivas según cada organismo. Espero que estas recetas te sean útiles para mejorar tu relación con la comida y crear hábitos alimentarios saludables que perduren en el tiempo. ¡Animate a combinarlas, a hacerles cambios y a crear! Lucas

ÍNDICE Fermentos -Kéfir: 4 -Kombucha: -Tepache: -Chucrut: -Kimchee:

4 5 5 6

Leches, yogures y aguas saborizadas. -Leche de almendras: 8 -Leche de nueces, coco y algarroba: 8 -Chocolatada de almendras y sésamo:9 -Yogurt: 10 -Aguas saborizadas: 10 -De naranja, limón y menta: 10 -De naranja, mandarina y tomillo: 11 -De jengibre, limón y menta: 11 -De frutillas: 11 Desayunos y meriendas. 12 -Alfajores de maizena: 12 -Alfajores de coco y avena: 12 -Pepas: 13 -Galletitas de vainilla: 13

-Cookies de vainilla con chips de chocolate: 14 -Cerealitas: 15 -Pancake: 15 -Chipa: 16 -Muffins de vainilla con chips de chocolate: 16 -Muffins de coco: 17 -Muffins de zanahoria: 18 -Budín de mandarina: 18 -Budín marmolado: 19 -Budín de limón: 19 -Budín de pera: 20 -Budín de manzana: 21 -Torta de banana y algarroba: 21 -Torta de pomelo: 22 -Torta de frutos rojos: 23 Almuerzos y cenas 23 -Tarta de pollo: 23 -Tarta de acelga: 24 -Canastitas o empanadas capresses: 25 -Canastitas o empanadas de atún: 26 -Pizza de zanahoria: 26 -Fideos caseros: 27 -Bombas de papa y zanahoria: 28

-Soufflé de tomates cherrys, queso y albahaca: 28 -Hamburguesas de lenteja: 29 -Muffins salados: 29 -Pastel de papa y soja texturizada: 30 -Milanesas de porotos negros: 31 -Hamburguesa de poroto colorado y arroz integral. 31 -Hamburguesa de garbanzo: 32 -Tacos de vegetales: 33 -Sopa de calabaza: 33 -Zapallo relleno con quesos y verduras: 34 -Berenjenas y zapallitos rellenos: 34 -Hamburguesa de carne, avena y verduras: 35

40 -Pancitos de cebolla y orégano: -Snack de garbanzos: 41 Postres 41 -Brownie de porotos negros. 41 -Trufas de dulce de leche: 42 -Mousse de chocolate: 43 -Flan: 43 -Panqueques clásicos:

Picadas 36 -Guacamole: 36 -Nachos: 36 -Paté de lentejas y nueces: 37 -Queso en horma de garbanzo: 38 -Untable de garbanzo y queso crema: 38 -Untable de zanahoria: 39 -Untable de remolacha: 39 -Pancitos integrales: 39 -Pancitos saborizados de cebolla, tomate y queso:

Kéfir Ingredientes y elementos

Procedimiento

-3 cucharadas de nódulos de kéfir hidratados. -3 cucharadas de azúcar mascabo. - 1 puñado de pasas de uva, dátiles, higos o damascos (es opcional). -1/2 limón, naranja, pomelo, manzana o cualquier fruta deseada cortada. -1 litro de agua filtrada o previamente hervida. -1 frasco de vidrio con tapa o un lienzo con una bandita elástica. - 1 botella para envasar.

Colocamos todos los ingredientes en un frasco y revolvemos bien. Lo cerramos con tapa o con el lienzo y lo dejamos reposar por 48 hs. en un lugar templado. Luego de esas horas, lo colamos y lo envasamos en la botella. Podemos realizar una segunda fermentación tapando esta botella y dejándola 24 hs. mas a temperatura ambiente antes de llevarla a la heladera. Aclaraciones: es importante que la cuchara, el colador o cualquier utensilio que usemos no sean de metal, elegiremos siempre madera o plástico. También debemos evitar, durante la fermentación, exponerlo de lleno a la luz o tenerlo cerca de algún electrodoméstico. Una vez colado el Kéfir, con los mismos nódulos que se utilizaron puede prepararse uno nuevo.

Tepache Ingredientes y elementos

Procedimiento

-1 unidad de ananá -2 litros de agua -1 taza de azúcar mascabo. - 1 frasco de boca ancha o botella de vidrio -Opcional: clavo de olor, canela, jengibre u otras especias.

Lavamos bien el ananá y cortamos su cascara en trozos pequeños. Lo introducimos en el frasco o botella junto con el agua y el azúcar y agregamos las especias elegidas. Tapamos con una tela y dejamos reposar entre 24 y 48 hs. Colamos y llevamos a la heladera. Aclaración: si lo dejamos más tiempo tendremos una bebida más alcohólica y luego un vinagre. Al igual que el kéfir también podemos hacer una segunda fermentación y si lo tapamos se va a gasificar.

Kombucha

Ingredientes y elementos

Procedimiento

-2 litros de agua filtrada o hervida previamente -4 cucharadas soperas de té negro -Scoby de kombucha -1 taza de azúcar mascabo -1 frasco de vidrio con tapa o un lienzo con una bandita elástica. - 1 botella para envasar. -Opcional: Podes agregarle otras variedades de té o infusiones.

Preparamos la infusión de té y dejamos enfriar hasta alcanzar la temperatura ambiente. Luego le agregamos una taza de azúcar mascabo y el scoby y lo dejamos reposar durante 10 días tapado con un lienzo. Aclaración: mientras más tiempo lo dejemos fermentando más ácido se pone. Puede utilizarse también como condimento, como vinagre fermentado.

Chucrut Ingredientes y elementos

Procedimiento

-2 kg de repollo blanco y/o morado. -2 cucharadas de sal parrillera. -2 hojas de repollo enteras. -Opcional: especias como pimienta, romero, etc. -Frasco de 3 litros con tapa. -Frasco o piedra para hacer peso sobre la preparación.

