คู่มือ ดูแลสุขภาพ ด้วยอาหาร
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ
คุณค่าของผัก 32 ชนิด และผักพื้นบ้านภาคใต้ 10 ชนิด ประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ตัวอย่างเมนูอาหารผัก 11 เมนู ที่อร่อย ท�าง่าย และเปี่ยมคุณค่า
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ
ผักต�าลึง
ผักกวางตุ้ง
ผักคะน้า
ใบส้มแป้น
ใบมันปู (เนียงน�้า) ผักกาดหอม
ผักกระเฉด
ผักบุ้งจีน
ผักชีล้อม
ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว
ผักพูม
ผักกูด
กะหล�่าปลี
กะหล�่าปลีม่วง
บร็อกโคลี
ฟักเขียว มะเขือเปราะ
มะเขือเทศ ถั่วลันเตา
พริกหวานสีเหลือง
พริกหวานสีเขียว
พริกหวานสีแดง
กะหล�่าดอก
ฟักทอง
หนังสือ ชุดคู่มือดูแลสุขภาพด้วยอาหาร : โภชนาการกับผัก ผู้เขียน รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และมูลนิธิส่งเสริมโภชนาการ © สงวนลิขสิทธิ์โดยส�านักพิมพ์สารคดี ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด ห้ามการลอกเลียนไม่ว่าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือ นอกจากจะได้รับอนุญาต พิมพ์ครั้งที่ 1 ตุลาคม 2554 จ�านวนพิมพ์ 4,000 เล่ม ราคา 200 บาท ข้อมูลบรรณำนุกรม รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผัก--กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 128 หน้า. 1. ผัก--แง่โภชนาการ--ไทย. I. ชื่อเรื่อง. 641.303 ISBN 978-974-484-346-3
คณะผู้จัดท�ำ บรรณาธิการเล่ม : นฤมล สุวรรณอ่อน กองบรรณาธิการ : จริยาภรณ์ กระบวนแสง บรรณาธิการภาพ : สกล เกษมพันธุ์ ฝ่ายภาพ : บันสิทธิ์ บุญยะรัตเวช วิจิตต์ แซ่เฮ้ง บุญกิจ สุทธิญาณานนท์ บรรณาธิการศิลปกรรม : วันทนี เจริญวานิช ออกแบบปกและรูปเล่ม : วันทนี เจริญวานิช ฝ่ายประสานงาน : ศิริพร โกสุม สุดารัตน์ เชื้อพรหม พิสูจน์อักษร : นวลจันทร์ ทองมาก ควบคุมการผลิต : ธนา วาสิกศิริ จัดพิมพ์ ส�านักพิมพ์สารคดี (ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด) จัดจ�ำหน่ำย บริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด 28, 30 ถนนปรินายก แขวงบ้านพานถม เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200 โทร. 0-2281-6110 (อัตโนมัติ) โทรสาร 0-2282-7003 เพลต เอ็น.อาร์ ฟิล์ม โทร. 0-2215-7559 พิมพ์ ด่านสุทธาการพิมพ์ โทร. 0-2966-1600-6
ส�ำนักพิมพ์สำรคดี ผู้อ�านวยการ : สุวพร ทองธิว ผู้จัดการทั่วไป : จ�านงค์ ศรีนวล ที่ปรึกษากฎหมาย : สมพจน์ เจียมพานทอง ผู้อ�านวยการฝ่ายตลาด/โฆษณา : ปฏิมา หนูไชยะ ผู้อ�านวยการฝ่ายศิลป์/ฝ่ายผลิต : จ�านงค์ ศรีนวล ผู้จัดการฝ่ายตลาด : พิเชษฐ ยิ้มถิน ที่ปรึกษาส�านักพิมพ์ : สุดารา สุจฉายา บรรณาธิการส�านักพิมพ์ : สุวัฒน์ อัศวไชยชาญ
010
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
จ า ก สํ า นั ก พิ ม พ์ “ผัก” หนึง่ ในอาหารหลักห้าหมูท่ จี่ า� เป็นต่อร่างกาย และมากด้วยคุณค่าทาง
