โภชนาการเด็ก(พิชิตอ้วน)

คู่มือ ดูแลสุขภาพ ด้วยอาหาร

กินอย่างไรไม่ ให้ลูกอ้วน วิธีตรวจสอบว่าลูกของเราอ้วนเกินไปหรือไม่ การจัดเมนูอาหารสำาหรับเด็กที่อร่อยและมีคุณค่าครบห้าหมู่ 7 ท่าออกกำาลังกายควบคุมน้ำาหนัก

ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์

ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

01

หนังสือ ชุดคู่มือดูแลสุขภาพด้วยอาหาร : โภชนาการกับเด็ก (พิชิตอ้วน) ผู้เขียน ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และมูลนิธิส่งเสริมโภชนาการ © สงวนลิขสิทธิ์โดยสำานักพิมพ์สารคดี ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จำากัด ห้ามการลอกเลียนไม่ว่าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือ นอกจากจะได้รับอนุญาต พิมพ์ครั้งที่ 1 สิงหาคม 2552 จำานวนพิมพ์ 4,000 เล่ม ราคา 235 บาท ข้อมูลบรรณ�นุกรม อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์. โภชนาการกับเด็ก (พิชิตอ้วน).--กรุงเทพฯ : สารคดี, 2552.

104 หน้า.

1. โรคอ้วนในเด็ก--การป้องกันและควบคุม. I. ชื่อเรือ่ ง.

2. โภชนบำาบัด.

618.92398 ISBN 978-974-484-288-6

คณะผู้จัดทำ� บรรณาธิการเล่ม : นฤมล สุวรรณอ่อน กองบรรณาธิการ : จริยาภรณ์ กระบวนแสง บรรณาธิการภาพ : สกล เกษมพันธุ์ ฝ่ายภาพ : บันสิทธิ์ บุญยะรัตเวช วิจิตต์ แซ่เฮ้ง บุญกิจ สุทธิญาณานนท์ ประเวช ตันตราภิรมย์ บรรณาธิการศิลปกรรม : วันทนี เจริญวานิช ออกแบบปกและรูปเล่ม : วันทนี เจริญวานิช ประสานงาน : ศิริพร โกสุม สุดารัตน์ เชื้อพรหม ประกอบอาหาร : การะเกด ทองดอนโพธิ์ รุ้งรัชนี เลิศวาสนา แสดงท่าออกกำาลังกาย : ด.ญ. ชัญญา ไชยปัญญา พิสูจน์อักษร : นวลจันทร์ ศรีแก้ว ควบคุมการผลิต : ธนา วาสิกศิริ จัดพิมพ์ สำานักพิมพ์สารคดี (ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จำากัด) จัดจำ�หน่�ย บริษัทวิริยะธุรกิจ จำากัด 28, 30 ถนนปรินายก แขวงบ้านพานถม เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200 โทร. 0-2281-6110 (อัตโนมัติ) โทรสาร 0-2282-7003 เพลต เอ็น.อาร์. ฟิล์ม โทร. 0-2215-7559 พิมพ์ ด่านสุทธาการพิมพ์ โทร. 0-2966-1600-6

สำ�นักพิมพ์ส�รคดี ผู้อำานวยการ : สุวพร ทองธิว ผู้จัดการทั่วไป : จำานงค์ ศรีนวล ที่ปรึกษากฎหมาย : สมพจน์ เจียมพานทอง ผู้อำานวยการฝ่ายตลาด/โฆษณา : ปฏิมา หนูไชยะ ผู้อำานวยการฝ่ายศิลป์/ฝ่ายผลิต : จำานงค์ ศรีนวล ผู้จัดการฝ่ายตลาด : พิเชษฐ ยิ้มถิน ที่ปรึกษาสำานักพิมพ์ : สุดารา สุจฉายา บรรณาธิการสำานักพิมพ์ : สุวัฒน์ อัศวไชยชาญ