Lavamos el repollo y lo cortamos en julianas para luego colocarlo en un bol y agregarle sal. Una vez allí, durante unos 10 minutos vamos a masajearlo y a notar como se va ablandando y desprendiendo líquido poco a poco. Se va a reducir muchísimo su volumen. Luego, lavamos bien el frasco e introducimos una capa de la mezcla anterior, lo prensamos bien y agregamos las especias que más nos gusten. Repetimos este proceso hasta terminar con la mezcla. Lavamos las dos hojas enteras de repollo y las utilizamos para cubrir la preparación terminada y le apoyamos arriba para hacer presión una piedra o algún peso. Tapamos el frasco y lo dejamos reposar al menos 10 días y luego lo llevamos a la heladera donde continuará su maceración. Puede conservarse por varios meses. Tip: Es importante que el repollo esté completamente cubierto con líquido. En el caso de que el líquido que desprende el mismo no alcance a cubrirlo, debemos agregarle un poco de agua para que esto suceda.

Kimchee Ingredientes y elementos

Procedimiento

-1 unidad de endivia/Akusay -1/2 zanahoria -3 ramas de cebollin o puerro -1 cebolla -4 dientes de ajo -1/2 pieza rallada de jengibre -4 rabanitos -1 cucharada sopera de ají molido -3 cucharadas de pimentón dulce -1 taza de harina de arroz integral -2 cucharadas soperas de sal -1 cucharada sopera de azúcar mascabo -1 taza de agua -frasco de 3 litros con tapa -Salsa de soja y/o pescado o vinagre.

Para comenzar abrimos el akusay/endivia en cuatro y lo dejamos sumergido en agua unas 2 hs., con el objetivo de que libere agua y se ablande un poco. Por otro lado, vamos a preparar un engrudo con agua y harina de arroz. Para esto calentamos el agua y agregamos harina de arroz poco a poco mezclando bien para que no se formen grumos. Reservamos y dejamos enfriar. Llevamos a la licuadora la mezcla anterior junto con jengibre, ajo, pimentón, sal, azúcar y ají molido. Procesamos y reservamos. Cortamos zanahoria, rabanitos, cebolla y puerro/ verdeo en pequeñas tiras. A continuación, mezclamos los vegetales junto con el engrudo anterior. Por último, pintamos las hojas de endivia con el engrudo, introducimos los vegetales y hacemos pequeños rollitos y los vamos depositando en el frasco. Tiramos el líquido restante, tapamos el frasco y dejamos reposar de 2 a 4 días a temperatura ambiente (una vez al día podemos presionar para que se libere el aire que se va generando en la fermentación). Una vez transcurrido este periodo, ya podemos consumirlo y/o podemos llevarlo a la heladera para ralentizar al máximo el proceso de fermentación.

Frase

Leche de almendras Ingredientes (rinde un litro) -1 taza de almendras. -3 tazas de agua potable. -Una pizca de sal. -Extracto o esencia de vainilla. -Opcional: canela. -1 bolsa para realizar leches vegetales (se adquieren en dietéticas).

Procedimiento Dejamos la taza de almendras, en un bol, en remojo con agua potable por una noche a temperatura ambiente para activarlas. Transcurrido ese tiempo descartamos el agua y ponemos en la licuadora las almendras hidratadas junto con 3 tazas de agua potable, la canela, una pizca de sal y unas gotas de extracto o esencia de vainilla. Licuamos a potencia alta durante 3 min. aproximadamente. Filtramos con la bolsa de leches vegetales todo el contenido. Una vez que esto suceda, escurrimos bien el contenido sobrante de la bolsa (la parte final es la que logra una leche más sabrosa). Guardamos en la heladera, como máximo 3 días, en un recipiente de vidrio hermético. Previamente a su consumo, debemos agitarla.

Yogurt Ingredientes (rinde un litro)

Procedimiento

-1 litro de leche descremada - 2 cucharadas soperas de leche en polvo descremada - 1 pote de yogurt comercial de 200 gr. descremado. - stevia o esencia de vainilla.

Mezclamos la leche en polvo con el yogurt y agregamos la stevia o esencia de vainilla. Colocamos en una olla a fuego mínimo la preparación anterior y vamos incorporando la leche fluida de a poco, sin parar de mezclar, hasta que la temperatura llegue a 37 °C o que pongamos un dedo dentro y aguantemos 5 segundos sin quemarnos. Vertemos la preparación en un recipiente cerrado y oscuro. Puede ser un termo de tereré, o algún recipiente de vidrio con tapa y lo cubrimos con un repasador. Dejamos que fermente entre 10 y 12 hs. y lo colocamos en la heladera en frascos sin tapa. Aclaración: Podes agregarle las frutas que quieras para darle sabor.

Aguas saborizadas Ingredientes

Procedimiento (el mismo para todas las aguas).

Naranja, lim贸n y menta 1 litro de agua potable 1 naranja cortada en rodajas. 1 lim贸n cortado en rodajas. 2 rodajas de jengibre fresco. Unas hojas de menta.

Mezclamos los ingredientes en una jarra y dejamos reposar 12 hs. en heladera.

Naranja, mandarina y tomillo 1 litro de agua potable 1 naranja cortada en rodajas. 1 mandarina cortada en rodajas. 1 ramita de tomillo fresco.

Jengibre, lim贸n y menta 1 litro de agua potable 2 rodajas de jengibre fresco. 1 lim贸n cortado en rodajas. 1 ramita de menta fresca.

Frutillas 1 litro de agua potable 10 frutillas enteras y lavadas. 5 granos de pimienta negra. 1 ramita de albahaca fresca.

Leche de nueces, coco y algarroba Ingredientes (rinde un litro)

Procedimiento

-50 gr. de nueces. -50 gr. de coco rallado o en escamas. -2 cucharadas soperas de algarroba. -Ralladura de 1 naranja. -1 litro de agua filtrada. -1 pizca de sal.