โภชนาการ แต่คนส่วนใหญ่กลับรับประทานผักน้อยกว่าอาหารหมู่อื่น ๆ ทั้งที่ผักเป็นอาหาร สุขภาพที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เพราะผักมีใยอาหารมาก ช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายทำางานเป็นปกติ เพราะผักอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เพราะผักมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ฯลฯ นีเ่ ป็นแค่บางส่วนความส�าคัญของผัก หากอยากรูข้ อ้ มูลเกีย่ วกับผักมากขึน้ โภชนาการ กับผัก ตอบความต้องการของคุณได้เป็นอย่างดี เพราะผูเ้ ขียนคือ รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ อ. ริญ เจริญศิริ ได้ท�าวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารในผักที่มีอยู่ในตลาด จึงให้ข้อมูลด้าน โภชนาการทีเ่ จาะลึกและละเอียดกว่าหนังสือผักเล่มอืน่ ๆ อีกทัง้ ยังมีตวั อย่างเมนูอาหารผัก ที่ท�าง่าย และเปี่ยมคุณค่า เสนอมาเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบริโภคผักให้อร่อย โภชนาการกับผัก จัดท�าขึ้นโดยความร่วมมือระหว่างส�านักพิมพ์สารคดีกับสถาบัน โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึง่ เป็นองค์กรทีม่ คี วามช�านาญด้านสาธารณสุขและการแพทย์ และเป็นแหล่งรวมของผูท้ รงคุณวุฒใิ นด้านอาหารและโภชนาการของประเทศไทย มีจุดประสงค์ให้เป็นคู่มือดูแลสุขภาพ ตนเองอย่างมีความสุขด้วยอาหาร ส�านักพิมพ์ขอขอบคุณสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัย มหิดล ทีใ่ ห้ความไว้วางใจส�านักพิมพ์สารคดีจดั ท�าหนังสือชุดนี ้ คุณศิรพิ ร โกสุม ผูช้ ว่ ยประสานงานอย่างดีในเรือ่ งต่าง ๆ และ สุดท้ายขอขอบคุณ รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ อ. ริญ เจริญศิริ ที่ได้ถ่ายทอดความรู้เรื่องโภชนาการกับผักได้น่าอ่าน เข้าใจง่าย รู้ความส�าคัญของผักแล้ว เราก็ควรปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน หันมารับประทานผักให้ มากขึ้นตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพดีในวันข้างหน้ากันเถอะ
ส�านักพิมพ์สารคดี
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
011
คํ า นิ ย ม
ประเทศไทยมีความอุดมสมบูรณ์และมีสภาวะอากาศที่เหมาะสมกับการ
เจริญเติบโตของพืชผักนานาชนิด ประเทศไทยจึงเป็นแหล่งของพืชผักพื้นเมืองที่มีความ หลากหลายและพืชผักทีน่ า� เข้ามาปลูกจากต่างแดนทัง้ จากเอเชียและซีกโลกตะวันตก สภาวะ แวดล้อมทีเ่ หมาะสมยังมีผลให้พชื ผักทีป่ ลูกในประเทศไทยมีปริมาณสารเชิงพันธภาพ (func- tional ingredients) สูงกว่าพืชผักที่ปลูกในหลายแห่งของโลก สิ่งที่น่าเสียดายคือคนไทยรุ่นปัจจุบันบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่น้อยเกินไปจาก ที่องค์การอนามัยโลกแนะน�าเกือบครึ่งหนึ่ง ซึ่งย่อมมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีความรู้เกี่ยวกับผักพื้นบ้านของไทยน้อยมาก ท�าให้พืชผักประจ�าถิ่นอาจหมด ไปในระยะเวลาอันใกล้ หนังสือเรือ่ งโภชนาการกับผัก ที ่ รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย กับ อ. ริญ เจริญศิร ิ ร่วมกัน เขียนขึน้ นี ้ ได้แนะน�าถึงประโยชน์ของพืชผักหลากชนิดทัง้ ทีเ่ ป็นผักพืน้ บ้านดัง้ เดิมและน�าเข้า มาปลูก พร้อมตัวอย่างเมนูอาหารที่ระบุถึงคุณค่าทางโภชนาการ รวมทั้งข้อควรระวังในการ รับประทานผักส�าหรับผู้ป่วย จึงนับว่าเป็นประโยชน์อย่างมากส�าหรับประชาชนทั่วไป เพื่อ ให้สามารถหากลยุทธ์ในการรับประทานผักได้เพิ่มขึ้น อีกทั้งยังมีโอกาสรู้จักวิธีการปรุงผัก พื้นบ้านด้วย ผมในฐานะทีม่ บี ทบาทหน้าทีใ่ นการส่งเสริมโภชนาการของประเทศ จึงขอขอบคุณและ ชืน่ ชมผูเ้ ขียนทัง้ สองท่านทีท่ มุ่ เทเวลารวบรวมองค์ความรูแ้ ละงานวิจยั มาเผยแพร่ในรูปแบบ ที่เข้าใจง่ายและปฏิบัติได้จริง อันจะเป็นประโยชน์โดยตรงสู่ประชากรส่วนใหญ่ของประเทศ ให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ 012
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
(รศ. ดร. วิสิฐ จะวะสิต) ผู้อ�านวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
จ า ก ผู้ เ ขี ย น
ประเทศไทยอุดมสมบูรณ์ดว้ ยพืชพรรณนานาชนิด โดยเฉพาะพืชผักและผลไม้
ซึง่ เราจะเห็นได้วา่ แทบทุกภูมภิ าคของประเทศมักจะมีพชื พันธุธ์ ญ ั ญาหารเฉพาะถิน่ โดยเฉพาะ พืชผักที่เรารับประทานกัน ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียนได้พยายามรวบรวมพืชผักที่ประชาชน นิยมรับประทาน ซึง่ ส่วนหนึง่ เพาะปลูกในแถบภาคกลางประมาณ 32 ชนิด และผักพืน้ บ้าน ภาคใต้ของไทยประมาณ 10 ชนิด ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการที่แสดงไว้เป็นข้อมูลส่วน หนึง่ ทีไ่ ด้จากการท�าโครงการวิจยั ผักพืน้ บ้านและผักทีน่ ยิ มบริโภคของผูเ้ ขียนและทีมวิจยั จาก สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึง่ เริม่ ต้นสุม่ ซือ้ ผักแต่ละชนิดจากตลาดใหญ่ ๆ หกแห่ง ในกรุงเทพมหานครและปริมณฑล และผักพื้นบ้านจากตลาดใหญ่ ๆ ในภาคใต้ของไทย โดย ผักชนิดเดียวกันได้สุ่มซื้อมาจากร้านค้าขายปลีกจ�านวนสามร้าน แล้วน�าผักมารวมกัน ล้าง ท�าความสะอาด เลือกเฉพาะส่วนทีร่ บั ประทานได้มาบดรวมกันเป็นหนึง่ ตัวอย่าง ดังนัน้ ข้อมูล ในหนังสือเล่มนี้จึงเป็นการวิเคราะห์หาสารอาหารชนิดต่าง ๆ เช่น ความชื้น (ปริมาณน�้า) ใยอาหาร โซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ทองแดง สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ (สารประกอบโพลีฟนี อล ไซยานิดนิ พีโอนิดนิ เบต้าแคโรทีน ลูทนี วิตามินซี) และประสิทธิ- ภาพในการต้านอนุมูลอิสระ ในผักสดที่นิยมบริโภค ส�าหรับข้อมูลปริมาณสารอาหารในผักทุกชนิด จะแสดงเป็นค่าเฉลี่ยของปริมาณสาร อาหารแต่ละชนิดต่อ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ และต่อ 1 ถ้วยตวง นอกจากนีย้ งั แสดงถึงน�้าหนัก ของผักและจ�านวนถ้วยตวงต่อ 1 ส่วนหรือ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี และขนาดของถ้วยตวงที่ใช้ เพื่อประโยชน์ต่อผู้บริโภคทั้งคนปกติและภาวะเจ็บป่วยด้วยโรค ต่าง ๆ หนังสือเล่มนีย้ งั ได้กล่าวถึงข้อแนะน�าในการบริโภคผัก บทบาท และหน้าทีข่ องสารอาหาร แต่ละชนิด และปริมาณสารอาหารที่บุคคลควรจะได้รับ รวมทั้งเมนูอาหารผัก 11 รายการ พร้อมแสดงคุณค่าโภชนาการให้ลองท�ารับประทาน
