臺北市政府衛生局委託辦理「101社區健康與安全營造計畫」
飲食
新主張活力又健康
健康餐飲手冊
指導單位：臺北市政府衛生局 主辦單位：松山區健康服務中心 松山社區大學(財團法人泛美國際文教基金會) 松山健康促進協會 東榮社區發展協會 協辦單位：台北長庚醫院
健康飲食手冊
編輯序 --------------------------------------2 營養師序 -----------------------------------3 聰明補鐵、好氣色！ ---------------------4 認識健康體重 -----------------------------8 BMI 身體質量指數（Body Mass Ind ex）----------------------------------------11 腰圍 & 腰臀比 (WHR) ------------------13 體重對照表 -------------------------------14 飲食均衡才健康 ------------------------19 食物營養素 -------------------------------20 熱量比一比 ------------------------------22 簡易食物代換表 ------------------------27 運動消耗卡路里 ------------------------29 營養均衡，健康減重不傷身 --------30 健康餐飲介紹 ---------------------------31 備忘錄 ------------------------------------44 1
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編輯序 近年來國人體重過重的百分比逐年提高，尤其是女性天性愛 美，期望有模特兒般的纖細身材心理作祟下，減重已成為臺灣社 會的全民運動。然而，減肥花招層出不窮，但多數誇大不實，常 造成民眾錯誤觀念，甚至因不當減肥而影響身體健康。 此外，忙碌的現代人常因不良飲食習慣，而忽略均衡營養的 攝取，由於不均衡的飲食習慣，攝取過多脂肪及熱量，加上外食 次數增加，以致慢性病及肥胖不斷上升，要降低肥胖及慢性病之 罹患率，建立正確飲食觀念，改善飲食習慣輔以適度運動是當前 最可行的方法。 為讓民眾吃得健康、吃得安心、吃的均衡，推廣符合健康原 則的飲食觀念及健康餐廳，來為市民健康把關是松山區推動健康 城市的重點工作。為達到此目標，臺北市政府衛生局、松山區健 康服務中心、臺北市立聯合醫院、長庚醫院、東榮社區發展協會、 松山健康促進協會與松山社區大學等公私部門，結合專業與資源， 投入社區健康餐廳的輔導，推廣少鹽、少油、少糖、多纖「三少 一多」健康飲食概念，並集結健康餐廳的創意健康食譜及醫療院 所營養師的健康飲食專業，出版「健康飲食手冊」，希望藉由社 區中的餐廳菜餚熱量及營養分析，傳達健康飲食新觀念，讓民眾 建構正確健康的飲食概念，讓民眾健康多更多，無病一生福。
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健康飲食手冊
營養師序 「健康飲食」不是一句口號，而是需要化為行動、落實在日 常生活中的，身為營養師，我們天天在教導民眾健康飲食知識與 建議民眾如何採取健康的飲食行動，但以現今生活型態來說，「外 食」常是民眾攝取健康飲食的一大障礙，因此讓每一位餐飲業者、 廚師能願意且有能力提供符合健康訴求的「低油、低鹽、低糖、 高纖維」的餐點內容，也是非常重要的工作，因為唯有雙管齊下， 才能讓均衡營養與健康烹調理念逐步落實，維護民眾吃的健康。 台北長庚紀念醫院很高興能有機會與松山社區大學以及東榮 社區發展協會共同推廣「健康餐」，在這次的合作中，我們深刻 的感受到東榮社區發展協會韓大楨理事長及韓夫人、與松山社區 大學的熱情與專注，透過「健康一條街」活動的推展成功凝聚社 區中每一分子的力量，讓餐飲業者每年熱情參與、不吝提供健康 烹調的菜餚，而透過文宣品之印製，讓民眾也能有機會在家嘗試 健康餐點的製作，當然，如果您實在無暇感受下廚之樂，起身光 顧各家餐廳吧！讓大廚們為您獻上健康佳餚！只要再掌握營養師 的健康小提點，相信外食族一樣可以享受健康飲食的快樂！ 也期待藉由東榮社區的「健康一條街」活動，能帶動鄰近社 區的健康餐飲概念，更提高與營養師合作、討論的契機，同時歡 迎大家一同響應健康餐點的推廣，鼓勵廠商能提供更多的健康菜 式、造福您我的味與胃！ 陳姿吟 營養師 賴佩郁 營養師 於 台北長庚紀念醫院 101/11/24