02

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

จ า ก สํ า นั ก พิ ม พ์

ปัจจุบันเรามักจะพบเห็นเด็กอ้วนมากขึ้นเรื่อย ๆ อาจเป็นเพราะทัศนคติ

ในการเลี้ยงดูของพ่อแม่ที่มักเห็นว่า เด็กอ้วนนั้นน่ารัก น่าเอ็นดูกว่าเด็กรูปร่างสมส่วน ประกอบกั บ สิ่ ง แวดล้ อ มในสั ง คมปั จ จุ บั น ก็ ล้ ว นมี ผ ลให้ เ ด็ ก มี กิ จ กรรมเคลื่ อ นไหวลดลง จึงทำาให้เด็กอ้วนง่าย และยิ่งพ่อแม่ปล่อยให้ลูกเลือกกินอาหารตามใจชอบ อย่างอาหาร ฟาสต์ฟู้ด ซึ่งมีไขมันและพลังงานสูง อีกทั้งไม่เอาจริงเอาจังในการควบคุมนำ้าหนักลูก ก็จะ ทำาให้เขาเติบโตเป็นผู้ใหญ่อ้วน ที่มีปัญหาสุขภาพในที่สุด โภชนาการกับเด็ก (พิชิตอ้วน) เป็นหนังสือลำาดับที่ 3 ในชุดคู่มือดูแลสุขภาพด้วย อาหาร จั ด ทำ า ขึ้ น โดยความร่ ว มมื อ ระหว่ า งสำ า นั ก พิ ม พ์ ส ารคดี กั บ สถาบั น โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งเป็นองค์กรที่มีความชำานาญด้านสาธารณสุขและการแพทย์ และ เป็นแหล่งรวมของผูท้ รงคุณวุฒใิ นด้านอาหารและโภชนาการของประเทศไทย มีจดุ ประสงค์ ให้เป็นคู่มือดูแลสุขภาพอย่างมีความสุขด้วยอาหาร หนังสือเล่มนี้ ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์ ผู้เขียนได้นำาเสนอความเข้าใจเกี่ยวกับ โรคอ้ ว นอย่ า งถู ก ต้ อ ง วิ ธี ดู แ ลและควบคุ ม นำ้ า หนั ก เมื่ อ ลู ก ของเราเริ่ ม อ้ ว น แนะนำ า ท่ า ออกกำ า ลั ง กายที่ มี ป ระโยชน์ และเมนู อ าหารสำ า หรั บ เด็ ก อ้ ว นที่ อ ร่ อ ยและมี คุ ณ ค่ า ทาง โภชนาการครบห้าหมู่ รวมทั้งไขข้อข้องใจเรื่องคำาถามเกี่ยวกับเด็กอ้วน สำานักพิมพ์สารคดีขอขอบคุณสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่ไว้วางใจ ให้สำานักพิมพ์สารคดีจัดทำาหนังสือชุดนี้ขึ้น คุณศิริพร โกสุม ผู้ช่วยประสานงานอย่างดี ในเรื่องต่าง ๆ ทีมงานประกอบอาหารที่ทำ าอาหารอร่อย ๆ ให้ทีมงานสารคดีถ่ายภาพ และสุดท้ายขอขอบคุณ ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์ ที่ถ่ายทอดความรู้เรื่องโภชนาการกับ เด็กอ้วนได้น่าอ่าน และมีประโยชน์ต่อผู้ปกครอง สำานักพิมพ์สารคดี

ด รร. . อุ อุรุ วรุ รวร รณร แณย้ ม แบ ย้ริ สุม ทบธิ์ ริ สุ ท ธิ์

03

คํ า นิ ย ม โรคอ้วนเป็นโรคที่เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานไม่สมดุลกับการนำ า

ไปใช้ประโยชน์จนทำาให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย การควบคุมการบริโภคอาหารจึง นับเป็นแนวทางแก้ไขที่สำาคัญในอันดับต้น ๆ อย่างไรก็ตามการควบคุมอาหารก็จำาเป็นต้อง คำานึงถึงสารอาหารที่ร่างกายต้องการ รวมถึงสภาวะความเครียดทางอารมณ์ของผู้ที่ถูก ควบคุมนำ้าหนัก ทั้งนี้ปัญหาดังกล่าวย่อมมีความซับซ้อนมากขึ้น โดยเฉพาะกรณีของ โรคอ้วนในเด็ก เพราะเด็กยังต้องมีการเจริญเติบโตตามศักยภาพ นอกจากนี้ยังมีความ อดทนต่อความเครียดได้น้อยกว่าผู้ใหญ่ ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์ เป็นผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิจัยเรื่องโรคอ้วนในเด็กมา เป็นเวลานาน ทำาให้สามารถเข้าใจถึงความต้องการและข้อจำากัดที่มักพบในเด็กวัยต่าง ๆ ซึ่งเมื่อนำามาประกอบองค์ความรู้ทางอาหารและโภชนาการที่ทันสมัย จึงสร้างสรรค์หนังสือ โภชนาการกับเด็ก (พิชิตอ้วน) ที่รวบรวมความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโรคอ้วน เช่น สาเหตุ ผลกระทบในเชิ ง สุ ข ภาพ นอกจากนี้ ยั ง ได้ แ นะนำา วิ ธี ก ารป้ อ งกั น และแก้ ไ ขที่ เ หมาะสม โดยเฉพาะการบริโภคอาหาร หนังสือเล่มนีจ้ งึ เป็นประโยชน์กบั ผูท้ เ่ี ป็นพ่อแม่และผูป้ กครอง นักวิชาการ นักโภชนาการ และประชาชนทั่วไป เพื่อช่วยให้สามารถดูแล จัดเตรียมอาหารที่เหมาะสมสำาหรับเด็ก ที่มีนำ้าหนักตัวเกินให้สามารถมีนำ้าหนักตัวปกติ เพื่อช่วยให้เด็กมีคุณภาพชีวิตที่ดีในสังคม

