โภชนาการกับความดันโลหิตสูง

ความรู้เรื่องโภชนาการกับความดันโลหิตสูง ลดความดันโลหิตได้ด้วยอาหารแนว DASH 50 เมนูอร่อยต้านความดันโลหิตสูง ร

โภ ช

นาการ

รบ

ิเ ค

ห ค ณ ค า ทาง

ความดันโลหิตสูง ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ และ การะเกด ทองดอนโพธิ์

การศึกษาขั้นสูงสุด

ปริญญาเอก Nutritional Science, University of Toronto ประเทศแคนาดา นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ (Registered Dietitian) จากประเทศสหรัฐอเมริกาตั้งแต่ พ.ศ. 2545 ถึงปัจจุบัน

หน้าที่ปัจจุบัน

ประธานหลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (โภชนาการ และการก�ำหนดอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัย มหิดล งานวิจัยทางคลินิกเกี่ยวกับโภชนาการกับโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง เช่น ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน การศึกษาการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ฉลากโภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ลดหวาน มัน เค็ม

รางวัลส�ำคัญที่ได้รับ

ข้าราชการดีเด่น ระดับ 6-8 (พ.ศ. 2547)

อาจารย์ตัวอย่าง (พ.ศ. 2554) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล รางวัลนักวิจัยรุ่นเยาว์รอบสุดท้ายของสมาคม โภชนาการแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2546

การะเกด ทองดอนโพธิ์ การศึกษาขั้นสูงสุด

วุฒิปริญญาตรี สาขาอุตสาหกรรม-

เกษตร สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง

หน้าที่ปัจจุบัน

เจ้าหน้าที่วิจัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เชี่ยวชาญการเตรียมเมนูอาหารและประเมินคุณค่า ทางโภชนาการ

รางวัลส�ำคัญที่ได้รับ

รางวัลรองชนะเลิศการประกวดท�ำอาหาร “เมนูข้าว” ประเภทบุคคลทั่วไป ในการประชุมวิชาการข้าวแห่งชาติ ครั้งที่ 2 พ.ศ. 2555

หมวดอาหาร/สุขภาพ ISBN 978-616-7767-84-0

ราคา 269 บาท

และว

ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ และ การะเกด ทองดอนโพธิ์

รู้จักโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตกับสุขภาพ ปัจจัยที่ทำ� ให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง การรักษาโรคความดันโลหิตสูง แนวทางลดการบริโภคโซเดียม ตัวอย่างเมนูอาหารต้านความดันโลหิตสูง 50 เมนู พร้อมการวิเคราะห์พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการ ความดันโลหิตสูง

”

ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นพ. ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์ ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ราะ

ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ

ร งสต อาห

าร

คู่ มื อ

ดู แ ล สุ ข ภ า พ ด้ ว ย อ า ห า ร

“

การกินอาหารไขมันต�่ำ เน้นธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ ร่วมกับลด/เลี่ยงอาหารรสเค็มจัด จะช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ให้อยู่ในเกณฑ์ปรกติ … อาหารแต่ละเมนู จะใช้เครื่องปรุงรสน้อยเท่าที่จ�ำเป็น แต่ยังคงรสชาติให้ถูกปาก อร่อย กลมกล่อม มีคุณค่าทางโภชนาการ

“หนังสือเล่มนี้เขียนจากประสบการณ์การวิจัย การเรียน การสอนของผู้เขียน... คงเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่าน โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงหรือมีความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน...มีเมนูอาหาร จานเดียว อาหารว่าง กับข้าว ขนมหรือของหวาน และเครือ่ งดืม่ ซึง่ น�ำไปประยุกต์ ได้ตามความเหมาะสม”

อ

ประวัติผู้เขียน

269.-

ความดันโลหิตสูง ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ (Registered Dietitian) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

และ การะเกด ทองดอนโพธิ์

เจ้าหน้าที่วิจัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

AW Part1-p.01-27 final.indd 1

3/15/17 3:26 PM

ส า ร บั ญ

007 ความรู้เรื่องความดันโลหิต 008 บทน�ำ 009 รู้จักโรคความดันโลหิตสูง 011 การวัดความดันโลหิต 012 ความดันโลหิตกับสุขภาพ 013 ปัจจัยที่ท�ำให้เกิดความดันโลหิตสูง 014 การรักษาโรคความดันโลหิตสูง 021 แหล่งอาหารของโซเดียม 024 แนวทางลดการบริโภคโซเดียม 027 50 เมนูอาหารต้านความดันโลหิตสูง 030 อาหารว่าง 048 กับข้าว 074 อาหารจานเดียว 098 ขนม/ของหวาน 112 เครื่องดื่ม 119 ภาคผนวก 124 เอกสารอ้างอิง