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
013
ทางคณะผูว้ จิ ยั หวังเป็นอย่างยิง่ ว่า ข้อมูลในหนังสือจะเป็นประโยชน์ตอ่ ประชาชน แพทย์ นักก�าหนดอาหาร นักวิจัย นักสาธารณสุข ตลอดจนเกษตรกร ผู้ประกอบการ ทั้งภาครัฐ และประชาชน หรือผู้ป่วย เพื่อใช้เป็นข้อมูลพื้นฐานในการศึกษาวิจัยทางด้านอาหารและ โภชนาการ และใช้เป็นแหล่งข้อมูลเพื่อให้ค�าแนะน�าในการบริโภคผักให้เหมาะสมกับตัวเอง ทั้งในภาวะปกติและภาวะเจ็บป่วย คณะผู้วิจัยขอขอบคุณนางสาวอรวรรณ กริ่งเกษมศรี และนางสาวบังอร เสาวงจันทร์ ในการวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการ ขอขอบคุณคุณรุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ ที่คิดและพัฒนาสูตร เมนูอาหารผัก และขอขอบคุณคุณศิริพร โกสุม และคุณสุดารัตน์ เชื้อพรหม ที่ช่วยประสาน งานต่าง ๆ และท้ายสุดคณะผู้วิจัยขอขอบคุณสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลในการ ใช้ห้องปฏิบัติการส�าหรับการวิเคราะห์ครั้งนี้
014
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
(รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย)
(ริญ เจริญศิริ)
ส า ร บั ญ
017 019
ผักกับคุณค่าทางโภชนาการ ข้อแนะน�าในการบริโภคผัก
023 บทบาทหน้าที่ของสารอาหารชนิดต่างๆ 024 วิตามิน 029 แร่ธาตุ 048 ใยอาหาร 050 สารต้านอนุมูลอิสระ 053 ประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ 055 คุณค่าทางโภชนาการของผักสด 1 ถ้วยตวง 056 ถั่วงอก 057 ใบมันปู (เนียงน�้า) 058 ใบส้มแป้น 059 ผักกระเฉด 060 ผักกวางตุ้ง 061 ผักกาดแก้ว 062 ผักกาดขาว 063 ผักกาดหอม 064 ผักกูด 065 ผักคะน้า 066 ผักชีล้อม 067 ผักต�าลึง 068 ผักบุ้งจีน 069 ผักพูม ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
015
070 071 072 073 074 075 076 077 078 079 080 081 082 083 084
ผักหนาม ผักเหลียง ผักหวานบ้าน ยอดมะม่วงหิมพานต์ ยอดมะระหวาน (ฟักแม้ว) ลูกเหรียง สะเดา เสม็ดชุน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล�่าดอก กะหล�่าปลี กะหล�่าปลีม่วง ข้าวโพดอ่อน แครอต แตงกวา
085 086 087 088 089 090 091 092 093 094 095 096 097
ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา บร็อกโคลี บวบเหลี่ยม พริกหวานสีเขียว พริกหวานสีแดง พริกหวานสีเหลือง ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเทศ มะเขือเปราะ มะเขือยาว มะระขี้นก
098 เมนูอาหารผักและคุณค่าทางโภชนาการ 119 127 128 016
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
ตารางปริมาณสารอาหารในผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้ บรรณานุกรม ดัชนี