(รศ. ดร. วิสิฐ จะวะสิต) ผู้อำานวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

04

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

จ า ก ผู้ เ ขี ย น ขณะนี้ภาวะโภชนาการเกินและโรคอ้วนในประชากรถูกระบุเป็นปัญหา

สาธารณสุขเร่งด่วนที่ต้องแก้ไขในหลาย ๆ ประเทศรวมทั้งประเทศไทยด้วย ปัจจุบันพบว่า เด็กไทยที่อ้วนมีสถิติเพิ่มขึ้นมากอย่างน่าเป็นห่วง โรคอ้วนนำาไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังที่ ไม่ติดต่อต่าง ๆ อาทิ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือด หัวใจ ปัจจัยสาเหตุของการเกิดโรคอ้วน นอกจากจะมีสาเหตุจากกรรมพันธุ์แล้ว สิ่งแวดล้อมในสังคมที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้เด็กมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องทั้งใน เรื่องปริมาณและคุณภาพอาหาร อีกทั้งรูปแบบการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตประจำาวัน ของครอบครัว มีส่วนชักนำาให้เด็กในแต่ละครอบครัว มีบริโภคนิสัยที่แตกต่างกันด้วย ผู้เขียนได้เรียบเรียงเนื้อหาในหนังสือเล่มนี้ขึ้น โดยมีจุดมุ่งหมายให้ผู้ที่เป็นคุณพ่อ คุณแม่ และผู้ปกครองทั้งหลาย ได้หันมาเอาใจใส่ดูแลอาหารการกินของเด็กๆ ให้มากขึ้น ให้ ผู้ปกครองได้เข้าใจสาเหตุของโรคอ้วนและเข้าใจสภาพแวดล้อมที่ส่งผลให้เด็กบริโภคอาหาร ทีไ่ ม่ถกู ต้อง ให้ได้ทราบวิธกี ารตรวจสอบพฤติกรรมการกินของเด็ก ตลอดจนแนวทางแก้ไข และป้องกันโรคอ้วนในเด็ก ซึ่งเน้นไปที่วิธีการดูแลเตรียมอาหารสำาหรับเด็กที่อ้วน ความรู้ ในเรื่องประโยชน์และความต้องการสารอาหารของเด็กวัยต่าง ๆ รวมทั้งตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ เ หมาะสำ า หรั บ เด็ ก ที่ มี นำ้ า หนั ก ตั ว เกิ น และเกร็ ด ความรู้ ด้ า นการออกกำ า ลั ง กายที่ เ ป็ น ประโยชน์ต่อสุขภาพ ผูเ้ ขียนขอขอบพระคุณ รศ. ดร. ประไพศรี ศิรจิ กั รวาล ทีใ่ ห้ความอนุเคราะห์ตรวจทาน และแนะนำาเนื้อหาความรู้ที่เป็นประโยชน์ และขอขอบคุณคุณการะเกด ทองดอนโพธิ์ และ คุณรุง้ รัชนี เลิศวาสนา ทีช่ ว่ ยจัดเตรียมและประกอบตัวอย่างเมนูอาหารเด็ก คุณนิภาพรรณ ศรแก้ว ที่ได้กรุณาช่วยพิมพ์ต้นฉบับหนังสือเล่มนี้ สุ ด ท้ า ยนี้ ผู้ เ ขี ย นขอขอบพระคุ ณ สถาบั น โภชนาการ มหาวิ ท ยาลั ย มหิ ด ล ที่ ไ ด้ สนั บ สนุ น ผู้ เ ขี ย นให้ มี โ อกาสนำ า ความรู้ แ ละแนวทางปฏิ บั ติ ด้ า นอาหารและโภชนาการ ถ่ายทอดสู่คุณพ่อ คุณแม่ และผู้ปกครองทั้งหลาย จึงหวังเป็นอย่างยิ่งว่าเนื้อหาความรู้ จากหนังสือเล่มนี้จะช่วยให้เด็ก ๆ ในครอบครัวของท่านมีสุขภาพดี แข็งแรง และอยู่ในสังคม อย่างมีความสุข (ดร. อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์)