6

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

AW Part1-p.01-27 final.indd 6

3/15/17 3:26 PM

ความรู้เรื่อง

ความดันโลหิต

ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AW Part1-p.01-27 final.indd 7

07 3/15/17 3:26 PM

บทน�ำ ความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบอย่างหนึ่งที่ก�ำลังกัดกร่อนสุขภาพคนไทย โดยเฉพาะ คนทีม่ อี ายุมากขึน้ ในช่วงทศวรรษทีผ่ า่ นมา ข้อมูลทางระบาดวิทยาชีช้ ดั ว่าอุบตั กิ ารณ์ โรคความดันโลหิตสูงเพิม่ ขึน้ มากในคนไทย ตัง้ แต่ชว่ งวัยกลางคน (อายุเกิน 40 ปี) ขึน้ ไปและโดยเฉพาะผูส้ งู อายุพบว่ามีอตั ราการเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิม่ ขึน้ มาก คนไทยกว่า 10 ล้านคนในปัจจุบันเป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งร้อยละ 70 ของ กลุ่มนี้ไม่ทราบว่าตนเองมีภาวะความดันโลหิตสูง ท�ำให้ไม่ได้รับการรักษาหรือการ ปฏิบัติตนอย่างถูกต้องเหมาะสม ใครก็ตามที่เริ่มพบว่าตนเองมีระดับ ความดันโลหิตสูง ควรใส่ใจสุขภาพอย่ าง ใกล้ชิด เนื่องจากจะเป็นสาเหตุท�ำให้เป็น โรคไตเสื่อม อัมพาต อัมพฤกษ์ และหัวใจ ขาดเลื อ ดจากหลอดเลื อ ดที่ ไ ปเลี้ ย งหั ว ใจ ตีบ ตัน หรือแตกซึ่งอาจร้ายแรงถึงขั้นเสีย ชีวิต ความเข้าใจและการป้องกันไม่ให้เกิด ความดันโลหิตสูงจึงเป็นสิ่งส�ำคัญ อย่างไรก็ตามความดันโลหิตสูงเป็น โรคที่ ป ้ อ งกั น ได้ การรู ้ จั ก ดู แ ลตนเอง รั บ

08 008

ประทานอาหารที่ ส มดุ ล เน้ น ธั ญ พื ช ผั ก ผลไม้ อาหารธรรมชาติ ผ่ า นการแปรรู ป น้อย รสชาติพอดี ไม่หวานและเค็มมาก ชิม อาหารก่อนปรุง ดูแลน�้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน หมั่นออกก�ำลังกาย เลี่ยงบุหรี่และเครื่อง ดืม่ แอลกอฮอล์ รูจ้ กั วิธคี ลายเครียด มีความ สุขกับชีวิตอย่างพอเพียง ก็สามารถควบคุม ความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปรกติ และมี สุขภาพที่ดีได้

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AW Part1-p.01-27 final.indd 8

3/15/17 3:26 PM

รู้จักโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิต คือแรงดันของเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือด เกิดจากกล้ามเนื้อ หัวใจบีบเข้าและคลายออกอย่างแรงเป็นจังหวะ เพือ่ สูบฉีดเลือดส่งไปเลีย้ งส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ความดันโลหิตนีช้ ว่ ยให้เลือดไหลไปยังอวัยวะทีส่ งู กว่าระดับหัวใจ เช่น สมองได้ หากร่างกายเราไม่มีความดันโลหิต เลือดจะไหลลงสู่ขาตามแรงโน้มถ่วง และขังอยู่อย่างนั้น ไม่สามารถไหลกลับมาได้ เหมือนการส่งน�้ำประปาไปตามบ้าน ต่าง ๆ ก็ต้องมีแรงดันเช่นกัน

ภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจแข็งแรง

ภาวะหัวใจล้มเหลว

ภาวะความดั น โลหิ ต สู ง เป็ น ภาวะที่ ระบบหัวใจซึ่งท�ำหน้าที่สูบฉีดเลือดบีบตัว ผิดปรกติ ร่วมกับหลอดเลือดที่ขาดความ ยืดหยุน่ จึงท�ำให้ความดันเลือดมีคา่ ผิดปรกติ ถ้าเปรียบหัวใจเสมือนก๊อกน�้ำ และสายยาง ที่ต่อจากก๊อกเป็นดั่งหลอดเลือด การเปิด ก๊อกน�้ำเบาหรือแรงก็เท่ากับหัวใจบีบเบา หรือแรงในการส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ถ้ า สายยางมี ค วามยื ด หยุ ่ น ดี ก็ น� ำ น�้ ำ ไปสู ่ จุ ด หมายปลายทางได้ แต่ ถ ้ า สายยางนั้ น ไม่ ยื ด หยุ ่ น พอก็ ต ้ อ งใช้ แ รงมากขึ้ น ในการ ส่งน�้ำออกไป ซึ่งอาจเกิดฉีกขาดได้ ท�ำนอง เดียวกับผนังหลอดเลือดถ้ามีความยืดหยุ่น

สูง สามารถรองรับแรงปะทะของเลือดที่มา จากหัวใจได้ดี ค่าความดันโลหิตก็จะไม่สูง แต่ถ้าหลอดเลือดขาดความยืดหยุ่น ก็จะ รองรับแรงปะทะได้นอ้ ย หัวใจต้องสูบฉีดแรง ขึ้ น ท� ำ ให้ ค วามดั น โลหิ ต สู ง ขึ้ น หรื อ อาจ เนื่องจากมีปริมาณน�้ำในกระแสเลือดเพิ่ม มากขึน้ ร่างกายก็จะเพิม่ ความต้านทานของ ผิวหลอดเลือด เพือ่ ป้องกันไม่ให้เลือดทีเ่ พิม่ ขึ้นถูกดันเข้าสู่กระแสเลือด หน่วยการวัดเป็นค่ามิลลิเมตรปรอท มีสองค่า คือ “ตัวบน” หรือ ความดันซิสโต- ลิก (systolic) และ “ตัวล่าง” หรือ ความดัน ไดแอสโตลิก (diastolic) ค่าแรกหรือค่า ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AW Part1-p.01-27 final.indd 9

009 09 3/15/17 3:27 PM

แนวทางลดการบริโภคโซเดียม การใส่ใจการบริโภคของตนเองมีความส�ำคัญอย่างมากในการลดโซเดียมเพื่อช่วย ควบคุมความดันโลหิต ขอเสนอแนะแนวทางลดการกินโซเดียมดังนี้

1 ไม่ปรุงอาหารโดยเติมเกลือและ ซอสปรุงรสปริมาณมาก ๆ ทดลองปรุงอาหาร โดยใช้เกลือ/น�ำ้ ปลา/เครือ่ งปรุงรสอืน่ ๆ เพียง ครึง่ หนึง่ ทีก่ ำ� หนดไว้ในสูตรอาหาร ถ้ารสชาติ ไม่อร่อยจริง ๆ จึงค่อย ๆ เพิ่มปริมาณของ เครื่องปรุงรสเหล่านั้น 2 อาหารที่ ข าดรสเค็ ม อาจท� ำ ให้ ไม่ชวนกิน แก้ไขโดยปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือ เผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ ช่วยให้มีกลิ่น หอมน่ารับประทานมากขึ้น หรือปรุงให้มี สีสันสวยงาม 3 หลี ก เลี่ ย งอาหารหมั ก ดองและ อาหารแปรรูป เพราะอาหารประเภทเดียว กันเมือ่ แปรรูปจะมีโซเดียมสูงขึน้ กว่าเดิม 10 เท่ า เนื่ อ งจากกระบวนการผลิ ต ใช้ เ กลื อ เครื่องปรุงรสหรือเติมสารประกอบโซเดียม ต่าง ๆ ลงไป เช่น เนือ้ หมูตม้ มีโซดียม 50-80 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เมื่อท�ำเป็นหมูยอมี โซเดียม 750-800 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

024

4 หลีกเลี่ยงอาหารส�ำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งส�ำเร็จรูปหนึ่งซอง หากผสมเครื่อง ปรุงรสทัง้ หมดจะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 1,000-1,800 มิลลิกรัม จึงไม่ควรใส่เครือ่ ง ปรุงจนหมดซอง 5 หลีกเลีย่ งขนมขบเคีย้ วเพราะส่วน ใหญ่ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณมาก ก่อนกิน ควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยเลือกขนมขบ เคีย้ วทีม่ โี ซเดียมน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค 6 ปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทาน อาหารให้กินจืดลง เช่น ไม่ใส่น�้ำปลาพริก หรื อ จิ้ ม พริ ก เกลื อ เมื่ อ รั บ ประทานผลไม้ ที่ส�ำคัญควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง จ�ำไว้เสมอว่าน�้ำปลาหรือซีอิ๊ว 1 ช้อนชา มี โซเดียม 350-500 มิลลิกรัม 7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ใส่น�้ำ มาก ๆ แล้วเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสจัด เช่น กินผัดผักดีกว่าน�ำ้ ซุปปรุงรสจัด กินก๋วย-

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AW Part1-p.01-27 final.indd 24

3/15/17 3:27 PM

เตี๋ยวแห้งดีกว่าก๋วยเตี๋ยวน�ำ้ 8 ลด เลิก การใส่ผงชูรสในอาหาร 9 ลดความถี่ของการบริโภคอาหาร ที่ต้องมีน�้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้ง ลดปริมาณของน�ำ้ จิ้มที่บริโภคด้วย การรับประทานอาหารเพื่อควบคุม/ ลดความดันโลหิตสูง อาจเปลีย่ นชนิดอาหาร ทีละอย่าง ครัง้ ละน้อย ๆ และค่อย ๆ เพิม่ มาก ขึ้น โดยเฉพาะผู้ชอบกินอาหารรสจัด ต้อง ลดการปรุ ง รสลงประมาณครึ่ ง หนึ่ ง หรื อ หนึง่ ในสาม และใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์