ผักกับคุณค่าทางโภชนาการ ผักเป็นหนึง่ ในอาหารหลักห้าหมู ่ โดยมีนา�้ เป็นส่วนประกอบตัง้ แต่รอ้ ยละ 76-97 ผักเป็นแหล่งอาหารทีใ่ ห้พลังงานต�า่ และเป็นแหล่งส�าคัญของวิตามินและเกลือแร่ หลายชนิดทีจ่ า� เป็นต่อร่างกาย นอกจากนีย้ งั มีสารอาหารอืน่ ๆ ทีม่ ปี ระโยชน์ตอ่ สุขภาพ เช่น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น
จากรายงานทางคลิ นิ ก และระบาด วิทยาพบว่า การรับประทานผักและผลไม้ เป็นประจ�าสามารถลดความเสี่ยงของการ เกิดโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง (non-communicable chronic diseases) เช่น โรคหัวใจและหลอด เลื อ ด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น มีรายงานการวิจยั พบว่า ใยอาหารชนิด ที่ละลายน�้าสามารถช่วยลดระดับคอเลส- เตอรอลชนิดไม่ด ี (LDL cholesterol) ในเลือด
และยั ง ช่ ว ยท� า ให้ ก ารย่ อ ยและการดู ด ซึ ม คาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ท�าให้นา�้ ตาล ทีถ่ กู ดูดซึมเข้าสูก่ ระแสเลือดเพิม่ ขึน้ อย่างช้า ๆ นอกจากนี้ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน�า้ ยังมี ผลดีตอ่ ร่างกายคือ ช่วยในเรือ่ งระบบการขับ ถ่าย บรรเทาอาการท้องผูกได้ ผักเป็นแหล่งทีด่ ขี องแร่ธาตุทจี่ า� เป็นต่อ ร่างกาย โดยเฉพาะโพแทสเซียม แมกนีเซียม และทองแดง แร่ธาตุมีความส�าคัญต่อการ ด�ารงชีวิตของคนเราอย่างมาก โดยเป็นส่วน
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
017
จึงสามารถน�าข้อมูลดังกล่าวไปใช้เป็นแนว ทางในการแนะน� า การบริ โ ภคผั ก ส� า หรั บ ประชาชนทัว่ ไปและผูป้ ว่ ยได้ โดยผักชนิดไหน ที่มีจ�านวนถ้วยตวงมากแสดงว่าเป็นผักที่ให้ พลังงานน้อย ถ้ารับประทานเพียง 1 หรือ 2 ถ้วยตวงต่อวันถือว่าไม่ต้องนับพลังงาน คุ ณ ค่ า ทางโภชนาการของผั ก สดทั้ ง 42 ชนิดทีน่ ยิ มบริโภคในประเทศไทยนี ้ จะมี ตารางข้อมูลที่แสดงถึงปริมาณน�้า วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารต่อน�า้ หนักผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้ และในผักสด 1 ถ้วยตวง รวมถึง % Thai RDI ซึ่งบอกถึงปริมาณสาร
อาหารที่ร่างกายจะได้รับเมื่อรับประทานผัก แต่ละชนิด 1 ถ้วยตวง เปรียบเทียบกับปริมาณ สารอาหารที่แนะน�าให้บริโภคในแต่ละวัน โดย % Thai RDI นี้ได้จากการน�าปริมาณ สารอาหารในผักมาค�านวณเปรียบเทียบเป็น ร้อยละกับปริมาณสารอาหารที่แนะน� าให้ บริ โ ภคประจ� า วั น ส� า หรั บ คนไทย (Thai Recommended Daily Intake หรือ Thai RDI) ซึง่ ปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดก�าหนด จากค่าความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนี้
ปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคประจําวันสําหรับคนไทย* สำรอำหำร วิตามินซี โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ทองแดง สังกะสี ใยอาหาร
หน่วย มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม กรัม
Thai RDI 60 2,400 3,500 800 350 800 15 2 15 25
*ข้อก�าหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจ�าวันและแนวทางการบริโภคส�าหรับคนไทย พ.ศ. 2532