ด รร. . อุ อุรุ วรุ รวร รณร แณย้ ม แบ ย้ริ สุม ทบธิ์ ริ สุ ท ธิ์

05

06

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

ส า ร บั ญ 009 เข้าใจเรื่องอ้วนให้ถูกต้อง 010 เด็กอ้วน...ปัญหาสุขภาพที่เข้าสู่ภาวะวิกฤต 012 อย่างไรจึงเรียกว่าเป็นโรคอ้วน 017 ผลเสียของโรคอ้วนต่อเด็กร้ายแรงกว่าที่คุณคิด 020 ปัจจัยที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของเด็ก 022 ปัจจัยเสี่ยงที่ทำาให้เกิดโรคอ้วน 025 ช่วยลูกพิชิตความอ้วน 026 ทำาอย่างไรดีเมื่อลูกอ้วน 031 เทคนิคการจัดสิ่งแวดล้อมเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกิน 034 กินอย่างไรให้พอดี 040 การเลือกซื้อวัตถุดิบ การเตรียมและการปรุงอาหารสำาหรับเด็ก 042 อาหารแลกเปลี่ยน 044 ออกแรงอีกนิด พิชิตพุง 051 เมนูอาหารพิชิตอ้วน 052 อาหารเช้า 064 อาหารกลางวัน 076 อาหารเย็น 088 อาหารว่างและเครื่องดื่ม 097 ไขข้อข้องใจเรื่องโรคอ้วน 102 ตารางแสดงปริมาณพลังงานและคอเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ 104 เอกสารอ้างอิง

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

07

เด็กอ้วน...

ปัญหาสุขภาพที่เข้าสู่ภาวะวิกฤต

ในอดีต 20-25 ปีที่ผ่านมา เรามักพบว่าเด็กไทยมีปัญหาการขาดสารอาหาร ต่าง ๆ โดยเฉพาะการขาดโปรตีนและพลังงาน ทำาให้มีนำ้าหนักตัวตำ่ากว่าเกณฑ์ ซึ่งมีสถิติมากถึงร้อยละ 50 แต่เมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาเศรษฐกิจและ สังคมทำาให้ประชาชนมีความเป็นอยู่รวมทั้งอาหารการกินดีขึ้น ขณะเดียวกัน ครอบครัวไทยก็มีการดำาเนินชีวิตและรูปแบบการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนแปลง ไปด้วย จากเดิมที่เป็นครอบครัวขยายซึ่งมีทั้งปู่ย่า หรือตายาย ลุง ป้า ฯลฯ กลายเป็นครอบครัวเดี่ยวที่มีเฉพาะพ่อแม่และลูก อีกทั้งภาวะเศรษฐกิจรัดตัว จึงทำาให้ผู้ปกครองส่วนใหญ่ต้องออกไปทำางานนอกบ้าน จึงแทบจะไม่มีเวลา เตรียมอาหารคุณภาพดีให้ลูก ทำาให้ครอบครัวต้องพึ่งพาอาหารตามร้านค้า หรืออาหารถุงริมถนน ซึ่งบางครั้งจะเป็นอาหารผัดและอาหารทอดที่ให้ปริมาณ ไขมันและแป้งเกินความต้องการของร่างกาย แต่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็น ประโยชน์ เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุอยู่น้อย 010