กว่ า ลิ้ น จะคุ ้ น เคยกั บ อาหารที่ ป รุ ง แต่ ง รส ลดลง และเป็นธรรมชาติมากขึ้น ทั้งนี้อาจ ใช้เครือ่ งปรุงรสสูตรลดโซเดียมแทนได้ โดยที่ ยังคงปริมาณการใส่เท่าเดิม (มิใช่ใส่เพิม่ ขึน้ ) เพื่อให้ลดปริมาณโซเดียมได้มากขึ้น ผลิต- ภัณฑ์เหล่านี้บางชนิดใช้เกลือโพแทสเซียม แทนเกลือโซเดียม ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาไตวาย ที่ไตไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกได้ดีเท่า คนปรกติควรระมัดระวังหรือปรึกษาแพทย์/ นักก�ำหนดอาหารก่อนใช้

ตารางที่ 6 ปริมาณโซเดียมโดยเฉลี่ย ต่อ 1 หน่วยบริโภค อาหารที่มีโซเดียม โดยเฉลี่ย 50 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ข้าวสวย 2 ทัพพี เนื้อหมู/ไก่ (ไม่ปรุงรส) 2 ช้อนโต๊ะ ผักสด ผลไม้สด ผลไม้อบกรอบ 30 กรัม โดยเฉลี่ย 250 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ไข่เค็ม 1 ฟอง น�้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ กุ้ง (ไม่ปรุงรส) 2 ช้อนโต๊ะ ไส้กรอก/หมูยอ 30 กรัม ขนมปังไส้ต่าง ๆ 1 ชิ้น (80 กรัม) ข้าวเกรียบกุ้ง 30 กรัม

โดยเฉลี่ย 120 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง นมสด 1 แก้ว เนื้อปลา (ไม่ปรุงรส) 2 ช้อนโต๊ะ เนย/มาร์การีน 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วอบกรอบ 30 กรัม โดยเฉลี่ย 500 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนโต๊ะ ปลาทูนึ่ง 1 ตัว (50 กรัม) ปลาแผ่นอบ 1 ซอง (30 กรัม) ย�ำถั่วพู 1 จาน (110 กรัม) หอยแครงลวก 100 กรัม เนยแข็ง (ชีส) 30 กรัม น�้ำผัก/น�้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋อง (180 ซีซี)

ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AW Part1-p.01-27 final.indd 25

025 3/15/17 3:40 PM

อาหารที่มีโซเดียม โดยเฉลี่ย 750 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค เบกกิงโซดา 1 ช้อนชา ตั้งฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ ปลาเส้น 1 ซอง (30 กรัม) ปลาทูน่า/ซาร์ดีน 1 กระป๋อง ขนมจีนซาวน�้ำ 1 จาน ย�ำวุ้นเส้น 1 จาน (110 กรัม) ลาบปลาดุก 1 จาน (150 กรัม) โดยเฉลี่ย 1,500 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค บะหมี่สำ� เร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง ข้าวผัดกะเพรา 1 จาน ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 จาน ขนมจีนน�้ำยา 1 จาน ย�ำหมูยอ 1 จาน (120 กรัม) หอยลายทอดบรรจุกระป๋อง 100 กรัม

โดยเฉลี่ย 1,000 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค น�้ำปลา/ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวหมกไก่ 1 จาน ข้าวหมูแดง 1 จาน หน่อไม้ดอง 100 กรัม ผักกาดดอง 100 กรัม โจ๊กกึ่งส�ำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ถ้วย ข้าวย�ำ 1 จาน โดยเฉลี่ย 2,000 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค เกลือ 1 ช้อนชา ปลาร้า 30 กรัม ปลา-กุ้งจ่อม 100 กรัม เส้นเล็กน�้ำเนื้อเปื่อย 1 ชาม ข้าวเหนียว ส้มต�ำ ไก่ย่าง 1 ชุด

ตัวอย่างการเลือกบริโภคอาหาร

026

หลีกเลี่ยง

เลือก

แหนม หมูยอ ไส้กรอกหมู ปลาส้ม ปลากระป๋อง ไข่เค็ม ผักดองกระป๋อง ผักแช่น�้ำเกลือ ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตากแห้ง ขนมถุงกรุบกรอบ ขนมเค้ก คุกกี้ โดนัต ขนมใส่กะทิ ก๋วยเตี๋ยวน�้ำ

เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ต้ม ผักสด ผลไม้สด ถั่วเปลือกแข็ง นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต�ำ่ ก๋วยเตี๋ยวน�้ำขลุกขลิก/ก๋วยเตี๋ยวแห้ง