ข้อควรระวัง ส�ำหรับผู้ป่วยโรคไต
ผักสด 1 ถ้วยตวง จะมีนา�้ อยูป่ ระมาณ 7.4- ปริมาณน�้าที่ได้รับเข้าสู่ร่างกายโดยเฉพาะ 124.4 กรัม โดยมะเขือเทศมีปริมาณน�า้ มาก ผูป้ ว่ ยโรคไต อาจต้องค�านึงถึงปริมาณน�า้ เมือ่ ทีส่ ดุ รองลงมาได้แก่ แตงกวา มะเขือเปราะ บริโภคผักเหล่านี้ด้วย ฟักเขียว เป็นต้น ส�าหรับผูป้ ว่ ยทีต่ อ้ งจ�ากัด 020
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
กลุ่มผักที่มีปริมาณน�้ามาก
กลุ่มผักที่มี โพแทสเซียมสูง
นอกจากนี้ในภาวะที่ร่างกายมีความ ผิดปกติ เช่น ในผูป้ ว่ ยทีม่ อี าการไตวายเรือ้ รัง ระยะสุดท้าย (end-stage renal disease) ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกิน ออกทางปัสสาวะได้ ผูป้ ว่ ยจ�าเป็นต้องจ�ากัด อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ดังนั้นอาจต้อง พิ จ ารณาปริ ม าณโพแทสเซี ย มในผั ก ด้ ว ย เนื่องจากผักบางชนิดมีโพแทสเซียมมากพอ สมควร ซึ่งนอกจากจะต้องค�านึงถึงปริมาณ ของโพแทสเซียมในผักแต่ละชนิดแล้ว ยัง ต้องค�านึงถึงปริมาณของผักที่รับประทาน เพราะจะมีผลต่อปริมาณโพแทสเซียมทีร่ า่ งกาย จะได้รับ
ผักบางชนิดมีปริมาณโพแทสเซียมต่อ น�้าหนัก 100 กรัมสูง แต่ถ้าผักชนิดนั้นมี น�้าหนักเบา การรับประทานแต่ละครั้งอาจ รับประทานได้น้อย ท�าให้ได้โพแทสเซียม ไม่มาก เช่น ผักพูมมีโพแทสเซียม 448 มิลลิ- กรัมต่อ 100 กรัม แต่ปริมาณ 1 ถ้วยตวง หนักเพียงแค่ 10 กรัม ดังนัน้ การรับประทาน ผักพูม 1 ถ้วยตวงจะได้โพแทสเซียม 44.8 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณ ที่แนะน�าให้บริโภคใน 1 วันเท่านั้น ผักทีม่ ปี ริมาณโพแทสเซียมต่อ 1 ถ้วย ตวงค่อนข้างสูง เช่น มะระขี้นก ลูกเหรียง มะเขือเปราะ ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง บร็อก- โคลี เป็นต้น ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
021
วิตามิน
ลู ที น ลูทนี เป็นพฤกษเคมี (phytochemicals) ซึง่ ถูกสังเคราะห์โดยพืช และเป็นรงควัตถุ ทีม่ สี เี หลืองหรือสีสม้ ลูทนี เป็นสารต้านอนุมลู อิสระชนิดหนึง่ ซึง่ อยูใ่ นกลุม่ แคโร- ทีนอยด์ พบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้ม ผักและผลไม้บางชนิดที่มีสีเหลืองและสีส้ม รวมทั้งในไข่แดงด้วย
บทบำทและหน้ำที่
ลูทนี และแคโรทีนอยด์อนื่ ๆ มีคณ ุ - สมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วย ป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกท�าลายด้วยสารอนุมลู อิสระต่าง ๆ ที่เกิดในกระบวนการเมแทบอ- ลิซึมของร่างกาย ลูทนี เป็นโมเลกุลทีล่ ะลายในไขมัน ไม่ ล ะลายในน�้า และเป็ น รงควั ต ถุ ที่ พ บใน เรตินาในดวงตาของคนเรา โดยจากหลาย งานวิจัยพบว่า ลูทีนอาจมีบทบาทส�าคัญ ต่อการท�างานของสายตาในเรื่องของการ มองเห็น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิด โรคต้อกระจกและโรคสายตาเนือ่ งจากความ
024
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