Remojamos las nueces 8 hs. en agua a temperatura ambiente y, por otro lado, el coco unos 10 min. en agua caliente a punto de hervor. Dejamos enfriar. Procesamos todo junto en una licuadora o minipimer con poca agua hasta formar una crema y agregamos el agua restante poco a poco. Filtramos con una bolsa para leche vegetales, cualquier tela microporosa, o colador que separe el lĂquido del bagazo (los restos sĂłlidos de las nueces y el coco). Agregamos la algarroba, la ralladura de naranja y podemos endulzarlo con miel o azĂşcar mascabo a gusto.

Chocolatada de almendras y sésamo Ingredientes (rinde un litro)

Procedimiento

-80 gr. de almendras. -2 cucharadas soperas de semillas de sésamo. -2 cucharadas soperas de cacao amargo. -Extracto de vainilla. -Azúcar mascabo o stevia a gusto. -1 litro de agua filtrada. -1 pizca de sal.

Remojamos las almendras y el sésamo durante 8 hs, con agua a temperatura ambiente. Pasado ese período, procesamos en licuadora o minipimer con poca agua hasta formar una crema y le vamos agregando agua poco a poco. Filtramos con una bolsa para leches vegetales, cualquier tela microporosa, o colador para separar el líquido del bagazo. Agregamos el cacao amargo, el extracto de vainilla y la endulzamos con azúcar mascabo o stevia a gusto.

Alfajores de maicena Ingredientes

Procedimiento

- 1 taza de almidón de maíz - 1 cucharada de polvo para hornear, - 1 cucharada de stevia, - 1 tapita de extracto de vainilla, - 1 huevo, - 1/4 taza de aceite, - Leche c/n, - Dulce de leche c/n, - Coco rallado c/n.

Colocamos en un bol el almidón de maíz y el polvo para hornear. Hacemos una corona y en el medio agregamos el aceite, esencia de vainilla, el huevo, stevia y de ser necesario leche descremada para formar la masa (no amasamos mucho, sino que buscamos que quede una mezcla homogénea). Tapamos y dejamos reposar media hora. Después estiramos la masa con una altura de 1 cm y con un vaso o molde redondo hacemos las tapitas. Llevamos al horno hasta que estén cocidas y las dejamos enfriar antes de colocarles el dulce de leche y el coco rallado.

Alfajores de coco y avena Ingredientes

Procedimiento

- 100 gr de coco rallado, - 100 gr de avena, - 150 gr de azúcar, - 2 tapitas de extracto de vainilla - 3 huevos. - c/n de leche descremada - c/n de dulce de leche o mantequilla de mani

Cookies de vainilla con chips de chocolate Ingredientes

Procedimiento

- 2 tazas de harina integral, -2 cucharadas sopera de stevia, - 2 huevos, - 1 cucharadita de polvo para hornear, -100 gr. de manteca, -esencia de vainilla c/n, -leche c/n -chips de chocolate c/n.

Batimos los huevos y mezclamos con la stevia y el polvo para hornear. Derretimos la manteca y la incorporamos a lo anterior junto con la harina y la esencia de vainilla, hasta formar la masa, si es necesario agregamos un poquito de leche. Con las manos hacemos bollitos y los aplastamos para formar las galletitas Agregamos los chips de chocolate y las horneamos en una placa con rocĂo vegetal o un poquito de aceite.

Pancakes Ingredientes

Procedimiento

- 1 huevo, - 1 banana - ½ taza de avena.

Batimos el huevo, agregamos la banana pisada y la avena. Mezclamos todo y colocamos en un sartén o panquequera previamente enmantecada o rociada con aceite vegetal, cocinando 2 min. de cada lado. Aclaraciones: Pueden decorarse con algún dulce, mermelada, miel, mantequilla de maní, frutas, frutos secos, etc.

Chipá Ingredientes

Procedimiento

- 250 gr. de fécula de mandioca, - 50 gr. de manteca, - 2 huevos, - 200 gr. de queso pategrás u holanda, - Leche descremada c/n -Sal c/n.

Batimos los huevos e incorporamos la fécula, la manteca, la sal y amasamos agregando de a poco la leche que necesitemos (no debe ser mucha leche para que luego en el horno no se desarmen). Rallamos el queso e incorporamos a la masa. Moldeamos las bolitas y la llevamos en una placa con un poquito de manteca al horno.

Muffins de Zanahoria Ingredientes

Procedimiento

- 3 huevos, - 1 taza de aceite, - 1 taza de azúcar, - 1 taza y media de harina leudante, - 1 cucharadita de polvo para hornear, - Leche descremada c/n - 1 zanahoria grande.

Batimos los huevos y mezclamos con el aceite y el azúcar. Después agregamos la harina, la leche y el polvo para hornear. Por último incorporamos la zanahoria rallada, colocar en los moldes para muffins. Cocinamos en horno medio hasta que lo pinches con un cuchillo y salga limpio.

BudĂn marmolado Ingredientes

Procedimiento

- 2 huevos, - 2 cucharadas soperas de stevia, - 4 cucharadas soperas de aceite, - 1 tapita de extracto de vainilla, - 1 cucharadita de polvo para hornear, - 2 tazas de harina integral, - 2 tazas de leche descremada, - 2 cucharadas de cacao amargo.

Batimos los huevos y agregamos la stevia, el aceite y la esencia de vainilla. Mezclamos e incorporamos el polvo para hornear, la leche y la harina. Separamos la masa en dos partes. A una de ellas le agregamos el cacao. Colocamos en la budinera la masa sin cacao y encima la que siĚ lo tiene. Horneamos hasta que al pincharlo con un cuchillo, salga limpio.

Torta de banana y algarroba Ingredientes

Procedimiento

- 3 huevos, - 3 cucharadas de stevia, - 3 bananas, - 1 taza de harina de algarroba, - 1 taza de harina leudante, - 4 cucharadas de aceite, - 2 tazas de leche descremada, - 2 cucharaditas de polvo para hornear.