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AW Part1-p.01-27 final.indd 26

3/15/17 3:40 PM

50 เมนูอาหาร

ต้านความดันโลหิตสูง อาหารว่าง กับข้าว อาหารจานเดียว ขนม/ของหวาน เครื่องดื่ม

ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AW Part1-p.01-27 final.indd 27

027 3/15/17 3:40 PM

028

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

AWKD-P.28-47 final.indd 28

3/15/17 3:29 PM

AWKD-P.28-47 final.indd 29

3/15/17 3:29 PM

เมี่ยงเห็ด อ า ห า ร ว่ า ง

ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 3 ที่) เห็ดหูหนูขาวแช่น�้ำหั่นชิ้น เห็ดหูหนูสดหั่นเส้น น�้ำมันมะกอก กระเทียมไทยสับละเอียด ผักชีหั่นหยาบ รากผักชีซอย กุ้งทะเลแกะเปลือก ผักกาดแก้ว ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วด�ำ น�้ำตาลทรายแดง

2 2 2 1 ½ 2 ½ 2 1 1 2

ถ. (172 ก.) ถ. (156 ก.) ชต. (24 ก.) ชต. (8 ก.) ถ. (10 ก.) ต้นกลาง (6 ก.) ถ. (97 ก.) ถ. (93 ก.) ชช. (5 ก.) ชช. (3 ก.) ชช. (9 ก.)

น�้ำจิ้ม กระเทียมจีนสับละเอียด รากผักชีหั่นหยาบ พริกขี้หนูซอย น�้ำมะนาว น�้ำปลา น�้ำตาลทรายแดง

1 2 5 3 ½ 2

ชต. (8 ก.) ต้นกลาง (16 ก.) เม็ดกลาง (2.2 ก.) ชต. (44 ก.) ชต. (9 ก.) ชต. (27 ก.)

วิธีท�ำ

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 30 นาที

036

เจียวกระเทียมและรากผักชีในน�ำ้ มันมะกอกให้หอม ใส่กุ้งสับลงผัดจนสุก ใส่เห็ดหูหนูขาวและเห็ดหูหนูดำ� ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วด�ำ ซีอิ๊วขาว และน�้ำตาลทราย ผัดจนแห้ง จากนั้นปิดไฟ โรยผักชี (ที่ปิดไฟก่อนเพราะจะท�ำให้ผักชีมีสีเขียวสวยน่ารับประทาน) ท�ำน�้ำจิ้มโดยโขลกพริกขี้หนู กระเทียม รากผักชีให้ละเอียด ปรุงรสด้วยน�้ำมะนาว น�้ำปลา และน�้ำตาล ตักเมี่ยงใส่ผักกาดแก้วให้พอดีค�ำ เหยาะน�้ำจิ้มนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.28-47 final.indd 36

3/16/17 3:26 PM

สามารถใช้เห็ด ชนิดอื่น ๆ ได้ตาม ความชอบ

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 217

27.8

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

8.1

8.5

564.8

ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AWKD-P.28-47 final.indd 37

037 3/15/17 3:30 PM

ย�ำต้นทานตะวัน

กั บ ข้ า ว

ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 2 ที่) กุ้งสดเเกะเปลือก ต้นทานตะวัน (แช่เย็น) ผักกาดหอม (แช่เย็น) มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง เมล็ดทานตะวันอบไม่ใส่เกลือ เมล็ดฟักทองอบไม่ใส่เกลือ น�้ำมันร�ำข้าว กระเทียมสับ พริกขี้หนูหั่นหยาบ น�้ำมะนาว เกลือ น�้ำตาลปี๊บ

6 1 ½ ½ 2 ½ ½ 1 ½ 7 1 ½ ½

ตัวกลาง (70 ก.) ถ. (80 ก.) ถ. (10 ก.) ชต. (20 ก.) ชต. (6 ก.) ชต. (4 ก.) ชต. (12 ก.) ชต. (3 ก.) เม็ดกลาง (2 ก.) ชต. (14 ก.) ชช. (2 ก.) ชช. (5 ก.)