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聰 明 補 鐵 、好 氣 色 ！ 長庚財團法人台北長庚紀念醫院 營養治療科 陳姿吟營養師 “營養師，我平常就會臉色蒼白、頭昏，體力也不大好，是 貧血嗎？” 行政院衛生署於 1999 年公佈的「國民營養現況」指出，到了 1990 年代除了鐵質與鈣質之外，似乎已無明顯的營養問題。其中 鐵質缺乏的主要族群有女性及老年人，針對女性部分來說，鐵質 最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量，所以在「國人膳食營 養素參考攝取量」(DRIs) 中建議成年女性每日應補充 15mg 的鐵 質，懷孕婦女到了第 3 期及產後哺乳期每日尚需再增加 30mg 的 鐵質攝取量，除了補充自身的基礎需求量之外，更是為了要因應 懷孕期間增加的血液與紅血球、胎盤及胎兒成長，與分娩後哺餵 寶寶所需，可見得「鐵」對女性的重要性，但是您知道該如何補 「鐵」嗎？ 「鐵」在身體中扮演的角色 成年人體內鐵的總含量約 2~4g，它最為人熟知的角色就是 「紅血球中血紅素的主要成分之ㄧ」，紅血球可以攜帶氧氣供身 體組織運用，所以ㄧ但鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足， 使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺，有人還會有抵抗力下降、 記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還 參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，所以如果體內的鐵 量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會很容易覺得肌肉酸 痛，同時也會影響體內細胞的合成反應。
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影響「鐵」吸收的因子 在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段，所以當 腸子的狀況不好時就可能會導致減少對鐵的吸收；人體對於鐵的 吸收效率受到體內的需求與攝取量調節，如果體內鐵儲存量多， 那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。而影響鐵吸收的飲食因素主 要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。 根據化學形式的不同，鐵可以分為血鐵質與非血鐵質兩種， 血鐵質主要存在於動物性食品當中，吸收率不受其他食物影響， 但會受到身體鐵儲存量的調節，平均吸收率約為 25%，是非血鐵 質的 3 倍，當長時間高溫烹調時會使血鐵質分解成非血鐵質。非 血鐵質存在於各種植物性食品中，會受到其他食物成分影響其吸 收速率，故其吸收率不若血鐵質佳，雖然如此我們仍然可以藉由 增加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。 幫助吸收因子： 1. 維生素 C：維生素 C 可以有效增加非血鐵質的吸收率。 2. 禽畜魚等肉類：肉類含有的肌肉蛋白質在消化後分解的產物能 幫助非血鐵質的溶解度而促進吸收，其本身含有的血鐵質更是 擁有良好利用率。 3. 酸性物質：在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收，例如檸檬酸、 蘋果酸等。
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抑制吸收因子： 1. 植酸、草酸：存在於植物中，會和鐵結合而影響鐵的吸收率。 2. 單寧酸、多酚類：對於鐵的吸收有強力抑制作用。 3. 鈣質：飲食中同時存在大量鈣質時會使鐵的吸收率下降。 生活中「鐵」的來源 肝臟、豬血、鴨血 牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉 海鮮魚貝類
含血鐵質，利用率高， 紅色越深含鐵越高
全穀類、加鐵強化的穀類製品 豆類：如黃豆、紅豆 核果、種子類：如黑芝麻
利用率雖低但因鐵含 量高，可補不足
讓我們一起聰明補「鐵」吧！ 1. 均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食，可以增加鐵的平均攝 取量。 2. 避免和鈣質同時攝取：我們建議每天應補充奶類 1~2 份，但奶 類屬於高鈣食物會抑制鐵的吸收，食用時最好和富含鐵質的食 物錯開時間，以分別提高鈣與鐵的吸收率，所以選擇奶類製品 時建議不要執著於「高鐵高鈣」。 3. ㄧ天 1 份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質，腸胃吸收利用率 佳，ㄧ天 1 份 ( 約 1 兩重 ) 不但可以補充鐵質也不用擔心脂肪 過量，如：牛肉、豬肉、鮭魚…等。