Batimos los huevos y mezclamos con la stevia y el aceite. Incorporamos el polvo para hornear, las harinas y la leche. Mezclamos bien todo y agregamos la banana pisada. Colocamos en un molde de torta con una gotita de aceite o rocĂo vegetal y llevamos al horno.

Torta de frutos rojos Ingredientes

Procedimiento

- 3 Huevos, - 2 Cucharadas de stevia, - 4 Cucharadas de aceite, - 1 Taza y ½ de leche descremada, - 1 Tapita de extracto de vainilla, - 1 Cucharada de polvo para hornear, - 2 Tazas de harina leudante, - 1 Taza de almidón de maíz, - Frutos rojos c/n.

Batimos los huevos y mezclamos con la stevia y aceite. Agregamos la vainilla y el polvo para hornear. Añadimos la harina y el almidón y mezclamos bien. Colocamos en la budinera, decoramos con los frutos rojos y horneamos.

Pepas Ingredientes

Procedimiento

- 5 cucharadas de harina leudante. - 4 cucharadas de fécula de maíz. - 4 cucharadas de agua. - 3 cucharadas de stevia. - 2 cucharadas de aceite. - Extracto de vainilla. - Dulce de membrillo.

En un bol diluimos la fécula de maíz con el agua. Agregamos la stevia, aceite y la esencia de vainilla y mezclamos. Por último agregamos harina para formar una masa que no se pegue, moldeamos las bolitas con las manos y las apretamos en el centro formando un hueco para colocar el dulce. Cortamos en cubitos el dulce y lo colocamos en el hueco de cada pepa. Cocinamos al horno de 10 a 15 min.

Galletitas de vainilla Ingredientes

Procedimiento

- 1 taza de leche. - Â˝ taza de aceite. - 1 taza de azĂşcar. - 1 taza de harina leudante. - 1 taza de harina 0000. - Extracto de vainilla c/n.

Colocamos en un bol la leche, el aceite, la vainilla y el azĂşcar y mezclamos bien. Una vez integrado agregamos la harina de a poco hasta formar una masa suave. Estiramos la masa y cortamos con las formas deseadas, para luego llevarlas al horno medio por 20 min. Aproximadamente.

Cerealitas Ingredientes

Procedimiento

-1 taza de harina de avena. -4 cucharadas soperas de mix de semillas. - c/n de agua. -1 y Â˝ cucharada sopera de aceite de oliva o girasol. -Condimentos a gusto (sal, cebolla en polvo, ajo en polvo, etc).

Mezclamos las semillas y el agua, y dejamos reposar durante 15 min. En un recipiente aparte colocamos la harina con los condimentos, agregamos las semillas junto al lĂquido y el aceite y amasamos con las manos hasta formar un bollo manipulable. Estiramos la mezcla con un palote hasta lograr una masa fina. Cortamos de la forma deseada, disponemos la galletitas en una placa previamente aceitada y cocinamos en horno hasta el punto de tostado deseado.

Muffins de vainilla con chips de chocolate Ingredientes

Procedimiento

- 2 tazas de harina integral, - 1/2 taza de azúcar, común o mascabo o 10 sobres de stevia, - 2 huevos, - 1/2 taza de aceite, - 1 taza y 1/2 de leche descremada, - 3 cucharaditas de polvo para hornear, - 1 tapita de extracto de vainilla - 100 gr. de chips de chocolate.

Batimos los huevos y agregamos de a poco el azúcar o stevia. Luego el aceite, extracto de vainilla, polvo para hornear, harina, leche y chips de chocolate mientras seguimos mezclando. Colocamos la preparación moldes para muffins y horneamos hasta estén cocidos. Para comprobarlo podemos pincharlos con un cuchillo y al sacarlo salga limpio.

Muffins de coco

Ingredientes

Procedimiento

- 2 huevos, - 1/2 taza de azúcar, - 1/2 taza de aceite, - 1 tapita de extracto de vainilla, - 3 cucharaditas de polvo para hornear, - 1/2 taza de coco rallado, - 1 taza y ½ de leche descremada, - 1 taza de harina leudante, - 1 taza de harina integral, - 1 cucharada grande de mix de semillas.

Batimos los huevos y mezclamos con todos los ingredientes líquidos. Luego añadimos los sólidos e integramos todo. Vertemos la preparación en los moldes de muffins y colocamos encima las semillas. Cocinamos el horno a fuego medio hasta que lo pinches con un cuchillo y salga limpio.

BudĂn de mandarinas Ingredientes

Procedimiento

- 1 huevo, - 1 cucharada sopera de stevia, - 3 cucharadas soperas de aceite, - 1 taza de harina leudante, - Â˝ taza de leche descremada, - Frutos secos c/n, - 2 mandarinas licuadas (sin cĂĄscara ni semillas).

Batimos 1 huevo y agregamos la stevia, el aceite, la harina leudante, la leche descremada y las 2 mandarinas previamente licuadas. Volcamos la preparaciĂłn en la budinera, decoramos con frutos secos arriba y horneamos.

Budín de limón Ingredientes

Procedimiento

- 1 Taza y 1/2 de harina de garbanzo - 1 Huevo - 1 Cucharada de stevia - 1/4 Taza de aceite - 2 Cucharitas de polvo para hornear - 1 Limón - c/n de jengibre - Leche descremada c/n.

Batimos el huevo y mezclamos con el azúcar, aceite y polvo para hornear. Incorporamos la harina de garbanzo a la mezcla anterior y el jengibre. Rallamos la cáscara del limón, exprimimos el jugo y lo unimos a la preparación. Colocamos en un molde de budín con rocío vegetal y al horno hasta que al pincharlo con un cuchillo, salga limpio.

BudĂn de pera Ingredientes

Procedimiento

- 1 Pera grande - 1 Taza de harina integral - 1/2 Taza de harina leudante - 1 Taza de leche descremada - 1 Huevo - 1/2 Taza de aceite, - 1 Cucharadita de polvo para hornear - 1 Cucharada sopera de stevia - Semillas c/n. - Frutos secos c/n.