วิธีท�ำ แบ่งกระเทียมสับออกมาเล็กน้อยผสมน�ำ้ มันร�ำข้าว น�ำกุ้งสดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน น�ำไปย่างพอสุก เตรียมน�้ำย�ำ ผสมกระเทียมสับที่เหลือกับพริกขี้หนู ปรุงรสด้วยน�้ำมะนาว เกลือ น�้ำตาลปี๊บ จัดต้นอ่อนทานตะวัน ผักกาดหอม มะเขือเทศราชินี ใส่จาน ราดน�้ำย�ำ โรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เสิร์ฟพร้อมกุ้งย่าง

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 144

070

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

8.9

8.8

463.4

7.7

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 20 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.48-73 final.indd 70

3/15/17 3:31 PM

ต้นอ่อนทานตะวันได้จาก การเพาะเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นผักที่มีโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินอีสูง มีกลิ่นหอม กรอบ รสชาติหวาน ควรแช่เย็นก่อนเสิร์ฟ

AWKD-P.48-73 final.indd 71

3/15/17 3:32 PM

ข้าวอบเห็ด

อ า ห า ร จ า น เ ดี ย ว

ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 3 ที่) ข้าวกล้องนึ่ง เห็ดหอมสดหั่นเสี้ยว เห็ดออรินจิหั่นแฉลบบาง เห็ดโคนญี่ปุ่นตัดโคน แครอตหั่นลูกเต๋าเล็ก กระเทียมไทยสับละเอียด ต้นหอมซอย น�้ำมันร�ำข้าว น�้ำซุปซี่โครงไก่ เกลือป่น น�้ำตาลทรายแดง พริกไทยขาวป่น

2 4 2 1 3 1 2 1 ¼ 1 1 2

ถ. (285 ก.) ดอกกลาง (15 ก.) ดอกกลาง (50 ก.) ถ. (80 ก.) ชต. (30 ก.) ชต. (8 ก.) ต้นใหญ่ (15 ก.) ชต. (12 ก.) ถ. (50 ก.) ชช. (4 ก.) ชช. (4.6 ก.) ชช. (4 ก.)

วิธีท�ำ ตั้งกระทะใส่น�้ำมัน พอร้อนใส่กระเทียม แครอต เห็ดทั้งสามชนิด ผัดให้สุกพอดี ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน�้ำตาล พริกไทย เกลือ ตักส่วนผสมใส่ในหม้อหุงข้าว เติมน�้ำซุป ปิดฝาหุงจนข้าวสุก ตักใส่ภาชนะโรยด้วยต้นหอม จัดเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 209

080

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

5.0

5.7

161.1

34.4

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 20 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.74-97 final.indd 80

3/15/17 3:33 PM

เป็นเมนูที่มีกลิ่นเฉพาะ 

จากเห็ด หรืออาจเพิ่ม ความหอมด้วยใบโหระพา ผักชี อาจเพิ่มเนื้อสัตว์ เต้าหู้  หรือธัญพืชด้วยได้

AWKD-P.74-97 final.indd 81

3/15/17 3:33 PM

ข้าวปั้นปลาทูน่า ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 1 ที่)

อ า ห า ร จ า น เ ดี ย ว

ข้าวกล้องนึ่ง ปลาทูน่าในน�้ำแร่ (เอาแต่เนื้อปลา) งาด�ำคั่ว สาหร่ายทะเลแห้ง ต้นหอมซอย น�้ำมันมะกอก แครอตหั่นลูกเต๋าเล็ก ผักกาดหอม น�้ำตาลทรายแดง เกลือป่น

1 2 ½ ½ ½ 3 1 3 ¼ 1

ถ. (141 ก.) ชต. (30 ก.) ชต. (3 ก.) ชต. (5 ก.) ชต. (23 ก.) ชต. (12 ก.) ชต. (27 ก.) ถ. (8 ก.) ชช. (3 ก.) ชช. (1 ก.)

วิธีท�ำ ตั้งกระทะใส่น�้ำมัน พอเริ่มร้อนใส่ปลาทูน่า ยีให้ละเอียด ใส่แครอตผัดจนสุก ตามด้วยข้าวกล้อง ผัดจนมีกลิ่นหอม ปรุงรสด้วยเกลือ น�้ำตาล ใส่งาด�ำ สาหร่ายและต้นหอม ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักขึ้นพักให้เย็น ปั้นเป็นก้อนกลม จัดเสิร์ฟ รองด้วยผักกาดหอม หรือจะรับประทานเป็นผักเคียง

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 402

082

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

14.3

15.8

513.6

51.6

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 10 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.74-97 final.indd 82

3/15/17 3:33 PM

การหุงข้าวกล้องควรเพิ่ม ปริมาณน�้ำมากขึ้นเพื่อให้ ข้าวนิ่ม เวลาปั้นเป็นก้อนกลม หรือม้วนจะท�ำให้ข้าวเกาะตัวกัน ไม่แตกง่าย ปั้นได้สวย

AWKD-P.74-97 final.indd 83

3/15/17 3:33 PM

หวานเย็นธัญพืช ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 6 ที่)

2 ½

¼ ¼ ¼ ¼ ¼

เนื้อเสาวรส (กรองเอาแต่น�้ำ) น�้ำผึ้ง ข้าวโพดเหลืองต้มแกะเมล็ด ถั่วแดงต้ม ลูกเกดสีดำ � ลูกเดือยต้ม เมล็ดบัวนึ่ง ใบสะระแหน่ส�ำหรับตกแต่ง

ถ. (600 ก.) ถ. (100 ก.) ถ. (32 ก.) ถ. (33 ก.) ถ. (31 ก.) ถ. (33 ก.) ถ. (30 ก.)