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

เมื่ อ บริ โ ภคอาหารดั ง กล่ า วต่ อ เนื่ อ ง เป็นแรมเดือนหรือปี ประกอบกับเด็กไม่คอ่ ย ได้วิ่งเล่นหรือมีกิจกรรมใช้แรงอันเนื่องจาก สภาพแวดล้อมในครอบครัวหรือโรงเรียนที่ ไม่อำานวย เป็นผลให้ร่างกายเกิดการสะสม พลังงานมากเกินและเนื้อเยื่อไขมันพอกพูน ในร่างกาย ขณะนี้ภาวะอ้วนในเด็กได้รับการระบุ ว่าเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำาคัญเร่งด่วน ที่ต้องช่วยกันแก้ไขทั้งในระดับภูมิภาคและ ระดับประเทศ เนือ่ งจากความอ้วนนำามาซึง่ ผลร้ายต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะการ เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ไขมั น ในเลื อ ดสู ง ความดั น โลหิ ต สู ง และ โรคหลอดเลือดหัวใจ

ข้ อ มู ล จากองค์ ก ารอนามั ย โลกได้ ประมาณว่าเด็กทีอ่ ายุตา่ำ กว่า 5 ขวบ จำานวน 22 ล้านคนจากทั่วโลกมีภาวะโภชนาการ เกิน ภาวะโภชนาการเกินในเด็กวัยเรียน ในประเทศสหรัฐอเมริกาพบร้อยละ 32 กลุม่ ประเทศยุโรปร้อยละ 20 ตะวันออกกลาง ร้อยละ 16 เอเชียร้อยละ 6.9-9.7 ส่วนประเทศไทยนัน้ ข้อมูลในภาพรวม พบภาวะโภชนาการเกินในเด็กวัยก่อนเรียน ร้อยละ 6.9-7.9 และเด็กวัยเรียนร้อยละ 5.4-16.7 แต่ถ้าพิจารณาเฉพาะกลุ่มเช่น นักเรียนในโรงเรียนเอกชนหรือโรงเรียนใน เครือสาธิตแล้ว จะพบอัตราของโภชนาการ เกินและอ้วนถึงร้อยละ 20-25 ดังนั้นใน ฐานะผู้ปกครองจึงต้องตระหนักถึงปัญหา โรคอ้วนในเด็ก หนังสือเล่มนี้มีจุดมุ่งหมาย เพื่อให้ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการที่ เกี่ ย วข้ อ งกั บ โรคอ้ ว นในเด็ ก และเคล็ ด ลั บ ดู แ ลสุ ข ภาพลู ก แก่ ท่ า น เพื่ อ ให้ เ ด็ ก มี ก าร เจริ ญ เติ บ โตอย่ า งสมส่ ว นตามวั ย และ แข็งแรง

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

011

อย่างไรจึงเรียกว่า

เป็นโรคอ้วน

ภาวะอ้วน หมายถึง การที่ร่างกายมีการสะสมเนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) มากเกินไป ซึง่ เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ส่วนคำาว่าโภชนาการเกิน (over weight) หมายถึ ง การที่ ร่ า งกายมี นำ้ า หนั ก ตั ว มากเกิ น เกณฑ์ ม าตรฐานแต่ อ าจไม่ ไ ด้ ระบุปริมาณสัดส่วนเนื้อเยื่อร่างกาย เช่นปริมาณไขมันหรือกล้ามเนื้อที่ชัดเจน เด็กบางคนอาจมีภาวะโภชนาการเกินจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ และกระดูกซึ่งไม่น่าจะเป็นปัญหาต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการดูแลติดตาม การเพิม่ ของนำา้ หนักตัวและส่วนสูงเด็กเป็นสิง่ สำาคัญทีไ่ ม่ควรมองข้าม เพราะเป็น ดัชนีง่าย ๆ ที่สะท้อนให้เห็นถึงสุขภาพ

จะรู้ได้อย่างไรว่า ลูกหลานของเราอ้วนแล้ว

วิ ธี ที่ ง่ า ยที่ สุ ด คื อ ดู ด้ ว ยตาเปล่ า โดยเฉพาะเด็ ก ที่ อ้ ว นปานกลางและอ้ ว น มาก ในเด็กที่ผู้ปกครองมองดูแล้วคิดว่า อาจจะเริ่มมีนำ้าหนักเกิน ใช้หลักง่าย ๆ คือ มองดู ต นเองในกระจกเงาว่ า มี ไ ขมั น ตาม ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากเกินไปหรือไม่ โดยเฉพาะที่ เ อวหรื อ สะโพก หรื อ ให้ ยื น ตั ว ตรงแล้ ว มองปลายเท้ า ของตนเองโดย ไม่ ต้ อ งงอตั ว ถ้ า มองไม่ เ ห็ น ปลายนิ้ ว เท้ า แสดงว่าเริ่มอ้วนแล้ว ชั่งนํ้าหนักและวัดส่วนสูง ก็เป็น อีกวิธีที่ง่ายและทำาได้เอง ควรเลือกใช้เครื่อง ชั่งที่มีความละเอียด 50-100 กรัม เพื่อ ช่วยให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงนำ้าหนักตัว ได้ดี