Batimos el huevo y mezclamos con la stevia, el aceite, la leche y el polvo para hornear. Incorporamos las harinas y la pera previamente lavada y cortada. Vertemos en la budinera con rocĂo vegetal y colocamos encima los frutos secos y semillas. Horneamos hasta que al pincharlo con un cuchillo, salga limpio.

Budín de manzana Ingredientes -4 huevos. -1 taza de salvado de avena. -2 cucharadas soperas de coco rallado. -1 cucharada sopera de stevia líquida. -2 manzanas. -1 cucharadita de canela en polvo. -1 cucharadita de polvo para hornear. -1 pizca de sal.

Procedimiento Procesamos la avena bien finita. Mezclamos los ingredientes secos por un lado y los húmedos por el otro (excepto las manzanas y 2 de las claras). Incorporamos las manzanas en cubitos (sin cáscara ni semillas). Por último, batimos las 2 claras a nieve y las incorporamos a la preparación con movimientos envolventes. Vertemos la mezcla en la budinera previamente aceitada y cocinamos en horno hasta que al pinchar con un cuchillo, salga limpio.

Torta de pomelo Ingredientes

Procedimiento

- 2 cucharadas soperas de stevia líquida - 4 huevos - 3/4 taza de aceite - 2 cucharadas de polvo para hornear - 1 taza y 1/2 de harina leudante - 1 taza y ½ de harina de garbanzos - 2 pomelos grandes - 2 tazas de leche descremada.

Batimos los huevos, agregamos la stevia y el aceite y mezclamos bien. Agregamos el polvo para hornear y las harinas. Incorporamos el jugo y la cáscara rallada de los pomelos y mezclamos. Por último incorporamos la leche. Llevamos al horno en la budinera hasta que al pinchar con un cuchillo, salga limpio.

Pizza de Zanahoria Ingredientes

Procedimiento

-3 zanahorias, - 1 taza de harina integral o salvado de trigo, - 1 taza de harina 0000, - Levadura fresca 25 gr., - 1 cucharadita de azĂşcar, - 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, - Salsa para pizza, - Queso cremoso.

Activamos la levadura con una taza de agua tibia y una cucharadita de azĂşcar. Pelamos las zanahorias y las procesamos o rallamos bien finitas. Formamos una corona con las harinas, en el centro colocamos la levadura activada y salamos alrededor de la corona. Incorporamos las zanahorias y el aceite de oliva y amasamos bien. Dejamos reposando la masa tapada durante 40 min. Estiramos y colocamos la masa en una bandeja. Colocamos encima la salsa y ponemos al horno. Colocamos el queso y lo que desees agregar. Tip: podes combinar las verduras que desees o tengas en la heladera para reemplazar la zanahoria.

Hamburguesas de porotos colorados y arroz integral. Ingredientes

Procedimiento

-200 gr de porotos colorados hidratados y hervidos. -100 gr de arroz integral hervido. -1 cebolla. -1 diente de ajo. -1 zanahoria -1 puñado de espinaca hervida y escurrida. -1 pizca de sal. -Pimienta negra. -Aceite de oliva. -Pimentón dulce.

Picamos la cebolla y el diente de ajo, rallamos la zanahoria y rehogamos en una cucharada de aceite de oliva o agua. Cuando estén blandas retiramos del fuego, agregamos la espinaca escurrida, los porotos y el arroz. Mezclamos un poco la preparación con una minipimer o procesadora para que quede parte puré y parte entera así podemos armar las hamburguesas. Condimentamos a gusto. Hacemos bolas del tamaño de la palma de la mano, aplastamos las hamburguesas y cocinamos en el horno o sartén.

Bombas de papa y zanahoria Ingredientes

Procedimiento

-4 papas. -2 zanahorias. -Manteca c/n. -Leche c/n. -pan rallado o salvado de avena c/n. -Queso cremoso c/n. -2 huevos.

Pelamos y lavamos las verduras y las ponemos a hervir. Agregamos la manteca y la leche para hacer purĂŠ. Dejamos que se enfrĂe el purĂŠ. Hacemos bolitas con las manos y ponemos un cuadrado de queso cremoso adentro. Pasamos por huevo y pan rallado o salvado de avena y llevamos al horno hasta dorar.

Sopa de zapallo Ingredientes

Procedimiento

- 1/2 calabaza, - 2 dientes de ajo, - 1 cucharada de miel - Condimentos

Lavamos y pelamos la calabaza, la cortamos en cubitos medianos y la doramos en una sartĂŠn con rocĂo vegetal. Agregamos el ajo picado y la miel y cocinamos 5 min. AĂąadimos 3 tazas de agua, cocinamos 10 min. y condimentamos a gusto. Procesamos si lo deseamos.

Canastitas capresse Ingredientes

Procedimiento

- 1 docena de discos de empanadas, - 2 huevos - 2 tomates, - Hojas de albahaca c/n, - 100 gr. de queso roquefort, - 150 gr. de queso cremoso, - 100 gr. de jamón cocido, - Condimentos c/n

Batimos los huevos y cortamos el tomate en trozos pequeños. Agregamos los quesos cortados, el jamón y la albahaca. Condimentamos. Armamos las canastitas con los discos de empanadas y colocamos el relleno. Colocamos en el horno hasta que estén doradas y ¡A disfrutar!

SoufflĂŠ de tomates cherrys, queso y albahaca Ingredientes

Procedimiento

- 4 huevos, - 1 taza y 1/2 de leche, - 1 taza y 1/2 de harina leudante, - 1 taza de tomates cherrys, - Condimentos c/n, - Queso cremoso c/n - Albahaca c/n.

Batimos los huevos y mezclamos con la harina y la leche. Condimentamos y llevamos a una fuente previamente rociada con aceite vegetal. Por Ăşltimo agregamos los tomates, el queso cortado en cubitos y las hojas de albahaca. Llevamos al horno unos 30 minutos y a disfrutar.