วิธีท�ำ

ข น ม / ข อ ง ห ว า น

ผสมน�้ำเสาวรสและน�ำ้ ผึ้ง คนให้ละลาย แช่ในตู้เย็นช่องแช่แข็งประมาณ 1 คืน หรือจนแข็ง ใช้ที่ตักไอศกรีมตักเสิร์ฟ พร้อมกับข้าวโพด ถั่วแดง ลูกเกด ลูกเดือย เมล็ดบัว ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 155

098

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

2.6

1.1

2.4

34.4

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 15 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.98-111 final.indd 98

3/15/17 3:35 PM

เสาวรสเป็นผลไม้ 

รสเปรี้ยวอมหวาน มีคุณสมบัติคล้ายเจลาติน ถ้าไม่ชอบน�้ำเสาวรส  อาจเปลี่ยนเป็นนมไขมันต�่ำ หรือนมถั่วเหลืองก็ได้

AWKD-P.98-111 final.indd 99

3/15/17 3:35 PM

ไอศกรีมผลไม้รวมอัดแท่ง ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 14 ที่) น�้ำส้มคั้น 3 กีวีหั่นลูกเต๋าเล็ก ½ ส้มเขียวหวานหั่นชิ้นเล็ก ½ องุ่นเขียวหรือองุ่นแดงหั่นชิ้นเล็ก (เอาเมล็ดออก) ½ แอปเปิลแดงหั่นลูกเต๋าเล็ก ½ แอปเปิลเขียวหั่นลูกเต๋าเล็ก ½

ถ. (600 ก.) ถ. (70 ก.) ถ. (69.5 ก.) ถ. (65.5 ก.) ถ. (60 ก.) ถ. (60 ก.)

อุปกรณ์ พิมพ์ส�ำหรับท�ำไอศกรีม ไม้ไอศกรีม

วิธีท�ำ

ข น ม / ข อ ง ห ว า น

ใส่ผลไม้ที่หั่นเตรียมไว้ลงในพิมพ์ไอศกรีมให้แน่น เทน�้ำผลไม้ลงไป เสียบไม้ไอศกรีม แช่เย็นประมาณ 4-6 ชั่วโมง แกะออกจากพิมพ์ พร้อมรับประทาน

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 36.2

106

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

0.4

0.1

14.6

8.4

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 10 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.98-111 final.indd 106

3/15/17 3:35 PM

ส้มทีค่ นั้ น�ำ้ จะใช้สม้ เขียวหวาน ส้มสายน�ำ้ ผึง้ หรือส้มแมนดารินก็ได้ แต่พอคั้นเสร็จควรชิมรสชาติก่อน เพื่อจะได้เลือกผลไม้ที่จะ น�ำมาอัดแท่งให้มีรสชาติ ตามชอบ

AWKD-P.98-111 final.indd 107

3/15/17 3:35 PM

น�้ำเมล่อนปั่น สาหร่ายเส้นแก้ว ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 2 ที่) เนื้อเมล่อน น�้ำเชื่อมเข้มข้น สาหร่ายเส้นแก้ว น�้ำเปล่า

2 3 1 ½ 1 ½

ถ. (255 ก.) ชต. (56 ก.) ชต. (15 ก.) ถ. (300 ก.)

เ ค รื่ อ ง ดื่ ม

วิธีท�ำ ปั่นเนื้อเมล่อนกับน�้ำเย็นให้ละเอียด เทใส่กระชอนกรองเอาแต่น�้ำ เติมน�้ำเชื่อมและสาหร่ายเส้นแก้ว ลงไปคนจนน�้ำเชื่อมละลาย เทใส่แก้ว เสิร์ฟขณะเย็น

ควรใช้เมล่อนญี่ปุ่นที่มี 

น�้ำหนักมาก ผิวตึง เพราะ มีกลิ่นหอมและรสหวานจัด ท�ำน�้ำเชื่อมโดยต้มน�้ำครึ่งถ้วยกับ  น�้ำตาลทราย ¼ ถ้วย จนข้นเหนียว หรือใช้น�้ำเชื่อม ส�ำเร็จรูปแทนได้

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 87

112

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

0.4

0

0

22.1

ใช้เวลาเตรียม 10 นาที ประกอบอาหาร 5 นาที

โ ภ ช น า ก า ร กั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

AWKD-P.112-119 final.indd 112

3/15/17 3:36 PM

แตงโมมิกซ์สมูทตี้ ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 4 ที่) แตงโมหั่นชิ้น (เอาเมล็ดออก) 2 ถ. (260 ก.) แอปเปิลแดงหั่นชิ้นเล็ก 1 ถ. (120 ก.) น�้ำแอปเปิลแดง ไม่ผสมน�้ำตาล 2 ถ. (400 ก.) น�้ำมะนาว 1 ชต. (15 ก.) ใบสะระแหน่ส�ำหรับตกแต่ง