012

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

การแปลผลภาวะโภชนาการเด็ก

ประเมิ น จากค่ า นํ้ า หนั ก ตาม เกณฑ์ส่วนสูงโดยใช้กราฟอ้างอิงการเจริญ เติบโต เมื่อต้องการทราบว่าลูกหลานของ เราอ้ ว นหรื อ ผอมเกิ น ไปหรื อ ไม่ ให้ ชั่ ง นำ้าหนักและวัดส่วนสูงของเด็ก แล้วนำาค่าที่ ได้ไปจุดบนกราฟมาตรฐาน เปรียบเทียบกับ เด็กที่ส่วนสูงเดียวกันแล้ว ดูว่าลูกของเรา มีนำ้าหนักตัวและภาวะโภชนาการอย่างไร เช่น ปกติ ผอม ท้วมหรืออ้วน โดยทั่วไป ควรชั่งนำ้าหนัก-วัดส่วนสูงทุก 1-3 เดือน แต่ถ้าเป็นเด็กที่ท้วมหรืออ้วนก็ให้ตรวจสอบ การเปลี่ยนแปลงของน้ำาหนักบ่อยขึ้น เช่น ทุก 1-2 สัปดาห์ ขั้นตอนการประเมินภาวะโภชนาการ เด็กอย่างง่าย ๆ ชั่งนำ้าหนักตัวและวัดส่วนสูงเด็ก นำาค่าที่ได้ไปจุดบนกราฟ ในหน้า 13 ตัวอย่างเช่น ด.ช. ป้อม อายุ 6 ขวบ สูง

115 เซนติเมตร หนัก 32 กิโลกรัม เมื่อลากเส้นจากแกนแนวตั้ง ที่ค่าตัวเลข 32 กิโลกรัม และแกน แนวนอนที่ค่าตัวเลข 115 เซนติเมตร มาตัดกัน จะพบว่าจุดตัดตก อยู่ ใ นโซนสี ม่ ว ง แสดงว่ า ด.ช. ป้อมเป็นเด็กที่อ้วนแล้ว

กราฟแสดงเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของเพศชาย อายุ 5-18 ปี 85

90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

80

+3 S.D.

อวน

75

+2 S.D. +1.5 S.D.

อวน เริ่ม ม ทว

70 65

MEDIAN

60

น้ำาหนัก (กก.)

55

-1.5 S.D. -2 S.D.

สมสวน

50

ม

ผอ ขาง

น คอ ผอม

45 40 35 30 25 20 15 10 5

90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

สวนสูง (ซม.)

แหล่งที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2542 ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

013

อ า ห า ร เ ช้ า

อาหารมื้อเช้าจัดว่าเป็นอาหารสําคัญที่สุด เนื่องจากให้

พลั ง งานและสารอาหารต่ า ง ๆ ถึ ง หนึ่ ง ในสามของความต้ อ งการ ร่างกายเด็ก ดังนั้นก่อนไปโรงเรียน เด็กควรได้รับอาหารเช้าอย่าง เพียงพอ เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและสมองกระปรี้กระเปร่า พบว่าถ้าเด็กได้กินอาหารเช้าที่ดี จะไม่ค่อยหงุดหงิด ซึมเซา มีสมาธิ ในการเรียนรู้ และความจําดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า โดยทั่วไป ช่ ว งเวลาของการกิ น อาหารเช้ า จะอยู่ ร ะหว่ า งหลั ง จากตื่ น นอนถึ ง 10.00 น. ของแต่ละวัน อาหารเช้าสําหรับเด็กมีอยู่หลากหลาย ส่วนใหญ่มักเป็นอาหาร ที่กินได้ง่ายๆ คือกลุ่มธัญพืชและเนื้อสัตว์ เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ข้าวสวย และกับข้าว หรือพวกขนมปัง-ไข่ดาวและนมสด ฯลฯ ซึ่งให้พลังงาน จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและกลูโคสที่ร่างกายสามารถนําไปใช้ได้ ทั น ที แ ละให้ โ ปรตี น แต่ ปั จ จุ บั น มี ห ลากหลายปั จ จั ย ที่ ทํ า ให้ บ าง 052