Tarta de pollo Ingredientes

Procedimiento

- 1 disco de tarta, - 2 cebollas, - 1/2 pimiento, - 1 tomate triturado, - 1 pechuga de pollo sin piel, - 1 huevo, - Pimienta y pimentĂłn condimentos a gusto.

Cocinamos la pechuga a la plancha. Picamos y salteamos con agua o rocĂo vegetal las cebollas y el pimiento. Agregamos el tomate triturado y condimentamos. Picamos el pollo y lo incorporamos a la preparaciĂłn. Batimos un huevo y lo aĂąadimos. Colocamos el relleno en el disco de tarta y horneamos.

Tarta de acelga Ingredientes

Procedimiento

-2 atados de acelga. -2 cebollas. -4 huevos. -300 gr de queso cremoso. -20 gr de queso de rallar. -1 disco de tarta. -Sal. -Nuez moscada. -Pimienta.

Lavamos y hervimos la acelga. Luego la escurrimos, cortamos bien chiquita y condimentamos. Hervimos 2 de los huevos, en una olla a parte. Picamos bien chiquitas las cebollas y las salteamos hasta que estĂŠn doradas. Incorporamos los huevos restantes batidos, el queso rallado y la acelga picada a la cebolla y revolvemos. Armamos la tarta colocando el relleno, el queso cremoso y los 2 huevos duros sobre el disco de tarta. Horneamos y ÂĄA disfrutar!..

Canastitas o empanadas de atún

Ingredientes

Procedimiento

- 1 lata de atún al natural, - 1 docena de discos de empanadas, - 1 huevo, - ½ pimiento, - 1 cebolla, - 1 zanahoria rallada, - Pimienta blanca c/n, - Sal c/n, - Queso cremoso c/n.

Cortamos las verduras bien chiquitas y las salteamos con rocío vegetal. Batimos el huevo y mezclamos con el atún y las verduras. Condimentamos. Rellenamos las canastitas y les colocamos el queso cremoso. Horneamos alrededor de 30 min.

Fideos caseros Ingredientes

Procedimiento

- 1 kg de harina 0000. - 6 huevos. - 2 cucharadas de aceite. - Sal y agua c/n.

Volcamos la harina en la mesada en forma de corona y agregamos en el centro los huevos batidos, el aceite y la sal. Mezclamos agregando agua hasta lograr una masa uniforme y que no se pegue en las manos. Dividimos la masa en bollitos, luego esparcimos harina sobre la mesada y estiramos. Una vez estirada la masa del grosor deseado, cortamos los fideos a cuchillo o por la cortadora de fideos.

Hamburguesas de lenteja Ingredientes

Procedimiento

- 250 gr. de lentejas, - 1 Cebolla, - 1 anahoria, - 1 Pimiento, - Sal y condimentos.

Lavamos las lentejas y las dejamos en agua durante, al menos, 8 hs. y despuĂŠs las hervimos. Salteamos con rocĂo vegetal las verduras cortadas bien chiquitas. Procesamos las lentejas y mezclamos con las verduras. Con las manos hĂşmedas formamos las hamburguesas y las colocamos en una placa con un poquito de aceite en el horno.

Muffins salados Ingredientes

Procedimiento

-1 taza de porotos alubia hidratados y hervidos. -1 paquete de acelga hervida. -1 lata de choclo. -Â˝ zanahoria rallada. -2 tomates. -5 huevos. -100 gr de queso cremoso. -Âź de taza de leche. -Condimentos c/n. -Sal c/n.

Integramos los huevos batidos, la leche, la harina y los condimentos con los porotos procesados. Incorporamos la acelga hervida, la zanahoria rallada y el choclo escurrido. Agregamos el queso cremoso cortado en cubitos. Volcamos la preparaciĂłn en los moldes y horneamos.

Pastel de papa y soja texturizada Ingredientes

Procedimiento

- 2 papas grandes, - 1 zanahoria grande, - 2 tazas de lentejas, - 2 tomates peritas picados, - 1 cebolla grande picada, - 1 ajo picado, - ½ morrón picado, - ½ taza de soja texturizada, - c/n aceite, - Sal, pimentón, orégano y pimentón dulce.

Para la parte de abajo: Ponemos en remojo durante 8 hs. y luego a hervir las lentejas hasta que al pincharlas estén blanditas. Salteamos, con un poco de aceite o agua, cebolla, pimiento y ajo hasta dorar. Agregamos el tomate cortado en cubos y condimentamos formando una salsa. Por último añadimos las lentejas cocidas y la soja. Esparcimos la preparación homogéneamente en una fuente. Para el puré: Hervimos las papas y la zanahoria en trozos hasta que al pincharlos estén blandos. Colamos y esperamos a que se enfríen un poco, para pisarlo y formar un puré. Condimentamos. Extendemos de forma homogénea sobre la preparación anterior, decoramos con orégano, llevamos al horno para dorar e integrar los sabores.

Milanesas de porotos negros Ingredientes

Procedimiento

-2 Tazas de porotos negros cocidos. -1 Cebolla mediana. -1/2 MorrĂłn mediano. -2 Cucharadas de harina de garbanzo o 1 huevo. - Condimentos: Pimienta, ajĂ molido, curry, pimentĂłn, - Pan rallado o salvado de avena.

Salteamos la cebolla y el morrĂłn con rocĂo vegetal y la incorporamos a los porotos negros cocidos y procesados. Mezclamos bien para formar una pasta. Para formar las milanesas, colocamos un poco de pan rallado o salvado de avena sobre un molde para hamburguesas, la pasta de porotos y aplastamos. Cocinamos en la plancha 2 min. de cada lado.

Hamburguesa de garbanzo Ingredientes

Procedimiento

- 200 gr de garbanzos, - 2 cebollas, - 1 cebolla de verdeo, - 1 pimiento, - 1 huevo, - Harina de garbanzos c/n, - Condimentos a gusto. .