วิธีท�ำ ปั่นแตงโม แอปเปิล น�้ำแอปเปิล และน�้ำมะนาว จนละเอียด ประมาณ 1-2 นาที เทใส่แก้ว ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

เพิ่มความเย็นให้เครื่องดื่ม โดยใส่น�้ำแข็งเกล็ดเล็ก ๆ ลงปั่นด้วยได้ แต่ไม่ควรใส่มาก เพราะจะท�ำให้เสียรสชาติ ของน�้ำผลไม้สด

ใช้เวลา ประกอบอาหาร 1-2 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่) พลังงาน คาร์โบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 91.4

21.7

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

0.5

0.1

36.1

ผ ศ . ด ร . วั น ท นี ย์ เ ก รี ย ง สิ น ย ศ แ ล ะ ก า ร ะ เ ก ด ท อ ง ด อ น โ พ ธิ์

AWKD-P.112-119 final.indd 113

113 3/15/17 3:36 PM

ความรู้เรื่องโภชนาการกับความดันโลหิตสูง ลดความดันโลหิตได้ด้วยอาหารแนว DASH 50 เมนูอร่อยต้านความดันโลหิตสูง ร

โภ ช

นาการ

รบ

ิเ ค

ห ค ณ ค า ทาง

ความดันโลหิตสูง ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ และ การะเกด ทองดอนโพธิ์

การศึกษาขั้นสูงสุด

ปริญญาเอก Nutritional Science, University of Toronto ประเทศแคนาดา นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ (Registered Dietitian) จากประเทศสหรัฐอเมริกาตั้งแต่ พ.ศ. 2545 ถึงปัจจุบัน

หน้าที่ปัจจุบัน

ประธานหลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (โภชนาการ และการก�ำหนดอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัย มหิดล งานวิจัยทางคลินิกเกี่ยวกับโภชนาการกับโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง เช่น ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน การศึกษาการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ฉลากโภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ลดหวาน มัน เค็ม

รางวัลส�ำคัญที่ได้รับ

ข้าราชการดีเด่น ระดับ 6-8 (พ.ศ. 2547)

อาจารย์ตัวอย่าง (พ.ศ. 2554) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล รางวัลนักวิจัยรุ่นเยาว์รอบสุดท้ายของสมาคม โภชนาการแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2546

การะเกด ทองดอนโพธิ์ การศึกษาขั้นสูงสุด

วุฒิปริญญาตรี สาขาอุตสาหกรรม-

เกษตร สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง

หน้าที่ปัจจุบัน

เจ้าหน้าที่วิจัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เชี่ยวชาญการเตรียมเมนูอาหารและประเมินคุณค่า ทางโภชนาการ

รางวัลส�ำคัญที่ได้รับ

รางวัลรองชนะเลิศการประกวดท�ำอาหาร “เมนูข้าว” ประเภทบุคคลทั่วไป ในการประชุมวิชาการข้าวแห่งชาติ ครั้งที่ 2 พ.ศ. 2555

หมวดอาหาร/สุขภาพ ISBN 978-616-7767-84-0

ราคา 269 บาท

และว

ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ และ การะเกด ทองดอนโพธิ์

รู้จักโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตกับสุขภาพ ปัจจัยที่ทำ� ให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง การรักษาโรคความดันโลหิตสูง แนวทางลดการบริโภคโซเดียม ตัวอย่างเมนูอาหารต้านความดันโลหิตสูง 50 เมนู พร้อมการวิเคราะห์พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการ ความดันโลหิตสูง

”

ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นพ. ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์ ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ราะ

ผศ. ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ

ร งสต อาห

าร

คู่ มื อ

ดู แ ล สุ ข ภ า พ ด้ ว ย อ า ห า ร

“

การกินอาหารไขมันต�่ำ เน้นธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ ร่วมกับลด/เลี่ยงอาหารรสเค็มจัด จะช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ให้อยู่ในเกณฑ์ปรกติ … อาหารแต่ละเมนู จะใช้เครื่องปรุงรสน้อยเท่าที่จ�ำเป็น แต่ยังคงรสชาติให้ถูกปาก อร่อย กลมกล่อม มีคุณค่าทางโภชนาการ

“หนังสือเล่มนี้เขียนจากประสบการณ์การวิจัย การเรียน การสอนของผู้เขียน... คงเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่าน โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงหรือมีความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน...มีเมนูอาหาร จานเดียว อาหารว่าง กับข้าว ขนมหรือของหวาน และเครือ่ งดืม่ ซึง่ น�ำไปประยุกต์ ได้ตามความเหมาะสม”

อ

ประวัติผู้เขียน

269.-