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

ครอบครัวไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าให้ลูก ๆ เช่น ผู้ปกครองทํางาน นอกบ้านทั้งคู่ บ้านอยู่ไกลโรงเรียน ฯลฯ จึงทําให้เด็กไม่ค่อยได้กิน อาหารเช้าหรืองดไปเลย เด็กบางคนอาจนําเงินไปซื้ออาหารที่ไม่ค่อย มีประโยชน์ เช่น ขนมกรุบกรอบ นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ฯลฯ กินเป็น อาหารเช้า

นอกจากนี้พบว่าเด็กหญิงมีโอกาสที่จะงดอาหารเช้ามากกว่าเด็ก ชาย เนื่องจากกังวลว่าจะอ้วนและรูปร่างไม่สวย สําหรับในส่วนที่ เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนนั้น มีการศึกษาพบว่าเด็กที่งดอาหารเช้าที่บ้าน บ่อยๆ มีโอกาสที่นํ้าหนักตัวเพิ่มมากกว่าเด็กที่กินอาหารเช้าอย่าง สมํ่าเสมอ เนื่องจากเด็กกลุ่มนี้มักจะไปซื้ออาหารตามร้านสะดวกซื้อ หรื อ ใกล้ ๆ โรงเรี ย น ซึ่ ง บางครั้ ง เป็ น อาหารที่ ใ ห้ แ ป้ ง และไขมั น สู ง อาหารทอดซึ่งให้ใยอาหารจากผัก-ผลไม้น้อยลงด้วย เมนูอาหารเช้าสําหรับเด็กในหนังสือเล่มนี้ จะเน้นไปที่วัตถุดิบ อาหารที่หาซื้อง่าย และวิธีการประกอบอาหารที่ไม่ให้มีไขมันมาก เช่น วิธีต้มหรือผัดที่ใช้นํ้ามันน้อย ๆ เพื่อที่เด็กจะสามารถรับประทานได้ ในส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ในเมนูอาหารนั้น ผู้ปกครองสามารถเลือก ใช้เนื้อปลาหรือถั่วทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในบางมื้อ เพราะเนื้อปลาจะให้ คุณภาพโปรตีนที่ดีและมีไขมันน้อย ด รร. . อุ อุรุ วรุ รวร รณ ร แณย้ ม แบ ย้ริ สุม ทบธิ์ ริ สุ ท ธิ์

053

โจ๊กปลา ปลายข้าวเจ้า เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นเล็ก นํ้าต้มกระดูก แครอตหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ซีอิ๊วขาว กระเทียมเจียวและต้นหอมซอย

1 2 3 4 5

¼

2 1 2 1½ เล็กน้อย

ซาวข้าวและเติมนํ้า ตั้งไฟต้มจนเมล็ดข้าวบาน เติมนํ้าต้มกระดูกลงไป ต้มส่วนผสมให้เดือด ใส่แครอตลงไป ต้มต่อไปอีกประมาณ 4-5 นาที จนแครอตนิ่ม เติมเนื้อปลากะพงลงไป ต้มจนเดือดอีก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ตักโจ๊กใส่ถ้วย โรยกระเทียมเจียว และต้นหอมซอยแล้วเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการ ต่ออาหาร 1 ชาม พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ไขมัน (กรัม)

054

ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ช้อนชา

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

207 8.3 34.8 3.8

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

055

แกงจืดเต้าหู้ไข่-หมูสับ เต้าหู้ไข่ หมูสับไม่ติดมัน นํ้าต้มกระดูกหมู ซีอิ๊วขาว วุ้นเส้น ผักชีซอย