เสื่อมของเซลล์ใ นผู ้ สู ง อายุ โดยลู ที น อาจ ช่วยท�าลายสารอนุมูลอิสระที่อาจเกิดขึ้นใน ดวงตาท�าให้คนเรามองเห็นเป็นปกติ และ ยั ง ช่ ว ยป้ อ งกั น แสงอาทิ ต ย์ ไ ม่ ใ ห้ ท� า ลาย ดวงตาด้วย มีงานวิจยั ทางระบาดวิทยาพบว่า ลูทีนอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งที่ล�าไส้ ใหญ่ โดยพบว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่รับ- ประทานอาหารที่มีลูทีนสูง มีแนวโน้มที่จะ เกิดมะเร็งล�าไส้ใหญ่ลดลง มีการศึกษาทีพ่ บว่า การได้รบั ลูทนี และแคโรทีนอยด์อื่น ๆ จากอาหารมากขึ้น
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและ หลอดเลือด
แหล่งอำหำรที่พบมำก
ถึ ง แม้ จ ะยั ง ไม่ มี ข ้ อ แนะน� า ส� า หรั บ ปริมาณลูทีนที่ควรบริโภคหรือได้รับใน แต่ละวัน (RDI) แต่การได้รับลูทีนวันละ 6 มิลลิกรัมจากอาหารถือว่าน่าจะเพียงพอ อาหารทีม่ ลี ทู นี สูง ได้แก่ ไข่แดง ข้าวโพด องุ่นแดง กีวี ผักใบเขียว ส้มและน�้าส้ม แครอต ส�าหรับผลไม้จะพบว่ามีลทู นี อยู ่ ที่เปลือกมากกว่าที่เนื้อผลไม้
ลูทีนในผัก
ผักสดมีลทู นี ตัง้ แต่ไม่พบจนถึง 13,403.3 ไมโครกรัมต่อผัก 100 กรัมส่วนที่กินได้ พบมีมากที่สุดในผักกระเฉด รองลงมา ได้แก่ ผักชีล้อม ผักเหลียง ผักพูม ผัก ต�าลึง ใบมันปู ผักกูด ยอดมะม่วงหิม- พานต์ ยอดมะระหวาน เสม็ดชุน ส�าหรับผัก 1 ถ้วยตวง มีลทู นี ตัง้ แต่ ไม่พบจนถึง 5,897.4 ไมโครกรัม โดย พบมีมากที่สุดในผักกระเฉด รองลงมา ได้แก่ ผักชีล้อม ผักต�าลึง ผักกูด ยอด มะม่วงหิมพานต์ ผักเหลียง ผักพูม ยอด มะระหวาน พริ ก หวานสี เ หลื อ ง พริ ก หวานสีแดง เป็นต้น
วิตามิน
เ บ ต้ า แ ค โ ร ที น แคโรทีนอยด์เป็นกลุม่ ของรงควัตถุ ที่มีมากกว่า 600 ชนิด โดยเกิดขึน้ ตามธรรมชาติจากการสังเคราะห์ ของพืช และกลุ่มรงควัตถุเหล่านี้ ท�าให้พชื ผักและผลไม้มสี เี หลือง ส้ม และแดง พืชผักและผลไม้เป็นแหล่ง ทีส่ า� คัญของแคโรทีนอยด์ในอาหาร ของคนเรา โดยแคโรทีนอยด์ส่วน ใหญ่ ได้แก่ แอลฟาแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีนอยด์ เบต้าคริปโท- แซนทิน ลูทีน ซีแซนทิน และไล- โคพีน
บทบำทและหน้ำที่
เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (provitamin A carotenoid) กล่าวคือ สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอหลังจาก ถู ก ดู ด ซึ ม เข้ า สู ่ ร ่ า งกายได้ โดยเบต้ า - แคโรทีน 12 ไมโครกรัม จะเปลี่ยนเป็น วิตามินเอได้ 1 ไมโครกรัม ท�าหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูล อิสระ สามารถหยุดฤทธิ์ของออกซิเจน ที่ เ ป็ น อนุ มู ล อิ ส ระได้ นอกจากนี้ ก าร ทดสอบในหลอดทดลองพบว่า แคโรที- นอยด์สามารถยับยั้งการเกิด ปฏิกิ ริยา ออกซิเดชันของไขมัน (lipid peroxi- dation) ได้ ส่ ว นการศึ ก ษาทางด้ า น ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
025
ย�าผักกระเฉดกุ้งสด ส่วนประกอบ (ส�าหรับ 2 ที่) กุ้งสด ผักกระเฉด ไข่ไก่ต้มสุก กระเทียม พริกขี้หนูสวน น�้ามะนาว หอมแดงซอย น�้าตาลทราย น�้าปลา เกลือ
45 88 25 4 3 7 9 8 8.5 1