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4. 餐後ㄧ份水果：維生素 C 是鐵的好朋友，所以在飽餐後來一份 含豐富維生素 C 的水果可以大大提升鐵的吸收率喔！比如： 芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類…等等，而且還能攝取 纖維質幫助腸胃運動喔！ 5. 增加全穀類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調， 可以彌補其利用率低的問題；雖然黃豆植酸含量高，但其加工 過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以 黃豆發酵產品如納豆、味噌，以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都 有較好的鐵吸收率。 6. 多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸 收的物質，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加 檸檬汁涼拌，還是能增加身體對鐵的利用呢！ 7. 減少咖啡與茶葉的攝取：其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的 吸收，如果真的要飲用，建議在飯後 2 小時再喝！ 8. 必要時建議可以諮詢醫師意見增添鐵補充劑。 祝大家都能聰明補鐵，享受好氣色！
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資料來源：衛生署國民健康局＿健康生活動起來手冊 http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPNet/Web/Books/manual_content03.aspx
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BMI 身體質量指數 （Body Mass I n d e x ） 身體質量指數簡稱 BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 身體質量指數（Body Mass Index）＝體重 ( 公斤 ) ÷ 身高 2( 公尺 ) 例：一位 30 歲女性其身高 160 公分，體重 65 公斤 BMI 為何 ? 答：65/(1.6 X 1.6) = 25.4 ← 屬於 ”過重” 定義
我國肥胖指數
健康狀態
過輕
小於 18.5
正常
18.5-24.0
正常
過重
24.0-27.0
低危險群
1 度肥胖
27.0-30.0
輕度肥胖，中危險群
2 度肥胖
30.0-35.0
中度肥胖，重危險群
3 度肥胖
大於 35
病態肥胖
健康指數與 BMI ＊ BMI 不適用於未滿 18 歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、 運動員
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理想體脂肪率 脂肪率：脂肪與體重的百分比。 理想體脂肪率 性別
＜ 30 歲
＞ 30 歲
肥胖
男性
14-20 ﹪
17-23 ﹪
25 ﹪以上
女性
17-24 ﹪
20-27 ﹪
30 ﹪以上
除脂肪量：體重減去脂肪之後的重量，及脂肪以外的成分 ( 肌肉、 水份、骨骼 ) 之重量。 體水分量：表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重 70% 左右，男性肌肉較多，其體水分量亦較女性多。
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腰圍 & 腰臀比 (WHR) 《腰圍》 體脂肪之分佈可分為兩型：上身肥胖型與下身肥胖型。上身肥胖 型較易罹患心血管等慢性病，故可利用腰圍與臀圍之比例來判斷。 若男性腰圍超過 90 公分（約 35.5 吋），女性腰圍超過 80 公分（約 31 吋），即可稱為肥胖。男性腰圍每增加 1 公分，得到代謝症候 群機率上升 14%，女性每多 1 公分，得代謝症候群機率上升 5%。 腰臀比
男性
女性
標準
0.85-0.9
0.7-0.8
異常
＞ 0.95
＞ 0.85
《腰臀比》 腰臀比（waist to hip ratio）＝腰圍 ÷ 臀圍 腰臀比 男性 女性 標準 0.85-0.9 0.7-0.8 異常 ＞ 0.95 ＞ 0.85 例：玉嬌的腰圍是 34 吋，臀圍是 38 吋 腰臀比＝ 34÷38 ＝ 0.89（異常） 腰圍與臀圍比值是人體脂肪分佈的指標，過多脂肪積聚於腰間與 慢性病息息相關。當腰臀比超出 0.95（男性）、0.85（女性）， 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症 等慢性病，要健康；「拒當小腹婆、翁」。
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食物營養素 營養素類型 碳水化合物
蛋白質
功 用
主要食物來源
•供給熱量 / 卡路里、纖維素、 •米、小麥、大麥及其他 維他命、礦物質和蛋白質
穀類食品
•供給熱量 肉類、魚類、蛋、奶製 •促進細胞生長及保養，維持 • 品、豆類製品、果仁 正常新陳代謝
•煮食油、牛油、牛奶、肉
脂肪
•供給大量熱量及一些維他 命如 A, D, E 和 K 等 •作為儲存於體內的能量
維他命
•供給熱量 •促進細胞生長及保養， 維持正常新陳代謝
•蔬菜、水果、穀物、肉類、 魚類、蛋、奶製品、油類