1 1½ 1½

½

2 เล็กน้อย

หลอด (190 กรัม) ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

1 หั่นเต้าหู้หลอดเป็นแว่นๆ หนา ½ นิ้ว พักไว้ และแช่วุ้นเส้นดิบในนํ้าสะอาดประมาณ 10 นาที เพื่อให้วุ้นเส้นนิ่ม 2 ต้มนํ้ากระดูกหมูให้เดือด แบ่งซีอิ๊วขาวเล็กน้อยเติมในเนื้อหมูสับ ผสมคลุกเคล้าและปั้นเป็นก้อนเล็ก ๆ พอคํา นําไปใส่ในนํ้าต้มกระดูก ต้มให้เดือด 3 ใส่เต้าหู้ไข่และวุ้นเส้นลงไป เติมซีอิ๊วขาวที่เหลือในนํ้าซุปแล้วคนให้ทั่ว ต้มให้เดือดอีก 4-5 นาที 4 ตักใส่ถ้วย โรยด้วยผักชี เสิร์ฟพร้อมข้าวเปล่า

คุณค่าทางโภชนาการ ต่ออาหาร 1 มื้อ พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ไขมัน (กรัม)

056

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

ข้าวสวย 1 จาน (2 ทัพพี) 160 4 36 -

แกงจืดเต้าหู้ไข่-หมูสับ

รวม

181 13.8 10.3 9.4

341 17.8 46.3 9.4

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

057

ไข่เจียวปลาทูน่า ไข่ไก่ เนื้อปลาทูน่า ถั่วลันเตาต้ม แครอตสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก ๆ ซีอิ๊วขาว นํ้ามันพืช

1 2 3 4

½

1

½ ½

ฟอง ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ใส่เนื้อปลาทูน่า ตีให้เข้ากัน เติมถั่วลันเตาและแครอตที่หั่นแล้วและซีอิ๊วขาว ตีผสมให้เข้ากันดี ตั้งกระทะให้ร้อน เติมนํ้ามันพืช รอจนนํ้ามันร้อนได้ที่ เทส่วนผสมลงในกระทะและทอดจนขึ้นฟู พลิกกลับไปมา พอไข่เจียวเหลืองสุก ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวต้ม

คุณค่าทางโภชนาการ ต่ออาหาร 1 มื้อ พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ไขมัน (กรัม)

058

1 1

โ ภ ช น า ก า ร กั บ เ ด็ ก ( พิ ชิ ต อ้ ว น )

ข้าวต้ม 1 ชาม (ข้าว 2 ทัพพี) 160 4 6 -

ไข่เจียวปลาทูน่า

รวม

171 10.4 2.3 13.3

331 14.4 8.3 13.3

ด ร . อุ รุ ว ร ร ณ แ ย้ ม บ ริ สุ ท ธิ์

059

“

รวบรวมความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโรคอ้วน เช่น สาเหตุ ผลกระทบในเชิงสุขภาพ นอกจากนี้ยังได้แนะนำาวิธีการป้องกันและแก้ไขที่เหมาะสมโดยเฉพาะการบริโภค อาหาร หนังสือเล่มนี้จึงเป็นประโยชน์กับผู้ที่เป็นพ่อแม่และผู้ปกครอง นักวิชาการ นักโภชนาการ และประชาชนทั่วไป เพื่อช่วยให้สามารถดูแล จัดเตรียมอาหารที่ เหมาะสมสำาหรับเด็กที่มีนำ้าหนักตัวเกินให้สามารถมีนำ้าหนักตัวปกติ เพื่อช่วยให้ เด็กมีคุณภาพชีวิตที่ดีในสังคม

”

รศ. ดร. วิสิฐ จะวะสิต ผู้อำ�นวยก�รสถ�บันโภชน�ก�ร มห�วิทย�ลัยมหิดล

ทำ�อย่�งไรดีเมื่อลูกอ้วน ธรรมช�ติก�รกินของเด็กมีผลต่อโรคอ้วน อย่�งไรจึงเรียกว่�เป็นโรคอ้วน เด็กอ้วนมีปัญห�สุขภ�พม�กกว่�ที่คุณคิด ก�รจัดสิ่งแวดล้อมเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมก�รกิน ออกแรงอีกนิด พิชิตพุง ตัวอย่�งก�รจัดเมนูอ�ห�รสำ�หรับเด็กที่เปี่ยมด้วยคุณค่�ท�งโภชน�ก�ร ถ�ม-ตอบ ไขข้อข้องใจเรื่องโรคอ้วน ต�ร�งแสดงปริม�ณพลังง�นและคอเลสเตอรอลในอ�ห�รต่�ง ๆ

หมวดอาหาร/สุขภาพ

ISBN 978-974-484-288-6

ราคา 235 บาท