ก. (3 ช้อนโต๊ะ) ก. (2 ถ้วย) ก. (½ ฟอง) ก. (½ ช้อนโต๊ะ) ก. (½ ช้อนโต๊ะ) ก. (½ ช้อนโต๊ะ) ก. (2 ช้อนชา) ก. (2 ช้อนชา) ก. (½ ช้อนโต๊ะ) ก. ( ช้อนชา)
วิธีท�า 1 ลวกกุ้งและผักกระเฉด พักไว้ 2 โขลกกระเทียม พริกขี้หนู พอหยาบ ปรุงรสด้วยน�้ามะนาว เกลือ น�้าปลา น�้าตาล เมื่อส่วนผสมเข้ากันดีแล้ว น�าไปคลุกกับผักกระเฉด แต่งหน้าด้วยหอมแดงซอย กุ้งลวกและไข่ต้ม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) สารอาหาร พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (ก.) ไขมัน (ก.) โปรตีน (ก.) คอเลสเตอรอล (มก.) ใยอาหาร (ก.) วิตามินซี (มก.) เบต้าแคโรทีน (มคก.) ลูทีน (มคก.) ORAC (ไมโครโมล ทีอี) FRAP (ไมโครโมล ทีอี)
0100 100
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผั ก
ปริมาณ 85 9.1 1.9 7.9 96.0 2.22 10.8 403.5 5,897.4 2,053 307
% Thai RDI 4 3 3 16 32 9 18 -
สารอาหาร เหล็ก (มก.) สังกะสี (มก.) ทองแดง (มก.) แคลเซียม (มก.) แมกนีเซียม (มก.) ฟอสฟอรัส (มก.) โพแทสเซียม (มก.) โซเดียม (มก.) โพลีฟีนอล (มก.) ไซยานิดิน (มก.) พีโอนิดิน (มก.)
ปริมาณ 1.58 0.31 0.06 65.6 14.6 135.6 179.1 620.6 146.6 0.79 0.00
% Thai RDI 11 2 3 8 4 17 5 26 -
ย�าผักกระเฉดกุ้งสด (ดูวิธีท�าหน้า 100)
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
0101
“...คนไทยรุ่นปัจจุบันบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่น้อยเกินไปจากที่องค์การ อนามัยโลกแนะน�าเกือบครึง่ หนึง่ ซึง่ ย่อมมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างหลีกเลีย่ งไม่ได้... โภชนาการกับผัก...แนะน�าถึงประโยชน์ของพืชผักหลากชนิดทัง้ ทีเ่ ป็นผักพืน้ บ้าน ดั้งเดิมและน�าเข้ามาปลูก พร้อมตัวอย่างเมนูอาหารที่ระบุถึงคุณค่าทางโภชนาการ รวมทัง้ ข้อควรระวังในการรับประทานผักส�าหรับผูป้ ว่ ย จึงนับว่าเป็นประโยชน์อย่าง มากส�าหรับประชาชนทัว่ ไป เพือ่ ให้สามารถหากลยุทธ์ในการรับประทานผักได้เพิม่ ขึน้ อีกทั้งยังมีโอกาสรู้จักวิธีการปรุงผักพื้นบ้านด้วย...” รศ. ดร. วิสิฐ จะวะสิต ผู้อ�านวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ผักกับคุณค่าทางโภชนาการ ข้อแนะน�าในการบริโภคผัก ข้อควรระวังส�าหรับผู้ป่วยโรคไต ข้อแนะน�าส�าหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อแนะน�าส�าหรับผู้ต้องการลดน�้าหนัก รับประทานผักอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด บทบาทหน้าที่ของสารอาหารชนิดต่างๆ และประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ คุณค่าทางโภชนาการของผักสดชนิดต่าง ๆ ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ตารางแสดงปริมาณสารอาหาร เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม แคลเซียม พีโอนิดิน ฯลฯ รวมทั้งตารางแสดงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและประสิทธิภาพ ในการต้านอนุมูลอิสระในผัก 100 กรัมส่วนที่กินได้
หมวดอาหาร/สุขภาพ
ISBN 978-974-484-346-3
ราคา 200 บาท