礦物質
•每一種礦物質都有其特 定功能以維持身體正常 運作
•蔬菜、水果、 穀物、肉類、 魚類、蛋、黃豆製品、奶 製品、果仁
食物纖維素
•促進排便功能及防止便 秘 •有助控制膽固醇
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類脂肪、油炸食物、高脂 肪動物食品、果仁
•水果、蔬菜、全穀物、豆類、 果仁
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食物類別
所供應之營養素
穀物
碳水化合物、蛋白質、食物纖維素、維 他命 B 、礦物質
新鮮水果和蔬菜
維他命 A 、 B 和 C 、食物纖維素、礦 物質、碳水化合物
肉類、魚類、蛋、豆類和奶製品
蛋白質、脂肪、維他命、礦物質
脂肪、油類
熱量、必要脂肪酸
營養是健康的根本，食物是營養的來源。人體由外界攝取之 適當物質稱為營養素此類營養素包括熱量營養素：醣類、蛋白質、 脂肪，非熱量營養素：維生素、礦物質、水。
食物熱量卡路里 醣類 1 公克＝ 4 卡，蛋白質 1 公克＝ 4 卡 脂肪 1 公克＝ 9 卡，酒精 1 公克＝ 7 卡
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運動消耗卡路里 運 動 項 目
時間
熱量
運 動 項 目
時間
熱量
游泳
30 分鐘
518
打拳
60 分鐘
450
跳繩
30 分鐘
224
仰臥起坐
60 分鐘
432
跳舞
30 分鐘
150
滑雪
60 分鐘
354
快步走
30 分鐘
114
跑步
60 分鐘
352
騎腳踏車
30 分鐘
92
打網球
60 分鐘
352
跳有氧運動
60 分鐘
252
打桌球
60 分鐘
300
打高爾夫球
60 分鐘
186
騎馬
60 分鐘
276
爬樓梯
30 分鐘
141
郊遊
60 分鐘
240
打掃
30 分鐘
114
買東西
60 分鐘
180
泡澡
30 分鐘
84
散步
60 分鐘
132
洗碗收拾餐具
30 分鐘
68
蹓狗
60 分鐘
130
洗衣服
30 分鐘
57
燙衣服
60 分鐘
120
坐公車 ( 坐著 ) 30 分鐘
53
插花
60 分鐘
114
坐公車 ( 站著 ) 30 分鐘
33
逛街
60 分鐘
110
講電話
30 分鐘
33
唸書
60 分鐘
88
睡午覺
30 分鐘
24
開車
60 分鐘
82
看電視
60 分鐘
72
唱 KTV
60 分鐘
81
看電影
60 分鐘
66
工作
60 分鐘
76
29
健康飲食手冊
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資料來源：衛生署國民健康局＿健康生活動起來手冊 http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPNet/Web/Books/manual_content03.aspx
30
健康飲食手冊
健康餐飲介紹
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健康飲食手冊
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健康飲食手冊
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健康飲食手冊
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ᒉዳ̶)ژ7ˠЊ* ሤณ)̂Ι* 105 కϨኳ)̳ҹ* 4 ኳ)̳ҹ* 6 ̼ͪЪ̳)ۏҹ* 12 Ꮄࢴញჯ)̳ҹ* 2.1
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ᒉዳ̶)ژ7ˠЊ* ሤณ)̂Ι* 464 కϨኳ)̳ҹ* 44 ኳ)̳ҹ* 30 ̼ͪЪ̳)ۏҹ* Ꮄࢴញჯ)̳ҹ* -
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書 名：健康餐飲手冊 發行者：松山社區大學 ( 財團法人泛美國際文教基金會 ) 編輯者：蔡素貞、韓大楨、陳姿吟、賴佩郁、邵凡倫、 施澔霖 出版者：松山社區大學 ( 財團法人泛美國際文教基金會 ) 出版機構地址：臺北市松山區八德路四段 101 號 出版機構電話：(02)2747-5431 出版機構網址：http://sscc.study123.us/sscc/ 設計印刷：印刷小品企業社 電 話：02-29095546 出版日期：中華民國 101 年 11 月
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臺北市政府衛生局委託辦理「101社區健康與安全營造計畫」
飲食
新主張活力又健康
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指導單位：臺北市政府衛生局 主辦單位：松山區健康服務中心 松山社區大學(財團法人泛美國際文教基金會) 松山健康促進協會 東榮社區發展協會 協辦單位：台北長庚醫院