Remojamos los garbanzos como mĂnimo 12 hs., los enjuagamos y ponemos a hervir. Lavamos y cortamos bien chiquitas todas las verduras. Una vez que los garbanzos estĂŠn bien blandos, los trituramos y mezclamos con las verduras. Agregamos el huevo, la harina, condimentamos a gusto. Damos forma a las hamburguesas y las ponemos al horno.

Tacos de vegetales Ingredientes

Procedimiento

Para la masa: - 1 huevo batido, - 1 taza de leche descremada - 1 taza de harina de cualquier tipo.

Mezclamos los ingredientes de la masa y cocinamos en panquequera o sartĂŠn previamente aceitado. Rellenamos con los vegetales.

Para el relleno: - Todos los vegetales que quieras, cortados en tiritas y salteados con rocĂo vegetal.

Zapallo relleno con quesos y verduras

Ingredientes

Procedimiento

- 1 zapallo grande - 300 gr. de queso descremado - 1 cebolla - 1 pimiento rojo - 1 pimiento verde.

Lavamos bien el zapallo y lo horneamos por una hora y media. Dejamos enfriar Cortamos las verduras y las salteamos con agua. Una vez que el zapallo estĂŠ frĂo, lo ahuecamos y lo rellenamos con las verduras salteadas y el queso y lo volvemos a colocar en el horno hasta que estĂŠ listo.

Berenjenas y zapallitos rellenos Ingredientes

Procedimiento

- 4 zapallitos, - 2 berenjenas, - 2 tomates redondos, - 3 dientes de ajo, - Un poco de perejil, - 2 limones, - 300 gr. de carne picada, - 50 gr. de arroz integral

Lavamos bien las verduras y ahuecamos los zapallitos y las berenjenas. Procesamos o picamos manualmente los tomates, 2 dientes de ajo y el perejil. Mezclamos con la carne y el arroz y amasamos un poco para que se integre. AĂąadimos el jugo de 1 limĂłn y condimentamos. Rellenamos los zapallitos y las berenjenas. Hervimos en una olla con agua, 1 diente de ajo y el limĂłn restante y esperar unos 30 a 40 min. hasta que estĂŠ listo.

Zapallo relleno con quesos y verduras

Ingredientes

Procedimiento

- 1 kilo de carne picada especial, - 2 huevos, - 1 tomate, - 1 pepino, - 1 cebolla, - 1 pimiento rojo, - 1 pimiento verde, - 1 cebolla de verdeo, - 1 zanahoria, - 1 taza de avena, - Salvado de avena c/n.

Lavamos, pelamos y cortamos los vegetales bien chiquitos. Batimos los huevos e integramos con los vegetales picados, la carne y la avena. Agregamos el salvado de avena y condimentamos. Damos forma de hamburguesas y cocinamos al horno.

Frase o foto

Nachos Ingredientes

Procedimiento

- 1 taza de harina 0000, - 1/2 taza de polenta, - 50 cc de aceite, - 1/2 taza de agua tibia, - 2 cucharadas de pimentĂłn - 1 cucharada de sal.

Mezclamos la harina con la polenta, y condimentamos con la sal y el pimentĂłn. Incorporamos el aceite y el agua y amasamos. Estiramos con un palo de amasar, pinchamos con un tenedor y cortamos los triangulitos. Ponemos en una placa con aceite al horno hasta que estĂŠn doraditos.

Snack de garbanzos Ingredientes

Procedimiento

- 1 taza de garbanzos. - 2 cucharadas soperas de aceite - Condimentos

Dejamos en remojo los garbanzos entre 12 y 24 hs. y luego los hervimos. Escurrimos y agregamos el aceite y los condimentos (por ejemplo pimentĂłn dulce, curry, provenzal y pimienta). Llevamos al horno en una placa por 20 o 30 min. hasta que estĂŠn bien crocantes.

Untables Ingredientes

Procedimiento (el mismo para todos).

De zanahoria - 2 zanahorias cocidas. - 2 cucharadas de aceite de oliva, limĂłn. - CĂşrcuma a gusto.

Mezclamos y procesamos todos los ingredientes.

De remolacha - 2 remolachas, - 2 cucharadas de aceite de oliva, - Sal y pimienta. De garbanzos y queso crema - 1 taza de garbanzos hidratados y cocidos, -3 cucharadas de queso crema descremada, -1 cucharada de queso de rallar, -1 hojita de cebolla de verdeo o ciboulette -1 cucharadita de especias surtidas.

Queso en horma de garbanzo Ingredientes

Procedimiento

-1 taza de garbanzos crudos. -1 cucharada sopera de aceite de oliva. -1 cucharada sopera de vinagre. -Sal marina o del Himalaya a gusto. -1 y ½ cucharada sopera de fécula a elección. -2 cucharadas sopera de levadura nutricional. -Condimentos a gusto. -Agua (mismo volumen que los garbanzos hidratados).

Dejamos en remojo los garbanzos en un bol con agua con vinagre por 24 horas y luego descartamos el agua. Ponemos en una licuadora todos los ingredientes y licuamos bien hasta lograr un líquido homogéneo. Aceitamos los moldes de silicona y ponemos en cada uno de ellos alguna base de especias o hierbas aromáticas para saborizar. Colocamos en una olla la preparación y cocinamos revolviendo hasta llegar a la consistencia de un puré de papas espeso. Una vez lograda esa consistencia, rellenamos los moldes. Esperamos que se enfríen un poco a temperatura ambiente y luego llevamos a la heladera. Aclaración: Puede agregarse un pedacito de alga kombucha a los garbanzos en remojo para que resulten más digeribles.

Guacamole Ingredientes

Procedimiento

- 2 paltas, - 1 cebolla chica, - 1 diente de ajo, - 1 tomate chico - 1 ajĂ picante (opcional)

Pisamos las paltas y les agregamos los demĂĄs ingredientes picados bien chiquitos.

Pancitos integrales Ingredientes

Procedimiento

-1 kg de harina integral. -50 gr de levadura. -100 gr de manteca. -600 cc de agua o leche. -10 gr de sal. -3 cucharaditas de azĂşcar.

Colocamos la harina integral y formamos una corona. En el centro colocamos la levadura previamente disuelta en agua o leche tibia con azĂşcar. Por los costados de la corona colocar la sal. Por Ăşltimo agregamos el aceite o manteca e integramos todo. Amasamos y dejamos leudar 20 minutos aproximadamente. Formamos bollitos y horneamos.

Pancitos saborizados de cebolla, tomate y queso Ingredientes

Procedimiento

-2 claras. -2 cucharadas soperas colmadas de salvado de avena. -6 tomates cherrys picados. -4 cucharadas de cebolla picada. -Ajo deshidratado. -Orégano. -Sal. -Una cucharada de polvo para hornear. -Opcional: levadura nutricional sabor queso.

En un bol colocamos la cebolla y tomates picados y llevamos a microondas por 20/30 segundos. Mezclamos en un bol aparte las claras, el salvado y condimentamos con orégano, ajo deshidratado, sal, pimienta y levadura nutricional sabor queso. Agregamos el tomate, la cebolla y el polvo para hornear. Dejamos reposar unos minutos así el salvado se hincha y vertemos la preparación en moldes de muffins. Cocinamos en horno a 180° por 20 min aprox. Aclaración: Podemos usar la misma preparación para hacer pancakes cocinándola en un sartén.

Pancitos de cebolla y orĂŠgano Ingredientes

Procedimiento

- 1 taza y media de harina leudante, - 1/4 taza de aceite, - 1/2 taza de leche descremada, - 1 cebolla, - Sal c/n - OrĂŠgano c/n.

Salteamos, con rocĂo vegetal, la cebolla cortada en cuadraditos chiquitos. Colocamos la harina, aceite, leche, sal y orĂŠgano en un bol y amasamos bien. Incorporamos la cebolla y seguimos amasando. Armamos bollitos con las manos, estiramos y llevamos al horno.

100

PatĂŠ de lentejas y nueces Ingredientes

Procedimiento

-100 gr. de lentejas hidratadas crudas. -1 rama de apio. -50 gr. de nueces hidratadas. -1 cucharada de levadura nutricional. -1 cucharada de aceite de oliva. -1 pizca de pimienta negra. -1 pizca de comino.

Cocinamos en un sartĂŠn bien caliente la rama de apio con una cucharada de aceite de oliva, agregamos las lentejas crudas e hidratadas, bajamos el fuego y cocinamos entre 7 y 8 min. Retiramos del fuego, agregamos las nueces un poco picadas y procesamos junto a los condimentos obteniendo una pasta bien espesa y con mucho sabor. AclaraciĂłn: podemos congelarlo en porciones y se conserva hasta 3 meses en el freezer.

101

102

103

104

Brownie de porotos negros Ingredientes

Procedimiento

- 3 tazas de porotos negros (remojados, lavados y hervidos), - 3 huevos, - 1/2 taza de cacao, - 1 tapita de extracto de vainilla, - 1 cucharadita de café, - 2 cucharaditas de polvo para hornear, - 1/2 taza de chips de chocolate, - 2 cucharadas soperas de stevia, - 3 cucharadas soperas de aceite.

Procesamos los porotos negros. Batimos los huevos y mezclamos con la stevia y el aceite. Incorporamos el café, vainilla, polvo para hornear, cacao y chips. Añadimos los porotos procesados y mezclamos. Llevamos al horno en una fuente con rocío vegetal.

105

106

Trufas de dulce de leche Ingredientes

Procedimiento

- 3 cucharadas de dulce de leche, - 1 taza de avena, - 1 cucharada de cacao - Coco rallado c/n.

Mezclamos el dulce de leche con la avena y el cacao. Armamos las bolitas con las manos. Pasamos las bolitas por coco rallado. Llevamos a la heladera por 30 min y ยกA disfrutar!

107

108

Panqueques clĂĄsicos Ingredientes -2 huevos. -3 cucharadas de salvado de avena. -1 pizca de polvo para hornear. -1 pizca de sal. -Gotas de stevia en caso de querer hacerlo dulce.

Procedimiento Procesamos todos los ingredientes con una minipimer y cocinamos en forma de 2 panqueques en una sartĂŠn previamente aceitada, vuelta y vuelta hasta que se doren. Estos panqueques pueden utilizarse a gusto con ingredientes dulces o salados.

109

Flan Ingredientes

Procedimiento

-2 huevos. -1 taza de leche descremada. -3/4 cucharada sopera de stevia. -1 cucharada sopera de extracto de vainilla.

Mezclamos todos los ingredientes con minipimer o licuadora. Vertemos la mezcla en 4 moldes individuales de flanes previamente aceitados. Disponemos los moldes en una placa de horno con agua (de un dedo gordo de altura aproximadamente) y cocinamos en horno a 180Â° por 30 minutos hasta que coagule. Para un falso caramelo: calentamos un poco de agua con bastante stevia y extracto de vainilla.

110

Mousse de chocolate Ingredientes

Procedimiento

-450 gr. de queso blanco descremado. -250 ml de leche descremada. -4 cucharadas de cacao amargo sin azĂşcar. -10 gr. de gelatina sin sabor. -4 cucharadas de leche en polvo. -3 claras de huevo batidas a nieve. -2 cucharadas de stevia lĂquida.

Calentamos la leche y disolvemos la gelatina en ella. Dejamos enfriar. En un bol mezclamos el queso crema, la leche en polvo, el cacao, la stevia y agregamos la leche. Batimos las claras a nieve y las agregamos realizando movimientos envolventes. Pasamos la preparaciĂłn a moldes individuales y llevamos a heladera hasta que solidifiquen.

111

Notas

112

113